პალეოს დიეტა არის ბუნებრივი გზა ჯანსაღი სხეულისა და მოხდენილი სილუეტისკენ. საკვების დარიგება დღის განმავლობაში

როგორც სახელიდან მიხვდებით, პალეოს დიეტა არის ჩვენი შორეული წინაპრების დიეტის მსგავსი კვების სისტემა. შეუძლია თუ არა პრიმიტიული მამაკაცის მენიუმ თანამედროვე ადამიანს აღუდგინოს სიმსუბუქე, ჯანმრთელობა და მობილურობა? პალეოს დიეტის ავტორები ამტკიცებენ, რომ სწორედ ასეა და თავიანთ პრეტენზიებს მეცნიერული თვალსაზრისით ხსნიან.

ვინ არის პალეოს დიეტის შემქმნელი?

პალეოლითური დიეტის მიმდევრები ამტკიცებენ, რომ ყველაზე ჯანსაღი სახეობის კვებაადამიანი არის ის, რაც არსებობდა ჯერ კიდევ სოფლის მეურნეობის ეპოქამდე - ნადირობისა და შეგროვების დროს:

• პირველად, ასეთი დიეტა ჯერ კიდევ 1975 წელს განიხილა გასტროენტეროლოგმა ვალტერ ვოგტლინმა თავის წიგნში, რომლის სათაური შეიძლება შემოკლებით იყოს "ქვის ხანის დიეტა". ის კუჭ-ნაწლავის დისფუნქციას და წონის პრობლემებს უკავშირებდა დიეტაში ნახშირწყლების სიჭარბეს ცხოველური წარმოშობის ცილოვანი პროდუქტების საზიანოდ.
• იგივე დასკვნები გააკეთეს გასული საუკუნის 80-იან წლებში მკვლევარებმა M. Conner-მა და S. B. Eaton-მა. ეს მეცნიერები ამტკიცებდნენ, რომ გენეტიკურ დონეზე თანამედროვე ადამიანიქვის ხანის შემდეგ არ შეცვლილა, რაც იმას ნიშნავს, რომ მისი კვების საჭიროებები იგივეა - ხორცი და ველური მწვანილი, ბოსტნეული და ხილი. მართალია, დიეტის მათი ვერსია ჯერ კიდევ ოდნავ ადაპტირებული იყო თანამედროვე რეალობებთან - მათ ნებადართული იყო უცხიმო რძის პროდუქტების, ყავისფერი ბრინჯის, კარტოფილის, გამომცხვარი ან მოხარშული მათ ქურთუკებში და მთელი მარცვლეულის პურის მოხმარება.
• კონერიდან და იტონიდან ათი წლის შემდეგ ლორენ კორდეინმა, რომელიც ახლა ქვის ხანის დიეტის წამყვან მკვლევარად და თეორეტიკოსად ითვლება, გამოსცა თავისი წიგნი პალეოს დიეტა. ამ ორიგინალური კვების სისტემის მიმდევრები ასევე ეყრდნობიან რობ ვოლფის ნაშრომს სახელწოდებით „პალეო დიეტა - ცოცხალი კვება ჯანმრთელობისთვის“.

რატომ აირჩიეს ჯანსაღი კვების სახელმძღვანელოდ პირველყოფილი ადამიანის დიეტა, რომლის ცხოვრებაც რთული და ხანმოკლე იყო? მეცნიერები ამტკიცებენ, რომ სწორედ იმ პერიოდში ჩამოყალიბდა ადამიანის გენეტიკა, ანუ ინფორმაცია ხელმისაწვდომი საკვებისა და მისი მონელების ოპტიმალური მექანიზმების შესახებ გენომში ჩაიწერა. მას შემდეგ ათასწლეულები გავიდა, საკვების მრავალფეროვნება საგრძნობლად გაიზარდა, მაგრამ ადამიანის საჭმლის მომნელებელი სისტემა მაინც ყველაზე კარგად უმკლავდება იმ საკვებს, რომელიც ჩვენს დნმ-ს „ახსოვს“ პალეოლითის ეპოქაში.

პალეოს დიეტის ძირითადი პრინციპები

პროდუქტების მკაცრად რეგულირებული ჩამონათვალის გარდა, პალეო დიეტა ასევე გვირჩევს ცხოვრების წესს რაც შეიძლება ახლოს იყოს ჩვენს გენეტიკაში მითითებულთან:

• მაქსიმალურად გაზარდეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა.
• დაიწყეთ ჭამა მაშინ, როცა ნამდვილად იგრძნობთ შიმშილს. თანამედროვე ადამიანები მიდრეკილნი არიან საჭმელად კომპანიისთვის, ცუდი განწყობის, მოწყენილობის გამო ან იმის გამო, რომ ლანჩის დროა. უმეტესობა ჩვენგანი ნამდვილი შიმშილიმე საერთოდ არ ვიცნობ - ჩვენ ვჭამთ ჩვენი მადის მიხედვით, რის გამოც ყველა პრობლემაა წონასთან ან საჭმლის მონელებასთან.
• მენიუს შედგენისას მუდმივად უნდა ჰკითხოთ საკუთარ თავს, რამდენად ბუნებრივია ესა თუ ის საკვები, არსებობდა თუ არა იგი ბუნებაში ჩვენი შორეული წინაპრების დროს. მაგალითად, არ იყო პური - რაიმე სახის, არა მხოლოდ თეთრი ხორბალი - რომ აღარაფერი ვთქვათ რულეტებსა და ნამცხვრებზე. ასე რომ, ცხობა არ უნდა შედიოდეს ყოველდღიურ მენიუში.

ამრიგად, დან იდეალური დიეტაპელეოს დიეტა გამორიცხავს შემდეგ პროდუქტებს:

• ნებისმიერი ნახევარფაბრიკატი;
• საცხობი;
• საკონდიტრო ნაწარმი;
• მაკარონი;
• მარცვლეული;
• ფანტელები;
• შაქარი და სხვა დამატკბობლები, თაფლის გარდა შეზღუდული რაოდენობით.

პალეო დიეტის გამოყენებამდე მნიშვნელოვანია გასტროენტეროლოგის კონსულტაცია, ვინაიდან ასეთი კვება უკუნაჩვენებია გასტრიტის მქონე პაციენტებისთვის.

ამისთვის წარმატებული წონის დაკარგვააუცილებელია სისხლში შაქრის დონის კონტროლი და მუდმივი დონის შენარჩუნება. და ამისათვის საუკეთესოდ შეეფერება მკვებავი და ბოჭკოვანი საკვები ორიგინალური ფორმით. ასე რომ, პალეოს დიეტის მენიუ უნდა შეიცავდეს შემდეგ პროდუქტებს:

• ორგანულად გაზრდილი ცხოველების ხორცი, ფრინველი, ნადირი და სუბპროდუქტები (საძოვრებზე, ჰორმონალური ზრდის სტიმულატორების გამოყენების გარეშე) - კვირაში მინიმუმ ხუთჯერ.
• თევზი და ზღვის პროდუქტები - რაც შეიძლება ხშირად, კვირაში სამჯერ მაინც, ომეგა-3-ისა და ომეგა-6-ის ოპტიმალური ბალანსის შესანარჩუნებლად.
• რაც შეიძლება ბევრი და მრავალფეროვანი ბოსტნეული, გარდა ღამისთევისა (პომიდორი, ბადრიჯანი, ტკბილი წიწაკა). განსაკუთრებით მისასალმებელია ყველა მწვანე და ფოთლოვანი ბოსტნეული, ჯვარცმული ოჯახი (სხვადასხვა კომბოსტო, ბოლოკი და ტურფა, წყალმცენარე და რუკოლა და ა.შ.).
• წყალმცენარეები, გარდა სპირულინასა და ქლორელასა, რომლებიც ასტიმულირებენ იმუნურ სისტემას.
• ხარისხიანი ცხოველური ცხიმები, ქოქოსის, ზეითუნის და ავოკადოს ზეთები.
• მრავალფეროვანი ხილი (აკონტროლეთ ფრუქტოზა 15-20 გ დღეში).
• პრობიოტიკები მცენარეული წარმოშობა: ჩაის სოკოკეფირი და იოგურტი ქოქოსის რძით, ფერმენტირებული ხილითა და ბოსტნეულით.
• გლიცინის შემცველი საკვები: ძვლის ბულიონი, ხრტილი, შემაერთებელი ქსოვილებიორგანული ტექნოლოგიების გამოყენებით გაზრდილი ცხოველები.
• ბუნებრივი ზღვის ან ჰიმალაის მარილი თქვენი დიეტის მინერალებით გასამდიდრებლად.

ნებადართული პროდუქტების პირამიდა შემდეგია:

დასავლელი დიეტოლოგები გვირჩევენ პალეო დიეტის შევსებას ვიტამინითა და მინერალური კომპლექსებით.

ყოველდღიური მენიუს სწორი სტრუქტურა

თქვენ უნდა სწორად დაგეგმოთ თქვენი მენიუ ყოველდღე. ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვან ეს რუტინა:

1. გაღვიძების შემდეგ, თქვენ უნდა დალიოთ ჭიქა სუფთა წყალი.
2. საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ხილის სალათი და მოხარშული კვერცხი.
3. სადილი უნდა შედგებოდეს ერთი მუჭა კენკრისა და საშუალო ზომის ვაშლისგან.
4. ლანჩამდე ნახევარი საათით ადრე არ დაგავიწყდეთ ერთი ჭიქა წყლის დალევა.
5. შეგიძლიათ სადილი მიირთვათ ორთქლზე მოხარშულ თევზთან, სალათის ფოთლთან ერთად, ლიმონის წვენის ნაზავით შეზავებული და ზეითუნის ზეთი.
6. ლანჩიდან ერთი საათის შემდეგ ისევ დალიეთ წყალი.
7. სადილსაც წინ უძღვის ჭიქა წყალი, სასურველია თბილი.
8. ქათმის ფილე მომზადებული ნებისმიერი გზით, გარდა შემწვარი, შესაფერისია როგორც მთავარი კერძი. გვერდითი კერძისთვის შეგიძლიათ მოხარშოთ ასპარაგუსი და მოაყაროთ მცენარეული ზეთი.
9. დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე, სასურველია შიმშილი ხილის სალათით დაიკმაყოფილოთ.

და არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა კვებას შორის.

აირჩიე პალეო დიეტის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში

ძნელი არ არის სამჯერადი პალეო დიეტის მენიუს შექმნა - ის შედგება, პრინციპში, ჩვეულებრივი კერძებისგან, რომელიც დაფუძნებულია ხორცპროდუქტებზე და ბოსტნეულზე:

კვება/დღე	საუზმე	ვახშამი
1	ომლეტი მწვანილით	ბორში ხორცის ბულიონში, მოხარშული ხორცი ბროკოლით	თევზის სალათი
2	მოხარშული კვერცხი, ხილის სალათი	ქათმის ბულიონი მწვანილებით და ქათმის ფილე, ზღვის თევზი, გამომცხვარი სტაფილოთი და ხახვი	კარტოფილის კასეროლი სოკოთი
3	მოხარშული თევზი ბოსტნეულით	ნაღების ნიახურის წვნიანი თხილით, შემწვარი საქონლის ხორცი კარტოფილით	ყაბაყის რულონები ყველით და პომიდვრით, ხილით
4	რბილად მოხარშული კვერცხი ბულგარული წიწაკით	გოგრის კრემის წვნიანი ლიმონით და ტურნიკით, ჩაშუშული ღორის ხორცი ბოსტნეულით	სოკოს შემწვარი
5	ყველი, თხილი	კომბოსტოს წვნიანი ქათმის ბულიონი, მოხარშული ქათამი კარტოფილის პიურედა ბოსტნეულის სალათი	კვერცხში გაჟღენთილი გამომცხვარი კარტოფილი
6	მოხარშული თევზი, ხილის სალათი	ბორში ხორცით, შემწვარი ღვიძლი ბროკოლით	ბოსტნეულის სალათი სოკოთი და ყველით
7	ათქვეფილი კვერცხი ისპანახთან ერთად	უხა, ბოსტნეულით გამომცხვარი ქათამი	მსუბუქად დამარილებული ქაშაყი მოხარშული კარტოფილით და ბოსტნეულით

პალეო აუტოიმუნური პროტოკოლი

პალეოს დიეტა შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად - მან დაამტკიცა თავი მრავალ დაავადებასთან ბრძოლაში, რომელთა მკურნალობა ძალიან რთულია. ეს დაახლოებითაუტოიმუნური დაავადებების შესახებ, რომლის დროსაც ადამიანის იმუნური სისტემა მოულოდნელად იწყებს შეტევას საკუთარი სხეულის უჯრედებზე.

პალეო დიეტის ეფექტურობა აუტოიმუნურ დაავადებებთან ბრძოლაში აიხსნება იმით, რომ ის გამორიცხავს საკვებს:

• ხელს უწყობს ნაწლავის გამტარიანობის გაზრდას;
• დესტაბილიზაციას ჰორმონალური სისტემა;
• კლავს სასარგებლო ნაწლავის ფლორას.

სწორედ ეს ფაქტორები, გარდა გენეტიკური მიდრეკილებისა, იწვევს იმუნური სისტემის მოშლას. ამრიგად, იქმნება პირობები თვითრეგულირებისა და იმუნური რეაქციების ნორმალიზებისთვის.

ასე რომ, თქვენ უნდა გამორიცხოთ თქვენი რაციონიდან:

• ნებისმიერი მარცვლეული და პარკოსნები;
• ყველა რძის პროდუქტი;
• რაფინირებული საკვები (ძირითადად შაქარი და ზეთები);
• ინდუსტრიულად დამუშავებული პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ქიმიური წარმოშობის დანამატებს (ემულგატორები, გასქელება, კონსერვანტები და ა.შ.);

პროდუქტები, რომლებიც ნებადართულია რეგულარულ პალეო დიეტაზე, მაგრამ აკრძალულია თერაპიულ დიეტაზე:

• კვერცხები;
• თხილი;
• თესლი (მზესუმზირა, სელი, სეზამი, კაკაო, ყავა და სხვა);
• ყველა ღამისთევა;
• გლუტენის შემცველი ყველა პროდუქტი;
• ალკოჰოლი;
• ნებისმიერი დამატკბობელი;
• ზოგიერთი მედიკამენტი (ასპირინი, იბუპროფენი და ა.შ.) - შეგიძლიათ სთხოვოთ ექიმს დეტალური ჩამონათვალი.

მნიშვნელოვანია დიეტაში ფრუქტოზის ოდენობის კონტროლი - ის უნდა იყოს არაუმეტეს 20 გ დღეში.

ყველა სხვა საკვები, რომელიც არ შედის აკრძალული საკვების სიაში, შეიძლება შევიდეს დიეტაში. ამ შემთხვევაში, მენიუ შედგენილია იმავე წესების მიხედვით, როგორც პალეო დიეტა წონის დაკლებისთვის, გარდა ამ ფაქტორისა: თერაპიული ვარიანტიაუცილებელია კარტოფილის გაცვლა ტურპში, კვერცხი ხორცზე ან თევზზე.

პალეო დიეტა და კროსფიტი

CrossFit არის პოპულარული მოძრაობა, რომელიც ხასიათდება ფეთქებადი დატვირთვით და ძალიან მძიმე ვარჯიშით. იმისათვის, რომ ორგანიზმს საკმარისი ენერგიით მიაწოდოთ ექსტრემალური აქტივობისთვის, თქვენ უნდა იკვებოთ შესაბამისად. საინტერესოა, რომ პრიმიტიული მონადირეები განიცდიდნენ დაახლოებით იგივე დატვირთვას, ამიტომ პალეო დიეტის გამოყენება CrossFit-ში ძალიან გამართლებულია.

სპორტსმენები, რა თქმა უნდა, უფრო ყურადღებით აკვირდებიან თავიანთ დიეტას, ვიდრე წონაში კლებულები: მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სწორად ჭამა მცირე კალორიული დეფიციტით, არამედ შექმნას საფუძველი კუნთების ზრდისთვის, ძვლებისა და მყესების გაძლიერებისთვის, თუ მიზანია მიღება. მჭლე.

ამრიგად, პალეო დიეტის კვების წესებთან ერთად, კროს-ფიტნესისტები აკონტროლებენ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობას 30:30:40% დონეზე, ხოლო მოიხმარენ 1,5-დან 2,5 გ ცილას თითო კილოგრამზე. დატვირთვის მიხედვით.

პალეოს დიეტის რეცეპტები

ბევრი ნაცნობი კერძი ასევე შესაფერისია პალეო დიეტისთვის: სუპები და ბორშჩი, წვნიანი, შემწვარი, ქაბაბი, ბოსტნეულის ღვეზელები, სალათები. ერთადერთი პირობაა მოხარშვა ორგანული ხორცისა და ბოსტნეულის მაღალი ხარისხის არარაფინირებული ცხიმებით, ნახევარფაბრიკატების გამოყენების გარეშე.

ქათმის სალათი გრეიფრუტით

სალათი მოეწონება ორიგინალური კერძების მოყვარულებს.

ინგრედიენტები:

• სალათის ფოთლები;
• ქათმის ფილე;
• ნახევარი გრეიფრუტი;
• 1 ავოკადო;
• 2 ც. ხახვი;
• 2 ს.კ. ლ. ძმარი;
• 4 ს.კ. ლ. მზესუმზირის ზეთი;
• მარილი და პილპილი გემოვნებით.

მოსამზადებლად ხილს აცლიან, ფილეს ადუღებენ და ყველა მზა ინგრედიენტს ჭრიან. შემდეგ სოუსი მზადდება:

1. შეურიეთ ხახვი, ძმარი, ლიმონის წვენი. Მარილი და პილპილი.
2. ადუღეთ 15 წუთის განმავლობაში.
3. ზეთს თანდათან ასხამენ და სითხეს ათქვიფეთ.

მას შემდეგ, რაც ფოთლები თეფშზე დაიდება, დანარჩენ ინგრედიენტებს უმატებენ და ასხამენ სოუსს:

კერძისთვის დაგჭირდებათ:

• პატარა გოგრა;
• 1 კბილი სტაფილო, ხახვი, ნიორი;
• 60 გრ ნიგოზი;
• 90 გრ ბეკონი;
• 35 გრ კარაქი;
• 50 მლ კრემი;
• 350 ლ წყალი;
• 100 მლ მშრალი თეთრი ღვინო;
• პაპრიკა, თეთრი პილპილი, მარილი გემოვნებით.

პიურეს წვნიანი მზადდება შემდეგი რეცეპტის მიხედვით:

1. გაფცქვენით გოგრა, სტაფილო და დაჭერით კუბიკებად. გახეხეთ ხახვი და ნიორი.
2. ბეკონი დავჭრათ პატარა ნაჭრებად.
3. გაფცქვენით და დაჭერით ნიგოზი.
4. გახურებულ ქვაბში მოათავსეთ ხახვი და ნიორი და შეწვით კარაქში 5 წუთის განმავლობაში, დაუმატეთ გოგრის ნაჭრები და სტაფილო. გააცხელეთ მაღალი სითბო და დაახურეთ ქვაბს სახურავი. აურიეთ ნარევი ყოველ 5 წუთში.
5. როცა მზად იქნება, გოგრას და სტაფილოს დაასხით ღვინო, 5 წუთის შემდეგ დაუმატეთ წყალი. გააჩერეთ კიდევ 5 წუთი.
6. შეწვით ბეკონი, დაუმატეთ თხილი და დატოვეთ ცეცხლზე 3-4 წუთი.
7. გოგრის მასა გახეხეთ ბლენდერში, დაუმატეთ ნაღები, სანელებლები და მარილი.
8. წვნიანი დადგით ცეცხლზე, დაუმატეთ ბეკონი და თხილი, მოურიეთ. გადმოდგით ცეცხლიდან ადუღებამდე მიყვანის გარეშე. შეგიძლიათ ემსახუროთ.

გამონაკლისის სახით 2 რეცეპტი

თუ ნამდვილად გსურთ რაიმე აკრძალული, შეგიძლიათ შეცვალოთ რამდენიმე პროდუქტი რეცეპტებში და მოამზადოთ შემდეგი კერძები:

• ქოქოსის ფქვილის ბლინები . მოზილეთ ცომი 3 ს.კ. ლ. ქოქოსის რძე, 2 ს.კ. ლ. ქოქოსის ფქვილი და 3 კვერცხი. დაუმატეთ 1 ს.კ. ლ. ქოქოსის ზეთი და საცხობი სოდა, ჩამქრალი ვაშლის ძმრით. შეწვით ჩვეულებრივი ბლინების მსგავსად.
• ქოქოსის ხაჭო . 4 ჩ.კ. ჟელატინი დაასხით 50 გრ ქოქოსის რძე. 350გრ იგივე რძე გააცხელეთ დაბალ ცეცხლზე, ადუღებამდე, ჩაასხით ჟელატინის ნარევი და კარგად აურიეთ. გაცივებული ნარევი ათქვიფეთ მაცივარში. მიირთვით ცოტაოდენი თაფლით, თხილით, ხილით ან კენკრით.

პალეოს დიეტის შედეგები

პალეო დიეტის პირველი შედეგები - გაუმჯობესებული კეთილდღეობა, გარეგნობა და სხეულის წონის დაკლება დაახლოებით 3 კგ-ით - შეიძლება შეფასდეს 2-3 კვირის შემდეგ. სულ დროდიეტის დაცვა მხოლოდ თქვენი სურვილით შემოიფარგლება - დიეტა საკმაოდ დაბალანსებული და მკვებავია.

• ოპტიმიზაცია ჰორმონალური დონე;
• სისხლში "ცუდი" ქოლესტერინის დონის შემცირება;
• არტერიული წნევის ნორმალიზება;
• დეპრესიის, ათეროსკლეროზის და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისადმი მიდრეკილების დაქვეითება;
• სტრესის წინააღმდეგობის გაზრდა.

ვიდეო: რა არის პალეოს დიეტა?

არის თუ არა პალეოს დიეტა ნამდვილი პანაცეა, ის იდეალური დიეტა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონაში შიმშილისა და ფსიქოლოგიური სირთულეების გარეშე და შემდეგ ყოველთვის იყოთ ჯანმრთელი, ენერგიული და ლამაზი? მეცნიერები, ბიოლოგები და დიეტოლოგები საუბრობენ ამ ტიპის კვების უპირატესობებსა და ნაკლოვანებებზე, შემდეგი ვიდეო:

პალეოს დიეტა არის ჯანმრთელი საკვებიმინიმალურად დამუშავებული, ადვილად მოსანელებელი ადამიანისთვის საჭმლის მომნელებელი სისტემა. რა შეიძლება იყოს უკეთესი? დიეტოლოგებიც კი აღიარებენ, რომ თანამედროვე ქალაქის მაცხოვრებლისთვის, რომლის დიეტა დიდი ხანია ეფუძნება ნახევარფაბრიკატებს, მას შეუძლია დაამყაროს დაბალანსებული დიეტა. თქვენ გადაწყვიტეთ, სრულად დაიცვათ პალეო დიეტა, თუ აიღოთ მისგან მხოლოდ ძირითადი პრინციპები, თქვენი დიეტის რადიკალურად შეზღუდვის გარეშე.

1 3151 2 წლის წინ

პალეოლითური დიეტა, ან როგორც მას ასევე პოპულარულად უწოდებენ "პალეო დიეტას" (ქვის ხანის ადამიანების დიეტა), არის კვების თანამედროვე მიდგომა, რომელიც მოიცავს ცხოველური და მცენარეული პროდუქტების მოხმარებას, რომელიც დაფუძნებულია სავარაუდო კვებაპალეოლითის ხანის უძველესი ხალხი. თანამედროვე პალეო დიეტა ეფუძნება საკვებს, რომელიც დღეს ყველასთვის ხელმისაწვდომია - თხილი, მწვანილი, ბოსტნეული, უცხიმო ხორცი.

სტატიაში გავაანალიზებთ, რატომ ღირს ამ დიეტისადმი ყურადღების მიქცევა, თქვენ შეძლებთ აწონ-დაწონოთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები, გაიგოთ კვების პრინციპი და ყველა არგუმენტის გათვალისწინებით, გამოიტანოთ საკუთარი დასკვნები. ინფორმაცია წარმოდგენილია ცალკეულ ბლოკში (დაფუძნებული ხშირად დასმული შეკითხვები) „პალეო დიეტის მენიუ კვირაში“, რათა უფრო ნათლად გავიგოთ თანამედროვე პალეოლითური კვების პრინციპი.

რა არის პალეო დიეტა?

პალეოლითური დიეტა არის კვების პრინციპი, რომელსაც ჩვენი წინაპრები ქვის ხანაში მისდევდნენ. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ იკვებებით იგივე პრინციპებით, როგორც ძველი ხალხი, მხოლოდ უფრო თანამედროვე ინტერპრეტაციით. მსოფლიოში ბევრი დაავადებაა, რომლებიც გამოწვეულია ცუდი კვებარის გამოც ეს დიეტა გამორიცხავს მაღალ დამუშავებულ საკვებს. იმ დღეებში ხალხს არ ჰქონია ისეთი ცნებები, როგორიცაა "მესაქონლეობა" და "მეურნეობა", ასე რომ, აქ ვერ ნახავთ ტკბილ სოდას, შაქარს, რძის პროდუქტებს, მარცვლეულს, რადგან ასეთი პროდუქტები არ არსებობდა მღვიმეების დროს. ამიტომ დიეტის საფუძველია უმი ხილიდა ბოსტნეული, მაღალი ხარისხის ცილა, თესლი და თხილი - ეს არის ზუსტად ის, რაც თანდაყოლილი იყო უძველესი ხალხის დიეტაში.

ძველ დროში, როცა ჯერ კიდევ არ არსებობდა საკვების ქარხნები, გამოქვაბულის მაცხოვრებლები ჭამდნენ იმას, რასაც ბუნება უზრუნველჰყო მათთვის ან რისი მომზადებაც თავად შეეძლოთ. ისტორიული ინფორმაციის გათვალისწინებით, შეიძლება ითქვას, რომ კაცობრიობას უბრალოდ არ წააწყდა „სიმსუქნის“ ცნება და, როგორც ასეთი, ჭარბი წონის პრობლემა აპრიორი არ არსებობდა. დიეტოლოგებს აინტერესებდათ, რომ შესაძლოა ღირდეს გამოქვაბულის პირვანდელ დიეტაზე დაბრუნება - შეწყვიტეთ ცხიმიანი და არაჯანსაღი საკვების მიღება, როგორიცაა სწრაფი კვება, საკონდიტრო ნაწარმი და მაკარონი. აქედან წარმოიშვა "პალეო დიეტის" კონცეფცია - ჩვენი უძველესი წინაპრების დიეტა ქვის ხანიდან.

რატომ ეს კონკრეტული დიეტა?

დიეტა ეფუძნება ბოჭკოვან და ცილებს. ასეთი პროდუქტები მდიდარია ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით, კერძოდ ბოჭკოებით - ყველაფერი, რაც ორგანიზმს სჭირდება. ეს არის ჯანსაღი, გემრიელი და რაც მთავარია, თქვენი ფიგურისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. გარკვეული რაოდენობის ცილის წყალობით ორგანიზმი უფრო სწრაფად აღდგება, მეტაბოლიზმი ჩქარდება და წონაში იკლებთ. ნაწლავები იწმინდება ბოჭკოებით და დაბალკალორიული საკვებინორმალური წონის შენარჩუნება. ნახშირწყლების ძირითადი წყაროა ბოსტნეული, ხილი და მწვანილი. დიეტის საფუძველი იქნება უხეში ბოჭკოვანი, რომელიც ახდენს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის ნორმალიზებას.

ცხიმები ასევე უნდა იყოს საკვებში, თუნდაც დიეტაში. თუმცა, თქვენ არ უნდა მოიხმაროთ ყველაფერი განურჩევლად, თუ ცხიმები ექსკლუზიურად "კარგია". ეგრეთ წოდებულ „კარგ“ ცხიმებს მიეკუთვნება პოლი- და მონოუჯერი ცხიმები, რომლებიც გვხვდება მცენარეულ ზეთებში, თესლებში, ავოკადოსა და თხილში - ეს არის ზუსტად ის საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ დიეტის დროს. გარდა ამისა, აუცილებელია ორგანიზმში სწრაფი კვების საშუალებით შემავალი მავნე ცხიმების სრული აღმოფხვრა. მთლიანად გამორიცხეთ მარილი და შაქარი, მათ შეუძლიათ ჰიპერტენზია და ოსტეოპოროზი გამოიწვიოს.

გამოყენების სიმარტივე

პალეოს დიეტა ძალიან მარტივი გამოსაყენებელია - თქვენ არ გჭირდებათ ყოველ ჯერზე კალორიების და მოხმარებული საკვების რაოდენობის გამოთვლა. შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიც მოგწონთ, რადგან ბოჭკოსა და ხორცპროდუქტების დიდი რაოდენობით გამო თავს ყოველთვის სავსე და კმაყოფილი იგრძნობთ.

კალორიების მინიმალური რაოდენობა

ამ დიეტით შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, ასევე ხორცს. ამ დიეტის წყალობით, ცხიმის დაკარგვა ხდება საკვების დაბალი კალორიული შემცველობის გამო. საბედნიეროდ, ნებადართული პროდუქტების სია საკმაოდ დიდია და ყველას შეუძლია აირჩიოს პროდუქცია თავისი პრეფერენციებიდან გამომდინარე.

მოხმარებისთვის დაშვებული პროდუქტები:

• ზღვის პროდუქტები (თევზის ჩათვლით);
• მჭლე ხორცი;
• უმი ბოსტნეულიდა მწვანილი;
• ხილი;
• თხილი;
• კვერცხები;
• ავოკადო.

აკრძალული პროდუქტები:

პალეო დიეტის თავისებურებები

ასეთი დიეტის დაცვით თქვენი ორგანიზმი იწმინდება მავნე ნივთიერებებისგან, კერძოდ, გლუტენისგან, ქიმიური დანამატებისგან, მარტივი ნახშირწყლებისგან, წებოვანისგან, დამატკბობლებისგან და სხვა. გამორიცხეთ რაციონიდან გაზიანი, ტკბილი სასმელები და ჩაანაცვლეთ გასუფთავებული ან მინერალური წყლით (სასურველია). წყალი კარგია ჩვენი ორგანიზმისთვის, ის არის მთავარი კომპონენტი.

რაც მთავარია, დიეტაში შემავალი პროდუქტები აბსოლუტურად ხელმისაწვდომი იყოს ფინანსურადდა არ საჭიროებს დიდ ხარჯებს, როგორც ეს დიეტების შემთხვევაშია. გარდა იმისა, რომ თქვენი ორგანიზმი შეძლებს ტოქსინებისგან გაწმენდას და დატოვებას ჭარბი წონა, ეს დიეტა ხელს უწყობს კუნთების მასის აშენებას. და იმისთვის, რომ არ იყოს მძიმე ტვირთიმუცელზე, მიირთვით მცირე ულუფებით მთელი დღის განმავლობაში.

დიეტის წესები

ახლა მოდით გადავხედოთ დიეტის ძირითად პრინციპებს, რომლებიც უნდა დაიცვან:

როგორ მოერგოს ახალ დიეტას?

თქვენ თავად უნდა გაიგოთ, რა არის პალეო დიეტა და ეს არის ჯანსაღი და ჯანსაღი დიეტა. შეაფასეთ თქვენი ძალა და იფიქრეთ იმაზე, ღირს თუ არა საერთოდ დაწყება და გაქვთ თუ არა საკმარისი ნებისყოფა. თითოეული ადამიანის სხეულს შეუძლია განსხვავებულად აღიქვას ახალი დიეტაკვება, ზოგისთვის ეს სერიოზული შერყევაა. თუ დიეტას გრძელვადიანი მიზნებისთვის იყენებთ, ორგანიზმი უნდა მოერგოს ახალ კვებას. უარი თქვით საყვარელ ფუნთუშებსა და მაკარონზე არა მაშინვე, არამედ თანდათანობით. ჯერ სერვირების ზომის შემცირება და შემდეგ ერთი პროდუქტის მთლიანად ამოღება მეორის მიყოლებით. საბოლოო ჯამში, თქვენი ორგანიზმი ეჩვევა ახალ კვებას.

მისაღები პროდუქტების სარგებელი

• თევზი მდიდარია ფოსფორით და ომეგა 3-ით, ამ ელემენტების წყალობით ამცირებს მას არტერიული წნევა.
• პალეოს დიეტა მოიცავს ხორცპროდუქტები, რომლებიც შეიცავს უამრავ ცილას და გლუტამინს, რაც ორგანიზმს გაცილებით სწრაფად აღადგენს. კარნიტინის წყალობით, ცხიმები ორგანიზმისთვის სასარგებლოდ გამოიყენება ენერგიის სახით სწორი თანხამოხმარებული ნახშირწყლები. მეტაბოლიზმი საშუალებას გაძლევთ დაწვათ დიდი რაოდენობით კალორიები. უმჯობესია ხორცის მოხარშვა ზეითუნის ზეთით.
• გარეშე ახალი ბოსტნეულიდა თითქმის არცერთი დიეტა არ შეიცავს მწვანილს. ეს პროდუქტები შეიცავს უამრავ ცილას, მჟავა-ტუტოვანი ბალანსი გადადის მჟავე მხარეს, ბოსტნეულის წყალობით ეს დონე ნორმალიზდება. ბოსტნეული შეიცავს ბევრ მინერალს და საკვებ ნივთიერებას, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმისთვის. მათი ჭამა შეიძლება შეზღუდვის გარეშე, მაგრამ არ უნდა გამოიყენოთ ჭარხალი და კარტოფილი, განსაკუთრებით ის პროდუქტები, რომლებსაც აქვთ სახამებლის მაღალი შემცველობა.
• თხილი გვაძლევს ენერგიას, მინერალებს, ვიტამინებს, მათ შორის ცილებს და ცხიმებს.
• IN ახალი ხილიშეიცავს უამრავ ანტიოქსიდანტს, მინერალს და ვიტამინს, რომლითაც ორგანიზმი უძლებს სტრესს და ავადმყოფობას.
• ზეთები შეიცავს ომეგა 6 და 3 მჟავებს, რომლებიც დადებითად მოქმედებს ჰორმონალურ განვითარებაზე. ისინი ასევე აუმჯობესებენ ტვინის მუშაობას და დადებითად მოქმედებენ ნერვულ სისტემაზე.

ასეთ დიეტაზე ჯდომისას მეტაბოლიზმი შენარჩუნებულია, მიირთმევთ მაღალხარისხიან და დაუმუშავებელ საკვებს - ახალ და უმი ბოსტნეულს და ხილს, გაჯერებული ხართ და გაქვთ ენერგია მთელი დღის განმავლობაში, წონა სამუდამოდ იკლებთ, სხეული აღდგება და იწმინდება. და იმუნური სისტემა ძლიერდება.

ხარვეზები

• ორგანიზმში კალციუმის და D ვიტამინის ნაკლებობა.
• ნახშირწყლების დაბალი შემცველობა.
• ცილის მაღალი მოხმარების გამო თირკმელებზე დატვირთვაა.
• დიეტა არ არის განკუთვნილი ვეგეტარიანელებისთვის.
• ვითარდება ცილის დეფიციტი.

რა სარგებელს აძლევს პალეო დიეტა CrossFitters-ს?

ვინც ირჩევს CrossFit-ს, თავდაპირველი მიზანი აქვს წონის დაკლება და სხეულის სპორტულ ფორმაში მოყვანა. ხანგრძლივი და ინტენსიური ვარჯიში, მათ შორის პალეო დიეტა, ერთად იძლევა შესანიშნავ შედეგს. ცხიმების დაშლა უფრო ინტენსიურად იწყება ამ სქემის მიხედვით - კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიშის შემდეგ, სხეული იწყებს აღდგენის ფაზას. კუნთებში იწყება გლიკოგენის ნაკლებობა, მაგრამ პროფესიონალი სპორტსმენები, კერძოდ, კროსფიტერები, ცვლიან მას მარტივი ნახშირწყლები. თუ სპორტსმენი ისწრაფვის დაწვას საკუთარი ცხიმივარჯიშის შემდეგ ცილოვანი საკვების მიღება სხეულს აძლევს ბრძანებას, დაშალოს საკუთარი ცხიმი, გამოიყენოს იგი ენერგიად. სწორედ ამიტომ, CrossFit-ისა და პალეო დიეტის კომბინაცია იმდენად ეფექტურია, წონაში კლება გარანტირებული იქნება.

არის სიტუაციები, როდესაც CrossFitters გრძნობენ მძიმე დაღლილობას დიეტის და ვარჯიშის დროს. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა მიირთვათ მეტი ხილი, კერძოდ ატამი, ბანანი და მსხალი. არ დაივიწყოთ თხილი და თევზი, რომელიც მდიდარია ცხიმოვანი ამინომჟავებით.

CrossFit-ის დამფუძნებელმა ჯი გლასმანმა პირველმა გამოსცადა დიეტისა და სპორტის კომბინაცია. მისი თქმით, ყველას, ვინც იცავს სათანადო კვებარაციონში უნდა მიირთვათ მეტი ახალი ბოსტნეული და ხილი, ხორცი და თევზი, მთლიანად შეიზღუდოთ თავი ფქვილისგან და ტკბილეულისგან, განსაკუთრებით გამორიცხეთ უსარგებლო საკვები. CrossFitter-ს მიაჩნია, რომ პალეო დიეტა ძალიან ეფექტურია ორგანიზმისთვის, მაგრამ მისი თქმით, ნახშირწყლების გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს დიაბეტი.

მსოფლიოში ცნობილმა სპორტსმენმა ჯეკი პარეზმა შედეგის უპირატესობა CrossFit-ისა და პალეო დიეტის კომბინაციაში იგრძნო. ადრე ჯეკი მხოლოდ კარდიოს ვარჯიშობდა და არ უყურებდა მის დიეტას და, როგორც ასეთი, მის ფიგურაში ცვლილებები არ მომხდარა. მას შემდეგ, რაც ტრენერთან გაკვეთილები დაიწყო სისტემის მიხედვით წრიული ვარჯიში crossfit და პალეო დიეტა გახდა მისთვის ყოველდღიური დიეტა, შედეგი არ დააყოვნა.

პალეო დიეტის ერთ-ერთი ვარიანტი ერთი კვირის განმავლობაში

ორშაბათი	საუზმე - ერთი მუჭა კენკრა, 2 კვერცხის ომლეტი სადილი - 50 გრ თხილი, რამდენიმე ღერო ნიახურის სადილი - პომიდვრის წვნიანი, მოხარშული ქათამი ვახშამი - ორთქლზე მოხარშული ინდაური, ბროკოლი
სამშაბათი	საუზმე - 400 გრ კენკრა, 2 კვერცხის ომლეტი სადილი - ვაშლი, 150 გრ. მჭლე ხორცი სადილი – ორაგულის სტეიკი, ბოსტნეულის სალათი ვახშამი – მწვანე სალათი, 100 გრ მოხარშული ქათამი
ოთხშაბათი	საუზმე - 50 გრ ნუში, ხილი სადილი - მსხალი, მუჭა თხილი სადილი – მწვანე სალათი, ორთქლზე მოხარშული ქათმის პატარა ნაჭერი, მოხარშული კვერცხი ვახშამი - რამდენიმე პომიდორი, ორთქლზე მოხარშული თევზი
ხუთშაბათი	საუზმე - მოხარშული კვერცხი, ცოტა კენკრა სადილი - სალათი ვაშლით და ავოკადოთი სადილი – გამომცხვარი ქათამი, სალათი ბოსტნეულით ვახშამი – წითელი თევზის სტეიკი, ბოსტნეულის სალათი
პარასკევი	საუზმე - ნებისმიერი ხილი, 2 ათქვეფილი კვერცხი სადილი - ერთი მუჭა თხილი, ვაშლი სადილი – შერეული მწვანე სალათი, 100 გრ. ზღვის პროდუქტები, ნებისმიერი ხილი ვახშამი - 100 გრ. მოხარშული ქათმის მკერდი, ყვავილოვანი კომბოსტო
შაბათი	საუზმე - ხილი თქვენი არჩევანით, 120 გრ ხაჭო სადილი - ახალი სტაფილო (100 გ-მდე) სადილი - მოხარშული ქათამი, ბოსტნეულის სალათი, ნიგოზი (50 გრ) ვახშამი - ბროკოლი ორთქლზე მოხარშული თევზით
კვირა	საუზმე - ორი კვერცხის ომლეტი სადილი - 25 გ ჩირი გარგარი სადილი - ახალი სტაფილო, ლიმონით გამომცხვარი თევზი ვახშამი – სალათი რუკოლით და ბოსტნეულით, 150 გრ ქათმის მკერდი

სანამ დიეტაზე წახვალთ, დაიცავით რამდენიმე რეკომენდაცია:

• დალიეთ მეტი სუფთა წყალი ჭამის წინ და მთელი დღის განმავლობაში. არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის დროს თან წაიღოთ წყლის ბოთლი.
• დიდხანს ნუ დაამუშავებთ ბოსტნეულს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ყველა სასარგებლო ნივთიერება დაიკარგება.
• მიღებას არ დააზარალებს ვიტამინის კომპლექსი, მაგრამ პირველ რიგში, მიმართეთ ექიმს.
• როდესაც ყოველდღიურად აკეთებთ CrossFit-ს, თავისუფლად გაზარდეთ თქვენს მიერ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა, რადგან ვარჯიშის დროს ბევრი ენერგია იხარჯება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ ცილის რაოდენობა.
• თუ თქვენი გეგმები არ შეიცავს დიეტის მკაცრ დაცვას, დაამატეთ ფერმენტირებული რძის პროდუქტები თქვენს დიეტაში.
• თევზი და ხორცი ჯობია ტაფაში მოხარშოთ.
• კროსფიტის გაკვეთილები დიეტასთან ერთად ნაყოფი გამოიღებს.

დასკვნა

სანამ პალეოს დიეტას სცადეთ, გაესაუბრეთ ექიმს. თქვენ არ უნდა იჯდეთ მასზე მოულოდნელად, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი სხეული შეიძლება განიცადოს მნიშვნელოვანი სტრესი. გააკეთეთ ეს თანდათანობით, შეცვალეთ მავნე პროდუქტებისასარგებლო და საბოლოოდ მოიშორეთ პირველი. ეს დიეტა შესაფერისია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, მაგრამ ის არ არის განკუთვნილი მათთვის, ვინც ხშირად აკეთებს კარდიო ვარჯიშებს. პალეოს დიეტა არის ნამდვილი კროსფიტერებისთვის.

როგორ მიირთვათ თქვენი საყვარელი საკვები და დაიკლოთ წონა? წაიკითხეთ მეტი წონის დაკლების მარტივი, მაგრამ ეფექტური ხერხის შესახებ სტატიაში.

დიეტების უმეტესობა აკისრებს ადამიანს მკაცრი შეზღუდვები: არა ხორცი, არც თევზი, არც ცხიმი - მხოლოდ ბოსტნეული, წყალი და გიგანტური რწმენა მთელი ღონისძიების წარმატებაში.

რაც უფრო მეტად შეისწავლის ადამიანს, ვისაც წონის დაკლება სურს, ასეთ მეთოდებს უფრო სასაცილოდ ეჩვენება დიეტა, რომელიც საშუალებას აძლევს ყველაფერს, რაც ადრე აკრძალული იყო. პალეო მენიუდიეტა მოიცავს ხორცს, თევზს, ფრინველს და სხვა „მავნე“ საკვებს, რომელთა ფიქრიც კი დაუშვებელია წონის დაკლებისას სხვა მეთოდების გამოყენებით. თუმცა, ყველაფერი ასე მარტივი არ არის - თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ დატოვოთ თქვენი დიეტა იგივე და მოელოდეთ წონის დაკლებას. მოგიწევთ გარკვეული მოთხოვნების დაცვა, რომლის გარეშეც პალეოს დიეტა შედეგს არ მოიტანს.

არსი და თვისებები

ტექნიკის სახელწოდება მომდინარეობს სიტყვიდან "პალეოლითი", ანუ დიეტა ითვალისწინებს, რომ ადამიანი იკვებება ისე, როგორც ჩვენი წინაპრები ქვის ხანაში. იმ დროს ვერავინ წარმოიდგენდა, რომ ერთ დღეს საუკეთესო საჭმელი იქნებოდა სენდვიჩი ცხიმიანი სოსისით ან ჩიფსების შეკვრა, ხოლო ვახშამი შეიძლებოდა ჩაენაცვლებინა რამდენიმე ჰამბურგერით ან ცხიმიანი კარტოფილით.

პალეოს დიეტა ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ კუნთოვანი მასის მოპოვებას.ეს არ ნიშნავს, რომ ადამიანი წონაში მოიმატებს, რადგან მხოლოდ კუნთები მოიმატებს და ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად ეს გამოიწვევს სხეულის გამკაცრებულ ფორმას. სწორედ ამიტომ, ტექნიკას თანაბარი წარმატებით იყენებენ როგორც მოდელები, ასევე სპორტსმენები.

წონის დაკლების ეს მეთოდი პირველად 1975 წელს შემოგვთავაზა გასტროენტეროლოგმა, რომელმაც საკუთარი წიგნი გამოსცა. მაგრამ იმ დროს ეს არარელევანტური აღმოჩნდა და ეს იდეა დავიწყებას მიეცა 2002 წლამდე, სანამ ის სხვა ექიმმა, დიეტოლოგმა გააცოცხლა.

მას შემდეგ, ბევრისთვის, პალეოს მეთოდი გახდა არა მხოლოდ დიეტა, არამედ ცხოვრების წესი, რადგან გრძელვადიან პერსპექტივაში მას შეუძლია მთლიანად აღმოფხვრას ზედმეტი წონა და ხელი შეუწყოს სხეულის სხვა ორგანოებისა და სისტემების განკურნებას.

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა მიირთვათ პალეო დიეტა, უნდა გახსოვდეთ, რა იყო ქვის ხანის ადამიანების არსენალში. მთელი დიეტა შედგებოდა პროდუქტებისგან, რომელთა მიღებაც დამოუკიდებლად შეიძლებოდა და მათი უმეტესობა იყო ხორცი და თევზი. ნაკლებად მოცულობითი ნაწილი ყოველდღიური მენიუშედგებოდა ხილის, ბოსტნეულის და კენკრისგან და ძალიან მცირე წილი დაეთმო თხილსა და თესლს.

აქ მოცემულია პალეოს დიეტის პროდუქტების სია:

• ნებისმიერი ხორცი, მათ შორის ღორის და კურდღლის ხორცი, მთავარია არ იყოს ცხიმიანი;
• ნებისმიერი ზღვის პროდუქტები და თევზი;
• ნებისმიერი ბოსტნეული, გარდა პომიდვრის, ბადრიჯნის და ტკბილი წიწაკის გარდა, სასურველია მწვანე ბოსტნეული და მწვანილი;
• საკვები ზღვის მცენარეები;
• სასარგებლო ცხოველები და მცენარეული ცხიმები- თევზის ზეთის კაფსულები, სელის ან ქოქოსის ზეთი;
• ნებისმიერი ხილი, სასურველია უშაქრო;
• პროდუქტები ცოცხალი ბაქტერიებით - ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ხელნაკეთი კომბუჩა.

უმჯობესია მთლიანად უარი თქვან მარილსა და შაქარზე, მაგრამ თუ თავდაპირველად საკვები ძალიან ნაზი გეჩვენებათ, მაშინ შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ნატურალური ზღვის მარილი. აკრძალვა მოიცავს ყველა პროდუქტს, რომელიც ხელოვნურად მზადდება, მაგალითად, მარცვლეული და მაკარონი, ასევე პური და საკონდიტრო ნაწარმი.

რაც შეეხება სასმელებს, უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ უბრალო გაზიან წყალს, არომატული დანამატების გარეშე. ჩაიზე, ყავაზე, გაზიან და განსაკუთრებით ალკოჰოლურ სასმელებზე უარი უნდა თქვათ – ჩვენი წინაპრები, რა თქმა უნდა, არ ნებდებოდნენ მათ. თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი წყალი, მაგალითად, შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა ყოველ ჭამამდე 10-15 წუთით ადრე და ნახევარი საათის შემდეგ.

პალეო დიეტის ერთ-ერთი ფუნდამენტური წესი არის ძლიერი ფიზიკური აქტივობა. ყოველდღე ვარჯიშს მინიმუმ ერთი საათი უნდა დაუთმოთ და ეს შეიძლება იყოს სავარჯიშოები სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები, სირბილი, ცურვა ან გუნდური ღონისძიებებისპორტი ტექნიკა გულისხმობს საკმარის გაჯერებას კალორიებით, რაც საკმარისია იმისთვის, რომ ორგანიზმი ენერგიით უზრუნველყოს ფიზიკური დატვირთვისთვის. ასეთი წონის დაკლება ბუნებრივია და არ საჭიროებს მკაცრ შეზღუდვებს, როგორიცაა ერთად ან ერთად.

მენიუ კვირისთვის

პალეოს დიეტის წესების მიხედვით, საუზმე არის იგივე სრული კვება, როგორც სადილი და ვახშამი, ამიტომ არ უნდა შემოიფარგლოთ ფინჯანი ჩაით და ყავით. და მიუხედავად იმისა, რომ ზოგადად პორციები მცირე უნდა იყოს, მნიშვნელოვანია დღეში 4-ჯერ ჭამა - საუზმე, მეორე საუზმე, ლანჩი და ვახშამი და უნდა ეცადოთ მათ შორის თანაბარი ინტერვალები გააკეთოთ. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ კერძების რაოდენობა ულუფების ზომის შემცირებით და ამით გამოიყენოთ ძირითადი მიდგომები.

ნიმუშის მენიუპალეოს დიეტის კვირა ასე გამოიყურება:

მიუხედავად იმისა, რომ ხორცისა და თევზის კერძები ნებადართულია, ისინი უნდა იყოს მოხარშული, ჩაშუშული, გამომცხვარი ან ორთქლზე, მაგრამ არა შემწვარი. მიზანშეწონილია დღეში არაუმეტეს ორი კოვზის ჭამა მცენარეული ზეთი. რაც შეეხება პორციის ზომებს, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ, როდესაც თქვენი შიმშილი ჯერ კიდევ არ არის სრულად დაკმაყოფილებული. ნელ-ნელა ორგანიზმი მიეჩვევა ამ რაოდენობის საკვებს, კუჭი დაიკლებს და მადაც არ შეგაწუხებთ თავისი ინტრუზიულობით.

გემრიელი რეცეპტები

მოდით შევხედოთ რამდენიმე პალეოს დიეტის რეცეპტები.

Გოგრის სუპი

გოგრის პიურეს წვნიანის მოსამზადებლად საჭიროა კარტოფილი (3 ცალი) გაფცქვენით და კუბიკებად დაჭრათ, მოხარშეთ ლიტრ წყალში დარბილებამდე 2 ს/კ. ყაყაჩოს თესლი, შემდეგ კი მოაყარეთ გაფცქვნილი და დაჭრილი სტაფილო და 0,5 კგ გოგრა.

როცა ბოსტნეული დარბილდება, გადმოდგით წვნიანი ცეცხლიდან, ოდნავ გააგრილეთ და ბლენდერით გახეხეთ. საჭიროების შემთხვევაში კერძი სასურველ სისქემდე მიიყვანეთ ადუღებული წყლით.

ბოსტნეულის ჩაშუშული

სამზარეულოსთვის ბოსტნეულის ჩაშუშულიშერჩეულია ნებისმიერი ბოსტნეული გემოვნებით. მაგალითად, შეგიძლიათ შეიკრიბოთ შემდეგი ნაკრები:

• ყაბაყი;
• ბროკოლი;
• სტაფილო;
• თეთრი კომბოსტო;
• ხახვი;
• გამწვანება;
• Დაფნის ფოთოლი.

ამ კერძის მოსამზადებლად ყველა ინგრედიენტი გარდა დაფნის ფოთოლი, მიღებული თანაბარი პროპორციით, დამსხვრეული ნებისმიერი მოსახერხებელი გზით, მოთავსებულია ღრმა კონტეინერის ძირში. მომავალი ჩაშუშული ივსება მცირე რაოდენობით წყლით (ბოსტნეულის დონის დაახლოებით ნახევარი), რის შემდეგაც კერძებს ათავსებენ. ნელი ცეცხლი. კერძის მომზადებას დაახლოებით ერთი საათი სჭირდება.

შედეგები და მიმოხილვები

პალეო დიეტის დაცვა შესაძლებელია ნებისმიერი პერიოდის განმავლობაში, თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ წინა დიეტაზე გადასვლა, რადგან მენიუ შეიცავს ყველა საჭირო კომპონენტს ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. პალეოს დიეტის შედეგები - ვახერხებ 4 კგ-მდე დაკლებას.ასეთი წონის დაკლების შემდეგ მთავარია უცებ არ დაუბრუნდეთ არაჯანსაღ საკვებს, რადგან ამ შემთხვევაში ყველა ძალისხმევა უშედეგოდ წავა.

Მნიშვნელოვანი!წონის დაკლება იქნება სწრაფი მხოლოდ დიეტის დასაწყისში, დროთა განმავლობაში მოშორება; ზედმეტი ფუნტისულ უფრო და უფრო შესამჩნევად გაივლის.

შედეგების მიხედვით განსხვავდება

გამოდის, რომ ისტორია ძალიან ჯანსაღი მეცნიერებაა. მას შეუძლია კაცობრიობას ასწავლოს არა მხოლოდ სწორის მიღება, არამედ ხელმძღვანელობაც ჯანსაღი იმიჯისიცოცხლეს და ეფექტურად ებრძვის ჭარბ წონასაც. Როგორ?

ფაქტია, რომ პრიმიტიული ადამიანების კვების ღრმა შესწავლამ საფუძველი ჩაუყარა საინტერესო და ეფექტური დიეტა- „პალეოლითი“. ამ დიეტის დაცვა დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამების მოცილებაში, არამედ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში, გარეგნობის გაუმჯობესებაში და კარგი განწყობის პოვნაში.

რა არის პალეოლითური დიეტა? კვირის მენიუ, რეცეპტები, მიმოხილვები და შედეგები აღწერილი იქნება ამ სტატიაში.

მაგრამ ჯერ მოკლედ ვისაუბროთ მისი წარმოშობის ისტორიაზე, ასევე მთავარ უპირატესობებსა და ნაკლოვანებებზე.

ქრონიკა წარსულიდან

პირველად, პრიმიტიული პალეოლითური დიეტის იდეა დაახლოებით ორმოცდაათი წლის წინ გამოაქვეყნა ამერიკელმა გასტროენტეროლოგმა ვალტერ ვოგტლინმა. თუმცა, მისი ნამუშევარი "ქვის ხანის დიეტა" მკვეთრად გააკრიტიკეს და დავიწყებას მიეცა.

და მაინც, მეოთხედი საუკუნის შემდეგ, პროგრესულმა დიეტოლოგმა შეერთებული შტატებიდან, ლორენ კორდეინმა, აღადგინა ეს ტექნიკა, შეიტანა გარკვეული ცვლილებები და კორექტირება. მას შემდეგ პალეოლითური დიეტა საკმაოდ პოპულარული პროგრამა გახდა არა მხოლოდ ჭარბ წონასთან საბრძოლველად, არამედ როგორც კვების მუდმივი გზა.

რა აზრი აქვს ამას დიეტური რეჟიმი? მოდი გავარკვიოთ.

მოკლედ მთავარის შესახებ

პალეოლითის დიეტის მენიუს მთავარი მახასიათებელია კვების პრინციპის დაბრუნება, რომლითაც ხელმძღვანელობდნენ ქვის ხანის უძველესი მკვიდრნი.

ისინი საერთოდ არ იცნობდნენ ზოგიერთ ინგრედიენტს და კომპონენტს, რომლებსაც ახლა ფართოდ იყენებენ თანამედროვე ადამიანები (მაგალითად, რძე და რძის პროდუქტები, ძეხვეული, მარცვლეული და ფქვილი). მიუხედავად ასეთი შეზღუდვებისა, უძველესი დროიდან მცხოვრებნი ჯანმრთელები და გამძლეები იყვნენ. რა გვიშლის ხელს, რომ ერთნაირები გავხდეთ საკუთარი კვების შესახებ მათი თვალსაზრისის დამკვიდრებით?!

ტექნიკის ზოგადი წესები

ქვემოთ მოცემულია პალეოლითის ძირითადი მოთხოვნები:

როგორც ხედავთ, ყველაფერი ძალიან მარტივია. არ არის საჭირო საკვების აწონვა და კალორიების მკაცრად დათვლა. არ არის საჭირო მარხვა ან სხვა მკაცრი შეზღუდვა. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, ჭამეთ და დაიკლო წონაში.

დიეტური კვების დადებითი მხარეები

ცოტას უკვე შევეხეთ დადებითი მხარეებიტექნიკა. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის პროდუქტების ხელმისაწვდომობა და მრავალფეროვნება, ისევე როგორც ასეთი კვების სარგებელი ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. Როგორ?

დადასტურებულია, რომ შაქრის თავიდან აცილება, უცხიმო ხორცი, ხილი და ბოსტნეული ასუფთავებს სისხლსა და სისხლძარღვებს ქოლესტერინისგან, რაც ნიშნავს ისეთი დაავადებების რისკს, როგორიცაა დიაბეტი, ათეროსკლეროზი, გულის უკმარისობა და სხვა.

ტექნიკის სხვა უპირატესობებში შედის პალეოლითის შთამბეჭდავი შედეგები. თუ სწორად დაიცავთ ყველა წესს და მოთხოვნას, მოიქეცით აქტიური სურათისიცოცხლე და ჭამე მცირე ულუფებით, შეგიძლიათ დაიკლოთ მინიმუმ ხუთი კილოგრამი რამდენიმე კვირაში! და ეს არ არის ზღვარი.

უფრო მეტიც, პალეოლითური დიეტის ეფექტური შედეგები არ უნდა იყოს მოკლევადიანი. ზოგიერთი კვლევის მიხედვით, დიეტის დასრულებიდან რამდენიმე თვეში დაკლებული წონის დაბრუნების მინიმალური შანსია. და თუ თქვენ იცავთ პალეოლითური კვების პრინციპებს დიდი ხნის განმავლობაში, მაშინ დაკარგა კილოგრამებისამუდამოდ გაქრება დავიწყებაში.

რა არის უარყოფითი მხარეებიპალეოლითური დიეტის მენიუ? ამაზე ქვემოთ ვისაუბრებთ.

დიეტური საკვების ნაკლოვანებები

უპირველეს ყოვლისა, გასათვალისწინებელია, რომ ამ ტექნიკის დაცვა კატეგორიულად აკრძალულია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ თირკმელებისა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ქრონიკული დაავადებების ისტორია.

მნიშვნელოვანი უარყოფითი ფაქტორია ის, რომ პალეოლითური დიეტა მიუღებელია ვეგეტარიანელებისთვის.

გარდა ამისა, ყველა წესის დაცვა ამ მეთოდითწონის დაკლებისთვის მნიშვნელოვან გავლენას მოახდენს თქვენს საფულეზე. ეს იმიტომ ხდება, რომ დიეტის მენიუში შეტანილი პროდუქტები ძალიან ძვირია.

ახლა გავარკვიოთ, რომელი კონკრეტული ინგრედიენტებია დაშვებული მეთოდის შემქმნელების მიერ და რომელი აკრძალულია.

აქ არის ნებადართული პროდუქტების ჩამონათვალი, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას პალეოლითური დიეტური კერძების მოსამზადებლად (რეცეპტები და რეკომენდაციები მოცემულია ქვემოთ):

1. ხორცი (მჭლე ღორის, საქონლის ხორცი, ქათამი, ღორის ხორცი, ცხენის ხორცი და სხვ.), ასევე ღვიძლი და თირკმელები. მიზანშეწონილია, რომ ცხოველები გაიზარდონ ბუნებრივი პირობები. ასეთი ხორცის შეძენა შესაძლებელია კოლმეურნეობის ბაზრებზე.
2. თევზი და ზღვის პროდუქტები (ქაშაყი, ქორჭილა, ტუნა, სკუმბრია, სარდინი, პიკი, ხამანწკები, მიდიები, ხიზილალა).
3. ბოსტნეული (კომბოსტო, სტაფილო, კიტრი, ისპანახი, ხახვი, სოკო, სალათის ფოთოლი და სხვა). უპირატესობა ენიჭება არა სათბურში, არამედ ბუნებრივ პირობებში მოყვანილ ბოსტნეულს.
4. ხილი (ვაშლი, გარგარი, ყურძენი, ფინიკი, ციტრუსოვანი ხილი, ატამი, ქოქოსი, მსხალი და ყველა სახის კენკრა).
5. თხილი. ნუში, ნიგოზი, თხილი, წაბლი. არაქისი დაუშვებელია, რადგან ისინი პარკოსნებია.
6. ზეთი (სელის, ზეთისხილის, ქოქოსის). სასურველია პირველი და ცივი დაჭერით.
7. სანელებლები და სანელებლები უნდა იყოს ნატურალური, მარილის გარეშე (ნიორი, ქინძი, ხახვი, პაპრიკა).
8. Სასმელი. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დალიოთ გაწმენდილი წყალი. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მწვანე და მწვანილის ჩაი(პიტნის ან გვირილისგან).

აკრძალული პროდუქტები

პალეოლითური დიეტის დროს კატეგორიულად აკრძალულია:

1. შაქარი (როგორც სუფთა სახით, ასევე კანფეტებში და სხვა ტკბილეულში).
2. მარცვლეული (ფაფა, მარცვლეული, მაკარონი, პური, ნამცხვრები).
3. რძის პროდუქტები (ყველი, ხაჭო, კარაქი, შრატი, იოგურტი).
4. პარკოსნები (ლობიო, ბარდა, სოიო, არაქისი).
5. კარტოფილი.
6. სანელებლები (მარილი, საფუარი, ძმარი და მაღაზიაში შეძენილი ნებისმიერი სანელებლები).
7. სასმელები: ალკოჰოლი, ჩაი, ყავა, სოდა, ხილის ან ბოსტნეულის წვენები, ახლად გამოწურული ან შეძენილი.
8. ნახევარფაბრიკატები და სწრაფი კვების პროდუქტები.
9. ჩირი (შიგთავსის გამო დიდი რაოდენობითსაჰარა).

ახლა მოდით გადავხედოთ პალეოლითური დიეტის კვირის მენიუს.

კერძების სია

თუ თქვენ აირჩიე ეს მეთოდი, როგორც შეხორცების ან წონის დაკლების სისტემა, მაშინ მომდევნო შვიდი დღის განმავლობაში შეგიძლიათ გემრიელად, მრავალფეროვანი და ნოყიერი კერძებით მიირთვათ თავი.

ქვემოთ მოცემულია პალეოლითური დიეტის მენიუს უხეში მონახაზი.

Დღეს	კერძების სახეები	რეკომენდებული კერძები
Პირველი	საუზმე	ომლეტი (ორი კვერცხი, ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი), ნახევარი ბულგარული წიწაკა
	ვახშამი	ღუმელში გამომცხვარი თევზი, ერთი მოხარშული კარტოფილი („ქურთუკში“), სალათის ფოთოლი
	პერკუსია	რამდენიმე თხილი, ჩაი
	ვახშამი	ორასი გრამი მოხარშული ქათამი, ახალი ბოსტნეულის სალათი
მეორე	საუზმე	Ბოსტნეულის სალათი
	ვახშამი	კრემის წვნიანი
	საჭმელი	ერთი ხილი (თქვენი არჩევანით)
	ვახშამი	ორთქლზე მოხარშული ან გამომცხვარი თევზი (ორასი გრამი), მოხარშული ბროკოლი ან მწვანე ლობიო
მესამე	საუზმე	ორი კვერცხი (შემწვარი კვერცხი), ხილი
	ვახშამი	ას ორმოცდაათი გრამი მოხარშული ზღვის პროდუქტები, სალათი ზეითუნის ზეთით
	საჭმელი	ვაშლი და რამდენიმე ნიგოზი
	ვახშამი	ასი გრამი მოხარშული ქათამი, ჩაშუშული კომბოსტო
მეოთხე	საუზმე	ორი კვერცხი, დაახლოებით სამასი გრამი კენკრა
	ვახშამი	ბორში ან ბოსტნეულის წვნიანი
	პერკუსია	ხილის ან ბოსტნეულის სალათი
	ვახშამი	თევზი შამპინიონებით, მოხარშული ღუმელში ფოლგაში, ბოსტნეულის და მწვანილის სალათში
მეხუთე	საუზმე	ასი გრამი ნუში და ხილი
	ვახშამი	ერთი კვერცხი, ას ორმოცდაათი გრამი ქათმის ფილე, ორასი გრამი ჩინური კომბოსტოს სალათი
	საჭმელი	ბანანი
	ვახშამი	ორთქლზე მოხარშული თევზი (ორასი გრამი), სამი პომიდორი
მეექვსე	საუზმე	ერთი კვერცხი, ას ორმოცდაათი გრამი კენკრა
	ვახშამი	Ბოსტნეულის წვნიანი
	საჭმელი	გახეხილი ვაშლი
	ვახშამი	ორთქლზე მოხარშული ხბოს ხორცი, სალათი
მეშვიდე	საუზმე	ორი კვერცხის ომლეტი, კენკრა
	ვახშამი	გამომცხვარი ქათმის მკერდი, ასი გრამი მსუბუქი წვნიანი
	საჭმელი	თხილი, ნიახურის ორი ღერი
	ვახშამი	ხორცის ნაჭერი, სალათის ფურცლები

ზემოთ ჩამოთვლილი მხოლოდ სავარაუდო კერძებია, რომელთა მიღებაც შესაძლებელია დიეტის დროს. აღსანიშნავია, რომ დღის განმავლობაში შეგიძლიათ შეცვალოთ საჭმლის დრო, მთავარია ისინი არ იყოს უხვი და ხშირი. ასევე დასაშვებია არა მხოლოდ მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული ხორცის ჭამა, არამედ ჩაშუშული, გამომცხვარი და შემწვარი (მცირე რაოდენობით ზეითუნის ზეთში).

დიახ, თქვენ შეგიძლიათ და უნდა იყოთ კრეატიული კერძებისა და რეკომენდებული ინგრედიენტების არჩევისას. ამიტომ, არ დაიზაროთ თქვენი ფანტაზიისა და ფანტაზიის გამოყენება და შემდეგ თქვენს მაგიდაზე ყოველთვის იქნება დიეტური, გემრიელი და ჯანსაღი კერძები.

არსებობს თუ არა პალეოლითური დიეტის კონკრეტული რეცეპტები? დიახ, ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე მათგანი.

სამზარეულოს ვარიანტები

აქ არის რამოდენიმე რეცეპტი, რომლის მომზადებაც შეგიძლიათ ლანჩისთვის.

ბოსტნეულის ქათმის სუპი

ინგრედიენტები პირველი კურსისთვის:

• ერთი ხახვი;
• ორი სტაფილო;
• ორი ნიახური;
• ნივრის ორი კბილი;
• სამი ან ოთხი პომიდორი;
• ერთი და ნახევარი ლიტრი წყალი;
• ერთი ქათმის მკერდი.

სამზარეულოს მეთოდი მარტივი და მარტივია:

1. წვრილად დაჭერით და მსუბუქად შეწვით ხახვი, ნიორი და ხორცის ფილე.
2. დაუმატეთ სტაფილო, ნიახური, პომიდორი და ადუღეთ სამი წუთის განმავლობაში.
3. მოათავსეთ ქვაბში, მიიყვანეთ ადუღებამდე და ადუღეთ დაბალ ცეცხლზე ოცდახუთი წუთის განმავლობაში.
4. შეგიძლიათ დაამატოთ დიეტოლოგების მიერ რეკომენდებული სანელებლები.

ეს რეცეპტი იღებს ოთხ პორციას.

ბროკოლის ნაღების წვნიანი.

რეკომენდებული ინგრედიენტები:

• ერთი ხახვი;
• სამასი გრამი ბროკოლი;
• მეოთხედი ჭიქა თხილი;
• ერთი და ნახევარი ლიტრი ბოსტნეულის ბულიონი.

ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქცია:

1. ხახვი დაჭერით და შეწვით.
2. ტაფაში დაამატეთ ბულიონი და ბროკოლი.
3. მოხარშეთ თხუთმეტი წუთის განმავლობაში.
4. ათქვიფეთ ბლენდერით.

ქათმის ხორცი ციტრუსის ხილით

ეს ისეთივე საინტერესო კერძია, რომლის მომზადებაც შეგიძლიათ საუზმეზე ან სადილზე.

• ქათმის რვა ფეხი ან თეძო;
• ერთი ხახვი;
• ერთი ლიმონი;
• ერთი ფორთოხალი;
• ხუთი სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი;
• ნივრის ოთხი დიდი კბილი;
• ერთი ლიმონის წვენი;
• ერთი ფორთოხლის წვენი.

ახლა კი მომზადების მეთოდი:

1. შეურიეთ ზეითუნის ზეთი, ნიორი და ციტრუსის წვენები, დაასხით წიწილას მარინადი და დატოვეთ გრილ ადგილას რამდენიმე საათით.
2. ხახვი და ხილი დავჭრათ რგოლებად.
3. ქათამი მოათავსეთ საცხობ კონტეინერში, ზემოდან მოათავსეთ ხახვი და ციტრუსები, დააფარეთ ფოლგა და შედგით ორას გრადუსამდე გახურებულ ღუმელში.
4. გამოაცხვეთ ოცდაათი წუთის განმავლობაში, შემდეგ ამოიღეთ ფოლგა და მოხარშეთ კიდევ ოცი წუთის განმავლობაში.

ვინაიდან პალეოლითის მეთოდი გულისხმობს ზომიერი რაოდენობით ხორცის ჭამას, დიეტის მენიუ სავსეა მრავალფეროვანი, გემრიელი და ჯანსაღი ხორცის კერძებით.

წვნიანი და მადისაღმძვრელი ხბოს რეცეპტი

რამდენიმე პორციისთვის მოსამზადებლად უნდა მიიღოთ:

• ნახევარი კილოგრამი ხბოს რბილობი;
• ხუთასი გრამი სოკო;
• ცოტა ზეითუნის ზეთი.

მომზადების მეთოდი:

პალეოლითური დიეტური კერძების თანაბრად მნიშვნელოვანი ინგრედიენტია თევზი. აქ არის გამომცხვარი თევზის უხეში რეცეპტი:

• დამარინადეთ ზღვის სილამაზის კარკასი ან ფილე თხუთმეტი წუთის განმავლობაში რამდენიმე სუფრის კოვზ ზეითუნის ზეთში და ლიმონში (თანაბარი პროპორციით მიღებული). შემდეგ გადაახვიეთ ფოლგაში, მოათავსეთ საცხობ ფირფიტაზე და გამოაცხვეთ დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში.

ორთქლზე მოხარშული თევზი ძალიან გემრიელ და ჯანსაღ კერძად ითვლება. ამისთვის აიღეთ ნებისმიერი ტიპის თევზის რამდენიმე წვნიანი სტეიკი, გაწურეთ კვარცხლბეკი და ჯანჯაფილი და შიგ მოათავსეთ ლიმონის ნაჭრები.

შემდეგ მოათავსეთ პროდუქტი ორმაგ ქვაბში ან ჩადეთ ორთქლის აბაზანაში და გააჩერეთ ორმოციდან ორმოცდაათ წუთამდე. შეიძლება მიირთვათ მწვანილით, მოხარშული ან უმი ბოსტნეულით.

მაგრამ რა ტკბილეულის გარეშე?! შეგიძლიათ გააკეთოთ ვიტამინის ტკბილეული, როგორც ჯანსაღი მკურნალობა. ამისთვის დაგჭირდებათ:

• ორი ჭიქა რამდენიმე სახის თხილი;
• ნახევარი ჭიქა ქოქოსის ფანტელი;
• ხუთი ცალი ქლიავი;
• ექვსი თარიღი.

თხილი და ჩირი გახეხეთ ხორცსაკეპ მანქანაში, გადაახვიეთ ქოქოსის ფანტელებში და შედგით მაცივარში რამდენიმე საათით. თუ სასურველია, შეგიძლიათ დაამატოთ თაფლი.

როგორც ხედავთ, ეს რეცეპტი ოდნავ უხდება პალეოლითური დიეტის კლასიკურ ტიპს, რადგან ის გულისხმობს არარეკომენდებული ჩირისა და თაფლის გამოყენებას. თუმცა, თუ ნამდვილად გსურთ ტკბილეული, მაშინ შეგიძლიათ თვალები დახუჭოთ ზოგიერთ ნიუანსზე და ისიამოვნოთ მკვებავი და ჯანსაღი კერძებით.

გარდა ამისა, ჩვეულებრივი ტკბილეულის ნაცვლად, შეგიძლიათ მიირთვათ ხილის სალათები, რომლებიც მდიდარია ბუნებრივი საქაროზით და გლუკოზით. ამისთვის შეგიძლიათ აიღოთ ერთი ვაშლი, ფორთოხალი და ბანანი, კუბიკებად დაჭრათ და კენკრის წვენით მოასხით. თუ სასურველია, შეგიძლიათ დაამატოთ თაფლი.

როგორც ხედავთ, პალეოლითური დიეტის დროს თქვენ არ შიმშილობთ და არ შეზღუდავთ თავს საკვებში. თქვენი საყვარელი ხორცი და თევზი, ბოსტნეული და ხილი ყოველთვის თქვენთან იქნება.

ეს ტექნიკა ნამდვილად ეფექტურია?

რეალური პასუხები

მრავალი მიმოხილვის მიხედვით, პალეოლითური დიეტა მართლაც წონის დაკარგვის ეფექტური მეთოდია. ბევრი ადამიანი აღნიშნავს წონის თანდათანობით დაკლებას პირველი კვირის ბოლოს!

თუმცა, ყველაფერი ასე გლუვი არ არის. ამ მეთოდის ყველაზე რთული და უსიამოვნო ის არის, რომ კერძები მზადდება მარილისა და სანელებლების გარეშე, რაც ასე ნაცნობია ჩვენს დიეტაში.

მიუხედავად ამისა, ამ და სხვა უმნიშვნელო სიკეთეებზე უარის თქმა ღირს. თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ დაკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები, არამედ მიიღოთ სასიამოვნო სახის ფერი და ჯანსაღი გარეგნობა.

პალეოს დიეტა არის მცდელობა დავუბრუნდეთ ჭამას, რომელსაც დიდი ხნის წინ ვჭამდით... დიდი ხნის წინ. და თუ გამოქვაბულმა არ შეჭამა, მაშინ არც შენ შეგიძლია.

ეს ნიშნავს, რომ თქვენი დიეტა შეიძლება შედგებოდეს მხოლოდ ისეთ ნივთებზე, რაზეც შეგიძლიათ ნადირობა ან შეგროვება: ხორცი, თევზი, თხილი, მწვანილი, ბოსტნეული და თესლი. სამწუხაროდ, მაკარონი, მარცვლეული და ტკბილეული გადის. ამის ნაცვლად შეგიძლიათ მიირთვათ შემწვარი ქათამი.

ძნელია იპოვოთ ადამიანი, რომელსაც სურს კალორიების დათვლა: ძნელად ვინმეს მოსწონს აკონტროლოს რას ჭამს და თვალყური ადევნოს თითოეულ გრამს. გარდა ამისა, კალორიები მხოლოდ ნახევარი ამბავია, რადგან რაოდენობა არ უდრის ხარისხს: ჩიფსებიდან მიღებული 400 კალორია არ მოქმედებს თქვენს სხეულზე ისევე, როგორც 400 კალორია მაღალი ხარისხის ბოსტნეულიდან და ხორციდან.

საბედნიეროდ, თუ არ გეშინიათ ექსპერიმენტების და არ გეშინიათ გარკვეული საკვების რაციონიდან გამორიცხვა, შეგიძლიათ სამუდამოდ დაივიწყოთ კალორიების დათვლა. გთავაზობთ სპეციფიკურ კვებას, რომლის შემდეგაც არ დაგჭირდებათ საკვების ენერგეტიკული ღირებულების გათვალისწინება და ამავდროულად შეძლებთ იკვებოთ სანამ არ გასუქდებით. გარდა ამისა, პალეოს დიეტა დაგეხმარებათ დაკარგვაში ჭარბი წონა, მომატება კუნთოვანი მასადა თავს მშვენივრად გრძნობს.

ეს, რა თქმა უნდა, ჟღერს როგორც დიეტური დანამატის რეკლამას ან წიგნს "ჯადოსნური" დიეტის შესახებ, რომელიც ტელევიზორში დილის 4 საათზეა ნაჩვენები. მაგრამ ეს ასე არ არის: პალეოს დიეტა რეალურად მუშაობს. მან უკვე დაეხმარა ბევრ ადამიანს საოცარი შედეგების მიღწევაში, მათ შორის ამ ახალგაზრდას:

ღმერთო ჩემო, კიდევ ერთი "დიეტა". დიახ, ეს არ ჟღერს ძალიან კარგად, რა თქმა უნდა, მაგრამ! ათობით ათასი წლის წინ, სანამ Nike, McDonald's, Starbucks და სხვა ყველაფერი, ჩვენი უძველესი წინაპრები იყვნენ შესანიშნავი მონადირეები და შემგროვებლები. მიუხედავად იმისა, რომ დიდი დრო გავიდა, მას შემდეგ ჩვენი გენეტიკა მნიშვნელოვნად არ შეცვლილა.

საშუალო ჰომო საპიენსი მაშინ: მაღალი, კუნთოვანი, მოქნილი, ათლეტური.

საშუალო ჰომო საპიენსი ახლა არის: ჭარბი წონა, მუდმივად სტრესული, უბედური, უძილობა, კვდება სხვადასხვა პრევენციული დაავადებებისგან.

Რა მოხდა? სოფლის მეურნეობა მოვიდა! რამდენიმე ათასი წლის წინ ხალხმა ისწავლა მარცვლეულის მოყვანა, მოხდა სასოფლო-სამეურნეო რევოლუცია და ჩვენ მონადირეებიდან და შემგროვებლებიდან ფერმერებად გადავედით. ადამიანებმა დაიწყეს გავრცელება, შექმნეს საზოგადოების საწყისები და თანდათანობით ადამიანთა მოდგმა განვითარდა ისე, როგორც დღეს გვაქვს.

პრობლემა ის არის, რომ ჩვენი სხეული არასოდეს ყოფილა შექმნილი იმისთვის, რომ მიირთვათ მარცვლეული საკვები, რომელსაც სოფლის მეურნეობა გვაწვდის. წარმოიდგინეთ 100 მეტრის სიგრძის ველი. პირველი 99,5 მეტრი არის დროის პერიოდი, რომლის დროსაც ჰომო საპიენსი იყო მონადირე და შემგროვებელი. იმის გამო, რომ ადამიანები მართლაც კარგად იყვნენ ადაპტირებული ნადირობისა და საკვების შეგროვებისთვის, ჩვენი სხეული იდეალურად შეეფერებოდა ამ ტიპის ცხოვრებას ათასობით წლის განმავლობაში. ბოლო ნახევარი მეტრი წარმოადგენს სოფლის მეურნეობის ეპოქას, როდესაც ჩვენი დიეტა შეიცვალა (მაგრამ ჩვენი გენეტიკა იგივე დარჩა).

ასე რომ, ნაცვლად ხორცის, ბოსტნეულის და სეზონური ხილი, ჩვენ გავხდით მარცვლეულზე დამოკიდებული სახეობა - პური, მაკარონი, ბრინჯი, სიმინდი და ა.შ. დიეტოლოგები აგრძელებენ რეკომენდაციას 6-11 პორცია მარცვლეულის პროდუქტების დღეში და ადამიანები აგრძელებენ ზედმეტი ფუნტის მატებას.

მოსახლეობის 66% ჭარბწონიანია, 33% სიმსუქნე და ეს მაჩვენებლები დღითიდღე უფრო და უფრო მატულობს. ცხადია, რაღაც არასწორია. პალეოს დიეტა არის მცდელობა, დავუბრუნდეთ საკვების მიღებას, რომლის მიღებასაც ჩვენ ბიოლოგიურად ვართ ადაპტირებული, რაც საშუალებას გვაძლევს მაქსიმალურად გავზარდოთ ჩვენი გენეტიკური პოტენციალი და ვიცხოვროთ ჯანსაღი ცხოვრებით.

რა არის პალეო დიეტა?

ბევრი, მრავალი წლის წინ ჩვენს დიეტაში მარცვლეული არ იყო.

მარცვლეულის პროდუქტები იწვევს ორგანიზმში უჩვეულო რეაქციას. მარცვლეული შედგება ნახშირწყლებისაგან, რომლებიც გარდაიქმნება გლუკოზად, რომელსაც ჩვენი ორგანიზმი იყენებს ენერგიის გამოსამუშავებლად და სხვა დავალებების გამოსამუშავებლად, რომლებიც ეხმარება ჩვენს ორგანიზმს ფუნქციონირებაში. გლუკოზა, რომელიც არ გამოიყენება ენერგიად, ინახება ცხიმის სახით.

მარცვლეულის უმეტესობა შეიცავს გლუტენს და ლექტინებს. რა არის ისინი და რა სჭირთ მათ? ძალიან კარგია რომ გკითხე.

• წებოვანა (ან წებოვანა) არის ცილა, რომელიც გვხვდება მარცვლეულებში, როგორიცაა ჭვავი, ხორბალი და ქერი. ცნობილია, რომ ადამიანების უმეტესობას გლუტენის შეუწყნარებლობა აწუხებს (ამით სარგებლობენ საკვების მწარმოებლები და ყველგან ათავსებენ წარწერას „გლუტენის გარეშე!“). გლუტენის შეუწყნარებლობა შეიძლება გამოიხატოს მთელი რიგი სამედიცინო პრობლემებით: დერმატიტი, სახსრების ტკივილი, რეპროდუქციული ფუნქციის პრობლემები, კუჭის შიგთავსის რეფლუქსი და მრავალი სხვა.

• ლექტინები არის ბუნებრივი ტოქსინები, რომლებიც გვხვდება მარცვლეულში, რათა დაიცვას ისინი ჭამისგან! დიახ, მარცვლეული წარმოიშვა იმისთვის, რომ დაიცვან თავი ჭამისგან. ლექტინებს ძალიან არ უყვართ ჩვენი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი და ანელებენ ლორწოვანი გარსის აღდგენის პროცესებს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა სახის ნაწლავის დაზიანება.

როგორც პალეო დიეტის ერთ-ერთი მიმდევარი ამტკიცებს, „მარცვლეული, სულ მცირე, უბრალოდ არაჯანსაღი და მაქსიმუმ ჯანმრთელობისთვის საშიშია“.

პალეოს დიეტა თითქმის სრულიად უშაქროა. ვინაიდან შაქარს ხილიდან იღებთ, სუფთა შაქრის დავიწყება მოგიწევთ. Ის რეკავს ენერგიის აფეთქებადა გადაიქცევა ცხიმად, თუ დაუყოვნებლივ არ გამოიყენება და შემდეგ გროვდება ჩვენს სხეულში.

ასე რომ: არა მარცვლეული, არც შაქარი, არც გადამუშავებული საკვები პროდუქტები. მრავალმა კვლევამ აჩვენა, რომ დიდი რაოდენობით დაავადება და ჯანმრთელობის პრობლემა ქრება, თუ ამ სამი სახის საკვები დიეტადან გამოირიცხება. არსებობს კიბოთი პაციენტების კვლევები, რომლებიც გადავიდნენ დიეტაზე, რომელიც არ შეიცავდა შაქარს და დაინახეს დადებითი შედეგი.

მაგრამ საიდან მოდის ენერგია?

ასე რომ, თუ თქვენ არ მიირთმევთ 300 ან მეტ გრამ ნახშირწყლებს ყოველდღე, საიდან მიიღებთ ენერგიას?

ადამიანის ორგანიზმს შეუძლია იმუშაოს იმაზე ნაკლები ნახშირწყლებით, ვიდრე ჩვენ მიჩვეული ვართ საკვებში მოხმარებას, ამიტომ პრობლემა არ არის. თუ ჩვენს საკვებში არ არის ნახშირწყლები (რასაც უკვე მიჩვეული ვართ), ჩვენი ორგანიზმი იწყებს შენახული ცხიმების გამოყენებას და ენერგიის დაწვას პროცესში, რომელსაც ეწოდება კეტოგენეზი.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ჩვენი სხეულები ძალიან ეფექტური მანქანებია.

დედააზრი: ნაკლები ნახშირწყლები = ნაკლები გლუკოზა ორგანიზმში. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული წვავს ცხიმს ენერგიის მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად. დიახ!

ანუ ყველა ნახშირწყალი ცუდია?

არა. ნახშირწყლები აკეთებენ მნიშვნელოვანი სამუშაოჩვენს სხეულში, მაგრამ ისინი არ არიან არსებითი: ბევრი ხალხია, რომლებიც არასოდეს იყენებენ მათ, მაგალითად, ინუიტები. უმჯობესია მიირთვათ ნახშირწყლები ბოსტნეულიდან, ტკბილი კარტოფილიდან და ხილიდან. რატომ? ეს საკვები ბუნებრივად გვხვდება ველურ ბუნებაში და არ საჭიროებს დამუშავებას, რომ შეჭამოთ (მარცვლეულისგან განსხვავებით).

ბოსტნეულის კიდევ ერთი კარგი რამ არის ის, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიც გინდათ და არასოდეს მოიმატოთ წონაში. ისინი წარმოუდგენლად მკვებავია და ძალიან ცოტა კალორია აქვთ. მაგალითად, ბროკოლის ექვსი პორცია (ვინ ჭამს 6 პორციას ერთდროულად?) შეიცავს 180 კალორიას და მხოლოდ 36 გრამ ნახშირწყლებს. მაკარონის ერთი პორცია (და დანამატზე უარს თითქმის არავინ ამბობს) შეიცავს 200 კალორიას და 42 გრამ ნახშირწყლებს.

რაც შეეხება რძის პროდუქტებს?

რძის პროდუქტების მოხმარება არის რთული საკითხი. პალეოს მიმდევრების უმეტესობა თავს იკავებს რძის პროდუქტებისგან, საკმაოდ ბევრი ადამიანია ლაქტოზას აუტანლობა ან უბრალოდ არ უყვარს რძე. Რატომ ხდება ეს? რადგან არც ერთი ძუძუმწოვარი არ სვამს რძეს ჩვილობის შემდეგ. მონადირეები და შემგროვებლები ძროხებს არ ათრევდნენ, როცა მხოლოდ ბავშვები სვამდნენ რძეს. ამბავი მეორდება მარცვლეულის პროდუქტებთან დაკავშირებით: ჩვენი ორგანიზმი არ იყო შექმნილი რძის პროდუქტების მოხმარებისთვის.

რაღა დაგრჩენიათ არც მარცვლეული და არც რძის პროდუქტების ჭამა?

ასე რომ, თუ გამოვრიცხავთ მარცვლეულს, თითქმის ყველა დამუშავებულ საკვებს, რძის პროდუქტებს და დავტოვებთ მხოლოდ იმას, რაც ბუნებაშია, მაშინ დაგვრჩება:

• ხორცი, რომელიც მოდის ძროხებისგან, რომლებიც იკვებებოდნენ მხოლოდ ბალახით და არა მარცვლეულით, რადგან ის იწვევს იგივე კუჭ-ნაწლავის პრობლემებს მცოცავებში, როგორც ადამიანებში.
• ფრინველი: ქათამი, იხვი, ქათამი, ინდაური - ნებისმიერი სახეობა, რომელიც დაფრინავს (ან მაინც ცდილობს).
• თევზი: მხოლოდ ველური თევზი, რადგან ხელოვნური რეზერვუარები, სადაც თევზი იზრდება, შეიძლება შეიცავდეს ვერცხლისწყლის და სხვა ტოქსინების გაზრდილ დონეს.
• კვერცხები: აირჩიეთ ომეგა-3 გამაგრებული კვერცხები.
• ბოსტნეული: სანამ არ არის ძალიან დამუშავებული, მიირთვით რამდენიც გსურთ.
• ზეთები: ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი, ავოკადოს ზეთი - იყიდეთ ნატურალური.
• ხილი სავსეა ბუნებრივი შაქრით და შეიძლება იყოს მაღალკალორიული, ამიტომ შეზღუდეთ თავი, თუ ცდილობთ წონის დაკლებას.
• თხილი მაღალკალორიულია, ამიტომ ისინი კარგია საჭმლისთვის, მაგრამ არ გადაყლაპოთ.
• ტუბერები: ტკბილი კარტოფილი და იამები. ისინი ძალიან მაღალია კალორიებითა და ნახშირწყლებით, ამიტომ მათი მიღება შესაძლებელია ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, გლიკოგენის მარაგების შესავსებად.

სტეიკი სატაცურით და ტკბილი კარტოფილის კარტოფილით, შემწვარი ქათმის სალათი, უზარმაზარი ომლეტები, რომლებიც დღის პირველ ნახევარში გაჯერებთ, ვაშლი ნუშის კარაქში და ა.შ. აირჩიეთ ნებისმიერი კერძი ამ სიიდან და მიირთვით რამდენიც გინდათ (პალეოს პრინციპების დაცვით). თავს უკეთ და ჯანმრთელად იგრძნობთ.

რატომ არ ვიმატებ წონაში პალეოს დიეტაზე?

იმის გამო, რომ ეს საკვები იმდენად მკვებავი და მოცულობითია, რომ ზედმეტი ჭამა პრაქტიკულად აღმოიფხვრება.

იმისთვის, რომ მიიღოთ იმდენი კალორია, რამდენიც ჩიფსების ან პურის ტომარა (რომელიც თქვენ იცით, რომ შეგიძლიათ მთელი დღე მიირთვათ და არ იგრძნოთ სისრულე), უნდა მიირთვათ 2-3 ტაფა ბროკოლი და ისპანახი. კარგი, ეს გაზვიადებულია, მაგრამ თქვენ გესმით იდეა. ბოსტნეულის დიდი თეფში და ხორცის გონივრული რაოდენობა საათობით გინარჩუნებთ სისრულეს, მაგრამ ნახშირწყლებით სავსე კვებამ შეიძლება ძალიან სწრაფად გაგრძნობინოთ შიმშილი.

თუ წონაში სწრაფად დაკლება გჭირდებათ, გადადით 100% პალეოზე და შეგიძლიათ რამდენიმე ფუნტის დაკლება რამდენიმე კვირაში (დიეტის შერწყმა ძალის ვარჯიშთან და ინტერვალურ ვარჯიშთან).

მაგრამ ფუნთუშებს, მაკარონს, პიცას და პურს ვერ ვეწინააღმდეგები!

კარგი, მაშინ უბრალოდ ნუ დაიცავ პალეოს დიეტას! ეს ელემენტარულია.

თუ კმაყოფილი ხართ თქვენი გარეგნობით, თუ მთელი დღე ენერგიულად გრძნობთ თავს და არაფრის გაუმჯობესება არ გჭირდებათ, მაშინ გააგრძელეთ ის, რასაც აკეთებთ - არავინ გაიძულებს, რომ ჭამოთ როგორც გამოქვაბული. მაგრამ თუ წონაში დაკლებას უჭირთ, დღის განმავლობაში დაღლილად გრძნობთ თავს, რვა ფინჯანი ყავა გჭირდებათ იმისათვის, რომ გამართულად იმოქმედოთ, გძულთ კალორიების დათვლა და გსურთ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრება დღეს, რატომ არ გამოიყენოთ ეს შანსი?

სცადეთ: თუ 30 დღის შემდეგ არ შეამჩნიეთ მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება თქვენს ცხოვრებაში, დაუბრუნდით დონატს. საბოლოო გადაწყვეტილების მისაღებად შეიძლება მთელი თვე დაგჭირდეთ. თქვენი სხეული უნდა მოერგოს ნახშირწყლებისა და შაქრის ნაკლებობას, დაწვას შენახული ცხიმები ენერგიისთვის. ამას შეიძლება რამდენიმე კვირა დასჭირდეს.

თუ არ ხართ მზად, მთლიანად ამოიღოთ მარცვლეული თქვენი რაციონიდან, უბრალოდ შეზღუდეთ ეს საკვები თანდათანობით და ნახეთ, როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული. თქვენი სხეული ნელ-ნელა ადაპტირდება გლუკოზის მოხმარების მსუბუქი რეჟიმიდან ცხიმების წვის რეჟიმზე: ამას შეიძლება რამდენიმე კვირა დასჭირდეს. რაც უფრო ახლოს არის თქვენი დიეტა პალეო პრინციპების შესაბამისად, მით უფრო სწრაფად ნახავთ შედეგებს.

რამდენი საკვები ნივთიერება უნდა ვჭამო?

ეს მარტივია: შეეცადეთ მიირთვათ ყოველი ჭამის დროს კარგი წყაროცილა (კვერცხი, სტეიკი, ქათამი, თევზი, ღორის ხორცი) მცირე რაოდენობით ბოსტნეულთან ან ხილთან ერთად. Სულ ეს არის. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები მიღებაზე საკმარისი რაოდენობითკალორია დღეში, დაამატეთ "ჯანსაღი" ცხიმები: ავოკადო, ერთი მუჭა ნუში ან ნიგოზი, ნუშის კარაქი, ზეითუნის ზეთი და ა.შ.

დედააზრი: ხილს აქვს ბევრი შაქარი, თხილი - ბევრი კალორია... ასე რომ, თუ იცავთ პალეოს დიეტას, მაგრამ არ იკლებთ წონაში, შეამოწმეთ ხილისა და თხილის მიღება და ნახეთ, თუ აჭარბებთ მას.

რაც მთავარია: ცხიმი უნდა შეადგენდეს თქვენი დიეტის უმეტესობას.

STOP: მე მეგონა, რომ მსუქანი გვქონდა?

ცუდი ცხიმი. ბოლო რამდენიმე ათწლეულის განმავლობაში ის იმდენად მოწონებული გახდა, რომ კვების მრეწველობაში დაიწყო ნამდვილი რბოლა: კომპანიები ყველაფერს აკეთებენ იმისათვის, რომ მიიღონ "ჯანსაღი" პროდუქტები. დაბალი შემცველობაცხიმი (ყველა სახის კონსერვანტების დამატება, ქიმიური ნივთიერებებიდა შაქარი). ჰოო... გამოსცქეროდნენ, დაამატეს ნახშირწყლები... და ნახეთ, რა გამოვიდა.

რატომ არის ცხიმი ასე საძულველი? ამის ახსნის ნაცვლად სტატიაში, შეამოწმეთ გარი ტობესის წარმოუდგენლად საფუძვლიანი და კარგად გამოკვლეული წიგნი " კარგი კალორიაცუდი კალორიები. ცოტა დრო დაუთმეთ მის წაკითხვას – ის რადიკალურად შეცვლის თქვენს რწმენას ცხიმებისა და ნახშირწყლების შესახებ.

ასე რომ, თავისუფლად მიირთვით "ჯანსაღი" ცხიმები და შეწყვიტეთ "დაბალი ცხიმის" ყიდვა.

მჭირდება ჭამა ყოველ 3 საათში?

არა. ჭამე, როცა გშია და არ ჭამო, როცა არ გშია. დავუბრუნდეთ კაცობრიობის ისტორია: ყოველთვის არ გვქონდა სასურსათო მაღაზიაში შესვლის ან სახლში პიცის შეკვეთის ფუფუნება. ხანდახან ადამიანები მთელი დღე და რამდენიმე დღეც დადიოდნენ და საჭმელს ვერ პოულობდნენ. საბედნიეროდ, ჩვენ გვაქვს ცხიმი დაგროვილი ასეთი სიტუაციებისთვის.

არ ინერვიულოთ: თქვენ არ გჭირდებათ საათის განმავლობაში ჭამა. ხანდახან კარგია ერთი-ორი კერძის გამოტოვება, მაგრამ არ გაგიჟდეთ და შიმშილი არ დაიკმაყოფილოთ სადილისთვის შვიდი პორციით.

ამ ტიპის კვებას წყვეტილი მარხვა ეწოდება.

რატომ აკრიტიკებენ ამ დიეტას?

ძირითადი კრიტიკა ემყარება კეტოგენეზის დროს ცხიმების წვის შიშს და მარცვლეულის თავიდან აცილებას (იგივე ამბავი, როგორც ცხიმებთან დაკავშირებით ახლო წარსულში).

თუ ჭკვიანი არ ხართ, ეს დიეტა შეიძლება დაგიჯდეთ. მაგრამ, როგორც რამდენიმე გამოკვლევიდან ვიცით, ჯანსაღი კვება შეიძლება წარმოუდგენლად ხელმისაწვდომი იყოს. ორგანული ხილი და ბოსტნეული, ბალახით იკვებება ფრინველი და ბალახით იკვებება ძროხები რეკომენდირებულია, მაგრამ ყველა მათგანი შეიძლება იყოს უფრო ძვირი ვიდრე ჩვეულებრივი პროდუქტი, რადგან მათი მიღება უფრო ძვირია.

თუმცა, ბაზრობებზე ან მცირე ფერმერებიდან შეგიძლიათ შეიძინოთ კარგი ფასებიხორცი, კვერცხი, ხილი და ბოსტნეული, რომლებიც მიიღება პესტიციდებისა და ანტიბიოტიკების გამოყენების გარეშე. მაშინაც კი, თუ ცოტა მეტ ფულს დახარჯავთ, გაითვალისწინეთ ჯანმრთელობის სარგებელი: უმჯობესია ახლა რამდენიმე ასეული დახარჯოთ ჯანსაღ საკვებზე, ვიდრე მოგვიანებით დახარჯოთ ათასობით ძვირადღირებული სამედიცინო ხარჯები.

დღევანდელ საზოგადოებაში ძნელია პალეოს პრინციპების დაცვა. ჩვეულებრივი საუზმე შედგება მაფინებისგან, ბლინების, ტოსტის, ბურღულეულის ან დონატისგან. არცერთ ამ პროდუქტს არ აქვს რაიმე განსაკუთრებული კვებითი ღირებულებაისინი სავსეა ნახშირწყლებითა და კალორიებით და შეიცავს დამუშავებულ მარცვლებს, რომლებსაც შეუძლიათ ხელი შეუშალონ საჭმლის მომნელებელი სისტემა. რესტორნებში საკვები შეიძლება საერთოდ არ შეესაბამებოდეს "პალეოს" პრინციპებს, რაც მენიუში წერია. ჭამა მოითხოვს ფრთხილად დაგეგმვას და ნებისყოფას, მაგრამ ეს სავსებით შესაძლებელია, თუ გადაწყვეტილი გაქვთ ამის გაკეთება.

„მაგრამ მღვიმეებს მოკლე სიცოცხლე ჰქონდათ! ჩვენ ახლა უფრო დიდხანს ვცხოვრობთ! ” დიახ, ასეა, მაგრამ მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ არ უნდა გაუმკლავდეთ იმ საფრთხეებს, რომლებიც მაშინ არსებობდა. მიეცით ამ მონადირე-შემგროვებლებს წვდომა თანამედროვე ტექნოლოგიებზე და მედიცინაზე და დარწმუნებული იყავით, რომ მათი სიცოცხლის ხანგრძლივობა ადვილად გადააჭარბებს ჩვენს საშუალოს.

და ბოლოს, არიან ისეთებიც, რომლებიც ამტკიცებენ, რომ პრეტენზია, რომ „ჩვენი სხეული არ არის შექმნილი მარცვლეულის საჭმელად“ არის სუფთა სისულელე. და რომ ბევრი ადამიანი მთელს მსოფლიოში მოიხმარს მარცვლეულს, მაგრამ ისინი არ მსუქდებიან და მათი ჯანმრთელობა არ უარესდება. ჩინური სამედიცინო კვლევები ხშირად აკრიტიკებენ პალეოს დიეტას.

"მაგრამ ეს არის ცილოვანი დიეტა, მაგრამ მხოლოდ ხორცის ჭამა ცუდია!” პირველ რიგში, ყურადღებით გაეცანით დიეტის პრინციპებს და მხოლოდ ამის შემდეგ გამოიტანეთ შესაბამისი დასკვნები. მეორეც, ეს ნამდვილად არ არის მაღალი ცილოვანი დიეტა და არ არის ძალიან დაბალი ნახშირწყლების დიეტა. პალეოს დიეტის ყველაზე დიდი ნაწილი? ბოსტნეული! თითოეული კერძი შეიცავს "ჯანსაღ" ხორცს (სწორად გაზრდილი ქათმები, მდელოზე მოსიარულე ძროხები, არ არის ჰორმონალური დანამატები და ა.შ.) ბოსტნეულის გვერდით კერძთან ან მცირე რაოდენობით ხილთან ერთად.

არა, შენ არ დამარწმუნე

ადამიანის სხეული ისეთი რთული მექანიზმია, რომ ძნელი დასაჯერებელია, რომ ის ოდესმე დადგინდება იდეალური ტიპიკვება. ზოგი იგრძნობს, რომ ეს ან უჩვეულოა, ან ძალიან ბევრი შეზღუდვა აქვს, ან ძალიან რთულია მისი დაცვა და ა.შ.

თქვენ მხოლოდ უნდა შეეცადოთ დაიცვათ დიეტა 30 დღის განმავლობაში საბოლოო განაჩენის გამოტანამდე. აქ ბევრი ამბავია იმის შესახებ, თუ როგორ შეცვალა პალეოს დიეტამ ადამიანების ცხოვრება, მაგრამ ბევრად უკეთესი იქნება, თუ თავად სცადეთ.

30 დღის განმავლობაში გამორიცხეთ მარცვლეული და რძის პროდუქტები, დაიწყეთ მეტი ბოსტნეულის და ხილის ჭამა, მიირთვით არამარცვლეულის საკვები ცხოველების ხორცი და გამორიცხეთ შაქრიანი სასმელები, ალკოჰოლი და შაქარი. და ნახეთ, როგორ გრძნობთ თავს ერთ თვეში. თუ გსურთ, რომ ანალიტიკამ და ციფრებმა მიიღოთ თქვენი საბოლოო გადაწყვეტილება, გააკეთეთ სისხლის ანალიზი თვის დასაწყისში და ბოლოს. გადაიღეთ საკუთარი თავი ახლა და 30 დღეში. გაგიკვირდებათ.

რატომ უნდა დაიცვას პალეოს დიეტა?

პალეო დიეტის მოყვარულები მის კონცეფციას საკმაოდ ლოგიკურად თვლიან. ჩვენ ვვითარდებოდით როგორც სახეობა 150,000 წლის განმავლობაში, სანამ სოფლის მეურნეობის 10,000 წლის წინ გამოჩნდა. ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ 140 000 წელი ვიცხოვრეთ მარცვლეულის პროდუქტების გარეშე. და კაცობრიობა მის გარეშე მშვენივრად ცხოვრობდა (თორემ მე და შენ აქ არ ვიქნებოდით).

კიდევ ერთი მიზეზი: შეგიძლიათ მიირთვათ ის, რაც გსურთ (სანამ ეს პალეოა) და რამდენიც გსურთ. შეგიძლიათ მიირთვათ უზარმაზარი საუზმე, გამოტოვოთ ლანჩი და მიირთვათ დიდი ვახშამი. შეგიძლიათ მიირთვათ პატარა საუზმე, მიირთვათ ორი წასახემსებელი და შემდეგ ივახშმოთ. გააკეთე ის, რაც გაბედნიერებს და ჯდება შენს გრაფიკში. ამ ტიპის კვება არ დაძაბულობას და ნერვიულობას იწვევს.

ეს დიეტა ნამდვილად მუშაობს: უამრავი მაგალითია იმისა, რომ ადამიანებმა დაკარგეს ღირსეული კილოგრამები და შეცვალეს ცხოვრება სულ რამდენიმე თვეში.

რაც არ უნდა გრძნობდე მარცვლეულს, არ შეგიძლია არ დაეთანხმო, რომ საჭმელი მეტია ნატურალური პროდუქტებიდა ნაკლებად დამუშავებული - აუცილებლად მომგებიანი.

მართლა პალეოა?!?!

როდესაც პირველად დაიწყებთ პალეოს დიეტის დაცვას, ეს შეიძლება ძალიან რთული იყოს.

"არაქისი პალეოა?" არა, ეს პარკოსნებია!

"რისი ჭამა უკეთესია: ჩვეულებრივი კარტოფილი თუ ტკბილი კარტოფილი?" ტკბილ კარტოფილს დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვს.

"რა შემიძლია დავლიო რძის ნაცვლად?" სცადეთ ქოქოსის რძე ან ნუშის რძე!

ყველა ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, ინტერნეტში უამრავი საიტია და შემუშავებულია სპეციალური აპლიკაციები მობილური ტელეფონებისთვის, სადაც ჩამოთვლილია პროდუქტები და რეცეპტები მათგან, რომლებიც შედის პალეო დიეტის ნებადართულთა სიაში.

რა ადვილია დიეტაზე წასვლა

შესაძლოა, მზად ხართ სცადოთ პალეო, მაგრამ ახლა ვერ შეძლებთ ცხოვრების სრულ ცვლილებას — შესაძლოა არის გარკვეული საკვები, რომლებზეც უარის თქმა არ შეგიძლიათ, ან ახლა არ გაქვთ საშუალება იყიდოთ ორგანული საქონლის ხორცი. Ეს კარგია! მაშინაც კი, თუ თქვენ მხოლოდ რამდენიმე მცირე ცვლილებას განახორციელებთ (გამორიცხეთ შაქრიანი სასმელები, ბრინჯიდან გადადით... ბოსტნეულის ჩაშუშული, შეამცირეთ პურის მოხმარება და ა.შ.), თქვენ ნახავთ გარკვეულ ცვლილებებს. გახსოვდეთ, 20%-ით მეტი ჯანმრთელობა უკეთესია, ვიდრე 0%-ით მეტი. როგორც კი იხილავთ გაუმჯობესებებს, თქვენ მოგიწევთ მეტი ცვლილებები.

როგორ გავამარტივოთ ცხოვრება Paleo-სთან ერთად (ბევრს დასჭირდება ეს რჩევა): მიირთვით მხოლოდ პალეო საკვები კვირის განმავლობაში, შემდეგ მიეცით საკუთარ თავს ერთი დღე თავისუფლება შაბათ-კვირას და მიირთვით რაც გინდათ: პიცა, ნაყინი, ბლინები, ბაგელი და ა.შ. . გადადით გზიდან ერთი დღით და შემდეგ დაბრუნდით. ზოგიერთს ეს ეხმარება მათ სრულად არ დაიშალონ. სცადე.

მოიშორეთ ცდუნება: თუ სერიოზულად აპირებთ დიეტას, ამოიღეთ სახლიდან ყველა უსარგებლო საკვები. თქვენი ორგანიზმი რამდენიმე კვირის განმავლობაში მოერგება ცხიმის დაწვას და არა გლუკოზას და თქვენ მუდმივად იგრძნობთ შიმშილს. თუ სახლი არ არის არაჯანსაღი საჭმელი, რაც იმას ნიშნავს, რომ არ არსებობს ცდუნება და არაფერი შეგიყვანს გზას.

მასალების საფუძველზე: