ისინი იკლებენ წონაში კვების რეჟიმის მიხედვით. წონის დაკლებისთვის საათობრივი დიეტის კვების წესები

პრობლემის გადატვირთვა ზედმეტი ფუნტიძალიან აქტუალურია დღეს. წონის მომატების მიზეზებს დეტალურად არ განვიხილავთ, მაგრამ მათი ჩამოთვლა ზედმეტი არ იქნება. მთავარ მიზეზებს შორისაა:

• Სტრესი
• ძილის ნაკლებობა
• არაჯანსაღი საჭმელები
• Ალკოჰოლის დალევა
• ჰიპოდინამია (სხეულის ფუნქციების დარღვევა)
• ასაკი
• Დაავადებები
• Გენეტიკური მიდრეკილება

ყველა ეს მიზეზი ერთად ქმნის ადამიანის ცხოვრების წესს. რა თქმა უნდა, ჩვენ შეგვიძლია დამოუკიდებლად მოვახდინოთ ზეგავლენა ზოგიერთ საკითხზე, მაგრამ ზემოთ ჩამოთვლილთაგან ზოგიერთი ჩვენზე არანაირად არ არის დამოკიდებული. სწორედ ამიტომ ჩნდება წონის პრობლემები. ზოგიერთი ადამიანი ნებას რთავს ყველაფერს თავისი გზით წავიდეს და ძალიან არ აწუხებს, მაგრამ სხვებისთვის ეს საკითხი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. შედეგად - ყველა სახის დიეტა, დაბრუნების იმედი იგივე ფორმადა ა.შ.

რა თქმა უნდა, არის დიეტები, რომლებიც წონაში დაკლებაში გეხმარებათ, მაგრამ აქ ჩნდება ახალი კითხვა: როგორ დავრწმუნდეთ, რომ წონის დაკლების შემდეგ შედეგი დიდხანს დარჩეს, ხოლო მოსაწყენი დიეტა ცუდი სიზმარივით დაივიწყოს?

შემდეგი, ჩვენ გეტყვით იმაზე, თუ როგორ უნდა იკვებოთ სწორად, როგორც წონის დასაკლებად, ასევე იმისთვის, რომ მომავალში ზედმეტი კილოგრამები არ მოიმატოთ. მაგრამ კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ თუ წონასთან დაკავშირებით რაიმე პრობლემა გაქვთ, პირველი ნაბიჯი უნდა იყოს დიეტოლოგის მონახულება, რომელიც დაგეხმარებათ ჭარბი კილოგრამების გამომწვევი მიზეზის დადგენაში და მის აღმოსაფხვრელად საუკეთესო გზების მოძიებაში.

ამ აპლიკაციაში ჩვენ განვიხილავთ შემდეგ კითხვებს:

• კვების საფუძვლები წონის დაკლებისთვის
• რა შეგიძლიათ მიირთვათ წონის დაკლებისას
• რა არ უნდა მიირთვათ წონის დაკლებისას
• საუკეთესო საკვები წონის დაკლებისთვის
• რეკომენდაციები წონის დაკლებისთვის სპორტის დროს

სათანადო კვების შესახებ მიღებული ინფორმაციის საფუძველზე, შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი მენიუ კვირაში და ყოველდღე, მაგრამ მოდით, დაუყოვნებლივ ვთქვათ, რომ მზა რეცეპტებითქვენ უნდა მოძებნოთ თქვენთვის საინტერესო კერძები მესამე მხარის წყაროებში, რადგან... ჩვენ მხოლოდ მივუთითებთ სამუშაოს მიმართულებას.

კვების საფუძვლები წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის კვების მიზანია არა მხოლოდ "ბოროტი და მზაკვრული" ჭარბი წონის თავიდან აცილება, რომელიც საშინელებაა ადამიანების უმეტესობას, არამედ ფართო არჩევანიგადაუჭრელი დაავადებები. აქედან გამომდინარე, პირველ რიგში, ღირს თეორიული საფუძვლების მიქცევა:

• წონის დასაკლებად, დაუყოვნებლივ უნდა გადაყაროთ კონსერვი, მდოგვი და საყვარელი სენდვიჩები. ეს დაგაფიქრებთ თქვენს დიეტაზე და ამავდროულად დაგეხმარებათ დაივიწყოთ საჭმლის მომნელებელი პრობლემები: გულძმარვადან შაქრისა და ცხიმების დეპონირებამდე, რაც იწვევს დიაბეტის, ათეროსკლეროზის და სხვა დაავადებების პროვოცირებას.
• აიღე ბორტზე ფრაქციული კვება: ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მწვავე შიმშილი და ზედმეტი ჭამა. მცირე ნაწილი არასოდეს არ დაჭიმავს კუჭის კედლებს და მას "უძირო კასრად" აქცევს. იყავი ყოველთვის სავსე, აქტიური და არ მოიპოვო ჭარბი წონა 4-5-ჯერ კი არა, დღეში 5-7-ჯერ შეიძლება მიირთვათ, მაგრამ ნელ-ნელა.
• კვლევამ დაადასტურა, რომ შიმშილის ყველაზე ძლიერი გრძნობაც კი ქრება ჭამის დაწყებიდან 15 წუთის შემდეგ. გამოიყენეთ ხრიკი წონის დაკარგვისთვის: იმისათვის, რომ იყოთ სავსე და ბევრი არ ჭამოთ, ჭამეთ რაც შეიძლება ცოტა 15 წუთის განმავლობაში.
• ნორმალური წონის შესანარჩუნებლად უნდა ივახშმოთ ყველაზე მსუბუქი კერძებით და ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. საუზმესა და სადილს შორის პაუზა არ უნდა იყოს 12 საათზე მეტი.
• წონის დაკლებისთვის კვება არის 40-50% ბოსტნეული და ხილი დიეტაში. ხილის სიმრავლე გადაიქცევა ნამდვილ ვიტამინ-მინერალურ ბომბად, რომელიც არა მხოლოდ წვავს ცხიმს, არამედ აფეთქებს. სხეულის ცხიმი. მაგრამ წონის დაკლებისას უმჯობესია ხილი 15:00 საათამდე მიირთვათ.
• წონაში დაკლებული ადამიანის მენიუში აუცილებლად უნდა შედიოდეს მარცვლეულისა და მარცვლეულისგან დამზადებული კერძები. ფაფის ყოველდღიურად ჭამა ჯანსაღია. თითქმის ყველა მარცვლეული ასუფთავებს სხეულს ტოქსინებისა და ნარჩენებისგან, ახორციელებს სორბენტების ფუნქციას ბევრად უფრო ეფექტურად, ვიდრე სამკურნალო საშუალებები.
• იდეალური საუზმეა შვრიის ფაფა ჩირით, ვაშლით ან ბანანთან ერთად (დიდი ბრიტანეთის კეთილშობილი ხალხიც კი ეპყრობა თავს ასეთი კერძებით). და ხელი შეუწყოს წონის სწრაფ დაკლებას წიწიბურამსუბუქი შემწვარი სტაფილოთი და ბრინჯის ფაფით გოგრით.
• IN ყოველდღიური დიეტაწონის დასაკლებად მზესუმზირის თესლი და თხილი უნდა გქონდეთ. ისინი ორგანიზმს მიაწვდიან აუცილებელ საკვებ ბოჭკოებს, უჯერი მჟავებს და კალიუმს.
• წონის დაკლებისას უნდა მიირთვათ იოგურტი, ყველი და ხაჭო, ასევე დალიოთ რძე. ეს პროდუქტები აღადგენს ნაწლავის მიკროფლორას და ამარაგებს ორგანიზმს კალციუმით.
• თუ დიეტაზე არ ხართ, მაშინ მიაწოდეთ თავს მინიმუმ 50-60 გრ თევზი ან ხორცი დღეში, რათა თქვენს ორგანიზმს ცილები არ დააკლდეს.
• არ დაივიწყოთ საჭირო 2-2,5 ლიტრი სითხე დღეში. რეკომენდებულია სუფთა უგაზო წყლის დალევა (შესაძლებელია მინერალური წყალიც). იმისათვის, რომ წონის დაკლება უფრო ეფექტური იყოს, მენიუდან გამორიცხეთ ძლიერი ჩაი და ხსნადი ყავა. საუკეთესო დიეტური სასმელებია ჟელე, კომპოტები, ნატურალური ხილის სასმელები და მწვანე ჩაი.
• შეისწავლეთ თქვენი ჩვეული დიეტა, იპოვეთ მასში მაღალკალორიული საკვები და შეცვალეთ ისინი დაბალკალორიულით. დაუშვებელია დღეში 2000 კალორიაზე მეტის მოხმარება. ასევე მნიშვნელოვანია არაჯანსაღი საკვების შეცვლა ჯანსაღი საკვებით, კერძოდ: შაქარი თაფლით, ცხიმიანი ღორის ხორცი უცხიმო ხბოს ხორცით, მზესუმზირის ზეთი ზეითუნის ზეთით, ცხიმიანი არაჟანი უცხიმო იოგურტით და ა.შ.
• შეეცადეთ აკონტროლოთ მჟავა-ტუტოვანი ბალანსი, რადგან ის პასუხისმგებელია უჯრედების ჟანგბადით გაჯერებაზე და ორგანიზმში არსებულ ბევრ სხვა ბიოქიმიურ პროცესზე. ბალანსის ნორმალიზებისთვის უნდა მიირთვათ თხილი, ბოსტნეული, ხილი, იოგურტი და რძე.
• კომფორტული საკვები, გაზიანი სასმელები, თეთრი პური, ცხიმიანი და შემწვარი საკვები სილამაზის, ჯანმრთელობისა და ნორმალური წონის ნამდვილი მტერია. გარდა ამისა, თქვენ უნდა მოერიდოთ მარტივ ნახშირწყლებს, რომლებიც გვხვდება ტკბილეულში, ნამცხვრებში, ნამცხვრებში და სხვა კერძებში. თუმცა, კვირაში ერთხელ თავის განებივრება არ არის აკრძალული.
• მარილი არანაირ სარგებელს არ მოუტანს წონაში დაკლებულ ადამიანს და უმჯობესია ის ჩაანაცვლოთ ნატურალური მწვანილებით და სანელებლებით. სხვათა შორის, ჩვენ გირჩევთ სალათების მორთვასაც ზღვის მარილიან ლიმონის წვენი.
• ალკოჰოლი ჭარბი წონის ერთ-ერთი მიზეზია და ასევე სასურველია უარი თქვან მასზე და განსაკუთრებით ლუდსა და ლიქიორებზე. გარდა ამისა დიდი შინაარსიკალორიებს, ისინი ასტიმულირებენ მადას, რაც სულაც არ არის აუცილებელი წონის დაკლებისას. თუ მაინც გსურთ ალკოჰოლთან ერთად „გაერთოთ“, აირჩიეთ წითელი ღვინო მცირე რაოდენობით, მაგრამ ფანატიზმის გარეშე.
• ვინც მიჩვეულია ბევრს ჭამას, მაგრამ აღარ უნდა ამის გაკეთება, შეუძლია გარკვეული დროით ივარჯიშოს თავის მოტყუებაში: დიდი თეფშები იცვლება ახლით, 200 გ პორციის ნაცვლად, 150 გ. და ა.შ.
• იმისათვის, რომ არ დაიღალოთ წონის დაკლებისთვის სათანადო კვებით, საჭიროა თქვენი დიეტა მაქსიმალურად მრავალფეროვანი გახადოთ. საყიდლებისას იყიდეთ უჩვეულო დიეტური პროდუქტები, ჩაატარეთ საკუთარი კულინარიული ექსპერიმენტები, შეუთავსეთ სხვადასხვა გემოვნება და წაიკითხეთ მეტი შესაბამისი ლიტერატურა. ჯანსაღი კვება უნდა იყოს სიამოვნება და არა შეზღუდვების შეხსენება.
• თუ მაღაზიაში მიდიხართ, ჯერ კარგად იკვებეთ. მშიერი ადამიანი მაღაზიაში უფრო მეტ ფულს ტოვებს, ვიდრე კარგად ნაკვები და ასევე ყიდულობს ყველა სახის არასაჭირო ნივთს, რის გარეშეც მას შეეძლო. და ეს ყველაფერი შიმშილის გამო.
• წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა სუფრიდან ცოტა მშიერი ადგომა. როცა მიაღწიეთ გაჯერების გრძნობას, მაგრამ ფიქრობთ, რომ კარგი იქნებოდა სხვა რამის „ჩაგდება“, ნუ ცდუნებთ ამ სურვილმა, არამედ გაგიფანტავთ რაიმე დავალება.
• ერთ-ერთი მიზეზი იმისა, რომ ადამიანები დროულად ვერ წყვეტენ ჭამას, არის სტრესი. ეცადეთ უფრო ხშირად იყოთ გარეთ, მოაწყვეთ პატარა არდადეგები და გაუკეთეთ საჩუქრები. ზოგადად, მოექეცით საკუთარ თავს ისე, რომ სტრესს სხვა ტორტით არ „გაწუროთ“.

წონის დაკლების მენიუ არ გულისხმობს მხოლოდ უჩვეულო და უჩვეულო საკვების ჭამას – მათი უმეტესობა დიდი ხანია თქვენს მენიუშია და ბევრი მათგანი მართლაც გემრიელია! ბუნებრივია, თავიდან მოგიწევთ შემოიფარგლოთ თქვენი საყვარელი შოკოლადით ან იმ უგემრიელესი მყარი ყველით, მაგრამ არ არის საჭირო მათზე მწუხარების ცრემლები. თავად ნახეთ.

რა შეგიძლიათ მიირთვათ წონის დაკლებისას

• თურქეთი (კანის გარეშე)
• ქათამი (კანის გარეშე)
• კურდღელი
• ხბოს ხორცი
• ზღვის პროდუქტები
• კეფირი, იოგურტი, რძე (ყველა უცხიმო)
• კვერცხები (ათეული კვერცხის ნაცვლად, ომლეტი ორთქლზე უნდა მოხარშოთ)
• თითქმის ყველა ბოსტნეული და ხილი (იხ. ქვემოთ)
• პარკოსნები
• ყველი ტოფუ
• ყავისფერი ბრინჯი
• მთლიანი პური

ჭარბი წონის დაკარგვის მიზნის მიღწევის პირველ ეტაპებზე უმჯობესია არ გასცდეთ ამ ჩამონათვალს, არამედ მოხარშოთ მხოლოდ ორთქლზე, ღუმელში ან მომზადების პროცესში.

რა შეგიძლიათ მიირთვათ წონის დაკლებისას შეზღუდული რაოდენობით?

შეგახსენებთ, რომ წონის დაკლებისთვის კვებას ამ სიტყვის სრული მნიშვნელობით დიეტა არ შეიძლება ეწოდოს, რის გამოც შეგიძლიათ დროდადრო ცოტა მოდუნდეთ. მაგრამ იმისათვის, რომ არ იფიქროთ იმაზე, შეგიძლიათ თუ არა ამა თუ იმ ჭამა, შეამოწმეთ პირობითად ნებადართული საკვები (შეგიძლიათ მხოლოდ ხანდახან მიირთვათ, მაგალითად, კვირაში ერთხელ):

• სახამებლის შემცველი პროდუქტები: ჭარხალი, სტაფილო, სიმინდი, კარტოფილი
• ტკბილი ხილი: ყურძენი, ხურმა, ავოკადო, ბანანი
• შავი შოკოლადი
• ნატურალური წვენები
• მყარი ყველი
• არაჟანი და ნაღები
• ზეითუნის ზეთი (არაუმეტეს 10 გ)
• კარაქი (არაუმეტეს 10 გ)

აქ აზრი აქვს დესერტებზე ლაპარაკს, რადგან ხანდახან მათ უბრალოდ შეხება გინდა. მაგრამ ღირს თუ არა ამის გაკეთება წონის დაკლებისას? ამ კითხვაზე პასუხი ალბათ მოგეწონებათ, რადგან... შეგიძლიათ დესერტების ჭამაც კი. ერთადერთი პირობა: დესერტების არჩევისას ეცადეთ, ისინიც ჯანსაღი გახადოთ. Ესენი მოიცავს:

• შვრიის ნამცხვარი
• ხილის მუსები
• ხაჭო ხილით
• სორბეტები
• კისელი
• ხაჭოს სუფლე
• ხმელი ხილის ტკბილეული

და ბოლო, რაც აპლიკაციის ამ ნაწილში არის საკვები, რომელიც ტაბუდადებულია წონის დაკლებისას.

რა არ უნდა მიირთვათ წონის დაკლებისას

წონის დაკლებისთვის ჭამა საკმაოდ რთული საქმეა და შესაბამის დიეტას, რა თქმა უნდა, აქვს თავისი აკრძალვები. მავნე საკვები უარყოფითად მოქმედებს ზოგადი მდგომარეობასხეული, რომელიც გამოხატულია კუჭში სიმძიმით, გულისრევით ან სხვა არასასიამოვნო შეგრძნებით. ასევე, მათი გამოყენება გავლენას ახდენს გარეგნობაზე: კანი და თმა უარესდება, მაგრამ ყველაზე ცუდი ის არის, რომ ზედმეტი კილოგრამები ჩნდება.

წონის დაკლების დროს ტაბუირებული საკვები (და ზოგადად არასასურველი) არის:

• ხორბლის ფქვილის პროდუქტები
• ყველაზე ტკბილეული
• Შაქარი
• შეფუთული და მომენტალური წვენები
• ღორის ხორცი
• მაიონეზი
• შეფუთული სოუსები და საწებელი კერძებისთვის
• შებოლილი პროდუქტები

ადვილი შესამჩნევია, რომ სია საკმაოდ მცირეა და სინამდვილეში, დასახელებულის მიტოვება, ფაქტობრივად, ისეთივე მარტივია, როგორც ტორტი. გარდა ამისა, თქვენი საერთო ჯანმრთელობა ბევრად უკეთესი იქნება. კარგი, როცა მიაღწევ სასურველი შედეგი, და იწყებ აწონვას, რამდენიც გსურს, შეიძლება ხანდახან ისევ მავნე საკვების მიღება. მაგრამ ღირს თუ არა?

ამით ვასრულებთ მასალის პირველ ნაწილს და გადავდივართ მეორეზე - უფრო პრაქტიკულზე. და ჩვენ დავიწყებთ რეკომენდაციების წარდგენით ყოველკვირეული დიეტის შესაქმნელად.

კვება ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის

იმისათვის, რომ გადაწყვიტოთ სწორი დიეტა კვირაში, თქვენ არ გჭირდებათ სიღრმისეული ცოდნა კვების სფეროში. საკმარისია იცოდეთ ორი ძირითადი ნიუანსის შესახებ:

• დააკვირდით თქვენს კალორიებს. მისი საშუალო დღიური ღირებულება არ უნდა აღემატებოდეს 2000 კალორიას. წონის დაკლებისას კი შეგიძლიათ 1600 კალორია მოიკლოთ.
• წონის დაკლების მენიუში შეტანილი ყველა პროდუქტი უნდა იყოს ჯანსაღი და მკვებავი.

ეს ასევე მოიცავს მრავალფეროვანი კერძების საჭიროებას, რადგან... შეიძლება პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში მოგწონთ იგივე ჯანსაღი შვრიის ფაფა, თუნდაც ხილით, მაგრამ შემდეგ უბრალოდ მოგწყინდებათ და გსურთ რაიმე ახალი. და მოსაწყენ საკვებს შეუძლია გააუქმოს ყველა გეგმა ღამით - და ნამცხვრები, ძეხვეული და კოტლეტები, რომლებზეც გუშინ გადაწყდა უარის თქმა, კვლავ გამოჩნდება მაგიდაზე. მაგრამ გავაგრძელოთ...

წონის დაკლებისთვის მენიუს შექმნა ძალიან მარტივია ერთი კვირის განმავლობაში: შეგიძლიათ, მაგალითად, შეცვალოთ თევზი და ხორცი, მოამზადოთ ყველა სახის სალათები, მოამზადოთ მარცვლეული და შეეცადოთ დარწმუნდეთ, რომ მომდევნო დღის კერძები ცოტაში მაინც იყოს. არ ჰგავს წარსულის კერძებს. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ხილი და სასმელი წყალი ყოველთვის ხელმისაწვდომი იყოს.

• საუზმე: ნახშირწყლებითა და ბოჭკოებით მდიდარი საკვები (მაგალითად, ფაფა)
• სადილი საუზმესა და ლანჩს შორის: ბეკონით მდიდარი საკვები (მაგალითად, იოგურტი და ხაჭო ხილით)
• სადილი: ნახშირწყლებითა და ცილებით მდიდარი საკვები (როგორიცაა ქათმის წვნიანი ან ბულიონი)
• სადილი ლანჩსა და სადილს შორის: რამდენიმე ხილი
• ვახშამი: ცილებით მდიდარი საკვები (მაგალითად, ხორცი ან თევზის ფილე)
• ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე: ხაჭო ან კეფირი

გარდა ამისა, ჩვენ შევადგინეთ იმ საკვების მცირე ჩამონათვალი, რომლებიც საუკეთესოა წონის დაკლებისთვის. გაითვალისწინეთ ეს.

საუკეთესო საკვები წონის დაკლებისთვის

ამ თაღლითური ფურცლის პროდუქტები შეიძლება გახდეს თქვენი ყოველდღიური დიეტის საფუძველი:

• თევზი და ფრინველი. პროტეინის შესანიშნავი წყაროა წონის დაკლებისთვის და ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე წითელი ხორცი. ცხიმოვანი თევზი მდიდარია იოდით და ცხიმოვანი მჟავებიომეგა 3, ორგანიზმისთვის აუცილებელი. შეგახსენებთ, რომ ფრინველისა და თევზის კერძები უნდა იყოს ორთქლზე ან ღუმელში გამომცხვარი.
• უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები. ისინი ყოველთვის იკავებდნენ და აგრძელებენ მოწინავე პოზიციებს სილამაზისა და სიმსუბუქის პროდუქტების რეიტინგში.
• ბოსტნეულის სალათები. იდეალურია საჭმელად ან როგორც ნებისმიერი კერძის დამატება. დაბალი კალორიული შემცველობის სარგებელს ავსებს ის ფაქტი, რომ სხეული იღებს ვიტამინების დიდ რაოდენობას.
• ვაშლი და მსხალი. ეს ხილი მდიდარია პექტინით, იძლევა სისავსის შეგრძნებას და ამავდროულად დაბალკალორიულია.
• გრეიფრუტი. ის შესანიშნავად წვავს ცხიმებს და ასევე ამცირებს ინსულინის დონეს, რაც აქვეითებს მადას.
• ჯანჯაფილი. აღიარებულია, როგორც წონის დაკლებისა და შენარჩუნების ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება თხელი ფიგურა. ჯანჯაფილი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, წმენდს ორგანიზმს ტოქსინებისგან და ასტიმულირებს საჭმლის მონელებას.
• ლეღვი კიდევ ერთი პროდუქტი, რომელიც ასტიმულირებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს, აქრობს შიმშილის გრძნობას და შეიცავს მინიმალურ კალორიებს.
• ფიჭვის კაკალი. ტყუილად არ უწოდებენ მათ "ციმბირის საგანძურს", რადგან შეიცავს პროტეინს და ლინოლენის მჟავას, რაც ამცირებს მადას.
• ნუშის. თუ დღეში 25 ნუშს მიირთმევთ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ სწრაფი წონის დაკარგვადა მნიშვნელოვნად ამცირებს ქოლესტერინის დონეს.
• Მწვანე ჩაი. მის შემადგენლობაში შემავალი ნივთიერებები წვავს ცხიმს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

შეადგინე შენი დიეტის მენიუ, მასში ამ პროდუქტების ჩათვლით და დაკლებული კილოგრამების სახით შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება. წონის დაკლებისთვის კერძების გადაწყვეტის გასაადვილებლად, იხილეთ კვირის მენიუს ნიმუში.

წონის დაკლებისთვის ყოველკვირეული მენიუს მაგალითი

როგორც უკვე იცით, ჯანსაღი დიეტა უნდა შეიცავდეს მინიმუმ ორ საჭმელს. მაგრამ წონის დაკლების შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიირთვათ ძირითადად ხილი, ხაჭო, იოგურტი, შვრიის ნამცხვარი და ჩირი. ბუნებრივია, არ დაივიწყოთ ბევრი წყალი.

გადავიდეთ მენიუზე (არის რამდენიმე კერძი ასარჩევად).

საუზმე*:

• ომლეტი ან რბილად მოხარშული კვერცხი
• ხაჭო და ორცხობილა ან შვრიის ნამცხვარი
• გამომცხვარი ბოსტნეული და ყველის სენდვიჩი (პური დამზადებულია მტკიცე ხორბლისგან)
• შვრიის ფაფა ქათმის ნაჭერით ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულით

*შესაფერისი სასმელია მწვანე ჩაი ან ახლად მოხარშული ყავა.

სადილი საუზმესა და ლანჩს შორის:

• ბავშვის ხილის პიურე
• უცხიმო იოგურტი
• რამდენიმე ჩირი ან ერთი მუჭა თხილი
• ხაჭო ქიშმიშით
• რამდენიმე ხილი

• ქათმის ბულიონი და ბოსტნეულის სალათი
• მოხარშული კარტოფილი, ჩაშუშული სოკო და თეთრი კომბოსტოს სალათი
• თევზის წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული ხორცის ბურთულები და პომიდვრის და კიტრის სალათი
• ბორში (მარხვა (ლობიოთი) ან ვეგეტარიანული), გამომცხვარი ხორცი და ჩინური კომბოსტოს სალათი
• ქათმის წვნიანი, ბოსტნეულის სალათი

* სასმელად შესაფერისია ნატურალური წვენები ან წყალი

საუზმე ლანჩსა და სადილს შორის*:

• შვრიის ნამცხვარი
• Ხილის სალათი
• რამდენიმე ხილი
• იოგურტი
• ხაჭო დაჭრილი მწვანილით

*სასმელად შესაფერისია ნატურალური წვენები ან ჟელე

• ხაჭო და კიტრის სალათი
• ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი და კოლესლა
• ომლეტი ბოსტნეულით
• გამომცხვარი თევზი შემწვარი ბოსტნეულით
• ჩაშუშული კურდღელი ბოსტნეულით

მთავარი, რაც უნდა გვახსოვდეს წონის დაკლებისთვის დიეტის შექმნისას არის დაბალკალორიული, სრული და მრავალფეროვანი. სწორედ ამის საფუძველზე შეადგინეს თანამედროვე დიეტოლოგებმა წონის დაკლების ყოველდღიური დიეტის გეგმა.

მოკლე დიეტა წონის დაკლებისთვის

წარმოგიდგენთ მხოლოდ ყველაზე მეტს მნიშვნელოვანი ელემენტებიდიაგრამები გვიჩვენებს ნაწილების ზომებს სხვადასხვა კერძებიდა ზოგიერთი პროდუქტის პროპორციები:

• ფაფის პორცია ნებისმიერი მთლიანი მარცვლეულისგან ვიზუალურად მუშტის ზომისაა
• Პორცია მჭლე ხორციფრინველებისა და თევზების ჩათვლით, - ვიზუალურად არაუმეტეს ხელის გულზე
• უცხიმო ხაჭო - არაუმეტეს 200 გ დღეში
• ბუნებრივი იოგურტი - არაუმეტეს ნახევარი ჭიქა დღეში
• კეფირი და რძე - არა უმეტეს ერთი ჭიქა დღეში
• მინერალური წყალი - მინიმუმ 1,5 ლიტრი დღეში (ხილისა და სუპების მიღებისას). დიეტის სასმელი კომპონენტი შეიძლება დაემატოს ნატურალური წვენით, ხილის სასმელით, კომპოტით, მწვანე ჩაით ან ვარდის ნახარშით.
• ბოსტნეული ნებისმიერი ფორმით - მინიმუმ 300 გ დღეში
• ახალი ხილი (სასურველია უშაქრო) - მინიმუმ 300 გ დღეში
• ნებისმიერი მცენარეული ზეთი - არაუმეტეს 2 სუფრის კოვზი დღეში
• თხილი, უცხიმო ყველი და კვერცხი - არაუმეტეს 30 გ ორივე დღეში

ეს სქემა განკუთვნილია ნებისმიერი ადამიანისთვის, განურჩევლად ცხოვრების წესისა და საქმიანობის ტიპისა. თუმცა, თუ სპორტს თამაშობთ, ყურადღება მიაქციეთ დამატებით რეკომენდაციებს.

ყველა სპორტსმენმა იცის, რომ ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. მაგრამ ანალოგიურად მათ შეუძლიათ წვლილი შეიტანონ მის დაქირავებაში. აქედან გამომდინარე, იმისათვის, რომ თქვენი წონა შემცირდეს და არა გაიზარდოს, ივარჯიშეთ შემდეგი რეკომენდაციების შესაბამისად:

• ძირითადი კვება უნდა იყოს ვარჯიშამდე 2-3 საათით ადრე
• თუ რაიმე მიზეზით ვერ შეასრულებთ წინა პუნქტს, მიირთვით კეფირი, ხაჭო ან იოგურტი ვარჯიშამდე 30-40 წუთით ადრე. ასეთი საკვები ძალიან სწრაფად შეიწოვება და ორგანიზმს კუნთებისთვის საჭირო ცილებით ამარაგებს.
• ენერგიის დასამუხტავად, ვარჯიშამდე 20-30 წუთით ადრე დალიეთ ერთი ჭიქა ნატურალური წვენი ან მიირთვით ხილის ნაჭერი.
• ვარჯიშის დროს აუცილებლად დალიეთ ცოტაოდენი მინერალური წყალიგაზის გარეშე
• ვარჯიშის დასრულებიდან 20-30 წუთის შემდეგ, თქვენ უნდა აავსოთ თქვენი სხეული რაიმე ცილებით, მაგალითად, მიირთვათ ხაჭო ან დალიოთ ცილოვანი კოქტეილი. ცხიმიანი და შემწვარი საკვები მთლიანად გამორიცხულია
• თუ ვარჯიშიდან 4-5 საათის შემდეგ აპირებთ დაძინებას, შეგიძლიათ მიირთვათ სრული ვახშამი, მაგალითად, თევზი ბოსტნეულით (მაგრამ ვახშამი უნდა იყოს არაუგვიანეს 19 საათისა)

ვარჯიში და ჯანსაღი კვება დაგეხმარებათ წონის დაკლების მიზნის ბევრად უფრო სწრაფად მიღწევაში. მაგრამ მოდით არ ვიკამათოთ: შეიძლება რთული იყოს თქვენი ჩვეული რაციონიდან, რომელიც მოიცავს არაჯანსაღ საკვებს, გადახვიდეთ ჯანსაღზე, განსაკუთრებით წონის დასაკლებად, თითების დაჭერით. თითქმის ყოველთვის რთულია, თუმცა თუ რაიმე ხრიკს გამოიყენებთ, ეს პროცესი თითქმის უმტკივნეულო იქნება.

როგორ დავრჩეთ გზაზე

ახალ დიეტაზე გადასასვლელად და მასთან ერთად უფრო ადვილია, შეეცადეთ დაიცვან რამდენიმე მარტივი წესი:

• ჩამოაყალიბეთ სწორი შინაგანი დამოკიდებულება თქვენს ცნობიერებას მკაფიო და ზუსტი ბრძანების მიცემით ჯანსაღი და სწორად ჭამის შესახებ. ნუ მისცემთ თავს უფლებას დაისვენოთ და იყოთ რბილი - მაშინ თქვენი მიზანი გაცილებით მეტ მოტივაციას მოგცემთ, ვიდრე მაკარონი ხორცით და ყველანაირი ტკბილეულით.
• დიეტის შედგენისას დაიცავით ბალანსის პრინციპები. თუ მენიუ სწორად არის სტრუქტურირებული, თქვენი სხეული ყოველთვის სავსე იქნება ყველაფრით, რაც მას სჭირდება და თქვენ უბრალოდ არ მიიპყრობთ უსარგებლო საკვებს.
• ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ფსიქოლოგიურ განწყობას, რადგან, მოგეხსენებათ, ყველა პრობლემა ადამიანის თავშია. შექმენი შენს გონებაში შენი საუკეთესო მე-ს იმიჯი - ისე, როგორც გსურს საკუთარი თავის დანახვა, ე.ი. ლამაზი, ჯანსაღი, მორგებული. ყოველდღიურად დაუთმეთ 5-10 წუთი დასვენებას და ამ სურათის ხელახლა შექმნას თქვენს წარმოსახვაში. „შეხედე“ ახალ შენს, შეაქო საკუთარი თავი, აღფრთოვანებული ხარ, მადლობა გადაუხადე გამძლეობისა და შეუპოვრობისთვის.
• : შეადგინეთ გეგმა კვირის, თვის და თუნდაც წლისთვის. გადაწყვიტეთ რამდენ კილოგრამს დაიკლებთ მოცემული თარიღისთვის, როგორ ხედავთ საკუთარ თავს ამ დროისთვის, როგორ გრძნობთ თავს და გრძნობთ და ა.შ. შეინახეთ ეს გეგმა თქვენს წინაშე, შეხედეთ მას უფრო ხშირად - და ყველაფერი აუცილებლად გამოვა ისე, როგორც გსურთ.

როგორც არ უნდა იყოს (ანუ, მიუხედავად ნებისმიერი ფსიქოლოგიური მომზადებისა და), წონის დაკლებისთვის კვების საფუძვლები ემყარება მრავალფეროვან და გააზრებულ მენიუს, რომელიც შედგება ყურადღებით შერჩეული პროდუქტებისგან. ეს არის პროდუქტები, რომლებიც უფრო მეტად უწყობს ხელს ჭარბი წონის უმტკივნეულო დაკარგვას, მაგრამ ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა წონის დაკლებისას ნაკლები იყოს დღეში დაკარგულ კალორიებზე. და ამის მიღწევა შესაძლებელია ამ აპლიკაციაში მოცემული ინფორმაციის გამოყენებით.

ამჟამად, ჭარბი წონის მქონე ადამიანების აბსოლუტური უმრავლესობა ცდილობს დაკარგოს ის ეფექტურად და სწორად, სხეულისთვის და კეთილდღეობისთვის რაიმე ზიანის მიყენების გარეშე და ამავდროულად გრძელვადიანი შედეგების მისაღწევად. კვების პერიოდული შეზღუდვა და არაჯანსაღი დიეტა კარგს ვერაფერს გამოიწვევს. ამის ნაცვლად, უმჯობესია აირჩიოთ მუდმივი დაბალანსებული დიეტა, რომელიც მიზნად ისახავს წონის ნორმალიზებას და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ახლა კი თქვენ გაქვთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ დაიწყოთ ჭამა ისე, როგორც ნამდვილად გსურთ ჭამა.

გისურვებთ წარმატებებს და ძალიან გემრიელ, მაგრამ ჯანსაღ კერძებს!

Ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტიწონის დაკლების გასაღები არის სწორად სტრუქტურირებული დიეტა. არჩეული დიეტის მიუხედავად, რეჟიმის მკაცრი დაცვა მოგცემთ წონის დაკლების მაქსიმალურ შედეგს. მთავარია, სწორად შეარჩიოთ თქვენთვის სასურველი ტიპის რეჟიმი და მოაწყოთ მისი საჭირო კომპონენტები.

ძირითადი წესები

იმისათვის, რომ წონის დაკლების დიეტა ეფექტური იყოს, წაიკითხეთ მისი ძირითადი წესები:

• ყველა საკვების 60% უნდა იყოს ბოსტნეული და ხილი. დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი ხელს შეუწყობს ცხიმების შეწოვას, ხოლო ბოსტნეულისა და ხილის სასარგებლო მიკროელემენტები გააძლიერებს ორგანიზმს.
• საუზმეზე ყოველთვის მიირთვით ფაფა წყალთან ერთად. ის მოგცემთ ძალას მთელი დღის განმავლობაში და ნაკლებად იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე.
• მთლიანად დათმო ცუდი ჩვევები(ალკოჰოლისა და მოწევისგან). ამ ნივთიერებებს შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი წონა. მაშინაც კი, თუ მკაცრ დიეტაზე ხართ.
• ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ არაუგვიანეს 3-4 საათისა.
• არანაირი სტრესი. დაიცავი თავი ყველაფრისგან ნეგატიურისგან, ისწავლე ცუდ განწყობასთან გამკლავება. თუ გრძნობთ ემოციურ სტრესს, მაშინ ნებისმიერ მომენტში შეიძლება გაიხსნას ძლიერი მადა, ან ფიზიოლოგიურ დონეზე დაიწყება „ცხიმების აქტიური დაგროვების“ პროცესი.
• მიირთვით საჭმელი ისე, რომ არ შეგაწუხოთ საუბრები ან ტელევიზორი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ შეამჩნევთ რამდენს ჭამთ.
• ისუნთქე სუფთა ჰაერი. სხეულის გაჯერება ჟანგბადით ხელს უწყობს აქტიური წვაკალორია. გარდა ამისა, ნებისმიერი რეჟიმი აუცილებლად მოიცავს ყოველდღიურ გასეირნებას სუფთა ჰაერზე.
• სწორი რეჟიმიწონის დაკარგვისთვის კვება არასოდეს მოიცავს შიმშილს და დამღლელი დიეტებს. ეს რეჟიმი შედგენილია არა უბრალოდ და ეფექტურად ჭარბი წონის დაკარგვის მიზნით, არამედ იმისთვის, რომ არ გამოიწვიოს დიდი ზიანითქვენი სხეული წონის დაკლების დროს.

რეჟიმების ტიპები

ყველას, ვინც წონაში იკლებს, უნდა ჰქონდეს წარმოდგენა არსებული დიეტების შესახებ ეფექტური და უსაფრთხო წონის დაკლებისთვის. მათ გაცნობის შემდეგ, შეგიძლიათ აირჩიოთ სწორი ვარიანტი თქვენთვის ან გამოიყენოთ ისინი კომბინაციაში.

სასმელი

ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი რეჟიმი წონის დაკლებისას. წყლის ბალანსზე კონტროლი სავალდებულო უნდა იყოს, რადგან თუ ძალიან ცოტას ან ძალიან ბევრს სვამთ, შეიძლება წონის სერიოზული პრობლემები შეგექმნათ.

წყალი აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ხსნის ყაბზობას, შლის ნარჩენებს და ტოქსინებს, ახდენს საჭმლის მონელების ნორმალიზებას და ზოგ შემთხვევაში აქრობს მადას.

რამდენი წყალი უნდა დალიოთ დღეში წონის დაკლების დროს?

წონის დაკლების სწრაფი პროცესის სტიმულირებისთვის არ უნდა „დალიოთ თავი“ წყალთან ერთად. ჭარბი სითხე მხოლოდ შეშუპების გაჩენის პროვოცირებას გამოიწვევს, რაც საბოლოოდ „გაყინავს“ წონის დაკლების პროცესს.

ყოველდღიური სასმელის დეტალური რეჟიმი:

• დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ძილისთანავე;
• საუზმის დროს დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი;
• ლანჩთან უფრო ახლოს შეგიძლიათ დალიოთ 150 მლ სუფთა წყალი;
• ლანჩის შემდეგ თან ატარეთ 0,5 ლიტრი წყალი და დალიეთ ყველაფერი 2 საათის განმავლობაში;
• ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 1 ჭიქა სუფთა, გრილი წყალი;
• ძილის წინ შეგიძლიათ დალიოთ 150 მლ სუფთა წყალი (კეფირის ნაცვლად).

საათობრივი

ამ ტიპის რეჟიმი შესაფერისია ძალიან ორგანიზებული ადამიანებისთვის, რომლებიც მიჩვეულნი არიან თავიანთი ცხოვრების ყოველი საათის დაგეგმვას. კვებასთან დაკავშირებით ყველაფერი ზუსტად იგივეა. მაგრამ თუ ყოველ საათში ჭამთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ წონაში დაიკლოთ. Ამიტომაც საათობრივი რეჟიმიკვება შერწყმულია სასმელთან.

ავიღოთ საფუძვლად კლასიკური ყოველდღიური რუტინა: ადექი 8.00 საათზე, დაიძინე 22.00 საათზე. შემდეგ:

9.00 - ჭიქა წყალი

10.00 – საუზმე

11.00 - რამდენიმე ყლუპი წყალი

12.00 – მსუბუქი საუზმე

13:00 – სადილი

14:00 - ჭიქა წყალი

15.00 – მსუბუქი საუზმე

16:00 – რამდენიმე ყლუპი წყალი

17.00 – მსუბუქი საუზმე

18:00 - ჭიქა წყალი

19.00 – მსუბუქი ვახშამი

20.00 – საუზმე

21.00 – ჭიქა კეფირი

22:00 - ჭიქა წყალი

წარმოდგენილი საათობრივი რეჟიმი შექმნილია "კლასიკური" ტიპის მიხედვით და შესაფერისია ნებისმიერი წონის დაკარგვისთვის, მიუხედავად მათი აღნაგობისა. საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაიკლოთ წონა თქვენი კვების ყოველი საათის კონტროლით.

ყოველდღიური

ყოველდღიური დიეტა წონის დაკლებისთვის გულისხმობს ჭამის დროის მკაცრ შერჩევას (ჩვეულებრივ 4-6 კვება დღეში). უფრო მეტიც, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი დრო თქვენთვის. კლასიკური ვერსიაითვალისწინებს 4 ტიპს:

• საუზმე- ყოველთვის უნდა შეიცავდეს მთლიან მარცვლეულს.
• ვახშამი– სასურველია მიირთვათ ორი სახის კერძი: სუპი და ძირითადი კერძი.
• შუადღის snack– მიჩნეულია საჭმელად და შიმშილის დამაკმაყოფილებლად. ხილი, კეფირი ან იოგურტი იდეალურია.
• ვახშამი- უნდა იყოს ყველაზე დაბალი კალორია. შეგიძლიათ მიირთვათ სალათები, მოხარშული თევზი ან ფრინველი.

საჭმლისთვის დროის მკაფიო განაწილების გარდა, თქვენ უნდა დაგეგმოთ თქვენი მენიუ ყოველდღიურად:

• ერთი კვება არ უნდა აღემატებოდეს 350-450 კკალ-ს (თუ ოთხჯერ გაქვთ დღეში). თუ გავითვალისწინებთ კალორიების დღიურ მიღებას წონის დაკლებისთვის, მაშინ თქვენ უნდა მიირთვათ არაუმეტეს 1800 კკალ დღეში.
• არ შეეცადოთ შეამციროთ ჭამის დრო. იმისათვის, რომ თავი სრულად იგრძნოთ, სასურველია ერთ კვებაზე მინიმუმ 15 წუთი გაატაროთ.
• იმისათვის, რომ უფრო მოსახერხებელი იყოს თქვენი ყოველდღიური დიეტის დაცვა, შეგიძლიათ შეინახოთ დღიური, რომელშიც ნათლად ჩაიწერთ ყველა თქვენს კვებას, გამოთვალეთ კერძების კალორიული შემცველობა და დაგეგმეთ ახალი მენიუ.

ყოველკვირეული

ამ ტიპის დიეტა გათვლილია ხანგრძლივ პერიოდზე, რაც გულისხმობს წონის გლუვ (ეტაპობრივ) კლებას. ყოველკვირეული რეჟიმი ეფუძნება დაბალანსებულ, ჯანსაღ დიეტას. ჩვეულებრივ მზადდება მინიმუმ 1 თვის განმავლობაში (4 კვირით ადრე).

იგი დეტალურად აღწერს მენიუს 7 დღის განმავლობაში (ორშაბათიდან კვირამდე). იმისდა მიხედვით, თუ რამდენ ხანს გეგმავთ ამ რეჟიმის დაცვას, ყოველკვირეულ მენიუს შეუძლია შეცვალოს მისი კომპონენტები.

დღიურში ყოველკვირეული რეჟიმი ასე გამოიყურება:

კვირა #1	საუზმე	ვახშამი	შუადღის snack	ვახშამი
ორშაბათი
სამშაბათი
ოთხშაბათი
ხუთშაბათი
პარასკევი
შაბათი
კვირა

წონის დაკლების ინდივიდუალურად შედგენილი მენიუ ჯდება ცარიელ უჯრედებში.

წონის დაკლების საკუთარი რეჟიმის შექმნა

თქვენ უკვე გაეცანით წონის დაკლების რეჟიმების ტიპებს და სწორად შერწყმას; ახლა შეგიძლიათ გადახვიდეთ თქვენი ინდივიდუალური რეჟიმის სრულყოფილ შექმნაზე.

სწორი ყოველდღიური რუტინა

სანამ ისწავლით დიეტის შექმნას და შემდეგ მის დაცვას, ჯერ მკაცრად უნდა დაიცვათ ყოველდღიური რუტინა. ამისათვის ჩვენ დავიწყებთ სპეციალურ დღიურს, რომელშიც დეტალურად ჩაწერთ თქვენს ყოველდღიურობას. თუ ორგანიზებული ადამიანი ხართ, მაშინ არ დაგჭირდებათ დღიურის შენარჩუნება.

• მკაფიოდ განსაზღვრეთ ადგომის, ჭამის და ძილის დრო.
• დაგეგმეთ იგი მკაცრად დროულად სპორტული დატვირთვები. წონის დაკლებისას ისინი დაგეხმარებიან ზედმეტი კილოგრამების სწრაფად დაკლებაში.
• დაგეგმეთ წყლის დალევის დრო: ძილის შემდეგ, ვარჯიშის დროს და ა.შ.

მას შემდეგ რაც მოამზადებთ ამ "საფუძველს" თქვენი დიეტისთვის, შეგიძლიათ გადახვიდეთ მენიუს შემუშავებაზე.

ნებადართული და აკრძალული საკვები

ისე, რომ წონის დაკლება არ მოიტანს მუდმივი განცდაშიმშილი, მნიშვნელოვანია აირჩიოს ყველაზე მრავალფეროვანი დიეტა, რომელიც დიდ გავლენას არ მოახდენს წონის მატებაზე.

წონის დაკლების დროს ნებადართული საკვები მოიცავს:

• • Რძის პროდუქტები:იოგურტები, კეფირი, ხაჭო, იოგურტი, რუჯი, შრატი. მთავარია პროდუქტის ცხიმის შემცველობის მონიტორინგი, ის არ უნდა აღემატებოდეს 1,5%-ს.
  • ბოსტნეული:კომბოსტო, სტაფილო, სალათის ფოთოლი, პომიდორი, კიტრი, მჟავე, რევანდი, მწვანილი.
  • ხილი და კენკრა:ციტრუსები, ვაშლი, ანანასი, ჩირი, ჟოლო, მარწყვი, ალუბალი, კივი, ბროწეული, მოცვი.

• ხორცი და თევზი:ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი, უცხიმო დაფქული ხორცი, ქორჭილა, პოლოკი, პაიკი.
• ფაფა:წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ფეტვი.
• თხილი:ნუში, კეშიუ, თხილი. მთავარია დღეში 1 მუჭაზე მეტი არ მიირთვათ, რადგან თხილი შეიცავს დიდი რიცხვიცხიმები და კალორიები. მაგრამ მცირე რაოდენობით მათ შეუძლიათ შიმშილის დაკმაყოფილება დიდი ხნის განმავლობაში, ამიტომ ისინი იდეალურია როგორც საჭმელი.

აკრძალული საკვები მოიცავს:

• ნებისმიერი ტკბილეული:ნამცხვრები, ტკბილეული, ჰალვა, შოკოლადები, შესქელებული რძე.
• საცხობი:პური, ფუნთუშები, ღვეზელები, ნამცხვრები, ნამცხვრები, ბაგელი.
• სასურსათო საქონელი:მაკარონი, სპაგეტი, დაკონსერვებული საკვები.
• ნახევრად მზა პროდუქტები:პელმენი, მანტი, პელმენი, კოტლეტი.
• სოსისის პროდუქტები:ძეხვეული, სერველატი, შებოლილი ხორცი, ძეხვეული, ბეკონი.

სავარაუდო დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში

ახლა მოდით შევქმნათ დიეტა თავად. უკეთესი იქნება ყოველკვირეული რეჟიმის წარდგენა. მაგრამ, რადგან ქალები და მამაკაცები განსხვავებულად არიან სტრუქტურირებული და მათ სჭირდებათ უნიკალური კვების სისტემა, ჩვენ გავაანალიზებთ კვებას სქესის თითოეული წარმომადგენლისთვის.

Ქალისთვის

იმისათვის, რომ ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას, რეკომენდებულია წონის დაკლების სისტემა, რომელიც დაფუძნებულია სწორ კვებაზე. ერთადერთი შეზღუდვაა მავნე საკვებზე და კერძების ზომაზე. დღიური კალორიების მიღება არ აღემატება 1800-ს. ეს სავსებით საკმარისია სხეულის წონის თანდათანობით შემცირებისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. სერიოზული შედეგებისხეული.

	საუზმე	საჭმელი	ვახშამი	შუადღის snack	ვახშამი
ორშაბათი	შვრიის ფაფა წყლით, 1 ჭიქა კეფირი	3 ქლიავი, 1 ჩირი გარგარი და 5 ც. ნუშის	ქათმის წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული, 1 ცალი მოხარშული პოლოკი	1 ჭიქა კეფირი, 1 ვაშლი	ხელნაკეთი შიგთავსი წიწაკა (უცხიმო დაფქული ხორცით).
სამშაბათი	წიწიბურას ფაფა, 1 ჭიქა ნატურალური იოგურტი დანამატების გარეშე	ჭიქა კეფირი	ბოსტნეულის წვნიანი, 2 ორთქლზე მოხარშული ხორცი, კიტრის სალათი	5 ცალი. ნუშის	მოხარშული პაიკით სოიოს სოუსი, ჭიქა ტომატის წვენი
ოთხშაბათი	2 მოხარშული კვერცხი, ჭიქა კეფირი, 2 პური	იოგურტის დალევა	ძროხის ბულიონი მოხარშული ენით, ბოსტნეულის ჩაშუშული, ჭიქა ნატურალური ანანასის წვენი	ჭიქა კეფირი და 1 ფორთოხალი	ორთქლზე მოხარშული ყაბაყი მოხარშული ქათმის გულით, ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე
ხუთშაბათი	ჭიქა ხილის სმუზი, შვრიის ფაფის მუსლი იოგურტით	ვაშლი	ჩაშუშული და მოხარშული კომბოსტო ქათმის გულ - მკერდი, ბრინჯის წვნიანი	1 ბროწეული და 4 ნუში	ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი, გამომცხვარი ბადრიჯანი ნიორით
პარასკევი	1 მოხარშული კვერცხი, ჭიქა კეფირი, ნახევარი პორცია შვრიის ფაფა	3 ჩირი გარგარი, 2 ქლიავი, ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე	ბორში, გამომცხვარი ვაშლი ხაჭოთი	იოგურტი და ვაშლი	მოხარშული ძროხის ნაჭერი, ბოსტნეულის სალათი
შაბათი	წიწიბურას ფაფა და ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე	იოგურტის დალევა	თევზის წვნიანი ქორჭილაზე, ბოსტნეულის სალათი, ჭიქა ხილის სმუზი	1 ფორთოხალი	გამომცხვარი ყაბაყი მწვანილით, ჭიქა კეფირი
აღდგომა	რიაჟენკა მუსლით	ვაშლი	კომბოსტოს წვნიანი ძროხის ბულიონში, ორთქლზე მოხარშული ჯვარცმული კობრის ნაჭერი	გამომცხვარი ვაშლი ხაჭოთი	ღუმელში ჩაშუშული ბოსტნეული: წიწაკა, ყაბაყი, ბადრიჯანი და კომბოსტო. ერთი ჭიქა ბროწეულის წვენი

მამაკაცებისთვის

მამაკაცები გაცილებით მეტ კალორიას ხარჯავენ, ვიდრე ქალები, ამიტომ წონის დაკლებისას კვება ცოტა უფრო დამაკმაყოფილებელი უნდა იყოს. თქვენ უნდა მიიღოთ არაუმეტეს 2000 კკალ დღეში. ეს ექვემდებარება იმ პირობას, რომ ყოველდღიური რუტინა არ იქნება „მჯდომარე“.

გთავაზობთ ყოველკვირეული დიეტის ცხრილს:

	საუზმე	საჭმელი	ვახშამი	შუადღის snack	ვახშამი
ორშაბათი	იოგურტი, ფაფა, 2 კვერცხი	ვაშლი, სასმელი იოგურტი	კომბოსტოს წვნიანი ძროხის ბულიონით, ბოსტნეულის სალათი, პომიდვრის წვენი	ხილის სალათი შეზავებული კეფირით	ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი გამომცხვარი ბადრიჯნით და ნატურალური ნივრის სოუსით, ერთი ჭიქა კეფირი
სამშაბათი	3 კვერცხის ომლეტი, ფინჯანი ყავა	ხილის სმუზი და ერთი მუჭა თხილი	პიკის ქორჭილა თევზის წვნიანი, ბოსტნეულის ჩაშუშული, ჭიქა ბროწეულის წვენი	ვაშლი	ღუმელში გამომცხვარი თეთრი თევზი, ბოსტნეულის სალათი, ჭიქა ფორთოხლის წვენი
ოთხშაბათი	შვრიის ფაფა წყლით, ჭიქა კეფირი, ვაშლი	1 ვაშლი და 1 მსხალი	ძროხის ჩაშუშული (ღუმელში), ბოსტნეულის წვნიანი, ჭიქა შავი ჩაი ლიმონით	იოგურტის დალევა	3 პიკის თევზის კოტლეტი, ჩაშუშული ყაბაყი და კეფირი
ხუთშაბათი	შვრიის ბლინები, 2 მოხარშული კვერცხი, ჭიქა იოგურტი	იოგურტი	პომიდვრის წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული ხორცის ბურთულები, ჭიქა ვაშლის ჟელე	ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე მიწის თხილის დამატებით	ხელნაკეთი კომბოსტოს რულონები დაფქული ქათმით, ჭიქა კეფირი
პარასკევი	ომლეტი სოკოთი და ხახვით 3 კვერცხიდან, ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე	მუჭა ხმელი ხილი	არაჟანში გამომცხვარი ქორჭილა, ძროხის მწნილი, ფორთოხლის წვენში	გამომცხვარი ვაშლი ხაჭოთი	ჩაშუშული კომბოსტო ქათმის ბარკლებით, ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე
შაბათი	მუსლი ჩირით, ჭიქა კეფირი	უცხიმო ხაჭოს ნაწილი	თევზის სუფლე და ბრინჯის წვნიანი, ჩაი ლიმონით	მუჭა ჩირი თხილით	ქათმის ხორცით ჩაყრილი ყაბაყი, ერთი ჭიქა ქლიავის წვენი
აღდგომა	ჩიზქეიქები ღუმელში (4 ც.), 1 კვერცხი და ჭიქა რძე	ვაშლი	კომბოსტოს წვნიანი ქათმის მკერდზე, კოტლეტი მჭლე დაფქულ ხორცზე	ხილის სალათი მწიკვი დარიჩინით	მოხარშული ბროკოლი კრევეტებით, ჭიქა კეფირი

დიეტის უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები წონის დაკლებისთვის

დიეტა ეხმარება ორგანიზმს მოერგოს მოსახერხებელ გრაფიკს, რაც თავის მხრივ სასარგებლო გავლენას ახდენს ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობაზე. უფრო მეტიც, ასეთი გრაფიკი გეხმარებათ წონაში თანაბრად დაიკლოთ მკაცრი დიეტების გარეშე.

ერთადერთი ნაკლოვანება შეიძლება ეწოდოს უსარგებლო საკვებში შეზღუდვას (რომელიც ძალიან ხშირად გემრიელია) და კვების მკაცრად დაცვას საათის მიხედვით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, რეჟიმს მხოლოდ ერთი პლუსი აქვს.

ამ ვიდეოში სპეციალისტი საუბრობს წონის დაკლებისთვის სათანადო დიეტის დაცვის აუცილებლობაზე. ქალი განმარტავს წონის დაკლების ამ ტექნიკის სარგებელს.

უკუჩვენებები

ყველა ადამიანს არ აქვს უფლება დაიცვას დიეტა წონის დაკლებისთვის. წონის დაკლების ნებისმიერ პროცესს აქვს თავისი უკუჩვენებები, მათ შორის:

• ორსულობა და პერიოდი ძუძუთი კვება(თუ ბავშვი ერთ წელზე ნაკლებია);
• სხეულის წონის დეფიციტი;
• ასაკი 17 წელზე ნაკლები და 55 წელზე მეტი;
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, გულის, თირკმელების და ღვიძლის პრობლემები;
• დიაბეტი;
• პრობლემები ცენტრალურ ნერვულ სისტემასთან;
• ფსიქიკური დარღვევები;

თუ ადამიანს არ აქვს ზემოაღნიშნული უკუჩვენებები, ნებისმიერი სახის დიეტა შეიძლება უპრობლემოდ გამოიყენოს.

წონის დაკლების დროს დიეტის დაცვა წონის დაკლების მნიშვნელოვანი კომპონენტია. მაგრამ გაუნათლებელმა მიდგომამ შეიძლება საპირისპირო პროცესი გამოიწვიოს. სწორედ ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეთ რეჟიმის შექმნის სპეციფიკა, რათა მომავალში ეფექტურად დაიკლოთ წონაში და არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა.

(0 საშუალო ხმები: 0 5-დან)

ამისთვის სწორი შემცირებაწონის დაკლება, აუცილებელია ცხოვრებისა და დიეტის მთელი რიტმის აღდგენა. ინტენსიური ვარჯიშის დროსაც კი შეუძლებელია სასურველი შედეგის მიღწევა, თუ იგივე პროდუქტები რჩება მენიუში და იმავე მოცულობებში. საკვების ორგანიზებისადმი თქვენი დამოკიდებულების შეცვლით, შეგიძლიათ სწრაფად მიიტანოთ თქვენი ფორმები იმ ფორმამდე, რომელიც ბუნების მიერ იყო გამიზნული. ახალ პრინციპებზე გადასვლით, ერთ კვირაში შვებას იგრძნობთ.

რეჟიმის საფუძვლები

ცხიმოვანი უჯრედების რაოდენობა თითოეულ ადამიანში გენეტიკით განისაზღვრება. მაგრამ მათ ზომას მთლიანად განსაზღვრავს ცხოვრების წესი და რას მოიცავს მათი მფლობელი თავის მენიუში. დიეტას შეუძლია მხოლოდ მოკლევადიანი წონის დაკლების შედეგი. გარდა ამისა, ზოგიერთი მათგანი არ არის მომგებიანი. იმისათვის, რომ ზედმეტი კილოგრამების დაბრუნებაზე არ იფიქროთ, მენიუ უნდა გადახედოთ. წონის დაკლებისთვის სწორი და ჯანსაღი დიეტა მოიცავს:

• ორგანიზმის მეტაბოლიზმისთვის საჭირო კალორიებით უზრუნველყოფა. წინააღმდეგ შემთხვევაში სიტუაცია შინაგანი ორგანოებიაღიქმება როგორც სტრესი. ორგანიზმი ანელებს მეტაბოლურ პროცესებს და კილოგრამების დაკლება პრობლემური ხდება.
• კვება რეგულარული ინტერვალებით.
• საკვების მოცულობა არ უნდა აღემატებოდეს ორ პალმას.
• ენერგიის შევსება დახარჯულზე 10-20%-ით ნაკლებია.
• ადამიანის ბიოლოგიური საათის აღრიცხვა.
• იმ ადამიანის მახასიათებლები, ვისაც წონაში დაკლება სჭირდება: ცხოვრების წესი, ვარჯიშის სახეები, ვარჯიშში მონაწილეობა, ასაკი და სქესი.
• მომზადებული კერძები უნდა შეიცავდეს მინიმალურ მარილს, რაც ართულებს ორგანიზმიდან სითხის გამოდევნას;
• დღის განმავლობაში უნდა დალიოთ დაახლოებით 1,5 ლიტრი. წყალი, თუ არ არის მიდრეკილება შეშუპების ან თირკმლის დაავადებისკენ.

საკვების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 5-6. რეკომენდირებულია ენერგიის საათობრივად შევსება. ერთი კვირის განმავლობაში, სხეული ისწავლის შიმშილის დემონსტრირებას ამავე დროს.

რამდენი კალორია უნდა იყოს?

ენერგიის სწორი რაოდენობის გამოთვლა, რომელიც ადამიანს სჭირდება, მისი გათვალისწინებით ინდივიდუალური მახასიათებლები, არსებობს სპეციალური ფორმულები. სავარაუდო ყოველდღიური დიეტის განსაზღვრის ერთ-ერთი გზა შემდეგია:

• მეტაბოლიზმის უზრუნველსაყოფად საჭიროა კალორიების რაოდენობა 23-ზე გამრავლებული წონის ტოლი;
• მამაკაცებისთვის ეს რიცხვი 250-ით უნდა გაიზარდოს, ქალებისთვის - 160-ით;
• ინტენსიური ფიზიკური აქტივობისას და ვარჯიშში ჩართულთათვის მიღებული რიცხვი უნდა გამრავლდეს 1,5-ზე, ხოლო ფსიქიკური მუშაკებისთვის კოეფიციენტი არის 1,2.

მენიუ ისე უნდა იყოს სტრუქტურირებული, რომ კალორიების უმეტესი ნაწილი მიიღება დღის პირველ ნახევარში. გამონაკლისი არის დღეები, როდესაც მოსალოდნელია, რომ დაკავებული იქნებით ვარჯიშით. პირველ კვირაში გადართვა ახალი რეჟიმიშეგიძლიათ გაზარდოთ კალორიების რაოდენობა 150-200-ით.

თუ კვებას შორის შიმშილის შეტევები გაქვთ, უნდა ჩააქროთ ცივი წყალიან მცენარეული ჩაი შაქრის გარეშე. თუ არტერიული წნევახტუნავს, მაშინ ხშირად არ უნდა მიირთვათ თავი ბოლო სასმელით.

რა ვჭამოთ წონის დასაკლებად?

სწორი მენიუ უნდა იყოს შევსებული ადამიანისთვის, რომელსაც წონაში დაკლება სჭირდება სხვადასხვა პროდუქტები. მაგრამ მათი მოხმარების მოცულობა მცირეა. ღირს გასტრონომიული ჯიშიდან აირჩიოთ ის, რაც გაქვთ ნაკლები კალორია. ყოველდღიური დიეტის დაახლოებით 45% უნდა შედგებოდეს ცილებისგან. Ეს შეიძლება იყოს:

• თხილი;
• პარკოსნები;
• სოკო.

ამის შემდეგ კუნთები მიიღებენ მშენებლობისთვის საჭირო მასალას. უმჯობესია ამ პროდუქტების მიღება საღამოს დრორომ არ მოგინდეთ ძილის წინ ატეხვა და რაიმეს ჭამა. მენიუში უნდა იყოს ხილი და... ცხრილი შეიცავს მონაცემებს იმ საკვების კალორიული შემცველობის შესახებ, რომელიც უნდა ეცადოთ გამორიცხოთ თქვენი ყოველდღიური რაციონიდან.

კვირაში ერთხელ, მცირე რაოდენობით მაღალკალორიული საკვებიც კი არ დააზარალებს ადამიანებს, რომლებიც დაგროვილ კილოგრამებს ათავისუფლებენ.

წონის დასაკლებად სასარგებლოა ვაშლის ან კომბოსტოს მირთმევა, რომელიც ცხიმს წვავს და ორგანიზმს ბოჭკოებით ავსებს. ფაფა და მარცვლეული პროდუქტები საუკეთესოდ მიირთმევენ საუზმეზე. ისინი უზრუნველყოფენ საჭირო ენერგიას დღის დასაწყებად. ბოსტნეულს შორის უპირატესობა უნდა მიენიჭოს იმ ბოსტნეულს, რომელიც შეიძლება მოხმარდეს სოუსების ან ცხიმის გარეშე. სასარგებლოა მენიუში კიტრი, ყაბაყი და ა.შ. ხახვთან ფრთხილად უნდა იყოთ, რადგან... ის მადას უხსნის.

სასურველია მოხარშვა ორთქლზე ან ნელ გაზქურაზე. სასარგებლოა საკვების წონის შემცირებისა და შენარჩუნების პერიოდში სითბოს დამუშავების გარეშე.

კვების განრიგი

მათთვის, ვინც ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევას ცდილობს, ყველაზე რთული რუტინის შეცვლაა. დროის ჩვეული განაწილება, სამუშაოსადმი გატაცება ან სხვა აქტივობები იწვევს იმ ფაქტს, რომ ადამიანს დროულად ავიწყდება ჭამა. ცხრილი, სადაც ნაჩვენებია კვების საათები, დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი რუტინა. სწორი გრაფიკი ასე გამოიყურება:

მაგიდა განკუთვნილია ყველა დღისთვის. ყოველ კვირას ნებადართულია დასვენების დღე, როდესაც კვება შეიძლება შეიცვალოს რამდენიმე საათით. ამ სიტუაციაში შეგიძლიათ დაიცვან წესი, რომ ძილის წინ სამი საათით ადრე უნდა შეწყვიტოთ საკვების მიღება. საუზმე უნდა მოხდეს გვიან ვახშმიდან 12 საათის შემდეგ.

ზე აერობული ვარჯიშიორი საათით ადრე და ორი საათის შემდეგ, არ უნდა მიირთვათ 100-150 კკალზე მეტი კალორიული შემცველობა.

კვების დღიური

მოტივაცია და განწყობა საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები. ამაში დაგეხმარებათ კვების დღიური. ეს არის ცხრილი, რომელშიც ყოველ კვირა უნდა ჩაიწეროს ახალი წონა, სხეულის მოცულობა.

აქ თქვენ უნდა ჩაწეროთ ყველაფერი, რაც შეჭამეს დღის განმავლობაში და ჩაწეროთ ამ მოვლენების დრო. ეს უზრუნველყოფს კალორიების მიღების კონტროლს. დღიურის წყალობით შეგიძლიათ განსაზღვროთ რომელი ღონისძიებები და კვება გაძლევს საშუალებას წონაში უფრო სწრაფად დაიკლო. ყოველივე ამის შემდეგ, ადამიანის სხეულის რეაქცია ერთი და იგივე პროდუქტების ჭამაზე ინდივიდუალურია.

მოხერხებულობისთვის შეიქმნა პროგრამები მობილური აპლიკაციების სახით. მათი დახმარებით სასიამოვნო და მარტივია წონის დაკლების გრაფიკის შედგენა, რომელიც კიდევ უფრო მოგცემთ მოტივაციას წარმატებისკენ.

ცხიმის სწრაფი წვა

სამედიცინო მიზეზების გამო, ზოგჯერ საჭიროა წონის სწრაფი დაკლება. ეს შეიძლება იყოს ბავშვის დაგეგმილი კონცეფციის, მკურნალობის გამო გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებიან რაიმე სახის ოპერაციისთვის მომზადება.

დიდი დროის დახარჯვა მოგიწევთ აერობული ვარჯიშისთვის. მათ უნდა დაემატოს სწორი დიეტა, რომელშიც ახალი მენიუს გარდა:

• უნდა დაინიშნოს 12-საათიანი შესვენება კვებას შორის. ამით დაიწყება ცხიმოვანი ფენის წვის პროცესი.
• ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე დალიეთ ერთი ჭიქა ცივი წყალი. ეს უზრუნველყოფს ორგანიზმს ცხიმის შესამცირებლად საჭირო ჟანგბადით. დამატებითი ენერგიაწყლის ტემპერატურის გაზრდაზე დაიხარჯება.
• დილით და საღამოს წყალში დაამატეთ რამდენიმე წვეთი ლიმონის წვენი, თუ სამუშაოს უკუჩვენება არ არის. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი.
• კვირაში ერთხელ დალიეთ სასმელი. სასმელად შეგიძლიათ აირჩიოთ ბოსტნეულის ბულიონი, მცენარეული ჩაი და წვენები.

ინდივიდუალური მენიუ, გააზრებული გემოვნების პრეფერენციების, ცხოვრების წესის და ვარჯიშის დროს დატვირთვის გათვალისწინებით, საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოერგოთ ახალ რეჟიმს. წონის დაკლების შემდეგ შეიძლება საჭირო გახდეს წონის კორექტირება.

წონის დაკლების ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტი არის სწორად სტრუქტურირებული დიეტა. არჩეული დიეტის მიუხედავად, რეჟიმის მკაცრი დაცვა მოგცემთ წონის დაკლების მაქსიმალურ შედეგს. მთავარია, სწორად შეარჩიოთ თქვენთვის სასურველი ტიპის რეჟიმი და მოაწყოთ მისი საჭირო კომპონენტები.

იმისათვის, რომ წონის დაკლების დიეტა ეფექტური იყოს, წაიკითხეთ მისი ძირითადი წესები:

• ყველა საკვების 60% უნდა იყოს ბოსტნეული და ხილი. დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი ხელს შეუწყობს ცხიმების შეწოვას, ხოლო ბოსტნეულისა და ხილის სასარგებლო მიკროელემენტები გააძლიერებს ორგანიზმს.
• საუზმეზე ყოველთვის მიირთვით ფაფა წყალთან ერთად. ის მოგცემთ ძალას მთელი დღის განმავლობაში და ნაკლებად იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე.
• მთლიანად უარი თქვით მავნე ჩვევებზე (ალკოჰოლი და მოწევა). ამ ნივთიერებებს შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი წონა. მაშინაც კი, თუ მკაცრ დიეტაზე ხართ.
• ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ არაუგვიანეს 3-4 საათისა.
• არანაირი სტრესი. დაიცავი თავი ყველაფრისგან ნეგატიურისგან, ისწავლე ცუდ განწყობასთან გამკლავება. თუ გრძნობთ ემოციურ სტრესს, მაშინ ნებისმიერ მომენტში შეიძლება გაიხსნას ძლიერი მადა, ან ფიზიოლოგიურ დონეზე დაიწყება „ცხიმების აქტიური დაგროვების“ პროცესი.
• მიირთვით საჭმელი ისე, რომ არ შეგაწუხოთ საუბრები ან ტელევიზორი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ შეამჩნევთ რამდენს ჭამთ.
• ისუნთქეთ სუფთა ჰაერი. ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერება ხელს უწყობს კალორიების აქტიურ წვას. გარდა ამისა, ნებისმიერი რეჟიმი აუცილებლად მოიცავს ყოველდღიურ გასეირნებას სუფთა ჰაერზე.
• წონის დაკლების სწორი დიეტა არასოდეს მოიცავს შიმშილობს და დამღლელი დიეტებს. ეს რეჟიმი შედგენილია არა იმ მიზნით, რომ უბრალოდ და ეფექტურად დაიკლოთ ჭარბი წონა, არამედ იმისთვის, რომ წონაში კლების დროს თქვენს ორგანიზმს დიდი ზიანი არ მიაყენოს.

ყველას, ვინც წონაში იკლებს, უნდა ჰქონდეს წარმოდგენა არსებული დიეტების შესახებ ეფექტური და უსაფრთხო წონის დაკლებისთვის. მათ გაცნობის შემდეგ, შეგიძლიათ აირჩიოთ სწორი ვარიანტი თქვენთვის ან გამოიყენოთ ისინი კომბინაციაში.

ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი რეჟიმი წონის დაკლებისას. წყლის ბალანსზე კონტროლი სავალდებულო უნდა იყოს, რადგან თუ ძალიან ცოტას ან ძალიან ბევრს სვამთ, შეიძლება წონის სერიოზული პრობლემები შეგექმნათ.

წყალი აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ხსნის ყაბზობას, შლის ნარჩენებს და ტოქსინებს, ახდენს საჭმლის მონელების ნორმალიზებას და ზოგ შემთხვევაში აქრობს მადას.

რამდენი წყალი უნდა დალიოთ დღეში წონის დაკლების დროს?

წონის დაკლების სწრაფი პროცესის სტიმულირებისთვის არ უნდა „დალიოთ თავი“ წყალთან ერთად. ჭარბი სითხე მხოლოდ შეშუპების გაჩენის პროვოცირებას გამოიწვევს, რაც საბოლოოდ „გაყინავს“ წონის დაკლების პროცესს.

ყოველდღიური სასმელის დეტალური რეჟიმი:

• დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ძილისთანავე;
• საუზმის დროს დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი;
• ლანჩთან უფრო ახლოს შეგიძლიათ დალიოთ 150 მლ სუფთა წყალი;
• ლანჩის შემდეგ თან ატარეთ 0,5 ლიტრი წყალი და დალიეთ ყველაფერი 2 საათის განმავლობაში;
• ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 1 ჭიქა სუფთა, გრილი წყალი;
• ძილის წინ შეგიძლიათ დალიოთ 150 მლ სუფთა წყალი (კეფირის ნაცვლად).

ამ ტიპის რეჟიმი შესაფერისია ძალიან ორგანიზებული ადამიანებისთვის, რომლებიც მიჩვეულნი არიან თავიანთი ცხოვრების ყოველი საათის დაგეგმვას. კვებასთან დაკავშირებით ყველაფერი ზუსტად იგივეა. მაგრამ თუ ყოველ საათში ჭამთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ წონაში დაიკლოთ. ამიტომ, საათობრივი დიეტა შერწყმულია სასმელთან.

ავიღოთ საფუძვლად კლასიკური ყოველდღიური რუტინა: ადექი 8.00 საათზე, დაიძინე 22.00 საათზე. შემდეგ:

9.00 - ჭიქა წყალი

10.00 – საუზმე

11.00 - რამდენიმე ყლუპი წყალი

12.00 – მსუბუქი საუზმე

13:00 – სადილი

14:00 - ჭიქა წყალი

15.00 – მსუბუქი საუზმე

16:00 – რამდენიმე ყლუპი წყალი

17.00 – მსუბუქი საუზმე

18:00 - ჭიქა წყალი

19:00 – მსუბუქი ვახშამი

20.00 – საუზმე

21.00 – ჭიქა კეფირი

22:00 - ჭიქა წყალი

წარმოდგენილი საათობრივი რეჟიმი შექმნილია "კლასიკური" ტიპის მიხედვით და შესაფერისია ნებისმიერი წონის დაკარგვისთვის, მიუხედავად მათი აღნაგობისა. საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაიკლოთ წონა თქვენი კვების ყოველი საათის კონტროლით.

ყოველდღიური დიეტა წონის დაკლებისთვის გულისხმობს ჭამის დროის მკაცრ შერჩევას (ჩვეულებრივ 4-6 კვება დღეში). უფრო მეტიც, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი დრო თქვენთვის. კლასიკური ვერსია მოიცავს 4 ტიპს:

• საუზმე- ყოველთვის უნდა შეიცავდეს მთლიან მარცვლეულს.
• ვახშამი– სასურველია მიირთვათ ორი სახის კერძი: სუპი და ძირითადი კერძი.
• შუადღის snack– მიჩნეულია საჭმელად და შიმშილის დამაკმაყოფილებლად. ხილი, კეფირი ან იოგურტი იდეალურია.
• ვახშამი- უნდა იყოს ყველაზე დაბალი კალორია. შეგიძლიათ მიირთვათ სალათები, მოხარშული თევზი ან ფრინველი.

საჭმლისთვის დროის მკაფიო განაწილების გარდა, თქვენ უნდა დაგეგმოთ თქვენი მენიუ ყოველდღიურად:

• ერთი კვება არ უნდა აღემატებოდეს 350-450 კკალ-ს (თუ ოთხჯერ გაქვთ დღეში). თუ გავითვალისწინებთ კალორიების დღიურ მიღებას წონის დაკლებისთვის, მაშინ თქვენ უნდა მიირთვათ არაუმეტეს 1800 კკალ დღეში.
• არ შეეცადოთ შეამციროთ ჭამის დრო. იმისათვის, რომ თავი სრულად იგრძნოთ, სასურველია ერთ კვებაზე მინიმუმ 15 წუთი გაატაროთ.
• იმისათვის, რომ უფრო მოსახერხებელი იყოს თქვენი ყოველდღიური დიეტის დაცვა, შეგიძლიათ შეინახოთ დღიური, რომელშიც ნათლად ჩაიწერთ ყველა თქვენს კვებას, გამოთვალეთ კერძების კალორიული შემცველობა და დაგეგმეთ ახალი მენიუ.

ამ ტიპის დიეტა გათვლილია ხანგრძლივ პერიოდზე, რაც გულისხმობს წონის გლუვ (ეტაპობრივ) კლებას. ყოველკვირეული რეჟიმი ეფუძნება დაბალანსებულ, ჯანსაღ დიეტას. ჩვეულებრივ მზადდება მინიმუმ 1 თვის განმავლობაში (4 კვირით ადრე).

იგი დეტალურად აღწერს მენიუს 7 დღის განმავლობაში (ორშაბათიდან კვირამდე). იმისდა მიხედვით, თუ რამდენ ხანს გეგმავთ ამ რეჟიმის დაცვას, ყოველკვირეულ მენიუს შეუძლია შეცვალოს მისი კომპონენტები.

დღიურში ყოველკვირეული რეჟიმი ასე გამოიყურება:

კვირა #1	საუზმე	ვახშამი	შუადღის snack	ვახშამი
ორშაბათი
სამშაბათი
ოთხშაბათი
ხუთშაბათი
პარასკევი
შაბათი
კვირა

წონის დაკლების ინდივიდუალურად შედგენილი მენიუ ჯდება ცარიელ უჯრედებში.

თქვენ უკვე გაეცანით წონის დაკლების რეჟიმების ტიპებს და სწორად შერწყმას; ახლა შეგიძლიათ გადახვიდეთ თქვენი ინდივიდუალური რეჟიმის სრულყოფილ შექმნაზე.

სანამ ისწავლით დიეტის შექმნას და შემდეგ მის დაცვას, ჯერ მკაცრად უნდა დაიცვათ ყოველდღიური რუტინა. ამისათვის ჩვენ დავიწყებთ სპეციალურ დღიურს, რომელშიც დეტალურად ჩაწერთ თქვენს ყოველდღიურობას. თუ ორგანიზებული ადამიანი ხართ, მაშინ არ დაგჭირდებათ დღიურის შენარჩუნება.

• მკაფიოდ განსაზღვრეთ ადგომის, ჭამის და ძილის დრო.
• დაგეგმეთ თქვენი სპორტული აქტივობები მკაცრად დროის მიხედვით. წონის დაკლებისას ისინი დაგეხმარებიან ზედმეტი კილოგრამების სწრაფად დაკლებაში.
• დაგეგმეთ წყლის დალევის დრო: ძილის შემდეგ, ვარჯიშის დროს და ა.შ.

მას შემდეგ რაც მოამზადებთ ამ "საფუძველს" თქვენი დიეტისთვის, შეგიძლიათ გადახვიდეთ მენიუს შემუშავებაზე.

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ წონის დაკლებამ არ მოიტანოს შიმშილის მუდმივი განცდა, მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ყველაზე მრავალფეროვანი დიეტა, რომელიც დიდ გავლენას არ მოახდენს წონის მატებაზე.

წონის დაკლების დროს ნებადართული საკვები მოიცავს:

• • Რძის პროდუქტები:იოგურტები, კეფირი, ხაჭო, იოგურტი, რუჯი, შრატი. მთავარია პროდუქტის ცხიმის შემცველობის მონიტორინგი, ის არ უნდა აღემატებოდეს 1,5%-ს.
  • ბოსტნეული:კომბოსტო, სტაფილო, სალათის ფოთოლი, პომიდორი, კიტრი, მჟავე, რევანდი, მწვანილი.
  • ხილი და კენკრა:ციტრუსები, ვაშლი, ანანასი, ჩირი, ჟოლო, მარწყვი, ალუბალი, კივი, ბროწეული, მოცვი.

• ხორცი და თევზი:ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი, უცხიმო დაფქული ხორცი, ქორჭილა, პოლოკი, პაიკი.
• ფაფა:წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ფეტვი.
• თხილი:ნუში, კეშიუ, თხილი. მთავარია, დღეში 1 მუჭაზე მეტი არ მიირთვათ, რადგან თხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმს და კალორიებს. მაგრამ მცირე რაოდენობით მათ შეუძლიათ შიმშილის დაკმაყოფილება დიდი ხნის განმავლობაში, ამიტომ ისინი იდეალურია როგორც საჭმელი.

აკრძალული საკვები მოიცავს:

• ნებისმიერი ტკბილეული:ნამცხვრები, ტკბილეული, ჰალვა, შოკოლადები, შესქელებული რძე.
• საცხობი:პური, ფუნთუშები, ღვეზელები, ნამცხვრები, ნამცხვრები, ბაგელი.
• სასურსათო საქონელი:მაკარონი, სპაგეტი, დაკონსერვებული საკვები.
• ნახევრად მზა პროდუქტები:პელმენი, მანტი, პელმენი, კოტლეტი.
• სოსისის პროდუქტები:ძეხვეული, სერველატი, შებოლილი ხორცი, ძეხვეული, ბეკონი.

წაიკითხეთ სასარგებლო რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეწყვიტოთ ტკბილეულისა და სახამებლის შემცველი საკვები სამუდამოდ აქ.

ახლა მოდით შევქმნათ დიეტა თავად. უკეთესი იქნება ყოველკვირეული რეჟიმის წარდგენა. მაგრამ, რადგან ქალები და მამაკაცები განსხვავებულად არიან სტრუქტურირებული და მათ სჭირდებათ უნიკალური კვების სისტემა, ჩვენ გავაანალიზებთ კვებას სქესის თითოეული წარმომადგენლისთვის.

იმისათვის, რომ ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას, რეკომენდებულია წონის დაკლების სისტემა, რომელიც დაფუძნებულია სწორ კვებაზე. ერთადერთი შეზღუდვაა მავნე საკვებზე და კერძების ზომაზე. დღიური კალორიების მიღება არ აღემატება 1800-ს. ეს სავსებით საკმარისია სხეულის წონის თანდათანობით შესამცირებლად, ორგანიზმისთვის სერიოზული შედეგების გარეშე.

	საუზმე	საჭმელი	ვახშამი	შუადღის snack	ვახშამი
ორშაბათი	შვრიის ფაფა წყლით, 1 ჭიქა კეფირი	3 ქლიავი, 1 ჩირი გარგარი და 5 ც. ნუშის	ქათმის წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული, 1 ცალი მოხარშული პოლოკი	1 ჭიქა კეფირი, 1 ვაშლი	ხელნაკეთი შიგთავსი წიწაკა (უცხიმო დაფქული ხორცით).
სამშაბათი	წიწიბურას ფაფა, 1 ჭიქა ნატურალური იოგურტი დანამატების გარეშე	ჭიქა კეფირი	ბოსტნეულის წვნიანი, 2 ორთქლზე მოხარშული ხორცი, კიტრის სალათი	5 ცალი. ნუშის	მოხარშული პიკი სოიოს სოუსით, ჭიქა ტომატის წვენი
ოთხშაბათი	2 მოხარშული კვერცხი, ჭიქა კეფირი, 2 პური	იოგურტის დალევა	ძროხის ბულიონი მოხარშული ენით, ბოსტნეულის ჩაშუშული, ჭიქა ნატურალური ანანასის წვენი	ჭიქა კეფირი და 1 ფორთოხალი	ორთქლზე მოხარშული ყაბაყი მოხარშული ქათმის გულით, ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე
ხუთშაბათი	ჭიქა ხილის სმუზი, შვრიის ფაფის მუსლი იოგურტით	ვაშლი	ჩაშუშული კომბოსტო და მოხარშული ქათმის მკერდი, ბრინჯის წვნიანი	1 ბროწეული და 4 ნუში	ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი, გამომცხვარი ბადრიჯანი ნიორით
პარასკევი	1 მოხარშული კვერცხი, ჭიქა კეფირი, ნახევარი პორცია შვრიის ფაფა	3 ჩირი გარგარი, 2 ქლიავი, ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე	ბორში, გამომცხვარი ვაშლი ხაჭოთი	იოგურტი და ვაშლი	მოხარშული საქონლის ხორცი, ბოსტნეულის სალათი
შაბათი	წიწიბურას ფაფა და ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე	იოგურტის დალევა	თევზის წვნიანი ქორჭილაზე, ბოსტნეულის სალათი, ჭიქა ხილის სმუზი	1 ფორთოხალი	გამომცხვარი ყაბაყი მწვანილით, ჭიქა კეფირი
აღდგომა	რიაჟენკა მუსლით	ვაშლი	კომბოსტოს წვნიანი ძროხის ბულიონში, ორთქლზე მოხარშული ჯვარცმული კობრის ნაჭერი	გამომცხვარი ვაშლი ხაჭოთი	ღუმელში ჩაშუშული ბოსტნეული: წიწაკა, ყაბაყი, ბადრიჯანი და კომბოსტო. ერთი ჭიქა ბროწეულის წვენი

მამაკაცები გაცილებით მეტ კალორიას ხარჯავენ, ვიდრე ქალები, ამიტომ წონის დაკლებისას კვება ცოტა უფრო დამაკმაყოფილებელი უნდა იყოს. თქვენ უნდა მიიღოთ არაუმეტეს 2000 კკალ დღეში. ეს ექვემდებარება იმ პირობას, რომ ყოველდღიური რუტინა არ იქნება „მჯდომარე“.

გთავაზობთ ყოველკვირეული დიეტის ცხრილს:

	საუზმე	საჭმელი	ვახშამი	შუადღის snack	ვახშამი
ორშაბათი	იოგურტი, ფაფა, 2 კვერცხი	ვაშლი, სასმელი იოგურტი	კომბოსტოს წვნიანი ძროხის ბულიონით, ბოსტნეულის სალათი, პომიდვრის წვენი	ხილის სალათი შეზავებული კეფირით	ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი გამომცხვარი ბადრიჯნით და ნატურალური ნივრის სოუსით, ერთი ჭიქა კეფირი
სამშაბათი	3 კვერცხის ომლეტი, ფინჯანი ყავა	ხილის სმუზი და ერთი მუჭა თხილი	პიკის ქორჭილა თევზის წვნიანი, ბოსტნეულის ჩაშუშული, ჭიქა ბროწეულის წვენი	ვაშლი	ღუმელში გამომცხვარი თეთრი თევზი, ბოსტნეულის სალათი, ჭიქა ფორთოხლის წვენი
ოთხშაბათი	შვრიის ფაფა წყლით, ჭიქა კეფირი, ვაშლი	1 ვაშლი და 1 მსხალი	ძროხის ჩაშუშული (ღუმელში), ბოსტნეულის წვნიანი, ჭიქა შავი ჩაი ლიმონით	იოგურტის დალევა	3 პიკის თევზის კოტლეტი, ჩაშუშული ყაბაყი და კეფირი
ხუთშაბათი	შვრიის ბლინები, 2 მოხარშული კვერცხი, ჭიქა იოგურტი	იოგურტი	პომიდვრის წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული ხორცის ბურთულები, ჭიქა ვაშლის ჟელე	ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე მიწის თხილის დამატებით	ხელნაკეთი კომბოსტოს რულონები დაფქული ქათმით, ჭიქა კეფირი
პარასკევი	ომლეტი სოკოთი და ხახვით 3 კვერცხიდან, ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე	მუჭა ხმელი ხილი	არაჟანში გამომცხვარი ქორჭილა, ძროხის მწნილი, ფორთოხლის წვენში	გამომცხვარი ვაშლი ხაჭოთი	ჩაშუშული კომბოსტო ქათმის ბარკლებით, ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე
შაბათი	მუსლი ჩირით, ჭიქა კეფირი	უცხიმო ხაჭოს ნაწილი	თევზის სუფლე და ბრინჯის წვნიანი, ჩაი ლიმონით	მუჭა ჩირი თხილით	ქათმის ხორცით ჩაყრილი ყაბაყი, ერთი ჭიქა ქლიავის წვენი
აღდგომა	ჩიზქეიქები ღუმელში (4 ც.), 1 კვერცხი და ჭიქა რძე	ვაშლი	კომბოსტოს წვნიანი ქათმის მკერდზე, კოტლეტი მჭლე დაფქულ ხორცზე	ხილის სალათი მწიკვი დარიჩინით	მოხარშული ბროკოლი კრევეტებით, ჭიქა კეფირი

დიეტა ეხმარება ორგანიზმს მოერგოს მოსახერხებელ გრაფიკს, რაც თავის მხრივ სასარგებლო გავლენას ახდენს ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობაზე. უფრო მეტიც, ასეთი გრაფიკი გეხმარებათ წონაში თანაბრად დაიკლოთ მკაცრი დიეტების გარეშე.

ერთადერთი ნაკლოვანება შეიძლება ეწოდოს უსარგებლო საკვებში შეზღუდვას (რომელიც ძალიან ხშირად გემრიელია) და კვების მკაცრად დაცვას საათის მიხედვით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, რეჟიმს მხოლოდ ერთი პლუსი აქვს.

ამ ვიდეოში სპეციალისტი საუბრობს წონის დაკლებისთვის სათანადო დიეტის დაცვის აუცილებლობაზე. ქალი განმარტავს წონის დაკლების ამ ტექნიკის სარგებელს.

ყველა ადამიანს არ აქვს უფლება დაიცვას დიეტა წონის დაკლებისთვის. წონის დაკლების ნებისმიერ პროცესს აქვს თავისი უკუჩვენებები, მათ შორის:

• ორსულობა და ძუძუთი კვება (თუ ბავშვი ერთ წელზე ნაკლებია);
• სხეულის წონის დეფიციტი;
• ასაკი 17 წელზე ნაკლები და 55 წელზე მეტი;
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, გულის, თირკმელების და ღვიძლის პრობლემები;
• დიაბეტი;
• პრობლემები ცენტრალურ ნერვულ სისტემასთან;
• ფსიქიკური დარღვევები;

თუ ადამიანს არ აქვს ზემოაღნიშნული უკუჩვენებები, ნებისმიერი სახის დიეტა შეიძლება უპრობლემოდ გამოიყენოს.

წონის დაკლების დროს დიეტის დაცვა წონის დაკლების მნიშვნელოვანი კომპონენტია. მაგრამ გაუნათლებელმა მიდგომამ შეიძლება საპირისპირო პროცესი გამოიწვიოს. სწორედ ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეთ რეჟიმის შექმნის სპეციფიკა, რათა მომავალში ეფექტურად დაიკლოთ წონაში და არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა.

ასევე წაიკითხეთ:

Შექმენი შენი საკუთარი პირადი პროგრამავარჯიშები:

შეიტყვეთ თქვენი იდეალური წონა:

პოპულარული მასალები:

იცით, რომ წონის დასაკლებად დიეტა საერთოდ არ გჭირდებათ?

ამისათვის თქვენ უბრალოდ ჩვევად უნდა აქციოთ საკვების მიღება შესაფერისი დრომთელი დღის განმავლობაში და ჭამე სხვადასხვა საკვები, რომელიც არ გაგრძნობინებს შიმშილს და ხელს შეუწყობს ცხიმების წვას. წონის დაკლებისთვის ეს დიეტა შექმნილია ადამიანის სხეულის ბიოლოგიური რიტმების გათვალისწინებით, იმისდა მიუხედავად, ის ღამის ბუა თუ ლარნაკი. ამ ყოველდღიური რუტინის დაცვით, თქვენ არა მხოლოდ შეძლებთ წონაში დაკლებას და მის შენარჩუნებას, არამედ თავიდან აიცილებთ დაავადებებს ცუდი კვებით.

უმჯობესია საუზმე 7-დან 9 საათამდე.

ეს საუკეთესო დროა კარგად ჭამისთვის. ოღონდ არ არის საჭირო კუჭის ზედმეტად დაძაბვა და თუ გსურს მსუყე საუზმე, ჯობია პორცია 2 კვებაზე გაყოთ. იდეალური საუზმეა: ფაფა უშაქროდ, ახალი ბოსტნეული (სალათები მცენარეული ზეთით), ომლეტი. საუკეთესო სასმელებისაუზმეზე - ჩაი, ახალი წვენი, კეფირი. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ დილა არის იდეალური დროცხიმის წვისთვის, ანუ სხეული სავსეა ძალით და ენერგიით სხვადასხვა აქტივობის შესასრულებლად. ამიტომ, თუ ვარჯიშობთ, მაშინ ვარჯიშზე წადით დღის პირველ ნახევარში.

სადილი იდეალურია 11-დან 12 საათამდე.

უმჯობესია ამ დროს მიირთვათ პირველი კერძები (წვნიანი, ბორში), მაგრამ შეცვალეთ თეთრი პური ნაცრისფერი, შავი ან ქატოს პურით. თუ პირველ კერძს ვერ მიირთმევთ, უმჯობესია მიირთვათ ხილით ან იოგურტით.

ლანჩის დრო 13:00 საათიდან 15:00 საათამდე

სწორედ ამ დროსაა ჩვენი ორგანიზმი მზად ყველაზე რთული საკვების მოსანელებლად. სადილის თქვენი მომავალი სურვილი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწორად და სრულყოფილად მიირთმევთ ლანჩს. სადილი უნდა შეიცავდეს ცილოვან საკვებს, ბოსტნეულს და რთულ ნახშირწყლებს (პური, ფაფა, მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი, ბოსტნეული). მაგრამ აუცილებელია გავითვალისწინოთ, რომ თუ დღის მეორე ნახევრისთვის არ დაგეგმავთ ფიზიკურ აქტივობას, მაშინ უკეთესი გამოყენებალანჩზე ნახშირწყლები მინიმუმამდე უნდა იყოს დაყვანილი და აქცენტი უნდა გაკეთდეს ცილოვან საკვებსა და ბოსტნეულზე.

უმჯობესია მიირთვათ 16-დან 17 დღემდე სადილამდე

თუ ლანჩით მძიმედ მიირთვით, შეგიძლიათ გამოტოვოთ ეს კვება, მაგრამ თუ გრძნობთ, რომ გაქვთ საჭმლის ჭამის სურვილი, მაშინ საუკეთესოა ვაშლი, ფორთოხალი, კენკრა ან ჭიქა სასმელი (წვენი, იოგურტი ჩაი, მინერალური წყალი). შესაფერისი ამ მიზნით.

ვახშმის იდეალური დროა 18-დან 20 საათამდე

სადილისთვის უმჯობესია მიირთვათ ცილოვანი საკვები და ბოსტნეული (თევზი ბოსტნეულით ან ქათამი ბოსტნეულით) ან, ალტერნატიულად, რთული ფერმენტირებული რძის კერძი (ხილის სალათი იოგურტით ან ხაჭოთი შეფუთული). ამავდროულად, თუ წონაში დაკლება გსურთ, საღამოს არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიირთვათ ნახშირწყლებიანი საკვები, მათ შორისაა კარტოფილი, მარცვლეული, მაკარონი, პური და ტკბილეული. უფრო მეტიც, რაც უფრო ნაკლებ კალორიას შეიცავს ვახშამი, მით მეტია იმის ალბათობა, რომ ორგანიზმი დახარჯავს უფრო მეტ კალორიას მის მონელებაში, ვიდრე მისგან იღებს.

მაგრამ თუ ამ დროს სადილისთვის დრო არ გქონდა, არ ინერვიულოთ, აუცილებლად უნდა ივახშმოთ, მაგრამ არაუგვიანეს ძილის წინ 2-3 საათით ადრე.

წონის დაკლებისთვის ამ დიეტის დაცვა რომ გაგიადვილოთ, უმჯობესია ყოველ საღამოს დაგეგმოთ, რას მიირთმევთ მეორე დღეს. თუ ფორსმაჟორული გარემო დაგემართათ და არ ჯდებით ამ ვადებში, მაშინ მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ ძირითადი წესები: უნდა ისაუზმოთ გაღვიძებიდან ერთი საათის განმავლობაში, მაგრამ გაღვიძებიდან არა უადრეს 20 წუთისა. მნიშვნელოვანია დაელოდოთ ჭამებს შორის მინიმუმ 2-3 საათი, თუ საჭმლის მიღება გაქვთ, ან 4-5 საათი საჭმლის გარეშე, მაგრამ უფრო დიდი პორციებით.

დიეტა წონის დაკლებისთვის არის წესების სერია, რომელიც ეხება საკვების რაოდენობას, ხარისხს და სისტემას. ამ სტატიაში მოცემული რეკომენდაციების დაცვით სასწორზე სასურველი რიცხვისკენ მიმავალი გზა უფრო სწრაფი იქნება და ორგანიზმს ზიანს არ მიაყენებს.

ადამიანების მთავარი შეცდომა, რომლებიც ცდილობენ მიაღწიონ თხელი სილუეტს დამატებითი ნაკეცების გარეშე, არის კალორიების მკვეთრი შეზღუდვა და მოხმარებული საკვების რაოდენობა. ასეთი ქმედებები იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას. შედეგად, სხეულის ყველა სისტემა ანელებს და ფუნქციონირებს ანალოგიურ რეჟიმში, რათა დახარჯოს მინიმალური ენერგია.

შედეგად კილოგრამების დაკლების პროცესი ან ჩერდება ან ხდება საპირისპირო პროცესიდა კილოგრამები ბრუნდება. წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტა მოიცავს 3 სავალდებულო კვებას - დილით საუზმის, ლანჩის და საღამოს სადილის სახით. ძირითად კვებას შორის ინტერვალებში რეკომენდებულია საჭმლის მიღება (მეორე საუზმე, ლანჩი, შუადღის საუზმე).

კვების დრო გავლენას ახდენს დიდი მნიშვნელობადიეტის შედეგებზე. სწორი რუტინაწონის დაკლებისთვის კვებამ უნდა გაითვალისწინოს ადამიანის სხეულის ბიოლოგიური რიტმები. ეს საშუალებას მისცემს მოხმარებული საკვები უფრო სწრაფად შეიწოვოს და კალორიები გარდაიქმნება ენერგორესურსებში, ვიდრე ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვება.

იმისათვის, რომ საკვები უკეთ შეიწოვოს და ორგანიზმმა მოიპოვოს საჭირო რესურსები, რეკომენდებულია საუზმე დროებით დერეფანში დილის 7-დან 9 საათამდე. საუზმის დაწყებისას შეეცადეთ გაღვიძების მომენტიდან ერთი საათი მაინც გაიაროს. საუკეთესო ვარიანტიპირველი კვებისთვის არის რთული ნახშირწყლები (მარცვლეულის ფაფა, სადღეგრძელო). სასმელებისთვის რეკომენდებულია უპირატესობა მიანიჭოთ კეფირს, იოგურტს, ახლად გამოწურულ წვენებს, ჩაის (მწვანე ან ჰიბისკუსი).

მეორე საუზმე (ლანჩი) შეიძლება მიირთვათ 10-დან 11 საათამდე. ამ დროისთვის ყველაზე სასურველი საკვები პირველი კერძია. თუ ეს შეუძლებელია, შეგიძლიათ მიირთვათ snack ბოსტნეულის ან ხილის სალათით ან იოგურტით.

მამაკაცებისა და ქალების სწორი კვების რეჟიმი მოიცავს ლანჩს 12-დან 14 საათამდე. ამ დროის დერეფანში სხეულის ყველა სისტემა ფუნქციონირებს დაჩქარებულ რეჟიმში. მენიუში უნდა იყოს ცილოვანი საკვები, რთული ნახშირწყლები და ცხიმები. თუ ფიზიკური აქტივობა დღის მეორე ნახევარში არ არის დაგეგმილი, უმჯობესია თავი აარიდოთ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლების შემცველ საკვებს.

სავალდებულო ელემენტი, რომელიც უნდა იყოს შეტანილი დიეტებში ქალებისა და მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის, არის ბოჭკოვანი. Მას აქვს მინიმალური კალორიული შემცველობა, მაგრამ აუმჯობესებს ნაწლავის მოძრაობას და აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. ბოჭკოვანი გვხვდება ქატოში, ბოჭკოვანი ბოსტნეულსა და ხილში.

შუადღის საუზმე, რომელიც რეკომენდებულია 15-დან 16 საათამდე საათებიარის სურვილისამებრ. ამ დროს ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება მათთვისაა, ვინც სპორტით არის დაკავებული ან მძიმე საქმით არის დაკავებული. ფიზიკური სამუშაო. საუკეთესო ვარიანტი იქნება ფერმენტირებული რძის პროდუქტები ბოსტნეულთან ან ხილთან ერთად. ასევე შუადღის საჭმელად შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი, მაგრამ დაბალკალორიული დესერტი (ხილი, ჩირი, მარმელადი, კენკრა ან ხილის ჟელეიოგურტი).

სწორი კვებისა და წონის დაკლების მნიშვნელოვანი პუნქტია ვახშამი. ის უნდა ჩატარდეს 18-დან 19 საათამდე, დარწმუნდით, რომ დაიძინებთ მინიმუმ 3 საათის შემდეგ. საღამოს დიეტა უნდა შეიცავდეს მცირე რაოდენობით საკვებს, რათა სხეულს ჰქონდეს დრო დახარჯოს რესურსები მის მონელებაზე.

ამავდროულად, საკვები არ უნდა იყოს მდიდარი კალორიებით, რადგან ორგანიზმს ენერგია არ სჭირდება და ისინი საძულველ ნაოჭებად იქცევიან. წონის დაკლების მსურველებმა სადილად უნდა შეწყვიტონ ნახშირწყლების მიღება და ყურადღება გაამახვილონ ცილოვან საკვებზე.

ასევე წაიკითხეთ:

• სად დავიწყოთ სწორად ჭამა წონის დაკლებისთვის: ინსტრუქციები დამწყებთათვის.
• დიეტა PP (სწორი კვება): მენიუ, წესები, რეცეპტები, რჩევები.
• აქ ნახავთ კუჭისთვის ეფექტურ დიეტას.
• ზოლიანი დიეტა წონის დაკლებისთვის (მენიუ, პრინციპები, უპირატესობები):

წონის დაკლების სწორი ყოველდღიური რეჟიმის დასაცავად, რეკომენდებულია ამის გაკეთება სპეციალური მაგიდაპირად დღიურში. ჩანაწერების ფორმატი შეიძლება იყოს ნებისმიერი, მთავარია სისტემატურად შეიყვანოთ საჭირო მონაცემები და დაექვემდებარონ ანალიზს, განისაზღვროს განხორციელებული აქტივობების ეფექტურობა.

მონაცემები, რომლებიც უნდა ჩაიწეროს დღიურში არის:

• კვების დრო;
• მოხმარებული პროდუქციის ტიპი;
• საკვების კალორიული შემცველობა;
• წონა და მოცულობა (თეძოები, წელი, მკერდი).

რეკომენდებულია აწონვა და გაზომვები კვირაში ორჯერ, ხოლო სხვა მონაცემები ყოველდღიურად უნდა შეიყვანოთ. ასევე მიზანშეწონილი იქნება ჭამამდე გრძნობების ჩაწერა (შიმშილი, გაღიზიანება, თავის ტკივილი) და ჭამის შემდეგ (სისრულე, სისრულე, სიმსუბუქე). მაგიდის შენარჩუნება საშუალებას მოგცემთ გააკონტროლოთ საჭმლის მიღება და ჭარბი კალორიები, ასევე საშუალებას მოგცემთ თვალყური ადევნოთ საკვებს, რომელიც იძლევა უმაღლესი შედეგიწონის დაკლებისთვის.

წონის დაკლების მენიუ მამაკაცებსა და ქალებში უნდა იყოს დაბალანსებული, მიუხედავად ასაკისა და კილოგრამების რაოდენობისა, რომლის დაკლებაც გსურთ. ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების ბალანსი ამ თანაფარდობის ფარგლებში უნდა იცვლებოდეს - შესაბამისად 50:30:20. რომელიმე ამ ელემენტის დეფიციტი იწვევს უარყოფით შედეგებს სხვადასხვა სერიოზული დაავადების სახით.

წონის დაკლების დიეტის პრინციპი გულისხმობს საკვების სწორად განაწილებას (ნახშირწყლები - დილით, ცხიმები - სადილი, ცილები - საღამოს) და ზედმეტი ჭამის თავიდან აცილება. ასევე აუცილებელია სწორი პროდუქტების შერჩევა.

ასე რომ, ნახშირწყლების წყარო შეიძლება იყოს ტკბილი ფუნთუშა ან მაკარონი მთელი მარცვლეული. პირველი ვარიანტი სხეულს ენერგიით მხოლოდ მცირე ხნით მიაწვდის, დარჩენილი კალორიები კი ბარძაყის ნაკეცებში "გადის". გარდა ამისა, ფუნთუშა ზრდის ინსულინს და იწვევს მაცივრის მონახულების სურვილს.

ამავდროულად, მაკარონი, როგორც რთული ნახშირწყლები, დიდი ხნის განმავლობაში მოგაწოდებთ ენერგიით და არ მოგცემთ ჭარბი წონის მოპოვების შანსს. ამიტომ ომში გამარჯვების მისაღწევად ზედმეტი ფუნტი, უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ნელი ნახშირწყლები(მარცვლეული, მარცვლეულის პროდუქტები, ბოსტნეული) და სწრაფი კვების პროდუქტები (შაქარი, თეთრი ხორბლის ფქვილი) - მინიმუმამდე დაიყვანოთ.

ცხიმების გარეშე ორგანიზმის სრული ფუნქციონირება შეუძლებელია. ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და წონის დასაკლებად რეკომენდებულია დაახლოებით 80% მცენარეული ცხიმების (მცენარეული ზეთი, თხილი) და 20% ცხოველური ცხიმების (თევზი და რძის პროდუქტების მაღალი შემცველობა) მოხმარება.

პროტეინები შეიძლება იყოს მცენარეული ( პარკოსნები, ბოსტნეული) ან ცხოველური წარმოშობის (ხორცი, თევზი, კვერცხი). ორივე პირველი და მეორე შეიცავს აუცილებელ ამინომჟავებს, ამიტომ ისინი უნდა იქნას მოხმარებული თანაბარი პროპორციით.

სიფრთხილით უნდა გამოიყენოთ სხვადასხვა საკვები დანამატები (გემოები, გემოს გამაძლიერებლები), რადგან მათი არსებობა პროდუქტის მინიმალურ სარგებელს მიანიშნებს. გარდა ამისა, ეს დანამატები არ გაძლევენ საშუალებას აკონტროლოთ სისავსის შეგრძნება, რადგან ასტიმულირებენ მადას. აუცილებლად უნდა შეამციროთ მარილის რაოდენობა, რადგან ის ანელებს წონის დაკლების პროცესს წყლის შეკავებით.

პროდუქტები, რომლებიც უნდა შევიდეს დიეტაში არის:

• უცხიმო ხორცი (ინდაური, ხბოს ხორცი, ქათამი, კურდღელი);
• ცხიმოვანი თევზის ჯიშები (ტუნა, ორაგული, ორაგული);
• რძის პროდუქტები (იოგურტი, კეფირი, ხაჭო);
• კვერცხი (ქათამი, მწყერი);
• თხილი (ნიგოზი, არაქისი, კეშიუ, ნუში);
• მცენარეული ზეთები (მზესუმზირა, ზეითუნის);
• მარცვლეული (წიწიბურა, ხორბალი, სიმინდი);
• მთლიანი მარცვლეული პროდუქტები (მაკარონი, პური);
• ბოსტნეული (კომბოსტო, იერუსალიმის არტიშოკი, სტაფილო, გოგრა);
• ხილი და კენკრა (ვაშლი, მსხალი, ჟოლო).

პროდუქტები, რომლებზეც სისტემა მოითხოვს უარის თქმას ჯანსაღი კვების, არიან:

• პროდუქტები მყისიერი მომზადება(პიცა, ჰამბურგერი);
• კარაქის ნამცხვრები (ფუნთუშები, ჩიზქეიქები);
• საკონდიტრო ნაწარმი (ნამცხვრები, ნამცხვრები);
• ცხიმიანი ხორცი (ღორის, ცხვრის);
• ძეხვეული;
• მარილიანი საჭმლის (ჩიფსები, კრეკერი);
• ქონი, ქონი, მარგარინი;
• სამრეწველო დაკონსერვებული საკვები.

წონის დაკლების დიეტა ქალებისთვის უნდა განსხვავდებოდეს მამაკაცებისგან ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების მცირე რაოდენობით. ასე რომ, 30-40 წლის მამაკაცს დღეში დაახლოებით 120 გრამი ცხიმი სჭირდება, იმავე ასაკის ქალს კი მხოლოდ 100 გრამი ცხიმი.

იგივე სიმაღლით და სხეულის მასის ინდექსით (სიმაღლე, რომელიც მიღებულია სიმაღლის სანტიმეტრებში წონაზე კილოგრამების კვადრატში გაყოფით), მამაკაცს 20%-ით მეტი ცილა სჭირდება, ვიდრე ქალს. მამაკაცის დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობა ასევე 20%-ით მეტია.

ეს განსხვავება აიხსნება მამაკაცის სხეულის ზოგიერთი მახასიათებლით. ამრიგად, მამაკაცის სხეულში ცხიმის პროცენტი მთლიან წონაზე მერყეობს 12-დან 20%-მდე, ხოლო ქალებში ეს მაჩვენებელი 20-დან 30%-მდეა. ქალებში ცხიმის მეტაბოლიზმი ბევრად უფრო ნელია, ვიდრე მამაკაცებში. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბუნება მშვენიერ სქესს შესაძლო ორსულობისთვის მზადყოფნაში ინახავს.

წონის დაკლების დიეტის გეგმა ითვალისწინებს იმას ყოველდღიური მოთხოვნაენერგეტიკის თვალსაზრისით, მამაკაცები მნიშვნელოვნად აღემატება სუსტი სქესის წარმომადგენლებს. გარდა ამისა, ქალები უფრო მგრძნობიარენი არიან სტრესის მიმართ, რაც იწვევს ჰორმონ კორტიზოლის სინთეზს. ეს ნივთიერება ასტიმულირებს მადას, რაც ართულებს ქალებს წონის დაკლებას.

ორშაბათი:

საუზმე - შვრიის ფაფა რძით, თაფლით და თხილით, გამომცხვარი ვაშლი;

საუზმე II – კეფირი, ბანანი;

სადილი – ბორში ხორცის ბულიონში, დაფქული ქათმის კოტლეტი გამომცხვარი ბოსტნეულის გვერდითი კერძით;

შუადღის საუზმე – მუსლი იოგურტით;

ვახშამი – მოხარშული თევზის ფილე, ხილი იოგურტით.

სამშაბათი:

საუზმე - წიწიბურა რძით და თაფლით, კიტრისა და ნიახურის სმუზი;

საუზმე II – მარმელადი, კეფირი დიეტური დანამატებით;

სადილი - სუპი მჭლე ბულიონში ბოსტნეულით, ხბოს ხორცი კომბოსტოს გვერდით კერძით;

შუადღის snack - შვრიის ნამცხვარი;

ვახშამი – ხაჭო არაჟნით, ვაშლით.

ოთხშაბათი:

საუზმე – კვერცხის თეთრი ომლეტი, მჟავე კომბოსტო;

საუზმე II – ხაჭო ჩირის ნარევით;

სადილი - თევზის წვნიანი, თევზის ჩაშუშული ბრინჯით, ბოსტნეულის სალათი ან ვინეგრეტი;

შუადღის snack – ბოსტნეულის სმუზი;

ვახშამი – გამომცხვარი ან ორთქლზე მოხარშული ქათმის ფილე, მორთული ბროკოლით.

Ხუთშაბათი:

საუზმე – მიუსლი იოგურტის დრესინგით, მჟავე კომბოსტო;

საუზმე II – მარშმელოუ, სენდვიჩი ლორით და ქატოს პურით;

სადილი – წვნიანი ქათმის ბულიონზე, ძროხის ჩაშუშული ან წიწიბურით გამომცხვარი;

შუადღის საუზმე – ხილის კოქტეილი იოგურტით;

ვახშამი - მყარი მაკარონი ყველით.

პარასკევი:

საუზმე – ბრინჯის ფაფა რძით და თხილით;

საუზმე II – მუსლი ბარი;

სადილი – უცხიმო ბორში, საქონლის ხორცი წიწიბურით;

შუადღის snack – იოგურტი ხმელი ხილით;

ვახშამი - თევზის სტეიკი.

შაბათი:

საუზმე - შვრიის ქატო კეფირით, ვაშლის და სტაფილოს სალათი;

საუზმე II – ისპანახი, ნიახური, კიტრის სმუზი;

სადილი – თევზის ბულიონის წვნიანი, გამომცხვარი თევზი ბროკოლით;

შუადღის საუზმე – ბანანი იოგურტით;

ვახშამი – შემწვარი ხბოს ხორცი პომიდვრის სალათით.

კვირა:

საუზმე – ხაჭო თხილით;

საუზმე II – ხილის ან კენკრის სალათი;

სადილი - სოკოს სუპი, მოხარშული ქათამიბრინჯით;

შუადღის საუზმე – სქელი ტომატის წვენი ან ნულოვანი ცხიმიანი კეფირი, სენდვიჩი ყველით;

ვახშამი - მჟავე კომბოსტო გამომცხვარი ხბოს ხორცით.

გარდა საკვებისა, აუცილებელია სასმელის რეჟიმის დაცვაც. ტოქსიკური ნივთიერებების მოსაშორებლად და კარგი მეტაბოლიზმისთვის რეკომენდებულია მინიმუმ 2 ლიტრი სითხის დალევა. რეკომენდებული წყლის მიღება შეგიძლიათ შეავსოთ მწვანე ან ჯანჯაფილის ჩაით, სხვადასხვა მცენარეული დეკორქცია. ჯანჯაფილის სასმელის მომზადების ნაბიჯ-ნაბიჯ რეცეპტი წარმოდგენილია ამ ვიდეოში.

ყოველდღიური მენიუს შესაქმნელად დროის გამოყოფით, თქვენ უზრუნველყოფთ ადეკვატურ კვებას და ამავდროულად დაიწყებთ ამ ხელისშემშლელი კილოგრამებისგან თავის დაღწევას. გარდა ამისა, დაბალანსებული დიეტა ეფექტური ღონისძიებაა იმუნური ფუნქციის გასაძლიერებლად და სხვადასხვა დაავადებებისგან დასაცავად.

ასევე წაიკითხეთ:

ბევრ ადამიანს აქვს ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომელთაგან თავის დაღწევა სურთ. მაგრამ იმისათვის, რომ ეს გააკეთოთ სწორად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, თქვენ უნდა იცოდეთ ძირითადი წესები. ამ სტატიაში შეიტყობთ, თუ რა უნდა იყოს სწორი, რომ მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი.

წონის დაკლების გასაღები არის კალორიული დეფიციტის შექმნა (როცა თქვენ მოიხმართ ნაკლებ საკვებს, ვიდრე წვავთ დღის განმავლობაში). ნებისმიერი მოდური დიეტა, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ ინტერნეტში. ამ დიეტებთან დაკავშირებული პრობლემა ის არის, რომ ეს დეფიციტი იქმნება ძალიან დიდი და ძალიან სწრაფად, რაც საბოლოოდ იწვევს წონის სწრაფ კლებას პირველ ორ კვირაში (7-10 კგ-მდე), შემდეგ ხდება „პლატო“ ეფექტი (თქვენ შეწყვეტთ დაკლებას. წონა) და კიდევ ერთი მცირე დროთა განმავლობაში, წონა ბრუნდება.

წონის ასეთი უეცარი ცვლილებები ყველაზე არ არის საუკეთესო გზითიმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე, რაც საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები. ამ სტატიის მიზანია გასწავლოთ როგორ ააშენოთ სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის საათობრივად (მენიუ). თუ ისწავლით დიეტის სწორად მანიპულირებას და სწორ ფიზიკურ აქტივობას აირჩევთ, შეგიძლიათ მარტივად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე დაიკლოთ ზედმეტი წონა.

Ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მხოლოდ ჯანსაღი და ჯანსაღი საკვების ჭამა.

ეს არის პირველი ნაბიჯი ჯანსაღი კვების ჩვევების განვითარებისკენ. IN ამ მომენტშითქვენ არ გჭირდებათ კალორიების დათვლა და ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობის არჩევა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის უარი თქვათ არაჯანსაღ საკვებზე და გადახვიდეთ ჯანსაღ საკვებზე, რომელიც მდიდარია ყველა აუცილებელი საკვები ელემენტით (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები, მაკრო და მიკროელემენტები).

ცუდი საკვები: თეთრი პური, იაფი მაკარონი, შაქარი, ვაფლი, ნამცხვრები, ტორტები, ნამცხვრები, ტკბილეული, რულონები, ჩიფსები, სწრაფი კვება, სოდა, ძეხვეული, მარგარინი, პიცა, ალკოჰოლი და სხვა მსგავსი სახის.

კარგი საკვები: მარცვლეული (წიწიბურა, შვრიის ფაფა, მარგალიტის ქერი და ა.შ.), თევზი (და სხვა ზღვის პროდუქტები), ქათამი, ხორცი (ხბოს, საქონლის ხორცი და ა. ყავისფერი პური, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, ბოსტნეული, ქათმის კვერცხი, ავოკადო, სელის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, მყარი ყველი, ხმელი ხილი და სხვა მსგავსი სახის.

თუ, მაგალითად, თქვენი მენიუ ადრე ასე გამოიყურებოდა:

საუზმე: ნამცხვრის ნაჭერი + ყავა შაქრით

სადილი: სწრაფი კვება

ვახშამი: პიცა + ლუდი

ახლა ის უნდა შედგებოდეს სწორი პროდუქტები:

საუზმე: შვრიის ფაფა რძით + ბანანი + თხილი + სენდვიჩები (პური + კარაქი + მყარი ყველი) + ყავა რძით

სადილი: მტკიცე ხორბლის მაკარონი + საქონლის ხორცი + ბოსტნეული

ვახშამი: თევზი + ბრინჯი + ბოსტნეული

როგორც კი სწორ საკვებზე გადახვალთ, თქვენი ორგანიზმი მაშინვე უკეთესობისკენ შეცვლას დაიწყებს. გარდა ამისა, პორციები უფრო დიდი იქნება და, შესაბამისად, შიმშილის გრძნობა არ გექნებათ.

ნაბიჯი #2. თანდათანობით დაიწყეთ კალორიების შემცირება ცხიმების წვისთვის საჭირო დეფიციტის შესაქმნელად.

როგორც წესი, პირველი ნაბიჯი შეიძლება გაგრძელდეს 3-დან 6 კვირამდე. თქვენ გადაერთეთ სწორ საკვებზე და დაიწყეთ წონის დაკლება (თუნდაც თქვენი წონის დაკლების დათვლის გარეშე). მაგრამ, გარკვეული დროის შემდეგ, წონის დაკლების პროცესი შეჩერდება და შემდეგ თქვენ უნდა შეიტანოთ მნიშვნელოვანი ცვლილება თქვენს კვების გეგმა წონის დაკლებისთვის, კერძოდ, გამოთვალეთ საჭირო დღიური კალორიების მიღება ცხიმების წვის პროცესის დასაწყებად.

ამის გაკეთება ძალიან ადვილია. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის რვეულში ჩაწეროთ ყველაფერი, რასაც მიირთმევთ (ზუსტ ნაწილებში) 7 დღის განმავლობაში. შემდეგ, მე-8 დღეს, აიღეთ ყველა პროდუქტი, გახსენით კალორიული შემცველობის ცხრილი და ჩაწერეთ მისი კალორიული შემცველობა თითოეული შეჭამილი პროდუქტის გვერდით. ამის შემდეგ შეაჯამეთ ყველა მიღებული კალორია და გაყავით 7-ზე. შედეგად მიიღებთ საშუალო დღიურ კალორიულ შემცველობას. მაგალითად, თქვენ დაამატეთ ყველა საკვები და მიიღეთ 17,345 კალორია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გჭირდებათ 17,345 / 7 = 2477 კალორია დღეში.

ამ ეტაპზე სხეული ადაპტირებულია ამ კალორიულ შემცველობასთან და ახლა ეს არის თქვენი ბალანსის წერტილი (ისე, რომ არ დაიკლოთ წონაში ან არ მოიმატოთ წონაში). ცხიმების წვის პროცესის ხელახლა დასაწყებად, თქვენ უნდა გამოაკლოთ 10% მთლიანი კალორიული შემცველობიდან (2477 - 10% = 2229) და დაარეგულიროთ დიეტური ცხიმის სწორი თანაფარდობა სწორი საკვებიდან ამ ახალ კალორიულ შემცველობასთან.

ნაბიჯი #3. ჩვენ ვიანგარიშებთ BZHU-ს სწორ თანაფარდობას მენიუში.

თქვენი მენიუ უნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს. თითოეული ეს საკვები ნივთიერება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის ცხოვრებაში (და განსაკუთრებით წონის დაკლების პროცესში).

პროტეინი არის თქვენი კუნთების მასის მთავარი კომპონენტი. გარდა ამისა, ცილის დეფიციტი იწვევს: კანის ცუდ მდგომარეობას, შიმშილის მუდმივ გრძნობას, ცუდი ქოლესტერინის დონის შესაძლო მატებას და ა.შ. ამისთვის ნორმალური ფუნქციონირებამამაკაცებმა უნდა მოიხმარონ 2 გ * 1 კგ წონაზე, ხოლო გოგონებმა 1,5 გ * 1 კგ წონაზე. ძირითადი წყაროები: ქათამი, ხორცი, ქათმის კვერცხი, ხაჭო, თევზი და ზღვის პროდუქტები.

ცხიმები ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სხეულში, მაგრამ მათ სიფრთხილით უნდა მოვეკიდოთ, რადგან ეს ნუტრიენტები ძალიან კალორიულია (1 გრ ცხიმი = 9 კალორია, ხოლო 1 გრ ცილა და ნახშირწყლები = 4 კალორია). ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭიროა 0,5 – 0,7 გ * 1 კგ სხეულის წონის მოხმარება. ძირითადი წყაროები: ცხიმიანი თევზი, სელის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, თხილი, თესლი, ავოკადო.

ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა ჩვენი ორგანიზმისთვის და განსაკუთრებით ტვინისთვის. იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა, არ გირჩევთ ამ საკვების მთლიანად გამორიცხვას თქვენი მენიუდან. მინიმალური არის 50 გრ ნახშირწყლები დღეში (მე ნამდვილად არ გირჩევთ არაფერს ნაკლებს). პირველ რიგში, ფორმულების გამოყენებით, თქვენ გამოთვალეთ ცილები და ცხიმები, შემდეგ კი დაამატეთ ნახშირწყლები დარჩენილი კალორიების გამოყენებით. ძირითადი წყაროები: მარცვლეული (წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა და ა.შ.), მტკიცე ხორბლის მაკარონი, ყავისფერი პური, ხრაშუნა, კარტოფილი (მინიმუმ), ხილი (მინიმუმ).

ნაბიჯი #4. ჩვენ სწორად ვანაწილებთ საკვებ ნივთიერებებს საათობრივად.

მას შემდეგ რაც შენ თვითონ დაწერე კვების გეგმა წონის დაკლებისთვისსწორი საკვებიდან, სწორი კალორიული შემცველობით და BZHU-ს სწორი გაანგარიშებით, თქვენ უნდა გესმოდეთ რამდენი კვება უნდა იყოს და რა დროს შეგიძლიათ მიირთვათ გარკვეული საკვები.

რამდენი კვება უნდა იყოს?

ჩვენ მაშინვე უარს ვამბობთ მცირე საჭმელზე და მთელ მენიუს ვყოფთ დაახლოებით თანაბარ ნაწილებად კალორიების მიხედვით. თქვენ უნდა მიირთვათ 4-დან 6-7-ჯერ დღეში. უკვე დადასტურდა, რომ კვების სიხშირე არ მოქმედებს მეტაბოლიზმზე (ანუ არ აქვს მნიშვნელობა 4 კვება იქნება თუ 7 – სიჩქარე იგივე დარჩება). მაგრამ მე მაინც არ გირჩევთ 4 კვებაზე დაბლა წასვლას, რადგან გაყოფილი კვებას თავისი უპირატესობები აქვს:

• შიმშილის გარეშე (მუდმივი კვება ხელს გიშლით შიმშილისგან)
• სხეული მუდმივად იღებს რესურსებს (ყოველ 2-4 საათში გარკვეული რაოდენობის საკვები შედის ორგანიზმში, რაც თქვენს ორგანიზმს ნორმალურად ფუნქციონირების საშუალებას აძლევს)
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი კარგად მუშაობს (კუჭი არ არის გადატვირთული საკვებით, რაც საბოლოოდ დადებითად მოქმედებს მის ფუნქციონირებაზე)

როდის და რა ვჭამოთ?

თუ შესაძლებელია, ცილოვანი პროდუქტები უნდა იყოს წარმოდგენილი ყოველ კვებაში (ზოგჯერ მეტი, ზოგჯერ ნაკლები). სასურველია ნახშირწყლების გამორიცხვა ძილის წინ დაახლოებით 6 საათით ადრე.

თუ თქვენ გაქვთ 4 კვება დღეში, მაშინ სქემა შეიძლება იყოს მსგავსი:

1 კვება: ცილები (50%) + ნახშირწყლები (50%)

ტრენინგი

კვება 4: ცილები (75%) + ცხიმები (25%)

თუ თქვენ გაქვთ 6 კვება დღეში, მაშინ ეს შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1 კვება: ცილები (25%) + ნახშირწყლები (75%)

კვება 2: ცილები (50%) + ნახშირწყლები (25%) + ცხიმები (25%)

კვება 3: ცილები (50%) + ნახშირწყლები (50%)

ტრენინგი

კვება 4: ცილები (50 - 70%) + ნახშირწყლები (30 - 50%)

კვება 5: ცილები (75%) + ცხიმები (25%)

კვება 6: ცილები (100%)

ასევე აუცილებელია დღეში საკმარისი რაოდენობის წყლის დალევა. საშუალოდ, ეს არის 30 მლ * 1 კგ სხეულის წონა (ანუ, თუ თქვენი წონაა 80 კგ, მაშინ გჭირდებათ 30 * 80 = 2,4 ლიტრი წყალი დღეში).

ეს არის მენიუს ნიმუში, რომელიც გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ სწორი საკვები. ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს გრამებით არ გამოვთვლი, რადგან თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია და თითოეულ ადამიანს სჭირდება საკუთარი მიდგომა.

08:00 – კრევეტები + პური + ხილი

10:30 – ომლეტი ქათმის კვერცხები+ შავი პური + ბოსტნეული + სელის ზეთი

13:00 – ქათმის ფილე + მტკიცე ხორბლის პასტა + ბოსტნეული

15:00 – 16:30 ტრენინგი

17:00 – თევზი + ბრინჯი + ბოსტნეული

19:30 – უცხიმო საქონლის ხორცი + ბოსტნეული + სელის ზეთი

22:00 – ხაჭო

მნიშვნელოვანია: თუ თქვენ არ შეგიძლიათ აირჩიოთ საკუთარი მენიუ სწორი თანაფარდობაცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები ქვეშ საკუთარი წონასხეული, მაშინ მე შემიძლია დაგეხმაროთ ამაში. თუ გსურთ თქვენთვის ინდივიდუალური მენიუ ავირჩიო (ყველაფერი გამოთვალეთ გრამებით და დროით), მაშინ დამიკავშირდით ამ გვერდის საშუალებით -> ინდივიდუალურად

ასე უნდა აშენდეს ეტაპობრივად სწორი წონის დაკლების დიეტა გოგონებისა და მამაკაცებისთვის. მომავალში, თქვენ მოგიწევთ ყოველ კვირას უზმოზე საკონტროლო გაზომვების ჩატარება (წონა, წელი, მკერდი, მკლავები და ა.შ.) და გამოიყენოთ ეს მონაცემები თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნებისთვის. თუ მოცულობა თქვენი პრობლემური სფეროები(წელი, თეძო) ყოველ კვირას 0,5 - 1 სმ-ით იკლებს, შემდეგ ასე განაგრძე ჭამა. როდესაც "პლატო" ეფექტი მოხდება და თქვენ შეწყვეტთ წონის დაკლებას, მოგიწევთ დიეტის შემცირება 10%-ით და ა.შ. დიეტის გარდა, გირჩევთ ვარჯიშობთ დარბაზში. ძალისმიერი ვარჯიში დააჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს და გახდის თქვენს სხეულს ტონუსს.

პატივისცემით, გარბარ სერგეი (Progrees.ru)

მათაც კი, ვინც არაფერი იცის სწორი კვების შესახებ, ესმის, რომ წონის დასაკლებად საჭიროა ნაკლები ჭამა. ნაცნობი სიტუაცია: წონის დაკლების დიეტები მენიუთი ყოველდღე გამოსცადეს, მაგრამ არცერთი მათგანი არ აღმოჩნდა ჯადოსნური, შედეგი ჯერ კიდევ არ არის.

ხშირად დრო არ არის სწორი კვების დეტალების გასაგებად, მაგრამ წონაში გუშინ უნდა დაიკლოთ. დამწყებთათვის დასახმარებლად და სწორ გზაზე დასაყენებლად, ჩვენ შევიმუშავეთ სავარაუდო დაბალანსებული დიეტური მენიუ კვირაში/დღეში წონის დაკლებისთვის. ჩვენ ასევე გეტყვით, რა შეცდომები ხდება და როგორ შექმნათ საკუთარი მენიუ წონის დაკლებისთვის.

წონის დაკლებისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი ჩვენს მენიუში ყოველ დღე/კვირაში არის კალორია. სულ დაახლოებით 1500 კკალ. ეს საკმარისია წონის დასაკლებად, თუ თქვენი ყოველდღიური მიღება შეადგენს დაახლოებით 1800-2000 კკალს (ანუ ქალებისთვის). მამაკაცებს მეტი კალორია სჭირდებათ - ანუ მეტი "წონა გრამებში". ქალის მენიუს შემადგენლობა და პროდუქტები არ განსხვავდება მამაკაცის მენიუსგან.

დაბალანსებული დიეტა შეიცავს დაახლოებით 40% ნახშირწყლებს და 30% ცილებს და ცხიმებს. ეს პროპორციები გავითვალისწინეთ ჩვენს ცხრილში წონის დაკლების მენიუში.

როგორ შევცვალოთ საკვები წონის დაკლების მენიუში ერთი კვირის განმავლობაში? ჩვენ შევკრიბეთ საკმაოდ მარტივი დიეტური მენიუ. მაგრამ საჭიროების შემთხვევაში, შეცვალეთ პროდუქტები იმით, რაც ყველაზე მეტად მოგწონთ/ხელთ გაქვთ. Ეს მარტივია - მჭლე ცილაჩაანაცვლეთ მჭლე ცილებით: ქათამი, თევზი და ზღვის პროდუქტები, კვერცხი, ხაჭო. რთული ნახშირწყლები (რომლებიც შეიძლება ერთმანეთში გაცვალოთ): წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი (ყავისფერი ბრინჯი არ არის - აიღეთ რაც გაქვთ), მტკიცე ხორბლის მაკარონი (უკიდურეს შემთხვევაში შეიძლება ჩვეულებრივი ხორბლის გამოყენებაც), ლობიო და ოსპი. უმი ბოსტნეულიარანაირი შეზღუდვა - ისინი ძალიან დაბალკალორიულია. მაგალითად, თუ საღამოს მუცელი ღრიალებს და ვერ იძინებთ, აიღეთ კიტრი ან პომიდორი. შეავსეთ კუჭი და ის არ აღემატება 50-100 კალორიას.

წონის დაკლებისთვის სათანადო კვებასთან თქვენი „პირველი გაცნობისთვის“ არ მოგიწევთ კალორიების და საკვები დანამატების დათვლა, მთელი დღე კალკულატორზე შეხება და ბუღალტრული აღრიცხვის კურსების დასრულება. დაიწყეთ ჭამა, სულ მცირე, ჩვენი გზით მარტივი მენიუერთი დღით. შეეცადეთ შეიძინოთ დაბალკალორიული საკვები. არ მიირთვათ სწრაფი კვება, შემწვარი საკვები, მაიონეზი და ა.შ. არ არის აუცილებელი საათის მიხედვით მკაცრად, დღეში 5-ჯერ ჭამა, 6-ის შემდეგ არ ჭამა და ა.შ. მთავარია, კალორიებზე დარჩეს, მაშინ აუცილებლად დაიკლებთ წონაში.

გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილება ფორმულის გამოყენებით და გამოაკლეთ 20-30%. ეს არის რამდენი კალორია გჭირდებათ თქვენ პირადად წონაში დასაკლებად თვეში დაახლოებით 1-2 კგ-ით. დიახ, ძალიან ცოტაა. მაგრამ! წონის დაკლების ტრადიციული დიეტები, რომლებიც გვპირდებიან მინუს 5-10 კგ-ს 2-4 კვირაში, დროის კარგვაა. ისინი ძალიან დაბალკალორიულნი არიან (1000 კკალ-მდე), ცოტა ადამიანი უძლებს მათ მთლიანად. და თუ წონა სწრაფად ჩამოდის, მაშინ ყველაზე ხშირად ის კიდევ უფრო სწრაფად ბრუნდება. ამიტომ, არა დიეტები, არამედ დაბალანსებული, ჯანსაღი დიეტა წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებაა. ეს ალბათ უკვე ასჯერ გსმენიათ, მაგრამ რატომღაც მხოლოდ მათ, ვინც პირადი გამოცდილებამიხვდა.

ქვემოთ ნახავთ ცხრილს სხვადასხვა მენიუთი სამი დღის განმავლობაში. ყველა დღე შეიძლება შეიცვალოს ერთმანეთში და პროდუქტები შეიცვალოს მსგავსით კალორიული შემცველობით და შემადგენლობით; ეს არ არის მკაცრი "წონის დაკლების დიეტა". კვირის მენიუს მაგალითი: ორშაბათი – მენიუ #1, სამ – მენიუ #3, ოთხ – მენიუ #2, ხუთ – მენიუ #3, პარას – მენიუ #1, შაბათ – მენიუ #3, მზე – მენიუ #2. დიახ, ასეთი გეგმა არის მზა სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის. მხოლოდ ის არის მოქნილი, შეგიძლიათ შეცვალოთ დღეები და მასში ჩასვათ თქვენი საყვარელი პროდუქტებიც კი.

თუ დააწკაპუნებთ კერძის სახელზე (ლურჯში), გაიხსნება გვერდი რეცეპტებით. ყველაფრის მომზადება შესაძლებელია სახლში, მარტივი ინგრედიენტებიდან.

ბჟუ 116/50/132

BZHU120/48/135

ბჟუ 122/51/132

7 გემრიელი და ჯანსაღი საუზმე

იდეები სწრაფი ვახშამიან სადილი

რეცეპტები წონის დაკლებისთვის

თქვენ ითვლით თქვენს დღიურ მოთხოვნილებას და აკლებთ 20-30%-ს. ამ გზით თქვენ გაიგებთ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად.

ყოველდღიური კალორიების მიღება

კალორიული ცხრილი წონის დაკარგვისთვის

BZHU-ს სავარაუდო თანაფარდობა at დაბალანსებული დიეტაწონის დაკლებისთვის – 30/30/40 (%). იმათ. ნახშირწყლები - 40%, ცილები და ცხიმები - თითოეული 30%.

ცილებით მდიდარი საკვები

ნახშირწყლების შემცველი საკვები

ცხიმების შემცველი საკვები

წონის დაკლებისთვის მენიუს შესაქმნელად, სულაც არ გჭირდებათ ძვირადღირებული ან იშვიათი პროდუქტები. ყველაზე ძვირადღირებული ხარჯი არის ახალი ხორცი, თევზი და ბოსტნეული. კალორიების ზუსტად დასათვლელად, თქვენ უნდა მოამზადოთ სახლში, დამოუკიდებლად. დროთა განმავლობაში თქვენ გახსოვთ, რომელი საკვები შეიცავს რამდენ კალორიას და წონის დაკლების მენიუს შექმნა ადვილი გახდება. თუ სახლში საჭმლის მომზადება და სამსახურში საკვების კონტეინერების გატანა ძალიან რთული გეჩვენებათ, იქნებ ახლავე გადადოთ წონის დაკლება? მათთვის, ვინც უფრო მარტივ გზას ეძებს, არის მწვანე ყავა და გოჯი კენკრა. ჯერ სცადეთ ისინი და შემდეგ გადადით სათანადო კვებისა და პლასტმასის კონტეინერებზე. ჩვენ არ გვაქვს ქუქიები, მაგრამ გვაქვს თქვენი სუსტი ანარეკლი სარკეში.

დიეტა სხეულის გასაშრობად - საუკეთესო საკვები პროდუქტები

თუ დიდხანს დარჩებით სწორ დიეტაზე წონის დაკლებისთვის, ადრე თუ გვიან მოვა „ძია ჟორა“. მიუხედავად იმისა, რომ კვება არის „სწორი“, კვირის მენიუ დაბალანსებულია BJU-ს მიხედვით, ორგანიზმს კვლავ სურს დაკარგული წონის აღდგენა. და როგორ გავაკეთოთ ეს? აიძულე ეს ყველაფერი შეჭამო! ამისთვის საჭირო ჰორმონები თქვენს ტვინს დროულად მიეწოდება. სწორედ ამიტომ არის ასე რთული წონის შენარჩუნება ხანგრძლივი დიეტის შემდეგ.

როგორ არ დაიშალოს?ნება მიეცით საკუთარ თავს "დაისვენოთ" ხანდახან. კვირაში ერთხელ მიირთვით რაიმე „ცუდი“ („მოტყუებული კვება“). მაგრამ ნუ გადააქცევთ თქვენს "შვებულებას" ერთკვირიან საკვებად. ალბათ ჯობია კაფეში ან მეგობრებთან ერთად რაიმე მავნე მიირთვათ, რათა დღესასწაულის გაგრძელების ცდუნება არ იყოს. ჩვენს მენიუში ხილი არ არის (ისინი უბრალოდ არ ჯდება კალორიებში), მაგრამ საჭიროა სათანადო კვება. მაგალითად, შეგიძლიათ მოაწყოთ "ხილის თაღლითური კვება".

თუ დიეტას დაარღვიე, მაშინ მთავარია არ გადახვიდე მდგომარეობაზე: „კარგი, მე მაინც დავაშავე დიეტა, შეგიძლია 2-ჯერ მეტი ჭამო, არაფერი გამოვა“. ამ მიდგომით, ერთჯერადი ავარია გადაიქცევა კვირაში, შემდეგ კი თვეში უწყვეტი სიხარბე. რაც არ უნდა გაურკვევლად ჟღერდეს, "ნუ დაადანაშაულებ საკუთარ თავს". ნუ მიაქცევ ყურადღებას იმას, რისი გამოსწორება შეუძლებელია. მთავარია, როგორ იწყებ ჭამას აქ და ახლა.

ცუდი არაფერი მოხდება, მთავარია კალორიები. "შეიძლება თუ არა სუშის დიეტაზე?", "შეიძლება საზამთრო?" არის საკვები, რომელსაც ჩვენ არ ვუწოდებთ „წონის დაკლების სწორ კვებას“ - სწრაფი კვება, ცომეული და ა.შ. მაგრამ თუ რომელიმე პროდუქტს შეცვლით „მავნე“ ან ისეთით, რომელიც არ არის სტანდარტულ მენიუში, დაიკლებთ წონაში! ერთი პირობით: დღეში არ არის დაგეგმილზე მეტი კალორია (ჩვენს მენიუში ეს არის 1500 კკალ). მაგალითად: თქვენი დაგეგმილი სადილი იყო 500 კკალ. და ამის ნაცვლად თქვენ მიირთმევთ სუშის, რომელსაც ასევე აქვს მთლიანი კალორიაიყო 500 კკალ. ასე რომ არაუშავს! ერთადერთი "მაგრამ" არის ის, რომ "სწორი" სადილი ყოველთვის უფრო დამაკმაყოფილებელია (შეგიძლიათ მიირთვათ მეტი დაბალკალორიული საკვები). ამიტომ, თუ ყოველდღე მიირთმევთ „მავნე“ ნივთებს, დიდხანს არ გაძლებთ და გაფუჭდებით.

რამდენად ხშირად გესმით: "მე ვჭამ ძალიან ცოტას და არ შემიძლია წონაში დაკლება!" თუ ჯანმრთელობის პრობლემები არ არის, მაშინ ეს ასე არ არის. ეს ნიშნავს, რომ რეალურად ბევრს ჭამთ, უბრალოდ არ ითვალისწინებთ საჭმელს (ბანანი, სენდვიჩი, ღვეზელი სამსახურში) ან არასწორად ითვლით კალორიებს, განსაკუთრებით თუ სახლში არ ჭამთ. ჩვენი ყოველდღიური მენიუ არის ყველაფერი, რისი ჭამა შეგიძლიათ დღეში წონის დასაკლებად. თუ თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ საჭმლის ზემოდან, მაშინ არაფერი გამოვა.

ვიმედოვნებთ, რომ ჩვენი ყოველდღიური მენიუ დამწყებთათვის დაეხმარება წონაში დაკლებაში და გაიგონ, რა არის სწორ კვებაში.

რეიტინგი, საშუალო:

სიმსუბუქისკენ სწრაფვისას ბევრი ცდილობს სხვადასხვა მეთოდებიწონის დაკლება: მარხვის დღეებიდან მკაცრ მონოდიეტებამდე, რომელსაც ყველა ვერ უძლებს. არსებული მეთოდების უმეტესობა აწესებს მკაცრ შეზღუდვებს კვების რაოდენობაზე და ასევე არ აქვს მრავალფეროვანი დიეტა. თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ თანამედროვე დიეტას, რომელიც განსხვავდება დაბალანსებული დიეტა, რომლითაც სულ რაღაც 5 დღეში მარტივად მოიშორებთ 5 ზედმეტ კილოგრამს. ამ დიეტის მთავარი ნიშანი ის არის, რომ თქვენ მოგიწევთ მკაცრად განსაზღვრულ საათებში ჭამა, რაც უდავოდ მოეწონება პუნქტუალურ და პედანტურ ადამიანებს და ასწავლის სხვებს მოწესრიგებას.

საათობრივად ბევრი დიეტის ვარიანტია:

• დიეტა - ჭამე ყოველ 2 საათში.იდეა ისაა, რომ პირველი ჭამის შემდეგ, ყოველი მომდევნო კვება უნდა იყოს არაუგვიანეს 2 საათისა. მენიუს შედგენა შესაძლებელია პირადი პრეფერენციების საფუძველზე, ნებადართული პროდუქტების სიის გამოყენებით. ამ ვარიანტში შეზღუდვები ვრცელდება ერთი პორციის მოცულობაზე, რომელიც არ უნდა აღემატებოდეს 100 გ-ს.
• დიეტა საათის მიხედვით - 3 საათის შემდეგ.შესაფერისია დაკავებული ადამიანებისთვის. ამ ვარიანტში კვების რაოდენობა მცირდება. დიეტა გულისხმობს პორციის ერთჯერად მიღებას, არაუმეტეს 200 გრამს 3 საათის შემდეგ. დიეტა ასევე უნდა შედგებოდეს მხოლოდ ნებადართული პროდუქტებისგან.

წონის დაკლების ამ ტექნიკის ორივე ვერსია მიზნად ისახავს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, რადგან ხშირად ეს არის ნელი მეტაბოლიზმი, რომელიც იწვევს წონის ჭარბ მატებას. ხშირი, მაგრამ მცირე ულუფებით ჭამის დროს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები იწყება და დაგროვილი ცხიმოვანი დეპოზიტები აქტიურად იწვება.

დღე უნდა დაიწყოთ ზარმაცების დიეტის პრინციპით: 1 ჭიქა და მინუს 2 კგ დღეში, შემდეგ კი ყოველდღე დაიცვათ წონის დაკლებისთვის სწორი კვების პრინციპები (მენიუ შეგიძლიათ აქ შეისწავლოთ :).

წონის დასაკლებად მნიშვნელოვანია მოერიდოთ შემწვარ საკვებს. უმჯობესია ხორცი, თევზი და ბოსტნეული მოხარშოთ, მოხარშოთ, გამოვაცხოთ, ორთქლზე ან გრილზე მოხარშოთ. თქვენ ასევე უნდა აკონტროლოთ ორგანიზმში წყლის ბალანსი. რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ 1,5 ლიტრი გაზიანი წყლის დალევა კვებას შორის. წონის დაკლების ამ მეთოდს არანაირი უკუჩვენება არ აქვს. ერთადერთი ნიუანსი დროის კონტროლის აუცილებლობაა, რადგან არ შეიძლება საჭმლის გამოტოვება ან გადადება.

სხვათა შორის, ამ ტექნიკის პრინციპები ძალიან ჰგავს იმას, რასაც ანი ლორაკი იცავდა მშობიარობის შემდეგ წონის დაკლებისას.

ავტორიზებული პროდუქტები:

• უცხიმო ხორცი (ძროხის, ხბოს, კურდღლის);
• უცხიმო ფრინველი (ინდაური, ქათამი);
• თევზი და ზღვის პროდუქტები;
• უცხიმო რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები (კეფირი, ხაჭო, ნატურალური იოგურტი, ყველი);
• მჭლე ლორი;
• მთლიანი ფქვილისგან დამზადებული პური (ქატო, მთელი მარცვლეული, ჭვავი);
• მარცვლეული და მარცვლეული (წიწიბურა, შვრია, ბრინჯი);
• კვერცხები;
• უცხიმო ხორცისა და ბოსტნეულის ბულიონები;
• სახამებლის გარეშე ბოსტნეული (კიტრი, პომიდორი, წიწაკა, ჭარხალი, სტაფილო, კომბოსტო, ბროკოლი, ისპანახი, ნიახური);
• გამწვანება;
• სოკო;
• უშაქრო ხილი (ვაშლი, მსხალი, გარგარი, ციტრუსის ხილი);
• კენკრა;
• Გამომშრალი ხილი;
• თხილი;
• მცენარეული, ზეითუნის ზეთი;
• Ლიმონის წვენი;
• ნატურალური თაფლი.

დიეტის დროს რეკომენდებული სასმელებია: მწვანილისა და კენკრის დეკორქცია, ბოსტნეულის და ხილის ახლად გამოწურული წვენები. კვებას შუალედში შეგიძლიათ დალიოთ მდუღარე წყალი, რაც ხელს შეუწყობს მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას და ორგანიზმიდან დაგროვილი ნარჩენებისა და ტოქსინების ამოღებას.

აკრძალული პროდუქტები:

• ცხიმიანი ხორცი (ღორის, ცხვრის);
• მსუქანი ფრინველი (იხვი, ბატი);
• ცხიმოვანი რძის პროდუქტები და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
• ძეხვეული;
• მდიდარი ხორცისა და სოკოს ბულიონები;
• ცხიმოვანი სოუსები (მაიონეზი, კეტჩუპი);
• ხორბლის ფქვილისგან დამზადებული პური;
• Მაკარონი;
• ნახევარფაბრიკატები;
• Სწრაფი კვება;
• ახალი და მდიდარი ცომეული;
• დესერტები, ტკბილეული;
• სანელებლები და სანელებლები;
• Შაქარი;
• Მარილი;
• გაზიანი სასმელები;
• Ალკოჰოლური სასმელები.

მარილი ხელს უწყობს ორგანიზმში სითხის შეკავებას, რაც ხელს უშლის წონის დაკლებას და ამიტომ ის მთლიანად უნდა გამოირიცხოს ან მინიმუმამდე დაიყვანოს. ასევე რეკომენდებულია თქვენი რაციონიდან შაქრის გამორიცხვა. კერძები და სასმელები შეგიძლიათ დაატკბოთ ერთი ან ორი ჩაის კოვზი ნატურალური თაფლით.

საათის დიეტა გულისხმობს კვების დროის მკაცრ დაცვას. დიეტის განრიგი შეგიძლიათ დაგეგმოთ საათის მიხედვით ინდივიდუალურად, თქვენი პირადი ყოველდღიური რუტინიდან გამომდინარე, მაგალითად, 8:00 საათიდან დაწყებული და ბოლო კვებით 22:00 საათზე დამთავრებული. დიეტის მთავარი წესია ყოველ 2 საათში ერთხელ მცირე ულუფებით ჭამა, არაუმეტეს 100 გრამი. შეგიძლიათ მიირთვათ ყოველ 3 საათში, მაგრამ დიეტაზე ყოფნისას ერთი პორციის მოცულობა გაზარდეთ 200 გრამამდე. თუ რაიმე მიზეზით კვების რეჟიმი დაირღვა და ჭამის საათები დაიკარგა, დიეტა თავიდან უნდა დაიწყოთ.

მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში დიეტით საათში (1 პორციის მოცულობა = არაუმეტეს 100 გ):

ორშაბათი:

• 7:00 – შვრიის ფაფა;
• 9:00 – ნარინჯისფერი;
• 11:00 – მოხარშული ქათმის ფილე;
• 13:00 – ბულიონი კრუტონებით;
• 15:00 – მოხარშული კვერცხი;
• 17:00 – ბოსტნეულის ჩაშუშული;
• 19:00 – ჩირი;
• 21:00 – ჭიქა კეფირი.

სამშაბათი:

• 7:00 – წიწიბურას ფაფა;
• 9:00 – კივი;
• 11:00 – გამომცხვარი ინდაურის ფილე;
• 13:00 – მწვანე კომბოსტოს წვნიანი;
• 15:00 – სადღეგრძელო ლორით;
• 17:00 – ვინეგრეტი;
• 19:00 – ნიგოზი;
• 21:00 – ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.

ოთხშაბათი:

• 7:00 – ბრინჯის ფაფა;
• 9:00 – მსხალი;
• 11:00 – ორთქლზე მოხარშული პიკის ქორჭილა;
• 13:00 – ბროკოლის კრემის წვნიანი;
• 15:00 – მთელი მარცვლეულის პურის სენდვიჩი ყველით;
• 17:00 – ბერძნული სალათი;
• 19:00 – ნუში;
• 21:00 – ჭიქა იოგურტი.

Ხუთშაბათი:

• 7:00 – ორთქლზე მოხარშული ომლეტი 2 კვერცხით;
• 9:00 – მწვანე ვაშლი;
• 11:00 – ორთქლზე მოხარშული ძროხის კოტლეტი;
• 13:00 – სოკოს სუპი;
• 15:00 – ნატურალური იოგურტი მწვანილით;
• 17:00 – სალათი „ფუნჯი“;
• 19:00 – კეშიუ;
• 21:00 – ჭიქა აირანი.

პარასკევი:

• 7:00 – მუსლი;
• 9:00 – გრეიფრუტი;
• 11:00 – თევზის სუფლე;
• 13:00 – ოქროშკა;
• 15:00 – რბილად მოხარშული კვერცხი;
• 17:00 – თეთრი კომბოსტოს სალათი;
• 19:00 – ჩირი;
• 21:00 – ჭიქა ნატურალური იოგურტი.

შაბათი:

• 7:00 – უცხიმო ხაჭო, იოგურტით შეზავებული;
• 9:00 – 2 გარგარი;
• 11:00 – ჩაშუშული კურდღლის ხორცი;
• 13:00 – ნიახურის წვნიანი;
• 15:00 – სენდვიჩი დან ჭვავის პურილორით;
• 17:00 – გახეხილი სტაფილოს სალათი;
• 19:00 – ფისტა;
• 21:00 – ჭიქა იოგურტი.

კვირა:

• 7:00 – ხაჭოს პუდინგი;
• 9:00 – 2 ქლიავი;
• 11:00 – ზღვის პროდუქტები;
• 13:00 – ჭარხლის წვნიანი;
• 15:00 – მოხარშული კვერცხი;
• 17:00 – კიტრის, პომიდვრის და ბულგარული წიწაკის სალათი;
• 19:00 – თხილით სავსე ქლიავი;
• 21:00 – ჭიქა კეფირი.

დიეტის საათობრივი დაცვით 5-7 დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მოიცილოთ 4-5 კილოგრამი ჭარბი წონა. რეკომენდირებულია ხუთდღიანი დიეტის კურსის მონაცვლეობა ერთკვირიანი შესვენებით ნორმალური კვებისთვის. თუმცა, ჩვეულებრივი დიეტა უნდა შედგებოდეს ექსკლუზიურად ნებადართული დიეტური საკვებისგან საათში. არანაირი შეზღუდვა არ არის დაწესებული ჩვეულებრივი დიეტაკვების გრაფიკში და პორციის ზომებში. ერთ თვეში, მონაცვლეობით, შეგიძლიათ დაიკლოთ 7-8 კილოგრამი.

მრავალი მიმოხილვა მათზე, ვინც წონაში იკლებდა დიეტაზე საათობრივად, აღნიშნავს, რომ მათ არ განუცდიათ სისუსტე, დაღლილობა, თავბრუსხვევა, თვალებში ჩაბნელება ან შესრულების დაქვეითება. წონის დაკლების ამ მეთოდის დატოვებისას ბევრ ადამიანს გამოუმუშავდა ხშირი და მცირე ულუფებით ჭამის ჩვევა, რაც ხელს უწყობს ფიგურის შენარჩუნებას.

დიეტა იძლევა მხოლოდ დროებით ეფექტს. იმისათვის, რომ მუდამ გამხდარი იყოთ, უნდა დაიცვან სათანადო კვება. როგორ დავიწყოთ და რისი ჭამა სჭირდებათ ქალებს, მამაკაცებს, მოზარდებს და 40 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებს.

არასაკმარისი კვება ზედმეტი კილოგრამების მთავარი მიზეზია. რატომ რჩება ჭარბი წონის პრობლემა დღემდე აქტუალური? რამდენიმე მიზეზი არსებობს. პირველ რიგში, ცხოვრების ტემპი, რომელიც ხშირად ართმევს ადამიანს დაბალანსებული კვების შესაძლებლობას. მეორეც, საკვების ხარისხი. მიუხედავად იმისა ნატურალური პროდუქტები(მარცვლეული, თევზი, ხორცი, ბოსტნეული და ხილი) არ გაუქმებულა და ახალგაზრდა თაობა სწავლობს მათი წინამორბედების შეცდომებზე, აკეთებს არჩევანს ჯანსაღი საკვების სასარგებლოდ. ნახევარფაბრიკატების, სხვადასხვა საჭმლისა და საკონდიტრო ნაწარმის პოპულარობა ჯერ კიდევ საკმაოდ მაღალია. მესამე, კვება. დიეტის ნაკლებობა იწვევს არა მხოლოდ ჭარბ წონას, არამედ იწვევს ჯანმრთელობის სხვა ბევრ პრობლემას: კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები, ჰორმონალური დისბალანსი, კვების დარღვევა (ანორექსია, ბულიმია).

ნებისმიერი დიეტა განკუთვნილია მოკლე ვადა, რის შემდეგაც მიღწეული შედეგის შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია დაბალანსებულ ჯანსაღ კვებაზე გადასვლა. სწორი კვება საერთოდ არ გულისხმობს კატეგორიულ უარს საკვებზე, რომელიც გიყვართ, მაგრამ სარგებლობას არ მოაქვს ორგანიზმს - მაგალითად, ორცხობილა ან მოხარშული შესქელებული რძე. ამასთან, გათვალისწინებულია ასეთი პროდუქტების მოხმარების შეზღუდვები და მკაცრი კონტროლი. სწორი კვება არის ის, რასაც მთელი ცხოვრება უნდა მიჰყვეთ, თუ გსურთ იყოთ გამხდარი და დიდხანს იყოთ ახალგაზრდა. ასე რომ, თუ თქვენ არა მხოლოდ გაინტერესებთ როგორ დაიკლოთ წონა სწორი კვებით, არამედ გადაწყვეტილი ხართ, ჯერ მენიუ შექმენით.

ჯანსაღი კვების ინდივიდუალური მენიუ დაგეხმარებათ შეჩვევაში გარკვეულ დროს ჭამას. ყოველივე ამის შემდეგ, რეგულარული კვება არის კვების დისციპლინის გასაღები. მენიუს შექმნისას ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ჩვეულ ყოველდღიურ რუტინაზე. თუ „დილის ადამიანი“ ხართ (იღვიძებთ 6:00 საათზე და იძინებთ 21:00 საათზე), დაიცავით კვების ეს პრინციპი:

• საუზმე: 7:00;
• მეორე საუზმე: 10:00;
• სადილი: 13:00;
• შუადღის ჩაი: 16:00;
• ვახშამი: 19:00.

თუ ღამის ბუ ხარ (იღვიძებ 9:00 საათზე და იძინებ 00:00 საათზე), ისწავლე ჭამა ამ დროს:

• საუზმე: 10:00;
• სადილი: 13:00;
• სადილი: 15:00;
• შუადღის ჩაი: 17:00;
• ვახშამი: 20:00.

გაანაწილეთ კვების დრო რეჟიმის მიხედვით. ოღონდ არ დაგავიწყდეთ, რომ გაღვიძებიდან ერთი საათის შემდეგ უნდა ისაუზმოთ (ადგომის შემდეგ დალიეთ 250 მლ მდუღარე წყალი ოთახის ტემპერატურაზე), კვებას შორის უნდა გაიაროს 2-3 საათი, ვახშამი კი არაუგვიანეს ორი საათისა. ძილის წინ.

დაიმახსოვრეთ: წონის დასაკლებად მნიშვნელოვანია თვალყური ადევნოთ მიღებულ კალორიებს. ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც მიირთმევთ, არაფრის დატოვების გარეშე, თუნდაც ეს მხოლოდ ყლუპად იყოს. ხილის წვენიან უშაქრო პიტნის კანფეტი. ეს ავითარებს ჩვევას, იყოთ ფრთხილად რას და რამდენს ჭამთ და დროულად შეაჩეროთ.

წონის დაკლებისთვის ყოველკვირეული მენიუს დაგეგმვისას დაიცავით შემდეგი რეკომენდაციები:

1. შეადგინეთ პროდუქტების ცალკე სია, რომელთა დამატებაც გსურთ და გაავრცელეთ ისინი დღის განმავლობაში. მაგალითად, უმჯობესია აირჩიოთ სხვადასხვა დღე ქათმისა და თევზისთვის.
2. გახსოვდეთ, რომ, პირველ რიგში, არ უნდა გამოტოვოთ საუზმე და მეორეც, ის უნდა იყოს მკვებავი და დაბალანსებული: მთლიანი ყოველდღიური დიეტის 50% უნდა იყოს ნახშირწყლები, 30% ცილები და 20% ცხიმები.
3. სადილად მიირთვით ცილები: ხაჭო (5-9% ცხიმი), გამომცხვარი, მოხარშული ქათამი ან თევზი (ჰეკი, პოლკი, ორაგული).
4. ნუ დაივიწყებთ საჭმლის ძირითად კვებას შორის. მიირთვით ახალი ხილი (თუ ბანანი - მაშინ არა უმეტეს ერთი საჭმლის, თუ ყურძენი - არაუმეტეს 200 გრამი), ბოსტნეული, ჩირი და თხილი (ნიგოზი ან უმარილო არაქისი - არაუმეტეს 50 გ თითო ჭამაზე). ასევე ჩაწერეთ საჭმლის.
5. გაითვალისწინეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონე. ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ რთული გონებრივი სამუშაო (მნიშვნელოვანი ანგარიში, გამოცდა) ან ფიზიკური სამუშაო (მაგალითად, ბევრი გადაადგილება ქალაქში), არ უნდა მოამზადოთ მწირი დიეტა იმ დღისთვის. მენიუში ჩართეთ საკმარისი რაოდენობით ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილები და მიირთვით გემრიელი საუზმე.
6. დალიეთ სუფთა წყალი და მწვანე ჩაი. წყალი აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და ასუფთავებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს, ჩაი შეიცავს ორგანიზმისთვის აუცილებელ ანტიოქსიდანტებს და, მეტიც, კარგია მადის დასაკლებად.
7. თუ მაღალკალორიულს სვამთ ყავის სასმელები(ლატე, მოკა, კაპუჩინო და ა.შ.) - შეეცადეთ დალიოთ ისინი დღის პირველ ნახევარში (14:00 საათამდე).
8. სასმელების ყოველდღიური კალორიული მიღება (ყავა დანამატებით, ტკბილი ჩაი, წვენები) არ უნდა იყოს 500 კკალზე მეტი.

Იმისათვის, რომ მივაღწიოთ სასურველი ეფექტიმენიუს შექმნისას თავიდან აიცილეთ შემდეგი შეცდომები:

• ტკბილეული და ფქვილი: თუ არ გსურთ მთლიანად გამორიცხოთ საკონდიტრო ნაწარმი და ფქვილის პროდუქტები, დაუშვით ისინი თქვენს დიეტაში მინიმუმამდე: ასეთი პროდუქტები არ არის სასარგებლო და შეიძლება ხელი შეუშალოს წონის დაკლებას. მეტიც, ძალიან ადვილია გატაცება და მისაღები ნორმის დარღვევა.
• სამზარეულო: შეეცადეთ მიირთვათ რაც შეიძლება ნაკლები შემწვარი საკვები. არ ჭამოთ ბევრი მოხარშული საკვები, მიირთვით მეტი მწვანილი, ახალი ბოსტნეულიდა ხილი.
• ვახშამი: მსუბუქი უნდა იყოს და პორცია მცირე. თუ სადილისთვის თევზს ან ხორცს ამზადებთ, უმჯობესია გამოაცხვოთ, მოხარშოთ ან ჩაშუშოთ. მაგალითად მოამზადეთ 200 გრ გამომცხვარი ქათმის მკერდი ან მოხარშული კრევეტები + 1 კიტრი.
• ალკოჰოლი: იყავით ძალიან ფრთხილად. ჯერ ერთი, ის მაღალკალორიულია და მეორეც, მადას ასტიმულირებს.
• წყალი ჭამის დროს: არ დალიოთ წყალი ან სხვა სითხე ჭამის დროს, ან ჭამამდე 20 წუთით ადრე და 30 წუთზე ნაკლების შემდეგ. სითხე აზავებს კუჭის წვენს, რის შედეგადაც შეიძლება დაირღვეს საჭმლის მონელების პროცესი.
• მარილი, სანელებლები და სოუსები: დაამატეთ ისინი, მაგრამ ძალიან იშვიათად, რადგან მარილი ინარჩუნებს სითხეს ორგანიზმში, ხოლო სანელებლები (განსაკუთრებით ის, რომელიც შეიცავს გემოს გამაძლიერებელ მონონატრიუმის გლუტამატს) ასტიმულირებს მადას. უმჯობესია სოუსები თავად მოამზადოთ, დაბალკალორიული ინგრედიენტების გამოყენებით.
• ეცადეთ არ გამოტოვოთ კვება. თუ ვერ მიირთმევთ სრულფასოვან კვებას, აიღეთ ჩანთაში თხილის ტომარა (50 გრ), წყალი თაფლით და ლიმონით (1 ჩაის კოვზი თაფლი 0,5 ლიტრ წყალზე + ლიმონი - თქვენი არჩევანი არ არის). ეს არ მისცემს საშუალებას თქვენს მადას გაფუჭდეს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა.

სასურსათო მაღაზიაში წასვლისას თან წაიღეთ სია და თანხა, რომელიც შეესაბამება დაგეგმილ შენაძენს. ამ გზით თქვენ გაუძლებთ ცდუნებას, იყიდოთ არაჯანსაღი პროდუქტები „გასასვლელად“, სანამ სწორ ჯანსაღ კვებაზე გადახვიდეთ. გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ არა ამ ორშაბათს, არამედ რაც შეიძლება მალე. ყოველივე ამის შემდეგ, ლამაზი ფიგურა მოგცემთ სიმსუბუქეს და თავდაჯერებულობას, რაც ნიშნავს, რომ მრავალი განსხვავებული შესაძლებლობა გაიხსნება თქვენთვის.

საუზმე: 200გრ ბრინჯის ფაფაწყალზე 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 1 ვაშლი, ყავა უშაქროდ.

მეორე საუზმე: 1 ტოსტი (25 გრ), 1 მოხარშული კვერცხი, 1 ახალი კიტრი.

სადილი: 200 გრ გამომცხვარი ჰაკი, 150 გრ სალათი (ჩინური კომბოსტო + კიტრი + მწვანე ბარდა + ზეითუნის ზეთი).

შუადღის საუზმე: 100 გრ ხაჭო (5% ცხიმი), 1 ვაშლი, მწვანე ჩაი ლიმონით.

ვახშამი: 200 გრ ნებისმიერი ჩაშუშული ბოსტნეული, 100 გრ გამომცხვარი ქათმის მკერდი.

საუზმე: 1 სენდვიჩი (20 გრ ჭვავის პური + უცხიმო ხაჭო + 10 გრ ნებისმიერი მყარი ყველი), 1 ბანანი, ყავა ან ჩაი უშაქროდ.

მეორე საუზმე: 70 გრ ხაჭო (9% ცხიმი) + 1 ჩაის კოვზი თაფლი.

სადილი: 200 გრ ქათმის ბულიონი, სალათი (ჩინური კომბოსტო + კიტრი + პომიდორი + სტაფილო + ლიმონის წვენი).

შუადღის საუზმე: 1 ვაშლი, 1 კივი, პიტნის ჩაი.

ვახშამი: 250 გრ მოხარშული ქათმის ფილე, 2 კიტრი.

საუზმე: 150 გრ შვრიის ფაფა წყალთან ერთად + 2 ჩაის კოვზი თაფლი, 1 ბანანი, ყავა უშაქროდ.

მეორე საუზმე: 50 გრ ნიგოზი, 1 ვაშლი, მწვანე ჩაი ლიმონით.

სადილი: 200 გრ მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი, 150 გრ ნებისმიერი ჩაშუშული ბოსტნეული.

შუადღის საუზმე: 150 გრამი ხაჭო-ბანანის ტაფა (ხაჭო + ბანანი + სემოლინა+ უცხიმო იოგურტი), მწვანე ჩაი.

ვახშამი: 200 გრ მოხარშული კრევეტები, 2 კიტრი, 1 პომიდორი.

საუზმე: შვრიის ფაფა რძით (1,5% ცხიმი), 100 გრ მარწყვი ან ჟოლო.

მეორე საუზმე: 100 გრ ნატურალური იოგურტი (5%-მდე ცხიმი) + 1 ჩაის კოვზი თაფლი, ნატურალური ყავა უშაქროდ.

სადილი: 250 გამომცხვარი ჰაკი, 150 გრ მჟავე კომბოსტო.

ვახშამი: 200 გრ გამომცხვარი ქათმის მკერდი პარმეზანთან ერთად (30 გრ), 2 კიტრი.

საუზმე: 200 გრ კარტოფილის პიურე + 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 1 მოხარშული კვერცხი, 1 კიტრი.

მეორე საუზმე: 2 კივი, მწვანე ჩაი.

სადილი: 250 გრ ბრინჯის წვნიანი სოკოთი, 1 ცალი ტოსტი (20 გრ) + 10 გრ ნებისმიერი მყარი ყველი.

შუადღის საუზმე: 150 გრ ხაჭო (ხაჭო + ქიშმიში + არაჟანი 15% ცხიმიანი).

ვახშამი: 200 გრ გამომცხვარი ჯიში, 100 გრ ზღვის მცენარეები.

საუზმე: ომლეტი (2 კვერცხი + 150 მლ რძე 3,2% ცხიმი), ყავა უშაქრო.

მეორე საუზმე: 1 ბანანი, 1 ფორთოხალი.

სადილი: 200 გრ გამომცხვარი კარტოფილი, 100 გრ გამომცხვარი შამპინიონი, 70 გრ გამომცხვარი ქათმის ფილე.

შუადღის საუზმე: 200 მლ კეფირი, 1 ვაშლი.

ვახშამი: 150 გრ ხაჭო (5-6% ცხიმი) შაქრის გარეშე, დარიჩინით გამომცხვარი 2 ვაშლი.

საუზმე: ქერის ფაფა წყალთან ერთად + 0,5 ჩაის კოვზი კარაქი, ჩაი.

მეორე საუზმე: 1 ბანანი, 1 კივი.

სადილი: 250 გრ ბოსტნეულის კასეროლი(ნებისმიერი ბოსტნეულიდან), 100 გრ მოხარშული ქათმის ფილე.

შუადღის საუზმე: 150 გრ მოხარშული კრევეტები, 200 მლ პომიდვრის წვენი.

ვახშამი: 150 გრ ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი, 100 გრ მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი, 200 მლ პომიდვრის წვენი.

ოჯახის ყოველკვირეული მენიუ უნდა იყოს შედგენილი შემდეგი ფაქტორების საფუძველზე:

1. ოჯახის თითოეული წევრის ასაკი.
2. ფიზიკური აქტივობის დონე. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამსახური, უმჯობესია უარი თქვათ კარაქზე და ცხიმიან ხორცზე. ხოლო მამაკაცს, რომელიც მძიმე ფიზიკურ სამუშაოს ასრულებს (მაგალითად, მშენებლობაში მუშაობს), თქვენზე ბევრად მეტი კალორია დასჭირდება.
3. ინდივიდუალური მახასიათებლები: თუ თქვენს შვილს გასტრიტი აწუხებს, მაშინ საუზმეზე უმჯობესია შვრიის ფაფა მოამზადოს რძით (2,5% ცხიმი) ბანანთან ერთად. შვრიის ფაფის და ბანანის კომბინაციას აქვს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი კუჭის ლორწოვანზე.
4. საუზმე უნდა იყოს სრული ოჯახის ყველა წევრისთვის.
5. ჭამის შემდეგ მნიშვნელოვანია, რომ თავი იგრძნოთ სავსე, მაგრამ არა ზედმეტი.
6. შეეცადეთ უზრუნველყოთ, რომ კერძები ყოველთვის ახლად მომზადებული იყოს. ეს განსაკუთრებით ეხება სალათებს.

თუ თქვენი ოჯახი შედგება ორი, სამი, ოთხი ან მეტი ადამიანისგან, მაშინ საკვების რაოდენობა უნდა გამრავლდეს - საჭიროების მიხედვით - ოჯახის თითოეულ წევრზე. მაგალითად, თუ თქვენს ოჯახში არის 40 წლამდე ორი ზრდასრული, ერთი 15 წლამდე მოზარდი და მოხუცი კაცი 70 წლის ასაკში - მაგალითად, სადილის მომზადებისას დაგჭირდებათ 800 გრ ქათმის ფილე ან მკერდი (თითოეული 200 გრ). ეს გამოთვლები მიახლოებითია, რადგან ოჯახის თითოეული წევრის საჭირო საკვების რაოდენობა შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს.

ფიზიკური დატვირთვის დონის მიხედვით, კაცმა უნდა მოიხმაროს 3000 – 3500 კალორია დღეში.

საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი (3 ქათმის კვერცხი) + 25 გრ ბეკონი + 2 ცალი ტოსტი (თითო 25 გრ) + 15 გრ ჯემი + ტკბილი ყავა ან ჩაი.

მეორე საუზმე: სენდვიჩი (20 გრ პური + 10 გრ კარაქი + 15 გრ მყარი ყველი + 10 გრ ლორი), 2 პომიდორი.

სადილი: 300 გრ წვნიანი დაფქული ხორცით, 20 გრ ნებისმიერი პური, 200 გრ წიწიბურის ფაფა წყალთან ერთად + 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 150 გრ ქათმის კოტლეტი.

შუადღის საუზმე: 3 გამომცხვარი ვაშლი, 100 გრ ხაჭო (9% ცხიმი) + 1 ჩაის კოვზი თაფლი.

ვახშამი: 250 გრ გამომცხვარი კარტოფილი, 150 გრ გამომცხვარი ქათმის ფილე.

საუზმე: 200 გრ ბრინჯის ფაფა რძით (2,5% ცხიმი), 1 ტოსტი (25 გრ) ჯემით, ჩაი.

მეორე საუზმე: 150 გრ სალათი (ქათმის ფილე + პომიდორი + კიტრი + ჩინური კომბოსტო + არაჟანი 15% ცხიმი).

სადილი: 300 გრ ბორში, 200 გრ კარტოფილის პიურე + 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 50 გრ გამომცხვარი ინდაურის ფილე.

შუადღის საუზმე: 200 გრამი ტკბილი ხაჭოს მასა (ხაჭო 5-7%) ქიშმიშით და გარგარის ჩირით (სურვილისამებრ), 200 მლ ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე (4-5% ცხიმი).

ვახშამი: 250 გრ ბოსტნეულის კასეროლი (ნებისმიერი ბოსტნეულიდან), 150 გრ ორთქლზე მოხარშული კოტლეტი (დაფქული თევზი).

საუზმე: 250 გრ წიწიბურის ფაფა რძით (2,5% ცხიმი), 1 სენდვიჩი (20 გრ პური + 10 გრ კარაქი + 15 გრ მყარი ყველი ან ფეტა ყველი), ყავა ან ჩაი.

მეორე საუზმე: 150გრ ხაჭო და ბანანის ტაფა.

სადილი: 250 გრ თევზის წვნიანი, 25 გრ ჭვავის პური, 200 გრ გამომცხვარი კარტოფილი, 100 გრ ჩაშუშული ქათმის ფილე.

შუადღის საუზმე: 150 გრ სალათი (ჩინური კომბოსტო + კიტრი + ზეითუნის ზეთი + ლიმონის წვენი), 20 გრ ჭვავის პური.

ვახშამი: 200 გრ კარტოფილის პიურე + 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 150 გრ მოხარშული კრევეტები, 100 გრ სალათი (პომიდორი + კიტრი + არაჟანი 15-20% ცხიმი).

საუზმე: ომლეტი (3 კვერცხი + 150 მლ რძე 3,2% ცხიმი), სენდვიჩი (20 გრ პური + 10 გრ კარაქი + 15 გრ მყარი ყველი).

მეორე საუზმე: 2 ბანანი, 1 ვაშლი, 150 მლ კეფირი (3% ცხიმი).

სადილი: 300 გრ სოკოს წვნიანი, 200 გრ მოხარშული ბრინჯი + 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 50 გრ ჩაშუშული საქონლის ხორცი, 100 გრ სალათი (ჩინური კომბოსტო + კიტრი + პომიდორი + ზეითუნის ზეთი).

შუადღის საუზმე: 100 გრ ხაჭო (5-7% ცხიმი), კივი.

ვახშამი: 200 გრ წიწიბურას ფაფა წყალთან ერთად + 0,5 ჩაის კოვზი კარაქი, 150 გრ მოხარშული მიდიები.

საუზმე: 250 გრ ტკბილი შვრიის ფაფა რძით (3,2% ცხიმი), 20 გრ მყარი ყველი, 1 ვაშლი, ყავა ან ჩაი.

მეორე საუზმე: 100 გრ ნატურალური იოგურტი (3-5% ცხიმი) + 20 გრ ჩირი გარგარი + 20 გრ ქლიავი.

სადილი: 250 გრ ბორში, 200 გრ ბოსტნეულის კასეროლი, 100 გრ გამომცხვარი ჰაკი.

შუადღის საუზმე: 200 გრ სალათი (პომიდორი + კიტრი + არაჟანი 15% ცხიმიანი).

ვახშამი: 200 გრ ბრინჯის ფაფა წყალზე + 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 100 გრ ჩაშუშული ინდაურის ფილე.

საუზმე: 200გრ ხაჭო-ბანანის კასეროლი, 1 ვაშლი, ყავა ან ჩაი რძით (2,5% ცხიმი).

მეორე საუზმე: 200 გრ ხილის სალათი (ბანანი, ვაშლი, მსხალი, ფორთოხალი, კივი + ნატურალური იოგურტი + 1 სუფრის კოვზი თაფლი).

სადილი: 300 გრ ნუდის წვნიანი, 150 გრ წიწიბურის ფაფა წყალთან ერთად, 150 გრ სალათი (ჩინური კომბოსტო + კიტრი + ზეითუნის ზეთი).

შუადღის საუზმე: 100 გრ ბისკვიტი, 250 მლ ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე (3-4% ცხიმი).

ვახშამი: 250გრ ბოსტნეულის კასეროლი, 150გ ჩაშუშული ვირთევზა, 200მლ პომიდვრის წვენი.

საუზმე: 2 სადღეგრძელო (თითოეული 30 გრ) + 15 გრ ჯემი, 30 გრ ყველი (ცხიმიანობა არაუმეტეს 50%), 1 მოხარშული კვერცხი, ყავა რძით (2,5% ცხიმის შემცველობა) ან ჩაი.

მეორე საუზმე: 100 გრ ხაჭო (9% ცხიმი) + 1 ჩაის კოვზი თაფლი, 1 ბანანი.

სადილი: 300 გრ ბორში, 200 გრ გამომცხვარი ვირთევზა, 100 გრ სალათი (ჩინური კომბოსტო + კიტრი + ზეითუნის ზეთი).

შუადღის საუზმე: 3 გამომცხვარი ვაშლი, 1 პური + 1 ჩაის კოვზი ჯემი, 250 მლ ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე (3-4% ცხიმი).

ვახშამი: 200 გრ ბოსტნეულის კასეროლი, 100 გრ გამომცხვარი ჰაკი, 2 კიტრი, 1 პომიდორი.

წონაში თანაბრად დასაკლებად და ფორმაში შესანარჩუნებლად, ქალებმა უნდა იკვებონ ამ ნიმუშის მიხედვით.

საუზმე: 200 გრ შვრიის ფაფა წყალში გახეხილ ვაშლთან ერთად + 1 ჩაის კოვზი თაფლი + 50 გრ ხაჭო (9% ცხიმი), ჩაი ან ყავა.

მეორე საუზმე: 100 გრ ხაჭო (5% ცხიმი).

სადილი: 250 გრ ყველის წვნიანი, სალათი (პომიდორი + კიტრი + მწვანე ბარდა + არაჟანი 15% ცხიმი).

შუადღის საუზმე: 1 ბანანი, 50 გრ ნუში.

ვახშამი: 200 გრ მოხარშული კრევეტები, 1 მოხარშული კვერცხი, 2 კიტრი, 2 პომიდორი.

საუზმე: 200 გრ წიწიბურას ფაფა წყალთან ერთად + 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 1 ტოსტი (25გრ), 1 პომიდორი.

მეორე საუზმე: 1 ბანანი, 1 ხურმა.

სადილი: 250 გრ სოკოს წვნიანი, 100 გრ ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი, 100 გრ მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი წყალში, ზეთის გარეშე.

შუადღის საუზმე: 200 გრ სალათი (ჩინური კომბოსტო + კიტრი + პომიდორი + ნატურალური იოგურტი).

ვახშამი: 200 გრ მოხარშული მიდიები, 150 გრ ბოსტნეულის კასეროლი, მწვანე ჩაი.

საუზმე: 150 გრ ხაჭო და ბანანის კასეროლი + 20 გრ ჩირი გარგარი, 1 ბანანი, ყავა რძით (2,5% ცხიმი).

მეორე საუზმე: 100 გრ ნატურალური იოგურტი (3-4% ცხიმი) + 1 ჩაის კოვზი თაფლი, 1 ბანანი.

სადილი: 250 გრ წვნიანი დაფქული ქათმის ხორცით, 150 გრ ბოსტნეულის ჩაშუშული (კარტოფილი + კომბოსტო + სტაფილო + ხახვი), 50 გრ ჩაშუშული ქათმის ფილე.

შუადღის საუზმე: 2 პური + 10 გრ ჯემი, 1 ვაშლი, 250 მლ კეფირი (2,5% ცხიმი).

ვახშამი: 200 გრ გამომცხვარი ქათმის მკერდი, 100 გრ სალათი (კიტრი + პომიდორი + არაჟანი 15% ცხიმი), 1 ბრინჯის ნამცხვარი.

საუზმე: 2 გამომცხვარი ჩიზქეიქი (თითოეული 25 გრ), 1 ბანანი, 100 გრ ხაჭო (5% ცხიმი), ჩაი.

მეორე საუზმე: 2 ვაშლი, 2 კივი.

სადილი: 250 გრ თევზის წვნიანი, 200 გრ მოხარშული მიდიები, 2 კიტრი.

შუადღის საუზმე: 100 გრ ხაჭო (9% ცხიმი) + 20 გრ ნიგოზი + 1 ჩაის კოვზი თაფლი.

ვახშამი: 200 გრ გამომცხვარი ცომი, 1 პური, 2 კიტრი, 2 პომიდორი, მწვანე ჩაი.

საუზმე: 200 გრ ბრინჯის ფაფა რძით (2,5% ცხიმი), 20 გრ მყარი ყველი, 1 ვაშლი, მწვანე ჩაი.

მეორე საუზმე: 3 გამომცხვარი ვაშლი, 250 მლ კეფირი (2,5% ცხიმი).

სადილი: 250 გრ ბორში, 70 გრ მოხარშული ქათმის ფილე, 100 გრ სალათი (ჩინური კომბოსტო + კიტრი + ზეითუნის ზეთი).

შუადღის საუზმე: 100 გრ ხაჭო (5-7% ცხიმი) + 1 ბანანი.

ვახშამი: 150 გრ მოხარშული კარტოფილი, 100 გრ მოხარშული მიდიები, 2 ახალი კიტრი, 1 პომიდორი.

საუზმე: 100 გრ ხაჭო (9% ცხიმი) + 1 ჩაის კოვზი თაფლი, 1 ტოსტი (25 გრ), ყავა.

მეორე საუზმე: 50 გრ ბისკვიტი, 1 ვაშლი.

სადილი: 250 გრამი წიწიბურას წვნიანი ქათმის ბულიონი, 150 გრ ქერის ფაფა, 50 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი.

შუადღის საუზმე: 3 გამომცხვარი ვაშლი, 250 მლ ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე (3-4% ცხიმი).

ვახშამი: 100 გრ მოხარშული ქათმის ფილე, 2 პომიდორი, 1 კიტრი.

საუზმე: 200 გრ წიწიბურას ფაფა, 1 ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი (30 გრ), 1 მოხარშული კვერცხი.

მეორე საუზმე: 1 ვაშლი, 1 ფორთოხალი.

სადილი: 200 გრ სოკოს წვნიანი, 100 გრ გამომცხვარი ქათმის მკერდი, 2 კიტრი.

შუადღის საუზმე: 2 პური, 50 გრ ხაჭო (9% ცხიმი), 1 კიტრი, 1 პომიდორი.

ვახშამი: 200 გრ გამომცხვარი ინდაურის ფილე, 150 გრ ვინეგრეტი, 0,5 გრეიფრუტი.

როგორც მოზარდის სხეული ვითარდება, მკაცრი დიეტებიდა მარხვის დღეები მისთვის უკუნაჩვენებია. მოზარდმა უნდა მიირთვას დაბალანსებული დიეტა, მოიხმაროს ყველა საჭირო ვიტამინი და მიკროელემენტი.

• თუ ბავშვი მიდრეკილია სიმსუქნისკენ, უნდა შეიზღუდოს მაღალკალორიული საკვები.
• მოზარდს სჭირდება სრული საუზმე (ეს შეიძლება იყოს ფაფა 2,5% ცხიმიანი რძით, ომლეტი ან ხაჭო ხილით), რადგან ეს ააქტიურებს მეტაბოლურ პროცესებს და ხელს უშლის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებებს (მაგალითად, გასტრიტი).
• დიეტის 50% უნდა შედგებოდეს ნახშირწყლებისგან, 30% ცილებისგან და 20% ცხიმებისგან.
• არ ჭამოთ ზედმეტი. სქესობრივი მომწიფების პერიოდში შესაძლებელია როგორც მადის მომატება, ასევე მისი დაქვეითება. იდეალური გამოსავალი იქნება გაყოფილი კვება დღეში 5-6-ჯერ.
• უმჯობესია მიირთვათ ტკბილეული, ფასტფუდი და ფქვილი დღის პირველ ნახევარში, მაგრამ არა უფრო ხშირად სამჯერკვირაში.
• ვისაც ტკბილი კბილი აქვს, არაჯანსაღი ტკბილეული უნდა ჩაანაცვლოს ჯანსაღი. თქვენს მენიუში შეიტანეთ ბანანი, ყურძენი, მარშამლოუ, მუქი შოკოლადი, მარმელადი, მარშმელოუ და ხილის ჟელე.
• მენიუს კალორიული შემცველობა დამოკიდებულია მოზარდის ფიზიკურ აქტივობაზე.
• გოგონებმა უნდა მოიხმარონ არაუმეტეს 2400 კკალ დღეში, ბიჭებმა კი არაუმეტეს 2800 კკალ-ს.

მენიუ

საჭმელზე კვებას შორის შეგიძლიათ მიირთვათ ახალი ხილი, ბოსტნეული და თხილი (მარილის გარეშე). დალიეთ კეფირი, ნატურალური იოგურტი შაქრის გარეშე ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე (არაუმეტეს 3% ცხიმი).

საუზმე: 200 გრ ტკბილი შვრიის ფაფა რძით (2,5% ცხიმი) + 50 გრ მარმელადი, ჩაი.

მეორე საუზმე: 1 ბანანი, 1 ვაშლი.

სადილი: 250 გრ წიწიბურას წვნიანი ქათმის ბულიონით, 150 გრ გამომცხვარი ქათმის ფილე, 100 გრ ჩაშუშული შამპინიონი.

შუადღის საუზმე: 200 გრამი ხაჭო (ხაჭო + ქიშმიში + არაჟანი 15% ცხიმიანი).

ვახშამი: 200 გრ გამომცხვარი ჰაკი, 150 გრ სალათი (ახალი კიტრი + პომიდორი + ნებისმიერი მწვანილი + ზეითუნის ზეთი).

საუზმე: 200 გრ წიწიბურის ფაფა წყალთან ერთად + 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 50 გრ მარშამლოუ, ჩაი.

მეორე საუზმე: 1 ფორთოხალი, 1 ბანანი.

სადილი: 250 გრ ბრინჯის წვნიანი ხორცის ბურთულებით ქათმის ბულიონში, 150 გრ სალათი (პომიდორი + კიტრი + ქათმის ფილე + არაჟანი 15% ცხიმიანი).

შუადღის საუზმე: 200 გრ ხილის სალათი (ბანანი + ვაშლი + კივი + ფორთოხალი + ნატურალური იოგურტი + 1 სუფრის კოვზი თაფლი), ჩაი.

ვახშამი: 200 გრ მოხარშული კრევეტები, 150 გრ ბრინჯის ფაფა წყალში 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 2 კიტრი.

საუზმე: ორი კვერცხის ომლეტი და 150 მლ რძე (2,5% ცხიმი), 30 გრ ნებისმიერი მყარი ყველი, ერთი ცალი ტოსტი (25 გრ) ჯემით, ჩაი.

მეორე საუზმე: ფორთოხალი, ნატურალური იოგურტი.

სადილი: 250 გრ ბორში, 50 გრ ჩაშუშული ქათმის ღვიძლი.

შუადღის საუზმე: ტოსტი (25 გრ), 100 გრ ხაჭო (9% ცხიმი) 1 ჩაის კოვზი თაფლით.

ვახშამი: თევზის კოტლეტი (200 გრ), 150 გრ წიწიბურის ფაფა წყალში 1 ჩაის კოვზ კარაქთან ერთად.

საუზმე: 200 გრ ქერის ფაფა წყალში 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 1 ვაშლი, ჩაი.

მეორე საუზმე: 1 ბანანი, 200 გრ ნებისმიერი კენკრა.

სადილი: 250 გრ თევზის წვნიანი, 200 გრ სალათი (ჩინური კომბოსტო + კიტრი + არაჟანი 15% ცხიმი).

შუადღის საუზმე: 150 გრ ხილი და რძის ჟელე (რძის ცხიმის შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 3,5%).

ვახშამი: 150 გამომცხვარი კარტოფილი, 150 გრ მოხარშული მიდიები.

საუზმე: 100 გრ ბისკვიტი, 1 ბანანი, ჩაი.

მეორე საუზმე: 2 ვაშლი, ნატურალური იოგურტი უშაქროდ (შეგიძლიათ დაუმატოთ 1 ჩაის კოვზი თაფლი).

სადილი: 200გრ ბოსტნეულის კასეროლი, 150გრ გამომცხვარი ქათმის მკერდი.

შუადღის საუზმე: 100 გრ ხაჭო (9% ცხიმი), 1 ფორთოხალი, 250 მლ ნატურალური ხილის წვენი.

ვახშამი: 150 გრ წიწიბურას ფაფა წყალზე 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 200 გრ გამომცხვარი პოლკი.

საუზმე: 2 მოხარშული კვერცხები 200 გრ შვრიის ფაფა რძესთან ერთად (2,5% ცხიმი).

მეორე საუზმე: 70 გრ მარშმლოუ, ჩაი ან 200 მლ ხილის წვენი.

სადილი: 250 გრ სოკოს წვნიანი, 150 გრ გამომცხვარი ჰაკი.

შუადღის საუზმე: 150 გრ ნატურალური იოგურტი (არაუმეტეს 6% ცხიმი), 1 ბანანი.

ვახშამი: 200 გრ გამომცხვარი ქათმის მკერდი, 150 გრ წიწიბურის ფაფა წყალში 1 ჩაის კოვზი კარაქით.

საუზმე: 2 სადღეგრძელო (თითოეული 25 გრამი) ნიგვზის შოკოლადის სპრეით, 1 ვაშლი, ჩაი.

მეორე საუზმე: 100 გრ ხაჭო (5% ცხიმი) + 20 გრ ქიშმიში + 20 გრ ჩირი გარგარი.

სადილი: 200 გრ წვნიანი ხორცის ბურთულებით, 200 გრ სალათი (ჩინური კომბოსტო + პომიდორი + კიტრი + არაჟანი 15% ცხიმიანი).

შუადღის საუზმე: 200 გრ ხილის სალათი (ბანანი + ფორთოხალი + ვაშლი + მარწყვი + ნატურალური იოგურტი + 1 ჩაის კოვზი თაფლი).

ვახშამი: 200 გრ მოხარშული კრევეტები, 100 გრ ზღვის მცენარეები.

• ქათამი, ინდაური, უცხიმო ხბოს ხორცი და საქონლის ხორცი უნდა იყოს შეტანილი ბავშვის დიეტაში.
• მკაცრად რეკომენდირებულია გამორიცხოთ ძეხვეული, ძეხვეული და ძეხვეული ბავშვთა მენიუ.
• ბავშვებმა უნდა მიირთვან უცხიმო თევზი (კვირაში 1-3-ჯერ): პიკის ქორჭილა, ჰაკი, კურდღელი, ვირთევზა. იგი შეიცავს იოდს, რომელიც აუცილებელია გონებრივი აქტივობისთვის.
• ბუნებრივი რძის პროდუქტების (რძე, ხაჭო, კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, ნატურალური იოგურტი) არსებობა სავალდებულოა, რადგან ისინი შეიცავს ზრდისთვის აუცილებელ კალციუმს, ფოსფორს და ვიტამინ B2-ს.
• ახალი ხილი და ბოსტნეული ბავშვთა მენიუს განუყოფელი ნაწილია. უმჯობესია სალათებს დაუმატოთ ნატურალური მცენარეული ზეთი.
• სკოლამდელი და სასკოლო ასაკის ბავშვებმა (1-2 კლასები) ყოველდღიურად უნდა მოიხმარონ 280გრ ნახშირწყლები, 70გრ ცილები, 70გრ ცხიმები.
• ბავშვმა უნდა ისაუზმოს: 25% ყოველდღიური კალორიული შემცველობაუნდა იყოს საუზმე, 40% სადილი, 15% შუადღის საუზმე და 20% ვახშამი.
• 7-10 წლის ბავშვების დღიური კალორიული მიღება უნდა იყოს 2400 კკალ. 11 - 13 წლის ბავშვებმა უნდა მოიხმარონ: ბიჭები - 2300-2600 კკალ, გოგონები - 2100 - 2400 კკალ.
• სპორტით დაკავებულმა ბავშვმა თანატოლებზე 300-400 კკალზე მეტი უნდა მოიხმაროს.

მენიუ

საუზმე: პური (20 გრ) კარაქით (10 გრ) + მყარი ყველი (15 გრ), 200 მლ რძე (არანაკლებ 2,5% ცხიმი), ჩაი.

სადილი: 200 გრ წვნიანი ხორცის ბურთულებით, 150 გრ კარტოფილის პიურე, 50 გრ მოხარშული ჰაკი.

შუადღის საუზმე: 100 გრ ტკბილი ხაჭო (9% ცხიმი) ქიშმიშით (15 გრ), 1 ბანანი.

ვახშამი: 150 გრ წიწიბურას ფაფა წყალთან ერთად + 0,5 ჩაის კოვზი კარაქი, 100 გრ მოხარშული ქათმის მკერდი.

საუზმე: 150 გრ შვრიის ფაფა რძით (ნებისმიერი ცხიმის შემცველობა) + 1 ბანანი, 15 გრ მყარი ყველი, ჩაი.

სადილი: 200 გრ ბორში, 100 გრ ნებისმიერი ჩაშუშული ბოსტნეული, 100 გრ გამომცხვარი ქათმის ფილე.

შუადღის საუზმე: 1 ფუნთუშა ყაყაჩოს თესლით (60 გრ), 200 მლ კეფირი (ნებისმიერი ცხიმის შემცველობა).

ვახშამი: 200 გრამი ბოსტნეულის კასეროლი (ნებისმიერი ბოსტნეულიდან), 100 გრ ჩაშუშული ვირთევზა.

საუზმე: 150 გრ ხაჭო (9% ცხიმი) + 2 ჩაის კოვზი თაფლი ან 20 გრ ქიშმიში, 1 ბანანი, ჩაი.

სადილი: 200 გრ ბრინჯის წვნიანი ქათმის ბულიონით, 100 გრ მოხარშული ქათმის მკერდი, 100 გრ სალათი (პომიდორი + კიტრი + არაჟანი 15% ცხიმიანი).

შუადღის საუზმე: 150 გრ ხილის სალათი (ბანანი, კივი, ვაშლი, ფორთოხალი + ნატურალური იოგურტი + 1 სუფრის კოვზი თაფლი), ჩაი.

ვახშამი: 150 გრ ბრინჯის ფაფა წყალზე + 0,5 ჩაის კოვზი კარაქი, 70 გრ გამომცხვარი ხბოს ხორცი.

საუზმე: 170 გრ წიწიბურის ფაფა წყალთან ერთად + 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 50 გრ მოხარშული ქათმის მკერდი, ჩაი.

სადილი: 200 გრ ნუდის წვნიანი, 100 გრ გამომცხვარი პოლკი, 1 კიტრი.

შუადღის საჭმელი: 150 გრ ხაჭო და ბანანის კასეროლი, 200 მლ ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე (4-5% ცხიმი).

ვახშამი: 150 გრ დაფქული კარტოფილი + 0,5 ჩაის კოვზი კარაქი, 70 გრ გამომცხვარი ქათმის მკერდი, 100 გრ სალათი (კიტრი, პომიდორი + არაჟანი 15% ცხიმი).

საუზმე: ომლეტი (2 კვერცხი + 100 მლ რძე ნებისმიერი ცხიმიანი), 1 ბანანი, 1 ტოსტი ჯემით, ჩაი.

სადილი: 200 გრ ბრინჯის ფაფა წყალზე + 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 50 გრ გამომცხვარი საქონლის ხორცი.

შუადღის საუზმე: 70 გრ შვრიის ნამცხვარი, 200 მლ რძე (3,2% ცხიმი).

ვახშამი: 200 გრამი ბოსტნეულის კასეროლი + 100 გრ ჩაშუშული ვირთევზა.

საუზმე: 150 გ ტკბილი ბრინჯის ფაფა რძით (2,5% ცხიმი), 1 ბანანი, ჩაი.

სადილი: 150 გრ წიწიბურას წვნიანი ქათმის ბულიონით, 100 გრ კარტოფილის პიურე, 100 გრ ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი.

შუადღის საუზმე: 100გრ რძე-ხილის ჟელე, ჩაი.

ვახშამი: 150 გრ ქერის ფაფა წყალთან ერთად + 0,5 ჩაის კოვზი კარაქი, 100 გრ გამომცხვარი ინდაურის ფილე.

საუზმე: 1 ფუნთუშა ჯემით (80 გრ), 100 გრ ხაჭო (9% ცხიმი), ჩაი.

სადილი: 150 გრ ქერის ფაფა წყალზე + 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 100 გრ გამომცხვარი პოლკი, 100 გრ სალათი (ჩინური კომბოსტო + კიტრი + პომიდორი + არაჟანი 15% ცხიმი).

შუადღის საუზმე: 150 გრ ტკბილი ხაჭოს მასა (9% ცხიმიანი ხაჭო + 20 გრ ქიშმიში + 10 გრ გამხმარი გარგარი + 1 სუფრის კოვზი თაფლი), 200 მლ კეფირი.

ვახშამი: 200 გრ წიწიბურას ფაფა წყალზე + 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 100 გრ გამომცხვარი პოლკი, 1 კიტრი.

• ორმოცი წლის შემდეგ, სხეული უფრო დაუცველი ხდება სხვადასხვა მავნე ფაქტორების მიმართ. არაჯანსაღი დიეტაუკიდურესად უარყოფითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა, ენდოკრინულ და ნერვული სისტემები. Ისე, ცუდი კვებაშეიძლება გამოიწვიოს გასტრიტი ან წყლულები ონკოლოგიური დაავადებებიიმის გამო იმუნური სისტემაორმოცი წლის შემდეგ ადამიანი სუსტდება. გარდა ამისა, მეტაბოლური პროცესები გარკვეულწილად შენელდება, ამიტომ ჯანმრთელობისა და გამხდარი ფიგურის შესანარჩუნებლად, განსაკუთრებით ყურადღებით უნდა გაითვალისწინოთ საკვების კალორიული შემცველობა.
• ორმოცი წლის შემდეგ კვება მრავალფეროვანი და დაბალანსებული უნდა იყოს.
• მიზანშეწონილია ჭამა მცირე რაოდენობით - 5-6 ჯერ დღეში. თუ თქვენ მიჩვეული ხართ სამ ძირითად კვებას, შეამცირეთ თქვენი ჩვეული პორციები (მაგალითად, გამოიყენეთ პატარა კერძები, მიირთვით დანამატების გარეშე), შეიტანეთ საჭმელები ხილით, სალათები ახალი ბოსტნეულიდან (ზეითუნის ზეთის დამატებით).
• ვინაიდან ორმოცი წლის შემდეგ ცხიმების შთანთქმის უნარი მცირდება და ნახშირწყლებიდან ცხიმების წარმოქმნა უფრო სწრაფად ხდება, შეზღუდეთ ცხიმოვანი ხორცისა და თევზის, ფქვილისა და საკონდიტრო ნაწარმის მოხმარება.
• თქვენ უნდა მოიხმაროთ მინიმუმ 100 გრ ცილა დღეში. განსაკუთრებით ღირებულია ის ცილები, რომლებიც შეიცავს მეთიონინს, ამინომჟავას, რომელიც აყალიბებს ორგანიზმში ლიპოტროპულ ნივთიერებებს (ხელს უწყობს ლიპიდურ მეტაბოლიზმს და არეგულირებს ქოლესტერინის დონეს). მეთიონინი გვხვდება რძის პროდუქტებში (ხაჭო, კეფირი, ფეტა ყველი). ისინი ასევე შეიცავს ორგანიზმისთვის აუცილებელიკალციუმი.
• უმჯობესია ხორცი და თევზი მოხარშოთ ან გამოაცხვოთ.
• შეამცირეთ შემწვარი საკვების მოხმარება.
• უმჯობესია გამორიცხოთ ცხიმიანი ღორის და ცხვრის ხორცი, ან მიირთვათ ძალიან იშვიათად.
• კვირაში მიირთვით არაუმეტეს ათი ქათმის კვერცხი.
• აუცილებლად მიირთვით ბრინჯი, შვრიის ფაფა და წიწიბურა - ეს არის შესანიშნავი ადსორბენტები, რომლებიც არ დაუშვებს ნარჩენებისა და ტოქსინების გაჭიანურებას.
• მიირთვით მეტი მწვანილი, ახალი ბოსტნეული და ხილი, ასევე ქლიავი, მჟავე კომბოსტო და ზღვის მცენარეები. ამ პროდუქტებს აქვთ მსუბუქი დამამშვიდებელი ეფექტი და ხელს უშლიან მავნე მიკროორგანიზმების განვითარებას ნაწლავებში.
• დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალი დღეში გაზის გარეშე, მცენარეული ჩაი. ყავის მოხმარება უნდა შემცირდეს. დალიეთ არაუმეტეს 2 ფინჯანი არც თუ ისე ძლიერი ყავა დღეში.

წონის დაკლება დიდწილად დამოკიდებულია არა ფიტნეს კლუბში ან სპორტდარბაზში ვარჯიშის ინტენსივობაზე, არამედ მენიუზე. წონის დაკლებისთვის კვების გეგმა უნდა შეიცავდეს კონკრეტულ განრიგს, სადაც მითითებულია, რომელ საათზე მიიღება თითოეული კვება. BZHU-ს სწორად შერჩეული თანაფარდობა, ე.ი. ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, საშუალებას აძლევს ადამიანს წონაში დაკარგოს, მაგალითად, სპორტსმენი ჭარბი წონამიაღწიეთ სასურველ შედეგს სხეულის გაშრობით.

როგორია სწორი დიეტა

სანამ წონაში კლებისთვის საათობრივ კვებას დაგეგმავთ და საკვები დანამატების ოპტიმალურ ფორმულას გამოიტანთ, უნდა გაარკვიოთ, რას გულისხმობს სწორი კვება. წონის დასაკლებად საჭიროა ბოსტნეული და ხილი მიირთვათ, ამასთან არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ორგანიზმს სჭირდება ცილები და ვიტამინები. სათანადო კვებით, საკვების მიღება უნდა იყოს რეგულარული გარკვეული დროის ინტერვალებით.

ფიზიოლოგების კვლევის მიხედვით, საკვების ერთდროულად მიღებისას ადამიანის ორგანიზმი იწყებს პირობითი რეფლექსური კავშირების განვითარებას. ავტომატურად, ჭამამდე დაახლოებით 30-60 წუთით ადრე ორგანიზმში იწყება მოსამზადებელი სამუშაოები, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს საჭმლის მონელების პროცესში. ეს დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ასე რომ არ დაივიწყოთ ამის შესახებ!

კვების დრო

როცა წონის დაკლების ინდივიდუალური დიეტის გეგმის შედგენას გადაწყვეტთ, გაითვალისწინეთ, რომ მთავარი კრიტერიუმი, რომელიც ჭამის დროს განსაზღვრავს, არის შიმშილის გრძნობა. მისი ამოცნობა შესაძლებელია შემდეგი ნიშნით: არამიმზიდველ საკვებზე ფიქრისას ნერწყვი იწყებს გამოყოფას - ამ შემთხვევაში საკვები უფრო მეტად კუჭს კი არ სჭირდება, არამედ ენას. ჭამის ყველაზე საიმედო იმპულსი შიმშილია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ მადის მოტყუებას დაემორჩილებით, ადვილად მოიმატებთ ჭარბ წონას.

დიეტა წონის დაკლებისთვის

საუზმე საუკეთესოა მნიშვნელოვანი ტექნიკასაკვები და ამიტომ ის მდიდარი უნდა იყოს ცილებით. მეორე საუზმე არის მსუბუქი და დაბალი ნახშირწყლების კვება, რომლის დროსაც შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ერთი ჭიქა წვენით ან კეფირით. რაც შეეხება ლანჩს, ეს უნდა იყოს დაბალანსებული კვება, რომელიც შედგება ცილის წყაროებისგან (მაგალითად, თევზი, ქათამი) და მცირე რაოდენობით ჯანსაღი ნახშირწყლები. შუადღისას უნდა მიირთვათ ნახშირწყლებით ფაფის და ხილის სახით. და ვახშამი, ისევე როგორც სადილი, კარგად უნდა იყოს დაბალანსებული.

კვება საათში

წონის დასაკლებად და მენიუ სრულყოფილი რომ იყოს, უმჯობესია გამოიყენოთ ფრაქციული 5 კვება დღეში.ეს მოიცავს ძირითად კვებას და რამდენიმე საჭმელს. ზოგადად, კვების სიხშირის დასადგენად, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი ასაკი, სამუშაო აქტივობა, სამუშაო დღის რეჟიმი და თქვენი სხეულის მდგომარეობა. ზრდასრულმა ადამიანმა უნდა მიირთვას დღეში 2,5-3,5 კგ საკვები, მაგრამ ზედმეტი არ უნდა ჭამოს. ჭარბ კვებაზე მიუთითებს ძილიანობა, ქოშინი და პანკრეასის სიმძიმის შეგრძნება. წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების სავარაუდო საათობრივი რეჟიმი:

1. პირველი საუზმე – 7:00.
2. მეორე საუზმე – 10:00.
3. სადილი – 13:00.
4. შუადღის საუზმე – 16:00.
5. ვახშამი – 19:00.

კვირის განრიგი

წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტა 7 დღის განმავლობაში უნდა შემუშავდეს ადამიანის ბიოლოგიური რიტმის გათვალისწინებით, მიუხედავად იმისა, არის ის „ლარნაკი“ თუ „ღამის ბუ“. ამისათვის შეგიძლიათ გაიაროთ კონსულტაცია მცოდნე დიეტოლოგთან, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ ოპტიმალური პროგრამა და გამოთვალოთ თქვენი ჯანსაღი კვებისათვის საჭირო კალორიების რაოდენობა. ეს დააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ე.ი. მეტაბოლიზმს. დროული კვება წონის დაკლებისთვის:

• საუზმე - 7-დან 9 საათამდე.
• სადილი - 11-დან 12 საათამდე.
• სადილი - 13-დან 15 საათამდე.
• საუზმე - 16-დან 17 დღემდე.
• ვახშამი - 18-დან 20 საათამდე.

ყოველთვიური განრიგი

თუ თქვენ ეძებთ ყოველთვიურ დიეტის გეგმას, გამოიყენეთ ზემოთ ჩამოთვლილი სია, რომელიც ასევე კარგად იმუშავებს 30-დღიანი გრაფიკისთვის. ამ შემთხვევაში ძალიან მნიშვნელოვანია კერძებისა და პროდუქტების კალორიული შემცველობის გამოთვლა - გამოიყენეთ სპეციალური კალკულატორი ან კალორიული ცხრილი. გარდა ამისა, თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი კალორიული მიღება კკალში ფორმულის გამოყენებით: 0.65 (0.655 ქალებისთვის) + წონა (კგ) x 13.7 (9.6) x სიმაღლე (სმ) x 5 (1.8) + ასაკი x 6.8 (4.7). თუ ფიზიკურად აქტიური ხართ, მიღებული რიცხვი გაამრავლეთ 1.3-ზე.

დროული დიეტა წონის დაკლებისთვის

ამ დიეტის პორციები შედარებით მცირე უნდა იყოს. მენიუში უნდა შედიოდეს მარცვლეული, მარცვლეული, მცენარეული ცხიმები (ცხოველური ცხიმების ნაცვლად), თევზი, ხორცი, რძის პროდუქტები და სხვა კომპონენტები, რომლებიც ადვილად შერწყმულია ერთმანეთთან. წონის დაკლების კვების გრაფიკი საათის განმავლობაში, რომელიც მკაცრად უნდა დაიცვან შედეგის მისაღწევად:

• 8:00 – ბრინჯი/წიწიბურა/შვრიის ფაფა წყლით.
• 10:00 - ვაშლი.
• 12:00 – უცხიმო ხაჭო.
• 14:00 – მოხარშული ქათმის მკერდი კომბოსტოთი.
• 16:00 – უცხიმო იოგურტი.
• 18:00 – სალათი.
• 20:00 – ჩირი.
• 22:00 – კეფირი.

წონის დაკლების ყოველდღიური რუტინა ქალისთვის

როდესაც ფიქრობთ თქვენს დიეტაზე, გახსოვდეთ, რომ ცხიმები უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური კალორიების არაუმეტეს 20 პროცენტს, ხოლო ნახშირწყლები უნდა იყოს დაახლოებით 50 პროცენტი. რაც შეეხება ცილებს, მათი რაოდენობა გამოითვლება პრინციპით: 1,5გრ 1 კგ წონაზე. ხშირად წონის დაკლებისთვის გამოიყენება პროტეინი, რომელიც დაბალკალორიული და ძალიან მკვებავია, მაგრამ ის მხოლოდ ვარჯიშთან ერთად იმუშავებს. ყოველდღიური რუტინა უნდა შეიცავდეს:

• აწევა და დაცემა. შეეცადეთ ერთდროულად გაიღვიძოთ და დაიძინოთ.
• ივარჯიშეთ - ვარჯიშის სტრესიუნდა იყოს დაახლოებით 15 წუთი.
• არ უნდა გამოგრჩეთ დილის მიღებასაკვები.
• ჩართეთ თქვენს მენიუში 3 ძირითადი კვება და 2 საჭმელი.
• დაუთმეთ დრო სხვა ფიზიკურ აქტივობებს, მაგალითად, სპორტდარბაზში ან აუზზე სიარული.

ყოველდღიური რუტინა ვარჯიშებით

წონის სწრაფი დაკლების კვების გრაფიკი უნდა იყოს შერწყმული ფიზიკურ აქტივობასთან. გაღვიძების შემდეგ, მაგალითად, 6:30 საათზე, გააკეთეთ მსუბუქი ვარჯიში, მიიღეთ წყლის პროცედურები. შემდეგი, დაახლოებით 7:30-ზე, ისაუზმეთ, რის შემდეგაც შეგიძლიათ სკოლაში/სამსახურში წასვლა. თუ გასაკეთებელი არაფერია, მაშინ 9:00 საათიდან 10:00 საათამდე ვარჯიშის საუკეთესო დროა. მეორე საუზმე უნდა იყოს 10:00 საათზე, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დრო დაუთმოთ სამუშაოს და სწავლას 12:00 საათამდე. დანარჩენი ყოველდღიური რუტინა:

• 12:30-13:00 – ნელი სიარული.
• 13-15 საათი – სწავლა/სამუშაო, რასაც მოჰყვება ხილის საჭმელი.
• 16-17 საათი – სპორტი.
• 18:00 - მსუბუქი ვახშამი
• 19-20 საათი – გასეირნება, საოჯახო საქმეები.
• 20-22 საათი - დასვენება.
• 22 - 22:30 - მზადება დასაძინებლად.

ვიდეო: წონის დაკლების სქემა