რამდენ კალორიას მოიხმარს ადამიანი დღეში? რამდენი კალორია სჭირდება ადამიანს დღეში: ყოველდღიური მოთხოვნილების გამოთვლა

კალორია არის საწვავი ადამიანის სხეულისთვის. საკვების ორგანიზმში მოხვედრის შემდეგ სითბო გამოიყოფა, მისი რაოდენობა კალორიებში იზომება. ადამიანმა უნდა ჭამოს, რომ იცხოვროს, მაგრამ არა პირიქით.

როგორც ყველაფერში, აქაც საჭიროა ზომა, კალორიების ჭარბი რაოდენობა იწვევს სიმსუქნეს, ხოლო კალორიების ნაკლებობა იწვევს დაღლილობას, ორივე იწვევს უსიამოვნო შედეგებიდა დაავადებები.

კალორია ენერგიის წყაროა, დაუხარჯავი კალორია სხეულში დარჩება სახით ჭარბი ცხიმი.

ხოლო თუ ენერგიის ნაკლებობაა, ორგანიზმი დაიწყებს თავის ამოწურვას, გადაერთვება ეკონომიურ რეჟიმზე და ენერგიას მხოლოდ სიცოცხლის შენარჩუნებაზე დახარჯავს, ორგანიზმის სხვა ფუნქციებს უკეთეს დრომდე გადადებს. თმა და კბილები დაიწყებს ცვენას და გოგონას პერიოდები შეწყვეტს.

ძირითადი მეტაბოლიზმი

იმისათვის, რომ არ შეგხვდეთ ეს შედეგები, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენ ენერგიას მოიხმარს თქვენი ორგანიზმი დღეში. ენერგია იხარჯება თუნდაც უბრალოდ სხეულის ფუნქციონირებაზე: ფილტვების, საჭმლის მომნელებელი ორგანოების, ტვინის, კუნთების მუშაობაზე.

რაც უფრო და უფრო ინტენსიურად მოძრაობს ადამიანი, მით უფრო ძლიერდება მისი გონებრივი აქტივობა, მით მეტ კალორიას დაწვავს ის დღეში.

ასე რომ, რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დღეში? ჯერ უნდა გესმოდეთ რამდენ კალორიას მოიხმარს თქვენი სხეული დასვენების დროს.

Ერთ - ერთი ყველაზე პოპულარული ფორმულებიგაანგარიშება საჭირო კალორიაარის 1 კკალ/სთ კგ წონაზე + 10%. მაგალითად, თუ ადამიანის სხეულის წონაა 55 კგ, მაშინ ამ ფორმულის მიხედვით გაანგარიშება ასე გამოიყურება:

55 კგ x 1.1 x 24 (საათი) = 1452 კკალ

ეს რაოდენობა მინიმალურია, რომლის ქვემოთ ჭამამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. ეს არის ე.წ. დაურეგულირებელი ხარჯები.

რეგულირებადი ხარჯები უკვე იწოდება ინდივიდუალური მახასიათებლებიენერგიის მოხმარება. როგორიცაა ასაკი, ცხოვრების წესი, სქესი. როლს თამაშობს საწყისი და სამიზნე წონის თანაფარდობაც.

ყოველდღიური კალორიების მიღება დღეში, ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით

საჭირო კალორიების მიღება დღეში ერთ ადამიანზე განსხვავებულია. არსებობს ფორმულები მისი გამოსათვლელად. გასათვალისწინებელია, რომ ნორმა გათვლილია ნორმალური წონის მქონე ადამიანზე მის შესანარჩუნებლად.

წონაში კლებულებისა და მატებისთვის ნორმა განსხვავებული იქნება. ფორმულაში სიმაღლის საზომი ერთეული მითითებულია სანტიმეტრებში, ხოლო წონა კილოგრამებში.

არსებობს ცალკე ფორმულები მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის. ასაკთან ერთად მცირდება კალორიების მოთხოვნილებაც, რაც გათვალისწინებულია ფორმულაში.

ფორმულა ქალებისთვის: 9,99 x წონა + 6,25 x სიმაღლე - 4,92 x ასაკი - 161;
ფორმულა მამაკაცებისთვის: 9.99 x წონა + 6.25 x სიმაღლე - 4.92 x ასაკი + 5.

ეს მოგცემთ დღეში საჭირო კალორიების რაოდენობას გარკვეული პარამეტრების მქონე ადამიანისთვის. მაგრამ ახლა ღირს მისი ცხოვრების წესის გათვალისწინება და მიღებული მნიშვნელობის გამრავლება შესაბამისი კოეფიციენტით:

უმოქმედობა: 1.2;
დაბალი აქტივობა: 1,45;
საშუალო აქტივობა: 1,55;
მაღალი აქტივობა: 1,7;
გაზრდილი აქტივობა: 1.9.

გოგოები პოზიციებზე და ზევით ძუძუთი კვება, მოიხმარეთ მეტი კალორია. ზუსტი ნორმის დადგენაში დაგეხმარებათ გინეკოლოგი, მაგრამ ჩვეულებრივ ორსულებს სჭირდებათ მინიმუმ 2600 კალორია და 3500-მდე ბოლო ეტაპებზე.

ექვსი თვიდან ერთ წლამდე ბავშვებს ჩვეულებრივ ესაჭიროებათ დაახლოებით 800 კკალ, წელიწადნახევარ წლამდე 1300 კკალ, სამ წლამდე 1500 კკალ და ასე ემატება დაახლოებით 200-300 სიცოცხლის ყოველ წელს.

ისევ და ისევ, ეს ყველაფერი პირობითია და საჭიროა პედიატრთან კონსულტაცია, რაც დამოკიდებულია წონის მომატების ტენდენციაზე, ცხოვრების რიტმზე და ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე.

კალორიების მოხმარების ცხრილი

გარდა იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მოიხმაროთ ნაკლები კალორია წონის დასაკლებად, ასევე შეგიძლიათ დაწვათ მეტი. კარგია, თუ გაგიმართლა და ცხოვრების რიტმი თავისთავად აქტიურია. რა მოხდება, თუ სამუშაო ოფისია? შემდეგ თქვენ უნდა დაკავდეთ სპორტით და სხვა აქტივობებით.

გარდა ამისა, არსებობს მრავალი საყოფაცხოვრებო აქტივობა, რომელიც საკმაოდ ენერგიას ხარჯავს. ასე რომ, რატომ არ უნდა აირჩიოთ უფრო აქტიური ჰობი, ვიდრე ქსოვა. რამდენი კალორიის დაწვა შეგიძლიათ თუ დაწვავთ გარკვეული ტიპისსაქმიანობის?

აქ მოცემულია კალორიების მოხმარების ცხრილი საათში 55 კგ წონის ადამიანისთვის:

სახის აქტივობა	საათში დამწვარი კალორიები
ოცნება	50
Ტელევიზორის ყურება	55
იატაკის მოწმენდა	96
აქტიური სექსი	83
Მებაღეობის	105
დაუთოება	110
ბავშვის ჩაცმა	110
სეირნობა ეტლით	121
ბავშვის დაბანა	149
დილის ვარჯიშები	165
სერფინგი	165
რგოლის ტრიალი	165
სატვირთო მანქანის მართვა	179
ცხენზე გასეირნება გალოპზე	220
აკვა აერობიკის კლასი	220
ხის ჭრა	237
Მუცლის ცეკვა	248
მოსავლის აღება	253
ნაოსნობა	275
ჯომარდობა	275
გარე თამაშები ბავშვთან ერთად	297
კლასიკური ბალეტი	318
გადახურვა	330
Წყლის თხილამურები	330
კანოე	385
დაივინგი	385
დააჭირეთ საქანელას	406
ზუმბა	413
თხილამურებით სრიალი დაახლოებით 4 კმ/სთ სიჩქარით	385
სრიალი	385
ლუჟე	385
ადგილზე სირბილი	440
მკერდის ცურვა	550
სირბილი 9,5 კმ/სთ სიჩქარით	550
სირბილი 12 კმ/სთ სიჩქარით	688
აირბინეთ კიბეები	710
თხილამურებით სრიალი დაახლოებით 8 კმ/სთ სიჩქარით	770
სირბილი 17,5 კმ/სთ სიჩქარით	990

ინდიკატორის გაანგარიშება აქტიური წონის დაკლებისთვის

რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად? თუ ადამიანი კმაყოფილია თავისი წონით, მაშინ ის უბრალოდ უნდა დაიცვას ზემოთ მიღებული ფიგურა.

მაგრამ თუ მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ თქვენ უნდა შეამციროთ მიღებული კალორიების რაოდენობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში წონა უბრალოდ იგივე დარჩება.

ამისათვის თქვენ უნდა გამოაკლოთ 15-25% თქვენივე კალორიის მიღებას, რაც დამოკიდებულია პრობლემის ხარისხზე.

როგორ გავარკვიოთ, გჭირდებათ თუ არა წონის დაკლება და რამდენი კილოგრამით

თუ წონაში სწრაფად დაკლება გჭირდებათ, დეფიციტის გაზრდა შესაძლებელია, მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში ყოველდღიური კალორიული შემცველობაქალები არ შეიძლება იყოს 1200 კკალზე ნაკლები, ხოლო მამაკაცები 1800 კკალზე ნაკლები.

ითვლება, რომ წონა ჯანმრთელი ადამიანისიმაღლე არ უნდა აღემატებოდეს - 100 მამაკაცს და სიმაღლე - 110 ქალს. BMI (სხეულის მასის ინდექსი) უფრო საჩვენებელია; მისი გამოთვლა შესაძლებელია ფორმულის გამოყენებით: „წონა კგ-ში / სიმაღლე m²-ში = BMI“.

მაგალითად, თუ თქვენი წონაა 80 კგ და სიმაღლე 165 სმ, მაშინ თქვენი BMI იქნება 80/1,65² = 29,4. შემდეგი, თქვენ უნდა გადახედოთ მაგიდას.

მისი თქმით, ასეთი პარამეტრების მქონე ადამიანი ჭარბწონიანია, ესაზღვრება სიმსუქნის პირველ სტადიას. ადამიანმა უნდა დაიკლოს მინიმუმ 12 კგ. მასზე დაყრდნობით, ისიც გამომდინარეობს, რომ 165 სიმაღლით უმჯობესია არ იყოს 68 კგ-ზე მეტი და 50 კგ-ზე ნაკლები.

მაგრამ ასეთი გაანგარიშება არ ითვალისწინებს ასაკს და ადამიანებს ძალიან მოკლე სიმაღლედა ვიწრო ძვლები. ამიტომ, ვიწრო ადამიანებმა, ისევე როგორც ქალებმა 1,55 მ-ზე და 1,68 მ-ზე დაბლა მამაკაცებმა, უნდა გამოაკლონ კიდევ 10% ობიექტური BMI შედეგისთვის.

პრეპარატი გაარკვიეთ, რატომ არის საჭირო და რას ფიქრობენ მასზე ვინც გამოიყენა.

იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დალიოთ ზეითუნის ზეთიდილით უზმოზე და შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება მისი დახმარებით წაიკითხეთ ძალიან საინტერესო და ინფორმატიული!

გადაწყვიტეთ მარხვის დღე წყალზე გაატაროთ? შემდეგ წაიკითხეთ, სადაც ნათქვამია, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწორად. Წარმატებები!

ჭარბი წონის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი არის უმოძრაო ცხოვრების წესი და ჭარბი კალორიების მიღება. ჭარბი წონა- ეს არ არის მხოლოდ ესთეტიკური პრობლემა, ის იწვევს მრავალი დაავადების პროვოცირებას, ამცირებს ხანგრძლივობას და აუარესებს ცხოვრების ხარისხს.

ამიტომ, თუ ადამიანს სურს ხელმძღვანელობა ჯანსაღი იმიჯიცხოვრებაში, მან უნდა თვალყური ადევნოს რას ჭამს. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ორგანიზმისთვის საჭირო კალორიას 50 კკალ-ით გადააჭარბებთ, ადამიანი წონაში მატებას დაიწყებს.

თუ თქვენ გჭირდებათ პროდუქტის აწონვა სახლში, მაშინ სამზარეულოს საწონები გამოგადგებათ. ელექტრონული ბალანსი, ისინი გრამამდე ზუსტია, არც ისე ძვირი ღირს და გამოადგება დიასახლისს სამზარეულოში რეცეპტების შესრულებისას.

თუ რამდენიმე თვის განმავლობაში ითვლით კალორიებს, მაშინ ის ავტომატურად გახდება. და მხოლოდ მისი დათვალიერებით გაირკვევა, რამდენი კალორია შეიცავს კონკრეტულ კერძს.

ასევე, არ დაგავიწყდეთ მრავალფეროვანი დიეტის მიღება. მრავალფეროვანი არ ნიშნავს დღეს ქათამი და ხვალ ინდაური, ეს ნიშნავს, რომ საკვების ყველა ჯგუფი უნდა იყოს დაბალანსებული. სხეულს სჭირდება ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები დაახლოებით 20/30/50 თანაფარდობით.

თანაფარდობა არის მიახლოებითი, არ არის საჭირო მისი ფანატიკურად დაცვა. მაგრამ მაინც, არ უნდა მოიხმაროთ 20 გრამზე ნაკლები ცილა დღეში, როგორც ეს არის სამშენებლო მასალადა ძალიან საჭირო.

მაგრამ ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა შეიძლება შეიცვალოს, თუ წონის დაკლების მიზანი გაქვთ. მაგრამ მხოლოდ ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირებით, ცხიმის რაოდენობის შემცირება სავსეა ჯანმრთელობის პრობლემებით, განსაკუთრებით ქალებისთვის.

თუ თქვენი წონის დაკლება თავიდან საკმარისად სწრაფი იყო და შემდეგ შეჩერდა, სავარაუდოდ, ეს პლატოა. პლატოს დასაშლელად, რეკომენდებულია სხეულის შერყევა, ვთქვათ, კვირაში ერთხელ, მკვეთრად გაზარდოთ კალორიების მიღება.

ეს ყველასთვის არ მუშაობს. და ზოგადად, ზემოთ მოცემული ბევრი რჩევა შეიძლება აბსოლუტურად ყველას არ მოერგოს, მაშინ აუცილებელია სპეციალისტთან კონსულტაცია. და ყოველთვის უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს.

აშკარაა, რომ წყალი აუცილებელია ყველა ორგანიზმის სიცოცხლისთვის. ასაკის მიხედვით მას შეადგენს წონის 45-75%. ახალშობილი კი 80% წყლისგან შედგება. წყლის გარეშე, ადამიანის სხეულის არც ერთი სისტემის აქტივობა შეუძლებელია. წყლის საჭირო რაოდენობა შენარჩუნებულია საკვებიდან მისი მიღების შედეგად. სხვადასხვა ქსოვილები და ორგანოები შეიცავს სხვადასხვა რაოდენობის წყალს. მაგალითად, უმეტეს შემთხვევაში ქსოვილები შეიცავს 65-70% წყალს, ხოლო თირკმელები და სისხლი 80%. ჩვენი ძვლები 50% წყლისგან შედგება. ცხიმოვანი ქსოვილი შეიცავს ყველაზე ნაკლებ წყალს, რადგან... მას არ შეუძლია წყლის შეკავება. ამრიგად, თითოეულ ორგანოს აქვს წყლის საკუთარი მოთხოვნილება.

წყალი ასრულებს შემდეგ ბიოლოგიურ ფუნქციებს:

იხსნება და სტაბილიზდება გახსნილი ნუტრიენტები, აწვდის მათ ორგანოებსა და ქსოვილებს;
მონაწილეობს სწორ მონელებაში;
არეგულირებს ორგანიზმის თერმულ ბალანსს (ინარჩუნებს სითბოს სითბოს ტევადობის გამო, ანაწილებს მთელ სხეულს, გამოყოფს სითბოს გადახურებისას ოფლიანობის გამო);
ინარჩუნებს წნევას სხეულის უჯრედებში;
ატენიანებს ქსოვილებს;
მონაწილეობს ორგანიზმში არსებული ნივთიერებების სინთეზსა და დაშლაში;
გამოდევნის ტოქსიკურ ნივთიერებებს ორგანიზმიდან;
მონაწილეობს სათანადო ოპერაციაკუნთები;

დარღვევის შემთხვევაში წყლის ბალანსიუჯრედები, როგორც ჩანს, შრება, სანამ არ მოკვდებიან. ამას ეწოდება დეჰიდრატაცია. მაშინაც კი, თუ ოდნავ გაუწყლოებული ხართ, ადამიანმა შეიძლება იგრძნოს, რომ თავს კარგად არ გრძნობს.

წყალი ტოვებს ჩვენს სხეულს სუნთქვის, ოფლიანობის, შარდვისა და ნაწლავის მოძრაობით. დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია წყლის დანაკარგების ყოველდღიურად შევსება.

რამდენი წყალი გვჭირდება დალევა? საშუალოდ, ზრდასრულ მამაკაცს სჭირდება დაახლოებით 3 ლიტრი სითხე (ეს არის 15 200 მლ ჭიქა და 12 250 მლ ჭიქა). ქალისთვის - 2,3 ლიტრი (დაახლოებით 12 ჭიქა 200 მლ). ეს არის კვების ინსტიტუტის რეკომენდაციები. მეტიც, დაახლოებით 8 ჭიქა სუფთა სასმელი წყალია საჭირო, დანარჩენი წვნიანი, ჩაი, კომპოტი და ა.შ.

რატომ უნდა დალიოთ წყალი? ფაქტია, რომ ორგანიზმს დამატებითი ძალისხმევა სჭირდება სუფთა წყლის გამოსაყოფად, ვთქვათ, ჩაიდან ან წვენიდან. მოხმარება უბრალო წყალი, თქვენ ეხმარებით თქვენს სხეულს, მოიშორეთ იგი დამატებითი ძალისხმევაწარმოებაზე სუფთა წყალი. ორგანიზმი საკვებად აღიქვამს ჩაის, ყავას, რძეს, კომპოტს და წვენებს. მაგალითად, ძველ დროში ამბობდნენ, რომ რძე არ დალიო, არამედ „რძის ჭამა“. უნდა ითქვას, რომ არცერთი სასმელი არ ცვლის ორგანიზმს სუფთა წყალს.

რა შემთხვევაშია საჭირო სითხის რაოდენობის გაზრდა?

შეცვლა სასმელის რეჟიმიდამოკიდებულია კლიმატზე, ფიზიკური აქტივობის დონეზე, ადამიანის წონაზე და ქრონიკული დაავადებების არსებობაზე. თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ, ჭამს თუ არა ადამიანი ბევრ მარილიან და ტკბილ საკვებს, რამდენ ფინჯან ყავას სვამს დღეში და სვამს თუ არა შარდმდენებს. საჭიროებს კორექტირებას წყლისა და სასმელის რეჟიმიორსული და მეძუძური ქალები.

დამოკიდებულია წონით პირი, მოხმარებული წყლის დონე უნდა იყოს მორგებული:

თუ ადამიანი სპორტს ეწევა ან მის საქმიანობას უკავშირდება ფიზიკური ძალისხმევაროდესაც ოფლიანობა მატულობს, მას სჭირდება დამატებითი წყალი (საშუალოდ 400-600 მლ). თუმცა, პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის სითხის დაკარგვა ოფლით შეიძლება იყოს 6-10 ლიტრამდე დღეში, ხოლო მარათონის მორბენალებისთვის ეს კიდევ უფრო მეტი (2-3 ლიტრი საათში). ნატრიუმის იონები გამოდის ოფლით, ხდება ჰიპონატრიემია (სისხლში ნატრიუმის იონების შემცველობის დაქვეითება), რაც იწვევს ცუდი შეგრძნება, თავის ტკივილიდა თავბრუსხვევა, ღებინება. ამიტომ, სპორტსმენებმა უნდა დალიონ სპორტული სითხეები, რომლებიც შეიცავს აუცილებელ იონებს.
ზაფხულის სიცხეები გაზრდის დეჰიდრატაციის რისკს. ამიტომ, ცხელ ამინდში აუცილებელია წყლის დამატებითი მიღება. სიცხე განსაკუთრებით უჭირს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ადამიანებს, რადგან... ჰიპერთერმია იწვევს სისხლის გასქელებას და გულის ზოგიერთი დაავადების დროს არ უნდა დალიოთ ბევრი წყალი.
თუ გაქვთ ქრონიკული დაავადებები როგორიცაა ჰიპერტენზია, ღვიძლის დაავადებები, თირკმელზედა ჯირკვლები, თირკმელების დაავადებები, რომელსაც თან ახლავს თირკმლის უკმარისობა, გულის ზოგიერთი დაავადება, მაშინ ექიმმა შეიძლება დანიშნოს სითხის მიღების შემცირება. ასეთ შემთხვევებში აუცილებელია დამსწრე ექიმის რეკომენდაციების დაცვა.
ამაღლებულ ტემპერატურაზე (ცხელება) ინფექციური დაავადებები, დიარეა, ღებინება, საჭიროა რაც შეიძლება მეტი დალევა მეტი წყალი. ჯერ ერთი, ეს ხელს შეუშლის დეჰიდრატაციას და მეორეც, პათოგენური მიკროორგანიზმების ტოქსინები წყლით ირეცხება. გარდა ამისა, კუჭ-ნაწლავის დარღვევების დროს ინიშნება რეჰიდრატაციის ხსნარები (მაგალითად, რეჰიდრონი).
Ორსული ქალი რეკომენდებულია მინიმუმ 2,3 ლიტრი სითხის მიღება. მეძუძურმა დედებმა უნდა გაზარდონ სითხის მიღება 3,1 ლიტრამდე.
თუ ადამიანი ჭარბად იყენებს ყავა , რომელიც ცნობილია თავისი ძლიერი შარდმდენი თვისებებით, მან უნდა გაზარდოს წყლის ნაკადი ორგანიზმში. ტკბილი და მარილიანი საკვებისადმი გატაცება დამატებითი წყლის მიღების მიზეზი უნდა იყოს.

როგორი წყალი უნდა დალიოთ?

ადრე ვთქვით, რომ წყალს ვერაფერი შეცვლის. მაგრამ რა უნდა იყოს? სუფთა, რა თქმა უნდა. ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობა. ადუღებული წყალიკარგავს უამრავ სასარგებლო თვისებას. თუმცა, რა შეიძლება ითქვას პათოგენური მიკრობებისგან დეზინფექციაზე? შეგვიძლია შემდეგი გირჩიოთ: ქვაბზე დადგით წყლის ქვაბი, მაგრამ არ მიიყვანოთ ადუღებამდე. ანუ ადუღებამდე ცოტა ხნით ადრე, როცა წყლის ტემპერატურა 80-90 გრადუსია, ქვაბი უნდა გამორთოთ. ამ გზით წყალი შეინარჩუნებს თავის თავს სასარგებლო თვისებები, მაგრამ ასევე იქნება მაქსიმალურად დეზინფექცია.

ჩამოსხმული წყალი ხშირად "უსიცოცხლოა". ეს ნიშნავს, რომ ჯერ ხდება გამოხდილი (ანუ წყალს აღარ აქვს მიკრობიოლოგიური და ქიმიური მინარევები), შემდეგ კი მინერალიზდება. უმჯობესია აიღოთ წყალი იმ წყაროებიდან, რომლებშიც დარწმუნებული ხართ, ან გამოიყენოთ კარგად დადასტურებული წყლის გამწმენდი ფილტრები.

ზოგიერთი მტკიცებულება ვარაუდობს, რომ წყალი იმდენად სასარგებლოა ორგანიზმისთვის, რომ მას შეუძლია განკურნოს თითქმის ყველა დაავადება. ამ ინფორმაციას გონივრულად უნდა მოეპყროთ. პანაცეა არ არსებობს. ხშირად შეგიძლიათ გაიგოთ წყლის სასწაულებრივი თვისებების შესახებ ქსელური მარკეტინგის წარმომადგენლებისგან, რომლებიც ბიოლოგიურ რეკლამას აკეთებენ აქტიური დანამატებისაჭმელზე.

სინამდვილეში, წყლის სასარგებლო თვისებები არ შეიძლება შეფასდეს. ხშირია შემთხვევები, როცა ადამიანმა მოხმარებული წყლის რაოდენობა გაზარდა და თავის ტკივილები შეწყდა, კანი უკეთესად გამოიყურებოდა, ზოგადი ჯანმრთელობა, მონელება. ეს გასაგებია, რადგან დეჰიდრატაცია იწვევს ტვინში, კუნთებსა და სხვა ორგანოებსა და ქსოვილებში სისხლის მიმოქცევის დარღვევას. უმეტეს შემთხვევაში, როდესაც ადამიანი იწყებს უფრო სუფთა წყლის დალევას, ეს ხელს უწყობს მის ჯანმრთელობას.

რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად? თუ დაიცავთ გარკვეულ წესებს, შესაძლებელია თქვენი ფიგურები უფრო გამხდარი გახადოთ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იმუშაოთ ინტენსიურად ფიზიკური ვარჯიში, დაარეგულირეთ დიეტა, დაიცავით სწორი რეჟიმიდღეს.

საკვების კალორიული შემცველობის გამოთვლა და თვალყურის დევნება საკუთარი წონა, სიმაღლე, ასაკი და სხვა პარამეტრები.

რა იგულისხმება კალორიების დათვლაში?

დიეტოლოგების აზრით, უნდა დაიცვათ წესი - მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ვიდრე დღეში მოხმარებული. ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების მიზნით, შეგიძლიათ დღეში 20%-ით შეამციროთ კალორიები. გამოსათვლელად გჭირდებათ:

გამოთვალეთ დღეში მოხმარებული შესაძლო კალორიები (კალკულატორის ან ფორმულების გამოყენებით);
გამოთვალეთ რამდენად შეამციროთ კკალ.

თუ გსურთ იცოდეთ დიეტოლოგების მიერ რეკომენდებული დიეტის შესახებ, წაიკითხეთ სტატია

ნორმა დღეში

ეს არის ზედაპირული გაანგარიშება, რადგან თითოეულ ორგანიზმს აქვს საკუთარი მახასიათებლები. შედეგების მისაღწევად, გაითვალისწინეთ ისინი გაანგარიშებისას.

ყოველდღიური კალორიების მოხმარების გაანგარიშება ხდება შემდეგი:

რამდენად ფიზიკურად აქტიურია ადამიანი;
ასაკობრივი ღირებულებები;
სიმაღლე;
წონის მაჩვენებლები;
მეტაბოლური თვისებები.

კალორიების გაანგარიშება ქალებისთვის

ქალებისთვის საჭიროა უფრო მცირე რაოდენობა, რადგან არსებობს განსხვავება, თუ როგორ ფიზიოლოგიური პროცესებიორგანიზმებში. განსხვავებულია სქესის აქტივობაც.

საშუალოდ არის 2000 კკალ. ასაკთან ერთად, სხეულს აღარ სჭირდება ასეთი სიმდიდრე ენერგეტიკული საკვებიამიტომ ხანდაზმული ქალბატონები ნაკლებს ითხოვენ.

ქალთან ერთად ზედმეტი ფუნტიწონის დასაკლებად საჭიროა დაახლოებით 1800 კკალ.

თუმცა ცხოვრების წესი გათვალისწინებულია. თუ ქალები ცოტათი მოძრაობენ და არ თამაშობენ სპორტს, მაშინ შესაფერისია შემდეგი კალორიული სტანდარტები:

18-დან 25 წლამდე – 2000 კალორია;
26-დან 45-მდე – იგივე რაოდენობა;
45 – 1800 კკალ.

ზე აქტიური ცხოვრებაგაანგარიშება იცვლება:

18-დან 25 წლამდე – 2400;
26-დან 45-მდე – 2200 კკალ;
45-დან 2000 წლამდე.

რამდენი კალორია სჭირდება მამაკაცებს?

ახალგაზრდებისთვის საკმარისია დღეში 2400-2600 კალორიის მიღება. ხანდაზმულთათვის 30-დან 50 წლამდე – 2200 კკალ, ხანდაზმულებისთვის – არაუმეტეს 2000. ეს არის მიახლოებითი მონაცემები გათვალისწინების გარეშე. ფიზიკური აქტივობა.

იმისათვის, რომ მიიღოთ რეალური ინდიკატორები კალორიების რაოდენობის შესახებ, რომელიც მამაკაცს სჭირდება წონის დასაკლებად, გამოიყენეთ მარტივი ფორმულა. აიღეთ წონა და გაამრავლეთ 20-ზე, შედეგი იქნება ნორმალური კალორიების მიღება, თუ არ გაითვალისწინებთ ფიზიკურ აქტივობას.

სპორტში თამაშისას მიღებულ რაოდენობას დაამატეთ ვარჯიშის წუთში 5 კკალ, თუ ვარჯიში განხორციელდა ძალაუფლების ვარჯიში, შემდეგ ემატება 10 კკალ.

წონის დაკლების მთავარი წესი

მთავარია, მეტი ენერგია გამოვიყენოთ, ვიდრე საკვებიდან მოდის. კალორიული ბალანსის გამოთვლა არ არის რთული. იმის გასარკვევად, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად, უნდა გაამრავლოთ თქვენი წონა 20-ზე და შეამციროთ 200-ით ან 300-ით. თქვენ მიიღებთ კალორიების რაოდენობას, ორგანიზმისთვის აუცილებელისათანადო წონის დაკლებისთვის.

თუმცა ეს მაჩვენებლები განსხვავდება იმის მიხედვით, თუ რამდენად აქტიურია ადამიანი დღის განმავლობაში. გამოსათვლელად მოგიწევთ შედეგის გამრავლება აქტივობის ინდიკატორზე:

1.5 – ყოველდღიური ვარჯიშით;
1.4 – თუ სპორტი ტარდება კვირაში მინიმუმ სამჯერ;
1.3 – ეს ეხება ოფისის თანამშრომლებს;
1.2 - რეკომენდებულია მათთვის, ვინც არააქტიურია.

მაშინაც კი, თუ იცით რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად, ვარჯიში მნიშვნელოვანია, მხოლოდ ამ პროგრამების გაერთიანება დაგეხმარებათ ჭარბი წონის დაკლებაში.

იმისათვის, რომ სწორად გამოვთვალოთ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ დღეში, მნიშვნელოვანია იცოდეთ ადამიანის ორგანიზმის ენერგიის დახარჯვის დონე მისი სიცოცხლის პროცესში. ანუ, თქვენ უნდა გამოთვალოთ ბაზალური მეტაბოლიზმი, რომელშიც კალორიები იხარჯება ორგანოების ფუნქციონირებისთვის, ნებისმიერი მოქმედების შესასრულებლად და სხვადასხვა სახისიტვირთება

როგორც წესი, თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი (ინდივიდუალური) ბაზალური მეტაბოლიზმი. და თქვენი ცხოვრების წესიდან გამომდინარე, მისი დონე იქნება უფრო მაღალი ან დაბალი. ასე, მაგალითად, მჯდომარე სამუშაოს მქონე ადამიანებში ბაზალური მეტაბოლიზმი იქნება ნაკლები კილოკალორია და აქტიური ხალხი- მეტი.

სხვათა შორის, უნდა აღინიშნოს, რომ დღეში კალორიების მიღების გაანგარიშებისას ხშირად გამოიყენება ისეთი ტერმინები, როგორიცაა კალორია და კილოკალორია. ფაქტია, რომ ეს ორი ცნება იდენტურია. მაგრამ ტერმინი "კალორიები" ინტერპრეტაციაში უფრო ვიწროა და ეხება მხოლოდ ენერგიის რაოდენობას, რომელიც საჭიროა 1 გრადუსი წყლის გასათბობად. მიუხედავად იმისა, რომ იგი გამოიყენება დასამკვიდრებლად კვებითი ღირებულებაპროდუქტები, როგორც სიტყვა "კილოკალორიის" შემოკლებული ვერსია.

ადამიანის ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის გაანგარიშება

ბაზალური მეტაბოლიზმის გამოსათვლელად გამოიყენება ფორმულები, რომლებიც ადგენენ ენერგიის ხარჯები, როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. ქალების ზოგადი ფორმულაა: 655 + (9,5 x სხეულის წონა კგ-ში) + (1,8 x სიმაღლე სმ-ში) – (4,7 x ასაკი წლებში). მაგალითად, 170 სმ სიმაღლით, წონით 75 კგ-ით და 30 წლის ასაკით, კილოკალორიების რაოდენობა იქნება: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 – 4,7 x 30 = 1532,5 კკალ.

მამაკაცებისთვის ზოგადი ფორმულაა: 655 + (13,7 x სხეულის წონა კგ-ში) + (5 x სიმაღლე სმ-ში) – (6,8 x ასაკი წლებში). მაგალითად, 185 სმ სიმაღლით, წონით 80 კგ და ასაკით 30 წელი, კილოკალორიების რაოდენობა იქნება: 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 – 6,8 x 30 = 2472 კკალ. მაგრამ ეს გათვლები არ არის სრული. და იმისათვის, რომ დადგინდეს ზუსტი კალორიების მიღება დღეში, თქვენ უნდა გაამრავლოთ მიღებული მაჩვენებელი აქტივობის კოეფიციენტზე.

დიახ, როდის ფილტვის ფიზიკურიშრომა, აქტივობის კოეფიციენტი იქნება 1.4 და ზე გონებრივი მუშაობა- 1.6. თუ ადამიანი ეწევა ფიზიკურ შრომას ზომიერი სიმძიმის, მაშინ მოხმარებული კალორიების გაანგარიშებისას შედეგი უნდა გამრავლდეს 1,9-ზე. მძიმე ფიზიკური შრომით - 2,2-ით.

დღეში კალორიების მიღება განსხვავდება სქესის მიხედვით. ანუ მამაკაცებში მათი რიცხვი უფრო მეტი იქნება ვიდრე ქალებში. ასაკიც მოქმედებს მეტი კალორიაახალგაზრდა სხეულს დასჭირდება. როგორც წესი, ახალგაზრდებს უფრო აქტიური ცხოვრების წესი აქვთ და რაც უფრო იზრდება ადამიანი, უფრო მშვიდი და მოზომილი ხდება. ამიტომ, ასაკიც მნიშვნელოვანია კალორიების მოხმარების გაანგარიშებისას.

ყველა მონაცემის გათვალისწინებით, მეცნიერებმა გამოიტანეს კილოკალორიების საერთო რაოდენობა, რომელიც ადამიანმა უნდა მოიხმაროს. ამასთან, მათ გაითვალისწინეს სქესი, ასაკი და ცხოვრების წესი. ასე, მაგალითად, მამაკაცებისთვის, რომლებიც მჯდომარე არიან, 19-30 წლის ასაკში კალორიების დღიური რაოდენობა იქნება 2400 კკალ. ხოლო 31-50 წლის ასაკში – 2000 კკალ. იგივე ცხოვრების წესით 51 და ზევით ასაკში 2000 კკალიც საკმარისი იქნება.

რამდენი კალორია უნდა მოიხმარონ ქალებმა დღეში მსგავსი ცხოვრების რიტმით? ასევე მნიშვნელოვანია აქ ასაკობრივი განსხვავება. მაგალითად, 19-დან 25 წლამდე რეკომენდებულია 2000 კკალ-ის მოხმარება. ხოლო 26-50 წლის ასაკში – 1800 კკალ. 51 წელზე მეტი ასაკის ქალებმა უნდა მოიხმარონ 1600 კკალ.

ზომიერი ცხოვრების წესით 19-30 წლის მამაკაცებისთვის საჭირო თანხაკალორია 2600-2800 კკალ. ხოლო 31-50 და ზევით – 2400-2600 კკალ. 19-25 წლის ქალებისთვის რეკომენდებულია დღეში 2000 კკალ-ის მიღება. 26-50 წლის ასაკში – 1800 კკალ. ხოლო 51 წელზე მეტი - 1800 კკალ.

რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დღეში? აქტიური სურათიცხოვრება? დღიური ნორმა 19-30 წლის მამაკაცებისთვის არის 3000 კკალ. 31-50 წლის ასაკში – 2800-3000 კკალ. ხოლო 51-ზე მეტი – 2800-2400 კკალ. ქალებისთვის დღიური კალორიული მიღება 19-25 წლის ასაკში იქნება 2400 კკალ, 26-60 წლის ასაკში - 2200 კკალ. ხოლო 61 წელზე მეტი ასაკის, მოხმარებული კალორიების რაოდენობა უნდა იყოს 2000 კკალ.

ორსული ქალები განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებენ. უძველესი დროიდან ითვლებოდა, რომ ამისთვის სათანადო განვითარებაბავშვი საშვილოსნოში, მომავალი დედაუნდა ჭამო ორმა. და შედეგად, მას ჰქონდა ჭარბი წონასხეულები. ამიტომ შიგნით თანამედროვე საზოგადოებაამ საკითხზე მუშაობდნენ სხვადასხვა სპეციალისტების მთელი ჯგუფი და აღმოაჩინეს, რომ ორსულის ბაზალური მეტაბოლიზმი 25%-ით იზრდება.

რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დღეში ორსულად? თუ ნორმალურ მდგომარეობაში ქალს სჭირდებოდა დაახლოებით 1850-2000 კკალ, მაშინ ორსულობისას 2500 კკალ, ხოლო ვადის ბოლოს - 2800-2900 კკალ.

რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ბავშვმა დღეში?

ბავშვებისთვის, კალორიების მიღება არ უნდა იყოს ძალიან დაბალი, რადგან მათი სხეული მუდმივად ფუნქციონირებს, იძენს ძალას და სიცოცხლისუნარიანობას. და ენერგიის მოხმარების მაჩვენებელი დამოკიდებულია მხოლოდ მათ ასაკზე.

რამდენი კალორია უნდა მოიხმარონ 4 თვემდე ბავშვებმა დღეში? მათი ყოველდღიური მიღება შეადგენს 550 კკალს. ეს არის კალორიების რაოდენობა, საიდანაც ბავშვი იღებს დედის რძე. ხოლო 4-12 თვის ასაკში ბავშვს სჭირდება 800 კკალ-ის მოხმარება. ამისთვის საჭიროა დამატებითი საკვების შემოღება, რადგან მარტო რძე აღარ იქნება საკმარისი.

1-4 წლის ასაკში დღიური კალორიების მიღება იქნება 1300 კკალ. ხოლო 4-დან 7 წლამდე ასაკში – 1800 კკალ. თუ ბავშვი 7-10 წლისაა, მაშინ მისი ყოველდღიური მიღება იქნება 2000 კკალ. 11 წლიდან მოხმარებული კალორიების რაოდენობა დიფერენცირებული იქნება სქესის მიხედვით.

რამდენი კალორია უნდა მოიხმარონ 10-13 წლის მოზარდებმა დღეში? გოგონებისთვის მათი დღიური რაოდენობა იქნება 2150 კკალ, ხოლო ბიჭებისთვის – 2250 კკალ. 13-15 წლის ასაკში გოგონებს ურჩევენ 2300 კკალ-ს, ხოლო ბიჭებს - 2500 კკალ-ს. 15-19 წლის ბიჭებმა უნდა მოიხმარონ 3000 კკალ. ხოლო იმავე ასაკის გოგონებისთვის - დაახლოებით 2400 კკალ. 19 წლიდან მოყოლებული, ზრდასრული ღირებულებები გამოიყენება ყოველდღიური კალორიების სტანდარტების დასადგენად.

ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ბავშვის ცხოვრებისეული აქტივობა მნიშვნელოვნად განსხვავდება ზრდასრული ადამიანის ცხოვრებისგან. ამიტომ, თუ ბავშვები მუდმივად დარბიან და მეტს ჭამენ, ეს ნორმალურია. თქვენ არ უნდა აჭამოთ ბავშვს ზედმეტად, მაგრამ ასევე არ უნდა აჭამოთ ის.

4.3 5-დან (24 ხმა)

ამისთვის ველნესისიცოცხლის შესანარჩუნებლად ადამიანს სჭირდება ენერგიის წყარო. მისი მიღება შეგიძლიათ სხვადასხვა საკვებიდან, რომელიც შეიცავს სასარგებლო მასალა- ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები. ამ კომპონენტების მაჩვენებლები გავლენას ახდენს საკვების კალორიულ შემცველობაზე. იმისთვის, რომ გამოვთვალოთ რამდენი კალორია სჭირდება ადამიანს დღეში, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი აქტივობის დონე, ანუ ენერგიის დახარჯვა.

დიეტის საფუძვლები

დიეტოლოგია არის მეცნიერება სათანადო კვება. არსი ენერგეტიკული ბალანსიარის შემდეგი:

მიღება საკვები პროდუქტებისხეულში უნდა შეესაბამებოდეს მათ მოხმარებას.
საკვები უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს, ცილებს და ცხიმებს დადგენილი პროპორციით.
საკვებში უნდა იყოს წარმოდგენილი ყოველდღიური დიეტავიტამინები და მიკროელემენტები.

თუ ადამიანი არ იღებს საკმარის ბუნებრივ აქტიურ ნივთიერებებს, ის იწყებს განვითარებას სხვადასხვა დაავადებები(ჰიპერტენზია, სიმსუქნე, დიაბეტი და სხვა), რაც იწვევს შემცირებას საშუალო ხანგრძლივობაცხოვრება.

Დაბალანსებული დიეტა

იმისათვის, რომ იცოდეთ რამდენი კალორიის მიღება შეგიძლიათ დღეში, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი ენერგიის დახარჯვა (მეტაბოლური მაჩვენებელი). ადამიანში ზოგადი მეტაბოლიზმი დამოკიდებულია მთავარ და დამატებითზე.

ძირითადი მეტაბოლიზმი არის კალორიების რაოდენობა, რომელსაც სხეული ხარჯავს ყველა მნიშვნელოვანი ფუნქციის შესასრულებლად. რამდენი კალორია სჭირდება ადამიანს ჩვეულებრივ, დამოკიდებულია ძირითად მეტაბოლიზმზე და შემდეგ ფაქტორებზე:

სიმაღლე;
სხეულის კონსტიტუცია;
ჰორმონის წარმოების დონე.

შესაბამისად, დღეში კალორიების მიღება ჩამოთვლილ კრიტერიუმებზეა დამოკიდებული. მაგალითად, მამაკაცებში ქიმიური პროცესები ორგანიზმში უფრო სწრაფად მიმდინარეობს, ვიდრე ქალებში. ახალგაზრდები უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავენ, ვიდრე ხანდაზმულები. საშუალო დღიური მეტაბოლიზმი ზრდასრულ მოსახლეობაში შეადგენს 25 კკალს 1 კგ წონაზე.

რამდენი ცილა უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში რომ იყოს ჯანმრთელი? სპორტსმენებმა და აქტიურმა ახალგაზრდებმა უნდა მოიხმარონ 1,5-2,5 გრამი 1 კგ წონაზე დღეში. 80 კგ წონის ადამიანს შეუძლია დღეში 200 გრამი ცილის ჭამა. ზომიერი აქტივობის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ მოიხმარონ 1,5 გრამამდე 1 კგ წონაზე. თუ უსიცოცხლო ცხოვრების წესისიცოცხლეში, მაშინ საკმარისია დღეში 1 გრამამდე 1 კგ-ზე ჭამა.

საიდან მოდის კალორიები?

როგორც ზემოთ აღინიშნა, საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს, ცხიმებს, ცილებს, ვიტამინებს, მიკროელემენტებს და წყალს. ბოლო სამი კომპონენტი არ აძლევს სხეულს ენერგიას. საკვების კალორიული შემცველობა გამოიხატება ენერგეტიკული ღირებულებააუცილებელია ადამიანის ორგანიზმში სიცოცხლის შესანარჩუნებლად.

ადამიანის სხეულიმოიხმარს საკვებს სხვადასხვა ფუნქციების შესასრულებლად, როგორიცაა სითბოს გამომუშავება, სუნთქვა, სისხლის ტრანსპორტირება უჯრედებში, დასვენებისა და მუშაობისთვის და სპორტისთვის. თუ ადამიანი მოიხმარს იმაზე მეტს, ვიდრე ხარჯავს, მაშინ კალორიების ნაწილი ინახება ცხიმის სახით და ადამიანი იკვებება.

რაში იხარჯებიან?

კალორიებს მოიხმარენ, როცა შემდეგი ნაბიჯები:

სხეულის გათბობა. გასათბობად ადამიანი იყენებს ცხიმის რეზერვებს.
მოძრაობის პროცესი. როდესაც ადამიანი მოძრაობს, მისი კუნთები იკუმშება, ამიტომ სპორტში თამაშისას ან ბინის დასუფთავებისას ორგანიზმი ხარჯავს ენერგიას.

იმის გასარკვევად, თუ რამდენ კალორიას ხარჯავს ადამიანი დღეში, თქვენ უნდა იცოდეთ მისი აქტიური საქმიანობა: სწავლა, მუშაობა, პროფესიონალი სპორტსმენი, დიასახლისი და ა.შ.

რა ხდება, როდესაც არ გაქვთ საკმარისი კალორია?

დღიური ნორმის გამოთვლისას ყოველი წვრილმანი უნდა გაითვალისწინოთ: ფაფაში კარაქის ჩასმა ან სალათში მაიონეზი. კალორიების ჭარბი რაოდენობა, ისევე როგორც დეფიციტი, სავსეა შედეგებით ორგანიზმისთვის. თუ საკვებიდან რამდენიმე საკვებია, ორგანიზმი იწყებს ენერგიის გამოყენებას კუნთების ქსოვილიდა არა ჭარბი ცხიმის გამო.

დიეტაში ცხიმებისა და ნახშირწყლების ნაკლებობამ შეიძლება შეამციროს ბაზალური მეტაბოლიზმი. სხეული, რომელიც ინარჩუნებს თავის ტვინში შაქრის მუდმივ მიწოდებას, იყენებს გლიკოგენის საკუთარ მარაგს, რომელიც ინახება ღვიძლში. გლიკოგენი თანდათან იხსნება კუნთოვანი ქსოვილიდან და შედეგად, ადამიანი იწყებს წონის დაკლებას. თუ რეზერვები ამოიწურება, ადამიანი წყვეტს წონის კლებას.

ცხიმოვანი ქსოვილიარ გამოიყენება ტვინის კვებისათვის. წონის დაკლების პერიოდში სხეული იყენებს ენერგიას სხეულის ცხიმი, მაგრამ ამ რეზერვების შემცირება გაცილებით ნაკლებია, ვიდრე კუნთოვანი და ძვლოვანი ქსოვილის დაკარგვა. თუ ადამიანი ართმევს თავს ცხიმოვან საკვებს, წონაში კლება ხდება ძვლისა და კუნთოვანი ქსოვილის გამო. ეს სავსეა სხეულისთვის საშიშროებით, რადგან ის ემუქრება ამოწურვას.

დღიური ღირებულების გამოთვლის ფორმულა

რამდენი კილოკალორია სჭირდება ადამიანს? ნორმა განისაზღვრება შემდეგი მონაცემების საფუძველზე:

ბაზალური მეტაბოლიზმი არის ხარჯები სხეულის სასიცოცხლო ფუნქციებზე: სუნთქვა, საჭმლის მონელება, ორგანოების სისხლით მომარაგება და ა.შ.
ყოველდღიური მოხმარებაფიზიკური შრომისთვის.

OM ქალებისთვის = 6,26*(სიმაღლე სმ-ში) + 10*(წონა კგ-ში) - 5*(ასაკი წლებში) - 161;
OM მამაკაცებში = 6.26*(სიმაღლე სმ-ში) + 10*(წონა კგ-ში) - 5*(ასაკი წლებით) + 5, სადაც (OM) არის ზოგადი მეტაბოლიზმი.

ნორმა ქალებისთვის

18-30 წლის ახალგაზრდა ქალები საშუალოდ ხარჯავენ 2000 კკალ-ს. თუ ქალი აქტიურად არის დაკავებული სპორტით ან ბევრს მუშაობს, დღიური ნორმა იზრდება.

ქალისთვის დღეში კილოკალორიების ნორმა დამოკიდებულია იმავე პარამეტრებზე, რაც მამაკაცებისთვის:

მჯდომარე გამოსახულებასიცოცხლის ან ფიზიკური აქტივობის გარეშე - 1300-1500 კკალ დღეში.
დაბალი ფიზიკური აქტივობა – 1500-1700 კკალ.
ზომიერი აქტივობა – 1800-2000 კკალ.
მძიმე ტვირთები– 2000-2400 კკალ.

ეს არის მიახლოებითი მნიშვნელობები. რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ქალმა დღეში, შეიძლება გამოითვალოს ფორმულის გამოყენებით, რომელიც ითვალისწინებს წონას, სიმაღლეს და ინდექსს (ფიზიკური აქტივობის ღირებულება).

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა:

447,6 + 9,2 * წონა კგ-ში + 3,1 * სიმაღლე სმ-ში – 4,3 * ასაკი.

მიღებული შედეგი უნდა გავამრავლოთ აქტივობის ინდექსზე.

მაგალითად: 26 წლის გოგონა, სიმაღლით 163 სმ და წონა 64 კგ. კვირაში ორ-სამჯერ დადის სპორტდარბაზში.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 კკალ.

გავამრავლოთ აქტივობის ინდექსზე (1,375) და მივიღოთ დღიური მოთხოვნილება 1966 კკალ.

50 წელს გადაცილებულ ქალებს ცოტა სჭირდებათ ნაკლები კალორიავინაიდან ბაზალური მეტაბოლიზმი მცირდება.

ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში ქალს მეტი კალორია სჭირდება. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ორსულებმა უნდა ჭამონ ორს, შეშუპების ან ჭარბი წონის მატების შემთხვევაში შეიძლება დანიშნონ დიეტა. ორსულობამდე ნორმალური საწყისი წონით ორსულებმა უნდა მოიხმარონ დღეში 2500-დან 3500 კკალამდე.

ნორმა მამაკაცებისთვის

მამაკაცის დიეტა უნდა იყოს საკმარისად მაღალი კალორიით, რათა შეინარჩუნოს ორგანიზმში ყველა ფუნქცია. ზომიერი აქტივობის მქონე მამაკაცებისთვის ყოველდღიური კალორიების მიღება შეადგენს 2500-2800 კალორიას. თუ ფიზიკური აქტივობაარ არის, ენერგია სხვადასხვა გზით იხარჯება.

არსებობს სხვა ფორმულა გამოსათვლელად: (13,4 * წონა კგ-ში + 88,37 + 4,8 * სიმაღლე სმ-ში – 5,7 * ასაკი) * აქტივობის ინდექსი.

მამაკაცის დღიური კალორიების მიღება დამოკიდებულია მის აქტივობაზე. შედეგი უნდა გამრავლდეს იმ ინდექსით, რომელიც შეესაბამება დონეს ფიზიკური აქტივობა:

მჯდომარე სამუშაოან არანაირი აქტივობა - 1,2;
მსუბუქი ფიზიკური შრომა – 1,4;
ზომიერი ფიზიკური აქტივობა – 1,55;
მძიმე ფიზიკური შრომა – 1,7;
მძიმე ფიზიკური შრომა + აქტიური ტრენინგისპორტი – 1.9.

აქ მოცემულია მამაკაცებისთვის დღეში კკალ-ის რაოდენობის გაანგარიშების მაგალითი:

181 სმ სიმაღლის მამაკაცი იწონის 88 კგ, ზომიერი აქტივობა. მნიშვნელობების ფორმულაში ჩანაცვლებით, ადვილია გამოთვალოთ რამდენი კალორია სჭირდება კაცს დღეში: 6.25*(სიმაღლე სმ-ში) + 10*(წონა კგ-ში) - 5*(ასაკი წლებში) + 5 = 1781 კკალ.

კითხვაზე, რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს კაცმა დღეში, თუ მას სურს წონაში დაკლება, პასუხი არის ის, რომ მან უნდა შეამციროს კვების რაციონი 20%-ით.

წონის კორექცია

დღიურ ნორმაზე ნაკლები კალორიების სისტემატური მოხმარება ხელს უწყობს წონის დაკლებას და წონის კორექციას, განსაკუთრებით თუ დიეტას აერთიანებთ. სპორტული დატვირთვები. წონის დაკლებისას ქალისთვის დღიური კალორიების მიღება არის ჩვეულებრივის 80%.

იგივე მაჩვენებელი გამოიყენება, როდესაც თქვენ უნდა გამოთვალოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება მამაკაცებისთვის. უვნებელი წონის დაკლებისთვის დიეტოლოგები გვირჩევენ საკვების კალორიული შემცველობის თანდათანობით შემცირებას. თუ კილოკალორიების ნორმა დღეში 2000-ია, მაშინ 1600 კკალ დღეში, შეგიძლიათ მიაღწიოთ წონის თანდათანობით დაკლებას.

კილოკალორიების ნორმა დღეში მამაკაცებისთვის წონის შესანარჩუნებლად არის 1800 კკალ. არ არის რეკომენდებული ამ მნიშვნელობის ქვემოთ შემცირება ჯანმრთელობის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად. დღიური ნორმაწონის დაკლების კალორიები დამოკიდებულია კონკრეტული ადამიანის ინდივიდუალურ მოხმარების მაჩვენებელზე.

საჭირო საკვები ნივთიერებები უნდა შეიცავდეს ზუსტ თანაფარდობას:

ცილები - 30%;
ნახშირწყლები - 50%;
ცხიმები - 20%.

ზე კლასიკური წონის დაკარგვაყველა ეს კომპონენტი უნდა იყოს წარმოდგენილი ნებისმიერი ადამიანის დიეტაში. ერთ-ერთი ამ კომპონენტის ნაკლებობა უარყოფს ყველა ძალისხმევას. თქვენ უნდა დაგეგმოთ თქვენი ყოველდღიური რაციონიფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით და შემდეგ თქვენი სხეული დიდხანს გაგახარებთ სილამაზითა და მადლით!

ვიდეო

კვებისა და კალორიების შესახებ კიდევ ბევრ სასარგებლო ინფორმაციას შეიტყობთ ვიდეოდან.