გამოთვალეთ თქვენი წონის დაკლების პერიოდი ინტერნეტით. როგორ სწორად გამოვთვალოთ დღეში რამდენი კალორია გჭირდებათ სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის

ყველა დიეტოლოგი და დიეტოლოგი ერთხმად ამტკიცებს, რომ სწორი გაცვლანივთიერებები, თქვენ უნდა იცოდეთ დღეში კალორიების ინდივიდუალური რაოდენობა წონის დაკლებისთვის და იკვებოთ ყოველდღიური კალორიული შემცველობის მიხედვით - ეს დაგეხმარებათ წონაში ნაზად დაკლებაში. თუმცა, ფორმულების რაოდენობა და სხვადასხვა ონლაინ კალკულატორები დამაბნეველია დამწყებთათვის. როგორ გავაკეთოთ ყველა გამოთვლა სწორად და რა ვუყოთ მიღებულ რიცხვებს?

რას ნიშნავს დღეში კალორიების რაოდენობა წონის დაკლებისთვის?

ყველა საკვებს, რომელიც შედის სხეულში, აქვს გარკვეული "წონა". ამ მაჩვენებლის პროპორციულად, საკვებიდან გამოთავისუფლებული ენერგიის რაოდენობა, როდესაც ის იწყებს წვას. ეს "წონა" ან ენერგიის ღირებულება მითითებულია კკალში. თუ ადამიანი დღეში ჭამს კალორიების რაოდენობას, რომელიც უდრის გამომუშავებული ენერგიის რაოდენობას, არც ერთი გრამი საკვები არ შედის "ცხიმის საცავებში". როდის აღემატება საკვების "წონა". ენერგიის ხარჯები, ორგანიზმი მას ზედმეტად ინახავს, ​​ცხიმებად აქცევს. საპირისპირო ვითარება იწვევს წონის დაკლებას, ვინაიდან დეფიციტი შეივსება არსებული გლიკოგენის მარაგებიდან.

კალორიების მიღება დღეში წონის დაკლებისთვის

ჯანმო-მ დაადგინა დღიური კალორიული ზღვარი, რომელზედაც ვერ დაეცემა, რადგან ეს მაჩვენებლები არის ძირითადი მინიმუმი, რომელსაც ორგანიზმი სჭირდება სიცოცხლის შესანარჩუნებლად. ეს ნიშნავს არა მხოლოდ საავტომობილო აქტივობას, არამედ ყველა ორგანოს მუშაობას, სისხლის მიმოქცევას, უჯრედების განახლებასაც კი. თუმცა, დიეტოლოგებმა მოგვიანებით დაადგინეს, რომ კალორიების "მთლიანი" მიღება დღეში არ არის სრულიად გონივრული, რადგან... იგი ითვალისწინებს მხოლოდ სქესის მიხედვით დაყოფას, საერთოდ გათვალისწინების გარეშე ასაკობრივი მახასიათებლები, საავტომობილო აქტივობა, კუნთების მასა.

დღიური შემწეობა ქალისთვის

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მონაცემებით, გოგონებმა უნდა მოიხმარონ 1200 კკალ ან მეტი დღეში. წონაში დაკლებისას ეს რაოდენობა მინიმალურია და წონის შენარჩუნებისას ქალისთვის კალორიული ნორმა შეიძლება გაიზარდოს 1600 კკალამდე. ამის შემდეგ, ეს მონაცემები დაემატა ასაკის გათვალისწინებით, გადაითვალა და, შედეგად, მიიღეს შემდეგი საშუალო დღიური კალორიული მნიშვნელობები:

• 25 წლამდე გოგონებმა უნდა შეინარჩუნონ 2000-2400 კკალ დიაპაზონი.
• 50 წლამდე ასაკის ქალებისთვის ეს ზღვრები 1800-2000 კკალამდე უნდა შემცირდეს.
• 51 წლის შემდეგ მიზანშეწონილია არ მოიხმაროთ 2000 კკალზე მეტი ფიზიკური დატვირთვის დროს, ხოლო 1600 კკალზე ფიზიკური დატვირთვის არარსებობის შემთხვევაში.

ყოველდღიური შემწეობა მამაკაცისთვის

ძლიერი ნახევრის წარმომადგენლებს მნიშვნელოვნად სჭირდებათ მეტი ენერგიავიდრე ქალები, რადგან მათი სხეულის წონა აპრიორულად მეტია, მათ ხშირად აქვთ აქტივობის უფრო მაღალი დონე. მინიმალური დღიური კალორიის მიღება მამაკაცისთვის არის 1800 კკალ, მაგრამ დიეტოლოგები უფრო ზუსტ მონაცემებს თვლიან:

• 25 წლამდე ასაკის ბიჭებმა უნდა მიიღონ 2400-დან 3000 კკალამდე.
• 50 წლამდე მამაკაცებს უკვე სჭირდებათ 2000-2800 კკალ.
• 51 წლის შემდეგ ლიმიტები გადადის 1800-2400 კკალზე.

როგორ სწორად გამოვთვალოთ კალორიები წონის დაკლებისთვის

ზემოთ აღინიშნა, რომ სქესის მიხედვით მარტივი დაყოფა არ იძლევა სწორ შედეგს, რადგან ორივე სქესის წარმომადგენლებს შეიძლება ჰქონდეთ სრულიად განსხვავებული აღნაგობა და საჭიროებები. ექსპერტები ამბობენ, რომ კალორიების მიღების ინდივიდუალური გაანგარიშება წონის დაკლებისთვის და წონის შესანარჩუნებლადაც კი უნდა ეფუძნებოდეს შემდეგ პარამეტრებს:

• ასაკი (წლები);
• სიმაღლე (სმ-ში);
• დონე ფიზიკური აქტივობა.

ბავშვებისთვის წონის დაკლებისთვის დღეში დასაშვები კალორიების რაოდენობა არ ითვლება, რადგან... მათი საკვები ძირითადად სხეულის „კონსტრუქციაზე“ მიდის და შინაგანი ორგანოები, გადაიდო ქ ცხიმის რეზერვებიმხოლოდ აშკარა ჭარბი. ხანდაზმულებს, პირიქით, სჭირდებათ ნაკლები მოხმარება, განსაკუთრებით თუ წონის დაკლებას აპირებენ, რადგან... მათი მეტაბოლიზმი შენელდება. ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის აქტივობა, რომელიც მოიცავს სპორტს, სეირნობას და საყოფაცხოვრებო სამუშაოებს (დაუთოვება, დასუფთავება და ა.შ.). გარდა ამისა, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ წონის დაკლებისთვის კალორიების გაანგარიშება:

• საჭიროებს აღრიცხვას ჰორმონალური დონე, რომელიც ხშირად აკეთებს საკუთარ კორექტირებას;
• ორსულებისთვის იწარმოება ცალკეული ფორმულების მიხედვით, რადგან ისინი დაუყოვნებლივ კვებავენ ნაყოფს;
• ითვალისწინებს ფიზიკურ სტატუსს - ავადმყოფობის დროს ორგანიზმი ისე აქტიურად არ დაწვავს კალორიებს.

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა

წონის დაკლებისთვის დღეში კალორიების რაოდენობის გამოთვლის უძველეს, მაგრამ მაინც მოქმედ მეთოდს მე-20 საუკუნის დასაწყისში მიღებული ფორმულა ეწოდება. იგი ეფუძნება 3 ძირითად პარამეტრს - სხეულის წონას, სიმაღლეს და ასაკს. ამ ფორმულის გამოყენებით ექსპერტები იღებენ ბაზალური მეტაბოლიზმის ინდიკატორს და იმისათვის, რომ გამოვთვალოთ კალორიები დღეში წონის დაკლებისთვის, თქვენ უნდა იპოვოთ შედეგის პროდუქტი და ენერგიის ხარჯვის კოეფიციენტი და შემდეგ შეამციროთ ეს რიცხვი 20% -ით. ანალოგიურად, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას დღეში კალორიების რაოდენობის გამოსათვლელად, რათა გაიზარდოს კუნთოვანი მასა.

ძირითადი კალორიების მიღება ჰარის-ბენედიქტის მიხედვით გამოითვლება შემდეგნაირად:

• ქალები: 655.1 + 9.6*Hkg + 1.85*Hcm - 4.68*Hlet.
• მამაკაცი: 66,47 + 13,75*Hkg + 5*Hcm - 6,74*Hlet.

Muffin Jeor ფორმულა

ერთ-ერთი მეთოდი, რომლის შედეგს ექიმები აღიარებენ, როგორც სანდო, არის შედარებით ცოტა ხნის წინ (2005 წელს) ამერიკული დიეტური ასოციაციის მიერ შედგენილი ფორმულა, რომელმაც მიიღო სახელი Muffin-St. მისი დამახსოვრება ცოტა უფრო ადვილია, ვიდრე წინა, რადგან მხოლოდ ბოლო ციფრი იცვლება, დანარჩენი კი ორივე სქესისთვის იდენტურია. გაანგარიშებისას მიღებული მონაცემების სიზუსტე ოდნავ დაბალია, ვიდრე ჰარის-ბენედიქტის ფორმულით. უპირველეს ყოვლისა, კალორიების დოზა უნდა გაარკვიოთ - 9,99 * წონაზე, ამას დაუმატოთ 6,25 * სიმაღლე და გამოვაკლოთ 4,92 * ასაკი. შემდეგ:

• ქალები შედეგს აკლებენ 161 ერთეულს;
• მამაკაცები ამატებენ 5 ერთეულს.

როგორ გამოვთვალოთ კალორიების რაოდენობა წონის დაკლებისთვის ონლაინ

თუ არ გსურთ გამოიყენოთ ფორმულები და გააკეთოთ საკუთარი გამოთვლები ან დრო არ გაქვთ, ონლაინ კალორიების მრიცხველი დაგეხმარებათ. ეს არის კალკულატორი, რომელიც მუშაობს ერთ-ერთი ზემოაღნიშნული სქემის მიხედვით, თუმცა შეიძლება გამოყენებულ იქნას Ketch-McArdle ფორმულა ან პრინციპი, რომელიც ხელმძღვანელობს ჯანმო-ს პერსონალს. ყველა ეს მრიცხველი დაგეხმარებათ გამოთვალოთ კალორიების რაოდენობა, რომლითაც შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი ფიგურა. თუმცა, თუ წონის დაკლებას აპირებთ, მოგიწევთ:

1. გარდა ამისა, განსაზღვრეთ ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობის დონე.
2. იპოვეთ მიღებული რიცხვის 80%. თუ გეგმავთ წონის დაკლებას, თუ სიმსუქნე ხართ, 90% ან თუნდაც 95%. დეფიციტი არ უნდა იყოს 20%-ზე მეტი ბაზალური მეტაბოლური კურსი.

Ბაზალური მეტაბოლური კურსი

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მთელი რიგი ფორმულები ხელს უწყობს კალორიების დღიური რაოდენობის გამოთვლას, რომელთა შორის არჩევანი ინდივიდუალურად ხდება. თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი დღეში, რაც არის კალორიების მოხმარების მაჩვენებელი დიდი აქტივობის გარეშე, რათა იზრუნოთ თქვენს ფიგურაზე. ის უნდა გავამრავლოთ აქტივობის კოეფიციენტზე, თუ ადამიანი არ არის მიჯაჭვული, რადგან დამატებით ენერგო ხარჯვას მოითხოვს სახლიდან სამუშაო/სასწავლო ადგილზე გადასვლის ფაქტიც. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ონლაინ კალკულატორი განკუთვნილია მხოლოდ 18 წელზე უფროსი ასაკის პირებისთვის.

განსაზღვრეთ ფიზიკური აქტივობის დონე

თქვენ შეგიძლიათ რბილად დაიკლოთ წონაში მინიმალური კალორიების მიღება თქვენი აქტივობის დონეზე გამრავლების გარეშე, მაგრამ მხოლოდ სერიოზული ფიზიკური აქტივობის არარსებობის შემთხვევაში. ადამიანისთვის, რომელსაც აქვს მჯდომარე სამუშაო, იმ 20%-იან განსხვავებას შორის, რომელიც არსებობს ბაზის შედეგიგამოთვლებიდან ფორმულების გამოყენებით და დახვეწილი იქნება მარტივი გზითწონის დაკარგვა. სხვა შემთხვევებში, არსებული ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი უნდა გამრავლდეს:

• 1.375 - თუ არსებობს მოკლე ვარჯიშებიკვირაში 3-მდე;
• 1.55 – კვირაში 5-ჯერ ვარჯიშისას 1-1.5 საათის განმავლობაში;
• 1.725 – ყოველდღიური ვარჯიშისთვის 3-4 საათის განმავლობაში;
• 1.9 – ზე პროფესიული მისწრაფებებისპორტი (შეჯიბრებისთვის მომზადება და ა.შ.).

კალორიული ცხრილი საკვებისა და მზა კერძებისთვის

წონის დაკარგვის მიზნით დღეში კალორიების მიღება არ არის შიმშილის დიეტა. თუ შეისწავლით აქ მოცემულ დიეტაზე დაშვებული კერძებისა და პროდუქტების კალორიულ შემცველობას, შეამჩნევთ, რომ მენიუს შექმნა შეგიძლიათ თუნდაც გარკვეული „დარღვევით“ ფუნთუშების ან ჩირის სახით. ბოსტნეული, კენკრა და ხილი არ არის მითითებული, რადგან... მათი კალორიული შემცველობა 22-დან 70 კკალამდე მერყეობს. სავარაუდო სურათი ასეთია:

	კალორია (100 გ)		კალორია (100 გ)
შვრიის ბურღული		მოხარშული ქათმის ფილე
წიწიბურა	3 დღე მინიმალური ნახშირწყლებით, კალორიების მიღება ყოველდღიურად 10%-ით მცირდება. 2 დღე - დიდი რიცხვინახშირწყლები, კალორიების მიღება ბაზალური მეტაბოლიზმის დონეზე ან 5%-ით მეტი. 3 დღე - BJU-ის დაბალანსებული პროპორცია და კალორიების რაოდენობა ნახტომივით არის „ნორმა, ჭარბი 10%, დეფიციტი 15%. მინიმალური კალორია დღეში წონის დაკლებისთვის ზემოთ აღინიშნა, რომ ქალებისთვის არ არის მიზანშეწონილი დიეტის კალორიული შემცველობა დღეში 1200 კკალზე დაბლა, ხოლო მამაკაცებისთვის - 1800 კკალზე დაბლა. თუმცა არის უსაფრთხო კალორიული დეფიციტიც, ე.ი. ინდივიდუალურად განსაზღვრული ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის შემცირება ერთეულების განსაზღვრული რაოდენობით. ექიმების თქმით, ორივე სქესის წარმომადგენლებმა უნდა მოიხმარონ "BOO - 500 კკალ" ყოველდღე. ასე რომ, თუ თქვენი BOO არის 1480 კკალ, თუ გსურთ წონაში სწრაფად დაკლება, 980 კკალ საზღვრის გადაკვეთა აკრძალულია. ვიდეო: კალორიების მიღება წონის დაკლებისთვის

თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია და თითოეულ ფორმულას შეიძლება ჰქონდეს შეცდომები. თქვენ უნდა აირჩიოთ ფორმულა, რომელიც გამოგადგებათ.

დაიწყეთ საშუალოდ, ან საშუალოს მიახლოებითი ფორმულით. თუ შედეგები არ არის ისეთი ეფექტური, როგორც მოსალოდნელია, სცადეთ შემდეგი მნიშვნელობა: წონის დაკლებისთვის - უფრო დაბალი მნიშვნელობა, მასის მომატებისთვის - უფრო მაღალი მნიშვნელობა.

ჰარის-ბენედიქტის განტოლება

ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი ჰარის-ბენედიქტის ფორმულის მიხედვით განისაზღვრება სქესის, ასაკისა და სხეულის ზომის გათვალისწინებით. განტოლება პირველად 1918 წელს გამოქვეყნდა. ფორმულა განკუთვნილია 18 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის.

ამ ფორმულას აქვს საკმაოდ დიდი შეცდომა - კვებისა და დიეტის აკადემიის მიხედვით, შედეგებსა და რეალურ მონაცემებს შორის 90%-იანი შეთანხმება მხოლოდ 60%-ში დაფიქსირდა. ანუ სიტუაციების 40%-ში განტოლებამ შეიძლება აჩვენოს არასწორი მონაცემები და ძირითადად ზრდის მიმართულებით. ანუ, გაანგარიშების შედეგად შეიძლება აღმოჩნდეს, რომ კალორიების მოთხოვნილება გადაჭარბებულია და ადამიანი იწყებს მოხმარებას. მეტი კალორიავიდრე მას რეალურად სჭირდება.

ახალი ჰარის-ბენედიქტის განტოლება

ჰარის-ბენედიქტის ძირითადი ფორმულის ნაკლოვანებების გამო, განახლებული განტოლება გამოქვეყნდა 1984 წელს. როზამ და შიზგალმა ჩაატარეს კვლევა უფრო დიდი ჯგუფი, ჰარისისა და ბენედიქტის კვლევითი მასალებიდან აღებული მონაცემებით 1928-1935 წწ.

ეს ფორმულა უკვე ითვალისწინებს იმ მახასიათებლებს, რომლებიც ძველი ფორმულაიწვევდა ჭარბი კალორიების მიღებას და ამიტომ ეს ფორმულა ყველაზე ხშირად გამოიყენებოდა ბაზალური მეტაბოლიზმის დასადგენად 1990 წლამდე.

მიფლინის ფორმულა - წმინდა გიორგი

დროთა განმავლობაში იცვლება ადამიანების ცხოვრების წესი, ჩნდება ახალი პროდუქტები, იცვლება კვების გრაფიკი და ფიზიკური აქტივობა. შემუშავებულია ახალი ფორმულა, რომელიც არ ითვალისწინებს სხეულის კუნთოვან მასას და ასევე გამოითვლება სიმაღლის, წონისა და ასაკის მიხედვით. ეს განტოლება გამოიყენება კლინიკურ პარამეტრებში კალორიების დასადგენად ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის საფუძველზე.

ამერიკული დიეტური ასოციაციის კვლევის მიხედვით, Mifflin-San Geor-ის ფორმულა ყველაზე ზუსტი აღმოჩნდა. სხვა წყაროებში განიხილება. რომ ეს ფორმულა 5%-ით უფრო ზუსტია, ვიდრე ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა, მაგრამ მაინც შეუძლია გავრცელდეს +-10%. მაგრამ ეს განტოლება მხოლოდ კავკასიელ პაციენტებზე იქნა გამოცდილი და, შესაბამისად, შეიძლება არ იყოს ზუსტი სხვა ჯგუფებისთვის.

Ketch-McArdle ფორმულა

ფორმულა არ იყო შემუშავებული წონის მიხედვით, არამედ მჭლე კუნთოვანი მასის მიხედვით. ამრიგად, ეს ფორმულაიგნორირებას უკეთებს ცხიმის შენარჩუნებისკენ მიმართულ ენერგიას და მის სიზუსტეს მსუქანი ხალხიუფრო დაბალი ვიდრე სპორტული აღნაგობის ადამიანებისთვის.

თუ კარგ ადგილას ხარ ფიზკულტურის, ამ განტოლების შედეგი თქვენთვის საკმაოდ ზუსტი იქნება. თუ ახლახან დაადგეთ თქვენი ფიგურის გაუმჯობესების გზას, გამოიყენეთ Mifflin-San Geor ფორმულა.

ჯანმო-ს ფორმულა

ფორმულა მსოფლიო ორგანიზაციაჯანმრთელობის დაცვა ეფუძნება სქოფილდის ფორმულას (სქესი, ასაკი, წონა) სიმაღლის გათვალისწინებით, ამჟამად გამოყენებული. ადრე გამოყენებული დიეტური რეკომენდაციებიᲐᲨᲨ. Დაფუძნებული ბაზის სიჩქარემეტაბოლიზმი, საკვების თერმული ეფექტი, ფიზიკური დატვირთვა და თერმორეგულაცია.

სხეულის ფართობზე დაყრდნობით

ფორმულა განკუთვნილია 20 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის. ენერგიის დახარჯვა (ან მეტაბოლური სიჩქარე) დასვენების დროს არის სხეულის ზედაპირის პროპორციული, ჩვეულებრივ გამოხატული კკალში სხეულის ზედაპირის ფართობის კვადრატულ მეტრზე საათში (კკალ/მ2/მ). სხეულის ზედაპირის ფართობი შეიძლება გამოითვალოს თქვენი სიმაღლისა და წონის მიხედვით.

კალორიების გაანგარიშება

რატომ გჭირდებათ დღეში კალორიების რაოდენობის გამოთვლა?

პასუხი მარტივია – იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ, მოიმატოთ ან დაიკლოთ წონა, უნდა იცოდეთ რამდენ კალორიას მოიხმარს თქვენი ორგანიზმი. თუ წონაში დაკლება გსურთ, იმაზე მეტი კალორია უნდა დაწვათ, ვიდრე მოიხმართ. კალორიებს მხოლოდ მაშინ მიიღებთ, თუ რამეს ჭამთ ან სვამთ. და თქვენ მუდმივად უნდა დახარჯოთ კალორიები - თავად სხეულის მუშაობაზე, ფიზიკურ და ფსიქიკურ სტრესზე.

კალორიების საშუალო რაოდენობა დღეში

ზოგადად, ქალებს წონის შესანარჩუნებლად 1500-2000 კალორია სჭირდებათ. მამაკაცებისთვის ეს ღირებულება უფრო მაღალია - 2000-2500 კალორია.

რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად ან წონის მოსამატებლად?

Გამოყენებით ონლაინ კალკულატორითქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ კალორიული მოთხოვნილებები, რომლებიც გჭირდებათ არსებობისთვის და გამოთვალოთ კალორიების რაოდენობა წონის დაკლებისთვის, წონის მომატებისთვის ან წონის შესანარჩუნებლად. კალორიები გამოითვლება წონის, სიმაღლის, ასაკისა და აქტივობის მიხედვით. მიღებული მონაცემებისა და სასურველი წონის მიხედვით, კალკულატორი გამოთვლის კალორიების რაოდენობას, რომელიც უნდა მოიხმაროთ დღეში წონის დასაკლებად, მოსამატებლად ან შესანარჩუნებლად. როგორც წესი, გამოთვლები ხდება რამდენიმე მეთოდის გამოყენებით, რომელიც გამოჩნდება სავარაუდო დიაპაზონი. ეს კეთდება თითოეულის შეცდომის შესამცირებლად ცალკე მეთოდიგაანგარიშება.

მინიმალური კალორია დღეში წონის დაკლებისთვის

კალორიების რაოდენობის გაანგარიშება ნაჩვენებია "წონის დაკლების" სვეტში. " უკიდურესი ვარდნაწონა" გაჩვენებთ მინიმალურ შესაძლო კალორიულ მნიშვნელობებს მითითებისთვის, მაგრამ მათი გამოყენება არ არის რეკომენდებული. თუ კალორიების მიღებას მინიმუმამდე შეამცირებთ, სხეული დაიწყებს არა მხოლოდ ცხიმის, არამედ კუნთების დაწვას ენერგიის მისაღებად. მცირდება მეტაბოლიზმი და კალორიების უმნიშვნელო ჭარბი რაოდენობაც კი დაილექება ორგანიზმის მიერ, გარდა ამისა, კუნთები მოიხმარენ რამდენჯერმე მეტ ენერგიას, ვიდრე ცხიმოვანი უჯრედები. ამიტომ, კუნთების დაწვა არ იწვევს დადებით შედეგებს.

ზიგზაგის კალორია

გაანგარიშების შედეგები შეიცავს ცხრილს კალორიების გამოსათვლელად დღისით, ე.წ. "ზიგზაგი". ითვლება, რომ საუკეთესო ქულებიმიიღება, თუ ოდნავ შეცვლით დღიურ კალორიულ შემცველობას საშუალო მნიშვნელობის დაცვით.

როგორ დავთვალოთ კილოკალორიები

კილოკალორია არის ათასი კალორია. ერთი კალორია არის რამდენი ენერგიაა საჭირო 1 მლ წყლის 1 გრადუსით გასათბობად. მაგრამ არის საკვებიც ან დიეტური კალორიატოლია კილოკალორიას. პროდუქტის შეფუთვაში შეიძლება მიუთითებდეს საკვების კალორიული შემცველობა როგორც "kkak" ან "cal", და ამას მოიხსენიებენ, როგორც კილოკალორიებს.

კალორიების გაანგარიშების მაგალითი

Ანა, ოფისის თანამშრომელი, ორი ბავშვი. აკეთებს საოჯახო საქმეებს, როცა სამსახურში არ არის. კვირაში სამჯერ დადის სპორტით. სიმაღლე 163 სმ, წონა 65 კგ, ასაკი 35 წელი. სურს დაიკლოს წონა 57 კგ-მდე. Mifflin-San Geor ფორმულის მიხედვით ყოველდღიური მოხმარებაკალორია იქნება 1833 კკალ, საშუალოდ 1918. წონაში დასაკლებად ანას დღიური კალორიების მიღება სჭირდება დაახლოებით 500 კალორიით დღეში, ანუ 1400 კკალ.

უნდა მიირთვათ თუ არა იგივე რაოდენობის კალორიები?

შეგიძლიათ გამყარებაში იგივე თანხაკალორია დღეში, ან შეგიძლიათ ვარჯიშის დღიდან 200-500 კალორია გადაიტანოთ წინა ან მომდევნო დღეს. ასევე, თუ თქვენი წონა მოულოდნელად შეჩერდება (წონის პლატო), მაშინ ზიგზაგის ნიმუშის მიხედვით კალორიების მოხმარება დაგეხმარებათ მის გადაადგილებაში.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება მხოლოდ დიეტაზე?

შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ, მაგრამ როდესაც ამცირებთ დღიურ კალორიულ მიღებას, ადამიანი კარგავს არა მხოლოდ ცხიმს, არამედ კუნთებსაც. შეეცადეთ იცხოვროთ უფრო აქტიური ცხოვრების წესით, გააკეთეთ ვარჯიშები, დაამატეთ მცირე ფიზიკური ვარჯიში

წონის დაკლების მაჩვენებელი

წონის მომატების მაჩვენებელი

კუნთების მასის გაზრდის იდეალური რაოდენობაა 1 კგ თვეში მამაკაცებისთვის და 0,5 კგ თვეში ქალებისთვის. დიდი ზრდაგამოიწვევს არა მხოლოდ კუნთების, არამედ ცხიმის მატებას

წყალი უნდა დავლიო?

გამოყენება სუფთა წყალიაუცილებელია წონის დაკლებისთვის.

გაფრთხილება

ყველა გამოთვლა ეფუძნება მათემატიკურ და სტატისტიკურ ფორმულებს. მაგრამ ზუსტი შეფასებადა მხოლოდ ექიმს შეუძლია რეკომენდაციების გაცემა. დიეტის დაწყებამდე ან ვარჯიშის დონის შეცვლამდე გთხოვთ მიმართოთ ექიმს.

კალორია არის ენერგია, რომელსაც ჩვენი სხეული ხარჯავს მისი სრული ფუნქციონირებისთვის. რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ დღეში, განისაზღვრება ისეთი კრიტერიუმებით, როგორიცაა სქესი და ასაკი, ფიზიკური აქტივობის არსებობა ან არარსებობა ყოველდღიურ ცხოვრებაში და ცხოვრების წესი.

ეს გამოწვეულია იმით, რომ ახალგაზრდა ორგანიზმს სჭირდება მეტი ენერგია განვითარებისა და ზრდისთვის, განსხვავებულია ქალისა და მამაკაცის მიერ დახარჯული კალორიების ყოველდღიური მაჩვენებელი და განსხვავებული სახეობებიაქტივობა იკარგება სხვადასხვა რაოდენობითკალორია.

იმის დასადგენად, ჯერ გაარკვიეთ, რამდენი მათგანია საჭირო ჩვეულებრივ ჩვეულებრივი ადამიანი. განსაკუთრებით მათთვის, ვინც არ აპირებს წონის დაკლებას.

რამდენი კალორიის მიღებაა ნორმალური მამაკაცებისთვის დღეში?

უმოძრაო ცხოვრების წესით, რომელიც არ მოიცავს სპორტს, ორმოცდაათ წელს გადაცილებულ მამაკაცებს დღეში ორი ათასი კალორია საკმარისია.

იგივე ცხოვრების წესით, ოცდაათიდან ორმოცდაათ წლამდე მამაკაცს დასჭირდება დღეში 2200 კკალ.

თუ იგივე მამაკაცები ეწევიან ზომიერად აქტიურ ცხოვრების წესს, მაგალითად, აკეთებენ ყოველდღიურ ვარჯიშებს და დღეში ერთი საათის განმავლობაში სეირნობენ, მაშინ მათ უნდა დაუმატონ ზემოაღნიშნულ მაჩვენებლებს დღეში კიდევ 200-400 კალორია.

როდესაც აქტიურია, სპორტული სახეთვრამეტიდან ოცდაათ წლამდე მამაკაცების ცხოვრება უნდა დაიცვან დღიური ღირებულებასამი ათასი კალორია. ოცდაათ წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებს შეუძლიათ შეამცირონ ეს მაჩვენებელი 100-200 კალორიით. ხოლო ორმოცდაათი წლის შემდეგ ძლიერი სქესის წარმომადგენლებისთვის რეკომენდებულია 2500-დან 2800 კალორიამდე მოხმარება.

კალორიები დღეში საკვებში, რომელიც ქალებმა ჩვეულებრივ უნდა მოიხმარონ

უმოძრაო ცხოვრების წესით, ორმოცდაათი წლის შემდეგ ქალებს სჭირდებათ არაუმეტეს 1600 კალორია დღეში. ქალები ასაკობრივი კატეგორია 26-დან 50-მდე საჭიროა 1800 კკალ, ხოლო 26 წლამდე გოგონებს ორი ათასი სჭირდებათ.

ზომიერი აქტიური ცხოვრების წესით, იგივე მაჩვენებლები უნდა გაიზარდოს 200 ერთეულით.

და სრული აქტივობით, საშუალო დღიური კალორიების მიღება ოცდაათ წლამდე ქალებისთვის არის 2400 კკალ, ქალებისთვის 30-დან 60-მდე - 2200, ხოლო ქალებისთვის სამოცი და ზემოთ - ორი ათასი კალორია.

წონის დაკლებისთვის დღეში კალორიების რაოდენობა, რა თქმა უნდა, ჩვეულებრივ ნორმაზე ნაკლები იქნება. მაგრამ თუ ადამიანს სურს უკეთესი გახდეს, მაშინ პირიქით.

ზემოაღნიშნული ფაქტორების გარდა, დღეში კალორიების გამოთვლა ასევე უნდა ეფუძნებოდეს მოხმარებულ საკვებში ცხიმების, ნახშირწყლებისა და ცილების თანაფარდობას. ეს არის ძირითადი მიკროელემენტები, რომლებიც უზრუნველყოფენ სხეულს ძალასა და ენერგიას.

მიკროელემენტების მოკლე მიმოხილვა

როდესაც წონაში იკლებთ, თქვენ უნდა შეეცადოთ არა მხოლოდ შეამციროთ დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა, არამედ უზრუნველყოთ ამ კალორიების სწორად განაწილება და მოტანა. მაქსიმალური სარგებელისხეული.

პირველი მიკროელემენტი

ნახშირწყლები ორგანიზმის ენერგიის მთავარი რესურსია. და მათ უნდა შეადგინონ დღეში მოხმარებული კალორიების 60%.

ნახშირწყლები შეიძლება იყოს მარტივი და რთული, ან სხვაგვარად - მავნე და სასარგებლო. წონის დაკლების მსურველმა უნდა მიირთვას მხოლოდ რთული საკვები, მაგ ახალი ბოსტნეულიდა ხილი, მთელი მარცვალიდა მათგან დამზადებული პროდუქტები. მიზანშეწონილია რაციონიდან მთლიანად გამორიცხოთ შოკოლადი, ფუნთუშები, ნაყინი, მაკარონი და კარტოფილი (განსაკუთრებით შემწვარი). რა განსხვავებაა მათ შორის? მარტივი ნახშირწყლები სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ეს იწვევს სისხლის მკვეთრ მატებას, მაგრამ ასევე მკვეთრად ეცემა, რის შემდეგაც ადამიანი იწყებს ძლიერი შიმშილისა და დაღლილობის შეგრძნებას. ორგანიზმი უფრო დიდხანს მუშავდება, უფრო მეტიც, უფრო მკვებავია, ანუ გაჯერება დიდხანს რჩება დიდი დრო. როდესაც ისინი შეიწოვება, სისხლში შაქარი ნორმალურ დონეზე რჩება, რაც არ იწვევს განწყობისა და კეთილდღეობის რყევებს.

მეორე მიკროელემენტი

ცილები არის სხეულის სამშენებლო ბლოკები. ადამიანის ფრჩხილები და თმა, ორგანოები და კუნთები შედგება ცილისგან.

მისი დღიური მაჩვენებელი უნდა იყოს 15%. ყოველდღიური კალორიული მენიუს შედგენისას დარწმუნდით, რომ მათგან მინიმუმ 200 ცილისგან მოდის.

ცილები შემოდის ცხოველურ და მცენარეული წარმოშობა. რომელი აირჩიოთ, დამოკიდებულია თქვენს პრეფერენციებზე. ეგრეთ წოდებული "ცხოველური" პროდუქტები შეიცავს ამ მიკროელემენტს უფრო დიდი რაოდენობით. მაგრამ მცენარეული საკვებიამავდროულად, შეგიძლიათ მეტი მოცულობით ჭამოთ წონის დაკლებისთვის დღეში კალორიების მაქსიმალური რაოდენობის გადაჭარბების გარეშე.

მესამე კვალი ელემენტი

ცხიმები ორგანიზმის დამცავი ფუნქციის გააქტიურების მთავარი კომპონენტია. ასევე, ეს მიკროელემენტები უშუალოდ მონაწილეობენ მეტაბოლურ პროცესებში.

ცხიმები ყოველდღიურ რაციონში უნდა იყოს 25-30%. მაგალითად, დღეში 1000 კალორიიდან 250 უნდა გამოიყოს სპეციალურად ცხიმებზე. თუმცა, მათი ნახევარზე მეტი უჯერი უნდა იყოს. მათ ასევე უწოდებენ "ჯანსაღებს". ისინი გვხვდება რძესა და რძის პროდუქტებში, თევზსა ​​და თხილში, ზეითუნის ზეთი. რაციონში რაოდენობა მაქსიმალურად უნდა შემცირდეს. ისინი არა მხოლოდ საზიანოა თქვენი ფიგურისთვის, არამედ ხელს უწყობენ გულის სხვადასხვა დაავადების შეძენას.

დათვალეთ კალორიები და დაიკლო წონაში

თუ გსურთ ყოველთვის იყოთ ფორმაში, უნდა ისწავლოთ დღეში კალორიების გამოთვლა. ამისათვის თქვენ უნდა გაარკვიოთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლიზმის მაჩვენებლის შესაბამისი რიცხვი.

მამაკაცებისთვის, ეს არის 1 კალორია თითო კილოგრამ წონაზე საათში. სუსტი სქესისთვის ეს არის 0,9 კალორია საათში კილოგრამზე.

თუ თქვენ ხართ ქალი და იწონით 70 კგ, მაშინ ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი გამოითვლება შემდეგნაირად:

0,9 კალორია x 70 კილოგრამი x 24 საათი. ეს იქნება 1701.6 კალორია, დამრგვალება 1702 კალორიამდე დღეში.

წონის დაკლებისთვის დღეში კალორიების რაოდენობის გამოსათვლელად მდე სასურველი შედეგიფორმულაში არსებული წონა უნდა შეცვალოთ იმით, რისი მიღებაც გსურთ.

მაგალითად, გინდა 60 კილოგრამი იწონო.

0,9 კალორია x 60 კილოგრამი x 24 საათი = 1296 კალორია. ეს თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნაა წონის დასაკლებად.

თუმცა, ეს გამოთვლები სწორია მჯდომარე ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის. ამავდროულად, თუ სპორტს თამაშობთ და მამაკაცი ხართ, მიღებულ მაჩვენებელს დაუმატეთ 400 - 500, თუ სპორტით ხართ დაკავებული და ქალი ხართ, დაამატეთ კიდევ 250 - 350 კკალ.

იზრუნეთ წონის დაკარგვის უსაფრთხოებაზე

თუ ნამდვილად გაქვთ წონასთან დაკავშირებული პრობლემები, დაიკლეთ წონა მხოლოდ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ. თუ უბრალოდ გადაწყვეტთ რამდენიმე კილოგრამის დაკლებას, მაგალითად, პლაჟის სეზონისთვის, მაშინ საკმარისი იქნება მისი ყოველდღიური მენიუდან გამორიცხვა. მარტივი ნახშირწყლებიდა გაჯერებული ცხიმები და დაამატეთ მეტი ფიზიკური დატვირთვა თქვენს ყოველდღიურ რუტინას.

წონის დაკლებამ ხელი უნდა შეუწყოს ჯანმრთელობას და სილამაზეს და არ დააზიანოს ისინი.

როდესაც წონაში ძალიან სწრაფად იკლებთ, თქვენი ღვიძლი დიდად იტანჯება. ყოველივე ამის შემდეგ, ცხიმები, რომლებიც ჩვენ გვძულს, არსად არ იწვება და არ ქრება ორგანიზმიდან, როგორც ჩვეულებრივ ფიქრობენ, ისინი უბრალოდ გადამუშავდება სხვებში. ქიმიური ელემენტები. პირველი ნიშანი გადაჭარბებულია სწრაფი წონის დაკარგვა- გარეგნობა ცხიმოვანი მჟავებისისხლის პლაზმაში დიდი რაოდენობით. ეს მისთვის შხამია და ღვიძლი სამაშველოში მიდის და იწყებს სისხლის გაწმენდას. ეს ცხიმები მასში უკვე გროვდება, მაგრამ სხვა ფორმით. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ღვიძლის ციროზი და როგორც მოგეხსენებათ, ამით ადამიანები იღუპებიან.

წონის დასაკლებად, არ გჭირდებათ შიმშილი ან რაიმეს მიღება სპეციალური ნარკოტიკები. ამან ჯერ არავის მოუტანა სარგებელი. არ უნდა ენდოთ რეკლამებს სასწაული საშუალებების შესახებ, რომლებიც მოგცემთ საშუალებას მიირთვათ რამდენიც გინდათ, რაც გინდათ და ამავე დროს დაიკლოთ წონა. ეს არ ხდება. თქვენ არ შეგიძლიათ მოატყუოთ სხეული. თქვენ უბრალოდ უნდა აკონტროლოთ საკუთარი თავი, რომ ყოველდღიურად დახარჯოთ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ. დამქანცველი დიეტები, სხვა საკითხებთან ერთად, იწვევს თმის ცვენას და ფრჩხილების გაუარესებას. მარხვა საზიანო გავლენას ახდენს გულისა და კუნთების მუშაობაზე.

გარდა მიკროელემენტების ბალანსის შენარჩუნებისა, საჭიროა მოხმარებაც საჭირო თანხაბოჭკოვანი და სითხეები დღეში. მიზანშეწონილია საკვების მიღება ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. იდეალურია მათთვის, ვინც წონაში იკლებს სამჯერადი კვებაბოლო კვებასთან ერთად ძილის წინ სამიდან სამნახევარი საათით ადრე. მენიუს შექმნამდე წინასწარ შეისწავლეთ მათში აუცილებელი მიკროელემენტების თანაფარდობა. მოამზადეთ გემრიელი, ჯანსაღი, დაბალანსებული და ლამაზი საკვები.

დაიმახსოვრე, რომ წონის დაკლება უნდა იყოს უსაფრთხო და მოაქვს სიხარული და სიმსუბუქე.

ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და უსაფრთხო გზებიწონის დაკლება არის კალორიების დათვლა. ბევრი ადამიანი უარყოფს ამ ტექნიკას მისი სირთულის გამო, მაგრამ სწორედ თქვენს დიეტაში კალორიების გონივრული შეზღუდვით დააბალანსებთ თქვენს დიეტას და გააუმჯობესებთ ფიგურას.

Სინამდვილეში, თუ ერთხელ ისწავლით კალორიების დათვლას და დიეტის მონიტორინგს, თქვენ არა მხოლოდ ფორმაში მიიღებთ თქვენს სხეულს, არამედ თანდათან შეიცვლებით ჭამის ჩვევები . სინამდვილეში, კალორიების დათვლა არ აწესებს შეზღუდვებს არცერთზე კონკრეტული პროდუქტები, მაგრამ თუ დაიწყებთ მოხმარებული კერძების კალორიების დათვლას, მაშინ ერთ მშვენიერ დღეს მიხვდებით, რომ უმჯობესია მიირთვათ სალათის თეფში ხორცით, ვიდრე პატარა ნამცხვარი. დიახ, კალორიების თვალსაზრისით დაახლოებით იგივე იქნება, მაგრამ კვებითი ღირებულებაეს კერძები სრულიად განსხვავებულია.

ამ სტატიაში ჩვენ ვუპასუხებთ შემდეგ კითხვებს. რატომ არის კალორიების დათვლა ეფექტური წონის დაკლებისთვის? როგორ სწორად გამოვთვალოთ დღიური კალორიული მიღება წონის დაკლებისთვის? და ჩვენ დეტალურად განვიხილავთ კითხვას, თუ როგორ უნდა გამოვთვალოთ ყოველდღიური მენიუს კალორიული შემცველობა.

წონის დაკარგვის პრინციპი ძალიან მარტივია: თქვენ უნდა ჭამოთ იმაზე ნაკლები, ვიდრე სხეულს შეუძლია გადაამუშაოს, რათა მან დაიწყოს ენერგიისთვის ცხიმის მარაგების გამოყენება. როგორც ჩანს, ეს არ შეიძლება იყოს უფრო მარტივი - თქვენ ჯდებით მკაცრ დიეტაზე ერთი კვირის განმავლობაში, იკლებთ წონას და შემდეგ კვლავ აძლევთ საკუთარ თავს თავისუფლებას კვების თვალსაზრისით. თუმცა, ეს პრინციპი იძლევა მოკლევადიან ეფექტს, ყველა დაკარგა კილოგრამებიდაბრუნდი ძალიან სწრაფად. მეტი საუკეთესო გზითწონის დაკლება არის კალორიების დათვლა. რატომ?

1. კალორიების დათვლის მეთოდი მოიცავს გონივრული მიდგომაკვება სტრესისა და სერიოზული შეზღუდვების გარეშე. თქვენ არ აზიანებთ თქვენს ორგანიზმს მკაცრი დიეტის დაცვით.
2. კალორიების დათვლით გექნებათ სრულფასოვანი კვების რაციონი, ამიტომ წონის დაკლების ეს მეთოდი ზიანს არ აყენებს ორგანიზმს, განსხვავებით სხვადასხვა მონო-დიეტებისა და შიმშილობისგან.
3. თქვენ არ უნდა გამორიცხოთ თქვენი საყვარელი საკვები მენიუდან, მთავარია დარჩეთ კალორიულ დიაპაზონში. და დააფასეთ, რამდენად მშვენივრად მუშაობს! ერთის მხრივ, იმისათვის, რომ მოერგოს მოცემულ კალორიულ მიღებას, თქვენ გაასუფთავებთ თქვენს დიეტას უსარგებლო, მავნე და ცხიმიანი საკვები(რაც თავისთავად კარგია). მაგრამ მეორეს მხრივ, თქვენ ყოველთვის გექნებათ საშუალება მიირთვათ თქვენი საყვარელი დელიკატესი ყოველდღიური მენიუს უბრალოდ გადახედვით.
4. კალორიების დათვლა პირველი ნაბიჯია სწორი, ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა. თქვენ ისწავლით თქვენი დიეტის მონიტორინგს და გააზრებული იყოთ კვების არჩევანში.
5. კალორიების დათვლით თქვენ მოიხმართ საკმარისი რაოდენობითცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი წონის დაკლება იქნება ჯანსაღი და უწყინარი გზით. Რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი? მაგალითად, ცხიმის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები ჰორმონალური სისტემა, ნახშირწყლების ნაკლებობისგან - ენერგიის დაკარგვა და ძალების დაკარგვა. და ცილების ჭარბი რაოდენობა, რომელიც ასე ხშირად ხელს უწყობს სხვადასხვა დიეტა, ძალიან ხშირად იწვევს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და თირკმელების პრობლემებს.
6. კალორიების დათვლა რეალურად ერთადერთი ვარიანტია სწორი კვებისთვის, თუ თქვენ თამაშობთ სპორტს და გსურთ შეინარჩუნოთ კუნთების მასა და დაიცვათ იგი განადგურებისგან. (კუნთების მხარდაჭერა = ხარისხი შერბილებული სხეული) . მძიმე დაბალკალორიული დიეტებიდა მონო-დიეტები უპირველეს ყოვლისა ურტყამს კუნთების ქსოვილიდა არა ცხიმით: სერიოზული შეზღუდვების რეჟიმში ორგანიზმისთვის უფრო ადვილია დაემშვიდობოს კუნთებს, რადგან მათ მეტი ენერგია სჭირდებათ.
7. წონის დაკლების პროცესი, როგორიცაა კალორიების დათვლა, უფრო სტაბილური და სტაბილურია - უეცარი ნახტომებისა და დაკარგული კილოგრამების მყისიერი დაბრუნების გარეშე.
8. როგორც წესი, კალორიების რეგულარულად დათვლის 2-3 თვის შემდეგ, თქვენ შექმნით მენიუს რამდენიმე ვარიანტს თქვენთვის და დაახლოებით გეცოდინებათ, რა და რამდენი შეგიძლიათ მიირთვათ დღეში, რათა დარჩეთ თქვენი კალორიების ფარგლებში. თუ ფიქრობთ, რომ ახლა კალკულატორი იქნება თქვენი თანამგზავრი მთელი ცხოვრების განმავლობაში, მაშინ ეს ასე არ არის.
9. კალორიების დათვლა წონის დაკარგვის ძალიან მოქნილი და მოსახერხებელი მეთოდია. თუ დიეტის დარღვევის შემდეგ მოგიწევთ ყველაფრის მიტოვება ან თავიდან დაწყება, მაშინ კალორიების დათვლით სულაც არ არის რთული უეცარი „გაბნეული დღეების“ დარეგულირება. უბრალოდ ოდნავ შეამცირეთ დღიური კალორიების მიღება მომდევნო 2-3 დღის განმავლობაში ან გააკეთეთ ენერგო ინტენსიური ვარჯიში.
10. კალორიების დათვლით, წონის დაკლების შემდეგ ძალიან ადვილია წონის შენარჩუნების რეჟიმში გადასვლა. თქვენ მხოლოდ უნდა დაამატოთ +10-20% თქვენს მიმდინარე კალორიულ მიღებას (დამოკიდებულია თქვენს მიერ არჩეულ დეფიციტზე).

იმისათვის, რომ დაიწყოთ თქვენი დიეტის კონტროლი, თქვენ უნდა გადადგათ შემდეგი ნაბიჯები:

• განსაზღვრეთ თქვენი ყოველდღიური დიეტის კალორიული ღირებულება.
• დაიწყეთ თქვენი საკვების ყოველდღიური ჩანაწერის შენახვა.
• დააკვირდით სარკეში თქვენი ფიგურის რეგულარულ გაუმჯობესებას.

კალორიების დათვლის ალგორითმი წონის დაკლებისთვის

ნაბიჯი 1: გამოთვალეთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი

თითოეულ ჩვენგანს, წონის, აქტივობისა და ასაკის მიხედვით, სხვადასხვა რაოდენობის საკვები სჭირდება. ზუსტი ფიგურის გასარკვევად თქვენ უნდა გამოიყენოთ ფორმულაჰარის-ბენედიქტე :

• ქალები: BMR = 9,99 * წონა (კგ) + 6,25 * სიმაღლე (სმ) – 4,92 * ასაკი (წლების რაოდენობა) – 161
• მამაკაცები: BMR = 9,99 * წონა (კგ) + 6,25 * სიმაღლე (სმ) – 4,92 * ასაკი (წლების რაოდენობა) + 5

სად BMR - ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი

ნაბიჯი 2: განსაზღვრეთ თქვენი ყოველდღიური აქტივობა

შედეგად მიღებული ფიგურა საბაზო დონემეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR) უნდა გამრავლდეს ფიზიკური აქტივობის თანაფარდობა :

• 1.2 – მინიმალური აქტივობა (ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა, მჯდომარე მუშაობა, მინიმალური მოძრაობა)
• 1.375 - მცირე აქტივობა (მსუბუქი ვარჯიში ან სეირნობა, მცირე ყოველდღიური აქტივობა დღის განმავლობაში)
• 1.46 – საშუალო აქტივობა (კვირაში 4-5-ჯერ ვარჯიში, კარგი აქტივობადღის განმავლობაში)
• 1,55 – საშუალოზე მაღალი აქტივობა (ინტენსიური ტრენინგიკვირაში 5-6 ჯერ, კარგი აქტივობა დღის განმავლობაში)
• 1.64 – გაზრდილი აქტივობა (ყოველდღიური ვარჯიშებიმაღალი ყოველდღიური აქტივობა)
• 1.72 – მაღალი აქტივობა (ყოველდღიურად ულტრა ინტენსიური ვარჯიშებიდა მაღალი ყოველდღიური აქტივობა)
• 1.9 - ძალიან მაღალი აქტივობა (ჩვეულებრივ ჩვენ ვსაუბრობთსპორტსმენების შესახებ საკონკურსო საქმიანობის პერიოდში)

Შენიშვნა! კოეფიციენტის არჩევისას უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ დღის განმავლობაში საერთო აქტივობაზე. მაგალითად, თუ ყოველდღე ვარჯიშობთ 30-45 წუთის განმავლობაში, მაგრამ ამავდროულად გაქვთ მჯდომარე ცხოვრების წესი, მაშინ არ გჭირდებათ 1,375-ზე მეტი კოეფიციენტის აღება. ერთი ვარჯიში, თუნდაც ყველაზე ინტენსიური, არ ანაზღაურებს დღის განმავლობაში აქტივობის ნაკლებობას.

ნაბიჯი 3: გამოთვალეთ საბოლოო შედეგი

ამრიგად, ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის (BMR) ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტზე გამრავლებით, მივიღეთ თქვენი კალორიების მიღება. ამ ნორმის ფარგლებში კვებით არც წონაში დაიკლებთ და არც მოიმატებთ. ეს არის ე.წ კალორიების მიღება წონის შესანარჩუნებლად.

BMR * ფიზიკური აქტივობის თანაფარდობა = კალორიული მოთხოვნილება წონის შესანარჩუნებლად.

თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ უნდა გამოაკლოთ მიღებული პროდუქტის 15-20% (ეს იქნება დიეტა კალორიული დეფიციტით). თუ თქვენ მუშაობთ კუნთების ზრდაზე, მაშინ უნდა დაამატოთ 15-20% (ეს იქნება ჭამა კალორიების ჭარბი რაოდენობით). თუ თქვენ ხართ "წონის შენარჩუნების" ეტაპზე, დატოვეთ მიღებული ფიგურა უცვლელი.

თუ ოდნავ ჭარბი წონა გაქვთ, გირჩევთ გამოთვალოთ ყოველდღიური კალორიული შემცველობა 15%-იანი დეფიციტით. თუ საჭიროა >10 კგ-ის მოშორება, გირჩევთ გამოთვალოთ 20%-იანი დეფიციტით. ბევრი ჭარბი წონის შემთხვევაში, თუ საჭიროა >40 კგ-ის მოშორება, შეგიძლიათ მიიღოთ დეფიციტი 25-30%.

მაგალითი:

ქალი, 30 წლის, წონა 65 კგ, სიმაღლე 165 სმ, ფიზიკური დატვირთვა კვირაში 3-ჯერ:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• კალორიების მიღება წონის შესანარჩუნებლად= 1372*1.375=1886.5 კკალ
• ნორმალური კალორიული დეფიციტი= 1886 - (1886*0.2) = 1509 კკალ

ჯამში ვიღებთ 1450-1550 კკალს – ეს არის წონის დაკლების დღიური ნორმა. ამ მაჩვენებლის მიხედვით, მენიუში უნდა შეინახოთ კალორიების ყოველდღიური რაოდენობა.

რატომ არ შეიძლება ჩამოყალიბებული დერეფნის ქვემოთ ჩასვლა: თქვენი ორგანიზმი მიეჩვევა მცირე რაოდენობით საკვებს, მეტაბოლიზმი შენელდება და როგორც კი ცოტათი მეტ ჭამას დაიწყებთ, მკვეთრად მოიმატებთ წონაში. ჩვენ გირჩევთ, წაიკითხოთ მთელი სიმართლე 1200 კალორიული დიეტის შესახებ.

რატომ არ უნდა გადააჭარბოთ დადგენილ დერეფანს: თქვენ არ დაიკლებთ წონაში, რადგან სხეულს არ ექნება დრო, რომ დახარჯოს მიღებული ენერგია.

1. შეინახეთ კვების დღიური, ნომრები უნდა ჩაიწეროს წერილობით. ნუ დაეყრდნობით მეხსიერებას და არ დაეყრდნოთ სავარაუდო შეფასებებს, წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს ძალიან ბევრი ჭამის ან, კიდევ უფრო უარესი, არასაკმარისი ჭამის რისკი.

2. ტექნოლოგიურმა პროგრესმა ბევრად გაგვიადვილა დიეტის მართვა. ჩამოტვირთეთ მობილური აპლიკაციები საკვების კალორიების გამოსათვლელად და ბევრად გაგიადვილებთ ცხოვრებას. ჩვენ გირჩევთ წაიკითხოთ: საუკეთესო უფასო აპლიკაციები კალორიების დასათვლელად.

3. არ ენდოთ საკვების წონის გაზომვას „თვალით“, აუცილებლად იყიდეთ სამზარეულოს სასწორი. სამზარეულოს სასწორის გარეშე, თქვენი კალორიების დათვლა არაზუსტი იქნება, რაც ნიშნავს, რომ სასურველი შედეგის მიღწევა უფრო რთული იქნება. სხვათა შორის, ძალიან ხშირად კალორიების დათვლის პროგრამები უკვე ითვლის ენერგიის ღირებულებას მთელი პროდუქტისთვის, მაგალითად, ერთი ფორთოხლისთვის . უცნობია რამდენს იწონიდა ეს ჩვეულებრივი ფორთოხალი, რომლისთვისაც კალორიული შემცველობა იყო გამოთვლილი. თქვენი ფორთოხალი შეიძლება იყოს მნიშვნელოვნად დიდი ან პატარა. რა თქმა უნდა, შეცდომა მცირეა, მაგრამ თუ დღის განმავლობაში დაამატებთ ყველა პროდუქტს დაახლოებით და „თვალებით“, მაშინ ვერ მიიღებთ ობიექტურ სურათს.

4. აწონეთ საჭმელი მხოლოდ დაუმუშავებელი სახით! თუ მოულოდნელად დაგავიწყდათ ამის გაკეთება მომზადების პროცესში, აუცილებლად შეამოწმეთ კალორიული შემცველობა მზა კერძი. მაგალითად, 100 გრ უმი ბრინჯის და 100 გრ მოხარშული ბრინჯის ენერგეტიკული ღირებულება არ არის იგივე. ყოველთვის ჯობია საკვები აწონ-დაწონოთ მშრალ ან უმი სახით, ვიდრე მოხარშული.. ამ გზით მონაცემები უფრო ზუსტი იქნება.

5. აწონეთ პროდუქტი, რომელიც მზად არის საჭმელად ან მოსახარშად: ხორცი ძვლების გარეშე, ხილი და ბოსტნეული ქერქისა და ბირთვის გარეშე, ხაჭო შეფუთვის გარეშე, ქათამი კანის გარეშე და ა.შ.

6. დაგეგმეთ წინასწარ ნიმუში მენიუხვალისთვის. შეიყვანეთ კერძების მოსალოდნელი სია, რათა არ იყოს სიურპრიზები გარკვეული პროდუქტების არარსებობით.

7. დღეს ან ხვალ მენიუს დაგეგმვისას, ყოველთვის დატოვეთ პატარა დერეფანი (150-200 კკალ), რათა მანევრირების ადგილი გქონდეთ. რა მოხდება, თუ დაუგეგმავი საჭმელი გაქვთ ან გადაწყვეტთ ერთი პროდუქტის მეორეთი შეცვლას.

8. თუ რამდენიმე ინგრედიენტისგან შემდგარ კომპლექსურ კერძს ამზადებთ (წვნიანი, ნამცხვარი, კასეროლი, პიცა)სჯობს ინტერნეტში არ მოძებნოთ მისი კალორიული შემცველობა. მომზადებამდე აწონეთ თითოეული ინგრედიენტი, გამოთვალეთ მათი ენერგეტიკული ღირებულება და შეაგროვეთ მიღებული რიცხვები. ამრიგად, შედეგი ბევრად უფრო ზუსტი იქნება.

9. მოერიდეთ რესტორნებსა და კვების ობიექტებს. IN თანამედროვე სამყაროროგორც ჩანს წარმოუდგენლად რთულია, მაგრამ თუ თქვენ მიიღებთ ჩვევას, რომ სამსახურში, სკოლაში ან თუნდაც სასეირნოდ ატაროთ საკვები თქვენთან ერთად, წონის დაკლების მიზნებს ბევრად უფრო სწრაფად მიაღწევთ. მაშინაც კი, თუ რესტორნის მენიუში მითითებულია კერძის კალორიების რაოდენობა, გახსოვდეთ, რომ ეს რიცხვები მხოლოდ სავარაუდოა.

10. არასოდეს დაეყრდნოთ კალორიების რაოდენობას, რომლებიც ჩამოთვლილია რეცეპტებში სხვადასხვა ვებსაიტებზე ან რეცეპტების ჯგუფებში. სოციალურ ქსელებში. ჯერ ერთი, უცნობია, რამდენად კეთილსინდისიერად განიხილეს რეცეპტების შემდგენელებმა ყველა ეს მონაცემი. მეორეც, ინდივიდუალური ინგრედიენტების წონა შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენთვის, რაც შეიცვლება მთლიანი კალორიაკერძები.

11. თუ ერთ დღეს სერიოზულად გადახვალთ დადგენილ კალორიულ მიღებას, მაშინ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მოაწყოთ საკუთარი თავი მარხვის დღეებიან შიმშილობა.ეს მხოლოდ თქვენს მეტაბოლიზმს დაარღვევს. განაგრძეთ კალორიული დერეფნის გაყოლა და თუ სინდისი ნამდვილად გტანჯავთ გუშინდელი სიძულვილის გამო, უმჯობესია 1 საათი დაუთმოთ ვარჯიშს, სეირნობას ან სხვა ფიზიკურ აქტივობას. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი დიეტა 15-20%-ით რამდენიმე დღის განმავლობაში, რათა კომპენსაცია გაუწიოთ თქვენს მიერ მიღებულ ჭარბს, შემდეგ კი დაუბრუნდეთ თქვენს წინა დიეტას.

12. ივარჯიშეთ კალორიების დათვლაში, თავიდან სერიოზული თვითდისციპლინა გჭირდებათ. მაგრამ რამდენიმე კვირის შემდეგ, თქვენ ივარჯიშებთ, რომ შეიყვანოთ თქვენს დღიურში მიღებული საკვები ყოველი ჭამის წინ. როგორც წესი, 2-3 თვე საკმარისია ჩამოყალიბებისთვის ყოველდღიური მენიუდა ისწავლეთ თქვენი კვების შემწეობის განსაზღვრა კალკულატორების გარეშე.

როგორ სწორად დავთვალოთ KBZHU პროდუქტები: დეტალური მიმოხილვა

სად ვიპოვო საკვების კალორიული შემცველობა და კვებითი ღირებულება?

• იხილეთ პროდუქტის შეფუთვა კალორიების, ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების შესახებ ყველა ინფორმაციისთვის. ყველაზე ზუსტი ინფორმაცია იქ არის მოწოდებული.
• თუ პროდუქტი იყიდება შეფუთვის გარეშე ან ენერგეტიკული ღირებულება არ არის მითითებული შეფუთვაზე, მაშინ მოიძიეთ კალორიული შემცველობა და კვების შემცველობა ინტერნეტში. უბრალოდ, მაგალითად, შედით საძიებო სისტემაში "ბანანი KBZHU" და იპოვნეთ ყველა საჭირო მონაცემი. მიზანშეწონილია გადახედოთ რამდენიმე წყაროს მონაცემების სიზუსტის უზრუნველსაყოფად.
• თუ იყენებთ ვებსაიტს ან მობილურ აპლიკაციას კალორიების დასათვლელად, ისინი ჩვეულებრივ შეიცავს პროდუქტების მზა მონაცემთა ბაზას KBJU მონაცემებით. ამიტომ, დამატებითი ინფორმაციის მოძიება საჭირო არ არის.
• თუ თქვენ გაქვთ რთული კერძი, რომელიც შედგება რამდენიმე ინგრედიენტისგან, მაშინ აწონეთ თითოეული ინდივიდუალური ინგრედიენტი, გამოთვალეთ KBJU თითოეული ინგრედიენტისთვის ცალ-ცალკე და შეაგროვეთ მიღებული რიცხვები. მეტი ამის შესახებ ქვემოთ.

როგორ სწორად გამოვთვალოთ KBZHU: მაგალითები

მოდით შევხედოთ კონკრეტული მაგალითები, როგორ სწორად დავთვალოთ კალორიები, ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები ცალკეულ პროდუქტებსა და მზა კერძებზე.

1. ხაჭო 5%. ჩვენ ვუყურებთ პროდუქტის კალორიულ შემცველობას შეფუთვაზე. თუ ის არ არის ჩამოთვლილი, მაშინ ჩვენ ვეძებთ ინტერნეტს.

KBZHU ხაჭო 5% - 100 გ:

• კალორია: 121 კკალ
• ცილები: 17 გ
• ცხიმი: 5 გ
• ნახშირწყლები: 1,8გრ

ა) მაგალითად, თქვენ გადაწყვიტეთ მიირთვათ 80 გრ ხაჭო. 80 გრ ხაჭოს KBZHU-ს გამოსათვლელად, უბრალოდ გაამრავლეთ თითოეული მაჩვენებელი 0,8-ზე:

KBZHU ხაჭო 5% - 80 გ:

• კალორია: 121 * 0,8 = 96,8 კკალ
• ცილები: 17 * 0,8 = 13,6 გ
• ცხიმი: 5 * 0,8 = 4 გ
• ნახშირწყლები: 1,8 გ * 0,8 = 1,44 გ

ბ) თუ გადაწყვეტთ 225 გრ ხაჭოს ჭამას, მაშინ თითოეული მაჩვენებელი გაამრავლეთ 2,25-ზე:

KBZHU ხაჭო 5% – 225 გ:

• კალორია: 121 * 2.25 = 272.3 კკალ
• ცილები: 17 * 2,25 = 38,25 გ
• ცხიმი: 5 * 2,25 = 11,25 გ
• ნახშირწყლები: 1,8 გ * 2,25 = 4,05 გ

ამრიგად, ვიღებთ ხაჭოს სპეციფიკურ KBZHU-ს, მისი წონის მიხედვით.

2. შვრიის ფაფა.ეს არის ყველაზე პოპულარული საუზმე მათ შორის, ვინც ცდილობს დაიცვას სათანადო კვება. შვრიის ფაფისთვის კალორიების დათვლა ასევე ძალიან მარტივია. ქვემოთ შემოთავაზებული გეგმის ანალოგიით, ჩვენ ვიანგარიშებთ KBJU-ს ყველა სხვა მარცვლეულისა და მაკარონისათვის.

ა) აწონეთ შვრიის ფაფა მშრალ ფორმაში (ზუსტად მშრალი, ეს მნიშვნელოვანია!). მაგალითად, თქვენ მიიღეთ 70 გ. მოდით შევხედოთ KBZHU მონაცემებს შეფუთვაზე ან ინტერნეტში 100 გ:

KBJU შვრიის ფაფა - 100 გ:

• კალორია: 342 კკალ
• ცილები: 12 გ
• ცხიმი: 6 გ
• ნახშირწყლები: 60 გ

იმის გამო, რომ ჩვენ არ ვგეგმავთ 100 გ ჭამას, ჩვენ ვიანგარიშებთ 70 გ თითო პორციაზე, ვამრავლებთ ყველა ინდიკატორს 0.7-ზე:

KBJU შვრიის ფაფა - 70 გ:

• კალორია: 342 * 0,7 = 240 კკალ
• ცილები: 12 * 0,7 = 8,4 გ
• ცხიმი: 6 * 0,7 = 4,2 გ
• ნახშირწყლები: 60 * 0,7 = 42 გ

ეს არის ბოლო KBZHU ცარიელი შვრიის ფაფა 70 გრამისთვის: K-240; B-8.4; ჟ-4.2; U-42.არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ წყალს დაუმატებთ, რამდენს ადუღდება თქვენი ფაფა და რამდენსაც არ უნდა იწონიდეს მომზადების შემდეგ, თქვენ შეიყვანთ მონაცემებს თქვენს კვების დღიურში. მშრალი ნივთიერებით. იგივეს ვაკეთებთ სხვა მარცვლეულებთან, მაკარონთან და კარტოფილთან.

ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ უკვე მომზადებული შვრიის კალორიები. მაგრამ უმჯობესია არ დაეყრდნოთ ამ ციფრებს.მარცვლეული შთანთქავს წყალს და ადიდებს, ხოლო მისი საბოლოო წონა შეიძლება განსხვავდებოდეს იმის მიხედვით, თუ რამდენ წყალს დაამატებთ და რამდენ ხანს იხარშება ფაფა. ამიტომ, აწონეთ მხოლოდ მშრალი ფორმით.

ბ) დავუშვათ, შვრიის ფაფას რძით ამზადებთ და უმატებთ კარაქითაფლი და რძე. ამ შემთხვევაში, ჩვენ ვაწონებთ თითოეულ ინდივიდუალურ ინგრედიენტს მომზადებამდე (მარცვლეული, კარაქი, თაფლი, რძე), ჩვენ ვიანგარიშებთ KBJU-ს თითოეული ინდივიდუალური ინგრედიენტისთვის, ვაჯამებთ და ვიღებთ მზა კერძის KBJU-ს. ამ ყველაფერს ვიანგარიშებთ მომზადებამდე! დამატებითი დეტალები მზა კერძების კონკრეტული გაანგარიშების შესახებ ქვემოთ მოცემულია.

3. ქათმის მკერდი. კიდევ ერთი პოპულარული პროდუქტი წონაში კლებულთა შორის, ასე რომ, მოდით შევხედოთ მასაც.

ჩვენ ვიწონით ქათმის გულ - მკერდინედლი სახით, სასურველია გალღობის და გაშრობის შემდეგ, რათა ზედმეტი ტენი არ მოხვდეს გამოთვლებში (კარგი, თუ დარჩებით სრულიად ზუსტი). მაგალითად, გამოვთვალოთ ქათმის მკერდის KBJU 120 გ-ზე:

KBZHU ქათმის მკერდი - 100 გ:

• კალორია: 113 კკალ
• ცილები: 24 გ
• ცხიმი: 2 გ
• ნახშირწყლები: 0,4გრ

KBJU ქათმის მკერდი - 120 გ:

• კალორია: 113 * 1,2 = 135,6 კკალ
• ცილები: 24 * 1,2 = 28,8 გ
• ცხიმი: 2 * 1.2 = 2.4 გ
• ნახშირწყლები: 0,4 გ * 1,2 = 0,48 გ

მას შემდეგ, რაც ქათმის მკერდს მოვხარშავთ, არ ვწონით და არ ვითვლით კალორიებს. ჩვენ ვითვალისწინებთ მონაცემებს მხოლოდ ნედლი ფორმით. სანელებლები და მარილი გავლენას არ ახდენს კალორიულ შემცველობაზე, მაგრამ თუ ზეთით მოხარშეთ, არ დაგავიწყდეთ მისი დამატება.

როგორ დავთვალოთ მზა რეცეპტები

როგორც ადრე ვთქვით, რთული კერძების მომზადებისას კალორიებს შემდეგნაირად ვითვლით:

• აწონეთ თითოეული ინგრედიენტი სველი/მშრალ ფორმაში
• ჩვენ ვიანგარიშებთ KBJU თითოეული ინგრედიენტისთვის ზემოთ მოცემული სქემის მიხედვით
• ჩვენ ვაჯამებთ მონაცემებს და ვიღებთ კერძის მთლიან კალორიულ შემცველობას.

მოდით მივცეთ მაგალითი რთული კერძით, რომელიც ზემოთ აღვნიშნეთ: შვრიის ფაფა რძით, თაფლით და კარაქით.

ინგრედიენტები ფაფისთვის:

• 130 გრ შვრიის ფაფა
• 50 მლ რძე 3.2%
• 30 გრ თაფლი
• 10 გრ კარაქი

ჩვენ ვიანგარიშებთ ზემოთ მოცემულ მაგალითებთან ანალოგიით, ვამრავლებთ მონაცემებს პროდუქტის წონაზე. შემდეგ დაამატეთ კალორიები, ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები.

	მარცვლეული 130გრ	რძე 50 მლ	თაფლი 30გრ	ზეთი 10გრ	სულ
კალორიები	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
ციყვები	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
ცხიმები	7,93	1,6	0	8,25	17,78
ნახშირწყლები	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

ჩვენ ვიღებთ KBJU შვრიის ფაფას: K-647.6; ბ-17.73; F-17.78; U-104.23.

მარტივი გზა მზა კერძის KBJU-ის გამოსათვლელად

არსებობს ყველაზე მარტივი და მოსახერხებელი გზაითვლიან KBZHU მზა კერძი. ამისათვის ჩვენ გამოვიყენებთ Calorizator ვებსაიტს. გადადით რეცეპტის ანალიზატორის გვერდზე და შეიტანეთ ყველა ჩვენი ინგრედიენტი ფანჯარაში, რომელიც იხსნება, გამოყოფილი მძიმეებით: 130 გრ შვრიის ფაფა, 50 მლ რძე 3.2%, 30 გრ თაფლი, 10 გრ კარაქი :

დააჭირეთ ანალიზს და კალორიების ხელით დათვლის ნაცვლად, მზა რიცხვებს ვიღებთ:

ჩვენ ვუყურებთ ხაზს სულდა ვიღებთ მზა კალორიული შემცველობართული კერძი რამდენიმე ინგრედიენტით.

უფრო მეტიც, არ არის აუცილებელი წონის შეყვანა გრამებში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ აღნიშვნა შემდეგნაირად:

როგორც ხედავთ, შეგიძლიათ დააკოპიროთ მზა რეცეპტიდა გამოთვალეთ KBJU ამ გზით. Მაგრამ ფრთხილად იყავი!მაგალითად, 2 ხახვი რეცეპტის ანალიზატორის გაგებით არის 150 გ, მაგრამ სინამდვილეში ეს შეიძლება იყოს 100 გ ან 200 გ, ხახვის სპეციფიკური ზომის მიხედვით. ასეთ პროგრამებში მნიშვნელობები აღებულია როგორც საშუალო. ამიტომ, უმჯობესია აწონოთ და შეიყვანოთ პროდუქტები ანალიზატორში გრამებში, პირველად რომ აიწონოთ ისინი.

თუ თქვენ იყენებთ მობილურ აპლიკაციებს კალორიების დასათვლელად, ანალოგიურად, უმჯობესია აწონოთ იგი, ვიდრე გამოთვლებში გამოიყენოთ "1 ბანანი" ან "1 ხახვი" მზა საკვების ბაზიდან.

როგორ ავწონოთ კერძები, თუ ოჯახისთვის ამზადებთ?

ძალიან ხშირად ვამზადებთ რთული კერძებიარა საკუთარ თავზე, არამედ მთელი ოჯახი. როგორ შეიძლება ამ შემთხვევაში კალორიების დათვლა, თუ საკვები ნედლად უნდა აწონოთ, მაგრამ მომზადებისას საკვების წონა იცვლება? ამ პრობლემის გადასაჭრელად საკმაოდ მარტივი გზა არსებობს.

1. ჩვენ ვიანგარიშებთ KBJU-ს ზემოთ აღწერილი სქემების საფუძველზე, აწონით ინგრედიენტებს მშრალ ან ნედლ ფორმაში მომზადებამდე. ავიღოთ ჩვენი მაგალითი შვრიის ფაფა რძით, თაფლით და კარაქით , რომელიც ზემოთ ვისაუბრეთ. ჩვენ მივიღეთ გენერალური KBZHU: K-648; B-17.7; F-17.8; U-104.

2. მოამზადეთ ფაფა, დაუმატეთ ყველა ინგრედიენტი, აურიეთ. მიღებულ კერძს ავწონით. მაგალითად, მივიღეთ 600 გ - სრული წონამზა კერძები.

3. ახლა ფაფა დადეთ თეფშზე და აწონეთ. მაგალითად, ჩვენი ნაწილი აღმოჩნდა 350 გრ.

4. 350 გრ არის ფაფის მთლიანი რაოდენობის 58%. (350 გაყოფილი 600-ზე და მივიღებთ 58%) .

5. შესაბამისად, გამოთვალეთ თქვენი ნაწილის KBJU, გაამრავლეთ თითოეული ციფრი 0,58-ზე:

• კალორია: 648 * 0,58 = 376 კკალ
• ცილები: 17,8 * 0,58 = 10,2 გ
• ცხიმი: 17,8 *0,58 = 10,3 გ
• ნახშირწყლები: 104 *0,58 = 60,5 გ

6. ჯამში გამოვთვალეთ ერთი პორცია ფაფა: K-376; B-10.2; ჟ-10.3; U-60.5.

საკვების კალორიული შემცველობა ცხრილში

უმრავლესობა მობილური აპლიკაციებიდა კვების დღიურების საიტებს მონაცემთა ბაზაში აქვთ ინფორმაცია იმის შესახებ ენერგეტიკული ღირებულებაყველა სახის პროდუქცია. მაგრამ თუ გამოთვლებს ხელით აკეთებთ, ეს გამოგადგებათ (დააჭირეთ სურათს მის შესანახად):

ჩვენ დეტალურად განვიხილეთ რამდენიმე შემთხვევა კალორიების დათვლა როგორც ცალკეული პროდუქტებისთვის, ასევე მთლიანი კერძებისთვის. გაქვთ რაიმე შეკითხვები? დაწერეთ, ჩვენ ვეცდებით ვუპასუხოთ მათ!

აუცილებლად წაიკითხეთ:

წონის დაკლება პირდაპირ კავშირშია კვებასთან და დეფიციტის შექმნასთან. ამიტომ, თუ წონაში დაკლება გსურთ, იმაზე მეტი კალორია უნდა დაწვათ, ვიდრე მოიხმართ – შექმენით კალორიული დეფიციტი. თქვენი ორგანიზმისთვის კალორიული დეფიციტის შექმნა მარტივი პროცესი არ არის. კალორიული დეფიციტის შექმნისას მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ მას. თქვენ არ შეგიძლიათ გაანახევროთ თქვენი ყოველდღიური მოხმარებული კალორიები - თქვენი სხეული არ დაიკლებს წონაში და ასევე შეგიძლიათ დაარღვიოთ თქვენი ბიოლოგიური ციკლები.

ყველა ადამიანის ენერგიის წყაროა ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები (BJU). ისინი შეიცავს სხვადასხვა პროდუქტები. აბსოლუტურად ყველა საკვები შეიცავს კალორიებს, თუნდაც ალკოჰოლს. ზუსტად კალორიული დეფიციტიგადატვირთვაში დაგეხმარებათ ჭარბი წონა.

რამდენად უნდა შეამციროთ დღიური კალორიების მიღება წონის დასაკლებად?

ყველაფერი, რისი გადამუშავების დრო თქვენს სხეულს არ აქვს ენერგიად, ინახება ცხიმის სახით. ზე კვების დეფიციტისხეულმა უნდა მოძებნოს დამატებითი წყაროებიენერგია და შემდეგ ცხიმის უჯრედები მოიხმარენ.

სწორი და უსაფრთხო წონის დაკარგვაკალორიების დეფიციტზე არ არის სწრაფი წონის დაკარგვა. საშუალოდ, კვირაში წონის დაკლება არ უნდა იყოს თქვენი ამჟამინდელი წონის 1%-ზე მეტი. ეს არის წონის დაკლების მეთოდი, რომელიც მოგცემთ წონის სტაბილურ კლებას. ასეთი წონის დაკლება არ გამოიწვევს დაკარგული კილოგრამების დაბრუნებას. წონა არ ქრება წყლის ან კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვის გამო, არამედ ცხიმის დაკარგვის შედეგი იქნება.

ასე რომ, თუ წონის დაკლების დაწყებას გადაწყვეტთ, რეკომენდებულია კალორიული დეფიციტის გამოყენება 10%. მათთვის, ვისაც სურს წონის დაკლების პროცესი ოდნავ დააჩქაროს - კალორიული დეფიციტი 15-20%, მაგრამ არასოდეს დაეცეს ამ ხაზს ქვემოთ. მძიმე დეფიციტმა შეიძლება შეაჩეროს წონის დაკლების პროცესი, რადგან... სხეული დაიწყებს ყველა პროცესის შენელებას და ნაკლები კალორიების დაწვას. მას შემდეგ რაც შენთან ახლოს ხარ სასურველი წონა, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება, შეამციროთ დეფიციტი.

რატომ არ ვიკლებ წონაში კალორიების დეფიციტზე?

წყარო: Adobe Stock

იმისათვის, რომ სხეულმა წონაში დაიკლოს კალორიული დეფიციტის დროს, არ უნდა განიცადოს სტრესი.

წონის დაკლების მთავარი წესი არის კალორიული დეფიციტის შექმნა სხეულის სტრესის გარეშე.

წონის დაკლება ბევრად უფრო ადვილია, თუ კვირაში 1-2-ჯერ ვარჯიშობთ, ასევე საოჯახო აქტივობის გაზრდა 10000 ნაბიჯამდე დღეში. ეს საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა 200-300 კკალ-ით. და დღიური აქტივობადა ძალაუფლების ვარჯიშიწონის დაკლებისას ისინი საშუალებას მოგცემთ სწორად დაიკლოთ წონა, კანი არ დაცვივდეს და გამოიყურებოდეთ ფორმაში.

როგორ გამოვთვალოთ კალორიის დეფიციტი

წონის დაკლებისთვის თქვენი კალორიების მიღება - დეფიციტის გამოსათვლელად, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი კალორიების მიღება საყრდენზე (კალორიების მიღება, რომლის დროსაც არ იკლებთ წონაში ან არ იმატებთ წონაში). ეს მნიშვნელობა შედგება თქვენი ბაზალური მეტაბოლიზმის, ყოველდღიური აქტივობისა და ვარჯიშისგან.

საყრდენზე კალორიებს უნდა გამოაკლოთ 10-20%.

როცა დეფიციტს ვაკეთებთ, ცილებს არ ვეხებით. ხშირად, მხოლოდ ნახშირწყლები მცირდება დეფიციტის შესაქმნელად. მათი შემცირება შესაძლებელია 50 გ-ით, მაგრამ უმჯობესია ეს მკვეთრად არ გააკეთოთ და ჯერ შეამციროთ 30-35 გ-ით.

თუ საჭიროა 400 - 500 კკალ დეფიციტის შექმნა, მაშინ ეს ხდება ცხიმებისა და ნახშირწყლების მეშვეობით.

თქვენი მეტაბოლიზმის 15-20% კალორიული დეფიციტი უსაფრთხოა სწრაფი დაკარგვაცხიმი კუნთების მასის დაწვის გარეშე.

Ყველაზე ოპტიმალური შემცირება ყოველდღიური რაციონი- ეს არის საკვების შემცირება 250 კკალ-ით და თქვენი საყოფაცხოვრებო აქტივობის ზრდა იგივე 250 კკალ-ით.
ეს მოგცემთ 500 კკალ დეფიციტს.

კონტრაქტის დროს ყოველდღიური კალორია 20%-მდე წონის დაკლების პროცესი გლუვი იქნება. გახსოვდეთ: წონის დაკლება არ უნდა იყოს უეცარი და მშიერი.

მოდით გამოვთვალოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში რომ მოიხმაროთ წონის დაკლებისთვის საკმარისი დეფიციტის მისაღწევად.

რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად?

1. მოდით განვსაზღვროთ BMR (ძირითადი მეტაბოლიზმი) Harris-Benedict ან Muffin-Geor (Mifflin-San Geor) ფორმულით.

   Muffin-Geor ფორმულა (Mifflin-San Geor)

   ქალისთვის: BMR = 9,99 * წონა (კგ) + 6,25 * სიმაღლე (სმ) – 4,92 * ასაკი – 161 წელი
   მამაკაცისთვის: BMR (BMR) = 9,99 * წონა (კგ) + 6,25 * სიმაღლე (სმ) – 4,92 * ასაკი + 5

   ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა

   ორიგინალური ფორმულა მოძველდა, ამიტომ აქ არ დავწერთ.

   1984 წლის ფორმულა (განახლებულია)

   მამაკაცებისთვის:
   BMR = 88,362 + (13,397 x წონა კგ-ში) + (4,799 x სიმაღლე სანტიმეტრებში) – (5,677 x ასაკი წლებში)

   ქალისთვის:
   BMR = 447,593 + (9,247 x წონა კგ-ში) + (3,098 x სიმაღლე სანტიმეტრებში) - (4,330 x ასაკი წლებში)

   დასაშვები გადახრები არის ± 213 კკალ/დღეში მამაკაცებისთვის და ± 201 კკალ/დღეში ქალებისთვის. ეს ენერგია აუცილებელია ორგანიზმში მიმდინარე პროცესების შესანარჩუნებლად დასვენების მდგომარეობაში აქტივობის გარეშე.

ბაზალური მეტაბოლიზმის კალკულატორი
სართული	მამრობითი ქალი
წონა	კგ
სიმაღლე	სმ
ასაკი	წლები
დათვალეთ გადატვირთვა

შენი რეალური დონემეტაბოლური მაჩვენებელი ყოველთვის მნიშვნელოვნად აღემატება თქვენს ბაზალურ მეტაბოლურ მაჩვენებელს. ამიტომ, თქვენ უნდა აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი KAJ - ცხოვრების აქტივობის კოეფიციენტი, აღებული ტოლი:

• 1.2 - ამისთვის მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება;
• 1.3 – დაბალი აქტივობა.
• 1.4 – აქტივობის საშუალო დონისთვის;
• 1.5 – ამისთვის აქტიური სურათიცხოვრება;
• 1.75 - უკიდურესად აქტიური,
• 1.9 - პროფესიონალი სპორტსმენი.

შემდეგი, თქვენ უნდა გაამრავლოთ TLV და KAJ, რითაც მიიღებთ "მხარდაჭერის კალორიებს". ეს არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც საჭიროა თქვენი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად.

შემდეგი ნაბიჯი არის დეფიციტის შექმნა, თუ წონის დაკლება გჭირდებათ, ან ჭარბი თუ გსურთ წონაში მოიმატოთ.

კალორიების დეფიციტის გაანგარიშების მაგალითი.

თავდაპირველად გვყავს: 40 წლის ქალი, სიმაღლე 165, წონა 65 კგ, მუშაობს ოფისში და სურს წონაში დაკლება.

• ავტორი ახალი ფორმულაჩვენ მივიღებთ ჰარის-ბენედიქტს BMR = 1387 კკალ. ეს არის ძირითადი მეტაბოლიზმი დასვენების დროს, აქტივობისა და ვარჯიშის გათვალისწინების გარეშე.
• KAJ - ჩვენი მაგალითისთვის უდრის 1.2-ს უმოძრაო ცხოვრების წესისთვის ან 1.3-ს, თუ ქალი დღეში 10000 ნაბიჯს დგამს.
• OOV * KAJ = 1387 კკალ * 1.3 = 1803 კკალ.სწორედ ჩვენ მივიღეთ კალორიული მხარდაჭერა, ე.ი. დღეში 1803 კკალ-ის მოხმარებით ქალი არ დაიკლებს და არ მოიმატებს წონაში.
• წონის დაკლებისთვის დეფიციტის შექმნა. 1803 კკალ – 15% = 1533 კკალ.

ასე რომ, ჩვენ მივიღეთ კალორიები წონის დაკლებისთვის.

კალორიული დეფიციტი იყო 1803 – 1533 = 270 კკალ.თუ ქალი კიდევ უფრო გაზრდის თავის აქტივობას, მაგალითად, 1-2 ვარჯიშს, მაშინ ეს დამატებით შექმნის კიდევ 200-350 კკალ დეფიციტს. და მთლიანი დეფიციტი უკვე 500 კკალ იქნება.

ცილები/ცხიმები/ნახშირწყლები – 105/55/154 = 1533 კკალ.

ნუტრიენტების გამოსათვლელად, თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი გამოთვლები:

ცილის საჭირო რაოდენობა ადამიანის სხეულიყოველდღიური დამოკიდებულია ბევრ პირობებზე, მათ შორის ენერგიის მთლიან მიღებაზე და ფიზიკური აქტივობის დონეზე. ის ხშირად ფასდება სხეულის წონის მიხედვით (0,8-1,8 გ/კგ სხეულის მასაზე), მთლიანი კალორიული შემცველობის პროცენტულად (10-35%). თუ ჭარბი წონა არ აღემატება 10 კგ-ს, მაშინ ქალების დასაკლებად საკმარისია 100 გრ ცილა, ცხიმი 0,8-1 გ 1 კგ წონაზე, დანარჩენი ნახშირწყლებია.

არ დაგავიწყდეთ, რომ 1 გრ ცილა ან ნახშირწყლები უდრის 4 კკალს, 1 გრ ცხიმი = 9 კკალ.

წონის დასაკლებად ადამიანმა ყოველდღიურად 1,5-2 გრამი უნდა მიიღოს ციყვი 1 კგ წონაზე. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ერთი კვება თანხა ციყვიარ უნდა აღემატებოდეს 30 გრამს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ძალიან ბევრია ცილაარ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. მაქსიმალური თანხაცილები ქალებისთვის ითვლება 120 გ (ამისთვის ჩვეულებრივი ხალხი, არა პროფესიონალი სპორტსმენები). თუ თქვენი წონა 100 კგ-ზე მეტია, მაშინ არ მოიხმაროთ 200 გრამზე მეტი ციყვიუკან დღეს.

დეფიციტის შესაქმნელად, გაანგარიშების შემდეგ, ჯერ უნდა შეამოწმოთ თქვენი კალორიების მიღება მხარდაჭერით 10-14 დღის განმავლობაში. ხშირად ბევრი ჩვენგანი ძალიან ცოტას ჭამს. თუ დიდი ხანია იცავთ 800-1200 კკ დიეტას, თქვენს ორგანიზმს დრო სჭირდება ახალ დღიურ კალორიულ შემცველობასთან შესაგუებლად, რადგან დიდი ხანია სტრესის ქვეშ იმყოფება. და მხოლოდ საყრდენზე ჯდომის შემდეგ, თქვენ არ იკლებთ წონაში და არ მოიმატებთ წონაში, შეგიძლიათ შექმნათ დეფიციტი.

ყველა უფლება დაცულია საიტი ©

კალორიების დეფიციტის კალკულატორი