კუპერის ტესტი და მსგავსი. სპეცრაზმისა და კუპერის ტესტის შესახებ

ბევრ სპორტსმენს, მათ შორის მორბენალსაც, აინტერესებს როგორ გაარკვიოს მათი ფიზიკური ვარჯიშის დონე? ალტერნატიულად, შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა ვარჯიშებიდა ტესტები, ან გაიაროს სამედიცინო გამოკვლევა ექიმის მიერ. თუმცა, ბევრად უფრო ადვილი და მოსახერხებელია კუპერის ტესტის გავლა. რა სახის ტესტია ეს, როგორია მისი ისტორია, შინაარსი და - წაიკითხეთ ამ სტატიაში.

კუპერის ტესტი. რა არის ეს?

კუპერის ტესტი არის ადამიანის სხეულის რამდენიმე ფიზიკური ფიტნეს ტესტის ზოგადი სახელწოდება. ისინი შეიქმნა 1968 წელს ამერიკელმა ექიმმა კენეტ კუპერმა და ისინი განკუთვნილი იყო სამხედრო პერსონალისთვის ამერიკული არმია. საერთო ჯამში, ეს პროგრამა მოიცავს ოცდაათამდე ტესტს, რომელთაგან ყველაზე პოპულარულია გაშვებული ტესტი, რადგან ის ყველაზე მარტივი შესასრულებელია.

საერთო ჯამში, ამჟამად შემუშავებულია ოცდაათზე მეტი სპეციალური ტესტი. ისინი განკუთვნილია სხვადასხვა სპორტული დისციპლინისთვის, მათ შორის: სირბილი 12 წუთის განმავლობაში, ცურვა, ველოსიპედი, სათხილამურო რბოლა, სიარული - რეგულარული და საფეხურებზე, თოკზე ხტომა, ბიძგები და სხვა.

ამ ტესტის მახასიათებლები

ამ ტესტების მთავარი მახასიათებელია მათი სიმარტივე და შესრულების სიმარტივე. გარდა ამისა, მათი დასრულება ნებისმიერი ასაკის ადამიანს შეუძლია - 13 წლის მოზარდებიდან ხანდაზმულებამდე (50+).

ამ ტესტების ჩატარებისას, ადამიანის ორ მესამედზე მეტი კუნთოვანი მასა. უმძიმესი დატვირთვახორციელდება სპორტსმენის ორგანიზმის მიერ ჟანგბადის გამოყენებასთან დაკავშირებით.

ანალოგიურად, ტესტი შეაფასებს, თუ როგორ უმკლავდება სხეული სტრესს, ასევე როგორ მუშაობს რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემები.

ყველაზე პოპულარული ტესტები

კუპერის სარბენი ბილიკის ტესტი ყველაზე პოპულარულია - როგორც ყველაზე ხელმისაწვდომი და მარტივი შესასრულებელი. მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ თორმეტ წუთში უნდა ირბინოთ რაც შეიძლება შორს, რამდენადაც თქვენი ჯანმრთელობა და ფიზიკური ვარჯიში მოგცემთ საშუალებას.

ამ ტესტის ჩატარება შეგიძლიათ ყველგან - სპეციალურ ტრასაზე, სპორტდარბაზში, პარკში, მაგრამ ალბათ ყველაზე მეტად საუკეთესო ადგილიკუპერის სირბილის ტესტისთვის შეგიძლიათ მას სტადიონი უწოდოთ.

Cooper Running ტესტის ისტორია

კუპერის ტესტი პირველად 1968 წელს იქნა წარმოდგენილი. ამერიკელი სამედიცინო პრაქტიკოსი (და ასევე აერობული ვარჯიშის ფუძემდებელი) კენეტ კუპერიშექმნა რამდენიმე ტესტი შეერთებული შტატების არმიის ჯარისკაცებისთვის.

კერძოდ, 12 წუთი სირბილი გამიზნული იყო პროფესიონალი სამხედრო მოსამსახურეების ფიზიკური მომზადების დასადგენად.

ამჟამად ეს ტესტი ემსახურება ფიზიკური ფიტნესის შეფასებას, როგორც პროფესიონალი სპორტსმენები(მაგალითად, სპორტსმენები, ფეხბურთელები და ა.შ.), სპორტული მსაჯები და რიგითი მოქალაქეები.

კუპერის გაშვების ტესტი. შინაარსი

თავდაპირველად ექიმმა კენეტ კუპერმა გამოიგონა ეს ტესტი 18-35 წლის მოქალაქეებისთვის. აღსანიშნავია, რომ ტესტის შემქმნელი ეწინააღმდეგებოდა მის გამოყენებას 35 წელს გადაცილებულთა შორის.

ყოველივე ამის შემდეგ, აქ თქვენ უნდა გესმოდეთ: მამაკაცები, მაგალითად, 18 და 40 წლის ასაკში ვერ შეძლებენ ტესტის ჩატარებას იმავე გზით. შედეგებზე გავლენას მოახდენს, პირველ რიგში, ტესტის გავლის პირის ასაკი.

თუმცა, ეს არ ნიშნავს, რომ მაგალითად, 50 წლის და უფროსი ასაკის მამაკაცი ვერ გაუწევს კონკურენციას ახალგაზრდებს. ბოლოს და ბოლოს, შიგნით ამ შემთხვევაშიმთავარია კარგი ფიზიკური მომზადება.

12 წუთიანი სირბილის დროს ადამიანის სხეულიიღებს შესანიშნავად აერობული ვარჯიში, ჟანგბადით გაჯერება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ტესტი თავისთავად ზიანს ვერ მიაყენებს და არ გამოიწვევს ორგანიზმს.

საინტერესოა, რომ ამ ტესტის დროს მთელი კუნთის მასის ორი მესამედი შედის მუშაობაში, ასე რომ, დახმარებით ეს ტესტიშესაძლებელია დასკვნის გაკეთება იმის შესახებ, თუ როგორ მუშაობს მთელი სხეული. სირბილის დროს ჩვენი გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემები აქტიურად მუშაობს, ამიტომ მათი მუშაობისა და ფიზიკური აქტივობისთვის მზადყოფნის გაანალიზება ადვილია.

Cooper Running ტესტის ჩატარება. ეტაპები

კუპერის სირბილის ტესტის დაწყებამდე სუბიექტმა უნდა გააკეთოს გახურება. მისი ჩატარება შესაძლებელია ხუთიდან თხუთმეტი წუთის განმავლობაში.

• სირბილი. ეს მოძრაობები იქნება დასაწყისი სხეულის მუშაობის დასაწყებად, გაათბეთ და მოამზადეთ ტესტის ჩასაბარებლად;
• ზოგადი გამაძლიერებელი ტანვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფის გასათბობად;
• გაჭიმვა აუცილებელია: ეს ხელს შეუწყობს ყველა ლიგატებისა და კუნთების მომზადებას ტესტისთვის და ასევე თავიდან აიცილებს ტრავმას ინტენსიური მოძრაობების დროს.

თუმცა, ჩვენ აღვნიშნავთ:არ უნდა გადააჭარბოთ დათბობას. თუ გამოცდამდე დაიღალეთ, ტესტის შედეგები შეიძლება არ იყოს ძალიან კარგი.

თავად ტესტი იწყება ჩვეულებით სპორტული გუნდები: "Read set Go!".როდის გაჟღერდება ბოლო ბრძანებაწამზომი იწყებს მუშაობას და სუბიექტი იწყებს მოძრაობას. სხვათა შორის, ამ ტესტის ჩატარება შესაძლებელია როგორც სირბილით, ასევე ფეხით. თუმცა დაიმახსოვრეთ, რომ თუ 12 წუთი ფეხით იარეთ, ტესტის შედეგებმა შეიძლება არ მოგწონთ.

12 წუთის შემდეგ წამზომი ითიშება და გავლილი მანძილი იზომება.ამის შემდეგ, შედეგები შედარებულია სტანდარტების ცხრილთან, რომლის საფუძველზეც შეიძლება გაკეთდეს შესაბამისი დასკვნა კონკრეტული საგნის ფიზიკურ ფიტნესზე.

ტესტის გავლის შემდეგ აუცილებელია გაგრილება სუნთქვის ნორმალიზებისთვის. ასე რომ, 5 წუთი სიარული ან სირბილი საკმაოდ შესაფერისია გასაცივებლად.

კუპერის ტესტის სტანდარტები

ტესტის შედეგების შესაფასებლად, თქვენ უნდა დაათვალიეროთ სპეციალური ფირფიტა. უფრო მეტიც, აღსანიშნავია, რომ არ არსებობს ე.წ. „ოქროს შუალედი“.

ფირფიტა მოიცავს სტანდარტებს სქესის, ასაკისა და 12 წუთის განმავლობაში გავლილი მანძილის სიგრძის მიხედვით. შედეგები შეფასებულია როგორც "ძალიან დაბალი", "დაბალი", "საშუალო", "კარგი" და "ძალიან კარგი".

ასაკი 13-14 წელი

• ამ ასაკის მამაკაცმა მოზარდებმა 2100 მეტრი მანძილი 12 წუთში უნდა გაიარონ
• თავის მხრივ, ამ ასაკის ქალმა მოზარდმა 1500 მეტრი მანძილი 12 წუთში უნდა გაიაროს(ძალიან დაბალი შედეგი) 2000 მეტრამდე (ძალიან კარგი შედეგი).

ასაკი 15-16 წელი

• ამ ასაკის მამრობითი სქესის მოზარდებმა 2200 მეტრი მანძილი 12 წუთში უნდა გაიარონ
• თავის მხრივ, ამ ასაკის ქალმა მოზარდმა 1600 მეტრი მანძილი 12 წუთში უნდა გაიაროს(ძალიან დაბალი შედეგი) 2100 მეტრამდე (ძალიან კარგი შედეგი).

ასაკი 17-20 წელი

• ბიჭებმა 2300 მეტრი მანძილი 12 წუთში უნდა დაფარონ(ძალიან დაბალი შედეგი) 3000 მეტრამდე (ძალიან კარგი შედეგი).
• თავის მხრივ, გოგონებმა 1700 მეტრი მანძილი 12 წუთში უნდა დაფარონ

ასაკი 20-29 წელი

• ახალგაზრდებმა 1600 მეტრი მანძილი 12 წუთში უნდა დაფარონ(ძალიან დაბალი შედეგი) 2800 მეტრამდე (ძალიან კარგი შედეგი).
• თავის მხრივ, ამ ასაკის ახალგაზრდა ქალებმა 1500 მეტრი მანძილი 12 წუთში უნდა დაფარონ(ძალიან დაბალი შედეგი) 2700 მეტრამდე (ძალიან კარგი შედეგი).

ასაკი 30-39 წელი

• ამ ასაკის მამაკაცებმა 1500 მეტრი მანძილი 12 წუთში უნდა გაიარონ(ძალიან დაბალი შედეგი) 2700 მეტრამდე (ძალიან კარგი შედეგი).
• თავის მხრივ, ამ ასაკის ქალებმა 1400 მეტრი მანძილი 12 წუთში უნდა დაფარონ

ასაკი 40-49 წელი

• ამ ასაკის მამაკაცებმა 1400 მეტრი მანძილი 12 წუთში უნდა გაიარონ(ძალიან დაბალი შედეგი) 2500 მეტრამდე (ძალიან კარგი შედეგი).
• თავის მხრივ, ამ ასაკის ქალებმა 1200 მეტრი მანძილი 12 წუთში უნდა დაფარონ(ძალიან დაბალი შედეგი) 2300 მეტრამდე (ძალიან კარგი შედეგი).

ასაკი 50+ წელი

• 50 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებმა 1300 მეტრი მანძილი 12 წუთში უნდა გაიარონ(ძალიან დაბალი შედეგი) 2400 მეტრამდე (ძალიან კარგი შედეგი).
• თავის მხრივ, 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებმა 1100 მეტრი მანძილი 12 წუთში უნდა დაფარონ(ძალიან დაბალი შედეგი) 2200 მეტრამდე (ძალიან კარგი შედეგი).

კუპერის გაშვების ტესტის სტანდარტების შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ თანდართული ფირფიტა.

ქვემოთ შემოგთავაზებთ რამდენიმე რჩევას და ხრიკს, თუ როგორ უნდა ჩააბაროთ კუპერის რბენის ტესტი და შეძლებისდაგვარად შეასრულოთ.

Ისე:

• ტესტის ჩატარებამდე აუცილებლად გაათბეთ. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია 40 წელზე უფროსი ასაკის სუბიექტებისთვის;
• კუნთების დაჭიმვა აუცილებელია (ამას გვირჩევს ამ ტესტის შემქმნელი კ. კუპერიც). ასე რომ, წინ მოხრილი, ისევე როგორც გაჭიმვა, საკმაოდ შესაფერისია.

ჯობია ეს ყველაფერი ერთი წუთით მაინც გააკეთო.

• მოათავსეთ ხელები „საკეტში“ და შეეცადეთ მაქსიმალურად გადაიტანოთ ისინი თავის უკან, შემდეგ კი შეეცადეთ ხელით შეეხოთ მხრის პირებს.
• დაწექით ზურგზე და შემდეგ ადექით ხელების დახმარების გარეშე. გააკეთეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერმე.
• პუშ-აპები ტესტის ჩატარებამდე გახურების შესანიშნავი საშუალებაა.
• შეგიძლიათ სწრაფად იაროთ სტადიონზე და შემდეგ მონაცვლეობით ნელი სირბილიდა სიარული, თითოეულ ეტაპზე თხუთმეტი წამის დახარჯვა;
• ტესტის დროს არასდროს არ უნდა დაიღალოთ. დაიმახსოვრეთ: თქვენ არ იღებთ გამოცდას, არამედ ამოწმებთ თქვენს სხეულს.
• ტესტის დასრულების შემდეგ არ გაჩერდეთ, არამედ იარეთ ცოტათი - საკმარისია ხუთიდან შვიდი წუთი. IN წინააღმდეგ შემთხვევაშიშეიძლება იგრძნოთ თავბრუსხვევა, არტერიული წნევის მომატება ან გულისრევის შეგრძნება.
• ტესტის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ მიიღოთ იგი ცხელი შხაპიგადადით ორთქლის ოთახში ან ჰამამში. რეკომენდირებულია ჯერ ორგანიზმი გაცივდეს და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ წყლის პროცედურები.

ამჟამად, კუპერის ტესტი, რომელიც შემუშავებულია რამდენიმე ათეული წლის წინ ჩრდილოეთ ამერიკის შეერთებული შტატების არმიის ჯარისკაცებისთვის, წარმატებით გამოიყენება როგორც პროფესიონალი სპორტსმენებისა და სპორტული მსაჯების შესამოწმებლად, ასევე სხეულის შესაძლებლობებისა და შესამოწმებლად. ფიზიკური ვარჯიშირიგითი მოქალაქეები. ნებისმიერ ადამიანს, მოზარდსაც და პენსიონერსაც შეუძლია მიიღოს და დროთა განმავლობაში, ვარჯიშის შემდეგ, გააუმჯობესოს თავისი შედეგები.

კუპერის გაშვების ტესტი - სტანდარტები, შინაარსი, რჩევები

ფიზიკური ვარჯიშის ზრდის შედეგების თვალყურის დევნება აუცილებელია სრული სიცხადისთვის, თუ რომელი მიმართულებით უნდა იმოძრაოთ შემდეგ, რა უნდა შეიცვალოს სასწავლო პროცესიდა ღირს თუ არა ცვლილებების შეტანა. ტრენინგის ეფექტურობის დასადგენად პოპულარული გზაა ტესტირება, რომელთაგან ერთ-ერთი გამოიგონა კენეტ კუპერმა 1968 წელს ჯარისკაცების სირბილის ფიტნესის დასადგენად. კუპერის ტესტის გამოსაყენებლად არ გჭირდებათ რთული აღჭურვილობა ან დამატებითი ცოდნა, უბრალოდ წამზომი ან გაშვებული აპლიკაცია.

კუპერის ტესტის სტანდარტები

Cooper Running Test არის სტანდარტების ცხრილი, რომელიც მიუთითებს დროსა და მანძილს. შედეგები დამოკიდებულია გამოცდის ჩაბარების ასაკზე, ასე რომ დადებითი შედეგიგანსხვავებული იქნება 20 და 30 წლის მორბენალებისთვის. საერთო ჯამში, დაახლოებით 30 ტესტია, რომლებიც გამოიგონა ამერიკელმა მეცნიერმა. თუმცა მსოფლიო პოპულარობაეს იყო სირბილის ტესტი, რომელმაც მომიყვანა.

ტესტის არსი არის 12 წუთის განმავლობაში უწყვეტად გაშვება. ანუ თქვენი ვარჯიშის სირბილის დონის შესამოწმებლად საკმარისია რაც შეიძლება შორს ირბინოთ. შორი მანძილი 12 წუთში. შემდეგ შეადარეთ შედეგი ცხრილს.

	სართული	შესანიშნავი	დიდი	კარგი	ნორმალური	Ცუდი	Ძალიან ცუდი
	ქალები	1900-ზე მეტი	1700 — 1900	1500 — 1700	1300 -1500	1100 — 1300

ყურადღება მიაქციეთ ასაკობრივ სვეტს - იპოვეთ თქვენი წლების დიაპაზონი. ცხრილი ასევე ითვალისწინებს სქესს სვეტში "სქესი". მახასიათებლების შერჩევის შემდეგ, შეადარეთ შედეგი შემოთავაზებულ დიაპაზონთან ხაზში. თუ შედეგი ჩართულია კარგი დონე, მაშინ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ თქვენი ფიზიკური განვითარება უფრო მაღალია, ვიდრე მოსახლეობის ნახევარი.

განსაკუთრებით თემის გასაშუქებლად წავედი სირბილზე ისევე, როგორც მე და ვცადე ტესტის ჩაბარება.

კუპერის გაშვებული ტესტის შედეგები

ვიპოვე მონაცემები, რომლებიც მე ჩავდე ცხრილში (ასაკი - 20 წელი, სქესი - მამაკაცი), 12 წუთში 2830 მეტრის შედეგი უტოლდება კუპერის სისტემის მიხედვით სირბილის ვარჯიშის შესანიშნავ დონეს. სცადეთ ისიც და დაწერეთ შედეგები კომენტარებში. საჭიროების შემთხვევაში, ჩვენ ვიპოვით გზას, რომ გავაუმჯობესოთ შედეგი.

ტესტის მომზადების კვლევა ჩატარდა 18-დან 40 წლამდე ასაკისთვის და ამის ორი მიზეზი არსებობს:

1. სამხედრო მოსამსახურეების მაქსიმალური ასაკი იშვიათად აღწევს 40 წელს
2. კუპერის თქმით, 40 წლის შემდეგ ადამიანის ორგანიზმი განიცდის სერიოზულ ცვლილებებს, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ტესტის შედეგებზე

გარკვეული პერიოდის შემდეგ, სტანდარტების ცხრილი მაინც გაფართოვდა, მაგრამ მისი გამომგონებლის მონაწილეობის გარეშე. 40 წლის შემდეგ მონაცემები არ არის 100% ზუსტი, რადგან ისინი მიღებული იქნა სუბიექტების მცირე რაოდენობის შესწავლის შედეგად. მაგალითად, კენეტ კუპერს მთელი ჯარი ჰყავდა შესასწავლად.

რატომ ზუსტად 12 წუთი სირბილი?

სირბილის ხანგრძლივობა შემთხვევით არ შეირჩა, არამედ სხეულის გადასვლაზე დაყრდნობით ანაერობული რეჟიმიდაწყებიდან დაახლოებით 12 წუთის შემდეგ ინტენსიური სირბილი. ანუ ტესტი მიზნად ისახავს იმ მომენტში შედეგების მიღებას აერობული გამძლეობა. თუ შედეგი ცუდია, ეს ნიშნავს, რომ ანაერობული გამძლეობის მექანიზმი ადრე ჩართულია, რაც არასაკმარის მზადყოფნაზე მიუთითებს.

Cooper Running Test-ის ისტორია და შინაარსი

1960-იან და 1970-იან წლებში შეერთებულ შტატებში წარმოიქმნა მონიტორინგის შედეგების მწვავე პრობლემა. ფიზიკური განვითარებასამხედროდან. თუ შედეგების ჩაწერის მეთოდები სროლის ვარჯიშიარსებობდა მაშინ ფიზიკური შესაძლებლობებისამხედრო პერსონალი განისაზღვრა რიგი პრიმიტიული სტანდარტებით: ბიძგებისა და აზიდვების რაოდენობა, სროლის დიაპაზონი, სირბილის სიჩქარე და ხანგრძლივობა. ეს სტანდარტები შეიცავდა მინიმალურ საინფორმაციო შინაარსს.

შედეგად, კენეტ კუპერმა შეიმუშავა 30 ტესტი ფიზიკურ ფიტნესის თვალყურის დევნებისთვის, რომელიც შემდგომ გასცდა სამხედროებს და პოპულარული გახდა მასებში. რა თქმა უნდა, ყველას არ შეუძლია შეასრულოს სტანდარტი ისე, როგორც სპეცრაზმის ჯარისკაცს შეუძლია, მაგრამ გამოცდა სწორედ ამისთვის არის განკუთვნილი.

გაშვებული ტესტი გახდა ყველაზე პოპულარული, რადგან მისი გაგება და შესრულება მაქსიმალურად მარტივია და არ საჭიროებს სპეციალურ ცოდნას ან აღჭურვილობას. შესაძლოა, ეს არის იმ რამდენიმე ტესტიდან, რომელშიც სპორტის გულშემატკივარს და სპეცრაზმის ჯარისკაცს შეუძლიათ კონკურენცია.

ეს სტატია ყურადღებას გაამახვილებს კუპერის ტესტზე. ჩემი აზრით, ღირს ყურადღების მიქცევა, ტყუილად არ არის ის, რომ ხშირად გამოიყენება ადამიანის ფიზიკური მახასიათებლების, მისი გამძლეობის გასარკვევად. მსგავსი რამ არის ჯარში, მაგრამ ეს არ ეხება ამ სტატიას. ინტერნეტში სეირნობისას რამდენიმე კუპერის ტესტი აღმოვაჩინე, აღსანიშნავია, რომ ერთ-ერთი გამოიყენება წითელ ბერეტის გასავლელად (არ ვიცი რამდენად მართალია ეს, როგორც ამბობენ, ღობეზეც წერია), მაგრამ თავად ტესტი საინტერესო მომეჩვენა. უფრო მეტიც, ეს ტესტი შეიძლება მიეკუთვნოს crossfit. ბუნებრივია, მაშინვე მოჰყვა ექსპერიმენტი თანამოაზრეების ჯგუფთან ერთად. ემოციებით ვიყავით გადატვირთული, განსაკუთრებით იმ დღეს, როდესაც ზედიზედ ორი გამძლეობის ტესტი დავასრულეთ, მზის შუქმა განსაკუთრებული კონტრასტი შეადგინა შეგრძნებებთან ( Არარეკომენდირებული).

მოდით შევხედოთ მათ უფრო დეტალურად. პირველი ტესტი ჩვენ შესრულებული - გაშვებული 12 წუთში.

იგი შეიმუშავა დოქტორ კენ კუპერმა 1968 წელს. ეს სწრაფი გზაფიზიკური მზაობის შეფასება, გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემა. კუპერმა თავდაპირველად იგი შეიმუშავა აშშ-ს არმიის პერსონალისთვის. დღეს ის პოპულარულია მთელ მსოფლიოში, მათ შორის სკოლებში. ალბათ სსრკ-ში იყო მსგავსი რამ, მაგრამ სამწუხაროდ ვერ ვიპოვე.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ტესტი საკუთარ თავს 12 წუთში გაშვებული მანძილის გაზომვით. მინდა აღვნიშნო, რომ თქვენ უნდა მიუდგეთ გამოცდას თავდაუზოგავად, დათვალოთ თქვენი ძლიერი მხარეები, თქვენი მზადყოფნის ხარისხი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს შეიძლება დაკავშირებული იყოს თქვენს სიცოცხლესთან. არავითარი ფანატიზმი!( თუმცა ვაღიარებ, რომ ძნელია, როცა მღელვარებაა). მიღებულ შედეგებს ვადარებთ ცხრილის შედეგებს და საკუთარ თავს ვნიშნავთ ნიშანს.

ეს იყო ჩვენი პირველი ტესტი. ყველა კმაყოფილი იყო შედეგით. შემდეგ დაახლოებით 10 წუთი დასვენების შემდეგ გადავედით კუპერის მეორე ტესტზე. მართალი გითხრათ, მცხუნვარე მზეზე უკვე გვეშინოდა ის, რაც გველოდა, მაგრამ მაინც დავძლიეთ საკუთარი თავი და დავიწყეთ დავალების შესრულება.

"კუპერის ტესტი"

1. გააკეთეთ 10 ბიძგი და დარჩით მწოლიარე მდგომარეობაში.
2. ფეხებს ავწევთ მჯდომარე მდგომარეობაში და ვბრუნდებით მწოლიარე მდგომარეობაში და ასე 10-ჯერ.
3. გადაბრუნდით ზურგზე. Დაჭერა. ან ასწიეთ სხეული ვერტიკალურზე, ან ფეხები გადააგდეთ თავის უკან, ან იდაყვები მუხლებამდე მოხარეთ ერთდროულად. წელის აწევა საჭიროა 10-ჯერ.
4.10 გადმოხტომა სრული ჩაჯდომიდან ან 10 გაჭიმვა, 5 თითო ფეხზე, მუხლი იატაკს ეხება.

4 ვარჯიში 10-ჯერ - ერთი წრე/ციკლი. 4 წრე 3 წუთში - შესანიშნავი, 3.30-ში - კარგი, 4 წუთში - დამაკმაყოფილებელი. თუ დრო მეტია, ცუდია.

ამ ტესტის აღწერა შეგიძლიათ იხილოთ წიგნში "დაზვერვის მომზადება. GRU სპეციალური ძალების სისტემა." ლიტერატურა განსხვავებულია, მაგრამ ყველგან შეგიძლიათ ისწავლოთ რაიმე სასარგებლო. ამ ტესტის გაკეთება ღირს კვირაში ერთხელ მაინც. ეს კარგად გააუმჯობესებს გამძლეობას და ფუნქციონირებას, ასევე კარგი ტანვარჯიშიწონის დაკლებისთვის. სიკვდილით დასჯის მომენტში ჩვენს ქვეშ ოფლის გუბეები იყო. და თუ ადვილი გახდება, მაშინ რა გიშლის ხელს მის დამატებაში. სადღაც წავიკითხე, რომ კროსფიტი სამზარეულოს ჰგავს, სადაც კერძები მზადდება... კარგი რეცეპტებიდა ცუდთათვის. არავინ გიშლით ხელს, იყოთ კრეატიული და შექმნათ თქვენი საკუთარი კარგად დაბალანსებული WOD.

4 452

კუპერის ტესტი ფართოდ გამოიყენება დასადგენად ფიზკულტურისპროფესიონალი სპორტსმენები და სპეცრაზმის ჯარისკაცები. ბევრმა ენთუზიასტმა გამოსცადა ტესტი საკუთარი თავისთვის. ამ სტატიიდან შეიტყობთ, თუ როგორ უნდა ჩაატაროთ კუპერის სირბილის, ცურვისა და ველოსიპედის ტესტები, როგორია ტესტის სტანდარტები და დამოუკიდებლად შეძლებთ განსაზღვროთ თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დონე.

კუპერის ტესტის შესახებ

კუპერის ტესტი არის ფიზიკური ფიტნესისა და შეფასების ტესტების სერია. ფიზიკური მდგომარეობახალხი გაერთიანდა საერთო სახელი. მარტივი და ფუნქციონალური ტესტების ავტორი ამერიკელი მეცნიერი-ექიმი კენეტ კუპერია. გამძლეობის ტესტები შეიქმნა 1968 წელს აშშ-ს არმიის ჯარისკაცებისთვის.

ტესტირების პროგრამა შეიცავს ოცდაათამდე ტესტს, რომელთა შორის ყველაზე პოპულარულია სირბილი, ცურვა და ველოსიპედი. კუპერის გამძლეობის ტესტები განკუთვნილია 35 წლამდე ასაკის ადამიანებისთვის. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ხანდაზმული ადამიანები ვერ იგებენ თავიანთ ფიტნეს დონეს. ადეკვატური ფიზიკური მომზადება და ტესტის რეკომენდაციების დაცვა ხელს შეუწყობს ჯანმრთელობის რისკების შემცირებას.

რისგან შედგება კუპერის ტესტი?

კუპერის გამძლეობის ტესტები მარტივი შესასრულებელია, მაგრამ იძლევა ყოვლისმომცველ სურათს ადამიანის ფიზიკური მდგომარეობის შესახებ. კუპერის სხვადასხვა ტესტები ფართოდ გამოიყენება ახალგაზრდების მომზადებაში სპეცრაზმისთვის. ამისთვის ჩვეულებრივი ადამიანისაშუალო ფიზიკური ვარჯიშისთვის, სირბილის ტესტი ყველაზე შესაფერისი იქნება.

კუპერის სირბილის ტესტების ჩასატარებლად საჭიროა მხოლოდ წამზომი და ბრტყელი სარბენი ბილიკი.

ტესტი შედგება:

• სავალდებულო დათბობა;
• სირბილი/ცურვა ან ველოსიპედის ნაწილი (12 წუთი სამუშაო);
• მაგარი ვარდნები.

დამატებითი ფაქტორები, რომლებმაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ტესტის შედეგზე, არის ტემპერატურა და ტენიანობა.

გამოცდის წინ გაათბეთ

ტესტის გასაშვებად მაქსიმალური შესრულებაჯანმრთელობის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, ტესტის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ. Გახურება - მნიშვნელოვანი პირობანებისმიერი ტიპის ტესტირების დაწყებამდე, იქნება ეს ველოსიპედით თუ ველოსიპედით. გახურების დრო ყველასთვის ინდივიდუალურია. საშუალოდ, 3-დან 15 წუთამდე შეიძლება საკმარისი იყოს.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ გახურების სავარჯიშოები შექმნილია იმისთვის, რომ მოამზადოს კუნთები და სხეულის სისტემები ტესტისთვის და არ დაგღალოთ დროზე ადრე.

გაშვებული დათბობა

1. გასეირნება სწრაფი ტემპისტადიონის გარშემო 2-3 წუთი;
2. 30 წამი
3. სწრაფი ტემპით სიარული 30 წამი;
4. გაიმეორეთ ნაბიჯები 2 და 3 5-ჯერ.

ვარჯიშები კუნთების გასათბობად

• ხელები შემოახვიეთ „საკეტად“ და გადაიტანეთ ისინი თავის უკან რაც შეიძლება შორს, შემდეგ შეეცადეთ ხელით შეეხოთ მხრის პირებს;
• დაწექით ზურგზე და ადექით ხელების გამოყენების გარეშე;
• მოხარეთ წინ და უკან და გადაატრიალეთ ტანი ზურგის კუნთების გასათბობად;
• ფეხები ერთად. მუხლის როტაცია საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ;
• გააკეთეთ squats ქვედა კიდურების და ბარძაყის კუნთების გასაფრთხილებლად;
• გააკეთეთ რამდენიმე ბიძგი, რათა დაამუშავოთ მკლავების და მხრების კუნთები.

როგორ ჩავატაროთ კუპერის ტესტი

გახურების შემდეგ, რომელიც გამოცდის ჩაბარების პირველი ეტაპია, იწყება თავად ტესტი.

კუპერის სირბილის, ცურვისა და ველოსიპედის ტესტი შედგება 12 წუთის სირბილისგან.

გაიქეცი

ბრძანების შემდეგ "დაიწყე!" სუბიექტი იწყებს მოძრაობას ბრტყელ სარბენ ბილიკზე. ტესტის გავლისას შეგიძლიათ გადახვიდეთ საფეხურზე, მაგრამ შემდეგ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ ტესტის ჩაბარებას კარგი შედეგი. დროის ბოლოს იზომება მანძილი, რომლის დაფარვაც მორბენალმა მოახერხა. ტესტის შედეგი დაკავშირებულია სტანდარტების ცხრილთან, რის შემდეგაც კეთდება დასკვნა ტესტის სუბიექტის ფიზიკური ვარჯიშის დონის შესახებ.

ცურვა

ანალოგიურად ტარდება კუპერის ცურვის ტესტი. მანძილი, რომელსაც მოცურავე 12 წუთში გაივლის, გათვალისწინებულია და შედარება სტანდარტულ მაგიდასთან.

ველოსიპედი

მიზანშეწონილია კუპერის ტესტის ჩატარება ველოსიპედით ტარებისას მშვიდ ამინდში ქარისა და წვიმის არარსებობის პირობებში, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ გავლენა. გარემოსპორტსმენის შედეგებზე. საცდელი მარშრუტი უნდა იყოს ბრტყელი, აღმართებისა და დაღმართების გარეშე. 12 წუთში გავლილი მანძილი შედარებულია სტანდარტულ ცხრილთან.

გაგრილება კუპერის ტესტის შემდეგ

ჩაეჭიდეთ ნებისმიერს ფიზიკური ვარჯიშიისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ვარჯიშის წინ დათბობა. თქვენი მადლიერი იქნება თქვენი მოპყრობისთვის და გულისცემის აღდგენისთვის დატვირთვის თანდათანობით შემცირებით. სირბილის ან ველოსიპედის შემდეგ, უბრალოდ იარეთ ნელი ტემპით ან 5 წუთის განმავლობაში. ცურვის შემდეგ, როგორც გაგრილება, შეგიძლიათ კომფორტული ტემპით ცურვა 200-300 მეტრზე.

კუპერის ტესტის სტანდარტული ცხრილები

თითოეული ტიპის ტესტისთვის კენეთ კუპერმა შეიმუშავა შესაბამისი სტანდარტები სუბიექტის ასაკისა და სქესის გათვალისწინებით. სტანდარტული ცხრილების გამოყენებით შეგიძლიათ შეაფასოთ ქალისა და მამაკაცის ფიზიკური მდგომარეობა 13-დან 39 წლამდე. ცხრილებში მანძილი მითითებულია მეტრებში.

სტანდარტების ცხრილი

მორბენალთა ფიტნეს დონე მერყეობს ძალიან ცუდიდან შესანიშნავამდე.

სტანდარტების ცხრილი ცურვაში

კუპერის ცურვის ტესტის სტანდარტების სქემაში ასევე ჩამოთვლილია გამოცდის სუბიექტების ექვსი კატეგორია, თითოეულს აქვს ფიზიკური მდგომარეობის დონე ცუდიდან შესანიშნავამდე.

ველოსიპედის სტანდარტების ცხრილი

ველოსიპედის ტარების ტესტის სტანდარტები განსხვავდება სირბილის ან ცურვისგან მხოლოდ იმ მანძილის სიგრძით, რომელიც გამოცდის მონაწილემ უნდა გაიაროს.

თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დონის განსაზღვრის შემდეგ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ გაანგარიშება მნიშვნელოვანი მაჩვენებელი- ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება (MOC). წაიკითხეთ ამის შესახებ შემდგომში.

რა არის MIC და როგორ გამოვთვალოთ იგი

ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება (MOC) - გამოხატული მილილიტრებში მაქსიმალური თანხაჟანგბადი, რომელიც ადამიანს შეუძლია ერთ წუთში მოიხმაროს. კუპერის გაშვებული ტესტის შედეგი გამოიყენება MOC-ის განსაზღვრის ფორმულაში:

MPCml/წთ/კგ=მანძილი (მ)-50545

IPC საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ წარმოდგენა დონის შესახებ აერობული შესრულებასხეული. IPC პირდაპირ გავლენას ახდენს საშუალო სიჩქარესპორტსმენი:

1. რაც უფრო მაღალია ჟანგბადის მოხმარების მაჩვენებელი, მით უფრო სწრაფად გაიქანებს გული სისხლს ვენებში;
2. რაც უფრო სწრაფად ტუმბოს გული სისხლს, მით უფრო ხშირად იღებენ კუნთები ნუტრიენტები;
3. რაც უფრო ხშირად იღებენ კუნთები საკვებ ნივთიერებებს, მით უკეთ მუშაობენ ისინი;
4. რაც უფრო კარგად მუშაობს კუნთები, მით უფრო დიდ მანძილს დაფარავს სპორტსმენი.

MOC ინდიკატორები განსხვავდება მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის. სპორტსმენის ასაკი ასევე გავლენას ახდენს ამ მაჩვენებელზე.

ქალთა საშუალო BMD

საშუალო MPC მამაკაცებისთვის

რჩევები კუპერის ტესტის წარმატებით ჩაბარებისთვის

ტესტის წარმატებით ჩაბარების მთავარი პირობაა ველნესი. ტესტირება დაუყოვნებლივ წყდება, თუ ტესტის დროს ადამიანი გრძნობს:

• არითმია;
• ტაქიკარდია;
• თავბრუსხვევა;
• სისუსტე;
• ტკივილი გულის არეში.

ტესტირება არ არის რეკომენდებული ხშირად. ტესტის გავლის შემდეგ მოერიდეთ დამატებით ვარჯიშს და ფიზიკური აქტივობა- მიეცით ორგანიზმს გამოჯანმრთელების საშუალება. ტესტის შემდეგ დაუყოვნებლივ აკრძალულია საუნაში სიარული ან ცხელი შხაპის მიღება გადახურების თავიდან ასაცილებლად.

1. გამოიყენეთ გულისცემის მონიტორი თქვენი გულისცემის მონიტორინგისთვის;
2. Გაყოლა სწორი ტექნიკასირბილი, ცურვა და პედლინგი;
3. სირბილი, ბანაობა ან სიარული სტაბილური ტემპით;
4. უყურე სუნთქვას, ნუ ლაპარაკობ;
5. საჭიროების შემთხვევაში, გამოიყენეთ სავარჯიშო მუხლის ბალიშები და სახსრების გამათბობელი მალამო.