სპეციალური ვარჯიშები მამაკაცებისთვის წონის სწრაფად დასაკლებად. სწრაფი წონის დაკარგვა მამაკაცებისთვის სახლში

მამაკაცის სახლში წონის დაკლება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ქალისთვის. მამაკაცის სხეული ისეა შექმნილი, რომ სწრაფად იმატებს წონაში და ისევე ადვილად ემშვიდობება ზედმეტ ცხიმს. თქვენ უბრალოდ უნდა გინდოდეთ და ცოტა ძალისხმევა დახარჯოთ!

განცხადება, რომ მამაკაცები აბსოლუტურად კმაყოფილნი არიან საკუთარი გარეგნობით, სრულიად არასწორია. შეიძლება იყოს რამდენიმე, მაგრამ ისინი აშკარა უმცირესობაა. „როგორ დავიკლოთ წონა კაცმა და დაიბრუნოს დიდი ფორმა? - ეკითხება საკუთარ თავს ძლიერი სქესის ბევრი წარმომადგენელი, უყურებს ასაკთან ერთად დაბინდულ სხეულს. ამ შემთხვევაში უმჯობესი იქნება აქტიური წონის დაკარგვარომელიც ცხიმად გადაიქცევა კუნთოვანი მასა.

მამაკაცებო, მოდით დავიკლოთ წონა სწორი გზით!

ქალთა ტრადიციული დიეტა არ არის შესაფერისი მამაკაცის სხეულისთვის. როგორც წესი, კაცობრიობის ძლიერი ნახევარი მეტს იყენებს რთული მეთოდებიწონის დაკლებისთვის სახლში. თუმცა ფიტნეს ტრენერებიც კი ამტკიცებენ, რომ მხოლოდ ფიზიკური დატვირთვა არ იქნება საკმარისი. მიზანშეწონილია დიეტისა და ვარჯიშის შერწყმა.

კაცისთვის ზედმეტი კილოგრამებიგრამი მუცელზე და გვერდებზე არ არის მხოლოდ ჭარბი წონა, ეს არის ინსულტის, გულის შეტევის და სხვა სერიოზული ჯანმრთელობის პრობლემების საწინდარი.

წონის დასაკლებად მამაკაცს სულაც არ სჭირდება სპორტდარბაზში ოფლიანობა და ამავდროულად ჭამა თუმბელინასავით. ბევრად უფრო ადვილია ექიმების მიერ სპეციალურად შემუშავებული სტრატეგიის დაცვა, როდესაც გაითავისეთ ძირითადი ცნებები, თუ როგორ სწორად და სწრაფად დავკარგოთ ფუნტი სახლში.

წონის დაკლების პროცესი მამაკაცისთვის ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ქალისთვის. გენეტიკურად დაპროგრამებულია, რომ მამაკაცის სხეულში ჭარბი წონის მოშორება ბევრად უფრო ინტენსიურია. მთავარი მიზეზი არის უფრო სწრაფი მეტაბოლიზმი და მაღალი ფიზიკური აქტივობა.

დიეტოლოგებმა დაკვირვებით და ექსპერიმენტებით დაადგინეს, რომ საშუალო მამაკაცი დღეში 16%-ით მეტ კალორიას წვავს, ხოლო მისი მეტაბოლიზმი 6%-ით მეტია, ვიდრე ქალის.

ყველა მნიშვნელოვანი ამოცანა იწყება დაგეგმვით, გაკვეთილების დაგეგმვით და ა.შ. ნებისმიერი მიზნის მიღწევა მკაფიოდ უნდა იყოს განსაზღვრული ვადების მიხედვით, ის უნდა იყოს რეალური და კონკრეტული.

სწორი კვება შეიძლება გემრიელი იყოს

ციყვები

ცილოვანი საკვები არის ის, რაც გაგრძნობინებთ სავსეს და დაგეხმარებათ მარტივად უარი თქვათ არაჯანსაღ საკვებზე. გარდა ამისა, ცილების მოხმარება ორგანიზმს გარდაქმნის ბიძგს აძლევს ცხიმოვანი უჯრედები(მათი დაჟანგვით) ენერგიად ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

ჯანსაღი საკვები წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ:

• თეთრი კვერცხი;
• ნებისმიერი თევზი;
• უცხიმო ძროხის და ფრინველის ხორცი;
• მჭლე ღორის ხორცი;
• ხაჭო და რძის პროდუქტები.

ცხიმები

მამაკაცები მოიხმარენ დიდი რაოდენობით ცხიმს. ამიტომ, თქვენ უნდა აკონტროლოთ მათი შემადგენლობა და ხარისხი. ვთქვათ, ფასტ-ფუდში შემავალი ცხიმები შორს არის იმისგან, რაც კაცს წონის დასაკლებად სჭირდება. მაშინაც კი, თუ თქვენ უარს იტყვით პალმის ზეთსა და ტრანს ცხიმებზე, სწრაფად ვერ დაიკლებთ წონაში. ამას გარკვეული დრო სჭირდება.

მარცვლეული

ეს პროდუქტი სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. მადლობა დიდი შინაარსიბოჭკოვანი, მთლიანი მარცვლეული იძლევა სისავსის სწრაფ შეგრძნებას, ავსებს კუჭს. ამ შემთხვევაში ორგანიზმი იღებს მაქსიმალურ ენერგიას და მინიმალურ კალორიებს. თუმცა მარტივი ნახშირწყლებითეთრი პურის და მაკარონის სახით არ არის მისასალმებელი.

ბოსტნეული და ხილი

აირჩიეთ ბოსტნეულისა და ხილის რაოდენობა, რომელიც საჭიროა ყოველდღიური დიეტაიმის საფუძველზე, რომ დღეში 5-ჯერ მოგიწევთ მათი ჭამა. ამ რეჟიმს განსაკუთრებით ესაჭიროებათ დაიცვან მამაკაცები, რომლებმაც წონაში კლება სახლში დაიწყეს. ეს პროდუქტები შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას მინერალებს, კვალი ელემენტებს, ვიტამინებს და წყალს, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმში სითხის საკმარისი დონის შენარჩუნებას.

როგორ სწრაფად დავიკლოთ წონა სახლში?

20 წლამდე მამაკაცის სხეული საათის მსგავსად მუშაობს. ცოტამ თუ იცის მეტაბოლური დარღვევები. ამიტომ, ყველა პროცესი მიმდინარეობს შეფერხების ან წარუმატებლობის გარეშე. ამ ასაკში ჭარბი წონის დაკლება რთული არ იქნება. თუმცა შემდეგ ასაკობრივ კატეგორიებში (30-40 წელი, 40-45 წელი და მეტი) წონის დაკლება უკვე პრობლემაა.

ასაკობრივი კატეგორია 20-დან 30 წლამდე

• საჭმელი. აუცილებელია იმის მონიტორინგი, თუ რამდენ ცილოვან საკვებს მოიხმართ ყოველდღიურად. ეს განსაკუთრებით ეხება 30 წლის მამაკაცებს, რომლებიც გატაცებულნი არიან სპორტით. რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს სწრაფი ნახშირწყლებიდა ფქვილი. უმჯობესია მოხარშულის მოხმარება გავზარდოთ მჭლე ხორცი, ბოსტნეული და ხილი. დღიური კალორიების მიღება ახალგაზრდა მამაკაცებისთვის, რომელთაც სურთ წონაში დაკლება, არის დაახლოებით 2600 კკალ.
• სპორტი. თუ ჯანმრთელობისთვის უკუჩვენებები არ გაქვთ, გააკეთეთ ფიტნესი იმ ინტენსივობით, რაც გსურთ. დღეში 2-3 საათი ყოველდღიური დატვირთვები- და შენ შედი შესანიშნავ ფორმაში! განავითარეთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი სხვადასხვა სიმულატორებიან გზები: სიარული, სირბილი, ძალისმიერი ვარჯიში, ბიძგები, ჩაჯდომები და ა.შ. მთავარი რეკომენდაციებიტრენერი მოგცემთ სპორტდარბაზში.
• რჩევა . თერმული ეფექტი ზრდის ოფლიანობას და ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლას. ამიტომ, შემოახვიეთ სხეული ჩვეულებრივ ცელოფანში და ივარჯიშეთ ასე. დამატებითი დატვირთვაქამარი წელის გარშემო ქვიშით, სახლში დამზადებული, შეიძლება ემსახურებოდეს.

ასაკობრივი კატეგორია 30-35-დან 40 წლამდე

მამაკაცებისთვის, რომლებმაც გადალახეს 30 წლის ზღვარი, ჭარბი წონის დაკლება არც ისე ადვილია. მთელი პროცესი ბევრს მიიღებს დიდი რაოდენობითდრო.

• საჭმელი. Ამაში ასაკობრივი კატეგორიაეს არ არის მხოლოდ აკრძალული სწრაფი ნახშირწყლების მოხმარება. ქვეშ მკაცრი აკრძალვაარის შემწვარი, წითელი ხორცი და ღვიძლი, კარტოფილი ნებისმიერი სითბოს დამუშავებისას, ხილი (ტკბილი). ნებადართულია შიგნით ჭამა შეუზღუდავი რაოდენობითმჟავე ხილი, მწვანე ბოსტნეული. სალათებს დაუმატეთ ავოკადო და მცენარეული ზეთი. ყველა ნახშირწყალი, რომლის მიღებასაც აპირებთ დღეში, უნდა მიირთვათ ლანჩამდე. საღამოს რეკომენდებულია დაძინებამდე 5 საათით ადრე ჭამა. წონის დასაკლებად დღეში უნდა მოიხმაროთ არაუმეტეს 2400 კკალ.
• სპორტი. თუ ერთგული ხარ აქტიური სახეობებისპორტით და ყოველთვის იყო მათში ჩართული, შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიშით დღეში 1 საათი კვირაში 3-დან 5 დღემდე. ამ ვარჯიშების ნახევარი უნდა დაეთმოს კარდიო აქტივობებს (სირბილი, სიარული).
• რჩევა . შეცვალეთ სპორტდარბაზში ერთი ვიზიტი საცურაო აუზით. ერთ საათში დასვენებული ცურვის დროს თქვენ დაწვავთ იმდენ კალორიას, რამდენიც ორ დღეში სრული ტრენინგიდარბაზში. განსაკუთრებით კარგად იხსნება მუცელზე დეპოზიტები. ამ ეფექტს სახლში ვერ მიაღწევთ.

ასაკობრივი კატეგორია 40-45-დან 50 წლამდე

ამ შემთხვევაში დიეტაში ჩართვა და ვარჯიში მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ შეგიძლიათ. ის ურჩევს, როგორ დაიკლოს ჭარბი წონა 40 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცს.

• საჭმელი. ნამცხვრების, ნაყინის, ნამცხვრების ან ტკბილეულის გარეშე! მხოლოდ ჯანსაღი საკვები! ყოველდღიური მენიუუნდა შეიცავდეს დიდი რიცხვიცილები და ბოჭკოვანი. ფრინველის ხორცი - ქათმის და ინდაურის მკერდი, ხორცი - საქონლის ან ხბოს ფილე. სადილად მხოლოდ ბოსტნეული და ზღვის პროდუქტები. შეგიძლიათ დაამატოთ უცხიმო ხაჭო. დღეში კალორიების მოხმარების ნორმაა 2200 ერთეული, მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ ნამდვილად დაიკლოთ წონა.
• სპორტი. მაქსიმალური თანხავიზიტები სპორტდარბაზში - კვირაში 3 დღე. ძალების ვარჯიში - კვირაში 2 საათამდე, დანარჩენი - კარდიო ვარჯიშები (სირბილი, სიარული).
• რჩევა . სცადეთ საკუთარი თავი საბრძოლო ხელოვნებაში (უშუ ან ტაი ჩი), დაკავდით ჰატა იოგაში. მათი დახმარებით წონის დაკლება სუფთა სიამოვნებაა.

ასაკობრივი კატეგორია 50 წლიდან

ამ ასაკში მამაკაცები, სამწუხაროდ, უფრო ხშირად მოდიან სპორტზე და სწორ კვებაზე ჯანმრთელობის პრობლემების გამო. როგორც არ უნდა იყოს, წონის დაკლება გსურთ ესთეტიკური მიზეზების გამო, თუ სამედიცინო მიზეზების გამო, ექიმთან კონსულტაცია აქტიური ცხოვრების წესის შეცვლამდე სავალდებულოა.

• საჭმელი. 50 წელს გადაცილებულმა მამაკაცმა უნდა ჭამოს მხოლოდ ჯანსაღი პროდუქტები. წარსულში დატოვეთ საღამოს „შეხვედრები“ ბოთლ ლუდთან და დამარილებულ თევზთან ერთად. უცხიმო ხორცი, თევზი, ბოსტნეული და უშაქრო ხილი - სწორედ ამისგან უნდა შედგებოდეს თქვენი დიეტა. წონის დასაკლებად, მიიღეთ დღეში არაუმეტეს 2000 კკალ.
• სპორტი. ზომიერი სიძლიერე და კარდიო ვარჯიშები კარგია თქვენთვის: სპორტული დარბაზი, სირბილი (ან სკანდინავიური სიარული), აქტიური თამაშები(ფეხბურთი, ფრენბურთი, ჩოგბურთი) და, რა თქმა უნდა, ყოველდღიური გასეირნება სუფთა ჰაერი.
• რჩევა . როგორც ჯანმრთელობისთვის, ასევე ნორმალური წონის შესანარჩუნებლად, სასარგებლო იქნება უარის თქმა ან მნიშვნელოვანი შეზღუდვები ცუდი ჩვევები.

პლანეტის მამრობითი სქესის მოსახლეობას განსაკუთრებით რეკომენდირებულია გაზარდოს სტრესის წინააღმდეგობა და გააკეთოს ყველაფერი უსიამოვნო სიტუაციებისა და კონფლიქტების თავიდან ასაცილებლად. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ კორტიზოლი (სტრესის დროს გამოთავისუფლებული ჰორმონი) ხელს უწყობს მუცლის არეში ცხიმის დეპონირებას.

როგორ დავიკლოთ წონაში სიამოვნებით?

როგორ შეიძლება კაცმა წონაში დაიკლოს ისე, რომ წონის დაკლების პროცესი „მძიმე შრომაში“ არ გადაიზარდოს? მიჰყევით ამ რჩევებს, რომლებიც დაგეხმარებათ დაიკლოთ კილოგრამები ცხოვრებისეული სიხარულის დავიწყების გარეშე:

• ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს ვარჯიშს. Ფიზიკური აქტივობასასიამოვნო გატარება უნდა იყოს თქვენთვის. აირჩიე რაც მოგწონს. თუ სპორტი არ გიყვარს, მდინარეში ცურვამ შეიძლება ჩაანაცვლოს დასვენებამეგობრებთან ერთად ან კლუბში ცეკვა.
• სამუდამოდ ნუ აუკრძალავთ საკუთარ თავს საყვარელ საკვებს. მიეცით საკუთარ თავს თაღლითობის დღე კვირაში ერთხელ (მიმშვებობის დღე), როდესაც შეგიძლიათ მიირთვათ ცუდი ჰოთ-დოგი, ცხიმიანი სტეიკი ან ერთი-ორი ჭიქა ღვინო.
• დაიცავით ყოველდღიური რუტინა. არ გამოტოვოთ კვება და აუცილებლად დაიძინეთ საკმარისი რაოდენობით. ძილის ნაკლებობა ხომ ანელებს მეტაბოლიზმს და, შესაბამისად, ანელებს წონის დაკლებას.

როგორც ხედავთ, წონის დაკლება არც ისე რთულია. წარმოიდგინეთ, რამდენად კარგად გამოიყურებით და თავს იგრძნობთ ზემოთ მოცემული რეკომენდაციების გათვალისწინებით. დაიკელით წონაში სიამოვნებით!

როგორ დავიკლოთ წონაში ზარმაცი კაცი? (ვიდეო)

მოდი მაშინვე ვისაუბროთ კარგზე - მამაკაცები წონაში იკლებს 2 ჯერ უფრო სწრაფადვიდრე ქალები. მუცლის კუნთები, ზურგი და მკლავები ნორმალურად ბრუნდება ბევრად უფრო ადვილად, იჭიმება და შვებას იძენს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ მამაკაცის მეტაბოლიზმი სტრუქტურირებულია გარკვეულწილად განსხვავებულად, ვიდრე ქალების. ბუნება არ ავალდებულებს ადამიანს შვილების გაჩენას, ამიტომ ორგანიზმს არ სჭირდება კალორიების მუდმივი რეზერვი.

თუ გადაწყვეტთ გახდეთ მაჩო, არ უნდა დაიკლოთ წონაში ქალთა დიეტა. მიუხედავად ამისა, ქალები გარკვეულწილად განსხვავებულად არიან სტრუქტურირებული. ფაქტია, რომ ქალებს შეუძლიათ მთლიანად შეამცირონ მსუბუქი ნახშირწყლები. ასევე ქალის სხეულიარ საჭიროებს ცილების დიდი რაოდენობით მიღებას ყოველდღიურად. მამაკაცს, ქალისგან განსხვავებით, 2-ჯერ მეტი ცილის მოხმარება სჭირდება, ხოლო მამაკაცის ორგანიზმს ნახშირწყლების დაწვა ბევრად უადვილდება.

გარდა ამისა, დაუყოვნებლივ არ უნდა დატვირთოთ თავი მძიმე ფიზიკური დატვირთვით. Პირველი სერიოზული ტრენინგისავარაუდოდ, მეორე დღეს გამოიწვევს ეგრეთ წოდებულ „კუნთების ტკივილს“, შექმნის დიდი პრობლემებიგადაადგილებისას. მეორე ვარჯიშს ნორმალურად ვერ განახორციელებთ და თუ მოულოდნელი გარემოებები ჩაერევა, ზოგადად წონის დაკლებას გარკვეული დროით გადადებთ.

ამიტომ, თუ კაციმაინც გადაწყვიტა წონის დაკარგვა,შემდეგ დაიწყეთ ზედმეტ წონასთან ბრძოლა კომპლექსურად.

• ფიზიკური აქტივობა თანდათან უნდა დაინერგოს ნაზად. ასევე, ეს ფიზიკური აქტივობები უნდა გახდეს რეგულარული. Ეს შეიძლება იყოს დილის სირბილისწრაფი სიარული სამსახურში ან ძაღლთან ერთად, ველოსიპედით გასეირნებადა კლასები სპორტ - დარბაზინაზი ფორმულის მიხედვით, მაგრამ მხოლოდ პირველად. რა თქმა უნდა, ისინი თანდათან უნდა გაიზარდოს.
• აუცილებლად შეიტანეთ დიეტა და სათანადო კვებაშემცველი საკმარისი რაოდენობითცილა, ვიტამინი და ბევრი წყალი. ასევე უნდა ჭამოთ რეგულარულად, 3 საათის ინტერვალით. მცირე ნაწილებშისაკვები, სადაც 70% მოხარშული ცილაა.
• წყალი ძალიან მნიშვნელოვანი კომპონენტია წონის დაკლებისას. წყლის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ უკვე დაშლილი ცხიმი და დააჩქაროთ თავად მეტაბოლური პროცესი, რაც გულისხმობს ცხიმოვანი უჯრედების დაშლას ცილებად და ნახშირწყლებად.
• თუ სექსს დაამატებთ, ზედმეტი კილოგრამები სწრაფად და შეუმჩნევლად გაქრება და თქვენი კუნთები განსაზღვრულობას მიიღებს.
• და ბოლო მთავარი კომპონენტია ძილი. მამაკაცისთვის, რომელმაც გადაწყვიტა წონაში დაკლება, უაღრესად მნიშვნელოვანია კარგი ღამის ძილი. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კვების რაციონის და ორგანიზმის ფუნქციონირების ნებისმიერი უეცარი ცვლილება მამაკაცისთვის სტრესულია.

წონის დაკლების მსურველი მამაკაცის საიდუმლო არის საკვებში დამალული ცხიმების მოშორება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მიირთვით წყალზე მოხარშული, გრილზე ან ორთქლზე მოხარშული საკვები. მოერიდეთ ტაფაზე შემწვარ საკვებს, დაივიწყეთ ცხიმიანი მაიონეზი, მარგარინი, პალმის ზეთი და ტკბილი ბარები. ეს პროდუქტები შეიცავს ძალიან ბევრ ფარულ ცხიმს და ნახშირწყლებს და კანცეროგენებს, რომლებიც ცუდად გამოიყოფა ორგანიზმიდან.

როგორ დავიკლოთ წონა მამაკაცმა სპორტდარბაზში.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ დრო, რომლის დახარჯვა მოგიწევთ. თუ მამაკაცი სპორტდარბაზში მოდის წონის დასაკლებად, ის 40 წუთზე მეტხანს არ უნდა დარჩეს, მით უმეტეს, თუ ახლახან დაიწყო ვარჯიში. მეტი ხანგრძლივი ვარჯიშებიშეიძლება ორგანიზმმა დაიწყოს ცილის გამოყენება. ამ შემთხვევაში ცუდ გავლენას მოახდენს სხეულის კუნთების რელიეფზე.

სპორტდარბაზში უნდა ივარჯიშოთ კუნთების ყველა ჯგუფი. მკლავები, ფეხები, მუცელი, ზურგი, სხეულის ყველა ნაწილი უნდა მიიღონ ერთიანი დატვირთვები. ამ შემთხვევაში წონაში თანაბრად და გაცილებით მოკლე დროში დაიკლებთ.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ სპორტული დარბაზი თქვენ მიერ არჩეული წონის დაკარგვა, იყო კარდიო აპარატები. ეს არის კარდიო აპარატურა, რომელიც ააქტიურებს მეტაბოლურ მექანიზმებს, აჩქარებს მას და საშუალებას აძლევს მამაკაცს დაიწყოს წონის დაკლება. შეეცადეთ იმუშაოთ მინიმუმ 2 მანქანაზე. წონის დაკლების საუკეთესო გზა კარდიო ვარჯიშია.

სხვა საკითხებთან ერთად, ეს გამოწვეულია იმით, რომ სამუშაო პროცესი მოიცავს ზედა კუნთებიფეხები ეს კუნთები ყველაზე დიდია ადამიანის სხეულში და, შესაბამისად, მუშაობისას, ისინი წვავს ყველაზე დიდ კალორიას, რაც ნიშნავს, რომ მათი ამოღება უფრო ადვილი და სწრაფია.

ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა დალიოთ წყალი. თქვენ შეგიძლიათ და უნდა დალიოთ წყალი ვარჯიშის დროს, მაგრამ ნელ-ნელა. მოგვიანებით, სხეული იწყებს აღდგენას და საჭიროებს საკვებს. უმჯობესია ორი საათის შემდეგ მოხარშული ცილებით გაავსოთ თავი, დალიოთ რძე ან კეფირი.

როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი მამაკაცისთვის.

• ეს არის კარდიო ვარჯიში, რომელიც საშუალებას მისცემს მამაკაცს წონაში უფრო სწრაფად დაიკლოს კუჭში. სიმულატორზე მარტივი სიარული ძლიერდება ქვედა კუნთებიმუცელი და იწყება ნელი მოძრაობით მეტაბოლური პროცესებიორგანიზმში. ამიტომ, სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს, დარწმუნდით, რომ ნახევარი დრო მანქანებზე გაატარეთ. და აუცილებლად გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად.
• რეგულარულად ივარჯიშეთ მუცლის კუნთები, მაგრამ ნუ გააკეთებთ ამას ყოველდღე. შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ მუცელში მუცლის ყოველ მეორე დღეს ამოტუმბვით, მუცლის კუნთების ყველა ჯგუფზე დატვირთვით. ზედა და ქვედა კუნთები, ირიბი და უკანა კუნთებიც კი რეგულარულად უნდა დაძლიოთ.
• დაიწყეთ ვარჯიში მკერდის დაჭერით. შემდეგ დაამატეთ დატვირთვა წევის სახით ზედა ბლოკი. შემდეგი, გამოიყენეთ ხელების და ფეხების გაფართოება. შემდეგ გადადით მჯდომარე მანქანის პრესაზე და კრუნჩზე. თქვენ უნდა აირჩიოთ დატვირთვა, რომლითაც შეძლებთ 10-12 ვარჯიშის გაკეთებას.
• ამის შემდეგ დაიწყეთ მუცლის ჩატვირთვა სპეციალურ სავარჯიშო მანქანებზე. გააკეთეთ იმდენი მუცლის ვარჯიში, რამდენსაც თავს კომფორტულად გრძნობთ. თუ ერთხელაც არ შეგიძლია ამის გაკეთება, მაშინ მაინც სცადე ამის გაკეთება. სიმსუქნეს მამაკაცებში არ მოსწონს რეგულარული მიდგომები.

ვარჯიშები კუჭში წონის დასაკლებად.

• აუცილებლად შეასრულეთ მუცლის სვინგის ვარჯიშები ზურგზე წოლისას, მუხლებზე მოხრილისას, ნებისმიერ ზედაპირზე დაყრდნობილის გარეშე.
• შეეცადეთ გააკეთოთ მუცლის ვარჯიშების 2-3 კომპლექტი.
• მიუხედავად ამისა, შეჩერდით ვარჯიშის დროს, როდესაც ის არასასიამოვნო გახდება. თქვენ უნდა გააკეთოთ მუცლის წონის დაკლების ვარჯიშები კიდევ ერთხელ, ვიდრე შეგიძლიათ.
• აუცილებლად გააკეთეთ მუცლის კრუნჩხვითი ვარჯიშები, რითაც დაჭიმეთ მუცლის ირიბი კუნთები.
• ეცადეთ, ყოველ ვარჯიშს ზურგი აწიოთ. თქვენი სხეული დაიწყებს გასწორებას და გამკაცრებას ყველა მხრიდან, ხოლო უკანა კუნთები შეიძენს მათ რელიეფს.
• ფრთხილად იყავით, რომ თავიდან აიცილოთ გადატვირთვა. ფეხის კუნთების გადატვირთვა გაიძულებთ გამოიყენოთ

სლიმის შესახებ მორგებული ფიგურაარა მარტო ქალები, კაცებიც ოცნებობენ. თუმცა, თუ მშვენიერი სქესი დიეტებისა და ვარჯიშების ქარბუქში ადვილად იქცევა, მაშინ მამაკაცებს ნაკლებად სურთ მიიღონ შეზღუდვები და წესები. მაგრამ საკმაოდ ბევრი გზა არსებობს თქვენი სანუკვარი მიზნის მისაღწევად დამღლელი მარხვისა და ვარჯიშის გარეშე. ყველაფერი რაც საჭიროა არის ამ საკითხს ყოვლისმომცველი მიდგომა.

გენეტიკა მამაკაცის მხარეზეა

პირველი სასიამოვნო სიურპრიზი არის ის, რომ მამაკაცებისთვის ბევრად უფრო ადვილია ამის გადატანა ჭარბი წონავიდრე ქალები. დედა ბუნებამ და გენეტიკამ ყველაფერი გააკეთა. მამაკაცებს მეტაბოლური პროცესი ბევრად უფრო სწრაფი აქვთ. ყველა იმიტომ, რომ მათ აქვთ დიდი ფიზიკური აქტივობა, რაც მოითხოვს კალორიების გაზრდას. მაგრამ იმისთვის, რომ ბუნებამ დაიკავოს წონის დაკლების მხარე, მოგიწევთ ცოტა სცადოთ.

• უპირველეს ყოვლისა, გადახედეთ თქვენს დიეტას. ხშირად მიირთმევთ ბურგერისა და საკონდიტრო მაღაზიებში? დაივიწყე გზა იქამდე. ეს არის თქვენი პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი მტერი.
• დიდი ხანია არ ყოფილხარ სპორტდარბაზში? დროა გამოვასწოროთ ეს უგულებელყოფა. დაიწყეთ სულ მცირე ფიზიკური აქტივობით სახლში. ფოკუსირება არა ჰანტელებზე და სავარჯიშო მანქანებზე, არამედ მარტივზე აერობული ვარჯიში. ეს ვარჯიშები საშუალებას მოგცემთ გაიმკაცროთ სხეული და გაზარდოთ მთლიანი სხეულის გამძლეობა. ჟანგბადი უფრო აქტიურად დაიწყებს უჯრედებში გადინებას, რაც გამოიწვევს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას.
• ფანატიზმამდე არ უნდა მიაღწიო. ყველაფერი კარგია ზომიერებაში. და თუ არასდროს ყოფილხართ სპორტდარბაზში, არ გჭირდებათ წინა წლების ანაზღაურება. აირჩიეთ კვირაში 2-3 დღე ვარჯიშისთვის. დღეში ერთი საათი საკმარისი იქნება.
• არავითარ შემთხვევაში არ აირჩიონ მკაცრი დიეტები. ასეთი შეზღუდვა კარგს არ გამოიწვევს. მარხვა მხოლოდ გაზრდის თქვენს რისკს შემდგომი დაქირავებაცხიმოვანი მასა.
• ბევრი მამაკაცი მფლობელია გადიდებული კუჭი. ეს ყველაფერი ჭარბი ჭამის პირდაპირი შედეგია. შეეცადეთ შეამციროთ ნაწილი თქვენივე მუშტის ზომამდე. სინამდვილეში, ეს არის ზუსტად ნორმალური კუჭის ზომა.

• არ გაქვთ ნებისყოფა? მიიღეთ კომპანიონი; კომპანიასთან ერთად წონის დაკლება ყოველთვის ადვილია. გაგვიზიარეთ თქვენი გამოცდილება და შედეგები.
• ეცადეთ, დღეში 4-5-ჯერ ჭამოთ 2-3 საათის ინტერვალით. მხოლოდ პირველ კვირაში გაგიჭირდებათ, შემდეგ შეეგუებით ამ რუტინას და ეს თქვენთვის ცხადი გახდება.
• არ ჭამოთ ზედმეტი, ეს არაფერს მოგიტანს, გარდა სიმძიმისა და ჭარბი წონისა. დაიმახსოვრეთ, რომ გაჯერება მაშინვე კი არ მოდის, არამედ ჭამის დაწყებიდან 15 წუთის შემდეგ. ადექი მაგიდიდან ოდნავ შიმშილის გრძნობით.
• არ გაჩერდე გვიანობამდე. ოპტიმალური დროდასაძინებლად – 23:00 საათი.
• მიღება სრული მარცხიალკოჰოლისგან. და არა იმიტომ, რომ ალკოჰოლი საზიანოა, არამედ იმიტომ, რომ ზედმეტს ყველაზე ხშირად მიირთმევენ ერთი-ორი ჭიქით.
• საკმარისად მოიფიქრეთ საკუთარი თავი ძლიერი მოტივაცია. უცნაურად საკმარისია, მაგრამ ეს არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე რეგულარული ვარჯიში და სწორი კვება. მოტივაცია შეიძლება იყოს ზაფხულში სანაპიროზე საუკეთესოდ გამოჩენის სურვილი ან გოგოს სიამოვნების სურვილი.

ეს ყველაფერი კვებით იწყება

Აღება სწორი დიეტაკვება. თქვენ არ უნდა შეამციროთ მხოლოდ კალორიების მიღება, არამედ გაჯეროთ თქვენი დიეტა რაც შეიძლება ჯანსაღი საკვებით. არა, თქვენ არ მოგიწევთ შიმშილი, მაგრამ მამაკაცების დიეტა ბევრ რამეში განსხვავდება იმისგან, რაც ქალებს სჭირდებათ. არსებობს რამდენიმე დიეტა, რომელიც ოპტიმალურად შეეფერება მამაკაცის სხეულს.

• დაბალი ნახშირწყლების დიეტა. როგორც სახელიდან ჩანს, თქვენ მოგიწევთ შეამციროთ ნახშირწყლების მიღება. ჩვენ საბოლოოდ და შეუქცევად ვხსნით ხორბლის ფქვილისგან დამზადებულ ყველა ცომეულს. პრიორიტეტულია მთელი მარცვლეულისგან დამზადებული ფაფა - არამარცვლოვანი ფანტელები, მოხარშული უცხიმო ხორცი. ჩვენ ასევე გამოვრიცხავთ ყველაფერს ცხარე და მარილიანი. ასეთი შეზღუდვა გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ ორგანიზმი დაიწყებს არსებული ცხიმების მოხმარებას და მათ ენერგიად გარდაქმნას. მაგრამ ასეთ დიეტაზე დიდხანს დარჩენა არ შეიძლება, შესაძლოა ორგანიზმი დაღლილი გახდეს.
• ცილოვანი დიეტა. ამ დიეტას ძალიან ხშირად იყენებენ სპორტსმენები. ეს ხელს უწყობს ხარისხიანი კუნთების მასის აშენებას, ხოლო სხეულის ცხიმიტოვებს. კვებისთვის ვირჩევთ ყველაფერს, რაც შეიცავს ცილას - მჭლე ხორცს, ქათმის კვერცხს, რძის პროდუქტებს, მარცვლეულს. ასევე ვცდილობთ რაციონიდან მაქსიმალურად ამოიღოთ ფქვილი და ცხარე საკვები.
• კლასიკური ვარიანტი. ყოველდღიური რაციონიდან ყველაფერს ვხსნით მავნე პროდუქტები, ჩვენ ვჭამთ მეტ ხილს და ბოსტნეულს და არ დავივიწყოთ წყალი. მთავარი ამოცანა- მაქსიმალურად შეამცირეთ თითოეული კერძის კალორიული შემცველობა.

ვჭამთ და წონაში ვიკლებთ

მამაკაცების უმეტესობა არ იღებს დიეტურ შეზღუდვებს. ქალებისგან განსხვავებით, მშიერი მამაკაცი არ ამოწმებს თავის თეფშს და ცდილობს გაიგოს, რამდენად ჯანსაღი საკვებია მის წინ. Ამიტომაც მამაკაცის დიეტაარ აქვს მკაცრი შეზღუდვები, მათთვის კვების პროგრამა ოდნავ განსხვავებულ პრინციპზეა აგებული.

ყველა პროდუქტი იყოფა სამ ჯგუფად:

1. კატეგორიულად აკრძალულია (წითელი);
2. შეგიძლიათ ჭამა მხოლოდ ლანჩამდე (ყვითელი);
3. ნებადართულია ნებისმიერ დროს ნებისმიერი რაოდენობით (მწვანე).

• წითლები. არა, ეს არ არის პროდუქციის ფერი, ეს არის ჩამონათვალი იმისა, რასაც უნდა მოერიდოთ ყოველთვის და ყველგან. მხოლოდ ამ სიის სრული უარყოფა მოგცემთ საშუალებას სწრაფად და ეფექტურად დაიკლოთ წონა. ეს მოიცავს ნაყინს, ფასტფუდს, ალკოჰოლს, ღორის ქონს, საფუვრით დამზადებულ ცომეულს, ყველაფერს ცხიმიანს, მაიონეზის და რძის ჩათვლით. ცხიმიანი ხორციც აკრძალულია.

• ყვითელი. ამ საკვების მიღება შესაძლებელია, მაგრამ მცირე რაოდენობით და მხოლოდ 14:00 საათამდე. ამ დროის გასვლის შემდეგ, ეს ნაკრები არ იმუშავებს რაიმე სარგებელს. ენერგიის რეზერვის შექმნის ნაცვლად, ისინი გადაიქცევიან ცხიმის დეპოზიტებად. ეს მოიცავს ჩირს, ძეხვს, დიეტურ ხორცს, მაკარონს, შოკოლადს, ხაჭოს და მარილიან ნამცხვრებს.
• მწვანე. სწორედ ამ ჯგუფის პროდუქტები უნდა შეადგენდეს მამაკაცის ძირითად დიეტას, მაშინ ჭარბი წონა არა მხოლოდ შეწყვეტს „მატებას“, არამედ თანდათან დატოვებს თავის „ნაცნობ“ ადგილს. ამ სიაში შედის სხვადასხვა ბოსტნეული, ხილი, ძირითადად უშაქრო, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი, მოცხარი, წიწიბურა და ყველა თხევადი ფერმენტირებული რძის პროდუქტები. ამ დიეტური წესების დაცვა უფრო ადვილია, ვიდრე ჩანს. შეადგინეთ სრული სია, რაც შედის სამივე სიაში. განსაკუთრებით დაეყრდნობით მესამე სიას, შეარჩიეთ თქვენი საყვარელი საკვები და დაიწყეთ დიეტა მათით.

აფთიაქი დასახმარებლად

კვება უდავოდ მნიშვნელოვანია, მაგრამ თანამედროვე მედიცინაასევე მზად ვარ დავეხმარო მათ, ვინც წონაში იკლებს, ყველანაირად, რაც ჩემთვის ხელმისაწვდომია. ამიტომ, აფთიაქების თაროებზე ნახავთ უამრავ პროდუქტს, რომელიც დაგეხმარებათ სასურველი ფიგურის მიღწევაში.

ისინი ყველა განსხვავებულად მუშაობენ. არის ისეთებიც, რომლებიც კუჭის მოცულობის შემცირებას უწყობს ხელს, რაც იწვევს შეჭამილი ნაწილის შემცირებას. ასევე არის ისეთებიც, რომლებიც აჩქარებენ მეტაბოლურ პროცესს, ზრდის საჭმლის მომნელებელ აქტივობას.

პირობითად, წონის დაკარგვის ყველა ეს პროდუქტი შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ჯგუფად.

• სპორტი. ისინი ხელს უწყობენ კუნთების მასის აშენებას და შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილებს და ცილებს. ისინი ააქტიურებენ ადამიანის სიცოცხლისუნარიანობას, ხელს უწყობენ გამძლეობის გაზრდას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც დიდ დროს ატარებს ვარჯიშზე. ეს დიეტა არ შეიცავს ცხიმებსა და ნახშირწყლებს, რაც ამცირებს წონის მომატების ალბათობას მინიმუმამდე, მაგრამ იწვევს აუცილებელი საკვები ნივთიერებების დეფიციტს. ნორმალური ფუნქციონირებასხეულის ნაერთები. თუ გამუდმებით ასეთ დიეტას მიირთმევთ, მომავალში შეგიძლიათ ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები „მიიღოთ“.
• მადის დამთრგუნველი აბები. ეს ბევრად უფრო მკვეთრი საშუალებაა. მისი გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ჯანმრთელობის პრობლემები არ არის.

მაგრამ დიეტოლოგები არ გირჩევენ ასეთი აბების დამოუკიდებლად გამოყენებას. ჯანმრთელი ადამიანი. ადრე თუ გვიან, შიმშილის ასეთი დათრგუნვა აუცილებლად გამოიწვევს საჭმლის მომნელებელ სერიოზულ დარღვევებს. საკვების მიღების პირველივე შესაძლებლობისთანავე ორგანიზმი იწყებს მის „ამოღებას“ ცხიმის რეზერვებიმომავლისთვის.

• ვიტამინები. უცნაურად საკმარისია, ზოგჯერ ნამდვილად საკმარისია ვიტამინების კურსის გავლა ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების აღსადგენად. ეს არის ალბათ ყველაზე სწორი გზარომ იდეალური ფიგურა. ისინი დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებაში და ჭარბი წონის მოცილებაში ნაზად და შეუმჩნევლად.

სპორტი უნდა იყოს

კვებას შეუძლია ჭარბი წონის მრავალი პრობლემის გადაჭრა, მაგრამ ეს ნამდვილად არ არის საკმარისი სანუკვარი მიზნის მისაღწევად. წონის მოცილებასთან ერთად კანი დაიწყებს ცვენას და ეს არცერთ მამაკაცს არ მატებს მიმზიდველობას. ამიტომ ყველა დიეტოლოგი ერთხმად გირჩევს დიეტის შერწყმას და სპორტდარბაზში სიარულის. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თქვენი ფიზიკური აქტივობა უნდა მოიცავდეს არა მხოლოდ ძალის ვარჯიშები, არამედ აერობულიც.პირველი ხელს შეუწყობს სხეულის სწორ ფიზიკურ ფორმაში შენარჩუნებას და არ დაუშვებს კუნთებს წვრილ სხეულზე ჩამოკიდებას. მეორე ტიპის ვარჯიში გაზრდის მთლიანი სხეულის გამძლეობას, რაც გამოიწვევს გაუმჯობესებას.

არ შეგიძლია სპორტდარბაზში წასვლა? არ დაიდარდოთ, შეგიძლიათ სრულად დაკავდეთ სპორტით სახლში. ამისათვის საჭიროა მხოლოდ წყვილი ჰანტელები და ხტომის თოკი. მთავარია სავარჯიშოების სწორად შესრულება გაზომილი დატვირთვით. მიდგომებს შორის 1,5 წუთზე მეტ ხანს ნუ შეაჩერებთ, შემდეგ ორგანიზმი უფრო აქტიურად იმუშავებს და ცხიმების წვის პროცესი ორმოცდამეათე წუთიდან დაიწყება.

დაიკელით წონაში სწრაფად და ეფექტურად

სანამ წონაში დაკლებას დაიწყებთ, უნდა გესმოდეთ, რომ თითოეული სხეული ინდივიდუალურია და წონის დაკლების მეთოდი ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს, საკუთარი ინტუიციისა და გამოცდილების საფუძველზე. მაგრამ არსებობს წესები, რომლებიც აბსოლუტურად ყველა მამაკაცს ეხება. ყოველდღიური დიეტის შედგენისას გაითვალისწინეთ, რომ ის უნდა შეიცავდეს მინიმუმ 1 გრ პროტეინს 1 კგ წონაზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ცხიმოვანი დეპოზიტების ნაცვლად, კუნთები დაიწყებენ აქტიურ წვას და ეს არასაჭიროა.

ნუ უგულებელყოფთ წყალს. ის საკმარისი უნდა იყოს, რათა ორგანიზმს დროულად ამოიღოს ნარჩენები და ტოქსინები. მაგრამ აქ ყველაფერი კარგია ზომიერად. წყლის ყოველდღიური მოცულობის გამოთვლა მარტივია. თქვენ უნდა გაამრავლოთ 40 მლ წყალი ადამიანის წონაზე კილოგრამებში. შედეგად მიღებული რიცხვი იქნება დღიური ნორმაწყალი ლიტრებში. ასე რომ, დღეში 100 კგ წონით ადამიანმა უნდა დალიოს 4 ლიტრი წყალი.

პურზე უარის თქმა არ შეიძლება? არ გამოტოვოთ, მაგრამ ჩაანაცვლეთ მთელი მარცვლეულით. მართლა მოგწონთ მაიონეზი? ეს სოუსი თავად მოამზადეთ. გარანტიას გაძლევთ, რომ ის მაღაზიის ნაყიდზე არანაკლებ გემრიელი გამოვა, მაგრამ ამავდროულად არ შეიცავს ორგანიზმისთვის საზიანო სახამებელს და გლუტენს.

მოერიდეთ ზეთში მოხარშულ საკვებს და შეარჩიეთ ყველაფერი, რაც ორთქლზეა მოხარშული. მერწმუნეთ, ის არანაკლებ გემრიელია, მაგრამ ამავე დროს უფრო მარტივი და ჯანსაღი.

როგორ დავიკლოთ წონა ერთ კვირაში

არ გაქვთ ძალიან ბევრი დრო, რომ ნელა და მეთოდურად იმუშაოთ თქვენი მიზნისკენ? შემდეგ გამოიყენეთ ექსპრეს მეთოდი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ კვირაში 5 კგ-მდე. მაგრამ მოემზადეთ მკაცრი შეზღუდვებისთვის.

• Პირველი დღე. მთელი დღე ვსვამთ ერთ მინერალურ წყალს. ეს ხელს შეუწყობს ნაწლავების სწრაფ და მუდმივ წმენდას. მარილიანი წყალიშთანთქავს ორგანიზმიდან ყველა ნარჩენს და ტოქსინებს და წონის დაკლების პროცესს წავა სადაც არ უნდა იყოსუფრო სწრაფად და მარტივად.
• Მეორე დღე. ერთი ლიტრი რძე არის ყველაფერი, რისი ყიდვაც შეგიძლიათ დღის განმავლობაში. რძე მდიდარია მიკროელემენტებითა და მინერალებით და ეს სავსებით საკმარისი იქნება ორგანიზმის მუშაობის შესანარჩუნებლად.
• დღე მესამე. ისევ მინერალურ წყალს ვსვამთ. ჩვენ ვასრულებთ დასუფთავების ეტაპს.
• დღე მეოთხე. ბოსტნეულის სალათს მთელი დღე ვჭამთ, შეგიძლიათ ჩამოიბანოთ მინერალური წყლით.
• დღე მეხუთე. ლიტრი რძე მთელი დღის განმავლობაში.
• დღე მეექვსე. Მწვანე ვაშლიჩაი უშაქროდ, მოხარშული საქონლის ხორცი და კვერცხი. ბევრი კი არა, ცოტა მეტი და სანუკვარი მიზანი მიიღწევა.
• დღე მეშვიდე. ჭიქა კეფირი და უცხიმო ხაჭო.

დიეტოლოგები არ გირჩევენ ზედმეტად ხშირად მიმართოთ ასეთ მეთოდებს, გამონაკლისის მიზნით, ზოგჯერ შეგიძლიათ მათი გამოყენება. მაგრამ დარწმუნებული უნდა იყოთ თქვენს მდგომარეობაში საკუთარი ჯანმრთელობა. დარღვევების შემთხვევაში კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიარც კი შეეცადოთ ექსპერიმენტი ანალოგიურად. ამ გზით პრობლემების გარდა ვერაფერს გამოიმუშავებ.

და მაინც, დიეტოლოგები ნათლად განსაზღვრავენ, ნორმალური დაკარგვამამაკაცის წონა თვეში 4 კგ-ია, მეტი არაფერი შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული პრობლემები.

როგორ დაიკლოთ წონა მამაკაცმა 2 კვირაში

თუ წონაში დაკლების პროცესს „გონივრად“ აწყობთ, მაშინ ამ პერიოდის განმავლობაში შეგიძლიათ დაიკლოთ არაუმეტეს 2 კგ. ეს შესაძლებელია აქტიური ვარჯიშის გარეშეც.

უთხარით მტკიცე "არა" სწრაფი კვების და ბურგერების მიმართ. არაფერი, გარდა სიმძიმისა მუცელში და ზედმეტი ფუნტიეს არანაირ სარგებელს არ მოგიტანთ. უარი თქვით ტკბილ და მარილიან საკვებზე, მენიუდან გადახაზეთ ფუნთუშები და ნამცხვრები.

არავითარ შემთხვევაში არ დაივიწყოთ წყალი. ბევრი უნდა იყოს. თუ ეს შესაძლებელია, ჩვევად იქონიეთ ყოველდღე ახალი ფორთოხლის წვენის დალევა. გარდა იმისა, რომ ძალიან გემრიელია, ასეთი სასმელი დადებითად იმოქმედებს თქვენი ორგანიზმის მდგომარეობაზე. მეტაბოლიზმი ნორმალურად დაბრუნდება, ცხიმების წვის პროცესი დაჩქარდება.

როგორ დავიკლოთ წონა ერთ თვეში

თუ ერთი თვე მაინც დაგრჩათ, ლოგიკურია აირჩიოთ უფრო ნაზი დიეტა, რომელიც შეუფერხებლად და ორგანიზმზე სტრესის გარეშე მოგცემთ საშუალებას დაიკლოთ ჭარბი 4-5 კგ. ამისათვის საჭიროა მხოლოდ თქვენი ჩვეული ყოველდღიური დიეტის ოდნავ შემცირება. იდეალურ შემთხვევაში, შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი დიეტა დღეში 1500 კალორიამდე. ამასთან, აუცილებლად უნდა გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობა. მაგრამ გახსოვდეთ, დატვირთვა უნდა იყოს დაბალანსებული. თუნდაც უბრალოდ ყოველდღიური საქმიანობათოკზე ხტომა და ბიძგები ძალიან სწრაფად გამოიწვევს სასურველ შედეგს.

ნუ უგულებელყოფთ ჯანსაღ საკვებს, ჩვევად აქციეთ ბოჭკოვანი საკვების მიღება. შეავსეთ თქვენი დიეტა ცილებით, მაგრამ შეამცირეთ ნახშირწყლები. თქვენი ძირითადი პროდუქტები: ხორცი - საქონლის ხორცი, ქათამი, ცხვრის ხორცი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, მჭლე თევზი.

მოერიდეთ ტკბილეულს, დატვირთეთ ბოსტნეული და ხილი. მოერიდეთ შიმშილს, გაანაწილეთ კვება ისე, რომ 3-4 საათში ერთხელ მიირთვათ მეორე კვება. მოაწყეთ სათანადო საჭმელები. ეს შეიძლება იყოს სპეციალური მარცვლეულის ბარები ან ხილი.

ჭამე ძილის წინ მინიმუმ 2-3 საათით ადრე. გახსოვდეთ, ვახშამი უნდა იყოს ყველაზე მცირე მოცულობით, ამ კერძისთვის აირჩიეთ დაბალკალორიული მსუბუქი კერძები.

როგორ შეიძლება კაცმა დაკარგოს მუცლის ცხიმი?

ეს არის კუჭი, რომელიც პირველ რიგში იზრდება მამაკაცებში. იცოდეთ, რომ წონაში მხოლოდ მუცელში ვერ დაიკლებთ, მაგრამ სპორტული დატვირთვის არჩევისას ყურადღება უნდა გაამახვილოთ სპეციალურად მუცლის ვარჯიშებზე, შემდეგ მუცელი თანდათან დაიწყებს დათმობას დროთა განმავლობაში და თანდათან გაქრება. აქ, როგორც არ უნდა შეხედო, არ შეგიძლია სპორტული კომპონენტის გარეშე. თუ ამ რჩევას უგულებელყოფთ, მაშინ წონაში დაკლების შემდეგ კანი აუცილებლად ჩამოცვივდება და დაკიდებული დარჩება, როგორც "კალთა" ყოველ ჯერზე წინა კილოგრამებს გაგახსენებთ. თუ დროულად შემოგთავაზებთ სპორტდარბაზში დოზირებულ ვიზიტებს, დაქვეითების თავიდან აცილება მარტივად შეიძლება.

კვებასაც თავისი მოთხოვნები აქვს. აქ თქვენ მოგიწევთ მკაფიოდ განსაზღვროთ ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების მიღება. ასე რომ, პირველი არ უნდა იყოს ყოველდღიური დიეტის 20%-ზე მეტი. ცილები უნდა იყოს კვების ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი, ისინი იღებენ ყოველდღიური ნაწილის 50%-ს. ნახშირწყლები ასევე უნდა იყოს დიეტაში, დარჩენილი 30% მათზეა გამოყოფილი.

ძირითადი აქცენტი გააკეთეთ მთლიანი მარცვლეულის პურზე, შეარჩიეთ მთლიანი მარცვლეული - არავითარ შემთხვევაში მარცვლეულის ფანტელები მოსადუღებლად. მეტი ბოსტნეულიდა ხილი. დაიმახსოვრეთ, თუ ცილის საჭირო რაოდენობას არ მიიღებთ, ორგანიზმი დაიწყებს კუნთოვანი მასის დამუშავებას და ეს არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს დაშვებული.

ცოტათი დავალაგებთ კვებას, ახლა ცოტა დატვირთვას. უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშებს მუცლის და გვერდებზე. გააკეთეთ ტორსის კრუნჩები, ეს ხელს შეუწყობს გვერდების ამოღებას და გამკაცრებას გვერდითი კუნთებიმუცელი. შეასრულეთ კრუნჩხვები სპორტული ბურთიდა ჰანტელებით. სავარჯიშოები უნდა იყოს ქვედა პრესა, ამისთვის შეგიძლიათ აწიოთ ფეხები მწოლიარე პოზიციიდან. ძალიან კარგი ვარჯიშიკუნთების ყველა ჯგუფისთვის, პრესის ზოლის ჩათვლით.

ნუ ეცდებით დაუყოვნებლივ შეასრულოთ ჩემპიონის მაქსიმუმი, დაიწყეთ მცირე დატვირთვით, მაგრამ შეეცადეთ დროდადრო გაზარდოთ იგი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვერ მიაღწევთ სასურველ წარმატებას. დაიმახსოვრეთ, ცხიმი იწყებს "წვას" მხოლოდ გაზრდილი ვარჯიშისგან, ვარჯიშის 20 წუთში სასურველ შედეგს ვერ მიიღებთ.

როგორ დავიკლოთ წონა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე

გახსოვდეთ, წონის დაკლება ფანატიკოსის ენთუზიაზმით არ უნდა მიიღოთ, ყველაფერი ზომიერად უნდა იყოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სარგებლისა და ჯანმრთელობის ნაცვლად, შეგიძლიათ მიიღოთ უამრავი დაავადება და პრობლემა. საშუალოდ, დაიცავით თვეში 4 კგ. ამ გრაფიკით წონაში კლება ყველა წესს დაიცავს და არ მოუტანს დისკომფორტს, მით უმეტეს სტრესს.

არცერთი მკაცრი დიეტებიდა შიმშილობა. ჩვენ ვხსნით ნახშირწყლებს, მაგრამ არ გამოვრიცხავთ მათ მთლიანად. ჩვენ ვირჩევთ მათ, ვინც რთულია. მათ შეიცავს მაკარონი მყარი ჯიშებიმარცვლეულში, მაგრამ მიირთვით ისინი ლანჩამდე. დღის განმავლობაში მეტი ყურადღება მიაქციეთ ცილას. მაგრამ მოერიდეთ ცხიმიან საკვებს.

დაყავით თქვენი ნაწილები პატარაებად. ოპტიმალურია, თუ საჭმელთან ერთად 5-6-ჯერ ჭამას მოახერხებთ.

კიდევ ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი წესი- ნუ დაივიწყებთ სპორტს. იქ უნდა იყოს. თუ დამწყები ხართ და არ იცით როგორ დაალაგოთ სწორად სასწავლო პროცესი, გამოიყენეთ ტრენერების დახმარება. ასეთი ვარჯიშის სულ რაღაც ორიოდე კვირის შემდეგ, თქვენ შეისწავლით დატვირთვის დამოუკიდებლად შერჩევას და დოზირებას.

მეტის მისაღებად მნიშვნელოვანი შედეგიგანიხილეთ არა მხოლოდ თქვენი ფიზიოლოგიური მახასიათებლები, არამედ ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებებიც.

როგორ დავიკლოთ წონა 25 წლის ასაკში

ამ ასაკში რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამის დაკლება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე უფროს ასაკში. ცხიმს ჯერ არ ჰქონდა დრო, რომ მყარად დამკვიდრდეს სხეულში და ამ წლებში ბევრად უფრო ადვილია კვების ჩვევების შეცვლა.

პირველი, რითაც ვიწყებთ, არის მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება. ამოიღეთ ტკბილეული და ცხიმოვანი საკვები. შეიტანეთ დურუმის მაკარონი და საუზმეზე მიირთვით შვრიის ფაფა. გახსოვდეთ, ვახშამი უნდა იყოს ძილის წინ არაუგვიანეს 4 საათისა.

თუ ასეთ ცვლილებებს დაამატებთ ფიზიკურ აქტივობას, მეტაბოლური პროცესები ბევრად უფრო სწრაფად და ეფექტურად წავა. შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი აქტივობა და შეამციროთ თქვენი პორციები. მნიშვნელოვანია, რომ დამწვარი კალორიების რაოდენობა აღემატებოდეს მიღებულ კალორიების რაოდენობას.

გახსოვდეთ, 23:00 საათზე უკვე უნდა დაისვენოთ, სწორედ ამ მომენტში ხდება დღის განმავლობაში დაკარგული ძალების ყველაზე აქტიური აღდგენა.

როგორ დავიკლოთ წონა 30 წლის ასაკში

ამ ასაკში დაკარგვა ზედმეტი ფუნტი- არაა პრობლემა. სხეული ჯერ კიდევ მზადაა აქტიურად იმუშაოს და ადვილად რეაგირებს თქვენი ცხოვრების სტილის შეცვლის მცდელობებზე სპორტისა და ჯანმრთელობის მიმართულებით. ჭარბი წონის მატება განპირობებულია იმით, რომ 30 წლის ასაკში მამაკაცები ქმნიან ოჯახს, ცხოვრება უფრო გაზომილი და მშვიდი ხდება. ეს კარგია ნერვული სისტემისთვის, მაგრამ არა საუკეთესო გზითგავლენას ახდენს მთლიან ფიზიკურ მდგომარეობაზე.

არა, წონის დაკლების დასაწყებად სულაც არ არის საჭირო სპორტდარბაზში თავდაუზოგავი ჩქარობა, სუფთა ჰაერზე ყოველდღიური გასეირნება დაჩქარებული ტემპით საკმარისი იქნება. დამწყებთათვის საკმარისია 40 წუთი ზომიერად სწრაფი სიარული, მაგრამ შემდეგ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა და გადახვიდეთ სირბილზე. პირველ ეტაპზე 15-20 წუთი საკმარისი იქნება. სხვათა შორის, მაშინაც კი, თუ მზად ხართ სირბილისთვის, ყოველთვის დაიწყეთ სწრაფი ტემპი, თანდათან იზრდება ტემპი.

შეცვალეთ კვების ჩვევები და მაშინვე შეამჩნევთ დიდი განსხვავებაადრე და შემდეგ. მოერიდეთ შემწვარ საკვებს, უპირატესობა მიანიჭეთ ორთქლზე მოხარშულ და მოხარშულ საკვებს. მაგრამ რაზეც უარის თქმა მოგიწევთ არის ტკბილეული და ნამცხვრები. მოერიდეთ ხორბლის ფქვილისგან დამზადებულ ცომეულს.

თუ ყველაფერს წესების მიხედვით გააკეთებთ, მაშინ ერთ თვეში შეძლებთ დაიკლოთ 4-დან 6 კგ-მდე ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

როგორ დავიკლოთ წონა 40 წლის ასაკში

ამ დროისთვის მამაკაცის სხეულში ნებისმიერი პროცესი შენელდება. ეს არის ასაკის გამო. ფიზიკური აქტივობა შესამჩნევად მცირდება, ხოლო პორციები, ჩვევის გამო, იგივე ზომისაა. თუმცა, სინამდვილეში, კაცს აღარ სჭირდება კალორიების ეს რაოდენობა. როლს თამაშობს ამ პერიოდში დაწყებული ჰორმონალური პროცესებიც.

თქვენ უნდა დაიწყოთ წონის დაკლების პროცესი უკიდურესი სიფრთხილით. ჩვევების ნებისმიერ ცვლილებას ორგანიზმი ასე ადვილად აღარ იღებს და შეიძლება გამოიწვიოს ავარია და სტრესი. თუ აქამდე არასდროს გივარჯიშიათ, ნუ ჩქარობთ დარბაზში წასვლას. დაიწყეთ თანდათანობით ფიზიკური აქტივობის დანერგვა თქვენს ცხოვრებაში.

ჩაერთეთ კარდიო ვარჯიშში, ეს გაზრდის თქვენი სხეულის გამძლეობას და დააჩქარებს ცხიმების წვის პროცესების დაწყებას. თუ აქამდე არასდროს გივარჯიშებიათ, უმჯობესია კარდიო უფრო ხელსაყრელ დრომდე გადადოთ. დაიწყეთ უფრო მარტივი და ხელმისაწვდომი დატვირთვით. შედი წრიული ვარჯიში, მიიღებთ მაქსიმალურ ფიზიკურ აქტივობას და სწრაფად აღადგენთ ორგანიზმის სიცოცხლისუნარიანობას. შესაძლებელია თუ არა ტრენინგის დამატება ტრენაჟორებზე? კარგია, თქვენი წონა ძალიან მალე დანებდება და გაქრება.

დააკვირდით თქვენს დიეტას, ის უნდა იყოს დაბალანსებული და სწორი. მაგრამ ამავე დროს, მოერიდეთ ყოველგვარ დიეტას. მინიმალური შემწვარი და მაქსიმალური ჩაშუშული. უნდა იყოს ბოსტნეული და ხილი. ტკბილეულს არ ვიტანთ მძიმე, ფქვილს ამოვიღებთ. შეეცადეთ გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება და შეამციროთ ეს რაოდენობა 5%-ით, მაგრამ არა მეტი.

როგორ დავიკლოთ წონა 50 წლის ასაკში

თუ ამ დროისთვის ჯერ არ ისწავლეთ თქვენი ფიგურის მონიტორინგი, მაშინ ამ ასაკში ამის გაკეთება კიდევ უფრო რთული იქნება, რადგან, სავარაუდოდ, ჭარბი წონა უკვე გამოიწვია გარკვეული პრობლემებიჯანმრთელობასთან ერთად. ყველაზე ხშირად, ჭარბი მასა იწვევს გარეგნობას შაქრიანი დიაბეტი, იწვევს გულის უკმარისობას და ძალიან ხშირად იწვევს სახსრების პრობლემებს. ამიტომ ამ ეტაპზე ჭარბი წონის დაკლება სერიოზული პრობლემაა. ადამიანს დიდი სიფრთხილე მოუწევს, რათა კვებისა და ფიზიკურ აქტივობაში სიახლეებმა არასასურველი შედეგები არ გამოიწვიოს.

რაც შეეხება სპორტს, ენერგიული ფიზიკური აქტივობა სრულიად გამორიცხულია. საკმაოდ სწრაფად ლაშქრობა. დიდი იოგა გააკეთებსდა ფიზიკური ვარჯიშების სტანდარტული ნაკრები, რისთვისაც კარგი არ არის საჭირო ფიზკულტურის. მცირე მომზადების შემდეგ შეგიძლიათ თანდათან გადახვიდეთ სირბილზე. მაგრამ მაინც ჯობია ჯერ ექიმს მიმართოთ.

კვება ასევე ადვილი არ არის. თუ ამ დროისთვის უკვე არსებობს სერიოზული დაავადებები, მაშინ დიეტა უნდა შეირჩეს მხოლოდ სამედიცინო ჩვენებების საფუძველზე. ნებისმიერ შემთხვევაში, ფქვილზე და ტკბილეულზე უარის თქმა მოგიწევთ. ჩვენ ვაშორებთ ცხიმოვან საკვებს. შედი მეტი წყალი, ბოსტნეული და ხილი.

როგორ დავიკლოთ წონა 60 წლის ასაკში

ამ ასაკში ადამიანი იშვიათად იღებს გადაწყვეტილებას დამოუკიდებლად დაიკლოს. ყველაზე ხშირად ინიციატივა ექიმებისგან მოდის და ამის ჩვენება მთლიანად ჯანმრთელობის მდგომარეობაზეა დამოკიდებული. ამიტომ, უმჯობესია ექიმთან ერთად შეიმუშაოთ წონის დაკლების პროგრამა.

ამ წლების განმავლობაში აქტიურ ფიზიკურ აქტივობაზე საუბარი არ შეიძლება. საუკეთესო ვარიანტებიგახდება სპეციალური ვარჯიშებიგაჭიმვა და სწრაფი სიარული.

რაც შეეხება კვებას, აქ ახალს არაფერს ვიტყვით, გარდა იმისა, რომ ჯანსაღი კვება პრიორიტეტული უნდა იყოს. ახალი საკვები. 60 წლის ასაკში წონის დაკლების პროგრამა შეირჩევა მკაცრად ინდივიდუალურად, რაც დამოკიდებულია ადამიანის ჯანმრთელობის მახასიათებლებზე.

ჩვეულებრივი ქალის დიეტის ვარიანტები თითქმის შეუსაბამოა მამაკაცის ორგანიზმისთვის. წონის დასაკლებად უფრო ძლიერ მეთოდებს იყენებენ. მამაკაცს აუცილებლად სჭირდება კომბინირება დიეტური საკვებიდა სპორტული დატვირთვები. მართლაც, მამაკაცებისთვის, ჭარბი დეპოზიტების არსებობა ზრდის ინსულტის, გულის შეტევის და სხვა ჯანმრთელობის პრობლემების ალბათობას. საუკეთესო გამოსავალიდაიცავს ექიმების მიერ შემუშავებულ წონის დაკლების სწორ სტრატეგიას. მამაკაცები უფრო ადვილად იკლებენ წონაში, ვიდრე ქალები. ამის მთავარი მიზეზი არის სწრაფი გაცვლანივთიერებები და ცხოვრების აქტიური რიტმი.

Სახლში

როგორ შეიძლება კაცმა სწრაფად დაიკლოს წონა? ამისათვის თქვენ უნდა განახორციელოთ ქმედებები, რომლებიც მიმართულია თქვენი დიეტისა და ყოველდღიური რუტინის დაბალანსებაზე, ფიზიკური აქტივობისა და მოტივაციის ამაღლებაზე. პირველი ნაბიჯი არის ლიდერობისკენ სწრაფვა სწორი სურათიცხოვრება, ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ წესებს:

• წონის დასაკლებად შიმშილი არ არის საჭირო. კალორიების ნაკლებობით მეტაბოლიზმი ნელდება, რის გამოც საკვები გარდაიქმნება არა ენერგიად, არამედ ენერგიად ვისცერული ცხიმი. რეკომენდებულია 4-5-ჯერ ჭამა, მცირე ულუფებით.
• დაიცავით ძილის-გაღვიძების გრაფიკი. შეეცადეთ დაიძინოთ არაუგვიანეს 23:00 საათისა, შემდეგ თქვენი სხეული მაქსიმალურად დაისვენოს.
• არ ჭამოთ ზედმეტი. ეს ჭიმავს კუჭს და ზრდის შიმშილის გრძნობას.
• დაიკელით წონაში ვინმესთან ერთად. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ ერთმანეთის მხარდაჭერა, მოტივაცია და კონტროლი.
• დაივიწყეთ ცუდი ჩვევები. მოწევა და ალკოჰოლი აფერხებს წონის სწრაფ დაკლების პროცესს.

სპორტდარბაზში

სპორტდარბაზს აქვს ყველა პირობა ცხიმის წვის ვარჯიშისთვის. მრავალფეროვანი აღჭურვილობა და სავარჯიშო მოწყობილობა საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ ეფექტური ინდივიდუალური პროგრამა. კარდიო ვარჯიშები შესანიშნავია წონის სწრაფად დაკლებაში ( სარბენი ბილიკიდა ა.შ). ინტერვალი სასარგებლოა წრიული ვარჯიში, რომლის არსი მდგომარეობს წონებით რამდენიმე ვარჯიშის დასვენების გარეშე შესრულებაში. ისინი მეორდება 4-5 ჯერ, დასვენება 1-2 წუთი მიდგომებს შორის. ეს შესანიშნავი გზაა წონის დასაკლებად ვარჯიშზე დიდი დროის დახარჯვის გარეშე.

როგორ სწრაფად დაიკლოთ წონა მამაკაცისთვის

წონის სწრაფი დაკლებამამაკაცებისთვის ეს შესაძლებელია. ამისათვის თქვენ უნდა გააანალიზოთ თქვენი დიეტა: მიირთვით მინიმუმ 1 გრ ცილა 1 კგ წონაზე ყოველდღე.მისი დეფიციტით წონაში იკლება არა ცხიმის, არამედ კუნთების გამო. თქვენ უნდა აირჩიოთ უცხიმო საკვები, მდიდარია ცილებით (ხორცი, ხაჭო და კვერცხი). ფრთხილად იყავით ნახშირწყლებზე - ისინი უნდა იყოს რაციონალური და ზომიერად (კარტოფილი, შვრიის ფაფა, ბრინჯი, მარცვლეული, ხილი). უილ სწორი კონტროლიბალანსი დიეტაში. განუყოფელი ნაწილიწონის სწრაფი დაკლება არის სწორი გამოყენებაწყალი - მინიმუმ 2-3 ლიტრი დღეში.

20 წლის ასაკში

ახალგაზრდა მამაკაცის სხეულში ჯერ არ არის დაგროვილი ნარჩენები და ტოქსინები, ამიტომ მეტაბოლიზმი სწრაფად მიმდინარეობს. ეს ნიშნავს, რომ 20 წლის ასაკში თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ იმაზე, თუ როგორ სწრაფად დაიკლოთ წონა ბიჭისთვის. ამ ასაკში სხეული კუნთების რეზერვია და ნებისმიერი დიეტა უნდა ეფუძნებოდეს ცილებს. ყველა ნახშირწყალი უნდა მიირთვათ საუზმეზე. პირველი ნაბიჯი არის მენიუში კალორიული შემცველობის შემცირება. დღიური კალორიების მიღება შეადგენს 2600-3200 კკალს, დღიური აქტივობის მიხედვით. მნიშვნელოვანია, რომ დიეტური შეზღუდვები არ იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობასა და ცხოვრების ტემპზე.

აუცილებლად უნდა ითამაშო სპორტი, რადგან ეს ასაკი ოპტიმალურია მამაკაცის ნახევრად პროფესიონალური ინტენსიური სპორტული აქტივობებისთვის (ტანვარჯიში, ბოდიბილდინგი, ფიტნესი). რეკომენდებულია კვირაში 2-4 გაკვეთილის ჩატარება მონაცვლეობით დენის დატვირთვებიკარდიო ვარჯიშით. თუ შესაძლებელია, უნდა წახვიდეთ ცურვაზე. კომპლექსური მიდგომაწონის დაკლება სწრაფად მოგცემთ სასურველ შედეგს, ერთი თვის განმავლობაში პირველი ცვლილებები შესამჩნევი იქნება.

30 წლის ასაკში

ამ ასაკში მამაკაცებს შეიძლება განიცადონ შუახნის კრიზისი და ვარჯიში და სწორი კვება დაგეხმარებათ მის სწრაფად დაძლევაში. დიეტა გარკვეულწილად განსხვავდება 20 წლის ადამიანისგან ორგანიზმში მომხდარი ცვლილებების გამო. როგორ შეიძლება 30 წლის მამაკაცმა სწრაფად დაიკლოს წონა? ეს არც ისე რთულია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. თუ საკითხს პასუხისმგებლობით მიუდგები, სავსებით შესაძლებელია 5 თვეში 15-20 კგ-ის დაკლება. მამაკაცმა თავი უნდა აარიდოს შემწვარ, ცხიმიან და ტკბილ საკვებს.აქცენტი კეთდება ბოსტნეულსა და ცილებზე. ყველა ნახშირწყალი (ფაფა) უნდა მიირთვათ ლანჩამდე.

40 წლის ასაკში

ამ ასაკში ორგანიზმში ყველა პროცესი იწყებს სწრაფად შენელებას, ცვლილებებს ჰორმონალური ფონი(ტესტოსტერონის ნაკლებობა სიმსუქნის ერთ-ერთი მიზეზია). მამაკაცები უკმაყოფილოები ხდებიან თავიანთით გარეგნობა, ცდილობენ შეცვალონ ცხოვრების წესი. არ უნდა იყოს მკაცრი შეზღუდვები. უნდა ვეცადოთ სწორად ვიკვებოთ, მივცეთ ორგანიზმი სასარგებლო მასალა. კალორიების მიღება შეიძლება შემცირდეს მაქსიმუმ 5%-ით. ჩვენ გვჭირდება სპორტი, უნდა დავიწყოთ მსუბუქი ფიზიკურიდატვირთეთ თანდათანობით, თქვენი გრძნობებიდან გამომდინარე, გაზარდეთ იგი.

50 წლის ასაკში

წონაში ფრთხილად უნდა დაიკლოთ, რადგან ჭარბი წონა თქვენს ჯანმრთელობაზე მოქმედებს. მკვეთრად იზრდება დიაბეტის, ენდოკრინული, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის და სახსრების დაავადებების განვითარების რისკი. როგორ შეიძლება ამ ასაკში მამაკაცმა სწრაფად დაიკლოს წონა? აქტიური ვარჯიშებიაკრძალულია, რეკომენდებულია სიარული და ვარჯიში, შეგიძლიათ განიხილოთ ჰატა იოგა. მენიუდან გამორიცხეთ შემწვარი, მარილიანი და ცხიმიანი საკვები, შეეცადეთ მოიხმაროთ ჯანსაღი საკვები. მკაცრ დიეტურ შეზღუდვებთან და სერიოზულ ვარჯიშთან დაკავშირებით ნებისმიერი კითხვისთვის უნდა მიმართოთ ექიმს.

წონის დაკლების გზები მოკლე დროში

როგორ დავიკლოთ წონა მამაკაცისთვის? სახლში, მოკლე დროში, ეს შეიძლება გაკეთდეს ფორთოხლის გამოყენებით. ერთი თვის განმავლობაში დღეში სამჯერ უნდა მიირთვათ 1 ფორთოხალი. წონის სწრაფად დაკლების საერთო გზაა თაფლის მოხმარება. ამისათვის დაამატეთ 1 ს/კ ჭიქა წყალში. ლ თაფლი, აურიეთ. მიიღეთ ჭიქა დილით და საღამოს. თაფლი აჩქარებს მეტაბოლიზმს, შლის ტოქსინებს და გეხმარებათ წონაში სწრაფად დაკლებაში. ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ნახევარი ჭიქა ჭამამდე 30 წუთით ადრე. თბილი წყალი, ეს დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამა, მოგვიანებით შიმშილის გარეშე.

სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის მამაკაცებისთვის

მამაკაცებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი შემუშავებულია რამდენიმე თვის განმავლობაში, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დაკარგოთ 15 კგ-მდე ცხიმოვანი ქსოვილი და დააგროვოთ 3-4 კგ კუნთი. გარდა ამისა სწორი დიეტატრენინგის რეგულარულობა წარმატების ერთ-ერთი საფუძველია.სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. კომპლექსი ასე გამოიყურება:

• დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ისინი სკამზე. აწიეთ სხეული 3 კომპლექტში 20-ჯერ, ხელები თავის უკან დაიჭირეთ.
• ჩაჯდომები. გააკეთეთ ისინი მინიმუმ 60-ჯერ. თქვენი კლასები უნდა შეიცავდეს სხვადასხვა ტიპებს: ლუნგებით, წონებით და ა.შ.
• ბიძგები ხელები ფართოდ გაშლილი. ნორმა არის 3 კომპლექტი 15 ჯერ.
• გრეხილი. დაწექით იატაკზე, დადეთ ფეხები სკამზე. აწიეთ სხეული ისე, რომ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლს შეეხოს და პირიქით. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი მუცლის დაძაბულობა.

ვიდეო: კრუნჩხვები იატაკზე დევს

გასახდომი პროდუქტი მამაკაცებისთვის

როგორ დავიკლოთ წონა მამაკაცისთვის? ეს შეიძლება გაკეთდეს საკვები დანამატების, ტაბლეტების, სასმელების გამოყენებით. მათ გამოყენებამდე აუცილებელია უკუჩვენებების შესწავლა და გვერდითი მოვლენები. ისინი მოდის ამ ტიპებში:

1. სპორტული დანამატები. მათ შორისაა კარნიტინი, პროტეინი და კრეატინი, რომლებიც მხარს უჭერენ კუნთების მასას, ცხიმის დამწვრობენ და ზოგჯერ შეიძლება სრულფასოვანი კვებაც კი იყოს.
2. ტაბლეტები მადის შესამცირებლად. ამ მედიკამენტების გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ დიეტოლოგის კონსულტაციის შემდეგ.
3. ვიტამინები. ისინი აუმჯობესებენ საკვების შეწოვას, ზოგადი მდგომარეობასხეული.

მოტივაცია მამაკაცებისთვის

სწორი მოტივაციაძალიან მნიშვნელოვანი. კაცმა უნდა გაიგოს, რატომ სჭირდება წონაში დაკლება. ამ ნაბიჯის გადადგმა ერთს შეიძლება მოდამ უბიძგოს, მეორეს კამათმა და მეორეს ექიმის რეკომენდაციით. წონის დაკლების პერიოდი ორგანიზმისთვის სერიოზული სტრესია და მამაკაცს ამ დროს ნამდვილად დასჭირდება საყვარელი ადამიანების მხარდაჭერა. მოტივაცია შეიძლება დაფუძნდეს შემდეგ პუნქტებზე:

• საზოგადოებაში განხორციელება;
• თვითშეფასების ამაღლება;
• ჯანსაღი ცხოვრების წესის სურვილი;
• კონკრეტული მიზანი, რომლის მიღწევაც შესაძლებელია მხოლოდ წონის დაკლების შემდეგ.

როგორ ვიკვებოთ წონის დასაკლებად მამაკაცისთვის

Პირველი რამ ძლიერი სქესიუნდა დანებდეს ალკოჰოლური სასმელებიგანსაკუთრებით ლუდიდან. საჭიროა წონის დაკლებისთვის ხშირი დანიშვნებისაკვები (4-5-ჯერ), ეს დაგეხმარებათ მუცლის მოშორებაში. დაუშვებელია მუდმივი შიმშილის გრძნობა, რადგან ეს ზრდის მოთმინების დაკარგვის და კუჭის გადატვირთვის ალბათობას. უნდა ივახშმოთ ძილის წინ 2-3 საათით ადრე, ცილოვან საკვებთან ერთად (თევზი, ქათამი, ბოსტნეული).

ვიდეო

ვინ თქვა, რომ მხოლოდ ქალებს სურთ იყვნენ გამხდარი და ლამაზი? მსგავსი არაფერი! ძლიერ სქესს ასევე სურს გამოიყურებოდეს საუკეთესოდ და ჰქონდეს ტონირებული, სპორტული ტანი მუცელზე სექსუალური ექვსკუთხიანი ტანით. Როგორ სწრაფად და სწორად დაკარგოს ჭარბი წონა მამაკაცისთვის,ბოლოს და ბოლოს, ბევრი მათგანი ჯიუტად აგრძელებს ცხიმიანი ხორცის ჭამას, სვამს ლიტრ ლუდს, მაგრამ ამავე დროს მათ სურთ იყვნენ გამხდარი და მოწესრიგებული.

უფრო მეტიც, ბევრს გულწრფელად უკვირს - რატომ არ შემიძლია წონაში დაკლება? ეჰ, ასეთი სასწაულები მხოლოდ ზღაპრებში ხდება. რეალურ ცხოვრებაში ზუსტად პირიქით ხდება. გუშინწინ ძლივს შესამჩნევი მუცელი მოულოდნელად მყარ მუცლად იქცევა. ორმაგი ნიკაპი სადღაც ჩნდება და სამაგიეროდ მყარი დუნდულოებითქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ორი უზარმაზარი "ლორი".

სტატიის ნავიგაცია

მზადება რეალური წონის დაკლებისთვის

"Ისე! ორშაბათს ვიწყებ!” მოგწონთ მსგავსი დაპირებების მიცემა საკუთარ თავს, მაგრამ ღელავთ, რომ თქვენი ვნება დიდხანს არ გაგრძელდება?

Ნუ აჰყვებით პანიკას! აქ არის მკაფიო, თანმიმდევრული გეგმა, რომელიც აუცილებლად მიგიყვანთ ფინიშამდე. მთავარია მებრძოლი და თავდაჯერებულობა!

1 ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება. ეს არის ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი და მნიშვნელოვანი ნაბიჯი ყველა წონის დაკლებისთვის. უნდა გესმოდეთ, რომ წონის დაკლების პროცესი, უპირველეს ყოვლისა, სამუშაოა და მიღწევის მიზნით სასურველი შედეგები, დიდი ძალისხმევა მოგიწევთ. მოემზადეთ იმისთვის, რომ მოგიწევთ მუშაობა და, შესაძლოა, დამარცხებაც განიცადოთ.

აშლილობა წონის დაკლების განუყოფელი ნაწილია. ისინი ხშირად წონის დაკლების მთავარი დაბრკოლებაა.

ნუ შეგეშინდებათ მათი! ნორმალურია დიეტის დროს აშლილობა! ყველას, ვინც წონაში იკლებს, არ შეუძლია გაუძლოს "დიეტურ წამებას" და თუნდაც დიდი ხნის განმავლობაში.

ნუ მიიღებ დიეტადან გადახვევას დამარცხებად ან წარუმატებლობად! არ გაბედო დანებება! სინამდვილეში, რა მოხდა ასეთი საშინელი? აბა, ერთი-ორი დღით დაიხიეთ რაციონიდან, მერე რა? არავინ და არაფერი გიშლის ხელს დაბრუნებაში სწორი რეჟიმიკვება.

თქვენი კვების ჩვევები წლების განმავლობაში ჩამოყალიბდა და ისინი ერთ ღამეში ვერ გაქრება. ამას დრო სჭირდება. და მხოლოდ იმიტომ, რომ მათ მყისიერად დათმობა არ შეგიძლია, არ ნიშნავს რომ სუსტი ხარ!

ნაწილს ვერ გაუძლო შემწვარი კარტოფილი? ერთ სხდომაზე ლუდთან ერთად ათეული არომატული ცხიმიანი ძეხვი შეჭამეთ?

ჩათვალეთ, რომ უბრალოდ დაისვენეთ და დაისვენეთ და ხვალიდან დაუბრუნდებით სამსახურს - გადადით სწორ ჯანსაღ კვებაზე. მთავარია დასვენების პერიოდი რამდენიმე კვირა ან თვეც კი არ გაგრძელდეს.

და ნუ გაბრაზდებით კიდევ ერთი საყვედურით თქვენი სუსტი ნებისყოფის გამო! თუ წონის დაკლება გადაწყვიტეთ, ეს უკვე ნიშნავს, რომ ძალიან ძლიერი ნებისყოფის კაცი ხართ! შენ ყოჩაღდა აუცილებლად მიაღწევ წარმატებას!

2 იყიდეთ ორთქლის მანქანა. ამ მარტივი სამზარეულოს აღჭურვილობის წყალობით შეგიძლიათ მოამზადოთ დიდი რაოდენობით სხვადასხვა ჯანსაღი კერძებიშეიცავს მინიმუმ კალორიებს და მაქსიმუმ ვიტამინებს.

3 შეიძინეთ ფიტნეს კლუბის წევრობა ან აირჩიეთ სავარჯიშო პროგრამა სახლში.

4 სპილო დავჭრათ სტეიკებად. წინასწარ გადაწყვიტეთ რამდენი კილოგრამის დაკლება გჭირდებათ. მაგალითად, თქვენ უნდა მოიცილოთ 20 ზედმეტი კგ. მათ ჯანმრთელობას ზიანის მიყენების გარეშე დაკარგავთ მინიმუმ 4-5 თვე. იმათ. ერთ თვეში არ უნდა დაკარგოთ არაუმეტეს 5 კილო ცხიმი. ასე რომ, დაისახეთ თქვენი მიზანი კვირაში 1,0-1,5 კგ-ის დაკლება. იმათ. დღეში მინიმუმ 180 გრამი ცხიმი უნდა დაკარგოთ. ვეთანხმები, ფიგურა არც თუ ისე საშინელი და სავსებით შესაძლებელია.

5 აუცილებლად გადაიღეთ სრულმეტრაჟიანი ფოტო. დაკიდეთ ფოტო მაცივარზე, სარკეზე, ერთი სიტყვით, სადაც შესაძლებელია. დარწმუნებული იყავით, წელზე ნაკეცების მთა, ჩამოშვებული მუცელი, პირველი ზომის და მეორე და შესაძლოა მესამე ნიკაპიც კი თავის საქმეს გააკეთებს. როგორც კი ხელი მაცივარს მიაწვდის, მაშინვე შეხედეთ ფოტოს.

6 შეგიძლიათ გამოიყენოთ სრულიად საპირისპირო მეთოდი - ჩამოკიდეთ თხელი, მორგებული ფოტო ახალგაზრდა კაცი, ათლეტურიძვირფასი აბებით ბრტყელ მუცელზე. ასეთი კონტრასტია შენთან საკუთარი სხეულიმოგცემთ ენერგიას და თავდაჯერებულობას.

7 შეინახეთ წონის დაკლების დღიური. ჩაწერეთ ყველაფერი, რაც შეჭამეთ დღის განმავლობაში, რამდენი კალორია იყო, რამდენი წყალი დალიეთ, რამდენი საათი ივარჯიშეთ. ასევე გაითვალისწინეთ წელისა და თეძოების გაზომვები და გაითვალისწინეთ კილოგრამების დაკლების დინამიკა.

სექსი თუ სპორტი? რა არის უფრო ეფექტური?

ქალებისგან განსხვავებით, მამრობითი ნახევარი თვლის, რომ სექსი არის შესანიშნავი საშუალებაწონის დაკლებისთვის! სამწუხაროდ, ეს შორს არის შემთხვევისგან. მხოლოდ სექსი ვერ გაუმკლავდება წლების განმავლობაში დაგროვილ კილოგრამ ცხიმს.

მაგალითად, 70 კგ-იანი ახალგაზრდა მამაკაცი, რომელიც აქტიურად არის დაკავებული სექსით, წუთში მხოლოდ 5 კკალ-ს წვავს. 1 კგ ცხიმის დასაწვავად კი დაახლოებით 7000 კკალ უნდა დაიკლოთ. დამეთანხმებით, ასეთი ჩანაწერი ყველაზე ჰიპერაქტიურ მამაკაცსაც კი აღემატება.

რა თქმა უნდა, საკუთარ თავზე სექსუალური ვარჯიშები, ეს შესანიშნავი შესაძლებლობაა შეინარჩუნოთ თავი კარგ ფორმაში. პირველ რიგში, სექსი არეგულირებს ჰორმონალური ბალანსიორგანიზმში, მეორეც, ზრდის ესტროგენების დონეს, რომლებიც აძლიერებენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და აქვეითებს ქოლესტერინის დონეს. და საერთოდ სექსი ჯანსაღია იმუნური სისტემააუმჯობესებს განწყობას, ამცირებს სტრესს.

მაგრამ აქ არის საფუძველი ეფექტური და სწრაფი დაკარგვასხეულის წონა, ჯერ კიდევ არ ღირს ამის გათვალისწინება. უფრო სავარაუდოა ლამაზი დამატებაჯანსაღი ცხოვრების წესისკენ.

მაგრამ სპორტი არის ის, რაც გჭირდებათ!

აირჩიეთ ის, რაც მოგწონთ ყველაზე მეტად - სარბენი ბილიკი, შტანგა, ცურვა... ფიზიკური აქტივობა წონის დაკლების კრიტიკული კომპონენტია.

მაგრამ მონეტის მეორე მხარეც არის!

ვარჯიშს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს ცხოვრების ჯანსაღი წესის დაცვა. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, სიმსუქნით დაავადებულთათვის რეგულარული ვარჯიში არ არის მათი საყვარელი საქმიანობა. დიდი ალბათობით სულაც არ არის საყვარელი.

მაგრამ რა მოხდება, თუ მხოლოდ სავარჯიშო დარბაზში სიარულის ფიქრი დეპრესიაში აგდებს? წარმოგიდგენთ სამ რეკომენდაციას, რომლებიც ყველაზე გაურთულებელსაც კი მოერგება.

1 გამოტოვეთ ლიფტი. კიბეებზე სწრაფად ახვიდე, ნელა, შეგიძლია გააჩერო სუნთქვა, ერთი სიტყვით ისე მოიქეცი, როგორც თავს კომფორტულად გრძნობ. მაგრამ უბრალოდ გააკეთე ეს!

2 დარჩით ფეხზე რაც შეიძლება დიდხანს. როგორც კი გექნებათ ადგომის უმცირესი შესაძლებლობაც კი, გააკეთეთ ეს! ელოდებით დაგეგმვის შეხვედრის დაწყებას ბოსის მისაღებში, სადაც არის რბილი დივანი? დაელოდე ფეხზე!

3 ფეხით. მიჩვეული ხარ სამსახურში მანქანით? ალბათ ახლა დროა დავტოვოთ იგი ავტოფარეხში და დავიწყოთ სიარული. Ძალიან შორს? შემდეგ, როდესაც სამსახურში მიხვალთ, დატოვეთ იგი რამდენიმე კვარტლის მოშორებით და ისევ იარეთ თქვენს ოფისში. ერთი ქვით მოკლავ სამ ფრინველს - დაზოგავ ბენზინს, დაწვავ რამდენიმე ასეულ კალორიას, გააძლიერებ ფეხის კუნთებს და გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.

გსურთ დაკლოთ კგ? Არ გააკეთო ეს!

მამაკაცების უმეტესობას უჭირს დიეტა, მაგრამ არიან ისეთებიც, რომლებიც ზედმეტად გულმოდგინედ იღებენ ამ საქმეს და მიდიან ერთი უკიდურესობიდან მეორეში. მაგალითად, დღეში ერთხელ იწყებენ ჭამას და ზედმეტად ზრდიან ფიზიკურ აქტივობას, ზღვრამდე იწურებენ თავს.

გახსოვდეთ, რომ ზედმეტ წონას სწორად და სწრაფად ვერ დაიკლებთ:

1 შიმშილი.

2 გადადით მონო დიეტა, რომელიც შედგება მხოლოდ ბოსტნეულის, წვენების, მარცვლეულის ან ხილისგან.

3 მთლიანად გამორიცხეთ მარილი.

4 მიიღეთ საფაღარათო და შარდმდენი საშუალებები.

5 გაიტაცეს ხელოვნური დამატკბობლებით.

რა შეიძლება და არ შეიძლება გაკეთდეს წონის დაკლებისას?

მამრობითი სქესის წარმომადგენლები უკიდურესად უარყოფითად რეაგირებენ მათი თავისუფლებისა და დამოუკიდებლობის ნებისმიერ შეზღუდვაზე. Ჯანსაღი კვებისდა დიეტა არ არის გამონაკლისი. ამიტომ ყველა ცვლილება დიეტასა და ცხოვრების წესთან დაკავშირებით ეტაპობრივად უნდა განხორციელდეს.

ჩვენ გთავაზობთ ამ ვარიანტს.

Პირველი კვირა. მთლიანად მოერიდეთ ალკოჰოლს.

მეორე კვირა. მთლიანად მოერიდეთ ტკბილეულს.

მესამე კვირა. შეამცირეთ მარილის რაოდენობა.

მეოთხე კვირა. ამოიღეთ რაციონიდან ცხიმიანი და შემწვარი საკვები.

ნებადართულია

• უცხიმო ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები
• ბოსტნეული
• ბანანის, ყურძნის, ლეღვის, ფინიკის გარდა სხვა ხილი
• რძე, კეფირი, უშაქრო იოგურტი, უცხიმო ხაჭო
• მარცვლეული: შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი
• დიეტური პური
• ჩაი, სასურველია მწვანე

Აკრძალული:

• ცხიმიანი, შემწვარი, შებოლილი ხორცი
• ღორის ხორცი, ქონი
• შებოლილი ძეხვი
• კარტოფილი ფრი
• ალკოჰოლი
• Შაქარი
• ფუნთუშები, ღვეზელები, ნამცხვრები, თეთრი ნამცხვრები

აქ არის კიდევ რამდენიმე ღირებული რჩევა:

1 ჭამეთ ნელა და კარგად დაღეჭეთ. მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ საკვების სწრაფად მიღება იწვევს ცხიმების დაგროვებას.

2 ჭამეთ დღეში მინიმუმ 5-6-ჯერ მცირე ულუფებით.

3 დალიეთ მინიმუმ 1,5-2 ლიტრი წყალი დღეში.

4 ადუღეთ, მოხარშეთ, შეწვით მარილის დაუმატებლად. მარილი უკვე უნდა დაამატოთ მზა კერძი.

კილოგრამების მოშორება ან რა უნდა იყოს თქვენს თეფშზე

გიყვარს ხორცი? და კარგად შემწვარი, ჯანსაღი ნაჭრის გარეშე ხრაშუნა ქერქით, უბრალოდ ვერ წარმოიდგენთ საუზმეს, ლანჩს ან ვახშამს? არ ინერვიულო. თქვენს მთავარ დელიკატესს არავინ წაგართმევს, მაგრამ მაინც მოგიწევთ კვების რაციონში გარკვეული კორექტირების შეტანა.

ისინი ეხება თქვენი საყვარელი პროდუქტის მომზადების პროცესს. კერძოდ, ზედმეტი კილოგრამების მოსაშორებლად, გირჩევთ ხორცი არ შეწვათ, არამედ:

• გამოაცხვეთ ფოლგაში;
• მოხარშეთ ორმაგ ქვაბში;
• გრილი;
• მოვხარშოთ ბოსტნეულით.

ბოსტნეულზეა საუბარი. რაც უფრო მეტია ისინი თქვენს თეფშზე, მით უკეთესი. ისინი ასევე შეიძლება გამომცხვარი ფოლგაში, გრილზე ან ნელ გაზქურაში. ამავე დროს, შეეცადეთ გააკეთოთ ზეთის გარეშე.

აკრძალულია პროდუქტები, რომლებიც არ შედის ნებადართული პროდუქციის სიაში! არ ჭამოთ ისინი, არ დალიოთ ისინი! შეეცადეთ დაარწმუნოთ საკუთარი თავი, რომ ეს არის შხამი თქვენი სხეულისთვის! ეს გაგიადვილებთ ცხოვრების ახალ წესთან შეგუებას.