ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები დუნდულოებისა და თეძოებისთვის. დუნდულის საუკეთესო ვარჯიშები გოგონებისთვის სახლში

შერბილებული ბარძაყები და დუნდულები ქალებში არა მხოლოდ მიმზიდველია გარეგნობა, არამედ თავდაჯერებულობა, ძალა, გამძლეობა, სიამოვნება მოძრაობისგან და ზოგადად ცხოვრებისგან. თეძოსა და დუნდულოებისთვის სავარჯიშოების გაკეთებით ჩვენ ვამაგრებთ ჩვენს სხეულს, ვახალგაზრდავებთ, ვხალისობთ და ვიღებთ ენერგიის ძლიერ ამაღლებას.

როგორც წესი, გოგონები ამაგრებენ კუნთებს და ფიტნეს ცენტრებში სხეულის ასაშენებლად მუშაობენ. Ეს მშვენიერია! თუმცა, ბევრი რამის დამუშავება შეგიძლიათ დამოუკიდებლად, სახლში.

თუ თქვენ გაქვთ შესანიშნავი ნებისყოფა, თუ მზად ხართ ივარჯიშოთ რეგულარულად, დაუყოვნებლად სახლში ვარჯიშიხვალ და ზეგ, მაშინ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიაღწიოთ დიდ შედეგებს სახლში, მინიმალური ინვესტიციით.

მაგრამ გაკვეთილების დაწყებამდე მინდა თქვენი ყურადღება რამდენიმე პუნქტზე გავამახვილო.

• ჯერ ერთი, თავს უკეთ გრძნობთ სწავლა ყოველ მეორე დღეს, ეს რიტმი უფრო მოსახერხებელი და კომფორტულია თქვენი სხეულისთვის. ყოველდღიური აქტივობებიშეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა, ნაკლები ენერგია და ნაკლები ენთუზიაზმი. უბრალოდ დაწერეთ საკუთარ თავს კვირის განრიგი, ჩამოკიდეთ თვალსაჩინო ადგილას – ეს დაგეხმარებათ არ დაიკარგოთ და შეინარჩუნოთ სწავლის სასურველი რიტმი.
• მეორეც, ვარჯიშის ეფექტი შეიძლება ბევრად მეტი იყოს, თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ. მაგალითად, ფეხების და დუნდულოების კუნთები შესანიშნავად იჭიმება და აძლიერებს ნაცნობ ჩხვლეტებს. როგორც ჩანს, მათთან ყველაფერი ნათელია, რაც შეიძლება მოხდეს უფრო ადვილია ვიდრე squats! თუმცა არასწორი შესრულებასავსეა გაცილებით ნაკლები ეფექტურობით და ტკივილებით ბარძაყის კუნთებში, რაც არ მოგცემთ ვარჯიშის გაგრძელების შესაძლებლობას. უმჯობესია, თუ ვარჯიშებს აკეთებთ, ცდილობთ იგრძნოთ რა ხდება ამ მომენტში თქვენს კუნთებში.
• მესამე, გაკვეთილების წინ ჯობია ცოტა ანატომია შეისწავლოთ, ეს საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ დიდი შედეგებით. ფაქტია, რომ გლუტალური კუნთები განსხვავებულია საინტერესო თვისება: სიარულისას თითქმის არ მუშაობენ. ისინი ირთვებიან თეძოს უფრო ძლიერი მოძრაობებით, ტანის დაჭიმვისას და სირბილის დროს. ამიტომ კომპლექსის დაწყებამდე გირჩევთ გაიკეთოთ მოკლე გახურება, ეს გაგათბობთ. სწორი კუნთები, აიძულებს მათ ჩართონ.

Გახურება

დათბობა მოიცავს ხანმოკლე სირბილს, შესაძლოა სარბენ ბილიკზე, ხანმოკლე სესიას სავარჯიშო ველოსიპედზე და 5-6 სართულის კიბეებზე ასვლას. იდეალური ვარიანტი- გაჭიმვის ვარჯიშები.

სასარგებლო საქანელა

სასარგებლო და მარტივი სავარჯიშო, რომელიც მარტივად შეიძლება გაკეთდეს სახლში. სავარჯიშოს სახელწოდება დაკავშირებულია ფეხის მოძრაობასთან – ბარძაყს რიტმულად ვატრიალებთ, მაღლა ავწევთ და შემდეგ ჩამოვწევთ.

საწყისი პოზიცია - ოთხზე დგომა. ხელები მყარად ეყრდნობა იატაკს, ჯობია იდაყვებში მოხაროთ. მაგრამ თუ სწორი ხელებით პოზა თქვენთვის მოსახერხებელია, მაშინ ეს ასევე შესაძლებელია. ფეხები მოხრილია 90 გრადუსიანი კუთხით. თქვენ იწყებთ ფეხის აწევას ისე, რომ თქვენი წვივი პერპენდიკულარული იყოს იატაკის სიბრტყეზე. შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხი. აწევა კეთდება 15-17 ჯერ (დასაწყისად). შემდეგ მეორე ფეხით ატრიალეთ. შეეცადეთ სავარჯიშო ნათლად გააკეთოთ. ვარჯიშის შემდეგ შეისვენეთ რამდენიმე წუთით.

ამ ვარჯიშის შემდეგი ვარიაცია არის უფრო ენერგიული, სწრაფი რხევები. მოხრილი ფეხიზევით და ქვევით ერთი და იგივე საწყისი პოზიციიდან (ოთხზე დგომა). გთხოვთ გაითვალისწინოთ: პირველი და მეორე ტიპის სავარჯიშოები არ ცვლის ერთმანეთს, მაგრამ კარგი დამატებაა.

სასარგებლო საქანელა-2

ეს სავარჯიშო პირველის მსგავსია, მაგრამ აქ ვასრულებთ მოხრილი ფეხის გვერდითი აწევას - ვიწყებთ თითოეული ფეხის 10 რხევით. სანამ ფეხს გამოიცვლით, ცოტა დაისვენეთ. თქვენი ამოცანაა ვარჯიშის შესრულება რიტმულად და ენერგიულად.

სხეული გვერდზე არ იხრება: შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ის რაც შეიძლება მშვიდად.

ჩვენ ვატრიალებთ ფეხებს კედელზე აქცენტით

საკმაოდ მარტივი ვარჯიში, რომელიც მნიშვნელოვნად ზრდის დუნდულოების ელასტიურობას და აქრობს უსიამოვნო ნაკეცებს. ჩვენ კედლისკენ ვდგავართ, ხელებს ვაყრით. მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი სწორი იყოს. ჩვენ ვატრიალებთ მარცხენა და მარჯვენა ფეხებით, ვაბრუნებთ ფეხებს თქვენთვის მაქსიმალურ სიმაღლეზე. თუმცა, არ გადააჭარბოთ! აქ შესაძლებელია დაზიანებები: შეგიძლიათ კუნთის დაჭიმვა.

Თავის არიდება დისკომფორტი, მაგრამ მიიღეთ მაქსიმალური ეფექტიდაიწყეთ არა ფეხების რიტმული რხევით, არამედ საკმაოდ მოწესრიგებული, ნელი მოძრაობებით. მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული აითვისებს ამ ტიპის მოძრაობას, შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო ენერგიულ საქანელებზე.

აწევის რაოდენობა 20-ჯერ არის მარცხენა და მარჯვენა ფეხისთვის. არ დაგავიწყდეთ თქვენი სხეულის შენარჩუნება! მხოლოდ ფეხი მოძრაობს.

სასეირნო ნადავლი

ჩვენ ვსხდებით იატაკზე, გავჭიმეთ ფეხები წინ. აქ დაგჭირდებათ თავისუფალი ადგილი. დუნდულების გადაადგილებით, 3-5 მეტრით წინ მივდივართ (როგორც საცხოვრებელი ფართი იძლევა). უკან ვბრუნდებით და კიდევ ორ-სამჯერ ვიმეორებთ გავლილ გზას.

ჩაჯდომები

ბანალური squats კვლავ ლიდერობს საუკეთესო სავარჯიშოების სიაში gluteus maximus, quadriceps, soleus და ბარძაყის შემაერთებელი კუნთებისთვის. იმისათვის, რომ ისინი უფრო ეფექტური იყოს, ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ წესებს:

• ფეხები ფართოდ უნდა იყოს გაშლილი
• წინ გაშლილი ხელები
• არ ასწიოთ ქუსლები იატაკიდან
• თქვენ არ შეგიძლიათ ზურგის დაკეცვა
• ნუ აჩქარდებით და სწრაფად გააკეთეთ მოძრაობები: ივარჯიშეთ ნელა, იგრძნოთ თქვენი კუნთები
• იდეალური ვარიანტი: 4 კომპლექტი 15 ჯერ

ლუნგის ვარჯიში

პირველი ვარიანტი: მარტივი ლუნგებიწინ. ჩვენ პირდაპირ ვდგავართ, ხელები წელზე ვიჭერთ. Მოდი გავაკეთოთ დიდი ნაბიჯიწინ, ჩამოწიეთ სხეული (თითქოს ჩაჯდომისას, სხეულის გასწორების დროს). ჩვენ ვუბრუნდებით მდგარ პოზიციას. ეცადეთ არ დააზიანოთ კუნთები, არ გადააჭარბოთ. ძალიან ღრმად ნუ ჩავარდები! დასაწყებად, შეასრულეთ 10-15 ჯერ თითოეული ფეხით.

მეორე ვარიანტი: ვდგავართ პირდაპირ, ხელები წელზე. ერთი ნაბიჯით უკან ვდგავართ და ფრთხილად ვეშვებით ერთ მუხლზე.

პინგვინის ვარჯიში ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ბურთი. ის მიზნად ისახავს ბარძაყის კუნთების გაძლიერებას.

დაჯექი პირდაპირ სკამზე და მუხლებს შორის ბურთი დაიჭირე. დაიწყეთ ფეხის კუნთების მუშაობა ბურთის დაჭერით და შემდეგ ფეხების დასვენებით.

მუცელზე დაწოლისას ფეხები გადაატრიალეთ

დაწექით იატაკზე, მუცელზე. მოათავსეთ სახე ხელებში (შეგიძლიათ დაწექით პირქვე, შეგიძლიათ იყუროთ წინ, როგორც თავს კომფორტულად გრძნობთ). დაიწყეთ ფეხის აწევა, 10-15 რხევა თითოეულ ფეხზე. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ შეისვენეთ და შეეცადეთ დაისვენოთ კუნთები.

ფართო პოზიციის ჩაჯდომები

ამ ტიპისვარჯიში უფრო რთული და ეფექტურია ჩვეულებრივ ჩაჯდომასთან შედარებით. კუნთების სხვა ჯგუფები აქ მუშაობენ.

დადექით ისე, რომ ფეხები ფართოდ გაშალეთ და თითები გაშლილი იყოს. ჩაჯექით ნელა, ამ სავარჯიშოს შესრულება უნდა დაემსგავსოს ბალეტს. მუხლები მიმართულია შიგნით სხვადასხვა მხარე. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 5-6 ჯერ ნელი ტემპით, მოძრაობების სილამაზეზე ორიენტირებული. დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ ერთი ვარიაცია: ჩაჯდეთ უფრო სწრაფად და ენერგიულად 10-ჯერ.

ამ კომპლექსის შესრულება შეგიძლიათ ყოველ მეორე დღეს.

კუნთების ტკივილთან დაკავშირებული პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ მიიღეთ თბილი აბაზანა, გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები, შეიზილეთ დუნდულოები და ბარძაყები, ან შემდეგი მარტივი ვარჯიში: დაწექით იატაკზე (ზურგზე), ასწიეთ ფეხები მაღლა და დაიწყეთ მათი ქნევა. მაქსიმალური ძალისხმევა. ეს მოგიხსნით დაძაბულობას.

თუმცა, არსებობს ერთი მარტივი ვარჯიში, რომელიც შეიძლება შესრულდეს რაც შეიძლება ხშირად, დღის ნებისმიერ დროს, ამისთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ სიტუაციაში. ეს დაახლოებითუბრალოდ რიტმულად დაძაბულობისა და დუნდულების მოდუნების შესახებ. ეს მარტივი ვარჯიში ნამდვილად არ გამოიწვევს კუნთების დაღლილობას, მაგრამ ხელს შეუწყობს მათ კარგ ფორმაში შენარჩუნებას ყოველდღე! რა თქმა უნდა, თუ მჭიდრო ტანსაცმელი გეცვათ, უმჯობესია ასეთი მინი ვარჯიში მოგვიანებით გადადოთ. მაგრამ ყველა გოგონას აქვს უამრავი მომენტი დღის განმავლობაში, როდესაც მას არავინ ხედავს და მას შეუძლია მშვიდად იმუშაოს გლუტალური კუნთების გაძლიერებაზე.

და ბოლოს, გვინდა გისურვოთ წარმატებები და ლამაზები შერბილებული სხეული! იყავით მიმზიდველი, ენერგიული და ძალებით სავსე ყოველდღე!

სპეციალობა: ზოგადი პრაქტიკოსი
განათლება: მოსკოვის პირველი სახელმწიფო სამედიცინო უნივერსიტეტის სახელობის. სეჩენოვი 2010 წელს

სავარჯიშოები ნაწლავის კუნთების და....თეძოს გასაძლიერებლად.

როგორი ფორმის დუნდულები გაქვთ - მრგვალი თუ მსხლის ფორმის?პრინციპში, არ აქვს მნიშვნელობა, მთავარია ძლიერი კუნთები. დუნდულოები ფეხის კუნთების კომპლექსის ნაწილია. gluteus maximus კუნთი განსაზღვრავს სხეულის ამ ნაწილის ფორმას. კუნთი ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერია ადამიანის სხეული. მისი მთავარი ფუნქციაა ბარძაყის გასწორება, მაგალითად, სკამიდან ადგომის ან კიბეებზე ასვლისას. ასე რომ, დუნდულოებისთვის ნებისმიერი ვარჯიში მოიცავს ბარძაყისა და ხბოს წინა და უკანა კუნთების მასას. ამიტომ, დუნდულებზე შრომისმოყვარეობისა და ოფლიანობისას გახსოვდეთ, რომ თქვენი ძალისხმევა შეუმჩნეველი არ დარჩება, სხვები აუცილებლად დააფასებენ თქვენს წვრილი ფეხებიდა ბურთივით მრგვალი უკანალი.
ამ საკითხის შესწავლა რომ დავიწყე, ბევრი რამ გამიკვირდა. ჯერ ერთი, ამ თემაზე თითქმის ყველა საუკეთესო ვარჯიში ჩემს კომპლექსებშია. მეორეც, ჩვენ საერთოდ არ გვესმის დუნდულების ამოტუმბვის პრინციპი!!! ბოლოს და ბოლოს, თურმე მარტო თეძოებს კი არ ვავარჯიშებთ, ამ მომენტში დუნდულებსაც!!!

ცოტა ანატომია

კუნთების სამი ფენა დუნდულებს აძლევს ელასტიურობას და სიმტკიცეს. ოდნავ უფრო ღრმაა ძვლისა და ლიგატების ქსოვილი. სავარჯიშოების უკეთ შესასრულებლად კარგი იქნებოდა ანატომიის გაგება.

დაიმახსოვრეთ აგრეთვე ძირითადი გლუტალური კუნთების სახელი და მოქმედების პრინციპი: gluteus medius არის მთავარი კუნთი, რომელიც იტაცებს ბარძაყს. იგი იწყება ილიუმიდან და ემაგრება ბარძაყის ძვალს. gluteus minimus და ოთხი სხვა, მათ შორის gluteus maximus (უფრო ზუსტად, მისი ზედა ბოჭკოები) ეხმარება მას ფეხის გვერდზე გადატანაში.

გლუტალური კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად, რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ ფეხების და ზურგის ქვედა კუნთები.
და რაც ჩემთვის გამოცხადება გახდა, ეს იყო წინ მოხრისას ზურგის, დუნდულოების და ბარძაყის უკანა კუნთები მუშაობს.

დუნდულოების ვარჯიში გრძელი და რთული პროცესია. თუმცა, შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ თითქმის მთლიანად შეცვალოთ "მეხუთე წერტილის" ფორმა: სქელი შეიძლება გამკაცრდეს, ბრტყელზე - მომრგვალებული ფორმა და ა.შ. სხეულის ეს ნაწილი ჩვეულებრივ გროვდება მაქსიმალური თანხამსუქანი ქალის სხეულიძალიან მიდრეკილია ასეთი რეზერვების შექმნაზე ბავშვის დაბადების შემთხვევაში და წმინდა ფიზიოლოგიურად ზოგიერთი წარმომადგენელი სამართლიანი ნახევარიკაცობრიობა დაჯილდოებულია მრუდის ფორმებით.

თუმცა, სათანადო ძალისხმევისა და სათანადო ტექნიკით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ საოცარ შედეგებს. უნდა აღინიშნოს, რომ დუნდულოების კუნთები მუწუკებთან ერთად მუშაობს, ამიტომ ამ მყესების განვითარება ასევე მნიშვნელოვანია. ლამაზი ფორმაკონდახები.

ახლა, ყველა ვარჯიში, რომელიც დუნდულებზე მუშაობს, არ დაგავიწყდეთ რაც დავწერე ზევით. ვგულისხმობ წინ მოხვევებს და ბარძაყის დაჭიმვას, რაც სხვათაშორის იგნორირებას მოვახდენდი. ახლა ახლებურად ვუყურებთ ძველ ვარჯიშებს და რა თქმა უნდა ახალ ნივთებს!!! წინ ლამაზი უკანალი!!!

"ძლიერი ვარჯიში დუნდულების გასაძლიერებლად"

ეს სავარჯიშო დუნდულოების გასამაგრებლად აღებულია მშვენიერი "ზემოქმედების" სავარჯიშოების ნაკრებიდან. არაერთხელ მითქვამს მისი სიძლიერე დუნდულების მიმართ. გნებავთ „ბაბა კატიას“ (როგორც ჩემი მეგობარი ამბობს) მოშორდეთ და ასს გქონდეთ. მიყვარს ეს ვარჯიში.
IP - დაწექით იატაკზე პირისპირ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე მხრების ხაზის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ და მოხარეთ მუხლები, დადეთ ფეხები იატაკზე. ნელა აწიეთ თეძოები ზევით, ხოლო თავი, მხრები, მკლავები და წინამხრები იატაკისკენ დაჭერით დაიჭირეთ.

ოდნავ აწიეთ ზურგის ქვედა ნაწილი და გაიჭიმეთ დუნდულები, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს დუნდულოების ფორმის გაუმჯობესებას და კუნთების გაძლიერებას.

ძალიან ეფექტური სავარჯიშო „ამისთვის უკანა კუნთებიბარძაყებისა და დუნდულების გაძლიერება"

იმისთვის, რომ თეძოები და დუნდულები ლამაზი იყოს, შეტევა სხეულის ცხიმიბარძაყის ზურგზე გამოყენებით შემდეგი ვარჯიში, რომლის შესრულებაც რეკომენდებულია თეძოსა და დუნდულოების შეხვევასთან ერთად. დაჯექით იატაკზე, ყურადღება გაამახვილეთ მხოლოდ მარჯვენა იდაყვზე და წინამხრზე. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან 40 გრადუსით. ფეხი მოთავსებულია ჯვარედინად მარჯვენა ფეხის ბარძაყის უკან. მარცხენა მკლავს იდაყვში ვიხრით, თითებს ვიყენებთ წონასწორობის შესანარჩუნებლად და იდაყვს მარცხენა ბარძაყზე ვათავსებთ.

ვიწყებთ ოდნავ მოხრას და გასწორებას მარჯვენა ფეხი. გააჩერეთ მარჯვენა ფეხი თითოეულ პოზაში 8-10 წამის განმავლობაში (ამოსუნთქვისას). შემდეგ შეცვალეთ ფეხების პოზიცია და შეასრულეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხისთვის მარჯვენა ფეხის საყრდენით და მარცხენა ხელი.

ვარჯიში ბარძაყის შიდა და წინა ზედაპირის და დუნდულოების კუნთებისთვის.

IP - მიიღეთ საწყისი პოზიცია, როგორც ეს ნაჩვენებია სურათზე. მარჯვენა ფეხი წინ არის, მარცხენა კი უკან. მოატრიალეთ მარცხენა ბარძაყი გარეთ, მარცხენა ფეხი დატოვეთ უკან მიმართული და ორივე ფეხი იატაკზე გააჩერეთ.

გააკეთეთ სამი მოძრაობა თქვენი ტანით წინ, შენარჩუნებით სწორი პოზიციასხეულები. შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე.
ეს იქნება სამი გამეორებიდან ერთ-ერთი.

ვარჯიში ზურგის ქვედა და ბარძაყის უკანა კუნთებისთვის (სწორედ ის ადგილი დუნდულოების ქვეშ, სადაც ბევრ ადამიანს აქვს გარკვეული ბალიში)

IP - დაწექით მუცელზე, მოხარეთ ხელები, ხელისგულები მხრების დონეზე, იდაყვები იატაკზე.

გაასწორეთ ფეხები და ასწიეთ იატაკიდან, შემდეგ ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ 5-ჯერ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

დამატებითი გაჭიმვა. მეხუთე მოძრაობის შესრულებისას ფეხები კუნთების მუშაობის იზომეტრულ რეჟიმში შეინახეთ. Თუ შეგიძლია!

ვარჯიში წელის, მენჯის და თეძოს კუნთებისთვის.

როგორც უკვე გესმით, ჩვენი თეძოები განუყოფლად არის დაკავშირებული ჩვენს დუნდულებთან. ამიტომ, ეს სავარჯიშო ძალიან აქტუალურია ამ პოსტში.

მიდგომების რაოდენობა - 5.

IP - იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ფეხები იატაკზე, ხელები წელზე თითებიწინ.

ჩამოწიეთ მუხლები მარჯვნივ, სანამ იატაკს არ შეეხებიან. მუხლები და ტერფები შეაერთეთ და მხრები უძრავად შეინახეთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გადაადგილება მარცხნივ.
ეს იქნება ერთი მიდგომა.

უცნაურია, შეიძლება ახლა იფიქროთ. მაგრამ... ამ ვარჯიშში დუნდულების კუნთებიც არის ჩართული. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ უკვე გესმით, რომ ისინი განუყოფლად არიან ერთმანეთთან დაკავშირებული. Ეს არ არის?

IP - დაწექით ზურგზე, ასწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ. ხელები წელზე, თითები წინ, წონასწორობის შესანარჩუნებლად.
ნელა გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და შემდეგ ნელა შეაერთეთ.

ვარჯიში ბარძაყის შიდა კუნთებისთვის.

გამეორებების რაოდენობა - 5.

IP - დაჯექი იატაკზე "აღმოსავლური სტილი", ფეხები დახურული, ხელები ფეხზე.

ფეხები დახურულ მდგომარეობაში აწიეთ მუხლები იატაკისკენ. გაიმეორეთ მოძრაობა ხუთჯერ, შეასრულეთ იზომეტრიული დაძაბულობა ამოსუნთქვისას. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ლუნგები. (ვარჯიში ბარძაყის წინა და დუნდულოების კუნთებისთვის)

დადექით პირდაპირ ფეხებთან ერთად. Კეთება ღრმა ლვებამარჯვენა ფეხით წინ, მარჯვენა მუხლის მოხრით. მარცხენა ფეხი ასევე იხრება მუხლზე ისე, რომ პირდაპირ ქვემოთ იყოს მიმართული. რაც უფრო დაბალია მარცხენა ფეხის მუხლი, მით უფრო რთულია ვარჯიში, ანუ შეგიძლიათ თავად განსაზღვროთ შესაფერისი დატვირთვა. ახლა გადმოდგით იატაკიდან მარჯვენა ფეხით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე.

სავარჯიშოები მენჯისთვის.

მენჯის სავარჯიშოებში მოდელად აღებულია აღმოსავლური მოცეკვავეების მოხდენილი მოძრაობები. მისი საფუძველი წრიული როტაციამენჯის. დაიჩოქეთ სარკის წინ და სცადეთ. ეს მუცლის ცეკვაა! უფრო თამამად შემოატრიალეთ თეძოები. თქვენ ძალიან სწრაფად შეამჩნევთ, თუ რამდენად მიმზიდველია თეძოები ამ "მცურავი" მოძრაობებში. მუხლებზე დადებული, დაჭიმული ხელები თავის ზემოთ ისე გაწელეთ, რომ იგრძნოთ, რომ მინიმუმ 5 სმ სიმაღლეზე ხართ. აწიეთ ტანი ქუსლებზე 10-20 სმ-ით და ისევ დაჭიმეთ რაც შეიძლება მაღლა. ამ პოზაში თეძოები მარჯვნივ გადაიტანეთ რამდენადაც შეგიძლიათ. თავი და მხრები მაღლა გქონდეთ. ნელი მოძრაობით დახაზეთ წრე მენჯით. გაჭიმეთ რაც შეიძლება მარცხნივ. ასე რომ, ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ - 5-ჯერ. დუნდულებს ქუსლებით ვერ შეეხები!

სავარჯიშო "ბიძგი"

დაიჩოქეთ ფეხები და ფეხები ერთად და მიეყრდნოთ უკან, ხელისგულები ფეხების უკან მოათავსეთ. დაჭიმეთ დუნდულოები და მუცლის კუნთები. ნაზად აწიეთ მენჯი წინ და ზევით, რამდენადაც შეგიძლიათ. დადექით მაქსიმალურ მდგომარეობაში (სუნთქვის შეკავებისას), დაითვალეთ 8-10 წამამდე, გაიმეორეთ 5-ჯერ, შეეცადეთ აწიოთ მენჯი უფრო და უფრო მაღლა. ეს ვარჯიში მოგაშორებთ მახინჯ, მსუქან ან დაბნელებულ ბარძაყებს.

სავარჯიშო "ფეხის გატაცება გვერდზე მწოლიარე მდგომარეობაში"

სამიზნე:

ძირითადი მომენტები:
- ვარჯიშის შესრულებისას ტორსი მჭიდროდ დააწექით იატაკს;
- მოათავსეთ თავი, ტანი და თეძოები იმავე სიბრტყეში.

საწყისი პოზიცია:
- დაწექით მარცხენა მხარეს, მარცხენა ხელი დაიდეთ თავის ქვეშ;
- მოხარე მარცხენა ფეხი 90 გრადუსიანი კუთხით და ზემოდან მოათავსეთ გასწორებული მარჯვენა.

Შესრულება:
1. აწიეთ მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა.
2. გამკაცრდეს წნულები.

დუნდულოები და მყესები - სავარჯიშო "ბარძაყის კუნთების დაჭიმვა"

სამიზნე:დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები; გააძლიეროს გლუტალური კუნთები.

ძირითადი მომენტები:
- იმუშავეთ მხოლოდ ბარძაყის კუნთებით, სამუშაოში ზურგის გამოყენების გარეშე.

აქსესუარები:
- სკამი საზურგით.

საწყისი პოზიცია:
- მარცხენა მუხლი დადეთ სკამის სავარძელზე;
- ხელებით დაიჭირე სკამის საზურგე.

Შესრულება:
1. აწიეთ გასწორებული მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა.
2. გამკაცრდეს წნულები.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

დუნდულოები და მყესები - პლიე სავარჯიშო

სამიზნე:გაზრდის დუნდულოების ელასტიურობას.
ძირითადი მომენტები:
- არ გაასწოროთ ფეხები მთლიანად, დატოვეთ ისინი ოდნავ მოხრილი.

საწყისი პოზიცია:
- გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე მეტად;
- რაც შეიძლება მეტი წინდები გადაატრიალეთ გვერდებზე;
- დაიდეთ ხელები თეძოებზე;
- ზურგი სწორი გქონდეთ;
- ოდნავ აწიე ნიკაპი.

Შესრულება:
1. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.
2. ნელა შეასრულეთ ჩაჯდომა, სანამ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება.
3. ჩაჯდომის ბოლოში შეჩერების გარეშე დაიწყეთ ასვლა.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

დუნდულები - სავარჯიშო "ფეხის გატაცება გვერდზე მუხლზე"

სამიზნე:გააძლიეროს gluteus medius და minimus კუნთები.
ძირითადი მომენტები:
- ვარჯიშის შესრულებისას თავი არ დაწიოთ ქვემოთ;
- არ ჩართოთ ტორსი და განსაკუთრებით ზურგის ქვედა ნაწილი სამუშაოში.

საწყისი პოზიცია:
- მუხლებზე დადექი;
- იდაყვები იატაკზე დადე.

დუნდულოები - სავარჯიშო "მუხლი გვერდზე გადაატრიალეთ"

სამიზნე:მიეცით დუნდულები მორგებული ფორმა.
ძირითადი მომენტები:
- ვარჯიშის შესრულებისას ხერხემალი სწორი გქონდეთ.

აქსესუარები:
- სკამი საზურგით.

საწყისი პოზიცია:
- დადექით სკამის საზურგეზე მარჯვენა გვერდით და დაიჭირეთ იგი;
- მარცხენა ხელი დაიდეთ ბარძაყზე;
- აწიეთ მარცხენა მუხლი ბარძაყის დონეზე, დააჭირეთ ფეხი მარჯვენა მუხლს;
- მკერდიგაასწორეთ იგი.

Შესრულება:
1. გამკაცრდეს წნულები.
2. მარცხენა მუხლი მიაბრუნეთ გვერდით შეძლებისდაგვარად და დატოვეთ მენჯი უმოძრაოდ.
3. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ბარძაყის უკანა ნაწილი - ივარჯიშეთ „ფეხის დაგრძელება მჯდომარე პოზიციიდან“

სამიზნე:

ძირითადი მომენტები:
- კუთხე გასწორებულ ფეხებსა და ტანს შორის უნდა დაემსგავსოს ლათინურ ასოს "V";
- ზურგი პირდაპირ გქონდეს.

საწყისი პოზიცია:
- დაჯექი იატაკზე მუხლები მოხრილი;
- ტერფები ხელებით მოხვიეთ და მუხლები მკერდთან მიიზიდეთ, რომ ფეხები იატაკს არ შეეხოს.

Შესრულება:
1. ნელ-ნელა გაისწორეთ ფეხები მაღლა, წვივებში მოუჭირეთ.
2. ოდნავ დახარეთ სხეული უკან.
3. გაშალეთ სწორი ფეხები გვერდებზე.
4. შეაერთეთ ფეხები.
5. მოხარეთ მუხლები.
6. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ბარძაყის უკანა ნაწილი - ივარჯიშეთ "ფეხი უკან დგომაში"

სამიზნე:მიეცით შერბილებული ფორმა თეძოებსა და დუნდულებს.

ძირითადი მომენტები:
- ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი სწორი გქონდეთ.

აქსესუარები:
- სკამი საზურგით.

საწყისი პოზიცია:
- გვერდულად დადექით სკამის საზურგეზე;
- მარცხენა ხელით დაიჭირე და მარჯვენა ხელი წელზე დაიდე.

Შესრულება:
1. დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები, გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი უკან.
2. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

და სავარჯიშოები ჩვენთვის უკვე ნაცნობი კომპლექსებიდან, რომლებიც დაკავშირებულია ამ პრობლემურ სფეროსთან.

"ბაყაყი"

საწყისი პოზა:ადექით, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გააჩერეთ ზურგი სწორი, მუცელი ჩაწეული, ხელები სხეულის გასწვრივ.
ძირითადი პოზა:აწიეთ ფეხის თითებზე და მოხარეთ მუხლები. ეცადეთ, მუხლები შიგნით მოზიდოთ. თუ გაგიჭირდებათ ამ პოზიციის შენარჩუნება, აიღეთ მაგიდა ან სკამის საზურგე. გააჩერეთ 8 დათვლა. ვაკეთებთ 3-ჯერ.

"ძლიერი დუნდულოები"

(ზოგადად სავარჯიშო დუნდულოებისა და ფეხებისთვის)
საწყისი პოზა:ადექით, გაშალეთ ფეხები, გაისწორეთ ზურგი, ჩადეთ მუცელში.
ძირითადი პოზა:მჭიდროდ მოიჭირეთ დუნდულოები და შეეცადეთ მუხლები შემოატრიალოთ შიგნით. გააჩერეთ 8 დათვლა. ვაკეთებთ 3-ჯერ.

ფეხის უკან დახევა

საწყისი პოზა:ჩამოწიეთ იატაკზე, დაეყრდნოთ ხელებსა და მუხლებს. ახლა ჩამოწიეთ თავი იდაყვებზე. გაშალეთ ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან, მუხლის მოხრის გარეშე, თითები ქვევით მიმართული და იატაკზე დაყრდნობილი. წონა უნდა იყოს თქვენს იდაყვებზე და ხელებზე, რომლებიც პირდაპირ თქვენს წინ დევს, ხელისგულებით ქვემოთ. თავი აწეული გაქვს და პირდაპირ იყურებ. დაასრულეთ ხუთივე ნაბიჯი სუნთქვის ვარჯიში: ამოისუნთქე, ჩაისუნთქე, ძლიერად ამოისუნთქე, შეიკავე სუნთქვა, თავი ჩამოწიე, მუცელი შიგნით ჩასვი. მუცელში ჩასვლისას დაიჭირეთ იგი და მიიღეთ მთავარი პოზა.
ძირითადი პოზა:აწიეთ თქვენი სწორი ფეხი უკან რაც შეიძლება მაღლა, თითები კვლავ თქვენსკენ. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გაქვთ მთელი თქვენი სიმდიდრე თქვენს დუნდულებს შორის და დაჭერით ისინი ისე, რომ შეიქმნას დაძაბულობა gluteus maximus კუნთში. დაიჭირეთ პოზიცია და ამოისუნთქეთ და გაწურეთ, გაწურეთ, გაწურეთ 8 დათვლა. გაათავისუფლეთ სუნთქვა და ჩამოწიეთ ფეხი. განახორციელეთ ვარჯიში სამჯერ ერთი ფეხით და სამჯერ მეორე ფეხით.

"სეიკო"

საყრდენი პირდაპირ მკლავებზე! იდაყვები არ მოხაროთ! დაიწყეთ დიაფრაგმული სუნთქვის ძირითადი ვარჯიშის შესრულება: ამოსუნთქვა, ძლიერი ჩასუნთქვა, ძლიერი ამოსუნთქვა - შეიკავეთ სუნთქვა და მიიზიდეთ მუცელში.
ძირითადი პოზა:აღმართავს გაშლილი ფეხითეძოს დონემდე, როგორც ძაღლი რწყავს წყლის ონკანს. გაიყვანეთ იგი წინ თქვენი თავისკენ. ფეხი უნდა დარჩეს სწორი. ამ სავარჯიშოში ფეხის თითი შეიძლება იყოს გამოყვანილი ან მოხრილი – ამას არ აქვს მნიშვნელობა. უბრალოდ გააჩერეთ 8 დათვლა. ამოისუნთქეთ და ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე საწყის მდგომარეობაში. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს სამჯერ თითოეულ მხარეს.

ბარძაყის გაჭიმვა.

საწყისი პოზა:დაწექი ზურგზე. ასწიეთ ფეხები იატაკზე პერპენდიკულურად. გაიყვანეთ წინდები თქვენსკენ ისე, რომ ფეხები ბრტყელი იყოს (თუ ზურგის პრობლემა გაქვთ, შეგიძლიათ დუნდულოების ქვეშ ბალიში დაიდოთ). მიიწიეთ ფეხებამდე და ხელებით აითვისეთ თითოეული ხბოს ზედა ნაწილი. არ ჩამოაგდოთ იდაყვები. (თუ ვერ მიაღწევთ ხბოებს, საკმარისია ხელები მუხლებს უკან დაიჭიროთ.) იატაკიდან თავისა და ზურგის აწევის გარეშე შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიში: ამოისუნთქეთ, ჩაისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ ძლიერად, შეიკავეთ სუნთქვა, ამოიწიეთ მუცელში. (გახსოვდეთ, რომ წინ წოლისას მუცელი არ აწევს თავს). მუცელში ჩასვლის შემდეგ დაუყოვნებლივ აიღეთ მთავარი პოზა.
ძირითადი პოზა:ფეხები გამართულად შეინახეთ, გამოიყენეთ ხელები, რათა ფრთხილად მიიწიოთ ისინი უფრო და უფრო ახლოს თქვენს თავზე, დუნდულების იატაკიდან აწევის გარეშე, რათა გაჭიმოთ მუწუკები. იქ იგრძნობ დაჭიმულობას, რომელიც ალბათ აქამდე არასდროს გიგრძვნია, რადგან არასდროს გიმუშავია ამ სფეროში. დაიჭირეთ ეს პოზიცია 8 დათვლაში. ამოისუნთქეთ და დააბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში, თითები თქვენსკენ, ხელები ხბოს გარშემო. ვარჯიში ტარდება სამჯერ.

"ნავი"

საწყისი პოზა:დაჯექით იატაკზე და ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ გაშალეთ შებრუნებული „V“-ის სახით. ქუსლების მიწიდან აწევის გარეშე, მოწიეთ თქვენი ფეხის თითები თქვენსკენ და მიუთითეთ ისინი გვერდებზე დამატებითი დაჭიმვისთვის. შიდა ზედაპირითეძოები ხელები დადეთ იატაკზე თქვენს უკან. დარჩით პირდაპირ მკლავებზე. გააკეთეთ ხუთსაფეხურიანი სუნთქვის ვარჯიში. თავი მოხარეთ და მუცელში ჩადეთ, შეიკავეთ სუნთქვა და მიიღეთ მთავარი პოზა.
ძირითადი პოზა:ხელები ზურგიდან წინ გადაწიეთ, წელში მოხარეთ და ხელები იატაკზე დადეთ თქვენს წინ. ხალიჩიდან თითების მოშორების გარეშე „იარეთ“ წინ, თანდათან დახრილი, დაბლა და დაბლა. თქვენ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის შიგნით. გააჩერეთ 8 დათვლა. ამოისუნთქეთ, ხელები უკან დაიდეთ და თავიდან დაიწყეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში სამჯერ.

„ნელი გვერდითი რხევები“ (Seiko Alternative)

საწყისი პოზა:დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, იყურებით პირდაპირ წინ. ვიწყებთ დიაფრაგმული სუნთქვას. სუნთქვის შეკავებისას ძალიან ნელა ვიწყებთ ხელების გვერდებზე აწევას და მარჯვენა ფეხის გვერდზე აწევას. ვცდილობთ შევინარჩუნოთ წონასწორობა, არ ვიკანკალოთ, ფეხი მაქსიმალურად მაღლა ავწიოთ.

ჩვენ მას ამ თანამდებობაზე ვატარებთ რვა დათვლით. მოდი დავისვენოთ. Ჩვენ ვიღებთ საწყისი პოზიციადა დასვენების გარეშე ვიმეორებთ ვარჯიშს მარცხენა ფეხისთვის. გამეორებების საერთო რაოდენობა თითოეული ფეხისთვის არის 3.
ამ ვარჯიშს, როგორც წესი, მოსამზადებელი ვარჯიშის საშუალებით მივუდგებით.

მჯდომარე მოსახვევი (ზაზუნის გაჭიმვის ალტერნატივა)

საწყისი პოზა:იჯდა იატაკზე, ფეხები ერთობოდა, წინ გაწეული. ხელები თავისუფალ მდგომარეობაში სხეულის გასწვრივ. კონცენტრირება მოვახდინეთ და დავიწყეთ სუნთქვის ვარჯიში. ამოსუნთქვისას ხელებს მაღლა ავწევთ და წინ ვიხრით. რვა დათვლისთვის ვცდილობთ მივაღწიოთ თითებით გაშლილი ხელებიფეხის თითებამდე. სუნთქვის შეკავებისას, ჩვენ ვცდილობთ რაც შეიძლება დაბლა ავიდეთ. არავითარ შემთხვევაში არ მოიხაროთ მუხლები, ფეხის თითები მომართეთ! სრულყოფილი შესრულებაამ ვარჯიშისთვის - თუ მკერდი მთლიანად მუხლებზე დადებთ.
მაგრამ თქვენ არ მიაღწევთ წარმატებას ამ გზით. ზოგადად, ჯერ კიდევ გიჭირთ წელის მოხრა, მუცელზე ცხიმოვანი დეპოზიტები და გაჭედილი ხერხემალი ხელს გიშლით. ასე რომ, უბრალოდ შეეცადეთ სრულყოფილი შესრულებისკენ. კარგია, თუ კი ტერფებს შეხები! ეს ყველაფერი ვარჯიშზეა. რაც უფრო თანმიმდევრული იქნება თქვენი პრაქტიკა, მით უფრო წარმატებულად შეძლებთ ასეთი მოსახვევების გაკეთებას. ამ დროისთვის ჩვენ თავს ვაკონტროლებთ პირდაპირ მუხლებზე და წვეტიან თითებზე. ვარჯიშის დროს ვცდილობთ წინ მივიწიოთ არა მხოლოდ ხელებით, არამედ თვალებითაც. ამიტომ თავი აწეულია, ფეხის თითებს უყურებს.

ათვლის დასრულების შემდეგ დაისვენეთ, ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიშს ვასრულებთ 3-ჯერ.

ურჩიე:
1. ჯდომისას დაჭიმეთ დუნდულის კუნთები. ამის გაკეთება შეგიძლიათ დღის განმავლობაში, ნებისმიერ ადგილას (სამსახურში, ტრანსპორტში, ექიმთან მისასვლელად და ა.შ.), მაგრამ უმჯობესია უფრო ხშირად, დღეში 2-3-ჯერ მაინც.
2. ეგრეთ წოდებული „მჯდომარე სიარული“ ამაგრებს დუნდულებს: დაჯექით იატაკზე, გაწიეთ ფეხები წინ და „იარეთ“ სანამ არ დაიღლები.

. გიყვარდეს შენი ფორმა, როგორიც არ უნდა იყოს ის. მხოლოდ ამ შემთხვევაში თქვენი სხეული უპასუხებს და თქვენი ვარჯიში წარმატებული იქნება.
. არც ერთი, არც ყველაზე მეტი სრულფასოვანი კომპლექსივარჯიში არ იქნება ეფექტური, თუ არ შემოიფარგლებით ფქვილით, ტკბილეულით და ცხიმით.
. ფიგურის ხარვეზების გამოსწორების რეალური შანსი მხოლოდ მათ, ვინც რეგულარულად, შესვენების გარეშე ვარჯიშობს.

შესაძლებელია თუ არა მსოფლიოში ისეთი ქალის პოვნა, რომელიც არ ოცნებობს მოკლე ქვედაკაბის ჩაცმაზე? და ღია საცურაო კოსტუმით აღლუმი სანაპიროზე, გამოვლენა მიმზიდველი ფორმებიდა შენს კანზე გრძნობ მამაკაცის აღფრთოვანებულ მზერას?? დიდი ალბათობით - ნაკლებად სავარაუდოა. მაგრამ თითოეულ მათგანს ეს ესმის თხელი წელისდა მრგვალი კონდახიელასტიური დუნდულებით თავისთავად არ ჩნდება.

ამასთან დაკავშირებით ჩნდება კითხვა: შესაძლებელია თუ არა გვერდებიდან ცხიმის ამოღება და ამოტუმბვა უკანა ზედაპირითეძოები სასურველ მოცულობამდე? Რა თქმა უნდა! უფრო მეტიც, აღსანიშნავია, რომ ეფექტური ვარჯიშებიდუნდულოებისთვის და თეძოებისთვის სახლში შეიძლება არ მისცეს ყველაზე ცუდი შედეგივიდრე ვარჯიში ძვირადღირებული ფიტნესიკლუბი ყოველივე ამის შემდეგ, მთავარი, რაც ამისათვის საჭიროა, არ არის ტრენაჟორების ნაკრები, არამედ მიზნის მიღწევის დაუძლეველი სურვილი პლუს მცირე ძალისხმევა.

სანამ სავარჯიშოების სიაზე გადავიდოდეთ, მოდით გავაკეთოთ მოკლე გაკვეთილიანატომია. სხეულის აღნიშნული ნაწილის მოცულობა და ელასტიურობა ყალიბდება gluteus maximus, medius და minimus (ასევე მიმდებარე და შემადგენელი რამდენიმე ათეული პატარა კუნთის) გაძლიერებით. დაბალი მობილურობით და დაბალი დატვირთვები– ჩვეულებრივ დამახასიათებელია მაცდური ცხოვრების წესისთვის და მჯდომარე სამუშაო- ეს ჯგუფი კუნთების ბოჭკოებინელ-ნელა მცირდება, ხდება ლეთარგიული და ცურავს ცხიმებით. შედეგი არის არა მხოლოდ ფხვიერი და მოშვებული კანი, არამედ პრობლემებიც შინაგანი ორგანოები, მდებარეობს მენჯის მიდამოსთან - მდ. ნაწლავები, საშვილოსნო და საკვერცხეები ქალებში და პროსტატა მამაკაცებში.

სახლში დუნდულოებისა და ბარძაყების ძირითადი ვარჯიშები სწრაფად აღმოფხვრის ასეთ პრობლემებს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ისინი ყველაზე მეტს წარმოადგენენ საიმედო გზაარა მხოლოდ ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, არამედ ფორმა ლამაზი ფიგურა. თუმცა, YouTube-ზე რამდენიმე ვიდეოს სწრაფად ყურების და მათი განმეორების დაწყების შემდეგ, არ უნდა ცდილობთ კარგ შედეგს მხოლოდ ერთ კვირაში ელოდოთ. ცხიმის გამო - პროცესი არც თუ ისე სწრაფია და ასევე მოითხოვს ვარჯიშის სიხშირისა და ხანგრძლივობის მკაცრ დაცვას სწორ კვებასთან ერთად.

Squats - რატომ ზუსტად ისინი?

სავარჯიშოები თეძოსა და დუნდულოების ელასტიურობისთვის სახლში მოიცავს რამდენიმე სახის ჩაჯდომას. ისინი არიან, ვინც შესაძლებელს ხდის ყოველივე აღნიშნულის ყველაზე ეფექტურად გაძლიერებას კუნთების ჯგუფებიაწიეთ და გახადეთ თქვენი უკანალი ლამაზი, მრგვალი და მიმზიდველი.

ამავდროულად, ცხიმები შეიცვლება ცილებით - რაც ნიშნავს, რომ არ დაკარგავთ მოცულობას იქ, სადაც ეს არ არის საჭირო. საბოლოოდ, squats აშენება სწორი პოზადა გააძლიერე ზურგის კუნთებირომელიც მხარს უჭერს ხერხემალს (რაც გიხსნის ოსტეოპოროზისა და ოსტეოქონდროზის ალბათობას).

ჩაჯდომის შესრულების წესები

სავარჯიშოები სახლში დუნდულოებისა და თეძოებისთვის მნიშვნელოვანია მათი შესრულების ტექნიკის გასაგებად. მათ შორის ძირითადი წესებიუნდა დასახელდეს:

• დუნდულოებზე და თეძოებზე ვარჯიშები კეთდება მხოლოდ სწორი ზურგით და ბრტყელ, სტაბილურ ზედაპირზე;
• დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება მთელ ფეხზე - არც თითებზე და არც ქუსლებზე გადასვლის გარეშე;
• ცხიმოვანი ფენის გამო კუნთების გაზრდის მიზნით, აუცილებელია მათი მუდმივად შენარჩუნება დაძაბულობაში;
• სუნთქვა უნდა იყოს ღრმა და ერთგვაროვანი (ჩასუნთქვა აწევისას, ამოსუნთქვა ჩაჯდომისას);
• მოძრაობები არ უნდა იყოს უეცარი - წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს ლიგატების და სახსრების დაზიანების რისკი;
• ამავე მიზეზების გამო, არ უნდა გაშალოთ ან დაივიწროთ მუხლები ზედმეტად ფართოდ სკვუტის კეთებისას;
• დატვირთვა ორივე ფეხზე უნდა იყოს თანაბარი;
• ქუსლები არ უნდა აიწიოს იატაკიდან;
• ვარჯიშების შესრულებისას დაჭიმეთ მუცელი - ეს დამატებით „აბერტყავს“ მის კუნთებს და ზურგის დაღლილობის დაცვას ემსახურება;
• კლასების სიხშირის ყოველდღიურად ზრდით, გამეორებების რაოდენობა იზრდება 15-დან 25-მდე, მიდგომების რაოდენობა - 3-დან 5-მდე;
• თუ გრძნობთ, რომ კუნთებზე არასაკმარისი დატვირთვაა, უნდა დაიწყოთ ვარჯიში წონებით (ფეხის მანჟეტის, ექსპანდერების, ჰანტელების და თუნდაც შტანგის სახით).

TOP 5 ვარჯიში

სავარჯიშოები სახლში დუნდულოებისა და თეძოების გასამაგრებლად საკმაოდ მრავალფეროვანია, მაგრამ მათ შორის ყველაზე გავრცელებულად შემდეგი ხუთი ითვლება.

1. კლასიკური squats (ჩართულია ფეხის და გლუტალური კუნთების ყველა ჯგუფი). საწყისი პოზიცია - თავისუფალი, თანაბარი პოზიცია, ხელები ქვემოთ, ფეხები მხრების სიგანეზე.

2. (ჩართულია ბარძაყის ორივე ზედაპირი და gluteus maximus კუნთი). პირველი საწყისი პოზიცია არის თავისუფალი, დონის პოზიცია, ხელები ქვემოთ, ფეხები ფართოდ გაშლილი გვერდებზე და თითები გარეთ. გაიმეორეთ ნაბიჯები კლასიკური ვერსიაჯდება და დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია.

მეორე სასტარტო პოზიცია არის თავისუფალი, თანაბარი პოზიცია, ხელები ქვემოთ, ფეხები და ფეხები ერთმანეთთან შეერთებული. ჩვენ ვიმეორებთ საჯდომის კლასიკური ვერსიის ნაბიჯებს, ვინარჩუნებთ წონასწორობას, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია.

3. აწიეთ მენჯი იატაკიდან(ჩართულია ფეხის, გლუტალური და ზურგის კუნთები). წინააღმდეგ შემთხვევაში -. საწყისი პოზიცია - დაწექით ზურგზე, ხელები გაშლილი ტანის გასწვრივ, ხელისგულებით ქვემოთ, ფეხები მოხრილი და ფეხები იატაკზე ეყრდნობა.

4. (ბარძაყის წინა ზედაპირი, დუნდულოები). საწყისი პოზიცია არის თავისუფალი, თანაბარი პოზიცია, ხელები ქვემოთ, ფეხები და ტერფები გაერთიანებულია.

5. (ბარძაყის წინა ზედაპირი, დუნდულოები). საწყისი პოზიცია - ფეხები ოთხზე, ხელები დაყრდნობილი ხელისგულებსა და იდაყვებზე.

ჩვენ ვიყენებთ წონას

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, გარკვეულ მომენტში, სახლში თეძოსა და დუნდულოების ვარჯიშები წყვეტს შესამჩნევ ეფექტს, თუმცა კუნთებს ჯერ არ მიუღიათ მოსალოდნელი ფორმა და ელასტიურობა. ამ ეტაპის მიღწევა ნიშნავს, რომ დროა გადავიდეთ წონით ვარჯიშზე. ასეთი ვარჯიშების ეფექტურობა გაცილებით მაღალია - და ფეხის წონა, ჰანტელები და შტანგა თითოეული ასრულებს თავის როლს.

• ფეხის წონა იდეალურია ფეხის საქანელისთვის ნებისმიერი საწყისი პოზიციიდან, რადგან ისინი ინტენსიურად იტვირთება დუნდულა და ბარძაყის კუნთების ყველა ჯგუფს. წონის არჩევისას რეკომენდებულია ქალებისთვის 2-4 კგ-ზე შეჩერება, ხოლო მამაკაცებისთვის 4-6 კგ-ზე.
• ჰანტელები უფრო მრავალმხრივია და შეიძლება გამოყენებულ იქნას აბსოლუტურად ყველა ვარჯიშში (ხელებში - ჩაჯდომის დროს, მოხრილი ფეხის დაჭერისას - ოთხივე პოზიციიდან ზემოთ რხევების შესრულებისას და ა.შ.). რეკომენდებული წონა დიდწილად დამოკიდებულია საკუთარ წონაზე და ფიზიკური მზადყოფნასპორტსმენი, 2-5 კგ ქალებისთვის და 4-10 კგ მამაკაცებისთვის.
• შტანგა ყველაზე მძიმეა და ეფექტური გარეგნობა სპორტული აღჭურვილობაროდესაც ვარჯიშობთ როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. უამრავი „ფიტნეს სხეულის ვიდეო“, რომელიც აქტიურად ვრცელდება ინტერნეტში, ყველაზე ნათლად აჩვენებს, თუ როგორ უნდა აითვისოთ დუნდულები და ბარძაყები სახლში ამ პროფესიონალური სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით.

შტანგა მშვენივრად ავითარებს არა მხოლოდ ფეხის და დუნდულოის კუნთებს, არამედ ზურგის კუნთებსაც - თუმცა მისი მნიშვნელოვანი წონის გათვალისწინებით, მისი დამუშავებისას აუცილებელია დაკვირვება. გარკვეული წესებიუსაფრთხოების ზომები:

• ჩაჯდომისას, ზოლი საიმედოდ უნდა იყოს დამაგრებული ტრაპეციული კუნთებიმხრებზე;
• ზოლის დაჭერა საკმაოდ ფართოა;
• მკერდი ოდნავ წინ მიიწევს, მაგრამ ზურგი აბსოლუტურად სწორი რჩება;
• squats კეთდება ნელი ტემპით, "სკამზე დაშვების" სიმულაცია;
• ფეხების მოხრისას ჩაისუნთქეთ, ფეხების გასწორებისას ამოისუნთქეთ;
• შტანგით ვარჯიშების შესრულებისას მზერა პირდაპირ წინ არის მიმართული.

როდესაც ვსაუბრობთ თეძოებისა და დუნდულების შტანგით „გამოტუმბვაზე“, უნდა აღინიშნოს შემდეგი: კლასიკური ვარჯიში, მოსწონს (ან მისი ვარიანტი - deadlift), რომელიც ასევე ერთ-ერთი საუკეთესოა. ამასთან, ამ ტიპის დატვირთვას უფრო უნივერსალური უნდა ვუწოდოთ, რადგან მისი დახმარებით განვითარებული კუნთების ძირითადი ჯგუფები ჯერ კიდევ ზურგის კუნთებია.

დათბობის მნიშვნელობა

ბოლო მნიშვნელოვანი ინფორმაციაშეყვანის საკითხებში " საბრძოლო სტატუსი„დუნდულებსა და თეძოებს უნდა ეწოდოს სავალდებულო გახურება. უპირველეს ყოვლისა, საწყისი დათბობა აუცილებელია კუნთების გასათბობად და გასააქტიურებლად, ასევე სისხლის მიმოქცევის გაზრდისთვის - რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და ნაზად მოამზადოთ სხეული უფრო მნიშვნელოვანი დატვირთვებისთვის. ეს შეიძლება მოიცავდეს მსუბუქ აწევას, ხტუნვას, კისრის, მკლავების, თეძოების როტაციას, სხეულის მარცხნივ და მარჯვნივ მოქცევას, სახსრების ყველა ჯგუფის მოხრას და გაფართოებას და ა.შ.

დასრულების ვარჯიში ხორციელდება ანალოგიურად - შედგება ძირითადად კუნთების ჯგუფების გაჭიმვისგან, რომლებიც ექვემდებარებოდნენ გაზრდილ სტრესს შესრულებული ვარჯიშების დროს. მისი მთავარი ამოცანაა ამოღება მტკივნეული შეგრძნებები, აღადგენს სისხლის ნორმალურ ნაკადს და ჭარბი რძემჟავა კუნთებიდან „გამოდევნის“.

დუნდულოების არე ხშირად ცხიმოვანი დეპოზიტების "შეტევის" ზონაა. ეს იმიტომ ხდება, რომ სხეულის ეს ნაწილი ყველაზე ნაკლებად ექვემდებარება ფიზიკურ სტრესს. ამ მიზეზით, ლიმფური დრენაჟი ირღვევა, ჩნდება ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომელთა მოგვარებაც შესაძლებელია. მხოლოდ რამდენიმე მეთოდის კომბინაციაში გამოყენება. სპეციალური კომპლექსიდუნდულოებისთვის 10 ყველაზე ეფექტური ვარჯიშიდან სახლში ქალებისა და გოგოებისთვის მიმართულია დუნდულოების, ფეხების და ბარძაყის კუნთების დაჭიმვაზე და ასევე ცხიმების წვის პროცესის დაჩქარებაზე. ყველაზე ხშირად არც ისე რთულია დროის არჩევა გამხდარი ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე.

ტოპ 10 ვარჯიში დუნდულოების წონის დასაკლებად

თითოეული ვარჯიშის შესრულების რაოდენობა არის ინდივიდუალური. აირჩიეთ თქვენთვის მოსახერხებელი გამეორებების რაოდენობა. სწორად გათვლილი დატვირთვით დუნდულოებისა და თეძოების დაჭიმვის სავარჯიშოების ნაკრების შესრულების შემდეგ სასიამოვნო დაღლილობის შეგრძნება უნდა იგრძნოთ. მეორე დღეს შეიძლება გაგიჩნდეს ტკივილი იმ კუნთებში, რომლებზეც ბევრი იმუშავე - ეს ნორმალურია! მაგრამ სახსრების ტკივილი ყველაზე ხშირად მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენ დაარღვიეთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა და ძირითადი დატვირთვა დაეცა სახსრებზე და არა კუნთებზე. მაშ, წავიდეთ!

1. პლიე squats

ეს ძალის მოძრაობა ამუშავებს დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების ჯგუფებს და არის ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშო სახლში დუნდულოებისა და ფეხებისთვის. შეგიძლიათ ჩაჯდეთ ჰანტელებით, ან მხრებზე წვერით ან ბოდიბარით. .

1. ადექი პირდაპირ. ზურგი სწორია, ნიკაპი ოდნავ აწეული.
2. მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები. გადაატრიალეთ ფეხის თითები გარეთ. ხელები თავისუფლად არის განლაგებული სხეულის გასწვრივ. დატვირთვის გასაზრდელად ისინი შეიძლება იატაკის პარალელურად წინ გაიწიოს, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლის ბოთლები.
3. ნელა ჩაჯექით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ფეხის მაქსიმალურ წერტილში ზე მუხლის სახსარი უნდა ჩამოყალიბდეს სწორი კუთხე.

ვარჯიშს ვასრულებთ დაახლოებით ათჯერ სამ მიდგომით. ასევე შეამოწმეთ ჩვენი გადამოწმებული ცხრილი. დეტალური ტექნიკანახეთ ვიდეო: ყურადღება!მეტის შესრულება არ არის რეკომენდებული ღრმა ჩაჯდომაროდესაც დუნდულები მუხლებზე დაბლა ეშვება, რადგან ეს ქმნის მძიმე ტვირთიმუხლის სახსრებზე.

2. წინ ლუნგები

შესანიშნავი ვარჯიში დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების ჯგუფების გასაძლიერებლად. .

1. ადექი პირდაპირ. ოდნავ გაშალეთ ფეხები. ჩვენ ნაბიჯს ვდგამთ წინ, ვეხებით ფეხს მართი კუთხითდა ნელა დაჯექი მასზე.
2. ჩვენს უკან მდებარე ფეხს მთლიანად ვასწორებთ და თითზე დაყრდნობილი იატაკს მივაახლოებთ. შეინახეთ ზურგი სწორი, მხრები სწორი.
3. ჩვენ ვდგებით წინ მიმართული ფეხის ფეხზე აქცენტით.

ჩვენ ვასრულებთ ვარჯიშს დაახლოებით ათჯერ, ორიდან სამ მიდგომით. დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ ამოიღოთ ცხიმი ქალის დუნდულოებიდან და ფეხებიდან ამ მოძრაობის გამოყენებით, ნახეთ ვიდეო: თავისებურება!მთელი დატვირთვა კონცენტრირებულია ფეხის კუნთებზე, რომელიც წინაა.

3. დედლიფტი ჰანტელებით

ვარჯიში კარგად მუშაობს და მუშაობს გლუტალური კუნთების ჯგუფზე, ასევე ბარძაყის უკანა მხარეს. .

1. მოდით პირდაპირ. ფეხის თითები შეიძლება ოდნავ შემობრუნდეს შიგნით - ეს ხელს შეუწყობს დატვირთვის შემცირებას ზურგზე.
2. ჩვენ ხელებში ვიღებთ ჰანტებს და ვათავსებთ ბარძაყის წინა მხარეს.
3. წინ იხრება მუხლები სწორი.თუ მუხლებს ასე ვერ იჭერთ, შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ ისინი.
4. ხელები ჰანტელებით მოძრაობს ბარძაყის სახსრიდან წვივის შუაში და უკან. ზურგი სწორია, ბუნებრივი მრუდით წელის არეში.

ჩვენ ვახორციელებთ ამ ვარჯიშსათჯერ, ორი მიდგომა.

4. გლუტეალური ხიდი

ვარჯიში ამუშავებს გლუტალურ კუნთებს იზოლირებულად და ვიზუალურად.

1. ჩვენ თავისუფლად ვიწექით, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მხრების სიგანეზე.
2. მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით და აწიეთ დუნდულები იატაკიდან, დაეყრდნოთ ფეხებს. ამ შემთხვევაში ყალიბდება ნახევრად ხიდი.
3. თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ რაიმე სახის ამაღლება თქვენი ფეხების ქვეშ, რათა გაზარდოთ დატვირთვა გლუტალურ კუნთებზე. დარჩით ამ პოზიციაზე რამდენიმე წამი.
4. იატაკზე ჩავდივართ.

ვარჯიშის კეთება ათჯერ, სამი მიდგომა.

5. ფეხის საქანელები

ვამუშავებთ დუნდულოების კუნთებს, ბარძაყის წინა და უკანა მხარეს, ფეხებზე კი კონდახის ქვეშ ცხიმს ვწვავთ. გამოიყენება სილამაზის გასაკეთებლად მრგვალი ფორმადუნდულები, რომლებსაც ბუნებრივად აქვთ კვადრატული.

1. მუხლებს ვეყრებით და ხელებს ვეყრებით. ჩვენ არ ავწევთ თავს - ის უნდა იყოს სხეულთან შესაბამისობაში.
2. ჩვენ ვასრულებთ ალტერნატიულ საქანელებს სწორი ფეხებით მაქსიმალური ამპლიტუდით.
3. სუნთქვას ვერ იკავებ- უფასო უნდა იყოს.

ვარჯიშის კეთება ათჯერ, სამი მიდგომა.დეტალური ინფორმაციისთვის იხილეთ ვიდეო: თავისებურება!ამისთვის უფრო დიდი დატვირთვადუნდულოების კუნთები, შეგიძლიათ გააკეთოთ ათი საქანელა ერთი ფეხით, შემდეგ კი იგივე რაოდენობა მეორე ფეხით.

6. ჰიპერტენზია

შესანიშნავი სავარჯიშო დუნდულოებისთვის მუხლებისა და ოთხთავის დაძაბულობის გარეშე. ასევე მუშავდება ზურგისა და მუცლის კუნთები. .

1. საწყისი პოზიცია- მუცელზე იწვა. ხელები შეიძლება განლაგდეს ორი გზით - ამ გზით შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ დატვირთვა ამ ვარჯიშის შესრულებისას.
2. სხეულის გასწვრივ მოთავსებული ხელები აშორებს გარკვეულ დატვირთვას დამუშავებული კუნთებიდან. თუ ხელებს თავის უკან დააყენებთ, დატვირთვა იზრდება.
3. ამოსუნთქვისას ჩვენ ვიწყებთ ზედა ტანის იატაკიდან შეუფერხებლად აწევას. ჩვენ ვჩერდებით ზედა წერტილიორიდან სამ წამშიდა ჩვენ უკან ვბრუნდებით.

ვარჯიშის კეთება ათჯერ, სამი მიდგომა.რამდენად ხშირად უნდა გავაკეთო? ვსწავლობთ ყოველ მეორე დღეს.

7. დუნდულოებზე სიარული

ვტვირთავთ გლუტალურ კუნთებს, ასევე ბარძაყის უკანა და წინა კუნთებს. ეს უჩვეულო ვარჯიშიხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას მენჯის იატაკი. უმჯობესია მისი შესრულება ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე. .

1. იატაკზე ვჯდებით. ფეხები ერთად. ზურგი სწორია, მხრები ოდნავ უკან აქვს გადაწეული, ნიკაპი აწეული. ამ მდგომარეობაში დატვირთვა სწორად გადანაწილდება კუნთების ყველა ჯგუფზე.
2. ჩვენ ვიწყებთ მოძრაობას გლუტალურ მიდამოზე - წინ და უკან. ჩვენ ვასრულებთ მოძრაობებს ვ სწრაფი ტემპითავისუფლად სუნთქვა.

ვარჯიშს ვასრულებთ ათჯერ სამ მიდგომით. გაკვეთილებს ვატარებთ ყოველ მეორე დღეს. ქალების მენჯის არეში ჯანმრთელობისთვის.

დეტალური ინფორმაციისთვის იხილეთ ვიდეო:

8. სტატიკური სავარჯიშო "სკამი"

სტატიკა არის ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია დასვენების დროს. თუმცა, ის დიდ სტრესს აყენებს დუნდულოების, ბარძაყების და ქვედა ფეხის უკანა მიდამოზე. "სკამი" ერთ-ერთი საუკეთესოა სტატიკური ვარჯიშებიდუნდულოებისა და ფეხებისთვის. ფიცრის სახეობაა. .

1. ჩვენ ვდგავართ კედელთან ზურგით ორმოცდაათი სანტიმეტრის მანძილზე.
2. თანდათან ისე ვსხდებით, თითქოს შენს ქვეშ სკამი იდგეს. ამავდროულად, ზურგით კედელს ვეყრდნობით.
3. ჩვენ მხარს ვუჭერთ თეძოს და მუხლის სახსრებს ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხით.მკლავები თავისუფლად ჩამოშვებულია ქვემოთ.
4. ვცდილობთ, პოზა ერთი წუთით შევინარჩუნოთ.

ჩვენ ვაკეთებთ რამდენიმე გამეორებას. დაწვრილებით ვიდეოში:

9. პლატფორმაზე დადგმა

სავარჯიშო მშვენივრად მოქმედებს ბარძაყისა და დუნდულების კუნთებზე. ავითარებს წონასწორობის გრძნობას. ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში მყარი დუნდულოებისთვის სახლში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სიმაღლე - საფეხური, სკამი, სკამი, ან თუნდაც შეასრულოთ ის კიბეებზე. კარგი დამუხტვაწონის დაკლებისთვის დილით. .

1. ჩვენ თითო-თითო ფეხით ვაბიჯებთ პლატფორმაზე. შესრულების ტემპი საშუალოა.
2. ჩვენ ავწევთ ფეხს, რომელიც დგას პლატფორმაზე, ვახვევთ მას მუხლის სახსარში, გააჩერეთ რამდენიმე წამიამ მდგომარეობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ იგი.

შესრულებული გამეორებების რაოდენობა არის ათიდან თორმეტამდე რამდენიმე მიდგომაში ყოველ მეორე დღეს. ფრთხილად!არ არის რეკომენდებული ვარჯიშის სწრაფად შესრულება. ყურადღება უნდა გამახვილდეს წონასწორობის შენარჩუნებაზე!

10. მოძრაობა „ველოსიპედი“

ჩვენ ვტვირთავთ გლუტალურ, აბს და ბარძაყის კუნთებს. .

1. ზურგზე ვწვებით. ხელებს თავის უკან ვდებთ.
2. მოხარეთ მუხლები, თეძოები იატაკთან სწორი კუთხით. გაზრდის დატვირთვის გლუტალური მუცლის კუნთების, Hips შეიძლება იყოს რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ იატაკთან.
3. მუხლებს მონაცვლეობით ვხრით, ვცდილობთ მოპირდაპირე იდაყვის შეხებას მოხრილი ხელი. მარჯვენა იდაყვი - მარცხენა მუხლი და პირიქით.

ჩვენ ვაკეთებთ ათ გამეორებას სამიდან ოთხ მიდგომით. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კვირაში რამდენჯერმე ან ყოველ მეორე დღეს. ქვედა ტანისთვის ყველა ეფექტური ფიტნეს ვარჯიშის ერთ სტატიაში ჩამოთვლა შეუძლებელია. გარდა ზემოაღნიშნულისა, არსებობს ასევე ბევრი ეფექტური ვარიანტი:

• თოკზე ხტომა ძალიან კარგად მუშაობს სასურველ ადგილზე.
• თუ თქვენ გაქვთ ექსპანდერი, შეამოწმეთ.
• ისინი დაამუშავებენ არა მხოლოდ კონდახს, არამედ ბევრ სტაბილიზატორი კუნთსაც.
• ისინი შესანიშნავია მასის გასაზრდელად და დუნდულების ასაწევად.
• მაგრამ ამისათვის საჭიროა სპეციალური წესების დაცვა.

5 საშინაო სავარჯიშო მანქანა პრობლემური ადგილების მოსამზადებლად

ზემოთ ჩვენ შევხედეთ ძალაუფლების მოძრაობებიგლუტალური კუნთების მიზანმიმართული ვარჯიშისთვის. მაგრამ ამისთვის ეფექტური წონის დაკარგვადა ცხიმის მოშორება აუცილებელია კომპლექსური მიდგომა. აუცილებლად შეიტანეთ იგი თქვენს შემადგენლობაში სასწავლო პროგრამაკარდიო ვარჯიში მანქანებზე. თუ თქვენ გაქვთ ქვემოთ მოცემული კონდახის ტრენაჟორები, აუცილებლად გამოიყენეთ იგი მინიმუმ 30-40 წუთიდღეში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გააკეთე კარდიო სპორტ - დარბაზიან განიხილეთ ტრენერის შეძენა.

1. ელიფსოიდი

ვარჯიშის დროს არ არის უეცარი მოძრაობები და გადაჭარბებული დატვირთვებიმოძრაობები რბილი და ბუნებრივია. Ამავე დროს კუნთების ყველა ჯგუფისხეული, გლუტალური რეგიონის ჩათვლით, იღებს სრულ დატვირთვას, რომელიც თანაბრად ნაწილდება კუნთებზე. სახსრები შეუფერხებლად ვითარდება გადატვირთვის გარეშე. გააქტიურებულია ცხიმების წვის პროცესი, ვარჯიშობენ რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშები. სისხლძარღვთა სისტემა. ამ ტიპის ვარჯიში შესაფერისია როგორც კუნთების ვარჯიშისთვის, ასევე წონის დაკლებისთვის. ის ასევე ხელს უწყობს ფორმირებას. ორსულებსაც კი შეუძლიათ ფიტნეს ვარჯიშების შესრულება დუნდულოებისთვის ელიფსურ ტრენაჟორზე. ელიფსური ტრენერიძალიან პოპულარულია, რადგან არ გჭირდება საკუთარ თავზე ძალისხმევა, გარდა ერთისა - დადექი პედალზე!

2. სარბენი ბილიკი

შესანიშნავად ამუშავებს ქვედა სხეულის კუნთებს - თეძოებსა და დუნდულებს, აჩქარებს ცხიმოვანი დეპოზიტების წვის პროცესს.

• გაშვების რეჟიმშიშეგიძლიათ დაწვათ შვიდასამდე კალორია ერთ საათში. ეს რეჟიმი რეკომენდირებულია მათთვის, ვისაც სურს არა მხოლოდ კუნთების ამოტუმბვა, არამედ ჭარბი წონის დაკლებაც.
• სიარულის რეჟიმშივარჯიშის ერთ საათში სამასამდე კალორია იკარგება.

ვარჯიში ხელს უწყობს სასუნთქი სისტემის ვარჯიშს და ფილტვების ტევადობის გაზრდას. თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ კლასების ინტენსივობა. ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყოველ მეორე დღეს ორმოცი წუთის განმავლობაში. Შენიშვნა! სარბენი ბილიკი- შეუცვლელი სპორტული აღჭურვილობამათთვის, ვისაც სურს შეინარჩუნოს გამხდარი ფიგურა სახლში და არ მოიმატოს წონაში მომავალში!

3. სავარჯიშო ველოსიპედი

ყველა სახის სავარჯიშო ველოსიპედი ველოსიპედის სიმულაციას ახდენს. კარგი შესაძლებლობა სახლიდან გაუსვლელად ატაროთ ველოსიპედი! სავარჯიშო ველოსიპედზე ვარჯიში შესანიშნავად ავითარებს დუნდულოებს, ბარძაყს და ხბოს კუნთები, დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემა. გეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში და სტაბილიზაციას მიღწეული შედეგები წონის დაკარგვა. რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს სტრესის დაძლევას, აუმჯობესებს განწყობას და ავითარებს გამძლეობას და ძალას. როგორ გავხადოთ დუნდულები მაგრად ამ სავარჯიშო აპარატით? რეკომენდირებულია დაახლოებით ამ დროის დახარჯვა სწავლაზე დღეში 40 წუთი.

4. სტეპერი

ეს სიმულატორი არის "პატარა, მაგრამ დისტანციური".

• სტეპერი ბაძავს სიარულის პროცესსდა მოცემულ რეჟიმში;
• სტეპერი კარგად უხდება დუნდულოებზე, თეძოებზე, ფეხებზე მუშაობისთვის და კუნთების ვარჯიშს;
• აჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს, ავითარებს მოძრაობების კოორდინაციას და ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის სტიმულირებას.

სტეპერზე ფიტნესის გაკვეთილებს ხშირად ურჩევენ ინსტრუქტორები, როგორც გაუმჯობესების საშუალება ფიზიკური აქტივობასუსტზე განვითარებული კუნთებისხეულები. სუსტი ფეხები, შერბილებული ბარძაყებიდა დუნდულები გაგახარებთ მხოლოდ ორთვიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ.

5. ნაბიჯი პლატფორმა

ეს არის ტანვარჯიშის სკამი რეგულირებადი სიმაღლით. აძლევს კარგი დატვირთვადუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთებზე. ხელს უწყობს კუნთების ტონის შენარჩუნებას მთელ სხეულში. სხვადასხვა ვარიანტებისაფეხურის პლატფორმაზე ასვლა ხელს უწყობს როგორც წონის დაკლების პროცესის გააქტიურებას, ასევე კუნთების სამიზნე ჯგუფის განვითარებას და, შესაბამისად, დიდი ვარჯიშებითეძოსა და დუნდულოების მოცულობის შესამცირებლად. საშუალებას გაძლევთ ამის გაკეთება. იმის მიხედვით, თუ რა შედეგის მიღება გსურთ. სავარჯიშოები სიმულატორზე შესანიშნავია კალორიების დაწვისთვის. დატვირთვის ქვეშ საშუალო ინტენსივობისვარჯიშის ნახევარ საათში შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით ორასი კალორია. აუცილებლად ჩავრთავთ ჩვენს სასწავლო პროგრამაში. კიდევ უფრო უკეთ რომ გაიგოთ, რომელი სავარჯიშო მანქანები შეიძლება იყოს თქვენთვის შესაფერისი, გირჩევთ უყუროთ ვიდეოს: ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი სიმულატორი მიზნად ისახავს კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებს და ეხმარება ზედმეტი ფუნტის მოცილებაში. რეკომენდებულია ვარჯიში ორმოცი წუთიდან ერთ საათამდე.

დუნდულების ფოტო ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ

ზომების ეს ნაკრები უკვე ბევრ ქალსა და გოგონას დაეხმარა. ქვემოთ ნახავთ ფოტოს, თუ რა შეიძლება დაემართოს დუნდულებს, ბარძაყებსა და ფეხებს, თუ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ზომა და წესი რეგულარულად დაიცავთ:

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი კონდახიდან - კიდევ 7 ეფექტური მეთოდი

ზემოთ განხილული ფიზიკური ვარჯიში- სხეულის პრობლემურ ნაწილზე ცხიმის წვის საფუძველი. თუმცა მაქსიმუმ სწრაფი შედეგებიმიიღწევა მხოლოდ ყველა არსებული საშუალების გამოყენებითდა მეთოდები კომპლექსში. ჩვენი სტატიის ბოლო ნაწილში განვიხილავთ 7 დამატებით მეთოდს, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ლამაზი დუნდულოებისახლში.

1. დიეტა და მარხვის დღეები

წამყვან როლს თამაშობს დასახული მიზნის მიღწევაში. უნდა გვახსოვდეს, რომ ამისათვის ყველა მეთოდი არ არის კარგი. დიეტოლოგები აფრთხილებენ გამოყენებას მკაცრი დიეტები. თუ წონაში თანდათან იკლებთ, ეს იქნება იმის გარანტია, რომ ის დასტაბილურდება და აღარ დაბრუნდება, იმ პირობით, რომ ივარჯიშოთ და ასევე იკვებოთ რაციონალურად. პრინციპები რაციონალური კვებარეკომენდებულია წონის დაკლებისთვის მაღალკალორიულ საკვებზე უარის თქმა.მათ შორისაა ყველა ცხიმიანი, ფქვილი და საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილი გაზიანი სასმელები. რაციონალური წონის დაკლებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენეთ მარხვის დღეები კვირაში ერთხელ:

• კეფირი - დალიეთ დღეში ლიტრი კეფირი, გაყავით რამდენიმე პორციაზე.
• ვაშლი - მიირთვით დღეში ერთი კილოგრამი ვაშლი, დაყავით ისინი ხუთ კვებაზე.

ვაშლი შეიძლება მიირთვათ გამომცხვარშიც.

2. აბაზანის პროცედურები

წარმატებით გამოიყენება წონის დაკლებისთვის ნებისმიერ დროს. კარგი ეფექტიიძლევა აბაზანის ცოცხის გამოყენებას ცივი შხაპით ან საცურაო აუზით. ეს პროცედურა ატონიზირებს სხეულსზოგადად, ხელს უწყობს სისხლძარღვების ვარჯიშს სიცხისა და სიცივის ზემოქმედების გზით და ასევე იძლევა მასაჟის ეფექტი. დიეტოთერაპიასთან ერთად გამოყენებული აბაზანა და სპეციალური ვარჯიშები, ხელს შეუწყობს შეძენას თხელი ფიგურადა შერბილებული დუნდულები.

3. ცურვა

ცურვა, ისევე როგორც აუზში ვარჯიშები, დადებითად მოქმედებს თქვენს ფიგურაზე. აუზზე ვიზიტების რეკომენდებული რაოდენობა კვირაში - სამჯერ ან ოთხჯერ.სავარჯიშოს აუზში ვასრულებთ შემდეგნაირად:

1. ჩვენ ვდგავართ, ვუჭერთ ხელსაყრელს ან აუზის კიდეს.
2. ერთ ფეხზე ვდგავართ, მეორეს კი მუხლზე ვახვევთ.
3. შემოატრიალეთ მოხრილი ბარძაყის სახსარიდაარტყა ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით. ბრუნვის ამპლიტუდა მაქსიმალურია.

გაჭიმვის ვარჯიში გლუტალური კუნთებისთვის:

1. ხელსახოცებს ორივე ხელით ვუჭერთ და ფეხებს აუზის გვერდზე ვაყრით.
2. ნელა და შეუფერხებლად გაასწორეთ ფეხები, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ იჭიმება კუნთები.

4. სიარული ან სირბილი

სწრაფი ტემპით სიარული ან სირბილი საშუალებას მოგცემთ დაემშვიდობოთ ზედმეტი ფუნტისაკმაოდ სწრაფად, თუ დაიცავთ დაბალანსებული დიეტის საფუძვლებს. სწრაფი ტემპით სიარულიარის ძლიერი საშუალება კალორიების დასაწვავად, ფეხის კუნთების ვარჯიშისთვის და დუნდულების ასაწევად. ეს მეთოდი არის ყველაზე ხელმისაწვდომიმნიშვნელოვნად გაზრდილი სხეულის მასით, როდესაც ბევრი სხვა ვარჯიში და მეთოდი უკუნაჩვენებია. თუ ეს შესაძლებელია, აუცილებლად უნდა გამოიყენოთ ეს აპრობირებული მეთოდი, რომელიც დაგეხმარებათ მიიღოთ თქვენი ფიგურის სასურველი თხელი კონტურები. მის გამოსაყენებლად, თქვენ უბრალოდ უნდა ადგე და წახვიდე! კუნთების გასაზრდელად და ასაშენებლად გამოიყენეთ წონა.

5. მასაჟი

თქვენ შეგიძლიათ თავად შეასრულოთ თვითმასაჟის ტექნიკა - მოფერება, გახეხვა, მოზელვა, დუნდულოების მიდამოზე დაჭერა. ეს შეგიძლიათ ენდოთ სპეციალისტს - მასაჟისტს. მასაჟის გამოყენება კარგია შესრულების შემდეგ ფიზიკური ვარჯიშიროდესაც კუნთები თბება. შესანიშნავი შედეგების მიღწევა შესაძლებელია გამოყენებით როლიკებით მასაჟორებიან მასაჟის ხელთათმანები.ნებისმიერი სახის მასაჟორის გამოყენების შემდეგ საჭიროა მკვებავი კრემის წასმა ან მცენარეული ზეთი- სელის თესლი, ატამი ან ზეთი ყურძნის მარცვლები. ეს მეთოდები ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და შემსუბუქებას შეშუპებაქსოვილებში და ზეთები ატენიანებს და არბილებს კანს. მოშორების პროცესი ზედმეტი ფუნტიბევრად უფრო აქტიური იქნება!

6. სახვევები

გამოიყენეთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ ღონისძიებასთან ერთად. შეფუთვები აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას, ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას და ხელს უწყობს შეშუპებას. შესაფუთად შეგიძლიათ გამოიყენოთ:

• ზღვის მარილი მცენარეული ზეთის დამატებით;
• ყურძნის თესლის ზეთი;
• მარილისა და თაფლის ნარევი;
• წინასწარ გაჟღენთილი ზღვის მცენარეებიან ფხვნილი მათგან.

შეფუთვის პროცესი შედგება შემდეგი ნაბიჯებისგან:

1. შეფუთვის ადგილის მომზადება სკრაბებით, რაც ხელს შეუწყობს პროდუქტის უკეთ შეღწევას.
2. პროდუქტის წასმა და შეფუთვა პრობლემური ტერიტორიაკვების კლასის ცელოფანი.
3. ამოიღეთ პროდუქტი, დაისვენეთ და დაისვენეთ ნახევარი საათის განმავლობაში.

ყველა ეს საშუალება ხელმისაწვდომია და ძალიან კარგ შედეგს იძლევა. განაცხადის კურსი ათი პროცედურაა ყოველ მეორე დღეს.

7. აბანოები

აბაზანაში ერთად თბილი წყალიშეგიძლიათ დაუმატოთ ფარმაცევტული მარილი ლიმონის ბალზამით, როზმარინით და სხვა დანამატებით. აბაზანა დამატებით ერთი კილოგრამი რეგულარული ან ზღვის მარილი. აბაზანები ზღვის მარილის დამატებით უმჯობესია გამოიყენოთ ვარჯიშის ან სწრაფი ტემპით სიარულის შემდეგ. ასეთი აბაზანა ხელს შეუწყობს კუნთების მოდუნებას, დაძაბულობის მოხსნას და ასევე ხელს შეუწყობს პროცესის დაჩქარებას. მეტაბოლური პროცესებიორგანიზმში. Შენიშვნა!თუ დაძინებამდე იბანაობთ, დამატებით მარილი დაუმატეთ რამდენიმე წვეთი ლავანდის ზეთი– ეს დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ და ხმაურიანი ძილი.
შეიტყვეთ მეტი წონის დაკარგვის სხვა მეთოდების შესახებ აქ:

დასკვნა

ასე რომ, ყოველივე ზემოთქმულიდან ირკვევა, რომ სუსტი და შერბილებული დუნდულების მისაღწევად საჭიროა ჩანაცვლება ცუდი ჩვევებიროგორიცაა ზედმეტი ჭამა, უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება, მოწევა, ჩართვა კარგი ჩვევები: მეტი იმოძრავეთ, იარეთ, ივარჯიშეთ, რაციონალურად იკვებეთ. დაისახეთ მიზანი, შეარჩიეთ სავარჯიშოების ის ტიპები, რომლებიც ყველაზე მეტად მოგწონთ. დაარეგულირეთ თქვენი დიეტა - შეეცადეთ გააკეთოთ ის თქვენთვის ჯანსაღი საკვების საფუძველზე. ეს იქნება თქვენი ჯადოსნური ფორმულა თქვენი მიზნის მისაღწევად. ორი თვის შემდეგ რეგულარული კლასებითქვენ ნახავთ პირველ შედეგებს - ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვას, შერბილებული კუნთები, მყარი დუნდულოებიდა ენერგიის ამაღლება, რომლის მიღებაც შესაძლებელია მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიშით და აქტიური სურათისიცოცხლე!

ბევრი გოგონა ჩივის, რომ არ არის ძალიან კმაყოფილი მათი ფორმით. მაგრამ მაშინაც კი, თუ ვერ იკვეხნი იმით, რაც გაქვს იდეალური პარამეტრები, მაშინ ჯერ კიდევ არ გჭირდებათ სასოწარკვეთა, რადგან თქვენ შეგიძლიათ საკუთარი სხეულის გამოსწორება. გარკვეული ძალისხმევით, დახრილი, ფაფუკი და უფორმო უკანალებიც კი შეიძლება გამოსწორდეს და გახდეს მიმზიდველი, სექსუალური და მადისაღმძვრელი.

და ამისათვის თქვენ არ უნდა სცადოთ დარბაზი, შეგიძლიათ კარგი შედეგიმიაღწიეთ სახლიდან გაუსვლელად. ძალიან მნიშვნელოვანია კუნთების სწორად გააქტიურება, რადგან ზოგიერთ ქალს აქვს კუნთების სწორი გააქტიურება, ზოგს კი არასწორად. Ამიტომაც სხვადასხვა ქალები, ასრულებს აბსოლუტურად იგივე ვარჯიშები, შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული შედეგები.

ადამიანის დუნდულოებში არის კუნთების სამი ფენა. თითოეული ფენა ცალ-ცალკე უნდა ივარჯიშოთ, მხოლოდ ამ შემთხვევაში შედეგის მოსვლას ნამდვილად არ დასჭირდება. რომ დიდი იყოს გლუტალური კუნთითუ უფრო ძლიერი და მორგებული ხართ, უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები, რომლებიც გულისხმობს ფეხების უკან გადაადგილებას. ამ ვარჯიშების შესრულებით, დატვირთვა ჩართულია gluteus minimus და gluteus medius კუნთებზე.

ქალებში ყველაზე პრობლემური ადგილებია დუნდულოები და ბარძაყები, რადგან სწორედ სხეულის ამ ნაწილებზე გროვდება ცხიმი ყველაზე ხშირად. სხეულის ეს ნაწილები უფრო სუსტი რომ გახადოთ, რეგულარულად უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები.

მყარი დუნდულოებისთვის

როგორ აწიოთ უკანალი?

სავარჯიშოების კომპლექტი კონდახისთვის

ეს კომპლექსი არ მოიცავს ძალიან რთული ვარჯიშები, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ თქვენი დუნდულოები ისე გახადოთ, როგორც გსურთ. თავიდანვე უნდა გაიკეთოთ გაჭიმვა – დაჭიმეთ აქილევსის მყესები. შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ სავარჯიშოების გაკეთება.

• "ფეხები უკან გადაწიე." ამ ვარჯიშის შესრულება ძალიან ეფექტურად აჭიმავს დუნდულოების ქვედა ნაწილს, ანუ დუნდულების დიდ კუნთს. ამ სავარჯიშოს სწორად შესასრულებლად, დადექით სკამზე და დაეყრდენით მას ხელებს. ეცადეთ, ზურგი რაც შეიძლება სწორი იყოს.

  
  ნელა აიღეთ მარჯვენა ფეხი უკან და აწიეთ თეძო ზემოთ. სხეული არ უნდა იყოს ჩართული, ის უნდა დარჩეს დონეზე. ჩამოწიეთ ფეხი თავის ადგილზე. ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი დუნდულის კუნთების დაჭიმვა. იმისათვის, რომ ეს ვარჯიში ეფექტური იყოს, არ უნდა აწიოთ ფეხი ძალიან მაღლა.

• "ჩაჯდომები". ჩაჯდომით აძლევთ მაქსიმალური დატვირთვადუნდულოებზე. ფეხები ფართოდ მოათავსეთ, მკერდი გაისწორეთ, მხრები უკან აიწიეთ და ხელები წინ გაწიეთ. მაქსიმალურად გადაიტანეთ მენჯი წინ. ეცადეთ, ზურგი რაც შეიძლება სწორი იყოს. ჩაჯდომისას უნდა იზრუნოთ, რომ მუხლები არ სცდება ფეხის თითების ხაზს და უკანალი არ დაეცემა მუხლებს ქვემოთ. ჩაჯდომისას ქუსლები არ უნდა აწიოთ იატაკიდან, მთელი წონა მათზე უნდა იყოს კონცენტრირებული. შეასრულეთ ჩაჯდომა ნელა, დუნდულების დაჭერისას. სარგებლობის შესახებ და სწორი ტექნიკა squats დეტალურად არის აღწერილი.
• "ლუნგები".
  

1. გაიქეცი წინ. გაამახვილეთ წონა მარცხენა ფეხზე, გადადგით ერთი ნაბიჯი წინ, გაისწორეთ ფეხის თითები და გახსენით მკერდი. გააკეთეთ squat და დაუბრუნდით წინა პოზიციას. შეგიძლიათ აიღოთ პატარა ჰანტელები, მაგრამ თუ არ გაქვთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი წყლის ბოთლებით. ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს თქვენი დუნდულების ეფექტურად ამოტუმბვას და ის მოიცავს ყველაზე მეტს ქვედა ნაწილიდუნდულები ( დიდი კუნთები).
2. ზურგის ცურვა. გადადგით ნაბიჯი უკან თქვენი მარჯვენა ფეხით, თქვენი წონის ფოკუსირება მარცხენა ფეხზე. ჩაჯექით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. ფეხები ფართოდ მოათავსეთ და გვერდზე გადაბრუნდით. მოათავსეთ ერთი ფეხი უკან, მეორე კი წინ. დაჯექით ნელა, მაგრამ უკან დატოვებული ფეხის მუხლი მიწას არ უნდა ეხებოდეს. ფეხი თითზე უნდა იყოს. ყურადღება უნდა მიაქციოთ წინ გაშლილ ფეხსაც – მისი მუხლი ფეხის თითებს არ უნდა სცდებოდეს.

• "გაატრიალეთ ფეხები წინ." ამ ვარჯიშის შესრულებით, კონდახის კუნთების ვარჯიშის გარდა, ივარჯიშება მუხლის გარშემო არსებული კუნთებიც. დადგით სკამი თქვენს წინ, დაეყრდენით მას, მეორე ფეხი მაღლა ასწიეთ და შეეცადეთ სწორი იყოთ.

• "მოხარე წინ ერთ ფეხზე." ამ ვარჯიშით თქვენ შეგიძლიათ კარგად განავითაროთ წონასწორობა. წონა უნდა იყოს კონცენტრირებული ერთ ფეხზე (მარცხნივ), ნელა ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და ამავე დროს ჩამოწიეთ სხეული, ნელა ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ხუთიდან ექვს წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. სხეული იატაკის პარალელურად უნდა დარჩეს. ეფექტის კიდევ უფრო გასაძლიერებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატარა ჰანტელები თქვენს ხელში.

სავარჯიშოები მყარი კონდახისთვის, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს წოლის დროს

• "ნახევარი ხიდი". ამ ვარჯიშის შესრულებით შეგიძლიათ გააძლიეროთ დუნდულოების მსხვილი კუნთები და იშიალურ-პოპლიტალური კუნთები. დაწექით ზურგზე და მოხარეთ ფეხები, ფეხები იატაკზე უნდა იყოს. ხელები უნდა იყოს ტანის გასწვრივ ან თავის ქვეშ (რომელიც უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის).

  
  აწიეთ მენჯი მანამ, სანამ ბარძაყის წინა მხარე და ტანის ზედა ნაწილი ერთ ხაზზე არ იქნება (ასევე დაიჭირეთ ზურგი და ზურგი იატაკიდან). დატვირთვა უნდა იყოს კონცენტრირებული მხრებზე და ფეხებზე. ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა მაქსიმალურად დაძაბოთ კონდახის კუნთები.

• "ხელებზე და მუხლებზე." ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა გზით.

1. ფეხი მაქსიმალურად გაისწორეთ და აწიეთ ტანთან შესაბამისობაში. აწიეთ და ჩამოწიეთ, გააკეთეთ ეს ვარჯიში არც ისე სწრაფად.
2. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და გადაწიეთ გვერდზე, შემდეგ ზევით. სიმაღლე, რომელზეც ფეხი უნდა აწიოთ, უნდა იყოს იატაკის ზედაპირის პარალელურად. მისი ზედა ნაწილიუნდა იყოს სხეულის პერპენდიკულარული.
3. მოხარეთ ერთი ფეხი ისე, რომ წვივსა და ბარძაყს შორის სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს. ეს ფეხი უნდა აიწიოს სხეულის დონეზე და ნელ-ნელა დაიწიოს უკან. ფეხის აწევისას ქუსლი ზემოთ ჭერისკენ მიმართეთ.