დაჭიმეთ ზურგის კუნთები. მდგარი Dumbbell Chest Pulls

არა მხოლოდ იმიტომ, რომ ეს მას უფრო გაალამაზებს და მოგცემთ შესაძლებლობას, უყოყმანოდ ჩაიცვათ საცურაო კოსტიუმები და კაბები ღია ზურგით. ძლიერი კუნთებიზურგი უკეთ უჭერს მხარს ხერხემლს, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს თქვენს პოზაზე. გარდა ამისა, ამოტუმბული ზურგი გაძლევთ წვდომას ახალ ვარჯიშებზე უფრო სერიოზული წონებით, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების სხვა ჯგუფების გაუმჯობესებას.

სავარჯიშოები ზურგის კუნთებისთვის

1. შებრუნებული "თოვლის ანგელოზები"

სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ სახლში. დაწექით ხალიჩაზე პირქვე და დაიდეთ ხელები ტანის გასწვრივ. გეჭიროთ 2,5 კგ-იანი შტანგას ფირფიტა თითოეულ ხელში (წონა შეიძლება განსხვავდებოდეს ფიტნეს დონისა და პირადი შეღავათების მიხედვით). გლუვი მოძრაობებიშეაერთეთ ხელები თქვენს წინ, იმავდროულად გადაიტანეთ ისინი იატაკის პარალელურად. შემდეგ დააბრუნეთ ხელები საწყისი პოზიცია.

თუ ვარჯიშს აკეთებთ ზედმეტი წონაძალიან მძიმე, გააგრძელეთ მის გარეშე. თქვენი ამოცანაა დაასრულოთ 2 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

2. "დელფინის დარტყმა"

დადექით ფიცრის პოზიციაში. თქვენი წინამხრები უნდა იყოს თქვენი ფეხების პარალელურად. იდაყვები - დაახლოებით მხრის დონეზე. ამ პოზიციიდან, ზურგის რკალით და მოხრილი მუხლები, მიიყვანეთ ისინი იატაკის ზედაპირთან და კვლავ გაასწორეთ.

3. "სუპერმენი"

დაწექით იატაკზე ხელები წინ გაშლილი. ზურგზე აწიეთ, ასწიეთ ხელები და ფეხები რაც შეიძლება მაღლა. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2-3 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 10-15 გამეორება, შემდეგ დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები.

4. "დილა მშვიდობისა"

ვარჯიში, რომელიც გააძლიერებს ზურგის ქვედა ნაწილს და გახდის მას ნამდვილად ძლიერ. ეს ვარჯიში შეგიძლიათ ასე ივარჯიშოთ: ზურგით მიეყრდნოთ კედელს, დაიწიეთ მისგან დაახლოებით 8-15 სმ-ით და, ხელები მუცელზე მოხვიეთ, წელზე მიიდეთ ისე, რომ მენჯი თქვენს უკან კედელს შეეხოს.

ამ ვარჯიშის დროს მუხლებს ოდნავ მოხრით, მაგრამ ძირითადი მოძრაობა ზურგის თაღის დაჭერით მოდის. როცა გრძნობთ, რომ ამ მოძრაობას კარგად ასრულებთ, მოშორდით კედელს კიდევ რამდენიმე სანტიმეტრით, გაზარდეთ მოძრაობის დიაპაზონი. როდესაც აღსრულება არ იწვევს რაიმე სირთულეს ამ მანძილზე, მოშორდით კედელს და შეასრულეთ სავარჯიშო მხარდაჭერის გარეშე.

5. "მოცურავე"

მუცელზე დაწექით, აწიეთ მარჯვენა ხელიდა მარცხენა ფეხი, და მერე - მარცხენა ხელიდა მარჯვენა ფეხი. თქვენ არ გჭირდებათ ვარჯიშის ძალიან სწრაფად შესრულება: თქვენი მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი, უნდა იგრძნოთ თქვენი ზურგის კუნთები.

6. "ხიდი"

ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ გააძლიეროთ ზურგის ქვედა და ქვედა წელი. დაწექით ზურგზე. დაადეთ ფეხები იატაკზე ისე, როგორც სტანდარტული ხიდის შესრულებამდე. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ამ პოზიციიდან აწიეთ მენჯი ისე, რომ თეძოებმა სწორი ხაზი შექმნან ტანთან. შეინახეთ მენჯი უმაღლესი წერტილი 2-3 წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ვარჯიშის შესრულებისას არ აწიოთ მხრები იატაკიდან. შეასრულეთ აწევა ზურგის კუნთებით, მინიმუმამდე დაიყვანოთ ფეხების მონაწილეობა. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით.

7. პაიკის ბიძგები

მწოლიარე პოზიციიდან აწიეთ მენჯი ისე, რომ წელის 45-60 გრადუსიანი კუთხე ჩამოყალიბდეს ფეხებთან. ამ პოზიციიდან, აიწიეთ მაღლა, მოხარეთ იდაყვები მცირე ამპლიტუდით. აირჩიეთ გამეორებების რაოდენობა ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით.

გამოიყენეთ ეს სავარჯიშოები, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ზურგი იზიდავს მხოლოდ აღფრთოვანებულ მზერას.

სტატიაში საუბარია იმაზე, თუ რა სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ სახლში. იგი დეტალურად განმარტავს, თუ როგორ უნდა მოაწყოთ სახლში ვარჯიში ლამაზი ზურგისთვის.

ზურგის მოხდენილი ხაზი და კაბის დამაინტრიგებელი დეკოლტე ქმნის წარმოუდგენლად სექსუალურ, ქალურ და მიმზიდველ იმიჯს. რაც უფრო ახლოს არის თბილი ზაფხულის დღეები, მით უფრო გსურს ჩაიცვი მსუბუქ, უწონო სამოსში, რომელშიც ნახევრად დაფარული სიშიშვლე იდუმალებას იწვევს. კაბები ღია ზურგით გასასვლელად ამ შემთხვევაში საუკეთესო ვარიანტია. მაგრამ ზურგის სილამაზე შეიძლება გამოვლინდეს, თუ მფლობელი კარგი პოზა, არდამსწრე ცხიმის ნაკეცებიდა კანი სუფთაა: აკნეს გარეშე, ასაკობრივი ლაქები.

თქვენის დამატებით ყოველდღიური საქმიანობარამდენიმე ვარჯიში ზურგის კუნთების დასამუშავებლად, ქალს შეეძლება მხრების მოხვევა, მკერდის გასწორება და აწევა, ფიგურას ელეგანტურობა და სექსუალური მიმზიდველობა შესძინოს. ზურგის რეგულარული გამოკვლევით ქალი დროულად შეამჩნევს ცვლილებებს და დაიწყებს მათ გამოსწორებას.

მარტივი ტესტი დაგეხმარებათ შეამოწმოთ თქვენი პოზა: თუ კედელთან ქუსლებზე დგომისას ქალი შეეხო საყრდენს ოთხ წერტილს (თავი, მხრის პირები, ზურგის ქვედა ნაწილი), ხოლო კისრის მოხრილი შეინარჩუნოს, მაშინ განიხილება მისი პოზა. სწორი. მაგრამ რაც შეეხება მათ, ვინც სლუკუნებს? როგორ აითვისოთ ზურგის კუნთები და გააუმჯობესოთ პოზა? მოდით გადავიდეთ სავარჯიშოებზე, რომლებიც კუნთების კორსეტს გააძლიერებს და ზურგს გაალამაზებს. თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია სავარჯიშოების არჩეული ნაკრების შესახებ.

ზურგის რა ვარჯიშების გაკეთება შეუძლია ქალს სახლში?

ხანგრძლივი ზამთრის შემდეგ კომპიუტერთან ჯდომის შემდეგ, ასეთი სირცხვილია დანებება ლამაზი კაბათავში გაბედული და ვრცელი ამოჭრა იმის გამო, რომ ზურგი ხშირად გტკივა და შეიძლება მხოლოდ იდეალურად სწორი პოზაზე იოცნებო. ან, მაგალითად, ასეთი კაბის ჩაცმისას ქალი აღმოაჩენს დახრილობის ჩვევას.

მაგრამ თქვენი პოზის გამოსასწორებლად და ლატებზე მუშაობისთვის, ტრაპეციული კუნთებიდა უკანა დელტები, არასდროს არის გვიან. გარდა ამისა, სწორი ზურგი არის გასაღები კარგი ჯანმრთელობა. კაბაში თუ მის გარეშე, ქალი სწორი უკანმშვენივრად გამოიყურება. ორგანიზება ეფექტური კლასებიეს არ არის რთული საკუთარ ბინაში. თქვენ უბრალოდ უნდა გქონდეთ სურვილი და გამძლეობა.

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ ზურგის გასაჭიმად?

Ყველას სასწავლო პროცესიწინ უძღვის კუნთების დათბობა. ზურგის დაჭიმვით თავს დაიცავთ სხვადასხვასგან უსიამოვნო შედეგებიროგორიცაა ნერვები, ჯანმრთელობისთვის საშიში დაზიანებები, მტკივნეული შეგრძნებებივარჯიშების გაკეთების შემდეგ.

ზურგის კუნთების დათბობა ხელს შეუწყობს ხერხემლის გაჭიმვას და მოქნილობას. კუნთები ხდება ელასტიური და უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, რაც ხელს უწყობს სწრაფი აღდგენაქსოვილები. ოპტიმალური ხანგრძლივობაზურგის დათბობა - 10-15 წუთი. და ვარჯიშის ეს ნაწილი არ უნდა გამოტოვოთ, თუნდაც ძალიან მოუთმენლად გადახვიდეთ მთავარ და უფრო სერიოზულ დატვირთვებზე.

1. ნიკაპი ჩამოწიეთ და თავი ნელა გადაიტანეთ წრეში. შეასრულეთ წრიული მოძრაობები 10-ჯერ ერთი მიმართულებით და 10-ჯერ მეორე მიმართულებით.

2. გადაბრუნდით მუცელზე და ხელები მკერდთან ახლოს, გაიჭიმეთ უკან, მაქსიმალურად მოხარეთ, ხელისგულებით იატაკზე დაყრდნობილი. დაჭიმვის გასაძლიერებლად, მიიწიეთ ტერფამდე და, დაჭერით, შეეცადეთ მიაღწიოთ მუხლებში მოხრილ ფეხებს უკან გადაგდებული თავით.

ნავის პოზა საშუალებას გაძლევთ კარგად გაასწოროთ ხერხემალი და მოიცილოთ დაძაბულობა. გაიმეორეთ 7-10 ჯერ. თუ სავარჯიშოს რეგულარულად შეასრულებთ, გადახრობა ყოველდღიურად უფრო ღრმა გახდება.

მიბრუნეთ თქვენი სხეული კედლისკენ, გაშალეთ ხელები ზევით, შეხედეთ თითის წვერებს. იგრძენით თითოეული ხერხემლის დაჭიმულობა. ჩამოწიეთ ხელები, დაადეთ ხელები კედელზე და გაჩერდით მისგან ნახევარი ნაბიჯის მოშორებით. ფეხები უნდა დარჩეს სწორი

შეეხეთ კედელს ნიკაპით და მკერდით. იგრძენი, როგორ ჭიმავს ხერხემლიანს ხერხემლიანად. თუ ხერხემალი არ დაიჭიმება, მაშინ გადადგით ნაბიჯი უკან და კვლავ შეეხეთ ნიკაპსა და მკერდს ზურგს. გააჩერეთ პოზა რამდენიმე წამით. შეეხეთ მარცხენა ლოყას კედელს, შემდეგ მარჯვენას
ამით შეგიძლიათ გაათბოთ ზურგის კუნთები და გააძლიეროთ პოზა რთული ვარჯიში: მარჯვენა მხარე კედელს მიეყრდნოთ, მარჯვენა ხელი მაღლა ასწიეთ და უკან გადაწიეთ, ნელა გადაატრიალეთ სხეული მარჯვენა მხარისკენ, სანამ დაძაბულობის შეგრძნება არ გამოჩნდება აწეული მკლავისა და წინამხრის არეში. გააჩერეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში და იგივე გააკეთეთ, მარცხენა მხარე კედლისკენ მიბრუნეთ

სავარჯიშოები ლამაზი ქალის ზურგისთვის ქალებისთვის.

ვარჯიშის დროს მთავარია არ გადააჭარბოთ და შეარჩიოთ ოპტიმალური დატვირთვა. შეასრულეთ 15-20 ვარჯიში 2-3 მიდგომით. დაასრულეთ 10 წამის გაჭიმვით. ამ გზით თქვენ დაჭიმავთ კუნთების კორსეტს და ატონიზირებთ ზურგის კუნთებს, ხოლო კუნთები არ იქნება დახატული

1. „მუცელზე დაწოლილი“ პოზიციიდან. ხელები დაკავშირებულია თავის უკან საკეტში. Აღმართავს ზედა ნაწილისხეული, დაჭერით თქვენი ფეხები იატაკზე. სავარჯიშო შეიძლება თავიდან არ გამოდგეს, ამიტომ კარგი იქნება, რომ ფეხები საყრდენზე მიამაგროთ ან ვინმეს სთხოვოთ ფეხების შეკეთება. თუ ყველაფერი გამოვიდა, მაშინ გაიმეორეთ ტანის აწევა 10-ჯერ, 3 მიდგომა

2. დაჯექით იატაკზე, გაისწორეთ ფეხები და გადააჯვარედინეთ, შეკრული ხელები ზურგს უკან მოათავსეთ. შეეცადეთ ხელები გაფართოებული გქონდეთ. დაიწყეთ სხეულის გადახვევა მარცხენა მხარეს, შემდეგ მარჯვნივ. შეასრულეთ 25 ჯერ 3 კომპლექტში მჯდომარე პოზიციიდან იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები და გადააჯვარედინეთ, ხელები ზურგს უკან მოათავსეთ. შეეცადეთ ხელები გაფართოებული გქონდეთ. მოაბრუნეთ სხეული ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეზე. შეასრულეთ 25 ჯერ 3 სეტში

ჰანტელის ვარჯიშები ზურგისთვის ქალებისთვის

ვარჯიშისთვის ჰანტელები უნდა აირჩიოთ არაუმეტეს 2 კგ-ისა, თუ მანამდე არ გიმუშავიათ წონებით. თითოეული ვარჯიში შესრულებულია მინიმუმ 10 ჯერ, შემდეგ მოკლე დასვენება და შემდეგი გამეორება. ვარჯიშების შესრულებისას ძირითადი კუნთები უნდა იყოს დაძაბული, თანაბარი პოზის შენარჩუნება.

1. გაშალეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე: ნელ-ნელა მოხარეთ ფეხები და მენჯის უკან გადაწიეთ, სხეული წინ დახარეთ, ხელებში ჰანტელები გეჭიროთ. გაასწორეთ ზურგი, ბუნებრივად მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში

პოზიცია "ტერფები ბარძაყის სიგანეზე". აიღეთ ჰანტელები ხელებში და დაიწყეთ მხრის პირების შეკუმშვა, ხოლო იდაყვები ზემოთ ასწიეთ. დაიჭირეთ პოზა მანამ, სანამ ჰანტელები მუცელთან ახლოს იქნება, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ხელები საწყის პოზიციამდე. შეასრულეთ რამდენიმე გამეორება
სკამზე დაწექით, ფეხები გამართეთ, ერთმანეთთან დააკავშირეთ. ხელებში ჰანტელები იატაკზე ჩამოწიეთ. ასწიეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე, აწიეთ ისინი მაღლა. გაიმეორეთ 2 კომპლექტი 15 ჯერ
წადი სკამზე. ფეხები მხრების სიგანეზე. მარჯვენა ხელში არის ჰანტელი. დაიწყეთ წინ გადახრა, მარცხენა ხელით სკამის სავარძელი. ნელა მიიტანეთ მარჯვენა ხელი მკერდისკენ. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. გააკეთეთ 10-ჯერ. გაიმეორეთ სავარჯიშო მარცხენა ხელით
დაწექით სკამზე, ასწიეთ თქვენი სხეული ისე, რომ თქვენი მხრები სკამის კიდესთან იყოს. ოდნავ ჩამოწიეთ მენჯი და დაეყრდენით მოხრილი ფეხები. ხელები ასწიეთ, ჰანტელები გეჭიროთ. Ღრმა სუნთქვა. ნელა მოათავსეთ ხელები თავის უკან. ხელები პირდაპირ გქონდეთ. ამოსუნთქვა. გაიმეორეთ 10-ჯერ
დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები. ფეხები იატაკზე დაჭერით. გაისწორეთ ხელები ჰანტელებით თქვენს წინ. დაიწყეთ დათვლა. „ერთის“ თვლაზე: მარცხენა ხელი უკან გადაწიეთ, მარჯვენა ჩამოწიეთ ქვემოთ, გაწელეთ ბარძაყის გასწვრივ. დაითვალეთ "ორი": საწყისი პოზიცია. სამის რაოდენობა: ხელების შეცვლა. ოთხის დათვლაზე დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. Შესვენება. შეასრულეთ 5 კომპლექტი

სავარჯიშოები ზურგის კუნთებისთვის დარბაზში

როდესაც ყურადღებას აქცევთ თქვენს ზურგს, არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის პირველ ნაწილში ჩართოთ სავარჯიშოები ზურგის კუნთების დასამუშავებლად. სწორედ გაკვეთილების დასაწყისში გექნებათ დიდი ძალა და ვარჯიშები სწორად შესრულდება. დატვირთვა თანდათან გაზარდეთ და ტვირთის წონა არ უნდა აღემატებოდეს 2-5 კგ-ს. და დაიმახსოვრე: გონივრულად უნდა ივარჯიშო, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეულის ცხიმიდარჩება და კუნთები მათ ქვეშ ამოიწურება.

ზურგის ზედა ვარჯიშები

1. ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ჰანტელები. გააკეთეთ მკვეთრი გადახტომა წინ ისე, თითქოს ხტუნებით. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე და მოხარეთ ხელები უკან, მხრის პირები შეაერთეთ. გადახტე ისევ - შეაერთე ფეხები, გაშალე ხელები წინ. გაიმეორეთ 30-ჯერ 2 კომპლექტისთვის.

2. ტრიცეფსის ჩართვისთვის, შეასრულეთ პლატფორმის ბიძგები. გაშალეთ ხელები მხრების სიგანეზე. შეგიძლიათ მუხლები მოხაროთ. გააკეთეთ 10 ბიძგი.

როგორ უნდა დადგინდეს, რომ ვარჯიშები ეფექტურია? თქვენი კეთილდღეობა მეორე დღეს გეტყვით ამას. თუ კარგად გრძნობთ ზურგის კუნთებს, მაშინ ვარჯიშმა კარგად ჩაიარა.

სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის

1. ვარჯიში კეთდება ზურგის სავარჯიშო აპარატის პირისპირ ჯდომისას. დაადეთ ფეხები საყრდენებზე და დაიჭირეთ სავარჯიშო მანქანის სახელურები. ღრმად ამოისუნთქეთ და სახელურები თქვენსკენ მიიწიეთ, ცდილობთ მკერდს მიაღწიოთ. ვარჯიშის შესრულებისას იდაყვები რაც შეიძლება უკან გადაწიეთ. ამოისუნთქე

2. ნახევრად მოხრილ ფეხებზე დგომა, ზურგი გაისწორეთ. ჩაისუნთქე. შეიკავეთ სუნთქვა, დაჭიმეთ მუცელი. აწიეთ ჰანტელები ხელებში, შეეცადეთ შეეხოთ მკერდს. ამოსუნთქვა. გაიმეორეთ 10-ჯერ

ზურგის ვარჯიშები მუცელზე წოლის დროს

1. ვარჯიში წააგავს წყალში მოცურავის მოძრაობებს. პრონაცია. მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი პირდაპირ ასწიეთ და მზერა იატაკისკენ მიმართეთ. აწიეთ ხელი და ფეხი იატაკიდან 20-30 სმ სიმაღლეზე. დაიწყეთ აწეული მკლავის და ფეხის ნელა დაწევა და აწიეთ საპირისპირო. გააკეთეთ 10-ჯერ

დარჩით წინა პოზაში, დაეყრდენით იდაყვებს და მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე, შეასრულეთ გაზაფხულზე მოძრაობები, მიიყვანეთ წვივი უფრო ახლოს დუნდულებთან. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული ფეხისთვის

იწვა იატაკზე: ფეხები მოხრილი მარჯვენა კუთხით, ხელები სხეულის გასწვრივ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბარძაყები იატაკზე პერპენდიკულურად რჩება. მუხლები შეაერთეთ. აწიეთ ფეხები მაღლა, ასწიეთ თავი და მხრები. შეინახეთ ბირთვი უძრავად, მუცელი მუდმივად შეკუმშვით. შეასრულეთ რამდენიმე ტაში იატაკზე. იდეალურ შემთხვევაში, თუ შეგიძლიათ 100 ტაშის გაკეთება. გართულების მიზნით, შეგიძლიათ ფეხები პირდაპირ ასწიოთ

გვერდითი აწევა შესრულებულია მარცხენა მხარეს წოლის დროს: გაშალეთ ერთი ხელი წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენას მოშორებით, ასწიეთ ზევით და შეეცადეთ აწიოთ მენჯი. გააკეთეთ იგივე ვარჯიში მეორე მხარეს

თერაპიული ვარჯიშები ზურგისთვის

1. „ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი“ პოზიციიდან დაიხარეთ წინ და შეძლებისდაგვარად ნელა დაიხარეთ უკან. იგრძენით, როგორ გადის მოძრაობის ტალღა ხერხემლიანებში

2. მიბაძეთ მოცურავის მოძრაობებს: გააკეთეთ სვინგის მოძრაობებიხელები, საცურაო მოძრაობების კოპირება მკერდის ან ბაყაყის სტილში

3. ხელები თავზე ზემოთ საკეტში. გადაიხარე მარცხნივ და მარჯვნივ. 10 მოსახვევი თითოეული მიმართულებით

4. ხელებზე საყრდენით დაჩოქება, ზურგის დამრგვალება და შემდეგ გაჭიმვა, „კატის“ შესრულება. გააკეთეთ 10-ჯერ.

რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ ზურგის გაძლიერებაში

სავარჯიშოების ნაკრების შესრულებისას ნუ დაიწყებთ მძიმე ტვირთი. დასაწყისისთვის, შეასრულეთ რამდენიმე მიდგომა. თუ ოდნავი დისკომფორტი გაქვთ, შეისვენეთ და გააკეთეთ ვარჯიში კუნთების ჯგუფის გასაჭიმად, რომელიც ახლახან გამოიყენეს.

Არ იდარდო! სხეული ნელა ადაპტირდება. ერთი ან ორი ვარჯიშის შემდეგ თქვენ შეძლებთ გაზარდოთ ტემპი და გამეორებების რაოდენობაც კი გაზარდოთ, რათა შეინარჩუნოთ კუნთების მუშაობის შეგრძნება. კატეგორიულად აკრძალულია ვარჯიშის გაკეთება ტკივილის საშუალებით!

როდესაც იცვამს ღია ზურგით ბლუზას ან კაბას, ქალს არ აქვს დახრილობის უფლება და აუცილებლად უნდა ჰქონდეს სწორი თავი. როგორც მრავალი მიმოხილვა მოწმობს, როცა უყურებთ ხანდაზმულ ქალებს, რომლებმაც ცხოვრების უმეტესი ნაწილი სპორტში ან ცეკვაში გაატარეს, შეუძლებელია მათი აღფრთოვანების შეკავება: ისინი არ იხრჩობიან, არ იწევენ მხრებზე და, შესაბამისად, რამდენიმე ათეული წლით ახალგაზრდულად გამოიყურებიან. ნაზი ქალური იმიჯი და სლუკუნი შეუთავსებელია.

როგორ შეიძლება მოხრილი ჟანგიანი ფრჩხილი ლამაზად გამოიყურებოდეს? იყავით ლამაზი და არ დაგავიწყდეთ ზურგზე ყურადღების მიქცევა. ბრტყელი ზურგიდა ლამაზი პოზა – ძლიერი იარაღიმამაკაცის ყურადღებისთვის ბრძოლაში. იარეთ თქვენი მიზნისკენ თანდათანობით და ეჭვი არ შეგეპაროთ თქვენს წარმატებაში!

ვიდეო: როგორ ავწიოთ ზურგი სახლში? სავარჯიშოები და რჩევები

ზურგის ვარჯიშები ისინი ძალიან მნიშვნელოვანია ქალებისთვის, თუმცა მათ დაუმსახურებლად არ აქცევენ სათანადო ყურადღებას, ურჩევნიათ კონცენტრირება მოახდინონ გლუტალური კუნთების ვარჯიშზე და, ზოგჯერ, გულმკერდისა და ტრიცეფსის ვარჯიშზე. ზურგის ვარჯიშები, თავისთავად, აუცილებელია პოზის, სხეულის პროპორციებისა და გულმკერდის კორექციის გასაუმჯობესებლად, ამასთან, ისინი იტვირთება ბიცეფსი და მხრები, რაც პრაქტიკულად გამორიცხავს ყინულის შემდგომი გამოყენების აუცილებლობას. ცხადია, რომ ზურგის ვარჯიშები იყოფა ორ ძირითად ჯგუფად: ვარჯიშები ფართო კუნთებისთვის და ვარჯიშები გრძელი კუნთებიზურგი. თუ ჩვენ ვსაუბრობთგულმკერდის ფორმისა და სხეულის პროპორციების გაუმჯობესების შესახებ, მაშინ ამ შემთხვევაში აუცილებელია გამოიყენოთ აღჭურვილობა ყველაზე ფართო კუნთებისთვის. Თუ ხარ დაინტერესებული გაუმჯობესებული პოზა , მაშინ არ გჭირდებათ მეტი ყურადღება მიაქციოთ გრძელ კუნთებს.

ზურგის ვარჯიშები ქალებისთვის არის ზუსტად იგივე ვარჯიშები, რომლებსაც მამაკაცები იყენებენ, მაგრამ თუ მამაკაცებს სჭირდებათ კუნთების სამიზნე ჯგუფების მაქსიმალური ნერვაციის მიღწევა უფრო რთული ტექნიკით, მაშინ de-voosh-kam ne-o-ho-di-mo. სამიზნე კუნთიიზოლირება. ფაქტია, რომ ეს არის ჰიპერტროფია და მაქსიმალური განვითარება სწრაფი საავტომობილო ერთეულებიგოგოებს არ უწევთ ფიქრი მხოლოდ ცემაზე გლუტალური კუნთები, და ყველა სხვა კუნთი ადვილად ვერ ტონუსდება. რა თქმა უნდა, არიან ძალიან წვრილი გოგონები, პრაქტიკულად არც თუ ისე სწრაფი სიჩქარით. კუნთების ბოჭკოებირომელთაც უნდა შეცვალონ კუნთოვანი შემადგენლობა ამ უკანასკნელის სასარგებლოდ და ამ შემთხვევაში უნდა ივარჯიშონ ისევე, როგორც ჩვენ მამაკაცები. მაგრამ ამისათვის არის ცალკე სავარჯიშო სისტემები და თუ ვსაუბრობთ ზურგის ვარჯიშებზე, მაშინ გოგოებმა ისინი უფრო iso-li-ro -van-noy tech-no-ke უნდა გააკეთონ.

Სავარჯიშოები გრძელი კუნთებისთვის ზურგი ქალებისთვის

დედლიფტი: არის ძირითადი ვარჯიშიზურგის გრძელი კუნთების გაწვრთნა, რომლის სწორად შესრულება მხოლოდ იმ შემთხვევაშია შესაძლებელი, თუ უკვე იცით როგორ სწორად შეასრულოთ წვერა წვერით. აი, განსხვავებით რუმინული ბიძგითითები წინ უნდა იყურებოდეს და არა გვერდებზე, ვინაიდან შიდა-ვი-რო-ვან-გლუტალური კუნთი ხელს უშლის ღრმად მოხრილობას. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ დედლიფტის ტექნიკა ეს არტიკლი რაც შეეხება ვარჯიშის კონცეპტუალურ მნიშვნელობას, ის გაძლიერებას გულისხმობს კუნთოვანი ჩარჩო, რაც საშუალებას გაძლევთ დაიჭიროთ ღამის ბოძის პოზიცია. ფაქტია, რომ დუნდულოები, ბარძაყები და ოთხკუთხედი წევს პოზურ სვეტს ქვემოთ, რის გამოც ბევრ მორგებულ გოგონას აქვს ზურგის პრობლემები, რადგან იაგო-დი-tsy ისინი -no-ru-ut, და ზურგი იმდენად დატვირთულია, რომ ამასთან დაკავშირებით, ფეხების კუნთებს არ აქვთ ან-ტა-გო-ნის-ტა და, შედეგად, პოზა - ღამის ნიკა.

გაფართოებები: ამ სავარჯიშოების საკმაოდ ბევრი სახეობაა, ასე რომ, თუ გაინტერესებთ შესრულების ტექნიკა gi-per-ek-sten-zii , საპირისპირო ჰიპერ-ექს-დაძაბულობა და გაფართოებები სიმულატორში , მაშინ თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ მათ ბმულების მიყოლებით, რაც შეეხება ვარჯიშის მნიშვნელობას, ის მდგომარეობს იმაში, რომ მკვდარი აწევა შეიძლება ხელი შეუწყოს მუცლის ირიბი კუნთების გაფართოებას და ჰიპერტროფიას, რაც წელის უფრო ფართოს ხდის. . სწორედ ამიტომ, ის გოგოები, რომლებიც ბუნებრივად არ არიან გამხდარი ძვლებით და ტიპებით ჩონჩხის სტრუქტურა « ქვიშის საათი“, არ შეცვალოთ st-new უფრო განმავითარებელი ვარჯიშით, მით უმეტეს, რომ ek-sten-tions ასევე შეიძლება შეავსოს მკვდარი აწევა, ან შეცვალეთ იგი ვარჯიშის პირველ ეტაპზე, როდესაც დე-ვუშ-კა უბრალოდ ჯერ არ არის მზად რთული მულტი-სუს-ტავ ვარჯიშების შესასრულებლად.

Სავარჯიშოები ლატისიმუსის კუნთებისთვის ზურგი ქალებისთვის

სავარჯიშოები ზურგის სიგანისთვის: ზურგის ვარჯიშების ამ ჯგუფში შედის ვერტიკალური რიგები, როდესაც სპორტსმენი ზიდავს ტვირთს ზემოდან, ან აზიდავს სხეულს ზევით. ასეთ ვარჯიშებში ლატისიმუსის კუნთების ქვედა სეგმენტი იღებს დატვირთვის ლომის წილს, რის გამოც ზურგი ვიზუალურად უფრო ფართო ხდება, ტანის ზედა ნაწილი უფრო მოცულობითია. სწორედ ჰიპერტროფიის, უფრო სწორად, ლატისიმუს დორსის კუნთების ტონუსში მოყვანის გამოა შესაძლებელი მკერდის აწევა და ვიზუალურად გადიდება. გარდა ამისა, ეს კონტროლი ასევე აყენებს in-ner-vi-ro-vat უკანა დელტა, ზედა გულმკერდი და მხრის ბიცეფსი, რის გამოც ისინი უზრუნველყოფენ მაღალ რესურსებს სხვა ამოცანებისთვის. საუკეთესო ვარჯიშებიამ ჯგუფის გოგონებისთვის არის: წევები ბარზე და ზედა ბლოკის წევა მკერდზე .

სავარჯიშოები ზურგის სისქისთვის: სავარჯიშოების ამ ჯგუფში შედის ვერტიკალური რიგები, როდესაც სპორტსმენი შტანგას იატაკიდან ქამარზე ან კედლიდან თავისკენ წევს. რა თქმა უნდა, გოგოებს არ სჭირდებათ "სქელი" ზურგი, ამიტომ გოგონებისთვის ამ ჯგუფის საუკეთესოები არიან: ჰანტელის რიგი და thrust go-ri-zon-tal-no-go ბლოკი . ეს სავარჯიშოები ასევე იტვირთება ბიცეფსი და უკანა დელტა, ასე რომ, თუ მათით სავსე ხართ, მაშინ ცალ-ცალკე საერთოდ არ უნდა ივარჯიშოთ, მაგრამ უკანა დელტებისთვის ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთი განმავითარებელი ვარჯიში. გადაწყვეტილების მიღება ღირს თუ არა ამ სავარჯიშოების გამოყენება პრინციპში, უნდა ეფუძნებოდეს პროპორციებს, მაგრამ უმრავლესობისთვის ყველაზე ოპტიმალურია სავარჯიშოების ალტერნატივა სხვადასხვა -ri-well და სქელი-shchi-well-ის მეშვეობით not-de-lyu.

შიშველი ზურგი გვინახავს პოდიუმებზე მთელ მსოფლიოში. მაგრამ მხოლოდ უნაკლო კანისა და პოზის მქონე ქალს შეუძლია ამ ფორმით გამოჩენა. უკან დახრილი, ჩამოშვებული მხრები ყველაზე ახალგაზრდა ქალსაც აბერებს. და ზურგზე ნაკეცები ამდენ ქალს უსიამოვნებას უქმნის! ასეთი პრობლემებით, ღია ზურგით ტანსაცმელი მიუწვდომელია. მაგრამ თუ რეგულარულად აკეთებთ სავარჯიშოებს თქვენი ზურგის კუნთებისთვის, შეგიძლიათ სწრაფად გამოიყურებოდეთ უფრო ელეგანტურად, თქვენი ზურგის კუნთები გაძლიერდება და გაგიმკვრივდებათ ყველა ნაკეცები. თუ გინდა გქონდეს ლამაზი ზურგი, მაშინ აუცილებელია მას ისევე, როგორც თქვენს სახეზე ზრუნვა, რათა დაიცვათ ცხიმის დიდი დაგროვებისა და სხვა უსიამოვნო პრობლემებისგან.

კვირაში ორჯერ მაინც შეამოწმეთ ზურგი. თუ რაიმე ხარვეზს შეამჩნევთ, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ მისი გამოსწორება. თქვენი ზურგის სისუფთავე ისეთივე ყურადღებით უნდა აკონტროლოთ, როგორც სახის სისუფთავეს. დაიბანეთ ზურგი ყოველდღიურად საპნიანი ფუნჯით და შხაპით, რომ ზურგი გლუვი იყოს. ზურგის ქვედა მხრიდან დაწყებული, შეიზილეთ ზურგი რბილი წრიული მოძრაობით, თანდათან მიიწევს კისრისკენ. რეგულარული პროცედურებით, თქვენი კანის ტექსტურა გაუმჯობესდება და კანის მკვდარი უჯრედები ასევე გაქრება. შემდეგ გაიმშრალეთ ზურგი პირსახოცით და წაისვით ტანის ლოსიონი, სასურველია მცენარეული ექსტრაქტებით. არ დაივიწყოთ მხრებიც – აქ ხშირად ჭარბობს მშრალი კანის ტიპები. თუ აბაზანას იღებ, წყალში დაამატეთ რამდენიმე წვეთი გვირილის ან ლავანდის საინფუზიო. გვირილა ხსნის გაღიზიანებას და ანთებას, ლავანდა მოგიხსნით სხვა პრობლემებს.

კარგი პოზა ქალისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია. ზურგის სწორად დაჭერით თქვენ სიმაღლეს ზრდით დამატებითი სანტიმეტრი. მუცლის ყველა კუნთი დაჭიმულია, მკერდი გასწორებულია, რაც საშუალებას გაძლევთ უკეთ ისუნთქოთ. შეამოწმეთ თქვენი პოზა კედელთან ქუსლებით დგომით. თუ თქვენი თავი, მხრის პირები და ზურგის ქვედა ნაწილი კედელს ეხება და კისრის მოხრილი მოხსნილია, სწორი პოზა. თუ არა, შენ ხარხარი.

სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად

ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ, სასურველია ჰანტელებით. დაიხარეთ წინ, ხოლო ხელები მაღლა ასწიეთ. გაიმეორეთ მოსახვევები 6-8 ჯერ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
დაჩოქილი, ხელები მხრებზე. ამავდროულად, გაისწორეთ მარცხენა ხელი მაღლა, გადაწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან (კუჭის დაჭერა). დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და შემდეგ გააკეთეთ იგივე, შეცვალეთ ხელები და ფეხები. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.
მუხლებზე დგომა, ხელები ზევით სწორი, ზურგი გამართული, მუცელი დადებული. ძალიან ნელა დაიხარეთ წინ, ერთდროულად იჯექით ქუსლებზე და ეცადეთ, ხელისგულები იატაკს შეეხოთ. შემდეგ, იატაკიდან აწევით, ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, ძლიერად დაჭიმეთ ზურგის კუნთები.

იწვა მუცელზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები იატაკისკენ. აწიეთ მხრები და თავი იატაკზე მაღლა, შეეცადეთ დააკავშიროთ მხრის პირები. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15-ჯერ.
დგომა, ხელები გვერდებზე, იდაყვები ოდნავ მოხრილი, ჰანტელები ხელში. „გაიწიეთ“ იდაყვები სხეულისკენ, შეეცადეთ დააკავშიროთ მხრის პირები. შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ 20-30 ჯერ.
დგომა, ხელები გვერდებზე, იდაყვები მოხრილი, მხრები გასწორებული, ხელები ზურგს უკან. მოათავსეთ ხელები ზურგს უკან, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაჭიმოთ ზურგის კუნთები. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 20-30 ჯერ.
დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ფეხები უფრო ახლოს თეძოებთან, ხელები გაშალეთ გვერდებზე, ხელისგულები მაღლა. ხელები იატაკზე დაეყრდენით, ძლიერად მოხარეთ მკერდითავის აწევის გარეშე. ქვედა ნაწილისხეული მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო 5-8 ჯერ.
სკამის პირისპირ იდგა გაშლილი ხელებიდაწექი სკამის საზურგეზე, ფეხები გაშალე. ხელებზე დაყრდნობილი და ზურგის გასწორება, ნელა მოხარეთ და ასევე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.

როგორ გამოვასწოროთ პოზა: სავარჯიშოების ნაკრები ზურგისთვის

დგომა, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად. ასწიეთ ხელები გვერდებზე და ჩამოწიეთ. 8-12 ჯერ.
სკამზე ჯდომით, წინ გაშლილი ხელებით, დაიჭირეთ კედელზე ან კარზე მიმაგრებული გაჭიმული რეზინის სახვევის ბოლოები. ბინტის გაჭიმვისას ხელები მოხარეთ და ხელებით თავის უკანა მხარეს შეეხეთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დაჯექი პირდაპირ, არ დახარო თავი. 10-20 ჯერ.
დგომა, ხელები თავის უკან. დაიხარეთ წინ თაღოვანი ზურგით, თავი არ დაწიოთ, გაიხედეთ წინ. გაისწორეთ ხელები მაღლა. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. 8-12 ჯერ.
სკამზე ჯდომა, ზურგისკენ, ზურგით მაგიდის კიდეს მიყრდნობილი, ხელები ზემოთ. შეძლებისდაგვარად მოხარეთ ზურგი, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შემდეგ დაისვენეთ რამდენიმე წამით.
იჯექით იატაკზე, ხელები უკან დაიჭირეთ. სწორი ფეხები ასწიეთ წინ ზემოთ, გაშალეთ, კვლავ შეაერთეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 6-16 ჯერ.

დგომა, ხელები გვერდებზე, თითები მუშტში შეკრული. მოხარეთ იდაყვები, შეინახეთ ისინი მხრების სიმაღლეზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. 10-20 ჯერ.
აქცენტი crouching. გადადით მწოლიარე მდგომარეობაში, მოხარეთ და გაისწორეთ ხელები. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. 6-12 ჯერ.
იწვა ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. გადაბრუნების გარეშე ადექით ხელებით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. 8-16 ჯერ.
დგომა, ფეხები ერთად, ხელები მხრებზე. ფეხის თითებზე აბრუნეთ, გაისწორეთ და მოხარეთ ხელები. შეასრულეთ 20 - 40 ნახტომი და შემდეგ დაიწყეთ სიარული.

ბევრი ჩივილი ხერხემლის ტკივილზე და ზურგის კუნთებითავიდან აცილება შესაძლებელია: ნუ გადატვირთავთ საკუთარ თავს, არ აწიოთ მძიმე საგნები. აირჩიეთ კარგი ლეიბი. თუ წელის ტკივილი გაქვთ, არ დაიძინოთ მუცელზე. თქვენი მაგიდის სკამი ზურგის ქვედა მხარეს უნდა ეჭიროს. მაგიდასთან ნუ იჯექით. ძალიან მჭიდრო ბიუსტჰალტერი არ უნდა ჩაიცვათ - ის აფერხებს სისხლის სწორ მიმოქცევას, რის შემდეგაც კანზე წითელი ზოლები რჩება. Კეთება რეგულარული ვარჯიშიმუცლისთვის: ძლიერი მუცლის კუნთებიხელს შეუწყობს ხერხემლის მხარდაჭერას.

სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგის კუნთების განვითარებისთვის

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ორივე ხელი თავის ქვეშ და მაქსიმალურად გაშალეთ იდაყვები. თავი უმოძრაოდ რჩება. დაჯექით ნელა, გასწორდით მხოლოდ ზედა ტანში. შემდეგ თავისუფლად დაწექით ზურგზე. გაიმეორეთ 6-ჯერ.
დაჯექი საწოლის კიდეზე ან სკამზე. მარცხენა ხელი ზურგს უკან მოათავსეთ. აწიეთ მარჯვენა ხელი, გადაიტანეთ იგი ზურგს უკან და შეეცადეთ დაიჭიროთ მარცხენა ხელი თითის წვერებით. ნელა მიიყვანეთ ორივე ხელი ერთმანეთთან. ამ დროს თავი უკან არის დახრილი, მხრის პირები ჩამოშვებულია, გულმკერდი წინ არის, მუცელი აწეული. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთის განმავლობაში. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა. ამოსუნთქვისას ნელა გაათავისუფლეთ დაძაბულობა კუნთებიდან და ლიგატებიდან. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშო, შეცვალეთ ხელები.
დაწექით მუცელზე ხელები თეძოებზე. შეეცადეთ აწიოთ თქვენი ზედა ტანი რაც შეიძლება მაღლა, ქვედა ნაწილი უმოძრაოდ დატოვეთ და ადვილად ირხევათ ზევით-ქვევით. დამშვიდდი.
ჩვენ ვებრძვით დახრილობას: აწიეთ თავი მაღლა, გაწელეთ კისერი მხრების დაცემამდე.

გაისწორეთ მხრები: ჯერ თითოეული მხრები აწიეთ ყურისკენ, შემდეგ გააკეთეთ წრიული მოძრაობები მხრებით წინ და უკან.

ახლა თქვენი ზურგი მოწესრიგებულია: კანი გლუვი, ხავერდოვანი, ნაოჭების გარეშე და თქვენი პოზა სამეფოა. არის რაღაც საამაყო. ავტორი განსაკუთრებული შემთხვევებიბრინჯაოს ფერის ფხვნილი წაისვით მხრებზე, რაც ქმნის ოდნავ მბზინავ აქცენტს.

სცადეთ ვერცხლის ან ოქროს ფხვნილი, შემდეგ დაამატეთ ცოტა ტანის ლოსიონი და თანაბრად შეიზილეთ მთელ ტერიტორიაზე. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ თუ გადაწყვეტთ ზურგის გახსნას, მაშინ ყველაფერი, რაც იხსნება, ყურადღების ღირსი უნდა იყოს.

თუ გულმოდგინე მოვლის მიუხედავად, ზურგის კანზე აკნე და გამონაყარი გაჩნდება, ყურადღება უნდა მიაქციოთ კვებას და საჭმლის მონელებას და შესაძლოა ექიმს მიმართოთ კიდეც.

ზურგის ცხიმის გამკლავება შესაძლებელია შეერთებით სხვადასხვა მეთოდები, მთავარია ფიზიკური დატვირთვა და მშენებლობა სწორი დიეტა ჯანსაღი კვების. ეს ყველაფერი ხელმისაწვდომია სახლში.

რა იწვევს ზურგის ცხიმიანობას და ნაოჭებს? რა დაეხმარება ქალებს ამ პრობლემის მოგვარებაში? მოდით გადავხედოთ ამ მეთოდებს და ავირჩიოთ ის, რაც ჩვენთვის შესაფერისია.

Მიზეზები

უკანა მიდამოში ცხიმოვანი დეპოზიტები სხვადასხვა მიზეზით არის გამოწვეული:

გადაჭარბებული სისავსე.ცხიმი განლაგებულია არა მხოლოდ ზურგზე, არამედ გვერდებზე, წელისა და თეძოებზე. ხშირად ის ლოკალიზებულია ნაკეცების სახით. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ბრძოლა უნდა დაიწყოს მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობის შეზღუდვით.
ვაშლის სხეულის ტიპი.ცხიმის დეპონირების და ამ შემთხვევაში ნაკეცების გაჩენის საყვარელი ადგილებია მუცელი და ზურგი.
მემკვიდრეობა.მონაცემები ხასიათის თვისებებიცხიმის დეპოზიტები გვხვდება ახლო ნათესავებში. ამის მიზეზი, სხვა საკითხებთან ერთად, შეიძლება იყოს ოჯახის არასწორი კვების ჩვევები.

Არ არის სრული სიამოგების მიზეზები ჭარბი ცხიმიამ ტერიტორიაზე. საბედნიეროდ, არსებობს ეფექტური მეთოდები, რომლებიც ხელს უწყობენ ამ პრობლემის მოგვარებას, მიუხედავად იმისა, თუ რა იწვევს მას.

ჩვენ შევაგროვეთ თქვენთვის ყველაზე 5 ეფექტური გზებიპრობლემისგან თავის დაღწევა. მხოლოდ კომბინაციაში მოგცემთ სწრაფ და ხანგრძლივ შედეგს. ნებისმიერის წინ ფიზიკური აქტივობაგადაფურცვლა .

1. დაიცავით დიეტა

თქვენ უნდა დაიწყოთ სწორი დიეტის შედგენით. გახსოვდეთ ძირითადი წესები:

1. ჩვენ არ ვიყენებთ მკაცრ დაბალკალორიულ დიეტებს.ასეთი სტრესული დიეტის შემდეგ შეიძლება მოელოდეთ სხვადასხვა უსიამოვნებას - მეტაბოლური დარღვევები, წონის სწრაფი მატება და, შედეგად, სიმსუქნე. ორგანიზმი, რომელიც არ იღებდა საკმარის დროს მკაცრი დიეტა ნუტრიენტები, იწყებს ტანჯვას. კანი შეიძლება გახდეს პიგმენტური და ფხვიერი, ხოლო კუნთები გახდება ფხვიერი.

2. ჩვენ ვქმნით სათანადო კვების საფუძველს.მენიუ უნდა შეიცავდეს შემდეგ პროდუქტებს:

ქათამი, თევზი, მოხარშული ან გამომცხვარი. დაბალი კალორიული შემცველობით, ეს პროდუქტები არიან კარგი წყაროებიციყვი.
რძის პროდუქტები - ხაჭო, კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, რძე. ამ პროდუქტების ცხიმის შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 2,5%-ს. ამ შემთხვევაში მათი კალორიული შემცველობა 100 გრამ პროდუქტზე იქნება საშუალოდ 70 კალორია, რაც შესანიშნავად ჯდება ჩვენს დიეტაში. რძის პროდუქტები ადვილად ასათვისებელი ცილების შესანიშნავი წყაროა, რძემჟავა ბაქტერიებიდა კალციუმი.
ბოსტნეული და მწვანილი. მიზანშეწონილია მათი ყოველდღიური ჩართვა რაციონში. ისინი, დაბალი კალორიული შემცველობით, აუცილებელი ვიტამინების წყაროა, მინერალებიდა ბოჭკოვანი.
Ხილი. ისინი ამარაგებენ ორგანიზმს ვიტამინებით, მინერალებითა და ბოჭკოებით. ტკბილი ხილი, ფრუქტოზის არსებობის გამო, ზომიერად უნდა მიირთვათ.
კენკრა. სასარგებლოა მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, რადგან ისინი ხელს უწყობენ ცხიმების წვას, ააქტიურებენ ნივთიერებათა ცვლას და წარმოადგენენ ორგანიზმისთვის საჭირო ვიტამინების წყაროს.
თაფლი, თხილი, ჩირი ჯანმრთელია, მაგრამ მაღალკალორიული საკვები. წონის დაკლების პერიოდში შეგიძლიათ მიირთვათ ფაქტიურად რამდენიმე კოვზი ყოველ მეორე დღეს.
მწვანე ჩაი და მცენარეული ჩაი. გაააქტიურეთ წონის დაკლების პროცესი, ამოიღეთ ტოქსინები.

3. მოდით განვსაზღვროთ ის საკვები, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული:

ყველა შემწვარი საკვები. ისინი ძალიან მაღალკალორიულია! ზეთში შეწვა შეიძლება ჩაანაცვლოს ცხობით ან მოხარშვით. ეს ამცირებს კერძის კალორიულ შემცველობას ნახევარით.
რძის პროდუქტებით მაღალი პროცენტიცხიმის შემცველობა
საკონდიტრო ნაწარმი. არ არის შესაფერისი ყოველდღიური გამოყენებისთვის, როგორც მათ აქვთ მაღალი კალორიული შემცველობა: 400-500 კალორია ასი გრამ პროდუქტზე. მათი მოხმარება შეიძლება ძალიან იშვიათად და მცირე რაოდენობით.
ტკბილი გაზიანი სასმელები, ჩაი შაქრით, ტკბილეული.
ჩიფსები, დამარილებული და ტკბილი თხილი, კრეკერი.
ძეხვეული, შებოლილი პროდუქტები, ნახევარფაბრიკატები ხორცპროდუქტები - ამ პროდუქტებში ცხიმის პროცენტი საკმაოდ მაღალია.

2. რეგულარულად გააკეთე ძალისმიერი ვარჯიში

ეხმარება კარგად ბრძოლაში ზედმეტი ფუნტი, გააძლიერეთ კუნთების კორსეტი, წარმატებით შეიმუშავეთ ძირითადი კუნთების ჯგუფებიზურგი, მკლავები და მხრები. ამ ტიპისდატვირთვები შესანიშნავია მათთვის, ვისაც სურს წონაში დაკლება და კუნთების გაძლიერება სახლში და მაქსიმალურად მოკლე დრო. ასეთი ვარჯიში ყველასთვის არ არის - არსებობს ასაკობრივი შეზღუდვები და ჯანმრთელობა. დაბრკოლებაც არის მაღალი ხარისხისიმსუქნე.

ეფექტური სავარჯიშოები გოგონებისთვის შემდეგია:

ერთმკლავიანი ჰანტელის რიგი;
დახრილი ჰანტელებიდან საპირისპირო ფეხზე;

სიძლიერის ვარჯიშები გარეშე წონის გამოყენება, საშუალებას გაძლევთ ინტენსიურად დაამუშაოთ კუნთები და მისცეთ მათ შვება:

საპირისპირო ფიცარი.

ისინი გავლენას ახდენენ ლატისიმუსის კუნთიზურგი, მკლავები, მკერდი და მუცელი ხელს უწყობს ჩამოყალიბებას კუნთების კორსეტი, ხელს უწყობს წონის კონტროლს, მონაწილეობს გამხდარი და მორგებული სილუეტის ფორმირებაში. ეს ვარჯიშები უნივერსალურია, რადგან მათ შეუძლიათ კუნთების ძირითადი ჯგუფების მუშაობა.

კეთებით ძალის ვარჯიში სასარგებლო იქნება გახსოვდეთ:

მათი ჩატარება შესაძლებელია მხოლოდ დათბობის შემდეგ;
თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოების სწორი რაოდენობა ერთ გაკვეთილზე;
ვარჯიში შეგიძლიათ ჭამიდან მხოლოდ ორი საათის შემდეგ;
სავარჯიშოები ჰანტელებით უნდა დაიწყოს პატარა სასწორები. შემდეგ წონა შეიძლება თანდათან გაიზარდოს.

3. არ დაივიწყოთ კარდიო

შესანიშნავი ტიპის ვარჯიში, რომელიც შეიძლება შერწყმული ან მონაცვლეობით ძალის ვარჯიშით. ისინი ხელს უწყობენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე ჰარმონიული დატვირთვის უზრუნველყოფას. სისხლძარღვთა სისტემა, სახსრები, კუნთები და ლიგატები. ისინი შესანიშნავია გვერდებიდან და მუცლიდან ცხიმის მოსაშორებლად. ტრენაჟორების გამოყენება დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ ძირითად სასწავლო პარამეტრებს და დააყენოთ სხვადასხვა რეჟიმები.

სარბენი ბილიკი. კარგი ვარიანტიაიარეთ სახლიდან გაუსვლელად და შეინარჩუნეთ კუნთები ტონუსში. ვარჯიში კარგი საშუალებაა ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნის თავიდან ასაცილებლად.
Სავარჯიშო ველოსიპედი.ვარგისია ველოსიპედის მოყვარულთათვის, წვავს ცხიმს, ეხმარება წონის კონტროლში.
ნიჩბოსნობის მანქანა.შესანიშნავია ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად და ბიუსტის ქვეშ ცხიმის წინააღმდეგ საბრძოლველად. ის კარგად „აფანტავს“ უკანა არეში ჩამოკიდებულ ნაკეცებს. .
სტეპერი.შესანიშნავი ასისტენტი წონის კონტროლში, კუნთების გაძლიერებაში და თხელი და მორგებული ფიგურისთვის ბრძოლაში.
ელიფსური ტრენერი.ხელს უწყობს კუნთების ყველა ჯგუფის მუშაობას სახსრების დატვირთვის გარეშე. ყველასთვის შესაფერისი ასაკობრივი ჯგუფებიდა დონეები ფიზიკური ვარჯიში. ხელს უშლის ცხიმის დაგროვებას ზურგზე და გვერდებზე.

თუ სახლში ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ დაამატოთ შემდეგი კარდიო ვარჯიშები თქვენს ვარჯიშებს:

ცურვა;
ცეკვა;
სავარჯიშოები თოკით;
ბურპიები.

ამ ტიპის ტრენინგი ყველაზე მეტად უყვარს და იყენებს ბევრ ადამიანს. ისინი ენერგიით გმუხტავთ და გეხმარებათ შესანიშნავად შეინარჩუნოთ ფიზკულტურის, ჰარმონიულად ყალიბდება განვითარებული ფიგურა, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და მშვენივრად წვავს კალორიებს. ჩატვირთვის მონაცემები კარგია კვირის დღეებს შორის მონაცვლეობით- ეს მოგცემთ საშუალებას მიიღოთ მაქსიმალური ეფექტი. ცურვა და ცეკვა ყველასთვის შესაფერისია, ასაკის მიუხედავად. ბურპი და თოკზე ნახტომი სავარჯიშოები ძირითადად ხელმისაწვდომია ახალგაზრდებისთვის, რომლებსაც სურთ გააუმჯობესონ ფიტნესი და დაწვონ სხეულის ცხიმი.

თავისებურება! გამოცდილი ტრენერებიხშირად ურჩევენ რიგრიგობით გამოიყენონ ყველა სავარჯიშო მანქანა, რომელიც ხელმისაწვდომია სპორტდარბაზში. ეს შესაძლებელს ხდის კუნთების ყველა ჯგუფის უფრო ეფექტურად მუშაობას.

4. ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ

ტანვარჯიში - საჭირო ტიპი ფიზიკური აქტივობავისაც უნდა ჰქონდეს თხელი ფიგურადა ლამაზი პოზა.

თუ რეგულარულად ასრულებთ თუნდაც მინიმალურ ვარჯიშებს, ცხიმის დეპოზიტები ზურგზე და გვერდებზე თანდათან დნება, თუმცა არა ისე სწრაფად, როგორც დენის დატვირთვები. ტანვარჯიშიც არის შესანიშნავი საშუალებაპრევენცია ჭარბი წონადა კუნთების ტონის შენარჩუნება.

როგორც მინიმალური ვარიანტისრულყოფილი შემდეგი სავარჯიშოები: "მერცხალი", " " და " ", "მშვილდი", . "კატა" დაეხმარება. ყველა მათგანი ნასესხებია იოგას პრაქტიკიდან და აქვს ყოვლისმომცველი ეფექტი კუნთებზე, სახსრებსა და ლიგატებზე. აუმჯობესებს მოქნილობას, ხელს უშლის ცხიმის გამოჩენას მასში პრობლემური სფეროები, ჩამოაყალიბეთ მოხდენილი ფიგურა და სამეფო პოზა.

5. გააკეთეთ ანტიცელულიტური მასაჟი

ცელულიტი არის ცხიმოვანი ქსოვილის ცვლილებების შედეგი. ეს ხდება ლიმფის გადინების დარღვევის, ნელი მეტაბოლიზმის გამო, უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება, ჭარბი წონა. Ფანები ცუდი ჩვევებიასევე რისკის ქვეშ არიან. Გათავისუფლება " ფორთოხლის კანი" არ არის ადვილი.

ანტიცელულიტური მასაჟის გამოყენებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ გარკვეულ შედეგებს. მაგრამ არ უნდა დავივიწყოთ რაციონალური კვებადა ფიზიკური აქტივობა.

ეს პროცედურა შეიძლება ჩატარდეს როგორც სალონში, ასევე სახლში.მაგრამ იმის გამო, რომ არ არის ადვილი უკანა ზონაში საკუთარი თავის მიღწევა, თქვენ დაგჭირდებათ ასისტენტის მოზიდვა. ამ ტიპის მასაჟი ხელს შეუწყობს ცხიმების წვის დაჩქარებას და ფიზიკურ ვარჯიშთან ერთად ზურგის კუნთების გაძლიერებას.

დასკვნითი ეტაპია მსუბუქი მოფერება და ანტიცელულიტური პროდუქტის - ლოსიონის, კრემის ან გელის გამოყენება.

ამ ტიპის მასაჟის გაკეთება შესაძლებელია გამოყენებით სპეციალური მასაჟის ღრუბელი. იგი ტარდება წრიული მოძრაობით დაჭერითა და გახეხვით, რომლის დროსაც აუცილებელია კანის არა ზედაპირული ფენების, არამედ კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილის გადაადგილება.

Მნიშვნელოვანი!მასაჟი ტარდება თანმიმდევრულად შესრულებული ტექნიკის კომპლექსით - ჩაფხუტი, გახეხვა, მოზელვა, დაჭერა, დაჭერა.

6. გამოიყენეთ სკრაბები

კარგია მასაჟის პროცედურების ალტერნატივა მარილის ან ყავის სკრაბის გამოყენებით:

ზღვის მარილითანაბარი პროპორციით შეურიეთ ზეითუნის, ატმის ან სელის ზეთს. მსუბუქი წრიული მოძრაობებით შეიზილეთ ცხიმოვანი დეპოზიტების ადგილები ათი წუთის განმავლობაში. ჩამოიბანეთ და წაისვით დამატენიანებელი ან მკვებავი კრემი.
მარილი და ნაღებიშეურიეთ თანაბარი რაოდენობით და შეიზილეთ მსუბუქი წრიული მოძრაობებით პრობლემური სფეროებიცხიმის დეპოზიტები ათი წუთის განმავლობაში. ჩამოიბანეთ და წაისვით დამატენიანებელი ან მკვებავი კრემი.
მოხარშული ყავის ნალექი წაისვით პრობლემურ ადგილებში და შეიზილეთ მსუბუქი მოძრაობებით ათი წუთის განმავლობაში. ჩამოიბანეთ და წაისვით კრემი, ატამი, გარგარი ან ზეითუნის ზეთი.

სკრაბს განსაკუთრებით ძლიერი გავლენა აქვს კანზე და კანქვეშა ცხიმოვან ქსოვილზე, თუ მათ მოჰყვება შეფუთვის პროცედურა სხვადასხვა სასარგებლო პროდუქტის წასმით.

7. სცადეთ სხეულის შეფუთვა

ეს პროცედურა ააქტიურებს ცხიმოვანი უჯრედების დაშლას, აჩქარებს ლიმფურ დრენაჟს, ხელს უწყობს თერაპიული და ღრმა შეღწევას. კოსმეტიკა. შეფუთვისთვის გამოიყენება მზა ფარმაცევტული კომპოზიციები ან სახლში მომზადებული პროდუქტები. კლასიკური საშუალებები შემდეგია:

ლამინარია (ზღვის მცენარეები).ორთქლზე უნდა მოხარშოთ მდუღარე წყალი და გააჩეროთ ოცი წუთი, შემდეგ წაისვათ პრობლემურ ადგილებში.
მწარე შოკოლადი.გაადნეთ წყლის აბაზანაში, გააგრილეთ კომფორტულ ტემპერატურაზე და წაისვით კანზე.
ფარმაცევტული თიხა.რამდენიმე ჩანთას ვაზავებთ, სანამ არაჟანი არ გასქელდება, სქელი ფენა წაისვით ზურგისა და გვერდების კანზე.
კაკაოს კარაქი, ავოკადო, სელის ზეთი პროცედურისთვის თბილად ვიყენებთ.

ზემოდან გამოყენებული კომპოზიციები დაფარულია საკვები ფილმიდა შეფუთეთ ოცდაათი წუთის განმავლობაში. თერმული პროცედურის შემდეგ, რომელსაც თან ახლავს ოფლიანობა, საჭიროა დაისვენოთ და დალიოთ მწვანე ჩაი.

დიეტა და ფიზიკური ვარჯიშიარის ნომერ პირველი გზა თხელი ფიგურისთვის ბრძოლაში. ისინი საოცრებებს ახდენენ, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მას მხიარულობთ! შეგიძლიათ დაემშვიდობოთ ზედმეტ ფუნტს გარკვეული ძალისხმევით. მაგრამ მთავარი დავალებააღარ შევხვდე მათ. ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვან ერთი წესი - დაუმეგობრდეთ აქტიური გზითსიცოცხლე!

იხილეთ ასევე

ზურგის ტკივილისთვის მაღალი ეფექტურობისაჩვენებს .
ხელს შეუწყობს ცელულიტის მოცილებას.
მოიშორეთ ზედმეტი ნაკეცები ზურგზე.
შეიტყვეთ შესახებ.
ასევე აჩვენა მაღალი ეფექტურობა.