გახმოვანებული თერაპიული ვარჯიშები ბრმა მოხუცების აიურვედასთვის. სავარჯიშო თერაპიის გავლენა ხანდაზმული ადამიანის სხეულზე

მადლობას ვუხდი შრომისა და სოციალური დაცვის დეპარტამენტს
მოსკოვის მოსახლეობა განვითარებისთვის დახმარებისა და მხარდაჭერისთვის
სავარჯიშო თერაპიის პროგრამები ხანდაზმული ადამიანებისთვის.
განსაკუთრებულ მადლობას ვუხდი მოსკოვის პენსიონერებს, რომლებიც
აქტიურად ესწრებოდა სავარჯიშო თერაპიის გაკვეთილებს და ასრულებდა ყველა მოთხოვნას
შემოთავაზებული დატვირთვა და მასალა. ობიექტური მონაცემები
კეთილდღეობა, დინამიკის ინდიკატორები და მათი ფუნქციური მდგომარეობა
ჯანმრთელობამ ხელი შეუწყო განვითარების იდეისა და მიმართულების არჩევას
ეს ჯანდაცვის პროგრამა.
განვითარებული ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სავარჯიშო კომპლექსებია
ამ პროგრამის ავტორის ინტელექტუალური საკუთრება და შეიძლება
შეიძლება გამოყენებულ იქნას მხოლოდ ავტორის მითითებით. კომპლექსები
სავარჯიშოები მოცემულია ფოტოებსა და ვიდეოებში და მოიცავს პერიოდს
2014 წლის აგვისტო 2016 წლის თებერვლამდე
ტატიანა ონიშენკო.
2016 წლის 24 ივლისი

შედგენილი:
ონიშჩენკო ტატიანა პეტროვნა
ტრენერ-მასწავლებელი, სავარჯიშო თერაპიის ინსტრუქტორი

1. ახსნა-განმარტება
თერაპიული ვარჯიშია განუყოფელი ნაწილიგაუმჯობესებისკენ მიმართული ფიზიკური აღზრდისა და ჯანმრთელობის სამუშაოები საავტომობილო აქტივობაპირი. ეს არის დაავადების პრევენციისა და ჯანმრთელობის აღდგენის მთავარი ინსტრუმენტი. იგი ეფუძნება ანატომიის, ფიზიოლოგიის, ჰიგიენის, ბიოქიმიის, პედაგოგიკის, თეორიისა და მეთოდოლოგიის მონაცემებს. ფსიქიკური განათლება. სავარჯიშო თერაპიას არ აქვს უკუჩვენება მის გამოყენებასთან დაკავშირებით, დაბადების პირველი დღიდან სიბერე. ადამიანის მოძრაობები შეიძლება და უნდა იქნას გამოყენებული მისი ფუნქციური შესაძლებლობების სტიმულირებისთვის, განვითარებისა და მხარდასაჭერად. სავარჯიშო თერაპიის პედაგოგიური მიზანშეწონილობა არის სამკურნალო მეთოდი, რომელიც იყენებს ფიზიკური აღზრდის საშუალებებს თერაპიული და პროფილაქტიკური მიზნებისთვის და სხვა. სწრაფი აღდგენაჯანმრთელობა. სავარჯიშო თერაპია მჭიდრო კავშირშია თერაპიულ და საგანმანათლებლო პროცესთან, ის ავითარებს მათში შეგნებულ დამოკიდებულებას ფიზიკური ვარჯიშის მიმართ, მოითხოვს ჰიგიენური პროცედურების განხორციელებას, უზრუნველყოფს ადამიანის აქტიურ მონაწილეობას მისი ზოგადი რეჟიმის რეგულირებაში, კერძოდ. მოძრაობის რეჟიმს, ასტიმულირებს ბუნების ბუნებრივ ფაქტორებთან გამკაცრებას და მხარს უჭერს შრომისუნარიანობას, სწორ დამოკიდებულებას ცხოვრებისადმი და საზოგადოებაში ქცევას.
დაბერების პრობლემა ადამიანს უძველესი დროიდან აწუხებდა. დაბერების და მისი მიზეზების პირველი განმარტებები უძველესი დროიდან თარიღდება. დიდი ძველი ბერძენი ექიმი ჰიპოკრატე (ძვ. წ. V-IV სს.) სიბერეს ბუნებრივი სითბოს დაკარგვისა და ორგანიზმის გამოშრობის შედეგად თვლიდა. ფილოსოფოსმა პლატონმა აღნიშნა, რომ დაბერებაზე განსაკუთრებით გავლენას ახდენს ცხოვრების წესი საშუალო ასაკში. მისი განვითარების სხვადასხვა წლებში მეცნიერებამ და დაბერებამ შთანთქა სპეციალისტების მიერ შექმნილი ახალი ცოდნა სხვადასხვა ინდუსტრიები: ექიმები და ფიზიოლოგები, ფილოსოფოსები და ბიოლოგები, ფსიქოლოგები და სოციოლოგები, ისტორიკოსები და იურისტები.
სხეულის განვითარების პერიოდში დაბადებიდან სრულწლოვანებამდე იზრდება ყველა ფუნქციური სისტემის შესაძლებლობები და აღწევს პიკს 20-25 წლის ასაკში. 25-დან 35 წლამდე პერიოდი ხასიათდება ყველა ადამიანის სისტემის სასიცოცხლო აქტივობის ყველაზე სტაბილური მდგომარეობით. მაგრამ 35 წლის შემდეგ, სხეულის სიცოცხლისუნარიანობა სტაბილურად იკლებს. 60-65 წლისთვის ყველა ორგანოსა და სისტემის მუშაობა და ფუნქციური აქტივობა მცირდება. ფიზიკური აქტივობა მცირდება და მცირდება ნაცნობი სურათიცხოვრება და აზროვნება, რომელიც განვითარდა მრავალი ათწლეულის განმავლობაში. და როცა აღარ გჭირდება "თავის შეკრება", რათა გააგრძელო საარსებო წყარო, არსებობის აზრი სწრაფად იკარგება. რეალობის აქტიური აღქმა იცვლება მჯდომარე ცხოვრების წესით, საკუთარ თავში ჩაძირვით და „წყლულებით“. „გადარჩენისთვის“ ბრძოლის არარსებობის შემთხვევაში, იმუნური სისტემა სუსტდება.
ჰიპოკრატე ამბობდა: „არაფერი არ აწვალებს სხეულს ისე, როგორც ფიზიკური უმოქმედობა“. ბევრი რამ არის ცნობილი ფიზიკური უმოქმედობის საშიშროების შესახებ, მათ შორის ხანდაზმულებში.
შეჯამებული სამეცნიერო მტკიცებულებები აჩვენებს, რომ 65 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებში დაბალანსებული ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა აჩქარებს დაბერების პროცესს და ასევე შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი დაავადების განვითარება.
მრავალრიცხოვანი კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანების მნიშვნელოვანი რაოდენობა განიცდის ათი და მეტი დაავადებით. ყველაზე ხშირად ეს არტერიული ჰიპერტენზიაშაქრიანი დიაბეტი, ნერვული სისტემის დაავადებები. ხშირია სისხლის მიმოქცევის დარღვევა, რომელსაც თან ახლავს გულის დაავადება, მხედველობის დაკარგვა და დეპრესია. თითქმის ყველა მოხუცს აწუხებს კბილის კარიესი, ზურგის ტკივილი ან თავის ტკივილი. ადამიანში ავადმყოფობის წმინდა ფიზიოლოგიური მიზეზები გადაჯაჭვულია მის ზოგად ფსიქიკურ მდგომარეობასთან.
ხანდაზმულებში ჩამოთვლილი პრობლემების ამ დეპრესიული მდგომარეობის მიუხედავად, ყველაფერი ასე უიმედო არ არის. ექიმები ხაზს უსვამენ პრობლემების გადაჭრის ინტეგრირებული მიდგომის აუცილებლობას, კითხვების დასმას დასვენების ხარისხზე, ოკუპაციურ თერაპიაზე, ფიზიკურ და სპორტულ აქტივობებზე.
ჯანსაღი საკვები, ვიტამინებით მდიდარიდა მიკროელემენტები და აქტიური სურათისიცოცხლე ხელსაყრელი ფაქტორია გარკვეული დაავადებების პროფილაქტიკისა და არსებული პათოლოგიების წარმატებული მკურნალობისთვის.
ეს არ ეხება დრამატული ცვლილებებიამ შემთხვევაში. უკვე განვითარებული პათოლოგიების კურსის პრევენცია და შერბილება, ტკივილის ფაქტორის აღმოფხვრა და დახმარება საზოგადოებაში ცხოვრებასთან ადაპტაციაში - ეს არის ის ძირითადი სფეროები, რომელზეც ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ. თანამედროვე მეცნიერებადა მედიცინა.
არსებობს ძლიერი სამეცნიერო მტკიცებულება, რომ რეგულარული ფიზიკური აქტივობა უზრუნველყოფს ხანდაზმულ ადამიანებში ჯანმრთელობის დიდ და ხანგრძლივ სარგებელს ინვოლუციური პროცესების შენელებით. ფიზიკურად აქტიური ხანდაზმული ადამიანები გაცილებით ნაკლებად განიცდიან სიკვდილის საერთო მიზეზებს. მათ აქვთ გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული, ფუნქციური, კუნთოვანი სისტემები, ძლიერი ძვლოვანი სისტემა, სხვა სწორი წონადა სხეულის სტრუქტურა.
"მოძრაობა არის სიცოცხლის საწყობი", - თქვა პლუტარქემ. ხანდაზმული ადამიანის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად აუცილებელია დაბალანსებული ფიზიკური დატვირთვის პრინციპების დაცვა. ის ხელმისაწვდომი უნდა იყოს მისი კინეტიკური და დინამიკური მახასიათებლების მიხედვით. ასევე აუცილებელია ზოგადი შაბლონების გათვალისწინება და ინდივიდუალური მახასიათებლებიორგანიზმი და პიროვნება.
ხანდაზმული ადამიანების ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ფიზიოთერაპია, რომელიც სხეულზე ფიზიკური ვარჯიშის გზით ზემოქმედებით ხელს უწყობს ზოგადი გაძლიერებასხეულს და საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ყველა ორგანოსა და სისტემის ფუნქციური აქტივობა, როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად, საკმარისად მაღალ დონეზე.
სოციალურ-ფსიქოლოგიური და ბიოლოგიური ფაქტორები გავლენას ახდენს ადამიანის დაბერების პროცესზე. იცის ამ გავლენის თავისებურებები, შესაძლებელია მიზანმიმართულად შეცვალოს ხანდაზმული ადამიანების პირობები და ცხოვრების წესი პიროვნების უფრო ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის. ახალ აქტივობებში ჩართვა, მეგობრული კონტაქტების დამყარება და გარემოს კონტროლის უნარის შენარჩუნება იწვევს ცხოვრებით კმაყოფილებას და ზრდის მის ხანგრძლივობას, ამდენად, ისინი შემაკავებელ გავლენას ახდენენ დაბერების პროცესზე.
ეს პროგრამა უზრუნველყოფს კომპლექსური მიდგომასავარჯიშო თერაპიის კლასებში ფსიქოფიზიოლოგიური პრობლემების გადაჭრისას გულ-სისხლძარღვებზე მიზნობრივი გავლენის გზით, სასუნთქი სისტემა, საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემა და აზროვნების პროცესები გაკვეთილების დროს.

სავარჯიშო თერაპიის მიზნები:

- აქტიური ცხოვრების წესის პოპულარიზაცია ხანდაზმულებში;
- წვლილი შეიტანოს სხეულის საერთო გაძლიერებაში;
- შეინარჩუნეთ ყველას ფუნქციონალური აქტივობა საკმარისად მაღალ დონეზე
ორგანოები და სისტემები ფიზიკურად და გონებრივად;
– შეცვალოს ხანდაზმული ადამიანების გარემო და ცხოვრების წესი ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის
ხანდაზმული ადამიანის პიროვნება;
- აქვს შემაკავებელი ეფექტი დაბერების პროცესზე;
– განუვითარდეთ რეგულარული ვარჯიშის ჩვევა და ხელი შეუწყოთ ფიზიკურის ინტეგრაციას
აქტიურობა ყოველდღიურ ცხოვრებაში;
- ჩართეთ აქტივობებში დიდი რაოდენობითმოხუცები;
– გააფართოვოს გეოგრაფია, გააძლიეროს მეგობრული კავშირები მეზობელ ქალაქებს შორის და
ქვეყნები.

სავარჯიშო თერაპიის მიზნები:

- სხეულის ყველა სისტემის ფიზიოლოგიური აქტივობის მხარდაჭერა, დახმარება
გონებრივი და ფიზიკური მუშაობის ოპტიმიზაცია;
- სასიცოცხლო უნარებისა და შესაძლებლობების გაუმჯობესება სიარულის, ცურვისას
სუნთქვასთან ერთად;
- საავტომობილო გამოცდილების გამდიდრება ფიზიკური ვარჯიშიტანვარჯიშიდან,
გარე თამაშები, ცეკვა;
- დონის ოპტიმალური კომბინაცია ფიზკულტურისსაბაზისო დონით
ფიზიკური თვისებები: ძალა, სიჩქარე, გამძლეობა, კოორდინაცია და მოქნილობა;
– ვარჯიში ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექსებში ჯანსაღი და მაკორექტირებელი
ორიენტაცია, ფიზიკური აქტივობის კონტროლის უმარტივესი გზები და
სხეულის ფუნქციური მდგომარეობა გაკვეთილების დროს;
– სავარჯიშო თერაპიის კლასებისადმი მდგრადი ინტერესის ჩამოყალიბება.

სავარჯიშო თერაპიის ფორმები.

სავარჯიშო თერაპიის ფორმები მოიცავს:
– სავარჯიშო თერაპიის ელემენტები ყოველდღიურ რუტინაში (სიარული, სიარული, ჯანმრთელობის ბილიკი, დოზირებული ცურვა,
ნიჩბოსნობა, სპორტული თამაშების ელემენტები, ახლო ტურიზმი, ექსკურსიები, ცეკვის ელემენტები და
სპორტი);
- დამოუკიდებელი ვარჯიში;
- დილის ვარჯიშები;
- თერაპიული ვარჯიშები.
თერაპიული ტანვარჯიში ფიზიკური თერაპიის გამოყენების ძირითადი ფორმაა.
მეცადინეობები ტარდება ტრენინგის სახით, რომელიც უნდა ჩატარდეს მკაცრად დიფერენცირებული დატვირთვით, სტუდენტების ინდივიდუალური მდგომარეობის გათვალისწინებით.
სავარჯიშო თერაპიის გაკვეთილებზე ჯგუფების დაკავება არის 10-15 ადამიანი, გაკვეთილების სიხშირე კვირაში 1-3-ჯერ 30-45 წუთის განმავლობაში. ყველაზე მიზანშეწონილია ამ ჯგუფების შევსება ხანდაზმული ადამიანების ჯანმრთელობის მდგომარეობის, მომზადების დონისა და აქტივობის გათვალისწინებით. გაკვეთილები ტარდება ქ სპორტ - დარბაზიან სპეციალურად ამ მიზნით მოწყობილ ოთახში. რეგულარული ვარჯიშის სტრესიერთი კვირის განმავლობაში ავითარებს რეგულარული ვარჯიშის ჩვევას და ხელს უწყობს ფიზიკური აქტივობის ჩართვას ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

სავარჯიშო თერაპიის პროდუქტები.

ფიზიკური ვარჯიშები სავარჯიშო თერაპიის მთავარი საშუალებაა. მათ შორისაა ტანვარჯიშის ვარჯიშები: ძალა, სისწრაფე-ძალა, სტატიკური ძაბვა, მაკორექტირებელი, კოორდინაციის, რელაქსაციის, წინააღმდეგობის, წონასწორობის ვარჯიშები და ა.შ.
გამოყენებითი ფიზიკური ვარჯიშები. ძირითადი მოძრაობები მოიცავს მოძრაობის მეთოდებს (სიარული, სირბილი), სროლა, საცეკვაო მოძრაობები. ფიზიკური დატვირთვის სხვადასხვა ფორმებს შორის სიარულს აქვს უნივერსალური სამკურნალო ეფექტი: რეგულარული, აჩქარებული, სპორტული.
სიარული - როგორც ჰიპერტენზიის, დისტონიის, პოსტინფარქტული კარდიოსკლეროზის, ენდარტერიტის სამკურნალო საშუალება, ვარიკოზული ვენებირესპირატორული დაავადებები, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, მეტაბოლური დარღვევები.
სიარული უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის მნიშვნელოვან სარგებელს გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული და კუნთოვანი სისტემების ფუნქციური დონის გაზრდით; ძვლოვანი სისტემის გაძლიერება, სათანადო წონა.
სპეციალური ტანვარჯიშის კომპლექსები: სუნთქვის ფუნქციის, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გასააქტიურებლად, ხერხემლის, ზედა და ქვედა კიდურების სახსრების მოძრაობის შესანარჩუნებლად; ბალანსის და კოორდინაციის ფუნქციის მომზადება, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციის ნორმალიზება და ნივთიერებათა ცვლა.
ცეკვა კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად ყველაზე მარტივი გზაა. ცეკვა შესანიშნავი საშუალებაა სხეულზე ემოციური ზემოქმედებისთვის. რენდერი დადებითი გავლენაადამიანის როგორც ფიზიკურ, ასევე ფსიქიკურ მდგომარეობაზე.
ხანდაზმულთა სავარჯიშო თერაპიაში ფიზიკური ვარჯიშების სპორტული სახეობები გამოიყენება შეზღუდვებით და მხოლოდ ჩვენებების მიხედვით. როგორც სავარჯიშო თერაპიის ნაწილი, შეიძლება გამოყენებულ იქნას მარტივი სარელეო რბოლები, ზოგიერთი სპორტული თამაში (ან მათი ელემენტები), ცურვა, თხილამურები და მძლეოსნობის ელემენტები.
სპორტული ფიზიკური ვარჯიშებისა და საცეკვაო ელემენტების გონივრული გამოყენება ზრდის გაკვეთილებისადმი ინტერესს, ქმნის დადებით ემოციებს, ხელს უწყობს შესრულების გარკვეული დონის სწრაფად მიღწევას და არსებული დარღვევების გამოსწორებას.
გარე თამაშები: დაბალი მობილურობა (თამაშები ადგილზე, თამაშობენ სასტარტო პოზიციებზე ჯდომისას, დაწოლის, წოლისას, დგომისას). მათ შორისაა ჭადრაკი, ქვები და სამაგიდო თამაშები. საშუალო და მაღალი მობილურობის თამაშები (ბილიარდი, მაგიდის ჩოგბურთი, ჩოგბურთი, გოლფი, „ქალაქები“).
უნდა გვახსოვდეს, რომ თამაშების დოზირება უფრო რთულია, ამიტომ თამაშების დროს დაღლილობა და გადატვირთვა (ფიზიკური და ემოციური) შეიძლება შეუმჩნეველი იყოს. ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია თამაშების ფრთხილად შერჩევა, გაკვეთილის განმავლობაში მათი სწორად განაწილება და ხანდაზმული ადამიანების მდგომარეობის მონიტორინგი.

სავარჯიშო თერაპიის პროდუქტების შერჩევა.

სავარჯიშო თერაპიის საშუალების არჩევის მითითება იქნება მექანიზმის დამთხვევა თერაპიული ეფექტიეს აგენტები მოსალოდნელი ეფექტით დაზარალებულ ორგანოზე ან სისტემაზე. სახსრების შერჩევა ხორციელდება მკურნალობის მიზნების, ფიზიკური აქტივობისა და მახასიათებლების გათვალისწინებით ფსიქიკური მდგომარეობახანდაზმული ადამიანი.

სავარჯიშო თერაპიის ინსტრუმენტების შერჩევა მკურნალობის მიზნების შესაბამისად.

სპეციალური - დავალებები მხოლოდ მოცემული დაავადებისთვის.
ზოგადი - დავალებები, რომლებიც დაკავშირებულია დამცავი ძალების ცვლილებებთან: მოტივაციის ფორმირება მუდმივი და სისტემატური ფიზიკური ვარჯიშისთვის, სხვადასხვა ხელმისაწვდომი სპორტისთვის, გამკვრივება, რეაბილიტაცია და ფსიქორეგულაციის ღონისძიებები.
სახსრების შერჩევა უნდა განხორციელდეს ასაკობრივი მახასიათებლების შესაბამისად და გათვალისწინებით ფიზიკური მდგომარეობამოხუცები.
საშუალებების შერჩევა უნდა განხორციელდეს ფსიქომოტორული მდგომარეობის გათვალისწინებით, რომლის ცვლილება ხშირად შეინიშნება ხანდაზმულ ადამიანში ავადმყოფობის გამო.

ფიზიკური აქტივობის დოზირების მეთოდები დამოკიდებულია:

– საწყისი პოზიციის შერჩევა;
– ვარჯიშების სირთულე;
კუნთების მონაცვლეობითი დატვირთვები;
– მუშაობაში ჩართული კუნთების რაოდენობა;
– თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა;
– სავარჯიშოების ხასიათი (აქტიური, პასიური და ა.შ.);
-ტემპი;
-მოძრაობების ამპლიტუდა;
- დენის დატვირთვა;
- სუნთქვის ვარჯიშები;
- ემოციური ფაქტორი.

სავარჯიშო თერაპიის პროდუქტების გამოყენების ძირითადი პრინციპები.

წამყვანი პრინციპია სისტემურობის პრინციპი, ე.ი. უწყვეტი, სისტემატური. სავარჯიშო თერაპიის ნებისმიერი საშუალების რეგულარული გამოყენება სხვადასხვა ფორმით. ამის წყალობით ხდება ფიზიოლოგიური ცვლილებები, რომლებიც ხდება ორგანიზმში ფიზიკური ვარჯიშის გავლენით, ასევე კონსოლიდირებულია კომპენსატორულ-ადაპტაციური რეაქციები. სავარჯიშო თერაპიის შეწყვეტა იწვევს პირობითი რეფლექსური კავშირების დაკარგვას და შესუსტებას და ცვლის ადაპტაციური რეაქციების მიმდინარეობას.
პრინციპი მარტივიდან რთულამდე გულისხმობს სხეულზე მოთხოვნილების ზრდას. ეს პრინციპი მნიშვნელოვანია სხეულის ადაპტაციის უზრუნველსაყოფად მზარდი სტრესისა და საგანმანათლებლო პრობლემების გადასაჭრელად.
პრინციპი ინდივიდუალური მიდგომაყოველ ადამიანს. დატვირთვის გაზრდა და სავარჯიშოების ხასიათის შეცვლა ინდივიდუალურად უნდა მოხდეს, რადგან ადაპტაცია სხვადასხვა ადამიანში სხვადასხვა სიჩქარით ხდება.
ხელმისაწვდომობის პრინციპი. ხელმისაწვდომობა განისაზღვრება ფიზიკური ვარჯიშების შესაბამისობით ფსიქომოტორული განვითარების დონესთან, ჯანმრთელობის მდგომარეობასთან, საავტომობილო გამოცდილებასთან, ფიზიკურ ფიტნესთან და კუნთოვანი სისტემის მდგომარეობასთან.
მონაცვლეობის პრინციპი აუცილებელია დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად. სავარჯიშო თერაპიის საშუალებები უნდა იყოს შერწყმული ისე, რომ მოძრაობის შემსრულებელი კუნთების მუშაობა სხვა კუნთების მუშაობით შეიცვალოს და გამოჯანმრთელების პროცესების შესაძლებლობა დატოვოს.
ცნობიერებისა და აქტივობის პრინციპი. ხანდაზმული ადამიანების შეგნებული დამოკიდებულება სავარჯიშო თერაპიისადმი მათ აინტერესებს ვარჯიშით, საშუალებას აძლევს მათ გაექცნენ ბიოლოგიური და სოციალურ-ფსიქოლოგიური ხასიათის აზრებს და ყველა თერაპიულ ზომას აძლევს ოპტიმისტურ დამოკიდებულებას. ამიტომ, დამოუკიდებელი მოქმედების მცდელობებს ფრთხილად და კეთილგანწყობით უნდა მოეპყროთ.

სავარჯიშო თერაპიის ჯგუფები.

ხანდაზმულებთან გაკვეთილების ორგანიზების დიფერენცირებული მიდგომის მიზნით, მიზანშეწონილია შექმნათ სავარჯიშო თერაპიის ჯგუფები. ამ ჯგუფების კლასები განსხვავდება სასწავლო გეგმით, ფიზიკური დატვირთვის მოცულობითა და სტრუქტურით, ასევე შემოთავაზებული მასალის ოსტატობის დონის მოთხოვნებით.
სავარჯიშო თერაპიის პროგრამა შეიძლება გახდეს ჯანმრთელობის დაზოგვის კომპონენტის ნაწილი საგანმანათლებლო პროგრამამოსახლეობის სოციალური დაცვის დეპარტამენტები.

სავარჯიშო თერაპიის ჯგუფების დაკომპლექტება.

სავარჯიშო თერაპიის ჯგუფებში ჩართულთა დაქირავება ხდება სამედიცინო დაწესებულების მონაცემების საფუძველზე და გაიცემა ორგანიზაციის ხელმძღვანელის ბრძანებით. სტრუქტურული ერთეულებირომელიც გაიმართება ჯანმრთელობის მუშაობაუფროსებთან ერთად.
ჯგუფის დაკომპლექტებისას, გარდა დაავადების დიაგნოზისა და სტუდენტების ფუნქციური მდგომარეობის შესახებ მონაცემებისა, აუცილებელია გავითვალისწინოთ მათი ფიზიკური ვარჯიშის დონე, რომელიც განისაზღვრება მოტორული ტესტების გამოყენებით. როგორც ტესტები, დასაშვებია მხოლოდ იმ ვარჯიშების გამოყენება, რომლებიც დაავადების ფორმისა და სიმძიმის და ჯანმრთელობის მდგომარეობის გათვალისწინებით, არ არის უკუნაჩვენები პრაქტიკოსისთვის.

გაკვეთილის კონსტრუქცია.

1. შესავალი ნაწილი - მომზადება გაზრდილი დონეიტვირთება. ისეთი მეთოდოლოგიური ტექნიკის გამოყენება, როგორიცაა მშენებლობა, ზოლების შეცვლა, გახსნა, ადგილზე მოქცევა, გამოთვლები "პირველი - მეორე" სხვადასხვა ნაბიჯებიადგილზე და მოძრაობაში სავარჯიშოები ყურადღებისა და კოორდინაციისათვის - ხანდაზმულთა ორგანიზების უზრუნველყოფა. შემდეგ ფიზიკური ვარჯიშები შედის ხელშეწყობისთვის სწრაფი გადასვლაშემცირებული ფიზიკური აქტივობის დონიდან მკურნალობის მიზნებით განსაზღვრული ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობის დონემდე. გამოიყენება სიარული და მისი ვარიანტები, ტანვარჯიშის ვარჯიშები სუნთქვასთან ერთად. ცნობილია, რომ რაც უფრო მაღალია ასაკოვანი ადამიანის ფიზიკური აქტივობა, მით უფრო სწრაფად ეგუება მისი ორგანიზმი მზარდ დატვირთვას.
2. ძირითადი ნაწილი - წყდება წამყვანი თერაპიული და თერაპიულ-საგანმანათლებლო ამოცანები. მათ განსახორციელებლად ჩართულია როგორც სპეციალური, ისე ზოგადი განვითარების ფიზიკური ვარჯიშები და საცეკვაო ელემენტები. ზოგადი განვითარების სავარჯიშოები შედის სავარჯიშო თერაპიის ნებისმიერი ფორმის შინაარსში, კუნთების ყველა ჯგუფზე ზემოქმედების გათვალისწინებით, რათა ალტერნატიული და კომბინირებული იყოს სუნთქვით, მაკორექტირებელი და სპეციალური ვარჯიშებით. ზოგადი განვითარების ვარჯიშები შეიძლება ჩატარდეს საგნების გარეშე ან საგნებით.
3. დასკვნითი ნაწილი– ფიზიკური აქტივობა თანდათან მცირდება იმ დონემდე, რომელიც შეესაბამება მოტორულ რეჟიმს, რომელშიც იმყოფება მოხუცები.
დასკვნით ნაწილში გამოყენებული სავარჯიშოები ხელს შეუწყობს აღდგენის პროცესის დაჩქარებას.
ხანდაზმული ადამიანებისთვის საცეკვაო ელემენტები გამოიყენება კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად და ცეკვის მარტივი, განმეორებადი მოძრაობებით. უფრო აქტიურები იყენებენ ცეკვებს უფრო რთული მოძრაობებით და ელემენტების ხშირი ცვლილებით.
ფიზიკური აქტივობა უნდა შეესაბამებოდეს კლასების სტრუქტურას, ხანდაზმული ადამიანების ფუნქციურ და ადაპტირებულ შესაძლებლობებს. სავარჯიშო თერაპიის ინსტრუქტორი აკონტროლებს დატვირთვას პულსით, სუნთქვით და დაღლილობის გარე ნიშნით, მუდმივად ინარჩუნებს კონტაქტს სტუდენტებთან. იმის გამო, რომ ფიზიკური აქტივობა ასაკთან ერთად მცირდება, მოსახლეობის უმრავლესობას აქვს დაბალი ფიზიკური დატვირთვის უნარი. აქედან გამომდინარე, საჭიროა ზომიერი და დაბალი ინტენსივობის დატვირთვები სასწავლო წელივინაიდან ასეთი რეჟიმის პირობებში მიიღწევა გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული, ნერვული და საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის ჰარმონიული ფუნქციონირება, ყალიბდება საჭირო უნარ-ჩვევები და უნარები და არ არის გაზრდილი მოთხოვნები დასუსტებულ სხეულზე.

სავარჯიშო თერაპიის ეფექტურობა:

ყველაზე მნიშვნელოვანი კრიტერიუმია დადებითი დინამიკა კლინიკური სურათიდა ფუნქციური ინდიკატორები.
ხანდაზმული ადამიანის მდგომარეობის მონიტორინგი გაკვეთილების დროს:
დაკვირვების მონაცემები იყოფა ობიექტურ და სუბიექტურად. სუბიექტური მაჩვენებლებია: განწყობა, კეთილდღეობა, მადა, ძილი, ვარჯიშის სურვილი, ვარჯიშის ტოლერანტობა, ოფლიანობა, უწესრიგობა. ობიექტური მაჩვენებლები მოიცავს გულისცემას, წონას, სიმაღლეს, კუნთების სიძლიერეს, სხეულის ტემპერატურას, სუნთქვის სიხშირეს.

დაღლილობის გარეგანი ნიშნები (დოკუმენტში წარმოდგენილია ცხრილის სახით)

2.საგანმანათლებლო მასალა.

2.1. თეორიული მომზადება

1. ყოველდღიური რუტინა და პირადი ჰიგიენა.
2.კომპლექსების შედგენის წესები დილის ვარჯიშები.
3. ქცევის წესები კლასში.
4. დამოუკიდებელი სწავლისთვის ადგილების მომზადების წესები.
5. თქვენი ჯანმრთელობის მონიტორინგი ფიზიკური ვარჯიშის დროს.
6. გაკვეთილების დროს დაზიანებების მიზეზები და დაზიანებების პრევენცია.
7. გამაგრების პროცედურების გამოყენების წესები.
8. ფიზიკური თვისებები და ფიზიკური მომზადება.თვითკონტროლის დღიური.

2.2.ფიზიკური მომზადება.

ზოგადი ფიზიკური მომზადება.

ზოგადი განვითარების ვარჯიშები.

1.საბურღი ვარჯიშები. ბრძანებები ჯგუფის მართვისთვის. ცნებები სტრუქტურისა და გუნდების შესახებ. ხაზი: ინტერვალი, მანძილი, ფლანგი; სვეტი: გზამკვლევი, მიმავალი; საწყისი პოზიცია, მთავარი პოზიცია; ბრძანებებს "იყავი დონეზე!", "ყურადღება!", "დამშვიდდი!", "მოუხვინე მარჯვნივ (მარცხნივ)!"; მოძრაობები: „შემოვლითი“, „3-მაკი“, „წრე“ და ა.შ.
2. ტანვარჯიშის ვარჯიშები. სავარჯიშოები ხელის კუნთებისთვის და მხრის სარტყელი. სწორი ხელების გატაცება ზემოთ, ქვემოთ, გვერდებზე. წრიული ბრუნვებიმხრებზე. ხელების ჯვარედინი მოძრაობები, ხელების მონაცვლეობითი მოძრაობები სხვადასხვა მიმართულებით. სავარჯიშოები საგნების გარეშე, ინდივიდუალური და წყვილებში ვარჯიშები ბურთებით: აწევა, დაწევა, სროლა ერთი ხელიდან მეორეზე, თქვენს წინ, ბურთის სროლა და დაჭერა. სავარჯიშოები ტანვარჯიშის ჯოხებით. ვარჯიშები ტანვარჯიშის კედელზე.
სავარჯიშოები ტორსის და კისრის კუნთებისთვის. ბრუნავს, თავს იხრის, კისერი ჭიმავს წინ, გვერდებზე. მოხარეთ წინ, გვერდებზე, ვარჯიშის შესრულებისას ხელების აქტიური გამოყენებით. იხრება და ტრიალდება ნახევრად ჩხვლეტებით, იხრება წინ, გვერდებზე. სავარჯიშოები საგნების გარეშე, ინდივიდუალური და წყვილებში.
სავარჯიშოები ფეხების და მენჯის კუნთებისთვის. სავარჯიშოები ფეხის, წინა, უკანა და ფეხების შიდა ზედაპირებისთვის, ზურგის კუნთებისთვის, მუცლის კუნთებისთვის, ტორსის ირიბი კუნთებისთვის. სიარული ფეხის გარე და შიდა თაღებზე, თითებზე და ქუსლებზე, ტერფებით შიგნით და გარეთ. ნახევრად squats, lunges ერთად bending, შემობრუნება და ა.შ. სავარჯიშოები საგნების გარეშე, ინდივიდუალური და წყვილებში.
3. მძლეოსნობის ვარჯიშები. სიარული, მარტივი სირბილი. სირბილი მონაცვლეობით სიარულით 200 მ-მდე ნორმალური სიარული, აჩქარებული, სპორტული. გასეირნება, მოკლე დისტანციური ტურიზმი, ჯანმრთელობის ბილიკი (სიარული ბილიკებით).
გაზაფხულის ნახევრად ჩაჯდომები და ქუსლ-ფეხებამდე სიარული, ნახტომებისა და ნახტომების სიმულაცია.
სროლა და სროლა. ისინი გამოიყენება მხოლოდ მაღალი და საშუალო მობილურობის თამაშებში (გოლფი, ჩოგბურთი, „გოროდკი“).
4. ვარჯიშები სიჩქარისა და სისწრაფის გასავითარებლად.
ვარჯიშები მუსიკის თანხლებით მოძრაობების ხშირი ცვლილებით. სხვადასხვა ვარიანტებინაბიჯები, ხელის მოძრაობა, საწყისი პოზიციის შეცვლა, სიარული სხვადასხვა მიმართულებებიხელებით სინქრონიზებული მუშაობით, პარტნიორების გარშემო სეირნობით და ერთი მოძრაობიდან მეორეზე ხშირი გადასვლით. სავარჯიშოები ყურადღებისა და კოორდინაციისთვის. საცეკვაო მოძრაობები. ცეკვა.
5. ვარჯიშები ძალების გასავითარებლად.
აზიდვები, კედლის გისოსებთან დგომა, წყვილებში, წინააღმდეგობის დაძლევა, აწევა, ვარჯიშები მანქანებზე. სავარჯიშოები ჰანტელებით.
6. სავარჯიშოები მოქნილობის გასავითარებლად.
ტანვარჯიშის ვარჯიშები საგნების გარეშე, სხვადასხვა სასტარტო პოზიციებზე, სკამებზე ჯდომა, სკამის საზურგეზე დაჭერა, გვერდზე წოლა, ზურგზე წოლა. ტანვარჯიშის ვარჯიშები საგნებით, თოკებით, ტანვარჯიშის ჯოხებით, ბურთებით. ტანვარჯიშის ვარჯიშები კედლის ზოლებზე და ტანვარჯიშის სკამების გამოყენებით.
7. ცურვა. შეეძლოს წყალზე ცურვა, წყალში ამოსუნთქვა. 25 მ ცურვის უნარი დროის გარეშე და დროის საწინააღმდეგოდ ნებისმიერი გზით.

სპეციალური თერაპიული ტანვარჯიში.

სუნთქვის ვარჯიშები. კომპლექსები სუნთქვის ვარჯიშებიზოგადი განვითარების ვარჯიშებთან ერთად.
მაკორექტირებელი ვარჯიშები. სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ზურგის კუნთების გაძლიერებას და პოზურალური დეფექტების გამოსწორებას სხვადასხვა ზონაში. - დგომა, ჯდომა, სკამის საზურგეზე საყრდენი, კედლის გისოსებთან, ჯოხებით.
ვარჯიშები ტანვარჯიშის კედელზე. დგომა კიდია, გაჭიმვის ვარჯიშები.
ვარჯიშები ბურთებით სხვადასხვა პოზიციებზე.
ვარჯიშები ჯოხებით.

სპეციალური ფიზიკური მომზადება.

ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშები საგნებით და მის გარეშე. მაკორექტირებელი ვარჯიშები.
სუნთქვის ვარჯიშები ერთად სხვადასხვა მოძრაობებითავი, მკლავები, ფეხები.
რიტმული ტანვარჯიში. კომპლექსების შესრულება მუსიკაზე, სავარჯიშოების გამოყენება სხვადასხვა ფორმით. სუნთქვის აქტიური გამოყენებით.
სავარჯიშოები ბურთებთან კოორდინაციის გასავითარებლად, გარე თამაშებში და დაბალი მობილურობის სპორტულ თამაშებში. საცეკვაო მოძრაობები.
სავარჯიშოები საცეკვაო ელემენტებით: "სალსა", "ზუმბა", "კვადრილი", ვალსი, ტანგო და ა.შ.

სპორტისა და გარე თამაშების ელემენტები.

სპორტული თამაშები. ძირითადი უნარები სპორტული თამაშების ტექნიკაში (მაგიდის ჩოგბურთი, ფეხბურთი - ბურთის დარტყმა, კალათბურთი - რგოლში სროლა). თამაშები ტარდება გამარტივებული წესებით.
გარე თამაშები. დაბალი მობილურობა (ჭადრაკი, ქვები, სამაგიდო თამაშები). ზომიერი მობილურობა (ბილიარდი, გოლფი). დიდი მობილურობა(მაგიდის ჩოგბურთი, ჩოგბურთი, "ქალაქები").

საცეკვაო მომზადება.

ვალსი, ტანგო, პოლკა, კვადრილი, ზუმბა, სალსა, ბაჩატა, ლამბადა და ა.შ.

3. საგანმანათლებლო გეგმა. (დოკუმენტში წარმოდგენილია ცხრილის სახით)

4. მზადყოფნის მდგომარეობის ტესტირება და შეფასება.

ზოგადი გამძლეობა - შეიძლება შეფასდეს სირბილით (სიარულით) 6 წუთის განმავლობაში, გამოცდის ჩამბარებელი ასრულებს მისთვის ხელსაყრელ ტემპს, სირბილიდან სიარულიდან და უკან გადაადგილებით. ტესტის შედეგი არის გავლილი მანძილი.
მკლავებისა და მხრის სარტყელის კუნთების სიძლიერის შეფასება შესაძლებელია წოლის დროს მკლავების მოხვევითა და გაშლით (ტორსი გასწორებული). დასრულებული სავარჯიშოების რაოდენობა ითვლება.
თვითნებური ტემპით შესრულებული სკუტები დაღლილობამდე საშუალებას მოგცემთ შეაფასოთ ძალის გამძლეობა. ჩაითვლება მარცხამდე შესრულებული ვარჯიშების რაოდენობა.
რიტმული ტანვარჯიშის კომპლექსის შესრულება. ფასდება სავარჯიშოების სისწორე. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ პოზას.
სუნთქვითი ვარჯიშების კომპლექსის შესრულება ვარჯიშებთან ერთად. შეფასებულია გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ფუნქციონირება.
ცეკვის შესრულება: ინდივიდუალურად, წყვილებში, ჯგუფურად. ფასდება მოძრაობების კოორდინაცია, ინდივიდუალური და კოლექტიური მოქმედებები, ემოციური მდგომარეობა.
6-8 საცეკვაო სეგმენტისგან შემდგარი საცეკვაო კომპლექსის შესრულება. ფასდება კოლექტიური მოქმედებები, ერთი მოქმედებიდან მეორეზე გადასვლის სიჩქარე და ემოციური მდგომარეობა.
დილის ჰიგიენური ტანვარჯიშის კომპლექსის შესრულება. შეაფასა დამოუკიდებელი მუშაობახორციელდება ყოველდღიურად.
ფიზიკური ფიტნეს ტესტები მონაწილეთათვის სავარჯიშო თერაპიის ჯგუფებიტარდება სექტემბერში, დეკემბერში და აპრილში.
ასევე, სავარჯიშო თერაპიის ჯგუფებში ჩართული ხანდაზმული ადამიანების მზადყოფნის შეფასება შეიძლება განხორციელდეს შეჯიბრებების სახით ხელმისაწვდომ სპორტში და შეჯიბრებებში დილის ჰიგიენური ტანვარჯიშის, თერაპიული ვარჯიშების, რიტმული ტანვარჯიშის, სუნთქვის ვარჯიშებისა და ცეკვის კომპლექსების სავალდებულო განხორციელებით. კომპლექსები. საჩვენებელი სპექტაკლების, კონკურენტული და კონკურენტული ღონისძიებების ჩატარება მასტიმულირებელია და მიზნად ისახავს აქტიური ცხოვრების წესის პოპულარიზაციას, უფრო მეტი ხანდაზმული ადამიანის მოზიდვას ვარჯიშისთვის, გეოგრაფიის გაფართოებას და მეზობელ ქალაქებსა და ქვეყნებს შორის მეგობრული კავშირების გაძლიერებას.
მონაწილეთა მომზადების მდგომარეობის ტესტირებისა და შეფასებისას აუცილებელია დაიცვან განსაკუთრებული ტაქტი, იყოთ მაქსიმალურად ყურადღებიანი, არ შელახოთ ხანდაზმული ადამიანის ღირსება, გამოიყენოთ მონაცემები ისე, რომ მათ ხელი შეუწყონ მის განვითარებას. მისი შემდგომი მკურნალობის სტიმულირება ფიზიკური კულტურა.
საბოლოო შედეგები მოცემულია თეორიული და პრაქტიკული ცოდნის გათვალისწინებით, ასევე ფიზიკური ვარჯიშისა და აქტივობის დინამიკის გათვალისწინებით.
მონაწილეთა მიღწევების შეფასებისას მთავარი აქცენტი უნდა გაკეთდეს მათი ფიზიკური შესაძლებლობების დინამიკაზე და ფიზიკურ ვარჯიშში ჩართვის მუდმივ მოტივაციაზე. ჩართული პირების ფიზიკურ შესაძლებლობებში ყველაზე უმნიშვნელო ცვლილებებიც კი დადებითად უნდა აღინიშნოს და ყველას ეცნობოს.
სტუდენტი, რომელმაც არ გამოავლინა მნიშვნელოვანი ცვლილებები უნარების, შესაძლებლობებისა და ფიზიკური თვისებების განვითარებაში, მაგრამ რეგულარულად ესწრებოდა თერაპიულ ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებს, გულმოდგინედ ასრულებდა დავალებებს, დაეუფლა მისთვის ხელმისაწვდომ უნარებს ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელ ან მაკორექტირებელ ტანვარჯიშში დამოუკიდებელი ვარჯიშისთვის. ასევე დადებითად უნდა აღინიშნოს დარგში საჭირო ცოდნა.ფიზიკური კულტურა.

5.ცოდნა და უნარები.

მოთხოვნები პროგრამის მასალის დაუფლების ხარისხზე

მინიმალური სავარჯიშო თერაპიის პროგრამის დაუფლების შედეგად სტუდენტებმა უნდა იცოდნენ და გააცნობიერონ:
– ყოველდღიური რუტინისა და პირადი ჰიგიენის შესახებ;
– დილის სავარჯიშო კომპლექსების შედგენის წესების შესახებ;
– საკლასო ოთახში ქცევის წესების შესახებ;
– დამოუკიდებელი სწავლისთვის ადგილების მომზადების წესების შესახებ;
– გამკვრივების პროცედურების გამოყენების წესების შესახებ;
– გაკვეთილების დროს დაზიანებების მიზეზებისა და დაზიანებების პრევენციის შესახებ.
შეძლებს:
- დილის ვარჯიშების შესრულება;
- სავარჯიშო თერაპიის კომპლექსების შესრულება;
- ფიზიკური ვარჯიშის დროს გულისცემის მაჩვენებლების მონიტორინგი;
- შეასრულე ინდივიდუალური ვარჯიშებიძირითადი ფიზიკური თვისებების განვითარებაზე
სამედიცინო ჩვენებების გათვალისწინებით;
- შეასრულეთ კომპლექსური სუნთქვითი ვარჯიშები;
– გამოიყენე სავარჯიშო აღჭურვილობა და მათი დახმარებით განახორციელე დამოუკიდებელი ფიზიკური ვარჯიშები
ვარჯიში;
- მოაწყეთ აქტივობები ბავშვებთან ერთად, შეასრულეთ მათთან საშინაო დავალება
ფიზიკური ვარჯიში;
-გამაგრების პროცედურების შესრულება;
- აწარმოოს თვითდაკვირვების დღიური;
- პირველ რიგში მიაწოდეთ სამედიცინო დახმარებააბრაზიების, სისხლჩაქცევებისთვის;
- პროპაგანდისტული სამუშაოების ჩატარება კლასებში მეგობრებისა და ნათესავების მოსაზიდად.

6. ცოდნის, შესაძლებლობების, უნარების შეფასების კრიტერიუმები და ნორმები.

საგანმანათლებლო და სასწავლო პროცესის შედეგების სწორი აღრიცხვა შეიძლება განხორციელდეს მხოლოდ სტუდენტების მზადყოფნის ყველა ასპექტის საფუძვლიანი ანალიზის საფუძველზე.
ყოველი ეტაპის, პერიოდის, ციკლის ბოლოს სოციალური დაცვის დეპარტამენტი ფიზიკურ კულტურასთან და საგანმანათლებლო დაწესებულებასთან ერთად აჯამებს შესრულებულ სამუშაოს, აანალიზებს ბუღალტრულ მონაცემებს, რომელიც ეფუძნება რაოდენობრივ მაჩვენებლებს: განხორციელების შედეგებს. საკონტროლო ვარჯიშები, სხეულის ფიზიკური შესაძლებლობების დინამიკა, საკონტროლო ამოცანებში ჩართულთა მოქმედებების ეფექტურობა.
პედაგოგიური კონტროლის სახეები.

წინასწარი კონტროლი.
მიზანია განისაზღვროს სტუდენტების ჯანმრთელობის მდგომარეობა და მზადყოფნა მომდევნო გაკვეთილებისთვის. ჩვეულებრივ იმართება სასწავლო წლის დასაწყისში.
ოპერატიული კონტროლი.
მიზანია განისაზღვროს უშუალო ვარჯიშის ეფექტი ერთი სესიის განმავლობაში დატვირთვის ეფექტურობის შესაფასებლად. იგი ტარდება კეთილდღეობის, სუნთქვის სიხშირისა და სიღრმის, გულისცემის და ა.შ. ამ კონტროლის მონაცემები საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაარეგულიროთ დატვირთვის დინამიკა ვარჯიშის დროს.
მიმდინარე კონტროლი.
მიზანია დადგინდეს ფიზიკურ ვარჯიშში მონაწილეთა ორგანიზმის რეაქცია ვარჯიშის შემდეგ დატვირთვაზე. ამ კონტროლის მონაცემები არის მომავალი კლასების შინაარსისა და მათზე დატვირთვის დაგეგმვის საფუძველი.
სცენის კონტროლი:
მიზანია მოიპოვოს ინფორმაცია კუმულაციური (მთლიანი) ტრენინგის ეფექტის შესახებ, რომელიც მიღებულ იქნა შესაბამისი დროის განმავლობაში. ამ კონტროლის მონაცემები შესაძლებელს ხდის შეფასდეს შემოთავაზებული ფიზიკური აქტივობის სხვადასხვა საშუალებების, მეთოდებისა და დოზირების არჩევისა და გამოყენების მიზანშეწონილობა.
საბოლოო კონტროლი.
მიზანია წლიური სასწავლო გეგმის წარმატებულობის, დაკისრებული ამოცანების გადაწყვეტის ხარისხის დადგენა და ფიზიკური აღზრდის პროცესის კომპონენტების დადებითი და უარყოფითი შედეგების დადგენა. ამ კონტროლის მონაცემები (თერაპიულ ფიზიკურ აღზრდაში ჩართულთა ჯანმრთელობის მდგომარეობა, მათ წინაშე არსებული პრობლემების გადაჭრის წარმატება და ა.შ.) არის საფუძველი მომავალი სასწავლო პროცესის დაგეგმვისთვის, რომელიც ჩვეულებრივ იგეგმება სასწავლო წლის ბოლოს.
მოთხოვნები პედაგოგიური კონტროლისთვის: დროულობა, ობიექტურობა, სიზუსტე, სანდოობა, სისრულე, სიმარტივე, სიცხადე.
პედაგოგიური კონტროლის მეთოდები:
– პედაგოგიური დაკვირვება (ინტერესის გამოვლენა, მოსწავლეთა ქცევა, გარე
ფიზიკურ აქტივობაზე რეაქციის ნიშნები, ყურადღების ხარისხი);
-დაკითხვა ან გამოკითხვა (სუბიექტური გრძნობების განსაზღვრა);
- პრაქტიკული ტესტების ჩატარება;
- პროტოზოა სამედიცინო გაზომვები(VC, გულისცემა, სხეულის წონა და ა.შ.);
– სამუშაო დოკუმენტაციის ანალიზი.
ძირითადი სააღრიცხვო დოკუმენტი არის ჯგუფის საგანმანათლებლო მუშაობის ჟურნალი და მონაწილეთა კეთილდღეობის დღიურები, სადაც, გარდა დაავადებების შესახებ (დადასტურებული ექიმის მოწმობით), ფიზიკური განვითარება (სიმაღლე, წონა, გარშემოწერილობა). მკერდი, სასიცოცხლო ტევადობა), აღებულია ჩანაწერები ფიზიკური მდგომარეობისა და ფიზიკური ფიტნესის დონის ცვლილებაზე, აგრეთვე კეთილდღეობაზე (პულსი მოსვენების დროს, ვარჯიშის დროს, ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის დრო, ვარჯიშის რაოდენობა, ძილი, მადა, ვარჯიშის სურვილი. ტკივილის არსებობა, ფუნქციური ტესტების შედეგები).

7. საგანმანათლებლო სია - მეთოდოლოგიური მხარდაჭერა(აუცილებელია ამ პროგრამის განსახორციელებლად), მეთოდოლოგიური და სასწავლო საშუალებები, აღჭურვილობა, სპორტული ინვენტარი, ინვენტარი.

ამ პროგრამის განსახორციელებლად საჭიროა:

1. სპორტული დარბაზი ან სავარჯიშოდ ადაპტირებული ოთახი, აბაზანა, გასახდელები,
ქოუჩინგი
2.სპორტდარბაზი.
3. საცურაო აუზი.
4.კალათბურთი და ფეხბურთის ბურთები, შვედური კედლებიტანვარჯიშის ჩხირები,
ხტომა თოკები და ა.შ.
5. დახრილი დაფები, ტანვარჯიშის სკამები, ჩოგბურთის ბურთები, ფარდაგები.
6. მუსიკის დაკვრის ტექნიკური საშუალებები (მაგინოფონი, დინამიკები).
7. კომპიუტერები ინტერნეტით, პროგრამული უზრუნველყოფით, ეკრანებით, პროექტორებით,
დისკები სასწავლო მასალით.

8. გამოყენებული ლიტერატურა:

1. ამოსოვი ნ.მ., „ფიქრები ჯანმრთელობაზე“. – მ., 1987 წ
2. ალპეროვიჩ ვ.დ. გერონტოლოგია. სიბერე. სოციოკულტურული პორტრეტი: სახელმძღვანელო.
შემწეობა.
– მ.: მანამდე, 1998. – 272გვ.
3. Bayer K., Sheinberg L. ჯანსაღი ცხოვრების წესი. – მ., 1997 წ.
4. ბალსევიჩ ვ.კ., ზაპოროჟანოვი ვ.ა. ადამიანის ფიზიკური აქტივობა. - კიევი:
ჯანმრთელობა,
5. ბოლოტოვა ა.კ. განვითარების ფსიქოლოგია: სახელმძღვანელო. – M.: CheRo: Omega-L, 2005 წ.
6. ბოჩაროვი ვ.ვ. ასაკის ანთროპოლოგია: პროკ. შემწეობა. – პეტერბურგი: პეტერბურგის გამომცემლობა.
უნივერსიტეტი, 2001 წ.
7. Weinbaum Ya.S. ჰიგიენა ფიზიკურ აღზრდაში. – მ., განათლება, 1986 წ.
8. ვინოკუროვა ნ.ფ., ტრუშინი ვ.ვ., გლობალური ეკოლოგია. – მ., განათლება, 1990 წ
9. დორონინა ი.ვ. განვითარების ფსიქოლოგია: სემინარი. - ნოვოსიბირსკი: SibAGS, 1996 წ.
10. ჯანსაღი ცხოვრების წესი ჯანმრთელობის გასაღებია./შედ. პროფესორი ფ.გ. მურზაკაევი. უფა:
ბაშკი. წიგნი გამომცემლობა, 1987 წ
11. ილიუშჩენკოვი ვ.ვ., ბერსენევა თ.ა. ჯანმრთელობა და განათლება. – SPE., 1993 წ
12. კაზინი ე.მ., ბლინოვა ნ.გ., ლიტვინოვა ნ.ა. ინდივიდუალური ჯანმრთელობის საფუძვლები:
ზოგადი და გამოყენებითი ვალეოლოგიის შესავალი. – მ., 2000 წ
13.კრასნოვა ო.ვ. დაბერების სოციალური ფსიქოლოგია: სახელმძღვანელო. შემწეობა. - M.: აკადემია,
2002.
14. Lamb M. ბიოლოგია დაბერების. – მ.: მირი, 1980 წ
15.უნარების ჩამოყალიბების პროცესი ნებაყოფლობითი სუნთქვა(S.F. Tsvek, S. Yazlovetsky)
16. ადამიანის ფსიქოლოგია დაბადებიდან სიკვდილამდე. – სანკტ-პეტერბურგი: Prime-Eurosign, 2002 წ.
17.მედვედევა გ.პ. შესავალი სოციალურ გერონტოლოგიაში. – მ. ვორონეჟი: მოდეკი, 2000 წ.
18. სოროკუმოვა ე.ა. ასაკთან დაკავშირებული ფსიქოლოგია. – პეტერბურგი: პეტრე, 2006 წ
19. შჩერბაკოვი ი.მ. ხანდაზმული ადამიანების შემდგომი სოციალიზაცია თანამედროვე რუსეთში. -
ნ.ნოვგოროდი: ზემო ვოლგის საჯარო მმართველობის აკადემია, 2006 წ.

სიბერეში ფიზიკური აქტივობა ძალიან მნიშვნელოვანია: მხოლოდ გადაადგილებით შეიძლება დარჩე კარგ ფორმაში. საუბარია არა მაღალ ფიზიკურ აქტივობაზე, არამედ ფეხით და სპეციალურად შემუშავებულზე ერთობლივი ტანვარჯიშიხანდაზმული ადამიანებისთვის მშვიდი ტემპით უნდა იყოს ყველა ადამიანის არსენალში, რომელმაც გადალახა სამოცი წლის დაბადების დღე, მაგრამ არ თქვა უარი თავის სიცოცხლეზე.

სიარულის სარგებლობის შესახებ

სიარული გულისხმობს ზომიერ აქტივობას, რომელიც არ იწვევს დისკომფორტს ან ტკივილს. თუ შესაძლებელია, ღირს საზოგადოებრივი ტრანსპორტით მგზავრობის შეცვლა მოკლე მანძილით. სიარულიგაზომილი ტემპით.

ასაკი არ უნდა იყოს სასეირნოდ, ჩვეული შოპინგის, საზოგადოებრივი ადგილების მონახულების ან მეგობრებთან შეხვედრის მიზეზი.

ფეხით გაწევს ყოვლისმომცველი მოქმედებასხეულზე:

• ააქტიურებს კუნთოვანი და ლიგატორული აპარატის მუშაობას;
• იზრდება სისხლის მიმოქცევა და ორგანოებისა და სისტემების სისხლით მომარაგება;
• მეტაბოლიზმი აჩქარებს, დაშლის პროდუქტები უფრო ეფექტურად გამოიყოფა;
• იზრდება იმუნიტეტი;
• გაზის გაცვლა იზრდება, ქსოვილები მიეწოდება ჟანგბადს, იწყება ენერგეტიკული პროცესები;
• ეფექტურობა, სიცოცხლისუნარიანობა, განწყობა იზრდება და კეთილდღეობა უმჯობესდება.

სიარული აერთიანებს კუნთების ბევრ ჯგუფს, ხსნის სპაზმს და ზედმეტ დაძაბულობას, რაც სასარგებლო გავლენას ახდენს კუნთოვანი სისტემის ჯანმრთელობასა და მდგომარეობაზე.

ასევე წაიკითხეთ

ფიზიკური დატვირთვის სარგებლიანობაზე ბავშვობიდან გვეუბნებოდნენ: სპორტი ავითარებს ძალას და გამძლეობას, აყალიბებს ფიგურას და ამკვრივებს...

სისტემატური ზომიერი ფიზიკური აქტივობის შედეგი იქნება:

• გულისა და სისხლძარღვების შეხორცება და გაძლიერება. სიარული აჩქარებს სისხლს, აქვეითებს ქოლესტერინის დონეს და ამცირებს ათეროსკლეროზის განვითარების რისკს;
• კეთილდღეობის გაუმჯობესება, ნერვული და ფსიქიკური სტრესი, ქრონიკული დაღლილობა;
• ფეხებზე აკუპუნქტურული წერტილების გააქტიურება და შედეგად, საჭმლის მონელების და ნაღვლის გამოყოფის გაუმჯობესება, ნაწლავების გაადვილება და სხეულის გაწმენდა.

ტანვარჯიში მოხუცებისთვის

კომპლექსი No1 – დათბობა

კომპლექსის ვარჯიშები რეკომენდებულია გასათბობად, მათი შესრულება შესაძლებელია როგორც გაღვიძების შემდეგ, ასევე დღის განმავლობაში. არ არის საჭირო ზედმეტი დატვირთვა, ყველას შეუძლია აირჩიოს ფიზიკური დატვირთვის ინტენსივობა. მან უნდა მოიტანოს სიამოვნება და მცირე დაღლილობა და არა ტკივილი და დისკომფორტი.

ტანვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გაააქტიუროთ არა მხოლოდ ფიზიკური, არამედ გონებრივი ჯანმრთელობა, შეინარჩუნოთ აზროვნების პროცესები და მეხსიერება ჩვეულ დონეზე.

1. დაჯექით საწოლზე ან სკამზე, გაჭიმეთ ფეხები. გაიწიეთ თქვენი ფეხის თითები თქვენსკენ, გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ. მოიშორეთ ფეხის თითები თქვენგან, დაიჭირეთ იგივენაირად და დაისვენეთ ფეხები.
2. მონაცვლეობით ასწიეთ მარჯვენა და მარცხენა ხელები თავზე ზემოთ (10-ჯერ); შემდეგ, ასწიეთ ფეხები იატაკზე მაღლა (შესაძლებელ სიმაღლეზე), თითო-თითო, 10-ჯერ.
3. "ხიდი" - ფოკუსირება ხელისგულებზე და ფეხებზე, მოხარეთ სხეული, გააჩერეთ რამდენიმე წამით. ვარჯიშის გაკეთება რეკომენდებულია საწოლზე, რათა დაცემის შემთხვევაში თავი არ დააზიანოთ.

ვარჯიშის დროს სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი და ღრმა.

კომპლექსი No2 – მთავარი

1. კისრის კუნთების გასაჭიმად, თავი უნდა ჩამოწიოთ და გადაატრიალოთ გვერდიდან გვერდზე. კუნთები არ უნდა იყოს დაძაბული, სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი.
2. თავი პირდაპირ გქონდეთ, მოხარეთ მხრებისკენ, შეეცადეთ ლოყას რაც შეიძლება შორს მიხვიდეთ მხრიდან.
3. მოატრიალეთ თავი საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგოდ (4-ჯერ).
4. საწყისი პოზიცია - ხელები მხრებზე, იდაყვები მოხრილი. წრიული ბრუნვები იდაყვებით წინ და უკან.
5. მოხარეთ ხელები იდაყვებში (ხელები ზემოთაა მიმართული), შემოატრიალეთ ხელები წინ და უკან.
6. ჩასუნთქვისას კეთდება მოხვევა წინ და უკან, დახრის მომენტში ხელები გვერდებზეა გაშლილი. უკან დახრისას ზურგი მაქსიმალურად უნდა მოხაროთ.
7. საწყისი პოზიცია: ქუსლები ერთად, ფეხის თითები გვერდებზე, ხელები წელზე. არ შეასრულოთ ღრმა squats(ნახევარი squats) 4 რაოდენობა. ვარჯიშის დროს მუხლები გვერდებზეა გაშლილი.
8. შეასრულეთ ღრმა squats, ხოლო ერთდროულად შეასრულეთ ბრუნვითი მოძრაობები თქვენი ხელებით.

სავარჯიშოები ქალებისთვის

1. საწყისი პოზიცია - იჯდა, ფეხები გაშალეთ. ჩასუნთქვისას გადაიხარე მარჯვენა ფეხისკენ, ეცადე ფეხს მიაღწიო, შემდეგ დაიკავე საწყისი პოზიცია და გაიმეორე დახრილობა მეორე ფეხისკენ.
2. საწყისი პოზიცია - ფეხები ერთად, წინ გაშლილი. ჩასუნთქვისას გაჭიმეთ თითები ფეხის თითებისკენ, შემდეგ აიღეთ საწყისი პოზიცია და გაიმეორეთ ისევ.
3. საწყისი პოზიცია: მარჯვენა ფეხი სწორია, წინ გაშლილი, მარცხენა ფეხი მოხრილია, თითები მარჯვენა ფეხის თეძოშია დაჭერილი. ჩასუნთქვისას მიაღწიეთ მარჯვენა ფეხის თითებს, ამოისუნთქეთ, შეცვალეთ ფეხების პოზიცია, გაიმეორეთ.
4. საწყისი პოზიცია - იჯდა, მუხლები მოხრილი. ჩასუნთქვისას ეცადეთ, მოხრილი მუხლები იატაკზე მოათავსოთ, მარჯვნივ გადახაროთ და ამავდროულად თავი მარცხნივ დახაროთ (და პირიქით).
5. საწყისი პოზიცია - იჯდა, მუხლები მოხრილი. გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხი ზევით, შემდეგ დახარეთ, ეცადეთ არ მოიხაროთ, ისევ მარცხნივ, ზევით და ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.

ჯანსაღი მუხლები: ვარჯიშები ტატიანა ლისიცკაიასგან

გთავაზობთ მინი ტრენინგს სტაბილიზაციისთვის მუხლის სახსარიდა კუნთების გაძლიერება, რომლებიც მას აკრავს. ის დაგეხმარებათ თავი დააღწიოთ მუხლის ტკივილს, თავიდან აიცილოთ დაზიანებები ან მათ შემდეგ რეაბილიტაციაში.

მუხლები ჩვენი სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე მყიფე ნაწილია. თუ თქვენ განიცდით ტკივილს მუხლის სახსრებში, მაგალითად, კიბეებზე ასვლისას, დროა გააძლიეროთ მუხლები ვარჯიშით.

თითის ნახევარი აწეულია

მოათავსეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მენჯი, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ხელები თეძოებზე და ოდნავ დახარეთ სხეული წინ. მოდუნებული ტემპით დადექით თითებზე და შემდეგ ჩამოწიეთ ქუსლები.

აკონტროლეთ თქვენი მუხლების პოზიცია: ისინი ზუსტად უნდა იყოს თქვენს ფეხებზე. შეასრულეთ 2-3 სერია 8-10 ჯერ.

გვერდითი ლანგები

დადექით პირდაპირ, დაიდეთ ხელები თეძოებზე. მოხარეთ მუხლები და აწიეთ მარჯვნივ. შემდეგ, მუხლების გასწორების გარეშე, აწიეთ მარცხნივ და გადაიტანეთ სხეულის წონა მარცხენა ფეხი. დარწმუნდით მუხლზე საყრდენი ფეხიინახება ზუსტად ფეხის ზემოთ.

შეასრულეთ 2-3 სერია 4-6 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

კვადრიცეპსი და ბარძაყის წინა ნაწილი დაჭიმულია

მოხარეთ ფეხი უკან, აწიეთ ქუსლი დუნდულებისკენ და ხელით აიღეთ ფეხი. ეცადეთ, მუხლები გაერთიანებული იყოს.

იგრძენით კუნთების გაჭიმვა ბარძაყის წინა მხარეს. კონცენტრირება მოახდინეთ საყრდენი ფეხის კოჭზე, რათა უკეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა.

თუ წონასწორობის შენარჩუნება გიჭირთ, დაიჭირეთ სკამის საზურგეზე. გააჩერეთ პოზა 8-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. შეასრულეთ 2-3 მიდგომა.

მოხარეთ ფეხი წინ, აწიეთ მუხლი მკერდისკენ და ხელებით დაიჭირეთ წვივი. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბარძაყის სახსრები შეესაბამება და თქვენი ტანი სწორია. გააჩერეთ პოზა 8-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. შეასრულეთ 2-3 მიდგომა.

"მარტინი"

ადექი პირდაპირ და აწიე მკლავი მაღლა. მოხრილი ბარძაყის სახსრები, დაიხარეთ წინ იატაკის პარალელურად და ასწიეთ ფეხი უკან ასევე იატაკის პარალელურამდე. გაიხედე ქვემოთ, შეეცადე შენი სხეული, მკლავი და ფეხი თანმიმდევრულად დარჩეს.

კონცენტრირება მოახდინეთ საყრდენი ფეხის კოჭზე, რათა უკეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა. შეგიძლიათ დაიჭიროთ სკამის საზურგე, დროდადრო გაათავისუფლოთ საყრდენი. დაიჭირე პოზა რაც შეიძლება დიდხანს. შემდეგ გააჩერეთ ერთი წუთით და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

თუ თავდაჯერებულად დგახართ "მერცხალში", შეასრულეთ "მერცხალი" ნახევრად ჩაჯდომით: ოდნავ მოხარეთ საყრდენი ფეხის მუხლი.

ფეხის აწევა ჰანტელებით

დაგჭირდებათ სკამი, ჰანტელი (ან წყლის ბოთლი) და ქამარი. ქამრის ერთი ბოლო დაამაგრეთ ჰანტელზე, მეორე კი 20-30 სმ-ის შემდეგ კოჭზე.

მოათავსეთ სკამი ხალიჩის გვერდით, დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები და მოათავსეთ წვივები სავარძელზე, გადაყარეთ მასზე ჰანტელი.

ამოსუნთქვისას გაისწორეთ ფეხი მუხლის სახსარში ჰანტელით, ჩასუნთქვისას ისევ მოხარეთ, მაგრამ არ შეეხოთ სკამს. გაიმეორეთ მშვიდი ტემპით 8-10 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

ამ მინი ვარჯიშს არაუმეტეს 15 წუთი სჭირდება. გააკეთეთ კვირაში სამიდან ოთხჯერ. Წარმატებას გისურვებ!

პროფილაქტიკური ტანვარჯიში

ერთ-ერთი ვარიანტი პროფილაქტიკური ტანვარჯიშივიდეოში წარმოდგენილი, სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ აირჩიოთ შესაფერისი ვარჯიშებიდა ფორმა საკუთარი კომპლექსი:

ვარჯიშის ტემპი და მისი ინტენსივობა შეირჩევა ინდივიდუალურად, ფიზიკური მდგომარეობის მიხედვით. ორივე უნდა გაიზარდოს თანდათან, დატვირთვა შემცირდეს დაღლილობის შემთხვევაში ან თავს ცუდად გრძნობს, მაგრამ, თუ ეს შესაძლებელია, რეგულარულად ივარჯიშეთ.

რა თქმა უნდა, ბევრს ესმის, რომ უსაქმური ჯდომით პრობლემა არ მოიხსნება, მაგრამ მხოლოდ თოვლის ბურთივით გაიზრდება მოცულობაში. რა არის გირაო კარგი ჯანმრთელობა? Ფიზიკური აქტივობა!

შემხვდა მშვენიერი კურსი გამოცდილი სპეციალისტისგან, რომელიც ხელს უწყობს სახსრების პრობლემების აღმოფხვრას. თუ სახსრებზე გაწუხებთ, მაშინ მობრძანდით

ძალიან მინდა, რომ თითოეულმა თქვენგანმა ნათლად გაიგოს, რომ არ არის საჭირო ყველაფრის ასაკის და ა.შ. ნამდვილად არ გსურთ სიცოცხლის გახანგრძლივება და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, რათა მეტი დრო გაატაროთ საყვარელ ადამიანებთან და გააკეთოთ ის, რაც გიყვართ?

თუ სახსრების ტკივილი გაწუხებთ, მაშინ უნდა გესმოდეთ, რომ ტკივილი თავისით არ გაქრება. და კარგი ტანვარჯიში შესანიშნავი წამალია.

მაგრამ! ასევე მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ყველა ვარჯიში არ იქნება სასარგებლო; ბევრი მათგანი შეიძლება არა მხოლოდ არ დაეხმაროს, არამედ უმეტეს შემთხვევაში შეიძლება ზიანი მიაყენოს და გააუარესოს პრობლემა.

ამიტომ აქ მნიშვნელოვანია სწორი მიდგომადა კომპეტენტური და პროფესიონალი სპეციალისტის არჩევა.

ნუ ეცდებით პრობლემის მოშორებას უმოქმედობით და მუჭა აბების გადაყლაპვით. ეს მხოლოდ გააუარესებს თქვენს ჯანმრთელობას. დაამტკიცეთ ყველას, რომ ასაკი არ არის სასიკვდილო განაჩენი!

ვ.ა. სილუიანოვა, პროფესორი,
V. G. CHERNY, მედიცინის მეცნიერებათა კანდიდატი, სსრკ სპორტის საპატიო ოსტატი

ხანდაზმულ ადამიანებში ის ჩვეულებრივ მცირდება ფიზიკური აქტივობა. მას უჭირს დახრილობა ან დაჯდომა ხერხემლის, მუხლების, თეძოების ტკივილის გამო, მხრის სახსრები.

სპეციალური ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სიმტკიცე და ტკივილის შემცირებას მოძრაობაში. ისინი უნდა შესრულდეს მაქსიმალური ამპლიტუდით, ძლიერი ტკივილის თავიდან ასაცილებლად.

ფიზიკური ვარჯიში და თვითმასაჟი ააქტიურებს არა მხოლოდ ჩონჩხის კუნთების, არამედ გულის კუნთების შეკუმშვას, აუმჯობესებს მის კვებას; იზრდება სასუნთქი კუნთების სიძლიერე და ფილტვების სიცოცხლისუნარიანობა; არტერიული წნევა გარკვეულწილად ნორმალიზდება.

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, მიმართეთ ექიმს. ის გეტყვით, რა სახის ფიზიკური აქტივობაა თქვენთვის შესაძლებელი ახლა და მომავალში რეგულარულად აჩვენეთ ექიმს თქვენი თვითკონტროლის დღიური.

გაკვეთილების დაწყების შემდეგ, პირველ კვირას ყოველდღე, შემდეგ კი დაახლოებით კვირაში ერთხელ, გააკეთეთ ჩანაწერები თქვენს დღიურში თქვენი კეთილდღეობის, ძილის, მადის, გულისცემის შესახებ გაკვეთილების დაწყებამდე და შემდეგ; გაითვალისწინეთ დრო, რომელიც სჭირდება თქვენი გულისცემის თავდაპირველ მნიშვნელობას დაბრუნებას.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ვარჯიშის დასაწყისშიც კი, პულსი არ უნდა გაიზარდოს წუთში 15-20 დარტყმაზე მეტი და დაუბრუნდეს პირვანდელ მონაცემებს უფრო გვიან, ვიდრე 10-15 წუთის შემდეგ.

ზურგზე დაწოლილი

ტერფის და ფეხის თვითმასაჟი.

დაწექით ოსმალზე ან ხალიჩაზე, მოათავსეთ ბალიში მხრებისა და თავის ქვეშ. მიიღეთ კომფორტული პოზიცია და დაისვენეთ რაც შეიძლება სრულად. Დადება მარჯვენა ფეხიმარცხნივ.

გამოიყენეთ მარჯვენა ფეხის შიდა ზედაპირი მარცხენა ტერფის სახსრის შიდა და წინა ზედაპირისა და ფეხის ზურგის შესასხურებლად.

გახეხვა ხორციელდება მცირე, ენერგიული ზევით და ქვემოთ მოძრაობებით (სურათი 1).

გაიმეორეთ 4-5 ჯერ.

იგივე მეორე ფეხზე.

ქვედა ფეხის თვითმასაჟი.

მარცხენა ფეხი ოდნავ მოხარეთ მუხლზე და გარე მხარე მოათავსეთ ოსმალზე. მარჯვენა ფეხის შიდა ზედაპირის გამოყენებით შეიზილეთ მარცხენა წვივის შიდა ზედაპირი.

წვივა ხორციელდება მცირე მოძრაობებით ზემოთ და ქვემოთ, ტერფის სახსრიდან მუხლის სახსრის მიმართულებით (სურათი 2).

გაიმეორეთ 4-5 ჯერ.

დაწექით მარცხენა მხარეს. შეიზილეთ მარცხენა წვივის უკანა ზედაპირი მარჯვენა ფეხის შიდა ზედაპირთან აქილევსის მყესიდან პოპლიტეალურ ფოსამდე.

შემდეგ მტკიცედ დააჭირე მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის აქილევსის მყესს და დააჭირე ხბოს კუნთი, მაღლა ასწიეთ პოპლიტალური ფოსისაკენ, წნევამ უნდა გამოიწვიოს სასიამოვნო მტკივნეული შეგრძნება (სურათი 3).

გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.

იგივე მეორე ფეხზე.

თეძოს სახსრების თვითმასაჟი.

დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ფეხები და ოდნავ გაშალეთ გვერდებზე. მარჯვენა ხელის ოდნავ მოხრილი ოთხი თითის ბალიშების გამოყენებით გააკეთეთ წრიული ნაკაწრები მარჯვენა ბარძაყის სახსრის მიდამოში.

წრიული მოძრაობები კეთდება საჩვენებელი თითიდან პატარა თითამდე ერთი წუთის განმავლობაში (სურათი 4). ყოველი მომდევნო წრე წინაზე ოდნავ მეტია.

იგივე მარცხენა ხელით მარცხენა ბარძაყის სახსარზე.

მუცლის თვითმასაჟი.

მოხარეთ ფეხები მუხლებში, გაშალეთ ისინი მხრების სიგანეზე. დაიდეთ მარცხენა ხელისგულზე ქვედა ნაწილიმუცელი მარჯვნივ. მუცელი ხელისგულის ქუსლით ზევით მარჯვენა ჰიპოქონდრიისკენ, შემდეგ მუცლის გასწვრივ ჰორიზონტალურად, მარცხენა ჰიპოქონდრიისკენ და შემდეგ ქვედა მუცლისკენ მარცხნივ (სურათი 5).

2-3 მსუბუქი დარტყმა და ამდენივე წნევით.

ᲡᲐᲕᲐᲠᲯᲘᲨᲝᲔᲑᲘ

1. დაწექით ზურგზე, ფეხები სხეულის გასწვრივ; გაშალეთ ხელები გვერდებზე - ჩაისუნთქეთ; ამოსუნთქვით, გამოიყენეთ ხელები გულმკერდის ქვედა და გვერდითი ნაწილების შეკუმშვისთვის. გაიმეორეთ 4-5 ჯერ.

2. მოხარეთ და გაისწორეთ ფეხის თითები, შემდეგ გააკეთეთ წრიული მოძრაობები შიგნით ტერფის სახსრებიმარჯვენა და მარცხენა. სუნთქვა ნებაყოფლობითია. გაიმეორეთ თითოეული მოძრაობა 5-6 ჯერ.

3. მოხარეთ მუხლები, გაშალეთ ისინი მხრების სიგანეზე – ღრმად ჩაისუნთქეთ; ამოსუნთქვით, მონაცვლეობით დახარეთ მუხლები შიგნით, შეინახეთ მენჯი უმოძრაოდ. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.

4. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ფეხი მკერდისკენ მიიწიეთ; ამოსუნთქვით, მუხლი მაქსიმალურად მიიწიეთ მკერდთან 3-ჯერ. გაიმეორეთ თითოეული ფეხით 3-4 ჯერ.

5. მოადუნეთ ფეხების, მკლავების, ტანის კუნთები. დაწექით ერთი წუთით მოდუნებულ მდგომარეობაში. სუნთქვა მშვიდია.

გაიმეორეთ სავარჯიშო 4.

6. ზურგზე წოლა, ხელები თეძოებზე, ღრმად ჩაისუნთქეთ; ამოსუნთქვით, ასწიეთ ფეხები 25-30 გრადუსით, ჩამოწიეთ ისინი (სურათი I). მომავალში, შეგიძლიათ თანდათან აწიოთ ფეხები 50-70 გრადუსამდე. გაიმეორეთ 5-7 ჯერ.

7. ზურგზე წოლა, ხელები გვერდებზე - ჩაისუნთქეთ; ამოისუნთქეთ, დაჯექით, დაიხარეთ წინ, თითებით მიაღწიეთ წვივებს (სურათი II) და თუ ეს არ არის რთული, მაშინ ფეხები.

გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.

გაიმეორეთ სავარჯიშო 4.

ზე თავს ვგრძნობ კარგადერთი-ორი კვირის შემდეგ შეგიძლიათ დაუმატოთ თვითმასაჟი და სავარჯიშოები მჯდომარე მდგომარეობაში.

სკამზე იჯდა

მუხლის სახსრის თვითმასაჟი.

ფეხები მხრების სიგანეზე. მოათავსეთ ორივე ხელის ხელისგულები გვერდითი ზედაპირებიმარჯვენა მუხლის სახსარი, შეასრულეთ წრიული დარტყმები ერთდროულად ორივე ხელით.

მოათავსეთ ცერა თითები მუხლის თავსახურის ზემოთ, ხოლო დანარჩენი ოთხის ბალიშებით ერთი წუთის განმავლობაში გააკეთეთ მუხლის სახსრის გვერდითი და წინა ზედაპირის სწორი და წრიული შეზელვა (სურათი 6).

იგივე მეორე ფეხზე.

ხელების თვითმასაჟი.

გაშალეთ თითები და შეუერთეთ ხელისგულები. გადაიტანეთ ისინი ერთმანეთის მიმართ - ზემოთ და ქვემოთ (სურათი 7) 30 წამის განმავლობაში.

მარცხენა ხელი დაიდეთ მარჯვენა მუხლზე, შემდეგ შეიზილეთ მისი უკანა ზედაპირი მარჯვენა ხელის ხელით (სურათი 8) 30 წამის განმავლობაში. იგივე სხვა ფუნჯზე.

შემდეგ შეიზილეთ ისინი, როგორც ამას აკეთებთ ცივი ხელების გასათბობად.

თვითმასაჟი მაჯის სახსარი.

მარცხენა ხელი იდაყვში მოხარეთ, დადეთ მაგიდაზე, ჩამოკიდეთ ხელი თავისუფლად, ხელისგულით ქვემოთ. მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ მაჯის სახსრის არე - ისე ცერა თითიქვემოთ იყო, დანარჩენი ოთხი კი ზემოთ.

გადაიტანეთ თითები მაჯის სახსრის გარშემო ერთი მიმართულებით ან მეორე მიმართულებით, შეიზილეთ იგი 30 წამის განმავლობაში (სურათი 9).

იგივე მეორეს მხრივ.

იდაყვის სახსრის თვითმასაჟი.

მარცხენა ფეხი მოათავსეთ მარჯვენა მხარეს, მარცხენა ხელი კი მარცხენა ბარძაყზე, ოდნავ დახარეთ წინ და მოადუნეთ მკლავის კუნთები. გამოიყენეთ მარჯვენა ხელით იდაყვის წრიულად 30 წამის განმავლობაში (სურათი 10).

იგივე მეორეს მხრივ.

მხრის სახსრის თვითმასაჟი.

საწყისი პოზიცია იგივეა. მარჯვენა ხელით გააკეთეთ წრიული დარტყმები მარცხენა მხრის სახსრის მიდამოში, შემდეგ კი, მსუბუქი წნევით, წრიული წნევით (სურათი 11) ერთი წუთის განმავლობაში.

იგივე მეორეს მხრივ.

ნეკნთაშუა კუნთების თვითმასაჟი.

საწყისი პოზიცია იგივეა. ოდნავ გაშალეთ და მოხარეთ მარჯვენა ხელის ოთხი თითი, მოათავსეთ მკერდის კიდეზე ისე, რომ მოხვდნენ ნეკნთაშუა სივრცეებში. მათ გასწვრივ სრიალით, შეასრულეთ სწორი ხაზის გახეხვა. ქალები ამას აკეთებენ გარშემო სიარულით სარძევე ჯირკვალი(სურათი 12).

ᲡᲐᲕᲐᲠᲯᲘᲨᲝᲔᲑᲘ

8. ხელები თეძოებზე; ღრმად ჩაისუნთქე, ამოისუნთქე, თავი წინ გადახარე. ჩასუნთქვა - თავი უკან, ამოსუნთქვა - თავი უბრუნდება თავდაპირველ პოზიციას. ჩაისუნთქეთ, თავი გვერდზე გადახარეთ - ამოისუნთქეთ. ჩაისუნთქეთ - თავი პირდაპირ, ამოისუნთქეთ, დახარეთ თავი სხვა მიმართულებით. დაისვენეთ 3 წამი.

ჩაისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ, თავი მარჯვნივ გადაატრიალეთ; ჩაისუნთქე, ამოისუნთქე, თავი მარცხნივ მოატრიალე.

გაიმეორეთ თითოეული მოძრაობა 4-5 ჯერ.

მომავალში, თუ თავბრუსხვევა არ არის, შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა მოძრაობა ზედიზედ და გაიმეოროთ თითოეული 5-7 ჯერ.

9. ხელები გვერდებზე - ღრმად ჩაისუნთქეთ; ამოისუნთქეთ, დაიხარეთ წინ, ცდილობთ ხელებით ფეხებს მიაღწიოთ.

გაიმეორეთ 4-5 ჯერ.

თუ მნიშვნელოვანი ტკივილი იგრძნობა წელის და გულმკერდის არეში, დახრილობის ხარისხი უნდა შემცირდეს.

10. ხელები გვერდებზე - ღრმად ჩაისუნთქე; აწიეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ, მოხარეთ მარცხნივ, მარცხენა ხელი სრიალდება ქვემოთ - ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება სრულად (სურათი III).

გაიმეორეთ 4-6 ჯერ.

იგივე სხვა მიმართულებით.

11. სკამის სავარძელი ხელებით დაიჭირეთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ; ამოსუნთქვით, ასწიეთ სწორი მარჯვენა ფეხი მაღლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გაიმეორეთ თითოეული ფეხით 4-6 ჯერ.

თუ თავს კარგად გრძნობთ, ორი-სამი კვირის შემდეგ დაუმატეთ თვითმასაჟი და ვარჯიშები მდგარ მდგომარეობაში.

იდგა

ლუმბოსაკრალური რეგიონის თვითმასაჟი.

ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ მოხარეთ უკან. დაჭერით თითები მუშტებად. უკანა გვერდით შეიზილეთ წელის და საკრალური მიდამოები ზევით და ქვევით, ისევე როგორც ხერხემლის გვერდებზე სწორი ხაზით (სურათი 13).

შემდეგ გააკეთეთ წრიული მოძრაობები იმავე მიმართულებით. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

გლუტალური კუნთების თვითმასაჟი.

გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მარცხენა ფეხზე, ოდნავ მოხარეთ მარჯვენა ფეხი, გადაიტანეთ გვერდით და უკან, ფეხის თითებზე, მოადუნეთ გლუტალური კუნთი. მარჯვენა ხელის ხელისგულით, სწორი ხაზით გადაუსვით მარჯვენა დუნდულო ქვემოდან ზევით.

შემდეგ გამოიყენეთ თქვენი ხელის ძირი იმავე მიმართულებით შესუსტებას. ამის შემდეგ, დაიჭირეთ გლუტალური კუნთი თქვენს ცერსა და სხვა თითებს შორის, დაჭერით და გაშალეთ ისინი, მოზილეთ კუნთი, ამავდროულად გადაიტანეთ იგი ქვემოდან ზევით. მთელი გლუტალური კუნთი მკურნალობს ამ გზით.

Მასაჟი გლუტალური კუნთიჩატარდა ერთი და ნახევარი წუთის განმავლობაში.

იგივე მეორე მხარეს.

ᲡᲐᲕᲐᲠᲯᲘᲨᲝᲔᲑᲘ

გაიმეორეთ სავარჯიშოები 8, 9, 10 მდგარ მდგომარეობაში.

12. მარცხენა ხელით დაეყრდენით სკამის საზურგეს, ღრმად ჩაისუნთქეთ; ამოსუნთქვა, ატრიალეთ წინ და უკან თქვენი მარჯვენა ფეხით.

გაიმეორეთ 4-5 ჯერ.

იგივე მეორე ფეხით.

13. ხელები მკერდის წინ, ღრმად ჩაისუნთქე; ამოსუნთქვით, გაზაფხულზე გადაიტანეთ მოხრილი და შემდეგ სწორი ხელები გვერდებზე.

გაიმეორეთ 5-6 ჯერ. თუ დაღლილობა გამოჩნდება, დაისვენეთ 1-2 წუთის განმავლობაში.

14. Მარცხენა ხელისკამის საზურგეზე ღრმად ამოისუნთქეთ; ამოსუნთქვით, გააკეთეთ წრიული მოძრაობები მარჯვენა ფეხით ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით. ფეხი ოდნავ მოხრილი აქვს მუხლზე. იგივე მარცხენა ფეხით.

გაიმეორეთ 3-4 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

15. ხელები ჩამოწიეთ, ღრმად ამოისუნთქეთ; ამოსუნთქვა - სვინგის მოძრაობები- ერთი ხელი მაღლა, მეორე უკან და პირიქით (სურათი IV).

გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.

16. ხელები ქვემოთ - ჩაისუნთქე; ამოსუნთქვა - წრიული მოძრაობები მხრის სახსრებში, 3-4 წინ და ამდენივე უკან.

17. ხელები სკამის საზურგეს დაეყრდენით, ღრმად ჩაისუნთქეთ; ამოსუნთქვა, დაჯექი.

გაიმეორეთ 4-5 ჯერ. თუ სახსრების კრუნჩხვა და მნიშვნელოვანი ტკივილია, ჯობია ნახევრად ჩაჯდომის გაკეთება - ჩოჩქოთ, სანამ მცირე ტკივილი არ გამოჩნდება.

კომპლექსი მთავრდება ოთახში 2-3 წუთის განმავლობაში სეირნობით. სიარულის დროს, ფეხის თითებზე აწევა, ხელები მაღლა - ამოისუნთქეთ, ხელები ჩამოწიეთ გვერდებიდან ქვემოთ - ამოისუნთქეთ.

ვინც კარგად იტანს დატვირთვას, არ უნდა იჩქაროს ახალი სავარჯიშოების შესრულებაში, როცა წინა ჯერ კიდევ ბოლომდე არ არის ათვისებული. უმჯობესია გაიზარდოს თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა, გაიზარდოს კუნთების დაძაბულობის ხარისხი მათი შესრულებისას და გაიზარდოს მოძრაობების ამპლიტუდა.

ექვსი თვის შემდეგ, ვარჯიშის პროგრესირებასთან ერთად, ვისაც დატვირთვა არასაკმარისი აღმოჩნდება, ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ, შეუძლია გაზარდოს ტანვარჯიშის ჯოხის, ჰანტელების (წონა 1-1,5 კილოგრამი) დახმარებით.

ლაშქრობა და თხილამურებით სრიალი მარშრუტის თანდათანობითი გახანგრძლივებით სასარგებლოა, მაგრამ არა დაღლილობამდე!

პ.ბენდელის ნახატი

ჟურნალი "ჯანმრთელობა": თუ თქვენ ხართ სამოცზე მეტი

ტანვარჯიში ტაიჯიკუანი შორეული აღმოსავლეთის ჯანმრთელობის სისტემები >>>

მეტეოროლოგიური გავლენისადმი წინააღმდეგობის გაზრდის გარდა, ტაიჯიკუანის ტანვარჯიში ფართოდ გამოიყენება ჩინეთში გულ-სისხლძარღვთა სისტემის და ნერვული დაავადებების, აგრეთვე კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებების სამკურნალოდ.

ამ ტანვარჯიშს რეკომენდირებულია განსაკუთრებით დიდი რაოდენობით ჩინელი ხალხური ექიმები გამოჯანმრთელების პერიოდში. ტაიჯიკუანის ტანვარჯიში არის ეფექტური საშუალება სიბერეში წარმოქმნილი დარღვევებისა და დარღვევების თავიდან ასაცილებლად.

V.I. Zapadnyuk, პროფესორი

ხანდაზმულებისთვის მედიკამენტების ჩვეულებრივი თერაპიული დოზა ძალიან მაღალია.

ბევრ ხანდაზმულ ადამიანს ერთდროულად უვითარდება რამდენიმე დაავადება, ამიტომ მათ უფრო მეტი მედიკამენტის მიღება სჭირდებათ, ვიდრე ახალგაზრდებს. Მაგალითად. გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების დროს გამოწერილი ყველა მედიკამენტის 75-80%-ს აფთიაქებში ხანდაზმული ადამიანები ყიდულობენ.

სამოცზე მეტი ხარ

IN Ანტიკური რომიკაცის საფლავზე, რომელმაც 112 წელი იცოცხლა, წარწერა იყო ამოკვეთილი: „ზომიერად ჭამდა და სვამდა“.

ადაპტაცია სიბერესთან

ტერმინი „ადაპტაცია“ მომდინარეობს ლათინური სიტყვიდან „ადაპტო“ (მე ადაპტირება) და ბიოლოგიაში ნიშნავს ცხოველური და მცენარეული ორგანიზმების ადაპტაციას არსებობის პირობებთან.

ადამიანს, ისევე როგორც სხვა ცოცხალ არსებებს, შეუძლია მოერგოს სხვადასხვა გარემო ფაქტორების გავლენას (კლიმატის ცვლილებები, საცხოვრებელი პირობები, კვება, სამუშაო და ა.შ.). მაგრამ, რა თქმა უნდა, ორგანიზმის ადაპტაციური შესაძლებლობები არ არის შეუზღუდავი და აქვს გარკვეული საზღვრები.

IN Ბოლო დროსპრესაში გამოჩნდა პუბლიკაციები, რომლებიც ეძღვნებოდა ხანდაზმულობის ადაპტაციის პრობლემას. ამ შემთხვევაში ადაპტაციის კონცეფცია გარკვეულწილად ფართოვდება, ბიოლოგიური არედან სოციალურ-ფსიქოლოგიურ არეალში გადადის. ამ ნაშრომებში დასმული კითხვები მნიშვნელოვანი თეორიული და პრაქტიკული ინტერესია.

სიბერესა და დაავადებას აქტიური წინააღმდეგობა უნდა გაუწიოს

ლენინის პრემიის ლაურეატი, სოციალისტური შრომის გმირი, სსრკ სამედიცინო მეცნიერებათა აკადემიის წევრ-კორესპონდენტი, პროფესორი ნ.მ. ამოსოვი - ქირურგი, მწერალი, მეცნიერი, გაუვლი გზების მიმავალი.

მისი წიგნები "ფიქრი ჯანმრთელობაზე", "ფიქრები და გული", მრავალი საგაზეთო და ჟურნალის პუბლიკაცია უცვლელად იწვევს ინტერესს არა მხოლოდ ჩვენს ქვეყანაში, არამედ მის ფარგლებს გარეთაც.

ისინი შეიცავს მის ადამიანურ და პროფესიულ გამოცდილებას ჯანმრთელობის განმტკიცებისა და აქტიური შემოქმედებითი სიცოცხლის ხანგრძლივობის გახანგრძლივებაში. ისინი შეიცავს ფილოსოფიურ მოსაზრებებს ადამიანის ადგილის შესახებ თანამედროვე ცხოვრებაში.

ნიკოლაი მიხაილოვიჩ ამოსოვი ხელმძღვანელობს კიევის გულ-სისხლძარღვთა ქირურგიის კვლევით ინსტიტუტს და ამავე დროს ხელმძღვანელობს უკრაინის სსრ მეცნიერებათა აკადემიის კიბერნეტიკის ინსტიტუტის ბიოკიბერნეტიკის განყოფილებას. ამოსოვი 75 წლისაა, მაგრამ თითქმის ყოველდღე მუშაობს და უამრავ სოციალურ და სამეცნიერო საქმიანობას ეწევა.

ნ.მ. ამოსოვმა ჩვენს კორესპონდენტ პ. სმოლნიკოვთან საუბრის თემა ასე განმარტა: ცხოვრების ჯანსაღი წესი და დაავადებების სოციალური პრევენცია.

ნიკოლაი მიხაილოვიჩ, 10 წელზე მეტი ხნის წინ თქვენს წიგნში "ფიქრი ჯანმრთელობაზე" თქვენ თქვით, რომ ჯანმრთელობისკენ მიმავალი რეალური გზა არის ჯანდაცვის გაუმჯობესება და მისი პრევენციული როლის გაძლიერება. ექიმებმა არა მხოლოდ დაავადებებს უნდა უმკურნალონ, არამედ ასწავლონ ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. ასეთი რესტრუქტურიზაცია მოითხოვს არა იმდენად მასალას, რამდენადაც ორგანიზაციულ ძალისხმევას. რა შეიცვალა მას შემდეგ?

ხანდაზმულთა და მოხუცთა კვების თავისებურებები (იხ. თერაპიული კვების სახელმძღვანელო)

ფიზიოლოგიურ სიბერეშიც კი, ცვლილებები ხდება მეტაბოლიზმში და სხეულის ორგანოებისა და სისტემების მდგომარეობაში. თუმცა, კვების ბუნების შეცვლით შესაძლებელია ორგანიზმის მეტაბოლიზმზე, ადაპტაციურ (ადაპტაციურ) და კომპენსატორულ შესაძლებლობებზე ზემოქმედება და ამით დაბერების პროცესის ტემპსა და მიმართულებაზე ზემოქმედება.

რაციონალური კვება სიბერეში (ჰეროდიეტიკა) მნიშვნელოვანი ფაქტორია ფიზიოლოგიურად ბუნებრივ დაბერებაში პათოლოგიური განვითარების პროფილაქტიკაში. ორგანიზებისას გასათვალისწინებელია ქვემოთ წარმოდგენილი გეროდიეტეტიკის საფუძვლები თერაპიული კვებამოხუცები და მოხუცები, ე.ი. გერიატრიის პრაქტიკაში - სიბერეში დაავადებების მკურნალობა.

ერგოგენური დიეტა, რომელიც არეგულირებს სისხლის მჟავა-ტუტოვანი ბალანსს. პროდუქტები, რომლებიც მოქმედებენ როგორც ორგანიზმის შიდა გარემოს ოქსიდიზატორები ან ტუტეები იხილეთ ფიტოერგონომიკა [მცენარეების გამოყენება მუშაობის გასაუმჯობესებლად]

ცნობილია, რომ მცენარეული საკვებიგავლენას ახდენს სისხლის მჟავა-ტუტოვანი რეაქციაზე (ABR) და ეს თავის მხრივ გავლენას ახდენს შესრულებაზე. მართლაც, სისხლის pH-ის შენარჩუნება ვიწრო ფარგლებში ახლა უდაოა.

უფრო მეტიც, ნაჩვენებია, რომ ბევრ პირობებში დაქვეითებული ეფექტურობით, არსებობს მიდრეკილება სისხლის მჟავიანობისკენ: ფიზიკური დაღლილობა, გაზაფხულის დაღლილობა (დესინქრონოზი), ზოგიერთი ქრონიკული დაავადება, რომელიც ამცირებს შესრულებას და ა.შ.

ამრიგად, სისხლის pH-ის მნიშვნელოვანი რყევები და სარეზერვო ტუტე აღინიშნა თირკმელების, ფილტვების, კუჭის, ღვიძლის დაავადებებში, შაქრიანი დიაბეტი, გულის დეფექტები, მოწამვლა, ჰიპერტენზია და ა.შ >>>

სიბერე ასოცირდება უამრავ ქრონიკულ დაავადებასთან, რომელიც წინა წლებში „დაგროვდა“.

ჩვეულებრივ ჩვენ ვსაუბრობთგულ-სისხლძარღვთა სისტემის და საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის პათოლოგიების შესახებ.

ნელ-ნელა, მაგრამ სტაბილურად, წლები თავის თავს იჩენს: სხეული იწურება და დაავადებები ხდება დიქტატორები, რაც განსაზღვრავს საპენსიო ასაკის პაციენტის მთელ შემდგომ ცხოვრებას.

იმავდროულად, ყველაფერი არც ისე ცუდია.

ავადმყოფობის თავიდან ასაცილებლად, მნიშვნელოვანია ფიზიკური აქტივობის ოპტიმალური დონის შენარჩუნება.

რა სავარჯიშოების კომპლექტებზეა საუბარი, რატომ ვაკეთებთ მათ საერთოდ და რა არის ძირითადი წესები?

ხანდაზმულთა თერაპიული ვარჯიშების მიზნები

არსებობს რამდენიმე ძირითადი მიზანი, რომელიც მიიღწევა შუახნის ასაკის ადამიანზე დანიშვნისას ფიზიკური თერაპია ადამიანისთვის:

1) ჩონჩხის კუნთების ტონუსის შენარჩუნება.

2) სისხლის გამდიდრება ჟანგბადით. ასაკთან ერთად მცირდება ფილტვების სასიცოცხლო მოცულობა, მცირდება ჟანგბადის კონცენტრაცია სისხლში. ეს ცუდად მოქმედებს გულზე და მთლიანად სხეულის ყველა ქსოვილზე.

3) გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ვარჯიში. მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ აქ, რადგან გული არის "მოწყობილობა", რომელიც მოითხოვს დახვეწილი მიდგომა.

4) ათეროსკლეროზის პროფილაქტიკა. დროს ტანვარჯიშის ვარჯიშებიგემები ფართოვდება, ეს დადებითად მოქმედებს სისხლის მიმოქცევაზე.

5) ნაწლავის ფუნქციის გაუმჯობესება. სავარჯიშო ვარჯიშების შესრულების შედეგად უმჯობესდება ნაწლავის მოძრაობა. ეს მნიშვნელოვანია, როდესაც პაციენტი არ არის პირველ ან მეორე ათწლეულში. ხანდაზმულ ადამიანებს ხშირად აქვთ ნაწლავის მოძრაობასთან დაკავშირებული პრობლემები.

აღწერილი მიზნები იმავდროულად არის მიზეზი იმისა, თუ რატომ ღირს სიბერეში ფიზიოთერაპიით ჩართვა.

ტანვარჯიში მოხუცებისთვის: უმარტივესი ვარჯიშები

ქვემოთ განხილული სავარჯიშოების ნაკრები ითვლება ნაზად. ისინი შესანიშნავია არა მხოლოდ ხანდაზმული ადამიანებისთვის, არამედ მოხუცებისთვისაც.

Საინტერესო ფაქტი! ცნობისთვის, სამედიცინო მეცნიერებაში „ხანდაზმულებად“ განიხილება 60-დან 70 წლამდე ასაკის პირები, 70-დან 80 წლამდე იწყება „სენილის“ ასაკი, პირი, რომელმაც გადალახა ოთხმოცი წლის ზღვარი, ითვლება ხანგრძლივი. ღვიძლი.

კომპლექსი No1

ეს არის ნაზი ვარჯიშების ნაკრები, რომელიც ავარჯიშებს და აძლიერებს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს.

1) სავარჯიშო "გულსაკიდი". საწყისი პოზიცია - დგომა. ფეხები მხრის დონეზე. ნელა ჩამოწიეთ თავი და დაისვენეთ კისრის კუნთები. დაიწყეთ ქანქარის მსგავსი მსუბუქი მოძრაობები მარცხნივ და მარჯვნივ.

2) პოზიცია იგივეა. „ერთის“ თვლაზე მოათავსეთ თავი მარჯვენა მხარზე და ყური მხარზე შეეხეთ. თუ წარმატებას მაშინვე ვერ მიაღწევთ, არ გჭირდებათ ძალით დახაროთ თავი. იძულება კარგს ვერაფერს გამოიწვევს. ამ შემთხვევაში, ამპლიტუდა იზრდება თანდათან, კისრის მოხრილი უფრო და უფრო ღრმად.

3) პოზა იდენტურია. თავი უკან გადააგდე. გააკეთეთ ბრუნვითი მოძრაობები.

4) დადექით კომფორტულ მდგომარეობაში. ხელები დაიდეთ მხრებზე. გააკეთეთ მბრუნავი მოძრაობები იდაყვებში მოხრილი ხელებით. ორივე მიმართულებით 5-ჯერ საკმარისი იქნება.

5) ახლა თქვენ უნდა მოაშოროთ ხელები მხრებიდან. გაშალეთ ხელები სხვადასხვა მიმართულებით და მოხარეთ იდაყვები, თითქოს ემზადებით ვინმეს ჩახუტებისთვის. გააკეთეთ წრიული მოძრაობები ორივე მიმართულებით (5-6 ჯერ).

6) დადექით პირდაპირ, შეაერთეთ ფეხები. ამოსუნთქვისას ზურგი რაც შეიძლება ღრმად მოხარეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით, შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

7) დადექით პირდაპირ, მოხარეთ ხელები და დაიდეთ ქამარზე, აწიეთ ფეხის თითები სხვადასხვა მიმართულებით. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში. "ერთის" თვლაზე შეასრულეთ ნახევრად ჩაჯდომა, "ორის" თვლაზე დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

8) დადექით კომფორტულ მდგომარეობაში. ფეხები ერთად, არ გავრცელდეს. ერთის თვლაზე, როცა მზად იქნები სრული ჩაჯდომის შესასრულებლად. მკლავებმა უნდა გააკეთონ წრიული მოძრაობა და დაუბრუნდნენ თავდაპირველ მდგომარეობას. "ორი"-ის თვლაზე გასწორდით და გასწორებისას გააკეთეთ საპირისპირო წრიული მოძრაობა ხელებით.

ეს არის უმარტივესი ტანვარჯიშის ვარჯიშები ხანდაზმულებისთვის

კომპლექსი No2

მეორე კომპლექსი ასევე შესაფერისია ყველა ხანდაზმულისთვის, გარდა იმათ, ვისაც აქვს ბარძაყის მოტეხილობა.

1) დაჯექით იატაკზე (ამას გააკეთებთ, სასურველია რაიმე თბილი მოათავსოთ, უკეთესი ხალიჩა). გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან მაქსიმალურ მანძილზე. გააკეთეთ გაჭიმვის მოძრაობები ჯერ ერთზე, შემდეგ კი მეორე ფეხებზე, შეეცადეთ დაიჭიროთ ფეხის თითი ხელებით.

2) დაჯექით, ფეხები შეაერთეთ. ზურგი სწორია. ხელები გვერდებზეა გაშლილი. "ერთის" თვლაზე მოხარეთ და ამავდროულად მიაღწიეთ თითებს ხელებით. ხანდაზმულთა ტანვარჯიშის ფოტო გვიჩვენებს სწორ პოზას:

3) პოზა თითქმის იდენტურია სავარჯიშო 1-ში წარმოდგენილის. მხოლოდ ში ამ შემთხვევაშიერთი ფეხი უნდა იყოს მოხრილი თქვენსკენ და მოათავსოთ მენჯის არეში. ახლა თქვენ უნდა გააკეთოთ გაჭიმვის მოძრაობები გასწორებული კიდურისკენ. უკეთესი ნავიგაციისთვის უნდა მიმართოთ ხანდაზმულთა ტანვარჯიშის შემდეგ ფოტოს

4) დაჯექი ვერტიკალურად, შეაერთე ფეხები. მოაბრუნეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ "ერთის" დათვლაზე და გააკეთეთ მაქსიმალური გადახვევის მოძრაობა. ორის დათვლით, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ, მოხარეთ სხვა მიმართულებით.

5) დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია. აწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან ათიდან ოც სანტიმეტრამდე. დაიწყეთ ბრუნვითი მოძრაობები "მარჯვნივ და მარცხნივ". იგივე გაიმეორეთ მეორე კიდურთან მუშაობისას.

კომპლექსი No2 უფრო რთულია, ამიტომ ყველასთვის რეკომენდებული არ არის. ამ კომპლექსის ვარჯიშების შესრულება რეკომენდებულია კუნთოვანი სისტემის დაავადებების გამწვავებას შორის პერიოდში.

ტანვარჯიში მოხუცებისთვის: ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები

შემდეგი ციკლის ვარჯიშები რთული და შესაფერისია ნებისმიერი ასაკის პაციენტებისთვის. მნიშვნელოვანია მათი სწორად შესრულება.

1) დაჯექი სკამზე. ხელები დაიდეთ მუხლებზე, ზურგი სწორი. დაიწყეთ ჰაერის ჩასუნთქვა. ამ დროს ნელა ასწიეთ ხელები მხრებამდე, შემდეგ გაშალეთ ისინი სხვადასხვა მიმართულებით, აწიეთ ხელები ზემოთ. ამოსუნთქვისას ხელები ისევ ნელა დაადეთ მხრებზე. გაიმეორეთ 3-6 ჯერ. ეს სავარჯიშო არის გახურების ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ კუნთები.

2) ადექით და დაეყრდენით სკამის საზურგეს. "ერთის" დათვლაზე ასწიეთ მარჯვენა ფეხი. ორის დათვლაზე ჩამოწიეთ ფეხი. იგივე გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხით.

3) გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ჩამოაყალიბეთ ასო "T". დაიწყეთ მცირე ბრუნვითი მოძრაობები თქვენი კიდურებით; თქვენ არ შეგიძლიათ მკლავების მოხრა.

4) ხელები მუცელზე დაიდეთ. "ერთის" მიხედვით, "გააბერეთ" ის მაქსიმალურად, ცდილობთ ხელები მათი ადგილიდან გადაიტანოთ. წინააღმდეგობა გაუწიეთ ერთმანეთზე მოჭედილი ხელებით. "ორი" თვლაზე დაისვენეთ, მუცელი მაქსიმალურად მიიწიეთ შიგნით.

5) აიღეთ პატარა ბურთი. თუ ბურთი არ არის, სხვა სფერული ობიექტი იმუშავებს: ფორთოხალი, ვაშლი და ა.შ. მოათავსეთ იგი მუხლის ქვეშ, ჯერ აწიეთ ფეხი თეძოსთან და მოხარეთ მუხლთან. დააბრუნეთ ფეხი და ბარძაყი საწყის მდგომარეობაში. გეჭიროთ ბურთი მთელი ამ ხნის განმავლობაში.

6) გაისწორეთ ზურგი, დადექით პირდაპირ. აიღე ბურთი ხელში. მოათავსეთ ორივე ხელი თავის უკან. ბურთის ფორმის საგანი მეორე ხელისგულზე გადაიტანეთ, ბურთით გაისწორეთ ხელი, შემდეგ გადასვით უკან.

7) დადექით პირდაპირ, გაისწორეთ ხელები. გააკეთეთ მბრუნავი მოძრაობები ხელებითა და ფეხებით.

8) თანამდებობა - ნებისმიერი. ჯობია დგომა. "ერთის" დათვლაზე, დაძაბეთ სხეულის ყველა კუნთი ზღვრამდე. ორის თვლაზე დაისვენეთ.

9) ადექი პირდაპირ. ფეხები მხრის დონეზე. რამდენჯერმე გაისწორეთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ხელი. სარკე იგივე საპირისპირო კიდურებით.

10) დაწექით მუცელზე. ხელები დაიდეთ საკრალურზე. „ერთის“ თვლაზე, რკალში მოხარეთ. ორის დათვლით, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

11) დაწექით ზურგზე. აწიეთ და ჩამოწიეთ მენჯი, დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით.

12) გააკეთეთ წრიული მოძრაობები მენჯთან ერთად. 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

მოხუცებისთვის სავარჯიშოების კიდევ ერთი ნაკრები აღწერილია ვიდეოში:

ტანვარჯიში მოხუცებისთვის: როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად? რჩევები და გაფრთხილებები

ინტერნეტში და სპეციალიზებულ პუბლიკაციებში არსებობს ხანდაზმულთა ტანვარჯიშის მრავალი აღწერა. ამ და სხვა ვარჯიშების შესრულებისას მნიშვნელოვანია წესების დაცვა.

თქვენ არ შეგიძლიათ გაკვეთილების დაწყება მოულოდნელად! ნუ იქნებით ზედმეტი გულმოდგინებით. რეკომენდებულია ვარჯიშების შესრულება 2-4 ჯერ, დატვირთვის ინტენსივობის თანდათან გაზრდით.

ვარჯიში საუკეთესოა საღამოს, დაახლოებით 16-18.00 საათზე. ასეთი „ვარჯიშებიდან“ სარგებელი მაქსიმალური იქნება.

ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე არ უნდა ჭამოთ. უმჯობესია არ მიირთვათ საკვები გაკვეთილების დასრულებიდან ერთი საათის შემდეგ.

თუ ტკივილი, დისკომფორტი, სხვა დისკომფორტიაქტივობა უნდა შეწყდეს და მიმართოთ ექიმს. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ კომპლექსი არ არის შესაფერისი.

კარგი იქნება ტანვარჯიში მოხუცებისთვის ჯანმრთელობის მოვლენა. მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების სწორად შესრულება, სასურველია მეთვალყურეობის ქვეშ გამოცდილი ექიმისავარჯიშო თერაპია.

ბოლო დროს უფრო და უფრო მეტი ხანდაზმული ადამიანი სპორტით თამაშობს. სტუმრობენ სპორტული დარბაზი, სირბილი, ვარჯიში სკანდინავიური სიარული. და ეს ძალიან კარგი ტენდენციაა, რადგან, ხედავთ, სჯობს ითამაშო სპორტი, გააუმჯობესო ჯანმრთელობა და დრო აქტიურად გაატარო, ვიდრე შესასვლელთან სკამზე იჯდე და უამრავ ჯანმრთელობის პრობლემას უჩიოდე. რა თქმა უნდა, 60 წელს გადაცილებულთაგან ოლიმპიურ რეკორდებს არავინ ითხოვს, მაგრამ ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა მხოლოდ სარგებელს მოუტანს. 60 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის მარტივი ვარჯიშიც კი უკვე ღირსეული წვლილია ჯანმრთელობის შენარჩუნებასა და აქტიურ დაბერებაში.

ფიზიკური აქტივობა ადამიანის ცხოვრების განუყოფელი ნაწილი უნდა იყოს და მისი არარსებობა ბევრ უსიამოვნებას იწვევს. როდესაც მიაღწევთ გარკვეულ ასაკს, სპორტი ნაკლებად ხდება ადამიანების უმეტესობის ცხოვრების ნაწილი. დროთა განმავლობაში ადამიანი კარგავს ტონუსს და ძალას, ხდება ნელა და მოუხერხებელი. რა თქმა უნდა, ყველაფერი ბანალურ სიბერეს შეიძლება მივაწეროთ. მაგრამ მხოლოდ ეს არ არის. მოძრაობის ნაკლებობის გამო კუნთები, სახსრები და ლიგატები სუსტდება. ნერვული სისტემა ასევე სუსტდება ფიზიკური აქტივობის გარეშე, რის გამოც მას ნაკლებად შეუძლია მოძრაობების კონტროლი. ხანდაზმულებს ახასიათებთ დახრილი, შერეული სიარული.

60 წელს გადაცილებულთათვის ვარჯიში ხელს შეუწყობს ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესებას და მის გახანგრძლივებას, ზოგადად ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. არცერთი აბი არ მოგცემთ იმდენ სარგებელს, რამდენსაც მოგცემთ. ფიზიკური აქტივობა.რეგულარული ვარჯიში აძლიერებს ნერვულ სისტემას და სისხლძარღვებს, აუმჯობესებს გულის მუშაობას, ინარჩუნებს პოზას და სიარულის, ებრძვის ჭარბ წონას, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და აძლევს სიცოცხლისუნარიანობას.

ვარჯიში აუმჯობესებს სუნთქვას და სისხლის მიმოქცევას, აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ამცირებს ასაკთან დაკავშირებული მრავალი დაავადების რისკს. ის ებრძვის არააქტიური კუნთების შესუსტებას, რითაც ხელს უშლის მათ ატროფიას. უმოძრაო ცხოვრების წესი - მიზეზი დიდი რაოდენობითდაავადებები. 60 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანები, რომლებსაც უკვე აქვთ მრავალი დაავადება, ყველაზე ხშირად, პრინციპში, არ ფიქრობენ რაიმე ფიზიკურ აქტივობაზე, მშვიდად განიცდიან ასაკთან დაკავშირებულ ცვლილებებს. და ვიღებთ ერთგვარ მოჯადოებულ წრეს: უმოძრაობის გამო ჯანმრთელობის მდგომარეობა უარესდება და ჯანმრთელობის გაუარესების გამო ფიზიკური აქტივობის დონე იკლებს. უმოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს თრომბოზის, სეფსისის და რიგი სხვა პრობლემების განვითარება.

სავარჯიშოები 60 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის არ არის ის მხიარული საცეკვაო მოძრაობები, რომლებიც ყველაზე ხშირად გახსენდებათ სიტყვა „ვარჯიშის“ გაგონებისას (თუმცა ამის გაკეთება შეგიძლიათ, თუ გსურთ და გაქვთ შესაძლებლობა). ის ძირითადად გლუვი და მშვიდია, რაც საშუალებას გაძლევთ კარგად დაამუშავოთ კუნთები და სახსრები.

ყოველივე ნათქვამის შეჯამებით, მოდით გამოვყოთ მთავარი უპირატესობებიდამტენები 60 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის:

• ინარჩუნებს ნერვულ სისტემას კარგ ფორმაში;
• აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, რომელიც წლების განმავლობაში მნიშვნელოვნად ანელებს;
• აძლიერებს გულს და სისხლძარღვებს, აუმჯობესებს სასუნთქ სისტემას;
• აუმჯობესებს მოტორული აქტივობის ხარისხს;
• ხელს უშლის ოსტეოპოროზის განვითარებას;
• ებრძვის ყაბზობას, ვენურ თრომბოზს;
• აუმჯობესებს იმუნიტეტს;
• გონებას ნათელს ინახავს;
• უზრუნველყოფს სიცოცხლისუნარიანობისა და კარგი განწყობის მუხტს.

უკუჩვენებები

ვარჯიშები 60 წლის ქალებისთვის, ასევე იმავე ასაკის მამაკაცებისთვის, აბსოლუტური უკუჩვენებებიარა, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, სიფრთხილეა საჭირო. მთავარია მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. ცხადია, არ უნდა ივარჯიშოთ, როდესაც გაქვთ მომატებული ტემპერატურა ან ქრონიკული დაავადებების გამწვავება. ასევე შეწყვიტეთ ფიზიკური აქტივობა, თუ ახლახან გამოჯანმრთელდით ვირუსული ან ინფექციური დაავადებისგან. მიეცით თქვენს სხეულს გარკვეული დრო აღდგენისთვის.

თუ თქვენ გაქვთ არტერიული წნევის პრობლემა, უნდა აირჩიოთ კომპლექსი გლუვი და მშვიდი ვარჯიშებით, რომელიც გამორიცხავს უეცარ მოძრაობებს, ხტუნვას და მოხრას. Ამ შემთხვევაში ინტენსიური სიარული ცოტა უფრო სასარგებლო იქნება ვიდრე სწრაფი სირბილიქოშინით.

სავარჯიშოები 60 წელს გადაცილებულთათვის: სავარჯიშოების მარტივი ნაკრები

დილის ვარჯიშები დაგეხმარებათ გაატაროთ დღე კარგ ხასიათზე, სახსრების ტკივილსა და სხვა უსიამოვნებებზე ჩივილის გარეშე. მოხუცებისთვის ბევრი კომპლექსია. მოდით მივცეთ ერთი მათგანი.

• როცა გაიღვიძებთ, ცოტა ხნით იწექით საწოლში. ეს საშუალებას მისცემს სხეულს გაიღვიძოს.
• ახლა ადექი და დაიწყე კისრის დაჭიმვა. თავი ოდნავ უნდა დაწიოთ (ისე, რომ ტკივილი არ გამოიწვიოს) და კისერი შემოატრიალოთ სხვადასხვა მიმართულებით. თქვენ უნდა იმოძრაოთ როგორც ქანქარა.
• შეასრულეთ ნელი ბრუნვითი მოძრაობები თქვენი თავით სხვადასხვა მიმართულებით.
• ნაზად მოატრიალეთ კისერი ისე, რომ თავი მხრებს შეეხოს.
• დაიდეთ ხელები მხრებზე და გააკეთეთ წრიული მოძრაობები სხვადასხვა მიმართულებით.
• გაჭიმეთ ხელები გვერდებზე, მოხარეთ იდაყვებში და შემოატრიალეთ.
• ჩასუნთქვისას, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ჩამოწიეთ ტანი წინ. ამავდროულად, შეეცადეთ ზურგის თაღოვანი მოქცევა.
• სავარჯიშო პლიე ან ნახევრად ჩაჯდომის ვარჯიში სასარგებლოა. მოათავსეთ თქვენი ქუსლები ერთად და ფეხის თითები ცალკე. ხელები დაიდეთ ქამარზე. ჩაჯექით ნახევარზე.
• თუ ეს არც ისე რთულია თქვენთვის, გააკეთეთ სრული ჩაჯდომა ხელების მობრუნებისას.
• დაჯექით ხალიჩაზე, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე. ჩასუნთქვისას, ჯერ სხეული მოხარეთ ერთი ფეხისკენ, შემდეგ მეორესკენ. იგივე გაიმეორეთ დახურული ფეხებით.
• სხვა სასარგებლო ვარჯიში: ერთი ფეხი პირდაპირ გააჩერეთ, მეორე მუხლზე მოხარეთ. შეეცადეთ მიაღწიოთ სწორ კიდურს.
• საწყისი პოზიცია მსგავსია, ფეხები მუხლებში მოხრილი. ჩამოწიეთ ისინი ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე. კიდურების ამა თუ იმ მიმართულებით დახრილობისას თავი საპირისპირო მიმართულებით გადაწიეთ.

სავარჯიშო 1 - სუნთქვა

დაიკავეთ დგომის პოზიცია ისე, რომ ფეხები ოდნავ გაშალეთ. ჩამოწიეთ ხელები, შემდეგ ასწიეთ ისინი ჭერზე და ისევ ჩამოწიეთ, ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში მინიმუმ სამჯერ.

სავარჯიშო 2 - მუხლის სახსრების დათბობა

დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები, შემდეგ ოდნავ ჩამოჯექით და ხელები მუხლებზე დაიდეთ. რამდენჯერმე შეიტანეთ და ამოიღეთ მუხლები, სანამ ერთმანეთს არ შეეხებიან. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ დაჯდეთ სკამზე და ცოტა დაისვენოთ.

სავარჯიშო 3 - პოზის შენარჩუნება

შესანიშნავი ვარჯიში სიბერეში პოზის შესანარჩუნებლად. ექსპერტები გვირჩევენ მის შესრულებას არა მხოლოდ დილით, არამედ მთელი დღის განმავლობაში. თქვენ უნდა მიეყრდნოთ ზურგს კაბინეტს ან კედელს და გასწორდეთ. ისეთ პოზაში უნდა იდგეთ, რომ თავის უკანა მხარე, მხრები, მენჯი და ქუსლები ზედაპირს შეეხოს. დადექით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში ყოველგვარი მოძრაობის გარეშე. ამავე დროს, თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ და ღრმად ამოისუნთქოთ.

სავარჯიშო 4 - სიარული ხაზის გასწვრივ

ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ ვესტიბულური აპარატის მოწესრიგებაში. მისი არსი სიარულისგან შედგება, რომელშიც ერთი ფეხი მეორის წინ უნდა დააყენო, ისევე როგორც ბაგირებზე მოსიარულეები. ამ გზით შეგიძლიათ იაროთ როგორც წინ, ასევე უკან. სიარული რომ გაართულოთ, შეგიძლიათ ამის გაკეთება დახუჭული თვალებით.

სავარჯიშო 5 – ადგილზე სიარული

ძალიან მარტივი ვარჯიში და ამავდროულად ძალიან სასარგებლო ხანდაზმული ადამიანებისთვის. მისი შესრულებისას ზურგი სწორი უნდა იყოს. თქვენ უნდა ადგეთ, ოდნავ მოხაროთ ერთი ფეხი მუხლზე და ასწიოთ, შემდეგ ჩამოწიოთ, იგივე გააკეთოთ მეორე ფეხისთვის. იარეთ ადგილზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ ეს ვარჯიში ხელების გვერდებზე გადახვევით.

ხანდაზმული ადამიანებისთვის შესანიშნავი ფიზიკური დატვირთვა არის ის, რისთვისაც გამოიყენება სპეციალური ჩხირები. ის გულისხმობს სახსრებზე მინიმალურ დატვირთვას და საშუალებას გაძლევთ უსაფრთხოდ და ეფექტურად დაამუშავოთ კუნთები. ეს შესანიშნავი ვარიანტია მათთვის, ვისთვისაც დინამიური აქტივობა უკუნაჩვენებია.

როგორ ვივარჯიშოთ ხანდაზმულებისთვის: რამდენიმე წესი

როგორი უნდა იყოს ვარჯიში ქალებისთვის 60 წლის შემდეგ? პირველ რიგში, უსაფრთხო. ვარჯიშები ექიმმა უნდა დაამტკიცოს - მაშინ რისკები მინიმუმამდე დაიყვანება. გარდა ამისა, არ უნდა აიძულოთ თავი სპორტით - ფიზიკური აქტივობა უნდა იყოს სახალისო და სასიამოვნო.

შეეცადეთ აირჩიოთ კომპლექსი, რომელიც მოიცავს სხეულის ყველა ნაწილი(თუ არ არის რაიმე განსაკუთრებული გაფრთხილება ან უკუჩვენება). თუ რომელიმე ვარჯიში დისკომფორტს გიქმნის და მტკივნეული შეგრძნებები, შეცვალეთ იგი სხვა, უფრო ნაზით. ასევე გაითვალისწინეთ შემდეგი პუნქტები:

• უმჯობესია ვარჯიშების გაკეთება ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშან ახლომახლო ნათესავი. შეწყვიტე სავარჯიშოების კეთება, თუ დისკომფორტის შეგრძნება დაგეწყო ან გაგიჭირდება; არ არის საჭირო ამის იძულებით გაკეთება.
• ხანდაზმულისთვის დილის ვარჯიშების ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 10-20 წუთი.
• აკონტროლეთ სუნთქვა. ჩაისუნთქეთ მშვიდად და ნებაყოფლობით, ამოისუნთქეთ ღრმად, შეეცადეთ არ დაიძაბოთ.
• მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი, მშვიდი, მოზომილი.
• თუ დატენვა მოგანიჭებთ სიამოვნებას, შეგიძლიათ გაზარდოთ თანხა მარტივი ვარჯიშებიდა შეამცირეთ კომპლექსების რაოდენობა. თუ მანამდე არ ვარჯიშობდით, დაიწყეთ ვარჯიშების გაკეთება მხოლოდ რამდენიმე გამეორებით, თანდათანობით და ძალიან ფრთხილად გაზარდეთ მათი რაოდენობა.
• სულაც არ არის, რომ ვარჯიშს დილის ვარჯიში ჰქვია, რადგან სწორედ ამ დროს მოაქვს ფიზიკურ აქტივობას მაქსიმალური სარგებელი. გააკეთე ვარჯიშები უზმოზე, კარგად ვენტილირებადი ადგილას კომფორტული ტემპერატურით. დატენვის დაწყება რეკომენდირებულია მშვიდი სიარულით, ამის გაკეთება შეგიძლიათ ადგილზე, თუ ოთახის ზომა სხვას არ იძლევა. ვარჯიშებს შორის შეგიძლიათ გააკეთოთ შესვენებები, რომლის დროსაც თქვენ უბრალოდ დადიხართ ოთახში.
• სახსრების პრობლემების შემთხვევაში შეიძლება მითითებული იყოს სავარჯიშოების გარკვეული ნაკრები. ფიზიოთერაპიასთან დაკავშირებით ყველაფერი მკაცრი უნდა იყოს: ექიმის მიერ დანიშნული ვარჯიშების გაკეთება.
• Მნიშვნელოვანი პულსის მონიტორინგი.

არასდროს არ არის გვიან ვარჯიშების გაკეთება! მაშინაც კი, თუ თქვენი ცხოვრების უმეტესი ნაწილი საერთოდ არ მეგობრობთ ფიზიკურ აქტივობასთან, შეგიძლიათ დამეგობრდეთ უფროს ასაკშიც კი. შედეგები არ დაგელოდებით: შეგიძლიათ დაამარცხოთ ასაკთან დაკავშირებული სიმსუქნე, გააძლიეროთ გული და სისხლძარღვები, თავიდან აიცილოთ სახსრების პრობლემები, გააუმჯობესოთ ნივთიერებათა ცვლა და სისხლის მიმოქცევა. მთავარია კანონზომიერება და ზომიერება. გთავაზობთ 60 წლის შემდეგ ქალებისთვის სავარჯიშოების რამდენიმე ვიდეოს ყურებას, რომლებიც ასევე შესაფერისია მამაკაცებისთვის.