შექმენით სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის. ინდივიდუალური დიეტის მომზადება უფასოდ
ვისაც წონის დაკლება სურს და ცდილობდა, სამწუხაროდ, უშედეგოდ, ბევრი სხვადასხვა დიეტა, უნდა იფიქროთ ინდივიდუალური დიეტის არჩევაზე. არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც დიეტა არ არის შესაფერისი თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში. შესაძლოა დიეტა ძალიან მკაცრად ზღუდავს დიეტას, ადამიანი მუდმივად გრძნობს შიმშილს და, შესაბამისად, უბრალოდ ვერ ასრულებს დიეტას და არღვევს, ან დიეტა შეიცავს საკვებს, რომელიც არასასურველია ჯანმრთელობის მიზეზების გამო ან უბრალოდ იწვევს უარყოფას. არ უნდა დაიდარდოთ და იფიქროთ, რომ წინააღმდეგ ბრძოლა ჭარბი წონადაკარგული, რადგან ყოველთვის შეგიძლიათ ინდივიდუალური დიეტის შექმნა. რა თქმა უნდა, ამ მიზნით უმჯობესია დაუკავშირდეთ დიეტოლოგს. ექიმი გაანალიზებს ყველა თავდაპირველ მონაცემს და შეძლებს კომპეტენტურად შეიმუშაოს ინდივიდუალური დიეტა წონის დაკლებისთვის, რომელიც ნამდვილად დაეხმარება მოშორებას ჭარბი წონაჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. თქვენ თავად შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი ინდივიდუალური დიეტა, იცოდეთ ძირითადი თეორიული პრინციპები ჯანსაღი კვებისდა წონის დაკლება.
წონის სწორი დაკლების ძირითადი პრინციპები
წონის დაკლებისთვის ინდივიდუალური დიეტის შექმნისას უნდა გახსოვდეთ ძირითადი პრინციპები ბუნებრივი და ეფექტური შემცირებაწონა:
- თქვენ არ შეგიძლიათ მშიერი;
- საკვები უნდა მიირთვათ არაუმეტეს 4 საათის ინტერვალით;
- საკვები უნდა იყოს გემრიელი და მრავალფეროვანი;
- კალორიების დათვლის ჩვევა უნდა შეიძინოთ და ოპტიმალური კალორიების მიღებას დაიცავთ.
ადამიანს საკვები სჭირდება არა მხოლოდ შიმშილის დასაკმაყოფილებლად, ის სიამოვნებას ანიჭებს და წონის დაკლება არ არის მიზეზი იმისა, რომ თავი მოაკლოთ ამ სიამოვნებას. უმჯობესია შექმნათ მრავალფეროვანი, გემრიელი და ჯანმრთელი დიეტა, რომელიც დაგეხმარება წონის დაკლებაში და არ გამოიწვევს დეპრესიას.
წონის დაკლების პროცესის გასაადვილებლად, თქვენ უნდა ჭამოთ ყოველ ჯერზე, როცა შიმშილი იგრძნობთ. მაგრამ უნდა განვასხვავოთ ფსიქოლოგიური და ფიზიოლოგიური შიმშილი. ფიზიოლოგიური შიმშილი არის უკიდურესი მდგომარეობა, რომელსაც თან ახლავს კუჭის დისკომფორტი. ყველაზე ხშირად ის იცვლება ფსიქოლოგიური შიმშილი, რაც გამოიხატება რაიმე სახის ჭამის სურვილში კონკრეტული პროდუქტიან კერძი, რომელიც ანიჭებს გემოს სიამოვნებას. ბევრისთვის ეს მხოლოდ პრობლემებისგან თავის დაღწევისა და ფსიქოლოგიური დისკომფორტის კომპენსაციის საშუალებაა, რაც თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში განსაკუთრებულ ყურადღებას მოითხოვს. თქვენ შეგიძლიათ განასხვავოთ ნამდვილი შიმშილი შემორჩენილი პურის ნატეხის წარმოდგენით; თუ ამ გრძნობის დასაკმაყოფილებლად მის ჭამაზე უარს არ იტყვით, მაშინ ეს ფიზიოლოგიური შიმშილია და ჭამის დროა.
Კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პრინციპი სათანადო წონის დაკარგვაარის ფრაქციული კვება, რომელიც შედგება 3 ძირითადი კვებით (საუზმე, სადილი და ვახშამი) და 2-3 საჭმელი, რომლებშიც უნდა გადანაწილდეს დღიური კალორიების მიღება.
როგორ შევქმნათ ინდივიდუალური დიეტა?
სწორი ინდივიდუალური დიეტის ასარჩევად, თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი ცხოვრების წესი. მომუშავე ადამიანისთვის უმჯობესია, საუზმიდან სადილამდე ყველა კვებაზე დაგეგმილი ყველა საკვები წინასწარ მოამზადოს და სახლიდან გასვლისას თან წაიღოს. ეს დაგეხმარებათ გაუძლოთ დაუგეგმავი ნივთის ყიდვის ცდუნებას შოკოლადის ფილაან ახალი ფუნთუშა საჭმლისთვის.
იდეალურ შემთხვევაში, წონის დაკლების პროცესის დასაწყებად, დიეტაში ძირითადი საკვები კომპონენტები უნდა გადანაწილდეს შემდეგნაირად:
- ცხიმები - არაუმეტეს 20% მთლიანი ყოველდღიური კალორიული შემცველობა, და უმჯობესია მცენარეული ცხიმები ჭარბობდეს;
- ციყვები - მათი ყოველდღიური მოხმარებაუნდა იყოს 1-1,5 გრამი მიმდინარე წონის კილოგრამზე;
- ნახშირწყლები - ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 50%, მიუხედავად იმისა, რომ მარტივი ნახშირწყლები, მათ შორისაა შაქარი, შოკოლადი, თაფლი, უნდა იყოს არაუმეტეს 10%.
დიეტა განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იქნას განხილული, ის უნდა შეიცავდეს თითქმის ყველა საკვებს, მათ შორის ტკბილეულს, რა თქმა უნდა, ზომიერად. ამავე დროს საყვარელი, მაგრამ მაღალკალორიული საკვები, რომელზეც ძნელია უარის თქმა, უმჯობესია მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში.
შეეცადეთ შეამციროთ მარილის მიღება. თუ შეჩვეული ხართ მარილიან საკვებს, ეს შეიძლება რთულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ოდნავ მარილიანი საკვების გამუდმებით ჭამა ადრე თუ გვიან დაძლევს ამ გემოს ჩვევას და გახდება ნორმალური. მარილი ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში, რაც იწვევს წონის მატებას. მარილის მოხმარების შემცირება ხელს უწყობს 2-3-ის სწრაფად მოშორებას ზედმეტი ფუნტი, მხოლოდ ზედმეტი სითხის მოშორებით.
არავის უყვარს შიმშილი და ადამიანებს, რომლებსაც საკვები აქვთ ყველაზე ნაკლებად.
შიმშილის გრძნობის დასაძლევად დიდი ნებისყოფა გჭირდებათ. Და როგორ მწეველ ადამიანსდაავადებულს უჭირს ალკოჰოლის დალევისგან თავის დაღწევა, მსუქან ადამიანს კი უჭირს უარი თქვას ბევრი და გემრიელი საკვების მიღების ჩვევაზე.
ზე შედგენა ინდივიდუალური დიეტა უფასოდ ჩვენ ვსაუბრობთსაკვების ჩვეული რაოდენობის არ შემცირების, მაგრამ ამავდროულად მისი ორგანიზმში შეყვანის შესახებ ნაკლები კალორია. ან, მარტივად რომ ვთქვათ, ჭამეთ ბევრი და არ მოიმატებთ წონაში, არამედ დაიკლებთ კიდეც.
ამჟამად, წონის დაკლების მრავალი დიეტა არსებობს. ისინი ერთმანეთისგან განსხვავდებიან ძირითადად კალორიული შემცველობით.
მსოფლიოს ყველა ქვეყანაში შეიქმნა კლინიკები, სადაც სხვადასხვა ფორმის სიმსუქნის მქონე პაციენტებს უტარდებათ გამოკვლევა და მკურნალობა. თითოეულმა ამ კლინიკამ სამართლიანად შექმნა საკუთარი სკოლა, საკუთარი მეთოდიმკურნალობა.
რუსეთში შემუშავებულია მსუქანი ადამიანებისთვის ინდივიდუალური დიეტის შექმნის ძირითადი პრინციპები. ჩვენ ჩამოვთვლით მათ:
- დანიშნოს დაბალკალორიული, მაგრამ დაბალანსებული საკვების ყველა აუცილებელი კომპონენტი, რომელიც შეიცავს საკმარისი რაოდენობითციყვი.
- ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლების შეზღუდული შეყვანა, რომლებიც შეიძლება სწრაფად გადაიქცეს ცხიმად ორგანიზმში.
- რაციონში ცხოველური ცხიმების შეზღუდვა და მცენარეული ზეთების მოხმარების გაზრდა (მთლიანი ცხიმის 50%-მდე).
- შეზღუდეთ მარილის მიღება დღეში 5-6 გ-მდე.
- სითხის მოხმარების კონტროლი (არაუმეტეს 1-1,5 ლ).
- დღეში 5-6 კვების რეჟიმის დაცვა მთლიანი კალორიული შემცველობის გაზრდის გარეშე.
- გაჯერების განცდის მიღწევა დაბალკალორიული, მაგრამ დიდი მოცულობის საკვების მიღებით.
- სრული თავშეკავება ალკოჰოლური სასმელებისგან, რაც მკვეთრად ასუსტებს თვითკონტროლს საკვების მოხმარებაზე.
თქვენ შეგიძლიათ თავად შექმნათ დიეტა ჩვენი რეკომენდაციების გამოყენებით.
თუმცა, სანამ ჩვენს რჩევებს წაიკითხავთ, ეცადეთ საკუთარი თავი ისე დაინახოთ, როგორიც გსურთ იყოთ – უფრო გამხდარი და ახალგაზრდა. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია: ვერავინ ახერხებს წონის დაკლებას, სანამ არ დარწმუნდება, რომ მიზანშეწონილია ამის მისაღწევად მიღებული ზომები. თქვენ ნათლად უნდა წარმოიდგინოთ თქვენი მომავალი იმიჯი.
უმეტესობა, ვინც აქამდე ვერ იკლებდა წონაში, ამტკიცებს, რომ ბევრი დიეტა გამოსცადა, მაგრამ არცერთმა არ უშველა. იქნებ უბრალოდ არ მქონდა საკმარისი ნებისყოფა? ან ჭამის სურვილი უფრო ძლიერია, ვიდრე შეძენის სურვილი თხელი ფიგურადა გააუმჯობესე შენი ჯანმრთელობა?
დიეტის შესაქმნელად გამოიყენეთ ცხრილები, რათა იპოვოთ თქვენი სხეულის მაქსიმალური ნორმალური წონა სიმაღლის, სქესის და ასაკის მიხედვით (იხილეთ სტატია „“). ამის შემდეგ, თავისუფლად გადადით სასწორზე და ჩაწერეთ თქვენი წაკითხული. სხვაობა უნდა აღმოიფხვრას. პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის შეადაროთ დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა იმ კალორიებს, რომლებიც საჭიროა თქვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ნორმალური წონასხეულები. ეს განსხვავება კალორიებში არის ის, რაც გაძლევთ დამატებით ფუნტს.
იცოდეთ საკვების რაოდენობა (გრამებში), რომელიც მოხმარდა დღის საკვების მომზადებას, გამოთვალეთ თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა, რის წყალობითაც შეგიძლიათ შექმნათ ინდივიდუალური დიეტა.
გამოთვლებიდან დავუშვათ, რომ დღეში საშუალოდ მოიხმართ 3200 კკალ-ს. ხარ 28 წლის ქალბატონი, ნორმოსთენიური კონსტიტუცია, სიმაღლე 1 მ 60 სმ, სხეულის წონა 72 კგ, ვარჯიშობს. გონებრივი შრომა. Შენია ყოველდღიური მოთხოვნაკალორიებში არის 2400 კკალ (დაფუძნებული იდეალური მასასხეული - 60 კგ). ამრიგად, თქვენი ორგანიზმი არ „წვავს“ დამატებით 800 კკალს (3200-2400), არამედ ინახავს მას ცხიმის საცავებში.
როგორ შეამცირებთ კალორიების მიღებას?
ძირითადად ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტების გამო, ნაკლებად - ცხიმები.
დან ნახშირწყლების პროდუქტებიუპირატესობა უნდა მიენიჭოს მცენარეულ ბოჭკოს შემცველებს. პირველ რიგში, ეს არის ბოსტნეული და ხილი (პომიდორი, კიტრი, ყაბაყი, კომბოსტო, ბარდა, ლობიო, ბოლოკი, ბადრიჯანი). მოხმარებისას გამოდის დიდი რიცხვიკუჭის წვენი, მცენარეული ბოჭკოები იზრდება მოცულობაში. შედეგად, სისავსის შეგრძნება სწრაფად მოდის და ეს არ იწვევს ჭარბ კვებას. შეზღუდვები ექვემდებარება იმ ბოსტნეულს და ხილს, რომელიც შეიცავს უამრავ შაქრიან ნივთიერებას (საზამთრო, ყურძენი, ნესვი, სტაფილო, კარტოფილი, ჭარხალი და ა.შ.).
პური უნდა მიირთვათ შავი ან უხეშად დაფქული, რადგან ის მდიდარია ბოჭკოებით. რაციონიდან მთლიანად უნდა გამორიცხოთ მაკარონი და საკონდიტრო ნაწარმი (ნამცხვრები, ტკბილეული, შოკოლადი, ნამცხვრები და ა.შ.), რომლებიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს, რომელთა მონელება მცირე ენერგიას მოითხოვს და ამიტომ ისინი სწრაფად იცვლება ცხიმოვანი ქსოვილით.
ყველაზე დიდი რაოდენობით ენერგია გამოიყოფა ცხიმის "წვის" დროს (ეს არის ენერგიის ყველაზე კონცენტრირებული წყარო). მაგრამ ცხიმები მთლიანად უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან, როგორც ამას ბევრი სიმსუქნე აკეთებს? ექიმების დაკვირვებები აჩვენებს, რომ ეს არ არის საჭირო. ცხიმები აუცილებელია ორგანიზმისთვის, ამიტომ მათი რაციონიდან მთლიანად გამორიცხვა უგუნურია.
მაგიდა. საკვები პროდუქტების ქიმიური შემადგენლობა და კალორიული შემცველობა (100 გ პროდუქტზე)
| Პროდუქტის სახელი | ცილები, გ | ცხიმები, გ | ნახშირწყალბადები, გ | კალორიული შემცველობა, კკალ |
| ფქვილი, მარცვლეული, პარკოსნები, პური | ||||
| ხორბლის ფქვილი (1 კლასი) | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| გახეხილი ჭვავის ფქვილი | 8,9 | 1,7 | 73,0 | 325 |
| წიწიბურას ბურღული | 42,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
| სემოლინა | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| შვრიის ფაფა | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| ლობიო | 22,3 | 1,7 | 54,3 | 309 |
| ბარდა | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| ბრინჯი | 7,0 | 0,6 | 77,3 | 323 |
| მაკარონი (1 კლასი) | 10,7 | 1,3 | 74,2 | 333 |
| ხორბლის პური 1 კლასის ფქვილისგან | 7,6 | 0,9 | 49,7 | 226 |
| შპალერის ფქვილისგან დამზადებული ჭვავის პური | 6,5 | 1,0 | 40,1 | 190 |
| ბოსტნეული, კარტოფილი, ხილი | ||||
| Საზამთრო | 0,7 | - | 9,2 | 38 |
| Ბადრიჯანი | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| ლობიო | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| მწვანე ბარდა | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| ნესვი | 0,6 | — | 9,6 | 39 |
| ყაბაყი | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| თეთრი კომბოსტო | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| ყვავილოვანი კომბოსტო | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| კარტოფილი | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| ბოლქვი ხახვი | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
| სტაფილო | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
| კიტრი (სათბური) | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
| კიტრი (დაფქული) | 0,8 | — | 3,0 | 15 |
| ბოლოკი | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| ტურნიკი | 1,5 | — | 5,9 | 28 |
| სალათი | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| ჭარხალი | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| Პომიდვრები | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| გოგრა | 1,0 | — | 6,5 | 29 |
| ისპანახი | 2,9 | — | 2,0 | 21 |
| მჟავე | 1,5 | — | 5,0 | 28 |
| ხილი, კენკრა | ||||
| გარგარი | 0,9 | — | 10,5 | 46 |
| ნარინჯისფერი | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| ყურძენი | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| ალუბალი | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| მსხალი | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| მარწყვი (ბაღი) | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| მოცვი | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
| ბაყაყი | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
| ლიმონები | 0,8 | — | 9,2 | 41 |
| ჟოლო | 0,8 | — | 9,0 | 41 |
| Rowan chokeberry | 1,5 | — | 12,0 | 54 |
| ქლიავი (ბაღი) | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
| წითელი მოცხარი | 0,6 | — | 3,0 | 38 |
| შავი მოცხარი | 1,0 | — | 8,0 | 40 |
| ალუბალი | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
| ვაშლი | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| რძე, რძის პროდუქტები | ||||
| პასტერიზებული რძე | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| კრემი 10% ცხიმიანი | 3,0 | 10,0 | 4,8 | 118 |
| არაჟანი 20% ცხიმი | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| ცხიმიანი ხაჭო | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
| უცხიმო ხაჭო | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| სლავური ჩიზქეიქები | 9,1 | 26,0 | 27,5 | 375 |
| რძის ნაყინი | 3,2 | 3,5 | 21,3 | 125 |
| Ნაყინი | 3,3 | 10,0 | 19,8 | 178 |
| ცხიმები | ||||
| გაწურული ღორის ქონი | — | 99,7 | — | 897 |
| გახეხილი ძროხის ცხიმი - | — | 59 | — | 897 |
| რძის მარგარინი | 0,3 | 82,3 | 1,0 | 746 |
| Უმარილო კარაქი | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| რაფინირებული მზესუმზირის ზეთი | — | 99,9 | — | 899 |
| ხორცი, ხორცპროდუქტები, ჩიტი | ||||
| ბატკნის 1 კატეგორია | 16,3 | 15,3 | — | 203 |
| საქონლის ხორცი 1 კატეგორია | 18,9 | 12,4 | — | 187 |
| ღორის ხორცი ცხიმიანია | 11,4 | 49,3 | — | 489 |
| ხბოს ხორცი 1 კატეგორია | 19,7 | 1,2 | — | 90 |
| 1 კატეგორიის ქათმები | 18,2 | 18,4 | 0,7 | 247 |
| ძროხის ღვიძლი | 17,4 | 3,1 | — | 98 |
| ძროხის თირკმელები | 12,5 | 1,8 | — | 66 |
| ძროხის ენა | 13,6 | 12,1 | — | 163 |
| ბატები 1 კატეგორია | 15,2 | 39,0 | — | 412 |
| ლორი | 22,6 | 20,9 | — | 279 |
| მოხარშული სამოყვარულო ძეხვი | 12,2 | 28,0 | — | 301 |
| ნახევრად შებოლილი კრაკოვის სოსისი | 16,2 | 44,6 | — | 466 |
| ღორის ძეხვეული | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| რძის ძეხვეული | 12,3 | 25,3 | — | 277 |
| თევზი, თევზის პროდუქტები | ||||
| კობრი | 16,0 | 3,6 | — | 96 |
| ზანდერი | 19,0 | 0,8 | — | 83 |
| კოდ | 17,5 | 0,6 | — | 75 |
| პაიკი | 18,8 | 0,7 | — | 82 |
| პატარა ივასი ქაშაყი | 21,5 | 5,0 | — | 131 |
| სხვა პროდუქტები | ||||
| რაფინირებული შაქარი | — | — | 99,9 | 375 |
| ნატურალური თაფლი | 0,8 | — | 80,3 | 308 |
| ვაშლის ჯემი | 0,4 | — | 65,3 | 247 |
| ნუშის ნამცხვარი | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
| Რძიანი შოკოლადი | 7,6 | 37,2 | 50,8 | 557 |
| ქათმის კვერცხები | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
რაც შეეხება ცხიმებს, უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ მცენარეულ ზეთებს (მზესუმზირა, სიმინდი, ზეითუნის). ცხოველური წარმოშობის ცხიმები უნდა შეიზღუდოს იმის გამო, რომ სიმსუქნესთან ერთად სისხლში მატულობს შემცველობა (ცხიმის საცავებში შეკავება) და ჩნდება სისხლძარღვების ათეროსკლეროზისადმი მიდრეკილება. აუცილებელია შეზღუდოს სხვა საკვების მოხმარება, რომელიც შეიცავს ბევრ ქოლესტერინს ( კვერცხის გულიტვინი, ღვიძლი).
სიმსუქნისკენ მიდრეკილი ბევრი ადამიანი შეცდომით ზღუდავს ხორცის, თევზის და ხაჭოს მოხმარებას, რაც იწვევს დიეტაში ცილების მნიშვნელოვან შემცირებას. ხოლო ცილის არასაკმარისი რაოდენობა იწვევს ფერმენტების აქტივობის დაქვეითებას, რომლებიც ანადგურებენ ცხიმებს.
ცილოვან საკვებს მონელებისთვის მნიშვნელოვანი ენერგია სჭირდება. ცილის გავლენის ქვეშ, მეტაბოლიზმი მატულობს და ეს ხელს უწყობს სხეულის წონის შემცირებას.
ცილის ყველაზე შესაფერისი წყაროა სხვადასხვა ჯიშებიგამხდარი ხორცი. ის დაბალი ცხიმიანია და თითქმის არ შეიცავს ნახშირწყლებს. უმჯობესია გამოიყენოთ მოხარშული. დან თევზის პროდუქტებიუპირატესობა უნდა მიენიჭოს საზღვაოებს, ვიდრე მტკნარი წყლის (მტკნარი წყლისა, პაიკის გარდა, ყველა შეიცავს ძალიან ბევრ ცხიმს). შინაური ფრინველი (მაგალითად, ქათამი) მოხარშვამდე უნდა გაიწმინდოს ცხიმი და კანი გაიწმინდოს. კვერცხის მიღება შესაძლებელია ნებისმიერი ფორმით. მათი ცილა უფრო ადვილად ითვისება, ვიდრე თევზისა და ხორცში არსებული ცილები. ღირებული საკვები პროდუქტებიპროტეინებს შეიცავს ხაჭო და იოგურტი. გარდა ამისა, ხაჭო შეიცავს სპეციალურ ნივთიერებებს (ლიპოტროპულებს), რომლებიც სასარგებლო გავლენას ახდენენ ღვიძლის მუშაობაზე და ხელს უწყობენ ცხიმოვანი ცვლის გაუმჯობესებას.
მაგრამ რადგან ორგანიზმის ცილოვანი პროდუქტების შთანთქმის უნარი შეზღუდულია, არ უნდა მოიხმაროთ 90-100 გ-ზე მეტი დღეში.
იმის გათვალისწინებით, რომ სიმსუქნის დროს ორგანიზმში სითხის ჭარბი რაოდენობაა, აუცილებელია წყლის შეყვანის შეზღუდვა. თუმცა, არ არის მიზანშეწონილი სითხის მიღებაში ზედმეტი შეზღუდვა, რადგან ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს საშარდე გზებში მარილების დეპონირებას და ქვების წარმოქმნას, ორგანიზმში ტოქსინების შეკავებას და გაუარესებას. ზოგადი მდგომარეობა; თავის ტკივილის გამოჩენა, წყურვილი, ზოგადი სისუსტე.
დალეული სითხის მოცულობა უნდა იყოს 1 - 1,5 ლიტრი დღეში. ეს მოიცავს წყალს, ჩაის, იოგურტს, კომპოტს (საქარინით ტკბილი), ვეგეტარიანულ, უცხიმო სუპს (ნახევარი პორცია), წვენები უმი ბოსტნეულიდა ხილი.
მნიშვნელოვანია, რომ დიეტა შეიცავს ვიტამინების საკმარის რაოდენობას. განსაკუთრებით აუცილებელია სრული დახმარებაორგანიზმი C ვიტამინით, რომელიც ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაზრდას და სისხლში ქოლესტერინის რაოდენობის შემცირებას. ბევრი ვიტამინი C არის ვარდის ბარძაყში, შავ მოცხარში, ბოსტნეულში, მწვანილებში და კენკრაში. ჩვენ გირჩევთ ვარდის ნახარშს დალიოთ (ერთი ჭიქა ნახარში შეიცავს 250 მგ-მდე C ვიტამინს). C ვიტამინით საკვების გასამდიდრებლად კარგია მისი დამატება მზა საკვებიკამა, ოხრახუში, მწვანე ხახვი.
ვიტამინი C ადვილად ნადგურდება ხარშვის დროს, განსაკუთრებით თუ ტაფას, რომელშიც ბოსტნეული იხარშება თავსახურით არ დააფარებთ. თქვენ უნდა მოამზადოთ საკვები მინანქრის ჭურჭელში, რადგან მომზადების პროცესში პროდუქტის მეტალთან კონტაქტი ხელს უწყობს C ვიტამინის დაშლას.
რაციონში საგრძნობლად უნდა შეამციროთ სუფრის მარილის რაოდენობა. ამისთვის ჯანმრთელი სხეულისაკმარისია დღეში 2 გ. ზოგჯერ ისინი მოიხმარენ 18-20 გ-მდე დღეში! ხოლო 1 გრ მარილი ორგანიზმში დაახლოებით 70 გრ წყალს ინარჩუნებს.
რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს კერძები, რომლებიც ასტიმულირებს კუჭის სეკრეციას და ასტიმულირებს მადას: შებოლილი ხორცი, მწნილები, სანელებლები, სოუსები, ალკოჰოლური სასმელები.
არარეგულარული და განსაკუთრებით იშვიათი კვება ხელს უწყობს სიმსუქნის წარმოქმნას და პროგრესირებას. საკვების ხანგრძლივი შესვენება იწვევს საღამოს მადის გადაჭარბებულ სტიმულაციას (დღის განმავლობაში წარმოქმნილი შიმშილის გრძნობა თრგუნავს) და ამ შემთხვევაში ადამიანი ჭამს სწრაფად, ხარბად და აუცილებლად ჭამს, რადგან გაჯერების შეგრძნება გვიან ჩნდება, შემდეგ. კუჭი ზედმეტად სავსეა.
გაანაწილეთ ყოველდღიური დიეტა 5-6-ჯერ. მეტი ხშირი დანიშვნებისაკვები ხელს უწყობს კვების ცენტრის დათრგუნვას და შიმშილის გრძნობის გაქრობას.
ძალიან მნიშვნელოვანია საკვების გარკვეული ხანგრძლივობის დაცვა: საკვები ნელა დაღეჭეთ. დარწმუნდით, რომ ნელ-ნელა ჭამა ჩვევად იქცევა. სწრაფი, გაუმაძღარი კვებით, საკვების აგზნებადობა არ მცირდება და ადამიანი იმაზე მეტს ჭამს, ვიდრე სჭირდება.
თუ არ ხართ მიჩვეული დღეში 5-ჯერ კვებას, მაგრამ უბრალოდ მოგწონთ ჭამებს შორის შუალედებში რაიმეს ჭამა, მიირთვით, მაგრამ არ შეცვალოთ კვების დადგენილ დრო. თუ თავიდან გაგიჭირდებათ უარი თქვათ ნამცხვრის ნაჭერზე (300 კკალ) ან სენდვიჩზე ძეხვთან ერთად (200 კკალ) - ნუ იტანჯებით, მიირთვით, მაგრამ არა უმეტეს კვირაში ერთხელ - და გახსოვდეთ: მიირთვით. ნამცხვრის ნაჭერი, თქვენ განკარგეთ დღისთვის დაგეგმილი კალორიების მეოთხე ნაწილი და მაინც მშიერი ხართ.
ბევრად უფრო ჯანსაღი ბოსტნეული და ხილია, რომლებიც უფრო დაბალია კალორიით, მაგრამ უფრო დიდი მოცულობით (ბოჭკოების გამო). უმჯობესია, მაგალითად, მიირთვათ ერთი ნაჭერი საზამთრო (35 კკალ), ვიდრე დალიოთ ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენი (100 კკალ). მიირთვით ვაშლი ან კიტრი (ნამცხვრების ან ტკბილეულის ნაცვლად);
როგორც ბოლო საშუალება, დაღეჭეთ კრეკერი.ბოლოს და ბოლოს, ამ შუალედური კერძების დროს თქვენ მიჩვეული ხართ არა იმდენად რას ჭამთ, არამედ თავად ჭამის პროცესს!
და კიდევ ერთი პირობა დიეტის შექმნისას, რომელიც უზრუნველყოფს წარმატებას: არ შეცვალოთ თქვენი მენიუს შემადგენლობა დაუყოვნებლივ. პირველ რიგში, შეამცირეთ იმ საკვების კალორიული შემცველობა, რომელსაც შეჩვეული ხართ. უბრალოდ თანდათანობით შეცვალეთ უფრო დაბალკალორიული, მაგრამ უფრო დიდი მოცულობის საკვები, ცხოველური ცხიმები მცენარეული ცხიმებით და ა.შ.
ვთქვათ, თქვენ მიჩვეული ხართ პურის სქელი ფენით წასმას. მაგალითად, დანაზე აიღეთ 12 გრ კარაქი. ეს შეადგენს 90 კკალს. მაგრამ 5 გრ კარაქი (40 კკალ) საკმარისია პურის ნაჭრის გასაშლელად. ვინაიდან თეთრი პურის ნაჭერი 25გრ მასით იძლევა 60კკალორიას,მაშინ თუ მასზე 12გრ კარაქს წავუსვათ ორგანიზმში შევიტანთ 60+90=150კკალ. 5გრ კარაქს თუ წავუსვათ, მივიღებთ 60 + 40 = 100 კკალს, ანუ ვზოგავთ 50 კკალს.
ფინჯანი ყავის ან ჩაის უშაქრო კალორიული შემცველობა პრაქტიკულად არ არის გათვალისწინებული. თუ ჩაის კოვზ შაქარს დაუმატებთ, ეს უკვე 20 კკალს შეადგენს. როგორ ატკბობ? 2-3 კოვზი და თუნდაც ზემოდან? რაც შეეხება ყავას რძით? 100 გრ რძე - 60 კკალ. ასე რომ, ჭიქა ყავა რძით (ნახევარნახევარი) და 2 ჩაის კოვზი შაქარი არის 60 კკალ + 50 კკალ - 110. შეამცირეთ რძის რაოდენობა, შეცვალეთ შაქარი საქარინით. და თქვენ ვერ შეძლებთ განსხვავებას ამ ყავის გემოსა და იმ ყავას შორის, რომელსაც თქვენ მიჩვეული ხართ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ეწვიოთ საიტის განყოფილებას "დიეტები" და აირჩიოთ დიეტა თქვენი გემოვნებით.
როცა ადამიანი ამას ხვდება ჯადოსნური აბებიარ არსებობს წონის დაკლების დიეტა და ნებისმიერი საკვების შეზღუდვა დეპრესიაში გაყენებს და ყოველთვის წარუმატებლად მთავრდება, საჭიროა წონის დაკლებისთვის ინდივიდუალური დიეტის შექმნა. ასეთი სისტემის უპირატესობა მისი უნიკალურობაა, რადგან თქვენ თავად ავითარებთ მას თქვენი ყოველდღიური რუტინის, ცხოვრების სტილის, საყვარელი და ნაკლებად საყვარელი პროდუქტების გათვალისწინებით.
მოსამზადებელი ეტაპი
დიეტის შექმნამდე, საკვების შერჩევამდე და საუზმეზე, ლანჩზე და ვახშამზე დაყოფამდე საჭიროა გარკვეული მომზადება. პირველ რიგში, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ მიზნები, რომელთა მიღწევაც გსურთ. ონლაინ კალკულატორების გამოყენებით გამოთვალეთ სხეულის მასის ინდექსი, კალორიების მიღება, ზოგადი რეკომენდაციებიმათთვის, ვინც წონაში იკლებს. Როგორ მეტი ინფორმაციათქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ, მით უფრო ეფექტური იქნება თქვენი ინდივიდუალური დიეტა.
მეორეც, გაარკვიეთ ზუსტად რამდენი კილოგრამის დაკლება გსურთ, დაახლოებით განსაზღვრეთ დრო დასჭირდება. გაითვალისწინეთ, რომ პირველ ორ თვეში ორგანიზმი სწრაფად იშორებს წყალს, ტოქსინებსა და ცხიმებს, ამიტომ წონის დაკლების პროცესი საკმაოდ სწრაფად წავა. მომავალში წონა შეიძლება უფრო ნელა ჩამოვიდეს და რამდენიმე დღეში ან კვირაში პროცესი საერთოდ შეწყდეს (ე.წ. „პლატო“ ან „ნაბიჯი“).
გამოთვლები აუცილებელია, მაგრამ ზედმეტად ნუ დაკიდებით კილოგრამებზე. მთავარია ჯანმრთელობა, ველნესი, აყვავებული ხედი
მესამე, აიღეთ რამდენიმე რესურსი ინტერნეტში, რომელიც ეძღვნება წონის დაკლებას. იპოვეთ კალორიების ცხრილები და კალკულატორები, რომელთა გამოყენებაც თქვენთვის მოსახერხებელია. დააინსტალირეთ შესაბამისი პროგრამები თქვენს სმარტფონსა და კომპიუტერზე, ამობეჭდეთ საჭირო ინფორმაცია - ზოგადად, დარწმუნდით, რომ საჭირო მონაცემები ყოველთვის ხელთ გაქვთ.
მეოთხე, შექმენით საკუთარი წონის დაკლების დღიური რომელიმე პოპულარულ სპეციალიზებულ საიტზე და რეგულარულად შეავსეთ იგი. წონის დაკლებისას გარკვეული საჯაროობა აქვს ძალიან სასარგებლო გავლენა. ერთის მხრივ, ეს საშუალებას გაძლევთ არ დაარღვიოთ, რადგან პასუხისმგებელი ხდებით თქვენი დღიურის მკითხველების წინაშე. მეორეს მხრივ, თქვენს გვერდზე ვიზიტორებს შეუძლიათ რჩევების მიცემა, გამოცდილების გაზიარება და რეცეპტები გემრიელი და ჯანსაღი კერძები, შეასწორეთ თქვენი შეცდომები მენიუში, შეადარეთ შედეგები.
დიეტის დაგეგმვა
ინდივიდუალური დიეტის მთავარი პრინციპია დახარჯვა მეტი კალორიარა შედის სხეულში საკვებით. ხელოვნურად შექმნილი კალორიების დეფიციტი აუცილებლად იწვევს წონის დაკლებას, მაგრამ არ უნდა ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. ყოველდღე თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს. ასევე საჭიროა ვიტამინები, მაკრო და მიკროელემენტები.
წონის დაკლების დროს რეკომენდებულია ვიტამინების რეგულარულად მიღება. სასურველია, თუ ეს არის დაბალანსებული მულტივიტამინის კომპლექსი
პროტეინები არის ენერგიის მთავარი წყარო ორგანიზმისთვის, სამშენებლო მასალაუჯრედებისთვის. თუ უარს იტყვით ცილებზე, ანუ ხორცზე, თევზზე, ფრინველზე, მალე იგრძნობთ დაღლილობას, ლეთარგიას და დეპრესიას. წონაში დაკლებული ადამიანის დიეტაში ცხიმები არ უნდა იყოს გაჯერებული. და კიდევ უფრო მეტიც, თქვენ უნდა მოერიდოთ ტრანს ცხიმებს, რომლებიც თითქმის ყველაში დიდი რაოდენობითაა ნაპოვნი დასრულებული პროდუქტი, დაწყებული კარაქიდან და იოგურტიდან დაწყებული ჩაშუშულებით დამთავრებული ქათმის მკერდი, შეძენილია უახლოეს სუპერმარკეტში. რაციონში ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა ასევე იწვევს ჭარბ წონას, მაგრამ მათ გარეშე მთლიანად არ შეგიძლიათ.
თქვენს ყოველდღიური მენიუუნდა იყოს ხილი და ბოსტნეული, ასევე მარცვლეული, მთლიანი პური
მარტივი ნახშირწყლები, როგორიცაა შაქარი, ტკბილეული, გაზიანი სასმელები, უმაღლესი ხარისხის ფქვილი, უნდა გამოირიცხოს. ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობა და მათი თანაფარდობა ყოველდღიური დიეტაასევე შეიძლება გამოითვალოს ონლაინ კალკულატორების გამოყენებით. პროდუქტების შერჩევის ყველა წესი უკვე დიდი ხანია აღწერილია. თქვენ უბრალოდ უნდა გააანალიზოთ ინფორმაცია და დაადგინოთ, რა ჯდება კონკრეტულად.
წონის დაკლებისთვის ინდივიდუალური დიეტის შექმნისას ფურცელზე ჩამოწერეთ ყველა ჯანსაღი საკვები. მოდით, პირველი სვეტი შეიცავდეს მარცვლებს, მეორე - ბოსტნეული და ხილი, ხოლო მესამე - თევზი და ხორცი. ჯერ ჩამოწერეთ ყველაფერი, რაც თავში მოგივიდათ, შემდეგ კი გადახაზეთ ის, რაც არ მოგწონთ. ზოგიერთი ადამიანი აბსოლუტურად არ იღებს წიწიბურა, მაგრამ საერთოდ არ იქნება წინააღმდეგი მისი გამოცვლა ყავისფერი ბრინჯი. გადაიტანეთ თქვენს ცხრილში მონაცემები საკვების კალორიული შემცველობისა და მათში შემავალი ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობის შესახებ. თქვენი შედგენის ბოლო ეტაპი პირადი დიეტაარის სამივე სვეტის პროდუქტების სწორად შერწყმა.
სიმსუქნისკენ მიდრეკილ ადამიანებს ყოველთვის არ შეუძლიათ ისარგებლონ დიეტური ცვლილებებით, რომლებიც მათ არ ითვალისწინებენ ანატომიური თვისებები. მასა იძლევა მხოლოდ ზოგად რეკომენდაციებს, რომელთა კორექტირებაც საჭიროა კონკრეტული შემთხვევისთვის.
ინდივიდუალური დიეტა: სარგებელი
თითქმის ყველა არსებული დიეტური ტენდენციის მთავარი მსგავსება არის კალორიების მიღების შემცირება. მსუქანი ადამიანი განიცდის ფიზიოლოგიურ შიმშილს და ფსიქოლოგიური სტრესიკალორიების იძულებითი შეზღუდვით. დიეტაზე დაფუძნებული პირადი პროგრამა, საშუალებას მისცემს მნიშვნელოვნად.
ადამიანს შეუძლია კერძების შერჩევა საკუთარი გემოვნებით. ამიტომ დიეტა სასიამოვნო იქნება. თქვენ არ უნდა იტანჯოთ საკუთარი თავი წიწიბურის ფაფის გაზომილი რაოდენობით ჭამით ან საძულველი ისპანახით.
ინდივიდუალური დიეტა მორგებულია რეჟიმის თავისებურებებზე. მენიუს შექმნისას მნიშვნელოვანია გამოიყენოთ რამდენიმე პრინციპი, რომელიც საბაზისოა ნებისმიერი დიეტური სახელმძღვანელოსთვის.
ინდივიდუალური დიეტის შექმნის საფუძვლები
ნებისმიერი მენიუ უნდა შეიცავდეს მცენარეული და ცხოველური ცილის შემცველ პროდუქტს საკმაო რაოდენობით. შეზღუდული უნდა იყოს ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლები, რომლებიც დეპონირდება ცხიმის კანქვეშა შრის სახით. ცხოველური ცხიმების მოხმარება მცირდება, მაგრამ უფრო მეტი შედის დიეტაში მცენარეული ზეთი.
ხშირად ჭარბი წონაწარმოიქმნება წყალ-მარილის მეტაბოლიზმის დარღვევის გამო. რეკომენდებულია დღეში არაუმეტეს 5 გრამი მარილის მიღება. შეგიძლიათ შეცვალოთ ხარისხიანი სოიოს სოუსი, ცხელი სანელებლები, ლიმონის წვენი.
თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი წყალი. მოცულობა გამოითვლება სპეციალური ფორმულით: A x 30 + 300 = B. A – , B – წყლის მოცულობა, რომელიც მოჰყვება დღის განმავლობაში.
კვება უნდა იყოს წილადი. სასურველია დღის განმავლობაში 5-6-ჯერ ჭამა. დაგეგმილ ძილამდე 3-4 საათით ადრე უნდა შეწყდეს საკვებისა და წყლის მიღება. 17:00 საათის შემდეგ არ უნდა მიირთვათ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები.
უფასო ინდივიდუალური დიეტა, რომელიც შედგენილია ამ რეკომენდაციების შესაბამისად, საშუალებას მოგცემთ შეუფერხებლად დაიკლოთ წონა 3-4 კილოგრამით.
და ყოვლისმომცველი წონის დაკარგვასხეულები. თუ ყურადღებით წაიკითხავთ დღეს პოპულარულ დიეტებს, ნახავთ, რომ ისინი თითქმის ყველა ერთნაირია. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ და გამოიყენოთ დიეტა წლის ნებისმიერ დროს და განსაკუთრებით ახლა, როდესაც წინ აგვისტოა - საუკეთესო თვეამისთვის, რადგან ბუნება თავად გვამხნევებს, გვაძლევს უამრავ ხილსა და ბოსტნეულს. დღეს ჩვენ გასწავლით როგორ შექმნათ წონის დაკლების დიეტა საკუთარი ძალებით, ნუ გეშინიათ, ამაში არაფერია რთული! მაშ, რისგან შედგება დიეტა?
შეზღუდვები
ნებისმიერ დიეტას, უპირველეს ყოვლისა, უნდა ჰქონდეს იმ საკვების ჩამონათვალი, რომელიც უნდა გამოირიცხოს თქვენი რაციონიდან. ეს ის პროდუქტებია, რომლებიც უარყოფითად მოქმედებს თქვენს მუშაობაზე. საჭმლის მომნელებელი სისტემა, დიდი დრო სჭირდება მონელებას, ხელს უწყობს წონის მატებას და ა.შ. ეს სია დიდია, მაგრამ ჩვენ შევეცდებით ჩამოვთვალოთ ყველაზე მნიშვნელოვანი:
- ცხიმიანი ხორცი და სხვა ცხიმიანი საკვები;
- შებოლილი პროდუქტები: ხორცი, თევზი, ძეხვი, ყველი და სხვა პროდუქტები;
- ნახევარფაბრიკატები;
- კონსერვირებული საკვები და კონსერვანტების შემცველი პროდუქტები;
- მალფუჭებადი პროდუქტები;
- კარაქი და მარგარინი;
- მაიონეზი და კეტჩუპი;
- სოუსები, სანელებლები და სანელებლები;
- Მარილი;
- Შაქარი;
- ტკბილეული: შოკოლადი, კანფეტები, ნამცხვრები, ფუნთუშები, ნამცხვრები, ნაყინი და სხვა.
აქ ასევე შედის შემწვარი საკვები, რომელიც მავნეა როგორც ორგანიზმისთვის, ასევე უარყოფით კვალს ტოვებს ჩვენს ფიგურაზე. თქვენი ჩვეულებრივი ლანჩის დიეტის გადახედვა დაგჭირდებათ, რადგან ხორცის ბულიონების გამოყენება არ შეიძლება, გარდა ქათმისა და შემდეგ მხოლოდ მკაცრი დიეტების დროს. სუპები შეიძლება ბოსტნეულის ბულიონით ან, როგორც უკვე ვთქვით, სუსტი ქათმის ბულიონით.
ცალკე შევეხოთ კვების თემას. მყისიერი მომზადებაან უბრალოდ სწრაფი კვება. ის კატეგორიულად უნდა იყოს უარყოფილი, ისევე როგორც შესყიდვა სპეციალური ქულებიდა სახლში მომზადებისგან. რას მოიცავს სწრაფი კვება:
- პიცა;
- შაურმა;
- ჰამბურგერი;
- ჩიზბურგერები;
- Ჰოთდოგები;
- Კარტოფილი ფრი;
- ღვეზელები;
- ჩებურეკები;
- ბელიაში;
- დონატები და ა.შ.
დიეტის დროს სასმელი ძალიან მნიშვნელოვანია. პირველ რიგში, აკრძალულია ნებისმიერი გაზიანი სასმელის, ტკბილეულის ან საღებავების მოხმარება. ამ ჯგუფში შედის: Fanta, Sprite, განსაკუთრებით პეპსი და კოკა-კოლა, თუნდაც "მსუბუქ" ვერსიაში. ბევრი გოგონას საყვარელი ნესტის ან ლიპტონის ყინულის ჩაი არ უნდა დალიოთ დიეტის დროს. მერე რისი დალევა შეიძლება? დიეტის დროს შეგიძლიათ დალიოთ:
- მინერალური წყალი;
- ახლად გამოწურული წვენი (მაღაზიაში ნაყიდი წვენი დაუშვებელია, რადგან შეიცავს კონსერვანტებს);
- Მწვანე ჩაი.
დღეში უნდა დალიოთ დაახლოებით 1,5 ლიტრი წყალი. IN ზაფხულის პერიოდი დღიური ნორმაშესაძლებელია, და აუცილებელიც კი, გაიზარდოს სამ ლიტრამდე. წყალი ორგანიზმს თავის გაწმენდაში ეხმარება ტოქსინების გამოდევნით და, რა თქმა უნდა, ამით ხელს უშლის დეჰიდრატაციას.
დიეტის გეგმა
კერძების რაოდენობა თავად დააწესეთ; ისინი შეიძლება იყოს სამიდან ოთხამდე. მკაცრი და ეფექტური დიეტამოიცავს სამჯერადი კვებას: საუზმე, ლანჩი და ვახშამი. Თუ თქვენ გაქვთ აქტიური სურათიცხოვრება ან არ გინდა ასე მკაცრი დიეტა, შემდეგ გამოიყენეთ ოთხჯერადი კვება.
საუზმე საჭმელის ხასიათს ატარებს და უმჯობესია, თუ იგი შედგება ხილის, ბოსტნეულის, კვერცხის, ხაჭოს, იოგურტის და სხვა ნივთებისგან. რა თქმა უნდა, ეს არ უნდა იქნას მიღებული ერთდროულად. მაგალითად, ერთ დღეს - ხილის სალათი, მეორეს მხრივ - ორი კვერცხის ომლეტი ახალი ხილით და ა.შ.
მეორე საუზმე არის მცირე საჭმელი: ხილი, ახალი წვენი, იოგურტი, კეფირი და ა.შ.
სადილი უნდა იყოს გულიანი და სასურველია შედგებოდეს ცხელი წვნიანი ბოსტნეულისა და მწვანილის სალათით. სუპის ნაცვლად შეგიძლიათ მიირთვათ ორთქლზე მოხარშული კოტლეტი, გამომცხვარი თევზი, ფაფა და ა.შ.
შუადღის საჭმელი კიდევ ერთი საჭმელია და მეორე საუზმის მსგავსია, ან თუ ძალიან გშიათ, შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეულის სალათიზღვის პროდუქტებით, ან დალიეთ ბოსტნეულის წვენი.
ვახშამი უნდა იყოს 18:30 საათამდე და გულიანი. სადილისთვის გირჩევთ: შემწვარი ან გამომცხვარი ხორცი და თევზი. აქვე შეგიძლიათ ჩართოთ ფაფები, ბურღულეული, ბოსტნეული, კასეროლი, გამომცხვარი ბოსტნეული და ა.შ.
დიეტის პრინციპები
დიეტაში დომინირებს ვიტამინების შემცველი ჯანსაღი საკვები: ახალი ხილიდა ბოსტნეული, ზღვის პროდუქტები, რძის პროდუქტებიდა მარცვლეული.
საკვების რაოდენობა, რომელსაც ყოველთვის მოიხმართ, უნდა შემცირდეს ნაწილებად. ძირითადი კვება უნდა იყოს ნახევრად გაშლილი პალმის ზომით, ხოლო საჭმელი უნდა იყოს ძირითადი კვების 10%.
ჩართეთ სამარხვო დღე თქვენს დიეტაში. ეს უნდა გაკეთდეს კვირაში ერთხელ, სასურველია ოთხშაბათს.
მიირთვით კვება ერთდროულად. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ბოლო დოზა უნდა იქნას მიღებული 18.30 საათამდე ან ძილის წინ 3 საათით ადრე.
დიეტას თან უნდა ახლდეს ფიზიკური დატვირთვა.
ნიმუშისთვის, გადახედეთ სხვა დიეტის დიეტას, რომელიც გვაქვს ჩვენს ვებგვერდზე. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ დიეტა არ უნდა გამოირიცხოს საკვების მოხმარება, არამედ უნდა შეზღუდოს იგი მხოლოდ მოხმარების დადგენით ჯანსაღი პროდუქტები. ასევე არა დამღლელი დიეტები, ეს არ გამოიწვევს რაიმე კარგს.
