სტეპერის ვარჯიში. სტეპერზე ვარჯიშების შესრულების ინსტრუქცია.
მოდით ვისაუბროთ სტეპერზე - პოპულარულ სიმულატორზე, რომელიც თქვენ ალბათ გინახავთ სასწავლო დარბაზები. ჩვენ უფრო დეტალურად განვიხილავთ რა არის სტეპერი - რა კუნთები მუშაობს ვარჯიშის დროს, რა სარგებელს მოაქვს ეს მოწყობილობა ჯანმრთელობას, რა ტიპის სტეპერ ტრენერები არსებობს და როგორ ვივარჯიშოთ სტეპერზე სწორად.
თანამედროვე ადამიანი გაცილებით ნაკლებს დადის, ვიდრე გასულ საუკუნეშიც კი. საკუთარი მანქანის ყოლა მჯდომარე სამუშაოოფისში ან სახლში, უპირატესობა პასიური დასვენებააქტიური - ყველა ეს ფაქტორი არ უწყობს ხელს ფეხების და დუნდულოების ჰარმონიას. გასაკვირი არ არის, რომ მასის ჭარბი ადამიანი სულ უფრო და უფრო მეტია და გოგონებს ყველა შესაძლო საშუალებით უწევთ გამხდარი ფიგურისთვის ბრძოლა.
სტრესი საყრდენი აპარატიზე თანამედროვე ადამიანებიმინიმალური: ეს აისახება როგორც ფიგურაში, ასევე კეთილდღეობაში. ოსტეოქონდროზი, მუხლის ართროზი და ბარძაყის ძვლებიყვავილობის ასაკში გახდა ჩვეულებრივი. ყველას არ აქვს ამის დრო რეგულარული ვიზიტიფიტნესისა და სილამაზის სალონები. ამ სიტუაციაში, ყველაზე შესაფერისი ეფექტური გზაპრობლემის გადაწყვეტა იქნება სახლის სიმულატორის შეძენა.
სტეპერ სიმულატორი - ზოგადი ინფორმაცია
პირველ რიგში, მოდით გაერკვნენ, რა არის სტეპერი. ეს მოწყობილობა არის კარდიო აპარატი, რომელიც სიმულაციას უკეთებს კიბეებზე ასვლას. სახელი მომდინარეობს ინგლისური "ნაბიჯი", ანუ "ნაბიჯი". სხვა კარდიო ტექნიკის მსგავსად, ეს აღჭურვილობაც უზრუნველყოფს ადამიანს მისთვის საჭირო რაოდენობის ბუნებრივ მოძრაობას. სტეპერზე ვარჯიშები, პირველ რიგში, მიზნად ისახავს ფეხების, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების გაძლიერებას.
ადამიანების უმეტესობა, ვინც ყიდულობს ეს სიმულატორი, ივარჯიშეთ კლასები სტეპერზე წონის დაკლებისა და სხეულის ჩამოყალიბებისთვის. სინამდვილეში, სტეპერის სარგებელი უფრო მრავალმხრივია, ვიდრე ზედმეტი კილოგრამების აღმოფხვრა:
- სიმულატორი აძლიერებს გულს და სისხლძარღვებს,
- ასტიმულირებს და ავითარებს სასუნთქ სისტემას,
- ამუშავებს ზურგისა და პრესის კუნთებს.
სტეპერის მთავარი უპირატესობა მისი გამოყენების სიმარტივეა. გარდა ამისა, მოწყობილობა დიდ ადგილს არ იკავებს და შედარებით იაფია. ამისთვის სახლის გამოყენებაჩვეულებრივ ირჩევენ მინი სტეპერებს: კომპაქტური და ფუნქციონალური მოწყობილობები წამყვანი მწარმოებლებისგან სპორტული აღჭურვილობა. დღეს თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აირჩიოთ და შეიძინოთ სტეპერი თქვენი სახლისთვის ონლაინ მაღაზიაში ან ჩვეულებრივ სპორტულ მაღაზიაში.
სტეპერების ჯიშები
სტეპერების რამდენიმე სახეობა არსებობს. ზომის მიხედვით, ეს სიმულატორები იყოფა ორ ტიპად:
პირველი ვარიანტი საკმაოდ დიდი სტრუქტურაა: ასეთი სიმულატორი აღჭურვილია მოაჯირებით, რათა დაეხმაროს წონასწორობის შენარჩუნებას, ან ბერკეტებით, რომლებიც უზრუნველყოფენ დამატებითი დატვირთვამკლავებისა და ზურგის კუნთებზე.
მინი სტეპერები არის მარტივი პლატფორმა პედლებით. ზოგიერთი მოდიფიკაცია ასევე აღჭურვილია დამატებითი მოწყობილობებით. სტეპერი ექსპანდერებით საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ ხელები და ზურგი სიარულის დროს. ეს არის ყველაზე ეფექტური სიმულატორიკარდიოსთვის სახლში.
მოძრაობის ტიპის მიხედვით, მოწყობილობები იყოფა:
- კლასიკური;
- ბალანსირება;
- მბრუნავი.
კლასიკური სიმულატორი ყველაზე ზუსტად (ანატომიური და ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით) ბაძავს კიბეებზე ასვლას.
დამაბალანსებელი აპარატი, როგორც სახელი გულისხმობს, ხელს უწყობს კოორდინაციის შემდგომ განვითარებას, პრესის კუნთების გაძლიერებას. მოძრაობს, ასეთი პლატფორმა გადააქვს სხეულის სიმძიმის ცენტრს სხვადასხვა მხარე. თავიდან მოძრაობები შეიძლება რთულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ოსტატობის მოპოვების შემდეგ სიარული შეიძლება დაემატოს. სხვადასხვა მოძრაობებიხელები და ფეხები, რაც დამატებით დატვირთვას აძლევს. ასეთ მოდელს ხშირად „როკ-ენ-როლის სტეპერს“ უწოდებენ: სავარჯიშოები ნამდვილად ახსენებს ყველას ნაცნობ ენერგიულ ცეკვას.
მბრუნავი სტეპერი ერთდროულად იტვირთება ზურგზე, რადგან სიარულის დროს საჭიროა სხეულის მოხვევის შესრულება. ასეთი აღჭურვილობის კლასები განსხვავებულია გაზრდილი ინტენსივობა: ფაქტიურად 10 წუთიანი ვარჯიშის შემდეგ ადამიანი იტვირთება სხეულის ყველა კუნთზე და განსაკუთრებით „საცხენოსნო ბრიჯის ზონაზე“, რაც პრობლემურია ბევრი ქალისთვის.
შესრულების ბუნების მიხედვით სტეპერები იყოფა:
- პროფესიული - გამოიყენება დარბაზებში და ხასიათდება აცვიათ გაზრდილი წინააღმდეგობით (ამ მოდელებს შეუძლიათ თითქმის მთელი საათის განმავლობაში მუშაობა);
- ავტონომიური - მუშაობს ბატარეებზე ან ჩაშენებულ გენერატორებზე;
- დასაკეცი - არ იკავებენ დიდ ადგილს, მაგრამ ნაკლებად გამძლეა და არ არის განკუთვნილი ინტენსიური ვარჯიშისთვის.
სტეპერები ასევე იყოფა მექანიკურ და ელექტრომაგნიტურად. პირველი ტიპი მუშაობს ჰიდრავლიკის გამო. მსმენელი აჭერს პედალს, ცილინდრი იკუმშება და როდესაც წონა სხვა პედალზე გადადის, ის იხსნება. ეს მოდელები არ ქმნიან ხმაურს მუშაობის დროს და არ საჭიროებენ გარე კვების წყაროს.
ელექტრომაგნიტური მოწყობილობები მუშაობს პედლების მაგნიტური წინააღმდეგობის გამო. დატვირთვის რეგულირება შესაძლებელია საკონტროლო კონსოლის საშუალებით. თანამედროვე მოდელებიაღჭურვილია მრავალი ფუნქციით, აქვთ ჩაშენებული სასწავლო პროგრამები ან საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ინდივიდუალური სასწავლო გეგმა. ამავდროულად, სხეულზე განთავსებული სენსორების გამოყენებით იკითხება სხვადასხვა სასიცოცხლო ნიშნები:
- გულისცემა;
- გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობა;
- Მოძრაობის სიჩქარე;
- დამწვარი კალორიების რაოდენობა.
ასეთი მანქანები იშვიათად გამოიყენება სახლში და უფრო შესაფერისია სპორტული დარბაზებისა და ფიტნეს ცენტრებისთვის.
სტეპერის სარგებელი
სტეპერის თერაპიული და ესთეტიკური ეფექტი მრავალრიცხოვანი და მრავალფეროვანია:
- წონის სტაბილიზაცია სხეულის ცხიმების დაწვით;
- ფეხების და დუნდულოების კუნთების გაძლიერება;
- ზურგისა და მუცლის ვარჯიში;
- ფიგურის კორექტირება;
- გულის კუნთისა და სისხლძარღვების ვარჯიში;
- სასუნთქი სისტემის სტიმულირება;
- კოორდინაციის განვითარება;
- სტიმულაცია მეტაბოლური პროცესები;
- იმუნიტეტის გაძლიერება.
სტეპერზე რეგულარული ვარჯიში სასარგებლოა ყველასთვის, ვინც ზრუნავს სხეულის ჰარმონიაზე და სრულყოფაზე ფიზიოლოგიური დატვირთვაკუნთოვანი სისტემა. როგორც წამალიამოწყობილობა რეკომენდირებულია ადამიანებისთვის რეაბილიტაციის ეტაპზე დაზიანებების თერაპიის ძირითადი კურსის შემდეგ და დეგენერაციული დაავადებებიკიდურები და ხერხემალი.
როგორ ვივარჯიშოთ სიმულატორზე მაქსიმალური ეფექტურობით
წარმატებული ვარჯიშის მთავარი პირობა გაკვეთილების მუდმივობაა. სასურველია კვირაში სამჯერ ვარჯიში. სტეპერზე სიარული არ უნდა იყოს ძალიან ინტენსიური - განსაკუთრებით ვარჯიშის პირველ თვეებში: მოერიდეთ გადატვირთვას და კუნთების დაძაბვას.
დარწმუნდით, რომ აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა (დასაწყისად, განსაზღვრეთ თქვენი ინდიკატორები პულსიდა გამოთვალეთ დატვირთვის სიჩქარე). მისაღები ზღვრის განსაზღვრის ემპირიული მეთოდი: 200 დარტყმა ასაკის გამოკლებით. თუ გულისცემის რაოდენობა დასაშვებ მნიშვნელობებს გადააჭარბებს, დაისვენეთ, აღადგინეთ სუნთქვა. ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის სიხშირე ვარჯიშის ინტენსივობის საჩვენებელი კრიტერიუმია. თუ სუნთქვის გაძნელება გაქვთ, მაშინ სხეულს გადატვირთავთ: გამუდმებით გაზარდეთ დატვირთვა. არ იქნება ზედმეტი სიმულატორის შეძენამდე ან გაკვეთილების დაწყებამდე თერაპევტის კონსულტაცია.
სხვა შეუცვლელი პირობაკლასების მაქსიმალური სარგებლის მისაღწევად - მეთოდურობა. შეასრულეთ მოძრაობები სწორად, საშუალო რიტმში, ზედმეტი დაძაბულობის გარეშე.
არსებობს რამდენიმე ვარიანტი მოძრაობებისთვის, რომლებიც შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილების მქონე ადამიანებისთვის:
- სტანდარტული საფეხური: შეინახეთ სხეული სწორი და ნაბიჯით, როგორც კიბეებზე ასვლისას. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ და შეამციროთ ტემპი პედლებზე ფეხის წნევის შეცვლით.
- ნახევარი ფეხის ნაბიჯი ("ნახევარი ფეხი"): სწორი სხეული, სწრაფი და ზედაპირული ნაბიჯები, აქცენტით ფეხის წინა მხარეს.
- მძიმე ნაბიჯი: სხეული ოდნავ იხრება წინ, ფეხის აქცენტი სავსეა, წნევა ნელია, შესამჩნევი ძალისხმევით.
პირველი ვარჯიში უნდა იყოს მოკლე: არაუმეტეს 10 წუთისა. კვირაში სამჯერ. თანდათანობით, კლასების ხანგრძლივობა შეიძლება გაიზარდოს 30 წუთამდე. დღეში.
სტეპერზე ვარჯიშის ზოგადი წესები:
- აუცილებლად გაათბეთ (5-10 წუთი);
- ივარჯიშეთ კომფორტული ფეხსაცმლით, რომელიც უზრუნველყოფს პლატფორმის ზედაპირზე უსაფრთხო მოჭიმვას:
- ივარჯიშეთ ნატურალური ქსოვილისგან დამზადებულ ტანსაცმელში;
- პირველ გაკვეთილებზე არ უნდა იმოძრაოთ მხარდაჭერის გარეშე - ჩაეჭიდეთ მოაჯირებს და შეინარჩუნოთ წონასწორობა;
- დამწყებთათვის ფეხი მთლიანად პედალს უნდა დაადონ, რათა არ გადაიტვირთონ ტერფის სახსარი;
- ამოირჩიეთ მოძრაობის ოპტიმალური დიაპაზონი: ზედმეტად არ მოიხაროთ ფეხები და გაასწორეთ ისინი მუხლის სახსარში ბოლომდე;
- წონის დაკლებისთვის აირჩიეთ რეჟიმი მაღალი ტემპით და დაბალი წინააღმდეგობით.
გამოყენებამდე შეამოწმეთ აპარატის ფუნქციონირება. დარწმუნდით, რომ გაქვთ ყველაფერი შემადგენელი ნაწილებიაპარატურა და საიმედოდ დაამაგრეთ ისინი. თუ თქვენთვის მოსაწყენი და არასასიამოვნოა ჩუმად ვარჯიში, უნდა აირჩიოთ გარკვეული მუსიკა ვარჯიშისთვის. იდეალურ შემთხვევაში, თუ მუსიკალური აკომპანიმენტის რიტმი ემთხვევა თქვენი ნაბიჯების რიტმს.
ვინ არ უნდა გამოიყენოს სტეპერი (უკუჩვენებები)
საჭიროების შესახებ სამედიცინო კონსულტაცია(თუნდაც 20 წლის ხარ და ჯანმრთელობის პრობლემა არ გაქვს) უკვე ვთქვით. უმჯობესია იყოთ უსაფრთხო, ვიდრე ხერხემლის დაზიანება (ფარული პათოლოგიების არსებობისას) ან შინაგანი დაავადებების განვითარების პროვოცირება.
- კიდურების და ხერხემლის არანამკურნალევი დაზიანებებით (გაჭიმვა, დისლოკაცია, დაზიანებები);
- თუ არსებობს გულის, თირკმელების, ღვიძლის სერიოზული დაავადებები;
- ორსულობის დროს (2-3 ტრიმესტრი);
- Თუ არის შესაძლებელი შაქრიანი დიაბეტიდეკომპენსაციის სტადიაში;
- ზე არტერიული ჰიპერტენზია 3 გრადუსი.
არ უნდა ივარჯიშოთ, თუ გაციებულია, ანთება ან ინფექციატემპერატურის მატებასთან ერთად. ხანდაზმულებისთვის ექიმის კონსულტაცია სავალდებულოა.
როგორ ავირჩიოთ საიმედო სტეპერი სახლისთვის
სახლისთვის სტეპერის ასარჩევად უმჯობესია, რა თქმა უნდა, რჩევა სპეციალისტს (ფიტნეს ოთახის ტრენერს) მიმართოთ. მაღაზიაში გამყიდველმა შეიძლება შემოგთავაზოთ არა ყველაზე მოსახერხებელი, არამედ ყველაზე ძვირადღირებული მოდელი. ბევრი რამ არის დამოკიდებული თქვენს ფინანსურ შესაძლებლობებზე და (რაც მნიშვნელოვანია) თქვენს საცხოვრებელ სივრცეში თავისუფალ სივრცეზე.
თუ სუფთა გაქვთ პრაქტიკული მიზნები(დაიკლო წონაში, მოიშორე ცხიმი თეძოებიდან და დუნდულოებიდან), მაშინ ყველაზე მარტივი და იაფი მოდიფიკაცია გამოდგება. თუ თქვენ ცდილობთ თვალყური ადევნოთ ვარჯიშის პროგრესს და გაქვთ ბიუჯეტი, აირჩიეთ ყველაზე ძვირადღირებული მოდელი კონფიგურირებადი, ხელახლა კონფიგურირებადი და სასიცოცხლო ნიშნების მონიტორინგის ფუნქციებით. ასეთი მოწყობილობები ნათლად აჩვენებს რამდენი კალორია იხარჯება, რამდენი ნაბიჯია გადადგმული, როგორია პულსის სიხშირე.
თუ გსურთ მინიმუმამდე გასვლა, იყიდეთ ჩვეულებრივი (ან მბრუნავი) ჰიდრავლიკური ტრენერი. თუ ბინაში არ არის საკმარისი ადგილი, აიღეთ მინი სტეპერი ან როკ-ენ-როლის მოდელი. ასეთი სტეპერები მოსახერხებელი და ფუნქციონალურია, მაგრამ არ გაძლევთ საშუალებას დაარეგულიროთ დატვირთვა. ამ აღჭურვილობის ფასის დიაპაზონი არის 1,800 - 20,000 რუბლი.
ფორმა უნაკლო სხეულიარც ისე ადვილია, მაგრამ შესაძლებელია ეფექტური და ეფექტური ფორმასპორტი - აერობიკა. იგი აერთიანებს სავარჯიშოების რიტმულ კომპლექტს, კუნთების ამოტუმბვას და ინტენსიურ მოძრაობებს, რომლითაც შესრულებულია სწორი ტექნიკასუნთქვა. სტეპ აერობიკა დღეს ყველაზე პოპულარულად შეიძლება ჩაითვალოს.
ზემოქმედება სხეულზე
სტეპ აერობიკას ეწოდება რიტმული აერობიკა ცეკვის სახით, რომელიც ხორციელდება სპეციალური ტრენაჟორები- საფეხურების პლატფორმები. ყველა ვარჯიში მარტივი შესასრულებელია, ვარჯიშის ინტენსივობას ყველა თავისი დონის მიხედვით ირჩევს. ფიზიკური ვარჯიშიდა შესაძლებლობები. აერობიკისა და სტეპ-აერობიკის ეფექტურობა დაამტკიცა ბევრმა ქალმა, რომლებმაც მოახერხეს არა მხოლოდ წონის დაკლება ამ სიმულატორის დახმარებით, არამედ ამაღლებაც. ლამაზი სხეულიდა გააუმჯობესოს კეთილდღეობა. სტეპერის გავლენა, რომელსაც კუნთები ერთდროულად მუშაობენ:
- სახსრების დაავადებების პროფილაქტიკა, ასისტენტი ართრიტისა და ოსტეოპოროზის მკურნალობაში;
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, ცენტრალური ნერვული სისტემის მუშაობის მხარდაჭერა;
- წონის დაკლება და აღმოფხვრა დამატებითი სანტიმეტრიპრობლემურ სფეროებში;
- დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების ფორმირება;
- ზურგის, გულმკერდისა და ფეხების კუნთების გაძლიერება, მუხლის ტრავმების აღდგენა;
- ვესტიბულური აპარატის გაუმჯობესება.
არსებობს რამდენიმე წესი, რომელიც გააადვილებს გაკვეთილებს და გეტყვით, რომელ კუნთებს ვარჯიშობს სტეპერ ტრენერი:
- სტეპ აერობიკის პლატფორმა გამოიყენება მთელი ფეხისთვის და არა მხოლოდ ფეხის თითისთვის, ასე რომ თქვენ უნდა დადგეთ მასზე მთლიანად. სწორედ ამიტომ არის შერჩეული საფეხურის პლატფორმის ზომა ინდივიდუალური მახასიათებლებისხეული;
- ფიტნეს მოძრაობები რიტმულია, მაგრამ ხუჭუჭებისა და მკვეთრი მობრუნების გარეშე;
- ფიტნესისთვის საფეხურზე ასვლა უნდა განხორციელდეს კუნთების ინტენსიური მუშაობის გამო, ხოლო ზურგი არ უნდა დაიძაბოს. თუმცა, სტაბილურობის შესანარჩუნებლად ზურგი უნდა იყოს შენარჩუნებული დონეზე;
- ფიტნესის ნაბიჯი გამოიყენება მრავალი ვარჯიშისთვის, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ ერთ წუთზე მეტი ფოკუსირება;
- გაკვეთილამდე ნახევარი საათით ადრე, ზედმეტი არ იქნება სუფთა წყლის დალევა, რომელიც უნდა დალიოთ პატარა ყლუპებით. ერთი ჭიქა საკმარისი იქნება.
ხარვეზები
სტეპ აერობიკის ნაკლოვანებები არის გარკვეული უკუჩვენებები ასეთ აქტივობებზე. ყოველივე ამის შემდეგ, აერობიკის საფეხურის დაფა განკუთვნილია რიტმისთვის ინტენსიური დატვირთვებირამაც შეიძლება დიდი დატვირთვა მოახდინოს გულზე. ამიტომ მათთვის, ვისაც აქვს პათოლოგიები გულის სისტემის მუშაობაში, ღირს გაკვეთილებისგან თავის შეკავება. უკუჩვენებები მოიცავს:
- მუდმივი მაღალი წნევა;
- გულის სიხშირის, რიტმისა და შეკუმშვის დარღვევა, სისხლის მიწოდება და ტკივილიგულმკერდის არეში;
- ფლებერიზმი;
- სახსრებისა და კუნთოვანი სისტემის სხვადასხვა დაავადებები.
თუ ჯანმრთელობის პრობლემები არ გაქვთ, ექიმთან წინასწარი კონსულტაციამ დადებითი პასუხი გასცა, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიხვიდეთ საფეხურის კლასებიაერობიკა.
იმის გასარკვევად, თუ რომელი კუნთები მუშაობს სტეპერ სიმულატორზე, უნდა სცადოთ მინიმუმ ერთი გაკვეთილი. თქვენ უნდა იზრუნოთ კომფორტულ ტანსაცმელზე, რომელიც არ შეზღუდავს მოძრაობას და თავიდან აიცილებთ სხვადასხვა დაზიანებებს, ასევე ფეხსაცმელს, რომელიც იქნება არა მხოლოდ კომფორტული, არამედ ოპტიმალური ფიზიკური დატვირთვისთვის.
მოუმზადებელ ადამიანებს ურჩევენ დაიწყონ 20 წუთით ინტენსიური კლასებირათა სტეპერზე მოქცეული კუნთები არ დაიძაბოს, რადგან უმჯობესია არ იცოდეთ რომელი დისკომფორტიისინი აწვდიან მეორე დღეს. მცირე დატვირთვით დაწყებული, თანდათან მიდიხარ ნორმამდე, გაკვეთილების დრო საათამდე მიიყვანე.
ამისთვის კომფორტული ვარჯიშიარჩეულია საფეხურის პლატფორმის ოპტიმალური სიმაღლე, რომლის რეგულირებაც შესაძლებელია თქვენი მიღწევების ვარჯიშისა და გაუმჯობესების პროცესში.
კლასების მახასიათებლები
სტეპ-აერობიკის გაკეთების პროცესში ტარდება სავარჯიშოები, რომლებიც მოგაგონებთ კიბეებზე დაშვებას და ასვლას. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ ნაბიჯების სიმულატორების გამოყენებით, რომელი კუნთები მუშაობენ. ძირითადად, დატვირთვა მოდისდუნდულებზე, თეძოებზე, ფეხებზე, ასევე ვარჯიშობს გულის კუნთი, რომელიც ჩართულია აერობიკის პროცესში.
სტეპ-აერობიკის სავარჯიშოების კომპლექტს შეუძლია ფიგურის გამოსწორება, ჭარბი ცხიმის მოცილება, ჩამოშვებული კანის გამკაცრება, რაც სხეულს აძლევს ენერგიას, ენერგიულობას, ძალას და დადებით მუხტს მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში. მთავარ ჭურვად გამოიყენება საფეხურის პლატფორმა, რომლის ფოტო წინასწარ შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში. ფიტნესისთვის საფეხურის პლატფორმის ზომები იწყება მინიმალურიდან: 1,5 სმ სიგრძისა და 40 სმ სიგანის. გამოყენებული საფეხურის პლატფორმის ოპტიმალური სიმაღლე შეირჩევა ინდივიდუალურად, პიროვნების ასაკის, საწყისი წონისა და ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით.
რიტმული ვარჯიშების შესრულების გასაადვილებლად გამოიყენება მუსიკა.მას უნდა ჰქონდეს მაქსიმალური BPM 140. რა არის BPM სტეპ აერობიკაში? ეს არის მკაფიოდ განსაზღვრული ტემპი, რომელიც უნდა შეესაბამებოდეს სპორტის ამ სფეროში მუშაობის წესებს. მუსიკის წყალობით დგება განწყობა, კუნთებზე მუშაობა კი გაცილებით მარტივი და სასიამოვნო ხდება.
საშინაო აქტივობები
დამწყებთათვის უმჯობესია გამოიყენოთ ფიტნეს კლუბი ვარჯიშის საწყის ეტაპზე, რადგან არიან სპეციალურად მომზადებული ტრენერები, რომლებიც დაეხმარებიან სამუშაოს კოორდინაციას, შეარჩიეთ ოპტიმალური დატვირთვა, სავარჯიშოების რამდენიმე ნიუანსს მოგიყვებით. შეუძლია აირჩიოს ინდივიდუალური სესიებიან ისწავლეთ ჯგუფთან ერთად, ოღონდ იმ პირობით, რომ მოგეცემათ საკმარისი ყურადღება და დრო თავიდან წარმოშობილი შეცდომებისა და ნაკლოვანებების აღმოსაფხვრელად.
შეგიძლიათ დაიწყოთ გაკვეთილები სტეპის სიმულატორზე, რომლის ფოტოც ალბათ ნახეთ, კვირაში 2-ჯერ, თანდათანობით 4-5-ჯერ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვიდეო გაკვეთილები სახლში ვარჯიშისთვის.
სახლში ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ საფეხურის პლატფორმა, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი ხელით ინტერნეტში არსებული ფოტოდან ან შეცვალოთ იგი რაიმე იმპროვიზირებული საშუალებებით.
დამწყებთათვის ძვირადღირებული აღჭურვილობის ყიდვა მაშინვე არ ღირს, მაშინაც კი, თუ გადაწყვეტილი გაქვთ სტეპ-აერობიკის გაკეთება. ჯერ უნდა აირჩიოთ ოპტიმალური ზომები, და შეგიძლიათ შეამოწმოთ როგორ და რომელი კუნთები მუშაობენ მინისტერზე.
სანამ ნაბიჯ პლატფორმას გააკეთებთ საკუთარი ხელით, თქვენ უნდა იფიქროთ სახლში ყველა ნიუანსზე. ჯერ უნდა გაითვალისწინოთ საფეხურის დაფის უსაფრთხოება, რომელიც გაკეთდება ხელით. პლატფორმის ზედაპირმა საფრთხე არ უნდა შეგექმნას და არ მოგცურდეს, ამიტომ უნდა გახადოთ იგი რეზინისა და ჭედურით. გადასაფარებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფარდაგებული ქსოვილი და რეზინის ბალიშები, რომლებიც სიმულატორს გადაადგილების საშუალებას არ მისცემს და ასევე დააფიქსირებს ფეხსაცმლის ძირს. საფეხურის პლატფორმის ფეხები ასევე უნდა იყოს რეზინიზებული.
საკუთარი ხელით საფეხურის პლატფორმა შეიძლება გაკეთდეს სკამიდან ან პატარა სკამიდან. და თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ საფეხურის დაფა საკუთარი ხელით რამდენიმე ხის დაფისგან, ლურსმნებისა და წებოსგან. ქსელში ბევრი ვიდეოა, სადაც ნაჩვენებია მისი დამზადების ნაბიჯ-ნაბიჯ ნაბიჯები, რაც მარტივი და გასაგები იქნება ქალებისთვისაც კი.
სტეპერი, ალბათ ყველაზე პატარა სიმულატორი, საკმაოდ პოპულარულია მოყვარულთა შორის. იგი ასევე გამოიყენება წინააღმდეგ ბრძოლაში ზედმეტი ფუნტი, და შეინარჩუნო თავი ფორმაში.
მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ მოქმედების პრინციპი, მისი გავლენა კუნთოვანი სისტემადა მთლიანად სხეულზე და გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწორად საუკეთესო შედეგების მისაღწევად.
სტეპერი - რა არის ეს
სტეპერი არის კარდიო აპარატი, რომელიც აღჭურვილია ორი დიდი პედლებით და სპეციალური სისტემით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ სხეულის წონა ერთი ფეხიდან მეორეზე. მასზე გაკვეთილები კიბეებზე ასვლის იმიტაციაა. სარგებელისტეპერი სხეულზე უბრალოდ ფასდაუდებელია. მასზე ვარჯიშები დაგეხმარებათ:
- გააძლიეროს გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემა;
- გაზარდოს აერობული შესაძლებლობები და გამძლეობა;
- არტერიული წნევის და ჰორმონალური დონის ნორმალიზება;
- გაათავისუფლოს სტრესი, შფოთვა, შფოთვა;
- დაღლილობის მოხსნა და მოდუნება;
- ზოგადი ფსიქოფიზიოლოგიური მდგომარეობის გაუმჯობესება;
- უზრუნველყოს სხეულს დადებითი და მხიარულების ძლიერი მუხტი.
თავისი მცირე ზომით სტეპერი შესანიშნავი გამოსავალია სახლის ტრენერისთვის. დამატებითი უპირატესობაასევე მარტივი გამოსაყენებელია, სტეპერს აქვს ინტუიციური ინტერფეისი. სიმულატორი უსაფრთხოა სპორტში დამწყებთათვის, არა გადაჭარბებული დატვირთვა on მუხლის სახსრები. ასევე აღსანიშნავია სტეპერის ხელმისაწვდომობა მის კოლეგებთან შედარებით.
სტეპერზე კლასების უკუჩვენებები
ფრთხილად იყავით კლასებთან, თუ გაქვთ შემდეგი პრობლემები:
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები;
- ქრონიკული დაავადებების გამწვავებები ან მძიმე ფორმები;
- ძვალ-კუნთოვანი სისტემის დარღვევები;
- პრობლემები ძვლებთან ან სახსრებთან;
- ინფექციური დაავადებები, გრიპი;
- დიაბეტი;
- გვიანი ორსულობა;
- მუდმივი მაღალი ან დაბალი არტერიული წნევა.
მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ აბსოლუტურად ჯანმრთელი სხეულივარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს!
სტეპერებს შორის მთავარი განსხვავებაა პედლების მუშაობის პრინციპი: დამოკიდებული ან დამოუკიდებელი მოძრაობა. პირველ შემთხვევაში, დატვირთვის რეგულირების შესაძლებლობა გამორიცხულია, მეორეში კი ინტენსივობის პროგრამულად რეგულირება შესაძლებელია თითოეული ფეხისთვის ცალ-ცალკე.
დამოკიდებული სტეპერები უფრო ადვილი გამოსაყენებელია, იკავებს ნაკლებ ადგილს, მაგრამ "დამოუკიდებელი" ვარიანტები საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ ყველაზე მეტი ეფექტური პროგრამადა ამცირებს სტრესს მუხლის სახსრებზე. სავარჯიშო მანქანები განსხვავდება სახელურებით და მის გარეშე. არის ძალიან კომპაქტური ვარიანტები დამჭერის გარეშე (მინი სტეპერები), უფრო ნაყარი სახელურით და მოდელები გაფართოების სახელურებით, რაც საშუალებას გაძლევთ დამატებითი აქცენტი გააკეთოთ მკლავების, მკერდისა და ზურგის კუნთებზე. ასევე აღსანიშნავია მბრუნავი (ელიფსური) სტეპერები. ეს მოწყობილობა პროფესიონალურად ითვლება. აქ, მოძრაობების რთული ტრაექტორიის გამო, კუნთები უფრო ღრმად და ეფექტურად მუშავდება, დატვირთვები უფრო ინტენსიურია.
არჩევისას ყურადღება მიაქციეთ on დამატებითი ფუნქციები როგორიცაა, მაგალითად, პროგრამების ნაკრები, ან ბოთლისთვის განკუთვნილი სადგამები. ამ სასიამოვნო წვრილმანების არარსებობა არ იმოქმედებს ვარჯიშის ხარისხზე, მაგრამ ისინი მაქსიმალურად კომფორტულს გახდის მას.
გასახდომი და ცელულიტის ტრენერი
სიმულატორი შესანიშნავად უმკლავდება ზედმეტ კილოგრამებს და სხეულის ცხიმს და ასევე ინარჩუნებს სხეულს კარგ ფორმაში.
სტეპერული ციკლი კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი, ფეხების კუნთებზე გაზრდილი აქცენტით. რეგულარული გაკვეთილებიგაათავისუფლეთ "საცხენოსნო ტრუსების" პრობლემები, ფეხები ხდება ტონუსი, მოხდენილი და ძლიერი. ზე სწორი ტექნიკასავარჯიშოების შესრულებისას, სიმულატორი დაგეხმარებათ მუცელზე ნაოჭების აღმოფხვრაში. ახლა პოპულარულია სტეპერები სპეციალური გამაფართოებელი ბერკეტებით, რომლებიც დამატებით დატვირთვას ანიჭებენ არა მხოლოდ ხელებზე, არამედ მუცლის პრესადა ნეკნთაშუა კუნთები, რითაც იჭიმება კუჭი. ცელულიტის დეპოზიტებთან დაკავშირებული პრობლემების შემთხვევაში, უმჯობესია სტეპერზე კლასები დააკავშიროთ ანტიცელულიტურ კოსმეტიკასთან. შემდეგ, ერთ თვეში პირველი შედეგები შესამჩნევი იქნება: კანი გათანაბრდება, გლუვდება, გახდება უფრო ელასტიური და აბრეშუმისებრი. ზოგადად, ერთი საათი შეიძლება დაწვა დაახლოებით 600 კკალ. Კომბინაციაში ჯანსაღი გზითცხოვრება და ( , ).
გაკვეთილების დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ფიტნეს ინსტრუქტორთან. ის დაგეხმარებათ აირჩიოთ თქვენთვის საუკეთესო პროგრამა და გამოასწოროთ შესაძლო უზუსტობები შესრულების ტექნიკაში. მოუსმინე შენს სხეულს! არ გადატვირთოთ იგი და დააკვირდით მის მდგომარეობას. შემდეგ, ამ რეკომენდაციების დახმარებით, სტეპერზე გაკვეთილები მოიტანს არა მხოლოდ სარგებელს და თვალსაჩინო შედეგებს, არამედ სიამოვნებას.
სასწავლო პროგრამები
თითოეულ ადამიანს ექნება საკუთარი ინდივიდუალური პროგრამატრენინგი, პერსონალური მაჩვენებლების მიხედვით, რომლის არჩევაშიც მწვრთნელი დაგეხმარებათ. ჩვენ მხოლოდ განვიხილავთ ზოგადი პოზიციები.
არსებობს რამდენიმე სახის მოძრაობა:
- სტანდარტული მოედანი. შესრულებული სწორი ზურგით, ნაბიჯი მსგავსია ბუნებრივი ასვლის კიბეებზე. პედალს ბოლომდე ვერ დააჭერთ. ტემპი სწრაფია. ძირითადი დატვირთვა მიდის გლუტალურ და ბარძაყის კუნთები. ვითარდება გამძლეობა.
- ნახევარი ნაბიჯი. ზურგი სწორია, მაგრამ პედალს აჭერენ ნახევარი ფეხით. ტემპი სწრაფია, ნაბიჯი მცირეა, პედლები ბოლომდე არ არის დაჭერილი. ძირითადი დატვირთვა ხბოსა და ბარძაყის კუნთებზე.
- მძიმე ნაბიჯი.როდესაც სხეული წინ არის დახრილი სრული ფეხით, პედლები მაქსიმალურად იკეცება გარეთ, ნელა და ძალისხმევით. ძირითადი დატვირთვა დუნდულოებსა და ბარძაყის კუნთებზე.
მიზნიდან გამომდინარე, სავარჯიშოები შეიძლება გაერთიანდეს განსხვავებული თანმიმდევრობით სხვადასხვა დროსაღსრულება. მაგალითად, გამძლეობის გასაზრდელად, შეასრულეთ სამივე მოძრაობა მონაცვლეობით 2-3 წუთის განმავლობაში MVP-ის არაუმეტეს 85%-ის პულსით. ყოველი გამეორებით, დატვირთვის ინტენსივობა იზრდება.
წონის დაკლებისას უმჯობესია განახორციელოთ on ადრეული ეტაპები კვირაში 2-3 ვარჯიში 10-15 წუთის განმავლობაში. მეტით მაღალი დონე მომზადება - ან 3 გაკვეთილი 30 წუთი, ან 2 40-60 წუთი, ან ყოველდღე 10 წუთი. გულისცემა უნდა იყოს მოგების მარჟის არაუმეტეს 55-70%..
როგორ ვივარჯიშოთ სიმულატორზე - ვიდეო
ვიდეოში ნახავთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები პროფესიონალურ აღჭურვილობაზე. ინსტრუქტორი აღწერს სწორი პოზიციასხეული, ასევე მიეცით რამდენიმე რჩევა და ისაუბრეთ პატარა ხრიკებზე. Ნახავ სხვადასხვა სახისმოძრაობები და რა კუნთებს იყენებენ სამუშაოში.
გასაკვირი არ არის, რომ სტეპერს ასეთი მოთხოვნა აქვს. მართლაც, სიმულატორი თავისი ხელმისაწვდომობით, კომპაქტურობითა და გამოყენების სიმარტივით ეფექტურად ეხმარება სილამაზისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნებას სახლიდან გაუსვლელად. ამის შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ცალკეულ ნომერში.
სტეპერი სცადე? Გაქვს ეს სახლის სავარჯიშო მანქანა? რა შედეგებს მიაღწიეთ ამით? როგორია თქვენი ტრენერი? გაგვიზიარეთ თქვენი გამოცდილება და შთაბეჭდილებები კომენტარებში!
ყველა ქალი ოცნებობს იყოს გამხდარი და ამავდროულად ჰქონდეს გამკაცრდა დუნდულოები, ასევე ხიზილალა. ბევრია სხვადასხვა გზები, აიხდინე ოცნება. შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ სპორტ - დარბაზიმაგრამ ეს ყოველთვის არ არის საკმარისი დრო. შემდეგ შეგიძლიათ შეიძინოთ სახლის სიმულატორი, მაგრამ ისევ მაღალი ფასების პოლიტიკა. თუმცა, არსებობს კომპაქტური და იაფი მოწყობილობა, რომელსაც სტეპერ ტრენერი ჰქვია.
სტეპერი წონის დაკლებისთვის ეხება კარდიო აღჭურვილობას, რომელიც ასახავს კიბეებზე სიარულს. აქედან მოდის სახელი. სტეპერ ტრენაჟორს აქვს ორი პედლები და ორი მოაჯირი. ჩაშენებული კომპიუტერის გამოყენებით შეგიძლიათ აკონტროლოთ პულსი, ასევე დააყენოთ ნაბიჯის რიტმი და მისი სიხშირე. ასევე არის მინი სტეპერი წონის დაკლებისთვის, რომელიც შედგება მხოლოდ პედლებისაგან და დახლისგან. პედლები შეიძლება იყოს დაკავშირებული და შეიძლება განცალკევდეს ერთმანეთისგან, ხოლო თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ გარკვეული პროგრამათითოეული ფეხისთვის. მეტისთვის არის გათვალისწინებული პედლების ურთიერთდაკავშირება მძიმე ტვირთისახსრებზე. ამ ტრენერების გამოყენება უფრო ადვილია. მაგრამ ამისთვის საუკეთესო ეფექტიგამოიყენეთ უფრო პოპულარული მოწყობილობა დამოუკიდებელი პედლებით. სტეპერ ტრენერი არის ძალიან მარტივი გამოსაყენებელი და ასევე კომპაქტური. მასზე სპორტის დროს შეგიძლიათ გაზარდოთ კილოკალორიების მოხმარება.
ასევე არის სტეპერი, რომელიც აერთიანებს უფრო მეტ რეჟიმს, პროგრამებსა და ფუნქციებს. ისინი განსაზღვრავენ არა მხოლოდ პულსის და წნევის მაჩვენებლებს, არამედ აკონტროლებენ ორგანიზმის მეტაბოლიზმს. ბუნებრივია, ისინი განკუთვნილია არა პატარა ბინებისთვის, არამედ სპორტული დარბაზისთვის.
რა თქმა უნდა, სტეპერ სიმულატორის მთავარი უპირატესობები მოიცავს მის კომპაქტურობას. სტეპერის ტევადობა იმდენად მაღალია, რომ ყველაზე პატარა ოთახშიც კი არ ჩაერევა. გარდა ამისა, სტეპერის დამალვა ძალიან ადვილია, რათა არ გააფუჭოს ინტერიერი, მაგალითად, საწოლის ქვეშ.
მაგრამ სტეპერის ყველაზე მნიშვნელოვანი უპირატესობა არის წონის დაკლების უნარი. ვარჯიშის დროს მუშაობს დუნდულოების, ბარძაყის და ხბოს კუნთები. სხეულის ჩამოთვლილ ნაწილებს ლამაზი ექნება გარეგნობადა გახდეს უფრო მკაცრი.
ტრენინგი ტრენაჟორებით შესანიშნავი გზაგულ-სისხლძარღვთა სისტემის კარდიო ვარჯიშისთვის. გულისცემის გაზრდით, რითაც გაზრდის ორგანოებში სისხლის ნაკადს, ჟანგბადით გაჯერებას და ნუტრიენტები. ის ასევე აძლიერებს იმუნიტეტს და წვავს სხეულის ცხიმებს.
სტეპერის სიმულატორი აქტიურად წვავს კალორიებს, მაგრამ რაოდენობა დამოკიდებულია ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე და ფიზიკური აქტივობის სიჩქარეზე. სავარაუდო დანაკარგიკალორია დაახლოებით 450-550 საათში. თუ თქვენ დააკავშირებთ კლასებს სტეპერზეც დაბალანსებული დიეტა, შედეგები არ დაგელოდებით.
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტია, რომ სტეპერზე ვარჯიშის დროს წარმოიქმნება ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერება – დოფამინი, რომელიც ხელს უშლის სტრესისა და შფოთვის წარმოქმნას.
გასახდომი სტეპერი ამაყობს თავისი მრავალფეროვნებით. მინი-სიმულატორზე ჩართვით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები ბიცეფსზე, ტრიცეფსზე და დელტოიდურ კუნთზე ფოკუსირებისთვის.
და ბოლოს, წონის დაკლების სტეპერი საკმაოდ - ჯერ კიდევ არ არის ძვირი. თითქმის ყველას შეუძლია ამის საშუალება. რა თქმა უნდა, ფასი დამოკიდებული იქნება ზომაზე, პედლების დარტყმების ურთიერთობაზე, აქსესუარებზე და სტეპერის ბრენდზე. და თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ იგი სპეციალიზებულ სპორტულ მაღაზიაში.
ნაკლოვანებები და უკუჩვენებები
ასევე არსებობს უკუჩვენებები, რომლებსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ. თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სიმულატორი კუნთოვანი სისტემის დაავადებებისთვის, მათ შორის ხერხემალი, ზურგის სვეტი. თუ არის გადახრები გულ - სისხლძარღვთა სისტემა, ფიზიკურ აქტივობამდე აუცილებელია სპეციალისტთან კონსულტაცია. ასევე, სასუნთქი ორგანოები მჭიდროდ არის დაკავშირებული გულის ორგანოებთან, ამიტომ თუ ფილტვის სისტემის დაავადებებია, უმჯობესია თავი აარიდოთ ინტენსიურ ვარჯიშს.
სტეპერთან ვარჯიშამდე უნდა შეასრულოთ მსუბუქი დათბობაამისთვის ხბოს კუნთებიდა ბარძაყის კუნთები. სიმულატორთან ვარჯიშისას უნდა დააკვირდეთ სწორი მდებარეობაპოზა და პოზა. ეს აუცილებელია მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად და ყველა სახის ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ფიზიკური დატვირთვისას ზურგი სწორი უნდა იყოს. მხარდაჭერისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სახელურები, თუ ეს არის გათვალისწინებული. მაგრამ არ დაეყრდნოთ მათ. ეს ყველაფერი ხელს შეუწყობს სხეულის წონის თანაბრად გადანაწილებას ორივე ფეხზე და ქვედა ტანის კუნთებზე.
პედალის შეხების არე მთელი ფეხით და არა მხოლოდ თითების ფალანგებზე ფოკუსირება. კონტროლი უნდა განხორციელდეს ორივე ფეხზე ფიზიკური აქტივობის მთელი სპექტრის განმავლობაში. უმჯობესია გაკვეთილი ეტაპობრივად დაიწყოთ და არ დაეწიოთ გამეორებების რაოდენობას. უკეთესი იქნებოდა მისცე Განსაკუთრებული ყურადღებასწორი ვარჯიში. დამწყებთათვის, ვარჯიშის დრო არ უნდა აღემატებოდეს სამიდან ხუთ წუთს.
აუცილებელია მინიმალური ტემპის დაცვა და ფოკუსირება სავარჯიშოების სინქრონულ შესრულებაზე, ასევე შენარჩუნებაზე სწორი პოზა. ეს ყველაფერი აუცილებელია იმისათვის, რომ კუნთები გახურდეს და გული მოერგოს გაზრდილ სამუშაოს. და თანდათან შეგიძლიათ დააჩქაროთ ტემპი, გადადით საბაზისო დატვირთვაზე.
მისაღებად საუკეთესო შედეგებისტეპერით ვარჯიშისას აუცილებელია მიაღწიოთ გულისცემის მაჩვენებელს, რომელიც დამოკიდებულია მაქსიმალურ დასაშვებ ზღვარზე, ეს არის დაახლოებით 60-70%. ეს მნიშვნელოვანია მეტაბოლური პროცესების გასაუმჯობესებლად, რაც დადებითად მოქმედებს ცხიმების წვაზე. და დაასრულეთ პროცესი სიმულატორით, სასურველია, გადავიდეთ მშვიდ რიტმში, რათა დასტაბილურდეს პულსი ნორმალურ მდგომარეობაში. თქვენ შეგიძლიათ ალტერნატიული კლასები სიმულატორით ნახტომის თოკის ან ჰულა ჰოოპის გამოყენებით.
სტეპერზე მუშაობა უფრო მეტად მიმართულია სხეულის იმ ნაწილებზე, რომლებიც ყველაზე მეტად მიდრეკილია დეპონირებისკენ ჭარბი ცხიმი. ამ სიმულატორზე ოცდაათი წუთის განმავლობაში ჩართვით, შეგიძლიათ დაკარგოთ დაახლოებით ათასი ან მეტი კილოკალორია. რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია დატვირთვის ინტენსივობაზე და შესაბამის წონაზე. დიდი წონით კატეგორიაშიუფრო მეტი კალორია იწვება, ვიდრე მცირე წონა, იმიტომ მეტი დატვირთვასხეულის წონამდე. იმისათვის, რომ ეფექტი სწრაფად იყოს შესამჩნევი, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:
- დალიეთ 200 მილილიტრი წყალი ყოველ ჯერზე ვარჯიშის წინ
- შეზეთვა პრობლემური სფეროებიანტიცელულიტური აგენტი
- აცვიათ სასუნთქი ტანსაცმელი ან გადააფარეთ საკვები ფილმი
- გაკვეთილების ხანგრძლივობა მინიმუმ 30 წუთია
- ალტერნატიული სწრაფი სიარულინელით.
ასეთი რეჟიმის ერთი თვის განმავლობაში შედეგი ყველა იმედს გაამართლებს.
მიმოხილვები:
სტეპერ სიმულატორის სრული სურათის მისაღებად, თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ ამ მოწყობილობის რამდენიმე მომხმარებლის მიმოხილვას:
მარია: სტეპერზე ერთ თვეზე მეტი ვვარჯიშობდი, მაგრამ პრაქტიკულად არ მინახავს თვალსაჩინო შედეგები. არ ვიცი, შეიძლება იმიტომ, რომ ყოველდღე ვარჯიშს არ მივუძღვენი თავი, ან შეიძლება იმიტომ საერთო დროფიზიკური დატვირთვისთვის გამოყოფილი იყო ოც წუთზე ნაკლები. როცა წავიკითხე როგორ გამოვიყენო სიმულატორი სწორად, მაშინვე მივხვდი ჩემს შეცდომას. იმედი მაქვს შევინარჩუნებ გარკვეული წესებიწარმატებას მივაღწევ!
დიანა: ყველაფერი მაწყობს, ერთადერთი რაც მაღიზიანებს ამ სიმულატორის მოწყენილობაა. იგივე მოძრაობებს აკეთებთ ოცდაათი წუთის განმავლობაში. მართლაც, ეფექტი უზარმაზარია. ფეხებიდან და მუცლიდან ცხიმი მოვიშორე და ასევე გავხადე ელასტიური. ერთადერთი რჩევა ის არის, რომ გაკვეთილის წინ გადაიხვიოთ ის ადგილები, რომლებიც არ მოგიხდებათ ფილმით.
დარია: მე თვითონ არ ვარ მსუქანი, ჩემი წონაა 48 კილოგრამი სიმაღლით 159 სანტიმეტრი. ვიყიდე სტეპერი არა წონის დასაკლებად, არამედ დუნდულოების და ფეხის კუნთების ელასტიურობისთვის. ძირითადად, მივიღე სასურველი შედეგი, მხოლოდ ჩემთვის ათ წუთზე მეტი ფიზიკური აქტივობა დაძაბავს. ეს მემართება ნებისმიერ სპორტში. მაგრამ შესანარჩუნებლად ლამაზი ფიგურაყველაფერს გავუძლებ. ამიტომ, ყველას ვურჩევ, რადგან, ჩემი აზრით, სტეპერი ფიზიკურ აქტივობას დათმობილი დროის თვალსაზრისით უფრო ნაზია.
ჩვენს ქვეყანაში ბევრი არ არის დადებითად განწყობილი სახლის სავარჯიშო აღჭურვილობის ყიდვის მიმართ. ვიღაც ამტკიცებს, რომ მის ბინაში ძალიან ცოტა ადგილია ასეთი ნივთებით დასაკავებლად, ვიღაც კი უჩივის მუდმივ დატვირთვას და დროის ნაკლებობას. ფიზიკური ვარჯიში. მაგრამ მიუხედავად ყველა საბაბისა, რომელიც ჩვეულებრივ გამოწვეულია უბრალო სიზარმაცით, არიან ისეთებიც, რომლებიც მცირე ადგილს იკავებენ და არ ითხოვენ სუპერმენის ფიგურას მფლობელისგან. მათ შორისაა სტეპერი, რომელიც დიდი ხანია ცნობილია თავისი მრავალფეროვნებით.
სიმულატორის სახელი მომდინარეობს სიტყვიდან "ნაბიჯი", რაც თარგმანში ნიშნავს "ნაბიჯს".
კუნთების მუშაობა
თუ თქვენ გჭირდებათ პატარა ტრენერი, რომელსაც შეუძლია დიდი სარგებელი, აირჩიე სტეპერი! რა კუნთები მუშაობს მასზე, ახლა ჩვენ გავარკვევთ. ასე რომ, ამ სიმულატორზე ვარჯიშის დროს, ბევრი კუნთების ჯგუფები, ძირითადად ესენია: ფეხები, თეძოები და.
გარდა ამისა, სტეპერზე გაკვეთილები დაგეხმარებათ ცელულიტისგან თავის დაღწევაში. ბევრი ოცნებობს გახადოს ის უფრო გამხდარი და მოქნილი. გასაკვირია, რომ სტეპერიც კი დაგეხმარებათ ამ პრობლემის მოგვარებაში. მთელი საქმე იმაშია, რომ როცა სწორი სიარული, მუცლის კუნთები იდეალურადაა დამუშავებული.
თუ თქვენს სიმულატორს აქვს ბერკეტები, მაშინ შეგიძლიათ დამატებით იმუშაოთ მასზე, ზურგზე, მხრებზე და გააძლიეროთ ხელები. ამრიგად, თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ სტეპერი მართლაც უნივერსალურია. ამიტომ, ის შესანიშნავია მათთვის, ვინც ზოგავს ადგილს საკუთარ სახლში, მაგრამ სურს შეინარჩუნოს ფორმა.
გაწვრთნილი კუნთები ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი კომპონენტია ჯანმრთელი სხეული, ასევე მნიშვნელოვანი ესთეტიკური ფაქტორი. ამასთან, არ დაივიწყოთ გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ვარჯიში, რადგან მათი მნიშვნელობა ორგანიზმში უბრალოდ არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. ამ მხრივ სტეპერი ასევე დიდი დამხმარეა, რადგან ის მიეკუთვნება კარდიო ტექნიკის კლასს.
- დაკარგეთ ზედმეტი კილოგრამები.
- დაწვა ცხიმი და დაკარგე ბევრი კალორია. კუნთოვანი მასახოლო უცვლელი რჩება.
- აერობული ვარჯიში აძლიერებს გულის კუნთს და ბევრ შინაგან ორგანოს.
- ის ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას, ხსნის მძიმე სტრესის ეფექტებს და არის გულის დაავადებების შესანიშნავი პროფილაქტიკა.
30 წუთიანი გაკვეთილი სტეპერზე, საშუალო ტემპით, საშუალებას გაძლევთ დაკარგოთ დაახლოებით 250 კალორია.
სტეპერის ვარჯიში
ახლა დროა გაერკვნენ, როგორ ივარჯიშოთ სტეპერზე დასაწვავად მაქსიმალური თანხაკალორიებს და აძლიერებს სხეულს. როგორც ნებისმიერ სხვა ვარჯიშამდე, ჯერ უნდა გაჭიმოთ.
მათთვის, ვინც ახლა იწყებს ვარჯიშს ამ სიმულატორზე, არ უნდა იმუშაოთ მასზე დღეში 15 წუთზე მეტ ხანს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთები ზედმეტ დატვირთვას მიიღებენ და სიცოცხლისუნარიანობისა და კეთილდღეობის მუხტის ნაცვლად, რამდენიმე დღე დაიღლება და გტკივა. ერთი კვირის გაკვეთილების შემდეგ, შეგიძლიათ გაზარდოთ ტრენინგის დრო.
ასე რომ, სტეპერზე ვარჯიშები იძლევა კარგი შედეგი, მნიშვნელოვანია ტანის სწორი პოზიციის შენარჩუნება. თუ თქვენს მანქანას აქვს მოაჯირები, თქვენ არ გჭირდებათ მათზე სხეულის წონის დადება. ამიტომ ხელებმა დიდი დატვირთვა უნდა აიღონ.
მოაჯირების გარეშე მუშაობისას საჭიროა შეინარჩუნოთ სწორი პოზიცია, ოდნავ წინ დახრილი, მაგრამ ზურგის თაღის გარეშე. მუხლები უნდა იყოს საკმარისად დაშორებული ერთმანეთისგან. სახსრების დასაცავად დამატებითი დატვირთვები, ფეხები მთლიანად უნდა იყოს მოთავსებული პედლებზე.
ბევრი ფიქრობს, რომ ამ სიმულატორზე დაჩქარებული ვარჯიშით ისინი დაიწვებიან მეტი კალორია. სინამდვილეში, კიდევ უფრო ნაკლები კალორია დაიწვება, მაგრამ კუნთები უფრო დაიღლება და მათი შესრულება შემცირდება.
სტეპერზე ვარჯიშების შესრულებისას საჭიროა მონაცვლეობით ნელი სიარული და ღრმა ნაბიჯი. ჯერ უნდა შეასრულოთ მოძრაობები ნელი ტემპით, შემდეგ ცოტა უფრო სწრაფად და ასე შემდეგ წრეში. სესიის ბოლოს ტემპი კვლავ უნდა შენელდეს. შემდეგ, თქვენ უნდა გაიმეოროთ გაჭიმვა, მაგრამ უფრო ღრმად.
როდესაც ტრენინგის მეორე კვირა მოდის, სესიის ხანგრძლივობა თქვენს საყვარელ სიმულატორზე შეიძლება გაიზარდოს 25 წუთამდე. ამრიგად, თვის ბოლომდე სიმულატორზე დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში მუშაობას შეძლებთ.
ზოგს ურჩევნია გააკეთოს უფრო დიდხანს, მაგრამ ნაკლებად ხშირად (კვირაში სამჯერ), ზოგი კი ურჩევნია გააკეთოს ნაკლები, მაგრამ უფრო ხშირად. ამ მხრივ არჩევანი თქვენზეა. პრობლემა ის არის, რომ კუნთები სწრაფად შეეგუება დატვირთვას და თითქმის არავის სურს ნახევარი დღის განმავლობაში სიმულატორზე ვარჯიში. ამიტომ, თუ თქვენი ამოცანები მოიცავს არა მხოლოდ აერობული ვარჯიშიდა სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებით, ასევე კუნთების აქტიური ზრდისთვის, ღირს სტეპერის შერწყმა სხვა ტრენაჟორებთან ან ვარჯიშებთან.
იმისათვის, რომ კლასებმა მხოლოდ სარგებელი მოიტანოს და გააუმჯობესოს თქვენი მდგომარეობა, გახსოვდეთ რამდენიმე მარტივი წესი:
- ღირს გაკვეთილების დაწყება ჭამიდან მინიმუმ ერთი საათის შემდეგ. მიზანშეწონილია კიდევ უფრო დიდხანს დაელოდოთ.
- ვარჯიშამდე არ არის საჭირო მედიკამენტების მიღება.
- ვარჯიშის დასრულებამდე და ძილს შორის უნდა იყოს მინიმუმ ორი საათი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დანარჩენი არასრული იქნება.
- ვარჯიშის დროს სუნთქვა ღრმა და თანაბარი უნდა იყოს. სუნთქვა არ შეიკავო. თუ არ შეგიძლიათ სტაბილური სუნთქვა, შეანელეთ მოძრაობის ტემპი.
- აუცილებლად გაიკეთეთ დათბობა და დაჭიმვა (გაჭიმვა).
სტეპერის უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები
სტეპერს, ისევე როგორც ნებისმიერ სხვა სიმულატორს, აქვს დადებითი და უარყოფითი მხარეები.
პირველი პლიუსი არის მისი კომპაქტურობა, რის წყალობითაც სიმულატორი ადვილად შეიძლება დაიმალოს კარადაში, საწოლის ქვეშ, აივანზე ან სხვაგან.
მეორე დიდი პლიუსი, ეს, რა თქმა უნდა, უნივერსალურობაა. ეს საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ შეინარჩუნოს სხეული კარგ ფორმაში, არამედ ეხმარება გამოჯანმრთელებას სერიოზული დაავადებების, მოტეხილობებისა და ოპერაციებისგან. და ასეთ სიმულატორზე კლასები ინიშნება ართროზისა და ართრიტის სამკურნალოდ.
მესამე პლუსი. დაბალი (სხვა ტრენაჟორებთან შედარებით) ფასი ასევე შეიძლება მივაწეროთ უპირატესობებს.
რაც შეეხება მინუსებს, ისინი შეიძლება წარმოიშვას მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სიმულატორი გამოიყენება არასწორად ან როდესაც ის უკუნაჩვენებია ადამიანისთვის ჯანმრთელობის მიზეზების გამო.
მაგალითად, თუ ადამიანი სიარულის დროს მუხლს ახვევს, ლიგატები დაიჭიმება. მაგრამ არის ეს სიმულატორის მინუსი? იმ შემთხვევაში, როდესაც ადამიანს აქვს სახსრების ტკივილი, ან განიცდის კუნთოვანი სისტემა, მაშინ უმჯობესია აირჩიოთ სხვა სიმულატორი. მაგრამ ეს უფრო უკუჩვენებაა, ვიდრე მინუსი.
დასკვნა + ვიდეო სტეპერზე
დღეს, სტანდარტული სტეპერების გარდა, სპორტული ბაზარიასევე შეგიძლიათ იპოვოთ მბრუნავი. ასეთ ტრენაჟორებზე მოაჯირების ნაცვლად დამონტაჟებულია ექსპანდერები. ამრიგად, ხელების, გულმკერდის და ზურგის კუნთები დამატებით დატვირთვას იღებენ.
გარდა ამისა, ასეთ სიმულატორზე უკეთესად მუშავდება ზურგისა და მუცლის კუნთები. ამიტომ, ვინც ამას დაეუფლება, მეტს მიაღწევს სწრაფი შედეგები. მბრუნავზე დატვირთვა თვითრეგულირებადია. ის იზრდება სიჩქარის მატებასთან ერთად და პირიქით. მბრუნავი სტეპერები ასევე ხელმისაწვდომია ექსპანდერების გარეშე. ყველა ტიპის ამ ტრენაჟორების ფასი დაახლოებით იგივეა.
ასე რომ, ჩვენ გავარკვიეთ, რა არის სტეპერი, რა კუნთები მუშაობს მასზე და ასევე გავარკვიეთ, როგორ ვივარჯიშოთ სტეპერზე სწორად და მივაღწიოთ სასურველ შედეგს რაც შეიძლება სწრაფად. შეიძლება დავასკვნათ, რომ ეს სიმულატორი მართლაც უნივერსალურია. ამიტომ ის შეუცვლელია მათთვის, ვისაც სურს შეინარჩუნოს ფორმა, ასევე ივარჯიშოს გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემები. სტეპერი, ალბათ, მხოლოდ ერთი ღირსეული ჩანაცვლებაა - გასეირნება და სირბილი სუფთა ჰაერზე.
საინტერესოა
პატივისცემით, ვლადიმერ მანეროვი
გამოიწერეთ და იყავით პირველი, ვინც შეიტყობთ ახალი სტატიების შესახებ საიტზე, პირდაპირ თქვენს საფოსტო ყუთში.
