გამოთვალეთ მენიუ კალორიების მიხედვით. კკალ დღეში

დიეტის დათვლის შესახებ ყოველდღიური კალორიული შემცველობაუკვე ბევრი რამ ითქვა და მათ შორის განსაკუთრებით გამოირჩევა ის, ვინც იცავს ფიქსირებულ ღირებულებებს. ისინი არ გვთავაზობენ ინდივიდუალური ინდიკატორების გამოთვლას: ისინი გულისხმობენ დადგენილი ჩარჩოს დაცვას 1000, 1200 ან 1500 კალორიას დღეში. ასეთი სისტემების მენიუ, თეორიულად, არ უნდა მოგცეთ შიმშილის უფლება, თუ ის გონივრულად არის შედგენილი. რა ხდება პრაქტიკაში, ეს ცალკე საკითხია. და ეს დღეს უნდა გადავჭრათ კალორიების მენიუს დეტალური ანალიზით, თითოეული ჩამოთვლილი დონისთვის.

რა თქმა უნდა, არსებობს კიდევ უფრო მკაცრი ვარიაციები, რაც გულისხმობს 500 კალორიას დღეშიც კი, მაგრამ ისინი არ არის უსაფრთხო. ეს შეიძლება იყოს „ერთჯერადი აქცია“ მარხვის დღის მსგავსი, მაგრამ არა დიეტა, თუნდაც მოკლევადიანი. ყოველივე ამის შემდეგ, მიხედვით დიდწილად, 500 კალორია არის პირველი და მეორე საუზმე, თუნდაც 1200 კალორიიანი მენიუთი დღეში. როგორ შეგიძლიათ მათზე რამდენიმე დღე გაძლოთ, იმ პირობით, რომ უნდა იმოძრაოთ და არ იწვოთ დივანზე? სწორედ ამიტომ, იმ დიეტებს შორის, რომლებიც საჭიროებენ კალორიული ზღვრის მნიშვნელოვან შემცირებას, რეკომენდებულია არ აირჩიოთ რაიმე უფრო მკაცრი, ვიდრე დიეტა, რომელიც განკუთვნილია დღეში 1000 კალორიაზე. მისი მენიუ მცირე ძალისხმევით ახერხებს დაბალანსებული იყოს, თუმცა ფიზიკური აქტივობის მქონე ადამიანებისთვის ასეთი დიეტა საკმარისი არ არის.

დღის კალორიებით მენიუს შექმნის პრინციპი

პირველი, რაც უნდა იცოდეთ, არის საკვების კალორიული შემცველობის განაწილება მისი ენერგეტიკული ღირებულების მიხედვით. ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების პროპორციების დათვალიერებითაც კი, შეგიძლიათ გაიგოთ, რამდენად ჯანსაღი პროდუქტია და რა ადგილი შეიძლება მიენიჭოს მას დიეტაში. 1 გრ ცილისთვის არის 4 კილოკალორია, ისევე როგორც 1 გრ ნახშირწყლები, მაგრამ 1 გრ ცხიმისთვის უკვე 9 კილოკალორიაა.

მეორეც, ეს არის გარკვეული ელემენტის პროპორცია დიეტაში. უნდა აღინიშნოს, რომ თითქმის არ არსებობს წმინდა ნახშირწყლების, წმინდა ცილოვანი ან წმინდა ცხიმის შემცველი პროდუქტები. მათ უმეტესობაში ორივე აქვთ, მაგრამ ერთ-ერთი კომპონენტი ჭარბობს. იგი გამოიყენება იმ კატეგორიის დასადგენად, რომელსაც მიეკუთვნება პროდუქტი. მაგალითად, ბოსტნეული არის ნახშირწყლებიანი საკვები, თუმცა შეიცავს მცირე რაოდენობით ცხიმს და ცილას. თავად მენიუში, დღის კალორიებთან ერთად, დაახლოებით ოცი პროცენტი უნდა მიეკუთვნებოდეს ცხიმებს, ხოლო დარჩენილი ოთხმოცი თანაბრად იყოფა ცილებსა და ნახშირწყლებს შორის, ან პირველის უმნიშვნელო უპირატესობით. და მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ნახშირწყლები სწორი უნდა იყოს. არა ტკბილეულის ნამცხვრები, არამედ მცენარეული საკვები.

კალორიების სქემატური დაყოფა საკვების მიხედვით

პირველ რიგში, კარგი იქნებოდა კილოკალორიების საჭირო რაოდენობა ხუთ ნაწილად გავყოთ, თითოეულის სიმკვრივის გათვალისწინებით. გაითვალისწინეთ ის ფაქტი, რომ ლანჩი ყველაზე დამაკმაყოფილებელია, საუზმე ყოველთვის ოდნავ მსუბუქია, ვახშამი კი უფრო მსუბუქი. ხოლო საჭმელები ძირითად კვებას შორის ყველაზე ნაკლებად კალორიულია. შედეგად, ჩვენ ვიღებთ შემდეგ სურათს.

მენიუ დღეში 1000 კალორიაზე. დისტრიბუცია.

დილა. 260 კკალ.

საჭმელი. 50 კკალ.

ვახშამი. 390 კკალ.

შუადღის snack. 50 კკალ.

ვახშამი. 220 კკალ.

Ძილის წინ. 30 კკალ.

მენიუ დღეში 1200 კალორიაზე. დისტრიბუცია.

დილა. 300 კკალ.

საჭმელი. 120 კკალ.

ვახშამი. 420 კკალ.

შუადღის snack. 80 კკალ.

ვახშამი. 240 კკალ.

Ძილის წინ. 40 კკალ.

მენიუ დღეში 1500 კალორიაზე. დისტრიბუცია.

დილა. 330 კკალ.

საჭმელი. 175 კკალ.

ვახშამი. 510 კკალ.

შუადღის snack. 145 კკალ.

ვახშამი. 300 კკალ.

Ძილის წინ. 50 კკალ.

ნიმუშის მენიუ კალორიებით დღისთვის

შემდეგი კვების გეგმა თითოეული კალორიული ღირებულებისთვის მხოლოდ მცდელობაა იმის გასარკვევად, შეიძლება თუ არა დიეტა დაბალანსებული და დამაკმაყოფილებელი დაბალკალორიული რაოდენობით. ჩონჩხი ადრე იყო ნახსენები და სწორედ აქედან უნდა დაიწყოთ თქვენი შედგენისას ინდივიდუალური მენიუდღის, კვირის ან თვის კალორიებით.

პირველი და მთავარი წესი, რომლის გახსენებაც ღირს კერძების სიის შესწავლამდე, არის შემწვარი, ცხიმიანი, ცხარე და ტკბილი საკვების არარსებობა. არც ცომეული, არც კონსერვები და არც შებოლილი ხორცი. პროდუქტები ან მოხარშული, ჩაშუშული, გამომცხვარი ან ორთქლზე მოხარშული. ბოსტნეული და ხილი შეიძლება მიირთვათ უმი.

შესაძლო მენიუ დღეში 1000 კალორიაზე:

დილა. შვრიის ფაფაზე მოხდილი რძედარიჩინი.
საჭმელი. ერთი პატარა ბანანი. ორიოდე ნიგოზი.
ვახშამი. Ბოსტნეულის წვნიანი.
შუადღის snack. კიტრითა და პომიდვრის სალათი ზეითუნის ზეთი.
ვახშამი. სპაგეტი საწყისი მყარი ჯიშებიხორბალი პომიდორით, ნიორით და რეჰანით.

ნაწილის ზომები გამოითვლება მზა კერძის კალორიული შემცველობის მიხედვით და, შესაბამისად, არ არის მოცემული ზუსტი გრამებით.

შესაძლო მენიუ დღეში 1200 კალორიაზე.

დილა. ნელ გაზქურაში რამდენიმე კვერცხისა და უცხიმო რძისგან დამზადებული ომლეტი პომიდვრით.
საჭმელი. ფინჯანი ყავა დანამატების გარეშე, მარცვლეულის პური და უცხიმო ყველის ფენა.
ვახშამი. დაახლოებით ასი გრამი მოხარშული ქათმის გულ - მკერდი, ორთქლზე მოხარშული ბროკოლის, სტაფილოსა და ტკბილი წიწაკის ნარევი.
შუადღის snack. დიდი უშაქრო ხილი ან ბუნებრივი იოგურტი.
ვახშამი. ორთქლზე მოხარშული ვირთევზა კომბოსტოს და სტაფილოს სალათით.
Ძილის წინ. უცხიმო კეფირი.

ასეთი გეგმა ოპტიმალურად ითვლება იმ მარტივი მიზეზის გამო, რომ 1200 კალორია დღეში - ქვედა ხაზიკალორიების მიღება. კერძების სწორი არჩევანით, თქვენ არ გჭირდებათ ულუფების ზომის შეზღუდვა და მშიერი ყოფნა. ასეთ სისტემაზე საკმაოდ დიდხანს შეიძლება იჯდეს.

შესაძლო მენიუ დღეში 1500 კალორიაზე.

დილა. რამდენიმე მოხარშული კვერცხი, მარცვლეულის პურის ნაჭერი, საშუალო ზომის პომიდორი, მცენარეული ჩაი.
საჭმელი. უცხიმო ხაჭოქიშმიშით და გარგარის ჩირით. მისაღებია 25 გრამი შავი შოკოლადი.
ვახშამი. ორთქლზე ან ღუმელში გამომცხვარი თევზის კოტლეტი, ჩაშუშული ყაბაყი სტაფილოთი.
შუადღის snack. რამდენიმე უშაქრო ხილი.
ვახშამი. ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით, ფოლგაში გამომცხვარი ინდაური.

ეს მენიუ, რომელიც შეიცავს დღის კალორიებს, უფრო კარგად მუშაობს, ვიდრე წინა. გამომდინარე იქიდან, რომ ის უკვე დაშორდა კრიტიკულ დონეს, რაც წარმოადგენს თითქმის ოპტიმალურ დღიურ კალორიულ შემცველობას ქალისთვის, თუ ასეთ დიეტას დაიცავთ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ჩართოთ ფიზიკური აქტივობა. ეს არის ღირსეული ბალანსი ენერგეტიკულ ღირებულებასა და არარსებობას შორის, რაც შეიძლება შეინახოს რეზერვში. ორგანიზმი არ შიმშილობს, არ დაკარგავს ეფექტურობას და ამავდროულად, კილოგრამები ნელ-ნელა დაიწყებს ქრებას ცხიმოვანი მასის დაკარგვის გამო.

მაგრამ მაინც, ყველაზე გონივრული ვარიანტია გამოთვალოთ თქვენი ინდივიდუალური დღიური კალორიების მიღება თქვენი კონსტიტუციის, სიმაღლის, წონის, ასაკისა და ფიზიკური აქტივობის დონის მიხედვით.

4.1 5-დან (18 ხმა)

ადრე თუ გვიან, ყველა ქალის ცხოვრებაში დგება მომენტი, როდესაც სარკეში ანარეკლი წყვეტს მოხდენილი მოხაზულობისა და გარეგნობის მადლს. არ აქვს მნიშვნელობა რა რაოდენობით - 400 გრამი თუ 15 კგ, მაგრამ მოვიდა - სძულდა ჭარბი წონა.

ბევრი დიეტა, რომელიც განკუთვნილია 10 დღის, ან 1 თვის ან სხვა პერიოდის განმავლობაში, რა თქმა უნდა, იძლევა მოსალოდნელ ეფექტს... მაგრამ წარმოუდგენელი ძალისხმევის ფასად, ნახევრად შიმშილი და ფსიქოლოგიური მდგომარეობა, უახლოვდება "ვისაც დავიჭერ, ვჭამ".

ამ სიტუაციაში, უფრო გონივრული ჩანს სისტემატურად გადასვლა ახალი სისტემაკვება. ის არამარტო ამოიღებს მსუქანი მხარეები, მაგრამ არ მისცემს უკან დაბრუნების საშუალებას.

ერთ-ერთი ასეთი სისტემა არის სისტემა, რომელიც დაფუძნებულია დღის განმავლობაში მოხმარებული კალორიების დათვლაზე.

Თავიდან ასაცილებლად უარყოფითი შედეგებითქვენი ჯანმრთელობისთვის, არ არის რეკომენდებული დღიური კალორიების მიღებაზე ნაკლებზე შემცირება 1200 . წინააღმდეგ შემთხვევაში, აუცილებელია ორგანიზმის მხარდაჭერა ვიტამინებითა და მინერალური დანამატებით. ბუნებრივია რომ Განსაკუთრებული ყურადღებაუნდა მიეცეს წყლის ბალანსიორგანიზმში და დალიეთ დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი სითხე (უმჯობესია მხოლოდ სუფთა წყალი).

დადებითი

უდავო უპირატესობებში შედის ნებისმიერი პროდუქტის ნებართვა. შეგიძლიათ შოკოლადის ნაჭერი და თქვენი საყვარელი ნამცხვარი გაუმასპინძლდეთ. მთავარი ის არის, რომ ყველაფერი გარკვეული რაოდენობის კალორიებში იყოს. შეუცვლელი საკვები ვარიანტი მათთვის, ვინც ცხოვრებას ტკბილეულის გარეშე სიცოცხლედ არ თვლის.

კიდევ ერთი უპირატესობა არის შეუზღუდავი დრო. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ საკვები მინიმუმ დილის 3 საათზე. კიდევ, ძალიან კარგი მათთვის, ვინც ბუნებით ღამის ბუებია და დღისითშეუძლია პრაქტიკულად საკვების გარეშე, მაგრამ ღამით შეგიძლიათ საბოლოოდ მიირთვათ თავი საკვებით, მაგრამ არა უმეტეს დანიშნულ რაოდენობაზე.

არ არის საჭირო თქვენი ცხოვრების გართულება რაიმე განსაკუთრებული მომზადებით დიეტური კერძები. საკვები ხომ მაინც იგივე იქნება – მთავარია მისი რაოდენობა. და თქვენ არ მოგიწევთ მშიერი თვალებით უყუროთ თქვენს ოჯახს, რომელიც ჭამს ქათამს კარტოფილთან ერთად, სალათის ფოთლის სევდიანად ღეჭვისას. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ დიეტით, ქათმის ნაჭერი სამართლიანად არის შესაძლებელი მათთვის, ვინც წონაში იკლებს. მხოლოდ პატარა...

როგორც ჩანს, ეს არ არის დიეტა, არამედ ზღაპარი. მაგრამ, სამწუხაროდ, ამ ზღაპარს აქვს თავისი უარყოფითი მხარეებიც.

არსებითად არის ორი მინუსი - მაგრამ მთავარი.

პირველი პირდაპირ კავშირშია თავად გაანგარიშებასთან. უბრალოდ არაფრის ჭამა არ შეიძლება, ყველაფერი უნდა აიწონოს, გამოთვალოს და საჭიროების შემთხვევაში ზედმეტი მოიხსნას. და ასე ყოველ ჯერზე. დილით, ლანჩზე და საღამოს, ან ლანჩზე, საღამოს და ღამით, არ აქვს მნიშვნელობა. ყოველთვის! დროთა განმავლობაში ეს ბევრად უფრო სწრაფი და ადვილი გახდება. შემდეგ ზოგს ისეთი "გაწვრთნილი" თვალი აქვს, რომ ცალი კალორიების რაოდენობას "თვალით" აფასებს და პრაქტიკულად არ ცდება.
მეორე მინუსი არის ადამიანის ბუნება, რომელიც ჩუმად ჩაგიჩურჩულებს ყურში: "აბა, რას ლაპარაკობ, რა გემრიელია!" კიდევ ერთი ლუკმა, მაგრამ ხვალ უარს იტყვით საუზმეზე და კალორიების საშუალო რაოდენობა 2 დღის განმავლობაში იგივე იქნება, რაც უნდა იყოს!” მაგრამ! ხვალ საკვებზე უარს არავინ იტყვის, გარდა ამისა, არც „საშუალო ღირებულება“ მუშაობს, აუცილებლად უნდა დაიცვათ. დღიური ღირებულება, არც მეტი არც ნაკლები. და ბევრი ასეთი ხარვეზი იქნება კვების სისტემაში, რადგან მზაკვრულ სხეულს არ სურს განთავისუფლდეს ის, რაც საკუთარ თავს თვლის. ეს ნელ-ნელა გამოიწვევს ჩვეულებრივი გზითკვება, შესაბამისად ნულამდე მცირდება სუსტი შანსები.

თუმცა, თუ თქვენ მტკიცედ გადაწყვეტთ დაიცვან წონის დაკლების ეს სისტემა, მაშინ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გადააქციოთ უარყოფითი მხარეები, თუმცა მცირე, უპირატესობებად. ბევრი დათვლა მოგიწევთ - შესანიშნავია! გავიხსენოთ არითმეტიკული დათვლა! და თუ ჩვენ არ გამოვიყენებთ კალკულატორს, ჩვენ ასევე ვავარჯიშებთ ჩვენს ტვინს.

წონის დაკლების იდეალური სისტემა არსებობს - ეს არის კალორიების დათვლა. მაგრამ იდეალური იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ წონაში დაკლებულ ადამიანს ექნება ნებისყოფა (იმისთვის, რომ უარყოს ზედმეტი ნაჭრის აზრები) და მოთმინება (თითოეული კვების კალორიული შემცველობის დასათვლელად). შემდეგ წონა ნორმალიზდება და ფსიქიკა არ დაზარალდება და სამუდამოდ არ მოგიწევთ მშიერი.

დავიწყოთ იმით, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენს ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესი მათემატიკურად მკაფიოდ გამოითვლება, შეუძლებელია მათი გაერთიანება, მაგალითად, კალორიების მოხმარება და მიღება, თითოეული ადამიანისთვის.

პირველ რიგში, ჩვენ ყველას გვაქვს საკუთარი ჭამის ჩვევები, რომლებიც დამოკიდებულია საცხოვრებელ რეგიონზე, კულინარიულ ტრადიციებზე და უბრალოდ გემოვნების პრეფერენციებზე.
მეორეც, თითოეული ადამიანი უნიკალური და ინდივიდუალურია სხვადასხვა დონეზემეტაბოლიზმი, წონა, კუნთების მასა.

თუმცა, საშუალო მაჩვენებლები ჯერ კიდევ არსებობს. თუ მათზე დაყრდნობით, აშკარად შეძლებთ კალორიების დათვლას თქვენს კვების სისტემასთან და კვების ჩვევებთან შედარებით.

ასე რომ, ჩვენს ორგანიზმს დღეში საშუალოდ დაახლოებით 2000 ათასი კალორია სჭირდება. საიდან მოდის ეს მაჩვენებელი?

დავიწყოთ ძილით. ადამიანმა დღეში დაახლოებით 8 საათი უნდა იძინოს, ძილის ყოველ საათზე დაახლოებით 60-70 კალორია იხარჯება, ანუ უხეშად რომ ვთქვათ, ღამეში დაახლოებით 500 კალორიას ვხარჯავთ.
შემდეგი, მუშაობა. რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სიმძიმის დონეზე. ჩვენს კონკრეტული მაგალითიგანვიხილავთ რვასაათიან გონებრივ აქტივობას. დაახლოებით 800 კალორია სჭირდება.
დარჩენილია 8 თავისუფალი საათი, რომლის დროსაც ადამიანი ეწევა ყოველდღიურ რუტინულ სამუშაოს, დროს უთმობს ჰობიებსა და ვარჯიშებს. თუ გავითვალისწინებთ მარტივის განხორციელებას ფიზიკური პრობლემები, მაშინ საშუალოდ ამ რვა საათის განმავლობაში ვხარჯავთ დაახლოებით 700-800 კალორიას.

თუ შევაჯამებთ ყველა ინდიკატორს, მაშინ ჩვენ გვაქვს მხოლოდ 2000 კალორიის მაჩვენებელი.

ყველა, ვინც იწყებს თავის დიეტაზე ფიქრს და გადაწყვეტს კალორიების დათვლას, არ მოიხმარს ამ ნორმას. როგორც წესი, ადამიანები აღმოაჩენენ, რომ ან ძალიან ბევრს ჭამენ, ან არ აწვდიან სხეულს ფუნქციონირებისთვის საჭირო ენერგიით.

გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია არა თავად კალორიების რაოდენობა, არამედ კვების ღირებულებამოხმარებული პროდუქტები. ყოველივე ამის შემდეგ, 100 კალორიისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ 2 კანფეტი, რომელიც იწონის არაუმეტეს 20 გრამს, ან შეგიძლიათ მიირთვათ 100 გრამი. ჯანსაღი წიწიბურა, რაც მოგვცემს საშუალებას, ტკბილეულისგან განსხვავებით, უფრო დიდხანს ვიყოთ სავსე და გავაკონტროლოთ მადა.

როგორ დავიწყოთ თქვენი კალორიების დათვლა?

დიახ, უბრალოდ დაიწყე!

თქვენი კვების ჩვევების გასაგებად, თქვენ უნდა დაიწყოთ მათი თვალყურის დევნება. ამისათვის თქვენ უნდა დაწეროთ რას მიირთმევთ მთელი დღის განმავლობაში. ყველაზე მოსახერხებელი გამოსაყენებლად სპეციალური პროგრამებიმაგალითად, აპლიკაცია ჩვენს ვებსაიტზე, რომელიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების საჭიროება წონის დაკლებისთვის. ასევე, კალორიების დასათვლელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ საკვების კალორიების ცხრილი, რომელიც მოხერხებულად არის სტრუქტურირებული და შეიცავს დეტალურ ინფორმაციას ჩვენი ყოველდღიური რაციონიდან ყველა ყველაზე გავრცელებულ საკვებზე.

კალორიული დეფიციტის შექმნა შესაბამისი დიეტის საფუძველია. თუ ორგანიზმი იმაზე მეტს ხარჯავს, ვიდრე იღებს საკვებიდან, წონის დაკლების პროცესი ბუნებრივი ხდება. კალორიული შემცველობა ყოველდღიური რაციონიარ უნდა აღემატებოდეს დასაშვები ნორმასაჭიროა წონის დაკლებისთვის. დათვლა შექმნილია შედეგების მისაღწევად. ამ მიზნით ისინი გამოიყენება მზა მაგიდებისაკვების ენერგეტიკული ღირებულება, კომპლექსური მენიუები გამოთვლილი კალორიული მნიშვნელობებით, კვების დღიურის შენახვა.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ბედი ბაბა ნინა:"ყოველთვის ბევრი ფული იქნება, თუ მას ბალიშის ქვეშ დადებ..." დაწვრილებით >>

Მაჩვენე ყველა

კალორიული დიეტის პრინციპი

კალორიული დიეტა იწყება ყოველდღიური კალორიების მიღების შენარჩუნების გამოთვლით ნორმალური წონადა მის შესამცირებლად საჭირო ღირებულება. მეორე მაჩვენებელი უნდა იყოს პირველზე ნაკლები 20%-ით. კვება მზადდება ისე, რომ დიეტის კალორიულობა არ აღემატებოდეს წონის დაკლებისთვის საჭირო ზღურბლს.

ნორმა დამოკიდებულია შემდეგ ინდიკატორებზე:

ასაკი;
სიმაღლე;
სხეულის მასა;
ვარჯიშის ინტენსივობა დღის განმავლობაში.

ყველაზე ზუსტი ფორმულა მიღებულია აშშ-ს დიეტური ასოციაციისგან, რომელსაც Muffin-Jeor-ის გამოთვლა ეწოდება. ასევე ითვალისწინებს ადამიანის აქტივობის კოეფიციენტს (AC) დღის განმავლობაში.

ყოველდღიური კალორიების მოხმარების გაანგარიშება:

მაჩვენებელი ქალებისთვის = 9,99 x წონა (კგ) + 6,25 x სიმაღლე (სმ) - 4,92 x ასაკი - 161 x KA;
მაჩვენებელი მამაკაცებისთვის = 9,99 x წონა (კგ) + 6,25 x სიმაღლე (სმ) - 4,92 x ასაკი - 5 x KA.

აქტივობის კოეფიციენტის ინტერპრეტაცია (KA):

გოგონასთვის ყოველდღიური კალორიის მიღების გაანგარიშების მაგალითი:

ასაკი - 26 წელი;
სიმაღლე - 170 სმ;
სხეულის წონა - 65 კგ;
საშუალო ფიზიკური აქტივობა დღეში.

წონის შესანარჩუნებლად მას დღეში 1590 კკალ სჭირდება. მნიშვნელობა მიღებული იქნა ფორმულის გამოყენებით: (9.99x65)+(6.2x170)+(4.92x26)–(161x1.55)=649.35+1062.5+127.92-249.55=1590.22 კკალ.

წონის დასაკლებად საჭიროა დღიური კალორიული მიღება 20%-ით შეამციროთ, ანუ დღეში 1272 კკალამდე.

დიეტის წესები

ნორმის გამოთვლის შემდეგ, თქვენ უნდა ააწყოთ დიეტა ისე, რომ მიაღწიოთ წონის დაკლებას. წონის დაკლების პრინციპების დაცვა არის მნიშვნელოვანი ნაწილისასურველი შედეგის მიღწევაში.

წესები ეფექტური გამონადენიწონა:

1. მიირთვით მკვებავი, მცირე კერძები მთელი დღის განმავლობაში.
2. ისაუზმეთ გაღვიძებიდან 30–40 წუთის შემდეგ.
3. მიირთვით მეტი მცენარეული საკვები.
4. გამორიცხეთ ფქვილი, ტკბილეული, ცხიმიანი საკვები და ცომეული.
5. მოამზადეთ საკვები შემდეგი გზებით: ხარშვა, ჩაშუშვა, ორთქლზე მოხარშვა, გამოცხობა.
6. დალიეთ დღეში 1,5 ლიტრამდე წყალი.
7. დაიძინე მინიმუმ 7 საათი.
8. იხელმძღვანელეთ აქტიური ცხოვრების წესით, ივარჯიშეთ, მეტი დრო გაატარეთ გარეთ.

გამაგრებული სასმელის რეჟიმიმნიშვნელოვანია დიეტისთვის, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. წყალი ასუფთავებს სხეულს, აძლიერებს ნაწლავების მოძრაობას და მეტაბოლურ პროცესებს და აქრობს შიმშილის გრძნობას.

დიეტა "6 ფურცელი": ძირითადი პრინციპები, მენიუ ყოველდღე და უნიკალური რეცეპტები

უპირატესობები, უკუჩვენებები

კალორიების დათვლით წონის დაკლების მეთოდი თითქმის ყველასთვის შესაფერისია. ეს საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ დიეტა პირადი პრეფერენციების საფუძველზე. ერთადერთი მოთხოვნაა არ გადააჭარბოს საკვების ენერგეტიკული ღირებულების ნორმას დღეში.

დიეტის დადებითი მხარეები:

არ არსებობს შეზღუდვები პროდუქციის არჩევისას;
სწრაფი შედეგი წონის დაკლებაში;
ჯანმრთელობა და უსაფრთხოება.

წარმოდგენილია ისინი, ვინც წონაში იკლებს მაღალი მოთხოვნებითვითდისციპლინისკენ: დიეტა გულისხმობს კვების დღიურის რეგულარულ შენახვას.

დღიური არის ასისტენტი კვების ჩვევების ანალიზისთვის. ის ქმნის დიეტის ნათელ სურათს, რაც საშუალებას გაძლევთ გადახედოთ მას კალორიების შემცირებისა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის განტვირთვის მიმართულებით.

კალორიული დიეტა შესაფერისია ნებისმიერი ასაკისა და ზომის ადამიანებისთვის. ითვლება, რომ ბევრს უჭირს წონის დაკლება 40-50 წლის შემდეგ. დაბალკალორიული დიეტური რაციონიუარყოფს ამ მოსაზრებას, რადგან ის წარმატებით ეხმარება ჭარბ წონასთან ბრძოლაში.

დიეტის სრული უსაფრთხოებისა და ხელმისაწვდომობის მიუხედავად, მას აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები.

Ესენი მოიცავს:

ორსულობა და ლაქტაცია;
მოზარდობა და სიბერე;
კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები, გული და დიაბეტი.

საკვების კალორიული ცხრილი

საკუთარი მენიუს შესაქმნელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცხრილები, სადაც მითითებულია კალორიები პროდუქტის ერთეულზე. რეკომენდებულია საკვების შერწყმა პორციის ზომის მიხედვით, რათა დაგეხმაროთ წონაში დაკლების მიზნების ფარგლებში.

პროდუქტის დასახელება	პროდუქტების კალორიული შემცველობა 100 გ-ზე, კკალ
გარგარის წვენი
გარგარი


Ანანასის წვენი
ნარინჯისფერი
ფორთოხლის წვენი

Ბადრიჯანი

ცხვრის ხორცი

კაუბერი

საქონლის ხორცი
ძროხის ენა
ძროხის ღვიძლი
მოცვი

მწვანე ბარდა

ბროწეულის წვენი
გრეიფრუტი
კაკალი
წიწიბურა


Მარწყვები
ქიშმიშით ორმოთი
პოლოკის ხიზილალა
ზუთხის ხიზილალა


იოგურტი (1,5% ცხიმი)



ყვავილოვანი კომბოსტო

Მოხარშული კარტოფილი






Ყავა რძით
კრევეტები

ბაყაყი

ქათამი


Ლიმონის წვენი

Მწვანე ხახვი
ბოლქვი ხახვი


მანდარინი
მოხარშული მიდიები


რძე 2.5%
Მოხდილი რძე


ზღვის წიწაკა
შვრიის ფაფა


Ზეითუნის ზეთი




ბულგარული წიწაკა
ქერის ფაფა

ატმის წვენი
Ოხრახუში
Მზესუმზირის ზეთი
გახეხილი რძე
ფეტვის ფაფა


ბრინჯის ფაფა






მზესუმზირის თესლი
სკუმბრია

მოცხარი
ვაშლის წვენი
სკუმბრია
ჰოლანდიური ყველი
რუსული ყველი
ყველი სულგუნი
უცხიმო ხაჭო
ხბოს ხორცი







ფისტა



ჭვავის პური



ქლიავი




ქათმის კვერცხი
ქერის ფაფა

მენიუს პარამეტრები

კალორიული დიეტა შეიძლება განსხვავდებოდეს შემადგენლობით და ხანგრძლივობით. ძირითადი ვარიანტებია ოთხდღიანი, ყოველკვირეული და ყოველთვიური რეჟიმები.

4 დღის განმავლობაში

ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ დაახლოებით 4 კგ ჭარბი წონა. ის პოპულარულია სპორტსმენებში, რომლებსაც სურთ თავიანთი კუნთების უფრო გამოკვეთილი ფორმის მიცემა და ზედმეტი სითხის ამოღება.

კალორიების მიღება განისაზღვრება Muffin-Jeor-ის ფორმულით. მისი სავარაუდო მნიშვნელობებია 1200 კკალ ქალებისთვის და 1800 კკალ მამაკაცებისთვის. მეთოდი ეფუძნება დიეტაში ცილოვანი და ნახშირწყლების საკვების მონაცვლეობას.

ნებადართულია:

დიეტური ფრინველის ხორცი;
კვერცხები;
ზეითუნის ზეთი;
პარკოსნები;
კიტრი;
პომიდვრები;
კომბოსტო;
ფოთლოვანი მწვანილი და ბოსტნეული.

Აკრძალული:

ხორბლის ფქვილისგან დამზადებული პროდუქტები;
ტკბილეული;
ბანანი;
ბოსტნეული სახამებლის მაღალი შემცველობით;
ყურძენი;
ნესვი;
ხურმა;
სამრეწველო წარმოების წვენები;
ცხიმოვანი ხორცი და ხორცპროდუქტები;
სწრაფი კვება;
მწნილები და მარინადები;
ალკოჰოლი.

დიეტური ცვლილებების თანმიმდევრობა:

მენიუ 4 დღის განმავლობაში:

დღეები	საუზმე	საჭმელი	ვახშამი	საჭმელი	ვახშამი
Პირველი	ომლეტი, ბოსტნეულის სალათი	უცხიმო ხაჭო	გამომცხვარი ქათამი, ჩაშუშული ბოსტნეული	უცხიმო ხაჭო	ქათმის მკერდი, სალათი ორაგულითა და კიტრით
მეორე	ფრიტატა, ბოსტნეულის სალათი	უცხიმო ხაჭო	გამომცხვარი თევზი ბოსტნეულით	მოხარშული კვერცხი (თეთრი)	პოლოკი ღუმელში, ლობიოს წიპწები
მესამე	შვრიის ფაფა თხილით		მოხარშული ბრინჯი თევზით, კიტრის სალათი	Გამომცხვარი კარტოფილი	სპაგეტი ყველით, პომიდვრით, სანელებლებით
მეოთხე	ბერძნული იოგურტი, მთელი მარცვლეულის პური, ჯემი	ნარინჯისფერი	ორთქლზე მოხარშული თევზი, წიწიბურა ბოსტნეულით	კენკრა	ბოსტნეულის კრევეტების სალათი

7 დღის განმავლობაში

ყოველკვირეული პროგრამა ეფუძნება ზოგადი პრინციპიკალორიული დეფიციტი. თქვენ შეგიძლიათ თავად შექმნათ მენიუ, აირჩიოთ ნებისმიერი პროდუქტი და მათი კომბინაციები ნებადართული სიიდან.

მენიუ 7 დღის განმავლობაში- ვარიანტი 1:

Კვირის დღეები	საუზმე	საჭმელი	ვახშამი	საჭმელი	ვახშამი
ორშაბათი	ჰერკულესი უცხიმო რძით, ფინჯანი ყავა	გახეხილი ახალი სტაფილო ზეითუნის ზეთით	მოხარშული წიწიბურა ჩაშუშული ბოსტნეულით	კივის ჩაი შაქრის გარეშე	მოხარშული ინდაური, ბოსტნეული
სამშაბათი	უცხიმო ხაჭო, ბანანი, ჩაი უშაქროდ	ნარინჯისფერი	ორაგული ბრინჯით და ბოსტნეულით	ტოსტი პომიდორით	ომლეტი ბოსტნეულით და ყველით, ახალი ბოსტნეულით
ოთხშაბათი	შვრიის ფაფა ხილით და დარიჩინით	თხილი	კომბოსტოს სუპის პიურე	ხაჭოს რძე კენკრით	ხაჭო კასეროლი ქიშმიშით, კეფირით
ხუთშაბათი	მუსლი, ვაშლი, ყავა	ბოსტნეული	კომბოსტოს წვნიანი ბროკოლით	სადღეგრძელო ბოსტნეულით და ყველით	ქათმის მკერდი ბოსტნეულით
პარასკევი	მოხარშული კვერცხი, ბოსტნეული	სტაფილოს სალათი	Ბოსტნეულის წვნიანი	ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენი, შავი შოკოლადის ნაჭერი	ქათმის ჯიბეები რეჰანით, ახალი ბოსტნეულით
შაბათი	შვრიის ფაფა ხილით და დარიჩინით	ნატურალური იოგურტი	საქონლის ხორცი წიწიბურით და ბოსტნეულით	იოგურტის და კენკრის სმუზი	ორთქლზე მოხარშული თევზი, პურის ნაჭერი, პომიდვრის წვენი
კვირა	მუსლი უცხიმო რძით, ფინჯანი ყავით ან ჩაით	ხილი ან თხილი	მოხარშული ზღვის თევზიბრინჯით და ბოსტნეულით	უცხიმო ხაჭო	ომლეტი, ბოსტნეული

მენიუ 7 დღის განმავლობაში - ვარიანტი 2:

დღეები	საუზმე	საჭმელი	ვახშამი	საჭმელი	ვახშამი
ორშაბათი	მოხარშული წიწიბურა, კვერცხი	ბანანი	გამომცხვარი თევზი ბრინჯით	რიაჟენკა	კრევეტები მოხარშული ბარდათ
სამშაბათი	ფეტვის ფაფა, მოხარშული კვერცხი	ვაშლი	ჩაშუშული ქათამი წიწიბურით	კეფირი	პომიდვრის სალათი უცხიმო ხაჭოთი
ოთხშაბათი	მოხარშული ბრინჯი ყველით	მანდარინი		იოგურტი	გამომცხვარი თევზი, მოხარშული ქერი
ხუთშაბათი	მოხარშული ბრინჯი, კვერცხი	იოგურტი	გამომცხვარი თევზი მოხარშული ბრინჯით	ხილი	უცხიმო ყველი
პარასკევი	წიწიბურა, მოხარშული კვერცხი	კენკრა	ბოსტნეულის სალათი ზღვის პროდუქტებით, შავი პურის ნაჭერი	კეფირი ან იოგურტი	ჩაშუშული ქათმის მკერდი, წიწიბურა
შაბათი	შვრიის ფაფა უცხიმო რძით, ყველით	ნარინჯისფერი	ქათამი მარგალიტის ქერის ფაფით	იოგურტი	უცხიმო ხაჭო, ბანანი
კვირა	მოხარშული ბარდა, მოხარშული კვერცხი	ვაშლი	პომიდვრის სალათი ზღვის პროდუქტებით	გრეიფრუტი	მოხარშული ქათამი, სპაგეტი

30 დღის განმავლობაში

გრძელვადიანი დაბალკალორიული დიეტა საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ 10 კგ ერთ თვეში. ტექნიკის გამოყენებით, უნდა გახსოვდეთ, რომ კალორიების მინიმალური რაოდენობა დღეში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე არის 1200 კკალ. ასევე არის რამდენიმე მნიშვნელოვანი რეკომენდაციებიგრძელვადიანი დიეტებისთვის:

1. მიირთვით სრულფასოვანი საუზმე და საჭმელი მთელი დღის განმავლობაში.
2. მიირთვით თბილი საკვები: მოხარშული, ორთქლზე მოხარშული, ჩაშუშული, გამომცხვარი.
3. ჭამის დროს ყურადღება არ მიაქციოთ, ყურადღება მიაქციეთ კვების პროცესს.

ყოველთვიური დიეტა შეიძლება შედგეს ქვემოთ მოცემული საკვების არჩევის რეკომენდაციების საფუძველზე.

დაბალკალორიული მენიუ ერთი თვის განმავლობაში:

საუზმე	ვახშამი	ვახშამი	შუადღის snack	Სასმელი
ფაფა; მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო; დიეტური ხორცი; ახალი სტაფილოს სალათი; ხაჭო, კასეროლი; ჩაშუშული და ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული; ორთქლზე მოხარშული კოტლეტი	ბოსტნეულის და ზღვის პროდუქტების სუპები; პიურე სუპები; მოხარშული, გამომცხვარი ხორცი (ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი); ბოსტნეულის სალათები, ჩაშუშული; მოხარშული ან გამომცხვარი ზღვის თევზი; მარცვლეულის პური	მოხარშული წიწიბურა; მოხარშული კვერცხები; ომლეტები; ფეტვი ფაფა გოგრით; კარტოფილი; ახალი ან ჩაშუშული ბოსტნეული; სალათები	Ხილი; გამომცხვარი კარტოფილი; თხილი; სალათი; იოგურტი	ნატურალური ყავა; ახალი წვენები; დეკორქცია;

რეცეპტები

რეცეპტები მზა საკვებიამისთვის დაბალკალორიული დიეტაშეიძლება იყოს მრავალფეროვანი. მთავარი წესია დაიცვან რეკომენდებული პროდუქტების ჩამონათვალი და ყოველდღიური კალორიული მიღება. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ზეითუნის ზეთი სამზარეულოსთვის და შეცვალოთ მარილი, თუ ეს შესაძლებელია. ლიმონის წვენი.

კომბოსტოს სუპის პიურე

სუპის კალორიული შემცველობა - 48 კკალ 100 გ-ზე.

ინგრედიენტები:

200 გრ ბროკოლი;
200 მლ უცხიმო ბულიონი;
180 მლ უცხიმო რძე;
40 გრ ყველი;
სტაფილო, ნახევარი ხახვი;
სანელებლები გემოვნებით.

როგორ მოვამზადოთ:

1. დაჭრილი ხახვი მოშუშეთ დაბალ ცეცხლზე, სანამ არ გახდება ოქროსფერი.
2. დამატება თხევადი კომპონენტებიადუღეთ 7 წუთის განმავლობაში.
3. გავხსნათ სახამებელი თბილი წყალი, ნელ-ნელა ჩაასხით წვნიანში.
4. მოხარშეთ შესქელებამდე.
5. სტაფილო და კომბოსტო წვრილად დაჭერით, ჩაასხით წვნიანში, მოურიეთ. მოხარშეთ სანამ ბოსტნეული არ დარბილდება.
6. დაამატეთ გახეხილი ყველი, მწვანილი და სანელებლები გემოვნებით.

პოლოკი ღუმელში

კერძის კალორიული შემცველობაა 85 კკალ 100 გ-ზე.

ინგრედიენტები:

2 ც. პოლოკი;
ნახევარი ლიმონი;
3 ს.კ. ლ. ზეითუნის ზეთი;
ხმელი როზმარინის მწიკვი;
წიწაკა, მწვანილი, სანელებლები გემოვნებით;
ახალი მწვანილი.

როგორ მოვამზადოთ:

1. გასუფთავებული და გარეცხილი თევზი დაჭერით ნაჭრებად და შეაზილეთ სანელებლებით.
2. მოასხით ზეთი და ლიმონის წვენი ყველა მხრიდან.
3. ნაჭრები გადაიტანეთ ფოლგაში.
4. გამოაცხვეთ 25 წუთის განმავლობაში 150 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში.
5. სუფრასთან მიტანის წინ მოაყარეთ დაჭრილი მწვანილი.

მოხარშული ქათმის ჯიბეები რეჰანით

კერძის კალორიული შემცველობაა 110 კკალ 100 გ-ზე.

ნაერთი:

300 გ ქათმის ფილე;
2 პომიდორი;
ახალი ან ხმელი რეჰანის რამდენიმე ფოთოლი;
2 ს.კ. კოვზები არაჟანი;
მარილი, ქათმის სანელებლები და სანელებლები.

როგორ მოვამზადოთ:

1. მოხარშეთ ქათმის ფილე ნაწილობრივ მოხარშვამდე.
2. ფრთხილად გაჭერით თითოეული ნაჭერი ჯიბის შესაქმნელად.
3. ჯიბეებში მოათავსეთ პომიდვრის და ბაზილიკის რგოლები.
4. დაამაგრეთ კბილის ჩხირებით.
5. შეურიეთ არაჟანი, სანელებლები, სანელებლები, მარილი.
6. ქათმის შიგთავსის ნაჭრები მომზადებული სოუსით მოვასხათ.
7. შეწვით ტაფაზე მინიმალური რაოდენობის ზეთით ან ღუმელში 25 წუთის განმავლობაში.

ხაჭო ქიშმიშით

კასეროლის კალორიული შემცველობა - 95 კკალ 100 გ-ზე.

ინგრედიენტები:

500 გ უცხიმო ხაჭო;
2 დიდი კვერცხი;
80 გრ ქიშმიში;
2-3 ც. გამხმარი გარგარი.

როგორ მოვამზადოთ:

1. ჩირი გარეცხეთ და დაასხით ცხელი წყალი 5-7 წუთის განმავლობაში.
2. ათქვიფეთ კვერცხები გლუვებამდე, შეურიეთ ხაჭოს.
3. დაამატეთ ჩირი. ჯერ გარგარი ჩირი დაჭერით.
4. მოათავსეთ ნარევი ფორმაში.
5. აცხვეთ 30 წუთის განმავლობაში 180 გრადუსზე.
6. ოდნავ გააგრილეთ. ფრთხილად ამოიღეთ ფორმიდან.

თბილი სალათი ქათმის ხორცით და ბოსტნეულით

სალათის კალორიული შემცველობა - 72 კკალ 100 გ-ზე.

კომპონენტები:

200 გრ მოხარშული ქათმის ხორცი;
1 პომიდორი;
1 ტკბილი წიწაკა;
ნიახურის ყუნწი;
ნივრის კბილი;
მცენარეული ზეთი;
მარილი, სანელებლები გემოვნებით.

როგორ მოვამზადოთ:

1. წვრილად დაჭერით სუფთა ბოსტნეული.
2. მოხარშული ქათამი დაჭერით.
3. ბოსტნეული ნივრის, სანელებლების დამატებით, მცენარეული ზეთიშეწვით და გახურებულ ტაფაზე ცოტა მოშუშეთ.
4. დაამატეთ ქათამი, მწვანილი, მოხარშეთ კიდევ 5 წუთი.

ORO სალათი ორაგულითა და კიტრით

კერძის კალორიული შემცველობაა 191 კკალ 100 გ-ზე.

პროდუქტის შემადგენლობა:

180 გრ შებოლილი ორაგული;
4 მოხარშული კვერცხი;
1 დიდი ახალი კიტრი;
მარილი, სოუსი გემოვნებით.

მომზადების მეთოდი:

1. თევზი დავჭრათ კუბიკებად.
2. დაჭერით კიტრი და კვერცხის ცილა.
3. მოაყარეთ მარილი და სანელებლები გემოვნებით, შეაზავეთ სოუსით.

შედეგები

წონის დაკლების ინტენსივობა დამოკიდებულია საწყის მონაცემებზე, ასევე დონეზე ფიზიკური აქტივობა, შერჩეული მენიუს შემადგენლობა დიეტის დროს. კკალში ყოველდღიური ნორმების ყველაზე პოპულარული ვარიანტები და შესაძლო შედეგები:

1600 - 5 კგ 45 დღეში;
1200 - 10 კგ 60 დღეში;
1000 - 10 კგ 30 დღეში;
800 - 5 კგ 14 დღეში;
500-3-5 კგ 7 დღეში.

წონის სწრაფი კლება ყოველთვის ეფექტური არ არის, რადგან ხშირად ორგანიზმი მას სტრესად აღიქვამს. საპირისპირო რეაქცია ისევ წონის მომატებაა. ექსპერტების რეკომენდაციების მიხედვით, წონაში ნელა და თანდათან უნდა დაიკლოთ. ამ გზით ორგანიზმი უმტკივნეულოდ ეჩვევა ახალ მდგომარეობას და არ ცდილობს დაკარგული კილოგრამების დაბრუნებას.

და ცოტა საიდუმლოების შესახებ...

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის, ირინა ვოლოდინას ამბავი:

განსაკუთრებით მაწუხებდა თვალები, რომლებიც გარშემორტყმული იყო დიდი ნაოჭებით, ასევე მუქი წრეებით და შეშუპებით. როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები და ჩანთები თვალების ქვეშ? როგორ გავუმკლავდეთ შეშუპებას და სიწითლეს?მაგრამ არაფერი არ ბერდება და არ აახალგაზრდავებს ადამიანს, ვიდრე მისი თვალები.

მაგრამ როგორ გავახალგაზრდავდეთ ისინი? Პლასტიკური ქირურგია? გავარკვიე - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - ფოტოგაახალგაზრდავება, გაზ-თხევადი პილინგი, რადიოლიფტინგი, ლაზერული სახის ლიფტინგი? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი 1,5-2 ათასი დოლარი ღირს. და როდის გამონახავ დროს ამ ყველაფრისთვის? და მაინც ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ამიტომ ავირჩიე ჩემთვის განსხვავებული მეთოდი...

საფუძველზე შემუშავებულია კალორიული წონის დაკლების დიეტა სპეციალური მაგიდებიკალორიული შემცველობა - პროდუქტები და მზა კერძები. რა თქმა უნდა, არსებობს მრავალი განსხვავებული მოსაზრება კალორიულ დიეტასთან დაკავშირებით, მაგრამ მიმოხილვების მნიშვნელოვანი ნაწილი არწმუნებს ამ დიეტის გეგმის ეფექტურობაში.

ყოველდღიურად გარკვეული რაოდენობის კალორიების მიღებით, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ საჭირო წონადა გადატვირთეთ ზედმეტი ფუნტი. უფრო მეტიც, ამ დიეტის ეფექტი საკმაოდ სტაბილურია, რადგან წონის დაკლება ხდება თანდათანობით (ნელა, მაგრამ აუცილებლად), ზედმეტი მსხვერპლისა და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

რამდენი კალორია გვჭირდება

ამისთვის აქტიური სურათიცხოვრება რეგულარული ფიზიკური აქტივობით ყოველდღიური დიეტაუნდა შეიცავდეს ათასნახევარი კალორიას. თუ დროდადრო სპორტით ხართ დაკავებული და ძირითადად კომპიუტერთან მუშაობთ, თქვენი ნორმა ათას ორას კალორიაა.

მათთვის, ვისაც წონაში სწრაფად დაკლება სურს, დღიური ნორმა შეიძლება იყოს ათასი კალორია, მაგრამ ეს არის მინიმალური, რომელიც შეიძლება დაიცვან არა უმეტეს ერთი კვირის განმავლობაში.

რა თქმა უნდა, არსებობს მენიუები დღეში რვაას კალორიაზე, მაგრამ უმჯობესია არ მივმართოთ ასეთ მკვეთრ დიეტებს - ბოლოს და ბოლოს, სხეულს შეუძლია შური იძიოს მისთვის მიყენებული „უხერხულობისთვის“.

გარდა საკვების კალორიული შემცველობისა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ მათ შემცველობასაც.
ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. ასე რომ, ცილები ყოველდღიური მენიუუნდა იყოს ორმოცდახუთი პროცენტი, ნახშირწყლები - ოცდათხუთმეტი პროცენტი და ცხიმები - ოცი. კალორიული დიეტა კარგად მიდის დღეში ხუთ კვებასთან ერთად, რომელშიც საუზმე შეადგენს დიეტის ოცდახუთ პროცენტს, მეორე საუზმე - ათი, სადილი - ოცდათხუთმეტი, შუადღის საუზმე - ათი და ვახშამი - ოცი პროცენტი. ზე დღიური ნორმაათას ორასი კალორიისთვის, ადვილია გამოთვალოთ კალორიების მიღება თითოეული კვებაზე:

პირველი საუზმე იქნება სამასი კალორია;
მეორე საუზმე - ას ოცდაათი;
სადილი - ოთხას ოცი;
შუადღის საჭმელი – ას ოცი;
ვახშამი - ორას ორმოცი.

კალორიების ცხრილი

სპეციალური ცხრილები დაგეხმარებათ გამოთვალოთ პორციების კალორიული შემცველობა - ინდივიდუალურად
პროდუქტები და მზა კერძები. მათი გამოყენება მარტივია - პროდუქტის ენერგეტიკული ღირებულება მითითებულია ასი გრამზე. რა თქმა უნდა, უმჯობესია ჩაწეროთ ყველა გამოთვლა - შეინახეთ მოხმარებული კერძების კალორიული შემცველობის სპეციალური დღიური. პირველი, გადათვალეთ თქვენი რეგულარული მენიუ ცხრილის გამოყენებით - ეს დაგეხმარებათ შექმნათ ადეკვატური დიეტა თქვენი მომავალი დიეტისთვის.

და არ დაივიწყოთ ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების თანაფარდობა - დაახლოებით მაინც უნდა შეესაბამებოდეს ნორმას.

უფრო სწრაფი და მოსახერხებელი გამოთვლებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური კალკულატორები ინტერნეტში ონლაინ ან პროგრამები - აპლიკაციები თქვენი სმარტფონისთვის. გარდა ამისა, ბევრი პროდუქტის შეფუთვა შეიცავს ინფორმაციას მათი კალორიული შემცველობის შესახებ - მიაქციეთ ყურადღება ამ რიცხვს, ეს ბევრად გაგიადვილებთ ცხოვრებას.

კალორიული დიეტის მენიუ

უმჯობესია გამოთვალოთ კალორიული დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში, შეიარაღებული ცხრილებით და ჩაწეროთ შედეგები დღიურში. იმავე ნოუთბუქში ჩაწერეთ თქვენი ცვალებადი წონა (ან მოცულობები) - ეს გაგიადვილებთ წონის დაკლების პროცესს თვალყურის დევნებას და გაკონტროლებას. დიეტის დროს ნუ დაივიწყებთ მნიშვნელობას დალიეთ ბევრი სითხე- დალიეთ სუფთა წყალი დღეში მინიმუმ ორი ლიტრი. კარგი გამოსაყენებელია დნება წყალი- ეს მოგცემთ ძალას და გაწმენდს სხეულს.

რისი მომზადება შეგიძლიათ საუზმეზე სამასი კკალ-ის ნორმის მიხედვით? საკმაოდ ბევრი შესაძლებლობაა.

ასე რომ, დილის მენიუ შეიძლება შეიცავდეს ორას გრამს შვრიის ფაფაწყალზე და ჭიქა ახალ კენკრაზე - საუზმე უდავოდ სასარგებლოა როგორც ჯანმრთელობისთვის, ასევე წონის დაკლებისთვის. მეტი ვარიანტი პირველი საუზმისთვის: ორი ბლინი ხაჭოთი და მწვანე ჩაიუშაქრო; ორი რბილად მოხარშული კვერცხი ან ორი კვერცხის ომლეტი; ას ორმოცდაათი გრამი ხაჭო casserole; ორასი გრამი ვინეგრეტი.
მეორე საუზმე შეიძლება შედგებოდეს რამდენიმე უცხიმო იოგურტისგან, ერთი ბანანის ან ორასი გრამი თითქმის ნებისმიერი ხილისგან (გარდა ფინიკისა და ავოკადოსა, რომლებიც ძალიან კალორიულია).
ლანჩის კერძების ნაკრები: ორას ორმოცდაათი გრამი ბორში, მოხარშული ქათმის ფეხი და ასი გრამი ბოლოკი სალათი; ორასი გრამი სოკოს წვნიანი, პურის ნაჭერი და ორი კვერცხის ათქვეფილი კვერცხი; სამასი გრამი ქათმის ბულიონიდა პომიდვრით ჩაშუშული ორი ხორცის ბურთი; ორასი გრამი თევზის წვნიანი და ორი კომბოსტოს რულონები; ორასი გრამი ხარჩოს წვნიანი და ასი გრამი ბადრიჯნის ხიზილალა; ორასი გრამი ქათმის ბულიონი და ორასი გრამი მოხარშული თევზი.
შუადღის საჭმლის მენიუ არის ხილი (ფორთოხალი, გრეიფრუტი) და უცხიმო იოგურტი; მწვანე ჩაი რამდენიმე მშრალი ნამცხვრით; გამომცხვარი ვაშლი.
სადილის კერძები: ას ორმოცდაათი გრამი ჩაშუშული ინდაური ბოსტნეულით და მწვანე ჩაი კოვზი თაფლით; ასი გრამი მოხარშული ძროხის ენა და ას ორმოცდაათი გრამი მოხარშული ბროკოლი; ვირთევზა გამომცხვარი თეთრი კვერცხიდა მწვანილი - ასი გრამი და ას ორმოცდაათი გრამი მწვანე სალათი (ზეითუნის ზეთით შეზავებული); კიტრის, მწვანილის და ტკბილი წიწაკის სალათი (უცხიმო იოგურტით გამოწყობილი) - ას ორმოცდაათი გრამი, ასევე თევზის ფილე - ორასი გრამი.

გემრიელი დაბალკალორიული კერძების რეცეპტები

თუ კალორიული დიეტა გემრიელი და მრავალფეროვანია, შეგიძლიათ დაიცვათ რამდენი ხანი გსურთ. ჩვენ გირჩევთ მენიუში შეიტანოთ შემდეგი: დაბალკალორიული კერძები, ხელს უწყობს წონის დაკლებას და კარგ განწყობას.

კალორიული დიეტა ყველაზე უნივერსალურია და ეფექტური მეთოდიწონის დაკლება. დღემდე, ეს ტექნიკა ერთადერთია, რომელიც სრულად არის დამტკიცებული ოფიციალური დიეტოლოგების მიერ.

წონის დაკლებისთვის კალორიების დათვლა გასული საუკუნის ოციან წლებში გაჩნდა, მაგრამ დღეს აქტუალობას არ კარგავს. ყოველივე ამის შემდეგ, ადამიანი იწყებს დაგროვებას ცხიმოვანი მასა, თუ ის იყენებს მეტი კალორიასაკვებით, ვიდრე ეს აუცილებელია მისი ორგანიზმის სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად. საჭიროა მხოლოდ ენერგეტიკული ღირებულების ნორმალამდე შემცირება და ცხიმის დაგროვება ჩერდება. კარგი, თქვენი დიეტის შემცირება დღეში მხოლოდ 200-300 კკალ-ით ენერგო ხარჯზე ნაკლები წონის სტაბილურად დაკლებას უზრუნველყოფს.

რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად?

დიეტოლოგები ცხვირს ზიზღით აოხრებენ ბაზალური მეტაბოლიზმის მაჩვენებლის ნებისმიერი ფორმულის ან სხვა „ხალხისთვის კალორიების დამთვლელი მანქანის“ დანახვაზე. რეალური მოხმარების გამოთვლა შესაძლებელია მხოლოდ ლაბორატორიულ პირობებში, ეგრეთ წოდებული „ჟანგბადის ტესტის“ და რიგი სხვა ტესტების გამოყენებით.

მართალია, ადამიანების უმეტესობას "ეს არ სჭირდება". ჭამე მარტივი ფორმულაუხეშად გამოთვალოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის შესანარჩუნებლად ოპტიმალური წონა. ჩვენ შეგვიძლია წარმატებით ვიყოთ საკუთარი თავი, თუ დავიცავთ მარტივ ფორმულას:

ჩვენს სიმაღლეს გამოვაკლებთ 105-ს და ვამრავლებთ მიღებულ რიცხვს 30-ზე.

მაგალითად, გოგონას სიმაღლეა 169 სმ, 160-105 არის 64, გავამრავლოთ 30-ზე, მივიღებთ 1920-ს.

თქვენ უნდა მიირთვათ ეს რაოდენობა ნორმალური წონის შესანარჩუნებლად.

თუმცა, თუ წონაში დაკლება გჭირდებათ, დღიურ „ნორმას“ უნდა გამოაკლოთ 300-600 კალორია და ამ „დერეფანში“ ააწყოთ თქვენი კვება (ჩვენი მაგალითი - 1320-1620).

თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, ვარჯიშის დღეებში შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი კალორიული დიაპაზონის ზედა „ლიმიტით“.

პროფესიონალი სპორტსმენები, ასევე მოყვარულები ძალის ფიტნესი, CrossFit, HIIT უნდა გაამრავლოს მათი „სიმაღლის რიცხვი“ 33-ზე, მხოლოდ მთლიანობაში.

IN აწმყო დროკალორიული დიეტის გამოყენებით წონის დაკლება საკმაოდ პოპულარულია, თუმცა, სამწუხაროდ, ადამიანების უმეტესობა დაუყოვნებლივ იწყებს საკუთარი შესაძლებლობების გადაჭარბებას და დიდად აფასებს დიეტის ენერგეტიკულ ღირებულებას - ”ვიდრე ნაკლები კალორიამოიხმარე, მით უფრო სწრაფად მოვიშორებ ზედმეტ წონას.” შედეგად, მათგან ყველაზე არასტაბილურები შიმშილისგან ძალიან სწრაფად “ველურდებიან” და იწყებენ ჭარბ ჭამას. წონაში დაკლებული. გარდა ამისა, ასეთი ადამიანები გამოუსწორებელ ზიანს აყენებენ მათ ჯანმრთელობას, რაც სავალალო შედეგებით მთავრდება.

შეგიძლიათ დაიცვათ კალორიების დამთვლელი დიეტა ზედიზედ არა უმეტეს ორი კვირის განმავლობაში, რის შემდეგაც თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ წინა დიეტას იმავე პერიოდის განმავლობაში (ცხიმიანი, ცხარე, მარილიანი და შემწვარი საკვების თავიდან აცილება).

შემდეგ, როდესაც სხეული ცოტათი დაისვენებს, შეგიძლიათ კვლავ შეამციროთ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება ორი კვირის განმავლობაში. ასეთ პირობებში ორგანიზმი ვერ გაუძლებს სტრესს და წონაში ბუნებრივად დაკლებას შეძლებს.

თუ გსურთ მიაღწიოთ წარმატებას ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, შეეცადეთ დაიცვათ 1200 კალორიული დიეტა. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ 800 კალორიული დიეტა, მაგრამ ამ შემთხვევაში თქვენ ვალდებული იქნებით უარი თქვათ ფიზიკური აქტივობა(განსაკუთრებით სპორტული აქტივობებიდან).

რაც შეეხება ძილის წინ ჭამას, ის არ უნდა იყოს თქვენს ცხოვრებაში კალორიული დიეტის გამოყენებისას (როგორც ნებისმიერი სხვა დიეტის დროს).

საუზმე ყოველთვის უნდა იყოს სრული და შეიცავდეს მთლიანი კალორიების 1/3-ს ყოველდღიური რაციონი. საუზმეზე უმჯობესია მიირთვათ ბოსტნეულის სალათი, უცხიმო მოხარშული ხორცი, მოხარშული კვერცხი და ფაფა. შუშა სუფთა ცივი წყალიწვავს 40 კილოკალორიას ერთდროულად. ეს მეთოდი საკმაოდ ეფექტურია საკვებიდან ზედმეტი კალორიების დაწვაში.

ნებისმიერი დიეტა, მათ შორის კალორიული დიეტა, უნდა შეიცავდეს დღეში ორ ლიტრ წყალს (ეს შესაძლებელს ხდის გამომყოფი სისტემაკარგად ფუნქციონირებს და ადვილად აშორებს ნარჩენებს და ტოქსინებს ორგანიზმიდან)

კალორიული დიეტის მენიუ 1200 ჩვეულებრივი ერთეულისთვის

ვინაიდან დიეტა ზღუდავს მხოლოდ კალორიების რაოდენობას, მისი მიღება დასაშვებია დაბალკალორიული ბოსტნეული, მდიდარია ბოჭკოებით, სანამ არ იგრძნობთ სისრულეს. კალორიული დიეტა იძლევა ნატურალური წვენების, ბოსტნეულის ბულიონების, მკვრივი მაკარონის, კენკრის, უცხიმო ხაჭოს, კეფირის და ზომიერი კალორიული შემცველობის სხვა საკვებს.

მთავარი ის არის, რომ გენერალი ენერგეტიკული ღირებულებადიეტა არ აღემატებოდა 1200 კკალ-ს.

მენიუ კვირისთვის

ორშაბათი

- საუზმე: ორმოცდაათი გრამი ტუნა თითო საკუთარი წვენიან სოუსი, ორი ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური, რამდენიმე მწნილი კიტრი, ახალი პომიდორი.

- სადილი: ორმოცი გრამი ხაჭო, პურის ნაჭერი, ვაშლი.

- ვახშამი: კარტოფილის წვნიანი (ერთი თეფში), კომბოსტოს რულონები (ას ოთხმოცი გრამი ქათმის ან ინდაურის ხორცი, ბრინჯი, კომბოსტო და ტომატის პასტა), ორი კარტოფილი, მცირე ნაწილიპომიდვრის, წითელი წიწაკის და ხახვის სალათი

- შუადღის snack: იოგურტი.

- ვახშამი: ოთხმოცი გრამი შებოლილი ვირთევზა, ას სამოცდაათი გრამი მწნილი კიტრი და კომბოსტოს სალათი ზეითუნის ზეთით გამოწყობილი, პურის ნაჭერი.

- საუზმე: ერთი ნაჭერი ჭვავის პურიმოხარშული ქათმის ან ლორის ნაჭერი, ახალი პომიდორი, ჭიქა რძე (ცხიმიანი ან 1.0% ცხიმი).

- სადილი: ას ოთხმოცი გრამი ნებისმიერი ბოსტნეულის სალათიპომიდვრით, კომბოსტოთი და დაკონსერვებული სიმინდით.

- ვახშამი: ლობიოს წვნიანი, ორასი გრამი ჩაშუშული ხბოს ხორცი ბოსტნეულით, ორმოცდაათი მწვანე ლობიო, ოცდაათი ნებისმიერი მარცვლეულის ფაფა, ორასი გრამი ვაშლი.

- შუადღის snack: 0,5 ჭიქა რძე, სიმინდის ფანტელები.

- ვახშამი: ორასი გრამი ბრინჯი ბოსტნეულით და ოცდაათი გრამიანი ნაჭერი ყველი, ბარდა.

- საუზმე: ორი ნაჭერი ჭვავის პური, უცხიმო მარწყვის ჯემით, ერთი ჭიქა კეფირი, ერთი ბანანი.

- სადილი: შავი პურის ნაჭერი ლორის ნაჭერით, ნახევარი წითელი ბულგარული წიწაკა.

- ვახშამი: წვნიანი კარტოფილით, კიტრით და მწვანილებით, ფოლგაში გამომცხვარი ინდაურის ასი გრამიანი ნაჭერი ატმით და ქიშმიშით, ორი საშუალო ზომის კარტოფილი, ასი გრამიანი ვაშლი, ამდენივე, სტაფილო ან ნიახური.

- შუადღის snack: სამი კოვზი შვრიის ფაფა, ასი გრამი ყველი და ას ორმოცდაათი სეზონური ხილი.

- ვახშამი: ას ორმოცდაათი გრამი ქათმის ფილე, ორი ცალი პური მთელი მარცვლეული, კივი.

- საუზმე: ორი ომლეტი ქათმის კვერცხები, ორი ნაჭერი მარცვლეულის პური, თეფში ბოსტნეულის სალათი ახალი პომიდორი, კიტრი და ხახვიშეზავებული ზეითუნის ზეთით, ჭიქა კაკაო.

- სადილი: ორი დესერტის კოვზი ხორბლის ქატო, ასი გრამი იოგურტი (უცხიმო), ორი მანდარინი.

- ვახშამი: თეფში ქერის წვნიანი სტაფილოთი, ასი გრამი ინდაური ან ქათმის ფილე გამომცხვარი ფოლგაში და ამდენივე მოხარშული სტაფილო, ორი კარტოფილი, ოთხმოცდაათი გრამი სალათი ვარდკაჭაჭას და ოხრახუშით.

- შუადღის snack: კივი, ჭიქა კეფირი.

- ვახშამი: ას სამოცი გრამი კუსკუსის სალათი, ორი ნაჭერი ლორი, პომიდორი, ხახვი, მანდარინი.

- საუზმე: ორმოცი გრამი ხაჭოს პასტა პომიდორთან და ხახვთან ერთად, ორი ნაჭერი პური, ერთი ჭიქა რძე.

- სადილი: ოცი გრამი ყველი (30% ცხიმი), ხუთი ბოლოკი, კივი ან ვაშლი.

- ვახშამი: ყვავილოვანი კომბოსტოს წვნიანი, ას ორმოცდაათი გრამი ქათმის მკერდი, ორმოცი გრამი მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი, ორასი გრამი გახეხილი სტაფილო და პრასის სალათი, ერთი ჭიქა უცხიმო იოგურტი.

- შუადღის snack: ას ოცდაათი გრამი ფორთოხლის წვენი.

- ვახშამი: ორასი გრამი თევზი ბოსტნეულით, ნახევარი ვაშლი.

- საუზმე: ჭვავის პურის ნაჭერი მურაბით ან ხილის ჟელედაბალი შაქრის შემცველობით, ჭვავის პურის ნაჭერი მოხარშული ქათმის მკერდის ან ლორის ნაჭერით, ას ორმოცდაათი გრამი ნებისმიერი ბოსტნეულის სალათი, ჭიქა უცხიმო იოგურტი.

- სადილი: სალათი ატამი, კივი და ნახევარი ბანანი, ორასი გრამი უცხიმო იოგურტი.

- ვახშამი: ბოსტნეულის წვნიანი კარტოფილით, ლობიოთი, სტაფილო და ბრიუსელის კომბოსტო, ას ოცი გრამი ქათმის ფილე (მოხარშული ან შემწვარი), ას ორმოცდაათი გრამი მწნილის, პომიდვრის და ხახვის სალათი, ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთით, ერთი. ას ორმოცდაათი გრამი მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტო.

- შუადღის snack: ხრაშუნა პურის ნაჭერი, ოცდაათი გრამი ხაჭო, ოთხი ბოლოკი, მწვანე ხახვი.

- ვახშამი: ორი საშუალო ზომის კარტოფილი ქურთუკებში გამომცხვარი, ასი გრამი პომიდორი და პრასი, ას ოცდაათი გრამი კომბოსტოს სალათი ხახვით, ზეითუნის ზეთით გამომცხვარი, ჭიქა მაწონი.

კვირა

- საუზმე: ორი ცალი ქათმის ფილე, სამი სუფრის კოვზი შვრიის ფაფა, ერთი ჭიქა რძე (უცხიმო ან 0,5% ცხიმი), ორი ნაჭერი პური, ას ორმოცდაათი გრამი ნებისმიერი ბოსტნეულის სალათი დრესინგის გარეშე.

- სადილი: ორი დესერტის კოვზი ქატო, ას ორმოცდაათი გრამი უცხიმო კეფირი, გრეიფრუტი.

- ვახშამი: ტომატის წვნიანიორი სუფრის კოვზი მაკარონი, ას ორმოცდაათი გრამი კარტოფილის პიურეასი გრამი ვირთევზა სოკოთი, ას ორმოცდაათი გრამი სალათი თეთრი კომბოსტო, სიმინდის და ფორთოხლის დაკონსერვებული, ას ოცი გრამი სტაფილოსა და ვაშლის სალათი.

- შუადღის snack: ასი გრამი გახეხილი ვაშლი და სტაფილო.

- ვახშამი: ასი გრამი ქაშაყი, ორი მოხარშული კარტოფილი, ორი ნაჭერი პური, მწვანე ლობიო, ხახვი, ჭიქა იოგურტი.

უკუჩვენებები

უპირველეს ყოვლისა, უარი უნდა თქვათ წონის ასეთ კლებაზე, თუ თქვენ გაქვთ დამქანცველი სამუშაო ან თუ პროფესიონალურად თამაშობთ სპორტს. ასეთი ცხოვრების წესისთვის კალორიების ასეთი შემცირება სახიფათოა.

დიეტა ასევე უკუნაჩვენებია მოზარდებში, ორსულებსა და მეძუძურ ქალებში და არ არის რეკომენდებული ქრონიკული დაავადებებისა და საჭმლის მონელების პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის.

ამ დიეტის დაცვით, მნიშვნელოვანია იყოთ გულწრფელი საკუთარ თავთან და თავიდან მაინც გამოიყენოთ კულინარიული სასწორი. გარდა ამისა, შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ:

☀ აწონეთ და გამოთვალეთ მთელი ის საკვები, რომლის მიღებასაც აპირებთ მეორე დღეს საღამოს;

☀ ყველაზე მეტად მაღალკალორიული საკვებიგანათავსეთ სტიკერები მაცივარში კალორიების რაოდენობისა და მოხმარების ლიმიტის შემცველობით;

☀ ლანჩზე იყიდეთ ცნობილი ენერგეტიკული ღირებულების ხილი და ხაჭო.