ვარჯიშის შემდეგ კუნთების დაჭიმვა. გაჭიმვის ვარჯიშები: თეორია

ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვა არის სავარჯიშოების ნაკრები ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ კუნთების დასამშვიდებლად. საბოლოო გაჭიმვატრენინგის მნიშვნელოვანი ნაწილია, რომლის წყალობითაც იხვეწებით კუნთების ელასტიურობა და სახსრების მობილურობა . გაჭიმვის ვარჯიშები არა მხოლოდ იცავს თქვენს სხეულს დაზიანებისგან, არამედ დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად ივარჯიშოთ.

რატომ გჭირდებათ გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ?

ვარჯიშის დროს თქვენი კუნთები იკუმშება, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ შემოკლებულია. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ კუნთები გრძელდება, მაგრამ არა მთლიანად, რჩება ოდნავ მოკლე ვიდრე ვარჯიშამდე. იმისთვის, რომ თავდაპირველი სიგრძე დაიბრუნოს, კუნთებს რამდენიმე დღე დასჭირდება - ამას ეწოდება აღდგენა.

სანამ კუნთი არ დაუბრუნდება თავდაპირველ სიგრძეს, ის არ გამოჯანმრთელდება და ვერ იმუშავებს აშენებაზე ახალი ძალა. ამიტომ, თუ ვარჯიშის შემდეგ არ გაჭიმავთ, მაშინ თქვენ თვითონ თქვენი გამოჯანმრთელების დაგვიანებით , რაც ნიშნავს, რომ თქვენ ამცირებთ თქვენი გაკვეთილების ეფექტურობას. კუნთების დაჭიმვის დროს თქვენ ახანგრძლივებთ კუნთებს და უბრუნებთ მათ თავდაპირველ სიგრძეს. დაჭიმვის გარეშე, კუნთების აღდგენას გაცილებით მეტი დრო სჭირდება.

გარდა ამისა, კუნთებს ახსოვს მათი შემცირებული სიგრძე, ასე რომ, თუ მათ „დაავიწყდათ როგორ“ გახანგრძლივება, ისინი უარესად შეკუმშდებიან. კუნთების გაძლიერება ამცირებს ამპლიტუდას და ეს უკვე იწვევს სიძლიერის მაჩვენებლების დაცემას. და არა მარტო! კუნთები აკონტროლებენ ჩვენს სახსრებს და მათ ელასტიურობას არღვევს სახსრების ბიომექანიკას, რომელიც საფრთხეს უქმნის დაზიანებას და ანთებას.

რა სარგებელი მოაქვს გაჭიმვას?

• ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა აუმჯობესებს კუნთების ელასტიურობას და სახსრების მობილობას. აჩქარებს კუნთების აღდგენა, ამცირებს ტრავმის ალბათობას, ხელს უწყობს ვარჯიშის სტაგნაციის თავიდან აცილებას.

• გაჭიმვა ასტიმულირებს ახალ ზრდას კუნთების ბოჭკოებიდა მათ შემდეგ, ძალა. კვლევების თანახმად, გაჭიმვამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა 10%-ით.

• ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა ხელს შეუწყობს კუნთებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას. ეს შეამცირებს კუნთების ტკივილს (კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ) , შეამცირებს კუნთების და სახსრების აღდგენის დროს და ასევე გააუმჯობესებს ზოგადი მდგომარეობაჯანმრთელობა. სისხლის მიმოქცევა ხელს უწყობს უჯრედების ზრდას და ინარჩუნებს ორგანოების მუშაობას.

• გაჭიმვის ვარჯიშები აუმჯობესებს თქვენს მოქნილობას და მობილურობას, რითაც ამცირებს ტრავმის რისკს ვარჯიშის ან ყოველდღიური საქმიანობის დროს. ასევე, ის დაეხმარება გაუმჯობესება სიძლიერის ინდიკატორები მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდით.

• ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა ამცირებს გულისცემას და აღადგენს არტერიულ წნევას.

• ზურგის, მკერდისა და მხრების გაჭიმვის ვარჯიშების რეგულარული შესრულება ასწორებს ხერხემლს, აუმჯობესებს პოზას და ეხმარება მოიშორეთ ზურგის ტკივილი.

• გაჭიმვის ვარჯიშები ამცირებს დაძაბულობას და გამოწვეულ სტრესს ინტენსიური დატვირთვები. ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა ასევე ხელს უწყობს ენდორფინების გამოყოფას, რაც უზრუნველყოფს სიმშვიდისა და კმაყოფილების განცდას.

არ აგერიოთ და გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ. დავალება დათბობები– გააღვიძეთ სხეული, მოამზადეთ სხეული დატვირთვისთვის, გაათბეთ კუნთები და სახსრები. დათბობა უნდა მოიცავდეს დინამიურ გაჭიმვას, ერთობლივი ტანვარჯიშიდა კარდიო დათბობა. დავალება გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ - შეამცირეთ გულისცემა, დაამშვიდეთ სხეული, დაჭიმეთ კუნთები ვარჯიშის შემდეგ. ეს არის ვარჯიშის ბოლო ეტაპი, გაჭიმვა ყოველთვის კეთდება სესიის ბოლოს.

როგორ ხდება გაჭიმვა?

გაჭიმვის ხანგრძლივობა ჩვეულებრივ 10-15 წუთი. თუ დროში შეზღუდული ხართ, შეგიძლიათ შეამციროთ გაჭიმვის ხანგრძლივობა 5 წუთამდე. (ეს არის აუცილებელი მინიმუმი) , მაგრამ ამ შემთხვევაში თქვენ ამას ან სწრაფად და ცუდად გააკეთებთ, ან მხოლოდ ყურადღებას მიაქცევთ ცალკეული ჯგუფებიკუნთები. იდეალურ შემთხვევაში, ვარჯიშის შემდეგ რეგულარული გაჭიმვის გარდა, ცალკე დღეს გააკეთეთ მთელი სხეულის ზოგადი გაჭიმვა 30-45 წუთის განმავლობაში.

თუ გქონდა ინტენსიური ვარჯიში, შემდეგ გაჭიმვამდე საჭიროა გულისცემის აღდგენა. იარეთ მშვიდი ტემპით 1-2 წუთის განმავლობაში, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ სუნთქვის აღსადგენად. შემდეგ დაიწყეთ გაჭიმვის ვარჯიშები, თანმიმდევრულად დაჭიმეთ კუნთების ყველა ჯგუფი. კუნთების წესრიგი არ თამაშობს ფუნდამენტურ როლს, სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ ნებისმიერი თანმიმდევრობით.

მიიღეთ პოზა, ნელა დაჭიმეთ კუნთი, სანამ არ იგრძნობთ მცირე დისკომფორტს (მაგრამ ტკივილის გარეშე)და დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. თუ გსურთ გაჭიმვის გაღრმავება და მოქნილობის გაუმჯობესება, შეგიძლიათ გააჩეროთ თითოეული პოზა 45-60 წამის განმავლობაში. გაჭიმვა კეთდება სტატიკური, არ უნდა ქანაობა ან ზეწოლა არ უნდა მოხდეს კუნთზე. გაჭიმეთ ნელა და თანდათანობით, თან ახლთ დაჭიმვას ღრმა სუნთქვა.

განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ იმ კუნთების ჯგუფებს, რომლებიც ჩართულნი იყვნენ ვარჯიშის დროს. მაგრამ კუნთების სხვა ჯგუფების გაჭიმვა ზედმეტი არ იქნება. გაჭიმვა ამშვიდებს თქვენს კუნთებს, ამიტომ არ უნდა გაკეთდეს ვარჯიშის წინ ან მის დროს. ყოველი ვარჯიშის შემდეგ უნდა დაჭიმოთ: ნუ უგულებელყოფთ გაჭიმვის ვარჯიშებს, თუ გსურთ იყოთ ჯანმრთელი და გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური შესრულება.

ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვის თავისებურებები:

1. ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვა უნდა იყოს სტატიკური. მოერიდეთ პულსაციას, ზამბარებს და ზეწოლას სამუშაო კუნთზე. თანაბარი, რბილი დაჭიმვის ძალა არის განმსაზღვრელი პირობა ხარისხიანი ვარჯიშისთვის.

2. გაჭიმვის ვარჯიშს თან უნდა ახლდეს ღრმა სუნთქვა. ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ და დაჭიმოთ კუნთები უკეთესად.

3. არ უნდა ივარჯიშოთ წყვილებში, რომლის დროსაც სხვა ადამიანი დამატებით ზეწოლას ახდენს კუნთებსა და ლიგატებზე. . ამ გზით გაჭიმვამ შეიძლება დააზიანოს სახსრები ან დაჭიმოს ლიგატები.

4. სცადეთ ზურგი არ მოიმრგვალო ფეხებისკენ მოხრისას. თუ მოქნილობა არ გაქვთ, არ უნდა შეეცადოთ აწიოთ ფეხზე აწევა, ზურგის მოხვევა ან თავი დაბლა ჩამოწიოთ. ზურგი სწორი უნდა დარჩეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ხერხემლის დაზიანების რისკი გაქვთ.

5. ამიტომ არის ძალიან სასარგებლო გაჭიმვის ვარჯიშები. სარკის წინ. ამ გზით თქვენ ხედავთ ყველა თქვენს შეცდომას და ხარვეზს.

6. დაჭიმვის გასაადვილებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი, მაგალითად, მოხრისას, თუ ვერ წვდებით იატაკს, ან საყრდენად:

7. გაჭიმვისას მოხერხებულობისთვის ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თასმა, პირსახოცი ან ელასტიური ზოლი:

8. გაჭიმვა უნდა იყოს სასიამოვნო და კომფორტული, არ უნდა დაჭიმოთ ტკივილის გამო. სხეული მოდუნებული უნდა იყოს, კუნთები არ უნდა იყოს დაძაბული.

9. გაჭიმვა არ ცვლის მასაჟს, ამიტომ რეგულარული ვარჯიშისთვის გირჩევთ გამოიყენოთ მასაჟის როლიკერი. ეს იაფი, სასარგებლო აღჭურვილობა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანება და ტკივილიკუნთებში.

გთავაზობთ გაჭიმვის ვარჯიშების მზა არჩევანს, რომელიც დაგეხმარებათ სხეულის ყველა კუნთზე ყურადღების მიქცევაში. სავარჯიშოები შეგიძლიათ შეასრულოთ ნებისმიერი თანმიმდევრობით, მაგრამ ტრადიციულად გაჭიმვა ზემოდან ქვემოდან სრულდება. შემოთავაზებული გაჭიმვის ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს როგორც კარდიო ვარჯიშის შემდეგ, ასევე ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ.

ტანის ზედა გაჭიმვის ვარჯიშები

1. ბიცეფსი და წინამხრის დაჭიმვა

2. მხრის და მკლავის დაჭიმვა

3. მკერდისა და მკლავის გაჭიმვა

ძირითადი გაჭიმვის ვარჯიშები

1. დაჭიმეთ ირიბი და ზურგის ზედა ნაწილი

2. ზურგისა და ხელების გაჭიმვა

3. ჭიმავს ზურგს, ზურგს და დუნდულებს

4. ზურგისა და მუცლის ქვედა ნაწილის დაჭიმვა

5. ზურგის, მხრების და ბარძაყის დაჭიმვა

ქვედა სხეულის გაჭიმვის ვარჯიშები

1. ფეხების და დუნდულების გაჭიმვა

2. მუწუკების, დუნდულოების, დუნდულოების დაჭიმვა

3. შემაერთებელი კუნთების დაჭიმვა (ბარძაყის შიდა ნაწილი)

კარგი დღე ყველა დამწყებთათვის და მათ, ვინც აქტიურად აგრძელებს! დღეს ჩვენ გავეცნობით გაჭიმვისა და გაჭიმვის ვარჯიშების ფენომენს. სტატიის წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ, თუ რამდენად სასარგებლოა კუნთების დაჭიმვა, რა შეცდომებს უშვებენ მათი შესრულებისას და რაც მთავარია, როგორ სწორად დაისვენოთ კუნთები.

ასე რომ, ყველა ლურჯ ეკრანებზეა მიბმული, ჩვენ ვიწყებთ.

გაჭიმვის ვარჯიშები: რა, რატომ და რატომ

სტატისტიკის მიხედვით, ადამიანების უმეტესობა, ვინც სტუმრობს სპორტულ დარბაზებს/ფიტნეს დარბაზებს, ამას ქვეცნობიერად აკეთებს. იმათ. ისინი შემოდიან, ტვინში გადმოწერენ თავიანთი ყოველდღიური სასწავლო პროგრამა და ასრულებენ მას ავტოპილოტზე. იმის გამო, რომ მთავარი უბედურება თანამედროვე საზოგადოება- დროის სრული ნაკლებობა, მაშინ, როგორც წესი, დრო საერთოდ არ ეთმობა სხვადასხვა პრელუდიებს გაგრილებისა და კუნთების გაჭიმვის სახით. და მართლაც, რატომ ხარჯავთ თქვენს ძვირფას დროს რაიმე სახის დამხმარე ვარჯიშებზე - გაჭიმვის ვარჯიშებზე, რადგან ეს ნამდვილად არ გაზრდის თქვენს კუნთებს და ეს ყველამ იცის. ეს ფილოსოფია დამახასიათებელია ვარჯიშებისა და ფიტნეს ქალბატონების უმეტესობისთვის. მეტიც, მას გამუდმებით ვხვდები ჩემს საქანელაზე. სწორია თუ არა ეს და რა ადგილი უნდა დაიკავოს "სასარგებლო ოთახმა", ჩვენ შემდგომ განვიხილავთ.

თუ ოდესმე გინახავთ პროფესიონალი ბოდიბილდერების ვარჯიში (მინიმუმ youtube-ის საშუალებით), მაშინ თქვენ ალბათ შენიშნეთ, რომ ისინი დიდ ყურადღებას აქცევენ სწორ „გადახვევას“. სასწავლო პროცესი. იმათ. ისინი ასრულებენ სხვადასხვა მოზიდვის ვარჯიშები, რომელსაც, როგორც ჩანს, არაფერი აქვს საერთო ბოდიბილდინგთან. მაშ რატომ ხდება ეს? იქნებ პროფესიონალებმა იციან რაიმე საიდუმლო, საიდუმლო? უფრო კი, ვიდრე არა.

ასე რომ, გაჭიმვა (გაჭიმვა) კომპლექსია სპეციალიზებული ვარჯიშებიმიზნად ისახავს კუნთების მოქნილობისა და სახსრების მობილობის განვითარებას.

გაჭიმვის ძირითადი ტიპებია:

• სტატიკური – კუნთის გარკვეულ წერტილში დაჭიმვა და ამ მდგომარეობაში დაჭერა;
• PNF გაჭიმვა - თქვენ დაჭიმავთ და იკუმშებით კუნთებს;
• პასიური - პარტნიორი ეხმარება (მონაწილეობს) გაჭიმვაში;
• აქტიური - გაჭიმვა დახმარების გარეშე;
• ბალისტიკური - თქვენ იყენებთ გადახტომას, რათა აიძულოთ კუნთები ღრმა დაძაბულობაში;
• დინამიური - თქვენ გაჭიმავთ კუნთებს კონტროლირებადი მოძრაობით, მზარდი სიჩქარით.

Შენიშვნა:

თავდაპირველად გამოიყენეთ მხოლოდ სტატიკური ხედიგაჭიმვა.

გაჭიმვის ვარჯიშები: ძირითადი უპირატესობები

კუნთების გაჭიმვის ძირითადი სარგებელი მოიცავს:

• გაიზარდა მოქნილობა, კუნთების სიძლიერედა გამძლეობა, სახსრების მობილურობა, მოძრაობის დიაპაზონი, სხეულის კონტროლის გრძნობა;
• სისხლის მიმოქცევის გაზრდა კუნთებში ჟანგბადისა და სისხლის გაგზავნით;
• აშენება კუნთოვანი მასადა ძალა ფასციის გაჭიმვით (შემაერთებელი ქსოვილიკუნთის, მყესის, ნერვის და ძვლის დაფარვა).
• დაზიანებების შემცირება (აჩქარებს მათ განკურნებას)და
• კუნთებისა და სახსრების დაძაბულობის მოხსნა (დამჭერები), კუნთების მოდუნება;
• სისხლის მიმოქცევა ხელს უწყობს ნარჩენების გამოდევნას და კუნთების ახალ მიდგომას;
• აკეთებს დაძაბულ აქტივობებს უფრო მარტივი გზაკუნთების მომზადება.

Შენიშვნა:

მსუბუქი გაჭიმვა იწვევს ტემპერატურის უმნიშვნელო მატებას კუნთების ქსოვილი, რაც, თავის მხრივ, ზრდის ბოჭკოს რღვევის ზღურბლს. ენერგიის გამომუშავების ფერმენტების ფუნქცია, რომლებიც ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს, რადგან ისინი აძლევენ ადამიანის სხეულს მეტი ენერგიასავარჯიშოების გასაკეთებლად.

როგორც ხედავთ, გაჭიმვა ბევრ სარგებელს იძლევა, როგორც მოკლევადიანი, ისე გრძელვადიანი. შუალედური დასკვნა: გაჭიმვის ვარჯიშები (სწორად გაკეთებული)არიან ყველაზე ეფექტური გზარომ მთლიანად დააკავშიროთ თქვენი გონება და სხეული (ნეირომუსკულური კავშირის დამყარება) დაამიტომ უნდა შევიდეს .

გაჭიმვის ვარჯიშები: თეორია

ახლა მოდით შევხედოთ ძირითად გამოთვლებს გაჭიმვასთან დაკავშირებით.

No1. კუნთების დაჭიმვა ზრდის ჰორმონს არ გამოყოფს

არა, ეს არ ეხება აქტივობას, რომელიც იწვევს სინთეზს, მაგრამ კარგად ამზადებს მთელ სხეულს ასეთი განთავისუფლების ვარჯიშებისთვის.

No2. გაჭიმვა ხელს უწყობს არტერიების გამკვრივებას

სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ ხანგრძლივი დაჭიმვა (იოგას სახით) ზომიერად აერობული ვარჯიშიდა კონტროლირებადი დიეტა, შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინის დონე და მნიშვნელოვნად შეცვალოს არტერიების გამკვრივება მოზრდილებში (ადრე 20% რეგრესია)თუ მათ აქვთ მსგავსი დაავადება.

No3. ახალი კვლევა და ახალი წესები

ბევრი ტრენერი ამბობს, რომ ზედმეტი დაჭიმვა არ არსებობს. თუმცა, ბოლო კვლევები აჩვენებს, რომ სპორტსმენები აქტიური სახეობებისპორტი (ფეხბურთი, კალათბურთი და ა.შ.)თამაშის დაწყებამდე არ უნდა ჩაატაროთ ხანგრძლივი გაჭიმვის პროცედურები, რადგან ეს დროებით ანელებს კუნთების აქტივაციას. ხანგრძლივი გაჭიმვა (ახლოს 20 წუთი)ამცირებს ძალას დაჭიმვის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში და ოდნავ ამცირებს კუნთების აქტივაციას.

ახლა მოდით ჩავუღრმავდეთ მეცნიერებას და გავიგოთ, როგორ მოქმედებს გაჭიმვა კუნთების ზრდა?

ეჭვგარეშეა, რომ პროფესიონალმა ბოდიბილდერებმა ბევრი საიდუმლო იციან შთამბეჭდავი მოცულობების აშენებაში და ერთ-ერთი მათგანი გაჭიმვაა. ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების მასის ფორმირებაში და აი რატომ.

თქვენი სხეულის ყველა კუნთი მოთავსებულია ხისტი შემაერთებელი ქსოვილის სპეციალურ ტომარაში, რომელიც ცნობილია როგორც ფასცია. მნიშვნელოვანია კუნთის ადგილზე შენარჩუნებისთვის.

ბევრმა არ იცის, მაგრამ ფასციას შეუძლია შეაფერხოს კუნთების ზრდა. წარმოიდგინეთ სიტუაცია - აქტიურად მუშაობთ სპორტდარბაზში, უხვად იკვებებით, კუნთებს უნდათ გაიზარდოთ, მაგრამ მათ არ აქვთ ასეთი შესაძლებლობა, რაღაც აკავებს მათ. და ეს რაღაც მკაცრი ფასციაა, რომელიც არ აძლევს კუნთს გაფართოების საშუალებას. ეს ფენომენი შეიძლება შევადაროთ შეკუმშვას დიდი მკერდიბალიშები პატარა ბალიშის ყუთში.

დასკვნა: კუნთების ზომა არ შეიცვლება, რაც არ უნდა კარგად ივარჯიშოთ ან იკვებოთ, რადგან... თქვენი კუნთების ირგვლივ შემაერთებელი ქსოვილი მჭიდროდ არის შეკუმშული.

საუკეთესო მაგალითი მსგავსი ფენომენიშეუძლია ემსახუროს ხბოს კუნთები. ქვედა ფეხი უბრალოდ გაჟღენთილია ფასციით, უზარმაზარი სიარულისა და აწევის მოვალეობების წყალობით, რომელსაც იგი ასრულებს. მძიმე წონა. ფასციის „გაჭედვის“ გამო ბევრ სპორტსმენს არ შეუძლია შთამბეჭდავი ხბოების განვითარება. ამ სიტუაციიდან გამოსავალი არის გაჭიმვის ვარჯიშები.

გაჭიმვის პროცესში (V გარკვეული პირობები) შეგიძლიათ დაჭიმოთ ფასცია და კუნთებს მისცეთ მეტი ადგილი ზრდისთვის. ახლა მე გავცემ ბოდიბილდერების ერთ-ერთ მთავარ საიდუმლოს - გასაღებს ეფექტური გაჭიმვაფასცია არის. გაჭიმვის საუკეთესო დროა, როდესაც თქვენი კუნთები მაქსიმალურად დატვირთულია. ექსტრემალური ამოტუმბვის დროს კუნთები ზეწოლას ახდენენ ფასციაზე (შიგნიდან, თითქოს აშორებს მას). ამ დროს თქვენ სერიოზულად ზრდით ზეწოლას ფასციაზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მისი გაფართოება.

შენიშვნა (საიდუმლო საიდუმლო):

ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი იმისა, რომ არნოლდ შვარცენეგერს მკერდი წარმოუდგენლად განვითარებული ჰქონდა, იყო ის, რომ მან ვარჯიში დაასრულა ჰანტელებით - ვარჯიში, რომელიც ხაზს უსვამს გულმკერდის კუნთების დაჭიმულ მდგომარეობას. მან ტუმბოს რეჟიმში დაიბომბა მკერდი (სისხლით სცემეს)და შემდეგ დაწექი ჰორიზონტალური სკამიდა გააკეთა გაყვანილობა, დაჭიმვის შენარჩუნება ქვედა ფაზაში. ამან მას საშუალება მისცა შეეძინა XXXL ზომის მკერდი :).

სახის გაჭიმვა ოდნავ განსხვავდება ჩვეულებრივისგან, მაგრამ სწორედ ეს (პირველი) იძლევა ყველაზე შთამბეჭდავ შედეგებს. ფასციის გაჭიმვისას უნდა იგრძნოთ ძლიერი გამწევი ტკივილი და წნევა - ეს არის კუნთი, რომელიც მუშაობს ფასციის საწინააღმდეგოდ. დარწმუნდით, რომ არ დაჭიმოთ ისე, რომ კუნთის გაწყვეტა ან დაზიანება გამოიწვიოს.

თქვენ სწრაფად შეისწავლით განსხვავებას კარგ და ცუდ მონაკვეთს შორის. აქ მთავარი წესი სტაბილური გაჭიმვაა და არა შეგრძნება. მწვავე ტკივილი. გააჩერეთ თითოეული გაჭიმვა მინიმუმამდე 20 ადრე 30 წამი ეს მოგცემთ დროს „შეეხოთ“ მიდამოში არსებულ ფასციას.

Შენიშვნა:

დაიმახსოვრეთ, თუ კუნთები არ არის „დატუმბული“, მაშინ დაჭიმვა გაგრძელდება მარტივად და მშვიდად, შიგნით წინააღმდეგ შემთხვევაშიგაჭიმვა საკმაოდ რთული იქნება.

მოდით შევაჯამოთ მთელი ეს უაზრო ნაწილი: გაჭიმვის ერთი ნაკრები ყოველი ნაკრების შემდეგ, რასაც აკეთებთ კუნთების ჯგუფისთვის, მოქნილობის განვითარებაში აშკარა სარგებელის გარდა, შეიძლება ჰქონდეს წარმოუდგენელი ეფექტითქვენი კუნთების ზომაზე და მათი შემდგომი ზრდის უნარზე.

ისე, დროა გადავიდეთ პრაქტიკულ ნაწილზე, კერძოდ...

როგორ სწორად გავჭიმოთ კუნთები: საუკეთესო გაჭიმვის ვარჯიშები

მინდა დავიწყო ეს ქვეთავი ვიზუალური კომპონენტით, რომელიც ნათლად აჩვენებს კუნთების დაჭიმვის ფენომენს. შეადარეთ ორი სურათი, რომელიც აჩვენებს ერთს კუნთების ჯგუფი – ბიცეფსიმხრის

როგორც ხედავთ, პირველი გაცილებით მოკლეა და ოდნავ გადაწეული, მეორეს აქვს დაჭიმული, გრძელი ბიცეფსი. გამოდის, რომ რაც უფრო გრძელია ის, მით მეტი ადგილია ზრდისთვის, ასე რომ, ის შეიძლება გაიზარდოს უფრო ძლიერი (უფრო მაღალი, უფრო მოცულობითი).

ბევრმა არ იცის კუნთების სწორად დაჭიმვა და ეს ყველაფერი უცოდინრობის გამო ძირითადი პოსტულატებიდა რეკომენდაციები, რომელიც მოიცავს:

• გათბობა (სხეულის ტემპერატურის მომატება)ანაერობული ვარჯიშის დაწყებამდე და გაჭიმვა არის ძირითადი წესი;
• აუცილებელია კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის დაჭიმვა (განსაკუთრებით მათზე, რომლებზეც იმუშავებენ ტრენინგის დროს)სისტემატურად გადაადგილება ერთიდან მეორეზე;
• გაჭიმვა უნდა გაკეთდეს გახურების შემდეგ და ვარჯიშის შემდეგ, ხოლო თუ ტუმბოს სტილში მუშაობთ, მაშინ ყოველი ნაკრების შემდეგ;
• კვლევებმა აჩვენა, რომ საუკეთესო დროდაძაბულობის შეკავება არის პერიოდი 30 წამი;
• გაფართოებულ პოზიციას უნდა მიუახლოვდეთ ნელა და ფრთხილად, უეცარი მოძრაობების გარეშე;
• გაჭიმვისას სუნთქვა უნდა იყოს ნელი და ღრმა;
• მხოლოდ შემდეგ 4-6 დაჭიმვის დაწყებიდან კვირაში თქვენი სხეული დათანხმდება მოქნილობის გაზრდაზე;
• 3-5 ვარჯიშის შემდეგ წუთების გაჭიმვა საშუალებას მოგცემთ „დაიბანოთ“ დარჩენილი რძემჟავას იატაკები კუნთებიდან და დააბრუნოთ ისინი ნორმალურ რეჟიმში ყოველდღიური საქმიანობისთვის.

გაჭიმვის სავარჯიშოების მაგალითებად განვიხილავთ გაჭიმვის ორ ტიპს: აქტიური წონებით და სტატიკური. დავიწყოთ თანმიმდევრობით.

No1. აქტიური გაჭიმვა წონებით

ეს მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენ ახორციელებთ თქვენს ჩვეულ სასწავლო პროგრამას, მაგრამ მცირე "მაგრამ" - კუნთები მუშაობენ მხოლოდ სრულად დაჭიმულ მდგომარეობაში. შემდეგი ვიზუალი იქნება კარგი მაგალითი:

ჰანტელი დაფრინავს დახრილ (ზემო კუთხით) სკამზე, რათა დაჭიმოს გულმკერდის კუნთები.

პულოვერი ჰანტელებით ლატებისთვის.

მჯდომარე შტანგას კულულები (სკოტის სკამი) ბიცეფსისთვის.

ფრანგული პრესა ტრიცეფსისთვის.

მხრებს იჩეჩავს და ტრაპეციას.

ბარძაყისა და ზურგის ქვედა ნაწილისთვის.

ლუნგები კვადრიცეფსისთვის.

ხბოს აწევა ხბოს კუნთებისთვის.

თითოეული ეს ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ შეამციროთ წონა ბოლომდე და იგრძნოთ ღრმა დაჭიმულობა თქვენს სხეულში. სამიზნე კუნთებიყოველი გამეორებით. გაჭიმვის ეფექტი შეიძლება გაიზარდოს დაგვიანებით (რამდენიმე წამით)ქვედა პოზიციაში.

Შენიშვნა:

ადამიანის კუნთები შეიძლება გაიჭიმოს 150% მისი სიგრძე.

შემდეგი რიგია...

No2. სტატიკური გაჭიმვა

ჟანრის კლასიკა, ნაცნობი ადამიანების უმეტესობისთვის, ვინც სტუმრობს სპორტულ დარბაზებს/ფიტნეს დარბაზებს. თქვენ აკეთებთ სტატიკური გაჭიმვას დისკომფორტამდე და შემდეგ ინარჩუნებთ დაჭიმვის მდგომარეობას 30 წამი როგორც კი თქვენი სხეული შეეჩვევა ამ პროცედურას, ის გაზრდის თავის ტკივილის ზღურბლს, რაც საშუალებას მოგცემთ გაჭიმოთ უფრო ღრმად და დიდხანს.

აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშის დროს: (ადრე / შემდეგ / დროს):

დიდი და პატარა გულმკერდის კუნთები(სხეულის როტაცია, m/u საყრდენების უკმარისობა, კედლის ზოლებით გაჭიმვა).

ზურგის კუნთები (ჯვარედინი ღერძზე ჩამოკიდება, სხეულის გვერდით დახრილობა საყრდენის დაჭერისას, მუხლებზე ლოცვა).

კისრის და მხრების კუნთები (გვერდითი მოხვევები, ჰორიზონტალური შეყვანა, საკეტი ზურგს უკან).

მკლავის კუნთები: ბიცეფსი და ტრიცეფსი (ვერტიკალური გაჭიმვა, ძელზე ჩამოკიდება დაწოლილი მჭიდით, ხელის ჰიპერგაფართოება თავის უკან).

მკლავის კუნთები: წინამხრები და ხელები (თითების ფრონტალური დაგრძელება, თითების მოხრა საკეტის პოზიციიდან, მეორე ხელის თითების მოხრა).

ფეხის კუნთების ჯგუფი: კვადრიცეფსი (მუხლის მოხრა, თეძოს მოხრა მუხლის საყრდენით)და hamstrings (თეძოს გაფართოება გაშლილი მუხლით).

ფეხის კუნთების ჯგუფი: ხბოს კუნთები (ხელების გაჭიმვა ფეხებზე ჯდომისას, გაჭიმვა ქუსლზე აქცენტით).

(წოლის მენჯის მობრუნება, დგომა ბარძაყის ადუქცია, მოხრა და შიდა როტაციათეძოები).

(თეძოს გატაცება მჯდომარე/მუხლებზე, აქცენტით მუხლებზე).

მუცლის კუნთები: სწორი/ირიბი (მუცელზე დაწოლა იდაყვებზე აქცენტით, გვერდითი დახრილობა საყრდენის საყრდენით, ხიდი, გვერდზე დახრილობა სხეულის ზოლის დაჭერისას).

სინამდვილეში, ეს ყველაფერი გაჭიმვის ვარჯიშებია , რაზეც მინდა ვისაუბრო და რომლებიც საკმარისია იმისათვის, რომ გაწელვები სწორად გააკეთოთ :).

შემდგომი სიტყვა

ბევრი ადამიანი ვერ აფასებს გაჭიმვას და იშვიათად იყენებს მას სასწავლო პროგრამა. თუმცა, თქვენ, ჩემო ძვირფასო მკითხველებო, ახლა იცით, რა არის მისი სიძლიერე და რატომ უნდა იყოს ეს ინსტრუმენტი იმ ადამიანების არსენალში, რომლებსაც სურთ კუნთების კარგი მოცულობის აშენება.

ჯერჯერობით სულ ესაა, მიხარია, რომ ეს დრო სასარგებლოდ გაატარეთ და კიდევ ერთი ნაბიჯი გადადგით თქვენი მიზნისკენ - რელიეფური სხეულიშენი ოცნებები!

PS.არ დაივიწყოთ გამოხმაურება კომენტარების საშუალებით, ყოველთვის მიხარია თქვენგან მოსმენა.

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული მის სტატუსად სოციალური ქსელი- პლუს 100 მიუთითებს კარმისკენ, გარანტირებული.

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

"IN Ყოველდღიური ცხოვრებისძალიან მნიშვნელოვანია იყო მოქნილი“, - ამბობს ჩემი მწვრთნელი ფიტნეს კლუბში. და ის მართალია!

გაჭიმვის ვარჯიშები ყველასთვის სასარგებლოა, განურჩევლად ხარისხისა სპორტული ვარჯიშიდა ასაკი. ისინი ხელს უწყობენ მოქნილი და მოხდენილი ფიგურის შექმნას, სახსრების დაცვას შესაძლო დაზიანებებისგან და ასევე აუმჯობესებენ პოზას, ამაღლებენ თვითშეფასებას და თავდაჯერებულობას.

„კლეო“ საიდუმლოებებს ამხელს ეფექტური გაჭიმვა, რის შემდეგაც, რა თქმა უნდა, თავს უფრო ენერგიულად და ახალგაზრდულად იგრძნობთ.

რატომ გვჭირდება გაჭიმვა?

დაბინძურებული ოფისები და მჯდომარე ერთფეროვანი სამუშაო იწვევს იმ ფაქტს, რომ ჩვენ სწრაფად ვიღლებით, ვნერვიულობთ წვრილმანებზე და მცირდება კუნთის ტონუსი, პოზა დამახინჯდება და საერთო ჯანმრთელობა უარესდება.

იოგაში განსაკუთრებული ადგილი ეთმობა გაჭიმვის ვარჯიშებს, რადგან მოქნილი სხეულიგვაძლევს სრული ჰარმონიის განცდას.

რეგულარული გაჭიმვაგეხმარებათ ბევრად უკეთ იგრძნოთ თავი, მოიშოროთ სტრესი და დაიბრუნოთ ყოფილი მოქნილობა. ადამიანს, რომელიც აკეთებს გაჭიმვას, აქვს ჯანსაღი ლიგატები და სახსრები. მისი სახსრები მოძრაობს სრული ამპლიტუდა- ეს ამცირებს ტრავმის რისკს ნებისმიერი სპორტული აქტივობის დროს.

ასე ამბობენ იოგას მასწავლებლები მოქნილი სხეული და კარგი გაჭიმვა- ახალგაზრდობის ნიშანი. იოგაში განსაკუთრებული ადგილი ეთმობა გაჭიმვის ვარჯიშებს, ვინაიდან მოქნილი სხეული სრული ჰარმონიის განცდას გვაძლევს.

რა სარგებელი მოაქვს გაჭიმვას?

მაგრამ სანამ დაჭიმვას დაიწყებთ, უნდა გესმოდეთ, რამდენად სასარგებლოა ისინი ჩვენი ორგანიზმისთვის.

ასე რომ, კონკრეტულად რას იძლევა გაჭიმვის კლასები:

• ასტიმულირებს სისხლის ნაკადს და ლიმფის მიმოქცევას ორგანიზმში.
• გაზრდილი მოქნილობა. გაჭიმვის კლასების წყალობით თქვენ თავს მაღალი, მოხდენილი და მოქნილად იგრძნობთ და თქვენი პოზა უკეთესობისკენ შეიცვლება.
• გაჭიმვის ვარჯიშებს აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი კუნთებზე და ასევე ხსნის სხვადასხვა ტკივილს, რომელიც წარმოიქმნება სტრესისა და ნერვული დაძაბულობის გამო.
• ჩვენს ორგანიზმში დაბერების ზოგიერთი პროცესი შენელდება.
• გაჭიმვის ვარჯიშები ეფექტურად ატონიზირებს კუნთებს, ხოლო ფსიქო-ემოციური დაძაბულობა, პირიქით, მცირდება.
• რეგულარული გაჭიმვით, გაწვრთნილი კუნთები ინარჩუნებენ ელასტიურობას, რადგან ისინი იღებენ საკმარის სისხლს და ნუტრიენტები.
• გაჭიმვის ვარჯიშები ამზადებთ ვარჯიშისთვის. თუ დღეს გეგმავთ სპორტდარბაზში წასვლას, გააკეთეთ დილის გაჭიმვა. ამ გზით თქვენ დაარეგულირებთ თქვენს სხეულს ფიზიკური აქტივობადა კუნთების დაზიანების თავიდან აცილება.
• პირიქით, დასასრულს მოცემულია გაჭიმვის ვარჯიშები სასწავლო სესია, ეხმარება კუნთებს უფრო სწრაფად აღდგენაში.

როგორ გავჭიმოთ სწორად

ახლა გავარკვიოთ რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება გაჭიმვისას.

დაიწყეთ დათბობით.გაკვეთილების დაწყებამდე, თქვენ უნდა გაათბოთ თქვენი სხეული - ამის შემდეგ, შემაერთებელი ქსოვილი უფრო მგრძნობიარე გახდება გაჭიმვის მიმართ. დათბობა გახდის თქვენს კუნთებს მოქნილს და ელასტიურს, რაც შეამცირებს ტრავმის რისკს ძირითადი ვარჯიშის დროს.

ექსპერტები გვირჩევენ მსუბუქი 10 წუთიანი აერობული სეანსის ჩატარებას. სავარჯიშოები, როგორიცაა ადგილზე სიარული ან სარბენ ბილიკზე ან თოკზე ხტომა, შესანიშნავია ამისთვის.

დათბობა გახდის თქვენს კუნთებს მოქნილს და ელასტიურს, რაც შეამცირებს ტრავმის რისკს ძირითადი ვარჯიშის დროს.

ყოველი ვარჯიში პროგრამაში გააჩერეთ 30-60 წამის განმავლობაში დაჭიმვის მაქსიმალურ წერტილში (დისკომფორტის შეგრძნება კუნთებში, მაგრამ არა ტკივილის დონემდე). ამის შემდეგ გაიმეორეთ ეს ელემენტი კიდევ 3-4 ჯერ და შემდეგ გაჭიმეთ კუნთების სხვა ჯგუფი.

არ დაივიწყო სწორად სუნთქვა - არ შეიკავოთ ჰაერი და არ იჩქაროთ ამოსუნთქვა. ისუნთქეთ მშვიდად და თანაბრად და ვარჯიშებს შორის გააკეთეთ ღრმა სუნთქვადა ამოისუნთქე მთლიანად.

როდის არ უნდა დაჭიმო?დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ გაჭიმვა, თუ გამოვლინდება შემდეგი სიმპტომები:

• თავბრუსხვევა
• ჩხვლეტა ან წვა კიდურებში
• Კუნთის სპაზმი
• აუხსნელი კრუნჩხვა ან დაწკაპუნება სხეულში

პატარა "მაგრამ" ლიგატების შესახებ

როდესაც გრძნობთ ტკივილს სახსარში, დიდი ალბათობით ჭიმავთ ლიგატს და არა კუნთს. ლიგატები პასუხისმგებელნი არიან სტაბილური პოზიციასახსრები: ლიგატის დაჭიმვისას სახსარი მოდუნდება და შეიძლება ადვილად დაზიანდეს.

მაგრამ რა უნდა გავაკეთოთ ტრავმის დროს? გაჭიმვის დროს დარღვეულია სისხლის მიმოქცევა, დაზიანებული კუნთიარ მოძრაობს - ამან შეიძლება გამოიწვიოს მისი ატროფია. ამიტომ, მსუბუქი დაჭიმვა არ დააზარალებს, ეს შეიძლება გაკეთდეს ტრავმის პირველივე დღიდან.

რჩება მხოლოდ იმის დამატება, რომ გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ ველნესიდა განწყობის ამაღლება. იყავი მოქნილი და ჯანმრთელი!

Corbis/Fotosa.ru

ფიტნეს კლუბში მანქანებზე ვარჯიშის დროს, რეგულარულად ვხვდები გოგონას, რომელიც ყოველი მიდგომის შემდეგ აკეთებს გაჭიმვის ვარჯიშების მთელ კომპლექტს. იმდენად ბლანტი და დაღლილი, რომ აღარაფერი ვთქვათ ეროტიკული, რომ მეეჭვება, რომ მას სურდა მამაკაცის ყურადღების მიპყრობა. რომ არა ის ახალგაზრდა, რომელიც მუდამ მასთანაა.

გაჭიმვისა და მოქნილობის ვარჯიშები

არც გაჭიმვას უგულებელვყოფ. მაგრამ მე ყოველთვის ისე მეჩქარება, რომ გაკვეთილის ბოლოს მხოლოდ რამდენიმე დინამიურ გაჭიმვას ვაკეთებ: აწევა, ხელების გაშლა გვერდებზე, გახსნა. მკერდი...რომელი ჩვენგანი იჭიმება სწორად? აქ არის პროფესიონალური პასუხები ამ და სხვაზე მნიშვნელოვანი კითხვებიგაჭიმვის შესახებ:

1. უნდა იყოს თუ არა გაჭიმვა ნებისმიერი ვარჯიშის ნაწილი?

უდავოდ, დიახ. დარბიხართ, ცურავთ, ჰანტელებს აწევთ თუ იოგას აკეთებთ. "გაჭიმვის ვარჯიშები აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს კუნთებში", - ამბობს ალექსეი ივანოვი, სპორტული დარბაზის კოორდინატორი Art-Sport ფიტნეს კლუბში, ფიტნეს პროფესიონალთა ასოციაციის კურსდამთავრებული, CCM ძალაუფლების აწევაში. ”ეს მათ აძლევს მეტ საკვებ ნივთიერებებს და ჟანგბადს, რომლებიც მათ გადარჩენისთვის სჭირდებათ.” ფიზიკური აქტივობადა უკეთესად გამოუშვებს დაშლის პროდუქტებს“.

2. რა არის გაჭიმვის საუკეთესო საშუალება: დინამიურად თუ სტატიკურად?

ვთქვათ, დახრისას ეცადეთ, რაც შეიძლება დაბლა დაიხაროთ და იქ დარჩეთ. საბოლოო წერტილინახევარი წუთით თუ ჯობია რამდენჯერმე გაზაფხულზე გავზარდოთ ამპლიტუდა?

სტატიკური და დინამიური გაჭიმვის არჩევისას, პირველ რიგში, ყურადღება გაამახვილეთ ვარჯიშის დონეზე. "პირველი უფრო უსაფრთხოა", - ამბობს ევგენი გოლუბევი, TenPilates სტუდიის ტრენერი. — შესანიშნავია დამწყებთათვის, მათთვის, ვინც შესვენების შემდეგ ფიტნესს უბრუნდება. მოძრაობაში შეგიძლიათ დაჭიმოთ, როცა სხეულს კარგად აკონტროლებთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს ამპლიტუდის გადაჭარბების და ტრავმის რისკი“.

Თუ შენ გამოცდილი სპორტსმენიდა თქვენი მიზანია სერიოზულად გაზარდოთ მოქნილობა, გამოიყენოთ ორივე მეთოდი, შეცვალოთ ისინი იმავე ვარჯიშის ფარგლებში, გადაადგილება მარტივი ვარჯიშებიუფრო რთულებზე.

3. უნდა გაჭიმოთ ვარჯიშამდე, შემდეგ თუ ვარჯიშის დროს?

დათბობა გეხმარებათ მოემზადოთ მომავალი დატვირთვისთვის. გულისცემის გასაზრდელად და გასათბობად შეგიძლიათ სარბენ ბილიკზე 10 წუთის განმავლობაში ირბინოთ, იცეკვოთ, იაროთ ადგილზე, ან უბრალოდ დაჯდეთ რამდენჯერმე, ხოლო კუნთების კვების გასაუმჯობესებლად და სახსრების გასაუმჯობესებლად, გააკეთოთ გაჭიმვა. გაგრილების მიზანია კუნთების დაძაბულობის მოხსნა, მათგან ნარჩენების მოცილება, დამშვიდება და აღდგენა. გაჭიმვის სავარჯიშოების მცირე ნაკრები ამას შესანიშნავად წყვეტს. მაგრამ როგორ მუშაობს ეს სქემა რეალურად დამოკიდებულია ტრენინგის ტიპზე. თუ გაკვეთილი თქვენგან მოქნილობას მოითხოვს და სიმშვიდეს გპირდებათ (პილატესი, იოგა, ქორეოგრაფია), მაშინ მანამდე განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია 5-10 წუთის განმავლობაში ფრთხილად გაჭიმვა ისეთივე მშვიდად, სტატიკური გზით. მაგრამ გაკვეთილის შემდეგ გაჭიმვა შეიძლება უგულებელყოფილი იყოს.

ძალისა და კარდიო ვარჯიშის დროს სიტუაცია საპირისპიროა. გაკვეთილის შემდეგ საჭიროა ათი წუთი სტატიკური გაჭიმვა. მაგრამ მის წინაშე და მათ შორის ძალის ვარჯიშებიჩაერთოს სტატიკური გაჭიმვაარ ღირს. თუ გადააჭარბებთ, თქვენი კუნთები იმდენად ელასტიური გახდება, რომ გაგიჭირდებათ აქტიური მოძრაობა და ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულება.

”აიღეთ, მაგალითად, წვერები წვერით”, - განმარტავს ალექსეი ივანოვი. - თუ ამის გაკეთებამდე კარგად დაჭიმეთ კუნთები უკანა ზედაპირითეძოები, შეგიძლიათ უფრო ღრმად ჩაჯდეთ. და თუ წინა, ძნელი იქნება ასვლა: ძალიან ამოწეული კუნთიგაჭრა უფრო რთულია. ” ასეთი დახვეწილობის გაგება ადვილი არ არის. ამიტომ, წესად აქციეთ: ადრე ძალის ვარჯიშიჯობია გახურება, ვიდრე გაჭიმვა. თუ გაჭიმავთ, უმჯობესია ამის გაკეთება დინამიურად, ვარჯიშში ჩართული თითოეული კუნთისთვის 1-2 ვარჯიშის გაკეთება (თითოეულში 20-30 გამეორება).

4. უნდა გადაიტანოთ თუ არა ტკივილი?

"მიზანშეწონილია გაჭიმვა მანამ, სანამ არ იქნება დაჭიმვის ნაზი შეგრძნება, მაგრამ არა ტკივილი", - განმარტავს ევგენი გოლუბევი. "სტატიკური გაჭიმვის დროს თქვენ უნდა დაიკავოთ პოზიცია და დაიჭიროთ იგი 20-დან 60 წამამდე." თუ ეს უსიამოვნო გახდა, შეეცადეთ ოდნავ შეამციროთ ძალისხმევა, მაგრამ არა დრო: სხეულს სჭირდება მინიმუმ 30 წამი დატვირთვასთან ადაპტაციისთვის. ნუ მისცემთ სხვას უფლებას ტკივილში გადაგიყვანოთ, „დაგეხმაროთ“ დაბლა მოხრაში, უფრო ღრმად დაჯდეთ ნახევრად გაყოფაში: როცა თქვენ არ ხართ ტვირთის დოზირება, ტრავმის რისკი გაცილებით მაღალია. და მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი მიზანია რადიკალურად გააუმჯობესოთ თქვენი მოქნილობა, ღირს თუ არა ზემოქმედების სიძლიერის გაზრდა: პიკზე 60 წამამდე დარჩენა შეიძლება იგრძნოთ ტკივილი, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს ძლიერი, ასატანი თქვენთვის.

5. არის თუ არა რეგულარული გაჭიმვა მოქნილობის განვითარების გარანტი?

ეს არის გარანტია იმისა, რომ თქვენ მაინც არ დაკარგავთ მას: გარეშე რეგულარული ვარჯიშიმოქნილობა ძალიან სწრაფად ქრება. მის გასავითარებლად საჭიროა ყოველდღიურად ივარჯიშოთ, უფრო სწორად, დღეში ორჯერ, ვთქვათ, 15 წუთი. მაგრამ თუ დასახავთ საკუთარ თავს გარკვეულ მიზნებს - მაგალითად, გაყოფის გაკეთებას ან ლოტოსის პოზაში - თქვენ არ შეგიძლიათ პროფესიონალის დახმარების გარეშე. როგორც მწვრთნელმა ამიხსნა, იმისთვის, რომ მიაღწიო იმას, რაც გინდა და საკუთარ თავს ზიანი არ მიაყენო, კარგად უნდა გესმოდეს, როგორ მუშაობს შენი სხეული: რომელი კუნთი უნდა გაჭიმოთ, სად არის მისი მიმაგრების წერტილები, მომხრეა თუ ექსტენსორი, რა მიმართულება აქვს მის ბოჭკოებს (და თქვენ მხოლოდ მათ გასწვრივ გჭირდებათ დაჭიმვა)...

პატიოსნად, ჩემთვის ეს ყველაფერი "მიმაგრების წერტილებით" და " ანატომიური ფუნქციები"უბრალოდ კოსმოსური. მაგრამ ჩვეულებრივი გაჭიმვა, რომელიც კეთდება ყოველ ვარჯიშზე, ასევე არც ისე მარტივი აღმოჩნდა. მივხვდი, რომ ბევრ რამეს არასწორად ვაკეთებდი: ძალიან ცოტა დროს ვხარჯავდი გაჭიმვაზე, ვიწელე მოძრაობაში, როცა კუნთებს დასვენება სჭირდებოდა და ზოგჯერ ტკივილის დროს. კარგად! ახლა ამ შეცდომებს გავითვალისწინებ. და ვეცდები ყოველი ვარჯიშის შემდეგ 15 წუთი მაინც გავჭიმო. ვიმედოვნებ, რომ დროთა განმავლობაში ეს საშუალებას მომცემს, თუნდაც არა ვიჯდე ლოტოსის პოზაში (რაზეც დიდი ხანია ვოცნებობდი), არამედ ადვილად და ლამაზად დავიხარო, რომ აიღო იატაკიდან ჩამოვარდნილი კალამი ან უბრალოდ. გააკეთეთ კიდევ ერთი ვარჯიში ფიტნეს კლუბში.

სხვათა შორის, მე უნდა გავაფრთხილო ჩემი "მეზობელი" სპორტ - დარბაზირომ გაჭიმვა ძალის ვარჯიშებს შორის არ უნდა გაკეთდეს...

დროული პასუხები კითხვებზე იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ გაჭიმვის ვარჯიშები, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მრავალი, ზოგჯერ ძალიან შემაშფოთებელი შეცდომა. ზოგიერთ ამ შეცდომას ადვილად შეუძლია ბოლო მოუღოს სპორტული კარიერადა კიდევ ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. ასე რომ, როგორ გავაკეთოთ გაჭიმვა სწორად.

1. მოერიდეთ გაჭიმვის შეცდომებს

მოდით შევხედოთ მათგან ყველაზე სერიოზულს. ამ ვიდეოდან თქვენ ისწავლით არა მხოლოდ სწორად გაჭიმვას, არამედ ყურადღებას ტიპიური შეცდომებიდამწყები/

და შემდგომ რამდენიმე რჩევავისაც სურს გახადოს თავისი სხეული მოქნილი, პლასტიკური, სექსუალური და დაიპყროს გარშემომყოფები თავისი არაჩვეულებრივი ათლეტიზმით.

2. ნუ ელით შედეგებს ძალიან სწრაფად

თუ გაბრაზებული ხართ და ამის სურვილი გაქვთ, გაითვალისწინეთ, რომ ბუნებრივად მოქნილი ადამიანისთვის მის მიღებას შეიძლება ორი თვე დასჭირდეს. გრძივი twineჯანმრთელობის დაკარგვის ან სახსრების დაზიანების გარეშე.

რამდენი დრო სჭირდება გაყოფის გაკეთებას?ამისთვის ჩვეულებრივი ადამიანი, არ არის ნაჩუქარი ბუნებრივი მოქნილობა, ექვსი თვის პერიოდი საკმაოდ რეალურია გრძივი გაყოფის გასაკეთებლად.

ჯვრის ძაფებიშეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს. უფრო მეტიც, კვირაში მინიმუმ 4-5-ჯერ მოგიწევთ ვარჯიში 30-50 წუთის განმავლობაში.

იძულებითი ვარჯიშები, გონივრული მოთხოვნების დარღვევა, მოქნილობის ხელოვნურად გაზრდა გადაჭარბებული დატვირთვებიშეიძლება გამოიწვიოს ინვალიდობა ან გამოიწვიოს უკიდურესად უსიამოვნო დაგვიანებული შედეგები. განსაკუთრებით სექსუალურ წლებში.

იყავით მომთმენი, მოქნილობის განვითარებას დრო სჭირდება.

3. რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები?

შესაძლებელია თუ არა გაჭიმვა ყოველდღე?არ დაგავიწყდეთ, რომ კუნთებს ადაპტაციისთვის დრო სჭირდება. არ გაიყვანოთ ისინი დღეში ათჯერ. გაჭიმვა არ არის უფრო უკეთესის შემთხვევა. კუნთებს სერიოზული დატვირთვის შემდეგ ესაჭიროებათ დასვენება, რაც, რა თქმა უნდა, გაჭიმვაა.

მეორეს მხრივ, ძალიან იშვიათად დაჭიმვას პრაქტიკულად არანაირი ეფექტი არ ექნება. იშვიათი ნიშნავს კვირაში 3-ჯერ ნაკლებს.

საუკეთესო ვარიანტი– გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები ყოველდღიურად, დღეში ერთხელ.

სხვათა შორის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დაჭიმვების ინტენსივობის შეცვლა დღიდან დღემდე, ანუ სასწავლო ციკლებიდა აუცილებლად გამოიყენეთ პროგრესული გადატვირთვის პრინციპი.

ასევე სასარგებლო იქნება მოქნილობის სავარჯიშოებზე გამოყენებული სუპერ სერიები და ტრისეტები.

4. მიიღეთ საკმარისი დრო გასაჭიმად.

მოქნილობის შესამჩნევი ზრდა ზედმეტად სერიოზული და მნიშვნელოვანი საკითხია, რომლის მოგვარებაც შეიძლება შემთხვევით, სხვა საკითხებს შორის.

გამოყავით საკმარისი დრო გაჭიმვის ვარჯიშებისთვის, აქციეთ ასეთი ვარჯიშები სრულ განაკვეთზე, თუ გსურთ გახდეთ ნამდვილად მოქნილი. ნუ შემოიფარგლებით მხოლოდ რამდენიმე წუთით ადრე ძალის ვარჯიშიდა მის შემდეგ.

გარდა ამისა, მოქნილობის ვარჯიშები მოითხოვს სრულ გახურებას დასაწყისში და ზოგად რელაქსაციას სესიის ბოლოს, რაც ასევე მოითხოვს გარკვეულ დროს.

მოქნილობის ვარჯიშის გონივრული ხანგრძლივობაა 30-50 წუთი, არანაკლებ. მეტი შესაძლებელია.

5. არ მოითმინოთ ტკივილი გაჭიმვისას.

ხშირად, ხისტი სხეულისთვის გაჭიმვის ვარჯიშები იმდენად მტკივნეულია, რომ ბევრი უბრალოდ ვერ იტანს და ტოვებს ამ აქტივობას. შესაძლებელია თუ არა დაჭიმვა ტკივილის გარეშე?

უნდა იცოდეთ, რომ სტრიები არასოდეს არ უნდა იყოს მტკივნეული. ეს არის ყველაზე პირდაპირი და მალსახმობისაავადმყოფოს საწოლზე. და დიდი ხნის განმავლობაში.

მაგრამ გაჭიმვა არ უნდა იყოს ძალიან სასიამოვნო, თუ გსურთ მიიღოთ სერიოზული შედეგები უახლოეს მომავალში. არა მწვავე ტკივილი– მოქნილობის ვარჯიშის პირველი წესი.

6. დაიმახსოვრე კომპენსაციის სავარჯიშოები და სიმეტრია

ადამიანის სხეული არის რთული ბიომექანიკური სისტემა, რომელიც რეგულირდება ტვინის სიგნალებით. შეუძლებელია სხეულის ერთ ადგილას დაჭიმვა შედეგების გარეშე წონასწორობის დარღვევის გარეშე.

ბალანსი მოითხოვს სხეულის საპირისპირო ნაწილების გაჭიმვასაც. ამისათვის არის სპეციალური კომპენსაციის ვარჯიშები, რომლებიც უნდა იქნას გამოყენებული გარკვეული დაჭიმვის შემდეგ.

და, რა თქმა უნდა, სხეული უნდა იყოს დაჭიმული სიმეტრიულად, თანაბარი ყურადღება მიექცეს თითოეულ კიდურს ან სხეულის ნახევარს. თუ გაიყვან მარჯვენა ფეხი 10 წუთის განმავლობაში, გთხოვთ, გაიყვანეთ და მარცხენა ფეხიროგორც ბევრი. Არაფერია. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება გქონდეთ გაჭიმვის ვარჯიშების სარგებლობის იმედი.

გადახედეთ ბლოგს - არ მოგწონთ ეს კომპლექსი! ის გასწავლით თუ როგორ უნდა გაიჭიმოთ ძაფები სწორად!