ბოდიბილდინგის სავარჯიშო კომპლექსი. სავარჯიშო პროგრამა ბოდიბილდინგში დამწყებთათვის

ჩემი აზრით, თავიდან უნდა მოამზადო ლიგატები მძიმე სამუშაოსთვის. ჩემი რჩევაა ივარჯიშოთ პირველი თვე ექსკლუზიურად საიზოლაციო ვარჯიშების გამოყენებით და დაეუფლოთ ძირითადს სწორი ტექნიკამცირე წონებით. ეს მხოლოდ ჩემი აზრია, თქვენ აკეთებთ იმას, რაც სწორად მიგაჩნიათ, მაგრამ გაუფრთხილდით თავს.

დამწყები ბოდიბილდერების მთავარი შეცდომები.

ადამიანების უმეტესობა, ვინც ახლა იწყებს ბოდიბილდინგის სიღრმეების დაუფლებას, თანამედროვე საზოგადოებაში გავრცელებული სტერეოტიპების ტყვეა. ბევრი მათგანი უარყოფითად მოქმედებს შედეგზე, ამიტომ უნდა იცოდეთ და მოერიდოთ მათ.

• როდესაც დამწყები მოდის დარბაზში, მას ეჩვენება, რომ თუ იქ ბევრ საათს გაატარებს, შედეგი განსაცვიფრებელი იქნება. ფაქტობრივად, სანამ მისი სხეული და ფსიქიკა არ გამაგრდება, ყველაზე მეტად ის მიიღებს ზედმეტი ვარჯიში და ვარჯიშის გაგრძელების სურვილი. დამწყებთათვის ოპტიმალურად ითვლება კვირაში სამი ვარჯიში ერთი საათის განმავლობაში.
• ბევრს ეჩვენება, რომ თუ დაუყონებლივ აწიე ამაზრზენი წონა, კუნთები გადიდდება და გიგანტური დარჩება. სინამდვილეში, ასეთი ახალბედა დიდი ალბათობით დაშავდება. ოპტიმალურ წონად ითვლება ის, რომლის აწევა შესაძლებელია 8-12 გამეორების სამ კომპლექტზე.
• დამწყებთათვის ბოდიბილდინგი შეცდომების საცავია და ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული არის ვარჯიში სწორი ტექნიკის დაცვის გარეშე. მაგრამ თუ ამას გააკეთებთ, შეგიძლიათ არა მხოლოდ დაშავდეთ, არამედ სერიოზულად შეამციროთ ნებისმიერი ვარჯიშის ეფექტურობა. ამიტომ, მკაცრად რეკომენდირებულია არ დაიწყოთ მძიმე კომპლექტები, სანამ არ ისწავლება მსუბუქი წონით ტექნიკა.
• დამწყებთათვის ერთ-ერთი საბედისწერო შეცდომაა იმის მოსაზრება, რომ თქვენ უბრალოდ უნდა აწიოთ რკინა და წონა გათელდება. გარეშე სათანადო კვებადა ეფექტური აღდგენამათ შორის რელაქსაცია და დასვენება, გაჭიმვა და ჯანსაღი ძილიარაფერი გამოვა. ეს აქსიომაა.

ზოგიერთი საუკეთესო პროგრამა დამწყები ბოდიბილდერებისთვის.

მე აღვწერ ორ სპლიტ პროგრამას, სპეციალურად დამწყებთათვის. მიჰყევით მათ, არ გადააჭარბოთ ვარჯიშების, მიდგომების და გამეორებების რაოდენობას. ყოველთვის გაათბეთ 10 წუთი კარდიო + გაჭიმვით, გაცივდით 10 წუთი კარდიო + გაჭიმვით თუ სასურველია.

ნახეთ ვიდეო თემაზე, დამწყები ბოდიბილდერების TOP 5 შეცდომა.

ბოდიბილდინგი ადვილი არ არის ძალის ვარჯიში, არამედ დიდი დრო დაუთმეთ ინტენსიურ ვარჯიშს, გამოავლინეთ დიდი ნებისყოფა. დამწყებთათვის, რომელიც გადაწყვეტს გახდეს ბოდიბილდერი, საკმარისი არ არის მხოლოდ სპორტდარბაზში სიარული. აუცილებელია საკმარისი ცოდნა და ძირითადი პრინციპებიბოდიბილდინგი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უბრალოდ შეუძლებელი იქნება რაციონალური სასწავლო პროგრამის შექმნა. მყარი საფუძველი საშუალებას აძლევს ახალბედა ბოდიბილდერს მოერგოს რეგულარულ ძალისმიერ ვარჯიშს. ფიზიკური აქტივობა. მთავარია გონივრულად მიუდგეთ ვარჯიშის პროცესს და დაუყოვნებლივ არ გადატვირთოთ თავი. არ უნდა იყოს აჩქარება. მთავარი ბოდიბილდინგი არის სწორი განაწილებადატვირთვასა და აღდგენას შორის.

საკუთარი პროგრესის მონიტორინგისთვის და საჭიროების შემთხვევაში პროგრამის დროულად დარეგულირებისთვის, პირველი, რაც ნებისმიერმა ახალბედა ბოდიბილდერმა უნდა გააკეთოს, არის ვარჯიშის დღიური. შემდეგი ნივთები უნდა ჩაიწეროს თქვენს პირად ნოუთბუქში:

• შედეგები;
• ვარჯიში;
• სასწავლო პროგრამების კონტურები.

დღიურის წყალობით, სპორტსმენს აქვს შესაძლებლობა თვალყური ადევნოს მის პროგრესს და დასახოს ახალი მიზნები. გარდა ამისა, რვეულში ჩაწერილი გარკვეული შედეგების მიღწევა მოტივაციური ფაქტორია.

სწორი კვება არის ბოდიბილდინგში წარმატების საფუძველი

ბოდიბილდინგი არა მხოლოდ ვარჯიშისა და აღდგენის რაციონალური მიდგომაა, არამედ საფუძვლიანი მიდგომა ყოველდღიური მენიუში შემავალი პროდუქტების არჩევისას. ბოდიბილდერისთვის საკვები არის ენერგიის წყარო და სამშენებლო მასალა კუნთების ბოჭკოები. ბოდიბილდერისთვის დაბალანსებული დიეტა მოითხოვს გარკვეული წესების დაცვას, რომლებიც ჩამოყალიბებულია შემდეგ პუნქტებზე:

• ნახშირწყლების წყაროების გამოყოფა, ვიდრე რამდენიმე საკვების ერთდროულად შერევა;
• მოხმარება დღის განმავლობაში დიდი რაოდენობითწყალი;
• ნაწილის ფრთხილად კონტროლი აწონით;
• საკვების ნაკლებობასთან ერთად მაღალი კონცენტრაციაცხიმები და ნახშირწყლები;
• გამოყენება ზეითუნის ზეთისალათების მოსამზადებლად;
• მენიუდან „ცარიელი“ კალორიების გამორიცხვა - გაზიანი წყალი, ჩიფსები, ქარხნული წარმოების წვენები და სხვა სასმელები დანამატებით, ასევე საჭმელები;
• ჭამა ვარჯიშის დაწყებამდე არა უადრეს ორი-სამი საათით ადრე.

Მნიშვნელოვანი!თუ ნამდვილად გსურთ ჭამა, შეგიძლიათ მიირთვათ snack, მაგრამ ვაშლი ან მსგავსი რამ. მთავარია ხილი მიირთვათ გაკვეთილამდე ნახევარი საათით ადრე და არა გვიან.

ნებადართული და აკრძალული პროდუქტები

არსებობს საკვები, რომელიც არის ჯანსაღი და არაჯანსაღი თქვენი ფიგურისთვის. ერთი დიეტის სავალდებულო ნაწილია, მეორე კი პირიქით, უკიდურესად არასასურველი და მავნე. ამ უკანასკნელს შეუძლია მინიმუმამდე დაიყვანოს ყველა ის ძალისხმევა და ძალისხმევა, რასაც ბოდიბილდერი ხარჯავს ვარჯიშში.

Ჯანსაღი საკვები

კარგი კუნთების მასის ასაშენებლად, თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს ცილოვან საკვებს:

• ხბოს და ქათმის ფილე(შეგიძლიათ აირჩიოთ ორიდან ერთი);
• ხაჭო და კვერცხი (ქათამი);
• ზღვის პროდუქტები;
• პარკოსნები

ზემოთ ჩამოთვლილი საკვები ეხმარება სპორტსმენს მიიღონ სამშენებლო მასალა ნაყარი კუნთების ასაშენებლად, რადგან ის შეიცავს უამრავ ცილას.

ამისთვის ეფექტური ტრენინგისპორტსმენს სჭირდება ენერგია, რომელიც ორგანიზმში შედის ნახშირწყლების შემცველი საკვებით:

• სხვადასხვა მარცვლეული, მაგრამ ძირითადად წიწიბურა;
• ვაშლი, კიტრი, მწვანილი, პომიდორი;
• მაკარონი.

ეს უკანასკნელი უნდა მომზადდეს გამძლე ჯიშებისგან.

რომელი საკვებია მავნე ბოდიბილდერისთვის?

მიაღწიეთ კარგი შედეგიშეუძლებელია ზოგიერთ საკვებზე უარის თქმის გარეშე. დარწმუნდით, რომ გამორიცხეთ თქვენი ჩვეული მენიუდან:

• შებოლილი ხორცი;
• სოდა;
• მწნილები;
• ცომეული (ფუნთუშები, ღვეზელები);
• ნახევარფაბრიკატები;
• საკონდიტრო ნაწარმი.

მკაცრი კვების სტანდარტების დაცვა წარმატების ნახევარია. დამწყებებმა დაუყოვნებლივ უნდა გადახედონ თავიანთ დიეტას და შეიტანონ შესაბამისი კორექტირება. თორემ კარგი კუნთოვანი მასათქვენ ვერ შეძლებთ აკრიფოთ. ნაი დიდი სარგებელინახშირწყლები და ცილები მიიღება ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. ისინი უნდა მიირთვათ გაკვეთილის დასრულებიდან პირველი 20-40 წუთის განმავლობაში.

გრაფიკის ნორმალიზება

ბოდიბილდინგი არ არის მხოლოდ ვარჯიში, არამედ ცხოვრების წესი. თუ გსურთ ისარგებლოთ სპორტდარბაზში ჩატარებული ვარჯიშებით, უარი უნდა თქვათ ცუდი ჩვევები. არ მოწევა ალკოჰოლური სასმელებიდა ძილის ნაკლებობა. დღეში მინიმუმ რვა საათის ძილი გჭირდებათ. ყოველდღიური რუტინა უაღრესად მნიშვნელოვანია. ეს საშუალებას აძლევს სხეულს მოერგოს მოახლოებულ სტრესს და იგრძნოს სიფხიზლე და ენერგიით სავსე.

სრული სუპერკომპენსაცია, ანუ დაღლილობის არარსებობა ვარჯიშს ეფექტურს და ყველაზე ეფექტურს ხდის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სპორტდარბაზში მხოლოდ იმ შემთხვევაში უნდა მიხვიდეთ, თუ კარგად დაისვენეთ. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა დაუთმოთ საკუთარ თავს აღდგენის ხანგრძლივი პერიოდი. მთავარია არ მიიყვანოთ ზედმეტად ვარჯიშამდე და არ ივარჯიშოთ, როცა თავს ცუდად გრძნობთ.

დატვირთვის პროგრესირების კონცეფცია

პირველივე გაკვეთილებიდან თქვენ ვერ იტვირთავთ თავს იმ წერტილამდე სრული მარცხი. შედეგები თანდათან უნდა გაუმჯობესდეს. დატვირთვების პროგრესირება განსხვავებულია. იგი გულისხმობს ან ვარჯიშის შესრულების სიჩქარის შემცირებას ან ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდას. ორივე ვარიანტი უფრო შესაფერისია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. დამწყებთათვის უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ სამუშაო წონებზე, რომლებიც თანდათან იზრდება. ეს მიდგომა განპირობებულია იმით, რომ დამწყები ჯერ კიდევ კარგად ვერ გრძნობენ სხეულის მიერ გაგზავნილ სიგნალებს.

იძულებითი გამეორება მხოლოდ ბევრ შეცდომას გამოიწვევს და შეიძლება გამოიწვიოს პროგრესის შენელება. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გაზარდოთ სამუშაო წონა და დაეუფლოთ ტექნიკას, ვიდრე შესრულებული მიდგომების რაოდენობის გაზრდას. Ეს მიდგომაუნდა მოჰყვეს ტრენინგის პირველ წელს. 12 თვის შემდეგ გაძლიერებული და რეგულარული ვარჯიშიახლა შესაძლებელი იქნება ფოკუსირება გართულებაზე სასწავლო პროგრამა.

ვისწავლოთ სიგნალების გაგება, რომელსაც სხეული აგზავნის და მოუსმენს საკუთარი სხეულიარ დაიწყოთ მაშინვე რთული ვარჯიშები. ექსპერტები გვირჩევენ პირველ რიგში ფოკუსირება ძირითადი მოძრაობები. თქვენი ტექნიკის დახვეწა საბაზისო სავარჯიშოებში საშუალებას გაძლევთ გადახვიდეთ უფრო რთულზე, სწორი შესრულების პრობლემების გარეშე.

Სასწავლო პროგრამა

კომპეტენტური შერჩევა არის ყველაზე კრიტიკული ეტაპი, რომელზეც დამოკიდებულია სპორტსმენის შემდგომი წარმატება. სწორად შემუშავებული პროგრამა არის ჩამოყალიბების გასაღები ნეირომუსკულური კავშირი, რაც საშუალებას აძლევს სხეულს უპასუხოს განხორციელებულ მოძრაობებს და ასევე შესაძლებელს ხდის მომზადებას მძიმე ტვირთებიანუ პროგრესია. ეს საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ კარგი საფუძველი ჩაუყაროთ უფრო ინტენსიურ ვარჯიშს, არამედ შეამციროთ ტრავმის ალბათობა. Და თუ გამოცდილი სპორტსმენებიუკვე შეუძლია შექმნას საკუთარი პროგრამა, დამწყებმა აუცილებლად უნდა მოუსმინოს გამოცდილი ტრენერის რჩევას.

პირველი სესიები უნდა დაეთმოს წრიულ ვარჯიშს. ისინი შედგება ძირითადი ელემენტები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაეუფლოთ შესრულების ტექნიკას, ასევე გააუმჯობესოთ ფიზკულტურისდა სერიოზული პრობლემების გარეშე გადავიდეთ უფრო რთულ ვარჯიშებზე. თუ მოუსმენთ ამ რჩევას, მაშინ დატვირთვის გაზრდა არ იქნება პრობლემა.

წრიული ვარჯიში შესანიშნავია აბსოლუტურად ყველა დამწყებთათვის, მაგრამ მხოლოდ პირველ ეტაპზე. შემდგომი პროგრამა შედგენილია გათვალისწინებით ინდივიდუალური მახასიათებლებიბოდიბილდერი, ისევე როგორც მიზნები, რომლებსაც ის ადგენს თავისთვის. თუ სასწავლო გეგმა ზოგადია ან არ არსებობს, რეალური პროგრესი უბრალოდ შეუძლებელია.

ყოველი დამწყები ბოდიბილდერი უნდა დაეუფლოს სამი ძირითადი სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკას - დედლიფტი, სკამზე დაჭერა, ჩაჯდომა. რა თქმა უნდა, მხოლოდ ეს მოძრაობები არ შეიძლება იყოს პროგრამა. მას უნდა ავსებდეს სხვა ელემენტები. მთავარია არ დაგვავიწყდეს, რომ გადაჭარბებულმა დატვირთვამ და სხვა რთული სავარჯიშოების დამატებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში, ასევე ეფექტურობის დაქვეითება სწორი ტექნიკის ათვისებაში.

პირველი, რაზეც დამწყებმა უნდა იზრუნოს დარბაზში შესვლისას, არის სამუშაო წონების განსაზღვრა. ამის გაკეთება არც ისე რთულია. შესაფერისი წონა არის ის, რომლითაც სპორტსმენს შეუძლია შეასრულოს ათი გამეორება თითოეული ვარჯიშისთვის. ბოლო გამეორება ისეთი უნდა იყოს, რომ შემდეგი უბრალოდ შეუძლებელი იყოს. თუ ნაკრები მარტივია, ეს ნიშნავს, რომ წონა მსუბუქია. როცა ათი გამეორება არ შეგიძლია, ყველაფერი მოგცემთ, შესაბამისად, დატვირთვა ძალიან მძიმეა.

პირველი ციკლი -1-4 კვირა

საწყისი წონის განსაზღვრის შემდეგ, რომლითაც დაიწყებენ მუშაობას, იწყებენ ვარჯიშს. მთავარია გახსოვდეთ, რომ დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. ყოველ მომდევნო კვირას ემატება 5 კგ. სკამების პრესისთვის წონის მატება არის 2,5 კგ. ეს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა, მაგრამ ზედმეტი ძაბვის გარეშე. დამწყებებმა უნდა გააკეთონ ის ვარჯიშებიც კი, რომლებიც მომავალში, როცა ინდივიდუალური პროგრამა, გახდება არჩევითი.

მეორე ციკლი - 5-8 კვირა

არცერთი ფუნდამენტური განსხვავებებიმიდგომაში არა. წონები კვლავ იზრდება ყოველ გახურების კომპლექტში. როდესაც დგება მომენტი, როდესაც კომპლექტების მიცემა იწყება მაქსიმალური სირთულით, წონის მომატება მცირდება ნახევრამდე, ანუ 2,5 და 1,25 კგ-ით და არა 5 და 2,5 კგ-ით. ცალკეულ კომპლექტებს შორის უნდა დაისვენოთ მინიმუმ წუთნახევარი.

გამოცდილ და პროფესიონალ ბოდიბილდერებს სჭირდებათ აღდგენის უფრო გრძელი პერიოდი, ვიდრე დამწყებთათვის, რომლებიც შეიძლება უფრო ხშირად ივარჯიშონ. ეს განსხვავება განპირობებულია ფიზიკური ასპექტებით. გამოცდილი ბოდიბილდერები ბევრად უფრო ძაბავს კუნთებს. დამწყებთათვის საშუალება აქვთ უფრო რეგულარულად ეწვიონ დარბაზს, მაგრამ უნდა აღინიშნოს, რომ შედეგი ზოგიერთისთვის შესამჩნევი გახდება ექვსი თვის შემდეგ, ზოგისთვის კი ვარჯიშის პირველი წლის ბოლოს.

გამოჯანმრთელება ასევე საჭიროა მათთვის, ვინც ახლახან შეუერთდა სპორტდარბაზს. ის ეხმარება დაზიანებულ კუნთოვან ბოჭკოებს ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნებაში. ამ კონტექსტში დაზიანება ეხება „მიკროტრავმებს“, რომლებიც აიძულებენ სხეულს მიმართოს თავისი ძალები კუნთების აღსადგენად და, შესაბამისად, მოემზადოს შემდეგი კლასები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სპორტსმენი დგას ერთი ნაბიჯით უკან, მაგრამ ამავე დროს დგას ორი ნაბიჯის წინ.

იმისათვის, რომ ვარჯიშმა დიდი სარგებლობა მოახდინოს, თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ თქვენი ვარჯიშები. დღიურში აუცილებლად უნდა აღინიშნოს შესრულებული გამეორებების რაოდენობა, სამუშაო წონა და სხვა მნიშვნელოვანი ნიუანსი. ეს შენიშვნები ხდება შემდეგი პროგრამის შედგენის საფუძველი.

რამდენი დრო სჭირდება ამოტუმბვას?

არ დაელოდოთ მყისიერ შედეგებს. ბოდიბილდინგს დრო და რეგულარულობა სჭირდება. რომ გახდე ლამაზი და რელიეფური სხეული, ვარჯიშს ორი-სამი წელი უნდა დაუთმოთ. ასეთი ხანგრძლივი პერიოდია საჭირო ორგანიზმს რესტრუქტურიზაციისთვის, რაც გულისხმობს სტაბილურ ნეირომუსკულურ კავშირს და ნივთიერებათა ცვლის დამყარებას.

არსებობს მრავალი მეთოდი, რომლითაც ბოდიბილდერს შეუძლია ვარჯიში, მაგრამ ყველაზე ოპტიმალური ის არის, რომელიც სამუშაო წონის გაზრდას გულისხმობს. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია სპორტსმენის ასაკიც. ყველა არ უერთდება სპორტდარბაზს 20 ან 30 წლის ასაკში. არიან 40 წელს გადაცილებული მამაკაცები, რომლებიც გადაწყვეტენ იზრუნონ საკუთარ სხეულზე. ამ ასაკში უკვე ძნელია გაუძლო იმ დატვირთვებს, რაც ახალგაზრდებს შეუძლიათ.

თქვენი მიზნების მისაღწევად, ყველას, ვინც სპორტდარბაზში მოდის სხეულის ამაღლების მიზნით, უნდა ახსოვდეს შემდეგი მნიშვნელოვანი ნიუანსი:

1. თქვენი სასწავლო პროგრამის დაგეგმვა არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი. ჩანაწერები რეგულარულად უნდა ინახებოდეს, რადგან ისინი ხელს შეუწყობენ მთელი პროცესის მონიტორინგს.
2. აუცილებლად უნდა დაარეგულიროთ დიეტა და დასვენების დრო. არცერთი სპორტული დანამატებიარ შეცვალოთ ცილებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები. რეკომენდირებულია აღდგეს ზუსტად იმდენი დრო, რამდენსაც ორგანიზმი მოითხოვს, მაგრამ არც მეტი არც ნაკლები.
3. მიეცით ყველაფერი ვარჯიშზე, მაგრამ პირველ თვეებში მხოლოდ იმ მიზნით, რომ შექმნათ კარგი ბაზა რეალური ინტენსიურობისთვის დენის დატვირთვა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ისინი ჯერ ამზადებენ სხეულს და სწავლობენ მის მოსმენას და მხოლოდ ამის შემდეგ იწყებენ მძიმე ვარჯიშს.
4. ნუ ბოროტად დიდი მასშტაბები. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს და უნდა დაიწყოს იმით, რომელიც შესაფერისია კონკრეტული სპორტსმენისთვის.
5. თუ ყოველთვის არ გაქვთ დრო სავარჯიშო დარბაზში წასასვლელად, შეგიძლიათ სახლში ივარჯიშოთ ჰანტელებით, წვერით ან კეტბელებით. მთავარია შესვენებები არ იყოს. თორემ ყველაფერი მიღწეული შედეგებიდაიკარგება.

ვარჯიშის დაწყებისას მოთმინება უნდა გამოიჩინოთ და სისტემატურად იმოძრაოთ თქვენი მიზნისკენ.

- ეს ის პერიოდია, როდესაც სპორტსმენის მომავალი ფიზიკის საფუძველი ეყრება. ამ პერიოდის განმავლობაში, პირველი, რაზეც უნდა იზრუნოთ, არ არის მიმდინარე შედეგები, არამედ სხეულის სისტემური ადაპტაციის შესახებ სამომავლო ვარჯიშებზე დარბაზში. ეს პერიოდი გრძელდება 2-დან 4 თვემდე, რაც დამოკიდებულია სპორტსმენის თავდაპირველ მზადყოფნაზე. ამ ეტაპზე ყველაზე მნიშვნელოვანია ისწავლოთ კუნთების შეგრძნება, ნეირომუსკულური კავშირების დამყარება. ნეიროკავშირი არის კავშირი ტვინსა და კუნთებს შორის, რაც საშუალებას გაძლევთ ზუსტად გამოიყენოთ სამიზნე ვარჯიშებში. კუნთების ჯგუფი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ვარჯიშების ეფექტურობა გაცილებით მაღალი იქნება, თუ ისწავლით თქვენი სხეულის შეგრძნებას. მაგრამ იმისათვის, რომ სწორად მივუდგეთ ტრენინგს, საჭიროა ცოდნა. ეს არის ის, სადაც ჩვენ დაგეხმარებით!

ბოდიბილდინგი რთული და გამოყენებითი მეცნიერებაა და მათ, ვინც სერიოზულად გადაწყვიტეს იზრუნონ საკუთარ სხეულზე, უნდა შეისწავლონ თავიანთი ხელობა, რადგან ეს არის შედეგის მიღწევის ერთადერთი გზა. რა თქმა უნდა, ნებისმიერ შემთხვევაში, ცოდნა გამოცდილებასთან ერთად მოვა, მაგრამ ცდისა და შეცდომის გზა გაცილებით გრძელია, ვიდრე თქვენ მიერ არჩეული! დამწყებ ბოდიბილდერებს უპირველეს ყოვლისა სჭირდებათ ვარჯიშის დღიური. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა აირჩიოთ თქვენთვის ის, რომელიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ საწყის ამოცანებს, რომლებიც ახლა თქვენს წინაშე დგას. ბოდიბილდინგი არის სისტემა, რომელიც შედგება დატვირთვისა და აღდგენისგან, ასე რომ თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი და ადეკვატური თქვენი სასწავლო პროგრამისთვის. ჩართულია საწყისი ეტაპითქვენ არ დაგჭირდებათ ცოდნა სპორტის ანატომიის შესახებ, როგორ მუშაობს კუნთების მასის აგების პროცესი, რა ტიპის კუნთების ბოჭკოები არსებობს, მაგრამ ეს ყველაფერი მომავალში საჭირო იქნება, ასე რომ თქვენ ჯერ კიდევ უნდა გქონდეთ საბაზისო გაგება, თუ რას ვარჯიშობთ. გარდა ამისა, ეს ცოდნა დაგეხმარებათ უპასუხოთ კითხვას, თუ რამდენის გაკეთება შეგიძლიათ.

ტრენინგის დღიური და დატვირთვის პროგრესირება

არ აქვს მნიშვნელობა ეს ბოდიბილდინგი მოყვარულთათვის, ბოდიბილდინგი დამწყებთათვის თუ პროფესიონალებისთვის, მაგრამ თუ ამ საქმიანობას აქვს მიზანი, მაშინ ისინი უნდა იყოს სისტემატური. უპირველეს ყოვლისა, ამისთვის საჭიროა შეინახოთ სასწავლო დღიური, რომელშიც ჩაწერთ თქვენს შედეგებს და ცდილობთ მათ გადალახვას. ამრიგად, ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე თქვენ გადაიტანთ დატვირთვას, რის გამოც მოხდება პროგრესი. თუ თქვენი მიზანია კუნთების აშენება. , მაშინ უნდა შექმნათ ისეთი პირობები, რომ ეს კუნთები გახდეს აუცილებელი ორგანიზმისთვის. კუნთოვანი სტრუქტურები მოიხმარენ უამრავ რესურსს და მათი შესაქმნელად სხეულმა უნდა იმუშაოს. შედეგად, სხეული ქმნის კუნთოვან ქსოვილს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ეს აბსოლუტურად აუცილებელია. თუ არ გაზრდით სამუშაო წონებს აპარატზე, მაშინ თქვენი სხეული არ შეიცვლება.

თქვენ შეგიძლიათ დატვირთვის პროგრესირება სხვადასხვა გზით, მაგრამ მას შემდეგ ჩვენ ვსაუბრობთკონკრეტულად ბოდიბილდინგზე დამწყებთათვის, შემდეგ ჩვენ ჩვენ გირჩევთ პრაქტიკულად განახორციელოს პროგრესი ზუსტად სამუშაო წონის გაზრდით. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა, შეამციროთ ვარჯიშების სიჩქარე, გამოიყენოთ სხვა პროფესიონალური „გაჯეტები“, მაგრამ უმჯობესია, რაც შეიძლება დიდხანს პროგრესიროთ სამუშაო წონის გაზრდით. პირველ რიგში, როცა მაქსიმუმს მიაღწევთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს სხვა მეთოდები შემდგომი ზრდა, ანუ საკუთარ თავს რაღაც კოზირებს უტოვებთ ხელზე. მეორეც, დამწყები ბოდიბილდერები ჯერ კიდევ არ გრძნობენ თავს კარგად საკუთარ სხეულში, ამიტომ მათ შეუძლიათ დაუშვან შეცდომები, რაც გამოიწვევს სტაგნაციას და გადატვირთვას. თუ 200 კგ-ს დადებთ წვერაზე, უბრალოდ არ აწევთ მას, მაგრამ ყოველთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ მეტი კომპლექტი ან გამეორება, ვიდრე საჭიროა. ამიტომ, პირველი წლის განმავლობაში თქვენ არც კი გჭირდებათ საკუთარი თავის შეწუხება "გამოტუმბვით", "იძულებითი გამეორებებით" და ყველაფერი, რაც დამწყებ სპორტსმენებს უყვართ.

პირველი 2 თვის განმავლობაში თქვენ უნდა ივარჯიშოთ 50-70% თქვენი სამუშაო წონიდან, მხოლოდ შესრულებისას ძირითადი ვარჯიშებითან სრულყოფილი ტექნიკა. 2 თვის შემდეგ თქვენ უკვე ისწავლით სხეულის შეგრძნებას, ასე რომ თქვენ შეძლებთ წონის გაზრდას და დატვირთვების პრაქტიკულ პროგრესირებას. კიდევ ორი ​​თვის განმავლობაში მოგიწევთ ეტაპობრივად გაზარდოთ სამუშაო წონა და, აჰა, შეამჩნევთ, რომ თუ სპორტდარბაზში მოსვლისას შეგეძლოთ სკამების პრესა 50 კგ-ით, ახლა შეგიძლიათ სკამების პრესა 60 ან თუნდაც. 65 კგ, თუმცა მთელი ამ ხნის განმავლობაში 30-40 კგ-ით ივარჯიშეთ. Როგორ არის ეს შესაძლებელი? ძალიან მარტივად, თქვენ მოთმინებით იყავით და გააკეთეთ ის, რაც გჭირდებათ, ახლა კი კარგად გაქვთ განვითარებული ნეირომუსკულური კავშირი. თქვენ არ გახდით "ძლიერი", მაგრამ ბრძანებები, რომელსაც ტვინი აძლევს კუნთებს, გახდა უფრო ნათელი და გასაგები, ასე რომ, ეფექტურობის კოეფიციენტი სასარგებლო მოქმედება, გაცილებით მაღალი გახდა.

სასწავლო პროგრამა

პირველი სასწავლო პროგრამა ძალიან მნიშვნელოვანია, დიდი ალბათობით ყველაზე მეტად მთავარი სცენატრენინგი. მისი მნიშვნელობა ორ რამეშია: პირველ რიგში, სწორი პროგრამახელს უწყობს ნეირომუსკულური კავშირების დამყარებას და სხეულის მომზადებას სპორტდარბაზში მომავალი ვარჯიშისთვის, მეორეც, კარგად შერჩეული პროგრამა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები. ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ წრიული ვარჯიშით, რომლის მონახაზი შემოგვთავაზეთ დამწყებთათვის სასწავლო პროგრამაში. დამწყები ბოდიბილდერებისთვის ნაადრევია გამოიყენონ სავარჯიშო გაყოფა, ანუ ვარჯიშების დაყოფა კუნთების ჯგუფებად, რადგან არ არის რეკომენდებული მათთვის ბევრი ვარჯიშის შესრულება იმავე კუნთზე. სხეულს უბრალოდ არ შეუძლია ზედმეტი შრომის მონელება. მაგრამ წრიული ვარჯიში, რომელიც შედგება ძირითადი სავარჯიშოებისგან, არის საუკეთესო საშუალება სხეულის მოსამზადებლად მომავალი დატვირთვებისთვის, ხოლო ძირითადი ვარჯიშები ყველაზე ოპტიმალურია ნეირომუსკულური კომუნიკაციის გასაუმჯობესებლად.

ეს პირველი სავარჯიშო პროგრამა შესაფერისია აბსოლუტურად ყველა სპორტსმენისთვის, მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ვსაუბრობთ ბოდიბილდინგზე დამწყებთათვის, მიუხედავად ამისა, უნდა აღინიშნოს, რომ მომავალში და, რაც უფრო მეტი, მით მეტი, დაგჭირდებათ უფრო ინდივიდუალური ვარჯიშის გაყოფა. ჩვენს საიტზე შეგიძლიათ იპოვესავარჯიშო პროგრამები სხეულის სხვადასხვა ტიპის ადამიანებისთვის, თუმცა თუ გამოიწერთ ყოველკვირეულს ბიულეტენი , შეგიძლიათ მიიღოთ სრულიად უფასო ინტერაქტიული ტრენინგის პროგრამა, რომელიც გაითვალისწინებს თქვენს ასაკს, ფიტნეს დონეს და გენეტიკურ შესაძლებლობებს. ეს ინტერაქტიული პროგრამა მოიცავს რამდენიმე ეტაპს, რომელთა გამოყენებით შეგიძლიათ წინსვლა წელიწადნახევრის განმავლობაში. კარგად, ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა უნდა გავაკეთოთ შემდეგ სხვა სტატიაში, მაგრამ ახლა მოდით გაერკვნენ, რა უნდა გავაკეთოთ ვარჯიშებს შორის.

სუპერ კომპენსაცია და კვება

ბოდიბილდინგი დამწყებთათვის დაყოფილია ორ ეტაპად, რაც ზემოთ უკვე გავარკვიეთ. პირველ ეტაპზე სპორტსმენი ვარჯიშობს ტექნიკას და ამზადებს სხეულს, ხოლო მეორე ეტაპზე დატვირთვა იწყებს პროგრესირებას. ორივე შემთხვევაში გამოჯანმრთელების რეჟიმი ძალიან მნიშვნელოვანია და მასში გადამწყვეტ როლს კვება თამაშობს. სხეულის ადაპტაციის პროცესი იმ დატვირთვასთან, რომელსაც ანიჭებთ ვარჯიშის დროს, მოითხოვს რესურსებს: ენერგიას და სამშენებლო მასალას. ასეთი რესურსებია საკვები. თქვენ მკაფიოდ უნდა განსაზღვროთ თქვენი მიზანი, რადგან შედეგი მასზე იქნება დამოკიდებული. ხშირად გესმით დამწყები ბოდიბილდერებიდან, რომ, როგორც ამბობენ, ჯერ წონაში დაკლება გსურთ, შემდეგ კი წონის მომატება, ან რომ გსურთ წონაში დაკლება და კუნთების მასის მომატება. ეს არ არის სწორი ამოცანები!

თუ თავდაპირველად გსურთ წონის დაკლება და შემდეგ კუნთების მასის მომატება, მაშინ ეს არ არის გონივრული, მაგრამ წონის დაკლება და კუნთების მასის მომატება შეუძლებელია. თუ თქვენ მხოლოდ დონის შემცირებას აპირებთ კანქვეშა ცხიმი, მაშინ არ მოგიწევთ ვარჯიში, უბრალოდ დააბალანსეთ თქვენი დიეტა ან დაიცავით ცილოვანი დიეტა. თუ მაინც გსურთ იყოთ არა მხოლოდ გამხდარი, არამედ სპორტსმენიც, მაშინ პირველ რიგში კუნთების მოპოვება გჭირდებათ. პირველ რიგში, ვარჯიშის პროცესში თქვენ შეამცირებთ ცხიმის პროპორციას სხეულში, მაგრამ არა ცხიმის ფენის შემცირებით, არამედ კუნთების მასის გაზრდით. მეორეც, კუნთები ენერგიის აქტიური მომხმარებლები არიან, ამიტომ კუნთების მასის გაზრდა გაადვილებს წონის დაკლების შედეგების შენარჩუნებას. მესამე, თუ ჯერ წონაში დაიკლებთ, შემდეგ კუნთების მასის მატებისას მაინც მოიმატებთ წონას, რადგან ახალი ორგანული ქსოვილის სინთეზისთვის საჭიროა საკვები ნივთიერებებისა და კალორიების ჭარბი რაოდენობა.

ასე რომ, დამწყებთათვის ბოდიბილდინგის მეორე ეტაპზე სპორტსმენმა უნდა გამოიყენოს დიეტა კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად, რომელიც ორგანიზმს ყველა საჭირო მიკროელემენტით მიაწვდის. მაგრამ საკვები, თუმცა ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტიაღდგენა, თუმცა, არ არის ერთადერთი. თქვენ უნდა მიატოვოთ ცუდი ჩვევები, დაიძინოთ მინიმუმ 8 საათი დღეში და ზოგადად. რეჟიმის სისტემატიზაცია და კორექტირება ცხოვრება ისე, რომ ვარჯიშზე მიხვიდე რაც შეიძლება ენერგიულად. ამიტომ, მაშინ უნდა ივარჯიშოთ, როცა მოახერხებთ სუპერკომპენსაციის მიღწევას. რა არის სუპერკომპენსაცია ცალკე გრძელი თემაა, ამიტომ გირჩევთ გაეცნოთ მას. მოკლედ, სუპერკომპენსაცია არის მომენტი, როდესაც თქვენი კუნთები უფრო დიდი და ძლიერი ხდება. ეს არ გრძელდება უსასრულოდ, ამიტომ არც უნდა დაისვენოთ დიდხანს, მაგრამ ჯობია უფრო დიდხანს დაისვენო ვიდრე ნაკლები , რადგან გამოჯანმრთელების პერიოდის ვარჯიში არის გადაჭარბებული ვარჯიშის უტყუარი გზა.

რამდენი დრო სჭირდება ამოტუმბვას?

ასე რომ, ბოდიბილდინგი დამწყებთათვის არის მხოლოდ პირველი ეტაპი, რომელიც არის საფუძველი, მაგრამ მაინც მხოლოდ საფუძველი და, შესაბამისად, ნაწილი სასწავლო პროცესი. 2-3 წელიწადში შეგიძლიათ ამოტუმბოთ. დაივიწყეთ „გადატუმბვა ზაფხულამდე“! ეს არ ხდება! არაჩვეულებრივი გზები არ იწვევს რთულ ამოცანებს; ა სპორტული სხეული- ეს რთული ამოცანა. ნორმალური კუნთების მასის შესაქმნელად, სხეულს სჭირდება მეტაბოლიზმის კორექტირება, სისხლის მიწოდების სისტემის ჩამოყალიბება, ახალი ცილის სტრუქტურების სინთეზირება, ლიგატების გაძლიერება და ბევრი სხვა რამის გაკეთება, რაც მოითხოვს დროსა და რესურსებს. მაგრამ, კიდევ ერთხელ ჩვენ ხაზს ვუსვამთ , ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ გჭირდებათ ტრენინგის რამდენიმე გაუგებარი მეთოდი, ან ჯადოსნური აბები. სავარჯიშო მეთოდები კარგად არის ცნობილი და აბები არ არის სწორი კვების შემცვლელი. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სამუშაო წონების გაზრდაზე ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე, რეჟიმზე და მოთმინებაზე!

შეჯამება შედეგები , ახალბედა ბოდიბილდერებმა უპირველეს ყოვლისა უნდა ისწავლონ როგორ დაგეგმონ ვარჯიშის რეჟიმი, ამისათვის თქვენ უნდა შექმნათ ტრენინგის დღიური. რა თქმა უნდა, არცერთ ბოდიბილდერს არ შეუძლია ვარჯიშის პროგრამის გარეშე, მაგრამ რადგან საუბარია დამწყებთათვის ბოდიბილდინგზე, პროგრამა შესაბამისი უნდა იყოს. სწორად შერჩეული პროგრამისთვის უნდა აირჩიოთ და საჭირო დროდასვენება, ისევე როგორც კვება, როგორც ზემოთ უკვე ვისაუბრეთ. რა თქმა უნდა, ჩვენ არ ვისაუბრეთ აღდგენის კონკრეტულ დროზე, რადგან ეს დამოკიდებულია კონკრეტული პროგრამატრენინგს, შესაბამისად პროგრამით განსაზღვრავს. ისევ იგივე ჩვენ ხაზს ვუსვამთ რომ საწყის ეტაპზე მთავარი ამოცანაა ნეირომუსკულური კომუნიკაციის გაუმჯობესება და ამისთვის აუცილებელია სავარჯიშოების შესრულების იდეალური ტექნიკის გამოყენება. ამიტომ გირჩევთ პირველი 2 თვის განმავლობაში ივარჯიშოთ ძალიან მსუბუქი სამუშაო წონით და მხოლოდ ამის შემდეგ გადავიდეთ პროგრესულ დატვირთვებზე და კუნთების მასის აშენებაზე.

მაშ, გსურთ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ კუნთების მასა და შექმნათ მოწყვეტილი მუცელი? აქ არის ნაბიჯ-ნაბიჯ შესავალი რკინის თამაში, რომელიც დაგეხმარება მარჯვენა ფეხის დაწყებაში. ნუ ელოდებით, რომ სასწაულები მოხდება ღამით. სხეულის აშენებას დრო, კონცენტრაცია და თანმიმდევრულობა სჭირდება.

დამწყებთათვის ეს მარტივი და მარტივი სასწავლო პროგრამა თანდათან გაგაცნობთ ბოდიბილდინგის საფუძვლებს და მოგცემთ მყარ პლატფორმას. შემდგომი განვითარება. Კარგი ამბავიარის ის, რომ პირველ 6-12 თვეში ნახავთ ყველაზე მნიშვნელოვან შედეგებს.

თუმცა, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დაუყოვნებლივ ისწავლოთ სავარჯიშოების სწორად შესრულება და მიჰყვეთ ძირითადი წესებიუსაფრთხოება, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ დაშავდებით დატვირთვის გაზრდისას.

ტრენინგი

სხეულის აშენებას დრო, კონცენტრაცია და თანმიმდევრულობა სჭირდება.

თუ დამწყები ხართ, შეიძლება მოგინდეთ უფრო ხშირად ვარჯიში, ვიდრე საშუალო და მოწინავე სპორტსმენები. მიზეზი მარტივია: როცა დიდი გამოცდილება გაქვს, იცი როგორ დაძაბო კუნთები უფრო და შეიძლება გამოიწვიოს მეტი ზიანი, საიდანაც გამოჯანმრთელებას დიდი დრო დასჭირდება. დამწყებთათვის, თავის მხრივ, კუნთები სტკივა, მაგრამ ისინი უფრო სწრაფად აღდგება, რადგან კუნთების დაზიანება არც ისე სერიოზულია.

თუ სიტყვა "დაზიანება" გაგიბრაზებთ, არ ინერვიულოთ. ბოდიბილდერისთვის კუნთების ზომიერი დაზიანება სასარგებლოა, რადგან ის აიძულებს სხეულს გამოჯანმრთელდეს და ოდნავ გადააკომპენსიროს (გაიზარდოს) მომავალი ვარჯიშისთვის მოსამზადებლად. ეს არის ბოდიბილდინგის არსი - მუდმივი ციკლი: ერთი ნაბიჯი უკან, ორი ნაბიჯი წინ, რომელიც მეორდება არაერთხელ, კვირიდან კვირაში.

თუ ამას გავითვალისწინებთ, ცხადი ხდება, რატომ არის დასვენება და ძილი ასე მნიშვნელოვანი, რადგან სწორედ ამ დროს დგამს ორგანიზმი ამ ორ ნაბიჯს წინ.

ამიტომ, კუნთების თითოეული ჯგუფის კვირაში ერთხელ ვარჯიშის ნაცვლად, შეგიძლიათ დაიწყოთ კვირაში ორი ვარჯიშით და იქიდან აწიოთ. გარდა ამისა, ჩვენ ვაპირებთ სხეულის ორ დღეში გაყოფას: ზედა ნაწილისხეული გარდა აბდომინალებიპირველი დღე, ქვედა ნაწილისხეული პლუს მუცლის მეორე დღეს. ვინაიდან ჩვენ ვაპირებთ კუნთების თითოეული ჯგუფის ვარჯიშს კვირაში ორჯერ, ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ შეგვიძლია მოვაწყოთ პირველი და მეორე დღეები, მაგალითად, ორშაბათს და სამშაბათს.

შემდეგ კვლავ ვიმეორებთ 1 და 2 დღეებს ხუთშაბათს და პარასკევს, ვტოვებთ ოთხშაბათს და შაბათ-კვირას დასვენებისა და დასვენებისთვის. ჩართულია შემდეგი კვირაყველაფერი თავიდან იწყებ ორშაბათს, ანუ პირველ დღეს და ასე შემდეგ.

ჩვენ გვინდა მოგაწოდოთ საფუძვლები, ამიტომ ჩვენ ძირითადად ყურადღებას გავამახვილებთ კლასიკური ვარჯიშები. მას შემდეგ, რაც ჩვენ უფრო მეტად დავეუფლებით მათ მარტივი ვარჯიშები, ჩვენ გადავალთ შემდეგ საფეხურზე ახალი ფოკუსით უფრო რთულზე, მრავალსახსრიანი ვარჯიშები. ახლა უფრო მნიშვნელოვანია ისწავლოთ როგორ შეასრულოთ ვარჯიშები სწორად და მიიღოთ სწორი შეგრძნება თითოეული ვარჯიშისთვის, ვიდრე რაც შეიძლება მეტი წონის აწევა.

ზოგიერთი სავარჯიშო, როგორიცაა ლატის აწევა და ჰანტელის გვერდითი აწევა, განსაკუთრებით რთულია სამუშაოდ. მარჯვენა კუნთითუ თქვენც იყენებთ მძიმე წონა. დაიწყეთ მარტივად; აირჩიეთ წონა, რომლის აწევასაც შეძლებთ 10-12-ჯერ სწორად და გაზარდეთ დატვირთვა, როცა დაეუფლებით ტექნიკას. თვალყური ადევნეთ ვარჯიშებს - ჩაწერეთ წონები და გამეორებების რაოდენობა ბლოკნოტში ან სპეციალურ სავარჯიშო დღიურში, რათა მათ მოგვიანებით მიმართოთ.

სავარჯიშოების შესრულებისას, როგორიცაა მაღალი აწევა ან ჰანტელის გვერდითი აწევა, განსაკუთრებით რთულია სასურველი კუნთის ამუშავება, თუ ზედმეტ წონას იყენებთ.

სასწავლო პროგრამის ნიმუში

ორშაბათი (ზედა)

ჰაკინგი squats

სამშაბათი (ქვედა)

ოთხშაბათი: დასვენება

ხუთშაბათი (ზედა)

პარასკევი (ქვედა)

შაბათი: დასვენება

კვირა: დასვენება

დიეტა

თქვენი ახლის შესანარჩუნებლად, მეტი აქტიური სურათიცხოვრება, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს ცხოვრებას ყოველდღიური დიეტაკვება. არ არსებობს ერთი ტიპის "სრულყოფილი დიეტა", მაგრამ არსებობს ზოგადი რეკომენდაციები, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ გამხდარი მოზარდი ხართ თუ 40 წელს გადაცილებული და ჭარბი წონა.

არ დანებდე ჯანსაღი საკვები. დამიჯერე, ეს შენია მნიშვნელოვანი ნაბიჯი. სწრაფი კვება, ტკბილეული, სოდა და სხვა სისულელეები არა მხოლოდ გაძლევენ საკმარის კალორიებს, რომ გახდე მიშლენის კაცად, არამედ გაავსებენ ცარიელი კალორიებით, რაც ხელს უშლის შენთვის საჭირო საკვების მიღებას!

ეს დიდი შეცდომაა, რადგან ბოჭკოვანი აუცილებელია საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფორმაში შესანარჩუნებლად. თქვენ გჭირდებათ კუჭი, რომელსაც შეუძლია გაუმკლავდეს თქვენს ახალ, უფრო ინტენსიურ საკვებ მოთხოვნილებებს, ამიტომ ჩვევად აქციეთ ბოჭკოების მიღება ყოველ კვებაში (გარდა საკვებისა, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ).

წყლის მნიშვნელობა არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. თუ დეჰიდრატირებული ხართ, ვერ ფუნქციონირებთ გამართულად. უარყოფითი ეფექტები მერყეობს ლეთარგიიდან და დაღლილობისგან თავის ტკივილებამდე და ნერვულ აშლილობამდე. დარწმუნდით, რომ დალიეთ საკმარისი წყალი, არა ყავა ან სოდა, მთელი დღის განმავლობაში, თუნდაც არასავარჯიშო დღეებში.

შეეცადეთ დაყოთ თქვენი კვება რამდენიმე მცირე ულუფებად

ბევრი ბოდიბილდერის მიზანია დღეში დაახლოებით 4 ლიტრი წყლის დალევა, მაგრამ თქვენ სავარაუდოდ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი სხეულის წონა, კლიმატი და აქტივობის დონე.

შეეცადეთ დაყოთ თქვენი კვება რამდენიმე მცირე ულუფებად. ეს დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციაში და უზრუნველყოთ საკვები ნივთიერებების მუდმივი ნაკადი თქვენს ორგანიზმში.

მოერიდეთ ნახშირწყლების ჭამას გვიან ღამით. - ეს არის ენერგიის მთავარი წყარო ვარჯიშისთვის, ისინი მუშაობენ ისევე, როგორც მანქანაში ბენზინი.

თუმცა, მანქანისგან განსხვავებით, ავზი სავსე არ შეიძლება და დილამდე დატოვო. ამის ნაცვლად დიდი პორციებითნახშირწყლები ღამით გადამუშავდება ორგანიზმის მიერ და შეინახება როგორც სხეულის ცხიმითუ არ არის დაუყოვნებელი დამატებითი ენერგიის საჭიროება.

მანქანის ანალოგიის გასაგრძელებლად, დილით თითქმის ცარიელი ავზი გექნებათ, მაგრამ ცოტა ცხიმი მოგიმატებთ. თუ გვიან ღამით საჭმლის მიღება გსურს, აირჩიე ის, რაც მთლიანად ცილას შეიცავს, რადგან ცილა არ შეინახება ცხიმის სახით და დამატებით სამშენებლო ბლოკებს მოგცემთ, სანამ თქვენი სხეული გამოჯანმრთელდება ან იძინებს.

ახლა თქვენი მიზანია გაასუფთავოთ თქვენი დიეტა და დაამყაროთ ჩვევა, ჩაიწეროთ ყველაფერი, რაც თქვენს ორგანიზმში შედის ყოველდღე. ჩვენ უფრო ღრმად ჩავუღრმავდებით შემდეგ დონეზე წონის მომატების ან დაკლების სტრატეგიებს, მაგრამ დავიწყოთ საკუთარი თავისთვის რაიმე სახის საწყისი წერტილის ჩამოყალიბებით.

პირველ რიგში, შეინახეთ დიეტის დღიური, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყოველდღიურად. ეს შეიძლება იყოს თქვენი სასწავლო დღიურის განყოფილება, ან „ციფრული ასისტენტი“, ან პატარა ბლოკნოტი, რომელიც ჯიბეში გაქვთ.

ნებისმიერ შემთხვევაში, მას უნდა ჰქონდეს სვეტები - როდის, რა, კალორია. თუ გსურთ მოგვიანებით გაამარტივოთ თქვენი ცხოვრება, შეგიძლიათ გამოყოთ სვეტები ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმებისთვის.

თქვენი შემდეგი ნაბიჯი არის ყველაფრის ჩაწერა, რასაც მიირთმევთ მთელი დღის განმავლობაში. მიხედე საკუთარ თავს, რომ არ მოიტყუო, თუ შოკოლადის ფილა შეჭამე, მაშინვე ჩამოწერე, რომ მოგვიანებით არ „დაივიწყო“.

მწარმოებლები ხშირად ცდილობენ თავიანთი პროდუქცია გამოაჩინონ დაბალკალორიული, მცირე ნაწილის გამოყენებით. ხელახლა გამოთვალეთ კალორიები, რათა შეესაბამებოდეს თქვენი რეალური მოცულობის ზომას. მეჩვენება, რომ ვისაც გულწრფელად სჯერა, რომ ნახევარ ლიტრ წვენში მხოლოდ ორი პორციაა, უცნაური ადამიანია.

კალორიების დათვლა დაუფასოებელ საკვებში, როგორიცაა ხილი და კერძები სახლში დამზადებული, შეიძინეთ კალორიების დათვლის წიგნი, რომელიც იძლევა მიახლოებით ინფორმაციას პროდუქტის წონის ან მოცულობის მიხედვით. აირჩიეთ წიგნი, რომელიც ითვალისწინებს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემცველობას განსხვავებული ტიპებისაკვები.

თქვენი კვების ჩვევების თვალყურის დევნება დაგეხმარებათ გაუძლოთ არაჯანსაღი საკვების მიღების სურვილს, უბრალოდ იმიტომ, რომ ახლა იძულებული ხართ შეხვდეთ რეალობას, რამდენ კალორიას მატებს თითოეული კვება. უცოდინრობა შეიძლება მართლაც იყოს ნეტარება, მაგრამ უმეცრება არ დაგეხმარება შესანიშნავი სხეულის მიღებაში.

თქვენი დიეტის გაუმჯობესების გასაგრძელებლად, მიჰყევით ამ განყოფილებაში ადრე გაწერილ რეკომენდაციებს. მარტივად რომ ვთქვათ, გაასუფთავეთ თქვენი დიეტა და ჩამოაყალიბეთ ახალი, ჯანსაღი ჩვევებისაკვებში უფრო მოწინავე დონისთვის მოსამზადებლად. თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ მკაფიო დიეტის გეგმას მათთვის, ვინც აქტიურ სპორტულ დარბაზშია და სურს კუნთების აშენება.

დიეტის ნიმუში

1-ლი კვება

1 ჭიქა

5 ცილა

1 ბანანი

1 მინა

მე-2 კვება

1 პორცია

2 ჭიქა

1/2 ჭიქა

მე-3 კვება

მუსლი
1 ბარი

1 პატარა ვაშლი

1,5 ჭიქა

მე-4 კვება

1 ქილა

1 მინა

მე-5 კვება

ცილოვანი კოქტეილი
1 მინა

დანამატები

სპორტი კვების დანამატებიშეუძლია დაგეხმაროთ თქვენს ძალისხმევაში. დანამატების სწორი გამოყენება არა მხოლოდ მოგაწოდებთ ყველა საჭირო ნივთიერებით, არამედ მოგცემთ დამატებით ძალას, აღდგენის სიჩქარეს და თავიდან აიცილებთ დაზიანებებს.

თუმცა, დანამატების გაუთავებელი სიის დალაგება, როგორც ჩანს, შეუძლებელი ამოცანაა გამოცდილი ბოდიბილდერებისთვის და სრულიად საშიში დამწყებთათვის.

რა მუშაობს? რა არის უბრალოდ ბუშტი და მარკეტინგის სისულელე? და როცა ხვდები, რა მუშაობს რეალურად, რა სავაჭრო ნიშანიაირჩიოს? ისარგებლეთ კომპანიისგან, რომლის შესახებაც არასოდეს გსმენიათ და გარისკოთ იმედგაცრუება, ან აირჩიეთ ძირითადი ბრენდი და საბოლოოდ გატეხილი გახდეთ?

ეს ყველაფერი სერიოზული კითხვებია და ჩვენ დროთა განმავლობაში გაუმკლავდებით მათ, მაგრამ დავიწყოთ მარტივით. თუ დამწყები ხართ, არის ორი დანამატი, რომელიც აუცილებლად უნდა მიიღოთ. IN იდეალური სამყაროარც ეს დაგჭირდებათ, მაგრამ სინამდვილეში ძნელია მხოლოდ საკვებით მიიღოთ ყველაფერი, რისი მიღებაც შეგიძლიათ.

მე ვსაუბრობ ორ ძირითად ბოდიბილდინგის დანამატზე: მულტივიტამინური/მინერალური ტაბლეტები და დამატებითი ცილა.

მულტივიტამინები/მინერალები

ეს არის ყველაზე ძირითადი და ყველაზე მნიშვნელოვანი დანამატი თქვენს არსენალში. იმისათვის, რომ თქვენმა სხეულმა ოპტიმალურად იმოქმედოს, მას სჭირდება საკვები, და თუ საკმარის დროს არ დახარჯავთ დღის ყოველი კვების დაგეგმვასა და მომზადებაში, დარწმუნდით, რომ არცერთი ნუტრიენტებიარ განადგურდა მომზადების პროცესში, საჭიროა დანამატების მიღება.

ეს არ არის ძალიან სახალისო, მაგრამ თუ იძულებული ხართ აირჩიოთ მხოლოდ ერთი დანამატი, მაშინ ეს თქვენი არჩევანი უნდა იყოს. მულტივიტამინები/მინერალები შეიძლება გამოვიდეს სიროფის, ტაბლეტების, კაფსულების ან თუნდაც ტაბლეტებისა და კაფსულების კომბინაციის სახით. დანამატის ფორმის არჩევანი თქვენზეა, მაგრამ ფრთხილად იყავით მყარი ტაბლეტების მიმართ.

ზოგიერთი ტაბლეტი იმდენად მყარია, რომ სრულად არ იხსნება კუჭში და არასოდეს არის 100% ეფექტური. შესაძლო სარგებელი. აზრი აქვს მყარი ტაბლეტების გამოცდას 30 წუთის განმავლობაში თბილ (მაგრამ არა ცხელ) ძმრის ხსნარში დაყენებით. თუ ტაბლეტი დაიშალა ან სულ მცირე დარბილდა, კარგი იქნება, მაგრამ თუ ჯერ კიდევ მყარია, თქვენ ალბათ ყალბი იყიდეთ.

არსებობს ასობით, თუ არა ათასობით, ბრენდი, რომელიც გვთავაზობს მულტივიტამინებს/მინერალებს. აირჩიეთ გონივრული ფასი რეპუტაციის მქონე კომპანიისგან. ასევე მნიშვნელოვანია იპოვოთ დანამატი, რომელიც შეიცავს ყველა ან თითქმის ყველა აუცილებელ მინერალს და ვიტამინს რეკომენდებული დღიური დოზით.

თქვენ აღმოაჩენთ, რომ მწარმოებლები ოდნავ განსხვავდებიან თავიანთი პროდუქციის შემადგენლობით, მაგრამ არ ინერვიულოთ ამაზე, თუ იპოვით კომპოზიციას, რომელიც ახლოსაა თქვენს მინერალებთან და ვიტამინებთან. მიიღეთ თქვენი მულტივიტამინი/მინერალი საუზმეზე, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ დაივიწყებთ მას.

ცილოვანი დანამატები

მოხმარების მთავარი მიზანი ცილის დანამატები- არის თქვენი კუნთების მიწოდება დამატებითი " სამშენებლო მასალა" როგორც უკვე აღვნიშნეთ, კუნთოვან ქსოვილს სჭირდება ცილა, რათა აღდგეს და გაიზარდოს, ამიტომ თქვენი დიეტა უნდა აკმაყოფილებდეს ცილის ამ გაზრდილ მოთხოვნას. თუმცა, მისი მიღება ხშირად რთულია საკმარისი რაოდენობითცილაში რეგულარული საკვებიდღის განმავლობაში.

ეს არის სადაც დანამატის ცილის სურათზე ჩანს. ცილოვანი დანამატის ყველაზე გავრცელებული ფორმაა მარტივი ფხვნილი, რომელსაც აურიეთ რძესთან ან წყალთან მიქსერით ან ბლენდერით, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ წინასწარ მომზადებული სასმელები და ცილებით მდიდარი სპორტული ბარები (არ აგვერიოთ შაქრით დატვირთულ ენერგეტიკულ ბარებში. ). თქვენ კი შეგიძლიათ შეიძინოთ ცილებით გამდიდრებული მაკარონი და სხვა საკვები. ახლა განვიხილავთ ჩვეულებრივ ფხვნილს.

არსებობს სამი ძირითადი ტიპი ცილის ფხვნილი, თუმცა ამისთვის ბოლო წლებიმათ შორის საზღვრები ბუნდოვანია. აქ არის ძირითადი ფორმულები:

• : ფხვნილებით მაღალი შემცველობამაღალი ხარისხის ცილა და ნახშირწყლები. ძალიან მაღალი კალორიულია და შესაფერისია ბუნებრივად გამხდარი ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ წონის მომატების პრობლემა.
• საჭმლის შემცვლელი სასმელები:ცილების და ნახშირწყლების შედარებით დაბალანსებული კომბინაცია ზომიერი რაოდენობით კალორიებით. მოსახერხებელი პროდუქტი მათთვის, ვისაც ჭამა სჭირდება, მაგრამ არ აქვს დრო, რომ მოამზადოს ნამდვილი კერძი.
• სუფთა ცილოვანი სასმელები:ისინი არ შეიცავს ან თითქმის არ შეიცავს ნახშირწყლებს და მთლიანად შედგება ცილებისგან. დაბალი შემცველობაკალორია; პორცია შეიძლება შეიცავდეს 40 გრამ პროტეინს და 200 კალორიას ან ნაკლებს, ასე რომ, ეს შესანიშნავი არჩევანია მდიდარი ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ სურთ კალორიების დამატება, მაგრამ მაინც იღებენ მათ საჭირო ცილას.

თუ გამხდარი ხართ და ვერ იღებთ საკმარის კალორიებს რეგულარული საკვები, შეიძინეთ და ეცადეთ, რაც შეიძლება მეტი მიირთვათ კვებას შორის. როგორც სახელიდან ჩანს, საჭმლის შემცვლელი სასმელები შესანიშნავია, თუ მუდმივად მოგზაურობთ და არ გაქვთ დრო, რომ მოამზადოთ ნამდვილი კერძი.

დაბოლოს, რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია, სუფთა ცილოვანი სასმელები შეიძლება მიირთვათ როგორც საჭმელი, რათა გაზარდოთ ცილის შემცველობა საუზმეზე, ან ძილის წინ, თქვენი სხეულის ზრდის დასახმარებლად.

არ აქვს მნიშვნელობა რა ტიპის ცილოვან სასმელს იყიდით, ნუ მიიღებთ ჩვევას, გამოტოვოთ კვება და დალიოთ ცილოვანი სასმელი. დანამატები სწორედ ეს არის: დანამატები; თქვენი კვების ძირითადი წყარო უნდა იყოს ჯანსაღი, კარგი ხარისხის საკვები!

ახალ გარემოში გადასვლა ყოველთვის გამოწვევაა. არის ცნებები და დაუწერელი წესები, რომლებსაც ყველა შენს გარდა თავისთავად თვლის. არ ინერვიულო, დროთა განმავლობაში გაგიჭირდება.

როდესაც ირჩევთ სავარჯიშო დარბაზს, დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ სპორტული დარბაზი, რომელშიც თავს კომფორტულად გრძნობთ. გამოიჩინეთ დრო - იარეთ დარბაზში, დაათვალიერეთ აღჭურვილობა, ნახეთ რამდენი ადამიანი დადის დარბაზში, როგორი ხალხი მოდის. ასევე დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ მოკლე მგზავრობა სპორტდარბაზში. თუ მოგიწევთ 30 წუთის დახარჯვა ერთი მიმართულებით მგზავრობაზე, დიდი შანსია, რომ სავარჯიშოებზე არ გამგზავრების საბაბების გამოტანას დაიწყებთ.

თუ არ ხართ დარწმუნებული რა სავარჯიშოების გაკეთებაში, დაიქირავეთ პირადი მწვრთნელირომ დარწმუნდეთ, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ. წარმატებისა და დაზიანებების არარსებობის გასაღები არის სწორი ტექნიკის დაუფლება, სჯობია სწორად ისწავლო, ვიდრე მოგვიანებით ისწავლო. ბევრი სპორტული დარბაზი გთავაზობთ რამდენიმე უფასო სეანსს ტრენერთან, ისარგებლეთ ამ შესაძლებლობით!

როდესაც ირჩევთ სავარჯიშო დარბაზს, დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ სპორტული დარბაზი, რომელშიც თავს კომფორტულად გრძნობთ.

ისწავლეთ ეტიკეტი სპორტ - დარბაზი. მიეცით საშუალება სხვებს გამოიყენონ მანქანა თქვენს ორ კომპლექტს შორის, მოიწმინდონ ოფლი აპარატებიდან, ამოიღეთ ფირფიტები, როცა დაასრულებთ და ნუ ესაუბრებით ადამიანებს, სანამ ისინი ვარჯიშს აკეთებენ. დატოვე შენი პეიჯერი და მობილური ტელეფონიშენს კარადაში. და ყურადღება მიაქციეთ პირად ჰიგიენას - არავის მოსწონს ბიჭი, რომელსაც ცხოველის სუნი აქვს.

დარწმუნდით, რომ საკმარისი ძილი გაქვთ. ზრდა უმეტესად ძილში ხდება და არა სავარჯიშო დარბაზში, ასე რომ ნუ მოაკლებთ საკუთარ თავს ზრდას ძილის დაზოგვით. კიდევ ერთი აშკარა პლუსი ღამე მშვიდობისა- თუ საკმარისად გძინავს, გექნება მეტი ენერგიადა თქვენ შეგიძლიათ უკეთ ივარჯიშოთ, რაც გაზრდის თქვენს ვარჯიშს. პირიქით, ადამიანი, რომელსაც ქრონიკულად არ სძინავს, იღლება, სანამ სპორტდარბაზში შეაბიჯებს. ასეთი ადამიანი შესაძლოა დაშავდეს კიდეც გონებრივი კონცენტრაციის ნაკლებობის გამო.

დაიმახსოვრეთ, თქვენს სხეულს არ აინტერესებს კვირის რომელი დღეა, ამიტომ შეცვალეთ თქვენი განრიგი თქვენთვის. ერთი სიტყვით გაფრთხილება: ეცადეთ ივარჯიშოთ, როცა ენერგიულად გრძნობთ თავს. „ლარკებს“ ჩვეულებრივ პრობლემები არ აქვთ ადრეული ვარჯიში, მაგრამ ღამის ბუები ალბათ დიდ სარგებელს მიიღებენ საღამოს ვარჯიშით.

თუ დამწყები ხართ, თქვენი მიზანია ისწავლოთ როგორ აწიოთ სწორად და არა ბევრი. ამის სწორად გაკეთების გარდა, არსებობს უსაფრთხოების წესები, რომლებიც უნდა დაიცვათ, რათა შეამციროთ ტრავმის რისკი ახლა და მომავალში.

დაიქირავეთ პერსონალური ტრენერი ან რეგულარულად ივარჯიშეთ მეგობართან ერთად, რათა მათ გააკონტროლონ, აყენებთ თუ არა საკუთარ თავს ტრავმის საფრთხის წინაშე. არსებობს რამდენიმე სარგებელი - ვინმემ, ვინც იცის, რომ შეუძლია გაიგოს, როდის გჭირდება ან არ გჭირდება დამხმარე ხელი, და ბოლოს, რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია, არ უნდა მიხვიდე პირველ ადამიანთან, რომელსაც წააწყდები, რომელსაც შეიძლება ჰქონდეს ყურადღების სფეროსთან დაკავშირებული პრობლემები.

მოერიდეთ სახსრების გადატვირთვას, როგორიცაა ჭირი. მიაღწიეთ სრული ამპლიტუდავარჯიშის დროს მოძრაობები სწორია, მაგრამ სახსრის გადატვირთვა მის ბუნებრივ შესაძლებლობებს აღემატება უსიამოვნებას. უმეტეს შემთხვევაში, ეს ცნობიერი ქმედებაც კი არ არის.

კლასიკური მაგალითია. ჩვენ მუდმივად ვხედავთ ადამიანებს, რომლებიც სავარჯიშოების კომპლექტის დასრულების შემდეგ სულ რამდენიმე წამს სხედან. ბარძაყის კუნთებს ცეცხლი უკიდია, ამიტომ ამშვიდებენ კუნთებს, ისუნთქებენ რამდენიმეს და დგებიან. აქ არაფერია ზიანი, არა? არასწორია, მთელი ვარჯიში დიდ დატვირთვას აყენებს მუხლის სახსრებიპრაქტიკულად კუნთების მხარდაჭერის გარეშე.

რეგულარულად ივარჯიშეთ მეგობართან ერთად, რათა მათ გააკონტროლონ, აყენებთ თუ არა საკუთარ თავს ტრავმის საფრთხის წინაშე

რა თქმა უნდა, ის არანაირ პირდაპირ ტკივილს არ იწვევს, ამიტომ ადამიანები მას პრობლემად არ თვლიან იმ დღემდე, სანამ ისეთ წონას არ მიაღწევენ, რომ ორგანიზმში რაღაც არ დაიშალოს. სწორედ მაშინ ტკივილი საკმარისზე მეტია. ეს ეხება იდაყვებს, მაჯებს, მხრებს და თითქმის ყველა სახსარს.

თუ თქვენ ასრულებთ ხბოს დაჭერას კლასიკური სიმულატორიფეხის დაწნეხვისთვის ყოველთვის გამოიყენეთ უსაფრთხოების გაჩერება. ისინი ხელს არ შეგიშლიან თქვენი ხბოს მუშაობაში, მაგრამ თუ თქვენი ფეხი თეფშიდან ჩამოცურდა, ძალიან გაგიხარდებათ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ დაგიჯდებათ რამდენიმე მძიმე დისკი, მკვეთრი ლითონის კიდეებით, და შეგიძლიათ დაემშვიდობოთ თქვენს მუხლს.

ისწავლეთ მუცლის კუნთების ნებაყოფლობით შეკუმშვა და მათი შუა ნაწილის დაძაბულობა. ეს დაგეხმარებათ ტანის სტაბილიზაციაში და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა ზურგზე. გახსოვდეთ, რომ ტრავმებისგან თავისუფლად ყოფნა მნიშვნელოვანი ნაბიჯია გრძელვადიანი წარმატებისკენ. ჩვეულებად აქციეთ მუდამ დაძაბულობა სიმძიმეების მოხრის, დაჭერისას ან აწევისას, განსაკუთრებით ზემოდან სავარჯიშოების დროს, როგორიცაა დგომის პრესა.

არ დაგავიწყდეთ გამოყენება სწორი ტექნიკასიმძიმეების აწევა (ზურგი სწორი, მუხლები მოხრილი, მუცლის კუნთები დაძაბული) დისკების მოხსნის და დადებისას. მხოლოდ იმიტომ, რომ ეს არ არის ვარჯიში, არ ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ უგულებელყოთ უსაფრთხოების წესები 20 კგ-იანი თეფშების დამუშავებისას. ასევე აკონტროლეთ დისკის გადაღება. თუ ხელისგულები გაოფლიანებულია, თქვენ რისკავთ ფეხზე დისკების ჩამოგდებას და ფეხის თითების მოტეხვას, თუ ხელისგულებს ჯერ არ გააშრეთ.

ზოგს მოსწონს მაიმუნის სახელურის გამოყენება, რაც ნიშნავს ზოლის დაჭერას დაჭერის გარეშე. ცერა თითი. ეს ცუდი იდეაა ორი მიზეზის გამო. სკამზე დაჭერისას თქვენ იძულებულნი ხართ მკლავი უკან გადაიხაროთ, რათა ზოლი არ გამოგცურდეს ხელიდან და არ მოგკვეთოთ.

სამწუხაროდ, ეს ნიშნავს, რომ წინამხრისა და ხელის ძვლები ერთმანეთს ერევა, რაც შეიძლება საკმაოდ მტკივნეული გახდეს, თუ ჩვევად გადაიქცევა. მეორეც, არის შანსი, რომ შტანგის ნაწილი, რომელიც 80 კგ-ზე მეტს იწონის, წინა კბილებში მოხვდეს. ეს საკმაოდ დასამახსოვრებელი მოვლენადა ღრმა შთაბეჭდილებას დატოვებს.

სწორი დამოკიდებულება

სამუშაო, ოჯახური ვალდებულებები და უბრალო ძველი სიზარმაცე არის ცხოვრების ის ნაწილი, რომელიც შორს დაგიცავთ დაგეგმილი სპორტული დარბაზის სესიებისგან. არ გამიგოთ, თქვენი ბავშვების სასკოლო თამაში მნიშვნელოვანია, მაგრამ არის დიდი განსხვავებაიშვიათ გამონაკლისებსა და ვარჯიშების მუდმივ გამოტოვებას შორის, როდესაც სპორტული დარბაზი კარგავს ადგილს თქვენს პრიორიტეტთა სიაში.

როგორც არაერთხელ ითქვა, ფოკუსირება და თანმიმდევრულობა ძალზე მნიშვნელოვანია ბოდიბილდინგის პროცესში, ამიტომ მე გაგიზიარებთ რამდენიმე რჩევას, თუ როგორ სწორად მოაწესრიგოთ თქვენი გონება.

თქვენი პირველი ნაბიჯი არის თქვენი გრძელვადიანი მიზნის განსაზღვრა რაც შეიძლება კონკრეტულად. "იყო ფიტნეს" არ არის საკმარისად ნათელი მიზანი. კონკრეტულად რა გჭირდება? წონის მომატება ხარისხიანი კუნთების სახით? მოვიშორო ცხიმი? ზუსტად რამდენია მეტი თუ ნაკლები კილოგრამი? გაზარდო შენი ძალა? ამ შემთხვევაში რამდენი?

თქვენ ზუსტად უნდა დაადგინოთ რა დონის მიღწევა გსურთ და როგორ შეაფასებთ წარმატებას. იყავით რეალისტური იმის შესახებ, თუ რამდენი ხანი დაგჭირდებათ და ჩაწერეთ ის, როგორც სამიზნე თარიღი. თუ დამწყები ხართ, ამის დადგენა შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ შეეცადეთ წინასწარ განსაზღვროთ და დატოვოთ გარკვეული დრო სავარაუდო დროისთვის.

მას შემდეგ რაც განსაზღვრავთ მიზანს და ვადას, დანიშნეთ რამდენიმე ეტაპები, როგორიცაა თვეში ერთხელ, როგორც ეტაპები. ამის გაკეთებაში ეხმარება საბოლოო მიზანინაკლებად საშიში, რადგან ყოველთვიურად 5 კგ-ით დატვირთვის გაზრდა საკმაოდ რეალურია, ხოლო აპრილისთვის დატვირთვის 40 კგ-ით გაზრდა შეიძლება მოჩვენებითი და გულდასაწყვეტი ჩანდეს. როგორც დამატებითი მოტივაცია, შეგიძლიათ საკუთარ თავს მცირე ჯილდო გადასცეთ ყოველ ჯერზე, როცა მიზანს მიაღწევთ.

კონცენტრაცია და თანმიმდევრულობა მნიშვნელოვანი პირობაა ბოდიბილდინგში წარმატებისთვის

სხვა მნიშვნელოვანი ნაწილი სწორი დამოკიდებულებაარის პოზიტიური აზროვნება. რა თქმა უნდა, ეს კლიშედ იქცა, მაგრამ ეს არ ამცირებს სიმართლეს. თუ დიეტას იწყებ და ფიქრობ, რომ კილოგრამს არ დაიკლებ, როგორ ფიქრობ, რა მოხდება? სავარაუდოდ, ერთ კვირაში პიცას მიირთმევთ და ლუდით გარეცხავთ. საბედნიეროდ, ეს ასევე მუშაობს საპირისპირო მიმართულებით.

არნოლდი უკიდურესად იყო წარმატებული სპორტსმენიარა მხოლოდ დამქანცველის წყალობით ყოველდღიური ვარჯიში, არამედ იმიტომაც, რომ გამარჯვებისკენ ისწრაფოდა. მის გონებაში ის უკვე იმარჯვებდა სცენაზე ასვლამდე და როგორც ისტორია აჩვენებს, ზუსტად ასე ხდებოდა დროდადრო. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ტექნიკა სასურველის მისაღწევად ყოველდღიური ცხოვრებისშეესაბამება თქვენს გეგმებს.

ყოველი დღის დასაწყისში დახუჭეთ თვალები და იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გსურთ იცხოვროთ. სათითაოდ წარმოიდგინეთ თქვენი ჯანსაღი კვება (წარმოიდგინეთ, როგორ გამოტოვებთ დონატებს შეხვედრაზე), როგორ დადიხართ სპორტდარბაზში, რას გააკეთებთ ვარჯიშის დროს და როგორ იგრძნობთ თავს და დაასრულეთ იმით, თუ როგორ დაიძინებთ დროულად.

რაც მეტი დეტალი იქნება, მით უკეთესი. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო ყოველთვის, როცა გაგიჩნდებათ ცდუნება გადადოთ ვარჯიში ან სხვაგვარად გადაუხვიოთ თქვენს გეგმას.

ასე რომ, სტატიაში მოცემულია 5 სასწავლო გაყოფასხვადასხვა ინტენსივობის სქემები. მათთან ერთად ვარჯიში შეუძლიათ როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს. თითოეული პროგრამა გრძელდება 6-დან 8 კვირამდე.

რეგულარული ცვლილებებია სხვადასხვა სასწავლო პროგრამებში Საუკეთესო გზამაქსიმიზაცია კუნთების ზრდა. მნიშვნელოვანია თქვენი კუნთები ყოველთვის ანაბოლურ რეჟიმში გქონდეთ, რათა მიიღოთ სასურველი შედეგი, იქნება ეს კუნთების მასის მომატება თუ ცხიმის წვა.

სხვადასხვა სასწავლო გეგმები კოორდინირებულია უფლებასთან, დაბალანსებული დიეტამუდამ თქვენს კუნთებს სტრესის ქვეშ დაიცავს. შეეცადეთ შეცვალოთ პროგრამები ყოველ 6-8 კვირაში და გახსოვდეთ, რომ მიეცით თქვენს სხეულს ხარისხიანი საწვავი (ბალანსირებული კვების გეგმა და დანამატები). სრული აღდგენაკუნთები. კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა ხდება არა რკინით ვარჯიშის დროს, არამედ დასვენებისა და ხარისხიანი აღდგენის დროს.

სტატიაში წარმოდგენილი ხუთი სასწავლო პროგრამიდან თითოეული მოიცავს გახურების კომპლექტებს, რომლებიც უნდა შესრულდეს მთავარი მუშაკების წინაშე. ასე რომ, კუნთების სამიზნე ჯგუფისთვის ყოველი ვარჯიშის წინ, თქვენ უნდა შეასრულოთ 2 გახურების მიდგომა თანდათანობითი ზრდატვირთის წონა.

სასწავლო სქემა No1. ხუთდღიანი გაყოფა.

ეს სასწავლო პროგრამა ძირითადად იყენებს კომპლექსურ, მრავალსახსრიან მოძრაობებს და მხოლოდ ერთ სამუშაო, წარუმატებლო მიდგომას თითო ვარჯიშზე. თითოეული ვარჯიში იწყება გახურების ორი კომპლექტით, რათა იგრძნოთ წონა და მოამზადოთ კუნთები რთული სამუშაოუარის თქმა.

სამუშაო კომპლექტში უნდა გამოიყენოთ რეკორდული წონა, რომელიც შეზღუდავს თქვენს სიძლიერის ინდიკატორებიბოლო ორ გამეორებაზე. იდეალურ შემთხვევაში, უმჯობესია ივარჯიშოთ პარტნიორთან, რათა კონკრეტულად მოახდინოთ აქცენტი ლიფტზე და შეასრულოთ ერთი ან ორი ბოლო გამეორება სპოტერის დახმარებით. ეცადეთ, ყოველ კვირას ვარჯიშობთ წონაში.

კუნთების დიდი ჯგუფის ვარჯიშის დღეს მოჰყვება დასვენების დღე სრული აღდგენისა და კუნთების ზრდის უზრუნველსაყოფად. და დაიმახსოვრეთ, თქვენ გაქვთ მხოლოდ ერთი სამუშაო კომპლექტი, რომელიც მოგცემთ ყველაფერს, ამიტომ ფოკუსირდით ამ ამოცანაზე და შეასრულეთ ის სწორად, კარგი ტექნიკით.

დათბობის მიდგომები მოიცავს დათბობას ცარიელი კისერიან შედარებით მსუბუქი ჰანტელები + მიდგომის ნაკრები სამუშაო წონის 50-60% წონით დადგენილ გამეორების დიაპაზონში. სავარჯიშოებში ერთი გახურების მიდგომით, ჩვენ დაუყოვნებლივ ვასრულებთ წამყვან მიდგომას სამუშაოს 50-60%-ით. და მხოლოდ ამის შემდეგ მოდის სამუშაო მიდგომები.

ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ - 5-10 წუთი.

• Დღე 1:ხელები
• დღე - 2:გულმკერდი/აბს
• დღე - 3:დაისვენე
• დღე - 4:Მხრებზე
• დღე - 5:უკან
• დღე - 6:დაისვენე
• დღე - 7:ფეხები
• დღე - 8:დაისვენე

ხელები

1. – 1 გახურების კომპლექტი, 12 გამეორება, 1 სამუშაო კომპლექტი, 10 გამეორება.
2. - გახურების 2 კომპლექტი 12 გამეორებით, 1 სამუშაო კომპლექტი 10 გამეორებით.
3. (გამოიყენე თოკი)- 1 გახურების კომპლექტი, 12 გამეორება, 1 სამუშაო კომპლექტი, 10 გამეორება.

გულმკერდი/პრესი

1. - გახურების 2 კომპლექტი 12 გამეორებით, 1 სამუშაო კომპლექტი 10 გამეორებით.
2. - 1 გახურების კომპლექტი, 12 გამეორება, 1 სამუშაო კომპლექტი, 10 გამეორება.
3. - 1 გახურების კომპლექტი, 12 გამეორება, 1 სამუშაო კომპლექტი, 10 გამეორება.
4. (გამოიყენეთ ზედმეტი წონა)- 3 კომპლექტი 15 გამეორებით (ბოლო მიდგომა - უარი)
5. - 3 მიდგომა (ყოველი მიდგომა წარუმატებელია)

ᲛᲮᲠᲔᲑᲖᲔ

1. - გახურების 2 კომპლექტი 12 გამეორებით, 1 სამუშაო კომპლექტი 10 გამეორებით.
2. - 1 გახურების კომპლექტი, 12 გამეორება, 1 სამუშაო კომპლექტი, 10 გამეორება.
3. - 1 გახურების კომპლექტი, 12 გამეორება, 1 სამუშაო კომპლექტი, 10 გამეორება.
4. - 1 გახურების კომპლექტი, 12 გამეორება, 1 სამუშაო კომპლექტი, 10 გამეორება.
5. - 1 გახურების კომპლექტი, 12 გამეორება, 1 სამუშაო კომპლექტი, 10 გამეორება.

უკან

1. - გახურების 2 კომპლექტი 12 გამეორებით, 1 სამუშაო კომპლექტი 10 გამეორებით.
2. - გახურების 2 კომპლექტი 12 გამეორებით, 1 სამუშაო კომპლექტი 10 გამეორებით.
3. - 1 გახურების კომპლექტი, 12 გამეორება, 1 სამუშაო კომპლექტი, 10 გამეორება.
4. - 1 გახურების კომპლექტი, 12 გამეორება, 1 სამუშაო კომპლექტი, 10 გამეორება.

ფეხები

1. — გახურების 2 კომპლექტი 20 გამეორებით, 1 სამუშაო კომპლექტი 15 გამეორებით.
2. - გახურების 2 კომპლექტი 12 გამეორებით, 1 სამუშაო კომპლექტი 10 გამეორებით.
3. - 1 გახურების ნაკრები, 15 გამეორება, 1 სამუშაო კომპლექტი, 15 გამეორება.
4. - 1 გახურების კომპლექტი, 12 გამეორება, 1 სამუშაო კომპლექტი, 10 გამეორება.
5. - გახურების 2 კომპლექტი 20 გამეორებით, 1 სამუშაო კომპლექტი 20 გამეორებით.
6. — 1 გახურების კომპლექტი, 20 გამეორება, 1 სამუშაო კომპლექტი 20 გამეორებით.

სასწავლო სქემა No2. ოთხდღიანი გაყოფა.

ეს სასწავლო პროგრამა მოიცავს კომბინირებული ვარჯიშების პრინციპს, მაგრამ არა სუპერსეტებში, არამედ კომპლექსურ კომპლექტებში (ორი ვარჯიში შესრულებულია კუნთების ერთ ჯგუფზე და არა ანტაგონისტ კუნთებზე) და ტრისეტი (სამი კომბინირებული ვარჯიში).ისევე, როგორც სასწავლო პროგრამის პირველ ვერსიაში, სამუშაო მიდგომების შესრულებამდე შეასრულეთ 1 - 2 გახურების ვარჯიში.

კომპლექსური ნაკრები ინტენსივობის გაზრდის შესანიშნავი საშუალებაა. მაგრამ არ გამოიყენოთ ეს ტექნიკა დიდი ხნის განმავლობაში: ზედმეტმა მონდომებამ შეიძლება ინტენსივობა გადამეტებულად აქციოს და კუნთების ზრდის პროცესი საგრძნობლად შემცირდება. ყველაფერში ზომიერება უნდა დავიცვათ. ამიტომ, ასეთ პროგრამაზე უნდა იმუშაოთ არაუმეტეს 6 კვირისა!

კომპლექსური ნაკრები, თუ, რა თქმა უნდა, სწორად გესმით მათი არსი, ერთ-ერთი საუკეთესოა ეფექტური პრინციპებიჯო ვეიდერი. კომპლექსური კომპლექტების დახმარებით შეგიძლიათ ახვიდეთ უმაღლესი ხარისხის დონემდე. ახალი დონეინტენსივობა.

ნაკრებებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი, ვარჯიშებს შორის 5 წუთამდე.

• Დღე 1:გულმკერდი/ტრიცეპსი
• დღე - 2:ზურგი/ბიცეპსი
• დღე - 3:დაისვენე
• დღე - 4:მხრები/აბს
• დღე - 5:ფეხები
• დღეები - 6, 7:დაისვენე

გულმკერდი/ტრიცეფსი

კომპლექსური ნაკრები:

1. – 2 გახურების კომპლექტი 12 გამეორებით, 2 სამუშაო კომპლექტი 8 – 10 გამეორებით.

კომპლექსური ნაკრები:

1. - 2 გახურების კომპლექტი 12 გამეორებით, 2 სამუშაო კომპლექტი 8-10 გამეორებით.
2. - 2 გახურების კომპლექტი 12 გამეორებით, 2 სამუშაო კომპლექტი 8-10 გამეორებით.

ტრისეტი:

1. – 1 გახურების კომპლექტი, 12 გამეორება, 2 სამუშაო კომპლექტი 10 გამეორებით.
2. - 1 გახურების კომპლექტი, 12 გამეორება, 2 სამუშაო კომპლექტი 10 გამეორებით.

ზურგი/ბიცეპსი

კომპლექსური ნაკრები:

1. — 2 გახურების კომპლექტი 12 გამეორებით, 2 სამუშაო კომპლექტი 10 გამეორებით.

კომპლექსური ნაკრები:

1. — 2 გახურების კომპლექტი 12 გამეორებით, 2 სამუშაო კომპლექტი 10 გამეორებით.
2. — 2 გახურების კომპლექტი 12 გამეორებით, 2 სამუშაო კომპლექტი 10 გამეორებით.

ტრისეტი:

1. - 1 გახურების კომპლექტი, 12 გამეორება, 2 სამუშაო კომპლექტი 10 გამეორებით.
2. - 1 გახურების კომპლექტი, 12 გამეორება, 2 სამუშაო კომპლექტი 10 გამეორებით.
3. - 1 გახურების კომპლექტი, 12 გამეორება, 2 სამუშაო კომპლექტი 10 გამეორებით.

მხრები/პრესი

კომპლექსური ნაკრები:

1. — 2 გახურების კომპლექტი 12 გამეორებით, 2 სამუშაო კომპლექტი 10 გამეორებით.
2. — 2 გახურების კომპლექტი 12 გამეორებით, 2 სამუშაო კომპლექტი 10 გამეორებით.

კომპლექსური ნაკრები:

1. — 2 გახურების კომპლექტი 12 გამეორებით, 2 სამუშაო კომპლექტი 10 გამეორებით.
2. — 2 გახურების კომპლექტი 12 გამეორებით, 2 სამუშაო კომპლექტი 10 გამეორებით.

ტრისეტი:

1. (გამოიყენეთ მარყუჟები)- 2 სამუშაო კომპლექტი წარუმატებლობისთვის.
2. - 2 სამუშაო კომპლექტი წარუმატებლობისთვის.

ფეხები

კომპლექსური ნაკრები:

1. – 2 გახურების კომპლექტი 12 გამეორებით, 2 სამუშაო კომპლექტი 15 გამეორებით.

კომპლექსური ნაკრები:

1. — 2 გახურების კომპლექტი 12 გამეორებით, 2 სამუშაო კომპლექტი 15 გამეორებით.
2. — 2 გახურების კომპლექტი 12 გამეორებით, 2 სამუშაო კომპლექტი 10 გამეორებით.

ტრისეტი:

1. — 1 გახურების კომპლექტი 12 გამეორებით, 2 სამუშაო კომპლექტი 20 გამეორებით.
2. — 1 გახურების კომპლექტი 12 გამეორებით, 2 სამუშაო კომპლექტი 20 გამეორებით.

სასწავლო სქემა No3. ოთხდღიანი გაყოფა.

კუნთების მაქსიმალური დაღლილობისა და კუნთების სრული უკმარისობის მისაღწევად, კარგი იდეაა ვარდნის დაყენების პრინციპით მუშაობა.

სამიზნე ამ მეთოდითარის კუნთების უკმარისობის მიღწევა სეტის შესრულებით კონკრეტული ვარჯიში 10 გამეორებით, შემდეგ დაწიეთ წონა დაახლოებით 25%-ით და გააკეთეთ კიდევ 8 გამეორება, სანამ არ მიიღწევა მარცხი, შემდეგ დაწიეთ წონა 25%-ით და შეასრულეთ სხვა მარცხის ნაკრები 4 გამეორებით.

რაც უფრო მეტ გამეორებას დაამატებთ თითო კომპლექტში, თქვენ არ გჭირდებათ ორზე მეტი სამუშაო წვეთოვანი ნაკრების გაკეთება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ არ გექნებათ დრო, რომ გამოჯანმრთელდეთ შემდეგი ვარჯიშისთვის და ეს თავის მხრივ იწვევს კუნთების კატაბოლურ მდგომარეობას და აფერხებს კუნთების ზრდას.

დაისვენეთ მინიმუმ ერთი წუთი თითოეულ ვარჯიშს შორის, ხოლო ვარჯიშებს შორის 5 წუთამდე.

• Დღე 1:გულმკერდი/ბიცეპსი
• დღე 2:ზურგი / ტრიცეფსი
• დღე 3:დაისვენე
• დღე 4:მხრები/აბს
• დღე 5:ფეხები
• დღე 6, 7:დაისვენე

გულმკერდი/ბიცეპსი

2. - გახურების 2 კომპლექტი 12 გამეორებით, 2 სამუშაო კომპლექტი 10, 8, 4 გამეორებით (შეასრულეთ თითოეული წვეთოვანი ნაკრების სახით)
3. - 1 გახურების კომპლექტი 12 გამეორებით, 2 სამუშაო კომპლექტი 10, 8, 4 გამეორებით (შეასრულეთ თითოეული წვეთოვანი ნაკრების სახით)
4. - გახურების 2 კომპლექტი 12 გამეორებით, 2 სამუშაო კომპლექტი 12, 10, 8 გამეორებით (შეასრულეთ თითოეული წვეთოვანი ნაკრების სახით)
5. - 1 გახურების კომპლექტი 12 გამეორება 2 სამუშაო კომპლექტი 12, 10, 8 გამეორებით (შეასრულეთ თითოეული წვეთოვანი ნაკრების სახით)
6. - 1 გახურების კომპლექტი 12 გამეორება 2 სამუშაო კომპლექტი 12, 10, 8 გამეორებით (შეასრულეთ თითოეული წვეთოვანი ნაკრების სახით)

ზურგი/ტრიცეფსი

1. (შეასრულეთ თითოეული წვეთოვანი ნაკრების სახით)
2. - 1 გახურების კომპლექტი 12 გამეორება 2 სამუშაო კომპლექტი 12, 10, 4 გამეორებით (შეასრულეთ თითოეული წვეთოვანი ნაკრების სახით)
3. (შეასრულეთ თითოეული წვეთოვანი ნაკრების სახით)
4. - 1 გახურების კომპლექტი 12 გამეორება 2 სამუშაო კომპლექტი 10, 8, 4 გამეორებით (შეასრულეთ თითოეული წვეთოვანი ნაკრების სახით)
5. - გახურების 2 კომპლექტი 12 გამეორებით, 2 სამუშაო კომპლექტი 12, 10, 4 გამეორებით (შეასრულეთ თითოეული წვეთოვანი ნაკრების სახით)
6. (შეასრულეთ თითოეული წვეთოვანი ნაკრების სახით)
7. - 1 გახურების კომპლექტი 12 გამეორება 2 სამუშაო კომპლექტი 12, 10, 4 გამეორებით (შეასრულეთ თითოეული წვეთოვანი ნაკრების სახით)

მხრები/პრესი

1. - გახურების 2 კომპლექტი 12 გამეორებით, 2 სამუშაო კომპლექტი 10, 8, 4 გამეორებით (შეასრულეთ თითოეული წვეთოვანი ნაკრების სახით)
2. - 1 გახურების კომპლექტი 12 გამეორება 2 სამუშაო კომპლექტი 12, 10, 4 გამეორებით (შეასრულეთ თითოეული წვეთოვანი ნაკრების სახით)
3. - 1 გახურების კომპლექტი 12 გამეორება 2 სამუშაო კომპლექტი 12, 10, 4 გამეორებით (შეასრულეთ თითოეული წვეთოვანი ნაკრების სახით)
4. - 1 გახურების კომპლექტი 12 გამეორება 2 სამუშაო კომპლექტი 12, 10, 4 გამეორებით (შეასრულეთ თითოეული წვეთოვანი ნაკრების სახით)
5. - 1 გახურების კომპლექტი 12 გამეორება 2 სამუშაო კომპლექტი 12, 10, 4 გამეორებით (შეასრულეთ თითოეული წვეთოვანი ნაკრების სახით)
6. - 2 კომპლექტი 15, 10, 8 გამეორებით (შეასრულეთ თითოეული წვეთოვანი ნაკრების სახით)
7. - 3 კომპლექტი წარუმატებლობისკენ.
8. (გამოიყენეთ დამატებითი წონა) – 2 კომპლექტი 15, 10, 8 გამეორებით (შეასრულეთ თითოეული წვეთოვანი ნაკრების სახით)

ფეხები

1. - გახურების 2 კომპლექტი 20 გამეორებით, 2 სამუშაო კომპლექტი 10, 8, 4 (შეასრულეთ თითოეული წვეთოვანი ნაკრების სახით)
2. - გახურების 2 კომპლექტი 20 გამეორებით, 2 სამუშაო კომპლექტი 10, 8, 4 (შეასრულეთ თითოეული წვეთოვანი ნაკრების სახით)
3. - 1 გახურების კომპლექტი 20 გამეორებით, 2 სამუშაო კომპლექტი 20, 15, 10 (შეასრულეთ თითოეული წვეთოვანი ნაკრების სახით)
4. - გახურების 2 კომპლექტი 20 გამეორებით, 2 სამუშაო კომპლექტი 20, 15, 10 (შეასრულეთ თითოეული წვეთოვანი ნაკრების სახით)
5. (შეასრულეთ თითოეული წვეთოვანი ნაკრების სახით)
6. - 1 გახურების კომპლექტი 20 გამეორებით, 2 სამუშაო კომპლექტი 20, 15, 10 (შეასრულეთ თითოეული წვეთოვანი ნაკრების სახით)

სასწავლო სქემა No4. სამდღიანი გაყოფა.

ეს პროგრამა გთავაზობთ მუშაობას სრული შეკვეცილი პირამიდის პრინციპით (პირდაპირი + შეკვეცილი + უკუ) ე.ი. ეს მაშინ ხდება, როცა ჯერ წონას ზრდი და გამეორებების რაოდენობა მცირდება (პირდაპირი პირამიდა), მერე არ იცვლება, გამეორებების რაოდენობა იგივეა (შეიკვეცება), შემდეგ კი წონა იკლებს და გამეორებების რაოდენობა იზრდება. (უკუ).

სრული შეკვეცილი პირამიდის მაგალითი:

• 15 გამეორება (1RM-ის 40%)
• 10 გამეორება (1RM-ის 55%)
• 5 გამეორება (1RM-ის 85%)
• 5 გამეორება (1RM-ის 85%)
• 10 გამეორება (1RM-ის 55%)
• 15 გამეორება (1RM-ის 40%)

ამ პირამიდის კონცეფცია საკმაოდ მარტივია. მიუხედავად ამისა, მთლად ადვილი არ არის მისი განხორციელება; IN ამ კომპლექსსსამიზნე კუნთების ჯგუფისთვის არის მხოლოდ ორი ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია სრული დამსხვრეული პირამიდის პრინციპით.

ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ - 5 წუთი. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის არა უმეტეს ერთი წუთის განმავლობაში.

• Დღე 1:ზურგი/მკერდი
• დღე 2:დაისვენე
• დღე 3:მხრები/მკლავები
• დღე 4:დაისვენე
• დღე 5:ფეხები
• დღე 6, 7:დაისვენე

ზურგი/მკერდი

1. – 1 გახურების კომპლექტი 12 გამეორებით, 6 კომპლექტი 15, 10, 5, 5, 10, 15 გამეორებით.
2. - 1 გახურების კომპლექტი 12 გამეორებით, 6 კომპლექტი 15, 10, 5, 5, 10, 15 გამეორებით.
3. - 1 გახურების კომპლექტი 12 გამეორებით, 6 კომპლექტი 15, 10, 5, 5, 10, 15 გამეორებით.

მხრები/ხელები/პრესი

1. — 1 გახურების კომპლექტი 12 გამეორებით, 6 სამუშაო კომპლექტი 15, 10, 5, 5, 10, 15 გამეორებით.
2. — 1 გახურების კომპლექტი 12 გამეორებით, 6 სამუშაო კომპლექტი 15, 10, 5, 5, 10, 15 გამეორებით.
3. — 1 გახურების კომპლექტი 12 გამეორებით, 6 სამუშაო კომპლექტი 15, 10, 5, 5, 10, 15 გამეორებით.
4. - 2 კომპლექტი მარცხამდე.

ფეხები

1. — გახურების 2 კომპლექტი 12 გამეორებით, 6 სამუშაო კომპლექტი 15, 10, 5, 5, 10, 15 გამეორებით.
2. — 1 გახურების კომპლექტი 12 გამეორებით, 6 სამუშაო კომპლექტი 15, 10, 5, 5, 10, 15 გამეორებით.
3. — 1 გახურების კომპლექტი 12 გამეორებით, 8 სამუშაო კომპლექტი 20, 15, 10, 10, 15, 20 გამეორებით.

სასწავლო სქემა No5. ხუთდღიანი გაყოფა.

ბოლო სასწავლო სქემა 5 პროგრამიდან. კუნთების ზრდის მაქსიმალური ზრდის კიდევ ერთი გზა არის თქვენი ძალის გაზრდა კუნთების სწრაფად ჩხვლეტის ბოჭკოების ჩართვით.