ბარძაყის წინა გვერდითი ზედაპირი. როგორ ამოტუმბოთ ბარძაყის უკანა მხარე

Jumping Lunges

აერობიკის კომბინაცია და დენის დატვირთვამშვენიერი ეფექტი ექნება თქვენი ფიგურის გამკაცრებაზე. სირთულე ხტომის გამო საკმაოდ მაღალი.

კუნთების ძირითადი ჯგუფის დამუშავების გარდა, ლუნგები ხელს შეუწყობს დუნდულოებისა და ხბოს კუნთების გამკაცრებას.

1. საწყისი პოზიცია - ფეხები ერთად, ზურგი სწორი, ხელები გვერდებზე, მზერა წინ მიმართული;
2. ჩასუნთქვისას, მარჯვენა ფეხით წინ წამოიწიეთ, ამოისუნთქეთ ცურვისას;
3. მომდევნო ინჰალაციისას ვხტებით და მეორე ფეხზე ცურვით ვეშვებით.

შეიტყვეთ მეტი ვიდეოდან:

ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ წონით ან მის გარეშე. დამწყებთათვის, თქვენ უნდა დაიწყოთ 10-12 გამეორებით თითოეულ ფეხზე 2-3 კომპლექტში.

მოძრაობების აუცილებელი კოორდინაციისთვის დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხტუნვისას ხელების დამახასიათებელი რხევებით.

ფეხის აწევა მუცელზე წოლის დროს

შესანიშნავი სტატიკური დატვირთვაგოგონებისა და ქალებისთვის, ძირითადად მოქმედებს ბიცეფსის კუნთითეძოები. სირთულე არ არის მაღალი, მთავარია კონცენტრირება მოახდინოთ სამუშაო ადგილზე და იგრძნოთ მასში კუნთების დაძაბულობა. ამ მოძრაობას ასევე უწოდებენ.

1. საწყისი პოზიცია - დააწექით ხალიჩა, დაწექით მუცელზე, ხელები და ფეხები პირდაპირ და ქვემოთ გაშლილი;
2. ჩასუნთქვისას ჩვენ გვესმის 2 სწორი ფეხებიიატაკის დონიდან 15-20 სანტიმეტრით მაღლა, გააჩერეთ 2-3 წამი;
3. ამოსუნთქვისას მივდივართ საწყის პოზიციამდე.

დაწვრილებით ვიდეოში:

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ მოქმედებები ორივე ფეხზე ერთდროულად, ან ცალ-ცალკე თითოეულზე. დასაწყისისთვის საკმარისი იქნება 15-20 გამეორება 3-4 მიდგომით.

სავარჯიშო შეგიძლიათ შეასრულოთ სიმძიმის გარეშე ან გამოიყენოთ წონები თქვენს ხბოებზე ან ტერფებზე.

მწოლიარე ხბოს ხვეულები

ფუნქციური ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ბარძაყის უკანა მხარეს, დუნდულოებს, ზურგის კუნთებს და მუცლის გაძლიერებას. სირთულე მცირეა, მთავარია გადარჩენა სწორი უკანა თაღიტრავმის თავიდან ასაცილებლად. მეტი ეფექტურობისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ 2 პატარა ამაღლებული საყრდენი - შეგიძლიათ მოათავსოთ სიმძიმეები შტანგიდან/ჰანტელიდან ან რამდენჯერმე დაკეცილი პირსახოცებიდან.

ასე რომ, ქალბატონებო! გსურთ იცოდეთ ყველაზე მეტი ეფექტური გზებიფეხების და დუნდულოების კუნთების ვარჯიში? აქ არის ყველაფერი რაც თქვენ უნდა შექმნათ წვრილი ფეხებიდა ძლიერი უკანალი.

ქალების უმეტესობას, რაც არ უნდა აქტიური იყოს ცხოვრებაში, უფრო ძლიერი ჰყავს ოთხთავის კუნთებიბარძაყები (კვადრიცეფსი), ვიდრე ბარძაყები და წებოვანა.

Ტიპიური სასწავლო პროგრამებიდატვირთვა ხაზგასმულია სხეულის ქვედა ნაწილზე, კერძოდ ოთხთავიან ნაწილზე. გარდა ამისა, თქვენი კვადრიცეპსი ჩართულია ყოველ ჯერზე, როცა დგებით სკამიდან, სავარძლიდან, დივანიდან, კიბეებზე ასვლისას ან უბრალოდ მანქანიდან გადმოსვლისას.

ასე რომ, არც ისე იშვიათია, რომ ქალებს ჰქონდეთ უფრო ძლიერი ოთხკუთხედი, ვიდრე თეძოები. Სინამდვილეში, სრულყოფილი თანაფარდობა სიძლიერის ინდიკატორებიბიცეფსი ბარძაყის და ოთხთავისი H:Q არის 2:3. იმათ. თქვენი კვადრიცეპსი უფრო ძლიერია ვიდრე ფეხების უკანა მხარე.

თუმცა, თუ H:Q სიძლიერის თანაფარდობა იცვლება Q-ის მიმართ და თქვენი ოთხთავის კუნთები კიდევ უფრო გაძლიერდება, მაშინ ეს დისბალანსი სავსეა არა მხოლოდ ესთეტიკური თვალსაზრისით, არამედ ტრავმითაც. მუწუკებიდა მუხლის სახსარი. და ეს არ არის ერთადერთი რისკი ქალებისთვის.

ფიზიოლოგიური განსხვავებები, როგორიცაა სახსრების მოდუნება, ესტროგენის დონის მომატება და მენჯის სტრუქტურისა და ქვედა განლაგების ანატომიური განსხვავებები (Q კუთხე), ქალებს უფრო მგრძნობიარეს ხდის მუხლის დაზიანებების მიმართ, ვიდრე მამაკაცები.

მოდით ცოტათი ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა არის Q კუთხე.

კვადრიცეპსის ძალის ვექტორი ორიენტირებულია ლატერალურად სახსრის ხაზთან მიმართებაში. ეს განპირობებულია დიდი კვეთით და პოტენციალით გვერდითი თავიკვადრიცეპსი. იმის გამო, რომ არსებობს კავშირი პატელარის პათოლოგიასა და ზედმეტ ლატერალურ მოძრაობას შორის, კვადრიცეპსის გვერდითი დაძაბულობის შეფასება პატელასთან შედარებით მნიშვნელოვანი კლინიკური საზომია. მას უწოდებენ "კვადრიცეპსის კუთხეს" ან "Q კუთხეს".

Q კუთხე განისაზღვრება ხაზით, რომელიც გადის წინა ზედა ილიუმიდან პატელას ცენტრამდე და პატელას ცენტრიდან წვივის ტუბეროზამდე. კუთხე Q შეიძლება გაიზომოს მწოლიარე ან მდგარ მდგომარეობაში. ბოლო ვარიანტი სასურველია, რადგან ამ მდგომარეობაში მუხლ-სახსარიარის იქ უმეტეს დროს.

გაზომვისას დარწმუნდით, რომ ქვედა კიდურიარის სწორი კუთხით წინა ზემო თეძოს ძვლების დამაკავშირებელ ხაზთან. ფეხი უნდა იყოს ნეიტრალურ მდგომარეობაში სუპინაციისა და პრონაციის მიმართ, ხოლო თეძო უნდა იყოს ნეიტრალურ მდგომარეობაში მედიალური და გვერდითი ბრუნვის მიმართ. დახაზეთ ხაზი წინა ზემო თეძოს ძვლიდან პატელას ცენტრამდე და შემდეგ იქიდან წვივის ტუბერკულამდე. ეს ორი ხაზი შექმნის კუთხეს, რომელსაც ჩვეულებრივ Q კუთხეს უწოდებენ.

დადებითი ნიშანი: ქალებში Q კუთხის ნორმალური მნიშვნელობა არის 13-18°, ხოლო უფრო მცირე და უფრო დიდი მნიშვნელობები ითვლება ნორმიდან გადახრად და შეიძლება მიუთითებდეს პატელარული ქონდრომალაციის განვითარების რისკზე, ასევე თანმხლებ პათოლოგიებზე. მაღალი თანამდებობაან არასწორი მოძრაობა.

Კარგი ამბავი! კუნთების ვარჯიშმა, რომელიც ასტაბილურებს მუხლის სახსარს, შეიძლება შეამციროს ქალებში დაზიანებების სიხშირე. რომ აღარაფერი ვთქვათ, სუსტმა წებოვანა და ბარძაყის ჯირკვლები ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სინდრომი ბრტყელი უკანალიან გლუტალური ამნეზია.

მიუხედავად იმისა, რომ ქალები ყოველთვის არ არიან გენეტიკურად მიდრეკილნი დაბალანსებული კუნთებიფეხები, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყველაფერი, ზღვარი, ამაზეა ჩარჩენილი! ბარძაყისა და დუნდულოების ვარჯიშით, შეგიძლიათ გამოასწოროთ ეს დისბალანსი და ააწყოთ ლამაზი, გახეხილი ფეხები და მრგვალი, ძლიერი უკანალი.

თუ იცით, რომ თქვენი სხეულის ქვედა ნახევარს გარკვეული სამუშაო სჭირდება, თავისუფლად ივარჯიშეთ ფეხები კვირაში ორჯერ, აქცენტი გააკეთეთ ფეხის სუსტ კუნთებზე.

ქვემოთ მოცემულ სავარჯიშოებში თქვენ არ გჭირდებათ კვადრიცეპსის საიზოლაციო ვარჯიშების შესრულება. ისინი საკმარისად იღებენ კარგი დატვირთვაძირითადიდან ძალის ვარჯიშებიროგორიცაა squats და lunges.

ფოკუსირება მოახდინეთ წებოვანა და ბარძაყის ვარჯიშზე, რათა გაზარდოთ მათი ძალა და სიმეტრია თქვენი ოთხკუთხედის შესაბამისად.

წონით ვარჯიში

ჯობია ივარჯიშო მსუბუქი წონებით, რადგან არ გინდა "ტუმბო"ასე რომ, როდესაც ეს აზრი თქვენს თავში შემოიჭრება, გახსოვდეთ, კუნთები არასოდეს შეიცვლება და შეიძენს სასურველ ფორმასა და ზომას, თუ არ მიიღებენ ზრდისთვის აუცილებელ სტიმულს.

და ალბათ გსმენიათ, რომ მით უმეტეს კუნთოვანი მასაიმატებ, მით უფრო ინტენსიურად იწვები დამატებითი კალორიადა კანქვეშა ცხიმირადგან თქვენს სხეულს დიდი ენერგია დასჭირდება კუნთების შესაქმნელად და ანაბოლურ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად.

ივარჯიშეთ ბარძაყისა და დუნდულოების აქცენტით.

გამოყენება ეს დიაგრამამათში რეგულარული ვარჯიშებიზედა ტანის ვარჯიშთან ერთად.

სეტებს შორის დაისვენეთ 60 წამი, ვარჯიშებს შორის 2-3 წუთი.

ორშაბათი.

1. – 5 კომპლექტი 10 გამეორებით.

2. – 5 კომპლექტი 10 გამეორებით.

3. ან შეასრულეთ გლუტის აპარატში – 5 კომპლექტი 10 გამეორებით (თითოეული ფეხი)

4. – 5 კომპლექტი 10 გამეორებით.

5. – 5 კომპლექტი 10 გამეორებით.

პარასკევი.

1. – 3 კომპლექტი 3 – 6 გამეორებით.

2. – 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

3. – 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

4. – 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

5. სმიტში ან შეასრულეთ გლუტის აპარატში - 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

იმის გამო, რომ ფეხებს კვირაში ორჯერ ამუშავებთ და კუნთების სწრაფად აღდგენაში ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე, შეავსეთ ამინომჟავები და ომეგა -3.

მძიმე ვარჯიშის დროს ორგანიზმში გლუტამინის ბუნებრივი მარაგი მცირდება, რაც იწვევს შესუსტებას. იმუნური სისტემადა გაზრდილი რისკიკუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვა.

მიღება დღიური დოზაგლუტამინი 20-30 გ დანამატის სახით დაგეხმარებათ სწრაფად გამოჯანმრთელებაში და გაზარდოთ პლაზმაში გლუტამინის კონცენტრაცია.

ორშაბათს მძიმე ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ანთების შესამცირებლად დაამატეთ 1000 მგ ომეგა-3 და მოემზადეთ პარასკევის ვარჯიშისთვის იგივე ენერგიითა და ინტენსივობით.

Deadlift ერთ ფეხზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიში მოქმედებს როგორც ბარძაყებზე, ასევე გლუტალური კუნთები, ასევე გადაანაწილებს დატვირთვას უკანა ექსტენსორებზე. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ როგორც დამატებითი დატვირთვადაამატეთ ეს მოძრაობა ზურგის ვარჯიშის დღეს.

გამტაცებლის/დამზიდავი აპარატზე მუშაობისას, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რომ თქვენი მუხლები ფეხის ბურთულებთან შესაბამისობაში იყოს.

ბევრი მამაკაცი და ქალი ოცნებობს ლამაზზე და შერბილებული სხეული. ამაში გასაკვირი არაფერია, რადგან ლამაზი ფიგურა ახარებს თვალს და ხდის საპირისპირო სქესის წარმომადგენლებს Განსაკუთრებული ყურადღებაასეთი ინდივიდისთვის. გარდა ამისა, სპორტი შესანიშნავად კურნავს სხეულს და არის ყველაზე სერიოზული პათოლოგიების პრევენციის ღონისძიება.

Მიღება ლამაზი ფიგურა, აუცილებელია მთელი სხეულის თანაბრად ვარჯიში ბარძაყის უკანა ნაწილის ჩათვლით. ბარძაყის უკანა სავარჯიშოები ხელს შეუწყობს დუნდულოების გალამაზებას და ტონუსს, საჭიროების შემთხვევაში მათ მოცულობას შემატებს და თეძოსა და ზურგის კუნთებს გააძლიერებს.

ნებისმიერი ტრენინგი რომ იყოს ეფექტური, ის სწორად უნდა ჩატარდეს. ჯერ უნდა მოემზადოთ: ყურადღება მიაქციეთ თქვენს გარეგნობა, საჭმელზე და გაათბეთ.

თქვენ უნდა ჩაიცვათ კომფორტულად სპორტული ტანსაცმელი, სტაბილური სპორტული ფეხსაცმელი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმის რისკი იზრდება. თუ ზედმეტად ვიწრო კოსტუმში ჩაიცვით, მაგალითად, ჯინსი, მაშინ მოძრაობის დიაპაზონი საგრძნობლად შემცირდება და ვარჯიშის შედეგიც შემცირდება, ყველა დახარჯული ძალისხმევა უშედეგო იქნება.

წონის დასაკლებად და სხეულის ტონის გასაუმჯობესებლად საჭიროა სწორად იკვებოთ. ვარჯიშის დაწყებამდე დაუყოვნებლივ უნდა ჭამოთ 1,5-2 საათი, ხოლო შემდეგ ერთი საათის შემდეგ. ვარჯიშის დაწყებამდე მიზანშეწონილია ნახშირწყლების ჭამა, მაგალითად, შვრიის ფაფადა შემდეგ - ცილოვანი საკვები, მაგალითად, ქათმის გულ - მკერდიან გამომცხვარი თევზი ბოსტნეულით.

თუ უარს იტყვით ჭამაზე, ვარჯიშის დროს სისუსტე დაგეუფლებათ და სპორტსმენი ძალას დაკარგავს. თუ ვარჯიშის დაწყებამდე ჭამთ, დამატებით შეგიძლიათ ღებინების პროვოცირება, ამ შემთხვევაში წონაში ვერ დაიკლებთ, რადგან ორგანიზმი ენერგიას მიიღებს და არა ცხიმის მარაგიდან.

ბარძაყისა და დუნდულოების უკანა ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს მხოლოდ გახურების შემდეგ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში შეიძლება დასრულდეს ლიგატების, მყესების ან ფასციების დაზიანებით, რაც კარგს არაფერს მოუტანს, გარდა რამდენიმე კვირის მტკივნეული ტკივილისა. თქვენ უნდა დაასრულოთ ვარჯიში გაჭიმვის ვარჯიშებით, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების ტკივილი მეორე დღეს.

უკუჩვენებები

როგორც ამბობენ, სპორტი ცხოვრებაა. მაგრამ ზოგიერთ დაავადებაში გადაჭარბებული ფიზიკური ვარჯიშიშეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული ზიანი, ასეთ შემთხვევებში მითითებულია ფიზიოთერაპია. თუ თქვენ გაქვთ შემდეგი პათოლოგიების ისტორია, ტრენინგის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ სპეციალისტს:

• Გულის დაავადებები;
• სისხლძარღვთა დაავადებები, მაგალითად, ვარიკოზული ვენები, ვენების და არტერიების თრომბოზი;
• სიმსივნეების არსებობა, განსაკუთრებით ონკოლოგიური;
• გინეკოლოგიური პრობლემები;
• ორსულობის პერიოდი;
• ინფექციური დაავადებების გამწვავება;
• ნებისმიერი ხასიათის ტკივილი (მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ);
• შინაგანი ორგანოების მძიმე პათოლოგიები;
• სახსრების პათოლოგიები, კერძოდ ართრიტი, ართროზი, განსაკუთრებით მწვავე სტადიაში;
• სარეაბილიტაციო პერიოდი ტრავმის ან ოპერაციის შემდეგ.

Სახლში

ბარძაყის უკანა მხარე ადვილად შეიძლება დამუშავდეს სახლში გამოყენების გარეშე სპეციალური აღჭურვილობა, ეს განცხადება განსაკუთრებით ეხება დამწყებთათვის, რომლებსაც მაინც გაუჭირდებათ სპორტდარბაზში სიმძიმის აწევა. დამწყებთათვის რეკომენდირებულია შეასრულონ 3 კომპლექტი 10-15 ჯერ თითოეულ ფეხზე, გამეორებების რაოდენობა დროთა განმავლობაში 30-40-მდე გაზარდონ, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის შემდეგია.

თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე, მოხარეთ ხელები და მოათავსეთ ნიკაპის ქვეშ. დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთები კარგად არის დაჭიმული, შემდეგ ნელა ასწიეთ ბარძაყი ზევით და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ, გაიმეორეთ მეორე ფეხით. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს კიდევ ორი ​​ვარიაციით: დაიჭირეთ ფეხი რამდენიმე წამით სიმაღლეზე და ნელ-ნელა ჩამოწიეთ, ასევე შეასრულეთ რხევა ზემოდან ქვევით, იატაკს ფეხით შეხების გარეშე. დატვირთვის გასაზრდელად, ფეხზე იდება წონასწორობის აგენტი.

მუხლებზე უნდა დადგე და მიიღო ჰორიზონტალური პოზიცია, ხელისგულებს ეყრდნობა, მკლავები სწორი და მხრების სიგანეზეა გაშლილი, ზურგი სწორი, კისერი დაჭიმული წინ. აუცილებელია მუხლზე მოხრილი ფეხი ზევით აწიოთ. შეგიძლიათ ეს სავარჯიშო ისეთივე რთული გახადოთ, როგორც პირველი.

ღრმა ჩაჯდომა ძალზე ეფექტურია დუნდულოებისა და ბარძაყების დასამუშავებლად. აუცილებელია ფეხები მხრების სიგანის მანძილზე მოათავსოთ, ფეხები მყარად დააჭიროთ იატაკს და ჩაჯდეთ ნელა და რაც შეიძლება ღრმად, ქუსლების იატაკიდან აწევის გარეშე.

ლუნგები ტარდება შიდა ბარძაყზე. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი. გადადგით ღრმა ნაბიჯი წინ ისე, რომ თქვენი ბარძაყი იყოს იატაკის პარალელურად, დარჩით ამ მდგომარეობაში 60 წამი (30 დამწყებთათვის), შემდეგ ნელა აწიეთ და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

Დარბაზში

ამოტუმბვა ლამაზი დუნდულოებიჟურნალის ვარსკვლავების მსგავსად, აუცილებლად უნდა ეწვიოთ სპორტდარბაზს. საშინაო ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ კონდახის მოცულობის გასაზრდელად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები წონებით, ეს შესაძლებელია მხოლოდ სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებით.

სპორტდარბაზის ვარჯიშები შემდეგი იქნება.

დედლიფტები ტარდება შტანგის გამოყენებით. წონა მხედველობაში მიიღება ფიზიკური ვარჯიშისპორტსმენი. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა დაამუშაოთ ფეხების კუნთები და არა მკლავები და ზურგი. თქვენ უნდა დადგეთ სადგამზე და დაიჭიროთ შტანგა გაშლილი ხელებიისე რომ იატაკს არ შეეხოს. ნელა ადექით, წვერა მუხლების დონეზე გადაწეული და ისევ გაიმეორეთ ჩაჯდომა.

წონიანი ჩხვლეტა ტარდება ჰანტელების გამოყენებით. თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, მყარად დაჭერილი ფეხები იატაკზე. თითო ხელში ავიღებთ ჰანტელს და ვიწყებთ ნელა, რაც შეიძლება დაბლა ჩაჯდომას, ოღონდ ისე, რომ ფეხები იატაკს არ დატოვებს.

შემდეგი ვარჯიში შესრულებულია ერთი ჰანტელით. თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, დაიხარეთ, გაშალეთ ხელები მკერდიდან და აიღოთ ჰანტელი. მოხარეთ ფეხები, ჰანტელი დუნდულოების დონეზე, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

იმისთვის, რომ ბარძაყის უკანა მხარე ლამაზი და ტონუსი იყოს, საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ და ვარჯიშები სწორად გააკეთოთ. Მიღწევა უკეთესი ეფექტიდაიცავით შემდეგი რეკომენდაციები:

• მთავარია სავარჯიშოების სწორად შესრულება. თუ თქვენ თვითონ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება, მაშინ უნდა დაუკავშირდეთ ტრენერს და მიიღოთ ინსტრუქციები, შემდეგ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში.
• სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ნელა და გულმოდგინედ, ცდილობთ ყველაფერი შეიმუშაოთ საჭირო კუნთები. თქვენ უნდა იგრძნოთ როგორ მუშაობენ ისინი, კონტრაქტით, შემდეგ ტრენინგი ეფექტური იქნება.
• ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ აუცილებელია გაჭიმვა, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და თავიდან აიცილოთ კუნთების ტკივილიმომდევნო დღეს.
• თქვენ უნდა იცოდეთ როდის გაჩერდეთ, არ გადატვირთოთ ფეხები დღეს, თუ ხვალ დილით აპირებთ სირბილს.
• თუ გსურთ ცელულიტისგან თავის დაღწევა, მაშინ ბარძაყის ზურგზე ვარჯიშების შესრულების შემდეგ საჭიროა მასაჟის გაკეთება და თბილი შეფუთვა.
• ძალიან მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა, ძალისხმევით ჩასუნთქვა და დასვენებით ამოსუნთქვა.

სათანადო ვარჯიში არა მხოლოდ შეამცირებს ტრავმის რისკს, არამედ დააჩქარებს წონის დაკლებას და ფორმირებას. ლამაზი სხეული. იმისთვის, რომ ტყუილად არ დაკარგოთ დრო და ენერგია, საჭიროა მაქსიმალური ძალისხმევა დახარჯოთ თითოეულ მოძრაობაში და შეეცადოთ სავარჯიშოების შესრულება ეფექტურად და ზუსტად.

კომპლექსი (ვიდეო)