ვარჯიში დარტყმისთვის. დარტყმის ტექნიკა კრივში

გამარჯობა, ძვირფასო მამაკაცებო. დაბოლოს, ჩვენი შემდეგი ვარჯიშის დროა. ჩვენი მჭიდრო კომუნიკაციის დროს სხეულის რომელი ნაწილები და კუნთების ჯგუფები არ ივარჯიშეს: მკლავები, ფეხები, მკერდი, მხრები, ზურგი - ზოგადად, მთელი სხეული. მე და შენ მოვიმატეთ წონაში და ვიმუშავეთ ცხიმების წვაში, დავრჩით დიეტაზე და ბევრი, ბევრი სხვა. მაგრამ ყველა თავმოყვარე ადამიანი უბრალოდ ვალდებულია რკინის დარტყმა ჰქონდეს. Მეთანხმები? და ამისთვის, დარტყმითი ძალის ვარჯიში შესანიშნავია.

ალბათ უნდა გახსოვდეთ, რომ მე და თქვენ უკვე გავაკეთეთ სავარჯიშოები ტექნიკის მოსამზადებლად. კარგი, იქნება მათი გამეორების მიზეზი. მაგრამ როგორ უნდა დავრწმუნდეთ, რომ დარტყმა ნამდვილად გამანადგურებელია და მუშტი რკინაა - ეს არის ის, რაზეც ჩვენი დღევანდელი ტრენინგი იქნება ფოკუსირებული.

გადაფურცლეთ

როგორ განვავითაროთ დარტყმის ძალა? ბუნებრივია, მხოლოდ ვარჯიშით. და როგორ ვივარჯიშოთ - ახლავე.

მოდი ჯერ შევხედოთ რაზეა დამოკიდებული ზოგადად დარტყმის ძალა. აქ არის ორი კომპონენტი, რომლებიც გაერთიანებულია:

1. სხეულის წონა;
2. ზემოქმედების სიჩქარე.

ამიტომ, თუ მსუბუქი ხარ, იმუშავე სიჩქარეზე, მაგრამ თუ მძიმე ხარ, მაშინ ისარგებლე დარტყმის მასით.

თუ სახლში გაქვთ მძიმე ბურთი, ისევე როგორც მოკრივეების ვარჯიში, ან თუნდაც კალათბურთი, მაშინ ეს ვარჯიში, სხვათა შორის, როგორც დღეს უმეტესობა, შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. Უბრალოდ გაშლილი ხელებითასწიეთ ბურთი თავზე მაღლა, დაარტყით იატაკს მთელი ძალით და მაშინვე დაიჭირეთ პირველი გადმოხტომის შემდეგ. ბუნებრივია, ეს ვარჯიში უნდა განმეორდეს დროდადრო, რამდენიმე მიდგომის გაკეთება მინიმუმ 15-20 გამეორებით.

ვინაიდან ფეხები ჩვენთვის მნიშვნელოვანია ძლიერი დარტყმისთვის, ჩვენ არ შეგვიძლია მათი ვარჯიშის გარეშე. აქ ჩვენთვის კარგად ცნობილი "ნახტომი squats". გირჩევ ამის გაკეთებას ჰანტელებით, რომ დატვირთვა მეტი იყოს.

მაგრამ ჩვენ ასევე არ შეგვიძლია ამის გაკეთება ხელების ვარჯიშის გარეშე. რომელი კუნთები ახდენენ გავლენას დარტყმის ძალაზე? ასეა: ტრიცეფსი, მხრები და ზურგი. შესაბამისად, ძალის ვარჯიში შედგება ვარჯიშებისგან, რომლებიც მიმართულია კუნთების ამ ჯგუფებზე.

ჩვენი პირველი ნომერი იქნება აზიდვები, რაც საუკეთესოა, ისევ წონებით.

შემდეგი, მუშტებზე ბიძგები - მშვენივრად გესმით, რომ მუშტებისთვის არც ერთი ვარჯიში არ შეიძლება ამ ვარჯიშის გარეშე. მისი გამოცვლა შეგიძლიათ პერიოდულად, მხოლოდ მცირე წონით. როგორი ვარიანტიც არ უნდა აირჩიოთ, ვარჯიშის ინტენსივობა მაქსიმალური უნდა იყოს.

შესანიშნავია ტრიცეფსისთვის საპირისპირო ბიძგები. იცი როგორ მზადდება, არა? აიღეთ სკამი, მიაქციეთ ზურგი მისკენ, ცოტათი დაჯექით და ხელები მასზე დაეყრდნოთ. ჩამოწიეთ ტანი ზემოთ/ქვემოთ. სხვათა შორის, დაიტანეთ წონა მუცელზე, რათა ბიძგები არც ისე მარტივი მოგეჩვენოთ.

როცა დაასრულებთ, წონას ნუ წაართმევთ. კიდევ უკეთესი, მოიტანეთ მეორე, რადგან მათთან ერთად თითქმის ნებისმიერი ვარჯიში ისე მოერგება ჩვენს საქმეს.

შეასრულეთ ხელების სხვადასხვა აწევა, რადგან ისინი აძლიერებენ ხელებს, ავითარებენ დელტას, ზრდიან ძალასა და გამძლეობას - ამ ყველაფერს დიდი მნიშვნელობა აქვს სწორი, ძლიერი დარტყმისთვის. სცადეთ სიმძიმეების აწევა დგომის, ჯდომისა და წოლის დროს – ზოგადად, ნებისმიერი ვარჯიში იქნება ის, რაც გჭირდებათ.

მიიღეთ საკუთარი თავი მაჯის გამაფართოებელი– ხელის და თითების სიძლიერის გასავითარებლად ეს წინამხრისთვის შეუცვლელი რამაა. და სავარჯიშო შლეგზე! დიახ, ეს არის თითქმის ნებისმიერი პროფესიონალი მებრძოლის წვრთნა წესების გარეშე. უბრალოდ გაიხსენეთ პ. ემელიანენკო - სოფელში როგორ დაარტყა ტრაქტორის ბორბალს უზარმაზარი მძიმე ჩიყვი!

სხვათა შორის, დღეს მსგავსი სიმულატორი, თუ შეიძლება ასე დავარქვათ, ბევრ საზოგადოებაშია წარმოდგენილი სპორტული მოედნები. ასე რომ, თუ იცით ასეთი ადგილი, აუცილებლად გააკეთეთ ეს ასე.

სწორი დარტყმა

რეალურად რომ ჰქონდეს გადაფურცვლა, გარდა სიმკვეთრისა და სიჩქარისა, რომელიც ჩვენ განვავითარეთ დარტყმის ტექნიკის პრაქტიკით, ძალიან მნიშვნელოვანია მასში მთელი თქვენი წონის ჩადება. რა არის ამისთვის საჭირო?

დარტყმისას დააკვირდით თქვენს ფეხებს - ისინი ოდნავ უფრო ფართო უნდა იყოს ვიდრე თქვენი მხრების სიგანე. დარტყმისას ფეხი უნდა მოტრიალდეს ხელთან ერთად მოძრაობისას და ფეხის აწევის სწორი გზაა ქუსლიდან დაწყება. ანუ, თუ თქვენ, მაგალითად, მარცხენა ხელით დაარტყით, მაშინ მარჯვენა ფეხი უნდა დადგეს, მარცხენა კი ხელზე უნდა გაჰყვეს.

დააკვირდით მუხლებს - ისინი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, რათა გაადვილდეს თქვენი წონის წინ გადატანა დარტყმისას. ტანი არ უნდა მიაღწიოს ხელის უკან - რაც შეიძლება მკვეთრად უნდა მოტრიალდეს. ბუნებრივია, მუშტი უნდა იყოს შეკრული რაც შეიძლება მჭიდროდ, ფაქტიურად თხრიან ფრჩხილებს ხელისგულში. და თქვენ მხოლოდ ცემა გჭირდებათ ამოსუნთქვისას. დიახ, და თუ არ გსურთ წინასწარ გააფრთხილოთ მოწინააღმდეგე თქვენი განზრახვის შესახებ, რომ სწორად დაარტყა მას, რხევით, არავითარ შემთხვევაში არ გადაწიოთ ხელი უკან.

მაგრამ როგორ მოვათავსოთ გასროლა? თქვენ უნდა დაიწყოთ. დავიწყოთ მუშტის სადგამით. უბრალოდ დაიკავეთ იგივე პოზიცია, რაც სასტარტო პოზიციაზე აზიდვის გაკეთებამდე. სწორი იქნება, რომ სცადოთ ძირითადი აქცენტი საჩვენებელი და შუა თითების მუხლებზე, რადგან სწორედ ისინი, უპირველეს ყოვლისა, „შეეხებიან“ მოწინააღმდეგის სახეს ან ტანს. ვარჯიშის შესრულებისას დადექით ერთ ხელზე, შემდეგ მეორეზე. ნელ-ნელა გადადით თითის ბიძგზე, რომელიც, სხვათა შორის, ასევე ძალიან ინტენსიურად უნდა გაკეთდეს.

ღირებული სავარჯიშო სავარჯიშო იქნება ცარიელი წვერის სროლა თქვენს წინ.

დარტყმის დაყენებაში უდიდესი როლი იქნება სარკის წინ ტექნიკის პრაქტიკა, ჩრდილის კრივი და ისევ სკამზე პრესა ფეთქებადი ტემპით.

ჩვენ ვიმუშავეთ ყველა ამ სავარჯიშოზე, როდესაც ვმუშაობდით ტექნიკაზე, ამიტომ დაამატეთ ისინი თქვენს ვარჯიშს.

თუმცა, ძალზე მნიშვნელოვანია ჭეშმარიტად რკინის მუშტის ქონა.

Რკინის მუშტი

რა სავარჯიშოებმა მუშტებზე შეიძლება საუკეთესოდ გახადოს ისინი რაც შეიძლება მძიმე და არა მგრძნობიარე ტკივილის მიმართ?
ყველა ერთი და იგივე ბიძგები, ადგომა. მაგრამ უმეტესობა საუკეთესო ტრენინგიმე ვფიქრობ, რომ ეს არის "ბრილიანტის მუშტის" ვარჯიში, რომელიც ჩვენამდე მოვიდა კარატედან.

დაგჭირდებათ ორი ფიცარი დაახლოებით 20 სმ x 20 სმ, თუმცა ხის იატაკიც იმუშავებს. მიღება საწყისი პოზიციაისევე როგორც ბიძგების წინ. ახლა, ოდნავ წამოწიეთ იატაკიდან ხელებით, მუშტებით დაეშვით მათ ქვეშ მოთავსებულ დაფებზე ან იატაკზე.

ეს ვარჯიში ისე ამაგრებს თქვენს მუხლებს, რომ ვერც კი წარმოიდგენთ! ეცადეთ, თავიდან გააკეთოთ 20-30 ასეთი „ნახტომი“. სინამდვილეში, უკვე საკმარისად გაწვრთნილი სპორტსმენები აკეთებენ არაუმეტეს 80 გამეორებას. ხტომისას შეგიძლიათ მაჯა მოატრიალოთ, რითაც შეცვალეთ მუშტის პოზიცია.

თუ გადაწყვეტთ სერიოზულად მოეკიდოთ ზემოქმედების ძალას. შემდეგ, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეიძინოთ ისეთი მინიმუმი, როგორიცაა პანჩ ტომარა და ხელთათმანები.

ეს ყველაფერი, ფაქტობრივად. ნახეთ კიდევ ერთი ვიდეო, რომელიც სპეციალურად მოვამზადე ჩვენი დღევანდელი ვარჯიშისთვის. დანამდვილებით გეტყვით: ივარჯიშეთ მინიმუმ 2-3 თვე ანალოგიურადპატიოსნად ცდილობთ შეასრულოთ ყველა ვარჯიში და ამ დროის შემდეგ თქვენი ძალა და რკინის მუშტი შეძლებს გაუმკლავდეს თითქმის ნებისმიერ მოწინააღმდეგეს. ამით გემშვიდობებით მომავალ ვარჯიშამდე.

აქ არის გაფიცვის სახელმძღვანელო მოკრივეებისთვის, მებრძოლებისთვის და ყველა მათთვის, ვისაც სურს სწორი და ძლიერი დარტყმა მიაყენოს! ისწავლეთ ნოკაუტის დარტყმა ახლავე!

სანამ მძიმე დარტყმაზე დაიწყებთ საუბარს, უნდა დაეუფლოთ თეორიული საფუძველიენერგიის გამომუშავება ადამიანის სხეულის მიერ. შემდეგ ვისწავლით სხეულის მოთავსებას სწორი პოზიციაისე, რომ მთელი თქვენი ძალა და მთელი თქვენი წონა ეფექტურად „შეედინება“ თქვენს დარტყმაში. მერე ისწავლი სწორი ტექნიკადარტყმა, რაც დარტყმებს უფრო ძლიერს გახდის. და ბოლოს, მე მოგცემთ რამდენიმე რჩევას იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ დარტყმების ზიანი მოწინააღმდეგეზე.

ძლიერი დარტყმის მიწოდების ძირითადი თეორიული პრინციპები:

1. სიჩქარე არ არის ძალა. ძალა არის აჩქარება. ანუ ძალა მხოლოდ სიჩქარე არ არის. თქვენ უნდა გქონდეთ წონა, რომელსაც დააჩქარებთ. სწრაფი დარტყმა არ იქნება ძლიერი, თუ მასში სხეულის წონის ნაწილს არ ჩადებთ.

2. ამოძრავეთ სხეული. გახსოვდეთ ცნობილი თეორიაბრიუს ლის "ინჩის დარტყმა": მთელი სხეულის წონის გადაადგილება ერთი ინჩით (2,54 სმ) მოგცემთ უფრო დიდი ეფექტივიდრე ერთი ხელის ერთი ფეხის მოძრაობა (30 სმ). მისაღებად მაქსიმალური სიძლიერეზემოქმედების დროს საჭიროა მთელი სხეულის მოძრაობა. სირთულე ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ფოკუსირება თქვენი სხეულის წონის გადაადგილებაზე შორი მანძილი, მნიშვნელოვანია სხეულის ერთდროულად მოძრაობა (ასაფეთქებელი რეჟიმი).

3. გამოიყენეთ თქვენი ფეხები. Ყველაზე დიდი კუნთებისხეულები უზრუნველყოფენ ყველაზე მეტ ენერგიას. ისინი, ვინც ისვრის მუშტებს მხოლოდ ხელების წონის გამოყენებით, ვერასდროს მიაღწევენ სერიოზულ დარტყმის ძალას.

4. დარჩით თქვენს გასაოცარ დიაპაზონში. უმძიმესი დარტყმაც კი ფუჭად დაიხარჯება, თუ ხელები ზედმეტად გაისწორეთ (არ მიაწვდით). თქვენი დარტყმა უფრო ძლიერი იქნება, თუ მუშტი მიზანს დაარტყამს, სანამ მკლავი ბოლომდე გაიშლება. არ გაიწელო!

5. დაარტყა სხვადასხვა კუთხით. ასეთი დარტყმები უფრო ძლიერი იქნება; გაფიცვის მეტი შესაძლებლობა იქნება და მათგან ზიანიც უფრო დიდი იქნება.

ენერგიის ნაკადი

განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე.
უკანა ფეხის ქუსლი (მარჯვენა მოკრივის მარჯვენა ქუსლი) ყოველთვის ოდნავ აწეულია.
დარტყმის შემდეგ თქვენი ფეხები ბრუნავს (ან იხვევს) დარტყმის მიმართულებით.
დარტყმების სერიის სროლისას, თქვენი ფეხები ბრუნავს (ან იხვევს) ამა თუ იმ მიმართულებით, იმისდა მიხედვით, თუ რომელი ხელით დაარტყამთ.
მარჯვენა ხელით დარტყმისას მარჯვენა ფეხის ქუსლი აწეულია, ხოლო მარცხენა ფეხი მთლიანად იატაკზეა. მარცხენა ხელით დარტყმისას პირიქითაა.
როცა ყველაზე ძლიერ დარტყმას აგდებთ, ორივე ფეხი მყარად უნდა იყოს მიჭერილი იატაკზე. (ამ წესს მოგვიანებით დავარღვევთ, როცა ვისწავლით როგორ უნდა სროლა მუშტები ბრუნვით/მოტრიალებით).

ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებში.
დარტყმისას ოდნავ დაჯექით (სხეულის წონა იკლებს), მოხარეთ მუხლები.

მოატრიალეთ თეძოები მოწინააღმდეგისკენ ისე, თითქოს თეძოს დარტყმას ისვრით.

სხეულის ქეისი

თქვენი ტანი უნდა ბრუნავდეს მაქსიმალური ამპლიტუდადა თქვენი გასროლა „დაფრინავს“ ამ ბრუნვის გამო.
სხეულის ბრუნვა დიდი ამპლიტუდით და დარტყმის ხელის მცირე „მიღწევით“ უფრო ძლიერ დარტყმას იძლევა, ვიდრე მცირე როტაციასხეული სრული მკლავის გაფართოებით.
არ დაიხაროთ წინ, ნუ ცდილობთ მოწინააღმდეგის „მოპოვებას“ – სამაგიეროდ, მოატრიალეთ სხეული!

შეინახეთ მხრები მოდუნებული, რათა გაზარდოთ სიჩქარე და ძალა და დაზოგოთ ენერგია.
დარტყმისას აწიეთ მხრები უფრო მაღლა – ეს გაზრდის დარტყმის ძალას მხრის კუნთების მუშაობის გამო.

წინამხრები

დარტყმის დასაწყისში წინამხრები მოდუნებულია.
როცა პუშტს აგდებთ, ხელები მოწინააღმდეგისკენ მიფრინავს და ისწორება მანამ, სანამ მოწინააღმდეგის სხეულს არ შეეხებიან.
არ წაისვათ ძალიან ბევრი გრძელი დარტყმები(ნუ ეცდებით მტერს მიაღწიოთ) თორემ კონტრდარტყმას წააწყდებით.
დარტყმის წინ მუშტი თქვენსკენ არ გაწიოთ. ამას „ტელეგრაფია“ ჰქვია, რაც საშუალებას იძლევა გამოცდილი მებრძოლინახეთ დარტყმა მის დარტყმამდე და გადაიტანეთ იგი.

ხელები

როცა არ ხარ დარტყმა, ხელები მოდუნებულია. შეგიძლიათ მუშტის ჩამოყალიბება, მაგრამ არ გჭირდებათ მისი შეკვრა.
დარტყმის დროს თქვენი მუშტი იქცევა აგურად, რომელსაც აწვდით მოწინააღმდეგეს.
შენი ხელთათმანი სახიდან იწყება და იქ მთავრდება.
სწორი დარტყმისთვის, კონტაქტის დაწყებამდე მუშტს ჰორიზონტალურად ამოძრავებთ. სხეულზე ან თავზე გვერდითი დარტყმების მიტანისას მუშტი შეიძლება ვერტიკალურად დადგეს („თასის ფორმის“).

ძლიერად ამოისუნთქეთ ყოველ დარტყმაზე.
თვალები 100%-ით მზადაა. დარტყმისას, თქვენ უნდა შეხედოთ პირდაპირ მიზანს.
ოდნავ ჩამოწიეთ ნიკაპი, რათა დაიმალოთ ხელის მხრის უკან.

ყველაფერს, რაც ახლა აღვწერე, ენერგეტიკული ნაკადი ჰქვია. თქვენ უნდა იგრძნოთ როგორ გადის ენერგია მთელ სხეულში ფეხებიდან მუშტებამდე. თუ თქვენი სხეულის ერთი ნაწილი ეზარება ან არ გრძნობთ, რომ ის მონაწილეობს დარტყმაში, საჭიროა მეტი ვარჯიში, რათა ის ნაწილიც აქტიურად ჩაერთოს დარტყმის პროცესში.

დამიზნება

შეისწავლეთ ყველა თქვენი დარტყმის მანძილი უძრავად დგომისას და შემდეგ სწრაფად გადადით წინ. შეეცადეთ შეინახოთ ყველა თქვენი დარტყმა ამ დიაპაზონში.
დარტყმები ძალიან გრძელი და ძალიან ბევრი მოკლე მანძილიარ ექნება მაქსიმალური ძალა.

ჯაბი (პირდაპირი მარცხენა დარტყმა)

წინ გადადგმული სწრაფი ნაბიჯი ამ დარტყმას ბევრად უფრო ძლიერს გახდის.
გაშალეთ სასროლი მკლავი და აწიეთ მხრები, რათა ნამდვილად შეძლოთ ურტყა მოწინააღმდეგეს.
არ დაიხაროთ წინ, როდესაც ისროლეთ. დატოვე შენთვის შემდეგი გაფიცვა- მარჯვენა ჯვარი.

სწორი მარჯვენა ან მარჯვენა ჯვარი

მოატრიალეთ სხეული, მოატრიალეთ სხეული და...შეატრიალეთ სხეული.
ამ გასროლისთვის იდეალური სამიზნე პირდაპირ თქვენს წინაშე არ არის. მე გაჩვენებ სად არის. გააკეთე ეს: ამოიღე შენი მარცხენა ხელიროგორც ჯაბის სროლა. ხელი მთლიანად გაშალეთ და დატოვეთ ამ მდგომარეობაში. ახლა წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ოპონენტი მარცხნივ გადახტა და მისი სახე ახლა დაახლოებით 30 სანტიმეტრით არის დაშორებული თქვენი გაშლილი მარცხენა ხელიდან. ეს 30 სანტიმეტრიანი სივრცე არის ადგილი, სადაც თქვენი მარჯვენა დარტყმა ყველაზე ძლიერი იქნება. არ გჯერა? სცადეთ შეამოწმოთ იგი ჩანთაზე. დადექით არა ჩანთის ცენტრში, არამედ ოდნავ მარჯვნივ და წაისვით სწორი სწორი, ატრიალეთ თქვენი სხეული მაქსიმალურად საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. გრძნობთ დარტყმის ძალას? დიდი!

მარცხენა კაუჭი (მარცხენა მხარე)

მოწინააღმდეგის სხეულზე მარცხენა მხარის დარტყმების სროლისას იდაყვი ჩამოწიეთ. თუ გვერდითი დარტყმით თავს იყრით, ასწიეთ იდაყვი.
ისწავლეთ გვერდითი დარტყმის შეჩერება. თქვენ არ გსურთ, რომ ის გაფრინდეს თქვენს მოწინააღმდეგეს. ივარჯიშეთ ამ დარტყმის შეჩერება იმ მომენტში, როცა მუშტი პირდაპირ თქვენს წინ იქნება. ეს მისცემს იმავე „პოპს“ დარტყმისგან (როგორც მათრახიდან) და არ მოგცემთ უფლებას „გააგრიოთ“ თქვენი სხეული.
აბა, დაივიწყეთ ორივე ფეხის მოტრიალება ისე, რომ ამ დარტყმის მიტანის მომენტში ისინი გვერდზე იყვნენ.
განაცხადის დროს მარცხნივ გვერდითი ზემოქმედებაჩამოწიეთ მარჯვენა ქუსლი იატაკზე და აწიეთ მარცხენა, რათა თქვენი მარცხენა ფეხის მთელი ენერგია დარტყმაზე გადაიტანოთ.

მარჯვენა კაკალი

მარჯვენა მხარეს დარტყმის სროლისას, სხეულის წონა უკანა ფეხიდან წინა ტერფზე გადაიტანეთ და სწრაფად გადაიტანეთ თავი, მიიტანეთ მისი წონა დარტყმაში, ისე, რომ თვალები არ მოაშოროთ იმ ადგილს, სადაც დარტყმა ხართ.
მარჯვენა კაუჭის სროლისას, დარწმუნდით, რომ თავი გვერდზე არ გადაიწიოს, არამედ წინ - პირდაპირ მოწინააღმდეგისკენ. (ამის გაკეთება ადვილი არ არის, მაგრამ ეს თქვენს დარტყმას მეტ ძალას მისცემს, თუმცა ხანდახან მოგიწევთ თავდაცვითი მიზნებისთვის თავის მნიშვნელოვანი წინ გადაადგილება.)

აპერკუტი

დაივიწყეთ ყველაფერი, რაც ნახეთ ფილმში „ქუჩის მებრძოლი“.
ნამდვილი აპერკატი არის მოკლე და სწრაფი დარტყმა. დარტყმა ბოლომდე არ მიდის, ის რეალურად წინ მიდის.
წარმოიდგინეთ, რომ ისვრის გრძელი მარჯვენა ჯვარი. ახლა გააკეთეთ ახალი ჯვარი, მაგრამ მხოლოდ ახლა შეატრიალეთ მუშტი ისე, რომ თქვენი ხელი "გამოიყურება". ახლა გადაყარეთ მარჯვენა ხელი მოწინააღმდეგის თავში.
ზემოდან არ არის აუცილებელი მკაცრად წაისვათ ქვემოდან ზევით, უმჯობესია მკლავი წელიდან დიაგონალურად ზევით გადააგდოთ. ეს დარტყმა არ არის ვერტიკალური, მას აქვს ჰორიზონტალური მოძრაობა.

გასაოცარი

ძალიან მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ როგორ დაარტყა ძლიერად. თქვენ არ შეგიძლიათ ძლიერად დაარტყა, როცა ამის სურვილი გაქვთ. ჩვენ უნდა ვისწავლოთ ასეთი დარტყმისთვის მომენტის გამოყენება. თქვენი მანძილი უნდა იყოს სწორი, არა მხოლოდ პირველი გასროლისთვის, არამედ შემდეგი.

როდის არის საუკეთესო დრო ძლიერი დარტყმისთვის?

როცა მოწინააღმდეგე თავს ურტყამს. კონტრშეტევა ყოველთვის მეტ ზიანს აყენებს.
როცა მოწინააღმდეგე დარტყმას არ ელის. ამის მიღწევა შესაძლებელია მისი დაცვის გარღვევით ან დარტყმით მოწყვეტილი რიტმი. სწრაფი მოკრივეები ამას აკეთებენ ძალიან სწრაფი სწორი მარჯვენა ან მარცხენა კაუჭის სროლით.
კუთხით. კუთხით დარტყმას შეუძლია მეტი ზიანი მიაყენოს, მოწინააღმდეგის უფრო სწრაფად განცვიფრება ან ყოველ შემთხვევაში ხელი შეუშალოს მას მეორის მომზადებაში მძიმე დარტყმა.

ყველაზე საერთო შეცდომები

ფეხის აწევა იატაკიდან. დარტყმის დროს ფეხის აწევა აშორებს სხეულის თითქმის მთელ წონას დარტყმისგან.
მცდელობა მიაღწიოს (მოზიდვას). ასეთი დარტყმა არ იქნება ძლიერი. უფრო მეტიც, თქვენ ხდებით შესანიშნავი სამიზნე კონტრშეტევისთვის. თუ ისე დაარტყამ, რომ მეტოქეს მისასვლელად ძალიან შორს უნდა მიხვიდე, ამით მხოლოდ ერთი დარტყმით შემოიფარგლები, მაშინ როცა წონასწორობითა და სიმშვიდით დარტყმა საშუალებას გაძლევთ დაარტყოთ სერიაში.
მათ ავიწყდებათ ჯაბა. თუ არ დაარტყამთ, ვერასოდეს შეძლებთ მართლაც ძლიერ დარტყმის მომზადებას. გამოიყენეთ თქვენი ჯაბი! მოკლე ძლიერი დარტყმააოცებს თქვენს მოწინააღმდეგეს (ან აშორებს მას) და გეხმარებათ მოამზადოთ თქვენი ხელმოწერის ძლიერი დარტყმა.
ეპიზოდები ძალიან სწრაფია. რა ხდება, როცა ჩხუბით აღფრთოვანებული ხარ და ბევრს დარტყმას იწყებ სწრაფი დარტყმებიმხოლოდ ხელების სიმძიმით, ე.ი. საერთოდ არ აყენებთ სხეულის დანარჩენ წონას დარტყმებში? რა თქმა უნდა, თქვენ გაქვთ ბევრი ენერგია და თქვენი დარტყმები საკმაოდ ძლიერი გეჩვენებათ, თუმცა დროთა განმავლობაში თქვენი ხელები დაიღლება და დარტყმების ძალა მთლიანად გაქრება.
ტელეგრაფირება. არავითარ შემთხვევაში არ აწიოთ მუშტი თქვენსკენ დარტყმის წინ (თითქოს ქანაობა). ამდენი მოკრივე აკეთებს ამას რინგზე და მათი დარტყმები პროგნოზირებადი ხდება. სცადეთ დადექით ჩანთასთან მოძრაობის გარეშე და დარტყმა ვინმეს მოულოდნელი ბრძანებით. თქვენ არ უნდა ხტუნოთ წინ და უკან მოწინააღმდეგისთვის პროგნოზირებადი რიტმით.
თავი შეიკავეთ სიმძიმეების აწევისგან. მიწოდების მცდელობა ძლიერი დარტყმასკამზე პრესის გამოყენება იგივეა, რაც სიჩქარის რეკორდის მოხსნას სირბილში სპრინტის დისტანციებიშტანგასთან მუშაობით ფეხის კუნთების გასავითარებლად. ბევრი ურთიერთგამომრიცხავი სტატიაა დაწერილი წონით ვარჯიშის სასარგებლოდ თუ სხვაგვარად მძიმე დარტყმისთვის, მაგრამ მეცნიერება მარტივია: როცა აწევ სიმძიმეს, სხეული ძლიერდება ნელი მოძრაობით (პუნჩი სწრაფი მოძრაობაა). უფრო მეტიც, წონებით ვარჯიში შესამჩნევად გაზრდის თქვენს ძალას. შეზღუდული რაოდენობითმოძრაობების სახეები. სხეულს განუვითარდება კუნთების არაბუნებრივი ზომები, რომლებსაც მცირე გამძლეობა ექნებათ. თუ შესაძლებელი იყო მართლაც ძლიერი და სწრაფი კუნთებიდიდი საშუალო წონა ადვილად შეიძლება გახდეს დიდი მძიმეწონოსანი, არა?

ვარჯიში მძიმე დარტყმისთვის

დაარტყა ნელა. ეს არის ჩემი ერთ-ერთი საყვარელი რჩევა. ჩემს მოთამაშეებს ვაიძულებ, რაც შეიძლება ძლიერად დაარტყონ, მაგრამ ნელა - ნახევრად სიჩქარით. თითქმის ყველას, ვისაც ვწვრთნიდი, გაკვირვებული დარჩა იმ ფაქტით, რომ როდესაც ისინი ნელა ურტყამდნენ, მათი დარტყმების ძალა უფრო დიდია, ვიდრე მათი სწრაფი დარტყმების ძალა. მიზეზი ის არის, რომ არც ერთი ადამიანის სხეული არ მოძრაობს უფრო სწრაფად, ვიდრე მისი ხელები. როგორც წესი, ხელი ასრულებს დარტყმას, სანამ სხეული ბრუნვას დაიწყებს. ნელი დარტყმების სროლა საშუალებას გაძლევთ ჩართოთ მთელი სხეული დარტყმაში და ნამდვილად გეხმარებათ, რომ დარტყმა მართლაც ძლიერი იყოს. სავარჯიშო: დადექით წინა პოზიციაზე ჩანთის გვერდით ან პარტნიორის საპირისპიროდ თათებით. განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე და მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა ჯვრები. მნიშვნელოვანია, რომ ყოველი დარტყმის წინ მოკრივე ორი წამით შეჩერდეს, თითქოს ფოტოგრაფის წინაშე პოზირებს. Სცადე! სიჩქარის განვითარებისთვის ბევრი სავარჯიშოა, თუმცა ამ ეტაპზე ჩვენი მიზანია ნელა დარტყმა!
ცურვა შესანიშნავი საშუალებაა მთელ სხეულში ძალების გასაძლიერებლად. ძალისა და გამძლეობის გასავითარებლად ბევრი ვარჯიში არ არის ისეთივე ეფექტური, როგორც ცურვა!
იზომეტრიული ვარჯიშები. დადექით კედელთან, ოდნავ მოხარეთ და მიიდეთ მუშტი კედელზე და დააწექით მუშტი ისე, თითქოს მუშტი დაჭერილი გაქვთ. გამოიყენეთ მაქსიმალური ძალისხმევა 10 წამის განმავლობაში; შემდეგ შეცვალეთ ხელი. 15 გამეორება და 3 კომპლექტი თითო ხელზე. ეს ვარჯიში ავარჯიშებს ორგანიზმს ენერგიის დაზოგვის უნარს. თითქოს აიძულებ შენს სხეულს, რომ რეზინა გახდეს - როგორც კი მუშტის გზაზე დაბრკოლება გაქრება - BAM!

იმისათვის, რომ ისწავლოთ უფრო ძლიერი დარტყმა, მზად უნდა იყოთ დაივიწყოთ ყველაფერი, რაც იცით და სცადოთ რაიმე ახალი. როგორც სხვა ყველაფერი, კრივშიც ყოველთვის არის გაუმჯობესების ადგილი. მოკრივეები, რომლებიც ფიქრობენ, რომ ყველაფერი იციან, ვერასოდეს ისწავლიან უფრო ძლიერად დარტყმას. იყავით ღია და ყურადღება მიაქციეთ ტექნიკებსა და სტრატეგიებს, რომლებიც არასოდეს გამოგიყენებიათ და მიაღწევთ შედეგს. პატივი ეცით სხვისს პერკუსიის ტექნიკადა გამოიკვლიეთ მისი განხორციელების შესაძლებლობა.

როგორ განვავითაროთ ნოკაუტ პუნჩი, რადგან თუ ნამდვილი პანჩერი ხართ, სამუშაოს ნახევარი უკვე შესრულებულია. შეჯიბრებებზე და ქუჩებში ნოკაუტი შთამბეჭდავად და ლამაზად გამოიყურება, რაც უყვარს როგორც მაყურებელს, ისე პრომოუტერებს. როგორც წესი, პანჩერებს აქვთ მცირე გამძლეობა, მაგრამ ეს ნაკლოვანება საკმარისად ანაზღაურდება დარტყმის ძალით. თქვენ შეგიძლიათ თანაბრად ივარჯიშოთ გამძლეობა და სხვა მაჩვენებლები, რომლებიც მნიშვნელოვანია მოკრივესთვის.

ძლიერი ნოკაუტის დარტყმა დამოკიდებულია სწორ შესრულებაზე, სხეულის წონაზე და სიჩქარეზე. იმათ. თუ თქვენ გაქვთ მძიმე წონასხეული და, ამავე დროს, უფრო დიდი, მისი სიძლიერე მნიშვნელოვნად გაიზრდება. დარტყმაში მონაწილეობენ შემდეგი კუნთები:

ტრიცეფსი;
წინამხრის კუნთები;
დელტოიდი;
მკერდის ძირითადი კუნთი;
ლატისიმუს დორსის კუნთები.

ძალზე მნიშვნელოვანია ამ კუნთების შემანარჩუნებელი ვარჯიშების შესრულება. ტკივილი, რომელიც გამოწვეულია სპორტდარბაზში დასვენების გარეშე ვარჯიშით და სპეციალიზებული ვარჯიშები, საუნის მონახულება შეამცირებს ზემოქმედების სიჩქარეს. სანამ გაინტერესებთ, თუ როგორ უნდა განავითაროთ ნოკაუტ პუნჩი კრივში, თქვენ უნდა გაიმეოროთ წესები სწორად.

სწორი დარტყმები

ზე პირდაპირი გავლენამარცხენა ხელით, ერთდროული ნაბიჯი გადადგმულია მარცხენა ფეხით. Მარჯვენა ხელიმდებარეობს ამ მომენტში ნიკაპთან, მარცხენა მხრისნიკაპს გვერდზე ფარავს. სწორი სწორი დარტყმა სრულდება მარჯვენა ქუსლით აწეული, მარჯვენა მხრით შეძლებისდაგვარად წინ წამოწეული. მარცხენა ხელი ყბას ფარავს.

გვერდითი ზემოქმედება უნდა მიჰყვეს იატაკის პარალელურად ტრაექტორიას. მუშტი შეიძლება განთავსდეს როგორც შუშა (ვერტიკალურად) ან ჰორიზონტალურად. თითოეული მწვრთნელი დამოუკიდებლად წყვეტს როგორ ასწავლოს სპორტსმენებს. ქვემოდან შეტევისას საჭიროა უახლოესი შესაძლო დიაპაზონი. კეთდება მცირე ჩაჯდომა ფეხებსა და სხეულში, შემდეგ ზევით აწევით, დარტყმა ხდება აწევით.

ვარჯიშები ძალის ასამაღლებლად

როგორ განვავითაროთ ნოკაუტ პუნჩი სახლში. სახლში სწავლისთვის მაქსიმალური ეფექტითქვენ უნდა გამოიყენოთ სარკე, რათა თავად დააკვირდეთ სწორ შესრულებას. Თუ იქ ცარიელი კისერიან მძიმე ჯოხი, აიღეთ ჭურვი, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და, მკერდის დონეზე დაიჭირეთ ზოლი, გააკეთეთ ხტუნვა და სწრაფი მოძრაობებიწინ და უკან (დარტყმის იმიტაცია).

მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება სწრაფად. ჩანთა განკუთვნილია დენის მუშაობისთვის, ასე რომ, თუ შეგნებულად გაამახვილებთ ყურადღებას დარტყმების სისწორეზე, მიიღებთ სასურველი შედეგიუფრო სწრაფად.

შექმენით სახლის პირობები შემდეგი ვარჯიშირა თქმა უნდა, რთულია, მაგრამ რეგულარულად ამის გაკეთება შეგიძლიათ რაც შეიძლება მალეგანავითარეთ ძლიერი ნოკაუტის დარტყმა, თუ იყენებთ ჩაქუჩს და საბურავს. დაარტყით სასხლეტი ვერტიკალურად ზემოდან ქვემოდან, რაც შეიძლება ძლიერად და სწრაფად. ვარჯიშში ჩართულია შოკის ექსტენსორი კუნთები. დაიწყეთ 8-10-ჯერ რამდენიმე კომპლექტით და დროთა განმავლობაში გაზარდეთ დატვირთვა. ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ, ფეხები მუხლებში ოდნავ მოხრილი. თავად დარტყმა, ისევე როგორც მუშტი კრივში, კეთდება ამოსუნთქვისას.

როგორ განვავითაროთ ნოკაუტ პუნჩი ქეთლბელების გამოყენებით. ის შესანიშნავად ავითარებს მხრის კუნთების ჯგუფებს და ზრდის სიჩქარეს და, შესაბამისად, დარტყმის ძალას. ასევე, წონებთან მუშაობისას მაშინვე შეამჩნევთ, რომ ხელები გაცილებით სწრაფად იღლება. დაახლოებით იგივე დაღლილობა ხდება ხანგრძლივ და უფრო ინტენსიურ მუშაობაში ჰანტელების გარეშე. რეგულარული ვარჯიშიჰანტელებით ზრდის გამძლეობას მხრის კუნთებიდა ტრიცეფსი. დარტყმა უფრო მკვეთრი და სწრაფი ხდება, ნაწილობრივ იმის გამო, რომ წონებთან კომბინაციების ვარჯიში ასევე ზრდის მგრძნობელობას.

სიმკვეთრე და სიზუსტე გაუმჯობესებულია ბურთით ელასტიურ ზოლზე, რომელიც მიმაგრებულია თავზე. მნიშვნელოვანი კრიტერიუმი ამ ვარჯიშს- ეს არის ბურთის დარტყმის სიზუსტე, იმ პირობით, რომ ის ყოველთვის წონაშია. იმათ. ეს მოითხოვს ხშირ და მუდმივ გამოყენებას. მაღალსიჩქარიანი დარტყმები. ეს დავალება შესანიშნავად ასახავს მჭიდრო ბრძოლას სპორტსმენებს შორის, რომელშიც მაღალი სიჩქარესამუშაო და მუდმივი ჩაყვინთვა/ფერდობები.

ნოკაუტის დარტყმა არის სხვა სავარჯიშოების ნაკრები ექსტენსიური კუნთების დასამუშავებლად:

ცალკე უნდა აღინიშნოს სკამების პრესის შესახებ მწოლიარე მდგომარეობაში. წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ შესაძლებელი იყოს 15-20 გამეორება და აჩქარება ერთი ხელით, წონით 16 კგ-დან.

ქეთლბელთან მუშაობის სარგებელი არის ჩაგდების ტექნიკა, ფეხისა და ზურგის მუშაობა.

ივარჯიშეთ რეზინის ზოლით. დადექით საბრძოლო პოზიციაზე ზურგით კედელთან და აიღეთ იმავე კედელზე მიმაგრებული ტურნიკი ორივე ბოლოდან, შემდეგ ივარჯიშეთ სხვადასხვა ლიგატები.

სპორტსმენების გამოცდილება

როგორ განვითარდეს ნოკაუტის დარტყმა, თუ უკვე 30 წელზე მეტი ხარ, თუ არ არის გულ-სისხლძარღვთა ან სხვა სერიოზული დაავადებები. კრივის ვარჯიში მოიცავს ფსიქო-ემოციურ, ფიზიკურ და კარდიო ვარჯიშს. გულის გამართული ფუნქციონირებისთვის აუცილებელია იმის გაგება, რომ ის ჯერ კიდევ არ არის ძრავა. ჩართულია საწყისი ეტაპებიმიიღეთ მოკლე შესვენებები, სწორად ისუნთქეთ და ოთახი ზომიერად გაანიავეთ. აირჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი ვიტამინის კომპლექსი, სასმელი მეტი წყალიდა დაიცავით თქვენი ყოველდღიური რუტინა. თუ ვარჯიში სახალისოა, სპორტსმენი დაინტერესდება ნებისმიერ შემთხვევაში განაგრძოს ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ გამოსცადოთ თქვენი ძალა ნებისმიერ ტურნირზე მოყვარულ სპორტსმენებს შორის.

40 წელს გადაცილებული საუკეთესო სპორტსმენების ყველაზე ნათელი წარმომადგენელი წარსულში მოჭიდავეა, აწმყოში მებრძოლი. შერეული სტილი- მარატ ბალაევი. რამდენადაც ჩვენთვის ცნობილია, ის ძირითადად მოქმედებს DIA-ს ეგიდით. მისი რეკორდია ამ მომენტში 9-1-0.

Სალამი ყველას. ამ სტატიაში განხილული იქნება დარტყმის დაყენება. მაშინვე ვიტყვი, რომ ორ დღეში ვერ შეძლებთ ნოკაუტის დარტყმას და მიზნის მისაღწევად გარკვეული დრო დაგჭირდებათ. თუ სპორტით საერთოდ არ ყოფილხართ და ჩანთას არასოდეს ურტყამთ, მაშინ დარტყმის მისაცემად შეიძლება დაგჭირდეთ 6-12 თვე, ან შეიძლება მეტი - ეს ყველაფერი თქვენს სურვილზე და ცხოვრების წესზეა დამოკიდებული. თუ ადამიანი მეტ-ნაკლებად გაწვრთნილია და პირადად იცის, რა არის ტომარა, ბუნებრივია, შეიძლება ნაკლები დრო დასჭირდეს, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, ბევრი რამ არის დამოკიდებული სურვილზე.

რატომ გჭირდებათ ნოკაუტის დარტყმა? "გადაჭრა", - უპასუხებს ბევრი. და იმისათვის, რომ ის ამოჭრათ, თქვენ უნდა მიხვიდეთ სწორ წერტილამდე და მთავარია ეს ქვედა ყბა. თავი დავანებოთ ზოგადად ფიზიკას და გავამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რომ ნოკაუტი ხდება მოკლე ჩართვის გამო, რაც პროვოცირებულია თავის ქალას მკვეთრი აჩქარებით და ტვინის კედლებზე ზემოქმედებით.

დავიწყოთ თავიდანვე, კერძოდ, ფსიქოლოგიური მომზადებით.

სავსებით ბუნებრივია, რომ ადამიანს შიში განუვითარდება გარკვეულ ვითარებაში, მაგრამ თუ ადამიანი მზად არის ამ სიტუაციისთვის, მაშინ შეიძლება შიში არ იყოს. ის უბრალოდ შეასრულებს მომზადების გამო მისთვის ნაცნობ მოქმედებებს. ვფიქრობ, დამეთანხმებით, რომ ადამიანთან მუშაობა (სპარინგი) და ჩანთაზე მუშაობა სხვადასხვა რამეა. ეს უფრო დიდ გავლენას ახდენს ფსიქოლოგიური მომზადებაპირი. დამეთანხმებით, როცა ურტყამ ტომარას, პრაქტიკულად არ განიცდი ემოციებს. მე არ ვითვალისწინებ იმ ემოციებს, რომლებიც იქამდე იყო, სანამ ჩანთაზე დარტყმას დაიწყებდი, და რომელიც ქრება, როგორც კი ამ ემოციების ამოგდებას დაიწყებ უსულო ჭურვზე. ჩვეულებრივი ვარჯიშის პერიოდში ადამიანი უბრალოდ ურტყამს ჩანთას არაფერზე, ან ტექნიკაზე და ა.შ.

სპარინგის დროს ადამიანი სულ სხვანაირად გრძნობს თავს, მით უმეტეს, თუ სპარინგ პარტნიორი მისთვის უცნობია. ის მაინც გრძნობს რაღაც ემოციებს, მაგრამ რომელი დამოკიდებულია თავად პიროვნებაზე და სპარინგ პარტნიორზე. მან შეიძლება იგრძნოს შიში ან უპირატესობა. რა თქმა უნდა, მე ვსაუბრობ დამწყებ სპორტსმენებზე, რადგან უფრო გაწვრთნილი სპორტსმენები ბრძოლას ცივი გათვლებით უახლოვდებიან. ეს არის ზუსტად ის, რისკენაც მივდივარ. სპორტსმენს მაღაზიაში ცივი გამოთვლა არ მიეცემა - ის მას დროთა განმავლობაში იძენს და ყოველი სპარინგით იწყებს უფრო და უფრო მეტ გაგებას და თავს უფრო ძლიერად გრძნობს.

ემოციურმა ადამიანმა შეიძლება ვერ შეასრულოს ის დავალება, რომელიც საკუთარ თავს დაუსვა. ჩხუბის დროს არ არის დრო ისეთი ემოციებისთვის, როგორიცაა შიში. დიახ, ყოველთვის იქნება "ბრალდება", მაგრამ ეს სრულიად განსხვავებული რამ არის. ადამიანები ჩხუბამდე გრძნობენ შიშს და ამ შიშისგან თავის დასაღწევად უბრალოდ უნდა იბრძოლო და სხვა გზა არ გაქვს. რაც უფრო მეტს იბრძვით, მით უკეთესი, მით უფრო თავდაჯერებულად მოქმედებთ ბრძოლის დროს, განთავისუფლდებით არასაჭირო, ხელისშემშლელ ემოციებს.

ასე რომ, პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი რჩევა, რომელიც მოგაახლოებთ ნოკაუტის დარტყმის დაუფლებას, არის სპარინგის ჩატარება და ისინი უნდა ჩატარდეს არა მხოლოდ რაც შეიძლება ხშირად, არამედ სასურველია სხვადასხვა პარტნიორების ყოლაც. თქვენ უბრალოდ ეჩვევით ერთ პარტნიორს და ის აღარ იქნება თქვენთვის საშიში. თქვენ უნდა მოძებნოთ სპარინგ პარტნიორი, რომელიც თქვენთვის საშიში იქნება, რომელიც, თქვენი აზრით, შეიძლება იყოს თქვენზე ძლიერი. ძლიერი მოწინააღმდეგეების დამარცხებით თქვენ თანდათან დაამარცხებთ საკუთარ თავს და შედით მნიშვნელოვანი წერტილიხელი არ გიკანკალებს.

როგორ დავაყენოთ პუნჩი სახლში

ჩვენ დავალაგეთ ფსიქოლოგია და ახლა მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა მივაწოდოთ დარტყმა სახლში. რა თქმა უნდა, თუ სახლში გარკვეული ჭურვები არ გაქვთ, დარტყმის დადება უფრო რთული იქნება, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, შესაძლებელია.

ზუსტად არ მახსოვს რა თქვა ბრიუს ლიმ, მაგრამ საქმე იმაშია, რომ არ უნდა გეშინოდეს იმის, ვინც 1000 დარტყმას აკეთებს, არამედ ის, ვინც 1000-ჯერ ვარჯიშობს 1 დარტყმას და ეს უაზრო არ არის, როგორც ხედავთ. . ამიტომ, თუ გსურთ ნოკაუტის დარტყმა, მაშინ უნდა აირჩიოთ 1-2 დარტყმა, რომელსაც ივარჯიშებთ - მთავარია არ გაიფანტოთ. იმოქმედეთ სათითაოდ, შეისწავლეთ დარტყმები სათითაოდ და თუ ყველაფერს ერთდროულად აიღებთ, ვერაფერს მიაღწევთ.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი თათები ტექნიკისა და სიზუსტის შესასრულებლად, მაგრამ ამისთვის დაგჭირდებათ სპარინგი პარტნიორი.

არ დაგავიწყდეთ, რომ თქვენი მუშტები უნდა იყოს გამაგრებული და ამაში დაგვეხმარება მუშტებზე დაჭერა და მუშტების პირდაპირ დარტყმა.

ტექნიკით, სისწრაფით და სიძლიერით ვერ ვიტყვით, რომ დარტყმა იყო მიტანილი. Ბოლო მომენტი– იმუშავეთ ტომარაზე და არა მხოლოდ სამუშაო, არამედ რეგულარული და ინტენსიური მუშაობა, ანუ ვარჯიში. თქვენ ვერ გადაწყვეტთ, გაქვთ თუ არა გასროლა - ეს დროთა განმავლობაში მოდის. გავლენა არის ენერგია და ჩვენი სხეული შედგება გარკვეული რგოლებისგან. ეს ენერგია გადის ჩვენი სხეულის რგოლებში და იმისათვის, რომ მან მიაღწიოს თავის მიზანს, ჩვენმა სხეულმა არა მხოლოდ უნდა იმუშაოს ჰარმონიულად, არამედ უნდა იყოს ძლიერი, განსაკუთრებით მისი თითოეული რგოლი.

თუ არ გაქვთ წვდომა პანჩ ტომარაზე, მაშინ ეს ძალიან ცუდია, რადგან ის მაინც ვერ შეიცვლება არაფრით. თქვენ თვითონ შეგიძლიათ გააკეთოთ - საბურავებისგანაც კი შეიძლება, მაგრამ ასეც უნდა იყოს. ერთადერთი, რის გამოც ის შეიძლება, არის კედლის ბალიში, რომელიც, პრინციპში, სახლში უპრობლემოდ შეიძლება ჩამოკიდოთ.

ჩვეულებრივი სიტუაცია: თქვენ და თქვენი შეყვარებული ბრუნდებით თეატრიდან მიტოვებული ინდუსტრიული ზონის გავლით, სადაც ქუჩების განათება გამორთულია და უეცრად სამი ადამიანი ჩნდება უახლოესი მტვირთველის უკან. ხულიგნების მოულოდნელად დაჭერა და ტელეფონების, სიგარეტისა და სხვა წვრილმანი ნივთების წაღება, კარგი იქნებოდა მინიმალური თავდაცვის უნარი გქონდეთ. მაინც იცოდე სწორად დარტყმა.

როგორ ვისწავლოთ ეს, ვკითხეთ რომან კარმაზინიმსოფლიო ჩემპიონი პირველ საშუალო წონაში (IBF ვერსია, 2005-2006 წწ.) წონით კატეგორიაშიშვიდის მფლობელი ჩემპიონატის ქამრებიდა კრივის აკადემიის სკოლის მასწავლებელი. და მან უთხრა!

”რა თქმა უნდა,” იწყებს რომანი, ”იმისთვის, რომ ვარჯიში იყოს წარმატებული, აუცილებელია ვარჯიში სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ. მაგრამ შენ შეგიძლია საფუძველი ჩაუყარო საკუთარ თავს. უპირველეს ყოვლისა, უნდა გახსოვდეთ, რომ დარტყმა, პარადოქსულად, იწყება ფეხებიდან“. მათი დახმარებით მოკრივე სხეულს „ატრიალებს“ ისე, რომ საბოლოოდ მუშტი ქვემეხის სიჩქარით მივარდება სამიზნისკენ. ზოგადად, გააკეთეთ ეს:

■ დადექით მდგარ მდგომარეობაში. Მარცხენა ფეხიოდნავ წინ, მარჯვენა მის უკან, ოდნავ განზე სტაბილურობისთვის და თითქოს ფეხის თითზე აფრიალებს. მკლავები აწეულია და იდაყვებში მოხრილი, მარცხენა მუშტი ნიკაპის დონეზეა, მარჯვენა იცავს ლოყის ძვალს. თქვენ დგახართ არა მკაცრად განზე თქვენს წარმოსახვით მოწინააღმდეგეს, არამედ ნახევარი შემობრუნებით. თუ მემარცხენე ხართ, ასახეთ თქვენი პოზიცია.

■ მოდუნდით და წარმოიდგინეთ, რომ ხელი წინ უნდა გადააგდოთ არა მარტო კუნთების სიძლიერე, არამედ სხეულის ძლიერი მოძრაობით. ამის გაკეთება უფრო ადვილი იქნება, თუ წარმოგიდგენიათ თოკი დატვირთვით, რომელიც ბოძზეა მიბმული. დაატრიალეთ ბოძი და წონა წინ გაფრინდება.

■ Მარჯვენა ფეხიდარტყმას „აწვდის“: დგას თითებზე და მოძრაობას აწვდის ბარძაყს, შემდეგ პრესას და მხრის სარტყელი. მხოლოდ მოძრაობის ბოლო ფაზაში, როცა სხეული უკვე ბრუნავს და მზადაა მკლავის გასასროლად, უნდა იმუშაოს კუნთებმა.

■ გაფიცვის დროსაც არ დაივიწყოთ დაცვა. წინ ხელის მხრები იცავს ლოყის ძვალს, მარცხენა კი კვლავ ნიკაპს.

■ იმის მაგივრად, რომ იმღეროთ საპარსში, თავი მოაჩვენოთ, რომ ეს მიკროფონია, უმჯობესია ეს მოძრაობები ყოველდღე გაიმეოროთ სარკის წინ. რა თქმა უნდა, სანამ არ დარეგისტრირდებით კრივის განყოფილებაში, სადაც გექნებათ წვდომა პანჩ ტომარაზე, თათებზე და სპარინგ პარტნიორებზეც კი.

კრივში არ არის საჭირო ფარული დარტყმა ხელის კიდით, ბრილიანტის თითებით და ლეღვის ნაკბენით. გააკეთეთ მუშტი, როგორც სურათზეა ნაჩვენები. და დაიმახსოვრეთ, რომ თქვენი საჩვენებელი და ბეჭედი თითების მუხლები ჯერ სამიზნეს უნდა შეეხოს.

სავარჯიშოები დარტყმის ძალის გასავითარებლად

დამწყები მოკრივესთვის მხოლოდ ტექნიკის ცოდნა საკმარისი არ არის. მაგრამ რომან კარმაზინი დარწმუნებულია, რომ მხოლოდ სამი ვარჯიში საკმარისია ძალის გასავითარებლად!

დადექით მუშტებზე. წონა პირველ ორ მუხლზე უნდა დაეცეს - სწორედ მათთან ხდება დარტყმა. დააჭირე იდაყვები სხეულს, ისე რომ ხელები არ იყოს განიერი. გააკეთეთ ბიძგები – ჯერ ტრიცეფსი უნდა დაიძაბოს. გაიმეორეთ სავარჯიშო 20-ჯერ 3 მიდგომით.

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე. ჩამოჯექით მანამ, სანამ მუხლები თეძოს დონეზე არ იქნება. მკლავების აწევისას მაქსიმალურად გადახტეთ ზემოთ. წონისთვის შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები, ბურთი ქვიშით ან პატარა ბავშვი. თქვენ ასევე მოგიწევთ 20-ჯერ გადმოხტომა 3 მიდგომით.

დიახ, ყველაზე მეტად რეგულარული ვარჯიშებიპრესისთვის. მათი გაკეთება შეგიძლიათ სკამზე ან იატაკზე. მაღალი ხარისხის დარტყმისთვის, შეცვალეთ სწორი ხაზები და სხეულის ბრუნვა.

მთავარ შეცდომებს დამწყები მოკრივე უშვებს

■ ათავსებს ფეხებს რიგში. ეს ხელს უშლის მდგრადობას. არ არსებობს სპეციალური წესებირომლის მიხედვითაც უნდა დადგე. გახადეთ კომფორტული დარტყმა მოძრაობისას.

■ გადააქვს სიმძიმის ცენტრი წინა ფეხიზე. ამის გამართლება მხოლოდ იმით შეიძლება, რომ მოკრივე მოკლედა ამით ცდილობს მტერს მიაღწიოს. სხვა შემთხვევებში, სიმძიმის ცენტრი უნდა იყოს უკანა ფეხიან ფეხებს შორის.

■ აქვეითებს ხელს, რომელიც ამჟამად თავისუფალია დარტყმისგან. მაგრამ მან უნდა დაიცვას იგი!

■ კრაუჩები დარტყმის დროს. ალბათ ეს კეთდება იმის გამო ძლიერი ძაბვა. მაგრამ ეს უნდა იყოს ზუსტად საპირისპირო: მუხლები სწორდება, ამატებს იმპულსს.