სპორტული ვარჯიში და სათანადო კვება. სათანადო კვება სპორტისთვის
Რა თქმა უნდა, პროფესიონალი სპორტსმენებიდა ადამიანები, რომლებიც დიდი ხანის განმვლობაშიდაკავდით ფიზიკური ვარჯიშით, იცოდეთ როგორი უნდა იყოს სათანადო კვება სპორტის სათამაშოდ. ისე, მათთვის, ვინც ახლა იწყებს მოგზაურობას, საინტერესო იქნება იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვები და რა რაოდენობით არის უკეთესი, რომ მიირთვათ სპორტის დროს.
კვება სპორტის დროს: რა, როდის და რამდენი?
დროს სპორტული აქტივობებიმნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ფირფიტის შინაარსის მონიტორინგი, არამედ დაკვირვებაც გარკვეული წესებირაც დაეხმარება სავარჯიშოების მაქსიმალურად ეფექტურობას.
თუ თქვენ აქტიურად ესწრებით სპორტულ აქტივობებს ქ სპორტ - დარბაზიან სავარჯიშოების გაკეთება სახლში, უნდა ჭამოთ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე ან 2 საათის შემდეგ. ვარჯიშის დაწყებამდე ჭამა კუჭში სიმძიმის და დისკომფორტის შეგრძნებას შექმნის. თუ გაკვეთილამდე 2 საათით ადრე ჭამთ, შეიძლება შიმშილი და ძალის ნაკლებობა გტანჯოთ, რადგან ორგანიზმს არ ექნება საკმარისი რაოდენობითენერგია ვარჯიშისთვის.
თუ სპორტი წონის დაკლების დამატებითი მეთოდია, მაშინ თქვენი დიეტა უნდა იყოს შეზღუდული კალორიებით. თქვენი ვარჯიშის რეჟიმისთვის საჭირო კალორიული შემცველობის გასარკვევად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ კალორიების კალკულატორები, რომლებიც შექმნილია წონის, სქესის, ასაკისა და ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით.
არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ არ უნდა დაუშვათ თქვენი კალორიული შემცველობა 1200-1500 კკალზე დაბლა, მაშინაც კი, თუ წონაში დაკლება გსურთ. ეს არის რამდენი კალორია სჭირდება ორგანიზმს ბაზალური მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად.
თუ თქვენი მიზანი სპორტის დროს გაზრდაა კუნთოვანი მასა, აუცილებელია, რომ საკმარისი რაოდენობით ცილა მოხვდეს ორგანიზმში. სწორედ აქედან არის აგებული კუნთი. ქათმის ხორცი, თევზი, რძე, ხაჭო, კვერცხი ცილის წყაროა.
არ დაივიწყო სწორი ნახშირწყლებისპორტის დროს. სწორედ ეს ნივთიერებები აძლევს ჩვენს ორგანიზმს იმ ენერგიას, რომელიც გვჭირდება ვარჯიშისთვის და ფიზიკური დატვირთვისთვის.
ნახშირწყლები განსხვავებულია. შაქარში, თაფლში, საკონდიტრო ნაწარმში და ფქვილის პროდუქტებითითქმის მყისიერად შეიწოვება სისხლში, ისინი უზრუნველყოფენ უამრავ ენერგიას, რომლის გამოყენებაც სხეულს არ აქვს. შემდეგ ხდება მკვეთრი ვარდნა, სისხლში შაქრის დონე ეცემა და ადამიანი გრძნობს დაღლილობას და დაღლილობას. ასეთი ნახშირწყლები აბსოლუტურად არ არის სასარგებლო მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს და აქტიურად არის დაკავებული სპორტით.
მაგრამ რთული, „გრძელვადიანი“ ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ საჭირო ენერგიას, ნელ-ნელა გამოიყოფა და შეიწოვება სისხლში. ასეთი ნახშირწყლები გვხვდება მარცვლეულში, ბოსტნეულში, მთლიანი მარცვლეულის პურსა და მაკარონში მყარი ჯიშებიხორბალი, ნიგოზი, არაქისი.
ნუ დაივიწყებთ ცხიმებს. ისინი ასევე უნდა იქნას მოხმარებული ზომიერად, უპირატესობა მიანიჭეთ მცენარეულს. არარაფინირებული ზეთებიᲛაღალი ხარისხი.
სპორტის დროს საჭიროა საკვების მიღება დღეში 5-6-ჯერ. და აუცილებლად დაიმახსოვრეთ სასმელის რეჟიმი: თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში სუფთა წყალი. ვარჯიშის დროს ჭამა მკაცრად არ არის რეკომენდებული, მაგრამ შეგიძლიათ და უნდა დალიოთ წყალი მცირე ყლუპებით. თუ ვარჯიშის შემდეგ შიმშილი იგრძნობთ, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა უცხიმო იოგურტი ან კეფირი.
კვება სპორტისთვის: ჯანსაღი საკვები
სპორტის თამაშისას არჩევის გასაადვილებლად ყოველდღიური დიეტა, ქვემოთ განვიხილავთ ყველაზე სასარგებლო და მნიშვნელოვან პროდუქტებს.
- უცხიმო ხორცი (ქათამი, საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი, კურდღელი, ინდაური);
- თევზი;
- კვერცხები;
- კეფირი;
- რძე;
- უცხიმო ხაჭო;
- ბუნებრივი იოგურტი;
- მარცვლეული;
- ბოსტნეული;
- კენკრა და ხილი;
- არარაფინირებული მცენარეული ზეთები;
- არაქისი, ნიგოზი, ჩირი.
ამ პროდუქტების მოხმარებით სწორი თანაფარდობა, შეგიძლიათ იყოთ საკუთარ ჯანმრთელობაში დარწმუნებული სპორტის დროს. თუ ვსაუბრობთ კერძების მომზადების მეთოდზე, მაშინ უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მოხარშულ, ჩაშუშულ და ორთქლზე მოხარშულ პროდუქტებს. ბოსტნეული და ხილი საუკეთესოდ მიირთმევენ ნედლად.
თავიდან უნდა იქნას აცილებული მარილიანი, შებოლილი საკვები, მარინადები, კონსერვები, ფასტფუდი, ბევრი შაქრისა და ცხიმის შემცველი კერძები (საკონდიტრო ნაწარმი) და ხელოვნური დანამატები.
- ვარჯიშის დროს არ უნდა იმარხულო. სხეულის დაღლილობა არ მოგცემთ სასურველ შედეგს, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს სისუსტე და ავადმყოფობა.
- თქვენ უნდა ყურადღებით დააკვირდეთ თქვენს დიეტას, ნუ აჩქარდებით ჭამა, სწრაფი გამოსწორება. ამ შემთხვევაში არსებობს დიდი რისკიზედმეტი ჭამა.
- თუ შესაძლებელია, დიეტის შექმნამდე სჯობს ტრენერს ან სპორტულ ექიმს მიმართოთ.
- მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. ჭამე, როცა მართლა გშია. ნუ ელოდებით, რომ სპორტი "მოიშორებს" ყველაფერს არასაჭირო და დაწვავს კალორიებს. შეიძინეთ ჯანსაღი კვება, რაც არ უნდა აქტიური იყოთ.
ფიტნესის შესრულებისას კვება მნიშვნელოვანი კომპონენტია თქვენს მიღწევებსა და შედეგებში. კარგი ფიგურის წარმატების თითქმის 70% ფიტნეს კვებაშია. ენერგია, რომელსაც დღის განმავლობაში ვხარჯავთ, ჩვენს ორგანიზმში საკვებით შედის. მნიშვნელოვანია, არ ჭამოთ ზედმეტი, განსაკუთრებით ვარჯიშის წინ და არ იყოთ მშიერი, რადგან დისკომფორტს იგრძნობთ. შედეგად, თქვენ ალბათ კარგად ვერ გათბებით და საკმარისად არ გაათბებთ კუნთებს კარგი ვარჯიშისთვის. ახლა თქვენ შეისწავლით როგორ იკვებოთ სწორად ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ.
- არ აქვს მნიშვნელობა წონაში დაკლებას გადაწყვეტთ თუ კუნთების გაძლიერებასა და ამოტუმბვას - ფიტნეს კვება გულისხმობს თქვენს დიეტაში 1,5-2 ლიტრ წყალს დღეში. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დალიოთ ონკანიდან, შეიძლება დაავადდეთ. სპორტული აქტივობების დროს დალიეთ 0,5-1 ლიტრი წყალი, თქვენი წონისა და ინტენსივობის მიხედვით, თანაბრად მთელი აქტივობის განმავლობაში. სითხე სასარგებლოა ყველა საკვები ნივთიერების შეწოვისთვის. დეჰიდრატაცია ცუდია, რადგან ანელებს მეტაბოლური პროცესებიდა ცხიმი უფრო ნელა იწვება.
- ფიზიკურ აქტივობამდე 2-3 საათით ადრე ფიტნეს მენიუ შედგება 300-400 კალორიისგან და შეიცავს ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს. შეგიძლიათ მოხარშოთ გამძლე ბრინჯი ან მაკარონი ქათმის ფილე, ახალი ბოსტნეულის სალათი და მწვანე ჩაი. მოერიდეთ კომბოსტოს და პარკოსნებს - მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ შებერილობა.
- გაკვეთილებამდე 1-2 საათით ადრე, თქვენი მენიუ წონის დაკლებისთვის ან კუნთების ასაშენებლად არ უნდა შეიცავდეს ბევრ კალორიას. ასეთი კვება უნდა იყოს მსუბუქი და ჰაეროვანი. სასურველია არაუმეტეს 15-200 კკალ-ისა, რათა კუჭში სიმძიმე არ გქონდეთ. რამდენიმე ხორბლის პური და 100-200 მლ რძე კარგი იქნება. Დაბალანსებული დიეტაცილებითა და ნახშირწყლებით, ხელს უშლის კუნთების ტკივილს და მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, შიმშილს არ იგრძნობთ.
- ყველა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, პირველად 20-30 წთ. ნახშირწყლების ფანჯარა" ამ დროს საჭიროა ცილის მოხმარება და ნახშირწყლებიანი საკვები. გამორიცხეთ ჩაი, ტკბილეული, ყავა, კაკაო და ცხიმები, რადგან ჩამოთვლილი პროდუქტები და კომპონენტები ხელს უშლის პროტეინის შეწოვას კუნთოვანი ქსოვილის აღსადგენად. ამ 20-30 წუთის განმავლობაში ნებადართულია ჭამა შემდეგი პროდუქტებისაკვები (მათ შორის მაღალი ინტენსივობითთქვენი სადავო აქტივობები): ცილოვანი სასმელები(ცილა), კეფირი, ენერგეტიკული ბარები, იოგურტები და ა.შ. შეგიძლიათ დალიოთ წვენი, როგორიცაა მოცვი უშაქროდ.
- ფიტნესიდან 1 საათის შემდეგ რეკომენდებულია ცილების მიღება, რთული ნახშირწყლები. კომპონენტების ეს კომბინაცია დააჩქარებს მეტაბოლიზმს და აითვისებს ყველაფერს. ამ მენიუს საშუალებით კუნთები კარგად და უმტკივნეულოდ აღდგება.
მენიუ მათთვის, ვინც ფიტნესშია
Უზრუნველყოფა თხელი ფიგურამოგეცემათ 5 კვება დღეში. გოგონებისთვის შესაფერისია მენიუ 1500-1600 კალორიით დღეში. დიეტა მზადდება 7 დღის განმავლობაში, ის მიახლოებითია და შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი გემოვნების პრეფერენციების გათვალისწინებით.
ორშაბათი
- საუზმე - შვრიის ფაფა, გრეიფრუტი.
- მეორე საუზმე - ხილის სალათი იოგურტით.
- სადილი - ბრინჯი ქათმის ფილეთ.
- შუადღის snack - წვენი, ბოსტნეული.
- ვახშამი – ორთქლზე მოხარშული თევზი, ახალი ბოსტნეულის სალათი, 1 ხილი (ვაშლი ან ფორთოხალი).
სამშაბათი
- საუზმე - შვრიის ფაფა, ორთქლზე მოხარშული კვერცხის ცილა, წვენი თქვენი გემოვნებით.
- მეორე საუზმე – უცხიმო ხაჭო, უცხიმო არაჟანი, ბანანი.
- ვახშამი - წიწიბურაუცხიმო ხორცით.
- შუადღის საუზმე - გამომცხვარი კარტოფილი იოგურტით.
- ვახშამი - სასურველია მოხარშული სიმინდი ქათმით.
ოთხშაბათი
- საუზმე - შვრიის ფაფა ხილით და წვენით.
- ხვალ No2 – უცხიმო ხაჭო სტაფილოს წვენით.
- სადილი - ქათმის ხორცი მკვრივი მაკარონი და მწვანე ჩაი.
- შუადღის საუზმე - იოგურტი და 1 ცალი ხილი.
- ვახშამი ფიტნესის მოყვარულთათვის ასეთია: მოხარშული თევზი ლობიოთი და ბოსტნეულის სალათი.
ხუთშაბათი
- საუზმე - ომლეტი და მუსლი რძით, შეგიძლიათ დაამატოთ ხილი.
- ხვალ No2 – წიწიბურა ბოსტნეულით.
- სადილი - გამომცხვარი კარტოფილი ბოსტნეულის სალათით.
- შუადღის საუზმე - ხაჭო უცხიმო არაჟნით და ხილით.
- სპორტში ჩართული ქალებისთვის ვახშამი ასეთია: პიტას პური ქათმით, ბოსტნეული.
პარასკევი
- საუზმე - მოამზადეთ 2-3 კვერცხი მწვანილით და რძით 0,5-1% ცხიმიანი.
- ხვალ No2 - ხაჭო დაჭერით ბანანი და მიირთვით გოგოებო.
- სადილი - ბრინჯი ორთქლზე მოხარშული თევზით და ბოსტნეულით.
- შუადღის საუზმე - იოგურტი ვაშლით.
- ვახშამი - ქათამი სალათით და გვერდით ცოტა სიმინდი გამოდგება.
შაბათი
- საუზმე - შვრიის ფაფა ხილით და ერთი ჭიქა კეფირი.
- ხვალ No2 - სცადეთ ბრინჯის ფაფაატმით.
- სადილი - წიწიბურა მჭლე ხორცით ან თევზით.
- შუადღის საუზმე - გამომცხვარი კარტოფილი, ატმის იოგურტი ან გემოვნებით.
- ვახშამი - ბოსტნეულის სალათიუცხიმო ხორცთან ერთად.
კვირა
- საუზმე - ომლეტი მწვანილით, ჭიქა უცხიმო რძე.
- ხვალ No2 – უცხიმო ხაჭო 5-10% არაჟნით და ხილით.
- სადილი – მოხარშული თევზი დურუმ მაკარონით, სალათი.
- შუადღის საუზმე - ვაშლი ან გრეიფრუტი.
- ვახშამი – სალათი კრევეტებით, ბოსტნეულით, ქათმის ხორცით, მწვანე ჩაი.
გამორიცხეთ არაჯანსაღი ცხიმებისა და "მარტივი" ნახშირწყლების შემცველი საკვები
- აღმოფხვრა მაღალი მოხმარებაზეთები: მზესუმზირის, ზეითუნის, სელის თესლი - იცოდეთ როდის შეწყვიტოთ.
- არ უნდა მიირთვათ სხვადასხვა სახის ფქვილის პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს "სწრაფ" ნახშირწყლებს: თეთრი პური, ფუნთუშები, ნამცხვრები და ნამცხვრები.
- არ დალიოთ ალკოჰოლური სასმელები.
- გამოყავით მაღალცხიმიანი რძის სასმელები: ყველი, ცხიმიანი კარაქი, უცხიმო ხაჭო, უცხიმო რძე, შესქელებული რძე, ზეთები.
- არ უნდა მიირთვათ შემწვარი ან შებოლილი საკვები - აირჩიეთ სამზარეულოს სხვა ვარიანტები.
- ღირს ბევრი შაქრის შემცველი საკვების მოცილება: ჯემი, შაქარი, თაფლი, ტკბილი ლიმონათები, ტკბილეული, შოკოლადი.
იკვებეთ სწორად და გექნებათ შესანიშნავი ფიგურა!
ეს სტატია არ ეხება "სპორტულ კვებას", ე.ი. ანაბოლური პრეპარატებიდა სხვადასხვა დიეტური დანამატები, რომელთა შესახებ ინფორმაცია შეგიძლიათ იხილოთ სპეციალიზირებულ რესურსებზე და რომელთა დადებითი ზემოქმედება სხეულზე გვაძლევს გარკვეულ ეჭვებს, კერძოდ, როგორ ვიკვებოთ სწორად. რეგულარული საკვებისპორტის თამაშის დროს.
ადამიანის ორგანიზმმა ყოველდღიურად უნდა მიიღოს საკმარისი რაოდენობით ნახშირწყლები და ცილები, ასევე გარკვეული რაოდენობის ცხიმები, ვიტამინები, მინერალებიდა ბევრი წყალი. სპორტული აქტივობების ეფექტურობა დაკავშირებულია მომუშავე კუნთებში ცილის სინთეზის მნიშვნელოვან აქტივაციასთან. აუცილებელი ცილის სტრუქტურების ფორმირება, რომლებიც უზრუნველყოფენ კუნთების სპეციფიკურ ფუნქციას, ასოცირდება გენის აქტივობის გაზრდასთან და მოითხოვს ადეკვატურ ცილოვან კვებას. მძიმე ფიზიკური დატვირთვის მქონე ადამიანებში, შესაცვლელი და აუცილებელი ამინომჟავებიდიეტა უნდა შეიცავდეს გარკვეული პროპორციებით. სამწუხაროდ, ჩვენი ნორმალური დიეტაარ აწვდის ორგანიზმს საკმარისად ადვილად მოსანელებელ ცილებს, განსაკუთრებით ამინომჟავებს, საჭირო თანაფარდობით. ამიტომ, გაზრდილ კუნთების აქტივობაარის დამატებითი საჭიროება ცილოვანი კვებაან განაცხადში სპეციალური პროდუქტებიგაიზარდა ბიოლოგიური ღირებულება(ოპტიმალური შინაარსით აუცილებელი ამინომჟავებივიტამინები, მინერალური მარილები და ა.შ.).
ცილების მთავარი ფუნქციაა სხეულის ქსოვილებისა და უჯრედების ფორმირება და აღდგენა. ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა, ორგანიზმისთვის აუცილებელიდიდად ფიზიკური აქტივობა. ცხიმები ენერგიის მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი წყაროა. ფიზიკური დატვირთვის დროს მეტი ცილა, ნახშირწყლები და ცხიმია საჭირო, ვიდრე მათ გარეშე.
მაღალი ფიზიკური დატვირთვის დროს მიზანშეწონილია გამოიყენოთ 5-6 კვება დღეში. ამ ტიპის კვება უფრო ფიზიოლოგიურია. პირველი საუზმე არის 5%, მეორე საუზმე 30%. დამატებითი საკვებივარჯიშის შემდეგ - 5%, სადილი - 30%, შუადღის საუზმე - 5%, ვახშამი - 25% ყოველდღიური კალორიული შემცველობა. საკვების რაოდენობა არ უნდა იყოს ძალიან დიდი: 70 კგ სხეულის მასაზე, დღეში 3-დან 3,5 კგ-მდე საკვები. ხილი და ბოსტნეული უნდა შეადგენდეს დიეტის 10-15%-ს.
სპორტულ დღეებში საუზმე და სადილი უნდა იყოს მკვებავი. დღის მეორე ნახევარში, დაახლოებით 2 საათიანი ინტერვალით, რამდენჯერმე უნდა ჭამოთ. ეს უნდა იყოს მაღალი ნახშირწყლების საკვები, ის მოგცემთ ძალას გაკვეთილების დაწყებამდე. დალიეთ ბევრი წყალი მთელი დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით გაკვეთილის დაწყებამდე ბოლო საათის განმავლობაში.
ეცადეთ, რაც შეიძლება ნაკლებად მიირთვათ ძნელად მოსანელებელი საკვები - კომბოსტო, ლობიო, ოსპი, ლობიო, ბარდა, ღორის და ცხვრის ქონი. უმჯობესია გამოიყენოთ ასეთი პროდუქტები ნაკლებად ხშირად, ვიდრე სხვები და მხოლოდ ამის შემდეგ სავარჯიშო სესიები. მნიშვნელოვანი წერტილიარის საკვების მრავალფეროვნება, ასევე საკვების მაღალი ხარისხის კულინარიული დამუშავება. ამის შემდეგ, დაფქული, მოხარშული, ორთქლზე მოხარშული ხორცი, დაფქული პარკოსნები და შვრიის ფაფა ჟელეს სახით რძით უფრო ადვილად ითვისება. არასასურველია კერძების ხშირი გამეორება და საჭმლის ერთფეროვნება. ნეიტრალური სუპები უნდა შეიცვალოს მჟავეებით. მიზანშეწონილია თავიდან აიცილოთ იდენტური გვერდითი კერძები. ცხელ კლიმატში, კალორიული შემცველობა ოდნავ უნდა შემცირდეს. ცივ კლიმატში აუცილებელია ცილების მიღების გაზრდა, მაგრამ მოხმარებული ცხიმის რაოდენობა უნდა შემცირდეს.
კვება გაკვეთილების დაწყებამდე
სხეულს არ შეუძლია დიდი რაოდენობით საკვების მონელება ვარჯიშის დროს, ამიტომ გონივრული არ არის ვარჯიშის დაწყებამდე ჭამა. მაგრამ სპორტის სათამაშოდ დიდი ენერგია გჭირდებათ. ნახშირწყლები არის საუკეთესო წყაროენერგია, ამიტომ ისინი უნდა ჩაერთონ საუზმეში ან ლანჩში გაკვეთილების დაწყებამდე 3 საათით ადრე ან ჭამამდე მცირე ნაწილებშიდაწყებამდე არა უგვიანეს ერთი საათით ადრე. ნახშირწყლებით მდიდარი პროდუქტებია: შვრიის ფაფა მოხდილი რძე, მოხარშული კარტოფილი, ხრაშუნა, კრეკერი, ტოსტი, პური ჯემით ან თაფლით.
კვება სპორტული აქტივობების შემდეგ
თუ ფიზიკურად იმუშავეთ, მაგრამ 5 საათის განმავლობაში არ გიჭამიათ, სისხლში გლუკოზის დონე იმდენად ეცემა, რომ ფიზიკური ვარჯიშიგადაჭარბებული აღმოჩნდება. მაშინაც კი, თუ არ არსებობს აშკარა მტკივნეული შეგრძნებები, ეს მაინც უარყოფითად მოქმედებს გამძლეობაზე და ვარჯიშის დროს კონცენტრაციის უნარზე. შეეცადეთ ჭამოთ გაკვეთილის დასრულებიდან ორი საათის განმავლობაში. თუ ვარჯიში თრგუნავს თქვენს მადას, მიირთვით ნახშირწყლების მაღალი შემცველობა რაც შეიძლება მალე. აქ არის რამდენიმე კერძი, რომლებიც იდეალურია ამისთვის: შვრიის ნამცხვრებიხილის ნამცხვარი, მაკარონი ბოსტნეულით, თევზით ან ქათმით, გამომცხვარი კარტოფილი უცხიმო სუნელით, მოხარშული ბრინჯი და ტკბილი სიმინდის სალათი, ხილის სალათითან შვრიის ფაფა, ბოსტნეულის ჩაშუშული.
ნახშირწყლები შეიწოვება სხვადასხვა სიჩქარითასე რომ, თქვენი სისხლში შაქარი შეიძლება გაიზარდოს ნელა ან სწრაფად.
კარტოფილში, პურსა და ბრინჯში ნაპოვნი სახამებელი ნელ-ნელა ათავისუფლებს თავის ენერგიას და მარტივი ნახშირწყლები, შეიცავს ჯემი, თაფლი, ხილი, წვენები - სწრაფად.
"მაღალენერგეტიკული" საკვები (ქიშმიში, ბანანი, თაფლი, ჯემი, გლუკოზა, კანფეტი, შოკოლადი, ტკბილი ფუნთუშები, ასევე ბრინჯი, პური, ტკბილი სიმინდი, კარტოფილი, ლობიო) უმჯობესია მიირთვათ ვარჯიშამდე; ზომიერი სიჩქარის საკვები ( მაკარონი, შვრია, ტკბილი კარტოფილი, შვრიის ფაფა, ყურძენი, ფორთოხალი, შვრიის ფუნთუშები), რომლებიც ზრდის შაქრის დონეს - ფიზიკური დატვირთვისთანავე; ხოლო „დაბალი სიჩქარით“ (რძე, იოგურტი, ნაყინი, ვაშლი, ქლიავი, გრეიფრუტი, ფინიკი, ლეღვი და პარკოსნები) მოგვიანებითაც.
ვიტამინის პრეპარატები
მათ შორის ფარმაკოლოგიური აგენტებიგაზრდილი ფიზიკური დატვირთვის დროს შესრულების აღდგენას, განსაკუთრებული ადგილი უკავია ვიტამინებს. სამუშაოს დროს მათი დაკარგვა ან საკვების ქრონიკული ნაკლებობა იწვევს არა მხოლოდ შესრულების დაქვეითებას, არამედ სხვადასხვა მტკივნეულ მდგომარეობას.
ორგანიზმის ვიტამინებზე მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად, ბოსტნეულისა და ხილის გარდა, დამატებით იღებენ მზა მულტივიტამინის პრეპარატებს.
1. აეროვიტი. ზრდის ფიზიკურ შესრულებას, აჩქარებს ორგანიზმის აღდგენას მძიმე ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ. დოზირება: 1 ტაბლეტი 1 ჯერ დღეში 3-4 კვირის განმავლობაში.
2. დეკამევიტი. აძლიერებს ორგანიზმის დამცავ ფუნქციებს, აჩქარებს აღდგენის პროცესებს და ხელს უშლის ორგანიზმის დაბერების პროცესს. დოზირება: 1 ტაბლეტი 2-ჯერ დღეში 2-3 კვირის განმავლობაში.
3. Undevit. გამოიყენება მძიმე ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ აღდგენისთვის. დოზირება: 2 ტაბლეტი 2-ჯერ დღეში 10 დღის განმავლობაში, შემდეგ 1 ტაბლეტი 2-ჯერ დღეში მომდევნო 20 დღის განმავლობაში
4. გლუტამევიტი. Აჩქარება აღდგენის პროცესებიდროს მძიმე ტვირთები, ზრდის ფიზიკურ შესრულებას. დოზირება: 1 ტაბლეტი 3-ჯერ დღეში 2-3 კვირის განმავლობაში.
5. ტეტრავიტი. აჩქარებს აღდგენას მძიმე ტვირთის შემდეგ. დოზირება: 1 ტაბლეტი 2-3-ჯერ დღეში.
6. ვიტამინი B-გ(კალციუმის პანგამატი) - ზრდის ორგანიზმის წინააღმდეგობას ჰიპოქსიის მიმართ, ზრდის გლიკოგენის სინთეზს კუნთებში, ღვიძლში და მიოკარდიუმში, ხოლო კრეატინ ფოსფატის - კუნთებსა და მიოკარდიუმში. იგი გამოიყენება აღდგენის დასაჩქარებლად მძიმე ფიზიკური დატვირთვის პერიოდში, მიოკარდიუმის გადატვირთვისა და ღვიძლში ტკივილის დროს.
7. ვიტამინი E (ტოკოფეროლის აცეტატი) - აქვს ანტიჰიპოქსიური მოქმედება, არეგულირებს ჟანგვითი პროცესებს და ხელს უწყობს დაგროვებას. კუნთების ATP, ზრდის ფიზიკურ შესრულებას ანაერობული მუშაობის დროს. გამოიყენება ანაერობული და სიჩქარის სიძლიერის მძიმე ფიზიკური დატვირთვისთვის.
8. ვიტამინი C (ასკორბინის მჟავა) - ამ ვიტამინის დეფიციტი გამოიხატება გაზრდილი დაღლილობის, სხეულის წინააღმდეგობის დაქვეითებით. გაციება. ასკორბინის მჟავას ხანგრძლივი დეფიციტი იწვევს სკორბუტს. დეფიციტი ჩვეულებრივ ჩნდება ზამთრის ბოლოს და ადრე გაზაფხულზე. ვიტამინი C არის ჟანგვითი პროცესების ეფექტური სტიმულატორი, ზრდის გამძლეობას, აჩქარებს აღდგენას ფიზიკური შესრულება. ყველაში შედის მულტივიტამინის კომპლექსები, კვების ნარევები ვარჯიშისა და გამძლეობის შეჯიბრებებისა და სხეულის სწრაფი აღდგენის დროს გამოსაყენებლად.
ალბათ ყველაზე სწორი გზაერთხელ და სამუდამოდ წონის დაკარგვა ნიშნავს სპორტს. ახლა ყველა ქალს აქვს წვდომა რეგულარული კლასებისპორტდარბაზში, თუნდაც სამსახურის შემდეგ. მაგრამ, თუ ეს უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში.
ფიტნეს დიეტა შექმნილია წონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად. Ეს შეიცავს ჯანმრთელი საკვები, მდიდარია ვიტამინებითა და ცილებით, რაც ასე აუცილებელია ყველასთვის და მით უმეტეს სპორტსმენებისთვის.
იმისდა მიუხედავად, რომ ფიტნეს დიეტა არ გულისხმობს შიმშილობას, არამედ პირიქით - საჭიროა დღეში 1800 კკალამდე ჭამა, მან კარგად დაამტკიცა თავი და საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ 5 კილოგრამამდე. ჭარბი წონაკვირის განმავლობაში.
და ეს ყველაფერი სწორად სტრუქტურირებული მენიუსა და სპორტის წყალობით.
მართლაც, სწორი კვება ახლა მთელ მსოფლიოში პოპულარიზაცია ხდება და თუ გადაწყვეტთ სწორად დაიწყოთ კვება, უმჯობესია ამ სპორტული დიეტის ძირითადი პრინციპები დაიცვათ.
კვების გარდა, ღირს რეგულარულ ვარჯიშებზე დასწრება. კვირაში მინიმუმ სამი დღე უნდა დაუთმოთ დრო ძალისა და კარდიო ვარჯიშებს.
შვებისთვის სპორტული ფიგურა, გარდა სპორტდარბაზში ვარჯიშისა, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას. Განსაკუთრებული ყურადღებაგარდა იმისა, თუ რას ჭამთ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ როდის და რამდენს ჭამთ.
ფიტნეს დიეტა თავის მენიუში შეიცავს:
- პროტეინები, რომლებიც ასე აუცილებელია კუნთებისთვის;
- ეგრეთ წოდებული "გრძელი" ნახშირწყლები, რომლებიც ავსებენ ჩვენს ორგანიზმს ენერგიით, რასაც ცილები და ცხიმები ვერ ახერხებენ.
ღირს თავი აარიდოთ ცხიმების მოხმარებას, რადგან ისინი გავლენას ახდენენ მეტაბოლიზმზე, ანელებენ მას და სავსე კუჭი ეფექტური ტრენინგიარ იმუშავებს.
მაშ, რა ვჭამოთ ამ დიეტაზე წონის დასაკლებად?
კვება ვარჯიშამდე
დაუყოვნებლივ აღვნიშნავთ, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე არ უნდა ჭამოთ. ეცადეთ, ჭამოთ სპორტდარბაზში წასვლამდე არაუგვიანეს 1,5-2 საათით ადრე. ამ დროის განმავლობაში შეგიძლიათ მიირთვათ ცილებითა და ბოჭკოებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ფრინველი, თევზი, ბოსტნეული, კვერცხი, შვრიის ფაფა, ვაშლი ან მსხალი.
ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა შავი ყავა ან უშაქრო ჩაი. ეს სასმელები ხელს შეუწყობს ცხიმის ამოღებას უჯრედებიდან და უფრო სწრაფად დაწვას. ასე ნაკლებ ნახშირწყლებს დახარჯავთ და ენერგია გექნებათ საოჯახო საქმეებისთვის.
რაც შეეხება სითხეებს, წყალს უნდა მიეკრათ. Როგორ მეტი წყალითუ სვამთ ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ, მით უფრო ეფექტური იქნება. სასმელის რეჟიმი მარტივია: ერთი ჭიქა წყალი დაწყებამდე ნახევარი საათით ადრე და რამდენიმე ყლუპი ყოველ 15 წუთში. შესაძლებელია უფრო ხშირად, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ორგანიზმის საჭიროებებზე.
ვარჯიშის შემდგომი კვება
გაკვეთილების ბოლოს აუცილებელია საკვების მიღება. თუ მიზნად დაისახე მისაღებად გამოძერწილი კუნთებიმიეცით თქვენს ორგანიზმს თხევადი ნახშირწყლები, როგორიცაა ყურძნის წვენი ან მიირთვით მოხარშული კარტოფილი, ბოსტნეული, ხილი და ყავისფერი ბრინჯი.
სადილში ჩართეთ ქათმის მკერდი, კვერცხის ცილა, ლობიო, უცხიმო ხაჭო და თევზი. ყველა საკვები უნდა იყოს უცხიმო, ერთადერთია ზომიერად ცხიმიანი თევზი (როგორიცაა კობრი, კალმახი, ტუნა). შეგიძლიათ დალიოთ იოგურტი დესერტად. მაგრამ უმჯობესია თავი აარიდოთ ყავას და ჩაის. გაკვეთილიდან მინიმუმ ორი საათის შემდეგ.
კიდევ ერთხელ კალორიების შესახებ
ფიტნეს დიეტა ეფუძნება კალორიების დათვლის პრინციპს. რა თქმა უნდა, ყველას არ მოსწონს მოსაწყენი გამოთვლების გაკეთება და მუდმივად აწონვა, მაგრამ მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა დახარჯოთ მეტი კალორიავიდრე მოხმარება.
შეეცადეთ არ ჭამოთ ძალიან ბევრი დიდი პორციებით(იდეალური პორცია ხელისგულში უნდა მოერგოს), ჯობია უფრო ხშირად მიირთვათ, ოღონდ ნელ-ნელა, შემდეგ მუცელში სიმძიმეს აირიდებთ და ენერგიითა და ძალით სავსე იქნებით.
კალორიების ოპტიმალური რაოდენობა განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე. გარდა ამისა, შეეცადეთ გაამრავალფეროვნოთ თქვენი მენიუ, მიირთვათ მეტი ბოსტნეული, უარი თქვით გადამუშავებულ საკვებზე: კონსერვებზე, დამუშავებულ საკვებზე, ფასტფუდზე, მზესუმზირის ზეთი შეცვალეთ ზეითუნის ზეთით.
ფიტნეს დიეტის უპირატესობა ის არის, რომ ყველა კვება ძალიან მარტივია და შედგება იმ საკვებისგან, რომელსაც ყოველდღიურად ვჭამთ. თუ ორმაგი ქვაბი არ გაქვთ, შეგიძლიათ გამოაცხვოთ ღუმელში ან გრილზე. ეცადეთ იკვებოთ რეგულარული ინტერვალებით, დღეში მინიმუმ ხუთჯერ. მაშინ სხეული დამშვიდდება და შეწყვეტს ცხიმის რეზერვების დაგროვებას.
დიეტის მენიუს ნიმუში
არსებობს ოთხი ძირითადი ჯგუფი: ცილები, ბოჭკოვანი, რთული ნახშირწყლები და ჯანსაღი ცხიმები. Ყველაზე მნიშვნელოვანი ჯგუფი- ეს არის ცილები. უპირატესობა მიანიჭეთ ქათმის მკერდს, ფილეს, თევზს, ზღვის პროდუქტებს, უცხიმო ხაჭოს, კვერცხის ცილას, სოიას.
შეეცადეთ თქვენს დიეტაში მინიმუმ სამი პორცია იყოს ბოსტნეული და ხილი - ვაშლი, მსხალი, ფორთოხალი, სალათის ფოთოლი, კიტრი და ა.შ., გარდა კარტოფილისა.
დღეში ორჯერ შეგიძლიათ დაუშვათ ფაფის ნაწილი და მთელი მარცვლეულისა და ქატო პურის ნაჭერი.
როგორც ცხიმის წყაროს, შეგიძლიათ მიირთვათ თხილი ან დაამატოთ 2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი თქვენს საკვებს.
აქ მოცემულია ფიტნეს დიეტის მენიუს რამდენიმე მაგალითი.
- საუზმე: შვრიის ფაფა, 2 კვერცხის ცილა, ჭიქა წვენი, უცხიმო ხაჭო;
- სადილი: იოგურტი, კომბოსტოს სალათი კოვზი ზეითუნის ზეთით;
- სადილი: პორცია წიწიბურას ფაფა, 100 გრ თევზი, ხილის სალათი უცხიმო იოგურტით;
- შუადღის საუზმე: 2 ცალი მთლიანი პური ლორის ნაჭერით, მწვანე ჩაი;
- ვახშამი: გამომცხვარი ან მოხარშული კარტოფილი, სალათის ფოთოლი, 2 პომიდორი.
- საუზმე: ფორთოხალი, ომლეტი, ფინჯანი შავი ყავა;
- სადილი: უცხიმო ხაჭო, 2 კივი;
- სადილი: ბრინჯი, ბოსტნეულით ჩაშუშული, ჭიქა რძე;
- შუადღის საუზმე: დიეტური პური მყარი ყველით;
- ვახშამი: საქონლის ხორცი სოკოს სოუსით.
- საუზმე: სიმინდის ფაფა, მწვანე ჩაი, გრეიფრუტი;
- სადილი: ჭიქა ბოსტნეულის წვენი, 2 კვერცხი, იოგურტი;
- ვახშამი: ტომატის წვნიანი, 1 გამომცხვარი კარტოფილი, მსხალი;
- შუადღის საუზმე: 2 ბანანი;
- ვახშამი: მოხარშული ლობიო ან ლობიო, სტაფილოსა და ვაშლის სალათი.
ცდის გადაწყვეტილება ამ მენიუსდაიმახსოვრე, რომ ფიტნეს დიეტას არ მოაქვს მყისიერი შედეგი, მაგრამ მის დასასრულს თქვენ გათავისუფლდებით არა მხოლოდ ზედმეტი ფუნტი, მაგრამ ასევე მიიღეთ ლამაზი, შერბილებული და გამოძერწილი სხეული!
სპორტული დარბაზი არის ადგილი, სადაც შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენს სხეულზე. ყველას აქვს თავისი მიზნები და სურვილები და ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ იკვებება ვარჯიშის დროს. თუმცა, საფუძვლები ყველასთვის ერთნაირია.
სწორი კვების საფუძვლები
სწორი კვებააუცილებელია არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის ან წონის მოსამატებლად, არამედ უბრალოდ სხეულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
ჯანსაღი კვების პრინციპები:
საკვების ნარჩენებზე უარის თქმა;
მცირე ხშირი კვება;
საკმარისი კალორია ნორმალური ფუნქციონირებასხეული;
გამოყენება დიდი რაოდენობითბოსტნეული და ხილი;
ჯანსაღი ცხიმების ჭამა;
საკმარისი ნელი ნახშირწყლების ჭამა;
ვიტამინები.
ექიმები გირჩევენ გამოყენებას დიდი რაოდენობითადგილობრივი წარმოშობის ბოსტნეული და ხილი - სამყარო შექმნილია ისე, რომ ყველაფერი, რაც ორგანიზმისთვის სასარგებლოა, იზრდება მის მშობლიურ მხარეში. უცხოური პროდუქტები უნდა მიირთვათ ზომიერად, როგორც დელიკატესები და არა როგორც კვების საფუძველი.
სათანადო კვება და სპორტი
მარტო, ეს ფაქტორები არ მუშაობს საკმარისად, გარეშე კომპლექსური მიდგომაშეიძლება საერთოდ ვერ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს. მხოლოდ სათანადო კვებისა და ვარჯიშის კომბინაციით შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველი შედეგები.
ძალიან მნიშვნელოვანია ამის ცოდნა ჯანსაღი კვების- ეს არ არის მხოლოდ ტკბილეულის, ფქვილისა და ნახევარფაბრიკატების შეზღუდვა. მთავარია დიდი და კარგი ღირებულებაცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები დიეტაში. არსებობს აპლიკაციები მოხმარებული კალორიების რაოდენობის დასათვლელად და მათ საკვებ ნივთიერებებად დაყოფისთვის. კალორიების მინიმალური რაოდენობა საშუალო ადამიანისთვის არის 1300 კკალ, საიდანაც ცილები - 100 გ, ცხიმები - 60 გ, ნახშირწყლები - 300 გ. სპორტის დროს მათი რაოდენობა 1800-მდე იზრდება.
ჯანსაღი დიეტა და სპორტული დარბაზი არამარტო მოგცემთ თქვენი ოცნების ფიგურას, არამედ დიდხანს შეინარჩუნებთ სილამაზესა და ახალგაზრდობას. Ფიზიკური აქტივობახელს უწყობს ჰორმონების გამოყოფას, რომლებიც აუმჯობესებენ ფიზიკურ და ფსიქიკური ჯანმრთელობის, მაგრამ ეს შეუძლებელია სათანადო კვების გარეშე. თუ წონაში დაკლება გსურთ, კალორიების რაოდენობა მცირდება, კუნთების მასის აშენებისას ის იზრდება.
კვების თავისებურებები კარდიო ვარჯიშის დროს
კარდიო ვარჯიში გამოიყენება სხეულის გამძლეობის გასაზრდელად და წონის დაკლებისთვის. შეიძლება ჩატარდეს ცალკე დღეს ან ძალების ვარჯიშის შემდეგ.
არსებობს მითი, რომ დილის კარდიო უფრო ეფექტურია ცხიმების წვისთვის, მაგრამ ექსპერიმენტებმა ეს არ დაამტკიცა. სწრაფვა სწრაფი შედეგებიშეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ჯანმრთელობაზე. მარხვა კარდიოარ არის რეკომენდებული იმის გამო მაღალი დატვირთვაგულზე და ცხიმთან ერთად იწვის კუნთოვანი მასა. კუნთების დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია დილით 2-3 კვერცხის ცილის ან 6 BCA კაფსულის მიღება.
თუ თქვენ აკეთებთ გამძლეობის ვარჯიშს, მანამდე უნდა მიიღოთ სწრაფი ნახშირწყლები. ეს შეიძლება იყოს გეინერი, ბანანი ან წვენი, ან სამივე პროდუქტის სმუზი.
თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, უნდა დალიოთ ცილა ვარჯიშის შემდეგ ან მიირთვათ რამდენიმე ცილა. ეს გამოწვეულია ენერგიის მნიშვნელოვანი მოხმარებით და მისი აღდგენის საჭიროებით. ჭამა ერთ საათში. თუ არ არის საჭირო წონის დაკლება, არ არსებობს შეზღუდვები ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლების მოხმარებაზე (რაც არ ნიშნავს კანფეტის უკონტროლო ჭამას).
კვების თავისებურებები ძალოვანი ვარჯიშის დროს
სიძლიერის ვარჯიში მოითხოვს ნელი ნახშირწყლების სავალდებულო მიღებას გაკვეთილამდე 2 საათით ადრე. პროტეინი ასევე აუცილებელია კუნთების შესანარჩუნებლად და რეკომენდებულია ცილის მიღება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. სწრაფი ნახშირწყლები ვარჯიშის შემდეგ ეხმარება კარგი ზრდაკუნთები. წონაში კლებულებისთვისაც კი აუცილებელია მათი მიღება ვარჯიშის შემდეგ.
სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს კვება უნდა იყოს სრულყოფილი და დაბალანსებული. ის განსაზღვრავს, მიიღწევა თუ არა მოსალოდნელი შედეგი. თუ ვარჯიშის შემდგომ კვებას უგულებელყოფთ, შეგიძლიათ მიიღოთ დამღუპველი შედეგი: კვების ნაკლებობის გამო ორგანიზმი იშლება. საკუთარი კუნთები. პირველი კუნთი, მეორე მსუქანი.
ძილის წინ მნიშვნელოვანია ნელი მოქმედების ცილების მიღება კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად და აღდგენისთვის. ეს შეიძლება იყოს ხაჭო ან კაზეინი. ხაჭო არ უნდა იყოს უცხიმო, მას სჭირდება ნორმალური ცხიმიანობა 5%.
წყალი სპორტისთვის
სპორტის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია წყლის დალევა. დეჰიდრატაცია ჯანმრთელობისთვის საშიშია, ის ემუქრება ხანგრძლივ, მაღალხარისხიან ვარჯიშს.
წყლის მოხმარების მაჩვენებელი დღეში 1-2 ლიტრია. ვარჯიშის დროს დაახლოებით 1 ლიტრი წყალი ორთქლდება და გამოიყოფა ოფლის მეშვეობით საათში. ორგანიზმის წყალ-მარილის ბალანსის შევსება აუცილებელია კომფორტული კეთილდღეობისა და ნაკლები დაღლილობისთვის. დადასტურებულია, რომ ვარჯიშის დროს წყლის დალევისას ვარჯიში უფრო დიდხანს გრძელდება და შედეგიც უფრო ეფექტური. თუ ვარჯიშის დროს მხოლოდ რამდენიმე ყლუპს დალევთ, ამის შემდეგ შეგიძლიათ შეავსოთ დაკარგული სითხის მთელი მოცულობა.
ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში ინტენსიური ტრენინგისხეულის გამძლეობის შესანარჩუნებლად დასაშვებია წყლის დალევა თაფლით. გასაყიდად არის სასმელი სპორტსმენებისთვის დამატებითი მინერალებითა და დანამატებით. მისი გამოყენება შესაძლებელია გრძელვადიანი კარდიო გამძლეობის ვარჯიშისთვის, ხოლო მოკლევადიანი კარდიო ვარჯიშისთვის წონის დაკლებისთვის. მასში შაქარი არ არის. სანამ ყიდულობთ, ყურადღებით უნდა წაიკითხოთ ინგრედიენტები.
პროდუქტები სათანადო კვებისათვის
აბსოლუტურად ყველა ნატურალური პროდუქტი შესაფერისია სათანადო კვებისათვის ზომიერი ან შეზღუდული მოხმარება. ქვემოთ მოცემულია ჯანსაღი დიეტის პირამიდა.
წყაროები სწრაფი ცილებიარის ხორცი, ნელი - ხაჭო. (ისინი არიან ნელი ნახშირწყლები) - პარკოსნები. ეს არის ასევე ყველა მარცვლეული და გამძლე მაკარონი. სწრაფი ნახშირწყლები - ხილი. ცხიმები - ცხიმიანი თევზი, მცენარეული ზეთი, თხილი. ახალი ბოსტნეული უზრუნველყოფს ბოჭკოს, როდესაც მოხარშული, ეს არის სწრაფი ნახშირწყლები, რომლის გამოყენება შეზღუდული უნდა იყოს.
ყველა ეს პროდუქტი ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ, მაშინ სხეული ჯანმრთელი და ახალგაზრდა გახდება. და არანაირი დეპრესია ან ზედმეტი მუშაობა არ არის საშინელი, თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს მიირთმევთ ასეთ საკვებს.
ჯანსაღი ადამიანის ყოველდღიური რუტინა და კვება
წარმოვიდგინოთ სავარაუდო ცხრილიამაში დაგეხმარებათ ყოველდღიური რუტინა კვებასთან ერთად.
| დრო | მოქმედება | პროდუქტი | % Დღიური ღირებულება |
| 7:00 | გამოღვიძება, მარტივი დატენვაან კარდიო | BCA ან ცილები | - |
| 8:00 | საუზმე | ნახშირწყლები + ცილები | 35% |
| 11:00 | snack | ცილა წონის დაკლებისთვის/ხილი ჯანსაღი დიეტისთვის | 10% |
| 13:00 | ვახშამი | ნახშირწყლები + ცილები + ბოსტნეული | 25% |
| 15:00 | snack | ცილა წონის დაკლებისთვის / ხილი, თხილი ჯანსაღი დიეტისთვის | 10% |
| 18:00 | ვახშამი | ცილა+ბოსტნეული წონის დაკლებისთვის/ნახშირწყლები+ცილა+ბოსტნეული ვარჯიშის წინ | 10% |
| 20:00 | ტრენინგი | შემდეგ - ცილა | - |
| 21:00 | მეორე ვახშამი | ხაჭო წონის დაკლებისთვის/ცილა+ნახშირწყლები+ბოსტნეული წონის მატებისთვის | 10% |
| 23:00 | ოცნება | კაზეინი წონის მომატებისთვის | - |
ჯანსაღი, მარტივი კერძების რეცეპტები სითბოს დამუშავების გარეშე
სათანადო კვების პროდუქტები ძალიან მრავალფეროვანია, მათგან ყველაფრის მომზადება შეგიძლიათ. ბანალური მწნილი ქათმის გულ - მკერდითან ახალი ბოსტნეულითხელ ლავაშში - ძალიან გემრიელია და კიდევ არის საინტერესო რეცეპტები ჯანსაღი კერძებისაშუალებას გაძლევთ იკვებოთ გემრიელად და ჯანსაღად.
ნახშირწყლების ბარი ვარჯიშის შემდგომი საჭმისთვის. გააშრეთ შვრიის ფაფა ტაფაზე (100 გრ), დაუმატეთ კოვზი თაფლი, 2 ს.კ. ლ. კაკაო, 2 ს.კ. ლ. ჩირი (წინასწარ დაჭრილი ბლენდერში). აურიეთ ყველაფერი და ჩამოაყალიბეთ ბარი. ის კარგი შემცვლელია მაღალი ნახშირწყლების სპორტული კვებასპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს.
სუფლე დამზადებულია ათქვეფილი კვერცხის ცილისგან დამატკბობელთან ერთად. 4 კვერცხის ცილა ათქვიფეთ, თანდათან უმატებენ გახსნილ ჟელატინს. მასას ასხამენ ფორმაში და შედებენ მაცივარში. 2 საათის შემდეგ შეგიძლიათ ამოიღოთ სუფლე და გადააფაროთ გამდნარი ნატურალური შოკოლადით და დაქუცმაცებული თხილით. ეს მარტივი დესერტი შეინარჩუნებს თქვენს ფიგურას და გაგაოცებთ თავისი შესანიშნავი გემოთი. შაქრის შემცვლელებით არ უნდა გაიტაცოთ, მათი გამოყენება დასაშვებია მხოლოდ ექსტრემალურ შემთხვევებში. უმჯობესია მოიხმაროთ საკმარისი რაოდენობით ნახშირწყლების პროდუქტებიმაშინ შაქარი არ გინდა.
ტკბილეული საღამოს ჩაისთვის. დაგჭირდებათ: ხაჭო, კაკაო, თხილი, დამატკბობელი. ყველაფერი აურიეთ და გაცივდა მაცივარში. ნარევს შეგიძლიათ დაამატოთ ბოჭკოვანი, რაც რეცეპტს კიდევ უფრო ჯანსაღს გახდის. კაკაოს ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი საყვარელი გემოთი არომატიზებული ცილა. ეს საღამოს დესერტი დადებითად იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე.
ჯანსაღი ცომეული
ხელნაკეთი ჯანსაღი პური უბრალოდ აუცილებელია მათთვის, ვინც ზრუნავს საკუთარ ჯანმრთელობაზე. მისი შემადგენლობა: ბოჭკოვანი, ჭვავის ქატო, 1/4 წილი ჭვავის ფქვილი, საყვარელი სანელებლები, ცოტა კარაქი, საფუარი, მარილი. ყველაფერი აურიეთ, ცომი ადუღეთ, ჩადეთ ფორმაში. გამოაცხვეთ ღუმელში დაბალ ცეცხლზე ერთი საათის განმავლობაში. ჯანსაღი ახალი პური მზად არის.
გოგრის ჩიზქეიქი. შემადგენლობა: ხაჭო - 200 გ, გოგრა - 500 გ, კვერცხი - 4 ც., გოგრის თესლი, დამატკბობელი გემოვნებით. ყველაფერს ბლენდერით აწურავთ (თესლების გარდა), ათავსებენ ფორმაში და აცხობენ ღუმელში 200 0 C ტემპერატურაზე ერთი საათის განმავლობაში. ყალიბის ამოღების შემდეგ ნამცხვარი კარგად უნდა გაცივდეს, მხოლოდ ამის შემდეგ გამოჭერით და გადმოდგით ფორმიდან. ის არის ძალიან მსუბუქი და ნაზი.
სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს კვება არ უნდა იყოს მწირი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლებელია სისუსტე, დეპრესია და ავადმყოფობა. ნუ დაივიწყებთ მნიშვნელობას სწორი დიეტა. მხოლოდ გემრიელი და ჯანსაღი კვებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს და არ დანებდეთ ნახევრად.
