სწორი კვება კუნთების ასაშენებლად. რა უნდა ჭამოთ კუნთების ასაშენებლად?

პროფესიონალი სპორტსმენებიიცოდეთ, რომ კვება არის საკვანძო ფაქტორი რეკრუტირებისას კუნთოვანი მასა. ამავდროულად, დიეტა კუნთების ზრდისთვის არ არის მხოლოდ კვება. სპორტული დანამატები(თუნდაც ყველაზე ეფექტური და ძვირი). გარეშე საკმარისი რაოდენობითრეგულარული კვების პროდუქტები, კუნთები არ გაიზრდება, რაც არ უნდა ხშირი და სათანადო ძალის ვარჯიში იყოს.

გარდა ამისა, არასწორია კვება კუნთების მასის მოსაპოვებლად მხოლოდ ცილოვანი საკვების გაზრდილი მოხმარების სახით. იმისდა მიუხედავად, რომ ცილები მართლაც აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის, ნახშირწყლები დიეტის თანაბრად მნიშვნელოვანი კომპონენტია წონის მატებისთვის - შეგახსენებთ, რომ სწორედ ნახშირწყლები მოქმედებს.

სპორტული დიეტა: კალორიების მოხმარების გაანგარიშება

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად დიეტის შექმნა იწყება ყველა მოხმარებული საკვების ოპტიმალური კალორიული მიღების განსაზღვრით. FitSeven-მა უკვე დაწერა, რომ კუნთების ზრდისთვის საჭიროა დაახლოებით 15-20%-იანი ჭარბი - 25-30 წლის მამაკაცს, დაახლოებით 180 სმ სიმაღლისა და 70-73 კგ წონის მამაკაცს ყოველდღიურად სჭირდება მინიმუმ 2700-3000 კკალ.

ცალკე აღვნიშნავთ, რომ დიეტაში ნახშირწყლებისა და ცხიმების წყაროები კუნთების მასის მოსაპოვებლად უნდა იყოს რაც შეიძლება „სწორი“ - წინააღმდეგ შემთხვევაში, დიეტაში ჭარბი კალორიების მიღება ადვილად გამოიწვევს უპირატესად ცხიმოვანი მასის და არა კუნთების მატებას. ყველა. არსებითად, კუნთების გასაზრდელად თქვენ უნდა მიირთვათ არა მხოლოდ სწრაფი კვება, არამედ რაც შეიძლება მეტი ბუნებრივი საკვები.

რა არის საჭირო კუნთების ზრდისთვის? BJU!

ამავე დროს, ქ საღამოს დრო(განსაკუთრებით დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე) „მშრალი“ მასის მოსაპოვებლად რეკომენდებულია მინიმუმამდე დაიყვანოთ საკვების რაოდენობა. მარტივი ნახშირწყლები. ეს ხელს შეუწყობს არასასურველი ცხიმის მასის მინიმიზაციას, რადგან ძილის დროს სხეულს სჭირდება ცილები და არა ნახშირწყლები კუნთების აღდგენისა და ზრდისთვის.

***

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად კვების ძირითადი წესი მისი 15-20%-ით გაზრდაა. ყოველდღიური კალორიული შემცველობადიეტა. შემდეგი მნიშვნელოვანი წერტილიდიეტა კუნთების ზრდისთვის არის გლიკემიური ინდექსიმოხმარებული ნახშირწყლები და მათი მიღების დრო: სწრაფი ნახშირწყლები საჭიროა სპორტდარბაზის შემდეგ დაუყოვნებლივ და ნელი ნახშირწყლები(სხვადასხვა ბოსტნეული) - სადილად.

თუ გსურთ ამაღლება, დარეგისტრირდით სპორტდარბაზში და ივარჯიშეთ. როგორც ჩანს, ყველაფერი ელემენტარული მარტივია. თუმცა, ძალიან ხშირად მამაკაცებში, რომელთა სხეული, პრინციპში, ადაპტირებულია კუნთების მასის ასაშენებლად (გამო მამრობითი ჰორმონები), ინტენსიური ვარჯიშით პრაქტიკულად არ შეინიშნება კუნთების მომატება. ეს მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ მან ჯერ არ იცის, როდის ტრიალებთ.

ფრაქციული კვება

თქვენი წონის ყოველ კილოგრამზე კუნთოვანი მასის ასაშენებლად საჭიროა 2 გრამი ცილა. თუმცა, ერთ კვებაში 40 გრამზე მეტი ცილა არ შეიწოვება. აქედან გამომდინარეობს დასკვნა, რომ შეუძლებელია ყოველდღიური ცილამიიღეთ ერთჯერადად, საჭიროა 5-6 კვება. ფრაქციული კვებაუნდა იყოს პირველი პუნქტი თქვენს სიაში, თუ როგორ ვიკვებოთ ჯანსაღად ვარჯიშის დროს.

პროტეინი

ბავშვებმაც კი იციან, რომ კუნთები ცილისგან არის აგებული. შესახებ დღიური დოზაჩვენ უკვე აღვნიშნეთ. ახლა მოდით ვისაუბროთ პროდუქტებზე. ყოველი კვება უნდა შეიცავდეს ცილოვან საკვებს. საუკეთესო წყაროებიცილა ცხოველური წარმოშობის საკვებია. მაგალითად: რძე, ყველი, საქონლის ხორცი, ხაჭო, თეთრი კვერცხი. მცენარეული ცილა ნაკლებად ათვისებადია, ამიტომ ვეგეტარიანელ ბოდიბილდერს უფრო გაუჭირდება იმის განსაზღვრა, თუ როგორ იკვებება სწორად. ნებისმიერ შემთხვევაში, მცენარეული საკვები არ მიაწვდის მას ცილის საკმარის შემცველობას, რაც იმას ნიშნავს, რომ მას მოუწევს სპორტულ დანამატებზე მიმართვა.

ნახშირწყლები

ნახშირწყლები ჩვენი სხეულის საწვავია. თუ არ გაქვთ საკმარისი ნახშირწყლები, უბრალოდ არ გექნებათ ვარჯიშის ძალა. ნახშირწყლების საუკეთესო წყაროები:

• მარცვლეული;
• ბოსტნეული;
• ხილი;
• ჩირი და თხილი;
• მაკარონი და ცომეული, დამზადებული მთლიანი ფქვილისგან.

ნახშირწყლები იცავს ჩვენს კუნთოვან ქსოვილს სხეულის თვითმოხმარებისგან. შემდეგ ძალის ვარჯიშისხეულს ენერგია სჭირდება აღდგენისა და ზრდისთვის. თუ არ გაქვთ რეზერვები, ის დაიწყებს გაყოფას კუნთი, და ეს მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ მთელი თქვენი ვარჯიში გადინებულია, რადგან არამარტო კუნთი არ მოიპოვეთ, არამედ "ჭამთ" მას!!! ამიტომ კითხვა ძალიან მნიშვნელოვანია, როგორც ვარჯიშის შემდეგ. მამაკაცებს არ უნდა ეშინოდეთ სწრაფი ნახშირწყლებიქალებისგან განსხვავებით, ის ასე სწრაფად არ იქცევა ცხიმად და ვარჯიშის შემდეგ სწრაფად დაშლილი ენერგია სწორედ ისაა, რაც გჭირდებათ. რაც შეეხება ვარჯიშამდე საკვებს, აირჩიე ნელი ნახშირწყლები.

წყალი

ბოლო მნიშვნელოვანი წერტილიარის სითხის რაოდენობა. ვინაიდან ჩვენ ¾ წყალი ვართ, ჩვენი კუნთები ვერ იზრდება საკმარისი წყლის გარეშე. გნებავთ კუნთების სწრაფი ზრდა? დალიეთ მეტი სუფთა წყალი.

კუნთების დატუმბვით, შეგიძლიათ გაზარდოთ მათი ტონი, გაზარდოთ სიძლიერის ინდიკატორები, მაგრამ გარე ეფექტი მინიმალური იქნება როცა ცუდი კვება. გასათვალისწინებელია ისიც, რომ ქალებსა და მამაკაცებს შორის არსებობს სრულიად განსხვავებული დიეტა, რომელიც არ ჰგავს ერთმანეთს. ჭამე ზოგადი რეკომენდაციები, შესაფერისია ორივე სქესისთვის, მაგრამ მაინც უნდა დაიცვან თქვენი ინდივიდუალური დიეტა.

დიეტა მამაკაცებისთვის

კვებაში მთავარია ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსის შენარჩუნება. მამაკაცის სხეული შექმნილია კუნთების მასის შესაქმნელად განსაკუთრებული ძალისხმევა. ამას ხელს უწყობს მამრობითი სქესის ჰორმონი ტესტოსტერონი, რომელიც წარმოიქმნება ქალებში გაცილებით მცირე რაოდენობით, რის გამოც. სამართლიანი ნახევარიკაცობრიობა უარესად იკლებს წონას, მისი კუნთები ნაკლებად არის გამოხატული, გოგონები უფრო დაბალი და უფრო მიდრეკილნი არიან ჭარბი წონისკენ.

იმისათვის, რომ კუნთებმა დაიწყოს ზრდა, თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები დღეში 2 გრ ცილა კილოგრამზე. საკუთარი წონა. როგორც ჩანს, ყველაფერი ძალიან მარტივია: მიირთვით ცილა, ივარჯიშეთ და მოიპოვეთ კუნთების მასა. მაგრამ ასევე არსებობს ისეთი მაჩვენებელი, როგორიცაა სხეულის მასის ინდექსი. ეს ეხება ცხიმის, კუნთების მასის, წყლის თანაფარდობას და შიდა ცხიმი. Ყველაზე მარტივი ფორმულა BMI გამოთვლები: წონა/სიმაღლე მეტრებში. 16-ზე დაბალი შედეგი ნიშნავს ნაკლებწონიანითუ მაჩვენებელი აღემატება 25-ს, ეს მიუთითებს ჭარბ წონაზე.

კუნთები ცილისგან შედგება. იმისათვის, რომ მათ მოცულობა გაიზარდოს, აუცილებელია სისხლის ნაკადის გაზრდა კუნთების ბოჭკოებიდახმარებით ფიზიკური ვარჯიშიქმნიან კუნთებში მრავლობითი მიკრო ცრემლს, რათა ბოჭკოების სტრუქტურის აღდგენის პროცესში კუნთი გაიზარდოს მოცულობაში და ასევე ხელი შეუწყოს ზრდას ცილოვანი კვება. სპორტსმენები იყენებენ კუნთების მასის მოსაპოვებლად სპეციალური ნარკოტიკები. ეს ცილოვანი კოქტეილი, ენერგიული სასმელები, ტაბლეტები L-კარნიტინით. უბრალო მოკვდავებმა უნდა გამორიცხონ ნახშირწყლები და ცხიმიანი საკვები. Ესენი მოიცავს:

• საცხობი და საცხობი პროდუქტები
• ტკბილეული, შოკოლადი
• შაქარი
• გამომშრალი ხილი
• კონსერვები, მურაბები, კრემები
• ტკბილი ხილი და ხმელი ხილი
• ძეხვეული და ძეხვეული
• შებოლილი პროდუქტები

ვეგეტარიანელებს დიეტის არჩევა გაუჭირდებათ, რადგან... მცენარეული საკვებიძალიან ცოტა ცილა. გამონაკლისი შეიძლება იყოს სოიოს რძის, პარკოსნების, თხილის (მაგრამ ისინი ცხიმიანი) და სოკოსგან დამზადებული ტოფუ. თუ თქვენ გაქვთ ნებისყოფა, რომ მიირთვათ ეს პროდუქტები, მაშინ განაგრძეთ, მაგრამ მათი ეფექტურობა გაცილებით დაბალია, ვიდრე ცხოველური ცილის.

კაცი ჭარბი წონა, რომლის წელიც 100 სმ-ს აჭარბებს, კუნთოვანი მასის მოპოვების შემდეგაც ვერ დაიკვეხნის ლამაზი სხეული. ამისათვის თქვენ ჯერ უნდა გაუმკლავდეთ "გაშრობას", ე.ი. გაძევება კანქვეშა ცხიმი. მამაკაცს ამოცანა ართულებს იმით, რომ მას სჭირდება კუნთოვანი მასის შენარჩუნება. ეს ნიშნავს, რომ დიეტა ისე უნდა იყოს სტრუქტურირებული, რომ ორგანიზმმა მიიღოს ყველაფერი, რაც საჭიროა კუნთებისთვის და არ მიიღოს საკმარისი „საწვავი“ ცხიმოვანი დეპოზიტებისთვის. ამ შემთხვევაში ენერგია მიიღება კანქვეშა ცხიმის მარაგიდან. 80% დიეტამამაკაცები უნდა შედგებოდეს ცილოვანი საკვებისგან. ეს მოიცავს შემდეგ პროდუქტებს:

• კვერცხის ცილა
• თევზი (პოლოკი, ჰაკი, ვირთევზა)
• რძის და რძის პროდუქტებიუცხიმო ან უცხიმო
• ზღვის პროდუქტები (კრევეტები, კალმარი, რვაფეხა, მიდიები)
• ინდაურის ხორცი
• ძროხის ან ქათმის ღვიძლი
• ქათმის მკერდი
• ბოსტნეულის სალათები უცხიმო არაჟნით (მცირე რაოდენობით)
• მწვანე ჩაი
• მინერალური და წყლის დალევაგაზის გარეშე

მამაკაცებში გაშრობის თავისებურება ის არის, რომ 2-3 საათში ერთხელ უნდა მიირთვათ და აუცილებლად არ თქვათ უარი საუზმეზე. ბოლო პუნქტი მნიშვნელოვანია, რადგან საუზმე იწყებს მეტაბოლურ პროცესს. ბოლო კვება უნდა იყოს დაძინებამდე მაქსიმუმ 2 საათით ადრე.

მამაკაცები უფრო იღბლიანები არიან ვიდრე ქალები. მათ შეუძლიათ საშუალება ნახშირწყლების პროდუქტებითორემ დიდის შესრულების ძალა არ ექნებათ ფიზიკური აქტივობა. პრემიუმ ხორბლისგან დამზადებული მაკარონი, მარცვლეულის პური, მარცვლეულის ფაფა - ეს ყველაფერი დიეტაში მცირე რაოდენობით უნდა იყოს წარმოდგენილი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ნახშირწყლების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ნერვული აშლილობა და შიმშილის გაქრობაც კი.

გაშრობა გრძელდება 3-4 კვირა დამოკიდებულია სასურველი შედეგები. შედეგი არის ლამაზი, გამოძერწილი სხეული და არა ერთი უნცია ზედმეტი ცხიმი.

თუ ქალი მიდის სპორტდარბაზში და სურს მიაღწიოს რელიეფური სხეული, მაშინ ეს ამოცანა მისთვის, მამაკაცისგან განსხვავებით, ძნელად მისაღწევია. თუ კაცი ამოტუმბავს მოცულობითი კუნთებიჰორმონი ტესტოსტერონი ეხმარება, მაგრამ ქალს იგივეს აფერხებს ჰორმონი ესტროგენი, რომელიც პასუხისმგებელია სიმრგვალზე. ქალის ფიგურადა ცხიმის დეპოზიტებისთვის თეძოებში, წელისა და შიდა ზედაპირითეძოები. რამდენიც არ უნდა ივარჯიშოს ქალი, ის ვერასოდეს მიაღწევს შვებას წონის დაკარგვის პროფესიონალური პროდუქტების ან ცხიმების დამწვრობის გარეშე. რა თქმა უნდა, არსებობენ გამხდარი ფიგურის ბედნიერი მფლობელები, რომლებსაც შეუძლიათ ჭამონ რაც უნდათ და არ მოიმატონ წონაში. მაგრამ ჩვენ ვსაუბრობთ ჩვეულებრივი ქალებირომლებიც უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი ჭარბწონიანობისკენ, ვიდრე გამხდარი.

რეკომენდებულია შვრიის ქატოს ჭამა დღეში 1-2 ჩაის კოვზის ოდენობით. Ეს პროდუქტი- ეს არ არის "ჰერკულესი" მაღაზიიდან და არა მარცვლეული. ეს არის ერთგვარი ნაწლავის სკრაბი. შვრიის ქატო კუჭში 25-ჯერ ფართოვდება. მათ შეუძლიათ ნაწლავის კედლებზე დაგროვილი ცხიმების დაშლა. თუნდაც სპორტის გარეშე, დახმარებით შვრიის ქატოშეგიძლიათ დაკარგოთ რამდენიმე კილოგრამი.

წონის დაკლების პროცესში ორგანიზმმა არ დაიჭიროს კეტონის პროდუქტები (ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლის პროდუქტები), თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი სუფთა წყალი. სასურველია თან იქონიოთ 0,25-0,5 ლიტრიანი ბოთლი და პერიოდულად დალიოთ წყალი. გაშრობა გამორიცხავს ცხიმების მოხმარებას და ეს უარყოფითად მოქმედებს კანისა და თმის მდგომარეობაზე. უფრო მეტიც, ცხიმების გარეშე ის შეწყვეტს ფუნქციონირებას. ჰორმონალური სისტემა, იმიტომ ქალის ჰორმონებიშეიცავს ცხიმებს. ცხიმების სრული გამორიცხვა გამოიწვევს მენსტრუაციის დარღვევას და სხვა უფრო დამღუპველ შედეგებს. ამის თავიდან ასაცილებლად მიირთვით 1-2 ჩაის კოვზი სელის ზეთიდღეში. ეს ხელს შეუწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას, აქვს მსუბუქი დამამშვიდებელი ეფექტი და შეავსებს ორგანიზმს პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, რომლის გარეშეც გული, ჰორმონალური სისტემა და ნახშირწყლების მეტაბოლიზმი ნორმალურად ვერ იმუშავებს.

მამაკაცისგან განსხვავებით, ქალმა ჯერ წონაში უნდა დაიკლოს, შემდეგ კი ფიგურის ძერწვა დაიწყოს. რეალურ შვებაზე არ ვისაუბრებთ, რადგან ქალისთვის ეს საშიში და არასაჭიროა. მაგრამ რაღაც ლამაზი შერბილებული სხეულისავსებით შესაძლებელია. წონაში დაკლება და ამოღება ჭარბი ცხიმიდაგეხმარებათ კეტოგენური დიეტა, რომელიც შედგება ცილოვანი საკვებისგან. შემდეგი კერძები შეიძლება რეკომენდებული იყოს გოგონებისთვის:

1. ზღვის პროდუქტების სალათი (კრევეტები+კალმარის ზოლები+მწვანილი).
2. შვრიის ქატო პიცა. ამისთვის გამოაცხვეთ ნამცხვრები: შეურიეთ უცხიმო ხაჭო 1,5 ჩაის კოვზ შვრიის ქატოს, დაუმატეთ 1 კვერცხი და გამოაცხვეთ 2 ნამცხვარი. მათ შორის მოათავსეთ რამდენიმე ცალი ოდნავ დამარილებული ორაგული ან კალმახი ან ქათმის/ინდაურის ფილე.
3. ძროხის ან ქათმის ღვიძლი მოხარშული საცხობ ტომარაში წყალში დასველებული გამხმარი სოკოთი.
4. არსებობს ნაკლებად ცნობილი კერძი, რომელიც ძალიან ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. მოხარშეთ შავი ჩაი დანამატების გარეშე, გააგრილეთ და მოაყარეთ მარილი. მოათავსეთ იქ გაყინული კაპელინი 2-3 საათის განმავლობაში. შემდეგ ამოიღეთ თევზი და გამოაცხვეთ ყდის ან ორთქლზე. კერძში შემავალი პოლიუჯერია ცხიმოვანი მჟავახელს შეუწყობს წონის დაკლების პროცესს.
5. მიირთვით დღეში 1 ჩაის კოვზი ვირთევზას ღვიძლი. კი, ცხიმიანია, მაგრამ კაპელინის პრინციპით მოქმედებს.
6. პოლოკის ხორცის ბურთულები. მოამზადეთ დაფქული პოლკის ფილე. შეურიეთ 1 ჩაის კოვზ შვრიის ქატოს, დაუმატეთ 1 კვერცხის ცილა. ჩამოაყალიბეთ ხორცის ბურთულები და მოხარშეთ საცხობ ტომარაში.

ადამიანები, რომლებიც არასოდეს ყოფილან დაკავებული სპორტითა და ფიტნესით, უცებ არ უნდა შეცვალონ ცხოვრების წესი. არ შეცვალოთ დიეტა, თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ. თირკმელების და გულის დაავადებები, შაქრიანი დიაბეტი, კუჭის წყლული არის დიეტის დაბრკოლება. კუნთოვანი მასის მატების პროცესის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს (ქალისთვის კი გინეკოლოგთან ვიზიტი სავალდებულოა; დიეტები ფიბროიდების და კისტების ზრდის პროვოცირებას ახდენს). გამონათქვამი "სილამაზე მოითხოვს მსხვერპლს". ამ შემთხვევაშიეს არ მუშაობს, რადგან თქვენ უნდა გაწიროთ თქვენი ჯანმრთელობა.

ვიდეო: როგორ ვიკვებოთ სწორად, რომ წონაში მოიმატოთ და ცხიმი დაიწვათ

IN ბოლო წლებიყველა მეტი ხალხიდაიწყო მათი ყურადღების მიქცევა ჭარბი წონაან სიმსუქნე. რა თქმა უნდა, საკმაოდ ხშირად ისინი არ არიან კმაყოფილი გარეგნობათუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კოსმეტიკური პრობლემის მიღმა დგას ბევრად უფრო საშინელი - სხვადასხვა დაავადების მთელი „თაიგული“.

ამიტომ, როგორც მამაკაცები, ასევე ქალები ფიტნეს კლუბებში ვარჯიშობენ. უფრო მეტიც, "სუსტი სქესის" მიზანი წონის დაკლება და მოცილებაა ცხიმის ნაკეცები, და მამაკაცები შეშფოთებულნი არიან, როგორ მიაღწიონ კუნთების მასის ზრდას და დაინახონ დიდი ხნის ნანატრი აბს.

როგორც მოსალოდნელი იყო, ასეთი კარგი მიზნისადმი მიდგომა ყოვლისმომცველი უნდა იყოს. ბუნებრივია, იმისათვის, რომ დაინახოთ ამოტუმბული კუნთები, თქვენ უნდა მოიხსნათ ნიღაბი, რომელიც მათ მალავს. ცხიმოვანი ფენა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ წონაში მატებას, იმის გამო, რომ კუნთების მასა გაცილებით მძიმეა, ვიდრე ცხიმოვანი ქსოვილი. ამიტომ სწორი კვება წინა პლანზეა და ამ შემთხვევაში თავისი მახასიათებლები აქვს.

მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ როგორ უნდა იკვებოთ სწორად, როდესაც ვარჯიშობთ კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

უპირველეს ყოვლისა, ღირს ყურადღების მიქცევა დიდი ყურადღებაციყვები როგორც მოგეხსენებათ, კუნთები ძირითადად ცილისგან შედგება. იმის გათვალისწინებით, რომ ჩვენს ორგანიზმში ცილები მუდმივად გარდაიქმნება და ნაწილობრივ გამოიყოფა ორგანიზმიდან, ცხადი ხდება, რომ ეს დეფიციტი როგორმე უნდა ანაზღაურდეს. Როგორ? პასუხი მარტივია - მიირთვით მეტი. ცილის ძირითადი წყაროებია:

* ზღვის პროდუქტები;

ყველი ასევე ცილის კარგი წყაროა. ხოლო ცილის მცენარეულ წყაროებს შორის შეიძლება გამოიყოს პარკოსნები - ლობიო, ლობიო, ბარდა, წიწილა და განსაკუთრებით სოიო. კიდევ ერთი რამ არის ის, რომ მცენარეული ცილები არ შეიწოვება საკმარისად კარგად ჩვენი სხეულის მიერ, ამიტომ კუნთების მასისთვის გამოიყენეთ მხოლოდ ცილები იზოლირებულად. მცენარეული წარმოშობაარაეფექტური.

ცალკე, უნდა ითქვას, რომ ნებისმიერ, თუნდაც ცილოვანი პროდუქტი, აუცილებელია იცოდეთ ცხიმის შემცველობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ მიირთმევთ, მაგალითად, ღორის ან ბატს (ძეხვის ხსენებაც კი არ ღირს), რისკავთ ზედმეტი ცხიმის მოპოვებას.

აუცილებლად უნდა ჩართოთ თქვენს მენიუში ენერგიის ძირითადი წყაროები - მარცვლეული, თორემ ვარჯიშების გაკეთებით როგორ მოიპოვებთ ძალას კუნთების მასის მოსაპოვებლად?! მთავარი ის არის, რომ საჭმელი მზადდება მთელი მარცვლეულიანუ შეიცავდა ბოჭკოებს და ვიტამინებს, რომლებიც ზრდის ორგანიზმის ტონუსს და გარე გარემოდან სტრესისადმი წინააღმდეგობას.

კიდევ რა დაეხმარება კუნთებს გათავისუფლდეს ცხიმის ზეწოლისგან და აჩვენოს ისინი მთელი თავისი დიდებით მსოფლიოს?

რა თქმა უნდა, ბოსტნეული და ხილი. დიეტური ბოჭკოების გარდა, ისინი შეიცავს სწრაფად ასათვისებელ ნახშირწყლებს, რაც ირიბად ხელს უშლის ორგანიზმში ცილების დაშლას, რადგან ისინი ავსებენ გლუკოზის ნაკლებობას, რომელიც აქტიურად მოიხმარება ვარჯიშის დროს.

არ უნდა დავივიწყოთ რძის პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს გარკვეული რაოდენობით ცხოველურ პროტეინს კაზეინს, რომელიც ასევე შეიძლება გამოვიყენოთ ორგანიზმის, ანუ კუნთოვანი ქსოვილის საჭიროებებისთვის.

ყველაზე საინტერესო ის არის, რომ სასმელ წყალს ასევე აქვს დიდი გავლენა წონის დაკლებაზე და კუნთების ზომის გაზრდის საწინააღმდეგოდ, შესაბამისი დენის დატვირთვები.

არ შემოიფარგლოთ სასმელში, რადგან თქვენ უნდა დალიოთ გაკვეთილების წინ, დროს და შემდეგ, დაახლოებით ერთი-ორი ჭიქა. სითხის წყარო შეიძლება იყოს უბრალოდ წყალი ან სპეციალური სპორტული სასმელები.

მათ, ვინც ფიტნეს კლუბს სტუმრობს, ალბათ უნახავთ იქ შეთავაზებული ქილები და ბოთლები, რომლებიც ფერად გეძახიან. თუმცა, ფრთხილად უნდა იყოთ. ამ სასმელებში მთავარია ნატრიუმის და გლუკოზის გარკვეული რაოდენობის არსებობა. სხვათა შორის, გაცივებული სითხე უკეთ კლავს წყურვილს.

განსაკუთრებული აღნიშვნის ღირსია ცილოვანი კოქტეილები. ადამიანების უმეტესობას, რომლებიც ეძებენ კუნთების მოცულობის გაზრდას, სავარაუდოდ, აქვთ მათი გამოყენების გამოცდილება. თუმცა, უნდა გესმოდეთ, რომ ასეთი ცილის წყაროები ვერ შეცვლის სრულ კვებას.

ამიტომ, ეცადეთ, რაც შეიძლება მეტი ცილა მიიღოთ საკვებიდან. მაგრამ კოქტეილი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ვარჯიშის დღეს, როგორც პროტეინის დამატებითი ნაწილი. თუმცა, ასევე ფრთხილად იყავით მის შინაარსზე. აირჩიეთ პროდუქტი გარეშე არასაჭირო დანამატები, იბრძოლეთ უდიდესი ბუნებრიობისკენ.

და რა თქმა უნდა, აღსანიშნავია, რომ მისი გამოყენება ჯანმრთელობისთვის უკიდურესად საშიშია ჰორმონალური პრეპარატები. თქვენს ორგანიზმში ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებების ბალანსში ჩარევისას, უკიდურესად რთულია იმის პროგნოზირება, თუ როგორ გამოვა მოგვიანებით. ამიტომ, იყავით ზომიერი, დაიცავით სათანადო კვებადა აირჩიეთ ოპტიმალური ფიზიკური, მათ შორის ძალა, დატვირთვები.

ყველა დამწყები, რომელიც მოდის სპორტდარბაზში, ფიქრობს, რომ სიმძიმეების რამდენჯერმე აწევით, ის მაშინვე აიწევს და შეძლებს გააოცოს თავისი მეგობრები და ახლობლები. მშვენიერი სხეული. სულაც არ არის ასე. ბოდიბილდინგში ვარჯიშისთვის საკმარისი არ არის მხოლოდ სავარჯიშოების შესრულება, რომლებიც ავითარებს თქვენს განვითარებას სიძლიერის უნარები. მძიმე მუშაობის გარდა, სპორტსმენმა სწორად უნდა ჭამოს, დაიცვას წყლის რეჟიმი, იძინეთ დღეში 7-8 საათი და ასევე რეგულარულად ივარჯიშეთ, რათა კუნთებს „დასვენების“ დრო არ ჰქონდეთ. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ ბოდიბილდერის კვებაზე.

როგორ ვიკვებოთ სწორად აწევისას? Ენერგიის წყარო

ეს კითხვა აწუხებს მათ, ვინც გადაწყვიტა სერიოზულად მოეკიდოს ბოდიბილდინგს. პირველ რიგში, სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს, სპორტსმენმა ყოველთვის უნდა შეინარჩუნოს ორი რეჟიმიდან ერთი: მასის აშენება ან კუნთების „გაშრობა“. როგორ უნდა იკვებოთ, როცა ადიდებთ? ასე რომ, საწყისი პირობაა, რომ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა უნდა აღემატებოდეს თქვენი სხეულის ხარჯვას. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყველაფერი უნდა ჭამოთ. თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს მინიმალურ რაოდენობას გაჯერებულ ცხიმებს, მაგრამ ამავე დროს ბევრ ნახშირწყლებს (მოხმარებული მთლიანი კალორიების 55-60%), რომელიც უნდა შედგებოდეს 80% ნელი (სხვადასხვა მარცვლეული, მთლიანი მაკარონი და ა.შ.) და 20% სწრაფი კვების პროდუქტებიდან (ტკბილეული, ხილი). რა თქმა უნდა, ყველა ბოდიბილდერმა უნდა მოიხმაროს დიდი რაოდენობით ცილა, რაც ადამიანის კუნთების საფუძველია. პროტეინი უნდა იყოს დაახლოებით 30%. და ბოლოს, ცხიმები. გახსოვდეს! აკრძალულია ცხიმების მთლიანად აღმოფხვრა. ამან შეიძლება დაარღვიოს თქვენი მეტაბოლიზმი და უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს სხეულზე. ცხიმები უნდა იყოს 10-15%. არ დაივიწყოთ სპორტული კვება.

სპორტული კვებადა ანაბოლიკა - კი თუ არა?

ეს ძალიან მნიშვნელოვანია მასასთან მუშაობისას. დაამატეთ თქვენს ყოველდღიური რაციონიცილები, გეინერები, კრეატინი, BCAA, L-გლუტამინი და ვიტამინები. ანაბოლური სტეროიდიის მხოლოდ პროფესიონალმა ბოდიბილდერებმა უნდა მიიღონ, რომლებიც ამ სპორტით ფულს შოულობენ და "ცხოვრობენ" ამით. ისინი მხოლოდ ზიანს აყენებენ სხვებს.

როგორ ვიკვებოთ სწორად, როცა აწევთ კუნთების „გაშრობის“ დროს? რელიეფური სამუშაო

Შენია მთავარი მიზანი- მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირება. მათი მოხმარება უნდა იყოს იმაზე ნაკლები, ვიდრე ჩვენ ვხარჯავთ მთელი დღის განმავლობაში. ამ რეჟიმის დროს რადიკალურად უნდა შეიცვალოს ნახშირწყლების, ცილებისა და ცხიმების თანაფარდობა. პირველი უნდა იყოს დაახლოებით 20-30% რაციონში (გაშრობის პროგრესირებასთან ერთად პროცენტი თანდათან უნდა დაეცეს), ცილები - 60-70%, დანარჩენი - ცხიმები. ისევე როგორც მასობრივი საკვების მიღებისას, ისინი არ შეიძლება მთლიანად გამოირიცხოს თქვენი რაციონიდან. პროდუქტებს შორის, რომლებიც უნდა მოგეწონოთ, არის სხვადასხვა მარცვლეული (წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა), ბოსტნეული, რძის პროდუქტები და თხილი. ფქვილი და სხვა ტკბილი საკვები მთლიანად თავიდან უნდა იქნას აცილებული. ასევე უნდა იყოს სპორტული კვება, მაგრამ უმჯობესია არ გამოიყენოთ გეინერები, რომლებიც მაღალი ნახშირწყლების შემცველი დანამატია.

კვება SW გაკვეთილების დროს და სახლში

კარგად, როგორ უნდა იკვებოთ სწორად, როდესაც ცდილობთ ნაყარს ან „მოჭრას“, ჩვენ გავარკვიეთ. მაგრამ გარდა ამისა სპორტული დარბაზები, ახლა ახალგაზრდებში დიდ პოპულარობას იძენს ქუჩის ვარჯიში. SW არის ქუჩის სპორტი, რომელიც მოიცავს კლასებს ჰორიზონტალურ ზოლებზე, უსწორმასწორო ზოლებზე, ქუჩაზე შვედური კედლებიდა ასე შემდეგ. როგორ ვიკვებოთ სწორად ჰორიზონტალურ ზოლებზე და არათანაბარ ზოლებზე რხევისას? აქ არ არის ნათელი პასუხი. როგორც წესი, ეს არის "ბოდიბილდინგის" დიეტის ერთობლიობა წონისა და "დაკლებისთვის". ფაქტია, რომ გარე აღჭურვილობაზე ვარჯიშის დროს სპორტსმენი ვარჯიშის შესრულების უფრო მობილურ ხერხს ირჩევს, რაც ზრდის ოსტატობას და აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. Street Workot-ის გაკეთებისას, კუნთების ასაშენებლად უნდა მოიხმაროთ ბევრი ცილა, ენერგიის მისაცემად ნახშირწყლები და არა. გაჯერებული ცხიმიამისთვის ნორმალური ფუნქციონირებაშენი სხეული.

ვფიქრობთ, რომ სტატია სასარგებლო იქნება ჩვენი მკითხველისთვის. ჩვენ დეტალურად განვიხილეთ, თუ როგორ უნდა იკვებოთ აწევისას, ამიტომ დამატებითი კითხვები არ უნდა გაჩნდეს.