სუსტი ბარძაყები. კვარცხლბეკზე ფეხით ხტუნვა

ბარძაყის უკან არის პრობლემური ტერიტორიაქალების უმეტესობაში. ის მიდრეკილია ცელულიტის წარმოქმნის მიმართ, რაც იწვევს იქ კანს ფხვიერებასა და სიმსივნეს. მისი გამკაცრება შეგიძლიათ კუნთების გაძლიერებით. სპორტში ჩართულმა მამაკაცებმაც უნდა მიაქციონ ყურადღება კუნთების ამ ჯგუფის განვითარებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი ფეხები არაპროპორციულად გამოიყურება. გარდა ამისა სუსტი კუნთებიაფერხებს პროგრესს squats-ში და ქვედა სხეულის სხვა ძირითად ვარჯიშებში.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ბედი ბაბა ნინა:"ყოველთვის ბევრი ფული იქნება, თუ მას ბალიშის ქვეშ დადებ..." დაწვრილებით >>

Მაჩვენე ყველა

კუნთების ანატომია

იკავებს დიდი ფართობი ფეხების უკანა მხარეს ბიცეფსი- მუწუკის ბიცეფსი. იქვე განლაგებულია ნახევრად ტენდენციური და ნახევრადმემბრანული კუნთები.

კუნთების ეს ჯგუფი ახორციელებს ფეხების მოხრას მუხლებზე და მათ შემდგომ გახანგრძლივებას, ასევე მენჯის უკან გადაადგილებას სხეულის ქვემოთ დახრისას. შესაბამისად, ბარძაყის უკანა კუნთების ამოტუმბვის მიზნით აუცილებელია ჩამოთვლილი მოძრაობების იმიტაციური ვარჯიშების შესრულება. ბარძაყის ვარჯიში შეგიძლიათ როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში.

როგორც წესი, მამაკაცები ფოკუსირებულნი არიან ფეხების ვარჯიშზე კვადრიცეპსის განვითარებაზე. მაგრამ ეს არ არის სწორი. ძლიერი ბიცეფსითეძოები აუცილებელია სამუშაო წონების გასაზრდელად ჩაჯდომებში და სხვა ვარჯიშებში ქვედა ნაწილისხეულები. თუ კუნთების ეს ჯგუფი ჩამორჩება, ოჰ ღრმა ჩაჯდომაშეგიძლია დაივიწყო. გარდა ამისა ძლიერი კუნთებიდაეხმარეთ მუხლის დაზიანებებისა და დაჭიმვის თავიდან აცილებას.

სავარჯიშოების უმეტესობაში, რომლებიც მიზნად ისახავს ბარძაყის კუნთების განვითარებას, დუნდულები ასევე შედის მუშაობაში, რადგან ისინი ასრულებენ მსგავს ფუნქციებს.



ეფექტური სავარჯიშოები სახლში ვარჯიშისთვის

თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ბარძაყები სახლში. როგორც აღჭურვილობა მოგიწევთ გამოიყენოთ ჰანტელები, შტანგა ან რეზინის გამაფართოებლები. თუ ჭურვებს ვერ იყიდით, შეგიძლიათ აიღოთ პლასტმასის ბოთლებიწყლით ან ქვიშით.

შედეგის შესამჩნევად, რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ სახლში. მაგრამ არ უნდა გამოიყენოთ ვარჯიში, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთები ვერ გამოჯანმრთელდება.

კვირაში არაუმეტეს 2 გაკვეთილის ჩატარება უნდა. შემდეგი უნდა გაკეთდეს არა უადრეს 24 საათისა წინა ვარჯიშის შედეგად კუნთების ტკივილის გასვლიდან.



ეფექტური ვარჯიშები მკლავებში წონის დასაკლებად - ვარჯიში სახლში და სახლში სპორტ - დარბაზი

რუმინული დედლიფტი

საფუძვლები ძირითადი ვარჯიშიბიცეფსისთვის - რუმინული დედლიფტი. ის საშუალებას გაძლევთ კარგად გაჭიმოთ ფეხების უკანა მხარე და გაამაგროთ დუნდულები.

მაგრამ ეს სავარჯიშო საშიშია, თუ ტექნიკა არ არის დაცული. ამიტომ, დამწყებთათვის რეკომენდებულია ამის გარეშე შესრულება ზედმეტი წონასანამ მოძრაობა არ მიიყვანება ავტომატიზმამდე.

რუმინული დედლიფტის შესრულების სწორი ტექნიკა:

• აიღეთ აპარატი (შტანგა ან ჰანტელები);
• მოათავსეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ ვიწრო, ფეხები პარალელურად;
• ამ პოზიციიდან დაიწყეთ დახრილობა სწორი ზურგით;
• მენჯი უნდა იყოს გამოწეული, მუხლები ოდნავ მოხრილი;
• წონა პრაქტიკულად უნდა სრიალდეს ფეხების გასწვრივ, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა ბარძაყებიდან მკლავებზე და ზურგზე გადავა;
• დაწიეთ ჭურვი წვივის შუაზე;
• ამ დროს უნდა გაჩერდეთ, იგრძნოთ დაჭიმულობა ფეხების უკან;
• შემდეგ გასწორდით, დაჭერით ქუსლები იატაკზე და აწიეთ წონა ბარძაყის ბიცეფსის და დუნდულების ძალით.

არ უნდა დაიხაროთ ზევით უკან, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეთ. თქვენი ზურგი უნდა დარჩეს იდეალურად სწორი მთელი მოძრაობის განმავლობაში.



შეასრულეთ ვარჯიში ნელი ტემპით, მუშაობის შეგრძნებით სამიზნე კუნთები. ჩაისუნთქეთ დაშვებისას და ამოისუნთქეთ აწევისას.

გარდა ამისა კლასიკური ვერსია, რუმინული დედლიფტების გაკეთება შეგიძლიათ ერთ ფეხზე. ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ უფრო დეტალურად დაამუშავოთ კუნთები და საჭიროების შემთხვევაში გამოასწოროთ მათი დისბალანსი.



რუმინული დედლიფტიერთ ფეხზე



ფეხის დახვევა ჰანტელებით ან ბენდით

სახლში შეგიძლიათ შეასრულოთ ისეთი ეფექტური ვარჯიში, როგორიც არის ჰანტელთან ერთად ფეხის მოხვევა. მიზანშეწონილია ამის გაკეთება სკამზე და არა იატაკზე ისე, რომ ფეხები ჰაერში ჩამოკიდოთ. მაშინ მოძრაობის ამპლიტუდა ყველაზე სრულყოფილი იქნება.

სავარჯიშო ტექნიკა:

• დაწექით მუცელზე სკამზე ან მსგავს ჰორიზონტალურ საგანზე;
• მუხლები ოდნავ უნდა გასცდეს მის კიდეს;
• თქვენ უნდა დაიჭიროთ ჰანტელი ფეხებს შორის;
• მტკიცედ დაჭირეთ ხელებით სკამი, დააჭირეთ სხეულს მასზე;
• ამოსუნთქვისას მოხარეთ მუხლები, ასწიეთ ჰანტელი მარჯვენა კუთხით;
• ჩაკეტვა ზედა წერტილიპიკური შეკუმშვის გაკეთებით;
• ამის შემდეგ გაისწორეთ ფეხები, მაგრამ ბოლომდე არ გაისწოროთ მუხლები ისე, რომ დაძაბულობა შენარჩუნდეს.



თუ სახლში სკამი ან სხვა შესაფერისი საგანი არ გაქვთ, შეგიძლიათ ფეხის დახვევა იატაკზე დაწოლისას. ამ შემთხვევაში, უმჯობესია გამოიყენოთ წონა ან რეზინის ფიტნეს ბენდი, ვიდრე ჰანტელი. იგი ერთი ფეხით იატაკზე არის დაჭერილი, მეორე კი მუხლზეა მოხრილი.



ფეხის დახვევა იატაკზე დაწოლილი თან რეზინის სამაჯური

Დილა მშვიდობისა

ამ ვარჯიშმა მიიღო ასეთი უჩვეულო სახელი, რადგან ის წააგავს მშვილდს დილა მშვიდობისას.

აღსრულების პროცესში ჩართულია კუნთების რამდენიმე ჯგუფი: დუნდულოები, ექსტენსორები, შუა და ქვედა უკანა კუნთები და ბარძაყის უკანა ნაწილი.

სწორი ტექნიკა:

• დაადეთ წვერა მხრებზე;
• დაიხარეთ წინ, მენჯი უკან გადაწიეთ და ოდნავ მოხარეთ მუხლები;
• როდესაც სხეული ხდება იატაკის თითქმის პარალელურად, საჭიროა გასწორება, ბარძაყისა და დუნდულოების ბიცეფსის დაძაბვა;
• ზურგი უნდა იყოს სწორი მთელი მოძრაობის განმავლობაში, მხრები და მკერდი უნდა იყოს მობრუნებული.



"Დილა მშვიდობისა"

თქვენ უნდა დაიხაროთ მენჯის უკან გადაადგილებით და არა უბრალოდ ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრილით.

ამ ვარჯიშში არ უნდა მიიღოთ მძიმე წონები, რადგან შეიძლება ზურგი დააზიანოთ.

ჩაჯდომები

Squats მიმართულია ქვედა სხეულის კუნთების განვითარებაზე. ისინი მოიცავს კუნთების ბევრ ჯგუფს, მაგრამ ჩვეულებრივ მძიმე ტვირთიმიიღეთ კვადრიცეპსი. აქცენტის გადასატანად და მუწუკების და დუნდულოების მაქსიმალურად გამოყენების მიზნით, უნდა დაიცვათ რამდენიმე წესი:

• მოძრაობა უნდა დაიწყოს მენჯის უკან გადაადგილებით და არა ფეხების მუხლებზე მოხრით;
• საჭიროა ღრმად ჩაჯდომა - იატაკის პარალელურად ან ქვედა;
• ამავდროულად, ზურგის ქვედა ნაწილი არ უნდა იკეცებოდეს, ხოლო ზურგი უნდა იყოს მომრგვალებული;
• მუხლები არ შეიძლება შიგადაშიგ, ისინი უნდა მიმართონ იმავე მიმართულებით, როგორც წინდები;
• აუცილებელია დუნდულოებიდან ადგომა დუნდულოების ძალის გამოყენებით.


თუ სწორად იჯექით, დატვირთვა დაეცემა კონდახის და ბარძაყის კუნთებზე, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის. ტექნიკის ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ აიღოთ სიმძიმეები - დაადეთ მხრებზე შტანგა, აიღეთ ჰანტელები ან წყლის ბოთლები.

გლუტეალური ხიდი

ეს ხელს შეუწყობს ბარძაყისა და დუნდულოების ბიცეფსის დამუშავებას იზოლირებულად. გლუტალური ხიდი. ამ ვარჯიშის შესრულება მარტივია როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში.

ტექნიკა:

• დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი;
• ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი, დაძაბეთ დუნდულოები ისე, რომ სხეულმა სწორი ხაზი შექმნას;
• გაჩერდით ზევით და მაქსიმალურად დაჭიმეთ კუნთები;
• შემდეგ დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია, ოღონდ არ დაწექი იატაკზე, რომ დაძაბულობა არ მოგივიდეს.



ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად აუცილებელია წონების გამოყენება. ამისათვის შეგიძლიათ აიღოთ ბლინი ან პატარა შტანგა.



წებოვანა ხიდი ფირფიტით

სახლში ვარჯიშის პროგრამა

მოცემული სავარჯიშოებიდან სავარჯიშო პროგრამის შესაქმნელად საჭიროა მათი სწორი თანმიმდევრობით დალაგება. ცხრილი აჩვენებს უხეში გეგმავარჯიშები ბარძაყისა და დუნდულოებისთვის.

მიზანშეწონილია ვარჯიშების შესრულება კვირაში 1-2-ჯერ. დანარჩენ დროს კუნთები უნდა აღდგეს. დასვენების დღეებში კარგი იდეაა კუნთების სხვა ჯგუფების ვარჯიში ან კარდიო ვარჯიში.

სპორტდარბაზში

ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სპორტდარბაზში. არსებობს კიდევ რამდენიმე შესაძლებლობა, რადგან დამონტაჟებულია სპეციალური ტრენაჟორები. გარდა ამისა, სპორტდარბაზს მეტი აღჭურვილობა აქვს და შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ჩარჩოში, რომელიც საშუალებას მოგცემთ უსაფრთხოდ აიღოთ შტანგა ჩაჯდომისთვის, რუმინული დედლიფტისთვის და ა.შ.

სპორტდარბაზში შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა ის ვარჯიში, რომელიც შესაფერისია სახლის ვარჯიშებისთვის. გარდა ამისა, არის კიდევ რამდენიმე დამატებითი.

ფეხის მოხრა სიმულატორში

თითქმის ყველა სპორტდარბაზს აქვს ფეხის დახვევის მანქანა. ბარძაყის ჯირკვლის ამოტუმბვისთვის მისი დახმარებით, თქვენ უნდა მოარგოთ დიზაინი თქვენთვის შესაფერისად. ეს უნდა გაკეთდეს ისე, რომ თქვენი მუხლები ოდნავ ჩამოკიდებული იყოს აპარატის კიდეზე, ხოლო როლიკერი თქვენს ტერფებზე მაღლა იყოს.

ამ დაყენების შემდეგ, შეგიძლიათ პირდაპირ გააგრძელოთ ვარჯიში. სწორი ტექნიკა:

• დაწექით სავარჯიშო მანქანის სკამზე, მოათავსეთ ფეხები სამაგრის ქვეშ;
• ამოსუნთქვისას მოხარეთ მუხლები, თითქმის ეხებით დუნდულებს;
• ზემოდან „გაწურეთ“ ბიცეფსი და შემდეგ გაისწორეთ ფეხები;
• არ არის საჭირო მუხლების მთლიანად გასწორება, რათა არ დააზიანოთ ისინი და არ შეინარჩუნოთ დაძაბულობა კუნთებში.



მნიშვნელოვანია, რომ სახელურები მჭიდროდ დაიჭიროთ და არ დაიწიოთ ზურგის ქვედა ნაწილი, რადგან ეს დატვირთვის აქცენტს ბარძაყის უკანა კუნთებიდან ზურგის ქვედა ნაწილში გადააქვს.

ფეხის დახვევის მანქანა არის ბლოკის ტიპის, როდესაც წონები მოთავსებულია ფილებში (ბლოკებში). მას ასევე შეუძლია მუშაობა თავისუფალი წონაროცა ბლინების დამატება გჭირდებათ.

მსგავსი დიზაინის გამოყენება შეგიძლიათ ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დგომისას. ტექნიკა თითქმის იდენტური იქნება.



ნაკლებად ხშირად, შეგიძლიათ იპოვოთ მჯდომარე ფეხის მოსახვევი მანქანა. მისი უპირატესობა ის არის, რომ არ არის ზეწოლა ზურგზე.




ჰიპერექსტენზია მრგვალი ზურგით

კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს ბარძაყისა და დუნდულოებს არის ჰიპერტენზია. იგი შესრულებულია ქ სპეციალური სიმულატორი, რომელიც ჯერ უნდა მორგებული იყოს თქვენზე. ექსპლუატაციაში მისაცემად სწორი კუნთები, და არა ზურგის ქვედა ნაწილი, მანქანის ბალიშები უნდა ჩამოიწიოს რაც შეიძლება დაბლა.

ჰიპერექსტენზიის განხორციელების ტექნიკა:

• დაიკავეთ პოზიცია სიმულატორზე;
• გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე ან თავის უკან;
• ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ თავი, დამრგვალეთ ზურგი ისე, რომ ფეხებსა და სხეულს შორის კუთხე იყოს 90 გრადუსი;
• მზერა ქვევით უნდა იყოს მიმართული;
• ამოსუნთქვისას ისე უნდა აწიოთ, რომ სხეული იატაკის პარალელურად გახდეს;
• შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.



ჰიპერექსტენზია მრგვალი ზურგით

მიზანშეწონილია ნელა დაშვება და ძალისხმევის გამო მკვეთრად აწევა უკანა კუნთებიბარძაყები და დუნდულები.

არსებობს მოსაზრება, რომ ეს ვარჯიში უარყოფითად მოქმედებს ზურგზე. პრობლემების თავიდან აცილების მიზნით, შეგიძლიათ მხოლოდ ოდნავ შემოახვიოთ ზურგის ზედა ნაწილი და გაასწოროთ ზურგი. ტექნიკის შესწავლის შემდეგ, შეგიძლიათ აიღოთ შტანგის ფირფიტა და დააჭიროთ მკერდზე. მაგრამ მიიღეთ მძიმე წონაარ არის საჭირო ამ სავარჯიშოში.

სპორტული დარბაზის ვარჯიშის პროგრამა

სპორტდარბაზში ვარჯიშის გეგმა ოდნავ განსხვავებული იქნება. სასწავლო პროგრამის მაგალითი ნაჩვენებია ცხრილში.

ბოლო ორი ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სუპერსეტის სახით. ანუ, ჯერ უნდა გააკეთოთ საჭირო თანხაჰიპერექსტენზიის გამეორება და შემდეგ დაუყოვნებლივ, შეფერხების გარეშე, გააგრძელეთ გლუტალური ხიდის შესრულება.

უნდა ივარჯიშოთ ისე, როგორც სახლში: კვირაში 1-2-ჯერ. შემდეგი ვარჯიშიარ შეიძლება განხორციელდეს მანამ ტკივილი გაქრებაკუნთებში წინას შემდეგ.

და ცოტა საიდუმლოების შესახებ...

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის, ირინა ვოლოდინას ამბავი:

განსაკუთრებით მაწუხებდა თვალები, რომლებიც გარშემორტყმული იყო დიდი ნაოჭებით, ასევე მუქი წრეებით და შეშუპებით. როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები და ჩანთები თვალების ქვეშ? როგორ გავუმკლავდეთ შეშუპებას და სიწითლეს?მაგრამ არაფერი არ ბერდება და არ აახალგაზრდავებს ადამიანს, ვიდრე მისი თვალები.

მაგრამ როგორ გავახალგაზრდავდეთ ისინი? Პლასტიკური ქირურგია? გავარკვიე - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - ფოტოგაახალგაზრდავება, გაზ-თხევადი პილინგი, რადიოლიფტინგი, ლაზერული სახის ლიფტინგი? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი 1,5-2 ათასი დოლარი ღირს. და როდის გამონახავ დროს ამ ყველაფრისთვის? და მაინც ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ამიტომ ავირჩიე ჩემთვის განსხვავებული მეთოდი...

აქვს იდეალური ფორმაფეხები ყველა გოგოს ოცნებაა. დიეტა და სპორტდარბაზში სიარული დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მიღწევაში. მაგრამ შედეგი ზოგჯერ არ აკმაყოფილებს მშვენიერ სქესს. ფეხები ხდება სუსტი, მაგრამ მოქნილობა და მორგება არ არსებობს. კუნთების გასავითარებლად, პროფესიონალი ტრენერები გირჩევენ გაჭიმვის ვარჯიშებს ბარძაყის უკანა და წინა მხარეს. ფიტნესის ეს ქვეტიპი ეფექტურად მუშაობს კომბინაციაში სათანადო კვებადა ზოგადი ფიზიკური აქტივობა.

კუნთების სტრუქტურა ქვედა კიდურებიმოიცავს შემდეგ ელემენტებს:

• დუნდულები;
• ბარძაყის უკანა და წინა ზედაპირები;
• ხბოს კუნთები.

აღნიშნული ჯგუფი ყველაზე დიდია და უნდა მიიღოს დატვირთვის უფრო დიდი წილი ვარჯიშის დროს. განსაკუთრებით რეკომენდირებულია ისეთი ვარჯიშების გაკეთება, როგორიცაა ბარძაყის დაჭიმვა. ფეხის ამ ნაწილის კუნთები ჩართულია მოქნილობაში, გაფართოებაში, შიდა როტაციამუხლი, მენჯის დახრილობა წინ და კიდურის უკან გადაწევა.

ბარძაყის უკანა ნაწილის სტრუქტურა მოიცავს ბიცეფსს, ნახევრად მემბრანულ და ნახევრადტენდენოზურ კუნთებს.

ასევე წაიკითხეთ: რომელ ექიმს მივმართო ფეხების შეშუპებისთვის?

წონის დაკლება და მომატება კუნთოვანი მასა- სპორტსმენის ან ფიტნესის მოყვარულის მთავარი ამოცანა. რეგულარული დატვირთვადა დაბალანსებული დიეტასაშუალებას მოგცემთ გაიმკაცროთ ფეხები.

ბარძაყის უკანა კუნთების გაჭიმვა: ზოგადი წესები

ფიზიკური ვარჯიში მოითხოვს გარკვეული მითითებების დაცვას მისი განხორციელებისთვის.გამონაკლისი არც ბარძაყის კუნთების დაჭიმვაა. სავარჯიშოების ამ კომპლექსს გაჭიმვა ეწოდება. მსგავსი ტიპის აერობიკა - ეფექტური მეთოდიკუნთების დაჭიმვა და ადამიანის ზოგადი ფიზიკური მდგომარეობის გაუმჯობესება.

მისაღებად სასურველი შედეგებიტრენინგი სისტემატურად უნდა ჩატარდეს. ესენი ფიზიკური ვარჯიშიპოპულარულია ფიტნესის მოყვარულთა შორის, რადგან არ საჭიროებს სპეციალურ მომზადებას. გაჭიმვა გამოიყენება სხეულის ფორმის კორექტირებისთვის, ფეხების და ზურგის დაავადებების პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის.

კუნთების დაჭიმვამდე დაუყოვნებლივ, აუცილებლად გაათბეთ და გათბეთ. ეს მოამზადებს კავშირებს შემდგომი ვარჯიშებისთვის.

გახურების კარგი საშუალებაა ადგილზე ხტომა ან ნორმალური ტემპით სირბილი ხტუნვით და სვინგის მოძრაობები. თქვენ უნდა გახსოვდეთ სუნთქვა: თქვენ არ შეგიძლიათ მისი შეკავება.

ასევე წაიკითხეთ: რა დიურეზულებია რეკომენდებული ფეხების შეშუპების დროს?

ფეხის კუნთების დაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ ხარისხობრივად მოამზადოთ სხეული ფიზიკური აქტივობადა კონკურსები. ასაკისა და ვარჯიშის გამოცდილების მიუხედავად, გაჭიმვა აუცილებელი ნაწილია მხატვრული ტანვარჯიში. იმისათვის, რომ ვარჯიშებმა სასურველი შედეგი მოიტანოს, შედგენილია სავარჯიშო პროგრამა, სადაც მოცემულია დარბაზში ვიზიტების კალენდარი, აღწერილია გაჭიმვა. სხვადასხვა ჯგუფებიფეხის კუნთები და დიეტა.

ვარჯიშის სარგებელი აშკარაა: ორგანიზმი ავითარებს წინააღმდეგობას სტრესის მიმართ, ახდენს წონის ნორმალიზებას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, ფეხები ლამაზ ფორმას იღებს და ძლიერდება.

გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები

არსებობს რამდენიმე სახის ვარჯიში ფეხის კუნთების გაჭიმვისთვის. ბარძაყის წინა და უკანა ზედაპირების დაჭიმვა ხორციელდება სავარჯიშოების კომპლექტით სამ ჯგუფად, პიროვნების პოზიციიდან გამომდინარე: დგომა, ჯდომა და წოლა.

მდგომი პოზიციიდან

ვერტიკალურ მდგომარეობაში გაჭიმვის სახეები:

• მუხლზე მოხრა;
• ფართო ღრმა squats;
• ცვლა ჰანტელებით.

პირველი ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა ადექით პირდაპირ, გაასწოროთ ერთი ფეხი მუხლზე და დაიწყოთ მეორის მოხრა, სკამზე ჩაჯდომის სიმულაცია. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით, დაძაბეთ ბარძაყის უკანა მხარე. იგივე გააკეთე მეორე ფეხისთვის.

ფართო ღრმა ჩაჯდომა არის ორივე ბარძაყის კუნთების მშვიდი გაჭიმვა ერთდროულად.თქვენ უნდა მოათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მოხაროთ მუხლები და ჩამოწიოთ თეძოები ქვემოთ. განათავსეთ თქვენი ხელისგულები მიდამოში მზის წნული, ხოლო იდაყვები მუხლებს შორისაა.

ასევე წაიკითხეთ: როგორ მივიღოთ "ვეროშპირონი" ფეხების შეშუპებისთვის?

ჰანტელის ცვლა სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს სახლშიც. საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე, სხეული ოდნავ დახრილი წინ. აიღეთ ჭურვი ორივე ხელით და ჩამოწიეთ ქვემოთ. მიმართეთ ჭურვი თქვენს ფეხებს შორის ისე, რომ ის იყოს მუხლის დონეზე. მოსახვევში გასწორდით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

მჯდომარე პოზიციიდან

ამ პოზაში გაჭიმვა მოიცავს შემდეგ ტიპებს:

1. "ბედნიერი ბავშვი". ეს არის ღია, დასასვენებელი პოზა, რომელშიც ყველა ჩვილი წევს გარკვეულ ასაკამდე. კუნთების გასაჭიმად საჭიროა ზურგზე დაწოლა, მუხლები მოხაროთ და ქუსლები ხელებით დაიჭიროთ. ამოისუნთქეთ ხუთი, შემდეგ დაწექით ამ მდგომარეობაში.
2. ფეხების ფართო გაშლა გვერდებზე. დიდი ვარჯიშიბარძაყის კუნთების გასაჭიმად. თქვენ უნდა ჩაჯდეთ და შემდეგ დაწექით ამ მდგომარეობაში. დადეთ ფეხები იატაკზე. ქუსლები უფრო შორს უნდა იყოს ვიდრე თითები. დაიწყეთ დაწევა წინამხრებზე, შემდეგ მხრებზე და ჩამარხეთ სახე ხალიჩაში, თავი გვერდზე გადააქციეთ.
3. "ხვლიკი". ფართოდ გამოიყენება იოგაში გაჭიმვისთვის გარე ზედაპირითეძოები ერთი ფეხი მოხარეთ და მეორე უკან გადაწიეთ. აწიეთ ხელები და აწიეთ ტანი ზემოთ. შეასრულეთ ვარჯიში 6-ჯერ.
4. "პეპელა". გაჭიმვა ხორციელდება ორივე თეძოზე ერთად. დაჯექი ხალიჩაზე, მოხარე მუხლები, გახსენი ფეხები წიგნივით. გასწორდი და გაიხედე წინ. გააკეთე 5 სუნთქვის ვარჯიშები, ნელა დაიხარე.
5. "თავი მუხლამდე." ამ ვარჯიშით ვჭიმავთ ზურგისა და ფეხის კუნთებს. პოპულარულია სპორტსმენებს შორის. თქვენ უნდა დაჯდეთ და გაასწოროთ ფეხები. მოხარეთ მუხლი და მიიტანეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენა ბარძაყისკენ. შემდეგ ჩაისუნთქეთ და მოხარეთ ზედა ნაწილიმკერდი ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ და შეეცადეთ მიწვდეთ თითებით მარჯვენა ფეხი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
6. "Მტრედი". ეფექტური ვარჯიშიბარძაყის სახსრების გასახსნელად, რომლის ტექნიკა შემდეგია:

• დაჯექი ხალიჩაზე მარცხენა ფეხიუკან დახევა, მარჯვენა მოხრილი;

• გაჭიმეთ ხელები წინ, დადეთ იდაყვები იატაკზე;
• იგივე გააკეთე მეორე ფეხისთვის.

მივესალმოთ ყველას, ვინც დაინტერესებულია სპორტით სპორტული ბლოგის გვერდებზე! ამ სტატიაში შევეხები თემას მამაკაცის და ქალის ფეხებიფიტნესის თვალსაზრისით და მოდით შევხედოთ რამდენად მნიშვნელოვანია სავარჯიშოები ბარძაყისა და დუნდულოების უკანა ნაწილისთვის. ეს განსაკუთრებით ეხება გოგონებს ზაფხულის ტანსაცმლის მომზადების არასეზონურ პერიოდში. ბუნებრივი მახასიათებლების გამო, თეძოები და დუნდულები ყველაზე მეტად არიან პრობლემური ტერიტორიაქალებში და შეიძლება მორგებული იყოს კავშირთან გამძაფრებულ ბრძოლაში ჯანსაღი საკვებიდა მარტივი ნახშირწყლების გამორიცხვა.

რა სარგებელი მოაქვს ამ ვარჯიშს?

აუცილებელია თქვენს ვარჯიშში ჩართოთ სავარჯიშოები დუნდულოებისა და მუწუკებისთვის, რადგან:

• ეს ხელს უშლის ცელულიტის გაჩენას;
• აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას უჯრედებში და ამკვრივებს კანს;
• დატვირთვას ანიჭებს სხეულის ყველაზე მჯდომარე ნაწილს;
• ხდის ფეხებს გამოძერწილს, ლამაზს, ძლიერს და ასევე გამძლეს ფეხით ასვლისას.

1. ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყება მნიშვნელოვანია სხეულის დათბობით. საკმარისია ფეხები გაათბოთ, სანამ მსუბუქად არ გაოფლიანდებით ( ზოგადი ვარჯიშებისხეულის მოსამზადებლად, ფეხის რხევა, ლუნგები, ჩაჯდომები).

2. შეასრულეთ მოძრაობა და ძალისხმევის ფაზა ამოსუნთქვისას, დაისვენეთ ჩასუნთქვისას.

3. ერთ მიდგომაში გამეორებების საშუალო რაოდენობა არის 15-დან 20-ჯერ თითოეული ფეხისთვის, მიდგომები - 2-დან 4-მდე. სეტებს შორის დაისვენეთ 1 წუთამდე.

4. ქვედა ტანის ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ყოველ მეორე დღეს ტანის ზედა ვარჯიშით ან კარდიო ვარჯიშით. თეძოებისა და დუნდულოების კუნთების ამოტუმბვის მიზნით სულ უნდა იყოს 2-3 ვარჯიში.

5. ეს ხელს შეუწყობს სიმძიმის შემცირებას ფეხებში და დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში. სავალდებულო გაჭიმვავარჯიშის ბოლოს (ეს შეიძლება იყოს გადახრით, პეპელა, რულონები, მოსახვევები, ნახევრად გაყოფა).

ბარძაყებისა და დუნდულების ვარჯიშის პროგრამა

შეგიძლიათ ფეხები და დუნდულოები სახლში ასწიოთ ჰანტელების ან სველი ქვიშის ბოთლების გამოყენებით. წონა დამოკიდებულია ვარჯიშის კონკრეტულ დონეზე და ინდივიდუალური მახასიათებლებიტრენინგი.

1. დათბობის ვარჯიშებიფეხების გახურებაზე აქცენტით (ანუ დაამატეთ ნახევრად ჩაჯდომები, ჩაჯდომები, ოთხზე რხევა).

2. ნახევრად ნავი ან ფეხის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან.

საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე პირქვე, ხელები თქვენს წინ, თავი ხელებზე დაყრდნობილი, ფეხები მხრების სიგანეზე, სხეული და მუცელი მოდებული.

შესრულება: აწიეთ სწორი ფეხები იატაკიდან 40 სმ-ზე, შეაჩერეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

არ ასწიოთ ფეხები ზურგის ქვედა ნაწილით; თუ 40 სმ-ით ვერ ასწიებთ ფეხებს, ძლივს აწევთ მათ იატაკიდან, მაგრამ ზურგი არ უნდა გტკივათ.

3. გლუტეალური ხიდი.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ფეხები მოხრილი, ტერფები დუნდულოდან 40 სმ დაშორებით, მუცლის დაძაბულობა.

შესრულება: ქუსლები იატაკზე დაჭერით და დუნდულების დაძაბვით, მენჯს მაღლა ავწევთ, ვაჩერებთ 5 წამს და ვუბრუნდებით IP-ს.
გამეორებები: 15-ჯერ 2 კომპლექტში.

4. გადაიტანეთ ფეხი უკან სიმძიმით.

საწყისი პოზიცია: სხეულის წონის გადატანა საყრდენი ფეხიდაიჭირეთ კედელზე/სკამზე, ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებში.

შესრულება: გაიჭიმეთ დუნდულები და ასწიეთ ფეხი, დარჩით 3 წამის განმავლობაში ზედა წერტილში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
გამეორებები: 15 ჯერ თითოეულ ფეხზე, 3 კომპლექტი.
ეს სავარჯიშო შეიძლება შეიცვალოს ალტერნატიული საქანელებით უკან და გვერდებზე. ამისთვის დამატებითი დატვირთვაშეგიძლიათ დაიჭიროთ ბლინი ზოლიდან (ან გამოიყენოთ სხვა წონა). გარეთთეძოები.

5. პლიე squats (წონით და მის გარეშე)

საწყისი პოზიცია: ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე, თითები გვერდებზე მიმართული, სხეული სწორი, მზერა წინ.

შესრულება: ნელა იჯექით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება (4 დათვლისთვის შეუფერხებლად), აკვირდებით ჩაჯდომის ტექნიკას, მუცლის დაძაბულობა. ადექით, ქუსლებით აიწიეთ და დაუბრუნდით IP-ს.
გამეორებები: 10-ჯერ 3 კომპლექტში.
როგორც წონა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლის ბოთლი, ზურგჩანთა, ბავშვი, ჰანტელი (გამართეთ წონა სწორ მკლავებზე ფეხებს შორის).

6. დინამიკაში.

საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ.

შესრულება: გადადგი ნაბიჯი და გაუშვი, ორივე ფეხი სწორი კუთხით. აწიე და ადექი უკანა ფეხიმიამაგრეთ წინა მხარეს.
გამეორებები: სულ 20 ლუნგი, 3 კომპლექტი.
თქვენ უნდა იყოთ „მეგობრული“ ლუნგის ტექნიკით, შეინარჩუნოთ წონის განაწილება და კუთხე, წინააღმდეგ შემთხვევაში მუხლები გტკივათ და გაგიტყდებათ. წონა შეიძლება დაიჭიროთ თითოეულ ხელში სხეულის გასწვრივ, მკერდზე, თავის ზემოთ და აწევა ასევე შეიძლება გაკეთდეს მონაცვლეობით ან დგომისას.

7. გაათბეთ და დაჭიმეთ.
ეს პროგრამა, მონაცვლეობით კარდიო და სათანადო კვებასთან ერთად, შესაფერისია წონის დაკლებისთვის და გარეგნობისთვის. რელიეფური კუნთები. სასწორის შეერთებით გოგონები არ გახდებიან მამაკაცურები (ეს ფიზიოლოგიურად შეუძლებელია), მაგრამ შეძლებენ ცხიმების დაწვას, მათ შორის პრობლემური სფეროებისხეულები. სავარჯიშო დარბაზის პირობებში, ეს ვარჯიში შეიძლება გართულდეს (მაგალითად, ფეხის გატაცების გაკეთება კროსოვერით, ხიდები და ჩახშობა წვერით, ლუნგები წვერით სმით აპარატში.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები

სპორტდარბაზში ვარჯიშისას აუცილებლად უნდა ჩართოთ ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა:

1. წვერით
საწყისი პოზიცია: შტანგა ხელში, ხელები სწორი, ხელის დაჭერა. ფეხები მოხრილი მუხლებში, მხრები შემობრუნებული, ზურგი სწორი.

შესრულება: მოხარეთ, ჩამოწიეთ შტანგა, რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ ფეხებთან, ნელა ასწიეთ შტანგა, დაუბრუნდით IP პოზიციას.
გამეორებები: 15-ჯერ 3 კომპლექტში.
არ გაზარდოთ ტემპი, იგრძენით დაჭიმულობა გლუტალურ და ბარძაყის კუნთებში.

2. მხრებზე წვერათი სიარული.
საწყისი პოზიცია: მოათავსეთ ბარი მხრებზე, დადექით ყუთის/სკამის პირდაპირ, კუნთები დაძაბული.

შესრულება: გადადით ყუთზე მთელი ფეხით და აწიეთ მეორე ფეხის დადგმის გარეშე. IP-ზე დაბრუნება. განახორციელეთ ვარჯიში თითოეულ ფეხზე ცალკე.
გამეორებები: 10 ჯერ თითოეულ ფეხზე, 3 რაუნდი.

3. ჰაკის ტრენერში.
საწყისი პოზიცია: ფეხები მთლიანად პლატფორმაზე, მხრების სიგანეზე ფართო.

შესრულება: დაჭერით პლატფორმა, მაგრამ არ გაასწოროთ ფეხები მთლიანად, მოხარეთ ფეხები, მუხლები ქმნიან სწორ კუთხეს. ქვედა ზურგი დაჭერილია სავარძელზე.
გამეორებები: დამოკიდებულია სამუშაო წონაზე.

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშო მიზნად ისახავს დიდი შუა და პატარა კუნთებიდუნდულოები, შემაერთებელი, ბიცეფსი და ნახევრად მყესის კუნთითეძოები, როგორც მამაკაცები, ასევე ქალები. აწიეთ ფეხები, ისწავლეთ დუნდულოების კუნთების შეგრძნება, დაამატეთ თქვენი კომენტარები და გაუზიარეთ ეს ინფორმაცია მეგობრებს სოციალურ ქსელებში!

როგორ ვივარჯიშოთ ბარძაყის უკანა მხარე? ქვემოთ ნახავთ 10 ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშს!

ანატომია: რა არის და სად არის?

მუწუკები შედგება სამი კუნთისგან (ბარძაყის ძვლის ბიცეპსი, ნახევრადტენდინოსი და ნახევრადმემბრანული) და პასუხისმგებელია მენჯის გახანგრძლივებაზე (ნებისმიერი სწორი ფეხის მოხრილი), მუხლის მოხრაზე და წვივის გარე და შიგნით ბრუნვაზე. მაგნიტური კუნთი მათ ბევრ ვარჯიშში ეხმარება.

რას ამბობს კვლევა

პირველმა კვლევამ, 2014 წელს, გამოიკვლია, თუ რომელი სავარჯიშოები მიზნად ისახავს მუწუკებს: დაწოლილი ფეხის დახვევა, წვერის დახვევა, ბიცეფსის კულულები ან რუმინული მკვდარი აწევა. აღმოჩნდა რომ უფრო და უფრო ძლიერი კუნთებიშედის რუმინულ დედლიფტებსა და ბიცეფსის კულულებში, ამიტომ კვლევის ავტორებმა რეკომენდაცია გაუწიეს ბოდიბილდერებს ვარჯიშში ჩართონ ეს ვარჯიშები ფეხის კუნთების გასავითარებლად.

იმავე წელს მეორე კვლევის მიზანი იყო სავარჯიშოების შედარება, რომლებიც მოქნილობას გულისხმობდა ბარძაყის სახსარისწორი ფეხებით და მოხრილი მუხლებით და ნახეთ, არის თუ არა განსხვავება იგივე კუნთების გააქტიურებაში. აღმოჩნდა, რომ ბარძაყის კუნთების სხვადასხვა უბნის დამუშავება შესაძლებელია რეგიონალურ დონეზე სხვადასხვა ვარჯიშის არჩევით.

მარტივი დასკვნის გამოტანა, რაც აქედან შეიძლება: სრული ვარჯიშიბარძაყის უკანა კუნთები უნდა მოიცავდეს ორივე სახის ვარჯიშს – ისეთს, სადაც მენჯი იღუნება და ვრცელდება სწორი ფეხებით, და ის, სადაც მუხლები იხრება. ქვემოთ ნახავთ სიას საუკეთესო ვარჯიშებითითოეული ჯგუფისთვის.

Სავარჯიშოები

2. რუმინული ცალი ფეხის მკვდარი აწევა ჰანტელებით

3. რუმინული ერთი ფეხის მკვდარი აწევა, ვარიანტი 2

4. ჰიპერტენზია

5. მენჯის აწევა ერთ ფეხზე სკამზე დასვენებისას

6. მოცურების ფეხის კულულები

7. მენჯის აწევა ერთ ფეხზე ფიტბოლზე დაყრდნობისას დაჭერით

8. ბიცეფსის კულულები/რუსული კრუნჩები

9. მწოლიარე ფეხის დახვევა

10. მჯდომარე ფეხის კულულები

რა თქმა უნდა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ფეხის ვარჯიშებში უნდა ჩართოთ ყველა ვარჯიში. მაგრამ შესაძლოა ამ ვარჯიშებიდან ზოგიერთი თქვენთვის ახალი და საინტერესო იყოს!

თუ გოგონას სურს ფეხებსა და დუნდულებს მშვენიერი ფორმა მისცეს, მაშინ მან უნდა იმუშაოს კუნთების ყველა ჯგუფზე. სავარჯიშოები ბარძაყისთვის ხელს უწყობს მოშორებას ჭარბი ცხიმიამ სფეროში ცელულიტი და მათი განხორციელებისთვის ტრენინგის ნაწილი სპეციალიზებულ ტრენაჟორებზეა გამოყოფილი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს კუნთების ჯგუფები, როგორც ნაწილი ძირითადი მოძრაობა(რამდენიმე სახსარი) ან იზოლირებული (სპეციფიკური სამუშაო). ქვემოთ მოცემულია პოპულარული ვარიანტები, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ უკანთეძოები.

როგორ გავჭიმოთ ბარძაყები?

გაჭიმვა ნებისმიერი ვარჯიშის საფუძველია. ცუდად დაჭიმული კუნთები არა მხოლოდ უარესად მუშაობს, არამედ ძალიან მგრძნობიარეა ყველა სახის დაზიანებების მიმართ. რეკომენდირებულია როგორც ვარჯიშამდე - გახურება, ასევე შემდეგ - გაგრილება. გაკვეთილების დაწყებამდე უმჯობესია სახსრები კარგად გაათბოთ და ასევე შეასრულოთ დინამიური დათბობა - სირბილი, ხტომა, თოკზე ხტომა. გაგრილებისთვის უკეთესი იქნებოდავარჯიშში ჩართული კუნთების გლუვი გაჭიმვა.

გსურთ წონაში დაკლება? მაშინ ეს სტატიები თქვენთვისაა

შემდეგი სავარჯიშოები კარგია ზურგის გაჭიმვისთვის:

• დაკეცვა - იატაკზე ჯდომა, ფეხები სწორი, ზურგი სწორი. ხელებს მაღლა ავწევთ და შემდეგ შეუფერხებლად ვეშვებით ფეხებამდე. ეცადეთ, მუხლები არ მოიხაროთ და მტკიცედ დააჭიროთ იატაკს.
• ღრმა ლუნგი სწორი ფეხით - ერთი ფეხი მოხრილი აქვს მუხლზე, მეორე შეძლებისდაგვარად უკან უბიძგებს. ეცადეთ, მუხლი სწორი გქონდეთ.
• ნავი - დაწექით მუცელზე. ჩასუნთქვისას, ხელებით მოხვიეთ ტერფი და ზურგი მოხარეთ და ოდნავ აკოცათ, როგორც ნავი. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელა, თითქოს გარკვეული დროით გაყინვა.

როგორ ამოტუმბოთ ბარძაყის უკანა მხარე

ვარჯიშის მეთოდისა და ვარჯიშის სახეობის არჩევანი დამოკიდებულია მიზანზე (წონის დაკლება ან კუნთების მასის მომატება). მაგალითად, შეგიძლიათ აწიოთ ბარძაყის უკანა ნაწილი მცირე რაოდენობის მიდგომების შესრულებით მძიმე წონა, და თავად კუნთი აღარ გახდება უფრო დიდი. გაძლიერდება კუნთების ბოჭკოები, გახდება უფრო მკვრივი და ფეხები ძლიერი, ლამაზი ფორმა, მაგრამ არ გაიზრდება. თუ თქვენ მიდგომები მსუბუქი წონა, მაგრამ დიდი თანხაგამეორებები, კუნთების ზრდა დააჩქარებს. ეს ვარიანტი შესაფერისია გოგონებისთვის, რომლებიც ასრულებენ სავარჯიშოებს ბარძაყის უკანა ნაწილისთვის, მოცულობის გაზრდის მიზნით.

ბარძაყის ვარჯიშის მაგალითი

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ვარჯიში ბარძაყისთვის, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. მათ არ სჭირდებათ კომპლექსი Სპორტული აღჭურვილობა. ჰანტელები და წონები ადვილად შეიძლება შეიცვალოს ბოთლებით ან ქვიშის პარკებით. ხანმოკლე გახურების შემდეგ გადადით პირველ ვარჯიშზე.

ფეხის აწევა მუცელზე წოლის დროს

დაწექით იატაკზე მუცლით ქვემოთ. მოხარეთ იდაყვები და მოათავსეთ ისინი ნიკაპის ქვეშ. ეს არის საწყისი პოზიცია ამ განყოფილების პირველი ორი ვარჯიშისთვის. მაქსიმალურად დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები და აწიეთ ისინი მაღლა მარჯვენა ფეხიდახრის გარეშე. ნელა ჩამოწიეთ ფეხი ქვემოთ, მაგრამ შეეცადეთ არ შეეხოთ იატაკს. შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა და შეცვალეთ ფეხები. მომავალში, თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ეს მოძრაობა სამუშაო ფეხზე წონების ტარებით ან ფეხების რეზინით დამაგრებით. ასევე, დატვირთვის ასამაღლებლად, შეგიძლიათ აწიოთ სხეულის ზედა ნაწილი ხელების წინ გაჭიმვით. მაშინ ყველაფერი გამოგივა უკანა ზედაპირისხეულები.

ინფორმაცია მამაკაცებისთვის

მუცელზე დაწოლისას მუხლებზე მოხრილი ფეხები აწიეთ

დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ორივე მუხლი მარჯვენა კუთხით მოხარეთ, ფეხები იატაკის პარალელურად გააჩერეთ. ასწიეთ ორივე ფეხი ერთდროულად. ნელა დააბრუნეთ ისინი თავდაპირველ მდგომარეობაში, მაგრამ მთლიანად არ დაწიოთ იატაკზე.

თეძოების მაღლა აწევა

დადექით მუხლებზე, ხელები ხელისგულებზე დადეთ თქვენს წინ, სხეული იატაკის პარალელურად. დაჭიმეთ მუცელი. მარჯვენა ფეხი უკან გაწიეთ, მოხარეთ მუხლზე და ასწიეთ ბარძაყი მაქსიმალურად მაღლა. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.

ჩაჯდომები

შეგიძლიათ უბრალოდ ჩაჯდეთ, მაგრამ ზურგის უკეთ ამოტუმბვისთვის გამოიყენეთ 1-1,5 კგ-იანი წონები (ჰანტელები, წყლის ბოთლები). დადექით პირდაპირ, მუხლები ოდნავ მოხრილი, წონა ხელში. მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ მოწყობილობა მკერდისკენ. ჩაჯდომას ისე ვაკეთებთ, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს.

Jumping Lunges

ლუნგები არის ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში ბარძაყის განვითარებისთვის. ეს ვარჯიში არ არის აუცილებელი სპორტდარბაზში შესრულდეს, ის კარგად არის შესაფერისი სახლის გამოყენებისთვის. გარდა ამისა, ლანჟის ვარჯიში არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას, როგორიცაა ჰანტელი ან შტანგა.

• თქვენ უნდა იდგეთ ძირითად პოზიციაზე: ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია.
• გაიქეცი წინ ფეხით. უმჯობესია ვარჯიშები მარჯვენა ფეხით დაიწყოთ.
• მაღლა ხტომისას შეცვალეთ ფეხები. იმისათვის, რომ ნახტომი საკმარისი იყოს შორი მანძილიიატაკიდან დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელების ქნევით.

სასურველი ეფექტის მისაღწევად, ეს ვარჯიში ყოველდღიურად უნდა შეასრულოთ. ვარჯიში კარგად ამკვრივებს ფეხის კუნთებს და ინარჩუნებს სხეულს კარგ ფორმაში.

რჩევები თქვენი უკანა ბარძაყების ლამაზი და ტონის შესანარჩუნებლად

იმისთვის, რომ ბარძაყის უკანა მხარე ლამაზი და ტონუსი იყოს, საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ და ვარჯიშები სწორად გააკეთოთ. Მიღწევა უკეთესი ეფექტიდაიცავით შემდეგი რეკომენდაციები:

მთავარია სავარჯიშოების სწორად შესრულება. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება საკუთარ თავს, მაშინ უნდა დაუკავშირდეთ ტრენერს და მიიღოთ ინსტრუქციები, შემდეგ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში.

სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ნელა და გულმოდგინედ, ცდილობთ ყველაფერი შეიმუშაოთ საჭირო კუნთები. თქვენ უნდა იგრძნოთ როგორ მუშაობენ ისინი, კონტრაქტით, შემდეგ ტრენინგი ეფექტური იქნება.

ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ აუცილებელია გაჭიმვა, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და თავიდან აიცილოთ კუნთების ტკივილიმომდევნო დღეს.

თქვენ უნდა იცოდეთ როდის გაჩერდეთ, არ გადატვირთოთ ფეხები დღეს, თუ ხვალ დილით აპირებთ სირბილს.

თუ გსურთ ცელულიტისგან თავის დაღწევა, მაშინ ბარძაყის ზურგზე ვარჯიშის შესრულების შემდეგ საჭიროა მასაჟის გაკეთება და თბილი შეფუთვა.

ძალიან მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა, ძალისხმევით ჩასუნთქვა და დასვენებით ამოსუნთქვა.

როდის არ უნდა გააკეთოთ ბარძაყის ვარჯიშები

ადამიანების უმეტესობისთვის, ბარძაყის დამუშავება ხდება ფეხის ვარჯიშის დროს. ხანდახან ადამიანები არღვევენ ძალის ვარჯიშებს, ამჯობინებენ სავარჯიშოების ჩართვას ამ ჯგუფსკუნთები ზურგის მუშაობით.

თუ ბარძაყის უკანა კუნთები დაძაბულ მდგომარეობაშია, მაშინ უნდა გამოირიცხოს საიზოლაციო ვარჯიშები, წოლა ან ჯდომა. თუ გეგმავთ სირბილს მეორე დღეს ძალის ვარჯიში, მაშინ არ უნდა გაკეთდეს საიზოლაციო ვარჯიშები ბარძაყის უკანა მხარეს.

სავარჯიშოები ბარძაყის უკანა დარბაზში

კუნთების ჯგუფის განსახილველი საკმაოდ რთულია კარგად დატვირთვა სავარჯიშო აპარატებისა და წონების გამოყენების გარეშე. შესაბამისად, დარბაზში გაცილებით მეტი შესაძლებლობა გექნებათ. ჩვენ ახლა ვისაუბრებთ მათზე.

ფართო ფეხის ჩახშობა

"სახლის" ვერსიის მსგავსი. მაგრამ ახლა ჩვენ გვაქვს შესაძლებლობა გამოვიყენოთ შტანგა, როგორც წონა ან ჩაჯდომა ჰანტელებით. შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით

Deadlift პირდაპირ ფეხებზე

ბარძაყის უკანა ნაწილის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში. მისი შესრულებისას მნიშვნელოვანია ტანის დახრილობა ბარძაყის სახსარში მობრუნების გამო. თქვენი ზურგი სწორი უნდა იყოს. თქვენი მუხლები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს. შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით

მაღალი პოზიციის პლატფორმის პრესა

თუ ფეხის დაჭერის მანქანაში ფეხებს ჩვეულებრივზე მაღლა მოათავსებთ, დაახლოებით პლატფორმის ზედა კიდეზე, მაშინ დატვირთვის უმეტესი ნაწილი წავა ბარძაყის უკანა მხარეს. მნიშვნელოვანია, რომ არ აწიოთ მენჯი სავარძლიდან პრესის შესრულებისას. შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.