გაყოფილი პროგრამები ბოდიბილდინგისთვის. გაყოფილი ტრენინგი: იდეალური სისტემის არჩევა

ბოდიბილდინგის ჟურნალები შეიძლება დამაბნეველი იყოს ახალგაზრდა, გამოუცდელი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ცდილობენ შექმნან სასწავლო პროგრამა დამოუკიდებლად. ვთქვათ, ერთ ჟურნალს აქვს სტატია უზარმაზარი გულმკერდის კუნთების მშენებლობის პროგრამის შესახებ და თქვენ, რა თქმა უნდა, გსურთ მკერდის აწევა, მაგრამ სხვა ჟურნალი გიწვევთ სცადოთ მკვლელი სუპერსეტები ზურგისა და მკერდისთვის და ეს ასევე მაცდურად ჟღერს.

უსასრულოდ, ჟურნალის სტატიები გიბიძგებთ უსასრულო ასორტიმენტში სხვადასხვა მიმართულებებიდა ეს უბრალოდ დამაბნეველი ხდება. ეს ბიჭი გვირჩევს ტრიცეფსის ვარჯიშს ზურგის შემდეგ, ეს ბიჭი ურჩევს ტრიცეფსის ვარჯიშს ბიცეფსით, მესამე კი დაჟინებით მოითხოვს ტრიცეფსის მუშაობას მკერდისა და მხრების შემდეგ. რომელია მართალი?

ისე, ისინი კარგად არიან. თუ ყველა არასაჭირო ნივთს გადაყრით და საფუძვლებს მიმართავთ, მხოლოდ ერთი იქნება მთავარი პრინციპი- ივარჯიშეთ ყველა კუნთი და ისინი უფრო დიდი გახდებიან. რა თქმა უნდა, იმ პირობით, რომ სწორად იკვებებით. მაგრამ კვება ცალკე სტატიის თემაა.

სწორი მიმართულების მისაცემად დამწყებთათვის და შესაძლოა უფრო გამოცდილ სპორტსმენებს, რომლებსაც სურთ განიცადონ ახალი და ეფექტური პროგრამავარჯიში, მოდით გადავხედოთ გაყოფის შექმნის მეთოდს, რომლის დროსაც კუნთების თითოეული ჯგუფი, ტრაპეციიდან ხბოს კუნთებამდე, იღებს ინტენსიურ და ეფექტურ მუშაობას.

ამ მეთოდის მთავარი იდეა უკიდურესად მარტივია - სხეულის პირობითად დაყოფა ნაწილებად, უზრუნველყოს პირდაპირი დატვირთვა სხეულის თითოეულ ნაწილზე, გაზრდა დიდი კუნთები, გაძლიერდი, იგრძენი თავი გამარჯვებულად. მოდით ვნახოთ, როგორ შეიძლება ამ ყველაფრის მიღწევა.

კუნთების თერთმეტი ჯგუფი

დასაწყისისთვის, მოდით გამოვყოთ კუნთების სამი ძირითადი კატეგორია მათი ზომის მიხედვით - დიდი, საშუალო და პატარა. კუნთებს, რომლებიც ვარჯიშის შედეგად თქვენს სხეულზე ყველაზე მეტ ადგილს დაიკავებს, დიდი და ა.შ.

ეს შეიძლება არ იყოს ყველაზე მეცნიერული განყოფილება, მაგრამ ჩვენი მიზნებისთვის ის შესაფერისია. კვირაში ვარჯიშების რაოდენობის მიხედვით, თითოეულ გაკვეთილზე დამუშავდება ერთი ან მეტი ჯგუფი.

დიდი: ზურგი, მკერდი, კვადრიცეპსი
საშუალო: მუწუკები, მხრები, ტრიცეფსი, ბიცეფსი
Პატარა: მუცელი, ტრაპეცია, წინამხრები, ხბოს კუნთები

ტერმინი „პატარა“ არ ნიშნავს იმას, რომ სხეულის ეს ნაწილები სერიოზულ ყურადღებას არ საჭიროებს. მუცლის ვარჯიში აბსოლუტურად აუცილებელია სიძლიერის განვითარების, ფუნქციონირების გაზრდისა და გაუმჯობესების თვალსაზრისით გარეგნობა. ასე რომ თქვენ არ უნდა იყოთ მიკერძოებული სახელის მიმართ "პატარა კუნთები".

ერთის მხრივ, ეს არის დროისა და ძალისხმევის განაწილება - წინამხრებზე მუშაობა არ საჭიროებს ვარჯიშის იგივე მოცულობას და ინტენსივობას, როგორც ოთხთავის ვარჯიში. მაგრამ მეორეს მხრივ, ბევრი ადამიანი ვარჯიშობს "პატარა" ჯგუფის კუნთებს ან ძალიან იშვიათად, ან საკმარისად გულმოდგინედ, ან მთლიანად უგულებელყოფს მათ.

შეიძლება ითქვას, რომ ზურგის კუნთები კიდევ რამდენიმე ჯგუფად უნდა დაიყოს. მაგრამ თუ დავამატებთ დამატებით ჯგუფებს, როგორიცაა "ზედა", "ლატები" და "ქვედა", ჩვენ მივიღებთ გაყოფას სხეულის ცამეტ ნაწილზე, რაც ზედმეტია. გარდა ამისა, თუ თქვენ შეასრულებთ მინიმუმ ერთი ჯიშის მწკრივებს და ვერტიკალური წევა ზედა ბლოკიან აწევა, მაშინ უკვე საკმარისად მუშაობთ უკანა ყველა კუნთზე.
ასე რომ, აქ არის რამდენიმე მაგალითი სასწავლო პროგრამებიჩვენი პრინციპით შედგენილი.

კვირაში 3 ვარჯიში

ვარიანტი პირველი:
დღე 1: ზურგი, ხაფანგები, ბიცეფსი, წინამხრები
დღე 2: მკერდი, მხრები, ტრიცეფსი, მუცლის პრესა
დღე 3: კვადრიცეპსი, ბარძაყები, ხბოები

ეს არის ძირითადი გაყოფა. ეს არის მარტივი და საკმაოდ ეფექტური. როგორ ფიქრობთ, რომ ძალიან გამოცდილი ხართ მსგავსი რამისთვის? ძირითადი პროგრამები? ეს იყო სამგზის მისტერ ოლიმპია ფრენკ ზეინის საყვარელი გაყოფა.

ვარიანტი ორი:
დღე 1: ოთხკუთხედი, გულმკერდი, ხბოები, აბს
დღე 2: ზურგი, მუწუკები, ტრაპეცია
დღე 3: მხრები, ტრიცეფსი, ბიცეფსი, წინამხრები

ეს გაყოფა საშუალებას გაძლევთ ცალ-ცალკე იმუშაოთ კვადრიცეპსი და ბარძაყის ჯირკვალი. ბევრს სჭირდება თუ არა, უნდა ივარჯიშოს ფეხები უფრო მძიმედ, ამიტომ ეს კარგი გაყოფის ვარიანტია.
მოსახერხებელია ზურგისა და ბარძაყის ვარჯიში ერთსა და იმავე დღეს, რადგან მკვდარი აწევა და მისი ვარიაციები მუშაობს ორივე კუნთების ჯგუფზე. Quadriceps და მკერდის ვარჯიში ასევე შეიძლება კომბინირებული იყოს, რადგან squats, თუნდაც დიდი სასწორები, აქვს მინიმალური გავლენა მძიმე სკამზე პრესაზე.

კვირაში 4 ვარჯიში

ვარიანტი პირველი:
დღე 1: ზურგი, მუწუკები, ტრაპეცია
დღე 2: მკერდი, ტრიცეფსი, აბს
დღე 3: კვადრიცეპსი, ხბოები
დღე 4: მხრები, ბიცეფსი, წინამხრები

პირველ დღეს სიმძიმის აწევას შეასრულებთ, ამიტომ ვარჯიშის წინ აუცილებლად კარგად ჭამეთ. ბიცეფსი და წინამხრები მუშავდება მეოთხე დღეს, როცა ისინი ახალი და ძალით სავსეა. ვის არ უყვარს შესაძლებლობა რეალურად იმუშაოს თავის ბიცეფსზე?!

ვარიანტი ორი:
დღე 1: კვადრიცეპსი, ბარძაყები
დღე 2: ზურგი, წინამხრები, აბს
დღე 3: გულმკერდი, მხრები, ხაფანგები
დღე 4: ტრიცეფსი, ბიცეფსი, ხბო

არ გამოტოვოთ ხბოს ვარჯიში მკლავის კუნთებზე მუშაობის შემდეგ!

კვირაში 5 ვარჯიში

ვარიანტი პირველი:
დღე 1: უკან, ტრაპეცია
დღე 2: მკერდი, ბიცეფსი, წინამხრები
დღე 3: ოთხკუთხედი, აბს
დღე 4: მხრები, ტრიცეფსი
დღე 5: მუწუკები, ხბოები

გადაცემის მეორე დღე „პლაჟის“ კუნთებს ეთმობა. ეს არის ერთ-ერთი გვერდითი სარგებელიფეხის მუშაობის ორ სესიად დაყოფა. გაატარეთ სკამების დაწნეხვის დღე!

ვარიანტი ორი:
დღე 1: კვადრიცეპსი, ბარძაყები, ხბოები
დღე 2: უკან, ტრაპეცია
დღე 3: გულმკერდი, მუცლის
დღე 4: მხრები
დღე 5: ტრიცეფსი, ბიცეფსი, წინამხრები

ეს არის კიდევ ერთი დროში გამოცდილი გაყოფა - ფეხები, ზურგი, მკერდი, მხრები, მკლავები. კუნთები განლაგებულია თანმიმდევრობით დიდიდან პატარამდე.

კვირაში 6 ვარჯიში

დღე 1: ზურგი, წინამხრები
დღე 2: გულმკერდი, აბს
დღე 3: კვადრიცეპსი
დღე 4: მხრები, ტრაპეცია
სიზარმაცე 5: მუწუკები, ხბოები
დღე 6: ტრიცეფსი, ბიცეფსი

არაფერია ცუდი კვირაში ექვსჯერ დარბაზში სიარული. თუმცა, ადამიანების უმეტესობას სულაც არ სჭირდება ასე ვარჯიში, რადგან დიდი რაოდენობითკლასები არ იძლევა საუკეთესო შედეგებს.

თუმცა, თუ გამოუსწორებლად ხართ „ჩართული“ ვარჯიშზე, მაშინ დაიმახსოვრეთ ეს დიდი რიცხვიმძიმე ვარჯიში სათანადო კვებისა და ფარმაკოლოგიური დახმარების გარეშე დროისა და ძალისხმევის დაკარგვაა. თუ არსებობს რაიმე "მოწინავე ტრენინგის გაყოფა მხოლოდ... გამოცდილი სპორტსმენები“, მაშინ ის ზუსტად ასე გამოიყურება.

წესები

შემდეგი წესები დაგეხმარებათ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი გაკვეთილებიდან.
#1 . წინამხრის ყოველი ვარჯიში უნდა მოიცავდეს იდაყვის ხვეულებს ხელის მოჭერით ან ნეიტრალური ძალაუფლება, რომლებშიც ჩართულია იდაყვის ქვემოთ განლაგებული მკლავების მომხრეები, ასევე მაჯის დახვევები ხელის მოჭერით, რომლებიც აქტიურად მუშაობენ მაჯის მომხრეებზე.
მაჯის ექსტენსორებისთვის სპეციალურ ვარჯიშებში ( როგორიცაა მაჯის დახვევა ზედ დაჭერით) არ არის აუცილებელი, რადგან ეს კუნთები აქტიურად მონაწილეობენ იდაყვებში მკლავების მოხრაში სწორი და ნეიტრალური მოჭერით.
ეს ყველაფერი კეთდება დროისა და ენერგიის დაზოგვისთვის. თუ თქვენი მაჯის მომხრეები საჭიროებენ დამატებითი დატვირთვაშტანგის ხვეულების რამდენიმე ნაკრების შემდეგ საპირისპირო დაჭერაან დახვეული ხელები ქვედა ბლოკზე თოკის სახელურით, მაშინ დროშა თქვენს ხელშია. მაგრამ თუ ამდენ ყურადღებას აქცევთ წინამხრებს, მაშინ ყველა თქვენი სხვა კუნთი უკვე ძალიან კარგად უნდა იყოს განვითარებული.

#2 . თუ თქვენ ვარჯიშობთ ზურგს იმავე დღეს, როგორც თქვენი ბიცეფსი და/ან წინამხრები, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაჯის თასმები ზურგის ვარჯიშების ბოლო 1-2 უმძიმესი ნაკრებისთვის. ისინი ხელს შეუწყობენ წინამხრის კუნთების დაღლილობის შემცირებას ზურგის ვარჯიშის დროს, რაც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ მკლავის ვარჯიშები უფრო დიდი ინტენსივობით.

#3 თეძოები უნდა დამუშავდეს ფეხის დახვევისა და მკვდარი აწევის ვარიაციით. ზურგის ქვედა ნაწილზე დატვირთვის შესამცირებლად, თქვენ შეგიძლიათ ჯერ დაღლიოთ ბარძაყები ფეხის დახვევით მანქანაზე და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ მკვდარი აწევა.

#4 . მუცლის ვარჯიშის დროს, შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ მუცლის თითოეულ ფუნქციაზე - ტორსის მოქცევაზე, ტანის ბრუნვაზე და ტანის მოქცევისა და ბრუნვის წინააღმდეგობა - ერთ სესიაზე ან ერთი კვირის განმავლობაში.

#5 . იმისდა მიხედვით, თუ რომელ კუნთების ჯგუფებს ვარჯიშობთ ერთ სესიაზე, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ დამატებითი კუნთების გადატვირთვა. ასე რომ, თუ თქვენ ვარჯიშობთ მკერდზე, მხრებზე და ტრიცეფსზე და აკეთებთ მკერდზე დაჭერის ხუთ ვარიანტს, შემდეგ კი მხრის დაჭერის სამ ვარიანტს, არ გაგიკვირდეთ, თუ თქვენი ტრიცეფსი ძალიან დაიღალა იზოლირებული ვარჯიშის შესასრულებლად.

აღსანიშნავია, რომ პირდაპირი დატვირთვის მეთოდის გამოყენებისას აუცილებელია მაქსიმალური ყურადღების კონცენტრირება მომუშავე კუნთებზე და უზრუნველყოს, რომ ყოველ გამეორებაში სამიზნე კუნთი უპირატესად მუშაობს.

როდის, რა, რა მოცულობით, რა ინტენსივობით და სიხშირით?

დასაწყისისთვის, დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ სწორად შეარჩიეთ სავარჯიშოები.
მაგალითად, თუ თქვენ არ გრძნობთ სამუშაოს ლატისიმუსის კუნთებიაწევის დროს, მაშინ თქვენს შემთხვევაში ეს არ არის ზურგისთვის შესაფერისი ვარჯიში. თუ ჩაჯდომის შემდეგ თქვენი დუნდულები და ბარძაყები გტკივათ რამდენიმე დღის განმავლობაში, მაგრამ არა თქვენი ოთხკუთხედი, მაშინ ეს არ არის შესაფერისი ვარჯიში ბარძაყის წინა კუნთების გასავითარებლად.

კვირაში ერთხელ ვარჯიშობ სხეულის თითოეულ ნაწილს. ეს არის კიდევ ერთი დროში გამოცდილი მეთოდი, რომელიც იწვევს მდგრად პროგრესს. კუნთების ჯგუფის ვარჯიში კვირაში ერთხელ საკმარისია ზრდისთვის, თუ მუდმივად და რეგულარულად ვარჯიშობთ. მეტი ხშირი გაკვეთილებიარის ალტერნატივა, რომელიც იმსახურებს კვლევასა და ექსპერიმენტულ გამოყენებას რამდენიმე თვის განმავლობაში.
კვირაში ერთხელ კუნთების ჯგუფის დატვირთვით მას ერთკვირიან შესვენებას ვაძლევთ მომდევნო ვარჯიშამდე. ასე რომ, თითოეული სესიის ინტენსივობა უნდა იყოს მაღალი. თუ საკმარისი გამოცდილება გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ინტენსივობის გაზრდის ტექნიკა, როგორიცაა დასვენება-პაუზა ან უარყოფითი გამეორებები ბოლო სეტებში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ ვარჯიშის საერთო მოცულობის გაზრდას ისე, რომ თქვენს კუნთებს რეალურად დასჭირდეთ ერთი კვირა დასვენება აღდგენისთვის.

თუ თქვენ ხართ ახალი ბოდიბილდერი, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ყველაფერი ყველა გამეორებაში და ისწავლოთ დაძლიოთ სურვილი, გააადვილოთ ეს საკუთარი თავისთვის. მიუხედავად ამისა, ჩვენ არ გირჩევთ, რომ დამწყებთათვის ივარჯიშონ კუნთების უკმარისობამდე.

დასვენების დღეები უნდა დაინერგოს პროგრამაში საჭიროებისამებრ, იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად ინტენსიურად მიმდინარეობს ძირითადი და დამხმარე კუნთებიერთ კვირაში. ანუ არ უნდა ივარჯიშოთ კუნთი, რომელმაც წინა დღეს ირიბი დატვირთვა მიიღო. Რას ნიშნავს ეს? ეცადე დახარჯო მძიმე ვარჯიშიბიცეფსისთვის და წინამხრებისთვის ვარჯიშამდე ზურგისა და ტრაპებისთვის და ნახეთ როგორ მიდის მეორე სესია!

ჩვენ არ განვიხილავთ გამეორებების და კომპლექტების რაოდენობას, რადგან ვარჯიშის მოცულობა დამოკიდებულია თქვენს კონკრეტულ მიზნებზე, ვიდრე ნებისმიერ სხვა ფაქტორზე. სწორედ ამიტომ ვარჯიშის მოცულობა ბოდიბილდერებისთვის, პაუერლიფტერებისთვის და ტრიატლეტებისთვის არ არის იგივე. აირჩიეთ გამეორებების დიაპაზონი, რომელიც შეესაბამება თქვენს სავარჯიშო მიზანს. ვინაიდან ჩვენ ვსაუბრობთ ბოდიბილდინგზე, თქვენი ნაკრების უმეტესობა იქნება 6-8, 8-10 ან 10-12 გამეორება. თუმცა, ნაკლები გამეორებების გამოყენება უფრო მძიმე წონით, ხელს შეუწყობს საერთო სიძლიერის განვითარებას და მომავალში მოგებას მოგცემთ.
გამეორებების მეტი რაოდენობა ასევე მისაღები ვარიანტია იშვიათი გამოყენებისთვის, როგორც საბოლოო მიდგომა კუნთის „დასრულებისთვის“ და განსახორციელებლად. აღდგენის ტრენინგიკუნთზე, რომელსაც არ ჰქონდა საკმარისი დასვენება მასზე ინტენსიურად მუშაობისთვის.

ბოლოს და ბოლოს

ბოდიბილდინგი მარტივი და მარტივია, თუ ამას სწორად აკეთებ. უბრალოდ არ არის საჭირო ყოველთვიურად შეცვალოთ თქვენი სასწავლო პროგრამა. გრძელვადიანი მიზნების დასახვა შეიძლება ახლა უადგილოდ მოგეჩვენოთ, მაგრამ ეს საშუალებას გაძლევთ შექმნათ უფრო ეფექტური სასწავლო პროგრამა იმის ნაცვლად, რომ მუდმივად შეცვალოთ რამე.
სცადეთ ზემოთ აღწერილი ერთ-ერთი გაყოფა რამდენიმე თვის განმავლობაში და შეგიძლიათ ველით შთამბეჭდავ შედეგებს. ზოგადი პროგრესი. როდესაც თქვენ დაიწყებთ პირდაპირ ზემოქმედებას თქვენი სხეულის ყველა კუნთზე რეგულარულად, მათ სხვა არჩევანი არ ექნებათ, გარდა იმისა, რომ გაიზარდონ.

სამდღიანი გაყოფაშემთხვევითი არ არის, რომ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ვარიანტი ცალკე სასწავლო სისტემისთვის, რადგან ის ოპტიმალურია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე სპორტსმენებისთვის. კვირაში სამი ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ საფუძვლიანად დაამუშავოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი და სრულად გამოჯანმრთელდეთ ვარჯიშებს შორის. ამიტომ, სამი დღის პროგრამავარჯიში ხშირად გამოიყენება როგორც მასის მოსაპოვებლად და ძალის ასამაღლებლად, ასევე წონის დასაკლებად.

3-დღიანი გაყოფილი ტრენინგის პროგრამის უპირატესობები

კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშის პროგრამა ბოდიბილდინგის კლასიკაა. ორდღიანი გაყოფისგან განსხვავებით, სამდღიანი გაყოფა გაძლევთ საშუალებას დაუთმოთ მეტი ყურადღებასხეულის ზედა ნაწილის კუნთების დამუშავება. ყოველ მეორე დღეს ვარჯიში ოპტიმალურად ხელს უწყობს გამოჯანმრთელებას და თავიდან აიცილებს სხეულის ზედმეტ მუშაობას.

კუნთების თითოეული ჯგუფი საფუძვლიანად მუშავდება კვირაში ერთხელ, ირიბი დატვირთვის გარეშე. კუნთების ერთი ჯგუფის ვარჯიშს შორის ეს ინტერვალი ოპტიმალურია კუნთების აღდგენისა და სუპერკომპენსაციისთვის. ამიტომ, სამდღიანი სასწავლო პროგრამის დაცვით შეგიძლიათ წარმატებით მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს, იქნება ეს მზარდი კუნთოვანი მასადა ძალა, ან წონის დაკლება.

არსებობს მრავალი ვარიანტი, თუ როგორ უნდა შექმნათ სამდღიანი პროგრამატრენინგი. მთავარია კუნთების ჯგუფების სწორად განაწილება. როგორც ყოველთვის, ერთ ვარჯიშში მუშავდება კუნთების ორი ჯგუფი - ერთი დიდი და ერთი პატარა კუნთების ჯგუფი. მაგალითად, ორშაბათს ვავარჯიშებთ ფეხის კუნთებს + მხრებს, ოთხშაბათს გულმკერდის კუნთები+ ბიცეფსი, პარასკევს კი ზურგის კუნთები + ტრიცეფსი.

ყოველი ვარჯიშის დროს ჯერ ყოველთვის სრულდება მძიმე ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს ბევრ დიდ და პატარა კუნთს, შემდეგ უფრო მსუბუქ და იზოლირებულ ვარჯიშებს. მაგალითად, ორშაბათს, ფეხისა და მხრების ვარჯიში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1. შტანგის ჩაჯდომა
2. სკამების ფეხის პრესა სიმულატორში
3. ფეხის დაგრძელება ბლოკზე
4. ფეხის დახვევა ბლოკზე
5. დამდგარი შტანგა/ჰანტელი პრესა
6. მდგარი შტანგას რიგი

ტრენინგის დღეები გამოყოფილია 1-2 დღით სრული დასვენება. ყოველი MG მუშავდება კვირაში ერთხელ სუპერკომპენსაციის პიკზე, როდესაც კუნთები სრულად აღდგება და ცოტა უფრო დიდი და ძლიერი გახდება. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ დატვირთვა სამუშაო წონის ოდნავ გაზრდით ან კიდევ 1-2 გამეორებით. თუმცა, თუ ჩართულია შემდეგი ტრენინგიგრძნობთ, რომ ჯერ არ გამოჯანმრთელებულხართ, მაშინ ან უნდა შეამციროთ დატვირთვის მოცულობა ან გაზარდოთ დასვენების დრო ვარჯიშებს შორის, ყოველ 8-9 დღეში შეასრულოთ ყოველი MG.

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ვარიანტი სამდღიანი სასწავლო პროგრამებისთვის დამწყებთათვის, მოწინავე სპორტსმენებისთვის და სამდღიანი გაყოფისთვის გოგონებისთვის. ეს ვარიანტები არ არის დოგმატი. შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შეცვალოთ სავარჯიშოები, გამეორებების რაოდენობა და მიდგომები და ა.შ. ნებისმიერი სავარჯიშო პროგრამა შეიძლება და უნდა იყოს მორგებული თქვენზე, თქვენი სხეულის აღდგენის შესაძლებლობებზე დაყრდნობით.

სამდღიანი მასობრივი გაყოფა მოწინავეებისთვის

ვარჯიში 1 (ზურგი-მკერდი)

1. აზიდვები დამატებით წონა 4x8-12
2. ჰანტელი/შტანგის სკამი პრესა 4x8-12
3. მოხრილი შტანგა მწკრივი 3x8-10
4. ჰანტელის პრესა 3x8-10 კუთხით
5. მოხრილი ჰანტელი მწკრივი 3x8-10
6. მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს 3x8-10

ვარჯიში 2 (მხრები, მკლავები)

1. მჯდომარე შტანგა/ჰანტელი პრესა 4x8-12
2. დგომისას შტანგა/ჰანტელი მწკრივდება მკერდზე 4x8-12
3. დაჭერა ვიწრო ხელშიმწოლიარე 3x8-10
4. შტანგა კულულები 3x8-10
5. ფრანგული პრესა 3x8-10
6. ჩაქუჩები ჰანტელებით 3x8-10

ვარჯიში 3 (ფეხები, ხბოები)

1. ჩაჯდომები 4x8-12
2. Deadlift 4x8-12
3. ფეხის პრესა 3x8-10
4. ფეხის ხვეულები 3x8-10
5. ხბოს დგომა ამაღლება 3x12-15
6. მჯდომარე ხბოს ამაღლება 3x15-20

სამდღიანი გაყოფა დამწყებთათვის

ორშაბათი (უკან, ბიცეფსი)

1. დედლიფტი 3x6-8
2. აზიდვები 3x6-12
3. მოხრილი შტანგა/ჰანტელი რიგი 3x6-12
4. მკლავი ხვეულები წვერით 3x6-12
5. ჩაქუჩები ჰანტელებით 3x6-12

ოთხშაბათი (გულმკერდი, ტრიცეფსი, აბს)

1. სკამების პრესა 3x6-8
2. დახრილი ჰანტელის პრესა 3x8-12
3. Dumbbell flyes 3x8-12
4. დიპსიები 3x6-12
5. ფრანგული პრესა 3x6-12
6. კრუნჩები 3x20-30

პარასკევი (ფეხები, მხრები)

1. ჩაჯდომები 3x6-8
2. ფეხის პრესა 3x8-12
3. ხბოს ამაღლება 3x12-15
4. მჯდომარე შტანგა/ჰანტელი პრესა 3x8-12
5. შტანგის რიგი ნიკაპამდე 3x8-12
6. ჰანტელი გვერდებზე ტრიალებს 3x10-12

სამდღიანი გაყოფა გოგონებისთვის

მამაკაცის და ქალთა ვარჯიშიროგორც წესი, აქვს რამდენიმე ფუნდამენტური განსხვავებები. პირველ რიგში, მამაკაცების უმეტესობას სურს კუნთების მასის და სიმტკიცის გაზრდა, ხოლო გოგონები ოცნებობენ წონის დაკლებაზე, დუნდულოების ამოტუმბვაზე, კუჭის გასწორებაზე, გვერდების მოცილებაზე და ა.შ. ანუ გოგოები Განსაკუთრებული ყურადღებაფოკუსირება ე.წ. „პრობლემურ სფეროებზე“ მუშაობაზე. შესაბამისად, გოგონებისთვის ვარჯიში ნაკლებად ინტენსიური იქნება და ძირითადად ვარჯიშებისგან შედგება პრობლემური სფეროებისხეულები, როგორიცაა ბარძაყები და დუნდულოები, მუცელი. უფრო მეტიც, მას შემდეგ ძალის ვარჯიშიშეგიძლიათ დაამატოთ 20 წუთი კარდიო ან გააკეთოთ კარდიო ვარჯიში ცალკე დღეს, თუ ეს შესაძლებელია, რა თქმა უნდა.

ორშაბათი (ფეხები და დუნდულები, პრესა)

1. ჩაჯდომები 3x12-15
2. დედლიფტი სწორ ფეხებზე 3x12-15
3. ლუნგები ჰანტელებით 3x12-15
4. ფეხის ხვეულები 3x12-15
5. Crunch on დახრილი სკამი 3-4x20-25

ოთხშაბათი (მკერდი, ტრიცეფსი)

1. აზიდვები 3 მაქს.
2. დახრილი ჰანტელის პრესა 3x12-15
3. მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს 3x12-15
4. ხელების გაფართოება ჰანტელთან ერთად თავის უკნიდან 3x12-15
5. მკლავის გაფართოება ბლოკზე ქვემოთ 3x12-15

პარასკევი (უკან, მხრები)

1. ზედა ბლოკის ჩამოწევა თავის უკან 3x12-15
2. მოხრილი ჰანტელი 3x12-15
3. ჰიპერექსტენზია 3x12-15
4. მჯდომარე ჰანტელის პრესა 3x12-15
5. ჰანტელების აწევა გვერდებზე 3x12-15

შენიშვნები პროგრამისთვის

თქვენ უნდა გადახვიდეთ სამდღიან გაყოფაზე სრული სხეულის ვარჯიშის პროგრამის ან ორდღიანი გაყოფის შემდეგ. თუმცა, საკმაოდ ხშირია დამწყებთათვის პირდაპირ გადახტომა 3-დღიან დამწყებთათვის. მთავარია არ გადააჭარბოთ დატვირთვას, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში.

ჩართულია საწყისი ეტაპისაკმარისია 2-3 მიდგომის შესრულება პატარა სასწორები 10-15 გამეორება მიწოდებისთვის სწორი ტექნიკასავარჯიშოების შესრულება და კუნთების თანდათანობით მომზადება დიდ სამუშაო წონებთან მუშაობისთვის.

მასაზე მუშაობისას გაწვრთნილმა სპორტსმენებმა უნდა შეასრულონ სავარჯიშოები დიდი სამუშაო წონებით (მაქსიმის 75-80%), 3-4 კომპლექტი 6-12 გამეორებით.

ნაკრებებს შორის დასვენება დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. მასაზე და ძალაზე მუშაობისას მიდგომებსა და ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ 2-3 წუთის განმავლობაში. წონის დასაკლებად, მიდგომებს შორის დასვენება უნდა შემცირდეს 30-60 წამამდე. ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ არა უმეტეს 2 წუთისა.

ლამაზი სხეული დიდი ხანია აღარ არის რაღაც განსაკუთრებული და უნიკალური. თუმცა, იმისთვის, რომ გქონდეთ დატუმბული სხეული, საკმარისი არ არის მხოლოდ სპორტდარბაზში გაწევრიანება. ყველაფერში სრულყოფილების სურვილს მივყავართ იმ ფაქტამდე, რომ რეგულარული ვარჯიშებიგახდეს რუტინული და არაეფექტური, შემდეგ კი გაყოფილი ვარჯიში სამაშველოში მოდის.

სპლიტ ვარჯიში არის სავარჯიშოების სისტემა, რომელიც მიმართულია ვარჯიშისკენ ცალკეული ნაწილებისხეულები. Რისთვის არის? ხშირი ვარჯიშებიმთელ სხეულზე ან სრულ სხეულზე იწვევს იმ ფაქტს, რომ სპორტდარბაზში დატვირთვების მუდმივი ზრდის გამო, კუნთებს არ აქვთ დრო ნორმალურად აღდგენისთვის და, შედეგად, მათი ზრდა შენელდება და იზრდება დაღლილობა. გაყოფილი ვარჯიშის პროგრამა ვარაუდობს, რომ ერთ დღეში თქვენ სრულად იტვირთავთ მხოლოდ რამდენიმე კუნთის ჯგუფს, ხოლო დანარჩენი "ისვენებთ". პრაქტიკაში, ეს ნიშნავს, რომ დღეს ფეხებს ასხამთ, ხვალ - ზურგს და ა.შ. ეს სისტემა მიზნად ისახავს მასის გაზრდას და საშუალებას გაძლევთ, ნაკლები დროით სხეული უფრო გამორჩეული გახადოთ.

ყველას თვალწინ აშკარა უპირატესობებისპლიტს აქვს გარკვეული, თუმცა უმნიშვნელო, უარყოფითი მხარეები. პირველ რიგში, ასეთი სასწავლო სისტემა სპორტ - დარბაზივარგისია მხოლოდ მათთვის, ვინც უკვე მიაღწია გარკვეულ შედეგებს. დამწყებთათვის, მისი გამოყენება, თუმცა არ არის აკრძალული, უკიდურესად არასასურველია, რადგან ისინი მთავარი ამოცანა— მიიყვანეთ თქვენი სხეული მაქსიმალურ ტონუსში და მიეჩვიეთ საკმაოდ მაღალ დატვირთვას.

მეორეც, სტაბილური განრიგი ძალიან მნიშვნელოვანია გაყოფილი ვარჯიშისთვის. ვინაიდან სისტემა მიზნად ისახავს ინდივიდუალურ მომზადებას სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთებს, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დატვირთვა თანაბრად და რეგულარულად გადანაწილდეს. სამუშაოში შეფერხებები და მცურავი განრიგი მას არაეფექტურს ხდის. ასე რომ, თუ გსურთ გამოიყენოთ იგი კუნთების მასის მოსაპოვებლად , არ გამოტოვოთ და არ გააკეთოთ ეს დამოუკიდებელი ჩანაცვლებაპროგრამაში.

გაყოფილი ვარჯიშის კიდევ ერთი უკიდურესობის მაგალითია ვარჯიშის შემდეგ კუნთების არასაკმარისი აღდგენა. ბევრს მიაჩნია, რომ რადგან პროგრამა განკუთვნილია ცალკე ტრენინგი სხვადასხვა ნაწილებისხეული, მაშინ შეგიძლიათ პრაქტიკულად ივარჯიშოთ დასვენების გარეშე. ეს ხშირად იწვევს საკმაოდ ჩიხში - თქვენ მეტს იტუმბავთ უკეთესი შედეგის მისაღებად, მაგრამ საბოლოოდ დრო არ გაქვთ სათანადოდ აღდგენისთვის და კუნთები წყვეტს ზრდას. სწორედ ამიტომ, სისტემის თქვენი ვერსიის არჩევისას და სასწავლო განრიგის შედგენისას, არ დაგავიწყდეთ დატოვოთ დღეები დასვენებისთვის. აღდგენის დრო შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი ასაკისა და ფიზიკური ვარჯიშიდა კიდევ ინდივიდუალური მახასიათებლებისხეული. თუ დაღლილობის შეგრძნება გეწყებათ, რომელიც დროთა განმავლობაში გროვდება, განტვირთეთ თქვენი „სამუშაო“ განრიგი.

სპლიტ ვარჯიშის უპირატესობებს შორის არის ის, რომ უმეტესწილად ისინი მიზნად ისახავს როგორც დიდი, ისე პატარა კუნთების დამუშავებას (რისი გაკეთება ყოველთვის არ არის შესაძლებელი მთელ სხეულთან ერთდროულად მუშაობისას). Როგორ მუშაობს? დიახ, ძალიან მარტივი. მაგალითად, თქვენ ირჩევთ საუკეთესო ვარჯიშებიფეხზე და მთელი სასწავლო დღე დაუთმეთ მათ შესრულებას. შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ ამ დროის განმავლობაში დარბაზში ნამდვილად არ გექნებათ ოდნავი კუნთითქვენს ფეხებში, რომელსაც არ იყენებდით. ვარჯიშის დროს მაქსიმალური განლაგება საშუალებას გაძლევთ სწრაფად აითვისოთ თქვენი სხეული და გახადოთ ის რაც შეიძლება გამოძერწილი. მეორე დღეს თქვენ ამუშავებთ ზურგს იმავე გზით, ასევე აძლევთ 100%-ს, ხოლო ფეხის კუნთები მშვიდად აღდგება.

სპლიტ ვარჯიში ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე რეგულარული ძალების ვარჯიში ან წრიული ვარჯიში და იდეალურია იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ემზადებიან შეჯიბრებისთვის ან სურთ მიაღწიონ კიდევ უფრო დიდ სიმაღლეებს. თუმცა, სანამ განიცდიან რა არის, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ტრენერთან. ის იქნება ის, ვინც შეძლებს გითხრათ, უნდა გამოიყენოთ თუ არა ის თქვენს კონკრეტულ შემთხვევაში, ასევე, რა ვარჯიშები გჭირდებათ გადასვლისას. დარწმუნდით, რომ ყურადღებით აწონ-დაწონეთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები, გადახედეთ თქვენს ინდივიდუალურ განრიგს და დაფიქრდით, რას ნიშნავს ეს თქვენთვის და რამდენად გჭირდებათ ეს. თუ გადაწყვეტილი გაქვთ, განაგრძეთ და ივარჯიშეთ სპლიტ პროგრამით!

სპლიტ ტრენინგი შესანიშნავია მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებისთვის, რომლებიც დაკავებულნი არიან პროფესიონალური ტუმბოებით. დანარჩენი გოგონები მათ განსაკუთრებული სიფრთხილით უნდა მოეპყრონ. ამის რამდენიმე მიზეზი არსებობს. ჯერ ერთი, ასეთი ვარჯიში აბსოლუტურად არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის და მათთვის, ვინც სპორტდარბაზში მოდის წონის დასაკლებად. ფაქტია, რომ გაყოფა საკმარისს მოიცავს მძიმე ტვირთები, რომელიც მხოლოდ „მოწინავე მომხმარებლებს“ შეუძლიათ. თუ ცოტა ხნის წინ სპორტდარბაზში მუშაობდით , უპირატესობა მიანიჭეთ წრიული ვარჯიშიმონაცვლეობით ძალა და კარდიო დატვირთვები.

მეორეც, საშუალო გოგოსთვის საკმარისი რაოდენობითდატვირთვა შემოიფარგლება კვირაში 3 ვარჯიშით. ყოველდღიური აქტივობებისრული ვარჯიშით, რასაც სპლიტ პროგრამების უმეტესობა თვლის, შეიძლება აუტანელი დატვირთვა გახდეს.

თუ თქვენ საკმაოდ დიდი ხანია დარბაზში ხართ და კლასების ჩვეულებრივი სტრუქტურა აღარ იძლევა სასურველი შედეგი- განვითარდეს საკუთარი პროგრამაგაყავით ვარჯიში და დაიწყეთ ამის გაკეთება.

გოგონების ძალისმიერი ვარჯიშის მაგალითი იქნება სამდღიანი გაყოფილი ციკლი. ეს ნიშნავს, რომ ორშაბათს მუშაობთ ექსკლუზიურად ფეხებზე, ოთხშაბათს ზურგზე და მუცელზე, პარასკევს გულმკერდის კუნთებზე და ბიცეფსზე. ეს სავსებით საკმარისია მხარდასაჭერად კუნთების კორსეტიკარგ ფორმაშია და ზედმეტი არ მუშაობს. გახსოვდეთ, რომ საბოლოო შედეგი დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რამდენის აღდგენა შეგიძლიათ.

რაც შეეხება კაცების გაყოფას, არ არსებობს მკაცრი შეზღუდვები ვარჯიშების რაოდენობაზე. თუმცა, ასევე უნდა გახსოვდეთ, რომ კვირაში მინიმუმ ერთი დასვენების დღე უნდა დატოვოთ - ეს არა მხოლოდ გამოჯანმრთელებაში დაგეხმარებათ, არამედ მცირე შესვენებას მოგცემთ (რაც ასევე ხელს უწყობს იდეალურ ფიზიკურ ფორმას).

კვირაში გაყოფილი ვარჯიშების რაოდენობა, ისევე როგორც მათი ინტენსივობა, უპირველეს ყოვლისა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რისი მიღწევა გსურთ შედეგად. თუ თქვენი მიზანია შეჯიბრებისთვის მომზადება, მაშინ ორმაგი ან სამმაგი გაყოფა საკმაოდ მისაღებია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ აკეთებთ ორ-სამ ვარჯიშს დღეში, კვირაში ექვსი დღე. თუმცა, უნდა გესმოდეთ, რომ ამ ტემპით მუდმივად მუშაობას ვერ შეძლებთ, ამიტომ ეს უფრო ექსტრემალურია, ვიდრე ნორმა.

რაც შეეხება თქვენს რეგულარულ ვარჯიშის განრიგს, თქვენ უნდა გადახედოთ 4, 3 და 2 დღიანი გაყოფილი ციკლებს. ისინი შექმნილია ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ კარგად ივარჯიშოთ, არამედ დაისვენოთ.

ოთხდღიანი გაყოფილი ვარჯიშის ციკლი

4-დღიანი სპლიტ პროგრამა დიდი ხანია მწვავე თემაა ბოდიბილდერებს შორის. ერთი მხრივ, საკმაოდ ეფექტურია, მეორე მხრივ, ზედმეტად მკაცრი. ამ ციკლის პირველ დღეს თქვენ ექსკლუზიურად ჩაერთვებით ქვედასხეული - ივარჯიშეთ ფეხები. მეორე დღეს უნდა იმუშაოთ გულმკერდისა და ტრიცეფსის კუნთებზე. განსაკუთრებული აქცენტი დაწოლისას აზიდვებსა და მკერდზე დაჭერაზე.

მესამე დღეს ამუშავებთ ზურგს და ბიცეფსს. ამისათვის ყურადღება მიაქციეთ აზიდვებსა და მდგრად აწევებს.

მეოთხე დღე - ივარჯიშეთ დელტოიდები და მუცლის კუნთები. სინამდვილეში, მუცლის კუნთები თითქმის ყოველთვის ჩართულია გაყოფის დროს, რის გამოც ვარჯიშებს შორის მინიმუმ ერთი დღე დასვენება ასე მნიშვნელოვანია.

ბევრი სპორტსმენი თანხმდება, რომ სამდღიანი გაყოფის სისტემა ყველაზე წარმატებულია (ყველაზე ეფექტური გაგებით). სისტემა ყოფს თქვენს სხეულს სამ თანაბარ ნაწილად: პირველ დღეს ამუშავებთ ფეხებს, მეორე დღეს - კუნთების მოზიდვა, მესამეში - ბიძგი. დატვირთვების ამ გაყოფისთვის ამ გაყოფის სისტემას ხშირად უწოდებენ "დაძაბვას". ტრენინგის ყველა ნაწილი შედგება ძირითადი ვარჯიშები, დატვირთვის განაწილება შემდეგნაირად:

• დღე 1 – ხბოებზე, თეძოებსა და დუნდულებზე მუშაობა. ყველაზე პოპულარული სავარჯიშოებია სხვადასხვა ჩახშობა, ლუნგები, პლანკები და რუმინული დედლიფტები;
• დღე 2 - მუშაობა ბიცეფსზე, ბიცეფსის კუნთებიწინამხრები, მუცლის კუნთები;
• დღე 3 - აქ თქვენ უნდა იმუშაოთ დელტოიდებზე, ტრიცეფსზე და აბს.

3 დღიანი გაყოფილი ტრენინგი უნდა დასრულდეს მინიმუმ ერთი დღით დასვენებით. ეს, რა თქმა უნდა, საკმარისი არ არის სრული აღდგენაასე რომ, თუ ძალიან გაგიჭირდებათ, ნუ ეცდებით სტანდარტულ 7-დღიან ციკლში მორგებას (2 გაყოფა + 1 დღე დასვენება). შეგიძლიათ გააკეთოთ 9 ან 10 დღის განმავლობაში.

ორდღიანი გაყოფა

ეს სავარჯიშო სისტემა ხასიათდება სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილებად დაყოფით. ანუ პირველ დღეს ვარჯიშობ ქვედა ნაწილისხეული, მეორეში - ზედა. თუმცა, ბევრს სჯერა ორდღიანი გაყოფაფუნდამენტურად არასწორია - ასეთი დაყოფის მქონე კუნთების რაოდენობა არათანაბრად ნაწილდება. და ეს იმას ნიშნავს ზედა ნაწილიგაცილებით სუსტად დამუშავდება, რაც არ შეიძლება არ იმოქმედოს შედეგებზე.

გაყოფილი ვარჯიში კიდევ ერთი ნაბიჯია თქვენი სხეულის სრულყოფისაკენ. თუმცა, სილამაზისკენ სწრაფვისას არ უნდა დაივიწყოს ჯანმრთელობა - ის ფასდაუდებელია.

სამდღიანი გაყოფა მასისთვისან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სამდღიანი სასწავლო პროგრამა არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და გავრცელებული სასწავლო სისტემა არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ მოწინავე სპორტსმენებში. რა არის სამდღიანი სავარჯიშო პროგრამა ან, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სამდღიანი წონის დაყოფა და როგორ შექმნათ სასწავლო პროგრამა თავად?

რა არის სამდღიანი გაყოფა?

სამდღიანი გაყოფა- ცალკე ვარჯიშის სისტემა, რომლის მიხედვითაც სხეულის ყველა კუნთს ყოფ სამად ცალკეული ჯგუფებიდა იმუშავეთ კუნთების თითოეულ ჯგუფში, ჩვეულებრივ კვირაში ერთხელ. მაგალითად, ორშაბათს ვარჯიშობთ ზურგსა და ბიცეფსს, ოთხშაბათს მკერდსა და ტრიცეფსს, პარასკევს კი ფეხებსა და მხრებს.

სამდღიანი გაყოფილი პროგრამების უზარმაზარი პოპულარობისა და გავრცელების წყალობით, ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს საღამოს ყველა სპორტდარბაზში უამრავი ადამიანია. მართალია, მათი უმეტესობა დამწყებია, რომლებიც ვარჯიშობენ ინტუიციურად, კონკრეტული ვარჯიშის რეჟიმის დაცვის გარეშე. რა თქმა უნდა, ეს არის გზა არსად, დროის აღნიშვნა. ამიტომ, მე ყოველთვის ვამბობ, რომ თქვენ უნდა დაიცვათ და შეინახოთ სასწავლო დღიური.

როგორ შევქმნათ სამდღიანი ვარჯიშის პროგრამა

არსებობს მრავალი ვარიანტი სამდღიანი გაყოფილი პროგრამების შესაქმნელად. ყველაზე ხშირად, კუნთების ჯგუფები იყოფა "დაძაბვა-გაყვანის" პრინციპის მიხედვით, მუშაობენ კუნთების ჯგუფების მოზიდვაზე ერთ ვარჯიშზე და კუნთების ჯგუფების დაძაბვაზე მეორეში. ფეხები ჩვეულებრივ ივარჯიშება ცალკე დღეს.

ზოგიერთი ვარიანტი სამდღიანი გაყოფა:

ვარიანტი 1

• ზურგი-ბიცეპსი
• გულმკერდი-ტრიცეფსი
• ფეხები-მხრები

ვარიანტი 2

• ზურგი-ტრიცეფსი
• გულმკერდი-მხრები
• ფეხები-ბიცეპსი

ვარიანტი 3

• ზურგი-მკერდი
• მკლავი-მხრები

ვარიანტი 4

• ზურგი - ბიცეფსი - უკანა დელტები
• გულმკერდი-ტრიცეფსი-წინა დელტა

როგორც ზემოთ ვთქვი, არსებობს მრავალი ვარიანტი სამდღიანი გაყოფის შესაქმნელად. გულწრფელად რომ ვთქვათ, მე ყველაზე კარგად პირველი ვარიანტი მომწონს. პირველი ვარჯიშის დროს ვმუშაობ ზურგის კუნთებსა და ბიცეფსზე. მეორე ვარჯიშში გულმკერდის კუნთები და ტრიცეფსი. მესამე ვარჯიშში ფეხის კუნთები და მხრები. პირადად მე მირჩევნია კუნთების ეს დაყოფა დღისით, თუმცა თითოეულ ვარიანტს აქვს თავისი ნაკლოვანებები და უპირატესობები.

უპირატესობა ეს ვარიანტიმე ვხედავ სამდღიან გაყოფას, რომ კუნთების თითოეული ჯგუფი კვირაში ერთხელ მუშაობს. ზურგის ვარჯიშის დროს ბიცეფსი ყოველთვის ჩართულია მუშაობაში, ამიტომ აზრი აქვს ვარჯიშის ბოლოს მათი „დასრულებას“. იგივე ეხება პეკსა და ტრიცეფსს. ფეხების ვარჯიშის შემდეგ მხრის კუნთებს ვამუშავებ. ფაქტია, რომ ფეხის ვარჯიში აწარმოებს ძლიერ ანაბოლურ პასუხს, ასე რომ დელტოიდებიმიიღეთ საუკეთესო სტიმული ზრდისთვის.

სამდღიანი გაყოფა მასისთვის - სასწავლო პროგრამის მაგალითი

ორშაბათი (უკან, ბიცეფსი)

1. აზიდვები ფართო ძალაუფლება 3x8-10

2. დედლიფტი 3x6-10 წვერით

3. მოხრილი რიგები 3x8-10

4. შტანგის დახვევა ბიცეფსისთვის 3x8-12

5. ჩაქუჩები ჰანტელებით 3x8-10

ოთხშაბათი (გულმკერდი, ტრიცეფსი)

1. სკამების პრესა 3x8-10

2. დახრილი პრესაჰანტელები 3x8-12

3. დიპსი 3x8-12

4. დახურვა მჭიდის სკამზე პრესა 3x8-10

5. დახრილი კრუნჩები 3-4x20-30

პარასკევი (ფეხები, მხრები)

1. სკუტები წვერით 3x8-12

2. ფეხის პრესა 3x8-12 მანქანაში

3. ხბოს ამაღლება 3-4x12-20

4. მჯდომარე წვერა 3x8-12

5. შტანგის რიგი ნიკაპამდე 3x8-12

საიდუმლო არ არის, რომ გაყოფა უფრო ეფექტურია კუნთების მასის მოსაპოვებლად, ვიდრე მთელი სხეულის ვარჯიში. ხშირად პრიორიტეტია 3-დღიანი მასობრივი ტრენინგის პროგრამა, რომელიც მოსახერხებელია სამუშაო კვირის განმავლობაში. და ეს სრულიად გამართლებულია. ასეთი პროგრამა არასოდეს მოგატყუებთ და დაგეხმარებათ აღფრთოვანების ღირსი შთამბეჭდავი კუნთების აშენებაში.

თუმცა მხოლოდ ამ სისტემაზე სწავლება საკმარისი არ არის მისი სრული პოტენციალის სრულად რეალიზებისთვის კვირაში 3 დღეში. მაგრამ არ დაიდარდოთ, მე გაგიძღვებით. უზრუნველვყოფ იდეალური პროგრამასამდღიანი გაყოფა ამისთვის სწრაფი ზრდაკუნთები მამაკაცებისთვის.

შეუძლებელია სპლიტ ვარჯიშის სარგებლის მიღება კომპეტენტურის გარეშე კომპლექსური მიდგომა. ეს ნიშნავს, რომ გასათვალისწინებელია ყველაფერი, დაწყებული ვარჯიშების არჩევით, კუნთების ჯგუფების კომბინაციით, ვარჯიშის სიხშირითა და ინტენსივობით, დამთავრებული სეტებს შორის დასვენების ხანგრძლივობამდე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვერ მოხერხდება მოსალოდნელი შედეგების მიღწევა და ამ კომპლექსზე დამყარებული ყველა იმედის გამართლება.

გაყოფა მრავალფეროვნებაა ძალის ვარჯიში, რომელიც გულისხმობს კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ერთდროულ დატვირთვას კვირის დღეებში. შესაბამისად, ერთ დღეში თქვენ არ მუშაობთ მთელ სხეულზე, არამედ მხოლოდ ცალკეულ კუნთების ჯგუფებზე.

ამ მეთოდის ორი მთავარი უპირატესობა, რაც უზრუნველყოფს მას მაღალი ეფექტურობისბოდიბილდინგში, განპირობებულია იმით, რომ გაყოფა საშუალებას გაძლევთ კონცენტრირება მოახდინოთ კუნთების თითოეულ ჯგუფზე, იმუშაოთ მათ უფრო საფუძვლიანად, ვიდრე მთელი სხეულის ვარჯიშის დროს. ასევე, თქვენ გაქვთ მეტი დღეკუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენასა და ზრდაზე.

თუ წაიკითხავთ ჩემს წინა პოსტს , თქვენ იცით ეს ორი ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტებიკუნთების აგებასთან ერთად დაბალანსებული დიეტაარის ვარჯიშის ინტენსივობა და სათანადო დასვენება.

სამდღიანი გაყოფა აკმაყოფილებს ყველა ამ მოთხოვნას. უფრო მეტიც, ეს სისტემა ძალიან მარტივი და მოსახერხებელია პრაქტიკაში. პირადად მე ვცვლი სამ დღეს და ოთხი დღის გაყოფა: პირველ პროგრამას ვაკეთებ 90 დღე, მეორეს კი 90 და ასე შემდეგ წრეში. ჩემთვის ეს საუკეთესო რეჟიმია.

სამდღიანი გაყოფის პოპულარობის მიზეზები

საშუალოდ მძიმე წონის 10 სპორტსმენიდან 9, რომლებიც ცხოვრობენ სასტიკი ტემპით და პოულობენ დროს კარგი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად ფიზკულტურისკუნთების მასის მოსამატებლად კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშის პროგრამა ყოველთვის სასურველია. ის იდეალურად დაბალანსებულია, რადგან 3 დღიანი ვარჯიში არც ისე ბევრია, მაგრამ არც ისე ცოტა. ამავდროულად, თქვენ შეგიძლიათ იცხოვროთ თქვენი ცხოვრებით სრულად და ყურადღება გაამახვილოთ სხვა პასუხისმგებლობებზე, სპორტული დარბაზის მუდმივი რეზიდენტობის რისკის გარეშე.

თქვენ გაგიადვილდებათ ამ პროგრამის დაცვა, ასე რომ არ გამოტოვებთ ძალიან ბევრ ვარჯიშს (რაც გადამწყვეტია კუნთების ზრდისთვის). მაგრამ პროდუქტიულობის გასაღები ამ კომპლექსისმდგომარეობს იმაში, რომ თითოეული ვარჯიშის დღისთვის ექვსი უდიდესი კუნთების ჯგუფის ყველაზე ოპტიმალური კომბინაციის არჩევის შესაძლებლობა მდგომარეობს.

ეს კომპლექსი იმითაც არის გამორჩეული, რომ დარბაზში 3-ჯერ ვიზიტი იდეალურად ერგება სამუშაო კვირას. ასე რომ, შეგიძლიათ ორშაბათს ივარჯიშოთ მკერდი და ტრიცეფსი, ოთხშაბათს ზურგი და ბიცეფსი, ხოლო პარასკევი დაუთმოთ მხრებისა და ფეხების ამოტუმბვას. ნახეთ რა მარტივია. თანმიმდევრობის დასამახსოვრებლად არაფრის ჩაწერაც კი არ გჭირდებათ.

რა არის 3-დღიანი გაყოფის ძირითადი სარგებელი?

კომფორტი არ არის ზემოქმედების ვარჯიშის პირველი ნიშანი. თუ პროგრამის ერთადერთი უპირატესობა მისი მოხერხებულობა და დაგეგმვის მოქნილობაა, მაშინ არ ღირს მასზე დროის დაკარგვა. მარტივ და უმტკივნეულო საქმიანობას არასდროს მოუტანია არავის რაიმე სარგებელი. მნიშვნელოვანი შედეგებიცხოვრების ნებისმიერ სფეროში და ფიტნესი არ არის გამონაკლისი.

სპლიტ მეთოდის დღეში სამჯერ გაკეთების რეალური სარგებელი, როგორც ზემოთ მოკლედ აღვნიშნე, არის კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე ფოკუსირების უნარი და იმაზე მეტად მუშაობა, ვიდრე სხვა შემთხვევაში. წრიული ვარჯიშიმთელი სხეულისთვის.

სათანადო დასვენება

კუნთების თითოეულ ჯგუფს ეძლევა ერთი კვირის დასვენება. როცა არ ვარჯიშობ, შენი კუნთები იზრდება. სპორტდარბაზში თქვენ ანადგურებთ კუნთების ბოჭკოებიდა სახლში მისვლისას უქმნით პირობებს მათი თვითგანკურნებისთვის ოპტიმალური დიეტადა დასვენების რეჟიმი. ამიტომ, როდესაც მიზანმიმართულად იტვირთავთ მკერდს ყოველ შვიდ დღეში ერთხელ, დანარჩენი ექვსის განმავლობაში ეს კუნთები აღდგება და იზრდება.

მაშინაც კი, როცა არ ემორჩილები სპეციალური ვარჯიშებიზოგიერთი კუნთისთვის ის მაინც იკუმშება და დამხმარე როლს ასრულებს მეზობელ ჯგუფებზე მუშაობისას. მაგალითად, მხრის კუნთების ვარჯიშით, თქვენ ასევე იტვირთავთ გულმკერდის კუნთებს მათი მიმდებარე მდებარეობისა და მიმაგრების წერტილებთან სიახლოვის გამო. ასე რომ, რეალურად კუნთები არასოდეს რჩებიან უსაქმოდ მთელი კვირის განმავლობაში, რაც კარგია.

ინტენსივობა, რომლითაც უნდა დაიძაბოს სტაბილიზატორი კუნთი, იწვევს კიდევ უფრო დიდ ზრდას და საერთოდ არ აზიანებს აღდგენის პროცესს. ზედმეტი დასვენება თავიდან უნდა იქნას აცილებული. თუ ოდესმე ეწვევით მესამე სამყაროს ქვეყნებს, გაგიკვირდებათ იმ ადამიანების რაოდენობა, რომლებსაც აქვთ კარგად განვითარებული მკლავის კუნთები, რომლებიც, მიუხედავად ამისა, არასოდეს ყოფილან სპორტდარბაზში. ამ ბიჭების კუნთები იზრდება ყოველდღიური ხელით შრომისა და ეკოლოგიურად სუფთა პროდუქტების გამოყენების გამო.

მე არ ვემხრობი ამ ცხოვრების წესს, მაგრამ ის უნდა გახსოვდეთ, როცა გარეთ ხართ. შემდეგშიმოგინდებათ კალორიების დათვლა, ან დაიწყებთ ფიქრს დასვენების ან ძილის ნაკლებობის გამო. ყველაფერი რაც თქვენგან მოეთხოვებათ არის ვარჯიშის დროს არ მოიტყუოთ, კარგად იკვებოთ, აკეთოთ ყოველდღიური საქმიანობა და ყველაფერი გამოვა. საუკეთესო გზა. ასე რომ, მე მოვიყვანე საკმარისი არგუმენტები სპლიტ მეთოდის სასარგებლოდ და ჩამოვთვალე სამდღიანი სასწავლო კომპლექსის ყველა უპირატესობა. დროა მოგცეთ ის, რისთვისაც მოხვედით.

მასობრივი ვარჯიშის პროგრამა კვირაში 3-ჯერ

შეასრულეთ ყველა სავარჯიშო მკაცრად მითითებული თანმიმდევრობით. ნაკრებებს შორის დაისვენეთ არა უმეტეს ორი წუთისა. მანამდე სტატიკური გაჭიმვასერიალის გაკეთება დინამიური ვარჯიშებიგაჭიმვისთვის (ეს არის სურვილისამებრ, მაგრამ ძალიან სასარგებლო). ვარჯიშის დაწყებისას დაიმახსოვრეთ, რომ გაათბოთ რამდენიმე კომპლექტი თქვენი სამუშაო წონის 40-60%-ით. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ დათბობა არ ითვლება სამუშაო კომპლექტებში, ამიტომ მის შემდეგ გექნებათ სამი ძირითადი მიდგომა მაქსიმალური სამუშაო წონით.

ორშაბათი: გულმკერდი, ტრიცეფსი, აბს

მკერდი

• სკამზე პრესა: 3 კომპლექტი 6-12 გამეორებით
• დახრილი ჰანტელის პრესა თავით ზემოთ: 3/8-12
• სიმულატორზე იარაღის შემცირება: 3/8-10
• დაწევა მკერდზე: 3/8-16 (ფეხები უკან, სხეული წინ)

ტრიცეფსი

• მკლავის გაფართოება: 3/10-12
• ტრიცეფსის დაწევა: 3/8-12 (ფეხები წინ გამართული)
• ხელების გაფართოება ჰანტელებით თავის უკან: 3/6-10
• სკამზე დაჭერა: 2/8-10 (იდაყვები წინ არის მიმართული, ხელები ერთმანეთისგან დაახლოებით 12 სმ დაშორებით)

დაჭერა

• ჩამოკიდებული ფეხის აწევა: 3/8-12
• ფიტბოლის კრუნჩები: 3/8-12
• კლების სიტუაციები: 3/8-16

ოთხშაბათი: ზურგი და ბიცეფსი

უკან

• ზედა წევა: 3/8-10
• ნიჩბოსნობა: 3/8-10
• დედლიფტი: 4/ 6-8
• აწევა: 4/მაქსიმალური რაოდენობა

ბიცეფსი

• ჰანტელის ჩაქუჩის დახვევა: 3/8-10
• შტანგას დახვევა: 3/8-10
• მჭიდრო დაჭერა ნიკაპი: 4/8-10

პარასკევი: მხრები, ფეხები, მუცლის

Მხრებზე

• გვერდითი ჰანტელის აწევა: 3/8-10
• სამხედრო პრესა: 3/6-10
• აწიეთ ხელები წინ ქვედა ბლოკზე: 3/8-10
• მჯდომარე ჰანტელის პრესა: 3/6-8

ფეხები

• მოქნილობა სიმულატორზე: 3/8-10
• გაფართოება მანქანაზე: 3/8
• ჩაჯდომა: 3/ 6-10
• ხბოს ამაღლება: 4/8-12

დაჭერა

• სიტაპები: 3/8-12 (ნელი და კონტროლირებადი კუნთების შეკუმშვით)
• კრუნჩები: 4/8-12 (შეასრულეთ ნელა, შეიძლება გართულდეს წონების დამატებით)
• ფეხის აწევა: 3/8-12

ეს ადვილად შესასრულებელი რუტინა დაგეხმარებათ კუნთების მასის მოპოვებაში. გახსოვდეთ, რომ სამუშაო წონა საშუალებას მოგცემთ დაასრულოთ გამეორებების მითითებული რაოდენობა. ამიტომ, არ უნდა აიღოთ ძალიან მსუბუქი ჭურვები და, როცა მიაღწევთ, მაშინვე შეწყვიტეთ ვარჯიში საჭირო რაოდენობაგამეორებები ამ გზით შედეგს ვერ მიაღწევთ. ამის ნაცვლად, დაიცავით წონა, რომელიც არ მოგცემთ მითითებულზე მეტი გამეორების საშუალებას.