დაიკელით წონაში სამსახურში ჯდომისას. როგორ დავიკლოთ წონა მჯდომარე მუშაობის დროს? მნიშვნელოვანი წესები გამხდარი ფიგურისთვის! დიეტა და საუზმის საჭიროება

ფიზიკური უმოქმედობა 21-ე საუკუნის ერთ-ერთი ყველაზე აქტუალური პრობლემაა. დღეს, როდესაც თითქმის ყველაფერს კომპიუტერები აკონტროლებენ, ადამიანების უმეტესობა იძულებულია მთელი დღეები ოფისებში გაატაროს. მჯდომარე მუშაობა კი, ისევე როგორც სხვა არაფერი, ხელს უწყობს ჭარბი წონის მატებას, რისი მოშორებაც შემდგომში არც ისე ადვილი იქნება.

მაგრამ დიეტოლოგები ირწმუნებიან, რომ არსებობს რამდენიმე გზა, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი ფიგურა თუნდაც ასეთი ცხოვრების წესის წარმართვისას. ზე მჯდომარე სამუშაო, რამდენი დროც არ უნდა იყოს ოფისში, ნებისმიერ შემთხვევაში შესაძლებელია.

წამყვანი ექსპერტების აზრით, უმეტეს შემთხვევაში უსიცოცხლო ცხოვრების წესისიცოცხლე იწვევს წონის მატებას მხოლოდ იმ ადამიანებში, რომლებსაც თავდაპირველად აქვთ მიდრეკილება ჭარბი წონისკენ. დაქირავების ძირითადი მიზეზები ზედმეტი ფუნტიარიან:

დღეში ადამიანი მოიხმარს დიდი რაოდენობითდახარჯული კალორიები;
მოძრაობის ნაკლებობა თითქმის ყოველთვის იწვევს სისხლის მიმოქცევის გაუარესებას, რაც აფერხებს ფუნქციონირებას შინაგანი ორგანოებიდა სისტემები;
უმრავლესობა ოფისის თანამშრომლებისამუშაო დღის განმავლობაში არ არის დაბალანსებული დიეტის მიღების შესაძლებლობა, რაც ღამის გადაჭარბების მიზეზი ხდება.

თუ უმოძრაოდ მუშაობთ, წონის მატების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა ეცადოთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი მიზეზის აღმოფხვრას. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ თქვენი ფიგურის შენარჩუნებაზე იმედი გქონდეთ. გარდა ამისა, დაქირავება შეიძლება გამოწვეული იყოს მუდმივი სტრესით და ნერვული გამოცდილებით, რაც არ არის იშვიათი საოფისე მუშაობისთვის.

ამ მდგომარეობაში შაქრის დონე იზრდება და კორტიზოლის წარმოება გააქტიურებულია. ტვინი იღებს სიგნალს მეტი კალორიის მოხმარების შესახებ, რაც არის დამატებითი წყაროენერგია.

რატომ არის მაცდური ცხოვრების წესი ცუდი?

ექიმები აფრთხილებენ, რომ უმოძრაო ცხოვრების წესმა შეიძლება გამოიწვიოს ბევრად უფრო სერიოზული პრობლემები, ვიდრე რამდენიმე ფუნტის მატება. მუდმივმა ფიზიკურმა უმოქმედობამ შეიძლება გამოიწვიოს შემდეგი ჯანმრთელობის პრობლემები:

სიმსუქნის განვითარება ქალებში. მამაკაცებს ყველაზე ხშირად უვითარდებათ „ლუდის მუცელი“;
პროსტატიტი, პოტენციის პრობლემები;
ოსტეოქონდროზის გამოჩენა და ზურგის სვეტის სხვა დაზიანებების გაჩენა;
მიოკარდიუმის და სისხლძარღვთა სისტემის გაუარესება;
ბუასილი;
ნაწლავის დისფუნქცია;
თირკმელებში ქვების წარმოქმნა.

დამოკიდებულია იმაზე ინდივიდუალური მახასიათებლებისხეული, უსიცოცხლო ცხოვრების წესი შეიძლება გამოიწვიოს უფრო სერიოზული პრობლემების განვითარება.

როგორ დავიკლოთ წონა მჯდომარე მუშაობის დროს ქალებისა და მამაკაცებისთვის

მოპოვებული კილოგრამებისგან სწრაფად მოსაშორებლად, პრობლემას კომპლექსურად უნდა გაუმკლავდეთ. ადამიანს მოუწევს არა მხოლოდ გადახედოს თავის დიეტასა და კვების გეგმას, არამედ აუცილებლად უნდა დაიწყოს სპორტი.

თუ პირობები იძლევა, ტანვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია პირდაპირ ოფისში. Შესრულება ძირითადი ვარჯიშებიხელს შეუწყობს პროცესის დაჩქარებას, აძლევს ადამიანს ენერგიას და ენერგიას, გაუადვილებს სამუშაო დღეს.

კვება

წონის დაკლების რამდენიმე გზა არსებობს, როდესაც მჯდომარეცხოვრება. ყველაზე ეფექტური და ეფექტური მეთოდია თქვენი დიეტის კორექტირება. სამართლიანი სქესის წარმომადგენლები დღეში დაახლოებით 2000 კკალს ხარჯავენ. წონის დასაკლებად საჭიროა დღეში 200-300 კკალზე ნაკლები ჭამა.

დიეტოლოგები აფრთხილებენ, რომ არ არის საჭირო კვების მკვეთრად შეზღუდვა. თუ წონა სწრაფად ჩამოიშლება, ის შეიძლება მოგვიანებით დაბრუნდეს. ორგანიზმისთვის ყველაზე კომფორტული საშუალებაა წონის დაკლება, როცა კვირაში 1 კილოგრამზე მეტს იკლებთ.

ასევე მნიშვნელოვანია იმის გათვალისწინება, რომ თუ წონის დაკლება ძალიან სწრაფად მოხდა, ეს იქნება არა ცხიმის, არამედ კუნთების მოცილებისა და შემცირების გამო.

წონის შესამცირებლად და ჯდომისას ცელულიტის გამოჩენის მიზნით, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

რეკომენდებულია დღეში 5-6-ჯერ მცირე ულუფებით ჭამა;
კვება მიიღება ყოველ 2 საათში (სასურველია ერთსა და იმავე დროს);
საუკეთესო ვარიანტია, რომ დიეტა შედგებოდეს სრული საუზმე, ლანჩი და ვახშამი და 2 საჭმელი;
დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ხილი, ბოსტნეული, რძის პროდუქტები (დაბალი ცხიმის შემცველობით), უცხიმო ხორცი, მარცვლეული და ზღვის პროდუქტები. დან ფქვილის პროდუქტებიდა შემწვარი საკვების მიტოვება დაგჭირდებათ. ასევე აკრძალულია სწრაფი კვება, სოდა, ტკბილეული და ალკოჰოლური სასმელები. ზამთრის სეზონზე ახალი ბოსტნეულიდაკონსერვებული ან გაყინული შეიძლება შეიცვალოს. შაქრის ნაცვლად რეკომენდებულია ჩაიში თაფლის დამატება;
ყველაზე მაღალკალორიული კვება არის ლანჩი;
ხილის მიღება რეკომენდებულია საღამოს 4 საათამდე;
მიზანშეწონილია, რომ ვახშამი შედგებოდეს ცილებისა და ბოსტნეულისგან;
ბოლო კვება მიიღება ძილის წინ 2-3 საათით ადრე.

ასევე ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობაარის შესაბამისობა სასმელის რეჟიმი. სამუშაო დღის განმავლობაში თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყალი.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ! ცელულიტის გაჩენის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა შეზღუდოთ ყავის მოხმარება. რეკომენდებულია ამ არომატული სასმელის არაუმეტეს 3 ჭიქა დღეში დალევა.

Ფიზიკური აქტივობა

აღმოფხვრა დამატებითი სანტიმეტრიდა დაგეხმარებათ თქვენი ფიგურის გამოსწორებაში ერთობლივი ტანვარჯიში. Ერთ - ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიარის ყველა სახსრის ნორმალური ბრუნვა: ხელები, მხრები, მუხლები, მენჯის სახსარი და თავი.

გარდა ამისა, დახრილობა (რეკომენდებულია მათი გაკეთება წინ და უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ) ხელს შეუწყობს სახსრებისა და კუნთების დაჭიმვას. 10 წუთიანი ტანვარჯიშიც კი ხელს შეუწყობს გართულებების რისკის მინიმუმამდე შემცირებას და ორგანიზმის გაძლიერებას.

უნდა იქნას მიღებული კომფორტული პოზიციასკამზე და მაქსიმალურად ჩასწიეთ მუცელი შიგნით. პოზიცია უნდა დაფიქსირდეს 5 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენოთ. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს მინიმუმ 20 ჯერ;
სკამზე ჯდომისას მუხლები ერთმანეთს უნდა მოუყაროთ. ამის შემდეგ თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, რომ ისინი ცდილობენ მათ მოტყუებას. ამ შემთხვევაში მთავარი ამოცანაა თეძოების შეკუმშვა რაც შეიძლება დიდხანს. ვარჯიში უნდა შესრულდეს დღეში რამდენჯერმე;
სკამიდან ადგომის გარეშე, საჭიროა დუნდულოების მაქსიმალურად დაძაბვა, პოზის დაფიქსირება რამდენიმე წამის განმავლობაში. სავარჯიშო უნდა განმეორდეს მინიმუმ 5 ჯერ.

თუ სამუშაო საშუალებას იძლევა, შეგიძლიათ შეასრულოთ სხვა ვარჯიშები დღის განმავლობაში:

უნდა ადგე და ფეხები გადაიჯვარედინო. შემდეგ გაჭიმეთ ხელები წინ და დაიწყეთ სხეულის დახრილობა. თქვენ უნდა დაიხაროთ რამდენადაც თქვენი ბალანსი საშუალებას იძლევა. პოზიცია ფიქსირდება 10 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც შეგიძლიათ გასწორება, ვარჯიში შესრულებულია მინიმუმ 8-ჯერ;
თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის დონე და ოდნავ მოხაროთ მუხლები. ზურგი უნდა დარჩეს სწორი. თქვენ უნდა გაუძლოთ ამ სიტუაციაში მაქსიმალური თანხადრო. Დროთა განმავლობაში ამ ვარჯიშსშეიძლება გართულდეს ჩაჯდომის გაკეთებით.

წინაპირობაა რეგულარული ლაშქრობა on სუფთა ჰაერი. თუ დრო და ამინდი იძლევა საშუალებას, შეგიძლიათ უბრალოდ მიატოვოთ საზოგადოებრივი ტრანსპორტი და სახლში დაბრუნდეთ ფეხით. ასევე ძალიან სასარგებლოა ლიფტის თავიდან აცილება და კიბეებზე ასვლა.

საკმარისი მოძრაობის ნაკლებობა ზედმეტი კილოგრამების და სიმსუქნის განვითარების საერთო მიზეზია. პასიური ცხოვრების წესი ყოველთვის არ არის ადამიანის შეგნებული არჩევანი. ხშირად მჯდომარე მუშაობის გამო გიწევთ ასე ცხოვრება. მაგრამ მთელი დღე ოფისში ჯდომა სულაც არ იწვევს ჭარბ ცხიმს. დიახ, და შესაძლებელია პრევენციის სპეციალური მეთოდების პოვნა.

მჯდომარე სამუშაო პრობლემები

პირველ რიგში, მოდით დავასახელოთ ყველაზე დიდი საფრთხე, რომელსაც ყოველდღიურად 8-9 საათის განმავლობაში ატარებთ საოფისე სკამზე. ძირითადი მავნე ზემოქმედება:

მინიმალური ფიზიკური აქტივობაუდრის ცხიმის დაგროვებას;
მჯდომარე სამუშაო ყველაზე ხშირად ცუდ კვებასთან არის შერწყმული;
მოძრაობის ნაკლებობა ანელებს მეტაბოლურ პროცესებს;
მოწყენილობა და ერთფეროვნება იწვევს დეპრესიას და „ჭამას“;
კუნთების თანდათანობითი ატროფია ზრდის სიმსუქნის რისკს.

ყველა ფრონტზე პასიურობა საშიშია. უფრო მეტიც, როგორც ფიგურა, ასევე ჯანმრთელობა ზოგადად. ასეთ პირობებში წონის დასაკლებად მოგიწევთ სხვადასხვა ხელსაწყოებისა და მექანიზმების მთელი რიგის გამოყენება. რისგან შედგება?

სწორი დიეტის მომზადება

შევეცდებით დავასახელოთ ძირითადი მიმართულებები, რათა სამუშაომ ხელი არ შეუშალოს ნორმალური ფიგურის შენარჩუნებას. დავიწყოთ დიეტის შექმნის წესებით. ყოველივე ამის შემდეგ, კვება არის ნებისმიერი ტექნოლოგიის საფუძველი სხეულის ლამაზი ფორმების "გადარჩენისთვის".

საკვების დარიგება მთელი დღის განმავლობაში. Უმეტეს შემთხვევაში ოფისის თანამშრომლებიისინი ცდილობენ რაც შეიძლება მეტი ჭამონ ლანჩზე. დანარჩენ დროს კვებას სათანადო ყურადღება არ ექცევა. ფუნდამენტურად არასწორია! რადგან წონის დაკლებისას მნიშვნელოვანია საკვების თანაბრად განაწილება მცირე ნაწილებში. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიირთვათ დაახლოებით 200-250 მლ პორცია ყოველ 3-4 საათში. ფრაქციული პრინციპიითვლება ზოგადად მიღებული და ეფექტური სხეულის კორექციისთვის.
სტანდარტული საჭმელი ჩვეულებრივ მოიცავს ტკბილეულს, შოკოლადს და ნამცხვრებს. ტკბილეულის მოყვარულები უშედეგოდ აყენებენ სხეულს დიდ სტრესს. საჭმელები სწორი უნდა იყოს. მათ შორისაა ძირითადად ხილი, დიეტური პური და უცხიმო რძის პროდუქტები. ეს უკანასკნელი არ უნდა შეიცავდეს ქიმიურ დანამატებს, საღებავებს ან სხვა მავნე ნივთიერებებს.
სასმელებიც გონივრულად უნდა შეირჩეს. არ არის მიზანშეწონილი ჩვეულებრივი ჩაის ან ყავის დალევა შაქრის დამატებით. თუ ყავის სმას მიჩვეული ხართ, უმჯობესია მიირთვათ ვარდკაჭაჭა და სხვა ჯანსაღი სანელებლები. შავი ჩაის ნაცვლად დალიეთ მწვანე ჩაი მასში არაფრის დამატების გარეშე. დიურეზული და გამწმენდი ეფექტის მქონე სასმელები უსაფრთხოდ ასტიმულირებს და ზრდის ეფექტურობას.
როცა მთელი დღის განმავლობაში სამსახურში სათანადო კვება შეუძლებელია, უნდა ეცადო, რომ სტრესისთვის მაინც სწორად მოემზადო. დილით ისაუზმეთ საკვების შემცველი საკვებით დიდი რიცხვინელი ნახშირწყლები. ეს არის, პირველ რიგში, ფაფა, მოხარშული კვერცხები, მაკარონი(მაგრამ მხოლოდ დან მყარი ჯიშებიხორბალი). პროდუქტები იძლევა სისავსის შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში, ისინი შეიწოვება რამდენიმე საათის განმავლობაში. და ყოველ შემთხვევაში ლანჩამდე თქვენ სრულფასოვდებით, თქვენი ექსპრომტი დიეტის გაფუჭების გარეშე.

გაანალიზეთ რა შეცდომებს უშვებთ კვებაში და გამოასწორეთ ისინი ზემოთ წარმოდგენილი წესების საფუძველზე. შემდეგ შეინახეთ სხეულის წონა გონივრულ დიაპაზონში, თუნდაც მთელი დღე სამსახურში ჯდომა მოგიწიოთ.

განახორციელეთ სტრესი

დამატების გარეშე შესაფერისი მეთოდებიუზრუნველყოს დატვირთვები უკეთესი პირობებიარ იმუშავებს. და თქვენი ფიგურის შესანარჩუნებლად დაგჭირდებათ წარმოუდგენელი ძალისხმევა და ფაქტიურად შიმშილობა. აუცილებლად დაამატეთ ფიზიკური აქტივობა. Რომელი?

ჩვენ ვიყენებთ სიარულის ყველა შესაძლებლობას. უჩივით თქვენი ფიგურის ხარვეზებს, მაგრამ მაინც სარგებლობთ ლიფტით? რატომღაც ალოგიკურია! შემდეგ ოფისში წასვლის ნაცვლად, იქ დარეკოთ? მსგავსი სიტუაცია. არ არის საჭირო სკამზე ჯდომა, როცა სიარული შეგიძლია. არ არის საჭირო ლიფტით სარგებლობა, თუ არ გაქვთ სახსრების დაავადებები და შეგიძლიათ რამდენიმე საფეხურით ასვლა დაშლის გარეშე.
Მოდი გავაკეთოთ ჯდომის ვარჯიშები. კარგია, თუ ოფისს აქვს ამის შესაძლებლობა მსუბუქი ტანვარჯიში, არის თავისუფალი ადგილი, არის რამდენიმე იმპროვიზირებული სავარჯიშო მოწყობილობა. მაგრამ თუ ეს ყველაფერი არ გაქვთ, მიეცით საკუთარ თავს ვარჯიში ჯდომისას. ტანვარჯიშის უმარტივესი ვერსია არის მონაცვლეობით დაძაბვა კუნთების ჯგუფებიფილტვში და სწრაფი ტემპითქვენი განწყობის მიხედვით, ფუნქციური მდგომარეობა, ჯანმრთელობა. მუცლის კუნთებს (ანუ აბს), მენჯის კუნთებსა და ფეხებს დატვირთვა სჭირდებათ. რატომ ეს არჩევანი? უბრალოდ, ეს ადგილები სხვებზე ადრე იმატებს წონაში. მენჯი და ფეხები პირველია, ვინც სისხლის სტაგნაციას განიცდის. შედეგი არის ვარიკოზული ვენების, ბუასილის და სხვა უსიამოვნო დაავადებების განვითარება.
ჩვენ სწორად ვსუნთქავთ. ასევე არის სუნთქვის ვარჯიშები. არსებობს გარკვეული კამათი მის ეფექტურობასთან დაკავშირებით, მაგრამ არ უნდა დანებდეთ მას. მეთოდები სუნთქვის ვარჯიშებირამდენიმე, და ყველაზე ეფექტურად ითვლება კუჭიდან სუნთქვა (დიაფრაგმული). მუცლის კუნთების მოდუნებისას რაც შეიძლება მეტ ჰაერს იღებთ ცხვირით. შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით, ხოლო ერთდროულად დაჭიმეთ კუნთები და, შესაბამისად, მუცელში ჩასვით. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ასე 5-10 წუთის განმავლობაში.

Newfangled მინი სიმულატორები და მოწყობილობები ყველაზე ხშირად არ იძლევა შედეგს. ვგულისხმობთ კუნთების სხვადასხვა სტიმულატორებს, ვიბრაციულ ქამრებს, ბრიჯებსა და ქამრებს. ზოგადად, "ნაგავი" ბევრია. დაიმახსოვრეთ: ასეთი მოწყობილობები აბსოლუტურად არაეფექტურია, როდესაც ადამიანი არ აძლევს საკუთარ თავს საკმარის ვარჯიშს და არ იცავს ჯანსაღი კვების წესებს. ჩვენ არ გირჩევთ ფულის გადაყრას. სჯობს გადახედოთ თქვენს მიდგომას აქტივობებთან დაკავშირებით, რაც ადრე ითქვა.

მჯდომარე სამუშაო საფრთხეს უქმნის თქვენს ფიგურას

თუ აირჩიე სამუშაო ადგილითან ხანგრძლივი ყოფნავ მჯდომარე პოზიცია, ზედმეტი შრომა მოგიწევთ თქვენი ჯანმრთელობისა და სილამაზის შესანარჩუნებლად. შეამცირეთ კალორიების მიღება, სწორად გაანაწილეთ კვება, დაამატეთ ჯანსაღი საჭმელები, შეეცადეთ უფრო ხშირად იმოძრაოთ სამუშაო საათებში. მალე თქვენ აუცილებლად შეამჩნევთ, რომ თქვენი ფიგურა უმჯობესდება, თქვენი შესრულება და თქვენი განწყობა უმჯობესდება.

მაშინაც კი, თუ თქვენ თავიდან აიცილებთ კორპორატიულ ლანჩებსა და ვახშმებს და იმალებით ყოველ ჯერზე, როცა დაბადების დღის ტორტი გამოჩნდება ოფისში, 40 საათიანი მჯდომარე მუშაობა მაინც შეიძლება დაზარალდეს თქვენს ფიგურაზე. უკეთესი მხარე. ჭარბწონიანთა სტატისტიკა ყოველწლიურად განუწყვეტლივ იზრდება.
საბედნიეროდ, არსებობს გარკვეული ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ, რათა შეინარჩუნოთ ფორმა მაშინაც კი, როცა უმოძრაოდ მუშაობთ.

9 საიმედო გზა

როგორ დავიკლოთ წონა მჯდომარე მუშაობის დროს

მსუქანი საუზმეზე

საუზმეზე გასუქდით

ადრე გვასწავლიდნენ, რომ საუზმე ყველაზე მსუბუქი უნდა იყოს, რადგან ორგანიზმი ჯერ კიდევ ბოლომდე არ გამოფხიზლებულა. შემდეგ გაჩნდა მოსაზრება, რომ საუზმე უნდა იყოს გულიანი, მაგრამ ვახშამი მსუბუქი.
ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ საუზმის დროს ცოტა ცხიმის მიღება ხელს უწყობს წონის კონტროლს და დაკლებას. ადამიანები, რომლებიც საუზმეზე ჭამენ ცოტა ცხიმს ან პროტეინს, ინარჩუნებენ ნორმალურ მეტაბოლიზმს მთელი დღის განმავლობაში.

ᲧᲝᲤᲜᲐ ᲐᲠ ᲧᲝᲤᲜᲐ

სავარჯიშოები მჯდომარე მუშაობისთვის

ყველას გვახსოვს ერთხელ მაინც, როცა საკუთარ თავს (და არა მარტო საკუთარ თავს) დავპირდით სამსახურის შემდეგ სპორტდარბაზში წასვლას, ვუთხარით, რომ არაფერი და არავინ შეგვაჩერებს.
თქვენ საბოლოოდ შეჩერდებით Კიდევ ერთხელოფისში მუშაობის შემდეგ და როცა სახლში წასასვლელად ემზადები, აღარაფერის გაკეთების ძალა აღარ გაქვს. და ისევ, სახლი - დივანი (ბოლოს და ბოლოს, მე ამას ვიმსახურებ!) - სახლის საქმეები. ირკვევა, რომ წლიდან წლამდე ვადასტურებთ 2009 წელს ჩატარებული ტესტების სისწორეს. შემდეგ მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ადამიანები უფრო ხშირად გამოტოვებენ ვარჯიშს სტრესის შემდეგ.
თუ ხუთი თვის ან ერთი წლის განმავლობაში გეგმავთ სპორტის დაწყებას სამსახურის შემდეგ, მაგრამ უბრალოდ ვერ დაიწყებთ რეალურად და არა სიტყვებით, მაშინ შეეცადეთ თქვენი ვარჯიში გადაიტანოთ დილის დრო. ახლა ბევრი სპორტული კომპლექსი ღიაა შვიდიდან, ზოგი კი დილის 6-დან. თუ სამსახურის შემდეგ მართლა გრძნობ უკიდურესი დაღლილობა, მაშინ დილით ვარჯიშის ეს შესაძლებლობა შეიძლება იყოს თქვენი შანსი ჯანსაღი და ლამაზი სხეული. მაგრამ, ერთი თვის ვარჯიშის შემდეგ გაცილებით მეტი ძალა გექნებათ და შეგიძლიათ, სურვილის შემთხვევაში, ვარჯიში საღამოს გადაიტანოთ.
შესანიშნავი მოტივატორი არ არის სპორტდარბაზში ერთჯერადი ვიზიტის ყიდვა, არამედ გამოწერა ერთი თვის ან მეტი ხნის განმავლობაში. ბოლოს და ბოლოს, ფული დახარჯე, არჩევანი არ არის - უნდა წახვიდე.

საჭმლის განრიგი

კვების განრიგი

დიეტოლოგები ამბობენ, რომ რაც უფრო მეტად არ მოგვწონს ჩვენი სხეული, რაც უფრო მეტად ვფიქრობთ მასზე და გვახსოვს, მით უფრო მეტად „ვკბენთ“. ფაქტობრივად, მხოლოდ ერთი ფუნთუშისგან უკეთესი არავინ ყოფილა, მაგრამ, როგორც წესი, კორპორატიულ გარემოში ჩვეულებრივია ოფისში ფუნთუშებისა და ტკბილეულის თასი. ძალიან ხშირად, ადამიანები, რომლებიც უმოძრაოდ მუშაობენ, იწყებენ წონაში მატებას სწორედ აქა-იქ ნაჭრის ჭამის შეუმჩნეველი ჩვევის გამო.

დიეტოლოგები გვირჩევენ ჩამოაყალიბოთ საჭმლის რუტინა, რათა არ გადაიქცეთ ყველაფრის მტაცებელ მჭამელად. ადამიანმა უნდა მიირთვას ყოველ 2-3 საათში, მსუბუქი საჭმელები არ უნდა აღემატებოდეს 100 კალორიას. მაგალითად, საუზმესა და ლანჩს შორის თქვენ მიირთვით ნუში ან თხილი, ლანჩსა და სადილს შორის, ფუნთუშა ან მაფინი, ან ბოჭკოვანი ხილი ან ბოსტნეული.

მომუშავე სხეულს დიდი ენერგია სჭირდება, არ მოშიმშილოთ და შემდეგ ჭამოთ სადილზე; და პირიქით, არ ჭამოთ ყველაფერი, რაც ოფისშია. ჭამე გონივრულად.

იჯექი ნაკლებად

ნაკლები ჯდომა - მეტი მოძრაობა

ადვილი სათქმელია... მჯდომარე მუშაობის დროს... დიახ, თქვენ არ ხარჯავთ დიდ დროს, მაგრამ შეეცადეთ იმოძრაოთ ყოველი საათის ბოლო ხუთი წუთის განმავლობაში. არ აქვს მნიშვნელობა: შეგიძლიათ ფანჯარასთან მიხვიდეთ, შემდეგ ოფისში მიხვიდეთ, წახვიდეთ ფინჯანი, წაიღოთ დოკუმენტები ხელმოწერისთვის, აიღოთ საქაღალდე სხვა განყოფილებაში... და აირჩიოთ გრძელი მარშრუტები. თუ თქვენ გაქვთ დიდი საოფისე შენობა, მაშინ უარი თქვით ლიფტზე და იმოძრავეთ მხოლოდ კიბეების გასწვრივ.

თუ დიდ დროს უთმობთ ტელეფონზე ზარების პასუხს, იფიქრეთ ყურსასმენის გამოყენებაზე. ეს საშუალებას მოგცემთ ისეირნოთ თქვენს სამუშაო ადგილზე სამუშაო პროცესისგან ყურადღების გადატანის გარეშე. ამ რეჟიმით შეგიძლიათ საათში 60 კალორიამდე დაკარგოთ.
მნიშვნელოვანია დააყენოთ ტაიმერი თქვენს კომპიუტერში, რათა გამორთოთ ან გამორთოთ მონიტორი ყოველ საათში, რათა არ დაივიწყოთ მნიშვნელოვანი ხუთი წუთი.

უყურეთ თქვენს საკვებს ყურადღებით

არ ჭამოთ მუშაობის დროს

მჯდომარე სამუშაოს მქონე ადამიანების საერთო ჩვევა არის სამუშაო მაგიდასთან ჭამა ისე, რომ ყურადღება არ მიიპყრო. მეცნიერები ამბობენ, რომ როცა ერთდროულად ვჭამთ და სხვა რამეს ვაკეთებთ, ტვინს არ აქვს დრო, გადაამუშაოს ინფორმაცია იმის შესახებ, რომ თქვენი სხეული უკვე სავსეა. ამ შემთხვევაში, გაჯერების სიგნალი ტვინში მოგვიანებით აღწევს, ამიტომ ჭამთ მეტი საჭმელირაც ორგანიზმს სჭირდება.
გააჩერეთ ყველაფერი 20-30 წუთით და უბრალოდ ისადილეთ. დადასტურებულია, რომ რაც უფრო ნელა იკვებებით, მით უფრო კმაყოფილი ხართ ჭამის ბოლოს.

SWING მუშაობისას

სავარჯიშოები მჯდომარე მუშაობისთვის

მშვიდად ჯდომა არ შეიძლება? ჯარიმა. დადასტურებულია, რომ მოუსვენარი ადამიანები დღეში 350-მდე კალორიით მეტს წვავენ. თუ არ თვლით თავს „ფიჯეტის“ კატეგორიაში, მაშინ წესად აქციეთ სავარძელში მობრუნება, ფეხების გადაადგილება, გაჭიმვა ან გაჭიმვა.
მოათავსეთ კალმები უფრო მოშორებით, ისე, რომ ცოტათი ფეხზე წამოდგომა დაგჭირდებათ კალმის ან ფანქრის მისაღებად. მოათავსეთ ტელეფონი თქვენი საწერი ჭურჭლის გვერდით.

ვახშამი სადილზე

ვახშამი თავის დროზე

როცა ზეგანაკვეთურად ვმუშაობთ, ვახშმის დრო ხშირად ვაგვიანებთ. "სახლში მოვალ და ნორმალურად ვივახშმებ", ასე ფიქრობს უმეტესობა ჩვენგანი. მაგრამ რაც უფრო დიდხანს ელოდებით ვახშამს, რაც უფრო მეტად გადადებთ მას, მით უფრო დიდია საშიშროება იმისა, რომ ჩვეულებრივზე მეტი ჭამოთ და საერთოდ არ მიიღოთ ის, რასაც პირველ რიგში აირჩევთ. ჩვეულებრივი დროსადილად.
თუ სამსახურში აგვიანებთ, მაშინ იქ ისადილე! ჯობია იყიდოთ საჭმელი კაფეში, ან შეიძინოთ მზა სადილი მაღაზიაში და მიირთვათ ოფისში.

სტრესის შემსუბუქება სამუშაოს შემდეგ

სტრესი მჯდომარე სამუშაოსგან

რაც არ უნდა მოგწონდეთ თქვენი სამუშაო, სამსახურში სტრესი გარდაუვალია. სტრესი გვაიძულებს ტკბილეულს, რადგან შაქარი ამცირებს ორგანიზმში სტრესის ჰორმონებს, ამიტომ შეეცადეთ მოიშოროთ სტრესი, სანამ სახლში მაცივარს მიაღწევთ. იპოვეთ ბალანსი, მაგალითად, გამორთეთ ტელეფონი სამსახურის შემდეგ და დაისვენეთ ერთი საათით მშვიდად. განებივრეთ საკუთარი თავი სამუშაოს შემდეგ სავაჭრო მოგზაურობით, მასაჟის სალონით ან მანიკურით. ბევრი არ არის საჭირო!

ყველაფერი თავის დროზე

არ არის უძილობა - მეტი ძილი

საწოლში გაღვიძებული იწექით, გეგმავთ შემდეგ დღეს ან ფიქრობთ მოხსენებაზე, რომელიც პარასკევისთვის უნდა მოამზადოთ. ვადები სამსახურში - საერთო მიზეზიუძილობა მჯდომარე სამუშაოს მქონე ადამიანებში.
დღეში 3 საათზე ნაკლები რეგულარული ძილი აუცილებლად გამოიწვევს ორგანიზმში მეტაბოლიზმის შენელებას. შვიდიდან ცხრა საათამდე ძილი ყოველ ღამე არის ის, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ გამხდარი იყოთ, თუ მჯდომარე სამუშაო გაქვთ.

გაითვალისწინეთ როგორ დავიკლოთ წონა მჯდომარე მუშაობის დროს: შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ ეს რჩევები არ დაგეხმარებათ ზედმეტი 5-10-20 კილოგრამის მოშორებაში. ნუ ჩქარობთ დასკვნებს, უბრალოდ სცადეთ!

ერთხელ გოგოებთან ერთად წავედი დასასვენებლად საზღვარგარეთ. ყველაფერს ერთად ვაკეთებდით, დავისვენეთ და ვჭამდით (ყოველთვის ყველასთვის ვიღებდით კერძებს). შვებულების ბოლოს აღმოჩნდა, რომ ერთმა ჩვენგანმა 6 კილოგრამი დაიკლო!!! და იცით, რითი განსხვავდებოდა ის ჩვენგან?! მან მთელი საყიდლები წაიღო. ასე რომ, მე ვიყიდე ბლუზა, მას კი ჩანთა ეჭირა. ეტყობა, რამდენს იწონის ბლუზა?! გამოდის, რომ ასეთი წვრილმანი შეიძლება იყოს მინუს 6 კილოგრამი და პლუს 10 ქულა თქვენს თვითშეფასებაზე!

მათთვის, ვინც დიდად არ მოძრაობს, მაგრამ სურს იყოს შესანიშნავ ფორმაში.

#1 . არ ჭამოთ მონიტორთან ჯდომისას. როგორც ჩანს, ტრივიალურია, მაგრამ ეს წესი ნამდვილად იძლევა შედეგს. მუშაობისას თქვენ არ აკონტროლებთ თქვენს მიერ მიღებულ საკვებს, რადგან თქვენი ტვინი სამუშაო პრობლემების გადაჭრით არის დაკავებული. შემთხვევათა 80%-ში სწორედ ეს მიზეზი იწვევს სამსახურში წონის მატებას.

#2 . დამალეთ ყველა ტკბილეული, რომელიც გაქვთ სამსახურში, გაუმჭვირვალე ყუთებში. ძალიან რთულია ტკბილეულზე მთლიანად უარის თქმა. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ მისი მოხმარება - თუ ფუნთუშები ან მარშმლოუები მუდმივად არ გიყურებთ თვალწინ, დღეში კალორიების რაოდენობა მნიშვნელოვნად შემცირდება.

#3. შეეცადეთ მეტი მოძრაობა გააკეთოთ - გააჩერეთ სამუშაოდან რაც შეიძლება შორს, იარეთ ლანჩზე, ჩამოდით ოფისის წინ გაჩერებაზე; ჩვეულებად აქციეთ კიბეებით ასვლა ლიფტის ნაცვლად - ამ გზით თქვენი კუნთები ტონუსში დარჩება და მეტაბოლიზმი არ „დაიძინებს“. იფიქრეთ მოძრაობაზე არა როგორც დატვირთვაზე, არამედ როგორც დასვენების და „გაჭიმვის“ შესაძლებლობად დიდხანს იჯდასკამზე.

#4. დაწყება ახალი ჩვევა- წყალი დალიე. დადეთ ბოთლი თქვენს მაგიდაზე ისე, რომ ის ყოველთვის თქვენს თვალწინ იყოს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დალიოთ საჭირო 2 ლიტრი - თქვენი მეტაბოლიზმი გაცილებით სწრაფად წავა და მოგინდებათ ნაკლები ჭამა, ვიდრე მაშინ, როცა წყალს თითქმის არასოდეს სვამთ.

#5. ნუ გადატვირთავთ თავს ყავით. სინამდვილეში, ის აძლიერებს და ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მას დღეში ერთხელ - დილით დალევთ. ზოგადად, ყავა არის სასმელი, რომელიც ინარჩუნებს ორგანიზმში სითხეს, იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას, შეშუპებას და წონის მატებას.

#6. დღის განმავლობაში, ყავის ნაცვლად, დალიეთ შავი ჩაი – ის უკეთესად აძლიერებს ვიდრე ყავა, იმის გამო, რომ ამაღლებს არტერიულ წნევას. და თუ ყავა იწვევს გულისცემის მატებას, მაშინ ჩაი არ აკეთებს იგივეს.

#7. სამსახურში შეინახეთ პატარა სარკე - ამოიღეთ იგი და შეხედეთ საკუთარ თავს ყოველ ჯერზე, როდესაც გსურთ მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს სხეულს: გამოიწვიოს კანის პრობლემები ან ჭარბი წონა.

#8. დაამატეთ კოვზი ბოჭკოვანი თქვენს იოგურტს. სტატისტიკის მიხედვით, ოფისებში მომუშავე ქალების უმეტესობა იოგურტს ჭამს. ბოჭკოების დამატება მას უფრო ჯანსაღს გახდის - ასე სწრაფად დაიკლებთ წონაში, ასევე განთავისუფლდებით ტოქსინებისგან.

#9. სტრესი იწვევს კორტიზოლის მატებას, ჰორმონს, რომელიც გამოიყოფა ორგანიზმში ნერვიულობის დროს. მრავალთა შორის გვერდითი მოვლენებირაც მას აქვს არის სხეულის წონის მომატება. ასეთ სიტუაციებში ღრმად ისუნთქეთ - ამ გზით გულისცემა ნორმალურად დაბრუნდება და სხეული „დამშვიდდება“. მეცნიერებს ასევე მიაჩნიათ, რომ სტრესს ხსნის... საღეჭი რეზინის (!), ვინაიდან ღეჭვის პროცესი ტვინს „ამშვიდებს“.

#10. არ გამოტოვოთ საუზმე და ლანჩი. ჩვენს სხეულს აქვს თვითგადარჩენის სისტემა. საკვების უქონლობის შემთხვევაში, ის იწყებს ცხიმის შენახვას და ანელებს მეტაბოლიზმს, იმ შემთხვევაში, თუ საკვები არასდროს მოვა.

#11. არომატი ეთერზეთიფორთოხალი ამცირებს მადას და აუმჯობესებს განწყობას. შეინახეთ იგი თქვენს სამუშაო მაგიდაზე.

#12. snack არის snack და არა სრული კვება. და მისი კალორიული შემცველობა ნაკლები უნდა იყოს ვიდრე " ძირითადი კვება- არაუმეტეს 200 კკალ.

#13. მოერიდეთ საჭმელს ( შოკოლადის ფილები, კრეკერი) - ისინი უვნებლად გამოიყურებიან, მაგრამ ძალიან სწრაფად იწვევს წონის მატებას იმის გამო, რომ შეიცავს უამრავ ცხიმს.

#14. თუ გსურთ ჭამოთ, შეინახეთ ჯანსაღი საჭმლის მაგიდაზე: ტომარა თხილი (მაგრამ არ გაგიტყდეთ, თუმცა ჯანსაღია, ძალიან კალორიულია), გარგრის ჩირი, ლეღვი, უცხიმო იოგურტი. , ხილის ნაჭრები და ა.შ.

#15. მზა ლანჩი სახლიდან მოიტანეთ. ამას ბევრი უპირატესობა აქვს: თქვენ ქმნით საკუთარ დიეტას და დარწმუნებული ხართ ინგრედიენტების ხარისხში, თავს არიდებთ საეჭვო კერძებს კაფეებში და სწრაფი კვების კერძებს. გარდა ყველაფრისა, თქვენ ასევე დაზოგავთ ფულს.

#16. შეინახეთ თქვენი მაგიდის ქვედა უჯრაში. სპორტული ფორმა, რათა ვარჯიშზე წახვიდეთ - ამ გზით უფრო ხშირად დაწვავთ კალორიებს, ვიდრე მაშინ, როცა სპეციალურად უნდა მოემზადოთ და გონებრივად მოემზადოთ ფიტნეს კლუბში წასასვლელად.

#17. შენარჩუნების საიდუმლო არსებობს გლუტალური კუნთებიკარგ მდგომარეობაში, გარდა კიბეებისა, ეს ელემენტარული ვარჯიშირომელიც შეიძლება გაკეთდეს სკამიდან ადგომის გარეშე. ძლიერად დაჭიმეთ კუნთები და გააჩერეთ 10 წამის განმავლობაში. შემდეგ დაისვენეთ 5 წამით. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს 4 ჯერ.

#18. იპოვეთ ოფისში კოლეგები, რომლებსაც ასევე აქვთ გადაწყვეტილი, რომ ფორმაში მიიღონ და წონაში ერთად დაიკლონ - კონკურსი უკეთესი ფორმამოტივაციას მოგცემთ.

უმეტესობა ჩვენგანი, კერძოდ, ადამიანების 69% მუშაობს მჯდომარე სამუშაოებში. არ აქვს მნიშვნელობა ოფისი იქნება ეს თუ აწყობის ხაზი – ყველას ემუქრება წონის არასაკმარისი კლება. ჩვენ შევკრიბეთ რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ჭარბი წონა.

ვარჯიში ყველაზე მეტია ეფექტური მეთოდიოფისში წონის დაკლებისთვის, მაგრამ რა შეგვიძლია მოვიფიქროთ, თუ გვაქვს მხოლოდ სკამი და საოფისე მაგიდა? ჩამოვთვალოთ ისინი:

12 ძირითადი ვარჯიში მუშაობის დაწყებამდე

დამტენი. მოხრა და დაჭიმვა სასარგებლო იქნება დილით. ტანვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია სავარძელში ჯდომისას. ამ გზით თქვენ გაძლიერდებით და სისხლი მიედინება სხეულის კუნთებში. Არ დაგავიწყდეს ეს ჯანსაღი საუზმეშეიცავს ნელი ნახშირწყლები, რაც ნიშნავს, რომ მეტაბოლიზმი უნდა დავაჩქაროთ. სამსახურში დამუხტვა ყველაზე მეტია Საუკეთესო გზაამ მიზნის მისაღწევად.
ჩაჯდომები. თუ სიტუაცია და ტანსაცმელი იძლევა ამის საშუალებას, ნუ უგულებელყოფთ მათ გაკეთებას. მჯდომარე სამუშაოზე წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური გზაა ფეხის კუნთების გამოყენება, რომლებიც ყველაზე მეტ ენერგიას ხარჯავენ სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნებაზე, ასევე ცილოვანი ქსოვილის სინთეზსა და რესინთეზზე. ეს გაგვიადვილებს ცხიმების წვის პროცესისთვის საჭირო დღიური კალორიული დეფიციტის შენარჩუნებას. მხოლოდ 20 ჩაჯდომა დილით, ლანჩსა და საღამოს მოგცემთ კარგ დაწყებას ამ სფეროში.
სავარჯიშო "ვაკუუმი". მისი არსი მდგომარეობს მუცლის მაქსიმალურ შეკუმშვაში, მის შემდგომ შეკავებაში მიღებულ პოზიციაში. შეინახეთ იგი 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ. ბევრს ავიწყდება სუნთქვის გაგრძელება. გაიმეორეთ, დამწყებთათვის, 3-ჯერ დღეში. ეს ძალიან კარგი ვარჯიშიმუცლის ცხიმის დაკარგვისთვის, რაც შეიძლება შეუმჩნეველი იყოს მთელი ოფისიდან.
გასეირნება. გაატარეთ წრეები თქვენი ოფისის ან შენობის გარშემო. ადამიანები, რომლებიც სამუშაო დღის განმავლობაში 5 ათასი ნაბიჯით დადიან, წონის დაკლების პრობლემა გაცილებით ნაკლებია. უბრალოდ შეცვალეთ თქვენი სამუშაო ჯდომიდან დგომამდე. სასაცილოდ ჟღერს, მაგრამ სხვა გზა არ არის ამის თქმა. მუდმივად საუბრობთ ტელეფონზე? რა გიშლის ხელს ამის გაკეთებაში დგომისას? თუ რაიმეს დაწერის აუცილებლობაა, დაჯექი, აქ არის ჩხვლეტები.

ყველა ვარჯიშის მიზანი ერთია - გაზარდოთ თქვენი აქტივობის დონე. ამაში არანაირი ხრიკი არ არსებობს - გააკეთე ეს რაც შეგიძლია, ჩვენ მას სამუშაო ფიტნესს ვუწოდებთ :) მოკლე ვიდეო თემაზე:

კვება

ოფისში წონის დაკლების მნიშვნელოვანი ელემენტია სათანადო კვება. როგორც წესი, მუშაობის ტემპი და საქმიანობის სპეციფიკა არ იძლევა საშუალებას ზუსტად წინასწარ განსაზღვროს კვება, ასევე მათი ხანგრძლივობა და შემადგენლობა. უნივერსალური რჩევააქ არის ერთი - მართეთ. არის ერთი ძველი გამონათქვამი „თვალებს ეშინიათ, ხელებს აკეთებენ“, რადგან სინამდვილეში, უმეტესობაზე, რაზეც ვფიქრობთ და გვეზარება, ჩვენგან სულ რაღაც 1 ნაბიჯია.

გაეცანით 11 პრინციპს, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონა სწრაფად და ზედმეტი პრობლემების გარეშე.

როცა პროფესიონალი მძღოლი ვიყავი, ხშირად მესმოდა „საბაბი“ ჩემი ქოთანში ჩავარდნილი კოლეგებისგან, რომ ამბობდნენ, რომ დრო არ გვაქვს ჩვეულებრივი საჭმელისთვის, პასუხად ყოველთვის ვეკითხებოდი: „შენ რას იტყვი?“ ნორმალურისაკვები?". ადამიანების უმეტესობას, ვინც წონაში იკლებს, ეშინია სენდვიჩების, მაგრამ რატომ? ჩაანაცვლეთ პური 7 მარცვლიანი პურით და სოსისი ყველით ან უცხიმო ხაჭო- რთულია? ისიც გავიგე, რომ ქოლ-ცენტრის აურზაურში ძნელია წვნიანის ჭამა, რადგან დასასხმელი არსად არის. ზოგს შეიძლება ეს სასაცილოდ მოეჩვენოს, მაგრამ ყოველი მეორე ადამიანი, პრინციპში, წვნიანს სამსახურში არ მოაქვს. შემომთავაზეთ გამოსავალი? მხოლოდ 140 რუბლისთვის. კარგი, ხარისხიანი ჭურჭელი წვნიანი... კარგი „სამაგრებით“, პიურეს წვნიანი სარქველით, ანუ დალევაც კი შეიძლება.

გეპატიჟებით გაეცნოთ იმას, რაც ჩვენ მოვამზადეთ!

ყველაზე მოსახერხებელი ვარიანტი საკვები კონტეინერებისთვის

ამ საკითხს იმდენი ტექსტი მივუძღვენი, რადგან სანამ იტყვი ბანალურ ფრაზას - ჭამე ჯანსაღი საკვები, ჩვენ უნდა მივმართოთ იმ ძირითად მიზეზს, რის გამოც უმეტესობა ამას არ აკეთებს - გახადეთ კომფორტული კვება სამუშაო ადგილზე. იყიდეთ დიდი, მაღალი ხარისხის კონტეინერები, დანაჩანგალი, მიიღეთ პირსახოცი და გამოყავით კუთხე უჯრაში ამ ნივთებისთვის. უბრალოდ გააკეთე ეს ერთხელ და აღარ გექნება სულელური აზრები იმაზე, თუ რა ვჭამო სამსახურში ლანჩზე. ახლა გადადით მეორე პუნქტზე, რომელიც ბევრჯერ მოკლე იქნება - მიირთვით რაც თქვენსშია დიეტური რაციონი. ცოტა ხნის წინ ჩვენ შეგვეძინა ახსნა-განმარტებითი ნიშნების გაკეთება, რომლებიც შეიძლება შეინახოთ თქვენს ტელეფონში ან უბრალოდ დაბეჭდოთ, ასე რომ, თავისუფლად გადადით განყოფილებაში « დიეტები « აირჩიეთ თქვენთვის სასურველი და გამოიყენეთ ჩვენი ყოველკვირეული მენიუები სახელმძღვანელოდ. დაიკელით წონაში ოფისში სიამოვნებით!