ბატუტზე გადახტომა ვარჯიშია რძიანი. ხელს უწყობს ცელულიტის შემცირებას ან მოცილებას

დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ასეთ საინტერესო და აქტიურად განვითარებად სპორტული მიმართულება, Როგორ ხტომის ფიტნესი . მოდით შევისწავლოთ დახვეწილობა ხტომის ვარჯიშიდა ასევე ჩამოთვალეთ ყველაზე პოპულარული ბატუტის ვარჯიშები , რომლის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ საკუთარი თავის შეყვანა კარგი ფორმა, არამედ მიიღეთ დადებითი ემოციების ძლიერი მუხტი.

სარგებელი და სარგებელი
ხტომის ვარჯიში

მიუხედავად იმისა, რომ ბატუტი გამოიგონა ამერიკელმა ჯორჯ ნისენმა 1930 წელს, ხტომის ფიტნესი წარმოიშვა 2000-იანი წლების დასაწყისში ჩეხეთში. ეფექტურობისა და სიმარტივის წყალობით, მან სწრაფად მოიპოვა პოპულარობა მთელ მსოფლიოში. იმის გასაგებად, თუ რატომ არიან ისინი ასე მიმზიდველი ხტომის ვარჯიში, ჩვენ ჩამოვთვლით მათ ყველაზე მნიშვნელოვან უპირატესობებს.

• მათ შეუძლიათ გამოიყენონ ყველა ასაკის და ნებისმიერი სქესის ადამიანი.
• ხერხემალზე და სახსრებზე დატვირთვა მინიმალური იქნება, რადგან ბატუტზე ვარჯიში არ აზიანებს ზურგს. ბოლოს და ბოლოს, ბატუტი ნაზად შთანთქავს ყველა მოძრაობას.
• ეს არის შესანიშნავი კარდიო ვარჯიში, რომელიც გეხმარებათ სწრაფად მოშორებაში ჭარბი წონა. დადასტურებულია, რომ მხოლოდ 10 წუთი სჭირდება ხტომის ფიტნესიდაწვათ იგივე რაოდენობის კალორიები, რასაც ჩვეულებრივ დაწვავთ 3 კილომეტრიანი სირბილის დროს.
• შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ისე, როგორც სპორტ - დარბაზი, და სახლში. სასწავლო აღჭურვილობა ხტომის ფიტნესიძალიან კომპაქტურია და დიდ ადგილს არ იკავებს ბინაში.

ვნახოთ, რა სარგებელი მოაქვს მათ ორგანიზმს ხტომის ვარჯიში.

• დამწვრობა ჭარბი ცხიმი, აღმოფხვრა შეშუპება.
• ნებისმიერი აერობული ვარჯიშის მსგავსად, ისინი ხელს უწყობენ გულის კუნთის გაძლიერებას, ქსოვილების ჟანგბადით გაჯერებას და სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას.
• აძლიერებს მუხლის და ტერფის სახსრებს.
• მათი ძალიან მნიშვნელოვანი თვისება ის არის, რომ ისინი ხელს უწყობს ბრტყელტერფების განვითარებას ბავშვობაში და მოზარდობაში.
• ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების გააქტიურება.
• გაძლიერება და ტონუსი (განსაკუთრებით სხეულის ქვედა ნაწილი).
• შესანიშნავია მოძრაობების კოორდინაციის განვითარებისთვის.
• გამოუშვით "ბედნიერების ჰორმონი" ენდორფინი, ამით აუმჯობესებს განწყობას და ხსნის სტრესს.

ვისთვის არის უკუნაჩვენები?
ხტომის ვარჯიში?

მიუხედავად მისი ფართო ხელმისაწვდომობისა და მრავალი უდავო უპირატესობისა, ხტომის ვარჯიშიაქვს მთელი რიგი შეზღუდვები, რომლებიც ასევე უნდა იქნას გათვალისწინებული. ასე რომ, რა შემთხვევებში ისინი უკუნაჩვენებია:

• გულისა და სისხლძარღვების დაავადებების დროს.
• მწვავე ანთებითი პროცესის განვითარებით და ქრონიკული დაავადებების გამწვავებით.
• ადამიანები მიდრეკილნი არიან ეპილეფსიისა და სხვა ნევროზული დარღვევებისკენ.
• ზედა ნაწილის ქრონიკული დაავადებების მქონე ადამიანები სასუნთქი გზებიმაგალითად, ასთმატი.
• თვალის დაავადებებისთვის, როგორიცაა გლაუკომა.
• ხერხემლისა და სახსრების სერიოზული პრობლემებისთვის, რომელსაც თან ახლავს ტკივილი.
• ნებისმიერი სიმსივნის არსებობისას, თუნდაც კეთილთვისებიანი.

როგორ მოვაწყოთ ორგანიზება
ხტომის ვარჯიში
სახლში?

Ორგანიზება ხტომის ვარჯიშისახლში მხოლოდ სამი რამ დაგჭირდებათ: სპეციალური მინი ბატუტი სახელურებით, მხიარული რიტმული მუსიკადა, რა თქმა უნდა, მოტივაცია, რომლის გარეშეც შეუძლებელია წარმატების მიღწევა. გარდა ამისა, სასარგებლო იქნება შემდეგი რეკომენდაციების მოსმენა.

• თუ წონის დაკლებას უპირველეს მიზნად აქცევთ, მაშინ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში დილით ადრე, საუზმის წინ. დაიწყეთ დღეში ხუთი წუთით და თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო.
• თბილ სეზონზე უმჯობესია გაკვეთილების ჩატარება გარეთ. თუ სახლში ვარჯიშობთ, მაშინ არ დაგავიწყდეთ ოთახის ვენტილაცია ყოველი ვარჯიშის წინ და შემდეგ, რათა ორგანიზმი ჟანგბადით უზრუნველყოთ და ჰაერი გაასუფთავოთ. ნახშირორჟანგი, უხვად გამოიყოფა აერობული ვარჯიშის დროს.
• ყოველი ვარჯიშის წინ გააკეთეთ სახსრების მცირე დათბობა: გააკეთეთ რამდენიმე ღრმა squatsან გადახტეთ თოკზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
• სრული ხტომის ვარჯიშიგრძელდება დაახლოებით ერთი საათი. პირველი ნახევარი საათი დასრულებულია აერობული ვარჯიშიბატუტზე და დანარჩენი დრო ეთმობა ძალის ვარჯიშიდა გაჭიმვა. როგორც დამატებითი დატვირთვაქვედა ტანის კუნთების უკეთ გასაძლიერებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური წონები ფეხებისა და წელისთვის.
• ვარჯიშის დასასრულს დაიწყეთ თანდათანობით შენელება, რათა დაამშვიდოთ გული და აღადგინოთ სუნთქვა.

მეტისთვის ეფექტური აღდგენაშემდეგ ინტენსიური ტრენინგიდა გაუმჯობესებები ფიზიკური მაჩვენებლები, შეიძლება რეკომენდებული იყოს საკვები დანამატი « ლევეტონ ფორტე ". ეს უნიკალური ვიტამინი და მინერალური კომპლექსი, რომელიც დამზადებულია ბუნებრივი მცენარეული კომპონენტებისა და მეფუტკრეობის პროდუქტების საფუძველზე, აქვს ძლიერი ანაბოლური და ადაპტოგენური თვისებები, რაც ხელს უწყობს ბუნებრივ ზრდას და შენარჩუნებას. კუნთოვანი მასა.

პოპულარული სავარჯიშოები
ბატუტზე

ჩვენ ჩამოვთვლით ყველაზე პოპულარულს და ორგანიზმის გასამაგრებლად სასარგებლოს. მინი ბატუტის ვარჯიშები.

• პირველ რიგში, მოდით გავაკეთოთ რეგულარული ნახტომები სიმულატორის დასაუფლებლად და ამავდროულად კარგად გავათბოთ. თუმცა, აქაც არის გარკვეული დახვეწილობა: ხელები უნდა გქონდეთ გაშლილი ტანის გასწვრივ, დაეშვათ სრულ ფეხზე და გადახტომის მომენტში შეეცადოთ ჩამოწიოთ ფეხის თითები. Მაგარია ტერფის გასამაგრებელი ვარჯიში და ვარჯიში ვესტიბულური აპარატი . ვარჯიშის შემდეგ დაამატეთ ხტუნვას სვინგის მოძრაობებიხელები.
• მოაჯირებს დაჭერით, შეასრულეთ ნახტომები, მუხლებში მოხრილი ფეხები მკერდზე მიიზიდეთ. მარტივია, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიშიმუცლის კუნთების დასამუშავებლად.
• ოთხზე ვდგებით და ვხტებით. ფრენისას სხეულს ვჭიმავთ ჰორიზონტალურ ხაზად და ვეშვებით მუცელზე. მხოლოდ მუცლის კუნთების დაძაბვით, ჩვენ სწრაფად ვუბრუნდებით საწყისი პოზიციადა ისევ გაიმეორეთ ეს ყველაფერი.
• სხვა კარგი ვარჯიშიპრესისთვის - ხტუნვაში ჩახტომა. ჩვენ ხელებს ვაყრით უკან ბატუტზე და ვხტებით რაც შეიძლება მაღლა, ამასთან არ გვავიწყდება ზურგი მკაცრად ვერტიკალურ მდგომარეობაში შევინარჩუნოთ.
• გადავიდეთ გაჭიმვაზე. ჩვენ ვხტებით რაც შეიძლება მაღლა, ფეხებს სხეულისკენ ვეხვევით. როცა ცოტა უფრო კომფორტული გახდებით, სცადეთ მათი დაშორება. რა თქმა უნდა, შეასრულეთ ჰაერის გაყოფაყველას არ შეუძლია, მაგრამ ფეხების ამპლიტუდის ნახევარზე გაშლაც კი უკვე ღირსეული შედეგია.
• შემდეგ ვარჯიშს ეწოდება " გაზელა"და შესანიშნავია გოგონებისთვის, რომლებიც ოცნებობენ ჰქონდეთ წვრილი ფეხები . ვხტებით დგომიდან, ცალ ფეხს ვწევთ და ოდნავ გვერდზე ვდებთ, მეორეს კი ვასწორებთ და უკან ვაბრუნებთ. 3-5 გამეორების დასრულების შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

ბატუტის ვარჯიშის ალტერნატივა

კარგი ალტერნატივა, რომელიც შეიძლება შეიცვალოს ბატუტის ვარჯიშები,არის კლასები მხტუნავები– სავარჯიშო ჩექმები გაზაფხულის პლატფორმით. ეს არის უნივერსალური კარდიო სავარჯიშო მანქანა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ფეხების, დუნდულოების, მუცლის კუნთები და გააუმჯობესოთ სახსრების მობილურობა და ელასტიურობა. ჯემპრებზე ჩვეულებრივი სიარულიც კი არის დიდი ვარჯიშიგანავითაროს ოსტატობა და მოძრაობათა კოორდინაცია.

ხტომა ფიტნესი შესანიშნავი შესაძლებლობაა გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური და ემოციური მდგომარეობა. 2000 წელს ჩეხმა ინსტრუქტორებმა შეიმუშავეს სავარჯიშო პროგრამა ხტუნაობის აპარატზე, ვარჯიში მოიცავს ძალასა და აერობულ ვარჯიშებს. ერთ სესიაზე ადამიანმა შეიძლება დაკარგოს 300-დან 900 კკალამდე, რაც 3-ჯერ მეტია, ვიდრე ორსაათიანი ფეხით. სუფთა ჰაერი. ბატუტი კარგად შთანთქავს და უბიძგებს ადამიანს, რაც ამცირებს ზემოქმედების დატვირთვას მუხლებზე და ხერხემალზე.

წონის დაკლების ვარჯიშის სტანდარტული ხანგრძლივობაა 50 წუთი. გაკვეთილებს უნდა დაესწროთ კვირაში 3-ჯერ. ვარჯიშის ერთ თვეში დამწყებ ადამიანს შეუძლია 5 კგ-მდე დაიკლოს. ჭარბი წონის დაკლების გარდა, ვარჯიში გაძლიერდება კუნთების კორსეტი, ისწავლეთ წონასწორობის შენარჩუნება, ვარჯიშის დროს შებოჭილობისგან თავის დაღწევა. წონის დაკლებისთვის ხტომა ფიტნესი შეიძლება გაერთიანდეს სპორტდარბაზში ძალისმიერი ვარჯიშით, მაგრამ შემდეგ კლასების რაოდენობა მცირდება კვირაში 2-მდე.

რა სარგებელი მოაქვს მხტუნავ ფიტნესს?

ასეთი კარდიო ვარჯიში დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებაზე. რეგულარული ვარჯიში ზრდის სისხლისა და ლიმფის ნაკადს, ზრდის ფილტვების მოცულობას და აუმჯობესებს ჟანგბადის გაცვლას. მაღალი ინტენსივობის დროს ფიზიკური აქტივობაჭარბი მარილი ორგანიზმიდან ოფლთან ერთად ტოვებს. ხტომა ფიტნესი ხელს უწყობს თქვენი სხეულის კუნთების ტონუსს და ჭარბი წონის მოცილებას. წონის დაკლებისთვის ბატუტზე ვარჯიშები კომპლექსურ გავლენას ახდენს სხეულზე:

• გააძლიეროს გულ-სისხლძარღვთა სისტემა;
• ენერგიით დამუხტვა;
• აძლიერებს მეტაბოლიზმს;
• სისხლის მიმოქცევის სტიმულირება;
• ხელს უწყობს სისხლისა და უჯრედების ჟანგბადით გაჯერებას;
• მომატება ზოგადი გამძლეობასხეული;
• ვესტიბულური აპარატის ფუნქციონირების გაუმჯობესება;
• დატვირთეთ ფეხების და მუცლის კუნთები;
• ემსახურება როგორც ბრტყელი ფეხების შესანიშნავი პრევენცია.

ბევრი ქალი, ერთი თვის შემდეგ, რაც დაესწრო ხტუნვის ფიტნეს კლასებს, აღნიშნავს გაუმჯობესებებს თავიანთი შრომისუნარიანობით ჰორმონალური სისტემა. დისკომფორტი მენსტრუაციის დროს და მუდმივი დაღლილობაგაივლის. იმის გამო, რომ ნახტომის დროს ხერხემალი დაჭიმულია, მატარებლების პოზა უმჯობესდება. ზოგიერთი სპორტსმენი აღნიშნავს, რომ რეგულარული "ხტომა" ვარჯიშის წყალობით მათ შეძლეს თავი დაეღწია ქრონიკული შაკიკისგან.

მოთხოვნები სტუდენტებისთვის

ნებისმიერი ასაკის ადამიანს შეუძლია ხტუნვის ფიტნესის გაკეთება. Ზოგიერთ სპორტული ცენტრები 3 წლიდან ბავშვებისთვისაც კი არის ჯგუფები. ხანდაზმულებმა ვარჯიშამდე უნდა მიმართონ ექიმს. წონის დაკლებისთვის "ხტომა" ვარჯიში შესაფერისია არა მხოლოდ ბავშვებისთვის და ქალებისთვის, არამედ მამაკაცებისთვისაც. ასევე მითითებულია იმ შემთხვევებში, როდესაც ადამიანს აქვს ჭარბი წონა. მაგრამ სრულიად დამწყებთათვის უმჯობესია აირჩიონ სხვა სპორტი, რადგან... ვარჯიში მოითხოვს გამძლეობის გარკვეულ დონეს.

დატვირთვის ტიპები და ვარჯიშის ეფექტურობა

წონის დაკლებისთვის ბატუტის ფიტნესი მოიცავს გაჭიმვას, სიძლიერეს და აერობულ ვარჯიშებს.ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ სხეულის ყველა კუნთზე, გააძლიეროთ სახსრები და ლიგატები და მოიცილოთ ზედმეტი წონა. სანამ წონაში დაკლებისთვის ბატუტზე ვარჯიშებს შეასრულებთ, აუცილებლად გაათბეთ. ჯერ უნდა გაიჭიმოთ ყველა სახსარი, შემდეგ ცოტათი აირბინოთ ადგილზე. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშები ხტუნვის აღჭურვილობის გამოყენებით. ტრენინგი მიმდინარეობს შემდეგნაირად:

1. პირველი 10 წუთი დათბობას ატარებს გახურების ვარჯიშებით.
2. მომდევნო ნახევარი საათის განმავლობაში ტარდება აერობული ვარჯიში, რომელიც აუცილებელია გულის ტონის შესანარჩუნებლად და წონის დასაკლებად.
3. ტრენერი ატარებს დარჩენილ 20 წუთს ძალის ვარჯიშებიდა გაჭიმვა.

რა კუნთები მუშაობს ბატუტზე ხტომისას?

ძირითადი დატვირთვა მოდის მუცელზე და თეძოებზე, მაგრამ ვარჯიშების შესრულებისას ზურგი და ხელებიც ერთვება.. მოწინავე სპორტსმენები ვარჯიშისას იყენებენ წონებს და ჰანტებს. დამატებითი წონასაჭიროა კუნთების უკეთესი განვითარებისთვის. დამწყებთათვის, ინსტრუქტორები გირჩევენ ვარჯიშს საკუთარი წონით. წონების გამოყენება შეგიძლიათ დაიწყოთ 8-12 თვის შემდეგ რეგულარული ვიზიტებიტრენინგი.

ბატუტის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

წონის დასაკლებად ვარჯიშისას მნიშვნელოვანია ინტენსივობა. დამწყებებმა არ უნდა შეასრულონ ცხიმის წვის ვარჯიშები მაქსიმალური სიჩქარე, იმიტომ გულ-სისხლძარღვთა სისტემა ჯერ არ არის ადაპტირებული ასეთ დატვირთვებთან. პირველი 2-3 ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელი და საშუალო ტემპით. დატვირთვასთან შეგუების შემდეგ, წონაში კლებულებს შეუძლიათ ვარჯიშების შესრულება უფრო სწრაფად, ვიდრე ადრე.

რაც გჭირდებათ მხტუნავი ფიტნესისთვის

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ფხვიერ ტანსაცმელში, რომელიც არ შეზღუდავს მოძრაობას.თქვენ არ უნდა იყიდოთ შარვალი ან ქურთუკი დიდი თანხალითონის ელემენტები. ვარჯიშის დროს ისინი შეიძლება რაღაცაზე დაიჭირონ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ახალბედა სპორტსმენმა უნდა შეიძინოს მაღალი ხარისხის სარბენი და ხტუნაობის სპორტული ფეხსაცმელი, რომელიც მჭიდროდ ერგება ფეხს. ისინი დაგეხმარებათ უკეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა ვარჯიშის დროს და დაიცავით ტერფი ტრავმისგან.

წონის დაკლებისთვის ბატუტის შეძენა ასევე შეგიძლიათ სპორტულ მაღაზიაში. ხტუნვის სავარჯიშო აპარატის ჩარჩო დამზადებულია გამძლე ფოლადისგან, რომელიც არ დეფორმირდება დარტყმის დატვირთვისგან. მოწყობილობის წონაა 10 კგ, დიამეტრი კი 120-130 სმ, ჭურვის ტილო დამზადებულია აცვიათ მდგრადი გაჭიმვის ქსოვილისგან. ჩარჩოს შიგნით მასალა დამაგრებულია გამაგრებული კაბელის გამოყენებით. რეზინის წვერები მიმაგრებულია მოწყობილობის ლითონის ელემენტებზე იატაკთან კონტაქტში. ისინი ხელს უშლიან ჭურვის მოძრაობას ნახტომების დროს. წონის დაკლებისთვის სახლის ბატუტი მაქსიმუმ 120 კგ-ს უძლებს.

შესრულების წესები

ტრენინგის სწორი მშენებლობა და ტექნიკის დაცვა ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ მიღწევას კარგი შედეგიწონის დაკლებაში, არამედ გაზრდის გამძლეობას. ამაღელვებელი მუსიკის მოსმენისას ჯობია აქტიურად ხტუნვა. ტრენერი გიჩვენებთ მოძრაობების შესრულების ტექნიკას. თქვენ უნდა აკონტროლოთ არა მხოლოდ ელემენტების სწორად შესრულება, არამედ საკუთარი გრძნობებიც. სავარჯიშოების შესრულების წესები შემდეგია:

1. დაიწყეთ ვარჯიში მხოლოდ გახურების შემდეგ.
2. თქვენ უნდა იმოძრაოთ თქვენთვის კომფორტულ ამპლიტუდაში.
3. თუ პირველ გაკვეთილზე წონასწორობის პრობლემა გაქვთ, არ უნდა შეასრულოთ ელემენტები, რომლებიც ერთ ფეხზე დაბალანსებას გულისხმობს.
4. თქვენ უნდა გაიძროთ აღჭურვილობის ზედაპირიდან მთელი ფეხით.

აერობიკა ტრამპლინზე სახლში

IN სპორტული მაღაზიებითქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ აღჭურვილობა ხტომის ფიტნეს კლასებისთვის. მინი-ტრამპოლინი პლიომეტრიულ ვარჯიშს შედარებით უსაფრთხოს ხდის ძვალ-კუნთოვანი სისტემისთვის, ამიტომ მოუმზადებელ ადამიანსაც შეუძლია მისი გამოყენება ვარჯიშისთვის. სახლში, გაკვეთილები უნდა იყოს ყოველდღიური და გაგრძელდეს მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში. ტრენერები გირჩევენ დილით ივარჯიშოთ, რათა თქვენი ენერგია დატენილი იყოს მთელი დღის განმავლობაში. სახლში, წონის დაკლებისთვის ბატუტზე ვარჯიშების შესრულებისას, თქვენ უნდა დაიცვას წესების დაცვით :

• ვარჯიში იწყება სახსრების დათბობით. აუცილებელია არა მხოლოდ ამის გაკეთება წრიული ბრუნვებიხელები და ფეხები, მაგრამ ასევე გაჭიმეთ ტერფის სახსრები, მხრის სარტყელი, კისრის და გულმკერდის კუნთები.
• პირველი 5-7 წუთის განმავლობაში თქვენ უნდა გააკეთოთ მსუბუქი ნახტომები ადგილზე. ისინი ხელს შეუწყობენ გულისცემის შეუფერხებლად გაზრდას, ორგანიზმის მომზადებას ინტენსიური დატვირთვები.
• დაიცავით ვარჯიშის ტექნიკა. ხტუნვა ყოველთვის ენაცვლება ოთახში სიარულით სწრაფი ტემპი.

დამწყები მუდმივად ფიქრობენ იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად დაწვავენ ზედმეტ წონას ვარჯიშის დროს, ივიწყებენ ვარჯიშების შესრულების ტექნიკას. ეს მთავარი შეცდომაყველა ადამიანი, ვინც გადაწყვეტს წონის დაკლებას სპორტის ამ სახეობით. ხტუნვის ფიტნესში ზოგიერთი მოძრაობა ცეკვის მსგავსია, მაგრამ ისინი არ უნდა შესრულდეს შემთხვევით. ელემენტების შესრულების ტექნიკის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანებები.

ხტომით წონის დასაკლებად მნიშვნელოვანია რეგულარულობა. ვარჯიშებს შორის 2 დღეზე მეტი შესვენება არ შეიძლება. მხტუნავი ფიტნესი ხშირად შერწყმულია სხვა სპორტებთან წონის დაკლებისთვის. იმისათვის, რომ სხეული არ გადაიტვირთოთ მუდმივი ხტუნვით, უნდა გააკეთოთ ჯვარედინი ვარჯიში, ე.ი. აერთიანებს რამდენიმე სახის ფიზიკურ აქტივობას. მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ ივარჯიშონ შემდეგი შვიდდღიანი გეგმის გამოყენებით:

1. ბატუტის ვარჯიში და კუნთების ერთი ჯგუფის დამატებითი ვარჯიში.
2. ცურვა ან სწრაფი სიარული. პულსი არ უნდა აღემატებოდეს 130 დარტყმას წუთში.
3. ხტომა ვარჯიში და სრული ღრმა გაჭიმვა.
4. იოგას, ბოდიფლექსის, პილატესის კურსები. შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 წუთიანი მაღალი ინტენსივობის სესია შესაბამის აპარატზე.
5. ხტომა ვარჯიში და დანარჩენის დამუშავება კუნთების ჯგუფები.
6. კარდიო გულისცემის სიხშირით არაუმეტეს 130 დარტყმა წუთში.
7. დასვენების დღე.

ხტომის ტექნიკა და უსაფრთხოება

შეასრულეთ აკრობატული ელემენტებიმხოლოდ ბატუტის ცენტრში. ნახტომები ხორციელდება დაბალ სიმაღლეებზე. მაღალი ნახტომი ზრდის ტრავმის რისკს ტერფის სახსარი. ყოველ 5-10 წუთში (მომზადების დონის მიხედვით) საჭიროა ხტუნვისგან შესვენება. თუ თავბრუსხვევა გაქვთ, გადმოდით ბატუტიდან და იარეთ ადგილზე. თუ დისკომფორტი გრძელდება, შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ ექიმს. გააკეთეთ ნახტომები ასე:

1. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. გადახტეთ რიტმულად 40 წამის განმავლობაში ისე, რომ ფეხები მთლიანად არ აწიოთ ჭურვის ზედაპირიდან.
2. გააგრძელეთ გაზაფხული, დაიწყეთ ფეხების მოხრა სათითაოდ. სიარულის დროს წინდები ტილოდან არ მოიხიოთ.
3. გაშალეთ ფეხები ისე ფართოდ, როგორც თქვენი ფეხები და დაიწყეთ დაბლა ხტუნვა. ხტუნვისას ასწიეთ ფეხი მიწიდან. თანაბრად დაეშვით მთელ ფეხზე და არა თითებზე ან ქუსლებზე. მას შემდეგ, რაც სხეული სრულად მოერგება ხტომას, შეგიძლიათ დააკავშიროთ იგი ხელების აწევით ან როტაციით.

წონის დაკლების რა ვარჯიშები უნდა ჩართოთ ვარჯიშში?

დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. თუ კაცი დიდი დროარ სწავლობდა აქტიური სახეობებისპორტი, შემდეგ მან უნდა შეასრულოს რეკომენდებული ვარჯიშებიდან 3-4. დამწყებებმა დაუყოვნებლივ არ უნდა იყიდონ ბატუტი თავიანთი სახლისთვის. ჯობია წყვილს ესტუმრო ჯგუფური კლასებიპროფესიონალ ტრენერთან თქვენი მომზადების დონის დასადგენად. ხტომის პროგრამა მოიცავს შემდეგ სავარჯიშოებს:

• მოკლე ნახტომები ნახევრად ჩაჯდომიდან. ფეხები ფართოდ არის გაშლილი, თითები გვერდებზეა მიმართული. თქვენ სწრაფად უნდა შეასრულოთ ერთი ჩაჯდომა, შემდეგ კი, მუხლების გასწორების გარეშე, გადახტეთ.
• ხტომა ბარძაყის ამწევით. ფეხები ფართოდ არის გაშლილი. თქვენ უნდა დაიწყოთ ხტუნვა, მონაცვლეობით აწიოთ მარცხენა და მარჯვენა მუხლი მკერდზე. წონასწორობის შესანარჩუნებლად, ხელები უნდა ატრიალოთ.
• ადგილზე სირბილი. ბატუტის ცენტრში ყოფნისას თქვენ უნდა ირბინოთ ადგილზე, აწიოთ მუხლები მაღლა. ვარჯიშის დროს უნდა გააკეთოთ ხელების აქტიური რხევა. სირბილი შეიძლება იყოს ნორმალური, მაღალი მუხლებით ან წვივის გადატვირთვით. ბოლო 2 ტიპის ვარჯიში ამუშავებს კვადრიცეპსს და ბიცეფსის კუნთითეძოები.
• სიმაღლეზე ნახტომები. ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანეზე, სხეული ოდნავ წინ იხრება. სიმაღლეზე ნახტომების შესასრულებლად, საჭიროა ინტენსიურად გადახვიდეთ ბატუტის ზედაპირიდან. ხელები მოძრაობენ შემთხვევით.
• პლიომეტრიული ბიძგები. ხელისგულები ბატუტზეა, ფეხები კი მიწაზე. პუშ-აპები ტარდება სრული ამპლიტუდა, ხოლო სხეულის ზევით გადაადგილებისას საჭიროა აწიოთ. ფეხები შეიძლება დარჩეს ადგილზე ან დატოვონ იგი.
• ერთ ფეხზე ხტუნვა. ხანგრძლივობა – 60 წამი. ფეხი, რომელიც არ არის ჩართული ელემენტის შესრულებაში, უნდა იყოს მოხრილი მუხლზე, შემდეგ კი დაიწყოს დაბალი ნახტომი.
• ბურპი. ფეხები მიწაზეა. სავარჯიშო ხორციელდება სტანდარტული სქემის მიხედვით, ე.ი. ჯერ ადამიანი იხრება წინ, დებს ხელებს აპარატზე, ხტება უკან, აკეთებს ბიძგებს, უბრუნდება ფიცრის პოზიციას და შემდეგ ხტება უკან აპარატზე.

შეგიძლიათ დაასრულოთ გაკვეთილი ძირითადი ვარჯიშებიმუცლის ვარჯიშისთვის (ფიცრებით, კრუნჩებით, ტანის აწევით დაწოლილი პოზიციიდან) და ზურგის გასამაგრებლად (ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევით). ვარჯიში სრულდება სხეულის ყველა კუნთის დაჭიმვით. ბატუტის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის უნდა ჩატარდეს კვირაში 3-4 ჯერ. რეგულარული ვარჯიშის პირველი შედეგები ერთ თვეში გამოჩნდება. გარკვეულ სფეროებზე სამუშაოდ, შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენს ვარჯიშში შემდეგი სავარჯიშოები:

• ნაცრისფერ თმაში ხტუნვა. უნდა იქნას მიღებული მჯდომარე პოზიციაზურგს უკან ხელებზე ეყრდნობოდა. ზურგი სწორი დაჭერით, ხტომა გჭირდებათ. თქვენ უნდა აიძულოთ არა ფეხებით, არამედ ძირითადად ხელებით. ეს ხტომის ვარიანტი ხელს შეუწყობს ტრიცეფსის მუშაობას და დელტოიდური კუნთიხელები.
• ორივე ფეხისკენ მიზიდვა მკერდი. სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა მყარად დაიჭიროთ აპარატის სახელურები. მუხლებში მოხრილი ორივე ფეხი მკერდისკენ უნდა გაიწიოს. მოძრაობები ხორციელდება მუცლის კუნთების გამო, ხოლო ჭურვი მოქმედებს როგორც ელასტიური საყრდენი.
• ირონია. ელემენტი ხელს უწყობს ფეხების, დუნდულოების და მუცლის კუნთების დამუშავებას. ხტუნვისას მენჯი ჯერ მარცხნივ, შემდეგ კი მარჯვნივ უნდა მოატრიალოთ. ფეხები მხრების სიგანეზეა. ირონია უნდა შეასრულონ ადამიანებმა, რომლებსაც წონასწორობის პრობლემები არ აქვთ. დამწყებთათვის ხტუნვის დროს მრავალი შემობრუნება გამოიწვევს თავბრუსხვევას.

თქვენი შვილისთვის სასწავლო გეგმის შედგენისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ ელემენტებს, რომლებიც მიმართულია ბალანსის განვითარებაზე. ზრდასრულმა ბავშვი უნდა მოათავსოს ჭურვის ცენტრში და დაიწყოს ტილოს ქანაობა. შემდეგ ეტაპზე ბავშვი უნდა ადგეს, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალოს, ხელები ქამარზე მოხვიოს და ხტუნვა დაიწყოს. ხტუნვისას ბავშვმა ფეხები ერთმანეთს უნდა მოუყაროს. ზრდასრულთა მეთვალყურეობის ქვეშ ბავშვს შეუძლია ტილოზე ხტომა, სირბილი ან ოთხზე დაჯდომა.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ერთი ხტომით ფიტნეს სესიის სიამოვნებამ შეიძლება ჩაანაცვლოს სრულფასოვანი ფსიქოთერაპიის სეანსი. ვარჯიშის შემდეგ ადამიანის თვითშეფასება იზრდება და სამყაროს აღქმა უფრო პოზიტიური ხდება. ბავშვებში რეგულარული კლასებიბატუტზე იწვევს სწავლის დროს კონცენტრაციის გაზრდას. ბატუტზე წონის დაკლების სარგებელი მოიცავს:

• გაიზარდა მენჯის კუნთების ტონუსი;
• მეტაბოლიზმის დაჩქარება;
• მუხლის სახსრების გაძლიერება;
• გაუმჯობესებული კოორდინაცია.

წონის დაკლებისთვის ბატუტებზე ვარჯიშმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს, თუ მსმენელი უგულებელყოფს უსაფრთხოების ძირითად ზომებს. რუსეთში ძნელია იპოვოთ მხტუნავი ფიტნეს ჯგუფები წონის დაკლებისთვის. ტრენერთან ინდივიდუალური გაკვეთილი წონაში დაკლებულ ადამიანს 1500-2000 რუბლს დაუჯდება. პირველი ვარჯიშის დროს დამწყებთათვის ხშირად აღენიშნებათ გულისრევა და თავბრუსხვევა, რაც ასევე შეიძლება მიეწეროს ამ სპორტის ნაკლოვანებებს.

უკუჩვენებები

დარტყმის შთანთქმის გამო, ბატუტზე ხტუნვა არ აყენებს სტრესს მუხლებსა და ხერხემალზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ამ ტიპის ფიტნესში პრაქტიკულად შეზღუდვების გარეშე. ხტომა ნაკლებად ტრავმულად ითვლება სირბილთან, ტანვარჯიშთან და სხვა პოპულარულ სპორტებთან შედარებით. გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან. მაგალითად, ორსულებს არ შეუძლიათ ხტუნვის ფიტნესის გაკეთება, რადგან... აქტიურმა ხტომამ შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის მოშლა ან ნაადრევი მშობიარობა. წონის დაკლებისთვის ბატუტზე ვარჯიში უკუნაჩვენებია ისეთი პირობებისა და დაავადებებისთვის, როგორიცაა:

• ვარიკოზული ვენებივენები;
• ბრონქული ასთმადა სასუნთქი ორგანოების სხვა პათოლოგიები;
• ეპილეფსია;
• შაქრიანი დიაბეტის მძიმე ფორმა;
• ტაქიკარდია;
• ოსტეოპოროზი;
• ჰიპერტენზია;
• აღდგენა სერიოზული ტრავმისგან;
• ქრონიკული დაავადებების გამწვავება.

ვიდეო

Ერთ - ერთი ყველაზე ეფექტური გზებიდღეს საკუთარი თავის მოწესრიგება ბატუტზე ვარჯიშის გაკეთებად ითვლება. ფიზიკური აქტივობებით, როგორიცაა ბატუტზე ხტომა, კუნთები ბევრჯერ უფრო სწრაფად ვითარდება და ძლიერდება, უმჯობესდება გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული და რესპირატორული ფუნქცია. ლიმფური სისტემა, ზრდის მოქნილობას.

ბატუტზე ვარჯიშის სარგებელი ძნელია გადაჭარბებული. წამყვანი ფიტნეს ტრენერების თქმით, ბატუტზე ხტომა 15 წუთი იწვის იმდენივე კალორიას, თითქოს 4 კილომეტრი საკმაოდ სწრაფი ტემპით გაირბინეთ.

მათთვის, ვინც გეგმავს ბატუტზე ვარჯიშს, მნიშვნელოვანია ნათლად გაიგოს, თუ რა მიზნით არის დაგეგმილი ასეთი გაკვეთილები. სავარჯიშოების ნაკრები ყოველთვის ინდივიდუალურად შეირჩევა და პირდაპირ დამოკიდებულია მსმენელის სურვილზე, განავითაროს მოძრაობების კოორდინაცია, გაძლიერება. ფიზიკური გამძლეობააუმჯობესებს ვესტიბულური აპარატის ფუნქციონირებას.

უმარტივესი ბატუტის ნახტომების შესრულებისას ჩართულია კუნთების ყველა ჯგუფი, მუშაობს ნერვული და ვიზუალური სისტემები. ასეთი აქტივობები ფართოდ გამოიყენება პერიფერიული მხედველობის გასავითარებლად და საავტომობილო უნარების გასაუმჯობესებლად.

ბატუტის აქტივობების უდავო უპირატესობა რჩება მათი მრავალფეროვნება. ყველას შეუძლია ადვილად აირჩიოს საკუთარი თავისთვის შესაფერისი კომპლექსისავარჯიშოები, მათ შორის შეიძლება შეიცავდეს სასწავლო პროცესიინტენსიური გადახტომა, ხელების რხევა, ადგილზე სირბილი და ა.შ.

ცხიმის წვისთვის ბატუტზე ხტომის სარგებელი აშკარაა. ვარჯიშის პირველ 7-10 წუთში კუნთების მუშაობის ენერგიის წყაროა ნახშირწყლების და ცხიმების დაშლა; ხანგრძლივი ფიზიკური აქტივობით ნახშირწყლების დაშლის პროცესი ნელდება, ცხიმები უფრო სწრაფად იწყებენ დაშლას, ანუ იწყება წონის დაკლების პროცესი.

ინტენსიურისთვის აერობული ვარჯიშისაგრძნობლად უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა და იზრდება ორგანოების ჟანგბადის მიწოდება. არაერთი უცხოელი ექიმის აზრით, ბატუტის სპორტია საუკეთესო გზასისხლძარღვების განტვირთვა, ორგანიზმის დეტოქსიკაცია, იმუნური სისტემის გაძლიერება.

ბატუტზე ვარჯიში დადებითად მოქმედებს გულის კუნთის ბოჭკოებზე. როდესაც სპორტული აღჭურვილობა ზედაპირზე ეშვება, კუნთებზე გავლენას ახდენს გრავიტაციული დაძაბულობა, ანუ კუნთების ქსოვილიარიან სტაბილურ ტონში და უფრო სწრაფად ვითარდებიან.

როგორ ტარდება დღეს ბატუტის ვარჯიში

როგორც წესი, ბატუტის ვარჯიში ტარდება 5-10 კაციან ჯგუფებში. ტრენინგის პროგრამას ტრენერი ირჩევს თითოეული მონაწილისთვის ინდივიდუალურად.

ბატუტზე გადახტომამდე მონაწილეთათვის ეწყობა 15 წუთიანი გახურება, რომელიც მოიცავს სირბილს, იატაკზე ხტომას, სალტოს და გაჭიმვას. კარგი დათბობაგადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს, რადგან ის ხელს უწყობს კუნთების დათბობას ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

ბატუტზე ერთდროულად გადახტომის უფლება აქვს მხოლოდ ერთ ადამიანს. როგორც წესი, დარბაზებში, იმისათვის, რომ რიგი არ შეიქმნას, ერთდროულად რამდენიმე ჭურვი დგას.

პირველად ბატუტზე ვარჯიშების შესრულებისას, სირთულეები ხშირად წარმოიქმნება მოძრაობების კოორდინაციის დროს. ყოველ ჯერზე ნახტომების შესრულების ტექნიკა უმჯობესდება, მათ შორის მოძრაობების გაუბედაობა და დაუდევარი მკლავების რხევა ქრება.

გაკვეთილების 1 თვის განმავლობაში სთავაზობენ უბრალო ხტუნვას მუხლებზე და უბრალო ხტუნვაზე სწორი ზურგით. ინტენსიური ტრენინგით და შესაბამისი ფიზიკური შესაძლებლობებისტუდენტს უფლება აქვს გადავიდეს ვარჯიშზე, რომელიც მოიცავს სალტოს და სხვა სერიოზულ აკრობატულ ელემენტებს.

ყველაზე პოპულარული ბატუტის ხტომები

Ყველაზე პოპულარული ვარჯიში on trampoline არის სწორი, თუნდაც jumps. ეს ვარჯიშიგანსაკუთრებით სასარგებლოა ვარჯიშისთვის გლუტალური კუნთები, ზურგი, მკლავის დათბობა.

სწორი, თანაბარი ნახტომების შესრულებისას, უნდა ეცადოთ, ბადე მაქსიმალურად დაბლა დაწიოთ. ეს საშუალებას მისცემს უკეთეს ზევით ასვლას.

ვარჯიშის განსაკუთრებული მახასიათებელია სწორი ფეხებით ხტუნვა, მკლავებისა და ფეხების ნებისმიერი (თუნდაც არც ისე ინტენსიური) მოძრაობის გამორიცხვა წონასწორობის შესანარჩუნებლად. თავბრუსხვევის თავიდან აცილების მიზნით, მხტომელი მზერას ამახვილებს მის წინ არსებულ თვითნებურ წერტილზე.

გამოიწერეთ საიტის განახლებები

სტატიის შინაარსი:

ყველაზე ხშირად, ცხიმთან საბრძოლველად ბატუტზე ვარჯიში უპირატესობას ანიჭებენ ადამიანებს, რომლებსაც სპორტდარბაზში ვარჯიში მოწყენილი აქვთ. სავსებით ნათელია, რომ მსგავსი აქტივობებიისინი სრულიად უვარგისია წონის მატებისთვის და განკუთვნილია ჭარბი წონის დაკლების მსურველებისთვის. დღეს შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ბატუტზე ზოგიერთ ფიტნეს ცენტრში და აკრობატიკის სექციაში.

ამავდროულად, ადამიანების უმეტესობისთვის, კონცეფცია "ტრამპოლინზე ვარჯიში წონის დაკლებისთვის" ნიშნავს ვარჯიშს მინი-ტრამპოლინაზე. ეს არის მოსახერხებელი სპორტული ინვენტარი, რომელიც არ საჭიროებს დიდ ადგილს განსათავსებლად და დაგეხმარებათ ვარჯიშში. დიდი რიცხვითქვენი სხეულის კუნთები.

ბატუტის ვარჯიშის სარგებელი წონის დაკლებისთვის

ბატუტის ვარჯიშები ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, რადგან ისინი აერთიანებენ ფეთქებადი ნივთიერების ყველა დადებით ასპექტს ძალის ვარჯიშიკარდიოსთან ერთად. თუ სწორად აირჩევთ სავარჯიშოებს ისე, რომ ისინი არ აღმოჩნდნენ ერთნაირი ტიპის, მაშინ გექნებათ საშუალება, სხეულის ყველა კუნთი დაამუშაოთ.

ბატუტზე მუშაობა საშუალებას გაძლევთ დაწვათ დიდი რაოდენობით კალორიები. გახურების დროს სხეული მცირე ენერგიას ხარჯავს, მაგრამ გაკვეთილის ძირითადი ნაწილის დროს ყველაფერი იცვლება. ერთი სესიის განმავლობაში შეგიძლიათ მოიცილოთ 900 კალორია, რაც შესანიშნავი შედეგია იმ პირობით, რომ ბატუტის ვარჯიშის ხანგრძლივობა იყო ერთი საათი.

ბევრს უყვარს ის ფაქტი, რომ ბატუტის აქტივობები არასოდეს არის ერთფეროვანი ან მოსაწყენი. ეს დიდი ვარიანტიკარდიო ვარჯიშის ჩატარება მათთვის, ვინც ვერ იტანს ერთფეროვნებას. ბატუტზე ვარჯიშით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ კოორდინაცია, გაზარდოთ გამძლეობა და ძალა, განავითაროთ მოქნილობა და საავტომობილო უნარები. ბატუტზე ვარჯიშით შეგიძლიათ მოამზადოთ თქვენი სხეული სპორტისთვის, როგორიცაა ალპური თხილამურები, სკეიტბორდი, სნოუბორდი და ა.შ.

ბატუტის ვარჯიშის ნაკლოვანებები

ამ სპორტის მთავარი მინუსი არის საჭირო ჯგუფის მოძებნის სირთულე. ჩვენს ქვეყანაში არ არის მიღებული უფროსებთან სერიოზული ურთიერთობა. ძალიან ხშირად, მას შემდეგ რაც დაეუფლეთ ბატუტის გამოყენების საფუძვლებს, დასრულებულია. აქ მოცემულია რამდენიმე რეკომენდაცია ბატუტის განყოფილების არჩევისთვის:

• ეწვიეთ რამდენიმე ინდივიდუალური ვარჯიშიდა შეეცადეთ მათგან მაქსიმუმი მიიღოთ.
• იპოვნეთ ჯგუფი, რომელშიც ბევრი ადამიანი არ ვარჯიშობს.
• განყოფილებაში აღჭურვილობა უნდა იყოს პროფესიონალური.
• დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ ყველა საჭირო უსაფრთხოების ატრიბუტი.

სხვა საკითხებთან ერთად, იმისთვის, რომ ბატუტის ვარჯიში წონის დასაკლებად ეფექტური იყოს, საჭიროა გარკვეული დონე ფიზიკური ვარჯიში. გაკვეთილის დროს უნდა ივარჯიშოთ და არ იწვოთ ბატუტზე. თუ არ გაქვთ საკმარისი ძალა სრულფასოვანი ვარჯიშის ჩასატარებლად, მაშინ უმჯობესია აირჩიოთ ფიტნესის განსხვავებული ტიპი. ნამდვილად არ ღირს ბატუტზე ვარჯიში იმ ადამიანებისთვის, ვისაც პრობლემები აქვს კუნთოვანი სისტემა, სისხლძარღვთა სისტემადა გულის კუნთი.

ბატუტის ვარჯიშები სახლში

დღეს მინი-ტრამპოლინის შეძენა შესაძლებელია სპორტული საქონლის მაღაზიაში. ისინი პლიომეტრულ ვარჯიშს შედარებით უსაფრთხოს ხდის სასახსრე-ლიგამენტური აპარატისა და ზურგის სვეტისთვის. ამ მიზეზით, ისინი შეიძლება უსაფრთხოდ გამოიყენონ მოუმზადებელმა პირმა. რა თქმა უნდა, ეს მართალია გარკვეული წესების დაცვით:

• დაიწყეთ ვარჯიში სახსრების დათბობით; ამისათვის უბრალოდ შეასრულეთ წრიული ბრუნვები თქვენი კიდურებით.
• ძირითადი სესიის პირველი ხუთი ან შვიდი წუთის განმავლობაში გამოიყენეთ მსუბუქი ხტუნვა, რათა გაზარდოთ თქვენი გულისცემა და ამით მოამზადოთ გულის კუნთი სერიოზული დატვირთვისთვის.
• ამის შემდეგ შეგიძლიათ განახორციელოთ სტანდარტული ვარჯიშიბატუტზე.

ნახტომების სტანდარტული ნაკრები უნდა მონაცვლეობდეს ოთახში სწრაფი ტემპით ერთი წუთის განმავლობაში სიარულით. აქ მოცემულია ძირითადი ნახტომების ნაკრები, რომელიც უნდა გამოიყენოთ ვარჯიშის დროს:

• Squat Jumps- დაწიეთ მენჯი და გადახტეთ. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ერთი წუთის განმავლობაში, გაკვეთილზე კი სამი ასეთი ციკლი.
• პლიომეტრიული ბიძგები- პალმები ბატუტზეა მოთავსებული, ფეხები კი მიწაზე. შეასრულეთ ბიძგების სრული სპექტრი და ასწიეთ მაღლა, როცა სხეულს მაღლა აწევთ ნახტომის გასაკეთებლად. უფრო მეტიც, ფეხები შეიძლება ან დარჩეს მიწაზე ან ჩამოვიდეს. საკმარისია სამი-ოთხი ციკლის დასრულება.
• ერთ ფეხზე ხტუნვა- არა სამუშაო ფეხიუბრალოდ ჩაიხარე მუხლის სახსარიდა დაიწყე მეორე ფეხიზე ხტომა. ციკლის ხანგრძლივობა 60 წამია, სამი მათგანი უნდა გაკეთდეს თითოეულ ფეხზე.
• ბურპი- ფეხები მიწაზე გაქვს და უნდა შეასრულო კლასიკური ვარჯიში. დაიხარეთ წინ და დადეთ ხელისგულები სავარჯიშო მოწყობილობაზე. ამის შემდეგ, გადახტეთ უკან და გააკეთეთ ბიძგი. შემდეგ მთელი სხეულით უნდა გადახტე უკან და საბოლოოდ ფეხზე წამოდგე. ციკლის ბოლოს გააკეთეთ დაბალ ნახტომი.

თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ სესია ნებისმიერი სავარჯიშოების კომპლექტით ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, მაგალითად, სხვადასხვა ვარიანტებიაზიდვები. ამის შემდეგ იმუშავეთ მუცლის კუნთებზე და შეასრულეთ კუნთების დაჭიმვის მოძრაობები. ბატუტის ვარჯიში კვირაში ოთხჯერ უნდა გაიკეთოთ, ერთი თვის შემდეგ კი ვარჯიშის შედეგის ნახვას შეძლებთ.

ძალიან ხშირად, ბატუტის ვარჯიშები შერწყმულია სხვა სახის ფიზიკურ აქტივობასთან. იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ კუნთების გადატვირთვა მუდმივი ხტუნვით, გირჩევთ გამოიყენოთ ე.წ. Აქ უხეში გეგმავარჯიშები:

• ტრენინგის 1 დღე- გააკეთეთ ვარჯიში ბატუტზე, დაამუშავეთ სხეულის ყველა კუნთი და შემდეგ გააკეთეთ დამატებითი სამუშაო ჩამორჩენილ ჯგუფებზე. გაკვეთილის მეორე ეტაპისთვის საჭიროებისამებრ შეარჩიეთ მოძრაობები.
• ტრენინგის მე-2 დღე- ცურვა ან სიარული სწრაფი ტემპით, გულისცემის სიხშირით არაუმეტეს 130 დარტყმა წუთში.
• ტრენინგის მე-3 დღე- ვარჯიში ბატუტზე და კუნთების მაღალი ხარისხის დაჭიმვა.
• ტრენინგის მე-4 დღე- იოგა, პილატესი და ა.შ. გააკეთეთ დამატებითი 10 წუთიანი კარდიო სესია შესაბამის აღჭურვილობაზე.
• ტრენინგის მე-5 დღე- ბატუტის ვარჯიშები და ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფების ვარჯიში.
• ტრენინგის მე-6 დღე- კარდიო სესია დაბალი გულისცემის მქონე ვარჯიშის არაეფექტური ტიპების გამოყენებით.
• ტრენინგის მე-7 დღეა - სხეულის აღდგენა აბაზანაში, მასაჟი და ა.შ.

ეს სასწავლო პროგრამა შესანიშნავია საშუალო და მოწინავე სპორტსმენებისთვის. დამწყებმა სპორტსმენებმა უნდა შეამცირონ კარდიო ვარჯიშის ხანგრძლივობა.

ბატუტის ვარჯიში და ჯანმრთელობა

ეს არის ახლა მეტი ხალხიმათ სურთ სპორტი და ეს მახარებს. არსებობს დიდი რაოდენობით სხვადასხვა სპორტული დისციპლინებიდა არ უნდა გქონდეთ პრობლემები არჩევანში. ამავდროულად, ბატუტის ვარჯიში შეიძლება იყოს ძალიან შესანიშნავი საშუალება ცხიმების დასაწვავად. ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ, რომ სპორტული საქონლის მაღაზიებში შეგიძლიათ შეიძინოთ კომპაქტური მინი-ტრამპოლინი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ განახორციელოთ ეფექტური ვარჯიშებისახლები. შედეგად, შეგიძლიათ დაზოგოთ თქვენი დრო და ერთდროულად მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი.

ზე რეგულარული ვარჯიშითქვენი ფილტვების მოცულობა მნიშვნელოვნად გაიზრდება. გარდა ამისა, ხტომა ხელს უწყობს არტერიული წნევის ნორმალიზებას. არანაკლებ მნიშვნელოვანია ბატუტის ვარჯიშის დადებითი გავლენა ჰორმონალური სისტემის ფუნქციონირებაზე. ეს განსაკუთრებით მართალია ფარისებრი ჯირკვალი, რომელთანაც დღეს ბევრ ადამიანს აქვს პრობლემები.

ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ მინი ტრამპლინები ხსნის სტრესს ხერხემალი, ზურგის სვეტიდა სახსრები. ამავდროულად ვარჯიში ამით სპორტული აღჭურვილობამოხსნის დაძაბულობას კისრისა და ზურგიდან. ბატუტის ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს შესრულება იმუნური სისტემა, შეამციროს ადამიანის დაღლილობა და ქალებში, მინიმუმამდე დაიყვანოს დისკომფორტი მენსტრუალური ციკლის დროს.

ზემოთ გაგაცანით სავარაუდო კომპლექსისავარჯიშოები და მისცა რეკომენდაციები სათანადო ორგანიზაციავარჯიშები წონის დაკლებისთვის. ახლა ბატუტი სულ უფრო და უფრო ხდება პოპულარული ხედიფიტნესი და შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ ვიდეო გაკვეთილები ინტერნეტში. გამოიყენეთ ისინი ჩვენს რეკომენდაციებთან ერთად და შექმენით სხვადასხვა სასწავლო პროგრამები. ბატუტის ვარჯიში არ შეიძლება იყოს მოსაწყენი, მაგრამ თქვენ უნდა აურიოთ. იმისათვის, რომ გაკვეთილები იყოს ეფექტური, ისინი რეგულარულად უნდა ჩატარდეს და გარკვეული წესების დაცვა.

ნახეთ უფრო დეტალურად ბატუტის ვარჯიშების შესახებ ამ ვიდეოში:

ჩვეულებრივ, წონაში დაკლებისთვის ბატუტზე ხტომას ირჩევენ ისინი, ვინც ფიტნეს კლუბებში მოწყენილია და არ უნდათ "დატუმბვა" დიდი კუნთები. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ტანვარჯიშის სპეციალიზებულ ოთახებში ბატუტით, ან აკრობატიკის განყოფილებაში მოზრდილებისთვის. თუმცა, ადამიანების უმეტესობა გულისხმობს სავარჯიშოებს "წონის დაკლებისთვის ხტომაში" მინი-ტრამპოლინაზე. ისინი ასევე ძალიან ეფექტურია და აპარატურა მოსახერხებელია - ის იკავებს მცირე ადგილს და ხელს უწყობს კუნთების ყველა ჯგუფის ეფექტურად მუშაობას.

ბატუტის სარგებელი წონის დაკლებისთვის

სწორი ნახტომები აერთიანებს ფეთქებადი ნივთიერების უპირატესობებს დენის დატვირთვადა რეგულარული კარდიო. თუ სავარჯიშოებს ისე ანაწილებთ, რომ გახურების შემდეგ შეასრულოთ არა მხოლოდ ერთი ტიპის ელემენტი, არამედ სხვადასხვა, საკმაოდ ჰარმონიულად დაამუშავოთ სხეული.

კალორიების მოხმარება ბატუტზე მუშაობისას მაღალია. ის პატარაა მხოლოდ დათბობისას, შემდეგ მნიშვნელოვნად იზრდება. თქვენ შეგიძლიათ საათში 900 კკალ-მდე „დაწვა“, თუ სწორად და ინტენსიურად მუშაობთ.

ვარჯიშები არ არის მოსაწყენი, თუნდაც ის, ვინც რეგულარული კარდიოსძულს და სპორტული დარბაზიმას მსოფლიოში ყველაზე დამთრგუნველ ადგილად თვლის.

ბატუტის ვარჯიში ავითარებს მოძრაობების კოორდინაციას, რაც იშვიათია მათ შორის თანამედროვე ფიტნეს ვარჯიში. ისინი გეხმარებათ მოიპოვოთ არა მხოლოდ ძალა და გამძლეობა, არამედ წონასწორობა, მოქნილობა და „მობილურობა“, ანუ საავტომობილო უნარები. ასეთი აქტივობები კარგად ემზადება თხილამურებისთვის. ალპური თხილამურებით სრიალი, სნოუბორდი, ვეიკბორდინგი და სხვა სპორტი, რომელიც მოითხოვს ყველა ძირითადი კუნთის აქტიურ ჩართულობას და კარგ წონასწორობას.

ბატუტის ვარჯიშის ნაკლოვანებები

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა ჩაატაროთ ძებნა, რომ იპოვოთ საკუთარი თავი სწორი ჯგუფი. როგორც წესი, მოზარდებს ჩვენს ქვეყანაში სერიოზულად არავინ აღიქვამს. ისინი გაჩვენებთ ძირითად ნახტომებს და გახურებას და გაგიშვებენ მშვიდად. თუმცა, ეს არ იძლევა გარანტიას დაზიანებისგან, მით უმეტეს, თუ თქვენ დამოუკიდებლად ასრულებთ ჰაერში სხვადასხვა გადატრიალებას.

განყოფილების ან ჯგუფის მოთხოვნები უნდა იყოს შემდეგი:

• შეგიძლიათ ეწვიოთ რამდენიმე პირადი გაკვეთილები. აქ თქვენ არ უნდა დაზოგოთ ფული, არამედ ყველა ღონე იხმაროთ, რომ ისწავლოთ როგორ შეინარჩუნოთ წონასწორობა ხტომისას;
• შეგიძლია ისწავლო მცირე ჯგუფითქვენი ვარჯიშის დონე, ისე, რომ არავის შეაწუხოთ და არ „შეეყაროთ“ ბატუტზე, რისკავს ზემოქმედების დაზიანებას;
• არის ზოგადი გახურების და გაჭიმვის პრაქტიკა და თქვენ დამატებით აკეთებთ ტანვარჯიშის ვარჯიშებირომლებიც ხელს უწყობენ სხეულის კონტროლს დატვირთვის ქვეშ;
• აღჭურვილობა არის სპორტული ვარჯიში და არა საბავშვო გასართობი ბატუტები;
• აქ არის ღეროები, ბადე, ხალიჩები და ყველა საჭირო ატრიბუტი ტანვარჯიშისთვის.

ასევე, თუ წონაში კალორიების დეფიციტზე იკლებთ, ძალიან კარგი უნდა გქონდეთ სპორტული ვარჯიშიისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ გადახტეთ ბატუტზე და არ იწვოთ მასზე ერთი საათის განმავლობაში და სახლში წახვიდეთ კმაყოფილების გრძნობით. ხშირად ხდება, რომ უბრალოდ არ არის ძალა ელემენტების დასასრულებლად. თუ ეს თქვენი სიტუაციაა, თქვენ უნდა აირჩიოთ რეგულარული "მოსაწყენი" ფიტნეს ვარჯიში, რომელიც შედგება კარდიო და ძალის ვარჯიშებისგან, რადგან შეზღუდული დიეტებით ტრავმის რისკია. ნუტრიენტები, პრინციპში, დიდია და ის კიდევ უფრო იზრდება, თუ ტვირთის გადახტომაში ჩაერთვებით.

ბატუტი აბსოლუტურად არ არის შესაფერისი, თუ გაქვთ კუნთოვანი სისტემის დაავადებები - ართრიტი, ართროზი, სქოლიოზი. ის არ შეიძლება ჩაითვალოს კარგი ვარიანტიარამზადის მქონე ადამიანისთვის გულ - სისხლძარღვთა სისტემა, ასევე მათთვის, ვისაც აქვს გულის და სისხლძარღვთა დაავადებები.

მინი ბატუტი ან ფიტნეს ბატუტი წონის დაკლებისთვის

სპორტულ მაღაზიებში შეგიძლიათ ნახოთ მინი ტრამპლინები, მათ ხშირად ყიდულობენ ბავშვებისთვის გასართობად, მაგრამ მათი დანიშნულება სულ სხვაა. მინი-ტრამპოლინები პლიომეტრიულ დატვირთვას შედარებით უსაფრთხოს ხდის არც თუ ისე მომზადებული ადამიანის სახსრებისა და ხერხემლისთვის. მინი ბატუტზე ვარჯიში მარტივია სახლში:

1. შეასრულეთ ერთობლივი დათბობა. მარტივი როტაცია ყველა ძირითად სახსარში გააკეთებს;
2. შემდეგ გააკეთეთ 5-7 წუთი იოლი გადახტომა, რათა გაზარდოთ თქვენი გულისცემა და მოემზადოთ სამუშაოსთვის;
3. შემდეგ შეგიძლიათ დაიცვან სავარჯიშოების სტანდარტული ნაკრები.

სტანდარტული კომპლექსის შესასრულებლად, შეცვალეთ ხტუნვის წუთი ერთი წუთით აქტიური სეირნობით ოთახში (არა ბატუტზე):

• ბატუტზე ჩახტომა. აიღეთ საწყისი პოზიცია ბატუტზე ჩაჯდომისთვის, ჩამოწიეთ მენჯი ქვევით და გადახტეთ ზევით, დააყენეთ ტაიმერი ერთი წუთის განმავლობაში და შეასრულეთ ასეთი ჩახტომა-ნახტომების 3 ციკლი, მონაცვლეობით სრული დასვენების წუთებით;
• პლიომეტრიული ბიძგები. ხელისგულები დადეთ ბატუტზე, ფეხები იატაკზე, გააკეთეთ ბიძგები სრული ამპლიტუდით და შეასრულეთ მცირე ბიძგი, ასწიეთ მაღლა. თითები იატაკზე რჩება ან მკლავებთან ერთად „ხტუნავს“, თუ ვარჯიშის დონე საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კონტროლი სხეულის პოზიციაზე, ჩვეულებრივ შეასრულეთ 3-4 ციკლი;
• ერთ ფეხზე ხტომა - უბრალოდ მოხარეთ "თავისუფალი" ფეხი მუხლზე და შეასრულეთ ნახტომი ერთ ფეხზე 1 წუთის განმავლობაში, შეასრულეთ 3 ციკლი თითოეულ ფეხზე;
• ბურპი - ფეხები იატაკზე და შეასრულეთ სტანდარტული ბურპი მოძრაობა. ჯერ ვეხებით, ხელისგულებს ვათავსებთ ბატუტზე, ვხტებით უკან, ვაკეთებთ ბიძგებს, შემდეგ მთელი სხეულით ვხტებით და ფეხზე ვდგებით. მარტივი ნახტომიმაღლა, გაიმეორე.

თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ კომპლექსი ზურგის ნებისმიერი ვარჯიშით - უკეთესია, თუ ეს არის აწევა TRX მარყუჟებში, რეგულარული აწევა, ან აწევა სხეულის წონის ნაწილის კომპენსირებით რეზინის ამორტიზატორი. შემდეგ შეასრულეთ მუცლის ერთი მოძრაობა, როგორიცაა კრუნჩხვა ან ფიცარი და გადადით დაჭიმვაზე. თუ არ არსებობს კუნთების მასის გაზრდის მიზანი, ასეთი კომპლექსის შესრულება პრობლემის მოგვარებას შეძლებს ფიზიკური აქტივობასაერთოდ. გააკეთეთ ეს კვირაში 4-ჯერ ერთი თვის განმავლობაში, რომ იგრძნოთ ბატუტის ვარჯიშის ყველა სარგებელი.

მინი-ტრამპოლინაზე ვარჯიშის თავისებურება ის არის, რომ ის მუშაობს თქვენი ფეთქებადი სიძლიერით; მათი დამატება შესაძლებელია მხოლოდ რეგულარული "თანაბარი" კარდიო ან გამძლეობის ვარჯიშით ველოსიპედზე ან აუზზე. ამავე დროს, დიეტა არ უნდა იყოს ძალიან დაბალკალორიული. ტიპიური შეცდომაარის „საკვების ელიმინაცია“, რაც იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას და ტრავმის გაზრდის რისკს, ვიდრე სწრაფი წონის დაკარგვა, როგორც მათ, ვინც ზედმეტად მკაცრ და დაბალკალორიულ მონო-დიეტებზე ზის, უნდა დაიჯერონ და მერე აინტერესებთ, წონა რატომ არ იკლებს.

ფიტნესში, ბატუტის ვარჯიში შეიძლება და უნდა იყოს შერწყმული სხვა ტიპის აქტივობებთან. თუ ყოველდღე ხტუნავთ, შეიძლება უბრალოდ გადაიღალოთ და თქვენი კუნთები ადეკვატურად აღარ რეაგირებენ დატვირთვაზე. ღირს ჯვარედინი ვარჯიშის პრინციპების გამოყენება. ვთქვათ, კარგი იდეაა ასეთი გრაფიკის გამოყენება:

1. დღე 1 - ბატუტის ვარჯიში მთელი სხეულისთვის, პლუს საიზოლაციო ვარჯიშები კუნთების "პრობლემური" ჯგუფებისთვის, თუ სასურველი და შესაძლებელია. ვარჯიშის მეორე ნაწილში შეგიძლიათ ჩართოთ მოძრაობები მხრებზე, მუწუკებზე, დუნდულებზე, ტრიცეფსზე;
2. დღე 2 - აუზში ცურვა ან ფეხით სიარული 130 დარტყმაზე წუთში არაუმეტეს მიწაზე ან სარბენ ბილიკზე, ან ველოსიპედით სიარული ან სხვა ტიპის ვარჯიში;
3. დღე 3 - სრული სხეულის ბატუტის ვარჯიში, ღრმა გაჭიმვის სესია;
4. დღე 4 - ვარჯიში იოგაში, პილატესში, სხეულის წონასწორობა, 20 წუთი ნებისმიერი კარდიო მანქანებზე, როგორიცაა ელიფსური ან სტეპერი;
5. დღე 5 - ბატუტის ვარჯიში, ვარჯიშები ჩამორჩენილი ან "პრობლემური" კუნთებისთვის;
6. დღე 6 - დაბალი ზემოქმედების კარდიო დაბალი გულისცემის დროს;
7. დღე 7 - აღდგენის პროცედურები, მასაჟი ან MFR, აბაზანა, საუნა.

ეს განრიგი შესაფერისია საშუალო და მოწინავე სპორტსმენებისთვის. დამწყებებმა უნდა შეამცირონ კარდიო ვარჯიშის რაოდენობა, ჩაანაცვლონ ამ ტიპის საგნები ყოველდღიური აქტივობის გაზრდით და მეტი ყურადღება გაამახვილონ დიეტაზე, ვიდრე ვარჯიშის დატვირთვის გაზრდაზე.