სირბილის პროგრამა წონის დაკლებისთვის. როგორ და რამდენი ვირბინოთ დღეში წონის დასაკლებად

ჩვენი ცხოვრება მუდმივი მოძრაობაა. ჩვენ ყველა გვეჩქარება, ვცდილობთ ყველაფერი გავაკეთოთ. კარიერისა და ფულის ძიებაში ზოგჯერ უბრალოდ არც დროა და არც სურვილი საკუთარი ჯანმრთელობა. და იწყება 30-ის შემდეგ: აქ მტკივა, აქ მტკივა, წნევა მიდის სახურავზე, ჭარბი წონა მაწუხებს. მაგრამ არსებობს კიდევ ერთი სცენარი: სხეული შეიძლება დიდხანს დარჩეს ახალგაზრდა, ხოლო სხეული შეიძლება იყოს ძლიერი და გამძლე. და სირბილი ამაში დიდი დამხმარეა.

8 მიზეზი გაკვეთილების დასაწყებად დღეს

• დამწყებთათვის სირბილი ხელმისაწვდომია წლის ნებისმიერ დროს. თუმცა, ეს არ საჭიროებს სპეციალურ სპორტულ აღჭურვილობას.
• ვარჯიშის შედეგად წარმოიქმნება ენდორფინები, რომლებიც უფრო ცნობილია როგორც "ბედნიერების ჰორმონები".
• სირბილი ხელს უწყობს არასაჭირო კალორიების დაწვას და აუმჯობესებს ჯანმრთელობას.
• ასეთი ვარჯიშები აძლიერებს ნებას, ეხმარება მიზნების დასახვას და პრობლემების გადაჭრას.
• გაკვეთილის დრო კარგი შესაძლებლობაა საკუთარ თავთან მარტო დარჩენისა და საკუთარი თავის გასაუმჯობესებლად.
• სირბილი აქვს დადებითი გავლენასექსუალურ ცხოვრებაზე.
• ამ დროს არ არის საჭირო დახშულ ოთახში ყოფნა. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ დატკბეთ სუფთა ჰაერით და ბუნების სილამაზით.
• უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ დამწყებთათვის სწორად შერჩეული გაშვებული პროგრამა არა მხოლოდ დაგეხმარებათ უკეთ გაუმკლავდეთ სტრესული სიტუაციები, არამედ სიცოცხლის გახანგრძლივებაც კი.

ეფექტი სხეულზე

სირბილს აქვს ყველაზე მეტი დადებითი ეფექტი: ყალიბდება ჯანსაღი სისხლი, ჰიპოფიზის ჯირკვალი იწყებს აქტიურ მუშაობას, უჯრედები უკეთ მიეწოდება ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს. ორგანიზმში სითხე (სისხლი, ლიმფა) აქტიურად ცირკულირებს. ახალი უჯრედების სინთეზის შედეგად ორგანიზმი განახლდება, წარმოიქმნება ბიოქიმიური პროცესებისთვის აუცილებელი ნახშირორჟანგი, იქმნება და მატულობს შესრულება.

წესები დამწყებთათვის

მიღწევისთვის საუკეთესო შედეგი(და ასევე იმისთვის, რომ საკუთარ თავს ზიანი არ მიაყენოთ) უნდა დაიცვან გარკვეული დებულებები.

1. დამწყებთათვის სწორი სირბილი მოითხოვს პირველ რიგში გახურებას, მაგალითად, მონაცვლეობას სწრაფი სიარულინელით.
2. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ სიჩქარე მხოლოდ 15 წუთის განმავლობაში სპორტული აქტივობებიმოცემულია დიდი ძალისხმევის გარეშე.
3. ვარჯიშის დროს ეცადეთ, ტანი სწორი გქონდეთ, ხელები ოდნავ მოხრილი და მოდუნებული უნდა გქონდეთ.
4. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ცხვირით, რადგან ეს დაგეხმარებათ სირბილის კონტროლში.
5. სპორტს ძირითადად ნორმალური გული, ჯანსაღი ფილტვები და სახსრები სჭირდება. თუ ვარჯიშის შემდეგ თავს ცუდად გრძნობთ, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს. დროს ნუ ისწავლით ვირუსული დაავადებები(გრიპი, მწვავე რესპირატორული ინფექციები, ყელის ტკივილი და ა.შ.).
6. სირბილისთვის აირჩიეთ სტადიონები და პარკის ბილიკები, მოერიდეთ ბორცვებსა და ფერდობებს.
7. ყველაზე მნიშვნელოვანი წესია საზრუნავი და გაურკვევლობა გვერდზე გადადოთ, გაკვეთილებზე დადებითად იფიქროთ.

პირველად

პირველი დღეები იქნება ადაპტაცია. დამწყებთათვის, როგორც წესი, ფიზიკურად არ არიან მომზადებულნი ხანგრძლივი, მით უმეტეს, მაღალსიჩქარიანი სირბილისთვის. როცა გრძნობთ, რომ სუნთქვა აღარ გეკვრებათ, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გაზარდოთ ვარჯიშის დრო და გამორიცხოთ სიარული. ხოლო მათთვის, ვისაც აინტერესებს სირბილი დამწყებთათვის, შემდეგი რეკომენდაციებია კვირაში 3-4-ჯერ ივარჯიშოთ და აუცილებლად დაისვენოთ ერთი დღე.

დამწყებთათვის 10 კვირიანი სარბენი პროგრამა

Კვირა	სავარჯიშოების ალტერნატიული ტიპები		გაკვეთილის ხანგრძლივობა წუთებში
	წუთებში სირბილი	გასეირნება წუთებში
1	1	2	21
2	2	2	20
3	3	2	20
4	5	2	21
5	6	1	20
6	8	1	18
7	10	1	23
8	12	1	21
9	15	1	21
10	20	-	20

დაიწყეთ სირბილი - დაიწყეთ წონის დაკლება

ასეთი სპორტული აქტივობებიპირდაპირ იმოქმედებს გარეგნობა. გაზაფხული, ზაფხული ან შემოდგომა - ყველაზე მეტად საუკეთესო დროდაიწყეთ სირბილი, ანუ დაიწყეთ წონის დაკლება. მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, უმჯობესია აირჩიოს საღამოს დროროდესაც ცხიმები კარგად იწვება. ვარჯიშისას უნდა გამოიყენოთ (სწრაფი - ნელი). ეფექტის გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა სცადოთ გადასვლა ჯანსაღი კვების. თუ შესაძლებელია, მოერიდეთ ტკბილეულს და სახამებლის შემცველ საკვებს, მიირთვით მინიმუმ ალკოჰოლი და მენიუში შეიტანეთ მეტი ბოსტნეული და ხილი. ზე სწორი მიდგომაწონის დასაკლებად დამწყებთათვის სირბილი დაგეხმარებათ მოშორებაში ზედმეტი ფუნტიდა იყავი შესანიშნავ ფორმაში.

გაკვეთილების დროის შერჩევა

ეს საკითხი კვლავ საკამათოა. ზოგს ადრე ადგომა არ შეუძლია, ამიტომ საღამოს ურჩევნია, ზოგს კი გამხიარულებაში ეხმარება.

პირველ რიგში, საჭიროა დროის ნავიგაცია. სირბილისთვის საუკეთესო პერიოდია დილის 6-7 საათი. შემდეგი პიკი ხდება 11-12 საათზე. Საღამოს შესაფერისი დროგანიხილება პერიოდი 4-დან 6-მდე.

მეორეც, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. და კიდევ უკეთესი - მოერგეთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინას. "ბუებს" ურჩევნიათ გვიან სირბილი იმის გამო, რომ დილით მათი სხეული ჯერ არ გამოფხიზლებულა, ხოლო "ლარკები" ამას უბრალოდ საღამოს ვერ ახერხებენ, რადგან ამის ძალა აღარ აქვთ.

როგორ არ დატოვოთ ის, რაც დაიწყეთ

მიიღეს გადაწყვეტილება, შეისწავლეს პროგრამა, შემუშავდა დამწყებთათვის გაშვებული სქემა, სპორტული ფორმა. ახალი ცხოვრების პირველი დღის დილა (საღამო) მოდის, მაგრამ... ძალიან არ მინდა სახლიდან გასვლა (ჯერ არ გამეღვიძა, სამსახურიდან დავიღალე, არ ვარ. თავს კარგად ვგრძნობ, ახლა დრო არ მაქვს). ეს იმაზე მეტყველებს, რომ თქვენ არ გაქვთ საკმარისი მოტივაცია. დაისახეთ საკუთარ თავს მიღწევადი მიზანი და კონკრეტული მიზნები. რატომ გჭირდებათ სირბილი? რა შედეგის მიღწევა გსურთ? და მიიღეთ ის ფაქტი, რომ თავიდან მოგიწევთ ბრძოლა საკუთარ „მე“-სთან, აიძულოთ სახლიდან გასვლა ნების ძალით. მაგრამ ხდება ისე, რომ რამდენიმე ვარჯიში გეგმის მიხედვით მიდის, შემდეგ კი სულ უფრო და უფრო რთული ხდება საკუთარი თავის იძულება გააგრძელო სირბილი. დამწყებთათვის ეს ბუნებრივია, სხეული არ არის მიჩვეული ასეთ დატვირთვას. ასე რომ დაეხმარეთ საკუთარ თავს. იპოვეთ თანამოაზრე ადამიანების ჯგუფი, რომ ერთად იმუშაოთ, ისაუბროთ ონლაინ ფორუმებზე და გააზიაროთ თქვენი მცირე მიღწევები. ვარჯიშის დროს ისიამოვნეთ თქვენი საყვარელი მუსიკით და შემდეგ შეაქეთ საკუთარი თავი. დაიწყეთ სპორტული დღიურის შენახვა, ჩაწერეთ ყველა თქვენი შთაბეჭდილება და დასკვნა. პირველი სამი-ოთხი კვირის შემდეგ ორგანიზმი ეგუება სტრესს და ეიფორიის განცდა გაჩნდება სირბილის დროს და მის შემდეგ. ეს აუცილებლად მოხდება, გჯეროდეთ საკუთარი თავის.

შედგენა გაშვების განრიგი დამწყებთათვის

მათ, ვინც გადაწყვიტა სერიოზულად მოეკიდოს თავის ჯანმრთელობას ან ფიგურას, დაეხმარება საკუთარი სქემის შედგენას, რომელიც გამოჩნდება ყოველკვირეული შედეგები. შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს.

სირბილის სავარაუდო განრიგი

Კვირის დღეები	კვირა No.
	1	2	3	4	5	6	7
ორშაბათი	2	3
სამშაბათი	დაისვენე	დაისვენე
ოთხშაბათი	2	3
ხუთშაბათი	დაისვენე	დაისვენე
პარასკევი	2	3
შაბათი	დაისვენე	დაისვენე
კვირა	2	3
ქვედა ხაზი	6 კმ	9 კმ

ზიანი თუ სარგებელი?

ინტერნეტში ბევრი სტატიაა, სადაც ნათქვამია, რომ სირბილი საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ასეა? მოდი გავარკვიოთ.

• სირბილი უარყოფითად მოქმედებს თქვენს მუხლებზე და სახსრებზე.ეს მხოლოდ ნაწილობრივ მართალია. დიახ, ასეთი ვარჯიშებით სახსრები ექვემდებარება მძიმე ტვირთი. მაგრამ არ არსებობს კონკრეტული მტკიცებულება იმისა, რომ სირბილს აქვს დესტრუქციული ეფექტი. პირიქით, როგორც კვლევებმა აჩვენა, სპორტსმენებს ნაკლებად აქვთ სახსრების დაავადებები. შენიშვნა: დამწყებთათვის სირბილი მოითხოვს მაღალ ხარისხს სპორტული ფეხსაცმელიდა სწორი ვარჯიშის ტექნიკა. ეს დაიცავს თქვენს სახსრებს დაზიანებისგან.

რასაც ამბობენ სირბილზე, ეს სპორტია და ცნობილია, რომ ყველაზე დადებითად მოქმედებს ჩვენს ჯანმრთელობაზე, განწყობაზე და ცხოვრების წესზე. და ეს აუცილებლად დიდი ალტერნატივადივანზე წოლა, სწრაფი კვების ჭამა და უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება. რა თქმა უნდა, ყველა გადაწყვეტს თავისთვის. მაგრამ ერთ რამეში შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ - სპორტის არჩევისას ჩვენ ვირჩევთ ცხოვრებას.

(2 ხმები, საშუალო: 5,00 5-დან)

ბევრს აინტერესებს " , წონის დაკლება“, ერთად გავარკვიოთ.

როგორ გეხმარებათ დილით სირბილი წონაში დაკლებაში? ჭარბი წონა

დილით სირბილი არა მხოლოდ ენერგიას მოგცემთ მთელი დღის განმავლობაში

მაგრამ დილით წონის დაკლებისთვისარ იქნება ეფექტური მხოლოდ გამოყენების შემთხვევაში. ამისთვის ეფექტური წონის დაკარგვასაჭიროა კომპონენტების კომპლექსი.

• გარდა სირბილისა, საჭიროდ მიგვაჩნია დაკვირვება სწორი რეჟიმიძილი და სიფხიზლე (ანუ დაძინება და გაღვიძება ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს). ასევე მნიშვნელოვანია დაბალანსებული დიეტის დაცვა – ამის გარეშე წონის დაკლება თითქმის შეუძლებელია.

დილით სირბილი არა მხოლოდ ენერგიას მოგცემთ მთელი დღის განმავლობაში

Დაბალანსებული დიეტაგულისხმობს დიეტას, რომელშიც ჩვენი ორგანიზმი უზრუნველყოფილია სრული ზრდა-განვითარებით. თუ ეს კომპონენტები შეინიშნება, ეფექტური იქნება წონის დაკლებისთვის.

წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური პროგრამა სირბილისთვის

წონის დაკლებაზე სირბილის ეფექტი მხოლოდ იმ შემთხვევაში იქნება, თუ ყოველდღე დარბიხართ, ამისათვის გჭირდებათ. ნებისმიერს შეუძლია აირჩიოს მისთვის მოსახერხებელი დრო სირბილისთვის, მაგრამ სასურველია ეს იყოს დილით ადრე ან საღამოს ძილის წინ.

Ყველაზე ეფექტური პროგრამაწონის დაკლება სირბილისთვის

არ არის რეკომენდებული ჭამის შემდეგ სირბილი, შესაძლოა საზიანოც კი იყოს ორგანიზმისთვის. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ირბინოთ „დაღლილობამდე“, საჭიროა თქვენი ძალების იმედი გქონდეთ, უმჯობესია გაზომილი ტემპით ირბინოთ, ვიდრე დაღლილობისგან 5 წუთის შემდეგ დაიხრჩოთ.

სირბილის დროს შეინარჩუნეთ სწორი სუნთქვა

სირბილის დროს სუნთქვა უნდა იყოს გაზომილი და უწყვეტი - ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან დამატებითი დატვირთვაჩვენ არაფერი გვჭირდება სასუნთქ ორგანოებზე.

სირბილის დროს შეინარჩუნეთ სწორი სუნთქვა

კვირაში რბენების რაოდენობა უნდა იყოს დაახლოებით 4-6 საათი, მხოლოდ ამ შემთხვევაში და თუ ზემოთ დაფიქსირდა, ჭარბი წონა დაიწყებს „წასვლას“. მაგრამ შედეგი არ იქნება მყისიერი - ამას დრო სჭირდება და ყოველდღიური ვარჯიშები+ ძილისა და კვების რეჟიმის დაცვა.

სირბილი - ხელმისაწვდომი ხედისპორტი, რომელიც საშუალებას იძლევა მოკლე ვადაგაიმკაცრე ფიგურა და დაკარგე ზედმეტი კილოგრამები გამოყენების გარეშე დამატებითი აღჭურვილობაან სპეციალური აღჭურვილობა. როდესაც ადამიანი ყოველ დღე ჩვეული რიტმით გადის ერთსა და იმავე მანძილს, სხეული წყვეტს დატვირთვის მიღებას და ფიზიკური აქტივობაარ მოაქვს მოსალოდნელი ეფექტი. ამიტომ, კარდიო ვარჯიშის მოყვარულებს შეუძლიათ სცადონ ინტერვალით სირბილიწონის დაკლებისთვის, რაც ამრავალფეროვნებს სპორტულ აქტივობებს.

რა არის ინტერვალით სირბილი?

ინტერვალური სირბილი ჩვეულებრივი სირბილისგან განსხვავდება მშვიდი და აჩქარებული ტემპის მონაცვლეობით.

არსებობს რამდენიმე სახის ტრენინგი.

1. განმეორებითი სირბილი. გამოიყენება დიდი მანძილების დასაფარად. ნებისმიერი ტემპით სირბილი ენაცვლება დასვენების პერიოდებს, რომლის დროსაც ადამიანის სხეული მთლიანად აღდგება.
2. ინტერვალის სპრინტი. ინტერვალური სირბილის ყველაზე გავრცელებული ტიპი, რომელიც შეიძლება მიღებულ იქნეს კარგი ადამიანების მიერ ფიზკულტურის. აჩქარებული ტემპით სირბილი თქვენი შესაძლებლობების ზღვარზე იცვლება მსუბუქი სირბილით. ციკლი რამდენჯერმე მეორდება.
3. ტემპი სირბილი. შექმნილია მოკლე დისტანციებზედა შედგება ტემპის გაზრდაში: ყოველი შემდეგი მონაკვეთი უნდა დაიძლიოს უფრო სწრაფად, ვიდრე წინა. როგორც წესი, ამ ტექნიკას იყენებენ სპორტსმენები გარკვეული უნარების შესასრულებლად (გამძლეობის განვითარება, სიჩქარის გაზრდა).
4. ფარტლეკი. ამ ტიპის ტრენინგი განკუთვნილია მოყვარულთათვის. ეს არ გულისხმობს კლასების რაიმე სისტემას ან პროგრამას. ადამიანს შეუძლია ნებისმიერ ტემპში სირბილი და სურვილისამებრ აჩქარდეს ან დაისვენოს. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ ინტერვალს აკეთებს. ასეთი კლასები შესაფერისია ყველაზე დისციპლინირებული და მიზანდასახული.

განსაკუთრებით მინდა აღვნიშნო შესაძლებლობების ზღვარი ადამიანის სხეული. ინტერვალური სირბილისთვის, ეს არის სიჩქარე, რომლითაც თქვენი გულისცემა არის თქვენი გულისცემის 80-85%. შეკუმშვის სიხშირე გამოითვლება მარტივი ფორმულით: 220 გამოკლებული მორბენალის ასაკი. ამ შემთხვევაში გულისცემის მატება მოკლევადიანი უნდა იყოს. ამისთვის რეგულარული ვარჯიშირეკომენდებულია გულისცემის მონიტორის შეძენა ან სპორტული სამაჯურებიაკონტროლებს სხეულის მდგომარეობას.

სარგებელი

1. ცხიმის წვისთვის სირბილის ინტერვალი აღიარებულია, როგორც ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშები. მისი დახმარებით შეგიძლიათ კვირაში 1 კგ-მდე დაიკლოთ. ბუნებრივია, საკვების კალორიული შემცველობის შეზღუდვისას და დიეტის დაცვით. სტრესის გამო, რომელსაც სხეული განიცდის, როდესაც იცვლება დატვირთვის ინტენსივობა, მეტაბოლიზმი აჩქარებს. ამ შემთხვევაში გლიკოგენი ჯერ იშლება, შემდეგ კი ცხიმოვანი უჯრედები. ვარჯიშის ეფექტურობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ აჩქარების ინტერვალს აკეთებს ადამიანი და მათ ხანგრძლივობაზე.

ინტერვალურ ვარჯიშს სხვა აქვს სასარგებლო თვისებარომელიც ეხმარება ორგანიზმს გაუმკლავდეს ზედმეტი ფუნტი. გაცვლის პროცესებიგააქტიურებულია მაღალი სიჩქარით დისტანციებზე. In ადვილი დროსირბილი ან დასვენება ნორმალური სიჩქარემეტაბოლიზმი დაუყოვნებლივ არ ბრუნდება. სხეული წვავს კალორიებს მაშინაც კი, როდესაც ის გამოჯანმრთელებულია. ამიტომ სიჩქარით სირბილი უფრო ეფექტურია, ვიდრე მშვიდი კარდიო ვარჯიში.

2. სირბილი ტემპის ცვლილებით ხელს უწყობს იმპულსის გაზრდას. კუნთოვანი მასა, და ასევე ხდის სხეულს გამხდარი, გამოძერწილი და ტონუსს.

3. სტრესის პირობებში რეგულარული ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ჩვეული სირბილის სიჩქარე და განავითაროთ გამძლეობა.

4. კარდიო ვარჯიში დადებითად მოქმედებს გულ - სისხლძარღვთა სისტემა.

5. ბონუსი გოგონებისთვის – ამ ტიპის სირბილი შესანიშნავია ცელულიტთან საბრძოლველად და ასევე აუმჯობესებს სახის ფერს.

Სასწავლო პროგრამა

მომზადების მიზნიდან და დონის მიხედვით, შედგენილია ინტერვალური გაშვების პროგრამა. მსმენელმა უნდა გადაწყვიტოს, რამდენ ხანს გაივლის აჩქარებული ტემპით და რამდენი დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებას. პირველ ეტაპზე უმჯობესია მივმართოთ სქემებს, რომლებიც უკვე გამოგონილია და გამოცდილია პრაქტიკაში.

სიცხადისთვის, შეგიძლიათ შექმნათ ინდივიდუალური სავარჯიშო ცხრილი, რომელიც მიუთითებს დროის ინტერვალებზე ან მანძილის სიგრძეზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიყვანოთ ინფორმაცია ვარჯიშის დროს სხეულის მდგომარეობის, გაზომილი გულისცემის და სხვა დამხმარე ინფორმაციის შესახებ. ცხრილი წარმოადგენს სასწავლო გეგმას, რომელიც საშუალებას მოგცემთ განსაჯოთ თქვენი პროგრესი. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ ვარჯიშობთ ინტერვალური სირბილით წონის დაკლებისთვის, რადგან მისი ეფექტურობა დამოკიდებულია დატვირთვის თანდათანობით შეცვლაზე.

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე სტანდარტული სქემა, რომლითაც შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში. პირველი ორი პროგრამა მიუთითებს იმაზე, თუ რამდენ ხანს გჭირდებათ სირბილი და რამდენ ხანს გჭირდებათ დაჩქარება. მაგალითებში მითითებული ინტერვალები უნდა განმეორდეს ისე, რომ სიჩქარის გაშვების დრო იყოს მინიმუმ 15 წუთი, მაგრამ არა უმეტეს 25 წუთისა. მესამე და მეოთხე დიაგრამაზე მითითებულია მანძილების სიგრძე მათთვის, ვისაც არ სურს საათის ყურება და ზუსტად იცის რამდენი მეტრი დაფარა.

ყოველი გაკვეთილის წინ უნდა გაათბოთ კუნთების მთელი ჯგუფი და დაიწყოთ სირბილი სიარულით. თქვენ ასევე უნდა დაასრულოთ ვარჯიში ზომიერი ტემპით სიარულით.

პროგრამა 1

სირბილი - აჩქარება

ციკლი 1: 1 წთ – 2 წთ

Ყველაზე მარტივი ვარჯიში. შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ახლახან იცნობენ ინტერვალური ვარჯიში, მაგრამ აქვს კარგი ფიზიკური მომზადება.

პროგრამა 2

სირბილი - აჩქარება

ციკლი 1: 1 წთ – 2 წთ

ციკლი 2: 2 წთ – 3 წთ

ციკლი 3: 3 წთ – 3 წთ

ციკლი 4: 2 წთ – 1 წთ

ციკლი 5: 1 წთ – 1 წთ

ამ სქემის გამოყენება შეუძლიათ ძალიან კარგ ფიზიკურ ფორმაში მყოფ ადამიანებს, ასე რომ ამ პროგრამასარ არის შესაფერისი მოყვარული სპორტსმენებისთვის.

პროგრამა 3

სწრაფი სიარული - სირბილი - აჩქარება

ციკლი 1: 150 მ – 150 მ – 150 მ

მარტივი და ეფექტური სქემა, რომელიც მოეწონება დამწყებთათვის.

პროგრამა 4

სირბილი - საშუალო ტემპი- აჩქარება

ციკლი 1: 100 მ – 100 მ – 100 მ

ინტენსიური პროგრამა მათთვის, ვისაც სურს იმუშაოს სირბილის სიჩქარეზე.

1. თქვენ უნდა იაროთ მოცემული სქემების მიხედვით კვირაში არა უმეტეს 3-ჯერ. როდესაც შერწყმულია ძალის ვარჯიშიკარდიო ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ბოლოს, ვარჯიშების შესრულების შემდეგ.
2. ვარჯიში ინდივიდუალურად უნდა ააწყოთ, ფოკუსირება მოახდინოთ ყოველდღიურ რუტინაზე და მზადყოფნის დონეზე. ზოგისთვის მოსახერხებელია ადრე ადგომა და სირბილისთვის მომზადება, ზოგი კი საღამოს გაკვეთილებს ამჯობინებს. ინტენსივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს. მთავარი ის არ არის, რამდენ დღეში გაიქცევა ადამიანი კონკრეტული პროგრამა, და როგორ გრძნობს ის საკუთარ თავს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა აიძულოთ საკუთარი თავი ზედმეტი მუშაობისა და ფიზიკური გადაღლის დონემდე.
3. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია დონის შეფასება ფიზიკური ვარჯიში, რადგან ინტერვალური სირბილი ძალიან სერიოზული დატვირთვაა. ჯერ უნდა გაიაროთ რამდენიმე კილომეტრი გაჩერების გარეშე. IN შემდეგშითქვენ უნდა იმოძრაოთ მაქსიმალური სიჩქარით და მოუსმინოთ საკუთარ გრძნობებს. თუ ყველაფერი რიგზეა, მაშინ შეგიძლიათ თანდათან გადახვიდეთ ვარჯიშზე ტემპის ცვლილებით.
4. მაღალი ხარისხის ფეხსაცმელი უზრუნველყოფს კომფორტს მოძრაობის დროს და ამცირებს ტრავმის რისკს.
5. შიმშილისგან დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად, უნდა მიირთვათ სირბილამდე საათნახევარი. არ უნდა ივარჯიშოთ დილით საუზმის წინ.
6. კლასები ინტერვალით სირბილიჯობია დახარჯო სუფთა ჰაერი. უსწორმასწორო რელიეფის სახით დაბრკოლებები მოემსახურება დამატებითი დატვირთვა. მაგრამ სარბენი ბილიკიასევე იმუშავებს. სიმულატორის გამოყენებით მოსახერხებელია სასწავლო პროგრამის განხორციელების მონიტორინგი.

უკუჩვენებები

წონის დაკლებისთვის სირბილის ინტერვალი ყველასთვის არ არის. რეკომენდირებულია შეწყვიტოთ ვარჯიში, თუ გაქვთ შემდეგი ჯანმრთელობის პრობლემები:

ვარჯიშის დროს უნდა გახსოვდეთ, რომ სპორტის თამაში სახალისო უნდა იყოს და არა დამღლელი. ამიტომ, რამდენად და რა გზით უნდა ირბინოს, თავად მსმენელმა უნდა გადაწყვიტოს, მისი სხეულის შესაძლებლობებიდან გამომდინარე.

სირბილი დიდი ხანია განიხილება მრავალი დაავადების სამკურნალოდ - მათ შორის სიმსუქნისგან. შეიძლება არ იტანჯო და მაინც შეებრძოლო საძულველ კილოგრამებს. უფრო ხშირად, ვიდრე არა, თქვენი იარაღი ალბათ აღმოჩნდება სხვა დიეტა, რადგან დრო არ არის სპორტული დარბაზისთვის. მერე რა არის შედეგი? გაღიზიანება, სტრიები, დაღლილობა და რამდენიმე დღის შემდეგ ყველაფერი დაკარგული ბრუნდება ასეთი გაჭირვებით.

მარხვასთან შედარებით სირბილი გაცილებით ჯანსაღი და ეფექტურია. მას აქვს სასარგებლო გავლენა ორგანიზმზე და ინარჩუნებს მიღებულ შედეგებს.

როგორ ხდება წონის დაკლება?

თუ რეგულარულად და სწორად დარბიხართ, შეგიძლიათ დაიკლოთ 2-3 კგ ყოველ კვირა, ან მეტიც. ეს ვარჯიშები აიძულებს სხეულს იმუშაოს სრულიად განსხვავებულად.

• კალორიების მოხმარება

სირბილი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა მოკლე დროდამწვრობა მაქსიმალური თანხაკალორია. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ რამდენი დაკარგეთ 1 ვარჯიშში სხვადასხვა ტექნიკის გამოყენებით. პირველ რიგში, გამოიყენეთ გულისცემის მონიტორი. თანამედროვე მოწყობილობები გაჩვენებთ არა მხოლოდ თქვენს პულსს და კმ-ში გავლილ მანძილს, არამედ გამოთვლით ენერგიის დანაკარგს. მეორეც, კალორიების მოხმარება შეიძლება გამოითვალოს ფორმულის გამოყენებით K = B x R. K არის დამწვარი კალორიების რაოდენობა, B არის წონა, P არის დაფარული მანძილი. მაგალითად, 80 კგ წონის ადამიანი, რომელიც დარბის 5 კმ, დაკარგავს 80 x 5 = 400 კკალს. მესამე, შეგიძლიათ უბრალოდ გამოიყენოთ კვლევის მონაცემები. ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი ფოკუსირებულია საშუალოდ მამაკაცზე, რომელიც იწონის 80 კგ-ს და ქალს, რომელიც იწონის 60 კგ-ს.

• ლამაზი ფიგურა

ეს ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორიგოგონებისთვის, რომლებიც ფორმირებისკენ ისწრაფვიან სრულყოფილი ფიგურა. დიეტას შეუძლია მოგცემთ მხოლოდ კანის დაჭიმულ ნაოჭებს და უამრავ სტრიებს. სირბილი გახდის თქვენს სხეულს მორგებულს, გამოძერწილს და ლამაზს. ცხიმი თანდათანობით იცვლება კუნთოვანი მასით. დუნდულოები და თეძოები ელასტიური ხდება, ცელულიტი იშლება. ინტენსიური და რეგულარული ვარჯიშის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაკარგოთ მუცლის ცხიმი. ისინი უბრალოდ იდეალურია გასახდომად ფეხებისთვის, რომლებიც გახდებიან ძლიერი და ამავდროულად მოხდენილი.

• მეტაბოლიზმი და ცირკულაცია

სირბილი ორგანიზმში ბევრ პროცესს უფრო სწრაფად წარმართავს. სისხლი მიეწოდება უჯრედებს საკმარისი რაოდენობითჟანგბადი. მეტაბოლიზმი ნორმალიზდება. ეს ყველაფერი დადებითად მოქმედებს საჭმლის მონელებაზე და ნერვულ სისტემაზე, რომლის გაუმართაობა ხშირად იწვევს ჭარბ წონას. თუ მათთან ყველაფერი რიგზეა, კილოგრამების პრობლემა არ იქნება.

ასე რომ, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ: სირბილი ნამდვილად გეხმარებათ წონის დაკლებაში, თუნდაც ყველაზე მეტად პრობლემური ნაწილებისხეულები. კითხვა ის არის, რომ ეს არ მოხდება ისე სწრაფად, როგორც ბევრს სურს. მაგრამ თუ საკუთარ თავს დაეხმარებით, ვადები შეიძლება დაჩქარდეს.

სტატისტიკის მიხედვით.მუსიკა ზრდის სირბილის ეფექტურობას 15%-ით.

სწორი ტექნიკა

პირველი ვარჯიშებიდან დაწყებული, დაუყოვნებლივ ივარჯიშეთ სწორი სირბილირომელიც დაგიცავთ დისლოკაციების, დაჭიმვის და სხვა დაზიანებებისგან. მისი განხორციელების ტექნიკა შედგება შემდეგი რეკომენდაციებისგან.

1. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, სხეულის მოხრა არ უნდა იყოს. სხეული არ ირხევა.
2. თავი აწეულია. მზერა წინ არის მიმართული - არ არის საჭირო ფეხებზე ყურება.
3. მოადუნეთ ხელები, არ მოხვიოთ მჭიდროდ მუშტებში. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები (90°-მდე). გააკეთეთ რიტმული მოძრაობები მათთან ერთად, მაგრამ არ გადაატრიალოთ ისინი.
4. არ ასწიოთ ფეხები ძალიან მაღლა, ნუ გააკეთებთ მათთან უეცარ გადახტომას ან ხტუნვას.
5. დააბიჯეთ მთლიანად ფეხის მთელ ზედაპირზე, რომელიც მიწასთან შეხების მომენტში უნდა იყოს მკაცრად მუხლის ქვეშ.
6. არ დაიძაბოთ მხრები, ჩამოწიეთ ისინი.
7. არ გადადგათ გრძელი ნაბიჯები, რათა კიდევ უფრო არ დაძაბოთ ხერხემალი.
8. მუდმივად აკონტროლეთ სუნთქვა: ის უნდა იყოს მხოლოდ თქვენი ცხვირით.

ამ წესების დაცვით თქვენ ძალიან მალე შეეგუებით ტექნიკას და იგრძნობთ რამდენად ეფექტურია იგი. და თქვენი მდგომარეობა გაუმჯობესდება და საკმაოდ სწრაფად დაიწყებთ წონის დაკლებას.

Საინტერესო ფაქტი.საშუალო ადამიანში წონით კატეგორიაში ცხიმის რეზერვებიაქვს იმდენი ენერგია, რომ საკმარისი იქნებოდა 24 კმ/სთ სიჩქარით გაუჩერებლად 3 დღის სირბილისთვის.

სარგებელი და ზიანი

როგორც უკვე გესმით, რეგულარულად და კომპეტენტურად ვარჯიშით შეგიძლიათ არა მხოლოდ სირბილით დაიკლოთ წონა, არამედ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა.

დადებითი

• მხარს უჭერს მუდმივი წონა, შენახვა მიღწეული შედეგიდიდი დრო;
• აქვს სასარგებლო გავლენა გულის ფუნქციონირებაზე;
• აძლიერებს სახსრებს;
• ავითარებს ფილტვებს;
• აძლიერებს იმუნურ სისტემას;
• ამდიდრებს ორგანიზმს ჟანგბადით;
• ასუფთავებს ვისცერული ცხიმი, რომლის გამკლავებაც ძალიან რთულია, რაც საშუალებას გაძლევთ წონაში დაიკლოთ კუჭში;
• ანელებს დაბერების პროცესს;
• აუმჯობესებს განწყობას, აძლიერებს ენერგიას და ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში;
• არის გულთან, ფილტვებთან და საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემასთან დაკავშირებული უამრავი დაავადების პროფილაქტიკა;
• არ საჭიროებს სპეციალურ ფიზიკურ მომზადებას, ყოფნას პირადი მწვრთნელიდა ვარჯიში დარბაზში.

მინუსები

• არსებობს ტრავმის რისკი, თუ ტექნიკას სწორად არ დაიცავთ: თუ ფოკუსირებას გააკეთებთ ფეხის თითზე, დაზარალდებით. ხბოს კუნთები, თუ ქუსლზე - ხერხემალი;
• ძალიან ბევრი ინტენსიური დატვირთვებიშეიძლება დაარღვიოს გულისცემადა ამოწურავს სხეულს;
• თავდაპირველად, თქვენ გჭირდებათ ნებისყოფა, რომ ყოველდღიურად იაროთ სირბილით;
• გარკვეულ მომენტში ყველას ექმნება შთაბეჭდილება, რომ სირბილი აღარ შეუძლია – ბევრს უჭირს ამ კრიტიკული წერტილის გადალახვა;
• შედეგები დაუყოვნებლივ არ ჩანს.

ასე რომ, სირბილით წონის დაკლება ეფექტური, მაგრამ ძალიან შრომატევადი სამუშაოა. სანამ ვარჯიშს დაიწყებდეთ, უნდა აწონ-დაწონოთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები, რათა სწორად გამოთვალოთ თქვენი ძალა და არ დაიშალოთ წარმატებისკენ მიმავალი გზა.

სამყაროსთან - სათითაოდ.ყველაზე ხანდაზმული ადამიანი, ვინც მარათონი გაირბინა, იყო ინდოელი ფაუჯა სინგჰი. იმ დროს ის 100 წლის იყო. მაგრამ ყველაზე საოცარი ის არის, რომ მან სირბილი მხოლოდ 89 წლის ასაკში დაიწყო.

უკუჩვენებები

მას შემდეგ, რაც სირბილს აქვს ძლიერი გავლენა სხეულის ყველა ორგანოსა და სისტემაზე, ეს შეიძლება იყოს გართულებებით, თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ. ამიტომ, საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ამ სპორტის საშუალებით წონის დაკლებამდე, არის ექიმისგან ნებართვის მიღება. ყოველივე ამის შემდეგ, მას აქვს საკუთარი უკუჩვენებები:

• ბრონქული ასთმა;
• ვარიკოზული ვენები;
• წონა 90 კგ-ზე მეტი;
• ენდოკრინული სისტემის დისფუნქცია;
• საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის პათოლოგიური დარღვევები, ხერხემლის დეფორმაციები;
• ბრტყელი ფეხები;
• ცუდი შეგრძნება;
• ცივი;
• ოპერაციის შემდეგ რეაბილიტაციის პერიოდი;
• მძიმე ან პროგრესირებადი მიოპია;
• წნევის მომატება;
• სახსრებისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები;
• წყლული.

უნდა გესმოდეთ, რომ სირბილი არა მხოლოდ ეფექტურია, არამედ საშიში გზადაიკლოთ წონა, თუ არ დაიცავთ უკუჩვენებებს და სწორი ტექნიკა.

Საინტერესო ფაქტი.სხვადასხვა რბოლებში ხშირად იმარჯვებენ წითელ ტანსაცმელში გამოწყობილი სპორტსმენები.

სახეები

სირბილი შეიძლება განსხვავებული იყოს, ამიტომ დამწყებთათვის ყოველთვის ჩნდება კითხვა, რომელი ხელს უწყობს წონის დაკლებას სხვებზე მეტად. ისე, ყველა თავისებურად კარგია.

• ინტერვალი

მოითხოვს შესანიშნავ ფიზიკურ მომზადებას. ჯერ გახურებაა, შემდეგ რამდენიმე წუთი მშვიდი სიარული. სირბილი მოიცავს დაახლოებით 2 წუთიან ინტერვალებს, მონაცვლეობით სწრაფ და ნელ ტემპებს შორის. ვარჯიში მთავრდება მშვიდი სირბილით, თანდათან გადაიქცევა. გაგრილების მიზნით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სუნთქვის ვარჯიშები.

სირბილის ტემპისა და ინტენსივობის უეცარი ცვლილების გამო ორგანიზმში მრავალი პროცესი აჩქარებს. შესაბამისად, ცხიმების წვა უფრო სწრაფად ხდება, ვინაიდან სასწრაფოდ გჭირდებათ მაქსიმალური დატვირთვის დროს დახარჯული ენერგიის შევსება.

• სარბენი ბილიკი

თუ რაიმე მიზეზით შეუძლებელია გარეთ ვარჯიში, შეგიძლიათ დაწვათ კალორიები. ეს არის ძალიან მოსახერხებელი სიმულატორი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აკონტროლოთ საკუთარი მდგომარეობა და დაარეგულიროთ გაშვებული პარამეტრები - სიჩქარე, დახრილობა, პროგრამა. შედეგად, თქვენ არა მხოლოდ მიიღებთ სწრაფი ვარდნაწონა, არამედ კუნთების გაძლიერება, გულის და სისხლძარღვების ფუნქციონირების გაუმჯობესება, გამძლეობის გაზრდა. Აქ ოპტიმალური დროკლასებისთვის ექსპერტები 40 წუთში იძახიან.

წაიკითხეთ როგორ სწორად ირბინოთ სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად.

• სირბილი

კარგია, რადგან არ საჭიროებს სპეციალური ტრენინგიდა იდეალურია წონის დაკლებისთვის. საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სიჩქარეს 8 კმ/სთ-მდე. წარმოადგენს ფეხის მოკლევადიანი აწევას იატაკიდან. როცა ერთი ფეხი ჰაერში ეკიდება, მეორე მიწაზეა. ის ძალიან მოგვაგონებს სწრაფ სიარულს, მაგრამ ფრენის მომენტი მაინც არის - და ეს არის მათ შორის მთავარი განსხვავება. ტექნიკა მაქსიმალურად მარტივი და უმტკივნეულოა, ამიტომ რეკომენდირებულია თითქმის ყველასთვის.

• Ადგილზე

სარბენი ბილიკისა და ქუჩის ალტერნატივა შეიძლება იყოს ადგილზე სირბილი, რამაც შეიძლება გარკვეულწილად ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას. მართალია, დატვირთვა საგრძნობლად მცირდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ გაცილებით ნაკლები კალორია დაიხარჯება. მაგრამ სწორედ ასეთი ნაზი ეფექტი ხდის ამ სპორტს ბევრისთვის მისაღებს. მას აქვს მინიმალური უკუჩვენებები, არ არის საშიში და შესაძლებელს ხდის სახლში მშვიდად ვარჯიშს. ფეხის თითებზე დაშვება შთანთქავს შოკს ხერხემალზე და სახსრებზე.

• კიბეებზე

წონის დაკარგვისთვის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია შესასვლელში კიბეებზე ასვლა, თუ, რა თქმა უნდა, არ შეაწუხებთ მის მცხოვრებლებს. ბუნებრივია, თქვენ უნდა აირჩიოთ მაღალსართულიანი შენობები. აქ ვარჯიშის დრო მცირდება 20 წუთამდე, ვინაიდან სახსრებზე და მთლიანად სხეულზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად იზრდება. მისი მონაცვლეობა შეგიძლიათ სიარულით, აწონოთ ჰანტელებით - შეგიძლიათ მისი დივერსიფიკაცია თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის შესაბამისად.

იცოდით რომ...ადრე მარათონის მანძილიიყო ზუსტად 40 კმ სიგრძე და მხოლოდ მე-20 საუკუნის დასაწყისში გაიზარდა 42 კმ 195 მ-მდე! ჩვენ ეს გავაკეთეთ ლონდონის ოლიმპიადაზე Სამეფო ოჯახიშეეძლო კონკურსის ყურება უშუალოდ ვინდსორის ციხიდან.

პროგრამები

თუ წონის სწრაფად დასაკლებად სირბილი გჭირდებათ, თქვენს ფიზიკურ ფიტნესზე მორგებული სავარჯიშო პროგრამა დაგჭირდებათ. ეს შეიძლება იყოს ერთი კვირის ან ერთი თვის განმავლობაში.

სავარაუდო განრიგი:

1. სიხშირე: კლასების ჩატარება შესაძლებელია ყოველდღე ან ყოველ მეორე დღეს - დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად აღდგება თქვენი სხეული.
2. ხანგრძლივობა: დამწყებთათვის ჯერ 20-30 წუთი, თანდათან გაზარდეთ 1 საათამდე.
3. წონის დაკლების კურსი: უსასრულოდ. როგორც კი სირბილს შეეჩვიე, მის გარეშე თავს უადგილოდ იგრძნობ.

პროგრამის ნიმუში დამწყებთათვის ერთი კვირის განმავლობაში:

წონის დაკლების კურსი 2 თვე:

მოტივაციის შესახებ.როცა ნახევარ ფილა შოკოლადს მიირთმევთ, წარმოიდგინეთ, როგორ დევს ის თქვენს გვერდებზე ზედმეტი კილოგრამების სახით. და იმისთვის, რომ დაწვათ ყველა ის კალორია, რაც მიიღე, დაახლოებით 25 წუთის განმავლობაში მოუწევს გაჩერების გარეშე სირბილი.

იმისათვის, რომ მაქსიმალურად ისარგებლოთ თქვენი სირბილით, ნუ უგულებელყოფთ ექსპერტების რჩევას.

1. სირბილამდე 2 საათით ადრე და ერთი საათის შემდეგ ძლიერად არ უნდა ჭამოთ.
2. სირბილის წინ ნებადართულია ფინჯანი შავი ყავა, რომელსაც აქვს ცხიმის წვის თვისებები, ბანანი.
3. კუნთების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, გააკეთეთ მოკლე გახურება.
4. რეგულარულად შეცვალეთ სირბილის ინტენსივობა - აჩქარეთ და შეანელეთ, მოხვიეთ ხელები, ასწიეთ მუხლები მაღლა, გადალახეთ დაბრკოლებები. ივარჯიშე განსხვავებული ტიპებიგამოიყენეთ უხეში რელიეფი, მოძებნეთ უფრო მაღალი ადგილი.
5. გრუნტიანი გზა სასურველია ასფალტზე.
6. თუ გსურთ შექმნათ მეტი რელიეფური სხეულითანდათან ხელოვნურად გაზარდეთ თქვენი სხეულის წონა ზურგჩანთის ან ფეხის წონების გამოყენებით.
7. გეხმარებათ წონაში სწრაფად დაკლებაში დილის სირბილიროცა გარეთ ჯერ კიდევ მაგარია. სხეულს მოუწევს დამატებითი ენერგიის დახარჯვა გათბობაზე. თუმცა საღამოს მას არ ჩამოუვარდება, ვინაიდან დღის განმავლობაში მიღებულ კალორიებს ხარჯავს.
8. თუ საღამოს გიწევთ სირბილი, ძილის წინ მინიმუმ 2 საათი უნდა დაგრჩეთ.
9. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დამწვარი კალორიების რაოდენობა შეფუთვით ოფლიანობის გაზრდით პრობლემური სფეროებისპეციალური ფილმი ან ტარება.
10. თქვენ არ შეგიძლიათ მოულოდნელად გაჩერება, რათა არ შეანელოთ თქვენი გულის მუშაობა.
11. ფრთხილად შეარჩიეთ ტანსაცმელი. ის უნდა იყოს დამზადებული მსუბუქი, სუნთქვადი, ბუნებრივი მასალისგან. ფეხსაცმელი არ არის ძალიან მჭიდრო და კარგად შეიწოვება. სპეციალური სპორტული ბიუსტჰალტერი გოგონებისთვის დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჭუჭყი.
12. სირბილის შემდეგ საჭიროა სუნთქვის შეკავება და შხაპის მიღება ან.

Კითხვები და პასუხები

რამდენი უნდა ირბინო წონის დასაკლებად?

დროით. 20 წუთის სირბილის დროს მხოლოდ კალორიები იწვება. ამ დროის გასვლის შემდეგ, ისინი იწყებენ პირდაპირ გაყოფას სხეულის ცხიმი. Მიღწევა მაქსიმალური ეფექტი, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში. თუ ეს რთულია, უბრალოდ შეცვალეთ სირბილი და სიარული.

გარბენი.და აქ ეს დამოკიდებულია თქვენს გამძლეობაზე. დრო გეძლევათ არის 1 საათი. და ეს მხოლოდ თქვენზეა დამოკიდებული, რამდენი კილომეტრის სირბილი და სიარული შეგიძლიათ გამოყოფილი ინტერვალის განმავლობაში. მაგრამ გახსოვდეთ: ეცადეთ ყოველ კვირას გაზარდოთ მანძილი, რათა აიძულოთ სხეული მთელი ძალის მობილიზება.

როდის არის უკეთესი სირბილი: დილით თუ საღამოს?

დილით სირბილი საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაიკლოთ წონა. დღის ამ დროს, ზაფხულშიც კი მაინც გრილია. იზრდება ენერგიის ხარჯები გათბობისთვის. დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე: აძლიერებს, ანიჭებს ძალას და კარგი ხასიათიმთელი დღე. და რაც მთავარია, ის არის ის, ვინც აქტიურად ასტიმულირებს გულ-სისხლძარღვთა აქტივობას.

დღის სირბილი საუკეთესოა სპორტსმენებისთვის, რადგან შესანიშნავად ამაგრებს კუნთებს.

თუ საღამოობით დარბიხართ, დღის განმავლობაში მიღებული კალორიები ინტენსიურად მოიხმარება.

სად უნდა დაიწყოს?

მოტივაციასთან ერთად. დაისახეთ მიზანი, ჩაწერეთ იგი ქაღალდზე. უნდა ნახოთ საბოლოო შედეგიდა მთელი ძალით ესწრაფე მას. შემდეგ გააკეთე პროგრამა. პირველ დღეებში ივარჯიშეთ სწორი ტექნიკა და ალტერნატიული სირბილი სიარულით, რათა თავიდან აიცილოთ დაღლილობა და სასოწარკვეთა. შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი სქემა, რომელიც იდეალურია დამწყებთათვის:

• დღე 1: დათბობა გაჭიმვისთვის (5 წთ) - სიარული (5 წთ) - სირბილი (20 წთ) - ფეხით (5 წთ) - გაგრილება გაჭიმვისთვის (5 წთ);
• მე -2: გამეორება;
• მე -3: დასვენება;
• მე -4: გაშვების დრო იზრდება ნახევარ საათამდე, ხოლო დანარჩენი იგივე რჩება;
• მე-5: გამეორება;
• მე-6: დასვენება;
• მე-7: გახურება გაჭიმვისთვის (5 წუთი) - სიარული (5 წუთი) - სირბილი (20 წუთი) - სიარული (5 წუთი) - სირბილი (20 წუთი) - ფეხით (5 წუთი) - გაგრილება გაჭიმვისთვის (5 წუთი ).

რა ვჭამოთ სირბილის შემდეგ?

სხეულის აღსადგენად ასეთი სერიოზული დატვირთვის შემდეგ, თქვენ უნდა გააძლიეროთ იგი მინიმუმ რაღაცით. მართალია, ეს დაუყოვნებლივ არ უნდა გააკეთოთ. სახლში დაბრუნებისას ჯერ შხაპი მიიღეთ, გამოიცვალე ტანსაცმელი და მხოლოდ ამის შემდეგ წადი სამზარეულოში. ვარჯიშსა და ჭამას შორის მინიმუმ ნახევარი საათი უნდა იყოს. რეკომენდებული პროდუქტები და კერძები:

• სენდვიჩი/სენდვიჩი მთელი მარცვლეულის პურის, არაქისის კარაქისგან, ბანანისგან;
• მოხარშული ქათმის გულ - მკერდიკანის გარეშე;
• თხილი, ჩირი;
• რძეზე;
• მოხარშული კვერცხები;
• მყარი ყველი;
• იოგურტი, კეფირი, ხაჭო, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე;

როგორ ვირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად?

ჯერ უნდა შეისწავლოთ ტექნიკა თეორიულად. კარგი იდეაა უყუროთ სასწავლო ვიდეოს, თუ როგორ აკეთებენ ამას პროფესიონალები. შემდეგ სცადეთ პრაქტიკაში, სანამ ყველაფერს იდეალურად გააკეთებთ. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ იფიქროთ ვარჯიშის ტემპისა და ხანგრძლივობის გაზრდაზე. შექმენით წონის დაკლების პროგრამა და მკაცრად მიჰყევით მას.

შესაძლებელია თუ არა სირბილი ცუდ ამინდში?

ბევრს ეშინია ძლიერი ყინვებიდა წვიმს, ამიტომ ასეთ დღეებში ალტერნატივას მაინც ეძებენ. მართლაც, შეგიძლიათ დარჩეთ სახლში, ირბინოთ სარბენ ბილიკზე ან ადგილზე. მაგრამ ისინი მაინც არ მისცემენ ასეთ ეფექტს. ამიტომ, თუ ტემპერატურა -20 °C-ზე მეტია და თქვენი ზამთარია სპორტული ტანსაცმელისაკმარისად თბილი და კარგი ხარისხის, თავისუფლად გადით გარეთ. და წვიმამ საერთოდ არ უნდა შეგაჩეროს. ისევ მას მოსწონს დილის სირბილი, აიძულებს ორგანიზმს დახარჯოს დამატებითი კალორიაგათბობისთვის. და ქურთუკი და sneakers შეიძლება გამხმარი.

რა არის უკეთესი წონის დასაკლებად...

... სირბილი თუ სიარული?

ორივე ხელს უწყობს კალორიების დაწვას. თუმცა, სირბილი დიდ სტრესს აყენებს სხეულს, ასე რომ, როდის კარგი ჯანმრთელობადა უკუჩვენებების არარსებობა, უმჯობესია აირჩიოთ იგი.

... სირბილი თუ ველოსიპედით?

უპირველეს ყოვლისა დამუშავებულია ქვედა ნაწილიტანი, ხოლო სირბილისას კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი ჩართულია მუშაობაში. თუ გსურთ წონაში დაკლება არა მხოლოდ თეძოებსა და დუნდულოებში, აირჩიეთ სირბილი.

...რბენა თუ თოკზე ხტუნვა?

დამწვარი კალორიების რაოდენობის მიხედვით, ისინი დაახლოებით ერთნაირია. მაგრამ ისევ, მუცლის, მუცლის და გვერდების კუნთები მინიმალურად არის ჩართული ხტუნვაში. ძირითადი დატვირთვა მოდის მკლავებზე და ფეხებზე. სირბილი უფრო მრავალმხრივია.

... სირბილი თუ ცურვა?

ალბათ ეს არის ერთადერთი სპორტი, რომელსაც სირბილი ჩამოუვარდება ეფექტური გზაწონის დაკარგვა. აუზი შესანიშნავი ვარჯიშია სხეულის თითქმის ყველა კუნთისთვის, პლუს ინტენსიური ტრენინგიიწვება მაქსიმალური კალორია. თუმცა, ყველას არ შეუძლია ცურვა, თქვენ უნდა შეიძინოთ ხელმოწერა და თქვენი ფიგურის გასწორებისას, კუნთების მასის ძირითადი მატება მოხდება თეძოებსა და მკლავებში, რაც ყოველთვის არ გამოიყურება ქალურად.

სირბილი ერთ-ერთი ყველაზე მეტად პოპულარული ტიპებისპორტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული კარგ ფორმაში. იმისთვის რომ ივარჯიშოთ, არ გჭირდებათ ხელთ დიდი რაოდენობით. სპორტული აღჭურვილობაან სავარჯიშო აღჭურვილობა. არსებობს დიდი რიცხვისირბილის სახეები - სირბილი (სათში 7-დან 9 კილომეტრამდე სიჩქარით), დაბრკოლებები და მრავალი სხვა. მაგრამ ყველაზე სასარგებლო ჩვენი ორგანიზმისთვის არის ინტერვალური ვარჯიში. ეს ვარჯიში ეხმარება წინააღმდეგ ბრძოლაში ჭარბი წონა, აძლიერებს კუნთებს და გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, უზრუნველყოფს რთული დატვირთვამთლიანად სხეულზე. როგორია წესები და როგორია სავარჯიშო პროგრამები წონის ეფექტური დაკლებისთვის?

რა არის ინტერვალური სირბილი

რა თქმა უნდა, ყველა ადამიანი იცნობს "ინტერვალის სირბილის" კონცეფციას, რომლის ტექნიკა მოიცავს სწრაფ და ნელი ტემპების მონაცვლეობას. მაგალითად, 2 წუთი სირბილი სწრაფი ტემპი, შემდეგ 2 წუთი - ნელი მოძრაობით. ნელი ტემპი არ ნიშნავს სიარულს, მაგრამ ნელი სირბილი. ინტერვალური სირბილი, სტაბილური სირბილისგან განსხვავებით, დაეხმარება სხეულს დაწვაში მეტი კალორია. აჩქარების დროს დახარჯული ენერგიის რაოდენობა თითქმის გაორმაგდება, ხოლო შენელების დროს ის არ მცირდება მაშინვე, არამედ თანდათანობით. და, შესაბამისად, ასეთი ვარჯიშის დროს კუნთების აღდგენა ჩვეულებრივზე მეტ ძალას მოითხოვს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მეტაბოლიზმი აჩქარებს, რაც უდავოდ ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

ინტერვალური ვარჯიშის ფიზიოლოგია - ვიდეო

ინტერვალური სირბილის ტექნიკის სახეები

ინტერვალური სირბილის მრავალი ტექნიკა არსებობს. მათგან ყველაზე გავრცელებული:

• განმეორებითი სირბილი;
• ინტერვალის სპრინტი;
• ტემპი სირბილი;
• ფარტლეკი (შვედურიდან ითარგმნება როგორც "სიჩქარის თამაში").

სირბილი დადებითად მოქმედებს ორგანიზმის მდგომარეობაზე

განმეორებითი სირბილი

სირბილის განმეორებითი ტიპი გულისხმობს დაგეგმილი მანძილის რამდენიმე ინტერვალად დაყოფას, რომელთაგან თითოეული დაფარულია ოპტიმალური ტემპით, დამოკიდებულია ინდივიდუალური მახასიათებლებისხეული. ერთი ინტერვალის დასრულების შემდეგ უნდა შეანელოთ, აღადგინოთ სუნთქვა და გულისცემა (შეისვენოთ) და შემდეგ დაიწყოთ მეორე რბოლა. ასეთი სირბილის დროს ორგანიზმი იწყებს უფრო ინტენსიურად გაჯერებას ჟანგბადით, რაც საშუალებას გაძლევთ არ გადატვირთოთ და დატვირთვა თანაბრად გადაანაწილოთ.

ინტერვალის სპრინტი

ინტერვალური სპრინტი არის სირბილის სახეობა, რომელიც მოიცავს სწრაფ და ნელი ტემპების მონაცვლეობას. მთელი მანძილი ასევე იყოფა ინტერვალებად - "სწრაფი" და "ნელი" - რომლებიც გადალახულია გაჩერების გარეშე, ხოლო სწრაფი მონაკვეთები უნდა დაიძლიოს მთელი ძალით. სირბილის ალტერნატიული ტემპები საშუალებას აძლევს სხეულს გამოჯანმრთელდეს სწრაფი ტემპით სირბილის შემდეგი ინტერვალისთვის. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ინტერვალით სპრინტი სასურველია პროფესიონალი სპორტსმენები, ვინაიდან ასეთი სირბილის დროს მიდის უზარმაზარი წნევაკუნთოვან, სასუნთქ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებზე.

ტემპი სირბილი

სირბილის ტემპი უფრო რთულია, ვიდრე წინა ორი, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, ყველაზე ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. ეს ასევე ნიშნავს მოსალოდნელი მანძილის ინტერვალებად დაყოფას, სადაც მანძილის ყოველი მომდევნო სეგმენტი უფრო ინტენსიური ტემპით უნდა გაიაროს. სიჩქარის მუდმივი მატება დამღუპველ ზემოქმედებას ახდენს სხეულზე, მაგრამ ამავდროულად, იზრდება მისი გამძლეობა, სწრაფად იზრდება კუნთების მასა და კალორიები უფრო ეფექტურად იწვება.

ტემპი - ვიდეო

ფარტლეკი

ფარტლეკი გულისხმობს დისციპლინას და თვითკონტროლს, რადგან ადამიანს შეუძლია ნებისმიერი ტემპით სირბილი და წყვეტს როდის აჩქარდეს ან შეანელოს.

თითოეული ადამიანი ირჩევს საკუთარი ტიპის სირბილს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე.

ფარტლეკი - ვიდეო

როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად?

გაშვებული ინტერვალის გადასაქცევად ძლიერი ინსტრუმენტიზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლაში უნდა დაიცვათ გარკვეული წესები და გაითვალისწინოთ რეკომენდაციები. ისინი დაგეხმარებათ სავარჯიშო პროცესის სწორი მიმართულებით წარმართვაში - ცხიმების დაწვასა და ჭარბი წონისგან თავის დაღწევაში.

სირბილი გეხმარებათ სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებაში

სპეციალისტის კონსულტაცია

ამ ტიპის ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს და დარწმუნდეთ, რომ ჯანმრთელობის პრობლემები არ გაქვთ. თუ რაიმე უკუჩვენება გაქვთ, მაშინ არ უნდა დაიწყოთ ინტერვალით სირბილი.

მომზადება

დაუყოვნებლივ ნუ დაიწყებთ ინტერვალური სირბილის ვარჯიშს. აუცილებელია სხეულის მომზადება ამ სახის დატვირთვისთვის - სხეულისთვის ნაცნობი ტემპით სირბილი დაგეხმარებათ რიტმში მოხვედრაში, რის შემდეგაც შეგიძლიათ პირდაპირ ინტერვალურ სირბილზე გადახვიდეთ.

Გახურება

Გახურება - განუყოფელი ნაწილისასწავლო პროცესი. ამ საკითხს ძალიან ფრთხილად უნდა მივუდგეთ, რადგან მთელი ვარჯიშის ეფექტურობა პირდაპირ დამოკიდებულია სხეულის მზადყოფნის ხარისხზე დატვირთვისთვის. დათბობა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და გააუმჯობესოთ ტონი ნერვული სისტემადა "სწორად" მოაწყეთ თქვენი სხეული ვარჯიშისთვის.

გათბება გაშვებამდე - ვიდეო

სწორი კვება და ჯანსაღი ცხოვრების წესი

იმისთვის, რომ თქვენი ვარჯიშებიდან მაქსიმალური სარგებლობა მიიღოთ, თქვენ უნდა დააკავშიროთ ისინი სათანადო კვებასთან და ჯანსაღ კვებასთან. კარგი ძილი. კერძების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 5-6-მდე, ხოლო ერთ ჯერზე მიღებული პორციების მოცულობა უნდა შემცირდეს. აუცილებელია რაციონიდან ყველა მავნე (შემწვარი, ფქვილი, ცხარე, ტკბილი) საკვების გამორიცხვა. და რა თქმა უნდა, გამოიმუშავეთ დღეში 8 საათის ძილის ჩვევა.

სწორი კვების წესები - ვიდეო

კლასების რეგულარულობა

ინტერვალით სირბილი მუდმივად უნდა გააკეთოთ, კერძოდ კვირაში 3-ჯერ მაინც. ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს არანაკლებ 30 წუთისა, ვინაიდან თავად ცხიმის წვის პროცესი დაიწყება მხოლოდ 15-20 წუთის შემდეგ.

საშუალოდ, ამ ტიპის სირბილი საათში წვავს დაახლოებით 800 კკალს.

კვება და ვარჯიში

პასუხი კითხვაზე, სირბილი სავსე თუ ცარიელი კუჭით არის ის, რომ არცერთი ვარიანტი არ არის შესაფერისი. უმჯობესია ჭამიდან საათნახევრის შემდეგ ინტერვალის გაკეთება. ვარჯიშის შემდეგ არ უნდა გადატვირთოთ ეს ძვირფასი კალორიებიც - უმჯობესია ჭამოთ ვარჯიშიდან 40–50 წუთის შემდეგ. უმჯობესია მიირთვათ ვარჯიშამდე ნახშირწყლებიანი საკვებირადგან ნახშირწყლები სუფთა ენერგიაა.

მორბენალთა კვება - ვიდეო

დატვირთვის გაზრდა

მანძილების სიგრძის თანდათანობითი ზრდა არ მისცემს სხეულს მოდუნების საშუალებას, რითაც გაზრდის მის გამძლეობას. და, ერთხელ, ნიშანი, რომელიც მიუწვდომელი ჩანდა, შეიძლება საკმაოდ ნაცნობი გახდეს და მისი გადალახვა საერთოდ არ იქნება რთული.

უკუჩვენებები

არ უნდა დაიწყოთ სირბილი, თუ:

• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები;
• ქალის სასქესო ორგანოების დაავადებები;
• ქრონიკული დაავადებების გამწვავება;
• ხერხემლის პრობლემებისა და კუნთების დაზიანებების არსებობა;
• ბრტყელი ფეხები.

7 კგ-ზე მეტი ჭარბი წონა ასევე არის რიგი უკუჩვენებები იმის გამო, რომ ინტერვალით სირბილი საკმაოდ დიდი დატვირთვაა სხეულზე.

თუ ვარჯიშის დროს გაწუხებთ, თავს ცუდად გრძნობთ ან გაქვთ კუნთების ტკივილი, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში, რათა ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს სხეულს.

Სასწავლო პროგრამა

მანძილის ინტერვალებად დაყოფა, აჩქარებისა და შენელების ალტერნატიული ინტერვალები თითოეული ინდივიდის საქმეა, რაც დამოკიდებულია ფიზიოლოგიურ მახასიათებლებზე.

ცხრილი: სავარაუდო გრძელვადიანი სასწავლო პროგრამა

ცხრილი: სავარაუდო მოკლე სასწავლო პროგრამა

როგორ შევქმნათ სავარჯიშოები და ცოტა სირბილის ტექნიკის შესახებ - ვიდეო