კვების ოპტიმალური რაოდენობა დღეში. როდის და რამდენი უნდა ჭამოთ?

მთელი საიტის მბრძანებელი და ფიტნეს ტრენერი | მეტი დეტალი >>

გვარი. 1984 წ. 1999 წლიდან ვარჯიშობს 2007 წლიდან. მაგისტრის კანდიდატი პაუერლიფტინგში. რუსეთისა და სამხრეთ რუსეთის ჩემპიონი AWPC-ის მიხედვით. ჩემპიონი კრასნოდარის ოლქი IPF-ის მიხედვით. 1 კატეგორია სიმძიმის აწევა. კრასნოდარის ტერიტორიის ჩემპიონატის 2-გზის გამარჯვებული ტ/ა. ავტორია 700-ზე მეტი სტატიის ფიტნესისა და სამოყვარულო მძლეოსნობის შესახებ. ავტორი და 5 წიგნის თანაავტორი.

ადგილი: კონკურენციის გარეთ ()
Თარიღი: 2012-10-25 Დათვალიერება: 131 320 შეფასება: 4.8

რატომ ეძლევათ მედლები სტატიებს:

მინდა მოგიყვეთ ერთი შემთხვევა ჩემი სამწვრთნელო პრაქტიკიდან. ორიოდე თვის წინ ჩემს დარბაზში მოვიდა ქალი, რომელიც 76 კგ-ს იწონიდა. მას დაახლოებით 16 კგ ჭარბი წონა ჰქონდა და მისგან თავის დაღწევაზე ოცნებობდა. ვფიქრობდი, რომ წონის სისტემატური დაკლებით (კვირაში 1 კგ) 3,5-4 თვეში, ამის მიღწევა შეიძლებოდა. მე ვურჩიე დღეში 4-ჯერ ჭამა. აღსანიშნავია, რომ ის კვირაში 6-ჯერ ვარჯიშობდა. ორშაბათი, ოთხშაბათი და პარასკევი - ძალაუფლების ვარჯიშისუპერსეტებით (). სამშაბათს, ხუთშაბათს და შაბათს კი სარბენ ბილიკზე 50-60 წუთი ვირბინე. ანუ კვირის განმავლობაში სამუშაოს მოცულობა ძალიან დიდი იყო. გარდა ამისა, ვურჩიე, ტკბილეულით და ცხიმიანი საკვებით შემოიფარგლებოდა, მაგრამ ნახშირწყლებით არ შემოიფარგლებოდა. ან თუნდაც მკაცრად არ შეიზღუდოს იგი. ვინაიდან ასეთი ხშირი და ინტენსიური ტრენინგიორგანიზმს საკმაოდ სჭირდება დიდი რიცხვინახშირწყლები აღდგენისთვის. და მათი ნაკლებობა სწრაფად გამოიწვევდა ზედმეტ ვარჯიშს და ვარჯიშის სრულად გაგრძელების შეუძლებლობას. პირველი 3 კვირა ყველაფერი გეგმის მიხედვით მიდიოდა. კვირაში 1 კგ-ს იკლებდა. უფრო მეტიც, მოცულობები უფრო სწრაფად გაქრა, ვიდრე წონა, რადგან კუნთები უფრო მძიმეა ვიდრე ცხიმი. კუნთების პროცენტი სხეულში გაიზარდა და ცხიმის პროცენტი შემცირდა. სხეული უფრო მკვრივი გახდა. ამიტომ კვირაში მინუს 1 კგ-იც კი კარგია. მაგრამ შემდეგ წონის დაკლება შეწყდა. მომდევნო 3 კვირის განმავლობაში წონა არ შემცირებულა ერთი გრამი. დატვირთვის კიდევ უფრო გაზრდის საჭიროება ვერ დავინახე. მოცულობიდან გამომდინარე სასწავლო სამუშაოუკვე საკმარისზე მეტი იყო. ეს ნიშნავს, რომ მიზეზი დიეტაში უნდა ვეძებოთ. მისი თქმით, ის უკვე მოიხმარდა დაახლოებით 1200 - 1300 კკალ დღეში. რაც ასევე საკმარისზე მეტი იყო. ვინაიდან დღეში დაახლოებით 1900 კკალს ხარჯავდა. ზოგადად, ჩემი აზრით, ყველაფერი სწორად გავაკეთეთ. შეუძლებელი იყო კალორიების მიღების შემდგომი შემცირება ან ვარჯიშის მოცულობის გაზრდა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს აუცილებლად გამოიწვევს ზედმეტ ვარჯიშს.

მაგრამ ფაქტი ფაქტად დარჩა. წონა არ შეცვლილა 3 კვირის განმავლობაში.

შემდეგ ერთმა ტრენერმა მას ურჩია ეჭამა არა 4, არამედ 6-ჯერ დღეში. და გრაფიკით. ისე, რომ კვებას შორის შესვენება არის 2.30-დან 3.00 საათამდე. და წონამ მაშინვე დაიწყო ვარდნა კვირაში 2 კგ სიჩქარით!და ის ჭამდა დაახლოებით იგივეს და ვარჯიშობდა ზუსტად ისევე, როგორც ადრე. ანუ ერთადერთი რაც შეიცვალა არის კვების რაოდენობა 4-დან 6-მდე. დაფიქრების შემდეგ მივხვდი, რომ ეს მთლიანად შეესაბამება ჩემს ცოდნას ფიზიოლოგიაში. და აქ არის დასკვნები, სადაც მე მივედი:

1. რაც უფრო ხშირად ჭამს ადამიანი, მით უფრო სწრაფია მისი მეტაბოლიზმი (ცხიმის დაშლა). ეს გამოწვეულია სხეულის ადაპტაციური რეაქციებით. იშვიათი საკვებიხელს უწყობს ჩვენს ორგანიზმს შენახვაში მეტი ცხიმი. ხშირი კვებით ორგანიზმი „ვერ ხედავს“ ამის საჭიროებას. 2. ნიშანი იმისა, რომ თქვენ არ ჭამთ ისე ხშირად, რამდენიც თქვენს ორგანიზმს სურს, არის შიმშილი. 4-ჯერადი კვებით ჩემს პალატაში გამუდმებით მშიერი იყო. როდესაც ის დღეში 6 კვებაზე გადავიდა, შიმშილის შეტევებმა შეწყვიტა ტანჯვა. 3. არ არის საჭირო დიეტის მკაცრად შეწყვეტა. საკმარისია მოიხმაროთ მხოლოდ 15%-20%-ით ნაკლები კალორია, ვიდრე დღეში ხარჯავთ (

ექსპერტებსა და ფიტნესის მოყვარულებს უყვართ მსჯელობა ჭამის სიხშირეზე, მაგრამ კერძების რაოდენობის გაზრდა ან შემცირება ნამდვილად სტიმულს გაძლევთ? კუნთების ზრდადა აკატალიზებს ცხიმების წვას? შეიტყვეთ მთელი სიმართლე!

ბოდიბილდინგისა და ფიტნესის სამყაროში ერთ-ერთი ყველაზე აქტიურად განხილული თემაა ოპტიმალური რაოდენობაკვება დღეში შენობისთვის კუნთოვანი მასა, ცხიმის დაკარგვა და ძალის მომატება. ბევრი ადამიანი ჭამს ყოველ 2-3 საათში. ზოგი ჭამს დღეში ერთხელ ან დროის მცირე მონაკვეთში. სხვები ირჩევენ რაღაცას შორის.

არსებობს თუ არა იდეალური სიხშირესაკვების მიღება ცხიმების წვის ოპტიმიზაციის, კუნთების ზრდის დაჩქარებისა და მეტაბოლური სიჩქარის გაზრდის თვალსაზრისით? მოდით შევხედოთ ტიპურ დიეტურ განსჯას, რომელსაც ადამიანები აკეთებენ და ამ განსჯის მიღმა ჩატარებული კვლევა. მოდით, საბოლოოდ გავარკვიოთ, რამდენად ხშირად უნდა ჭამოთ, რომ თქვენი მიზნები უმოკლეს ვადაში მიაღწიოთ!

1 მითი. ხშირი კვება აჩქარებს მეტაბოლიზმს

ადამიანები, რომლებიც დღეში ბევრჯერ ჭამენ, ხშირად ამტკიცებენ, რომ მათი მეტაბოლიზმი იზრდება. თუმცა, საკვების რაოდენობის გაზრდა ნამდვილად აჩქარებს მეტაბოლიზმს და გეხმარებათ წონის დაკლებაში?

როდესაც მოხმარება იგივე თანხაკალორიები განაწილდა ორ ან ექვს, ერთ, სამ ან ხუთ კვებას შორის, განსხვავება ბაზალური მეტაბოლიზმის მაჩვენებელში. ჭარბი წონაარ იყო

ამ საკითხს რამდენიმე კვლევა მიეძღვნა და შედეგები საკმაოდ დამაჯერებელია. როდესაც ერთი და იგივე რაოდენობის კალორიების მოხმარება გადანაწილდა ორ ან ექვს, ერთ, სამ ან ხუთ კვებაზე, არ იყო განსხვავება ბაზალურ მეტაბოლიზმში ჭარბი წონის მქონე პირებში. უფრო მეტიც, ნორმალური წონის მქონე პირებში არ იყო განსხვავება მეტაბოლურ მაჩვენებელში, როდესაც შევადარებთ დღეში 2 და 7 კვებას.

Მართალია

კვების სიხშირის გაზრდა არ იწვევს მეტაბოლური სიჩქარის მატებას, როდესაც დიეტის კალორიული შემცველობა უცვლელი რჩება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე სიხშირე! მიირთვით იმდენჯერ, რამდენჯერაც საჭიროა თქვენი მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად ნუტრიენტებიაჰ, დღითი დღე და ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას იმაზე, რომ ჭამოთ ყოველ 2-3 საათში.

მე-2 მითი. 5-6 მცირე პორცია ჭამით უფრო სწრაფად დაიკლებთ წონაში

ალბათ გითხრეს, რომ დღეში 5-6-ჯერ ჭამით უფრო სწრაფად დაიკლებთ წონაში. ეს ყველაფერი თეორიულად მშვენივრად ჟღერს - უფრო ხშირად ჭამთ, მაგრამ მაინც იკლებთ წონაში! თუმცა, სამეცნიერო მონაცემები არც ისე ოპტიმისტურია.

საკვების სიხშირის გავლენის შესახებ კვლევების უმეტესობა სხეულის წონის დინამიკაზე ჩატარდა ჭარბწონიან და მსუქან ადამიანებზე. თანაბარი კალორიული შემცველობით ყოველდღიური რაციონიარ იყო განსხვავება წონის დაკლების სიჩქარეში, თუმცა სუბიექტებს შეეძლოთ დღეში ერთი, სამი, ექვსი, ხუთჯერ ან ცხრაჯერ ჭამა.

მქონე პირებისთვის ნორმალური წონასხეულის წონის დინამიკაში განსხვავება არ იქნა ნაპოვნი ერთი და სამი, ორი და ცხრა საკვების შედარებისას

ნორმალური სხეულის წონის მქონე პირებისთვის, სხეულის წონის დინამიკაში განსხვავება ასევე არ იქნა ნაპოვნი ერთი და სამი, ორი და ცხრა საკვების შედარებისას. უფრო მეტიც, ნორმალური წონის მონაწილეებში ერთჯერადი და ხუთჯერადი დიეტის შედარებისას წონის ცვლილების თვალსაზრისით განსხვავება არ იქნა ნაპოვნი.

Მართალია

როგორც ჩანს, კვების სიხშირე გავლენას არ ახდენს სხეულის წონის შენარჩუნებაზე ან დაკლებაზე იმავე კალორიების მიღებისას. თუ გსურთ წონაში დაკლება, შეეცადეთ მიიღოთ ნაკლები კალორიარას ხარჯავთ და არ ადევნოთ კვების რაოდენობას.

მე-3 მითი. რაც უფრო ხშირად ვჭამთ, მით უფრო სწრაფად იზრდება კუნთები

ბევრი ადამიანი მიირთმევს დღეში მრავალჯერადი კვებით, რათა მეტი კუნთოვანი მასა ააშენოს. სინთეზის სიჩქარის შემსწავლელი კვლევების საფუძველზე კუნთების ცილა(კუნთებში პროტეინის წარმოქმნის სიჩქარე უდრის კუნთების ზრდის ტემპს) ჭამის შემდეგ, ზოგიერთმა მეცნიერმა დაასკვნა, რომ დღეში 3-5 კვება პროტეინის თანაბარი განაწილებით ოპტიმალურია კუნთების პროტეინის მაქსიმალური სიჩქარის გაზრდის თვალსაზრისით. სინთეზი და შესაბამისად კუნთების ზრდის ტემპი.

თუმცა, ეს კვლევები იყო მოკლევადიანი, ანუ საგნები იყო მოცემული მდიდარი საკვები, შემდეგ შეაფასა ცილის სინთეზის სიჩქარე რამდენიმე საათის განმავლობაში და გამოიტანა დასკვნები. (კარგი, ეს არც ისე მარტივია, მაგრამ თქვენ გესმით იდეა.) მართლაც, ჩვენ უნდა გადავხედოთ უფრო გრძელვადიან მონაცემებს, რათა გავიგოთ, გავლენას ახდენს თუ არა კვების სიხშირე კუნთების ზრდაზე გრძელვადიან პერსპექტივაში.

სწავლის შემდეგ სამეცნიერო ნაშრომები, რომელიც გაგრძელდა ორიდან რვა კვირამდე, ვნახავთ შემდეგ სურათს. როგორც ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის, ასევე ნორმალური BMI, დღეში საკვების რაოდენობას მნიშვნელოვანი გავლენა არ ჰქონდა მჭლე მასაზე. მაშინაც კი, თუ სუბიექტები იღებდნენ დიეტას და ჭამდნენ ექვსჯერ დღეში, მათ არ ჰქონდათ რაიმე სარგებელი კუნთების მასის შენარჩუნების თვალსაზრისით მათთან შედარებით, ვინც დღეში სამჯერ ჭამდა.

საკვების რაოდენობას არ ჰქონდა მნიშვნელოვანი გავლენა მჭლე მასაზე არც ჭარბწონიან და არც ნორმალური BMI სუბიექტებისთვის.

ამ კვლევებზე დაყრდნობით, არ არსებობს არანაირი მტკიცებულება, რომელიც მიუთითებს იმაზე, რომ კვების სიხშირე გავლენას ახდენს კუნთების მასაზე. თუმცა, უნდა აღინიშნოს, რომ ზემოთ აღნიშნული კვლევები არ ჩატარებულა სპორტსმენებზე, რომლებიც რეგულარულად აწევენ წონას.

TO დღესმხოლოდ ერთმა კვლევამ შეისწავლა კავშირი კვების სიხშირესა და კუნთების მასას შორის ფიზიკურად აქტიურ ადამიანებში. ნაგოიას უნივერსიტეტის (იაპონია) მეცნიერებმა შეარჩიეს მამაკაცი მოკრივე და მათ დღეში 1200 კალორიას აძლევდნენ ბრძოლისთვის მოსამზადებლად. მონაწილეთა ნახევარი დღეში ექვსჯერ ჭამდა, მეორე ნახევარი დღეში ორჯერ. Ორი კვირით მეტი კუნთივინც დღეში ექვსჯერ ჭამდა, გადაარჩინა.

უნდა აღინიშნოს, რომ კალორიების მიღება შეადგენდა მხოლოდ 1200 კალორიას დღეში, ხოლო ცილების მიღება იყო მხოლოდ 60 გრამი დღეში (დაახლოებით 1 გრამი 1 კგ წონაზე). ეს რიცხვები მნიშვნელოვნად დაბალია, ვიდრე მამაკაცების უმეტესობა იცავს კუნთების მასის შესანარჩუნებლად დიეტას. ამიტომ, ეს შედეგები უნდა იქნას განმარტებული სიფრთხილით და საჭიროა სპორტსმენებში კვების სიხშირის შემდგომი კვლევები.

Მართალია

დიდი ალბათობით, კვების სიხშირე არ ახდენს მნიშვნელოვან გავლენას კუნთების მასაზე, თუ დიეტის შემადგენლობა უცვლელი რჩება. თუმცა, საჭიროა დამატებითი კვლევები წარმომადგენლებზე დენის ტიპებისპორტი თუ გსურთ წონაში მოიმატოთ, ყურადღება გაამახვილეთ ადეკვატური კალორიებისა და ცილების მიღებაზე (დაახლოებით 30 გრამი ცილა ყოველ კვებაზე). სიძლიერის ინდიკატორებივარჯიშის დროს და კუნთების მაქსიმალური ზრდისთვის.

ბოლო სიტყვა დენის სიხშირეზე

არსებული სამეცნიერო მტკიცებულებების საფუძველზე, კვების სიხშირე არ შეიძლება ჩაითვალოს მნიშვნელოვან ფაქტორად მეტაბოლიზმის გაზრდის, ცხიმების წვის ან კუნთების ზრდის თვალსაზრისით. ამას პრაქტიკაში ადასტურებენ ადამიანები, რომლებიც დღეში ერთიდან რვამდე ან მეტ კვებას იყენებენ. მათ ყველამ შეძლო შექმნა ლამაზი სხეულიდა მიაღწიეთ თქვენს ფიტნეს მიზნებს.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ყველაზე საუკეთესო სიხშირეკვება არ არის. სულ კალორიები და კვებითი ღირებულებაწონის დაკლებისა და კუნთოვანი მასის მატების პროცესებში დიეტა გაცილებით მნიშვნელოვან როლს თამაშობს. იპოვეთ კვების სიხშირე, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მუდმივად დაიცვათ თქვენი კვების გეგმა და აღმოჩნდებით... სწორი გზათქვენი ფიტნეს მიზნების მისაღწევად!

წონის დაკლებისთვის მიძღვნილი მასალების უმეტესობა გვირჩევს დღეში მინიმუმ 4-5-ჯერ ჭამას, რაც გვარწმუნებს, რომ ამ წესის დაცვით შეუძლებელია მოშორება ჭარბი წონა. ამავდროულად, "ჩვეულებრივი" ადამიანების დიეტა - ანუ დღეში 3-ჯერ ჭამა - ავტომატურად აღიარებულია არასწორად როგორც წონის დაკლებისთვის, ასევე კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოისმინოთ, რომ "საკვების ცხიმში გამოხდის" პროცესები, პირველ რიგში, დამოკიდებულია მისი მოხმარების დროზე - ამბობენ, რომ ნებისმიერი კალორია იწვება დილით, ხოლო საღამოს ექვსი საათის შემდეგ, თუნდაც დაბალკალორიული სალათი. პირდაპირ მიდის მუცლის ცხიმზე. ამ წესიდან გამომდინარე, საუზმეზე უარის თქმა „არღვევს მეტაბოლიზმს“ და უტოლდება დიეტის ძირითად დარღვევას.

რამდენად ხშირად უნდა ჭამოთ წონის დასაკლებად?

სამეცნიერო კვლევა დამაჯერებლად აჩვენებს, რომ როგორც ჯანმრთელობის შენარჩუნება, ასევე წონის დაკლება, საერთო ჯამში ყოველდღიური მოხმარებაკალორიებს და არა ჭამის სიხშირეს (1) . ძირითადად, თუ თქვენ მიდრეკილნი ხართ ჭარბად ჭამა, მაშინ დღეში 5-ჯერადი კვება ნიშნავს იმას, რომ ჭამთ მეტი საჭმელივიდრე 3-ჯერ. გარდა ამისა, მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ის, თუ რა სახის საკვებს მიირთმევთ.

***

ჭამის სიხშირე არანაირად არ აჩქარებს და არ ანელებს მას. არსებითად, როცა სამჯერადი კვებადღეში შეგიძლიათ წონაში დაკლება უპრობლემოდ, ხოლო ხუთჯერადი კვებით შეგიძლიათ მოიმატოთ წონა (რასაც ბოდიბილდერები წარმატებით აკეთებენ). უფრო მნიშვნელოვანი ის კი არ არის, რამდენად ხშირად (ან რა დროს) ჭამთ, არამედ ის, თუ რა შედის თითოეულ კვებაში.

სამეცნიერო წყაროები:

1. კვების სიხშირე და ენერგეტიკული ბალანსი,
2. საუზმის მიზეზობრივი როლი ენერგეტიკულ ბალანსსა და ჯანმრთელობაში: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევა გამხდარ მოზრდილებში,

კვება არის ორგანიზმის მომარაგება ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებებით, რომლებიც არეგულირებენ სასიცოცხლო პროცესებს.

რა უნდა ჭამო?

ორგანიზმს სჭირდება ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები და მიკროელემენტები. მაგრამ ისე, რომ იყოს დიდი რაოდენობით საკვები და შესაბამისი რაოდენობის კალორია. ამიტომ, ყოველდღიურ რაციონში უნდა ჩართოთ ბოსტნეული და ხილი და უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ ორგანიზმს სჭირდება ცილები და ვიტამინები. უფრო მეტიც, ორგანიზმის იმუნური პასუხის სიდიდე, განსაკუთრებით ინფექციაზე, დამოკიდებულია კვების ხარისხზე. რაც უფრო სრულყოფილია საკვები, რაც უფრო ახლოსაა ცილების და ვიტამინების ოპტიმალურ შემცველობასთან, მით უფრო მდგრადია ჩვენი ორგანიზმი ინფექციების მიმართ.

რას ნიშნავს კონცეფცია " სწორი რეჟიმისაკვები"? უპირველეს ყოვლისა, ეს არის რეგულარული საკვები გარკვეული ინტერვალებით.

ფიზიოლოგების მიერ ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ საკვების ერთდროულად მიღებისას ორგანიზმში ვითარდება პირობითი რეფლექსური კავშირები. ავტომატურად, ჭამამდე 30-60 წუთით ადრე ორგანიზმში იწყება მოსამზადებელი სამუშაოები: მატულობს კუჭის წვენის გამოყოფა, გამოიყოფა ნივთიერებები, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ საჭმლის მონელებაში. ორგანიზმი ემზადება საკვების მიღებისთვის და საჭმლის მომნელებელ ორგანოებში მოხვედრისას მაშინვე იწყებს მის დამუშავებას. ამის წყალობით საკვები კარგად შეიწოვება, კარგად შეიწოვება, უფრო სასარგებლო აღმოჩნდება და უფრო გემრიელიც კი ჩანს. გასაკვირი არ არის, რომ I.P. პავლოვმა თქვა, რომ ”თქვენ უნდა იკვებოთ ისე, რომ საჭმელი მოგანიჭებთ სიამოვნებას”. აქ მიზანშეწონილია ციტირება სტრიქონები "ევგენი ონეგინიდან" A.S. პუშკინი.

მე მიყვარს საათი
განსაზღვრეთ ლანჩი, ჩაი
და ვახშამი. დრო ვიცით
სოფელში დიდი აურზაურის გარეშე:
მუცელი ჩვენი ერთგული ნაგავია.

კვების ინსტიტუტში ჩატარდა საინტერესო კვლევები, რომლებიც ჟურნალ Health-ში იყო მოხსენებული.

„დღიური რაციონი ორ თანაბარ ნაწილად იყო დაყოფილი. პირველი დილის 8 საათზე მიეცა, მეორე საღამოს 8 საათზე. ამ რეჟიმში, 12-საათიანი შესვენებით კვებას შორის, ექსპერიმენტის მონაწილეებმა შიმშილის ძლიერი გრძნობა განიცადეს. ცილები შეიწოვება მხოლოდ 75 პროცენტით.

კვლევების მეორე სერიაში იგივე ჯანმრთელი ადამიანები ჭამდნენ 3-ჯერ დღეში: საუზმე 8 საათზე, ლანჩი 2:30 საათზე და ვახშამი 20:30 საათზე. იზეიმეს კარგი მადამაგრამ არა შიმშილის გრძნობა, ცილები უკეთესად შეიწოვებოდა - 85 პროცენტით.

შემდეგ შესთავაზეს ოთხჯერადი კვება: საუზმე 8 საათზე, მეორე საუზმე 11 საათზე 30 წუთი, სადილი 14 საათზე 30 წუთი და ვახშამი 20 საათზე 30 წუთი. ამ შემთხვევაში, ჯანმრთელობა და მადაც კარგი იყო, ცილების მონელება იგივე დონეზე დარჩა, როგორც კვლევების მეორე სერიაში.

დღეში ხუთ-ექვსჯერ ჭამის შემდეგ მადა გარკვეულწილად დამიქვეითდა. როგორც ხედავთ, კვლევის შედეგები მჭევრმეტყველად მიუთითებს იმაზე, რომ ჯანსაღი ადამიანებიუმჯობესია დღეში სამჯერ ან ოთხჯერ ჭამა.

ზოგიერთი ჭარბწონიანი ან ჭარბწონიანი ადამიანი ნაკლებად ხშირად ჯდება მაგიდასთან. და სრულიად უშედეგოდ. პირიქით, მსუქან ადამიანებს უფრო ხშირად სჭირდებათ ჭამა - ხუთჯერ, ექვსჯერ, მაგრამ ნელ-ნელა. ხანგრძლივი შესვენებებით ვითარდება გაიზარდა მადა, და ეს არის ის, რასაც სიფრთხილე გმართებთ ჭარბი წონის დროს.

თუმცა, იმისათვის, რომ სწორად მოაწყოთ თქვენი კვება, საკმარისი არ არის დღეში რამდენჯერ დაჯდეთ მაგიდასთან. თქვენ ასევე უნდა გაანაწილოთ თქვენი საკვები კალორიული შემცველობის მიხედვით მთელი დღის განმავლობაში.

თუ მუშაობას ადრე იწყებთ - დილის 7-8 საათზე, უფრო რაციონალურია დღეში ოთხჯერადი კვება. სამუშაომდე საუზმე უნდა იყოს 25-30 პროცენტი მთლიანი კალორია ყოველდღიური რაციონი: აუცილებელია ორგანიზმში ენერგიის რეზერვის შექმნა ინტენსიური და ხანგრძლივი მუშაობის ხანგრძლივობისთვის.

მეორე საუზმე - შესვენების დროს. მისი კალორიული შემცველობა შეადგენს დაახლოებით დღის 10-15 პროცენტს. საკმარისია მიირთვათ ათქვეფილი კვერცხი ან კვერცხი, ან სენდვიჩები, ან ძეხვეული და დალიოთ ერთი ჭიქა ჩაი, კეფირი ან ყავა. ყოველდღიური კალორიების მიღების ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი - 35-დან 40 პროცენტამდე - უნდა იყოს სადილი.

საღამოს არ უნდა მიირთვათ ხორცი, თევზი, ლობიო, ბარდა - საკვები, ცილებით მდიდარი. ის დიდხანს ჩერდება კუჭში და საჭიროებს წვენის ძლიერ სეკრეციას. ცხარე საკვები, ძლიერი ჩაი და ყავა ასევე არ არის სასარგებლო საღამოს - მათ აქვთ მასტიმულირებელი ეფექტი. უმჯობესია მიირთვათ ფაფა, ხაჭო ან ბოსტნეულის კერძიდა დალიეთ რძე, კეფირი ან სუსტი ჩაი.

ოთხჯერადი კვება ყველასთვის მოსახერხებელი არ არის. ზოგი ადამიანი დღეში მხოლოდ სამჯერ ჭამს. მაგრამ ამ შემთხვევაშიც, საკვების განაწილების პრინციპი მთელი დღის განმავლობაში იგივე რჩება: გემრიელი საუზმე, სამკერძიანი ლანჩი და მსუბუქი ვახშამი. რას ურჩევთ საღამოს ცვლაში მომუშავეებს?

ვინაიდან მათი ვახშამი გადადის უფრო გვიან დროზე - ღამის 11-12 საათზე - და დაუყოვნებლივ უსწრებს ძილს, ის მსუბუქი უნდა იყოს - შეადგენდეს ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობის 10-15 პროცენტს.

ღამის ცვლაში მომუშავე ადამიანებისთვის რაციონი განსხვავებულად ნაწილდება. მათი დიეტის თავისებურება ის არის, რომ სამუშაომდე სადილობენ, საუზმის შემდეგ კი დასაძინებლად მიდიან. სამუშაოს დროს ორგანიზმის ენერგეტიკული რეზერვების შესანარჩუნებლად, კალორიების უმეტესი ნაწილი უნდა მოდიოდეს სადილზე. ცვლაში წასვლამდე რეკომენდებულია ხორცის ან თევზის კერძიდა დალიეთ ჩაი, ყავა ან კაკაო. ღამის ცვლაში მომუშავეებისთვის საუზმე უნდა იყოს მკვებავი, შეიცავდეს დღიური კალორიების 25-30 პროცენტს, მაგრამ არა მოცულობითი - ბოლოს და ბოლოს, ჭამის შემდეგ, სამსახურიდან სახლში მოსულ ადამიანს ძილი სჭირდება.

ზოგადად, ერთ დროს ბევრი ჭამა ძალიან საზიანოა. ფაქტია, რომ კუჭის კედლების კუნთები დაცლისას იკუმშება და ავსებისას იჭიმება. როდესაც მუცელი ხშირად სავსეა, კუნთები შეიძლება გამუდმებით დაჭიმულიყო და ამის წინააღმდეგ ბრძოლა ძალიან რთულია.

მეორე მხრივ, საზიანოა ძალიან ცოტა ჭამა: შესაძლოა ნაწლავის კუნთების ტონუსი დაიკლო და ყაბზობა დაიწყოს.

რამდენი უნდა ჭამოს ჯანმრთელმა ზრდასრულმა დღეში?

საშუალოდ 2,5-დან 3,5 კილოგრამამდე დღეში. ამავდროულად, თქვენ უნდა დაარეგულიროთ მიღებული საკვების რაოდენობა და არ მიირთვათ ზედმეტი. სიმძიმის შეგრძნება ეპიგასტრიკულ მიდამოში, ქოშინი და ძილიანობა მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენ ჭამეთ ზედმეტი. არასოდეს არ უნდა ჩააყენო თავი ამ მდგომარეობაში.

"ის, ვინც ჭამს, როცა კუჭი სავსე აქვს, კბილებით თხრის საკუთარ საფლავს."- ამბობს თურქული ანდაზა.

ყველაზე ხშირად ზედმეტად ვჭამთ დღესასწაულებზე და შაბათ-კვირას. ამ დღეებში სწორი დიეტის დარღვევითაც ვცოდავთ: გვიან ვსაუზმობთ და საჭმლისა და გემრიელი კერძების ცდუნებას უფრო ხშირად ვსხდებით სუფრასთან. ზიანის გარდა არაფერი მოაქვს. შეეცადეთ, თუ ეს შესაძლებელია, დაიცვან კვების დადგენილი რიტმი, არა მხოლოდ სამუშაო დღეებში, არამედ შაბათ-კვირას.

თბილი მისალმებები, მეგობრებო, მებრძოლი მეგობრები და სხვა კარგი (და არც ისე კარგი) პიროვნებები! მოგეხსენებათ, რომ კვირაობით პროექტმა დაამკვიდრა კვებითი ნოტების გამოშვების ტრადიცია, ამიტომ ნუ გადავუხვევთ მას და ვისაუბროთ ჩვენს ყოველდღიურ პურზე, უფრო ზუსტად იმაზე, დღეში რამდენჯერ გვჭირდება ჭამა. ეს უაღრესად მნიშვნელოვანი და სასიცოცხლო თემაა, რადგან სამშენებლო საკითხების უმეტესობა მასზეა აგებული. სწორი პროპორციები. გარდა ამისა, მაშინაც კი, თუ ძალიან შორს ხართ ფიტნესისა და ბოდიბილდინგისგან, ამ კითხვაზე პასუხი დაგეხმარებათ თქვენი მდგომარეობის ნორმალიზებაში. კვების ქცევადა სარკეშიც კი დაინახოს სხეულის ხელშესახები ცვლილებები.

აბა, გაინტერესებთ? მაშინ მოდით გადავიდეთ განმანათლებლობაზე.

დღეში რამდენჯერ უნდა ჭამოთ: გამოგონილი თეორია

ისე, მინდა დავიწყო იმით, რომ ადამიანების უმეტესობის გონებაში ჯოკის გამოსახულება კვლავ ასოცირდება შორტებში გამოწყობილ გარდერობთან, სულელურად მომზიდველ უთოებთან და მის ცხვირზე დიდ ტვინთან. განაგრძეთ ამ ზღაპრით გართობა, ჩემო ძვირფასებო, და როცა დაიღალეთ, შეხედეთ სიმართლეს, ბოდიბილდერები და ფიტნეს გოგონები ფართო სპეციალიზაციის ადამიანები არიან, როგორც ამბობენ, "შვეიცარიელი, მომკელი და საყვირის მოთამაშე". :). მათ უნდა გააცნობიერონ არა მხოლოდ რკინის მოზიდვის საკითხი, არამედ ადამიანის ანატომიის, მოძრაობების კინეზიოლოგიის და, რა თქმა უნდა, პროცესის ორგანიზების საკითხები. სათანადო კვება(ანუ იყოთ დიეტოლოგები). დამეთანხმებით, ძნელად შეიძლება დავარქვათ ადამიანი, რომელიც ამდენი მიმართულებით ვითარდება.

ასე რომ, მე ვამბობ, რომ თუ გინდა იცოდე დღეში რამდენჯერ უნდა ჭამო, მაშინ მიჭირს ზემოთ ნახსენებ გმირებზე უკეთესი მრჩეველის დასახელება. ისინი ერთხმად გეტყვიან, რომ თქვენ უნდა ჭამოთ მინიმუმ ერთი დღე 5 ერთხელ (კარგი, ეს ყველაფერია, თქვენ არ გჭირდებათ სტატიის დანარჩენი წაკითხვა :)). რატომ ზუსტად ეს რაოდენობა და საერთოდ, როგორი უნდა იყოს დღის განმავლობაში საკვების მიღება მის ფიგურას თვალყურის დევნილისთვის და, კერძოდ, ბოდიბილდერისთვის, შემდგომში ვისაუბრებთ.

თუ თვალყურს ადევნებთ სტატიებს და გამოიწერთ "" პროექტის დაგზავნის სიას, მაშინ ალბათ იცით, რომ მე საკმაოდ დიდ დროს ვუთმობ კვების საკითხებს. ეს არ კეთდება უბრალოდ, არამედ იმის გამო, რომ კუნთები არ არის აგებული ჰაერიდან და თუ სხეული არ იღებს საკმარისი რაოდენობითკალორია, მაშინ არც მოცულობითი ზრდა იქნება. საკმარისში ვგულისხმობ საბაზისო მოთხოვნილებების დაფარვას, პლუს „ანაბოლიზმის ბალიშს“ - საკვები ნივთიერებების რაოდენობას, რომელიც უშუალოდ იქნება ჩართული ახლის მშენებლობაში. კუნთების ქსოვილი. ამიტომ, მე ყოველთვის მოვუწოდებ დამწყებთათვის, ჯერ დაკალიბრონ თავიანთი კვება, გადაწყვიტონ დიეტა და მხოლოდ ამის შემდეგ მოხვდნენ სპორტდარბაზში.

მე ასევე ახლახანს მქონდა შესაძლებლობა დავაკვირდე უცხოელი პროფესიონალი ბოდიბილდერების ცხოვრებას (ახალი ფილმით, ეძღვნება მეხსიერებასჯო ვეიდერი, "რკინის თაობა"). ასე რომ, იქ სპორტსმენებმა ისაუბრეს თავიანთი დიეტის დღიურ კალორიულ შემცველობაზე ცხრა კალორიის რეგიონში, დედიკო, ათასი კალორია. წარმოდგენა რომ მოგცეთ, რამდენად არის ეს, წარმოიდგინეთ - თქვენ დადექით 7 დილის საათამდე 22-00 გააგრძელე ზაზუნა და ზაზუნა. მართლაც, ისინი მოიხმარენ კალორიებს, დედა, არ ინერვიულოთ და კერძების რაოდენობა ზოგჯერ შეიძლება მიაღწიოს 7 დღეში. Რა თქმა უნდა, ჩვეულებრივი ადამიანისთვისსაკვების გადამუშავებისა და ნიადაგის განაყოფიერების ქარხანად გადაქცევას აზრი არ აქვს, მაგრამ ტექნიკის გარკვეული სიხშირე უნდა იყოს დაცული. და იმის გასარკვევად, რომელია, შემდეგი თეორია გამოგადგებათ.

ჩვენ ყველამ მეტ-ნაკლებად ვიცით რა უნდა ვჭამოთ კომპოზიტური სხეულის შესაქმნელად, ეს არის: ბოჭკოვანი, ბოსტნეული და ხილი. თუმცა, ხშირად ხდება, რომ პროდუქტები გავარკვევთ, მაგრამ დღეში რამდენჯერ და როდის ვჭამთ მათ არ ვაძლევთ. დიდი მნიშვნელობის. ამრიგად, გამოდის, რომ დღის განმავლობაში განსხვავებულად ჭამა, ჩვენი ჯანსაღი საკვებიის კვლავ გარდაიქმნება ცხიმად და არ აქვს სასურველი „თერაპიული“ (წონის დაკლების) ეფექტი.

ამ ყველაფრიდან მარტივი დასკვნის გაკეთება შეგვიძლია – ადამიანები არ ჭამენ მაშინ, როცა ორგანიზმს ეს სჭირდება. მათ ახსოვთ საწვავის შევსება ძალიან გვიან (ან ადრეულ პერიოდში), როდესაც ჩნდება შიმშილის გამოხატული გრძნობა, რაც თავს იგრძნობს კუჭის მიერ ჰორმონ გრელინის გამომუშავებით. ეს უკანასკნელი ტვინს მიანიშნებს, რომ დროა ცეცხლსასროლი იარაღით შეშა ჩააგდოს.

ასე რომ, ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ დიეტოლოგიაში არის ისეთი რამ, როგორიცაა ჭამის დრო. სწორედ ისინი არიან.

გრაფიკიდან შეგვიძლია გამოვიტანოთ ძალიან აშკარა დასკვნა - თქვენი სხეული (მისი ყველა სისტემა)იყენებს ორგანიზმის მიერ ყოველდღიურად დაგროვილ ენერგიას. მისი გამოყენება პიკს აღწევს დროს ფიზიკური აქტივობა (V ამ შემთხვევაშივარჯიში დარბაზში).

დასკვნა: კვების პროცესი (რაც შეიძლება მეტი)უნდა მიჰყვეს/გააგრძელოს ენერგიის მოხმარება.

ასე გამოიყურება სტანდარტული (3-ჯერადი) კვება დღის განმავლობაში ადამიანების უმეტესობისთვის, ორგანიზმის მიერ ენერგიის გამოყენების თვალსაზრისით.

სამჯერადი კვება, ძირითადი უარყოფითი მხარეები:

• ზედმეტი კვება გარდაქმნის ზედმეტ საკვებ ნივთიერებებს ცხიმად;
• ნაკლებჯერ გტოვებთ მშიერი და სუსტი კვებას შორის;
• მარხვა ძალიან ხშირად იწვევს ჭარბ ჭამას.

დღეში რამდენჯერ უნდა ჭამოთ: ძირითადი პრობლემები

ამ რუტინის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი პრობლემაა ძირითად კვებასთან ძალიან დიდი დროის გატარება. (მაგალითად, საუზმეზე 8-00 დილა; ვახშამი - 14 დღეს; ვახშამი - 19 საღამოობით). თუ ზაზუნა ხარ 3 დღეში ერთხელ მუცელი მუდმივად უკმაყოფილო იქნება, სხეული შიმშილის შეჩერებულ მდგომარეობაში იქნება (იქნება ენერგიის დონის და აღდგენის სიჩქარის შემცირება). ექსტრემალურ შიმშილს, როგორც წესი, ებრძვის ზედმეტი ჭამა, რაც ზრდის ცხიმის შენახვას. ერთ შეცდომას ჩვეულებრივ მივყავართ მეორესთან და სხეულს „შიმშილის მანკიერ წრეში“ აყენებს. (მეტაბოლიზმი მცირდება)რასაც მოჰყვება გადაჭარბებული ჭამის პერიოდები (ცხიმის მომატება).

ასე უნდა გამოიყურებოდეს დღის განმავლობაში ყველაზე რაციონალური კვების პერიოდი.

6 კვება დღეში, ძირითადი სარგებელი:

• შედარებით მცირე პორციებითმხარდაჭერა მაღალი დონეენერგიით და „გასავსე“ მთელი დღის განმავლობაში;
• მსუბუქი საჭმელები – გადაარჩინე ორგანიზმი „შიმშილისგან“. ხანგრძლივი ვარჯიშებიდა კვებათა შორის;
• შედარებით მცირე ულუფები ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის მაღალ მაჩვენებელს, რაც ხელს უწყობს ზედმეტი ჭამის თავიდან აცილებას.

დასკვნა: 6 - ათი კვება დღეში (საკვები ყოველი 2-3 საათი)უფრო თანმიმდევრული ეფექტური გამოყენებაენერგია, სხეული. საწვავის მნიშვნელოვანი შევსება დილით და ვარჯიშის წინ და უფრო მცირე დანარჩენები საშუალებას აძლევს სხეულს არ მოიმატოს დამატებითი კალორიაცხიმის სახით და გარდაიქმნება სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესების მიმართულებით.

რეალურად, ჩვენ გავარკვიეთ დღეში კვების რაოდენობა. ახლა მოდით გადავხედოთ ნაბიჯ-ნაბიჯ, თუ როგორ უნდა იკვებებოდეს ნებისმიერი „სხეულის მშენებელი“. ასე რომ, აქ არის კვების გეგმა და რჩევები, რომლებიც უნდა დაიცვას ყველამ, ვინც გადაწყვეტს სხეულის შეცვლას.

№1. სწორი სისტემაკვება

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა სოუსების, მაიონეზის, სოუსების და კეტჩუპების მოცილებით. შეამცირეთ მარილის, შაქრისა და სანელებლების რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ.

No2. კვების სიხშირე

საჭიროა ყოველი ჭამა 2-3 საათი და საკვები მდიდარი უნდა იყოს ცილებით, რომელთანაც აუცილებლად უნდა იყოს შერწყმული რთული ნახშირწყლები, ბოჭკოვანი და ბოსტნეული.

No3. მიირთვით სელის ზეთი

ეს ხელს შეუწყობს სხეულის გაჯერებას ჯანსაღი ცხიმები(ომეგა 3/6/9) და შეზღუდეთ მადა.

No4. დალიეთ ბევრი წყალი

წყლის საშუალო მოთხოვნილების დასადგენად, გაყავით წონა (კგ-ში). 30 . მაგალითად, იწონით 80 კგ, რაც ნიშნავს, რომ დღეში უნდა დალიოთ 2,6 ლიტრი სუფთა წყალი.

Ესენი იყვნენ ძირითადი რჩევები, სადაც თქვენ უნდა დაიწყოთ. რაც შეეხება კვების გეგმას, ის შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს.

დღეში რამდენჯერ უნდა ჭამოთ: კვება

No1. საუზმე

1-2 ცილის კოვზი განზავებული უცხიმო რძით, პლუს 1/2 ჭიქები გაყინული კენკრა/ხილი. აურიეთ ყველაფერი საფუძვლიანად. Შემწვარი კვერცხი 1 მთელი კვერცხი და 2 - x ცილები. ნახევარი ჭიქა ( 125 გრ) შვრიის ფაფაუცხიმო იოგურტით. 1 ჩ.კ .

No2. მეორე კვება.

200-250 გ ტუნა. ცილოვანი კოქტეილიუცხიმო რძით.

No3. მესამე კვება.

150-200 გრ ქათმის გულ - მკერდი, ფირფიტა ყავისფერი ბრინჯი, 1-2 მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი, 1 ჩ.კ სელის ზეთი.

No4. მეოთხე კვება.

100-120 გ ორაგული ან უცხიმო ძროხის სტეიკი. ნახევარი თეფში წიწიბურა, მწვანე სალათი.

No5. მეხუთე კვება.

180-200 გ ზღვის პროდუქტები (კრევეტები). 1 დიდი ნაწილიყვავილოვანი კომბოსტოს, კიტრისა და პომიდვრის სალათი ზეითუნის/თეთრეულის ზეთით.

No6. მეექვსე კვება.

1-2 საზომი სკუპები კაზეინის ცილა (ან 200 გ ხაჭო), 2 თეთრი კვერცხი.

No7. Ხილი და ბოსტნეული.

მოიხმარეთ კვირაში დაახლ. 5 ხილისა და/ან ბოსტნეულის სახეობები. ეს უკანასკნელი შეიძლება შეურიოთ პროტეინს (მაგალითად, ინდაურის ფილე მწვანე სალათაან ასპარაგუსი).

დღესდღეობით ალბათ სულ ესაა, ჩვენ ვუპასუხეთ კითხვას - დღეში რამდენჯერ უნდა მიირთვათ და რა დიეტა უნდა დაიცვათ? რჩება მხოლოდ ამ ყველაფრის მიყოლა :).

შემდგომი სიტყვა

დასრულდა კიდევ ერთი კვების ნოტა, მასში ჩვენ ერთი ნაბიჯით მივუახლოვდით მიზანს, რომელსაც ეწოდება "თქვენი ოცნების სხეული". დარწმუნებული ვარ, რომ ახლა არ გაგიჩნდებათ კითხვები დღეში რამდენჯერ უნდა ჭამოთ. მთელი ძალით ეცადე კლასიკას თავი დაანებო - 3 -x ტექნიკა, მდე 5-6 . წარმატებებს გისურვებთ, ჩემო ძვირფასებო!

PS.ყოველი კომენტარი თქვენი კვალია შთამომავლებისთვის, ასე რომ მიჰყევით, არ მორცხვდეთ!

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული მის სტატუსად სოციალური ქსელი- პლუს 100 ქულები კარმასთვის, გარანტირებული :) .

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.