ჯანმრთელობის კვლევისთვის სირბილის სარგებელი ან ზიანი. ზიანს აყენებს გულს და სისხლძარღვებს

სპორტს აქვს უზარმაზარი პოტენციალი ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. ის გვაიძულებს ვიყოთ უფრო ძლიერები და გამძლეები და, შესაბამისად, უკეთ მოერგოს უარყოფითი ფაქტორები გარემოდა იცხოვრე უფრო დიდხანს. ყველაზე გავრცელებული სპორტი სირბილია. როგორ მოქმედებს სირბილი თქვენს ჯანმრთელობაზე? ითვლება, რომ მას აქვს დადებითი გავლენა სხეულის ფუნქციონირებაზე. მაგრამ მართლა ასეა? შევეცადოთ გავარკვიოთ, რამდენად კარგია სირბილი ჯანმრთელობისთვის და როდის აზიანებს ის ჩვენს ორგანიზმს.

რა სარგებლობა აქვს

სირბილი მიეკუთვნება კარდიოს კატეგორიას ან სხვაგვარად - აერობული ვარჯიში. მხოლოდ ამ სახელებით შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ჩვენთვის დაინტერესებული სპორტი სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ჯანმრთელობისთვის. სირბილის დროს მატულობს გულის კუნთის მუშაობა, რაც იწვევს გულისცემის მატებას. და ეს არის პირდაპირი გზა:

• სხვებისთვის სისხლის მიწოდების გაუმჯობესება შინაგანი ორგანოებისხეული, განსაკუთრებით მენჯის ორგანოები;
• მეტაბოლიზმის გააქტიურება ქსოვილებში;
• გაზრდილი კუნთების დატვირთვა შემდგომი ვარჯიშით;
• სისხლძარღვების გაწმენდა, გაფართოება და ამ უკანასკნელის კედლების გამაგრება.

სუნთქვის სპორტი

სირბილი ჰიპერტენზიის მშვენიერი პრევენციაა. ის გამორიცხავს სისხლის მიმოქცევის სისტემაში არსებულ დარღვევებს, რის გამოც ქვედა და ზედა კიდურებიყველაზე თბილ ამინდშიც კი ისინი ცივად რჩებიან. სირბილის დროს ორგანიზმის ქსოვილები გაჯერებულია ჟანგბადით და შედეგად უმჯობესდება მათი სუნთქვა და კვება.

Მას აქვს ამ ტიპისსპორტს ასევე აქვს გარკვეული მნიშვნელობა სასუნთქი სისტემის ორგანოებისთვის, კერძოდ, ფილტვებისთვის. მათი ვენტილაცია იზრდება, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ პრინციპს სწორი სუნთქვასირბილის დროს: ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.

გავლენა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე და მეტაბოლიზმზე

გრძნობს დადებითი გავლენასირბილი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი. სირბილის წყალობით უმჯობესდება ნაწლავის მოძრაობა და კუჭის საჭმლის მომნელებელი ფუნქცია, ღვიძლის, ნაღვლის ბუშტისა და პანკრეასის ფუნქციონირება ნორმალურად უბრუნდება.

შედეგად, მეტაბოლიზმი უმჯობესდება. ტოქსინები და ნარჩენები სწრაფად და, რაც მთავარია, ტოვებენ სპორტსმენის ორგანიზმს დროულად, ისე რომ დრო არ მოასწრონ მასზე მათი ტოქსიკური ეფექტის გავრცელებას. შესაბამისად, ფორმირების პროცესი ახლის სასარგებლო ნივთიერებებიდა მათი გარდაქმნები ასევე ხდება ორმაგი სიჩქარით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სირბილი ააქტიურებს მეტაბოლიზმს.

შედეგად ადამიანი წონაში იკლებს სირბილის გავლენით. Დანაკარგი ზედმეტი ფუნტიასევე ხორციელდება კალორიების მოხმარების გამო, რადგან პროდუქტი აქტიური მოძრაობებიმოითხოვს ენერგიის უზარმაზარ ხარჯვას. ორგანიზმი მას ამოიღებს ცხიმოვანი დეპოზიტებისგან, რითაც ანადგურებს მათ.

სხეულის გაძლიერება და იმუნიტეტის გაზრდა

სირბილი ასევე დადებითად მოქმედებს კუნთოვანი სისტემის კომპონენტებზე. ამ სპორტის რეგულარული ვარჯიშის წყალობით, პოზა სწორდება, ხერხემალი ძლიერდება, სახსრები უფრო მოძრავი ხდება და ლიგატები ელასტიური ხდება. სირბილში ჩართულია თითქმის ყველა ტიპის კუნთი, შესაბამისად ამ ტიპის შედეგი ფიზიკური აქტივობაარის ლამაზი, გლუვი სხეულის კონტურები, მოქნილობა და პლასტიურობა. სირბილის დროს ქსოვილების ჟანგბადით გაჯერება ხელს უწყობს ჯანმრთელობას კანი, სახის კანის გაუმჯობესება, ბუნებრივი რუჟის გამოჩენა.

სირბილი აუმჯობესებს იმუნიტეტს, ზრდის ორგანიზმის წინააღმდეგობას ინფექციური დაავადებებიბაქტერიული და ვირუსული ბუნებით. ეს გვაიძულებს უფრო სტრესისადმი მდგრადობას, ხსნის ნერვული დაძაბულობა. სირბილის დროს სისხლში ძლიერად გამოიყოფა "ბედნიერების ჰორმონები", ენდორფინები, რომლებიც აუმჯობესებს თქვენს განწყობას. სირბილით სრულიად დაივიწყებთ დეპრესიას.

და ბოლოს, სირბილი აყალიბებს ხასიათს და აძლიერებს ნებას. ადამიანები, რომლებიც მასში მუდმივად ეწევიან, გამოირჩევიან განზრახვების სიმტკიცით, მონდომებით, თავდაჯერებულობით და აქვთ მაღალი თვითშეფასება.

ისინი შრომისმოყვარეები არიან და მშვიდად აწყდებიან პრობლემებს პირისპირ, წყვეტენ რთულ ცხოვრებისეულ პრობლემებს სირთულის ან პანიკის მინიშნების გარეშე. მორბენლები მიდრეკილნი არიან მოიპოვონ შინაგანი ჰარმონია, და ამიტომ არ გრძნობენ მომავლის შიშს და არიან საკუთარი ბედნიერების არქიტექტორები.

ეს ზოგადი პრინციპებისირბილის გავლენა ჯანმრთელობაზე და ადამიანის სხეული. მაგრამ სირბილი განსხვავებული ტიპებიასევე არის რამდენიმე ნიუანსი. მაგალითად, სირბილი ითვლება ყველაზე სასარგებლოდ გულის, სისხლძარღვების და კუნთოვანი სისტემისთვის. ის ასევე ამცირებს სისხლში „ცუდი“ ქოლესტერინის დონეს, რადგან ახდენს ღვიძლის ფუნქციის ნორმალიზებას. სირბილს, ყველაფრის გარდა, აქვს ძლიერი გამაახალგაზრდავებელი ეფექტი (ლამაზმანები უნდა გაითვალისწინონ).

როგორი სირბილია კარგი?

ჯანსაღი სხეულის მისაღწევად ან ჰარმონიის მოსაპოვებლად სულაც არ არის საჭირო შთამბეჭდავი მანძილების გადალახვა. შეგიძლიათ ადგილზე ირბინოთ და თქვენი შედეგი არ იქნება უარესი.

იდეალური დრო ჯანსაღი სირბილი- დილით, რადგან დღის ამ მონაკვეთში ნახშირწყლების დონე დაბალია და ორგანიზმი ცხიმებს ენერგიის გამომუშავებისთვის იყენებს.

საღამოს სირბილი უნდა მოხდეს ძილის წინ არაუგვიანეს სამი საათისა. ფიზიკურ აქტივობას ორგანიზმი სტრესად აღიქვამს, ის, როგორც ამბობენ, სისხლს აღაგზნებს და ამიტომ ძილის წინ უშუალოდ სირბილი უარყოფითად მოქმედებს ღამის დასვენების ხარისხზე. შეიძლება იყოს პრობლემები დაძინებაში, ძილი თავად იქნება სუსტი და წყვეტილი.

Თუ გინდა მოკლე დროშიმოიშორეთ საძულველი კილოგრამები, ივარჯიშეთ დილით სირბილით. უბრალოდ არ დაიწყოთ ვარჯიში გაღვიძებისთანავე, მოიცადეთ მინიმუმ 2 საათი, მაქსიმუმ 4. ეს დრო საჭიროა სისხლის გასათხელებლად და სისხლძარღვების ბლოკირების თავიდან ასაცილებლად.

უკუჩვენებები

თუ სირბილის ტექნიკის განხორციელებას არასერიოზულად, სათანადო ყურადღებისა და სიფრთხილის გარეშე მიუდგებით, შესაძლოა არა მხოლოდ ჯანმრთელობა არ მოიპოვოთ, არამედ არსებულიც დაკარგოთ.

ზემოთ, ჩვენ გესაუბრეთ იმაზე, თუ რამდენად სასარგებლოა სირბილი გულისა და სისხლძარღვებისთვის. ეს მართალია, მაგრამ მხოლოდ დატვირთვის თანდათანობითი ზრდის პირობებში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გულს უბრალოდ არ ექნება დრო, რომ გაუმკლავდეს სისხლის ნაკადს, რომელიც უნდა დატუმბოს. შედეგად, მოხდება ჰიპოქსია, ანუ ქსოვილების ჟანგბადის შიმშილი. მაღალი დატვირთვებისირბილისას მათ შეუძლიათ გულის ინტენსიური უკმარისობისა და მიოკარდიუმის ინფარქტის განვითარების პროვოცირებაც კი. სირბილის უკუჩვენებაა ჰიპერტენზია, გულის დაავადება, ხანდაზმული ასაკიათეროსკლეროზი, სისხლის გასქელება.

ზიანს აყენებს საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემას

ახლა კი ღირს იმაზე საუბარი, ვისთვის არის სირბილი უკუნაჩვენები და მავნე. ასეთი ხალხი საკმაოდ ცოტაა და აქტიური საქმიანობასირბილმა შეიძლება საფრთხე შეუქმნას მათ ჯანმრთელობას.

კუნთოვანი სისტემა ასევე ყოველთვის არ რეაგირებს დადებითად აქტიურ სტიმულაციაზე სირბილის სახით. ინტენსიური და გრძელი სირბილი უზარმაზარ დატვირთვას აყენებს სახსრებზე.

თუ ამას სიარულისას შევადარებთ, განსხვავება შვიდჯერაა! საყრდენ-მამოძრავებელი აპარატის დატვირთვა კიდევ უფრო იზრდება სირბილის ტექნიკის დამახინჯებით. შედეგები შეიძლება იყოს ყველაზე საშინელი: ხერხემლის გადაადგილება, მალთაშუა დისკების და ხრტილების მიკროტრავმა, დისლოკაციები, დაჭიმულობა, კიდურების მოტეხილობები. ანუ ართრიტი ან ართროზი გარანტირებულია თქვენთვის.

სირბილი ათავისუფლებს ჭარბი წონა- ფაქტია. თუმცა, აქ არის "მაგრამ": სიმსუქნის არსებობისას მაღალი ხარისხიუმჯობესია უარი თქვან სირბილზე, როგორც საძულველ კილოგრამებთან ბრძოლის ტექნიკაზე. ფაქტია რომ მძიმე წონაფიზიკური აქტივობის პროცესში ქმნის მძიმე ტვირთისახსრებსა და ძვლებზე, რაც თავის მხრივ ზრდის დაზიანებისა და განადგურების ალბათობას.

იყავით ყურადღებიანი საკუთარი თავის მიმართ და შემდეგ სირბილი მხოლოდ ჯანმრთელობასა და სარგებელს მოგიტანთ!

კლდეში ამოკვეთილი წარწერა ძველი ელადა, ამბობს: "თუ გინდა იყო ძლიერი, გაიქეცი, თუ გინდა იყო ლამაზი, გაიქეცი, თუ გინდა იყო ჭკვიანი, გაიქეცი!"

ძველი ბერძენი ბრძენები დიდ მნიშვნელობას ანიჭებდნენ სირბილს, როგორც ჯანმრთელობის განმტკიცების, ჰარმონიული ფიზიკის ფორმირებისა და განვითარების საშუალებას.

როგორ მოქმედებს სირბილი სხეულზე

გარდა ამისა, ორგანიზმში სისხლისა და ჟანგბადის კარგი მიმოქცევა დადებითად მოქმედებს უსარგებლო, უხარისხო საკვების მოხმარების აუცილებლობაზე, რომელიც აჭედებს ორგანიზმს. ამავდროულად, მნიშვნელოვნად მცირდება დატვირთვა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე.

სუნთქვა

სირბილის დროს სწორი სუნთქვა ამცირებს დატვირთვას გულზე, ზრდის ჟანგბადის გაცვლას და ზრდის მთელი ვარჯიშის პროცესის ეფექტურობას.

Მნიშვნელოვანი! უნდა გვახსოვდეს, რომ სუნთქვის პროცესი ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის.

უწყვეტი ციკლური მოძრაობა ზრდის ჟანგბადის საჭიროებას ათჯერ სირბილის დროს. მიზანშეწონილია არ დაკარგოთ რიტმი, არ გააკეთოთ ხანგრძლივი პაუზები და არ დააჩქაროთ სუნთქვა, რათა არ დაირღვეს მოძრაობების კოორდინაცია და არ შემცირდეს ფილტვების ვენტილაცია.
ამისთვის ნელი სირბილიდამახასიათებელია ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა სამიდან ოთხ ნაბიჯში. ქოშინის შემთხვევაში საფეხურების რაოდენობა შეიძლება ორამდე შემცირდეს.

ზე სწრაფი სირბილიჟანგბადის საჭიროება მნიშვნელოვნად იზრდება და სუნთქვის პროცესის კონტროლი შეუძლებელი ხდება.

მნიშვნელოვანია თანაბრად და მშვიდად სუნთქვა, ფოკუსირება ამოსუნთქვაზე და ჰაერის მაქსიმალურ გადაადგილებაზე მკერდი. ეს შესაძლებელს გახდის ფილტვების ჟანგბადით შევსებას მათი მოცულობის 40%-მდე.

ამ შემთხვევაში აუცილებელია მიმართვა შერეული სუნთქვა- ცხვირიც და პირიც ჩასუნთქული ჟანგბადის მოცულობის გასაზრდელად და მაღალი ხარისხის ამოსუნთქვისთვის.

ცივ სეზონში შეგიძლიათ დაიცვათ თქვენი ყელი ჰიპოთერმიისგან ენის დადებით პირის ღრუსზე (როგორც რბილი ბგერის "l'" წარმოთქმისას).

საჭმლის მონელება

Იცოდი? ფიზიკური უმოქმედობა შეზღუდვაა საავტომობილო აქტივობასხეულის ფუნქციები, როგორიცაა საჭმლის მონელება, სისხლის მიმოქცევა, კუნთოვანი სისტემა და სუნთქვა. ეს ამცირებს შეკუმშვის ძალას. ფიზიკური უმოქმედობა არის ურბანიზაციის, მექანიზაციისა და შრომის ავტომატიზაციის შედეგი და ადამიანებისგან განთავისუფლება.

Ენდოკრინული სისტემა

ჯანმრთელობის სირბილი ასტიმულირებს მუშაობას ენდოკრინული სისტემა შინაგანი სეკრეციის ორგანოების გააქტიურების და ჰორმონების გაზრდის გამო. უმჯობესდება ჰიპოფიზის ჯირკვლის ფუნქციონირება, რომელიც, თავის მხრივ, გამოიმუშავებს ჰორმონს. ცხიმოვანი ქსოვილის შემცირება სირბილის დროს იწვევს ნორმალიზებას ჰორმონალური დონე, აუმჯობესებს ჯირკვლების და მთლიანობის მდგომარეობას.

გაკვეთილისადმი სწორი მიდგომა უზრუნველყოფს მის ეფექტურობას. დათბობა ხელს შეუწყობს სხეულის მომზადებას და მის თავიდან აცილებას.

ფეხსაცმელი და წინდები უნდა იყოს მსუბუქი და კომფორტული. ტანსაცმელი უნდა იყოს ელასტიური და არ ზღუდავდეს მოძრაობას. მნიშვნელოვანია, რომ საცვალი მჭიდროდ მოერგოს სხეულს და არ ჰქონდეს კომპრესიული ეფექტი.

მიზანშეწონილია აირჩიოთ სირბილის ადგილი საწარმოო ობიექტებისა და გზებისგან მოშორებით, არათანაბარი ზედაპირებისა და დაბრკოლებების გარეშე.

მიზანშეწონილია არ მიიღოთ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე და ერთი საათის შემდეგ. სირბილამდე დაუყოვნებლივ, უმჯობესია არ დალიოთ სითხე და ამის შემდეგ უნდა შეავსოთ ბალანსი ჭიქა სუფთა წყლით.

დატვირთვა და ტემპი თანდათან უნდა გაიზარდოს, რაც საშუალებას მისცემს ორგანიზმს შეეგუოს მათ და თავიდან აიცილოს არასაჭირო. თუ რაიმე შეგრძნება გაქვთ, სიჩქარე და ინტენსივობა უნდა შემცირდეს.

იმისათვის, რომ არ იგრძნოთ შეზღუდული მოძრაობები, მხოლოდ ხერხემალი უნდა იყოს დაძაბულ მდგომარეობაში, სხეულის დანარჩენი ნაწილი მოძრაობაში მარტივად და თავისუფლად უნდა მონაწილეობდეს. თქვენი მზერის მიმართულება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად სირბილში - ის უნდა იყოს დაფიქსირებული ჰორიზონტის ზემოთ.
როგორც კი დაიწყებთ, მზად უნდა იყოთ. ეს არის მტკიცებულება სათანადო ოპერაციაკუნთები და შინაგანი ორგანოები. მტკივნეული შეგრძნებებიგაივლის 2-3 დღეში, ამიტომ ამ პერიოდისთვის შეგიძლიათ უბრალოდ შეამციროთ დატვირთვა. დისკომფორტი ჩნდება იმის გამო, რომ სირბილის დროს სისხლის ნაკადი ხსნის სტაგნაციას და დახურულ კაპილარებს. კიდევ ერთი წერტილი არის ის, რომ ჟანგბადის და ჰემოგლობინის ნაკლებობა იწვევს რძემჟავას წარმოქმნას, რაც ზღუდავს კუნთების შეკუმშვას.

Მნიშვნელოვანი! ტკივილი გულმკერდის არეში ჩნდება სასუნთქი კუნთების ინტენსიური გამოყენების გამო და ქრება ტემპის შენელებისა და გულმკერდის მსუბუქი მასაჟის შემდეგ.

უკუჩვენებები

• მიოპიითა და გლაუკომით დაავადებული ადამიანებისთვის სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ბადურის გამოყოფა.
• ქრონიკული დაავადებების მქონე პირებს ურჩევენ სირბილს მხოლოდ სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ.
• ცხელების ან ხველების პერიოდში, არსებობს სერიოზული გართულებების რისკი.
• პრობლემები გულ - სისხლძარღვთა სისტემაარის სირბილის კატეგორიული უკუჩვენება.
• თუ გაქვთ სახსრების დაავადებები, როგორიცაა მალთაშუა, ოსტეოართრიტი ან ართრიტი, ვარჯიშმა შეიძლება გააუარესოს მდგომარეობა. თუ თქვენი ექიმი ამტკიცებს სირბილს, უნდა გამოიყენოთ დამცავი მოწყობილობა, რომელიც ამცირებს დატვირთვას დაავადებულ ორგანოებზე (კორსეტები, ქამრები, ელასტიური სახვევები).
• პრობლემების შემთხვევაში სასუნთქი სისტემაროგორიცაა ფილტვის უკმარისობა ან ბრონქული დაავადება, შეიძლება მოხდეს დაავადების გამწვავება.
• არ არის რეკომენდებული 50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის ინტენსიური დატვირთვებიდა კლასიკური სირბილი. სასურველია სწავლა

სირბილი - პოპულარული სახესპორტი მოყვარულთა შორის, რადგან სირბილი ძალიან მარტივია. სირბილისთვის სურვილის გარდა არაფერი გჭირდება. თქვენ შეგიძლიათ ირბინოთ ქალაქში, ტყეში, პარკში ან სტადიონზე, ეცვათ უმარტივესი სამოსი, რომელიც არ ზღუდავს თქვენს მოძრაობას.

სირბილმა მასობრივი აღიარება მოიპოვა აშშ-ში ფრენკ შორტერის გამარჯვების შემდეგ მარათონის მანძილიმიუნხენის 1972 წლის ოლიმპიადაზე. მის შემდეგ 1977 წელს ამერიკელმა მორბენალმა იდეოლოგმა ჯეიმს ფიქსმა გამოუშვა ყველაზე გაყიდვადი წიგნი Complete Book of Running. ამ ორმა შთააგონა ათობით მილიონი ადამიანი აშშ-სა და ევროპაში, რომ რეგულარულად იმოძრაონ.

სირბილი, რომელსაც სირბილსაც უწოდებენ, წარმატებული ადამიანის ცხოვრების სტილის ნაწილი გახდა.

ამ დროს სსრკ-ში სირბილი არც თუ ისე გავრცელებული იყო და უფრო მეტად ასოცირდებოდა მიმდევრებთან. ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება და სპორტსმენები, რომლებიც ასევე ბევრნი იყვნენ მთელ კავშირში.

სირბილს ხელს უწყობენ სპორტული ტანსაცმლის მწარმოებლები, თავად სპორტსმენები და ცნობილი ხალხი, ავტორი სხვადასხვა მიზეზებიჯანსაღი ცხოვრების წესის ციკლში მოხვდა. ზოგისთვის სირბილი ცუდი ჩვევებისგან თავის დაღწევის მიზეზი გახდა.

გამოფხიზლება მოვიდა, როცა ოლიმპიური მორბენალიშორ მანძილზე მათ დაიწყეს სიკვდილი გულის შეტევით. ჯეიმს ფიქსი უჩვეულოდ ადრე გარდაიცვალა, 52 წლის ასაკში, სირბილის დროს. ურთიერთგამომრიცხავი მონაცემები სირბილის სარგებლობისა და ზიანის შესახებ ასახულია თანამედროვე ფოლკლორში.

მადლობა ჯანმრთელობის სირბილიადამიანები უფრო ხშირად განიცდიან გულის შეტევას უკეთესი მდგომარეობაჯანმრთელობა ვიდრე ადრე.

უცნობი ავტორის აფორიზმი

რეაქცია ჟურნალისტიკაშიც გამოჩნდა. გერმანელი ექიმი პიტერ აქტი თავის წიგნში „ზარმაცი დიდხანს ცოცხლობს“ ღიად მოუწოდებს ნაკლებს. აქტიური სურათისიცოცხლისა და ენერგიის დაზოგვა. მისი დღეგრძელობის პროგრამა ეფუძნება სიარულისა და გაჭიმვის ვარჯიშებს.

მიუხედავად ამისა, სირბილი უფრო ჯანსაღია, ვიდრე სირბილი. კვლევის შედეგები გამოქვეყნდა ჟურნალში American College of Cardiology თავისუფალ დროს სირბილი ამცირებს ყველა მიზეზით და გულ-სისხლძარღვთა სიკვდილიანობის რისკს., რომელიც 15 წელი გაგრძელდა. მეცნიერები 18-დან 100 წლამდე 55 ათასი ადამიანის სიცოცხლეს აკვირდებოდნენ. საკვლევ ჯგუფში სირბილმა დააფიქსირა 45%-ით ნაკლები სიკვდილი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებიხოლო 30% - ნებისმიერი მიზეზით. საშუალოდ, სირბილი სამი წლით მეტხანს ცოცხლობდა.

კვლევამ აჩვენა, რომ გულის შეტევით სიკვდილის რისკი შემცირდა მათ შორისაც კი, ვინც კვირაში ერთხელ ან ორჯერ დარბოდა მოკლე დისტანციებზე.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ სირბილის დროს ან მის შემდეგ სიკვდილი არ უნდა დავაბრალოთ სირბილს, არამედ ორგანიზმს, რომ არ არის მზად ასეთი სტრესისთვის. ჯეიმს ფიქსს გულის შეტევა დაემართა კორონარული არტერიის დაბლოკვის გამო - ცუდი კვების შედეგად.

გამოცდილი სპორტსმენები და განსაკუთრებით პროფესიონალი სპორტსმენები განიცდიან პროფესიულ დაავადებებსა და სინდრომებს. მუდმივი სტრესისგან გადიდებული გული კარგად უმკლავდებოდა თავის მუშაობას მაშინ, როდესაც სხეულს სჭირდებოდა ასეთი მოცულობა, მაგრამ სიბერის დაწყებისთანავე ფიზიკური აქტივობა მცირდება და გული იწყებს დაქვეითებას: ხდება გულის უკმარისობა. ხოლო ჰიპერტროფიული კარდიომიოპათია, ანუ პარკუჭის კედლის გასქელება, გულის „სპორტული“ გადიდების შედეგად, არის ახალგაზრდა სპორტსმენების სიკვდილის 36%-ის მიზეზი.

როგორ დავიწყოთ სირბილი საკუთარი თავის ზიანის მიყენების გარეშე

1. მთავარია, არ გადააჭარბოთ დატვირთვას. ზომიერი სირბილი "სიამოვნებისთვის" - ოპტიმალური არჩევანიადამიანებისთვის, რომლებიც შორს არიან სპორტისგან და იყენებენ ფიზიკურ აქტივობას ჯანმრთელობის გაუმჯობესების ან წონის დაკლების მიზნით. ცუდად გაწვრთნილი სხეული ბოლომდე არ უნდა იყოს დატვირთული, ან კიდევ უკეთესი, ექიმის დახმარებით, დარწმუნდით, რომ სირბილი უკუჩვენება არ არის.

2. დაიწყეთ ვარჯიში კვირაში სამჯერ, სირბილით შერეული სიარულით 1-დან 2-მდე ან თუნდაც 1-დან 3-მდე: 2/4 წუთის ან 30/90 წამის თანაფარდობით. მეორე კვირაში და შემდგომ გაზარდეთ თქვენი სირბილის დრო. ერთი ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობაა 25-30 წუთი. დეტალური გზამკვლევიდამწყებთათვის Lifehacker-ზე.

3. ივარჯიშეთ სწორი ტექნიკის გამოსაყენებლად. თავი დაიჭირე დონეზე, გაიხედე წინ და არა ქვემოთ, მოხარე იდაყვები 90 გრადუსით და ხელები მუშტებად ჩამოაყალიბე, ოღონდ არ დააჭირო ისინი, დაეშვი ფეხის შუაში, არამედ თითებით აიწიე, გადადგი პატარა ნაბიჯები. და არ დაიჩოქოთ.

4. დაიწყეთ თითოეული ვარჯიში გახურებით და დაასრულეთ თანაბრად საფუძვლიანი გაგრილებით. დათბობა უზრუნველყოფს სისხლისა და ჟანგბადის უფრო აქტიურ ნაკადს კუნთებში, ხოლო საბოლოო გაჭიმვა კუნთებს უფრო სწრაფად აღდგენის საშუალებას მისცემს.

შესაძლოა, ღირდეს მასალის დასრულება რჩევით, რომ ახლავე წახვიდეთ პირველ რბენაზე, მაგრამ უმჯობესია არ მიიღოთ ნაჩქარევი გადაწყვეტილებები და იფიქროთ თქვენს აღჭურვილობაზე. შეგიძლიათ სპორტულ ფეხსაცმელში სირბილი, მაგრამ სავარჯიშო სპორტული ფეხსაცმელი უკეთესად ინარჩუნებს კუნთოვანი სისტემის მდგომარეობას გაზრდილი დატვირთვები. დააკვირდით, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ტექნიკა და სწორი ვარჯიშის რეჟიმი უფრო მნიშვნელოვანია.

სტატიის შინაარსი:

თუ ვინმეს ჰკითხავთ სირბილის სარგებელს, ის მაშინვე რამდენიმე არგუმენტს მოგცემთ. შეიძლება ბევრს მოეჩვენოს, რომ თემა „ყოველდღიური სირბილის სარგებელი და ზიანი“ უკვე გაურკვეველია, რადგან ბავშვობიდან ვიცით, რომ ეს სპორტი დიდ სტრესს იწვევს სხეულზე. დადებითი ეფექტი. თუმცა ჩვენს ცხოვრებაში ყველაფერს აქვს არა მხოლოდ დადებითი, არამედ უარყოფითი მხარეც. დღეს ჩვენ დეტალურად ვისაუბრებთ ყოველდღიური სირბილის სარგებელსა და მავნებლობაზე. მეცნიერები დიდი ხანია ამბობენ, რომ სირბილი ჯანმრთელობისთვის საშიშია.

ყოველდღიური სირბილის სარგებელი

ყოველდღიური სირბილის სარგებელსა და მავნებლობაზე საუბარი ამ სპორტის დადებითი თვისებებით დავიწყოთ.

ეხმარება ჭარბი წონის მოცილებაში

ეს არის ახლა მეტი ხალხიდაიწყეთ ყოველი დღე დილის სირბილიცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად. ის, რომ ჩვენ ვიწყებთ ფიქრს ჩვენს ჯანმრთელობასა და სილამაზეზე, არ შეიძლება არ გვიხაროს. ბევრი დარწმუნებულია, რომ სირბილი ასეა საუკეთესო საშუალებაწონის დაკლებისთვის. სინამდვილეში, ძნელია ამაზე კამათი.

ვარჯიშის დროს აქტიურად მუშაობს დიდი რიცხვიკუნთები, რაც იწვევს მომატებას ენერგიის ხარჯები. თუ არ შედიხართ დეტალებში, მაშინ ეჭვი არ გეპარებათ. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ერთი სირბილით, რომელიც გრძელდება 60 წუთი, სხეული მხოლოდ 360 კალორიას მოიშორებს.

ეს იმაზე მეტყველებს, რომ მარტო სირბილი აშკარად არ არის საკმარისი წონის დასაკლებად. თქვენი მიზნის მისაღწევად, თქვენ ასევე უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

• დააკვირდი სწორი რეჟიმიკვება;
• გაითვალისწინეთ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი;
• რეგულარულად ჩაატაროს ტრენინგი;
• უარი თქვით არაჯანსაღ მაღალკალორიულ საკვებზე.

თუ წონაში დაკლებას გადაწყვეტთ, მაშინ სირბილი პანაცეად არ უნდა განიხილოთ. ამოცანის შესასრულებლად დიდი ძალისხმევა მოგიწევთ. სირბილის სარგებელი ცხიმების წვის თვალსაზრისით უდაოა, მაგრამ არა შეუზღუდავი.

სისხლის მიმოქცევა ნორმალიზდება

სირბილის მოყვარულთა უმეტესობას მიაჩნია, რომ მათი ვარჯიში აძლიერებს სისხლის მიმოქცევის სისტემას. ნუ ვიკამათებთ, რადგან ეს მეცნიერულად დადასტურებული ფაქტია. სირბილის წყალობით სისხლის მიმოქცევა აჩქარებს და ორგანიზმი გაჯერებულია ჟანგბადით და სხვადასხვა ნუტრიენტები. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ როდესაც ნორმალური ოპერაციაჰემატოპოეზის სისტემა, ადამიანები ნაკლებად მგრძნობიარეა ყველა სახის ვირუსისა და პათოგენის ზემოქმედების მიმართ.

თუმცა, ამ საკითხსაც აქვს თავისი ნიუანსი, უპირველეს ყოვლისა, შემაშფოთებელი დილის ვარჯიშები. ფაქტია, რომ გაღვიძებისთანავე სისხლს საკმაოდ სქელი კონსისტენცია აქვს. ამ ინდიკატორის ნორმალიზებას დაახლოებით 120 წუთი სჭირდება. თუ თქვენ არ დაელოდებით, მაგრამ სასწრაფოდ წახვალთ სირბილზე, მაშინ მოუმზადებელ ადამიანს შეიძლება განიცადოს სისხლძარღვების ბლოკირება, გულის დაღლილობა და ქოლესტერინის დაფები შეიძლება დაიმტვრიოს.

თუმცა, ეს რისკები მინიმუმამდე შემცირდება შემდეგ სიტუაციებში:

• ირბინეთ არა დილით, არამედ საღამოს;
• კარგად გაათბეთ ყოველი გაშვების წინ;
• დაიწყეთ მოძრაობა დაბალი ტემპით და ნუ აჩქარდებით თავიდანვე;
• ნუ მისცემთ საქმეს კუნთების გადაჭარბებულ დაძაბვამდე;
• აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა და გულისცემა.

უმჯობესდება მთელი სხეულის მდგომარეობა

რა თქმა უნდა, თქვენ იცით გამონათქვამი - მოძრაობა სიცოცხლეა. მან დაიწყო სირბილის გაუმჯობესების უნარის შესახებ სიტყვის გავრცელების პროცესი ზოგადი მდგომარეობასხეული. ერთ-ერთ მტკიცებულებად მოიხსენიეს ფაქტები ძველი ბერძნების ცხოვრებიდან. სწორედ ამ ადამიანებში იქცა სხეულის სილამაზე საკულტო კონცეფციად. არქეოლოგების მიერ აღმოჩენილი წყაროების მიხედვით, ქ Უძველესი საბერძნეთიმოსახლეობა საუცხოო ჯანმრთელობის სარგებლობდა.

თუმცა, ჩვენს ცხოვრებაში თითქმის ყველაფერი შეიძლება არა მხოლოდ სასარგებლო იყოს, არამედ საზიანოც აღმოჩნდეს. თითოეულ ადამიანს შეუძლია გაუძლოს მხოლოდ გარკვეულ ფიზიკურ აქტივობას და სირბილი არ არის გამონაკლისი. მეცნიერები ამბობენ, რომ:

1. მოუმზადებელი სპორტსმენისთვის სირბილი შეიძლება ძალიან სტრესული იყოს.
2. გულ-სისხლძარღვთა სისტემა შეიძლება დაზარალდეს.
3. გადაჭარბებული დატვირთვით, შინაგანი ორგანოების მიკროტრავმის რისკი იზრდება.
4. ზოგიერთი დაავადების დროს სირბილი უკუნაჩვენებია, მაგალითად, ეპილეფსია, დიაბეტი, ასთმა და ა.შ.
5. არ უნდა ირბინოთ ა ქირურგიული ჩარევასრულ გამოჯანმრთელებამდე.
6. შეიძლება მოხდეს კუნთოვანი ქსოვილის დაზიანება.
7. აკრძალულია კუნთოვანი სისტემის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის.

თქვენ უკვე მიხვდით, რომ სირბილის სამკურნალო ეფექტი ყოველთვის არ არის შესაძლებელი. ეს უნდა გახსოვდეთ, რათა ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს სხეულს.

ზრდის გამძლეობას

მიუხედავად იმისა, რომ გოგონები ძირითადად ცხიმის დაგროვებასთან საბრძოლველად დარბიან, მამაკაცები ამ სპორტის სარგებელს შორის ამტანობის ზრდას აღნიშნავენ. ეს ასეა, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, თქვენი კუნთები შესანიშნავ ტონუსშია და კარგად მოითმენს მაღალ დატვირთვას.

ამის სარგებელი საკმაოდ აშკარაა, მაგრამ თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

1. ივარჯიშეთ რეგულარულად თქვენი განრიგის მიხედვით.
2. ყოველი გაკვეთილი უნდა დაიწყოს კარგი გახურებით.
3. ვარჯიშისთვის გამოყოფილი დრო მაქსიმალურად რაციონალურად უნდა იქნას გამოყენებული და მოძრაობის ტემპის ალტერნატივა მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად.
4. აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა.
5. ზედმეტად ნუ დაძაბავთ კუნთებს.
6. უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ სპეციალური გაშვებული აღჭურვილობა.

ზრდის ჰორმონალური და დამცავი სისტემების აქტივობას

ხშირად შეგიძლიათ მოისმინოთ სპორტსმენების განცხადება, რომ ყოველდღიური სირბილის სარგებელი არის ჰორმონალური და იმუნური სისტემა. აქ კამათი აზრი არ აქვს, რადგან ეს ფაქტი არაერთმა კვლევამ დაადასტურა. თუმცა, ყველაფერი ისეთი მარტივი არ არის, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს.

მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ მსგავსი ეფექტი მიიღწევა ანაბოლური ჰორმონების დაჩქარებული წარმოებით. თუმცა, ეს შესაძლებელია მხოლოდ გარკვეული ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის პირობებში. სირბილი აშკარად არ არის შესაფერისი ამის მისაღწევად. თუმცა, ამ პრობლემის მოგვარება შეგიძლიათ მოძრაობის ტემპის მონაცვლეობით. ამავდროულად, სირბილის ეს მეთოდი არ არის შესაფერისი იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ პრობლემები სახსარ-ლიგამენტურ სისტემასთან, გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან და ათეროსკლეროზთან.

აუმჯობესებს განწყობას

ჯანსაღი ცხოვრების წესის მოყვარულები ერთხმად საუბრობენ სირბილის თვალსაზრისით შესანიშნავი საშუალებაწინააღმდეგ დეპრესიული მდგომარეობა. ეს გამოწვეულია ენდორფინების გაზრდილი სინთეზით და ნამდვილად არის სირბილის დადებითი მხარე. თუმცა ჩნდება კითხვა - რა მიზეზით უწევს ახალბედა სპორტსმენების უმეტესობას აიძულოს თავი სირბილზე?

იქნებ ეს ჩვეულებრივი სიზარმაცის საკითხია თუ არა? ამ კითხვაზე მეცნიერები ყველაზე ხშირად უარყოფითად პასუხობენ. ერთფეროვანი ტემპით სირბილი არანაირად არ უწყობს ხელს ძალის მატებას. დამეთანხმებით, საკმაოდ მოსაწყენია მშვიდად სირბილი თუნდაც ნახევარი საათის განმავლობაში. თუმცა, ამ ხარვეზის აღმოფხვრის გზები არსებობს:

1. შეუთავსეთ სირბილი სხვა სპორტებთან, როგორიცაა ცურვა, ფეხბურთი და ა.შ.
2. ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია ორგანიზმს მივაწოდოთ საკმარისი დრო, რათა სრულად აღდგეს.
3. ხშირად შეცვალეთ თქვენი სირბილის სტილი და ვარჯიშის ადგილი.
4. გამოიყენეთ ზომიერი ფიზიკური აქტივობა, რათა არ გადაიტვირთოთ ორგანიზმი.

ყოველივე ზემოთქმულიდან შეგვიძლია დავასკვნათ ყოველდღიური სირბილის სარგებელსა და მავნებლობაზე. თუ გსურთ ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, მაშინ მიუდექით ნებისმიერ სპორტს სრული სერიოზულობით.

ყოველდღიური სირბილის ზიანი

ყოველდღიური სირბილის სარგებელსა და მავნებლობაზე საუბრისას, მის შესახებაც უნდა ვისაუბროთ უარყოფითი ასპექტები. დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ საუბარი ახლა მხოლოდ მოყვარულებზეა და არა პროფესიონალი სპორტსმენები. კვლევის დროს აღმოჩნდა, რომ გადაჭარბებული დატვირთვებირომ პრო სპორტსმენების გამოცდილება მნიშვნელოვნად უარეს გავლენას ახდენს სხეულზე პასიურ ცხოვრების წესთან შედარებით.

თუმცა, ადამიანების უმეტესობა არ იწყებს სირბილს მაღალი შედეგების მისაღწევად, არამედ უბრალოდ ცდილობს გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა. სირბილი განსაკუთრებულ საფრთხეს უქმნის სახსარ-ლიგამენტურ აპარატს. ეს გამოწვეულია მაღალი ზემოქმედების დატვირთვით, რომელიც ხდება ფეხის დაშვებისას. მაგრამ ამ რისკების მინიმუმამდე დაყვანა შესაძლებელია სპეციალური ფეხსაცმლის დახმარებით. ეს sneakers აღჭურვილია სპეციალური ძირით მაღალი რეიტინგიამორტიზაცია.

სირბილის საშიშროებაზე საუბრისას უნდა აღინიშნოს, რომ არსებობს უკუჩვენებები:

1. რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების დაავადებები.
2. პრობლემები კუნთოვანი სისტემადა განსაკუთრებით ზურგის სვეტი.
3. ნებისმიერი დაავადების მწვავე ფორმა.

გარდა ამისა, სიფრთხილეა საჭირო ვარჯიშის დროს სიმსუქნით, ასთმით, ეპილეფსიით და ორსულობის დროს დაავადებული ადამიანებისთვის. ჩვენ გირჩევთ შეიძინოთ გულისცემის მონიტორი ან გამოიყენოთ შესაბამისი პროგრამული უზრუნველყოფა თქვენი სმარტფონისთვის. ეს საშუალებას მოგცემთ აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა და, საჭიროების შემთხვევაში, შეცვალოთ თქვენი სირბილის ტემპი. დადებითი ეფექტის მისაღწევად, თქვენი გულისცემა სირბილის დროს უნდა აღემატებოდეს ნორმას 50-60 პროცენტით.

როგორ ვირბინოთ სწორად?

იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ სხეული, თქვენი ვარჯიში უნდა ჩატარდეს შესაბამისად გარკვეული წესები. მხოლოდ კარგად აგებულის შემთხვევაში სასწავლო გეგმაყოველდღიური სირბილით სარგებელს მიიღებთ და არა ზიანს. მოდით განვიხილოთ ეს საკითხი უფრო დეტალურად.

1. Სუფთა ჰაერი.ეს არის ფუნდამენტური პირობა სირბილის დადებითი ეფექტის მისაღებად. შეარჩიეთ ტრენინგის ადგილი ისე, რომ ახლოს არ იყოს სამრეწველო საწარმოები ან მაგისტრალები. პარკი შეიძლება იყოს შესანიშნავი ადგილი სირბილისთვის.
2. სარბენი ფეხსაცმელი და კომფორტული ტანსაცმელი.ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ სირბილის დროს, სახსრების ყველა ელემენტი ექვემდებარება დარტყმის დატვირთვას. ეს არის სპორტის მთავარი უარყოფითი მხარე. ტრავმის რისკის შესამცირებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მხოლოდ სპეციალური ფეხსაცმელი. ახლა ბაზარზე ასეთი პროდუქტების დიდი რაოდენობაა მსოფლიოს წამყვანი ბრენდებისგან. არ უნდა დაზოგოთ ჯანმრთელობა იაფფასიანი ყალბების შეძენით. არ დაგავიწყდეთ, რომ ტანსაცმელი მაქსიმალურად კომფორტული უნდა იყოს. თუ ცივ სეზონზე დარბიხართ, ჩაიცვით ამინდის შესაბამისად.
3. ტრენინგის დრო.ამ საკითხს უკვე მოკლედ შევეხეთ სისხლის მიმოქცევის სისტემაზე სირბილის დადებით ეფექტზე საუბრისას. მხოლოდ თქვენ უნდა აირჩიოთ გაკვეთილების დრო თქვენი დღის გეგმების შესაბამისად. თუმცა, თუ გსურთ დილით სირბილი, მაშინ გაღვიძების მომენტიდან ერთი საათი მაინც დაელოდეთ.
4. Ფიზიკური ვარჯიში.ძალიან მნიშვნელოვანია არჩევანის გაკეთება ოპტიმალური დატვირთვები. თუ ახლახან იწყებთ სირბილს, გამოიყენეთ ნელი ტემპი მინიმალური მანძილით. კვლევების შედეგების მიხედვით, მამაკაცებს არ ურჩევენ დღეში ორ ათეულ კილომეტრზე მეტის გაშვებას. ქალებისთვის ეს მაჩვენებელი ათიდან თხუთმეტამდე მერყეობს.

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ ყოველდღე სირბილი, უყურეთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოს:

IN Ბოლო დროსძალიან მოდური გახდა სპორტის თამაში. მაგრამ რადგან ყველას არ აქვს ზედმეტი ფული ფიტნეს კლუბებისთვის, ხალხის არჩევანი უფრო მეტზე მოდის ხელმისაწვდომი ტიპებიფიზიკური აქტივობა. ერთ-ერთი მათგანია სირბილი. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის წყვილი კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი, სპორტული ტანსაცმელიდა შესაფერისი ადგილმდებარეობა (საკუთარი ეზო, სარბენი ბილიკისახლები, უახლოესი პარკი და ა.შ.). მაგრამ სირბილით სარგებლობისთვის საჭიროა მთელი რიგი წესების დაცვა. მათ შესახებ ამ სტატიაში ვისაუბრებთ. ჩვენ ასევე ვეცდებით ყოვლისმომცველად გავითვალისწინოთ ეს მოსაზრება ფიზიკური აქტივობაისე, რომ დამწყებთათვისაც კი, წაკითხვის შემდეგ, არ გაჩნდება კითხვა: "სირბილი - როგორია?" ასე რომ, დავიწყოთ.

ვის შეუძლია გაშვება?

ექიმის მეთვალყურეობის გარეშე მათ შეუძლიათ მხოლოდ რეგულარულად ივარჯიშონ ჯანსაღი ადამიანები. თუ თქვენ გაქვთ შეძენილი ან თანდაყოლილი დაავადებებიგულის დაავადება, დიაბეტი, ჰიპერტენზია, მხედველობის პრობლემები (ბადურას ცვლილებები), მაშინ აუცილებლად მიმართეთ ექიმს კონსულტაციისთვის. ამის უგულებელყოფა არ შეიძლება, რადგან ცოტამ თუ იცის მათი ყველა დაავადების შესახებ. ადამიანების უმეტესობისთვის მინიმალური სკრინინგი (ეკგ, არტერიული წნევა, ქოლესტერინი და სისხლში შაქრის დონე) საკმარისი იქნება.

რომელ საათზე უნდა ირბინო?

მამაკაცებისთვის ამ კითხვაზე მკაფიო პასუხი არ არსებობს, ამიტომ მათ შეუძლიათ აირჩიონ ყველაზე მოსახერხებელი ვარჯიშის დრო. ამისთვის სამართლიანი ნახევარი- ეს გასაგებია საღამოს სირბილისირბილი. მისი სარგებელი მხოლოდ დაკავშირებულია ქალური თვისება: ჰორმონების რაოდენობა, რომლებიც მხარს უჭერენ მაღალ ფიზიკურ აქტივობას, მაქსიმუმს აღწევს მხოლოდ დღის ბოლოს. საღამოს ვარჯიშის წინ მიირთვით მსუბუქი სადილი. არ ირბინოთ ცარიელ კუჭზე.

სად უნდა დაიწყოს?

ჩვენ ვურჩევთ დამწყებ მორბენალებს, ვარჯიში ორ ეტაპად დაყოს - დროებით და დისტანციურად. პირველ დღეს ნელა დარბიხართ და არა უმეტეს 15 წუთის განმავლობაში. ყოველ ორ ვარჯიშზე გაზარდეთ დრო 5 წუთით, სანამ არ მიაღწევთ 40-ს. თუ მოახერხებთ მთელი ამ პერიოდის გაშვებას მარტივად და ქოშინის გარეშე, მაშინ შეგიძლიათ გადახვიდეთ დისტანციურ პერიოდზე. პირველ დღეს ირბენ 4 კილომეტრს, მეორეს - 2, მესამეს - 1. მეოთხე დღეა დასვენება, მეხუთე - 2 კილომეტრი, მეექვსე - 4. გამოდის ექვსდღიანი არადამღლელი ციკლი.

სხვათა შორის, განხილვისას სასწავლო პროგრამებიფორუმებზე და სოციალურ ქსელებშიძალიან ხშირად იბადება დისკუსია თემაზე: "სირბილი: სარგებელი თუ ზიანი?" მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ ამ საკითხს.

სირბილის უპირატესობები:

კუნთების (განსაკუთრებით გულის) გაძლიერება;

გაუმჯობესებული მეტაბოლიზმი;

შემცირებული წნევა;

გაზრდილი იმუნიტეტი;

გაუმჯობესებული ფსიქოლოგიური მდგომარეობა;

ცუდი ქოლესტერინის რაოდენობის შემცირება;

სიცოცხლის ხანგრძლივობის გაზრდა 5-6 წლით (დანიელი კარდიოლოგების კვლევის მიხედვით);

სხეულის ქსოვილებისა და უჯრედების ჟანგბადის გაჯერება.

სირბილის ზიანი

ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა დაკავშირებულია სერიოზულ სტრესთან როგორც ხერხემალზე, ასევე კუნთებზე, ლიგატებსა და ფეხების სახსრებზე. ამიტომ, ჩვეულებრივი სიარულისგან განსხვავებით, სირბილი გაცილებით საშიშია. მის დროს ადამიანის სხეულითითქმის მთლიანად იშლება და ისევ მიწაზე ეცემა. შეიძლება ითქვას, რომ ასეა უმნიშვნელო ვარდნასიმაღლიდან (თუმცა კონტროლირებადი). დაშვებისას ხერხემლისა და ფეხის სახსრების დატვირთვა ბევრჯერ აღემატება ადამიანის წონას. ზემოქმედების ძალა იზრდება თუ გაშვებული ზედაპირიმყარი (ასფალტი) ან მოსწავლე ჭარბწონიანია.

ასევე მავნე მძიმე ტვირთებიძალიან შორი მანძილიან ძალიან მაღალი სიჩქარე. თუ ისინი რეგულარულია, მაშინ შეგიძლიათ დაემშვიდობოთ თქვენს ჯანმრთელობას.

სირბილი: რა კუნთები მუშაობს?

ნებისმიერი სპორტის თამაშისას ძალიან მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რას ვარჯიშობთ. სირბილი აძლიერებს ფეხის თითქმის ყველა კუნთს (ბარძაყები, ხბოები). ჩართულია მუცლის და მკლავის კუნთებიც. ეს უკანასკნელი ხელს უწყობს წონასწორობის შენარჩუნებას და კოორდინაციის შენარჩუნებას. მაგრამ ძირითადი კუნთიგული, რომელიც მუშაობს სირბილის დროს, არის გული. ადამიანის „ძრავა“ ექვემდებარება სასარგებლო და ბუნებრივ სტრესს, რაც ძალიან კარგია საერთო ჯანმრთელობისთვის. ვარჯიშის დაწყებიდან სულ რაღაც ორი კვირის შემდეგ თქვენი სისხლძარღვები მადლობას მოგახსენებთ.

სირბილის ტექნიკა

მასთან შესაბამისობა უაღრესად მნიშვნელოვანია, რადგან თუ არასწორად მოძრაობთ, სხეულზე დატვირთვა არასწორად გადანაწილდება.

სქესისა და ასაკის მიუხედავად, ყველა მორბენალმა უნდა გააუმჯობესოს სირბილის ტექნიკა. ეს საშუალებას მოგცემთ დაფაროთ მანძილი ნაკლები ძალისხმევითდა დიდი სიამოვნებით.

ადამიანები, რომლებსაც ჯერ არ ჩაუვლიათ კითხვა: „როგორია სირბილი?“ ხშირად უშვებენ შეცდომას და უხეშ რელიეფზე ვარჯიშს იწყებენ. ეს არის დიდი სტრესი მყიფე ლიგატების, სახსრებისა და კუნთებისთვის. მათ ადაპტაცია სჭირდებათ. ასე რომ, დაიწყეთ სირბილის ვარჯიში on ბრტყელი რელიეფიდა მხოლოდ რამდენიმე ხნის შემდეგ გადახვიდეთ გადაკვეთაზე.

სირბილის სწორი ტექნიკა ისეთივე მარტივი და ბუნებრივია, როგორც სიარული. თქვენ დადიხართ თავდაყირა და თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი დაბალანსებულია თეძოებთან მიმართებაში. ამავდროულად, ხელები შემობრუნდა შიგნით თითებიშეასრულეთ გლუვი და მარტივი რხევები წინ. ასე უნდა ირბინო მოდუნებულად.

მაგრამ ზედმეტად ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას თქვენს სირბილის ტექნიკაზე. მთავარია თავი კომფორტულად იგრძნო. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და ის გეტყვით ყველაზე მოსახერხებელ ტექნიკას.

სირბილის ძირითადი წესები

1. შესაფერისი აღჭურვილობა

თქვენ არ გჭირდებათ რთული აღჭურვილობა სირბილისთვის. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სპორტული ფეხსაცმელი და კომფორტული ტანსაცმელი. უმჯობესია შეიძინოთ ფეხსაცმელი სქელი, ელასტიური ძირებით, რომელიც ამშვიდებს ხერხემალზე დარტყმის ვიბრაციას.

რაც შეეხება ტანსაცმელს, ცხელ ამინდში ის მსუბუქი უნდა იყოს. როცა ცივა, კარგი იდეაა ატაროთ რამდენიმე მაისური, რათა უზრუნველყოთ ფენები, რომლებიც გაგათბობთ. რა თქმა უნდა, ვარჯიშის დასაწყისში მაგარი იქნებით, მაგრამ ბოლოს აუცილებლად იგრძნობთ ცხელებას.

2. ზომიერება

გულის კუნთი არ უნდა იყოს გადატვირთული. ასე რომ, საუკეთესო ტრენინგის მაჩვენებელი გართობაა. ადამიანები, რომლებიც ახლახან იწყებენ ვარჯიშს და არ იციან პასუხი კითხვაზე „როგორია სირბილი?“ ცდილობენ დაამყარონ მანძილისა და სიჩქარის რეკორდები. ნუ იქნები მათნაირი. ჯანმრთელობისთვის საჭიროა მხოლოდ ფოკუსირება საერთო დროვარჯიში.

3. ინტერვალის შენარჩუნება

სირბილი სერიოზულად იტვირთება ლიგატორულ აპარატს, რომელიც ვარჯიშის შემდგომ აღდგენას საჭიროებს. ამიტომ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია ერთი დღე დასვენება.

4. სწორი ზედაპირის არჩევა

ზედაპირი, რომელიც არის ძალიან რბილი (ქვიშა) ან ძალიან მყარი (ასფალტი) საზიანოა სირბილისთვის. ასე რომ, აირჩიეთ რაღაც შუალედში (ტურფა, რეზინის ზედაპირი). გარდა ამისა, უმჯობესია არ ირბინოთ აღმართზე ან დაღმართზე. ეს ცუდია მუხლის სახსრებისთვის.

5. არანაირი ტკივილი

მცირე ტრავმის შემთხვევაშიც კი (დისკომფორტი ლიგატებში, მყესის დაჭიმვა და ა.შ.) ვარჯიში უნდა შეწყვიტოთ. ასეთ შემთხვევებში ველოსიპედით გასეირნებაან ცურვა შესანიშნავად ჩაანაცვლებს სირბილს. როგორ იმოძრაოთ სწორად ზემოთ იყო მითითებული. შეიტყვეთ ეს და ტრავმის რისკი მინიმალური იქნება.

6. მოდუნების უნარი

სირბილისას საჭიროა ფეხის კუნთების ინტენსიური მუშაობა. მაგრამ ეს არ ეხება დანარჩენ კუნთებს. ამიტომ ისწავლეთ კისრის, მხრების, მკერდის მოდუნება და ზედა ნაწილიზურგი. ამის მიღწევა უფრო ადვილია დაბალი სიჩქარით.

7. რეგულარულობა

სირბილი ჩვევად უნდა აქციოთ. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს მხოლოდ სასარგებლო იქნება, თუ რეგულარული კლასები. არ გააუქმოთ სირბილი ამინდის გამო. წვიმაში ვარჯიში კარგი გამაძლიერებელი საშუალება იქნება როგორც ხასიათისთვის, ასევე მთლიანად სხეულისთვის.

ვიმედოვნებთ, რომ ეს სტატია სასარგებლო იყო და აღარ გაინტერესებთ: "სირბილი - როგორია?" გისურვებთ ჯანმრთელობას და ნაყოფიერ ტრენინგს!