რამდენ ხანს უნდა იაროთ სარბენ ბილიკზე? როგორ ვიაროთ სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად? ინტერვალით სიარული სარბენ ბილიკზე
სირბილი ჯანსაღია, რის გამოც მთელი წლის განმავლობაში შეგიძლიათ ქუჩებში მორბენალი ნახოთ. მაგრამ ყველას არ შეუძლია გადაწყვიტოს წონის დაკლება ზამთარში გარეთ სირბილით. მთავარი "ინსტრუმენტი" მათთვის, ვინც არ არის მზად ასეთი საქმისთვის სიცივეში და სველში, არის სარბენი ბილიკი.
როგორ ვირბინოთ სარბენ ბილიკზე სწორად სპორტ - დარბაზიან სახლში, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ წონის დაკლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, წონის დაკლების ადამიანების მიმოხილვებიდან და ტრენერების რეკომენდაციებიდან ჩვენს გვერდზე.
დიანა, 25 წლის, ილიჩევსკი
არარეალურ ტვირთს არ ვდებ საკუთარ თავზე, ვიწყებ დახრჩობას. სარბენ ბილიკს ვიყენებ ძირითად ვარჯიშამდე გასათბობად. 9,5-10 სიჩქარით დავრბივარ 15 წუთი შესვენების გარეშე, შემდეგ ერთი საათი ვვარჯიშობ სავარჯიშო მანქანებზე. ერთ თვეში 3 კგ დავიკელი.მინდა ვიცოდე, როგორ მოვათავსო ფეხი სწორად და როგორ დავიტვირთო, რომ სუნთქვა არ გამიწყდეს.
ალექსანდრე, 30 წლის, სევასტოპოლი
ამის შემდეგ დავიწყე ტრასაზე სირბილი ხანგრძლივი შესვენება. ძალიან მოსახერხებელი ტრენერი! მით უმეტეს, თუ ის შენს სახლშია და არსად წასვლა არ გიწევს. თავიდან ჭარბი წონა სწრაფად მოშორდა მეტაბოლური მაჩვენებლის გაზრდის გამო. ორი კვირის შემდეგ შევამჩნიე, რომ კუნთებმა დაიწყეს ზრდა და წონა გაიზარდა.მსურს ვიცოდე, როგორ მოვიშორო ცხიმი, როცა კუნთებია, მაგრამ ისინი რაღაცნაირად შესამჩნევია. 15 წუთიანი სირბილი და ერთი საათი სიმულატორზე - ეს საკმარისი არ იქნება ფუნდამენტური ცვლილებაფიგურები.
ეკატერინა, 35 წლის, ტულა
კვირაში 2-3-ჯერ ვვარჯიშობ ფიტნესში. ჯერ სარბენ ბილიკზე 20-25 წუთი ვირბინე საშუალო სიჩქარე 13, შემდეგ 5 წუთი - სლაიდი 15 სიჩქარით. არ ვხუმრობ, დავიღალე. შემდეგ ძალისმიერ ვარჯიშს ვაკეთებ 1,5 საათის განმავლობაში. 2 თვეში მხოლოდ 1,5 კგ დავიკელი. 170 სმ სიმაღლით ვიწონი 60 კგ. სხეული ოდნავ დაიჭიმვა, კუნთები გამკვრივდა, მაგრამ წონა ძალიან ნელა ჩამოდის. იქნებ რაღაცას არასწორად ვაკეთებ? მსურს თვეში 3-5 კგ-მდე დაკლება. მაინტერესებს რით განსხვავდება სარბენ ბილიკზე სირბილი სირბილისგან?
ალექსანდრე, 30 წლის, მწვრთნელი, პავლოვსკი
თქვენ უნდა აირჩიოთ ბილიკი კარგი შოკის შთანთქმის სისტემით.ასფალტთან ან ჭუჭყთან შედარებით, ბილიკი ნაკლებ გავლენას ახდენს სახსრებსა და ხერხემალზე. ამიტომ, სპორტული ფეხსაცმელი ტრასებისთვის უნდა შეირჩეს და არა სტადიონისთვის. აწევის გამო სარბენ ბილიკზე სირბილი უფრო ადვილია, ის გარკვეულ საქმეს აკეთებს ჩვენთვის. ტრასაზე და სტადიონზე სიარულის დატვირთვა თანაბარი რომ იყოს, დახრის კუთხე უნდა დააყენოთ 2-3%-მდე.სირბილის წინ უნდა გააღოთ ფანჯრები და ოთახი განიავოთ ისე, რომ სხეულმა დაწვას რაც შეიძლება მეტი ჟანგბადი, ისევე როგორც გარეთ.
სიჩქარე უნდა შეირჩეს თქვენი გულისცემის მიხედვით. ტრასებზე მოწყობილობები უფრო მარკეტინგისთვისაა. პულსი უნდა იყოს 120-130 დარტყმა წუთში.ზე უკეთესი მომზადება- 140 დარტყმა/წთ. თუ გრძნობთ, რომ შეგიძლიათ „აწიოთ ბარი“, მაშინ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა, რათა სხეული სწრაფად არ შეეგუოს კომფორტულ სირბილს. კომფორტი კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, გულისთვის სისხლძარღვთა სისტემები s, მაგრამ კუნთების ამოტუმბვა არაეფექტურია.
სარბენ ბილიკზე სირბილის ეფექტურობის გასაზრდელად ჩართეთ აჩქარება და დახრილობა უფრო ციცაბო გახადეთ.თქვენ უნდა ირბინოთ ინტერვალებით და არა მონოტონურად იმავე ტემპით. დახრილი იკავებს კუნთებს უკანა ზედაპირებიკიდურები, ხოლო გოგონებში დამატებით თეძოები. წინა ზედაპირები არ ტუმბოს და კუნთები არ ხდება უფრო დიდი.
კონსტანტინე, 23 წლის, ივანოვო
Დიდებულია!!! ინტერვალებით დავრბივარ და ვიყენებ განსხვავებული ტიპებიიტვირთება. დავიწყე 5 წუთით დახრილობით, შემდეგ დავბრუნდი საწყისი პოზიცია. თუ დატვირთვა კომფორტული ხდება, ეს ნიშნავს, რომ არ ვმუშაობ და ჩემი სხეული ხარჯავს ნაკლებ ენერგიას და კალორიებს. დატვირთვის აზრი იმაში მდგომარეობს, რომ ვარჯიშის შემდეგ სხეულს მოხმარება დასჭირდება მეტი ენერგიააღდგენისთვის, ანუ რამდენიმე ათეული დამატებითი კალორიის დაწვა. კომფორტულად სირბილის დროს იქნება ჯანმრთელობის სარგებელი, და ცოტა კალორია იწვება, მაშინ წონა დიდხანს შენარჩუნდება.
როზალია, 40 წლის, ოდესა
სარბენი ბილიკი საშუალებას გაძლევთ იაროთ და ირბინოთ სხვადასხვა სიჩქარითა და დახრილობით, რათა გააუმჯობესოთ ვარჯიში. მე დავრბივარ მკლავებზე და ფეხებზე სიმძიმეებით - ეს ქმნის ჩემი კიდურების რელიეფს.სირბილს ვუთავსებ ჰანტელების გამოგდებას და ბიცეფსის აწევას. ეს კომპლექსები შესაფერისია გამოცდილი მორბენალებისთვის. დამწყებებმა უნდა დაიწყონ დახრილობისა და სიჩქარის შეცვლით. წონის დასაკლებად საჭიროა სარბენ ბილიკზე ძლიერად ოფლი. რა თქმა უნდა, იქნება ქოშინი, ისევე როგორც გარეთ სირბილის დროს. ვიყენებ ინტერვალით სირბილს, ვარჯიშის ბოლოს ფეხები უბრალოდ მანებებს. მაგრამ მათი თვეში 4-5 კგ ვიკლებ.
გენადი, 30 წლის, მწვრთნელი, დონეცკი
მსურს ვისაუბრო იმ შეცდომებზე, რომლებიც დაშვებულია სარბენ ბილიკზე სირბილის დროს. იმისათვის, რომ არ გადაიტვირთოს და არ დაზიანდეს ხერხემალი, ტერფის სახსარიდა მუხლებზე, თქვენ უნდა დაეშვათ თქვენი ფეხებით სწორად. არსებობს სამი მოსაზრება, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს:
გადაახვიეთ ქუსლიდან მთელ ტერფამდე და დააწექით ფეხის თითით.
იარეთ ფეხის თითებზე, როგორც სპრინტერები მოკლე დისტანციებზეფინიშამდე. ამავდროულად, იტვირთება ხბოს კუნთები, რაც სრულებით არ არის საჭირო ქალებისთვის.
დაეშვით მთელ ფეხზე, ოდნავ გააბრტყელეთ და ფეხის თითით აიწიეთ. დაშვებისას მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, რათა მოხდეს შოკის აბსორბცია და ხერხემალი არ დაიტვირთოს.
მესამე აზრი ყველაზე სწორია. თქვენ უნდა იყუროთ წინ, ოდნავ დახაროთ თავი, მხრის პირები ოდნავ შეკრული. ეს ხელს შეუწყობს სისხლის ნორმალურ ნაკადს მთელ სხეულში და თავში, უჯრედების გაჯერება ჟანგბადით. ღრმად უნდა ისუნთქო სავსე მკერდი, მუცელიც კი გამოჰკრა.ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით.
ცხიმის დასაწვავად საჭიროა მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში სირბილი.თუ გრძნობთ, რომ იხრჩობთ, მაშინ შეამცირეთ დატვირთვა. ტრასების თანამედროვე დიზაინი საშუალებას გაძლევთ დააყენოთ სასურველი ტემპი, კუთხე და დათვალოთ თქვენი პულსი, რაც შეუძლებელია სტადიონზე სირბილის დროს.
ნადეჟდა, 45 წლის, მწვრთნელი, კობლევო, ოდესის რეგიონი.
თუ ტრასაზე დარბიხართ ინტერვალებით, არ არის საჭირო მთელი საათის დახარჯვა. 15 წუთის განმავლობაში სირბილის ინტერვალის ინტენსივობა უდრის ერთი საათის განმავლობაში რეგულარული სირბილის ინტენსივობას.
ჯერ 30 წამს ვირბენ ინტენსიური დატვირთვით, შემდეგ 30-45 წამის განმავლობაში თანდათან გადავდივარ სასეირნოდ (გამოჯანმრთელებაში). მაქსიმალური გულისცემა უნდა იყოს: 220 - ასაკი. თუ 45 წლის ვარ, მაშინ ჩემი მაქსიმალური გულისცემადატვირთვის დროს უდრის - 220-45 = 175 დარტყმა/წთ და ნორმალური იქნება მაქსიმუმის 65-80%. თქვენ შეგიძლიათ დათვალოთ თქვენი პულსი სავარჯიშო პერიოდის ბოლოს კონტროლისთვის: დათვალეთ 15 წამი, შემდეგ გაამრავლეთ რიცხვი 4-ზე. შედეგიდან გამომდინარე გავარკვევთ, ვაჭარბებთ თუ არა ჩვენს ნორმალური პულსიან შეგიძლიათ კიდევ გაზარდოთ დატვირთვა.
ტრასაზე სირბილის დროს ტერფების, მუხლებისა და ხერხემლის დასაცავად საჭიროა სპეციალური სპორტული ფეხსაცმელი ატაროთ ამორტიზატორით (ბრტყელი ძირები არ არის შესაფერისი) და გამოიყენოთ სწორი ტექნიკა. მიუხედავად იმისა, რომ სირბილი აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, წონის დაკლება უკუნაჩვენებია სარბენი ბილიკითანდასწრებით.
უპირველეს ყოვლისა, რეგულარული ვარჯიშის წყალობით, შეგიძლიათ კიდევ უფრო ლამაზი გახდეთ. ის ფაქტი, რომ ქალს შეუძლია საკუთარი თავის გალამაზება, მრავალი წლის განმავლობაში დადასტურდა პრაქტიკული გამოცდილება. უფრო მეტიც, ამის მიღწევა შესაძლებელია არა მხოლოდ და არა იმდენად კოსმეტიკური საშუალებებით და ტანსაცმლით, არამედ სპორტის საშუალებით. ქალური სილამაზესამწუხაროდ, არ არის გამძლე.
წლების განმავლობაში მიმზიდველი რომ დარჩე, ამაზე უნდა იმუშაო. სიარული დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის დაჩქარებაში, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ცხიმებთან ბრძოლისას. ვინაიდან ეს არის კარდიო ვარჯიშის სახეობა, სარბენ ბილიკზე სიარული დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი გულის ფუნქციონირება, ასევე სასუნთქი და სისხლძარღვთა სისტემები. თუ სიარულს შეადარებთ სხვა პოპულარულ აერობულ აქტივობას - სირბილს, მაშინ პირველ შემთხვევაში შეგიძლიათ დაიცვათ მუხლის სახსრები დაზიანებისგან.
როგორ ვიაროთ სწორად სარბენ ბილიკზე?
იმისათვის, რომ თქვენი გაკვეთილები მაქსიმალურად ეფექტური იყოს, უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი. სწორედ ამაზე ვისაუბრებთ ახლა:
- გაკვეთილის ხანგრძლივობა.ისე რომ მიიღებთ რეალური სარგებელივარჯიშიდან უნდა იაროთ ისეთი ტემპით, რომლითაც თქვენი გულისცემა იქნება 130 დარტყმა წუთში ოცი წუთის განმავლობაში. ასევე, ამ პერიოდს უნდა დაუმატოთ დაახლოებით ათი წუთი გასათბობად და დაახლოებით 5-7 წუთი, რომელიც დაგჭირდებათ გაგრილებისთვის. შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი სასწავლო პროგრამა. ერთი წუთის განმავლობაში გამოიყენეთ ნელი ტემპი, მოძრაობთ საათში დაახლოებით 3 კილომეტრის სიჩქარით. შემდეგ თქვენ უნდა იაროთ თქვენი ნორმალური სიჩქარით შვიდი წუთის განმავლობაში. შემდეგ იწყება 20 წუთიანი პერიოდი, რომლის დროსაც თქვენ უნდა დაიცვან ზემოთ ჩამოთვლილი გულისცემა. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა ნელ-ნელა შეამციროთ სიჩქარე, შეუფერხებლად გადახვიდეთ გაგრილებაზე, რომლის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მთლიანი კლასის დროის დაახლოებით ათი პროცენტი.
- გულისცემა (პულსი).ეს ძალიან მნიშვნელოვანი პარამეტრია მათთვის, ვინც სარბენ ბილიკზე დადის. თუ იყენებთ ელექტრონულ ტრენერს, მას ყველაზე ხშირად უკვე აქვს ჩაშენებული გულისცემის მონიტორი. თუ ეს ასე არ არის, მაშინ მოგიწევთ ამ მოწყობილობის შეძენა. როდესაც თქვენი გულისცემა სასურველ დონეს მიაღწევს, განაგრძეთ მოძრაობა იმავე სიჩქარით. გაითვალისწინეთ, რომ საჭირო გულისცემის მისაღწევად საჭირო სიჩქარე თანდათან გაიზრდება. ეს განვითარებით არის განპირობებული სასუნთქი სისტემადა გულები. სანამ გაგრილებას დაიწყებდეთ, თქვენი გულისცემა უნდა იყოს დაახლოებით 110 დარტყმა წუთში.
- ბილიკის დახრილობის კუთხე.ამ პარამეტრზეა დამოკიდებული სხეულზე დატვირთვა. რაც უფრო დიდია კუთხე, მით უფრო ინტენსიური იქნება თქვენი აქტივობა. დამწყებებმა უნდა დაიწყონ ჰორიზონტალურ ზედაპირზე ვარჯიშით.
- კლასების სიხშირე.კვირის განმავლობაში საჭიროა მხოლოდ ორჯერ ან სამჯერ ვარჯიში. ზე რეგულარული ვარჯიშიშედეგს რამდენიმე თვეში შეამჩნევთ. კლასის დრო დიდი მნიშვნელობისარ აქვს და შეგიძლია ივარჯიშო როცა გაქვს თავისუფალი დრო. თქვენ მხოლოდ უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე წესი. უპირველეს ყოვლისა, დაიწყეთ ვარჯიში ჭამიდან მინიმუმ 60 წუთის შემდეგ. მეორე წესი არის ის, რომ დროს დილის კლასებითქვენ უნდა მართოთ სხეულის ყველა სისტემა გარკვეული სახის ფიზიკური აქტივობის გამოყენებით.
ხშირად, სავარჯიშო მანქანებს უკვე აქვთ ჩაშენებული პროგრამები, მაგალითად, წონის დაკლებისთვის ან გულის ფუნქციის გასაუმჯობესებლად. ყველაზე ხშირად, მათი გააქტიურების შემდეგ, სიმულატორი ცვლის დახრის კუთხეს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი, თუ გსურთ.
ინტერვალით სიარული სარბენ ბილიკზე
ამ ტიპის კარდიო ვარჯიში ძალიან ეფექტური გზაცხიმების წინააღმდეგ ბრძოლა. არსი ინტერვალური ვარჯიშიმოიცავს ინტენსივობის ცვლილებას გარკვეული პერიოდის განმავლობაში.
მოდით შევხედოთ ასეთი ტრენინგის მაგალითს. პირველ რიგში, თქვენ უნდა გახურდეთ სარბენ ბილიკზე ნელი ტემპით სიარულით. ამ შემთხვევაში სიმულატორის ქამარი უნდა იყოს შეყვანილი ჰორიზონტალური პოზიცია.
დაიწყეთ გაკვეთილის ძირითადი ნაწილი ჰორიზონტალურ ზედაპირზე ნელი სიარულით ორი წუთის განმავლობაში. შემდეგ გაზარდეთ ბილიკის კუთხე ორი გრადუსით და იმოძრავეთ იმავე ორი წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ კუთხე 4 გრადუსამდე იზრდება და ისევ ორი წუთის განმავლობაში იარეთ. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა გაზარდოთ აპარატის დახრილობის კუთხე ყოველ ორ წუთში ორი გრადუსით.
შემდეგ ასევე თანდათანობით დაიწყეთ დახრილობის კუთხის შემცირება, სანამ ტილო ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში არ იქნება. ასევე გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა გქონდეთ გულისცემის მონიტორი.
წონის დაკლებისთვის სიარულის სარგებლობის შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ აქ:
1 8798 1 წლის წინ
არ აქვს მნიშვნელობა რას ამბობს ვინმე წონის დაკლებისთვის დიეტის სარგებელს, ვარჯიშის საფუძველი ყოველთვის ფიზიკური აქტივობაა. ამავე დროს, აქცენტი არ უნდა გაკეთდეს ძალის ვარჯიშები, და სარბენ ბილიკზე სირბილი წონის დაკლებისთვის. დღეს სარბენი ბილიკი და ხანგრძლივი სიარული არის საფუძველი სრულყოფილი ფიგურა. ტყუილად არ იყენებენ მას პროფესიონალი სპორტსმენები.
კარდიოს საფუძვლები
წონის დაკლებისთვის ყველაზე ეფექტური კარდიო ვარჯიში არის სარბენ ბილიკზე სირბილი, ვინაიდან წონის დაკლება ემყარება კალორიების დეფიციტს. ამის მიღწევა შესაძლებელია რამდენიმე გზით:
- კალორიების მიღების შემცირება.წონის დაკლების ყველა დიეტა ამ პრინციპს ეფუძნება.
- კვებათა რაოდენობის გაზრდა.ამ შემთხვევაში ორგანიზმი იწყებს ენერგიის უფრო ეფექტურად გამომუშავებას, აჩქარებს მეტაბოლიზმს.
- დატვირთვების გაზრდა.ნებისმიერის ხარჯზე კუნთების აქტივობა, იგივე დეფიციტი იქმნება.
მიუხედავად ამისა, მოდით, ყურადღება გავამახვილოთ ძირითად პრინციპებზე. წონის დაკლებისას ვარჯიშების ეფექტურობის გასაზრდელად, თქვენ უნდა დაიცვან გარკვეული პულსი. როგორ გამოვთვალოთ? ყველაფერი ძალიან მარტივია. ვიღებთ მაქსიმალურ გულისცემას (220), ვაკლებთ ასაკს და ვასწორებთ მოსწავლის სქესს (+5 დარტყმა მამაკაცებისთვის, -5 დარტყმა ქალებისთვის). ეს არის მაქსიმალური დასაშვები გულისცემა. ცხიმების წვა (პროცესი, როდესაც ორგანიზმი იწყებს ტრიგლიცერიდების დაწვას ენერგიის მისაღებად) ხდება მაშინ, როდესაც გულისცემა მაქსიმუმის 65-75%-ის ფარგლებშია. ანუ ჩვენ განვახორციელებთ მარტივ გამოთვლებს.
მაგალითი: 30 წლის ქალისთვის, რომელიც იწონის 70 კილოგრამს. ოპტიმალური გულისცემა იქნება (220-30-5)*0.65; (220-30-5)*0.75. ანუ მერყეობა წუთში 125-135 დარტყმას შორის. ამ შემთხვევაში, ყოველი საათის სირბილი შეიძლება დაწვას 5 კილოკალორიამდე სხეულის კილოგრამზე. ანუ დაახლოებით 300 კილოკალორია.
რატომ 300 და არა 350? ყველაფერი ძალიან მარტივია. წონის გაანგარიშებისას ის არ გამოიყენება სრული წონა, და გამოკლებულია ცხიმოვანი მასა. ანუ მიგვაჩნია, რომ 10 კილოგრამი არის ზედმეტი წონა, რომელიც უნდა დაიკლოთ.
სირბილი და ფიგურა
როდესაც ცდილობთ ზედმეტი კილოგრამების დაწვას საკვების შემცირებით, უნდა გაითვალისწინოთ ბევრი პუნქტი, რაც ხშირად ხდება კლასიკური დიეტაარასწორად დაითვალა. ამიტომ სარბენ ბილიკზე სირბილი უკეთესია წონის დაკლებისთვის, ვიდრე მკაცრი დიეტები. ეს პუნქტები, რომლებსაც მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ წონის დაკლების მცდელობისას, ჩამოთვლილია ქვემოთ:
- ცილების და ნახშირწყლების კომბინაცია;
- ომეგა 3 ცხიმების არსებობა;
- კალორიების სწორი გაანგარიშება;
- ბოჭკოვანი და ვიტამინების მოხმარება;
- განასხვავებენ ნახშირწყლებს შეწოვის სიჩქარისა და გლიკემიური დატვირთვის მიხედვით.
და ამ შემთხვევაშიც კი, სხეული, სავარაუდოდ, თავიდანვე დაიწყებს წვას. ცხიმოვანი უჯრედებიდა ცილა. რაც გამოიწვევს:
- კანისა და თმის მდგომარეობის გაუარესება– ბოლოები გაყოფილია, კანი გამოიყურება მოქნილი;
- სახსრებისა და ლიგატების გაუარესება– ისინი უბრალოდ შრება, რაც ზრდის ტრავმის რისკს;
- კუნთების მოცულობის შემცირება- იმის მაგივრად ელასტიური კონდახიდა მკერდი, გექნებათ ჩამოცვენილი ფეხები და ხელები. A " ფორთოხლის კანი“, არსად გაქრება.
რა ხდება დროს ფიზიკური აქტივობა? განსაკუთრებით სირბილისას. თავდაპირველად, სანამ სხეული მიეჩვევა მუდმივ კარდიო დატვირთვას, რესურსები ოპტიმიზირებულია. გულის და ფეხის კუნთების აშენება. ამის გამო ცილის კომპონენტი იზრდება. ამიტომ, პირველი კვირის შემდეგ წონა შეიძლება გაიზარდოს 200-400 გრამით. ამის შემდეგ გლიკოგენი იწყებს კუნთებში შენახვას (სხვა +0,5-1 კგ წონა). ამავდროულად, ფიგურაში ვიზუალურად დაიჭიმება ძირითადი სამუშაო კუნთები, ხბოები და დუნდულები. შედეგად, ერთკვირიანი სირბილის შემდეგ და თუნდაც სავარჯიშო დარბაზთან ერთად, წონა, დაცემის ნაცვლად, დაიწყებს ზრდას. ამის გამო ბევრი, „ოშვარცენეგირიზაციის“ შიშით, მიატოვებს ამ საქმეს ( ჩვენ ვსაუბრობთექსკლუზიურად ქალბატონების შესახებ).
ამის შემდეგ, როდესაც სხეულის ძირითადი სისტემები მზად იქნება, დაიწყება ცხიმის წვა, რომლის გაანგარიშებაც ადრე განხორციელდა. შემდეგი, შექმნისას ზომიერი დეფიციტიკალორია (არაუმეტეს 10% მოხმარების მაჩვენებლის), ყოველდღე შეგიძლიათ დაკარგოთ 50-80 გრამი ცხიმოვანი ქსოვილი. და ეს არის თვეში 3 კილოგრამამდე.
ბუნებრივია, თუ იღებთ სუფთა წონის დაკარგვა, შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ ის კილოგრამები, რომლებიც გაქრება:
- მარილების რაოდენობის შემცირება;
- ეპიდერმისში წყლის შემცირება;
- წიდის შემცირება (მეტაბოლიზმის გაზრდის გამო).
დაბალანსებული დიეტის სწორად შერწყმით, მძიმე ანაერობული ვარჯიშიდა სარბენ ბილიკზე სირბილით შეგიძლიათ 2-3-ჯერ დააჩქაროთ წონის დაკლების შედეგები.
როგორ ვივარჯიშოთ?
დასაწყისისთვის, დიეტის მოყვარულებს უნდა ვუთხრათ შემდეგი: რა თქმა უნდა, მოკლევადიან პერიოდში დიეტა მოგცემთ უფრო დიდი ეფექტი. მაგრამ, სავარაუდოდ, წონა დაბრუნდება მისი დასრულებისთანავე და დაბრუნდება საპირისპირო მიზნითჯერ ცხიმი, შემდეგ ცილები. მაგრამ მაინც, სარბენ ბილიკზე სირბილი წონის დაკლებისთვის დიდ შედეგებს იძლევა. გლობალურად, სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის ორი ძირითადი ტექნიკა არსებობს:
- ხანგრძლივი სირბილი;
- ინტერვალის დატვირთვები.
ხანგრძლივი სირბილის პრინციპის შესახებ (გულისცემის დათვლით და ხანგრძლივობით სწორი გაანგარიშებაკალორია) ყველაფერი გასაგებია. უბრალოდ აირჩიე შესაფერისი ვარჯიში(სიარული, სირბილი, მოხრილი სიარული) და შეინარჩუნეთ შესაბამისი ტემპი.
რაც შეეხება სარბენ ბილიკზე სირბილს სიჩქარისთვის, აქ ყველაფერი მსგავსი პრინციპებით მუშაობს. მთავარი განსხვავება არის ინტენსიური (სპრინტის ფაზა) და დასვენების ფაზის არსებობა.
სპრინტის ფაზა -სირბილი მაქსიმალური სიჩქარით 300 მეტრამდე. ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი პულსი ისე, რომ ის არ აღემატებოდეს მაქსიმალურ დასაშვებ დონეს (რათა არ დააზიანოთ გულის კუნთი), რასაც ჩვეულებრივ 120 წამამდე სჭირდება.
დასვენების ეტაპი -კუნთების ფუნქციის აღსადგენად საჭირო დრო. სწორედ ამ დროს იწყებს ორგანიზმი აქტიურ დახრჩობას ცხიმოვანი ქსოვილიდა თხევადი, რათა გამოიმუშაოს საჭირო ენერგია შემდეგი ეტაპისთვის. სავარაუდო სიჩქარე ისეთი უნდა იყოს, რომ გულისცემა არ აღემატებოდეს მაქსიმალური დასაშვების 55%-ს (80-90). დასვენების ფაზა უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 300-500 წამი.
ერთი მიდგომით თქვენ უნდა გამოიყენოთ ინტერვალის დატვირთვის 5-მდე წრე.
მაგრამ რა უნდა გამოიყენოთ წონის დაკლებისთვის?
გასეირნება
პირველი ვარჯიში სარბენ ბილიკზე, უცნაურად საკმარისია, სარბოლო სიარული. მასთან ერთადაც კი შეგიძლიათ განავითაროთ შესაფერისი პულსი, მაგრამ:
ვისთვის არის? ძირითადად დამწყები სპორტსმენებისთვის და მსუქანი ადამიანებისთვის.
როგორ ვიაროთ სწორად?
- დააყენეთ შესაფერისი სიჩქარე ტრასაზე (5-8 კმ საათში);
- სიარული, ტემპის შენარჩუნებით - 40-60 წუთის განმავლობაში.
ეს არის მთელი საიდუმლო.
სიარული შეიძლება გამოყენებულ იქნას:
- როგორც ადრე გახურება;
- როგორც კალორიების დამწვარი ადამიანებისთვის, ვისთვისაც ასეთი დატვირთვა საშუალებას მისცემს გაზარდოს გულისცემა;
- როგორც ზოგადი გახურება ვარჯიშის წინ.
გაიქეცი
დამწყებთათვის სარბენ ბილიკზე სირბილი არის სრულყოფილი ვარჯიში. იგი აერთიანებს:
- კონტროლირებადი მაღალი ინტენსივობის დატვირთვის შესაძლებლობა;
- მარტივი კონტროლიპულსის მდგომარეობისთვის;
- სიმარტივე სირბილის ტექნიკაში;
- ოთხთავის, ბარძაყის, გლუტალური და ხბოს კუნთები.
გაშვების ტექნიკა ძალიან მარტივია:
- დააყენეთ შესაფერისი სიჩქარე ტრასაზე (8+ კმ საათში);
- დაინსტალირება დადებითი კუთხედახრილობა (5 გრადუსამდე);
- სირბილი, ტემპის შენარჩუნება - 60-120 წუთის განმავლობაში.
რატომ 60 წუთზე მეტი?სწორად შერჩეული გულისცემის შემთხვევაშიც კი, ცხიმის ინტენსიური წვა იწყება მხოლოდ ვარჯიშის 40-ე წუთის შემდეგ. რატომ? რადგან მანამდე ორგანიზმი საკმარისი ჟანგბადის პირობებში წვავს კუნთებში მდებარე გლიკოგენს. მაგრამ არ არის საჭირო შეშფოთება, რადგან გლიკოგენის მარაგი აღდგება ვარჯიშიდან 48 საათის განმავლობაში. ამიტომ სირბილი ენიჭება ბოლომდე ძალის ვარჯიში.
დახრილობით სიარული
ფერდობზე სიარული, ისევე როგორც დახრილი სირბილი, საშუალებას გაძლევთ დააკავშიროთ უპირატესობები აერობული ვარჯიში, ანაერობულით. დიდი დახრილობის გამო (30 გრადუსამდე) საგრძნობლად იმატებს დატვირთვა კობრისა და ხბოს კუნთებზე. გარდა ამისა, ის შედარებულია აღმართზე სირბილთან. Განკუთვნილი გამოცდილი სპორტსმენები ვისაც არ სურს ან არ შეუძლია გაზარდოს სირბილის სიჩქარე, მაგრამ ამავე დროს, მათი გულის კუნთი ისეა გაწვრთნილი, რომ სტანდარტული სირბილი არ აძლევს საშუალებას აჩქარდეს საჭირო 120-130 დარტყმამდე.
ზიანი და უკუჩვენებები
სამწუხაროდ, ეს ინტენსიური ვარჯიშიისევე როგორც სირბილს აქვს თავისი უარყოფითი მხარეები. პირველ რიგში, ის დიდ სტრესს აყენებს სახსრებზე, რაც წონასთან ერთად იზრდება. ამიტომ ის უკუნაჩვენებია 80 კილოგრამზე მეტი წონით სპორტსმენებისთვის, რადგან არსებობს სახსრების ფხვნილად აბრაზიების რისკი, რაც ნულამდე ამცირებს წონის დაკლებისთვის სირბილის ეფექტურობას. გარდა ამისა, ბევრი არ ითვალისწინებს გულისცემის მონიტორის გამოყენების აუცილებლობას, ფოკუსირებულია საკუთარ გრძნობებზე. ეს ძალიან საშიშია, განსაკუთრებით ინტერვალური ვარჯიშის გამოყენებისას.
მაქსიმალური სიჩქარით მუშაობა, დიდი რისკიაღემატება მაქსიმალური დასაშვები გულისცემა. Რას ნიშნავს ეს? ამ შემთხვევაში სარბენ ბილიკზე სირბილის ზიანი ბევრად აღემატება სარგებელს. გული იღებს მიკროტრავმებს, ისევე როგორც სხვა კუნთებს. მაგრამ, სხვა კუნთებისგან განსხვავებით, ასეთი დაზიანებები გადაჭარბებულია არა კუნთოვანი ქსოვილით, რომელსაც შეუძლია შეკუმშვა, არამედ შემაერთებელი ქსოვილით. ეს იწვევს გულის მასის მატებას და შესუსტებას კუნთების შეკუმშვა. ანუ გული უფრო დიდი ხდება, მაგრამ მისი სასარგებლო მოცულობა მცირდება. გარდა ამისა, როდესაც ის იკუმშება, უნდა გადატუმბოს სისხლი დაზიანებულ ადგილებში, რაც ართულებს მის ფუნქციონირებას.
პროგრამები
მოდით შევხედოთ ძირითად გაშვებულ პროგრამებს და მათ გამოყენებას ზოგადი ტრენინგი:
| პროგრამის სახელწოდება | გაშვება - დრო | ვარჯიშის ტიპი | სარგებელი/ზარალი |
| Გახურება | 10-15 წუთი | მყარი (დაბალი ინტენსივობით) | ხელს უწყობს გულის კუნთის დათბობას, ზრდის ანაერობული ვარჯიშის ეფექტურობას |
| წონის დაკლების კლასიკური | 40-60 წუთი | საშუალო ინტენსივობა (პულსი 65-75%) | კლასიკური წონის დაკარგვა- 3 კილოგრამამდე ცხიმოვანი ქსოვილი თვეში |
| წონის დაკლება (დამწყები) | 40-60 წუთი | დაბალი ინტენსივობა (სიარული) | სხეულის მომზადება მომავალი დატვირთვებისთვის - 1,5 კილოგრამამდე ცხიმოვანი ქსოვილი თვეში |
| წონის დაკლება - მარათონი | 120-180 წუთი | სიჩქარის თანდათანობითი შემცირებით (ფოკუსირება გულისცემის მონიტორზე) | წონის დაკლება ინტენსიურად მუშაობს და ზოგს გზაში წვავს. კუნთების ქსოვილი. რეკომენდებულია სიმსუქნე სპორტსმენებისთვის, სხეულის ცხიმის მაღალი შემცველობით |
| წონის დაკლება - ინტენსიური | წრე 2+5 წუთი | მაღალი ინტენსივობის სირბილი (80-90% გულისცემა) 2 წუთი - დაბალი ინტენსივობის სირბილი (45-55%) 5 წუთი | Ყველაზე ეფექტური პროგრამაექსკლუზიურად ცხიმების დაწვისთვის, ხელს უწყობს სიჩქარის განვითარებას, შესაფერისი მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის |
დასკვნა
თუ გავითვალისწინებთ სარბენ ბილიკზე სირბილის მიმოხილვებს და მის სარგებელს წონის დაკლებისთვის, მაშინ ყველა პაციენტს შორის (რომლებიც ვარჯიშობენ 3 დღეზე მეტ ხანს), შედეგი აშკარაა. გასაკვირი არ არის, რომ იგი გამოიყენება ათწლეულების განმავლობაში. რეკომენდებულია პრობლემური სახსრების მქონე ადამიანებისთვის ელიფსური ტრენაჟორები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ გულისცემის იგივე ინტენსივობას.
მაგრამ რაც მთავარია, არ დაგავიწყდეთ: რამდენიც არ უნდა გინდოდეთ წონაში დაკლება, სირბილის დასრულებისთანავე არ უნდა ირბინოთ სასწორზე. მხოლოდ თქვენ შეამჩნევთ სითხის რაოდენობის შემცირებას. და არ ინერვიულოთ, თუ კლასების პირველი თვის შემდეგ წონა მხოლოდ გაიზარდა. სავსებით შესაძლებელია, რომ სხეული მოერგოს გაზრდილ დატვირთვებს კუნთების მასის გაზრდით.
გამოყენება დათბობის სირბილივარჯიშის დასაწყისში და თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, მაშინ დაამატეთ 60 წუთი ვარჯიშის ბოლოს. თქვენ არა მხოლოდ დაიკლებთ წონაში, არამედ მნიშვნელოვნად განავითარებთ გამძლეობას, გააუმჯობესებთ ჯანმრთელობას და თქვენი გული მადლობას მოგახსენებთ და შეძლებთ ცემას რამდენიმე წლის განმავლობაში.
ინტერვალით სირბილი- განკუთვნილია ექსკლუზიურად გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომელთა ამოცანაა არა იმდენად წონის დაკლება, არამედ გაშრობა მინიმალური დანაკარგებით კუნთოვანი მასა. ეს უნდა იყოს მკაცრად კონტროლირებადი. და ამ შემთხვევაშიც არავინ იძლევა გულის მიკროტრავმების არარსებობის გარანტიას. ასე რომ დაიმახსოვრეთ ეს, როცა გსურთ მიიღოთ რელიეფის ფიგურარაც შეიძლება სწრაფად. ღირს თამაში სანთლად?
სარბენ ბილიკზე სიარულს ბევრი სარგებელი მოაქვს. ეს ხელს უწყობს გამძლეობის განვითარებას, აუმჯობესებს მეტაბოლური პროცესები, მოიშორებს ჭარბი ცხიმი. მიღებული ეფექტის მიხედვით, სწრაფი სიარული შედარებულია მუშაობასთან ელიფსური ტრენერი, ან გრძელ მაგრამ, თუ გავითვალისწინებთ დატვირთვის ამ ვერსიას ფიზიკური და ფსიქოლოგიური წერტილიხედვა, მაშინ დამწყები სპორტსმენებისთვის ბევრად უფრო ადვილია, ეს ხელს უწყობს სიკეთის თანდათან განვითარებას ფიზკულტურისდა განუვითარდეთ სპორტული უნარები. რა სხვა სარგებელი მოაქვს სარბოლო სიარულს? მოდით განვიხილოთ ამ ტიპის კარდიო ვარჯიშის მახასიათებლები, მისი სარგებელი და ვარჯიშის ვარიანტები.
რა კუნთები მუშაობს?
სარბენ ბილიკზე სიარული ხელს უწყობს სხეულის ჰარმონიულ და მრავალმხრივ განვითარებას. სირბილის მსგავსად, სიარული გავლენას ახდენს ყველა ჯგუფზე ჩონჩხის კუნთები:
- ფეხების კუნთები.გლუტალური, ხბოს და ბარძაყის კუნთები იღებენ დატვირთვას.
- მხრის სარტყელის კუნთები.სწრაფი სიარული გააქტიურდება მხრის სარტყელიხელების რიტმული მოძრაობების დროს.
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემა. აერობული ვარჯიშიინარჩუნებს გულის და სისხლძარღვების ტონუსს, ავარჯიშებს სასუნთქ სისტემას. სისხლძარღვების და გულის კუნთის გლუვი ბოჭკოები ასევე განიცდიან სტრესს.
- ნეკნთაშუა და მუცლის კუნთები.მათი მონაწილეობა სიარულში არაპირდაპირია, მაგრამ ისინი უზრუნველყოფენ რესპირატორულ მოძრაობებს.
შეუძლებელია ცალსახად პასუხის გაცემა კითხვაზე, თუ რომელი კუნთები მუშაობენ სარბენ ბილიკზე სიარულის დროს. რა თქმა უნდა, სიარულისგან ბიცეფსის განვითარებას არ უნდა ელოდოთ. თუმცა, რეგულარული კარდიო ვარჯიში მთავარია მორგებული ფიგურადა ელასტიური კუნთები. სპორტული ტემპით სიარული შეუცვლელია, თუ ვარჯიშის მიზანი სხეულის „გამშრალებაა“. დატვირთვის ეს ვარიანტი უფრო მეტს იძლევა ეფექტური მუშაობასხეული და არა მისი ცალკეული ნაწილები. სხვა სავარჯიშო აღჭურვილობა შექმნილია სპორტული პროფილის შესაქმნელად და კუნთების გასავითარებლად, მაგალითად, კომპლექსები წონებით და თავისუფალი წონა.
რა სარგებელი მოაქვს სიარულს?
სარბენ ბილიკზე სიარულის სარგებელი აშკარაა. სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება და შედეგად, გაზრდილი ტონიორგანიზმი მთლიანობაში ხელს უწყობს ძლიერი იმუნიტეტის ჩამოყალიბებას და სტრესის წინააღმდეგობას. გარდა ამისა, სარბენ ბილიკზე სიარული გეხმარებათ წონის დაკლებაში. მანქანაზე ერთსაათიანი ვარჯიში (ზომიერი ტემპით) ეფექტურად დაწვავს დაახლოებით 300 კალორიას.
ვარჯიშის გეგმაში კარდიოს რეგულარული ჩართვა დააჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს. და ეს მაშინვე ორმაგი დარტყმაა ზედმეტი ფუნტიიმის გამო:
- მეტი სწრაფი განკარგვადაგროვილი ცხიმოვანი ფენისგან;
- მაღალი ხარისხის კუნთოვანი მასის მოპოვება კანქვეშა ცხიმის გარეშე.
სარბოლო სიარულის სარგებელი მოიცავს გამძლეობის განვითარებას. და ეს არის სავალდებულო ატრიბუტი კროსფიტის, კლასიკური ძალის ვარჯიშისთვის, ბოდიბილდინგის, საბრძოლო ხელოვნებისთვის, ველოსიპედითდა ცურვა.
სარბენ ბილიკზე სწრაფი სიარული იდეალურია წონის დასაკლებად. სპორტსმენებს შორის ასეთ ვარჯიშს სხეულის „გაშრობას“ უწოდებენ. ის ასევე ეფექტური კარდიო ვარჯიშია გამძლეობის გასავითარებლად. მისი სასარგებლო მოქმედებარადგან ორგანიზმი მთლიანად გამოიხატება სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებაში არასასურველი სტრესის გარეშე მუხლის სახსრები.
- ვისაც მუხლის პრობლემები აქვს. ეს არის დაზიანებები და ქრონიკული დაავადებები. სარბენ ბილიკზე სიარული დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სტაბილური ფიზიკური ფორმა მუხლების დამძიმების გარეშე.
- ყველასთვის, ვინც ახლა იწყებს ვარჯიშის დაუფლებას სპორტდარბაზში და ირჩევს სავარჯიშოების პერსონალურ კომპლექტს. სიარული შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშია გამძლეობის გასაძლიერებლად.
- ყველა სპორტსმენს, ვისაც აწუხებს ჰიპერტენზია. ინტერვალით სიარულისაშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ გულისცემა სარბენ ბილიკზე სიარულის დროს 115-130 დარტყმა წუთში.
- ყველას, ვინც ახლახან მოიშორა დამოკიდებულება- მოწევა, რომლის სასუნთქი სისტემა ვერ უძლებს ინტენსიური დატვირთვები. ერთი თვის განმავლობაში რეგულარული სიარული დაგეხმარებათ დაივიწყოთ ქოშინი. უზრუნველყოფს გულის და სისხლძარღვების ნორმალიზებას და საჭირო ჟანგბადის მიწოდებას კუნთოვანი უჯრედები. რაც საშუალებას მოგვცემს გადავიდეთ სრული ტრენინგისპორტდარბაზში.
ეფექტური სიარულის წესები
სარბენ ბილიკზე სწრაფი სიარული მაქსიმალურ სარგებელს მოიტანს, თუ სწორად მოაწყობთ ვარჯიშს და გახდებით მათ რეგულარულად. ხუთი წესი ეფექტური კარდიომოცემულია ცხრილში.
| არა. | წესი | წესის აღწერა |
| 1 | საფუძვლიანი დათბობა | ეს ხელს უწყობს დაზიანებებისა და კუნთების დაჭიმვის თავიდან აცილებას. არ დაგავიწყდეთ ოთხკუთხედის და ხბოს კუნთების დაჭიმვა. |
| 2 | სასმელის რეჟიმი | ინტენსიური ოფლიანობა დროს სწრაფი სიარულისარბენ ბილიკზე მარილის დისბალანსის პროვოცირებას ახდენს. ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია გამოყენებით საკმარისი რაოდენობითდალიეთ წყალი მცირე ყლუპებით კარდიო ვარჯიშის დროს. |
| 3 | მუდმივი ნაბიჯის სიგრძე | ვარჯიშის დროს იგივე სიგრძის ნაბიჯები არის ერთგვაროვანი ტემპისა და ეფექტური დატვირთვის გასაღები. |
| 4 | საბოლოო გაგრილება | ვარჯიშის დასრულება რეკომენდებულია ფეხით სიარულით (მინიმუმ 10-20 წუთი). ეს არის ორგანიზმში ცხიმების წვის (მეტაბოლური) პროცესების დრო, რაც ხდება გულისცემის გაზრდის გამო. |
| 5 | ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობის განსაზღვრა | მეცნიერული თვალსაზრისით, ლიპოლიტიკური პროცესები სრული დატვირთვით იწყება ორგანიზმში მხოლოდ ვარჯიშის 40 წუთის შემდეგ. თუმცა, 80 წუთზე მეტი ხანგრძლივობის კადიო იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის დაშლის პროცესებს. ოპტიმალური დროცხიმის დასაწვავად სარბენ ბილიკზე სიარული 60 წუთია. |
როგორ დავიკლოთ წონაში ფეხით?
სარბენ ბილიკზე სწრაფი სიარულის დროს ცხიმების დაშლის და წონის დაკლების პროცესი სულაც არ არის მითი. ფიზიოლოგიის და ტექნიკური ასპექტების ცოდნა საშუალებას გაძლევთ გახადოთ ტრენინგი მაქსიმალურად ეფექტური. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ მათ.
- უპირველეს ყოვლისა, სარბენ ბილიკზე სიარულის პროგრამის ეფექტურობა და ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა დროს აირჩევთ ვარჯიშს. იდეალური ვარიანტიცხიმების წვის გასაძლიერებლად - დილით ჭამის წინ. რატომ არის ეს ასე? დილით ორგანიზმში კატაბოლური პროცესები დომინირებს. ღვიძლში და კუნთებში გლიკოგენის დონე მინიმალურია. ამიტომ ენერგიის ძირითადი წყარო კანქვეშა (ვისცერული) ცხიმია. ამ პროცესში ორგანიზმი აქტიურად მოიხმარს დილის ვარჯიშიუზმოზე.
- მეორეც, რეკომენდებულია სიარულის ჩართვა ვარჯიშის პროგრამაში ძალისმიერი (ფუნქციური) ვარჯიშის შემდეგ. კარდიო დატვირთვა საშუალო ინტენსივობისზრდის კალორიების მოხმარებას, რაც უზრუნველყოფს ცხიმების წვის ეფექტს.
- მესამე, კლასების ეფექტურობა დამოკიდებულია მათ რეგულარულობაზე. ოპტიმალური რაოდენობაკვირაში ვარჯიში, თუ სხვა დატვირთვები არ არის გათვალისწინებული, არის 4-5 სესია. თუ მიმდევარი ხარ ძალის ვარჯიშიდა წონით ვარჯიში, მოიცავს სარბენ ბილიკზე სიარული ნაკლებად ხშირად (კვირაში 2-3-ჯერ).
კიდევ ერთი საიდუმლო ეფექტური ტრენინგისარბენ ბილიკზე საუბარია მრავალფეროვნებაზე. გამძლეობის ზრდას და სასუნთქი სისტემის რეზერვების ფორმირებას ხელს უწყობს მონაცვლეობით სიარული. სწრაფი ტემპისირბილით. დიდი ვარიანტივარჯიში – ინტერვალით სიარული (მონაცვლეობით სწრაფი ტემპით, სიარულის ტემპით). დატვირთვის გაზრდა შეგიძლიათ სარბენ ბილიკზე დახრილი სიარულის არჩევით. ჩამოთვლილი ვარიანტებიდან აირჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი. რეგულარული გაკვეთილები სარბოლო სიარულისაშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ ჭარბი წონა და ასევე არ მოიმატოთ იგი მომავალში. ორი პარამეტრის რეგულირებით: ტრასის დახრილობის კუთხით, მოძრაობის სიჩქარით, შეგიძლიათ ვარჯიშის ადაპტირება თქვენთვის მოსაწონად.
იდეალური ფიზიკური ვარჯიშის მისაღწევად სარბენ ბილიკზე სიარული კომბინირებულია სათანადო კვება. წონის თანდათანობითი კლება ამ მიდგომით მოგცემთ სასურველ და რაც მთავარია სტაბილურ შედეგს.
Სასწავლო პროგრამა
როგორ შევქმნათ ეფექტური ინტერვალური ვარჯიშიდამწყებთათვის და საშუალო დონის სპორტსმენებისთვის? როგორ შევცვალოთ სიარულის სიჩქარე? სავარაუდო ვარიანტებისავარჯიშოები მოცემულია ქვემოთ მოცემულ ცხრილში. ვარჯიშის სქემა მეორდება 3-4 ჯერ ერთ სესიაზე, ისე რომ კარდიო დატვირთვის საერთო ხანგრძლივობა იყოს 60 წუთი.
| დონე მომზადება | სიარულის ხანგრძლივობა (წუთები) | სიარულის სიჩქარე (კმ/სთ) |
| ელემენტარული | 10 | 5-6 |
| 4 | 8-9 | |
| 2 | 10-11 | |
| საშუალო | 5 | 3-4 |
| 5 | 6 | |
| 5 | 8 | |
| 5 | 10 |
სწრაფი ტემპით და სიარულის ტემპით მონაცვლეობით სიარულის გარდა, ქამრის კუთხის შეცვლა ხელს შეუწყობს ენერგიის ხარჯების გაზრდას. სარბენ ბილიკზე აღმართზე სიარული დაბალი ინტენსივობით სიარული ამ შემთხვევაში ენაცვლება უფრო ინტენსიურ ზედაპირზე სიარულის უფრო ინტენსიურ ტემპს.
მოწინავე ვარჯიშის ვარიანტია სარბენ ბილიკზე სიარული სიმძიმეების გამოყენებით. მათი გამოყენება მნიშვნელოვნად ზრდის დატვირთვას, მაგრამ უფრო მეტად რთული ეტაპიტრენინგი სიმულატორზე ყველასთვის შესაფერისი არ არის. ამ ტიპის კარდიო ვარჯიში იდეალურია ახალგაზრდებისთვის, რომელთა მიზანია კუნთების გაძლიერება და წონის დაკლება მოკლე დროში. წონის არჩევისას უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი ამჟამინდელი ფიზიკური ფორმა. კუნთებსა და სახსრებზე მზარდი დატვირთვა მოითხოვს ფრთხილად და თანდათანობითი ზრდაწონის აგენტის წონა. არ არის რეკომენდებული ასეთი ვარჯიშის ჩატარება კვირაში 3-4-ჯერ მეტი, რათა კუნთებს ჰქონდეთ დრო სრულად აღდგეს და დაისვენონ.
ჩვენ მიერ სიარული აღიქმება, როგორც რაღაც მარტივი და ჩვეულებრივი. თუმცა, ეს შესანიშნავი გზაგააუმჯობესე შენი ფიგურა, გააძლიერე გულ - სისხლძარღვთა სისტემაკუნთების ტონუსის გაზრდა. სიარულის ეფექტურობა მაქსიმალურად გაიზრდება, თუ ამ აქტივობებისთვის სარბენ ბილიკს იყიდით.
რა კუნთები მუშაობს?
უპირველეს ყოვლისა, ვნახოთ, რა კუნთების ჯგუფებია ჩართული სიარულის დროს. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა არის აერობული, მოიხმარს ჟანგბადს ენერგიის მისაღებად. შესაბამისად, ვარჯიშის დროს ვითარდება ჰაერიდან ჟანგბადის შთანთქმის უნარი, რაც ნიშნავს გულის კუნთის გაძლიერებას.
ასევე აქტიურად მუშაობს ბარძაყის კუნთები, ოთხთავიანი კუნთები (პასუხისმგებელია მუხლების გასწორებაზე და ფეხების მოხრაზე). ბარძაყის სახსარი), ასევე პრესა. ახალი თაობის სარბენი ბილიკები საშუალებას გაძლევთ თავად დააყენოთ დახრილობა, რაც შესაძლებელს ხდის ვარჯიშს ბიცეფსის კუნთები, დუნდულოები, ხბოები და მხრებიც კი. 
სარგებელი და უკუჩვენებები
ასეთი ვარჯიშის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ:
- გააძლიეროს ლიგატები და სახსრები;
- მომატება ზოგადი გამძლეობასხეულები;
- უზრუნველყოს გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემის დაავადებების პროფილაქტიკა;
- გააუმჯობესოს მუშაობა ნერვული სისტემადა განწყობა;
- იმუნიტეტის ამაღლება.
არსებობს მთელი რიგი დაავადებები, რომლებშიც ასეთი ფიზიკური აქტივობააკრძალულია:
- მიტრალური სარქვლის სტენოზი;
- მძიმე ჰიპერტენზია;
- სტენოკარდია;
- კუნთოვანი სისტემის მძიმე დაზიანება;
- გართულებები ვარიკოზული ვენები(თრომბოფლებიტი).
როგორ ვიაროთ სარბენ ბილიკზე სწორად
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ სიმულატორის არჩევანი. სარბენი ბილიკები შეიძლება იყოს მექანიკური, მაგნიტური ან ელექტრო.
- მექანიკური საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ დახრის დონე, წაიკითხოთ თქვენი პულსი და შეატყობინოთ თქვენი ვარჯიშის დრო, სიჩქარე და გავლილი მანძილი.
- მაგნიტურები შეიცავს დამატებით დამუხრუჭების სისტემას უფრო კომფორტული საქმიანობისთვის.
- ელექტრო ტრასებიკარგია, რადგან მათ შეუძლიათ დამოუკიდებლად შეცვალონ პროგრამა თქვენი ინდიკატორების საფუძველზე. გარდა ამისა, ისინი არ ქმნიან ხმაურს და ადვილად იკეცება.
Მნიშვნელოვანი! სახსრების პრობლემების მქონე ადამიანებს ურჩევენ აირჩიონ ელექტრო სარბენი ბილიკი. მექანიკისგან განსხვავებით, ის არ ქმნის მძიმე ტვირთებითქვენს ფეხზე ელექტროძრავის წყალობით.
თქვენ ასევე უნდა შეამოწმოთ დაფარვა ყიდვის წინ. ის არ უნდა იყოს ძალიან რბილი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის სწრაფად გახდება გამოუსადეგარი. მაგრამ, ამავდროულად, ძალიან მძიმე საფარი გამოიწვევს დისკომფორტს.
უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ "ოქროს შუალედს". იდეალურ შემთხვევაში, ზედაპირს უნდა ჰქონდეს შოკის შთანთქმა. უსაფრთხოების მიზეზების გამო და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, ფართო და გრძელი დანა შესაფერისია დამწყებთათვის. 
სიმულატორის სახლში დაყენების შემდეგ, ნუ ჩქარობთ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ მისი გამოყენება. აქტიური ტრენინგი. ჯერ უნდა გააკეთოთ მოკლე დათბობა 5-10 წუთის განმავლობაში. იგი მოიცავს ხბოების და ბარძაყების დაჭიმვას ზედაპირული ჯვრებითა და ლანგებით, ასევე რბილ ვარჯიშებს მუხლებისა და ტერფების გასათბობად.
Მნიშვნელოვანი! სარბენ ბილიკზე სირბილის დროს ყოველთვის უნდა გეცვათ სპორტული ფეხსაცმელი. ფეხშიშველი ვარჯიში ძალიან საზიანოა ხერხემლისთვის.
სარბენ ბილიკზე სიარულის ფუნდამენტური პრინციპი არის მუდმივი ნაბიჯის სიგრძე. აუცილებელია იგივე სიგრძის შენარჩუნება და თუნდაც ტემპი. დანარჩენი შევისწავლოთ შემდეგში მნიშვნელოვანი პარამეტრები, გავლენას ახდენს კლასების ეფექტურობაზე.
დახრის კუთხე
გარკვეული ფერდობის მქონე ბილიკზე სიარული ხელს შეუწყობს დატვირთვის გაზრდას და, შესაბამისად, ენერგიის ხარჯვას. ექსპერტები გვირჩევენ აღმართზე ნელი ტემპით ან მეტი სიარულის მონაცვლეობით. ინტენსიური ტრენინგი, მაგრამ ბრტყელ ზედაპირზე (ინტერვალური სიარულის ტიპი). 
დამწყებთათვის უმჯობესია დახრილობის კუთხე დააყენოთ 3-7 გრადუსამდე. სხვადასხვა ტრასებზე მაქსიმალური კუთხე 6-დან 15 გრადუსამდე მერყეობს.
Იცოდი? ზოგჯერ ეს მაჩვენებელი გამოხატულია პროცენტულად, მაგრამ ეს არ არის იგივე. თქვენ უნდა გადაიყვანოთ პროცენტები ხარისხებად მათემატიკური გადამყვანების გამოყენებით.
კლასების სიხშირე და ხანგრძლივობა
ჩვეულებრივ, ყველა დამწყებს აწუხებს კითხვა, რამდენი სჭირდება სიარული წონის დასაკლებად. გაკვეთილების ხანგრძლივობა თავდაპირველად უნდა იყოს არაუმეტეს 10-15 წუთისა. თანდათან გაზრდით ვარჯიშის დროს და ვაკვირდებით როგორ გრძნობთ თავს, მივდივართ ოპტიმალურ ხანგრძლივობამდე - 60 წუთი.
ნაკლების გაკეთებას აზრი არ აქვს, რადგან ცხიმების წვის პროცესი იწყება ფიზიკური აქტივობის 30-40 წუთის შემდეგ. უფრო გრძელი სესიები იწვევს დისიმილაციის პროცესს კუნთების ბოჭკოებიდა უსარგებლოა წონის დაკლებისთვის.
მიღწევისთვის საუკეთესო შედეგირეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ, მაგრამ არა უმეტეს კვირაში 4-5-ჯერ. ყოველდღიური აქტივობებიარ მოიტანს მოსალოდნელ სარგებელს, არამედ გამოიწვევს მხოლოდ გადატვირთვას.
პულსი და სიჩქარე
ვარჯიშის დროს გულისცემა, რა თქმა უნდა, დაკავშირებულია წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის ეფექტურობასთან, თუმცა ეს არ არის ერთადერთი ფაქტორი. 
არსებობს გამოსათვლელი ფორმულა ოპტიმალური გულისცემაწონის დაკლებისთვის ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს. გამოსათვლელად საკმარისია იცოდეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის სიხშირე (გამოვაკლოთ თქვენი ასაკი 220-ს) და თქვენი გულისცემა დასვენების დროს.
ფორმულა ასე გამოიყურება: ((HR max - დასვენების პულსი) * 0.6)) + დასვენების პულსი. შედეგად მიღებული გულისცემის მნიშვნელობა უნდა იყოს დაცული მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, გარდა პირველი და ბოლო ხუთი წუთისა.
Იცოდი? პულსს შეუძლია განსაზღვროს ადამიანის ტემპერამენტი. მელანქოლიურ ადამიანებში საშუალოდ 83 დარტყმაა წუთში, ქოლერიულ ადამიანებში 76–83, სანგვიინებში 68–75, ფლეგმატებში კი 67.
ვარჯიშის დასაწყისში სიარულის სიჩქარე შეიძლება იყოს არაუმეტეს 4 კმ საათში, შემდეგ კი თანდათან იზრდება.
სუნთქვა
სუნთქვა უნდა მოხდეს ქვედა დიაფრაგმის (ანუ მუცლის) მონაწილეობით და იყოს ღრმა, მშვიდი და ერთგვაროვანი, სასურველია ცხვირით.
სარბენ ბილიკზე სიარულისას სუნთქვის ორი გზა არსებობს:
- ოთხსაფეხურიანი (ოთხი მოკლე ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა)
- ორეტაპიანი (ორი მოკლე ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა).
თითოეული ქმედება ხორციელდება ერთ ეტაპად. 
არ უნდა დაუშვას ქოშინი. თუ ეს მოხდა, თქვენ უნდა გაჩერდეთ, ჩაისუნთქოთ რაც შეიძლება ღრმად და ამოისუნთქოთ ისეთივე ძლიერად და სწრაფად. ქოშინის თავიდან ასაცილებლად, საჭიროა თანდათან გაზარდოთ სიჩქარე და არ ისაუბროთ კარდიო სესიაზე.
სარბენი ბილიკის ვარჯიშის პროგრამა წონის დაკლებისთვის
ბრტყელ ზედაპირზე ჩვეულებრივი ნაბიჯის გარდა, არსებობს ინტერვალის ნიმუშების ვარიანტები.მაგალითად, ასე:
- 5-10 წუთი გახურება ფეხით 4 კმ/სთ სიჩქარით.
- დახრილობა 3–6°, იგივე სიჩქარით 5 წუთის განმავლობაში.
- ინტენსიური სიარული 7 კმ/სთ სიჩქარით 2 წუთის განმავლობაში.
- გაიმეორეთ პუნქტები 2 და 3 კიდევ რამდენჯერმე.
- იარეთ 5–6 კმ/სთ სიჩქარით პირველი 10 წუთის განმავლობაში.
- ამის შემდეგ გადადით 8–9 კმ/სთ ტემპზე და გააჩერეთ 4 წუთის განმავლობაში.
- შემდეგ კიდევ 2 წუთი სწრაფი სიარული 10 კმ/სთ სიჩქარით.
- გაიმეორეთ ყველა სეგმენტი 3-4 ჯერ.
- 5 წუთი 4 და 6 კმ/სთ სიჩქარით.
- შემდეგ 5 წუთი 8 და 10 კმ/სთ მაღალი სიჩქარით.
- გაიმეორეთ ეს 2 ქულა 3-4 ჯერ.
როგორ ვიაროთ სარბენ ბილიკზე სწორად: ვიდეო სარბენ ბილიკზე სიარული - მარტივი და საოცარი ეფექტური გზაგათავისუფლება ჭარბი წონადა გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა. მაგრამ ეს ყველაფერი ექვემდებარება შესაბამისობას გარკვეული წესებიდა ტრენინგის რეგულარულობა.
