კარდიო ვარჯიში - განუყოფელი ნაწილიტრენინგი, რომლის მიზანია ადამიანის გადარჩენა ზედმეტი ფუნტი. კარგი მაგალითიაასეთი ტრენინგი მიმდინარეობს. სარბენ ბილიკზე წონაში რაც შეიძლება სწრაფად დასაკლებად მნიშვნელოვანია მისი გამოყენება ეფექტური პროგრამები.

სარბენი ბილიკი, მრავალი მიმოხილვის მიხედვით, ვინც წონაში დაკარგა, ერთ-ერთია ყველაზე ეფექტური ტრენაჟორები, რადგან მასზე ერთსაათიანი ვარჯიში ხელს უწყობს 600-700 კკალ-ის მოცილებას. ეს მიიღწევა ვარჯიშის ინტენსივობით.

გარდა ამისა, ვარჯიშის დროს ჩართულია კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი და ეს ასევე იწვევს უზარმაზარი წვლილიწონის დაკლების გზაზე.

როგორ ვირბინოთ სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად?

როგორც ნებისმიერ ვარჯიშს, წონის დაკლებისთვის სარბენ ბილიკზე ვარჯიშსაც აქვს მთელი რიგი ფუნქციები, იმის გათვალისწინებით, რომ სასურველი შედეგის მიღწევა ბევრად უფრო სწრაფად შეიძლება.

• შენ უნდა ისწავლო დილის დრო, რადგან ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ უდიდესი ეფექტი. საღამოს მეტაბოლიზმის მნიშვნელოვანი შენელების გამო, ჩვენი ორგანიზმი ძილისთვის ემზადება. გარდა ამისა, ის მოგცემთ ენერგიის სასარგებლო ამაღლებას მთელი დღის განმავლობაში.
• Თუ შენი მთავარი მიზანიარის წონის დაკლება, მაშინ კვირაში 2-3 ვარჯიში საკმარისი იქნება. უფრო დიდი რაოდენობით ორგანიზმი ძალიან დაიღლება, რაც იმოქმედებს ზოგადი ჯანმრთელობა. ჩართულია საწყისი ეტაპებივარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს მხოლოდ 15-20 წუთი, მაგრამ თანდათან შეიძლება გაიზარდოს 40-60 წუთამდე.
• ვარჯიშის დაწყებამდე არაუგვიანეს 60 წუთით ადრე უნდა საუზმე. თუ მოგვიანებით ჭამთ, თქვენი მომავალი ვარჯიშის ეფექტი მინიმალური იქნება და თქვენი დრო დაიკარგება. ასევე, არ მიირთვათ ძალიან მძიმე საუზმე.
• მნიშვნელოვანი კომპონენტი დილის დიეტა- ეს რთული ნახშირწყლები(ან ნელი). ისინი თანდათანობით შეიწოვება და სხეულს აძლევენ გაჯერების მუხტს დიდი დრო. ორგანიზმი ახერხებს შემომავალი ნივთიერებების გადამუშავებას და ენერგორესურსების სახით უჯრედებში გაგზავნას. აქედან გამომდინარე, ისინი არ გროვდება ცხიმის სახით, განსხვავებით მარტივი ნახშირწყლები.
  კარგი წყაროაფაფა ყოველთვის ითვლებოდა ასეთ ნახშირწყლებად, ამიტომ დილა სწორედ აქ უნდა დაიწყოთ. გარდა ამისა, შეგიძლიათ კაკაოს მოხარშვა მოხდილი რძე, რაც გაგიზრდით გამძლეობას და შაქრის ნაცვლად უმჯობესია გამოიყენოთ თაფლი.

ყავა არ უნდა დალიო, ის შექმნის დამატებითი დატვირთვაგულზე, რომელიც უკვე საკმარისად იქნება დაძაბული ვარჯიშის დროს.

• რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი წყლის დალევა. და რადგან ვარჯიშით ვკარგავთ დიდი რაოდენობითსითხე ჩვეულებრივზე, რეკომენდებულია მისი შევსება ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას.
• ვარჯიშის შემდეგ სასარგებლოა კონტრასტული შხაპის მიღება.
• იმის უზრუნველსაყოფად, რომ არ დაბრუნდეს კალორიები, რომლებიც მოიშორეთ სარბენ ბილიკზე წონის დაკლების მიზნით, უმჯობესია დაგეგმოთ შემდეგი კვება ვარჯიშის დასრულებიდან არა უადრეს ერთი საათისა. მაგრამ გაკვეთილების დასრულებისთანავე უნდა დახუროთ ეგრეთ წოდებული ცილოვან-ნახშირწყლების ფანჯარა. ამისათვის შესანიშნავია რძისა და შოკოლადისგან დამზადებული სხვადასხვა წვენები ან სასმელები.
• მნიშვნელოვანი წესია ყველაფრის გამორიცხვა მავნე პროდუქტებირაციონიდან, მეტი ბოსტნეულის და ხილის ჭამა.
• აკრძალულია საღამოს ძილის წინ ჭამა.

როგორ ვირბინოთ სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად?

ბევრი ფიქრობს, რომ სარბენ ბილიკზე სირბილი წონის დაკლებისთვის მოსაწყენი და ერთფეროვანია. თუმცა, თანამედროვე სავარჯიშო აპარატები საშუალებას გაძლევთ დივერსიფიკაცია მოახდინოთ ვარჯიშზე სხვადასხვა რეჟიმით და აირჩიოთ ყველაზე კომფორტული და ეფექტური პროგრამა.

არსებობს რამდენიმე სახის ტრენინგი:

• სტაციონარული, რომელიც ვარჯიშობს იგივე ინტენსივობით და დატვირთვით;
• ინტერვალი, რომელიც არის მონაცვლეობა მაღალი ინტენსივობითზომიერი აქტივობისთვის. ეს ტიპი ყველაზე ეფექტურია.

პროგრამები შეირჩევა პიროვნების ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით. თუ დამწყები ხართ, სასურველია მიმართოთ პროფესიონალს. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ არ გჭირდებათ სასწრაფოდ ინტენსიური ვარჯიშის ჩატარება, მაგრამ დაიწყეთ ზომიერი ვარჯიშებით.

წონის დაკლებისთვის სარბენ ბილიკზე ვარჯიშების შესრულებისას გასათვალისწინებელია, რომ ცხიმის წვის პროცესი 50-70%-ით ხდება. მაქსიმალური სიხშირეგულისცემა. დამწყებთათვის ყოველგვარი ვარჯიშის გარეშე, ერთი საათის გასეირნებაც კი შეიძლება იყოს შესაფერისი. მაგრამ დროთა განმავლობაში ღირს სიჩქარის გაზრდა.

როცა სარბენ ბილიკზე ვარჯიშობთ წონის დასაკლებად, უნდა იცოდეთ როგორ ივარჯიშოთ სწორად.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა განსაზღვროთ გულისცემის ინტერვალი, რომელშიც მისი შენარჩუნება დაგჭირდებათ. ამისათვის თქვენ უნდა გამოაკლოთ თქვენი ასაკი 220-ს. და ამ რიცხვის 50-70% იქნება თქვენი გულისცემის სამიზნე ზონა. პირველ და ბოლო ხუთ წუთს შორის პულსი უნდა იყოს დაცული ამ საზღვრებში

ხანგრძლივი ვარჯიშები

გაწვრთნილმა ადამიანებმა უნდა აირჩიონ სწორ ზედაპირზე 6,5-7,5 კმ/სთ სიჩქარით სირბილი, ან 5-15% დახრილობით აღმართზე სიარული.

1. 5 წუთიანი დათბობა ზომიერი სიჩქარით დახრის გარეშე
2. 20-40 წუთი სტაბილური მოძრაობა და თქვენი გულისცემის შენარჩუნება სამიზნე დიაპაზონში.
3. 5 წუთი გაცივდით - შეანელეთ და გააჩერეთ.

დამწვრობის მაქსიმალური ინტერვალით ვარჯიში

1. ხუთწუთიანი დათბობა ზომიერი ტემპით.
2. 3 წუთი სწრაფი სიარული ან სირბილი ბილიკზე ფერდობის გარეშე, 2 წუთი სიარული ან სირბილი აღმართზე 5-6% სიჩქარის შემცირების გარეშე. გააკეთე სამი გამეორება
3. გაცივდით 5 წუთის განმავლობაში ეტაპობრივად.

ინტერვალური ვარჯიშის უფრო ინტენსიური ვერსია

ეს სარბენი ბილიკის პროგრამა წონის დაკლებისთვის პოპულარული და ეფექტურია, მიმოხილვების მიხედვით.

1. დათბობა მსუბუქი სირბილით - 5 წთ.
2. საშუალო სიჩქარე (მაგალითად, 8 კმ/სთ - 0 გრადუსი) - 4 წუთი;
3. იგივე სიჩქარით, მაგრამ დახრილობით (8 კმ/სთ - 3 გრადუსი) - 4 წუთი;
4. სიჩქარის გაზრდა 1კმ/სთ-ით (9კმ/სთ – 3 გრადუსი) – 3 წუთი;
5. კუთხის ცვლილება 2 გრადუსით (9 კმ/სთ – 5 გრადუსი) – 3 წუთი;
6. საშუალო სიჩქარე (8 კმ/სთ – 0 გრადუსი) – 4 წუთი;
7. სიჩქარის შემცირება 2 კმ/სთ-ით (6 კმ/სთ – 0 გრადუსი) -2 წთ;
8. სიჩქარის მატება 3 კმ/სთ-ით (9 კმ/სთ – 0 გრადუსი) – 2 წუთი;
9. კუთხის ცვლილება 4 გრადუსამდე (9 კმ/სთ – 4 გრადუსი) – 1 წთ;
10. სიჩქარის კიდევ 1-2 კმ/სთ-ით გაზრდა (11-12 კმ/სთ – 4 გრადუსი) – 1 წთ;
11. გაგრილება - 5 წთ.

პროგრამები, რომლებიც შედის სარბენ კომპიუტერში

ასევე, ფუნქციური სარბენი ბილიკის შეძენისას, ის თავდაპირველად შეიცავს სხვადასხვა სასწავლო პროგრამებს. ეს ამარტივებს ვარჯიშის პროცესს და საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ რეჟიმის ხელით შეცვლით ყურადღების გაფანტვის გარეშე.

პროგრამების უმეტესობა მიზნად ისახავს გულისცემის შენარჩუნებას მნიშვნელობების საჭირო დიაპაზონში, ანუ ცხიმის წვისთვის მაქსიმუმის 60-70%.

საინტერესოა "მთაზე ასვლის" პროგრამა, რომელიც ავტომატურად ცვლის ბილიკის დახრილობას, ცვლის მოძრაობებს გასწვრივ. დახრილი ზედაპირიდა სწორ ხაზზე.

ასევე არსებობს ცხიმების წვის ინტერვალური ვარჯიშები, რომლებიც ცვლის სარბენი ბილიკის სიჩქარეს და დახრილობას.

კომპიუტერზე დაინსტალირებული პროგრამები უკეთესირომ როცა გულისცემის სიხშირე სასურველ ინტერვალს სცდება, მას შეუძლია დატვირთვა ისე შეცვალოს, რომ სასურველ მნიშვნელობამდე მიიყვანოს, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის დროს. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ტრენაჟორები საშუალოა ფასის კატეგორიააღჭურვილია გულისცემის მონიტორებით, რასაც ხალხი ყოველთვის არ ახსენებს დადებითი მიმოხილვებიმათი უზუსტობის გამო.

დატვირთვების გაზრდა

დამწყებთათვის ჯერ საკუთარ თავს უსვამენ კითხვას: რამდენ ხანს უნდა ირბინოთ სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად? მაგრამ არ არის საჭირო ჩქარობა შედეგების მისაღწევად. მოუმზადებელი ადამიანებისთვის ძნელია დაუყოვნებლივ ჩაერთონ ინტენსიურ ვარჯიშში. თქვენ უნდა დაიწყოთ სიარულით, შემდეგ კი შეეცადოთ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები დამწყებიდან მოწინავე დონეზე რამდენიმე თვის განმავლობაში.

პირველი დონე

1 წუთი სირბილი (75%. მაქსიმალური სიჩქარე) მონაცვლეობით ხუთჯერ 4 წუთი ფეხით. ჯამში 25 წუთი დასჭირდება.

საშუალო დონე

2 წუთი სირბილი მონაცვლეობით 4 წუთი სიარულით 5-ჯერ. ვარჯიშს 30 წუთი დასჭირდება

Მაღალი დონე

სირბილსაც და სიარულს ორი წუთი სჭირდება და ეს მეორდება 5-ჯერ. სულ დროვარჯიში 20 წუთი.

გაართვა თავი მაღალი დონეიტვირთება, შეგიძლიათ სცადოთ ინტერვალური ვარჯიში.

რა არის შედეგი?

მცირე გამოკითხვა ჩატარდა VK საიტის საზოგადოებაში, რამაც ხელი შეუწყო სარბენ ბილიკზე წონის დაკლების შედეგების საერთო სიტუაციის გაგებას. ხმის მიცემის შედეგები ასე გამოიყურება:

რა შეგვიძლია ვთქვათ? მათ შორის, ვინც სარბენ ბილიკზე ვარჯიშობს წონის დაკლების მიზნით, კიდევ უფრო მეტია, ვინც ნახა შედეგი. ზოგიერთის შედეგი კი მართლაც შთამბეჭდავია: 7-მა ადამიანმა დაიკლო 5-9 კგ, რაც ცოტა არ არის, ხუთმა დაიკლო 10-დან 15 კგ-მდე, რაც უბრალოდ მშვენიერია და 1 ამომრჩეველს შეუძლია დაიკვეხნოს მართლაც შესაშური შედეგით მეტი მინუსით. ვიდრე 15 ზედმეტი კგ! მაგრამ მათაც კი, ვინც 1-დან 4 კგ-მდე დაიკლო, აქვს კარგი შედეგი, იმიტომ ხანდახან ეს 1 კილოგრამი ვიღაცისთვის უფრო მეტს ნიშნავს, ვიდრე 10-ვე მეორესთვის.როცა ზედმეტი წონა არ არის, ყოველი დაკლებული კილოგრამი გამარჯვებაა. ჩვენ ვაკეთებთ დასკვნებს - სარბენი ბილიკიწინააღმდეგ ბრძოლაში ნამდვილად დაეხმარება ჭარბი წონა. მთავარია აირჩიო სწორი სისტემაივარჯიშეთ და არ დაიზაროთ.

ვიდეო რეკომენდაციები სარბენ ბილიკზე ვარჯიშისთვის წონის დაკლებისთვის

სარბენი ბილიკი წონის დაკლებისთვის, ტრენერების მიმოხილვებისა და რეკომენდაციების მიხედვით, არის ერთ-ერთი მთავარი ინსტრუმენტი ოდენობის შემცირების გზაზე. ჭარბი წონა. მნიშვნელოვანია არჩევანის გაკეთება სწორი პროგრამაივარჯიშეთ ისე, რომ სხეული დატვირთული იყოს საკმარისად. არ იფიქროთ, რომ მხოლოდ ვარჯიში დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მიღწევაში. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს სწორი კვების შესახებ.

სირბილი ჯანსაღია, რის გამოც მთელი წლის განმავლობაში შეგიძლიათ ქუჩებში მორბენალი ნახოთ. მაგრამ ყველას არ შეუძლია გადაწყვიტოს წონის დაკლება ზამთარში გარეთ სირბილით. მთავარი "ინსტრუმენტი" მათთვის, ვინც არ არის მზად ასეთი საქმისთვის სიცივეში და სველში, არის სარბენი ბილიკი.

თქვენ შეიტყობთ, თუ როგორ სწორად იმოძრაოთ სარბენ ბილიკზე სპორტულ დარბაზში ან სახლში, დაიკლოთ წონა და არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა წონაში დაკლებული ადამიანების მიმოხილვებიდან და ტრენერების რეკომენდაციებიდან ჩვენს გვერდზე.

დიანა, 25 წლის, ილიჩევსკი

არარეალურ ტვირთს არ ვდებ საკუთარ თავზე, ვიწყებ დახრჩობას. ჩემი სარბენი ბილიკი მთავარი ვარჯიშის წინ გახურებას ემსახურება. 15 წუთი შესვენების გარეშე 9,5-10 სიჩქარით დავრბივარ, შემდეგ ერთი საათი ვვარჯიშობ სავარჯიშო მანქანებზე. ერთ თვეში 3 კგ დავიკელი.მინდა ვიცოდე, როგორ მოვათავსო ფეხი სწორად და როგორ დავიტვირთო, რომ სუნთქვა არ გამიწყდეს.

ალექსანდრე, 30 წლის, სევასტოპოლი

ამის შემდეგ დავიწყე ტრასაზე სირბილი ხანგრძლივი შესვენება. ძალიან მოსახერხებელი ტრენერი! მით უმეტეს, თუ ის შენს სახლშია და არსად წასვლა არ გიწევს. Პირველად ჭარბი წონასწრაფად გაქრა მეტაბოლიზმის გაზრდის გამო. ორი კვირის შემდეგ შევამჩნიე, რომ კუნთებმა დაიწყეს ზრდა და წონა გაიზარდა.მსურს ვიცოდე, როგორ მოვიშორო ცხიმი, როცა კუნთებია, მაგრამ ისინი რაღაცნაირად შესამჩნევია. 15 წუთიანი სირბილი და ერთი საათი სიმულატორზე - ეს საკმარისი არ იქნება ფუნდამენტური ცვლილებაფიგურები.

ეკატერინა, 35 წლის, ტულა

კვირაში 2-3-ჯერ ვვარჯიშობ ფიტნესში. ჯერ სარბენ ბილიკზე 20-25 წუთის განმავლობაში ვირბი საშუალო სიჩქარე 13, შემდეგ 5 წუთი - სლაიდი 15 სიჩქარით. არ ვხუმრობ, დავიღალე. შემდეგ 1,5 საათის განმავლობაში ვაკეთებ ძალების ვარჯიშს. 2 თვეში დავიკელი მხოლოდ 1,5 კგ. 170 სმ სიმაღლით ვიწონი 60 კგ. სხეული ოდნავ დაიჭიმვა, კუნთები გამკვრივდა, მაგრამ წონა ძალიან ნელა ჩამოდის. იქნებ რაღაცას არასწორად ვაკეთებ? მსურს თვეში 3-5 კგ-მდე დაკლება. მაინტერესებს რით განსხვავდება სარბენ ბილიკზე სირბილი სირბილისგან?

ალექსანდრე, 30 წლის, მწვრთნელი, პავლოვსკი

თქვენ უნდა აირჩიოთ ბილიკი კარგი შოკის შთანთქმის სისტემით.ასფალტთან ან ჭუჭყთან შედარებით, ბილიკი ნაკლებ გავლენას ახდენს სახსრებსა და ხერხემალზე. ამიტომ, სპორტული ფეხსაცმელი უნდა შეირჩეს ტრასებისთვის და არა სტადიონისთვის. სარბენ ბილიკზე სირბილი უფრო ადვილია; აწევის გამო, ის გარკვეულ სამუშაოს ასრულებს ჩვენთვის. ტრასაზე და სტადიონზე სიარულის დატვირთვა თანაბარი რომ იყოს, დახრის კუთხე უნდა დააყენოთ 2-3%-მდე.სირბილის წინ უნდა გააღოთ ფანჯრები და ოთახი განიავოთ ისე, რომ სხეულმა დაწვას რაც შეიძლება მეტი ჟანგბადი, ისევე როგორც გარეთ.

სიჩქარე უნდა შეირჩეს თქვენი გულისცემის მიხედვით. ტრასებზე მოწყობილობები უფრო მარკეტინგისთვისაა. პულსი უნდა იყოს 120-130 დარტყმა წუთში.ზე უკეთესი მომზადება- 140 დარტყმა/წთ. თუ გრძნობთ, რომ შეგიძლიათ „აწიოთ ბარი“, მაშინ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა, რათა სხეული სწრაფად არ შეეგუოს კომფორტულ სირბილს. კომფორტი კარგია ჯანმრთელობისთვის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის, მაგრამ ასევე არაეფექტურია კუნთების ამოტუმბვისთვის.

სარბენ ბილიკზე სირბილის ეფექტურობის გასაზრდელად ჩართეთ აჩქარება და დახრილობა უფრო ციცაბო გახადეთ.თქვენ უნდა ირბინოთ ინტერვალებით და არა ერთფეროვნებით იმავე ტემპით. დახრილი იკავებს კუნთებს უკანა ზედაპირებიკიდურები და გოგონებში დამატებით თეძოები. წინა ზედაპირები არ ტუმბოს და კუნთები არ ხდება უფრო დიდი.

კონსტანტინე, 23 წლის, ივანოვო

Დიდებულია!!! ინტერვალებით დავრბივარ და ვიყენებ განსხვავებული ტიპებიიტვირთება. დავიწყე 5 წუთით დახრილობით, შემდეგ დავბრუნდი საწყისი პოზიცია. თუ დატვირთვა კომფორტული ხდება, ეს ნიშნავს, რომ არ ვმუშაობ და ჩემი სხეული ხარჯავს ნაკლებ ენერგიას და კალორიებს. დატვირთვის აზრი იმაში მდგომარეობს, რომ ვარჯიშის შემდეგ სხეულს დასჭირდება მოხმარება მეტი ენერგიააღდგენისთვის, ანუ რამდენიმე ათეული დამატებითი კალორიის დაწვა. კომფორტულად სირბილის დროს იქნება ჯანმრთელობის სარგებელი და ცოტა კალორია იწვება, მაშინ წონა დიდხანს შენარჩუნდება.

როზალია, 40 წლის, ოდესა

სარბენი ბილიკი საშუალებას გაძლევთ იაროთ და იაროთ სხვადასხვა სიჩქარითა და დახრილობით, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი ვარჯიში. მე დავრბივარ მკლავებზე და ფეხებზე სიმძიმეებით - ეს ქმნის ჩემი კიდურების რელიეფს.სირბილს ვუთავსებ ჰანტელების გამოგდებას და ბიცეფსის აწევას. ეს კომპლექსები შესაფერისია გამოცდილი მორბენალებისთვის. დამწყებებმა უნდა დაიწყონ დახრილობისა და სიჩქარის შეცვლით. წონის დასაკლებად საჭიროა სარბენ ბილიკზე ძლიერად ოფლი. რა თქმა უნდა, იქნება ქოშინი, ისევე როგორც გარეთ სირბილის დროს. ვიყენებ ინტერვალით სირბილს, ვარჯიშის ბოლოს ფეხები უბრალოდ მანებებს. მაგრამ მათი თვეში 4-5 კგ ვიკლებ.

გენადი, 30 წლის, მწვრთნელი, დონეცკი

მინდა ვისაუბრო იმ შეცდომებზე, რომლებიც დაშვებულია სარბენ ბილიკზე სირბილის დროს. იმისათვის, რომ არ გადაიტვირთოს და არ დაზიანდეს ხერხემალი, ტერფის სახსარიდა მუხლებზე, თქვენ უნდა დაეშვათ თქვენი ფეხებით სწორად. არსებობს სამი მოსაზრება, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს:

გადაახვიეთ ქუსლიდან მთელ ტერფამდე და დააწექით ფეხის თითით.

იარეთ ფეხის თითებზე, როგორც სპრინტერები მოკლე დისტანციებზეფინიშამდე. ამავე დროს ისინი იტვირთება ხბოს კუნთები, რაც ქალებს ნამდვილად არ სჭირდებათ.

დაეშვით მთელ ფეხზე, ოდნავ გააბრტყელეთ და ფეხის თითით აიწიეთ. დაშვებისას მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, რათა მოხდეს შოკის აბსორბცია და ხერხემალი არ დაიტვირთოს.

მესამე აზრი ყველაზე სწორია. თქვენ უნდა იყუროთ წინ, ოდნავ დახაროთ თავი, მხრის პირები ოდნავ შეკრული. ეს ხელს შეუწყობს სისხლის ნორმალურ ნაკადს მთელ სხეულში და თავში, უჯრედების გაჯერება ჟანგბადით. ღრმად უნდა ისუნთქო სავსე მკერდი, მუცელიც კი გამოჰკრა.ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით.

ცხიმის დასაწვავად საჭიროა მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში სირბილი.თუ გრძნობთ, რომ იხრჩობთ, მაშინ შეამცირეთ დატვირთვა. ტრასების თანამედროვე დიზაინი საშუალებას გაძლევთ დააყენოთ სასურველი ტემპი, კუთხე და დათვალოთ თქვენი პულსი, რაც შეუძლებელია სტადიონზე სირბილის დროს.

ნადეჟდა, 45 წლის, მწვრთნელი, კობლევო, ოდესის რეგიონი.

თუ ტრასაზე დარბიხართ ინტერვალებით, არ არის საჭირო მთელი საათის დახარჯვა. 15 წუთის განმავლობაში სირბილის ინტერვალის ინტენსივობა უდრის ერთი საათის განმავლობაში რეგულარული სირბილის ინტენსივობას.

ჯერ 30 წამს ვირბენ ინტენსიური დატვირთვით, შემდეგ 30-45 წამის განმავლობაში თანდათან გადავდივარ სასეირნოდ (გამოჯანმრთელებაში). მაქსიმალური გულისცემა უნდა იყოს: 220 - ასაკი. თუ 45 წლის ვარ, მაშინ ვარჯიშის დროს გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე 220-45 = 175 დარტყმა/წთ, ნორმალური კი მაქსიმუმის 65-80% იქნება. თქვენ შეგიძლიათ დათვალოთ თქვენი პულსი სავარჯიშო პერიოდის ბოლოს კონტროლისთვის: დათვალეთ 15 წამი, შემდეგ გაამრავლეთ რიცხვი 4-ზე. შედეგიდან გამომდინარე გავარკვევთ, ვაჭარბებთ თუ არა ჩვენს ნორმალური პულსიან შეგიძლიათ კიდევ გაზარდოთ დატვირთვა.

ტრასაზე სირბილის დროს ტერფების, მუხლებისა და ხერხემლის დასაცავად, საჭიროა ატაროთ სპეციალური სპორტული ფეხსაცმელი ამორტიზატორებით (ბრტყელი ძირები არ არის შესაფერისი) და გამოიყენოთ სწორი ტექნიკა. მიუხედავად იმისა, რომ სირბილი აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, უკუნაჩვენებია წონის დაკლება სარბენი ბილიკის გამოყენებით, თუ გაქვთ:

• თანდაყოლილი ან შეძენილი გულის დაავადება;
• ცუდი მიმოქცევა;
• მწვავე დაავადებები ან ქრონიკული დაავადების გამწვავება;
• ტემპერატურა და მაღალი წნევა;
• ქვედა კიდურების თრომბოფლებიტი;
• გულის რითმის დარღვევა;
• კარდიოფილტვის უკმარისობა;
• სტენოკარდია და მიტრალური სტენოზი;
• ბრონქული ასთმა;
• ოსტეოქონდროზი და სახსრების დისფუნქცია.

ვიდეო: სირბილი წონის დაკლებისთვის.

მშვიდ სირბილს და სარბენ ბილიკზე სიარულის უკუჩვენება არ აქვს.იმისათვის, რომ სწრაფად დაიკლოთ წონა და იყოთ ჯანმრთელი, საჭიროა კვირაში 3-ჯერ სირბილის შერწყმა რაციონალური კვებადა დასვენებისა და ძილის რეჟიმი, ორგანიზმის სითხით შევსება. სირბილის დროს გულისცემა უნდა იყოს 65-80%. მაქსიმალური მაჩვენებელი(220 - ასაკი).

ინსტრუქციები

თუ შესაძლებელია, გამოიყენეთ დაძაბული რიტმი on სირბილი გზა. ეს უზრუნველყოფს მაქსიმალური დატვირთვაზე . თუ ეს არ არის გათვალისწინებული, შეცვალეთ ხელით. ჯერ დააყენეთ რეჟიმი, შემდეგ საშუალო, გადართეთ სწრაფზე ხუთიდან ათ წუთამდე, შემდეგ ისევ საშუალოზე. გადართეთ საშუალო და სწრაფი ტემპიიმისათვის, რომ მივაღწიოთ მაქსიმალური შედეგიგამძლეობის გაზრდა და წონის დაკლება.

აუცილებლად მიჰყევით სწორი რეჟიმიკვება: უარი თქვით მძიმე და ცხიმოვან საკვებზე, შეეცადეთ შემოიფარგლოთ ხორცით და ტკბილეულით. დალიეთ რაც შეიძლება მეტი მეტი წყალისითხის დაკარგვის კომპენსირებას. არ ჭამოთ არაფერი საათნახევრის წინ და საათნახევრის შემდეგ. საღამოს ექვსის შემდეგ არაფერი ჭამოთ, ძლიერი შიმშილის შემთხვევაში დაკმაყოფილდით ჩირით ან ბოსტნეულით. მიზანშეწონილია სწავლა სირბილი გზადღის განმავლობაში დაგროვილი ყველა კალორიის დაწვა, ოდენობის მინიმუმამდე დაყვანა.

შენიშვნა

წონის დასაკლებად, სპორტდარბაზში წასვლამდე ერთი საათით ადრე უნდა მიირთვათ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები (ფაფა, ბოსტნეული, ხილი). თუმცა, არ შეიძლება გაკვეთილების ჩატარება სავსე ან ცარიელ კუჭზე, უნდა იკვებოთ ზომიერად. რას მისცემს ტრენინგი? სასურველი შედეგები, ყოველდღე უნდა ირბინოთ სარბენ ბილიკზე. კვირაში გაკვეთილების მინიმალური რაოდენობა უნდა იყოს ხუთი.

სასარგებლო რჩევა

თუ თქვენ აირჩიეთ მეთოდი, როგორიცაა სირბილი წონის დაკლებისთვის, მაგრამ გსურთ ივარჯიშოთ სახლში, სარბენი ბილიკი აუცილებელია. როგორ დავიკლოთ წონა სარბენი ბილიკის გამოყენებით? უპირველეს ყოვლისა, თქვენ ნამდვილად უნდა გინდოდეთ წონის დაკლება და ამაში დიდი ძალისხმევა. ამისათვის საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ და არა ხანდახან. თუ სარბენ ბილიკზე სიარული დაიწყეთ, მაშინ, როცა დატვირთვას და სიჩქარეს შეეჩვევით, სირბილი უნდა დაიწყოთ.

წყაროები:

• როგორ ვივარჯიშოთ სარბენ ბილიკზე

სარბენი ბილიკი ალბათ ყველაზე პოპულარული სავარჯიშო მანქანაა, რომელიც შეძენილია სახლში გამოსაყენებლად. თუმცა, შენიშნა, რომ ქ სპორტული დარბაზებიბევრი ადამიანი უპირატესობას და სიყვარულს სარბენ ბილიკებს ანიჭებს. ყველას ესმის, რომ სირბილი ეფექტური და მრავალმხრივია. ფიზიკური ვარჯიშიდა დადებითი გავლენა ფიზკულტურისდა ველნესითუნდაც ველოსიპედისა და ცურვის წინ.

ინსტრუქციები

ვარჯიშის პირველ 5-7 დღეში მეტი ყურადღება მიაქციეთ სირბილს და არა სირბილს. სირბილი უნდა იყოს მთლიანის 1/10. და დრო არ უნდა აღემატებოდეს 20-25 წუთს. ამ გზით თქვენ დაიცავთ სხეულს გადატვირთვისგან. რა თქმა უნდა, ბევრი რამ არის დამოკიდებული ფიზიკური ვარჯიში. მოუსმინეთ საკუთარ თავს: თუ მზად ხართ თქვენი სხეულის მისაცემად მძიმე ტვირთი, - ეს თქვენი საქმეა, მაგრამ ეს მიდგომა საფრთხეს უქმნის კუნთების და სახსრების ტკივილს და ტაქიკარდიაც კი. ნებისმიერ შემთხვევაში, გაკვეთილი უნდა დაიწყოს ფეხით გახურებით და დასრულდეს მსუბუქი სიარულით.
მეორე კვირიდან დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს, სირბილისა და სიარულის თანაფარდობა თანაბარ სეგმენტებამდე მიიყვანოს (მაგალითად, 10 წუთი სიარული და ამდენივე სირბილი). იმისდა მიუხედავად, რომ მეორე კვირაში უკვე უფრო მდგრადი ხართ, ვიდრე გაკვეთილების დასაწყისში, მაინც გონივრულად უნდა აირჩიოთ თქვენი სასწავლო პროგრამა, დაღლილობამდე მიყვანის გარეშე. დაღლილობა სასიამოვნო უნდა იყოს.

სირბილის სიჩქარე ისე უნდა იყოს დაყენებული, რომ საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ თქვენი გულისცემა მისაღები ფარგლებში. პულსის მონიტორინგი შესაძლებელია ინსტრუმენტთა პანელზე არსებული მონაცემების საფუძველზე. და დასაშვები ზღვარი არის 200 თქვენი ასაკის გამოკლებით. არ შეწყვიტოთ ვარჯიში მოულოდნელად, ეს უარყოფითად იმოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემა, იმიტომ ისინი ვერ ახერხებენ მოკლე დროში ადაპტაციას. წარუმატებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს ცნობიერების დაკარგვაც კი.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სარბენი ბილიკის გამოყენებით? რამდენ ხანს უნდა ირბინოთ სარბენ ბილიკზე, რომ...

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სარბენი ბილიკის გამოყენებით? რამდენ ხანს უნდა ირბინოთ სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად? სარბენი ბილიკი გეხმარებათ წონის დაკლებაში? რომელი სარბენი ბილიკია საუკეთესო წონის დასაკლებად? თუ სახლში გაქვთ სარბენი ბილიკი, რამდენ ხანს უნდა ირბინოთ წონის დასაკლებად? თითქმის ყველა ახალბედა სპორტსმენი სვამს ამ კითხვებს სიმულატორის შეძენისას ან ხელმოწერის ყიდვისას სპორტ - დარბაზი. ფიტნეს ტექნიკის დიდი რაოდენობის მიუხედავად, წონის დაკლებისთვის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაარის ზუსტად სირბილი და სარბენი ბილიკი გეხმარებათ წონის დაკლებაში არა უარესი, ვიდრე გარეთ ვარჯიში. გამოდის, რომ არსებობს სარბენი ბილიკის წონის დაკლების სხვადასხვა პროგრამა, რომელიც განკუთვნილია დამწყებთათვის და გამოცდილი მომხმარებლებისთვის. სარბენ ბილიკზე წონის დაკლება (მიმოხილვები) ხდება რამდენიმე თვის შემდეგ.

სარბენი ბილიკის სარგებელი წონის დაკლებისთვის

აღსანიშნავია, რომ სარბენ ბილიკზე ვარჯიში ერთნაირად სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის და მთელი სხეულის სისტემების გასაძლიერებლად. მათგან მიმოხილვები, ვინც წონაში დაიკლო, საუკეთესო მაჩვენებელია იმისა, თუ როგორ მუშაობს სარბენი ბილიკი.

სარბენი ბილიკი - სარგებელი წონის დაკლებისთვის:

• მადლობა რეგულარული კლასებიძლიერდება ძვლები და კუნთები, უმჯობესდება სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების ფუნქციონირება და მეტაბოლური პროცესები;
• სირბილი - აერობული ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ გამძლეობა;
• ვარჯიშის დროს ორგანიზმი გაჯერებულია დიდი რაოდენობით ჟანგბადით, რაც ხელს უწყობს ინტენსიური წვაცხიმიანი;
• სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის 1 საათი საშუალოდ მოიხმარს 400-დან 700 კკალ-მდე, რაც დამოკიდებულია ვარჯიშის სიჩქარეზე და პერსონალურ მონაცემებზე.

როგორ ვირბინოთ სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად?

არ არსებობს უნივერსალური მეთოდი სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად. სარბენი ბილიკი ეფექტურია წონის დასაკლებად მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშები რეგულარულად და გარკვეული წესების დაცვით ტარდება. წონის დაკლებისთვის სარბენ ბილიკზე სირბილმა შეიძლება საოცარი შედეგი მოიტანოს, თუ ვარჯიშს შეუთავსებთ დაბალანსებული დიეტა. ვარჯიშის ეფექტურობაზე გავლენას ახდენს სირბილის ხანგრძლივობა, სიჩქარე, დახრილობის კუთხე და პიროვნების ინდივიდუალური მახასიათებლები: ასაკი, წონა, ჯანმრთელობა, კონსტიტუციური მახასიათებლები, ქრონიკული დაავადებების არსებობა და ა.შ. თუმცა არსებობენ ზოგადი რეკომენდაციები, სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის ყველა პრაქტიკოსისთვის. ასე რომ, მოდით გადავიდეთ პრაქტიკულ რჩევებზე.

ვარჯიშის დროს ნეკნი გალიადა მხრები უნდა იყოს ღია და მუცლის კუნთები დაძაბული. ხელები უნდა იყოს ჩართული სამუშაოში, არ შეიძლება მათი მოთავსება მოაჯირებზე. მოხარეთ იდაყვები და ოდნავ დააწექით სხეულისკენ. სირბილი უნდა იყოს რაც შეიძლება ბუნებრივი და მოდუნებული. იმოძრავეთ ზომიერად, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.

სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია სუნთქვა. თუ არასწორად სუნთქავთ, მაშინ დაძაბულობის მომენტში რთულდება სისხლის მიმოქცევა, რის შედეგადაც მცირდება სისხლში ჟანგბადით გაჯერების დონე და ეს იწვევს მეტაბოლური პროცესების დარღვევას. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა ისუნთქოთ ღრმად და ცხვირით. თუ გაციებული გაქვთ, ცხვირი გაჭედილი გაქვთ და ვერ სუნთქავთ, შემდეგ ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.

მორბენალებისთვის კიდევ ერთი აქტუალური საკითხია ვარჯიშის დრო. ზოგიერთი სპორტსმენი ამტკიცებს, რომ დილით სირბილი ყველაზე ეფექტურია, ზოგი კი მიდრეკილია იფიქროს, რომ საღამოს უნდა ირბინოთ. უფრო მეტიც, თითოეულ მხარეს აქვს დამაჯერებელი არგუმენტები და არგუმენტები. თუ თქვენ გაქვთ თავისუფალი დროდილით და ადვილად იღვიძებ, მერე ადვილად შეგიძლია ისწავლო სამუშაო დღის წინ. დილის ვარჯიშიეს დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად გაახალისოთ, "დაიწყოთ" მეტაბოლური პროცესები და მოაწყოთ თქვენი სხეული პროდუქტიული მუშაობისთვის მთელი დღის განმავლობაში. საღამოს სირბილი – შესანიშნავი გზაგაათავისუფლოს სტრესი ან დაძაბულობა. ზოგადად, ექსპერტები თანხმდებიან, რომ რა დროსაც არ უნდა აირჩიოთ, სარბენ ბილიკზე ვარჯიში ბევრად უკეთეს შედეგს მოგიტანთ. მეტი სარგებელივიდრე დივანზე წოლა და ტელევიზორის ყურება.

სარბენი ბილიკის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

სარბენ ბილიკზე ვარჯიში მრავალფეროვნებას არ გვთავაზობს, მაგრამ ის შეიძლება იყოს ეფექტური და სახალისო. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ იყენებთ მანქანას და რამდენად იყენებთ მის შესაძლებლობებს. თუ სარბენი ბილიკი გაქვთ, შეგიძლიათ წონაში დაკლება? მანქანა, როგორიცაა სარბენი ბილიკი წონის დაკლებისთვის (მიმოხილვები) იძლევა შესანიშნავ შედეგს.

სარბენ ბილიკზე სიარული

იძლევა საოცარ ეფექტს. ბევრი ადამიანი ვერ აფასებს რეგულარული სიარულის სარგებელს და უგულებელყოფს მას, მაგრამ ამაოდ. სიარული გავლენას ახდენს კუნთების ყველა ჯგუფზე, ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას, ხსნის დაღლილობას და დაძაბულობას და აჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს. მხოლოდ 30-40 წუთი სიარული დღეში სარბენ ბილიკზე გარეთ დაგეხმარებათ თქვენი მუშაობის ნორმალიზებაში გულ-სისხლძარღვთა სისტემისდა გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა. სიარული სასარგებლოა მათთვის, ვისაც სამედიცინო მიზეზების გამო სირბილი არ შეუძლია. გარდა ამისა, სიმსუქნე ადამიანებისთვის სირბილი მკაცრად უკუნაჩვენებია, მაგრამ მათთვის სიარული ნამდვილი ხსნაა და უსაფრთხო გზაწონის დაკარგვა. ამავდროულად, ადამიანის სახსრები და ხერხემალი არ განიცდიან ასეთს მძიმე ტვირთიდა რხევა, როგორც ეს ხდება მსუბუქი ან ინტენსიური სირბილის დროს.

ბევრი წამყვანი დიეტოლოგი თვლის, რომ წონის დაკლებისთვის სარბენ ბილიკზე სიარულს ყოველდღიურად დაახლოებით 40 წუთი სჭირდება. თუ დაიცავთ დიეტას და აკეთებთ ყოველდღე ლაშქრობასაშუალო ტემპით, წონა სწრაფად ჩამოვარდება. სწრაფი სიარულიწონის დაკლებისთვის სარბენ ბილიკზე სირბილი საშუალებას გაძლევთ დაწვათ მეტი კალორია. სარბენ ბილიკზე სიარული წონის დაკლებისთვის (მიმოხილვა) ვარჯიშის ყველაზე ნაზი სახეობაა.

სირბილის თითქმის ჯადოსნური თვისებები უძველესი დროიდან იყო ცნობილი. ამ ტიპის კარდიო ვარჯიში ყველაზე პოპულარულია და დროთა განმავლობაში ნარკოტიკული ხდება. დამწყებთათვის ვარჯიშს ჩვეულებრივ ენთუზიაზმით იწყებენ, მაგრამ ის ქრება ფაქტიურად 1-2 კვირაში. თუ მოუსმენთ მათ რჩევებს, ვინც სარბენ ბილიკზე წონაში დაიკლო, მიმოხილვები ყველაზე შთამბეჭდავია. დაახლოებით 3 კვირის შემდეგ სირბილი იწყებს სიამოვნების მოტანას და კიდევ რამდენიმე თვის შემდეგ შეუძლებელია წარმოიდგინო შენი ცხოვრება მის გარეშე.

გარდა ამისა, ბევრმა იცის, რომ სარბენ ბილიკზე სირბილით შეგიძლიათ წონაში დაკლება. თუ შევადარებთ ორ ყველაზე პოპულარულ სავარჯიშო მანქანას: სავარჯიშო ველოსიპედს ან სარბენ ბილიკს წონის დაკლებისთვის, მაშინ ბევრი თვალსაზრისით სარბენი ბილიკი უფრო მეტს იმარჯვებს.

სპრინტი სარბენ ბილიკზე

სარბენი ბილიკის გამოყენებით წონის დაკლება დამოკიდებულია თქვენი ვარჯიშის სიჩქარეზე და ინტენსივობაზე. თუ გასცემთ 100%-ს და გაკვეთილის ბოლოს გსურთ მაისურის გახეხვა, მაშინ შეგიძლიათ თქვათ, რომ დღე არ იყო უშედეგოდ. შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სარბენ ბილიკზე სირბილით? ეს ნამდვილად შესაძლებელია, მაგრამ ამისათვის თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სპრინტით და ზომიერი სირბილით, ასევე ფეხით. ლიმიტამდე გაშვება საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ მეტი კალორიაუფრო მოკლე დროში.

აღმართზე ასვლის სიმულაცია

იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიში უფრო პროდუქტიული იყოს, უნდა შეცვალოთ დახრის კუთხე. სარბენი ქამარი. სარბენ ბილიკზე წონის დაკლება ამ გზით ბევრად უფრო სწრაფად მოხდება. დღეს დიდი მოთხოვნაა კარდიო ვარჯიში, რომელიც დაფუძნებულია გარკვეული დახრილობის კუთხით მონაცვლეობით სიარულისა და კონკრეტული სიჩქარით სიარულის საფუძველზე. თუ გაინტერესებთ როგორ იაროთ სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად, მაშინ აუცილებლად სცადეთ მონაცვლეობა. პასუხი კითხვაზე: "რამდენი წონის დაკლება შეგიძლიათ სარბენ ბილიკზე?" დამოკიდებული იქნება ვარჯიშის სიჩქარეზე, დახრილობაზე, ხანგრძლივობაზე და ინდივიდუალური მახასიათებლებიპირი.

სიჩქარე

პირველი მტერი ხარისხიანი ტრენინგი- ერთფეროვნება. მნიშვნელოვანია იცოდეთ არა მხოლოდ როგორ მუშაობს სარბენი ბილიკი, რამდენად გჭირდებათ სირბილი წონის დასაკლებად, არამედ ისიც, თუ როგორ გახადოთ ვარჯიში უფრო საინტერესო. ამის გაკეთება ძალიან მარტივია: შეცვალეთ სიჩქარე, ალტერნატიული სპრინტები და ნელი სირბილი, იარეთ კუთხით და სწორ ზედაპირზე. ეს თქვენს საქმიანობას უფრო სასიამოვნოს გახდის.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სარბენ ბილიკზე სირბილით? Რა თქმა უნდა შეგიძლიათ. ამისათვის კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ და მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში უნდა ივარჯიშოთ. კიდევ ერთი აქტუალური კითხვა: "რამდენი ხანი უნდა იაროთ სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად?" თქვენ უნდა იაროთ მინიმუმ 40 წუთი საშუალო ტემპით, რათა თავისუფლად ისაუბროთ სუნთქვის შეწყვეტის გარეშე. ასევე აუცილებელია პულსის სენსორების მონიტორინგი.

სარბენი ბილიკი: წონის დაკლების პროგრამა

თქვენ გაქვთ სარბენი ბილიკი - როგორ დავიკლოთ წონაში? შენმა მეგობარმა სარბენ ბილიკზე წონაში დაიკლო, მაგრამ მაინც არ შეგიძლია? გსურთ ისწავლოთ სარბენ ბილიკზე სირბილი წონის დასაკლებად? უკვე გაქვთ სარბენი ბილიკი, როგორ ივარჯიშოთ წონის დასაკლებად? ვისაც ეჭვი ეპარება, შეგიძლიათ თუ არა წონაში დაკლება სარბენ ბილიკზე, უნდა სცადოთ ინტერვალური ვარჯიში. თუ ზედმეტ წონას ჯიუტად არ სურს გაქრობა, საჭიროა სხეულს შერყევა. ინტერვალით სირბილისაუკეთესოდ შეეფერება ამ მიზნით.

აუცილებელია მკაფიოდ დაგეგმოთ დრო სპრინტის, ნელი სირბილისა და დასვენებისთვის. სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის პროგრამა წონის დაკლებისთვის შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს: 1 წუთი - სწრაფი სირბილი, 2 წუთი - ნელი სირბილი, 4 წუთი - ინტენსიური სირბილისარბენი ღვედით დახრილი, 7 წუთი დასვენება. სპრინტისა და დასვენების ხანგრძლივობა უნდა იყოს მორგებული საკუთარი შესაძლებლობების მიხედვით. სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად (მიმოხილვა), თქვენ უნდა დადოთ ყველაფერი.

ინტერვალური ვარჯიშის ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ არის რაც შეიძლება ძლიერად სირბილი გარკვეული დროის განმავლობაში. შეგიძლია გაჩერდე მხოლოდ მაშინ, როცა ძალა აღარ დაგრჩება. დადასტურებულია, რომ ინტერვალური ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც კი, აქტიური წვაკალორია. ამ გზით შეგიძლიათ წონაში დაკლება სარბენ ბილიკზე სულ რაღაც რამდენიმე თვეში. თუ გსურთ გაიგოთ, როგორ დაიკლოთ წონა სარბენ ბილიკზე, ინტერვალური ვარჯიშის პროგრამა თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტი იქნება.

რამდენ ხანს ვირბინოთ სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად? კვირაში 3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ, მაგრამ არა უმეტეს 6. ვარჯიშის ხანგრძლივობა 40-დან 60 წუთამდეა. მნიშვნელოვანია დაიცვან სათანადო კვება, ვინაიდან ჭარბი კალორიებით სარბენი ბილიკის გამოყენებით წონის დაკლება მაინც არ იმუშავებს. წარმატების 70% დამოკიდებულია დიეტაზე. სარბენი ბილიკი წონის დაკლებისთვის გამოიყენება, როგორც დამატებითი ინსტრუმენტი.

სარბენი ბილიკი: როგორ ვივარჯიშოთ სწორად წონის დასაკლებად?

უმჯობესია ვარჯიში დაიწყოთ სიარულით ან ნელი სირბილით. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს პულსს. ზრდასრულმა უნდა იხელმძღვანელოს გულისცემის ზედა ზღურბლის გამოსათვლელად მარტივი ფორმულით: 220 გამოკლებული ასაკი. 30 წლის სპორტსმენისთვის გულისცემის ზედა ზღვარი იქნება 190 დარტყმა წუთში. ამ შემთხვევაში ვარჯიშის უმეტესობა უნდა ჩატარდეს გულისცემის მაქსიმუმის 75%-მდე.

სარბენი ბილიკი წონის დაკლებისთვის: როგორ გავაკეთოთ ეს? თუ სახლში სარბენი ბილიკი გაქვთ, წონის დაკლების ვარჯიშები დაგეხმარებათ მომატებაში სუსტი სხეული. სავარაუდო დიაგრამავარჯიში:

• 6-7 წუთი სიარული ან სირბილი მარტივი ტემპით;
• სწრაფი გაშვება მაქსიმალური დატვირთვის 70-75%-ის ფარგლებში;
• ყველაზე ინტენსიური სირბილის 5 წუთი (მაქსიმის 90-95%);
• 3-5 წუთი - სიარული ან მსუბუქი სირბილი.

სარბენი ბილიკი: ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

როგორ დავიკლოთ წონა სწრაფად სარბენ ბილიკზე? წონის დაკლებისთვის სარბენ ბილიკზე ვარჯიში (მიმოხილვები) სჯობს პროგრამის მიხედვით.

ცხიმის წვის ვარჯიშის მაგალითი:

• 5 წუთი გაშვებული მაქსიმუმის 60-75%-მდე;
• 40-50 წუთი სირბილი გულისცემის მაქსიმალური 60-75%-ის ფარგლებში შენარჩუნებით;
• 5 წუთი ნელი სირბილი ან სიარული.

ტრენინგის ხანგრძლივობაა 40-60 წუთი.

თქვენ გაქვთ სარბენი ბილიკი წონის დაკლებისთვის: როგორ ვივარჯიშოთ მეტი ეფექტურობისთვის?

ინტერვალური ვარჯიშის მაგალითი:

• 5-7 წუთი - საშუალო ტემპით სირბილი;
• 15-20 წუთი – მონაცვლეობითი აჩქარება და აღდგენა თანაფარდობით: 1:1 ან 1:2;
• 3-5 წუთი - მარტივი სირბილი.

ვარჯიშის დრო 25-30 წუთია.

ინტერვალური ვარჯიშის მაგალითი #2:

• 5 წუთი - მარტივი სირბილი;
• 4 წუთი - სირბილი 10 კმ/სთ სიჩქარით;
• 4 წუთი - სირბილი 10 კმ/სთ სიჩქარით, დახრის კუთხე 2 გრადუსი;
• 3 წუთი - სიჩქარე 11 კმ/სთ, დახრის კუთხე 2 გრადუსი;
• 3 წუთი - სიჩქარე 11 კმ/სთ, დახრის კუთხე 4 გრადუსი;
• 4 წუთი - სიჩქარე 10 კმ/სთ, დახრის კუთხე 0 გრადუსი;
• 2 წუთი - სიჩქარე 8 კმ/სთ, დახრის კუთხე 0 გრადუსი;
• 2 წუთი - სიჩქარე 11 კმ/სთ, დახრის კუთხე 0 გრადუსი;
• 1 წუთი - სიჩქარე 11 კმ/სთ, დახრის კუთხე 4 გრადუსი;
• 1 წუთი - სიჩქარე 12-13 კმ/სთ, დახრის კუთხე 4 გრადუსი;
• 5 წუთი - მარტივი სირბილი;

ტრენინგის ხანგრძლივობაა 35 წუთი.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სარბენ ბილიკზე - მიმოხილვები მიუთითებს იმაზე, რომ ეს შესაძლებელია. სარბენი ბილიკის გამოყენებით წონის დასაკლებად (მიმოხილვა), საჭიროა სისტემატურად ივარჯიშოთ და ოდნავ შეამციროთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა. ინტერვალური ვარჯიში ცხიმების წვის საუკეთესო ეფექტია. ასე რომ, თუ სარბენი ბილიკი გაქვთ, შეგიძლიათ წონაში დაკლება სულ რამდენიმე თვეში. წაიკითხეთ, თუ როგორ მუშაობს სარბენი ბილიკი (მიმოხილვები მათგან, ვინც წონაში დაკარგა).