რა განსაზღვრავს მუცლის კუბების რაოდენობას? ლინეა ალბა

სანამ დიეტას და ვარჯიშს დაიწყებთ სასურველი მუცლის განვითარებისთვის, გაიგეთ ცოტა რამ ამ კუნთების ანატომიის შესახებ. გარდა ამისა, ჩვენ მივაწოდეთ რამდენიმე სასარგებლო რჩევებირაც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ!

სანამ დიეტაზე დადიხართ და დაიწყებთ ვარჯიშს სასურველი მუცლის გასავითარებლად, გაიგეთ ცოტა რამ ამ კუნთების ანატომიის შესახებ.

პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაარკვიოთ რამდენი კუბია. პასუხი მხოლოდ ამაზე იქნება დამოკიდებული ინდივიდუალური მახასიათებლებითქვენი სხეულის სტრუქტურა, უფრო სწორად, სწორი მუცლის კუნთის სტრუქტურა. ის აღმოცენდება ნეკნების ზემოდან, ეშვება ქვევით და ემაგრება ბოქვენის ძვალს. სწორი ნაწლავის კუნთს აქვს სამი ან ოთხი განივი ხიდი მთელ სიგრძეზე. ჭიპის ზემოთ არის ორი მხტუნავი, რომლებიც ქმნიან კუბებს, რომელთა ამოტუმბვაც ყველაზე ადვილია. კიდევ ერთი ჯემპერი მდებარეობს ჭიპის დონეზე და ერთი მის ქვემოთ. ბევრ ადამიანს ბუნებრივად აკლია მუცლის ქვედა ნაწილი, ამ შემთხვევაში იქნება არა 8 მუცლის, არამედ ექვსი და ეს ნორმალურია. მთავარი ის კი არ არის, თუ რამდენი მუცლის მოპოვება შეძელით, არამედ ის არის, თუ რამდენ ძალისხმევას დახარჯავთ მათ განვითარებასა და გაუმჯობესებაში.

მუცლის სწორი კუნთი

ეს არის წყვილი გრძელი და ბრტყელი კუნთები, რომელიც მუცლის გარე და შიდა ირიბ კუნთებთან ერთად და განივი კუნთიმუცელი ქმნის მუცლის კედელს. კუნთების ეს წყვილი შუა ხაზის ორივე მხარეს დევს, გადის ზედა და ქვედა მენჯის ძვალში.

კუნთების თითოეული წყვილი ჩასმულია სწორი ნაწლავის გარსში, ბოჭკოვანი საფარი, რომელიც წარმოიქმნება აპონევროზის ან სხვა კუნთების თეთრი ბოჭკოვანი ნაწილებისგან. აბდომინალები. მყესების ხიდები ამაგრებენ კუნთებს ამ ბოჭკოვანი საფარით და, როგორც ზემოთ აღინიშნა, სწორედ ამ ხიდების წყალობით ჩანს აბსუქები კუნთების შეკუმშვისას.

სწორი ნაწლავის კუნთის კიდეები ასევე კარგად არის განსაზღვრული, სწორედ აქ არის გამოყოფილი მუცლის სხვა კუნთების ბოჭკოვანი ნაწილები და აკრავს სწორი ნაწლავის კუნთს და ქმნის სწორ გარსს. შუა ხაზის გასწვრივ, სწორი ნაწლავის გარსი ორივე მხარეს ერწყმის და ქმნის linea alba-ს, რომელიც განსაზღვრავს ამ კუნთის ფორმას და ქმნის ხილული კუბურებიპრესაზე შეკუმშვისას.

რატომ არის კრუნჩხვები ეფექტური

მუცლის სწორი კუნთი მიმაგრებულია მე-5, მე-6 და მე-7 ნეკნებზე ზემოთ და მენჯის ძვალიქვევით. ასე რომ, როდესაც ის იკუმშება, ხელს უწყობს ხერხემლის წინ გადახრას. სწორედ ამიტომ, ეს კუნთები ყველაზე კარგად ჩანს, როდესაც ადამიანი წევს ჰორიზონტალურად და ცდილობს აწიოს მხრები და თავი იატაკიდან ჩამოაგდოს.

ამავე მიზეზით, სწორი ნაწლავის კუნთების გასაძლიერებლად გამოიყენება კრუნჩები და ხერხემლის მოქნილობის სხვა ვარჯიშები. ეს კუნთები ასევე გამოიყენება ამოსუნთქვის დროს.

მუცლის ცხიმი

IN მუცლის კედელი, ზედაპირული ფასციაან კანის ქვეშ არსებული ქსოვილის ფენა შეიცავს ცხიმის გარკვეულ რაოდენობას. რამდენად სწორია მეტი ცხიმიმდებარეობს მუცლის ქვედა ნაწილში, ჭიპის ირგვლივ და ქვემოთ. სწორედ ეს ცხიმოვანი ფენა მალავს სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთებს. ამიტომ წვა მუცლის ცხიმიასევე მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი 8 პაკეტიანი მუცლის ხილვა იყოს.

ძირითადი პროგრამა - აბები ერთ თვეში

Triset 1 - ზედა პრესა

ტრისეტი 2 - ირიბი კუნთები

Triset 3 - ქვედა პრესა

* — სერვისი ბეტა ტესტირებაშია

როგორ დავინახოთ თქვენი მუცლის

სხეულის გაუმჯობესების პროცესი უნდა ჰქონდეს კომპლექსური მიდგომაასე რომ, ყოველდღე კრუნჩების გაკეთება საკმარისი არ არის ექვსპაკეტიანი მუცლის მისაღებად, ასევე მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ თქვენს დიეტას და ვარჯიშის პროგრამას:

1. ჩართეთ კარდიო თქვენს პროგრამაში.

ეს მნიშვნელოვანი ნაბიჯიკუბების მისაღებად. სხეულის კონკრეტულ ნაწილში ცხიმის დაკარგვის საშუალება არ არსებობს, მაგრამ მუცელზე ცხიმი უნდა დაიკლოთ. მაშინაც კი, თუ ვარჯიშობთ და მშვენივრად გაქვთ მუცლის კუნთები, თუ არის ცხიმოვანი ფენა, მაშინ ვერასოდეს იხილავთ თქვენს კუბებს. კარდიო არის ვარჯიში, რომელიც ზრდის თქვენს გულისცემას გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. ეს შეიძლება იყოს სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცეკვა ან ნიჩბოსნობა.

2. შეწყვიტე ვახშამი.

დიდი ვახშამი ხელს უშლის ცხიმების წვის პროცესს, რადგან ადამიანების უმეტესობა საღამოს არააქტიურია. ეს არის ის, რაც საფუძვლად დაედო რჩევებს, როგორიცაა „ნუ ჭამ დაძინებამდე გარკვეული საათით ადრე“. თუმცა, განცხადება, რომ მთელი ვახშამი ცხიმის შესანახად იქცევა, მცდარია. ეს პროცესი უფრო რთულია, მაგრამ ის ფაქტი, რომ საღამოს ნაკლებად აქტიური ხართ, საკმარისია თქვენი ძალისხმევის გასაუქმებლად. საღამოს ასე მშიერი რომ არ დარჩეთ, შეგიძლიათ მიირთვათ უფრო დიდი ლანჩი ან მიირთვათ მსუბუქი, ჯანსაღი სადილი სადილამდე. ახალი ხილიდა ბოსტნეული შესანიშნავი არჩევანია თქვენი მადის შესამცირებლად, რომ აღარაფერი ვთქვათ ჯანმრთელობის სხვა სარგებელზე. ერთი მუჭა თხილი ასევე კარგი საჭმელია. სანამ საჭმელად დაჯდებით, დალიეთ დიდი ჭიქა წყალი.

3. ისაუზმე.

ბევრი ადამიანი გამოტოვებს საუზმეს, რადგან ამისთვის დრო არ აქვს. წონის დაკლების თვალსაზრისით, საუზმის გამოტოვების მინუსი არის ის, რომ ის გაიძულებს მიირთვათ უზარმაზარი ლანჩი, რადგან თქვენს სხეულს არაფერი უჭამია ბოლო 12 საათის განმავლობაში ან მეტი. დიდი ლანჩები იწვევს ძილიანობას ჭამის შემდეგ, რაც გახდით ნაკლებად პროდუქტიული და არააქტიური. ფაფის მომზადებას და ჭამას დიდი დრო არ სჭირდება. თუ გეჩქარებათ, ჩაყარეთ საუზმის მარცვლეული და რძის დესერტი თქვენს ჩანთაში და მიირთვით სამსახურში ან სკოლისკენ მიმავალ გზაზე. ვაშლი ან იოგურტიც კი ჯობია არაფერს. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი საუზმე უნდა იყოს დღის ყველაზე დიდი კვება, სიდიდით მეორე უნდა იყოს სადილი და ყველაზე პატარა ვახშამი.

4. ჩართეთ თქვენს პროგრამაში ძალის ვარჯიშები.

რაც მეტი კუნთი გაქვთ, მით მეტი კალორიაწვავს სხეულს დასვენების დროსაც კი. გარდა ამისა, წინააღმდეგობის ვარჯიში აუცილებელია, რათა შეზღუდოს კუნთების მასის რაოდენობა, რომელსაც კარგავთ კალორიების მიღებისას. თუ მხოლოდ კარდიოს ვარჯიშობთ ძალის ვარჯიშის გარეშე, რისკავთ წონის დაკლებას. კუნთოვანი მასამუცლის კუნთების ჩათვლით.

5. შეინახეთ მეტაბოლიზმი სტაბილურად.

გააკეთე ერთი მცირე მიღებასაკვები ყოველ სამ საათში. დღის განმავლობაში მეტაბოლიზმი ნელდება, მისი სიჩქარე აღდგება ჭამის შემდეგ. ყოველ სამ საათში ჭამა შეინარჩუნებს მეტაბოლიზმს და კალორიების წვას მთელი დღის განმავლობაში, რაც დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაშლაში. ჭარბი ცხიმი. ყოველი კვება უნდა შეიცავდეს მჭლე ცილებირათა ორგანიზმმა განადგურებას არ მიმართოს კუნთების ბოჭკოებისაწვავისთვის, რომელიც შეამცირებს თქვენს კუნთოვან მასას და შეანელებს მეტაბოლიზმს.

6. დალიეთ უამრავი წყალი ყოველდღე.

იმის გასარკვევად, თუ რამდენი წყალი უნდა დალიოთ დღეში, გაყავით თქვენი წონა ოთხზე, რათა მიიღოთ უნცია (1 უნცია = 30 გ) წყლის რაოდენობა, რომელიც უნდა დალიოთ. ასე რომ, 70 კგ ადამიანმა უნდა დალიოს მინიმუმ 2,2 ლიტრი წყალი დღეში. ეს შეიძლება ჟღერდეს წყლის აბსურდულ რაოდენობად, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ წყალს საკვებიდანაც იღებთ და ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ჩაი ან წვენი.

წყლის გადაჭარბებული დალევა (რამდენიმე ლიტრი, განსაკუთრებით ოფლიანობის დროს) შეიძლება საშიში იყოს გარკვეული მარილების და მინერალების მოცილების გამო. თუ ინტენსიურად ვარჯიშობთ და ბევრს ოფლიანობთ, თქვენ უნდა შეავსოთ მარილები და სითხეები. დამატება წყლის დალევა სპორტული სასმელიან კალიუმით მდიდარი ხილი (ბანანი, ვაშლი).

არსებობს მხოლოდ 8 ექვსპაკეტიანი მუცლის.

როდესაც ისინი არ არიან ძალიან დატუმბული, ისინი თითქმის შეუმჩნეველია, მაშინ მათი დათვლა შესაძლებელია მხოლოდ 6-ზე. მაღალი ძაბვის, და ვარჯიშის დასაწყისში კი - 4.

დანარჩენები ჩნდება მხოლოდ ძალიან ამოტუმბული აბებით.

მუცელზე მაქვს 8 კუბიკი. თქვენ უნდა აწიოთ მუცლის კუნთები ისევე, როგორც ყველა სხვა კუნთი. წონით, 7-10 გამეორება, 2-3 სეტი.

როგორც წესი ხდება 8 კუბიკიდააჭირეთ მუცელს, თუმცა ზოგიერთი ძალიან ფრთხილად მალავს მას ცხიმის ერთი დაჭერის ქვეშ.

ყველაზე ღირსეული მაგალითია ნიანგი გენადი, რადგან მას ცხვირზე კუბურებიც კი აქვს.

ბევრი ადამიანი ოცნებობს კუბებზე. კაცებიც და ქალებიც. ერთადერთი უბედურება ის არის, რომ ყველას არ აქვს დრო და რაც მთავარია სურვილი სპორტისთვის. იმიტომ რომ კუბურები ასე არ გამოჩნდება. რაც შეეხება რაოდენობას, ეს არის 8. მეტი ძალიან იშვიათია, მაგრამ ეს ყველაფერი დამოკიდებულია მამაკაცის ან ქალის სხეულის სტრუქტურაზე.

მძიმე ვარჯიში და სწორი კვება - ეს დაგეხმარებათ ამაში ლამაზი სხეული, აბები და კუბურები.

ეს ხდება სხვადასხვა გზით, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, მოქნევს თუ არა ადამიანი მუცლის კუნთებს და რამდენად ძლიერად. თუ ვსაუბრობთ ფიზიოლოგიაზე, მაშინ შეგიძლიათ აწიოთ 10 კუბი, 5 ორ ვერტიკალურ რიგში. მაგრამ ყველაზე ხშირად შეგიძლიათ მხოლოდ რვის მიღწევა, ამიტომ უმეტესობა ფიქრობს, რომ მხოლოდ რვა შეიძლება იყოს. მაგრამ ეს მცდარია, ეს შეიძლება იყოს ათი.

სწორად გაბერილ აბს უნდა ჰქონდეს რვა კუბი (ოთხი თითო მხარეს). მუცლის კუნთი არის სწორი მუცლის კუნთი და ექვს თვეში შეგიძლიათ ავაშენოთ სრულყოფილი მუცლის კუნთი. ეს იმ შემთხვევაში, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ და დაიცავთ სწორ რეჟიმს.

რამდენს ჭამთ მუცელზე გამოჩნდება, რა თქმა უნდა, თუ ამას ყურადღებას მიაქცევთ. ჩვეულებრივ, ეს არის რვა კარგად განვითარებული კუბი, რომლებიც შეუიარაღებელი თვალით ჩანს. თუ ძალიან ცდილობთ, შეგიძლიათ განავითაროთ კიდევ ერთი, ასე ვთქვათ, ჩამორჩენილი მეხუთე წყვილი და იქნება ათი მათგანი. ისე, თუ ადამიანი მიდრეკილია წონის მატებისკენ და უგულებელყოფს საკუთარ თავს, მაშინ ეს არის მრგვალი ფორმის (მუცლის) ერთი დიდი კვადრატი.

სულ 8 აბია. შეხედეთ სურათს, რომელიც ქვემოთ მოვიყვანე. ეს ნათლად აჩვენებს, რომ არსებობს მხოლოდ 8 აბს.



თუ სწორად ვარჯიშობთ და არ გამოტოვებთ ვარჯიშს, მაგრამ ვერ ხედავთ თქვენს ექვს პაკეტს, მაშინ გაშრობა დაგეხმარებათ.

ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს ექვსპაკეტიანი აბები სხვადასხვა რაოდენობით. მათთვის, ვინც არ ასრულებს რეგულარულად ფიზიკური ვარჯიშიმუცლის კუნთებისთვის ერთი დიდი კუბიკი, თუმცა აქვს მრგვალი ფორმა. მაგრამ ამ კუნთების ამოტუმბვის პროცესის პროგრესირებასთან ერთად ჩნდება რვა კუბის მონახაზი, რომლებიც განლაგებულია სიმეტრიულად, მუცლის თითოეულ მხარეს ოთხი.

რა არის პრესა? პრესა არის კუნთოვანი ქსოვილი, რომელიც ზღუდავს და უზრუნველყოფს გარკვეულ დაცვას მუცლის ღრუადამიანის სხეული.

6 ექვსპაკეტიანი მუცლის მიღება საკმაოდ მარტივია, მაგრამ თქვენ მოგიწევთ დანარჩენ 2-თან შეხება. საქმე ის არის, რომ მუცლის ვარჯიშის დროს ჯერ ზედა ნაწილი ირხევა, რადგან მეტია კუნთების ქსოვილი. ქსოვილი ქვემოდან უფრო თხელი ხდება. ეს არის ორიგინალური მდგომარეობა.

შესაბამისად, რაც უფრო სუსტია კუნთი თავიდანვე, მით უფრო დიდი დრო დასჭირდება მის ამოტუმბვას.

მე არასოდეს მინახავს რვა ექვსპაკეტიანი აბები მუცელზე, თუმცა ანატომიკოსები ამბობენ, რომ თეორიულად შესაძლებელია 10 ექვსპაკეტიანი მუცლის არსებობა. იმის გასაგებად, თუ რატომ არის ეს ასე, უნდა გვახსოვდეს ადამიანის ანატომია. ეგრეთ წოდებული კუბურები არის კარგად განვითარებული სწორი მუცლის კუნთის შედეგი, რომელიც მოდის ქვედა ზღვარინეკნები ბოქვენის ძვლამდე, ზემოდან ქვემოდან. მისი სიგრძის გასწვრივ ეს კუნთი იკვეთება სამი მყესის ხიდით, რომლებიც ქმნიან სწორი ნაწლავის კუნთის ოთხ იზოლირებულ მონაკვეთს, რომლებიც კუბურებს ჰგავს. ორი მყესი ჭიპის ზემოთ მიდის, ერთი - დაახლოებით მის დონეზე. და აი, ყველაზე საინტერესო: ხანდახან, ჭიპის ქვემოთ, სწორი ნაწლავის კუნთს კვეთს სხვა მყესი, როგორც წესი, ძალიან სუსტად გამოხატული, მაგრამ თეორიულად ეს ზოგიერთ იღბლიან ადამიანს საშუალებას აძლევს აიწიოს მეხუთე წყვილი აბს.

გინდა 8-პაკეტიანი აბები? ჩვენს სტატიაში თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა მიიღოთ 8 კუბი და მიიზიდოთ აღფრთოვანებული მზერა.

ზე სათანადო ტრენინგიდა ინსტრუქციები, 8-პაკეტიანი მუცლის მიღწევა სავსებით შესაძლებელია. თუ თქვენ უკვე მუშაობთ მუცლის კუნთებზე და სხეულის დანარჩენ ნაწილზე, თქვენ გაქვთ შერბილებული სხეულიდა კუჭი, ეს შესაძლებელია. ოღონდ არ ელოდოთ რვა შეკვრა აბს რამდენიმე დღეში. ეს არის სურვილისამებრ. ჩვენ აქ იმისთვის არ ვართ, რომ დაგარწმუნოთ. მაგრამ ფაქტი ფაქტად რჩება, რომ ეს რთული პროცესია, რომელიც შეიძლება ძნელი იყოს ზოგიერთისთვის, მაგრამ სრულიად შესასრულებელი.

მუცლის ვარჯიშის დახვეწილობა

სიმართლე ის არის, რომ მუცლის ვარჯიშების შესრულებით რეგულარულად, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ ექვსი პაკეტი. ამრიგად, 8-პაკეტზე გადასვლა უფრო ადვილი გახდება (აბსუქის გარეშე სხეულთან შედარებით, როგორც ასეთი). ასე რომ, თუ მუცლის კუნთებზე ჯერ არ გიმუშავიათ, ახლავე უნდა დაიწყოთ.

პირველ რიგში, ფოკუსირდით ექვსი პაკეტის მიღწევაზე, შემდეგ კი შეგიძლიათ ბოლო ორი გეგმის შედგენა.

ფეხის აწევა

ამ ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰორიზონტალური ან პარალელური ზოლები.

• ორივე ხელით დაიჭირეთ ბარი;
• გააჩერეთ ფეხები სწორი, ფეხები უნდა ეხებოდეს ერთმანეთს, დაისვენოთ;
• ხელები ოდნავ უფრო ფართო იქნება ვიდრე მხრები. ახლა ჩაისუნთქე;
• ამოსუნთქვისას ასწიეთ ორივე ფეხი და მოხარეთ მუხლები;
• ასწიეთ ფეხები ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს. დაიჭირეთ პოზიცია ერთი-ორი წამით.
• დაბრუნება საწყისი პოზიციადა მსუბუქად შეეხეთ იატაკს.
• შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 15 გამეორებით. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ინტენსივობა ფეხების ბოლომდე აწევით და თეძოების მკერდთან მიახლოებით.

ტორსი აწევს

• მოათავსეთ სავარჯიშო ხალიჩა იატაკზე და დაწექით;
• მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე. დაადეთ წონა მკერდზე და ხელით დაუჭირეთ;
• აწიეთ ნელა ზედა ნაწილისხეული და ქვედა ნაწილიდატოვე შენი სხეული უმოძრაოდ. ამ ნაწილის შესრულებისას უყურეთ მუცლის კუნთების შეკუმშვას.
• გააჩერეთ, როდესაც იატაკთან 45 გრადუსიან კუთხეს მიაღწევთ. დაიჭირეთ პოზიცია მანამ, სანამ კომფორტულია;
• დაბრუნება საწყისი პოზიციაროცა გრძნობ დაძაბულობას. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ და დაასრულეთ 10 გამეორება.

V-ს ფორმის კრუნჩხვები

• დადეთ სავარჯიშო ხალიჩა იატაკზე და დადექით მასზე. ამ ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული იქნება "V"-ის მსგავს მდგომარეობაში.
• დაჭიმეთ მუცელი და ასწიეთ ორივე ფეხი მაღლა;
• გააჩერეთ ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით და გაშალეთ ხელები თქვენს წინ.
• შეინახეთ იდაყვები სწორი და შეეცადეთ შეეხოთ თქვენს წვივებს. ამისათვის, თქვენი თეძოები უნდა იყოს სტაბილური იატაკზე;
• გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში (ან რამდენი ხანი დასჭირდება);
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ ეს ვარჯიში კვირაში 3-4 ჯერ, მინიმუმ 10 გამეორებით;

შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ მიიღოთ 8 პაკეტიანი მუცლის...

რჩევა #1– ზემოთ აღნიშნულ ძირითად სავარჯიშოებთან ერთად, გარკვეული დროც უნდა დაუთმოთ აერობული ვარჯიში. ეს იმიტომ ხდება, რომ თუ მუცელზე გააგრძელებთ აქცენტს, თქვენი სხეული შეიძლება დაიზაროს. რვა პაკეტიანი მუცლის მისაღებად, თქვენ უნდა შეამციროთ სხეულის მთლიანი ცხიმი 10% -ზე დაბლა. მხოლოდ ამის შემდეგ შეძლებთ ბოლო ორი კუბის მიღებას. ასე რომ, დაგეგმეთ ვარჯიში დაახლოებით 20-30 წუთის განმავლობაში კვირაში 3-4 ჯერ. ამისათვის შეგიძლიათ წასვლა ან გარეთ გასვლა.

რჩევა #2- ასევე დააკვირდით რას ჭამთ და სვამთ. აუცილებელია დაიცვას სწორი და მკაცრი დიეტადაეხმარეთ თქვენს სხეულს უპასუხოს ამ დაძაბულ ვარჯიშს. და არ დაგავიწყდეთ საკმარისი ძილი. ეს არ ნიშნავს, რომ კვირაში ერთხელ 8-10 საათი გძინავს და მანიაკივით ვარჯიშობ. სპორტ - დარბაზი. არა, ეს არ არის სიმართლე. დარწმუნდით, რომ დაიძინეთ შუაღამემდე და მიიღეთ ნათელი და ადრეული დაწყებადღის დასაწყისში.

რჩევა #3– და ბოლოს, მაგრამ, რა თქმა უნდა, არა შიგნით ბოლო საშუალება, დაუკავშირდით დახმარებისთვის პირადი მწვრთნელი. სპეციალიზებული ხელმძღვანელობითა და მორგებული ტრენინგით, რომელიც შეესაბამება თქვენს ჩვევებს, თქვენ უფრო სწრაფად მიაღწევთ თქვენს მიზნებს. გეყოლებათ ადამიანი, რომელიც მოგცემთ მოტივაციას, როცა ეს ძალიან გჭირდება. და ეს შესანიშნავი თვითშეფასების გამაძლიერებელია, როდესაც ვინმე ბედნიერია შენთვის და სურს, რომ მიაღწიო მიზნებს.

დაიცავით ვარჯიშის რუტინა, რომელიც დაგჭირდებათ კარგი ძალანებისყოფა შეინარჩუნოთ თქვენი მიზნის მიღწევის სურვილი და მიჰყევით ჩვენს სტატიაში ნახსენებ რჩევებს. შეგიძლიათ მიაღწიოთ ყველაფერს, რასაც გული და გონება მოისურვებთ.

გამარჯობა!! და არ აქვს მნიშვნელობა, რომ თქვენ არ ხართ ჩართული ბოდიბილდინგში. ის, რაზეც დღეს ვიმუშავებთ, არა მხოლოდ ეხება, არამედ ყველას ოცნებების საგანია! უმეტეს შემთხვევაში კი სწორედ სიზარმაცე ხდება მიზნის მიღწევის დაბრკოლება.

მოდით ვიფიქროთ: ბინა - ლამაზი და სექსუალური გოგონებისთვის, კუბურები - მამაცი, ათლეტური ბიჭებისთვის. რაიმე გამოიცანი, რაზეა ეს? უფლება! დღეს ჩვენ ერთად ვისწავლით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის ექვს პაკეტამდე მუცლის ღრუში სპორტდარბაზში წასვლის გარეშე.

მაგრამ პირველ რიგში, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ძლიერი, განვითარებული კუნთებიმუცელი, სილამაზის გარდა, აქვს მნიშვნელოვანი, დადებითი გავლენაშენს სხეულზე. მათი ანატომიური მდებარეობის გამო, მუცლის სწორი კუნთები, რომლებიც მუცლის კუნთებია, იკავებენ შინაგანი ორგანოები, მდებარეობს მათ ღრუში და ასევე ხელს უწყობს სწორი პოზას.

სხვათა შორის, სწორედ ამიტომ არის ძირითადი ძალის ვარჯიშები, როგორიცაა დედლიფტი. მაგრამ დღეს ჩვენ ვვარჯიშობთ სახლში, რაც ნიშნავს, რომ ჩვენ პრაქტიკულად უპრობლემოდ მოვახერხებთ. მაგრამ ვინ თქვა, რომ ნაკლებად ეფექტურია?

თუ არ გეზარებათ, მიუახლოვდით მას საფუძვლიანად, ყოვლისმომცველად და სწორად შეასრულეთ ვარჯიშები, მაშინ გპირდებით: ერთ კვირაში ინტენსიური ტრენინგისარკეში აშკარა პროგრესს დაინახავთ. მაშ, დავიწყოთ?

მუცელთან ბრძოლა

ძირითადად, მეტ-ნაკლებად რელიეფური პრესაეს ყველას აქვს, ყველაზე მუცელშიც კი - ასეთია სწორი მუცლის კუნთების სტრუქტურა და ფორმა. მაგრამ ის, რომ ყველას არ აქვს ისინი ხილული - აქ მხოლოდ საკუთარ თავს დაადანაშაულებთ: არა სათანადო კვება, უსიცოცხლო ცხოვრების წესისიცოცხლე და, შედეგად, კანქვეშა ცხიმი, რომელიც მთელ რელიეფს მალავს თავისი სქელი ფენის ქვეშ.

ამიტომ, პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ სასურველი ექვსი პაკეტის მისაღწევად, არის მუცლის დაკარგვა. და აქ განსაკუთრებული ძალისხმევა გვჭირდება.

პირველი არის სწორი კვება. ჩვენ მთლიანად გამოვრიცხავთ ცხიმებს. ნახშირწყლებიდან ვტოვებთ მხოლოდ ფაფას: წიწიბურას, ბრინჯს, პურს ქატოთი და საერთოდ ქატოში და ყველაფერი სასურველია უფუარი იყოს. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ და გჭირდებათ მეტი ცილა: ფრინველი, თევზი, ხბოს ხორცი, კვერცხი და ა.შ.

მეორე არის კარდიო ვარჯიში. როგორი ზარმაციც არ უნდა იყოთ, ოფლიანობა მოგიწევთ, თუ გსურთ ეფექტურად გაუმკლავდეთ მუცლის არეში ჭარბ სიმრგვალეს. Საუკეთესო - დილის სირბილი. აბა, მაინც იარეთ ველოსიპედით. არ გინდა გარეთ გასვლა? იყიდეთ სავარჯიშო ველოსიპედი ან სარბენი ბილიკი- და კარდიოს გაკეთება შეგიძლიათ სახლში. მთავარია გახსოვდეთ: კარდიო ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია. ეს ნიშნავს, რომ ეფექტურად და სწრაფად მოიცილოთ მუცლის ცხიმი და სხვა "ცხიმიანი". პრობლემური სფეროებითქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ მათი დახმარებით. და რამდენი სარგებელი მოაქვს ასეთ საქმიანობას!

იმედი მაქვს, თქვენ თვითონ გესმით, რომ კუჭის წინააღმდეგ ბრძოლაში და ზედმეტი ფუნტიდიეტისა და კარდიოს გარეშე არ შეგიძლია. მაგრამ ჩვენი საქმე კუჭია. და დღეს ჩვენ გვჭირდება კუბურები. ამიტომ, განვსაზღვროთ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც აუცილებლად დაგვჭირდება ყოველ მეორე დღეს მაინც.

მათ უმეტესობას სახლში გავაკეთებთ, ზოგს ჰორიზონტალურ ზოლზე. მზადაა?

აბს ვავარჯიშებთ

ასე რომ, აბსუქისთვის პირველი, აშკარა და შეუცვლელი ვარჯიში, ბუნებრივია, გრეხილია. უფრო მეტიც, უმჯობესია მათი თავიდანვე შერწყმა ტანის გვერდითი ბრუნებით, რადგან აბები სრულყოფილ ჰარმონიაშია მუცლის ირიბი კუნთებთან.

გააკეთე ეს შენი თვალით ფიზიკური ვარჯიში. გირჩევთ 3 კომპლექტს 30 გამეორებით. თუ ისინი ადვილად მოდიან თქვენთან, მაშინ გამოიყენეთ დამატებითი დატვირთვა: შტანგა ან ჰანტელი.

უფრო რთული, მაგრამ ასევე ეფექტური ვარიანტიკრუნჩხვები - მჯდომარე პოზიციიდან. საწყისი წერტილი იგივეა - იატაკზე წოლა. მხოლოდ ამჯერად მოხარეთ ფეხები მუხლებში და, დიდი ალბათობით, დაგჭირდებათ მათი გამოსწორება - ამისათვის გადადით სავარძლის ან დივნისკენ და წინდები ჩადეთ მის ქვეშ.

მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა იგივეა. მარტივი - ასევე გამოიყენეთ წონა.

შესანიშნავი ვარჯიში მთელი მუცლისთვის არის ველოსიპედი. რა თქმა უნდა, თქვენ იცით, მაგრამ ბევრი ადამიანი ამას არასწორად აკეთებს. იმისათვის, რომ ის მაქსიმალურად ეფექტური იყოს, პირველ რიგში, თქვენ უნდა აწიოთ ფეხებიც, ველოსიპედის ტარების სიმულაცია, ანუ პედლებზე ზეწოლა და მეორეც, ფეხების მოძრაობის პარალელურად.

ეს არე მუცლის კუნთებით უნდა აწიოთ მხრის სარტყელი. ხელები ჩაკეტილია თავის უკანა მხარეს, მაგრამ ამავე დროს, შესრულების პროცესში, მარჯვენა იდაყვით ეხებით მარცხენა მუხლს, მარცხენას მარჯვენას და ა.შ.

ქვედა მუცელზე ფოკუსირებისთვის საჭიროა მხოლოდ ფეხები მაღლა ასწიოთ. თუ ამას იატაკზე აკეთებთ, მაშინ ასე მოიქეცით: დაწექით ხელები სხეულის გასწვრივ იატაკზე, ასწიეთ სწორი ფეხები, შეეცადეთ საერთოდ არ მოიხაროთ მუხლები, 90°-მდე, შესაძლოა ნაკლები კუთხით. ანუ უფრო ძლიერი.

აწეული, დაშვებული - ეს, ფაქტობრივად, არის მთელი ვარჯიში.

მაგრამ თუ გსურთ, რომ სავარჯიშო მართლაც ეფექტური იყოს, მაშინ უმჯობესია მისი შესრულება ჰორიზონტალურ ზოლზე. არსი იგივეა, არ აქვს მნიშვნელობა, ხელებს გისოსებს თუ ჩამოკიდებთ, ჯვარზე - ჩვენ ფეხებს ვწევთ. იდეალურ შემთხვევაში, სრულიად სწორი, კუთხეც სწორია, ან თითებს ვჭიმავთ ჯვარედინი ზოლისკენ, თუ გაჭიმვა საშუალებას იძლევა, მაინც შეგიძლიათ ზედა წერტილიდა გააჩერეთ რამდენიმე წამი. უფრო მარტივი ვარიანტია მუხლების მოხრა. მაგრამ შემდეგ შეეცადეთ აწიოთ ის უფრო მაღლა - ისე, რომ თქვენი მუხლები შეეხოს მკერდის ქვედა მხარეს.

სხვათა შორის, განსაკუთრებით ეფექტური იყო ასეთი ვარჯიშის შესრულება ჰორიზონტალურ ზოლზე, ანუ ტრიალი, მონაცვლეობით აწევა მუხლებზე მარცხნივ, პირდაპირ, მარჯვნივ და ა.შ. წრიულად. ხოლო თუ თქვენი საკვები მდიდარია პროტეინებით და არ გეზარებათ, მაშინ გარანტიას გაძლევთ, რომ ძალიან მალე თქვენი მუცელი დაემსგავსება იმ დიდი ხნის ნანატრი 6 შეკვრას და 2 სამკუთხედს ბოლოში.

Სახლში მშვენიერი ვარჯიშიროგორც ზემოსთვის ასევე ქვედა პრესათავს იყრიან მშობლიური. ზოგიერთმა შეიძლება ეს იცოდეს, როგორც "ჯიბის დანა". პრინციპში, შესაფერისი სახელია, რადგან თქვენ ნამდვილად უნდა დაკეცოთ იგი შუაზე.

დაწექი იატაკზე. ამავდროულად, ასწიეთ სწორი ფეხები და ტანი, გაჭიმეთ ხელები ზემოთ. მაშინვე ვიტყვი, რომ მოუმზადებელთათვის ეს არ არის უმარტივესი სავარჯიშო და შეუძლებელი იქნება მისი ზუსტად შესრულება, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ უგულებელყოთ: სირთულე ის არის, რომ იდეალური ზედა წერტილი თქვენთვისაა. ცხვირი, რომ მუხლებს შეეხოს. გესმით, რომ არ გჭირდებათ სუსტად მოხრა, მაგრამ ეს შესანიშნავად ჭიმავს ზურგის კუნთებს და ამაგრებს მუცლის კუნთებს. ამიტომ ფიზიკურად უფრო მომზადებულებს ვურჩევ ფეხებს შორის ჰანტელის დაჭერას.

სხვათა შორის, "გამართვის" შესახებ! სხვა შესაფერისი ვარჯიშიპრესის გასაძლიერებლად, რეკომენდებულია ყველა გოგოსთვის - უჭირავს, სწორი და გვერდითი. სხვათა შორის, აქ მხოლოდ მუცლის კუნთები არ არის ჩართული.

დაიკავეთ საწყისი პოზიცია ისე, თითქოს ბიძგების გაკეთებას აპირებთ. გახდე? მხოლოდ ახლა ყურადღება გაამახვილეთ არა მკლავებზე, ანუ ხელისგულებზე, არამედ იდაყვებზე. დასაწყისისთვის, გასწორება, შეეცადეთ გააჩეროთ 45 წამი და შემდეგ გაზარდეთ დრო.

გვერდითი მხრივ, ვფიქრობ, თქვენ თვითონ უკვე გაარკვიეთ, როგორ კეთდება ისინი. მაგრამ ყოველი შემთხვევისთვის: დაწექით გვერდზე, ფოკუსირდით ერთ მკლავზე, უფრო სწორად იდაყვზე. ახლა დაძაბეთ მთელი სხეული და გასწორდით.

გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 45 წამის განმავლობაში და შემდეგ, პროგრესთან ერთად, გაზარდეთ.

საუკეთესო ვარჯიში

პრინციპში, ეს ვარჯიშები სავსებით საკმარისი იქნება იმისთვის, რომ სახლში მუცლის კუნთები ეფექტურად ივარჯიშოთ. თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, დიეტას დაიცავთ და ცხიმების დასაწვავად კარდიო ვარჯიშს ატარებთ, მაშინ ერთ კვირაში შედეგს იგრძნობთ, რაც დარწმუნებული ვარ, კიდევ უფრო მეტის კეთების შთაგონებას მოგცემთ. ინტენსიური კლასები. და თუ ასეა, მაშინ წაიკითხეთ ჩვენი სტატია "", რათა უფრო სწრაფად მოიცილოთ მუცლის ცხიმი. მუცლის ღრუს ვარჯიშები კი ყოველდღე შეგიძლიათ, რადგან ეს კუნთები ძალიან სწრაფად აღდგება.

ბუნებრივია, თქვენ არ გჭირდებათ ამ ყველაფრის ერთდროულად გაკეთება. აირჩიეთ 2-3 სავარჯიშო და შეასრულეთ 3 კომპლექტი თითოეული. აუცილებლად შეცვალეთ ვარჯიში პერიოდულად, რათა კუნთები არ მიეჩვიოთ დატვირთვას.

და ბოლოს, ერთ პატარა საიდუმლოს გეტყვით. ამერიკელმა მეცნიერებმა ჩაატარეს კვლევა და ნათლად დაადგინეს, რომ პრესისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში, არის ველოსიპედი, ოღონდ ზუსტად იმ ვერსიით, რომელშიც მე შემოგთავაზეთ - მხრის სარტყელის ბრუნვით.

სპეციალურად თქვენთვის მომზადდა ვიდეო, რომელიც შეიცავს შესასრულებელი სავარჯიშოების კომპლექტს სრულყოფილი მუცლისერთი საკუთარი. ბუნებრივია, არ შემეძლო მისი იგნორირება და არ გაგაცნოთ, ძვირფასო მკითხველებო. წაიკითხეთ, უყურეთ და ივარჯიშეთ.

მთავარია გახსოვდეთ, რომ მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად, ბევრი ოფლი მოგიწევთ. ეს ნიშნავს, რომ აქ სიზარმაცის ნებისმიერი გამოვლინება გამორიცხულია. და თუ სირბილის პარალელურად თქვენ აქტიურად ასრულებთ ძალის სავარჯიშოებს, ეს არის კრუნჩხვები და ა.შ., მაშინ ცხიმის ნაწილი გადაიქცევა იმავე კუბებად, რაც მათ უფრო დიდს და გამომხატველს გახდის.

სიმკვეთრე სწორი ტექნიკაშეასრულეთ სავარჯიშოები და ისწავლეთ გარკვეული ხრიკები, რომლებიც დაგეხმარებათ საკმარის დროში მიაღწიოთ ექვსპაკეტიან მუცლის კუნთებს მოკლე ვადა, გირჩევთ წაიკითხოთ უფასოდ ნაბიჯ ნაბიჯ ვიდეოსათაური " სრულყოფილი მუცლის საიდუმლოებები".

გაუფრთხილდით ჯანმრთელობას, დაკავდით სპორტით. Გნახავ.

მას შემდეგ, რაც თქვენ მოხვედით ამ გვერდზე, თქვენ უკვე დაუსვით საკუთარ თავს კითხვა, თუ როგორ უნდა აითვისოთ თქვენი მუცლის ექვს პაკეტამდე და გახდეთ მფლობელი გამოძერწილი მუცელი. სინამდვილეში ყველაფერი მარტივია და თუ ცოტა ნებისყოფა მაინც გექნებათ, მაშინ რამდენიმე თვეში, შესაძლოა, უფრო ადრეც შეძლებთ მუცლის დანახვას.

სანამ მუცლის ვარჯიშების კომპლექტს გაჩვენებთ, მოდით გავარკვიოთ, რატომ ვერ ხედავს მოსახლეობის უმეტესობა ძვირფასი კუბურებიდაჭერა.

ძალიან ბევრი ცხიმი! მსუქანი არ გეხმარებათ მუცლის მოპოვებაში

პირველი და ყველაზე მთავარი მიზეზი, ეს არის კანქვეშა ცხიმი, რომელიც ასე ოსტატურად მალავს ჩვენს თხელი მუცელი. დიახ, ზუსტად, ყველა ადამიანს აქვს აბები, მსუქანი თუ გამხდარი, ყველაზე მეტად მთავარი კითხვარამდენში კანქვეშა ცხიმიმალავს ჩვენს აბს.

ასე რომ, იმისთვის, რომ დაინახოთ იგივე ერთი შეხედვით მიუწვდომელი მუცელი, ჯერ ზედმეტი ცხიმი უნდა მოიშოროთ. ეს მიიღწევა ორი გზით, რომლებსაც ურღვევი სიყვარული აკავშირებს: დიეტა და კარდიო ვარჯიში.

დიეტაზე ცოტა მოგვიანებით ვისაუბრებთ, მაგრამ ახლა გადავხედავთ კარდიო ვარჯიშის მნიშვნელობას. კარდიო ვარჯიში არის მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შეგიძლიათ შეასრულოთ: ცხიმების დაწვა, გამძლეობის გაზრდა და ასევე გულ-სისხლძარღვთა კუნთების გაძლიერება.

უმარტივესი და ეფექტური ვარჯიშიეს გაშვებულია. სირბილი ცხიმების წინააღმდეგ ერთ-ერთი მთავარი მებრძოლია, ასე რომ, თუ გადაწყვეტთ ექვსპაკეტიანი მუცლის ამოტუმბვას, პირველი, რაც უნდა დაიწყოთ, არის დილაობით სირბილი, სასურველია უზმოზე. ყოველ დილით 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში 3-4-ჯერ სირბილის დაწყება თქვენი პირველი ნაბიჯია გამოძერწილი მუცლისკენ.

თუ დილით სირბილი არ შეგიძლია, დღის ნებისმიერ სხვა მონაკვეთში ირბინე. მთავარია დაიწყოს. სირბილის ნაცვლად ველოსიპედის ტარებაც შეგიძლიათ. მაგრამ თუ გსურთ გარეთ ვარჯიში, მაშინ ეს დაგეხმარებათ.

მუცლის ამაღლებისთვის საჭიროა სწორად იკვებოთ

შემდეგი ნაბიჯი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მუცლის დანახვაში, არის კვება. ეს ძალიან მარტივია: პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი. შეწყვიტეთ სწრაფი კვების მიღება, შეწყვიტეთ ტკბილეულის ჭამა (მინიმუმ ამ 3-4 თვის განმავლობაში).

მიეცით უპირატესობა ნელი ნახშირწყლები: წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა, ქატოს ფაფა, ბრინჯი, ყველა სახის თხილი, ასევე ბოსტნეული. შეეცადეთ მიირთვათ თქვენი ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი დღის პირველ ნახევარში. ნახშირწყლების შემცველობის პროცენტი ზოგადი დიეტაუნდა იყოს დაახლოებით 25 - 30%, დარჩენილი 70 - 75% შეავსეთ ცილებით: კვერცხი, ხორცი, რძე (მცირე რაოდენობით), ზღვის თევზიხაჭო, ცილოვანი კოქტეილები.

Აქ უხეში გეგმათქვენი კვება:

დრო	ᲭᲐᲛᲐ
08:30	ომლეტი 4-5 ცალი კვერცხის ცილადა ერთი გული (შეგიძლიათ დაუმატოთ ყველი და ბეკონი) ორიოდე ცალი ტოსტის პური მულტივიტამინური კომპლექსი თევზის ცხიმი
12:00	200 -250 გ. ბოსტნეულის სალათი, შევსების გარეშე მულტივიტამინური კომპლექსი თევზის ცხიმი
15:00	100-150 გრ ნებისმიერი ფაფა (შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ქატო) 5 – 10 გ BCAA*
18:00	შრატის პროტეინის ერთი პორცია 150 – 200 გ შემწვარი ან ღუმელში მოხარშული ხორცი 150-200 გ ბოსტნეულის სალათი, დრესის გარეშე მულტივიტამინური კომპლექსი თევზის ცხიმი
21:00	200 გრ ხაჭო + ხილი 5 – 10 გ BCAA*

ეს არის მხოლოდ კვების გეგმის ნიმუში, რომელიც მიზანშეწონილია, მაგრამ არ არის აუცილებელი, რომ დაიცვას. ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი, რომელიც უნდა გესმოდეთ, არის ნახშირწყლების შემცირება და ცილების მიღების გაზრდა.

ყველაზე ეფექტური მუცლის ვარჯიშები

აიღეთ პარალელური ზოლების პოზიცია სწორი ხელებით. სადგამი მტკიცე უნდა იყოს – მოძრაობისას სხეული არ უნდა ირხეოდეს. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებში და ასწიეთ ისინი იატაკის პარალელურად. გააჩერეთ ისინი ზედა წერტილში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ქვემოთ.

ჩაკეტვა ფირის გამაფართოებელი, ან გამოიყენეთ კროსვორდი თქვენს თავზე მაღლა ლანჟში. დაიკავეთ პოზიცია ღრმა ლვება- ერთი ფეხის მუხლზე დგომა. მეორე მუხლზეა მოხრილი და ფეხს იატაკზე ეყრდნობა. გადაიტანეთ ექსპანდერი მხარზე ისე, რომ მისი ბოლო იყოს მოპირდაპირე თეძოს მახლობლად.

საწყისი პოზიცია - დაწოლა. შემდეგ ხელები წინ წამოწიეთ და რაც შეიძლება ფართოდ გაშალეთ, შეეცადეთ იპოვოთ წონასწორობა ამ მდგომარეობაში. თქვენი ბიზნესი უნდა იყოს ვარსკვლავის მსგავსი. დაჭიმეთ მუცელი ისე, რომ სხეული არ ჩამოიწიოს და არ წამოიწიოს ზემოთ.

დატვირთეთ ბარი მსუბუქი წონით და დაწექით იატაკზე და დაიჭირეთ ბარი თავზე. საწყის პოზიციაზე დაიჭირეთ ზოლი ისე, თითქოს სკამზე პრესას აკეთებდით. გაასწორეთ ფეხები და დატოვეთ ისინი იატაკზე. ისინი არ უნდა იმოძრაონ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. აწიეთ სხეული ისე, რომ ვარჯიშის ბოლოს ის იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს. შტანგა თავის უკიდურეს წერტილში უნდა იყოს თქვენს თავზე ზემოთ.

საწყისი პოზიცია: იწვა იატაკზე, ფეხები და ხელები გასწორებულია, ჭერზე მიუთითებს. დაიჭირეთ წამლის ბურთი გაშლილი ხელებით. მხრის პირები და თავი იატაკზე უნდა იყოს დაჭერილი. შემდეგი, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან, შეეცადეთ მიაღწიოთ ფეხის თითებს წამლის ბურთით.

საწყისი პოზიცია: იწვა იატაკზე, ხელები და ფეხები გაშლილი და აწეული იატაკიდან. ზურგი, მენჯი და მხრის პირები მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე. ფიტბოლი იმართება ფეხების წვივებს შორის. ერთდროულად აწიეთ მენჯის და მხრის პირები ისე, რომ ფიტბოლი გადაიტანოთ ფეხებიდან ხელებზე. შემდეგ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო, გადაიტანეთ ბურთი ხელებიდან ფეხებამდე და პირიქით.

საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ისინი იატაკზე. ხელები, ამავდროულად, მკერდის დონეზე უჭირავს რაიმე სახის წონას (ბლინი, შტანგა, დისკი და ა.შ.). მხრის პირები მყარად დააწექით იატაკს. აწიეთ სხეული ისე, რომ მხრის პირი და ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან ჩამოშორდეს. გაჩერდით უკიდურეს წერტილში წამით. შემდეგ ძალიან ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.

დაწექით იატაკზე ისე, რომ თქვენი ზურგი და მხრის პირები მყარად იყოს დაჭერილი იატაკზე. მოათავსეთ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით და დადეთ ფეხები იატაკზე. IN საწყისი პოზიციადა მთელი მიდგომის განმავლობაში, ხელები გაშლილია ზემოთ, ჭერისკენ. ოდნავ ასწიეთ სხეული ისე, რომ მხრის პირები აწიოთ იატაკიდან. დაიჭირეთ უკიდურეს წერტილში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციამდე.

დადექით „მწოლიარე საყრდენის“ პოზაში, ხელები დაეყრდნოთ იატაკზე მდგარ წამლის ბურთს. საწყის მდგომარეობაში ფეხები დაჭიმულია და ერთმანეთის გვერდით დგანან. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. ერთი ფეხი მიიწიეთ მუხლით მკერდისკენ. შემდეგ, დააბრუნეთ იგი საწყის მდგომარეობაში, ხოლო ერთდროულად აწიეთ მეორე. შეასრულეთ მოძრაობა, იმიტირებული სირბილით ადგილზე.

საწყისი პოზიცია: დაწოლილი, ფეხები ფიტბოლზე. მიიტანეთ ბურთი თქვენსკენ ფეხებით ისე, რომ სხეული შიგნით იყოს ვერტიკალური პოზიცია. შემდეგ, ნელა გააბრტყელეთ ბურთი უკან და მოათავსეთ მასზე წვივნი. კორპუსმა უნდა მიიღოს ჰორიზონტალური პოზიცია, ა გაშლილი ხელებიუნდა იყოს თავის დონიდან ზემოთ, მაგრამ იატაკზე აქცენტის პოზიციის დარღვევის გარეშე. მუცლის კუნთების სიძლიერის გამოყენებით დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, რომელშიც ხელები მხრების დონეზეა.

დაჯექით სკამზე, აითვისეთ მისი კიდეები ხელებით, რათა უზრუნველყოთ სტაბილური პოზიციასხეულები. ოდნავ დახარეთ სხეული უკან. გაშალეთ ფეხები ისე, რომ მათ სხეულთან სწორი ხაზი შექმნან. დაიჭირეთ წამლის ბურთი წვივებს შორის. ერთდროული მოძრაობით ასწიეთ სხეული წინ და ამავდროულად მოწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები მკერდისკენ.

დადექით მუხლებზე და დაიჭირეთ როლიკერი ისე, რომ ის მკაცრად იყოს მხრის დონეზე. საწყის მდგომარეობაში აქცენტი კეთდება თითებზე, მუხლებზე და როლიკებზე. მუცლის კუნთების დაძაბვით, გააბრტყელეთ როლიკერი წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას მუცლის კუნთებში. ვარჯიშის ბოლოს მკლავები მთლიანად სწორი უნდა იყოს. საყრდენი წერტილების რაოდენობა არ იცვლება - თეძოები იატაკზე არ უნდა იყოს. იმუშავეთ ექსკლუზიურად თქვენი ძირითადი კუნთებით, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას როლიკერის უკან გადაბრუნებით.

გრძელ შტანზე მოათავსეთ 5 კილოგრამიანი თეფშები. დადექით მუხლებზე და ხელები შტანგაზე დაადეთ. საწყის მდგომარეობაში, ის უნდა იყოს მხრის დონის ქვემოთ. არის სამი საყრდენი: ფეხის თითები, მუხლები და შტანგა. გააბრტყელეთ შტანგა წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას მუცლის კუნთებში და სანამ თეძოები არ დაიწყებს დაშვებას. მუცლის კუნთების გამოყენებით გადაახვიეთ შტანგა უკან და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

მოათავსეთ კროსვორდის სახელური დაახლოებით მხრის დონეზე. დადექით გვერდით მანქანასთან. საწყის მდგომარეობაში სხეული პირდაპირ დგას და სხეული ოდნავ არის მობრუნებული სიმულატორისკენ. სახელური უჭირავს ორი ხელით. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. თქვენ უნდა დადგეთ მანქანიდან ისეთ მანძილზე, რომ კაბელი დაჭიმული იყოს. იმოძრავეთ ექსკლუზიურად თქვენი სხეულით, შემობრუნდით ისე, რომ თქვენი სხეული მთლიანად თქვენს წინ იყოს. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ფეხები უმოძრაოდ რჩება.

დაჯექით იატაკზე, ოდნავ გადახარეთ სხეული უკან. დაიჭირეთ წამლის ბურთი წინ გაშლილი ხელებით. ფეხები მუხლებში მოხარეთ და დადეთ იატაკზე ისე, რომ ქუსლები მხოლოდ იატაკს დაეყრდნოთ. საწყისი პოზიცია - ხელები თქვენს წინ. შემდეგ, გადააქციეთ თქვენი სხეული მარცხენა მხარეს, სანამ კუნთები მაქსიმუმამდე არ დაჭიმულია გვერდითი პრესა. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. მოძრაობას ახორციელებს მხოლოდ სხეული - მენჯი და ფეხები მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე და არ მოძრაობს.

სავარჯიშო ბურთს დაასვენეთ იდაყვები და წინამხრები. დაადეთ ფეხები იატაკზე და დააჭირეთ თითებს იატაკზე. სხეული სწორ ხაზში უნდა იყოს - ზურგის ქვედა ნაწილში არ მოიხრიოთ და არ მოხვიდეთ. შეინახეთ მუცლის კუნთები მუდმივად დაძაბული. ამოძრავეთ იდაყვები, დაატრიალეთ ფიტბოლი ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.