იმუშავეთ ჰორიზონტალურ ზოლებზე და არათანაბარ ზოლებზე. პროგრამა გამოცდილებისთვის

კლასები სპორტული ვარჯიშებიუპირველეს ყოვლისა, ისინი აძლიერებენ თქვენს ჯანმრთელობას, მხარს უჭერენ თქვენს იმუნურ სისტემას და აუმჯობესებენ ფიგურას. შეიძლება რთული იყოს საკუთარი თავის იძულება ვარჯიშის დაწყება, განსაკუთრებით თუ ჩვენ ვსაუბრობთსიძლიერის უბნების შესახებ, მაგალითად, აწევა ზოლზე ან ბიძგები არათანაბარ ზოლებზე. სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე (დამწყებთათვის პროგრამა წარმოდგენილია ქვემოთ) საშუალებას გაძლევთ სრულად განავითაროთ თქვენი მთელი კუნთოვანი ჩარჩოკორპუსი, გამაგრება მხრის სახსრებიდა გულმკერდის ხერხემალი, ზრდის გამძლეობას და ძალას. ამ ტრენინგის უპირატესობა ის არის, რომ მისი ჩატარება შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე სახლში სპორტ - დარბაზი, და ქუჩაში.

ამ უნივერსალურ აპარატს, ისევე როგორც პარალელური ზოლები, შეუძლია კუნთების აშენება არაუმეტეს თავისუფალი წონასპორტდარბაზში. ჰორიზონტალური ზოლისა და პარალელური ზოლების სავარჯიშო პროგრამა დამწყებთათვის პოპულარულია მათ შორის, ვინც ვარჯიშობს ე.წ. ეს ძირითადი ელემენტებიამ მიმართულების. შეგიძლიათ სცადოთ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ ვარჯიში.

მაქსიმალურად უნდა ივარჯიშოთ. პროგრამის დასაწყისში აუცილებელია დავალებების შესრულება კვირაში სამჯერ, რათა არ მოხდეს კუნთების გადატვირთვა. თუ ერთდროულად ვარჯიშობთ დარბაზში, მაშინ კვირაში ერთი ან ორი ვარჯიში საკმარისია. პირველი ვარჯიშები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, მაგრამ ზედმეტი გადატვირთვა არ უნდა იყოს დაშვებული.

მოდით შევხედოთ ტრენინგის ძირითად ელემენტებს:

თავისუფალი ფორმა დაკიდება. ეს სავარჯიშო ითვლება სტატიკური. შესაფერისია მათთვის, ვისაც საერთოდ არ შეუძლია გაჭიმვა. ხელს უწყობს გამძლეობის გაუმჯობესებას, ავარჯიშებს მოჭიდებას, ჭიმავს მყესებს და კუნთებს. რომ გართულდეს, კუთხით უნდა ჩამოკიდო, ე.ი. ფეხები ოდნავ მაღლა ასწიეთ. ამის წყალობით თქვენ შეძლებთ მუცლის კუნთების ჩართვას;
. ეს საუკეთესო ვარიანტია დამწყებთათვის მას შემდეგ, რაც მათი ხელები გაძლიერდება. ამ აქტივობის დროს არ უნდა იჩქაროთ ზემოთ, ანუ არ უნდა გააკეთოთ უეცარი ხრიკები. თქვენ უნდა დაკიდოთ და თანდათან აწიოთ წონა. იმდენ ხანს უნდა დარჩე ზევით, რამდენ ხანსაც შეგიძლია გაუძლო. ეს მოძრაობა უნდა განმეორდეს მინიმუმ რამდენჯერმე. ყოველი ახალი გაკვეთილის დროს თქვენ უნდა აწიოთ უფრო მაღლა და საბოლოოდ თქვენი ნიკაპი უნდა შეეხოს ჰორიზონტალურ ზოლს;
. ამ განსახიერებით, თქვენ უნდა დაიწიოთ თავი ზემოდან, სანამ მკლავები მთლიანად არ გასწორდება. სავარჯიშო მოიცავს სკამზე მუშაობას. სკამზე დგომით, თქვენ იკავებთ ზედა პოზიციას. შემდეგი, თქვენ მოხრილი თქვენი ფეხები და ქვემოთ ქვემოთ. მნიშვნელოვანი წერტილიარის მკლავების მოხრა სწორი კუთხეიდაყვის არეში;
ჰორიზონტალურ ზოლზე შიგნით ჰორიზონტალური პოზიცია. ეს ჯვარი უფრო დაბალ სიმაღლეზეა. დაკიდებისას (ფეხები გაჭიმულია წინ), თქვენ უნდა აწიოთ თავი ჰორიზონტალურ ზოლამდე ისე, რომ ის შეეხოს თქვენს მკერდის შუას. კლასის ეს ფორმატი შესანიშნავია ქალებისთვის;
. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ახალბედა სპორტსმენს ასწავლოს როგორ გააკეთოს აწევა ისე, როგორც უნდა. რეზინის ან ექსპანდერის გამოყენებით კეთდება მარყუჟი, ფეხები ეყრდნობა მას, რითაც აადვილებს მოძრაობის სწორად შესრულებას. თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური სიმულატორი- გრავიტრონი.

ეს სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს მუდმივად, თანდათან გაზარდოს დატვირთვა. როდის შეგიძლიათ გააკეთოთ 20 აწევის გარეშე შიდსი, უნდა გადახვიდეთ შემდეგ პროგრამაზე.

ყოველი გაკვეთილი უნდა დაიწყოს გახურებით. გაცხელების კომბინაცია უნდა დაიცვან, რათა დაიცვან დაზიანებები დამატებითი დატვირთვა. ასევე აუცილებელია ვარჯიშებს შორის პაუზის შენარჩუნება, 1-2 წუთი. ვარჯიში უნდა ჩატარდეს დღის ინტერვალით.

ელემენტები ჰორიზონტალურ ზოლზე უფრო გამოცდილებისთვის

ქვემოთ მოცემულია ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშის პროგრამა დამწყები სპორტსმენებისთვის, რომლებმაც უკვე იციან აწევის გაკეთება. შემდგომი ვარჯიში უნდა შეიცავდეს ვარჯიშებს, რომლებიც მიმართულია ვარჯიშზე სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.

ბიცეფსის და ზურგის კუნთების ვარჯიში

. სავარჯიშოში რხევა დაუშვებელია. აუცილებელია, რომ ზურგი მთლიანად სწორი იყოს;
. ის უნდა იყოს დახრილი და აწეული ჯვარედინი ზოლისკენ. ამ შემთხვევაში კისერი უნდა შეეხოს ჰორიზონტალურ ზოლს. როგორ ჰგავს ტექნიკა თავის უკან? ეს მოძრაობა ფოკუსირებულია ზურგის ბიცეფსის და ფრთების გაუმჯობესებაზე;
. ამ სახის აწევით ის მუშაობს ქვედა ნაწილიზურგის უკანა კუნთი. ზე არასწორი ტექნიკადამუშავდება მხოლოდ ბიცეფსი. ეს ეფექტი შესაძლებელია იდაყვების ძლიერი მოძრაობით. ამისთვის სწორი შესრულებაწვრთნები, თქვენ უნდა გაშალოთ თქვენი იდაყვები ისე, რომ ისინი უკან. ამავე დროს, თქვენ ასევე უნდა დაეყრდნოთ უკან. მკერდს უნდა მიაღწიო და არა ნიკაპს;
. ნამუშევარში შედის ბიცეფსი.
მიზნად ისახავს ზურგის კუნთების გაზრდას, კერძოდ ტრაპეციას. გარდა ამისა, ისინი მუშაობენ უკანა დელტები. დამწყები ადვილად უმკლავდება ამ ვარჯიშს. ამისათვის თქვენ უნდა დააყენოთ ჰორიზონტალური ზოლი დაბალ დონეზე. აწევა უნდა მოხდეს ჰორიზონტალური დაჭერის პოზიციიდან. მხრის პირები მაქსიმალურად უნდა იყოს შეკრული. მენჯს არ უნდა მივცეთ დაშვება ან წინ წამოწევა. აუცილებელია სხეულის დრეკადობის მიღწევა ერთ ხაზზე.

მუცლის ვარჯიში

ეს სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ახლახან იწყებენ აწევის ვარჯიშს. გამოუცდელი სპორტსმენიც კი ადვილად უმკლავდება ამ დატვირთვებს. შემდეგი, თქვენს მიმოხილვას მიეწოდება ვიდეო სასწავლო პროგრამებით ჰორიზონტალურ ზოლზე.

პროგრამის მაგალითი დამწყებთათვის და გამოცდილებისთვის

ᲓᲐᲡᲐᲬᲧᲘᲡᲘ	გამოცდილი
უარყოფითი აწევა 3 კომპლექტი 6 გამეორებით	აზიდვები ფართო ძალაუფლება 3 კომპლექტი 10 გამეორებით
ნაწილობრივი აწევა 3 კომპლექტი 6 გამეორებით	აწევა საპირისპირო დაჭერა 3 კომპლექტი 15 გამეორებით
ჩამოკიდებული მუხლი აწევს 8 გამეორების 3 კომპლექტს	ჩამოკიდებული სწორი ფეხი ამაღლებს 3 კომპლექტს 12-15 გამეორებით
ლატერალური კრუნჩხვები 2 კომპლექტი 8 გამეორებით	Pendulum 2 კომპლექტი 10 გამეორებით

დასკვნა

ჰორიზონტალური ზოლი ან ჯვარი არის უნივერსალური ინსტრუმენტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ თითქმის ყველაფერი. კუნთების ჯგუფები, ამით არა მხოლოდ ქმნის ლამაზ სპორტულ სილუეტს, არამედ აუმჯობესებს ჯანმრთელობას, გამძლეობას და სიძლიერის ინდიკატორები. მაშინაც კი, თუ საერთოდ არ იცით როგორ გააკეთოთ აწევა, ყოველთვის შეგიძლიათ ისწავლოთ დამწყებთათვის პროგრამის გამოყენებით. სულ რამდენიმე კვირაში თქვენ დაიწყებთ პირველი აწევის შესრულებას დამოუკიდებლად, სხვისი დახმარების გარეშე.

ჰორიზონტალურ ზოლზე და უსწორმასწორო ზოლებზე ვარჯიში პოპულარულია როგორც მოყვარულებში, ასევე მოწინავე სპორტსმენებში, რადგან მათი ჩატარება შესაძლებელია როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში და სუფთა ჰაერი: სტადიონზე ან თუნდაც უბრალოდ ეზოში.

ამ სავარჯიშოებით შეგიძლიათ შეიმუშაოთ კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი, რომელიც მდებარეობს ტანის ზედა ნაწილში. სავარჯიშოების სახეები ჰორიზონტალურ ზოლზე და პარალელურ ზოლებზე არის აწევა და აზიდვა. ჰორიზონტალური ზოლი ძირითადად გამოიყენება ასაწევად, ხოლო პარალელური ზოლები განკუთვნილია ბიძგისთვის. აწევის დროს ისინი იტვირთება ლატისიმუსის კუნთებიზურგი, ბიცეფსი, უკანა დელტოიდები. ბიძგების კეთებისას - ტრიცეფსი, გულმკერდის კუნთები, წინა დელტები. სავარჯიშოების ნაკრები ჰორიზონტალურ ზოლზე და პარალელურ ზოლებზე მოიცავს სხვადასხვა ვარიანტებიშესრულებული ბიძგები და აზიდვები განსხვავებული დაჭერადა ხელის პოზიციები.

სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე და პარალელურ ზოლებზე შესანიშნავად ჭიმავს კუნთებს, ხოლო ამის მიღწევა სავარჯიშო მანქანებზე ვარჯიშით ზოგჯერ პრობლემურია. და, მოგეხსენებათ, კუნთები იზრდება, როდესაც ისინი მაქსიმალურად დაჭიმულია სიმძიმის გავლენის ქვეშ. IN ამ შემთხვევაშისაკუთარი სხეულის წონა ტვირთის როლს თამაშობს.

არსებობს სავარჯიშო პროგრამა ჰორიზონტალურ ზოლზე და არათანაბარ ზოლებზე როგორც დამწყებთათვის, ასევე უფრო მოწინავეებისთვის გამოცდილი სპორტსმენები, რომლის მიზანია დასახოს კუნთოვანი მასა.

ყოველი სესიის წინ აუცილებლად გაიკეთეთ 10 წუთიანი დათბობა კუნთების გასათბობად. დათბობა შეიძლება შეიცავდეს:

სირბილი;
თოკზე ხტომა;
კრივი მოძრაობს ან ენერგიული საქანელებიხელები, თითების გათბობა.

ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, მათი განხორციელების ტექნიკის დაცვით, ინერციის თავიდან აცილების და კუნთების კონტროლის წამითაც არ გამორთვა.

ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე და პარალელურ ზოლებზე წონის მოსამატებლად

პროგრამა მოიცავს ტრენინგის ორ ვარიანტს, რომელთა შეცვლა შესაძლებელია. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველ 1-2 დღეში, საუკეთესო ვარიანტი- ერთ დღეში. უნდა გვახსოვდეს, რომ კუნთების ნებისმიერ ჯგუფს 48 საათი სჭირდება აღდგენისთვის.

რეკომენდირებულია სავარჯიშოების 3-4 კომპლექტი ზურგის, მკერდისა და ხელების კუნთებისთვის და 3 კომპლექტი მუცლის კუნთებისთვის. თითოეულ ვარჯიშში არ უნდა შეასრულოთ 15-ზე მეტი გამეორება, წინააღმდეგ შემთხვევაში პროგრამა იმუშავებს გამძლეობის ამაღლებაზე და არა კუნთოვანი მასის გაზრდაზე. თუ 15 გამეორება ადვილია, უნდა ჩამოკიდოთ საწონი მოწყობილობა (დისკი) ქამრიდან.

პროგრამა განკუთვნილია მათთვის, ვისაც შეუძლია აწევა და აზიდვა, მათთვის, ვისაც შეუძლია 12-15 გამეორების შესრულება 1 მიდგომით.

სავარჯიშო პროგრამა ჰორიზონტალურ ზოლზე და პარალელურ ზოლებზე (ზურგი, მკერდი + აბები)

მკერდის აწევა ფართო დაჭერით

დაიჭირეთ ჰორიზონტალური ზოლი ფართო სწორი მჭიდით (თითები წინ არის მიმართული), ხელებს შორის მანძილი 20-25 სმ-ით მეტია, ვიდრე მხრების სიგანე. ჩასუნთქვისას აწიეთ თავი იმ პოზიციამდე, რომ თქვენი გულმკერდი ჰორიზონტალური ზოლის იმავე დონეზეა, ხოლო იდაყვები დამაგრებული და იმავე ადგილას. როგორც კი ამოისუნთქავთ, ნელა დაწიეთ თავი შიგნით საწყისი პოზიცია.

აზიდვები

დაჯექი ზოლები ნეიტრალური ძალაუფლება(ხელები ერთმანეთის პირისპირ), ასევე გადაყარეთ ფეხები გისოსებზე, ტერფებზე ან ტერფებზე დაჭერით. ჩამოკიდეთ პირდაპირ მკლავებზე, გაისწორეთ ზურგი და აწიეთ თავი რაც შეიძლება მაღლა.

მკერდის დაწევა

გააკეთეთ აქცენტი უსწორმასწორო ზოლებზე სწორი მკლავებით. ნელა მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ კომფორტულ მდგომარეობაში, დახარეთ ტანი 10-15 გრადუსით წინ და გადაიტანეთ იდაყვები გვერდებზე, შემდეგ კი ნელა და შეუფერხებლად დაუბრუნდით წინა პოზიციას. IN ზედა წერტილიარ გაასწოროთ ხელები იდაყვის სახსრებში, რადგან იკარგება გულმკერდის კუნთების დატვირთვის ნაწილი.

ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას ფეხების აწევა

დაჭერით ჰორიზონტალური ზოლის ზოლი ხელზე და ჩამოკიდეთ მასზე. მოხარეთ მუხლები და მიიწიეთ მკერდისკენ კუნთების სიძლიერის გამოყენებით, არა რხევით, მენჯის ზემოთ გადახვევით, შემდეგ ნელა გაასწორეთ ისინი და ჩამოწიეთ ქვემოთ. მეტი რთული ვარიანტი- აწიე მოხრილი ფეხებიჯვარისკენ. მუცლის ირიბი კუნთების ჩართვის მიზნით, შეგიძლიათ მონაცვლეობით მიმართოთ მუხლები სხვადასხვა მიმართულებით.

სავარჯიშო პროგრამა ჰორიზონტალურ ზოლზე და პარალელურ ზოლებზე (ბიცეფსი, ტრიცეფსი + აბს)

საპირისპირო მოჭერით მკერდის აწევა

დაიჭირეთ ჰორიზონტალური ზოლი საპირისპირო მჭიდით (თითები თქვენსკენ არის მიმართული), ხელები დაშორებული დაახლოებით მხრების სიგანეზე ან ოდნავ ვიწრო. ჩასუნთქვისას დაიწიეთ ისეთ მდგომარეობაში, სადაც თქვენი გულმკერდი იმავე დონეზეა, როგორც ჰორიზონტალური ზოლი და ნელა ჩამოწიეთ უკან წინა პოზიციაზე. თუ თქვენ გჭირდებათ ფოკუსირება ზურგის კუნთებზე, მაშინ ზედა წერტილში უნდა აიწიოთ მკერდი წინ და ზემოთ, ოდნავ მოხრილი. თუ თქვენ გჭირდებათ აქცენტი ბიცეფსზე, მაშინ უბრალოდ აიწიეთ თავი ვერტიკალური ტრაექტორიის გასწვრივ, მოხრის გარეშე. ვარიანტი: დაიჭირეთ ზედა წერტილში, როცა ნიკაპი ტოლფასია, შემდეგ, ტრიცეფსის დაჭიმვით, ჩამოწიეთ ისეთ მდგომარეობაში, რომ იდაყვის სახსრები სწორი კუთხით იყოს მოხრილი და აწიეთ საწყის პოზიციაზე ბიცეფსის დაჭიმვით. . ნიკაპი მკაცრად მოძრაობს ვერტიკალური ტრაექტორიის გასწვრივ.

ტრიცეფსის დაწევა

აიღეთ აქცენტი უსწორმასწორო ზოლებზე სწორი მკლავებით. ნელა მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ კომფორტულ მდგომარეობაში (საუკეთესო ვარიანტია, როცა მხრები თანაბარია იდაყვის სახსარი), და შემდეგ ასევე ნელა, ხუმრობის გარეშე, დაბრუნდით საწყისი პოზიცია. სხეული ოდნავ უკან არის დახრილი, იდაყვები სხეულზეა დაჭერილი. ეს ვარჯიში სიფრთხილით უნდა გაკეთდეს, რადგან ლიგატების დაზიანების მაღალი რისკი არსებობს. თუ თქვენ მუშაობთ წონებთან, რეკომენდებულია პირველი მიდგომის შესრულება მის გარეშე.

აზიდვები ვიწრო ხელში

დაიჭირეთ ზოლი, ხელები ერთმანეთისგან მუშტის მანძილზე, თითები"საკეტში" ჩაკეტილი. აწიეთ თავი მაღლა და შეეხეთ ჰორიზონტალურ ზოლს ქვედამკერდი ზე სწორი დაჭერამთავარი დატვირთვა ჩართულიაბიცეფსზე, საპირისპირო შემთხვევაში - წინამხრის კუნთებზე.

გრეხილი პარალელურ ზოლებზე თავდაყირა დაკიდებისას

გადაყარეთ ფეხები პარალელური ზოლების ერთ ზოლზე და მიამაგრეთ ისინი მეორეზე ისე, რომ ერთი ჯვარი გაივლის თქვენს მუხლებს ქვეშ, ხოლო მეორე ტერფების ზემოთ. ხელები თავის უკან, იდაყვები გვერდებზე. აწიე მკერდიჯვარედინი ზოლისკენ.

სავარჯიშო პროგრამა ჰორიზონტალურ ზოლზე და პარალელურ ზოლებზე დამწყებთათვის

აწევა არის ძირითადი სავარჯიშო, ვარჯიშის მთელი სისტემის საფუძველი პარალელურ ზოლებზე და ჰორიზონტალურ ზოლებზე, ამიტომ დამწყებებმა უნდა დაიწყონ ამით. რეკომენდებულია პირველი გაშვება სტატიკური ვარჯიში- უფასო დაკიდება. ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული, მთლიანად დაისვენეთ სხეული და ხელები, იგრძნოთ როგორ იჭიმება კუნთები და იზრდება ძალა. შემდეგ, ამ პოზიციიდან, დაიწყეთ გაჭიმვა ზევით შეძლებისდაგვარად, დადექით უმაღლეს წერტილში რაც შეიძლება შორს და ასევე ნელა, კუნთების ძალისხმევის გამოყენებით, დაწიეთ ქვემოთ.

სავარჯიშო სქემა ჰორიზონტალურ ზოლზე და არათანაბარ ზოლებზე გათვლილია 4-ზე სასწავლო დღეები 2+2 ფორმულის მიხედვით: ზედიზედ ორი ვარჯიში (მძიმე + მსუბუქი), დასვენების დღე, კიდევ 2 ვარჯიში და 2 დღე დასვენება. მაგალითად, ვარჯიში - ორშაბათი, სამშაბათი, ხუთშაბათი, პარასკევი, დასვენება - ოთხშაბათი, შაბათი, კვირა.

1 ვარჯიში (მძიმე)

აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე სწორი მოჭერით, ხელები მხრების სიგანეზე;
ჩახშობა გულმკერდის კუნთებზე;
ფართო მოჭერით აწევა მკერდზე;
ბიძგები იატაკიდან, ხელებს შორის მანძილი მხრების სიგანეზე მეტია;
ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას ფეხების აწევა;
ფეხების აწევა არათანაბარ ზოლებზე დაკიდებისას.

ვარჯიში 2 (მარტივი)

Აზიდვაიატაკიდან, ხელები მხრების სიგანეზე;
ბიძგები იატაკიდან ხელები მხრებზე უფრო ფართო;
ბიძგები იატაკიდან, ხელისგულები გვერდიგვერდ;
მუცლის კრუნჩხვა ზურგზე წოლისას.

ვარჯიში 3 (მძიმე)

აზიდვებისაპირისპირო მჭიდი, ხელები მხრების სიგანეზე;
ტრიცეფსის დაწევა;
აზიდვები ვიწრო საპირისპირო მჭიდით;
ბიძგები იატაკიდან, ხელები მხრების სიგანეზე;
ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას ფეხების აწევა;
ფეხების აწევა არათანაბარ ზოლებზე დაკიდებისგან.

ვარჯიში 4 (მარტივი)

Აზიდვაიატაკიდან, ხელები მხრების სიგანეზე;
მუშტებით იატაკზე აზიდვები, ხელები მხრების სიგანეზე;
ბიძგები, ხელისგულები გვერდიგვერდ;
მუცლის კრუნჩხვები ზურგზე წოლისას;
ირიბი მოხვევები.

თითოეულ ჩვენგანს სურს ჰქონდეს ლამაზი სხეული, მაგრამ მისი პოვნა ყოველთვის არ არის შესაძლებელი Დამატებითი დროსავარჯიშო დარბაზში წასვლა ან ვარჯიში. აქედან გამომდინარე, ერთ-ერთი ყველაზე იაფი და ხელმისაწვდომი არის კედელზე დამონტაჟებული ჰორიზონტალური ბარი, რომელიც შეიძლება დამონტაჟდეს სახლში. მისი წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თავი კარგ ფორმაში ყოველდღე, სავარჯიშოების შესრულებით თქვენთვის მოსახერხებელ დროს, სახლიდან გაუსვლელად.

თუმცა, როგორც ნებისმიერი სხვა სიმულატორი, ამისთვის დადებითი შედეგიჰორიზონტალური ზოლი მოითხოვს რეგულარული ვარჯიში, რაც დროთა განმავლობაში შესაძლებელს გახდის სხეულის ისეთი ნაწილების განვითარებას და განვითარებას, როგორიცაა:

მკლავის კუნთები.
ფეხის კუნთები.
მუცლის კუნთები.
ზურგი.
მხრის სარტყელი.
მკერდი.

უფრო სწრაფად და შესამჩნევი შედეგირეკომენდებულია სავარჯიშო პროგრამის შემუშავება. განსაზღვრეთ კუნთების რომელ ჯგუფს ივარჯიშებთ ყოველ დღე. მაგალითად, ისეთი ვარჯიში, როგორიცაა „აწევა“, კარგ გავლენას ახდენს მუცლისა და მკლავის კუნთებზე.

ეს დაგეხმარებათ სწრაფად გადატვირთოთ ჭარბი წონადა მოაწესრიგე შენი სხეული.არ უნდა ინერვიულოთ, თუ შედეგი მაშინვე არ არის შესამჩნევი, მაგრამ რეგულარული ვარჯიშით, ერთ თვეში შეამჩნევთ, რომ თქვენი სხეული გახდა უფრო ტონუსი, ელასტიური და თქვენმა ფიგურამ შეიძინა უფრო სპორტული გარეგნობა.

სად უნდა დაიწყოს

თუ ჰორიზონტალური ზოლის დახმარებით ფიგურის გაუმჯობესებას გადაწყვეტთ, უპირველეს ყოვლისა, უნდა დაეუფლოთ სხვადასხვა ხელებს.

არსებობს ოთხი ძირითადი ტიპი:

ჩვეულებრივი.თქვენი ხელები უნდა იყოს გაშლილი უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი მხრები, ხელისგულები უნდა იყოს მიმართული გარეთ და იდაყვები მთლიანად მოხრილი. სავარჯიშოები რეგულარული დაჭერით უნდა შესრულდეს იმავე სიჩქარით, რადგან შესრულების დროს ბიცეფსი და ზურგის კუნთები თანაბრად იძაბება.
უკან.შესრულების ორი ვარიანტი არსებობს: ფართო ან ვიწრო დაჭერა, მაგრამ ორივე მეთოდით პალმები უნდა იყოს მიმართული შიგნით. საპირისპირო მჭიდით ვარჯიშების შესრულებით თქვენ ანაწილებთ დატვირთვას მკლავებისა და მუცლის კუნთებზე.
Ფართო.როდესაც ვარჯიშობთ ფართო ხელით, შეეცადეთ შეეხოთ ზოლს მკერდით.
პარალელურად.სავარჯიშოების გაკეთება გამოყენებით პარალელური დაჭერა, ხელები უნდა იყოს განლაგებული რაც შეიძლება ვიწრო, ხოლო მოძრაობის დიაპაზონი შემცირებულია. ამ მჭიდის გამოყენებით, თქვენ გადაიტანეთ ძირითადი დატვირთვა ხელების და ზურგის კუნთებზე.

როგორც დამწყები, შეეცადეთ გამოიყენოთ "უკუ დაჭერის" ტექნიკა, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ - ხელისგულები თქვენსკენ, ხელები სწორი და მხრების სიგანეზე გაშლილი.

ეფექტური ვარჯიშები

არსებობს სხვადასხვა ვარჯიშებიჰორიზონტალურ ზოლზე, რომელიც ეხმარება როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს ჭარბ წონასთან ბრძოლაში.

ქალებისთვის კომპლექსი ხელს უწყობს წონის დაკლებას მიდამოში და თეძოებში, მამაკაცებისთვის - კუნთების განვითარებას და მოცულობის გაზრდას:

კუთხე.ძირითადი პრინციპი არის ის, რომ ბარზე დაკიდებისას საჭიროა ნელა ასწიოთ ფეხები მაღლა, დაძაბოთ. ამის გაკეთება საკმაოდ რთულია, ამიტომ საკმარისად მომზადების გარეშე რეკომენდირებულია თავიდან უბრალოდ მოხრილი ფეხები აწიოთ რაც შეიძლება ახლოს მკერდთან.

ვის.ეს არის ძალიან ეფექტური ვარჯიში, რომლის დროსაც მუშავდება მუცლის კუნთები. თავდაპირველად, მიზანშეწონილია მისი შესრულება ფართო ან საპირისპირო მჭიდის გამოყენებით.

ქანაობა.ამ ვარჯიშის გამოყენებით შესამჩნევი შედეგის მისაღწევად აუცილებელია რხევის ამპლიტუდა მაქსიმალურად ფართო იყოს, რაც ხელს შეუწყობს ხელების, მუცლის და ზურგის კუნთების განვითარებას.

აწევა შერეული მჭიდის გამოყენებით.ეს სავარჯიშო მოიცავს შერეული მჭიდის გამოყენებას - ერთი ხელი თქვენსკენაა მიმართული, მეორე კი თქვენგან მოშორებით. არ დაგავიწყდეთ ხელის მჭიდის შეცვლა ისე, რომ დატვირთვა თანაბრად გადანაწილდეს.

სავარჯიშო პროგრამის დაცვით, საკმარისი რაოდენობითგამეორებები დაახლოებით 10-დან 15-ჯერ. დამწყებთათვის 4-დან 7-ჯერ.

ტრენინგის შედეგი

ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშის დროს სასურველი შედეგის მისაღწევად საჭიროა მოთმინება და რაც მთავარია არ დაიზაროთ. სპორტი, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა საქმიანობა, მოითხოვს სისტემურ და სერიოზულ მიდგომას.

ამისთვის აუცილებელია განვითარება სპეციალური აღჭურვილობადა სასწავლო პროგრამა, რომლითაც სულ რაღაც ერთ თვეში მიაღწევთ შემდეგ შედეგებს:

სუსტი და ტონიანი სხეული.
სასარგებლო ეფექტი ხერხემალზე, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც აწუხებს ხერხემლის გამრუდება.
თუ ვარჯიშებს გარეთ აკეთებთ, ეს არის დამატებითი გასეირნება სუფთა ჰაერზე.
ხელის მჭიდი გაძლიერებულია.
ერთი ვარჯიშის შესრულებით, თქვენ მაშინვე უვითარდებათ სხეულის ისეთი ნაწილები, როგორიცაა ხელები, ფეხები, მუცლის პრესა და ზურგი.
ვარჯიშის შემდეგ იღებთ სასარგებლო ეფექტიგენერალისთვის ფიზიკური მდგომარეობამთელი სხეული.
თქვენ ასევე ავითარებთ გამძლეობას და აუმჯობესებთ თქვენს საერთო კეთილდღეობას.

მნიშვნელოვანი წერტილი

ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშის უპირატესობების ჩამონათვალი შეიძლება უსასრულოდ გაგრძელდეს. მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ გარდა ამისა ფიზიკური აქტივობა, თქვენ უნდა დააკვირდეთ თქვენს დიეტას.

იმ პერიოდში, როცა ამ ან სხვა სპორტით ხართ დაკავებული, რაციონიდან უნდა გამორიცხოთ ან მინიმუმამდე მოიხმაროთ:

მსუქანი.
ფქვილიანი.
ცხარე.
Ტკბილი.
მარილიანი.
ისევე როგორც ნებისმიერი პროდუქტი, რომელსაც აქვს მაღალი დონეკალორიული შემცველობა.

გარდა ამისა, უნდა გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა გამორიცხოთ ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე:

ძვალ-კუნთოვანი სისტემის დისფუნქციის შემთხვევაში.
თუ თქვენ გაქვთ სქოლიოზი, უფლება გაქვთ შეასრულოთ ვარჯიშები, მაგრამ ძალიან ფრთხილად, რათა თავიდან აიცილოთ უეცარი დაღლილობის ან თავბრუსხვევის შეგრძნება.
თუ თქვენ გაქვთ თიაქარი, თუნდაც უმნიშვნელო, უკუნაჩვენებია ვარჯიში ჰორიზონტალურ ზოლზე, განსაკუთრებით თუ ჭარბი წონა გაქვთ.

ჰორიზონტალურ ზოლზე რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ მიაღწიოთ არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ სასურველ შედეგს, როგორიცაა:

სიმაღლის გაზრდა.
Შექმნა ლამაზი მუცლის. მუცლის კუნთებისკენ მიმართული ძირითადი დატვირთვით ვარჯიშები დაგეხმარებათ მუცლის უფრო გამოკვეთილში.
გაიმაგრეთ ზურგი. ფართო დაჭერის ტექნიკა დაგეხმარებათ გააძლიეროთ ზურგის კუნთები.
გახადეთ თქვენი მკერდი უფრო ძლიერი და ლამაზი.

ხშირად, როდესაც გადავწყვიტეთ ზედმიწევნით ვიზრუნოთ ჩვენს ჯანმრთელობაზე, საბოლოოდ ვხვდებით, რომ ამის დრო არ გვაქვს. ჩვენი ცხოვრების დაუოკებელი სწრაფი ტემპი, დასახული გრაფიკი ფაქტიურად წუთი-წუთში... ეს ყველაფერი ხელს გვიშლის რეგულარულად ვივარჯიშოთ სპორტულ დარბაზებში ან ფიტნეს კლუბებში. შედეგად, იდეა სრულფასოვანი სპორტული აქტივობებიის სულ უფრო და უფრო იწევს ქვეცნობიერის სიღრმეში და ჩვენ მხოლოდ სევდიანად ვკვნესით, ზოგჯერ სისუსტისა და სისუსტის შეტევებს ვხვდებით. რა თქმა უნდა, დრო არასდროს არის საკმარისი. მაგრამ არ დაიდარდოთ. ყოველივე ამის შემდეგ, ჯანმრთელობისა და სიმტკიცის გასაუმჯობესებლად, კუნთების ასაშენებლად, საერთოდ არ არის საჭირო ვიზიტი სპორტ - დარბაზი. არის, ასე ვთქვათ, ქუჩის ფიტნესი - ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე. რეგულარული ვარჯიშებიჰორიზონტალურ ზოლზე, ყველა ჩვენგანისთვის დასამახსოვრებელი მას შემდეგ სკოლის გაკვეთილებიფიზიკური აღზრდა, განავითარეთ კუნთების ყველა ჯგუფი არანაკლებ ეფექტურად, ვიდრე სერიოზული ძალის ვარჯიში. ტყუილად არ არის, რომ ჰორიზონტალურ ზოლზე სავარჯიშოების კომპლექტი ძირითადია ძალოსნობაშიც კი: გამოცდილი ბოდიბილდერები ცვლიან ინტენსიურ კომპლექტებს. ძალის ვარჯიშიტანვარჯიშით ჰორიზონტალურ ზოლზე და ჩვეულებრივ იციან რას აკეთებენ.

ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშის სარგებელი

ვეთანხმები, ჰორიზონტალური ბარი ერთ-ერთი ყველაზე მრავალმხრივი და ხელმისაწვდომია სპორტული აღჭურვილობა. ეს არის ნებისმიერი ეზოს საბავშვო მოედნის უცვლელი ატრიბუტი, მისი განთავსება ადვილია ბინაშიც კი, განზომილების მიუხედავად: ჰორიზონტალური ზოლი მშვენივრად არის მიმაგრებული კართან, საბავშვო მოედანზე. სპორტული კომპლექსი, კედელამდე. სახლში ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიში ნებისმიერ დროს შეიძლება, რადგან ყველაზე დატვირთულ გრაფიკშიც კი ყოველთვის იქნება რამდენიმე წუთიანი დასვენება. მაშ, რატომ არ მიუძღვნა ისინი საკუთარ ჯანმრთელობას?

კუნთების ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშები სასარგებლოა როგორც მოზრდილებისთვის, ასევე ბავშვებისთვის. რეგულარული კომპლექსიჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშები არა მხოლოდ ბავშვს ფიზიკურად უფრო ძლიერს და ელასტიურს გახდის, არამედ გაათავისუფლებს ხერხემლის შესაძლო პრობლემებს, სწორი ფორმარაც, როგორც ვიცით, მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობაზეა დამოკიდებული. სპეციალური ვარჯიშებიზურგისა და ხერხემლის ჰორიზონტალურ ზოლზე ძალიან გამოგადგებათ. ზედმეტია იმის თქმა, რომ ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშებს ბევრი რამ შეუძლიათ ზრდისა და ჰარმონიისთვის ფიზიკური განვითარებაბავშვი. თუმცა, მაშინაც კი, თუ ბავშვი აღარ ხართ, ოცდაათზე მეტი ხართ და ცხოვრებაში არასდროს გითამაშიათ სპორტი, ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშის ნებისმიერი მეთოდი მხოლოდ ორ-სამ თვეში გარდაგადგებათ. ფიზიკურად უფრო მიმზიდველად იგრძნობთ თავს, გახდებით უფრო თავდაჯერებული... ქალები ისარგებლებენ საშუალო მჭიდის აწევით, რადგან ეს დიდი ვარჯიშებიგულმკერდის ზოლზე. მამაკაცებს რა თქმა უნდა დააინტერესებთ ფართო დაჭერა და მისი დატვირთვა დელტოიდებზე.

რა კუნთების ჯგუფებია ჩართული ჰორიზონტალური ბარის ვარჯიშის დროს?

პირველ რიგში, ვარჯიშის დროს მუშაობენ შემდეგი ჯგუფებიკუნთები:

ზურგის კუნთები: ტრაპეცია, ფართო, მრგვალი და რომბოიდური.
გულმკერდის კუნთები: პატარა და დიდი.
მხრის კუნთები: მხრის კუნთიდა უკანა დელტოიდი.
მკლავის კუნთები: ბიცეფსი, ტრიცეფსი და მაჯები.
ასევე აქტიურად არის ჩართული სერატის წინა კუნთები.

იმისათვის, რომ სხეულმა შეძლოს ჰორიზონტალურ ზოლზე გამართვა ვერტიკალური პოზიციარაც შეიძლება დიდხანს, ძალიან დიდი ძალისხმევა კეთდება მუცლის კუნთების მიერ

სწავლება დაიწყება სასურველი შედეგიმხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არჩეულია სწორი ტექნიკა, ისევე როგორც მისი სწორი და რეგულარული განხორციელება. ყოველდღიური ვარჯიშებიაუცილებელია სპორტსმენის უმაღლესი შედეგების მისაღწევად.

ჰორიზონტალური ზოლის დახმარებით შეგიძლიათ დაამუშაოთ კუნთების დიდი რაოდენობა. და აწევა მოგცემთ უფრო დიდ, ჯანმრთელ ზურგს.

დამწყებთათვის ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის ძირითადი წესები

მათთვის, ვინც პირველად გადაწყვიტა მსგავსი ტრენინგის ცდა, აუცილებელია დაიწყოს უმარტივესი. შესანიშნავ ვარჯიშს ეწოდება "უარყოფითი გამეორებები". ამისათვის თქვენ უნდა მოათავსოთ სკამი ჰორიზონტალური ზოლის ქვეშ და დადგეთ ისე, თითქოს უკვე აწიეთ თავი. ხელები უნდა გეჭიროს ჰორიზონტალური ზოლი და ნიკაპი ოდნავ მაღლა უნდა იყოს. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

ამის შემდეგ, ამ მდგომარეობაში ყოფნისას, შეგიძლიათ დაიწყოთ თანდათანობით დაწევა. მას შემდეგ, რაც თქვენი ფეხები მიწას შეეხება, კვლავ უნდა დადგეთ სკამზე და გაიმეოროთ იგივე ვარჯიში. ეს უნდა გაკეთდეს მანამ, სანამ სპორტსმენი შეძლებს წინააღმდეგობა გაუწიოს მიზიდულობის მთავარ ძალას. ჯობია პირველად გაიკეთოთ ხუთი ან შვიდი აწევა. მცირე შესვენების შემდეგ ვარჯიში კვლავ უნდა შესრულდეს. ძალიან კარგი იქნება, თუ სამი მიდგომის გაკეთებას შეძლებ. თუ არა, მაშინ ორი საკმარისი იქნება.

Მნიშვნელოვანი! "უარყოფითი ვარჯიშებით" თქვენ უნდა დაიწიოთ თავი ნელა და კონტროლის ქვეშ. რაც უფრო ნელა მიდიხართ, მით მეტია სარგებელი.

სავარჯიშოების კომპლექტი კუნთების ყველა ჯგუფისთვის

Სანამ დაიწყებ ძირითადი ვარჯიშებიჰორიზონტალურ ზოლზე მნიშვნელოვანია დაჭერის ტექნიკის შესწავლა. სტანდარტული დაჭერით თქვენ უნდა გქონდეთ დანახვა უკანა მხარეხელები, ხოლო თითები მოშორებული უნდა იყოს თქვენგან. საპირისპირო მოჭერით, მსხვილი უნდა იყოს მიმართული სახისკენ. ითვლება, რომ სტანდარტული დაჭერით უფრო მოსახერხებელია შესრულება ეფექტური ვარჯიშებიჰორიზონტალურ ზოლზე, დაკიდების საფუძველზე. მაგრამ სასურველია საპირისპირო მჭიდის გამოყენება ძალის ვარჯიშებიჰორიზონტალურ ზოლზე, აზიდვები.

მოდით შევხედოთ სავარჯიშოების ძირითად ტიპებს:

სავარჯიშოების ნაკრები ჰორიზონტალურ ზოლზე საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ კუნთების ნებისმიერი ჯგუფი. შენი ფიგურა მშვენივრად გამოიყურება!

მაღლა აწევით იტვირთება სხეულის ყველა კუნთი: ლატისიმუსი, გულმკერდი, ტრაპეცია, დელტოიდები, ბიცეფსი და ტრიცეფსი. რეალური, ფუნქციური სიძლიერეძალა, რომელსაც აზიდვები იძლევა, არის საიმედო საფუძველი, რომელზედაც სიამოვნებაა დიდი, ძლიერი სხეულის აგება.

უფრო მეტიც, აწევა არის ყველა ვარჯიშის ნამდვილი მეფე საკუთარი წონა. ისინი საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ არა მხოლოდ ეფექტურად, არამედ ძალიან მრავალფეროვანი გზით. ჯვარედინი ზოლის ცოდნა და გამოყენების უნარი, შეგიძლიათ გააძლიეროთ ნებისმიერის ეფექტი სასწავლო პროგრამა, რა მიზნებსაც არ უნდა მიაღწიოს - ცხიმის დაწვიდან კოორდინაციის განვითარებამდე.

გნებავთ ბევრი აწევის გაკეთება? გამართავს ძირითადი ნაკრებიწვრთნები ჯვარზე (რომელიც სირთულის დონის მიხედვით იყოფა 3 ჯგუფად), დამხმარე მოძრაობების ნაკრები, ასევე ექსპრეს ვარჯიშის კონსტრუქტორი.

გაიყვანეთ სამაჯური

ჰორიზონტალური ზოლის დამატებით, გირჩევთ შეიძინოთ მაჯის სამაგრები. ისინი გახდებიან შენ ერთგული თანაშემწეროცა თითები იწყებენ დაღლას ზურგის ან მუცლის კუნთების წინ. რეგულარული მაჯის სამაჯურები, რომლებიც შეგიძლიათ ნახოთ ნებისმიერში სპორტული მაღაზია. გარდა ამისა, სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ მოაწყოთ წონიანი ჟილეტი. ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ჩაიცვათ საკუთარ თავზე, რაც ბევრად უფრო მოსახერხებელია, ვიდრე მუხლებს შორის ჰანტელი ან ქამარზე დისკი.

დამწყებთათვის

მათთვის, ვისაც მხოლოდ ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდება შეუძლია. სავარჯიშოები ეწყობა გაზრდის სირთულის მიხედვით. როდესაც მიდიხართ, შეამოწმეთ, შეგიძლიათ თუ არა აწევის გაკეთება საპირისპირო მჭიდით მინიმუმ 2-ჯერ. როცა შეძლებთ, გადადით დამწყებთათვის ალტერნატიულ ვარჯიშზე კლასებით, რომლებშიც აწევთ აწევას საპირისპირო და პირდაპირი დაჭერით „რამდენიმე გამეორება - ბევრი მიდგომა“ რეჟიმში.

მოათავსეთ სკამი ჰორიზონტალური ზოლის ქვეშ (აუცილებლად წაიღეთ სახლიდან). ადექით შემაღლებულ პლატფორმაზე და, საპირისპირო ხელით დაჭერით ჰორიზონტალური ზოლი, ჩამოდით სკამიდან ხელების გასწორების გარეშე (A). ახლა შეუფერხებლად, დაითვალეთ 8 რიცხვი საკუთარ თავს, ჩამოწიეთ პირდაპირ მკლავებზე (B). დაბრუნდით მაღალ ადგილზე და გაიმეორეთ.

დადექით ჰორიზონტალური ზოლის ქვეშ, ხელები აწეული ზოლისკენ (A). გადახტეთ ზევით და აიღეთ ჰორიზონტალური ზოლი იდაყვებში მოხრილი ხელებით ხტომისას (B). შეუფერხებლად გასწორება ზედა კიდურები, გაათავისუფლეთ ზოლი და გაიმეორეთ, ისევ ნახტომით დაწყებული.
მნიშვნელოვანია თანდათან გადახტეთ ქვევით და ქვევით და მეტი და მეტი ძალისხმევით მიმართეთ ხელებით საწყისი პოზიციის დასაკავებლად.

ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე რეზინის ამორტიზატორიროგორც ფოტოზეა ნაჩვენები. აიღეთ ზოლი საპირისპირო მჭიდით და დაადეთ ფეხი ამორტიზატორის მარყუჟზე (A). ელასტიური ჯგუფის გამოყენებით აწიეთ თავი მაღლა (B). შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

გამოცდილი

ეს რეგულარული აწევაყველა სახის ვარიაციებში. მათი დაუფლება ღირს, თუ შეძლებთ 8-10 აწევის გაკეთებას სწორი დაჭერით. იდეალურ შემთხვევაში, კარგი იდეაა, რომ თქვენი შესრულება 25-30 გამეორებამდე მიაღწიოთ თითოეულ ვარჯიშს, სანამ გადავიდეთ ექსპერტთა კლასებზე. სავარჯიშოები, ჩვეულებისამებრ, დალაგებულია გაზრდის სირთულის მიხედვით.

ჩამოკიდეთ ბარიდან, ხელით ხელებით თქვენსკენ. მიმართეთ მზერა ზევით, ოდნავ მოხარეთ გულმკერდის რეგიონიხერხემალი (A). აწიეთ თავი მაღლა, მოხარეთ ხელები ისე, რომ ნიკაპი აწიოს ზოლის ზემოთ (B). შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.
Მნიშვნელოვანი რეგულარული შესრულებაეს სავარჯიშო არის მხრის სახსრის დაზიანების დადასტურებული პროფილაქტიკა.

ხელისგულებით მოჭერით თქვენგან მოშორებით, მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განიერ. ჩამოკიდეთ სწორი ხელებით, აიხედეთ ზემოთ (A). მოხარეთ იდაყვები და აწიეთ თავი მაღლა, შეეცადეთ აწიოთ ნიკაპი ზოლის ზემოთ (B). კონტროლის ქვეშ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.

ჩამოკიდეთ ზოლიდან მხრების სიგანის სახელურით (A). შეაერთეთ მხრის პირები, აწიეთ თავი მაღლა და შეეცადეთ შეეხოთ ჰორიზონტალურ ზოლს ზედა ნაწილიგულმკერდი (B). შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

დაჭერით ბარი სხვა ხელით - ერთი ხელის ხელი თქვენსკენ არის მიმართული, მეორის ხელი კი თქვენგან შორს არის მიმართული. გაისწორეთ ხელები, მოხარეთ მკერდზე და მზერა მიმართეთ ჰორიზონტალურ ზოლს (A). მოხარეთ ხელები და აწიეთ თავი რაც შეიძლება მაღლა (B). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.
მნიშვნელოვანია თითოეულ მიდგომაზე შეცვალეთ ხელების პოზიცია შესაქმნელად ერთიანი დატვირთვაზურგზე.

გააკეთე საკუთარი თავი

აი ჰორიზონტალურ ზოლზე ექსპრეს ვარჯიშის მაგალითი.

1. თუ სხვას არაფერს აკეთებთ, გააკეთეთ ეს კვირაში 4-ჯერ.

2. თუ სპორტდარბაზში დადიხართ, მაშინ 2 ჯერ საკმარისია, როგორც გახურება წონებთან მუშაობამდე.

Ყურადღებით:ვარჯიშების აღწერილობაში გამოყენებულია აღნიშვნა "MAX", რაც ნიშნავს "რაც შეიძლება მეტი კომპლექტის გაკეთება".

ᲓᲐᲡᲐᲬᲧᲘᲡᲘ	გამოცდილი	ექსპერტი
1.	1. ფართო ხელის ასაწევი 4*10	1. ასაწევი ბამბით 10*3
2. ხტომა აზიდვები 5*6–10	2.	2.
3. ჩამოკიდებული მუხლის აწევა 3*15–20	3. აზიდვები 1–2*MAX	3.
4. ქანქარა 2*10–15	4. მუხლის აწევა + კუთხის გასასვლელი 3*MAX	4. ერთი ხელის ასაწევი პირსახოცით 2*MAX
5. ორ ხელზე ჩამოკიდებული 2*MAX	5. ჩამოკიდებული ჩაჭრა 3*MAX	5. სწორი ფეხების აწევა ჯვარზე 3*MAX
	6. თითის ასაწევი 2*MAX	6. კომპასი 3*MAX
		7. ერთი ხელის ჩამოკიდება 2*MAX

კომენტარი: თუ დამწყები ხართ, არ გჭირდებათ რაიმე განსაკუთრებულის მოფიქრება, უბრალოდ მიჰყევით ჩვენს შემოთავაზებას (დამწყები დონე). თუ დიდი ხანია ვარჯიშობთ, მაშინ თქვენ გაქვთ ექსპრეს ტრენინგის ალტერნატივა, რომელსაც ჩვენ გთავაზობთ „გამოცდილების“ და „ექსპერტის“ დონეზე. თქვენ შეგიძლიათ თავად შექმნათ პროგრამა სრული სიასავარჯიშოები. ეს კეთდება ასე: ჯერ გააკეთეთ მარტივი ვარჯიში, როგორც სპეციალური გახურება. შემდეგ იმუშავეთ ელემენტზე, რომელსაც ცდილობთ დაეუფლოთ ან შესრულებაზე, რომლის გაუმჯობესებაც გსურთ (1-2 ვარჯიში). ამის შემდეგ, გააკეთეთ აზიდვების ნებისმიერი ვარიაცია, აქცენტი გამძლეობაზე. და დაასრულეთ ვარჯიში ძირითადი და მჭიდის ვარჯიშებით.

ექსპერტებისთვის

ჰორიზონტალურ ზოლზე თავს სახლში გრძნობთ? დროა გავართულოთ პროგრამა. ეს ბლოკი ერთდროულად წყვეტს ვარჯიშის რამდენიმე სხვადასხვა პრობლემას, ავითარებს არა მხოლოდ ძალასა და გამძლეობას, არამედ გულ - სისხლძარღვთა სისტემა, ასევე კოორდინაცია.

ჩამოკიდეთ ზოლიდან ფართო ხელის მჭიდის გამოყენებით (A). ახლა აწიეთ თავი მარცხნივ გადაადგილებისას ისე, რომ თქვენი ნიკაპი მარცხენა ხელის დონეზე იყოს (B). დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს (B). ეს იყო 1 გამეორება.

ჩამოკიდეთ ზოლიდან ფართო ხელის გამოყენებით (A). აწიეთ მარცხენა ხელისკენ (B). ახლა, ქვემოთ ჩასვლის გარეშე, გადაიტანეთ სხეული მარჯვნივ - მარჯვენა ხელისკენ (B). ჩამოწიეთ პირდაპირ მკლავებზე, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ახლა სცადეთ ვარჯიში საპირისპირო მიზნით: ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხნივ. 1 გამეორებისთვის განიხილეთ 2 აწევის ბლოკი: საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ.

ჩამოკიდეთ ზოლიდან მხრების სიგანის სახელურით (A). აწიეთ თავი ძლიერად ისე, რომ წამის მეასედ დაკიდოთ ჰაერში და ხელები დაარტყით ზოლს (B). სწრაფად დააბრუნეთ ხელები ზოლზე, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

მიამაგრეთ რეზინის ზოლი ქამარზე და ნებისმიერ ფიქსირებულ საყრდენზე იატაკზე - ჰანტელზე, კაუჭზე ან სთხოვეთ მეგობარს დააბიჯოს ამორტიზატორი. ჩამოკიდეთ ზოლიდან ხელის სახელურით (A). მოხარეთ ხელები და აწიეთ თავი მაღლა, გადალახეთ რეზინის წინააღმდეგობა (B). შეუფერხებლად, ამორტიზატორის დაწევის გარეშე, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.

აიღეთ ზოლი ხელის მოჭერით, მხრების სიგანეზე და ჩამოკიდეთ სწორი ხელებით (A). მოხარეთ ხელები მარჯვენა კუთხით მხრებსა და წინამხრებს შორის და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2 დათვლა (B). ახლა აწიეთ თავი მაღლა და გააჩერეთ ზევით 2 დათვლა (B). გაშალეთ ხელები მარჯვენა კუთხით მხრებსა და წინამხრებს შორის და კვლავ დააფიქსირეთ ეს პოზიცია 2 დათვლისთვის (D). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას - ეს არის 1 გამეორება.

ჩამოკიდეთ ზოლიდან, დაიჭირეთ იგი საპირისპირო მჭიდით მხრების სიგანეზე. ასწიეთ ფეხები, ოდნავ მოხრილი მუხლებში, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან - ეს არის საწყისი პოზიცია (A). მოხარეთ იდაყვები და აწიეთ თავი მაღლა, შეინარჩუნეთ ფეხების პოზიცია (B). შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

შემოახვიეთ ბარი პირსახოცით. აიღეთ ხელის ხელით, მხრების სიგანეზე და ჩამოკიდეთ სწორი ხელებით (A). მოხარეთ იდაყვები და აწიეთ თავი ისე, რომ თქვენი ნიკაპი იყოს ზოლის ზემოთ (B). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.
მნიშვნელოვანია რაც უფრო მეტი ფენა პირსახოცია ბარზე, მით უფრო რთული იქნება ვარჯიში.

გადაახვიეთ პირსახოცი მილში და გადააგდეთ ზოლზე. აიღეთ პირსახოცის ორივე ბოლო და ჩამოკიდეთ ხელები პირდაპირ (A). აწიეთ თავი რაც შეიძლება მაღლა (B), დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.
მნიშვნელოვანია ვარჯიში გაართულოთ ერთდროულად ორი პირსახოცის გამოყენებით - თითო ხელზე.

აიღე ბარი მარჯვენა ხელი, როგორც საპირისპირო მჭიდზე და მარცხნივ - როგორც აზიდვებზე ფართო მჭიდით (A). ცდილობთ ძირითადად გამოიყენოთ თქვენი მარჯვენა ხელი, აიწიეთ თავი ზემოთ (B). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ. გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება, დაისვენეთ და შეცვალეთ ხელი.
მნიშვნელოვანია, რაც უფრო შორს მდებარეობს დამხმარე ხელი, მით უფრო რთული იქნება ვარჯიში და პირიქით.

გადააგდეთ ნაგლინი პირსახოცი ბარზე. მარჯვენა ხელით აიღეთ ზოლი საპირისპირო მჭიდით, ხოლო მარცხენა ხელით აიღეთ პირსახოცის ბოლოები (A). ცდილობთ გამოიყენოთ მხოლოდ თქვენი მარჯვენა ხელი, აიწიეთ თავი ზემოთ (B). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ. გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება, დაისვენეთ და შეცვალეთ ხელი.

ეს არის ალბათ ყველაზე რთული აწევის ვარიაცია. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მასზე შეტევა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაეუფლებით ზემოთ აღწერილი ყველა ვარჯიშს. ჩამოკიდეთ ზოლიდან, დაჭერით მარჯვენა ხელით საპირისპირო მჭიდით. შეინახეთ თავისუფალი ხელი მკერდთან ან გვერდზე - როგორც კომფორტულად გრძნობთ თავს (A). მოხარეთ იდაყვი და აწიეთ თავი ზემოთ (B). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ თუ შეგიძლიათ. გამეორებების საჭირო რაოდენობის დასრულების შემდეგ დაისვენეთ და შეცვალეთ ხელი.
მნიშვნელოვანია საფუძვლიანი დათბობა!

ეს ვარჯიში არა მხოლოდ ავითარებს ოსტატობას, არამედ ზრდის გამძლეობას და ასევე შეუძლია ემსახურებოდეს დიდი გზითგაზარდოს მეტაბოლური პასუხი ვარჯიშის დროს. დადექით ზოლის ქვეშ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე (A). ჩამოჯექით ხელებით იატაკზე (B). გადახტეთ მიდრეკილ მდგომარეობაში (B). გააკეთეთ ერთი ბიძგი (D). გადახტეთ უკან ჩაჯდომის პოზიციაზე (D). გადახტე და, აიღე ზოლი, აიწიე თავი მაღლა (E). გაისწორეთ ხელები და ნაზად გადახტეთ მიწაზე. ეს იყო 1 გამეორება.

დამხმარე ვარჯიშები

ამ ვარჯიშებით დაასრულებთ ყველა ვარჯიშს. ორივე ბლოკში სავარჯიშოები მზარდი სირთულით არის მოწყობილი.

1. GRIP

ამ გზით თქვენ ივარჯიშებთ წინამხრების კუნთებს, გაზრდით ხელების გამძლეობას. რაც უფრო ძლიერია თქვენი თითები, მით მეტი აწევა და სხვა ელემენტების გაკეთებას შეძლებთ.

ჩამოკიდეთ ზოლიდან ხელდამჭერის გამოყენებით. სიგანე შეიძლება იყოს თვითნებური - რაც უფრო ფართოა ძალაუფლება, მით უფრო რთული იქნება ვარჯიში. ახლა ცდილობთ არ დაისვენოთ კუნთები, რომლებიც სტაბილიზდება წელის რეგიონიხერხემალი, დაკიდეთ ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. Არ შეიკავო სუნთქვა.

ჩამოკიდეთ ზოლიდან ხელდამჭერის გამოყენებით. დაჭერის სიგანე საშუალოა, დაახლოებით მხრის სიგანე ან ოდნავ უფრო ფართო. მონაცვლეობით, წამის მეასედზე გახსენით მარჯვენა (A), შემდეგ მარცხენა ხელი(B), რჩება ჩამოკიდებული მხოლოდ ერთი მკლავით. გაჩერების გარეშე, აიღეთ ჰორიზონტალური ზოლი რაც შეიძლება დიდხანს.

დადექით ზოლის ქვეშ ისე, რომ თქვენი მზერა ჭურვის გასწვრივ იყოს მიმართული. თუ ჩვეულებისამებრ დგახართ - თქვენი მზერა ჰორიზონტალური ზოლის გასწვრივ არის მიმართული - ჩამოკიდების დასაწყისში დაიწყებთ ძლიერ ტრიალს. აიღეთ ბარი ერთი ხელით და დაკიდეთ ნაზად. მეორე ხელი ისე დაიჭირეთ, რომ თქვენთვის კომფორტული იყოს - ჩვეულებრივ, ის იდება ქამარზე, გვერდით მიიწევს ან მკერდზე მიჭერს. დარჩით ამ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს. დასვენების შემდეგ შეცვალეთ ხელი.

ჩამოკიდეთ ზოლიდან, აითვისეთ იგი სწორი ხელებით და ხელზე ხელით. ხელი ოდნავ მოადუნეთ, რომ მაქსიმალურად ღია იყოს, მაგრამ ზოლიდან (A) არ ჩამოვარდეთ. ახლა, იდაყვების მოხრის გარეშე, მოიჭირეთ ხელი ძლიერად, ოდნავ აწიეთ ზემოთ მხოლოდ ხელის კუნთების ძალის გამო (B). ნაზად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

2. KOR

ამ კუნთების ჩართვა აწევაში აშკარა არ არის, მაგრამ სცადეთ მათი ვარჯიში ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოებით და ბევრად უფრო სწრაფად წახვალთ ბარზე.

ჩამოკიდეთ ზოლიდან ხელზე ხელის მოჭერით, ხელისგულები მხრების სიგანეზე. მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ თქვენს წინ (A). დამრგვალეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, გაიყვანეთ ფეხები მკერდისკენ, მოხარეთ ისინი მუხლებში (B). შეუფერხებლად დააბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ.

ჩამოკიდეთ ზოლიდან მხრების სიგანის დაშორებით (A). მოხარეთ მუხლები და მიიწიეთ მკერდისკენ (B). ახლა ნელა - 3-5 დათვლისთვის - გაისწორეთ ფეხები ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელურად იყვნენ (B). შეუფერხებლად ჩამოწიეთ სწორი ფეხები, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ძელზე დაკიდებისას ოდნავ მოხარეთ მუხლები (A). კონტროლირებადი საქანელით ასწიეთ ფეხები მაღლა, შეეცადეთ მსუბუქად შეეხოთ ზოლს (B) ფეხის ტერფებით. შეუფერხებლად დააბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ.

განათავსეთ ნებისმიერი დაბრკოლება, როგორც სკამი ჯვრის ქვეშ. ჩამოკიდეთ ზოლიდან და ფეხები პირდაპირ არჩეული დაბრკოლების მარჯვნივ (A). მოხარეთ მუხლები და მიიწიეთ მხრებისკენ (B). ახლა გაასწორეთ ისინი დაბრკოლების მარცხნივ (B). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას ყველა მოძრაობის საპირისპირო თანმიმდევრობით შესრულებით - მიიღებთ 1 გამეორებას.
მნიშვნელოვანია, დარწმუნდით, რომ ზედა ნაწილისხეული ვერტიკალურად დარჩა და გვერდიდან გვერდზე არ ქანაობდა.

ჩამოკიდეთ ზოლიდან ხელდამჭერის გამოყენებით. შეაერთეთ ფეხები და ოდნავ მოუჭირეთ თქვენს წინ (A). ფართო წრეში ერთჯერადად გადაიტანეთ ფეხები მარჯვნივ და ზემოთ (B), შემდეგ ჯვარედინი ზოლზე (C) და შემდეგ მარცხნივ და ქვემოთ (D), რის შემდეგაც ჩამოწიეთ ისინი საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ როტაცია სხვა მიმართულებით - მიიღებთ 1 გამეორებას.