სასარგებლოა დილის სირბილი? რა არის საუკეთესო დრო სირბილისთვის?

ჯანსაღი ცხოვრების წესი იზიდავს ყველას მეტი ხალხიყოველ დღე. და ეს გასაკვირი არ არის - უარის თქმა ცუდი ჩვევებიდა სპორტით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაახანგრძლივოთ თქვენი ცხოვრება და მრავალი წლით წინ წახვიდეთ, როდესაც ადამიანი იწყებს ტანჯვას ყველა სახის „წყლულებით“. დილის სირბილი მარტივია და ეფექტური მეთოდიშეინახეთ ჯანმრთელობა კარგ ფორმაში. მაგრამ როგორ შეგიძლიათ აიძულოთ თავი დილით სირბილით და რა სარგებელი მოაქვს ასეთ სირბილს? შევეცადოთ გავერკვეთ.

რა სარგებელი მოაქვს დილით სირბილს?

ჩატარებული სირბილის ვარჯიშები დილის დრო, ბევრი უპირატესობა აქვს. სირბილის ძირითადი უპირატესობები მოიცავს:

სისხლძარღვების და გულის გაძლიერება, გულის დაავადებების პრევენცია, მათ შორის სისხლძარღვების ბლოკირება და ინფარქტი;

ნორმალიზაცია სისხლის წნევა, გულისცემის დაქვეითება - ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა ხანდაზმული ადამიანებისთვის;

განვითარება ჩონჩხის კუნთებიძვლოვან ქსოვილში სისხლის ნაკადის გაზრდა, სახსრების დაავადებების პრევენცია;

ცხიმოვანი დეპოზიტების წვა კანის დაცვენის საფრთხის გარეშე - სირბილით წონის დაკლების ეფექტი ჩვეულებრივ უფრო ხანგრძლივია, ვიდრე ყველა სახის დიეტის დროს;

სასუნთქი ორგანოების ფუნქციონირების გაუმჯობესება ფილტვების აქტიური ვენტილაციის და მათი მოცულობის გაზრდის გამო.

ეს უპირატესობები ეხება ნებისმიერ სირბილს, არ აქვს მნიშვნელობა დღის რომელ მონაკვეთს აკეთებთ. სასარგებლოა დილით სირბილი? დილის სირბილს თავისი განსაკუთრებული უპირატესობები აქვს. მაშ, რა სარგებელი მოაქვს დილით სირბილს და რატომ უნდა დაიწყოთ ამის გაკეთება:

განსაკუთრებით სასარგებლოა დილის სირბილიხერხემლის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის, რადგან დილით ხერხემლიანები გაცილებით ნაკლებია შეკუმშული. მაგრამ უნდა აღინიშნოს, რომ რაიმე პრობლემის შემთხვევაში კუნთოვანი სისტემა, გაშვება შეგიძლიათ მხოლოდ ექიმის თანხმობით.

როდის არის უკეთესი სირბილი დილით თუ საღამოს?

ყველამ იცის, რომ არსებობს 2 ტიპის ადამიანი - "ლარკები" და "ღამის ბუები". მეორე ტიპის ადამიანები უფრო მეტად არიან ადაპტირებული აქტიურ ფიზიკურ აქტივობაზე შუადღისას. ასეთი ადამიანებისთვის დილით სირბილი საზიანოა?

ექსპერტები თვლიან, რომ ღამის ბუებს ჯობია ივარჯიშონ დღისით ან საღამოს, რადგან ადრეულ საათებში მათი სხეული ნახევრად მძინარე მდგომარეობაშია და არ არის რეკომენდებული მისი გადაჭარბებული სტრესის დაქვეითება. მათთვის დილის სირბილი უკიდურესად სტრესული იქნება, რამაც შეიძლება დაამშვიდოს ისინი და ხელი შეუშალოს სამუშაოზე კონცენტრირებას. ამიტომ, კითხვაზე, როდის ჯობია დილაობით სირბილი თუ საღამოს, ღამის ბუებისთვის უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მეორე ვარიანტს.

მაგრამ ადრინდელებისთვის დილაობით სირბილის სარგებელი უდაოა. ასეთ ადამიანებს სჩვევიათ ადრე გაღვიძება, ამიტომ წადით სირბილზე ადრეული საათიეს მათთვის სასიამოვნო, მარტივი და სასარგებლო იქნება.

მაგრამ დილით სირბილსაც აქვს თავისი უარყოფითი მხარეები. გაღვიძების შემდეგ სისხლის სიბლანტე მატულობს - ის უფრო სქელია, ვიდრე შიგნით დღისითროდესაც სხეული შევიდა აქტიური ფაზა. ამიტომ არ არის რეკომენდირებული სირბილის დაწყება ძილისთანავე – ამან შეიძლება ცუდად იმოქმედოს გულზე.

საუკეთესო ვარიანტიარის ეს მიდგომა: გაღვიძების შემდეგ უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა წყალი ოთახის ტემპერატურაზე, დაიბანოთ ან მიიღოთ შხაპი, გააკეთოთ 5 წუთიანი ვარჯიშები, დალიოთ ფინჯანი ყავა ან ჩაი. და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი. დილის სირბილის წინ სითხის მიღება აუცილებელია - ეს შეამცირებს სისხლის სიბლანტეს და გაუადვილებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სტრესს.

დილის სირბილი დამწყებთათვის

მაქსიმალური სარგებლით სირბილის დასაწყებად, თქვენ უნდა მიჰყვეთ სწორი ტექნიკარეგულარულად სირბილი და ვარჯიში. ნულიდან დაწყებულ მორბენალებს არ არის რეკომენდებული პირველი დღეებიდან შორ მანძილზე გავლა. მოუმზადებელ სხეულზე უეცარი დატვირთვა, რა თქმა უნდა, გამოიწვევს ტკივილიკუნთებში და სირბილი აღარ მოგინდებათ.

სანამ სირბილს დაიწყებთ, უნდა გაათბოთ. იგი შედგება მარტივი გაჭიმვის ვარჯიშებისგან: თავისა და სხეულის მობრუნება, სვინგის მოძრაობებიკიდურები, squats და მოსახვევებში. ასეთი ვარჯიშების სულ რაღაც 10 წუთი ხელს შეუწყობს კუნთების ყველა ჯგუფის გაცხელებას, მოყვანას " საბრძოლო მზადყოფნა» და მოერიდეთ დაზიანებებს სირბილის დროს. აუცილებელია დათბობის დასრულება ჩქარა, რომელიც თანდათან იქცევა სირბილში.

ნულიდან დაწყებული მორბენალებისთვის დატვირთვა უნდა იყოს ზომიერი. უეცარმა ფიზიკურმა გადატვირთვამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გულის კუნთის მდგომარეობაზე. დამწყებთათვის ძალიან მნიშვნელოვანია ყურადღება გაამახვილოთ ხანგრძლივობასა და ტექნიკაზე და არა ინტენსივობაზე. სირბილის ნაკლოვანებების აღმოსაფხვრელად, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

ხელის მოძრაობები. ხშირად არ შეიძლება ხელების ჩამოყრა. ისინი უნდა დაიჭიროთ წელის არეში, თანაბრად მოძრაობდნენ ფეხების მოძრაობასთან ერთად. მხრები არ უნდა იყოს დაძაბული, მაქსიმალურად მოდუნებული უნდა იყოს.

სხეულის პოზიცია. იმისთვის, რომ სისხლმა უკეთ მიმოიქცეს მთელ სხეულში, ზურგი უნდა გქონდეთ სწორი, ოდნავ გამოწეული მკერდი. კატეგორიულად აკრძალულია სირბილი უკან დაიხია.

სუნთქვა. თქვენ უნდა დაიწყოთ სირბილი ისეთი ტემპით, რომლითაც თქვენი სუნთქვა იქნება რიტმული. არ უნდა დაიკარგოს. თუ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ მაღალი დატვირთვებისუნთქვა გაძნელდება, რის შედეგადაც ჟანგბადის მარაგი შემცირდება და დაღლილობა სწრაფად დაისადგურებს. დამწყებთათვის რეკომენდებულია ცხვირით ჩასუნთქვა და პირით ამოსუნთქვა.

ფეხების განლაგება. პროფესიონალი სპორტსმენებიმოათავსეთ ფეხი მთელ ფეხზე. დამწყებთათვის ეს ტექნიკა ნულიდან საკმაოდ რთული იქნება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ ფეხები ყველაზე კომფორტულად - ქუსლზე ან თითზე.

დაწყება სირბილის ვარჯიშირეკომენდებულია ინტერვალური სირბილით, რომელშიც სირბილი ენაცვლება სიარულით. ამ ტიპის სირბილი ასევე შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ გაჩერდეთ - თქვენ უბრალოდ უნდა იაროთ 5-10 წუთის განმავლობაში.

სასურველია საკუთარი სირბილის განრიგის შექმნა. დამწყებთათვის საკმარისი იქნება ყოველდღე 20 წუთი სირბილი, ან ყოველ მეორე დღეს 30-40 წუთი, თანდათან გაზრდით ვარჯიშის ხანგრძლივობას. კლასების ტემპი უნდა იყოს საშუალო. თუ გარბიხართ მაღალი სიჩქარე, სხეულის დასვენებისა და აღდგენისთვის აუცილებელია 1-2 დღის გამოყოფა.

რეკომენდირებულია გაქცევა დიდი ავტომაგისტრალებიდან და ჰაერის მაღალი დაბინძურების მქონე სხვა ადგილებში. იდეალური ვარიანტი – პარკის ტერიტორიაან ტყის ბილიკი. დამწყებებმა უნდა აირჩიონ მარშრუტი, რომელსაც არ აქვს ციცაბო ასვლა და დაღმართი, რადგან ისინი ზრდის სახსრებზე სტრესს. დასაწყებად საუკეთესო ადგილია სტადიონის გარშემო სირბილი.

სარბენი ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული და არსად არ იკაწროს და არ შეაჭდოს სხეული. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს სპორტული ფორმაბუნებრივი მასალისგან. Sneakers უნდა ჰქონდეს შოკის შთანთქმის ძირები. ქალებმა უნდა იზრუნონ სპეციალური ბიუსტჰალტერის შეძენაზე, რომელიც სირბილის დროს მკერდს დაუჭერს.

დილა ზამთარში სირბილი

ცივ ამინდში ყველა ვერ ბედავს გარეთ სირბილის ვარჯიშის ჩატარებას. მაგრამ ცოტამ თუ იცის, რომ დილით ზამთარში სირბილს ბევრი უპირატესობა აქვს:

სხეულის გამკვრივება. ცივ ამინდში სირბილის დროს იმატებს ვარჯიშის პროდუქტიულობა, ძლიერდება არა მხოლოდ სხეული, არამედ ხასიათიც.
იმუნური სისტემის გაძლიერება. სწორი სამუშაოსასუნთქი სისტემა სიცივეში სირბილის დროს ხელს უწყობს ორგანიზმის დაცვის ამაღლებას რესპირატორული დაავადებებისგან.
გაუმჯობესება ფსიქოლოგიური განწყობა. ზამთარში სირბილი არის გამოსავალი კომფორტის ზონიდან, საკუთარ თავზე გამარჯვება. სიცივეში სულ რაღაც 30 წუთი სირბილი მოგცემთ ეიფორიის განცდას, დეპრესია და ზამთრის დეპრესია გაქრება.
მხიარულება. ყინვის დროს ჰაერი ივსება უარყოფითი იონებით, რომლებიც დადებითად მოქმედებს ადამიანის ორგანიზმზე. ამ ელემენტების ინტენსიური ჩასუნთქვა მოგცემთ ენერგიას და ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში.

მაგრამ ზამთარში სირბილსაც აქვს თავისი უარყოფითი მხარეები. თუ სასუნთქი გზების რაიმე დაავადება გაქვთ, სჯობს სიცივეში არ ირბინოთ, რადგან ამან შეიძლება დაავადების გამწვავება გამოიწვიოს. თუ ნამდვილად გსურთ ზამთარში ვარჯიშის გაგრძელება გარეთ, უნდა მიმართოთ ექიმს.

ზამთარში სირბილისას შესაბამისი ტანსაცმელი უნდა ჩაიცვათ. საუკეთესო ვარიანტიიქნება სპეციალური თერმული საცვალი, რომელსაც შეუძლია შთანთქას ოფლი და შეინარჩუნოს სითბო. ასეთი საცვალი დამატებით ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას. რეკომენდებულია თხელი ტანსაცმლის რამდენიმე ფენის ტარება, ვიდრე ერთი სქელი. ზამთარში სიცივეში სირბილისას აუცილებლად გჭირდებათ ქუდი და ხელთათმანები, რათა დაიცვათ ყურები და თითები ჰიპოთერმიისგან. სასურველია აირჩიოთ ფეხსაცმელი ყინვის საწინააღმდეგო ძირებით, რომელიც ზამთარში ყინულზე არ სრიალებს. სირბილის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ ცხელი სასმელიდა მიიღეთ ცივი და ცხელი შხაპი.

დილის სირბილი წონის დაკლებისთვის

თუ გინდა ჩამოაგდე ჭარბი წონა, დილის სირბილიდიდი დახმარება იქნება. სირბილისას სხეული თბება, მატულობს სისხლის მიმოქცევა და ოფლიანობა. ოფლთან ერთად გამოიყოფა ტოქსინები და მარილები, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. გარდა ამისა, დილის სირბილი გეხმარებათ წონის დაკლებაში, რადგან ორგანიზმში ნახშირწყლები არ არის და ცხიმები გაცილებით სწრაფად იწვება. სირბილი ამცირებს შიმშილის გრძნობას და ამცირებს სისხლში ცუდი ქოლესტერინის შემცველობას.

წონის დასაკლებად საჭიროა დღეში დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში სირბილი. იდეალური ვარიანტი იქნება ინტერვალით სირბილი. წონის დაკლების მრავალი პროგრამა გვირჩევს მხოლოდ ამ ტიპის სირბილს, რომელშიც ზომიერი დატვირთვებიმონაცვლეობით ინტენსიური.

როგორ აიძულოთ თავი დილით სირბილით

ყველა ადამიანი როდი ახერხებს საკუთარი თავის მოტივაციას დილის რბენაზე წასასვლელად. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ თავად უნდა განსაზღვროთ ამ ვარჯიშების მიზანი - წონის დაკლებისთვის, გამკვრივებისთვის ან ჯანმრთელობის ზოგადი გაუმჯობესებასხეული. იმისათვის, რომ დაარწმუნოთ საკუთარი თავი ვარჯიშის აუცილებლობაში, უნდა გქონდეთ თქვენი გაუმჯობესების ძლიერი სურვილი ფიზკულტურის.

დილით სირბილის დროს მოწყენის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ იპოვოთ კარგი კომპანია და ერთად მიჰყვეთ თქვენს ოცნებებს. ძნელი იქნება მხოლოდ პირველად სირბილი. როგორც კი ჩაერთვებით რეგულარულ ვარჯიშში, თქვენი ორგანიზმი დაიწყებს სირბილისგან დიდი სიამოვნების მიღებას და სულაც არ გაგიჭირდებათ აიძულოთ საკუთარი თავი დილით სირბილზე.

დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ:

ადამიანების უმეტესობას სამართლიანად სჯერა, რომ ვარჯიში არის ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს მათ ჯანმრთელობას. სირბილი ერთ-ერთი ყველაზე მეტად ხელმისაწვდომი გზები ფიზიკური აქტივობა– ამრიგად, დილის სირბილი პირველ რიგში ასოცირდება ჯანსაღი გზითცხოვრება.

როდესაც უყურებს ადამიანს, რომელიც დილის სირბილისთვის მიდის, ბევრმა შეიძლება დაიჭიროს თავი იმის ფიქრით, რომ ეს კარგი იქნებოდა ანალოგიურადდაიწყე შენი დღე. ხშირად ეს კეთილი განზრახვა არ სრულდება, მხოლოდ გეგმებში რჩება. რამდენად სასარგებლოა დილის სირბილი ამ სტატიაში შევეცდებით გაერკვნენ.

დილის სირბილის სარგებელი

სირბილის სახით ფიზიკური აქტივობის მთავარი უპირატესობა მისი მრავალფეროვნებაა, რადგან სირბილის დროს ჩართულია კუნთების ყველა ჯგუფი, მათ შორის ამ პროცესში. Ყოველდღიური ცხოვრებისპრაქტიკულად არ არის ჩართული. გარდა ამისა, სირბილი არის აერობული ვარჯიში, რომლის შესრულებით ვავარჯიშებთ გულის კუნთს და სასუნთქი სისტემა. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ ამ ვარჯიშების მდგრადი ეფექტი ვლინდება მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში სირბილის დროს. ასეთი დატვირთვები ზომიერი ტემპით მნიშვნელოვნად აძლიერებს სხეულს, ზრდის მის ძალასა და გამძლეობას.

ასევე ცნობილია, რომ წვავს მნიშვნელოვან რაოდენობას კალორიებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ გეხმარებათ წონის დაკლებაში. აღსანიშნავია, რომ წონის დაკლებისთვის ყველაზე ეფექტურია დილის გასეირნება. საქმე იმაშია, რომ პროცესში საავტომობილო აქტივობაუპირველეს ყოვლისა, სხეული იღებს ენერგიას მიღებული ნახშირწყლებიდან. თუ დილით სირბილით, მათი დონე "ნულოვანია" და ცხიმოვანი დეპოზიტების წვა უფრო სწრაფად იწყება. წონის დაკლების მიზნით ასეთი ვარჯიშისთვის ოპტიმალურად ითვლება პერიოდი დილის 6-დან 8 საათამდე.

დილის სირბილის სარგებელი ასევე მოიცავს შემდეგს:

ეფექტური დათბობა კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად - დილით ადრე სირბილის შედეგად, მეტაბოლური პროცესები სრული დატვირთვით იწყება. ამრიგად, სახის კანის გაუმჯობესება, შესანიშნავი ჯანმრთელობადა დადებითი განწყობაასეთი ფიზიკური აქტივობის შედეგად უზრუნველყოფილი ხართ;
სუფთა ჰაერის შოკური დოზის წყალობით, ფილტვები "სწორდება", უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა და შეინიშნება ორგანოებისა და ქსოვილების უფრო ეფექტური გაჯერება ჟანგბადით;
სირბილის შედეგად მიღებული სიცოცხლისუნარიანობის და ენერგიის მუხტი სუფთა ჰაერი, საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ შესრულების ზრდა და დააკვირდეთ გაზრდილ პროდუქტიულობას მთელი დღის განმავლობაში;
დილის სირბილის შედეგად ჭარბი ცხიმის შეუქცევადი წვის პროცესები იწყება.

ასეთი ვარჯიშის ფსიქოლოგიური ეფექტი შეიძლება კიდევ უფრო ძლიერი იყოს ფიზიოლოგიური ასპექტები– ძილის მონაცვლეობა, დილის სირბილი და სამუშაო დღის განმავლობაში საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ საჭირო აქტივობებში ხარისხიანი დასვენება, თვითდისციპლინისა და თავდაჯერებულობის დონის ამაღლება. დახმარებით რეგულარული ვარჯიშიდილის სირბილით შეგიძლიათ დაიცვათ თავი სტრესისგან და თავი დააღწიოთ ქრონიკული დაღლილობის სინდრომს.

პარკში ბილიკები იდეალურია სირბილისთვის. დილით, როგორც წესი, ჰაერი სმოგით არ ბინძურდება და ყველაზე სუფთაა. ღირს შემდეგის გათვალისწინება - თუ დაბინძურებულ ქუჩებზე გადიხართ, ისეთ ადგილებში, სადაც ჰაერი გაჯერებულია სამრეწველო საწარმოების გამონაბოლქვით და მანქანის გამონაბოლქვიდან, ასეთი გარბენის ზიანს შეუძლია დიდწილად გადაწონოს სარგებელი.

შეიძლება დილის სირბილი ავნოს?

თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ, დილით სირბილის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს. დილის სირბილის უკუჩვენებები (ისევე როგორც დღის ნებისმიერ სხვა დროს) არის:

პათოლოგიები და სამუშაო დარღვევები გულ-სისხლძარღვთა სისტემის(გულის თანდაყოლილი ან შეძენილი დაავადება, სტენოკარდია);
დარღვევები ცერებრალური მიმოქცევა;
ჰიპერტენზია კრიზების არსებობით;
, ასევე ხერხემალთან დაკავშირებული დაავადებები - ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია სხვადასხვა დატვირთვის შერჩევა (მაგალითად, ცურვა ან ნაზი ვარჯიში სავარჯიშო მანქანებზე);
თრომბოფლებიტი.

რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ

თუ სირბილს უკუჩვენება არ აქვს, უნდა იფიქროთ ვარჯიშის დაწყებაზე და უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი ინფორმაცია – მყარ ზედაპირზე სირბილის დროს სახსრებზე მნიშვნელოვანი დატვირთვაა. თუ სირბილს წარუმატებლად უთავსებთ წინ უეცარ მოხვევას, ასევე სხეულის მოხვევას, არსებობს ხერხემალთან არსებული პრობლემების გამწვავების რისკი, მათ შორის მალთაშუა თიაქრის გაჩენის ჩათვლით.

გარდა ამისა, არსებობს მოსაზრება, რომ დილის სირბილი ქმნის დამატებითი დატვირთვაგულზე - ბოლოს და ბოლოს, ძილის შემდეგ ნელი პულსი სირბილის შედეგად მკვეთრად იზრდება და ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობაზე. იაპონელი მეცნიერების კვლევის შედეგების მიხედვით, დილის სირბილის დროს სისხლის შედედების ალბათობა იზრდება, რადგან ამ დროს მორბენალებში სისხლის შედედება 6%-ით იზრდება (ხოლო შემდეგ საღამოს სირბილიშესაბამისად მცირდება დაახლოებით 20%-ით და მცირდება სისხლის შედედების რისკი). Მნიშვნელოვანი ფიზიკური გადატვირთვასირბილის ჩათვლით, შეიძლება საშიში იყოს საშუალო ასაკისა და უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის, რადგან თუ არსებობს უფრო მაღალი ეტაპისისხლში ცუდი ქოლესტერინი კუნთების დაძაბვაშეიძლება გამოიწვიოს სისხლძარღვების ბლოკირება.

თუმცა, დილის სირბილი ზომიერი ტემპით, უეცარი მოძრაობების გარეშე, თქვენი მდგომარეობისა და გულისცემის ფრთხილად მონიტორინგით, არანაირ ზიანს არ მოგაყენებთ, თუ საუბარი არ არის მარათონის დატვირთვებზე. საშუალოდ, ადამიანს, რომელიც კვირაში რამდენიმე დღეს უთმობს ფიზიკურ აქტივობას, შეუძლია რამდენიმე კილომეტრი ირბინოს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. რათა თავიდან აიცილოთ მკვეთრი და გადაჭარბებული დატვირთვასხეულზე, გაღვიძების შემდეგ დაუყოვნებლივ არ უნდა დაიწყოთ სირბილი. ჯერ მარტივი 10-წუთიანი გახურება დაგჭირდებათ, შემდეგ კი შეგიძლიათ თანდათან შეხვიდეთ სირბილის რიტმში, დაწყებული ნელი ტემპით სირბილით ან სიარულით. თუ თავს ცუდად გრძნობთ, აუცილებლად უნდა გაჩერდეთ დასასვენებლად.

ასეთი ფიზიკური აქტივობის შედეგად ორგანიზმი თავისუფლდება ქსოვილებში დაგროვილი ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან, ამიტომ სირბილისას აქტიური ოფლიანობა შეინიშნება. სახლში დაბრუნების შემდეგ აუცილებლად უნდა მიიღოთ შხაპი, რათა ორგანიზმიდან ჩამოიბანოთ სხეულის დაბინძურების პროდუქტები.

როგორ მოვემზადოთ სირბილისთვის

დილის სირბილი საკმაოდ ხელმისაწვდომი ხედიფიზიკური აქტივობა. სირბილის დასაწყებად, თქვენ არ გჭირდებათ რაიმეს შეძენა სპეციალური აღჭურვილობაან გადაიხადეთ გაკვეთილები ინსტრუქტორთან. თუმცა, ძალიან მნიშვნელოვანია სირბილისთვის კომფორტული ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის მომზადება. ოპტიმალურია სარბენი ფეხსაცმელი, რომელიც უზრუნველყოფს დარტყმის აუცილებელ შთანთქმას - ასეთი ფეხსაცმელი არ სრიალებს ტრასებზე, მყარად ამაგრებს ფეხს და იცავს მას მექანიკური დაზიანებისგან. ასევე მნიშვნელოვანია სირბილისთვის შესაფერისი ადგილის არჩევა. ყველაზე მოსახერხებელია ბრტყელ და გლუვ ზედაპირზე სირბილი.

გარდა ამისა, PoMedicine გირჩევთ აირჩიოთ ამინდის პირობების მიხედვით. სპორტული ტანსაცმელი, რომელიც არ ზღუდავს სხეულს და უზრუნველყოფს მოძრაობის აუცილებელ სიმარტივეს. ზაფხულში შესაფერისია მაისური ან ტანკი ფხვიერი შარვლის ან ელასტიური შორტის კომბინაციაში, ცივ სეზონში - თბილი. სპორტული კოსტუმიდა მსუბუქი ქურთუკი ან ქარსაფარი.

კარგია სირბილი ადრე დილით, როცა ქალაქს ჯერ კიდევ სძინავს და ჰაერი ყველაზე სუფთაა, რადგან არ არის გაჯერებული მანქანის გამონაბოლქვითა და მავნე გამონაბოლქვით. ასეთი სირბილის შედეგად შეგიძლიათ დაჭიმოთ კუნთები, თავიდან აიცილოთ ცელულიტის გაჩენა და მოიშოროთ ზედმეტი ფუნტი, ასევე ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერება და გაძლიერება. დილა სირბილი გააკეთებსეს გამოგადგებათ – გარკვეული პერიოდის შემდეგ შეძლებთ იგრძნოთ, რომ უკეთ გამოიყურებით და შესამჩნევად ენერგიულად იგრძნობთ თავს. განსაკუთრებით: - http://site

დილით სირბილს იმდენი მომხრე ჰყავს, რამდენიც მოწინააღმდეგე. ორივე მხარის არგუმენტები ძალიან დამაჯერებელია. მაგრამ თუ ჯერ კიდევ არ არის მკაფიო პასუხი კითხვაზე, სასარგებლოა თუ არა დილით სირბილი, მაშინ იქნებ ორივე გარკვეულწილად მართალია?

ზოგს სჯერა, რომ დილის სირბილი გეხმარება გაღვიძებაში და მთელი დღის განმავლობაში დამუხტავს ორგანიზმს ენერგიით, ზოგს მიაჩნია, რომ ძილის შემდეგ სისხლძარღვებში სქელი ხდება და ამიტომ გულს უჭირს მისი დაშლა მთელ სხეულში. ნაწილობრივ, ორივე განცხადება მართალია.

სინამდვილეში, დილით სირბილი საერთოდ არ არის უკუნაჩვენები. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ იჩქაროთ უკიდურესობამდე და გაღვიძებისთანავე დაიტანჯოთ თქვენი სხეული დამღლელი ვარჯიშებით.

საჭიროა დათბობა

თუ გაღვიძებისთანავე დარბიხართ, თქვენი ორგანიზმი სერიოზულ სტრესს განიცდის. ყოველი დილა უნდა დაიწყოთ შუქით დილის ვარჯიშებიავითარებს სახსრებს და აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას, ამზადებს ორგანიზმს მომავალი ფიზიკური დატვირთვისთვის.

თქვენ არ შეგიძლიათ სირბილი მშიერი

არ შეიძლება ცარიელ კუჭზე სირბილი ან საუზმის შემდეგ. დილის სირბილამდე გჭირდებათ მარტივი მიღებასაკვები, რის შემდეგაც ერთი საათი მაინც უნდა გავიდეს. ამ დროს შეგიძლიათ დაგეგმოთ თქვენი სამუშაო დღე, მოემზადოთ მოახლოებული მოლაპარაკებებისთვის, მოამზადოთ სადილი ან ვახშამი და დაკავდეთ ნებისმიერი წყნარი აქტივობით.

დაღლილობამდე ნუ გარბიხარ

დილის სირბილი არ უნდა იყოს დამღლელი. ყოველთვის უნდა დაიწყოთ ვარჯიში დაბალი სიჩქარით. დამწყებებმა უნდა დაიწყონ სიარულით და მხოლოდ საბოლოოდ გადაერთონ სირბილზე და თანდათან გაზარდონ სირბილის ხანგრძლივობა.

ყოველდღიურად მხოლოდ პროფესიონალი მორბენალი დარბის. სხვა ადამიანებმა კვირაში 2-4-ჯერ უნდა ირბინონ.

გაითვალისწინეთ ვარჯიშის მიზანი და საკუთარი კეთილდღეობა

თუ წონაში დასაკლებად დილაობით სირბილი გჭირდებათ, გამოიყენეთ „მობეზრებული ტემპი“, რომელიც შედგება მკვეთრი აჩქარებისგან 1-2 წუთის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება სირბილი. იმუნიტეტის გასაძლიერებლად, გააუმჯობესეთ ზოგადი კეთილდღეობადა კარგი განწყობა, გამოიყენეთ გაზომილი სირბილი. არ ირბინოთ, თუ თავს კარგად არ გრძნობთ. თუ გაწუხებთ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, მაშინ ნუ ეცდებით სირბილს კარდიოლოგთან ან თერაპევტთან კონსულტაციის გარეშე.

აირჩიეთ კარგი მარშრუტი

გზის გასწვრივ სირბილი არ არის საუკეთესო კარგი იდეაა. სირბილის დროს თქვენ უნდა ისუნთქოთ სუფთა ჰაერი და არა გამონაბოლქვი. უმჯობესია იაროთ არა ასფალტზე, არამედ პარკის რბილ ბილიკებზე.

აირჩიეთ შესაბამისი ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი

ტანსაცმელი უნდა იყოს მაქსიმალურად კომფორტული და მორგებული ამინდის პირობები. IN სპორტული მაღაზიებიამჟამად ტანსაცმლის უზარმაზარი არჩევანია სპორტული და, კერძოდ, სირბილისთვის. ქსოვილები, საიდანაც ასეთი ტანსაცმელი მზადდება, გამოდევნის ტენიანობას, იცავს სხეულს ჰიპოთერმიისგან და არ სველდება.

სპორტულმა ფეხსაცმელმა საიმედოდ უნდა დააფიქსიროს ფეხი, მოაცილოს ოფლი და შეამციროს სახსრებზე ზემოქმედების დატვირთვა.

თუ იტანჯები ვარიკოზული ვენებივენები ან რისკის ქვეშ არიან ამ დაავადების, მაშინ შეგიძლიათ მხოლოდ სპეციალური შეკუმშვის ტანსაცმლით გაშვება.

ჩვენ გავარკვიეთ, როგორ მივიღოთ დილის სირბილის სარგებელი, მაგრამ არ ვთქვით, კონკრეტულად რისთვის არის კარგი დილის სირბილი. თუ დილით რეგულარულად დარბიხართ, დროთა განმავლობაში მოხდება შემდეგი:

წონის ნორმალიზება;
ცელულიტის გაქრობა;
კუნთების გაძლიერება;
დაწინაურება ზოგადი ტონისხეული;
ზოგადი კეთილდღეობის გაუმჯობესება;
მეტაბოლიზმის ნორმალიზება;
გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება;
სუნთქვის ვარჯიში;
ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესება;
გამძლეობის განვითარება;
თვითდაჯერებულობის გაზრდა.

როგორ გავუშვათ ვიდეო სწორად

ყოველდღიურად სულ უფრო მეტი ადამიანი იბრძვის ლიდერობისკენ სწორი სურათიცხოვრება: იზრუნეთ მათ ჯანმრთელობაზე, დაკავდით სპორტით. დილით სირბილი ყველაზე პოპულარულია როგორც გამოცდილ, ისე დამწყებ სპორტსმენებში. ზოგიერთს იზიდავს აქტივობის სიმარტივე, რადგან არ არის აუცილებელი სპორტული დარბაზის მონახულება ან ძვირადღირებული აღჭურვილობის შეძენა, ზოგი კი იზიდავს. მაღალი ეფექტურობისმხოლოდ ნახევარსაათიანი დილის სირბილი.

როგორ აიძულოთ და მოტივაცია მოახდინოთ სირბილზე?

დილით ადრე სირბილს სარგებელი მოაქვს მთელი ორგანიზმისთვის, მაგრამ ასეთ დროს ვარჯიშს ყველას არ შეუძლია. აქედან გამომდინარე, სასარგებლო იქნება რამდენიმე ტექნიკის ცოდნა, რომელიც დაგეხმარებათ დილის სირბილი ჯანსაღ ჩვევად აქციოთ:

დილით ადრე სირბილის მოტივაცია. ჯერ თავად უნდა განსაზღვროთ, რატომ გჭირდებათ დილით ადგომა და სირბილი. დამწყები სპორტსმენი რეგულარულად უნდა ივარჯიშოს, რაც არამარტო გააუმჯობესებს მის ჯანმრთელობას, არამედ მის ფიგურას კარგ ფორმაშიც შეინარჩუნებს.
სასიამოვნო და კომფორტული ტანსაცმელი სირბილისთვის. დადასტურებულია, რომ მხოლოდ კომფორტული ტანსაცმელი არ კმარა, ის ასევე ლამაზი უნდა იყოს. ექსპერიმენტულად შესაძლებელი გახდა იმის დადგენა, რომ თუ ქალს ჩაცმა არ მოსწონს, სპორტის თამაში სიამოვნებას არ მოუტანს და მალე ის უბრალოდ მიატოვებს მათ. ღირს ლამაზი კოსტუმის, კომფორტული ფეხსაცმლისა და ქუდის ყიდვა, რადგან შემოდგომა არ არის იმის მიზეზი, რომ უარი თქვან საყვარელ საქმიანობაზე.
იპოვნეთ ჯგუფი, რომ დილის სირბილი გაახალისოთ. ზოგს უყვარს დილით მარტო სირბილი, ზოგს კი ერთი წუთი არ შეუძლია კომპანიის გარეშე. თუ დილის სირბილი მოსაწყენი გეჩვენებათ, მეგობრებს უნდა დაურეკოთ და პარტნიორი აღმოჩნდეთ.
დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა. ყოველი ვარჯიშის წინ აუცილებლად გჭირდება გახურება, რომლის დროსაც კუნთები კარგად თბება. თუ აქამდე საერთოდ არ ვარჯიშობდით, თავიდან შეგიძლიათ უბრალოდ სიარული, თანდათან აჩქარდეთ. სცადეთ დატვირთვის დოზირება და თანდათან გაზარდოთ, ამიტომ დილით სირბილი სასარგებლო და სასიამოვნო იქნება.
"7 დღის" წესი, რომელიც დაგეხმარებათ დილის სირბილთან შეგუებაში. ყველას არ შეუძლია დილის სირბილის დაწყება და ამის გაგრძელება. ამ შემთხვევაში, ღირს ფსონის დადება ვინმესთან, რომლითაც შეგიძლიათ დილით აწარმოოთ ერთი კვირის განმავლობაში. ფაქტია, რომ ამ პერიოდში განვითარდება ჩვევა.

რა სარგებელი მოაქვს დილის სირბილს?

სარბენი ბილიკისაშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ სახლში, მაგრამ დილით სუფთა ჰაერზე სირბილი ხელშესახებ სარგებელს მოაქვს მთელი სხეულისთვის:

დილით ადრე სირბილი გეხმარებათ ნორმალურ ცხოვრებას დაუბრუნდეთ სისხლის წნევა, მუდმივის თანდასწრებით ფიზიკური აქტივობააღინიშნება გულისცემის თანდათანობითი დაქვეითება, რაც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ხანდაზმულებში;
ძლიერდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, ხელს უშლის სისხლძარღვთა ბლოკირების განვითარებას და ინფარქტის განვითარებას, აქტიურდება გულის კუნთის მეტაბოლიზმი და ეს ყველაფერი დილით ადრე სირბილის წყალობით;
გაიმართა ეფექტური ტრენინგისუნთქვა, სიმსუბუქისა და ენერგიის განცდა ჩნდება მთელ სხეულში, რასაც სახლში სირბილით ვერ მიაღწევთ;
დილით ადრე სირბილი მშვენივრად ასწორებს ფიგურას, წონის დაკლების პროცესს არ ახლავს კანის დაბერება, რადგან სხეულის ცხიმითანდათანობით წასვლა. რეგულარულ ტრენინგს ექვემდებარება, მიღწეული შედეგიგაცილებით მეტხანს გაგრძელდება, ვიდრე მოჰყვება მკაცრი დიეტები;
დილის სირბილი აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას და ჩნდება ცნობიერების სიცხადე. დილის მუდმივი ვარჯიშის შედეგად მშვენივრად ძლიერდება სისხლის მიმოქცევის სისტემა და ეფექტურად ივარჯიშება სასუნთქი ორგანოები. სხეულში შედის დიდი რაოდენობითჟანგბადი, რომელიც გაცილებით სწრაფად აღწევს ტვინში, რაც მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს მის ფუნქციონირებას;
დილით ადრე სირბილი ხელს უწყობს კუნთების ყველა ჯგუფის სრულყოფილად დამუშავებას. მსგავს შედეგს მხოლოდ ცურვა იძლევა.

დილის სირბილი დამწყებთათვის: სად უნდა დავიწყოთ?

იმისთვის, რომ სირბილმა მოიტანოს ჯანმრთელობის სარგებელი, საჭიროა არა მხოლოდ დილით ვარჯიში, არამედ ყველა ვარჯიში სწორად შესრულდეს. პირველი გაკვეთილი დიდი მანძილით არ უნდა დაიწყოს, რადგან მეორე დღეს იქნება ძლიერი ტკივილიკუნთებში და ისევ გაქრება სირბილის სურვილი. სირბილამდე გააკეთეთ მოკლე დათბობა კუნთების ყველა ჯგუფის გასათბობად, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.

გახურების დროს ტარდება მარტივი გაჭიმვის ვარჯიშები - თავის მობრუნება, სხეულის მოხრილი და ჩახშობა შესანიშნავად ამზადებს სხეულს მომავალი დატვირთვებისთვის. სულ რაღაც 7 წუთი საკმარისია გასათბობად - გააკეთეთ რამდენიმე ლუნგი, გაჭიმეთ ფეხის თითები ხელისგულებით. დილის სირბილის ხანგრძლივობა თავდაპირველად არაუმეტეს 30-45 წუთისა. ეს არის სავარჯიშო ძალის მოსაპოვებლად, რომელმაც მთლიანად არ უნდა მოგაკლოთ ძალა, გამოგაწუროთ და სრული ამოწურვის გრძნობა დაგიტოვოთ. ირბინეთ შემთხვევით, მარტივად, მოდუნებულად.

როგორ ვირბინოთ დილით?

იმისთვის, რომ დილით ადრე სირბილს მხოლოდ ჯანმრთელობის სარგებელი მოაქვს, დაიცავით შემდეგი რეკომენდაციები:

კომფორტული ფეხსაცმელი სირბილისთვის. დილის სირბილი რომ გახადოთ სასიამოვნო და დროთა განმავლობაში საყვარელი გართობა იყოს, აირჩიეთ სწორი სპორტული ფეხსაცმელი– ბრტყელი რბილი ძირით, კომფორტული შიგნით, სასურველია ამორტიზატორებით ქუსლებზე;
ტანსაცმელი დილის სირბილისთვის. სირბილისთვის არ ჩაიცვათ მჭიდრო ან მჭიდრო გამაშები ან სინთეტიკური მაისურები. ყველაფერი, მათ შორის საცვლების ჩათვლით, უნდა იყოს დამზადებული ბუნებრივი მასალისგან. გოგონებს ურჩევენ შეიძინონ სპეციალური სპორტული ბიუსტჰალტერი, მშვენივრად უჭერს მკერდს;
საუზმე ვარჯიშამდე. მიზანშეწონილია სირბილი ცარიელ კუჭზე, თუ საკვები ცარიელ კუჭში მოხვდება, გაგიჭირდებათ სირბილზე წასვლა. წონის დასაკლებად სპორტით თამაშისას უფლება გაქვთ დალიოთ ჭიქა წყალი;
ადგილი სირბილისთვის. არ გაიაროთ ქარხნების მახლობლად ან გზატკეცილის გასწვრივ. იდეალური ვარიანტია პარკის ტერიტორია ან ტყის ბილიკი;
კლასების ინტენსივობა. თანდათან, ყოველი ვარჯიშის დროს, გაზარდეთ დატვირთვა. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სწრაფი სიარულით ან სირბილით, თქვენი საწყისიდან გამომდინარე ფიზიკური ვარჯიში;
დილით ადრე სირბილის ხანგრძლივობა და რეგულარულობა. რაც შეეხება გავლილ მანძილს, ყურადღება გაამახვილეთ დროზე და არა კილომეტრზე. დაიწყეთ კვირაში 3-ჯერ 15 წუთიანი სირბილით, თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის არა მხოლოდ ხანგრძლივობა, არამედ რეგულარულობაც;
სუნთქვა და პოზა. ვარჯიშის დროს ხელები არ მოიქნიათ, ისინი თავისუფლად უნდა იმოძრაონ სირბილთან ერთად. არ დაიხაროთ წინ და არ გადააგდოთ თავი უკან. ღრმად ისუნთქეთ (როგორც პირით, ასევე ცხვირით);
ვარჯიშის დასრულების შემდეგ უცებ არ უნდა გაჩერდეთ და სასწრაფოდ დაჯდეთ. სიჩქარე თანდათან იკლებს, სირბილის შემდეგ, ცოტა ხნით სწრაფად იარეთ და სუნთქვის აღსადგენად რამდენიმე ვარჯიში გააკეთეთ.

ზამთარში სირბილის წესები

ზამთრის ადრე სირბილის ერთადერთი მინუსი დაბალი ტემპერატურაა, მაგრამ ასეთი ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის. გაკვეთილების დაწყებამდე იზრუნეთ თქვენს აღჭურვილობაზე. სირბილისთვის უნდა შეიძინოთ სპეციალური სპორტული ფეხსაცმელი, გამოცდილი სპორტსმენებიიყენებენ ზამთრის სალაშქრო ჩექმებს, რომელთა ძირები პრაქტიკულად არ იხრება, ამიტომ მათში სირბილი არც თუ ისე კომფორტულია.

Განსაკუთრებული ყურადღებაეძლევა თერმო საცვლებს, განსაკუთრებით თუ გაკვეთილი ტარდება ნულამდე ტემპერატურაზე. სანამ სირბილს დაიწყებდეთ, საჭიროა გახურება, რაც უნდა გააკეთოთ არა ქუჩაში, არამედ სახლში - რამდენიმე გაჭიმვა ლუნგი, ჩაჯდომა. მსუბუქად იარეთ ვარჯიშის არეალისკენ, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა და ჰიპოთერმია. პირველ რიგში, აირჩიეთ მარტივი დისტანციები, იარეთ მხოლოდ თოვლისგან გაწმენდილ ბილიკებზე, სადაც არ არის ყინულოვანი ადგილები.

დილით ადრე სირბილისას, ისუნთქეთ ცხვირით. ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 20 წუთი და გააკეთეთ კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები სახლში. მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენები ათბობენ და ცივდებიან. კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. არ არის რეკომენდებული მუდმივად სირბილი ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად. ზამთრის სირბილი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფიგურა კარგ ფორმაში და გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა.

წონის დაკლებისთვის სირბილის თავისებურებები

დილით ადრე სირბილის დროს სხეული შესანიშნავად თბება, მატულობს სისხლის მიმოქცევა, იმატებს ოფლიანობა, ტოქსინები და დაგროვილი მარილები ორგანიზმიდან ბევრად უკეთ და სწრაფად გამოიდევნება. სირბილის დროს მეტაბოლიზმი აჩქარებს და მხოლოდ ერთი ვარჯიშით შეგიძლიათ დაკარგოთ 400-800 კკალ (დამოკიდებულია საწყისი წონაადამიანი, სირბილის სიჩქარე).

დილით ადრე სირბილი მოაქვს დიდი სარგებელიწონის დაკლებისთვის თუ დაიცავთ სათანადო კვება. მიზანშეწონილია ვარჯიში ცარიელ კუჭზე, რადგან ეს აუმჯობესებს ნაწლავის მოძრაობას და უფრო ინტენსიურად ამცირებს ქოლესტერინის (ცუდი) დონეს სისხლში. წონის დაკლების მსურველთათვის იდეალური ვარიანტია დღეში 20-30 წუთიანი ინტერვალით სირბილი.

სპორტი გეხმარებათ კარგი ფიზიკური ფორმის შენარჩუნებაში და ხელს უშლის ცხიმოვანი დეპოზიტების გაჩენას, მაგრამ ამისათვის აირჩიეთ სწორი სირბილის ტექნიკა. აქედან გამომდინარე, სასარგებლო იქნება გაეცნოთ შემდეგ ვიდეო გაკვეთილს, რომელშიც წარმოდგენილია ძირითადი სირბილის ტექნიკა:

დილის სირბილის ზიანი

სპორტის თამაშის სარგებლობის მიუხედავად, უბრალო სირბილმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს, ამიტომ ღირს იცოდეთ სირბილის უკუჩვენებების შესახებ:

თუ ღამით დაძინება გიჭირთ, დილით ადრე სირბილი მხოლოდ ამძიმებს პრობლემას და სერიოზულ ზიანს აყენებს ნერვული სისტემაძილის ნაკლებობის გამო - ბევრი სტრესიმთელი სხეულისთვის;
სახსრების პრობლემების არსებობა, ღვიძლის დაავადება, თირკმელების დაავადება და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები კარგი მიზეზია დილით ადრე არ სირბილისთვის.

თუ ეჭვი გეპარებათ დილით სირბილში თუ არა, ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია სპეციალისტთან კონსულტაცია. ზოგიერთ შემთხვევაში აუცილებელია სრული გამოკვლევა გაიაროს, რათა დილის სირბილი არ იყოს აკრძალული. ასეთი აქტივობები სასარგებლო იქნება, თუ მათ შემდეგ იგრძნობთ ძალის, ენერგიულობის ზრდას და თავად ვარჯიში სასიამოვნო იქნება.

დილის სირბილი: ფოტოები, სარგებელი და უკუჩვენებები, როგორ ვირბინოთ დილით სწორად წონის დასაკლებად, დილის სირბილის უპირატესობა საღამოს სირბილთან შედარებით.

რა აზრები გიჩნდება თავში, როცა დილით ადრე პარკში სირბილით მიმავალ ადამიანს ხვდები? ალბათ მსგავსი რამ "რა კარგი იქნებოდა, რომ შენი დღე ასე დაიწყო".

დილაობით სირბილი არის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი გზა კარგი განწყობისა და ძლიერი სხეულის შესანარჩუნებლად. შეგიძლიათ სირბილი წელიწადის ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ამინდში და არ გჭირდებათ დიდი დროის დახარჯვა, ძვირადღირებული სავარჯიშო აპარატის ყიდვა ან სპორტული დარბაზის წევრობა.

მაგრამ როგორ გადაწყვიტეთ ამ მნიშვნელოვანი ნაბიჯის გადადგმა? რამდენ ხანს ვირბინოთ? Რა ჩავიცვა? როდის ჯობია სირბილზე წასვლა - დილით თუ საღამოს? შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სირბილით? ამ კითხვებზე პასუხებს ჩვენს სტატიაში ნახავთ.

დილის სირბილის სარგებელი

ძველი ბერძნები ამბობდნენ: "თუ გინდა იყო ძლიერი, გაიქეცი, თუ გინდა იყო ლამაზი, ირბინე, თუ გინდა იყო ჭკუა, გაიქეცი". სირბილი ეხება აერობული ვარჯიშიამიტომ შესანიშნავად ავარჯიშებს სასუნთქ სისტემას და გულის კუნთს. გულზე ზომიერი დატვირთვა მას უფრო ძლიერს და ელასტიურს ხდის. სირბილის დროს ფილტვები უფრო ინტენსიურად მუშაობენ, ვარჯიშობენ, ჯანსაღი გულიცირკულირებს მეტ სისხლს ერთ ციკლში, რითაც იზრდება უჯრედების მიერ ჟანგბადის მოხმარება და ნუტრიენტებიუკეთესად მიაღწევს ორგანოებსა და ქსოვილებს.

სირბილი დადებითად მოქმედებს კეთილდღეობაზე: ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ სისხლში „ბედნიერების ჰორმონების“ კონცენტრაცია იზრდება. რეგულარული გაკვეთილებიგულის შეტევის თავიდან აცილება, ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესება და არტერიული წნევის ნორმალიზება. სირბილის დროს ჩონჩხის კუნთების ყველა ჯგუფი მუშავდება ამა თუ იმ ხარისხით. სირბილი სასარგებლოა ბავშვებისთვის, რადგან ხელს უწყობს ძვლების განვითარებას და ასწორებს პოზას. მაგრამ დილის სირბილი რომ სასარგებლო იყოს, მისი ხანგრძლივობა 20 წუთს უნდა აღემატებოდეს.

დილა ან საღამოს სირბილი?

სუფთა ჰაერი, უაზრო მოძრაობა და ხალხის ხალხმრავლობა - დილის სირბილს აქვს თავისი უპირატესობა საღამოს სირბილთან შედარებით. დილის დრო ყოველთვის დაგეგმილია, სამუშაო დღეს უბრალოდ ადრე ადგომა გჭირდებათ, საღამოს კი შეიძლება წარმოიშვას გაუთვალისწინებელი გარემოებები. მაგრამ ყველას არ შეუძლია გამოიყენოს ანდაზა „დილა საღამოზე უფრო ბრძენია“ ფიზიკურ დატვირთვაზე. ზოგისთვის დილით სირბილი არის Საუკეთესო გზადაიწყეთ დღე და გაატარეთ ის პროდუქტიულად, მაგრამ სხვა ადამიანებისთვის ეს არის უკიდურესი სტრესი, რომელიც აგდებთ და ართულებს სამუშაოზე კონცენტრირებას. ყველაფერი ძალიან ინდივიდუალურია. როდის არის უკეთესი სირბილი - დილით თუ საღამოს, შეგიძლიათ მხოლოდ ექსპერიმენტულად შეამოწმოთ.

ვინ სარგებლობს დილით სირბილით?

დილის სირბილი ნამდვილად სასარგებლოა ადრე მდგარ ადამიანებისთვის. ადრე გაღვიძებას მიჩვეული არიან, ამიტომ გამთენიისას სირბილით გასვლა მათთვის რთული არ არის. მაგრამ ღამის ბუებს, რომლებისთვისაც ადრე ადგომა წამებას შეედრება, საღამოს სირბილი უფრო შესაფერისია. დილით ამ ტიპის წარმომადგენლებს ბიოლოგიური ღამე აქვთ, ამიტომ ორგანიზმი თავს არიდებს სტრესის მიღებას.

დილის ვარჯიშები ასევე სასარგებლო იქნება მათთვის, ვისაც აქვს ხერხემლის პრობლემები, რადგან ძილის შემდეგ ხერხემლის შეკუმშვა გაცილებით დაბალია, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არ არის სამედიცინო უკუჩვენებებისირბილისთვის.

დილით სირბილი სასარგებლოა მათთვის, ვისაც თავის დაცვა სურს გაციება. დილის ჰაერი, რომელშიც მავნე გამონაბოლქვის კონცენტრაცია მინიმუმამდეა დაყვანილი, ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას და სასუნთქი სისტემის განკურნებას. ხოლო ყინვაგამძლე ამინდში სირბილი შესანიშნავად ამაგრებს სხეულს.

ვის შეუძლია ისარგებლოს დილის სირბილით? უკუჩვენებები

თუ ღამით კარგად არ გძინავთ, დილით სირბილი კიდევ უფრო აზიანებს თქვენს ნერვულ სისტემას, რადგან სტრესს აყენებს სხეულს. გარდა ამისა, ამ ტიპისმოითხოვს ფიზიკურ აქტივობას კარგი დონემომზადება. დილის სირბილს ბევრი უკუჩვენება აქვს: სახსრების პრობლემები, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ზოგიერთი დაავადება, თირკმელებისა და ღვიძლის პრობლემები. მაგრამ თუ ყოველივე ზემოთქმულს შევაჯამებთ, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ დილით სირბილი სასარგებლო იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მის შემდეგ მთელი დღის განმავლობაში თავს მხიარულად და ენერგიულად იგრძნობთ, ხოლო ვარჯიში თავად მოგანიჭებთ სიამოვნებას.

თუ ეჭვი გეპარებათ, დილით სირბილი თუ არა, მიმართეთ სპეციალისტს. შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი სხეულის სრული გამოკვლევა, რათა დარწმუნდეთ, რომ სირბილი არ არის თქვენთვის უკუნაჩვენები და შეარჩიოთ დატვირთვები, რომლებიც დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში და არ დააზარალებს მას.

დილით სირბილი წონის დაკლებისთვის

სირბილის დროს სხეული თბება, მატულობს სისხლის მიმოქცევა, იმატებს ოფლიანობა და შედეგად ორგანიზმიდან უფრო აქტიურად გამოიყოფა მარილები და ტოქსინები. სირბილის დროს მეტაბოლიზმი აჩქარებს, ვარჯიშის ერთ საათში შეგიძლიათ დაკარგოთ 400-დან 800 კკალამდე, რაც დამოკიდებულია მოძრაობის სიჩქარეზე და ადამიანის წონაზე. დილის სირბილი სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის, რადგან სანამ ადამიანი არ ისაუზმებს, ორგანიზმში ნახშირწყლების რეზერვი არ არის და ცხიმების წვა უფრო სწრაფად იწყება. გაშვებული დატვირთვებიამცირებს შიმშილის გრძნობას, აუმჯობესებს ნაწლავის მოძრაობას და ხელს უწყობს სისხლში ცუდი ქოლესტერინის დონის შემცირებას.

სირბილის დროს ერთ აქტივობას ერთი საათი მაინც უნდა დაუთმოთ. ფაქტია, რომ პირველი 20, ან თუნდაც 30 წუთის განმავლობაში, სხეული იღებს ენერგიას ადვილად ასათვისებელი შაქარიდა მხოლოდ მას შემდეგ, რაც უჯრედებში მისი მარაგი ამოიწურება, მას ცხიმის დეპოსთვის იღებენ.

ყველაზე საუკეთესო არჩევანიმათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, ეს არის ინტერვალით სირბილი. აუცილებელია ზომიერი დატვირთვების ალტერნატივა ინტენსიური: სწრაფი სიარულიმშვიდი სირბილით გრძელი დისტანციებზედა სპრინტი მოკლე დისტანციებზე. ერთ გაკვეთილზე საკმარისია 2-3 აჩქარება 1-2 წუთის განმავლობაში.

არ არის საჭირო, რომ დაიწყოთ თქვენი ვარჯიში, განსაკუთრებით პირველი, სპორტულ სირბილით. სირბილის წინ აუცილებლად გაიკეთეთ მოკლე დათბობა. მარტივი ვარჯიშებიგაჭიმვისთვის - სხეულის დახრილობა, თავის მობრუნება, ჩახშობა დაგეხმარებათ სხეულის მომზადებაში მომავალი დატვირთვებისთვის. ხელისგულები ფეხის თითებისკენ გაწიეთ, გააკეთეთ რამდენიმე ლუნგი – 5-7 წუთი საკმარისია ყველაფრის გასაკეთებლად.

ნუ ეცდებით პირველ დღეს რეკორდის დამყარებას - ირბინეთ რამდენიმე კილომეტრი ან ივარჯიშეთ 2 საათის განმავლობაში. დილის სირბილი ძალის სავარჯიშოა, მან არ უნდა გამოგაწუროს, არ მოგაკლოს ძალა ან სრული დაღლილობის განცდა მოგიტანოს, რადგან წინ ჯერ კიდევ მთელი დღეა. იარეთ მშვიდად, მარტივად და მშვიდად.

როგორ ვირბინოთ დილით სწორად

1. ფეხსაცმელი
დილის სირბილი რომ იყოს როგორც სასარგებლო, ასევე სასიამოვნო, დაგჭირდებათ კომფორტული ფეხსაცმელი. შესაფერისია sneakers ან sneakers რბილი ბრტყელი ძირებით. იდეალური ვარიანტია სპეციალური მოდელი სირბილისთვის, შიგნით კომფორტული, ქუსლებზე ამორტიზატორებით, რომელიც კარგად არის გაზაფხულზე და „სუნთქავს“.

2. ტანსაცმელი
არანაირი მჭიდრო გამაშები, მჭიდრო მორგება, მოძრაობის შემზღუდველი ან სინთეტიკური მაისურები. საცვლები, მაისურები, შორტები - მხოლოდ ნატურალური ქსოვილისგან. მკერდის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად გოგონებს ურჩევენ შეიძინონ სპეციალური სპორტული ბიუსტჰალტერი. მოძებნეთ მოდელი, რომელიც დამზადებულია სუნთქვითი ქსოვილებისგან, რომელიც კომფორტულად გრძნობს თავს სხეულზე და უზრუნველყოფს მკერდის კარგ მხარდაჭერას.

3. საუზმე
ვარჯიშის შემდეგ უმჯობესია საუზმე. მაგრამ თუ თქვენ სრულიად აუტანელი ხართ ან თქვენი მიზანი არ არის წონის დაკლება, შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა წყალი ან მიირთვათ ხილი.

4. ადგილი სირბილისთვის
ტყის ბილიკი ან პარკის ტერიტორია იდეალურია ვარჯიშისთვის. არ არის რეკომენდებული გზისპირებზე, გზატკეცილებზე ან ქარხნების მახლობლად სიარული. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ჭუჭყიან ბილიკებს, ასფალტზე სიარული საზიანოა სახსრებისთვის.

5. სირბილის ინტენსივობა
თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. ყოველთვის დაიწყეთ მსუბუქი სირბილით ან სწრაფი სიარულით.

6. ტრენინგის სიხშირე და ხანგრძლივობა
რაც შეეხება მანძილს, ყურადღება გაამახვილეთ არა კილომეტრებზე, არამედ დროზე. დაიწყეთ 15-20 წუთიანი სირბილით ყოველ 3-4 დღეში და თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა და სიხშირე. კარგად რომ იგრძნოთ თავი, საკმარისია კვირაში 2-3-ჯერ 35-45 წუთი სირბილი. სპორტსმენებისთვისაც კი არ არის რეკომენდირებული ყოველდღე სირბილზე სიარული, სხეულს დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის.

7. პოზა და სუნთქვა
სირბილის დროს ხელები არ დაიძაბოთ, თავისუფლად გადაატრიალეთ ისინი სირბილის რიტმში, შეინახეთ სხეული სწორი, არ დაიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში, არ დაიხაროთ წინ და არ გადააგდოთ თავი უკან. ისუნთქეთ ღრმად - როგორც ცხვირით, ასევე პირით.

8. სირბილის შემდეგ
არ შეიძლება მოულოდნელად გაჩერდეთ სირბილის დროს და მაშინვე დაჯდეთ ან წახვიდეთ სახლში. თანდათან შეამცირეთ სიჩქარე და სირბილის შემდეგ ცოტა ხნით იარეთ. სწრაფი ტემპი, გააკეთეთ რამდენიმე ვარჯიში სუნთქვის აღსადგენად.

თავიდან ადვილი არ იქნება, აიძულოთ თავი ადრე ადგე, ყურადღება არ მიაქციოთ ცუდ ამინდს, არ მოიფიქროთ საკუთარი თავის გამართლება, რათა ერთი საათით მეტი იჯდეთ საწოლში, რომელიც გარეთ არ გაგიშვებთ. მისი თბილი ჩახუტება. მაგრამ დროთა განმავლობაში დილის სირბილი გადაიქცევა კარგი ჩვევა. ერთ მშვენიერ დღეს, მაღვიძარას ზარი თქვენთვის წარმატების მელოდია, გადაწყვეტილებებითა და შესრულებული დაპირებებით სიამაყე გახდება.