დაჯექი ნულიდან გაყოფილ ჯვარზე. ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე

Გამარჯობა ყველას! მოხარული ვარ, რომ კვლავ გნახავ ჩემს ბლოგზე. აქ უგემრიელეს საჭმელს ვამზადებდით, დავიკელით, ვივარჯიშეთ... ცოტა ხნის წინ გავიწელეთ კიდეც! მე გირჩევთ, უარი არ თქვათ ამ სასარგებლო და ლამაზ პრაქტიკაზე. ბოლოს და ბოლოს, დარწმუნებული ვარ, რომ ბევრისთვის ბავშვობის ოცნება გაყოფის კეთებაზე ოცნებად დარჩა.

ამ სტატიიდან თქვენ შეიტყობთ:

რა არის ძაფები და მისი ტიპები

ყველას უნახავს უწონო ბალერინები, რომლებიც მოხდენილად აკეთებენ სპლიტს. ბევრი პატარა ბავშვი და ზოგიერთი ზრდასრულიც კი, რომლებიც ბუნებრივად არიან დაჯილდოვებული კარგი გაჭიმვით, კარგად ართმევენ თავს ამ ამოცანას. მაგრამ ადამიანების უმეტესობას დიდი შრომა უწევს იმისთვის, რომ გაყოფილი სახლში ნულიდან გააკეთონ. და თეორიის გარეშე, სამწუხაროდ, აქ ყველაფერი გართულდება (მაპატიეთ სიტყვა).

ზოგი ამაყად აღნიშნავს, რომ სპლიტებზე სხედან, სინამდვილეში კი მის გაცვეთილ იმიტაციას ასრულებენ. ასევე იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ არასასიამოვნო (ყველა გაგებით) პოზიცია, გახსოვდეთ სწორი გაყოფის "სამი სვეტი":

1. გაშლილი ფეხები ქმნის სწორ ხაზს.
2. ბარძაყის შიდა ზედაპირებს შორის კუთხე 180 გრადუსია ან მეტი.
3. მენჯი, ძაფების ტიპებიდან გამომდინარე, მდებარეობს ან ფეხების ხაზის პარალელურად, ან მკაცრად პერპენდიკულარულად.

ბოლო პუნქტი განსაკუთრებულ სირთულეებს უქმნის თვითნასწავლების უმეტესობას. როგორც ჩანს, გაჭიმვა ეხმარება, მაგრამ შედეგი დამთრგუნველია. მაგრამ ჩვენ დავუბრუნდებით კითხვას, რატომ ხდება ეს და ახლა გავაგრძელებთ თეორიის შესწავლას.

არსებობს განსხვავებული ტიპებიძაფი, მაგრამ არ ცდებით, თუ მხოლოდ ორს დანიშნავთ - განივი და გრძივი. დანარჩენი მხოლოდ მათი ვარიაციებია. ამრიგად, განასხვავებენ ძაფების შემდეგ ტიპებს:

• ჩამორჩენა (უარყოფითი) - შესრულებულია სკამიდან ან მაღალი საყრდენიდან, თეძოები ქმნიან 180 გრადუსზე მეტ კუთხეს;
• ვერტიკალური - შესრულებულია ერთ ფეხზე;
• ჰაერში - შესრულებულია ხტუნვის ან სირბილის დროს;
• ხელებზე - შესრულებულია, როგორც მოსალოდნელი იყო, ხელის ან იდაყვის სადგამზე.

ჩვენ დღეს ალბათ არ ვესწრაფვით ამ სასწაულებისკენ, მაგრამ მე ვერ ვხედავ რაიმე დაბრკოლებას გრძივი და განივი ძაფებისთვის!

რა სარგებლობა აქვს ძაფს

სინამდვილეში, დიახ. რატომ არის საჭირო ეს ლამაზი უნარი? მხოლოდ სილამაზისთვის არ უნდა აწამო შენი სხეული ვარჯიშებით... ინტერნეტში ამდენი წაკითხვა შეგიძლია - გაყოფა და განავალი ნორმალიზდება და ცელულიტს ფანტავს. არა, გარკვეული გავლენა აქვს სისხლის მიწოდებაზე შინაგანი ორგანოებიგაჭიმვა რა თქმა უნდა. და ეს ატონიზირებს კანს - ამაში ეჭვი არ ეპარება. თუმცა დანიშნულებისამებრგაჭიმვა მეორეში.

რეგულარულ ვარჯიშს, კონკრეტულად ძაფისთვის, აქვს შემდეგი ეფექტი სხეულზე:

• აყალიბებს ლამაზ პოზას;
• აძლიერებს ზურგის, ფეხების და პერინეუმის კუნთებს;
• ხელს უშლის ართრიტს;
• ხელს უწყობს სისხლძარღვების გაძლიერებას;
• ხელს უშლის ვარიკოზულ ვენებს და ფეხის ვენების თრომბოზს;
• აუმჯობესებს სახსრების მოძრაობას;
• გოგონებში ნორმალიზდება მენსტრუალური ციკლი;
• გეხმარებათ დაისვენოთ და უბრალოდ აუმჯობესებთ განწყობას.

გამოდის, რომ გაყოფის გაკეთება სასარგებლოა როგორც მოზრდილებისთვის, ასევე ნებისმიერი სქესის ბავშვებისთვის და ფიზიკური ვარჯიში. შეგიძლიათ გაჭიმოთ მიზანმიმართულად, ყოველდღიურად დაუთმოთ პროცესს ერთი საათი, ან უბრალოდ გამოიყენოთ როგორც ა დილის ვარჯიშები. კარგია ძალოვანი ვარჯიშის დასრულება გაჭიმვით.

შეცდომაა იმის დაჯერება, რომ ძაფების ხელმისაწვდომობა დამოკიდებულია მხოლოდ პერინეუმის კუნთების დაჭიმულობაზე. პირიქით, ყველაზე დიდი სირთულე სულ სხვაგვარად გაჭიმვაშია კუნთების ჯგუფებიდა ლიგატები. როდესაც სწორად გაჭიმავთ, ჩაერთვებით:

• ზურგის კუნთები წელიდან მხრამდე;
• მკერდი და გლუტალური კუნთები;
• და, რა თქმა უნდა, აბსოლუტურად ყველა კუნთი და ფეხების ლიგატები.

Მნიშვნელოვანი!სამწუხაროდ, მენჯის სტრუქტურული თავისებურებები პირებიდაჯდომის საშუალებას არ გაძლევენ ჯვარი ძაფი. მაგრამ ნუ შეგეშინდებათ ვარჯიშის დატოვება - კარგი გაჭიმვაარ არსებობს ისეთი რამ, როგორც ძალიან ბევრი.

ხუთი კლასიკური კითხვა

დროა ეტაპობრივად გადახვიდეთ ვარჯიშზე და გაიგოთ, როგორ გაჭიმოთ ფეხები. ყველას, ვინც ცდილობს გაყოფის გაკეთებას, იგივე კითხვები აწუხებს. მე მათ გავაერთიანებ და ჩვენ არ დავუბრუნდებით ამას.

1. რამდენი დრო სჭირდება? ამ კითხვაზე უნივერსალური პასუხი არ არსებობს, რადგან ადამიანები განსხვავებულები არიან. ასაკი, ბუნებრივი მოქნილობა, ვარჯიშის რეგულარულობა და სხვა ფაქტორები როლს თამაშობს.
2. როგორ დავაჩქაროთ პროცესი. რეგულარულად დაჭიმეთ და წინასწარ გაათბეთ კუნთები. თუ შესაძლებლობა გაქვთ, მიმართეთ დახმარებას ტრენერს - დამოუკიდებლად, ძალით საკუთარი კუნთები, შედეგის მიღწევას უფრო მეტი დრო სჭირდება.
3. როგორ გავჭიმოთ ტკივილის გარეშე. ჰმ. დიახ, ალბათ სულაც არა. თბილი კუნთები ნაკლებად მტკივა, მაგრამ ისინი აბსოლუტურად უმტკივნეულოა დისკომფორტიეს არ იმუშავებს.
4. რამდენად ხშირად გაჭიმვა. შედეგის მარტივად და სწრაფად მისაღწევად, მოგიწევთ ვარჯიში ყოველდღიურად ან ორ დღეში ერთხელ მაინც. ეს არის სისტემატური, მშვიდი პროცესი და, შესაბამისად, კუნთებს არ სჭირდებათ აღდგენის პერიოდი.
5. სად უნდა დაიწყოს დამწყებთათვის. თუ არ იცით როგორ გააკეთოთ რამე, დაიწყეთ საფუძვლებით. გაყოფის საფუძველია კარგად დაჭიმული ბარძაყები და ბარძაყის სწორი გახსნა.

მე არ ვპასუხობ კითხვებს, თუ როგორ გავაკეთო გაყოფა კვირაში ან 10 წუთში. დაე, რომელიმე მამაცმა მწვრთნელმა აიღოს ეს პასუხისმგებლობა. მაგრამ გირჩევთ არ გარისკოთ საკუთარი ჯანმრთელობადა მიიღეთ დრო.

ეფექტური გაჭიმვის წესები

ცოტა ხნის წინ, მე უკვე გითხარით, როგორ სწორად გაჭიმოთ კუნთები და ყველა ადრე აღწერილი წესი ვრცელდება გაყოფაზე:

• სუნთქვა, კუნთების გაჯერება ჟანგბადით;
• გაათბეთ შესრულებამდე სრულფასოვანი კომპლექსიგაჭიმვის ვარჯიშები;
• ივარჯიშე რეგულარულად;
• არ დაუშვას წვის ტკივილი.

Მნიშვნელოვანი!ჩვენ გადავხედეთ გაჭიმვის ტიპებს (დინამიური, ბალისტიკური...) და აღსანიშნავია, რომ გაყოფისთვის უფრო უსაფრთხოა სტატიკური ან პასიური გაჭიმვის გამოყენება.

სწავლის დროს სტატიკური გაჭიმვადაიცავით მარტივი წესები:

1. დაჭიმეთ პირველ დაძაბულობამდე და დარჩით ამ პოზაში 15-60 წამის განმავლობაში. როცა გრძნობთ, რომ კუნთები მიეჩვივნენ, ამოსუნთქვისას (!) ეცადეთ, ოდნავ დაჭიმოთ ისინი.
2. ზურგი ყოველთვის სწორი გქონდეთ! შეაერთეთ მხრის პირები, გულმკერდი წინ, მენჯი „ჩადეთ“ ქვეშ.
3. "ნაკეცების" შესრულებისას გაჭიმეთ მკერდი და მუცელი მუხლებისკენ. შენი შუბლით არა.
4. ყოველთვის გაიყვანეთ წინდები თქვენსკენ! დაივიწყეთ ბალეტი, თორემ ბარძაყები დიდხანს და მტკივნეულად გაიჭიმება.
5. არ არის საჭირო გაზაფხულზე და უეცარი მოძრაობების გაკეთება! შეასრულეთ ნელი, ნაზი, თითქმის მედიტაციური გაჭიმვები.
6. დასვენების სწავლა. ადამიანის კუნთები რეფლექსურად იძაბება, ცდილობს თავიდან აიცილოს ცრემლი და მოდუნების შედეგად ტვინს აძლევ ბრძანებას, რომ ყველაფერი რიგზეა და დაჭიმვა საშიში არ არის.

ერთხელ ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ, უბრალოდ დამშვიდდით და დაისვენეთ. ღრმად ისუნთქეთ, ნუ შეეწინააღმდეგებით, მაგრამ არ დაუშვათ მკვეთრი ტკივილი. და არ ენდო საკუთარი სხეულიდამწყებთათვის! მათთვის ყველაფერი რიგზეა, შემდეგ კი ლიგატების მოწყვეტა მოგიწევთ.

დღესაც მოდური გახდა გაჭიმვის მანქანები. რა ვთქვა... თუ საშუალება გაქვს, სცადე. მაგრამ ჩემი აზრია, რომ დამწყებთათვის ჯობია მათ არ შეეშალათ.

გაყოფილი გაჭიმვის ვარჯიშები

მე ვთავაზობ ეფექტური პოზების რამდენიმე ჯგუფის განხილვას - უმარტივესიდან ყველაზე რთულამდე.

ცივი გაჭიმვა დამწყებთათვის

გამოიყენე მომენტი და დაწერე. ქვემოთ შემოთავაზებული სამი სავარჯიშო შესანიშნავია - კარგი, უბრალოდ შესანიშნავია! - გზა კარგად გაჭიმვის გარეშე განსაკუთრებული ძალისხმევა, ვარჯიში და ტანჯვა. დარწმუნებული იყავით, ისინი ნამდვილად მუშაობენ.

1. დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და გაიჭიმეთ წინ. უმტკივნეულო, მაგრამ სწორი (ზურგი, მკერდი, წინდები, გახსოვს?). ერთი წუთის შემდეგ კიდევ უფრო გაჭიმეთ თითები. გაიმეორეთ მანამ, სანამ მოთმინება გაქვთ.
2. "ბაყაყი" კედელთან. დაწექით მუცელზე და ფეხები კედელზე მიყრდნობით. მოათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე. მოხარეთ ფეხები ისე, რომ თეძოსა და მუხლმა სწორი კუთხე შექმნან. შეეცადეთ დაწიოთ მენჯი იატაკზე, მაგრამ არ დაიწიოთ ზურგის ქვედა ნაწილში. ერთგვარ გომბეშოს დაემსგავსები. „დაიკიდეთ“ ამ პოზაში რამდენ ხანს გინდათ, ჯერ პირსახოცი დადეთ მუხლების ქვეშ.
3. დაწექით ზურგზე, მენჯით კედელთან. ასწიეთ ფეხები, მოათავსეთ კედელზე და გაშალეთ რაც შეიძლება ფართოდ. მოწიეთ ფეხები თქვენსკენ. ყველა. დაისვენე.

ამ სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ დღეში რამდენჯერაც გსურთ, ყოველდღე და რამდენჯერაც გსურთ. ისინი უყურადღებოდ გამოიყურებიან, მაგრამ ასწავლიან კუნთების ბოჭკოებირომ არ შეგეშინდეთ და ყოველი მოზიდვისას არ იკუმშოთ. გაიხსენეთ ისინი ფილმის ყურებისას, წიგნის კითხვისას, ტელეფონზე საუბრისას... ასეთი პოზების რეგულარულად მიღებით მოუქნელ ადამიანებსაც კი შეუძლიათ შეუმჩნევლად გაიჭიმონ.

ვარჯიშები ყოველდღე

ამ ვარჯიშების შესრულებამდე უმჯობესია გაათბოთ. ზრდასრული ადამიანისთვისაც კი დღეში ფაქტიურად 15-20 წუთი საკმარისია, რომ ნანატრი ოცნება გაყოფის გაკეთებაზე უფრო დაუახლოვდეს.

1. Tuck (დაძაბულობა hamstring). იატაკზე დაჯექით, მუხლები მკერდთან მიიტანეთ და ხელებით ფეხზე აიყვანეთ. მუცელი და მკერდი მჭიდროდ დააჭირე ფეხებს, ნელა დაიწყეთ ფეხების წინ გადაწევა. რაღაც მომენტში იგრძნობთ, რომ ვეღარ შეძლებთ მკერდს მუხლებამდე დაიჭიროთ - ესე იგი, დღეს ეს არის თქვენი ზღვარი. ახლა ოდნავ მოგიწევთ ტკივილების ატანა – ეცადეთ შეუფერხებლად და არა მკვეთრად, მონაცვლეობით გაასწოროთ სწორი, შემდეგ სწორი. მარცხენა ფეხი.
2. პეპელა სეკრეციით (თეძოს სახსრების გახსნა). სხვათა შორის, ეს ვარჯიში იდეალურია ორსულებისთვის, უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში. საწყისი პოზიცია იგივეა, მაგრამ ახლა მუხლები გვერდებზე გავავრცელეთ. ზურგი სწორია, ფარფლები „ერთად წებოვანი“, ჩვენ ვსხედვართ. შემდეგ მარჯვენა ფეხის მუხლს იდაყვით ვაჭერთ იატაკს, მეორე ხელის ხელით კი მეორე მუხლს გვერდზე გადავიტანთ. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს მარცხენა ფეხზე.
3. დაქვეითება (წელის მოქნილობის გაუმჯობესება). იპოვეთ კომოდი ან მაღალზურგიანი სკამი თქვენს სახლში. დაიდეთ ხელები მასზე და დახარეთ სხეული იატაკის პარალელურად. ამ პოზაში „დაკიდეთ“ ხელებსა და ფეხებზე და თანდათან დაიხარეთ იატაკისკენ, ხელები კი საყრდენზე დატოვეთ. ძალიან მნიშვნელოვანია ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრილი და მკერდის მიწვა ფეხებისკენ.

კიდევ რამდენიმე საინტერესო ვარჯიშებითქვენ ნახავთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში. ყველა მათგანი მოამზადებს ძირითად კუნთებს სამუშაოდ. ახლა, საბოლოოდ, ჩვენ თანდათან დავიწყებთ "დაცოცვას" ნაწილებად.

გრძივი twine

ბევრს აინტერესებს რომელი გაყოფა უფრო ადვილია. ჩვეულებრივ, გრძივი უფრო სწრაფად არის მოცემული - აქედან დავიწყებთ. ნუ იჩქარებთ დაუყოვნებლივ წასვლას; ჯერ შეასრულეთ რამდენიმე ლუნგი.

1. დაეშვით მარჯვენა ფეხზე და მუხლზე 90 გრადუსით დაჭერით, ნაზად დააჭირეთ მენჯს ქვემოთ.
2. მარცხენა ხელი ჩამოწიეთ იატაკზე საყრდენში, მარჯვენათი ეცადეთ, ამავე სახელწოდების ფეხის მუხლი გვერდზე გადაწიოთ (მოხერხებულია ფეხის კიდეზე დადება).
3. მოათავსეთ ორივე ხელი საყრდენზე და შეუფერხებლად შემოატრიალეთ თეძოები, გადაიტანეთ გვერდიდან გვერდზე.

მარცხენა ფეხით კომპლექსის გამეორების შემდეგ, შეგიძლიათ ფრთხილად დაშორდეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები და თეძოები მიმართულია პირდაპირ წინ და თქვენი უკანა მუხლი იატაკისკენ არის მიმართული.

ჯვრის ძაფები

ვიწყებთ უკვე აღწერილი ნაკეცით გვერდზე გაშლილი ფეხებით. კარგად გაჭიმეთ წინ მკერდით, შემდეგ კი გვერდებზე (ჯერ ფეხისკენ, შემდეგ გვერდულად).

თუ თქვენ ვერ იღებთ სწორი პოზა, დუნდულების ქვეშ მოათავსეთ სპეციალური კუბიკი ან შემოხვეული პირსახოცი. ვისაც აქვს ჭარბი წონაან ლიგატები სრულიად მოუმზადებელია, ძნელია ფეხზე მისვლა. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ზოლთან ერთად, სანამ არ შეხვალთ ფეხის თითებს საკუთარ თავზე.

საინტერესოა!განივი გაყოფა უფრო ადვილია მამაკაცებისთვის, ხოლო გრძივი გაყოფა უფრო ადვილია ქალებისთვის. და ეს არ ეხება სტატისტიკას, არამედ ფიზიოლოგიური მახასიათებლებიშენობები. უ ლამაზი ქალბატონებიბარძაყის შემაერთებელი კუნთი უფრო განვითარებულია, მამაკაცებში კი მისი წინა ზედაპირი.

მაგრამ იცი რა არის მნიშვნელოვანი? მთავარია ისიამოვნოთ გაჭიმვით! განხეთქილება მშვენიერი მიზანია, მაგრამ ამას ყველა ვერ აღწევს და ზოგჯერ, მისკენ მისწრაფებით, მხოლოდ საკუთარ თავს ზიანს აყენებენ. ამიტომ გაჭიმეთ არა შედეგის, არამედ თავად პროცესის, სასიამოვნო დაღლილობისა და კარგი განწყობისთვის.

გაფრთხილება

ზოგადად, ყველას, ვისაც არ აქვს პათოლოგიური ცვლილებებივ წელის რეგიონიხერხემალი, ბოლო ოპერაციები და დაზიანებები. ხანდაზმულმა ადამიანებმა უფრო მეტი სიფრთხილით უნდა გაიწელონ, ვიდრე მოზარდებმა. რაც შეეხება საკითხს, შეუძლიათ თუ არა მამაკაცებს ამ გზით გაჭიმვა, არ არსებობს მეტი შეზღუდვა, ვიდრე ქალებისთვის. გაჭიმეთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ გონივრულად!

ისე, მეჩვენება, რომ ახლა თქვენ გაქვთ უკეთესი წარმოდგენა, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაყოფა სახლში და, იმედი მაქვს, გჯერათ, რომ ეს საკმაოდ ხელმისაწვდომი და მარტივია. გისურვებთ წარმატებებს და ლამაზ განხეთქილებას! Წარმატებები!

არ აქვს მნიშვნელობა, რატომ დაგჭირდათ გაყოფის გაკეთება - ჩვენებაზე განსაკუთრებული შემთხვევა, შესანიშნავი გაჭიმვა ან ჯანმრთელობის სარგებელი (დიახ, მისი გაყოფაც მოაქვს და მნიშვნელოვანი). რაც არ უნდა გქონდეთ მხედველობაში, იცოდეთ, რომ გაყოფის გაკეთება არც ისე რთულია. თუ რეგულარულად ასრულებთ რამდენიმე ეფექტურ ვარჯიშს, მით უმეტეს.

1. ზურგს უკან „შემოჭედილი“ ხელებით მოხრილები

გაჭიმვა, რომელიც ჩვეულებრივ მტკივნეულია და ამიტომ არც თუ ისე სასიამოვნოა, უმჯობესია დაიწყოთ მარტივი და ოდნავ დამამშვიდებელი ვარჯიშებით, როგორიცაა ეს. კარგად დაჭიმავს ბარძაყის უკანა კუნთებს და ბონუსად აუმჯობესებს ზურგის მოქნილობას, ასწორებს მხრებს და მკერდს.

Როგორ გავაკეთო ეს.დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ხელები შეაერთეთ ზურგს უკან, ჩაკეტეთ და ასწიეთ ზემოთ - ზურგი უნდა იყოს თაღოვანი. ამ პოზაში მოხარეთ და მკერდი მიიწიეთ თეძოებისკენ. ფეხები გამართული გქონდეთ, ისინი მუხლებში არ უნდა მოიხარონ. 5 ამოსუნთქვის შემდეგ ასე დგომის შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

2. იხრება ერთ ფეხზე

გააკეთეთ ეს ძალიან ფრთხილად. "გაყვანის" იქნება მუხლის ქვეშ და ქვედა უკან, მაგრამ შემდეგ გაყოფა გახდება რამდენიმე სანტიმეტრი უფრო ახლოს.

Როგორ გავაკეთო ეს.დაჯექით იატაკზე და გაჭიმეთ ფეხები. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და განათავსეთ იგი გვერდზე, რითაც გახსენით თეძოები ნახევრად. შეეცადეთ შეეხოთ მარჯვენა ხელით გარეთმარცხენა ფეხით და შეეცადეთ მოათავსოთ თქვენი ტანი სწორ ფეხზე. Მარცხენა ხელიასევე გაიწიეთ წინ ფეხისკენ. დაისვენეთ მხრები - ისინი არ უნდა აიწიონ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 5 ამოსუნთქვამდე. აწიეთ სხეული, შეცვალეთ ფეხები, გაიმეორეთ ვარჯიში.

3. მოხრილი წინ გაშლილი ფეხებით

ამ პოზაში დაუყონებლივ იატაკზე დაწოლა შეუძლებელი იქნება. მაგრამ როდესაც ის გამოვა, ეს ნიშნავს, რომ ძაფამდე არაფერი რჩება (და არა გრძივი, არამედ განივი).

Როგორ გავაკეთო ეს.დაჯექით და გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, მაგრამ არა მაქსიმალურ სიგანეზე. მენჯი ოდნავ წინ გადაწიეთ, ოღონდ ფრთხილად იყავით, რომ ფეხებს მასთან ერთად არ გადაადგილდეთ. ზურგი გაისწორე. გადაიტანეთ სხეული წინ იატაკისკენ, სანამ არ იგრძნობთ "წვას" მუხლების ქვეშ - ეს არის მყესების დაჭიმვა. დარჩით ყველაზე დაბალ მდგომარეობაში 5 ამოსუნთქვის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

4. ღრმა ცურვა წინ

რა შეიძლება იყოს უფრო მარტივი და მოსახერხებელი, ვიდრე ფეხის კუნთების დაჭიმვა ასეთ ლანგაში? გარდა ამისა, ეს ვარჯიში ძალიან კარგია გაჭიმვისთვისაც კი.

Როგორ გავაკეთო ეს.გაიქეცი წინ შენი მარჯვენა ფეხით. ხელები იატაკზე დადეთ. ფეხი მათ შორის უნდა იყოს. მარცხენა მუხლი დადეთ იატაკზე. თუ შეგიძლიათ, დაწიეთ თავი იდაყვებზე. დააჭირე სხეულს მარჯვენა ფეხზე. დაჭიმეთ თეძოები იატაკისკენ. დარჩით რაც შეიძლება დაბლა 5 ამოსუნთქვისას. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში.

5. ღრმა ლუნგი ხბოს აწევით

მუხლების დაჭიმვაზე ვიმუშავეთ, გადავიდეთ თეძოებზე, უფრო სწორად, მათი უკანა და წინა ზედაპირის კუნთებზე.

Როგორ გავაკეთო ეს.მიდი კედელთან, გაჩერდი მისგან ერთი ნაბიჯის მოშორებით, ზურგი შეაქციე. დადექით მუხლებზე. Მარჯვენა ფეხიმართი კუთხით მოხრილი, მოათავსეთ წინ. მარცხენა ფეხის ფეხი მაღლა ასწიეთ და კედელზე „დაიდეთ“. ჩამოწიეთ თეძოები ქვემოთ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას კუნთებში. დაიდეთ ხელები მუხლზე, რათა თქვენი პოზიცია სტაბილური იყოს. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 5 ამოსუნთქვის დროს, შემდეგ მოდუნდით, შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.

6. Standing Power Stretch

დაჭიმეთ თქვენი კუნთები ხელების ძალით - ეს შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური, ვიდრე მათზე ზეწოლა საკუთარი წონით.

Როგორ გავაკეთო ეს.დადექით პირდაპირ, დახურეთ ფეხები. გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხზე და აწიეთ მარჯვენა ფეხი, მოხრილი მუხლზე ისე, რომ ადვილი იყოს მისი ორივე ხელით დაჭერა. დადექით პირდაპირ მარცხენა ფეხზე. ნელა გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე, დაიჭირეთ ცერა თითიფეხები ხელით. თუ ეს ადვილად მოგივიდათ, მიიწიეთ თეძო მუცლისკენ, ასწიეთ ფეხი ჭერისკენ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 5 ამოსუნთქვის განმავლობაში. ნელა ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში.

7. გვერდითი ფიცრის გაჭიმვა

ასეთ საეჭვო (ამ სიტყვის პირდაპირი მნიშვნელობით) პოზაში გასაჭიმად, თქვენ უნდა შეძლოთ წონასწორობის შენარჩუნება. მიუხედავად სირთულისა, ეს სავარჯიშო ცდად ღირს - ის მნიშვნელოვნად ახანგრძლივებს ზოგიერთ კუნთს, ზოგიერთს კი სტატიკურ დატვირთვას აძლევს.

Როგორ გავაკეთო ეს.დადექი გვერდითი ბარი on გაშლილი მკლავიდა მარჯვენა ფეხის მხარდაჭერით. ფრთხილად, წონასწორობის შენარჩუნებისას, მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარცხენა ფეხის დიდი თითი და მუხლზე მოხარეთ ფეხი, ასწიეთ ზემოთ, თანდათან გაასწორეთ. დადექით და ცდილობთ არ დაკარგოთ წონასწორობა. თუ შეგიძლიათ, გაისწორეთ ფეხი და მიიწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. 5 ჩასუნთქვის შემდეგ ნაზად გაათავისუფლეთ მარცხენა ფეხი, დადეთ იატაკზე, მიიღე მჯდომარე პოზიცია. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ ვარჯიში.

გაყოფა ბევრის ოცნებაა. მაგრამ რა მოხდება, თუ არ გაქვთ ბუნებრივი მოქნილობა? შესაძლებელია თუ არა მიღწევა საჭირო გაჭიმვა, თუ ჯერ კიდევ ძალიან შორს ხართ თქვენი მიზნისგან? შეუძლია. შედეგის გასაღები იქნება სამი ფაქტორი: რეგულარულობა, მონდომება და დრო.

ჩვენ გთავაზობთ ყველაზე სასარგებლო რჩევებს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ სპლიტების გაკეთება, ასევე ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებს სპლიტებისთვის. მაშინაც კი, თუ არ გაქვთ რაიმე განსაკუთრებული მოტივაცია გაყოფის გასაკეთებლად, გახსოვდეთ ეს შემოთავაზებული გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება ძალიან სასარგებლო იქნება თქვენი ჯანმრთელობისთვის.. ეს მოიცავს სახსრების მობილობის გაზრდას, მენჯის ორგანოების ფუნქციონირების გაუმჯობესებას და ფეხის კუნთების გაძლიერებას.

1. კარგი გაჭიმვის მთავარი პირობა კანონზომიერებაა.კვირაში 5-6-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. და თუ გსურთ შედეგის დაჩქარება, მაშინ გააკეთეთ სპლიტ ვარჯიშები ყოველდღე ან თუნდაც 2-ჯერ დღეში. გაჭიმვისგან ხანგრძლივი შესვენებები რამდენიმე პუნქტით უკან დაგაყენებთ.

2. დილის გაჭიმვა, როდესაც სხეულს ჯერ არ ჰქონდა დრო გახურებისთვის, ითვლება ყველაზე ეფექტურად. მაგრამ თქვენი სახსრები და კუნთები ყველაზე მოქნილი იქნება დღის ბოლოს, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია გაჭიმვა როგორც დილით, ასევე საღამოს.

3. ვარჯიშამდე აიღეთ ცხელი შხაპი, ის დაამშვიდებს თქვენს კუნთებს და გახდის მათ უფრო მოქნილს.

4. დაჭიმვის წინ აუცილებლად გაათბეთ სხეული: კარგი ნახტომი ან სირბილი. მიზანშეწონილია ოდნავ ოფლიანობა. დათბობა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 10 წუთი. რაც უფრო კარგად იქნებით გაცხელებული, მით უფრო ადვილი იქნება გაყოფის ვარჯიშები.

5. ჩართეთ ლამაზი ნელი მუსიკა. ეს საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ, თავი დაანებოთ შიშებს და ივარჯიშოთ უფრო ეფექტურად.

6. გაყოფის გასაკეთებლად საჭიროა კომპლექსური მიდგომაკლასებისკენ. ნუ გააკეთებთ ფოკუსირებას მხოლოდ მენჯის არეში და ბარძაყის განვითარებაზე. სხეული არის ერთი ორგანიზმი, რაც ნიშნავს, რომ აუცილებელია აბსოლუტურად ყველა კუნთის განვითარება და მოქნილობის მიღწევა ყველა სახსარში და მყესში.

7. დაიწყეთ გრძივი twine, მისი მიღწევა უფრო ადვილია, ვიდრე განივი. მას შემდეგ, რაც დაჯდებით გრძივი გაყოფაზე, გააგრძელეთ განივი გაყოფის შესრულების მცდელობები. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაჭიმოთ პარალელურად ორ ნაწილად ერთდროულად.

8. ნუ მოაწყობთ თავს სწრაფ შედეგებზე.ინტერნეტი სავსეა სტატიებით "როგორ გავაკეთოთ გაყოფა ერთ დღეში, 3 დღეში, კვირაში", მაგრამ არ მოგატყუოთ ხმამაღალი სათაურები. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და ნუ აიძულებთ რამეს.

9. მოემზადეთ ტკივილისთვის. გაჭიმვისას დროდადრო იგრძნობთ დისკომფორტს კუნთებსა და ლიგატებში. ასეთი დისკომფორტი სპლიტ ვარჯიშების დროს თან ახლავს მუდმივად, ამიტომ თქვენი ვარჯიშები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ იყოს სასიამოვნო და დამამშვიდებელი.

10. საჭიროა მოდუნებული სხეულით დაჭიმვა და ღრმა სუნთქვა. თქვენი კუნთები არ უნდა იყოს დაძაბული! რაც უფრო ღრმაა თქვენი სუნთქვა, მით უკეთესია თქვენი სხეულის გაჭიმვა, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გაყოფა უფრო სწრაფად.

11. ნუ მიმართავთ უცნობებს დახმარებისთვის, რათა შეეცადონ თქვენს დაჭიმვას. ეს სავსეა ტრავმებით. უკეთესია ნელა, მაგრამ აუცილებლად.

12. გამოიყენეთ მზა სავარჯიშო ვიდეო კომპლექტები, თუ არ მოგწონთ დამოუკიდებლად ვარჯიში ან გსურთ თქვენი სპლიტ ვარჯიშების დივერსიფიკაცია.

13. შეგიძლიათ შეასრულოთ სპლიტ ვარჯიშები რამდენიმე მიდგომით. მაგალითად, ავიღეთ ლუნგის პოზა, მივაღწიეთ კუნთების მაქსიმალურ დაძაბულობას და ამ პოზაში რამდენიმე წუთი დავრჩით. შემდეგ ცოტა დავისვენეთ და ლუნჯის პოზიციას დავუბრუნდით.

14. ყველაზე ნაკლებად ტრავმული გაჭიმვა სტატიკურია, რაც გულისხმობს რამდენიმე წუთის განმავლობაში ერთ პოზაში ყოფნას. გამოიყენეთ წამზომი თქვენს ტელეფონზე ან საათზე: სტატიკური პოზიციათქვენ უნდა დარჩეთ მინიმუმ 1-2 წუთი.

15. თუ გსურს სპლიტების უფრო სწრაფად გაკეთება, მაშინ თქვენი ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 30 წუთი.

16. გაჭიმვისას ფეხის თითი არა მოშორებით, როგორც ბალეტში, არამედ თქვენსკენ. ეს საშუალებას მოგცემთ კიდევ უფრო გააღრმაოთ დაჭიმულობა.

17. თუ გსურთ გაყოფის უფრო სწრაფად გაკეთება, შეგიძლიათ შეიძინოთ დამატებითი ხელსაწყოებიამისთვის ეფექტური გაჭიმვა: იოგას ბლოკები და იოგას სამაჯურები. ეს მარტივი და იაფი მოწყობილობები მნიშვნელოვნად გაამარტივებს თქვენს ბევრ სავარჯიშოს.

18. თუ გსურთ სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს სპლიტ ვარჯიშებში, მაშინ ეცადეთ რეგულარულად ივარჯიშოთ იოგაში. იოგას საშუალებით ისწავლით სათანადო სუნთქვა, მოქნილობის განვითარება, კუნთების დაჭიმვა და სახსრების გახსნა. შეგიძლიათ, მაგალითად, იოგა გააკეთოთ დილით და გაჭიმვა საღამოს.

19. თუ შეძელით გაყოფა, ნუ ჩქარობთ მოდუნებას და დასვენებას. შედეგის შესანარჩუნებლად საჭიროა განაგრძოთ ვარჯიში, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი მოქნილობის კვალი აღარ დარჩება.

20. გახსოვდეთ, რომ თითოეულ ჩვენგანს განსხვავებული გენეტიკა აქვს. ზოგისთვის ერთი კვირა საკმარისია გაყოფის გასაკეთებლად რეგულარული ვარჯიშიზოგს ერთი თვეც არ იქნება საკმარისი. Თუ თქვენ გაქვთ ბუნებრივი მოქნილობა, გაყოფის გაკეთება გაგიადვილდებათ.

IN ბავშვობაგაჭიმვაზე მუშაობა ბევრად უფრო ადვილია, რადგან უკეთესი მობილურობასახსრები, რბილი ლიგატები და კუნთები. როგორც წესი, ბავშვებს შეუძლიათ გაყოფის გაკეთება უპრობლემოდ და რეგულარული ვარჯიშით ისინი სრულწლოვანებამდე ინარჩუნებენ კარგ გაჭიმვას. აქედან გამომდინარე, შეგიძლიათ ბავშვებთან ერთად გაყოფა ან უმცროსი ძმებიდა დები.

სავარჯიშოები განივი და გრძივი გაყოფისთვის

გთავაზობთ ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოების არჩევანს, რომელიც დაგეხმარება გაყოფის გაკეთებაში. განივი და გრძივი გაყოფის ეს ვარჯიშები უნდა შესრულდეს კვირაში 5-6 ჯერ 40-60 წუთის განმავლობაში. გააჩერეთ თითოეული პოზა 2-3 წუთის განმავლობაში, თან ახლავს გაჭიმვას ღრმა სუნთქვა (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტაიმერი). ეცადეთ ყოველ ჯერზე უფრო და უფრო გაიღრმაოთ პოზიცია, თანდათან დაჭიმოთ კუნთები და ლიგატები. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ იოგას ბლოკები (ან წიგნები) და სამაჯური (პირსახოცი).

ჩადექით ლუნგის მდგომარეობაში, უკანა მუხლით ხალიჩაზე (საჭიროების შემთხვევაში მოათავსეთ პირსახოცი ან ბალიში მუხლის ქვეშ). მეორე ფეხის წვივი იატაკზე პერპენდიკულარულად დაიჭირეთ, მუხლი ფეხის წინ არ გადაწიოთ. გაიღრმავეთ პოზიცია, ცდილობთ მენჯის მიზიდვას იატაკისკენ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგას ბლოკები. ეს არის ერთ-ერთი უმარტივესი და სასარგებლო ვარჯიშებიგრძივი ძაფზე!

აქ და ქვემოთ გამოყენებულია ფოტოები YouTube არხიდან: Allie The Journey Junkie

ლუნგის პოზიციიდან ჩამოწიეთ ხელები იატაკზე ფეხების ორივე მხარეს. დაიჭირეთ მოხრილი მარცხენა ფეხი მარჯვენა ხელით, მოაბრუნეთ სხეული, როგორც სურათზეა ნაჩვენები. ამ პოზაში, ფეხის კუნთები გრძივი გაყოფისთვის კიდევ უფრო კარგად არის დაჭიმული.

ლუნგის მდგომარეობაში, ორივე ხელი ფეხის ერთ მხარეს მოათავსეთ. თუ მოქნილობა საშუალებას იძლევა, ჩამოწიეთ იდაყვები იატაკზე. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ იოგას ბლოკები მხარდაჭერისთვის. ყოველ ჯერზე, თქვენი ფეხის კუნთები გაიჭიმება და თქვენ შეძლებთ სწრაფად მიუახლოვდეთ თქვენს მიზანს - გაყოფა.

ლუნგის პოზიციიდან, გაისწორეთ წინა ფეხი მუხლზე დადებული. ხელები იატაკზე დადეთ, ეცადეთ ზურგი არ დაიკეცოთ. იგრძენით დაჭიმულობა ამ გაყოფის ვარჯიშით. ბარძაყის ძვალი. ეს სასარგებლო იქნება როგორც განივი, ასევე გრძივი ძაფისთვის. პოზიციის გასაღრმავებლად თანდათან გადაწიეთ წინა ფეხი წინ.

ლუნგის პოზიციიდან, წინა ფეხი იატაკზე ჩამოწიეთ, ფეხი გვერდზე მოაბრუნეთ. ფეხი მდებარეობს მენჯთან ახლოს, ბარძაყი და ქვედა ფეხი მთლიანად იატაკზე დევს. მენჯი იატაკისკენ და წინ გადაჭიმულია, გვერდზე არ გადახვიდეთ. მენჯის ძვლებიგაიხედე წინ. თუ ეს შესაძლებელია, ჩამოწიეთ ხელები იატაკზე, გააღრმავეთ პოზიცია. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გრძივი გაყოფის ვარჯიში და საკმაოდ მარტივია.

6. ღრმა მტრედის პოზა

მტრედის პოზიციის გაღრმავება შეგიძლიათ უკანა ფეხი სხეულისკენ ხელით მიიზიდოთ. მენჯი იატაკისკენ იჭიმება, გვერდზე არ გადაატრიალოთ - მენჯის ძვლები წინ უნდა იყურებოდეს. გამოტოვეთ ეს ვარჯიში, თუ საკმარისად მოქნილი არ ხართ.

დაწექით ზურგზე, აიღეთ ქამარი, პირსახოცი ან ელასტიური ჯგუფი. აწიეთ ერთი ფეხი მაღლა და მიიწიეთ თქვენსკენ. შეეცადეთ გაისწოროთ მუხლები, ეს დაგეხმარებათ იგრძნოთ დაჭიმულობა ბარძაყისა და ბარძაყის არეში. მეორე ფეხი გასწორებულია და იატაკზე წევს. თუ ამ პოზიციის შენარჩუნება გაგიჭირდებათ, მეორე ფეხი მუხლებში მოხარეთ. (არა ის, რომელსაც ჩვენ ვქაჩავთ, არამედ ის, რომელიც წევს იატაკზე).

ვაგრძელებთ გაყოფის ვარჯიშების შესრულებას მწოლიარე მდგომარეობაში. დაიჭირეთ ფეხი თასმით და გადაიტანეთ ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე. შეეცადეთ გაასწოროთ ორივე ფეხი მუხლებზე, რათა გაზარდოთ ფეხის გაჭიმვა. ეს არ არის მხოლოდ დიდი ვარჯიშიჯვარედინი გაყოფისთვის, მაგრამ ასევე კარგი გაჭიმვა ზურგისთვის.

ნაკეცი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიშებიარა მხოლოდ სპლიტ ვარჯიშში, არამედ ზოგადად გაჭიმვაში. ამ ვარჯიშის შესრულების მთავარი პირობა: კისერი და ზურგი კი არ უნდა ჩამოწიოთ ფეხებამდე, არამედ მუცელზე. არ დაიხაროთ და არ მიხვიდეთ ზურგზე ფეხებისკენ, უნდა გაჭიმოთ უკანა ზედაპირითეძოები და არა ხერხემალი. თუ ხელებით ფეხებს ვერ წვდებით, გამოიყენეთ პირსახოცი ან სამაჯური. ამ გაყოფის ვარჯიშის დროს შეეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ.

იოგაში ერთ-ერთი მთავარი ასანა შესანიშნავად ავითარებს ფეხის დაჭიმვას. ზე სწორი პოზიციაქვევით მიმართულ ძაღლში თქვენ ეფექტურად გაჭიმავთ ბარძაყის უკანა მხარეს და ბარძაყებს, რაც საჭიროა როგორც განივი, ასევე გრძივი გაყოფისთვის.

დაჭიმვის გასაღრმავებლად ქვევით მიმართული ძაღლის პოზიციიდან, ასწიეთ ფეხი პირდაპირ ზემოთ. ფეხები სწორია, მუხლები აწეულია, ზურგი და ფეხები სლაიდს ქმნის. ეს სავარჯიშო შესანიშნავი პრაქტიკაა ვერტიკალური გაყოფისთვის.

გრძივი და განივი გაყოფის კიდევ ერთი ძალიან ეფექტური სავარჯიშოა იატაკისკენ მოხრა. გაითვალისწინეთ, რომ ამ პოზაში ორივე ფეხი სწორი რჩება და მუხლებში არ იხრება. ფეხები მთლიანად იატაკზეა. თუ დახრისას ზურგს ვერ იკავებთ, შეგიძლიათ დაეყრდნოთ ბლოკებს ან სკამს.

დაიკავეთ პოზიცია გვერდითი ლუნგიდა ჩამოწიეთ მენჯი რაც შეიძლება დაბლა. ზურგი სწორი რჩება, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ წონასწორობა იატაკზე ხელების დაყრით. გვერდითი ლანგის პოზიციის სიღრმე ძალიან დამოკიდებულია თქვენს გაჭიმვაზე. თუ სურათზე გამოსახულ პოზიციაში ვერ მოხვდებით, ასე დაბლა ნუ წახვალთ. გახსოვდეთ, რომ მუხლი არ უნდა სცდებოდეს ფეხის თითს.

დაიკავეთ პოზიცია ღრმა ჩაჯდომადა იდაყვები დაეყრდნო მუხლს. დარჩით ამ მდგომარეობაში, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა. თუ ვერ დგახართ სტაბილურად გირლანდის პოზაში, მაშინ მოათავსეთ იოგას ბლოკი დუნდულოების ქვეშ. კიდევ ერთხელ, დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ გადის თქვენს ფეხის თითებს. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ გაყოფის გაკეთებაში დაგეხმარებათ, არამედ ფეხის კუნთებსაც გააძლიერებთ.

მაგრამ ეს სავარჯიშო ძალიან ეფექტური იქნება ჯვარედინი გაყოფისთვის. პეპლების ვარჯიში არც ისე მარტივია, როგორც ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი ბარძაყის სახსრები საკმარისად ღია არ არის. ამ სპლიტ სავარჯიშოში ძალიან მნიშვნელოვანია ზურგის სწორი შენარჩუნება. თუ დაჭიმვა ამის საშუალებას არ გაძლევთ, დუნდულოების ქვეშ მოათავსეთ ბალიში ან იოგას ბლოკი. ეცადეთ, ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს მოათავსოთ საზარდულის მიდამოსთან.

კიდევ ერთი ძალიან ეფექტური ვარჯიშირადგან ჯვრის ძაფები არის ბაყაყი. დადექით ოთხზე და გაშალეთ ფეხები, დაეყრდნოთ წინამხრებს. შეგიძლიათ მუხლებს ქვეშ მოათავსოთ ბალიშები ან პირსახოცი. შეეცადეთ გაიღრმაოთ პოზა, თანდათან გაშალოთ ფეხები. რეგულარული პრაქტიკაბაყაყები დაგეხმარებიან გამოვლენაში ბარძაყის სახსრებიდა გააკეთეთ გაყოფა.

17. გაშლილი ფეხებით გვერდზე მოხარეთ

რამდენიმე მოსამზადებელი პოზის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ძირითადი ვარჯიშიჯვრის ძაფისთვის. ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ დუნდულოებზე და ფეხები შეძლებისდაგვარად გაშალოთ გვერდებზე. თუ ამ პოზაში ზურგს პირდაპირ ვერ იკავებთ, დუნდულოს ქვეშ ბალიში მოათავსეთ. მოხარეთ მარჯვნივ და მარცხნივ. იგრძენით, რომ ფეხების დაჭიმულობა იზრდება.

18. მოხარეთ წინ გაშლილი ფეხებით

იმავე პოზიციიდან დახარეთ სხეული წინ, ზურგი სწორად შეინახეთ. დაიდეთ ხელები ან წინამხრები იატაკზე და დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში. რაც უფრო განიერი გაქვთ ფეხები, მით უფრო უახლოვდებით ჯვარედინი გაყოფას. დახრისას შეგიძლიათ ბლოკს დაეყრდნოთ.

19. გრძივი გაყოფის ვარჯიში

გრძივი გაყოფის შესასრულებლად, დაგჭირდებათ რამდენიმე იოგას ბლოკი ან ბალიში. დაიკავეთ პოზიცია ღრმა ლვებადა თანდათანობით გაშალეთ ფეხები ნაწილებად, ჩამოდით იატაკზე მაქსიმალურ სიღრმეზე (შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინდები უკეთესი სრიალი) . გაყინეთ ამ მდგომარეობაში, ცდილობთ სუნთქოთ მტკივნეული შეგრძნებები. მოათავსეთ ხელები ბლოკებზე ან იატაკზე. თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ ამ პოზიციაზე 3-5 წუთის განმავლობაში თქვენი შესაძლებლობებიდან გამომდინარე. თანდათან დაჯდებით ქვედა და უფრო ახლოს იატაკთან. ფრთხილად გამოდით ნაპრალებიდან უეცარი მოძრაობების გარეშე.

M-Flex სპლიტ გაჭიმვის მანქანა

სპლიტ ვარჯიში რამდენჯერმე უფრო კომფორტული და ეფექტური გახდება, თუ იყენებთ სპეციალურ M-Flex სპლიტ სიმულატორს, რომელიც უზარმაზარ უპირატესობას იძლევა. ტრადიციული მეთოდებისტრიები. M-Flex აპარატზე მუშაობა ძალიან მარტივია: უბრალოდ დააყენეთ ფეხის სადგამები თქვენთვის კომფორტულ მდგომარეობაში და შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში. რა უპირატესობა აქვს სპლიტებისთვის გაჭიმვას M-Flex სიმულატორის გამოყენებით?

პირველ რიგში, დატვირთვა გამოიყენება შეუფერხებლად და თანაბრად. მეორეც, რბილი სავარძელი და ფეხის საყრდენი საშუალებას გაძლევთ დიდხანს დარჩეთ დაჭიმულ მდგომარეობაში. მესამე, ზუსტი პროგრესის ზოლის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აკონტროლოთ თქვენი შედეგები. მაგრამ M-Flex-ის მთავარი უპირატესობა არის უნარი დასვენებასიმულატორზე, რომელიც არის გასაღები სწრაფი მიღწევაშედეგი . რეგულარული ვარჯიშით, თქვენ არა მხოლოდ შეძლებთ ჯვარედინი გაყოფის გაკეთებას, არამედ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებთ საკუთარ თავსმონაკვეთზე.

აუცილებლად შეამოწმეთ ისიც.

ინსტრუქციები

ჯერ კუნთები უნდა გაათბოთ – წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება კუნთების დაძაბვა მიიღოთ. თბილ აბაზანასაც კი შეუძლია თქვენი კუნთების გათბობა, მაგრამ უმჯობესია ფეხის კუნთები თავად გაჭიმოთ. გახურების შემდეგ, შეგიძლიათ თავად დაიწყოთ ვარჯიშები.

პირველი და ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ დაჯდომაში, არის ფეხის საქანელა. ამის გაკეთება ადვილია. დადექით ერთ ფეხზე ისე, რომ მთელი თქვენი სხეულის წონა მასზე დადგეს. აწიეთ მეორე ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. კარგია, თუ ფეხი ჯერ არ აწია წელის ზემოთ, ეს დროთა განმავლობაში შეიცვლება. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გააკეთეთ საქანელები სწორი და სწორი ზურგით.

ახლა გავაკეთოთ მეორე ვარჯიში იმისათვის, რომ დავჯდეთ. დადეთ ფეხი მაგიდაზე ან ნებისმიერ სხვა ზედაპირზე, რომელიც წელის დონეზეა და დაიხარეთ იატაკზე. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. თუ ვარჯიში მაშინვე არ გამოდგება და გტკივა, არ ინერვიულოთ, ის მალე გამოვა. შემდეგში, აქ ყველაზე მნიშვნელოვანი გაკვეთილების რეგულარულობაა.

შემდეგ გადავიდეთ მესამე სავარჯიშოზე, რომელიც დაგეხმარება სახლის პირობებში გაყოფის გაკეთებაში. სინამდვილეში, შეეცადეთ გააკეთოთ გაყოფა რაც შეიძლება შორს, სანამ არ გტკივა. შეგიძლიათ სცადოთ დაჯდეთ როგორც განივი, ასევე .

ვიდეო თემაზე

სასარგებლო რჩევა

სავარჯიშოები არ უნდა გააკეთოთ უეცრად და დაუყოვნებლივ, ყველაფერი ეტაპობრივად და შეუფერხებლად გააკეთეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში რისკავთ დაშავებას.

დაკავშირებული სტატია

წყაროები:

• ვინ აკეთებდა გაყოფას სახლში

გაყოფის გაკეთება ნებისმიერს შეუძლია. განურჩევლად სქესისა და ასაკისა. რა თქმა უნდა, ახალგაზრდებისთვის ამის გაკეთება უფრო ადვილი იქნება, ვიდრე ხანდაზმულებისთვის. მაგრამ მოთმინება და მონდომება რამდენიმე კვირის ან თვის განმავლობაში აუცილებლად გამოიწვევს სასურველი შედეგი.

ინსტრუქციები

დაიმახსოვრეთ: გაჭიმვის ვარჯიშების დროს ლიგატები მტკივა. მტკივნეული შეგრძნებები- ნიშანი იმისა, რომ ყველაფერი კარგად მიდის. მაგრამ ტკივილი არ უნდა იყოს ძლიერი ან მკვეთრი - აკონტროლეთ თქვენი ძალისხმევა. მკვეთრი ტკივილი შეიძლება იყოს კუნთის ან ლიგატების დაზიანების ნიშანი. ასეთი ტრავმის შემდეგ დიდხანს მოგიწევთ გამოჯანმრთელება, მიზნის მიღწევა კი დიდი ხნით დაგვიანდება. ივარჯიშეთ რეგულარულად, კვირაში 2-3-ჯერ, 30-60 წუთის განმავლობაში. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში შეუფერხებლად და ნელა, ზედმეტი ძალის და უეცარი მოძრაობების გარეშე.

ვარჯიშის წინ კარგად გაათბეთ. ამისთვის კარგია სირბილი. სირბილის დროს შეცვალეთ იგი თოკზე ხტომით, ჩაჯდომით, ფეხების წინ, უკან და გვერდებზე გადახვევით. საქანელების შესრულებისას ფეხები გამართული გქონდეთ, ნუ ეცდებით მათ რაც შეიძლება მაღლა აწიოთ. ასევე, გააკეთეთ გახურების ვარჯიშები მუხლის სახსრები, სხეულის მოხვევა და დახრილობა გვერდებზე.

დაიწყეთ თქვენი ძირითადი ვარჯიში ლუნგებით. ამისათვის ერთი ფეხი წინ წამოწიეთ, მუხლზე მოხარეთ. მეორე გაასწორეთ და უკან გადაიტანეთ. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. შეასრულეთ გაზაფხულზე ჩაჯდომა ზევით და ქვევით, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. სავარჯიშო უფრო რთული რომ გახადოთ, წინა ფეხი შეძლებისდაგვარად აწიეთ და უკანა ფეხი რაც შეიძლება უკან.

მეორე ვარჯიშის შესასრულებლად, ფეხები ფართოდ გაშალეთ. დაიწყეთ ჯდომა ერთ ფეხზე, მოხარეთ იგი მუხლზე. დატოვე მეორე ფეხი პირდაპირ. შეინახეთ სხეული სწორი, შეუფერხებლად გადაიტანეთ ერთი ფეხიდან მეორეზე. მენჯი უნდა მოძრაობდეს სწორ ხაზზე და არა რკალში.

შეუთავსეთ გაჭიმვის სესიები ზომიერი ძალის ვარჯიშით. დროს დენის დატვირთვებიკუნთები თანმიმდევრულად იკუმშება და მოდუნდება, ვითარდება კუნთთაშორისი კოორდინაცია. გააკეთეთ აფრენა წინ ჰანტელებით ხელში, ჩაჯდომით მსუბუქი წონააწიეთ ფეხები წინ და გვერდებზე დატვირთვით. სავარჯიშო მანქანებზე აწიეთ ქვედა ფეხისა და ბარძაყის კუნთები. გაჭიმვა უფრო ეფექტურია ძალის ვარჯიში.

გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულებისას შეეცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ კუნთები. დაძაბული კუნთის დაჭიმვას ვერ შეძლებთ. ამოსუნთქვისას დაჭიმეთ ძალისხმევა 10-15 წამის განმავლობაში, ჩასუნთქვისას დაბრუნდით საწყისი პოზიცია. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. თუ ტკივილი მოხდა, გაათავისუფლეთ დაძაბულობა ლიგატებზე. თქვენ უნდა გაჭიმოთ შეუფერხებლად, უეცარი ხრტილების გარეშე.

ნაბიჯი მეორე - გაჭიმვის გაუმჯობესება

ასე რომ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ჯვრის გაყოფა. ახლა თქვენ უნდა გააუმჯობესოთ დაჭიმულობა ორ პარალელურ საყრდენს შორის ჩამორჩენის მისაღწევად. ამისათვის გაჭიმვის ვარჯიშის დროს ვათავსებთ ზედაპირს თითოეული ფეხის ქვეშ (შესაძლებელია ერთი ფეხი), რაც მოგვცემს გაჭიმვის ამპლიტუდის გაზრდას.

პირველ რიგში, თქვენ უნდა მოაწყოთ დაბალი ზედაპირები, თანდათან გაზარდოთ სიმაღლე სანტიმეტრით. შედეგად, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ იჯდეთ ჯვარედინი გაყოფაზე, განათავსეთ თქვენი ფეხები ზედაპირზე, რომელიც მინიმუმ 5 სმ-ით არის იატაკის დონიდან. რაც უფრო მაღალია ზედაპირი, მით უკეთესი.

ნაბიჯი მესამე - გააძლიერე ფეხები

იმისთვის, რომ მოდუნებული გაყოფა გააკეთოთ სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, საჭიროა გქონდეთ ძლიერი ფეხები. ამისთვის მოგიწევთ ხშირად ჩახტომა, ხტუნვის გაკეთება, 2-3 კილომეტრის სირბილი, ვარჯიში „ველოსიპედით“ (ზურგზე წოლა, ფეხების მოტრიალება, ველოსიპედის ტარების იმიტაცია).

კარგი ვარჯიში– ფეხიდან ფეხებამდე ნახევრად გაყოფა. ასე ივარჯიშება ბარძაყის შიდა ნაწილი და დუნდულოები. მნიშვნელოვანია, რომ ყველა ვარჯიში იყოს დინამიური. დაასრულეთ ძალისმიერი ვარჯიშის ყოველი სესია გაჭიმვის ვარჯიშებით, რათა კუნთები არ დაჭიმოთ.

ძალიან შესაფერისია სავარჯიშოები პულტით, რომელიც მოითხოვს წიხლს. მაგრამ ეს გაკვეთილიხელმისაწვდომია მათთვის, ვისაც აქვს მინიმუმ გარკვეული ცოდნა დარტყმის ტექნიკის შესახებ. დარტყმის დროს ფეხები მაღლა იწევს სხვადასხვა სიმაღლეები, სიმაღლის დონე თანდათან იზრდება. ვარჯიშის შემდეგ დამრტყმელი ტომრის დარტყმა განსაკუთრებით ეფექტურია ფეხებში სიძლიერის ასამაღლებლად.

ჩვენ ვსხდებით სქელ ძაფზე

სანამ დრეკად სპლიტებს გააკეთებთ, თქვენ უნდა გააკეთოთ ხანგრძლივი დათბობა. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც მშვიდად დაჯდებით ჯვარზე გაყოფაზე და გაათბებთ ყველა კუნთს, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშის გართულება.

თავდაპირველად, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ რაღაცას თქვენი ხელებით. ამ შემთხვევაში ტერფები ზედაპირზე ისეა მოთავსებული, რომ თითები მაღლა იყოს მიმართული და დახრისას ძირითადი აქცენტი მიდის საზარდულისა და დუნდულა კუნთებზე. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დააყენოთ ძირითადი დატვირთვა მუხლებზე, რადგან ისინი შეიძლება დაშავდნენ.

საცდელი სავარჯიშოების შემდეგ ბარზე ან სკამზე დაყრდნობილი ხელებით, შეგიძლიათ სცადოთ იჯდეთ ხელებით საყრდენისგან მოშორებით. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას. ეს უნდა იყოს ხორხის გასწვრივ და თანაბარი. კუნთები არ იძაბება.

არსებობს ძაფების ორი ძირითადი ტიპი - გრძივი და განივი. თუმცა, ყველაზე მომზადებულ სპორტსმენებს შეუძლიათ აჩვენონ მეფის განხეთქილება, რაც მოითხოვს არა მხოლოდ მოქნილობას, არამედ სტატიკური ძალა.

განხეთქილების გაკეთება - ზოგისთვის ეს ბავშვობიდან ოცნება იყო, მაგრამ არასოდეს გამოუვიდა. სხვებმა 30 წლის ასაკში დაიწყეს სპორტის თამაში და ეს ოცნება მათ ამ ასაკში გაუჩნდათ. შესაძლებელია გაყოფის სწავლა, რამდენი წლისაც არ უნდა იყოთ, ამ საკითხში მთავარია გამძლეობა და მოთმინება.

დაგჭირდებათ

• - ტანვარჯიშის ხალიჩა (ქაფი).

ინსტრუქციები

ივარჯიშეთ ყოველდღიურად მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. ეს არის ის, რაც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ, რამდენი წლისაც არ უნდა იყოთ. რაც უფრო ახალგაზრდა და სპორტულია თქვენი სხეული, მით უფრო სწრაფად მიიღებთ შედეგს. მაგრამ სანამ დაიწყებთ, უნდა გჯეროდეთ, რომ გაყოფის გაკეთება შესაძლებელია ნებისმიერ ასაკში! ზოგი სპლიტს აკეთებს 2-3 კვირაში, ზოგს კი რამდენიმე თვე უწევს.

დაიწყეთ დათბობით. ეს გაათბება კუნთებსა და ლიგატებს და გაჭიმვის პროცესი უფრო სწრაფად წავა. კატეგორიულად აკრძალულია გაუხურებელ ლიგატებზე დაჭიმვის გაკეთება! თქვენ რისკავთ ტრავმას. დათბობა შეიძლება მოიცავდეს ხტუნვას, სწრაფი სიარული, სირბილი, მოხრა, ფეხის რხევა, თოკზე ხტომა. კარგი ვარიანტიაჩართავს ცეცხლოვან მუსიკას და გულიანად იცეკვებს 5-15 წუთის განმავლობაში.

შეასრულეთ ფეხის საქანელები, 8 თითოეულ ფეხზე თითოეული მიმართულებით. დადექით პირდაპირ, შეგიძლიათ დაიჭიროთ სკამის საზურგე. ფეხები უნდა იყოს სწორი. საქანელები უნდა გაკეთდეს წინ, უკან, თქვენგან მოშორებით და შიგნით. დაასრულეთ საქანელების ყოველი სერია 30 წამის განმავლობაში ჰაერში გამართვით. თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ 8-ზე მეტი საქანელა ერთდროულად, მაშინ მეტი გააკეთეთ.

დადექით პირდაპირ და შემდეგ გადადით წინ. უკანა ფეხიუნდა დარჩეს სწორი, ხოლო წინა ნაწილი მუხლზე უნდა იყოს მოხრილი. აწიეთ წინ და უკან, რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა საზარდულის კუნთებში.

ადექი პირდაპირ, ფეხები გასწორებულია. დაიხარეთ წინ, შეეცადეთ ჯერ თითებით მიაღწიოთ იატაკს, შემდეგ ეცადეთ, ხელისგულები იატაკზე დადოთ, შემდეგ გვერდებზე დადეთ და ბოლოს, ხელებით მოეხვიოთ ფეხებს. ეს თავიდან რთულია, ამიტომ შეგიძლიათ დაიხაროთ და შეეცადოთ დაისვენოთ ამ მდგომარეობაში ისე, რომ ლიგატები „მიჩვეულიყო“ დაჭიმვას.

ნაკეცები. სავარჯიშო წინას მსგავსია, მხოლოდ თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე და ამ პოზიციიდან ხელით მიხვიდეთ თითებზე. შემდეგ შეეცადეთ გაშალოთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. დაიხარეთ წინ, ცდილობთ დაწოლა მკერდზე იატაკზე. ყოველ დღე გახსენით ფეხები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე წინა დღეს.

სცადეთ გაყოფის გაკეთება. დაასრულეთ ყოველი გაკვეთილი ამით. ასე იგრძნობ წინსვლას და ერთ დღესაც გაგიკვირდებათ, როცა გაიგებთ, რომ უკვე მიაღწიეთ თქვენს მიზანს. ამის შემდეგ თქვენ არ გჭირდებათ ტრენინგის დასრულება, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი სწრაფად გაქრება.

შენიშვნა

იმისდა მიუხედავად, რომ გაყოფისთვის ფეხების გაჭიმვის უკუჩვენებები ძალიან ცოტაა, მაინც სასარგებლოა მათი გაცნობა. თუ გაქვთ პრობლემები ხერხემალთან, ფეხებთან ან მენჯთან, თუ გქონიათ ფიზიკური დაზიანებაუახლოეს წარსულში, ტრენინგის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. დამოუკიდებლად ვარჯიშისას ყოველთვის ფრთხილად და ნაზი უნდა იყოთ თქვენი სხეულის მიმართ.

სასარგებლო რჩევა

გაჭიმვის დასაჩქარებლად, ეს უნდა გააკეთოთ თბილ ოთახში. შეგიძლიათ ადრეც მიიღოთ ცხელი აბაზანაან შხაპი კუნთების და ლიგატების დასასვენებლად.

ფეხის გაყოფა- ბევრი გოგოს ოცნება. დაჯდომის უნარი შესანიშნავი მაჩვენებელია ამოწეული კუნთებიდა ღია სახსრები. რეგულარული გაჭიმვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ მაქსიმალურად მოამზადოთ თქვენი კუნთები და სახსრები გაყოფისთვის.

ინსტრუქციები

გააკეთეთ პატარა თქვენი სახსრების გასათბობად. დადექით მარცხენა ფეხზე, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე, მონაცვლეობით გააკეთეთ ბრუნვითი მოძრაობები თეძოს, მუხლის და ტერფის სახსრები. გააკეთეთ 5-6 გამეორება, შეცვალეთ ფეხები. დადექით კედელთან, გადაიტანეთ სხეულის წონა მარცხენა ფეხზე, გადაუხვიეთ წინ მარჯვნივ და გადაუხვიეთ მარჯვნიდან მარცხნივ. გააკეთეთ 20-30 საქანელა, შეცვალეთ ფეხები. გააკეთეთ სხეულის ზედა ნაწილის 10-15 დახრილობა ფეხებზე.

დადექით პირდაპირ, ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. გაიქეცი წინ შენი მარჯვენა ფეხით, მარცხენა ფეხი რაც შეიძლება შორს წაიღე, ხელები მარჯვენა თეძოზე მოათავსე და ქვევით აწიე მოძრაობები. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-30-ჯერ, შეცვალეთ ფეხები.

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მარჯვენა ფეხზე, ჩამოწიეთ რაც შეიძლება დაბლა და იგრძენით დაჭიმულობა მარცხენა ფეხის შიდა კუნთებში. მარცხენა ფეხის თითი თქვენსკენ გაიწიეთ. გააჩერეთ პოზა 1-1,5 წუთის განმავლობაში, გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხზე.

დადექით პირდაპირ, ფეხები გაშალეთ რაც შეიძლება ფართოდ, ხელები შემოხვიეთ. დაიხარეთ წინ და მიაღწიეთ იდაყვებს იატაკისკენ, ცდილობთ მის მიღწევას. მოაბრუნეთ სხეული მარჯვენა ფეხისკენ და კვლავ გაიწელეთ ქვემოთ, შემდეგ შებრუნდით მარცხენა ფეხიზე და გაიმეორეთ დაჭიმვა. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, დაისვენეთ კუნთები 2 - და გააკეთეთ კიდევ რამდენიმე მოხრა. ყოველ ჯერზე გაშალეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართოდ და შეეცადეთ დაბლა დაიხაროთ.

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე. ამოისუნთქეთ და დაწიეთ ზედა ნაწილისხეული, დადეთ ხელები იატაკზე და სხეულის წონა მთლიანად გადაიტანეთ ხელებზე. თანდათან გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან, ამოისუნთქეთ, შეეცადეთ მაქსიმალურად გაზარდოთ ფეხების კუნთები ყოველი ამოსუნთქვისას. თითოეულ მათგანთან ერთად შეამჩნევთ, რომ თქვენ აწევთ პერინეუმს ქვედა და ქვედა იატაკისკენ.

ვიდეო თემაზე

შენიშვნა

ნუ ეცდებით გადალახვას მწვავე ტკივილირაც შეიძლება სწრაფად ჯვარედინი გაყოფა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება.

ჯდომის უნარი ფეხის გაყოფა – საუკეთესო მაჩვენებელიფეხის კუნთების კარგი დაჭიმვა და ბარძაყის სახსრების გახსნა. ყველას აქვს შესაძლებლობა ნებისმიერ ასაკში ისწავლოს ჯდომა ფეხის გაყოფა. მთავარია ყოველდღიურად გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები.

ინსტრუქციები

დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს, გაიწიეთ ფეხის თითები თქვენსკენ, დაიდეთ ხელები მუხლებზე ან წვივებზე. ჩასუნთქვისას თავი მაღლა გაწელეთ, ამოსუნთქვისას კი სხეულის ზედა ნაწილი წინ მოხარეთ. არ მოირგოთ ზურგი, გაწელეთ მკერდი იატაკისკენ, ისუნთქეთ მუცლით. შეეცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ და არ მოიხაროთ მუხლები. შეასრულეთ ვარჯიში 3-5 წუთის განმავლობაში. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

დაწექით მარჯვენა მხარეს მარჯვენა ხელიმოათავსეთ იგი თავის ქვეშ, მარცხენა თქვენს წინ. ჩასუნთქვისას დაიჭირეთ იგივე ფეხი მარცხენა ხელით. ამოისუნთქეთ, გაისწორეთ ფეხი და მიიწიეთ მისკენ, არ მოიხაროთ მარცხენა ფეხის მუხლი. თუ გაგიჭირდებათ ფეხის სწორი შენარჩუნება, ხელისგულები გვერდზე გადაწიეთ, ასე რომ კუნთები ნაკლებად დაექვემდებარება დაძაბულობას.

დაჯექი პირდაპირ, მოხარე მუხლები, შეაერთე ფეხები, ხელები წვივებზე მოათავსე. ჩასუნთქვისას, დაჭიმეთ თავი მაღლა, ხოლო ამოსუნთქვისას, დახარეთ ზედა სხეული წინ, დამრგვალების გარეშე. შეეცადეთ მაქსიმალურად გახსნათ ბარძაყის სახსრები და დაისვენოთ ფეხის კუნთები. გააჩერეთ პოზა 3-5 წუთის განმავლობაში. ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

დადექით პირდაპირ, ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ამოისუნთქეთ და წინ მოხარეთ, ხელისგულები თქვენს წინ მოათავსეთ და ფეხები რაც შეიძლება შორს გაშალეთ ერთმანეთისგან. სხეულის წონა მთლიანად გადაიტანეთ ხელებზე და თანდათან გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, ეცადეთ დაისვენოთ ბარძაყის კუნთები. შეასრულეთ ვარჯიში 1-2 წუთის განმავლობაში. ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შეცვალეთ ფეხების პოზიცია. მარჯვენა ფეხი წინ წამოწიეთ, მარცხენა ფეხი შეძლებისდაგვარად გადაწიეთ უკან და დაიდეთ მუხლზე. გაიწიეთ საზარდულისკენ იატაკისკენ, ცდილობთ. მეშვეობით

ბევრს სურს 30 დღიანი ვარჯიში, მაგრამ ყველა ვერ ახერხებს ამას სასურველი შედეგი. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ ყოველთვის არ გსურთ გააკეთოთ ეს მოსაწყენი ვარჯიშები, რომლებიც ყველას არ შეუძლია პირველად. სტატიაში გეტყვით დამწყებთათვის და უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რამდენი დრო დასჭირდება და რა უნდა გაკეთდეს დადებითი შედეგის მისაღწევად.

ყველა მეცნიერი მხოლოდ ერთ მოსაზრებას გამოთქვამს ძაფების შესახებ - ეს არის სასარგებლო პრაქტიკაადამიანის სხეულისთვის. ადამიანები, რომლებმაც შეძლეს გაყოფის გაკეთება 30 დღეში, ხშირად ამჩნევენ გარკვეულ ცვლილებებს საკუთარ სხეულში. Მათ შორის:

• გაუმჯობესებული სისხლის მიმოქცევა და საჭმლის მონელება;
• ნაწლავის ფუნქციის ნორმალიზება, ისევე როგორც სხვა შინაგანი ორგანოები.

გარდა ამისა, ძაფები ეხმარება სწრაფად გაუმკლავდეს ვარიკოზულ ვენებს, რაც ბევრ ადამიანს აწუხებს. გრძელი წლები, ასევე იძლევა თავდაჯერებულობას და მუხტავს ენერგიით და პოზიტივით.

მოცემული ტანვარჯიშის ვარჯიშიხელმისაწვდომია როგორც ყველაზე ახალგაზრდა სპორტსმენებისთვის და მოზარდებისთვის, ასევე ხანდაზმული ადამიანებისთვის, რომლებიც სავსეა ენერგიით და მზადაა ვარჯიშისთვის. თუ სწორად და რეგულარულად ივარჯიშეთ, საკმაოდ სწრაფად გამოგიმუშავებთ მოქნილობას.

საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის

რეგულარული ვარჯიშით, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გაყოფა 30 დღეში, მაგრამ ფიტნეს ტრენერები ჯერ არ მისულან კონსენსუსის შესახებ, თუ რომელი დროა თქვენი საკუთარი გაჭიმვისთვის: დილით ან საღამოს. IN დილის დრომოგეხსენებათ, კუნთები ახლახან იწყებენ მუშაობას და უფრო მოდუნებულ მდგომარეობაში არიან. გაჭიმვის ვარჯიშების დროს ნაზი და ნაზი მოძრაობები მიღწევის გარანტიაა დიდი შედეგები. აღსანიშნავია, რომ ზუსტად დილის კლასებიშეუძლია აჩვენოს, რამდენად მოქნილი აქვს ადამიანს.

საღამოს ვარჯიში ბევრად უფრო ადვილია, რადგან მისი ხანგრძლივობა შეიძლება უსაფრთხოდ შემცირდეს დათბობის დროის შემცირებით. ყოველივე ამის შემდეგ, კუნთები უკვე გაათბო და განვითარდა მთელი დღის განმავლობაში, ასე რომ Განსაკუთრებული ყურადღებაარ არის საჭირო დრო დაუთმოთ დათბობას. გარდა ამისა, ში საღამოს დროკუნთები ნაკლებად მტკივნეულად რეაგირებენ გაჭიმვაზე, რაც შესაძლებელს ხდის ამის გარეშე დამატებითი ძალისხმევაივარჯიშე ყველაზე მეტად პრობლემური სფეროები. იდეალური ვარიანტიდაიწყებს ვარჯიშს თბილი შხაპის მიღებისთანავე.

ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გაყოფა 30 დღის განმავლობაში, იმ პირობით, რომ დაიცავთ ყველა მნიშვნელოვანი წესები, რომელიც მოიცავს კლასების სიხშირეს. თითოეული ადამიანი ირჩევს თავისთვის ოპტიმალური დროტრენინგი მიზნებზე დაყრდნობით. თუ მთავარი დავალებათუ თქვენ მიიღებთ კარგ დაჭიმვას მინიმალურ დროში, მაშინ ყოველდღიურად უნდა ივარჯიშოთ 40-45 წუთის განმავლობაში. აკრძალულია სესიებს შორის შესვენება, რადგან თუ მხოლოდ ერთ სესიას გამოტოვებთ, კუნთები დაუბრუნდებიან თავდაპირველ პოზიციას და ყველა მიღწევა უნდა დაბრუნდეს და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყებთ ხელახლა „ახალი სიმაღლეების დაპყრობას“.

სულაც არ არის აუცილებელი ვარჯიშის გახანგრძლივება, რადგან მათში ყველაზე მნიშვნელოვანი რეგულარულობაა. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ მთელი კომპლექსის დასრულებას ერთი ნაბიჯით, მაშინ უბრალოდ უნდა გაყოთ იგი რამდენიმე ნაწილად და შეასრულოთ ისინი თავისუფალი დრო. ამ სქემის მიხედვით მუშაობის წყალობით, შეგიძლიათ დაზოგოთ დრო და მიაღწიოთ კარგ შედეგებს.

სანამ სპლიტებს დაიწყებდეთ, აღსანიშნავია, რომ პირველ რიგში ეს მნიშვნელოვანია.სახლში ასევე შეუძლიათ შეასრულონ სპლიტები როგორც დამწყებებმა ასევე სხვა გამოცდილი სპორტსმენები, მაგრამ კარგი გაჭიმვის გარეშე მისაღწევი კარგი შედეგიეს არ იმუშავებს. ადამიანებს, რომლებიც სპორტს თამაშობენ, კარგი გაჭიმვის უნარი აქვთ, ამიტომ ეს ვარჯიშები მათთვის რთული არ იქნება, მაგრამ დამწყებთათვის დიდი ძალისა და ენერგიის დახარჯვა მოუწევთ. გაჭიმვა კარგი დასვენებაა, რომლის დროსაც ორგანიზმი ენერგიით ივსება მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ, ამიტომ მას აუცილებლად უნდა დაუთმოთ მინიმუმ 10 წუთი.

და საჭირო აღჭურვილობა

სანამ 30 დღეში გააკეთებთ გაყოფას, უნდა გესმოდეთ მისი ჯიშები. ასე რომ, ძაფების ძირითადი ტიპები:

1. განივი (გაშლილი ფეხები).
2. გრძივი (ერთი ფეხი უკან მიდის, მეორე კი წინ).

ნებისმიერი გაყოფის დროს ფუნქციონირებს შემდეგი კუნთები:

• ხბოს;
• გლუტალური;
• გრძელი შემაერთებელი;
• quadriceps femoris;
• სწორი ბარძაყის კუნთი.

საბედნიეროდ, იმისთვის, რომ გაყოფა ნულიდან გააკეთოთ, არ გჭირდებათ ცალკე აღჭურვილობის შეძენა ან კლასში ჩარიცხვა. სპორტ - დარბაზი. ტრენინგისთვის დაგჭირდებათ:

• კედლები;
• იოგას ხალიჩა.

კუნთების დათბობა

ნებისმიერი ვარჯიშის წინ, გაყოფის დროს მომუშავე ძირითად კუნთებს უნდა ჰქონდეს 15 წუთიანი დაჭიმვა. დამწყებთათვის შესაძლებელი იქნება სპლიტების გაკეთება სახლში, მაგრამ მოგიწევთ ცოტა მეტი დროის დახარჯვა კუნთების დათბობაზე (დაახლოებით 20-25 წუთი). ამ გახურების წყალობით, გადაჭიმვის ან ტრავმის რისკი მნიშვნელოვნად შემცირდება, ხოლო თავად ვარჯიშები ბევრად უფრო ადვილი იქნება.

შესანიშნავი გაჭიმვის შემთხვევაშიც კი, გაყოფის გაკეთებამდე, კუნთები უნდა გაათბოთ. ამაში დაეხმარება შემდეგი პარამეტრებიდათბობა:

• ადგილზე გაშვება (10 წუთამდე);
• (15-მდე ფეხზე);
• ცეკვა (10-15 წუთი);
• თოკზე ხტომა (5 წუთამდე).

კუნთების საფუძვლიანად გახურების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ გაჭიმვისა და მოქნილობის ვარჯიშები. ისინი ყველა ქმნიან ერთი კომპლექსი, რომელიც დაგეხმარებათ მოკლე დროში ნულიდან გაყოფის გაკეთებაში.

"დაკეცვა"

ეს სავარჯიშო ყველაზე გავრცელებული და საყვარელია ბევრს შორის. პროფესიონალი სპორტსმენები. ის მოიცავს კუნთებს შიდა ზედაპირითეძოები

იჯექი იატაკზე გამართული ფეხებით და სწორი უკანსაჭიროა ფრთხილად და ნელა მიიწიოთ ხელები ფეხებისკენ, ხოლო სხეული რაც შეიძლება დაბლა დაწიოთ. ამ მდგომარეობაში უნდა დარჩეთ არაუმეტეს 15 წამისა და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. ვარჯიში 3-ჯერ უნდა გაიმეოროთ.

გრძივი ნახევრად twine

სავარჯიშო იდეალური იქნება დამწყებთათვის. ჭიმავს ბარძაყისა და ზურგის შიდა კუნთებს.

იატაკზე ჯდომისას უნდა გაშალოთ ფეხები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს და ხელები იატაკზე დადოთ. ხელები მხრებთან უნდა იყოს. შემდეგ საჭიროა თანდათან დაწიოთ სხეული, წინამხრებით მიაღწიოთ იატაკს. თქვენ უნდა დარჩეთ პოზაში დაახლოებით 15-20 წამის განმავლობაში და ჯამში უნდა იყოს 2 გამეორება.

ორმაგი კრუნჩხვები

ამ ტიპის კრუნჩხვა პოპულარულია როგორც ქალებში, ასევე მამაკაცებში, რადგან ამუშავებს მუცლის, ფეხების და ბარძაყის კუნთებს.

იჯექით იატაკზე, ფეხები ფართოდ გაშლილი გაქვთ, უნდა მოხაროთ ერთი მუხლი, გაიწიოთ ფეხი მოპირდაპირე ფეხის შიდა ბარძაყისკენ. მოხრილი ფეხის მოპირდაპირე ხელი უნდა დაიდოთ მოხრილი მუხლი, მეორე ხელი კი ყურზე. შემდეგ გვერდზე უნდა დაიხაროთ მოხრილი ფეხიდა დარჩით ამ მდგომარეობაში არაუმეტეს 15 წამისა. თქვენ უნდა შეასრულოთ 2 გამეორება, შემდეგ კი შეცვალოთ მხარე.

სიფრთხილე

გაყოფის მცდელობისას არ უნდა გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები. უნდა იცოდეთ, რომ ტკივილისა და ხრტილის მეშვეობით გაჭიმვა გამოიწვევს სერიოზული დაზიანებები. თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ ტკივილს დაჭრის ან მოჭრის ტკივილს, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და წაისვათ ყინული მიდამოში.

ვარჯიშის უკუჩვენებები:

• კუნთების დაზიანებები;
• გაიზარდა სხეულის ტემპერატურა;
• ანთება სხეულში;
• ერთობლივი პრობლემები;
• ქრონიკული დაავადებების გამწვავება.

როდესაც ცდილობთ ამ ტანვარჯიშის შესრულებას, თქვენ უნდა გაანაწილოთ საკუთარი წონათანაბრად ორივე ფეხზე. აკრძალულია მუხლებისა და ზურგის მოხრა და ამის შესრულებისას მთავარი ამოცანა არ არის დიდი რიცხვიგამეორება, მაგრამ შედეგის მიღწევა.