სუსტი მუცელი. სუნთქვის ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვის

თქვენ გაცვიათ ერთზე მეტი სასეირნო ფეხსაცმელი. თქვენ ავსებთ კალათას მხოლოდ სუპერმარკეტში ჯანსაღი საკვები. და სტრესის დროს ნაყინის ტუბშიც კი არ ჩაყვინთავ. მაგრამ მაინც, თქვენი მუცლის ცხიმი არ ქრება. რა თქმა უნდა, ეს ფაქტი გაღიზიანებს, მაგრამ ეს სამუდამოდ არ არის. ჯანსაღი ჩვევებია კარგი დასაწყისი, მაგრამ ასაკთან ერთად, უფრო და უფრო მეტი უნდა ივარჯიშოთ და კიდევ უფრო გააზრებული დიეტა დაიცვათ, რომ გამხდარი იყოთ. „მუცლის ცხიმის მოშორება ძალიან ადვილია, თუ მას დაიცავთ. სწორი სტრატეგია“ ამბობს დოქტორი მიშელ ოლსონი, ობერნის უნივერსიტეტის მკვლევარი.

აქ არის რამდენიმე დადასტურებული გზა თქვენი უკვე შესაცვლელად ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება ისე, რომ მიიღოთ რაც შეიძლება სწრაფად შედეგი.

1. დააჩქარეთ სიარული

დააჩქარეთ სიარულის ტემპი და დაწვავთ საშუალოდ 25%-ით მეტს. მეტი კალორია- მუცლის ცხიმის ჩათვლით. არკანზასის უნივერსიტეტის ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ კვირაში დაწვული იგივე რაოდენობის კალორიების გამო, სუბიექტებმა, რომლებიც ექვემდებარებოდნენ თავს მოკლევადიანი, მაღალი ინტენსივობის ფიზიკურ აქტივობას, დაკარგეს ვისცერული (ინტრააბდომინალური) ცხიმის 20% სამი თვის განმავლობაში, მაშინ როცა ვინც უფრო დიდხანს, მაგრამ საშუალო ტემპით ივარჯიშა, ამ მხრივ ცვლილებები არ ყოფილა. მიზნად ისახავს კვირაში 2 ან 3 მაღალი ინტენსივობის გასეირნებას. თქვენ უნდა იაროთ ისეთი ტემპით, რომლითაც გაგიჭირდებათ ერთდროულად რამდენიმე სიტყვაზე მეტის თქმა. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ სწრაფი ტემპი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, გააკეთეთ ინტერვალები, მონაცვლეობით მოკლე აფეთქებები ნელი სიარულით. აქ მოცემულია რამდენიმე გზა, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს ინტერვალებს:

გამოიყენეთ მუსიკა სიარულის დროს: დააჩქარეთ ერთი სიმღერის დაკვრისას და დაისვენეთ მეორეზე. დახმარებით სპორტული საათები: 3-5 წუთი სწრაფი სიარულის შერწყმა ზომიერი ტემპით სიარულის მსგავსი პერიოდებით. მთიან რელიეფზე: იარეთ რაც შეიძლება სწრაფად აღმართზე ასვლისას და გამოჯანმრთელდით დაღმართზე (ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სარბენ ბილიკზე, დააყენეთ დახრილობა 5-10%-მდე სწრაფი ტემპისთვის და ნულამდე ჩამოაგდეთ აღდგენისთვის).

2. აიღე ბურთი

იმისათვის, რომ გაზარდოთ დატვირთვა კლასიკური კრუნჩხებიდან აბსორბებზე, გამოიყენეთ ფიტბოლი. Სწავლა Სახელმწიფო უნივერსიტეტისან დიეგომ აჩვენა, რომ ფიტბოლის გამოყენებისას მუცლის წინა (სწორი) კუნთები გამოიყენება დაახლოებით 40%-ით, ხოლო გვერდითი (ირიბი) კუნთები - 47%-ით მეტი. ასევე დაამატეთ რამდენიმე მოძრაობა თქვენს ვარჯიშს, რომელიც მიზნად ისახავს შიგნით. მუცლის კუნთები. "კრუნჩები მხოლოდ ისტორიის ნაწილია", - ამბობს ტრენერი ჯონათან როსი, Aion Fitness-ის მფლობელი ბოუში, მერილენდი. "მყარი მუცლის გასაღები არის ყველაფრის გაძლიერება მუცლის ზედა ნაწილის ქვეშ."

Ყველაზე მარტივი ვარჯიშები, ამ ტერიტორიის სამიზნე ფიცრებია. ძალიან მარტივი ვერსიამიღება ჰორიზონტალური პოზიციაიდაყვებზე და წინამხრებზე დაყრდნობილი. შემდეგ, ფეხის თითები იატაკზე დააწექით და აწიეთ თეძოები და ფეხები ისე, რომ სხეულმა შექმნას სწორი ხაზი თავიდან ფეხებამდე. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30-60 წამის განმავლობაში. ასევე სცადეთ გვერდითი ფიცრები: დააბალანსეთ ერთ იდაყვზე, წინამხრზე და ფეხის მხარეს, ფეხები ერთად და მეორე ხელი აწეული ჭერისკენ.

3. დაჭიმეთ უთო

ძლიერი აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სწრაფი სიარული ან სირბილი, შესანიშნავია სწრაფი განკარგვამუცლის ცხიმი, მაგრამ მთელი სხეულის სიძლიერის ვარჯიში კიდევ უფრო გააუმჯობესებს თქვენს შედეგებს. სკიდმორის კოლეჯში ჩატარებულმა კვლევამ 12 კვირიანი პერიოდის განმავლობაში დაადგინა, რომ ადამიანები, რომლებიც აერთიანებდნენ მაღალი ინტენსივობის სიძლიერის ვარჯიშს გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშთან ერთად, წონაში თითქმის ორჯერ დაკარგეს. მეტი ცხიმი(კონკრეტულად, 4-ჯერ მეტი მუცლის ცხიმი), ვიდრე მათ, ვინც მხოლოდ კარდიო ვარჯიშებს აკეთებდა. პირველი ჯგუფი ასევე იცავდა მაღალი ცილის დიეტას, ხოლო მეორე მიჰყვებოდა ტრადიციული ზომიერი ცილის კვების გეგმას. მკვლევარები ვარაუდობენ, რომ ცხიმის დამატებითი კლება გამოწვეულია კალორიების დაწვით ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ და რაციონში ცილის გაზრდით.

ამ გზით თქვენ დაბრუნდებით ნაკლებად სავარაუდოა დაკარგა კილოგრამები. "როდესაც წონაში იკლებთ, ეს არის როგორც ცხიმიდან, ასევე კუნთებიდან", - განმარტავს ოლსონი. - სიძლიერის ვარჯიში ხელს უწყობს რაოდენობის შენარჩუნებას კუნთოვანი მასაან თუნდაც გაზარდოს, რაც ხელს უშლის ნივთიერებათა ცვლის შენელებას“.

4. ბალანსი ერთ ფეხზე

კვლევები აჩვენებს, რომ თუნდაც ძირითადი ვარჯიშები ქვედა ნაწილისხეულის მოძრაობები, როგორიცაა squats და deadlifts არის შესანიშნავი გზაგააძლიერეთ თქვენი ძირითადი კუნთები და გახადეთ თქვენი მუცელი უფრო ბრტყელი. თუ თქვენს ვარჯიშში ჩართავთ წონასწორობის ვარჯიშებს, როგორიცაა წონასწორობა ერთ ფეხზე, დაფაზე ან გასაბერი დისკი(ამ სავარჯიშო აპარატების შეძენა შესაძლებელია მაღაზიაში სპორტული აღჭურვილობა), თქვენ დატვირთავთ და ატონიზირებთ თქვენს ყველა კუნთს. ”როდესაც ამცირებთ თქვენს მხარდაჭერას, მაგალითად, ერთ ფეხზე დაბალანსებას, თქვენთვის უფრო რთულია წონასწორობის შენარჩუნება, შესაბამისად თქვენი სხეული. ბუნებრივადრთავს ყველა თქვენს ძირითად კუნთს, იცავს თქვენ დაცემისგან“, - ამბობს ოლსონი. სცადეთ მუხლის აწევა ლუნგის შემდეგ, ცალ ფეხის ჩაჯდომის შემდეგ ან უბრალოდ დაბალანსება ერთ ფეხზე ვარჯიშის დროს. ზედა ნაწილისხეულის სავარჯიშოები, როგორიცაა ბიცეფსის დახვევა ან დგომის წნეხი.

მუცლის კუნთების მუშაობის კიდევ ერთი გზა სხეულის სხვა ნაწილებზე ვარჯიშის შესრულებით:დაიჭირე შენს ზემოთ მსუბუქი წონალუნგების ან ჩაჯდომის დროს. "თქვენი აბები არის მთავარი კავშირი თქვენს ზედა და ქვედა ტანს შორის", - განმარტავს დოქტორი კრისტოფერ მორი, ფიზიოლოგი ფიზიოლოგი და Mohr Results Fitness Center-ის თანამფლობელი ლუისვილში. "- Როგორ უფრო დიდი მანძილიმუცლიდან თითის წვერებამდე, მით უფრო იჭიმება მუცელი, რომ შეგეჭიდოს ვერტიკალური პოზიცია" ეს გახდის თქვენს მუცლის კუნთებს უფრო მყარს და ძლიერს.

5. ადრე დაიძინე

სწორი კვება და რეგულარული ვარჯიშიდაეხმარეთ სტრესისა და მუცლის ცხიმის მოცილებაში. მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კარგად დაიძინებ. ძილის ნაკლებობა ზრდის სტრესის ჰორმონის (კორტიზოლის) დონეს, რაც იწვევს მუცლის ცხიმის მატებას. ”არის დადასტურებული კავშირი ძილის ნაკლებობას, სტრესის ჰორმონის დონის და წონის მატებას შორის”, - ამბობს ოლსონი. კანადაში 6 წლის განმავლობაში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მოზრდილებში, რომლებსაც ღამით 5-6 საათი ეძინათ, 35%-ით მეტი შანსი აქვთ მოიმატონ 5 ფუნტზე მეტი და საშუალოდ 60%-ით უფრო მეტად დაზარალდნენ. ჭარბი წონავიდრე მათ, ვისაც 7-8 საათი ეძინა.

6. დალიეთ სწორად

მწვანე ჩაი კარგია კანისთვის და ამცირებს კიბოს რისკს. ის ასევე გეხმარებათ კუჭის ბრტყელ მდგომარეობაში. Journal of Nutrition-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც სვამდნენ დაახლოებით 4 ჭიქა მწვანე ჩაის დღეში 12 კვირის განმავლობაში, 8-ჯერ მეტ ცხიმს კარგავდნენ, ვიდრე ისინი, ვინც სხვა კოფეინიან სასმელებს სვამდნენ - დაახლოებით 8% 1%-ის წინააღმდეგ. მკვლევარები ვარაუდობენ, რომ კატექინები (მწვანე ჩაიში ნაპოვნი ფიტონუტრიენტები) აჩქარებენ ცხიმების დაშლას.

7. დაიცავით ბრტყელი მუცლის ვარჯიშის გეგმა

ბრტყელი კუჭის სწრაფად მისაღწევად, მიჰყევით ამ სტატიაში მოცემულ ყველა რჩევას და ხრიკს კვებისა და ვარჯიშის შესახებ. თუ ყველაფრისთვის დრო არ გაქვთ, დაიწყეთ კარდიო ვარჯიშებით. შემდეგ დაამატეთ ძალების ვარჯიში და ბოლოს ვარჯიშები, რომლებიც სპეციალურად მიზნად ისახავს მუცლის კუნთებს.

• ორშაბათი:ზომიერი კარდიო ვარჯიში (მინიმუმ 30 წუთი);
• სამშაბათი:ინტენსიური ან ინტერვალური კარდიო ვარჯიში (მინიმუმ 30 წუთი); მთლიანი სხეულის ძალისმიერი ვარჯიში, მინიმუმ 2 ვარჯიშის ჩათვლით ფეხზე დგომაზე (20-30 წუთი);
• ოთხშაბათი:დასვენება;
• ᲮᲣᲗᲨᲐᲑᲐᲗᲘ:ინტენსიური ან ინტერვალური კარდიო ვარჯიში (მინიმუმ 30 წუთი); მუცლის ვარჯიშები (20 წუთი);
• პარასკევი:სრული სხეულის სიძლიერის ვარჯიში, მათ შორის მინიმუმ 2 ფეხზე დგომის ბალანსის ვარჯიში (20-30 წუთი);
• შაბათი:იგივე, რაც ორშაბათს;
• კვირა:იგივე, რაც სამშაბათს.

8. მიირთვით საკვები, რომელიც გეხმარებათ ბრტყელი კუჭის მიღწევაში

კალორიების დათვლა, ნაწილის ზომის შემცირება და მინიმუმამდე შემცირება არაჯანსაღი საჭმელიეს ძალიან მნიშვნელოვანია. მაგრამ არის პროდუქტები, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის კიდევ უფრო სწრაფად მიღწევაში. ეს არის, მაგალითად, მარცვლეულის მარცვლეული, თხილი, კვერცხი და ყველი.

პლაჟის სეზონის დადგომისას ყველა გოგონას სურს გამოიყურებოდეს გამხდარი, ლამაზი და მორგებული. მაგრამ ზამთარში, რატომღაც, ეს არ არის ბიუსტი, რომელიც სანტიმეტრებს იძენს, არამედ მუცელი. თუ აყვავებულ მკერდსბევრს მოეწონება, მაგრამ გამოწეული მუცელი არ ახდენს შთაბეჭდილებას და არ მატებს სექსუალობას. ასე რომ, ქალბატონებს აწუხებთ კითხვა, როგორ გააკეთონ კუჭი სახლში და მოკლე დროში. Შესაძლებელია? საკმაოდ! მაგრამ თქვენ მოგიწევთ ძალისხმევა. სილამაზე მოითხოვს კონტროლს, მოთმინებას და შეუპოვრობას. მხოლოდ სრული დროით სამუშაოზემოთ თქვენ დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი ფიგურა გამხდარი და მუცლის ბრტყელი. უფრო მეტიც, სპორტდარბაზში ან დიეტოლოგთან მისვლა სულაც არ არის საჭირო. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველაფერი საკუთარ თავს, სახლში.

წესი 1: შეცვალეთ დიეტა

დაივიწყეთ შემწვარი და ცხიმიანი საკვები, თუ გსურთ ბინა გქონდეთ, შერბილებული კუჭი. ფასტფუდზე არც უნდა იფიქროთ. ასევე მოგიწევთ უარი თქვათ ნამცხვრებზე, ღვეზელებზე და ფუნთუშებზე, თუმცა ტკბილეულის მცირე რაოდენობა დღეში მისაღებია, თუ მის გარეშე ცხოვრება არ არის სიხარული.

არ არის გვიან ღამით საჭმლის ან მძიმე ვახშამი. ასევე უმჯობესია უარი თქვან ალკოჰოლზე, განსაკუთრებით ღვინოსა და ლუდზე. გაზიანი სასმელები უზარმაზარ ზიანს აყენებს სხეულს და ფიგურას. არ უნდა გადაიტანოთ ნახშირწყლები, რომლებიც განსაკუთრებით უხვადაა მაკარონში, თეთრ პურსა და შაქარში.

თუ ფიქრობთ, რომ მოგიწევთ უარი თქვათ ყველაფერზე გემრიელზე და დიეტა ახლა გახდება რბილი და ერთფეროვანი, მაშინ ცდებით. ბრტყელი კუჭის მიღება შეგიძლიათ სხვადასხვა ხილის, უცხიმო რძის პროდუქტებისა და ბოსტნეულის მიღებით. გამომცხვარი ქათამი, თევზი, თეთრი ხორცის კატლეტები ღუმელში, საფუარის გარეშე გამომცხვარი, მარცვლეულის გვერდითი კერძები, სალათები და მწვანილი? ეს ყველაფერი დასაშვებია და მისაღები, რაც მთავარია, გონივრულ მოცულობებში. დღეს შეგიძლიათ იპოვოთ ასობით შესანიშნავი დიეტური რეცეპტი, რომელიც შეიძლება გახდეს თქვენი საყვარელი კერძი და შესანიშნავი გამოსავალი იმისა, თუ როგორ მიიღოთ ბრტყელი კუჭი გემრიელად ჭამის დროს. ბოჭკოვანი განსაკუთრებით სასარგებლოა ცხიმების წვისთვის. მისი ყიდვა შესაძლებელია აფთიაქში უკვე დამუშავებული სახით და ინსტრუქციის მიხედვით მიირთვით მთელი დღის განმავლობაში.

წესი 2: მეტი წყალი

გასაკვირია, რომ წყალი შესანიშნავად აფერხებს ცხიმის დაგროვებას. ის ორგანიზმიდან შლის ყველა მავნე ტოქსინს და ნარჩენებს. არ იძლევა კალორიების გარდაქმნას გამობურცულ გვერდებსა და მუცელში. ოპტიმალური რაოდენობა? 6-8 ჭიქა დღეში. ჩაის, ყავის და სხვა სასმელების დალევა აქ არ ითვლება. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ სითხის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება. ასევე არ უნდა დალიოთ წყალი ძილის წინ. მაგრამ ჭიქა სუფთა წყალიძალიან სასარგებლოა ცარიელ კუჭზე. ეს ეხმარება ორგანიზმს გამოფხიზლებაში და კუჭის მომზადებაში საკვების მიღებისთვის.

წესი 3: სასმელები, რომლებიც აჩქარებენ მეტაბოლიზმს

რაც უფრო აქტიურია თქვენი მეტაბოლიზმი, მით ნაკლები ცხიმის დეპოზიტები გექნებათ მუცელზე და ბარძაყებზე. თუ ფიქრობთ, როგორ მიიღოთ ბრტყელი მუცელი სახლში, მაშინ მიეჩვიეთ სასმელებს, რომლებიც აჩქარებენ მეტაბოლურ პროცესებს. ეს მწვანე ჩაი, მცენარეული ჩაი პიტნის, ლიმონის, თივის, ვარდის ინფუზიით, ჯანჯაფილის ჩაი. მცირე დოზებით კოფეინი ასევე სასარგებლოა მეტაბოლური პროცესები. ის ზრდის ორგანიზმის გამძლეობას, მუხტავს მას ენერგიით და ხელს უწყობს კალორიების უფრო სწრაფად გადამუშავებას. მაგრამ თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ ყავა ზედმეტად.

წესი 4: ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვის

თუ გსურთ სწრაფად მიიღოთ ბრტყელი კუჭი, მაშინ ეს წესი ნომერი 4 თქვენთვის ოქროსფერი უნდა იყოს! გარეშე რეგულარული ვარჯიშიკუჭი არ შეიძლება გახდეს ელასტიური, მყარი და მატონიზირებელი. წონაში დაკლება შეუძლია, მაგრამ მხოლოდ ამით შეიძლება ლამაზი ფორმის მიცემა სპეციალური ვარჯიშებიბრტყელი კუჭისთვის. ქვემოთ მოცემულია სხეულის ამ ნაწილისთვის ვარჯიშის ყველაზე სასარგებლო და ეფექტური მეთოდები.

1. ვარჯიში მუცლის ზედა კუნთებისთვის

ეს ჩვეულებრივი რხევაა ზედა პრესა. ეს კეთდება შემდეგნაირად: დაწექით ზურგით იატაკზე, დაჭიმეთ მთელი სხეული პირდაპირ. მოათავსეთ ხელები თავის უკან, შემოახვიეთ ისინი "საკეტში". დაიწყეთ ტანის აწევა და დაწევა იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე. თუ თავიდან რთულია, შეგიძლიათ მუხლები მოხაროთ. გაიმეორეთ 20 აწევა 2 კომპლექტში. შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ლიფტებისა და მიდგომების რაოდენობა.

2. ვარჯიში მუცლის ქვედა კუნთებისთვის

ეს ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე ვარჯიში 1. თავიდან შეიძლება არ გქონდეთ ძალა 5-6-ზე მეტი გამეორების გასაკეთებლად, განსაკუთრებით თუ ეს აქამდე არასდროს გაგიკეთებიათ. მაგრამ რეგულარულობა და გამძლეობა აუცილებლად გამოიწვევს კარგ შედეგს.

სავარჯიშო კეთდება შემდეგნაირად: საწყისი პოზიციაიწვა იატაკზე ზურგით. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, გააჩერეთ ფეხები სწორი. ტანის იატაკიდან აწევის გარეშე, დაიწყეთ ფეხების აწევა და დაწევა, ძლივს შეეხოთ ქუსლებს იატაკს. ჯერ გააკეთე იმდენი, რამდენიც გაქვს ძალა. მაგრამ იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 60 ჯერ რამდენიმე მიდგომით.

3. ვარჯიში მუცლის ყველა კუნთისთვის

რა თქმა უნდა, ყველამ რაღაცნაირად მაინც იცნობს "მაკრატლის" სავარჯიშოს. ის შესანიშნავად ავარჯიშებს არა მხოლოდ მუცლის ყველა კუნთს, არამედ ამაგრებს ფეხებს და ხელს უშლის ვარიკოზულ ვენებს. საწყისი პოზიცია, როგორც მე-2 სავარჯიშოში. მხოლოდ აქ უნდა აწიოთ ფეხები შიგნით ვერტიკალური პოზიციადა დაიწყეთ მათი ერთმანეთთან გადაკვეთა დაკიდების დროს, სასურველია მინიმუმ 20-ჯერ ერთი მიდგომით. თუ თავიდან გაგიჭირდებათ, სცადეთ ხელები დუნდულოების ქვეშ მოათავსოთ, ეს ვარჯიშს ცოტათი გაგიადვილებთ.

ბრტყელი კუჭისთვის ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ კუნთების ტონუსში და მუცლის არეში სიმტკიცის მოპოვებაში სულ რამდენიმე წუთში. მოკლე ვადა. სულ რაღაც რამდენიმე კვირაში თქვენ ნახავთ სასიამოვნო შედეგს, ყოველდღიური ვარჯიშის დაქვემდებარებაში.

წესი 5: ჩაიცვით „სწორი“ ტანსაცმელი

ყველა გოგონას ტანსაცმლის დახმარებით უნდა შეეძლოს თავისი ნაკლის დამალვა. გარდერობის ნივთების ოსტატურად შეცვლით, შეგიძლიათ ვიზუალურად გახადოთ თქვენი მუცელი უფრო ბრტყელი და ფიგურა უფრო გამხდარი. ალბათ ყველამ იცის, რომ არსებობს კაპრიზული ქსოვილები, რომლებიც ფაქტიურად ხაზს უსვამს სხეულზე ყველა ნაკეცს. როგორც წესი, ეს არის თხელი ნაქსოვი და ნახევრად სინთეზური გაჭიმვა. მოერიდეთ ამ ნივთებს, სანამ თქვენი მუცელი იდეალურ ფორმაში არ არის.

ასევე ისწავლეთ მუცლის დამალვა "სწორი" სტილებით. აირჩიეთ კაბები ფართო ქამრებით, ნაკეცებით შუაში ან მაღალწელიანი სტილის. სწორი, არა მჭიდრო სტილები ასევე დაგეხმარებათ მუცლის დამალვაში. სხვადასხვა კედები, თხელი კარდიგანები და გრძელი უმკლავო ჟილეტები შესანიშნავად შეავსებს არც თუ ისე იდეალურ წელის.

ტანსაცმლის ეს პატარა ხრიკები ყოველთვის გამოგადგებათ, თუ უბრალოდ მშვენივრად უნდა გამოიყურებოდეთ, მაგრამ დრო არ გქონდეთ დიეტასა და ვარჯიშისთვის.

თუ ამ 5-ვე წესის ყოვლისმომცველ გამოყენებას დაიწყებთ, ძალიან სწრაფად შეამჩნევთ, რომ თქვენი მუცელი ბრტყელი, ტონუსი გახდა, ფიგურა კი გამხდარი. ეს საშუალებას მოგცემთ იაროთ სანაპიროზე სიამაყით და თავი თავდაჯერებულად იგრძნოთ ნებისმიერ წვეულებაზე.

Კითხვის გაგრძელება

შეიძლება მოგეწონოს

როგორ გავაერთიანოთ დიეტა ყოველდღიურ მოვალეობებთან?

ექსპერტები ამბობენ, რომ წონის დაკლების დიეტა არ უნდა იყოს შიმშილის დიეტა, რომელიც ასუსტებს სხეულს. პირიქით, რაც უფრო მეტ ყურადღებას აქცევთ მოხმარებული საკვების ხარისხს, მით ნაკლებია ორგანიზმში არასაჭირო დამატებითი კომპონენტები - ძირითადად ცხიმები და ნახშირწყლები. მათი სიჭარბე კი ჯანმრთელობის მტერია და თხელი ფიგურა.

უფლება დაბალანსებული დიეტაწონის დაკლებისთვის უნდა შეიცავდეს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს. მათი წყაროა, როგორც წესი, მჭლე ხორცი, რძის პროდუქტები, თევზი, ბოსტნეული და ხილი, ასევე საკვები პროდუქტები. მთელი მარცვლეული. ბოსტნეული უნდა მიირთვათ დიდი რაოდენობით (თითქმის ყველა დაბალკალორიულია!), რადგან ისინი უზრუნველყოფენ. მაღალი დონეგაჯერება ჭამის შემდეგ, რათა არ იგრძნოთ შიმშილი. დიეტის მცენარეული კომპონენტი უნდა იყოს მთავარი, რადგან ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით დიეტურ ბოჭკოებს, რომლებიც კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში შეშუპებით უქმნის გაჯერების შეგრძნებას.

ყველა დიეტის პრინციპები

წონის დაკლების დიეტა უნდა ეფუძნებოდეს წესების დაცვით:
რეკომენდირებულია დაგეგმოთ ხუთი, ხოლო ინტენსიური ვარჯიშის დროს, თუნდაც ექვსი მცირე კვება მთელი დღის განმავლობაში, დღეში ერთსა და იმავე დროს სამსაათიანი ინტერვალით. რეგულარული კვება არის შიმშილისა და გაჯერების გრძნობის სათანადო რეგულირების საფუძველი. საკვების შესაბამისი პორციების ხშირი მოხმარება უზრუნველყოფს ენერგიის მუდმივ ნაკადს და ნუტრიენტებიმომუშავე ორგანიზმის უჯრედებში.

Ენერგიის წყარო

უნდა გვახსოვდეს, რომ ენერგიის ძირითადი წყარო, რომელიც ხელმისაწვდომია სხეულის ყველა უჯრედისთვის, არის გლუკოზა. ის, უპირველეს ყოვლისა, საიდან უნდა მოდიოდეს რთული ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება მთლიანი მარცვლეულის პურში და მაკარონიყავისფერი ბრინჯი, ფაფებში, როგორიცაა წიწიბურა. ამ პროდუქტების გამოყენებით შეგიძლიათ შექმნათ სამი ძირითადი კერძი - საუზმე, ლანჩი და ვახშამი. ჩამოთვლილი პროდუქტები შეიცავს დიდი რაოდენობით დიეტურ ბოჭკოებს, რაც აქრობს შიმშილის გრძნობას და ანელებს შაქრის შეწოვას სისხლში და უჯრედებში. ასევე აღსანიშნავია Eco Slim - პროდუქტი, რომელიც აერთიანებს სასარგებლოს სასიამოვნოსთან. საკვების მიღების შემდეგ, რომელიც იდენტურია კალორიული შემცველობით - მდიდარი და ღარიბი ბოჭკოებით, გაჯერების პროცესი უფრო სწრაფად მოხდება. უკვე ნახსენები ბოსტნეული და ხილი შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას ბოჭკოს.

პროტეინი.ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილიდიეტა წონის დაკლებისთვის არის ცილოვანი, ამიტომ დიეტა უნდა შეიცავდეს მჭლე ხორცს, თევზს, დაბალკალორიულ რძის პროდუქტებს, ზოგჯერ კვერცხს და მცენარეული პროდუქტები. მაღალი ხარისხის ცილა უზრუნველყოფს საკუთარი ცილოვანი სტრუქტურების აგებას, მათ შორის ჰორმონებისა და ფერმენტების, რომლებიც არეგულირებენ ნივთიერებათა ცვლას. ასეთი ცილის შესანიშნავი მაგალითია სოიოს ცილა.

ცხიმები.აუცილებელია დიეტაში ცხიმების მონიტორინგი. მათი რიცხვი არ შეიძლება იყოს ძალიან ბევრი, მაგრამ ცხიმების სრულად აღმოფხვრა შეუძლებელია, რადგან ისინი განსაზღვრავენ ცხიმში ხსნადი ვიტამინების - A, D, E და K შეწოვას და ასევე წარმოადგენს ყველა უჯრედის მემბრანის მნიშვნელოვან კომპონენტს. სხეული. მათი წყალობით შესაძლებელია საკვები ნივთიერებებისა და ამ არასაჭიროების გაცვლა. ცხიმიც არის კარგი წყაროენერგია - უზრუნველყოფს ორჯერ მეტ კალორიას, რაციონში ცხიმის ზომიერი რაოდენობა ხელს უშლის შიმშილის გრძნობას.

წონის დაკლებისთვის დიეტაში ცხიმის წყარო შეიძლება იყოს თევზი კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, ზეითუნის ზეთი და სხვა. მცენარეული ზეთებიროგორც დანამატი ბოსტნეულისთვის დღეში ორ სუფრის კოვზ ოდენობით, კვერცხს არაუმეტეს 3-4 კვირაში, ზეთის თესლები, როგორიცაა მზესუმზირა, სეზამი ან გოგრა (საკმარისია დღეში ერთი ჩაის კოვზი) და ა. მაქსიმუმ რამდენიმე თხილი კვირაში ერთხელ.

რა არ უნდა ჭამო

თავიდან უნდა იქნას აცილებული ფარული ცხიმიღორის, ფრინველის კანი, ხაჭო, რძე, რძის სასმელები და ყველი. ცხიმი ამცირებს კვებითი ღირებულებაამ პროდუქტების. მაგალითად, კალციუმი უფრო ადვილად შეიწოვება იოგურტთან ან უცხიმო რძესთან ერთად, მეტი რკინა გვხვდება მჭლე ძროხის ხორცში, ცილა კი - მჭლე ინდაურში ან ქათმში.

დასკვნები

ორგანიზმის მკვებავი საკვებით გაჯერებით შესაძლებელია შიმშილის გრძნობის შემცირება, რადგან შიმშილი არ არის მხოლოდ მშიერი, არამედ ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობა. წონის დაკლების დიეტის დროს მათი დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად, ძირითად კვებას შორის უმჯობესია მოამზადოთ გემრიელი და ღირებული საჭმელი სხვადასხვა ბოსტნეულის ან ხილის კოქტეილის სახით.

ანჯელინა ჯოლი, ჩვენი დროის სექს-სიმბოლო, მრავალშვილიანი დედა, მშვენიერი მსახიობი და უბრალოდ ლამაზმანი, ერთ-ერთი პირველი იყო, ვინც წითელი ტუჩები შემოიტანა მოდაში. ომამდელი ეპოქის სრულიად მივიწყებული ატრიბუტი, კაშკაშა ალისფერი პომადა სიტყვასიტყვით განიცადა ხელახალი დაბადება ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში.

ჯინსით. ტუჩის ნათელი ფერი შესაბამისი იქნება ჯინსებთანაც კი. ჩაიცვით თეთრი მაისური და მარტივი აქსესუარები, შექმენით ბუნებრივი სახის ნაკლოვანებების დამალვით, მსუბუქად შეეხეთ წამწამებს ტუშით და შეღებეთ ტუჩები ნათელი წითელი პომადით - და გახდებით მშვენიერი!

საღამოს კაბით. თუ გარეთ გადიხართ, შეგიძლიათ მიიღოთ უფრო ნათელი და მძიმე მაკიაჟი. ითვლება, რომ სახეზე აქცენტი ერთ რამეზე უნდა გაკეთდეს. მაგრამ წითელი ტუჩები ერთად ნათელი ხაზის თვალები მხოლოდ გახდის თქვენს სახეს უფრო სექსუალურს. უბრალოდ არ გამოიყენოთ ფერადი თვალის ჩრდილი, რათა არ გამოიყურებოდეს ვულგარული. აირჩიეთ ბუნებრივი კრემისფერი-შიშველი პალიტრები თვალებზე შავი აქცენტით ან სქელი თვალის ლაინერი.

ოფისში. თქვენი კომპანიის პოლიტიკიდან გამომდინარე, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ატაროთ ნათელი ტუჩები ოფისში. მაგრამ შიგნით ამ შემთხვევაშიაირჩიეთ უფრო მდუმარე, არა ნათელი ალისფერი ჩრდილები და წაისვით პომადა მხოლოდ ერთ ფენაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი სახის ფერი უნაკლოა და თმა მოვლილი. მაშინ შენი ტუჩების წითელი ფერი არ მოეწონება შენს უფროსებს.

განაცხადის ტექნიკა და საიდუმლოებები.

წითელი ფერი სახიფათოა. გარდა იმისა, რომ ირგვლივ ყველას ყურადღებას მიიპყრობს, ის ასევე მიუთითებს ტუჩების ყველა ნაკლოვანებაზე. ამიტომ, ალისფერი ტუჩებით მაკიაჟის დაგეგმვისას, წინასწარ მოამზადეთ არსენალი ტუჩების დასაცავად. სტილისტები გვირჩევენ დადასტურებულ ბრენდებს, როგორც წარმოდგენილია ამ https://shop.maybelline.ua/lips კატალოგში. დახეთქილი და გამომშრალი ტუჩების თავიდან ასაცილებლად საჭიროა მიირთვათ საკმარისი რაოდენობითწყალი. მარტივი გაწმენდა წყლის დალევაგაზის გარეშე, დიეტა უნდა იყოს მინიმუმ ლიტრი ნახევარი. გაზარდეთ ორ ლიტრამდე, თუ სვამთ ყავას ან მიირთმევთ ძალიან დამარილებულ ან შებოლილ საკვებს. ასევე მნიშვნელოვანია ტუჩების რეგულარულად დატენიანება ბალზამით ან მარტივი ჰიგიენური პომადით. მაკიაჟის გამოყენებისას ტუჩები იღებება ბოლო საშუალება. სანამ მაკიაჟს დაიწყებთ, შეურიეთ სუფრის კოვზი შაქარი და ცოტა თაფლი და ნაზად შეიზილეთ ტუჩები. ეს ბუნებრივი სკრაბი მოხსნის მშრალ კანს და თანაბრად ასწორებს ტუჩების ზედაპირს. ჩამოიბანეთ და დაუყოვნებლივ წაისვით ბალზამის დიდი რაოდენობა ტუჩებზე. სანამ მაკიაჟს აკეთებთ, ბალზამი საკმარისად შეიწოვება. ახლა წაისვით ტუჩები ხელსახოცით, გამოიკვეთეთ ისინი და ფრთხილად წაისვით პომადის პირველი ფენა. შემდეგ გამოიყენეთ ბამბის დისკი მათი დაფხვნისთვის, შემდეგ კი წაისვით პომადის მეორე ფენა. ამ ტექნიკით თქვენი ტუჩები დატენიანდება მთელი დღის განმავლობაში და არ მოგიწევთ მათი შეფერილობა.

ყველა ქალს უნდა ჰქონდეს არსენალში რამდენიმე გზა, რომ თავი შეინარჩუნოს კარგ ფორმაში, ყურადღება მიაქციოს კუჭის, თეძოების და მკლავების გამკაცრებას. ყოველდღიური მარტივი მეთოდები დაგეხმარებათ მარტივად მოიცილოთ მუცელზე დაცვენილი კანი; ეს არ საჭიროებს მასაჟისტთან მისვლას, ტანის სახვევების კომპლექტს ან დამქანცველ ვარჯიშებს დარბაზში.

რა უნდა გააკეთოთ იმისთვის, რომ მუცელი ნორმალურად დაიბრუნოთ და მუცელი მუდამ ფორმაში გქონდეთ? საიტი მოგითხრობთ 9 ლაიფ ჰაკის შესახებ, თუ როგორ უნდა მიიღოთ ბრტყელი მუცელი სილამაზის სალონსა და სპორტდარბაზში დაძაბვის გარეშე.

როგორ მივიღოთ ბრტყელი მუცელი: წესების შესწავლა

სწრაფი სიარული სიფხიზლის საფუძველია

წონის დაკლების შესანიშნავი გზაა სწრაფი სიარული. ამ მიზნით პარკის ხეივნების გასწვრივ სეირნობა უფრო სწრაფი ტემპივიდრე ყოველთვის, 30 წუთის განმავლობაში. დადებითად მოქმედებს სკანდინავიურ სიარულიც, რომელიც ჭარბი წონის გარდა გეხმარებათ წონის მომატებაში. ძლიერი გულიასევე ჯანსაღი სისხლძარღვები.

საწყისი წერტილი, თუ როგორ უნდა შექმნათ თხელი წელი, არის თქვენი მეტაბოლიზმის დაჩქარება საავტომობილო აქტივობაარ არის საკმარისი. შეუთავსეთ სიარული მსუბუქ სირბილს სპორტული თამაშებიმეგობრებისა და ოჯახის წევრების გარემოცვაში. არაფერია უკეთესი ოფლის მოსაპოვებლად, ვიდრე ბავშვებთან ერთად "Catch"-ის თამაში ან რეზინის ზოლზე გადახტომა.

ცხიმების წვის მეტაბოლიზმი მიიღწევა კალორიების დეფიციტის გამო, როდესაც ორგანიზმი იყენებს ცხიმს ენერგიის წყაროდ. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ უნდა იყოთ მშიერი და მეტი ივარჯიშოთ. უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ დიეტას და გაზარდოთ აქტიური სეირნობა.

იდეალური პოზა და ტონირებული კუჭი - სილამაზისა და ჰარმონიის დუეტი

თუ ხერხემალი, ზურგის სვეტიხდება დამახინჯებული, მუცლის კუნთები იჭიმება და ხდება ფხვიერი და არაელასტიური, კარგავს ტონუსს და კანი ცვივა, ლამაზი მუცლის ნაცვლად მომრგვალებული მუცელი ჩნდება. პოზის კორექტირებით შეგიძლიათ მუცლის კუნთებს ტონუსი აღუდგინოთ და ამავდროულად კანი დაჭიმოთ. შექმნის მიზნით სრულყოფილი პოზათქვენ უნდა გააკეთოთ მარტივი ვარჯიშები:

• იარეთ ოთახში დიდი წიგნით თავზე, დაჯექით და ჩაჯექით მასთან ერთად.
• ატარეთ პოზის კორექტორი.
• გაჭიმეთ კისერი ხელებით, თუ დიდხანს ზიხართ კომპიუტერთან.
• სკამზე ჯდომისას ზურგი მოხარეთ და ხელები იატაკისკენ მიიწიეთ.

ნუ დაკარგავთ ზომიერებას საკვებში - გაითვალისწინეთ თითოეული კერძისა და პროდუქტის სარგებელი და ზიანი

ჭარბი კვება დიდი ხანია მტრად ითვლებოდა თხელი წელისდა ბრტყელი მუცელი. განსაკუთრებით უარყოფითად მოქმედებს საღამოს გადაჭარბებული კვება, რადგან ღამით მეტაბოლიზმი ნელდება, ამიტომ ორგანიზმი ვერ უმკლავდება საკვების შემოდინებას. საღამოს დრო. რეკომენდებულია ძილის წინ 2-3 საათით ადრე ჭამა, ხოლო ძილის წინ შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა წყალი ან კეფირი.

გარდა ამისა, უარყოფითი გავლენაგავლენას ახდენს არა მხოლოდ საკვების რაოდენობაზე, არამედ მის მოხმარებაზეც. იმისათვის, რომ საკვები მთლიანად შეიწოვოს ორგანიზმმა, აუცილებელია საკვების საფუძვლიანად დაღეჭვა (დაახლოებით 10-ჯერ გადაყლაპვამდე). თუ როდის ხართ სავსე, შეგიძლიათ გაიგოთ ჭამიდან მხოლოდ 30 წუთის შემდეგ. ასევე უმჯობესია დაღეჭოთ პატარა ნაჭრები, ასე სწრაფად მიხვდებით, რომ უკვე სავსე ხართ.

დალიეთ გრილი წყალი - ეს დაგეხმარებათ მეტი ენერგიის დაწვაში

სხეულს არ შეუძლია დახარჯოს ცივი წყალიმისი საჭიროებისთვის ჯერ უნდა გაათბოს და მხოლოდ ამის შემდეგ გამოიყენოს. ამიტომ სითხე ითვლება მეტაბოლიზმის დაჩქარების მთავარ კომპონენტად. წყლის გასათბობად კი ორგანიზმი ხარჯავს მეტი ენერგია. ასე რომ, დალიეთ თბილი წყლის ნაცვლად გრილი წყალი, რათა დააჩქაროთ ნივთიერებათა ცვლა და თანდათან დაიკლოთ წონა.

არ დაგავიწყდეთ მეტი სითხის დალევა ზედმეტი წყლის მოსაშორებლად

არ გაგიკვირდეთ, მაგრამ საკმარისი წყლის დალევა მთელი დღის განმავლობაში შეუძლია ორგანიზმიდან ზედმეტი სითხის მოცილებას და შეშუპებას. თუ თქვენ არ სვამთ წყალს იმ რაოდენობით, რაც აუცილებელია იმის უზრუნველსაყოფად მნიშვნელოვანი პროცესები, ორგანიზმი დაიწყებს სითხის დაგროვებას ორგანოების გამოსაკვებად. ამ შემთხვევაში სითხის დაგროვება იწვევს წელის შეშუპებას და „შებერვას“. ხშირად ჭარბი წონა არც ისე დიდი შედეგია ცუდი კვება, რამდენი სითხის არასწორი მიღება და მუდმივი დეჰიდრატაცია.

დალიეთ 5-6 ჭიქა წყალი დღეში, გარეთ თხევადი საკვები(სუპები, სმუზი). ასევე გაარკვიეთ, თუ როგორ სწორად ამოიღოთ წყალი ორგანიზმიდან, თუ ისე მოხდა, რომ ის შეშუპების სახით დაგროვდა.

გახსოვდეთ, რომ აქტიური მოძრაობა უზრუნველყოფს კუნთების ტონუსს

იხელმძღვანელეთ აქტიური ცხოვრების წესით, წადით აუზზე, გააკეთეთ დილის ვარჯიშები. თუნდაც მარტივი ვარჯიშები დაღლილობის მოსახსნელად ან ამაღლებისთვის დაგეხმარებათ კუნთების მასის ტონუსში. 15 წუთი გაჭიმვა ან იოგას ასანას შესრულება არის მინიმალური გეგმა, თუ როგორ უნდა გახადოთ წელი თხელი და შეამციროთ მუცლის ცხიმის დეპოზიტები.

გაარკვიეთ, რატომ არის სასარგებლო დილით მარტივი ვარჯიშების გაკეთება - 6 მიზეზი დილის ვარჯიშების სასარგებლოდ

პირველ რიგში ჯანმრთელობა დადეთ, ნაწლავებში ჯანსაღი მიკროფლორა უზრუნველყოთ

ნორმალური მონელება და სტაბილური მეტაბოლიზმი ორგანიზმს საშუალებას მისცემს აითვისოს ყველა ორგანოს ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის აუცილებელი მნიშვნელოვანი მიკროელემენტები. უზრუნველყოს პრობიოტიკების მუდმივი ნაკადი ნაწლავში საკვების საშუალებით: იოგურტი, ყველი, მჟავე კომბოსტო, კეფირი.

აუცილებლად მიირთვით საუზმე, თორემ საღამოსთვის ნაჭამი საკვების კვალს დაკარგავთ.

სხეულის დატოვების გარეშე დილის დატენვის გარეშე, საღამოს შეგიძლიათ დაკარგოთ კონტროლი ჭამის დროს. ყოველივე ამის შემდეგ, გაჯერება ჩნდება ჭამიდან გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ამიტომ საღამოს შეჭამილი საკვების რაოდენობა გადააჭარბებს მისაღები სტანდარტებიბრტყელი კუჭის შესაქმნელად.

დაიცავით წესი: ადგომიდან 15 წუთის შემდეგ შეასრულეთ დილის ვარჯიშები და 40 წუთის შემდეგ ისაუზმეთ. ამ გზით შეგიძლიათ დაიწყოთ საჭმლის მონელების პროცესი, თქვენი თავი ახალი იდეების გენერირებისთვის გახდება სუფთა.

იცოდე როგორ დაისვენო გონება და სხეული

ნუ შეაწუხებთ თავს უარყოფითი აზრებით და რთული სამუშაო: სტრესის ჰორმონის გამომუშავება გავლენას ახდენს ფიგურაზე, როგორც ცხიმის დაგროვებაზე. ჰორმონალური ფონიგანიცდის პირველ რიგში გაუწონასწორებლობას ფსიქიკური მდგომარეობამაშასადამე, რაც მეტი სტრესი და დაღლილობაა, მით მეტია წონის მომატების ალბათობა.

და თუ გსურთ თქვენი სხეულის გამკაცრება, მკაფიოდ უნდა შეინარჩუნოთ ხაზი შორის აქტიური გზითსიცოცხლე და ჯანსაღი დასვენება.

ყველა თავისებურად ისვენებს, საღამოს 30 წუთი დაუთმეთ ნერვებს და მშვიდად აკეთეთ ის, რაც გიყვართ.

ბევრ გოგონას სურს ჰქონდეს ბრტყელი, ტონიანი მუცელი. მიაღწიეთ სასურველი შედეგიამის გაკეთება სახლშიც კი შეგიძლიათ რეგულარულად შეასრულოთ სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების ვარჯიშს. უფრო დეტალურად სტატიაში ვისაუბრებთ ქალის კუნთოვანი ტანის ანატომიაზე, რა ვარჯიშები ითვლება ეფექტურად, როგორ უნდა შეასრულოთ ისინი და რა რეგულარობით (სავარჯიშო პროგრამა).

წონის დაკლებისას დამწყებთათვის მთავარი შეცდომა ის არის, რომ ისინი ცდილობენ სრულად შეასრულონ უკვე გაწვრთნილი ადამიანებისთვის განკუთვნილი ყველა დატვირთვა. ამის გაკეთება შეუძლებელია - თქვენ უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა თანდათან, რაც საშუალებას მისცემს სხეულს შეეგუოს დატვირთვას.

1. გეგმის მიყოლებით. წინსვლისთვის რეკომენდებულია სამომავლო ვარჯიშის გეგმის შედგენა საკუთარ თავზე მუშაობის დაწყებამდე. გეგმა მაქსიმალურად მოსახერხებელი უნდა იყოს, რომ ადვილად დაიმახსოვროთ და რაც მთავარია, უკან დახევის გარეშე მიჰყვეთ.
2. კომბინაცია. სხვა საკითხებთან ერთად, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ვარჯიში უნდა იყოს შერწყმული სწორ კვებასთან. ვარჯიშის ეფექტი მიიღწევა მხოლოდ დიეტური შეზღუდვებთან ერთად.

ვარჯიშის წინ გაათბეთ

მნიშვნელოვანი წესისპორტის სათამაშოდ, ვარჯიში უნდა დაიწყოთ გახურებით.

მარტივი დათბობამოიცავს შემდეგ ეტაპებს:

1. ხელები დაიდეთ გვერდებზე და გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ. შემოაბრუნე სხეული სხვადასხვა მხარემთელი გზა. გააკეთე 20-ჯერ.
2. ხელები ჩამოწეული, ფეხები ცალ. იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე, დაიხარეთ ისე, რომ ხელები თითების წვერებს მიაღწიონ. შეასრულეთ 15 ჯერ.
3. გაშალეთ გასწორებული ხელები თქვენს წინ. მონაცვლეობით აწიეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ხელისკენ, ხოლო მარცხენა ფეხი მარჯვენა ხელისკენ რაც შეიძლება მაღლა. გაიმეორეთ არა უმეტეს 20-ჯერ.
4. გაშალეთ ხელები, გაშალეთ ფეხები. იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე, ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა. ჩაჯდომების რაოდენობა - 20.

საშუალოდ, დათბობა გრძელდება 15-20 წუთი.

ველოსიპედი

პირველი ეფექტური ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის არის "ველოსიპედი".

მნიშვნელოვანია ტრენინგის ის ნაწილი, რომელიც მოითხოვს მწოლიარე პოზიცია, ხორციელდება იატაკზე (დასაშვებია ვარჯიში სპეციალურ ხალიჩაზე).

Შესრულება:

1. დაწექით ზურგზე;
2. ხელები დაიდეთ თავის უკან ( იდაყვის სახსრებიუნდა განქორწინდეს);
3. მოხარეთ ფეხები და აწიეთ იატაკზე მაღლა (10-15 სმ);
4. აწიეთ მხრები იატაკზე მაღლა, ამავდროულად მოხარეთ და გაისწორეთ ფეხები, ისეთი მოძრაობების მიბაძვით, როგორც ველოსიპედის ტარებისას.

თქვენ უნდა გააკეთოთ ველოსიპედი 7-10 ჯერ, 2-3 მიდგომა.

ფიცარი

სახლში ბრტყელი კუჭის ვარჯიშები თითქმის ყოველთვის მოიცავს ფიცარს:

დამწყებთათვის საკმარისია ერთი მიდგომა. ყოველდღე შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ფიცრის დასრულების დრო. ბევრი პროფესიონალი ტრენერი გვირჩევს სპექტაკლის დროს სარკის დადებას თქვენს წინ ამ ვარჯიშს. მისი საშუალებით შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი ზურგის სწორი პოზიცია და სისწორე.

გვერდითი ფიცარი

Შესრულება:

ერთი მიდგომა საკმარისია თითოეული მხარისთვის.

ფიცარი ფეხის აწევით

მესამე ჯიში ცნობილი ვარჯიში- ფიცარი ფეხის აწევით:

ვარჯიშის შესრულება იგივე ღირს, რაც ჩვეულებრივი ფიცარი - 25-30 წამი.

ფიცარი ფეხისა და მკლავის აწევით

ფიცრის ეს ვარიაცია უფრო რთულია, ვიდრე წინა, მაგრამ უფრო ეფექტურად იტვირთება მუცლის კუნთები:

ვარჯიშის დროს უნდა ეცადოთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და არ დაიხაროთ გვერდებზე. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 20-30 წამის განმავლობაში თითოეულ მხარეს.

კრუნჩხვები

კრუნჩები ასევე სასარგებლო იქნება წონის დაკლებისთვის:

გააკეთეთ 15-20 ჯერ, 3 მიდგომა.

Cot

Შესრულება:

შეასრულეთ 10-15 ჯერ, 2 მიდგომა.

ვაკუუმი

მუცლის ვარჯიშები არა მხოლოდ ძალების ვარჯიშია, არამედ სუნთქვითი ვარჯიშებიც. სახლში ბრტყელი მუცელი ვაკუუმის შექმნას უწყობს ხელს.

Შესრულება:

1. დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ;
2. მოხარეთ მუხლები, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ რამდენჯერმე;
3. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ მკვეთრად ამოისუნთქეთ, გამოუშვით მთელი ჰაერი ფილტვებიდან და ამავდროულად შეძლებისდაგვარად ამოიყვანეთ კუჭში;
4. არ ისუნთქოთ 12-15 წამის განმავლობაში მოძრაობის გარეშე;
5. დამშვიდდი, ღრმად ამოისუნთქე.

ლუნგები ბრუნვით

როტაციული ლუნგები კეთდება მდგომი პოზიციიდან და არ არის ისეთი პოპულარული, როგორც ფიცრები ან მტვერსასრუტები, მაგრამ საკმაოდ ეფექტურია.

Შესრულება:

1. ადექით გვერდებზე ხელისგულებით;
2. ზურგის მოხრის გარეშე, მარჯვენა ფეხით გადაიწიეთ წინ ისე, რომ მარცხენა მუხლი იატაკს შეეხოს და მარჯვენა ფეხიიყო 90 გრადუსიანი კუთხით;
3. გაისწორეთ მიღებული პოზიციიდან, არ მოხაროთ ზურგი;
4. შეცვალეთ ფეხები (ახლა ასწიეთ მარცხნივ), შემდეგ შეასრულეთ სავარჯიშო მონაცვლეობით მარცხენა და შემდეგ მარჯვნივ.

დაწოლილი ფეხის აწევა

წოლით ფეხების აწევა მუცლის სტანდარტული ვარჯიშია:

ფეხის წრეები

სახლში ბრტყელი კუჭის ვარჯიშები შეიძლება იყოს როგორც რთული, ასევე მარტივი, მაგრამ ყველა მათგანი თანაბრად ეფექტურია მუცლის კუნთებისთვის და სხვა. მაგალითად, ფეხის წრეები აძლიერებს არა მხოლოდ მუცლის კუნთებს, არამედ დუნდულებსაც.

Შესრულება:

1. დაწექით, ხელები სხეულის გასწვრივ;
2. ასწიეთ ფეხები ისე, რომ თითები ჭერისკენ იყოს მიმართული;
3. „დახაზეთ“ დიდი წრეები ჭერზე, ჯერ მარჯვენა ფეხით, შემდეგ მარცხენა ფეხით (მარცხნიდან მარჯვნივ, მეორე ფეხის იატაკზე დაწევის გარეშე).

თქვენ უნდა გააკეთოთ სამი მიდგომა 10-15 ჯერ.

"ბაყაყი"

ვარჯიშის ამ ელემენტს ასე უწოდებენ იმ პოზიციის გამო, რომელშიც ის უნდა გაკეთდეს: ის გარკვეულწილად მოგვაგონებს ამავე სახელწოდების ცხოველის თათების სტრუქტურას.

Შესრულება:

1. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები და შეაერთეთ ფეხები;
2. ოდნავ ჩამოწიეთ მუხლები, მაგრამ დაძაბულობის გარეშე;
3. მოათავსეთ ხელები თავის უკან;
4. აწიეთ ტანი, მაქსიმალურად გაიმკაცრეთ მუცელი;
5. დარჩით მიღებულ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს;
6. ჩამოწიეთ თავი იატაკზე დაწევის გარეშე. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ, გააკეთეთ 2 მიდგომა.

ხელებზე სიარული მწოლიარე პოზიციიდან

Შესრულება:

"ალიგატორი"

ალიგატორის ვარჯიში უნდა შესრულდეს თქვენს წინ 10-20 მეტრის ბრტყელი იატაკის ზედაპირის გაწმენდით.

გარდა ამისა, დაგჭირდებათ ისეთი რამ, რაც საშუალებას მოგცემთ სრიალოთ იატაკზე ხახუნის გარეშე (ჩანთა/პირსახოცი).

Შესრულება:

1. შეფუთეთ ფეხები შერჩეულ პირსახოცში/ჩანთაში;
2. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია;
3. მხოლოდ ხელებით „გაიარეთ“ იატაკის გათავისუფლებული ნაწილის ბოლომდე (უბრალოდ ტანი თქვენთან ერთად უნდა გადმოათრიოთ);
4. ბოლომდე წასვლის შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი და დაბრუნდით, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ ერთხელ.

არყი

ბევრისთვის ნაცნობი ეს ვარჯიში აძლიერებს მუცლის ქვედა კუნთებს. ვარჯიშის დაწყებამდე ტრენერები გირჩევენ კისრის გაჭიმვას.

Შესრულება:

1. დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები დუნდულოების ქვეშ;
2. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ;
3. აწიეთ მენჯი იატაკზე მაღლა, ფეხები შეძლებისდაგვარად აწიეთ, შეეცადეთ ხელები შეხვიდეთ საწყისი პოზიციაიატაკზე;
4. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ ჩამოდით იატაკზე.

თქვენ უნდა გაიმეოროთ არყის ხე 5-10 ჯერ.

კარდიო ვარჯიში

რა სარგებელი მოაქვს კარდიო ვარჯიშს?

კარდიო ვარჯიში, რეგულარული ვარჯიშებისგან განსხვავებით, მიზნად ისახავს არა მხოლოდ კუნთების გაძლიერებას, არამედ ტონის შენარჩუნებას. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. კარდიო ვარჯიშის წყალობით, ადამიანის სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება და გულის კუნთი ძლიერდება. ამ ტიპის ვარჯიში ასევე ინარჩუნებს გულსა და სისხლძარღვებს ჯანსაღ ტონუსში.

გარდა ამისა, ეს სპორტი ავითარებს გამძლეობას, რაც მნიშვნელოვანია, მათ შორის წონის დაკლებისას. როდესაც კარდიო ვარჯიშის დროს გულისცემა მატულობს, ორგანიზმი იწყებს ცხიმების ინტენსიურ წვას, ხარჯავს მას ენერგიაზე ვარჯიშისთვის.

Მნიშვნელოვანი!ჰიპერტენზიის მქონე ადამიანები ფრთხილად უნდა იყვნენ კარდიო ვარჯიშის დროს. ისინი არ არის უკუნაჩვენები ამ დაავადებისთვის, მაგრამ ჰიპერტენზიულ პაციენტებს ვარჯიშის დროს სჭირდებათ გულისცემის მონიტორინგი და ზედმეტი დატვირთვის თავიდან აცილება.

კარდიო ვარჯიშის სახეები

კარდიო ვარჯიში მოიცავს სპორტის რამდენიმე სახეობას, ასე რომ ყველას შეუძლია აირჩიოს ის, რაც მისთვის მოსახერხებელია:

• სირბილი/სწრაფი სიარული;
• ვარჯიშები ველოსიპედზე/სავარჯიშო ველოსიპედით;
• სავარჯიშოები თოკით;
• ვარჯიშები სარბენ ბილიკზე;
• ხტომის ვარჯიში.

ასე რომ, სავსებით შესაძლებელია კარდიო ვარჯიშის გაკეთება სახლში.

სავარჯიშოების ნაკრები რგოლებით

ჰულა ჰოოპის ვარჯიშები ასევე კარგია ბრტყელი კუჭისთვის:

ფიტბოლის ვარჯიშები

ფიტბოლი (ტანვარჯიშის ბურთი) - კიდევ ერთი ეფექტური საშუალებასახლში ვარჯიშისთვის.

Სავარჯიშოები:

1. ფიტბოლი გაშლილ ხელებში გეჭიროთ, ჩაჯექით 10-30-ჯერ. ამ შემთხვევაში, სხეული პირდაპირ უნდა იყოს განლაგებული;
2. დაიჭირეთ ფიტბოლი ფეხებს შორის (ბურთის შუა ნაწილი უნდა იყოს მუხლის დონეზე), შემდეგ ჩაჯექით მასთან ერთად, ჩამოაყალიბეთ სწორი კუთხე მუხლებთან. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 17 ჯერ;
3. ადექით და დადეთ ფიტბოლი იატაკზე თქვენს უკან. შემდეგ დაეყრდენი მასზე მუხლს. გადადით წინ მეორე ფეხით, ასევე მოხარეთ მუხლი. შეეცადეთ გაასწოროთ ფეხი ბურთზე. გააკეთეთ 5-10 ჯერ;
4. მოათავსეთ ბურთი თქვენს წინ, შემდეგ დაიკავეთ ჩვეულებრივი ფიცრის პოზიცია, მაგრამ იდაყვები დადეთ არა იატაკზე, არამედ ფიტბოლზე. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 25 წამის განმავლობაში;
5. დაწექით იატაკზე, დაიჭირეთ ფიტბოლი სწორი ხელებით და გაშალეთ ფეხები. ნელა ასწიეთ ფეხები და ხელები ერთდროულად ბურთის გათავისუფლების გარეშე. უკიდურეს მომენტში, „გაატარეთ“ ფიტბოლი ხელებიდან და დაიჭირეთ ტერფებს შორის, შემდეგ, ბურთი ფეხით დაიჭირეთ, ჩამოწიეთ იატაკზე. გაიმეორეთ - 7-10 ჯერ.

იოგა ბრტყელი კუჭისთვის

სახლში ბრტყელი კუჭისთვის ვარჯიშები შეიძლება დაემატოს იოგას გაკვეთილებს. ბევრი ექსპერტი მათ რეკომენდაციას უწევს, როგორც ცხიმების დამწვრობის ეფექტურ საშუალებას.

ბუჯანასანა:

პარიპურნა ნავასანა:

1. დაწექით, ხელები სხეულის გასწვრივ ( უკანა მხარექვემოთ).
2. ჩასუნთქვის შემდეგ ასწიეთ ფეხები პირდაპირ.
3. ამის შემდეგ გაჭიმეთ ხელები, შეეცადეთ თითების წვერებით მიხვიდეთ ფეხის თითებზე.
4. გააჩერეთ პოზა 45 გრადუსიანი კუთხით 10-20 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ იატაკზე, ღრმად ამოისუნთქეთ.
5. გაიმეორეთ 4-7 ჯერ.

პავანამუკტასანა:

დჰანურასანა:

1. დაწექით მუცელზე, მოხარეთ მუხლები.
2. აწიეთ წვივები მაღლა, შემდეგ გაჭიმეთ ხელები ზურგს უკან, მოჭერით ტერფები ხელისგულებით.
3. უკან გადაიხარე.
4. ისუნთქეთ თანაბრად, დაწექით 20-30 წამის განმავლობაში.

ადჰო მუხა სვანასანა:

1. დადექით ოთხზე, გაწელეთ ხელები წინ.
2. ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოსუნთქვისას გაისწორეთ ფეხები და აწიეთ მენჯი.
3. თავი ქვემოთ უნდა იყოს დახრილი.
4. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამი, შემდეგ გასწორდით და ცოტა ხნის შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 3-4-ჯერ.

სუნთქვის ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვის

სხვა საკითხებთან ერთად, ის უფრო მნიშვნელოვანია წონის დაკლებაში სუნთქვის ვარჯიშები:

სავარჯიშოების კომპლექტი კვირაში

ორშაბათი:

• Გახურება;
• ველოსიპედი;
• ვაკუუმი;
• ჰოოპ ვარჯიშები;

სამშაბათი:

ოთხშაბათი:

• Გახურება;
• ფიცარი;
• კარდიო ვარჯიში (20-30 წთ.);
• სუნთქვის ვარჯიშები.

Ხუთშაბათი:დასვენება.

პარასკევი:

• Გახურება;
• ველოსიპედი;
• იოგა;
• სუნთქვის ვარჯიშები.

შაბათი:

• Გახურება;
• ფიცარი ფეხის აწევით;
• საწოლი;
• ჰოოპ ვარჯიშები;
• იოგა.

კვირა:

• Გახურება;
• "ალიგატორი";
• ფეხის წრეები;
• კარდიო ვარჯიში (15-20 წუთი);
• სუნთქვის ვარჯიშები.

მოიწონეთ ეს დახმარებით მარტივი ვარჯიშები, შეგიძლიათ წონაში დაკლება და ბრტყელი კუჭის შექმნა სახლში.

ვიდეო: ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვის

ეფექტური ვარჯიშებიბრტყელი კუჭისთვის ვიდეო კლიპში:

ბრტყელი მუცელი ორ კვირაში, ნახეთ ვიდეო:

მუცლისა და ბარძაყის ზედმეტი ცხიმის დაკარგვა შეიძლება ნამდვილი ბრძოლა იყოს. ჩვენ შევიკრიბეთ საუკეთესო რჩევები, თუ როგორ უნდა მიიღოთ ბრტყელი კუჭი. მთავარი მიზანია მუცლის არეში ზედმეტი ცხიმის მოშორება ბრტყელი მუცლის მისაღებად.

მუცლის ჭარბი ცხიმის დროს არა მხოლოდ იზრდება სხვადასხვა დაავადების რისკი, არამედ იზრდება ადამიანის თავდაჯერებულობაც.

თუ ეძებთ გზას, რომ მიიღოთ ბრტყელი კუჭი ერთ კვირაში, მაშინ ყურადღება მიაქციეთ სხეულის ცხიმის პროცენტულ რაოდენობას და რა რაოდენობითაა ეს წელის არეში. თქვენ ვერ შეძლებთ სწრაფად მიიღოთ ლამაზი მუცელი, თუ ჭარბი წონა გაქვთ. რაც წლების განმავლობაში დაგროვდა, ერთ კვირაში ვერ მოიხსნება.

საბედნიეროდ, არსებობს მრავალი ეფექტური გზა პრობლემურ ადგილებში ცხიმის მოსაშორებლად.

თუ ოცნებობთ ბრტყელ მუცელზე, მაშინ ეს სტატია თქვენთვისაა.

ის შეიცავს 30 მეცნიერულად დადასტურებულ გზას თქვენი კუჭის გასაბრტყელებლად, რაც დაგეხმარებათ ამოღებაში ჭარბი წონაწელის არეში.

1. შეამცირეთ კალორიების მიღება, მაგრამ არ გადააჭარბოთ.

ცნობილი ფაქტია, რომ მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირება განუყოფლად არის დაკავშირებული წონის დაკლებასთან.

პოპულარული მეთოდია 500-1000 კალორიის ყოველდღიური მიღების შემცირება კვირაში 0,5-1 კგ-ით წონის შესამცირებლად.

აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ კალორიების გადაჭარბებული შემცირება ორგანიზმისთვის საზიანოა.

კალორიების მცირე რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლიზმის მნიშვნელოვანი დაქვეითება ან შესრულებული აქტივობების დროს დამწვარი კალორიების რაოდენობის ცვლილება.

ერთ კვლევაში ადამიანთა ჯგუფი ჭამდა საჭმელს ენერგეტიკული ღირებულება 1100 კალორიაზე. მათი მეტაბოლური დონე ორჯერ დაბალი იყო მეორე ჯგუფის ადამიანებთან შედარებით, რომელთა ორგანიზმი 1500 კალორიას იღებდა.

უფრო მეტიც, მეტაბოლიზმის ეს დაქვეითება შეიძლება დაბალი იყოს მაშინაც კი, როდესაც კალორიების მიღება ნორმალურად დაბრუნდება. ანუ მეტაბოლიზმი ნაკლები იქნება ვიდრე კალორიების მიღებამდე შეზღუდული იყო.

ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ არ შეზღუდოთ თქვენი კალორიების მიღება დიდი დრო.

ქვედა ხაზი. კალორიების მცირე რაოდენობამ შეიძლება შეანელოს თქვენი მეტაბოლიზმი, თუნდაც დიდი ხნის განმავლობაში. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ მას, ძალიან მცირე კალორიების მიღება საზიანოა ორგანიზმისთვის.

2. მიირთვით მეტი დიეტური ბოჭკოვანი, განსაკუთრებით ხსნადი ბოჭკოვანი

ხსნადი ბოჭკოვანი შთანთქავს დიდი რაოდენობით წყალს და ანელებს საჭმლის გავლას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში.

ეს კარგად მოქმედებს კუჭზე, განცდა, რომ ადამიანი სავსეა, უფრო დიდხანს გაგრძელდება.

უფრო მეტიც, ხსნად ბოჭკოებს შეუძლიათ შეამცირონ კალორიების რაოდენობა, რომელსაც სხეული იღებს საკვებიდან.

ასევე წარმოიქმნება ნაკლები ცხიმი, რაც ამცირებს გარკვეული დაავადებების რისკს.

ერთმა გრძელვადიანმა კვლევამ აჩვენა, რომ ყოველი 10 გრ დიეტური ბოჭკო ყოველდღიური დიეტაამცირებს წონის მატებას წელის ირგვლივ 3,7%-ით 5 წლის შემდეგ.

ბევრი ხსნადი დიეტური ბოჭკოვანი გვხვდება შვრიის ფაფა, სელის თესლი, ავოკადო, პარკოსნები, ბრიუსელის კომბოსტო და მაყვალი.

ქვედა ხაზი. ხსნადი ბოჭკოს ჭამა მჭიდროდ არის დაკავშირებული მუცლის ცხიმის შემცირებასთან.

3. მიირთვით პრობიოტიკები

პრობიოტიკები არის მიკროორგანიზმები, რომლებიც, სავარაუდოდ, უზარმაზარ როლს თამაშობენ წონის დაკლებასა და რეგულირებაში.

მსუქან ადამიანებს ორგანიზმში ნაწლავის ბაქტერიები აქვთ, ვიდრე ნორმალური წონის ადამიანებს. ეს ბაქტერიები გავლენას ახდენენ წონის მატებაზე.

პრობიოტიკების რეგულარულმა მოხმარებამ შეიძლება შეცვალოს ნაწლავის მიკროფლორას ბალანსი სასარგებლო ბაქტერიების გაბატონებისკენ, რაც ამცირებს მუცლის არეში ზედმეტი ცხიმის რისკს.

ზოგიერთი პრობიოტიკური შტამი განსაკუთრებით ეფექტურია შემცირებაში მუცლის ცხიმი:

• Lactobacillus fermentum;
• Lactobacillus amylovorus;
• Lactobacillus gasseri.

პრობიოტიკების კარგი წყაროებია გარკვეული სახის იოგურტი, კეფირი, ტემპე, კიმჩი და მწნილი.

ამჟამად ხელმისაწვდომია პრობიოტიკური დანამატების დიდი რაოდენობა. ისინი, როგორც წესი, შეიცავს ბაქტერიების რამდენიმე შტამს ერთდროულად; ასევე დარწმუნდით, რომ ზემოთ ჩამოთვლილი ლაქტობაცილები შეიცავს შემადგენლობაში.

ქვედა ხაზი. პრობიოტიკები ხელს შეუწყობს ხელსაყრელი ნაწლავის მიკროფლორას შექმნას. ზოგიერთი ლაქტობაცილი განსაკუთრებით ეფექტურია ამ შემთხვევაში.

4. გააკეთე კარდიო

კარდიო ან აერობული ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა კალორიების დასაწვავად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

კვლევებმა ასევე დაადასტურა, რომ კარდიო ვარჯიში ეფექტურია შუა ნაწილის გასაძლიერებლად და წელის ზომის შესამცირებლად.

შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშები მოიცავს სირბილს, სწრაფ სირბილს, ველოსიპედს და ნიჩბოსნობას.

ქვედა ხაზი. კარდიო ვარჯიში დღეში 20-40 წუთის განმავლობაში ძალიან ეფექტურია ბრტყელი და ტონირებული კუჭის შესაქმნელად.

5. დალიეთ ცილოვანი შაიკები

პროტეინის კოქტეილები არის მარტივი გზა თქვენი სხეულის უზრუნველსაყოფად საჭირო რაოდენობაცილები.

ორგანიზმში ცილების საკმარისმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლიზმის მატება, მადის დაქვეითება და წონის დაკლება, განსაკუთრებით იქ, სადაც ეს საჭიროა.

საუბარია სხეულის შუა ნაწილზე. სხვადასხვა კვლევების შედეგებმა დაადასტურა ცილოვანი კოქტეილების ეფექტურობა ბრტყელი კუჭის შესაქმნელად.

ქვედა ხაზი. პროტეინის კოქტეილების დახმარებით შეგიძლიათ მიიღოთ ორგანიზმისთვის საჭირო პროტეინის რაოდენობა. რაციონში ცილოვანი შაიკის ჩართვა დაგეხმარებათ თხელი წელის მიღწევაში.

6. მიირთვით მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები

მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები თხევადია ოთახის ტემპერატურაზე და კლასიფიცირდება როგორც "კარგი ცხიმები".

ზოგიერთი კვლევის შედეგებმა დაადასტურა, რომ დიეტაში მჟავების ამ ჯგუფის არსებობამ შეიძლება ხელი შეუშალოს მუცლის ცხიმის წარმოქმნას, ადამიანის ორგანიზმში ყველაზე სახიფათო ცხიმს.

ხმელთაშუა ზღვის დიეტა არის დიეტის მაგალითი, რომელიც მდიდარია მონოუჯერით ცხიმოვანი მჟავები. მათ დიეტაში ყოფნას მრავალი სარგებელი მოაქვს ჯანმრთელობისთვის, მათ შორის შუა ნაწილის სიმსუქნის რისკის შემცირებას.

ამ მჟავების შემცველი საკვები: ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, თხილი და თესლი.

ქვედა ხაზი. მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი დიეტა ამცირებს სიმსუქნის რისკს.

7. შეზღუდეთ ნახშირწყლების მიღება, განსაკუთრებით რაფინირებული ნახშირწყლები

ნახშირწყლების მიღების შეზღუდვას ბევრი სარგებელი მოაქვს ორგანიზმისთვის, მათ შორის წონის დაკლება. ბრტყელი მუცლის დიეტა უნდა იყოს ფოკუსირებული კალორიების მიღების შემცირებაზე შემცირებით სწრაფი ნახშირწყლებიდიეტაში.

სხვადასხვა კვლევები ადასტურებს დიეტის ეფექტურობას დაბალი შემცველობანახშირწყლები.

ადამიანები, რომლებიც მოიხმარენ მთლიან მარცვლოვან საკვებს, 17%-ით ნაკლები აქვთ მუცლის ცხიმის განვითარების რისკი, ვიდრე მათ, ვინც არაჯანსაღ ნახშირწყლებს ჭამს.

ქვედა ხაზი. ნახშირწყლების საერთო მოხმარების შემცირება და რაფინირებული ნახშირწყლების მთლიანი ნახშირწყლებით ჩანაცვლება აუმჯობესებს ადამიანის ჯანმრთელობას და სხეულის გარეგნობას.

8. გააკეთე ძალისმიერი ვარჯიში

ცხიმების დასაწვავად დიეტის დროს ეს ხშირად ხდება გვერდითი ეფექტიკუნთოვანი მასის შემცირების სახით.

ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს მეტაბოლიზმს, რადგან კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვა იწვევს ნაკლებ კალორიების დაწვას.

რეგულარული ვარჯიში ერთად დამატებითი სასწორებიიცავს ორგანიზმს კუნთოვანი მასის დაკარგვისგან, რაც აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას.

უფრო მეტიც, ასეთი ვარჯიში დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების გაძლიერებაში.

მართლაც, კომბინაცია ძალის ვარჯიშიდა თან აერობული ვარჯიშიითვლება თხელი წელის მისაღწევად საუკეთესო გზად.

ქვედა ხაზი. წინააღმდეგობის ვარჯიში ამცირებს დიეტის დროს კუნთების დაკარგვას, რაც აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და ამცირებს ცხიმს წელის ირგვლივ.

9. ივარჯიშეთ დგომისას და არა ჯდომისას

დგომისას ვარჯიშების შესრულება უფრო სასარგებლოა, ვიდრე ჯდომისას ან სხვადასხვა სავარჯიშო აპარატების გამოყენებით.

როდესაც ადამიანი დგას, ის ჩართულია დიდი რაოდენობითკუნთები წონასწორობისა და სხეულის წონის შესანარჩუნებლად. ის ასევე მოიხმარს მეტ ენერგიას.

ამ თემაზე კვლევის შედეგებმა დაადასტურა, რომ ფეხზე დგომისას ვარჯიშების შესრულება იზრდება კუნთების აქტივობა 7-25%-ით.

სუნთქვაც უმჯობესდება.

ეს შეიძლება იყოს დახვეწილი, მაგრამ უფრო ეფექტურია შუა ნაწილის კუნთების გასაძლიერებლად.

ქვედა ხაზი. ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება ფეხზე დგომის დროს იწვევს კალორიების მეტ მოხმარებას, კუნთების უკეთ გააქტიურებას და ზრდის ორგანიზმისთვის ჟანგბადის მიწოდებას.

10. სამზარეულოსთვის გამოიყენეთ ვაშლის ძმარი

ითვლება, რომ ვაშლის სიდრი ძმარს აქვს მრავალი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის ძმარმჟავას არსებობის გამო.

სხვადასხვა ცხოველებზე ჩატარებულმა ექსპერიმენტებმა აჩვენა, რომ ძმარმჟავა ამცირებს ორგანიზმში ცხიმოვანი ქსოვილის გამომუშავებას.

მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანებზე მსგავსი ექსპერიმენტები თითქმის არ ჩატარებულა, ჯერ კიდევ არსებობს ერთი კვლევა. თავის კურსში მსუქანი ხალხიიღებდა თითო სუფრის კოვზ ძმარს ყოველდღიურად ორი კვირის განმავლობაში. შედეგად მათი წელის გარშემოწერილობა შემცირდა საშუალოდ 1,4 სმ-ით.

ქვედა ხაზი. ვაშლის ძმარიძირითადად შეიცავს ძმარმჟავას, რომელიც ამცირებს ორგანიზმში ცხიმის გამომუშავებას.

11. სიარული უნდა იყოს მინიმუმ 30 წუთი დღეში

დიეტისა და ფიზიკური აქტივობის კომბინაცია ალბათ ყველაზე მეტია ეფექტური მეთოდიწონის დაკლების მიღწევა და გაუმჯობესება ზოგადი მდგომარეობაჯანმრთელობა.

საინტერესო ფაქტია რომ ფიზიკური ვარჯიშიარ უნდა იყოს მაღალი.

რეგულარული ყოველდღიური სწრაფი სიარული 30-40 წუთის განმავლობაში (დაახლოებით 7500 ნაბიჯი) საოცარ გავლენას ახდენს მუცლისა და წელის მდგომარეობაზე.

ქვედა ხაზი. დღეში 30 წუთი სიარული ხელს შეუშლის მუცლის ცხიმის წარმოქმნას.

12. მოერიდეთ თხევად კალორიებს

ტკბილი ცქრიალა წყლები, ხილის წვენები და ენერგიული სასმელებიშეიცავს შაქარს და თხევად კალორიებს.

თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ დიდი რაოდენობით ასეთი სითხეები.

მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ სხეული ისე არ ითვისებს თხევად კალორიებს, როგორც მყარს. ამიტომ, თხევადი კალორია არის ის, რაც პირველ რიგში უნდა ამოიღოთ თქვენი რაციონიდან.

სამეცნიერო ექსპერიმენტებმა დაადგინა, რომ დღეში ერთი ბოთლი სოდა ზრდის ბავშვებში სიმსუქნის რისკს საგანგაშო 60%-ით.

ასევე, ასეთი სასმელები სავსეა ფრუქტოზით, რაც პირდაპირ კავშირშია მუცლის ჭარბი ცხიმის მომატებასთან.

ქვედა ხაზი. ორგანიზმი თხევად კალორიებს გაცილებით ცუდად ითვისებს, ვიდრე მყარი. ამიტომ, ეს არის პირველი, რაზეც უარი უნდა თქვათ თქვენს დიეტაში.

13. მიირთვით მთლიანი, ერთ ინგრედიენტიანი საკვები

ეს არის ყველაზე საუკეთესო რჩევა, რომლის მიცემაც შესაძლებელია დიეტასთან დაკავშირებით.

IN მთელი საკვებისავსეა მიკროელემენტებით, ბოჭკოებით, წყლით, ვიტამინებითა და მინერალებით.

ამიტომ, ძნელია ასეთი საკვებით ზედმეტი ჭამა, ზოგიერთ საკვებს აქვს თვისებები, რომლებიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

მიირთვით მეტი მარცვლეული, თხილი, პარკოსნები, ხილი, ბოსტნეული, რძის პროდუქტები, თევზი და დაუმუშავებელი ხორცი.

ქვედა ხაზი. მთლიანი, ერთ ინგრედიენტიანი საკვები შეიცავს ბევრ სასარგებლო მიკროელემენტს.

14. დალიეთ წყალი

არსებობს მინიმუმ სამი გზა, რომლითაც წყალი დაგეხმარებათ ბრტყელი კუჭის მიღწევაში.

პირველ რიგში, წყალი თანდათან აძლიერებს მეტაბოლიზმს.

მართლაც, გამოყენება დიდი რაოდენობითსითხეები ზრდის ორგანიზმის ენერგიის ხარჯვას დღეში 100 კალორიით.

მეორეც, ჭამის წინ სითხეების დალევა გაგრძნობინებთ უფრო სავსეს და საბოლოოდ მოიხმართ ნაკლებ კალორიას.

მესამე, სითხის მაღალი მიღება ხსნის ყაბზობას და შებერილობას.

თუ წონაში დაკლება გსურთ, ყოველი ჭამის წინ დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი.

ქვედა ხაზი. დიდი რაოდენობით წყლის დალევა აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, უფრო სწრაფად აჯერებს ორგანიზმს ჭამის დროს და ხსნის ყაბზობას. ეს ყველაფერი იწვევს ბრტყელ კუჭს.

15. გამოიყენეთ ყურადღებიანი კვების ტექნიკა

გონებამახვილური კვება არის კვების ტექნიკა, რომლის დროსაც ადამიანი საკვებს არ იყენებს რაიმე ემოციის ან გრძნობის დასაკმაყოფილებლად, არამედ მხოლოდ მისი მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად.

ეს ნიშნავს ნელა, გააზრებულად ჭამას, სადაც ადამიანი ყურადღებას ამახვილებს მხოლოდ ფიზიკური შიმშილის დაკმაყოფილებაზე და ჭამს მხოლოდ სისავსის განცდამდე.

მეცნიერებმა ზოგადად დაასკვნეს, რომ გააზრებული კვება ხელს უწყობს წონის დაკლებას სტრესის მომხსნელი ჭამის და ზედმეტი ჭამის აღმოფხვრის გზით.

ასევე უფრო ადვილი ხდება მისი კონტროლი საკუთარი წონა, ასე რომ ადამიანს შეუძლია გააკონტროლოს თავისი ემოციები საკვებთან დაკავშირებით.

ქვედა ხაზი. გააზრებული კვება გეხმარებათ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენი ფიზიკური შიმშილის დაკმაყოფილებაზე და იკვებოთ მხოლოდ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ სავსეს.

16. მოერიდეთ ჰაერისა და ნახშირორჟანგის გადაყლაპვას

Მთავარი წყარო ნახშირორჟანგიარის გაზიანი სასმელები.

ნახშირორჟანგი ბუშტებშია და გამოიყოფა კუჭში. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის აშლილობა ან გულისრევა.

გამოიწვიოს იგივე შედეგები საღეჭი რეზინი, სითხის დალევა ჩალის მეშვეობით, საუბარი ჭამის დროს.

ჭამის დროს ჩუმად ყოფნა, ჭიქებში სითხის დალევა, გაზიანი სასმელების უბრალო წყლით ჩანაცვლება ხელს შეუწყობს მუცლის ცხიმის შემცირებას.

ქვედა ხაზი. გაზიანი სასმელები და საღეჭი რეზინი ბევრ ადამიანს კუჭის პრობლემებს უქმნის.

17. გააკეთეთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები

მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში არის ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია დროის მოკლე ინტერვალებით, სეტებს შორის მოკლე შესვენებებით. მაგალითად, სპრინტი, ნიჩბოსნობა, ხტომა.

ვარჯიშის ეს მეთოდი აიძულებს ადამიანის ორგანიზმს დაწვას მეტი ცხიმი და ზრდის მეტაბოლურ მაჩვენებელს, ფიზიკური აქტივობის დასრულების შემდეგაც კი.

ასევე, ასეთი ვარჯიშები ნაკლებ დროს მოითხოვს, შეგიძლიათ მხოლოდ 10-20 წუთის დახარჯვა.

ქვედა ხაზი. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ზრდის ცხიმების წვას ორგანიზმში და ზრდის მეტაბოლიზმს. შესანიშნავია პრობლემურ ადგილებში წონის დასაკლებად.

18. იგრძენით ნაკლები სტრესი

სტრესი და შფოთვა საკმაოდ ყოველდღიური რამადამიანთა უმეტესობა განიცდის მათ ამა თუ იმ ხარისხით.

სტრესი დაკავშირებულია მრავალი დაავადების განვითარებასთან და სტრესი ხშირად იწვევს ჭარბ კვებას.

სტრესი იწვევს ორგანიზმში კორტიზოლის, სტრესის ჰორმონის გამომუშავებას. ზრდის მადას და იწვევს მუცლის ცხიმის მატებას.

ეს განსაკუთრებით საზიანოა ჭარბწონიანი ქალებირომლებშიც ეს ჰორმონი ზრდის ცხიმის შემცველობას წელის არეში.

შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სტრესული სიტუაციებიიოგა და მედიტაცია.

ქვედა ხაზი. სტრესი ზრდის კორტიზოლის გამომუშავებას, რაც იწვევს მადის მომატებას და ორგანიზმში მუცლის ცხიმის დაგროვებას.

19. მიირთვით მეტი ცილა

ცილები ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებია, როდესაც ჩვენ ვსაუბრობთწონის დაკლების შესახებ.

ცილების მონელებისას ადამიანის ორგანიზმი უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ცხიმებს ან ნახშირწყლებს. ამიტომ ცილებით მდიდარი დიეტა იწვევს დღეში 80-100 კალორიის დამატებით დაწვას.

მადაც იკლებს, სისავსის შეგრძნება უფრო სწრაფად ჩნდება და კუნთოვანი მასა უკეთ ინახება.

სხვადასხვანაირი Სამეცნიერო გამოკვლევააღმოაჩინა, რომ ცილის მაღალი მიღება იწვევს უფრო მცირე წელის ხაზს, ვიდრე ცილის დაბალი მიღება.

ცილის საჭირო რაოდენობას განსაზღვრავს სხვადასხვა ფაქტორი, მაგალითად, ასაკი, სქესი, აქტივობის დონე.

ზოგადად, ცილისგან მიღებული კალორიების რაოდენობა უნდა იყოს ყოველდღიური ღირებულების 20-30%.

ქვედა ხაზი. დიეტასთან ერთად მაღალი შემცველობაცილა ზრდის მეტაბოლიზმს, ამცირებს მადას და ინარჩუნებს კუნთების მასას დიეტის დროს. ჭარბწონიან ადამიანებში სიმსუქნეც იკლებს.

20. აკონტროლეთ საკვების მიღება

წონის დაკლებისას სასარგებლო იქნება თქვენი დიეტის მონიტორინგი.

ყველაზე ეფექტური და პოპულარული გზებია კალორიების დათვლა, საკვების დღიურის შენახვა ან იმის გადაღება, რასაც ადამიანი ჭამს.

ამის გაკეთება შეგიძლიათ არა მუდმივად, არამედ მხოლოდ რამდენიმე დღის განმავლობაში რამდენიმე კვირის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ უკეთ აკონტროლოთ ორგანიზმში შემავალი კალორიების რაოდენობა და საჭიროების შემთხვევაში დაარეგულიროთ დიეტა.

ადამიანები, რომლებიც აკონტროლებენ დიეტას, უფრო სწრაფად აღწევენ წონის დაკლების მიზნებს.

ქვედა ხაზი. კვების კონტროლი ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას, როგორც ადამიანს ექნება მეტი ინფორმაციამიღებული კალორიების რაოდენობის შესახებ.

21. მიირთვით კვერცხი

, შეიცავს უამრავ ცილას და აქვს მთელი რიგი თვისებები, რომლებიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

დიდი კვერცხი სავსეა საკვები ნივთიერებებით და შეიცავს მხოლოდ 77 კალორიას.

კვლევამ აჩვენა, რომ საუზმეზე კვერცხები იწვევს 65%-ით მეტ წონას კლებას 8 კვირის შემდეგ, ვიდრე სხვა სახის საუზმე.

საუზმეზე კვერცხების არსებობა საგრძნობლად ამცირებს ორგანიზმში შემავალი კალორიების რაოდენობას მომდევნო 24 საათის განმავლობაში.

უფრო მეტიც, კვერცხი უფრო ეფექტურია, ვიდრე იგივე კალორიული შემცველობის სხვა საკვები, როდესაც საქმე ეხება მუცლისა და წელის ცხიმის შემცირებას.

ქვედა ხაზი. კვერცხი ყველაზე ეფექტური საკვებია ნებისმიერი დიეტისთვის.

22. კარგი ძილი

წონის დაკლებისას კარგი ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია.

არაერთი კვლევა ადასტურებს, რომ მოზრდილებში 5 საათზე ნაკლები და ბავშვებისთვის 10 საათზე ნაკლები ძილი ზრდის ჭარბი წონის რისკს.

ქალებში ძილის ნაკლებობა იწვევს წელის გარშემოწერილობის ზრდას.

ადამიანები, რომლებსაც უძილობა აწუხებთ, 55%-ით უფრო ხშირად ხდებიან სიმსუქნე, ვიდრე სხვები.

საბედნიეროდ, მეტი ძილი დაგეხმარებათ ამ პრობლემების შემსუბუქებაში.

ქვედა ხაზი. არასაკმარისი ძილი იწვევს წონის პრობლემებს.

23. სცადეთ წყვეტილი მარხვის მეთოდი

მოკლევადიანი მარხვა არის ჭამის მეთოდი, როცა ნორმალური კვებადა მარხვა მონაცვლეობით გარკვეული ინტერვალებით.

დროის ყველაზე პოპულარული დაყოფა არის მარხვა 24 საათის განმავლობაში, კვირაში 2-4-ჯერ. შეგიძლიათ დღე გაყოთ 16:8 თანაფარდობით, საკვების მიღება ხდება მხოლოდ დროის ერთ მონაკვეთში, რომელიც გრძელდება ყოველდღე 8 საათის განმავლობაში, ჩვეულებრივ ლანჩსა და სადილს შორის.

ეს იწვევს იმას, რომ ადამიანი მოიხმარს ნაკლებ კალორიას.

მოკლევადიანი მარხვა ისეთივე ეფექტურია, როგორც ყოველდღიური საკვების შეზღუდვა. ამიტომ ბევრი ადამიანი ამჯობინებს წონის დაკლების ამ მეთოდს და არა დამქანცველ დიეტებს.

ქვედა ხაზი. ხანმოკლე მარხვის დროს ადამიანი დღეში ნაკლებ კალორიას ჭამს. ნაკლები ძალისხმევითსაკვების მიღების შეზღუდვისას. ეს მეთოდი უფრო ადვილია, ვიდრე ტრადიციული დიეტა.

24. ყოველდღე მიირთვით ცხიმიანი თევზი ან მიიღეთ თევზის ზეთი

ცხიმიანი თევზის მიღება რეკომენდებულია კვირაში ერთხელ ან ორჯერ.

ცხიმიანი თევზი ჯანმრთელია და შეიცავს ბევრ მნიშვნელოვან ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავას და კარგი ხარისხის ცილებს.

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობს ცხიმის წარმოების შემცირებას ღვიძლში და მუცლის ღრუში.

ცხიმიანი თევზი შეიძლება შეიცვალოს თევზის ზეთით ან თევზის ზეთის დანამატებით.

ქვედა ხაზი. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება ზეთიანი თევზი, ამცირებს ცხიმის გამომუშავებას წელის არეში.

25. შეზღუდეთ შაქრის მიღება

საჭმელში შემავალი შაქარი ასოცირდება დღეს არსებული დაავადებების უმეტესობასთან, მათ შორის გულისა და ღვიძლის დაავადებებთან და დიაბეტით.

IN თანამედროვე საზოგადოებაშაქრის მოხმარება ძალიან მაღალია.

მრავალი კვლევა მხარს უჭერს კავშირს შაქრის მოხმარებასა და წელის და მუცლის ცხიმის მომატებას შორის, განსაკუთრებით იმ ადამიანებში, რომლებიც სვამენ შაქრიან სასმელებს.

შაქარი ბევრ პროდუქტში გვხვდება, ინგრედიენტები ყოველთვის ყურადღებით უნდა წაიკითხოთ.

ქვედა ხაზი. არსებობს პირდაპირი კავშირი შაქრის ჭამასა და მუცლის ცხიმის გაზრდას შორის.

26. გამოიყენეთ ქოქოსის ზეთი

ქოქოსის ზეთი შეიცავს ცხიმოვანი მჟავების უნიკალურ კომბინაციას. ეს არის იმ რამდენიმე საკვებიდან, რომელიც შეიცავს უამრავ საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცეროლს.

თუ ადამიანის რაციონში მოხმარებულ ცხიმს ჩაანაცვლებთ საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცეროლებით, ორგანიზმის ენერგიის მოხმარება გაიზრდება და საკვებით გაჯერების შეგრძნება უფრო სწრაფად დადგება.

ასევე, ქოქოსის ზეთის გამოყენება ხელს არ უშლის წონის დაკლების პროცესს.

გაითვალისწინეთ, რომ ქოქოსის ზეთი მაინც არის ცხიმი 9 კალორიით 1 გრამზე, ამიტომ მნიშვნელოვანია არა ქოქოსის ზეთი დაამატოთ თქვენს დიეტაში, არამედ ჩაანაცვლოთ სხვა სახის ცხიმებით.

ქვედა ხაზი. ქოქოსის ზეთი სავსეა საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცეროლებით. მათი მიღება ორგანიზმში ხელს უწყობს ენერგიის მოხმარების გაზრდას, გაჯერების სწრაფ დაწყებას და ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობის შემცირებას.

27. გააძლიერეთ თქვენი ძირითადი კუნთები

კრუნჩები და მუცლის სხვა ვარჯიშები ხელს უწყობს საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და ადამიანის გარეგნობის გაუმჯობესებას.

მუცლის რეგულარული ვარჯიშები აძლიერებს მუცლის კუნთებს და ზრდის მათ მოცულობას, რაც ხელს უშლის ზურგის ტკივილს.

ძლიერი სხეული აუმჯობესებს პოზას, ხდის ადამიანს უფრო მაღალს და თავდაჯერებულს.

გარდა ამისა, მუცლის ვარჯიშები აძლიერებს კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ მუცელს.

აბსუქისთვის შესანიშნავი ვარჯიშებია ფიცარი და პილატესის მრავალი ვარჯიში.

ქვედა ხაზი. თუ ადამიანს აქვს კარგად გაწვრთნილი შუა ნაწილის კუნთები, ის გამოიყურება უფრო მაღალი, მორგებული და უფრო თავდაჯერებული.

28. დალიეთ ყავა და მწვანე ჩაი (შაქრის გარეშე)

მწვანე ჩაი და ყავა უშაქროდ ყველაზე მეტია ჯანსაღი სასმელებიადამიანისთვის.

ყავა ზრდის კალორიების ხარჯვას 3-11%-ით.

მწვანე ჩაის ჩაი და ექსტრაქტები ზრდის ცხიმების წვას 17%-ით და კალორიების ხარჯვას 4%-ით.

ეს ეხება მწვანე, შავ და ჩინურ ულონ ჩაის.

ცხოველებსა და ადამიანებზე ჩატარებული სხვადასხვა ექსპერიმენტები მივყავართ დასკვნამდე, რომ ყავა და ჩაი ამცირებს მუცლის ცხიმის გამომუშავებას ორგანიზმში, რაც ხელს უწყობს ტონის შენარჩუნებას.

ქვედა ხაზი. ჩაი და ყავა შაქრის გარეშე ზრდის ცხიმების წვას ორგანიზმში.

29. არ დალიოთ ბევრი ალკოჰოლი

1 გრ ალკოჰოლზე 7 კალორიაა, რაც ხსნის მის არსებობას ალკოჰოლური სასმელებიდიდი რაოდენობით თხევადი კალორია.

ლუდს აქვს იგივე რაოდენობის კალორიები, როგორც გაზიანი სასმელები, ხოლო წითელ ღვინოს ორჯერ მეტი კალორია.

თუ ზომიერი მოხმარებააქვს უმნიშვნელო გავლენა წონაზე, მაშინ გადაჭარბებული მოხმარება აუცილებლად იწვევს ჭარბ წონას.

თუ ადამიანი ბრტყელ მუცელზე ოცნებობს, მაშინ მან თავი უნდა აარიდოს ალკოჰოლურ სასმელებს.

ქვედა ხაზი. გადაჭარბებული გამოყენებაალკოჰოლმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, განსაკუთრებით შუა ნაწილში.

30. იყავით უფრო აქტიური

ეს არ ნიშნავს ფიზიკურ ვარჯიშს, არამედ ყოველდღიურ საქმიანობას.

ეს ეხება ყველაფერს, რასაც ადამიანი აკეთებს, როდესაც ის დადის, დგას, ფუსფუსებს ან მოძრაობს სადმე.

თუ რაიმეს აკეთებთ არა მჯდომარე, არამედ დგომა ან მოძრაობაში, მაშინ ენერგიის მოხმარება 5-6-ჯერ იზრდება.

მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ მუდმივმა აქტივობამ ნებისმიერი აქტივობის დროს შეიძლება გამოიწვიოს დამატებითი ენერგიის ხარჯვა დღეში 2000 კალორიამდე.

იარეთ ტელეფონზე საუბრისას, უფრო ხშირად ადექით, უფრო ხშირად ისარგებლეთ კიბეებით, ვიდრე ლიფტით.

ქვედა ხაზი. აქტიური ქცევამნიშვნელოვნად ზრდის კალორიების ხარჯვას.

დასკვნა

როგორც ხედავთ, ბრტყელი კუჭის მისაღწევად მრავალი გზა არსებობს.

გამოიყენეთ ზემოთ წარმოდგენილი რჩევები და შესაძლოა მალე დაინახოთ თქვენი 6-პაკეტიანი მუცლის კუნთები.

მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ ამას დრო და გამძლეობა სჭირდება, მაგრამ ღირს სასურველი შედეგი.