გულისცემის მაქსიმალური მნიშვნელობა ოთხსაფეხურიანი ინტენსივობის ზონაში. სავარჯიშო გულისცემის ზონის კალკულატორი

FOX-კალკულატორის პროექტი მოხარულია წარმოგიდგინოთ ახალი ონლაინ კალკულატორი - გულისცემის გამოთვლა ასაკის მიხედვით. თქვენი ინდივიდუალური გულისცემის ცოდნა ძალზე მნიშვნელოვანია! ყოველივე ამის შემდეგ, სწორედ ამ კრიტერიუმით შეგვიძლია ვიმსჯელოთ, რამდენად კარგად მუშაობს ჩვენი გული. პულსის განსაზღვრით შეიძლება ბევრზე ეჭვი შეგეპაროს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებიდა სასწრაფოდ მიმართეთ ექიმს!

მოსახერხებელი ნავიგაცია სტატიაში:

გულისცემის გაანგარიშება

საიდუმლო არ არის, რომ სპორტის თამაშისას საჭიროა Განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება მიაქციე მდგომარეობას გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, ცდილობს თავიდან აიცილოს გაზრდილი გულისცემა. ფიზიკური დატვირთვის დროს გულისცემა მატულობს, მაგრამ ეს მაჩვენებელი ნორმალურ მატებას არ უნდა აღემატებოდეს. თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ რამდენად გადააჭარბა ნორმას თქვენი ცოდნით მაქსიმალური გულისცემა.

რა არის მაქსიმალური გულისცემა?

ეს ტერმინი გულისხმობს გულის დარტყმების რაოდენობას წუთში და არ იწვევს სტრესს სხეულში.

თუ ადამიანი მშვიდია, მაშინ გულისცემის საშუალო მაჩვენებელი 60-დან 70 ცემამდეა. ერთ წუთში. რაც შეეხება სპორტსმენებს, ეს მაჩვენებელი შეიძლება განსხვავდებოდეს 40-დან 50 დარტყმამდე. ერთ წუთში. ამ შემთხვევაში გულის შეკუმშვა არ შეიძლება აღემატებოდეს 100 დარტყმას. ერთ წუთში. მაგრამ მაქსიმალური გულისცემა შეიძლება განსხვავებული იყოს.

როგორ გამოვთვალოთ მაქსიმალური გულისცემა?

მეცნიერ კარვონენის კვლევის მიხედვით, გაანგარიშება მაღალი რეიტინგიშეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე გზით:

- მარტივი (ყველაზე გავრცელებული);

– პიროვნების სქესის გათვალისწინებით;

- კომპლექსი.

პირველი მეთოდის მიხედვით, უმარტივესი გამოთვლა ხორციელდება - ეს არის 220 - ადამიანის ასაკი. თუმცა მიღებული მაჩვენებლები მიახლოებითია, რადგან გულისცემა დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, მაგალითად, პიროვნების სქესზე.

გულის მაქსიმალური სიხშირე მეორე მეთოდის მიხედვით მამაკაცებისთვის დგინდება ანალოგიურად, ქალებისთვის კი განსხვავებული ფორმულით: 220-ასაკი-6.

თუ თქვენ გამოთვალეთ რთული მეთოდით, რომელიც ყველაზე ზუსტია, მაშინ უნდა გამოიყენოთ შემდეგი ფორმულა: 220-ასაკი-პულსი მოსვენების დროს.

ზემოთ ჩამოთვლილთა გარდა, არსებობს კიდევ ერთი გზა თქვენი მაქსიმალური გულისცემის გამოსათვლელად. არსებობს მოსაზრება, რომ ის ყველაზე ეფექტურია ცხიმების წვისთვის. გაანგარიშების ფორმულა ასეთია: (220-ასაკი)*60%+(220-ასაკი)*80%. მიღებული ფიგურა უნდა გაიყოს 2-ზე - ეს შედეგი იქნება სასურველი მაჩვენებელი. მაგრამ არიან ისეთებიც, რომლებიც თვლიან, რომ ცხიმის ყველაზე ინტენსიური დაშლა ხდება თუ ადამიანი დაბალი გულისცემადა გაწვრთნილი გული.

გულისცემის გაზრდის მიზეზები

მაქსიმალური პულსის გამოთვლის შემდეგ, მიზანშეწონილია, რომ გულისცემა კონტროლის ქვეშ იყოს, ხოლო თუ ის ამაღლებულია, შეეცადეთ შეამციროთ იგი, გაანეიტრალოთ ტაქიკარდიის მიზეზები. და მთავარია:

- სტრესი;

- გადაჭარბებული ფიზიკური აქტივობა;

- დაზიანებები;

– სხვადასხვა დაავადებებიარითმიის ჩათვლით.

პირველი ორი მიზეზი შეიძლება აღმოიფხვრას დამოუკიდებლად, მაგრამ სხვებისთვის უნდა მიმართოთ ექიმს.

ცხრილი "პულსის სიხშირე ადამიანის ასაკის მიხედვით":

ასაკი	პულსი მინ-მაქს	Საშუალო ღირებულება
0-1 თვე	110-170 დარტყმა წუთში	140 დარტყმა წუთში
1 თვიდან ერთ წლამდე	102-162 დარტყმა წუთში	132 დარტყმა წუთში
1-2 წელი	94-155 დარტყმა წუთში	124 დარტყმა წუთში
4-6 წელი	86-126 დარტყმა წუთში	106 დარტყმა წუთში
6-8 წელი	78-118 დარტყმა წუთში	98 დარტყმა წუთში
8-10 წელი	68-108 დარტყმა წუთში	88 დარტყმა წუთში
10-12 წელი	60-100 დარტყმა წუთში	80 დარტყმა წუთში
12-15 წელი	55-95 დარტყმა წუთში	75 დარტყმა წუთში
50 წლამდე მოზარდები	60-80 დარტყმა წუთში	70 დარტყმა წუთში
50-60	65-85 დარტყმა წუთში	75 დარტყმა წუთში
60-80	70-90 დარტყმა წუთში	80 დარტყმა წუთში

პროფესიონალი კარდიოლოგი საუბრობს გულის პალპიტაციის მიზეზებზე:

შეიძლება დაგაინტერესოთ სხვა კალკულატორები:

ზოგადად, ვარჯიშისთვის გულისცემის ზონების გამოთვლის 6 ვარიანტი არსებობს. როგორ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი გულისცემის სამიზნე ზონა ამ სიტუაციაში? მაგალითად, კარდიო გულისცემის ზონები სირბილისთვის და მერე როგორ გამოვთვალოთ ყველაფერი სწორად? რა უნდა გააკეთოს ამ რიცხვების თაიგულთან, გარდა იმისა, რომ ჩაწეროთ ისინი ქაღალდზე და დაივიწყოთ თქვენი შენიშვნები?

თუ თქვენ დაიწყეთ მეტ-ნაკლებად რეგულარულად ვარჯიში, მაშინ შეიძლება გაგიჩნდეთ გონივრული კითხვა: როგორ ივარჯიშოთ უფრო ეფექტურად. და, სავარაუდოდ, თქვენ უკვე გაქვთ რაიმე სახის ფიტნეს ტრეკერი გულისცემის მონიტორით, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენი ვარჯიშის გულისცემის ზონებს.

მაგრამ დღეს ჩვენ დავიწყებთ პოპულარული...

გულისცემის ზონები ცხიმების წვისთვის

ერთ დროს მეც მაწუხებდა კითხვა, სად უნდა დამეტანა ზედმეტი 28 კილოგრამი ჩემი წონა. და მათ გააკეთეს ეს, მიუხედავად ყველაფრისა, და თუნდაც ცხიმების წვის გულისცემის სამიზნე ზონის ცოდნის გარეშე. იმ დროს მე უბრალოდ არ მქონდა გულისცემის მონიტორი ან ფიტნეს ტრეკერი. თავად მოწყობილობები 11 წლის წინ არ არსებობდა და თუ არსებობდა, სასაცილო თანხა ღირდა.

სინამდვილეში, კონცეფცია "ცხიმების წვის გულისცემის ზონა" შემოიღეს მარკეტერებმა ყურადღების მიპყრობის მიზნით. ხალხი კი ამ დიდ სახელს წააწყდა და ახლაც ეცემა. უბრალოდ იმიტომ, რომ გსურთ მიიღოთ დიდი შედეგები (დაკლოთ 28 კილო) მცირე ძალისხმევით (იპოვეთ ცხიმების წვის "ჯადოსნური" ზონის გულისცემის ფორმულა).

მე მაშინვე ვიტყვი: ეს არ ხდება და ეს არ არის ის, რასაც ჩემი საიტი ეხება. თუ არ მოგწონთ, შეგიძლიათ დახუროთ ეს გვერდი და გადახვიდეთ საიტზე, სადაც გაჩვენებთ ჯადოსნურ "ცხიმების წვის ზონის გულისცემის კალკულატორს". მე გეტყვით, საიდან მოდის ეს "იხვის" ფეხები.

თუ წაიკითხავთ სავარჯიშო ლიტერატურას, როგორიცაა პიტერ იანსენის „გულისცემის სიხშირე, ლაქტატი და გამძლეობის ვარჯიში“, ნახავთ ცნობებს „ვრცელი აერობული ვარჯიში" ახასიათებს ორიძირითადი პუნქტები:

1. გულისცემის სიხშირე მაქსიმალური გულისცემის 70-80% (ან ფრელის ანაერობული ზღურბლის გულისცემის 82-89%).
2. ხანგრძლივი უწყვეტი ოპერაცია. 2-3 საათი სირბილი (30 კილომეტრი) ან 100-200 კილომეტრი საგზაო ველოსიპედი(3-6 საათი).

მიზნობრივი გულისცემის ზონები ცხიმების წვისთვის

რას მივიღებთ ამისთვის?

1. ამ ინტენსივობის გამო ცხიმებს მაქსიმალურად ვაჟანგებთ. "ცხიმის მეტაბოლიზმის" ვარჯიშიდა აქტიურად გადაამუშავებს მათ.
2. ჩვენ ვზოგავთ ნახშირწყლებს და ვინარჩუნებთ ტემპს უფრო დიდხანს.

ისე, "დაწვა" ჭარბი ცხიმი„- ჩვენ ვითვლით კალორიებს, მაგალითად MyFitnessPal-ში (მუშაობს, ჩემს მიერ დატესტილია) და ენერგიის მოხმარებას ვითვლით გულისცემის მონიტორის და ფიტნეს ტრეკერის გამოყენებით. და ჩვენ ვხარჯავთ იმაზე მეტ ენერგიას, ვიდრე მოვიხმარეთ. ეს არის მთელი "საიდუმლო".

6 გულისცემის ზონის ვარიანტი ვარჯიშისთვის

შეიძლება იკითხოთ: რატომ ამდენი? სინამდვილეში, ეს ჰგავს ზომების სისტემებს. ზოგისთვის უფრო მოსახერხებელია თვლა კილომეტრებში, ზოგისთვის კი მილში. ზოგი სირბილის სიჩქარეს კმ/სთ-ში ზომავს, ზოგი კი სიჩქარეს წუთებში კილომეტრზე :)

ამიტომ, თუ იყენებთ გარკვეულ ლიტერატურას სავარჯიშო გეგმის შედგენისთვის, ან ტრენერის მომსახურებით, ჯერ გაიგეთ რა გულისცემის ზონებს გულისხმობს ის ვარჯიშისას. და თუ შესაძლებელია, დააკონფიგურირეთ თქვენი ფიტნეს ტრეკერი საჭიროებისამებრ.

გლობალურად, ეს პარამეტრები კიდევ სამად იყოფა.

1. გამოითვლება გულისცემის ზონები მაქსიმალური გულისცემის პროცენტში. რომელიც გამოითვლება ემპირიულად სხვადასხვა სახის "პულსის ზონის კალკულატორების" გამოყენებით ფორმულის გამოყენებით 220-age=HRmax. უკიდურესად არაზუსტი მეთოდი, დიდი გაფანტვა. დიდად არის დამოკიდებული თქვენი მომზადების დონეზე. მაგალითად, ფედორი 72 წლისაა და რბოლა ერთნახევარჯერჩემზე სწრაფად და სამჯერ მეტს ვარჯიშობს, თუმცა ვარ ორიჯერ უფრო ახალგაზრდა. ძალიან მეეჭვება, რომ ფედორს 72 წლის ასაკში აქვს CPmax = 148...
2. გულისცემის ზონები უნდა გამოითვალოს PANO მეტაბოლიზმის ლაქტატის/ანაერობული ზღვრის პროცენტში. გამოითვლება ემპირიულად ან ლაბორატორიულ პირობებში.
3. გამოითვლება სავარჯიშო ზონები ტემპზე დაფუძნებული(ტემპის დონეები) წუთებში/კილომეტრზე. ეს ასევე ძალიან სავარაუდოა და მნიშვნელოვნად განსხვავდება ვარჯიშის დონის მიხედვით.

1. სავარჯიშო ზონები, როგორც მაქსიმალური გულისცემის პროცენტი

1.1. აშშ ველოსიპედის გულისცემის დონეები

გულისცემის ზონების გაანგარიშება USA Cycling Heart Rate Levels სისტემის გამოყენებით, მაგალითი ChPmax 185-ისთვის

1.2. BCF გულის დონეები

გულისცემის ზონები BCF გულის დონის მიხედვით, მაგალითი ChPmax 185-ისთვისსავარჯიშო ზონები შედგენილია ბორგის აღქმული ძალისხმევის სკალის მიხედვით.

2. სავარჯიშო ზონები PANO-ს %-ში

2.1. კოგგანის გულისცემის დონეები

გულისცემის ზონები კოგანის გულისცემის დონის მიხედვით, მაგალითი ANNO 154-ისთვის. სავარჯიშო ზონები შედგენილია ბორგის აღქმული ძალისხმევის სკალის მიხედვით.

2.2. Friel გულისცემის დონეები

როგორ გამოვთვალოთ გულისცემის ზონები Friel-ის გულისცემის დონეების გამოყენებით, მაგალითი PANO 154-ისთვის

ქვემოთ შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ უფასო სასწავლო ზონის კალკულატორი გულისცემის მიხედვით ბმულის გამოყენებით. ის ითვლის გულისცემას სხვადასხვა ზონებიიტვირთება. უბრალოდ შეიყვანეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა და თქვენი ანაერობული ბარიერი გულისცემის სიხშირე და მიიღებთ ოთხივე ცხრილს სპეციალურად თქვენი ვარჯიშის პროფილისთვის.

ჩამოტვირთეთ გულისცემის ზონის კალკულატორი XLS-ში ვარჯიშისთვის

3. ვარჯიშის ზონები ტემპის მიხედვით

3.1. Friel ტემპის დონეები

გულისცემის გაანგარიშება დატვირთვის სხვადასხვა ზონისთვის Friel Pace Levels სისტემის გამოყენებით

3.2. PZI ტემპის დონეები

PZI ტემპის დონეები გულისცემის ზონები ეფუძნება ტემპს.

ოპერაციის ლიმიტი ANSP დონეზე

ლაქტატის ზღურბლის ტესტის შედეგად, ჩემი ანაერობული ზღურბლის გულისცემა იყო 154 დარტყმა წუთში. ეს არის საშუალო გულისცემა ოცწუთიანი მგზავრობისას 10 წუთიანი გახურების შემდეგ. მე დავამატე ეს მნიშვნელობა ცხრილში 2.2. Friel Heart Rate Levels, და მე მივიღე შემდეგი შედეგები (გულისცემა გამოხატულია PANO მნიშვნელობის პროცენტულად). მათი გამოყენება შესაძლებელია როგორც სირბილის, ისე ველოსიპედის გულისცემის ზონების გამოსათვლელად.

1. აღდგენა(82% ან ნაკლები) გულისცემა 100-125: აღვადგენთ
2. აერობიკა(82-89%) გულისცემა 126-136: ინტენსიური გამძლეობის ვარჯიში
3. ტემპი(89-94%) გულისცემა 137-145: ინტენსიური გამძლეობის ვარჯიში
4. ინტენსივობის ბარიერი(94-100%) გულისცემა 146-153: ჩვენ ვავარჯიშებთ ანაერობული მეტაბოლიზმის ქვე-ზღურბლს. გავარკვიე, რომ გულისცემის ამ ზონაში 20-30 წუთის განმავლობაში მაინც სიარული შემიძლია, რადგან ტესტი ამ სავარჯიშო ზონაში ჩატარდა.
(100-102%) გულისცემა 154-158: ჩვენ ვვარჯიშობთ ანაერობული მეტაბოლიზმი, სწორედ აქ იწყება გულისცემის ანაერობული ზონა.
5ბ. - ანაერობული გამძლეობა(103-106%) გულისცემა 159-163: ინტერვალური ვარჯიში, სწრაფი ბოჭკოების ზრდა და განვითარება, ლაქტატის წინააღმდეგ ბრძოლა და მისი გამოყენება. საჭიროა ხანგრძლივი აღდგენის პერიოდი, რადგან პულსი ჟანგვის ზონაშია.
5c. - Ძალა(106%-მაქს) გულისცემა 163-185: როდის უნდა გამოიყენოთ მყისიერად სიჩქარე სწრაფი ბოჭკოები. ამ გულისცემის დროს დატვირთვის ზონაში 5c, ვარჯიშის ხანგრძლივობა იზომება წამებში, შესაძლო ძალისხმევის ზღვრამდე. მოკლე ადიდებული ინტერვალები და ხანგრძლივი აღდგენის პერიოდები. აღდგენას 2 ან მეტი დღე სჭირდება.

როგორ გამოვიყენოთ PANO ვარჯიშში

ზოგადად, ყოველთვის მეგონა, რომ ძალიან დაბალი ანაერობული ბარიერი მქონდა. მე არავინ მყავდა შედარება, ამიტომ გაზაფხულზე დავადგინე PANO-ს ტემპის ემპირიული მაჩვენებელი წუთში 148 დარტყმაზე. თავიდან, როცა ამ გულისცემას მივაღწიე, საკმაოდ გამიჭირდა თუნდაც 5 წუთის გაძლება.

WKO4 ორთვიანი ტრენინგის განრიგი

დღეს გავარკვიე, როგორ გავზარდო ანაერობული ბარიერი. ყველაფერი საკმაოდ მარტივი აღმოჩნდა. 2 თვის განმავლობაში უწყვეტი ვარჯიშის განმავლობაში, მე შევძელი ანაერობული გულისცემის ბარიერი 148-დან 154 დარტყმამდე წუთში გამეზარდა.

WKO4 ადრე და შემდეგ

შედეგად, ფიტნეს ტრენინგის პროგრამებმა სხვადასხვა ღირებულებების გამომუშავება დაიწყო. ანუ ზრდასთან ერთად ფიზიკური ვარჯიშიმეტი ძალისხმევა გჭირდებათ. ამიტომ მეგონა, რომ ადრე, ერთი საათის სავალზე წესიერი ტემპით, 2-3 ფიტნეს ერთეული მოვიპოვე, ახლა კი იგივე დონეზეა :)

Garmin Connect - სამი ვარიანტი ფიტნეს გულისცემის ზონების გამოსათვლელად

მე შევიყვანე ახალი მნიშვნელობები Garmin Connect-ში. ბოლო დრომდე გარმინს გამოთვლის მხოლოდ ერთი გზა ჰქონდა ეფექტური ზონებიგულისცემა, % of მაქსიმალური გულისცემა. მაგრამ, როგორც ჩანს, მათ მოუსმინეს საზოგადოებას და დაამატეს კიდევ ორი ​​ვარიანტი.

1. მაქსიმალური გულისცემის %. ეს ემპირიული რაოდენობაა და სიმართლე გითხრათ, არ ვიცი როგორ გავზომო. შარშან შევიყვანე ჩემი ასაკი იმავე Garmin Connect-ში - მითხრა, რომ ჩემი გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე იყო 185 - ვერ შევამოწმე, ამიტომ მთელი წელი ამ პარამეტრის მიხედვით ვიარე. გულისცემის ზონები არ მოხვდა ჯო ფრილის ზონებში, რომლებიც მას ჩამოთვლის WKO4-ზე.
2. გულისცემის სარეზერვო პროცენტი. გარმინმა დაწერა საკმაოდ დიდი სახელი და მისი გამოთვლა შესაძლებელია ფორმულის გამოყენებით
   MaxChP - მშვიდი ChP = სარეზერვო ChP.
   მე შემიძლია გავზომო პულსი მოსვენების დროს, მაგრამ ვერ გავზომავ მაქსიმალურ სიჩქარეს. ამიტომ, ეს მეთოდი ტყეშიც გადის.
3. გულისცემის პროცენტული მაჩვენებელი ლაქტატის ზღურბლზე (ჯო ფრიელი). როგორც ჩანს, საავტორო უფლებების შეზღუდვისა და ჯო ფრილის ხსენების უხალისობის გამო, გარმინს მოუწია ამ მეთოდს ასეთი მშვენიერი სახელი დაერქვა :) ვინაიდან ლაქტატის დონე = ანაერობული ბარიერი= PANO და ჩვენ ახლახან დავადგინეთ ექსპერიმენტულად, თამამად ვირჩევთ ამ მეთოდს.

და, როგორც აღმოჩნდა, ყველაზე ზუსტია. რადგან როგორც კი ამ ველში 154 შევიყვანე, ANSP ზონების ყველა ნომერი Joe Friel სისტემის მიხედვით, WKO4 და TrainingPeaks ავტომატურად დაყენებული იყო. და, ჰორი.

გულისცემის ვარჯიშის ზონები ფიტნეს ტრეკერში

სირბილი და ველოსიპედით გულისცემის ზონები Garmin Connect-ში

ახლა Garmin Fenix ​​3 ფიტნეს ტრეკერზე არ მჭირდება ერთი ზონის მეორეზე "თარგმნა". მე ვხედავ გულისცემის სამიზნე ზონებს და ნათლად მესმის რა მოხდება, თუ:

1. პულსი პირველ ზონაში არის 1.xx - მაშინ გამოვჯანმრთელდი.
2. მეორე ზონაში პულსი არის 2.xx - შემდეგ ვავარჯიშებ გამძლეობასთან დაკავშირებულ "ნელი" კუნთების ბოჭკოებს და ვასწავლი სხეულს მუშაობას დაგროვილი ცხიმების დაჟანგვით და ნახშირწყლების დაზოგვით. ამ აერობული გულისცემის ზონაში, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაიაროთ 100-200 კილომეტრი ველოსიპედით ან 30 კილომეტრი.
3. პულსი მესამე ზონაში არის 3.xx. ჩემი "სწრაფი" კუნთების ბოჭკოები იწყებენ მუშაობას. ამ ზონაში შეგიძლიათ მარტივად ირბინოთ 1-2 საათის განმავლობაში ან ველოსიპედით 2-4 საათის განმავლობაში.
4. პულსი მეოთხე ზონაში არის 4.xx. ჩემი აერობული მექანიზმები ყველა ცილინდრზე ისვრიან და ჩემი ანაერობული ენერგიის წარმოების სისტემები აქტიურდება. ორგანიზმი იწყებს იმუნიტეტის გამომუშავებას ლაქტატის ზემოქმედების მიმართ. ამ ზონაში ვარჯიშები გამოითვლება არა საათებში, არამედ წუთებში.
5. პულსი მეხუთე ზონაში არის 5.xx. აქ ვგრძნობ სწრაფ ზრდას და განვითარებას. კუნთების ბოჭკოები, ასევე გაზრდის ორგანიზმის უნარს სწრაფად გამოიყენოს ლაქტატი. პლუს სხეულის სიმძლავრის გაზრდა ფეთქებადი დაწყების ან მანძილის ფეთქებადი დასრულებისთვის. ამ ზონაში ვარჯიშები წამით გრძელდება, რის შემდეგაც უნდა გამოჯანმრთელდეთ მინიმუმ ორი დღის განმავლობაში.

თქვენ ახლა გაქვთ სრული ინსტრუქციებიროგორ გამოვთვალოთ და განვსაზღვროთ ვარჯიშის გულისცემის ზონები სპეციალურად თქვენთვის, თქვენი ასაკისა და თქვენი ფიტნეს დონისთვის. გისურვებთ წარმატებებს, დასვით თქვენი კითხვები ქვემოთ.

ალექსი "ველოსიპედით" სიდოროვი

დღის კერძი: ჭარბწონიანი წამყვანის კლასიკური "ფსევდომეცნიერული" სისულელე დაცვენილი ლოყებითა და მუცლით ცხიმის წვის გულისცემის ზონების შესახებ, რომელიც მასების გასართობად გადაიცემა ცენტრალური ტელევიზიით :)

გული ადამიანის ყველაზე მნიშვნელოვანი ორგანოა. უბრალოდ შეუძლებელია მისი მნიშვნელობის გადაჭარბება ჩვენს ორგანიზმში. სპორტის წყალობით, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის შესაძლებლობები და გახადოთ თქვენი ცხოვრება უფრო სრულფასოვანი. თუმცა, ვარჯიშისადმი კომპეტენტური მიდგომის გარეშე, შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ თქვენს გულს. ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ რა არის პულსის და პულსის ზონები და განვიხილავთ, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ თქვენი გულის გასაძლიერებლად.

Პულსი

განათლება ანაერობულ ზონაში ვარჯიშს ხანმოკლე ხდის. თუმცა, ისინი ძალიან ეფექტურია, რადგან ისინი ვითარდებიან კუნთების გამძლეობა. კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედები შეიცავს ბუფერულ ნივთიერებებს, რომლებიც აკავშირებენ რძემჟავას, რაც კუნთებს საშუალებას აძლევს უფრო დიდხანს იმუშაონ. როდესაც ეს ნივთიერებები გამოიყენება, ლაქტური მჟავის შემცველობა კუნთებში იზრდება და ისინი დიდ ტკივილს იწყებენ. სხეული ცდილობს მოერგოს ამას და გამოიმუშავებს კიდევ უფრო მეტ ბუფერულ ნივთიერებას. შემდეგ შემდეგი ტრენინგიკუნთები უფრო დიდხანს გაგრძელდება. ანაერობული ზონის სხვა სახელია ზონა, ახლა თქვენ იცით, რა იწვევს მას. ამ რეჟიმში ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს კუნთების ზრდას.

5. მაქსიმალური დატვირთვის ზონა

როდესაც გულისცემა უახლოვდება MHR-ის 100%-ს, იწყება მაქსიმალური ზონა. აქ სხეული მუშაობს ზღვრამდე. ყველა რეზერვი და ბუფერული ნივთიერებები მოიხმარენ და გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემამუშაობენ მაქსიმალური ეფექტურობით.

ზონაში მაქსიმალური დატვირთვაიხარჯება დიდი რიცხვიკალორიებს, ხოლო ორგანიზმში უპირატესი პროცესი ანაერობულია. როგორც წესი, სპორტსმენებს ესაჭიროებათ ვარჯიში ამ რეჟიმში შეჯიბრებამდე. ვისაც წონის დაკლება და კუნთების გაძლიერება სურს, არ უნდა აიძულოს თავი ასეთ დაღლილობამდე.

როგორ გამოვიყენოთ ცოდნა პულსის ზონების შესახებ?

დამწყებმა სპორტსმენებმა, ისევე როგორც ფიტნესში ჩართულებმა სხეულის გასაუმჯობესებლად და გასაძლიერებლად, ვარჯიშის დროს უნდა შეცვალონ პირველი ოთხი პულსის ზონა. ამ მიზნით გამოიგონეს დათბობა, რათა შეუფერხებლად მოემზადოს ორგანიზმი მეტისთვის მაღალი დატვირთვებიასე რომ, ის უნდა დაიწყოს "გულის" პულსის ზონაში.

წონის დასაკლებად საჭიროა ფიტნეს ზონის მონაცვლეობა აერობული ზონით. როდესაც იგრძნობთ, რომ თქვენი სხეული მზად არის მეტისთვის, თანდათან დაამატეთ მოკლე ანაერობული ვარჯიშიგამძლეობის გაზრდა. სხვათა შორის, თუ თქვენ მიეჩვევით თქვენი დატვირთვის გაზომვას არა კილომეტრებში, არამედ წუთებში და საათებში, მაშინ თქვენი სხეულის ინდიკატორების მონიტორინგი ბევრად უფრო მოსახერხებელი იქნება.

ზე ფიზიკური აქტივობა- ეს არის გულის რეაქცია კუნთების მუშაობაზე. თუ პულსი სწრაფად იზრდება კუნთების ზომიერი ძალისხმევით, ეს ნიშნავს, რომ გული ჯერ არ არის მზად ასეთი ინტენსივობისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ სხეულს აქვს ადაპტაციური თვისებები, სრული დროით სამუშაოგაზრდილი გულისცემის დროს საზიანოა მისთვის. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი გულისცემა დაბალი უნდა იყოს ვარჯიშის დროს. თუ რეგულარულად და გააზრებულად ვარჯიშობთ, დროთა განმავლობაში თქვენი გულისცემა თავისით დაიწყებს „დაცემას“. და მის დასახმარებლად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ პულსის ზონები. ასევე კარგი იქნება თქვენს რაციონში შეიტანოთ საკვები, რომელიც კვებავს გულის კუნთს.

უკან ბოლო წლებიმიმდევრებს შორის ჯანსაღი იმიჯისპორტული სამაჯურები, ასევე ცნობილი როგორც ფიტნეს ტრეკერები, ძალიან მოდური გახდა ცხოვრებაში. მოდით გავარკვიოთ რა არის სპორტული სამაჯურიდა როგორ დაგვეხმარება პულსის ზონების კონტროლში. ეს მოწყობილობა არის პატარა ელეგანტური გაჯეტი, რომელსაც აქვს საათის ფორმა. ის შეიძლება აღჭურვილი იყოს დისპლეით, მაგრამ უმეტესობა თანამედროვე მოდელებიშესრულებულია მის გარეშე. სამაჯური სინქრონიზებულია სმარტფონთან, რომელიც აჩვენებს ყველა საჭირო ინფორმაციას.

მოდელიდან გამომდინარე, მოწყობილობას შეუძლია შეასრულოს სხვადასხვა ფუნქციები: ნაბიჯების გაზომვა, ძილის ფაზების მონიტორინგი, გულისცემის გაზომვა და ა.შ. აქსესუარი შეიქმნა დაზარალებულთა რაოდენობის მუდმივი ზრდის საპასუხოდ ჭარბი წონა. სამაჯური დამატებით ასტიმულირებს ადამიანს და საშუალებას აძლევს ნათლად გაიგოს, დაასრულა თუ არა სასწავლო გეგმა (შეადგინა მიზნიდან გამომდინარე) თუ არა. ჩვენს შემთხვევაში, სამაჯური მოსახერხებელია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ მუდმივად ნახოთ თქვენი გულისცემა ისე, რომ არ შეგეშალოთ მისი დათვლა.

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ამ გაჯეტის გარეშე და თუნდაც დათვლის გარეშე, რადგან ვიცით, რომელი დატვირთვა რომელ პულსის ზონას ეკუთვნის. მიუხედავად ამისა, გულისცემა არის წმინდა ინდივიდუალური მაჩვენებელი, ამიტომ მაინც მიზანშეწონილია მისი დათვლა. თქვენ უკვე იცით, როგორ გაზომოთ თქვენი პულსი. გაუმკლავდეთ ამ საკითხს პრაქტიკულად, რაიმე მეთოდის გამოყენებით, ვარჯიშის სხვადასხვა რეჟიმის დროს და თქვენ შეძლებთ თქვენი გაიდლაინების იდენტიფიცირებას. ერთი კვირის ან ერთი თვის შემდეგ, გაიმეორეთ გაანგარიშება და მოარგეთ სასწავლო პროგრამა ახალ შედეგებს. და ისინი აუცილებლად იქნებიან, თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ.

დასკვნა

დღეს გავიგეთ რა არის პულსის ზონები. ეს ცოდნა დაგეხმარებათ უფრო ჭკვიანურად მიუდგეთ თქვენს ვარჯიშებს. გახსოვდეთ, რომ გულის ჯანმრთელობა არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე ლამაზი გარეგნობა, ამიტომ ღირს ზრუნვა!

ამ მიდგომის აპოლოგეტები დიეტოლოგები არიან. და მართლაც, არსებობს სამეცნიერო მტკიცებულება, რომ დაბალი გულისცემის დროს სხეული ენერგიას ძირითადად ცხიმიდან იღებს. არის ნიშანიც კი, რომელიც ნათლად ასახავს ამ ფაქტს:

ასე რომ, პულსი 70-80 დარტყმა/წთ. ენერგიის 85%-მდე მიიღება ცხიმებისგან, ხოლო 159%-ზე - მხოლოდ 10%-ს - ცხიმებისგან და დანარჩენი 90%, შესაბამისად, ნახშირწყლებიდან. და ამის საფუძველზე კეთდება სრულიად ლოგიკური დასკვნა ამაღლებული ან მაღალი გულისცემის დროს ვარჯიშის მიზანშეუწონლობის შესახებ. სწორედ ამ მიზეზით არის ახლა "მოდური" ვარჯიში დაბალი ინტენსივობის გულისცემით, ე.ი. დაბალი გულისცემით. რაც შეეხება ცნობილ ფორმულას: (220 - ასაკი)x70? რა უნდა გავაკეთო მასთან? ან მოძველებულია ან გაკოტრებულია?

როგორც უანდერძა დიდმა კარვონენმა

კარვონენის ცნობილ ფორმულას, რომელიც გამოიყენება ფიტნესში მაქსიმალური გულისცემის გამოსათვლელად, რეალურად სამი ვარიანტი აქვს.

მარტივი: (220 გამოკლებული ასაკი) - მაქსიმალური გულისცემა

სქესის მიხედვით:

• (220 გამოკლებული ასაკი) - მაქსიმალური გულისცემა მამაკაცებისთვის
• (220 გამოკლებული ასაკი მინუს 6) - მაქსიმალური გულისცემა ქალებისთვის

რთული: (220 გამოკლებული ასაკი გამოკლებული ასაკის გამოკლებული გულისცემის სიხშირე).

"ცხიმის წვის" გულისცემა ითვლება მაქსიმუმის 60-80%. იმათ. ცხიმის მაქსიმალური წვისთვის, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ პულსი დიაპაზონში: (220 ასაკის გამოკლებით) x 0.6-დან (220 წლამდე ასაკის გამოკლებით) x 0.8-მდე. ამრიგად, გამოდის, რომ 30 წლის ქალისთვის გულისცემა (ყველაზე შესაფერისი ცხიმის წვისთვის):

• (220 - 30)x 0.6= 114
• (220 - 30) x 0.8 = 152

ან, საშუალოდ, თქვენი გულისცემა აერობული ცხიმის წვის ვარჯიშის დროს უნდა იყოს დაახლოებით 135 დარტყმა/წთ. მსგავსი შედეგები მიიღება ცხიმების წვის ვარჯიშის გულისცემის სხვა ფორმულით: 160 გამოკლებული ასაკი, რაც ჩვენს შემთხვევაში გამოიწვევს ფიგურას 160 - 30 = 130 დარტყმა/წთ.

პრობლემაა

კარვონენის ფორმულით გამოთვლამ აჩვენა შედეგი, რომ საუკეთესო ცხიმის წვა მოხდება პულსის სიხშირით 130 დარტყმა/წთ, ხოლო „დიეტოლოგების“ ნიშნის მიხედვით, გამოდის, რომ ასეთ პულსზე ენერგიის მხოლოდ 30% გამოიყოფა. ცხიმებიდან, ლომის წილი (70%) კი - ნახშირწყლებიდან არის პრობლემა - ცხიმის წვას აპირებენ, მაგრამ ნახშირწყლები "დაწვავს"... ვის დავუჯეროთ?

სინამდვილეში, თქვენ არ შეგიძლიათ ენდოთ არც ერთს და არც მეორეს. და ამიტომ. დიეტოლოგები, როცა ამბობენ, რომ ცხიმი უკეთესად „იწვის“ დაბალი გულისცემის დროს, უგულოები არიან, ივიწყებენ ამ დამწვარი ცხიმის რაოდენობას, მაგრამ ეს უმნიშვნელოა. გაიხსენეთ ჩვენი მაგალითი იმის შესახებ, თუ რა მანძილი გჭირდებათ ფეხით (3,2 კმ/სთ სიჩქარით) 0,5 კგ ცხიმის მოსაშორებლად? ძირითადად მანძილი 232 კმ. ალბათ ახალგაზრდა დედებისთვის ლაშქრობაეტლით - საუკეთესო ვარიანტიაერობული ცხიმის წვის ვარჯიში. მაგრამ რეალური შედეგის მისაღწევად აუცილებელია, რომ ეს გასეირნება იყოს ძალიან ენერგიული და დროში საკმარისად ხანგრძლივი - მხოლოდ მაშინ იქნება სასარგებლო, როგორც ცხიმის დამწვარი ელემენტი.

ხოლო რაც შეეხება კარვონენის ფორმულას, თავად ავტორს არაერთხელ უხსენებია მისი პირობითობა და არამეცნიერული ბუნება. მაგრამ, მიუხედავად ამისა, ფორმულამ ფესვი გაიდგა და გამოიყენება გულის მაქსიმალური სიხშირის გამოსათვლელად, თუმცა აბსოლუტურად გასაგებია, რომ მაქსიმალური გულისცემა არის არა ასაკის, არამედ ვარჯიშის წარმოებული. და თუ მხარდამჭერი ხარ მეცნიერული მიდგომა, მაშინ თქვენი პირადი მაქსიმალური გულისცემის გამოსათვლელად საჭიროა არა ფორმულა, არამედ სპეციალური კარდიო ტესტები, რომლებიც ზუსტად განსაზღვრავს თქვენს მაქსიმალურ გულისცემას. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე არ არის მუდმივი, მაგრამ შეიცვლება თქვენი ფიტნესის ან „გაუვარჯიშების“ მიხედვით. ამიტომ, გარკვეული პერიოდის შემდეგ ის უნდა "დაზუსტდეს".

ნაპოვნია მაქსიმალური გულისცემა. Და რა?

ასე რომ, სასურველი მაქსიმალური გულისცემა ჩვენს ხელშია. რა ვუყოთ ახლა მას? წაიკითხეთ მეტი კარდიო ვარჯიში ნაწილი 2

რაც უფრო ახლოსაა ზაფხულთან, მით უფრო მეტი ხალხიჩვენ ვხედავთ სირბილის დროს, შიგნით სპორტული დარბაზებისარბენ ბილიკებზე და ველოსიპედზე. ამის მიზანი, როგორც წესი, მოშორებაა ჭარბი წონა. ეს სტატია დაგეხმარებათ გაერკვნენ, თუ როგორ გაატაროთ დრო "ტრასაზე" სხეულისთვის მაქსიმალური სარგებელით და საჭიროა თუ არა ვარჯიშის დროს გულისცემის მონიტორი.

პულსი, ან გულისცემა (HR)
ეს არის საზომი, თუ რამდენ ცემას აკეთებს გული დროის გარკვეულ მონაკვეთში, ჩვეულებრივ წუთში. ეს მნიშვნელობა არის ყველაზე ობიექტური მაჩვენებელი იმისა, თუ რამდენ სტრესს განიცდის თქვენი სხეული ვარჯიშის დროს.

როგორ განვსაზღვროთ თქვენი პულსი
გულისცემის გაზომვა შეგიძლიათ ან სპეციალური მოწყობილობის - გულისცემის მონიტორის გამოყენებით, ან პულსის შეგრძნებით მაჯაზე ან კისერზე. გულისცემის მონიტორი, რა თქმა უნდა, უფრო მოსახერხებელია: თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ მიმდინარე მნიშვნელობა ნებისმიერ დროს, ვარჯიშის პროცესისგან ყურადღების გადატანის გარეშე. თუ გულისცემის ხელით გაზომვას გირჩევნიათ, სჯობს დათვალოთ დარტყმების რაოდენობა 15 წამში და გავამრავლოთ მაჩვენებელი 4-ზე.

მაქსიმალური და მინიმალური გულისცემა
ჯერ უნდა დაადგინოთ თქვენი გულისცემის მინიმალური მნიშვნელობა. საუკეთესო მაჩვენებელი- დილის პულსი, რომელიც საუკეთესოდ იზომება მჯდომარე პოზიციაგაღვიძების შემდეგ (მანამდე არ დალიოთ ყავა ან ჩაი). პულსი მშვიდი მდგომარეობა- გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობის საკმაოდ ზუსტი მაჩვენებელი. გაზომეთ პულსი დილით 4-5-ჯერ კვირის განმავლობაში და მოგვიანებით გამოთვალეთ მისი საშუალო მნიშვნელობა, მაგალითად (56+58+59+56+60)/5=58 დარტყმა წუთში.
შემდეგი, შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა. უფრო მოსახერხებელი გაანგარიშებისთვის გადადით ბმული . ცხრილში უნდა მიუთითოთ თქვენი ასაკი და დასვენების დროს გულისცემა.
ახლა ჩვენ ვიცით რა არის პულსის ზონები (ისინი ჩამოთვლილია ბმულზე, სადაც გაანგარიშება ხდება). ქვემოთ მოყვანილ სურათზე, პულსის ზონები გამოითვლება 50 წლის მოსვენების პულსის მქონე მამაკაცისთვის და 31 წლის ასაკისთვის.

პულსის ზონებიგამოითვლება კარვონენის ფორმულით

მოხერხებულობისთვის თითოეული პულსის ზონა ხაზგასმულია საკუთარ ფერში. ქვემოთ მოყვანილი დიაგრამა შედგენილია Polar-ის H7 გულისცემის მონიტორის და Polar Beat აპის გამოყენებით. ახლა ჩვენ გავაანალიზებთ თითოეულ ზონას ცალკე.

აღდგენის ზონა (ნაცრისფერი ფერი დიაგრამაში)
ამ ზონაში ვავითარებთ სასუნთქ სისტემას, ვაძლიერებთ გულს და საერთო ჯანმრთელობას
გულისცემა: მაქსიმალურის 55-62%.
დატვირთვის ხანგრძლივობა: 20 წუთი ან მეტი.

ამ დიაპაზონში ვარჯიში სასარგებლო იქნება მათთვის, ვინც დიდი ხანია არ ვარჯიშობს ან ცუდად ვარჯიშობს. ამ ზონაში რეკომენდირებულია გახურება და გაგრილება.

ცხიმების წვის ზონა (ლურჯი ფერი დიაგრამაზე)
აძლიერებს ზოგადი გამძლეობა, სტიმულირდება ცხიმების წვის პროცესები.
გულისცემა: მაქსიმალურის 62-74%.
დატვირთვის ხანგრძლივობა: 40 წუთი ან მეტი.
შეგრძნებები: კუნთების მცირე დაძაბვა, მცირე ოფლიანობა.

გამოდგება ნებისმიერი ადამიანისთვის ხშირი ვარჯიშიდაბალი ინტენსივობით. ამ დიაპაზონში ვარჯიშისას ორგანიზმი მაქსიმალურად იყენებს ცხიმს ენერგიისთვის. ამ ინტენსივობის დატვირთვა ხელს უწყობს სხეულის წონის შემცირებას კანქვეშა ცხიმის შემცირებით.

აერობული ზონა (მწვანე ფერი დიაგრამაზე)
უმჯობესდება ფიზიკური ფორმადა გამძლეობა, ცხიმები და ნახშირწყლები აქტიურად იწვება
გულისცემა: მაქსიმალურის 74-82%.
დატვირთვის ხანგრძლივობა: 10 წუთი ან მეტი (დამოკიდებულია ვარჯიშის დონეზე).
განცდა: საშუალო კუნთების დაღლილობა, მარტივი სუნთქვა, საშუალო ოფლიანობა.

Განკუთვნილია სტანდარტული ტრენინგი საშუალო ხანგრძლივობა. დატვირთვის ინტენსივობა უფრო მაღალი ხდება, სხეული იწყებს მეტის დახარჯვას მეტი კალორიადა ამ მიზნით იყენებს როგორც ცხიმებს, ასევე ნახშირწყლებს.

ანაერობული ზონა (ყვითელი ფერი დიაგრამაზე)
იზრდება ანაერობული გამძლეობა და იზრდება მაქსიმალური შედეგის მიღწევის უნარი.
გულისცემა: მაქსიმუმის 82-90%.
დატვირთვის ხანგრძლივობა: 2-10 წუთი (შესაძლოა მეტი, ფიტნეს დონის მიხედვით)
შეგრძნებები: კუნთების დაღლილობა, სუნთქვის გაძნელება.

გამოდგება ფიზიკურად მომზადებული ადამიანებისთვის და გამოცდილი სპორტსმენები. სისხლით გადატანილი ჟანგბადი იწყებს არასაკმარისი ჟანგვითი რეაქციებისთვის, ამიტომ უჯრედები ჟანგბადისგან თავისუფალი ხდება. ანაერობული რეჟიმი. ამ ანაერობულ ზონაში ცხიმები პრაქტიკულად არ იწვება, ნახშირწყლები კი ენერგიისთვის გამოიყენება.

მაქსიმალური ზონა, VO2 მაქს (წითელი ფერი დიაგრამაზე)
ავითარებს სპრინტის მაქსიმალურ სიჩქარეს და შესრულებას.
გულისცემა: მაქსიმუმის 90-94%.
დატვირთვის ხანგრძლივობა: დაახლოებით 2 წუთი (შესაძლოა მეტი, ფიტნესის მიხედვით).

Განკუთვნილია პროფესიონალი სპორტსმენები. სხეული მუშაობს თავისი შესაძლებლობების ზღვრამდე, იყენებს ყველა არსებულ რეზერვს, ხოლო რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემები მუშაობენ მაქსიმალური ეფექტურობით.

ანაერობულ-ალაქტატური ზონა (წითელი ფერი დიაგრამაზე)
ავითარებს მაქსიმალურ გამძლეობას
პულსი: 94-100%
დატვირთვის ხანგრძლივობა: 3-დან 15 წამამდე მაქსიმალური ინტენსივობით
შეგრძნებები: კუნთების ძლიერი დაღლილობა, მძიმე პერიოდული სუნთქვა.

გამოდგება პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის. გულისცემის მაჩვენებლები ამ ინტენსივობის ზონაში არ არის ინფორმატიული, რადგან 15 წამში გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემები ვერ მიაღწევენ თითქმის მაქსიმალურ ოპერაციულ შესრულებას. სხეული მუშაობს თავისი შესაძლებლობების ზღვრამდე, იყენებს ყველა არსებულ რეზერვს, ხოლო რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემები მუშაობენ მაქსიმალური ეფექტურობით.

და რა უნდა გააკეთოს ახლა ამ ყველაფერთან, გეკითხებით?
და სწორად გააკეთებ. ახლა ყველაფერი რიგზეა.

ვარჯიშის დაწყებამდე ჩართეთ გულისცემის მონიტორი. ადმინისტრატორი ან ტრენერი გეტყვით და გაჩვენებთ, როგორ დაიცვათ იგი სწორად. თქვენს ტელეფონზე ან საათზე სპეციალურ აპლიკაციაში ტრენერი შეაქვს თქვენს პირად მონაცემებს, ასაკს, სიმაღლეს, წონას, სქესს და პროგრამა ავტომატურად ითვლის თქვენი გულისცემის ზონებს. ახლა ყველაფერი მზადაა ვარჯიშისთვის. პროგრამას ვიწყებთ გაკვეთილის დასაწყისში და ყოველთვის ვაჩერებთ ბოლოს. ყველა მონაცემი წარმატებით იქნა ჩაწერილი და შეგიძლიათ ნახოთ, როგორ მუშაობს თქვენი გული მთელი სესიის განმავლობაში. სიცხადისთვის, ქვემოთ მოცემულია გოგონას პულსის დიაგრამა, რომელიც ვარჯიშობდა ძალის ვარჯიში TRX

მარცხენა სვეტის რიცხვითი მნიშვნელობები მიუთითებს ამ ადამიანის პულსის მნიშვნელობაზე (გახსოვთ, რომ ყველას პულსის მნიშვნელობა განსხვავებულია და გამოითვლება ზემოთ მოცემულ ბმულზე ფერად ნაჩვენები ფორმულის გამოყენებით). ყოველთვის არ არის მოსახერხებელი გულისცემის მნიშვნელობების რიცხვებში ნახვა, ამიტომ თითოეული გულისცემის ზონა ხაზგასმულია საკუთარი ფერით.
- მიერ ქვედა ზღვარიარის ვადები, მისგან ხედავთ, რომ ვარჯიში 55-56 წუთი გაგრძელდა.
- ასევე ვარჯიშის შემდეგ მაქსიმუმს ვხედავთ, საშუალო გულისცემა,გავლილი მანძილი, მაგრამ უფრო სხვა დროს. ახლა ჩვენ განვიხილავთ მხოლოდ პულსის დიაგრამას.

რას ხედავთ სურათზე? მსგავსი რამ ნაჩვენებია ფილმებში საავადმყოფოების ეკრანებზე. აქ ყველაფერი გაცილებით მარტივია და ახლა გავარკვევთ.

წითელი მრუდი ხაზი არის ჩვენი გულისცემა, რომელიც იცვლება მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენ არ ვდგავართ, მაგრამ ვატარებთ ვარჯიშებს ტრენერის პროგრამის მიხედვით. ვჯდებით, ვაკეთებთ ბიძგებს, ვრბივართ, ვხტებით, უბრალოდ ვსეირნობთ ან ვდგავართ ფიცარზე. ვარჯიშის დასაწყისში გულისცემის მაჩვენებელი მინიმალურია, დაახლოებით 70 დარტყმა (წითელი მრგვალი წერტილი ქვედა მარცხნივ), რადგან ჩვენ ახლახან მოვედით გასახდელიდან და არ არის აქტიური მუშაობაიქ გული არ იყო. იწყება დათბობა და გული, ხელებისა და ფეხების რხევის შემდეგ, უფრო სწრაფად იწყებს მუშაობას. რაც უფრო აქტიურად ვარჯიშობთ, მით უფრო სწრაფად სცემს თქვენი გული.

დათბობა ჩვეულებრივ 7-10 წუთს გრძელდება და ამის შემდეგ ვიწყებთ ვარჯიშების გაკეთებას კიდევ სწრაფი ტემპი. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ გულისცემის მნიშვნელობა (წითელი ხაზი) ​​გადადის სხვა ფერის ზონაში, იწყება ვარჯიშის ე.წ. ქვევით გახურების ადგილი 1 ნომრით მოვნიშნე, ხოლო ვარჯიშის სხვა ნაწილზე გადასვლა ყვითელი ისრით.

გახსოვთ როგორ მიდის ტრენინგი? ჩაჯდომის ნაკრები ფეხების დაწვამდე, მოკლე დასვენების პაუზა, შემდეგ ლუნგების ნაკრები და ისევ დასვენების პაუზა და ა.შ. ეს ყველაფერი ჩანს ქვემოთ მოცემულ დიაგრამაზე. ვარჯიშის თითოეულ მიდგომას თან ახლავს გულისცემის მატება და პულსის წითელი ხაზი, რომელიც შედის ყვითელ და ზოგჯერ წითელ ზონაში. როდესაც ვარჯიშის დროს გულისცემა მატულობს, ამას ე.წ აქტიური ფაზადა როცა ვისვენებთ, მაშინ აღდგენის ფაზა. ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი 2 ნომრით მოვნიშნე, ხოლო სხვა ზონაში გადასვლა ყვითელი ისრით. ვარჯიშის დროს, გაკვეთილის მიზნებიდან გამომდინარე, მე და შენ ვიქნებით გულისცემის სხვადასხვა ზონაში, ეს ცოტა ქვემოთ დაიწერება.

ბოლო ზონა, რომელიც მითითებულია 3 ნომრით, გულისცემის მინიმალური მნიშვნელობით, არის გაგრილება და გაჭიმვა. ფორმატში ჯგუფური კლასებიამისთვის 5-7 წუთია გამოყოფილი. ეს არის დრო, რომ დაისვენოთ და შეამციროთ თქვენი გულისცემა ნორმალურ დონეზე.

წარმოვიდგინოთ მარტივი სიტუაცია ცხოვრებიდან.
თქვენ იყიდეთ გულისცემის მონიტორი და გეცვათ სირბილისთვის. გაიქეცი, დაფიქრდი, რას ვაკეთებ აქ, დატკბი კარგი ამინდით და შეხედე შენს გულისცემას. მაგრამ ბოლომდე გასაგები არ არის, რა გულისცემით უნდა იმოძრაოთ; იქნებ საჭიროა უფრო სწრაფად ან ნელი სირბილით? თუ გამოჯანმრთელება გაქვთ ან ჯანმრთელობის სირბილი, შემდეგ შეინახეთ თქვენი გულისცემა ცისფერ ზონაში (ცხიმის წვა). ეს პულსის ზონა დაიწვება უდიდესი რიცხვიმსუქანი თუ მწვანე პულსის ზონაში ვიქნებით, გავზრდით გამძლეობას და დავწვავთ არა მარტო ცხიმს, არამედ ნახშირწყლებსაც. გახსოვდეთ, რომ თითოეულ პულსის ზონაში არის კონკრეტული ვარჯიშებიდა თუ რეგულარულად დარბიხართ, ამის შესახებ მწვრთნელისგან ან სპორტული წყაროებიდან შეიტყობთ.

წარმოვიდგინოთ სხვა სიტუაცია. ტრენინგი TRX მარყუჟებზე.
მოვიდა წონაში დასაკლებად, კუნთების დაჭიმვისა და დუნდულის გასალამაზებლად. ამის შესახებ მწვრთნელს უთხარი, ჩაიცვით გულისცემის მონიტორი და მთელ ჯგუფთან ერთად ჩაჯექით. შემდეგ შეხედეთ თქვენს პულსს და მისი მნიშვნელობა არის 150, 165, 153 დარტყმა (ქვემოთ სურათზე ნაჩვენები ისრით) და თქვენ ხართ ყვითელ პულსის ზონაში და არა ლურჯში, სადაც ცხიმი კარგად იწვება. და შენ თვითონ ფიქრობ, მე უკვე დავწვავ კალორიებს თითო შეკვრა ჩიფსზე, აუცილებლად აქ ნორმალური მწვრთნელი? მგონი საერთოდ არ მომყვება! მინდა დაგამშვიდოთ, ტრენერი გიყურებთ და ისე არჩევს ვარჯიშებს, რომ ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემა დაბალიდან მაღალზე გადაიზარდოს და გულისცემის სხვადასხვა ზონაში ვარჯიშობთ. თითოეული ზონა ავარჯიშებს თავის თვისებებს, როგორიცაა გამძლეობა, გულის გაძლიერება, ცხიმების წვა, სიჩქარე და სხვა. თუ ვარჯიშის დროს გაქვთ გულისცემის მონიტორი, მაშინ აცნობეთ თქვენს ტრენერს და ის დაგეხმარებათ უკეთ აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა მთელი სესიის განმავლობაში.
მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ წონის დაკლების წარმატების 70% კვებაზეა დამოკიდებული. და ტრენინგი არის ლამაზი დამატებასადაც აძლიერებთ კუნთებს, გულს და წვავთ დამატებით კალორიებს.

და მესამე სიტუაცია, ცხოვრება, რთულია.
ვარჯიშზე მიხვედით გულისცემის მონიტორით და აქტიურად აკეთებთ ჩაჯდომას მთელ ჯგუფთან ერთად, მაგრამ გრძნობთ, რომ უკვე ძალიან რთულია და გულისცემის მაჩვენებელი 175-ია, მწვრთნელი კი ყვირის, მოდი, მოდი. ჩაჯდომების ნაკრები დასრულდა და დასვენების დროა. ყველა მწვრთნელი იძლევა სხვადასხვა დროსდასვენებისთვის და ეს დამოკიდებულია წინა შესრულებულ ვარჯიშზე. 10,20,30 წამი. დასვენებისას თქვენი გულისცემა უნდა შემცირდეს და მიზანშეწონილია დაეცეს მწვანე ან შუა ყვითელ ზონაში. ანუ დასვენების დროს ხდება აღდგენის პროცესი, როგორც მას ჩვეულებრივ უწოდებენ. მაგრამ თითოეულ ადამიანს აქვს გამოჯანმრთელების დრო (გულისცემის დაქვეითება) და ზოგს ექნება დრო, რომ სრულად გამოჯანმრთელდეს, ზოგს კი ნაწილობრივ. ტრენერი ჩვეულებრივ ყურადღებას ამახვილებს უმრავლესობაზე გაკვეთილის დროს. ასე რომ, დავუბრუნდეთ ჩვენს ვარჯიშს. ხანმოკლე დასვენების შემდეგ ისევ იწყება ჩაჯდომის მიდგომა და უკვე მიდგომის დასაწყისშივე ხედავთ, რომ პულსი 170-ია და წითელ ზონაშია და კიდევ 30-40 წამი გიწევთ ჩაჯდომა. Რა უნდა ვქნა? სუნთქვის აღსადგენად და გულისცემის შესამცირებლად ძალიან ნელი ტემპით უნდა დაიწყოთ ჩაჯდომა, ან კიდევ უკეთესი, უბრალოდ სიარული ან წყალი დალიოთ. ქვემოთ მოყვანილი დიაგრამა ხაზს უსვამს ვარჯიშის ადგილს, სადაც გულისცემის მაჩვენებელი წითლად არის ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში (3-4 წუთი). მაქსიმალური ზონა. გაუწვრთნელი ადამიანისთვის ეს მთლად სასარგებლო არ იქნება.
ახლა ჩვენ მივდივართ ყველაზე მნიშვნელოვანზე. თუ საკუთარ თავს მუდმივად ძალიან დიდი მნიშვნელობავარჯიშის დროს გულისცემის სიხშირე, შემდეგ შეამცირეთ დატვირთვა და ნუ რეაგირებთ ტრენერის ყვირილზე, მოდი, მივაწოდოთ, რადგან ის მთელ ჯგუფს უყვირის. უთხარით პულსის მაღალ მნიშვნელობაზე და რომ ძალიან გიჭირთ ამის გაკეთება. სავარჯიშოები. დროთა განმავლობაში სხეული მიეჩვევა დატვირთვას და იმავე ვარჯიშის დროს გულისცემა დაიკლებს.

და ბოლოს, გულისცემის ცვლილებების შესახებ

წამყვანი ხალხის პულსი მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება და სპორტსმენები მნიშვნელოვნად განსხვავდებიან. დროს რეგულარული ვარჯიშიგული ძლიერდება და ხდება უფრო ელასტიური და ყოველი შეკუმშვა უფრო ძლიერია. ამიტომ დროთა განმავლობაში ისინი, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობენ ფიზიკური ვარჯიში, გულისცემის საშუალო სიხშირე მცირდება და გულის სიძლიერე იზრდება. და თუ ადრე ირბინეთ 1 კმ 6 წუთში და თქვენი გულისცემა ძალიან მაღალი იყო, მაშინ გარკვეული დროის შემდეგ იმავე მანძილზე მისი ღირებულება უფრო დაბალი იქნება.

ვარჯიშისადმი ჭკვიანი მიდგომა უნდა მოიცავდეს თქვენი გულისცემის გაზომვას. შეიძლება არა ყოველ ჯერზე, მაგრამ ხანდახან აუცილებლად ატარეთ გულისცემის მონიტორი და დააკვირდით გულის მუშაობას. თქვენი გულისცემის მონიტორინგით, თქვენ გახდით თქვენს ვარჯიშს უფრო ეფექტურს და უსაფრთხოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

Zaryadka ფიტნეს კლუბში შეგიძლიათ ისარგებლოთ H7 გულისცემის მონიტორით Polar-ისგან, პირველად უფასოდ ან იქირაოთ. მთელი თვეტრენინგი.