სასარგებლო გულისცემა სირბილისას. როგორი უნდა იყოს თქვენი გულისცემა სირბილისას: როგორ მოქმედებს გულისცემის ზონები სხეულზე? პათოლოგიური ნიშანია ასეთი სიმპტომების გამოჩენა

პულსი ასახავს გულისცემას (HR). იგი გამოითვლება წუთში დარტყმების (პულსის ტალღების) რაოდენობით. ინდიკატორზე გავლენას ახდენს ფიზიკური აქტივობა, მაგალითად, სირბილი. თუ გულისცემა ოდნავ აღემატება დასაშვებ ზღვარს, მაშინ ჩვენ ვსაუბრობთკარდიო ვარჯიშის შესახებ. მისი მნიშვნელოვანი ზრდა შეიძლება საშიში იყოს, მაგრამ ეს საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გაზარდოთ ძალა და გამძლეობა. დამწყებთათვის სასურველია კარდიოლოგთან და გამოცდილ ტრენერთან გაიარონ კონსულტაცია, რათა გაარკვიონ როგორი უნდა იყოს გულისცემის სიხშირე ცალკეულ შემთხვევაში სირბილისას. ექსპერტები გირჩევენ, გადაწყვიტოთ ვარჯიშის მიზანი (წონის დაკლება, კუნთების ამოტუმბვა, გაზრდა). ზოგადი ტონი) და გაიაროს გამოკვლევა გულის დაავადების გამოსარიცხად.

სირბილისა და სარბოლო სიარულის დროს პულსი უფრო დიდხანს უნდა შენარჩუნდეს ნორმალურ დონეზე ეფექტური მიღწევამიზნები:

• ზედმეტი ფუნტის დაწვა;
• ფილტვის ფუნქციის სტიმულირება;
• გულის ვარჯიში;

გამოცდილმა სპორტსმენებმა იციან, როგორ ივარჯიშონ თავიანთი სხეულის საუკეთესოდ, ამიტომ ისინი ყოველთვის ინარჩუნებენ გულისცემას უსაფრთხო დონეზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პათოლოგიების განვითარების ალბათობა იზრდება. მათი თავიდან ასაცილებლად, სპორტის მოყვარულებმა ყველაფერი უნდა გაარკვიონ მისაღები სტანდარტებიდა მაქსიმალური მანძილი. შემდეგ დაითვალეთ, ფოკუსირდით თქვენს მიზნებზე და გადადით კლასებზე.

ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ გულისცემაზე

ზოგიერთმა ფაქტორმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს გულისცემაზე:

• სტრესი;
• ცუდი ჩვევები;
• ადამიანის ფიტნესი;
• დაავადებები;
• ჰორმონალური დისბალანსი;
• გავლენა გარემო.

სრული სიმშვიდის მდგომარეობაში მყოფ ხანდაზმულებს შეიძლება ჰქონდეთ შემცირებული გულისცემა იმის გამო ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები. გულ-სისხლძარღვთა სისტემა თანდათან ცვდება, რაც იწვევს კარდიოსკლეროზის კერების წარმოქმნას. მათ შეუძლიათ დაამახინჯონ იმპულსის გავლა და შეამცირონ გულისცემა. ხანდაზმული ადამიანის გული ვარჯიშს შესაძლოა უპასუხოს გულისცემის მკვეთრი ნახტომით, ამიტომ აუცილებელია სიფხიზლის შენარჩუნება და კარდიოლოგის კონსულტაცია.

კუნთების აშენებით (ბოდიბილდინგით) დაკავებულ ადამიანებში დახმარებით ძალის ვარჯიშიმორბენალებსა და სხვა სპორტსმენებს, რომლებიც განიცდიან სერიოზულ კარდიო სტრესს, აქვთ დაბალი გულისცემა. მათთვის ნორმალურად ჩაითვლება დასვენების დროს გულისცემა წუთში 40 დარტყმა. ეს გამოწვეულია გულის კუნთის ფიტნესით. მუდმივი ვარჯიშის გამო ის ზომაში იმატებს, რაც შესაძლებელს ხდის ნაკლები შეკუმშვის გაკეთებას მთელი სხეულის სისხლით მომარაგებისთვის. ამ ფუნქციის წყალობით, ნორმალური პულსიფიზიკური დატვირთვისას სპორტსმენები უფრო დაბალია, ვიდრე არამზადა დამწყებთათვის.

უ მსუქანი ხალხიფიზიკური აქტივობის დროს პულსი უფრო მაღალია სისხლის რაოდენობის გამო, რომელიც საჭიროა ყველა ქსოვილის გაჯერებისთვის. მათ სუნთქვის აღსადგენად ვარჯიშის დროს უფრო ხშირად უწევთ შესვენება და გულისცემა. წონის დაკლების მთელი ძალით მცდელობა, ვარჯიშის ტემპის გაზრდა უკუნაჩვენებია გულის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად.

ცუდი ჩვევები (მოწევა, ალკოჰოლის დალევა) საზიანო გავლენას ახდენს სხეულზე, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გულისცემაზე და ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელების სიჩქარეზე. ისინი ასევე მნიშვნელოვნად ზრდის ათეროსკლეროზის და სხვა დაავადებების განვითარების ალბათობას.

ადამიანს, რომელსაც ახლახან განიცადა სტრესი, აქვს გახშირებული გულისცემა. მას უნდა დამშვიდდეს და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოს სირბილი.

გულისცემის გახშირება შეიძლება იყოს შედეგი ცუდი ამინდიდა სხვადასხვა პათოლოგიები. პირველ შემთხვევაში, უმჯობესია სპორტსმენმა დაელოდოს კარგი პირობებიკლასებისთვის. თუ მას ჯანმრთელობის პრობლემები აქვს, აუცილებლად უნდა მიმართოს ექიმს.

თინეიჯერმა შეიძლება იგრძნოს გულისცემის გახშირება ოდნავი ძალისხმევის დროს, რაც დაკავშირებულია პუბერტატთან. მდგომარეობა უარესდება, თუ ამ ფონზე ბავშვს განუვითარდება ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონია. ტაქიკარდიის შედეგების თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია ფიზიკური აქტივობის შემცირება. უფრო ახლოს სრულწლოვანებამდე (18 წელი), ეს პრობლემა თავისით გაქრება.

ნორმალური გულისცემა ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ ქალებში და მამაკაცებში

არსებობს ზოგადად მიღებული ინდიკატორები, რომელთა საფუძველზეც შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ ღირს დატვირთვის შემცირება ან გაზრდა. ისინი ნაჩვენებია ცხრილში:

წუთში 130-მდე შეკუმშვა

• ძლიერდება გულის კუნთი, რაც ხელს უწყობს სხეულის ყველა ქსოვილში სისხლის მიწოდების გაუმჯობესებას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების პრევენციას.
• ლაქტური მჟავა, რომელიც გროვდება ძალისმიერი ვარჯიშის გამო, გამოირიცხება.
• წონის დაკლება (მაღალი ტემპით ვარჯიშისას 20 წუთი ან მეტი).

სირბილის დროსაც კი, ფაქტობრივად, შეუძლებელია მუდმივად შეინარჩუნო გულისცემა იმავე დონეზე. სპორტსმენს ხანდახან მოუწევს სპორტზე ან რეგულარულ სიარულზე გადასვლა, რადგან სირბილის დროს გულისცემის შემცირება შესაძლებელია მხოლოდ ტემპის შემცირებით. ეს განსაკუთრებით ეხება მთაზე ასვლისას.

145-მდე დარტყმა

სირბილი გულისცემით 130-დან 145-მდე წუთში გამოცდილი სპორტსმენებიარის მოსამზადებელი. ეს ხელს უწყობს სხეულის დათბობას ძალისმიერი ვარჯიშების წინ. სპორტ - დარბაზი.
როგორც წესი, საკმარისია მსგავსი ტემპით სირბილი დაახლოებით 4-5 წუთის განმავლობაში. გულის კუნთი სისხლს მთელ სხეულში გადაიტუმბებს, რაც დაგეხმარებათ უკეთ გაუძლოთ მძიმე ტვირთს.

შეუძლებელია ცალსახად პასუხის გაცემა, როგორი უნდა იყოს პულსი წუთში 130-145 დარტყმის შესანარჩუნებლად ინდივიდუალური მახასიათებლებითითოეული ადამიანი. გაწვრთნილ ადამიანებში, მარტივი სირბილის დროს შეკუმშვის რაოდენობა არ აჭარბებს 120-ს. საშუალო ტემპით სირბილის დროსაც კი მათი გულისცემა თანდათან იზრდება 130-140 დარტყმამდე წუთში. ასევე ბევრი რამ არის დამოკიდებული ასაკზე.

45 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებში გულისცემა ბევრად უფრო სწრაფად იზრდება, ვიდრე 20 წლის ბიჭებსა და გოგოებში.

165-მდე ჭრა

პულსის ტალღის სიხშირით 150-165 წუთში სირბილის დროს, გამძლეობა იზრდება. ექსტრემალურ პირობებთან ადაპტაციისთვის, სხეული უნდა აღდგეს. კუნთოვანი ქსოვილი იზრდება და მათში ახალი კაპილარები ყალიბდება.

ჩვეულებრივი ადამიანები, რომლებიც ცდილობენ შეინარჩუნონ ფორმა და დაიწვას ჭარბი ცხიმი, საკმარისია მხოლოდ მცირე რბოლები ამ ტემპით. პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, თქვენი გულისცემის შენარჩუნება წუთში 150-165 დარტყმის ფარგლებშია წინაპირობაკარგი ვარჯიში.

180-მდე დარტყმა

სიჩქარის ვარჯიში ჩვეულებრივ ზრდის თქვენს გულისცემას 180 დარტყმამდე წუთში. სირბილის შემთხვევაში საუბარია მოკლევადიან (2 წუთამდე) აჩქარებაზე. შემდეგ ტემპი ნორმალურამდე იკლებს. ასეთი "დაძაბული" სირბილი ხელს უწყობს კუნთების ზრდას, მაგრამ მოითხოვს სპორტსმენს მუდმივად აკონტროლოს მისი პულსი.

სირბილის დროს გულისცემის გაზომვის მახასიათებლები

სავარჯიშო ველოსიპედზე ან სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის დროს ადამიანს შეუძლია ნებისმიერ დროს შეამოწმოს რამდენი კილომეტრი გაიარა, დაწვა კალორია და მისი გულისცემა სავარჯიშო აპარატის ეკრანზე. მარტივი სირბილის დროს სასურველია გამოიყენოთ გულისცემის მონიტორი. ის შეიძლება იყოს სადენიანი ან უსადენო და ტარება მკერდზე, მაჯაზე, თითზე ან ყურზე.

სპეციალური ინსტრუმენტების გარეშე, შეგიძლიათ გაზომოთ პულსი საძილე (კისრის) ან რადიალური (მაჯის) არტერიის პალპაციით. დაითვალეთ დარტყმების რაოდენობა 10 წამის განმავლობაში და შემდეგ გაამრავლეთ შედეგი 6-ზე.

სასურველია აკონტროლოთ გულისცემა არა მხოლოდ სირბილის დროს, არამედ დასვენების დროსაც. თუ ფიზიკური აქტივობის არარსებობისას გულისცემის სიხშირე ოდნავ იკლებს, ეს ნიშნავს, რომ გული ადაპტირებულია სპორტთან და უფრო ეფექტურად ასრულებს თავის ფუნქციებს. თუ გულისცემის უეცარი ცვლილებები გამოვლინდა, სასურველია მიმართოთ კარდიოლოგს. შეიძლება საჭირო გახდეს დატვირთვის შემცირება.

როდის უნდა დაიწყოთ თქვენი გულისცემის მონიტორინგი?

საბაზისო ეტაპზე, როდესაც სირბილი ტარდება ქ მოკლე დისტანციებზენელი და საშუალო ტემპით, უმჯობესია არ შეგიშალოთ გულისცემის მუდმივი გაზომვები, არამედ აკონტროლოთ შეგრძნებები. სიმძიმის გამოჩენა ქვედა კიდურებიხოლო ქოშინი მიუთითებს ორგანიზმზე გადაჭარბებულ სტრესზე. გართულებების თავიდან ასაცილებლად, ტემპი უნდა შემცირდეს.

სპორტსმენებისთვის, რომლებიც დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიშობენ კარდიო ვარჯიშზე, სასურველია, რაც შეიძლება ხშირად გაიზომონ პულსი. ეს ღონისძიება მნიშვნელოვანია ზღვრის 90%-ის (შესაძლო მაქსიმუმის) გადაჭარბების თავიდან ასაცილებლად.

დამწყებთათვის გულისცემა

მამაკაცებისთვის სირბილის დროს პულსი არ უნდა აღემატებოდეს 115-125 დარტყმას წუთში. სპორტსმენებს ეძლევათ 5 შეკუმშვის (120-130) გადახრა. გაზარდეთ ლიმიტი რბენის ხანგრძლივობის ნახევარ საათამდე მიყვანის შემდეგ.

დატვირთვის გაზრდა

დამწყებ სპორტსმენებმა უნდა დაიწყონ სირბილი ან სიარული, როდესაც ისინი წუთში 125 დარტყმას მიაღწევენ. დასაშვებია თავდაპირველ დატვირთვაზე დაბრუნება გულისცემის შემცირების შემდეგ. შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ზედა ზღვარი 130-135 შეკუმშვამდე.

თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ რამდენად შესაფერისია დატვირთვა ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის სიჩქარის დათვალიერებით. თუ 10 წუთში პულსი არ დაეცემა 60-80 დარტყმამდე, მაშინ უნდა შემსუბუქდეს სავარჯიშო პროგრამა (შეამციროს ტემპი, მანძილი).

როგორც დამწყებთათვის, ისე გამოცდილ სპორტსმენებს მოეთხოვებათ იცოდნენ როგორი უნდა იყოს მათი გულისცემა. ამ ინდიკატორის საფუძველზე შეგიძლიათ გაიგოთ, მოერგება თუ არა გული დატვირთვას. თუ წუთში გულისცემა გაიზარდა (დაშვებულ ზღვარზე მაღლა) უნდა შემცირდეს, ხოლო თუ შემცირდა – გაიზარდოს.

სირბილის დროს გულისცემა ვარჯიშის ეფექტურობის მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია. მის სიხშირეზე გავლენას ახდენს სირბილის ტემპი, ხანგრძლივობა და უშუალოდ თქვენი სხეულის მომზადება. თუ დარბიხართ ჯანმრთელობისა და კარგი ფიზიკური ფორმისთვის, მაშინ ძალიან მიზანშეწონილია სირბილის დროს გულისცემაზე ყურადღების მიქცევა.

სირბილის დროს გულისცემის თავისებურებები

სირბილი არის ფიზიკური აქტივობა. ის შეიძლება იყოს განსხვავებული ინტენსივობით. თქვენი გულისცემა სირბილის დროს იქნება დამოკიდებული იმაზე, თუ რამდენად აქტიურად აიძულებთ თქვენს სხეულს იმუშაოს.

რაც უფრო სწრაფად გარბიხართ, მით მეტს ნუტრიენტებიდა ჟანგბადს მოიხმარენ თქვენი კუნთები. ეს ნიშნავს, რომ ეს ნივთიერებები რაც უფრო სწრაფად უნდა მიეწოდოს კუნთებს სისხლთან ერთად. და, შესაბამისად, უფრო სწრაფად უნდა ცემს თქვენი გული.

ფიზიოლოგიურად, სხვადასხვა სიჩქარითგულის მუშაობის დროს სხვადასხვა პროცესები ხდება.

მაგალითად, გულისცემის მატებასთან ერთად, იზრდება სისხლის მოცულობა, რომელსაც გული თითო დარტყმას ატარებს სისხლში. ბუნებრივია, ეს ზრდა უსასრულოდ ვერ გაგრძელდება. და ლიმიტი მიიღწევა დაახლოებით 120 დარტყმაზე წუთში (პლუს ან მინუს 5 დარტყმის ინდივიდუალური კორექტირებით).

სხვათა შორის, ეს გულისცემა ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სირბილისთვისაა დამახასიათებელი. უფრო ხშირი რიტმი ითვლება ვარჯიშის რიტმად.

პროცესები სხეულში გულის სხვადასხვა სიხშირით

მარტივი სირბილი და 120-130 დარტყმა წუთში

120 დარტყმა წუთში კომფორტულია გულისთვის. ბუნებამ ის ისე შექმნა, რომ ამ სიხშირით უჯრედებს ჰქონდეთ საკმარისი სისხლი და ჟანგბადი აერობული აქტივობის განსახორციელებლად.

ეს ნიშნავს, რომ ამ გზით სირბილი არ შეცვლის თქვენს ანაერობული ბარიერი, არ გამოიწვევს რძემჟავას წარმოქმნას და მნიშვნელოვნად არ იმოქმედებს კუნთების მდგომარეობაზე.

ბოლო განცხადება მართალია, რადგან ასეთი გულის რითმის შენარჩუნება შესაძლებელია სიარულისა და სირბილის შერევით. ანუ, თქვენ ვერ შეძლებთ ორგანიზმის იმდენ ამოწურვას, როგორც, მაგალითად, 140–150 დარტყმით წუთში.

რა სარგებელი მოაქვს 120 დარტყმას გულისცემას?

• გულის კუნთი ვარჯიშობს. უმჯობესდება სისხლის მიწოდება ყველა ორგანოსა და ქსოვილში. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ცენტრალურისთვის ნერვული სისტემა, ვინაიდან მისი ფუნქციონირება პირდაპირ დამოკიდებულია სისხლის მიწოდებაზე. გამოდის, რომ თავიდან აიცილოს ინსულტი და სხვა უსიამოვნო დაავადებები. ექსპერიმენტულად დადასტურდა, რომ ყურადღების სიმკვეთრე და მეხსიერება უკეთესია მათთვის, ვინც გულს ვარჯიშობს სუფთა ჰაერი 120-125 დარტყმა წუთში.
• რძემჟავა გამოიყოფა ორგანიზმიდან (თუ სირბილის გარდა მძიმე ვარჯიშსაც აკეთებთ).
• 120-130 ნომერზე არის ეგრეთ წოდებული ცხიმის წვის ბარიერი. ანუ, ეს არის გულისცემის დონე, რომლის დროსაც სხეული იწყებს ცხიმების გამოყენებას ნახშირწყლების ნაცვლად ენერგიის მოსაპოვებლად. ამიტომ ისინი სასარგებლოა სირბილის ვარჯიშიმუდმივი რიტმით 120–130 დარტყმა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ საჭიროა სირბილი დიდი ხნის განმავლობაში - 20 წუთიდან ერთ საათამდე. მაშინ აზრი ექნება.

ამრიგად, 120 დარტყმა წუთში სირბილი არის ჯანსაღი.

ეს შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც გარბიან სიამოვნებისთვის, მიზნების დასახვის გარეშე, რათა გააუმჯობესონ თავიანთი სირბილი.

ზოგადად, სირბილის ვარჯიში მოითხოვს სპეციალურ პროგრამას, რომლის შექმნაც კომპეტენტურ მწვრთნელს შეუძლია. და ეს პროგრამა ინდივიდუალურად შეირჩევა. თქვენ ვერ იპოვით თქვენს ზუსტ ვარიანტს ინტერნეტში - ის უბრალოდ არ არსებობს, ის უნდა იყოს შედგენილი სპეციალურად თქვენი კონკრეტული საჭიროებისთვის.

ასევე, გახსოვდეთ, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ 120 დარტყმის შენარჩუნებას მუდმივად. იქნება სლაიდები - აწევისას გული აჩქარდება, სხეული დამძიმდება. იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ თქვენი გულისცემის იგივე დონეზე შენარჩუნება, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ისინი უფრო რთულ ადგილებში.

თუ არ გაწუხებთ თქვენი გულისცემა, იარეთ ისე, როგორც კომფორტულად გრძნობთ თავს, მაგრამ ერთი პირობით: გადალახეთ თავი რამდენიმე წუთის განმავლობაში სირბილის დროს და ეცადეთ, ცოტა უფრო სწრაფად იმოძრაოთ. ეს საშუალებას მოგცემთ ეტაპობრივად მიაღწიოთ წინსვლას. მსუბუქი სირბილი ან სირბილი აუცილებლად კურნავს ჩვენს სხეულს.

130–145 დარტყმა

სირბილის პულსი 130-140 დარტყმა წუთში არის სავალდებულო კარდიო ვარჯიში სპორტსმენებისთვის სპორტდარბაზში მძიმე ვარჯიშამდე. ეს არის ერთგვარი გარდამავალი სიხშირე ჯანმრთელობასა და ტრენინგის რეჟიმი. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ეს პულსი მინიმუმ 2-5 წუთის განმავლობაში, რადგან ეს არის გულისცემა, რომელიც ეფექტურად ატარებს სისხლს ყველა კუნთში და ამზადებს მათ. ძალის ვარჯიშები.

სხვათა შორის, თუ გაწვრთნილი მორბენალი ხართ, მაშინ თქვენთვის ასეთი პულსი საერთოდ არ არის თავისუფლად სირბილი. ანუ, თუ გული ვარჯიშობს, საშუალო სიჩქარით მიიღწევა 140 დარტყმა წუთში და ეს უკვე საკმაოდ ინტენსიური სირბილია.

ვინაიდან პულსი ძალიან ინდივიდუალური რამ არის, ძნელი სათქმელია, რა სიჩქარით იქნება ის. მოუმზადებელ ადამიანში 130–140 დარტყმაც კი იწვევს ნელი სირბილი, ხოლო მსუბუქი წონის სპორტსმენისირბილი მხოლოდ აჩქარებს თქვენს გულს 105-110 დარტყმამდე.

როგორც წესი, 140 დარტყმა წუთში არის გულის აჩქარების ზღვარი ველოსიპედის ერგომეტრიაზე იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ გულის რითმის დარღვევის რისკი.

სხვადასხვა პირთა გამოკვლევების სტატისტიკა ასაკობრივი ჯგუფებიაჩვენებს, რომ 50 წლის ასაკში 140 დარტყმა წუთში მიიღწევა იმავე დატვირთვით, რაც 20-25 წლის ადამიანებში იწვევს გულის მატებას წუთში 120 დარტყმამდე.

145–165 დარტყმა

ეს უკვე არის ვარჯიშის სიხშირე. თუ გსურთ გამძლეობის განვითარება, ამ ტემპით უნდა ირბინოთ. ამ სიხშირით ორგანიზმის ადაპტაცია უკვე იწყება, რადგან აერობული ზღურბლის გადაჭარბება ხდება.

ახალ პირობებთან ადაპტაციისთვის, კუნთებში ჩნდება დამატებითი კაპილარები, იცვლება თეთრი და წითელი ფერის თანაფარდობა კუნთების ბოჭკოები. ვარჯიშის დროს სხვადასხვა გზებითქვენ შეგიძლიათ "გაანადგუროთ" და "გაძლიეროთ" გარკვეული ბოჭკოები. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეული ცდილობს დაასრულოს დავალება რაც შეიძლება ეფექტურად და აკეთებს წარმოუდგენელ რაღაცეებს ​​ამის მისაღწევად ქსოვილებსა და უჯრედულ დონეზე!

ამისთვის ჩვეულებრივი ხალხიფიტნესის მოყვარულთათვის ეს რიტმი არის მოკლე ინტერვალური სირბილის ელემენტი, რომელიც ეხმარება მათ შეინარჩუნონ ფორმა და ასევე დაკარგონ ცხიმი. Დიდი დროასეთ პულსზე მუშაობა არ შეიძლება.

პროფესიონალი მარათონის მორბენალებისთვის ეს არის სავარჯიშო სამუშაო რიტმი.

სწრაფი სირბილი მოუმზადებელი ადამიანის გულს რბოლის პირველ 10 წამში აჩქარებს 160 დარტყმამდე წუთში, რის შემდეგაც ეს ადამიანი იწყებს ჰაერის ნაკლებობის შეგრძნებას და იხრჩობა. ამიტომ, დამწყებთათვის უკეთესია ვარჯიში დაბალი გულისცემით.

შემდგომი - 175–180 დარტყმა წუთში

ეს რიტმი დამახასიათებელია სიჩქარის ვარჯიშისთვის. აჩქარებით სირბილი ასევე ზრდის თქვენს გულისცემას ამ დონემდე, რასაც მოჰყვება სავალდებულო შენელება წუთში ან წუთნახევრის შემდეგ - ეს არის ინტერვალით სირბილი(აკა გახეხილი სირბილი).

IN ამ შემთხვევაშიგული და კუნთები მუშაობენ ანაერობულ პირობებში. თქვენ არ უნდა აიძულოთ თავი, დაუფიქრებლად გარბოდეთ დისტანციებზე ასეთი გულისცემით.

დაიმახსოვრეთ - თქვენი გულისცემის მაქსიმუმი შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს გულს! თუ არ ხართ დაკავებული პროფესიული საქმიანობით და არ მუშაობთ კომპეტენტური და გამოცდილი ტრენერი, სირბილი უკეთესიაასეთი პულსით, საერთოდ არ ივარჯიშოთ.

რა ემართება გულს სირბილის შემდეგ

ყველა საუბრობს იმაზე, თუ როგორი უნდა იყოს თქვენი გულისცემა სირბილის დროს. გასაგებია, რომ როდესაც რბენით, თქვენი გულისცემა იზრდება. რაც შეეხება სირბილის შემდეგ?

რაც უფრო სწრაფად უბრუნდება თქვენი რიტმი თქვენს ნორმალურ გულისცემას (60-70 დარტყმა წუთში), მით უკეთესი ფორმა გაქვთ. დამწყებთათვის პულსი რბოლის შემდეგ საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში იცვლება, ასევე განიცდის გულმკერდის კოლიკას და ქოშინს. მათთვის სწრაფი რბოლა სტრესულია (მაგალითი შეგიძლიათ ნახოთ ნებისმიერ სკოლის დარბაზში ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილების დროს).

სპორტსმენის რიტმი აღდგება 60–120 წამში. მაშინაც კი, თუ დიდი ხნის შესვენების შემდეგ დაიწყებთ სირბილს, რამდენიმე კვირაში შეამჩნევთ, რამდენად სწრაფად და მარტივად აღდგება თქვენი გული სირბილის შემდეგ.

თქვენი კეთილდღეობისა და ფიტნესის მიხედვით, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სირბილის განსხვავებული ტემპი. აქ არის რამოდენიმე რეკომენდაცია, თუ თქვენ ისწრაფვით თქვენი ჯანმრთელობისთვის ან ცხიმის დაკლებისთვის:

• სირბილი არ უნდა იყოს სწრაფი. სიარულის ზღვარზე სირბილი შეგიძლიათ, თუ მაინც გიჭირთ საათში 8–10 კმ სიჩქარის შენარჩუნება.
• თუ თქვენ გაქვთ რაიმე დისკომფორტი ან ქოშინი, გადადგით ნაბიჯი. თუ გული ან მისი არე გტკივა, ასევე გადადგით ნაბიჯი, თანდათან შეანელეთ. იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს, განაგრძეთ სირბილი ან შეწყვიტეთ სირბილი დღეისთვის (ეს ხდება მაშინ, როდესაც სწრაფად იწყებთ).
• როგორია თქვენთვის ნორმალური გულისცემა სირბილის დროს? ფოკუსირება თქვენს კეთილდღეობაზე. თუ კომფორტულად გრძნობთ თავს და ამავდროულად გრძნობთ მცირე დაძაბულობას, მაშინ ეს თქვენთვის ნორმალური მდგომარეობაა. პულსი შეიძლება იყოს 110, ან შესაძლოა 130. უფრო სწრაფი რიტმი საბოლოოდ "დადგება" 120 დარტყმამდე.
• სირბილის ტემპი ისეთი უნდა იყოს, რომ ისევ კომფორტულად იგრძნოთ თავი.

თუ გსურთ სიჩქარის ან მარათონის შედეგები, თქვენ უნდა იმუშაოთ "მე არ შემიძლია". მანამდე კი ჯანმრთელობა უნდა დაალაგოთ - ეკგ მაინც გაიაროთ და კარდიოლოგისგან ნებართვა მიიღოთ.

სირბილის დროს გულისცემა დათვლილია მნიშვნელოვანი პარამეტრი, რომელიც ეხმარება შეაფასოს ტრენინგის ეფექტურობა. ამ ინდიკატორზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი - სირბილის სიჩქარე, მისი ხანგრძლივობა და სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლები. ისე, რომ ვარჯიშმა არ გამოიწვიოს ზიანი და ხელი შეუწყოს მიღწევას კარგი შედეგი, მნიშვნელოვანია ამ პარამეტრის კონტროლი. მაშ, როგორი უნდა იყოს თქვენი გულისცემა სირბილის დროს?

თქვენი გულისცემა ნორმალური უნდა იყოს სირბილისა და სიარულის დროს. ამის წყალობით შესაძლებელი იქნება შემდეგი მიზნების მიღწევა:

• კალორიების წვა;
• გულის ვარჯიში;
• ფილტვის ფუნქციის სტიმულირება;

გამოცდილი სპორტსმენები იცნობენ ვარჯიშის წესებს, ამიტომ აკონტროლებენ პულსაციას, ინარჩუნებენ მას უსაფრთხო დონეზე. დამწყებმა სპორტსმენებმა ასევე უნდა აკონტროლონ თავიანთი გულისცემა. ეს მნიშვნელოვანია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პროფილაქტიკისთვის.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: იმისათვის, რომ ტრენინგი იყოს მომგებიანი, მნიშვნელოვანია გაეცნოთ სტანდარტებს და მაქსიმალურ დისტანციებს. შემდეგ თქვენ უნდა განსაზღვროთ ნორმალური გულისცემა (HR) თქვენი მიზნების გათვალისწინებით და დაიწყოთ ვარჯიში.

რა გავლენას ახდენს პულსზე

თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი გულისცემის გაზომვის პარამეტრი. თუმცა, ამ ფუნქციითაც კი, არსებობს განსხვავებები ნორმალურ და არანორმალურ პულსებს შორის.

ჯანსაღი მაჩვენებელი მოიცავს ცვლილებებს, რომლებიც სპორტული აქტივობის შედეგია. ისინი შეიძლება იყოს მუდმივი, რაც განიმარტება როგორც სპორტული ბრადიკარდია და დროებითი - ამ შემთხვევაში საუბარია სირბილის დროს რიტმის თანდათან ცვლილებაზე.

არაჯანსაღი პულსი ჩნდება პათოლოგიების გამო. უფრო მეტიც, ეს მოიცავს არა მხოლოდ გულის და სისხლძარღვთა დაავადებებს. დროსაც კი ვირუსული ინფექციებითქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ გულისცემის ატიპიური ცვლილება მშვიდი მდგომარეობადა ფიზიკური დატვირთვის დროს.

ინდიკატორებზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი:

1. ასაკობრივი კატეგორია. ბავშვს აქვს სწრაფი პულსი. ეს გამოწვეულია სისხლძარღვების მაღალი ელასტიურობით და გულის მცირე ზომით. სხეულის ასაკთან ერთად, ინდიკატორი იცვლება. ხანდაზმული ადამიანებისთვის დამახასიათებელია 60 დარტყმაზე ნაკლები პარამეტრი წუთში.
2. Სხეულის მასა. რაც უფრო მაღალია ეს მაჩვენებელი, მით უფრო მძიმეა გული განიცდის სტრესს. შედეგად, მსუბუქი დატვირთვითაც კი, მისი შეკუმშვის სიხშირე იზრდება 10-20 დარტყმით.
3. პათოლოგიების არსებობა. ნებისმიერი დაავადების განვითარებით, ვირუსული ინფექციებიდან გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაზიანებამდე, შეინიშნება გულისცემის ცვლილება.
4. ამინდი. ამ ფაქტორის გავლენა პირდაპირ დამოკიდებულია ორგანიზმის მახასიათებლებზე. ადამიანები, რომლებსაც აწუხებთ ჰიპოტენზია ან ჰიპერტენზია, აუცილებლად იგრძნობენ შესამჩნევ ეფექტს ამინდისგან. ჯანმრთელი ადამიანები არ გრძნობენ განსხვავებას, მაგრამ მცირე განსხვავება მაინც არის - ეს არის 1-2 დარტყმა.
5. სეზონი. ამ ფუნქციას ასევე შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს გულისცემაზე. მიზეზი არის ტენიანობის და ტემპერატურის ცვლილებები. ატმოსფერული წნევა ასევე მოქმედებს ადამიანის მდგომარეობაზე სირბილის დროს.

ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ აუცილებელია თქვენი გულისცემის მონიტორინგი. გარდა ამისა, ღირს ტესტის ჩატარება რიტმის ნორმალიზების სიჩქარის დასადგენად. 15 ჩაჯდომის შემდეგ თქვენი გულისცემა უნდა აღდგეს 1-2 წუთში.

პულსის სიხშირეები

დასვენების დროს თქვენი გულისცემა ჩვეულებრივ 60-90 დარტყმის ფარგლებშია წუთში. მამაკაცებში მაქსიმალური გულისცემის დასადგენად უნდა გამოიყენოთ შემდეგი ფორმულა: 200 გამოკლებული ასაკი. ქალებისთვის შესაფერისია შემდეგი შეფასების მეთოდი: 226 გამოკლებული ასაკი.

რა გულისცემით უნდა ვირბინო? არსებობს ზოგადად მიღებული პარამეტრები, რომელთა შეფასება დაადგენს სასურველი ინტენსივობაიტვირთება ნორმალური გულისცემა სირბილის დროს დამოკიდებულია სასურველ ეფექტზე:

• 120-130 დარტყმა წუთში - დაბალი გულისცემით სირბილი ხელს უწყობს სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას;
• 130-145 დარტყმა წუთში - ეს მაჩვენებელი შესაფერისია ძალოვანი ვარჯიშებისთვის მოსამზადებლად;
• 145-160 დარტყმა წუთში - ეს პარამეტრი დამახასიათებელია ვარჯიშისთვის, რომელიც ზრდის გამძლეობას;
• 180-მდე დარტყმა წუთში - საუბარია სიჩქარის ვარჯიშზე.

130-მდე დარტყმა

ზოგადად მიღებულია, რომ ხანგრძლივი სირბილი, რომელსაც თან ახლავს გულისცემა 130 დარტყმაზე ნაკლები წუთში, ითვლება ჯანსაღად. ამ ტემპით შეგიძლიათ რბოლა ან მარათონი. ასეთი ტრენინგი ხელს უწყობს შემდეგი შედეგების მიღწევას:

• ამოიღეთ რძემჟავა, რომელიც გროვდება ძალისმიერი ვარჯიშის შედეგად;
• გააძლიეროს გულის კუნთი, რაც უზრუნველყოფს ორგანიზმში სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას და ხელს უშლის გულის და სისხლძარღვების პათოლოგიებს;
• წონაში დაკლება - ეს ეფექტი მიიღწევა 20 წუთზე მეტი ვარჯიშის ხანგრძლივობით.

სირბილის შემთხვევაშიც კი ვერ შეძლებთ მუდმივად შეინარჩუნოთ გულისცემა დაბალი. ზოგჯერ სპორტსმენები იძულებულნი არიან გადაერთონ რეგულარულ ან სარბოლო სიარული, რადგან თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი გულისცემა მხოლოდ სიჩქარის შემცირებით. ეს განსაკუთრებით ეხება აღმართზე ასვლისას.

145-მდე დარტყმა

გამოცდილი სპორტსმენებისთვის მოსამზადებლად ითვლება სირბილი პულსით, რომელიც 130-145 დარტყმის ფარგლებშია. მისი დახმარებით შეგიძლიათ გაათბოთ კუნთები და მოემზადოთ ძალის ვარჯიშებისთვის. ამ ტემპით საკმარისია სირბილი ფაქტიურად 4-5 წუთის განმავლობაში. ამ მომენტში გული ორგანიზმში სისხლს ტუმბავს, რაც სტრესის უკეთ მოთმენას უწყობს ხელს.

შეუძლებელია ზუსტად განვსაზღვროთ რამდენი კილომეტრია საათში სირბილი ამ პარამეტრის შესანარჩუნებლად. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. გაწვრთნილ სპორტსმენებში სირბილის დროს შეკუმშვის სიხშირე არ აღემატება 120-ს. დამწყებებმა უნდა შეანელონ ტემპი. საშუალო სიჩქარითაც კი, გულისცემა 130-140 ცემამდე იზრდება.

მნიშვნელოვანია: ბევრი რამ არის დამოკიდებული ასაკობრივი კატეგორია. 45 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებში გულისცემა საკმაოდ სწრაფად იზრდება ოცი წლის სპორტსმენებთან შედარებით.

165-მდე დარტყმა

წუთში 150-165 დარტყმით სირბილის დროს ორგანიზმის გამძლეობა იზრდება. ადაპტირება მაღალი დატვირთვები, სხეული იძულებულია აღდგეს. კუნთები იზრდება, მათში ახალი კაპილარები ჩნდება. ზამთარში თხილამურებით სრიალი ხელს უწყობს გამძლეობის გაზრდას.

ჩვეულებრივი ადამიანებისთვის, რომლებსაც სურთ ცხიმის მოშორება და სხეულის წონის დაკლება, საკმარისია მოკლე სირბილის გაკეთება. პროფესიონალი სპორტსმენებისთვისთქვენ მუდმივად უნდა შეინარჩუნოთ მაჩვენებელი 150-165 დარტყმის ფარგლებში. ეს ითვლება ხარისხიანი ვარჯიშის პირობად.

180-მდე დარტყმა

სიჩქარის ვარჯიში ტარდება ამაღლებული გულისცემით. ეს არის 180 დარტყმა წუთში. რაც შეეხება სირბილს, ადამიანი გარკვეული დროით აჩქარებს. ეს პერიოდი არ აღემატება 2 წუთს. შემდეგ სიჩქარე მცირდება ნორმალურ დონეზე.

სირბილის დროს მაღალი გულისცემის შენარჩუნებით უზრუნველყოფილია ზრდა. კუნთების ქსოვილი. თუმცა, ამ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია თქვენი მდგომარეობის მუდმივად კონტროლის ქვეშ. ეს ხელს შეუწყობს პრობლემების თავიდან აცილებას.

როგორ გავზომოთ

ეფექტურობა სპორტული დატვირთვებიდიდწილად განისაზღვრება ადამიანის კეთილდღეობით. ინფორმაციული კრიტერიუმია პულსი, რომლის გაზომვაც შესაძლებელია სირბილის დროს. ამ პარამეტრის შეფასების 2 ძირითადი მეთოდი არსებობს:

იმისათვის, რომ ვარჯიში წარმატებული იყოს, სირბილის დროს უნდა გაზომოთ თქვენი გულისცემა და შეინარჩუნოთ ის ნორმალური. ამის წყალობით შესაძლებელი იქნება არა მხოლოდ მოპოვება შესანიშნავი შედეგი, არამედ ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებას.

სირბილის დროს თქვენი გულისცემის გაზომვა დაგეხმარებათ იმის დადგენაში, რამდენად სწორად იყო შერჩეული დატვირთვა თქვენი ვარჯიშისთვის. გადაჭარბებული ფიზიკური სტრესი არა მხოლოდ არ არის სასარგებლო, არამედ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს მუშაობაზე შინაგანი ორგანოები. სირბილის დროს თქვენი გულისცემის ცოდნა საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ თქვენი ინტენსივობა და საჭიროებისამებრ შეცვალოთ თქვენი ვარჯიში საუკეთესო შედეგის მისაღებად. ზუსტი გაზომვაგულისცემა და პულსი (გულის ცემა და პულსის სიხშირე ში ჯანმრთელი ადამიანიმატჩი) დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რამდენ კალორიას დაწვავთ თქვენი სირბილის ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის მიხედვით.

საშუალო ნორმალური გულისცემა მსუბუქი ვარჯიშის ან მსუბუქი სირბილის დროს გაწვრთნილ ადამიანებში, რომლებსაც ჯანმრთელობის პრობლემები არ აქვთ, წუთში 120-140 დარტყმის ფარგლებშია. ეს არის ძალიან პირობითი და განზოგადებული მონაცემები, რომელთა გათვალისწინება შეუძლებელია სირბილის დროს თქვენი გულისცემის დადგენისას.

როგორ განვსაზღვროთ თქვენი გულისცემა სირბილის დროს

სირბილის ნორმის ზუსტი ღირებულება ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის, იგი განისაზღვრება მორბენის ფიზიკური ვარჯიშის და კეთილდღეობის გათვალისწინებით. თქვენი ნორმის გასარკვევად, აუცილებლად დაგჭირდებათ გულისცემის მონიტორი – მოწყობილობა, რომელიც სირბილის დროს დათვლის თქვენს გულისცემას. თუ თქვენ შეძლებთ სირბილის საჭირო ტემპის შენარჩუნებას, ასევე სწორად აკონტროლოთ, თუნდაც ცხვირით სუნთქოთ და ამავდროულად თავი მშვენივრად იგრძნოთ, მაშინ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის ნორმა იქნება.

დატვირთვის ინტენსივობიდან გამომდინარე, სავარჯიშოები იყოფა 3 კატეგორიად:

1. სირბილი. მაქსიმალური დასაშვები გულისცემა არის 130-დან 150 დარტყმამდე წუთში, სირბილის ხანგრძლივობა 20-დან 40 წუთამდე.
2. შუა და შორ მანძილზე სირბილი. პულსი არ უნდა აღემატებოდეს 150-170 დარტყმას წუთში, რბოლის ხანგრძლივობაა 10-დან 20 წუთამდე.
3. აჩქარების გაშვება. მაქსიმალური დასაშვები გულისცემა არის 170-დან 190 დარტყმამდე წუთში, სირბილის ხანგრძლივობა 5-დან 10 წუთამდე.

ეს მაჩვენებლები საშუალოდ არის შეფასებული და თქვენი გულისცემის ზუსტი სიხშირის გასარკვევად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სპეციალური ფორმულა.

30 წლამდე მამაკაცებისთვის სირბილის ფორმულა ასე გამოიყურება: 220 – x, სადაც 220 არის მაქსიმალური დასაშვები გულისცემა, ხოლო x არის ასაკი წლების განმავლობაში. გაანგარიშების ფორმულა მაქსიმალური გულისცემაქალების გაშვებისას: 196 – x.

მაგალითად, 25 წლის მამაკაცის გულისცემა სირბილის დროს არ უნდა გაიზარდოს 195 დარტყმაზე მეტი წუთში (220-25 = 195).

გულისცემის მონიტორით სირბილის დროს თქვენი გულისცემის გაზომვით, შეგიძლიათ გაიგოთ თქვენი ნორმალური სიხშირე. ეს იქნება გულისცემის სიხშირე, რომლითაც შეგიძლიათ თავისუფლად იმოძრაოთ მთელი მითითებულ დროში, შეინარჩუნოთ სასურველი სირბილის სიჩქარე და სწორი სუნთქვა. ამ შემთხვევაში, პულსი არ უნდა აღემატებოდეს ფორმულით გამოთვლილ დასაშვებ მაქსიმალურ მნიშვნელობებს.

ისაუბრეთ სირბილის დროს, რათა იპოვოთ თქვენი გაშვებული დატვირთვის მაჩვენებელი.

როდესაც სირბილის დროს თქვენი გულისცემა დაიწყებს შერჩეული კატეგორიისთვის დაშვებულ მაქსიმუმს გადააჭარბოს, სირბილიდან ფეხით უნდა გადახვიდეთ და დაამშვიდოთ გულისცემა. შემდეგ კვლავ დაიწყეთ სირბილი და არ დაგავიწყდეთ თქვენი გულისცემის მონიტორინგი.

ამ გზით ვარჯიშით თქვენ არ ქმნით საშიში დატვირთვებითქვენი სხეულისთვის, მაგრამ, პირიქით, თანდათან აძლიერებთ მას. სირბილის ამ ტექნიკით, გულისცემის სიხშირე საბოლოოდ შეწყვეტს მკვეთრ აწევას სირბილის დროს, მაგრამ გაიზრდება შეუფერხებლად და ზომიერად, თანდათანობით საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ უფრო დიდხანს და ინტენსიურად.

სირბილის დროს გულისცემის გაზომვა და მონიტორინგი შეიძლება გაკეთდეს ორი გზით:

1. სახელმძღვანელო.
2. მექანიკური.

ხელით მეთოდი.

სანამ სირბილს დაიწყებთ, თითებს მაჯაზე ან კისერზე დააჭერთ, პოულობთ პულსირებულ არტერიას და, საათს რომ უყურებთ, ითვლით ვიბრაციის სიხშირეს წუთში. შემდეგ ირბინეთ და გაჩერების შემდეგ ისევ დაითვალეთ პულსის ცემა.

მექანიკური მეთოდი.

სიხშირის გასაზომად პულსი სცემსშეგიძლიათ გამოიყენოთ გულისცემის მონიტორი. მოსახერხებელია, რადგან ის მჭიდროდ ჯდება თქვენს ხელზე, როგორც საათი და კითხულობს თქვენს ინდიკატორებს. მაგრამ ასეთი მოწყობილობა ყოველთვის არ აჩვენებს ზუსტ შედეგებს.

საუკეთესოდ ითვლება ის, რომელიც იდაყვის ზემოთ მკლავზე აცვია და სენსორით სპეციალური სამაჯური ათავსებს. მკერდი. ასეთ მოწყობილობებს ხშირად იყენებენ სპორტსმენები და მოცურავეები ვარჯიშის დროს გულისცემის დასადგენად.

ჩვენ შევარჩიეთ თქვენთვის გულისცემის 2 მონიტორი, რომლებმაც მიიპყრეს ჩვენი ყურადღება სხვა ვარიანტებთან ერთად:

1. Beurer PM18 გულისცემის მონიტორი. ეცვა მარცხენა მაჯაზე. მოწყობილობის ერთი შეხებით შეგიძლიათ გაიგოთ თქვენი პულსი. მოწყობილობა ასევე განსაზღვრავს გავლილ მანძილს, დაწვულ კალორიებს, გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობას და ამოღებული ცხიმის რაოდენობას. მას აქვს ჩაშენებული მაღვიძარა, წამზომი და კალენდარი. ამ წყალგაუმტარ მოწყობილობას იყენებენ მოცურავეები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მასთან ერთად სირბილი წვიმიან ამინდშიც კი.
2. გულისცემის მონიტორი Torneo H-102. ერთი ნაწილი იდება მკლავზე, მეორე - მკერდზე. თავიდან ეს მოუხერხებელია, მაგრამ თითქმის ყველა სპორტსმენი იყენებს გულმკერდზე დამაგრებულ, უფრო ზუსტ, გულისცემის მონიტორებს, რათა დადგინდეს მათი გულისცემა. ეს მოწყობილობა აღჭურვილია საათის მიმღებით, კითხულობს თქვენს პულსს და განსაზღვრავს თქვენს კალორიების მოხმარებას. აქვს მაღვიძარა, კალენდარი და წყალგაუმტარია.

რა გავლენას ახდენს პულსზე

შემდეგ ფაქტორებს შეუძლიათ ძლიერი გავლენა იქონიონ გულისცემაზე, როგორც სირბილის დროს, ასევე როდესაც სხეული მოსვენებულ მდგომარეობაშია:

1. ჭარბი წონა. ჭარბი წონის მქონე ადამიანებს სირბილის დროს შესაძლოა აღენიშნებოდეთ გულისცემის გახშირებული რყევები ნორმაზე მეტად. საკმარისია დატვირთვის შემცირება (სირბილის ტემპის შენელება) და გულისცემა ნორმალიზდება.
2. დონე ფიზიკური ვარჯიში. გაწვრთნილ ადამიანებში გული უფრო ნელა სცემს სირბილისას, ვიდრე სირბილის დროს ჩვეულებრივი ადამიანი. ეს აიხსნება იმით, რომ სპორტსმენის გული ადაპტირებულია მუდმივ ფიზიკურ აქტივობასთან და ნაკლებად ხშირად იკუმშება.
3. ალკოჰოლის დალევა და მოწევა. სასმელისა და მწეველის გული სირბილის დროს გაზრდილი ტემპით სცემს, რაც, ბუნებრივია, გულისცემის მატებით გამოიხატება.
4. სხეულის და გარემოს ტემპერატურა. შემოდგომაზე, ზამთარში და გაზაფხულზე სხეულის ტემპერატურა ბუნებრივად დაბალი იქნება, ისევე როგორც პულსის სიხშირე. მაგრამ ზაფხულში პირიქით ხდება: ტემპერატურა იმატებს, პულსი აჩქარდება. გულისცემის მხრივ ზაფხულის სირბილი სპორტდარბაზში ინტენსიურ მუშაობას ადარებენ.
5. ნერვული ან დაძაბული მდგომარეობა. სირბილის დროს მიზანშეწონილია არ ვიფიქროთ იმ პრობლემებზე, რაც ჩვენს გარშემოა Ყოველდღიური ცხოვრების. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი პულსის რიტმი არ ხტება და თანაბარია, მიზანშეწონილია იფიქროთ თქვენს სხეულზე, სუნთქვაზე, ნაბიჯების ზომაზე და არა დაძაბულ პრობლემებზე. ჯობია სირბილისას მოუსმინოთ მუსიკას და ყურადღება არ გაგიფანტოთ.

სირბილის დროს მაღალი პულსი მიუთითებს იმაზე, რომ გულის კუნთი გააქტიურდა ვენებში სისხლის გადატუმბვაში, ჟანგბადის მიწოდებაში ყველა ორგანოში, ანუ გაიზარდა დატვირთვა გულზე.

რა გულისცემით უნდა ირბინო?

იმისათვის, რომ სირბილის ვარჯიშმა მაქსიმალური შედეგი მოიტანოს ჯანმრთელობისთვის რისკის გარეშე, უნდა ისწავლოთ სირბილი მხოლოდ ნორმალური გულისცემით.

ასე რომ, მოუმზადებელ ადამიანში, რომელმაც ახლახან აიღო სტარტი, სირბილის დროს გულისცემა სწრაფად აჭარბებს მის განსაზღვრულ ნორმას, სუნთქვა უჭირს და გულზე დატვირთვა მკვეთრად მატულობს. თქვენ უნდა გადადგათ ნაბიჯი და თანდათან აღადგინოთ სუნთქვა და პულსი სიარულით. თუ ამ მდგომარეობაში გააგრძელებთ ვარჯიშს, არსებობს ჯანმრთელობის პრობლემების რისკი, რადგან ორგანიზმი იღებს მძიმე დატვირთვებს, რისთვისაც ის საერთოდ არ არის მზად.

თითოეული მორბენალი, მისი მიხედვით ფიზკულტურისპულსის სიხშირე განსხვავებულია. რაც უფრო მაღალია სპორტსმენის ვარჯიშის დონე, მით უფრო დაბალია მისი გულისცემა. სისტემური სირბილის ვარჯიში ნორმალური გულისცემით თანდათან ძლიერდება გულ - სისხლძარღვთა სისტემა, რაც სპორტსმენს უფრო ძლიერს და ელასტიურს ხდის ჯანმრთელობის შედეგების გარეშე.

შეაჯამეთ. მხოლოდ ნორმალური გულისცემით უნდა ირბინოთ. დიახ, ხშირად მოგიწევთ გაჩერება გულისცემის დასამშვიდებლად. სავსებით შესაძლებელია, რომ პირველი რბოლების დროს სირბილზე მეტი სიარული მოგიწიოთ. მაგრამ დროთა განმავლობაში გული გახდება ძლიერი და გაწვრთნილი კუნთი, ხოლო ქოლესტერინისაგან გათავისუფლებული სისხლძარღვები ელასტიური გახდება. სირბილი შეწყვეტს თქვენი სუნთქვის შემცირებას და თქვენი გულისცემა გლუვი და რიტმული იქნება.

სირბილი დაბალი გულისცემით

დაბალი გულისცემით სირბილი (საშუალოზე დაბალი) ნორმაა სპორტსმენებისთვის და ფიზიკურად კარგად მომზადებული ადამიანებისთვის, რომლებიც რეგულარულად ეწევიან ვარჯიშს.

თუ თქვენი გულისცემა ნორმალურზე მაღალია, რეკომენდებულია გადადგათ ნაბიჯი თქვენი ნორმალური გულისცემის აღსადგენად. შეეცადეთ აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა - ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა უნდა იყოს ღრმა, გაზომილი, იგივე ხანგრძლივობით, ეს საშუალებას მოგცემთ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ და გააგრძელოთ სირბილი. ცდილობთ უფრო შორს და სწრაფად ირბინოთ, ყურადღება არ მიაქციოთ თქვენს აჩქარებულ გულს, შეგიძლიათ მხოლოდ ზიანი მიაყენოთ თქვენს სხეულს.

ჩვეულებრივი ადამიანისთვის, რომელიც არ ვარჯიშობს აქტიური სპორტიადამიანზე, გულისცემის საშუალო მაჩვენებელი სირბილისას არის:

• on გრძელი დისტანციებზე 170-დან 180-მდე დარტყმა წუთში;
• ყველაზე ინტენსიური სირბილით, პულსი აღწევს საშიშ ზღვარს: 200-220 დარტყმა წუთში;
• მსუბუქი სირბილის დროს - დაახლოებით 140-150 დარტყმა წუთში.

ამავდროულად, სპორტსმენებს სირბილის დროს გულისცემა წუთში 60-70 დარტყმა აქვთ, მოსვენების დროს კი 30-35 დარტყმა წუთში.

აქედან გამომდინარეობს, რომ ძლიერი, გაწვრთნილი გული გაცილებით ნაკლებ ძალისხმევას მოითხოვს ჟანგბადით გაჯერებული სისხლის უფრო დიდი მოცულობის გადატუმბვის დროს. აწონეთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები და მიხვდებით, რომ რეგულარული ფიზიკური გაშვებული დატვირთვებიდაბალი გულისცემის დროს სასარგებლო და უსაფრთხოა.

როცა ცხიმი იწვება

ნებისმიერი სირბილი წვავს კალორიებს, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენი გულისცემა უფრო დაბალია, სირბილი უფრო ეფექტურია. სირბილის დროს წონის დასაკლებად, ვარჯიშის ხანგრძლივობა ასევე დიდ როლს თამაშობს. სირბილით ვარჯიშის პირველ ნახევარ საათში იწყება ნახშირწყლების დაშლა და მხოლოდ ამის შემდეგ - ცხიმოვანი დეპოზიტები.

მოუმზადებელი ან ავადმყოფობით დასუსტებული ორგანიზმისთვის ცხიმის დაწვის მიზნით სირბილი სირბილით უნდა დაიწყოს. გარდა ამისა, როდესაც თქვენი სხეული ეჩვევა ასეთ დატვირთვას, უმჯობესია გადახვიდეთ უფრო ინტენსიურ სირბილზე. ეს კეთდება იმისთვის, რომ სხეულმა არ დაიწყოს რესურსების დაზოგვა, არამედ მეტის მოსვლასთან ერთად მძიმე ტვირთიგანაგრძო ცხიმის დაშლა და წვა.

რეკომენდებულია დამატება რეგულარული ვარჯიშისირბილის მკვეთრი მოკლე აჩქარებები, რაც სხეულს ახალ მოულოდნელ შოკს აძლევს. ასევე სასარგებლოა მიმდებარე რელიეფის სხვადასხვა აღმართზე და დაღმართზე სირბილი. ასეთი სირბილის დროს ბევრი იხარჯება მეტი ენერგია, რაც ნიშნავს, რომ მეტი ცხიმის დეპოზიტი დატოვებს წელის.

როგორი უნდა იყოს პულსი?

ნორმალური გულისცემა, რომლითაც უმჯობესია სირბილი, უნდა იყოს 115-125 დარტყმის ფარგლებში წუთში. პულსის ასეთი სიხშირით სირბილი ასტიმულირებს ვენური სისხლის მიმოქცევას, ხელს უწყობს ლაქტური მჟავის სწრაფ დაშლას და კუნთებიდან ამოღებას და ახდენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზებას. ამ გულისცემით სირბილი ითვლება აღდგენითი მთელი სხეულისთვის.

გარდა ზემოაღნიშნულისა, როდესაც სირბილი 115-დან 125 დარტყმამდე წუთში ხდება, ხდება ცხიმების დაჟანგვა და მოცილება, რაც თავის მხრივ აქცევს თქვენს სხეულს სუსტ, ტონუსში.

ეჭვგარეშეა, სირბილი ყველასთვის სასარგებლოა, მაგრამ ზოგიერთი ინდიკატორისთვის ღირს სირბილის დატვირთვისა და ტემპის შემცირება. სირბილის დროს ყველაზე საშიშ პულსად ითვლება 220 დარტყმა წუთში ან უფრო მაღალი. ასეთი ამაღლებული გულისცემა იზრდება სისხლის წნევა, გულისცემა აჩქარებს, მთელი ორგანიზმი მუშაობს საგანგებო რეჟიმში, რაც არასასარგებლოა და საშიშიც კი. ასეთმა მაღალმა გულისცემამ შეიძლება გამოიწვიოს სუნთქვის პრობლემები და დაღლილობა.

Ქალისთვის

იმისთვის, რომ თავი ჯანმრთელად შეინარჩუნო ფიზკულტურის, ბევრი ქალი იყენებს ვარჯიშის ძალიან გავრცელებულ ფორმას - სირბილს. ყოველდღიურად 30 წუთიანი სირბილი სწრაფი ან ზომიერი ტემპით მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ფიზიკურ და ფიზიკურ ფიტნეს. ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობა.

ნორმალური გულისცემა ქალებისთვის სირბილის დროს ითვლება 118-დან 137 დარტყმამდე წუთში.

თქვენი გულისცემის რეგულარულად გაზომვა სირბილამდე და მის შემდეგ დაგეხმარებათ განსაზღვროთ სტრესის ოდენობა, რომელიც ქალმა შეიძლება მისცეს მის სხეულს.

ამ საკითხში დამწყებთათვის გადაჭარბებულმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს:

• სუნთქვის გაძნელებამდე,
• სუნთქვის უკმარისობა,
• ჩხვლეტა მარჯვენა მხარეს,
• გაიზარდა არტერიული წნევა.

ამიტომ მიზანშეწონილია დატვირთვის ძალის განსაზღვრა მიღებული ნორმის მიხედვით. Მოდით ვთქვათ გულისცემანორმალურ მდგომარეობაში ქალს აქვს 85 დარტყმა წუთში, ხოლო სირბილის შემდეგ - 145. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ სირბილი იყო ძალიან ინტენსიური ან ძალიან გრძელი და თქვენი სხეული ჯერ არ არის საკმარისად გაწვრთნილი ასეთი დისტანციების გასავლელად. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ შეამციროთ სირბილის ტემპი და ხანგრძლივობა.

ნახევარსაათიანი სირბილი ძალიან სასარგებლოა ნებისმიერი ასაკის ქალისთვის. სირბილის დროს გამოიყოფა დოფამინი – ბედნიერების ჰორმონი, რომელსაც შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა და მოგიხსნათ დეპრესია.

და ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილიყველა ქალისთვის, ვინც სირბილს იყენებს წონის დასაკლებად: დაახლოებით 1000 კკალ მოიხმარება გრძელ რბენაში ერთ საათში!

ეს იმაზე მეტყველებს, რომ რეგულარულ სირბილს შეუძლია შეინარჩუნოს სხეული ფორმაში, მიაღწიოს სიმსუბუქეს და შეინარჩუნოს იგი. თქვენ არასოდეს გახდებით სიმსუქნე, თუ სირბილს რეგულარულ ვარჯიშად გამოიყენებთ.

მამაკაცებისთვის

სირბილი კაცს ძლიერს, გამძლეს და აქტიურს ხდის. ეს ის თვისებებია, რომლებიც იპყრობს ქალების ყურადღებას და კეთილგანწყობას, დაფიქრდით. აირჩიეთ მოკლე დისტანციებზე სირბილი უფრო სწრაფი ტემპით ან ზომიერი სირბილი უფრო სწრაფი ტემპით. გრძელი დისტანციებზე. მთავარი ის არის, რომ სირბილს მოაქვს სიამოვნება და აუმჯობესებს კეთილდღეობას, ხოლო თუ როგორ უნდა ირბინო, ყველა თავად წყვეტს.

მამაკაცებში ნორმალური გულისცემა სირბილის დროს მერყეობს 114-133 დარტყმას წუთში.

გულისცემა, როგორც დასვენების დროს, ასევე ვარჯიშის დროს, შეიძლება განსხვავდებოდეს ასაკის, ფიზიკური ვარჯიშის და გარკვეული დაავადებების არსებობის მიხედვით.

რეგულარულ სირბილს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი კეთილდღეობა და ძილის ნორმალიზება. შენიშნა, რომ სირბილის შემდეგ მამაკაცებს მადა ემატებათ, ძილი სწრაფად მოდის და ძილის ხარისხი უმჯობესდება.

სირბილი ასევე სასარგებლოა მამაკაცებისთვის, რადგან ვარჯიშის დროს ნორმალიზდება გულ-სისხლძარღვთა და საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის ფუნქციონირება. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდა ასევე ზრდის ტვინის აქტივობას ჟანგბადის შემოდინების გამო.

Სხვებს შორის დადებითი ეფექტი, სირბილი ხელს უწყობს ბედნიერების ჰორმონების - ენდორფინების გამომუშავებას. დეპრესიის დროს სირბილი რეკომენდირებულია თითქმის ყველასთვის. ვარჯიშმა, რომლის დროსაც ენდორფინები გამოიყოფა სისხლში, შეუძლია ტვინის ყურადღება გადაიტანოს დაძაბული დღისგან და მიმართოს აზრებს სხეულის განკურნებისკენ. და, როგორც მოგეხსენებათ, აზრები მატერიალურია. უფრო ხშირად იფიქრე კარგზე და ისინი მალე მოვა. სირბილის ეფექტს ხშირად ადარებენ ანტიდეპრესანტების ეფექტს. ატონიზირებს სხეულს, ათავისუფლებს დეპრესიას და ახდენს ნერვული სისტემის აქტივობის ნორმალიზებას.

80-იანი წლების შუა ხანებში, შუახნის ადამიანებს შორის გულის შეტევით მოულოდნელმა სიკვდილიანობამ მთელი ჩვენი ქვეყანა მოიცვა. როგორც მოგვიანებით გაირკვა, ეს ტრაგიკული რეაქცია გახდა მასობრივ ლოზუნგზე „გაექცე გულის შეტევას!“

იმ დროს სამედიცინო პროპაგანდა ხალხს უბიძგებდა სტადიონებზე წასვლას და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად სირბილს. და ბევრი დარბოდა, ხშირად მათი სხეულის შესაძლებლობების ზღვრამდე. ისინი, ვინც სწორედ ამ "საზღვრებს" გადალახეს, საავადმყოფოს საწოლებში მოხვდნენ გულის შეტევის მძიმე შედეგებით. მათ, ვისაც ნაკლებად გაუმართლა, შედიოდა სიკვდილის იმედგაცრუებულ სტატისტიკაში.

რატომ აქტიური ხალხიმოულოდნელად გახდე გულის შეტევის მსხვერპლი? Თანამედროვე მედიცინაგანმარტავს: ყველაფერი კარგია ზომიერად, გადაჭარბებული დატვირთვებიისინი არა მხოლოდ ჯანმრთელობისთვის არ არის სასარგებლო, არამედ საფრთხეს უქმნიან ჯანმრთელობას და სიცოცხლესაც კი. დაუვარჯიშებელმა გულებმა ვერ გაუძლეს დამწყებ მორბენალთა მიერ დაწესებულ მკაცრ რიტმს.

მეორეს მხრივ, დატვირთვის მნიშვნელოვანი შემცირება სირბილისგან ჯანმრთელობის სარგებელს არ მოიტანს, ან ეს შედეგი მინიმალური იქნება. ეს განსაკუთრებით ეხება, თუ სირბილის მიზანი არ არის მხოლოდ ჯანმრთელობის ზოგადი გაუმჯობესებასხეულს, აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობას, არამედ ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორებას.

პულსი, როგორც მაჩვენებელი

გაშვებისას დატვირთვის რაოდენობის ობიექტური მაჩვენებელი ან სხვა ფიზიკური აქტივობა, არის გულისცემის (HR) - პულსის მაჩვენებელი. ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვისას, გულისცემა მატულობს. პულსის გარკვეულ მნიშვნელობებამდე გაზრდა აუმჯობესებს ქსოვილებისა და ორგანოების სისხლით მომარაგებას, ჟანგბადით გაჯერებას და მთლიანად ორგანიზმის სასიცოცხლო ფუნქციებს.

თუმცა, მეტით მაღალი განაკვეთებიპულსი, გული იწყებს მუშაობას არა მხოლოდ უფრო ინტენსიურ რეჟიმში, არამედ გადატვირთვის რეჟიმში. IN მძიმე შემთხვევებიგული ვერ გაუძლებს ასეთ სტრესს. ეს არის პულსის მნიშვნელობა, რომლის დროსაც გული გადატვირთულია - ზღვრული მნიშვნელობა, განსხვავებული თითოეული ადამიანისთვის. ასევე, გულისცემის მნიშვნელობა ოპტიმალური რეჟიმივარჯიშები, როდესაც, ერთი მხრივ, სირბილი წონაში დაკლების საშუალებას გაძლევთ, მეორე მხრივ კი გულს არ იტვირთება.

რაზეა დამოკიდებული პულსი?

გულისცემა დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, როგორიცაა ასაკი, სქესი, წონა და ვარჯიშის დონე. ბოლო პარამეტრი ძალიან მნიშვნელოვანია. რაც უფრო მომზადებულია ადამიანი, მით უფრო მშვიდად რეაგირებს მისი გული სტრესზე. დამწყები მორბენლის გული ერთნახევარჯერ უფრო სწრაფად სცემს, ვიდრე გაწვრთნილი მორბენის გული, ყველა დანარჩენი თანაბარია.

ადამიანები ჭარბი წონასხეული გადატვირთავს გულებს, რის გამოც მსუქანი ადამიანები თითქმის ყოველ ჯერზე განიცდიან ტაქიკარდიას.

გარემოს ტემპერატურა ასევე გავლენას ახდენს თქვენი გულისცემაზე. ცხელ ამინდში სირბილისას გული უფრო სწრაფად ამოტუმბავს სისხლს, ვიდრე გრილ ამინდში სირბილის დროს.

ალკოჰოლი და მოწევა დიდ გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე და პულსზე. და მიუხედავად იმისა, რომ მიჩნეულია, რომ სირბილი და მოწევა შეუთავსებელია, ზოგიერთი ადამიანი ცდილობს ამის შერწყმას, მიუხედავად იმისა. საღი აზრი, ორჯერ დაბეგვეთ თქვენი გული, როგორც ვარჯიშის, ასევე მოწევის გზით.

თუნდაც ემოციური მდგომარეობამნიშვნელოვნად მოქმედებს გულისცემაზე. ზოგიერთი ადამიანი რეაგირებს სტრესზე გულისცემის გაზრდით, ზოგი კი მისი შენელებით.

მაქსიმალური გულისცემა

გულისცემის ბარიერი - მნიშვნელოვანი მაჩვენებელიგაანგარიშებისთვის ოპტიმალური დატვირთვაგაშვებისას. ამ ზღვრის გადალახვა სავსეა ჯანმრთელობის სერიოზული შედეგებით, განსაკუთრებით იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც დიდი ხანია გადალახეს მოზარდობის ასაკი.

მაქსიმალური დასაშვები გულისცემა გამოითვლება ფორმულის გამოყენებით:

220 გამოკლებული ასაკი (მამაკაცებისთვის) და 226 გამოკლებული ასაკი (ქალებისთვის).

ამ ფორმულის მიხედვით, 30 წლის მამაკაცისთვის ბარიერი პულსი არის 190, ქალისთვის – 196.

ცხადია, რაც უფრო ძველია ადამიანი, მით უფრო დაბალია ეს მნიშვნელობა. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ეს ფორმულა არ არის იდეალური, ის არ ითვალისწინებს ყველა ფაქტორს, რომელიც გავლენას ახდენს პულსზე. თუმცა, ამ ფორმულით მიღებული ფიგურები შეიძლება გახდეს ობიექტური სახელმძღვანელო.

ყველა დამწყებმა და არა მარტო მორბენალმა უნდა იცოდეს ეს რიცხვები. ამ რიცხვების გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს საშინელი შედეგები. შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ "გულის შეტევისგან გაქცევის" მოწოდების მსხვერპლებმა უგულებელყვეს თავიანთი სხეულის შესაძლებლობები, რაც აღემატებოდა მაქსიმალურ გულისცემას.

სირბილის ინტენსივობა

ინტენსივობა ფიზიკური აქტივობაშეიძლება განისაზღვროს თქვენი გულისცემის მიხედვით სირბილის დროს. დატვირთვა ითვლება დაბალ ინტენსივობად, თუ სირბილის დროს გულისცემა არ არის მაქსიმალური გულისცემის 65 პროცენტზე მეტი. როგორც წესი, გულისცემის ეს მაჩვენებელი ჩნდება საშუალო ტემპით სიარულის დროს.

გამოცდილი ტრენერები მოუმზადებელ ადამიანს ურჩევენ, ზუსტად ამ ინტენსივობით დაიწყოს სირბილი. სირბილის პირველი ორი-სამი კვირის განმავლობაში თქვენი გულისცემა არ უნდა აღემატებოდეს მაქსიმუმის 65%-ს. 30 წლის მამაკაცისთვის ეს მაჩვენებელი წუთში 123 დარტყმაა.

ტრენინგი საშუალო ინტენსივობისარის მაქსიმალური გულისცემის 65-70 პროცენტის ფარგლებში. 30 წლის მამაკაცისთვის ეს მაჩვენებელი იქნება დაახლოებით 133 დარტყმა წუთში. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ამ ინტენსივობით სირბილი სამიდან ოთხ კვირაში რეგულარული სირბილის შემდეგ.

ინტენსიური სირბილი განიხილება, როდესაც სირბილის დროს გულისცემის სიხშირე აღწევს მაქსიმალური გულისცემის 70-85 პროცენტს. ჩვენს ჰიპოთეტურ 30 წლის მამაკაცთან მიმართებაში პულსი ზე ინტენსიური დატვირთვაუნდა იყოს დაახლოებით 160 დარტყმა წუთში. ინტენსიური ვარჯიშებიმისაღებია გაწვრთნილი ადამიანებისთვის, რომლებიც ადვილად იტანენ ხანგრძლივ სირბილს ზომიერი ინტენსივობით.

პულსი ცხიმის წვისთვის

სირბილი ცხიმების მშვენიერი საშუალებაა. რეგულარული სირბილით, ცხიმის საწყობები სწრაფად დნება. ლოგიკური იქნება ვივარაუდოთ, რომ რაც უფრო მაღალია სირბილის ინტენსივობა, მით უფრო სწრაფად იხარჯება ენერგია. ცხიმოვანი ქსოვილი. თუმცა, პრაქტიკაში, ეს დამოკიდებულება არ არის პირდაპირი და იმისათვის, რომ თავი დააღწიოთ ცხიმის მაქსიმალურ რაოდენობას, არ არის აუცილებელი საკუთარი თავის ტანჯვა უმაღლესი სიჩქარით სირბილით.

არსებობს მტკიცებულება, რომ საშუალო ტემპით ოცდაათი წუთი სირბილი (მაქსიმალური გულისცემის 60-70 პროცენტი) საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 146 კილოკალორია, მაგრამ მათი მხოლოდ ნახევარი, ანუ 73 კილოკალორია, მოდის ცხიმოვანი ქსოვილისგან.

ნახევარი საათის მაღალი ტემპით სირბილი (თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 85 პროცენტით) დაწვავს 206 კალორიას, მაგრამ მხოლოდ 40 პროცენტი მოდის ცხიმიდან, ანუ 82 კილოკალორია.

ცხიმის დაშლის ეფექტურობაზე გავლენას ახდენს ვარჯიშის ხანგრძლივობაც, მაგრამ პირდაპირი კავშირი აქაც არ არის. ფეთქებადი ძალისხმევა, სპრინტით მაქსიმალური სიჩქარეარ გამოიწვიოს ცხიმის მაქსიმალური დაშლა.

ერთსაათიანი სირბილი ნელი და საშუალო ტემპით (მაქსიმალური ტემპის 60-70 პროცენტი) დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ბევრად უფრო ეფექტურად, ვიდრე 20 წუთი სირბილი. მაღალი ინტენსივობით(მაქსიმალური გულისცემის 80 პროცენტი). Გრძელვადიან პერსპექტივაშისაშუალო ინტენსივობა ითვლება ოპტიმალურად წონის დაკლებისთვის.

როგორ გავარკვიოთ თქვენი გულისცემა სირბილის დროს

სირბილის დროს თქვენი გულისცემის გასარკვევად და მონიტორინგის საუკეთესო გზა არის გულისცემის მონიტორის გამოყენება. გულისცემის მონიტორინგის თანამედროვე მოწყობილობები საშუალებას გაძლევთ დაპროგრამოთ მონაცემები და გულისცემის მონიტორი გაფრთხილებთ ხმოვანი სიგნალით, თუ გადააჭარბებთ გულისცემის მაქსიმალურ ზღურბლს, ან იმ მონაცემებს თქვენი გულისცემის შესახებ, რომელსაც ოპტიმალურად მიიჩნევთ სირბილისთვის.

მიუხედავად იმისა, რომ არ არის გულისცემის მონიტორი, შეგიძლიათ გაზომოთ თქვენი გულისცემა ხელით. მიამაგრეთ საჩვენებელი თითი და შუა თითირომ საძილე არტერიასადაც პულსი ყველაზე კარგად იგრძნობა, დათვალეთ დარტყმების რაოდენობა 15 წამში. შემდეგ გაამრავლეთ ეს რიცხვები 4-ზე, რათა მიიღოთ თქვენი გულისცემა წუთში.