ბევრი გოგონა, რომელიც პირველად მოდის გაჭიმვაზე ან იოგაზე, იგივე შეცდომას უშვებს - ისინი ცდილობენ გააკეთონ ყველაფერი, რასაც ტრენერი აკეთებს. ინსტრუქტორი აშკარად ვარჯიშობს გაჭიმვის ვარჯიშებს რამდენიმე თვის განმავლობაში და, სავარაუდოდ, არც ერთი წლის განმავლობაში. დამწყებთათვის ასევე რთულია გვერდის ავლით და ეს ნორმალურია. მნიშვნელოვანია გააკეთოთ ის, რასაც მწვრთნელი ამბობს, მაგრამ მკაცრად თქვენი შესაძლებლობების ფარგლებში.

არ ინერვიულოთ, თუ ერთი კვირის შემდეგ გაყოფას ვერ გააკეთებთ, კუნთები ცოტა ხანს უნდა დაჭიმოთ.

რატომ გჭირდებათ გაჭიმვა?

დამწყებთათვის სახლში გაჭიმვა ყველასთვის რეკომენდებულია. ვინც ვარჯიშობს განსაკუთრებით სჭირდება დაჭიმვა დენის დატვირთვები, ისევე როგორც მათ, ვისაც სურს გახდეს უფრო მოქნილი და გააკეთოს გაყოფა. ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების ძირითადი ჯგუფების მუშაობას და სახსრების მოდუნებას. ზოგადად, გაჭიმვა აუმჯობესებს სხეულის ტონუსს და აძლევს ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ძილის წინაც, რადგან დაჭიმვის შემდეგ თქვენი კუნთები სრულიად მზადაა დასვენებისთვის - პარვადოქსული, არა?

გაჭიმვა მნიშვნელოვანია მათთვისაც, ვინც საერთოდ არ ემზადება მოქნილობის მსოფლიო რეკორდის მოსახსნელად. მნიშვნელოვანია, რომ კვირაში რამდენჯერმე მაინც გააკეთოთ გაჭიმვის სავარჯიშოები მათთვის, ვინც ლიდერობს უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება და ვინც მჯდომარე სამუშაო. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გარანტირებული გაქვთ პრობლემები ხერხემალთან დაკავშირებით.

რას აკეთებს გაჭიმვის ვარჯიშები?

• ავითარებს კუნთების ელასტიურობას;
• კუნთების ტკივილის მინიმუმამდე შემცირება ვარჯიშის შემდეგ;
• კუნთებისა და სახსრების დაღლილობის მოხსნა;
• სახსრების შეხორცება;
• სპორტის დროს ტრავმის რისკის მინიმუმამდე შემცირება;
• გაუმჯობესებული სისხლის მიმოქცევა;
• მოქნილობის განვითარება;
• გაუმჯობესებული პოზა;
• გასწავლით წონასწორობის შენარჩუნებას და სხეულის კონტროლს.

დამწყებთათვის გაჭიმვის ვარჯიშები მოითხოვს წესების დაცვას, რათა მაქსიმალური სარგებელი მიიღოთ ვარჯიშისგან და არა ტრავმისგან.

მთავარი წესი ისაა, რომ ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობებისა და ხრიკების გარეშე, ამიტომ სტატიკური ან პასიური გაჭიმვა უფრო შესაფერისია დამწყებთათვის. არსებობს კიდევ სამი ტიპი - აქტიური, დინამიური და ბალისტიკური, რაც მხოლოდ მათ შეუძლიათ, ვინც სპორტში ერთ წელზე მეტია და მანამდე რეგულარულად ასრულებდა გაჭიმვის ვარჯიშებს.

კიდევ ერთი წესი, რომლის დაცვაც მნიშვნელოვანია, არის ის, რომ ვარჯიშის დროს არ შეიძლება მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფის მუშაობა, მთელი სხეული უნდა იყოს ჩართული. მაგრამ, თუ თქვენი მიზანი გაყოფაა, მაშინ სავარჯიშოების უმეტესობა (ყველაზე - არა ყველა) უნდა იყოს თეძოს დაჭიმვა და გლუტალური კუნთები. მაგრამ სხეული მთლიანად უნდა გაათბო.

ასევე წაიკითხეთ

გაჭიმვის სავარჯიშოების ნაკრები დამწყებთათვის

1. ზურგის ვარჯიში "კატა":ადექით ოთხზე. ჩასუნთქვისას შეუფერხებლად აწიეთ ზურგი ზემოთ, შემდეგ შეუფერხებლად მოხარეთ იგი ამოსუნთქვისას. თითოეულ მომენტში თქვენ უნდა დააფიქსიროთ სხეული 3 დათვლისთვის.
2. ვარჯიში ფეხებისა და დუნდულოებისთვის:დაჯექი იატაკზე, ერთი ფეხი მოხარე მუხლზე, მეორე გაასწორე. შეეცადეთ დაიხაროთ წინ თქვენი სწორი ფეხისკენ. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში 15-20 წამით. შემდეგ შეცვალეთ ფეხების პოზიცია.
3. დუნდულოების ვარჯიში:დაწექით ზურგზე. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და დადეთ იატაკზე. მიიწიეთ მეორე ფეხი მკერდისკენ, რაც შეიძლება სწორი იყოს. შეუფერხებლად დაჭიმეთ კუნთები 20-30 წამის განმავლობაში, შეცვალეთ ფეხების პოზიცია.
4. ხბოს კუნთის გაჭიმვის ვარჯიში:კედელთან დგომისას ერთი ფეხით ჩამოიწიეთ და მუხლში მოხარეთ. ორივე ფეხის ფეხები კარგად უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. შეძლებისდაგვარად გადაიტანეთ გასწორებული ფეხი. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვისაც.
5. ბარძაყის წინა გაჭიმვის ვარჯიში:მდგარ მდგომარეობაში, ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და ქუსლით მიიტანეთ დუნდულოებისკენ ფეხის თითით. არ გადაატრიალოთ ფეხი მანამ მტკივნეული შეგრძნებები, უნდა იგრძნოთ როგორ იჭიმება ბარძაყის წინა ზედაპირი და არა ტერფის კუნთები. იგივე გააკეთე მეორე ფეხისთვის.
6. მუცლის გაჭიმვის ვარჯიში:ეს არის იგივე ჩატურანგა იოგადან. დაწექით იატაკზე მუცელზე ქვემოთ, ხელისგულები მკერდთან ახლოს მოათავსეთ. აწიეთ მკერდი იატაკიდან, ზურგით აწიეთ კობრას პოზაში. დარჩით რამდენიმე დათვალეთ და დაბრუნდით საწყისი პოზიცია. გააკეთეთ 5-10 გამეორება.
7. გაჭიმვის ვარჯიში მკერდიდა ხელები:მოათავსეთ ხელები ზურგს უკან საკეტში და ამ მდგომარეობაში ასწიეთ ისინი მაღლა, ოდნავ აწიეთ ზურგი. შემდეგ შეაერთეთ ისინი თქვენს წინ საკეტში და გაწელეთ ზემოთ, თითქოს გსურთ ჭერზე შეხება.

დროული პასუხები კითხვებზე იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ გაჭიმვის ვარჯიშები, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მრავალი, ზოგჯერ ძალიან შემაშფოთებელი შეცდომა. ზოგიერთ ამ შეცდომას ადვილად შეუძლია ბოლო მოუღოს სპორტული კარიერადა კიდევ ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. ასე რომ, როგორ გავაკეთოთ გაჭიმვა სწორად.

1. მოერიდეთ გაჭიმვის შეცდომებს

მოდით შევხედოთ მათგან ყველაზე სერიოზულს. ამ ვიდეოდან თქვენ ისწავლით არა მხოლოდ სწორად გაჭიმვას, არამედ ყურადღებას ტიპიური შეცდომებიდამწყები/

და შემდგომ რამდენიმე რჩევავისაც სურს გახადოს თავისი სხეული მოქნილი, პლასტიკური, სექსუალური და დაიპყროს გარშემომყოფები თავისი არაჩვეულებრივი ათლეტიზმით.

2. ნუ ელით შედეგებს ძალიან სწრაფად

თუ გაშეშებული ხართ და ამის სურვილი გაქვთ, მაშინ გაითვალისწინეთ, რომ ბუნებით მოქნილი ადამიანისთვის შეიძლება 2 თვემდე დასჭირდეს გრძივი გაყოფა ჯანმრთელობის დაკარგვის ან სახსრების დაზიანების გარეშე.

რამდენი დრო სჭირდება გაყოფის გაკეთებას?ამისთვის ჩვეულებრივი ადამიანი, არ არის ნაჩუქარი ბუნებრივი მოქნილობა, ექვსი თვის პერიოდი საკმაოდ რეალურია გრძივი გაყოფის გასაკეთებლად.

ჯვარედინი ძაფს შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს. უფრო მეტიც, კვირაში მინიმუმ 4-5-ჯერ მოგიწევთ ვარჯიში 30-50 წუთის განმავლობაში.

იძულებითი ვარჯიშები, გონივრული მოთხოვნების დარღვევა, მოქნილობის ხელოვნურად გაზრდა გადაჭარბებული დატვირთვებიშეიძლება გამოიწვიოს ინვალიდობა ან გამოიწვიოს უკიდურესად უსიამოვნო დაგვიანებული შედეგები. განსაკუთრებით სექსუალურ წლებში.

იყავით მომთმენი, მოქნილობის განვითარებას დრო სჭირდება.

3. რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები?

შესაძლებელია თუ არა გაჭიმვა ყოველდღე?არ დაგავიწყდეთ, რომ კუნთებს ადაპტაციისთვის დრო სჭირდება. არ გაიყვანოთ ისინი დღეში ათჯერ. გაჭიმვა არ არის უფრო უკეთესის შემთხვევა. კუნთებს სერიოზული დატვირთვის შემდეგ ესაჭიროებათ დასვენება, რაც, რა თქმა უნდა, გაჭიმვაა.

მეორეს მხრივ, ძალიან იშვიათად დაჭიმვას პრაქტიკულად არანაირი ეფექტი არ ექნება. იშვიათი ნიშნავს კვირაში 3-ჯერ ნაკლებს.

საუკეთესო ვარიანტი– გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები ყოველდღიურად, დღეში ერთხელ.

სხვათა შორის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დაჭიმვების ინტენსივობის შეცვლა დღიდან დღემდე, ანუ სასწავლო ციკლებიდა აუცილებლად გამოიყენეთ პროგრესული გადატვირთვის პრინციპი.

ასევე სასარგებლო იქნება მოქნილობის სავარჯიშოებზე გამოყენებული სუპერ სერიები და ტრისეტები.

4. მიიღეთ საკმარისი დრო გასაჭიმად.

მოქნილობის შესამჩნევი ზრდა ზედმეტად სერიოზული და მნიშვნელოვანი საკითხია, რომლის მოგვარებაც შეიძლება შემთხვევით, სხვა საკითხებს შორის.

გამოყავით საკმარისი დრო გაჭიმვის ვარჯიშებისთვის, აქციეთ ასეთი ვარჯიშები სრულ განაკვეთზე, თუ გსურთ გახდეთ ნამდვილად მოქნილი. ნუ შემოიფარგლებით მხოლოდ რამდენიმე წუთით ადრე და ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ.

გარდა ამისა, მოქნილობის ვარჯიშები მოითხოვს სრულ გახურებას დასაწყისში და ზოგად რელაქსაციას სესიის ბოლოს, რაც ასევე მოითხოვს გარკვეულ დროს.

მოქნილობის ვარჯიშის გონივრული ხანგრძლივობაა 30-50 წუთი, არანაკლებ. მეტი შესაძლებელია.

5. არ მოითმინოთ ტკივილი გაჭიმვისას.

ხშირად, ხისტი სხეულისთვის გაჭიმვის ვარჯიშები იმდენად მტკივნეულია, რომ ბევრი უბრალოდ ვერ იტანს და ტოვებს ამ აქტივობას. შესაძლებელია თუ არა დაჭიმვა ტკივილის გარეშე?

უნდა იცოდეთ, რომ სტრიები არასოდეს არ უნდა იყოს მტკივნეული. ეს არის ყველაზე პირდაპირი და მალსახმობისაავადმყოფოს საწოლზე. და დიდი ხნის განმავლობაში.

მაგრამ გაჭიმვა არ უნდა იყოს ძალიან სასიამოვნო, თუ გსურთ მიიღოთ სერიოზული შედეგები უახლოეს მომავალში. არა მწვავე ტკივილი– მოქნილობის ვარჯიშის პირველი წესი.

6. დაიმახსოვრე კომპენსაციის სავარჯიშოები და სიმეტრია

ადამიანის სხეული არის რთული ბიომექანიკური სისტემა, რომელიც რეგულირდება ტვინის სიგნალებით. შეუძლებელია სხეულის ერთ ადგილას დაჭიმვა შედეგების გარეშე წონასწორობის დარღვევის გარეშე.

ბალანსი მოითხოვს სხეულის საპირისპირო ნაწილების გაჭიმვასაც. ამისათვის არის სპეციალური კომპენსაციის ვარჯიშები, რომლებიც უნდა იქნას გამოყენებული გარკვეული დაჭიმვის შემდეგ.

და, რა თქმა უნდა, სხეული უნდა იყოს დაჭიმული სიმეტრიულად, თანაბარი ყურადღება მიექცეს თითოეულ კიდურს ან სხეულის ნახევარს. თუ გაიყვან მარჯვენა ფეხი 10 წუთის განმავლობაში, გთხოვთ, გაიყვანეთ და მარცხენა ფეხიროგორც ბევრი. Არაფერია. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება გქონდეთ გაჭიმვის ვარჯიშების სარგებლობის იმედი.

გადახედეთ ბლოგს - არ მოგწონთ ეს კომპლექსი! ის გასწავლით თუ როგორ უნდა გაიჭიმოთ ძაფები სწორად!

საჭიროა ფეხის კუნთების დაჭიმვა (გაჭიმვა). პროფესიონალი სპორტსმენებისირბილისთვის, დარტყმისთვის, ხტომისთვის, შედეგების გაზრდისთვის. ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა სათანადო გაჭიმვის ვარჯიშები. ძალის ვარჯიშისპორტდარბაზში ან სახლში, სხეულის ზოგიერთ ნაწილს ტონავს, ხოლო სხვებს უყურადღებოდ ტოვებს. ვარჯიში დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იყოთ ფორმაში და თავიდან აიცილოთ კუნთების და მყესების დისბალანსი. ახორციელებს ძალის ვარჯიშებითქვენი ბიცეფსის ან მუცლის ამოტუმბვის მიზნით, ლოგიკურია ფეხის კუნთების ჯგუფების გამოყენება. ექსპანდერი აუცილებლად გამოგადგებათ.

ფეხის გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულებამდე რეკომენდებულია კუნთების მომზადება – გაათბეთ ისინი ინტენსიური გახურებით, დაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად. შეეცადეთ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• თოკზე ხტომა სახლში ათი წუთის განმავლობაში, გაათბეთ თქვენი სხეულის ნაწილები.
• თხუთმეტწუთიანი სირბილი, ფეხის გახურება - თითი/ქუსლი.
• შეასრულეთ ფეხის საქანელები 20-ჯერ, დაჭიმეთ საზარდულის კუნთი.
• დაჯექი ორმოცდაათჯერ (სასურველია), დააბიჯე ფეხი.
• გაჭიმეთ ხელები ატეხილი მოძრაობებით.
• მოხარეთ ტანი მარჯვნივ და მარცხნივ (თითოეული 20-ჯერ), დაჭიმეთ ზურგი.
• იარეთ ადგილზე, გაათანაბრე სუნთქვა და გულისცემა.

სტანდარტული ვარჯიშების შესრულების შემდეგ დაიწყეთ ფეხის კუნთების დაჭიმვა სახლში ნებისმიერი სიმაღლისა და აღნაგობის ადამიანებისთვის. სავარჯიშოები იყოფა დინამიკურად (შესაფერისია მათთვის, ვინც ხშირად ვარჯიშობს) და სტატიკური (დამწყები ქალებისა და მამაკაცებისთვის). ვარჯიშისთვის რეკომენდირებულია ექსპანდერის გამოყენება - ვარჯიშის აპარატით გაჭიმვა უფრო ადვილია.

სავარჯიშოების სტანდარტული ნაკრები

ეფექტური გაჭიმვა ეხმარება კუნთების ჯგუფებს მუდმივად დარჩეს კარგ ფორმაში და საშუალებას გაძლევთ გახადოთ თქვენი ფეხები მოხდენილი. ფეხის დაჭიმვას ვასრულებთ სწორად და თანმიმდევრულად:

• გახურების შემდეგ დაჯექით სახლის იატაკზე, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და შეეცადეთ მიაღწიოთ თითებს. მცდელობის გაკეთების შემდეგ ფიქსაცია და გაყინვა საჭირო მდგომარეობაში რამდენიმე მომენტით. გაიმეორეთ სავარჯიშოები ოცჯერ.
• ფეხები მოთავსებულია უფრო ფართო მაქსიმალურ მანძილზე ტკივილის გარეშე (ფეხზე დგომა). ხელები მკერდზე გადაიჯვარედინე და შეეცადე ნელა მოხარო სხეული წინ. სავარჯიშოს მიზანია, სიმაღლის მიუხედავად, იდაყვით შეხოთ იატაკს. სამი კომპლექტი 10 ჯერ. ნუ დააბიჯებ მუხლებზე.
• კარგად რომ გააკეთო, დაჯექი იატაკზე სახლში, შეაერთე ფეხები ერთმანეთთან (ქუსლი ქუსლზე), ფეხები მიიდეთ მიდამოში. მოხრილი მუხლებიცდილობს იატაკზე შეხებას. მოცემული ეფექტური ვარჯიშებიდამწყები ქალებისა და მამაკაცებისთვის.

სახლში მყესების ქსოვილისა და კუნთების სწორად გაჭიმვას დასჭირდება თვეები კუნთების ჯგუფების ვარჯიში თქვენს ხბოებში, ხბოებსა და ბარძაყებში. ექსპანდერი ეხმარება დავალებას კარგად გაუმკლავდეს - ისინი აბიჯებენ სიმულატორზე, სწვდებიან მას, როცა მაღალი არიან.

დავალების გართულება

შემდეგ ყოველკვირეული ტრენინგისახლში, გახურებით და სტანდარტული ვარჯიშებით, გადადიან კუნთების და მყესების კომპლექსურ დაჭიმებზე. ტანვარჯიში იწყებს დატვირთვის გაზრდას სახლში. სკამი, ექსპანდერი და ელასტიური ბენდი გამოგადგებათ.

მაღალი ხარისხის გაჭიმვა ფეხებზე წონის დაკარგვისთვის მოიცავს სავარჯიშოების კომპლექსს:

ვარჯიშის გაზრდა - ახალი მოძრაობების თანდათანობითი დამატება, ხანგრძლივი გაყინვა ერთ პოზიციაზე და ეფექტური ხბო და შიდა ზედაპირითეძოები სხეულის ნაწილების სწორად ვარჯიში ფიზიკური ვარჯიშის კომპეტენტური მიდგომაა.

ბადე დამწყებთათვის

გაყოფა ხელს უწყობს კუნთების ვარჯიშს. სწრაფად დაჯექი ანალოგიურადარ იმუშავებს. არსებობს სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც დასაშვებია სახლში დამწყებთათვის: ქალები, გოგოები, ბიჭები და მამაკაცები. კარგი შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კომპლექსური მიდგომა, შესრულება მუდმივი ვარჯიშისახლები:

არ არის საჭირო დამქანცველის შესრულება და მტკივნეული ვარჯიშები, ცდილობს სწრაფად გააკეთოს გაყოფა. სკამის საყრდენად გამოყენებით, თქვენ შეძლებთ ეტაპობრივად გაავარჯიშოთ ხბოს, ქვედა ფეხის და ბარძაყის კუნთები (განსაკუთრებით მამაკაცებში). შეეცადეთ მონაცვლეობით მოათავსოთ ფეხები სკამზე და მოხაროთ, მენჯის ქვემოთ ჩამოწიოთ. თუ გადააჭარბებთ, თქვენ რისკავთ მყესის ქსოვილის გაწყვეტას.

იოგა საუკეთესო გაჭიმვაა

მამაკაცებისა და ქალებისთვის სტანდარტული ვარჯიშების სისტემატური შესრულების შემდეგ, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების ჯგუფების დაჭიმვასა და განვითარებას ფეხის ქვედა ნაწილის, ხბოს და ბარძაყის შიგნით, სცადეთ თქვენი ძალა ახალ საქმიანობაში - იოგას ტექნიკა ეხმარება ნებისმიერი სიმაღლის, სქესის და ასაკის ადამიანებს. ქსოვილის გახეთქვამდე დაზიანებების თავიდან აცილების მიზნით, არ უნდა გაჭიმოთ, სანამ არ გტკივა, საჭიროა კუნთების ვარჯიში საყრდენის გამოყენებით, მაგალითად, სკამის გამოყენებით და აუცილებლად გააკეთეთ კარგი გახურება.

განივი ნაპრალებზე დასაჯდომად (იოგის სწავლებები ვარჯიშს სამოკანასანას უწოდებენ), შეასრულეთ შემდეგი ნაბიჯები:

იოგას ტექნიკა ხელს უწყობს გაყოფის სწრაფად შესრულებას, მაგრამ აუცილებელია ვარჯიშების ეტაპობრივად შესრულება, თავიდან აიცილოთ კუნთების დაჭიმვა და მყესის ქსოვილის დაზიანება. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ექსპანდერი მაღალი ადამიანებისთვის.

იოგა ტექნიკის სწრაფად დასაუფლებლად ეფექტური მეთოდია ჯვარი ძაფი. ტექნიკა არ იძლევა მხოლოდ ზემოქმედების საშუალებას გლუვი მოძრაობებიდაზიანებების გარეშე, რაც იწვევს ქსოვილის რღვევას. ხშირად იოგასთვის იყენებენ რბილ ექსპანდერს მარყუჟით, შედიან მასში და ასრულებენ რთულ დაჭიმულ მოძრაობებს. შემუშავებულია სპეციალური, რომელიც აადვილებს გაყოფის გაკეთებას. ნებადართულია ნებისმიერი ტექნიკის გამოყენება, უკიდურესად ფრთხილად და თანდათანობით.

ეს ისე ხდება, რომ ყველა ადამიანი ლიდერობს, ან ახლა იწყებს ლიდერობას ჯანსაღი იმიჯისიცოცხლე, ძალიან მცირე ყურადღება მიაქციეთ გაჭიმვის ვარჯიშებს. ალბათ ზოგიერთი ფიქრობს ასე მოქნილი კუნთებიეს მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებს (ტანმოვარჯიშეებსა და აკრობატებს) სჭირდებათ, ზოგი მათ სიზარმაცეს და დროის ნაკლებობას აბრალებს, ზოგს კი არც კი სმენია ამ ტიპის ვარჯიშის შესახებ.

და, განურჩევლად მიზეზისა, ყველა ეს ადამიანი ბევრს კარგავს. Ყველაფრის შემდეგ, გაჭიმვის ვარჯიშები, თუნდაც დამწყებთათვის, ეს მშვენიერი და რაც მთავარია ყველასთვის ხელმისაწვდომი გზაა ყოველთვის კარგ ფორმაში დარჩენისთვის. რამდენი წლისაც არ უნდა იყო, თამაშობდი თუ არა სპორტს, გაჭიმვა ყველასთვისაა. მოქნილობის ვარჯიშით, თქვენ გაზრდით კუნთების ელასტიურობას და აუმჯობესებთ სახსრების მოძრაობას. გარდა ამისა, სწორი გაჭიმვასაშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა ორგანიზმში, დაგეხმაროთ დაისვენოთ და უბრალოდ გააუმჯობესოთ თქვენი განწყობა და კეთილდღეობა.

როგორც ხედავთ, გაჭიმვის ვარჯიშებს უამრავი უპირატესობა აქვს. შეიძლება ახლა დაგელოდეთ, რომ ვისაუბროთ უარყოფით მხარეებზე. რა თქმა უნდა, არის უარყოფითი მხარეები: შეგიძლიათ დააზიანოთ სახსრები, დაჭიმეთ ლიგატები და უბრალოდ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს. მაგრამ ამ ყველაფრის თავიდან აცილება შესაძლებელია, თუ თქვენს ვარჯიშს გონივრულად მიუდგებით. პირველ რიგში, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რა სახის გაჭიმვა არსებობს.

არსებობს გაჭიმვის 2 ტიპი: სტატიკური და დინამიური. ისინი კიდევ რამდენიმე ტიპად იყოფა, მაგრამ მათზე არ ვისაუბრებთ. Ისე, სტატიკური გაჭიმვა- ეს გაჭიმვის ვარჯიშების ერთ-ერთი მთავარი სახეობაა, რეკომენდებულია დამწყებთათვისგამოიყენე ზუსტად. ზე სტატიკური გაჭიმვაარ უნდა გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები. ერთი პოზიციის დაკავებისას, თქვენ უნდა დარჩეთ მასში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, იგრძნოთ როგორ იჭიმება თქვენი კუნთები.

დინამიური გაჭიმვის დროს(რაც არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის) მსმენელმა უნდა შეასრულოს ყველა სახის საქანელა, რულონები გრძივი twineგანივი და პირიქით.

შემდეგ ყველაზე მეტს განვიხილავთ ეფექტური ვარჯიშებიგაჭიმვისთვის, რომლებიც შესაფერისია დამწყებთათვის. ყველა მათგანი სტატიკურია და არ საჭიროებს სპეციალური ტრენინგი. მნიშვნელოვანია, რომ გათბოთ ვარჯიშის დაწყებამდე: გააკეთეთ 2 კომპლექტი 25 ჩაჯდომისგან, გადახტეთ თოკზე, ან თუ თქვენ გაქვთ სავარჯიშო ველოსიპედი, იარეთ ვარჯიშის დაწყებამდე რამდენიმე წუთით ადრე.

ფეხის გაჭიმვის ვარჯიშები

ვიმედოვნებთ, რომ გაათბეთ და მზად ხართ დასაწყებად ფეხის გაჭიმვა სახლში.

სავარჯიშოების კომპლექტი ფეხის კუნთების გაჭიმვისთვის

გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ, მარცხენა კი უკან. მარცხენა მუხლი დადეთ იატაკზე (იხილეთ ილუსტრაცია). ხელები დაიდეთ მუხლზე ან იატაკზე. ახლა ნელა დაიხარეთ წინ. როცა ბარძაყის კუნთებში დაჭიმულობას იგრძნობთ, გაყინეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. ახლა ამოისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ეცადეთ კიდევ უფრო დაბლა დაიხაროთ, გაყინეთ ამ მდგომარეობაში კიდევ 30 წამი. ახლა ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შეცვალეთ ფეხები. ახლა გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი, სრულად დაეყრდნოთ მარცხენა ფეხის მუხლს. ხელები იატაკზე დადეთ. ახლა ნელა დახარეთ ტანი ქვემოთ, დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი დარჩეს. შეძლებისდაგვარად ჩამოვარდნის შემდეგ დარჩით ამ მდგომარეობაში 30-40 წამის განმავლობაში და ამოისუნთქეთ, შეეცადეთ დაწიოთ კიდევ უფრო დაბლა. იგრძენით კუნთების გაჭიმვა უკანა ზედაპირითეძოები და ასევე მუხლის ლიგატები. ახლა ნელ-ნელა დაბრუნდი უკან საწყისი პოზიციადა შეცვალე ფეხები.

დაწექით იატაკზე ზურგით, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა, მოჭერით ხელი მუხლს ზემოთ. ახლა დაისვენე, გააკეთე ძალიან ღრმა სუნთქვადა ამოსუნთქვით, ნელა მოწიეთ ფეხი თქვენსკენ ხელებით. პიკის წერტილში კვლავ გააჩერეთ 30 წამი და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ ფეხი ყოველთვის სწორია, არ მოიხაროთ მუხლის სახსარი. ასევე ეცადეთ მუდამ მოდუნებული იყოთ კუნთები; კუნთების გადაჭარბებულმა დაძაბულობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. დაჯექი იატაკზე, დააჭირე ფეხებს ერთმანეთს, იდაყვები მუხლებზე დაეყრდნო (იხ. სურათი). ნელა დააწექით იდაყვები ფეხებზე და დახარეთ ტანი წინ. ამავე დროს, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორია. როგორც წინა ვარჯიშებში, ამოსუნთქვისას დაიხარეთ და დაძაბულობის პიკს რომ მიაღწიეთ, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30-40 წამის განმავლობაში. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ეს მოხრილები კიდევ რამდენჯერმე. ეს ვარჯიში შესანიშნავად ჭიმავს საზარდულის ლიგატებს და შიდა კუნთებითეძოები

ხერხემლის გაჭიმვის ვარჯიშები

ახლა ვნახოთ, რა სახის ზურგის გაჭიმვის ვარჯიშები არსებობს.

ცნობილი "ძაღლის პოზა" ან "კატის პოზა", ამ ვარჯიშს ყველა განსხვავებულად უწოდებს. დადექით ოთხზე, ზურგი მოხარეთ და მაღლა აიხედეთ. დარჩით ამ პოზაში 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ აიღეთ პოზიცია (B), რომელიც ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ ფიგურაში. ამისათვის, რაც შეიძლება ძლიერად დადექით, მიმართეთ გულმკერდის რეგიონიზევით. ასევე გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 2-3 წუთის განმავლობაში.

ახლა დაწექით ზურგით იატაკზე, მჭიდროდ დააჭირეთ მხრის ქამარი იატაკს. ახლა გადააჯვარედინე მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე (იხილეთ ფოტო). ეს გადააქცევს თქვენს ტორს წელის რეგიონი, როცა ცდილობთ რაც შეიძლება ნაკლებად აწიოთ მხრები იატაკიდან. დაწექით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი იგივე გააკეთეთ მარჯვენა მხარეს.

გადმოდით იატაკიდან და დაჯექით სკამზე. გაჭიმეთ ხელები წინ და გაჭიმეთ ხერხემალი ხელების უკან რაც შეიძლება ძლიერად, ტანის წინ მოხრის გარეშე. თავი და ასევე წინ გაიწიეთ. ეს არის ბოლო ვარჯიში ჩვენს კომპლექსში, შეასრულეთ ის 60-90 წამის განმავლობაში. შეეცადეთ ისუნთქოთ რაც შეიძლება ნელა და იგრძნოთ როგორ დაჭიმული გაქვთ ხერხემალი.

დასასრულს, მინდა ვთქვა ცოტა ვარჯიშის სიხშირეზე. შეასრულეთ ეს ვარჯიშები რაც შეიძლება ხშირად, იდეალურად ყოველდღიურად. გაატარეთ 15-დან 20 წუთამდე გაჭიმვა და თქვენი სხეული დიდ მადლობას მოგახსენებთ. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვა სტატიასთან ან ფეხების ან ხერხემლის გაჭიმვის სავარჯიშოებთან დაკავშირებით, მოგერიდებათ დასვით ისინი ქვემოთ მოცემულ კომენტარებში.

ცოტას შეუძლია დაიკვეხნოს სიკეთით გაჭიმვა, გარდა მათ, ვისაც ეს სჭირდება პროფესიული საქმიანობის ან პირადი ჰობის სფეროში. მოცეკვავეებისთვის, ტანვარჯიშებისთვის, იოგებისთვის, მოყვარულებისთვის საბრძოლო ხელოვნებაის უბრალოდ მოითხოვს გაჭიმვას და მოქნილობას. მაგრამ თუ არ ხართ პროფესიონალი (ან თუნდაც მოყვარული) იმ სფეროებში, სადაც მოქნილი სხეული გჭირდებათ, გაჭიმვა შეიძლება იყოს სასიამოვნოდ სასარგებლო ფიზიკური აქტივობა.

ასაკთან ერთად, ჩვენი კუნთები, ლიგატები და სახსრები კარგავენ ელასტიურობას და მობილურობა. შედეგი არის სიფხიზლე, ცუდი პოზა, სახსრების ტკივილი, გაზრდილი ტრავმა. ამიტომ დაჭიმვა ან დაჭიმვა დღეს საკმაოდ პოპულარულია. თუ გაჭიმვა გჭირდებათ საყვარელ სპორტში წარმატების გასაუმჯობესებლად, მაშინ ღმერთმა თავად გიბრძანა გაჭიმვა! და თუ არა, მაშინ შეგიძლიათ უბრალოდ ისიამოვნოთ თქვენით მოქნილი სხეულიდა წარმოუდგენელი სარგებელისხეულისთვის.

დავიწყოთ გაჭიმვა ნულიდან

გაჭიმვაშეიძლება და უნდა გაკეთდეს ნებისმიერ ასაკში. რა თქმა უნდა, უმცროსი კუნთი, მით უკეთესი და სწრაფად მიიღწევა შედეგები. მაგრამ ასაკობრივი შეზღუდვებიარა გაჭიმვისთვის. ერთადერთი, რაზეც უნდა იზრუნოთ, არის სიფრთხილე ტანზე მოპყრობისას, თუ დაჭიმვას ნულიდან დაიწყებთ.

კლასები ერთად ინსტრუქტორიყოველთვის გაქვთ უპირატესობა დამოუკიდებელ მცდელობებთან შედარებით, რადგან პროფესიონალს ყოველთვის შეუძლია სწორად გამოასწოროს თქვენი ქმედებები. მაგრამ ზოგჯერ პირიქით ხდება. თუ გადაწყვეტთ გაჭიმვის გაკეთებას, მაგრამ ვარჯიში არ გაქვთ, მაშინ გამოცდილ მოსწავლეებთან ერთად გაჭიმვის ჯგუფებში მისვლა და მათთან მუშაობა დაუყოვნებლივ დატვირთვის დონეზე საშიშია.

აუცილებლად გააფრთხილე მწვრთნელითქვენი დონის შესახებ და თავიდან სთხოვეთ, არ „დაგეხმაროთ“ გაჭიმვაში. სხეულის ინდივიდუალურმა ფიზიოლოგიამ შეიძლება არ მიიღოს მცირე ზეწოლაც ვარჯიშის შესრულებისას და დაშავდეთ. დაიწყეთ ნელა უმცირესი დატვირთვებით, თანდათან გაზარდეთ ისინი ყოველ სესიაზე. მომზადების გარეშე გაჭიმვისას სჯობს სწრაფ შედეგებს არ დაედევნოთ.

გახურებამდე გახურება

გაჭიმვაშეგიძლიათ ივარჯიშოთ საკუთარ სახლში. მისაღებად მაქსიმალური სარგებელი, შედეგი და იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ საკუთარი თავი, გაჭიმვის ვარჯიშების წინ აუცილებლად უნდა გაათბოთ კუნთები. საუკეთესოდ გაკეთებული დინამიური ვარჯიშებიდა ხტუნვა. ნებისმიერი გააკეთებს საცეკვაო მოძრაობები, ანუ აერობიკა, მთავარია ის იყოს "ცოცხალი" და ინტენსიური, სანამ არ გაოფლიანდება და არ გექნება ცხელი კუნთები.

აუცილებლად გაათბეთ ყველა ჯგუფი კუნთებიკისრიდან დაწყებული და თანდათან ქვევით ფეხებამდე. დათბობა და დათბობა უნდა გაგრძელდეს 15-20 წუთი. თუ თქვენთვის მოსახერხებელია გაჭიმვა ძილის წინ და არ გაქვთ დრო გახურებისთვის, ის ასევე შესაფერისია ცხელი შხაპი, რომელიც ასევე ხელს შეუწყობს კუნთების დათბობას, მისცემს მათ ელასტიურობას.

ჯობია უფრო ხშირად გაჭიმოთ

რამდენი გჭირდება სწავლათავად მონაკვეთი? თუ თქვენ შეასრულებთ რამდენიმე ვარჯიშს სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები, მონაცვლეობითი დინამიკა და სტატიკა, მაშინ 15 წუთზე ნაკლები სუფთა გაჭიმვა არ იმუშავებს. მაგრამ საიდუმლო კარგი შედეგიგაჭიმვა კი არ არის ამის შესახებ. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ რეგულარულად, ანუ ყოველდღიურად. კუნთები თანდათან უნდა შეეგუონ ახალ მდგომარეობას და ეს მათთვის ნორმად უნდა იქცეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დიდი ხნით მიიწევთ თქვენი სანუკვარი მიზნისკენ.

რაც უფრო ხშირად ვარჯიშობთ გაჭიმვარაც უკეთესია, მით უფრო ეფექტური. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ მუდმივად ივარჯიშოთ და თანდათან გაუმჯობესდება თქვენი მოქნილობა. მაგრამ თუ ძილის წინ 15-20 წუთს მუდმივად დაუთმობთ გაჭიმვის ვარჯიშებს, საოცარ შედეგებს მიაღწევთ! როდესაც გადაკვეთთ "ნულოვან ხაზს", შესაძლებელი იქნება ვიზიტების სრულყოფილად გაერთიანება ჯგუფური კლასებიტრენერთან კვირაში 2-3-ჯერ და თქვენი ყოველდღიური თხუთმეტწუთიანი ვარჯიშები ტონუსის შესანარჩუნებლად და შედეგების გასამყარებლად.

გაჭიმვის ჰოლისტიკური მიდგომა

კუნთების მოქნილობა და ელასტიურობაუნდა იყოს მთელ სხეულზე. ყველა კუნთი ურთიერთდაკავშირებულია და ზოგიერთის დაჭიმვა არ გამორიცხავს სხვის მოქნილობას, პირიქით, ეხმარება. ანუ გაყოფის გაკეთება თუ გინდა, გვერდითი და მუცლის კუნთების დაჭიმვაც აუცილებელია.

ამავე ჯგუფისთვის მოქმედებს ინტეგრირებული ლაშქრობის წესიც კუნთები: თქვენ უნდა გაჭიმოთ ისინი რამდენიმე განსხვავებული გზით, ვიდრე ერთის გაკეთება. მაგალითად, მუხლის ქვეშ კუნთების გასაჭიმად შეგიძლიათ მოხრილები გააკეთოთ დგომისას, ჯდომისას, ერთი ფეხი, ორი და ა.შ. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ გაჭიმვის სავარჯიშოების ნებისმიერი ნაკრები თქვენთვის, რაც თქვენთვის მოსახერხებელია თქვენი მოქნილობის ამ ეტაპზე. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო რთული უნდა იყოს სავარჯიშოები, მით უფრო მაღალია გაჭიმვის ზოლი. დატვირთვის მუდმივად გაზრდის გარეშე ვარჯიშს აზრი არ აქვს.

დინამიკა და სტატიკა გაჭიმვაში

Თუ საჭიროა " გაზაფხული"სავარჯიშოების დროს თუ სტატიკური დარჩენის დროს? უმჯობესია ამ ორი მდგომარეობის გონივრულ ფარგლებში გაერთიანება. "გაზაფხული" უფრო ადვილი შესასრულებელია, ამიტომ ყველაზე ხშირად იწყებენ მას ვარჯიშს და გამოიყენება. საწყისი ეტაპებიგაჭიმვის კლასები. მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ ფრთხილად იყოთ და არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები ან დიდი ამპლიტუდები.

სტატიკა უფრო სასარგებლოა და იძლევა სასურველს ეფექტი, მაგრამ თავიდან ძნელია ამის გაკეთება. დამატება სტატიკური ვარჯიშებითანდათანობით. დააფიქსირეთ კუნთების დაძაბულობა თქვენთვის მაქსიმალურ მდგომარეობაში და გააჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს. თქვენ უნდა მიაღწიოთ 30 წამის ლიმიტს ერთ სტატიკური გაჭიმვის პოზაში. მაგრამ, რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი დაახლოებით ხუთ წამში დაიწყება.

დაისვენეთ გაჭიმვისას

ზუსტად ეს მთავარიადა ყველაზე რთული. კუნთები, სანამ ისინი დაძაბულია, ძნელია გაჭიმვა. მოდუნებული კუნთი უფრო მოქნილია და ნაკლები ტკივილი იგრძნობა. დაძაბულობის ადგილას კუნთების დასასვენებლად საჭიროა ცოტა ივარჯიშოთ.

პირველ რიგში, სცადეთ სწორად და ღრმად სუნთქვა. სუნთქვა გეხმარებათ დაისვენოთ ამოსუნთქვისას. გაამახვილეთ თქვენი ყურადღება სწორი კუნთებიდა მაქსიმალურად დაისვენეთ ისინი. როდესაც დაჭიმვისას ისწავლით ამ გზით მოდუნებას, დაიწყებთ პროცესის ნამდვილ სიამოვნებას და შესამჩნევად გააუმჯობესებთ თქვენს შედეგებს.

კიდევ რა უნდა იცოდეთ გაჭიმვის შესახებ?

ვარჯიშების დროს გაჭიმვაზურგი ყოველთვის სწორი უნდა გქონდეთ. დახრილი ზურგი არა მხოლოდ არ შველის, არამედ ხელს უშლის სათანადო ოპერაციაკუნთები. მაგალითად, ტანის დახრისას ფეხებისკენ გასაჭიმად ბარძაყის კუნთებიმთავარი ის არ არის, რამდენად შორს შეგიძლია მიაღწიო ხელებს თავმოხრილი, მაგრამ რამდენის დადება შეგიძლიათ ქვედა ნაწილიმუცელი ფეხებამდე. Როგორ უფრო სწორი ზურგი, რაც უფრო რთულია ეს ვარჯიში, მით უფრო სწორია ის და უკეთესი ეფექტი.

Თუ შენ მინდა რომგააკეთეთ გაყოფა და დაიწყეთ თითქმის ნულიდან; გაჭიმვის ვარჯიშებიდან რამდენიმე დღის შემდეგ, დარწმუნდით, რომ დაიწყეთ ნელ-ნელა გაყოფის მცდელობა. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ რომელი კუნთები „ერევა“ თქვენში და, შესაბამისად, შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის კურსი.

და ერთი ბოლო რამ. გაჭიმვა- მტკივნეულია. მაგრამ ტკივილი სასიამოვნო უნდა იყოს თქვენთვის, არა მკვეთრი, ყოველთვის ზღვარზე და ყოველთვის სიამოვნებით. თუ გრძნობთ ტკივილს, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული არ არის საკმარისად მოქნილი. რაც ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იმუშაოთ მასზე!

- დაბრუნება სექციაში სარჩევი " "