სტატიკური ვარჯიშები. კიბეებზე სირბილი ან სირბილი

საბედნიეროდ, დღეს ბევრმა მამაკაცმა იცის მისი მნიშვნელობა ფიზიკური ვარჯიშიდა წადით სპორტდარბაზში ან ივარჯიშეთ სახლში.

მაგრამ საკმარისი არ არის მხოლოდ სპორტდარბაზში სიარული, ჰანტელის აწევა რამდენჯერმე, ან სახლში, ტუალეტიდან გასვლის შემდეგ, ორი ჩაჯდომისა და სამი აზიდვის გაკეთება. მე ვიცნობ უამრავ "სპორტსმენს", რომლებიც ექვსი თვის განმავლობაში სპორტდარბაზში სტუმრობის შემდეგ კვლავ ცბიერები არიან.

მნიშვნელოვანია სწორად ვარჯიში, მით უმეტეს, რომ უკვე შესწავლილია და შემუშავებულია მრავალი მეთოდი და სისტემა, რომელთაგან ერთ-ერთია იზომეტრიული ვარჯიშების მეთოდი, რომელსაც ახლა განვიხილავთ.

რა არის იზომეტრიული ვარჯიშები?

იზომეტრიული ვარჯიშები - ეს ძალის ვარჯიშებირომელშიც კუნთების დაძაბულობა მიიღწევა ვარჯიშში ჩართული სხეულის ნაწილების მოძრაობის გარეშე, ანუ ეს არის სტატიკური წინააღმდეგობის ვარჯიშები.

იზომეტრიული ვარჯიშებით თქვენ განავითარებთ ლიგატებისა და მყესების სიძლიერეს კუნთების დამატებითი მასის მოპოვების გარეშე, რადგან მთელი ძალა მყესებშია, ისინი სიძლიერის საფუძველია და დიდი კუნთებიძლიერი მყესების გარეშე - არაფერი. და უფრო ძლიერი მყესისგახდე არა მოძრაობისგან, როგორც ჩვენ ვავარჯიშებთ კუნთებს, არამედ წინააღმდეგობისგან.

ძალზე მნიშვნელოვანია სიძლიერის განვითარება და არა მხოლოდ კუნთების ამოტუმბვა დინამიური გამეორებებით და სტეროიდებით. ძალა არ არის მხოლოდ უზარმაზარი ბიცეფსიორმოცდაათი სანტიმეტრით, ამის გადამოწმება შეგიძლიათ ერთზე მეტი ვიდეოს ყურებით იმის შესახებ, თუ როგორ არ შეუძლია ჯოკს ბოთლის თავსახურის ამოღება ან სერიოზული წონის შტანგის აწევა.

როდის გამოჩნდა იზომეტრიული ვარჯიშის ტექნიკა?

ეს ტექნიკა ძალიან პოპულარული და გავრცელებული გახდა მეოცე საუკუნის 60-იან წლებში. იზომეტრული ვარჯიშების მეთოდს იყენებდნენ ძალოსანთა და ძლევამოსილთა უმეტესობამ ვარჯიშისას, მაგრამ ამ დროისთვის იგი დაუმსახურებლად იყო მიტოვებული.

მაგრამ ცნობილი ძლიერი კაცი მეოცე საუკუნის დასაწყისში ვარჯიშობდა იზომეტრიული ვარჯიშებით. ” რკინის სამსონი» ალექსანდრე ზასი, რომელმაც რკინის წნელები კვანძში შეაერთა და ჯაჭვები გატეხა, სანამ ის იყო მოკლე სიმაღლედა გამხდარი.

ზასს წონაში მატებაც კი მოუწია განზრახ, უფრო დიდი სანახაობისთვის; მაყურებელს არ სჯეროდა, რომ ასეთი მოკრძალებული აღნაგობის კაცს შეეძლო ამ ყველაფრის გაკეთება.

მოგვიანებით, დოქტორმა ბარჰამმა ლუიზიანას უნივერსიტეტიდან შეისწავლა 175 სპორტსმენის პროგრესი, რომლებიც აკეთებდნენ იზომეტრიას. საშუალო მოგება სიძლიერის ინდიკატორებიკვირაში 5%-ს შეადგენდა. ასევე, ორმა ამერიკელმა მეცნიერმა, ფიზიკური ვარჯიშის დარგის ავტორიტეტებმა, დოქტორებმა სტეინჰაუსმა და მაკკოიმ, კვლევის შედეგად განაცხადეს, რომ იზომეტრიული ვარჯიშები ავითარებს ძალას.

მოცურავეები, რომლებიც იყენებდნენ ცურვის ლეგენდის ჯიმ საბჭომენის მიერ შემუშავებულ იზომეტრულ სავარჯიშო სისტემას, ცნობილია, რომ ერთ შეჯიბრში ხუთი მსოფლიო რეკორდი დაამყარეს.

შეიძლება გაჩნდეს სრულიად ლოგიკური კითხვა: რატომ დაივიწყეს სისტემა, რომელიც ასეთ შედეგებს იძლევა ასე სწრაფად?Მე გიპასუხებ. ეს მარტივია - ამავე დროს, როდესაც ეს სისტემა პოპულარული გახდა, გამოჩნდა სტეროიდები, რომლებმაც უბრალოდ ფანტასტიკური შედეგი მისცა და მათ შესახებ მტკივნეული ეფექტებიიმ დროს სხეულზე კვლევა არავის ჩაუტარებია.

დამეთანხმებით, მაცდურია აბების მიღება და ექსპონენტურად გაძლიერება. და ბევრი მწვრთნელი სამუშაოს გარეშე დარჩება, სპორტული დარბაზი დაცარიელდება, კომპანიები, რომლებიც აწარმოებენ სპორტულ აღჭურვილობას და სპორტსმენების კვებას, გაკოტრდებიან, რადგან ვარჯიშისთვის იზომეტრული სისტემამინიმალური საჭირო სპორტული აღჭურვილობადა დრო.

იზომეტრიული ვარჯიშების შესრულების წესები

იმისათვის, რომ ზიანი არ მიაყენოთ საკუთარ თავს, ამ სისტემაში, ისევე როგორც სხვებში, თქვენ უნდა მიჰყვეთ კომპლექტს გარკვეული წესებიდა ბედნიერი იქნები.

თქვენ უნდა ისუნთქოთ მშვიდად, დაძაბვის გარეშე, შეასრულოთ ვარჯიშები თანაბარი სუნთქვის ფონზე;

მთელი სხეული უნდა იყოს ჩადებული ძალისხმევაში, და არა მხოლოდ ხელები ან ფეხები, მაშინ იმუშავებს მყესების მაქსიმალური რაოდენობა;

სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე;

სავარჯიშო 1-3-ჯერ უნდა გაკეთდეს, აქ ერთი დროც შეიძლება იყოს საკმარისი, მეცნიერებამ დაამტკიცა, რომ ერთი მიდგომა საკმარისია ძალის განვითარებისთვის;

ვარჯიშებს შორის პაუზა 60-90 წამით (ძლიერი ძალისხმევით, რამდენიმე წუთია საჭირო აღდგენისთვის);

თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიშები 70% ძალისხმევით და შემდეგ გაზარდოთ;

ივარჯიშეთ კვირაში 3-ჯერ, ეს საკმარისია შესანიშნავი შედეგისთვის.

ძირითადი სავარჯიშოები

ახლა თავად ვარჯიშები. მოგცემ ძირითადი ვარჯიშები, და ინდივიდუალური საჭიროებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ შექმნათ სისტემა თქვენთვის. სავარჯიშოებისთვის დაგჭირდებათ დაახლოებით ორი მეტრის სიგრძის ჯაჭვი ან ძლიერი სქელი თოკი. ჯაჭვისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ სახელურები კაუჭებით ბმულებზე დასაბმელად, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ მათ გარეშე. იმისათვის, რომ ხელი არ დააზიანოთ დიდი ძალისხმევით, უმჯობესია ხელთათმანებით იმუშაოთ.

აბა, დავიწყოთ:

1. გაშლილი მარჯვენა სწორი ხელით და მოხრილი მარცხენა ხელით, გაჭიმეთ ჯაჭვი. ხელების შეცვლა.

2. ხელები ჯაჭვით თავზე ზემოთ, სწორი, მხრების სიგანეზე. გვერდებზე გაჭიმვისას დაძაბეთ არა მხოლოდ მხრები, არამედ ზურგი და მკერდი.

3. ხელები ჯაჭვით მკერდის წინ. მარჯვენა ხელს მარცხნივ გადავიტანთ, მარცხენა კი საპირისპირო მიმართულებით. ჩვენ ვძაბავთ მკერდს და ხელებს.

4. ჯაჭვი ზურგს უკან, ხელები გვერდებზე მოხრილი. ექსტენსორები ძირითადად მუშაობენ.

5. ჯაჭვი ზურგს უკან, ხელები წინ, შეასრულეთ წინ დაჭერა.

6. ხელები ჯაჭვით წინ, მხრების სიგანის ქვემოთ. ჩვენ ვცდილობთ გავჭიმოთ გვერდებზე.

კარგი, ახლა ყველაფერი დასრულდა. შეგახსენებთ, რომ ეს მხოლოდ ძირითადი სავარჯიშოებია, დანარჩენი ყველაფერი თქვენთვისაა, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც ფეხები, ასევე კისერი, შეგიძლიათ აირჩიოთ ბევრი ვარჯიში, აქ მნიშვნელოვანია თავად პრინციპი და იგრძნოთ როგორ მუშაობს.

შედეგები, თან სწორი დაცვაგარანტიას ვაძლევ ყველა ჩემს რეკომენდაციას ერთი კვირის განმავლობაში. სასიამოვნოდ გაკვირვებული დარჩებით. ამით, საუკეთესო სურვილებით, წარმატების მიღწევაში, ნება მიბოძეთ, შვებულება მივიღო.

ავტორი: იგორ კრუგლოვი, საიტისთვის

იზომეტრიული ვარჯიშები- ეს სპეციალური ვარჯიშებირომლებიც შექმნილია ადამიანში მაღალი სიძლიერის გასავითარებლად. ისინი არ არიან დინამიური. ისინი ეფექტურია მაქსიმალური ძალის დაძაბულობის გამო, სხეულის ყოველგვარი ხილული მოძრაობის გარეშე, რაც გამოიწვევს კუნთების შეკუმშვას.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, იზომეტრიული ვარჯიშია, როდესაც ადამიანი ცდილობს, ვთქვათ, გადაიტანოს ის, რაც მის ძალებს აღემატება, ან გატეხოს ლითონის ჯაჭვი. და ამ შემთხვევაში, მთავარია არა თავად შედეგი, არამედ ძალისხმევა (რადგან ის საშუალებას გაძლევთ, ძალიან მოკლე დროში დააყენოთ კუნთები და მყესები). მაგრამ თქვენ უნდა დამიზნოთ შედეგზე, რადგან იზომეტრიული ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს ყველაზე ეფექტურად, თუ ნამდვილად გსურთ ჯაჭვის გაწყვეტა, შეუძლებელი ობიექტის გადატანა და ა.შ.

ზასის (სამსონის) და ბრიუს ლის იზომეტრიული სავარჯიშოების თეორია

მართალია, ამ ტიპის კომპლექსის დამაარსებელია ალექსანდრე ივანოვიჩ ზასი, სენსაციური რუსი ძლიერი კაცი, რომელიც ასევე ცნობილია მეტსახელად სამსონი. სწორედ მან შეიმუშავა თეორია 1924 წელს, რომელმაც გაანადგურა ყველა წინა იდეა ძალაუფლების წყაროს შესახებ.

სამსონმა პირადი მაგალითით დაამტკიცა, რომ ადამიანის ძალა კუნთებში კი არა, მყესებშია. და მოკრძალებული ფიზიკის მქონე ადამიანსაც კი შეუძლია წარმოუდგენელი შესაძლებლობების დემონსტრირება. თავად ალექსანდრე ზასი იყო მოკრძალებული სიმაღლის - მხოლოდ 165 სმ და მსუბუქი წონა - 65 კგ. მაგრამ მას შემდეგ, რაც გაწვრთნა მყესების სიძლიერე, მიაჩნია, რომ მათ გადამწყვეტი მნიშვნელობა ჰქონდა, სამსონმა მიაღწია საოცარ შედეგებს.

იქამდე მივიდა, რომ მას შეეძლო ცხენის აწევა, ჯაჭვების გატეხვა, წონებით სალტოს გაკეთება და უძლიერესთა დამარცხება. მთავარი ოპონენტები. ყველა მიღწევისთვის მან მიიღო მეტსახელი "რუსი გმირი". და ამავე დროს, სამსონს მაინც უნდა შეესრულებინა დინამიური ვარჯიშებიგაზრდა კუნთოვანი მასა. მაგრამ როგორც თავად თქვა, ეს უფრო ვიზუალური მიმზიდველობისთვის გაკეთდა, ვიდრე შედეგისთვის.

მის მიერ შემუშავებული სავარჯიშო ნაკრები მოიცავს უამრავ იზომეტრულ სავარჯიშოს. ამავდროულად, რაც მოსახერხებელია, სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს როგორც სახლში, ასევე სამუშაო გარემოშიც კი (მაგალითად, ცდილობთ აწიოთ სკამთან ერთად სავარძლის ქვედა ნაწილის დაჭერით - მუშაობს ტრაპეცია, ან აწევის მცდელობა. მაგიდა ქვემოდან მაგიდაზე ხელების დაყრით - ბიცეფსი მუშაობს).

სავარჯიშოების ძირითადი პრინციპია მაქსიმალური ძალისხმევა რამდენიმე წამში. დამწყებთათვის რეკომენდებულია ვარჯიში არაუმეტეს 4-6 წამისა. შემდგომში გამოცდილებით შეგიძლიათ გაზარდოთ ხანგრძლივობა 8-12 წამამდე. რაც მოსახერხებელია არის ის, რომ რამდენიმე წუთში შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე მიდგომა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის. ხოლო ტრენინგის ხანგრძლივობის გამო, ახლის ჩატარება საკმაოდ მალე იქნება შესაძლებელი.

სამსონის თეორიამ დიდი პოპულარობა მოიპოვა, განსაკუთრებით 1960-იან წლებში. მე შევიმუშავე და შევიმუშავე საკუთარი იზომეტრიული სავარჯიშოების ნაკრები ჩემთვის. ცნობილი მებრძოლი ბრიუს ლი! მას ყოველთვის სჯეროდა, რომ ვარჯიში მაქსიმალური ძალისხმევით უნდა ხდებოდეს.

ამიტომ იზომეტრულმა თეორიამ მიიპყრო მისი ყურადღება და ის აქტიურად ჩართო თავის ტრენინგში. მისი ერთ-ერთი საყვარელი სავარჯიშო იყო ის, რომელიც იყენებს სიმულატორს, რომელიც დამზადებულია ზოლისა და ჯაჭვით დაკავშირებული ჯვრის ზოლისგან. სხივი იატაკზე დადო, ფეხზე დადგა, რის გამოც აწევა შეუძლებელი გახდა, შემდეგ კი ზოლი თავისკენ მიიზიდა, სხვადასხვა დაჭერით.

ჯაჭვი დაიჭიმა, სხივი ბუნებრივად არ განძრეულა და თავის „აწევით“ ბრიუს ლიმ იზომეტრიული ვარჯიში შეასრულა.

იზომეტრული სავარჯიშოების ნაკრები ალექსანდრე ზასის მიერ

ქვემოთ მოცემულია Zass-ის მიერ შემუშავებული კლასების ნაკრები:

1. ჯაჭვის ხელით გაჭიმვა.დასაწყებად, მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. სწორი ხელით დაიჭირეთ ჯაჭვი მუხლთან ახლოს, მეორე ხელით კი წელთან მოხარეთ. გამოიყენეთ ეს ხელი, რათა შეეცადოთ ჯაჭვის გამკაცრება. შემდეგ შეცვალეთ ხელების პოზიცია.
2. ზედ მიზიდვა.თქვენ უნდა გაჭიმოთ ჯაჭვი, დაიჭიროთ იგი თქვენს თავზე. აქ ძირითადად მუშაობს მკლავების მყესები, ასევე ზურგი და მკერდი.
3. გაჭიმეთ თქვენს წინაშე.დაიჭირეთ ჯაჭვი მკერდის წინ მოხრილი ხელებით. და შეინახეთ იდაყვები მხრის დონე. სცადეთ მისი დაჭიმვა ხელების და მკერდის კუნთების გამოყენებით
4. ჯაჭვის გაჭიმვა ზურგს უკან, მკლავებში დაძაბულობით.ჯაჭვი განლაგებულია მხრის პირებთან და უჭირავს სწორი ხელებით. დაძაბულობაა მკლავების ტრიცეფსზე და ოდნავ მკერდზე.
5. ჯაჭვის გაჭიმვა ზურგს უკან, ზურგის დაჭიმვით.ვარჯიში კეთდება ისევე, როგორც ადრე, მხოლოდ ჯაჭვის სიგრძე უფრო გრძელია. ძაბვა მიდის ლატისიმუსის კუნთებიზურგი.
6. ჯაჭვის გაჭიმვა ქვემოდან ზევით.ჯაჭვი იატაკზე დაჭერით ორივე ფეხით სქელძირიანი ფეხსაცმელით. აიღეთ ჯაჭვის ბოლოები ხელებით და ასწიეთ ზემოთ. ხელების შესაძლო განლაგება არის მუხლებთან, წელის, ზურგის უკან. ამუშავებს ფეხების, მკლავების და ზურგის კუნთებს
7. გვერდითი გაჭიმვა.ჯაჭვი ფიქსირდება ერთ-ერთი ფეხის ქვეშ, აწიეთ იგი გვერდიდან, მოხარეთ მკლავი იდაყვში. შემდეგ შეცვალეთ პოზიცია. მხრის დელტა მუშაობს.
8. ბიცეფსის დაჭიმულობა.ჯაჭვი ფეხით დააწექით იატაკს და ასწიეთ ზევით ერთი ხელით, იდაყვში მოხრილი. გააკეთეთ ეს ორივე ხელით. თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ჯაჭვის სიგრძე ჯაჭვის გამოსამუშავებლად სხვადასხვა ადგილებიიტვირთება. ბიცეფსის ლიგატები კარგად არის გამაგრებული.
9. ფეხი-კისრის ჯაჭვის გაჭიმვა.ჯაჭვის ერთი მარყუჟი მოაყარეთ კისერზე, მეორე კი ფეხის გარშემო და დააწექით იატაკზე. კისერზე რაღაც უნდა შემოიხვიოთ, რადგან ჯაჭვი საკმაოდ მტკივნეულად იჭერს (მაგრამ ეს მაინც ნამდვილად არ გიშველის სისხლჩაქცევებს). ზურგის კუნთები იძაბება.
10. გულმკერდის ჯაჭვის გაჭიმვა.ჯაჭვი ვიწროდ დაამაგრეთ მკერდზე. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დაძაბეთ თქვენი ლატისიმუს დორსი და გულმკერდის კუნთები - შეეცადეთ გაწყვიტოთ ჯაჭვი.

გაკვეთილების ჩატარების ტექნიკა

რა თქმა უნდა, იმისთვის, რომ მივაღწიოთ შედეგებს და არ დავხარჯოთ ენერგია ტყუილად, მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ ვარჯიშების შესრულების სწორი ტექნიკა. არსებობს მთელი რიგი რჩევები, რომლებიც დაგეხმარებათ ყველაფრის სწორად გაკეთებაში. პირველ რიგში, ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა გახურება და გაჭიმვა კუნთებისა და მყესების გასათბობად. მეორეც, მნიშვნელოვანია დაიცვან სწორი სუნთქვა. ვარჯიში უნდა შესრულდეს მხოლოდ ამოსუნთქვისას.

სიძლიერე უნდა გაიზარდოს თანდათან, უეცარი ხრიკების გარეშე.თუ პროცესის დროს იგრძნობთ მკვეთრ ტკივილს, მაშინ უნდა შეწყვიტოთ, შეისვენოთ და შემდეგ ისევ სცადოთ, მხოლოდ უფრო ფრთხილად.

არ უნდა ეცადოთ ან დიდხანს დარჩეთ სტატიკურ მდგომარეობაში. შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ და გადახვიდეთ შემდეგ მიდგომაზე.

იზომეტრიული ვარჯიშები რეკომენდირებულია დილით, შემდეგ, რადგან ისინი ყავაზე უკეთ აძლიერებენ. და ძილის წინ გაკეთებული, მათ შეუძლიათ ხელი შეგიშალონ დაძინებაში.

იმის გამო მძიმე ტვირთებიკუნთებზე, იზომეტრიული ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა, როგორც წესი, არ აღემატება 15 წუთს. მაგრამ ამ დროის განმავლობაში სპორტსმენი ახერხებს რამდენიმე მიდგომის გაკეთებას რამდენიმე გამეორებისთვის სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.

თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს 2-დან 5-მდე. უფრო მეტიც, ძალისხმევა უნდა გაიზარდოს ყოველ ჯერზე. ვთქვათ, სამი მიდგომით, თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმალური ძალისხმევა 50% პირველად (გასათბობად). მეორედ, გააკეთეთ საშუალო ძალისხმევა - 75%. და მესამეზე, ბოლოჯერ, გააკეთე შენი მაქსიმალური ძალისხმევა, გასცე 100%. თუ ამ სისტემას დაიცავთ, იზომეტრიული ვარჯიში გაცილებით ეფექტური გახდება.

იზომეტრიული ვარჯიშები ქალებისთვის

რა თქმა უნდა, ქალები განსაკუთრებით მგრძნობიარენი უნდა იყვნენ შესრულებისას იზოთერმული ვარჯიშებიდა შეეცადეთ თავიდან შემოიფარგლოთ სავარჯიშოებით მაღალი ზემოქმედებით. ცუდი ამბავი ის არის, რომ ეს ვარჯიშები არ არის ისეთი ეფექტური წონის დაკლებაში, როგორც დინამიური ვარჯიშები.

მაგრამ ასევე არის უპირატესობები. უპირველეს ყოვლისა, თუ თქვენ ეძებთ სიმტკიცის გაზრდას მასიური ბიცეფსის აშენების გარეშე, მაშინ ეს ვარჯიშები თქვენთვისაა. გარდა ამისა, იზომეტრული ვარჯიშის დროს, კანქვეშა ცხიმიშედის პროცესში, რაც ხელს უწყობს მის რეზორბციას და დადებითად მოქმედებს კანზე.

ეფექტურობა, უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ისინი დაგეხმარებიან პოვნაში მუდმივი ვარჯიშიმყესები დიდი ძალაა.თუ გსურთ გააოცოთ თქვენი მეგობრები ან მტრები თქვენი შესაძლებლობების დემონსტრირებით, ძალისხმევით გადალახოთ სხვადასხვა სიძლიერის დაბრკოლებები, მოიხაროთ სპილენძის ღეროები ან დაამარცხოთ ყველა თქვენი მოწინააღმდეგე მკლავჭიდში ერთი მარცხენა ხელით, მაშინ ეს სპორტი თქვენთვისაა. რეგულარული შესრულებაეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ ამ მიზნის მიღწევაში - გაძლიერდეთ.

პირველივე ვარჯიშიდან აქტიურდება მყესების მუშაობა. რეგულარული ვარჯიშიმათ შეუძლიათ გახადონ ისინი ბევრად უფრო ძლიერი და გაძლიერებული, გაზარდონ სხეულის შესაძლებლობები. სულ რამდენიმე თვეში შეძლებთ საგრძნობლად მეტი წონის აწევას, ვიდრე ადრე, ან ისეთი ქმედების შესრულებას, რასაც აქამდე ვერ გააკეთებდით.

ტექნიკა განსაკუთრებით გამოადგებათ სპორტსმენებს, როგორიცაა მოკრივეები და მოჭიდავეები. ყოველივე ამის შემდეგ, მათი მასა იგივე დარჩება, მის ფარგლებში წონით კატეგორიაში. მაგრამ ძალა გაიზრდება მყესების გაძლიერების გამო.

უპირატესობები:

1. მოკლე ხანგრძლივობაერთი ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ მათი სიხშირე.
2. Მაღალი ეფექტურობისგაწეული ძალისხმევის გამო.
3. არ არის საჭიროსპეციალური ტრენაჟორები.
4. შეიძლება განხორციელდესნებისმიერ ადგილას.
5. შემცირებული ტრავმის შანსიდინამიურ ვარჯიშებთან შედარებით.
6. გაზრდილი მოქნილობა.
7. გაზრდილი ძალა, მყესების გაძლიერებით, წონის მატების გარეშე.

ხარვეზები:

1. თუ სავარჯიშოებს არასწორად აკეთებთ, ანუ ტრავმის ან არტერიული წნევის მომატების რისკი.
2. სათანადო გამოყენებაისინი მხოლოდ დროთა განმავლობაში სწავლობენ.
3. Ძალიან მნიშვნელოვანისწორი კონცენტრაცია და დამოკიდებულება.

განსხვავებები სტატიკური ვარჯიშებისგან

თუმცა, ერთი შეხედვით, იზომეტრია და სტატიკა ძალიანისინი ძალიან ჰგვანან (ბოლოს და ბოლოს, ორივე შემთხვევაში ვარაუდობენ, რომ მოძრაობა არ არის), მაგრამ ამ სავარჯიშოებს ასევე აქვთ განსხვავებები.

და თუ ამ საკითხს უფრო ახლოს მივხედავთ, განსხვავებები ფუნდამენტურია. ასე რომ, რაც შეეხება იზომეტრულ კლასებს და თავად ტექნიკას. აქ ყველაფერი კეთდება მოკლე დროში და მყესებზე და კუნთებზე მაქსიმალური დაძაბულობით. სტატიკისგან განსხვავებით, ამ ტიპის სავარჯიშოები ტარდება ხანგრძლივი პერიოდიდრო კუნთების ერთგვაროვანი დაძაბულობით.

პირველ შემთხვევაში, მთავარი მიზანი- ეს არის კუნთების სიძლიერის განვითარება, ლიგატებისა და მყესების გაძლიერება. სტატიკური ვარჯიშები უზრუნველყოფს ძირითადად გამძლეობას და ზოგადად ფიზიკური აქტივობა. სხვათა შორის, როგორც მაღალი გამძლეობისა და სიძლიერის მისაღწევად, შეგიძლიათ შეცვალოთ კლასიკური სტატიკური ვარჯიშები იზომეტრულთან. და მიუხედავად იმისა, რომ ორივე ამ ტიპის სავარჯიშოები გარკვეულწილად განსხვავდება ერთმანეთისგან, მიუხედავად ამისა, მოქმედების პრინციპის მიხედვით, იზომეტრიული უფრო ჰგავს სტატიკურს, ვიდრე დინამიურს.

მაშინ თქვენ მზად ხართ გააკეთოთ სავარჯიშოები, რომლებიც გაზრდის თქვენი ხელის სიჩქარეს!

სიჩქარე კლავს, ეს ყველამ იცის. ბევრი დიდი მებრძოლი ჰყავს: მუჰამედ ალი, თომას ჰერნსი, რეი ლეონარდი, მაიკ ტაისონი, როი ჯონსი, ფლოიდ მეივეზერი, მანი პაკიაო, მე შემიძლია გავაგრძელო და გავაგრძელო.

კრივის ერთ-ერთი უდიდესი უპირატესობაა მოწინააღმდეგის მუშტით დარტყმა, სანამ ის შენს დარტყმას შეძლებს. წამის გაყოფის სხვაობამ შეიძლება გამოიწვიოს განსხვავება გამარჯვების ნიშნად ხელის აწევასა და ტილოდან თავის აწევას შორის. მაშინაც კი, თუ სისწრაფით არ დაბადებულხარ, მაინც გჭირდება. მაშინაც კი, თუ ეს არ არის თქვენი სტილის ნაწილი, თქვენ მაინც გჭირდებათ მისი განვითარება. და მე გთხოვ ჩართოთ ეს მნიშვნელოვანი ვარჯიშებითქვენს რეგულარულ პროგრამაში, რადგან ყველამ იცის: სიჩქარე კლავს!

ვიცი, რომ მიზანი სიჩქარეა, მაგრამ ნუ იჩქარებ ამ ვარჯიშებს. ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორიმაქსიმალური სიძლიერის მისაღწევად ეს არის დასვენება. რელაქსაცია უპირველეს ყოვლისა გონების მდგომარეობაა, რომელიც შემდეგ მატერიალურ რეალობად იქცევა. შეინახეთ გონება ნათელი და ნუ გაამახვილებთ ზედმეტად ერთ რამეზე. დამშვიდდი! დამშვიდდი! დამშვიდდი!

იმის ნაცვლად, რომ შეავსოთ სიჩქარე სიძლიერით და სიზუსტით, ფოკუსირდით ბალანსზე და კოორდინაციაზე. ბევრი დამწყები თავიდან ცდილობს სიმძლავრისა და სიჩქარის შერწყმას, მაგრამ ეს მხოლოდ ანელებს მათ და აიძულებს მათ დატვირთონ დარტყმებისთვის. ნუ დატვირთავთ დარტყმებს და ნუ შეეცდებით ყურადღება გაამახვილოთ მიზანზე დარტყმაზე. ამის ნაცვლად, მიეცით ხელებს თავისუფალი კონტროლი, უბრალოდ შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა თქვენს ქვეშ და თქვენი მოძრაობები კოორდინირებული იყოს თქვენი ხელების სიჩქარესთან.

მკვეთრი და მოდუნებული სუნთქვა = მკვეთრი და მოდუნებული მოძრაობა

ჩრდილების ბრძოლა (სუფთა სიჩქარის ვარჯიში)

Shadowboxing არის ყველაფერი! რაც უფრო მეტ დროს ვატარებ კრივის ამ შესანიშნავ სპორტში, მით უფრო მეტად ვხვდები, რომ ზოგჯერ ჩრდილოვანი ბოქსი არის ყველაფერი, რაც გჭირდებათ. ეს მარტივი პრაქტიკასაშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ ყველა ტექნიკით სახსრების დაძაბვის ან სხეულის დაძაბვის გარეშე. ეს დაუფასებელი ვარჯიში დაგეხმარებათ კრივში თითქმის ყველაფრის განვითარებაში: ფეხით მუშაობა, წონასწორობა, ძალა, ტექნიკა და რა თქმა უნდა ჩვენს შემთხვევაში, სიჩქარე!

ჩრდილოვანი კრივი ალბათ სიჩქარის ვარჯიშის ყველაზე სუფთა ფორმაა. არ არსებობს ჩანთები, რომ შეაჩეროს თქვენი დარტყმა, არ არსებობს ხელთათმანები, რომლებიც დაჭერით ხელებს მათი სიმძიმით. ჰაერს მხოლოდ ხელების სიმძიმით ურტყამთ. არაფრის შენელების გარეშე, ეს არის ყველაზე სწრაფი სიჩქარე, რომლითაც შეგიძლიათ ხელების მოძრაობა. თქვენ შეგიძლიათ დაარტყით ისე სწრაფად, როგორც თქვენ წარმოიდგენთ თქვენს კომბინაციებს. Shadowboxing-ს შეუძლია განავითაროს თქვენი გონებრივი სიჩქარე, დარტყმის სიჩქარე და ხელის დაბრუნების სიჩქარე.

ჩრდილოვანი კრივის ვარჯიშები:

დაიწყეთ მოძრაობა რგოლში და დაისვენეთ მთელი სხეული. არ ინერვიულოთ ხელების მთლიანად მოჭერაზე. დაარტყით სწორად, მაგრამ არა ისე, რომ მხრები დაგეჭიმათ და დაიღალოთ. ყველაფერი გჭირდება შენი სხეულიდამამშვიდებელი იყო, როცა სისწრაფით აკეთებ ჩრდილოვან კრივს!

აქ არის ბით ნომრები, რომლებსაც ვიყენებ:

1 = მარცხენა დარტყმა
2 = მარჯვენა სწორი / მარჯვენა ჯვარი
3 = მარცხენა კაკალი
4 = მარჯვენა კაკალი / მარჯვენა ხელი
5 = მარცხენა ზედა კუპე
6 = მარჯვენა ზედა კუპე
* პირიქით, თუ მემარცხენე ხარ

კარგი, აი ისინი! მიჰყევით მათ და დააკავშირეთ!

ძირითადი ჯაბი 1, იმოძრავეთ რგოლში, 1 1, ნაბიჯი უკან, 1 1, ნაბიჯი წინ, 1 ორმაგი დარტყმა 1-1 (ორი ნაბიჯი წინ) შემოხაზული ჯაბი 1-1-1 ჯაბი, მარჯვენა ჯვარი 1-1-2 1-2-1 1-2-1-2 1-2-1-1 მარცხენა ჰუკი 1-2-3 1-2-3-2 მარცხნივ-მარჯვნივ-მარცხენა-მარჯვნივ! 1-2-3-2-1 1-2-1-2-3 2-3-2 2-3-2-1 2-3-2-1-2

გამოცდილი კომბინაციები 1-1-3 1-3-2 1-2-3-3-2 1-3-1-2 1-2-3-1-2 5-6-2 5-1-2-3-2 1-6-2-1-2 აპერკუტები 1-6-3-2 3-6-3-2 1-2-5 1-2-5-2 გრძელი კომბინაციები (ფოკუსირება მკვეთრ, სწრაფ სუნთქვაზე!) 6-5-6-5-2-3-2 1-2-5-2-3-6-3-2 1-1-2-3-6-3-2 5-2-1-6-3-2-1-2 აირჩიეთ რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილი კომბინაცია და დააკავშირეთ იგი ნებისმიერ სხვასთან

იმუშავეთ 3 ტური. ამოისუნთქეთ ყოველი მოსმით და ყოველი მოძრაობით. არ ინერვიულოთ ზემოთ ჩამოთვლილი ყველა კომბინაციის გაკეთებაზე. მიჰყევით თქვენს ფავორიტებს და შემდეგ სცადეთ ყოველ ჯერზე ერთი ან ორი ახალი. არ უნდა დაიღალო. თუ დაღლილი ხარ, ძალიან სტრესული ხარ. კიდევ უფრო მოადუნეთ მხრები და შესაძლოა ოდნავ შეანელოთ სვლა. თუ ორთქლი ამოგეწურებათ ჰაერში დარტყმებით, წარმოიდგინეთ, როგორი იქნებოდა რინგზე.

კომბინაციების დროს ნაბიჯის გადადგმისას, გადადგით ძალიან მცირე ნაბიჯები. საჭიროა მხოლოდ 2-3 სანტიმეტრიანი ნაბიჯის გადადგმა, რათა ფეხები ისე სწრაფად მოძრაობდეს, როგორც ხელები. თუ დიდ ნაბიჯებს დგამთ, თქვენი ფეხები შეიძლება კვლავ იყოს ჰაერში, და დატოვოთ თქვენი დარტყმები ფეხებზე ყოველგვარი საყრდენისა და ძალის გარეშე.

არ ინერვიულო ძალაზე! ზოგიერთი მიმდევრობა ორმაგი ბექჰენდებით ან ორმაგი ფორჰენდებით სუსტად იგრძნობა. კიდევ ერთხელ, თქვენ მხოლოდ სიჩქარეზე მუშაობთ და არა ძალაზე. უბრალოდ გაუშვით ხელები და დაამატეთ ცოტა რიტმი. დროდადრო შეისვენეთ კომბინაციებს შორის და შემდეგ დაუბრუნდით სიჩქარეს.

ბოლო შენიშვნა, უყურეთ Manny Pacquiao shadowbox ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში. რასაც ის აკეთებს არის მაღალსიჩქარიანი shadowboxing-ის შესანიშნავი მაგალითი. მკვეთრი სუნთქვა, ძალიან მცირე ნაბიჯები, ფოკუსირება სწრაფ დარტყმებზე. ის არ ამახვილებს ყურადღებას ცალკეულ ჰიტებზე, ის მთელ კომბინაციებზე აკეთებს აქცენტს. და 923084723-ე ჯერზე, დაისვენე!

სწრაფი დარტყმები ჩანთაზე (სიჩქარის გამძლეობა)

სწრაფი დარტყმები ყოველთვის არ არის სიჩქარე. ზოგჯერ ეს გამძლეობაა. წონის სწრაფად გადაადგილება ყოველთვის შლის მეტი ენერგია. ასე რომ, მისი გამოყენება საკმაოდ რთულია სწრაფი დარტყმებიან თუნდაც ივარჯიშეთ სწრაფი დარტყმებით, თუ ამის გამძლეობა არ გაქვთ.

სწრაფი დარტყმების სროლა ნებისმიერს შეუძლია გააფუჭოს. თავიდან ვერ ხვდები, მაგრამ როცა დაიღლები, შენი ნელი მოწინააღმდეგე უცებ შენზე სწრაფი ხდება. დაღლილობის კიდევ უფრო დიდი საშიშროება არის ის, რომ თქვენი დარტყმები ძალიან ნელი ხდება მოწინააღმდეგის დარტყმისთვის. ასე რომ, მოდით ვიმუშაოთ მასზე სიჩქარის გამძლეობა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაარტყოთ სწრაფი დარტყმები მთელი ბრძოლის განმავლობაში — არა მხოლოდ პირველ რაუნდში.

ვარჯიშის გავლენა ინტერვალებით:

იპოვე პარტნიორი და დადექი მასთან სხვადასხვა მხარეჩანთა. ერთი მოკრივე უძრავად უჭირავს ჩანთას, ხოლო მეორე ურტყამს ჩანთას 15-20 წამის განმავლობაში გაჩერების გარეშე. მერე იცვლები. ასე გააკეთეთ 3 წუთიანი რაუნდის დასრულებამდე და შემდეგ მიიღეთ წუთიანი შესვენება. ამ ვარჯიშის 2-3 რაუნდია შესანიშნავი გზადაასრულეთ ვარჯიში ჩანთაზე.

რამდენიმე აზრი ამ სწრაფი დარტყმის ვარჯიშის შესახებ:

• ნუ დაკარგავ დროს ვინმეს შეწუხებაზე, რომ შენთვის 15-20 წამი დაითვალოს. ამის ნაცვლად, უბრალოდ ჩათვალეთ თქვენს თავში ან ხმამაღლა, სანამ ისვრის თქვენს მუშტებს. როდესაც დაასრულებთ, უბრალოდ გაჩერდით და თქვენი პარტნიორი ინსტინქტურად გაიგებს, რომ დაიწყოს მუშტების სროლა.
• შეგიძლიათ შესრულება სხვადასხვა ვარიანტებიჩანთაზე. პირველ ინტერვალში ჩააგდეთ რეგულარული დარტყმები, დამიზნეთ მაღლა (ხელის ქვევით, დაუმიზნეთ ჩანთაზე წერტილი 15-20 სმ თავზე). მეორე ინტერვალში ჩააგდეთ ვერტიკალური დარტყმები ჩანთაზე მხრების სიმაღლეზე. „ვერტიკალურ დარტყმაში“ ვგულისხმობ დარტყმებს იქ, სადაც ხელისგული გვერდით დგას, როგორც „სტაციონარული მუშტი“. მესამე ინტერვალში, სხეულის დონეზე დაყარეთ ჩანთაზე მცირე ზომის მოკლე ზედა ნაწილები. გააგრძელეთ გამეორება რაუნდის ბოლომდე.

ინტერვალური დარტყმითი ვარჯიშები ავითარებს გამძლეობას ხელებსა და მხრებში. რაც ძალზე მნიშვნელოვანია ბრძოლის ან სპარინგის შემდგომ რაუნდებში. არ აქვს მნიშვნელობა მთელი სხეული არ დაიღლება...

როცა მკლავები და მხრები ძალიან დაიღლება
თქვენი დარტყმები ძალიან ნელი ხდება მოწინააღმდეგის დასარტყმელად.

რა თქმა უნდა, თქვენ კვლავ შეგიძლიათ გქონდეთ თქვენი ძალა შემდგომ რაუნდებში, მაგრამ თუ არ გაქვთ სიჩქარე, ამ ძალას მნიშვნელობა არ ექნება! ასე რომ, იმუშავეთ იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ გაზრდით მკლავისა და მხრების გამძლეობას. თუ თქვენ არ შეგიმჩნევიათ, ეს სწრაფი დარტყმის სავარჯიშო არის ტაბატას სავარჯიშოების კრივში გადმოცემა (იმ შემთხვევაში, თუ გსურთ მეტი იცოდეთ ამ ვარჯიშის მეთოდის თეორიის შესახებ).

ძალიან მნიშვნელოვანი შეხსენება, ნუ იამაყებთ და ეცადეთ ჩანთას ამ ტემპით დაარტყოთ მთელი 3 წუთის განმავლობაში. დასვენების პაუზები საშუალებას აძლევს თქვენს ხელებს დაიბრუნონ დარტყმის ენერგია მაქსიმალური სიჩქარე. თქვენ ყოველთვის უნდა ივარჯიშოთ თქვენი ნამდვილი მაქსიმალური სიჩქარით (100%-ით მუშაობა, როცა დაღლილი ხართ, არ არის "ნამდვილი მაქსიმალური სიჩქარე"). დაფიქრდით, სპრინტერები არ ვარჯიშობენ სიჩქარისთვის ერთდროულად 2 მილის სირბილით. ამის ნაცვლად, ისინი აწარმოებენ მოკლე სპრინტებს, იღებენ შესვენებას და იმეორებენ (aka Interval Sprints). პაუზები მათ ფეხებს საშუალებას აძლევს აღიდგინონ ენერგია, რათა კვლავ სრული სისწრაფით ირბინონ. ასე რომ თქვენ მეტ დროს ატარებთ ვარჯიშზე სრული სისწრაფით, და არა ნახევრად სიჩქარით, რაც ხდება მაშინ, როდესაც ზედმეტად ამაყი დამწყები მუშაობენ 30 წუთის განმავლობაში შესვენების გარეშე!

შესვენებების გამოტოვების კიდევ ერთი პუნქტი არის ის, რომ თქვენი ვარჯიში შეიძლება იყოს უკეთესი, როდესაც მუდმივად უნდა შეჩერდეთ და თავიდან დაიწყოთ. მუშტების სროლა გაჩერების გარეშე ადვილია, როცა უკვე მოძრაობაში ხარ. მაგრამ შეჩერება და თავიდან დაწყება, ისევე როგორც ნამდვილ ბრძოლაში, გაცილებით რთულია, როცა უნდა გააგრძელო შენი რიტმი. ამიტომ გთხოვთ არ გამოტოვოთ შესვენებები. 15-20 წამი თითოეულისთვის, შემდეგ შეცვალეთ!

იძულებითი სიჩქარის ვარჯიში (პნევმატური ჩანთა და პუნჩ ტომრის გაჭიმვა)

საჰაერო ჩანთა და გაჭიმვის ტომარა შესანიშნავი მოწყობილობაა სიჩქარის განვითარებისთვის. სიზუსტის, დროის, რეფლექსების და კოორდინაციის გაუმჯობესების გარდა, ისინი ასევე ძალიან კარგია "იძულებითი ხელის სიჩქარის" ვარჯიშებისთვის. სწრაფად დარტყმა საკმაოდ მარტივია, თუ მხოლოდ მაშინ დაარტყამ, როცა ამის სურვილი გაქვს. სამწუხაროდ, ეს არასდროს ხდება ნამდვილი ბრძოლები. რეალურ ჩხუბში ყოველთვის იძულებული ხარ დარტყმა ესროლო, მაშინაც კი, როცა არ გინდა. იმის გამო, რომ ამ დარტყმებს პანიკის გამო აგდებთ და არა როგორც თქვენი განზრახვის მოქმედების, ეს „იძულებითი დარტყმები“ უფრო სწრაფად განადგურებთ. ასე რომ, დავუბრუნდეთ პნევმატურ ტომარას და გაჭიმვის ჩანთას, გაიძულებენ დაარტყი მაშინაც კი, როცა არ გინდა. რაც არ უნდა დაღლილი იყოთ, ჩანთაში უნდა მოხვდეთ.

პნევმატური ჩანთა და გაჭიმვის ჩანთა ასევე აქვს თავისი განსაკუთრებული თვისებები. პნევმატური ჩანთა ავითარებს მკლავის გამძლეობას და მხრების გამძლეობას. გაჭიმვის ჩანთა ხელს უწყობს სიზუსტისა და დროის გაუმჯობესებას. ეს ჭურვი გაიძულებს მუდმივად იმოქმედო სწრაფად და სწრაფად იფიქრო. ტომარაზე მუშაობის სწავლა თავისთავად ხელოვნებაა. ამ გრძელ ახსნას სხვა დღისთვის ვინახავ. ამ დროისთვის, უბრალოდ იცოდეთ, რომ ეს ხელსაწყოები გაგიუმჯობესებთ ხელის სიჩქარეს. შეასრულეთ 2-3 რაუნდი პნევმატურ ტომარაზე და გაჭიმვის ტომარაზე.

წინააღმდეგობის ვარჯიში კუნთების სიჩქარის განვითარებისთვის

Push-ups (ასაფეთქებელი სიჩქარე)

Push-ups, როდესაც შესრულებულია სიჩქარეზე ორიენტირებული ტექნიკით, დაგეხმარებათ დაამატოთ სიჩქარე თქვენს დარტყმებს. ვინაიდან ყველას ხელები განსხვავებულია, თქვენ უნდა იპოვოთ იდეალური ვარიანტისად დადო ხელები და რამდენად დაბლა უნდა წახვიდე. ფოკუსირება სიჩქარეზე და არა ძალაზე. თქვენ უნდა დაასრულოთ ეს ნაკრები სწრაფად!

TRICEPS PUSH-UPS

• ჩემის გამო გრძელი ხელებიდა თხელი ჩონჩხი მირჩევნია გავაკეთო ბიძგები, რომლებშიც მხოლოდ მესამედ ჩავდივარ. ეს ნიშნავს, რომ მე ვმუშაობ მხოლოდ ტრიცეფსზე ბიძგ-აპის ამ „გაჭიმვის“ ფაზაში. მე ვაკეთებ დაახლოებით 10 მოკლე კომპლექტს, თითოეული მხოლოდ 10-15 გამეორებით. კიდევ ერთხელ, მე მხოლოდ ვმუშაობ ზედა წერტილიბიძგები მაქსიმიზაციისთვის სწრაფი სიჩქარედა შეეცადე აფეთქდე ყოველი ბიძგით. ფოკუსირება მოახდინე სწრაფ დაბლა და სწრაფ ასვლაზე (ადამიანთა უმეტესობა ნელა ეშვება, სწრაფად ადის). როდესაც პაუზას აკეთებთ, შეაჩერეთ აზიდვის ზედა ნაწილში და არა ბოლოში.

პუშ-აპები მედიცინის ბურთით

• დაიწიეთ აზიდვის პოზაში, ოღონდ ერთი ხელი დაადეთ წამლის ბურთზე. მას შემდეგ რაც გააკეთებთ ბიძგს, სწრაფად გადაიტანეთ სხეული ბურთის მეორე მხარეს, მეორე ხელით დაეყრდნოთ ბურთს. გააკეთეთ ბიძგები რაც შეიძლება სწრაფად. 3 კომპლექტი 15 ჯერ. კიდევ ერთი ვარიაცია, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ, არის 2-ის აღება სამედიცინო ბურთიდა განათავსეთ ისინი მხრის სიგანეზე უფრო ფართო მანძილზე. დაიჭირეთ ერთი ხელი ბურთზე, მეორე კი იატაკზე ბურთებს შორის. მას შემდეგ, რაც თქვენ გააკეთებთ ბიძგს, თქვენ სხეულს გვერდზე გადადებთ, ამიტომ ორივე ხელი მუდმივად მოძრაობს გვერდზე და ცენტრში. (თუ გჭირდებათ ამ სავარჯიშოს უფრო დეტალური ახსნა, დატოვეთ კომენტარი). ისევ, 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

ბამბის პუშ-აპსები

• პლეომეტრიული სტილის პუშაპის კიდევ ერთი ტიპი, რომელიც მომწონს, არის ტაშის პუშაპი. ტაშით შეგიძლიათ გააკეთოთ 3 კომპლექტი 10-15 აზიდვისგან. მთავარია, რომ მინიმალური დრო გაატაროთ ქვედა ბიძგების პოზიციაზე. სულაც არ არის საჭირო მაღლა ფრენა, მაგრამ უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ზედმეტ დროს არ დახარჯავთ აზიდვის ბოლოში მოხრილ ხელებით.

წინააღმდეგობის ვარჯიში სიჩქარისთვის

აღკაზმულობა

თქვენ ასევე შეგიძლიათ განავითაროთ დარტყმის სწრაფი სიჩქარე აღკაზმულობისა და იზომეტრიული ვარჯიშის საშუალებით. აღკაზმულობა მუდმივ ძალას აყენებს დარტყმების სროლისას. ეს მუდმივი წინააღმდეგობა საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ სიჩქარე და ასაფეთქებელი ძალამთელი მოძრაობის განმავლობაში. რეგულარული წონის ვარჯიში ამას ვერ გააკეთებს, რადგან წონა მხოლოდ დასაწყისში მძიმეა. როგორც კი წონას აიძულებთ, თქვენი მამოძრავებელი ძალააადვილებს მუშაობას, როცა ხელს აგდებ. ცურვა შეიძლება იყოს ძალიან კარგი დამხმარეივარჯიშოთ მუდმივი წინააღმდეგობით, რადგან წყალი მუდმივად მუშაობს თქვენს წინააღმდეგ.

იზომეტრიული ვარჯიშები

იზომეტრიული ვარჯიშიეს არის ვარჯიშის ტიპი, რომელშიც იყენებთ ძალას, მაგრამ თქვენი სხეული საერთოდ არ მოძრაობს. მაგრამ როგორ შეიძლება ძალის გამოყენება მოძრაობის გარეშე?! თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ იზომეტრიული მკლავის ვარჯიში კედელთან ასვლით და დაჭერით იმ მდგომარეობაში, სადაც თეორიულად შეძლებთ კედელს მუშტით. ახლა აწიეთ კედელი 10-15 წამის განმავლობაში, 3 კომპლექტი ერთდროულად. თქვენ შეგიძლიათ დადგეთ სხვადასხვა კუთხით, რომლებიც სხვადასხვა დარტყმის სიმულაციას ახდენს და მიზნად ისახავს სხვადასხვა კუნთები(მკერდი, მხრები, ტრიცეფსი).

იზომეტრიული სიჩქარის ვარჯიშის თეორია არის ის, რომ თქვენ ივარჯიშებთ ხელებს ისე, თითქოს ისინი რეზინის ზოლებია. თქვენ ავარჯიშებთ მკლავის კუნთებს ენერგიის შესანახად ისე, რომ როგორც კი შეკავება დასრულდება... SNAP - თქვენი მკლავი დატვირთული რეზინის ზოლივით გაფრინდება.

დაბრუნების კუნთები

მკლავის დაბრუნების სიჩქარე არის ის, რაც ბევრ მოკრივეს ენატრება სიჩქარის ვარჯიშში. ყველას უყვარს დარტყმის კუნთებზე მუშაობა, როგორიცაა გულმკერდი და ტრიცეფსი, მაგრამ იშვიათად ვინმე მუშაობს უკანა კუნთებზე, როგორიცაა ზურგი, ლატები და უკანა კუნთებიმხრებზე რასაც ბევრი მოკრივე ვერ აცნობიერებს, არის ის, რომ დაბრუნების ფაზა არის დარტყმის მოძრაობის ნახევარი, ასე რომ, ხელების უფრო სწრაფად დაბრუნების შესაძლებლობა საშუალებას მოგცემთ კიდევ უფრო სწრაფად დაარტყოთ მუშტი!

მე ასევე შევამჩნიე, რომ ბევრი დამწყები ვარჯიშის დროს ჩანთაზე მუშაობის მეტს არაფერს აკეთებს. ჩანთა ძლიერი ობიექტია, რაც იმას ნიშნავს, რომ თუ ჩანთას დაარტყამთ, ის მუდამ აბრუნებს თქვენს მკლავს უკან, რაც არ ავარჯიშებს თქვენს დასაბრუნებელ კუნთებს. რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაამუშაოთ ჩანთა 10 რაუნდის განმავლობაში, მაგრამ რა ხდება მაშინ, როდესაც სპარინგი? მას შემდეგ, რაც რინგზე რამდენიმე დარტყმას გამოტოვებთ, ხელები მთლიანად დაიღლება და ვერ გაიგებთ რატომ. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენ არ ხართ მიჩვეული გაცდენას და არ ხართ მიჩვეული ჰაერში დარტყმას და თქვენი უკანა კუნთების (უკან, უკანა ბოლომხრები და ლატები) არ არის განვითარებული ისე, რომ მკლავი საკმარისად სწრაფად დაიბრუნოს.

საუკეთესო სავარჯიშოები მკლავის რეფლექსური კუნთების გასაძლიერებლად:

ბრძოლა ჩრდილთან

• თქვენ მუდმივად ისვრით მუშტებს ჰაერში ჩრდილოვანი ბოქსის დროს, რაც გაიძულებთ გამოიყენოთ თქვენი კუნთები ხელების უკან დასაბრუნებლად. სცადეთ shadowboxing 100% სიჩქარით ხელთათმანებით და მიხვდებით, რამდენად სუსტია თქვენი აღდგენის კუნთები. თქვენ არ გჭირდებათ წონის მომატება ან სხვა რამის გაკეთება. რეგულარული ჩრდილოვანი კრივიც კი დაგეხმარებათ დააბალანსოთ თქვენი უკანა კუნთები და წინა ძირითადი კუნთები.

აზიდვები

• აწევა შესანიშნავი ვარჯიშია ზურგისა და ლატებისთვის. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 6, 8 ან 12 გამეორებით. რისი გაკეთებაც არ შეგიძლია, უბრალოდ გააკეთე. ახლა შენი ზედა ნაწილისხეული ასე დახრილი აღარ გამოიყურება.

გაჭიმვის ვარჯიშები

• ძალიან მეზარება სავარჯიშოების ყველა დასახელების ჩამოთვლა. ნებისმიერი სავარჯიშო, რომელიც სიმულაციას უკეთებს მკლავის ამოგდების მოძრაობას, უნდა შეასრულოს ხრიკი. მე მაქვს TRX Suspension ზოლები ჩემს სავარჯიშო დარბაზში და ისინი მშვენივრად მუშაობენ ამისთვის, მაგრამ თოკის დაწევა ან გაჭიმვის თოკების გაჭიმვა ასევე იმუშავებს.

გაჭიმვა

მოდუნებულ, მოდუნებულ კუნთებს აქვთ უფრო სწრაფი მოძრაობის პოტენციალი. ნუ ჩხუბობ მტკივნეული შეგრძნებებიმხრებში ან სხეულში. დარწმუნდით, რომ დახარჯავთ კარგი გაჭიმვადა გაატარეთ მნიშვნელოვანი დრო კუნთების დათბობაზე. იმ დღეებშიც კი, როცა არ ვარჯიშობთ, ეცადეთ დაჭიმოთ. ბევრი ყველაზე სწრაფი მებრძოლი, ვისაც შევხვედრივარ, ხშირად ყველაზე სწრაფები იყვნენ მოქნილი ხალხირომ ვიცი. (მე დავწერე სტატია .) FYI, თქვენ უნდა გაჭიმოთ მინიმუმ 30-45 წუთი ყოველ ვარჯიშამდე და შემდეგ კიდევ 10-20 წუთი ყოველი ვარჯიშის ბოლოს. პროფესიონალი მოკრივეებიდა, ალბათ ელიტარული სპორტსმენები, ამას ჩვეულებრივ აკეთებთ ორმაგი ზომით.

საბოლოო აზრები ხელის სიჩქარის სავარჯიშოების შესახებ

სიჩქარე იწყება თავიდან და მხოლოდ შემდეგ სხეულში...

თუ არ შეგიძლია სწრაფად აზროვნება, ვერასოდეს შეძლებ სწრაფ მოძრაობას.

როგორც არ უნდა იყოს, თქვენს სხეულს არ შეუძლია ავტოპილოტზე ასვლა. დაისვენეთ გონება, კონცენტრირება და იყავით კონცენტრირებული, მაგრამ გაითვალისწინეთ ყველაფერი, რაც თქვენს გარშემო ხდება. ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას თითოეულ კადრზე. შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ მთლიან კომბინაციაზე ან მთელ თაიგულზე. დარტყმების თითოეულ კომბინაციას აქვს თავისი მიზანი, იქნება ეს მიახლოება მოკლე მანძილი, ან სხეულზე კაუჭის დადება ან უბრალოდ აიძულოს მოწინააღმდეგე დაიცვას თავი, რათა შეექმნას სივრცე მისი გაქცევისთვის.

ო, და კიდევ ერთი რამ. ნუ ეცდებით ზემოთ მოყვანილი ყველა ვარჯიშის გაკეთებას ერთ დღეს ან ყოველ ვარჯიშზე. გამოიყენეთ რამდენიმე ვარიაცია და ყურადღება გაამახვილეთ დღეში ერთ რამეზე, ვიდრე ყოველდღე.

ზოგადი ვარჯიშებიმოიცავს:

1. Push-ups.

2. აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე.

3. "მოედანი"

4. სპრინტი 100-300 მეტრი.

5. თოკზე ასვლა.

ჩაჯდომები.

ორი საერთო სავარჯიშო ფეთქებადი რეაგირებისთვის:

1. მხრებზე დატვირთული მდგომარეობიდან გადახტომა.

2. მკერდიდან ერთმანეთისთვის სამკურნალო ბურთის გადაგდება. მონაცვლეობით თითოეული ხელით.

წინააღმდეგობასთან მუშაობა აქტიურდება ნერვული სისტემა(მაგ. შტანგა მხრებზე, ჩაჯდომა), რომელსაც თან ახლავს ფეთქებადი მოძრაობა (ხტომა), რომელიც გამიზნულია სწრაფი ბოჭკოებიკუნთები. ამ წვრთნების მიზანია ფეთქებადი სიმძლავრის და სიჩქარის სიმძლავრის გაუმჯობესება.

დოქტორი იური ვერხოშენსკი, ცნობილი რუსი მეცნიერი, განსაზღვრავს სიჩქარის ძალას, როგორც "განტვირთული მოძრაობის ან მოძრაობის სწრაფად შესრულების შესაძლებლობას შედარებით მცირე გარე წინააღმდეგობის წინააღმდეგ. სიჩქარის ძალა იზომება მოძრაობის სიჩქარით."

კრივში ძველი გამონათქვამია: „სიჩქარე კლავს“. ყველას, ვინც რინგზე იდგა, შეუძლია დაადასტუროს ეს სიტყვები.

სამწუხაროდ, ბევრი ტრენერი ვერ ხვდება განსხვავებას შორის მაქსიმალური სიძლიერედა სიჩქარის ძალა. საბრძოლო სპორტის უახლესი ტენდენცია არის დაუღალავი სწრაფვა მაქსიმალური სიძლიერისკენ, სადაც ტრენერები ზედმეტად ხაზს უსვამენ მაქსიმალური სიძლიერის აუცილებლობას, როდესაც რეალური საჭიროება არის სიჩქარის ძალა და სიძლიერის განვითარების სიჩქარე.

ბიომექანიკის სპეციალისტი ვლადიმერ ზეცაიორსკი აღნიშნავს, რომ „მაქსიმალური ძალის გამომუშავების უნარი და ერთი და იმავე მოძრაობაში დიდი სიჩქარის მიღწევის უნარი სხვადასხვა საავტომობილო შესაძლებლობებია“.

მოკრივეს, რომელიც ისვრის პირდაპირ მარჯვენა ხელს, არ აქვს დრო მნიშვნელოვანი ძალის გამომუშავებისთვის. ძალის განვითარების ტემპი (NDR) გაცილებით მნიშვნელოვანია. როგორც ზეცაიორსკიმ თქვა, "თუ ძალაუფლების განვითარებისთვის ხელმისაწვდომი დრო მოკლეა, HPC უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მაქსიმალური ძალა". ვერხოშანსკიმ ასევე აღნიშნა, რომ მაქსიმალური სიძლიერის გადამეტებამ შეიძლება შეასუსტოს სიჩქარის ძალა.

ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ ინვენტარი, რომელიც არ საჭიროებს მაღალი ტექნოლოგიაჩვენი ვარჯიშისთვის სიჩქარისა და ფეთქებადობის გაზრდისთვის. აღჭურვილობის მოთხოვნები მინიმალურია.

იზომეტრიული დარტყმის ვარჯიში. სამკურნალო ბურთის გამოყენება.
ეს ვარჯიშები გამოიყენებენ იზომეტრულ სავარჯიშოებს ნაერთის ნაწილის შესაქმნელად სასწავლო პროცესი. თითოეულ მკლავს დამოუკიდებლად ვავარჯიშებთ (მაგ. მარჯვენა მხარეს, შემდეგ მარცხენა მხარეს). იზომეტრიული ძრავის ინტეგრაცია, რომელსაც თან ახლავს დინამიური მოძრაობა, ცნობილია როგორც სტატიკური დინამიური განვითარების მეთოდი. კუნთოვანი სიძლიერე. მოკრივე იწყება მოკლე იზომეტრიული ბიძგით, რასაც მოჰყვება დინამიური მოძრაობა, რომელიც ფეთქებადი ხასიათისაა. დადასტურდა, რომ ვარჯიშის ეს სტილი უფრო ეფექტურია სიჩქარის ძალის წარმოქმნაში, ვიდრე მარტო დინამიური მოძრაობა.

მოკრივე იწყებს დაჭერით" იზომეტრიული დარტყმა"მოკრივე მარჯვენა ხელიიღებს თავის ნორმალურ კრივში პოზიციას და შემდეგ ახორციელებს ზეწოლას მარჯვენა ხელით სტაციონალურ სტრუქტურაზე, როგორიცაა კედელი. შეგიძლიათ ატაროთ სავარჯიშო ხელთათმანი თქვენი ხელის დასაცავად, ან მოათავსოთ პატარა ბალიში კედელთან. ჩართული იქნება ორი პოზიცია, ინსულტის მოძრაობის დაწყება და შუა ნაწილიდარტყმა. შეინარჩუნეთ თითოეული პოზიცია 3-5 წამის განმავლობაში მაქსიმალური ძალისხმევის დაახლოებით 80%.

მნიშვნელოვანია, რომ შეზღუდოს იზომეტრიული ბიძგების დრო დაახლოებით 5 წამამდე ან ნაკლები. უფრო გრძელი იზომეტრიული ბიძგები, კვლევებმა აჩვენა, რომ "შემცირდა მოძრაობის კოორდინაცია და სიჩქარე და დაქვეითებული კუნთების ელასტიურობა". ამ პოტენციური მინუსების თავიდან აცილება შესაძლებელია მაქსიმალური შეკუმშვის ხანგრძლივობის შეზღუდვით.

იზომეტრიული დარტყმების დასრულების შემდეგ აგრძელებთ იმიტირებული მედიცინის ბურთის დარტყმას. ვარჯიშის ამ ნაწილისთვის გირჩევთ გამოიყენოთ ძალიან მსუბუქი სამედიცინო ბურთი. აქცენტი უნდა იყოს სიჩქარე. სამკურნალო ბურთი უნდა იყოს საკმარისად პატარა, რომ ერთ ხელში მოთავსდეს. ამ მოძრაობის მიზანია დარტყმის ზუსტი მოძრაობის იმიტაცია. თუ ბურთი ძალიან დიდია, ეს შეუძლებელი იქნება.

ჩვეულებრივ გამოიყენება 1,5 და 3 კგ. სამკურნალო ბურთები. მეტი წონაარ არის საჭირო, როცა ვარჯიშობ სიჩქარეზე.

აუცილებლად ჩააგდეთ წამლის ბურთი მაქსიმალური ძალისხმევით. წამლის ბურთის გადაგდების შემდეგ იჭერთ მას მბრუნავი ზედაპირიდან და აგრძელებთ 6-8 გამეორებას. აუცილებლად მოახდინე დარტყმის მოქმედების სიმულაცია რაც შეიძლება ახლოს რეალურ ნივთთან.

ალბათ ყველაზე დიდი სარგებელიმედიცინის ბურთის ვარჯიშიდან - შენელების თავიდან აცილება. ჩვეულებრივი წონით ვარჯიშის ერთ-ერთი მინუსი არის მოძრაობის ბოლოს შენელების აუცილებლობა. განვიხილოთ სკამების პრესა.

მას შემდეგ, რაც ბარი მკერდიდან ამოიწევს, თავიდან უნდა შეანელოთ სიჩქარე თავისუფალი ვარდნაშტანგა ჰაერში. შენელება გასროლის არასაჭირო კომპონენტია.

თქვენ არ ანელებთ მოწინააღმდეგეს დარტყმის დროს. თქვენი მიზანია დარტყმა - თქვენი მოწინააღმდეგის მეშვეობით. მედიცინის ბურთის სროლის ვარჯიშს შეუძლია კუნთების სიმულაცია, რომლებიც გამოიყენება დარტყმის დასაჩქარებლად.

ამ ტრენინგის კიდევ ერთი უპირატესობა არის თქვენი „სუსტი“ მხარის განვითარება. ბევრ სპორტსმენს აქვს მნიშვნელოვანი განსხვავებები ძალასა და კოორდინაციაში ძლიერ და სისუსტეები.

მაგალითად, როგორც მემარჯვენე მოკრივე, ბუნებრივად იგრძნობა სამკურნალო ბურთის მარჯვენა ხელით სროლა (იმიტირება მარჯვენა გასროლა), ამავდროულად, მან შეიძლება თავი მოუხერხებლად იგრძნოს მარცხენა (არადომინანტური) მხარის (მარცხენა) ვარჯიშისას. არადომინანტური მხარის ვარჯიშისას, თქვენ მთლიანად უნდა შეცვალოთ მხარდაჭერა. მაგალითად, მემარჯვენე ადამიანი იკავებს მარცხენა პოზიციას. Შენია მარჯვენა ფეხიიქნება წინ, როცა წამლის ბურთს მარცხენა ხელით ესვრით. როგორც მემარჯვენე მოკრივე, იშვიათად აგდებ მარცხენა ხელს. ეს არ არის მიზეზი, რომ გამოტოვოთ ვარჯიშის ეს ნაწილი, რადგან ჩვენი მიზანია სიმეტრიული განვითარება. იმუშავეთ ორივე მხარეს თანაბრად და თქვენი კოორდინაცია და სიჩქარე გაუმჯობესდება რეგულარული ვარჯიშით.

რეგულარული ვარჯიში:

Მარჯვენა ხელი

(მარცხენა ფეხიწინ),

მარჯვენა ხელის იზომეტრიული დარტყმა (საწყის პოზიცია), x 3-5 წამი

მარჯვენა ხელის იზომეტრიული დარტყმა (შუა პოზიცია) x 3-5 წამი

მარჯვენა ხელის წამლის ბურთის სროლა x 6 გამეორება

Მარცხენა ხელი

(მარჯვენა ფეხი წინ)

მარცხენა ხელის იზომეტრიული დარტყმა (სტარტის პოზიცია), x 3-5 წამი

მარცხენა მკლავის იზომეტრიული დარტყმა (შუა პოზიცია) x 3-5 წამი

Medicine Ball Throw x 6 გამეორება

გაიმეორეთ 3-5 მიდგომა.

შენიშვნები:

იზომეტრულ ბიძგსა და წამლის ბურთის სროლას შორის მოსვენება არ არის. ვარჯიშიდან 1-2 წუთის შემდეგ ორივე მხარე (მარჯვნივ, მარცხნივ) დაისვენეთ და შემდეგ გააგრძელეთ შემდეგი სეტი.

სავარჯიშოების ეს ნაკრები არ არის შექმნილი გამძლეობის გასაზრდელად. ამიტომ, შეასრულეთ ეს ვარჯიშები ენერგიით სავსე, ანუ ვარჯიშის დასაწყისშივე.

იზომეტრიული დარტყმა ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას კაუჭის და ზედა ჭრის გასამაგრებლად. უბრალოდ დადექით კართან და დაძაბეთ თითოეული დარტყმის საწყისი და შუა დიაპაზონი.

შეასრულეთ ეს ვარჯიშები კვირაში 2-3 დღე.

სტატიკური, ან როგორც მათ ასევე უწოდებენ იზომეტრულ სავარჯიშოებს, ძალიან საინტერესო და მომგებიანია კარგი შედეგი, სიძლიერის განვითარების ტექნოლოგია. ამ ვარჯიშების არსი იმაში მდგომარეობს, რომ კუნთები იკუმშება, მაგრამ სახსრებში მოძრაობა არ არის. სპორტსმენი, სიმძიმეების აწევის ნაცვლად, იძულებულია დაძლიოს წინააღმდეგობა, რომლის გადალახვა, პრინციპში, შეუძლებელია.

რა არის სტატიკური ვარჯიშების აშკარა უპირატესობა? ფაქტია, რომ მათ არ უწევთ თქვენი ყოველდღიური რუტინის კორექტირება, რათა დრო გამონახონ და არ მოითხოვონ ფინანსური ხარჯები სპეციალური აღჭურვილობის შესაძენად. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი სადმე. ამავდროულად, პოზიტიური ცვლილებები, უპირველეს ყოვლისა, ძალის მატება, მიღებული სტატიკური ვარჯიშების დახმარებით, უფრო დიდხანს რჩება თქვენთან, ვიდრე გრძელვადიანი ტრენინგიდინამიური ბუნება.

სავარჯიშოების შესრულებისას უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

1. თითოეული ვარჯიში შესრულებულია მაქსიმალური დაძაბულობით.
2. ძალისხმევა მოჰყვება ჩასუნთქვას და ამოსუნთქვას. ძალისხმევის შენარჩუნებისას სუნთქვა არ ჩერდება.
3. სუნთქვა მშვიდი და გაზომილია. 6 წამი ჩასუნთქვა, 6 წამი ამოსუნთქვა.
4. ერთი ძალისხმევა გრძელდება არაუმეტეს 6 წამისა.
5. ძალისხმევას შორის ინტერვალით კეთდება 10-30 წამის პაუზა.
6. კუნთების შეკუმშვა და ძალაუფლების მომატება თანდათან უნდა მოხდეს. ძაბვის გათავისუფლება ასევე უნდა იყოს გლუვი.
7. თქვენს ძალისხმევის წინააღმდეგობამ აშკარად უნდა გამორიცხოს ნებისმიერი მოძრაობის შესაძლებლობა.

ოპტიმალურია სტატიკური ვარჯიშების გაკეთება კვირაში არა უმეტეს 5-ჯერ, დასვენებისთვის 2 დღე გამოყოთ.

კომპლექსში ბევრი ვარჯიში არ უნდა იყოს. საკმარისია არაუმეტეს 6. ყველაზე ეფექტურია სტატიკური ვარჯიშების შესრულება იმავე რეჟიმში, როგორც სტანდარტული ვარჯიშები წონებით: 5 კომპლექტი 5-8 ჯერ. ანუ ვასრულებთ 5-8 დაძაბულობას 6 წამის ხანგრძლივობით, მათ შორის 10-30 წამიანი შესვენებებით. ამას მოჰყვება 30 წამიანი დასვენება. დასვენების შემდეგ ვასრულებთ 5-8 ძალისხმევის მეორე ციკლს და ა.შ.

ვარჯიშის პირველი თვის განმავლობაში საკმარისია მხოლოდ ორი სტატიკური ვარჯიშები. შემდეგ, თვეში ერთხელ შეგიძლიათ დაამატოთ ერთი სავარჯიშო თქვენს პროგრამას და ასე მიიყვანეთ მათი რიცხვი 6-მდე.

ქვემოთ წარმოგიდგენთ სავარჯიშოების კომპლექტს, რომლის შესრულებაც შეგიძლიათ თითქმის ნებისმიერ მისაწვდომ ადგილას. მის დასასრულებლად დაგჭირდებათ სკამი, კედელი, თოკი ან პირსახოცი და კარიბჭე.

1. დადექით კარებში. ამოსუნთქვისას შეეცადეთ გახსნა გვერდებზე გადაიტანოთ.
2. დაჯექი სკამზე და ხელებით დაიჭირე სავარძელი. ამოსუნთქვისას აწიეთ თავი და სკამი იატაკიდან.
3. ისევ კარში დადექი. ხელით დაიჭირეთ კარის ჩარჩოს კიდეები. ამოსუნთქვისას „გააძროთ“ კედლები თქვენს წინ.
4. დადექით კედელთან და ერთი მხრით მიეყრდნოთ მას. ამოსუნთქვისას კედელი მხრით „ამოძრავეთ“.
5. აიღეთ თოკი ან პირსახოცი ხელში და ჩადეთ მოხრილი ხელებიმკერდის წინ. ამოსუნთქვისას „გაჭიმეთ“ გვერდებზე.
6. ისევ დადექით კედლის წინ და ხელები დაადეთ მას. ამოსუნთქვისას „გააგდეთ“ ის თქვენგან.