წონის დაკლება 60 წლის შემდეგ, საიდან დავიწყოთ. - დაბალანსებული დიეტა
ჩემი პოსტის დასაწყისში მინდა გირჩიოთ, რომ შეიძინოთ უფასო წიგნი. ის გაგამხნევებთ, პოზიტიურობას შემატებს და მისი წაკითხვა გაგიადვილებთ სწორად კვებას. უკვე წავიკითხე!
სანუკვარ "90 - 60 - 90"-ის მიდევნით, ბევრი ახალგაზრდა ქალი ადვილად იცავს ნებისმიერ დიეტას და უჩინარდება სპორტდარბაზში, მაგრამ ასაკთან ერთად, როცა უკვე "30 წელზე მეტია" და საჭიროა წონაში დაკლება, რომ თავი უკეთ იგრძნოთ, ხშირად ნებდები.
20 წლის ასაკში ყველას, როგორც წესი, აქვს კარგი მეტაბოლიზმი, ამიტომ 5-10 კგ-ის დაკლება რამდენიმე თვეში საკმაოდ მარტივია, დიეტის გარეშეც კი. ამისათვის საკმარისია პრინციპების დაცვა ჯანსაღი კვების, აქტიურად ჩაერთონ ფიტნესში და კვირაში 1-2-ჯერ მოაწყონ სამარხვო დღეები.
60 წლის შემდეგ ჭარბი წონის დაკლება უფრო რთულია – ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები ნელდება, სიცოცხლისუნარიანობა იკლებს და ჯანმრთელობა უარესდება. მოდური დიეტაუკუნაჩვენებია ამ ასაკში! მაგრამ თქვენ უნდა დაიკლოთ წონაში აქტიური, მხიარული დღეგრძელობისთვის ან, მაგალითად, მეზობლის ბაბუაზე შთაბეჭდილება მოახდინოთ თქვენი მოხდენილი ფიგურით - დიდი სტიმულია ნამდვილი ქალისთვის!
მოერიდეთ წითელ ხორცს და ხორცის მდიდარ ბულიონებს (ისინი იწვევს სახსრების დაავადებებს), უპირატესობა მიანიჭეთ ზღვის თევზს და ბოსტნეულის სუპებს.
სუფრის მარილის ბოიკოტი! ის ინარჩუნებს სითხეს, რაც იწვევს შეშუპებას, სისხლის მაღალი წნევა, ცუდი შეგრძნებადა ჭარბი წონა, გარდა ამისა, მარილიანი საკვები ფაქტიურად შლის კალციუმს ძვლებიდან. სუფრის მარილი შეცვალეთ ზღვის მარილით და შეაზავეთ მზა საკვები. მინიმუმამდე შეამცირეთ ხელნაკეთი მწნილის მოხმარება.
სრულიად გამორიცხეთ: შებოლილი ხორცი, ძეხვეული და დამუშავებული საკვები. მარილის გარდა, ისინი ივსება სხვადასხვა მავნე "ქიმიკატებით" და ფარული ცხიმებიათეროსკლეროზის პროვოცირება.
თქვენი დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ნატურალური პროდუქტები- ბოსტნეული (უმი ან მოხარშული), მთლიანი მარცვლეული, არარაფინირებული მცენარეული ზეთები (არაუმეტეს 30 გრამი დღეში) და, რა თქმა უნდა, კალციუმით მდიდარი მწვანილი და რძის პროდუქტებიისინი გააძლიერებენ ძვლებს და ხელს უწყობენ ცხიმის მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას.
შაქრის მოხმარება შეიძლება არაუმეტეს 30 გ დღეში (4 ჩ/კ). ნამცხვრები, ნამცხვრები და სხვა არაჯანსაღი ტკბილი საკვები გამორიცხულია! რამე ტკბილი გინდა? მიეცით საკუთარ თავს მარშმელოუ, მარშმელოუ, მარმელადი, ხილის ჟელეები- ისინი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც ამაგრებენ ძვლებს და აქვეითებენ ქოლესტერინის დონეს.
მშვიდად დადის სუფთა ჰაერი, 1,5 - 2 კ5მ, 30 წუთის განმავლობაში, დილით ან ძილის წინ - ყველაზე მეტი შესაფერისი ფიტნესიბებიისთვის. მაგრამ მანძილი და სიარულის სიჩქარე თანდათან უნდა გაიზარდოს საათში 5 კმ-მდე. სიარულის დროს შეგიძლიათ ისწავლოთ პოეზია ან სიმღერა. ეს ხელს შეუწყობს ნივთიერებათა ცვლის გააქტიურებას, გულის, სისხლძარღვების გაძლიერებას და, რაც მთავარია, განწყობის ამაღლებას.
ჯანმრთელობა თქვენ, ჩვენო ბებიებო!
საყვარელი გოგოები და ქალები. მალე Ახალი წელიდა ამიტომ შობა. რატომ არ ვამბობთ ჩვენს ბედს? იხილეთ ვებგვერდი Оtebe.info. არის სრულიად განსხვავებული ტიპები
ჯანსაღი კვების წესების მიხედვით კვება მნიშვნელოვანია ნებისმიერ ასაკში, მაგრამ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი ხდება სიბერეში, 50-60 წლის შემდეგ და აი რატომ.
ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები ადამიანის სხეულში
შერჩევისას სპეციალური დიეტახანდაზმული ადამიანებისთვის მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ასაკთან დაკავშირებული შემდეგი ცვლილებები:
- ცილის მეტაბოლიზმის ინტენსივობის შემცირება.
- ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის ცვლილებები, რომლებიც დაკავშირებულია ჰორმონის ინსულინის აქტივობის დაქვეითებასთან, ასევე ჰორმონების გავლენით გამოწვეულ რეაქციასთან.
- ცხიმოვანი ცვლის ცვლილებები, რომლებიც ძალიან მკვეთრად ხდება 50 წლის შემდეგ, რაც იწვევს სისხლში და ქსოვილებში ცხიმის შემცველობის მატებას.
ლიპიდური მეტაბოლიზმის ამ დარღვევის მიზეზებია:
- ფერმენტის აქტივობის დაქვეითება,
- ლიპიდურ მეტაბოლიზმში ჟანგვითი პროცესების დარღვევა,
- ტრიგლიცერიდების და ქოლესტერინის სინთეზის და დაშლის პროცესების დარღვევა,
- ჰორმონალური დისბალანსი,
- ცხიმის პეროქსიდების დაგროვება. - დარღვევები ზოგადი გაცვლანივთიერებები. ეს, სხვა საკითხებთან ერთად, იმითაც არის განპირობებული, რომ ორგანიზმი უფრო მგრძნობიარე ხდება ჟანგბადის ნაკლებობის მიმართ და მცირდება ქსოვილების სუნთქვის ინტენსივობა.
სწორი კვების ძირითადი პრინციპები
ასაკთან დაკავშირებული ზემოაღნიშნული ცვლილებების საფუძველზე შემუშავდა სწორი კვების შემდეგი ძირითადი პრინციპები:
1. ენერგეტიკული ბალანსი.
ძალიან ხშირად სიბერეში, მამაკაცები და ქალები იყენებენ მეტი კალორიავიდრე რეალურად საჭიროა. საბოლოო ჯამში, ეს იწვევს სიმსუქნეს და არის დამატებითი დატვირთვასხეულის მრავალი ორგანოსა და სისტემისთვის. Ამიტომაც სათანადო კვება 50 წლის შემდეგ მას აუცილებლად უნდა ჰქონდეს ჩვეულებრივზე ნაკლები კალორია, ე.ი. ის უნდა შეესაბამებოდეს ფიზიკური დატვირთვის რაოდენობას და ენერგიის რეალურ მოხმარებას.
2. ანტისკლეროზული კვება.
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ სწორ კვებას, განსაკუთრებით 60 წლის შემდეგ, ჰქონდეს ანტისკლეროზული ორიენტაცია, ვინაიდან საერთო მიზეზებიამ ასაკში სიკვდილი გულის დაავადებაა. ეს ნიშნავს, რომ დიეტა აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ლიპოტროპული თვისებების მქონე საკვებს (უცხიმო თევზი, ხაჭო, ქათმის კვერცხები) და მცენარეული ზეთები.
3. ბალანსი და მრავალფეროვნება.
ხანდაზმული ადამიანის დიეტა აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ახალი ხილიდა ბოსტნეული, უცხიმო ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები და გლუკოზით მდიდარი საკვები - ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან გლუკოზა კვებავს ტვინს. სასურველია ყველა კერძი ორთქლზე მოხარშოთ, გამოაცხვოთ ან მოხარშოთ მცირე რაოდენობით წყალში.
4. აქცენტი ადვილად ასათვისებელ საკვებსა და ნივთიერებებზე, რომლებიც ასტიმულირებენ ფერმენტების გამომუშავებას.
ასაკის მატებასთან ერთად, ორგანიზმისთვის უფრო და უფრო რთული ხდება საკვების მონელება, ამიტომ დიეტაში უნდა შედიოდეს მადის გამაძლიერებელი სანელებლები, ასევე საკვები მდიდარია ფოლიუმის მჟავით, ვიტამინებით, კალციუმით, იოდით, რკინით და სპილენძით, რომლებიც მონაწილეობენ ფერმენტული სისტემების განახლება. ხაჭო და თევზი ყველაზე იოლად იშლება ფერმენტებით, ხოლო პარკოსნები და ხორცი უფრო რთულად ითვისება.
5. ნაკლები მარილი და ალკოჰოლი.
მარილის ჭარბი რაოდენობა იწვევს სისხლძარღვთა და გულის დაავადებების განვითარებას, ალკოჰოლი კი რეკომენდებულია ძალიან ზომიერი რაოდენობით. საუკეთესო ვარიანტი- ჭიქა მშრალი ღვინო.
6. რეგულარული და წილადი კვება.
ასაკთან ერთად, გარკვეული რეჟიმის დაცვა სულ უფრო მნიშვნელოვანი ხდება - ეს ეხება კვებასაც. იდეალური ვარიანტი- ხუთ-ექვსჯერ კვება და სავალდებულო მცირე ნაწილებში. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია შუალედში მეტი დალევა.
7. ვიტამინის კომპლექსების მიღება.
სამწუხაროდ, ასაკთან ერთად, უფრო და უფრო რთული ხდება საკმარისად მიღება სასარგებლო ნივთიერებებისაკვებიდან, რომელიც ყოველთვის არ შეიცავს მინერალებისა და ვიტამინების საჭირო რაოდენობას და ისინი, თავის მხრივ, უფრო და უფრო ნაკლებად შეიწოვება. მაშასადამე, კითხვაზე: „რა შედის სწორ კვებაში?“ პასუხის გასაცემად, აუცილებელია აღინიშნოს აფთიაქის სავალდებულო არსებობა. ვიტამინის კომპლექსები. ამ შემთხვევაში მიზანშეწონილია აირჩიოთ ისეთები, რომლებიც სპეციალურად მოხუცებისთვისაა ადაპტირებული.
დაბერების საწინააღმდეგო თვისებების მქონე პროდუქტები
ბევრი ქალი 50 წლის შემდეგ ძალიან აწუხებს ახალგაზრდობისა და სილამაზის შენარჩუნების საკითხს, რადგან რამდენი წლისაც არ უნდა იყოთ, ყოველთვის გსურთ იყოთ საყვარელი და მიმზიდველი.
იმისათვის, რომ თქვენი კანი, კბილები, თმა და სხეული რაც შეიძლება დიდხანს დარჩეს შესანიშნავ მდგომარეობაში, ღირს ყურადღება მიაქციოთ შემდეგი პროდუქტებირაც უნდა იყოს შეტანილი რაციონში. ასე რომ, ხანდაზმული ადამიანების სათანადო კვება მოიცავს დიეტის შემდეგი კომპონენტების ყოველდღიურ მოხმარებას:
- წყალი.ჩვეულებრივი, უგაზო, სასურველია გაფილტრული. ასაკთან ერთად არა მხოლოდ კანი კარგავს ტენიანობას, არამედ მრავალი ორგანო, ამიტომ სასურველია დღეში 8-10 ჭიქა დალიოთ. თუ ბევრი არ გინდა, უნდა დალიო ყლუპი, მაგრამ ხშირად.
- იოგურტი და სხვა ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.წლების განმავლობაში კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემები გროვდება, შესაბამისად ხდება ყაბზობისა და ფაღარათის მონაცვლეობა, მრავალი სახის საკვების შეუწყნარებლობა, საჭმლის მონელების პრობლემები, გაზების ჭარბი წარმოქმნა და კანის პრობლემები. ამიტომ, კეფირი, იოგურტი და იოგურტი ყოველთვის შეუძლია დაეხმაროს კუჭსა და ნაწლავებს; სასარგებლო ბაქტერიების არსებობა განსაკუთრებით მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. თუმცა, გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ პროდუქტები გრძელვადიანი შენახვაბიოკულტურები არ მოიძებნება, ამიტომ თავი აარიდეთ იოგურტის შეფუთვებს წარწერებით „მაფუჭებადი პროდუქტი“, „სტერილიზებული“, „პასტერიზებული“ და ა.შ.
- ბოსტნეული წითელი-ყვითელ-ნარინჯისფერი ფერისაა.ეს საუკეთესო წყაროებივიტამინი A, რომელიც აღმოფხვრის დაბზარულ ტუჩებს, ნაოჭებს და უბრალოდ სათვალის ტარების აუცილებლობას. ამ ბოსტნეულში შედის სტაფილო, წიწაკა, ჭარხალი, პომიდორი, გოგრა და სხვა. უფრო მეტიც, ცალკე აღნიშვნის ღირსია ჭარხალი - შეიცავს თუთიის რეკორდულ რაოდენობას, რომლის ნაკლებობა იწვევს თმის ცვენას, ფრჩხილების გახლეჩვას, კანის აქერცვლას. გარდა ამისა, თუთია ხელს უწყობს კოლაგენის გამომუშავებას, რომელიც განსაზღვრავს კანის ახალგაზრდობას და ელასტიურობას. ასე რომ, ჭარხლის გამუდმებით ჭამით, შეგიძლიათ ელოდოთ ლიფტინგ ეფექტს სახის კანზე.
- გოგრა.ეს მზიანი ბოსტნეული დაგეხმარებათ გახდეთ გამხდარი და ასევე არის იშვიათი ვიტამინი T-ის წყარო, რომელიც ხელს უწყობს მძიმე საკვების მონელებას.
- Სიმინდი.მდიდარია კალციუმით ბუნებრივი წარმოშობა, მინდვრის დედოფალი ეხმარება სიბერეშეინარჩუნეთ ძლიერი და ჯანსაღი კბილები, რომლითაც, მაგალითად, მოლდოვის სოფლის მცხოვრებლებს შეუძლიათ დაიკვეხნონ: მათთვის მამალიგა (სიმინდის ფაფა) ყოველდღიური დიეტის სავალდებულო კომპონენტია.
- Ხაჭო- ასევე კალციუმის წყარო, რომელიც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალებისთვის მენოპაუზის შემდეგ, რადგან ამ მომენტიდან საგრძნობლად იზრდება ოსტეოპოროზის განვითარების რისკი.
- მზესუმზირის და სელის ზეთები- E ვიტამინის და პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების ნამდვილი საგანძური, რომელიც მხარს უჭერს კარგ მდგომარეობაშიკანი, სისხლძარღვები, სასქესო ჯირკვლები.
- ნიორი.სამზარეულოს ეს არომატული ოსტატი ძალიან მდიდარია სელენით, რომლის თანდასწრებით საუკეთესოდ შეიწოვება ვიტამინი E. გარდა ამისა, ნიორი ხელს უშლის ათეროსკლეროზის განვითარებას, აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ხელს უწყობს გულის მუშაობას. თხილი ასევე შეიცავს უამრავ სელენს და E ვიტამინს, განსაკუთრებით ბრაზილიურ თხილს, ფისტას და თხილს.
- წიწიბურა.Ეს წარმოუდგენელია ჯანსაღი მარცვლეულიის არა მხოლოდ ნებისმიერი დიეტის სავალდებულო კომპონენტია წონის დაკლებისთვის, არამედ ხელს უწყობს ვარიკოზული ვენების თავიდან აცილებას - ყველას უბედურებას ქალის ფეხები. და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ შეიცავს დიდი რაოდენობით რუტინს, რომელიც აძლიერებს უმცირეს კაპილარებს. ამავდროულად, წიწიბურა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და მდიდარია რკინით.
- შვრიის ფაფა, რომელსაც ჩვენ გვინდა ვუწოდოთ "ჰერკულესი"- შემთხვევითი არ არის, რომ კლასიკური საუზმეა ინგლისის დედოფალი, რადგან მას აქვს გამაახალგაზრდავებელი ეფექტი.
- თევზი, განსაკუთრებით ზღვის თევზი- ვიტამინებისა და მინერალების მთელი ნაკრები: B ვიტამინები, ვიტამინები A, D, E, ფოსფორი, ფტორი, კალიუმი და სელენი.
- გრეიფრუტი- ისიც შემთხვევითი არ არის, რომ ყველაზე მეტის სიაშია შესული დიეტური პროდუქტები, რადგან შეიცავს სპეციალურ მცენარეულ ფერმენტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ძნელად ათვისებადი საკვების მონელებას და გარდა ამისა, არ იწვევს ალერგიას, განსხვავებით სხვა მრავალი ციტრუსისგან. უფრო მეტიც, დილით ნახევარი გრეიფრუტის მირთმევით, მთელი დღის განმავლობაში კარგი განწყობითა და ენერგიით დამუხტავთ.
- მწვანეები უნდა იყოს წარმოდგენილი ყოველდღიური დიეტა ოხრახუში, ქინძი, კამა და სალათის მრავალი სხვა ინგრედიენტი ეხმარება ორგანიზმს ვიტამინების მიღებაში და კანი გამოიყურებოდეს სუფთა და ახალგაზრდა.
- Მწვანე ჩაი- არა მხოლოდ მდიდარია ანტიოქსიდანტებით: ის ასევე შეიცავს პოლიფენოლებს, რომლებიც ოცჯერ უფრო ეფექტურია ვიდრე ვიტამინი E და სწორედ ისინი ახდენენ ორგანიზმზე გამაახალგაზრდავებელ მოქმედებას და ამცირებს ქოლესტერინის დონეს. ფლავონოიდები, რომლებიც ასევე გვხვდება მწვანე ჩაიში, იცავს გულის დაავადებებისგან.
- ლ ლიმონი, კომბოსტო – C ვიტამინის წყაროები, რომელიც ბუნებრივი ანტიოქსიდანტია. სხვათა შორის, განსაკუთრებით ბევრია ასკორბინის მჟავა მჟავე კომბოსტოუბრალოდ C ვიტამინით მდიდარ საკვებს ნუ შეუთავსებთ რკინას, რადგან ამ შემთხვევაში მისი შეწოვა უარესდება.
- ყველი, პომიდორი და ბანანი- პროდუქტები კარგი განწყობა გქონდეთ, რადგან ისინი შეიცავენ ტრიპტოფანს - უნიკალურ ამინომჟავას, საიდანაც წარმოიქმნება ბედნიერების და სიხარულის ჰორმონი სეროტონინი.
როგორ დავიკლოთ წონა 60 წლის ასაკში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე? 60 წლის შემდეგ წონის დაკლების თავისებურებები დაკავშირებულია ორგანიზმში ჰორმონალურ ცვლილებებთან. უჯრედები ბევრად უფრო ნელა განახლდებიან, ვიდრე 30 და 40 წლის ასაკში; სხეული ბერდება. მეტაბოლიზმის შენელებასთან დაკავშირებით არაფერი შეიძლება გაკეთდეს, მაგრამ თუ არ დაიწყებთ სწორი დიეტადა დაივიწყე ფიზიკური ვარჯიში, დაბერების პროცესი შეიძლება დაჩქარდეს. 60 წლისთვის შეგიძლიათ სხვაგვარად გამოიყურებოდეთ: ყველაფერი თქვენზეა დამოკიდებული. როგორ დავიკლოთ წონა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე 60 წლის შემდეგ?
სიბერეში წონის მატება დაკავშირებულია ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციონირებასთან.თუ პაციენტს აქვს ჰიპოთირეოზი, გარდაუვალია წონაში მატება. წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა იცოდეთ წესები, როგორ დაიკლოთ წონა 60 წლის შემდეგ.
როგორ ვიკვებოთ სწორად? 60 წლის შემდეგ მცირდება ორგანიზმის საკვების მოთხოვნილება რაოდენობრივად და კალორიულობით. ამის გაგებით, თქვენ თანდათან უნდა გადახვიდეთ შემცირებულ ნაწილებზე. მიზანშეწონილია ჭამა დღეში 4-5-ჯერ, მაგრამ მცირე დოზებით. ეს დაიცავს თქვენს მეტაბოლიზმს იმ დონეზე, რომელიც ბრძოლის საშუალებას მოგცემთ ჭარბი წონა. 60 წლის შემდეგ დიეტა უნდა დაიწყოს დიეტის გადახედვით.
გენერალი ყოველდღიური კალორიული შემცველობაარ უნდა შეიცვალოს, მაგრამ მოხმარებული საკვების რაოდენობა არ უნდა შეიცვალოს. ამის მისაღწევად, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას და მიანიჭოთ უპირატესობა დაბალკალორიული საკვები. 60 წლის შემდეგ სჯობს საერთოდ უარი თქვათ ალკოჰოლზე, თუნდაც ჭიქა ღვინოზე. ეს უარყოფითად მოქმედებს მეტაბოლურ პროცესებზე და არ გაძლევთ საშუალებას სწრაფად მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი.
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ხილი შეიცავს ბუნებრივ შაქარს, მათ არ უნდა მოერიდოთ. საკვებიდან მიღებული ვიტამინები ბევრად უკეთ მოქმედებს, ვიდრე აბების სახით. იმისათვის, რომ 60 წლის შემდეგ თქვენი დიეტა არ იყოს ტვირთი, შეისწავლეთ რეცეპტები ბოსტნეულით და მარცვლეულით. ისინი უნდა იყვნენ მთავარი დიეტა. ხორცი და თევზი ნაკლები უნდა იყოს, რადგან ორგანიზმი ვეღარ ახერხებს დიდი რაოდენობით მძიმე საკვების სწორად მონელებას.
ხორბლის თეთრი პური და დამატებული შაქარი სამუდამოდ თავიდან უნდა იქნას აცილებული. შეგიძლიათ მიირთვათ პური, თუ ის მთლიანი მარცვლეულია. ყურადღებით შეისწავლეთ მაღაზიაში პროდუქციის შეფუთვა; დიდი უმრავლესობა შეიცავს შაქარს, რაც ხელს უწყობს წონის მატებას. ეს მენიუ საზიანოა. არ არის საჭირო მისი მთლიანად მიტოვება, რადგან ის სრულფასოვანი მონაწილეა მეტაბოლური პროცესები, მაგრამ უხვად გვხვდება ხილსა და ბოსტნეულში.
სწორი დიეტა
60 წლის შემდეგ ყველა მენიუ არ არის შესაფერისი. მარხვა აკრძალულია: ის უზარმაზარ ზიანს აყენებს ხანდაზმულ სხეულს. იმისათვის, რომ არ შეიზღუდოთ კვება და წონაში დაიკლოთ, საჭიროა კვება სწორად გადაანაწილოთ. დიეტა წონის დაკლებისთვის მარტივია. საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ თითქმის ყველაფერი, რაც გსურთ, ტკბილეულის ჩათვლით. შავი შოკოლადის რამდენიმე ნაჭერი ნუშით შესანიშნავი შემცვლელი იქნება ჩვეულებრივი ფუნთუშებისა თუ ნამცხვრებისთვის. დილის მიღებასაკვები უნდა იყოს მდიდარი ბოჭკოებითა და ნახშირწყლებით, რათა მთელი დღის განმავლობაში ენერგია მიეცეს.
საუკეთესო საუზმეა შვრიის ფაფა მთელი მარცვლეულის ტოსტთან ერთად. თუ გიყვართ ყველი და კარაქი, მიირთვით ისინი დილით. ლანჩზე უნდა მიირთვათ ბოსტნეული და მოხარშული ხორცის ან თევზის პატარა ნაჭერი. სალათები უკეთესია სეზონური ზეითუნის ზეთი, მაიონეზს უნდა მოერიდოთ. ვახშამი უნდა მიირთვათ ძილის წინ არაუგვიანეს 4-5 საათით ადრე. ღამის დასვენებას უნდა მივუდგეთ მშიერირომ ორგანიზმი ღამით ისვენებს და საკვებს არ ასხამს.
თუ ღამის შიმშილის წინააღმდეგ ბრძოლა გიჭირთ, მიირთვით ვაშლი. ნახევარ საათში ინელება და კვებითი ღირებულებით სენდვიჩს ძეხვით ანაცვლებს 2-3 ვაშლი. ნუ აიძულებ სხეულს. თუ ის ითხოვს საჭმელს, მიეცით მას ჯანსაღი საჭმელი, მაგრამ არ დატოვოთ მშიერი. ეს გავლენას მოახდენს როგორც ფიზიკურ, ასევე ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე.
მარტივი და ხელმისაწვდომი პროდუქტები კარგია წონის დაკლებისთვის 60 წლის შემდეგ:
- შვრიის ბურღული;
- კვერცხი;
- უცხიმო რძის პროდუქტები (უბრალო იოგურტი, კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე);
- ვაშლი;
- მოხარშული წითელი ხორცი (საქონლის ხორცი, ინდაური, ხბოს).
წონაში გემრიელად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების მიზნით, აირჩიეთ რეცეპტები სანელებლებით. ისინი გაჯერებენ კერძებს სურნელებით და მისცემს დამამშვიდებელ ეფექტს გაღიზიანების გამო. გემოს რეცეპტორები. დარიჩინი ბუნებრივადამცირებს ინსულინს, ამიტომ რეკომენდებულია ასევე შაქრიანი დიაბეტი. შეიძლება დაემატოს ხორცის კერძები, დესერტები და მარცვლეული. გამომცხვარი ვაშლი დარიჩინით გემრიელი დაბალკალორიული დესერტია. ნუში შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საკვები დანამატი ან როგორც ჯანსაღი საჭმლის. ის მდიდარია მცენარეული ცილებით და ახდენს ტრიგლიცერიდების ნორმალიზებას.
წყალი და სპორტი
60 წლის შემდეგ მნიშვნელოვანია წყალ-მარილის ბალანსის შენარჩუნება. ნორმალური მეტაბოლური პროცესების უზრუნველსაყოფად საჭირო წყლის რაოდენობა თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალურია, მაგრამ საშუალოდ დღეში 1,5 ლიტრია.
წონის დასაკლებად ნებისმიერ ასაკში საჭიროა ვარჯიში.
ფიზიკური აქტივობა ასევე მნიშვნელოვანია 60 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის.
დატვირთვის ინტენსივობა დამოკიდებულია ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე და ქრონიკული დაავადებების არსებობაზე, მაგრამ თქვენ უნდა ეცადოთ, რომ თქვენი სხეული რაც შეიძლება დიდხანს შეინარჩუნოთ ფორმაში. გადატვირთვა ჭარბი წონამოწინავე ასაკში ეს ბევრად უფრო რთულია, რადგან მეტაბოლიზმი აღარ იძლევა დიდი შედეგების მიღწევის საშუალებას. ყოველდღიური გასეირნება ჩქარაპარკში ან სტადიონის გარშემო მსუბუქი სირბილი დადებითად იმოქმედებს გულ - სისხლძარღვთა სისტემადა დაგეხმარებათ ცხიმოვანი დეპოზიტების სწრაფად დაკარგვით.
60 წლის შემდეგ წონის დაკლება კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ბევრი დაავადება ასოცირდება წონის მატებასთან, ამიტომ ექიმები მკაცრად გირჩევენ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული ფორმაში იმდენ ხანს, რამდენადაც თქვენი ჯანმრთელობა საშუალებას მოგცემთ. ქალები 60 წლის შემდეგ გამოცდილება ჰორმონალური ცვლილებები, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის მატებას, მაგრამ ამის წინააღმდეგ ბრძოლა შესაძლებელია. ფსიქოლოგიური მომენტი ძალიან მნიშვნელოვანია: სიბერეში ბევრს უვითარდება სტაბილური უარყოფა ფიზიკური აქტივობატერფის მოხვევის, ზურგის კუნთების დაძაბვის ან საკუთარი თავის ზედმეტი მუშაობის შიშით. მოგიწევთ შეგუება იმ ფაქტთან, რომ წონის დაკლება მხოლოდ დიეტური შეზღუდვითა და ვარჯიშის გაზრდით შეგიძლიათ. აკვიატებული შიშებისგან თავის დასაღწევად შეგიძლიათ ეწვიოთ ექიმს, რომელიც მოხსნის ყველა მითს ხანდაზმული ადამიანებისთვის ფიზიკური აღზრდის საშიშროების შესახებ.
60 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის წონის სისტემატური დაკლების შესანიშნავი გამოსავალია პედომეტრი. თქვენს ექიმთან ან ტრენერთან ერთად დააყენეთ ნაბიჯების რაოდენობა, რომლებიც უნდა გადადგათ დღეში და შეამოწმეთ მოწყობილობა. ჩამოდით 1 ან 2 გაჩერებით ადრე სასეირნოდ, მიიღეთ ძაღლი, რათა უფრო ხშირად გაისეირნოთ, ეწვიოთ ვიზიტებსა და ქალაქში ღონისძიებებს. სიარული ყველაზე უსაფრთხოა და ეფექტური მეთოდიწონის დაკლება ახალგაზრდა ასაკში.
ძილის მოთხოვნა
როგორ დავიკლოთ წონა 60 წლის ასაკში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე? მნიშვნელოვანია დაიცვას მთელი რიგი რეკომენდაციები. 60 წლის შემდეგ წონის დასაკლებად მნიშვნელოვანია ძილის რეჟიმის დაცვა. წონაში კომფორტულად დასაკლებად, დღეში მინიმუმ 7 საათი უნდა იძინოთ. პროდუქტიული ძილის უზრუნველსაყოფად, სადილის დროს არ უნდა ჭამოთ ზედმეტი. უარი თქვით ტელევიზორის წინ დაძინების ჩვევაზე, ეს უარყოფითად აისახება ნერვული სისტემადა არ იძლევა ხარისხიანი დასვენების საშუალებას.
ძილის დარღვევა იწვევს ჰორმონალური დისბალანსი, ვინაიდან დარღვევის ან ღამის ძილის ნაკლებობის გამო, ჰორმონები ლეპტინი და გრელინი წარმოიქმნება არასაკმარისი რაოდენობით. კერძოდ, ისინი საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ შიმშილისა და გაჯერების გრძნობა. ცუდი ძილის შემდეგ, თქვენ ყოველთვის გსურთ მეტი ჭამა, ხოლო ჭამის შემდეგ არ გრძნობთ თავს სავსე. ასაკთან ერთად ეს პროცესები მხოლოდ ძლიერდება და ართულებს წონის დაკლებას.
სამოცი წლის ასაკში შეგიძლია და უნდა გამოიყურებოდე კარგად. ამის მისაღწევად, თქვენ უნდა ჩაერთოთ დიეტაში, სპორტში და საყოფაცხოვრებო ჩვევების გადახედვა. 60 წლის შემდეგ წონის დაკლება რეალობაა და არა მითი.
ფაქტი:ამ ასაკში ყოველი მესამე ადამიანი სიმსუქნეა!
სამედიცინო თვალსაზრისით, პრობლემა ჭარბი წონაგაუგებარი:
- ერთის მხრივ, ზედმეტი ფუნტი ხშირად იწვევს დაავადებებს,
- და მეორეს მხრივ, უეცარი წონის დაკარგვაშეიძლება გამოიწვიოს დაკარგვა კუნთების ქსოვილი, მდე კუნთების ატროფია, რამაც თავის მხრივ შეიძლება გამოიწვიოს ძვლის ხშირი მოტეხილობა.
ნებისმიერ შემთხვევაში, ყველა ექიმმა უნდა გასინჯოს და არ ცდილობდეს „კინოვარსკვლავად“ გამოიყურებოდეს. ამ ასაკში რამდენიმე „ზედმეტი“ კილოგრამი არა მხოლოდ ზედმეტია, არამედ აუცილებელია!
ჯანსაღი და ჯანსაღი
- 1. დაიწყეთ ექიმის ვიზიტები. გაიარეთ გამოკვლევა და გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. სერიოზულად მოეკიდეთ მის რეკომენდაციებს!
- 2. დაიმახსოვრე ეს მოძრაობა არის ცხოვრება! იმოძრავეთ - იცეკვეთ, გაისეირნეთ, გაისეირნეთ ძაღლი, ავიდეთ კიბეებზე, იარეთ ველოსიპედით, იარეთ რაც შეიძლება მეტი, იცურეთ, დაკავდით იოგათ, დაკავდით ტანვარჯიშით სახლში, დარეგისტრირდით ფიტნესის კლასზე! არასოდეს გააკეთოთ უეცარი ან ერთფეროვანი მოძრაობები!
- 3. შეამცირეთ თქვენი კალორიების მიღება- დღეში 200 კალორია იქნება კარგი დასაწყისია! - არა რადიკალური დიეტები - უბრალოდ გადასვლა რაციონალურ და ჯანსაღ კვებაზე!
- 4. ტყვია აქტიური სურათიცხოვრება— ეწვიეთ გამოფენებს, კინოთეატრებს, თეატრებს, შეხვდით მეგობრებს! ჰობი არ გაქვს? - იპოვე რამე, რაც გაინტერესებს!
- დაბალანსებული დიეტა
უნდა
1. დალიე 1,5-დან 2 ლიტრამდე წყალი დღეში.ორგანიზმში სითხის ნაკლებობა იწვევს დაღლილობას, სისუსტეს, თავბრუსხვევას და უარყოფითად მოქმედებს ტვინის მუშაობაზე.
თუ თავიდან ძნელია ამდენი სითხის დალევა - დაიწყეთ წუთების აღება: ჩაწერეთ რამდენს და რას სვამთ. და გაანალიზეთ რა იმოქმედა და რა არა... ყოველ საათში დალიეთ ჭიქა წყალი, ან ჩაი, ან გაზავებული წვენი.
ამის დასამახსოვრებლად, წყლის დალევის შემდეგ, დაუყოვნებლივ შეავსეთ ჭიქა და დადეთ თქვენს წინ!
და არ დაგავიწყდეთ - თქვენ არ შეგიძლიათ მთვრალი მომავალი გამოყენებისთვის! გზის გასვლის შემთხვევაში თან იქონიეთ წყლის ბოთლი!
ჩაი და ყავა - შაქრისა და რძის გარეშე!
2.
შეამცირეთ თქვენი კალორიების მიღება ძირითადად ისეთი საკვებით, როგორიცაა: ცხიმები, შაქარი და ნახშირწყლები! არ დალიოთ ლიმონათი და სხვა ტკბილი სასმელები, წვენები ან ალკოჰოლი.
უარი თქვით სწრაფ კვებაზე, გჭირდებათ
- უცხიმო ცილები (ხორცი, თევზი, ხაჭო), ასევე ბოსტნეული და ხილი.
- პურიდან მთელი მარცვლეულიდა ფაფა.
მთავარი პრინციპია: „ჭამე საკვები, რომელსაც აქვს ენერგიის დაბალი მარაგი და მდიდარია საკვები ნივთიერებებით“.
3. მიირთვით მცირე ულუფებით - დღეში 5-6-ჯერ!
4. ყოველდღიურად მიირთვით ხილი და ბოსტნეული: ბოსტნეულის სალათებიუმი ბოსტნეული და ხილი.
თუ ღეჭვის პრობლემა გაქვთ, მაშინ პროდუქტი გახეხეთ: გახეხეთ, მოამზადეთ პიურეები, კომპოტები, სუპები, წვენები (გააზავეთ წყლით!).
კარტოფილი, ბრინჯი ან მაკარონი - არაუმეტეს 1 პორცია დღეში.
რძის პროდუქტები - მინიმუმ 2 პორცია დღეში: 250 მლ უცხიმო რძე, 2 ცალი (60 გრ) ყველი, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები და ხაჭო.
თევზი - 1-2 პორცია (150 გრ) კვირაში ზღვის თევზი.
უცხიმო ხორცი - კვირაში 2-3 პორცია.
კვირაში 2-3 კვერცხი.
ცხიმები - 1 ს.კ. ზეთები დღეში და მაღალი ხარისხის მცენარეული ცხიმები.
უნდა მომზადდესმოხარშეთ ორთქლზე, მოხარშეთ მცირე რაოდენობით სითხეში, გამოაცხვეთ ფოლგაში ან თიხის ჭურჭელში.
თუ შეწვით, სჯობს გრილზე შეწვათ.
ბევრი ადამიანისთვის 60 წლის შემდეგ ორგანიზმს ვიტამინებით ამარაგებსკრიტიკული!
ვიტამინი D და კალციუმი აუცილებელია ძვლის სტაბილურობისთვის და ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკისთვის
რძის პროდუქტებთან ერთად უნდა მიირთვათ კალციუმით მდიდარი მინერალური წყალიან კალციუმით გამდიდრებული ხილის წვენები.
კვირაში 2 პორცია ზღვის თევზი და რაც შეიძლება ხშირად წყლის ქვეშ ყოფნა ღია ცის ქვეშასევე ხელს შეუწყობს ძვლოვანი სისტემის სტაბილურობას.
ვიტამინი B6, B12 და ფოლიუმის მჟავა აუცილებელია სისხლძარღვების ჯანმრთელობისთვის
Თავიდან ასაცილებლად დეგენერაციული ცვლილებებიჭურჭელში უნდა მიირთვათ ხორცი, თევზი, კვერცხი და რძის პროდუქტები. ასევე მნიშვნელოვანია მჟავე კომბოსტო.
ამისთვის კარგი მიწოდებავიტამინი B6 საჭიროა მცენარეული პროდუქტები: მთლიანი მარცვლეული, საფუარი, ისპანახი, კომბოსტო და კარტოფილი.
მაგრამ ის ასევე გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში - ხორცში, თევზში, რძეში, გულსა და ცხოველის წიაღში.
ფოლიუმის მჟავა შეიცავს დიდი რაოდენობითარის როგორც შიგნით ხორბლის ქატო, საფუარი, თხილი და მწვანე ბოსტნეული.
ამ ვიტამინების საუკეთესო მიწოდება შესაძლებელია სრული შერეული დიეტის მეშვეობით!
თქვენი მენიუ შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს
2 მუჭა ახალი კენკრა,
150 მლ რძე ან იოგურტი 1,5% ცხიმიანი,
2 ს.კ. შვრიის ფაფა(დაასველეთ ღამით, თუ კბილებთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ),
1 ს.კ. თხილი ან თესლი
ვარიანტი: 1 პური მთლიანი პური 1 ს.კ. უცხიმო ხაჭო,
1 ნაჭერი მჭლე ლორი ან ყველი/მსუბუქად დამარილებული ორაგული/ან კვერცხი და ნებისმიერი რაოდენობის უმი ბოსტნეული.
- დაახლოებით 300 კკალ.
Შენ შეგიძლია სასმელიუშაქრო ჩაი და წყალი. - სხვა სასმელები, მკაცრად რომ ვთქვათ, საჭმელია.
სასმელები და საჭმელები
200 მლ უცხიმო რძე დღეში, 1-2 ჭიქა წვენი გაზიანი წყლით.
ან ჯადოსნური სასმელი! - რეცეპტი ქვემოთ.
ერთი მუჭა თხილი, ნუში ან თესლი (განსაკუთრებით სასარგებლოა მოუხალავი გოგრის თესლი) ან ხილი.
- დაახლოებით 100 კკალ.
სადილი და საღამო
შედუღება ბოსტნეულის წვნიანი, მოხარშეთ ხორცი ან თევზი - და მიირთვით სალათთან ან ბოსტნეულთან ერთად.
- დაახლოებით 300 კკალ.
ჯადოსნური სასმელი
1.
კანი 1/2 მანგო. დავჭრათ კუბიკებად.
მანგო, 150 მლ მთელი რძე, 2 ს.კ. წიწაკის წვენი და 1 ჩ.კ. მიქსერით დაასხით სეზამის მარცვლების პიურე.
** მანგო შეიძლება შეიცვალოს ტკბილი ნესვით.
ჯადოსნური სასმელი, რომელიც შეიცავს ბევრს რკინა, ფოლიუმის მჟავა და ვიტამინი C!
2. 100 გრ მოცვი (ან ლურჯი ყურძენი) დაასხით 150 გრ სოიოს რძე, 1 ჩ/კ სელის ზეთი და 1-2 ჩ/კ. თაფლი და ვანილი (ვანილის წიპწა იჭრება სიგრძეზე და თესლები ამოღებულია).
** წიპწა მოათავსეთ თაფლში არომატისთვის.
** სელის ზეთისწრაფად ფუჭდება. მისი სასარგებლო თვისებების შესანარჩუნებლად გაყინეთ ნაწილ-ნაწილ!
მოცვი - საიდუმლო იარაღი ძალიან ბევრის წინააღმდეგ დიდი რაოდენობითქოლესტერინი.
ეს აახალგაზრდავებს სისხლძარღვებს და იცავს უჯრედებს ადრეული დაბერებისგან.
3.
დაალაგეთ და გარეცხეთ 150გრ მარწყვი/მარწყვი.
გათალეთ 1 სმ ჯანჯაფილის ფესვი და გამოწურეთ წვენი ნივრის პრესით.
კენკრა გახეხეთ 100 მლ შრატთან ერთად, სუნელით ცოტაოდენი დარიჩინი, წიწაკა გემოვნებით და 1 ჩ.კ. აგავას სიროფი.
** კენკრის ნაცვლად- 1 პატარა ფორთოხალი.
აქტიური ნივთიერებები ზინგიბეროლი(ჯანჯაფილში) კაპსაიცინი(ჩილი წიწაკაში) და დარიჩინი გააძლიეროს იმუნური სისტემა.
ფოლიუმის მჟავა მარწყვში ხელს უწყობს უჯრედების რეგენერაციას.
იცით, 60 - ამისათვის თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი და დიეტა, მაგრამ არ მიმართოთ დიეტებს!
60 წლის შემდეგ ჭარბი წონის დაკლება ადვილი არ არის, მაგრამ შესაძლებელია. და ძალიან მნიშვნელოვანია ამის სწორად გაკეთება. ჩვენი ექსპერტი ცნობილია დიეტოლოგი მარიანა ტრიფონოვა.
რა თქმა უნდა, ძვირფასი 90-60-90-ის გულისთვის ბებიები არ სწავლობენ კალორიების გამოთვლას და არ არის იმისთვის, რომ მეზობლები თავიანთი სტატიით პირდაპირ ჩამოაგდონ, რომ ისინი შემოიფარგლონ ბაბუის საკვებით. მათ უმეტესობას ექიმები ურჩევენ წონის დასაკლებად. Ყველაფრის შემდეგ ჭარბი წონაარის შემდეგი დაავადებების ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი რისკის ფაქტორი:
● II ტიპის დიაბეტი;
● ჰიპერტენზია;
● სისხლძარღვთა ათეროსკლეროზი (გულის შეტევისა და ინსულტის გამომწვევი);
● გულის დაავადება;
● სიმსივნეები;
● სინდრომი ძილის აპნოე(ძილის აპნოე);
● ქოლეცისტიტი;
● ოსტეოართროზი და ა.შ.
გარდა ამისა, ზედმეტი კილოგრამები ართულებს არსებული დაავადებების მიმდინარეობას. წონის ზომიერმა დაკლებამ (5-10%) შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი კეთილდღეობა და შეამციროს თქვენ მიერ მიღებული მედიკამენტების დოზა. თუმცა, უმეტეს შემთხვევაში, ხანდაზმულებმა არ უნდა ეცადონ წონის დაკლებას დამოუკიდებლად. უფრო უსაფრთხოა, თუ ამ პროცესს ექიმი მეთვალყურეობს.
მკურნალობა საკვებით
ამერიკელმა დიეტოლოგებმა დაასკვნეს, რომ 60 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანების 85%-ში მინიმუმ ერთი ქრონიკული დაავადების შემსუბუქება შესაძლებელია დაბალანსებული დიეტის დახმარებით. თითოეულ დაავადებას აქვს საკუთარი კვების მახასიათებლები.
ართრიტისა და ართროზის მქონე პაციენტებისთვის სასარგებლოა ხორცის საკვების და დომინანტური თევზის, რძის პროდუქტებისა და ბოსტნეულის დიეტის შეზღუდვა. ფაქტია, რომ ხორცში შემავალი არაქიდონის მჟავა სახსრების ანთებას იწვევს. და პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავაომეგა -3, რომელიც მდიდარია ზღვის თევზი, მცენარეული ზეთები კი ხელს უშლის ამ მავნე მჟავას დაგროვებას და ხელს უწყობს პროსტაგლანდინების სინთეზს ორგანიზმში - ნივთიერებები, რომლებიც ამცირებენ ტკივილს და ანთებას.
ექიმები პირველ რიგში პოდაგრით დაავადებულებს ურჩევენ უარი თქვან ალკოჰოლზე, მდიდარ ბულიონებზე, ცხარე საჭმელზე და სანელებლებზე, სოკოზე, მწნილებზე, პარკოსნებზე, ყავაზე და შოკოლადზე. მათ რეკომენდირებულია რძის პროდუქტები, პური, შაქარი, თაფლი, ბოსტნეული და ხილი და ბევრი სითხე.
ჭარბი მარილი და წყალი საზიანოა ჰიპერტონიული პაციენტებისთვის და რეკომენდებულია კალიუმით მდიდარი საკვები (რძე, ყურძენი, პარკოსნები, ციტრუსები, ბანანი, ბროკოლი, კივი, კარტოფილი, ჩირი), რაც ხელს უწყობს არტერიული წნევის დაქვეითებას.
ოსტეოპოროზის დროს, რომელიც გავლენას ახდენს ხანდაზმულთა აბსოლუტურ უმრავლესობაზე (განსაკუთრებით ქალებზე), ჰაერის მსგავსად საჭიროა კალციუმი (რომელიც გვხვდება რძის პროდუქტებსა და მწვანილებში) და საკმარისი რაოდენობით ცილა და D ვიტამინი. თევზის ცხიმი), რაც ხელს უწყობს ამ მინერალის შეწოვას.
ქრონიკული დაავადებებისათვის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიუმი ბოსტნეული და ხილი იცვლება მოხარშულით, შემწვარი ხორცი და თევზი - მოხარშულით, ჭვავის პური- ხორბალი.
თუ გაქვთ ფილტვების პრობლემები, როგორიცაა ფილტვების ქრონიკული ობსტრუქციული დაავადება (COPD), ადვილად მოსანელებელი ნახშირწყლები (თეთრი პური, ტკბილეული) შეიძლება საზიანო იყოს. მაგრამ ჯვარცმული ბოსტნეული სასარგებლოა - ბროკოლი, ასპარაგუსი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბოლოკი, ტურფა, რუტაბაგა და ხახვი, მათ აქვთ ფილტვების დაცვის თვისება.
Ნაკლებად არის უფრო
მაგრამ ასევე არის საერთო დიეტის წესები, რომელსაც „მესამე ასაკის“ ადამიანებმა უნდა დაიცვან, მიუხედავად იმისა, თუ რა დაავადებები აქვთ. ეს წესები დაეხმარება მათ თავს შესანიშნავად იგრძნონ და სიბერემდე კარგ ფიზიკურ ფორმაში იყვნენ.
1. მთავარი პრინციპირაციონალური კვება ნებისმიერ ასაკში და განსაკუთრებით სიბერეში - რეჟიმის დაცვა. თქვენ უნდა ჭამოთ ცოტა, მაგრამ ხშირად (5-6-ჯერ დღეში). ეს დიეტა დაგეხმარებათ შიმშილის შემცირებაში. შეგიძლიათ მიირთვათ snack მთავარ კვებას შორის უმი ბოსტნეულიდა უშაქრო ხილი.
2. წლების განმავლობაში კალორიების მიღება დაახლოებით მეოთხედით უნდა შემცირდეს. 60 წელს გადაცილებულთა საკვები უნდა შეიცავდეს 1900-2100 კალორიას დღეში. თუ მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ ეს მაჩვენებელი უნდა შემცირდეს. მაგრამ მკვეთრად შეამცირეთ ენერგეტიკული ღირებულებაამ ასაკში დიეტა არ არის რეკომენდებული – ორგანიზმი სუსტდება. ამიტომ მკაცრი ვეგეტარიანული დიეტასაზიანოა ხანდაზმული ადამიანებისთვის. ასევე საშიშია მონო-დიეტები და ზოგადად ერთფეროვანი კვება.
3. ძნელად ათვისებადი ცხიმები (ღორის ქონი, ძეხვეული, კარაქი და ა.შ.) უნდა აღმოიფხვრას თუ არა, მაშინ დიდად შეიზღუდოს. ყოველივე ამის შემდეგ, მძიმე ცხიმები ბლოკავს სისხლძარღვებს ქოლესტერინით. მაგრამ ცხიმის გარეშე გაკეთება არ არის მხოლოდ მავნე და უაზრო "წონის დაკლების" თვალსაზრისით. ფაქტია, რომ სწორედ ცხიმები რჩება კუჭში ყველაზე დიდხანს და ამის წყალობით აქრობს შიმშილის გრძნობას. გარდა ამისა, ისინი ზრდის ფერმენტების აქტივობას, რომლებიც ასტიმულირებენ ორგანიზმში ცხიმის დაშლას. გამოსავალი მარტივია: თქვენ უნდა შეცვალოთ ცხოველური ცხიმები მცენარეულით. 25 გ მცენარეული ზეთებიდღეში სალათებში და ვინეგრეტებში არის ის, რაც გჭირდებათ.
4. ხანდაზმული ადამიანების რაციონში ცილა უნდა იყოს დაახლოებით 0,8-1 გ 1 კგ წონაზე. საკმარისი რაოდენობაეს კომპონენტი ხელს უშლის ქსოვილებში ცილების დაკარგვას და, შესაბამისად, კანისა და კუნთების დაქვეითებას და ასევე ქმნის გაჯერების შეგრძნებას. დიეტა უნდა შეიცავდეს მათ ცილოვანი პროდუქტები, როგორიცაა თევზი, ხაჭო, ზღვის პროდუქტები, თხილი. ხორცი - კვირაში არა უმეტეს 1-2-ჯერ.
5. ყველა მოხუცმა და განსაკუთრებით მათ, ვისაც წონის დაკლება სურს, მკვეთრად უნდა შეზღუდოს ნახშირწყლების მიღება დღეში 100-200 გ-მდე. პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეამციროთ რაოდენობა ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლები(შაქარი, თაფლი, ცომეული, მაკარონი და ფქვილის პროდუქტები, ბრინჯი, სემოლინა, კარტოფილი), მხოლოდ ხილი, კენკრა და რძის პროდუქტები შეიძლება დარჩეს უცვლელი. განსაკუთრებით სასარგებლოა ხანდაზმული ადამიანებისთვის ნულოვანი ცხიმიანი ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, გამდიდრებული ცოცხალი ბაქტერიებით - ასეთი საკვები ხელს უწყობს ნაწლავების მუშაობას და ხელს უწყობს წონის დაკლებას. "გრძელვადიანი" ნახშირწყლების წყარო უნდა იყოს მთლიანი პური, მარცვლეული მარცვლეული, პარკოსნები, ბოსტნეული, მჟავე ხილი და კენკრა. ყველაზე ჯანსაღი ხილი ვაშლია. ისინი შეიცავს რთული ელემენტი„ეპიკატექინ პოლიფენოლს“ უწოდებენ, რომელიც აახალგაზრდავებს გულს, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ზრდის სისხლძარღვების ელასტიურობას და აუმჯობესებს იმუნიტეტს.
6. წლების განმავლობაში წყურვილის გრძნობა დუნე ხდება, თუმცა ხანდაზმული ადამიანებისთვის სავალდებულოა დღეში 1-1,2 ლიტრი სითხის მიღება (აქ შედის არა მხოლოდ წყალი, არამედ წვენები, რძე, ჩაი, ხილის სასმელები და ა.შ. .). თუმცა, ძალიან ბევრი წყალი არ უნდა დალიოთ.
7. გამორიცხეთ მადის გამაძლიერებელი საკვები და კერძები: ძლიერი ბულიონები და სოუსები, თევზი, სოკო, შებოლილი ხორცი, მწნილი. შეზღუდეთ ალკოჰოლი მინიმუმამდე.
8. წონის დაკლება უფრო ეფექტური რომ იყოს, შეგიძლიათ კვირაში 1-3-ჯერ მოაწყოთ სამარხვო დღეები. ისინი აძლიერებენ მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობენ ჭარბი ცხიმის სწრაფად მოცილებას. მარხვის დღეებიარის ხორცი-თევზი-ბოსტნეული, ხაჭო-კეფირი, ხილი და ბოსტნეული. უმჯობესია მათი მონაცვლეობა. მიზანშეწონილია დაიწყოთ უფრო დამაკმაყოფილებელი პროდუქტებით (ხორცი, თევზი, ხაჭო), შემდეგ კი გადავიდეთ ხილზე, ბოსტნეულზე და რძის პროდუქტებზე.
"თეთრი სიკვდილი"
ასე ჰქვია მარილს და შაქარს. ორივეს გადაჭარბებული რაოდენობა საზიანოა ორგანიზმისთვის და ხელს უწყობს ჭარბი წონის მატებას, ამიტომ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიუხედავად, ეს ორი პროდუქტი შეზღუდული უნდა იყოს.
შაქრის ნაცვლად უმჯობესია გამოიყენოთ შაქრის შემცვლელი. მათ გარდა არის დამატკბობლებიც, მაგალითად ალაოს ექსტრაქტები (დექსტრინ-მალტოზა, მალტოზას მელასა). ისინი აუმჯობესებენ ღვიძლში გლიკოგენის წარმოქმნას, აქვთ სასარგებლო გავლენა ნაწლავის მიკროფლორაზე და შეიძლება შაქრის ნაცვლად გამოიყენოთ ღვიძლის, თირკმელებისა და ნაწლავების დაავადებების დროს.
მარილის მიღება უნდა შემცირდეს 5-7 გ-მდე დღეში. უმჯობესია მოხარშოთ ამ სანელებლის გარეშე, ოღონდ ჭამის წინ დაუმატოთ მომზადებულ კერძს და მცირე რაოდენობით. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ დიეტური მარილები, რომლებიც არ შეიცავს ნატრიუმის ქლორიდს, რაც საზიანოა ჰიპერტონიული პაციენტებისთვის და დაავადებული სახსრების მქონე ადამიანებისთვის. როგორც წესი, ასეთი მარილი შეიცავს ყველაზე მეტ კალიუმს და მაგნიუმს. თუმცა, თუ ეს მარილები სასარგებლოა ჰიპერტენზიის ან პოდაგრის დროს, მაშინ მძიმე თირკმლის უკმარისობადა ჭარბი კალიუმი ორგანიზმში, ისინი უკუნაჩვენებია.
Პირადი აზრი
ანიტა ცოი:
მთავარია, დივანს არ მიაჯაჭვო თავი ან ტელევიზორის წინ საათობით იწვა. ყველა ზედმეტი კილოგრამი ჩნდება ჩვენი დედის სიზარმაცისგან, ასე რომ, თუ ვინმეს ცეკვა უნდა, მაშინვე გაიქეცი ცეკვაზე, კლუბში, რომელიმე ხელოვანის კონცერტზე, სადაც შეგიძლია იცეკვო. თუ მოგწონთ ძაღლთან ერთად სეირნობა, მაშინ გაისეირნეთ მასთან ერთად სათამაშო მოედანზე და გაწვრთნეთ, მთავარია დაიწყოთ მოძრაობა.
