კუნთების სტატისტიკური დაძაბულობა. სტატიკური სავარჯიშოები: მათი სარგებელი და განხორციელების მახასიათებლები

სტატიკური ვარჯიშებიროდესაც თქვენ უნდა გაიყინოთ გარკვეულ მდგომარეობაში გარკვეული დროით, მათ ბევრი რამ მოაქვთ მეტი სარგებელიროგორც წონის დაკლებისთვის, ასევე ზოგადი ჯანმრთელობა. "საიდუმლო" მარტივია: ასეთი დატვირთვა აიძულებს აბსოლუტურად ყველა კუნთს იმუშაოს, თუნდაც ყველაზე ღრმა. არ არის შესვენება ან „აქტივობის ცვლილება“, კუნთოვანი ქსოვილი ერთდროულად მაქსიმალურად დაჭიმული და დაძაბულია. ტრენერებმა/ინსტრუქტორებმა შეიმუშავეს სტატიკური სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც გამოიწვევს წონის დაკლებას.

წაიკითხეთ ამ სტატიაში

სტატიკური ვარჯიშების სარგებელი სხეულისთვის

ამ ტიპის ვარჯიში განსაკუთრებით პოპულარულია ბოდიბილდერებსა და ძალოსანთა შორის და ამის საკმაოდ ადეკვატური ახსნა არსებობს:

• სტატიკური ვარჯიშები ავითარებს ნებისყოფას და ზრდის სხეულის გამძლეობას. წონაში დაკლებული ადამიანისთვის ეს ასევე სასარგებლო იქნება, რადგან საშუალებას მოგცემთ მუდმივად გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობა.
• მყესები მაქსიმალურად ძლიერდება. ეს ნიშნავს, რომ ლიგატების, სახსრების კაფსულების და მთლიანად კუნთოვანი სისტემის მდგომარეობა ნორმალიზებულია. მქონე ადამიანებისთვის ჭარბი წონა(განსაკუთრებით თუ მართლა ბევრია) ნებისმიერი აქტიური ტრენინგიუკუნაჩვენები იქნება მანამ, სანამ სასწორის ისარი არ აჩვენებს წონის შემცირებას. სტატიკური ვარჯიშების გაკეთება ყველას და ყველას შეუძლია.
• არ არის აქტიური კუნთების ზრდა. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის, რომლებსაც წონის დაკლების შემდეგ არ სურთ გამოხატული რელიეფით გამოიყურებოდნენ „გაბერილი“. სტატიკური ვარჯიშები მიზნად ისახავს გაძლიერებას კუნთების ბოჭკოები– ისინი მუშაობენ მუდმივი დაძაბულობის პირობებში, აგრძელებენ შეკუმშვას დასვენების დროსაც კი, რაც უზრუნველყოფს ცხიმოვანი დეპოზიტების წვის უწყვეტ პროცესს.

სტატიკური ვარჯიშის სარგებელი იმდენად აშკარაა, რომ ვარჯიშების უმეტესობა შედის ფიზიოთერაპიის კომპლექსებში.

ცალკე უნდა აღინიშნოს ამ ტიპის დატვირთვის უპირატესობა კლასიკურ სპორტთან შედარებით:

• სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს;
• თუ სტატიკა განიხილება როგორც დამოუკიდებელი კომპლექსი, მაშინ მის განხორციელებაზე დღეში მხოლოდ 10 - 30 წუთი იხარჯება;
• სტატიკური პოზები შეიძლება ჩაერთოს ძირითად ვარჯიშში - ისინი კარგად ავსებენ კარდიო დატვირთვებს, წონის დაკლების ეფექტი მიიღწევა 2 - 3-ჯერ უფრო სწრაფად;
• სავარჯიშოების შესრულება ნებადართულია ძალიან ჭარბწონიან ადამიანებსაც კი, რომელთათვისაც აგრესიული ვარჯიში მკაცრად უკუნაჩვენებია, სანამ წონა არ დაიკლებს.

საუკეთესო კომპლექსი წონის დაკლებისთვის

სანამ დაიწყებთ სტატიკური ვარჯიშების კომპლექტის შესრულებას, თქვენ უნდა დაჭიმოთ სხეული: შეასრულეთ რამდენიმე წრიული მოძრაობებიმკლავები, სხეული, მოხარეთ წინ და უკან, გვერდებზე. შეგიძლიათ დაჭიმოთ, ზურგის მოკეცვა და რამდენიმე საქანელა ქვედა კიდურებით.

საუკეთესო კომპლექსი იქნება ის, რომელშიც სავარჯიშოები შესრულდება ციკლურად, ანუ "წრეში" რამდენიმე გამეორებით.

კუჭისა და გვერდებისთვის

თუ მუცლისა და გვერდების წონის დაკლებისკენ მიმართული ვარჯიშები რეგულარულად შესრულდება, მაშინ ერთი თვის განმავლობაში იქნება მათი მოცულობის შესამჩნევი შემცირება. ტრენინგი უნდა მოიცავდეს:

• ზურგის კუნთების გაძლიერება/გაჭიმვა.თუ ხელისგულებზე აქცენტით დგახართ ოთხზე, მაშინ აწიეთ და გააფართოვეთ იატაკის პარალელურად. მარჯვენა ფეხიდა მარცხენა ხელიამ პოზაში ცოტა ხნით დარჩენით თქვენ შეძლებთ ზურგზე და გვერდებზე არსებული ლილვაკებისგან თავის დაღწევას. სავარჯიშო ხორციელდება მონაცვლეობით ერთ და მეორე კიდურზე.

• მუცლის ვარჯიში. დაწექით ზურგზე, აწიეთ ზედა ნაწილისხეული და სწორი ფეხები ისე, რომ მათ შორის სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს. თქვენ უნდა დააფიქსიროთ ამ ეტაპზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში, მაგრამ სუნთქვის შეკავების გარეშე.
• მარტინი. კლასიკური შესრულებასაბოლოო პოზიციაზე დაგვიანებით. მონაცვლეობით გაკეთებულია სხვადასხვა კიდურებზე აქცენტით. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ზურგი სწორი დარჩეს, თავი აწეული იყოს და მზერა წინ იყოს მიმართული.

ფეხებისთვის

ეს დაახლოებითთეძოებზე და მათ შიდა მხარეებზეც წონის დაკლების შესახებ. იგი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე პრობლემური სფეროებისხეული, მაგრამ სტატიკური ვარჯიშების წყალობით შესაძლებელი იქნება არა მხოლოდ კუნთების გაძლიერება, არამედ კანის დაჭიმვა და მათი ტონუსის გაზრდა. ყველაზე ეფექტური იქნება:

• სკამით. ადექით პირდაპირ, დაეყრდენით ხელებს სკამის საზურგეს ისე, რომ ზურგი სწორი დარჩეს. ასწიეთ ფეხი უკან და დარჩით მაქსიმალურ პოზაში. შემდეგ შეასრულეთ იგივე ვარჯიში მეორე კიდურზე დატვირთვით.
• Გაძლიერება ბარძაყის კუნთები შიგნით . დაწექით ზურგზე, ხელები დუნდულების ქვეშ მოათავსეთ, ფეხები პირდაპირ მაღლა ასწიეთ. გაანაწილეთ ისინი რაც შეიძლება ფართოდ და დარჩით ამ მდგომარეობაში. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, ჩამოწიეთ ქვედა კიდურებიიატაკზე.

არსებობს მთელი რიგი სტატიკური ვარჯიშები, რომლებიც შესაფერისია გულმკერდის კუნთების და მთელი ჩარჩოს ვარჯიშისთვის:

• "Ლოცვა". მდგარ მდგომარეობაში სწორი ზურგით, ხელები უნდა შეაერთოთ ხელისგულებით მკერდის წინ. ღრმად ჩასუნთქვისას ვიწყებთ ხელისგულების მჭიდროდ შეკუმშვას, ვიჭერთ მათ კანკალამდე. ამ შემთხვევაში, იდაყვები განლაგებულია ჰორიზონტალურად იატაკზე, მხრის სარტყელიმოდუნებული. ეს სავარჯიშო წარმატებით მუშაობს გულმკერდის კუნთებიმაშასადამე, ამ ნაწილში არა მხოლოდ წონის დაკლება ხდება, არამედ ქალებში სარძევე ჯირკვლების ზომის ზრდაც.
• დაგვიანებული ბიძგები. ეს არის კლასიკა მცირე ცვლილებებით - თქვენ უნდა აწიოთ იატაკიდან რაც შეიძლება ნელა, შემდეგ რაც შეიძლება დიდხანს გაჩერდეთ ზედა წერტილში.

სავარჯიშო "ლოცვა"

წონის დაკარგვის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სტატიკური ვარჯიში არის ფიცარი. მის შესასრულებლად საჭიროა იატაკზე დაწოლა ისე, რომ აქცენტი მოექცეს იდაყვის სახსრებიდა წინამხარი ხელებით, თითებით (ფეხები მხრების სიგანეზე). თუ ამ მდგომარეობაში 5 წუთის განმავლობაში გაუნძრევლად დარჩებით, ეს გამოიწვევს სხეულის ყველა კუნთის დაძაბულობას, წვას. დიდი რაოდენობითენერგია, რომელიც მიღებული იქნება არსებული ცხიმოვანი საბადოებიდან.

ნახეთ სტატიკური ვარჯიშების ნაკრები წონის დაკლებისთვის ამ ვიდეოში:

წონის დაკლება სტატიკური ვარჯიშის დახმარებით მოხდება მაშინაც კი, თუ სხვა ზომები არ არის მიღებული. მაგრამ ღირს სავარჯიშოების დამატება ჩვეული რუტინის/რიტმის სხვა ცვლილებებით.

კვება

მაინც სწორია და დიეტური საკვები- წონის დაკლების საფუძველი. არ უნდა შემოიღოთ მენიუში მკვეთრი შეზღუდვები და კატეგორიული უარი თქვათ ტკბილეულზე და ცომეულზე. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

• თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ჩვეულებრივი თეფშები თეფშებით. ამ გზით შეგიძლიათ შეამციროთ პორციის ზომა და მიეჩვიოთ თქვენი ორგანიზმი საკვების მცირე დოზებს.
• მიზანშეწონილია მიეჩვიოთ ნელა ჭამას და საფუძვლიანად დაღეჭოთ საკვები. გარდა ამისა, კვება უნდა მოხდეს ტელევიზორის, კომპიუტერის, გაზეთების ან წიგნების ყურების გარეშე.
• მენიუში შეგიძლიათ დაამატოთ ნებისმიერი პროდუქტი, მაგრამ გონივრული შეზღუდვებით. მაგალითად, მხოლოდ მჭლე (მოაჭრეთ ღორის ცხიმი), მდინარის ან წითელი ზღვის თევზი და მოხარშეთ ბოსტნეულის ჩაშუშული კარტოფილის გარეშე.
• კერძები შეიძლება ორთქლზე, მოხარშული ან გამომცხვარი ღუმელში ან გრილზე. მნიშვნელოვანია რაც შეიძლება ნაკლები ცხიმის გამოყენება, უპირატესობა მცენარეულ ზეთს უნდა მიენიჭოს.
• მაიონეზი შეცვალეთ უცხიმო არაჟნით. Რძის პროდუქტებიძალიან სასარგებლოა, მაგრამ მათ არ უნდა ჰქონდეთ დიდი შინაარსიმსუქანი
• ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ ახალი ხილიდა ბოსტნეული - რაც მეტი მით უკეთესი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი საჭმელად: ახალი კიტრი, შესანიშნავი შემცვლელია ჩიფსების, კრეკერების დანამატებით და სწრაფი კვებისათვის.
• შეგიძლიათ მიირთვათ ტკბილეული, მაგრამ უნდა აირჩიოთ ისეთი, რომელიც კარგია თქვენი ფიგურისთვის - მარმელადი, მარშამლოუ, მუქი (მწარე) შოკოლადი, ჩირი.

აუცილებლად უნდა ისწავლოთ ბევრის მოხმარება სუფთა წყალი- მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში. შეგიძლიათ დაუმატოთ ლიმონი ან თაფლი, ნებადართულია 1 ჭიქა ყოველ 2 საათში ერთხელ ან მხოლოდ ძირითად კვებამდე. ეს ყველაფერი არ არის მნიშვნელოვანი, მთავარია სასმელის რეკომენდებული რეჟიმის დაცვა.

ალტერნატიული დასვენება და ვარჯიში

სტატიკური ვარჯიშები უნდა შესრულდეს კვირაში 3 - 5 ჯერ, არ უნდა ეძებოთ რაიმე საბაბი საკუთარი თავისთვის - ეს "ლაპარაკობს" სიზარმაცეს და უხალისობას, რომ რადიკალურად შეცვალოს რაღაც თქვენს ცხოვრებაში. ამავდროულად, ექსპერტები გვირჩევენ, არ უარყოთ საკუთარ თავს დასვენება. საუბარია სრულ დასვენებაზე – ეს შეიძლება იყოს პიკნიკი ბუნებაში, მოგზაურობა მთაში, ლაშქრობა ტბასთან უახლოეს ტყეში, თეატრში ან ცირკში ვიზიტი.

არ აქვს მნიშვნელობა როგორი შვებულებაა, პირველ რიგში სწორედ „თავისუფლების“ და დასვენების განცდაა. ორგანიზმი ამაზე კარგად რეაგირებს, ფსიქოემოციური ფონი გათანაბრდება, რაც იწვევს სტრესის არარსებობას და გასტრონომიული აშლილობას.

სავარჯიშოების სწორად შესრულება

მიღწევისთვის მაქსიმალური სიჩქარეწონის დასაკლებად უნდა დააკავშიროთ სტატიკური და კარდიო ვარჯიშები - კომპლექსები ყოველ მეორე დღეს კეთდება. და იმისთვის, რომ სტატიკური ვარჯიში მართლაც ეფექტური იყოს, თქვენ უნდა მიჰყვეთ წესების დაცვით:

• სავარჯიშოების ნაკრები უნდა შესრულდეს წრეში შეფერხებისა და დასვენების გარეშე. წრის დასრულებისთანავე ხდება 10 წამიანი შესვენება და ყველაფერი ისევ მეორდება.
• სტატიკური ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა დააფიქსიროთ პოზიცია 1 - 5 წუთის განმავლობაში. თქვენ უნდა დაიწყოთ მინიმალური მაჩვენებელი, მაგრამ ყოველ ჯერზე გაზარდეთ ის მინიმუმ 1 - 2 წამით.
• დატვირთვა ეტაპობრივად უნდა გაზარდოთ – პირველ კვირას ვარჯიშების მხოლოდ 1 ტურს ასრულებთ, მეორე და მესამეში – 2 ტურში, შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი შეხედულებისამებრ.
• სტატიკური ვარჯიშების ერთი წრე გრძელდება 10 წუთი, ვარჯიშის მაქსიმალური რეკომენდებული დროა 40 წუთი. წრეებს შორის შეგიძლიათ და უნდა დალიოთ რამდენიმე ყლუპი სუფთა წყალი.

შესანიშნავი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეასრულოთ სტატიკური ვარჯიშების ნაკრები 2-3 თვის განმავლობაში. ამ პერიოდის შემდეგ ხდება 1 - 2 თვის შესვენება, რომლის განმავლობაშიც კლასიკური ვარჯიშები. ამრიგად, გამოდის, რომ მოცემული კომპლექსის კურსები ჩატარდება წელიწადში 2-3-ჯერ - ოპტიმალური გრაფიკი წონის დაკლებისთვის და გამხდარი ფიგურისა და სხეულის წონის შემდგომი შენარჩუნებისთვის.

სტატიკური ვარჯიშები საუკეთესო გამოსავალად ითვლება მსუქანი ხალხიჭარბი ჭარბი წონით. მათ არ მოუწევთ საკუთარი თავის ტანჯვა მძიმე ტვირთით, თუმცა მოუწევთ შრომა. მაგრამ ყოველდღიური სტატიკური ვარჯიშის 5-10 წუთიც კი გამოიწვევს წონის დაკარგვას თვეში 2-6 კგ-ით - ეს არის მონაცემები გათვალისწინების გარეშე. დამატებითი ზომებითხელი ფიგურის აღსადგენად.

სასარგებლო ვიდეო

სტატიკური (იზომეტრიული) ვარჯიშების შესრულებისას ადამიანის კუნთები იძაბება, მაგრამ არ იკუმშება, უძრავ მდგომარეობაში უჭირავს სხეულს ან გარკვეულ სახსარს. დინამიური ვარჯიშებისგან განსხვავებით, იზომეტრიული ვარჯიშები არ გულისხმობს ხანმოკლე შესვენებებს რელაქსაციისთვის და სხეულზე დატვირთვა ყოველ წამში იზრდება. ამის წყალობით კი ღრმა კუნთები. თეთრ კუნთოვან ბოჭკოებზე სტატიკური დატვირთვა სხეულს ძალასა და ძალას აძლევს და ფიგურას სკულპტურას აძლევს. ამიტომ ძალის განვითარებისთვის სტატიკური ვარჯიშები განსაკუთრებით ეფექტურია.

როგორ გავაკეთოთ სტატიკური ვარჯიშები სიძლიერისთვის

მაქსიმალური სარგებლობისთვის ეფექტური ვარჯიშებიდა მინიმუმამდე დაიყვანოთ დაზიანების ალბათობა, თქვენ უნდა შეასრულოთ იზომეტრიული ელემენტები მთელი რიგი წესების დაცვით:

• ჩაატარეთ ტრენინგი კვირაში ორჯერ. კარგით ფიზიკური ვარჯიშინებადართულია კლასების უფრო ხშირად ჩატარება და სტატიკური ვარჯიშების შესრულება კუნთების რამდენიმე ჯგუფში ერთდროულად ერთ ვარჯიშზე ძალის გასავითარებლად
• კუნთების დაძაბულობა უნდა გაგრძელდეს 3-5 წამი. კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის სასურველია 5-15 მიდგომის გაკეთება, რაოდენობა დამოკიდებულია სპორტსმენის მომზადებაზე. ეს არის 8-10 იზომეტრიული ვარჯიში 3-5 წამის განმავლობაში
• დაიწყეთ მცირე დატვირთვით და თანდათან გაზარდეთ ისინი. გაკვეთილების პირველ დღეს გააკეთეთ 2 მიდგომა, თითოეულ ვარჯიშთან ერთად, დაამატეთ ერთი მიდგომა 2-3 თვის განმავლობაში. ამ გზით თქვენი სხეული ადვილად შედის ახალი რეჟიმიდა განვითარების პოტენციალი გაგრძელდება უფრო ხანგრძლივ პერიოდში, მაგრამ მაქსიმალური დაბრუნება. ნუ დაიწყებთ ერთდროულად დიდი რაოდენობით მიდგომებს, თორემ ერთ თვეში კუნთები შეეგუება ასეთ დატვირთვას და გაძნელდება მისი გაზრდა.
• არ დაივიწყო ხარისხიანი საკვები: დიეტა უნდა იყოს მდიდარი ცილოვანი საკვებით, ასევე ვიტამინებით, მიკრო და მაკროელემენტებით მდიდარი საკვები. ფოკუსირება ხორცზე, თევზზე, კვერცხსა და რძის პროდუქტებზე. პროტეინები აუცილებელია მოსაპოვებლად კუნთოვანი მასა.
• შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში, იგრძენით დაძაბულობა დამუშავებული კუნთების. მაქსიმალურად დაჭიმეთ კუნთი, ნუ მოიტყუებთ თავს დათმობებით. ნუ გააკეთებთ ელემენტს ნახევრად სიძლიერით - ყველაზე მნიშვნელოვანი წესიიზომეტრიული სიძლიერის ვარჯიშები
• დარწმუნდით, რომ გაათბეთ სტატიკური ვარჯიშების კომპლექსის დაწყებამდე. ამ პუნქტის უგულებელყოფამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანებებიდა საერთოდ სწავლის უუნარობა ძალოვანი სპორტი. კუნთების, მყესების ან სახსრების გაწყვეტის თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიშის წინ აირბინეთ ან პედლებით სავარჯიშო ველოსიპედით. გააკეთეთ რამდენიმე ბიძგი და ჩაჯდომა, მონაცვლეობით მოატრიალეთ იდაყვები, მაჯები, მხრის სახსრები. გაათბეთ ხერხემალი მენჯის და ტანის, კისრისა და თავის მობრუნებით. დათბობა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 5 წუთი
• დაიწყეთ ძირითადი ვარჯიშები, როდესაც იგრძნობთ სიმსუბუქეს სხეულში, მოძრაობის ოსტატობას და სხეულის მზადყოფნას სტრესისთვის.

სტატიკური ვარჯიშები გულმკერდის და ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად

• დადექით პირდაპირ, მოხარეთ იდაყვები და ხელისგულები მკერდის დონეზე მოხვიეთ
• იდაყვებში მარჯვენა კუთხით მოხრილი ხელები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს
• ხელისგულები დაჭერით მაქსიმალური სიძლიერე. ეს საშუალებას მოგცემთ შეიმუშაოთ გულმკერდის კუნთების ყველა ჯგუფი, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ შუა ნაწილს.
• ხელისგულები აწიეთ წელის დონეზე და გაიმეორეთ ვარჯიში. ასე მუშავდება ქვედა მკერდის კუნთები
• თუ ხელისგულებს სახის დონეზე მოათავსებთ, შეძლებისდაგვარად დაამუშავებთ ზედა მკერდს.

იზომეტრიული ვარჯიშებიზურგის სიძლიერის გასავითარებლად

• საწყისი პოზიცია- ხელები გულმკერდის დონეზე, რაც შეეხება გულმკერდის ვარჯიშებს. მაგრამ ახლა არა მხოლოდ დახურეთ ხელისგულები, არამედ დაჭერით ისინი
• სცადეთ ხელები ზურგს უკან „გაიწიოთ“ იდაყვები უკან
• კუნთების მუშაობის კუთხის შესაცვლელად, ხელები ხელისგულებში მოათავსეთ კისრის დონეზე და გაშალეთ იდაყვები სხვადასხვა მხარე
• ჯოხი ხელს შეუწყობს დაძაბულობის გაზრდას - მოათავსეთ იგი მხრებზე და ჩამოწიეთ ქვემოთ, აწევის სიმულაცია

სტატიკური ვარჯიშები ხელის სიძლიერის გასავითარებლად

ტრიცეფსისთვის:

• აიღეთ ქამარი ხელში და გააფართოვეთ ისინი თქვენს წინ
• გაჭიმეთ ქამარი სხვადასხვა მიმართულებით, სანამ არ იგრძნობთ ძლიერ დაძაბულობას მხრის ტრიცეფსის კუნთში
• მოათავსეთ ხელები კუჭის საპირისპიროდ და მოწიეთ ისინი საპირისპირო მიმართულებით
• შეგიძლიათ ხელები გაჭიმოთ სხეულის პარალელურად ან აწიოთ ისინი თავზე

იზომეტრიული ტანვარჯიში ბიცეფსისთვის:

• აიღეთ ექსპანდერი ან გადახტეთ თოკი და ერთი ბოლო მყარად დააჭირეთ ფეხით იატაკს
• საპირისპირო დასასრული სპორტული აღჭურვილობააიღე ხელში მკერდის წინ გაშლილი
• გაიყვანეთ ექსპანდერი/თოკი იმავდროულად, იდაყვში მოხრილი მკლავი სწორი კუთხით
• რამდენიმე წუთის შემდეგ, ფრთხილად გაათავისუფლეთ ტვირთი და შეცვალეთ ხელი

კედლის გადაადგილების მცდელობების სიმულაცია

• დადექით კედლიდან 50 სმ
• საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე, იდაყვები მოხრილი, როგორც აზიდვისას
• მოხარეთ და კედელს მიადექით, „ცდილობთ“ გადაადგილოთ
• შეასრულეთ 10 კომპლექტი

დიდი დაჭერისთვის:

• აიღეთ ნებისმიერი საგანი, რომელსაც ფუნჯით აითვისებთ.
• მაქსიმალური დაძაბულობით, მთელი ძალით გაწურეთ საგანი.
• გამოიყენეთ ობიექტები, როგორც ჭურვები სხვადასხვა ზომისთქვენი ტრენინგის ეფექტურობის გასაზრდელად. ამ გზით თქვენ ივარჯიშებთ თქვენს წრეს სრულიდან გახსნამდე.

სტატიკური ვარჯიშები ფეხის სიძლიერის გასავითარებლად

ფეხის იზომეტრიული ვარჯიშები რთული შესასრულებელია შესაბამისი აღჭურვილობის გარეშე. აქ არის რამდენიმე ელემენტი, რომელიც არ საჭიროებს სპორტულ აღჭურვილობას:

• იპოვეთ ოთახი, რომელშიც კედლიდან კედელამდე მანძილი 1-1,3 მეტრია
• დაჯექით ზურგით ერთ კედელზე და ფეხები მეორეს დაუჭერით

წარმოსახვითი სკამი კედელთან

• დადექით ზურგით ნებისმიერ კედელთან 40 სმ მანძილზე
• მიეყრდნო კედელს და დაიწყე წარმოსახვით სკამზე ჯდომა
• ამ შემთხვევაში ხელები ქვევით უნდა დაიწიოს და ფეხები მუხლებში მართი კუთხით მოხრილი იყოს.
• ვარჯიში ავითარებს ხბოს ძალას ფეხის კუნთებიდა ასევე ავარჯიშებს ზურგს და ქვედა ზურგს

იზომეტრიული სიძლიერის ვარჯიშები

ერთი შეხედვით ძალიან "მარტივი" ვარჯიში დაგეხმარებათ განავითაროთ შესანიშნავი ძალა და გამძლეობა. ჭურვად გამოდგება ნებისმიერი ძალიან ძლიერი ლითონის საგანი - ჯაჭვები, ფოლადის სხივები, ცხენები და ა.შ. შეეცადეთ გატეხოთ ჯაჭვი, მოხაროთ სხივი და, პირიქით, მოხაროთ ცხენოსანი. გააკეთეთ ეს ნებისმიერი საშუალებით, მაგრამ მთავარი პირობა ის არის, რომ მოქმედება უნდა შესრულდეს მხოლოდ საკუთარ თავზე: ნუ დაეხმარებით საკუთარ თავს სხვა საგნებით. მხოლოდ თქვენს ხელებს შეუძლიათ შეეხოთ ამ სახის "ჭურვებს". რეგულარულად ივარჯიშეთ ამ გზით, ყოველ ჯერზე გამოიყენებთ მაქსიმალურ ძალისხმევას და შედეგი - ძლიერი და გამძლე სხეულს დიდი დრო არ დასჭირდება.

სტატიკური ან იზომეტრიული ვარჯიშები ტანვარჯიშის განსაკუთრებული სახეობაა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ თავი დააღწიოთ ჭარბი წონააყალიბეთ თქვენი ფიგურა და პოზა, გაზარდეთ ფიზიკური ძალა და გამძლეობა. ამ ტიპის დატვირთვა შესაფერისია ქალებისა და მამაკაცებისთვის. სპორტში განსაკუთრებით ფასდება სტატიკა, რადგან გამძლეობა ერთ-ერთ მთავარ როლს ასრულებს პროფესიონალი სპორტსმენისთვის. Ყოველ საბრძოლო ხელოვნებააწმყო სტატიკური დატვირთვები. ყველაზე დიდი რაოდენობაასეთი ვარჯიშები გვხვდება იოგაში. ეს აიხსნება იმით, რომ უძველესი ფილოსოფია ეფუძნება სხეულისა და სულის გაძლიერებას. ამჟამად არის ცალკე კომპლექსი გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის და დამწყებთათვის, რომელიც შეიცავს მხოლოდ სტატიკურ დატვირთვებს. ყველას შეუძლია სცადო ტექნიკა საკუთარ თავზე სახლში.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ბედი ბაბა ნინა:"ყოველთვის ბევრი ფული იქნება, თუ მას ბალიშის ქვეშ დადებ..." დაწვრილებით >>

Მაჩვენე ყველა

იზომეტრიული ან სტატიკური ვარჯიშები რეკომენდირებულია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც არ განსხვავდებიან ფიზიკური ძალადა გამძლეობა. სახსრების დიასტაზის, ართროზის, ოსტეოპოროზის, ოსტეოქონდროზის დროს ასევე რეკომენდირებულია რეგულარულად სტატიკური ტანვარჯიშის ჩატარება, რათა გაძლიერდეს ძვლები და კუნთები და შეანელოს პათოლოგიური პროცესის პროგრესირება.

კომპლექსი შესაფერისი მათთვისვისაც სურს ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა, ფიგურის გამოსწორება, გაუმჯობესება ზოგადი მდგომარეობაკუნთოვანი სისტემა. სავარჯიშოები თანაბრად სასარგებლოა ქალებისთვის და მამაკაცებისთვის, დამწყებთათვის და პროფესიონალი სპორტსმენები.ასეთი დატვირთვის წყალობით, კუნთებში ხდება შემდეგი პროცესები:

• წითელი კუნთოვანი ბოჭკოების სისხლით შევსება, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ორგანიზმში ცხიმების წვას;
• კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენის პროცესების გააქტიურება;
• ხელს უშლის რძემჟავას ბოჭკოებში მოხვედრას, რაც იწვევს ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ.

შედეგად, კუნთების ბოჭკოები ძლიერდება. ზე რეგულარული განხორციელებაძლიერდება არა მხოლოდ კუნთები, არამედ მყესებიც. დაძაბულობის ადგილზე სისხლის მიწოდების გაუმჯობესება ხელს უწყობს სტატიკური ვარჯიშის ეფექტურობის მნიშვნელოვნად გაზრდას.

სტატიკური ვარჯიშების სარგებელი

სტატიკური ვარჯიშების გამოყენება შესაძლებელია სხეულის ნებისმიერი ნაწილის კუნთების გასაძლიერებლად: თეძოების, მუცლის, გვერდების, წელის, დუნდულების. უკან, ფეხები და მკლავები, ქვედა უკან. მთელი ხერხემალი აბდომინალები. ტანვარჯიშის მრავალფეროვნება განსაზღვრავს მის განსაკუთრებულ სარგებელს ადამიანის ორგანიზმისთვის, რაც ხდება:

• კუნთების ბოჭკოების ძლიერი დაძაბულობის გამო ყველა კუნთისა და ქსოვილის სისხლის მიწოდების გაუმჯობესება;
• სახსრების ტკივილის შემსუბუქება და მათი მდგომარეობის გაუმჯობესება არა მხოლოდ კუნთების, არამედ ლიგატორული აპარატის გაძლიერებით;
• წონის თანდათანობითი დაკლება სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე;
• ელასტიურობის დაბრუნება კანიქსოვილებში სისხლის მიწოდების გაზრდის წყალობით;
• დაწინაურება ფიზიკური ძალადა გამძლეობა.

ქალებისა და მამაკაცებისთვის სტატიკის სარგებელი ასევე მდგომარეობს იმაში, რომ ვარჯიშის დროს ფუნქციონირებს ხერხემალი, ზურგის სვეტიიშლება ნერვული ფესვის დამჭერები, რაც ხელს უწყობს ქრონიკული პათოლოგიების სიმპტომების მოხსნას, როგორიცაა ოსტეოქონდროზი და რადიკულიტი.



სარგებელი და შედეგები

სტატიკური ვარჯიშები რამდენიმე უპირატესობას ანიჭებენ ვარჯიშის სხვა ტიპებს:

• გაკვეთილების დაწყების უნარი მინიმალური ან ფიზიკური მომზადების გარეშე;
• არ არის საჭირო სხეულის დატვირთვა სიმძიმეების აწევით;
• სავარჯიშოების დამოუკიდებლად შერჩევისა და ტანვარჯიშის დროის კონტროლის უნარი;
• ვარჯიშის დროს ცხიმების წვა ორგანიზმს სჭირდებარიტმი;
• კუნთებზე მაქსიმალური დატვირთვა შესვენებების არარსებობის გამო, რომლებიც გვხვდება დინამიურ ვარჯიშში;
• წონის დაკლების შემდეგ კანის დაცვენის არარსებობა სტატიკური დატვირთვით უზრუნველყოფილი დაჭიმვის ეფექტის გამო;
• ფორმირება ლამაზი ფიგურაკუნთების მასის მომატების გარეშე, რაც მნიშვნელოვანია ქალებისთვის.

როცა სწორად კეთდება და რეგულარული ვარჯიშიყველა მიიღებს სასურველი შედეგი. არ დაეყრდნოთ მყისიერი წონის დაკარგვა. წონის დაკლება მოხდება ნელა, მაგრამ საბოლოოდ ჭარბი წონაარ დაბრუნდება, როგორც ეს სხვა ტიპის ტრენინგის შემთხვევაშია.

სტატიკის მთავარი უპირატესობა დინამიკასთან და სხვა ტიპებთან შედარებით ფიზიკური აქტივობაის ფაქტი, რომ ვარჯიშის დროს ტრავმის რისკი მინიმუმამდეა დაყვანილი, რადგან პროგრამაში არ არის უეცარი მოძრაობები.



კომპლექსი დამწყებთათვის

სიმტკიცის გასავითარებლად და წონის დასაკლებად საჭიროა რეგულარულად შეასრულოთ სავარჯიშოების ნაკრები. დამწყებთათვის რთული იქნება ყველაფრის დაუფლება, ამიტომ 8-10 ვარჯიში უნდა აირჩიოთ. ეს დაგეხმარებათ თანდათან განვითარდეთ და არ იგრძნოთ ზედმეტი დატვირთვა.

რეკომენდებულია რამდენიმე სუნთქვის ციკლის გაკეთება ტანვარჯიშამდე და ყოველი ვარჯიშის შემდეგ, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების ჟანგბადით გაჯერებას. თქვენ უნდა ისუნთქოთ დიაფრაგმით, ანუ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დროს, დარწმუნდით, რომ მოცულობა არ გაიზარდოს. ნეკნი გალიადა კუჭი. ეს ტექნიკა ხელს უწყობს სისხლისა და ყველა ქსოვილის ჟანგბადით გაჯერებას. სუნთქვა უნდა იყოს ნელი და ღრმა. ვარჯიშამდე საკმარისია ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის 10 ციკლის შესრულება. ყოველი ვარჯიშის შემდეგ - 1-2 ციკლი.

კედლის მოძრაობა

ვარჯიში მიზნად ისახავს გულმკერდისა და ხელების კუნთების გაძლიერებას.




ალგორითმი:

1. 1. დადექით კედელთან 0,5 მ მანძილზე, ფეხები მხრების სიგანეზე და სწორი.
2. 2. დაიდეთ ხელისგულები კედელზე, დატოვეთ ისინი მკერდის დონეზე.
3. 3. მყარად დააჭირეთ კედელს მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში.
4. 4. წნევის გასაზრდელად, შეგიძლიათ ერთი ფეხით ასწიოთ და ოდნავ მოხაროთ

გააკეთეთ ერთი მიდგომა დამწყებთათვის. გაწვრთნილი ადამიანისთვის დასაშვებია სამი-ოთხი მიდგომა.

მარტინი



საუკეთესო და უმარტივესი ვარჯიში მუცლის, ზურგის, ფეხების, დუნდულების, კისრის ასაწევად:

1. 1. დადექით შეკრული და სწორი ფეხებით და ხელები იატაკის პარალელურად აწეული, სხეულის გვერდებზე მოთავსებული.
2. 2. ნელა აწიეთ ერთი ფეხი ისე, რომ არ მოიხაროთ.
3. 3. განაგრძეთ აწევა მანამ, სანამ ფეხი და ტანი არ შექმნიან სწორ ხაზს.
4. 4. დარჩით ამ პოზიციაზე მაქსიმალური თანხადრო, მაგრამ არანაკლებ 15 წამი.

გაიმეორეთ თითოეული ფეხისთვის ორი-სამი მიდგომა.

გვერდითი ხიდი




კარგი ვარჯიშიწელის ჩამოსაყალიბებლად და გვერდებიდან ცხიმის მოსაშორებლად:

1. 1. დაწექით გვერდზე და დაეყრდენით მოხრილ იდაყვს.
2. 2. გაისწორეთ ფეხები, აწიეთ იდაყვზე ისე, რომ სხეული ერთი ხაზი გახდეს.
3. 3. აწიეთ მკლავი თავზე და მოხარეთ იდაყვში.

დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ მინიმუმ ორჯერ თითოეული მხარისთვის. გაწვრთნილ სპორტსმენებს შეუძლიათ მიახლოების დრო 1 წუთამდე გაზარდონ.

სტატიკური ჰიპერექსტენზია მუცელზე დაწოლა

უნიკალური ვარჯიშიმთელი სხეულის კუნთების გასაძლიერებლად. დამწყებთათვის შეიძლება რთული ჩანდეს შესრულება.




ალგორითმი:

1. 1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია მუცელზე დაწოლილი, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ და ფეხები გამართული.
2. 2. აწიეთ ტანი და ფეხები 10-15 სმ-ით.
3. 3. გააჩერეთ ეს პოზიცია 15-30 წამის განმავლობაში.
4. 4. დატვირთვის ასამაღლებლად ნებადართულია ხელების პირდაპირ თავზე აწევა სხეულთან ერთად.

დრო დამოკიდებულია ადამიანის ფიტნეს დონეზე. უნდა განხორციელდეს ორი ან სამი მიდგომა.

სუმო

კარგი ვარჯიში ყველა კუნთოვანი ბოჭკოების გასაძლიერებლად:

1. 1. დადექით მუხლები მოხრილი და მხრებზე ფართოდ გაშლილი.
2. 2. დაიდეთ ხელისგულები თეძოებზე, მუხლებზე 3 სმ სიმაღლეზე, ან ხელისგულები ერთმანეთს მიამაგრეთ.
3. 3. გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის შეგიძლიათ აწიოთ ხელები პირდაპირ იატაკის პარალელურად ან დაუმატოთ წონა ხელებს.
4. 4. დარჩით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 1 წუთი.

შეასრულეთ სამი მიდგომა. პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის ნებადართულია ხუთიდან შვიდამდე მიდგომა.

ფეხის უკან აწევა ან აწევა

ვარჯიში ხელს უწყობს გაძლიერებას უკანბარძაყები, დუნდულოები. ფეხები, ზურგი. უფლება გაქვთ კედელს მიეყრდნოთ ან სკამზე დაიჭიროთ.




ალგორითმი:

1. 1. დადექით და დაიჭირეთ საყრდენი.
2. 2. აიღეთ სწორი ფეხი უკან და ასწიეთ იატაკიდან 15-20 სმ-ზე.
3. 3. გააჩერეთ ეს პოზიცია 2 წუთამდე.

ფეხის გატაცება ოთხზე




სავარჯიშო მსგავსია წინა, მხოლოდ ის შესრულებულია ოთხზე და იატაკი მოქმედებს როგორც საყრდენი:

1. 1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, ფოკუსირება მოახდინე იდაყვებზე.
2. 2. აიღეთ ერთი სწორი ფეხი უკან.
3. 3. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.
4. 4. შეასრულეთ მეორე ფეხი.

თითოეული ფეხისთვის გააკეთეთ მინიმუმ სამი მიდგომა.

იდაყვის სადგამი ან ბარი

შესრულებულია მუცლის, ზურგისა და მთელი სხეულის კუნთების ამოტუმბვის მიზნით:

1. 1. დაიჭირეთ იატაკზე მწოლიარე პოზიცია.
2. 2. დადექით იდაყვებზე და დაასვენეთ შეერთებული ფეხები, მოათავსეთ თითებზე, იატაკზე.
3. 3. სხეული უნდა გახდეს ერთი ხაზი.
4. 4. გააჩერეთ მინიმუმ 2 წუთი.

დამწყებთათვის საკმარისია ერთი მიდგომა, გაწვრთნილი ადამიანებისთვის ნებადართულია სამიდან ხუთამდე გამეორება.

ფეხის გვერდითი აწევა

საუკეთესო ვარჯიშები ბარძაყის გარეთა კუნთების გასაძლიერებლად და ამ მიდამოში ცხიმის მოსაშორებლად. იგი კეთდება როგორც ბარზე ან სკამზე დაყრდნობილი ხელით, ასევე გვერდებზე დაყრდნობილი მკლავებით.

შესრულებულია ბარზე ან სკამზე დაყრდნობილი ხელით, ასევე გვერდებზე დაყრდნობილი მკლავებით:

1. 1. დადექით საყრდენთან, გაისწორეთ ზურგი, გაასწორეთ თავისუფალი მკლავი სხეულის გასწვრივ.
2. 2. სწორი ფეხი შეძლებისდაგვარად გადაიტანეთ გვერდზე და ეცადეთ მაღლა ასწიოთ.
3. 3. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

გაიმეორეთ თითოეული ფეხისთვის ხუთჯერ. დამწყებთათვის საკმარისია 30 წამი, გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის შეგიძლიათ დრო გაზარდოთ 1-2 წუთამდე.

ბალანსირება დუნდულებზე




უნიკალური ვარჯიში მთელი სხეულის კუნთების გასაძლიერებლად. Განსაკუთრებული ყურადღებამისი შესრულებისას აქცენტი კეთდება აბს და ზურგზე:

1. 1. დაჯექი ხალიჩაზე სწორი და შეკრული ფეხებით.
2. 2. ტანის მოხრის გარეშე აწიეთ გასწორებული ფეხები და ამავდროულად შეეცადეთ თითებით მიხვიდეთ ფეხის თითებზე.
3. 3. ეცადეთ, სხეული უფრო ახლოს მიიტანოთ ფეხებთან და ამ მდგომარეობაში უფრო დიდხანს დარჩეთ.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი მინიმალური შეკავების დროით 20 წამი.

თქვენ შეგიძლიათ ვარჯიშები უფრო ეფექტური გახადოთ წონის დამატებით. ეს შეიძლება იყოს ჰანტელები ან ელასტიური ჯგუფირაც გაზრდის წინააღმდეგობას. თუმცა, ეს მეთოდი არ არის შესაფერისი ქალებისთვის, რადგან ის ხელს უწყობს კუნთების მასის აშენებას.

წრიული კომპლექსი

იმისათვის, რომ ვარჯიში იყოს სასარგებლო და დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში, თქვენ უნდა შეიმუშაოთ საკუთარი წრიული ნაკრები 8-10 ვარჯიშისგან. ის რეგულარულად უნდა შესრულდეს. საუკეთესო ვარიანტიიქნება ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს, მონაცვლეობით სტატიკური ვარჯიში სხვა ტიპის დატვირთვით, მაგალითად, დინამიური ვარჯიშები ან გაჭიმვა.

ყოველი გაკვეთილის წინ აუცილებელია გახურება რამდენიმე სუნთქვის ციკლის გამოყენებით, სხეულის რამდენიმე მოხრილი და მობრუნება სხვადასხვა მიმართულებით. სწრაფი ტემპიირგვლივ ოთახში 2-3 წუთის განმავლობაში. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების დათბობას და მათ მომზადებას მომავალი დატვირთვისთვის და თავიდან აიცილებს ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ.

არასრული მერცხალი

ვარჯიში ხელს უწყობს ფეხების, ბარძაყის უკანა, დუნდულოების, მუცლის, ზურგის კუნთების გაძლიერებას:

1. 1. მიღება საწყისი პოზიციაიდგა იატაკზე მხრების სიგანეზე გაშლილი სწორი ფეხებით.
2. 2. დაიდეთ ხელები ქამარზე.
3. 3. აწიეთ ერთ-ერთი გასწორებული ფეხი იატაკიდან 15-20 სმ-ზე.
4. 4. გააჩერეთ 30 წამი.

შეასრულეთ მინიმუმ სამჯერ თითოეული ფეხისთვის.

გვერდითი ლუნგ სტენდი




ეფექტური ვარჯიშიმთელი სხეულის, განსაკუთრებით ზურგისა და ფეხების კუნთების გასაძლიერებლად:

1. 1. დადექით ფეხები სწორი, მხრების სიგანეზე და ხელები სწორი სხეულის გასწვრივ.
2. 2. ხელები დაიდეთ ქამარზე ან ასწიეთ ისინი თქვენს წინ იატაკის პარალელურად.
3. 3. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და ჩაჯექით.
4. 4. ამავდროულად, მეორე გვერდით გაასწორეთ.
5. 5. დარჩით ამ პოზაში 15-20 დათვლა.

გაიმეორეთ სამჯერ თითოეული ფეხისთვის.

წინ დახრილი პოზიცია




ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის, მკლავების და ზურგის კუნთების აშენებას. შეიძლება შესრულდეს სრული ან ნაწილობრივი დახრილობით:

1. 1. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე.
2. 2. დაიხარეთ წინ და გაისწორეთ ხელები იატაკის პარალელურად ან მთლიანად შეეხეთ იატაკს თითებით.
3. 3. დარჩით 30 წამი ამ მდგომარეობაში.

გააკეთეთ მინიმუმ სამი მიდგომა.

ფეხის წინ წამოწევა

ეფექტური ვარჯიში ფეხების, მუცლის და ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად:

1. 1. დადექით პირდაპირ, ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე და ხელები აწიეთ იატაკის პარალელურად.
2. 2. აწიეთ გასწორებული ფეხი იატაკიდან 10-15 სმ-ზე.
3. 3. გააჩერეთ მინიმუმ 30 წამი.

გაიმეორეთ თითოეული ფეხისთვის მინიმუმ სამჯერ.

ბალეტის სტენდი




კარგი სტატიკური ვარჯიში ყველა კუნთისთვის:

• 2. თანდათან ჩამოწიეთ თავი, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება.
• 3. დარჩი 20 ანგარიშზე.

შეასრულეთ სამიდან ხუთამდე მიდგომა.

ერთი ფეხის ფიცარი




იგი შესრულებულია რეგულარული ფიცრის პრინციპის მიხედვით, ფეხების საყრდენში განსხვავებულობით:

1. 1. დაიკავეთ პოზა აქცენტით გასწორებული ფეხების იდაყვებზე და თითებზე.
2. 2. აწიეთ ერთი ფეხი, ფოკუსირება მეორეზე.
3. 4. დარჩით პოზაში ერთი წუთით.
4. 4. დასაშვებია ფოკუსირება არა იდაყვებზე, არამედ გასწორებულ მკლავებზე.

3. აწიეთ ტანი, დაეყრდნოთ ხელებსა და ფეხებს.

4. გააჩერეთ 1 წუთი.

შესრულებისას დარწმუნდით, რომ მენჯი არ მოხრილიყოს და სხეული ქმნიდეს ერთ ხაზს. გააკეთე სამი მიდგომა.

სავარჯიშოები ამისთვის წრიული კომპლექსიშეიძლება იყოს განსხვავებული, მნიშვნელოვანია მათი შესრულება თანმიმდევრულად და მოკლე დაგვიანებით ერთი ან ორი რესპირატორული ციკლისთვის. აუცილებელია, რომ ვარჯიში ჩატარდეს მხოლოდ სათანადო დასვენების შემდეგ. თუ ადამიანმა დახარჯა უძილო ღამედა თავს დაღლილად გრძნობს, არ უნდა ივარჯიშო ამ დღეს. ვარჯიში შედეგს არ მოიტანს.

ასევე მნიშვნელოვანია პოზიტიური დამოკიდებულება და ნდობა თქვენი მიზნის მალე მისაღწევად. ადამიანს უნდა ჰქონდეს მოტივაცია და ჩართვის სურვილი. თუ ეს პირობა არ დაკმაყოფილდა, თითოეული ვარჯიშის ეფექტურობა განახევრდება.

და ცოტა საიდუმლოების შესახებ...

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის, ირინა ვოლოდინას ამბავი:

განსაკუთრებით მაწუხებდა თვალები, რომლებიც გარშემორტყმული იყო დიდი ნაოჭებით, ასევე მუქი წრეებით და შეშუპებით. როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები და ჩანთები თვალების ქვეშ? როგორ გავუმკლავდეთ შეშუპებას და სიწითლეს?მაგრამ არაფერი არ ბერდება და არ აახალგაზრდავებს ადამიანს, ვიდრე მისი თვალები.

მაგრამ როგორ გავახალგაზრდავდეთ ისინი? Პლასტიკური ქირურგია? გავარკვიე - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - ფოტოგაახალგაზრდავება, გაზ-თხევადი პილინგი, რადიოლიფტინგი, ლაზერული სახის ლიფტინგი? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი 1,5-2 ათასი დოლარი ღირს. და როდის გამონახავ დროს ამ ყველაფრისთვის? და მაინც ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ამიტომ ავირჩიე ჩემთვის განსხვავებული მეთოდი...

კუნთების დაძაბულობა მოძრაობის გარეშე არის სტატიკური ვარჯიში წონის დაკლებისთვის, სხეულის პოზიციების ერთობლიობა, რომელიც იძლევა სერიოზულ დატვირთვას მინიმალურ დროში და სპეციალური მოწყობილობების გარეშე. სტატიკური ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს სახლში, კუნთების გასაძლიერებლად, წონის დასაკლებად, მოქნილობის, გამძლეობის განვითარებისა და ლამაზი და მორგებული სხეულის შესაქმნელად.

სტატიკური ვარჯიშები

Არა მხოლოდ აქტიური მოძრაობები, მაგრამ სტატიკური (იზომეტრიული) ვარჯიშებიც სასარგებლო იქნება წონის დაკლებისთვის. მიუხედავად იმისა სტატიკური ტანვარჯიშიტოვებს სხეულს და კიდურებს უმოძრაოდ, ხოლო კუნთები განიცდიან სერიოზულ სტრესს. ღრმაც კი კუნთების ქსოვილიმუშაობა სრული ძალით, ეხმარება ფიგურის გამკაცრებას და სხეულს სკულპტურული ფორმების მიცემას. სტატიკური ვარჯიში დიდი ხანის განმვლობაშიდიდი ყურადღება არ მიუქცევია, მაგრამ ახლა მისი ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის მეცნიერულად დადასტურდა. შეცვლისთვის დინამიური დატვირთვებიხშირად მოდი სტატიკური კომპლექსები.

სარგებელი და ზიანი

სტატიკის რეგულარულად შესრულებისას ცხიმოვანი მასასწრაფად იწვის, რაც ეხმარება მამაკაცებსა და ქალებს წონის დაკლებაში. დატვირთვის გარეშეც კი, დასვენების დროს, თქვენი კუნთები იზრდება, შრომატევადია მეტი ენერგია. დამატებითი სარგებელიასეთი ვარჯიში – ძვლოვანი ქსოვილის დატკეპნა, ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკა. კლასები არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას, სავარჯიშო მანქანებს ან სხვა მოწყობილობებს. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სტატიკური ვარჯიშები სახლში. ხაზგასმულია იზომეტრიული ვარჯიშის შემდეგი უპირატესობები:

• მინიმალური დრო ინვესტიცია (10-30 წუთი);
• მოკლე აღდგენის პერიოდი;
• კუნთების გაძლიერება და განვითარება ხორციელდება კონკრეტულ ზონაში, რომელიც უნდა დამუშავდეს;
• ეფექტი სტატიკური კლასებიუფრო დიდხანს გრძელდება ვიდრე დინამიური.

იზომეტრიული ვარჯიში არ აჭიმავს კუნთებს, რაც იწვევს მათ მოქნილობის დაკარგვას. თუ გადაწყვეტთ მიმართოთ სტატიკურ ვარჯიშებს წონის დაკლებისთვის, მაშინ შეუთავსეთ ისინი გაჭიმვის ვარჯიშებს. ჰიპერტენზიით დაავადებული ადამიანები სიფრთხილით უნდა მიმართონ ასეთ ვარჯიშებს წონის დაკლებისთვის. მაღალი დატვირთვებიწნევის მატებამ შეიძლება გამოიწვიოს წნევის მომატება გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. ეს თვისება განპირობებულია იმით, რომ სტატიკური პირობებში ჟანგბადი კუნთებში მინიმალური რაოდენობით აღწევს.

სტატიკური მუცლის ვარჯიშები

გამოყენება იზომეტრიული ვარჯიში, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ბრტყელ და ლამაზ კუჭს. ექსპერტები გვირჩევენ ასეთი კლასების გამოყენებას დამწყებთათვის და პროფესიონალებისთვის. ხშირად დინამიური ვარჯიშები საკმარისად ეფექტური არ არის, სხეული ეჩვევა კუნთების განმეორებით შეკუმშვას და მოდუნებას, ამიტომ მისი გამოყენება ღირს. იზომეტრიული კომპლექსიწონის დაკლებისთვის. სტატიკური ვარჯიში ზემოქმედებს კუნთოვან ქსოვილზე დაძაბულობისა და რელაქსაციის გზით და ააქტიურებს ღრმა კუნთებს.

მუწუკებზე წონის დაკლების მრავალფეროვნება საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ერთი და იგივე კომპლექსების შესრულება ყოველი ვარჯიშის დროს. შეუთავსეთ თქვენთვის რთული პოზიციები მარტივს, აირჩიეთ სხვადასხვა ვარიაციებიჩამოყალიბება ლამაზი მუცელი. თავიდანვე არ გადააჭარბოთ; ვარჯიშების აშკარა სიმარტივე მატყუარაა; თუ არ ხართ მიჩვეული, თქვენი კუნთები გტკივა. ნათელი სარგებელიასეთი ტრენინგი მოითხოვს მინიმალურ დროსა და ადგილს.

ფიცარი

Ერთ - ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიშებისტატიკაში - ბარი. დასრულებას ცოტა დრო სჭირდება, მაგრამ ძალიან ეფექტურია. დღეში სულ რაღაც ხუთი წუთი დასჭირდება მუცლის კუნთების, ბირთვის საფუძვლიანად ამოტუმბვას და მკლავებისა და ზურგის ვარჯიშს. პლანკი იძლევა შესანიშნავი შედეგებითუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა. Შესრულება:

1. მიიღეთ პოზიცია მუცელზე დაწოლილი.
2. დადექით წინამხრებზე ისე, რომ იდაყვები ქვეშ იყოს მხრის ძვალი.
3. დაისვენეთ ხელისგულებზე და თითებზე, ასწიეთ სხეული მაღლა.
4. გაიჭიმეთ მუცელი.
5. შეინარჩუნეთ გლუვი სუნთქვა და ჩაისუნთქეთ ცხვირით.
6. შეინარჩუნეთ პოზიცია მანამ, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას, თანდათან გაზარდეთ დრო 30 წამიდან 5 წუთამდე.

ფიცარი - ეფექტური მეთოდიწონის დაკლება მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, მაგრამ ზოგჯერ ამას ვერ ახერხებთ. უარი თქვით თაროზე ფიცრის ნებისმიერ ვარიაციით შემდეგ შემთხვევებში:

• დაბადებიდან 6 თვის განმავლობაში;
• დაავადებებისათვის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, კუნთოვანი სისტემა;
• ხერხემლის თიაქრის, ხერხემლის დაზიანებების დროს;
• ქრონიკული დაავადებების გამწვავების პერიოდებში.

მარტინი

მერცხლის ვარჯიში ეფექტურად შეიძლება გამოყენებულ იქნას არა მხოლოდ მუცლის, არამედ ზურგის, ფეხების დასამუშავებლად, მუწუკებიდუნდულოები, წონის დაკლება. მიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკა მარტივია, მერცხლის ეფექტი შესამჩნევი იქნება. წონის დაკლება, ვარჯიში ვესტიბულური აპარატი, ზურგისა და მუცლის კუნთების გაძლიერება სტატიკური ვარჯიშების შედეგია, რომელსაც რამდენიმე წამი სჭირდება. Შესრულება:

• დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ფეხები ერთად და ასწიეთ ხელები იატაკის პარალელურად;
• ნელა უკან დაიხიეთ მარცხენა ფეხი, მუცლის ღრუს დაძაბვისას;
• დაიხარეთ წინ მანამ, სანამ თქვენი ფეხები და ტანი არ იქნება იატაკის ზედაპირის პარალელურად;
• გააჩერეთ პოზიცია 15 წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხისთვის.

სიტაპი

წონის დაკლების მარტივი ვარჯიში - Sitap - დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების გაძლიერებაში და გამკაცრებაში. მისი შესრულების რამდენიმე ტექნიკა არსებობს. დამწყებთათვის რეკომენდებულია უმარტივესი ვარიანტი - კლასიკური:

1. საწყისი პოზიცია - წოლა, მკერდზე გადაჯვარედინებული ხელები, მუხლებში მოხრილი ფეხები.
2. აწიეთ სხეული მჯდომარე მდგომარეობაში, შეინახეთ ზურგი სწორი, დაჭიმეთ მუცელი.
3. გააჩერეთ პოზიცია 2 წუთის განმავლობაში.

სტატიკური ვარჯიშები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის

როდესაც რეგულარულად ასრულებთ სტატიკური ვარჯიშები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის კომბინაციაში სათანადო კვებათქვენ შეგიძლიათ თქვენი სხეულის გარდაქმნა რამდენიმე თვეში. კვირის განმავლობაში თქვენ უნდა გააკეთოთ 3-დან 5-მდე ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში.ამ რეჟიმში შეგიძლიათ თვეში მოიცილოთ 4-8 სანტიმეტრი ბარძაყის მოცულობა და 2-5 კილოგრამი ჭარბი წონა. ამისთვის წარმატებული წონის დაკარგვადა კუნთების მაღალი ხარისხის განვითარება, დაიცავით განხორციელების შემდეგი წესები:

• ვარჯიშის დაწყებამდე ხუთწუთიანი გახურება (სირბილი, სიარული, ხტომა);
• შეასრულეთ შერჩეული სტატიკური სავარჯიშოები ერთმანეთის მიყოლებით, არაუმეტეს 10 წამის ინტერვალს შორის;
• თავდაპირველად შეასრულეთ ერთი წრე, გაზარდეთ ციკლების რაოდენობა ყოველ კვირას;
• ვარჯიშის ბოლოს გაჭიმეთ დაძაბულობის მოსახსნელად.

ჩაჯდომა

დუნდულების ელასტიურობისთვის შემუშავებულია სავარჯიშო Squat. მაღალი ენერგიის ხარჯებიდა კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე ზემოქმედება მას ეფექტურს ხდის წონის დაკლებისთვის, ჩამოყალიბებისთვის ლამაზი სხეული. სათანადო აღსრულებასავარჯიშოები წარმატებისა და კარგი შედეგის გასაღებია:

1. დგომისას მუხლები მოხარეთ, მენჯი ოდნავ უკან გადაწიეთ და ხელები წინ გაწიეთ.
2. მიიღეთ ისეთი პოზიცია, რომელშიც თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურადაა, მუხლები არ სცილდება ფეხის თითებს და თავი ზევით არის გაშლილი.
3. შეინარჩუნეთ მიღებული პოზიცია.

სავარჯიშო სკამი

ამისთვის სახლში ვარჯიშიგლუტალური და ფეხის კუნთებისთვის სავარჯიშო "სკამი კედელთან" შესანიშნავია. ის ასევე გააძლიერებს თქვენს აბს და ხელებს. დღეში ორიოდე წუთი ვარჯიში, რომელსაც უკუჩვენება არ აქვს, დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და გაზარდოთ კუნთების გამძლეობა. ძირითადი სავარძელი შესრულებულია შემდეგი თანმიმდევრობით:

1. დადექით კედელთან ახლოს ზურგით დაახლოებით 40 სმ მანძილზე.
2. ზურგი მიეყრდნო ვერტიკალურ სიბრტყეს და დაჯექი წარმოსახვით სკამზე.
3. ჩამოწიეთ ხელები, მოათავსეთ მენჯი და მუხლები მარჯვენა კუთხით.
4. გაყინეთ რაც შეიძლება დიდხანს.

გვერდითი ხიდი

წონის დაკლებისთვის სტატიკური ვარჯიშები მრავალი ვარიაციაა. ეფექტური გზაგააძლიეროს გვერდითი ხიდის მიერ აღიარებული კუნთები, რომელიც ითვლება ფიცრის ვერსიად. ამის დასასრულებლად საჭიროა მხოლოდ ხალიჩა:

1. დაწექით იატაკზე მარცხენა გვერდით, მარცხენა იდაყვი დაეყრდნოთ ზედაპირზე ისე, რომ ის მხრის ქვეშ იყოს.
2. ასწიეთ სხეული იატაკიდან, გაასწორეთ სხეული და გაწელეთ მკლავი მაღლა.
3. გააჩერეთ პოზიცია 2 წუთამდე, შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოს რთული სახელწოდება არ ნიშნავს, რომ მისი შესრულება რთული იქნება. პოზიცია ხელმისაწვდომია დამწყებთათვის. ვარჯიშის შედეგად გლუტალური, ბარძაყის, ხბოს კუნთები. კომპლექსი განსაკუთრებით სასარგებლოა ხერხემლისა და ზურგის ქვედა ნაწილისთვის, ხელს უწყობს სქოლიოზის განვითარების თავიდან აცილებას და ლამაზი პოზის ჩამოყალიბებას. მნიშვნელოვანია, რომ სრულად შეესაბამებოდეს აღსრულების ტექნიკის მიღწევას კარგი შედეგიწონის დაკლებაში და კუნთების გაძლიერებაში:

1. საწყისი პოზიცია: იწვა მუცელზე.
2. დაიდეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და გაიხედეთ წინ.
3. ამოსუნთქვისას აწიეთ მკერდი და ფეხები იატაკიდან.
4. დაჭიმეთ მუცელი და გაიყინეთ რამდენიმე წამით.

სუმოს სტენდი

სუმოს სტენდი დაგეხმარებათ თეძოსა და დუნდულოების არეების დამუშავებაში. სავარჯიშომ სახელი იმიტომ მიიღო, რომ არენაზე სუმოისტების პოზიციას წააგავს. ფართო პოზიციაფეხები და წინდები აღმოჩნდა გარე დატვირთვა შიდა ზედაპირიბარძაყები და დუნდულები. დატვირთვის ბუნება შეიძლება შეიცვალოს, თუ შეცვლით ფეხების ბრუნვის კუთხეს. პროფესიონალები ასრულებენ Sumo Rack-ს აწონვის მოწყობილობით - კეტბელი, ჰანტელი ან შტანგა. დამწყებთათვის, რომლებიც ეუფლებიან ტექნიკას, უმჯობესია გააკეთონ წონების გარეშე. პოზაში წონასწორობის შენარჩუნება შეიძლება არც ისე მარტივი იყოს. დაიცავით ტექნიკა:

1. მოათავსეთ ფეხები ისე, რომ თითები გარეთაა მიმართული, ფეხებს შორის მანძილი ორჯერ უფრო ფართოა ვიდრე მხრები ან უფრო შორს.
2. გადააჯვარედინეთ მაჯები თავის უკანა მხარეს.
3. ჩასუნთქვისას ჩამოჯექით, თეძოები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს.
4. გაყინეთ 2 წუთის განმავლობაში.

ხელებისთვის

შტანგას, წონების და სავარჯიშო აპარატების გამოყენების გარეშე, შეგიძლიათ თქვენი ბიცეფსის და ტრიცეფსის ტონუსი. სხეულის ამ ნაწილის ვარჯიშისთვის აქტიურად გამოიყენება სტატიკური დატვირთვები. გაკვეთილის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ იმპროვიზირებული აღჭურვილობა, მაგალითად, ქამარი ან პირსახოცი. ნებისმიერი საგნის ბოლოები უნდა აიღოთ და გაიყვანოთ სხვადასხვა მიმართულებით. ლოცვის სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ადგილას, დაგეხმარებათ მკლავებისა და მკერდის კუნთების ჯგუფის დამუშავებაში. მოათავსეთ ხელები მკერდის წინ, თითქოს ლოცვისას, მჭიდროდ მოიჭირეთ ხელისგულები, სანამ არ იგრძნობთ მაქსიმალურ ძალისხმევას. Ყველაზე მარტივი ნაბიჯებიკუნთოვანი ქსოვილის ტონუსი.

კედლის გადატანა

ფოლადის ბიცეფსისა და ტრიცეფსისთვის, სცადეთ სტატიკური ვარჯიში "კედლის გადაადგილება". მისი შესრულებისას ეცადეთ, მაგრამ ისუნთქეთ თანაბრად და მშვიდად.არსებობს შესრულების რამდენიმე ვარიანტი: ბიძგი ერთი ან ორი ხელით, მხრით, წინამხრით. თუ დამწყები ხართ, მაშინ დაიცავით კლასიკური სქემა:

1. სესხება სტაბილური პოზიციაკედლიდან ნახევარ მეტრში.
2. ფეხები უფრო ფართოდ მოათავსეთ, ვიდრე მხრებზე, მოხარეთ ხელები იდაყვებში.
3. დაეყრდენით კედელს და შეეცადეთ გადაიტანოთ იგი თავისი ადგილიდან.

ვიდეო: სტატიკური ვარჯიში მთელი სხეულისთვის

სტატიკური ვარჯიშები არის ის, რომლებშიც არის კუნთების დაძაბულობა, მაგრამ არ არის სხეულისა და კიდურების მოძრაობა. სტატიკური მუშაობის დროს კუნთები სხეულს ან გარკვეულ სახსარს სტაციონარულ მდგომარეობაში ატარებენ.

სტატიკური ვარჯიშების მაგალითები

ჩამოჯექით ორი მესამედით, ხელში პატარა ჰანტელები გეჭიროთ და დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში. ახლა თქვენი ფეხების კუნთები სტატიკურ მუშაობას აკეთებენ. თქვენ არ მოძრაობთ, მაგრამ კუნთებში დაძაბულობაა (ფოტო მარცხნივ ქვემოთ).

მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. აწიეთ იატაკიდან ნახევრად მაღლა და დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში. აქ სხეულისა და მკლავების კუნთები ასრულებენ სტატიკურ მუშაობას (ფოტო მარჯვნივ ამ ხაზების ზემოთ).

ჰორიზონტალურ ზოლზე შესრულებული სავარჯიშო „კოლობოკი“. თავი მაღლა უნდა აიწიო და ამავდროულად მუხლები შენსკენ გაიწიო. დაკიდეთ ამ გზით რაც შეიძლება დიდხანს.

სტატიკური-დინამიკური (სტატიკა + დინამიკა) პუშ-აპების ფორმების მაგალითები შეგიძლიათ ნახოთ პოსტში. ყურადღება მიაქციეთ ბიძგების როტაციულ ფორმებს.

სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ გადააქციოთ თითქმის ნებისმიერი ვარჯიში სტატიკურ ვარჯიშად, თუ დარჩებით გარკვეულ პოზიციაში და წინააღმდეგობას გაუწევთ გრავიტაციას. მაგალითად, ასე.

შტანგის სტატიკური დაჭერა

ბევრის გაკეთების შემდეგაც კი დინამიური ვარჯიშები(როდესაც არის კუნთების შეკუმშვა და სხეულის მოძრაობა), ყოველთვის იქნება კუნთები, რომლებიც ასრულებენ სტატიკურ მუშაობას. მაგალითად, თქვენ აკეთებთ შტანგას კულულებს. ამავე დროს, დაიჭირეთ ზოლი სტატიკური ძალით. წინამხრების კუნთები ასრულებენ სტატიკურ მუშაობას, ბიცეფსი კი დინამიურ მუშაობას (იდაყვის სახსარში ახვევენ მკლავს).

რატომ ვამბობ ამ ყველაფერს? კუნთების სტატიკური დაძაბულობა ისეთივე ბუნებრივია, როგორც დინამიური. ეს განსაკუთრებით ეხება ხერხემლის გასწვრივ არსებულ კუნთებს, რისთვისაც სტატიკური ოპერაციაყველაზე დამახასიათებელია. და მე გირჩევთ გამოიყენოთ ეს თქვენს სასწავლო პრაქტიკაში.

ნახეთ, როგორ აერთიანებს სტატიკური სავარჯიშოები ორგანულად კალისთენიკის სერიოზულ სასწავლო პროგრამაში -.

რა ხდება კუნთებში სტატიკური მუშაობის დროს?

თუ სტატიკური დაძაბულობა ხდება ნახევრად ან ნაკლები სიძლიერით, წითელი კუნთების ბოჭკოები ასრულებენ სამუშაოს უმეტესობას. და, როგორც მოგეხსენებათ, ისინი შესანიშნავად იღებენ ენერგიას ცხიმისგან. გარდა ამისა, წითელ კუნთოვანი ბოჭკოების ვარჯიში იწვევს ძლიერი განვითარებაკაპილარული ქსელი კუნთში.

ამიტომ, თუ თქვენი მიზანია სხეულის წონის დაკლება, სტატიკური ნახევრად ვარჯიშები ამის მისაღწევად კიდევ ერთი ინსტრუმენტი იქნება. უფრო ზუსტად რომ ვთქვათ, ისინი არიან კარგი საშუალებაცხიმოვანი ქსოვილიდან უკვე ამოღებული ცხიმების წვა ძალოვანი ვარჯიშების კატაბოლური ეფექტით.

თუ სტატიკური ძაბვა ხდება დიდი ძალა(მაქსიმალური ძალის ნახევარზე მეტი ძალისხმევა), სამუშაოში ჩართულია თეთრი კუნთოვანი ბოჭკოების მნიშვნელოვანი რაოდენობა. ძლიერი სტატიკური დაძაბულობის მქონე ვარჯიშები ავითარებს ძალას და ზრდის კუნთების მოცულობას. და არა უარესი, ვიდრე ჩვეულებრივი დინამიკა ძალის ვარჯიშები. გახსოვდეთ იზომეტრიული ტანვარჯიშიალექსანდრე ივანოვიჩ ზასი (რკინის სამსონი).

სტატიკური ვარჯიშების შესრულებისას აუცილებლად უნდა გაითვალისწინოთ ეს ფუნქცია. რაც უფრო დიდია დაძაბულობა კუნთების სტატიკური დაძაბულობის დროს, მით უფრო სუსტია სისხლის ნაკადი კუნთში. ზე ძლიერი სტრესიკუნთებში კაპილარები მთლიანად იკეცება და სისხლის ნაკადი ჩერდება. ჟანგბადი და გლუკოზა არ მიეწოდება კუნთებს და არ იშლება კუნთების მუშაობის პროდუქტები. ძლიერების დროს კუნთებში სისხლის შეჩერება სტატიკური ძაბვებიმიყავს გაზრდილი დატვირთვაგულზე და მთელ სისხლის მიმოქცევის სისტემაზე.

სტატიკურ ვარჯიშებს სხვა აქვთ მნიშვნელოვანი თვისება. ვინაიდან მათი შესრულებისას კუნთის სიგრძე არ იცვლება და ის არ იჭიმება, შესამჩნევად იკლებს ასეთ დატვირთვას დაქვემდებარებული კუნთების მოქნილობა.

სტატიკური ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს თითქმის ნებისმიერ პირობებში. მათ არ სჭირდებათ რაიმე სპეციალური აღჭურვილობა. და თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა შეასრულოთ ისინი აღჭურვილ ოთახში, მაშინ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ მათი რაოდენობა დამატებითი მოწყობილობებისა და ბლოკების გამოყენებით.

სტატიკური სავარჯიშოების ამ მახასიათებლებიდან შეიძლება გამოვიდეს შემდეგი დასკვნები:

1. სტატიკური ვარჯიშები მაღალი დაძაბულობით არ არის რეკომენდებული, თუ თქვენ გაქვთ ცუდი გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა.

2. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დამაკმაყოფილებელი მდგომარეობით, მაღალი ძაბვის სტატიკური ვარჯიშები ძალიან ეფექტური საშუალებებიკუნთების სიძლიერის და მოცულობის განვითარება.

3. ნახევრად შესრულებული სტატიკური ვარჯიშები შესანიშნავად ავითარებს წითელ კუნთოვან ბოჭკოებს და კუნთებში კაპილარულ ქსელს. Ეს არის შესანიშნავი საფუძველიამისთვის ეფექტური წვა ჭარბი ცხიმისხეული ასეთი ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ სხეული კარგ ფორმაში დიდი ძალისხმევის გარეშე.

4. თუ გადაწყვეტთ სტატიკური ვარჯიშების შესრულებას, ყველაზე მეტი უნდა გადაიხადოთ დიდი ყურადღებადაჭიმეთ კუნთები, რომლებსაც ამ გზით ვარჯიშობთ.

5. სტატიკური ვარჯიშები გაჭიმვასთან ერთად - იდეალური საშუალებაშეინარჩუნოთ ფორმა, თუ მუდმივად მოძრაობთ, მივლინებებში ან მოგზაურობთ. მაგრამ სტაბილური ცხოვრებითაც კი, მათი ღირებულება აშკარაა.

6. რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიშების მსგავსად, სტატიკური ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა გამოყენებით ტრენინგის პრინციპები. მაგალითად, ფორმაში წრიული ვარჯიში, სუპერ სერია.

როგორ შეასრულოთ სტატიკური ვარჯიშები?

უპირველეს ყოვლისა, სტატიკური ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა ჩაატაროთ საფუძვლიანი. ის არაფრით განსხვავდება ჩვეულებრივი გახურებისგან ნებისმიერი ვარჯიშის წინ.

წითელი კუნთოვანი ბოჭკოების და კაპილარული ქსელის განვითარებისთვის

სავარჯიშოები, როგორც წესი, ტარდება წონით საკუთარი სხეული. მაგალითი შეიძლება იყოს ძალაუფლების ასანებიიოგასგან, ასევე სტატიკური ტანვარჯიშის კომპლექსებიდან.

მიიღეთ სხეულის სასურველი პოზიცია და დარჩით მასში, სანამ კუნთებში წვის შეგრძნება არ გამოჩნდება. წვის შეგრძნების გაჩენიდან 5-10 წამში ვარჯიში უნდა დასრულდეს. ვარჯიშის დროს აუცილებლად ისუნთქეთ რიტმულად და არ შეიკავოთ სუნთქვა.

სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს რამდენიმე მიდგომით. სავარჯიშოების საერთო რაოდენობაა 5-10. ვარჯიშებს შორის დასვენება არ აღემატება 1 წუთს. და დაიმახსოვრეთ, რომ ამ მიზნით სავარჯიშოები ნახევრად გულმოდგინედ სრულდება.

თეთრი კუნთოვანი ბოჭკოების განვითარებისთვის

უფრო მოსახერხებელია სავარჯიშოები გარეგანი წინააღმდეგობით, რომელთა გადალახვა შეუძლებელია. ასეთ ვარჯიშებს იზომეტრულსაც უწოდებენ.

მაგალითად, დაადეთ ხელები კედელს და მაქსიმალურად ეცადეთ მისი „გადატანა“. მაქსიმალური ძაბვა უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 5-15 წამისა, როგორც ყოველთვის ძალის ვარჯიში. ასეთი მიდგომების დროს აუცილებლად შეასრულეთ რიტმული, მშვიდი სუნთქვა.

შეიძლება იყოს 5-10 ვარჯიში. ისინი უნდა შესრულდეს რამდენიმე მიდგომით საკმაოდ ხანგრძლივი პაუზებით (2-4 წუთი).

სტატიკური ვარჯიშების ნაკრების შესრულების შემდეგ, ძალიან მიზანშეწონილია რამდენიმე შეასრულოთ სუნთქვის ვარჯიშებიდა კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები.

წაიკითხეთ მეტი სტატიკური ვარჯიშების შესახებ