რამდენი ექვსი შეკვრა შეიძლება გქონდეთ მუცელზე? ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული

ზურგისა და გულმკერდის გახეხილი რელიეფი, სრულყოფილი მუცლისეს ხდება არა მხოლოდ სასტიკ ბიჭებს პრიალა ჟურნალების ცენტრში. ფიტნეს დარბაზების რეგულარულ სტუმრებს და სახლში ვარჯიშის მოყვარულებს თანაბრად მდიდრული ფიგურები აქვთ.

როგორ მივიღოთ ექვსპაკეტიანი მუცლის ცხიმი მამაკაცისთვის

მუცლის კუბურები მამაკაცებში ჩნდება მხოლოდ სისტემატური მიდგომის შემდეგ და. ვისაც აქვს გენეტიკური მიდრეკილებასიგამხდრემდე, მიაღწიეთ შედეგებს უფრო სწრაფად. ვისაც ეს არ გაუმართლა, იძულებულია ეძებოს დაწვის გზები კანქვეშა ცხიმიმუცელზე, რადგან კუბურები ჩანს მხოლოდ ცხიმის თხელი ფენით.

რამდენი აბს აქვს?

თუ ამ კითხვას დაუსვამთ ამერიკელს, ის გიპასუხებთ, რომ კუბურები უნდა იყოს 6 პაკეტი- ზუსტად იმდენი ქილა ლუდი შეფუთვაში. ექვს შეკვრას რომ მიაღწიონ, მამაკაცებს უწევთ უარი თქვან საკუთარ თავს სიამოვნებაზე და უპირატესობას ანიჭებენ ექვს შეკვრას ლუდით, ვიდრე მუცლის კუნთებზე. მოიშორეთ ნაოჭებიშეგიძლიათ მხოლოდ ცილოვან დიეტაზე იაროთ, საკუთარ თავს უარყოთ გასტრონომიული სიამოვნებები, მუდმივად ივარჯიშოთ და სწორად გააკეთოთ ეს.

მუცლის ცხიმის დასაწვავად და ტონუსის მისაღებად ფოლადის პრესა, განიხილეთ ზოგიერთი ასპექტი.

• მუცლის კუნთების მაქსიმალური შეკუმშვახდება მომრგვალებული ზურგით და ჩამოხრილი ნიკაპით. ყველა მოდიფიკაციაში, დახვევა ბურთებად.
• ფეხების აწევისასმოხარეთ მუხლები და აწიეთ მენჯი მაღლა. ეს ტექნიკა ხსნის ლოკალურ დატვირთვას ბარძაყის მომხრებიდან, წინა ზედაპირებიდან და კონკრეტულად იტვირთება მუცლის ქვედა ნაწილი.
• ივარჯიშეთ განივი კუნთებიფორმირებადი თხელი მუცელი. ამ მიზნით მიჰყევით არნოლდის მაგალითს, რომელიც ცარიელ კუჭზე გააკეთა.

მუცლის ექვსპაკეტიანი ვარჯიშები მამაკაცებისთვის

იდეალურ შემთხვევაში, სჯობს სპორტდარბაზში სიარული, მაგრამ თუ დრო აკლია, შეგიძლიათ წარმატებით ივარჯიშოთ სახლში.

ფიცარი

კუჭის, ძირითადი კუნთების და ზურგის ტონუსისთვის, დაიწყეთ.

1. დაწექით იდაყვებზე, დაეყრდენით თითებს.
2. აწიეთ კუდის ძვალი ზემოთ და გაასწორეთ სხეული.
3. დარჩით სტატიკურ მდგომარეობაში 1-3 წუთის განმავლობაში.

პირველ რიგში, ყოველი დასვენების შემდეგ 60 წამი, შემდეგ ყოველ ჯერზე გააჩერეთ სტატიკურ მდგომარეობაში 5 წამით მეტი.

კრუნჩხვები ტრიალებით

1. დაწექით ხელები ერთმანეთზე შეკრული თავის უკანა მხარეს.
2. აწიეთ მხრის პირები და მიაღწიეთ მარჯვენა იდაყვს მარცხენა მუხლისკენ.
3. შეასრულეთ 20 გამეორება და შეცვალეთ მიმართულება. მრავალფეროვნებისთვის, შეასრულეთ მონაცვლეობით მარჯვნივ და მარცხნივ.

გვერდითი მოსახვევები

1. პირდაპირ დგომით, ერთ ხელში ჰანტელი ჩასვით.
2. დაძაბული მუცლის კუნთებით, ჩამოწიეთ საპირისპირო მხარეს რაც შეიძლება დაბლა.
3. გააჩერეთ და გაასწორეთ სხეული. იგივე გააკეთე მეორე მხარისთვის.

ფეხის აწევა

1. დაწექით სკამზე ან სკამების მწკრივზე.
2. ხელისგულებით დაიჭირეთ კიდეები.
3. ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურად, აწიეთ მენჯი ზედაპირიდან მუცლის კუნთების სიძლიერით.

"Წიგნი"

1. დაწექით, დაჭიმეთ სხეული ძაფად.
2. აწიეთ ზურგი და ფეხები ერთდროულად, შეეცადეთ შეეხოთ შუბლს მუხლებს.
3. ტანის დაგრძელებისას კიდურები იატაკზე არ დადოთ, არამედ იატაკიდან 10 სმ დაშორებით.
4. მეორე დაგვიანების შემდეგ გააგრძელეთ გამეორება.

ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული

თუ ძალას გრძნობთ ხელში, იმუშავეთ ბარზე.

1. აიღე ბარი პარალელური დაჭერამხრების ხაზზე, უსაფრთხოებისთვის თითებით დაჭერით.
2. ჩამოკიდეთ მუხლებზე მოხრილი. ჩაისუნთქეთ და მიიზიდეთ ისინი კუჭისკენ, მენჯის ზემოთ გადახვევით. არ აწიოთ ისინი პირდაპირ ჰორიზონტალურად, თორემ ლომის წილს ილიას კუნთები მიიღებს.
3. მას შემდეგ, რაც მუხლები თქვენს სხეულს შეეხება, ამოისუნთქეთ და ნელა ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ. სრულად გასწორება, რაც საშუალებას აძლევს მუცლის ქვედა კუნთებს მოდუნდეს. ეს მათ ოპტიმალურად შეკუმშვის საშუალებას მისცემს ზედა წერტილიმომდევნო ასვლაზე.

როგორ დავწვათ ცხიმი მამაკაცებისთვის სწორად

• მუცლის ვარჯიშის გასაღები დარჩენაა მუცლის კუნთებიდატვირთვის ქვეშ. გამეორებების რაოდენობა არც ისე მნიშვნელოვანიასაკუთარი გრძნობების მსგავსად. წვა კუნთებში- კარგად განვითარებული სამიზნე ზონის მთავარი მაჩვენებელი.
• ივარჯიშე მომენტამდე სანამ ძალა აღარ დარჩებაგაიმეორეთ ბოლო მოძრაობა.
• სახლში და სპორტდარბაზში გასაშრობად გააკეთეთ 15 გამეორებიდან 3 კომპლექტში.

არსებობს მხოლოდ 8 ექვსპაკეტიანი მუცლის.

როდესაც ისინი არ არიან ძალიან დატუმბული, ისინი თითქმის შეუმჩნეველია, მაშინ მათი დათვლა შესაძლებელია მხოლოდ 6-ზე. მაღალი ძაბვის, და ვარჯიშის დასაწყისში კი - 4.

დანარჩენები ჩნდება მხოლოდ ძალიან ამოტუმბული აბებით.

მუცელზე მაქვს 8 კუბიკი. თქვენ უნდა აწიოთ მუცლის კუნთები ისევე, როგორც ყველა სხვა კუნთი. წონით, 7-10 გამეორება, 2-3 სეტი.

როგორც წესი ხდება 8 კუბიკიდააჭირეთ მუცელს, თუმცა ზოგიერთი ძალიან ფრთხილად მალავს მას ცხიმის ერთი დაჭერის ქვეშ.

ყველაზე ღირსეული მაგალითია ნიანგი გენადი, რადგან მას ცხვირზე კუბურებიც კი აქვს.

ბევრი ადამიანი ოცნებობს კუბებზე. კაცებიც და ქალებიც. ერთადერთი უბედურება ის არის, რომ ყველას არ აქვს დრო და რაც მთავარია სურვილი სპორტისთვის. იმიტომ რომ კუბურები ასე არ გამოჩნდება. რაც შეეხება რაოდენობას, ეს არის 8. მეტი ძალიან იშვიათია, მაგრამ ეს ყველაფერი დამოკიდებულია მამაკაცის ან ქალის სხეულის სტრუქტურაზე.

მძიმე ვარჯიში და სწორი კვება - ეს დაგეხმარებათ ამაში ლამაზი სხეული, აბები და კუბურები.

ეს ხდება სხვადასხვა გზით, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, მოქნევს თუ არა ადამიანი მუცლის კუნთებს და რამდენად ძლიერად. თუ ვსაუბრობთ ფიზიოლოგიაზე, მაშინ შეგიძლიათ აწიოთ 10 კუბი, 5 ორ ვერტიკალურ რიგში. მაგრამ ყველაზე ხშირად შეგიძლიათ მხოლოდ რვის მიღწევა, ამიტომ უმეტესობა ფიქრობს, რომ მხოლოდ რვა შეიძლება იყოს. მაგრამ ეს მცდარია, ეს შეიძლება იყოს ათი.

სწორად გაბერილ აბს უნდა ჰქონდეს რვა კუბი (ოთხი თითო მხარეს). მუცლის კუნთი არის სწორი მუცლის კუნთი და ექვს თვეში შეგიძლიათ ავაშენოთ სრულყოფილი მუცლის კუნთი. ეს იმ შემთხვევაში, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ და დაიცავთ სწორ რეჟიმს.

რამდენს ჭამთ მუცელზე გამოჩნდება, რა თქმა უნდა, თუ ამას ყურადღებას მიაქცევთ. ჩვეულებრივ, ეს არის რვა კარგად განვითარებული კუბი, რომლებიც შეუიარაღებელი თვალით ჩანს. თუ ძალიან ცდილობთ, შეგიძლიათ განავითაროთ კიდევ ერთი, ასე ვთქვათ, ჩამორჩენილი მეხუთე წყვილი და იქნება ათი მათგანი. ისე, თუ ადამიანი მიდრეკილია წონის მატებისკენ და უგულებელყოფს საკუთარ თავს, მაშინ ეს არის მრგვალი ფორმის (მუცლის) ერთი დიდი კვადრატი.

სულ 8 აბია. შეხედეთ სურათს, რომელიც ქვემოთ მოვიყვანე. ეს ნათლად აჩვენებს, რომ არსებობს მხოლოდ 8 აბს.



თუ სწორად ვარჯიშობთ და არ გამოტოვებთ ვარჯიშს, მაგრამ ვერ ხედავთ თქვენს ექვს პაკეტს, მაშინ გაშრობა დაგეხმარებათ.

ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს ექვსპაკეტიანი აბები სხვადასხვა რაოდენობით. მათთვის, ვინც არ ასრულებს რეგულარულად ფიზიკური ვარჯიშიკუნთებისთვის აბდომინალები, ერთი დიდი კუბი, თუმცა აქვს მრგვალი ფორმა. მაგრამ ამ კუნთების ამოტუმბვის პროცესის პროგრესირებასთან ერთად ჩნდება რვა კუბის მონახაზი, რომლებიც განლაგებულია სიმეტრიულად, მუცლის თითოეულ მხარეს ოთხი.

რა არის პრესა? პრესა არის კუნთოვანი ქსოვილი, რომელიც ზღუდავს და უზრუნველყოფს გარკვეულ დაცვას მუცლის ღრუადამიანის სხეული.

6 ექვსპაკეტიანი მუცლის მიღება საკმაოდ მარტივია, მაგრამ თქვენ მოგიწევთ დანარჩენ 2-თან შეხება. საქმე ის არის, რომ მუცლის ვარჯიშის დროს ჯერ ზედა ნაწილი ირხევა, რადგან მეტია კუნთების ქსოვილი. ქსოვილი ქვემოდან უფრო თხელი ხდება. ეს არის ორიგინალური მდგომარეობა.

შესაბამისად, რაც უფრო სუსტია კუნთი თავიდანვე, მით უფრო დიდი დრო დასჭირდება მის ამოტუმბვას.

მე არასოდეს მინახავს რვა ექვსპაკეტიანი აბები მუცელზე, თუმცა ანატომიკოსები ამბობენ, რომ თეორიულად შესაძლებელია 10 ექვსპაკეტიანი მუცლის არსებობა. იმის გასაგებად, თუ რატომ არის ეს ასე, უნდა გვახსოვდეს ადამიანის ანატომია. ეგრეთ წოდებული კუბურები არის კარგად განვითარებული სწორი მუცლის კუნთის შედეგი, რომელიც მიემართება ნეკნების ქვედა კიდიდან ბოქვენის ძვლამდე, ზემოდან ქვემოდან. მისი სიგრძის გასწვრივ ეს კუნთი იკვეთება სამი მყესის ხიდით, რომლებიც ქმნიან სწორი ნაწლავის კუნთის ოთხ იზოლირებულ მონაკვეთს, რომლებიც კუბურებს ჰგავს. ორი მყესი ჭიპის ზემოთ მიდის, ერთი - დაახლოებით მის დონეზე. და აი, ყველაზე საინტერესო: ხანდახან, ჭიპის ქვემოთ, სწორი ნაწლავის კუნთს კვეთს სხვა მყესი, როგორც წესი, ძალიან სუსტად გამოხატული, მაგრამ თეორიულად ეს ზოგიერთ იღბლიან ადამიანს საშუალებას აძლევს აიწიოს მეხუთე წყვილი აბს.

უკან ბოლო წლებიმუცლის კუნთების განვითარების თემაზე გამოქვეყნებულია საკმაოდ ბევრი წიგნი და სტატია. ახლა დროა ჩემი წვლილი შევიტანო ამ თემაში. უფრო სწორად, რაიმე პარალელის გავლება და გამოყვანა ძირითადი წესები, ეყრდნობოდა საზოგადოებას და პირადი გამოცდილება, იმის შესახებ, თუ რა უშლის ხელს ყველას იყოს გამხდარი და გამოძერწილი მუცელი. ასევე, რომ სტატია არ ჰგავდეს თეორიის მშრალ პრეზენტაციას და თქვენ, ძვირფასო მკითხველებო, მიიღოთ გარკვეული სარგებელი ამ სტატიიდან, ბოლოს შევეცდები ჩამოვაყალიბო პრაქტიკული რეკომენდაციები.

Ისე. ამ თემის გასაგებად საჭიროა კუჭის დაშლა მის კომპონენტებად. ნუ გეშინია, არავის მოვჭრით, უბრალოდ ჩავიხედებით ძველ ანატომიის სახელმძღვანელოებში.

მუცლის საზღვარი ითვლება ზემოდან - ქვედა ზღვარი მკერდი, საზარდულის იოგის ქვემოთ, ბოქვენის შერწყმის ზედა კიდე და თეძოს თხემები. თუმცა, ეს საზღვრები თვითნებურია და არ შეესაბამება არც მუცლის ღრუს საზღვრებს და არც კუნთების მდებარეობას. მუცლის კედელი. მუცლის ღრუ ბევრად აღემატება მითითებულ საზღვრებს, რადგან ზემოდან იგი განისაზღვრება დიაფრაგმის პოზიციით, რომელიც თავისი გუმბათით მარჯვნივ აღწევს მეოთხე, ხოლო მარცხნივ მეექვსე ნეკნთაშუა სივრცის დონემდე და ქვემოდან განისაზღვრება მენჯის ღრუს ფსკერის პოზიციით. მუცლის კედლის ზოგიერთი კუნთი იწყება არა გულმკერდის კიდიდან, არამედ მისი წინა და გვერდითი ზედაპირიდან, რითაც შედის მიდამოში. გულმკერდისტორსი.

მუცლის სწორი ნაწილი (m. rectus abdominis)

სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის ფუნქცია მრავალფეროვანია. ის ზღუდავს მუცლის შიდა წნევას და ხელს უწყობს მუცლის კუნთების გაძლიერებას. ის არის ძლიერი მოქნილი ხერხემალი, ზურგის სვეტიმუშაობის „დაძლევის“ პირობებში, ასევე კუნთი, რომელიც მკერდს ქვევით წევს, ნეკნებს აქვეითებს და ამავდროულად ხელს უწყობს ამოსუნთქვას.

გარდა იმისა, რომ ამ კუნთს აქვს მნიშვნელოვანი განივი ფართობი, ანუ აქვს მნიშვნელოვანი ამწევი ძალა, მას აქვს დიდი მხრისბერკეტი ზურგის სვეტის ბრუნვის განივი ღერძებთან მიმართებაში. ეს კუნთი მისი ყველაზე ძლიერი მომხრეა. ზედა ტანი ფიქსირდება, როდესაც სწორი ნაწლავის კუნთი იკუმშება, ის მკერდს არ აწევს მენჯისკენ, არამედ, პირიქით, აწევს მენჯს. ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია "კუთხის" ვარჯიშის შესრულებისას.

ვინაიდან ეს კუნთი შედგება რამდენიმე ნაწილისაგან, რომლებსაც აქვთ დამოუკიდებელი ინერვაცია, მას შეუძლია შეკუმშვა არა ერთდროულად, არამედ იზოლირებულად, ზედა, შუა ან ქვედა ნაწილით. თუმცა, ასეთი იზოლირებული შეკუმშვა შესაძლებელია მხოლოდ სისტემატური ვარჯიშის საშუალებით.

მუცლის გარეთა ირიბი კუნთი (m. obliquus abdominis exsternus)

კუნთის ფუნქცია იმაში მდგომარეობს, რომ ის წევს გულმკერდს, გარდა ამისა, ხელს უწყობს ზურგის სვეტის მოხრას და მის ბრუნვას საპირისპირო მიმართულებით. იმ შემთხვევაში, როდესაც გულმკერდი ფიქსირდება, ეს კუნთი აახლოებს მენჯს მასთან, ახვევს ზურგის სვეტს, როგორც ეს შეინიშნება, მაგალითად, "კუთხის" ვარჯიშის შესრულებისას.

მუცლის შიდა ირიბი კუნთი (m. obliquus abdominis internus)

კუნთის ფუნქციაა ზურგის სვეტის მოქნილობა, მკერდის დაწევა და ტორსის მობრუნება მისი მიმართულებით. როდესაც ტორსის ზედა ნახევარი დამაგრებულია, კუნთი აწევს მენჯს, ახვევს ზურგის სვეტს.

მუცლის განივი კუნთი (m. transversus abdominis)

კუნთის სახელი შეესაბამება ბოჭკოების მიმართულებას და ის პირობითად შეიძლება დაიყოს სამ ნაწილად, ზედა, შუა და ქვედა.
კუნთის ზედა ნაწილის ფუნქცია, რომელიც განივად მიემართება მარჯვენა და მარცხენა მხარის ქვედა ნეკნების ნეკნთა ხრტილებს შორის, არის ამ ნეკნების ერთმანეთთან დაახლოება, რაც აადვილებს ამოსუნთქვას. მთელი კუნთი ზღუდავს ინტრააბდომინალურ წნევას. მისი შუა ნაწილიაკრავს შუა ცელიაკიის ზონას, დიდწილად განსაზღვრავს მის ფორმას.

მუცლის გარეთა ირიბი და განივი კუნთების ქვედა შეკვრა გამოყოფილია პატარა კუნთის სახით, რომელიც აწევს სათესლე ჯირკვალს (მ. კრემასტერი), რომელიც სპერმატიკულ ტვინთან ერთად მიდის სკროტუმში.

ახლა მათ, ვინც ამ მომენტამდე გაძლო, ჯილდო ელის. რაც შეეხება ანატომიური სტრუქტურაგანივი მუცლის კუნთი.
კუნთის მყესის დაჭიმვა (აპონევროზი) მის ზედა ორ მესამედში გადის სწორი მუცლის კუნთის უკან, ხოლო ქვედა მესამედში - მის წინ.
აქ არის ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც მუცლის კუნთების ინტენსიური ვარჯიშის დროსაც კი, შეუძლებელია მუცლის სწორი კუნთის ქვედა „კუბების“ ამოტუმბვა. ისინი უბრალოდ დახურულია მუცლის განივი კუნთის გადაფარვითი აპონევროზით.

აქ ვამთავრებ საზოგადოებაზე საუბარს და გადავდივარ ამბავზე. პირადი გამოცდილება.

2005 წელს ჩემმა მეგობარმა და კოლეგამ დაწერა დისერტაციასწორი მუცლის კუნთის თემაზე, რომელშიც უშუალოდ მე ვიყავი ჩართული. ნაწარმოების ცენტრალური თემა იყო „მოძიება სამეცნიერო საფუძველიმიუთითებს სწორი მუცლის კუნთის დაყოფაზე ზედა და ქვედა წილებს და რამდენად განსხვავებულია მიზნობრივი ვარჯიშებიმუცლის ამა თუ იმ ნაწილზე“. არ აღვწერ ყველა სამუშაოს. უბრალოდ გეტყვით, როგორ განხორციელდა ექსპერიმენტული ნაწილი და რა დასკვნები გაკეთდა.

ექსპერიმენტის განსახორციელებლად, ყველაზე მეტად პოპულარული ვარჯიშებისწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის თითოეული ნაწილისთვის. ამის შემდეგ, მუცლის სწორი კუნთის თითოეულ კუნთოვან სეგმენტზე დამაგრებული იყო ელექტრომიოგრაფის ელექტროდები, რომლებიც აღრიცხავდნენ კუნთების თითოეული სეგმენტის შეკუმშვის მოცულობას და სიჩქარეს.
მაგალითად, მე ვაჩვენებ ერთ-ერთ გრაფიკს, რომელიც ასახავს კუნთების თითოეული სეგმენტის მიერ შესრულებული სამუშაოს რაოდენობას სავარჯიშოში "ფეხის აწევა ზურგზე". როგორც გრაფიკზე ხედავთ, სწორი ნაწლავის ზედა ნაწილმა (UU და UD) წარმოქმნა გაცილებით დიდი სამუშაო, ქვედა ნაწილთან შედარებით (DU და DD). ეს ასევე აისახება გრაფიკის ზედა ინტეგრალებში. ინტეგრალი No1 - 0.16969 (UU) და ინტეგრალი No4 - 0.03766 (DD). საიდანაც ირკვევა, რომ შესრულებული სამუშაო ზედა ნაწილიმუცლის სწორი კუნთი 4-ჯერ მეტს მუშაობს, ვიდრე ქვედა კუნთი. და ეს არის სავარჯიშოში, რომელიც განკუთვნილია "ქვედა მუცლისთვის".

დასკვნები იყო:
1) ყველა ვარჯიშის შესრულებისას, რომელიც განკუთვნილია როგორც ზედა, ასევე ქვედა ქვედა ნაწილიმუცლის არეში, სამუშაოს 2/3-დან 3/4-მდე კეთდებოდა მუცლის ზედა ნაწილი.
2) T-ტესტის გამოყენებით მონაცემების დამუშავებისას, არ აღმოჩნდა განსხვავება სწორი მუცლის კუნთის ამა თუ იმ მონაკვეთის შეკუმშვის სიძლიერეში და სიჩქარეში.
3) არ არის მნიშვნელოვანი განსხვავება კუნთების შეკუმშვაში ვარჯიშების შესრულებისას როგორც ზედა, ისე ქვედა მუცლის არეში.

მას შემდეგ, როცა „სპორტსმენები“ დამისვამენ კითხვას - მაჩვენე ვარჯიშები მუცლის ქვედა ნაწილისთვის, მე მათ სიამოვნებით ვაჩვენებ, რათა ყოველ ჯერზე ერთი და იგივე არ გავიმეორო და არ გავანადგურო ის ილუზიები, რომლითაც ჩვენი უმრავლესობა. სპორტული“ საზოგადოება ცხოვრობს. საბოლოო ჯამში, თუ ჩვენი ვარჯიში შედგება ერთი ან ორი ვარჯიშისგან მუცლის კუნთებისთვის, მაშინ ყველა ტრენერი დაკარგავს თავის მუხტს და, შესაბამისად, შემოსავალს. დაე, ეს დარჩეს ჩვენი პატარა საიდუმლო.

კარგი, ახლა, როგორც დასაწყისში დავპირდი, გადავიდეთ რჩევებზე და პრაქტიკაზე.

იმისათვის, რომ თქვენი მუცელი თხელი და მოხდენილი გამოიყურებოდეს, უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

1) . გადაჭიმული საწყისი მეტისაკვები, კუჭი და ნაწლავები სავსეა ყველანაირი ნაგვით, ზრდის წელის ზომას. ამიტომ ვჭამთ დღეში 5-6-ჯერ მცირე ულუფებით, ყოველ 3 საათში ერთხელ. მე ვერ ვხედავ აზრს კვების ყველა საფუძვლის მოყოლა, რადგან, მეტი დეტალური ინფორმაციაშეგიძლიათ იპოვოთ ამ საიტზე.

2)Ფიზიკური ვარჯიში- რომელიც შეიძლება დაიყოს ორ კატეგორიად, აერობული და ანაერობული.
აერობიკა - ნებისმიერი ციკლური სამუშაო (სიარული, სირბილი, ველოსიპედით, თხილამურებით სრიალი და ა.შ.) შესრულებული გარკვეული დროის განმავლობაში. ოპტიმალური დროგანიხილება 30 წუთის ან მეტი ხნის განმავლობაში შესრულებული სამუშაო. ვინაიდან ორგანიზმს საშუალოდ დაახლოებით 30 წუთი სჭირდება ენერგიის მოხმარების ცხიმის წყაროზე გადასვლას.

ასეთი ტრენინგის ერთ-ერთი ამოცანაა არა მხოლოდ ჩვენს მხარეებში წლების განმავლობაში დაგროვილი ენერგიის გამომუშავება, არამედ ძირითადი მეტაბოლიზმის უშუალო ხელშეწყობა. ამ ამოცანისთვის ისინი ასევე არ არიან ცუდი ინტერვალის ხედებიტრენინგი.

3) მოქნილობა. იმისათვის, რომ მუცლის კუნთები მართლაც კარგად დაიტვირთოთ, ეს უნდა გააკეთოთ დინამიური მუშაობა, ანუ შეძლებისდაგვარად დაჭიმეთ და შეკუმშეთ მუცლის კუნთები. ადამიანები ცუდი მოქნილობახერხემალი, გაცილებით რთულია გამოძერწილი მუცლის მიღწევა ვიდრე ადამიანები, რომლებსაც აქვთ საპირისპირო თვისება, ვინაიდან მოუხვევი ზურგი არ იძლევა მუცლის კუნთების მაქსიმალურ დაჭიმვას ან შეკუმშვას. დასკვნა. ყოველთვის დაუთმეთ თქვენი ვარჯიშის ნაწილი გაჭიმვისა და მოქნილობის ვარჯიშებს, განსაკუთრებით ხერხემლის მოქნილობას. ერთ-ერთი ასეთი ვარჯიშია "კატის ვარჯიში".

დამატებითი ფაქტორები, რომლებმაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ მიზნის მიღწევაში, არის: არასწორი შესრულებათავად ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის. ხშირად ვუყურებ სპორტული დარბაზებიადამიანები ტრაბახობენ, როგორ გააკეთეს 100 მუცლის კრახი დღეს. კარგი სწორი ტექნიკით, უკვე მე-20 გამეორებაზე იგრძნობთ ძალის ზღვარს. მაშ რა ხსნის მათ გმირობას? ყველა მათგანი სავარჯიშოს ასრულებს არა მუცლის კუნთებით, არამედ მოქნილობაზე პასუხისმგებელი კუნთებით ბარძაყის სახსარი. Რა განსხვავებაა? მაგალითად, სავარჯიშოს შესრულებისას „ფეხების სწორი აწევა ან მუხლებში მოხრილი დაკიდებულ მდგომარეობაში“ ან საპირისპირო მოძრაობები, როგორიცაა სავარჯიშო „სხეულის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან მჯდომარე მდგომარეობაში“. მთავარი ის არის, რომ ამ ვარჯიშებში მუცლის კუნთები ასრულებენ სამუშაოს უმეტეს ნაწილს სტატიკური ძაბვა, ხოლო ბარძაყის სახსარში მოხრას ასრულებენ სრულიად განსხვავებული კუნთები: 1) ილიკი ფსოასი; 2) სარტორიუსი; 3) კუნთი - ტენსორი fascia lata; 4) პექტინის კუნთი, ასევე; 5) ბარძაყის სწორი კუნთი.

მაშ, როგორ გადავწყვიტოთ ეს პრობლემა?

და აქ არის თქვენთვის გამოსავალი, თუ როგორ უნდა გამოვყოთ მუცლის კუნთები გარე კუნთების მუშაობისა და დახმარებისგან, თუ, რა თქმა უნდა, არ ხართ რომელიმე საბრძოლო ხელოვნების წარმომადგენელი, მძლეოსნობაან ფეხბურთი, სადაც ამ კუნთების როლი და მონაწილეობა ფასდაუდებელია. მუცლის კუნთებზე მიზანმიმართული სამუშაოს შესასრულებლად, თავიდანვე უნდა მოიცილოთ ზედმეტი ჩარევა იმავე კუნთებისგან. მაგალითად, სავარჯიშოს „გადახვევა“. ზურგზე წოლით, ფეხები მოხრილი გაქვთ ბარძაყის სახსარში 90 გრადუსიანი კუთხით, რათა ნაადრევად შეამციროთ ზემოთ ჩამოთვლილი კუნთების სიგრძე და დააჭიროთ ქვედა ზურგი იატაკს ან ზედაპირზე, რომელზეც წევთ. წვივები შეიძლება განთავსდეს ან სკამზე ან დამაგრდეს ზოლებს შორის შვედური კედელი(თუ თქვენს არსენალში გაქვთ). რის შემდეგაც საჭიროა სხეულის ზედა ნაწილი ფეხებისკენ გადაატრიალოთ. ზოგადად, თქვენ მხოლოდ უნდა აწიოთ მხრის პირები ზედაპირიდან, რომელზეც წევხართ. ვოილა! თქვენ შეასრულეთ მუცლის კუნთების იზოლირებული მუშაობა! შეგიძლია იამაყო საკუთარი თავით! ახლა სცადე იგივე გააკეთო 100-ჯერ!)))

კიდევ ერთი შენიშვნა ან, თუ გინდათ, გაფრთხილება თეძოს მომხრის კუნთებთან დაკავშირებული ვარჯიშების შესახებ. Თუ თქვენ გაქვთ სუსტი კუნთებიზურგი, ერექტორი ხერხემალი, მაშინ არსებობს ტრავმის რისკი წელის რეგიონიხერხემალი, ზურგის სვეტი. იმის გამო, რომ ილიოფსოას კუნთი წარმოიქმნება ზუსტად წელის ხერხემლისგან და ძლიერი დაძაბულობით, როგორიცაა ვარჯიშები, რომლებიც დაკავშირებულია ფეხების სწორ აწევასთან, ის ჭიმავს წელის ხერხემლებს, რითაც ზრდის წელის ლორდოზის და ქმნის მალთაშუა თიაქრის შეძენის რისკს. დაგემართათ, რომ მუცლის ვარჯიშების დროს უცებ ზურგი გტკივათ?! Ეს არის ის. აი კიდევ ერთი დასკვნა. გააძლიერეთ ზურგის კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ ასეთი შედეგები.

ვიმედოვნებ, რომ დაასრულეთ ჩემი სტატია და მცირეოდენი სარგებელი მაინც მიიღე მისგან! გისურვებთ ყველას წარმატებებს და ჯანმრთელობას!

ანატომიის მასალები სახელმძღვანელოდან ამოიღეს: პროფ. მ.ფ. ივანიცკი (1948) ადამიანის ანატომია. (სახელმძღვანელო ინსტიტუტებისთვის ფიზიკური კულტურასამინისტროს მიერ დამტკიცებული უმაღლესი განათლებასსრკ).

როდესაც შეხვალთ შეკითხვაზე „როგორ ავწიოთ მუწუკები“ თქვენ მიიღებთ არასანდო ინფორმაციას, მაგრამ ძირითადად სხვადასხვა ვარჯიშებიდა მეთოდები. ზოჟნიკმა შეაგროვა რამდენიმე ძირითადი შეცდომებიდა სანდო წყაროებზე დაყრდნობით გაფანტა.

0. ყველას აქვს ექვსპაკეტიანი აბები, მაგრამ ისინი ჩვეულებრივ ცხიმის ფენის ქვეშ იმალება.

ნულის რიცხვის ქვეშ, როგორც საფუძვლები, თქვენ უბრალოდ უნდა გაიმეოროთ ეს კიდევ ერთხელ: ყველას აქვს ექვსპაკეტიანი აბები, თუნდაც ცუდად გაწვრთნილ ადამიანს - უბრალოდ იმიტომ, რომ კუნთები ასეა შექმნილი. მაგრამ კუბურები ხილული ხდება მხოლოდ სხეულის ცხიმის ნამდვილად დაბალი პროცენტით.

Რა თქმა უნდა, გარეგნობამუცელი კვლავ დამოკიდებულია მუცლის კუნთების განვითარებაზე. უხეშად რომ ვთქვათ, თუ დიდი ხნის განმავლობაში ივარჯიშეთ ეფექტურად, მაშინ აბები გამოჩნდება ცხიმის უფრო მაღალი პროცენტით, ხოლო თუ მუცელი ცუდად არის მომზადებული, მაშინ ისინი გამოჩნდება მხოლოდ ცხიმის უკიდურესად დაბალი პროცენტით.

მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენი მუცლის ხილვადობა, პირველ რიგში, დამოკიდებულია ცხიმის პროცენტზე თქვენს სხეულში. ამიტომ, ექვსპაკეტიანი მუცლის მიღწევა უპირველეს ყოვლისა დიეტაა და მხოლოდ ამის შემდეგ ვარჯიშები, რაზეც ქვემოთ ვწერთ.

ჩვენც მივცემთ ძირითადი სურათიასახავს ცხიმისა და მუცლის პროცენტს:

ამ მხრივ, შტანგის ჩახშობა გაცილებით ეფექტური იქნება, ვიდრე მუცლის აპარატების შეტევა.

2. არ არსებობენ „ქვედა აბები“ და „ზედა აბები“, ასევე პროფესიონალი ტრენერები, რომლებიც ატარებენ სავარჯიშოებს „ზედა და ქვედა მუცლისთვის“.

ანატომიურად, პრესა არ იყოფა "ზედა" და "ქვემოდ". მუცლის ნებისმიერი ვარჯიში აერთიანებს და ავითარებს კუნთებს მთლიანად. სულ უფრო და უფრო ნაკლებია ეფექტური ვარჯიშები(აღწერილია ტექსტში ""), მაგრამ არ არის სავარჯიშოები "ზედა" და "ქვედა".

ამიტომ, ღირსეულად და დათმობით ჩამოაყალიბეთ აზრი მწვრთნელზე, რომელიც პრესის „ზევით“ და „ქვემოდან“ საუბრობს.

3. გამეორებების რაოდენობას მნიშვნელობა არ აქვს

პრესის ჩატვირთვისას მთავარი მნიშვნელობა არის კუნთების დატვირთვის დრო. ანუ, თუ ჩამოკიდებისას ფეხებს აწევთ, მაშინ ეცადეთ, ყველაზე რთულ წერტილში რამდენიმე წამით გაიყინოთ და გამეორებები ნელა გააკეთეთ. 10 ასეთი გამეორება უფრო ეფექტური იქნება, ვიდრე სწრაფი ტემპით გაკეთებული 20.

ფოკუსირება წვის შეგრძნებაზე. აუცილებელია გამეორებების გაკეთება ტკივილის საშუალებით კუნთების სუბიექტურ უკმარისობამდე, ანუ როცა გრძნობთ, რომ მილიონ დოლარადაც კი არ შეგიძლიათ ერთი გამეორება. სხვადასხვა წყაროს მიხედვით, რეკომენდებულია დატვირთვის შერჩევა ისე, რომ კუნთების სუბიექტური უკმარისობა მოხდეს 15-25 გამეორების ფარგლებში.

4. არ არის საჭირო სწორი ფეხების და სწორი სხეულის აწევა

მუცლის კუნთების მაქსიმალური შეკუმშვა ხდება მაშინ, როდესაც ზურგი მომრგვალდება და ნიკაპი მკერდზე მიჭერს. გრეხილის ყველა ვარიაციით, თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, რომ ბურთში ტრიალდებით.

ფეხის აწევის ყველა ვარიაციით, საჭიროა ოდნავ მოხაროთ მუხლები და შეეცადოთ აწიოთ არა ფეხები, არამედ მენჯი. ეს შეამცირებს დატვირთვას ბარძაყის მომხრებსა და ოთხთავეზე და მაქსიმალურად დატვირთავს მუცლის კუნთებს.

გარდა ამისა, არსებობს გამოკვლევა მუცლის ღრუს ზოგიერთი ვარჯიშის დროს წელის არეში დაზიანების რისკის შესახებ. ამის შესახებ დეტალურად ვისაუბრეთ ტექსტში "როგორ სწორად ავტვირთოთ პრესა".

5. ძლიერ აბს და ბრტყელ მუცელზე პასუხისმგებელია სხვადასხვა კუნთები.

ძირითადად პასუხისმგებელია მუცლის შეკუმშვაზე განივი კუნთიდა თქვენც უნდა ავარჯიშოთ იგი. შეეცადეთ გააკეთოთ "ვაკუუმი", როგორც დიდი არნოლდი.

6. მუცლის კუნთების მომატება და ცხიმის პროცენტის ერთდროულად შემცირება შეუძლებელია.

7. კუბების სილამაზეს და განლაგებას ბუნება გვაძლევს, აბს არ შეუძლია გლუვი გახადოს, თუ დაბადებიდან ასეთი არ არის.

შესაძლოა, ოდესმე გექნებათ საშუალება ნახოთ თქვენი საკუთარი ექვსპაკეტიანი მუცლის კუნთები და თუ ეს აქამდე არ გაგიკეთებიათ, ის, რასაც ხედავთ, შეიძლება თქვენთვის მოულოდნელი იყოს. თქვენი მუცლის არ არის ისეთი ლამაზი და სიმეტრიული, როგორც ამ ტექსტის სათაურის სურათზე გამოსახული ბიჭი. ეს შენს იღბალზეა დამოკიდებული.

თქვენი მუწუკები შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

ან ასე:

ან ასე:

მე ძალიან გამიმართლა გენეტიკაში.

ტონირებული, ბრტყელი მუცელი გამოძერწილი, ლამაზი მუცლით ბევრი გოგოსა და მამაკაცის ოცნებაა. იპოვე სპორტული სხეულიდა ექვსპაკეტიანი მუცლის ცხიმის გარეგნობის მიღწევა ადვილი არ არის, მაგრამ სწორი კვება და რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ შედეგის მიღწევაში სახლშიც კი. შეიტყვეთ, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ მუცლის მოწყვეტა ამ სტატიაში.

რამდენი აბს აქვს ადამიანს?

აბები განვითარებული სწორი მუცლის კუნთის შედეგია. სამი მყესი კვეთს კუნთს, ქმნიან ოთხ დაწყვილებულ ვერტიკალურ მონაკვეთს, რომლებიც კუბურებს ჰგავს. ანუ ადამიანს აქვს რვა ექვსპაკეტიანი აბები – ისინი აშკარად ჩანს ფოტოზე პროფესიონალი სპორტსმენები. ამოტუმბეთ ექვსი ზედა კუბურებიუფრო ადვილია, ვიდრე ორი ქვედა, რადგან მუცლის ღრუში მეტი კუნთოვანი ქსოვილია თავზე. თეორიულად ათი შეკვრა აბებია, მაგრამ ეს კუნთების სტრუქტურაძალიან იშვიათია.

როგორ აითვისოთ მუცლის ექვს პაკეტამდე

გამოძერწილი მუცლის მისაღებად სისტემატურად უნდა ივარჯიშოთ და მოიხმაროთ ჯანსაღი საკვები. კუბურები გოგონების მუცელზე, იმის გამო ფიზიოლოგიური მახასიათებლები, შეიძლება დაიმალოს ცხიმის ფენის ქვეშ. მამაკაცებისთვის გაცილებით ადვილია მუცლის კონტურის გაუმჯობესება. მუცლის ვარჯიშების გარდა, ყურადღება მიაქციეთ კარდიო ვარჯიშებს - სირბილი, ცურვა, აერობიკა, სიარული, თოკზე ხტომა, ცეკვა, ველოსიპედით სიარული. ეს ხელს შეუწყობს ცხიმის მოცილებას და ავტომატურად გახდის მუცლის უფრო გამოხატულს.

გოგონების აბები

ქალის ფიგურანაკლებად მიდრეკილია გამოხატული კუნთების გამოვლინებისკენ, ვიდრე მამაკაცები. მაგრამ უფრო და უფრო ხშირად ქალებს სურთ ჰქონდეთ მეტი, ვიდრე უბრალოდ ბინა შერბილებული კუჭი, ა რელიეფური პრესა. იმისთვის, რომ გოგონების ექვსთავიანი ხილვა იყოს, ისინი ინტენსიურად უნდა ივარჯიშონ, ცილოვანი დიეტის დაცვით, რაც ხელს შეუწყობს ცხიმის წვას წელის ირგვლივ. უნდა გვახსოვდეს, რომ მუცლის ამოტუმბვით თქვენ არ გაათხელებთ მუცელს, არამედ მიანიჭებთ მას მხოლოდ განსაზღვრას, იმ პირობით, რომ სხეულის ცხიმის პროცენტი მინიმალურია.

გამოძერწილი აბები მამაკაცებში

ბიჭებს თავიდანვე აქვთ ექვსპაკეტიანი აბები - ასე შენდება კუნთები. მამაკაცის სხეული. ყველას არ აქვს ხილული კუბურები - ამის მიზეზი ცხიმოვანი საფარია მუცლის კუნთები. თუ მოგება გსურთ ლამაზი მუცლის, ჭამა დაბალანსებული დიეტა, აღმოფხვრა არაჯანსაღი საჭმელიდა დრო დაუთმეთ ინტენსიური ტრენინგისპორტი. თქვენ არ უნდა ამოტუმბოთ მხოლოდ მუცლის კუნთები - გააკეთეთ კომპლექსური ვარჯიშიამისთვის სხვადასხვა ნაწილებისხეულები, ცხიმოვანი ფენაწავა და კუბურები შესამჩნევი გახდება. ამისთვის სწრაფი შედეგებიივარჯიშეთ წონებით - ეს გაზრდის დატვირთვას, დაგეხმარებათ ცხიმების უფრო სწრაფად დაწვაში და კუნთების განვითარებაში.

როგორ ამოიტუმბოს ამოღებული მუცლის

აბს - სანუკვარი ოცნებასპორტში ჩართული ადამიანების უმეტესობა. იმისათვის, რომ თქვენი აბები გამოძერწილი გახდეს, თქვენ უნდა დაუთმოთ მას მთელი ვარჯიშის 15 წუთი. დაიწყეთ კარდიო ვარჯიში, იკვებეთ სწორად, რეგულარულად გააკეთეთ მუცლის ვარჯიშების ნაკრები და მიიღებთ გამოძერწილ მუცელს. სწორი ტექნიკაშესრულება და მუცლის კუნთებში დაძაბულობის შეგრძნება გაცილებით მნიშვნელოვანია, ვიდრე გამეორებების რაოდენობა.

როგორ აწიოთ მუცლის ქვედა ნაწილი

სავარჯიშოები ამისთვის ქვედა კუნთებიმუცელი, რომელიც ხელს შეუწყობს კუბების ამოტუმბვას:

1. კრუნჩხვები აწეული ფეხებით. საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, აწიეთ მენჯი იატაკზე პერპენდიკულარულად, მოხარეთ ფეხები მუხლებში. ამოსუნთქვისას დაძაბეთ მუცელი, აწიეთ ზედა ნაწილიტორსი. ფეხები არ ეშვება. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 13-15 ჯერ.
2. სხეულის აწევა 90°. დაწექით იატაკზე მუხლები მოხრილი და მხრების სიგანეზე გაშლილი. ხელები თავის უკან, იდაყვები დაშორებული. ამოისუნთქეთ, როდესაც სხეულს აწევთ მუხლებზე. დააფიქსირეთ სხეული პერპენდიკულარულ წერტილზე, ნელა ქვედა უკან, მუცლის კუნთები მაქსიმალურად დაჭიმეთ. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 ჯერ.
3. სწორი კრუნჩხვები. საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, გააკეთეთ სხეულის ზედა ნაწილის ნაწილობრივი აწევა, დაჭერით ზურგის ქვედა ნაწილი და ფეხები იატაკზე. ხელები დაიჭირე თავის უკან, იგრძენი კუნთების დაძაბულობა. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ 3 მიდგომისთვის.

როგორ აითვისოთ მუცლის ზედა ნაწილი

მუცლის ზედა კუნთები არანაკლებ ფრთხილად უნდა დამუშავდეს, ვიდრე ირიბი და ქვედა. მუცლის ზედა ნაწილისთვის ვარჯიში დიდ დროს არ მოითხოვს, მთავარია დაძაბოთ მუცლის კუნთები, სანამ წვის შეგრძნებას არ იგრძნობთ. გააკეთეთ ეს ვარჯიშები ზედა კუნთებიმუცელი:

1. "Მაკრატელი". დაწექით ზურგზე, ასწიეთ გასწორებული ფეხები 30°-ით. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, შეასრულეთ ჰორიზონტალური ჯვარი საქანელებიმონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა ფეხი. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 27-30 გამეორებით.
2. საპირისპირო კრუნჩხვები. იწექით ზურგზე, ხელები გაშლილი ტანის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ, ფეხები აწეულია პერპენდიკულარულად იატაკზე და მოხრილი მუხლებში. აწიეთ სხეულის ქვედა ნაწილი, მიიწიეთ მუხლები ნიკაპამდე, დატოვეთ მხრის პირები და ხელისგულები დაჭერით. შეასრულეთ 20 გამეორება 3 კომპლექტში.
3. "კალამი". დაწექით, გაშალეთ ხელები, ხელისგულები ზემოთ, თავის უკან. ამოისუნთქეთ, აწიეთ სხეული და ფეხები, დაიჭირეთ დუნდულოებზე. თითები უნდა შეეხოს ფეხის თითებს. გაიმეორეთ 20-25 ჯერ 2 მიდგომისთვის.

რამდენი დრო სჭირდება მუცლის ამოტუმბვას ექვს-პაკეტის მისაღებად?

მუცელზე მუცლის გაჩენის დრო გამოითვლება ინდივიდუალურად თითოეული ადამიანისთვის. ყველას აქვს აბები, თუნდაც მსუქანი ხალხი, მაგრამ ის ჩანს მხოლოდ მაშინ, როცა ორგანიზმში ცხიმის მარაგის პროცენტი ნორმას არ აღემატება. სახლში გამოძერწილი მუცლის მისაღებად, საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ და სწორად იკვებოთ, რაციონში ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება.

ამისთვის სავსე კაციპროცესი ხანგრძლივი იქნება - საჭიროა წონაში დაკლება, რათა კუბურები შესამჩნევი გახდეს. მათთვის, ვისი წონაც ნორმალურ ფარგლებშია, შედეგების გამოჩენის სიჩქარე დამოკიდებული იქნება ვარჯიშის ინტენსივობაზე და სისტემურობაზე. თქვენ ვერ შეამჩნევთ რაიმე შესამჩნევ ცვლილებებს ერთ კვირაში, მაგრამ თუ ყოველდღე ივარჯიშეთ სრული თავდადებით, რამდენიმე თვეში შეძლებთ დაიკვეხნოთ ამოტუმბული მუწუკებით.

რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ მუცელზე აბსცესი

თუ გსურთ მიიღოთ ლამაზი ექვსპაკეტიანი მუცლის კუნთები, დაიცავით რამდენიმე ძირითადი წესი:

• იკვებეთ სწორად - დიეტაში უნდა ჭარბობდეს ცილები, უნდა შეიზღუდოს მარტივი ნახშირწყლების მოხმარება;
• გააკეთე კარდიო ვარჯიში - სირბილი, აერობიკა და ცურვა დაიწყებს ცხიმების წვის პროცესს;
• წონებთან მუშაობა და ზედმეტი წონაკუნთოვანი მასის ასაშენებლად;
• დალიეთ ბევრი წყალი ვარჯიშის დროს დაკარგული სითხის შესავსებად;
• დასვენება, რაც საშუალებას აძლევს კუნთებს აღდგეს ვარჯიშის შემდეგ;
• არ დაივიწყოთ თქვენი ზურგი - თუ მხოლოდ მუცლის კუნთებს ამოტუმბავთ, თქვენი ხერხემალი დაზარალდება არათანაბარი დატვირთვის გამო;
• თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, პერიოდულად შეცვალეთ ვარჯიშის პროგრამა, რათა კუნთები არ მიეჩვიონ ერთფეროვან ვარჯიშებს.

კვება მუცლის ექვს პაკეტამდე

ცდილობს ამის გაკეთებას სწრაფად ლამაზი მუცელიადამიანთა უმეტესობა გადაჭარბებულად აფასებს ვარჯიშის მნიშვნელობას და ავიწყდება მის მნიშვნელობას დაბალანსებული კვება. ექვსპაკეტიანი მუცლის დიეტა გულისხმობს ტკბილეულის მიტოვებას, ფქვილის პროდუქტები, ცხიმიანი საკვები, საკვები მაღალი გლიკემიური ინდექსი. დიეტაში უნდა ჭარბობდეს ცილები – კალორიების დამწვარი და მთავარი ასისტენტიკომპლექტში კუნთოვანი მასა. მარტივი ნახშირწყლებიუნდა მიირთვათ შეზღუდული რაოდენობით, რადგან იწვევენ შიმშილს და ჭარბად ჭამის პროვოცირებას.

რეგულარული ვარჯიშიგარეშე სათანადო კვებაარაფერს ნიშნავს. თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ თქვენი ექვსი პაკეტი, მაგრამ ვერ დაინახავთ მას ცხიმის ფენის ქვეშ, თუ არ მიატოვებთ ალკოჰოლს და უსარგებლო, მაღალკალორიულ საკვებს. დაავადებული ადამიანები მუცლის სიმსუქნე(ცხიმი გროვდება არა კანის ქვეშ, არამედ ახლოს შინაგანი ორგანოები), რეკომენდებულია ჯერ გადატვირთვა ჭარბი წონაგამოყენებით დაბალანსებული დიეტადა კარდიო ვარჯიშები და შემდეგ დაიწყეთ აბსუქისთვის ვარჯიში.

ვიდეო: როგორ ავწიოთ ექვსპაკეტიანი მუცლის კუნთები სახლში