კუნთების მუშაობა ბიძგების დროს. Push-ups - რა კუნთები მუშაობს?

Push-ups არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ მთელი სხეული. რა კუნთები მუშაობს ბიძგების დროს? რა თქმა უნდა, ძირითადი დატვირთვა მოდის სხეულზე და მკლავებზე. მაგრამ შესრულებისას გამოიყენება არა მხოლოდ ის კუნთები, რომლებიც უშუალოდ არიან პასუხისმგებელნი სხეულის ამაღლება-დაწევაზე, არამედ ისეთებიც, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და თავიდან აიცილოთ ზურგის დაქვეითება.

ბიძგების უპირატესობები

• არ არის საჭირო სპეციალური აღჭურვილობადა ცალკე ადგილი ვარჯიშისთვის: გამოიყენება მხოლოდ საკუთარი სხეულის წონა.
• სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერ მოსახერხებელ ადგილას.
• არსებობს მრავალი სახის სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ ცალკეული ჯგუფებიკუნთები და ამოტუმბეთ ისინი. ძირითადი ტიპები: კლასიკური, თითებზე, ფართო ან ვიწრო პარამეტრიხელები, საპირისპირო ბიძგები. რა კუნთები მუშაობს ამ პროცესში? დიახ, თითქმის მთელი სხეული: კისრიდან კოჭებამდე.
• ვარჯიშის განრიგი ადვილად შეიძლება მორგებული იყოს ნებისმიერ რეჟიმზე.

რა კუნთები მუშაობს პუშ-აპების კეთებისას კლასიკური გზით?

სრული სია საკმაოდ ვრცელი იქნება. ძირითადი დატვირთვა მოდის შემდეგ კუნთებზე:

1. ტრიცეფსი. აღმავალი მოძრაობის ერთ-ერთი მთავარი მონაწილე. ტრიცეფსის კუნთი მდებარეობს მკლავის ზედა ნაწილში, უკანა ზედაპირზე. ვიწრო ხელით აზიდვები მას დიდ დატვირთვას აყენებს.
2. უმეტესობა შესრულებისას ამ ვარჯიშსვითარდება მკერდის ძირითადი კუნთი. რაც უფრო ფართოა თქვენი ხელები, მით მეტია დატვირთვა. შეგიძლიათ აწიოთ მკერდი და მიაღწიოთ მათ ლამაზი რელიეფიბიძგების კეთება ფართო ძალაუფლება.
3. დელტოიდური კუნთი, რომელიც მდებარეობს მხარზე. აუცილებელია სხეულის მაღლა ასვლისთვის. IN ჩვეულებრივი ცხოვრებაადამიანის მხრის კუნთები მცირედ ვითარდება. პუშ-აპს შეუძლია გაზარდოს მათი ზომა და მისცეს ლამაზი ფორმა.
4. იდაყვის კუნთი. პატარა ფირფიტა, რომელიც წარმოადგენს ტრიცეფსის გაგრძელებას და მონაწილეობს ხელების გაფართოებაში.
5. coracobrachialis კუნთი მონაწილეობს სხეულის აწევაში, აკავშირებს ბიცეფსს და გულმკერდის და დელტოიდურ კუნთებს. საჭიროა ზევით ასვლისთვის.

არიან სხვებიც

რა კუნთები მუშაობს ბიძგ-აპების დროს, ჩამოთვლილთა გარდა? ეს ისეთებია, რომლებიც უშუალოდ არ მონაწილეობენ სხეულის ამაღლება-დაწევაში, მაგრამ ხელს უწყობენ სხეულის გასწორებას, არ გაძლევენ დაცემის საშუალებას და ა.შ.

1. ბიცეფსი. მისი დამსახურებაა, რომ ადამიანი ძლივს მოხრილი იდაყვებით არ ემსახურება. ის იწყებს მუშაობას ქვევით გადაადგილებისას, თითქოს ეწინააღმდეგება სიმძიმის ძალას. დატვირთვა მცირეა, მაგრამ ვითარდება ბიცეფსის კუნთის საერთო ძალა და გამძლეობა.
2. Latissimus dorsi კუნთებს ხშირად უწოდებენ "ფრთებს", რადგან ისინი ვიზუალურად აფართოებენ ზურგს. გააქტიურებულია ბიძგების კეთებისას ფართო პარამეტრიხელები, ისევე როგორც იმ მომენტში, როდესაც მხრის პირები ერთმანეთშია შეკრული კლასიკური ვერსიასავარჯიშოები.
3. გლუტალური კუნთები პასუხისმგებელნი არიან სხეულის დაქვეითების თავიდან ასაცილებლად და ასევე ხელს უწყობენ წონასწორობის შენარჩუნებას. სტატიკური დატვირთვის გამო ხდება ელასტიური და მყარი.
4. მუცლის კუნთები ასრულებენ იგივე ფუნქციებს, რასაც გლუტალური კუნთები.
5. ფეხის კუნთები საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა, ამიტომ ისინიც ირიბად იღებენ მონაწილეობას ვარჯიშში.

როგორ გავაძლიეროთ კუნთების ცალკეული ჯგუფები

Push-ups-ს ბევრი ვარიაცია აქვს. თითოეული ტიპი ყურადღებას ამახვილებს სხეულის ცალკეულ ნაწილებზე. სამუშაოს მიზანმიმართულად შესასრულებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ რომელი კუნთები მუშაობენ პარალელურ ზოლებზე, თითებზე, ფართო ხელით და ა.შ. სხვადასხვა ვარიანტებისავარჯიშოებით, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მთელი სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ატუმბოთ მთელი სხეული.

ბიცეფსის ბიცეფსის ბიძგები

შემუშავებულია ცალკე ტექნიკა ბიცეფსის კუნთის განვითარებისთვის. ბიცეფსზე დატვირთვის გასაზრდელად საჭიროა მუშტები მოხვიოთ, ხელები ფართოდ გაშალოთ და თითები ფეხებისკენ მიმართოთ. ბიძგების გაკეთება შეგიძლიათ არა იატაკიდან, არამედ ჰანტელებიდან. სავარჯიშოს სისტემატიურად შესრულებით, შეგიძლიათ მიიღოთ ლამაზი დატუმბული ბიცეფსი.

როგორ აწიოთ ტრიცეფსი

ტრიცეფსის კუნთი იღებს უდიდეს დატვირთვას ბიძგ-აპების შესრულებისას. თუმცა, არსებობს მთელი რიგი ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია ტრიცეფსის სიძლიერის განვითარებაზე: არათანაბარ ზოლებზე და მკლავების ვიწრო პოზიციით. რა თქმა უნდა, მოგიწევთ მუშაობა არა მხოლოდ უკანა ზედაპირიმხრის აქედან გამომდინარე, ღირს უფრო დეტალურად განხილვა, თუ რომელი კუნთები მუშაობენ ვიწრო ხელით ბიძგების კეთებისას. ვარჯიშის შესრულებისას ტრიცეფსის გარდა დელტოიდებიც გააქტიურდება. ასევე გაიზრდება დატვირთვა ზურგზე და მკერდზე. პარალელურ ზოლებზე ბიძგების კეთებისას, ზემოთ ნახსენები ჯგუფების გარდა, რომბოიდური კუნთები აქტიურად დაიწყებენ მუშაობას.

თუ დიდი მხრები გჭირდებათ

ბიძგების კეთებისას დელტოიდური კუნთები, განსაკუთრებით წინა ნაწილი, დიდ დატვირთვას იღებს. ზურგისა და წინა ნაწილის ჩართვისთვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები წონის მატარებელი. სახლში, ეს შეიძლება იყოს სპეციალური ჟილეტი. თუ არ გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზურგჩანთა.

ხელის სადგამი ბიძგები უზრუნველყოფს გაზრდილ დატვირთვას მხრებზე, როგორც კედლის საყრდენით, ასევე მის გარეშე. პირველ შემთხვევაში, წონა თანაბრად გადანაწილდება ყველა კუნთზე, მეორეში კი ბიცეფსის როლი გაიზრდება.

როგორ აწიოთ ზურგი

ახლა უკვე ვიცით, რომელი კუნთები მუშაობენ ბიძგების დროს. როგორც აღმოჩნდა, ამ ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. მისკენ წასასვლელად ტვირთამწეობა, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი ტანის პოზიცია ბიძგების შესრულებისას. სხეული უნდა იყოს წაგრძელებული სწორი ხაზით. ამ შემთხვევაში, ზურგის კუნთები დაიძაბება და მონაწილეობას მიიღებს ვარჯიშში. შეუძლებელია ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრილი, ზედმეტად აწევა ან დაწევა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და ტკივილი.

რა კუნთები მუშაობს მუშტებზე და თითებზე აზიდვისას?

მათთვის, ვისაც სურს გააძლიეროს ხელი და ხელები, განავითაროს ძალა, საუკეთესო ვარჯიშიიქნება ბიძგები, მაგრამ არა ხელისგულზე სტანდარტული პოზიციით, არამედ მუშტებზე ან თითებზე. ამ გზით ბიძგების გაკეთება ბევრად უფრო რთულია. ტრიცეფსს და დელტოიდს დაემატება მაჯის კუნთები, რომლებიც არც თუ ისე აქტიურია Ყოველდღიური ცხოვრების. გარდა ამისა, მუშტებით ბიცეფსის კეთებისას იზრდება ბიცეფსის როლი. ამრიგად, იგივე კუნთები მუშაობს, მაგრამ წონა და დატვირთვა გადანაწილებულია. თუმცა, თქვენ არ უნდა გააკეთოთ ეს დაუყოვნებლივ დიდი რიცხვიგამეორება, განსაკუთრებით თითებზე, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

Push-ups არის ძირითადი ვარჯიშებისხეულის ტანზე. ისინი ხელს უწყობენ გამძლეობის, სიძლიერის განვითარებას, სახსრების გაძლიერებას და კუნთების აშენებას. არ არსებობს სხვა სავარჯიშო უფრო ეფექტური ვიდრე კლასიკური პუშ-აპები.

არსებობს ჭორი, რომ სკამზე პრესა პუშ-აპების ღირსეული ალტერნატივაა, თუმცა ეს ასე არ არის. პირველი ვარიანტის შესრულებისას ზედა ტანი იტვირთება ექსკლუზიურად ხელოვნურად, ამავდროულად აზიანებს სახსრებსა და იდაყვებს. პუშ-აპები, პირიქით, სახსრებისთვის უსაფრთხოა და ვითარდება ფიზიკური ძალა. უფრო მეტიც, ეს არის უმარტივესი ტიპი საშინაო სპორტიმომზადება, არ საჭიროებს წონას და სპეციალური აღჭურვილობა.

• ტრიცეფსი
• მკერდი
• დელტა კუნთები
• მუცლის კუნთები
• Მხრებზე

სწორი ტექნიკაშესრულება უზრუნველყოფს არა მხოლოდ კუნთების დინამიურ ამოტუმბვას, არამედ იზომეტრულ ტუმბოსაც. კერძოდ, ბარძაყის კუნთები, დუნდულოების ხერხემალი და ოთხთავიანი კუნთები ერთმანეთთან არის დაკავშირებული. თითები ასევე იღებენ დატვირთვის მნიშვნელოვან ნაწილს.

ბიძგების სხვა უპირატესობები:

• სამკურნალო და გამაძლიერებელი ეფექტი მყესებზე და სახსრებზე.
• წინამხრები, იდაყვები, მაჯები და თითები გაძლიერებულია, რითაც ამცირებს კიდურების დაზიანების რისკს.
• სახსრები და სისხლძარღვები იწმინდება დაშლის პროდუქტებისგან; სისხლის მიმოქცევა იზრდება.

ფაქტი! თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში ბიძგების ჩართვა ამცირებს სახსრების დაზიანების რისკს, განსაკუთრებით სიმძიმის აწევისას.

მარხვის პირობა და ეფექტური შედეგიბიძგებიდან მდგომარეობს რთული სასწავლო პროგრამის შესრულებაში.

პირველი დონე არის "დამწყები". განკუთვნილია 5 ვარჯიშისთვის.

ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია ფიცრის გაკეთება. ეს არის სავარჯიშო, სადაც იდაყვებს ეყრდნობით და გარკვეული დროით გაუნძრევლად დგახართ. შეინახეთ სხეული სწორი, თავი სწორი და ზურგი არ მოირგოთ.

Მნიშვნელოვანი! ფიცრის გაკეთება აძლიერებს სხეულის ყველა კუნთს.

პირველი მიდგომა არის 30 წამი.
მეორე მიდგომა - 40 წამი.

მსუბუქი ბიძგები: ( წრიული ვარჯიში 2 მიდგომით).

1. ბიძგები საშუალო მკლავებით. კლასიკური ტიპიაღსრულება. გამეორებების რაოდენობა: 5
2. მუხლის ბიძგები. აქცენტი კეთდება არა თითებზე, არამედ მუხლებზე. გამეორებების რაოდენობა: 8
3. ბიძგები ზედაპირებზე აქცენტით, როგორიცაა სკამი, სკამი და ა.შ. გამეორებების რაოდენობა: 8

მეორე დონე არის "დარწმუნებული". განკუთვნილია 7 ვარჯიშისთვის.

გაათბეთ ნებისმიერი მოძრაობის სახით, რომელიც მოიცავს მხრებს, იდაყვებს და ხელებს.

ფიცარი:
პირველი მიდგომა არის 40 წამი.
მეორე მიდგომა - 50 წამი.
მესამე მიდგომა - 1 წთ.

რეგულარული ბიძგები: (წრეობრივი ვარჯიში 3 სეტში).

1. ბიძგები ვიწრო მკლავებით. გამეორებების რაოდენობა: 8
2. მუშტის ბიძგები. გარდა ამისა, მუხლები დატვირთულია. გამეორებების რაოდენობა: 10

მესამე დონე არის "მოწინავე". განკუთვნილია 9 ვარჯიშისთვის.

Გახურება.

ფიცარი:
პირველი მიდგომა - 1 წთ.
მეორე მიდგომა - 1,5 წუთი.

კომპლექსური ბიძგები: (წრეობრივი ვარჯიში 4 სეტში).

1. ბიძგები საშუალო მკლავებით. გამეორებების რაოდენობა: 10
2. აზიდვები ფართო ხელებით. გამეორებების რაოდენობა: 10
3. ბიძგები ვიწრო მკლავებით. გამეორებების რაოდენობა: 12
4. ხტომა ბიძგები. გამეორებების რაოდენობა: 12

კომპლექსური სავარჯიშო პროგრამა დაგეხმარებათ ეტაპობრივად და სწორად განავითაროთ კუნთები ბიძგ-აპების შესრულებისას. გამეორებების რაოდენობის გაზრდით გაიზრდება გამძლეობა, ვარჯიშების გართულებით კი გაიზრდება თქვენი გამძლეობა. კუნთოვანი მასა. მას შემდეგ რაც დაეუფლებით ბიძგების ტექნიკას, ჩვენ გირჩევთ მათ გამკაცრებას. შეანელეთ და არ მისცეთ კუნთებს მოდუნების საშუალება.

ბიძგ-აპ ვარჯიში ძალიან ადვილი შესასწავლია, მაგრამ თითქმის არავინ ფიქრობს იმაზე, თუ რომელი კუნთები მუშაობს. აღსანიშნავია, რომ არსებობს სხვადასხვა ტექნიკა, რომელთაგან თითოეული გადააქვს დატვირთვას გარკვეულზე კუნთების ჯგუფი.

ზოგადი ინფორმაცია ბიძგების შესახებ

ეს სავარჯიშო ძალიან სასარგებლოა, რადგან ის მოიცავს სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთებს და უზრუნველყოფს ზოგად გამაძლიერებელ ეფექტს. ბიძგ-აპების კეთების უპირატესობებში შედის სახლში ვარჯიშის შესაძლებლობა სტადიონზე ან სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე. თქვენ არ გჭირდებათ ძვირადღირებული აღჭურვილობა ან თუნდაც სპორტული ტანსაცმელი.

გულმკერდის კუნთების გარდა, ბიძგები ასევე ამუშავებენ ზედა სხეულის ბევრ სხვა ჯგუფს. კუნთების მასა იზრდება და ძვლები ძლიერდება, მეტაბოლური პროცესები ნორმალიზდება. ზე რეგულარული განხორციელებავარჯიში შეამცირებთ ათეროსკლეროზის განვითარების რისკს, შეინარჩუნებთ ფიზიკური აქტივობადა თავიდან აიცილონ ცხიმოვანი უჯრედები კუნთების მასის ჩანაცვლებისგან. მაგრამ რა კუნთები მუშაობს ბიძგ-აპების კეთებისას და როგორ მოქმედებს ეს ტექნიკა მასზე?

გულმკერდის კუნთები

კუნთების ჯგუფებს შორის ყველაზე ხშირად ვარჯიშობენ სპორტსმენები სპორტული დარბაზები, დიდია გულმკერდის კუნთები. ყველა ბიძგი მოძრაობა თქვენს წინაშე, შესრულებული თქვენი ხელებით, დამოკიდებულია მათზე. შესაბამისად, იატაკიდან ნებისმიერი ბიძგებით, ხელების განლაგების მიუხედავად, მკერდი აუცილებლად იმუშავებს, ამა თუ იმ ხარისხით.

იმის გათვალისწინებით, რომ ცხოვრებაში ჩვენ იშვიათად გვიწევს ბიძგების მოძრაობების შესრულება, ამიტომ ბევრ ადამიანში პეკი უბრალოდ ატროფია. კვირაში რამდენჯერმე პუშ-აპების გაკეთებით მათ ტონუსში და ზომაში გაზრდით, რაც ესთეტიურად სასიამოვნო ფიგურას მიიღებთ.

ტრიცეფსი

ტრიცეფსის კუნთები მხრის სარტყელიასევე აქტიურად იმუშავეთ ამ ვარჯიშის შესრულებისას. იმის მიხედვით თუ რა საწყისი პოზიციამიიღებთ, ტრიცეფსი გააქტიურდება მეტ-ნაკლებად, მაგრამ იმუშავებს ნებისმიერ შემთხვევაში. იმის გათვალისწინებით, რომ კუნთების ეს ჯგუფები იკავებენ მკლავის მთლიანი წრის 2/3-ს, უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ მათ ამოტუმბვას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ უზრუნველყოთ კარგი ვარჯიში თქვენი ტრიცეფსისთვის დიპსიების ან საპირისპირო ბიძგებისკამიდან.

დელტოიდები

დელტოიდები შედგება წინა, უკანა და შუა ნაწილები. ისინი ყველაზე მეტად მუშაობენ ყველა სახის დგომა და მჯდომარე პრესის შესრულებისას, მაგრამ ასევე მონაწილეობენ ბიძგებში (ძირითადად წინა ნაწილი). ისინი გაცილებით სუსტია ვიდრე გულმკერდის კუნთები, მაგრამ მაინც გვეხმარება ბიძგების გაკეთებაში. იმისათვის, რომ უკეთ გაიგოთ, თუ როგორ მუშაობს დელტოიდები და სხვა კუნთები ბიძგების დროს, გადახედეთ სურათებს, რომლებიც აღწერს ადამიანის სხეულის ბიომექანიკას.

წინა serratus კუნთები

მათზეა დამოკიდებული თქვენი ტანის ესთეტიკა და მორგება. ზოგადად, ისინი შექმნილია სხეულის სტაბილიზაციისთვის და სხეულის მოძრაობების შესრულებისას მხრის პირების გადაადგილებისთვის. ეს კუნთები განლაგებულია მკლავების ქვეშ, გულმკერდის ძირითადი კუნთების გვერდებზე. ბიძგების კეთებისას ისინი ყოველთვის აქტიურდებიან და ამით ძლიერდებიან.

მუცლის კუნთები

მუცლის კუნთები, უცნაურად საკმარისია, ასევე ჩართულია ბიძგების კეთებისას. ისინი მუშაობენ იმით, რომ ეხმარებიან სხეულის დონის შენარჩუნებას ზურგის ქვედა ნაწილში თაღის გარეშე. რა თქმა უნდა, თქვენ არ შექმნით ექვს პაკეტს მხოლოდ პუშ-აპებით, მაგრამ მნიშვნელოვნად გააძლიერებთ მუცლის კუნთებს. და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სხეულის ნანატრი რელიეფის გამოსავლენად (განსაკუთრებით მუცლის არეში), აუცილებელია ორგანიზმში ცხიმოვანი დეპოზიტების დონის შემცირება, სწორ კვებაზე ყურადღების მიქცევა.

რა სხვა კუნთები მუშაობს აზიდვის დროს? კისერი გარკვეულწილად მაღლა იწევს, რადგან სწორი ტექნიკით თქვენ უნდა იყუროთ არა ქვემოთ, არამედ თქვენს წინ, თავი დაძაბული იყოს. რაც შეეხება ზურგსა და ბიცეფსს, ისინი თითქმის არ შედის ნამუშევარში, თუმცა ზოგიერთი საპირისპიროს ამტკიცებს. ისინი ოდნავ ძლიერდებიან წონასწორობის შენარჩუნებით, მაგრამ მათზე პირდაპირი გავლენა არ არის. ბიძგებით კი ძლიერდება სახსრები: იდაყვები, მხრები, მაჯები.

რა კუნთები მუშაობს სხვადასხვა ტიპის ბიძგების დროს?

იატაკიდან აზიდვები ტარდება სხვადასხვა გაჩერებებზე, რაც მნიშვნელოვნად ცვლის მათი შესრულების ტექნიკას და ცვლის ვარჯიშის ეფექტურობას. თუ გსურთ კონცენტრირება მოახდინოთ კუნთების რომელიმე კონკრეტულ ჯგუფზე, აირჩიეთ შესაფერისი გარეგნობაბიძგები და ეფექტური სასწავლო პროგრამა, რომელიც მოგცემთ საშუალებას დაიკლოთ ან მოიმატოთ წონა, გაზარდოთ ძალა და გამძლეობა.

კლასიკური ბიძგები

პირველ რიგში, მოდით გავარკვიოთ, რომელი კუნთები მუშაობენ როდის კლასიკური ბიძგებისაშუალოდ მხრების სიგანეზე განლაგებული ხელებით. ნათლად ჩანს ფოტოზე საწყისი პოზიციადა ხელისგულებს შორის მანძილი. ვარჯიშის ამ ვერსიით დამუშავებულია თითქმის მთელი სხეულის ზედა ნაწილი, მაგრამ უმძიმესი დატვირთვამიღება:

• მკერდი;
• ტრიცეფსი;
• დელტები.

ხერხემალი უნდა გასწორდეს და მის შესანარჩუნებლად აქტიურდება მუცლის და ზურგის კუნთები.

ფართო დაჭერა

ბიძგების ეს ვერსია ცოტათი აადვილებს დავალებას ტორსის ზევით და ქვევით მოძრაობის ამპლიტუდის შემცირებით. იდაყვები უფრო იშლება, ამიტომ ტრიცეფსი არ გამოიყენება ისე, როგორც კლასიკური პუშ-აპების დროს. ფართო დაჭერით, გულმკერდის კუნთების გარე ნაწილები მაქსიმალურად არის დაკავშირებული, რის გამოც ისინი ივსება და იზრდება მოცულობაში, და ფართო მკერდიმამაკაცზე ეს ესთეტიურად სასიამოვნოდ გამოიყურება.

ვიწრო ხელი

რომელი კუნთები მუშაობენ უფრო მჭიდროდ დაჭერისას ან ბრილიანტის აზიდვის დროს? შეხედეთ ფოტოს, რომ გაიგოთ როგორ გამოიყურება. აქ ყველაფერი პირიქითაა: იდაყვები სხეულთან ახლოს არის დაჭერილი, ამიტომ აქცენტი ტრიცეფსზე გადადის. გულმკერდიც მუშაობს, მაგრამ შედარებით ნაკლებად ფართო ბიძგები. თუ გინდა კიდევ უფრო დატვირთე ტრიცეფსის კუნთები, შეასრულეთ საპირისპირო ბიძგი ან დაწევა.

ცალხელიანი ბიძგები

ამ ტიპის ბიძგები ძალიან რთულია, ამიტომ ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება. ადამიანები, რომლებმაც იციან როგორ გააკეთონ პუშ-აპები, იტვირთება არა მხოლოდ გულმკერდის კუნთი და ტრიცეფსი, არამედ მთელი მუცლის პრესამუცლის ირიბი კუნთების ჩათვლით. ეს უკანასკნელი საჭიროა სხეულის სტაბილიზაციისთვის მიდგომების დროს. ეს ტექნიკა ასევე საკმაოდ ძლიერად ართმევს მხრის კუნთს მკლავზე, რომლითაც აკეთებთ ბიძგებს.

დახრილი ბიძგები

Საკმარისი პოპულარული სახებიძგები იატაკიდან - თავდაყირა, მაგრამ რა კუნთები მუშაობს ამ შემთხვევაში? მთავარი ის არის, რომ თქვენი ფეხები უნდა დაიდოთ სკამზე, დივანზე ან შესაფერისი სიმაღლის სხვა სადგამზე. ამ შემთხვევაში, დატვირთვა იცვლება ზედა ნაწილიგულმკერდის კუნთები. სამუშაო ასევე მოიცავს მუცლის კუნთებს და ტრიცეფსს.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ საპირისპირო ვარიანტი: დაასვენეთ ხელები სკამზე ან დივანზე. ეს გაგიადვილებთ დავალებას, თუ არ ხართ კარგი კლასიკურ ბიძგ-აპებში ან გსურთ იდაყვის ზეწოლა მოაცილოთ.

მუშტებზე

მუშტის ბიძგები ხშირია, მაგრამ უფრო რთული. ვარჯიშების შესრულების ამ მეთოდით, გულმკერდის, ტრიცეფსის და დელტოიდების გარდა, სამუშაო მოიცავს მაჯებსა და ხელებს, ასევე პატარა ბიცეფსს. ეს ბიძგები უფრო რთულია, ვიდრე კლასიკური ხელისგულზე დაფუძნებული ბიძგები, ამიტომ დაიწყეთ გამეორებების მცირე რაოდენობით, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება და დისკომფორტი. წინამხრების შემდგომი ჩართვისთვის, სცადეთ თითის აწევა.

როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები სწორად

ყველამ იცის, რომ ბიძგები საშუალო სირთულის ერთ-ერთი სავარჯიშოა, რომლის გარეშეც მკლავების ან ტანის კუნთების რომელიმე ჯგუფის არც ერთი ვარჯიში არ სრულდება. პუშ-აპების სწავლა ძალიან მარტივია, მაგრამ, რა თქმა უნდა, საჭიროა სწორი ტექნიკის დაცვა მოსალოდნელი შედეგის მისაღებად.

და ამ ვარჯიშის ცვალებადობა ასევე განიხილება ძალიან მნიშვნელოვან უპირატესობად, რადგან დატვირთვის ერთი კუნთის ჯგუფიდან მეორეზე გადატანით, სხეულის პოზიციის მნიშვნელოვნად შეცვლის გარეშე, შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენი სხეულის გარკვეული ნაწილების განვითარებას. ამიტომ, ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ თითოეული ტიპის ბიძგების თავისებურებებზე და იმაზე, თუ რა კუნთები მოძრაობენ იატაკიდან აზიდვის კეთებისას.

კუნთების ფუნქციონირების მახასიათებლები

ბიძგ-აპ ვარჯიშის გაკეთება, თქვენ იყენებთ სხეულის თითქმის ყველა კუნთს, რაც ნიშნავს, რომ არა მხოლოდ ხელების ან მკერდის კუნთები, არამედ ზურგის, ფეხების, მხრების და მუცლის კუნთები განვითარებულია და ამოტუმბულია. Push-ups ხშირად ადარებენ სკამზე პრესას, მხოლოდ ისინი სრულდება საპირისპიროდ. პუშ-აპები უფრო ხელმისაწვდომი და მოსახერხებელი ვარიანტია სხეულის დასატვირთად, რადგან ჩვეულებრივი იატაკი საყრდენის როლს ასრულებს და მათი გაკეთება შეგიძლიათ სახლშიც კი.

იმისათვის, რომ გაართულოთ პროცესი, რათა მიიღოთ მეტი შედეგი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები პლატფორმაზე დადებით ან ზურგის აწონვით ისეთი საგნებით, როგორიცაა წყლის ბოთლი ან წონა. არსებობს დიდი რაოდენობით სხვადასხვა ვარიაციები push-ups და ისინი იძლევა განსხვავებული დატვირთვა on სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთების ქსოვილი.

სავარჯიშოების სახეები

ბიძგების სახეები:

მოდით შევხედოთ მათგან ყველაზე პოპულარულს და რომელი კუნთების ამოტუმბვას.

კლასიკური სახე

კლასიკური ტიპის ვარჯიშიყველასთვის ნაცნობია, მაგრამ ბევრს ნამდვილად არ ესმის: კონკრეტულად რა იცვლება პუშ-აპების კეთებისას სტანდარტული პოზიციასხეულები. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში მოქმედებს სხეულის თითქმის ყველა ძირითად ჯგუფზე, ყველაზე გააქტიურებულია გულმკერდი, ტრიცეფსი, ბიცეფსი და დელტოიდები. მუდმივად მაღლა და დაძაბული ტანის შენარჩუნებით, თქვენ აიძულებთ მუცელს, მთელი სხეულის კუნთებს და ზურგის ქვედა ნაწილს იმუშაონ.

ხშირად ადამიანები ასეთ შეცდომებსაც კი უშვებენ მარტივი ვარჯიშები, ასე რომ მივაღწიოთ სასურველი შედეგითქვენ უნდა გააკეთოთ ისინი სწორად. კერძოდ:

როდესაც დარწმუნდებით, რომ პოზა სწორად ჩამოაყალიბეთ, დაიწყეთ ბიძგების გაკეთება. ამისათვის: ნელა მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ სწორი სხეული. მენჯის ზედმეტად აწევა ან დაწევა და თავი ძალიან დაბლა არ დაკიდოთ. შეინახეთ სხეული სწორი, წარმოიდგინეთ, რომ აყალიბებთ სწორ ხაზს თავიდან ფეხებამდე.

ვიწრო ხელი

ამ ბიძგებსაც ეძახიან grasshopper push-ups. ამ ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად საჭიროა ვარჯიშის გარკვეული დონე. ფაქტია, რომ რაც უფრო ვიწრო დადებ ხელებს, მით უფრო რთული ხდება წონასწორობის შენარჩუნება, შენარჩუნება სწორი ტექნიკა. შევიწროებული ბიძგების იდეალური მაგალითია ვარჯიში თითებით სამკუთხედის სახით. და თქვენ უნდა ეცადოთ, რომ იდაყვები ძალიან შორს არ გაშალოთ გვერდებზე, რათა არ გადაიტანოთ დატვირთვა სხვა ტიპის კუნთებზე.

რა შედეგები მოაქვს ვარჯიშებს ვიწრო ხელებით? ეს არის მკერდის ძირითადი კუნთისა და ტრიცეფსის განვითარება. გარდა ამისა, სავარჯიშოს ეს ვერსია საშუალებას გაძლევთ აწიოთ ტრიცეფსი, გააძლიეროთ და გააძლიეროთ იგი. მაგრამ თქვენ უნდა გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო ახლოს აყენებთ ხელებს ერთმანეთს, მით უფრო დიდია დატვირთვა კუნთებზე და პუშ-აპის არასწორად გაკეთების შანსი, და ამან შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები.

ფართო დაჭერა

აქ სიუჟეტი წააგავს ბიძგ-აპებს ვიწრო ხელის პოზიციით, მხოლოდ ახლა, რაც უფრო ფართოა ხელისგულები, უფრო ძლიერი დატვირთვატრიცეფსზე, დელტოიდური წინა კუნთი და, რა თქმა უნდა, იღებს უდიდეს დატვირთვას გარე ნაწილიმკერდი ბიძგ-აპის ეს ტექნიკა პოპულარულია იმ სპორტსმენებში, რომელთაც სურთ გახადე უფრო სწრაფად მკერდიმოცულობითი და ჭედურივიდრე ხელების აწევას.

თუ გსურთ გაიგოთ, რომელი კუნთებია ჩართული ბიძგ-აპების კეთებისას ხელები ფართოდ გაშლილი, მაშინ ტრიცეფსი ნაკლებად არის ჩართული, ვიდრე კლასიკური სახეან ვიწრო ხელში. ძირითადი დატვირთვა პირდაპირ გულმკერდის კუნთებზე მიდის. სასურველია ხელისგულები მხრებზე 15-25 სანტიმეტრით ფართოდ მოათავსოთ. მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ ხელების ძალიან ფართოდ განთავსება კარგს არაფერს გამოიწვევს.

Აზიდვები -მარტივიც და ეფექტური მეთოდიამოტუმბეთ მნიშვნელოვანი ჯგუფებისხეულის კუნთებს და ზრდის მათ. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი სახლშიც კი და პუშ-აპების სხვადასხვა ვარიაციების კომბინაციით, შეგიძლიათ მიაწოდოთ თქვენი კუნთების სხვადასხვა ელემენტები მაღალი ხარისხის და სრული დატვირთვით.

ყურადღება, მხოლოდ დღეს!

მკერდის ძირითადი კუნთები, ბიცეფსი და ტრიცეფსი ყველაზე მეტად ჩართულია ბიცეფსის დროს. ისინი ატარებენ მთავარ ტვირთს. ტრიცეფსის კუნთები ყველაზე ზარმაცია. მუდმივი დატვირთვების არარსებობის შემთხვევაშიისინი გახდებიან ფუმფულა, ცვივა, კარგავენ მოცულობას და ძალას.

ტრიცეფსიმოიცავს:

1. გრძელი თავი– კუნთი, რომელიც მდებარეობს ტრიცეფსის ზედა მესამედში;
2. შიდა თავიმდებარეობს იდაყვის სახსართან უფრო ახლოს;
3. გარე თავიეცემა დაახლოებით მხრის შუაში.

დელტოიდური კუნთის წინა ნაწილი ასევე მძიმედ არის დატვირთული. ის მოთავსებულია ბიცეფსის გვერდით, რომელიც არც ისე ძლიერად მუშაობს, თუმცა სწორედ ის იძენს კუნთოვან მასას პირველ რიგში. ეს გამოწვეულია ქსოვილის ბოჭკოების განსხვავებული სტრუქტურით.

სერატუსის წინა კუნთებიმიმაგრებულია სკაპულას ძვლებზე ერთი მხრიდან, ხოლო მეორეზე ნეკნების შუაზე. ძლიერი ბიძგების შემდეგ, განსაკუთრებით თუ ვარჯიშის შესვენება მოხდა, რამდენიმე მიდგომის შემდეგ იგრძნობთ ტკივილს უკანა მხარეს მკლავების ქვემოთ. მამაკაცები მიჩვეულნი არიან სხეულის ამ ნაწილს ეძახიან " ფრთები».

ანტაგონისტური კუნთებიან ასისტენტები, რომლებიც მეორეხარისხოვანნი არიან ბიძგ-აპების კეთებისას:

1. ტრაპეციული კუნთი- ეს არის ზურგის ფართობი თავის უკანა ქვევით;
2. კუნთები მხრის;
3. კუნთები ბეჭები;
4. დაჭერა: ქვედა, შუა, ზედა;
5. კუნთები ბარძაყის წინ;

Push-ups ძლიერდება იდაყვის ლიგატები, ხელების კუნთები და ლიგატები. Მძიმე ტვირთიიღებს წელის და ზურგის არეს.

Push-up ნიმუში

მიიღეთ ტყუილი პოზიცია- სხეული სწორი, ფეხები თითებზე, ხელები იატაკზე. ხელები ოდნავ შიგნით გამოიყურება, იდაყვები გაშლილი, მაგრამ არც ისე ფართო. მარჯვენა და მარცხენა ხელისგულები განლაგებულია ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის არეში.

სწრაფი ბიძგებიდინამიური, რიტმული რამდენიმე მიდგომით უზრუნველყოფს კუნთებს უფრო დიდ ძალას და გამძლეობას, მაგრამ ნაკლებ მოცულობას. კუნთიასეთი ვარჯიშებით თითქოს იშლება.

ნელი სტატიკური ბიძგებიიატაკიდან სისხლს აძლევს კუნთს ჟანგბადით გაჯერების საშუალებას. ეს ტექნიკა გამოიწვევს უფრო დიდი მოცულობის ზრდას თითოზე მოკლე ვადა. ამ მეთოდის შესრულება რთულია, ამიტომ არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის.

თქვენ შეგიძლიათ გაატაროთ დაახლოებით ერთი წუთი ამ ბიძგების პოზიციაში. ეს მაქსიმალურად იტვირთება პრესა. სხეული დატვირთვისგან დაიწყებს კანკალს. ასეთი ვარჯიში არა მხოლოდ აუმჯობესებს კუნთების ზრდას, არამედ ეფექტურად აყალიბებს სხეულს, რაც შვებას აძლევს მუცლის, მკერდისა და მკლავების ხაზს.

ვარჯიშის ვარიანტები

რეგულარული ვარჯიშის ვარიანტისექსისგან ხელმისაწვდომია ადამიანების უმეტესობა, რომლებიც არ განიცდიან ჭარბი წონაჯანსაღი და ფიზიკურად კარგად განვითარებული. ტყუილი აქცენტი. სავარჯიშო შესრულებულია კომფორტულად რამდენჯერმე ორი ან სამი მიდგომით.

ვიწრო ხელი.ეს მეთოდი განსხვავდება იმით, რომ ბიძგების დროს ხელები მაქსიმალურად ახლოს არის ერთმანეთთან. ეს ვარიანტი საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ ტრიცეფსი უფრო ეფექტურად, გააძლიეროთ და გააძლიეროთ იგი.

ფართო დაჭერა. ამ შემთხვევაში ხელები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს არის განლაგებული. ყველაზე დიდი დატვირთვა მოდის გულმკერდის კუნთებზე - ისინი სწრაფად ირხევიან და ივსებიან, იზრდება მოცულობაში.

მუშტებზე. კლასიკური ბიძგები უფრო რთულდება მუშტებზე ფოკუსირებით. ეს აძლიერებს ხელების ლიგატებს. მუშტი უფრო ფართო ხდება. მნიშვნელოვანია ამ ვარჯიშის სწორად შესრულება – მუშტი სწორი უნდა იყოს, რათა თავიდან აიცილოთ შესაძლო დაზიანებები.

თითებზე. ეს მეთოდი ძირითადად გამოიყენება პროფესიონალი სპორტსმენები, ალპინისტები, სპეცრაზმი. კლასები ტარდება ხუთივე თითზე დაყრდნობილ ხელებზე. თითებიშეხედეთ დაახლოებით ჭიპის არეს. თითები შეძლებისდაგვარად არის გაშლილი.

იატაკიდან დასვენებული ფეხებით.კლასიკური ბიძგები ან სხვა, მაგრამ ფეხები იატაკზე მაღლა დგას. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ჯგუფს, განსაკუთრებით მკერდს, ბიცეფსს და ტრიცეფსს.

საბოლოო ჯამში, ასეთი ბიძგები შესრულებულია კედელთან ახლოს ვერტიკალური პოზიცია- უკუღმა. დასაწყისისთვის, ამ ვარჯიშის შემსრულებელს ტერფის დაჭერით აყოვნებენ. მამაკაცი აწევს მთელ სხეულს. ამ პარამეტრით აბსუქები ნაკლებად მუშაობს, ისევე როგორც ზურგი და ზურგის ქვედა ნაწილი. ძირითადი დატვირთვა ნაწილდება მათ შორის დელტოიდური კუნთი, გულმკერდის კუნთები, ბიცეფსი და ტრიცეფსი.

ჰანტელებით. ბიძგების ეს ვერსია მოსახერხებელია მათთვის, ვინც თავს არიდებს ხელების დაზიანებებს. ადამიანი იღებს ჰანტებს თითოეულ ხელში და იკავებს მწოლიარე პოზიციას. თითოეულ პალმას უჭირავს ობიექტი, რომელიც ქმნის ხელის კომფორტულ პოზიციას, ამცირებს დატვირთვას ხელების ლიგატებზე.

წრიული.ეს მეთოდი ვარჯიშის დროს სხეულის წონის ერთი ხელიდან მეორეზე გადატანას გულისხმობს. ქვევით გადაადგილებისას წონა გადადის მარცხენა ხელინიკაპით ჰაერში წრეს ადევნებდა. ყველაზე დაბალ წერტილში გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ხელი, რასაც მოჰყვა აღმავალი მოძრაობა.

Ერთი მხრივ. ეს მეთოდი ანაწილებს სხეულის წონას მხოლოდ ერთ მკლავზე. ბიცეფსი და ტრიცეფსი უფრო მეტად ტუმბოს. ხელი მკერდის შუა დონეზეა. მეორე ჩამორჩება.