სხეულის ცხიმის რამდენი პროცენტი უნდა ჰქონდეს ქალს? როგორ გავზომოთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი? ადამიანის ორგანიზმში ცხიმის მასის პროპორციის განსაზღვრის გზები

მოკლედ, ში Ბოლო დროსმე ისევ შევცვალე მიდგომა კვების, ვარჯიშის და ზოგადად ჩემი ფიტნესის ფსიქოლოგიური მხარისადმი და ჩემი იდეალების მიმართ ქალის სხეული. მე ვმუშაობ დაშვებულ შეცდომებზე და ვმშვიდდები ჩემს სხეულთან. ამ შეცდომებზე მასალის გაკეთებას ვფიქრობ, მაგრამ მთავარი მდგომარეობს საშინელი სიტყვა"მსუქანი".

კერძოდ: დიდი ხნის განმავლობაში არ ვიღებდი საკმარის ცხიმს ჩემს დიეტაში (საშუალოდ 30-40 გ დღეში) და ზედმეტად გულმოდგინედ ვდევნიდი სხეულის ცხიმის დაბალ პროცენტს. რატომ არის ეს ძალიან ცუდი, დღევანდელ პოსტში იქნება განხილული. მაგრამ თუ ვსაუბრობთ კვებაზე, დღეს ვცდილობ დღეში მინიმუმ 80-100 გრ ცხიმი ვჭამო. და მე განზრახ გავზარდე სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი 18-19-დან 21-23-მდე. დიახ, თავიდან უჩვეულო იყო საკუთარი თავის აღქმა 18%-ის შემდეგ, მაგრამ ჩემი პრიორიტეტი მაინც ჯანმრთელობაა.

ამ პოსტის იდეა ეკუთვნის ჯანმრთელობისა და ჯანსაღი კვების სფეროს გურუს - დოქტორ ანდრეი ბელოვეშკინს. ფაქტიურად, პოსტი მასთან თანამშრომლობით შეიქმნა. უფრო სწორად, პოსტი მისმა შექმნა ჩემთან თანამშრომლობით :)

Ძალიან მსუქანი. ის ბევრ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენს ორგანიზმში. დაწყებული რამდენად ჯანსაღი გამოიყურება ჩვენი კანი და რამდენად მკვრივი, ელასტიური და სასიამოვნოა ის შეხებისას, დამთავრებული არის თუ არა ყველაფერი წესრიგში ჩვენს ჰორმონებთან - ბევრი მათგანი არ წარმოიქმნება, თუ სხეულის ცხიმის პროცენტი ძალიან დაბალია (გამარჯობა, ფიტნეს ბიკინი მალე ბნელ ხეივანში მესროლე :)). მე უკვე შევეხე ამ თემას: საკვებში ცხიმისა და ცხიმის ნაკლებობით, პირველი, რაც ქალის სხეულში იტანჯება, არის რეპროდუქციული სისტემა და რეპროდუქციული ფუნქცია. ორგანიზმი იწყებს რესურსების დაზოგვას და თანდათან თიშავს ფუნქციებს, რომელთა გარეშეც შეუძლია და... გადარჩება. რატომ უნდა იფიქროს შთამომავლობაზე, თუ თვითონ ახლა საფრთხეშია?..

მოდით გავარკვიოთ, რატომ არის საჭირო ცხიმების გაგება, პატიება და შეწყალება (როგორც ის, რასაც ჩვენ ვჭამთ და ის, რასაც საკუთარ თავზე ვატარებთ).

მნიშვნელოვანია ამის უზრუნველყოფა გარე ცხიმიარ ჩამოვარდა დასაშვებ მინიმუმზე ქვემოთ.

სანამ კანქვეშა ცხიმი ნორმას არ აჭარბებს, კარგია. რადგან ცხიმი წარმოქმნის სპეციალური ჰორმონები, რომელიც იცავს ჩვენს გულს და სისხლძარღვებს. და, როგორც ზემოთ დავწერე, არის მინიმუმი კანქვეშა ცხიმი, რომლის გარეშეც შეუძლებელია ჰორმონალური და რეპროდუქციული სისტემების ნორმალური ფუნქციონირება. კანქვეშა ცხიმი ესთეტიკაა, ქალის სხეულის ყველა გლუვი მრუდი და მონახაზი. კანქვეშა ცხიმის გარეშე სხეული ხდება ხანდაზმულ-მამაკაცური: უხეში, მშრალი, კუთხოვანი, გამჭვირვალე ძვლებით და კუნთების შეკვრა. ორგანიზმის „დამშვიდებისთვის“ საჭიროა კანქვეშა ცხიმის გარკვეული მარაგიც. როდესაც სხეული სტრესულია, მას მხოლოდ ერთი რამ აწუხებს: გადარჩენა. ამიტომ, ის იწყებს ცხიმის ღვიძლში, გულში, სისხლძარღვების კედლებში შეყვანას.

კანქვეშა ცხიმის გაზომვა შეგიძლიათ მეცნიერების მიხედვით - სხვადასხვა ადგილას ნაკეცების სისქის გაზომვით. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ მისი კონტროლი სასწორზე მოცემული რიცხვების საშუალებით (მაგრამ აქ არის ნიუანსი: შეუძლებელია ცხიმის და მშრალი მასის პროცენტის დადგენა). დიდი ხნის წინ მივედი დასკვნამდე, რომ უმარტივესი და საიმედო გზა- სარკე. იხლი, დგახარ სრულმეტრაჟიანი სარკის წინ და... უყურებ. არა, არა "აჰ, მე მსუქანი!" მეთოდით, მაგრამ თქვენ ადეკვატურად შეისწავლით ყველაფერს, რაც კიდია ან არ კიდია. თუ ორგანიზმში ძალიან ბევრი ცხიმოვანი ქსოვილია, ის გამოვლინდება ნაკეცებით, ტუბეროზით, ცელულიტით, მუცლით, იღლიის და მუხლის ქედებით. და საერთოდ ზოგადი გარეგნობა ასეა. თუ არსად არ ეკიდა, მაშინ ყველაფერი კარგადაა. ვენები, ამობურცული მყესები, კუბურები და კუნთების ცალკეული შეკვრა დარწმუნებული ნიშანია იმისა, რომ არ არის საკმარისი ცხიმი. და თქვენ რისკის ქვეშ ხართ. დიახ, დიახ, ამას ვამბობ :) თქვენ ასე არ ფიქრობდით. არავითარი გვირგვინი მუცელზე. არ არის მჭლე კუნთები. მართალი გითხრათ, ძალიან მინდა შვილები მომავალში. და მე ნამდვილად არ მინდა პრობლემები ჰორმონალურ დონეზე.

ამიტომ, მშრალი სხეულები დარჩეს ტანვარჯიშებისთვის, რომლებიც ამით ფულის გამომუშავებას ცდილობენ. ადამიანებს, რომლებსაც სურთ იყვნენ ჯანმრთელები, უნდა გაიგონ: ხელოვნურად შექმნილი ზედმეტიმშრალი სხეული არ არის ჯანმრთელი. ხაზს ვუსვამ: არასაჭირო. რომ არ წაიკითხოთ ეს როგორც უმადურობისა და სიმსუქნის საბაბი :)

ციფრებით რომ ვთქვათ, 20-25% ცხიმი ქალისთვის ნორმაა. მაქსიმალური ჭარბი ცხიმი არის 15%-მდე ჭარბი სხეულის წონა, თუ ეს არის კანქვეშა ცხიმი (არა შიდა ცხიმი). როდესაც ის ეცემა 9-10%-ზე დაბლა, ორგანიზმი გადადის სერიოზულ დეფიციტში, რაც იწვევს მთელი სისტემის უკმარისობას. მამაკაცებისთვის კრიტიკული ბარიერი უფრო დაბალია - 4-6% სხეულის ცხიმი.

თუ ყოველდღიურად არ მიირთმევთ საკმარის ცხიმს, თქვენი სხეული ცოტა ხნით დაიკლებს წონაში, დიახ. გაგაბედნიერებთ. მხოლოდ ეშმაკზე, ჩვენი ეშმაკური და ძალიან ჭკვიანი სხეული ნელ-ნელა გამორთავს დამატებით შუქს, რათა არ დახარჯოს ენერგია, როგორც ჩანს. და ისე, რომ მთელი ცხოვრება არ დაგჭირდეთ ელექტროგაყვანილობის გამოცვლაზე, მნიშვნელოვანია, რომ არ მიხვიდეთ ამ წერტილამდე. ექსპერტები გვირჩევენ მიირთვათ მინიმუმ 1 გრამი თითო კილოგრამ წონაზე, მაგრამ ჩემი განცდა ისეთია, რომ ორგანიზმს კიდევ მეტი სჭირდება. განსაკუთრებით სხეულზე, რომელიც, ისევე როგორც ჩემი, მუდმივად მოძრაობს და იმყოფება გონებრივი მუშაობა. ამიტომ, დღეს ვცდილობ ვჭამო 1,5-2 გრამი - დღის ინტენსივობის მიხედვით. სხვათა შორის, ცხიმებით მდიდარი დიეტაც უკეთ გაჯერებს.ამიტომ, 1,5-2 საათის შემდეგ ჭამის სურვილი არ გაქვთ. და მინდა 4 საათში.

მნიშვნელოვანია კანქვეშა ცხიმის კონტროლი, რათა ის ნორმალურად არ ჩამოვარდეს! როდესაც კანქვეშა ცხიმის დონე 7%-ზე დაბალია, ქალები გადადიან დეფიციტის რეჟიმში. ჰორმონალური დისბალანსიდა მენსტრუაცია ჩერდება. მენსტრუაციის ხანგრძლივი არარსებობისას მკვეთრად მცირდება ბავშვის გაჩენის უნარი და იწვევს უნაყოფობას. არც მამაკაცებისთვის არის საქმე ასე ბედნიერი. ცხიმოვანი ქსოვილის დაბალი შემცველობით (4-6%. მთლიანი მასა) ტესტოსტერონის გამომუშავება ჩერდება და ლიბიდო მცირდება. სუპერ შვება არის პროფესიონალი ბოდიბილდერების ბევრი და ის საზიანოა. თუ ორიოდე ზედმეტ ფუნტის ტარებას აპირებთ, ჯობია დუნდულოზე გაიკეთოთ, ვიდრე ღვიძლში.

კონტროლი ენერგეტიკული ბალანსი: შემოსავალი და ხარჯი

ენერგეტიკული ბალანსი არის კალორიების რაოდენობის თანაფარდობა, რომელსაც ვიღებთ საკვებიდან და იმ კალორიებს, რომლებსაც ვწვავთ ფიზიკური დატვირთვის დროს. განსხვავება შორის მთლიანი კალორიადიეტა და კალორიები, რომლებიც იწვება ფიზიკური აქტივობის დროს - ეს არის ხელმისაწვდომი ენერგია, რომლითაც ორგანიზმს შეუძლია აურზაური. უფრო ზუსტად, გამოიყენეთ იგი სიცოცხლისა და თქვენი საყვარელი ადამიანის შესანარჩუნებლად.

ბოლო დროს დღეში დაახლოებით 1700 კკალს ვჭამ (და ეს ჯერ კიდევ არ არის საკმარისი! მაგრამ ვმუშაობ მის გაზრდაზე). საბედნიეროდ, 1200 კკალზე შევწყვიტე ჭამა. რადგან ობიექტურად, ჩემი ტვინის დონეზე და ფიზიკური აქტივობაეს საკმარისი არ არის. ყველაზე კონსერვატიული შეფასებით, ერთი ვარჯიში 400 კკალ ჯდება. მაგრამ ეს ძალიან მოკრძალებულია - შემიძლია დავწვა 800! მაგრამ დავიწყოთ საშუალო მნიშვნელობიდან 400 კკალ.

ეს ნიშნავს, რომ ჩემს ორგანიზმს დღეში 1300 კკალ რჩება ყველაფრისთვის. მას შეუძლია გამოყოს იგი შინაგან საქმეთა და სხვა სიკეთეებისთვის. არსებობს ასეთი კონცეფცია - ძირითადი მოთხოვნილება, ანუ ძირითადი მეტაბოლიზმი. ეს არის მინიმალური ენერგია, რომელიც ჩვენ გვჭირდება უბრალოდ ნორმალური ცხოვრებისა და მუშაობისთვის. და არაფერი გააკეთე ამის შესახებ. უბრალოდ დაწექი. როგორც ხედავთ, ახლაც, დღიური კალორიების მიღების შემდეგ, თავს ცუდად ვიკვებ. მაგრამ დოქტორ ბელოვეშკინის წყალობით, მე უკვე ბევრს ვჭამ. დეტალები ქვემოთ.

თუ თქვენ არ აძლევთ თქვენს სხეულს ენერგიას ძირითადი საჭიროებისთვის, ეს ნელა, მაგრამ აუცილებლად გამოიწვევს პრობლემებს.

როგორ გავარკვიოთ თქვენი ბალანსი?

ჯერ უნდა ვიცოდეთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი. ჩემი სხეულის ცხიმის საშუალო პროცენტი ახლა არის 23% (9 თვის წინ ის ძლივს აჭარბებდა 18%-ს და ახლა ვუყურებ ამ ფოტოებს და მესმის: კარგი, გამხდარი, კარგი, ბიჭი, არა ტრაკი, მხოლოდ ძვლები - მერე რა?).

ცხიმი შეიძლება გამოითვალოს სპეციალური წინაღობის სასწორებით ან ბიოიმპედანსური მოწყობილობის გამოყენებით. ცხიმის პროცენტის გამოთვლა ასევე შესაძლებელია სპეციალური კალკულატორის გამოყენებით. სხვადასხვა გზებიდა აირჩიეთ საშუალო. კარგი კალკულატორი, მაგალითად, . მაგრამ ამას დასჭირდება სხეულის სხვადასხვა ნაწილების ზუსტი წრეები, რაც შემდგომში იქნება განხილული.

მშრალ მასას ვიანგარიშებთ ფორმულის გამოყენებით: სხეულის მშრალი მასა (მასა ცხიმის გარეშე) = მიმდინარე წონა - (მიმდინარე წონა x მიმდინარე % სხეულის ცხიმი).

ჩემი წონა დღეს არის 56 კგ, ცხიმის პროცენტი კი 0,23 (23%). მე ვფიქრობ ჩემთვის:

მშრალი წონა = 56 - (56 x 0,23) = 43 კგ.

მინიმალური ხელმისაწვდომი ენერგიის მოთხოვნაა 30 კკალ სხეულის მშრალ მასაზე თითო კილოგრამზე. 30 კკალზე დაბალ დონეზე, თქვენი სქესობრივი ჰორმონები „მოიფრქვევა“ და თუ 25 კკალ-მდე ჩამოიწევთ (დღეში ცნობილი თითქმის 1200 კკალ), მაღალი ალბათობაფარისებრი ჯირკვალი დაიწყებს მოქმედებას. კილოგრამზე 20 კკალ-მდე შემცირების შემდეგ, თავთან რეალური პრობლემები იწყება.

ოპტიმალური ამისთვის ნორმალური ცხოვრება, კეთილდღეობა, ჯანმრთელობისთვის საფრთხის გარეშე და თქვენი ფიგურისთვის თითქმის საფრთხის გარეშე - ეს არის 40-45 კკალ სხეულის მშრალ მასაზე (სხეულის წონა ცხიმის გარეშე - ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, როგორ გამოვთვალოთ იგი ზემოთ).

ეს ნიშნავს, რომ ჩემი 43 კილო მჭლე მასისთვის, ჩემი კალორიული მიღება არ უნდა იყოს 43 x 30 კკალ/კგ = 1290 კკალზე დაბალი. და ეს მხოლოდ მინიმალური ძირითადი საჭიროებაა! და თითქმის ერთი წელი ვაძლევდი ამდენ კალორიას ჩემს ღარიბ სხეულს სიცოცხლისთვის, სამუშაოსთვის და ვარჯიშისთვის... ნუ გაიმეორებ! მიუხედავად იმისა, რომ ძალიან ადვილია დაბალკალორიულ ნემსზე დამოკიდებულების მიღება, რადგან ის იძლევა სწრაფი შედეგი. რა ფასად, ეს სხვა საკითხია.

ჩემი ძირითადი ოპტიმალური კალორია: 43 * 45 = 1935 კკალ. ვინაიდან მთელი დღე დივანზე არ ვწევარ, ეს მაჩვენებელი უნდა გამრავლდეს კორექტირების ფაქტორზე, რაც დამოკიდებულია ფიზიკურ აქტივობაზე.

ბევრ თქვენგანს უნახავს ეს სია, დარწმუნებული ვარ:
1.2 = მაცდური ცხოვრების წესი, მჯდომარე სამუშაო, ძალიან მცირე ან საერთოდ არ არის სპორტული აქტივობები
1.3-1.4 = მსუბუქი აქტივობა (ზოგიერთი ყოველდღიური აქტივობა + მსუბუქი ვარჯიში კვირაში 1-3-ჯერ)
1.5-1.6 = საშუალო აქტივობა (ვარჯიში კვირაში 3-5-ჯერ)
1.7-1.8 = მაღალი აქტივობა ( აქტიური სურათიცხოვრება და მძიმე ვარჯიშიკვირაში 6-7 ჯერ)
1.9-2.0 = უკიდურესად მაღალი აქტივობა ( სპორტული სახეცხოვრება, ფიზიკური შრომა, ყოველდღიური ვარჯიში და ა.შ.).

ახლა მაქვს საშუალო აქტივობა და კორექტირების ფაქტორი 1.5. ეს ნიშნავს, რომ ჩემი მინიმალურია 1,5*1290= 1935 და ჩემი ოპტიმალური არის 1935*1,5= 2900 კკალ. თუ გავითვალისწინებთ, რომ ახლა ჩემია ყოველდღიური კალორიული შემცველობაარის 1700 კკალ, მაშინ ჩემი ენერგეტიკული ბალანსი უარყოფითია (მინიმალური მოთხოვნის გათვალისწინებითაც კი 200 კკალზე მეტი მაკლია). ამის გამოსწორება შესაძლებელია ვარჯიშის ინტენსივობის (ან სიხშირის) შემცირებით ან კალორიების რაოდენობის გაზრდით. ვთქვათ, ჩემს შემთხვევაში ორი კვერცხის (180 კკალ) ან ერთი ავოკადოს (205 კკალ) დამატება დამეხმარება. ან ვარჯიშის ნახევარის გამოტოვება (200 კკალ) - და ეს საკმარისი იქნება თქვენი ენერგეტიკული ბალანსის დასაბალანსებლად. მაგრამ მირჩევნია დავტოვო ჩემი ფიზიკური ვარჯიში ისე, როგორც არის და ამავდროულად მეტი ვჭამო.

გულწრფელი ვიქნები: მე უკვე ვიმატებ კალორიების მიღებას, არ ვიწონებ საკვებს და არ ვიწუხებ კალორიების ზუსტი დათვლით - უბრალოდ ვჭამ. და ეს ძალიან კარგია მთელი სხეულისთვის, ასე მშვიდი. ცოტას კიდევ ვუყურებ და მერე გეტყვი. მაგრამ ვიზუალურადაც კი არის განსხვავება. სხვათა შორის, კანი გამოიყურება მთელ სხეულზე, მაგალითად...

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი ძირითადი და ზოგადი საჭიროებების დონე კალკულატორის გამოყენებით. ჩემთვის ფიზიკური დატვირთვისთვის კალორიების მინიმალური რაოდენობა იყო 1880 კკალ, რაც ახლოსაა ჩემს გამოთვლასთან (1935 კკალ).

რატომ არის მნიშვნელოვანი დიდი ხნის განმავლობაში არ შეხვიდეთ წითელში? თუ ენერგეტიკული ბალანსი უარყოფითია, მაშინ სხეული გადადის ენერგიის კონსერვაციის (დეფიციტის) რეჟიმში.

და სწორედ აქ იწყება მოქმედებით სავსე ფილმი: ნელდება ნივთიერებათა ცვლა, უარესდება ფარისებრი ჯირკვლისა და სასქესო ჰორმონების ფუნქციონირება, ეცემა განწყობა და ენერგია, ჩნდება დეპრესია და გაღიზიანება. გარდა ამისა, ორგანიზმში კვლავ დაგროვდება შიდა (ცუდი) ცხიმი, რაც სწირავს კუნთებს.

ამიტომ, ანდრეი ბელოვეშკინი დაჟინებით გვირჩევს: თუნდაც წონის დაკლების ან თქვენი შენარჩუნებისას ნორმალური წონა, 2-3 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში არ უნდა გადავიდეთ 30 კკალ-ის ლიმიტს 1 კგ მშრალ წონაზე. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მოიქცეთ ისე, როგორც გირჩევენ: „ჭამეთ ნაკლები, ივარჯიშეთ მეტი“. ეს გამოიწვევს წონის დაკლებას, მაგრამ გაზრდის ცუდის რაოდენობას ( შიდა ცხიმი).

მე დავამატებ ჩემი სახელით: იყავით გონივრული, ნუ უსმენთ მათ, ვინც ურჩევს სალათის ფოთოლზე ცხოვრებას და ვარჯიშის დროს თავის მოკვლას. მოექეცით თქვენს სხეულს ზრუნვით და პატივისცემით და ის მადლობას მოგახსენებთ. ნუ ჟესტებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეული კიდევ უფრო დიდი ჟესტით გიპასუხებს. აღადგენს ნივთიერებათა ცვლას და ჰორმონალური ფონირეპროდუქციული სისტემის მკურნალობა ხანგრძლივი, რთული და, ყველა გაგებით, ძვირია.

დააკვირდით შიდა ცხიმის რაოდენობას!

„ყველაზე საშიში შინაგანი ცხიმია, რომელიც მუცელში იმალება. ის არღვევს ჰორმონებს, აუარესებს განწყობას, იწვევს ავადმყოფობას, სისუსტეს და ქრონიკული დაღლილობა. მისი გადაჭარბება იწვევს სხვადასხვა სახის დამოკიდებულებისადმი ლტოლვას: ტკბილეულიდან ნარკოტიკებამდე და დამოკიდებულ ურთიერთობებამდე“, - ამბობს ანდრეი.

მაგრამ ყველაზე უსიამოვნო მოტყუება სხვაგან დევს, მეგობრებო. ცუდი ცხიმიშიმშილობის, გაშრობის, ქრონიკული გადატვირთვისა და სტრესის ფონზე იზრდება, შეუძლია ჩვენი ორგანიზმის „დნება“. შეცვალეთ მისი შემადგენლობა და მოკალი ხარისხი.

ეს ნიშნავს, რომ დარღვეული სქესობრივი ჰორმონები და სტრესის ჰორმონები „გადაპროგრამებენ“ ჩვენს ცხიმოვანი უჯრედები. "გადაპროგრამებული" ცხიმი იწყებს უხამსი ქცევას, რაც იწვევს გარეგნობას და გაძლიერებას. პრობლემური სფეროები: გვეჩვენება, რომ გამხდარი ვართ, მაგრამ ცელულიტი თეძოებზე, დუნდულებზე და ხბოებზეც კი ყვავის ყვავის! უფრო მეტიც, უფრო შესამჩნევი, ვიდრე ადრე.

რას აკეთებს ნორმალური, საშუალო გოგო ასეთ სიტუაციაში? უფლება! ნერვიულობს, შია, ივარჯიშება, სანამ არ დაიკარგება და... წრე მეორდება. და ყოველი ასეთი წრე, სამწუხაროდ, ჩვენი პრობლემური სფეროებიუფრო და უფრო პრობლემური ხდება და ცელულიტი ლოყებზეც კი ჩნდება.

ტყუპებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ შინაგანი ცხიმის დაგროვების მხოლოდ 20% შეიძლება გარკვეულწილად აიხსნას გენებით. ყველაფერი დანარჩენი არის კვება, ცხოვრების წესი, ცუდი ჩვევები. ცუდი ცხიმის დანახვა არც ისე ადვილია სარკეში, მაგრამ ის შეიძლება იყოს ნორმალური წონის ადამიანებშიც კი: სპორტსმენებში, მოდელებში, წვრილფეხა გოგონებში.

ახლა ჩვენ განვიხილავთ, თუ როგორ უნდა აკონტროლოთ თქვენი შინაგანი ცხიმი და ჯანმრთელობა... საზომი ლენტის გამოყენებით. ეს ბლოკი გამოადგება მათთვის, ვისაც აინტერესებს პატარა თვითტესტი, მაგალითად, როგორ ვარ ახლა?

ჩვენს კვლევაში მთავარია წელის ზომა. თითქმის ყველა სხვა მაჩვენებელი მისგან ცეკვავს. ბოლოს და ბოლოს, სწორედ მუცლის არეში იმალება შიდა ცხიმი.

ავიღოთ ფირზე. ჩვენ ხელში ჩავდეთ გამოცდილი ექიმიანდრეი ბელოვეშკინი. ჩვენ ვიღებთ ერთ ფიტნეს ბლოგერს მოდელად და საცდელად. ვისაც არ ეშინია გაჩვენოს თავისი სხეულის სიმართლე.

„წელის გარშემოწერილობა უნდა გაიზომოს შუაში ქვედა ზღვარიქვედა ნეკნი და მენჯის ძვლების ზედა ნაწილი (სურვილისამებრ - ყველაზე ვიწრო ადგილას, ჩვეულებრივ ჭიპის დონეზე ან ოდნავ ზემოთ). დაჭიმვისას ლენტი ოდნავ უნდა გაიჭიმოთ ცარიელი კათხის აწევის მსგავსი ძალისხმევით. გაზომვისას ლენტი იატაკის პარალელურად უნდა განთავსდეს. დადექით ჩუმად, ხელები გვერდით, ისუნთქეთ მშვიდად, გაზომეთ ამოსუნთქვისას. გაზომეთ რამდენჯერმე, სანამ არ იქნება სხვაობა არაუმეტეს ერთი სანტიმეტრისა“, - გვირჩევს ანდრეი.

ბარძაყის გარშემოწერილობა შეიძლება გაიზომოს დუნდულოების ყველაზე განიერ ნაწილზე – ვიზუალურად ვადგენთ“, – გვირჩევს ექიმი.

კისრის გარშემოწერილობა იზომება მის ყველაზე ვიწრო წერტილში:

ბარძაყის გარშემოწერილობა - ზედა მესამედში:

ჩემი შედეგები: წონა 56 კგ, სიმაღლე 170 სმ, წელი 67 სმ, თეძო 96 სმ, კისერი 30 სმ, მუცლის სიმაღლე - 17.5 სმ, თეძო 55 სმ. ცხიმის პროცენტი 23%.

1. წელის გარშემოწერილობა.

ჩემი წელი ნორმალურია (67 სანტიმეტრი). როცა წონაში 60-მდე ვიკლები, თეძოები 89-მდე მეფუჭება და ეს უკვე ბიჭის ამბავია - მე მაინც ქალურობის მომხრე ვარ. ნორმალური წელის გარშემოწერილობა ქალებისთვის არის 75 (80) სანტიმეტრამდე, 80-დან 88 სანტიმეტრამდე არის წონის მომატება, ხოლო 88-ზე მეტი სიმსუქნე. მამაკაცებისთვის ნორმალური პარამეტრები 94 სანტიმეტრამდეა. ფართო წელისამცირებს თქვენს მიმზიდველობას და აორმაგებს ნებისმიერი მიზეზით ნაადრევი სიკვდილის რისკს. ეს ასევე ეხება ნორმალური და დაბალი წონის მქონე ადამიანებს!

2. თეძო-წელის თანაფარდობა.

ჩემი თანაფარდობა: 67-დან 96-მდე = 0,70 (იდეალური).

„იდეალური რიცხვებია 0.7 (0.65-0.78) ქალებისთვის და არაუმეტეს 0.9 მამაკაცებისთვის. ჩვეულებრივ, ეს ინდექსი უნდა იყოს 0,85-ზე ნაკლები ქალებისთვის და 1,0-ზე ნაკლები მამაკაცებისთვის. კარგი ღირებულებათეძო-წელი ზრდის მიმზიდველობას, გონებრივ შესაძლებლობებს და ლიბიდოს, ამცირებს მრავალი დაავადების რისკს (კიბო, უნაყოფობა, დიაბეტი). ბარძაყისა და წელის თანაფარდობა ერთ-ერთია საუკეთესო შესრულებაჯანმრთელობა“, - წერს ანდრეი.

უზომოდ დავამატებდი: მმმმმ, მოხარე!!! :)

3. სიმაღლისა და წელის შეფარდება

ჩემი თანაფარდობა: 67-დან 170-მდე = 0.4 (შესანიშნავი). ამ ინდექსის ნორმა მამაკაცებსა და ქალებში 0,5-ზე ნაკლებია.

სხეულის ფორმის ინდექსი აჩვენებს ურთიერთობას წელის ზომას, სიმაღლესა და წონას შორის. ფორმულა რთულია, გამოვიყენოთ კალკულატორი. გარდა რიცხვებისა, ეს ინდექსი ასევე იძლევა სურათს, რომელიც გვიჩვენებს, სად ვიმყოფებით რისკის სკალაზე.

ჩემი სხეულის ფორმის ინდექსი არის 0.0723 - ეს ნორმალურია. ამავდროულად, კალკულატორი ასევე ითვლის ფარდობით რისკს. ჩემთვის ეს არის 0.76. ეს მაჩვენებელი ნიშნავს, რომ მე მაქვს დაავადების უფრო დაბალი რისკი, ვიდრე საშუალო (საშუალო რისკი = 1). რაც უფრო მაღალია ეს რიცხვი, მით უფრო მაღალია დაავადების რისკი.

წრე დიაგრამაზე მე ვარ :) რაც უფრო მარცხნივ და ქვემოთ არის წრე მით უკეთესი. რაც უფრო მაღალია და მარჯვნივ, მით უფრო საშიშია.

5. კონუსური ინდექსი (K-index).

”ფორმულა რთულია და მე ვერ ვიპოვე კალკულატორი. ამიტომ წონას კილოგრამებში ვყოფთ სიმაღლეზე მეტრებში, ავიღებთ ამის კვადრატულ ფესვს (სტანდარტულ კალკულატორში sqrt ღილაკი) და გავამრავლებთ 0,109-ზე“.

0,109 x (კვადრატული ფესვი 56/1,7) = 0,63.

შემდეგ წელის მეტრებში ვყოფთ მიღებული ფიგურით: 0.67/0.63 = 1.063.

ასე რომ, ჩემი კონუსური ინდექსის მნიშვნელობა არის 1.063.

მამაკაცებისთვის ნორმა არის კონუსური ინდექსი არაუმეტეს 1,25, ხოლო ქალებისათვის - 1,18.

რაც უფრო მაღალია ინდექსი, მით მეტი ხალხიჰგავს ცილინდრს და არა ორ კონუსს, რომლებიც ხვდებიან წელზე. და რაც უფრო მაღალია რისკი.

6. კისერი

7. წელის-თეძოს შეფარდება.

ჩემი თანაფარდობა: 67/55 = 1.22 (შესანიშნავი). ჩვეულებრივ, ეს მაჩვენებელი ქალებისთვის 1,5-ზე ნაკლებია და მამაკაცებისთვის 1,7-ზე ნაკლები.

8. მუცლის სიმაღლე.

ჩემი ღირებულება: 17.5 სმ (შესანიშნავი). ნორმა 25 სანტიმეტრამდეა.

„მუცლის სიმაღლე არის უმცირესი მანძილი ორ ჰორიზონტალურ ხაზს შორის: მუცლის ზედაპირზე დაწოლა და ზურგის ხერხემლის შეხება. გაზომეთ ზურგით იატაკზე დაჭერილი და მუხლები მოხრილი, სასის დონეზე. სხვათა შორის, 25 სმ-ზე მეტი მუცლის სიმაღლე არის ალცჰეიმერის დაავადების განვითარების რისკი, თუ გულის შეტევას გადაურჩებით 50 წლის ასაკში“, - ამბობს ანდრეი.

დასკვნა თავისთავად გვთავაზობს: დროულად ვიცნობდი ორგანიზმის განგაშის სიგნალებს, დიეტაში დავაბრუნე ცხიმის ადეკვატური რაოდენობა და კანქვეშ ცხიმი. ჩემი ჯანმრთელობის ყველა მარკერი არის იდეალურ მდგომარეობაში.

მე შევწყვიტე ჟესტიკულაცია და ჩემი სხეულის ტესტირება ძალაზე. მის მიმართ ძალიან მგრძნობიარე და ყურადღებიანი ვარ. მე ვუსმენ. მე ვზრუნავ, რომ არ გამომშრალი, მაგრამ არ ცურვა. და, როგორც პატარა ექსპერიმენტმა აჩვენა, ეს ყველაფერი უშედეგო არ არის. ჯანმრთელობის მარკერები ნორმალურია, რაც ნიშნავს, რომ შემიძლია გავაგრძელო ჩემი ცხოვრება.

შენც იგივეს გისურვებ :)

მსურს მადლობა გადავუხადო ანდრეის ამ პოსტისთვის და მის მიერ შეგროვებული ინფორმაციისთვის. და საერთოდ, იმისთვის, რასაც ის აკეთებს ჩვენთვის - ვინც ზრუნავს ჩვენს ჯანმრთელობაზე. დიახ, თუ ჯერ არ გაგივლიათ მისი "ჯანსაღი კვების კურსი", გირჩევთ. კურსის შემდეგ სრულიად სხვანაირად დავიწყე ყურება საკვებზე და საბოლოოდ დავმეგობრდი მას 28-წლიანი ომის შემდეგ. და თუ გინდა ლამაზი პოზადა სწორი ზურგი, მაშინ უნდა გაიაროთ ახალი კურსი "ჯანსაღი პოზა და ძირითადი კუნთები".

ფოტო: დიმიტრი რუდენკო
გადაღების ადგილი: სპორტ - დარბაზი"გლობალური ფიტნესი"

ძალიან ზოგადი ხედისხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი არის ხელმისაწვდომი ცხიმის თანაფარდობა სხეულის ყველა დანარჩენთან (ორგანოები, კუნთები, ძვლები, მყესები და ა.შ.). ცხიმი აუცილებელია გადარჩენისთვის: ის იცავს შინაგან ორგანოებს, ემსახურება როგორც ენერგიის სარეზერვო წყაროს და ასრულებს ბევრ სხვა მნიშვნელოვან ფუნქციას.

რამდენი ცხიმი გვჭირდება?

ეს ცხრილი აჩვენებს ზოგადად მიღებული ნორმებისხეულის ცხიმის პროცენტი მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის.

არსებითი ცხიმი არის მინიმალური, რაც გჭირდებათ გადარჩენისთვის. ამ მიზეზით, ბოდიბილდერები ამ დრომდე აშრობენ სხეულს მხოლოდ შეჯიბრების წინ. დანარჩენ დროს ისინი უფრო მეტად უჭერენ მხარს მაღალი პროცენტიცხიმი ისე, რომ არ დაარღვიოს ჯანმრთელობა და ეფექტურად.

თუ თქვენ ცდილობთ იყოთ გამხდარი, მიმართეთ სხეულის ცხიმის სპორტულ პროცენტს.
თუ გსურთ გამოიყურებოდეთ ჯანსაღად და მოწესრიგებულად, მიმართეთ სხეულის ცხიმის სპორტულ პროცენტს.

თუ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი უახლოვდება ნორმალურ ფიზიკურად დასაშვებ ნორმას ან მიეკუთვნება სიმსუქნის კატეგორიას, კარგი იქნება, რომ ეს მაჩვენებელი შეამციროთ.

როგორ გამოიყურება სხეულის ცხიმის ესა თუ ის პროცენტი?

nerdfitness.com

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი მხოლოდ ცხიმის რაოდენობას ასახავს და საერთო არაფერი აქვს კუნთოვან მასასთან. ორი ადამიანი სხეულის ცხიმის იგივე პროცენტით, მაგრამ განსხვავებული კუნთების მასით, სრულიად განსხვავებულად გამოიყურება.

როგორ გავზომოთ სხეულის ცხიმის პროცენტი

არსებობს შვიდი ძირითადი მეთოდი, რომლებიც განსხვავდება სიზუსტით, სიმარტივით და ღირებულებით.

1. ვიზუალური მეთოდი

ის შედგება საკუთარი თავის ზემოთ მოცემულ სურათებთან შედარებაში და იმის დადგენაში, თუ ვის ხართ დაახლოებით. ძალიან არაზუსტი მეთოდი.

2. კალიბრის გამოყენება

უკან დაიწიეთ კანი კანქვეშა ცხიმით, აიღეთ იგი კალიპერით და იპოვეთ ცხრილის კალიბრის მაჩვენებლების შესაბამისი ცხიმის პროცენტი. როგორც წესი, ხალიჩები აჩვენებს სხეულის ცხიმის უფრო ნაკლებ პროცენტს, ვიდრე რეალურად არის.

3. ფორმულის გამოყენებით

მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ აშშ-ს საზღვაო ძალების ფორმულა ან YMCA ფორმულა. ეს მეთოდი ჩვეულებრივ ცდება დიდ მხარეს.

4. ელექტრო მონიტორების გამოყენება

სუსტი გადის სხეულში ელექტროობა, შემდეგ კი გაანალიზებულია "ბიომეტრიული წინააღმდეგობა". როგორც პრაქტიკამ აჩვენა, ეს მეთოდი ძალიან არაზუსტ შედეგებს იძლევა.

5. Bod Pod სისტემის გამოყენება

სპეციალური ხელსაწყოს გამოყენებით იზომება სხეულის მიერ გადაადგილებული ჰაერი და მიღებული მონაცემების საფუძველზე გამოითვლება სხეულის მასა, მოცულობა და სიმკვრივე. ეს მეთოდი ითვლება ძალიან ზუსტი, მაგრამ ძვირი.

6. წყლის გადაადგილების მეთოდი

ძალიან ზუსტი (შეცდომით მხოლოდ 1-3%), მაგრამ ძვირი, რთული და მოუხერხებელი მეთოდი.

7. DEXA სკანირება

ეს მეთოდი ითვლება ყველაზე ზუსტ და შედგება სხეულის შემადგენლობის სრული შესწავლისგან რენტგენის გამოყენებით. ასევე ძალიან ძვირი მეთოდია.

როგორი მეთოდიც არ უნდა აირჩიოთ, შეეცადეთ გაზომვები გააკეთოთ ერთსა და იმავე დროს და მსგავს პირობებში: მაგალითად, კვირის გარკვეულ დღეს, დილით, უზმოზე. მაშინაც კი, თუ მიღებული მონაცემები არაზუსტია, თქვენ შეძლებთ გაიგოთ, მიღწეულია თუ არა პროგრესი.

როგორ შევამციროთ სხეულის ცხიმის პროცენტი

კალორიული დეფიციტი

დახარჯეთ იმაზე მეტი, ვიდრე მოიხმართ. მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ თუ არ ივარჯიშეთ და შეიზღუდავთ ნახშირწყლებში, მაშინ ცხიმთან ერთად დაკარგავთ კუნთოვან მასას. ეს არ არის საუკეთესო გზა, მაგრამ ცხიმის დაკარგვა გარანტირებულია.

გაიყვანეთ რკინა

წონებით ვარჯიშისას (ისევე როგორც ინტენსიური ვარჯიშის დროს საკუთარი წონა) ინარჩუნებთ კუნთების მასას, ასევე აჩქარებთ მეტაბოლიზმს და აღწევთ „შემდეგ დამწვრობის“ ეფექტს, როდესაც ვარჯიშის დასრულების შემდეგ კალორიების მიღება გრძელდება.

ზოგიერთი ადამიანისთვის სხეულის წონის აწონვის პროცესი ხშირად შეიძლება იყოს დემორალიზებული და შეიძლება გახდეს აკვიატებულიც კი. სასწორები არასოდეს იტყუებიან, ეს მართალია, მაგრამ არც სრულ სიმართლეს ამბობენ. ისინი ვერ გეტყვიან, მოიმატეთ თუ არა კუნთების მასა, დაკარგეთ სითხე ან სხეულის ცხიმი. მაგალითად, წონის დაკლებისას ორგანიზმი ცვლის ცხიმოვან დეპოზიტებს დიდი რეზერვებიწყალი.

თქვენი სხეულის სტრუქტურა დიდწილად განსაზღვრავს ნებისმიერ პროგრამას ფიზიკური ვარჯიშიდა დიეტა. ადამიანის კონსტიტუცია ასახავს ცხიმისა და კუნთოვანი ქსოვილის რაოდენობას, რომელიც ქმნის მის სხეულს. ეს არის სხეულის კონსტიტუცია, რომელიც ჯანმრთელობის უკეთესი მაჩვენებელია, ვიდრე სხეულის წონა.

მაგალითად, შეზღუდეთ თქვენი სხეულის კალორიების მიღება სხვადასხვა დიეტაშეიძლება გამოიწვიოს წონის მნიშვნელოვანი დაკლება, მაგრამ ამ დაკლების უმეტესი ნაწილი კუნთოვანი ქსოვილისა და წყლისგან მოდის. ხოლო მეორე მხრივ, ჯანსაღი დიეტის კომბინაცია სწორად შერჩეულ ფიზიკურ ვარჯიშთან ერთად დაეხმარება ადამიანს დაკარგოს მეტი ცხიმოვანი ქსოვილი და მოიპოვოს კუნთოვანი ქსოვილი.

ასე რომ, გადადით სასწორიდან და ისწავლეთ ამ სტატიაში, როგორ გაზომოთ თქვენი სხეულის ცხიმი და როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი ფორმა და ჯანმრთელობა.

სხეულის ცხიმის პროცენტის გაზომვა

ამ რაოდენობის რეგულარული გაზომვა არის საუკეთესო მეთოდითქვენი კვებისა და ცხიმის დაკარგვის ვარჯიშის შეფასება. ამ მნიშვნელობის გამოთვლის რამდენიმე მეთოდი არსებობს, მაგრამ ამ მეთოდების უმეტესობას აქვს გაზომვის მნიშვნელოვანი შეცდომები. ამიტომ რეკომენდებულია გამოყენება პროფესიული მეთოდებივიდრე თქვენი სხეულის ცხიმის გაზომვა სახლის ციფრული სასწორით. ქვემოთ მოცემულია მეთოდები, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სხეულის ცხიმის მასის გასაზომად.

ადამიანის ორგანიზმში ცხიმის ოდენობის გაზომვა საკმაოდ მარტივია, ამისათვის საჭიროა მისი გამოყოფა სრული წონასხეულები. მაგალითად, თუ თქვენ იწონით 70 კგ, საიდანაც 10 კგ ცხიმია, მაშინ ამ უკანასკნელის პროცენტი გამოითვლება მარტივი ფორმულით: (10/70) * 100% = 14.3%. მთელი სირთულე სხეულის ცხიმის მასის განსაზღვრაშია.

როგორც ზემოთ აღინიშნა, რამდენიმეა სხვადასხვა ტექნიკაცხიმის შემცველობის გაზომვისას, მხოლოდ ჰიდროსტატიკური აწონვის მეთოდი იძლევა პირდაპირ ინფორმაციას ორგანიზმში ცხიმის ოდენობის შესახებ არაუმეტეს 20 გ შეცდომით. ყველა სხვა მეთოდი ეფუძნება სტატისტიკურ მონაცემებს და იძლევა მხოლოდ ირიბ შეფასებებს.

ჰიდროსტატიკური აწონვა

ამ მეთოდის ტექნიკა ეფუძნება ძირითადი პრინციპებიფიზიკა: ჯერ სხეული მთლიანად უნდა ჩაეფლო წყალში (აუზში წყლის დონის განსხვავება სხეულის გარეშე და მასთან ერთად საუბრობს ჩაძირული ადამიანის სხეულის მოცულობაზე). იცოდეთ ადამიანის მოცულობა და წონა, შეგიძლიათ გამოთვალოთ საჭირო მნიშვნელობა.

სხეულის ანალიზისთვის ელექტრონული სისტემების ფუნქციონირება ეფუძნება ენერგიის ტალღების ნაკადის გამოყენებას, რომელიც გადის ადამიანის სხეულის ქსოვილებში. შემდეგ გაანალიზებულია ამ ტალღების გავრცელების სიჩქარე. ცხიმი ანელებს მათ სიჩქარეს, ხოლო კუნთი და წყალი არ ცვლის მას.

როგორც ამ სასწორების მოქმედების პრინციპიდან ირკვევა, ისინი არ ზომავენ ცხიმიანობას, არამედ მხოლოდ მიღებულ კოეფიციენტებს ადარებენ არსებულ სტატისტიკურ მონაცემთა ბაზას. ეს უკანასკნელი გვაძლევს საშუალებას მივიღოთ ჩვენთვის დაინტერესებული სავარაუდო შეცდომის მნიშვნელობა, რომლის განსაზღვრა დამოკიდებულია ელექტროდების რაოდენობაზე, ტემპერატურაზე, კუჭში საკვების რაოდენობაზე, სხეულის ქსოვილების შემადგენლობაზე და სხვა ფაქტორებზე.

ბიოელექტრული წინაღობის სასწორები

ეს სასწორები ყველაზე ნაკლებად ზუსტიაცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობის გასაზომად აქ წარმოდგენილი ყველა მეთოდიდან ისინიც საკმაოდ ძვირია. მათი მოქმედების პრინციპი ასეთია: ტალღების სუსტი ნაკადი იგზავნება ერთი ფეხის მიმართულებით და მიიღება მეორე ფეხის გავლისას. ცხიმის პროცენტი ფასდება ამ ნაკადის ინტენსივობის დაკარგვით. თუმცა, ასეთი ზარალის მიზეზები შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს.

ეს სასწორები მხოლოდ ტენდენციების შესაფასებლადაა შესაფერისი: მაშინაც კი, თუ პირველად მივიღეთ მცდარი ფიგურა, სასწორით გავზომოთ, მაგალითად, ერთი თვის შემდეგ, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ცხიმის პროცენტი ჩვენს სხეულში გაიზარდა ან შემცირდა.

სხეულის ცხიმის მრიცხველი

ეს ინსტრუმენტი გულისხმობს კუჭის არეში კანქვეშა ცხიმის ნაკეცის სისქის გაზომვას და მიღებული შედეგის შედარებაცხრილის მონაცემებით. ცხრილში მოცემული მონაცემები გვიჩვენებს ნაკეცის სისქეს მილიმეტრებში და სხეულის ცხიმის შესაბამის სავარაუდო პროცენტს. ასეთი ხელსაწყოთი გაზომვები უფრო ზუსტია, ვიდრე გაზომვები ელექტრონული სასწორები, ვინაიდან ნაკეცის სისქე პირდაპირ კავშირშია სხეულის ცხიმთან.

ამ მეთოდის კიდევ ერთი უპირატესობა არის გამოყენებული კალიბრირებული საზომი ინსტრუმენტის სიმარტივე. ამ მეთოდის გამოყენებით გაზომვის ტექნიკა ძალიან მარტივია.. თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ და იპოვოთ ადგილი თქვენს სხეულზე, რომელიც მდებარეობს ჭიპიდან მარჯვნივ 10 სმ და ბარძაყის ძვლოვანი გამონაყარის ზემოთ 3-4 სმ. მოაგროვეთ ნაკეცი ამ ადგილას და გაზომეთ მისი სისქე. შემდეგ იპოვნეთ დამოკიდებულების ცხრილი ინტერნეტში ნორმალური წონასხეულის ცხიმი ასაკიდან და, იცოდეთ თქვენი ნაკეცების სისქე, განსაზღვრეთ შესაბამისი ფიგურა.

ცხიმის პროცენტი მამაკაცებსა და ქალებში

თითოეული ადამიანი ინახავს ცხიმოვან ქსოვილს სხეულის სხვადასხვა უბანში, რაც დიდწილად დამოკიდებულია გენეტიკურ ფაქტორებზე. მამაკაცები მას ჩვეულებრივ მუცლის არეში ინახავენ, ქალები კი თეძოებში. ამ ქსოვილის გარკვეული პროცენტი ინახება ორგანიზმში და გამოიყენება ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად, როდესაც ადამიანი იცავს დიეტას. ამ შინაგანი ცხიმის დაკარგვა გავლენას არ ახდენს გარე ფორმასხეულები.

ასაკი არის ფაქტორი, რომელიც ასევე გასათვალისწინებელია ამ მაჩვენებლის გაანგარიშებისას. ასაკის მატებასთან ერთად, ისინი წონაში იმატებენ მეტაბოლიზმის დაქვეითების გამო და ჰორმონალური ცვლილებები. საინტერესოა აღინიშნოსრომ ადამიანის ორგანიზმში შემავალი ცხიმოვანი უჯრედების რაოდენობა 16 წლის ასაკში მუდმივი ხდება. სხეულის ცხიმის ზრდა ამ უჯრედების ზომის ზრდით არის გამოწვეული და არა მათი რაოდენობის.

ქვემოთ მოცემულია ინფორმაციაზრდასრული მამაკაცისა და ქალის სხეულში ცხიმოვანი დეპოზიტების შესახებ და მისი ინტერპრეტაცია.

მამაკაცები

მოწოდებულ მონაცემებზე დაყრდნობით, მამაკაცის სხეულის ცხიმის პროცენტი 6−13% ნიშნავს, რომ ყველა კუნთი (მათ შორის მუცლის პრესა) კარგად გამოირჩევა, ტიპიურია 14−17% დონე სპორტული ფიგურაოცნება დიდი თანხაცხიმი პრობლემურ ადგილებში, ფიგურა 18-25% შეესაბამება საშუალო მაჩვენებელს, ხოლო ცხიმოვანი ქსოვილის დონე 25% -ზე მეტი მიუთითებს სხვადასხვა ხარისხის სიმსუქნის პრობლემებზე.

ქალები

როგორც წესი, ქალის სხეული შეიცავს ცხიმის უფრო მეტ პროცენტს, ვიდრე მამაკაცის. ქალის სხეული უფრო მეტს გამოიმუშავებს ქალის ჰორმონები(ესტროგენები), რომლებიც გავლენას ახდენენ ცხიმის დაგროვება. ქალებსაც სჭირდებათ მეტი ცხიმიზოგიერთისთვის ეს სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია მნიშვნელოვანი პროცესებიასეთი ისევე როგორც ბავშვის გაჩენა.

როგორც ზემოაღნიშნული ინფორმაციით, ცხიმის პროცენტი ქალებში 14−20% მიუთითებს შესანიშნავად ფიზკულტურის, მაჩვენებელი 21−24% შეესაბამება საშუალო მაჩვენებელს, ხოლო 25−31%-ზე მეტი დონე მიუთითებს სიმსუქნის არსებობაზე. 10%-ზე დაბალი ცხიმის შემცველობა საშიშია ქალთა მეტაბოლიზმისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს მენსტრუალური ციკლის დარღვევა.

სხეულის ცხიმის შემცირება

თუ გსურთ მიაღწიოთ და შეინარჩუნოთ სხეულის ცხიმის ჯანსაღი შემცველობა, აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი თანაფარდობა კუნთოვანი ქსოვილის სასარგებლოდ.

ჯერ ერთი, საჭიროა ჭამა ჯანსაღი საკვები , რადგან ეს არის ცხოვრების ეს ასპექტი, რომელიც ხელს უწყობს 80%-ს საბოლოო შედეგი. Საუკეთესო გზაჭარბი ცხიმის დაკარგვა გულისხმობს კალორიების მოხმარების შემცირებას. საჭიროა ჭამა ნატურალური პროდუქტები, რომლებიც მდიდარია ცილებით, რთული ნახშირწყალბადებით და მცენარეული ცხიმებიანუ, საჭიროა მეტი მწვანილისა და ბოსტნეულის ჭამა. მოხმარებული საკვების რაოდენობა უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს სიმაღლეს, სქესს, კონსტიტუციას და ასაკს.

ჯანსაღ კვებასთან ერთად სხვა მნიშვნელოვანი ასპექტიამისთვის სწრაფი წვაჭარბი ცხიმი არის შესრულება ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის ყველა კუნთის ტონუსს და აძლევს ძალას. იმისათვის, რომ თქვენი სხეული ლამაზი და დაკუნთული იყოს, რეკომენდებულია ძალისმიერი ვარჯიშების გაკეთება.

სიძლიერის ვარჯიშები, როგორიცაა სიმძიმეების აწევა და ვარჯიშები წონით საკუთარი სხეულიკუნთების მასის გაზრდის ფანტასტიკური გზებია. ზოგიერთი სახის სავარჯიშოები, როგორიცაა სავარჯიშოები შესრულებული მაღალი ინტენსივობითმოკლე დროში, საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ კალორიების ხარჯვა ვარჯიშიდან მომდევნო 48 საათის განმავლობაში. გაითვალისწინეთ, რომ სხეულის კუნთების განვითარება არის ეფექტური მეთოდიცხიმის წვა ორგანიზმში. რაც უფრო დიდია თქვენი კუნთების მასა, მით მეტი კალორიათქვენ გამოიყენებთ მას ერთი დღის განმავლობაში.

ამჟამად ბევრია ყოვლისმომცველი პროგრამებიცხიმების დაწვისა და სხეულის კუნთების განვითარებისთვის, რომლებიც ერთიანდებიან თანამედროვე მიღწევებიჯანსაღი კვებისა და ორგანიზმზე ეფექტური ფიზიკური აქტივობის მეცნიერებაში. ასეთი პროგრამების შესწავლა შეგიძლიათ ტრენერთან ან დამოუკიდებლად, მაგრამ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ თქვენი კეთილდღეობა.

ყურადღება, მხოლოდ დღეს!

ვინც ოდნავ მაინც დაინტერესდა ჯანსაღი გზითსიცოცხლისა და წონის დაკლებამ იცის, რომ დიდი როლი აქვს გარეგნობაზუსტად თამაშობს სხეულის ცხიმის პროცენტი. კოხტა ფიგურის მოდა დიდი ხანია გავიდა და თანამედროვე სტანდარტებით სილამაზე მდგომარეობს გამხდარ, მორგებაში, სპორტული სხეული. შესაბამისად, რაც უფრო დაბალია მისი პროცენტი სხეულში, მით უფრო ესთეტიურად გამოიყურება ადამიანი.

მაგრამ აქაც არის ნორმები, რომელთა უგულებელყოფა სილამაზის ნაცვლად რისკავს სიმსუქნეს ან ანორექსიას. ასევე, სხეულის ცხიმის ნორმალურ ფარგლებში შენარჩუნება ძალზე მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. გადახრები ამა თუ იმ მიმართულებით შეიძლება გამოიწვიოს დამღუპველი შედეგები, ზოგჯერ გამოუსწორებელიც კი. ცხიმოვანი ფენარეკრუტირებულია არა მხოლოდ კუნთების ქსოვილი, არამედ შინაგან ორგანოებზეც, რაც განსაკუთრებით საშიშია. თქვენ ალბათ გსმენიათ "ვისცერული ცხიმის" კონცეფცია. რა არის სხეულის ცხიმის ოპტიმალური შემცველობა? როგორ სწორად შეამციროთ მისი პროცენტი და არ დააზიანოთ ჯანმრთელობა? სად გადის ზღვარი მშვენიერ სიმსუბუქესა და ზედმეტ სიგამხდრეს შორის და სად უნდა "მიიღოთ" სასურველი რელიეფი? იმის გასაგებად, თუ როგორ განვსაზღვროთ სხეულის ცხიმის პროცენტი და გაიგოთ კითხვებზე პასუხები, წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული ინფორმაცია.

Თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონასხეული და შეუიარაღებელი თვალი ხედავს, რომ ცხიმის პროცენტი ნორმაზე მაღალია, მაშინ თქვენ ზუსტი გაზომვებიდა არ არის საჭირო. ისინი აუცილებელია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ყურადღებით აკონტროლებენ კვებას და ვარჯიშობენ. მათთვის რთულია რაღაცის დადგენა „თვალით“.

არსებობს მრავალი მეთოდი ორგანიზმში მისი პროცენტის დასადგენად, მაგრამ, სამწუხაროდ, ყველა მათგანი არ არის ზუსტი:

კალიპერი - სპეციალიზებული მოწყობილობა სასწორით - აქვს მაღალი ცდომილება;
რენტგენი - მინიმალური გადახრები;
სპეციალური სასწორები და სხვა გაჯეტები - შეცდომა არის დაახლოებით 6% (ძალიან არის დამოკიდებული სხეულის ამჟამინდელ მდგომარეობაზე);
ბიოელექტრული წინააღმდეგობა - ასევე არის შეცდომა;
"თვალით" - შეცდომა დიდია, მაგრამ მეთოდი უმარტივესი და ყველაზე გავრცელებულია.

მოდით შევხედოთ თითოეულს ცოტა უფრო დეტალურად. კალიპერი ზომავს კანის სისქეს ცხიმის ნაკეცში. გაზომვები კეთდება რამდენიმე ადგილას, შემდეგ კი შედეგები შეჯამებულია და გამოიყენება რამდენიმე განტოლებაზე. ამ მეთოდის ნაკლოვანებები: განტოლებები თავიდანვე არ არის ზუსტი, თუ ნაკლებ კანს დააჭერთ, მიიღებთ დაუფასებელ შედეგს, ხოლო თუ მეტს დააჭერთ, მიიღებთ გადაჭარბებულ შედეგს. ასე რომ თქვენ ვერ შეძლებთ სწორი კოეფიციენტის გამოთვლას. რენტგენს აქვს უფრო მცირე ცდომილება, ვიდრე წინა მეთოდს, მაგრამ მაინც არ არის ზუსტი, ეს უკვე არაერთი გამოკვლევით დადასტურდა. უფრო მეტიც, ბევრი რამ არის დამოკიდებული თავად მოწყობილობაზე, სხეულის მდგომარეობაზე, სქესზე, წონაზე და ბევრ სხვა ფაქტორზე. შეცდომა 4-დან 10%-მდეა. ყველაზე ზუსტი მეთოდი თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის დასადგენად არის ოთხი სექციის ტესტი.

აქ სხეული პირობითად იყოფა ოთხ კომპონენტად:

ძვლები;
წყალი;
კუნთები;
ცხიმოვანი ქსოვილი.

ეს ყველაფერი ინდივიდუალურად "იწონება" და შედეგები გადადის სპეციალური ფორმულით. ეს მეთოდი დაგეხმარებათ საიმედოდ გამოთვალოთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი ქალებისა და მამაკაცებისთვის. თვალით თუ ვიმსჯელებთ, ჭედური სხეულიდაახლოებით 10% ცხიმი, როცა თხელი, რელიეფის გარეშე უკვე 20%-მდეა. ისე, თუ სიმსუქნე არის ნებისმიერ ეტაპზე, მაშინ ის არანაკლებ 50%.

პრაქტიკული რჩევა: ამ მეთოდის გამოყენებით პროცენტის განსაზღვრისას, თქვენ უნდა გახსოვდეთ როლი კუნთოვანი მასა. იგივე მაჩვენებელი იქნება "ჯოკისთვის" და თხელისთვის. განსხვავება მხოლოდ რელიეფშია.

სხეულის ცხიმის კალკულატორი

შედეგი:თქვენი სხეული შეიცავს დაახლოებით ცხიმს (ან).

რა არის მინიმალური ცხიმის პროცენტი

ცხიმოვანი ფენის მოშორება სრულიად შეუძლებელია, ვინაიდან ეს ასევე აუცილებელია ნორმალური ოპერაციასხეული.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: მამაკაცებისთვის მინიმალური შემცველობა ითვლება 5%, ქალებისთვის - 13%. თუ პროცენტი ნორმაზე დაბალია, მოჰყვება უარი. შინაგანი ორგანოები.

ისტორიაში არის ასეთი შემთხვევა. ბოდიბილდერი, რომელმაც ცხიმის დაკლებით გადააჭარბა, გარდაიცვალა. ცხიმის მცირე ნაწილი არის და უნდა იყოს ადამიანის ყველა ორგანოსა და სისტემაში.

გარდა ამისა, არსებობს კიდევ 2 ტიპი:

კანქვეშა;
ვისცერული.

ეს უკანასკნელი შინაგან ორგანოებზე გროვდება და მისი მოშორება უფრო რთულია. ცხიმის მცირე რაოდენობა უზრუნველყოფილია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, მაგრამ მისი ჭარბი რაოდენობა ბევრ სერიოზულ დაავადებას იწვევს.

Ექსპერტის მოსაზრება

სმირნოვი ვიქტორ პეტროვიჩი
დიეტოლოგი, სამარა

ცნობილია, რომ ცხიმის გარეშე ცხოვრება შეუძლებელია. და ამიტომ არ უნდა დახარჯო მთელი დრო ბრძოლაში ჭარბი ცხიმი. ესთეტიკური თვალსაზრისითაც კი, ჰარმონიულად განვითარებულ ფიგურად ითვლება არა კვანძოვანი კუნთები, რომლებიც გადახლართულია ვენური ქსელით, არამედ გამოხატული, მაგრამ გლუვი ხაზებით. წონის დაკლების პროცესში მამაკაცებმაც და ქალებმაც უნდა გაითვალისწინონ სხეულის მახასიათებლები და პირველ რიგში ყურადღება მიაქციონ მათ. ასე რომ, აუცილებელია გავიგოთ, სხეულის რომელ ტიპს მიეკუთვნება ადამიანი: ნორმოსთენიური, ასთენიური თუ ჰიპერსთენიური. უ განსხვავებული ტიპებიწონის დაკლება სხვადასხვა გზით იწყება. გარდა ამისა, ყურადღება არ უნდა მიაქციოთ, საიდან მოდის ცხიმი. თითქმის ყოველთვის ხდება ისე, რომ ადამიანს ჯერ მუცელზე სურს წონის დაკლება, მაგრამ კისერი ან დუნდულოები იწყებს წონაში კლებას. სხეულმა თავად იცის, სად გამოიყენებს ზედმეტ ენერგეტიკულ რეზერვებს და ამიტომ არ არის საჭირო ნერვიულობა და ბუნებრივ პროცესებში ჩარევა.

სხეულის ცხიმის ნორმალური (ჯანსაღი) პროცენტი

სიმსუქნე არ შეიძლება იყოს ჯანსაღი განსაზღვრებით. უ მსოფლიო ორგანიზაციაჯანმრთელობას აქვს სქემა, რომელიც მიუთითებს ჯანსაღი ცხიმის პროცენტულ მაჩვენებელზე.

მამაკაცები
ასაკი	მოკლე %	ჯანმრთელი %	მაღალი %	სიმსუქნე
20-40 წელი	8-ის ქვემოთ	9-19%	20-25	25-ზე მეტი
41-60 წელი	11-ის ქვემოთ	12-22%	23-27	27 ზევით
61-79 წლის	13-ის ქვემოთ	14-25%	26-30	30 ზევით
ქალები
ასაკი	მოკლე %	ჯანმრთელი %	მაღალი %	სიმსუქნე
20-40 წელი	21-ის ქვემოთ	21-33%	33-39	39 ზევით
41-60 წელი	23-ის ქვემოთ	23-35%	35-40	40 ზევით
61-79 წლის	24-ის ქვემოთ	24-36%	36-42	42-ზე მაღლა

როგორც ადრე ითქვა, დაბალი შემცველობაკანქვეშა (და არა მხოლოდ) ბოჭკოვანი იწვევს სიკვდილს, ხოლო მაღალი დონე იწვევს ბევრ დაავადებას. არსებობს სხეულის ცხიმის შემცველობის ნორმა და ღირს მისი დაცვა.

ვისცერული ცხიმი

დიდი ხნის დაგროვება ვისცერული ცხიმიმოზრდილებში მას მიაწერდნენ გენეტიკას - მიდრეკილებას და ა.შ. მაგრამ მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ მსუქანი ქალი არ არის დამნაშავე თქვენს სიმსუქნეში. კანქვეშა ცხიმთან ერთად იზრდება ვისცერული ცხიმის შემცველობა და გენეტიკა არაფერ შუაშია.

ის საზიანო ხდება, როდესაც შეიცავს:

მამაკაცებისთვის 20%-დან;
ქალებში 40%-დან.

სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირება

წონის დაკლება რთული ამოცანაა, მაგრამ ეს შესაძლებელია. პირველ რამდენიმე კილოგრამში უფრო სწრაფად იკლებთ, ვიდრე ბოლო რამდენიმე. ერთი შეხედვით ყველაფერი მარტივია – იმაზე ნაკლები (კკალ) უნდა ჭამო, ვიდრე ხარჯავ. ასე იწყებს ორგანიზმი ენერგიის მიღებას ცხიმის მარაგებიდან, წვავს მათ. მაგრამ რაც უფრო გამხდარი ხდები, მით უფრო რთულია რამდენიმე ზედმეტი ფუნტის დაკარგვა.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: რაც უფრო დიდია სხეულის საწყისი წონა (ცხიმი), მით უფრო სწრაფად მიდის იგი ვარჯიშის პირველი კვირებიდან. უფრო რთული. ცხიმის მასის კლებასთან ერთად სულ უფრო მეტი ძალისხმევაა საჭირო შემდეგი შედეგის მისაღწევად.

Მაგალითად, საწყისი წონა 100 კგ. ტრენინგის პირველი თვის განმავლობაში და სათანადო კვებაშეგიძლიათ დაიკლოთ 5-10 კგ. მეორე თვეში 3-7 კგ იკარგება იგივე დატვირთვებით და ა.შ. ამიტომ, თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა წონის კლებასთან ერთად. ეს დაგეხმარებათ სწორი საწყისი და შემდგომი სავარჯიშოების არჩევაში გამოცდილი ტრენერი, ხოლო დიეტის შესარჩევად ჯობია დიეტოლოგს მიმართოთ. სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი როგორც წონის დაკლების დროს, ასევე პროფესიული მისწრაფებებივარჯიში უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე BMI (სხეულის მასის ინდექსის) გამოთვლა. ეს უკანასკნელი მხოლოდ სიმაღლისა და წონის თანაფარდობას აჩვენებს, მის გამოსათვლელ კალკულატორებიც კი არსებობს. მაგრამ სრული შეფასებისთვის ფიზიკური განვითარებაეს საკმარისი არ არის.

რა უნდა გააკეთოს სასურველი რელიეფის მისაღებად

წონის დაკლებისას მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ცხიმის მოშორება, არამედ კუნთების ტონუსის მიღწევა, თუნდაც არც თუ ისე გამოხატული. ქვემოთ მოცემულია ინსტრუქციები იმის შესახებ, თუ რა უნდა გააკეთოთ და რა არ უნდა გააკეთოთ ყოველდღე ერთი „მსუქანი კატეგორიიდან“ მეორეზე გადასასვლელად.

% ცხიმი მამაკაცებში	% ცხიმი ქალებში	Რა უნდა ვქნა	შეზღუდვები
20-დან	30-დან	Აკრეფვა: არის ნახევარფაბრიკატები; დიდი ნაწილი; სწრაფად მოიხმარეთ საკვები	სიახლეები უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება; მიირთვით ცოტა ხილი, ბოსტნეული და სხვა ჯანსაღი საკვები; არ დაიცვათ დაბალანსებული დიეტა; დაიძინე რაც შეიძლება ნაკლები.
15-20	25-30	+2 პორცია საკვები დიდი რაოდენობით ცილებით დღეში; + 2 პატარა პორცია ბოსტნეული; ტრენინგი ან აქტიური საქმიანობაკვირაში 3-5 ჯერ	შეამცირეთ (ოდნავ) გადამუშავებული ნახშირწყლების რაოდენობა; მიირთვით ოდნავ ნაკლები მაღალკალორიული სასმელები.
13-15	23-25	დაამატეთ ცილა 2-3 კვებაზე დღეში; +3 პორცია ბოსტნეული დღეში; აქტივობა 45 წუთი დღეში; კვირაში 1-2 ვარჯიში; ძილი დღეში 7 საათი; სტრესთან ბრძოლა.	დესერტები კვირაში 3-5-ჯერ; სვამს ბევრ კალორიულ სასმელს კვირაში 3-5-ჯერ.
10 - 12	20-22	სრულად აკონტროლეთ თქვენი დიეტა; ცილა და ბოსტნეული 1 პორცია დღეში; + მცირე რაოდენობით ცხიმოვანი მჟავებიომეგა 3; + ზოგიერთი გადამუშავებული ნახშირწყლები; ყოველდღიურად 50 წუთი აქტივობა; კვირაში 4 ვარჯიში; ძილი მინიმუმ 8 საათი; სტრესთან ბრძოლა.	დესერტები კვირაში არა უმეტეს 1-2-ჯერ; კვირაში 1-2 მაღალკალორიული სასმელი, მეტი არა.
6 - 9	16 - 19	სრული სიმძლავრის კონტროლი; + ცილა, ბოსტნეული, ჯანსაღი ცხიმები; კალორიების/ნახშირწყლების ციკლი; აქტივობა 75 წუთი ყოველდღე; კვირაში 4-5 ტრენინგი; ძილი 8-9 საათი; სტრესთან ბრძოლა.	ნახშირწყლები მხოლოდ განსაკუთრებულ დღეებში; დესერტები კვირაში 2-ჯერ; 1-მდე სასმელთან ერთად მაღალი კალორიული შემცველობაკვირაში; რესტორნები კვირაში 2-ჯერ.

ცხიმის ნორმალური პროცენტი მოითხოვს მუდმივ მოვლას: სათანადო კვებას, ფიზიკურ აქტივობას. ნორმაზე მაღლა მყოფმა მაჩვენებლებმა შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი დაავადება, მათ შორის დიაბეტი, გულის კუნთის პრობლემები და მთლიანად სისხლძარღვთა სისტემა, სახსრების დაავადებები და ა.შ. სია შესაძლო გართულებებიძალიან გრძელი.

Მნიშვნელოვანი! ცხიმის დაბალი პროცენტი ასევე ითვლება დაავადებად - ანორექსია. და ეს შეიძლება სიკვდილით დასრულდეს.

თქვენი ამჟამინდელი ცხიმის დაბალი დონის პირობებში, თქვენ უნდა იმუშაოთ მათ შესანარჩუნებლად. რაც უფრო მაღალია საწყისი წონა, მით უფრო ადვილია ცხიმის დეპოზიტების გაქრობა. რაც უფრო ნაკლები ცხიმი ხდება, მით უფრო რთული ხდება მისი დაკარგვა. მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ თქვენი დიეტა და აქტივობა - უმოძრაო ცხოვრების წესი და სწრაფი კვების მიღება მხოლოდ არასაჭირო და საშიში ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებას უწყობს ხელს.

და წყალი სხეულში. კითხვა აქტუალურია, რადგან ცხიმის, წყლისა და კუნთოვანი მასის პროპორციების დადგენით, შეგიძლიათ გაიგოთ ზუსტად რამდენი ცხიმი დაკარგეთ წონის დაკლების დროს. იქნებ მხოლოდ წყალი დარჩა?

თუ წონის დაკლების პროცესში იკლებთ ცხიმს, მაგრამ არა კუნთოვან მასას ან წყალს, მაშინ აუცილებლად ხართ სწორი გზა. მაგრამ როგორ სხეულში და რა არის საშუალო? ჭამე სპეციალური მაგიდა, სადაც მოცემულია ყველა ნომერი. მოკლედ გადავხედოთ მის მონაცემებს.

საშუალო გამოითვლება სუბიექტის ასაკისა და სქესის მიხედვით. ასე რომ, ჰორმონის ესტროგენის გამო, მდედრობითი სქესის აუდიტორიას აქვს 5% მეტი ცხიმი, ვიდრე მამრობითი აუდიტორია. აქედან გამომდინარე, ჩვეულებრივი ნორმალური მაჩვენებელია 23% ქალებისთვის და 17% მამაკაცებისთვის.

ასაკიდან გამომდინარე, პროცენტი ნორმალური შინაარსისხეულის ცხიმი იზრდება და კუნთების მასა მცირდება.

ამრიგად, 20 წლის საშუალო მოსწავლისთვის ცხიმის შემცველობა უნდა იყოს სხეულის მთლიანი წონის დაახლოებით 15%. და ხანდაზმული მამაკაცები აშკარად მჯდომარესიცოცხლის მაჩვენებელი 25% ან მეტია. იდეალურ მაჩვენებლად ითვლება სიმსუქნის ზღვარი. რაც უფრო მაღალია, არის სრულფასოვანი კლინიკური სიმსუქნე ყველა შემდგომი შედეგით.

რატომ არის საჭირო სხეულის ცხიმი?

რაც არ უნდა პარადოქსულად ჟღერდეს, მსუქანი ადამიანის სხეულსჯერ კიდევ აუცილებელია. წონის დაკლების ფანატიკოსებს შეუძლიათ სხვაგვარად დაგარწმუნონ მანამ, სანამ სახეზე არ გალურჯდები, მაგრამ მაინც მიაქციე ყურადღება ამ პუნქტს, რათა არ გადალახო წონაში დასაკლები მისაღები საზღვრები.

ამისთვის ნორმალური ფუნქციონირებასხეულს სჭირდება ცხიმი. ამიტომ მისი შინაარსი არ შეიძლება იყოს ნულის ტოლი.

საჭირო ცხიმი:

თბოიზოლაციისთვის;
ორსულობის დროს შინაგანი ორგანოების და/ან ნაყოფის დასაცავად;
როგორც ენერგიის რეზერვები. ეს არის ჩვენი სხეულის ეგრეთ წოდებული გადაუდებელი დაცვა წვიმიანი დღისთვის.

ქალებისთვის ცხიმის საჭირო დონე არის მინიმუმ 8-10%, მამაკაცებისთვის კი ეს მაჩვენებელი 3-5%-ია.ცხიმის დაბალი პროცენტი უკიდურესად საშიშია ჯანმრთელობისთვის, რაც განსაკუთრებით ეხება ქალის სხეული. ასე რომ, 10-13%-ზე დაბალი მაჩვენებლები თრგუნავს ესტროგენის გამომუშავებას, არღვევს რეპროდუქციულ ფუნქციას და მენსტრუალური ციკლი. ასევე არსებობს ოსტეოპოროზის განვითარების რისკი სიბერეზე ბევრად ადრე, ძვლის სიმკვრივის შემცირების გამო.

სხვათა შორის, ქალები ხშირად ვერ ფეხმძიმდებიან სხეულის წონის ნაკლებობის გამო. ამიტომ ექიმები გირჩევენ გარკვეული პროდუქტებისხეულის ცხიმის დაგროვება მათთვის, ვინც "ავადმყოფად გამხდარია".

როგორ გავარკვიოთ თქვენი ცხიმის პროცენტი

არსებობს სხვადასხვა მეთოდი, რომელიც ასახავს ორგანიზმში ცხიმის შემცველობას. ყველაზე ზუსტი:

სხეულის შემადგენლობა და მისი ანალიზი;
წელის-თეძოს თანაფარდობა;
კანის ნაოჭების გაზომვა.

ამ გზით შეგიძლიათ გაიგოთ თქვენი სხეულის რა პროპორცია უკავია ცხიმს და რა პროპორციას სხვა ქსოვილები. მსგავსი კვლევები მარტივად შეიძლება ჩატარდეს სპორტული ცენტრებიდა კლუბები. იქ მათ ასევე შეუძლიათ შემოგთავაზონ სპეციალური პროდუქტებირომელიც დაგეხმარებათ წონაში ან. ეს ნიშნავს მაღალი ხარისხის ოფიციალურ წამლებს, როგორიცაა თერმოგენიკა და ა.შ.

აფთიაქებში და არც თუ ისე კარგ სპორტულ კლუბებში ხშირად ყიდიან პროდუქტებს, რომლებიც ორგანიზმიდან ცხიმს შლის. წამლები უბრალოდ არ იძლევა ლიპიდების შეწოვას საჭმლის მონელების პროცესში, საზიანოა ორგანიზმისთვის და მეტიც, შეიძლება შეგარცხვინოთ საზოგადოებაში.

კანის ნაოჭების გაზომვა

ცხიმის პროცენტის განსაზღვრის ერთ-ერთი ყველაზე ზუსტი და პოპულარული მეთოდი არის ნაკეცების სისქის გაზომვა გარკვეულ ადგილებში.

ამ ინსტრუმენტის სასწორი აჩვენებს ცხიმის ფენის სისქეს. მსგავსი ჩხვლეტა კეთდება გარკვეულ ადგილებზე - ზურგზე, მუცელზე, თეძოებზე, მკერდზე. შემდეგი, ინდიკატორი ჩასმულია სპეციალურ ფორმულაში და გამოითვლება პროცენტი.

დაიჯერეთ თუ არა, ინსტრუმენტი თავდაპირველად გამოიგონეს ღორის ცხიმის სისქის დასადგენად. მოგვიანებით ისინი ადაპტირდნენ ადამიანის საჭიროებებზე.

გაზომვას აქვს მაღალი ხარისხისიზუსტე, მაგრამ ტომოგრაფია ითვლება ყველაზე ზუსტ. ერთეულის წყალობით შესაძლებელია ორგანიზმში ცხიმოვანი და არაცხიმოვანი ქსოვილის ზუსტად გამოყოფა. მაგრამ პროცედურის მაღალი ღირებულების გამო, ის პრაქტიკულად არ გამოიყენება პრაქტიკაში.

ჩხვლეტა

დასაჭერად საჭიროა საჩვენებელი თითი და ცერა თითიკანის ნაკეცები რამდენიმე ადგილას. აუტსაიდერის დახმარება აუცილებელია, რადგან თქვენ უნდა დაიჭიროთ თეძოებზე, მუცელზე და იღლიის ოდნავ ზემოთ. შემდეგი, შეეცადეთ არ გაშალოთ თითები, გაზომეთ მანძილი მათ შორის სახაზავი. თუ მანძილი 2,5 სმ-ზე მეტია, მაშინ ჭარბი წონაშენ გაქვს.

Სხეულის მასის ინდექსი

გამოსათვლელად, თქვენ უნდა გაყოთ თქვენი წონა სიმაღლის კვადრატზე. ნორმალური მნიშვნელობა არის 18.5-დან 24.9-მდე. მაგრამ ინდიკატორი ძალიან არასწორია, რადგან იგივე სპორტსმენებს აქვთ მეტი კუნთების მასა და ინდიკატორები ასახავს სიმსუქნეს იმავე ფიგურებზე.

ტანსაცმლის ზომა

ტანსაცმლითაც ყველაფერი გაუგებარია. ტანსაცმელი, როგორც წესი, იჭიმება და იკუმშება. უბრალოდ შეიძლებოდა მიგეჭამათ ზედმეტად მარილიანი საკვები და უბრალოდ ორგანიზმში დაგროვილი წყალი, ანუ გაჩნდა ბანალური შეშუპება, რომელიც ცოტა მოგვიანებით ჩაცხრება. საკმარისია საუნაში ჯდომა, რაციონში მარილის შემცირება და საყვარელ ჯინსში მორგება.

წყლის აორთქლების გამო წონის დაკლების პრინციპი გამოიყენება ყველა სახის წონის დასაკლებად შორტებსა და კრემებში, რომლებიც ორგანიზმიდან წყალს შლის.

თუ გადააჭარბებთ, შეიძლება ძალიან ბევრი დაკარგოთ დიდი რაოდენობითწყალი. შედეგი არის გაუწყლოება და ცუდი ჯანმრთელობა.

Სხეულის ტიპი

ყველა სახის გაზომვისას, ასევე სასარგებლოა თქვენი სხეულის ტიპზე ფოკუსირება.

ფიზიკის სამი ტიპი არსებობს:

– გამხდარი. ახასიათებს ვიწრო ძვლები გაშლილი ხელებითდა ფეხები. ამ ტიპის ადამიანს არ აქვს ბევრი ცხიმი და კუნთი სხეულში. მათ აქვთ ინტენსიური მეტაბოლიზმი, ამიტომ ექტომორფებს უბრალოდ ვერ წარმოუდგენიათ რა არის "". თუნდაც ყველაზე მავნე პროდუქტებიმაიონეზისა და ფუნთუშების მსგავსად მათ არ გასუქებს.

– აქვს ფართო ძვალი, კუნთი ჭარბობს ცხიმოვან ქსოვილს. მათი სხეული რეაგირებს რაც შეიძლება სწრაფად ფიზიკური ვარჯიში. ეს არის მეზომორფები, რომლებიც სწრაფად იღებენ ლამაზ რელიეფს.

– ძვალს აქვს საშუალო პარამეტრები, მაგრამ მეტაბოლიზმი ნელია. ცხიმოვანი ქსოვილიჭარბობს კუნთზე. სწორედ ენდომორფებს აქვთ პრობლემები ჭარბი წონა. ისეთი საკვებიც კი, როგორიცაა უცხიმო ორთქლზე მოხარშული თევზი, შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე.

თქვენი სხეულის ტიპის განსაზღვრის შემდეგ, შეგიძლიათ მშვიდად განსაზღვროთ, სად უნდა დაიწყოთ და შეცვალოთ თქვენი სხეულის ფორმა.