მშობიარობის შემდგომი ვარჯიშები მუცლისთვის. დაჭიმული მუცელი მშობიარობის შემდეგ: ეფექტური ვარჯიშები

ბავშვის მოლოდინში ქალის ორგანიზმი განიცდის მნიშვნელოვან ცვლილებებს და ყველა მათგანი არ იწვევს საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. გარეგნობა. მართლაც: სპეციალური „ორსულობის ჰორმონების“ გაზრდილ სეკრეციას შეუძლია დაჭყლეტილი და მტვრევადი თმა საოცრად აყვავებულ მანიად გარდაქმნას, ბზინვარება გახადოს მოსაწყენი და ავადმყოფური სახის ფერი და განსაკუთრებული სულიერება მისცეს გარეგნობას. მაგრამ ამავდროულად მუცლის, მკერდისა და მკლავების კანი კარგავს თავის ყოფილ ელასტიურობას, ჩნდება სტრიები, მუცლის კუნთები იჭიმება და იკლებს, რაც მუცლის მოშლას იწვევს... როგორ შეუძლია მეძუძურმა დედამ მშობიარობის შემდეგ მუცელი მოიხსნას. ? ვარჯიში ხელს შეუწყობს კუნთების ტონის აღდგენას, მაგრამ ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობას სიფრთხილით უნდა მივუდგეთ. რატომ? ამის ორი მიზეზი არსებობს.

საიდუმლო საფრთხეები

პირველი დაბრკოლება გზაზე თხელი ფიგურამშობიარობისთანავე - ძუძუთი კვების რაც შეიძლება დიდხანს შენარჩუნების აუცილებლობა. ინტენსიური სპორტული აქტივობების დროს თანხა დედის რძეშეიძლება მკვეთრად შემცირდეს, ზოგიერთ შემთხვევაში კი ძვირფასი სითხე მთლიანად იწვის. მეორე საშიშროებაა სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთების დიასტაზი. ასე ჰქვია მუცლის კუნთების გამოყოფას, რომლის დროსაც მძიმე ფიზიკური დატვირთვა უკიდურესად საზიანოა და შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლის დაზიანებაც კი. მხოლოდ კვალიფიციურ ექიმს შეუძლია დაადგინოს დიასტაზის არსებობა და ადეკვატურად შეაფასოს მისი ხარისხი და პოტენციური რისკები.

თუმცა, ყველა ახალგაზრდა დედას, რომელსაც ბავშვი ჰყავს, არ შეუძლია ექიმთან მისვლის საშუალება, გარდა იმ შემთხვევისა, როდესაც ბავშვს არ აქვს მზრუნველი და ის ყველგან უნდა წაიყვანოს. შედეგად, ბევრი ქალი თვალს ხუჭავს საშიშროებაზე, პოულობს ინტერნეტში მშობიარობის შემდეგ მუცლის სავარჯიშოების შემთხვევით კომპლექსს და იწყებს საქმეს, უგულებელყოფს კუნთების ტკივილს (რაც, სხვათა შორის, შეიძლება მიუთითებდეს პათოლოგიურ პროცესზე და არა სავარჯიშოს წარმატება).

რა უნდა გააკეთო, თუ მუცელს უბრალოდ არ სურს მოშორება, თუნდაც დიეტას დაიცავ და გინდა, რაც შეიძლება სწრაფად დაუბრუნდე ფორმას? დაიწყეთ სპორტით თამაში უმარტივესი და ნაზი ვარჯიშებით, რომლებიც არ დააზიანებს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთებს და მოგცემთ საშუალებას კვლავ იხილოთ სარკეში სასურველი ვაზის წელი.

"ხიდი"

ყველა ვარჯიში არ არის შესაფერისი მეძუძური დედისთვის, რათა დაკარგოს მუცლის ცხიმი მშობიარობის შემდეგ. სავარჯიშოები, როგორიცაა "ხიდი" სასიამოვნო გამონაკლისია: ისინი არ იწვევს დედის რძის მოცულობის შემცირებას და არ აზიანებენ მძიმე დიასტაზის დროსაც კი.

ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, დადეთ ფეხები იატაკზე და გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ღრმად ამოისუნთქეთ და მუცელი შეიწოვეთ.
ნაბიჯი 2. ამოსუნთქვისას ნელა ასწიეთ მენჯი ისე, რომ ზედა ნაწილიტორსი ქმნიდა ერთ სწორ ხაზს მუხლებიდან მხრებამდე. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ორი წამის განმავლობაში: კიდევ ერთხელ ჩაისუნთქეთ ღრმად, შემდეგ ამოისუნთქეთ და ნელა ჩამოდით იატაკზე.

შეცვლილი ასი ვარჯიში

მუცლის მრავალი ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ არის მოდიფიკაცია ცნობილი ვარჯიშები. "ასის" შემოთავაზებული ვერსია მნიშვნელოვნად გამარტივებულია და რეკომენდებულია, როგორც საწყისი ფიზიკური აქტივობა ქალებისთვის, რომლებმაც ახლახან გააჩინეს ბავშვი:

ნაბიჯი 1. საწყისი პოზიცია მსგავსია ზემოთ აღწერილი ვარჯიშის: წოლა ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ხელები ხერხემლის გასწვრივ გაშლილი, ხელისგულები და ფეხები იატაკზე. ღრმად ამოისუნთქეთ და მუცლის კუნთები მჭიდროდ შეიჭიმეთ.
ნაბიჯი 2. ამოსუნთქვისას ნელა აწიეთ თავი და კისერი იატაკიდან, გადაიტანეთ ხელები სხეულის გვერდებზე. გახსოვდეთ, რომ მუცლის კუნთები მუდმივად დაძაბული იყოთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კიდევ ერთხელ ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ნელა ჩამოდით იატაკზე.

ფეხის გაშლა

Ყველაზე ცნობილი ვარჯიშებიმუცლის კუნთებისთვის შედის ისეთი პოპულარული ელემენტი, როგორიცაა ხელების ან ფეხების აწევა. ფიტნესის მოყვარულები ჩვეულებრივ პროგრამას უმატებენ მსგავს ვარჯიშებს ჰანტელებით ან სპეციალური წონებით, მაგრამ საწყისი ეტაპი მშობიარობის შემდგომი აღდგენარეკომენდირებულია არ გამოიყენოთ ჭურვები და აღჭურვილობა. ნებისმიერი ამ ტიპის ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს დამატებითი წონის გარეშე. მსურველებს სთავაზობენ ფეხის გაფართოების ეფექტურ მოდიფიკაციას.

ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე, ფეხები იატაკზე დააწყეთ და მუხლები მოხრილი. აწიეთ ფეხები ინდივიდუალურად ისე, რომ თქვენი ტერფები სწორი კუთხით იყოს იატაკთან. დაადეთ ერთი ხელი მუცელზე, მეორე კი იატაკზე დამატებითი მხარდაჭერისთვის.
ნაბიჯი 2. გაიყვანეთ მუცლის კუნთები და ნელა გლუვი მოძრაობაგაშალეთ აწეული ფეხები, სანამ არ იგრძნობთ კუნთების დაძაბულობის ზრდას. შეაერთეთ ფეხები იმავე გზით.

მენჯის დახრილობა

ზოგიერთი მშობიარობის შემდგომი ვარჯიში მოიცავს სტაბილურობის ბურთის გამოყენებას. დაგჭირდებათ ჩვეულებრივი დიდი ტანვარჯიშის ბურთიმასაჟის ეფექტის გარეშე. მენჯის დახრილობა უფრო ეფექტური იქნება ბურთით ვარჯიშის დროს, მაგრამ თუ სავარჯიშო ბურთი არ გაქვთ, შეგიძლიათ ეს ვარჯიში მის გარეშეც გააკეთოთ.

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე ან სავარჯიშო ბურთი. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და დახარეთ მენჯი უკან, ქვედა ტანის დაჭერით იატაკზე. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ხუთი წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში.

"ნავი" (იოგა)

შეიძლება უკვე იოგაში ხართ. ამ შემთხვევაში, თავისუფლად დაიწყეთ თქვენი საყვარელი პოზები და ასანები, რომლებიც ავარჯიშებენ რელაქსაციას და სწორ სუნთქვას. თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენს უნარებში, სცადეთ უბრალო ვარჯიში ორსულობის შემდეგ მუცელის გასამკაცრებლად.

დაჯექი იატაკზე მუხლები მოხრილი. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ოდნავ დახარეთ ტანი უკან, ხოლო ფეხები იატაკიდან ასწიეთ. აწიეთ ფეხები მანამ, სანამ კანჭები არ ჩამოაყალიბებენ ხაზს იატაკის პარალელურად. ზურგი სწორი უნდა იყოს, თეძოები ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხით. გაშალეთ ხელები წინ, რათა კომფორტულად შეინარჩუნოთ წონასწორობა ამ პოზაში. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია მინიმუმ ოცდაათი წამის განმავლობაში.

დელფინის ფიცარი

ფართოდ ცნობილია მშობიარობის შემდეგ მუცლის აღდგენით. პირველ რიგში, ჩვენ, რა თქმა უნდა, ვსაუბრობთ ფიცარნაგზე და მის მრავალ ჯიშზე. ახალგაზრდა დედებს დელფინის ეფექტურ ფიცარს სთავაზობენ, რომელსაც ტანვარჯიშის ბურთი სჭირდება.

სავარჯიშო ბურთზე იდაყვებით და გაშლილი ფეხებით დადექით საწყის ფიცარნაგ მდგომარეობაში. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ბარძაყები, გაისწორეთ ზურგი და შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია მინიმუმ ოცდაათი წამის განმავლობაში. ეს პოზიცია შეიძლება ჩაითვალოს სტანდარტულად, კლასიკური სამაჯურითუმცა, სირთულის გასაზრდელად, ექსპერტები გვირჩევენ ფიტბოლის გამოყენებას, რაც მთელ პოზას არასტაბილურს ხდის.

გვერდითი ფიცარი

დაწექით გვერდზე იდაყვით მხრის გასწვრივ. შეიჭიმეთ ბარძაყები და ფეხები ერთმანეთს, დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნებთ წონასწორობას და აწიეთ თეძოები იატაკიდან, სანამ სხეული სწორ ხაზს არ დაემსგავსება. გააჩერეთ პოზიცია მინიმუმ ოცდაათი წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს, დაწექით მეორე მხარეს. მას შემდეგ რაც აითვისებთ ამ სავარჯიშოებს მშობიარობის შემდეგ მუცლის დაჭიმვისთვის, დაამატეთ ფეხის ათი-თორმეტი აწევა საწყისი პოზიციიდან გვერდით ფიცარზე. ეს მცირე გაუმჯობესება მოგცემთ უკეთეს ვარჯიშს როგორც გულსა და თეძოზე, ასევე გააუმჯობესებს წონასწორობის შენარჩუნების უნარს.

ისევ ძალიან რთულია?

თუ ზემოთ აღწერილი სავარჯიშოების შესრულება გიჭირთ, შესაძლოა თქვენი ფიზიკური ვარჯიში ბავშვის დაბადებამდეც კი იყოს სასურველი. აზრი არ აქვს გადამეტებულ დატვირთვას, რათა დაიბრუნოთ გამხდარი ფიგურა - განსაკუთრებით თუ ძუძუთი კვებავთ. დატოვეთ უფრო რთული ვარჯიშები მოგვიანებით და გადადით უმარტივესებზე:

მუცლის სუნთქვა. მსგავსი ვარჯიშები მუცლისთვის მშობიარობის შემდეგ შედგება მოძრაობების ღრმა შეგრძნებისგან მუცლის კუნთებისუნთქვისას. მიეცით საშუალება კუნთებს შეკუმშონ და მაქსიმალურად გაფართოვდნენ ყოველი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას. არ დაგავიწყდეთ რაც შეიძლება ღრმად სუნთქვა.
პრესის დაძაბულობა. დაიწყეთ საწყისი პოზიციიდან: დაწექით იატაკზე. დაჭიმეთ მუცელი, დაჭერით მთელი გული ისე, თითქოს ემზადებით მუცელზე დარტყმისთვის. ამ პოზიციიდან შეასრულეთ სხვადასხვა მოძრაობა, როგორიცაა ერთი ან ორივე ხელის აწევა თავზე მაღლა ან ფეხების გაჭიმვა. გახსოვდეთ, რომ თქვენი ზურგი მთლიანად იატაკზე უნდა იყოს.

Შემდეგ დონეზე გადასვლა

მშობიარობის შემდეგ მუცლის შესაკრავის ვარჯიშები ადვილი არ არის, მაგრამ დროთა განმავლობაში, რა თქმა უნდა, გაგიადვილდებათ მათი შესრულება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უკვე გჭირდებათ ვარჯიშის დონის ამაღლება, რათა კუნთები არ მიეჩვიონ იმავე დატვირთვას და გააგრძელონ გაძლიერება. არსებობს მრავალი სახის კრუნჩხვები და სხვა სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს მოშორებას ჭარბი ცხიმიმუცლის არეში და იდეალურია მათთვის, ვისაც უკვე აქვს ფიტნესში გარკვეული „გამოცდილება“.

კრუნჩი კოლბერტი

ნაბიჯი 1. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით. თქვენი ტერფი უნდა იყოს იატაკის პარალელურად.
ნაბიჯი 2. მოათავსეთ ხელები თავის უკან (იდაყვებით მკაცრად მიმართული სხვადასხვა მხარე, არა ზევით) და გადაატრიალეთ, აწიეთ მხრები იატაკიდან.
ნაბიჯი 3: გაშალეთ ფეხები დიაგონალზე, გადაკვეთეთ ტერფები და გაშალეთ ხელები ზემოთ. ამ პოზიციის დაკავებისას რვაჯერ შეასრულეთ მაკრატელი მოძრაობები ფეხებით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთე რვა გამეორება.

შეცვლილი მიდრეკილი ნახტომები

მშობიარობის შემდეგ რა ვარჯიშებს გვირჩევენ ექსპერტები? ეს არის, უდავოდ, მიდრეკილი ნახტომები. მათი შეცვლა შესაძლებელია ნებისმიერი გზით - ტრენინგის მიზნიდან, ხარისხის მიხედვით ფიზიკური ვარჯიშისპორტსმენი და საჭირო დატვირთვის დინამიკა. შემოთავაზებული ვარიანტი შესაფერისია დამწყები სპორტსმენებისთვის, მინიმალური ვარჯიშის მქონე ქალებისთვის და ახალგაზრდა დედებისთვის, რომელთა სხეული ჯერ კიდევ არ არის სრულად გამოჯანმრთელებული ბავშვის დაბადების შემდეგ.

ნაბიჯი 1. საწყისი პოზიცია - რაც შეეხება ჩაჯდომას, ოღონდ ცოტა წინ უნდა დაიხაროთ და ხელები იატაკზე დაასვენოთ.
ნაბიჯი 2: სწრაფად გადაიტანეთ ფეხები მონაცვლეობით ("ნაბიჯი") უკან, რათა მოხვდეთ ბიძგის პოზიციაში. შეჩერების გარეშე გადაიტანეთ ფეხები თითო-თითო საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 3: შეასრულეთ 1-3 კომპლექტი 5-10 გამეორებით.

თუ გსურთ გაზარდოთ ვარჯიშის სირთულე, რათა რაც შეიძლება სწრაფად მოიცილოთ მშობიარობის შემდგომი მუცლის ცხიმი, შეასრულეთ დინამიური ხტუნვის ჯეკები წინ და უკან უფრო ნაზი „ნაბიჯების“ ნაცვლად.

Აზიდვები

Push-ups ერთდროულად ავარჯიშებს მკლავების, მხრების, მკერდის და მუცლის კუნთებს.

ნაბიჯი 1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, დაეყრდნოთ ხელები და ფეხის თითები იატაკზე. ხელისგულებს შორის მანძილი უნდა იყოს ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე.
ნაბიჯი 2: მოხარეთ იდაყვები და ქვევით მკერდისანამ მასსა და იატაკს შორის დარჩება დაახლოებით ორი სანტიმეტრი.
ნაბიჯი 3. გაისწორეთ ხელები და აწიეთ საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 4: შეასრულეთ 1-3 კომპლექტი 10-20 გამეორებით.

დაწოლილი ფეხის აწევა

მშობიარობის შემდეგ მუცლის ცხიმის დაკარგვის ასეთი ვარჯიშები ერთი შეხედვით საკმაოდ ნაზი ჩანს, მაგრამ ძალზე ეფექტურია ორსულობის დროს დაჭიმული მუცლის კუნთების გასამაგრებლად.

ნაბიჯი 1. დაწექით იატაკზე მუხლები მოხრილი და ფეხები წელის სიგანეზე. თქვენი ქუსლები იატაკს უნდა ეხებოდეს.
ნაბიჯი 2: შეინახეთ მენჯი უძრავად, ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ, მუცლის კუნთებით მარცხენა ფეხის გასასწორებლად (არა ბოლომდე; მუხლზე ოდნავ მოხრილი შეინახეთ). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
ნაბიჯი 3: მონაცვლეობითი ფეხები, შეასრულეთ ხუთი გამეორება თითოეულ მხარეს. თანდათან გაზარდეთ ეს რიცხვი ათ გამეორებამდე.

კრუნჩხვები პირსახოცით

სავსებით შესაძლებელია, რომ ათეულობით გადახვევის ვარიაციებს შორის, ეს კონკრეტული ვერსია თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი მოგეჩვენოთ. თუ ადრე თუ გვიან იმედგაცრუებული ხართ შემოთავაზებული ვარჯიშის შედარებით სიმარტივით, მობრუნების შეცვლილი და რთული ვერსიები დაგეხმარებათ მშობიარობის შემდეგ კუჭის გამკაცრებაში.

ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე მოხრილი მუხლებით. ხელით გაწურეთ პირსახოცის საპირისპირო ბოლოები შუა სიგრძედა გადააფარეთ იგი წვივის ზევით. პირსახოცის ბოლოები გაიჭიმეთ და თეძოები მოჭერით.
ნაბიჯი 2: ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ და მუცელი მიიწიეთ შიგნით, აწიეთ მხრები იატაკიდან. დაიჭირეთ ეს პოზიცია.
ნაბიჯი 3. დაჭიმეთ და მოდუნდით მუცლის კუნთები 10-დან 12-ჯერ, თანდათან გაზარდეთ ეს რიცხვი 20 გამეორებამდე.

ფეხების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან

ამ ვარჯიშს მარტივად შეიძლება ეწოდოს მუცლის ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი ვარჯიში.

ნაბიჯი 1. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ასწიეთ ფეხები სათითაოდ ისე, რომ წვივი იატაკის პარალელურად ხაზს ჩამოაყალიბოს.
ნაბიჯი 2: შეაჭედეთ ბარძაყები და ფეხები ერთმანეთს და გაისწორეთ ფეხები, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე, ზურგი სწორი შეინახეთ. გამოიყენეთ აბსუქები, რათა ფეხები მაღლა ასწიოთ და მუხლები მოხარეთ საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.
ნაბიჯი 3: გააკეთე 20 გამეორება.

მუცლის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ ჯილიან მაიკლსისგან

განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც დაბრუნება სურს დაკარგული ფორმადა კიდევ უფრო სანახაობრივი შედეგების მიღწევა, მსოფლიოში ცნობილი ფიტნეს ინსტრუქტორი ჯილიან მაიკლსიშეიმუშავა რამდენიმე ვიდეო პროგრამა სასწავლო სესიებით უნიკალური შემადგენლობითა და ეფექტურობით. პირდაპირი ვარჯიშები მუცლისა და გვერდებისთვის მშობიარობის შემდეგ წარმოდგენილია ავტორის კრებულში "წონის დაკლება დამწყებთათვის". როგორც სახელი გვთავაზობს, შემოთავაზებული ვარჯიშები შესაფერისია არა მხოლოდ ახალგაზრდა დედებისთვის, არამედ მათთვისაც, ვინც არასდროს დაინტერესებულა სპორტით და (სავარაუდოდ) ბევრი რამ მოიპოვა. ჭარბი წონა. პირობითად, ყველა ქალს მშობიარობის რთული პროცესისა და გამოფიტული სხეულის აღდგენის შემდეგ შეიძლება ეწოდოს დამწყები სპორტში და წონაში კლებაში. ჯილიან მაიკლსმა კარგად იცის, თუ რამდენად საშიშია ამ პერიოდში გადაჭარბებული ფიზიკური აქტივობა და ის პირადად ავლენს მშობიარობის შემდეგ მუცლისთვის უმარტივეს და ნაზ ვარჯიშებს. მისი ვარჯიშის უდავო უპირატესობა, რომელიც განკუთვნილია 30 დღის განმავლობაში, არის კომპლექსის ბალანსი და ყურადღება სხეულის ყველა ნაწილზე. იგივე დატვირთვები ერთდროულად აძლიერებს ბირთვის, ბარძაყის, მკერდის და მხრების კუნთებს.

მისი ვიდეო პროგრამების უფრო მოწინავე მომხმარებლებისთვის მაიკლსმა შეიმუშავა ინტენსიური კურსი, წონის დაკლება 30 დღეში. დამწყებთათვის პროგრამის მსგავსად, ეს ვიდეო გაკვეთილები შედგება სამი დონისგან - პროგრესის მატებასთან ერთად, ვარჯიშის სირთულე იზრდება. მშობიარობის შემდეგ მუცელისთვის ეფექტური ვარჯიშები ჩანაცვლებულია მუცლის სერიოზული დატვირთვით ჰანტელების გამოყენებით.

თუ თქვენ გაინტერესებთ არა იმდენად წონის დაკლება, რამდენადაც მოშვებული მუცლის ლოკალური დაჭიმვა და წელის უკან დაბრუნება, გირჩევთ წაიკითხოთ პროგრამის „ბრტყელი მუცელი ექვს კვირაში“ მიმოხილვები. ეს კურსი გრძელდება მხოლოდ ერთნახევარჯერ მეტხანს ვიდრე ჯილიან მაიკლსის ძირითადი ვარჯიშები და მიზნად ისახავს მკაცრად მუცლის კუნთების დამუშავებას. ის ასევე არის HIIT - - და შედგება რამდენიმე ნაკრებისგან, რომლებიც მონაცვლეობენ კარდიო და ძალის ვარჯიშები. პირველი დონის გავლისას არ უნდა დატვირთოთ სხეული ჰანტელებით, მაგრამ პროგრამის მეორე დონეზე გადასვლისას დამატებითი წონის აყვანა მოგიწევთ.

კვების საკითხი

როგორც მხარდამჭერები ამბობენ ჯანსაღი იმიჯიცხოვრებაში სპორტის თამაში წარმატების მხოლოდ ოცი პროცენტია. დანარჩენი ოთხმოცი მოდის სათანადო კვებით. ამჟამად, არსებობს ე.წ. PP სისტემის რამდენიმე ვარიაცია. რომელი არ უნდა აირჩიოთ თქვენთვის, არ უნდა გადააგდოთ. ფიზიკური ვარჯიში. მშობიარობის შემდეგ მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად, ყველა შესაძლო ძალისხმევა მოგიწევთ.

უმარტივესი ვარიანტი სათანადო კვება- ეს არის უარი არაჯანსაღი საჭმელიან მისი გამოყენების მინიმუმამდე შემცირება. პროდუქტები, რომლებიც საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიგურისთვის, მოიცავს ყველა სახის ტკბილეულს, ცომეულს, დამუშავებულ საკვებს, ჰოთ-დოგს და სოსისებს, ტკბილ გაზიან სასმელებს, ჩიფსებს, არომატიზებულ კრეკერებს და სხვა „საჭმელს“. მიზანშეწონილია მოხმარების შეზღუდვა ცხიმოვანი ჯიშებიხორცი (ღორის, ცხვრის) და ჩაანაცვლეთ საქონლის, ხბოს, კურდღლის, ფრინველის ხორცით. მიუხედავად იმისა, რომ ითვლება, რომ შემწვარი წესების მიხედვით ჯანსაღი კვებისთქვენ უნდა გამოიყენოთ ბოსტნეული, არა კარაქიან მარგარინი, ფაქტობრივად, PP საერთოდ არ იღებს ზეთში შეწვას. შეგიძლიათ მოხარშოთ თქვენი საყვარელი ბლინები, ბლინები და ხაჭოები, მაგრამ მხოლოდ მშრალ ტაფაზე კარგი არაწებოვანი საფარით. ხორცი კარგია გრილზე.

PP-ის რთული ვერსია არის ერთგვარი დიეტა, რომელიც აძლიერებს ეფექტს, რომელსაც ვარჯიშები იძლევა მშობიარობის შემდეგ მუცლის, გვერდებისა და თეძოებისთვის. მისი წესების მიხედვით, დღეში 5-6-ჯერ უნდა ჭამოთ მცირე ნაწილებში(თითო 200-300 გ). მიირთვით საუზმეზე ცილოვანი პროდუქტებიდა რთული ნახშირწყლებით მდიდარი მარცვლეული; მეორე საუზმეზე - ჯანსაღი ცხიმები (მაგალითად, თხილი) და ნახშირწყლები. IN ლანჩის დრომიზანშეწონილია ცილების ერთდროულად შერწყმა, რთული ნახშირწყლებიდა ბოსტნეული (ეს შეიძლება იყოს ხორცი და თევზის კერძებიმაკარონის ან კარტოფილის გვერდით კერძით და ბოსტნეულის სალათი). შუადღის საჭმელად მიირთმევენ ბოსტნეულს და ცილოვან პროდუქტებს (სასურველია ფერმენტირებული რძე), სადილისთვის - ისევ ცილებს და ბოსტნეულს. ღამით თქვენ უნდა დალიოთ ჭიქა კეფირი ან მიირთვათ ცოტა ხაჭო, რადგან ძილის დროსაც კი სხეული არ წყვეტს ფუნქციონირებას და სჭირდება კვება. თუ დღის განმავლობაში მშობიარობის შემდეგ მუცლის ღრუს ინტენსიურ ვარჯიშებს ასრულებდით, უმჯობესია ხაჭო ამჯობინოთ კეფირს - ის შეიცავს უფრო მეტ ცხოველურ პროტეინს, რაც სასარგებლოა კუნთების განვითარებისთვის.

თუ სერიოზულად ხართ დაკავებული სპორტით, შეიძლება დაგაინტერესოთ სპორტული კვება. უპირველეს ყოვლისა, ფიტნესის მოყვარულები ყურადღებას აქცევენ ცილებს. უაღრესად მკვებავი სმუზი და ცილის ბარებიმდიდარია ადვილად დაშლილი ცილებით - ისინი ხელს უწყობენ კუნთების გაძლიერებას და გაზრდის ძალების ვარჯიშის საერთო ეფექტურობას.

მეძუძურ დედას შეუძლია დაკარგოს მუცლის ცხიმი მშობიარობის შემდეგ ვარჯიშით და სათანადო კვებით. ვერ ვიტან სწრაფი შედეგებიდა დაიღალეთ მარხვით, მონოდიეტებით და კარდიო ვარჯიშებით. ახალგაზრდა დედის ორგანიზმი დასუსტებულია და დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებას.

ორსულობა არის პერიოდი, როდესაც ნაყოფის გაჩენის შედეგად ქალის ჰორმონალური ფონი მთლიანად იცვლება. განიცდიან მეტამორფოზებს ჭამის ჩვევები, ფიგურა, პერსონაჟი. წონაში მატებასთან ერთად, კანი იჭიმება და ცვივა.

ვარჯიშის დაწყებამდე, ზედმეტი კილოგრამების მოსაშორებლად, აუცილებელია სპეციალისტთან კონსულტაცია. ფიზიკური აქტივობა უნდა დაიწყოს ნაკერების მოხსნის და შეხორცების შემდეგ. საკეისრო კვეთის დროს სპორტული აქტივობები 3-4 თვით გადაიდება. ამ პერიოდში მუცლის ვარჯიშები აკრძალულია.

თუ მშობიარობა წარმატებული იყო, ახალგაზრდა დედა თავს კარგად გრძნობს - კუჭზე მსუბუქი დატვირთვა მისაღებია პირველ კვირებში. ვარჯიშამდე მნიშვნელოვანია ძუძუთი კვების მექანიზმის ჩამოყალიბება.

თქვენ არ უნდა ივარჯიშოთ თქვენი შესაძლებლობების ზღვრამდე. თუ გაწუხებთ დაღლილობა ან დაბალი წნევა, გადადეთ ვარჯიში. ვარჯიშმა არ უნდა გამოიწვიოს ტკივილი. თუ პროცესის დროს დისკომფორტი შეინიშნება, სცადეთ სხვა კომპლექსი მშობიარობის შემდეგ მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად, ან შეცვალეთ აქტივობის ტიპი.

რა ტიპის ტრენინგია დასაშვები?

მნიშვნელოვანია ისეთი კომპლექსის შერჩევა, რომელიც მშობიარობის შემდეგ დაღლილ სხეულს არ დაამძიმებს. ვარჯიშები მიმართული უნდა იყოს ჭარბი წონის მოცილებაზე, მუცლის კუნთების გაძლიერებაზე და ფიგურის გამოსწორებაზე. გაკვეთილების შემდეგ არ უნდა იგრძნოთ სიცარიელე ან სუსტი, უბრალოდ ოდნავ დაღლილი.

იოგა, პილატესი და ცურვა სასარგებლო გავლენას ახდენს ქალის სხეულზე მშობიარობის შემდეგ და ლაქტაციის პერიოდში. შეიძლება განხორციელდეს ერთობლივი ვარჯიშებიბავშვთან მუცლისთვის - კომპლექსი ფიტბოლზე ან სპეციალურად შექმნილი ვარჯიშები.

აკრძალული სახეობები ფიზიკური აქტივობამშობიარობის შემდეგ:

მძლეოსნობა;
სწრაფი სირბილი;
ძალოვანი სპორტი;
ბოდი-ბილდინგი;
ვარჯიშები მკერდზე დატვირთვით.

ბავშვის დაბადების შემდეგ მუცლის მოსაშორებლად პრესის ინტენსიური ამოტუმბვა არ არის რეკომენდებული მშობიარობიდან ექვს თვეზე ადრე. მოერიდეთ საქმიანობას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულმკერდის ტრავმა. ისინი შეაფერხებენ ლაქტაციას და შეამცირებენ რძის წარმოებას.

საშინაო ვარჯიშის მიმოხილვა

ვარჯიში მსუბუქი დატვირთვით უნდა დაიწყოთ. თქვენ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ინტენსივობა, რადგან კუნთები გაძლიერდება და რუტინაში შეხვალთ.

შესანიშნავი ვარიანტი - სუნთქვის ვარჯიშები. უსაფრთხო ვარჯიშებიამისთვის ბრტყელი მუცელიდა თხელი წელის, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს დაბადებიდან რამდენიმე დღეში.

საწყისი სირთულის სავარჯიშოების ნაკრები მშობიარობის შემდეგ მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად:

დაწექით ზურგზე, ღრმად ამოისუნთქეთ, შეუფერხებლად ამოისუნთქეთ. ჩასუნთქვისას საჭიროა მუცელში მოზიდვა. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ;
დაწექით გვერდზე, გაიჭიმეთ მუცელი, მაქსიმალურად მოწიეთ მუცელი შიგნით. გააჩერეთ 3-4 წამი, შემდეგ დაისვენეთ. დაიწყეთ ვარჯიში 5 სეტით, თანდათანობით 20 გამეორებამდე. შეგიძლიათ აქტივობა შეუთავსოთ ბავშვის კვებას, გვერდზე წოლას;
დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, ბავშვი შეიძლება თქვენს მუცელზე დადოთ. ჩასუნთქვისას ამოიღეთ იგი, აწიეთ ბავშვი. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ. დაიწყეთ სამი მიდგომით, იმუშავეთ 20-მდე;
საწყისი პოზიცია - ზურგზე, ფეხები გასწორებული. დუნდულოების კუნთების მონაცვლეობით შეკუმშვა და მოდუნება;
დაწექით ზურგზე, ფეხები პირდაპირ მუხლებზე. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, მტკიცედ დაჭერით ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე. დააფიქსირეთ სხეული ამ მდგომარეობაში 3-4 წამის განმავლობაში. ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს მშობიარობის შემდგომი გამონადენის შეწყვეტის შემდეგ;
მიღება ჰორიზონტალური პოზიციასაწოლზე, ბავშვის მუცელზე მოთავსება. ხელები უკან გაწიეთ და ოდნავ ასწიეთ. მიზანია სხეულის დაჭიმვა თავიდან ქუსლამდე და მოხსნას დაძაბულობა ზურგში. ხელების დიაგონალზე განლაგების შემდეგ გაიმეორეთ გაჭიმვა;
პოზიცია ზურგზე, ხელები თავის უკან. შეუფერხებლად ასწიეთ ფეხები 30-40 გრადუსით. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე, 10-ჯერ ასწიეთ ორივე კიდური ერთდროულად.

ვარჯიშისას თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, მაგრამ არ გადააჭარბოთ. ზე ინტენსიური ვარჯიშიმშობიარობის შემდეგ არსებობს დედის რძის რაოდენობის შემცირების რისკი. არ დაივიწყოთ თქვენი დიეტა, ჭამე საკმარისი რაოდენობითწყალი - 2 ლიტრი დღეში.

ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ წელისა და მუცლის არეში წონის დასაკლებად

კუნთების გასაძლიერებლად მინიმალური სირთულის კლასების დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ კომპლექსურ ვარჯიშზე. შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი წინა კომპლექსში ან გააკეთოთ ისინი ცალკე, მონაცვლეობით ვარჯიშები.

ეფექტური ვარჯიშები მეძუძური დედისთვის მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად მშობიარობის შემდეგ:

საუკეთესო შედეგი იქნება ვარჯიშის კომბინაცია კოსმეტიკასთან და წყლის პროცედურები. მასაჟი, შეფუთვა, კრემებისა და სკრაბების გამოყენება აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ხელს უწყობს მშობიარობის შემდეგ ცელულიტის მოცილებას.

სახვევის გამოყენება და შეკვრა

ერთობლივი ძალისხმევა უკეთეს შედეგს მოაქვს, ვიდრე ინდივიდუალური ძალისხმევა. დამხმარე მეთოდიამოიღეთ მუცლის ცხიმი და დაიკლოთ წონა მშობიარობის შემდეგ - სახვევის გამოყენებით. ის წარმოადგენს კორსეტს ზურგის, ქვედა ზურგისა და მუცლის საყრდენისთვის. აქსესუარი ეხმარება ორგანიზმს გამოჯანმრთელებაში, აფერხებს სტრიების და ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნას და ხელს უშლის მუცლის მოშლას.

შეკვრა ხელს უწყობს ამოღებას ფხვიერი კანი. ის ასტიმულირებს საშვილოსნოს შეკუმშვას და ხელს უწყობს შინაგანი ორგანოების დაბრუნებას იმ მდგომარეობაში, სადაც მშობიარობამდე იყო. ტექნიკა აღადგენს საჭმლის მომნელებელ პროცესებს.

მუცლის ჰალსტუხის გასაკეთებლად დაგჭირდებათ ნატურალური მკვრივი ქსოვილის ნაჭერი, რომლის ზომებია 3 0,5 მეტრი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი შარფი, მოპარული, სლინგი ბეჭდებით ან მის გარეშე.

დაწექით, მოათავსეთ ქსოვილის შუა ნაწილი მუცელზე, დანარჩენი დადეთ ზურგს უკან, გადაკვეთეთ ბოლოები და გაიწიეთ წინ. დაამაგრეთ პროდუქტი მუცელზე კვანძით მენჯის დონეზე. მიამაგრეთ იგი გვერდზე ისე, რომ საშვილოსნოზე ზეწოლა არ მოხდეს. წინ ჯიბე უნდა იყოს, ხელები ჩადეთ, მუცელი შეძლებისდაგვარად ასწიეთ. შეკვრა ხელს შეუწყობს ორგანოების ფუნქციონირების აღდგენას და მშობიარობის შემდეგ კუნთების მხარდაჭერას.

სწორი კვების მნიშვნელობა

ზე ძუძუთი კვებამუცლის ცხიმის მოსაშორებლად დიეტა და მარხვა აკრძალულია. შეეცადეთ მიირთვათ მცირე კერძები 4-5-ჯერ დღეში. საკვები უნდა იყოს მსუბუქი და არ დააზიანოს ბავშვის ჯანმრთელობა. ნება მიეცით საკუთარ თავს დაისვენოთ შეძლებისდაგვარად. დაღლილი სხეული წონაში ვერ დაიკლებს, საკვებიდან მიღებულ ენერგიას დააგროვებს. მშობიარობის შემდგომ პერიოდში ქალი განიცდის სამი ძირითადი ელემენტის - კალციუმის, რკინის, ცილის დეფიციტს. დეფიციტი უნდა ანაზღაურდეს საკვებით.

ხორცი უნდა იყოს წარმოდგენილი ყოველდღიური რაციონიმშობიარობის შემდეგ, მინიმუმ ერთ კვებაზე.

ყავისფერი ბრინჯი, მარცვლეული და მარცვლეულის პური კარგია დედებისთვის და ძუძუთი ჩვილებისთვის. ლაქტაციის პერიოდში დალიეთ რძე, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე და უცხიმო კეფირი.

ტკბილეულის ნაცვლად უპირატესობა მიანიჭეთ მსხალს ან ვაშლს. მშობიარობის შემდეგ პირველად უნდა ამოიღოთ ხილი რაციონიდან. თანდათანობით შეიტანეთ ისინი თქვენს ყოველდღიურ მენიუში. გააკეთეთ პიურე და გამოაცხვეთ ხილი.

რა უნდა გაკეთდეს	რატომ	როგორ მოვიქცეთ
შეზღუდეთ ცომეულისა და ტკბილეულის მოხმარება.	ეს პროდუქტები ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას, განსაკუთრებით მშობიარობის შემდეგ. მათში არ შედის სასარგებლო ნივთიერებებიბავშვისა და მეძუძური დედისთვის.	ამოიღეთ ან შეცვალეთ ჭვავის პურით მაღალი შემცველობაბოჭკოვანი.
არ ჭამოთ ძილის წინ 4 საათით ადრე.	სავსე კუჭი იწვევს კუჭში სიმძიმეს და ხელს უშლის დედას დასვენებაში.	თუ მშიერია, სხეულს შეუძლია ცხიმის ამოღება ღამით მისი დაწვით, ვიდრე საკვების გადამუშავებით.
მიირთვით არაუმეტეს 200 გ ერთდროულად.	ყოველი დამატებითი გრამი შეინახება ცხიმის სახით.	შეეცადეთ შეაერთოთ მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები ამ მოცულობაში, რათა ორგანიზმს დრო ჰქონდეს მათი გადამუშავებისთვის 2-3 საათში.
დალიეთ ბევრი სითხე.	წყალი გეხმარებათ ტოქსინებისგან სწრაფად გაწმენდაში. წვენები, სუფთა წყალი, მცენარეული ჩაიდააჩქარეთ მშობიარობის შემდეგ წონის დაკლების პროცესი, დაეხმარეთ დედას მეტი რძის გამომუშავებაში.	გაცივებული საკვების ათვისება მოითხოვს მეტი ენერგიავიდრე ცხელი. შეყვარება მწვანე ჩაი. ერთ ჭიქას შეუძლია შიმშილის გრძნობის მოხსნა და მეტაბოლიზმის დაჩქარება მომდევნო 2 საათის განმავლობაში.
არ მშიერი.	როდესაც ორგანიზმს სურს ჭამა, ის ანელებს ნივთიერებათა ცვლას.	მიირთვით მსუბუქი საჭმელები ან სასმელები, რათა თავიდან აიცილოთ ჭამის სურვილი. რამდენიმე ჭიქა წყალი შეაჩერებს შიმშილს.
არ ივარჯიშოთ სავსე მუცელზე.	ფიზიკური ვარჯიშისთვის ენერგია მიიღება საკვებიდან და არა ცხიმის მარაგებიდან.	ჭამეთ 1-2 საათით ადრე და მას შემდეგ, რაც ვარჯიშობთ მუცელზე და წონაში დაიკლებთ მშობიარობის შემდეგ.
ამოიღეთ თქვენი რაციონიდან ცხიმიანი, შემწვარი, ცხარე სანელებლები, შებოლილი ხორცი, სოსისები და შაქარი.	შეიცავს საშიშ კანცეროგენებს და დანამატებს, რომლებიც მთავრდება რძეში. დედებისთვის ეს არის ჭარბი დეპოზიტებიმუცელზე მშობიარობის შემდეგ, ხოლო ბავშვისთვის - ჯანმრთელობისთვის ზიანი.	ჩაანაცვლეთ ჩაშუშული ბოსტნეულით დიეტური ხორცი, რომლებიც უმჯობესია ორთქლზე მოხარშული, მოხარშული ან გამომცხვარი ღუმელში.

არ არის საჭირო ელვისებური შედეგების მოლოდინი, მშობიარობის შემდეგ სხეული ნორმალურად უნდა დაუბრუნდეს და ცხოვრების ახალ წესს მოერგოს. იყავით მომთმენი, ივარჯიშეთ რეგულარულად და თანდათანობით კუჭი წავა, შეძლებთ ზედმეტი წონის მოცილებას და სხეულის დაჭიმვას.

ყველას კარგად გვესმის, რომ მშობიარობის შემდეგ ჩვენი ფიგურა სრულიად განსხვავებული ხდება. ჭარბი წონარა თქმა უნდა, ისინი დროთა განმავლობაში გაქრება, მაგრამ თქვენ სერიოზულად უნდა იმუშაოთ თქვენი მუცლის გარეგნობაზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მთელი ცხოვრება მოგიწევთ სხეულის ამ ნაწილის უსიამოვნო მდგომარეობის ატანა. ამიტომ, დღეს ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ დააბრუნოთ თქვენი მუცელი პირვანდელ ფორმაში და გახადოთ იგი ბრტყელი.

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, მშობიარობის შემდეგ მუცლის ამოღება დამოუკიდებლად რამდენიმე კვირაში შეუძლებელია. რა თქმა უნდა, ორსულობისას დაჭიმული კუნთები გარკვეული პერიოდის შემდეგ (დაახლოებით ექვსი თვის შემდეგ) ნორმას დაუბრუნდება. Და აქ სრული აღდგენაფიგურებს გაცილებით მეტი დრო დასჭირდება. ორსულობის შემდეგ კუნთების მოწესრიგება მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ესთეტიკური მიზეზების გამო, არამედ ჯანმრთელობისთვისაც, რადგან დაბნეული და დაკარგული კუნთის ტონუსიკუჭი უარყოფითად მოქმედებს შინაგანი ორგანოების მდებარეობაზე. ყველაზე სერიოზული შედეგი შეიძლება იყოს საშვილოსნოს პროლაფსი. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის მოწესრიგება. იმისათვის, რომ თქვენი სხეული დაუბრუნდეს წინა სიგლუვეს, თქვენ უნდა გამოიჩინოთ ძალისხმევა და ასევე იყოთ მოთმინება. მნიშვნელოვანია ყოველდღიურად შეასრულოთ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მიმართულია მუცლის, ფეხების და მენჯის კუნთების გაძლიერებაზე.

სხვა პოპულარული მოსაზრების თანახმად, მკაცრი დიეტა დაგეხმარებათ სწრაფად აღადგინოთ თქვენი ფიგურა წინა სიმსუბუქეზე. ბევრი ჩვენგანი დიდად ცდება, როდესაც გვჯერა, რომ დიეტას შეუძლია ჩვენი კუჭის გასწორება. დიახ, დიეტა დაგეხმარებათ ჭარბი წონის დაკლებაში, მაგრამ ის არ გაქრება იქიდან, სადაც საჭიროა. თქვენი სახე, მკლავები, ფეხები, მკერდი წონაში დაიკლებს, მაგრამ წელი, მუცელი, გვერდები და თეძოები ისეთივე დაუდევარი დარჩება. ეს ყველაფერი ძალიან მარტივად არის ახსნილი. სრულიად ნორმალური ფიგურის მქონეებსაც კი აქვთ სხეულის ცხიმი, რაც გამოწვეულია ორგანიზმში მათი არათანაბარი განაწილებით. ბავშვის გაჩენის პროცესში ცვლილებების ფონზე ჰორმონალური დონე ცხიმოვანი ფენამნიშვნელოვნად სქელდება, ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია მუცლისა და წელის არეში. და ეს სავსებით ბუნებრივია, რადგან ის ემსახურება ბავშვის დაცვას ყოველგვარი გარე გავლენისგან. ბავშვის დაბადების შემდეგ, კუნთების დაჭიმვის გარდა, დედებს ექმნებათ ცხიმოვანი დეპოზიტების პრობლემა, რომელიც უბრალოდ არ გაქრება. ამიტომ, ორგანიზმში ცხიმის პროცენტის შესამცირებლად, მნიშვნელოვანია მუცლის სიძლიერის გაზრდა მუცლის კუნთების ვარჯიშით. მაგრამ ფორმაში დასაბრუნებლად დიეტას ვერ დაიცავ, რადგან ამას სწრაფად ვერ მიაღწევ, გარდა ამისა, ბავშვს ამ პერიოდში სჭირდება კარგი კვება, რომლის მიღებაც მხოლოდ მას შეუძლია. კარგი კვებადედები. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეზღუდოთ ცხიმოვანი და ეგრეთ წოდებული არაჯანსაღი საკვების მოხმარება (ისინი საზიანოა არა მხოლოდ დედის ორგანიზმისთვის, არამედ ბავშვის ორგანიზმისთვისაც: ცხიმიანი, ტკბილი, შემწვარი).

როდის შემიძლია დავიწყო ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ?
IN ამ შემთხვევაშიმნიშვნელოვანია მშობიარობის თავისებურებები (ბუნებრივად თუ საკეისრო კვეთით, გართულებებით და ა.შ.). გარდა ამისა, ძალიან მნიშვნელოვანია ახალგაზრდა დედის ფიზიკური ვარჯიშის დონე. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ფიზიკური ვარჯიშების გაკეთება დაბადებიდან ექვსიდან რვა კვირამდე და მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი კარგად წავიდნენ; თუ იყო გარეგანი ჩარევა (საკეისრო კვეთა), მაშინ მშობიარობიდან არა უადრეს ორ-ორ თვენახევრისა.

უფრო მეტში ადრეული თარიღებიარც კი უნდა იფიქროთ სავარჯიშოების გაკეთებაზე, რადგან ეს სავსეა გამოყენებული ნაკერების განსხვავებებით რღვევების გამო, რაც საფრთხეს უქმნის განვითარებას. უსიამოვნო შედეგები. გარდა ამისა, გასკდომის არარსებობის შემთხვევაშიც კი, ფიზიკური აქტივობა გამოიწვევს საშოს კედლების პროლაფსს და ინტრააბდომინალურ წნევას. ასეთი გამონაყარი ქმედებების შედეგად საკმაოდ სერიოზული შედეგები, ასე რომ არ არის საჭირო ამაში ჩქარობა.

მძიმე მშობიარობის შემთხვევაში ვარჯიშების დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს. ის შეძლებს სწორის დანიშვნას, არა მავნეჯანმრთელობა, საწყისი სტრესის დონე.

ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვის.
როგორც კი სხეული სრულად გამოჯანმრთელდება მშობიარობის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ბრძოლა "კუჭის" წინააღმდეგ. არ არსებობს წესები ან რეკომენდაციები თქვენს ფიგურაზე მუშაობისთვის. დღესდღეობით უამრავი მეთოდია, თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე ოპტიმალური ან ერთდროულად რამდენიმე მეთოდის გაერთიანება. მაგალითად, ჩამოყალიბება, რომელიც მიზნად ისახავს ფიგურის გაუმჯობესებას საუკეთესო ვარჯიშებიაღებული აერობიკიდან და სპორტული ტანვარჯიშიდა ორიენტირებული სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. ანუ მუცლის კუნთების გარდა ძლიერდება მკლავების, ზურგისა და ფეხების კუნთები. ამიტომაც, ვინც ფორმირებას ეწევა, ხშირად საკუთარი სხეულის მოქანდაკეებს უწოდებენ.

ჩამოყალიბების გაკვეთილები, როგორც წესი, ტარდება სპორტულ კლუბებში, სადაც რამდენიმე ჯგუფია ჩართული სხვადასხვა დროსინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით. რა თქმა უნდა, ქალისთვის, რომელიც ახლახან გახდა დედა, ფიტნეს კლასები გარკვეულ უპირატესობას იძლევა. მაგალითად, კვირაში ორჯერ მაინც შეძლებს ორმოციდან ორმოცდაათ წუთს დაუთმოს დრო საკუთარ გარეგნობას. თუმცა, დროის ნაკლებობამ ან გაუთვალისწინებელმა გარემოებებმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ახალშობილ დედას რეგულარულად დასწრება გაკვეთილებს. ამ სიტუაციაში, სხვა ვარიანტი შეიძლება იყოს სასურველი.

სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში.
დღეს ექსპერტებმა შეიმუშავეს სავარჯიშოების უამრავი მარტივი და ადვილად შესასწავლი ნაკრები სახლში ვარჯიშისთვის. მათი რეგულარულად გაკეთება იძლევა ეფექტური შედეგები, მუცელი იდეალურად ბრტყელი იქნება. ამისთვის სწორი შესრულებასავარჯიშოები, თქვენ უნდა შეისწავლოთ შემდეგი რეკომენდაციები:

ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა კუნთების გათბობა. საკმარისი იქნება ხანმოკლე დათბობა. მაგალითად, გადახტეთ თოკზე ან იცეკვეთ რიტმული მელოდიაზე, მაგრამ ფრთხილად იყავით, რომ კუნთი არ დაჭიმოთ. მუცლის მოსაშორებლად, წონა საერთოდ არ გჭირდებათ, ისინი ქმნიან მასზე "კუბებს" და აშენებენ კუნთებს. ჩვენ უბრალოდ გვჭირდება კუნთების ტონუსი.
ვარჯიშის დროს მუწუკები მუდმივად დაძაბული უნდა იყოს. თქვენ ასევე უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები ძალიან ზუსტად, ეფექტურად და ნელა. Ნაკლებად არის უფრო.
მუცლის ცხიმის სწრაფად დასაკლებად საჭიროა ინტენსიურად ვარჯიში. თუ ასეთი ვარჯიში პირველად მოხდა თქვენს ცხოვრებაში და აქამდე არასდროს გითამაშიათ რაიმე სპორტი, არ გჭირდებათ ძალით სცადოთ ვარჯიშების მთელი ნაკრები ერთდროულად. შეგიძლიათ დაიწყოთ თითოეული ვარჯიშის რამდენიმე მიდგომით, თანდათან გაზარდოთ ისინი ოთხამდე.
ვარჯიშის დროს თქვენი სუნთქვა დიდ როლს თამაშობს. ამოსუნთქვისას აუცილებელია მუცლის კუნთების მაქსიმალურად დაძაბვა, შემდეგ კი მუცლის წინა კედელში ღრმად დაჭიმვა. ამავდროულად, ნეკნები უნდა დაიწიოს. ჩასუნთქვისას თქვენ აღარ გჭირდებათ მუცლის კუნთების მოდუნება. მუცლის კედელი უნდა დარჩეს ამოწეული და შეიძლება განსხვავდებოდეს მხოლოდ ზემოთ და გვერდებზე. ასეთი მუცლის გამაძლიერებელი ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს კვირაში სამჯერ მაინც, იდეალურად ყოველდღიურად.
პრაქტიკაში გამოდის, რომ საუკეთესო მეთოდიმუცლის ვარჯიში არის ის, რომელშიც რამდენიმე ვარჯიში შესრულებულია ერთმანეთის მიყოლებით შეჩერების გარეშე. ამ შემთხვევაში ყოველი ასეთი მიდგომის შემდეგ კეთდება ერთწუთიანი შესვენება და სავარჯიშოები ისევ ერთმანეთის მიყოლებით ტარდება. მსგავსი სავარჯიშოები შესრულებულია საკმარისად გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობით ერთში სწრაფი ტემპი. ასეთი "მარათონის" შემდეგ თქვენი მუცელი შეიძლება "დაიწვას". მაგრამ მსგავსი ტემპით ვარჯიში არ უნდა დაიწყოს გაკვეთილების პირველივე დღიდან, არამედ უნდა განვითარდეს თანდათანობით.
ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთები უნდა იყოს ჩადებული მაღალი ძაბვის. არ უნდა ჭამოთ ვარჯიშის დაწყებამდე ან დაუყოვნებლივ. წყლის დალევამდე მინიმუმ ერთი საათი უნდა დაელოდოთ.
ვარჯიშის დაწყებამდე დაუყოვნებლივ უნდა გაჭიმოთ. ამისათვის საჭიროა მუცელზე დაწოლა, შემდეგ შეძლებისდაგვარად მოხარეთ უკან და რამდენიმე წამით დარჩეთ ამ მდგომარეობაში. აუცილებელია ათი ფიქსაციის ხუთი კომპლექტის შესრულება.

ახლა თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ თავად ვარჯიშებზე.
სავარჯიშო 1.დადექით საწყის პოზიციაზე - შეაერთეთ ფეხები. ჩაჯექით დუნდულოებით უკან გადაწეული (ქუსლების იატაკიდან აწევის გარეშე), და ამავდროულად დახარეთ სხეული და დანარჩენი ხელები ბარძაყის შუაზე. შემდეგ ღრმად ამოისუნთქეთ და ბურთით მუცელი ამოიღეთ. ამის შემდეგ გასწორდით (პირდაპირი ზურგი) და ასწიეთ ხელები ცისკენ V ფორმაში, ამოისუნთქეთ და მაქსიმალურად ღრმად ჩადეთ მუცელში. საჭიროა ნელა ამოისუნთქოთ ცხვირით, დაისვენოთ დიაფრაგმა. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს დაახლოებით თექვსმეტჯერ.

სავარჯიშო 2.დაწექით ზურგზე და ხელები თავის უკან შემოხვიეთ. ამოსუნთქვისას ჩადეთ მუცელში და მხრის პირები აწიეთ, მუხლებში მოხრილი ფეხები მკერდისკენ მიიზიდეთ. ამ შემთხვევაში ქუსლები დუნდულებზე უნდა დააჭიროთ. შემდეგ საჭიროა მარცხენა ფეხის გასწორება, მაგრამ ის შეჩერებული უნდა დარჩეს. Მუხლი მარჯვენა ფეხიმიაღწიეთ მარცხენა ხელის იდაყვს. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეცვალოთ ფეხები, მოკლე ამოსუნთქვისას; ამოსუნთქვისას მნიშვნელოვანია იდაყვის შეხება მუხლით. ვარჯიში კეთდება თქვენი ძალის მიხედვით.

სავარჯიშო 3.იწვა მარცხენა მხარეს ოდნავ ფეხები მოხრილი, საჭიროა სახის „გადატრიალება“ საკუთარი სხეულიღერძის გარშემო მარჯვნივ. „ერთის“ თვლაზე, თქვენ უნდა ეცადოთ ხელით მიაღწიოთ ქუსლებს, მაშინ როცა მხრის პირები და მუხლები იატაკიდან ჩამოდის. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთიდან ერთ წუთამდე. შემდეგ გააკეთეთ დაჭიმვა მუცლის ირიბი კუნთებისთვის, დახარეთ მუხლები ერთ მხარეს და ხელები მეორეზე და გადაატრიალეთ სხეული. შემდეგ იგივე გააკეთე მარჯვენა მხარეს.

სავარჯიშო 4.იწვა იატაკზე გაშლილი ფეხებით, ნახევრად მოხრილი, მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვისას მოწიეთ მუცელი და ამავდროულად აწიეთ მენჯი მაქსიმალურად მაღლა. გააჩერეთ ეს პოზიცია ნახევარი წუთის განმავლობაში. შემდეგ თქვენ უნდა გამოიყენოთ ირიბი კუნთები, გაასწოროთ ერთი ან მეორე კუნთი თხუთმეტი წამის განმავლობაში, ხოლო დუნდულოები რჩება უმოძრაოდ.

სავარჯიშო 5.დაწექით იატაკზე, მიიწიეთ მუხლები მკერდზე და გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ხელისგულები ქვემოთ. "ერთის" დათვლაზე აწიეთ დუნდულები და გადაიტანეთ თეძოები ერთ მხარეს და არ ჩამოწიოთ ისინი იატაკზე. დააკვირდით სუნთქვას და არ ასწიოთ მხრები იატაკიდან. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ სხვა მიმართულებით.

სავარჯიშო 6.იწვა ზურგზე, ხელები შემოხვია თავის უკან, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე. ჩასუნთქვისას ხელები გაწიეთ წინ, ამოისუნთქეთ მჯდომარე პოზიცია. ამ პოზიციაზე შეგიძლიათ რამდენიმე წამის განმავლობაში დაიჭიროთ. გახსოვდეთ, თქვენ მხოლოდ მუცლის კუნთების დაძაბვა გჭირდებათ, მაგრამ არა კისრის კუნთები. ამიტომ ვარჯიშის დროს თავის გადაადგილება არ შეიძლება.

სავარჯიშო 7.დაწექით ზურგით იატაკზე (მიზანშეწონილია მატრასის გაშლა), მუხლები მოხრილი, ხელები თავში შემოხვია. გაიწიეთ სხეულისკენ მოხრილი მუხლები, შემდეგ გაისწორეთ ფეხები, ხოლო სხეულიც ისწორებს. შემდეგ დააბრუნეთ მუხლები სხეულისკენ. გააკეთე რაც შეიძლება მეტი.

მუცლის უხილავი ვარჯიშები.
სახლში ვარჯიშის გარდა, მუცლის კუნთების ვარჯიში შეგიძლიათ საზოგადოებრივ ადგილებში, სხვებისთვის შეუმჩნევლად. შეგიძლიათ მუცელში დახატოთ სეირნობისას, საზოგადოებრივ ტრანსპორტში ტარებისას, მონაცვლეობით ჩასვათ და დაძაბოთ (ამოსუნთქვისას), შემდეგ კი დაისვენოთ (ჩასუნთქვისას). თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ მუცელი მუდმივად მოზიდული. თავიდან არც ისე კარგად გამოვა, მაგრამ მერე ჩვევად იქცევა.

შხაპის მიღებისას შეგიძლიათ ცივი წყალიშეიზილეთ კუჭი მარცხენა მხრიდან მარჯვნივ და პირიქით. იგივე ვარიანტი მხოლოდ საათის ისრის მიმართულებით.

როდის იქნება შედეგები ხილული?
თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, მაშინ თქვენი ძალისხმევის პირველი შედეგები შეიძლება ნახოთ მხოლოდ ერთნახევარ ან ორ თვეში. მუცლის კუნთები გაძლიერდება და ადვილად დაიჭერს მუცლის კედელი. გარდა ამისა, ასეთი ვარჯიშები წელის გათხელებას გახდის.

თუმცა, ამის იმედი არ უნდა გქონდეთ, მიღწეულით დადებითი ეფექტი, შეგიძლიათ შეწყვიტოთ ვარჯიში. კლასები უნდა იყოს მუდმივი, წინააღმდეგ შემთხვევაში პრობლემები კვლავ დაბრუნდება.

სხვათა შორის, გაკვეთილების დროს კვებასთან დაკავშირებით. არაფრის შეზღუდვა არ არის საჭირო, საჭიროა მისი დიფერენცირება. მთლიანად გამორიცხეთ ცხიმოვანი და კალორიული საკვები, წინააღმდეგ შემთხვევაში მუცლის ცხიმის მოცილების პროცესი უფრო მეტ პერიოდს მიიღებს. გარდა ამისა, თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი სუფთა წყალი, რა თქმა უნდა, თქვენი საკუთარი ეფექტურობის გათვალისწინებით. გამომყოფი სისტემა. თუ ეს კარგად არ მუშაობს, რეკომენდებულია შარდმდენი ბალახების მიღება, რადგან მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად საჭიროა წყლის აქტიური გაცვლა.

მიუხედავად ამისა, გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან.

გესტაციის პერიოდში, გარეგნობა მომავალი დედაქრება ფონზე. მთავარი ამოცანაარის ჯანმრთელი ბავშვის დაბადება. მაგრამ ბავშვის დაბადებიდან მალევე, ქალების უმეტესობას სურს საკუთარი თავის აღდგენა ფიზკულტურის, რომელიც ორსულობამდე ჰქონდათ. ამ შორს მარტივი პრობლემა დიდი დახმარებატანვარჯიში ითამაშებს მშობიარობის შემდეგ მუცლისთვის.

წაიკითხეთ ამ სტატიაში

ინტეგრირებული მიდგომა ხელს შეუწყობს ყოფილ ფორმებს დაბრუნებას

ბევრმა ახალგაზრდა დედამ შეამჩნია, რომ ორსულობის დროს კუჭი უფრო მეტად იზრდება, ვიდრე სხეულის სხვა ნაწილები. ეს ანომალია სავსეა ღრმა მნიშვნელობით: სწორედ წელისა და თეძოების მიდამოში გროვდება ზედმეტი ცხიმი, რაც შიმშილობის დროს არ დაბადებული ბავშვისთვის საკვების დამატებითი მარაგია. გარდა ამისა, მუცლის არეში ცხიმოვანი ფენა ემსახურება ნაყოფის დაცვას შესაძლო გარე ფიზიკური ზემოქმედებისგან.

მშობიარობის შემდეგ დეპოზიტების ამოღება საკმაოდ რთულია. თქვენ უნდა დაიწყოთ არჩევანით სწორი დიეტა. თუმცა, ამ შემთხვევაში, ახალგაზრდა დედას სჭირდება სპეციალისტის რჩევა. შემცირების სურვილი ცხიმის ნაკეცებიმუცელზე არ უნდა იმოქმედოს სრულ ძუძუთი კვებაზე.

გარეგნობის პრობლემის წარმატებით მოსაგვარებლად, მხოლოდ დიეტა აშკარად არ იქნება საკმარისი. სავარჯიშო თერაპიის სპეციალისტებს შეუძლიათ ქალს შესთავაზონ რამდენიმე განსაკუთრებული ფიზიკური აღზრდის კომპლექსები, რომელიც მარტივად შეიძლება გაკეთდეს სახლში.

მთავარია არ იჩქარო. ჭარბი წონის მყისიერად მოშორების და მუცლის კუნთების ყოფილი ელასტიურობის აღდგენის მცდელობები განწირულია წარუმატებლობისთვის.

რეკომენდებული დრო ვარჯიშის დასაწყებად

ბევრი ქალისთვის ძველი ფორმამუცელი თავისთავად აღდგება დაბადებიდან 2-3 კვირაში. თუ ეს არ მოხდა, მაშინ პაციენტს მოუწევს ამ პრობლემის გადაჭრა დამოუკიდებლად.

დაწყება ინტენსიური ტრენინგიპირდაპირ დამოკიდებულია მშობიარობის სიმძიმეზე და ქალის ფიზიკურ მდგომარეობაზე. ბავშვის დაბადებიდან პირველ თვეში ახალგაზრდა დედას ეკრძალება ყოველგვარი ფიზიკური დატვირთვა, მით უმეტეს, თუ დაბადება საკეისრო კვეთით დასრულდა.

თუ ყველაფერი ბუნებრივად წავიდა და არანაირი გართულება არ დაფიქსირდა, მაშინ პირველი ფიზიკური ვარჯიშები შეიძლება ჩატარდეს ბავშვის დაბადებიდან 8 - 10 კვირის შემდეგ. თავდაპირველად, ახალგაზრდა დედის სხეულზე დატვირთვა მინიმალური უნდა იყოს.

სხვადასხვა გართულებები, რომლებიც წარმოიშვა მშობიარობის დროს, გადაიდო აქტიური ოკუპაციასპორტი კიდევ 3-4 კვირა. ეს შეიძლება შეიცავდეს:

საშოს ან საშვილოსნოს ყელის რღვევები;
სისხლდენა მშობიარობის დროს;
ორსულობის დროს საშუალო და მძიმე პრეეკლამფსია.

ყველაზე რთული ამოცანაა მუცლის ღრუს გასწორება ქირურგიული მშობიარობის შემდეგ. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს საკეისრო კვეთის ჩატარების ტექნიკა.

Pfannenstiel ჭრილობა ითვლება ყველაზე ნაზად. ასეთი ქირურგიული ჩარევით იგი განლაგებულია მუცლის გრძივი შუბლის ცხიმის ნაოჭში, ამიტომ მისი შეხორცება საკმაოდ სწრაფად ხდება.

თუ ბავშვის ამოსაღებად გამოიყენებოდა სხეულის საკეისრო კვეთა, მაშინ გამოჯანმრთელების დრო თითქმის გაორმაგდა და, შესაბამისად, სავარჯიშო თერაპია გადაიდო ახალგაზრდა ქალის მუცლის შესამცირებლად. უნდა დაელოდოთ კანის ნაკერის დარბილებას და ძაფების დაშლას.

სავარჯიშოები ბრტყელი კუჭისთვის

თუ ქალს აინტერესებს როგორ გააძლიეროს მუცლის კუნთები მშობიარობის შემდეგ, მაშინ მას სჭირდება სპეციალისტების რჩევა. ფიზიოთერაპია. უპირველეს ყოვლისა, მას ურჩევენ ეტაპობრივად გაზარდოს ფიზიკური აქტივობა, რადგან მუცლის ღრუდან ცხიმის ამოღება მხოლოდ თითქმის შეუძლებელია.

თქვენ უნდა დაიწყოთ რეგულარული ტანვარჯიშის ნაკრებით. ეს შეიძლება მოიცავდეს სავარჯიშოებს თოკით, სხეულის მკვეთრი მოხვევით და საშუალო დისტანციაზე ზომიერი ტემპით სირბილით. ნებისმიერი ფიზიკური გამძლეობის ვარჯიში ხელს შეუწყობს ორგანიზმში მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას და სისხლის მიმოქცევის სისტემის მოწესრიგებას.

ასეთი დატვირთვები დიდ გავლენას არ ახდენს კუნთებზე და ახალგაზრდა დედას მოუწევს დაეუფლოს სპეციალური ვარჯიშების კომპლექტს:

ზურგზე წოლისას მკერდი მუხლებისკენ უნდა გაიჭიმოთ. სრული კონტაქტით, რეკომენდებულია გაყინვა 30 - 40 წამის განმავლობაში. ეს სტატიკური დატვირთვამუცლის წინა კედლის კუნთებზე უნდა ჰქონდეს სასარგებლო გავლენა მათ გაძლიერებაზე.
სავარჯიშოების მეორე ეტაპზე, იმავე პოზაში, მუხლებს ვაჭერთ მკერდზე, მხრის პირები იატაკიდან აწევის გარეშე. მიღწევის მომენტის შემდეგ, თქვენ უნდა გაასწოროთ ფეხები და შეინახოთ ისინი ამ მდგომარეობაში 30-40 წამის განმავლობაში.
თუ ეს სავარჯიშოები პირველ რიგში ხაზს უსვამს მუცლის პრესა, აღდგენის კომპლექსში აუცილებელია მუცლის ირიბი კუნთების ჩართვა. ერთი და იგივე საწყისი პოზიციიდან გააკეთეთ სხეულის ხვეული მოძრაობები სხვადასხვა მიმართულებით ისე, რომ მუხლები ერთი მიმართულებით იყოს მიმართული, ხოლო ხელები მეორე მიმართულებით.

ასეთ ტანვარჯიშს სჭირდება არაუმეტეს 20 წუთი და უნდა გაკეთდეს დღეში 3-4-ჯერ. რეკომენდებულია არ შეასრულოთ ეს ვარჯიშები ჭამის შემდეგ ან ბავშვის კვების შემდეგ დაუყოვნებლივ.

კომპლექსისკენ თერაპიული ვარჯიშებიუშეცდომოდ, ახალგაზრდა დედამ უნდა დაამატოს რგოლის როტაცია წელის არეში. მოწყობილობა უნდა იქნას გამოყენებული მუცლის პრესის ძირითად დატვირთვამდე, რადგან მისი გამოყენება აჩქარებს მეტაბოლური პროცესებიმუცლის არეში, იწვევს ჭარბი ცხიმის წვას და ასტიმულირებს აღდგენის პროცესებიქსოვილებში.

ჰოოპ ვარჯიშებს უნდა დასჭირდეს მინიმუმ 20 წუთი თითო სესიაზე. რეკომენდებულია სპეციალური ჰულა ჰოოპის გამოყენება პლასტმასით მასაჟის ლილვაკები. მუცლის ნორმალურ მდგომარეობამდე მიყვანის მთავარი ფაქტორი სწორედ ჰოოპია.

ქალს უნდა ახსოვდეს, რომ ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული და ინტენსიური. განხორციელების ეფექტი მსგავსი აქტივობებიშეიძლება გამოჩნდეს არა უადრეს 1 - 1,5 თვის მძიმე შრომის შემდეგ.

თუ ახალგაზრდა დედას აქვს ასეთი შესაძლებლობა, შეგვიძლია გირჩიოთ სტუმრობა სპორტ - დარბაზიან ფიტნეს კლუბი. გარდა პროფესიონალი ტრენერების დახმარებისა და განვითარებისა ინდივიდუალური კომპლექსები, ქალს საშუალება ექნება მშვიდად გაისეირნოს სუფთა ჰაერზე. ჟანგბადი ძალიან მნიშვნელოვანია მეძუძური დედისა და მისი ბავშვის ჯანმრთელობისთვის.

რამდენიმე პოპულარული რჩევა ახალგაზრდა დედებისთვის ფორმაში მოსაყვანად

კანის თანდაყოლილი ქსოვილის შემადგენლობის შეცვლა თითქმის შეუძლებელია, მაგრამ შეგიძლიათ გაზარდოთ მისი ტონუსი და გახადოთ უფრო ელასტიური. ამ შემთხვევაში, ხალხური საშუალებები შეიძლება დაეხმაროს ქალს. მათზე დაყრდნობით კეთდება სპეციალური მალამოები ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ მუცლის კანზე გამოსაყენებლად.

ასეთი საშუალებების საფუძველია თაფლი. ეს ხელმისაწვდომი პროდუქტი აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ადგილობრივი აპლიკაცია. Ყველაზე მარტივი გზითარის თაფლის ნიღაბი კუჭისთვის, ზემოდან დაფარული საკვები კლასის ცელოფნით. ეს შექმნის დამატებით სათბურის ეფექტს პრობლემური ტერიტორიაქალები და მკვეთრად გააუმჯობესებს კანის ტონს.

სამკურნალო მცენარეები შეიძლება იყოს დიდი დახმარება:

მარშამლოუს ფესვი და სელის თესლი დაეხმარება ქალს შიმშილის წინააღმდეგ ბრძოლაში და შეამციროს მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობა;
ლინგონის ფოთლები, ცხენის კუდი და ბურდოკი შარდმდენი საშუალებაა და გამოიყოფა ჭარბი სითხეახალგაზრდა დედის სხეულიდან;
სპირულინას წყალმცენარეებსა და დათვის ყურებს ასევე შეუძლია კარგი გავლენა მოახდინოს მუცლის არეში ცხიმის მარაგის შემცირებაზე.

მეძუძურ დედებში სამკურნალო მცენარეების გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ პედიატრთან კონსულტაციის შემდეგ. ბევრი მათგანი პოტენციურად საშიშია პატარა ბავშვისთვის.

მშობიარობის შემდეგ მუცლის არეში ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლა ყოვლისმომცველი უნდა იყოს. დიდ როლს თამაშობს ამ ბრძოლაში, მაგრამ მხოლოდ მისი ეფექტი იქნება სუსტი და შორეული. და ეს ყველაფერი სანამ დავიწყებთ აქტიური ქმედებები, უნდა მიმართოთ ექიმს. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეული ყოველთვის არ არის საკმარისად ძლიერი ასეთი ინტენსიური პროცედურებისთვის.

მსგავსი სტატიები

საყოველთაოდ მიღებული აქსიომაა, რომ ორსულობა ალამაზებს ქალს. ამ განცხადებასთან ერთად ყველა თანხმდება, რომ ორსულობის პროცესი დიდ გავლენას ახდენს მომავალი დედის ფიგურაზე. ბავშვის ტარებისას ქალი ფიქრობს არა მის ფიგურაზე, არამედ ბავშვის ჯანმრთელობაზე, რომლის დაბადებასაც დიდი მოუთმენლად ელოდება. მაგრამ მას შემდეგ, რაც სამშობიაროდან სახლში დაბრუნდა და სარკეში ჩაიხედა, დედა ფიქრობს, როგორ მოიშოროს მუცელი მშობიარობის შემდეგ.

დამატებითი წონა, ჩამოშვებული მუცელი, გვერდებზე ჩამოკიდებული ნაკეცები, სტრიები მუცლის კანზე (სტრიები) - ეს ყველაფერი არ აუმჯობესებს ქალის განწყობას და ზოგჯერ შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია. უნდა გვესმოდეს, რომ მშობიარობის შემდეგ მუცლის ფორმის აღდგენა შესაძლებელია, მაგრამ პროცესს 1 თვე არ დასჭირდება. ფიზიკური ფორმის აღდგენის სურვილი მცირეა, საჭიროა აქტიური მუშაობა მუცლის ნორმალურ მდგომარეობაში დასაბრუნებლად.

ორსულობის დროს ქალის სხეული მიზნად ისახავს ბავშვის გაჩენას და მზარდი ბავშვის დაცვას გარე გავლენისგან. ჰორმონალური ცვლილებები ხდება მთელ სხეულში, რაც იწვევს ცხიმის მატებას, განსაკუთრებით მუცლის არეში.

ცხიმის ფენა არის რეზერვი ნუტრიენტებიბავშვისთვის, თუ რაიმე მიზეზით ბავშვი არ იღებს საკმარის კვებას. ორგანიზმში ცხიმის არსებობა ნორმალურია. ზოგიერთი ქალის სურვილი მთლიანად მოიშოროს ცხიმი შეიძლება საზიანო იყოს მათი ჯანმრთელობისთვის. ზრდასრული ქალისთვის ნორმა 17%-ია. თუ ის 13%-მდე ან დაბლა დაეცემა, დგება საკითხი ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემების შესახებ.

ორსულობის დროს კანი სწრაფად იჭიმება, ქალს უჩნდება სტრიები, ზოგჯერ მუცელზე მუქი ხაზიც ჩანს. უზარმაზარი წნევამთელი ორსულობის განმავლობაში მუცლის წინა კედელზე იწვევს მუცლის კუნთების დაჭიმვას.

კიდევ ერთი მიზეზი არის საკვების გაზრდილი კალორიული შემცველობა ორსულობის მთელი პერიოდის განმავლობაში. ”მოლოდინმა დედამ უნდა ჭამოს ორისთვის” - ხალხური სიბრძნე ქალების მიერ ხშირად განიმარტება, როგორც შესაძლებლობა, ჭამონ რაც უნდათ და ნებისმიერი რაოდენობით. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია არა საკვების მოცულობა, არამედ მისი სარგებლიანობა, ხარისხი და მრავალფეროვნება. თუ რამე ტკბილი გინდა, ეს იყოს 1 კანფეტი ან ერთი ნამცხვარი და არა კილოგრამი კანფეტი და მთელი ნამცხვარი.

გესტაციის პერიოდში 9-დან 12 კგ-მდე წონის მომატება ნორმად ითვლება. ეს მაჩვენებლები შეიძლება განსხვავდებოდეს იმის მიხედვით ინდივიდუალური მახასიათებლებიქალის სხეული. ჭარბი წონა ჩვეულებრივ გროვდება მუცლისა და ბარძაყის არეში. მშობიარობის შემდეგ ჩამოშვებული მუცლის მოსაშორებლად საჭიროა მოემზადოთ ხანგრძლივი მუშაობისთვის. კუნთებს დრო სჭირდება საჭირო ტონის აღსადგენად. ქსოვილებსაც დრო სჭირდება დაჭიმვას.

მშობიარობის შემდეგ

სხეულის აღდგენა ყველასთვის განსხვავებულად ხდება და დიდწილად დამოკიდებულია ორსულობის დროს ქალის ქცევაზე, ასევე ორგანიზმის გენეტიკურ მიდრეკილებაზე. Არის ცოტაოდენი ზოგადი დებულებებირომელიც უნდა იქნას მიღებული და დამახსოვრება.

თუ მშობიარობა ბუნებრივად მოხდა და არ ახლდა გახეთქვა ან გართულება, მაშინ ზედაპირული მსუბუქი მასაჟიმუცელი ერთ კვირაში.
საკეისრო კვეთის ჩატარება მთლიანად გამორიცხავს მასაჟს, ისევე როგორც სხვა გარე პროცედურებს მინიმუმ 3 თვის განმავლობაში. იშვიათ შემთხვევებში ექიმის ნებართვით დასაშვებია სტატიკური ვარჯიშები. მაგალითად, მუცლის კუნთები შეუფერხებლად და ნელა იწევს. ასეთი ვარჯიშები კეთდება მხოლოდ მწოლიარე მდგომარეობაში და სუსტი, ზოგჯერ საშუალო სიძლიერით.
პირველი 4-6 კვირა უკუნაჩვენებია ვარჯიშის სტრესი. დედამ უნდა დაელოდოს საშვილოსნო მთლიანად შეკუმშვას და გამოჯანმრთელებას.
მშობიარობის შემდეგ გაჩენილი სტრიები და ასაკობრივი ლაქები ბოლომდე არ ქრება. სავარჯიშოების, მალამოების, კრემების დახმარებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ მხოლოდ მათ ვიზუალურ შემცირებას.
მუცლის ფორმის აღდგენა ხანდაზმულ ქალებში უფრო ნელა ხდება.

ადრეული ვარჯიშის შედეგები

ახალგაზრდა ქალები ცდილობენ სწრაფად დაიბრუნონ თავიანთი სილამაზე და სიმხდალე. ხშირად ექიმების გაფრთხილებების უგულებელყოფა. მკაცრი დიეტა, აპარატურის მასაჟი, გაკვეთილების ხანგრძლივი საათი სპორტული დარბაზებიხშირად მიჰყავთ ახალგაზრდა დედა საავადმყოფოში.

მიზეზები არის.

ანემია, ჰიპოვიტამინოზი.
შემცირებული ლაქტაცია.
საშვილოსნოს პროლაფსი, საშო.
Სისხლდენა.
ნაკერები იშლება.

მშობიარობის შემდგომი მუცელი: აღდგენის ტექნიკა

მხოლოდ სრული კომპლექსიყველა ღონისძიება დაგეხმარებათ პრობლემის მოგვარებაში, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ მუცელი და ნაკეცები გვერდებიდან მშობიარობის შემდეგ. ამრიგად, მკაცრი დიეტის დაცვა მოგიხსნით ზედმეტ წონას, მაგრამ თუ არ ივარჯიშეთ, კუნთების ტონუსი არ აღდგება და შესამჩნევი ჩამოშვებული კანი დარჩება.

არსებობს სამი მეთოდი, რომელთა გამოყენება ხელს შეუწყობს ჰარმონიის სწრაფად აღდგენას და დაცვენილი კანის გამკაცრებას.

კვების კორექტირება. ეს არ ნიშნავს მკაცრ დიეტას. დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული და გაითვალისწინოს ბავშვის მზარდი საჭიროებები, განსაკუთრებით მეძუძური დედისთვის. დიეტა არ უნდა იყოს საზიანო ბავშვისთვის.
Ფიზიკური აქტივობა. ვარჯიშის დაწყება ფიტნეს ოთახებში ან ფიზიკურ აღზრდაში, ტანვარჯიშის ვარჯიშებისახლში, შესაძლებელია დაბადებიდან 8-12 კვირაში.
დამხმარე, დამატებითი ღონისძიებები: მასაჟი, სახვევის ტარება, შეფუთვა, მალამოების, კრემების, ზეთების გამოყენება, ცივი და ცხელი შხაპი, სუნთქვის ვარჯიშები.
ქალებში მშობიარობის შემდგომი დეპრესიის პრევენცია და ბრძოლა.

კვება

როგორ აღადგინოთ მუცელი მშობიარობის შემდეგ დიეტის კორექტირებით? ბავშვის დაბადებიდან პირველ დღეებში და კვირებში დედამ უნდა გადააკეთოს ყოველდღიური რუტინა და შეცვალოს დიეტა. მთავარია ბავშვის ჯანმრთელობა. ბავშვი იმდენად დაუცველია და დედაზეა დამოკიდებული. ძუძუთი კვება ახალშობილს აძლევს სასარგებლო ფერმენტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ საკვების გადამუშავებას.

ყველა მავნე პროდუქტებისაკვები ასევე შედის ბავშვის კუჭში რძით. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია დედის კვების რაციონის შეცვლა.

აუცილებელია ციტრუსების მოცილება, ისევე როგორც ყველა ეგზოტიკური ხილი. შეგიძლიათ დატოვოთ ბანანი, თუ ბავშვს არ აქვს ალერგიული რეაქცია.
გამორიცხეთ ტკბილი ცომეული, შოკოლადი და საკონდიტრო ნაწარმი კრემებით.
აკრძალულია ცხარე, მარილიანი, შემწვარი საკვები. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ორთქლზე მოხარშულ პროდუქტებს.
დაამატეთ მეტი ბოსტნეული და ხილი.
გამოყენება მეტი წყალი, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმის გაწმენდას და მისგან ტოქსინების მოცილებას. წყლის მოცულობა დღეში მინიმუმ 2 ლიტრია.
მარილი, რომელიც ხელს უშლის ორგანიზმიდან წყლის ამოღებას, შეცვალეთ ლიმონის წვენით და ბუნებრივი სოიოს სოუსით.
Ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტოძალიან სასარგებლოა ნაწლავების გასაწმენდად და წონის დაკლებისთვის. თეთრი კომბოსტოშეიძლება გამოიწვიოს კოლიკა ბავშვში, ამიტომ მისი გამოყენება შეზღუდული უნდა იყოს.
მიირთვით დღეში 5-6-ჯერ მცირე ულუფებით. აღმოფხვრა ყველა snacking. დაივიწყეთ სწრაფი კვების პროდუქტები, რომლებიც სწრაფად უმატებენ ნაოჭებს მუცელსა და თეძოებს.

ზოგჯერ ქალები წყვეტენ, რომ ძუძუთი კვების დროს არ უნდა თქვან უარი საკვების დამატებით პორციაზე. დიახ, ძუძუთი კვება გეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ ზედმეტი ნამცხვარი წონის მომატების სახით დიდხანს დარჩება.

მიუხედავად იმისა, რომ ფიზიკური ვარჯიში აკრძალულია საშვილოსნოს შეკუმშვის მოლოდინში, ქალს შეუძლია თანდათანობით დაიბრუნოს ფიზიკური ფორმა ხელმისაწვდომი საშუალებების გამოყენებით. პირველი ხელმისაწვდომი მეთოდია გარეთ სიარული. გარეთ ან კიბეებზე სიარული აძლიერებს კუნთებს და წვავს ზედმეტ კალორიებს.

თუ ქალს არა აქვს ზედმეტი ცხიმი, არამედ უბრალოდ დასუსტებულია მუცლის კუნთები, მაშინ ეს დედები არიან, რომლებიც ადვილად იბრუნებენ ფორმას და იწვევენ შურის კვნესას: „რა სწრაფად დაკარგა მეზობელმა მუცელი მშობიარობის შემდეგ“. ახალგაზრდა ქალები, მოყვარულები ადვილად აღადგენენ და ასწორებენ ხარვეზებს სპორტული იმიჯიცხოვრება. ვარჯიშები ძირითადად მუცლის ღრუს ვარჯიშებს ეყრდნობა, ასევე აუცილებელია საკვების კალორიული შემცველობის შემცირება.

უმეტესობა ჭარბი წონასთან ერთად დაჭიმული კუნთები. ასეთ სიტუაციაში მხოლოდ კომპლექსური მიდგომასაკითხის გადაწყვეტაში.

დიეტის საშუალებით წონის დაკლება უნდა იყოს ნელი, განაწილებული დაახლოებით 9-დან 12 თვემდე. მეძუძურ დედას უფლება აქვს გადავიდეს წონის დაკლების დიეტაზე მხოლოდ ლაქტაციის დასრულების შემდეგ.
ფიზიკური ვარჯიშები კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ უნდა გაკეთდეს. თავდაპირველად ივარჯიშეთ 15-20 წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა და ხანგრძლივობა.
ყოველდღიური გასეირნება. სწრაფი სიარულიმონაცვლეობით ნელი.
ივარჯიშეთ მუცელი დღეში რამდენჯერმე.

მშობიარობის შემდეგ ქალების თითქმის 40%-ს უსვამენ სწორი მუცლის კუნთების დიასტაზის დიაგნოზს. ამ შემთხვევაში ვარჯიშებს მხოლოდ ექიმი ირჩევს. არ არის რეკომენდებული დატვირთვის საკუთარი თავის გაზრდა, მეტის შესრულება რთული ვარჯიშებიდაავადების სიმძიმის გაზრდის თავიდან ასაცილებლად. დიასტაზი, თუ მკურნალობა არ მოხდა, იწვევს თიაქარს.

რამდენიმე მარტივი, ეფექტური ვარჯიში დედას დაეხმარება მუცლის მოშორებაში სახლში მშობიარობის შემდეგ. მათი ძირითადი დატვირთვა მოდის წელისა და მუცლის არეში. სახლში, დედას და ბავშვს ცოტა დრო აქვთ ხანგრძლივი ვარჯიშისთვის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 2-3 მიდგომა 15-20 წუთის განმავლობაში ყოველ ჯერზე, როცა თავისუფალი დრო გაქვთ.

დათბობა: იხრება მარჯვნივ, მარცხნივ. სავარჯიშოები თოკით. ეს ყველაფერი ამაღლებს განწყობას და ასევე აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას და ნივთიერებათა ცვლას.
ჰოოპ. თუ შესაძლებელია, უმჯობესია შეიძინოთ მასაჟისთვის შეწონილი ჰულა ჰოოპ როლიკებით. რგოლის გადახვევა ხელს უწყობს კანის ტონის აღდგენას და გამკაცრებას. სტიმულირდება ზედაპირული ცხიმების წვის პროცესი.

გახურებისა და რგოლებით ვარჯიშის შემდეგ გადადით მუცლის კუნთების ფიზიკურ ვარჯიშებზე. ქვედა, შუა და ზედა პრესა. შემდეგ გადადით მუცლის კედლის კუნთების გაძლიერებაზე.

ბარძაყის აწევა. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. ზურგი მაგრად დააჭირე იატაკს, გაიჭიმეთ მუცლის კუნთები და აწიეთ მენჯი მაღლა. ამ პოზაში დათვალეთ 10-მდე და ჩამოწიეთ მენჯი. გააკეთეთ 10 მიდგომა.
იატაკზე წოლის დროს გრეხილი (კრუნჩხვები). დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე. ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრები მუხლებისკენ. გამოიყენეთ თქვენი მუცლის კუნთები. ზურგი მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე, ხოლო მოძრავი მხრები არ ჩამოდის იატაკიდან: 2-3 კომპლექტი 15-20-ჯერ.
ზურგის სწორი აწევა. დაწექით ზურგზე, გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე. შეასწორეთ ფეხები, შეგიძლიათ ქვეშ მოიყვანოთ ქვედა ზღვარიდივანი აწიეთ ზურგი, ცდილობთ მისი სწორი შენარჩუნება. IN ზედა წერტილიამპლიტუდა, ამოსუნთქვა და დაბრუნება საწყის პოზიციაზე: 2-3 კომპლექტი 10-ჯერ.
ფიცარი. დაწექით მუცელზე. იატაკზე დასვენებისას წინამხრები ხელებთან სწორ კუთხეს ქმნიან. აწიეთ მუცელი და მკერდი იატაკიდან, აწიეთ ზედაპირიდან. აქცენტი კეთდება 2 წერტილზე: ტერფებზე და წინამხრებზე. დადექით მაღლა, დათვალეთ 30-მდე და ჩამოწიეთ თავი. 3 მიდგომა.
კედელზე ჩაჯდომები. დააჭირე ზურგი კედელს, ფეხები მხრების სიგანეზე. გადადგით ნაბიჯი წინ, კედლიდან ზურგის აწევის გარეშე. ნელა დაეშვით კედელზე. როდესაც თეძოები იატაკთან შედარებით პარალელურ პოზიციას მიაღწევენ, ისევე ნელა აწიეთ კედელზე მაღლა. არ დაეხმარო ხელებით. 2 კომპლექტი 10-15 ჯერ.

შედეგი იქნება მხოლოდ თუ რეგულარული ვარჯიში. თუ რაიმე მიზეზით გამოტოვეთ გაკვეთილების დღეები, არ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა რამდენჯერმე მომდევნო დღეებში. ეს არანაირ კარგს არ გამოიღებს.

დამხმარე ზომები

სათანადო კვება და ვარჯიში შეიძლება დაემატოს კოსმეტიკური პროცედურები. კარგად ეხმარება ხალხური საშუალებებიც, რომელთა დახმარებითაც ჯანმრთელობა და ფიზიკური მდგომარეობადედები.

მშობიარობის შემდგომი ბინტი. მისი გამოყენება უფრო მეტს უწყობს ხელს სწრაფი აღდგენაფორმები. კატეგორიულად აკრძალულია ფიქსაცია, რომელიც მუცელს მჭიდროდ და თანაბრად აჭიმავს. სახვევი უნდა გაიხსნას პროდუქტის ზედა მესამედზე. განსაკუთრებით რეკომენდებულია საკეისრო კვეთის შემდეგ სახვევის ტარება.
ბანტის ნაცვლად ხშირად იყენებენ მუცლის შეკვრას (გახვევას). ხელს უშლის მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთების განსხვავებებს, აღადგენს კუნთების კორსეტი, იკუმშება საშვილოსნო. გადახვევა ხელს უწყობს უკან დაბრუნებას შინაგანი ორგანოებიადგილზე. პროცედურა უნდა ჩატარდეს ბავშვის დაბადებიდან 2-3 კვირაში.
Მასაჟი. ლიმფური დრენაჟი და ანტიცელულიტური მკურნალობა ტარდება გამოყენებით არომატული ზეთებირაც აძლიერებს დამამშვიდებელ ეფექტს. პროცედურები პროფესიონალური მასაჟიტარდება მხოლოდ ექიმის ნებართვის შემდეგ. თავდაპირველად, მასაჟი შედგება მუცლის მსუბუქი მოძრაობებით. ზე საკეისრო კვეთამასაჟი უკუნაჩვენებია ქირურგიული ჭრილობის სრულ განკურნებამდე.
სუნთქვის ვარჯიშები. ბევრი ტექნიკაა შემოთავაზებული სწორი სუნთქვა. ყველა მათგანი ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და წონის ნორმალიზებას. ასეთი ვარჯიშების განსაკუთრებული თვისებაა სწორ სუნთქვაზე კონცენტრაცია.
მშობიარობის შემდეგ დეპრესიის პრევენცია. ფსიქიკური მდგომარეობადედები ასრულებენ დიდი გავლენასხეულზე. სტრესი, დეპრესია და ცუდი განწყობა ხელს უწყობს ცხიმოვანი უჯრედების ზრდას. ასე იცავს ორგანიზმი სტრესისგან. გასაკვირი არ არის, როდის ცუდი განწყობაბევრს მადა ემატება.

როგორ მოვიშოროთ კანი და ნაკეცები მშობიარობის შემდეგ? მხოლოდ თქვენი ჯანმრთელობის სერიოზულობით.