ფიტნეს კლუბის სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცებისთვის. იდეალური რელიეფის მიღწევა ან გაშრობა

სასწავლო პროგრამა ქ სპორტ - დარბაზიმამაკაცებისთვის განსხვავდება ქალი ვერსია მაღალი დატვირთვადა ძალაუფლების მიკერძოება. გოგონებისთვის განკუთვნილი პროგრამები ყველაზე ხშირად წონის დაკლების მიზანს ისახავს, ხოლო მამაკაცებისთვის სავარჯიშო პროგრამა მიზნად ისახავს ძალების გაზრდას და მასის მოპოვებას.

სასწავლო პროგრამების შექმნის მიდგომები

დღეს თავისუფალი ინფორმაციის ეპოქაა. ყველაფერი შეიძლება მოიძებნოს სოციალურ ქსელებშიდა სხვა ღია წყაროები. დღეს, რამდენიმე ადამიანი სვამს კითხვებს ამ საკითხებში ჭეშმარიტად გამოცდილი და კომპეტენტური სპეციალისტებისთვის. უმარტივესი გზაა იპოვოთ პასუხი ინტერნეტში და თავად აირჩიოთ ერთ-ერთი ვარიანტი. გამონაკლისი არც მამაკაცის ვარჯიშია.

ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი სხვადასხვა პროგრამები, დაწყებული „როგორ გავზარდოთ ბიცეფსი ერთ კვირაში“ და დამთავრებული „წონის დაკლებით 3 დღეში“. გასაგებია, რომ ასეთი პროგრამები უბრალოდ ყურადღების მისაპყრობად არის შექმნილი და ეს არ არის მამაკაცის ვარჯიში. იმიტომ, რომ ერთ კვირაში ვარჯიშით ბიცეფსს არ გაზრდით, ისევე როგორც არ დაიკლებთ წონაში 3 დღეში კარდიო ვარჯიშით.

რა თქმა უნდა, არსებობს რამდენიმე კარგი ხარისხის პროგრამა, რომელიც შედგენილია ვინმესთვის ინდივიდუალურადდა შემდეგ გამოქვეყნდა ინტერნეტში. ისინი ყოველთვის არ არიან ჩვენთვის სასარგებლო, რადგან ისინი სხვისთვის შეიქმნა, მისი სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინებით.

ჩვენ გვჭირდება პროგრამა, რომელიც გაითვალისწინებს:

ჩვენი ჯანმრთელობა.
ჩვენი პრეფერენციები.
ჩვენი შესაძლებლობები, ფიზიკა, ფიზიოლოგიური მახასიათებლები.

ჩვენ შეგვიძლია მხოლოდ მე-2 პუნქტის განზოგადება - რადგან ბევრ ადამიანს აქვს მსგავსი კითხვები და მიზნები (მაგალითად, როგორ უნდა გაზარდოს ლამაზი სხეულიმამაკაცისთვის, სხეულის წონის გაზრდა, კუნთების მომატება).

მაგრამ ჯანმრთელობა და ფიზიოლოგიური შესაძლებლობები კონკრეტული მომენტიყველას დრო განსხვავებულია. აქედან გამომდინარე, აღვნიშნავ, რომ შემდეგი პროგრამები განზოგადებულია. ისინი, რა თქმა უნდა, სასარგებლო იქნება, მაგრამ მათი ეფექტურობა არ იქნება ისეთი მაღალი, როგორც ინდივიდუალური მიდგომა. თუმცა, სავსებით შესაძლებელია განზოგადებული პროგრამით დაწყება, შემდგომში მისი მორგება, საკუთარი საჭიროებების გათვალისწინებით. ბოლოს და ბოლოს, დამწყებს ხშირად წარმოდგენა არ აქვთ, რა შეუძლია მის სხეულს.

მამაკაცებისთვის სპორტული დარბაზის მოწინავე პროგრამის შექმნისას, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ინდივიდუალური მიდგომაპრაქტიკოსი განიხილავს როგორც განსაკუთრებულს, სხვებისგან განსხვავებით. ამ მიდგომის გამოყენებით, შეგიძლიათ ჩაატაროთ ეფექტური ძალების ვარჯიში მამაკაცებისთვის.

პირველი პროგრამა დამწყებთათვის

სანამ იმუშავებთ სასურველი მიზნის მისაღწევად, უნდა შეამოწმოთ თქვენი შესაძლებლობები და გაიგოთ თქვენი მომზადების დონე.

ეს არ ეხება ძირითადი ვარჯიშები, თუმცა დაგჭირდებათ სკამების დაჭერის გაკეთება ძირიდან. ეს კეთდება ერთი თვის განმავლობაში შექმნილი სატესტო პროგრამის საშუალებით. სამუშაო წონა მუდმივად უნდა იყოს მორგებული, ტრენერმა კი დამწყები არ უნდა დატოვოს უყურადღებოდ.

პირველ თვეში, სავარაუდოა, რომ თქვენ შეძლებთ ოდნავ მოიმატოთ წონაში და გახდეთ უფრო ტუმბოები, ვიდრე ადრე. გამოდის, რომ ტესტის პროგრამა ასევე უზრუნველყოფს მცირე ანაბოლურ ეფექტს.

სატესტო პროგრამა არ შეიძლება მოიცავდეს ჩაჯდომას და მკვდარი აწევა, რადგან ვარჯიშში გამოუცდელი ბიჭის კუნთები ჯერ არ არის მზად ასეთი სამუშაოსთვის.

პირველ დღეს, შეგიძლიათ გააცნოთ სკამების პრესა, გაიგოთ, რამდენად შეუძლია ბიჭს სკამზე დაჭერა 8-10 ჯერ პირველ სესიაზე.

ტესტის პროგრამის კიდევ ერთი ნიუანსი არის ის, რომ პირველი სამი ვარჯიშისთვის არ უნდა იყოს ორზე მეტი მიდგომა თითოეულ ვარჯიშში.

ასე შეიძლება გამოიყურებოდეს მამაკაცის ტესტის სასწავლო პროგრამის ვერსია (თუ მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა არ არის მითითებული, მაშინ ყველაფერი კეთდება 2x10):

კარდიო 10 წუთი სავარჯიშო ველოსიპედზე ან სარბენ ბილიკზე.
სკამზე პრესა 2 კომპლექტში 8-10 გამეორებით.
პულოვერი, რომელიც სკამზე იწვა ჰანტელებით.
ჰანტელი დაფრინავს იატაკის პარალელურად სკამზე, იგივე რაოდენობის გამეორება.
პრესაზე დაკიდებისას ფეხების აწევა.

10 წუთი სარბენ ბილიკზე ან სავარჯიშო ველოსიპედზე.
დააჭირე ფეხებს ორჯერ 10-ჯერ.
ჩვენ ფეხებს ვხრით სიმულატორში.
სავარჯიშო მანქანაში ჯდომისას ფეხებს ვაგრძელებთ.
ჩვენ ვაკეთებთ ხბოს რეიზს მანქანაში ან სმით ან ჰაკის აპარატში.
ჩვენ ვაკეთებთ კრუნჩს იატაკზე წოლის დროს, ფეხები სკამზე გადაგდებული, მუხლები ჭერისკენ არის მიმართული.

ჰიპერტენზია.
თავი გაიყვანოს ბლოკის მანქანაში.
ქვედა უკანა რიგები ბლოკის მანქანაში.
მკლავის გაფართოება ბლოკის ჩარჩოში.
Biceps curl.
კარდიო 10 წუთი და გაჭიმვა.

პირველ კვირას ყველაფერი ზუსტად ასე კეთდება, შემდეგ ემატება მესამე მიდგომა და ერთი თვის განმავლობაში სამუშაო წონები თანდათან იზრდება.

მესამე კვირას 1 დღეს ემატება ჰანტელებით ლუნგები. მესამეში - ხელების აწევა ჰანტელებით გვერდებზე, ხოლო მეორეში. თავიდან ყველა ეს ვარჯიში ერთნაირად კეთდება 2 მიდგომით.

მეოთხე კვირაში, პირველ დღეს, squats ემატება ცარიელი კისერიორ კომპლექტში 10 გამეორებით მწვრთნელის მჭიდრო მეთვალყურეობის ქვეშ. ამ კვირის განმავლობაში თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ სწორად ჩაჯდომა.

დამწყებთათვის სპორტდარბაზში მამაკაცის კომპეტენტური ვარჯიში არაფერია სწორი შერჩევასასწორები არანაირი კომპლექსი ძალის ვარჯიშებიმამაკაცებისთვის სამუშაო წონის ადეკვატური არჩევანის გარეშე არ მისცემს კარგი შედეგი. ეს არის პერსონალური ტრენერის კიდევ ერთი როლი: დაგეხმაროთ არჩევანში ეფექტური წონა. მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენიშეუძლია ამის გაკეთება თავისთვის.

ტრენერის ამოცანაა ასწავლოს სავარჯიშო ტექნიკა, დააკვირდეს სწორ შესრულებას, გადაწყვიტოს წონის შერჩევა იმის მიხედვით, რასაც ხედავს და საჭიროების შემთხვევაში ყოველდღიურად შეცვალოს პროგრამა.

პირველ თვეში უნდა დაეუფლოთ სკამზე დაჭერისა და ჩაჯდომის ტექნიკის საფუძვლებს, გააძლიეროთ კუნთები სხვა ვარჯიშებისთვის და იმუშაოთ უფრო მძიმე წონებით. ასევე არსებობს ძალაუფლების ვარჯიშის პროგრამა მამაკაცებისთვის. მეორე თვეში შეგიძლიათ დაიწყოთ მდგრადი ლიფტების ცდა ცარიელი ზოლით თქვენი ტექნიკის დახვეწისთვის.

მათთვის, ვინც პირველი თვე არ არის სპორტდარბაზში

ვიმედოვნებ, თქვენ უკვე იცით მრავალი ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა და მიაღწიეთ გარკვეულ შედეგს, როგორც ძალის, ისე გარეგანი თვალსაზრისით. დაე, ბიცეფსი გაიზარდოს 1 სმ-ით იმაზე, რაც იყო - ეს უკვე შედეგია.

ახლა შეგიძლიათ დააყენოთ კონკრეტული მიზნებიდა ჩაატარეთ ვარჯიში დარბაზში მოსაპოვებლად კუნთოვანი მასადა სიძლიერის მაჩვენებლების გასაზრდელად.

ტრენინგის ვარიანტი შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს (თუ მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა არ არის მითითებული, გააკეთეთ 2x10):

კარდიო 5-10 წუთი (სავარჯიშო ველოსიპედის ან სარბენი ბილიკის არჩევა).
ჩვენ სკამზე ვაჭერთ წვერას. ჩვენ ვაკეთებთ 4 კომპლექტს 6-8 გამეორებით.
ჩვენ ვაჭერთ ჰანტელებს 30 გრადუსიანი კუთხით, 8 გამეორების 3 კომპლექტში.
დააჭირე წვერას თავდაყირა 30 გრადუსიანი დახრილობით, იგივე რაოდენობის გამეორებისთვის.
მკლავების შემცირება კროსვორში (3x8).
ფრანგული სკამების პრესა (3x8).
მკლავის გაფართოება ბლოკზე (3x10).
ნებისმიერი 2 მუცლის ვარჯიში, 2 კომპლექტი 15 გამეორებით.

კარდიო.
ჩვენ ვიჯექით წვერით 4 კომპლექტი 6-8 გამეორებით (გახურების მიდგომები არ ჩავთვლით).
ლუნგები ჰანტელებით.
ფეხის გაფართოება სიმულატორში.
ხბოს ვარჯიშები.
ქვედა ბლოკი მიიტანეთ ნიკაპამდე (ან შტანგა ბლოკის ნაცვლად).
არნოლდის პრესა ჰანტელებით.
ჰანტელების გვერდითი აწევა.

კარდიო.
ჰიპერექსტენზია, გააკეთე 2 კომპლექტი, თითო 15 გამეორება.
Deadlift 4 კომპლექტი 6 გამეორებით.
ჰიპერტენზია 15-ჯერ ნელა დაგვიანებით ზედა წერტილი.
შტანგას ვწევთ დახრილ მდგომარეობაში (3x8).
გაიყვანეთ ზედა ბლოკი (3x8).
გაიყვანეთ ქვედა ბლოკი (3x10).
ბიცეფსის დახვევა (3x8).
ჩაქუჩი ან ჰანტელი კულულები (3x10).

ეს სავარჯიშო გეგმა მიზნად ისახავს ერთდროულად მასის მოპოვებას და სიძლიერის გაზრდას.

სხვადასხვა მიზნები - სხვადასხვა პროგრამები?

წონის მომატებისთვის მამაკაცის ვარჯიში შეიძლება ზუსტად იგივე იყოს, რაც ძალის გაზრდისთვის, რადგან ერთი ვითარდება მეორის პარალელურად. თქვენი მასა გაიზრდება თქვენი ძალის შემდეგ და თქვენი ძალა გაიზრდება თქვენს მასასთან ერთად.

სხვა საკითხია ცხიმების წვა - აქ ძალოვანი ვარჯიშები და წონის მატებისთვის ვარჯიშები მთლად შესაფერისი არ არის.

ამრიგად, წონის დაკლებისა და წონის მომატების პროგრამები მამაკაცებისთვის განსხვავდება. მაგრამ მამაკაცებისთვის ძალების ვარჯიში ძალიან წააგავს მასობრივ მშენებლობას. უფრო ხშირად ისინი ერთნაირია (გამეორებების რაოდენობის პირობითი დაყოფა 3-6, 6-12, 12 ან მეტზე, მართლაც თვითნებურია ამ შემთხვევაში, რადგან მასა და ძალა იზრდება 3, 6, 10 გამეორებით).

როგორ მოვიმატოთ წონა ზედმეტი კალორიების გარეშე? არც ერთი ვარჯიშის გეგმა არ დაეხმარება ამ შემთხვევაში - სხეულს არაფერი აქვს კუნთების ასაშენებლად. ამიტომ აუცილებელია სხეულის სამშენებლო მასალით უზრუნველყოფა.

სინამდვილეში, საკმაოდ ბევრი ადამიანი მიმართავს ტრენერს ერთადერთი კითხვით: "რატომ არ იზრდება ჩემი კუნთები, როგორ მოვიპოვო კუნთების მასა?" ისინი მუშაობენ ნორმალური სასწორები 100 კილოგრამზე მეტს იჭერენ სკამზე, მაგრამ წონა იგივე რჩება. მოთმინების დაკარგვის გამო, ისინი გარბიან, რომ სცადონ სხვადასხვა არასასურველი მეთოდები, რაც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ სწრაფი და ძალიან მოკლევადიანი შედეგები. შემდეგ ისინი ნებდებიან, რაც დიდ ზიანს აყენებენ საკუთარ თავს.

უმეტეს შემთხვევაში პასუხი მარტივია. გამოთვალეთ დიეტური დანამატების რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ დღეში. თქვენ ნახავთ, რომ იქ ცოტა ცილაა. და თუ იჯექი რამდენიმე თვე ცილებით მდიდარიკვება და გააგრძელე შრომა, გარშემომყოფები შეამჩნევენ შედეგებს.

ასევე არის რთული შემთხვევები, როდესაც სხეულის ფიზიოლოგია იმდენად უნიკალურია, რომ იგი ცუდად რეაგირებს ძალის ვარჯიშზე. ტესტოსტერონის დონე პრაქტიკულად არ იცვლება დატვირთვებით და წონა საერთოდ არ იცვლება. Ხდება ხოლმე. მაგრამ თქვენ დაუყოვნებლივ არ უნდა მიაკუთვნოთ თავი ამ კატეგორიას, სანამ არ გამოსცადეთ ჯანსაღი დიეტა რამდენიმე თვის განმავლობაში.

და ასევე ხდება, რომ ჩვენ ვერ ვხედავთ გარე ცვლილებები, იმიტომ რომ ჩვენ ყოველდღე ვუყურებთ საკუთარ თავს სარკეში. დამიჯერეთ, თუ, მაგალითად, თვეში ერთხელ მიაკითხავთ საყვარელ ადამიანებს, ისინი შეამჩნევენ განსხვავებას.

სუპერსეტი და წრიული ვარჯიში

ნებისმიერი პროგრამა არ გრძელდება სამუდამოდ, სასურველია მისი შეცვლა 2-3 თვეში ერთხელ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ინფორმაცია, რომ დაამატოთ მეტი მრავალფეროვნება თქვენს სასწავლო პროგრამაში.

სუპერსეტი არის რამდენიმე ვარჯიში, რომლებიც შესრულებულია შეუფერხებლად. სუპერსეტი შეიძლება შესრულდეს სინერგიული და ანტაგონისტური კუნთებისთვის. მაგალითად, შტანგის ხვეულებსა და კაბელის გაფართოებებს შორის მონაცვლეობა ანტაგონისტებისთვის სუპერ ნაკრებია. ხოლო სკამების პრესა და ჰანტელის ბუზები სინერგიკოსებისთვისაა.

სუპერსეტები ხელს უწყობს ზედა ძალის ზღურბლების გადალახვას და ზრდის გამძლეობას. ისინი ეფექტურია, როდესაც მიაღწევთ პლატოს და უნდა შექმნათ დარტყმითი დატვირთვები.

წრიული ვარჯიში არის სავარჯიშოების დიდი რაოდენობა სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები, რომლებიც შესრულებულია ერთმანეთის მიყოლებით ძალიან მოკლე შესვენებით. გამეორებების რაოდენობა აქ არის 15 ან მეტი, მიზანშეწონილია დაასრულოთ მიდგომა 20-40 წამში. ეს ვარიანტიძალიან დამღლელი და კარგია რელიეფის შესაქმნელად და ცხიმების წვისთვის.

სუპერსეტებისგან განსხვავებით აქ მანქანებში ჯობია მუშაობა. შეგიძლიათ ჩართოთ ჩართვა ვარიანტი თქვენს პროგრამაში კვირაში ერთხელ.

პაველ შაიკინი- ოსტატი ფიტნეს ტრენერი (FPA) | მეტი დეტალი >>

ფიტნეს პროფესიონალთა ასოციაციის (FPA) წევრი, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელიბოდიბილდინგი და ფიტნესი, ოსტატი ტრენერი. გამოცდილება საკუთარი კვლევები 8 წელზე მეტი, პერსონალური ტრენერის გამოცდილება - 3 წელზე მეტი.

ადგილი: 15 ()
Თარიღი: 2017-08-04 Დათვალიერება: 17 798 შეფასება: 5.0

სავარჯიშოების ეს ნაკრები შესაფერისია 3-12 თვიანი ვარჯიშის გამოცდილების მქონე ადამიანებისთვის. გეგმის მიზანი: .

გეგმის მიზნები:

1. სხეულის საფუძვლის მომზადება კუნთების ზრდისთვის
2. სავარჯიშო ტექნიკის შესწავლა
3. ძალისა და კუნთების მოცულობის განვითარება
შესრულების მეთოდები:და

კომპლექსის მახასიათებლები:

სავარჯიშოების ეს ნაკრები განკუთვნილია ადამიანებისთვის ჯანმრთელობის შეზღუდვების გარეშე. დატვირთვა დაბალანსებულია ანტაგონისტ კუნთებს შორის, რაც მნიშვნელოვანია პოზის ფორმირებისთვის.
არსებობს ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც იწვევენ სისხლში ანაბოლური სტეროიდული ჰორმონების დონის მატებას კუნთების შემდგომი ზრდისთვის.
არსებობს მსგავსი სავარჯიშოების არჩევანი, რომელიც შეიძლება უფრო შესაფერისი იყოს.
აღწერილია ტრენინგის ზოგიერთი ნიუანსი, რომელიც ზრდის ვარჯიშის დონეს.
კუნთების ჯგუფების ვარჯიში კვირაში ერთხელ. მკლავები და დელტოიდები – კვირაში 2-ჯერ, ე.ი. გარკვეული აქცენტი კეთდება მკლავებისა და დელტოიდების კუნთებზე.
სავარჯიშოების კომპლექსს აქვს გარკვეული ციკლური ვარჯიში აღდგენისა და დატვირთვების პროგრესისთვის.
ჭამე მოკლე ინფორმაციაკვებაზე.

ვარჯიშში წარმატების ნაწილი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწორად არის შესრულებული სავარჯიშოები. პირველი კვირა შეგიძლიათ დაუთმოთ ვარჯიშების გაცნობას, მსუბუქი წონების გამოყენებით გამეორებების დიდი რაოდენობით, რათა იგრძნოთ კუნთების სამიზნე ჯგუფები. საკმარისია 1 მიდგომის გაკეთება თითოეული ვარჯიშისთვის 15 გამეორებით. მიზანშეწონილია ივარჯიშოთ წყვილებში, მეგობართან ერთად მსგავსი დონის ფიტნესის მხარდასაჭერად და მოტივაციისთვის, კონკურენტული ელემენტის არსებობისას. ღირს სამუშაო წონების ძალიან ფრთხილად შერჩევა, ხერხემლის პოზიციის მონიტორინგი და ჯერ ვარჯიშის ტექნიკის შესწავლა. მეტი წონა- არ ნიშნავს, რომ კუნთები უფრო სწრაფად გაიზრდება!

ტრენინგის ნიუანსი.

მიდგომა ხორციელდება ქ იზოტონური რეჟიმიკუნთების მუშაობა თითქმის სრული ამპლიტუდამოძრაობები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მთელი მიდგომის დროს კუნთები უნდა იყოს დაძაბულობის ქვეშ, ე.ი. შეკუმშეთ სისხლძარღვები კუნთების დაძაბულობით, რათა დააგროვოთ დაშლის პროდუქტები ჰიპერტროფიისთვის!
იგრძენი ტექნიკა და კუნთები! დადებითი ფაზის, უარყოფითი ფაზის და პაუზის დრო დაახლოებით ტოლი უნდა იყოს: 1 წმ / 1,5-2 წმ / 0,5-1 წმ. მხრის სარტყელი(სხეულის ზედა ნაწილი) და ბარძაყის კუნთები ადგილობრივი ვარჯიშები; 1,5-2 წმ / 2,5-3 წმ / 1 წმ ფეხის კუნთებისთვის ძირითად ვარჯიშებში.
ნუ იქნები ჰაკი! ყოველი გამეორება უნდა იყოს იგივე ამპლიტუდით, ტექნიკით და სიჩქარით. მიატოვე თაღლითობის გამოყენება დიდ ბიჭებს, შენი სხეული ჯერ ადრეა ამისთვის!
დადებით ფაზაში ამოისუნთქეთ, უარყოფით ფაზაში ჩაისუნთქეთ!
კომპლექტებს შორის ჯდომა არ შეიძლება - იმოძრავეთ!
თუ კუნთები გჭირდებათ, ნუ შეგაწუხებთ საუბრებს და უყურეთ დასვენების შესვენებებს! მიდგომებსა და ვარჯიშებს შორის პაუზები დაახლოებით 2 წუთია, მაგრამ მზადყოფნის მიხედვით და არა წამზომის მიხედვით.
მუცლის კუნთებისთვის გამეორებების რაოდენობაა 15-20.
მანამდე ძალის ვარჯიშიარ დაგავიწყდეთ ერთობლივი გახურების გაკეთება და სამუშაოს დაწყებამდე სამუშაო მიდგომა კუნთების ჯგუფი 1-2 კომპლექტი გახურების წონა!
6 კვირის გაკვეთილების შემდეგ, მიეცით თქვენი მხრის სახსრებიდაისვენეთ 1-2 კვირა მსუბუქი ვარჯიშით.

აღნიშვნა.

/ - ვარჯიშის შერჩევა
8a, 8b, 8c - ტრისეტი (3 ვარჯიშის შესრულება ზედიზედ პაუზის გარეშე)
(5-6) – ფრჩხილებში ტვირთის გადალახვის სუბიექტური ქულა 10-ბალიან სკალაზე.
10-12 – ყოველკვირეულ მიკროციკლში გამეორებების რაოდენობა.
ცარიელი უჯრედი მახასიათებლების ჩაწერისთვის სასწავლო დატვირთვა– 12x15,20,25 – სადაც 12 გამეორება, 15,20 და 25 კგ 3 მიდგომაში (სურვილის შემთხვევაში ჩაიწერება).

აერობული ვარჯიში.

ამისთვის საჭიროა კარგი კვებადა კუნთების აღდგენა. რეკომენდებულია მეზომორფებისთვის და ენდომორფებისთვის აერობული ვარჯიში 40 წუთი კვირაში 2-ჯერ შორის ძალის ვარჯიშიგულისცემის მაქსიმალური სიხშირის 60-70%. ექტომორფები 1-2 აერობული ვარჯიში 25 წუთში 60-70% გულისცემისას მაქსიმალური + ნახშირწყლები არ იკლებს. ზოგადი გახურება მოიცავს აერობულ ვარჯიშს 7-10 წუთის განმავლობაში. ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა გაგრილება 5-7 წუთის განმავლობაში.

დატვირთვის დოზირება.

წონის დაძლევის სუბიექტური განცდების 10-ბალიანი სკალა ურთულესი მიდგომის ბოლოს, რომელიც უნდა იქნას გათვალისწინებული ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. სავარჯიშოებში დატვირთვის დონე არის მსუბუქი 4-5, ზომიერი 5-6, მნიშვნელოვანი 7-8, უკიდურესი (მარცხამდე) 9-10 ქულა. ძალიან მსუბუქი დატვირთვა 2 ქულა - მხოლოდ ფეხით. კვირის თითოეულ სვეტში არის სკალა, რომელიც უნდა გამოიყენოთ სახელმძღვანელოდ ძირითადი ვარჯიშებისთვის წინააღმდეგობის დონის არჩევისას. იმათ. თქვენ უნდა აირჩიოთ წონა ისე, რომ დაღლილობის ქულა ურთულეს მიდგომაში უდრის მითითებულ კვირეულ ქულას. მუცლის კუნთებისთვის დაღლილობის მაჩვენებელი შეიძლება არ ემთხვეოდეს რეკომენდებულს, რაც ნორმალურია.

სიძლიერის ვარჯიში

კვირები1 2 3 4 5 (5-6) (7-8) (5-6) (7-9) (5-6) (8-9) გამეორებები 10-12 10-12 10-12 8-10 8-10 8-10 2 2. 3 3. 3 4. 2 5. 2 6. 2 3 1. 3 2. 3 3. მონაცვლეობით სუპინაციით 24. 2 5. Dumbbell Lateral Raises 3 6. ზედა საბურველი ნიკაპამდე კაბელის სახელურით (იდაყვები გვერდებზე)7. 2 8ა.
8ბ. გვერდითი ზოლები
მე-8 საუკუნე ტყუილი კრუნჩხვები 2
2
2 1ა. დაწოლილი კრუნჩხვა ირიბი კუნთებზე
1ბ. დაგრძელება ფიტბოლზე ფეხის დამაგრებით (15-20 გამეორება) 2
2 2. / 3 3. ცხიმები და ომეგა 3 / ზოგიერთი სახეობის თევზი. მეზომორფებისა და ენდომორფებისთვის ნახშირწყლების რაოდენობა უფრო ახლოსაა ქვედა ზღვარიზევით უფრო ახლოს ექტომორფებისთვის. წყლის რაოდენობა წყურვილის და შარდის ფერის მიხედვით (არ უნდა იყოს მუქი). სპორტული კვება. არაუმეტეს 2-5 გ დღეში ზოგიერთი ზრდის ორივე ძალას და კუნთების ზრდა. ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში, აძლიერებს თირკმელებს. ცხიმის დაბალი პროცენტული ექტომორფი, რომელსაც უჭირს საკვების რაოდენობა, შეუძლია.

ეს არის სტანდარტული სასწავლო კომპლექსიაქვს მეცნიერული და პრაქტიკული საფუძველი თითოეული ვარჯიშისთვის და მისი დოზებისთვის. ეს არ არის მკაცრად ინდივიდუალური, მაგრამ შეუძლია მოიმატოს კუნთების მასა და ძალა 6 კვირაში, თუ დაიცავთ კვებას, აღდგენას, ვარჯიშს და რეჟიმს. 6 კვირის შემდეგ, გთხოვთ, გააზიაროთ თქვენი გრძნობები და შედეგები, რათა დაეხმაროთ სხვებს არჩევანის გაკეთებაში. მიმოხილვა მკაცრად უნდა შეიცავდეს ფოტოს და ბმულს თქვენი სოციალური მედიის პროფილის. ქსელი, მაგალითად, VK, შეიცავს თქვენს ნამდვილ სახელს და გვარს. ეს ღონისძიება აღმოფხვრის ყალბ მიმოხილვებს. მათთვის, ვისაც მეტი სურს ინდივიდუალური კომპლექსისავარჯიშოები ან პროგრამის გაგრძელება, გთხოვთ დაუკავშირდეთ საიტის ავტორს ან მე დახმარებისთვის. ჩემი მხრივ შევადგინო კომპეტენტური სასწავლო პროგრამა, რომელიც რაც შეიძლება ახლოსაა ინდივიდუალური მახასიათებლებიდა მოიცავს პოზის ანალიზს, მოტორულ ტესტებს, ტესტებს სიძლიერის უნარებიდა უკუკავშირი მოკლე კონსულტაციების სახით. სავარჯიშოების ასეთი ნაკრების ფასი შეესაბამება ჩემს კომპეტენციას. ივარჯიშეთ ჭკვიანად! პაველის კონტაქტები:

პ ო დ X ო დ ს

	დღე 1. გულმკერდი, ზურგი
1.
7. ფეხები აწეული (90°-ით მუხლის და ბარძაყის სახსრებში)
დღე 2. მკლავები, დელტოიდები
2
დღე 3. ფეხები

ყველა მამაკაცს ადრე თუ გვიან სურს საკუთარი სხეულის ამოტუმბვა. მაგრამ ეს სურვილი, როგორც ვიცით, ძალიან სწრაფად ქრება.კუნთოვანი მასის ასამაღლებელი ვარჯიშები შეიძლება ჩატარდეს სახლში. მამაკაცებისთვის ფიტნესი შეიძლება შესაფერისი იყოს ამისათვის. ცოტა მეტი მოგიყვებით მსგავსი ტრენინგის შესახებ.

"ფიტნესის" კონცეფცია თანამედროვე სამყაროაღარ არის ინოვაცია. თუმცა, მამაკაცები სულ უფრო მეტად ამჯობინებენ ვარჯიშს სპორტდარბაზებში, რომლებსაც აქვთ კარგი ტრენერებიდა სპეციალური აღჭურვილობა. მიუხედავად იმისა, რომ მამაკაცებისთვის ფიტნესი სავსებით შესაძლებელია, ტრენინგის პროგრამა მნიშვნელოვნად განსხვავდება ქალთაგან იმით.
მამაკაცის ფიტნეს პროგრამა ეფუძნება კონკრეტული ადამიანის მახასიათებლებს.ასეთი ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების ტონის შენარჩუნებას ძალოვანი ვარჯიშის საშუალებით. სწორედ აერობიკისა და ძალისმიერი ვარჯიშის კომბინაცია დაგეხმარებათ წარმატების მიღწევაში.
აერობიკა ხელს უწყობს ცხიმების წვას და ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ნორმალურ ფუნქციონალურ მდგომარეობაში მოყვანას. ასევე, მამაკაცის ფიტნესი შეიძლება შედგებოდეს სპეციალური ვარჯიშისგან.
ფიტნესი ბიზნესში ძალიან პოპულარული გახდა. ფიტნეს ტრენინგი საქმიანი ადამიანებისთვის მოიცავს სპორტული დარბაზის მონახულებას მათთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ დროს.

ფიტნეს ვარჯიშის პროგრამა მამაკაცებისთვის

ეს ვარჯიშები უნდა შესრულდეს აერობულ ვარჯიშთან ერთად.

ბიცეფსისთვის

შეასრულეთ ჰანტელების ალტერნატიული აწევა, ხელების შეცვლა (3 გამეორება 10-ჯერ);

მხრის კუნთებზე

იდეალური ვარჯიშია სამხედრო პრესაჰანტელები (3 გამეორება 10 ჯერ);

გულმკერდის კუნთებზე

შეასრულეთ დახრილი ბიძგები (3 გამეორება x 10);

ტრიცეფსისთვის

გააკეთე რაც გჭირდება ცნობილი ვარჯიშებიწოლისას ტრიცეფსის დაჭიმვისთვის. ეს შეიძლება იყოს ჰანტელის დაწევა თავის უკან, ან ბიძგების გაკეთება. (3 გამეორება 10 ჯერ);

პრესისთვის

წინ მოხვევის ვარჯიში ((3 გამეორება 10-ჯერ) ძალიან შესაფერისია);

ფეხზე

შეასრულეთ წინ წამოწევა ჰანტელებით (3 გამეორება 10-ჯერ).

ფიტნესი სახლში

სახლში ვარჯიშების შესასრულებლად მხოლოდ ნებისყოფა გჭირდებათ. ასე რომ, დავიწყოთ!

საწყისი პოზიცია:იწვა იატაკზე ერთად გაშლილი ხელებითმხრების სიგანეზე, სახე ქვემოთ. ფეხები შეიძლება განთავსდეს ერთად ან ცალკე.დავიწყოთ: ჩაისუნთქეთ და მოხარეთ იდაყვები, შეეცადეთ შეახოთ მკერდი იატაკს შესრულებისას. შემდეგ ვუბრუნდებით საწყისი პოზიციადა ამოვისუნთქოთ.

საწყისი პოზიცია:აიღე ჰორიზონტალური ზოლი ხელის დაჭერა, ხელები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს. ჩამოკიდეთ ბარიდან. შემდეგი, აიწიეთ თავი მაღლა, შეხების მცდელობისას ზედა ნაწილიგულმკერდის ჯვარი. შეაჩერეთ წამით ამპლიტუდის ზედა ნაწილშიდა შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

საწყისი პოზიცია:დაწექით იატაკზე ისე, რომ ხელისგულები დუნდულოების ქვეშ იყოს. მერე ნელა ასწიეთ ფეხები იატაკიდანდა გაიყვანეთ ისინი მხრებზე. მენჯი ოდნავ აწეული უნდა იყოს, ზურგის ქვედა ნაწილი კი, პირიქით, იატაკზე უნდა იყოს დაჭერილი. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. Მოდი გავაკეთოთ ეს ამ ვარჯიშს 25-30 ჯერ.

საწყისი პოზიცია:მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთის პარალელურად, ერთმანეთისგან 40-50 სმ დაშორებით. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, ხოლო ხერხემალი მთლიანად სწორი გაქვთ. ჰანტელები ჩამოიჭირეთ ბოლომდე გაშლილი ხელებით. ნაბიჯი წინ ერთი ფეხითროდესაც ცდილობთ, რომ ქვედა ზურგი სწორი იყოს. მოხარეთ წინ ფეხი მუხლზე და ბარძაყის სახსრებში, სანამ კუთხე წვივსა და ბარძაყს შორის არ გახდება სწორი. მეორე ფეხის ფეხი ადგილზე უნდა იყოს დამაგრებული და არ მოძრაობდეს, მაშინ როცა მუხლი იატაკზე ეკიდება, მაგრამ არ ეხება მას.
მცირე პაუზის შემდეგ დაბრუნდით საწყისი პოზიცია , იგივე მოძრაობების გამეორება მხოლოდ საპირისპირო თანმიმდევრობით. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ფეხები ყოველი მიდგომის შემდეგ, ან ყოველი გამეორების შემდეგ. Ისე, საჭირო თანხაგამეორება 8-დან 12-მდე, 4-5 მიდგომით.

Shutterstock.com

არსებობს ორი თეორია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შევიდეთ სასწავლო პროცესი"ნეოფიტი". „ერთ-ერთი მათგანი ამტკიცებს, რომ თუ ადამიანი პირველად მიდის სპორტდარბაზში, მისი კუნთები და სახსრები არ არის მზად დატვირთვისთვის“, - ამბობს ეკატერინა სობოლევა, ფიტნეს დირექტორი სპორტული კლუბიზუპრე. ”მისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ყველა ვარჯიშის შესრულება მკაცრად ზუსტი ტრაექტორიის გასწვრივ - სიმულატორები სწორედ ასეთ შესაძლებლობას იძლევა.” საპირისპირო კონცეფციაა, რომ დამწყები უნდა იყოს გაწვრთნილი ძირითადი მოძრაობებითან თავისუფალი წონა, შემდეგ მომავალში მისი კუნთთაშორისი კოორდინაცია და ადაპტაცია დარბაზში უკეთესი და სწრაფი იქნება. ორივე მეთოდი ექვივალენტურია. Სამეცნიერო გამოკვლევაარ არსებობს ინფორმაცია ერთი ან მეორის უპირატესობების შესახებ.

”მე მჯერა, რომ ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ადამიანზე - მის პრეფერენციებზე, ასაკზე, ჯანმრთელობაზე და მიზნებზე,” - ამბობს ეკატერინა სობოლევა. — ხანდაზმულებს ვურჩევდი სავარჯიშო აღჭურვილობით დაიწყონ. ისინი მკაცრად ადგენენ მოძრაობის ტრაექტორიას და, როგორც წესი, აფიქსირებენ ზურგის პოზიციას მყარ ზედაპირზე. ტრენაჟორები ასევე კარგად მუშაობენ ორსულთა აღდგენისა და რეაბილიტაციის პროგრამებსა და კომპლექსებში. ამ შემთხვევაში სავარჯიშოები მოითხოვს მინიმალურ კონცენტრაციას და ადვილად შესასრულებელია. ფეხების ამოტუმბვისას მარტივია პლატფორმის მოჭიმვა სიმულატორში, რადგან ასრულებთ ერთი სახსრის მოძრაობას. უბრალოდ სცადეთ, შტანგით ჩაჯდომისას, აკონტროლოთ მენჯი, დაიჭიროთ ზურგი და ჩამოწიეთ იატაკზე მუხლთან გარკვეული კუთხით. ერთი კარგია მარტივი პრობლემების გადაჭრაში. სხვებისთვის ეს რთულია. ეს არის განსხვავება მიდგომებს შორის. ”

დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ვარჯიშის დაწყება წარუმატებლობამდე არ მიდის. პირველ კვირას მაინც უნდა დატოვოთ „სპორტდარბაზი“ ისე, თითქოს ტოვებთ მაგიდას, მცირე „შიმშილის“ გრძნობით. ყოველივე ამის შემდეგ, ვარჯიშების შემდეგაც კი, რომლებიც ძალიან მარტივი ჩანს, მეორე დღეს თქვენი კუნთები შეიძლება სიტყვასიტყვით შეგეკრათ ტკივილისგან. თქვენ არ შეგიძლიათ გადატვირთოთ მარცხი ფიტნესისგან ხანგრძლივი შესვენების შემდეგაც კი.

სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები, რომელსაც დღეს გაჩვენებთ, საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ კუნთების ყველა ჯგუფზე. გააკეთეთ ეს პირველი ორი კვირის განმავლობაში და სასურველია გაკვეთილების მთელი პირველი თვე. ახლა თქვენი ამოცანაა არა ჩანაწერების დამყარება, არამედ ნაზად შესვლა სასწავლო პროცესში.

„პირველი რამდენიმე ვარჯიშისთვის არ გჭირდებათ ბიცეფს-ტრიცეფსის ვარჯიშების გაკეთება: ისინი ჩართულია ძირითად რიგებში და თუ მათ დამატებით იმუშავებთ, ამან შეიძლება გადატვირთვა გამოიწვიოს“, - ამბობს ალექსანდრე კრუტუსოვი, პერსონალური მწვრთნელი სპორტულ კლუბ ზუპრეში. "მეორე დღეს შენი ხელები უბრალოდ ჩამოგრჩება." დაამატეთ ისინი გაკვეთილების მეორე კვირაში. ”

დამწყებთათვის პირველ ვარჯიშში თითოეული ვარჯიშის ზოგადი წესები

* ნებისმიერი სასწავლო პროგრამა, დამწყებთათვის და პროფესიონალებისთვის, უნდა დაიწყოს. ეს შეიძლება იყოს ვარჯიშის ვარიანტები, სირბილი ან სავარჯიშო ველოსიპედით მუშაობა. ამოცანაა სწორად გაათბოთ კუნთები და მოამზადოთ ისინი მომავალი დატვირთვებისთვის. დათბობის ხანგრძლივობაა 5-7 წუთი.

* ადაპტაციის სტადიაზე შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 2 სეტისთვის, თითო 10-15 გამეორებით.

* სეტებს შორის დაისვენეთ 2-3 წუთი.

* შეარჩიეთ წონა ისე, რომ 10-15 გამეორების შემდეგ ჯერ კიდევ დაგრჩეთ ძალა. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია გაკვეთილების პირველი კვირისთვის.

* ისუნთქეთ სწორად. მოძრაობის გადალახვის ფაზის დადგომისას (სიმძიმის აწევა), ამოისუნთქეთ, დაცემის ფაზაში (წონის დაწევისას) ჩაისუნთქეთ.

* დაასრულეთ თითოეული ვარჯიში.

ფეხის პრესა

დაწექით მანქანაზე, დააწექით ზურგზე საზურგეს, შეინარჩუნეთ ბუნებრივი თაღი და თავი დაადეთ საზურგეს ან თავსაფარს. მოათავსეთ თქვენი ფეხები პლატფორმის ცენტრში ან მის ზედა ნაწილში. ფეხები მხრების სიგანეზეა, თითები ოდნავ გამოკვეთილი. გაწურეთ პლატფორმა ისე, რომ ფეხები ბოლომდე არ არის გასწორებული და ხელით აიღეთ გვერდითი დამჭერები. მოხარეთ ფეხები შიგნით მუხლის სახსრები. ჩამოწიეთ პლატფორმა მანამ, სანამ დუნდულები მყარად არ დააჭერთ სავარძელს და თქვენი საკრალური ხერხემალი მყარად არ დააჭერთ საზურგეს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ზედა წერტილში მუხლები ოდნავ მოხრილი რჩება.

Მნიშვნელოვანი! არ აწიოთ დუნდულები სავარძლიდან, არ გადაუგრიხოთ ზურგი საკრალური რეგიონი. თუ თეძოებს პარალელურად ინახავთ, მაშინ დატვირთვის უმეტესი ნაწილი წავა ბარძაყის წინა კუნთებზე, ხოლო თუ მუხლებს გვერდებზე გაშლით, მაშინ შიდა ზედაპირიდა დუნდულოები. „ფეხის პრესა განსაკუთრებით საჭიროა ვარიკოზული ვენების მქონეთათვის. იმის გამო, რომ სხეულის ამ მდგომარეობაში ხდება ვენური სისხლის გადინება ქვედა კიდურები“- განმარტავს ალექსანდრე კრუტუსოვი.

ფეხის დახვევა სიმულატორში

აიღე სახელური ფართო ძალაუფლებაზემოთ. ხელები უნდა იყოს იმავე მანძილზე სახელურის შუა ნაწილიდან. სხეული სწორია, მზერა წინ არის. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში მარჯვენა კუთხით, ფეხები მყარად ეყრდნობა იატაკს. ჩამოწიეთ აპარატის სახელური ქვემოთ და უკან თქვენი მკერდის ზედა ნაწილისკენ. გადაადგილებისას, სხეული ოდნავ გადახარეთ უკან, ზურგზე თაღებით. იდაყვების მოძრაობა სახელურის და კაბელის მოძრაობის მიმართულებით ხდება. ხელი, იდაყვი, კაბელი - იმავე სიბრტყეში. ყველაზე დაბალ წერტილში დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვი არ სცილდება სახელურის მოძრაობის ხაზს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

Მნიშვნელოვანი! მოძრაობისას ზურგი არ მოიხაროთ.

წევა ჰორიზონტალურ ბლოკზე

დაჯექი მანქანაზე, დაასვენე მუხლები მოხრილი საყრდენებზე. დაიხარეთ წინ, აიღეთ სახელური, გასწორდით, შეინახეთ სხეული სკამისა და იატაკის პერპენდიკულურად. ზურგი დაძაბულია, ზურგის ქვედა ნაწილში შენარჩუნებულია ბუნებრივი გადახრა. თავი პირდაპირ, გაიხედე წინ. სახელური გეჭიროთ სწორი ხელებით. თეძოს სახსარში სხეულის მოხრის გარეშე გადაიტანეთ მხრის სარტყელი წინ. გაიყვანეთ სახელური ქვედა ნეკნებისკენ, იმავდროულად, მხრის სარტყელი უკან გაიწიეთ და მხრის პირები ხერხემლისკენ მიიტანეთ. არ დააჭიროთ იდაყვებს გვერდებზე. წინამხრები - იმავე სიბრტყეში კაბელთან ერთად. შეასწორეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, მოძრაობს მხოლოდ მხრის სარტყელი. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

Მნიშვნელოვანი! არ გადაატრიალოთ სხეული, არ ასწიოთ მხრები მაღლა; მოძრაობის დროს არ დაგავიწყდეთ მხრების უკან გადაწევა და მხრის პირები ხერხემლისკენ მიიტანოთ.

სწორი კრუნჩხვები დახრილ სკამზე

დაწექით სკამზე ფეხზე მაღლა. დაიჭირეთ ფეხები სამაგრების უკან. ხელები მკერდზე გადაჯვარედინებული. შემომრგვალეთ ზურგი. აწიეთ თქვენი სხეული ვერტიკალური პოზიცია. გააჩერეთ 2-3 წამი უდიდეს წერტილზე კუნთების დაძაბულობა. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

Მნიშვნელოვანი! ნუ ეცდებით კრუნჩხვების გაკეთებას დახრილი სკამისწრაფად, რათა არ გამოვიყენოთ ინერცია და არ დააზიანოთ ხერხემლის ქვედა ნაწილი. ზურგი შემომრგვალეთ, თორემ ეს იქნება არა მოხვევა, არამედ ტანის აწევა. ძირითადი დატვირთვა მოდის ილიოფსოას კუნთზე.

საპირისპირო კრუნჩხვები დახრილ სკამზე

დაარეგულირეთ აპარატის საყრდენი ბალიშის პოზიცია ისე, რომ იგი იყოს თანაბარი ბარძაყის ზედა და ქვემოთ ბარძაყის სახსარი. დააფიქსირეთ ფეხები პლატფორმაზე, დაწექით თეძოებით საყრდენ პლატფორმაზე, მოათავსეთ სხეული და ფეხები იმავე სიბრტყეში. გაასწორეთ ფეხები მუხლის სახსრებში. დაჭიმეთ ზურგის კუნთები, მიჰყევით ბუნებრივ თაღს წელის რეგიონიხერხემალი. ხელები თავის უკან იდაყვებით გაშლილი გვერდებზე, თავი აწეული, მზერა წინ და ქვემოთ. მოხარეთ სხეული, შეინარჩუნეთ გადახრა წელის არეში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

მამაკაცებისთვის ეს არის სპეციალური ვარჯიშის გრაფიკი, რომელიც შეირჩევა ადამიანის კონსტიტუციის, კუნთების ზრდის მახასიათებლებისა და ასაკის მიხედვით. ასეთი კომპლექსის შერჩევისას მნიშვნელოვანი ფაქტორია ასევე სხეულის გამძლეობა და წინასწარი მომზადება. ეს სტატია წარმოდგენილი იქნება მამაკაცებისთვის, რომლებსაც ადრე ჰქონდათ სერიოზული სპორტიარ გაგიკეთებიათ, ასევე სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შეგიძლიათ შეასრულოთ, როდესაც თქვენი კუნთები გახურდება და მზად არის შემდგომი სტრესისთვის.

ასე რომ, პირველი კომპლექსი უნდა შესრულდეს ყოველ მეორე დღეს, ერთი თვის განმავლობაში. იდეალურია დამწყებთათვის და ასევე შესაფერისი მათთვის, ვინც დიდი დროთავი შეიკავა დიდი ფიზიკური აქტივობა. ეს სქემა საშუალებას მოგცემთ თანაბრად დაჭიმოთ კუნთების ყველა ჯგუფი. აღსანიშნავია ისიც საჭირო დატვირთვაყოველი ვარჯიშის დროს შესრულდება მთელ სხეულზე.

ახლა თავად კომპლექსი:

აწევა თითებზე - 15-ჯერ.
ფეხის მოხრა მწოლიარე პოზიციიდან - 12-ჯერ.
ფეხის დაგრძელება მჯდომარე პოზიციიდან - 15-ჯერ.
ზოლზე მიმაგრებული ხელებით, ასწიეთ ფეხები 90 გრადუსით (ან უფრო მაღალი) 15-ჯერ.
გრეხილი - 15-ჯერ.
გულმკერდის პოზიციაში - 10-ჯერ.
დგომიდან აწიეთ შტანგა ბიცეფსისთვის - 10-ჯერ.
მწოლიარე პოზიციიდან აწიეთ ჰანტელები 12-ჯერ.
მჯდომარე პოზიციიდან შეასრულეთ ჰანტელის დაჭერა 10-ჯერ.
ჰანტელი დაფრინავს დგომიდან - 12-ჯერ.
ვერტიკალური მწკრივი (ფართო ხელით) - 12-ჯერ.
ფეხის დაჭერა - 15-ჯერ.

აღსანიშნავია ისიც, რომ თითოეული ვარჯიშისთვის აუცილებელია 3 მიდგომის გამოყოფა. თუ დატვირთვა ძალიან მძიმე ჩანს, მიდგომების რაოდენობა შეიძლება შემცირდეს 2-მდე; თუ არასაკმარისი, გაზარდეთ 4-მდე.

გახურების შემდეგ ძალაში შედის მამაკაცებისთვის სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც ორიენტირებულია ყოველი გაწვრთნაზე. ცალკე ჯგუფიკუნთები. შემდეგი კომპლექსი უნდა ჩატარდეს კვირაში 3-ჯერ, მინიმუმ ერთი დღის შესვენებით. ამავდროულად, ვარჯიშის პირველ დღეს განვითარებულია ტრიცეფსი და მკერდი, მეორეზე - ზურგი და მხრები, ხოლო მესამეზე - ფეხები, წვივები და ბიცეფსი. ეს საშუალებას აძლევს კუნთებს დაისვენონ მძიმე ტვირთებიროდესაც თქვენ მუშაობთ სხეულის სხვა ნაწილზე.

ახლა თავად ვარჯიშის სისტემა თავად დარბაზშია.

Დღე 1

უსწორმასწორო ზოლებზე ვაკეთებთ ბიძგებს - 15-ჯერ.
ფრანგული პრესა - 15-ჯერ.
სკამზე დაწოლა (ქვემოთ დახრილი) ჰანტელის პრესა - 15-ჯერ.
მწოლიარე პოზიციიდან მკერდიდან - 15-ჯერ.
კუთხით მწოლიარე პოზიციიდან, შეასრულეთ ჰანტელის დაჭერა 15-ჯერ.

დღე 2

რიგები (ვერტიკალური) ფართო დაჭერით - 15-ჯერ.
ჰანტელის რიგები ერთი ხელით (დახრილი) - თითო 15-ჯერ.
ჰანტელის დაჭერა მჯდომარე პოზიციიდან - 15-ჯერ.
სკამების პრესა მჯდომარე პოზიციიდან - 15-ჯერ.

დღე 3

წვერები წვერით - 15-ჯერ.
ლუნგები წვერით - 15-ჯერ.
Deadlift - 15 ჯერ.
ფეხის თითებზე აწევა (შესრულებულია დგომიდან) - 15-ჯერ.
ფეხის თითებზე აწევა (შესრულებულია მჯდომარე პოზიციიდან) - 15-ჯერ.
დგომიდან აწიეთ ჰანტები ბიცეფსისთვის - 15-ჯერ.
ვარჯიშები სკოტის სკამზე - 15-ჯერ.

მსგავსი მამაკაცის სავარჯიშო დარბაზში რამდენიმე თვეში კუნთების აშენების საშუალებას გაძლევთ. თითოეულ ვარჯიშზე მიდგომების რაოდენობა არ უნდა იყოს 3-ზე ნაკლები. დროთა განმავლობაში, დატვირთვა შეიძლება თანდათან გაიზარდოს - შეასრულეთ სავარჯიშოები 4-5 მიდგომით.