ფეხის წონის სარგებელი და ზიანი. როგორ ავირჩიოთ წონა: რჩევები და რეკომენდაციები ფეხის რომელი წონაა საუკეთესო ქალებისთვის

ბევრი ტრენერი გირჩევს ფიტნეს ვარჯიშის დროს მკლავებზე, ფეხებსა და სხეულის სხვა ნაწილებზე წონების გამოყენებას. მოდით შევხედოთ ძირითად პარამეტრებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ ჭურვების არჩევანზე.

მნიშვნელოვანი პუნქტები წონის არჩევისას

მოდით გამოვყოთ ძირითადი ფაქტორები:
1) ყურადღება მიაქციეთ წარმოებისთვის გამოყენებულ ქსოვილს და მის ხარისხს. არსებობს 2 ვარიანტი: თხელი მაისური და ტილოს წონა. მეორე ვარიანტი პირველს ყველაფერში აღემატება, განსაკუთრებით სამსახურის ცხოვრებაში
2) წონების დიზაინი. აქ ასევე არის 2 ვარიანტი: ფირფიტა და ნაყარი პროდუქტები. მეორე ტიპი ხასიათდება შემცირებული ღირებულებით, მათ შიდა სივრცეში სპეციალური ქვიშა ჩაედინება. ნაყარი პროდუქტების მნიშვნელოვანი მინუსი არის წონის რეგულირების შეუძლებლობა; უფრო მეტიც, ქვიშა იწყებს დაღვრას ქსოვილის გაწმენდის დროს. ფირფიტების წონების დიზაინი სრულიად განსხვავებულია, მათ აქვთ სპეციალური ჯიბეები (სლოტები) სამაჯურებისთვის ან ქამრებისთვის, ხოლო პროდუქციის შიგნით ჩასმულია ლითონის ფირფიტები. ისინი საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ ჭურვის წონა. ვებგვერდი გთავაზობთ პროდუქციის უზარმაზარ არჩევანს ფიტნეს ვარჯიშისთვის, ყველას შეუძლია აირჩიოს წონა და დიზაინი, რომელიც მას შეეფერება. შეგიძლიათ შეიძინოთ უნივერსალური წონები და ჩანაცვლებითი ლითონის ფირფიტები სახლის ვარჯიშისთვის.
3) მნიშვნელოვანია წონების ინდივიდუალურად შერჩევა. არ შეეცადოთ აიღოთ მეტი წონა, ვიდრე რეალურად შეგიძლიათ მუშაობა, ეს გამოიწვევს ვარჯიშის სწორი ტექნიკის დარღვევას და ვარჯიშის ეფექტურობის დაქვეითებას. ეს ეხება ხელების, ფეხების, წელისა და სხეულის სხვა ნაწილების პროდუქტებს. ეს წესი ვრცელდება იმ შემთხვევებზეც კი, როცა წონას აყენებთ, მაგალითად, წელის მიდამოში და ვარჯიშობთ ფეხებით. ერთი კუნთის გადატვირთვა გამოიწვევს ჯაჭვურ რეაქციას მეორეს. შედეგად, თქვენ გახსოვთ არასწორი ტექნიკა, შემდეგ კი მოგიწევთ ხელახლა ისწავლოთ და ისწავლოთ ფიტნეს ვარჯიშის საფუძვლები და ეს ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე სწავლა ნულიდან.
4) იმისათვის, რომ კუნთები არ მიეჩვიოს დატვირთვას, პერიოდულად შეცვალეთ წონების წონა, გააკეთეთ ეს როგორც გაზრდის, ისე შემცირების მიმართულებით. მიჩვევა იწვევს ფიტნეს ვარჯიშის ეფექტურობის მკვეთრ შემცირებას. დატვირთვის თანდათან მატება საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს; სქემა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს: დღეს ვარჯიშობთ 3 კგ წონით, ზუსტად 30 დღის შემდეგ გადადიხართ 4 კგ-ზე. თუ წონის დამატების შემდეგ ყველა შედეგი იგივე რჩება, მაშინ თქვენი გამძლეობა გაიზარდა.
5) იყიდეთ წონა "რამდენიმე წონით კატეგორიაში" ერთდროულად. ეს აუცილებელია სხვა მეთოდისთვის, რომელიც ხელს უწყობს შედეგების გაუმჯობესებას, კერძოდ, წონის პერიოდულად შეცვლას ყოველი სესიის განმავლობაში. თუ წონას აკლებთ, ამის კომპენსირება მოახდინეთ უფრო გრძელი მანძილით და ა.შ. ეს ქმედება უზრუნველყოფს დატვირთვების მუდმივ ცვლილებას და ნარკოტიკული ეფექტის გარეშე. ეს მეთოდი შესაფერისია ფიტნესისა და საბრძოლო ხელოვნებისთვის, სადაც მოჭიდავეებს უწევთ გაუძლონ ბრძოლის დაძაბულ რიტმს, როდესაც მკვეთრი და სწრაფი მოძრაობები ენაცვლება მოკლე შესვენებებს.
6) არ გამოიყენოთ წონა 5 კგ-ზე მეტი. პროდუქტები განკუთვნილია არა კუნთების მასის ასაშენებლად, არამედ გამძლეობისა და დარტყმის უნარის გასავითარებლად, თუ თქვენ ხართ ჩართული საბრძოლო ხელოვნებაში. უფრო მძიმე წონების გამოყენებისას თქვენ უნდა შეამციროთ სიჩქარე და გამეორებების რაოდენობა მიდგომაში, ამიტომ 5 კგ ითვლება ოპტიმალურ დატვირთვად.
ფიტნეს წონების შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის ეწვიეთ

ფეხის წონა არის დამატებითი დატვირთვა ვარჯიშის დროს და შესანიშნავი გამოსავალია შედეგების გასაუმჯობესებლად, თუ სახლში ვარჯიშობთ. მათი დახმარებით იზრდება ვარჯიშების ეფექტურობა, უკეთესად მუშავდება კუნთები, იზრდება გამძლეობა და იწვება მეტი კალორია. გარდა ამისა, მშვენივრად არის დამუშავებული ბარძაყის ბიცეფსი (უკანა ნაწილი), რომლის სწორად „მიღწევა“ შესაძლებელია მხოლოდ სპორტულ დარბაზში სპეციალურ სიმულატორზე.

სარგებელი

სარგებელი არის გაზრდილი ეფექტურობა, განსაკუთრებით სიარულისა და სირბილის დროს - ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები უკეთ მუშაობს. ეს არის შესანიშნავი გამძლეობის ვარჯიში, რადგან თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სხვადასხვა წონის წონა, დაარეგულიროთ ინტენსივობა, თუ გსურთ მეტი ცხიმის დაწვა. ასე რომ, მათი უპირატესობები:

• კუნთების დაჩქარებული ზრდა;
• გაიზარდა კალორიების დაკარგვა;
• ავარჯიშეთ სხეულის გამძლეობა და ძალა.

ზიანი

ფეხის ზედმეტად მძიმე წონის ტარება გამოიწვევს სახსრებისა და ხერხემლის დაზიანებას, თქვენი არჩევანი და მოქმედებები უნდა იყოს მეთვალყურეობა პროფესიონალი მწვრთნელის მიერ.

დაუშვებელია ფეხის სტრუქტურების ტარება ექვს საათზე მეტი ხნის განმავლობაში, რადგან ისინი ახშობენ საკვანძო არტერიებსა და ვენებს, რაც იწვევს შეშუპებას, რაც გავლენას ახდენს მობილურობაზე. ტყვიის მძიმე მანჟეტებმა შეიძლება გამოიწვიოს მოწამვლა. მძიმე წონების ტარების დროს დარტყმის მოძრაობებმა შეიძლება პირდაპირ გადაგხდეთ სასწრაფო დახმარების ოთახში, მუხლის მოტეხილობის გამო.

ფეხის ზედმეტად მძიმე წონის ტარებამ შეიძლება გამოიწვიოს სახსრებისა და ხერხემლის დაზიანება. კიდევ ერთხელ უნდა აღინიშნოს, რომ თქვენს არჩევანს და ქმედებებს უნდა აკონტროლებდეს პროფესიონალი ტრენერი. მაგალითად, წონების გამოყენება მიუღებელია:

• თუ გაქვთ ვარიკოზული ვენები;
• კუჭისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, თირკმელების, სანაღვლე სისტემის ქრონიკული დაავადებების დროს;
• იმ შემთხვევებში, როდესაც თქვენ გაიარეთ რაიმე ოპერაცია, მისი განხორციელების პერიოდი არის ერთ წელზე ნაკლები.

ნებისმიერ შემთხვევაში საჭიროა ექიმის რჩევა. მითუმეტეს, თუ პრობლემები გაქვთ ზურგზე, კუნთოვან, სახსრისა და ძვალ-სახსროვანი სისტემებთან დაკავშირებით - ამ შემთხვევებში ექიმები არ გირჩევენ წონების გამოყენებას. განსაკუთრებით ფრთხილად იყავით ბავშვთა ფეხის წონების არჩევისას. პედიატრის თანხმობისა და ქირურგთან კონსულტაციის გარეშე არავითარ შემთხვევაში არ არის მისაღები მზარდი სხეული დაექვემდებაროს გახანგრძლივებულ ძალის დატვირთვას და მანჟეტებს ფეხებზე და ხელებზე დიდი ხნის განმავლობაში. ბავშვებისთვის, თქვენ უნდა აირჩიოთ დიზაინი საუკეთესო ქსოვილებიდან და ყველაზე მოსახერხებელი შესაკრავებით.

ამბავი

ეს სასარგებლო დიზაინები შესანიშნავია გამძლეობის ვარჯიშისთვის. სპორტული ფეხის წონა თავდაპირველად შეიქმნა ექსკლუზიურად მორბენალებისთვის და სხვა სპორტსმენებისთვის. ამ სპორტსმენებისთვის დაუშვებელია კუნთების მძიმე წვერით მუშაობა, რადგან მორბენალს არ სჭირდება კუნთოვანი ბოჭკოების მოცულობის გაზრდა, რაც მიიღწევა მძიმე ძალის ვარჯიშებით; სპორტსმენს სჭირდება სარკოპლაზმის რაოდენობის გაზრდა, რაც იწვევს გაზრდილი გამძლეობა ფეხებში.

სახეები

თანამედროვე ფეხის წონა მოდის ორ სახეობაში - ფირფიტა და ნაყარი. მოდით შევხედოთ მათ უფრო დეტალურად ქვემოთ.

ლამელარული

წონა რეგულირდება მოსახსნელი ლითონის ფირფიტების გამოყენებით. ეს არის დიზაინის მოდელი, რომლისთვისაც შეგიძლიათ შეიძინოთ დამატებითი წონა, ამიტომ მნიშვნელოვანი დანაზოგი იქნება პლუსი (დამატებითი ფირფიტა უფრო ნაკლები ღირს, ვიდრე დამატებითი ნაყარი მოდელი).

ნაყარი

ასეთი ფეხის წონა იწონის 0,5 კგ-დან 6 კგ-მდე და არის მკვრივი ქსოვილისგან დამზადებული ჩანთა შიგთავსით, რომელიც განსაზღვრავს წონას და მის შებოჭილობას ფეხის მიმართ. იგი აღჭურვილია მანჟეტით სამაგრებით, რაც საშუალებას აძლევს მას დამაგრდეს ფეხების სხვადასხვა ნაწილში. არსებობს საკმაოდ ბევრი სახის წონა სხვადასხვა ტიპის მიმაგრებით - ზოგიერთი შეიძლება დამაგრდეს ხბოს კუნთის ქვემოთ, სხვები შეიძლება ჩაიცვათ მაჯებზე, ოთხკუთხედზე და მხრის სახსარზე, რათა გაიზარდოს ბერკეტი სპეციალური ვარჯიშების დროს, წონებით ფეხებისა და მკლავებისთვის.

შერჩევის კრიტერიუმები მიზნის მიხედვით

არსებობს ფეხის წონის სამი ძირითადი ტიპი: ტყვიით (საბჭოთა დროიდან, დღეს პრაქტიკულად არ გამოიყენება, ტყვია ტოქსიკურია), ქვიშით. ასევე არის ლითონის წონები წონის კორექტირების ფირფიტებით.

ფეხის წონები, რომლებიც უნდა ატაროთ ყოველდღე, უნდა იყოს უხილავი და მსუბუქი, ასევე კომფორტული თქვენთვის. კარდიო ვარჯიშებისთვის აირჩიეთ წონები კარგი შესაკრავით, რათა არ გამოიწვიოს დისლოკაციები და დაზიანებები. გრძელვადიანი კარდიო ვარჯიშებისთვის უნდა აირჩიოთ რბილი ქსოვილისგან დამზადებული წონები, რათა არ გაჭედოთ ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს. მსუბუქი წონა შესაფერისია მოძრაობების კოორდინაციის შესასრულებლად (მაგალითად, სავარჯიშოების ზემოქმედების ტიპებში). ფეხის წონის განსხვავებული წონა განპირობებულია მათი გამოყენების სხვადასხვა მიზნებით. მსუბუქები შესაფერისია ყოველდღე და შეიძლება ჩაიცვათ ტანსაცმლის ქვეშ. საშუალო სავარჯიშოები შესანიშნავია კარდიო და გრძელვადიანი ძალების ვარჯიშისთვის. მსუბუქი წონა შესაფერისია მოძრაობების კოორდინაციის შესასრულებლად (მაგალითად, სავარჯიშოების ზემოქმედების ტიპებში). მძიმეები შეიძლება აირჩიონ როგორც ძირითადი ვარჯიშების შესასრულებლად, ასევე ფეხით.

Შესანიშნავი სამუშაო!

თუ გადაწყვეტთ გამოიყენოთ ფეხის წონა, შეგიძლიათ შეიმუშაოთ ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფები:

1. ბარძაყის ბიცეფსი, რომლის გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ სპეციალურ აპარატში.
2. ფეხის მოქნილი კუნთი.

ფასი

Sportmaster-ში ფეხის წონების ღირებულება მერყეობს 800-900 რუბლიდან, წონის მიხედვით; სახელმძღვანელო დიზაინის ნახვა შეგიძლიათ 500 რუბლის ფასად. რეგულირებადი წონების ღირებულება უფრო მაღალია, მაგრამ შეგიძლიათ დამატებით შეიძინოთ იმდენი წონა, რამდენიც გჭირდებათ (ჩვეულებრივ, ოთხი წონა შედის კომპლექტში). წონა იწყება 0,25 კგ-დან. დატვირთვის ღირებულება (0,5 კგ) დაახლოებით 200 რუბლია, 1 კგ დატვირთვა ღირს დაახლოებით 350 რუბლი, 2 კგ - 600 რუბლიდან.

Თავად გააკეთე

არ არის აუცილებელი ფულის დახარჯვა საჭირო წონის მასალის შესაძენად. იყავით კრეატიული ან გამოიყენეთ რჩევები, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ისინი სახლში. არსებობს ორი გზა.

მეთოდი პირველი: წინდებიდან

ჩვენ ვაკეთებთ ხელის და ფეხის წონებს მშვენიერი სქესისთვის.

მოამზადეთ და შეინახეთ:

• ელასტიური წინდები, არა დახეული, დამზადებული ყველაზე მკვრივი ლიკრასგან;
• ისესხეთ თქვენი შვილის ბუშტები ან გამოიყენეთ გამძლე პლასტმასის პარკები;
• დაგჭირდებათ პლასტილინი ან ქვიშა;
• ძლიერი ძაფი და ნემსი.

ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქცია:

1. უპირველეს ყოვლისა, ჩამოაყალიბეთ სტრუქტურის შიდა ნაწილები. მომზადებული ჩანთები ან ბურთულები შეავსეთ ქვიშით და ძალიან მჭიდროდ შეახვიეთ. თქვენ უნდა დაასრულოთ "ძეხვი". სახვევების რაოდენობა შეიძლება იყოს ნებისმიერი, რაც დამოკიდებულია შემავსებლის განყოფილების სასურველ სიგრძეზე.
2. მიღებული ნაკერი ჩანთა ჩადეთ წინდაში, მოაყარეთ ზედმეტი ნაპირების გასწვრივ და თავად წინდის კიდეები მჭიდროდ შეკერეთ.
3. აქ არის მზა პროდუქტი, თქვენ ის ძალიან სწრაფად გააკეთეთ. არ დაგჭირდათ ზედმეტი თანხის დახარჯვა წონების ყიდვაზე ან დრო საყიდლებზე. წინდის ელასტიური მასალის გამო, წონას აქვს შესანიშნავი გაჭიმვა და მისი ტარება შესაძლებელია როგორც მკლავზე, ასევე ფეხზე.

მეთოდი მეორე: ძველი ჯინსიდან

როგორ გააკეთოთ ფეხის წონა ძველი ჯინსისგან? აიღეთ ძველი დაჭიმული ჯინსი, მათ კარგი დაჭიმვა უნდა ჰქონდეთ. ასევე დაგჭირდებათ სქელი პლასტმასის პარკები, შეგიძლიათ აიღოთ ხელახალი შესაფუთი ჩანთები, ქვიშა და ძაფი ნემსით.

ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქცია:

1. აიღეთ პლასტმასის ჩანთები და შეავსეთ ისინი ქვიშით, შემდეგ შეახვიეთ სწორად. თქვენი ამოცანაა ჩამოაყალიბოთ წაგრძელებული, არც თუ ისე მოცულობითი ქვიშის ბალიშები, მათი ზომა უნდა იყოს იგივე.
2. განსაზღვრეთ ჩანთების სიგრძე სწორი ზომის საფარის შესაკერად. გაამრავლეთ სიგრძე ორზე და დაამატეთ ორი ან სამი სანტიმეტრი დანამატებისთვის.
3. გაზომეთ მე-2 ნაბიჯით მიღებული სიგრძე ჯინსის ფეხებზე, მოჭერით ფეხის ეს ნაჭერი, გადაკეცეთ შუაზე.
4. ბალიშები მოათავსეთ შარვლის ტერფებში, შეკერეთ ჯინსის კიდეები - მიიღებთ გადასაფარებელს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამკერვალო მანქანა, რათა ნაკერები უფრო უსაფრთხო იყოს.
5. თქვენ შეგიძლიათ შეკეროთ წონაზე, რომ გაყოთ იგი ორ ნაწილად. თქვენ თავად არეგულირებთ ნაწილების რაოდენობას, ასევე ანაწილებთ ჩანთებს, ტოვებთ საჭირო ადგილს ისე, რომ დიზაინი მოსახერხებელი იყოს ჩასაცმლად, ტარებისთვის და გამოყენებისთვის.

ხელნაკეთი წონა დამაგრებულია ქამრებით. აიღეთ ძველი ჩანთიდან ან ზურგჩანთიდან და შეკერეთ მიღებულ დიზაინზე. ბედნიერი ტრენინგი!

1. მოძრაობის ბუნებრივი დიაპაზონი.იმისდა მიუხედავად, რომ მოძრაობის სიმძიმის ცენტრი გარკვეულწილად შეიცვალა, ხელის სიმძიმეებმა შესაძლებელი გახადა მოძრაობის ბუნებრივი ამპლიტუდის შენარჩუნება და, შესაბამისად, ასაფეთქებელი მოძრაობის ტექნიკის პრაქტიკა რეალობასთან რაც შეიძლება ახლოს.
2. დატვირთვის პროგრესირება.თუ ბიძგები და შტანგა დაჭერები მიმართულია სიძლიერის ზოგად მატებაზე და, როგორც წესი, მხოლოდ ირიბად მოქმედებს დარტყმის ძალაზე, მაშინ პირდაპირი მოძრაობა მზარდი სიჩქარით შესაძლებელი გახადა დატვირთვის სისტემატური პროგრესირების შექმნა.

ამ ორი ფაქტორის წყალობით, სპორტსმენების დარტყმის ძალა უმოკლეს დროში რამდენჯერმე გაიზარდა. შედარებისთვის, მოკრივის წინა ყველაზე ძლიერი დარტყმა, რომელიც ფედერაციამ მე-19 საუკუნის ბოლოს დააფიქსირა, მხოლოდ 350 კილოგრამი იყო. დღეს უამრავი სპორტსმენია, რომელთა დარტყმის ძალა ტონას აღემატება.

ბუნებრივია, მხრის კუნთების სიმტკიცე სჭირდებათ არა მხოლოდ საბრძოლო ხელოვნებაში ჩართულ სპორტსმენებს და, შესაბამისად, მკლავის მანჟეტი (და შემდეგ წონიანი ხელთათმანები) გავრცელდა თითქმის ყველა სპორტში.

სად გამოვიყენოთ?

დღეს ხელის წონები ფართოდ არის გავრცელებული სპორტის ყველა სახეობაში, მარათონიდან დაწყებული, ალპურ თხილამურებამდე. ისინი გამოიყენება მაგიდის ჩოგბურთსა და ფიტნესში. ჩვენ შევეცდებით გავარკვიოთ, რატომ არის საჭირო ხელის წონა CrossFit დისციპლინებში.

დავიწყოთ ადრე აღწერილი უპირატესობების ანალიზით, კლასიკური ვარჯიშის ნაკლოვანებებზე დაყრდნობით.

უპირატესობა #1

მაღალი ინტენსივობის კომპლექსებით ჩართულია მთელი სხეული. თუმცა, ვარჯიშებში, როგორიცაა აწევა და აზიდვა, კუნთების დიდი ჯგუფები იღებენ დატვირთვის დიდ ნაწილს, როგორც ნებისმიერ სხვა ძირითად ვარჯიშში. თავის მხრივ, ეს ამცირებს, რაც ხელს უშლის თქვენ სრულყოფილად იმუშაოთ მთელი სხეულის იმავე ინტენსივობით. ყოველივე ამის შემდეგ, უზარმაზარი სტრესის შემდეგ (გამოწვეული, მაგალითად, დახრილი შტანგას რიგებით), სპორტსმენი არ შეუძლია შეასრულოს ბიცეფსის დახვევის სავარჯიშოები სრული ამპლიტუდით მაქსიმალური ინტენსივობით. მკლავებისთვის წონების გამოყენებით, ეს შესაძლებელი გახდა, რადგან კლასიკური მკვდარი აწევის დროს, დატვირთვის უმეტესი ნაწილი შეიწოვება მკლავის მომხრელებით, რომლებიც არ მონაწილეობენ თავად ბარის აწევაში.

უპირატესობა #2

წონის ტარებით მიღებული მეორე სარგებელი უფრო აშკარაა ყოვლისმომცველი ძალის სპორტსმენებისთვის. კერძოდ, კარდიო დატვირთვის ინტენსივობის გაზრდა. საიდუმლო არ არის, რომ CrossFit-ის საფუძველია დაფუძნებული, რაც გულისხმობს პიკის ინტენსივობას გულის კუნთის ჯგუფის ამოტუმბვის ზღვარზე. თუმცა, ამ შემთხვევაშიც, გაწვრთნილი სპორტსმენები იშვიათად აჭარბებენ გულისცემის ზონას ცხიმების წვის დონეზე, რაც არასაკმარისია სპორტსმენის საერთო გამძლეობის მოსამზადებლად. წონა ხელს უწყობს ამ პრობლემის მოგვარებას, რადგან მკლავის ყოველ მოძრაობას აქვს დამატებითი დატვირთვა და, შესაბამისად, ზრდის სისხლის გადატუმბვას მთელ სხეულში.

შენიშვნა: სწორედ ასე იყენებს ყველაზე პატარა ხელის სიმძიმეს. ის გამოდის სირბილზე სრული წონის ნაკრებით, მათ შორის: წონიანი ჟილეტი, ფეხის წონები და მკლავები. ამრიგად, ის აერთიანებს კარდიო ვარჯიშს მთელი სხეულის ერთდროულ აერობულ ვარჯიშთან.

წონის კიდევ ერთი უდავო უპირატესობა მძიმე სპორტში, განსაკუთრებით ძალის კროსფიტში, არის ჩამორჩენილი „თეთრი ბოჭკოების“ განვითარება. საქმე ის არის, რომ წითელი ბოჭკოები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სიძლიერესა და სიჩქარეზე, ადვილად მუშავდება სიმძლავრის კომპლექსების დახმარებით (თრუსტერები, ბიძგები, მწკრივები და ა.შ.), ხოლო თეთრი ბოჭკოები გამოიყენება მხოლოდ ხანგრძლივ პერიოდში. ვარჯიში, რომელიც დამახასიათებელია. მთავარი პრობლემა ის არის, რომ ვარჯიშის რეჟიმის მიხედვით მუშაობისას წონა რჩება ფიქსირებული, რაც არ იძლევა დროთა განმავლობაში დატვირთვის გაზრდას და ფიტნესის გაუმჯობესებას. შედეგად, თანამედროვე სპორტსმენების უმეტესობა, თუნდაც CrossFit-ის ვარსკვლავები, მეტ ყურადღებას უთმობენ ძალის ციკლს და ნაკლებს ვარჯიშს.

ეს შორს არის წონების შესაძლებლობების სრული დიაპაზონი ძალის, სიჩქარისა და სხვა სპორტული შესრულების გაზრდისთვის; მათ უპირატესობებზე უსასრულოდ შეიძლება საუბარი. ამიტომ ჯობია თავად იყიდოთ და სცადოთ.

არჩევანის კრიტერიუმები

ასე რომ, ჩვენ გავარკვიეთ, თუ რატომ არის საჭირო წონის აგენტები - დროა ავირჩიოთ შესაფერისი წონის აგენტი:

1. კომფორტის ტარება.რაც არ უნდა იყოს, ეს მაჩვენებელი ყველაზე მნიშვნელოვანი უნდა იყოს. მართლაც, ჰანტელებისგან განსხვავებით, სიმძიმეებს ატარებენ ბევრად უფრო მეტ ხანს - და ნებისმიერმა გახეხვამ ან არასწორმა დაბალანსებამ შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი, იშვიათ შემთხვევებში კი დისლოკაცია.
2. წონის წონა.ის უნდა შეირჩეს თქვენი მიზნისა და ტარების პერიოდის მიხედვით. უმჯობესია შეიძინოთ რამდენიმე კომპლექტი, ყოველდღიური ტანსაცმლისთვის, კარდიო და ძალის ვარჯიშისთვის.
3. სამიზნე.ამაზეა დამოკიდებული არა მხოლოდ წონის აგენტის წონა, არამედ სტრუქტურის ტიპიც. CrossFit-ისთვის საუკეთესოდ შეეფერება ქვიშით სავსე რბილი მანჟეტის მასრები.
4. შემავსებელი.ტყვია, ქვიშა და ლითონი. ტყვია იშვიათია და ლითონის ტარება საკმაოდ არასასიამოვნოა, რადგან ის ზღუდავს მოძრაობის დიაპაზონს. საუკეთესო გამოსავალი იქნება ქვიშის წონის აგენტის შეძენა.

Რა არიან ისინი?

ხედი	ფოტო	Ძირითადი ფუნქცია	სამიზნე ამოცანა
მანჟეტის მსუბუქი წონა
მსუბუქი წონის ხელთათმანები		მოსახერხებელი განლაგება და სიმძიმის ცენტრი საშუალებას გაძლევთ არ იგრძნოთ მათი წნევა ვარჯიშის დროს.	სპორტსმენის დარტყმითი ძალის ვარჯიში მოძრაობის კოორდინაციისა და შესრულების სწორი ტექნიკის შენარჩუნებით. იდეალურია კლასიკური მაღალი ინტენსივობის კარდიოსთვის, იდაყვის სახსრებში დამატებითი სიმძიმის ცენტრის გამო.
მანჟეტის საშუალო წონა		მოსახერხებელი განლაგება და სიმძიმის ცენტრი საშუალებას გაძლევთ არ იგრძნოთ მათი წნევა ვარჯიშის დროს.	ყოველდღიური ტარებისთვის - გამოიყენება ზოგადი მკლავის გამძლეობის ვარჯიშისთვის.
რეგულირებადი მანჟეტის წონა		მანჟეტები ლითონის ფირფიტებით, რომლებიც მოქმედებენ როგორც წონის რეგულატორები დატვირთვის პროგრესირებისთვის.	უნივერსალური წონა განკუთვნილია მრავალფუნქციური გამოყენებისთვის. იშვიათ შემთხვევებში, ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ფეხის წონა.
მოქნილი წონა

რატომ გჭირდებათ ფეხის წონა?

ყველაზე ხშირად, ასეთი დამატებითი წონა გამოიყენება სიარულისა და სირბილის დროს. ამ შემთხვევაში, პრინციპი ემთხვევა იმ ფაქტს, რომ ადამიანის წონა და სიმძიმე იზრდება, ამიტომ მას მოუწევს მეტი ძალისხმევა დახარჯოს იგივე ვარჯიშის შესასრულებლად.

რატომ გჭირდებათ ფეხის წონა?

1. მატულობს დატვირთვა ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებზე.
2. კუნთების დაძაბულობის გაზრდა დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემების ფუნქციონირებაზე.
3. ფეხის წონებით სირბილი და სიარული აუმჯობესებს კალორიების და დაგროვილი ცხიმების წვის პროცესს.
4. აღსანიშნავია სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება, რაც ეხმარება ორგანიზმს მეტი ენერგიის დაწვაში.
5. რეგულარულმა ვარჯიშმა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი გამძლეობა და გააუმჯობესოს თქვენი საერთო ჯანმრთელობა.

აღსანიშნავია, რომ ფეხის წონას შეუძლია არა მხოლოდ სარგებელი მოიტანოს, არამედ ზიანი მიაყენოს სხეულს. ექიმები არ გირჩევენ ამ დამატებითი დატვირთვის ვარიანტის გამოყენებას ორთოპედიული პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. თქვენ უნდა მოერიდოთ წონის ტარებას, თუ გაქვთ სახსრების ტკივილი, ასევე პრობლემები ძვლებსა და კუნთებთან დაკავშირებით. ზიანის თავიდან აცილების მიზნით, რეკომენდებულია ვარჯიშის დაწყებამდე კარგი ვარჯიში, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება სერიოზულად დაშავდეთ. თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ წონა, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები სისხლის მიმოქცევის სისტემასთან.

ფეხის წონის რა წონა უნდა ავირჩიო?

მაღაზიებში შეგიძლიათ იპოვოთ ვარიანტები, რომელთა წონა მერყეობს 1,5-დან 5 კგ-მდე. თუ სირბილის დროს დატვირთვის გაზრდა გჭირდებათ, მაშინ უმჯობესია აირჩიოთ 2 კგ წონის ვარიანტები. დამწყებთათვის უპირატესობა უნდა მიანიჭონ ყველაზე მსუბუქ წონებს, რათა არ დააზიანოს მათი სახსრები. ექსპერტები გირჩევენ აირჩიოთ ისეთი ვარიანტები, რომლებშიც შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.

ფიზიკური ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად სპორტსმენებს და ფიტნესის მოყვარულებს ხშირად უწევთ სხვადასხვა წონის გამოყენებას. ვარჯიშის შესრულებისას ფიზიკური აქტივობის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური წონები, რომლებიც სხვადასხვა ფორმისაა. მკლავებისა და ფეხებისთვის საწონები წარმოიქმნება ძირითადად ვიწრო ზოლების სახით, რომლებიც მიმაგრებულია მაჯებზე და ტერფებზე. უფრო სერიოზული დატვირთვისთვის გამოიყენება სპეციალური ქამრები და ჟილეტები. თითოეულ ამ ტიპს აქვს გამოყენების საკუთარი მახასიათებლები.

შევსების მასალის მიხედვით, არსებობს ორი სახის წონითი მასალები: ნაყარი და ლითონი. ნაყარი არის ქვიშით სავსე პროდუქტები. მათი გამორჩეული თვისება დაბალი ფასია, მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ასეთი ჭურვები სწრაფად ცვივა და ქვიშას კარგავს. ლითონის ჭურვები ივსება ლითონის ფირფიტებით. ისინი უფრო გამძლეა და აქვთ წონის რეგულირების უნარი. დატვირთვის შესაცვლელად, უბრალოდ ამოიღეთ ან დაამატეთ რამდენიმე ფირფიტა.

სპორტული წონები დანიშნულების მიხედვითაც დიფერენცირებულია: სხეულის სხვადასხვა ნაწილზეა მიმაგრებული, ამიტომ განსხვავდებიან ფორმაში.

სამაჯურები

ჭურვების სხვა სახელი: მანჟეტები; გამოიყენება როგორც ფეხების ან მკლავების წონა. ეს არის 15 სმ სიგანის ელასტიური ან რეზინის ქსოვილის ზოლები, სავსე ქვიშით ან ლითონისგან. ისინი მაჯაზე მაგრდება წებოვანი ზოლებით, რაც საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ წრე.

მკლავის მანჟეტის წონა ჩვეულებრივ არ აღემატება 2,5 კგ-ს; ფეხის მასები იწონის 5 კგ-მდე და იმაგრებს ტერფებზე.

ხელთათმანები

აწონვა ხელთათმანების სახით გამოიყენება სხვადასხვა სახის საბრძოლო ხელოვნებაში დარტყმის გასაძლიერებლად, ასევე გამძლეობის გასაზრდელად. ხელთათმანებს აქვს შემცირებული თითები და მაჯის გარშემოწერილობა რეგულირდება Velcro ზოლების გამოყენებით.

ჭურვების წონა ერთ ხელზე 0,5 კგ-დან 12 კგ-მდე მერყეობს.

ქამრები

სხეულზე ერთიანი დატვირთვის შესაქმნელად გამოიყენება წონის ქამარი. ეს არის ქსოვილის ზოლი, რომელიც გაფორმებულია ჯიბეებით შევსებით. წელის მოჭიმვა ხდება ქამრით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ მორგების სიმჭიდროვე.

სიმძიმის ქამარი ხელს არ უშლის მოძრაობას და საჭირო ფიტნეს ელემენტების შესრულებას. მისი წონა შეიძლება 20 კგ-ს მიაღწიოს.

ჟილეტები

თავდაპირველად, წონიანი ჟილეტი განკუთვნილი იყო სამხედრო ნაწილების საწვრთნელად, როგორც სიმულატორი, რომელიც ზრდიდა ძალასა და გამძლეობას. მაგრამ ის თანდათან გადავიდა სპორტის სამყაროში და მიიღო აღიარება სპორტსმენებისგან.

წონიანი ჟილეტი აცვია მხრებზე და დამაგრებულია ქამრებით წელის გარშემო. ის არ უშლის ხელს სხეულის მოძრაობას; მისი წონა შეიძლება იყოს 2-დან 48 კგ-მდე.

წონების არჩევისას, თქვენ უნდა გააგრძელოთ ვარჯიშის მიზანი: თუ ეს არის საშინაო ვარჯიში, მაშინ შეგიძლიათ აირჩიოთ აღჭურვილობა მსუბუქი წონით 2-3 კგ-მდე. უფრო მოწინავე დონეებისა და შიდა ვარჯიშისთვის უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ აღჭურვილობას ლითონის შევსებით და დამატებითი დატვირთვის შესაძლებლობით.

წონის ვარჯიშის სარგებელი და უკუჩვენებები

ვარჯიშის ეფექტის გასაძლიერებლად გამოიყენება ფეხების, მკლავებისა და სხეულის წონა: ისინი ხელს უწყობენ სხეულის კუნთების უფრო ღრმა მუშაობას, ზრდის სხეულის გამძლეობას. ამავდროულად, ძლიერდება ადამიანის გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემები. მეტი კალორია იწვება, რაც დადებითად მოქმედებს წონის კლებაზე.

ფეხის წონით ვარჯიშები გულისხმობს ბარძაყისა და გლუტალური კუნთების ძლიერ მუშაობას. ქვედა ტანის ყველაზე ეფექტურად ჩატვირთვისთვის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სხვადასხვა ელემენტები.

ხელის სიმძიმე აძლიერებს მაჯებს, მხრის სარტყელს და ზურგს. ისინი ასრულებენ სხვადასხვა დარტყმებს ან ტანვარჯიშს. ქამრები და ჟილეტები შესაფერისია ნებისმიერი ვარჯიშის შესასრულებლად, რადგან ისინი სტრესს აყენებენ მთელ სხეულს.

წონის ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაეცნოთ ამ აპარატის უკუჩვენებებს.

ადამიანები, რომლებიც განიცდიან:

• ფეხების ვარიკოზული ვენები.
• Სისხლის მაღალი წნევა.
• თირკმლის ქვები.
• ბოლო ოპერაციით.
• მყიფე გემებისთვის.
• ტრავმის შემდეგ აღდგენის პერიოდში.

კლასები იწყება მსუბუქი წონებით, თანდათან იზრდება დატვირთვა. მნიშვნელოვანია სხეულს ადაპტაციისთვის დრო მივცეთ.

ვარჯიშები წონებით

წონები თქვენს ვარჯიშს უფრო პროდუქტიულს ხდის. ფეხების დასამუშავებლად, თქვენ უნდა დაამაგროთ ისინი კოჭზე, სპორტული ფეხსაცმლის ზემოთ და დაიწყოთ ფეხის ვარჯიშების გაკეთება.

ფეხის აწევა

1. დაწექით ზურგზე, ხელები გაშალეთ იატაკზე, ფეხები გასწორეთ.
2. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ასწიეთ გასწორებული ფეხები თქვენი სხეულის პერპენდიკულურად.
3. ზურგის ქვედა ნაწილი, ზურგის ქვედა ნაწილი მყარად დაჭერით იატაკზე.

ფეხების შემცირება და გამოყოფა

1. ჩამოწიეთ ზურგი იატაკზე.
2. გაისწორეთ ფეხები, გაჭიმეთ ხელები გვერდებზე.
3. ასწიეთ ფეხები სხეულის მიმართ სწორი კუთხით.
4. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ისინი სხვადასხვა მიმართულებით, შეინახეთ ისინი პირდაპირ.
5. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

იატაკის ზემოთ აწეული კიდურების გადაკვეთა

1. დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები იატაკზე მაღლა.
2. გაანაწილეთ ისინი ერთმანეთისგან, შემდეგ გადაკვეთეთ ისინი იატაკზე დაწევის გარეშე.
3. შეასრულეთ მოძრაობა სრულ დაღლილობამდე.

"ველოსიპედი"

1. დაწექით ზურგზე, ხელები თავის უკანა მხარეს, ფეხები იატაკზე მაღლა ასწიეთ.
2. ამოსუნთქვისას გაჭიმეთ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლისკენ.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. გაიმეორეთ მეორე წყვილი კიდურით.

სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის მოიცავს სხვადასხვა საქანელას და ფეხის გატაცებას

გადაატრიალეთ ფეხები მდგარ მდგომარეობაში

• დადექით კედელთან, ხელებით დაიჭირეთ საყრდენი.
• შეძლებისდაგვარად უკან გაიწიეთ გასწორებული ფეხი.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• გაიმეორეთ სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის საჭირო რამდენჯერ, ხოლო ვარჯიში შეასრულეთ მეორე ფეხით.

ფეხის უკან დახევა „ოთხზე დგომის“ პოზიციიდან

• დადექით მუხლებზე და ხელები იატაკზე დადეთ.
• ასწიეთ ფეხი, გადაიტანეთ უკან და გაასწორეთ.