ვარჯიშები კუნთების ზრდისთვის. ძირითადი ვარჯიშები მასის მოსაპოვებლად

აირჩიე ყველაზე მეტი ეფექტური ვარჯიშები, ტექნიკა და ტრენინგის მეთოდები ზრდისთვის!

ვარჯიში გაზრდისთვის კუნთოვანი მასაბიცეფსი

თუ შტანგას EZ ზოლს შევადარებთ ჩვეულებრივს, პირველი, რა თქმა უნდა, უფრო მოსახერხებელია, თუმცა, ეს პლუსი რეალურად იქცევა მინუსად: ბიცეფსის შიდა მოკლე ფუნთუშა არ მუშაობს. და მხოლოდ სწორი ზოლი საშუალებას აძლევს ბიცეფსის ბიცეფსის კუნთის ორივე შეკვრას თანაბრად იმუშაოს. ამასთან დაკავშირებით, სავარჯიშოში სამუშაო წონა, თუ შევადარებთ EZ-ბართან მუშაობისას, იზრდება 5-8%-ით. ასე რომ ნუ დაკარგავთ დროს ასვლაზე მოხრილი კისერიარ ღირს! გახსოვდეთ: ასეთი მოძრაობა ჩვეულებრივ განიხილება მხოლოდ როგორც დამხმარე! და თქვენი მთავარი ინსტრუმენტი უნდა იყოს კლასიკური შტანგასწორი კისრით.

გულმკერდის კუნთები

გულმკერდის კუნთების გააქტიურება სკამზე შეიძლება მნიშვნელოვნად მიღწეული იყოს, თუ სპორტსმენი შტანგს ჰანტელზე გადაცვლის. ეს მარტივად აიხსნება: სწორი შტანგა ხურავს ბოდიბილდერის სწორ ხელებს ხისტი „ჩარჩოში“. შედეგად, ვარჯიშის პროგრესირებასთან ერთად, წინა დელტები იძულებულნი არიან ჩართონ და აიღონ დატვირთვის ნაწილი. უფრო სწორად, მოაშორეთ გულმკერდის კუნთებს. საკითხავია - რატომ? ჰანტელის პრესა აღმოფხვრის ამ მინუსს.

ივარჯიშეთ კუნთების მასის გასაზრდელადდელტები

ყველა სპორტსმენმა არ იცის, რომ მხრების სიგანე განისაზღვრება დელტას შუა თაიგულით, ამიტომ მისი განვითარება მთავარ ბოდიბილდინგში ითვლება. თუ ამ თვალსაზრისს გავითვალისწინებთ, გამოდის, რომ ბოდიბილდერისთვის შტანგას პრესა დიდ სარგებელს არ მოაქვს. ბოლოს და ბოლოს, შტანგას წნეხი დიდ აქცენტს აკეთებს წინა დელტებზე, მაშინაც კი, თუ მათ უკნიდან დააჭერთ. ეს ნიშნავს, რომ სწორედ ჰანტელები გაიძულებენ მთელი ძალით იმუშაო. საშუალო ფუნთუშადელტ! რისგან? თქვენ აიძულებთ ჰანტებს იმოძრაონ სხეულის ცენტრალური ხაზის გასწვრივ, ხოლო შტანგა მოძრაობს სხეულის ღერძის წინ (მკერდის დაჭერით) ან უკან (ზედა დაჭერით).

ივარჯიშეთ კუნთების მასის გასაზრდელადტრიცეფსი

"Აზიდვები"

საიზოლაციო ვარჯიშები, რომელიც მოიცავს მხოლოდ ერთ სახსარს, არ ააშენებს მასას. თუმცა, ეს ყველაფერი სავარჯიშოა ტრიცეფსისთვის, როდესაც ხდება მხოლოდ იდაყვების მოხრა და დაგრძელება. მხოლოდ ბიძგებით და ვიწრო პრესებიდაწოლა, გარდა იდაყვისა, იწყებენ მუშაობას და მხრის სახსრები. დაუყოვნებლივ ვთქვათ, რომ ბიძგები უკეთესია, რადგან ვარჯიში უნდა შესრულდეს ტრიცეფსის სპეციალურად დატვირთვით.

ივარჯიშეთ კუნთების მასის გასაზრდელადკვადრიცეპსი

"წინა ჩაჯდომები"

ასე ჰქვია წინა squats. თუ მხრებზე შტანგით იჯექით, ეს ბევრად უფრო ადვილია, მაგრამ აპარატის „უკანა“ პოზიცია ტვირთის დიდ ნაწილს ბარძაყებსა და დუნდულებზე აყენებს. ოთხკუთხედის მიზანმიმართული რხევისას აუცილებელია შტანგის წინ გადაწევა სხეულის ღერძის მიმართ, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მკერდისკენ. IN ამ შემთხვევაშითქვენ იტვირთებით თქვენი ოთხთავისი 25%-ით მეტი!

ივარჯიშეთ კუნთების მასის გასაზრდელადდა დუნდულოები

"რუმინელი მკვდარი აწევა»

ასე ჰქვია დედლიფტს, რომელსაც ასრულებენ წვივის შუა ნაწილიდან სწორი ფეხებით. ამ სიტუაციაში, სპორტსმენი აღარ დგება საჯდომიდან კვადრიცეპსის ძალით, რაც ჩვეულებრივ ხდება. კლასიკური ვერსიაწევა იატაკიდან. ვარჯიში შემოიფარგლება ფინალური ეტაპით, რომლის დროსაც ტანი სწორდება თეძოებისა და დუნდულოებით. თუ ბიძგის დამიზნება გამრავლებულია ზოლის ლეტალურ წონაზე, სწრაფი დაბრუნებაგარანტირებული. სასაცილოა ლაპარაკი ფეხის დაწოლაზე.

ივარჯიშეთ კუნთების მასის გასაზრდელადხბოები

თუ შევადარებთ ხბოს ამაღლებას ფეხზე დგომის, მჯდომარე და მოხრილ მდგომარეობაში, აღმოვაჩენთ, რომ უმძიმესი წონასპორტსმენს შეუძლია გადალახოს დგომისას. ფეხის თითების პრესა არ გაუძლო კონკურენციას: ეს არის ხბოს აწევის ჩვეულებრივი, მაგრამ მხოლოდ „შებრუნებული“ ვერსია. მოკლედ, დაფიქრდით, თავად გადაწყვიტეთ! რაც შეეხება ხბოს ფეხზე დგომას, ეს არის სავარჯიშო ციკლოპური ხბოების შესაქმნელად!

საუკეთესო ვარჯიშები მთლიანი მასის გაზრდისთვის

"დედლიფტი"

რა თქმა უნდა, დედლიფტი ყველაზე მეტია საუკეთესო ვარჯიში, მიზნად ისახავს დარეკვას მთლიანი მასასხეულები. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს: თუ მასის სერიოზული მატება მოხდა, დედლიფტი უნდა შესრულდეს მრავალჯერადი გამეორების რეჟიმში. სხვათა შორის, ოპტიმალური პირამიდაა 12-3 გამეორება 6 კომპლექტში. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ საჭიროა ყურადღებით მონიტორინგი სწორი ტექნიკასავარჯიშოს შესრულება.

"ჩაჯდომები"

როგორ ფიქრობთ, რომელი ვარჯიში იქნება ყველაზე რთული თქვენი სხეულისთვის? დიახ, ჩვეულებრივი კლასიკური squats! იმისათვის, რომ სპორტსმენმა შეინარჩუნოს წონასწორობა და არ დაეცეს ზურგზე, სხეული უზრუნველყოფს ფეხების სტაბილიზაციის კუნთების დიდ მასივს. ასე რომ, ყველა ძირითადი კუნთი, გულმკერდი და დელტოიდები, ზურგი და სახის კუნთებიც კი მუშაობს ზღვრამდე! ამ ვარჯიშის გაკეთებას არ უნდა იჩქაროთ, რადგან იმისთვის, რომ იყოთ შტანგის წონასთან თანაბარი, თქვენმა სხეულმა უნდა გაიზარდოს ზოგადი კუნთები ჩაჯდომის საპასუხოდ. სხვათა შორის, არსებობს ცალკეული ექსპერიმენტული სავარჯიშო პროგრამები, რომლებიც შედგება მარტო ჩაჯდომისგან, რომლებიც ბოდიბილდერს საშუალებას აძლევს რამდენიმე კვირაში გაზარდოს მთლიანი კუნთების მასა 7 კგ-მდე!

იდეალური სიტუაციაა, როდესაც დამწყებთათვის შეუძლიათ თავიდან შეასრულონ დაახლოებით 3 სავარჯიშო, რომელთაგან მთავარია: ჩაჯდომა, სკამზე დაჭერა, სკამზე დაჭერა და დედლიფტი, და მხოლოდ ამის შემდეგ შეუძლიათ კუნთების სხვა ჯგუფების გაპრიალება და აშენება.

საუკეთესო ვარჯიში ცხიმების დასაწვავად

"თავისუფალი წონა"

მეცნიერებს აინტერესებდათ შედარება ენერგეტიკული ხარჯები squats და ფეხის პრესის. "ჩაჯდომები" უფრო მეტ კალორიას წვავდნენ მხოლოდ იმიტომ, რომ ჩართეს სტაბილიზატორი კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სხეულის დაბალანსებაზე. როდესაც კეთდებოდა ფეხის წნეხი, ამის საჭიროება, რა თქმა უნდა, არ არსებობდა. ეს ნიშნავს: ნებისმიერ ვარჯიშს თავისუფალი წონადაწვა საკმაოდ ბევრი ცხიმი. მადლობა უნდა გადავუხადოთ სავარჯიშო მანქანებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ სხეულის ძლიერ ფიქსაციას და შესაბამისად „დაზოგავს“ თქვენს კალორიებს.

საუკეთესო ვარჯიში ზურგის გასაფართოვებლად

"Ფართო ზედა ლინკი»

მკვლევარები, რომლებმაც გადაწყვიტეს გაეგოთ პრობლემა, რომელი ვარჯიში ააქტიურებს ყველაზე მეტად ლატისიმუსის კუნთებიზურგი, დაადგინა, რომ ლიდერი ამ მხრივ არის ფართო ზედა ჩამოსაშლელი მკერდზე. მაგრამ ზედა ბმულები შებრუნებულია და ნეიტრალური ძალაუფლებადა ფართოდ შექებული ოვერჰედის ფართო წევა, რომლისთვისაც მეცნიერები იწინასწარმეტყველეს წამყვან პოზიციებს, აუტსაიდერებს შორის აღმოჩნდა. სხვათა შორის, ფართო ზედა თავის მოზიდვამ ვერ შეძლო მეორე ადგილზე დარჩენა, საიდანაც იგი გადაადგილდა წევით. საპირისპირო დაჭერა.

ვეიდერის პრინციპი

"იძულებითი გამეორებები"

ცნობილია, რომ უმაღლესი განათლება განსაზღვრავს სწრაფი ზრდაჩვენი კუნთები! ბოდიბილდინგს აქვს ინტენსივობის გაზრდის მრავალი ტექნიკა. მათ სხვაგვარად უწოდებენ "ფართო პრინციპებს". რომელს შეიძლება ეწოდოს საუკეთესო? იძულებითი გამეორებები! მართლაც, მოდით, ყურადღება გავამახვილოთ ახალ გამოცემაზე! ადრე აუცილებელი იყო რამდენიმე იძულებითი გამეორების დასრულება "მარცხის" შემდეგ პარტნიორის დახმარებით. ახლა თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი ჩვეული სამუშაო წონა 15%-ით, შემდეგ გაიმეოროთ იგივე რაოდენობის გამეორება, ნაკრების ბოლოს ასისტენტის მხარდაჭერის საფუძველზე. გრძნობ განსხვავებას? მეცნიერებამ დაადგინა: აღსრულების ეს მეთოდი ძალის ვარჯიშებიძლიერად აძლიერებს ტესტოსტერონის და ზრდის ჰორმონის სეკრეციას სპორტსმენის ორგანიზმში. შედეგად, კუნთები უფრო მეტად მოიმატებენ ძალას, კანქვეშა ცხიმი"იწვის" უფრო სწრაფად.

საუკეთესო ვარჯიშის რეჟიმი ძალის გაზრდისთვის

"პირამიდა"

უსაფრთხოების ძალების ზოგადი აზრი ასეთია: საუკეთესო ზრდა"პირამიდა" აძლევს ძალას. მაგრამ რომელი? აქ არის რამდენიმე მოსაზრება. პირველი მიმართულების მომხრეები თვლიან, რომ წონა უნდა გაიზარდოს კომპლექტიდან სეტამდე, რათა საბოლოო სეტი დასრულდეს მაქსიმალური დატვირთვა. სხვები თვლიან, რომ პირველი ნაკრები ყველაზე რთული უნდა იყოს, ხაზს უსვამენ იმ ფაქტს, რომ კუნთები ჯერ არ დაიღალა. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა ჩაერთოთ წონის დაკლებაში კომპლექტიდან კომპლექტამდე. პრაქტიკულ ექსპერიმენტში ორივე მოდელის შედარების შემდეგ, ექსპერტებმა გააკეთეს კატეგორიული დასკვნა: აღმავალი "პირამიდა" უფრო ეფექტურია, როდესაც დატვირთვა იზრდება ნაბიჯებით. ახსნა მდგომარეობს მახასიათებლებში ნერვული სისტემა. ნერვული სიგნალის გზაზე არსებობს ე.წ „საავტომობილო სხეულები“, რომლებიც კონდენსატორების როლით აგროვებენ ელექტრულ პოტენციალს.

თუ ის მაქსიმალურ დონემდე მოიმატებს, მაშინ კუნთების ძალისხმევაც მაქსიმალური ხდება. ამრიგად, იმისათვის, რომ დააინსტალიროთ სიძლიერის ჩანაწერისპორტსმენები შესაფერისია "ტექნიკური" კომპლექტებისთვის, რომლებიც მაქსიმალურად აძლიერებენ დაძაბულობას "საავტომობილო სხეულებში". Და ეს საუკეთესო სქემადატვირთვის გაზრდა: 1-ლი ნაკრები – 10RM-ის 50%, მე-2 ნაკრები – 10RM-ის 75% და ბოლოს, მე-3 ნაკრები – 100RM-ის 100%.

როგორ გავაუმჯობესოთ ცხიმების წვა?

ხანმოკლე დასვენება

ბოდიბილდერის კანონი მარტივია: რაც უფრო მეტი კალორია იწვება ვარჯიშის დროს, მით მეტი ცხიმი იწვება. შესაძლებელია თუ არა საკუთარი ენერგიის ხარჯების გაზრდა? უნდა იცოდეთ, რომ სეტებს შორის დასვენება, როგორც წესი, არა 2,5-3 წუთი, არამედ მხოლოდ 30 წამია. ასეთი ხანმოკლე დასვენება გაზრდის კალორიების მოხმარებას 50%-ით იმავე ვარჯიშიდან! მიზანშეწონილია, რომ სავარჯიშოების ნაკრები იყოს შტანგაზე ორიენტირებული და შესრულდეს 6-8 გამეორების რეჟიმში. თუ მძიმე ძირითადი მოძრაობებიინერციით ცხიმის წვა გაგრძელდება ვარჯიშის შემდეგაც. ცხიმოვანი ქსოვილი„გაქრება“ კიდევ 5-8%-ით.

ვარჯიშის ოპტიმალური დრო

საღამო

როგორც წესი, ვარჯიში საუკეთესოდ კეთდება საღამოს, შუადღისას, როდესაც ბოდიბილდერის სხეულმა მოახერხა საბოლოოდ გაღვიძება და მზად არის უპასუხოს ძალაუფლების დატვირთვას ჰორმონების მაქსიმალური სეკრეციით. წარმოგიდგენთ შედარებითი ექსპერიმენტის მონაცემებს. სპორტსმენების ორ ჯგუფს შესთავაზეს ექვივალენტური ვარჯიში ერთი და იგივე სქემის მიხედვით, მაგრამ პირველმა გუნდმა დილაობით შეასრულა ძალების ვარჯიშები, ხოლო მეორე - 16:00 საათის შემდეგ. ექსპერტებს მხოლოდ 2,5 თვე დასჭირდათ მეორე ჯგუფის ლიდერად აღიარებისთვის, რომელმაც დაამატა 3% კუნთოვანი მასა და დაკარგა 9% კანქვეშა ცხიმი.

საუკეთესო ვარჯიში მუცლისთვის

ბევრი ფიქრობს გადახვევას უსაფრთხო ვარჯიშიქვედა ზურგისთვის. მართლაც, მოძრაობების ამ ნაკრების შესრულებისას ზურგის ქვედა ნაწილი მუდმივად კონტაქტშია იატაკთან, ხოლო მყარი საფუძველი ათავისუფლებს ზურგის ქვედა ნაწილს ზედმეტი დატვირთვისგან. სულ სხვა საკითხია სამხედრო ჩაჯდომა, სადაც ზურგის ქვედა ნაწილი ყოველთვის აქტიურად მუშაობს და ამიტომ ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს მწვავე ტკივილივ საკრალური რეგიონი. ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ კრუნჩების გაკეთებისას, მუცლის აბსოლუტურად ყველა კუნთი დაძაბულია, მათ შორის ირიბი კუნთების ორივე ფენა. გაჩერდი! არ დაგავიწყდეთ: როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენ მათ ასაფეთქებლად აკეთებთ. ეს არის გადახვევის პირველი ეტაპი, რომელიც უნდა იყოს ძალიან სწრაფი!

გაჭიმვის ოპტიმალური დრო

რა უნდა გავაკეთოთ ვარჯიშამდე

ჩვეულებრივი პრაქტიკაა, რომ სპორტსმენმა ვარჯიშის წინ გააკეთოს მოკლე ბალისტიკური გაჭიმვა (ხელისა და ფეხის რხევა) კუნთების სიძლიერის დასამატებლად. მაგრამ სერიოზული მუშაობა მოქნილობაზე, რომელიც მოიცავს სტატიკური გაჭიმვის პოზებს, საჭიროა გარკვეული დროით გადაადგილება ძალის ვარჯიში. ახსნა მარტივია: გაჭიმვა მიზნად ისახავს სხეულის კუნთების მოდუნებას და, გარდა ამისა, იწვევს სედატიურ ეფექტს (წარმოქმნის ძილიანობას). ძალოვანი ვარჯიშის მიზანია კუნთების დამოკლება და ლიგატების გამკვრივება. და თუ ყველაფერს თავდაყირა დააბრუნებთ, „არასწორ დროს“ გაჭიმვის ეფექტი გააუქმებს შემდგომ ძალაუფლების დატვირთვას.

ოპტიმალური დასვენება კომპლექტებს შორის: 2-3 წუთი

თუ გადაწყვეტთ სერიოზულად გაზარდოთ კუნთების ზომა, აჩქარება არ დაგვეხმარება. სეტებს შორის ერთი-ორი წუთიანი დასვენება არ გამოგადგებათ. და ისევ მეცნიერები მივიდნენ სამაშველოში, შეადარეს ბოდიბილდერების ორი ჯგუფის წარმატებები, რომლებიც გულმოდგინედ ასხამდნენ მკლავებს 2,5 თვის განმავლობაში. პირველ ჯგუფში სპორტსმენების დასვენება ერთი წუთი გაგრძელდა, მეორეში კი - 2,5 წუთი. პირველმა ჯგუფმა მოახერხა ხელის მოცულობის გაზრდა 5%-ით, ხოლო მეორემ - ყველა 12%-ით! თუმცა, დანარჩენების გახანგრძლივებაზე ექსპერიმენტებმა დადებითი შედეგი არ გამოიღო, ამიტომ ყურადღება უნდა მიაქციოთ არაუმეტეს 3 წუთისა.

კუნთების ოპტიმალური მხარდაჭერა

დენის ქამარი

ცნობილია, რომ, პროფესიიდან გამომდინარე, ძალოსანები უხსოვარი დროიდან უპირატესობას ანიჭებდნენ ფართო ტყავის ქამარს, რომლითაც წელს იჭერენ. ეს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ინტრააბდომინალური წნევა 40%-ით. შედეგად, წელის "ძლიერდება", ასე რომ დატვირთვა მალთაშუა დისკებიმცირდება თითქმის 50%-ით, რაც ემსახურება ხერხემლის დაზიანებების თავიდან აცილებას, რაც გამოიხატება დისკების კრიტიკულ შეკუმშვაში და ამობურცულობაში. მალთაშუა თიაქარი. გარდა ამისა, ქამრის გამოყენება ააქტიურებს მუცლის კუნთებს 10%-ით, ხოლო ზურგის ექსტენსორს 25%-ით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს კუნთები ძლიერდება. ეს ეფექტი საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ სამუშაო წონა ჩაჯდომისა და მკვდარი აწევის დროს.

ოპტიმალური კარდიო აპარატი

სარბენი ბილიკი

თუ განვიხილავთ კითხვას, თუ რომელი კარდიო აპარატი უფრო დეტალურად განვიხილავთ, ეჭვგარეშეა, ეს არის ” სარბენი ბილიკი" ველოსიპედის ერგომეტრიც კი ვერ შეედრება მას. მთელი განსხვავება ეფექტურობაშია: სირბილის დროს იბრძვით წონასწორობისთვის, რაც, თავის მხრივ, სამუშაო კუნთებს მატებს, რაც ნიშნავს, რომ გაცილებით მეტ კალორიას დაწვავთ. სპეციალისტების მიერ ჩატარებულმა ექსპერიმენტებმა აჩვენა, რომ ველოსიპედის ერგომეტრთან შედარებით, სარბენი ბილიკი ცხიმების წვაში 45%-ით უფრო ეფექტურია.

სიძლიერის ვარჯიში

Ამორტიზატორები

თუ დაამაგრებთ ღეროს ბოლოებს რეზინის ამორტიზატორები, ძალა გაიზრდება უზარმაზარი სისწრაფით. როდესაც სახსარი გაჭიმულია, ექსტენსიური კუნთების ძალა მატულობს, ამიტომ გამეორების ბოლოს შტანგა თითქოს „მსუბუქია“, მაგრამ როგორც კი ამორტიზატორები იჭიმება, მეორე მხრივ, შტანგა მძიმდება. ამიტომ კუნთებს გაცილებით მეტი დაძაბვა მოუწევთ. ვთქვათ, თქვენი საჯდომი ზოლი იწონის 150 კგ-ს. თუ წონას შეამცირებთ 120 კგ-მდე და დაამაგრებთ ამორტიზატორებს ზოლის ბოლოებზე, რომელთა წინაღობა 30 კგ-ია, მაშინ 25%-ით გაიზრდება თქვენი კუნთების მიერ ჩახშობის დროს ძალები. ბუნებრივია, ასეთი ჩაჯდომა ბევრად უფრო სწრაფად ზრდის ფეხის ძალას. ამორტიზატორების დახმარებით საოცრად ადვილია სამუშაო წონების გაზრდა, სკამების პრესაში, დედლიფტებში, ბიცეფსის კულულებში და ა.შ.

დაეხმარეთ მოტივაციას

თვითშეკვეთა

ისინი ამბობენ, რომ სიტყვა პოტენციური საქმეა. ვის ეპარება ეჭვი, რომ მას შეუძლია გავლენა მოახდინოს ადამიანზე, როგორც სხვა არაფერი. ითვლება, რომ სიტყვა სავარაუდოდ ჯადოსნურ ძალას მხოლოდ ჰიპნოტიზის პირში იძენს. თუმცა, ეს არ არის მთლად მართალი; სიტყვა თქვენზე მოქმედებს მაშინაც კი, როცა თავად წარმოთქმით. ამ შემთხვევაში, ჩვენ არ ვსაუბრობთ რაიმე სპეციალურ თვითჰიპნოზის ტექნიკაზე. თქვენ უნდა ისწავლოთ საკუთარი თავის წესრიგის მიცემა - ფრაზა, რომელიც ჟღერს კატეგორიულად ისეთი ტონით, რომელიც არ დაუშვებს რაიმე წინააღმდეგობას. მაგალითი: "მე გავხდი ბევრად უფრო ძლიერი!" ეს ფრაზა მტკიცედ უნდა გაიმეოროთ მანამდე რამდენჯერმე რთული ვარჯიში, და მაშინვე შეამჩნევთ, რომ თქვენი გამეორება ჩვეულებრივზე ადვილია.

საუკეთესო კარდიო

მინი სესიები

როცა გრძელი მთავრდება აერობული ვარჯიში, მისი ინტენსივობა ბუნებრივად იკლებს. მიზეზი ფსიქიკური დაღლილობაა. გამოდის, რომ შედეგების დიდი ზიანის გარეშე, კარდიო ვარჯიში იყოფა მოკლე მინი სესიებად 10 წუთიანი. ასეთ სესიებს შორის დასვენება შეიძლება გაიზარდოს 20 წუთამდე! შედეგი გასაოცარია: მთლიანი კალორიების მოხმარება იგივეა და გაიზრდება კიდეც! შესვენებები განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება მათთვის, ვინც იყენებს ინტერვალი კარდიოექსტრემალურ რეჟიმში. ბოლო ინტერვალებიც კი ძალიან ინტენსიური იქნება!

დახმარება ტრენინგში

მაჯის თასმები

დაჭერის ძალა ირიბად მოქმედებს შეკუმშვის ძალაზე სამუშაო კუნთი. თუ ხელებს მჭიდროდ დაამაგრებთ შტანგას მაჯის თასმებით, თქვენი ნაკრები აუცილებლად უფრო გრძელი გახდება 2-3 დამატებითი გამეორებით. როგორც წესი, თასმები გამოიყენება, როდესაც ბარი შეიძლება ჩამოვარდეს დასუსტებული ხელებიდან. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გააკეთოთ ქამრებით, სადაც ისინი არასდროს გამოიყენებთ: ბიცეფსის კულულებში ან სკამზე პრესაში. თუმცა, უფრო ძლიერი დაჭერით, აუცილებლად შეძლებთ დამატებითი გამეორებების დასრულებას.

ოპტიმალური დრო კარდიოსთვის

ვარჯიშის შემდეგ

გამოცდილ ბოდიბილდერებს ახსოვთ დრო, როდესაც კარდიო ვარჯიშის დროს საერთო მნიშვნელს ვერ მივიდნენ: ზოგიერთი ექსპერტი ურჩევდა სირბილს ძალის ვარჯიშამდე, სხვები - ამის შემდეგ. მეცნიერებამ გადაჭრა ეს წინააღმდეგობები შედარებითი ექსპერიმენტების მეთოდით. აღმოჩნდა, რომ ბოდიბილდერი უფრო მეტად კარგავს კანქვეშა ცხიმს, თუ კარდიო ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ ძალის ვარჯიში. ამის ახსნა მარტივია: ვარჯიშის დასრულებამდე სპორტსმენის სისხლი შეიცავს ბევრ "ცხიმის დამწვრობის" ჰორმონს. აერობიკა ასტიმულირებს ახალ სეკრეციას, რაც ნიშნავს, რომ ცხიმი დაიწყებს დნობას ფაქტიურად ჩვენს თვალწინ. უზმოზე გაკეთებული დილის აერობიკა კარგი ვარჯიშია, მაგრამ მაინც ვერ შეედრება ვარჯიშის შემდგომ სესიას.

კარდიოს ოპტიმალური ტიპი

ინტერვალები

როგორც წესი, ინტერვალური კარდიო ასე მიდის: რამდენიმე წუთი ინტენსიური სირბილიმათ ცვლის დასვენებული სირბილი, შემდეგ კი ისევ აჩქარება. აქ არის ერთი საიდუმლო, რომელიც უნდა იცოდეთ: რაც უფრო სწრაფად სრიალებთ, მით მეტ ცხიმს წვავთ. ამ წესს ადასტურებს ცნობილი ექსპერიმენტი, რომლის დროსაც სპორტსმენების ერთმა ჯგუფმა დაკარგა მეტი ცხიმი 15 კვირის ინტერვალით, ვიდრე მეორე ჯგუფმა დაკარგა მეტი ცხიმი 20 კვირის რეგულარული სირბილის სტილის აერობიკის შემდეგ. სხვათა შორის, ამ ჯგუფის ენერგიის მოხმარება 15000 კალორიით მეტი იყო! ამ შემთხვევაში ბუნებრივი კანონების დარღვევაზე არ არის საუბარი. ინტერვალებს, ისევე როგორც მძიმე საბაზისო ვარჯიშს, აქვს ვარჯიშის შემდგომი ცხიმების წვის ინერციული ეფექტი. შედეგად, გამოყოფილი დრო აქტიური წვაცხიმიანი, ინტერვალები დიდი აღმოჩნდება. აქედან მოდის უმაღლესი შემოსავალი. ასეთი კარდიო ვარჯიშის კიდევ ერთი მაგალითი |P ინტერვალის მეთოდის გამოყენებით. გახურების შემდეგ გააკეთეთ სწრაფი სპრინტი 1 წუთის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება 1 წუთი ფეხით. როცა იგრძნობ, რომ ძალა აღიდგინე, ისევ სპრინტი. ასე ცვლით 20-30 წუთის განმავლობაში სპრინტსა და სიარულს.

Უკუღმა!

ბოდიბილდინგი არ არის შეცდომებისა და შემაშფოთებელი შეცდომების გარეშე. ხშირად ის, რაც ითვლებოდა სასარგებლოდ, მოულოდნელად საზიანო აღმოჩნდება.

ვარჯიშის ცუდი მეთოდი

სავარჯიშო აღჭურვილობა

ბუნებით უკვე განსაზღვრულია, რომ ჩვენი სხეულის არც ერთი კუნთი არ მუშაობს დამოუკიდებლად. ყველა კუნთი არის დიდი სამუშაო ჯგუფი. და რატომღაც, სავარჯიშო აპარატები გვთავაზობენ, რომ დავტვირთოთ თითოეული კუნთი, გამოვყოთ იგი დამხმარე კუნთებისგან. დამიზნება, ერთი შეხედვით, ასი პროცენტია, თუმცა სინამდვილეში ის მუშაობს კუნთების კოორდინაციის საწინააღმდეგოდ. რა ხდება ბოლოს? არაფერი! მოგეხსენებათ, სავარჯიშო აღჭურვილობის მოყვარული ვერც მასით დაიკვეხნის და ვერც ძალით. ბოდიბილდერებს უნდა ახსოვდეთ, რომ ძალის ვარჯიშის მთავარი ინსტრუმენტი თავისუფალი წონაა!

დაისვენეთ, თუ კუნთები გტკივათ

თუ კუნთები გტკივა, ეს არ არის ვარჯიშის საბაბი. ჩვეულებრივ ბოდიბილდინგში ეს არ არის საფრთხის სიგნალი. ეს ხდება იმის გამო, რომ კუნთების ცალკეული ბოჭკოები, რომლებიც ვარჯიშის დროს ზედმეტად იძაბება, იშლება, აგზავნის ტკივილის სიგნალებს ნერვულ რეცეპტორებზე. არა უშავს, კუნთებს შეუძლიათ გააგრძელონ მუშაობა. და ტკივილი უნდა გაუძლო, მით უმეტეს, რომ ამისთვის სასიამოვნო ბონუსს იღებთ. თუ თქვენი კუნთები გტკივა, მაგრამ ვარჯიში გრძელდება, თქვენი სხეული გაცილებით მეტ ტესტოსტერონს გამოიმუშავებს.

ყველაზე ცუდი დრო ვარჯიშისთვის

კარდიოს შემდეგ

კარდიო იწყებს ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას. შედეგად, განმეორებითი სეკრეცია შემდგომი ძალისმიერი ვარჯიშის დროს ძალიან სუსტია. მეცნიერთა აზრით, ის სტატისტიკურ ნორმაზე დაახლოებით სამჯერ დაბალია. ცნობილია, რომ ზრდის ჰორმონი უზრუნველყოფს კუნთების ზრდას. რა უნდა გააკეთოს, თუ ის საკმარისად არ არის გამოშვებული?..

ყველაზე ცუდი ტიპიაღჭურვილობა

არასტაბილური მხარდაჭერა

ერთი შეხედვით, ფეხების ქვეშ მხარდაჭერის ნაკლებობა კარგია თქვენი კუნთებისთვის. ამ შემთხვევაში იზრდება ძალოვანი ვარჯიშების შესრულების სირთულე. არასტაბილური საყრდენის თანდასწრებით იგივე ჩაჯდომის გაკეთება გაცილებით რთული იქნება, მაგრამ, გასაკვირია, რომ ეს არ შველის კუნთებს. ვარაუდობენ, რომ კვადრიცეპსის კონტრაქტურული აქტივობა მცირდება 57%-ით. დაახლოებით იგივე სურათია ძირითადი კუნთების ვარჯიშების დროს.

კარდიოს ყველაზე ცუდი სახეობა

ნელი სირბილი

მსუბუქი სირბილი სარბენ ბილიკზე, სადაც შეგიძლიათ მშვიდად ესაუბროთ მეზობელს ან წაიკითხოთ წიგნი კარდიო აპარატის სადგამზე, არ წვავს ძალიან ბევრ კალორიას, რაც ნიშნავს, რომ ეს არ გამოიწვევს მნიშვნელოვან დანაკარგს. ჭარბი წონა. იმისათვის, რომ ცხიმის წვის პროცესი წინ წავიდეს, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ კარდიო ინტენსივობა უდრის მაჩვენებლის 75%-ს. მაქსიმალური გულისცემა(დეპუტატი ჩვეულებრივ განისაზღვრება ფორმულით: 220 გამოკლებული სპორტსმენის ასაკი). ამ ბარიერის გადალახვის შემდეგ მდგომარეობა უმჯობესდება. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, ოდნავ მცირდება სისხლის წნევა. ცხიმოვანი ქსოვილის დაკარგვის დასაწყებად, აერობიკის ინტენსივობა უნდა გაიზარდოს MP-ის 80-85%-მდე.

ყველაზე ცუდი დრო მუცლის ვარჯიშისთვის

ტრენინგის დასაწყისში

არსებობს უცვლელი წესი: რომელი კუნთი ჩამორჩება სპორტსმენს, ის ჯერ უნდა ამოტუმბოს. მაგრამ მუცლის კუნთები გამონაკლისია ზოგადი წესი. ისინი ასრულებენ სხეულის სტაბილიზატორის როლს მდგარ და მჯდომარე მდგომარეობაში. როგორც კი პრესა დაიღლება ან დასუსტდება, ყველა ძირითადი ვარჯიშის ეფექტურობა შემცირდება.

კუნთების ასაშენებლად და გაძლიერების მიზნით, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ეფექტურად, ამიტომ ჩვენ ვაგრძელებთ გაგაცნობთ ვარჯიშის გაზრდის გზებს სხვადასხვა ამოცანები. ამჯერად განვიხილავთ ორ ვარიანტს მასობრივი ვარჯიშის პროგრამისთვის, რომელიც განკუთვნილია კვირაში 3-ჯერ.

საფუძვლები

სანამ აწევას დაიწყებთ, უნდა გესმოდეთ მასის მოპოვების საფუძვლები. შეგიძლიათ დღეში ორჯერ მაინც ივარჯიშოთ, ყოველი ვარჯიში აკეთოთ, სანამ არ ჩამოვარდებით და ბოლოს, იმის გარდა, რაც გქონდა, არც ერთ კილოგრამს არ მოიმატებთ.

და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ წონის მომატება მთელი მეცნიერებაა. და კიდევ ერთხელ გავაკეთოთ დაჯავშნა, თუ წონაში მოიმატებთ ფარმაკოლოგიურ კურსზე, ყოველ კვირას მიიღებთ კუნთების მნიშვნელოვან მატებას. შედეგები სარკეში გამოჩნდება. მაგრამ კურსს აქვს რამდენიმე უარყოფითი მხარე:

• კუნთები გრძელდება კურსს, როგორც კი შეწყვეტთ ორგანიზმში "ფარმას" მიწოდებას, დაიწყება სწრაფი რეგრესია.
• ნეგატიური გავლენა სექსუალურ ფუნქციაზე მამაკაცებში (დროთა განმავლობაში ის სუსტდება, რადგან ორგანიზმი წყვეტს საკუთარი ტესტოსტერონის გამომუშავებას) და ქალებში მამრობითი ტიპის მეორადი სექსუალური მახასიათებლების გამოჩენა (ხმის გაღრმავება და ა.შ.).

ფარმაკოლოგია მუშაობს პრინციპით "მე მინდა აქ და ახლა". ეს სესხის მსგავსია: სწრაფად იღებთ იმას, რაც გსურთ, შემდეგ კი მის დაფარვას დიდი დრო სჭირდება. ფულით კი არა, ჯანმრთელობისა და ცხოვრების ხარისხით. კომპეტენტური კურსი არის გრძელვადიანი, პერიოდული, სასქესო ჯირკვლების სარეაბილიტაციო ღონისძიებების ჩათვლით. თუ გეგმავთ კუნთების გამოვლენას მხოლოდ ერთხელ, უმჯობესია არ სცადოთ. თუ თქვენი პრიორიტეტი ჯანმრთელობაა და ჰარმონიული განვითარებასხეულები - მით უმეტეს.

ასე რომ, თქვენ აპირებთ კუნთების აშენებას. ამისათვის დაგჭირდებათ:

1. სწორად მოაწყეთ თქვენი დიეტა.
2. დაიცავით ვარჯიშის რეჟიმი - კვირაში 3 დღე.
3. რეალურად შექმენით კომპეტენტური სასწავლო პროგრამა.
4. დაგეგმეთ ძილის, დასვენების, სიფხიზლის კომპლექსი.
5. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ჯანმრთელობას და გაითვალისწინეთ უკუჩვენებები.

კვება

თქვენ უნდა გაარკვიოთ, როგორი სხეულის ტიპი ხართ. სამი ტიპის თითოეულზე (ექტო-, ენდო- და მეზომორფები) ყოველდღიური კალორიული შემცველობაგანსხვავებული იქნება. ექტომორფებს ყველაზე მეტად წონაში მატება უჭირთ. ამიტომ მათ უფრო ინტენსიური კვება დასჭირდებათ.

ენდომორფებისთვის საკმარისია რაციონში ცოტა მეტი ნახშირწყლების დამატება, ვიდრე საჭიროა თხელი ფიგურადა მათი მასა გაიზრდება.

ნებისმიერ შემთხვევაში, რა ტიპისაც არ უნდა იყოთ, თქვენ უნდა მიირთვათ ბევრი ცილა, ნახშირწყლები და ცხიმები. არ დაგავიწყდეთ ვიტამინების, ქონდროპროტექტორების, კრეატინინის და ზოგიერთი ამინომჟავის პარალელურად მიღება.

კვების რაოდენობა - 4-6 ჯერ დღეში.

ტრენინგის რეჟიმი

სამი დღის პროგრამავარჯიში არის კლასიკური სქემა ბოდიბილდინგში კუნთების მასის მოსაპოვებლად. კვირაში 2 დღე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ. ვარჯიშის სიხშირე დამოკიდებული იქნება თქვენი სხეულის აღდგენის უნარზე.

თუ მიიღებთ საკმარისი რაოდენობით ორგანიზმს სჭირდებანივთიერებები, კუნთები უფრო სწრაფად აღდგება. ამის წყალობით შეგიძლიათ ყოველ მეორე დღეს ისწავლოთ. ზე ცუდი კვებააღდგენას შეიძლება გაცილებით მეტი დრო დასჭირდეს, რაც მნიშვნელოვნად შეამცირებს სესიების რაოდენობას კვირაში.

ბოდიბილდინგში მნიშვნელოვანია თქვენი კუნთების კრიტიკული დატვირთვა, რათა გაიზარდოს. Powerlifting უფრო მეტ ყურადღებას აქცევს ძალას, ვიდრე კუნთების ფორმას. მიუხედავად ამისა, ბოდიბილდინგში მასის მოპოვება სავალდებულოა, ხოლო პაუერლიფტინგში ბუნებრივია. ძალა იზრდება, სხეულის წონაც იზრდება.

სასწავლო პროგრამა სამდღიანი იქნება საუკეთესო ვარიანტიბოდიბილდინგში, რადგან 3 ვარჯიშში შეგიძლიათ კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის ამოტუმბვა.

ვარიანტი A

სასწავლო პროგრამა ქ სპორტ - დარბაზიუნდა იმუშაოს ყველა კუნთმა. აქცენტი გაკეთებულია ძირითადი ვარჯიშები. მინიმალური იზოლირებული, მაქსიმალური ძირითადი ელემენტები.

გოგონების სპორტდარბაზში ვარჯიშის რეჟიმი ზუსტად იგივე იქნება, მიუხედავად გენდერული განსხვავებებისა. მაგრამ მათი წონა არც ისე შესამჩნევად იზრდება (საუბარია კუნთებზე და არა ცხიმზე, რადგან, როგორც წესი, გოგოებისთვის წონაში მატება უფრო ადვილია, ვიდრე ბიჭებისთვის). ზოგადად, გოგოებს ჯობია, მხოლოდ კუნთოვანი მასის მოპოვებაზე არ გაამახვილონ ყურადღება და რეგულარული ფიტნესი შეიყვარონ.

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად სავარჯიშო პროგრამა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს.

პირველი დღე: ფეხები და მხრები

1. კარდიო და დათბობა.
2. წვერაზე ჩაჯდომა: 5 კომპლექტი 5-6 გამეორებით.
3. ფეხის დაჭერა: 3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით მაქსიმალური წონები.
4. ლუნგები ჰანტელებით ან: 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
5. თავის უკან მჯდომი სკამების პრესა: 4 კომპლექტი 6-8 გამეორებით.
6. მუცლის სამუშაო: ჩამოკიდებული ფეხის აწევა წონებით, 3-4 კომპლექტი 10 გამეორებით (შეგიძლიათ ჰანტელი დაიჭიროთ ფეხებს შორის, ოდნავ მოხაროთ მუხლები).

მეორე დღე: ზურგი და ბიცეფსი

1. კარდიო და დათბობა.
2. ჰიპერტენზია: 3-დან 15-მდე წონის გარეშე სწორი ზურგით.
3. Deadlift: 5 x 5-6 მაქსიმალური წონებით.
4. წევა ზედა ბლოკიმკერდზე: 3-დან 8-მდე.
5. T-ბარის ან ჰანტელის რიგები ქამარზე: 4-დან 8-მდე.
6. შტანგა ბიცეფსისთვის: 4-დან 6-მდე.
7. ჩაქუჩი: 2-დან 10-მდე.

დღე მესამე: გულმკერდი და ტრიცეფსი

1. კარდიო და დათბობა.
2. სკამზე პრესა: 4–5, 5–6 გამეორება.
3. სკამზე პრესა სკამზე 30 გრადუსიანი დახრილობით: 3 x 8-ჯერ.
4. ხელები კროსოვერით შეაერთეთ მკერდის ძირამდე: 2 x 10-ჯერ.
5. მკლავის გაფართოება ბლოკში: 3-დან 10-მდე.
6. აბს: რომაული სკამების კრუნჩხვები: 4 x 10 ჯერ წონით.

სეტებს შორის უნდა დაისვენოთ 1-2 წუთი. თუ საკმარისად არ დაისვენეთ, კომპლექტის სრულად დასრულებას ვერ შეძლებთ.

წონა უნდა იყოს მაქსიმალური, ტუმბოს გარეშე, მოტყუების გარეშე, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ტექნიკას.

მათ, ვისაც ზურგის პრობლემები აქვთ, უნდა აღმოფხვრას მკვდარი აწევა და ჩაჯდომა. ეს უკანასკნელი შეიძლება შეიცვალოს სმიტის საჯდომით, HAKK აპარატით ან უბრალოდ ფეხის პრესით.

რა ვარჯიშს აკეთებთ დამოკიდებულია თქვენი ზურგის მდგომარეობის სიმძიმეზე. თუ გამოჩნდება მკვეთრი ტკივილიდახრისას დისკომფორტია, ჯობია ბედი არ აცდუნო. ან არასწორად აკეთებდით ჩაჯდომას და დედლიფტს, ან უბრალოდ არ უნდა გააკეთოთ ისინი (ყოველ შემთხვევაში, არა უახლოეს მომავალში).

ვარიანტი B

და კიდევ 3 დღიანი სასწავლო პროგრამა. მეორე ვარიანტი უფრო შექმნილია სიძლიერის თვისებების გასავითარებლად.

Დღე 1

1. კარდიო და დათბობა.
2. ჰიპერტენზია: 2-დან 15-მდე.
3. Deadlift: 5 კომპლექტი 5 გამეორებით და მეექვსე კომპლექტი სამუშაო წონის 60%-ით 15 გამეორებისთვის.
4. სკამების პრესა: 5 x 5 მძიმე წონით, მაგრამ არა მაქსიმალური.
5. ბიცეფსის ჩაქუჩი: 2 x 10.
6. აბს: 2 x 2 ჩამოკიდებული ფეხის აწევა წონებით და 2 x 10 რომაული სკამიანი კრუნჩხვები ჰანტელთან ერთად.

დღე 2

1. კარდიო და დათბობა.
2. სკამების პრესა: 3 x 5 და 2 x 3 მაქსიმალური წონებით.
3. მკერდიდან: 3-დან 8-10-მდე მაქსიმალური წონებით.
4. კროსოვერი აწევს, ჰანტელი აწევს დაწოლილი ჰორიზონტალური სკამისუპერსეტები: 2 x 10 და 2 x 10 (შემცირების 1 კომპლექტის მონაცვლეობა განზავების 1 კომპლექტით).
5. მკლავების გაფართოება ბლოკზე: 3 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 - ჩვენ ვაკეთებთ "კიბეს" მზარდი წონებით. თქვენ უნდა აიწიოთ საკუთარი თავი ლიმიტამდე თითოეული ნაკრების ბოლო 2 გამეორებისთვის შესაბამისი ტექნიკის გამოყენებით.
6. აბს: რომაული სკამი 3 x 10 წონით.

დღე 3

1. კარდიო და დათბობა.
2. შტანგის ჩახტომა: 5-დან 5-მდე.
3. ფეხის დაჭერა: 3 x 8–10.
4. ლატ-აწევა ან აწევა ვიწრო საპირისპირო მჭიდით: 4-დან 8-მდე წონებით.
5. პულოვერი: 2-დან 10-მდე.
6. კარდიო: 15 წუთი 1 ინტერვალით.

შეგიძლიათ მოხსნათ დედლიფტი და შეცვალოთ იგი ფეხის პრესით. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ შესაძლებლობებზე.

უნდა გაიწმინდოს იზოლირებული ვარჯიშები. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სხვადასხვა დამხმარე ელემენტები ყოველ 2 კვირაში, მაგალითად, ხელები შეაერთოთ კროსოვერით, რომ დააჭიროთ ჰანტელებს თავდაყირა, ან ჰანტელებით ატაროთ ფეხების გასწორება და მოხრა მანქანაში.

ორდღიანი მასობრივი ვარჯიშის პროგრამა ძალიან განსხვავდება ზემოთ ჩამოთვლილისაგან, რადგან მთელი სხეული 2 დღეში უნდა დამუშავდეს. ამავდროულად, ზედმეტად არ უნდა გადადოთ გაკვეთილების ხანგრძლივობა.

ტრენინგის პროგრამა გოგონებისთვის, თუ მათაც სურთ წონაში მატება, დაახლოებით იგივე გამოიყურება.

ორივე სასწავლო პროგრამა მიმართულია კუნთების მასისა და სიძლიერის განვითარებაზე.

ძილი და ჯანმრთელობა

რაც არ უნდა იდეალური იყოს სასწავლო პროგრამები, სათანადო ძილის გარეშე და კარგი ჯანმრთელობათქვენ ვერ შეძლებთ კუნთების აშენებას.

ჯერ ერთი, თუ ხშირად გაცივდებით, გაკვეთილებს ისვენებთ. ერთკვირიანი შესვენება უკვე აბრუნებს თქვენს შედეგებს.

მეორეც, თუ სუსტი გყავს შემაერთებელი ქსოვილი(თანდაყოლილი დიაგნოზი), მიღწევისას ჩვეულებრივზე უფრო ხშირად დაჭიმავთ ლიგატებს დიდი მასშტაბები. ერთი უყურადღებო მოძრაობა ან ერთი ცუდი გახურება საკმარისია.

მესამე, არასაკმარისი ძილი მნიშვნელოვნად ანელებს ორგანიზმში ანაბოლურ პროცესებს.

ამიტომ, კარგად უნდა იძინოთ და გამკაცრდეთ. კუნთების აშენება მოითხოვს სტაბილურობას და ერთფეროვან ხანგრძლივ მუშაობას თქვენს სხეულზე, რკინის ნებას და ჯანმრთელ კუჭს.

კომპეტენტურ პროგრამაში მნიშვნელოვანია სწორი სამუშაო წონის მითითება. იგი შერჩეულია ექსპერიმენტულად. თითოეული ინდივიდუალური პროგრამის ეფექტურობა დამოკიდებულია მისი არჩევანის სისწორეზე.

მასის მოპოვების სასწავლო პროგრამა s არის ძირითადი სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც შექმნილია კუნთების მთლიანი ზომის გასაზრდელად. ეს პროგრამაარ გულისხმობს კუნთების რომელიმე ჯგუფის სპეციალიზაციას. ავტორი დიდწილადეს არის ტრენინგის სქემა, რომელიც შემდეგი უნდა იყოს დამწყებთათვის სასწავლო პროგრამის შემდეგ.

ყველა ვარჯიშს, ყველა პროგრამას, ყველაფერს ბოდიბილდინგსა და ფიტნესში აქვს თავისი ადგილი და დრო. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ აღადგინეთ თქვენი კუნთები, იმუშავეთ ნეიროკავშირზე, რათა გაზარდოთ თქვენი მომავალი ვარჯიშების ეფექტურობა. ახლა დადგა დრო, რომ ისარგებლოთ დაგროვილი რესურსებით და ბუნებრივად ჩნდება კითხვა, სად დაიწყოთ თქვენი სპორტული კარიერა.

ადამიანის ორგანიზმი ძალიან დაბალანსებული და ეკონომიური მექანიზმია. ბალანსი ნიშნავს, რომ შეუძლებელია ზოგიერთი კუნთისა და კუნთების თვისებების განვითარება სხვებისგან იზოლირებულად. სხეულის მომგებიანობა იმაში მდგომარეობს, რომ ის არ დახარჯავს დამატებით ენერგიას და რესურსებს, თუ არ არსებობს ამის კარგი მიზეზი. ამიტომ, იმისათვის, რომ მოხდეს ჰიპერტროფია კუნთების ბოჭკოები, აუცილებელია დატვირთვების პროგრესირება.

არსებითად, კუნთების ჰიპერტროფია არის სხეულის ადაპტაციის გზა ... ახალი დატვირთვა, რომელსაც თქვენ აძლევთ მას ყოველ ვარჯიშზე. ამიტომ დატვირთვა უნდა პროგრესირებდეს, თუ შენ თვითონ გინდა პროგრესი. მაგრამ, ვინაიდან სხეული მუდმივად ცდილობს იყოს წონასწორობაში, მასის თანაფარდობა სხვადასხვა კუნთებიძალიან რთულია შეცვლა. ამის შედეგია ის, რომ მცირე კუნთების ჯგუფები დიდის გარეშე ვერ აშენდება. გარდა ამისა, კუნთების დიდი ჯგუფების გაწვრთნით, ძირითადი ვარჯიშების გაკეთებით, უფრო ადვილია დატვირთვის პროგრესირება.

ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარეობს, რომ კუნთების მასის მოპოვება ყველაზე ადვილია კუნთების დიდი ჯგუფების ძირითადი ვარჯიშებით ვარჯიშით. იმისათვის, რომ ბორბალი ხელახლა არ გამოვიგონოთ, წონის მომატების სასწავლო პროგრამა ამას მოჰყვება მარტივი წესები. აქვე მინდა გავაკეთო დათქმა და ვთქვა, რომ ეს წესები ყველასთვის აქტუალურია სასწავლო პროგრამები, მაგრამ მათი გამოყენება განსხვავდება ტრენინგის მიზნიდან გამომდინარე. უფრო მოწინავე სპორტსმენების სავარჯიშო პროგრამები იყენებენ უამრავ ხრიკს, როგორიცაა მიკროპერიოდიზაცია, მაკროპერიოდიზაცია, წვეთოვანი ნაკრები და მრავალი სხვა.

ამ შემთხვევაში უაზროა ყველა ამ ხელსაწყოს გამოყენება. ჯერ ერთი, ისინი მხოლოდ შეამცირებენ თქვენი კუნთების ზრდის ეფექტურობას და მეორეც, მათი ეფექტურობა უფრო დაბალი იქნება, როცა დაგჭირდებათ, თუ ნაადრევად გამოიყენებთ მათ. მიმდინარე ეფექტურობა შემცირდება, რადგან ეს ხელსაწყოები უბრალოდ შეამცირებს დატვირთვის ინტენსივობას ან, პირიქით, გიბიძგებთ ზედმეტი ვარჯიშისკენ, ხოლო კუნთებს უბრალოდ არ ექნებათ აღდგენის რესურსი. სამომავლო ეფექტურობა შემცირდება, რადგან ეს ტექნიკა აღარ იქნება რაიმე ახალი ორგანიზმისთვის, რაც იმას ნიშნავს, რომ მას არ მოუწევს მათთან ადაპტაცია. ზემოთ უკვე ითქვა, რომ კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფია არის სხეულის ბრძოლის პროცესი გარე პირობების შეცვლასთან.

მასის გაზრდის თქვენს სავარჯიშო პროგრამას კიდევ ერთი რამ სჭირდება! სიტყვა "რესტავრაცია" უკვე აღინიშნა ზემოთ. სხეულს სჭირდება რესურსები, რათა შეძლოს ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე აღდგენა. ამიტომ, თქვენ უნდა მიატოვოთ ალკოჰოლი, საკმარისი ძილი და დაიცვათ ბოდიბილდერის დიეტა. მთავარია თქვენი კალორიული შემცველობის დაბალანსება ყოველდღიური რაციონიდადებითი იყო. დიახ, თქვენ უნდა მოიხმაროთ მეტი კალორიარასაც ხარჯავ.

გამოჯანმრთელების მნიშვნელოვანი პირობაა ტრენინგის გაყოფაროდესაც ერთ ვარჯიშში თქვენ ატუმბავთ ერთს კუნთების ჯგუფი, შემდეგზე, რაც საშუალებას აძლევს პირველს დაისვენოს და გამოჯანმრთელდეს უფრო დიდხანს. აღდგენის პერიოდში ორგანიზმი აღწევს პიკს - სუპერკომპენსაციას, როდესაც კუნთი უფრო დიდი და ძლიერი ხდება და ამ მომენტში მას ვარჯიში სჭირდება. სამდღიანი ტრენინგი თქვენთვის შესაფერისია.

ბოდიბილდინგში ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთოვანი მასაა. დიახ, დიახ, ეს არის კუნთების მასა და არა რელიეფი. რელიეფი უკვე მეორეხარისხოვანია სხეულის მიცემისას ლამაზი ფორმები. თავიდან უნდა იყოს კარგი მასაისე, რომ არის რაღაცის ხაზგასმა.

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად სავარჯიშო პროგრამა ძალიან მარტივია და არ საჭიროებს მაღალს სპორტული მზადყოფნაპირი. საკმარისია მხოლოდ ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში. ბოდიბილდინგი, ისევე როგორც ფსიქოლოგია, თავისი არსით ძალიან მარტივია, თუმცა ეს დაუყოვნებლივ შესამჩნევი არ არის, მაგრამ თუ გესმით მისი ყველა დახვეწილობა, მაშინ ყველაფერი საკმაოდ გამჭვირვალე ხდება. რა თქმა უნდა, ამ სტატიაში ყველა ამ დახვეწილობას არ შევეხებით, მაგრამ ქვემოთ განვიხილავთ, თუ რა სასწავლო პროგრამა გამოვიყენოთ ამისათვის.

კუნთების მომატების თეორია

ასე რომ, როგორც უკვე აღვნიშნეთ წინა სტატიებში მსგავსი თემების შესახებ, წონაში მოსამატებლად ძირითადად ძირითადი ვარჯიშები უნდა გამოიყენოთ. ისინი შესანიშნავია ამ მიზნით. თუმცა, ამ ვარჯიშების დაუფიქრებლად შესრულება ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიგიყვანთ კუნთების დიდ მოცულობამდე. როგორც აღნიშნა ჯო ვეიდერმა, ცნობილმა ტრენერმა და დამფუძნებელმა საერთაშორისო ფედერაციაბოდიბილდინგში კუნთები განსხვავებულად რეაგირებენ დატვირთვებზე, რაც დამოკიდებულია წონების წონაზე და მიდგომაში გამეორებების რაოდენობაზე. ამრიგად, თუ თქვენი მიზანია კუნთების მასის მოპოვება, მაშინ პირველ რიგში უნდა იმოქმედოთ ამ წესებიდან.

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად სავარჯიშო პროგრამა გულისხმობს ვარჯიშების შესრულებას წონით, რომლის აწევაც შეგიძლიათ 6-9-ჯერ. ვარჯიშისადმი სწორედ ეს მიდგომა გამოიწვევს კუნთების სიმტკიცის მატებას და მაქსიმალურ აქცენტს გააკეთებენ მათი მასის ზრდაზე.

მართალია, მასის მოსაპოვებლად ასევე კარგი ვარიანტია 8-12 გამეორების შესრულება თითო კომპლექტში, მაგრამ ეს ყველასთვისაა, ასე რომ თქვენ უნდა სცადოთ 6-9 გამეორება და 8-12, რათა დაადგინოთ, რომელ კუნთებზე უკეთ რეაგირებენ.

თუ თქვენ შეასრულებთ ნაკლებ გამეორებას, მაშინ აქცენტი უფრო მეტი იქნება ძალის გაზრდაზე, ვიდრე კუნთების მოცულობაზე, მაგრამ თუ გამეორებების რაოდენობა 12-ზე მეტია, მაშინ აქცენტი კუნთების მასის გაზრდიდან კუნთების გამძლეობის განვითარებაზე გადავა. ამიტომ მასობრივი ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია 6-9-ჯერ (8-12) დიაპაზონში დარჩენა, არც მეტი და არც ნაკლები.

სავარჯიშოები წარუმატებლად უნდა შესრულდეს, ანუ თუ თქვენ, მაგალითად, ასრულებთ ვარჯიშის მე-9 გამეორებას, მაგრამ ვერ დაასრულებთ მე-10-ს, მაშინ ეს იქნება წარუმატებლობის ფენომენი. თუ კუნთები წარუმატებლობისკენ არ აიძულეს, მაშინ წონის მატების პროცესი გაცილებით ნაკლებად ეფექტური იქნება და ზოგიერთ ადამიანს, რომელიც გენეტიკურად არ არის ადაპტირებული ამ სპორტზე, ეს საერთოდ არ მოხდება.

ასეთ სასწავლო პროგრამაში მიდგომების რაოდენობა განსხვავდება სპორტსმენის ფიტნესის მიხედვით. თუ დამწყები ხართ და თქვენი "გამოცდილება" რეგულარული ვარჯიშიარა უმეტეს 2 თვისა, მაშინ უნდა შეასრულოთ არაუმეტეს 1-2 მიდგომა თითო ცალკე ჯგუფიკუნთები. თუ დამწყები აღარ ხარ, მაშინ ოპტიმალური რაოდენობაიქნება 2-4 მიდგომა.

აქვე მინდა აღვნიშნო, რომ მოგიწევთ მუშაობა ძირითადად „უარყოფით“ ფაზაში, ანუ ჭურვის აწევაზე მეტი დროის დახარჯვა. მაგალითად, თუ თქვენ აკეთებთ შტანგის დახვევას, მაშინ აპარატის ზევით მოძრაობას უნდა დასჭირდეს არაუმეტეს 1 წამი, ხოლო მისი დაწევა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 3 წამი. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კუნთი, „უარყოფით“ ფაზაში, ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ დაწევის ფაზაში, იღებს უფრო მეტ მიკრობზარებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ მის ზრდაზე.

დავიწყოთ ვარჯიში

ასე რომ, ახლა პირდაპირ გადავიდეთ თავად სასწავლო პროგრამაზე. მაგრამ პირველი, მცირე გადახრები. თუ არ გინდათ, რომ თქვენი კუნთები იყოს პათეტიკური, მაშინ არ არის საჭირო საკუთარი თავის სინანულივარჟიშზე! Დაივიწყე მარტივი ფიტნესიკუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად სავარჯიშო პროგრამა მაქსიმალურ ძალასა და ენერგიას მოითხოვს. იმისათვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, მათ უნდა მივცეთ სერიოზული მიზეზი, კარგი ბიძგი, მაქსიმალური სტრესი!

ვარჯიშებს მოვაწყობთ შემდეგნაირად: კუნთების ორი ჯგუფი თითოეულ ვარჯიშში. ვარჯიშებს შორის დასვენება უნდა იყოს 48-72 საათი, ეს დამოკიდებულია კუნთების აღდგენის სიჩქარეზე, ზოგისთვის ეს პროცესი უფრო სწრაფად მიდის, ზოგისთვის კი ნელა. დიეტა უპირატესად ცილოვანია, სასურველია ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე და ნახევარი საათის შემდეგ დალიოთ ცილოვანი კოქტეილი.

IN ამ მაგალითში, ორშაბათიდან დავიწყებთ ვარჯიშს. ყოველი ვარჯიშის დასაწყისში პირველ ათ წუთს აერობული დათბობას ვუთმობთ, რათა სხეული გავათბოთ. ვარჯიშის დასასრულს ასევე ვაკეთებთ 10 წუთიან დათბობას.

Მნიშვნელოვანი!თუ დამწყები ხართ, უმჯობესია დაიწყოთ ვარჯიში.

ორშაბათი (ვატუმბავთ გულმკერდის კუნთებს და ბიცეფსს)

სავარჯიშოს სახელი	კომპლექტი/გამეორება	ფოტო
	4/6-9; 8-12
კომპლექსის ეს დამატებითი ძირითადი ვარჯიში უფრო შესაფერისია მოწინავე სპორტსმენებისთვის. ამიტომ, თუ გრძნობთ, რომ თქვენი მომზადების დონე დაბალია, უმჯობესია გამოტოვოთ იგი. დროთა განმავლობაში, ის უნდა იყოს ჩართული პროგრამაში.	4/6-9; 8-12
ეს სავარჯიშო განეკუთვნება იზოლირებისა და ფორმირების კატეგორიას, ამიტომ მისი შესრულება შესაძლებელია 12-15 გამეორებით ერთ კომპლექტში. უნდა იყოს 3-4 მიდგომა.	3-4/12-15
როგორც სკამზე პრესის შემთხვევაში, პირველი კომპლექტი არის გახურება. ამას მოჰყვება 2-4 კომპლექტი 6-9 ან 8-12 გამეორებით მარცხამდე.	4/6-9; 8-12
ამ ვარჯიშს შეიძლება ეწოდოს გაფართოება, რადგან ის აძლიერებს ბიცეფსის სისქეს. ასე რომ, როდესაც მომავალში ხელს უყურებთ წინიდან, შეგიძლიათ ნახოთ ამ ვარჯიშის ეფექტი	4/6-9;8-12
კიდევ ერთხელ, ეს არის საიზოლაციო ვარჯიში, შეასრულეთ 12-15 გამეორება თითო კომპლექტში, რათა ჩამოაყალიბოთ ბიცეფსის მწვერვალი. მიდგომები 3-4.	3-4/12-15

ხუთშაბათი (ზურგისა და მხრების გაძლიერება)

სავარჯიშოს სახელი	კომპლექტი/გამეორება	ფოტო
პირველი ნაკრები არის გახურება, რომელიც უნდა იყოს თქვენი სამუშაო წონის 50-60%. შემდეგ ვასრულებთ 2-4 მიდგომას სამუშაო წონით, გამეორება თითოეულ მიდგომაში 6-9 ან 8-12 ჯერ მარცხამდე. * შეასრულეთ დედლიფტები 2 კვირაში ერთხელ.	4/6-9; 8-12
ზოგისთვის რთული, მაგრამ მაინც ძალიან ეფექტური ვარჯიშია ზურგის სიგანის გასავითარებლად. თუ დამწყები ხართ და აწევის გაკეთება გიჭირთ, გამოტოვეთ ეს ვარჯიში და გადადით შემდეგზე.	4/6-9; 8-12
თუ მანამდე აწევა გააკეთეთ, ეს იქნება "დამთავრებული" სავარჯიშო. თუ არა, მაშინ ეს არის კომპლექსის მთავარი ვარჯიში ლატისიმუსის კუნთებისთვის.	3-4/12-15
ეს იქნება კომპლექსის მთავარი ვარჯიში ლატისიმუსის კუნთების სისქის გასაზრდელად. დამწყებთათვის მისი სწორად შესრულება დედლიფტინგის შემდეგ გაუჭირდებათ, ამიტომ 2 კვირაში ერთხელაც უნდა შეასრულონ. ბუნებრივია, კვირაში, როცა ვარჯიში არ არის.	4/6-9; 8-12
სავარჯიშო მოქმედებს როგორც წინას ალტერნატივა ან როგორც "დასრულების" დამატება. გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობაა 4/6-9, თუ ეს არის მთავარი ვარჯიში და 3-4/12-15, თუ ეს არის დასრულების სავარჯიშო.	4/6-9;8-12
ეს არის კომპლექსის მთავარი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მხრების მუშაობას. სხვა სავარჯიშოების მსგავსად: პირველი კომპლექტი არის გახურება, შემდეგ 2-4 კომპლექტი 6-9 ან 8-12 გამეორებით მარცხამდე.	4/6-9; 8-12
მეორე ძირითადი სავარჯიშო მხრის კომპლექსი. წინაგან განსხვავება არის დატვირთვაზე აქცენტი. ამ შემთხვევაში, ის ეცემა დელტას უკანა შეკვრებზე. * ყოველ კვირა შეცვალეთ ამ ვარჯიშის თანმიმდევრობა და მკერდზე შტანგის დაჭერა.	4/6-9; 8-12
+1 ვარიანტი ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს ყოველი ვარჯიშის დროს. „+1 ვარიაცია“ ნიშნავს იზოლაციის სავარჯიშოს კიდევ ერთი ვარიაციის დამატებას. ეს შეიძლება იყოს ან. შეცვალეთ ისინი ყოველ კვირას.	3-4/12-15

კვირა (ფეხების და ტრიცეფსის ამოტუმბვა)

სავარჯიშოს სახელი	კომპლექტი/გამეორება	ფოტო
ვათბობთ წონით, რომელიც უდრის სამუშაო წონის 50-60%-ს და ვასრულებთ 2-4 კომპლექტს 6-9 ან 8-12 გამეორებამდე სამუშაო წონის წარუმატებლობამდე. ვარჯიში მოითხოვს პარტნიორ(ებ)ის დაზღვევას!	4/6-9; 8-12
ეს შეიძლება იყოს როგორც ძირითადი, ასევე დამატებითი ძირითადი სავარჯიშო. ის შეიძლება ჩაითვალოს ძირითადში მხოლოდ მაშინ, როდესაც რაიმე მიზეზით ვერ შეასრულებთ ჩაჯდომას წვერით.	4/6-9; 8-12
ძირითადი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს პირველ რიგში ვარჯიშს უკანა ზედაპირითეძოები. უმჯობესია ჰანტელებით შესრულება, რადგან ეს უზრუნველყოფს მოძრაობის უფრო სწორ ტრაექტორიას და დატვირთვის ვექტორს.	4/6-9; 8-12
კიდევ ერთი შედარებით ძირითადი სავარჯიშო ბარძაყისთვის, რომელიც უნდა გამოიყენოთ თქვენი ფეხების „დასასრულებლად“ შესრულების განსაკუთრებული ტექნიკით.	4/8-12
ძირითადი ვარჯიში ტრიცეფსის ვარჯიშისთვის. გახურების მიდგომის შემდეგ ვასრულებთ 2-4 კომპლექტს 6-9 ან 8-12 გამეორებით მარცხამდე.	4/6-9;8-12
ისევე, როგორც ყველა საიზოლაციო სავარჯიშო ამ მაგალითში, ჩვენ ვასრულებთ 3-4 კომპლექტს 12-15 ჯერ. შეიძლება შესრულდეს მწოლიარე, მჯდომარე ან ფეხზე მდგომი. შეგიძლიათ ალტერნატიული ჯიშისთვის.	3-4/12-15
კომპლექსის ბოლო სავარჯიშო, რომელიც შექმნილია ტრიცეფსის ახალი სისხლით შესავსებად და მათ გასათავისუფლებლად. შესრულებულია დაბალი წონით, მაგრამ განსაკუთრებული ტექნიკით. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა და წვა ტრიცეფსში.	3-4/12-15

წონაში მატებისას სხეულზე სტრესი ძალიან სერიოზულია. მოხმარებული დიდი რიცხვიენერგია და, შესაბამისად, მისი როგორმე შევსებაა საჭირო. დიეტა ჩვეულებრივი ადამიანიაქ ის არაეფექტური იქნება და უარყოფითად იმოქმედებს ვარჯიშის შედეგებზე. ამიტომ, თქვენ უნდა შეიტანოთ გარკვეული კორექტირება თქვენს დიეტაში.

საჭიროა დღეში 4-6-ჯერ ჭამა. პრაქტიკულად არანაირი შეზღუდვა არ არსებობს, გარდა პორციების ზომისა - ისინი უნდა იყოს პატარა, რათა ორგანიზმმა უფრო ადვილად შეიწოვოს. ნუ შეგეშინდებათ წონის მომატება, ყოველ შემთხვევაში, წონაში ვარჯიშისას კუნთებთან ერთად ცხიმსაც მოიმატებთ (მაგრამ არ აქვს მნიშვნელობა, რადგან არსებობს ასევე)

ბოდიბილდინგის ოქროს წესი ოპტიმალურია დღიური დოზაცილა სპორტსმენისთვის არის 1,5-2 გრამი კგ წონაზე. არცთუ მცირე რაოდენობით, რომლის მოხმარება მხოლოდ დახმარებით ძალიან რთულია რეგულარული საკვები. ყოველივე ამის შემდეგ, თუნდაც 70 კილოგრამიანი სპორტსმენისთვის ეს იქნება 100-140 გრამი სუფთა ცილა. და ეს უდრის, ვთქვათ, 600-700 გრამს ქათმის ფილე. ყველას არ შეუძლია დღეში ამდენი ხორცის ჭამა, ეს მოუხერხებელია და ძალიან მალე მოგბეზრდებათ. ამ პრობლემის მოგვარება შეგიძლიათ გამოყენებით სპორტული კვებაშემოთავაზებულია ამ სასწავლო პროგრამისთვის:

N.O.-Xplode 2.0
ვარჯიშისწინა კომპლექსი, რომელიც ხელს უწყობს ძალისა და გამძლეობის გაზრდას. მნიშვნელოვნად ზრდის წონებით ვარჯიშის ეფექტურობას და გავლენას.

დასკვნა

ეს პროგრამა იყენებს ძირითადად ძირითად სავარჯიშოებს ზოგიერთი საიზოლაციო ვარჯიშის გარდა. სწორედ ეს სპეციალურად შემუშავებული სავარჯიშო პროგრამა დაგეხმარებათ კუნთების მასის რაც შეიძლება სწრაფად მოპოვებაში. და ბოლოს, კიდევ ერთხელ მინდა შეგახსენოთ, ნუ იდარდებთ საკუთარ თავს ვარჯიშზე!უყურეთ ამ სამოტივაციო ვიდეოს, რომელიც კიდევ ერთხელ ადასტურებს ყოველივე ზემოთ თქმულს.

თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ თქვენი აზრი და შეკითხვები ამ პოსტის კომენტარებში. და იმისათვის, რომ მიიღოთ სტატიები ელექტრონული ფოსტით, რომლებიც ხელმისაწვდომია მხოლოდ საიტის აბონენტებისთვის, გამოიწერეთ ბიულეტენი ქვემოთ მოცემული ფორმით.

რა უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ გქონდეთ ლამაზი და რა თქმა უნდა, პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის საძირკვლის შემუშავება, საიდანაც შემდგომში თქვენი ოცნების ფიგურა იქნება გამოძერწილი. მასა არის საფუძველი, რომლითაც ყველა ბოდიბილდერმა უნდა დაიწყოს. აზრი არ აქვს დაუყოვნებლივ გაშრობას - ბოლოს და ბოლოს, იმისთვის, რომ კუნთები ლამაზი და გამოძერწილი იყოს, ჯერ მათი ამოტუმბვაა საჭირო.

უნდა შესრულდეს რამდენიმე პირობით. ეს:

1. გაკვეთილის განრიგის გასუფთავება.
2. შესაბამისობა
3. საკმარისი დრო დასვენებისთვის.

უნდა გვახსოვდეს, რომ თუ სერიოზულად აპირებთ სწავლას, მაშინ ამ წესებიდან თუნდაც ერთ-ერთის შეუსრულებლობამ შეიძლება დაგადოს თქვენი მიზნისკენ მიმავალი გზა. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ თითოეულ მათგანს.

Საკლასო განრიგი

მასობრივი სასწავლო პროგრამა გულისხმობს მკაფიოდ ჩამოყალიბებულ სასწავლო განრიგს. მასში უნდა იყოს მითითებული ვარჯიშისა და დასვენების დღეები, ასევე სავარჯიშო სისტემა თითოეული სესიისთვის. ბოდიბილდერებს შორის ყველაზე პოპულარული გრაფიკი არის ის, რომელიც მოიცავს კვირაში სამ ვარჯიშს. ეს ვარიანტი იდეალურია დამწყებთათვის და საშუალო დონის სპორტსმენებისთვის. ვარჯიშის ამ მეთოდით, კუნთებს აქვთ დრო, რომ სრულად აღდგეს შემდეგი გაკვეთილი. მასობრივი ვარჯიში (3 დღე) საშუალებას გაძლევთ თანაბრად გადაანაწილოთ ყველა ძირითადი

ბოდიბილდერებისთვის უფრო მეტი მაღალი დონეშესაძლებელია ოთხ ან ხუთდღიანი გაყოფის გამოყენება. ასეთი ხშირი ვარჯიშიაუცილებელია კუნთების თითოეული ჯგუფის საფუძვლიანად შემუშავებისთვის.

კვება

იმისათვის, რომ კუნთების ვარჯიშმა ნაყოფი გამოიღოს, უნდა დაიწყოთ სწორად კვება. და ეს არ ეხება მხოლოდ ალკოჰოლის, სწრაფი კვების და სხვა საკვების რაციონიდან გამორიცხვას. არაჯანსაღი საჭმელი. ბოდიბილდერისთვის სათანადო კვებააქვს ოდნავ განსხვავებული მნიშვნელობა, ვიდრე ჩვეულებრივი ადამიანისთვის.

ცხადია, რომ თქვენ უნდა იკვებოთ სწორად და ხშირად - მინიმუმ 6-ჯერ დღეში. გარდა ამისა, წონაში მატებისას მნიშვნელოვანია დიდი რაოდენობით წყლის დალევა, განსაკუთრებით ვარჯიშის დროს.

სპორტული კვება

ბოდიბილდინგის სამყაროში უამრავი განსხვავებულია საკვები პროდუქტებიდა დანამატები. ვარჯიშის დროს წონის უფრო ეფექტური მატებისთვის უმჯობესია შემდეგი სახეობების მოხმარება:

• გეინერები.
• ცილები.
• Ამინომჟავების.

ამინომჟავები ასევე შესაფერისია ყველა ტიპის ადამიანისთვის. ისინი აჩქარებენ კუნთების ზრდას და აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ.

დაისვენე

მასობრივი სავარჯიშო პროგრამა არ გამოდგება ადეკვატური აღდგენის დროის გარეშე. ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფი არ უნდა ივარჯიშოთ კვირაში ერთხელ - ზედმეტი ვარჯიში ხელს შეუწყობს იმ ფაქტს, რომ ვარჯიშები მოიტანს მეტი ზიანივიდრე კარგი. თუ თქვენ გაქვთ ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა მადის დაკარგვა, ტკივილი ან წონის დაკლება, გარკვეული ხნით უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში.

ნებისმიერი ფიტნეს ოთახი გთავაზობთ ყველა სახის აპარატისა და ვარჯიშის უზარმაზარ არჩევანს. მაგრამ ყველა მათგანი არ არის თანაბრად სასარგებლო წონის მოსამატებლად. რა თქმა უნდა, თითოეული მათგანი თავისებურად კარგ გავლენას მოახდენს თქვენს სხეულზე, მაგრამ მაინც ღირს ყურადღება მიაქციოთ ძირითად ვარჯიშებს. ძირითადი ტრენინგიწონით ვარჯიში მოიცავს იმ ვარჯიშებს, რომლებიც ერთდროულად რამდენიმე კუნთის ჯგუფს მოიცავს. Ესენი მოიცავს:

• სკამების პრესა.
• დედლიფტი.
• ჩაჯექი წვერით.

განრიგის მიუხედავად, რომელზედაც ვარჯიშობთ, ეს სავარჯიშოები აუცილებლად უნდა იყოს ჩართული პროგრამაში.

სკამების პრესა

ეს არის უმარტივესი, მაგრამ ამავე დროს ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები. მისი შესრულება შესაძლებელია ორი გზით - ფართო ან ვიწრო ხელით, მაგრამ ამ სტატიაში მხოლოდ პირველი ვარიანტი იქნება განხილული.

პირველ შემთხვევაში, ძირითადი დატვირთვა მოდის გულმკერდის კუნთები, ასევე ჩართულია წინა დელტოიდები და ტრიცეფსი. დაჭერის სიგანე განისაზღვრება ინდივიდუალურად თითოეული ადამიანისთვის. უნდა იცოდეთ, რომ რაც უფრო ფართოა მჭიდი, მით უფრო მოკლეა შტანგის მანძილი ზედა წერტილიმკერდზე და მით უფრო აქტიურდება გულმკერდის კუნთები. მაგრამ არ აიღოთ იგი ძალიან ფართოდ; აირჩიეთ ოპტიმალური პოზიცია, საიდანაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო რამდენჯერმე. მიუხედავად მისი აშკარა სიმარტივისა, განხორციელების რამდენიმე ნიუანსია.

პირველ რიგში, ეს არის მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა. კუნთების მასის ასაშენებლად საუკეთესო ვარიანტია 6-8 გამეორების 3-4 კომპლექტის შესრულება. მნიშვნელოვანია წონის გაზრდა მიდგომიდან მიდგომამდე. ზე სწორი შერჩევაწონაში, ბოლო გამეორებები უნდა შესრულდეს სპოტერის მცირე დახმარებით.

მეორეც, სკამზე პრესის შესრულებისას, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ სკამების პოზიცია. ასე რომ, თუ ფეხები უფრო მაღალია, ვიდრე გულმკერდის დონე, გააქტიურდება გულმკერდის კუნთების ქვედა შეკვრა. თუ პირიქით, გულმკერდი ფეხების დონეზე მაღლა დგას, მაშინ გამოყენებული იქნება ზედა სხივი.

წინაპირობა სკამზე პრესის შესრულებისას არის ის, რომ ზოლი უნდა შეეხოს მკერდს ყველაზე დაბალ წერტილში. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ მისი შეკუმშვა საწყისი პოზიცია. ასევე აუცილებელია, რომ ვარჯიშის დროს ფეხები და დუნდულები მჭიდროდ იყოს დაჭერილი და არ მოძრაობდეს.

დედლიფტი

არც ერთი მასობრივი ვარჯიშის პროგრამა არ შეიძლება ჩაითვალოს ასეთად მკვდარი აწევის გარეშე. ეს ვარჯიში ყველაზე რთულია ბოდიბილდერის არსენალში. მისი შესრულებისას ჩართულია კუნთების აბსოლუტურად ყველა ჯგუფი, მაგრამ ის მუშაობს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ტექნიკა სწორად არის დაცული.

ბევრი დამწყები სპორტსმენი არ იყენებს ამ სავარჯიშოს ვარჯიშის დროს, იმის გამო, რომ მათ, სავარაუდოდ, შეუძლიათ ზურგის დაზიანება. თუმცა, ყოველი ვარჯიში გარკვეულწილად სახიფათოა და დიდია ალბათობა იმისა, რომ დაშავდეთ სიკვდილის გარეშე. თუ არ მისდევთ მაქსიმალურ წონებს, დაიცავთ ტექნიკას და იყენებთ დასამაგრ ქამარს, მაშინ ზურგის დაზიანების რისკი მინიმუმამდეა დაყვანილი.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას ხშირად უშვებენ ბევრ შეცდომას. უფრო მეტიც, ისინი ჩადენილია არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ გამოცდილი სპორტსმენები. მაგალითად, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ დედლიფტები უნდა შესრულდეს ქვედა პოზიციიდან. ანუ ვარჯიშის დაწყებამდე არ არის საჭირო შტანგის დადება რაიმე თაროზე.

მნიშვნელოვანია პირველი აწევა იატაკიდან თეძოების გამოყენებით - წვერის აწევა მხოლოდ ზურგით შეიძლება ადვილად გამოიწვიოს დაზიანება.

კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა ის არის, რომ ბევრს არ თვლის საჭიროდ წვერის იატაკზე დაწევა. დაიმახსოვრეთ - ეს ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ღეროს მკერდთან შეხება სკამზე დაჭერისას.

ჩაჯდომები

ეს არის მთავარი ვარჯიში ქვედა ტანის ამოტუმბვისთვის. გაზრდის საშუალებას გაძლევთ სიძლიერის ინდიკატორებიდა ხელს უწყობს სწრაფი აკრიფეთკუნთოვანი მასა.

ყველა დამწყებთა მთავარი შეცდომა ის არის, რომ ისინი უბრალოდ იჯდებიან. ამ ვარჯიშის შესრულებისას დუნდულები უნდა გადაწიოთ უკან და მუხლები ოდნავ გვერდზე გადაწიოთ. ეს ამცირებს დატვირთვას წელის რეგიონიდა ვარჯიშს უფრო ეფექტურს და უსაფრთხოს ხდის. ასევე ღირს სამაგრი ქამრის გამოყენება.

კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა, ძირითადად დამწყებთათვის, არის ბარის პოზიცია. საჭიროა მხოლოდ მასზე შტანგის დადება, წინააღმდეგ შემთხვევაში იოლად დააზიანებთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებს.

ამისთვის განსხვავებული ხალხისახელურის რეგულირება შესაძლებელია ინდივიდუალურად. მაგრამ ძირითადად თქვენ უნდა გქონდეთ ხელები მხრებზე ოდნავ განიერ მდგომარეობაში. ეს შეიძლება იყოს პრობლემა მაღალი დონის ბოდიბილდერებისთვის, რომლებსაც აქვთ განვითარებული მხრის არეები ან სახსრების შეზღუდული მობილურობის მქონე ადამიანებისთვის.

სახლში წონის მომატების პროცესი გაცილებით რთული და ხანგრძლივი იქნება. მიუხედავად ამისა, თქვენ ძირითადად გჭირდებათ სპორტდარბაზში ვარჯიში, მაგრამ არ დაიდარდოთ, თუ ეს შეუძლებელია. მიუხედავად იმისა, რომ საშინაო ვარჯიშიდან პროგრესი დასჭირდება მეტიდრო, ეს კომპენსირდება იმით, რომ თქვენ არ გჭირდებათ არსად გასვლა და ზედმეტი თანხის დახარჯვა სპორტდარბაზში. მაგრამ ამას გაცილებით მეტი მოტივაციაც დასჭირდება - სახლში გაცილებით გაგიადვილდებათ დასვენება. თუ ამაში პრობლემები არ არის, მაშინ სახლის ვარჯიშისთვის რამდენიმე სავარჯიშო ჩამოთვლილია ქვემოთ.

სახლში ვარჯიში მოცულობისთვის განსხვავდება სპორტდარბაზში ვარჯიშისგან, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ შეამჩნიოთ გარკვეული მსგავსება. მაგალითად, სკამების პრესა შეიძლება შეიცვალოს რეგულარული ბიძგებით. ამ შემთხვევაში, კისერი შეიცვლება თქვენით საკუთარი წონა.

Push-ups შეიძლება შესრულდეს რამდენიმე გზით:

1. კლასიკური ბიძგები.ისინი განავითარებენ გულმკერდის კუნთებს და ოდნავ ჩაერთვებიან ტრიცეფსზე.
2. ბიძგები საყრდენებზე.ხელები უნდა დაიდოთ რაიმე სახის სადგამზე (მაგალითად, სკამებზე), ფეხები ასევე უნდა დაიდოთ რაიმე სახის საყრდენზე. ამ სავარჯიშოში მნიშვნელოვანია მიღწევა მაქსიმალური ამპლიტუდაგამეორებები. ის უფრო დეტალურად ამუშავებს გულმკერდის კუნთებს.
3. დგომის ბიძგები.ეს ვარჯიში შესრულებულია ხელებზე დგომით, ფეხები კედელზე მიყრდნობილი. ეს ბიძგები ამუშავებს მხრის კუნთებს.
4. ვიწრო ბიძგები.ხელისგულები უნდა განთავსდეს თითქმის ერთმანეთთან შეხებით. ეს ვარჯიში კარგად მუშაობს მკლავების ტრიცეფსზე.

არსებობს რამდენიმე სახის სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ ვარჯიშში ქვედა ნაწილისხეულები სახლში:

1. ჩაჯდომები. კლასიკური squatsხელს შეუწყობს ფეხების ოთხთავის მიდამოს ამოტუმბვას და ასევე ოდნავ ჩაერთვება ბიცეფსი და დუნდულოები. ჩაჯდომის შესრულებისას მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მუხლები იმავე მიმართულებით იყოს მიმართული, როგორც თქვენი ფეხის თითები.
2. ლუნგები. დიდი ვარჯიშირომლის შესრულება შესაძლებელია როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. მისი შესრულება შესაძლებელია როგორც ჰანტელებით, ასევე მხოლოდ საკუთარი წონის გამოყენებით. იგი ამუშავებს მთელ ქვედა ტანს - დუნდულოებიდან ხბოებამდე.

თუ თქვენ გაქვთ ჰორიზონტალური ზოლი სახლში, შეგიძლიათ კიდევ უფრო განავითაროთ თქვენი ხელებისა და ზურგის კუნთები. რეგულარული აწევაკარგად განვითარდეს მხრის რეგიონიდა მკლავის ბიცეფსის და ტრიცეფსის კუნთები. რაც უფრო ფართოა დაჭერა შესრულებისას, მით უფრო მეტად იქნება ჩართული ლატისიმუს ზურგის კუნთები და მხრის პირების ფართობი.

ამის შემდეგ შეგიძლიათ შეასრულოთ ძირითადი დატვირთვა თქვენს ბიცეფსზე.