შექმენით სავარჯიშო პროგრამა დარბაზში. იდეალური სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცებისთვის - სხეულის მთლიანი ტრანსფორმაციის გეგმა

გამარჯობა! დროა გაიგოთ თქვენი სასწავლო პროგრამის არჩევის ძირითადი პრინციპები. ბევრი დამწყები უშვებს უამრავ სერიოზულ შეცდომას ვარჯიშის დასაწყისში. ერთ-ერთი მათგანი ერთი პროგრამიდან მეორეზე "ხტუნვაა". შედეგად, ისინი უბრალოდ კარგავენ დროს, რადგან შედეგის მისაღწევად მათ უნდა დაუშვან პროგრამა იმუშაონ. მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ ავიცილოთ თავიდან ბევრი შეცდომა და შევქმნათ სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის.

ერთხელ დავწერე სტატია ამ თემაზე . მაგრამ მხოლოდ დამოკიდებულება, როგორც გვესმის, საკმარისი არ არის. მიზანი, რომელიც არ არის ქაღალდზე, არ არსებობს! სიზმრები გონებაში გეგმებია, გეგმები კი ოცნებები ქაღალდზე.

ერთ-ერთი შეცდომა, როგორც ზემოთ ვთქვით, არის ტრენინგის პროგრამის ხშირი შეცვლა. თუ გსურთ შეცვალოთ თქვენი სხეული უკეთესი მხარე, მაშინ კომპეტენტურად უნდა შეადგინოთ სასწავლო პროგრამა და მიჰყვეთ მას მრავალი თვის განმავლობაში, რათა დაიწყოთ ცვლილებების თვალყურის დევნება ამა თუ იმ მიმართულებით.

რა თქმა უნდა, უკეთესი იქნება, თუ თქვენი პირველი სასწავლო პროგრამა შეიქმნება პერსონალური ტრენერის მიერ. სხვათა შორის, როგორ აკეთებენ ამას პერსონალური ტრენერები?

როგორ ქმნის პერსონალური ტრენერი სასწავლო პროგრამას?

ბევრ ადამიანს ნამდვილად სურს იყოს ლამაზი, მაგრამ მათ ნამდვილად არ სურთ საკუთარ თავზე შრომა. ამიტომაც არის ამდენი ადამიანი დაავადებული „სინდრომით“ ჯადოსნური აბი" მსურს მივიღო რაიმე სახის „საიდუმლო“ პროგრამა ან ტექნიკა, დალიო სხეულის რაიმე სახის წყალი ან აბი ყოველგვარი გარეშე დამატებითი ძალისხმევაშედეგის მისაღწევად.

ამიტომაც დამწყები ასე ხშირად მიმართავენ პერსონალურ ტრენერებს და სთხოვენ დაწერონ „ჯადოსნური“ სასწავლო პროგრამა, რომელიც რამდენიმე თვეში გადააქცევს მათ არნოლდ შვარცენეგერად.

მაგრამ შედეგი, მეგობრებო, საკუთარ თავზე მუშაობას მოითხოვს და სასწაულები, როგორც წესი, მხოლოდ მასში ხდება ზღაპრები. ამიტომ, თქვენ ჯერ კიდევ ბევრი უნდა იმუშაოთ.

უ პირადი ტრენერებიჩვეულებრივ არსებობს ე.წ "საშუალო" სასწავლო პროგრამა, რომელსაც ისინი უნიშნავენ ყველა თავის კლიენტს, მცირე კორექტირებით.

მაგალითად, თუ გამხდარ თინეიჯერს სურს გამრავლება, ის მას მიდგომებში მეტ გამეორებას გაუწევს და თავად ნაკლებ მიდგომას. და მსუქანი ადამიანი იძულებული იქნება მეტი კარდიო გამოიყენოს.

ეს ცუდია? მე ვფიქრობ, რომ ეს არც ისე ცუდია, რადგან ... დამწყებთათვის პირველი სასწავლო პროგრამის არჩევა თითქმის შეუძლებელია! ეს იგივეა, რაც ტანკიდან პირველივე ცდაზე შედარებით პატარა ობიექტზე დარტყმა. შორი მანძილი. იმათ. ჯერ უნდა გააკეთოთ სატესტო გასროლა, შემდეგ მეორე და შემდეგ, ყველა კორექტირების გათვალისწინებით, მოაწყოთ პირდაპირი დარტყმა.

ასე რომ, აქაც შეუძლებელია დაუყოვნებლივ გაიგოთ, რა იმუშავებს ყველაზე უკეთ ადამიანზე და მხოლოდ რამდენიმე სატესტო დარტყმის (სავარჯიშო სქემის) შემდეგ შეგიძლიათ აირჩიოთ თითქმის იდეალურად შესაფერისი სასწავლო პროგრამა.

მთავარია თქვენი ტრენერი იყოს კვალიფიციური სპეციალისტი, ე.ი. სრული სისულელე არ დაიწყო ლაპარაკი. მაგალითად, თუ გინდოდა , მაშინ მე არ გაიძულებთ შეასრულოთ ვარჯიშების 3-4 კომპლექტი 6-8 გამეორებით.

მოკლედ, ყველაზე მნიშვნელოვანი პირველი სასწავლო პროგრამის არჩევისას არის დაახლოებით სწორი მიმართულების არჩევა და შემდგომში გარკვეული კორექტირება. ამიტომ, თუ თქვენ გაქვთ სავარაუდო სასწავლო პროგრამა, მაინც უკეთესია, ვიდრე არ გქონდეთ. ახლა კი ჩვენ გავარკვევთ, თუ როგორ ავირჩიოთ სწორი შემდგომი მიმართულება.

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ

გასათვალისწინებელია რამდენიმე მნიშვნელოვანი ფაქტორი:

• კუნთების ჯგუფის ზომა;
• შესრულებული დატვირთვის მოცულობა;
• თქვენი ფიტნეს დონე;

ასე რომ, როგორც მოგეხსენებათ, ჩვენი კუნთები შეიძლება დაიყოს მსხვილ (ფეხები, ზურგი, გულმკერდი) და პატარა (დელტოსი, ტრიცეფსი, ბიცეფსი, ხბო).

მსხვილ კუნთებს უფრო მეტი დრო სჭირდება აღდგენისთვის, ვიდრე მცირე კუნთებს მათი ზომის გამო (უფრო დიდი კუნთი = მეტი დაზიანება). იმათ. დიდ კუნთებს დასჭირდებათ ერთი-ორი დღე მეტი დასვენება, ვიდრე პატარას.

შემდეგი რამ არის ვარჯიშის დროს შესრულებული დატვირთვის მოცულობა. რაც უფრო რთულად და ხანგრძლივად ვარჯიშობთ კუნთებს, მით მეტი დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებას.

ბოლო, რაც გასათვალისწინებელია არის თქვენი ფიტნეს დონე. აქ არის მცირე წინააღმდეგობა. რაც უფრო დიდხანს ივარჯიშებ, მით უფრო კარგად ხარ ადაპტირებული დატვირთვასთან, ე.ი. აღდგეს უფრო სწრაფად. მაგრამ რაც უფრო დიდხანს ვარჯიშობთ, მით უფრო დიდია თქვენი კუნთები, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ აღდგენის მეტი დრო სჭირდებათ.

უფრო მეტიც, თქვენი აღდგენის უნარი შესამჩნევად ჩამორჩება საჭირო დასვენების რაოდენობას. მაგალითად, თქვენი ხელების მოცულობა იყო 35 სმ, მაგრამ გახდა 50 სმ. თქვენი აღდგენის უნარი 50%-ით გაიზარდა და ახლა 150-200%-ით მეტი დრო გჭირდებათ დასვენებისთვის.

ამას ჩვეულებრივ არ ეუბნებიან დამწყებთათვის, მაგრამ როგორც კი ამას ისწავლით, უფრო სწრაფად განვითარდებით, რადგან... თქვენ გეცოდინებათ რის წინაშე დგახართ.

როგორც წესი, თითოეულ ტრენერს აქვს საკუთარი იდეები ვარჯიშებს შორის დასვენების შესახებ, მაგრამ დამწყებთათვის ვურჩევ დაისვენონ 2-დან 3 დღემდე კუნთების ერთი ჯგუფის ვარჯიშებს შორის.

ეს არ არის განსაკუთრებით ხანგრძლივი დასვენება, მაგრამ მიზანშეწონილია ორი ძირითადი მიზეზის გამო:

1. დამწყებთათვის კუნთები მცირეა, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ აღდგენის ნაკლები დრო სჭირდებათ.
2. დამწყებთათვის ჯერ არ ისწავლეს კუნთების მაღალი ეფექტურობით შეკუმშვა, რადგან... ახლა არ მუშაობს ისე ეფექტურად, როგორც პროფესიონალ სპორტსმენებში.

რამდენი დაისვენეთ სეტებს შორის და რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ვარჯიში?

მე უკვე განვიხილეთ ორივე კითხვა ცალკე სტატიაში. აქ არის სტატია იმის შესახებ , მაგრამ ამის შესახებ, .

ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს არაუმეტეს 1 საათისა, თუ არ იყენებთ ფარმაკოლოგიურ მხარდაჭერას (AAS). ფაქტია, რომ ვარჯიში ორგანიზმისთვის ძლიერი სტრესია და გარკვეულ მომენტში (ჩვეულებრივ 45-60 წუთის შემდეგ) ორგანიზმი იწყებს კორტიზოლის (ჰორმონი, რომელიც ანადგურებს კუნთებს), ასევე სხვა კატაბოლური ჰორმონებისა და ნივთიერებების გამოყოფას.

თუ ვარჯიში ძალიან დიდხანს გაგრძელდება, მაშინ გადადებთ მათი გამოშვების დროს, ასევე შეანელებთ ანაბოლური ჰორმონების გამოყოფას, რომლებიც გვეხმარება ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებაში და კუნთების ზრდაში.

მიდგომებს შორის დასვენება არ უნდა იყოს 1-1,5 წუთზე მეტი, რადგან ამ რეჟიმში შეგიძლიათ გააკეთოთ უფრო დიდი მოცულობაიმუშავე, ვიდრე 3-5 წუთის განმავლობაში დასვენების შემთხვევაში.

თქვენ ხართ მთავარი განსხვავება პაუერლიფტინგთან. საუკეთესო კუნთების ზრდადაფიქსირდა საშუალო წონით მაღალი მოცულობის სამუშაოდან და სიძლიერის მატება მძიმე წონებით დაბალი მოცულობის სამუშაოებიდან.

მოკლედ, თქვენი სასწავლო პროგრამის შექმნისას, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება დაახლოებით 90-120 წამზე თითო მიდგომაზე (30 წამი თითო მიდგომაზე + 60-90 წამი დასვენება). თუ თქვენი ვარჯიში ამ რეჟიმში გაგრძელდება, მაშინ თქვენ შეძლებთ მასში სულ 30-40 მიდგომის „ჩასხმას“, რაც მაქსიმალური ლიმიტია. როგორც წესი, მიდგომების გაცილებით მცირე რაოდენობა საკმარისია.

ტრენინგის გაყოფა

გაყოფა– ეს არის „სხეულის ნაწილებად დაყოფა“, ე.ი. კუნთების თითოეულ ჯგუფს ვვარჯიშობთ ცალკე დღეს.

შეგიძლიათ მთელი სხეული ერთდროულად ივარჯიშოთ; ეს ვარჯიში ყველაზე სასურველია დამწყებთათვის, რადგან... გაყოფა საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ ნებისმიერი კუნთების ჯგუფი უფრო კონცენტრირებულად, რაც საერთოდ არ არის საჭირო დამწყებთათვის.

რაც უფრო მეტად გაყოფთ სხეულს, მით უფრო მეტს მძიმე ტვირთიშეგიძლიათ მისცეთ თითოეულ კონკრეტულ კუნთს, მაგრამ ასევე არსებობს უკანა მხარე. რაც უფრო მეტს ყოფთ სხეულს, მით ნაკლები რჩება. სრული დღეებიდასვენება, რომლის დროსაც ჩვენი კუნთები იზრდება.

საკმარისად მომზადებული სპორტსმენებისთვის ეს არც ისე მნიშვნელოვანია, რადგან... მათი კუნთების აღდგენას შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს (7-12 დღე), ხოლო დამწყებთათვის, რომლებსაც უფრო ხშირად ესაჭიროებათ ვარჯიში, ეს შეიძლება საზიანო იყოს.

აქედან გამომდინარე, აქ არის გაყოფის შექმნის მთავარი წესი:რაც უფრო ნაკლებ ვარჯიშობთ, მით უფრო ნაკლებად ანადგურებთ სხეულს დღითი დღე.

პრაქტიკაში, ეს საკმაოდ მარტივი ჩანს. თუ სრულიად მწვანე დამწყები ხართ, მაშინ არ გჭირდებათ თქვენი სხეულის გაყოფა სხვადასხვა დღეები, ე.ი. ივარჯიშეთ მთელი სხეული ერთდროულად (1 დღე ვარჯიში + 1 დღე დასვენება).

თუ თქვენი ფიტნეს დონე ოდნავ მაღალია, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ სხეულის გაყოფა 2 დღეზე (2 დღე ვარჯიში + 1 დღე დასვენება) და ა.შ. ზოგადად, რაც უფრო დიდია თქვენი კუნთები და რაც უფრო მაღალია თქვენი ფიტნესი, მით მეტი დღის განმავლობაში შეგიძლიათ თქვენი სხეულის დაშლა.

რა კუნთების ვარჯიში შეიძლება ერთ ვარჯიშში?

აქ არის ერთი საინტერესო წერტილი: აბსოლუტურად ნებისმიერი! მართალია, აუცილებელია გავითვალისწინოთ აღდგენა, ისევე როგორც ის ფაქტი, რომ სანამ კუნთების ზოგიერთი ჯგუფი მუშაობს, სხვები შედის მუშაობაში. ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს არა მხოლოდ აღდგენაზე, არამედ მთლიან შედეგზეც.

ამ ყველაფრის გარდა, კუნთების ზოგიერთი ჯგუფი მოითხოვს უფრო მძიმე და ხანგრძლივ დატვირთვას, ვიდრე სხვები. არ ინერვიულო, ეს ყველაფერი არც ისე რთულია, ახლა აგიხსნით.

თქვენ შეგიძლიათ დაყოთ თქვენი კუნთების ჯგუფებად მოზიდვა(ზურგი, ბიცეფსი, მუწუკები) და უბიძგებს(კვადრიცეფსი, გულმკერდი, ტრიცეფსი, დელტოიდები, ხბოები). მიუხედავად იმისა, რომ უმჯობესია ფეხები ცალკე ივარჯიშოთ. თუ თქვენ, მაგალითად, ჯერ ტრიცეფსს ავარჯიშებთ და შემდეგ მკერდს, მაშინ ეს ცუდი იდეაა, რადგან. ეს ორივე უბიძგებს კუნთების ჯგუფებს და ტრიცეფსი აქტიურდება, როცა მკერდი მუშაობს, ე.ი. უკვე დაღლილი იქნება და ასევე ტრიცეფსი არის კუნთების მცირე ჯგუფი, რომელიც დაიღლება და ვერ შეძლებთ მკერდის სწორად ვარჯიშს.

კიდევ ერთი წესი:როდესაც ვარჯიშობთ კუნთების რომელიმე ჯგუფს, ყოველთვის დაიწყეთ კუნთების უფრო დიდი ჯგუფებით!

იმათ. ჯერ ზურგი, შემდეგ ბიცეფსი, ჯერ მკერდი, შემდეგ ტრიცეფსი და ა.შ. ᲔᲡ ᲫᲐᲚᲘᲐᲜ ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘᲐ! ჯერ ვვარჯიშობთ კუნთების დიდ ჯგუფებს, შემდეგ კი პატარებს.

კუნთების ჯგუფები კლებადობით:ფეხები, ზურგი, გულმკერდი, დელტა, ტრიცეფსი, ბიცეფსი.

რა მოხდება, თუ ერთ ვარჯიშში კუნთების ორ ჯგუფს ვავარჯიშებთ? ვთქვათ მკერდი და ზურგი? იგივე წესი მოქმედებს ამ შემთხვევაშიც. ზურგი უფრო დიდია ვიდრე მკერდი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჯერ ზურგს ვავარჯიშებთ.

მაგრამ ზოგადად, კუნთების დიდი ჯგუფების გაერთიანება ერთ ვარჯიშში არ არის სასურველი!

ჯობია ერთი დააკავშირო დიდი ჯგუფიპატარებთან ერთად. Მაგალითად:მკერდი + ხელები, ზურგი + დელტოიდები და ფეხები ცალ-ცალკე, იმიტომ კუნთების უდიდესი ჯგუფი სხეულში.

გამონაკლისი:თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ზურგი + მკერდი ერთ ვარჯიშში, რადგან ეს არის ანტაგონისტური კუნთები (ასრულებენ საპირისპირო ფუნქციებს).

ანტაგონისტური კუნთები

ჩვენს სხეულში ბევრი კუნთი ასრულებს საპირისპირო მოძრაობებს. გულმკერდის კუნთები მკლავებს წინ უბიძგებს, ზურგი კი უკან იხევს, ბიცეფსი მკლავს იხრება იდაყვის სახსარი, და ტრიცეფსი აგრძელებს მას, ბარძაყის ბიცეფსი ახვევს ფეხს მუხლზე, ოთხთავისი კი აგრძელებს და ა.შ.

ასეთ კუნთებს ანტაგონისტებს უწოდებენ. ხრიკი იმაშია, რომ როდესაც, მაგალითად, გულმკერდის ვარჯიშებს ასრულებთ, თქვენი ზურგიც პასიურად არის ჩართული სამუშაოში, რადგან სისხლი ჩვენი სხეულის ამ ნაწილებში იღვრება.

ეს ყველაფერი ხელს უწყობს უკეთესი აღდგენაკუნთების საპირისპირო ჯგუფი. ამრიგად, ანტაგონისტური კუნთების ვარჯიშით ერთ ვარჯიშში, თქვენ გაზრდით მათი მუშაობის ეფექტურობას და ასევე იმის გამო, რომ სისხლი ბლოკავს ორივე კუნთს, შემდეგ ვლინდება ძალიან მკაფიოდ და თქვენი კუნთები ისეთი შეგრძნებაა, თითქოს ისინი აფეთქებენ.

უნდა ითქვას, რომ სავარჯიშოების თანმიმდევრობის არჩევისას გათვალისწინებული უნდა იყოს ორი წესი:

1. ჯერ კუნთების დიდი ჯგუფები, შემდეგ მცირე.
2. ჯერ მძიმეები ძირითადი ვარჯიშები, შემდეგ საიზოლაციო.

მაგალითად, ჩვენ ვავარჯიშებთ მკერდს. ჯერ უნდა დაიწყოთ შტანგის ან ჰანტელის სკამების დაჭერით და მხოლოდ ამის შემდეგ ჩართოთ ჰანტელების ბუზები და კროსოვერები. იმათ. ჯერ მძიმე ძირითადი სავარჯიშოები და მხოლოდ ამის შემდეგ სრული იზოლაციის სავარჯიშოები. მოკლედ, ჩვენ ყოველთვის ვიწყებთ რთული და მძიმე!

რა უნდა იყოს გამეორებების რაოდენობა

ამ თემაზე ცალკე სტატიას გავაკეთებ. ახლა მხოლოდ მთავარ საკითხებს ვიტყვი. თუ თქვენი მიზანია კუნთების მასის მომატება, თითქმის ყოველთვის უნდა გააკეთოთ 6-12 გამეორება თითო კომპლექტში. მაგრამ უნდა ითქვას, რომ გამეორებების რაოდენობა არც ისე მნიშვნელოვანია!

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ გავითვალისწინოთ კუნთის დატვირთვის დრო! დატვირთვამ უნდა გამოიწვიოს 10-30 წამის ფარგლებში. იმათ. თუ ეს არის, მაგალითად, დიდი კუნთიმაგალითად, კვადრიცეფსი, მაშინ კუნთების უკმარისობა მოხდება 10-30 წამის სასურველ ინტერვალში მხოლოდ 6-12 გამეორების შესრულებისას, მაგრამ თუ ეს არის კუნთი, რომელიც მოძრაობს მცირე ამპლიტუდით, მაგალითად, ხბო, მაშინ უნდა გააკეთოთ 15-20 გამეორება. ვფიქრობ, ეს გასაგებია.

რაც უფრო მცირეა გაწვრთნილი კუნთის მოძრაობის დიაპაზონი, მით მეტი გამეორება უნდა გაკეთდეს.კუნთების უკმარისობის მიღწევა 10-30 წამის ფარგლებში.

ყოველივე ზემოთქმულის შეჯამება მარტივი სიტყვებითუნდა აღინიშნოს, რომ ყველა სასწავლო პროგრამებიგანსხვავდება გამოყენებული დატვირთვის ინტენსივობითა და ვექტორით.

ის, რაც შენთვის შესანიშნავია, შეიძლება გამოიწვიოს შენი მძიმე გადატვირთვა საუკეთესო მეგობარი. ის, რასაც ნამდვილად უნდა მივაქციოთ ყურადღება, პირველ რიგში, არის არა ვარჯიშების თანმიმდევრობა, არამედ დასვენების რაოდენობა და მონაცვლეობა, რადგან ეს არის აღდგენა, რომელიც ქმნის საზღვრებს ჩვენი ვარჯიშების ინტენსივობისთვის.

ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამა შესანიშნავია! უბრალოდ, რომ შეადგინოთ, სულ მცირე, ძალიან ბევრი უნდა იცოდეთ ( ფიზიოლოგიური მახასიათებლები, გენეტიკა, ცხოვრების წესი, ფიტნესი და ა.შ.). ვინ იცის ეს ყველაზე კარგად? რა თქმა უნდა, შენ თვითონ ხარ!

ამიტომ, მეგობრებო, თქვენ უნდა მიიღოთ საკუთარი თავი სასწავლო დღიურიდა შეიარაღებულიყავი მოთმინებით. ექსპერიმენტები საკუთარ თავზე და მიღებული შედეგების ანალიზი - აქ Საუკეთესო გზაშექმენით შესაბამისი სასწავლო პროგრამა თქვენთვის.

გისურვებთ წარმატებებს და გამძლეობას თქვენი ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამის შექმნაში.

სხვათა შორის, იმისათვის, რომ ავირჩიო ჩემი პირველი, საკმაოდ კარგი სასწავლო პროგრამა, მე გავაკეთე ” ”, რაც მნიშვნელოვნად შეამცირებს თქვენს გზას შედეგების მიღწევისკენ.

ვნანობ, როცა ვარჯიში დავიწყე, ასეთი რჩევა არავის მომცა, ამიტომ ბევრი დრო დავკარგე. მე არ მითქვამს რაიმე უნიკალური ინფორმაცია ამ სტატიაში, მაგრამ დამწყებთათვის ეს ზუსტად უნდა იცოდნენ. მოკლედ, ვისაც სურს მნიშვნელოვნად შეამციროს გზა მიზნისკენ, გაიგებს, მაგრამ სხვებს არ სჭირდებათ.

P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები. ეს მხოლოდ გაუარესდება.

პატივისცემით და საუკეთესო სურვილებით,!

სასწავლო პროგრამის დატოვების შემდეგ, ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტებიმისაღწევად აუცილებელია სასურველი შედეგი. ძალიან ხშირად ადამიანებს უჭირთ სასწავლო პროგრამის შექმნა და ბევრი კითხვა ჩნდება. როგორ სწორად შევქმნათ სასწავლო პროგრამა? რა ვარჯიშები გამოვიყენოთ? როგორ გავაერთიანოთ კუნთების ჯგუფები? ამ და სხვა კითხვებზე პასუხებს ამ სტატიაში ნახავთ.

რატომ არის მნიშვნელოვანი სწორი სასწავლო პროგრამის შექმნა?

ხშირად, როდესაც ადამიანი მოდის სპორტდარბაზში, ის საკუთარ თავს მიზნად აყენებს მოგებას სპორტული აღნაგობადა განავითარეთ თქვენი სხეულის ფუნქციური შესაძლებლობები. ამ მიზნის მისაღწევად სამი კომპონენტია საჭირო: ტრენინგი, სწორი და დაბალანსებული დიეტა, დასვენება. ტრენინგი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტი, რომელიც არის საფუძველი და რამდენად სწორად ვარჯიშობთ, რამდენად კარგად არის დაწერილი თქვენი პროგრამა, ეს დამოკიდებულია საბოლოო შედეგი. სწორედ ამიტომ აუცილებელია ტრენინგის ყველა საკითხისა და ასპექტის გააზრება, რათა საბოლოო მიზანიყოველდღე უფრო და უფრო უახლოვდება.

სწორი სასწავლო პროგრამის ძირითადი პრინციპები

სპორტდარბაზში მისვლისას ჩნდება კითხვა, რამდენ დღეში უნდა ივარჯიშო? ბევრი ფიქრობს, რომ რაც უფრო მეტ დროს ატარებენ სპორტ - დარბაზი, მით უფრო სწრაფად მიიღებენ სასურველ ფორმას. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ასეთი განცხადება არასწორია. კუნთების ხშირი და ხანგრძლივი სტრესის ზემოქმედებით ისინი სრულად ვერ გამოჯანმრთელდებიან და ანაბოლიზმის (ახალი კუნთოვანი ქსოვილის აგება) ნაცვლად კატაბოლიზმის საპირისპირო პროცესი დაიწყება. ამიტომ ყველაზე ეფექტურია სამდღიანი გაყოფა.

ყველა სასწავლო პროგრამის დასაწყისში უნდა იყოს გახურება. დათბობას უნდა დასჭირდეს 5-10 წუთი და გაათბო ყველა კუნთების ჯგუფი, სახსრები და ლიგატები. კარგია ვარჯიშის დასაწყისში კარდიო ვარჯიშის გაკეთება, სირბილის, სტეპის ან სავარჯიშო ველოსიპედის სახით. ეს საშუალებას მისცემს ორგანიზმს შევიდეს ვარჯიშის პროცესში სისხლის მიმოქცევის მომზადებით და სასუნთქი სისტემა. კარდიო ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია ჩატარდეს მსუბუქი დათბობა. უნდა აღინიშნოს, რომ ყოველი ახალი ვარჯიში, განსაკუთრებით საბაზისო, უნდა დაიწყოს გახურების წონით; ხშირად საკმარისი იქნება ცარიელი ზოლი.

ეს პრაქტიკა საშუალებას აძლევს სხეულს დაიმახსოვროს ვარჯიშის შესრულების მექანიზმი და თავიდან აიცილოს ტრავმის შესაძლებლობა ვარჯიშის დროს მომუშავე კუნთებისა და სახსრების გახურებით.

კუნთების ჯგუფების გაერთიანების წესები ერთ ვარჯიშში

ბოდიბილდინგში თითქმის ყველა კითხვაზე მკაფიო პასუხი არ არსებობს და პროფესიონალების მოსაზრებები მკვეთრად განსხვავდება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ადამიანის სხეული უნიკალურია და განსხვავებულად რეაგირებს ერთსა და იმავე ფაქტორებზე. ამიტომ, კუნთების რომელი ჯგუფები უნდა ივარჯიშოთ ერთ დღეში, ხშირად თავად უნდა გადაწყვიტოთ „საცდელი და შეცდომის“ მეთოდის გამოყენებით. მაგრამ, მიუხედავად ამისა, არსებობს გარკვეული სტანდარტები, რომლებიც უნდა დაიცვან საწყისი ეტაპიდა ისინი, უფრო მეტად, ყველაზე ეფექტურია.

სამდღიანი გაყოფის საფუძველზე, აუცილებელია კუნთების ძირითადი ჯგუფების დაყოფა სამ ჯგუფად, რომლებიც მოიცავს: ფეხები, ზურგი, მკერდი. და სამი ეგრეთ წოდებული მცირე ჯგუფი: ბიცეფსი, ტრიცეფსი, მხრები. შემდეგი ნაბიჯი არის კუნთების დიდი და მცირე ჯგუფების გაერთიანება იმავე დღეს. აქ ორი მიდგომაა:

• იმავე დღეს ივარჯიშება ანტაგონისტური კუნთები (კუნთები, რომლებიც მუშაობენ ერთმანეთის საპირისპიროდ, მაგალითად, ბიცეფსი-ტრიცეფსი, გულმკერდი-ზურგი, თეძო-კვადრიცეპსი). მხარდამჭერები ეს მიდგომამათ მიაჩნიათ, რომ თითოეულ კუნთს სჭირდება წერტილის დატვირთვა და როდესაც ის სხვა კუნთზე ვარჯიშის შესრულებისას სტაბილიზატორის როლს ასრულებს, ის ნაკლებ ეფექტურ დატვირთვას იღებს;
• იმავე დღეს ივარჯიშება სინერგიული კუნთები (კუნთები, რომლებიც მუშაობენ ერთდროულად და ერთსა და იმავე მიმართულებით ვარჯიშის შესრულებისას, მაგალითად, მკერდი, ტრიცეფსი, ზურგი, ბიცეფსი). ამ მიდგომის მომხრეები თვლიან, რომ არაპირდაპირი დატვირთვის მიღებისას კუნთი უკვე წინასწარ არის დაღლილი და მასზე მხოლოდ საბოლოო ვარჯიშია საჭირო, რომ ის მარცხამდე მიიყვანოს.

ეს ორი მიდგომა ეფექტურად გამოიყენება სავარჯიშო პრაქტიკაში და თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ რომელია თქვენთვის სწორი მხოლოდ საკუთარ თავზე გამოცადებით. ამ მიდგომების მიხედვით, ტრენინგი შეიძლება დაიყოს ორ ტიპად:

• ვარჯიში ანტაგონისტებთან. პირველი დღე არის უკან-ტრიცეფსი, მეორე დღე მკერდ-ბიცეფსი, მესამე დღე ფეხ-მხრები. აქედან გამომდინარე, გამოდის, რომ საფუძველი უნდა გაკეთდეს ტრენაჟორებში სავარჯიშოების იზოლირებაზე, რადგან ძირითად ვარჯიშებში, ასე თუ ისე, სხვა კუნთები შედის. ეს მიდგომა შესაფერისია პროფესიონალებისთვის, რომლებსაც შეუძლიათ მიზანმიმართული ვარჯიში გარკვეული ჯგუფიკუნთები, რომლებიც საჭიროებენ ფორმის სიმკვეთრეს და ა.შ. დამწყები ძალიან ცოტას მიიღებენ ამ პრაქტიკიდან, ასე რომ მათთვის შესანიშნავი ვარიანტივარჯიშობს სინერგისტებთან.
• ტრენინგი სინერგისტებთან. პირველი დღე არის უკანა ბიცეფსი, მეორე დღე მკერდ-ტრიცეფსი, მესამე დღე ფეხ-მხრები. ზურგისა და ფეხების დღეებს შორის კეთდება სპეციალური შესვენება, რადგან ისეთი ძირითადი ვარჯიშის დროს, როგორიც არის მკვდარი აწევა, ბარძაყის ბიცეფსი ძალიან კარგად მუშაობს, რომელსაც დღის განმავლობაში გამოჯანმრთელების დრო არ ექნება და შემაფერხებელი გახდება. ეფექტური ტრენინგიფეხები ვარჯიშების შესრულებისას ძირითადი ჯგუფებიმუშაობს მცირე კუნთები, რომლებიც იღებენ ძალიან კარგ დატვირთვას.

სავარჯიშო პროგრამის შექმნისას უნდა გაითვალისწინოთ კუნთების აღდგენის დრო, განსაკუთრებით თუ იყენებთ ბუნებრივ ვარჯიშს, დოპინგის გამოყენების გარეშე. ასე რომ, კუნთების დიდი ჯგუფები, როგორიცაა ფეხები, გულმკერდი, ზურგი, მთლიანად აღდგება 5-7 დღეში, ხოლო მცირე კუნთები შეიძლება აღდგეს 1-3 დღეში. ამიტომ არ არის რეკომენდებული კუნთების ძირითადი ჯგუფების ვარჯიში კვირაში ერთხელ. სავარჯიშოების რაოდენობა დიდი კუნთების ჯგუფისთვის არის 2-3, მცირე კუნთების ჯგუფისთვის 1-2. მუცლის კუნთები შეიძლება დაემატოს ვარჯიშის ნებისმიერ დღეს.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის

კუნთების თითოეულ ჯგუფს აქვს სავარჯიშოების სია, რომლებიც მაქსიმალურ ეფექტს მოაქვს. მე ვთავაზობ ყველაზე მეტის სიის განხილვას ეფექტური ვარჯიშებიკუნთების თითოეული ჯგუფისთვის, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში:

1. უკან. დედლიფტი, აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე, შტანგის რიგები სხვადასხვა სახელურები, T- ზოლის მწკრივი, ზედა და ქვედა ბლოკის რიგები სხვადასხვა სახელურებით, ჰიპერექსტენზია;
2. მკერდი. შტანგა პრესა სხვადასხვა კუთხით, ჰანტელი წნეხი სხვადასხვა კუთხით, ჰანტელი ბუზები სხვადასხვა კუთხით, კროსოვერი, პეპლის მანქანა, სამანქანო წნეხი;
3. ფეხები. წვერები ფეხის სხვადასხვა პოზიციით, ფეხის დაჭერა, ფეხის დაჭიმვა და დახვევა მანქანაში, ლუნგები შტანგით ან ჰანტელებით, ხბოს სხვადასხვა აწევა;
4. Მხრებზე. შტანგის ზედ დაჭერა, შტანგის მკერდის დაჭერა, ჰანტელის საქანელა სხვადასხვა კუთხით, შტანგის რიგები ნიკაპამდე;
5. ბიცეფსი. შტანგის კულულები ბიცეფსისთვის, ჰანტელის კულულები არა ბიცეფსი, ჩაქუჩი;
6. ტრიცეფსი. დახურვის ჭერის პრესა, ფრანგული პრესა, კაბელის გაფართოება, თოკი;
7. მუცლის კუნთები. სხვადასხვა კუთხით გადახვევა, ფეხის აწევა;
8. ტრაპეცია. მხრებს იჩეჩავს შტანგა, ჰანტელები, თეფშები.

Ყველაზე პოპულარული ვარჯიშებიკუნთების თითოეული ჯგუფისთვის, თქვენ უნდა აირჩიოთ 1-დან 3-მდე, თქვენთვის ყველაზე ეფექტური.

წონის მომატებისა და წონის დაკლებისთვის სამშენებლო ვარჯიშების მახასიათებლები

წონის მომატებისა და წონის დაკლების სასწავლო პროგრამები რადიკალურად განსხვავდება ერთმანეთისგან. თუ წონაში მატების მიზანს ესწრაფვით, მაშინ უნდა შექმნათ სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც დაფუძნებულია მძიმე წონებით ძირითად ვარჯიშებზე. საუკეთესო ვარჯიშებიწონაში მატებად ითვლება: მკვდარი აწევა, ჩაჯდომა და სკამზე დაჭერა, რეკომენდებულია მათი შესრულება სხვადასხვა დღეებში. მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმალური, ხოლო ჭურვის წონა მაქსიმალური. ყველაზე ეფექტური პრინციპებია 8 გამეორების 3 კომპლექტის ან 5 გამეორების 5 კომპლექტის გამოყენება. ამ შემთხვევაში ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს არა უმეტეს ერთი საათისა გახურების ჩათვლით.

რაც შეეხება ვარჯიშს წონის დაკლებისთვის, ეს პირიქითაა. უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა ინტენსივობა, სუპერსეტების გამოყენება, წვეთები და ა.შ. კუნთები უნდა იყოს გამოყენებული დიდი ხნის განმავლობაში, ამიტომ ბევრი განმეორებითი ვარჯიში გამოიყენება 15-დან 30 გამეორებამდე. გარდა ამისა, თქვენ უნდა დაამატოთ კარდიო ვარჯიში სირბილის, სტეპ-კლასების, სავარჯიშო ველოსიპედის სახით, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც ადრე. ძალის ვარჯიში, და შემდეგ. ვარჯიშის დრო იზრდება და დაახლოებით საათნახევარია.

ტრენინგის დროს სასწავლო პროგრამის შეცვლა

საკუთარი თავისთვის პროგრამის შედგენის შემდეგ, ზემოთ დაწერილი ყველაფრის გათვალისწინებით, ამა თუ იმ გზით, საჭირო იქნება მისი რედაქტირება და შეცვლა. ეს ორი ფაქტორით არის განპირობებული. პირველ რიგში, სხეული ეჩვევა დატვირთვას და დიდი ხნის განმავლობაში შეწყვეტს ადეკვატურ რეაგირებას იმავე დატვირთვაზე. მეორეც, ხშირად ვარჯიშის დროს ადამიანები ხვდებიან, რომ ესა თუ ის ვარჯიში მათთვის არ არის შესაფერისი. მაგალითად, ისინი არ გრძნობენ კუნთს, რომლისკენაც ვარჯიში არის მიმართული, ან მისი შესრულება იწვევს დისკომფორტს და ტრავმის რისკს. ამიტომ, თქვენ უნდა ჩაატაროთ ექსპერიმენტები და იპოვოთ სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენი აზრით ყველაზე ეფექტურია თქვენთვის.

როგორ გავიგოთ, რომ პროგრამა სწორად არის შედგენილი?

უპირველეს ყოვლისა, ამ კითხვაზე პასუხი უნდა იყოს პროგრესი სხეულის წონის მატების, ან მატების სახით სიძლიერის ინდიკატორები. მაგრამ მიუხედავად ამისა, უნდა აღინიშნოს, რომ კვება და დასვენება მნიშვნელოვან როლს თამაშობს, რომელთა არარსებობა მთლიანად ანეიტრალებს ყველაზე კარგად შერჩეული სასწავლო პროგრამის ეფექტსაც კი.

უნდა გვესმოდეს, რომ მიზნის მისაღწევად აუცილებელია შეასრულოთ სპორტული რეჟიმი, რომელიც შედგება სამი კომპონენტისგან: ვარჯიშის პროცესი, კვება და დასვენება. კუნთები იზრდება დასვენების დროს, ჭამის დროს მიღებული საკვები ნივთიერებების დახმარებით, რაც ხდება სამშენებლო მასალავარჯიშის დროს განადგურებული კუნთოვანი ქსოვილისთვის.

ააშენეთ ძლიერი, გამხდარი კუნთები და დაკარგეთ მუცლისა და გვერდითი ცხიმი დრამატული ცვლილებებითავის ფიზკულტურისრეკორდულ დროში მამაკაცის სავარჯიშო პროგრამით და კვების გეგმით.

რამდენად შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი სხეული ოთხ კვირაში? იმაზე ძლიერი ვიდრე ფიქრობ, თუ გაქვს სამი რამ: კარგი სისტემავარჯიშები, გონივრული კვების წესები და სწორი მიდგომა, რომ დაიცვას ისინი ფოკუსირებულად და მიზანმიმართულად.

შემოთავაზებული ოთხკვირიანი გეგმა შემუშავებული იყო ისე, რომ გაიზარდოს ისე, რომ მუდმივად გამოსცადოს თქვენი სხეული და უბიძგოს მას კომფორტის ზონის მიღმა, მუცელი და გვერდები. ამ შემთხვევაში, თქვენს სხეულს სხვა არჩევანი არ აქვს, გარდა იმისა, რომ ააშენოს ახალი კუნთოვანი მასა და დაწვა ცხიმი, რაც რადიკალურად გარდაქმნის თქვენს სხეულს. სწორედ ამიტომ, პროგრამის ყოველი კვირა შეიცავს თავის პატარა ხრიკებს: ეს ცვლილებები თქვენს სხეულს „გააოცებს“ და აიძულებს მას შეცვალოს.

თქვენი სხეულის სრული ტრანსფორმაცია ოთხ კვირაში რთულია, მაგრამ შესაძლებელია. დაიწყეთ ნელა, როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სამზარეულოში და მალე ეს პატარა ნაბიჯები მნიშვნელოვნად გარდაქმნის თქვენს ცხოვრებას. გარეგნობაპერანგის გარეშე.

1. Გეგმა

გეგმა შედგება ორი 2 კვირიანი ბლოკისგან. პირველი განკუთვნილია კვირაში ოთხი ვარჯიშისთვის: მკერდი და ზურგი; ფეხები და აბები; ხელები; მხრები და აბები. მეორე ასევე მოიცავს ოთხს სასწავლო დღეები, მაგრამ ვარჯიშები განსხვავებულია: მკერდი და ტრიცეფსი; ფეხები და მხრები; გულმკერდი და ტრიცეფსი; ზურგი და ბიცეფსი.

1. ძლიერი დასაწყისი

პირველი ბლოკის პირველი კვირის ვარჯიშები მოცემულია ქვემოთ. შემდეგ ცხრილებში მოცემულია ბლოკის მეორე კვირის ვარჯიშები. შეასრულეთ რუტინები თანმიმდევრობით, მითითებული სეტების, გამეორებების, ტემპისა და დასვენების პერიოდების რაოდენობის მიხედვით, რათა უზრუნველყოთ, რომ გეგმის დაწყება მაქსიმალურად ეფექტური იყოს.

ტემპი ეხება წამების რაოდენობას, რომელიც სჭირდება ვარჯიშის თითოეული ფაზის დასრულებას. მაგალითად, სკამების პრესის გამოყენებით, პირველი რიცხვი შეესაბამება წონის დაწევის ფაზის ხანგრძლივობას, მეორე - პაუზა ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილში, მესამე რიცხვი მიუთითებს წონის აწევის ხანგრძლივობაზე და ბოლოს, მეოთხე - პაუზა ზე ზედა წერტილიამპლიტუდები.

1. გრანდიოზული ფინალი

ბლოკის მეორე კვირაში მნიშვნელოვანი განსხვავებაა ის, რომ კვირაში ორჯერ იმუშავებთ მკერდზე, ზურგზე და ხელებზე. ვარჯიშის მოცულობის ეს მატება სხეულს შოკში აყენებს, რომ მეტი აწარმოოს. კუნთოვანი მასადა დაწვა ჭარბი ცხიმი, ასე რომ თქვენ გახდებით უფრო დიდი და ამავე დროს გამხდარი.

1. სტაბილური პროგრესი

კომპლექსები შედგება ერთი და იგივე სავარჯიშოებისგან პირველი და მეორე, მესამე და მეოთხე კვირის განმავლობაში. მაგრამ კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა იცვლება, რათა თქვენი სხეული საზღვრამდე მიიყვანოს. ეს მიდგომა დააჩქარებს თქვენს ფიზიკურ ფიტნესში პოზიტიური ცვლილებების დაწყებას.

1. Დაისვენე

მოდით ვიყოთ გულახდილები: შემოთავაზებული ოთხკვირიანი გეგმა ძალიან რთულია, მაგრამ წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ არ შეცვლით სხეულს უკეთესობისკენ ამდენ ხანში. მოკლე დრო. Ეს ნიშნავს, რომ კარგი საკვებიდა ხარისხიანი დასვენებათამაშობენ საკვანძო როლს. მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ კვების მითითებებს, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული მიიღებს იმას, რაც მას სჭირდება და შეეცადეთ ყოველ საღამოს ადრე დაიძინოთ.

კუნთოვანი მასის ასაშენებლად და მოსამატებლად ბრტყელი მუცელიარანაკლებ მნიშვნელოვანია საკვები, რომელსაც მიირთმევთ კარგი პროგრამავარჯიშები სპორტდარბაზში მამაკაცებისთვის რელიეფზე. დაიცავით ეს ოთხი წესი წარმატების მისაღწევად.

პროტეინი

თუ არ მიირთმევთ საკმარის პროტეინს - თეთრ და წითელ ხორცს, თევზს და კვერცხს - არ გაგიკვირდეთ, თუ თქვენი კუნთების ზრდა იმაზე ნელია, ვიდრე გსურთ. ამაღლების გამო მძიმე სასწორებიმიკროსკოპული ცრემლები იქმნება კუნთებში და ეს არის ცილა, რომელიც კურნავს ამ ჭრილობებს და ქმნის უფრო ძლიერ და მოცულობით კუნთების ქსოვილი. შეეცადეთ მიირთვათ მაღალი ხარისხის, უცხიმო ცილა მინიმუმ მუშტის ზომის ულუფებით ყოველ კვებაზე.

ნახშირწყლები

თქვენ არ გჭირდებათ მთლიანად უარი თქვათ ნახშირწყლებზე თქვენი სხეულის გარდაქმნისთვის. ამის ნაცვლად, თქვენი ნახშირწყლების წყაროების გონივრულად არჩევა დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო დიდი, გაძლიერებული და უფრო ამოღებული. მოერიდეთ შაქარს და შეამცირეთ სწრაფად ათვისებადი ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი პური და მაკარონი, რომლებსაც არ გააჩნიათ საკვები ნივთიერებებისა და ბოჭკოების ლომის წილი. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ ნელა ათვისებადი ნახშირწყლები, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი. ყავისფერი ბრინჯიდა ბევრი მკვებავი და მდიდარია ბოჭკოებითბოსტნეული

ბოსტნეული

თუ თქვენ ვერ მიირთმევთ დღეში ხუთ პორცია ხილსა და ბოსტნეულს ცნობილი "დღეში ხუთი" სისტემის მიხედვით, თქვენ ართმევთ თავს უამრავ ვიტამინს, მინერალს და სხვა აუცილებელ საკვებს, რომელიც მოგცემთ. კარგი ჯანმრთელობადა თხელი სხეული. მოიხმარეთ მეტი ბოსტნეული სხვადასხვა ფერებიორგანიზმს მიაწოდოს საჭირო ნუტრიენტებიმძიმე ვარჯიშის შემდეგ. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სისრულე და დაასტაბილუროთ სისხლში შაქრის დონე, ასე რომ თქვენ არ მოგინდებათ ტკბილეული.

ალკოჰოლი

მისაღებად მაქსიმალური შედეგიოთხი კვირის განმავლობაში მთლიანად უნდა მოიცილოთ ალკოჰოლი. ის სავსეა კალორიებით, რომლებიც არ გჭირდებათ და ჭარბი დალევა მოგკლავს თქვენს სურვილს ივარჯიშოთ და სწორად იკვებოთ. საუკეთესო ვარიანტიშენთვის - დალევა უბრალო წყალი, მწვანე ჩაიდა შავი ყავა შესანარჩუნებლად წყლის ბალანსიდა მიიღეთ ანტიოქსიდანტები, რომლებიც დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში ვარჯიშის შემდეგ.

სავარჯიშოების კომპლექტი სპორტდარბაზში მამაკაცებისთვის

ბლოკი 1: კვირა 1

ორშაბათის ვარჯიში: მკერდი და ზურგი

1. სკამების პრესა

Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2010 დაისვენე 60 წმ.

დაწექი ჰორიზონტალური სკამი, დაიჭირეთ ბარი მხრების სიგანის მოჭერით. დადეთ ფეხები იატაკზე და დაჭიმეთ კუნთები. ჩამოწიეთ ზოლი მანამ, სანამ ის თქვენს მკერდს არ შეეხება, შემდეგ ძალით დააჭირეთ მას ზემოთ.

Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2011 დაისვენე 60 წმ.

დადექით პირდაპირ, გეჭიროთ შტანგა მხრების სიგანეზე დაშორებული ხელით. დაიხარეთ წინ ბარძაყის სახსრიდან, მაგრამ შეინახეთ მკერდი ზემოთ და გულ-მკერდი მჭიდროდ. გაიწიეთ ზოლი სხეულისკენ იდაყვების მოხრით, დაიჭირეთ ზედა წერტილში და ჩამოწიეთ.

3. დახრილი Dumbbell Flyes

Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2010 დაისვენე 60 წმ.

დაწექით დახრილ სკამზე, თავი მაღლა ასწიეთ, მკერდზე პირდაპირ ორი ჰანტელი გეჭიროთ. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ხელები გვერდებზე, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას გულმკერდის კუნთებში. შემცირება გულმკერდის კუნთებიდაბრუნებას საწყისი პოზიცია.

4. ჩამოსაშლელი ლათი ფართო დაჭერით

Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2011 დაისვენე 60 წმ.

დაჯექით მანქანაზე, დაჭერით სახელური მხრების სიგანეზე დაჭერით. მკერდი მაღლა აწიეთ და მუცელი მჭიდროდ დაიჭირეთ, ჩამოწიეთ სახელური ქვემოთ, მოხარეთ იდაყვები. გააჩერეთ ბოლოში წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.

დადექით ზურგით კროსვორდისკენ, D-სახელურით ერთ ხელში. აწიეთ მკერდი ზევით, გაიჭიმეთ მუცელი და ერთი ხელისკენ დააჭირეთ წინ, გაისწორეთ იდაყვი. დაბრუნდით უკან და დაასრულეთ ყველა გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ ხელი.

6. პულოვერი ჰანტელთან ერთად

Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 4 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.

დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე, მტკიცედ დააჭირეთ ზურგს მასზე და დაიჭირეთ ჰანტელი ორივე სწორი ხელით მკერდზე ზემოთ. ნელა და კონტროლირებად, ჩამოწიეთ ჰანტელი თავის უკან სწორი ხელებით, შემდეგ ასწიეთ იგი საწყის პოზიციამდე.

ოთხშაბათს ვარჯიში: ფეხები და მუცელი

1. უკან ჩაჯდომა

Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.

დადექით პირდაპირ ზოლით უკანა დელტოიდებზე. აწიეთ მკერდი და დაჭიმეთ მთელი სხეული, მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ ჩაჯდომით, რაც შეიძლება დაბლა, ისე, რომ მუხლები არ შემოხვიდეთ შიგნით. გაიძრო ქუსლებზე და აწიე თავი მაღლა.

2. რუმინული დედლიფტი

Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 0 დასვენება 60 წმ.

დადექით პირდაპირ, ხელის მჭიდით დაჭერით შტანგა. მკერდი მაღლა აწიეთ და ბირთვი ჩართული გაქვთ, წინ მოხარეთ ა ბარძაყის სახსარისრიალეთ ბარი ფეხების წინა მხარეს, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას კუნთებში უკანა ზედაპირითეძოები Ასვლა.

Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.

დაჯექი სავარჯიშო მანქანაზე სწორი პოზიცია, რომელშიც რბილი ბალიში მდებარეობს წინა ფეხების ქვედა ნაწილში. დაჭიმეთ სხეულის ზედა კუნთები და ასწიეთ ფეხები, გაშალეთ ფეხები. შეაჩერეთ ზევით, მოჭერით ოთხკუთხედი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.

დაჯექით მანქანაზე და მიიღეთ სწორი საწყისი პოზიცია: რბილი როლიკერი უნდა შეეხოს თქვენი ფეხების ქვედა ნაწილს. შეინარჩუნეთ თქვენი ძირითადი კუნთები დაძაბული, ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ, მოხარეთ ფეხები. შეაჩერეთ ქვედა წერტილში, შეკუმშეთ ბარძაყის კუნთები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

5. კრუნჩები

Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.

დაწექით ზურგზე, მიიტანეთ ხელები თეძოებთან და მოხარეთ მუხლები. შეკუმშეთ მუცლის ზედა კუნთები და ასწიეთ სხეული იატაკიდან, შემდეგ გააკეთეთ კრუნჩხვა, მიაღწიეთ სხეულს მუხლებისკენ. ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე, მუცელი დაძაბული შეინარჩუნეთ მთელი დროის განმავლობაში.

Მიღწევები 3 დრო 30 წმ. ტემპი – დაისვენე 60 წმ.

დადექით იდაყვებით მხრების ქვეშ, ფეხები ერთად, თეძოები აწეული და მუწუკები და დუნდულები შეკუმშული ისე, რომ თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს თავიდან ქუსლებისკენ. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია ისე, რომ თეძოები არ ჩამოიწიოთ.

პარასკევის ვარჯიში: ბიცეფსი და ტრიცეფსი

1. საპირისპირო მოჭიმვის lat pulldown

Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.

დაჯექით მანქანაზე, დაჭერით სახელური საპირისპირო მჭიდით მხრების სიგანეზე. აწიეთ მკერდი, გაიჭიმეთ მუცელი და ჩამოწიეთ სახელური ქვევით იდაყვების მოხრით. ერთი წამით გააჩერეთ ბოლოში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

2. დიპსი

Მიღწევები 3 გამეორებები 6-10 ტემპი 2 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.

დაიკავეთ პოზიცია პარალელური ზოლები, ხელების გასწორება და ფეხების უკან გადაჯვარედინება. მკერდი აწეული და მუწუკები ჩართული, მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით, როცა ქვევით დაწევთ. აიწიეთ თავი მაღლა, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.

დადექით პირდაპირ, დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, ხელები წინ გაწეული. შეინახეთ იდაყვები გვერდებთან ახლოს და ასწიეთ ჰანტელები მხრებისკენ. მოჭერით ბიცეფსი ზევით, შემდეგ ჩამოწიეთ ჰანტელები საწყის პოზიციაზე.

Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.

ადექით პირდაპირ, აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, დაიჭირეთ ისინი თავის უკან სწორი ხელებით. დარწმუნდით, რომ იდაყვები პირდაპირ ჭერისკენ არის მიმართული, ჩამოწიეთ ჰანტელები თავის უკან, შემდეგ გაისწორეთ ხელები და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

5. კროსოვერი ბიცეფსის დახვევა

Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.

გადახედეთ კროსვორს, მიამაგრეთ ორმაგი თოკის სახელური ზედა ბლოკზე და აიღეთ იგი ხელქვეით. აწიეთ მკერდი მაღლა, იდაყვები სხეულისკენ მიიჭირეთ და ხელები მხრების დონეზე მოხარეთ. მოჭერით ბიცეფსი ზევით და ჩამოწიეთ ხელები.

6. კროსოვერი ტრიცეფსის გაფართოებები

Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.

კროსვორდის პირისპირ, აიღეთ ორმაგი თოკის სახელური, რომელიც დამაგრებულია ზედა ღვეზელზე ზედ მჭიდით. აწიეთ მკერდი და დაჭერით იდაყვები ტანისკენ, დაჭერით ზემოთ ხელების გასწორებით, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შაბათის ვარჯიში: მხრები და მკლავები

1. მჯდომარე ჰანტელის პრესა

Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.

დაჯექით ვერტიკალურ სკამზე, თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ მხრის დონეზე. შეინახეთ მკერდი აწეული და გული მჭიდროდ და დააჭირეთ ჰანტელებს ვერტიკალურად ზემოთ, გაისწორეთ ხელები. ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები საწყის პოზიციამდე.

2. ჯდომისას ჰანტელები გვერდებზე გადაიტანეთ

Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.

დაჯექი ვერტიკალურ სკამზე, თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირე მსუბუქი წონადა ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. აწიეთ მკერდი ზემოთ, გაიჭიმეთ ბირთვი და აწიეთ ჰანტელები გვერდებზე, სანამ არ მიაღწევთ მხრის დონეს, დაწყებული იდაყვებიდან, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

3. ვერტიკალური EZ-ბარის რიგი ნიკაპამდე

Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.

დადექით პირდაპირ, ეჭიროთ EZ შტანგა ზედ ხელით. მკერდი ზემოთ და ბირთვი ჩართულით, აწიეთ შტანგა ნიკაპის სიმაღლემდე, მოძრაობა დაიწყეთ იდაყვების მოხრით. შეაჩერეთ ზევით, შემდეგ დააბრუნეთ შტანგა საწყის მდგომარეობაში კონტროლირებად.

4. ჩამოკიდებული მუხლის აწევები

Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 1 1 1 1 დაისვენე 60 წმ.

ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე, დაიჭირეთ ხელი ხელზე და გაასწორეთ ფეხები. დაჭერით ბირთვი, დუნდულები და შეინარჩუნეთ ფეხები ერთად, მიაპყრეთ მუხლები მკერდისკენ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია, შემდეგ გაისწორეთ ფეხები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

5. წონიანი კრუნჩხვები

Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.

დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე და უჭირავთ ჰანტელი ან წონის ფირფიტა მკერდის წინ. მოხრილი ხელებით, მოხარე მუხლები. გამკაცრდეს ზედა პრესადა აწიეთ ტანი სკამიდან, შემდეგ გადაატრიალეთ ზედა ნაწილისხეული, უახლოვდება სხეულს მუხლებამდე. ნელა დაწიეთ თავი.

Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.

დაწექით იატაკზე ზურგზე, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ და მუხლები მოხრილი. დაჭიმეთ მთელი მუცელი და ქვედა ნაწილის გამოყენებით მიიწიეთ მუხლები მკერდზე, შემდეგ აწიეთ მენჯი იატაკიდან. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ბლოკი 1: კვირა 2

გააგრძელეთ მჭლე კუნთოვანი მასის აშენება და მუცლის ცხიმის დაკარგვა კიდევ უფრო ინტენსიური ვარჯიშით.

1 კვირის ოთხი ვარჯიშით, თქვენ უკვე შეგიძლიათ იგრძნოთ თავი ოდნავ უფრო ძლიერად, მსუბუქად და უფრო მოქნილად. სწორედ ამიტომ, ჩვენ ახლა ვაპირებთ წინსვლას თქვენი პოზიტიური პროგრესის დასაჩქარებლად.

მეორე კვირის ოთხი ვარჯიში პირველის მსგავსია. იმავე თანმიმდევრობით დაამუშავებთ მკერდსა და ტრიცეფსს; ფეხები და აბები; მკლავები და შემდეგ მხრები და მუცლის. მაგრამ უფრო მეტი ეფექტურობისთვის პროგრამაში ორი დიდი ცვლილება განხორციელდა. პირველ რიგში, თქვენ შეასრულებთ ყოველი ნაკრების პირველი და მეორე სავარჯიშოების ერთ დამატებით კომპლექტს. ასევე, ყოველი ვარჯიშის ბოლო ოთხ ვარჯიშში გამეორებების რაოდენობა 12-მდე იზრდება.

Რისთვის? იმის გამო, რომ ახლა თქვენ იცით, როგორ გააკეთოთ ეს ვარჯიშები სწორად, კუნთებზე დატვირთვის გაზრდა აიძულებს თქვენს სხეულს კუნთების აშენება და ცხიმების დაწვა კიდევ უფრო ინტენსიურად. იყავით კონცენტრირებული და ივარჯიშეთ სათანადო ტექნიკა ოთხივე ვარჯიშის განმავლობაში უსწრაფესი შედეგისთვის.

ორშაბათი: მკერდი და ზურგი

Სავარჯიშოები	Მიღწევები	გამეორებები	ტემპი	დაისვენე
1. სკამების პრესა	4	10	2 0 1 0	60 წმ.
2. ვერტიკალური ბიძგიდახრილ მდგომარეობაში	4	10	2 0 1 1	60 წმ.
3. ჰანტელი ბუზები წევენ დახრილ სკამზე თავით ზემოთ	3	12	2 0 1 0	60 წმ.
4. Lat pulldown	3	12	2 0 1 1	60 წმ.
	3	12	2 0 1 1	60 წმ.
6. პულოვერი ჰანტელთან ერთად	3	12	2 0 1 0	60 წმ.

ოთხშაბათი: ფეხები და მუწუკები

Სავარჯიშოები	Მიღწევები	გამეორებები	ტემპი	დაისვენე
1. ჩაჯდომები	4	10	2 0 1 0	60 წმ.
2. რუმინული დედლიფტი	4	10	2 0 1 0	60 წმ.
3. ფეხის დაგრძელება სიმულატორში	3	12	2 0 1 1	60 წმ.
	3	12	2 0 1 1	60 წმ.
5. კრუნჩხვა	3	12	2 0 1 1	60 წმ.
	3	45 წმ.	-	60 წმ.

პარასკევი: ბიცეფსი და ტრიცეფსი

Სავარჯიშოები	Მიღწევები	გამეორებები	ტემპი	დაისვენე
1. ვერტიკალური ლატის ჩამოსაშლელი საპირისპირო მოჭერით	4	10	2 0 1 1	60 წმ.
2. დიპსი	4	6-10	2 0 1 0	60 წმ.
	3	12	2 0 1 1	60 წმ.
4. ტრიცეფსის ჰანტელის დაგრძელება	3	12	2 0 1 0	60 წმ.
5. კროსოვერი ჩაქუჩის კულულები ბიცეფსისთვის	3	12	2 0 1 1	60 წმ.
6. კროსოვერი ტრიცეფსის გაფართოება	3	12	2 0 1 1	60 წმ.

შაბათი: მხრები და მუწუკები

Სავარჯიშოები	Მიღწევები	გამეორებები	ტემპი	დაისვენე
	4	10	2 0 1 0	60 წმ.
2. მჯდომარე ჰანტელის გვერდითი აწევა	4	10	2 0 1 1	60 წმ.
3. ვერტიკალური წევის EZ-ბარა	3	12	2 0 1 1	60 წმ.
4. ჩამოკიდებული მუხლის აწევები	3	12	2 0 1 1	60 წმ.
5. წონიანი კრუნჩხვები	3	12	2 0 1 1	60 წმ.
6. ინვერსიული კრუნჩხვები	3	12	2 0 1 1	60 წმ.

ბლოკი 2: კვირა 1

ვარჯიში 1: მკერდი და ზურგი

1. სკამების პრესა კუთხით

Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.

დაწექით დახრილ სკამზე და აიღეთ ზოლი ზედმიწევნით. დააწექით ფეხები იატაკზე და დაჭიმეთ კუნთები. ჩამოწიეთ ბარი მანამ, სანამ მკერდს არ შეეხო, შემდეგ აწიეთ მაღლა.

2. ფართო ხელით ჩამოსაშლელი ლატი მკერდზე

Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.

დაჯექი მანქანაზე, სახელური ეჭირა ფართო ძალაუფლება, მხრების სიგანეზე ორჯერ. მკერდი ზევით და დაჭიმული მუცლით, ჩამოწიეთ სახელური ქვემოთ იდაყვების მოხრით. გააჩერეთ ბოლოში წამით და დაბრუნდით ზევით.

Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.

დაწექით სკამზე, აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და დაიჭირეთ მკერდის დონეზე. დადეთ ფეხები იატაკზე და დაჭიმეთ კუნთები. დააჭირე ჰანტებს პირდაპირ ზემოთ, გაისწორე ხელები, შემდეგ დაწიე ქვემოთ კონტროლირებად.

4. მჯდომარე ნიჩბოსნობა

Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.

დაჯექით მანქანაზე, ორივე ხელით მოეჭიდეთ ორმაგ სახელურს. მკერდი აწეული ასწიეთ, მკლავები სხეულისკენ მიიწიეთ იდაყვებიდან. დაიჭირეთ ზედა პოზიცია და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.

დადექით ზურგით კროსვორდისკენ, ერთ ხელში ეჭიროთ D-სახელური. აწიეთ მკერდი მაღლა, გაიმაგრეთ ბირთვი და გაასწორეთ მკლავი დაჭერით. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ მიდგომის დასრულებამდე, შემდეგ შეცვალეთ ხელი.

6. Crossover Straight Arm Press

Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.

დადექით კროსვორდისკენ, ორივე ხელით გეჭიროთ სწორი სახელური. ამაღლებული პოზიციის შენარჩუნება მკერდი, ჩამოწიეთ სახელური ქვევით თეძოებისკენ, ოდნავ რკალით, შეაჩერეთ ბოლოში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ვარჯიში 2: ფეხები და მხრები

1. ზურგის ჩაჯდომები

Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.

დადექით პირდაპირ დელტოიდების უკანა ზოლით. აწიეთ მკერდი, დაჭიმეთ მთელი სხეული და მოხარეთ მუხლები, რაც შეიძლება დაბლა ჩაჯექით ისე, რომ მუხლები არ დაეცემა შიგნით. აწიეთ ქუსლები, რომ აწიოთ.

2. სამხედრო პრესა

Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.

დადექით პირდაპირ, მკერდის წინ ზოლი ხელის მოჭერით დაიჭირეთ. მკერდი მაღლა აწიეთ და ბირთვი ჩართული გაქვთ, დააწექით შტანგას ზემოთ, გაასწორეთ ხელები. დაწიეთ წვერა კონტროლირებად, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

3. ფეხის დაგრძელება სიმულატორში

Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.

დაჯექით მანქანაზე სწორ მდგომარეობაში: როლიკერი მდებარეობს თქვენი წვივის წინა ნაწილის ბოლოში. მოიმაგრეთ სხეულის ზედა ნაწილი და ასწიეთ ფეხები, გაშალეთ მუხლები. შეაჩერეთ ზევით, გაააქტიურეთ თქვენი ოთხკუთხედი და ჩამოწიეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში.

4. მჯდომარე გვერდითი აწევა

Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.

დაჯექით ვერტიკალურ სკამზე, ორივე ხელში ჰანტელი ოდნავ გეჭიროთ იდაყვები მოხრილი. აწიეთ მკერდი ზევით, გაიჭიმეთ ბირთვი და ასწიეთ ჰანტელები გვერდებზე მხრების სიმაღლემდე, იდაყვებიდან დაწყებული. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.

დაჯექით მანქანაზე, მიიღეთ სწორი საწყისი პოზიცია, რომელშიც რბილი როლიკერი მდებარეობს ფეხების ბოლოში უკანა მხარეს. შეინახეთ ძირითადი კუნთები მჭიდროდ და ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ, მოხარეთ მუხლები. შეაჩერეთ ბოლოში, მოჭერით ბარძაყები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

6. EZ-ბარი ვერტიკალური რიგი ნიკაპამდე

Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.

დადექით პირდაპირ და აიღეთ შტანგა EZ ზოლით ზედ მჭიდით. აწიეთ მკერდი, გაიჭიმეთ ბირთვი და მიიტანეთ შტანგა ნიკაპისკენ იდაყვების მოხრით. შეაჩერეთ ზევით და კონტროლირებად ჩამოწიეთ შტანგა საწყის პოზიციამდე.

ვარჯიში 3: გულმკერდი და ტრიცეფსი

1. სკამების პრესა

Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.

დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე, დაიჭირეთ ზოლი მხრების სიგანის მოჭერით. დააწექით ფეხები იატაკზე და დაჭიმეთ კუნთები. ჩამოწიეთ ბარი მანამ, სანამ მკერდს არ შეეხო და აწიეთ მაღლა.

2. ჰანტელი ბუზები იწვა დახრილ სკამზე

Მიღწევები 3 გამეორებები 10 ტემპი 2 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.

დაწექით დახრილ სკამზე, დაჭერით ორი ჰანტელი პირდაპირ მკერდზე, სწორი ხელებით. იდაყვები ოდნავ მოხარეთ და ნელა გაშალეთ ისინი, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას გულმკერდის კუნთებში. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე გულმკერდის კუნთების შეკუმშვით.

3. დიპსი

კომპლექტი 4 გამეორება 6-10 ტემპი 3 0 1 0 დასვენება 60 წმ.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია პარალელურ ზოლებზე, გაისწორეთ ხელები და გადააჯვარედინეთ ფეხები ზურგს უკან. აწიეთ მკერდი, გაიჭიმეთ მუცელი და ჩამოწიეთ ქვემოთ, მოხარეთ იდაყვები იქამდე სწორი კუთხე. აწიეთ ხელები მაღლა, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

4. დახრილი Dumbbell Press

Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.

დაწექით დახრილ სკამზე, ჰანტელები გეჭიროთ ორივე ხელში გულმკერდის დონეზე და ხელისგულები გარეთაა მიმართული. დადეთ ფეხები იატაკზე და დაჭიმეთ კუნთები. დააჭირე ჰანტებს პირდაპირ ზემოთ, გაისწორე ხელები და კონტროლირებად ჩამოწიე ქვემოთ.

5. კროსოვერი ტრიცეფსის პრესა

Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.

შეხედეთ კროსვორს და აიღეთ ორმაგი თოკის სახელური, რომელზეც დამაგრებულია ზედა ბლოკი, სწორი დაჭერა. აწიეთ მკერდი და მიიდეთ იდაყვები გვერდებზე, ხელები ქვევით დაჭერით, იდაყვები გაშალეთ, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

6. პუშ-აპები

Მიღწევები 4 გამეორებები 10-15 ტემპი 3 0 1 0 დაისვენე 60 წმ.

დადექით მწოლიარე მდგომარეობაში: ხელები დადეთ იატაკზე, მხრები და იდაყვები ერთ ხაზზეა, ფეხები ერთად. შეკუმშეთ ბირთვი და მკერდი მიიწიეთ იატაკთან იდაყვების მოხრით. ჩამოწიეთ ხელები იატაკიდან, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ვარჯიში 4: ზურგი და ბიცეფსი

Მიღწევები 4 გამეორებები 6-10 ტემპი 3 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.

ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე საპირისპირო მჭიდით, ხელები მხრების სიგანეზე. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და დუნდულოები და მკერდზე მაღლა ასწიეთ ტანი, სანამ ნიკაპი არ მიაღწევს ზოლს. დაიჭირეთ ეს პოზიცია, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

2. ფართო ხელით ჩამოსაწევი მკერდზე ზურგის უკანა კუნთებისთვის

Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია მანქანაზე, დაჭერით სახელური მხრების სიგანეზე დაშორებით. მკერდი მაღლა და დაძაბული მუცელი, მოწიეთ ხელები თქვენსკენ იდაყვების მოხრით. გააჩერეთ ბოლოში წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

3. Dumbbell Row

Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.

დაწექით მუცელზე დახრილ სკამზე, თავი ბოლოს ზემოთ, ჰანტელებით ორივე ხელში. მკერდი სკამზე მიჭერით, აწიეთ ჰანტელები მაღლა, მოძრაობა დაიწყეთ იდაყვების მოხრით. ჩაიკეტეთ ზედა წერტილში და ჩამოწიეთ ჰანტელები ქვემოთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

4. ჰანტელი ბუზებს პირქვე დაწოლილი

Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 60 წმ. დაისვენე 60 წმ.

დაწექით მუცელზე დახრილ სკამზე, თითოეულ ხელში ეჭიროთ მსუბუქი ჰანტელი. დააჭირეთ მკერდს სკამზე და აწიეთ ჰანტელები გვერდებზე, მოძრაობა დაიწყეთ იდაყვებიდან. შეაჩერეთ ზედა პოზიციაზე და ჩამოწიეთ ჰანტელები საწყის პოზიციაზე.

Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.

დადექით პირდაპირ, თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ, ხელისგულებით წინ. იდაყვები სხეულთან ახლოს აწიეთ ჰანტელები მხრების დონეზე. მოჭერით ბიცეფსი ზევით, შემდეგ ჩამოწიეთ ჰანტელები საწყის პოზიციაზე.

6. Hammer Dumbbell Curl

Მიღწევები 4 გამეორებები 10 ტემპი 3 0 1 1 დაისვენე 60 წმ.

დადექით პირდაპირ, ჰანტელები ორივე ხელში, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ. იდაყვები გვერდებთან ახლოს მიიტანეთ და ხელები მხრებისკენ ასწიეთ. ზედა პოზაში გაიჭიმეთ ბიცეფსი, შემდეგ ხელების გასწორებით დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

ბლოკი 2: კვირა 2

როგორც ამ გეგმის მეორე ბლოკის პირველ კვირაში შენიშნეთ, პროგრამაში შემოვიდა რამდენიმე ახალი მოძრაობა სტრესული დატვირთვაკუნთები მუდმივი ზრდის შესანარჩუნებლად. ეს კომპლექტები, გამეორებები და ტემპი ასევე მორგებულია, რათა თითოეული ვარჯიშის თითოეული ნაკრები ცოტა უფრო რთული იყოს. ნერვული სისტემადა კუნთები. ეს ნიშნავს, რომ გეგმის მეორე ბლოკი გონებრივად და ფიზიკურად უფრო რთულია, მაგრამ იყავით კონცენტრირებულები და შეეცადეთ მაქსიმუმი გასცეთ თითოეულ კომპლექტში თქვენი შესაძლებლობების მიხედვით. და თქვენ გაოცდებით იმ შედეგებით, რომლებსაც შეგიძლიათ მიაღწიოთ სიძლიერის გაზრდაში, კუნთების ზრდასა და სხეულის კონტურის გაუმჯობესებაში.

Ვარჯიში გასულ კვირასქვემოთ მოცემულია ცხრილის სახით, და მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შედგება იგივე სავარჯიშოებისაგან იმავე თანმიმდევრობით, როგორც ბლოკის პირველ კვირაში, აქ კვლავ შეიცვალა ნაკრები და გამეორება. ეს ნიშნავს, რომ ყოველ ჯერზე, როცა დარბაზში მიდიხართ, თქვენს კუნთებს მიანიჭებთ ახალ დატვირთვას, რომელსაც ისინი არ არიან მიჩვეული, რადგან ეს არის ერთადერთი გზა თქვენი შედეგების პროგრესის შესანარჩუნებლად.

ზამთრის დადგომასთან ერთად, საშუალო ადამიანი იწყებს იმის გაცნობიერებას, რომ კიდევ ერთი პლაჟის სეზონი ახლოს არის და მის მასშტაბზე ნემსი აჩვენებს მიუღებელ ციფრებს. ასე რომ, დროა, თავი შეაერთოთ. ასე რომ, უმეტეს შემთხვევაში ჩნდება სპორტდარბაზში სიარულის სურვილი. მას შემდეგ, რაც ადამიანი აღმოაჩენს ახალი მსოფლიო, რომლის შესახებაც მას დიდი ალბათობით არაფერი ესმის. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება, თუ დარეგისტრირდით სპორტდარბაზში. დამწყებთათვის ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ არაფერი გამოტოვოთ დადებითი შედეგიარ დამელოდა. ასევე ქვემოთ იქნება განხილული დამწყებთათვის საბაზისო სასწავლო პროგრამები.

Მწვრთნელი

პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ სპორტდარბაზში შესვლისას არის ტრენერის დაქირავება. რაც არ უნდა ჭკვიანი და წარმატებული ადამიანითქვენ არ იყავით, პროფესიონალმა უფრო მეტი იცის სპორტის შესახებ, რადგან ეს მისი საქმეა. ამიტომ, სიამაყე ამ შემთხვევაშიუმჯობესია ფეხსაცმელი გასახდელში დატოვოთ. რამდენიმე თვის შემდეგ, როცა უკვე იცით ყველა ვარჯიშის ტექნიკა, შეგიძლიათ უარი თქვათ ტრენერზე. მაგრამ თავდაპირველად უმჯობესია ენდოთ პროფესიონალს.

თუ არ გაქვთ ტრენერის შეძენა ან უბრალოდ არ გსურთ მისი დაქირავება, გამოსავალი მაინც არსებობს. ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი ინფორმაცია ფიტნესისა და ბოდიბილდინგის შესახებ. სტატიები და ვიდეოები დაგეხმარებათ მიიღოთ დამწყებთათვის საკმარისი საბაზისო ცოდნა. მწვრთნელის გარეშე ცოდნის მიღების კიდევ ერთი გზაა უფრო გამოცდილ სპორტსმენებთან ურთიერთობა. ოთახში არავინ გეტყვით უარს რჩევასა და მხარდაჭერაზე. უბრალოდ ხშირად ნუ გადაიტანთ ხალხს საკუთარი საქმიანობიდან.

მეგობარი

მნიშვნელოვანი კომპონენტი წარმატებული სწავლა- მხარდაჭერა. ამიტომ, იმისათვის, რომ მუდამ მოტივირებული დარჩეთ, უმჯობესია მეგობართან ერთად სპორტდარბაზში წასვლა. როცა დაღლილი ხარ და გინდა სახლში დარჩენა, დივანზე მწოლიარე საყვარელ სერიალს უყურებ, ერთგული თანამებრძოლი უბრალოდ გაიძულებს ვარჯიშზე წასვლას. შენც იგივეს გააკეთებ მისთვის. გარდა ამისა, როცა ახლომახლო ერთი ნაცნობი მაინც არის, სპორტდარბაზში დამწყები თავს ბევრად კომფორტულად გრძნობენ.

მთავარია არ დაიტრაბახო შენი მიღწევებით მეგობრებისა და გამოცდილი სპორტსმენების წინაშე. თუ დიდი ხნის განმავლობაში არ ივარჯიშეთ და ახლახან დაიწყეთ სხეულის ტონუსში, მაშინ გადაჭარბებული გულმოდგინება გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ მომდევნო რამდენიმე დღის განმავლობაში კუნთების ძლიერი ტკივილის გამო ვერაფერს გააკეთებთ. და ეს მხოლოდ შიგნით საუკეთესო შემთხვევის სცენარი. და ადამიანებს, რომლებიც ერთ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში ვარჯიშობენ, სულაც არ აინტერესებთ, რამდენი დამწყები სკამზე დაჭერით. დარბაზში ხალხი შემოდის და მიდის. ყურადღებას არავინ აქცევს უცნობებს. თუმცა, თუ რჩევა ან დახმარება გჭირდებათ, გამოცდილი სპორტსმენი უარს არ იტყვის.

შეკუმშვა

სპორტდარბაზში დამწყებთათვის ვარჯიში თავიდან რთულია. დამწყები არ ესმის რას აკეთებს, არ გრძნობს თავის კუნთებს. ის უბრალოდ ასრულებს მწვრთნელის მითითებებს. მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ მოვა მოქმედებების სრული ცნობიერება. მაშინ ყველა მოძრაობა იქნება მიზანმიმართული. ნუ შეგრცხვებათ, თუ თავიდან რაღაცას არასწორად გააკეთებთ. არავინ გაცინებს, რადგან ყველამ რაღაც მომენტში დაიწყო. სწორი ტექნიკააუცილებლად მოვა, უბრალოდ მოითმინე.

ახლა დროა ვისაუბროთ თავად ტრენინგზე. როცა სპორტდარბაზში მიდიხართ, შეგიძლიათ საკუთარ თავს ზიანი მიაყენოთ. ამის თავიდან ასაცილებლად, მკაცრად უნდა დაიცვათ გაკვეთილის გეგმა და არ შეეცადოთ გამოავლინოთ თქვენი ზესახელმწიფოები. დამწყებთათვის სპორტული დარბაზი არის ადგილი, სადაც შემოწმდება თქვენი ნებისყოფა, მონდომება და გრაფიკის მიხედვით ცხოვრების უნარი.

პირველი პროგრამა, რომელსაც განვიხილავთ, მიზნად ისახავს გარკვეული ფუნდამენტის შექმნას. იგი მოიცავს სპორტსმენის მომზადებას შემდგომი, უფრო რთული გამოცდებისთვის. მასში არ არის განსაკუთრებული სიბრძნე ან რაიმე სპეციფიკური ტექნიკა. ეს პროგრამა ძირითადად მოიცავს მუშაობას თავისუფალი წონა. ამის მიზეზი მარტივია - ყველა დარბაზს არ აქვს სპეციალური ტრენაჟორები, შექმნილია კონკრეტული კუნთის მუშაობისთვის. ისე, რომ კითხვა არ გაჩნდეს (რით შეიძლება ჩაანაცვლოს ვარჯიში ამ სიმულატორზე?), პროგრამა მაქსიმალურად გამარტივებულია. თუმცა, ეს ნამდვილად უნდა გაკეთდეს კვირაში სამჯერ. გამოცდილებით, სპორტსმენები აფართოებენ პროგრამას 4-6 დღემდე. მაგრამ ეს ჩვენთვის ჯერ არ არის სასარგებლო.

Პირველი დღე

ეს დაახლოებით ასე გამოიყურება:

1. Გახურება. შესრულებულია 10 წუთში. გთავაზობთ ვარჯიშს და კარდიო ვარჯიშს.
2. გულმკერდის კუნთები. თქვენ უნდა გააკეთოთ ჰანტელების სკამების პრესა, ასევე შეგიძლიათ აწიოთ ისინი გვერდებზე.
3. ტრიცეფსი. სხვადასხვა კეთდება ვიწრო ხელით, ზედა ბლოკზე ქვემოთ.
4. მხრის. ასწიეთ ხელები ჰანტელებით თქვენს წინ. შემდეგ ვაკეთებთ შტანგას დგომას.
5. მუცლის ვარჯიში (ნებისმიერი ვარჯიში თქვენი არჩევანით).
6. გაჭიმვა.

Მეორე დღე

ნაბიჯ-ნაბიჯ ტრენინგი ასე გამოიყურება:

• Გახურება.
• უკან. Მოდი გავაკეთოთ სხვადასხვა წნელებიწელზე დახრილი. გათვალისწინებულია ფართო დაჭერის ასაზიდები.
• Biceps curl: dumbbell ან barbell curl. შტანგის აწევა სკოტის სკამზე.
• მხრის. ჯერ აწიეთ ჰანტელები გვერდებზე. შემდეგ ვაკეთებთ შტანგას რიგებს ნიკაპამდე.
• პრესის დამუშავება.
• გაჭიმვა.

მესამე დღე

პროგრამა ოდნავ გარდაიქმნება:

1. Გახურება.
2. ფეხები: ჩაჯდომები წვერით, დაგრძელება და მოხრა მანქანაზე.
3. მხრები: მოხრილი ჰანტელების ამაღლებაზე, მკლავების გატაცება Peck-Deck აპარატზე.
4. Დაჭერა.
5. გაჭიმვა.

ყველა ვარჯიში შესრულებულია სამ კომპლექტში 10-15 ჯერ. გარდა იმათ, რომელთა გვერდით არის მითითებული გამეორებების განსხვავებული რაოდენობა. ჭურვების წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ზუსტად იმდენი მიდგომა, როგორც ზემოთ იყო მითითებული. რა თქმა უნდა, სავარჯიშოებში, სადაც ყველაფერი თქვენს ძალაზეა დამოკიდებული, მაგალითად, აწევის ან მუცლის ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი, შეეცადოთ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი შესრულება.

გარდა დათბობისა, ვარჯიშის დასაწყისში, დათბობის მიდგომები ცარიელი კისერი. ისინი უნდა გაკეთდეს არა ყოველი ვარჯიშის წინ, არამედ კუნთების კონკრეტული ჯგუფის ვარჯიშის დაწყებამდე. 10-20 გამეორება საკმარისი იქნება კუნთების გასამდიდრებლად საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც, მოგეხსენებათ, სისხლით მოდის.

ზემოთ განვიხილეთ სტანდარტული ვარჯიშის გეგმა, რომელშიც კუნთების თითოეული ჯგუფი მუშაობს გარკვეულ დღეს. მაგრამ არსებობს სხვა მეთოდი. მისი თქმით, მთელი სხეული კომპლექსურად ივარჯიშება - სპორტდარბაზში ერთი მოგზაურობით. დამწყებთათვის, ეს მიდგომა ასევე ძალიან ეფექტურია. შედარებისთვის ესეც გავაანალიზოთ.

პროგრამა No2

ერთი შეხედვით, ეს პროგრამა არაჩვეულებრივად გამოიყურება. თუმცა კოლოსალურ ეფექტს იძლევა. ვარჯიში ასე გამოიყურება:

• Გახურება.
• მხრები: შტანგის აწევა თავზე, ნიჩბოსნობა ნიკაპამდე.
• ფეხები. ჩვენ ვაკეთებთ squats ერთად შტანგა.
• ბიცეფსი. უზრუნველყოფს ბარის აწევას.
• უკან: მიიტანეთ ჭურვი ქამარზე დახრილ მდგომარეობაში.
• გულმკერდი: სკამზე პრესა (ბრტყელი სკამი).
• პრესა: ჩამოკიდებული ფეხის აწევა.
• გაჭიმვა.

თქვენ ასევე გჭირდებათ კვირაში სამი დღე ვარჯიში. ყოველ ვარჯიშზე მხოლოდ სავარჯიშოები მეორდება. თუ 20 წლამდე ხართ, მაშინ კვირაში ერთი გაკვეთილი უნდა შეიცვალოს გულმკერდისა და მხრების გაფართოების კომპლექსით. ეს ასე გამოიყურება:

1. Გახურება.
2. სუპერ სერიიდან ღრმა squatsდა "პულოვერი". თითოეული ვარჯიში კეთდება 15-20 ჯერ. მიდგომების რაოდენობა - 3.
3. აწევა (მკერდზე, თავის უკან, საპირისპირო მოჭერა) 3/15-30.
4. ვარდნა ( მაქსიმალური ამპლიტუდა) - 3-4/20-30.
5. ფეხის აწევა ბარზე დაკიდებისას.
6. გაჭიმვა.

რეკომენდებულია პროგრამით დაწყება, რომელიც მუშაობს კუნთების ყველა ჯგუფზე. სპორტდარბაზში დამწყებთათვის, პირველად არ არის საჭირო ინტენსიურად ასვლა. ეს შეიძლება გამოყენებულ იქნას პირველი 1-2 თვის განმავლობაში, შემდეგ კი გადახვიდეთ სტანდარტულ პროგრამაზე, სადაც თითოეული კუნთი ექცევა ინდივიდუალურ ყურადღებას.

სპორტული დარბაზი დამწყები გოგონებისთვის

მამაკაცებისგან განსხვავებით, გოგონები, როგორც წესი, სპორტდარბაზში დადიან არა იმისთვის, რომ გახდნენ უფრო დიდი, არამედ, პირიქით, გახდნენ უფრო მოწესრიგებული, გამხდარი, წონაში დასაკლებად. ჭარბი წონა. არსებობს მოსაზრება, რომ წონებით ვარჯიშის დროს, ახალგაზრდა ქალბატონი კარგავს ქალურობას და ხდება "კალთაში ჯოხი". მაგრამ ეს საერთოდ არ შეესაბამება სიმართლეს. პირველ რიგში, ნორმალური გოგონა ვერ გახდება ის, რადგან მისი სხეული განსხვავდება მამაკაცის სტრუქტურისგან. მას არ აქვს მიდრეკილება კუნთების ზრდისკენ. მეორეც, გოგონების სასწავლო პროგრამაში შემავალი ვარჯიშები და დატვირთვები არ არის მიმართული ქალბატონის კუნთების გროვად გადაქცევაზე. ასე რომ, მტრულად არ უნდა მოეკიდოთ იმ ფაქტს, რომ მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებიც დარბაზში დადიან სავარჯიშოდ.

დამწყები გოგონებისთვის ვარჯიშის მიზანია ყოვლისმომცველი შესწავლამთელი სხეულის. ისევე როგორც სიგამხდრე და წონის დაკლება. ამიტომ, ყველაზე შესაფერისი პროგრამა იქნება ის, რომელშიც კუნთების ყველა ჯგუფი მუშაობს ერთ დღეში. ის კომფორტულია. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ ხშირად გამოტოვებთ ვარჯიშს დატვირთული გრაფიკის გამო, არ იქნება კუნთები, რომლებიც ყურადღებას მოკლებული იქნება. ასე რომ მოვიყვანოთ მაგალითი სტანდარტული პროგრამაგოგოსთვის:

• კარდიო ვარჯიშები - 10 წუთი პულსი წუთში 100-120 დარტყმით.
• გაათბეთ და დაჭიმეთ.
• ჩამოკიდებული ფეხის/მუხლის აწევა.
• მჯდომარე ფეხის გაფართოება.
• მოკლე ჰიპერტენზია.
• ჰანტელის სკამზე პრესა.
• ზედა ბლოკის ჩამოწევა მკერდზე ( საპირისპირო დაჭერა) - 2/10-12.
• ჰანტელის ზედ პრესა.
• მათი აწევა არის ბიცეფსისთვის.
• კრუნჩხვები სკამზე.

ყველა ვარჯიში, გარდა ცალ-ცალკე აღნიშნულისა, კეთდება სამ კომპლექტში 10-12 ჯერ. როდესაც პირველად მოდიხართ სპორტდარბაზში, უნდა გაიაროთ სრული კარდიო და გახურება. და ძლიერები - ერთი მიდგომა. გამეორებებს შორის შესვენება დაახლოებით ერთი წუთია. მეორე ვარჯიში შეიძლება იყოს უფრო ინტენსიური. თითოეული ვარჯიშისთვის საჭიროა ორი მიდგომის გაკეთება, ხოლო შესვენება უნდა შემცირდეს 50 წამამდე. უკვე მესამედ, დროა დავიწყოთ ვარჯიში სრულფასოვანი სქემის მიხედვით. რამდენიმე კვირაში ნახავთ სხვა დამწყებებს, რომლებიც იწყებენ ვარჯიშს. სავარჯიშო დარბაზში პროგრამა უფრო ადვილი იქნება. თავს გამოცდილ სპორტსმენად იგრძნობთ. შეინარჩუნე ეს პოზიტიური დამოკიდებულება მომავალში და ყველაფერი კარგად იქნება.

დასკვნა

დამწყებთათვის ვარჯიში შეიძლება გადაიზარდოს მტკნარი სტრესი, თუ არა გონივრული მიდგომაკლასებისთვის და გამოცდილი მენტორისთვის. თავიდან, სავარაუდოდ, არაფერი გამოვა. ამიტომ, ფრთხილად უნდა იყოთ, თუ გადაწყვეტთ სპორტული დარბაზის მონახულებას. დამწყები მამაკაცებისთვის ეს გზა უფრო ადვილი იქნება, ვიდრე ქალებისთვის. მაგრამ მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებიც კი კარგად არიან სპორტში, თუ მათ აქვთ სურვილი. დღეს გავიგეთ, რა სირთულეები ელის დამწყებს დარბაზში და რა ვარჯიშებს უნდა მიაქციოს ყურადღება თავიდან.

სავარჯიშო პროგრამა არის ის, რაც მამაკაცს სჭირდება იმისათვის, რომ სხეული სრულყოფილი გახდეს.

ყოველივე ამის შემდეგ, სავარჯიშოების ერთობლიობას, ვარჯიშების სიხშირეს და გამეორებების რაოდენობასაც კი უზარმაზარი მნიშვნელობა აქვს.

მოდით შევხედოთ სავარჯიშოების რამდენიმე ვარიანტს მამაკაცებისთვის სხვადასხვა მიზნებისთვის - წონის დაკლებისთვის, კუნთების მასის მოსაპოვებლად და მასთან ერთად სხვადასხვა ხარისხითმომზადება.

სპორტული დარბაზის ვარჯიშის პროგრამა

სწორად შევქმნათ სასწავლო გეგმა სპორტ - დარბაზი, პირველ რიგში, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ თქვენი მიზანირომელსაც დევნიან. Ეს შეიძლება იყოს:

• ჭარბ წონასთან ბრძოლა;
• კუნთების აშენება;
• სიძლიერის მაჩვენებლების ზრდა;
• რელიეფის გაუმჯობესება;
• მიღწეული ფორმის შენარჩუნება.

აირჩიეთ მხოლოდ ერთი მიმართულება. არ უნდა გაავრცელოთ თავი: თუ ორ მიზანს დაისახავთ, არცერთი მათგანი სრულად არ იქნება მიღწეული.

Გახურება

ვარჯიშის გარეშე დათბობა უფრო ჯანსაღია, ვიდრე ვარჯიში გახურების გარეშე

დათბობის ვარჯიშებიგაათბეთ სახსრები, გააუმჯობესეთ მათი შეზეთვა და შედეგად, ხრტილზე ნაკლები დატვირთვა ხდება. მყესები უფრო ელასტიური ხდება და რღვევის რისკი მცირდება. უფრო მეტი ძალა ვითარდება კუნთებში.

შემდგომი ვარჯიშის გარეშე დათბობა უფრო სასარგებლოა, ვიდრე გახურების გარეშე ვარჯიში.

დათბობისთვის 10 წუთია გამოყოფილი. იგი იქმნება შემდეგი კომპონენტებისგან:

1. სირბილი, ხტომა, კარდიო აღჭურვილობაზე მუშაობა - 4–5 წუთი. პულსი უნდა გაიზარდოს 130-160 დარტყმა/წთ. ეს ათბობს სხეულს მთლიანობაში.
2. ბრუნვითი მოძრაობები და მთელი სხეული იტვირთება, განსაკუთრებით ხერხემალი, მუხლები, მხრები. ეს საშუალებას გაძლევთ მოამზადოთ სახსრები.

ძირითადი ვარჯიშის გეგმა

"ბაზის" უპირატესობა ის არის, რომ ყველაზე მეტი კუნთი და სახსრები ჩართულია მუშაობაში.

ძირითადი ძირითადი სავარჯიშოები:

• squats გამოყენებით barbell;
• სკამების პრესა;
• მკვდარი აწევა.

პირადი პროგრამის შედგენამდე, სპორტსმენი ირჩევს სავარჯიშოებს, ახარისხებს მათ კუნთების ჯგუფების მიხედვით. მათი რაოდენობა მერყეობს ვარჯიშის სიხშირის მიხედვით. თუ კვირაში ორჯერ დადიხართ სპორტდარბაზში, საკმარისია ათეული ვარჯიში, თითო სესიაზე ხუთი. ეს საკმარისია ფორმაში შესანარჩუნებლად.

შემდეგ სავარჯიშოები ნაწილდება ვარჯიშებს შორის შემდეგი პრინციპის მიხედვით:

• კუნთების ზრდის ვარჯიში(ძლიერი მხარეები): მუშავდება 3-მდე ჯგუფი (ვარჯიშის სიხშირის მიხედვით), სავარჯიშოები ეწყობა ბლოკად - 2–3 თითო კუნთის ჯგუფში, კიდევ ერთი ვარიანტია მორიგეობით ანტაგონისტური კუნთების ვარჯიში;
• ჭარბი წონა: მცირე დატვირთვა ყველა კუნთზე, დატვირთეთ ზევით და ქვევით თავის მხრივ, ბლოკირების პრინციპი არ გამოიყენება;
• რელიეფის შესწავლა: შესაძლებელია როგორც პირველი, ასევე მეორე პრინციპი, რაც დამოკიდებულია ორგანიზმის მახასიათებლებზე, დიეტის ხასიათზე; სავარჯიშოები ტარდება იმავე თანმიმდევრობით, როგორც წონის მომატებისას;
• ფორმის მხარდაჭერა: დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ შეიძინა ფორმა.

ხანგრძლივობა ძირითადი ტრენინგი- 40 წუთი, აღარ. ამ დროის განმავლობაში, სპორტსმენი ხარჯავს მთელ ტესტოსტერონს.

გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა

ეს პარამეტრი განსაკუთრებით მოქმედებს ვარჯიშის ინტენსივობაზე. მიდგომები და გამეორებები, მათ შორის გახურებისას, ნაწილდება შემდეგნაირად (მიდგომები/გამეორებები):

• კუნთების ზრდისთვის: ძირითადი - 4-6/6-12, დამხმარე - 3-4/10-15;
• სიძლიერის გაზრდა: ძირითადი - 4-7/2-6, დამხმარე - 3/8-12;
• ჭარბი წონა: 3-4/12-20;
• რელიეფი: 3-4/12-15.

იმისათვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, მათ სჭირდებათ სტრესი.. ასეთი სტრესი არის ვარჯიშების გამეორების ცვლილება (დამატება ან შემცირება), წონის მატება, ვარჯიშის შესრულების მეთოდის შეცვლა. მაშინ სხეულს არ აქვს დრო, რომ მოერგოს სტრესს. კიდევ ერთი ფაქტორია პროგრამაში სავარჯიშოების შეცვლა მსგავსით, შემდეგ კუნთების იგივე ჯგუფები იწყებენ განსხვავებულად მუშაობას. თქვენ უნდა დაამატოთ უცნობ მოძრაობები თქვენს ვარჯიშს.

გაჭიმვა

ეს ბლოკი ასევე ტარდება ვარჯიშის დაწყებამდე. გაჭიმვა:

• კვადრიცეპსი;
• ბარძაყის ბიცეფსი;
• გარე, შიდა ზედაპირითეძოები;
• დუნდულები;
• ზურგის მცირე ნაწილი;
• ხიზილალა.

გაჭიმვა ხდება 5 წუთის განმავლობაში, უფრო ხისტი ჯგუფები ორჯერ მეტხანს მუშაობენ.

პროგრამები

წონის დაკლებისთვის

ტრენინგი ტარდება სუპერსეტებში. სავარჯიშოები წყვილებში კეთდება ერთმანეთის მიყოლებით, შემდეგ შეისვენეთ 2-3 წუთით და გაიმეორეთ წყვილი. Როდესაც პირველი დონეათვისებული, გამეორებების და კომპლექტების რაოდენობა იზრდება.

ვარჯიშის ნომერი	წყვილი	ვარჯიში	კომპლექტი/გამეორება
1-ლი	1	დახრილი კრუნჩხვები ტანვარჯიშის სკამი	3/12
			3/10
	2	ჩაჯდომა წვერის გამოყენებით (მხრებზე)	3/10
		ხელმძღვანელი pull, ოვერჰედის ბლოკი	3/10
	3	დგომა გულმკერდის პრესა, დგომის პოზიცია	3/10
		მწოლიარე ფეხი იხვევა მწოლიარე მანქანაზე	3/12
	4	ტანვარჯიშის მაღაზიიდან, უკან	3/10
		შტანგით წევა, დგომის პოზიცია	3/12
მე-2	1	ფეხის აწევა	3/10
		ჰანტელების გამოყენებით	3/10
	2	ისრობს ჰანტელების გამოყენებით	3/10
		ბლოკის გაყვანა (ჰორიზონტალური)	3/10
	3	შტანგის დაჭერა, შესრულებული თავის უკნიდან დგომისას	3/10
		ფეხის გაფართოება შესრულებულია მანქანაზე	3/12
	4	ჰორიზონტალური ბიძგები, შესრულებული ფართო დაჭერით	3/10
		მკლავების დახვევა წონით (წვერა), შესრულებული დგომისას	3/10
მე-3	1	კრუნჩები, შესრულებული წოლის დროს	3/10
		ჰიპერტენზია	3/10
	2	ფეხის პრესა	3/10
			3/10
	3	რიგები ზედა ბლოკიდან, შესრულებული ვიწრო დაჭერით	3/10
		მოხარეთ, მხრებზე დაადეთ შტანგა	3/10
	4	სკამზე გადადგომა ჰანტელების გამოყენებით	3/10
		ჰანტელის აწევა, მწოლიარე პოზიცია	3/10

პროგრამას თან ახლავს დიეტა.

კუნთოვანი მასის ასაშენებლად

დღე, კუნთების ჯგუფი	ვარჯიში	კომპლექტი/გამეორება
1-ლი, ფეხები და მკერდი	შტანგის ჩახშობა, სამუშაო წონის 60%.	3/10
	სკამების პრესა	4/10
	პარალელურ ზოლებზე შესრულებული პუშ-აპები	3/12
	დახრილი პრესა	4/12
მე-2	დაისვენე
მე-3, ლატები, ბიცეფსი	აზიდვები შესრულებული ფართო დაჭერით	4/დაღლილობამდე
	შტანგა წელამდე	4/12
	Deadlift T ზოლის გამოყენებით	3/12
	ჩაქუჩები	4/12
მე-4	დაისვენე
მე-5, ფეხი და მხრის კუნთები	შტანგა სკუტები, 80% სამუშაო წონა	4/12
	რუმინული დედლიფტი	4/12
	მჯდომარე პრესა	4/12
	აწიეთ ნიკაპის დონეზე	4/12
	გვერდებზე გადახვევა	4/12
მე-6	დაისვენე
მე-7, ლატები და მკერდი	სკამების პრესა	4/8
	დახრილ სიბრტყეზე შესრულებული პრესა	4/12
	აზიდვები შესრულებული ფართო დაჭერით	4/დაღლილობამდე
	ჰანტელის რიგი	4/12
	ქვედა ბლოკის ბიძგი	4/12
მე-8, მე-9	დაისვენე
მე-10, გრძელი ზურგის კუნთები, ტრიცეფსი	დედლიფტი	5/8
	მხრებს იჩეჩავს	4/20
	Დაჭერა ( ვიწრო ხელში)	4/12
	ფრანგული პრესამდგომი პოზიციიდან	4/12
მე-11, მე-12	დაისვენე
მე-13, ფეხები	შტანგის ჩაჯდომები, 100% სამუშაო წონა	4/10
	ფეხის პრესა	4/12
	რუმინული დედლიფტი	3/12
	ლუნგები	3/12
	ხბოს აწევს	3/20
მე-14, მე-15	დაისვენე

დამწყები სპორტსმენებისთვის

დამწყებთათვის ვარჯიში აჩვევს სხეულს სტრესს, საშუალებას გაძლევთ ააწყოთ კუნთები და გაზარდოთ ძალა.

Დღეს	ვარჯიში	კომპლექტი/გამეორება
1-ლი	რომაული სკამების კრუნჩხვები	3/10
	იხრება თხის გამოყენებით	3/10
	სუმოს ჯდება, მხრებზე წვერა დევს	4/12
	მჯდომარე სკამზე პრესა	4/12
	მკერდის რიგები ზედა ბლოკიდან, შესრულებული ფართო დაჭერით	3/10
	ნახევარი წონით (შტანგა), შესრულებულია დაწოლისას ფართო მოჭერით	3/10
	მაჯის მოხრა/დაგრძელება	3/10
მე-2	ფეხის აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე	3/10
	ბიძგები სკამზე უკნიდან	4/10
	აზიდვები შესრულებული ვიწრო დაჭერით	3/10
	ერთმკლავიანი ფრანგული პრესა	3/10
	კულულები EZ ბარით	3/12
	დააჭირეთ გულმკერდის მანქანა, შეასრულეთ ჯდომისას	3/12
	შინ შესრულებული მდგარ მანქანაში	3/12
მე-3	უკანა გაფართოება შესრულებულია მანქანაზე	3/10
	კრუნჩხვები რომაული სკამის აპარატის გამოყენებით	3/10
	დედლიფტი, შესრულებული ჰანტელებით	4/6
	ლუნგები აწეული წვერით	3/12
	შტანგის დაჭერა, შესრულებული დგომა ან მჯდომარე თავის უკნიდან	4/8
	გადაიხარე წინ ერთი ჰანტელის გამოყენებით	3/10
	გვერდითი საქანელებიხელით, ქვედა ბლოკიდან	3/10

მოწინავე სპორტსმენებისთვის

2 წლის მუდმივი ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ზრდა შენელდება

ასეთი სპორტსმენისთვის პროგრამის შექმნის სირთულე ის არის, რომ პირველი ან მეორე წლის შემდეგ კუნთების ზრდა ჩერდება. შემდეგ აწყობენ ტრენინგს სხვა პრინციპით, პროგრამა აგებულია შემდეგ პრინციპებზე:

1. მაღალი ინტენსივობა.
2. სამუშაო წონა ისეა არჩეული, რომ პროგრამის დასრულება შეძლოთ.
3. აღწერილი სავარჯიშოების თანმიმდევრობა იცვლება ყოველ ახალ ვარჯიშში.
4. კუნთები მუშავდება ორი ძირითადი და ამდენივე დამხმარე ვარჯიშით.
5. სეტებს შორის სპორტსმენი ისვენებს დაახლოებით 3 წუთის განმავლობაში.

Დღეს	ვარჯიში	კომპლექტი/გამეორება
1-ლი, გულმკერდის კუნთები, ბიცეფსი	წოლით შესრულებული წვერა	3/6
	იგივე, ჰანტელები	3/8
	პრესა შესრულებულია Hammer მანქანაში	3/12
	აწევა ჰანტელებით, შესრულებული წოლით	3/15
	შტანგას ხვეულები, შესრულებული მდგარ მდგომარეობაში	3/6
	EZ-ბარი biceps curls	3/8
	"ჩაქუჩი"	3/12
	მკლავის დახვევა ბლოკის გამოყენებით	3/12
მე-2, ფეხი და დელტოიდები	ფეხის პრესა	3/6
	ლუნგები, შესრულებული ჰანტელებით ხელში	3/8
	გაფართოება ქვედა კიდურები	3/10
	ფეხის დახვევა	3/10
	არმიის პრესა	3/6
	დააჭირეთ ჰანტელებით, შესრულებული ჯდომისას	3/8
	დახრილი ჰანტელი ბუზებს	3/10
	საპირისპირო განზავებებიგამოიყენეთ "პეკ-გემბანი"	3/12
მე-3, ზურგის კუნთები, ტრიცეფსი	დედლიფტი	3/6
	წონიანი აზიდვები	3/8
	ფართო წევა, შესრულებულია ზედა ბლოკზე	3/10
	თავი გაიყვანეთ	3/12
	შეწონილ პარალელურ ზოლებზე შესრულებული პუშ-აპები	3/6
	პრესა, დახრილი პოზიცია, დახურვა	3/8
	მკლავის გაფართოება ჰანტელით, შესრულებული თავის უკნიდან	3/10
	იგივეა ბლოკზე	3/10

ფეხებისა და დუნდულოებისთვის

იმისათვის, რომ სხეული არაპროპორციულად გამოიყურებოდეს, არსებობს სპეციალური პროგრამებიფეხის და გლუტალური კუნთების ამოტუმბვა.ვარჯიში მოიცავს შემდეგ ვარჯიშებს:

ტრენინგი ტარდება კვირაში 1-2-ჯერ.

სრული პროგრამა 3 დღის განმავლობაში

ზე რეგულარული ვარჯიშიეს პროგრამა დაგეხმარებათ ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნებაში მამაკაცის სხეული.

დღე, კუნთების ჯგუფი	Სავარჯიშოები	კომპლექტი/გამეორება
1-ლი, გულმკერდის კუნთები, აბს, ბიცეფსი	შტანგის პრესა, მწოლიარე პოზიცია	3/10
	ჰანტელის პრესა, შესრულებული ჰორიზონტალურ ან დახრილი ზედაპირი	3/10
	ჰორიზონტალური ბიძგები	3/10
	შტანგის დახვევა, დგომის პოზიცია	3/10
	Dumbbell curls, შესრულებული ცრუობს ან იდგა	3/10
	მენჯის აწევა, მწოლიარე პოზიცია	3/10
მე-2, მხრის სარტყელი, ფეხის კუნთები	სკუტები მხრებზე მოთავსებული შტანგის გამოყენებით	3/10
	ფეხის დაჭერა შესრულებულია მანქანაში	3/10
	ფეხის დაგრძელება, შესრულებული ჯდომისას	3/10
	ფეხის დახვევა, შესრულებული წოლით	3/10
	ხბოს ამაღლება	3/10
	შტანგის დაჭერა, შესრულებული მჯდომარე ან ფეხზე	3/10
	ჰანტელზე დაჭერით, დადექით ან მჯდომარე მდგომარეობაში	3/10
მე-3, ზურგის კუნთები, აბს, ტრიცეფსი	სუმო	3/10
	აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე	3/10
	ბლოკის აწევა წელის სიმაღლემდე	3/10
	ჰიპერტენზია (საპირისპირო)	3/10
	ფრანგული პრესა, შესრულებული მიდრეკილ მდგომარეობაში	3/10
	ბლოკზე ხელების გაშლა	3/10
	სხეულის აწევა, დაწოლა	3/10

ტრადიციულად, ჯერ თბება და ბოლოს იჭიმება.

გაყოფილი ტრენინგი

ეს ვარჯიშები გულისხმობს კუნთების ცალკეული ჯგუფების მუშაობას სხვადასხვა დღეებში. ისინი დაკავშირებულია მაღალი დონეიტვირთება. Აქ ოთხდღიანი გაყოფაგამოცდილი სპორტსმენისთვის.

Დღეს	რა კუნთები	Სავარჯიშოები	კომპლექტი/გამეორება
ორშაბათი	მკერდი	შტანგას პრესით დახრილი სკამი	4/6
		იგივე, ჰანტელები	4/6
		ჰორიზონტალური ბიძგები	4/6
სამშაბათი	ზურგის კუნთები	დედლიფტი	კომპლექტი 10-8-6-3 გამეორებით
		კავშირი	4/6
		თავი გაიყვანეთ	4/6
		ჰორიზონტალური ბიძგი	4/6
ხუთშაბათი	მხრები, მკლავები	პრესა, შესრულებული მჯდომარე, თავის უკნიდან წვერით ან ჰანტელებით	4/6
		ხელების გადაწევა ჰანტელებით გვერდზე	4/6
		შტანგის დახვევა	4/6
		პრესა (ვიწრო ხელით)	4/6
პარასკევი	ფეხები	შტანგა შესრულებული ჩაჯდომები	4/6
		ფეხის პრესა	4/6
		ფეხის გაფართოება, შესრულებული ჯდომისას	4/6
		ხბოები, დგანან	4/15
		იგივეა ჯდომისას	4/15

რამდენ ხანს უნდა ისწავლო?

გაკვეთილის გეგმა რეგულირდება რამდენიმე თვეში ერთხელ

ვარჯიშის დიზაინი არ არის მარტივი პროცესი. ის მოითხოვს კორექტირებას, რომელიც ტარდება 1-2 თვის შემდეგ, რათა იცოდეს ძლიერი მხარეები და სუსტი მხარეებისპორტსმენი ზოგიერთმა ვარჯიშმა შეიძლება არა მხოლოდ შედეგი არ გამოიღოს, არამედ საპირისპირო ეფექტიც მოახდინოს.

ვარჯიშის დონიდან გამომდინარე, სხეული ეჩვევა პროგრამას სხვადასხვა გზით:

• დამწყებთათვის - 10-18 კვირა;
• მათთვის, ვინც წელზე მეტია ვარჯიშობს - 8–10 კვირაში;
• ზე გამოცდილი სპორტსმენები- 4-6 კვირაში.

თუ საჭიროა სასწავლო პროგრამის შეცვლა, მაშინ ისინი ცვლიან არა მხოლოდ ძალას, არამედ.

დატვირთვების მუდმივი სიხშირით და ტრენერების რეკომენდაციების დაცვით, პირველი შედეგები გამოჩნდება 1,5-2 თვეში. მაგრამ მნიშვნელოვანია ამის გათვალისწინება სხვადასხვა კუნთებიგანსხვავებულად განვითარდება. მაგალითად, მუცლის ამოტუმბვა უფრო რთულია, ვიდრე მკლავის კუნთები.

ასევე, ეფექტურობა დამოკიდებულია კვების მეთოდზე. საკვები უნდა შეიცავდეს საკმარისი რაოდენობითცილა, რომელიც კუნთების სამშენებლო მასალაა.