სტატიკური ვარჯიშები პრესისთვის. სტატიკური ვარჯიშები წონის დაკლებისა და ძალის განვითარებისთვის

ეგრეთ წოდებული სტატიკური ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და კუნთების ტონუსში სპორტდარბაზში სირბილისა და სავარჯიშო აღჭურვილობის ყიდვის გარეშე. რა თქმა უნდა, ტრენინგის ეს ვარიანტი არ შეიძლება ჩაითვალოს ერთადერთ ყველა შესაძლო ვარიანტს შორის - დინამიკა ისეთივე აუცილებელია სათანადო კვება. პორტალი "წონის დაკლება უპრობლემოდ" წარმოგიდგენთ წონის დაკლებისთვის სტატიკური ვარჯიშების კომპლექსს და ასევე გეტყვით, როგორ შეასრულოთ ისინი სწორად და რა სიხშირით.

რა არის განსაკუთრებული სტატიკურ ტანვარჯიშში?

სტატიკური ვარჯიშები- ეს არის ფიზიკური აქტივობები, რომლებიც არ მოძრაობენ ადამიანის კიდურებს, მაგრამ მაინც შეიძლება ჩაერთონ საჭირო ჯგუფებიკუნთები. შემოხვიეთ ხელები თქვენს წინ მკერდის დონეზე და შეეცადეთ ძლიერად დააჭიროთ ხელისგულებს. გააჩერეთ ნახევარი წუთი დაძაბული ბიცეფსით და შეგიძლიათ ჩათვალოთ, რომ პირველი სტატიკური ვარჯიში დასრულებულია. იგივე წარმატებით შეგიძლიათ კედელს მთელი ძალით აწიოთ ხელებით. კუნთები იძაბება და იღებენ ვარჯიშს, მაგრამ სხეულის აქტიური მოძრაობები არ არის საჭირო.

სტატიკის განსაკუთრებული მიმზიდველობა ის არის, რომ ამ ტიპის ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს იმ ადამიანების მიერ, რომლებიც უკუნაჩვენებია კარდიო ვარჯიშისთვის. და ასეთი ხალხი საკმაოდ ბევრია: ვისაც არასტაბილური აქვს სისხლის წნევარომელთაც დაუდგინდათ ძვალ-კუნთოვანი სისტემის დაავადებები და სხვადასხვა პათოლოგიებისახსრები. ამ შემთხვევაში, როგორც ალტერნატივა დინამიური ტანვარჯიშისტატიკური ვარჯიშები შესაფერისია წონის დაკლებისთვის და რეაბილიტაციის შემდეგ თქვენი კუნთების მოწესრიგებისთვის.

მსგავსი ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია სხვადასხვა სიძლიერე. თუ ვარჯიშის დროს ნახევრად მუშაობთ, წითელი კუნთოვანი ბოჭკოები იგრძნობს დატვირთვას. ეს მიდგომა მისაღებია მათთვის, ვინც გეგმავს ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევას, რადგან... ვარჯიში ხელს უწყობს ცხიმოვანი ქსოვილის დაწვას.

მაქსიმალური დატვირთვები ამუშავებს თეთრ კუნთოვან ბოჭკოებს, რაც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ მოცულობა კუნთოვანი მასადა გახადეთ კუნთები უფრო ძლიერი და "მაღალი ხარისხის".

მაგრამ, როგორც წონის დაკლების ნებისმიერი ცალკე განხილული მიდგომის შემთხვევაში, არ უნდა ელოდოთ დიდ შედეგებს მოკლე დროში. მაგალითად, სტატიკური ტანვარჯიშის ერთი ტიპი არ დაგეხმარებათ წონის შესამჩნევად დაკლებაში, თუ თქვენს სხეულს თავდაპირველად არ ჰქონდა ვარჯიშის გამოცდილება მის სწავლამდე. უფრო მეტიც, სტატიკური ვარჯიშების შესრულებისას, რათა წონაში რამდენიმე ზომით დაიკლოთ, უნდა დაიცვათ საკმაოდ მკაცრი დიეტა და მკაცრად აკონტროლოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება.

თუ კარდიო ვარჯიში არ არის თქვენთვის უკუნაჩვენები, ის, სტატიკური ვარჯიშებთან ერთად, დაგეხმარებათ თქვენი ფიგურის გამოსწორებაში.

რატომ არის კარდიო ასე საჭირო ამ სიტუაციაში? ისინი მიზანმიმართულად ვარჯიშობენ გულ - სისხლძარღვთა სისტემადა გაზარდეთ გამძლეობა, ხოლო სტატიკური ტანვარჯიში ამას ვერ მოგცემთ, ასევე გაზრდის კალორიების მოხმარებას.

დაგეგმეთ კუნთების დამუშავება სტატიკური ვარჯიშების გამოყენებით

სტატიკური ტანვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი, მათ შორის ღრმად დაწოლილი, რომელთა მიღწევა რთულია სტანდარტული კუნთებისთვის. ძალის ვარჯიშიკუნთები. ასე რომ, მუცლისა და გვერდების არეში წონის დაკარგვის სტატიკური ვარჯიშები დაგეხმარებათ ყველაზე თხელი ფენის ჩატვირთვაში. აბდომინალები, ჩამოყალიბებული დაწყვილებული განივი კუნთით. ამ შემთხვევაში, უპირატესად ნელი კუნთების ბოჭკოები ჩაერთვებიან მუშაობაში: მათ აქვთ მცირე ძალა, მაგრამ მცირე დაღლილობა. ისინი აუცილებელია მარტივი შესრულება ფიზიკური სამუშაომინიმალური ენერგიის მოხმარებით.

როგორ სწორად დავგეგმოთ სტატიკური ვარჯიშების განრიგი? საიტი გეტყვით:

1. აზრი აქვს კუნთების ყველა ჯგუფის მუშაობას ყოველი ვარჯიშის დროს, თუ წონის დაკლების მიზნისკენ მიისწრაფვით. თუმცა უკეთესია თუ კომპლექსური გაკვეთილიდაიწყება დინამიური ვარჯიშებით, მეორე ნახევარი კი სტატიკურ ვარჯიშებს დაეთმობა. თუ თქვენი წონის დაკლების გეგმა გამორიცხავს ძალის ვარჯიშებს, მოგიწევთ კარდიო, სტატიკური ვარჯიშების და მკაცრი დიეტა.
2. ამისთვის სრული აღდგენა კუნთების ბოჭკოებიმინიმუმ დღენახევარია საჭირო.და ერთიდაიგივე კუნთების დაჟინებით მუშაობა ყოველდღე არ არის სწორი მიდგომარაც შეეხება სტატიკურ ტანვარჯიშს. ამ შემთხვევაში ორგანიზმი სწრაფად ეგუება სტრესს და შედეგი შეიძლება იყოს ნული. ამის თავიდან ასაცილებლად, უმჯობესია ვარჯიშების მონაცვლეობა სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები დღისით. და თუ მთელ სხეულს ერთდროულად ვარჯიშობთ, გარკვეული პერიოდის შემდეგ, მას შემდეგ რაც სხეული სტატიკურ დატვირთვებს შეეგუება, აზრი აქვს ძალის ვარჯიშების ჩართვას.

სტატიკური ტანვარჯიში მოითხოვს კუნთების დათბობას, რათა არ შეგაწუხოთ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ მტკივნეული შეგრძნებებიდამუშავებულ ადგილებში. ალტერნატიულად, ნებისმიერი კარდიო ვარჯიში: სირბილი ან თოკზე ხტომა. შემდეგ კი ცოტა გაჭიმეთ და მზად იქნებით ვარჯიშისთვის.

სტატიკური ვარჯიშების ნაკრები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის

სტატიკური ვარჯიშები სასარგებლო იქნება წონის დაკლებისთვის, თუ ერთდროულად შესრულდება 5-6 მიდგომა. თქვენ უნდა დაიწყოთ პატარა: თითოეული სტატიკური პოზა უნდა გაჩერდეს არა უმეტეს ნახევარი წუთის განმავლობაში. შემდეგ თანდათან უნდა გაზარდოთ მიახლოების დრო, სანამ არ შეძლებთ ადვილად დაიჭიროთ თქვენი სხეული ერთ პოზიციაზე წუთზე მეტხანს. Როდესაც ამ ეტაპსდაძლევა უპრობლემოდ, საჭიროა განაახლოთ სავარჯიშოების ნაკრები ან ვარჯიშის დივერსიფიკაცია ძალის ვარჯიშები. მაქსიმალური დრომიდგომებს შორის შესვენება არის წუთი და თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ვარჯიშის მაღალი ტემპი.

სტატიკური ტანვარჯიში ფეხებისა და დუნდულოებისთვის

სტატიკური რომაული სკამი

ყველასთვის ნაცნობი სავარჯიშო - რომაული სკამი ან კედელთან ზურგით ჩაჯდომა - ასევე შეიძლება გაკეთდეს სტატიკურად. ამისათვის დადექით კედელთან და მიეყრდნოთ ზურგს მას (არ შეიძლება დაიხაროთ). ფეხები წინ გადაწიეთ ისეთ მანძილზე, რომ კომფორტულად დაჯდეთ. ნელა ჩამოწიეთ კედელზე, სანამ დუნდულოები მუხლებზე ოდნავ დაბლა დაიწევს. მუხლები ოდნავ გაშალეთ გვერდებზე. ამ მდგომარეობაში დუნდულოების კუნთები მუშაობს და ოთხთავის კუნთებითეძოები, რაც დადებითად მოქმედებს წონის დაკლებაზე საცხენოსნო ბრიჯის არეში.

დაწოლილი ხიდი

დაწექით იატაკზე და ქუსლები დუნდულებისკენ მიიწიეთ. აწიეთ მენჯი ზემოთ, ხოლო დუნდულები მჭიდროდ დახურეთ. საყრდენი უნდა იყოს სხეულის ზედა ნაწილი და ფეხები. თუ მუშაობ სრული ძალით, მაშინ თავიდანვე გამოჩნდება კუნთების ტრემორი.

დაწოლილი ფიცარი

დაწექით საწოლზე ჯვარედინად ისე, რომ ფეხები გარეთ იყოს და ხელები საყრდენს მოეჭიდოთ. შემდეგი, გაასწორეთ ფეხები და ასწიეთ ისინი ზურგის გასწვრივ. ვარჯიშის შესრულებისას მუცლის კუნთები ძალიან დაძაბული იქნება, უკანა მხარებარძაყები და დუნდულები.

ფეხი შეჩერებულია პოზიციიდან „გვერდზე დაწოლილი“

დაწექით მარცხენა მხარეს, გაისწორეთ ფეხები, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი 45 გრადუსიანი კუთხით. სავარჯიშოები შესანიშნავია მათთვის, ვინც ებრძვის ცხიმის დეპოზიტებს საცხენოსნო ბრიჯის არეში.

ფეხები ჩამოკიდებული მჯდომარე პოზიციიდან

დაჯექი სკამზე ან დივნის კიდეზე დახუჭული მუხლებით. მოათავსეთ ხელები თავის უკან, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ნელა ასწიეთ ფეხები. ამ შემთხვევაში, ბარძაყის წინა კუნთები უნდა იყოს დაძაბული.

სტატიკური ტანვარჯიში პრესისთვის

კლასიკური ფიცარი

დაწექით, დაასვენეთ იდაყვები და ფეხის თითები იატაკზე, გაიჭიმეთ მუცლის კუნთები და გაისწორეთ ხაზის გასწვრივ. გამოყოფილი დროის განმავლობაში, ეცადეთ, ზურგი არ მოიხვიოთ და თავი მხრებზე არ დააჭიროთ. თუ მუცლის ცხიმის დასაკლებად ამ ტიპის სტატიკურ ვარჯიშებს თავიდანვე კეთილსინდისიერად შეასრულებთ, დროთა განმავლობაში თქვენი მუცელი ბრტყელი გახდება, ხოლო მუცლის კუნთები გახდება ელასტიური და მტკიცე.

გვერდითი ფიცარი

დაწექით მარჯვენა მხარეს, დაასვენეთ მარჯვენა იდაყვი იატაკზე, გაისწორეთ ფეხები. ახლა ასწიეთ სხეული ისე, რომ მხოლოდ თქვენი ფეხის თითები და იდაყვი დარჩეს საყრდენად. შემდეგ მარცხენა მხარეს. ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის ზედა და ირიბი კუნთების გაძლიერებას, ასევე გვერდებიდან ცხიმის მოცილებას.

კლასიკური პრესა

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. სხეულის ზედა ნაწილი ოდნავ ასწიეთ, სანამ მუცლის არ შეირყევა, ფეხები იატაკზე დადეთ.

გრეხილი

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით. აწიეთ თავი ისე, რომ ზურგი მთლიანად იატაკს ჩამოშორდეს, ხელები გვერდზე გაისწორეთ და საკეტში დაამაგრეთ. ამ პოზაში ზედა მუცლის და გვერდები ძალიან დაძაბული იქნება.

მუცლისა და გვერდების წონის დაკარგვის ყველა სტატიკური ვარჯიში გულისხმობს გაყინვას დინამიური ვარჯიშების ყველაზე ინტენსიურ მომენტში. ამრიგად, პოზების სია შეიძლება საკმაოდ შთამბეჭდავი იყოს: სტატიკური სხვადასხვა კუთხით, გვერდითი კრუნჩხვები, ხელების ფეხებამდე მოზიდვა და ა.შ.

სტატიკური ტანვარჯიში სხეულის ზედა ნაწილისთვის

Აზიდვა

კლასიკური ბიძგი, ერთადერთი განსხვავებით, რომ თქვენ უნდა გაჩერდეთ ყველაზე დაბალ წერტილზე. სავარჯიშო საკმაოდ რთულია დამწყებთათვის, ამიტომ ჯობია დაიწყოთ საწოლზე ან სკამზე დასვენების დროს.

საპირისპირო ბიძგი

დადექით ზურგით საწოლის ან სკამის კიდეზე, ნელა ჩამოწიეთ ხელებზე. აწიეთ ფეხები წინ, მოხარეთ მუხლები. აწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკის პარალელურად და ჩამოწიეთ ხელებზე, შეკუმშეთ ტრიცეფსი. შემდეგ გააკეთეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხით.

ნავი

დაწექით მუცელზე, გაჭიმეთ ხელები წინ. ამავდროულად, ასწიეთ ფეხები და ხელები იატაკიდან, ცდილობთ ზურგის მოხრას. თუ გრძნობთ, რომ თქვენი ზურგის კუნთები დაძაბულია, ეს ნიშნავს, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ.

უკნიდან ჰორიზონტალურად ან ვერტიკალურად დამაგრებული საკეტები მშვენივრად მუშაობს მკლავებისა და ზურგის ზედა კუნთებზე. ხელებს მჭიდროდ აჭერ და მთელი ძალით ცდილობ მათ მოხსნას.

IN Ბოლო დროსყველა მეტი ხალხიდარწმუნებულია, რომ სტატიკური ვარჯიშები შესანიშნავი დამატებაა სხვა სახის ფიზიკური დატვირთვისთვის. მაგრამ ადაპტაცია ამ შემთხვევაშიხდება 2-3 თვეში და იმისთვის, რომ წონის დაკლების პროცესი არ შეჩერდეს, ყურადღებით დააკვირდით სიძლიერის „კლასიკას“.

სტატიკური სავარჯიშოების ეს ნაკრები დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი ჩვევები რაც შეიძლება სწრაფად ზედმეტი სირთულეებისა და დროის გარეშე. უკეთესი მხარეთეძოების, დუნდულოების და წელის ფორმა. Გვერდითი მოვლენებიტექნიკა, უნდა ითქვას, რომ ძალიან სასიამოვნოა, არის ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობის შემცირება, განსაკუთრებით ამ ადგილებში.

სტატიკური სავარჯიშოების ნაკრები ნაწილია დიდი პროგრამავარჯიშები, რომლებიც მე შევიმუშავე როსტოვის ერთ-ერთი ფიტნეს ცენტრის კლიენტების მრავალი მოთხოვნის საფუძველზე. კომპლექსის დანიშნულებაა თეძოს, დუნდულოების, წელის ფორმის კორექტირება და სხეულის წონის შემცირება.

პროგრამის შედეგებმა მეც კი გამაკვირვა, როცა გაირკვა, რომ ჩემს ზოგიერთ კლიენტს, რომელიც რეგულარულად ესწრება ტრენინგს, თვენახევარში ბარძაყის გარშემოწერილობა 5-10 სმ დაკარგა! ამავდროულად, მათმა თეძოებმა შეიძინეს უბრალოდ ბრწყინვალე სპორტული გარეგნობა. მათი დუნდულები დაიჭიმა და ისეთი მიმზიდველი სახე მიიღო, რომ საკმაოდ გამიჭირდა, როგორც მამაკაცს, მიუხედავად ჩემი პროფესიონალიზმისა, ამდენი მიმზიდველი ქალის გარემოცვაში ყოფნა. ცდუნება ძალიან დიდი გახდა :)

სტატიკური ვარჯიშების მახასიათებლები

თქვენს ყურადღებას შემოთავაზებული სავარჯიშო პროგრამის მთავარი მახასიათებელი მისი სტატიკური ბუნებაა. ეს ნიშნავს, რომ ძირითადი კომპლექსის ვარჯიშები შესრულებულია იოგას ასანას მსგავსად.

თქვენ უნდა მიანიჭოთ თქვენს სხეულს გარკვეული პოზიცია და დაიჭიროთ იგი თქვენი კუნთების ძალით გარკვეული დროის განმავლობაში.

სტატიკური ვარჯიშები არის სავარჯიშოები, რომელშიც არის კუნთების დაძაბულობა, მაგრამ არ არის მოძრაობა. კუნთები მხოლოდ სხეულის გარკვეული პოზიციის შენარჩუნებას ასრულებენ.

ფიზიოლოგიაში არ შევალთ. კუნთების აქტივობადა გაიგეთ ღრმა მექანიზმები, თუ როგორ მოქმედებს სტატიკური ვარჯიშები სხეულზე. საკმარისია, რომ რამდენიმე ათასი წლის განმავლობაში სტატიკური ვარჯიშები მოიტანა დიდი სარგებელიიოგას მყოფი ადამიანების ჯანმრთელობა და გარეგნობა.

რა შედეგების მოლოდინი შეიძლება სტატიკური ტანვარჯიშისგან?

ამ მცირე პროგრამის ეფექტურობა ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული. განვიხილოთ თითოეული მათგანი სათითაოდ.

კვება

რაც უფრო ჯანსაღი და მრავალფეროვანია თქვენი დიეტა, მით უფრო მნიშვნელოვანი შედეგების მოლოდინი შეგიძლიათ. ბევრი შესანიშნავი სტატია და წიგნია დაწერილი კვების შესახებ. აქ ჩვენ შემოვიფარგლებით მხოლოდ ყველაზე მნიშვნელოვანი და აშკარა რეკომენდაციებით. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა ჯანსაღი კვებისთვის:

1. საკვები უნდა მიირთვათ მინიმუმ 4-6-ჯერ დღეში მცირე ნაწილებში. Ეს ძალიან მნიშვნელოვანია! თუ არ გაქვთ დრო, რომ დროულად მიირთვათ სრული კვება, ეს ნიშნავს, რომ დრო არ გაქვთ საკუთარი ჯანმრთელობადა სილამაზე. ფინჯანი ყავა ტკბილეულით ან ფუნთუშებით არ ითვლება ჯანსაღ კვებად.

2. საკვების მინიმუმ მესამედი უნდა იყოს ახალი ხილიდა ბოსტნეული სალათების და სხვა პრაქტიკულად დაუმუშავებელი კერძების სახით.

3. ცხიმების უმეტესობა უნდა მოდიოდეს მცენარეული ზეთები. დაიმახსოვრეთ, მცენარეული ზეთები არ გასუქებთ, არამედ გახდით უფრო ჯანსაღს, ენერგიულს და ლამაზს.

4. თუ მოგწონთ ტკბილეული და ფქვილი, მოემზადეთ ვარჯიშის შედეგების შემცირებისთვის, განსაკუთრებით შემცირებისთვის. ჭარბი წონა. პროგრამა გაგიუმჯობესებთ სხეულის ფორმას და გახდებით ელასტიური იმის გამო კუნთის ტონუსიმაგრამ სასურველი წონის დაკლება შეიძლება არ მოხდეს იმის გამო მაღალი კალორიული შემცველობაკვება.

5. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა მიირთვათ ტკბილი ხილი ან დალიოთ ჭიქა ხილის წვენი(დახურვა). მაგრამ იდეალური ვარიანტი- მიიღეთ ერთი პორცია შრატის ცილა (სპორტული კვება), განზავებულია სუფთა წყალში.

6. ნუ აწამებ თავს შიმშილობით და არ დაიცავი მტკივნეული და სასაცილო დიეტები, განსაკუთრებით პრიალა ჟურნალებიდან. ყოველთვის მიირთვით ის, რაც გიყვართ და რაც არის ხელმისაწვდომი და წარმოებული თქვენს მხარეში (არ საჭიროებს მაღალი ხარჯებიდრო და ფული მის მისაღებად და მოსამზადებლად). ჭამე რამდენიც გინდა. მაგრამ მორგებულია ჯანმრთელობისთვის და მიმზიდველი გარეგნობისთვის.

გსურთ იყოთ ჯანმრთელი და მიმზიდველი? შემდეგ შეიყვარეთ ის, რაც ჯანმრთელობასა და მიმზიდველობას მოაქვს. უარი თქვით გაუთავებელ ნამცხვრებსა და ნამცხვრებზე, ყავაზე და ჯემზე.

7. ყურადღება მიაქციეთ ჩირს და თხილს. ბევრმა არც კი იცის მათი მრავალფეროვნებისა და უპირატესობების შესახებ. გამოიყენეთ ისინი ყოველდღიურად, მაგრამ ზომიერად, რადგან ისინი ძალიან მაღალკალორიულია.

8. უპირატესობა მიანიჭეთ იმ პროდუქტებს, რომლებიც მზადდება მცენარეებისგან, რომლებიც იზრდება სპეციალურად თქვენს რეგიონში. და თუ ხორცია ან თევზი, მაშინ ადგილობრივად წარმოებული იყოს.

სტატიკური ტანვარჯიშის გაკვეთილების რეგულარულობა

არ გამოტოვოთ გაკვეთილები კარგი მიზეზის გარეშე. სწორი მიზეზები მოიცავს მხოლოდ რამდენიმე რეალურად მნიშვნელოვან საკითხს: ავადმყოფობას, სერიოზულ მსოფლიო კატასტროფებს, სერიოზულ ოჯახურ პრობლემებს და მოვლენებს. ყველა სხვა მიზეზი სხვა არაფერია, თუ არა სიზარმაცე და თქვენი ყოველდღიური რუტინის ორგანიზების უუნარობის საბაბი.
რაც უფრო ხშირად გამოტოვებთ გაკვეთილებს, მით უფრო ნაკლები შედეგითქვენ მიაღწევთ მას. ეს დამოწმებულია და ეჭვგარეშეა.

სრული დასვენება

ეს უბრალოდ ბუნებაა ადამიანის სხეულირომ მას საკმაოდ მნიშვნელოვანი დრო სჭირდება დახარჯული ენერგიის აღსადგენად. ეს ორმაგად მართალია, როდესაც საქმე განსაკუთრებულს ეხება ფიზიკური აქტივობაშექმნილია სხეულისთვის დახვეწილი ფორმის მისაცემად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
მიეცით საკუთარ თავს დასვენების დრო: საკმარისი ძილი, საჭიროების შემთხვევაში დაისვენეთ დღეები, არ ივარჯიშოთ, თუ თავს დატვირთული გრძნობთ - ეს ყველაფერი საბოლოო ჯამში სასურველ შედეგამდე უფრო სწრაფად მიგვიყვანს, ვიდრე არარეალური გეგმის ჯიუტად შესრულება.

დამატებითი ვარჯიშები

ამ პუბლიკაციაში მოცემული წელის, თეძოებისა და დუნდულოების მცირე პროგრამა შეიძლება გახდეს თქვენი არსებული სასწავლო პროგრამის ნაწილი. ან შეიძლება გახდეს თქვენი მომავალი ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამის საფუძველი.

თუ ამას გონივრულად ჩავრთავთ სასწავლო კომპლექსითქვენს პროგრამაში, შემდეგ დააჩქარეთ თქვენი მიღწევა სასურველი შედეგები. ეს ნამდვილად მართალია!

თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გამოიყენოთ ეს კომპლექსი, როგორც დამოუკიდებელი სასწავლო პროგრამა. უბრალოდ გააკეთეთ კვირაში 3-5-ჯერ (ყოველ მეორე დღეს ან თუნდაც ყოველდღე).

პოზიტიური გონებრივი დამოკიდებულება

რასაც მე დადებითს ვუწოდებ ფსიქოლოგიური განწყობა? აქ არაფერია ზებუნებრივი. უბრალოდ გჯეროდეს, რომ შეგიძლია შენი სხეული უფრო სრულყოფილი გახადო, უბრალოდ დარწმუნებული იყავი, რომ ყველაფერი გამოვა. არ დაუშვათ ოდნავი ეჭვი. უბრალოდ შეხედეთ პოზიტიურ ცვლილებებს თქვენს ცხოვრებაში, თქვენს სხეულში.

ისწავლეთ თქვენი განწყობის სწორ დონეზე შენარჩუნება. ეს უაღრესად მნიშვნელოვანი უნარია ზოგადად ცხოვრებაში და შესანიშნავ შედეგებს მოიტანს ფიტნესის გაკვეთილებზე.

ასე რომ, პირობების მაქსიმალური რაოდენობის გათვალისწინებით, შეგიძლიათ სრულად დაეყრდნოთ შემდეგს:
სხეულის წონის შემცირება - 2-6 კგ თვეში.
წელის, თეძოების და დუნდულების გარშემოწერილობის შემცირება თვეში დაახლოებით 3-10 სმ-ით.

Შენიშვნა! ეს ყველაფერი კვირაში ხუთი ნახევარსაათიანი ვარჯიშით და ყოველგვარი დიეტის გარეშე!

თუ გაქვთ ცელულიტი

თუ უკვე იცნობთ ჩემს კურსს როგორ მოვიშოროთ ცელულიტი სამუდამოდ, მაშინ ალბათ უკვე იცით, რომ ცელულიტის გაჩენისა და განვითარების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი ქალის ორგანიზმში ნელი მეტაბოლიზმია. ეს არის პირდაპირი შედეგი უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება და ცუდად ორგანიზებული, არარეგულარული კვება.

აქ წარმოდგენილი სასწავლო პროგრამა იდეალურია თქვენი დუნე მეტაბოლიზმის სტიმულირებისთვის და მნიშვნელოვნად დაჩქარებისთვის, რითაც ამცირებს არა მხოლოდ ჭარბი წონა(თუ არსებობს), არამედ აღმოფხვრაც ყველაზე მნიშვნელოვანი მიზეზისაძულველი ცელულიტის გამოჩენა.
ამ მოხსენებაში მოცემული სტატიკური ტანვარჯიშის სავარჯიშო კომპლექსის აქტიური გამოყენებით და ყურადღებით შესრულებით აუცილებელი პროცედურებიანტიცელულიტური კურსიდან მალე იგრძნობთ ამ ერთი შეხედვით მარტივი რეკომენდაციების ნამდვილ ღირებულებას.

ამრიგად, ამ პროგრამასშესანიშნავი დამატებაა ზოგადი კურსიანტიცელულიტური პროცედურები, რომლის შესახებაც თქვენ შეიტყვეთ ამ თემაზე ჩემი კურსის შესწავლით.

თუ ოცნებობთ წონის დაკლებაზე

თქვენს ყურადღებას ვაქცევ მარტივ და ეფექტური სქემასხეულის წონის შემცირება. ამ სქემის მთავარი იდეა არის ინტერვალის გაერთიანება და სტატიკური დატვირთვები.

ეს კომბინაცია მართლაც ჯადოსნურ გავლენას ახდენს თქვენს მეტაბოლიზმზე და კუნთების სილამაზეზე.

აქ არის ზოგადი გაკვეთილის გეგმა, რომელიც ითვალისწინებს ორივე მოთხოვნას:

ინტერვალური ვარჯიში

სტატიკური ტანვარჯიში

ინტერვალური ვარჯიში

სტატიკური ტანვარჯიში

ინტერვალური ვარჯიში

სტატიკური ტანვარჯიში

უბრალოდ მიჰყევით ამ გეგმას და ყველა რეკომენდაციას ინტერვალური ვარჯიში. მალე ნაცნობები და უცნობებიისინი დაიწყებენ შენს კომპლიმენტებს!

როგორ შევასრულოთ ეს კომპლექსი?

პროგრამა შექმნილია იმისთვის, რომ შესრულდეს შესაბამისად წრიული პრინციპი. Რას ნიშნავს?

წრიული პრინციპი არის ვარჯიშის პრინციპი, როდესაც კომპლექსის ვარჯიშები სრულდება ერთმანეთის მიყოლებით, პრაქტიკულად პაუზის გარეშე (მაქსიმუმ 10 წამიანი დასვენებით). ამას წრე ეწოდება. სავარჯიშოების მთელი ნაკრების დასრულების შემდეგ უნდა დაისვენოთ 2 წუთი და ისევ გაიკეთოთ მთელი წრე. და ამ გზით თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 2-6 წრე.

პირველ კვირაში (პირველი 3-4 ვარჯიში) შეასრულეთ მხოლოდ ერთი წრე.

მეორე კვირაში შეასრულეთ 2 წრე.

გაკვეთილების მესამე კვირიდან დაწყებული, გააკეთეთ 3 წრე. ამ შემთხვევაში თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობამ შეიძლება 40 წუთს მიაღწიოს.

თუ გაგიჩნდებათ ვარჯიშის ხანგრძლივობის გაზრდის სურვილი, შემოიტანეთ დამატებითი მეოთხე (მეხუთე და ა.შ.) წრე.

დარწმუნდით, რომ ყოველი ვარჯიშის დროს გაზარდეთ სტატიკურ პოზებში გატარებული დრო 2-5 წამით. ეს შეუცვლელი პირობაპროგრესი. იდეალურ შემთხვევაში, თითოეულ პოზაში გატარებული დრო 1 წუთამდე უნდა გაზარდოთ. და თუ მეტის გაკეთება შეგიძლია, უბრალოდ ჭკვიანი ხარ (და, სავარაუდოდ, უკვე ლამაზი)!

ამ პროგრამით ორთვიანი ვარჯიშის შემდეგ შეცვალეთ იგი ზოგიერთით დინამიური დატვირთვამაგალითად, კარდიო, წყლის აერობიკა, სტეპ აერობიკა, სირბილი, ველოსიპედით სიარული. დაუბრუნდით ამ პროგრამას 2-3 თვის შემდეგ, შეეცადეთ კიდევ უფრო გაზარდოთ თქვენი შედეგები (სტატიკურ პოზებში გატარებული დრო). ამრიგად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს პროგრამა წელიწადში სამჯერ 2-3 თვის შესვენებით.

ამ ვარჯიშის შემდეგ მიზანშეწონილია რამდენიმე მარტივი მოქნილობის ვარჯიშის გაკეთება.

სტატიკური ტანვარჯიშის სავარჯიშოების ნაკრები

Გახურება

დათბობა ხორციელდება ცალკე და არ შედის "წრეებში". ხანგრძლივობა 5 წუთი.

ჩართეთ რბილი, სასიამოვნო რიტმული მუსიკა. გააკეთეთ რამდენიმე გლუვი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, გადაყარეთ ყველა საკითხი და პრობლემა თქვენი თავიდან, ფოკუსირდით სხეულზე და კუნთებზე. დახატეთ თქვენს წარმოსახვაში ფიგურა, რომელზეც ოცნებობთ. წარმოიდგინეთ, რომ ქუჩაში მიდიხართ და შეხვდებით ნაცნობ ადამიანებს, რომლებიც გაკვირვებულნი არიან თქვენს პიროვნებაში დრამატული ცვლილებების შემჩნევით. გარეგნობა – მორგებული ფიგურა, შესანიშნავი სახის ფერი, თავდაჯერებულობა. მოგწონს?... მაშინ წავიდეთ!...

ადგილზე სიარული მაღალი მუხლებით

იარეთ, აწიეთ მუხლები მაღლა, მხურვალედ და მხიარულად, გაზაფხულზე და ენერგიულად. ჯამში გადადგით მინიმუმ 50-150 ნაბიჯი.

სირბილი ადგილზე მაღალი მუხლებით.

გახურების გასეირნების შემდეგ იარეთ ადგილზე, შეეცადეთ აწიოთ მუხლები მაღლა, გაიჭიმეთ მუცლის კუნთები და ენერგიულად იმუშავეთ ხელებით.

ვარჯიშის შემდეგ აღადგინეთ სუნთქვა და გადადით წრიულ ნაწილზე.

ვარჯიშები დგომისას

გვერდითი ლუნგ სტენდი

ადექი პირდაპირ. ფართოდ გაშალეთ ფეხები გვერდებზე ასახული თითებით. შემდეგ შეუფერხებლად მოხარეთ ერთი ფეხი და ხელები დაიდეთ ამ ფეხის მუხლზე. ჩამოდით თეძოზე მოხრილი ფეხიიატაკის პარალელურად იყო. ქვედა ნაწილში, თქვენი მუხლი უნდა იყოს თქვენს თითებზე. ბარძაყის მიმართულება და ფეხის მიმართულება უნდა
ემთხვევა.

მეორე ფეხის თითი უნდა აწიოთ იატაკიდან და ზემოთ იყოს მიმართული. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ არ დაზიანდეს მუხლის ლიგატები და მყესები.
შეინახეთ ზურგი სწორი და, თუ შესაძლებელია, ვერტიკალური. ისუნთქეთ თანაბრად.
დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში.

შემდეგ შეცვალეთ პოზიცია. და ასევე დარჩით მასში 20-30 წამის განმავლობაში.

წინ დახრილი პოზიცია

ადექი პირდაპირ, გაშალე ხელები მაღლა. მოიხვიეთ მხრის პირები და დაიხარეთ წინ, ხელები სწორი, მუხლების მოხრის გარეშე.

ისუნთქეთ თანაბრად. დადექით ასე 30-180 წამის განმავლობაში, თქვენი მზადყოფნის მიხედვით.

ეს სტატიკური ვარჯიში მიზნად ისახავს დუნდულებს და უკანა ზედაპირებითეძოები და ასევე აუმჯობესებს პოზას.

ამოისუნთქეთ რამდენიმე სუნთქვა, შეანჯღრიეთ თავი და გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

სუმოს პოზიცია

ადექი პირდაპირ. ფართოდ გაშალე ფეხები. ხელები შეიძლება დაიდოთ თავის უკან ან დაიკეცოთ მკერდზე. მოხარეთ მუხლები და ჩამოჯექით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. გაშალეთ მუხლები გვერდებზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-20 წამის განმავლობაში. ისუნთქეთ თანაბრად. შემდეგ ფრთხილად ადექი.

ვარჯიში მიმართულია თეძოებსა და დუნდულებზე.

ამოისუნთქეთ რამდენიმე სუნთქვა, შეანჯღრიეთ თავი და გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

სწორი ფეხის დგომა უკან აწიეთ

დადექით გვერდულად რომელიმე საყრდენზე დაახლოებით 60 სმ მანძილზე.

დაიჭირე ხელით. შეუფერხებლად აწიეთ ერთი სწორი ფეხი უკან რაც შეიძლება მაღლა. ამ ფეხის ფეხი მკაცრად ვერტიკალურად შეინახეთ. იგრძენი როგორ შემცირდა გლუტალური კუნთი, ამ ფეხის აწევა. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. შემდეგ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ფეხი და აწიეთ მეორე ზუსტად უკან. ახლა იგრძენით მეორე დუნდულოს შეკუმშვა. გააჩერეთ ეს ფეხი აწეული 20-30 წამის განმავლობაში. შემდეგ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ.

ვარჯიში საოცრად აუმჯობესებს დუნდულოების და ბარძაყის უკანა ფორმას.

ამოისუნთქეთ რამდენიმე სუნთქვა, შეანჯღრიეთ თავი და გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

ერთი ფეხის სკამი

ეს რთული, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიშია თეძოებისთვის.

დადექით პირდაპირ, დაადეთ ერთი ფეხი მეორე ფეხის მუხლზე. Დაჯექი. თითქოს სკამზე ზიხარ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. ისუნთქეთ თანაბრად.

ვარჯიში ავარჯიშებს ბარძაყის წინა ზედაპირის კუნთებს, განსაკუთრებით მუხლებისა და დუნდულოების არეში.

კიდევ ერთხელ ამოისუნთქეთ, შეანჯღრიეთ და გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

სწორი ფეხის აწევა

დადექით გვერდულად კედელთან ან სხვა საყრდენთან დაახლოებით 50-60 სმ მანძილზე.ერთი ხელით დაიჭირეთ საყრდენი და მეორე მოათავსეთ წელზე.

შეუფერხებლად აწიეთ ერთი ფეხი წინ რაც შეიძლება მაღლა. ამ ფეხის ფეხი მკაცრად ვერტიკალურად შეინახეთ. არ მოაბრუნოთ მენჯი გვერდზე, რათა გაგიადვილოთ ფეხის აწევა. გააჩერეთ ფეხი აწეული 15-25 წამის განმავლობაში. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხი და ასწიეთ მეორე. გააჩერეთ აწეულ მდგომარეობაში 15-25 წამის განმავლობაში. შემდეგ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ.

ვარჯიში ავარჯიშებს ბარძაყის წინა კუნთებს, მენჯის კუნთებს, ბარძაყის შიდა და დუნდულოებს.

ამოისუნთქეთ რამდენიმე სუნთქვა და გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

სწორი ფეხის აწევა

ეს სავარჯიშო შესანიშნავია ბრიჯის შესამცირებლად.

დადექით კედელთან ან სხვა საყრდენთან ახლოს. წონასწორობისთვის ერთი ხელით დაიჭირეთ. შემდეგ აწიეთ სწორი ფეხი პირდაპირ გვერდზე (კერძოდ გვერდზე და არა წინ) რაც შეიძლება მაღლა და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. შემდეგ შეცვალეთ პოზიცია და გააკეთეთ სავარჯიშო სხვა მიმართულებით.

ვარჯიში ავარჯიშებს ბარძაყის გამტაცებელ კუნთებს, რაც შესანიშნავია ბრიჯის მოსაშორებლად.

ამოისუნთქეთ რამდენიმე სუნთქვა და გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

წინ წამოწევის პოზიცია

ადექი პირდაპირ. ხელები წელზე დაიდეთ. შეინარჩუნე პოზა. გაიხედე წინ. გადადგი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხი. ნაბიჯის სიგრძე დაახლოებით 60 სმ. შემდეგ მოხარეთ მუხლები ფოტოზე ნაჩვენები პოზის მისაღწევად.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ სხეული უნდა იყოს თავდაყირა. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. შემდეგ გაისწორეთ ფეხები, ადექით პირდაპირ და მარცხენა ფეხით გადადგით ნაბიჯი წინ. შემდეგ კვლავ მოხარეთ მუხლები და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. ისუნთქეთ თანაბრად. შემდეგი, დაუბრუნდით საწყისი პოზიციაადექი და დაისვენე.

სავარჯიშოები ხალიჩაზე

გვერდითი ხიდი

დაჯექი იატაკზე დადებულ ხალიჩაზე, გვერდით, იდაყვზე დაყრდნობილი. განათავსეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ ქვედა ფეხის ფეხი იყოს წინ და ფეხი ზედა ფეხიუკან იყო. შემდეგ გაასწორეთ სხეული, აწიეთ მენჯი იატაკიდან.

დადექით ასე დაახლოებით 30-60 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ პოზიცია საპირისპიროდ და დადექით ასე იმავე 30 წამის განმავლობაში. ისუნთქეთ თავისუფლად ჩასუნთქვის ან ამოსუნთქვის შეკავების გარეშე.

ოთხზე დგომისას სწორი ფეხის გაშლა უკან

ადექით ოთხზე. ერთი ფეხი უკან გაწიეთ, მთლიანად გაასწორეთ და ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. იგრძენით გლუტალური კუნთის დაჭიმვა, რომელიც ამწევს ამ ფეხს. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. შემდეგ შეუფერხებლად დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში და ასწიეთ მეორე ფეხი. ასევე იგრძენით დუნდულის შეკუმშვა, როდესაც ის აწევს ამ ფეხს. გააჩერეთ 20-30 წამი ამ მდგომარეობაში და შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას ოთხივე მხრით.

მნიშვნელოვანი პირობა ამ სავარჯიშოს სწორად შესრულებისთვის: დარწმუნდით, რომ ფეხის აწევისას, ფეხში გადახრა არ გაიზარდოს. წელის რეგიონიდა შენი მუცელი იატაკს არ მიუახლოვდა. წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ არ მიიღებთ საჭირო დატვირთვადუნდულოზე და ამ ვარჯიშის ეფექტი ნულამდე შემცირდება.

ვარჯიში შესანიშნავად ავარჯიშებს დუნდულოების კუნთებს, ხდის მათ მაღალ და ელასტიურს.

ამოისუნთქეთ რამდენიმე სუნთქვა, შეანჯღრიეთ თავი და გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

სიტაპი

დაწექით ზურგზე. Მოხარე მუხლები. გაწიეთ ხელები მუხლებისკენ და შეუფერხებლად ასწიეთ თავი და ზურგი იატაკიდან. ნათლად უნდა იგრძნოთ როგორ იჭიმება თქვენი მუცლის კუნთები. დარჩით ამ ამაღლებულ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. ისუნთქეთ თანაბრად, არ შეიკავოთ სუნთქვა. შემდეგ ნაზად დაწექით იატაკზე და დაისვენეთ.

ვარჯიში ავარჯიშებს სწორ და ირიბ მუცლის კუნთებს, რაც მას ბრტყელ და გამოძერწილს ხდის.

იატაკზე დაწოლილი სტატიკური ჰიპერტენზია

დაწექით იატაკზე პირქვე. გამოიყენეთ რბილი ხალიჩა. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. გაიხედე წინ.

ამოსუნთქვისას ნაზად აწიეთ მკერდი და ფეხები იატაკიდან. გააჩერეთ ეს პოზიცია წამით, შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
იმისათვის, რომ ვარჯიში გართულდეს, შეგიძლიათ ხელები გაშალოთ გვერდებზე ან თუნდაც წინ.

ვარჯიში ავარჯიშებს დუნდულოებსა და ზურგის კუნთებს. აუმჯობესებს პოზას.

იდაყვის სადგამი ქვემოთ

დაწექით პირქვე რბილ ხალიჩაზე. დაიდეთ იდაყვები იატაკზე და გაასწორეთ სხეული. დარჩით ასე 30-60 წამი. როგორც ვარჯიშის ვარიანტი, შეგიძლიათ მენჯის ოდნავ მაღლა აწევა.

ვარჯიში ავარჯიშებს მუცლის, ბარძაყისა და მკერდის კუნთებს.

ბალანსირება დუნდულებზე

დაწექით იატაკზე ზურგით, ნელა აწიეთ ზედა ტანი და ფეხები იატაკიდან, ხელები გაშალეთ თქვენს წინ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, შეეცადეთ მაქსიმალურად მიიტანოთ ხელები ფეხებთან. დარჩით ამ მდგომარეობაში 15-20 წამის განმავლობაში.

ვარჯიში ამუშავებს მუცლის კუნთებსა და ბარძაყის შიდა კუნთებს.

წარმატებული ტრენინგი და განსაცვიფრებელი შედეგები თქვენთვის!

*სტატიკური სავარჯიშოების ნაკრები შეიქმნა შესანიშნავ ტრენერთან ომსკიდან, ელენა ვორობიოვასთან ერთად (სურათზე)

2015-11-12 Დათვალიერება: 90 233 შეფასება: 5.0

სტატიკური ვარჯიშები არის ის ვარჯიშები, რომლებიც ტარდება სხეულის ნაწილების გარეშე. თუმცა, არის სერიოზული დატვირთვა (დაძაბულობა) კუნთებსა და ლიგატებზე.

სტატიკურ ვარჯიშებს შეუძლიათ მნიშვნელოვნად გააძლიერონ და განავითარონ ლიგატები; ისინი გამოიყენება კუნთების სიძლიერის გასაზრდელად, მაგრამ პრაქტიკულად არ უზრუნველყოფს მოცულობის ზრდას. ცნობილი რუსი ძლიერი, ალექსანდრე ივანოვიჩ ზასი " რკინის სამსონი“, რომელმაც ძალა სტატიკური ვარჯიშებით განავითარა, იძულებული გახდა ვარჯიშში მასის მოსაპოვებლად მოძრაობები წონით ჩაერთო. საზოგადოებას უბრალოდ არ შეეძლო ამის დაჯერება პატარა სპორტსმენი, გარეშე უზარმაზარი კუნთებიშეუძლია რკინის ღეროების მოხრა, ცხენების გახევა და ზურგზე ცხენების ტარება.

ლიგატების გაძლიერება სიძლიერის საფუძველია

დიდი განვითარებული კუნთები- უდავოდ ლამაზია. თუმცა, მათი ზომა არ არის სიძლიერის პირდაპირი მაჩვენებელი. და ძალიან ხშირად ხდება, რომ ადამიანი უფრო მოკრძალებული კუნთების ზომით აღემატება დიდ სპორტსმენებს.

სტატიკური სავარჯიშოები შექმნილია ზუსტად განვითარებისთვის ძალაუფლების ასპექტიჩვენი კუნთები. ამასთან, მათი აღსრულების დროს არსებობს აქტიური წვამსუქანი როგორც წესი, ასეთი ვარჯიშები დაძაბულ მდგომარეობაში გარკვეული დაგვიანებით სრულდება. დაგვიანების დრო არის მწვავე დებატებისა და დებატების საგანი სხვადასხვა მწვრთნელებს შორის. ყველაზე ოპტიმალური დროსიძლიერის გასავითარებლად – 20 – 30 წმ., ცხიმის წვისთვის – 40 – 45 წმ.

სტატიკური ვარჯიშების სარგებელი

მთავარი უპირატესობა არის მათი სიმარტივე და ხელმისაწვდომობა. "სტატიკის" შესასრულებლად არ გჭირდებათ ძვირადღირებული ტრენაჟორები და Სპორტული აღჭურვილობა. უმეტეს შემთხვევაში, საკუთარი სხეულის წონა საკმარისია.

ზე სწორი შესრულებასტატიკური დატვირთვა მნიშვნელოვნად აღემატება დინამიურ დატვირთვას ეფექტურობით. ასეთი სავარჯიშოების კომბინაციაში გამოყენება დაგეხმარებათ შესანიშნავი ფიგურის მიღებაში და წონის დაკლებაში.

უპირველეს ყოვლისა, ის ადამიანები, რომლებიც სხვადასხვა მიზეზებიარ შეუძლია დინამიური ვარჯიშების შესრულება. ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვინც განიცადა ხერხემლის სხვადასხვა დაზიანება, რამაც შეიძლება შეზღუდოს მოძრაობა.

გარდა ამისა, "სტატიკური" შესანიშნავია ოფისის თანამშრომლებიდა მენეჯმენტის პერსონალი. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია სამუშაო დღის განმავლობაშიც კი. მარტივი ტექნიკა დაგეხმარებათ სწრაფად გააძლიეროთ ზურგის კუნთები, გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა ფეხებში, გაათავისუფლოთ სტრესი და გააუმჯობესოთ განწყობა.

სტატიკური სავარჯიშოების ნაკრები

1. ბიცეფსი. ჯაჭვის ან ქამრის ერთი ბოლო ფეხით არის დაჭერილი იატაკზე. მეორე ბოლო კი ხელზეა ჩასმული. რის შემდეგაც ხელი მკერდის წინ იდაყვში იკუმშება 90 გრადუსიანი კუთხით. როდესაც ეს კუთხე მიიღწევა, ჯაჭვი ან ქამარი უნდა გამკაცრდეს. შემდეგი, ჩვენ ვიყენებთ ძალას, ვცდილობთ გავჭიმოთ ქამარი ბიცეფსის ძალის გამოყენებით. ჩვენ ვატარებთ ძაბვას დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში. თანდათან გაათავისუფლეთ დაძაბულობა, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ხელისთვის.

2. ტრიცეფსი. IP (საწყისი პოზიცია): ხელები გაშლილი მკერდის წინ ქამრით შეკრული. ჩვენ ვიწყებთ ქამრის გაჭიმვას ხელებით, მივაღწევთ მაქსიმალურ დაძაბულობას ტრიცეფსში. გააჩერეთ 30 წამი.

IP: ხელები მკერდის წინ სალოცავ პოზაში. ამ შემთხვევაში, იდაყვები მკაფიოდ უნდა იყოს დაშორებული და მხრები ჩამოშვებული. ჩვენ ვიწყებთ ხელების ძალით დაჭერას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ხელების კანკალი. მაქსიმალურ ძაბვას ვუძლებთ 20 - 30 წამის განმავლობაში.

1. IP: იწვა ზურგზე, ხელები გაშლილი ტანის გასწვრივ, ფეხები მოხრილი მუხლებში. დაჭერით ფეხები იატაკზე, აწიეთ თეძოები იატაკზე მაღლა. ამ შემთხვევაში, ზურგი და თეძოები უნდა იყოს სწორი ხაზით. ექსპოზიცია 40 - 60 წმ. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ თეძოები იატაკზე. დიდი ვარჯიში, რომელიც შედის ფიზიოთერაპიის კომპლექსში.

2. IP: იდგა მუხლებზე, ხელები იატაკზე. აწიეთ ხელი და საპირისპირო ფეხი, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 40 წამის განმავლობაში. ჩვენ შეუფერხებლად ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. შეცვალეთ ხელები და ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში.

1. IP: წოლა ზურგზე, ფეხები სწორი, ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩვენ მაღლა ვწევთ სწორ ფეხებს და სხეულს, ვინარჩუნებთ კუთხეს სხეულსა და ფეხებს შორის დაახლოებით 90 გრადუსი. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში.

2. ფიცარი – დაწოლილი, ხელები იდაყვებში მოხრილი და იატაკზე დაყრდნობილი. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 60 წამის განმავლობაში.

1. საწყისი პოზიცია: იდგა კედელთან ზურგით. ზურგით კედელთან შეხებით (მაგრამ არა მასზე დაყრდნობილი), ჩაჯექით მანამ, სანამ თქვენი მუხლების კუთხე 90 გრადუსია. გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში. თანდათან ადექი.

სტატიკური ან იზომეტრიული ვარჯიშებიარის კომპლექსი, რომლის მოქმედება მიზნად ისახავს კუნთების ჯგუფის შეკუმშვას მათი მოძრაობის გარეშე. მათ წარმატებით იყენებენ ვარჯიშში იმ ადამიანებისთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. მუცლის სტატიკური ვარჯიშები ხელს შეუწყობს მოცილებას ჭარბი წონამუცელზე.

სტატიკა ბერძნულად ნიშნავს "წონასწორობას", ხოლო იზომეტრია ნიშნავს "დისტანციას ცვლილების გარეშე". ვარჯიშის დროს დაძაბული კუნთი სიგრძეს არ იცვლის და სახსრები უმოძრაოდ რჩება. ასეთი ფიზიკური ვარჯიში სასარგებლოა ქალებისთვის და მამაკაცებისთვის. არ არის საჭირო კლასებისთვის სპეციალური ტრენაჟორები, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. რეგულარული სტატიკური ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთებისა და მყესების გაძლიერებას, ამიტომ ისინი ეფექტურად შესრულებულია მუცლის ცხიმის დასაკარგავად. კედელი, იატაკი, სკამი, თოკი, ჯაჭვი ან პირსახოცი შეიძლება იყოს სავარჯიშო მოწყობილობა. მარტივი იმპროვიზირებული საშუალებების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ და გარდაქმნათ თქვენი სხეული.

სტატიკური ტანვარჯიში საინტერესო იქნება მათთვის, ვისაც სისხლთან დაკავშირებული პრობლემები აქვს სისხლის წნევა, ასევე გულის პრობლემებით, საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დაავადებებით და სახსრების სხვადასხვა პათოლოგიებით. ამ ფიზიკური აღზრდის დროს არ არის საჭირო მძიმე ფიზიკური დატვირთვა, ხტომა და სხვა აქტიური ქმედებები. რამდენიმე მარტივი სავარჯიშო მუშაობს შემდეგი მიმართულებით:

1. სწორი ნაწლავის კუნთის სტიმულირება და გაძლიერება, რომელიც განსაზღვრავს ექვსშეკვრა მუცლის კუნთების გარეგნობას.
2. აწიეთ ტონი განივი კუნთიუზრუნველყოფს ბრტყელ კუჭს.
3. ისინი მუშაობენ ირიბ კუნთებზე, რომლებიც ქმნიან წვრილ წელის.

ამ ტიპის ტანვარჯიშის პირობაა სხეულის სპეციალურ მდგომარეობაში დაჭერა, რომლის დროსაც ხდება დაძაბულობა კონკრეტული კუნთიან ჯგუფები. წონის დასაკლებად და მუცლის დასამუშავებლად, სხეულის პოზიცია უნდა დაიჭიროთ 30 წამის განმავლობაში.

რამდენად სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის

იმის გასაგებად, არის თუ არა რაიმე სარგებელი ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებაში, როგორიცაა სტატიკური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის, თქვენ უნდა გესმოდეთ მოქმედების პრინციპი. ადამიანს შეუძლია ნებისმიერი სამუშაოს შესრულება განსხვავებული დატვირთვა, ისე ეს ტანვარჯიშიშეიძლება წარმოიქმნას არათანაბარი ფიზიკური ძალის დახარჯვით. თუ მთელი ძალით ვარჯიშობთ, თეთრი კუნთების ბოჭკოები მოქმედებენ, ხოლო როცა დატვირთვა მცირდება, წითელი ბოჭკოები მოქმედებს. წითელი კუნთოვანი ბოჭკოების მატონიზირებელი გავლენას ახდენს წონის დაკლებაზე ცხიმოვანი დეპოზიტების წვით.

მათთვის, ვისაც სურს მიიღოს სწრაფი შედეგიუკან მოკლე პერიოდიდრო, სახლის მეთოდიმუცლისა და გვერდებიდან ცხიმის მოცილება სტატიკური მუცლის ვარჯიშების გამოყენებით არ არის მათი ძლიერი მხარე. სასურველი შედეგის მისაღწევად, გულმოდგინე და რეგულარული ვარჯიშის გარდა, აუცილებელია მკაცრი დიეტის დაცვა, რომელიც ხელს უწყობს ენერგიის მოხმარების შემცირებას და ცხიმების დაშლას. წონის დაკლების ამ მეთოდით დაინტერესებულებს აინტერესებთ, სასარგებლოა თუ არა სტატიკური ვარჯიშები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად და როგორ?

მუცლის კუნთების დამუშავებისას ცხიმოვანი დეპოზიტები იწვება. ზედმეტი რეზერვები ამოღებულია მუცლიდან, გვერდებიდან, დუნდულებიდან, ბარძაყებიდან და სხეულის სხვა ნაწილებიდან. მუცლის ვარჯიშები სასარგებლოა, რადგან ისინი ამკვრივებენ თქვენი ბირთვის, ფეხების და მკლავების კუნთებს.

სტატიკური სავარჯიშოების ნაკრები პრესისთვის

გამოიყურებოდეს გამხდარი და მორგებული და არ დაესწროთ სპორტ - დარბაზი- ალბათ კეთებით მარტივი ვარჯიშებიკუჭისთვის სახლში. მიზნის მიღწევის მთავარი პირობა სისტემატურობაა.

ვარჯიში	აღწერა
1. აწიეთ ფეხები 45°-ით	თქვენ უნდა დაიკავოთ მწოლიარე პოზიცია ზურგზე და ხელები მოათავსოთ აწეული თავის უკან. ფეხები შიგნით გაფართოებული პოზიციააწიეთ იატაკზე მაღლა, ფუძით ფორმირდება 45 გრადუსით. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში.
2. ფეხების კედელთან მიტანა	ზურგზე დაწოლისას ისე, რომ თქვენი მენჯი 30 სმ-ის დაშორებით მდებარეობდეს საყრდენი დაფიდან, საჭიროა ფეხები კედელზე დაასვენოთ. ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში. მენჯის ზემოთ აწევისას, ქვედა ნაწილიფეხებმა უნდა დაიკავონ პოზიცია კედელზე პერპენდიკულარულად, მუცლის დაჭიმვა და კუდის ძვალი შეკუმშული. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ პოზიციაზე 20-30 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდეთ პირვანდელ მდგომარეობას.
3. სუნთქვის ვარჯიშიპრესისთვის	თქვენ უნდა იჯდეთ სკამზე და ხელები გვერდებზე გადადოთ. ღრმა ჩასუნთქვისას საჭიროა მუცლის კუნთების მაქსიმალურად დაჭიმვა და ამ მდგომარეობის შენარჩუნება. შემდეგ ამოისუნთქეთ ნელა, გაიარეთ ჰაერი ოდნავ დახურულ ტუჩებში, გააკეთეთ გრძელი "s". თუ ამ მოძრაობისას კუდის ძვალს დაჭერით, იგრძნობთ დაძაბულობას მუცელში, ფეხებსა და დუნდულოებში.
4. ფიცარი გაშლილი ხელები	დადექით ბიძგ-აპის პოზიციაში. Უკანა მხარეხელისგულები უნდა იყოს მხრის დონეზე. თითები წინ არის მიმართული. გაშლილი ფეხებიმოხრილ თითებზე ეჭირა. ზურგი არ უნდა დაიხაროს, მუცელი უნდა იყოს ჩასმული. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში და დაისვენოთ. ვარჯიში რამდენჯერმე მეორდება.
5. ფიცარი მოხრილ იდაყვებზე	ეს ვარჯიში წინას მსგავსია, მაგრამ ახლა სხეული გაშლილ მკლავებზე კი არა, მოხრილ იდაყვებზე უჭირავს. მკლავების ზედა და ქვედა ნაწილები უნდა ჩამოყალიბდეს 90 გრადუსით. იდაყვები ოდნავ უნდა იყოს გაშლილი გვერდებზე უკეთესი მხარდაჭერისთვის.
6. გვერდითი ფიცარიიდაყვზე	თქვენ უნდა გადახვიდეთ მარჯვენა ან მარცხენა მხარეს და აწიოთ სხეული პირდაპირ შესაბამის იდაყვზე. ზედა ნაწილიმკლავები, რომლებზეც აქცენტი კეთდება და მხრები ერთ ხაზზეა. სხეული არ ცვივა, მუცელი ჩაჭედილია. მეორე მკლავი შეიძლება დაეყრდნოს თეძოზე, გაგრძელდეს სხეულის გასწვრივ, ან აწიოს ზევით, შექმნას ერთი ხაზი მხრებთან. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში და შეცვალოთ მხარე.
7. გვერდითი ფიცარი მკლავის სიგრძეზე	პოზიცია იდენტურია წინა. აქცენტი კეთდება მხოლოდ გაშლილ მკლავზე.
8. ფეხის აწევა	იატაკზე ჯდომისას მოხრილი ფეხები უნდა აწიოთ. სხეული და ნაწილი თეძოდან მუხლებამდე ქმნის 90 გრადუსიან კუთხეს. თქვენ უნდა გაჭიმოთ ხელები თქვენს წინ და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით.
9. მუცლის კუნთების რეტრაქცია	ეს მარტივი ვარჯიშირეკომენდებულია მშობიარობის შემდეგ დიასტაზის მქონე გოგონებისთვის. აუცილებელია მუცელში დაჭიმვა და ამ მდგომარეობაში დარჩენა 20 თვლამდე, მოდუნდით და გაიმეორეთ კუნთების დაჭიმვა ზედიზედ რამდენჯერმე.
10. მარტივი ვარჯიშები	თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე და გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. სხეული მაღლა იწევს, იქმნება 30-45 გრადუსი სხეულსა და იატაკს შორის. აუცილებელია გაჭიანურება, სანამ ტრემორი არ გამოჩნდება კუჭში.

როგორ გავზარდოთ სტატიკის ეფექტურობა

არსებობს ეფექტური სტატიკური ვარჯიშები მუცლის არეში ცხიმის მოსაშორებლად. "ვაკუუმური" ვარჯიში ცხიმების წვის ვარჯიშია. მისი შესრულება შესაძლებელია მჯდომარე, დაწოლა, დგომა. თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ მთელი ჰაერი ფილტვებიდან, შეიწოვოთ კუჭში და გააჩეროთ 6-8 წამი. ის ყოველდღიურად უნდა გაიმეოროთ ზედიზედ 7-8 ჯერ. ერთ თვეში შესამჩნევი ცვლილება იქნება დადებითი მხარე. მიმოხილვების მიხედვით, ვაკუუმს ყველაზე ეფექტური ეფექტი აქვს მუცლის კუნთების მუშაობაზე.

წონის დაკლების კუთხით ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად საჭიროა მუცლის ღრუს სტატიკური ვარჯიშების გაერთიანება ან ალტერნატივა ქალებისთვის დინამიურ ვარჯიშებთან. სტატიკის პროდუქტიულობის გაზრდის კიდევ ერთი გზა არის ფიზიკური ვარჯიში წონების გამოყენებით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა პლასტმასის ბოთლებიწყლით, სქელი წიგნებით და სხვა იმპროვიზირებული ნივთებით.

უკუჩვენებები

სტატიკური ფიზიკური აღზრდის უმოძრაო ხასიათის მიუხედავად, მას აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები. მუცლის კუნთების დიასტაზის მქონე ქალებმა არ უნდა შეასრულონ ამ შეკავების უმეტესობა. ბევრი მათგანი მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების დაჭიმვას, რამაც შეიძლება სიტუაციის გამწვავება. ქალთა ჯანმრთელობა. თუ დიასტაზი გაქვთ, თქვენ არ შეგიძლიათ მუცლის ამოტუმბვა, შეასრულოთ სხვადასხვა თაროები და გადახვევები, ბიძგები, მხრების აწევა და სხვა. ამიტომ, მშობიარობის შემდეგ სწორი ნაწლავის კუნთების გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ მოძრაობები, რომლებიც არ ასოცირდება მუცლის გამოყოფასთან.

არ არის რეკომენდირებული იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აწუხებთ წელის ტკივილი, აწიონ ფეხები ზურგზე წოლისას. ეს შეიძლება იყოს ოსტეოქონდროზის, სხვადასხვა დაზიანებების, დისკების და ხერხემლის გადაადგილების გამო. თუ სტატიკური ტარების დროს ზურგის ტკივილს გრძნობთ, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ მხოლოდ სავარჯიშოები, რომლებიც ამოტუმბავს აბს და არ ეხება ზურგის არეს.

სტატიკური ან იზომეტრიული ვარჯიშები ტანვარჯიშის განსაკუთრებული სახეობაა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გათავისუფლდეთ ჭარბი წონისგან, ჩამოაყალიბოთ თქვენი ფიგურა და პოზა, გაზარდოთ ფიზიკური ძალა და გამძლეობა. ამ ტიპის დატვირთვა შესაფერისია ქალებისა და მამაკაცებისთვის. სპორტში განსაკუთრებით ფასდება სტატიკა, რადგან გამძლეობა ერთ-ერთ მთავარ როლს ასრულებს პროფესიონალი სპორტსმენისთვის. Ყოველ საბრძოლო ხელოვნებაარის სტატიკური დატვირთვები. ყველაზე დიდი რაოდენობაასეთი ვარჯიშები გვხვდება იოგაში. ეს აიხსნება იმით, რომ უძველესი ფილოსოფია ეფუძნება სხეულისა და სულის გაძლიერებას. ამჟამად არის ცალკე კომპლექსი გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის და დამწყებთათვის, რომელიც შეიცავს მხოლოდ სტატიკურ დატვირთვებს. ყველას შეუძლია სცადო ტექნიკა საკუთარ თავზე სახლში.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ბედი ბაბა ნინა:"ყოველთვის ბევრი ფული იქნება, თუ მას ბალიშის ქვეშ დადებ..." დაწვრილებით >>

Მაჩვენე ყველა

იზომეტრიული ან სტატიკური ვარჯიშები რეკომენდირებულია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც არ განსხვავდებიან ფიზიკური ძალადა გამძლეობა. ერთობლივი დიასტაზის, ართროზის, ოსტეოპოროზის, ოსტეოქონდროზის დროს ასევე რეკომენდებულია ჩატარება სტატიკური ტანვარჯიშირეგულარულად, რათა გააძლიეროს ძვლები და კუნთები, შეანელოს პათოლოგიური პროცესის პროგრესირება.

კომპლექსი შესაფერისი მათთვისვისაც სურს ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა, ფიგურის გამოსწორება, გაუმჯობესება ზოგადი მდგომარეობაკუნთოვანი სისტემა. სავარჯიშოები თანაბრად სასარგებლოა ქალებისთვის და მამაკაცებისთვის, დამწყებთათვის და პროფესიონალი სპორტსმენები.ასეთი დატვირთვის წყალობით, კუნთებში ხდება შემდეგი პროცესები:

• წითელი კუნთოვანი ბოჭკოების სისხლით შევსება, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ორგანიზმში ცხიმების წვას;
• კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენის პროცესების გააქტიურება;
• ხელს უშლის რძემჟავას ბოჭკოებში მოხვედრას, რაც იწვევს ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ.

შედეგად, კუნთების ბოჭკოები ძლიერდება. ზე რეგულარული განხორციელებაძლიერდება არა მხოლოდ კუნთები, არამედ მყესებიც. დაძაბულობის ადგილზე სისხლის მიწოდების გაუმჯობესება ხელს უწყობს ეფექტურობის მნიშვნელოვნად გაზრდას სტატიკური ვარჯიში.

სტატიკური ვარჯიშების სარგებელი

სტატიკური ვარჯიშების გამოყენება შესაძლებელია სხეულის ნებისმიერი ნაწილის კუნთების გასაძლიერებლად: თეძოების, მუცლის, გვერდების, წელის, დუნდულების. უკან, ფეხები და მკლავები, ქვედა უკან. მთელი ხერხემალი, მუცელი. ტანვარჯიშის მრავალფეროვნება განსაზღვრავს მის განსაკუთრებულ სარგებელს ადამიანის ორგანიზმისთვის, რაც ხდება:

• აუმჯობესებს სისხლის მიწოდებას ყველა კუნთსა და ქსოვილში ძლიერი ძაბვაკუნთების ბოჭკოები;
• სახსრების ტკივილის შემსუბუქება და მათი მდგომარეობის გაუმჯობესება არა მხოლოდ კუნთების, არამედ ლიგატორული აპარატის გაძლიერებით;
• წონის თანდათანობითი დაკლება სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე;
• ელასტიურობის დაბრუნება კანიქსოვილებში სისხლის მიწოდების გაზრდის წყალობით;
• დაწინაურება ფიზიკური ძალადა გამძლეობა.

ქალებისა და მამაკაცებისთვის სტატიკის სარგებელი ასევე მდგომარეობს იმაში, რომ ვარჯიშის დროს ფუნქციონირებს ხერხემალი, ზურგის სვეტიიშლება ნერვული ფესვის დამჭერები, რაც ხელს უწყობს ქრონიკული პათოლოგიების სიმპტომების მოხსნას, როგორიცაა ოსტეოქონდროზი და რადიკულიტი.



სარგებელი და შედეგები

სტატიკური ვარჯიშები რამდენიმე უპირატესობას ანიჭებენ ვარჯიშის სხვა ტიპებს:

• მინიმალური გაკვეთილების დაწყების შესაძლებლობა ფიზიკური ვარჯიშიან მის გარეშე;
• არ არის საჭირო სხეულის დატვირთვა სიმძიმეების აწევით;
• სავარჯიშოების დამოუკიდებლად შერჩევისა და ტანვარჯიშის დროის კონტროლის უნარი;
• ვარჯიშის დროს ცხიმების წვა ორგანიზმს სჭირდებარიტმი;
• კუნთებზე მაქსიმალური დატვირთვა შესვენებების არარსებობის გამო, რომლებიც გვხვდება დინამიურ ვარჯიშში;
• წონის დაკლების შემდეგ კანის დაცვენის არარსებობა სტატიკური დატვირთვით უზრუნველყოფილი დაჭიმვის ეფექტის გამო;
• ფორმირება ლამაზი ფიგურაკუნთების მასის მომატების გარეშე, რაც მნიშვნელოვანია ქალებისთვის.

როცა სწორად კეთდება და რეგულარული ვარჯიშიყველა მიიღებს სასურველი შედეგი. არ დაეყრდნოთ მყისიერი წონის დაკარგვა. წონის დაკლება ნელა მოხდება, მაგრამ საბოლოოდ ზედმეტი კილოგრამები არ დაბრუნდება, როგორც ეს სხვა ტიპის ვარჯიშის შემთხვევაშია.

სტატიკის მთავარი უპირატესობა დინამიკასთან და სხვა ტიპებთან შედარებით ფიზიკური აქტივობაის ფაქტი, რომ ვარჯიშის დროს ტრავმის რისკი მინიმუმამდეა დაყვანილი, რადგან პროგრამაში არ არის უეცარი მოძრაობები.



კომპლექსი დამწყებთათვის

სიმტკიცის გასავითარებლად და წონის დასაკლებად საჭიროა რეგულარულად შეასრულოთ სავარჯიშოების ნაკრები. დამწყებთათვის რთული იქნება ყველაფრის დაუფლება, ამიტომ 8-10 ვარჯიში უნდა აირჩიოთ. ეს დაგეხმარებათ თანდათან განვითარდეთ და არ იგრძნოთ ზედმეტი დატვირთვა.

რეკომენდებულია რამდენიმე სუნთქვის ციკლის გაკეთება ტანვარჯიშამდე და ყოველი ვარჯიშის შემდეგ, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების ჟანგბადით გაჯერებას. თქვენ უნდა ისუნთქოთ დიაფრაგმით, ანუ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დროს, დარწმუნდით, რომ მოცულობა არ გაიზარდოს. ნეკნი გალიადა კუჭი. ეს ტექნიკა ხელს უწყობს სისხლისა და ყველა ქსოვილის ჟანგბადით გაჯერებას. სუნთქვა უნდა იყოს ნელი და ღრმა. ვარჯიშამდე საკმარისია ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის 10 ციკლის შესრულება. ყოველი ვარჯიშის შემდეგ - 1-2 ციკლი.

კედლის მოძრაობა

ვარჯიში მიზნად ისახავს გულმკერდისა და ხელების კუნთების გაძლიერებას.




ალგორითმი:

1. 1. დადექით კედელთან 0,5 მ მანძილზე, ფეხები მხრების სიგანეზე და სწორი.
2. 2. დაიდეთ ხელისგულები კედელზე, დატოვეთ ისინი მკერდის დონეზე.
3. 3. მყარად დააჭირეთ კედელს მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში.
4. 4. წნევის გასაზრდელად, შეგიძლიათ ერთი ფეხით ასწიოთ და ოდნავ მოხაროთ

გააკეთეთ ერთი მიდგომა დამწყებთათვის. გაწვრთნილი ადამიანისთვის დასაშვებია სამი-ოთხი მიდგომა.

მარტინი



საუკეთესო და უმარტივესი ვარჯიში მუცლის, ზურგის, ფეხების, დუნდულების, კისრის ასაწევად:

1. 1. დადექით შეკრული და სწორი ფეხებით და ხელები იატაკის პარალელურად აწეული, სხეულის გვერდებზე მოთავსებული.
2. 2. ნელა აწიეთ ერთი ფეხი ისე, რომ არ მოიხაროთ.
3. 3. განაგრძეთ აწევა მანამ, სანამ ფეხი და ტანი არ შექმნიან სწორ ხაზს.
4. 4. დარჩით ამ პოზიციაზე მაქსიმალური თანხადრო, მაგრამ არანაკლებ 15 წამი.

გაიმეორეთ თითოეული ფეხისთვის ორი-სამი მიდგომა.

გვერდითი ხიდი




კარგი ვარჯიშიწელის ჩამოსაყალიბებლად და გვერდებიდან ცხიმის მოსაშორებლად:

1. 1. დაწექით გვერდზე და დაეყრდენით მოხრილ იდაყვს.
2. 2. გაისწორეთ ფეხები, აწიეთ იდაყვზე ისე, რომ სხეული ერთი ხაზი გახდეს.
3. 3. აწიეთ მკლავი თავზე და მოხარეთ იდაყვში.

დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ მინიმუმ ორჯერ თითოეული მხარისთვის. გაწვრთნილ სპორტსმენებს შეუძლიათ მიახლოების დრო 1 წუთამდე გაზარდონ.

სტატიკური ჰიპერექსტენზია მუცელზე დაწოლა

უნიკალური ვარჯიშიმთელი სხეულის კუნთების გასაძლიერებლად. დამწყებთათვის შეიძლება რთული ჩანდეს შესრულება.




ალგორითმი:

1. 1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია მუცელზე დაწოლილი, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ და ფეხები გამართული.
2. 2. აწიეთ ტანი და ფეხები 10-15 სმ-ით.
3. 3. გააჩერეთ ეს პოზიცია 15-30 წამის განმავლობაში.
4. 4. დატვირთვის ასამაღლებლად ნებადართულია ხელების პირდაპირ თავზე აწევა სხეულთან ერთად.

დრო დამოკიდებულია ადამიანის ფიტნეს დონეზე. უნდა განხორციელდეს ორი ან სამი მიდგომა.

სუმო

კარგი ვარჯიში ყველა კუნთოვანი ბოჭკოების გასაძლიერებლად:

1. 1. დადექით მუხლები მოხრილი და მხრებზე ფართოდ გაშლილი.
2. 2. დაიდეთ ხელისგულები თეძოებზე, მუხლებზე 3 სმ სიმაღლეზე, ან ხელისგულები ერთმანეთს მიამაგრეთ.
3. 3. გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის შეგიძლიათ აწიოთ ხელები პირდაპირ იატაკის პარალელურად ან დაუმატოთ წონა ხელებს.
4. 4. დარჩით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 1 წუთი.

შეასრულეთ სამი მიდგომა. პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის ნებადართულია ხუთიდან შვიდამდე მიდგომა.

ფეხის უკან აწევა ან აწევა

ვარჯიში ხელს უწყობს გაძლიერებას უკანბარძაყები, დუნდულოები. ფეხები, ზურგი. უფლება გაქვთ კედელს მიეყრდნოთ ან სკამზე დაიჭიროთ.




ალგორითმი:

1. 1. დადექით და დაიჭირეთ საყრდენი.
2. 2. აიღეთ სწორი ფეხი უკან და ასწიეთ იატაკიდან 15-20 სმ-ზე.
3. 3. გააჩერეთ ეს პოზიცია 2 წუთამდე.

ფეხის გატაცება ოთხზე




სავარჯიშო მსგავსია წინა, მხოლოდ ის შესრულებულია ოთხზე და იატაკი მოქმედებს როგორც საყრდენი:

1. 1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, ფოკუსირება მოახდინე იდაყვებზე.
2. 2. აიღეთ ერთი სწორი ფეხი უკან.
3. 3. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.
4. 4. შეასრულეთ მეორე ფეხი.

თითოეული ფეხისთვის გააკეთეთ მინიმუმ სამი მიდგომა.

იდაყვის სადგამი ან ბარი

შესრულებულია მუცლის, ზურგისა და მთელი სხეულის კუნთების ამოტუმბვის მიზნით:

1. 1. დაიჭირეთ იატაკზე მწოლიარე პოზიცია.
2. 2. დადექით იდაყვებზე და დაასვენეთ შეერთებული ფეხები, მოათავსეთ თითებზე, იატაკზე.
3. 3. სხეული უნდა გახდეს ერთი ხაზი.
4. 4. გააჩერეთ მინიმუმ 2 წუთი.

დამწყებთათვის საკმარისია ერთი მიდგომა, გაწვრთნილი ადამიანებისთვის ნებადართულია სამიდან ხუთამდე გამეორება.

ფეხის გვერდითი აწევა

საუკეთესო ვარჯიშები ბარძაყის გარეთა კუნთების გასაძლიერებლად და ამ მიდამოში ცხიმის მოსაშორებლად. იგი კეთდება როგორც ბარზე ან სკამზე დაყრდნობილი ხელით, ასევე გვერდებზე დაყრდნობილი მკლავებით.

შესრულებულია ბარზე ან სკამზე დაყრდნობილი ხელით, ასევე გვერდებზე დაყრდნობილი მკლავებით:

1. 1. დადექით საყრდენთან, გაისწორეთ ზურგი, გაასწორეთ თავისუფალი მკლავი სხეულის გასწვრივ.
2. 2. სწორი ფეხი შეძლებისდაგვარად გადაიტანეთ გვერდზე და ეცადეთ მაღლა ასწიოთ.
3. 3. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

გაიმეორეთ თითოეული ფეხისთვის ხუთჯერ. დამწყებთათვის საკმარისია 30 წამი, გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის შეგიძლიათ დრო გაზარდოთ 1-2 წუთამდე.

ბალანსირება დუნდულებზე




უნიკალური ვარჯიში მთელი სხეულის კუნთების გასაძლიერებლად. Განსაკუთრებული ყურადღებამისი შესრულებისას აქცენტი კეთდება აბს და ზურგზე:

1. 1. დაჯექი ხალიჩაზე სწორი და შეკრული ფეხებით.
2. 2. ტანის მოხრის გარეშე აწიეთ გასწორებული ფეხები და ამავდროულად შეეცადეთ თითებით მიხვიდეთ ფეხის თითებზე.
3. 3. ეცადეთ, სხეული უფრო ახლოს მიიტანოთ ფეხებთან და ამ მდგომარეობაში უფრო დიდხანს დარჩეთ.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი მინიმალური შეკავების დროით 20 წამი.

თქვენ შეგიძლიათ ვარჯიშები უფრო ეფექტური გახადოთ წონის დამატებით. ეს შეიძლება იყოს ჰანტელები ან ელასტიური ჯგუფირაც გაზრდის წინააღმდეგობას. თუმცა, ეს მეთოდი არ არის შესაფერისი ქალებისთვის, რადგან ის ხელს უწყობს კუნთების მასის აშენებას.

წრიული კომპლექსი

იმისათვის, რომ ვარჯიში იყოს სასარგებლო და დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში, თქვენ უნდა შეიმუშაოთ საკუთარი წრიული ნაკრები 8-10 ვარჯიშისგან. ის რეგულარულად უნდა შესრულდეს. საუკეთესო ვარიანტივარჯიში ჩატარდება ყოველ მეორე დღეს, სტატიკური მონაცვლეობით სხვა ტიპის დატვირთვით, მაგალითად, დინამიური ვარჯიშებიან გაჭიმვა.

ყოველი გაკვეთილის დაწყებამდე აუცილებელია რამდენიმე სუნთქვის ციკლით გახურება, სხეულის რამდენიმე მოხრილი და მობრუნება. სხვადასხვა მხარე, სწრაფი ტემპიირგვლივ ოთახში 2-3 წუთის განმავლობაში. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების დათბობას და მათ მომზადებას მომავალი დატვირთვისთვის და თავიდან აიცილებს ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ.

არასრული მერცხალი

ვარჯიში ხელს უწყობს ფეხების, ბარძაყის უკანა, დუნდულოების, მუცლის, ზურგის კუნთების გაძლიერებას:

1. 1. მიღება საწყისი პოზიციაიდგა იატაკზე მხრების სიგანეზე გაშლილი სწორი ფეხებით.
2. 2. დაიდეთ ხელები ქამარზე.
3. 3. აწიეთ ერთ-ერთი გასწორებული ფეხი იატაკიდან 15-20 სმ-ზე.
4. 4. გააჩერეთ 30 წამი.

შეასრულეთ მინიმუმ სამჯერ თითოეული ფეხისთვის.

გვერდითი ლუნგ სტენდი




ეფექტური ვარჯიშიმთელი სხეულის, განსაკუთრებით ზურგისა და ფეხების კუნთების გასაძლიერებლად:

1. 1. დადექით ფეხები სწორი, მხრების სიგანეზე და ხელები სწორი სხეულის გასწვრივ.
2. 2. ხელები დაიდეთ ქამარზე ან ასწიეთ ისინი თქვენს წინ იატაკის პარალელურად.
3. 3. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და ჩაჯექით.
4. 4. ამავდროულად, მეორე გვერდით გაასწორეთ.
5. 5. დარჩით ამ პოზაში 15-20 დათვლა.

გაიმეორეთ სამჯერ თითოეული ფეხისთვის.

წინ დახრილი პოზიცია




ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის, მკლავების და ზურგის კუნთების აშენებას. შეიძლება შესრულდეს სრული ან ნაწილობრივი დახრილობით:

1. 1. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე.
2. 2. დაიხარეთ წინ და გაისწორეთ ხელები იატაკის პარალელურად ან მთლიანად შეეხეთ იატაკს თითებით.
3. 3. დარჩით 30 წამი ამ მდგომარეობაში.

გააკეთეთ მინიმუმ სამი მიდგომა.

ფეხის წინ წამოწევა

ეფექტური ვარჯიში ფეხების, მუცლის და ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად:

1. 1. დადექით პირდაპირ, ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე და ხელები აწიეთ იატაკის პარალელურად.
2. 2. აწიეთ გასწორებული ფეხი იატაკიდან 10-15 სმ-ზე.
3. 3. გააჩერეთ მინიმუმ 30 წამი.

გაიმეორეთ თითოეული ფეხისთვის მინიმუმ სამჯერ.

ბალეტის სტენდი




კარგი სტატიკური ვარჯიში ყველა კუნთისთვის:

• 2. თანდათან ჩამოწიეთ თავი, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება.
• 3. დარჩი 20 ანგარიშზე.

შეასრულეთ სამიდან ხუთამდე მიდგომა.

ერთი ფეხის ფიცარი




იგი შესრულებულია რეგულარული ფიცრის პრინციპის მიხედვით, ფეხების საყრდენში განსხვავებულობით:

1. 1. დაიკავეთ პოზა აქცენტით გასწორებული ფეხების იდაყვებზე და თითებზე.
2. 2. აწიეთ ერთი ფეხი, ფოკუსირება მეორეზე.
3. 4. დარჩით პოზაში ერთი წუთით.
4. 4. დასაშვებია ფოკუსირება არა იდაყვებზე, არამედ გასწორებულ მკლავებზე.

3. აწიეთ ტანი, დაეყრდნოთ ხელებსა და ფეხებს.

4. გააჩერეთ 1 წუთი.

შესრულებისას დარწმუნდით, რომ მენჯი არ მოხრილიყოს და სხეული ქმნიდეს ერთ ხაზს. გააკეთე სამი მიდგომა.

სავარჯიშოები ამისთვის წრიული კომპლექსიშეიძლება იყოს განსხვავებული, მნიშვნელოვანია მათი შესრულება თანმიმდევრულად და მოკლე დაგვიანებით ერთი ან ორი რესპირატორული ციკლისთვის. აუცილებელია, რომ ვარჯიში ჩატარდეს მხოლოდ სათანადო დასვენების შემდეგ. თუ ადამიანმა დახარჯა უძილო ღამედა თავს დაღლილად გრძნობს, არ უნდა ივარჯიშო ამ დღეს. ვარჯიში შედეგს არ მოიტანს.

ასევე მნიშვნელოვანია პოზიტიური დამოკიდებულება და ნდობა თქვენი მიზნის მალე მისაღწევად. ადამიანს უნდა ჰქონდეს მოტივაცია და ჩართვის სურვილი. თუ ეს პირობა არ დაკმაყოფილდა, თითოეული ვარჯიშის ეფექტურობა განახევრდება.

და ცოტა საიდუმლოების შესახებ...

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის, ირინა ვოლოდინას ამბავი:

განსაკუთრებით მაწუხებდა თვალები, რომლებიც გარშემორტყმული იყო დიდი ნაოჭებით, ასევე მუქი წრეებით და შეშუპებით. როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები და ჩანთები თვალების ქვეშ? როგორ გავუმკლავდეთ შეშუპებას და სიწითლეს?მაგრამ არაფერი არ ბერდება და არ აახალგაზრდავებს ადამიანს, ვიდრე მისი თვალები.

მაგრამ როგორ გავახალგაზრდავდეთ ისინი? Პლასტიკური ქირურგია? გავარკვიე - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - ფოტოგაახალგაზრდავება, გაზ-თხევადი პილინგი, რადიოლიფტინგი, ლაზერული სახის ლიფტინგი? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი 1,5-2 ათასი დოლარი ღირს. და როდის გამონახავ დროს ამ ყველაფრისთვის? და მაინც ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ამიტომ ავირჩიე ჩემთვის განსხვავებული მეთოდი...