სავარჯიშოების ზოგადი ფიზიკური მომზადების კომპლექსი ფიზიკურ აღზრდასთან ერთად. „კლასში ზოგადი ფიზიკური მომზადებისთვის სავარჯიშოების 6 კომპლექტი

)
Თარიღი: 2018-01-18 Დათვალიერება: 5 325 შეფასება: 5.0
ყოვლისმომცველი ფიზიკური განვითარებააუცილებელია ნებისმიერ სპორტში, მათ შორის სირბილში. სხეულის შინაგანი ორგანოებისა და სისტემების გაძლიერება, მათი ფუნქციონირების გაზრდა, სიძლიერის, სიჩქარის, გამძლეობის, მოქნილობის, სისწრაფის განვითარება და ნებაყოფლობითი ძალისხმევის უნარის გაუმჯობესება შეუძლებელია ფიზიკური ვარჯიშის გარეშე. მე ვისაუბრებ მასზე ამ მასალაში და მივცემ ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტს მათთვის, ვინც დაინტერესებულია სირბილით. ჩვეულებრივია ფიზიკური ვარჯიშის დაყოფა ზოგად და სპეციალურად. ზოგადი ფიზიკური მომზადების (GP) კლასები საშუალებას გაძლევთ შექმნათ საავტომობილო უნარების მყარი „საფუძველი“, გააძლიეროთ სხეულის ძირითადი ნაწილები და მოამზადოთ იგი ვარჯიშისთვის და კონკურენტული დატვირთვებისთვის. სამიზნე სპეციალური ტრენინგი(SFP) - მორბენალის პოტენციალის განვითარება შერჩეულ დისტანციებზე, მისი შედეგების გაუმჯობესება და შეჯიბრებების მოგება. ეს განვითარების ორი ეტაპია. პირველ რიგში, ტარდება აქტივობები ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის გაზრდა, შემდეგ კი მასზე დაყრდნობით აღწევენ განვითარების მაღალ დონეს საავტომობილო თვისებები SFP-ის საშუალებით. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ დონის ამაღლებაზე ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის გამოყენებით. მაშინვე ვიტყვი, რომ ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროგრამა ხორციელდება დაკისრებული ამოცანებისა და ტრენინგის ამჟამინდელი დონის მიხედვით. ინტენსივობის დონე, გამეორებების რაოდენობა და სავარჯიშოები განისაზღვრება თითოეული მოსწავლისთვის ინდივიდუალურად. ყველა წარმოდგენილი ვარიანტი უმეტეს შემთხვევაში არ საჭიროებს გამოყენებას. დამატებითი აღჭურვილობადა შეიძლება შესრულდეს გარეთ. ზემოქმედების სავარჯიშოებისთვის საჭიროა ჭუჭყიანი, ბალახის ან სინთეტიკური ზედაპირების დონის ფართობი.

ვარიანტი 1

მიზანი კუნთოვანი მასის გაზრდაა

I. ვარჯიშები სხეულის წონის დასაძლევად.შეასრულა "მარცხამდე" 1-3 მიდგომაში 1-3 წუთიანი დასვენების ინტერვალით. გამოიყენება ვარჯიშში კვირაში 3-4 ჯერ დილის ვარჯიშებიან თქვენი ძირითადი ვარჯიშის დროს წინასწარ დაბალი ინტენსივობის, ხანმოკლე სირბილის შემდეგ. 1. / ან ხელის სხვადასხვა პოზიციით; 2. სწორი ზურგით ან საყრდენის გარეშე ხელების სხვადასხვა პოზიციით (ხელები ქამარზე, ხელები გვერდებზე, ხელები მხრებზე და ა.შ.); 3. სწორი ფეხების და ხელების ერთდროული აწევა მწოლიარე მდგომარეობიდან ან სწორი ხელებისა და ფეხების საპირისპირო აწევა; 4. ვ სხვადასხვა ვარიანტები(ტორსის და სწორი ფეხების ერთდროული აწევით, მკლავებისა და ფეხების დიაგონალური აწევით, ტანის არასრული აწევით, ფეხების თავზე გადაყრით და ა.შ.); 5. ტორსის გასწორება გვერდით ფიცარნაგ მდგომარეობაში (წინამხრებზე დაყრდნობილი); 6. ბარზე ან კედელზე დგომა ერთ ან ორ ფეხზე საყრდენით; 7. ტანის აწევა მწოლიარე მდგომარეობაში უკნიდან ერთ ან ორ ფეხზე მხარდაჭერით. II. ხტომის ვარჯიშები წინსვლასთან ერთად.შეასრულა "მარცხამდე" 1-2 მიდგომაში 3-5 წუთიანი დასვენების ინტერვალით. გამოიყენება ვარჯიშში კვირაში 2-3-ჯერ ძირითადი ვარჯიშის დროს დაბალი ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის წინასწარი რბენის შემდეგ. 1. ხტომა ერთ/ორ ფეხზე როგორც წინ, ისე უკან და გვერდით; 2. ალტერნატიული ნახტომები მარცხნივ და მარჯვენა ფეხებიორივე პირდაპირ წინ და 360 გრადუსიანი შემობრუნებით; 3. ერთ/ორ ფეხზე აწეული მუხლებით ხტუნვა; 4. ; 5. ერთ ფეხზე ხტომა მეორე ფეხის აქტიური რხევით წინ და ზემოთ; 6. ალტერნატიული ნახტომები თეძოს აქტიური მოძრაობით წინ და ზემოთ; 7. მარცხნივ/მარჯვენა ფეხებზე ხტომა გარკვეული რაოდენობის სირბილის საფეხურებით (მაგალითად, 5-7 სირბილის შემდეგ, ხტომა ხდება წინ მარცხენა ან მარჯვენა ფეხით)

ვარიანტი 2.

მიზანია გამოიმუშაოს უნარი გამოავლინოს ძალა სხვადასხვა მოძრაობაში.

I. იზომეტრული/სტატიკური სავარჯიშოებიშესრულებულია ერთხელ მაქსიმალური დაძაბულობით 2-4 მიდგომით დასვენების ინტერვალით 1-2 წუთი. ჩართულია ვარჯიშში კვირაში 1-2-ჯერ. 1. სხეულის ნახევრად ჩაჯდომით ერთ/ორ ფეხზე დაჭერა სწორი ზურგით ან საყრდენის გარეშე მკლავების სხვადასხვა პოზიციით (ხელები ქამარზე, ხელები გვერდებზე, ხელები მხრებზე და ა.შ.); 2. ხელებზე ან წინამხრებზე; 3. ერთ ფეხზე პირდაპირ დგომა მკლავის სხვადასხვა პოზიციით, მეორე კი მოხრილი მუხლის სახსარიან გასწორებული თქვენს წინ (ხელები ქამარზე, ხელები გვერდებზე, ხელები მხრებზე და ა.შ.); 4. ტანის შენარჩუნება (წინამხრებზე დაყრდნობილი); 5. მწოლიარე პოზიციიდან სწორი ტანისა და ფეხების მართი კუთხით ერთდროულად დაჭერა; 6. მუცელზე მწოლიარე პოზიციიდან ერთდროულად ასწიეთ სწორი ფეხები და ხელები და დააფიქსირეთ ისინი ამ მდგომარეობაში; 7. მდგარ მდგომარეობაში, ფეხის ყველა კუნთის ერთდროული დაძაბულობა. II. ხტომის ვარჯიშები საგნის ფოკუსით.ინტენსივობა მაქსიმალურია, კეთდება 30-დან 60-მდე მოგერიება. ტარდება კვირაში 1-2-ჯერ. 1. ხტომა ერთ/ორ ფეხზე, როგორც წინ, ისე უკან დაბრკოლებებზე; 2. ერთ/ორ ფეხზე ხტომა; 3. დაბრკოლებიდან ერთ ან ორ ფეხზე გადახტომა, რასაც მოჰყვება დაბრკოლებაზე გადახტომა ან დაბრკოლებებზე გრძელი ნახტომი; 4. ერთ/ორ ფეხზე ხტუნვა ხელებით ან ფეხებით თავის ზემოთ მდებარე საგანთან შეხებით; 5. სირბილი სიგრძეზე ნახტომით ერთი ფეხით საყრდენის მოცილებით, რასაც მოჰყვება ორ ფეხზე დაშვება; 6. დაბრკოლებებზე გადახტომა თქვენი ხელით/მკლავებით. 7. გვერდულად გადახტომა დაბრკოლებებზე ერთ/ორ ფეხზე.

ვარიანტი 3.

მიზანი არის მოძრაობის საერთო სიჩქარის გაზრდა

I. ზოგადი განვითარების სავარჯიშოებიშეასრულეთ 2-3 მიდგომა 8-10 წამის განმავლობაში. უდიდესი სიჩქარით. ჩართულია ვარჯიშში კვირაში 2-3-ჯერ. 1. 2. სირბილი თეძოების მაღალი გაგებით მხარდაჭერით, ხელებით საყრდენზე; 3. ხელის მოძრაობა, როგორც ადგილზე სირბილის დროს; 4. ზურგზე დაწოლილი სვინგის მოძრაობებისწორი ფეხები; 5. რიტმული ხტომა ადგილზე ორ ფეხზე აქტიური მოძრაობებიხელები; 6. წრიული როტაციასხეული სწორი ხელებით, სწორი და მოხრილი მდგომი; 7. მკლავებისა და ფეხების წრიული როტაცია ზურგზე დგომისა და წოლის დროს. II. სპრინტი სირბილი (20-დან 50 მ-მდე)შესრულებულია არაერთხელ დასვენების ინტერვალით 2-3 წუთი. ჯამში ის კვირაში 2-3-ჯერ დარბის 100-დან 300 მ-მდე. 1. სირბილი მოძრაობაში და თავიდან სხვადასხვა პოზიციიდან; 2. სარელეო რბოლა; 3. ჰანდიკაპი სირბილი; 4. დაბრკოლებებზე სირბილი; 5. შატლ რბენა (3x10 მ; 4x10 მ; 3x15 მ და ა.შ.); 6. რბილ ფერდობზე მზარდი სიჩქარით.

ვარიანტი 4.

მიზანი ზოგადი გამძლეობის განვითარებაა

I. ციკლური ვარჯიშებიტარდება კვირაში 2-3 ჯერ, თავდაპირველად 10-15 წუთის განმავლობაში. შემდეგ თანდათან გაზარდეთ დრო 2-3 საათამდე. 1. თხილამურებით სრიალი; 2. ველოსიპედით გასეირნება; 3. ცურვა; 4. სრიალი; 5. სირბილი სტაბილური ტემპით(გულისცემა 130-დან 140 ცემა/წთ-მდე); 6. სიარული მონაცვლეობით უხეშ რელიეფზე სირბილით. II. ზოგადი განვითარება მოსამზადებელი ვარჯიშები ძირითადი ვარჯიშის წინ ან დილის ვარჯიშის დროს. უწყვეტად შესრულებული საშუალო ინტენსივობის 10-15 წუთში. კვირაში 4-5 ჯერ. 1. აწიეთ ხელები ზემოთ, გვერდებზე, თქვენს წინ და ა.შ.; 2. სხვადასხვანაირი წრიული მოძრაობებიხელები; 3. სხეულის სხვადასხვა მოხვევა და მოხვევა მდგომი და მჯდომარე პოზიციიდან; 4. აწიეთ ფეხები დგომისა და წოლის პოზიციიდან; 5. ტორსი ბრუნავს დგომისა და მჯდომარე პოზიციიდან; 6. ალტერნატიული ცურვები წინ და გვერდებზე; 7. ადგილზე სიარული მკლავების საქანელებით.

ვარიანტი 5.

მიზანი არის საერთო მოქნილობის განვითარება

დიდი ამპლიტუდის სავარჯიშოები შერჩეულია ყველა სახსრისთვის და ყველა მიმართულებით. პრობლემების გადასაჭრელად შესაფერისია სხვადასხვა დახრილობა, მოხვევა, ბრუნვა, მოხრა და რხევა. თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 4-6 გამეორების სერიით მზარდი ამპლიტუდით. ტარდება 2-3 სერია 10-20 წამის დასვენების ინტერვალით. ყველა ვარჯიშს 8-10 წუთი სჭირდება. ისინი ტარდება ყოველდღიურად, როგორც დილის ვარჯიშების ნაწილი და შეიძლება ჩართული იყოს ძირითად ვარჯიშში. რთულია ვარჯიშის ყველა ვარიანტზე საუბარი, მაგრამ შესაძლოა ეს ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის პროგრამები დაგეხმარებათ დამოუკიდებელი კვლევები. ყველა წარმოდგენილი ვარიანტი შეიძლება დაემატოს სხვა სავარჯიშოებით ან გაერთიანდეს ერთმანეთთან. სერიის სავარჯიშოების რაოდენობა შეიძლება შეიცვალოს ზევით ან ქვევით. მაგალითად, თუ კვირაში სამჯერ ვარჯიშობთ, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთ-ერთი ვარიანტი მთელი კვირა და შემდეგ შემდეგი კვირაუკვე განსხვავებული. ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ პირველი ვარიანტი ერთ-ერთ ვარჯიშზე, მეორე - მეორე ვარჯიშში და მესამე - მესამეში. ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროგრამების შედგენისას, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, შეუთავსეთ ვარჯიშები სერიებში, იყავით კრეატიული მიდგომით, მაგრამ შეინარჩუნეთ რეგულარულობა ვარჯიშებში და მიჰყევით აღწერილი რეკომენდაციებს. სირბილის ვარჯიშებიერთად სხვადასხვა ვარჯიშებიმოიტანს დიდი სარგებელისხეულს და აგაცილებთ დაზიანებისგან.

ამ სტატიაში მოკლედ აღვწერ ზოგადი ფიზიკური მომზადების პრინციპებს საკუთარ წონასთან მუშაობის მაგალითზე. სტატია განკუთვნილია ძირითადად დამწყებთათვის.

საკმაოდ ხშირად მისვამენ კითხვებს - მომწერეთ სავარჯიშო პროგრამა ერთი კვირის განმავლობაში (თვე), სირბილში თუ ძალის ვარჯიშებში. ზოგადად, პროგრამების შექმნა დისტანციურად არ არის მომგებიანი ამოცანა. თითოეული ადამიანის სხეული განსხვავებულია და ერთი სქემა ზოგს მოერგება, მაგრამ ეს სქემა სხვებს არ მოერგება. თქვენ პირადად უნდა აკონტროლოთ თქვენი ტრენინგის პროგრესი და შედეგები. მაგრამ მე აღვწერ ტრენინგის ძირითად პრინციპებს.

ისევ და ისევ, ყველაფერი იწყება მიზნიდან, რატომ გჭირდებათ ზოგადი ფიზიკური მომზადება? გსურთ გაძლიერდეთ ფიზიკურად? გსურთ გარკვეული რაოდენობის აწევისა და აზიდვის გაკეთება? გჭირდებათ PHYS ტესტების ჩაბარება? ან გააკეთე ჭედური სხეული? ყველა ეს წერტილი ერთმანეთთან მჭიდრო კავშირშია. მაგრამ კონკრეტულად აქ აღვწერ სქემას შედეგის გასაუმჯობესებლად, ანუ ვარჯიშის შესრულების რაოდენობის გაზრდაზე.

განვიხილოთ ძირითადი ვარჯიშებისაკუთარი წონით - აწევა ბარზე, ბიძგები, ჩახტომა (ხტომა), წოლა ზურგზე დაწოლა, ზურგის კუნთების ვარჯიში. ეს არის მინიმალური საჭირო საფუძველი თქვენი სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად. დანარჩენი არჩევითია.

ჩვენ არ განვიხილავთ რკინას, რადგან ეს ასეა კონკრეტული ტიპი დენის დატვირთვადა ტრავმის რისკი უფრო მაღალია, ვიდრე სხვაგან, ამიტომ უმჯობესია რკინით ვარჯიში მცოდნე მწვრთნელისპორტდარბაზში, რომელიც სწორად ცვლის დატვირთვას და ტექნიკას.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია შედეგების გასაუმჯობესებლად ნებისმიერში ფიზიკური აქტივობაარის აღდგენა, ანუ დასვენება. დიახ, დიახ, სხეული ძლიერდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ მომდევნო დღეებში. სხეული განიცდის სტრესს, ხდება მიკროკუნთების ცრემლები, სხეული იწყებს აღდგენას და მზადებას შემდეგი დატვირთვისთვის. ამიტომაც არის რაოდენობა სასწავლო დღეებიკვირაში წმინდა ინდივიდუალური საფუძველზე. ვარჯიშს აზრი არ აქვს, თუ გამოჯანმრთელების დრო არ გაქვს. იდეალურ შემთხვევაში, თითოეულ ტრენინგზე უნდა მიხვიდეთ ახალი, ენერგიულად იგრძნოთ თავი და ფიზიკური აქტივობის შესრულების სურვილი. ეს იმის მაჩვენებელია, რომ სხეული გამოჯანმრთელდა და მზად არის სტრესის ახალი ნაწილის მოსანელებლად. რა თქმა უნდა, არ ვითვალისწინებ დეპრესიას, უძილობას და ა.შ, როცა უბრალოდ ვარჯიშზე ვერ მიდიხარ :). თუ ერთსა და იმავე ვარჯიშებს ასრულებთ თითქმის მაქსიმუმ ყოველ ვარჯიშზე, მაშინ საჭიროა სათანადო დასვენება. მე პირადად მხოლოდ 2 მჭირდება ძალაუფლების ვარჯიშიკვირაში ისე, რომ შედეგი გაიზარდოს. მაგრამ ჩემს შემთხვევაში სხვებიც არიან ფიზიკური ვარჯიში. ამრიგად, სავარჯიშოების სტანდარტული ნაკრების შესრულებისას - ბიძგები, აწევა, ჩოჩქოლი, აბს, ზურგი, გამოჯანმრთელება მჭირდება 2-3 დღე. ამის გაკეთება შეგიძლიათ უფრო ხშირად, მაგრამ აზრი არ აქვს, თუ შედეგი მაინც იზრდება. მინახავს შემთხვევები, როდესაც ადამიანები სულელურად ცდილობენ ვარჯიშს თითქმის ყოველდღე, მაგრამ შედეგები სტაგნაციაში რჩება. დაიმახსოვრეთ - კვირაში რამდენი დღეც არ უნდა ივარჯიშოთ, მნიშვნელოვანია გამოჯანმრთელების დრო გქონდეთ. მხოლოდ დასვენების მნიშვნელობის გაცნობიერების შემდეგ დავინახე შედეგი როგორც ზოგად ფიზიკურ მომზადებაში, ასევე სირბილში. სხვა საქმეა, თუ ვარჯიშებს კუნთების ჯგუფებად დაყოფთ. მაგალითად, PN - მკლავები (სკამზე პრესა), SR - აბს, უკან (მკვდარი), PT - squat (ჩაჯდომი დატვირთვით). ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ გაზარდოთ რამდენჯერმე კვირაში.

ახლა რაც შეეხება თავად ტრენინგს. ძალაუფლების ვარჯიშების შესრულების 2 ძირითადი სქემაა - "კიბე" და "განმეორებადი" წრიული მეთოდი" ისინი ყველასთვის კარგად არის ცნობილი. კიბე, მაგალითად, აწევაში - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. B ამ შემთხვევაშიჩვენ ავდივართ 6-მდე. მაქსიმალური რაოდენობა დამოკიდებულია სპორტსმენის სპეციფიკურ ვარჯიშზე და შეიძლება 3-დან 10-მდე ან მეტამდე იყოს. ეს ერთი კარგი თამაშის ხედი, კარგია კოლეგასთან წყვილთან ურთიერთობა. მეორდება მეორე ვარიანტი, სადაც სავარჯიშოს ვყოფთ სერიებად და განვსაზღვრავთ სერიაში გამეორებების რაოდენობას. მაგალითად, ტესტისთვის შემიძლია გავაკეთო 25 აწევა თითო კომპლექტში, მაგრამ ეს რთული იქნება ფიზიკურად და ემოციურად. სერიას ვყოფთ მიდგომებად, მაგალითად 4-5 10-ჯერ, ან 3-4 15-ჯერ (შესაბამისად, ჯამი არის 40-50-ჯერ და 45-60-ჯერ). ჯამური თანხის ჭარბად, ამ შემთხვევაში დაახლოებით 40-50-ჯერ გაკეთებით, ორგანიზმს ვაჩვევთ გადატვირთვას. და მომავალში, როდესაც მიახლოება მაქსიმალური თანხარადგან ჩემთვის უფრო ადვილი იქნება ამ 25-ჯერ გაკეთება. პერიოდულად თქვენ უნდა შეამოწმოთ და აიძულოთ თავი მაქსიმუმამდე. ამ სქემით, 2-4 კვირის შემდეგ ყოველთვის რამდენჯერმე გაიწევთ. შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა განვითარებისას ძალის გამძლეობა. თუ თავად მიდგომაში გაზრდის რაოდენობას, მაგალითად, არა 15-ჯერ, არამედ 18-ჯერ, მაშინ ძალა პირდაპირ გაიზრდება. აწევის სერიის შემდეგ მივდივარ პრესაზე, შემდეგ პუშ-აპზე, ჩაჯდომაზე, უკან და მერე მეორე რაუნდზე. ეს არის წრიული ვარჯიში. წრიული ვარჯიშიეს შეიძლება იყოს ინტენსიური, როდესაც ვარჯიშები შესვენების გარეშე კეთდება განსაკუთრებული გამძლეობის გასავითარებლად და მხოლოდ მოკლე დასვენება წრეებს შორის (იგივე კროსფიტი). მაგრამ პირადად მე, თითოეულ ვარჯიშს შორის ცოტა ხანს ვისვენებ და ყურადღებას ვამახვილებ ტექნიკაზე. ა განსაკუთრებული გამძლეობავვარჯიშობ სირბილით და თხილამურებით.

ვარჯიშის დროს, ექსტრემალური მიდგომების შესრულებისას, კუნთები ოდნავ უნდა დაიწვას, ეს ნიშნავს, რომ "მუშაობა" მიმდინარეობს, მაგრამ კუნთები არ უნდა იყოს გადატვირთული. ერთ დღეს "კიბეს" ვთამაშობდი და სხეულს ზედმეტად ავიწელე. ვარჯიშზეც შესვენება იყო. შედეგად, ხელები ძალიან მტკივა ალბათ ერთი თვის განმავლობაში და შედეგები ზოგადად დაეცა რამდენიმე თვის განმავლობაში. ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ კუნთები უნდა იყოს დაღლილი, მაგრამ სასიამოვნო დაღლილობა. არასოდეს არ უნდა იმუშაო 100%-ით - ჩვენ არ ვართ პროფესიონალები, ამ მიდგომით კარგი არაფერი მოხდება. მაქსიმუმის 90% ოპტიმალურია.

ახლა განვიხილოთ უხეში გეგმავარჯიში ერთი კვირის განმავლობაში ჩემი მაგალითით. აქედან შეგიძლიათ შეადგინოთ თქვენი გეგმა:

ჯერ, რა თქმა უნდა, გაათბეთ სირბილით 10-15 წუთის განმავლობაში, შემდეგ 3-5 წუთის განმავლობაში გაჭიმვით. შემდეგი წრე:

• აწევა 15-ჯერ;
• პრესა - 50-ჯერ;
• ბიძგები 50-ჯერ;
• squats 50 ჯერ;
• დაატრიალეთ 50-ჯერ;

და ასე 3-4 წრე. გამეორებების რაოდენობა ინდივიდუალურია და ასევე დამოკიდებულია მიმდინარე ფორმა. მაგალითად, დიდი ხნის შესვენების შემდეგ 10-ჯერ ვაკეთებ აზიდვების სერიას, დანარჩენ ვარჯიშებს 50-ის ნაცვლად 30-ს. შემდეგ ნორმალურად ვბრუნდები. და რამდენიმე თვის შემდეგ შემიძლია გავზარდო აზიდვები, მაგალითად, 20-მდე, პრესა 100-მდე და ა.შ. Მე შემიძლია გავაკეთო.

გამეორებების რაოდენობის უსასრულოდ გაზრდას აზრი არ აქვს. პირადად მე ჩემს თავს ბარი ვუწოდე და თუ შევხვდი, მაშინ ყველაფერი კარგადაა. ჩემი დონე არის 25-ჯერ აწევა, პრესა, აზიდვა და 100-ჯერ ჩახტომა. შესაძლებელია უფრო შორს წასვლა, მაგრამ მე თვითონ ვერ ვხედავ აზრს. მე არ ვმუშაობ განმუხტვისთვის, ჩემი ამოცანაა ფიზიკური ძალადა ზოგადი ტონიორგანოები პლუს სამუშაო სტანდარტების გავლა. ასეთი შედეგები მოდის ზემოაღნიშნული სქემის მიხედვით რამდენიმეთვიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ. თითოეულ ინდივიდუალურ შემთხვევაში ეს ბუნებრივად შეიცვლება ცოტათი, მთავარია პრინციპის გაგება. მაგრამ ჩემი შედეგები მრავალწლიანი ვარჯიშის შედეგია. თუ ნულიდან დაიწყებთ, რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა აიღოთ დაბალი ზოლი და მნიშვნელოვნად შეამციროთ მიდგომების რაოდენობა.

სქემა მარტივია, მაგრამ მუშაობს. მთავარია არ დაივიწყოთ საჭირო ნივთები:

• სიგლუვეს - თანდათან ვზრდით დატვირთვას და ვუსმენთ სხეულს;
• კანონზომიერება. მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშებიმისცეს შედეგი. ერთი კვირა აპატიებს სხეულს, მაგრამ ამის შემდეგ შედეგი დაიკლებს;
• ყოველდღიური რუტინა აუცილებელია კარგი ძილიდა კვება;
• პერიოდულად გააკეთეთ მინი-შეფასება. მაგალითად, თვეში ერთხელ, თქვენ უნდა გააკეთოთ თითოეული ტიპი მაქსიმალურად და შეცვალოთ პროგრამა შედეგების მიხედვით. ეს არის ერთადერთი გზა იმის შესამოწმებლად, იზრდება თუ არა შედეგი.
• თუ თავს მსუბუქად გრძნობთ, მაშინ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა ან გაზარდოთ ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში.
• მიეცით სხეულს აღდგენა.

სია შეიძლება გაგრძელდეს, მაგრამ ეს არის მთავარი.

იგივე სქემა, პრინციპში, ეხება წონებთან მუშაობას მცირე ცვლილებებით, მაგრამ გარკვეული მიზეზების გამო არ ვაძლევ რეკომენდაციებს რკინით მუშაობისთვის.

დაიმახსოვრეთ, ჩვენ სპორტს ვთამაშობთ ჯანმრთელობის მოსაპოვებლად და არა მის დასაკარგავად და ტრავმის მისაღებად.

წარმატებებს გისურვებთ ტრენინგში!

დღეს ყველა სკოლის მოსწავლემ იცის რა არის ზოგადი ფიზიკური მომზადება. ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები, გარდა გასართობი სწავლებისა სპორტული თამაშები, შექმნილია ბავშვების შესაძლებლობების გასავითარებლად. ამ მიზნით გამოიყენება ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში. ეს არ არის მხოლოდ სკოლის სასწავლო გეგმის ნაწილი. ამისთვის საჭიროა ზოგადი ფიზიკური მომზადება პროფესიონალი სპორტსმენები. ის ასევე შეუცვლელია მიმდევრებისთვის ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. გავეცნოთ მიზნებს, ძირითად კომპლექსს ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშებიდა ასაკობრივი სტანდარტები.

მიზნები

ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში მიზნად ისახავს ადამიანის სიძლიერის, გამძლეობის, მოქნილობის, სისწრაფისა და სისწრაფის განვითარებას. გარდა ამისა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობააუმჯობესებს ჯანმრთელობას. ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში დადებითად მოქმედებს სხეულზე მოლეკულური დონე. მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ფიზიოლოგიურ და ბიოქიმიურ პროცესებს. სხეული უფრო მდგრადი ხდება უარყოფითი ზემოქმედებები, იმუნიტეტი მატულობს, დაბერების პროცესები შენელდება.

როდესაც აინტერესებთ რა არის ზოგადი ფიზიკური მომზადება, ბევრი აღიქვამს მას სპორტად. მაგრამ ეს არ არის მთლიანად სიმართლე. უზრუნველყოფა ყოვლისმომცველი განვითარებაადამიანის ზოგადი ფიზიკური მომზადება არის სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშის საფუძველი.

რუფიერ-დიქსონის ტესტი

ფიზიკური ფიტნესის გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებელია ადამიანის ფიზიკური თვისებების სწორად შეფასება. რუფიერ-დიქსონის ტესტი (ან ტესტი) არის სპეციალური დატვირთვის კომპლექსი, რომელიც შექმნილია ფიზიკური აქტივობის სხვადასხვა დონეზე გულის მუშაობის დასადგენად.

არსებობს პირდაპირი და არაპირდაპირი შეფასების მეთოდები. მათი არსი არის გულისცემის გაზომვა ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ გამოჯანმრთელების პერიოდებში. გულისცემის სიხშირე განისაზღვრება მწოლიარე მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ (ჩვეულებრივ, squats). წუთიანი შესვენების დროს გულის შეკუმშვა ორჯერ იზომება. შემდეგ სამი ინდიკატორი ჯამდება, მრავლდება 4-ზე და აკლდება 200-ზე. შედეგად მიღებული რიცხვი იყოფა 10-ზე. თუ ინდექსის მნიშვნელობა 3-ზე ნაკლებია, ეს მიუთითებს ადამიანის კარგ შესრულებაზე. საშუალო შედეგიმერყეობს 3-დან 6-მდე. დიაპაზონი 7-9 მიუთითებს დამაკმაყოფილებელ შესრულებაზე. მაგრამ 10 და ზემოთ ინდიკატორები მიუთითებს გულის უკმარისობაზე.

ეს ტესტი უნდა ჩატარდეს ყოველ რვა კვირაში. შესრულების ცვლილებები მიუთითებს ფიტნესის გაუმჯობესებაზე ან გაუარესებაზე (ანუ გადაჭარბებული ვარჯიში).

როგორ ავაშენოთ სავარჯიშოების ნაკრები?

საფუძველი ზოგადი ფიზიკური მომზადებაშეიძლება იყოს ნებისმიერი სპორტი ( მძლეოსნობა, ცურვა, საბრძოლო ხელოვნება, გარე თამაშები და ა.შ.). მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტების აგებისას, რომ ამ ტიპის პროგრამა მიმართულია ფიზიკური უნარების ჰარმონიულ განვითარებაზე. ვიწრო სპეციალიზაცია უნდა აღმოიფხვრას. მაგალითად, თქვენ არ შეგიძლიათ ინტენსიურად განავითაროთ ძალა მოქნილობის ხარჯზე ან სიჩქარე სიძლიერის ხარჯზე.

ზოგადი ფიზიკური ფიტნეს ვარჯიშები განსხვავდება კატეგორიის, შესრულების მეთოდისა და გავლენის სფეროს მიხედვით. უფრო ლოგიკურია მარტივით დავიწყოთ და თანდათან გადავიდეთ რთულზე. დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ აიღოთ ერთი თითოეული კატეგორიიდან მარტივი ვარჯიში. და პირველი თვის განმავლობაში გაზარდეთ გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა. ეს საშუალებას მოგცემთ შეუფერხებლად და სწორად შეცვალოთ სხეულზე დატვირთვის ვექტორი და მოემზადოთ შემდეგი დონისთვის.

Საკლასო განრიგი

იმისათვის, რომ ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში იყოს მაქსიმალურად მომგებიანი და დამწყებთათვის ორგანიზმს ზიანი არ მიაყენოს, მათი რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს კვირაში სამ დღეს. როგორც წესი, გაკვეთილები ტარდება ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს. ყოველი სავარჯიშო დღე მოიცავს სავარჯიშოების შესრულებას ერთი კატეგორიიდან ან მათ კომბინაციაში. ტრენინგის მოწინავე დონე საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ უფრო ხშირად, კვირაში ერთი ან ორი შესვენებით.

ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია მაქსიმალური ტესტის ჩატარება ფიზიკური გამძლეობა. ამისათვის თქვენ უნდა გაათბოთ და შეასრულოთ სავარჯიშოების მთელი ნაკრები (გეგმის მიხედვით, ერთმანეთის მიყოლებით) ორწუთიანი შესვენებით. მნიშვნელოვანია 100% ძალისხმევა რაც შეიძლება მეტი გამეორებისთვის. ეს ტესტი ასევე უნდა ჩატარდეს ვარჯიშის შემდეგ საფეხურზე გადასვლისას.

Გახურება

დაიწყეთ ყოველი ზოგადი ფიზიკური მომზადების გაკვეთილიგახურებიდან გამომდინარეობს. იგი მოიცავს სხეულის კუნთების დათბობას, სახსრების მობილიზებას, მსუბუქ დაჭიმვას და გულისცემის გაზრდას. პროგრამის ამ ნაწილს ჩვეულებრივ არაუმეტეს ხუთი წუთი სჭირდება. მართალია, თუ ზოგადი ფიზიკური მომზადების კომპლექსიარის საფუძველი პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, მაშინ გახურება შეიძლება დამატებით მოიცავდეს სავარჯიშოებს თოკით (არაუმეტეს ერთი წუთისა) და ორი ან სამი ვარჯიში ძირითადი კომპლექსიდან (სამიდან ოთხ გამეორებამდე).

სიძლიერის ვარჯიშები

ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროგრამის ერთ-ერთი მიზანია ძალების განვითარება. და სავარჯიშოები, როგორიცაა ბიძგი, აწევა, დგომა პრესა, მუცლის რხევა, ჩაჯდომა და ფიცარი ხელს უწყობს მის მიღწევას. ეს არის მთავარი კომპლექსი. ეს უნდა შესრულდეს მკაფიო თანმიმდევრობით.

ყურადღება მივაქციოთ გარკვეული ვარჯიშების შესრულების ტექნიკას.

დამწყებთათვის ჯობია მუხლებზე ბიძგების გაკეთება. გამეორებების რაოდენობა მერყეობს 1-დან 15-მდე 3-4 კომპლექტში. მომავალში, თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ მიდრეკილ მდგომარეობაში იმავე რიცხობრივი შესრულების მაჩვენებლებით.

აწევა კეთდება დაბალ ზოლზე ვიწრო და საპირისპირო დაჭერა. გამეორებების რაოდენობა მერყეობს 1-დან 15-ჯერ.

დამწყები ასრულებენ ჩაჯდომას ორ ფეხზე 1-დან 30-ჯერ. პროფესიონალი სპორტსმენები და ადამიანები მაღალი დონემზადება ამ ვარჯიშს ართულებს ერთ ფეხზე შესრულებით. გამეორებების რაოდენობა ერთნაირია თითოეულ ფეხზე.

ფიცარი იატაკზე ინახება 60-დან 90 წამამდე. იატაკსა და ხელებს შორის კუთხე 45 გრადუსია. დამწყებთათვის ამ ვარჯიშის შესრულება შეუძლიათ იდაყვის გამოყენებით. შენახვის დრო უნდა იყოს მინიმუმ 30 წამი.

პროფესიონალები გენერალს უსაფრთხოების კომპლექსიზოგადი ფიზიკური ვარჯიში მატებს თავის უკან წევას იატაკზე ჯდომისას (ამორტიზატორით), გვერდითი ფიცარი და გლუტის ხიდი (ორი ან ერთი ფეხით).

კარდიოს კლასები

კარდიო ვარჯიშები მოიცავს ხტომას ჯეკს, სპრინტს და გრძელი დისტანციებზე, თოკზე ხტომა. ამ კომპლექსში არ დაივიწყოთ ტემპი. მაგალითად, ნახტომების რაოდენობა წუთში ფეხების ცვლით არის დაახლოებით 45-50. ხოლო თოკზე ხტომაში ოპტიმალური მაჩვენებელია წუთში 100-ჯერ.

პროფესიონალი სპორტსმენები ხანდახან ამ კომპლექსსსიძლიერის ვარჯიშებთან ერთად. დროში არ უნდა აღემატებოდეს 10 წუთს.

სავარჯიშოების გასაადვილებლად და გარეშე დამატებითი დატვირთვაგულზე, თქვენ უნდა გახსოვდეთ სუნთქვა. ის უნდა ინახებოდეს ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის გარკვეულ რიტმში.

ჩაკეტვა

თუ საჭიროა დათბობა, რათა მანამდე გაათბო სხეული ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში, შემდეგ მის შემდეგ რეკომენდირებულია სწორად „გაცივება“. ეს არის ის, რისთვისაც არის გაგრილება. ვარჯიშების ინტენსივობა ზრდის თქვენს სუნთქვას და გულისცემას. თუ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ უეცრად შეწყვეტთ, შეიძლება განიცადოთ გულისრევა და თავბრუსხვევა. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სისხლში დიდი რაოდენობითკუნთებში, არ აქვს დრო მისასვლელად შინაგანი ორგანოები. გაგრილება საშუალებას გაძლევთ გაამარტივოთ ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ დასვენებაზე გადასვლა.

რა დატვირთვა აქვს გულის კუნთზე, შეიძლება ზუსტად ვიგრძნოთ პროგრამის ამ კომპონენტის იგნორირება. ყოველივე ამის შემდეგ, პროცესში ის ნორმალიზდება არტერიული წნევადა სხეულის საერთო ტემპერატურა იკლებს. გაგრილება ასევე ამცირებს ვარჯიშის შემდგომ ტკივილს და ხელს უწყობს ძალების უკეთ აღდგენას.

ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროგრამის ეს ნაწილი მოიცავს ორ ფაზას. პირველ ეტაპზე სპორტსმენს პულსი და სუნთქვა თანდათან ნორმალურად უნდა დაუბრუნდეს. ამისთვის რეკომენდებულია ვარჯიშების თანდათანობით შეწყვეტა და რიტმის შემცირება.

მეორე ფაზაში ხდება კუნთების დაჭიმვა, რომლის ვარჯიში მიზნად ისახავდა ზოგადი ფიზიკური მომზადების სავარჯიშოების კომპლექტს. ეს ხელს უწყობს მეტაბოლური პროდუქტების მოცილებას და ადგილობრივი სისხლის ნაკადის ნორმალიზებას. ასევე, ცხელი კუნთების დაჭიმვა მათ უფრო მოქნილს და ელასტიურს ხდის.

ჯობია გაგრილება შეუფერხებლად და ტკივილის გარეშე ჩაიტაროთ. კუნთების დაძაბულობის შენარჩუნება რეკომენდებულია 20-40 წამის განმავლობაში.

გაგრილების სავარჯიშოები მოიცავს ხელებით რბილად დაჭიმვას სხვადასხვა მხარე, ფეხების რიგრიგობით მოხრა (დგომა, ქუსლი დუნდულებს ეხება), დაკეცვა (ფეხებისკენ დახრილი იატაკზე ჯდომისას), ხერხემლის გადახვევა იატაკზე დაწოლისას, გაჭიმვა. მხრის სახსრებიდა ა.შ.

სტანდარტები

თანამედროვე ფიზიკური თვისებებიადამიანი ფასდება ზოგადი ფიზიკური ფიტნეს სტანდარტების მიხედვით. სკოლის პროგრამააქვს მკაფიო ინდიკატორების ცხრილი, რომელიც განსხვავდება ბავშვის ასაკისა და სქესის მიხედვით. სტანდარტები იძლევა მოსწავლეთა სერტიფიცირების საშუალებას ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე.

წარმოგიდგენთ სკოლაში ზოგადი ფიზიკური მომზადების ძირითად კომპლექსს და რაოდენობრივ მაჩვენებლებს ცხრილში.

ასაკი (წლები)	Ფიზიკური ვარჯიში
	ტყუილი ბიძგები (რაოდენობა)		ფეხზე ნახტომი (სანტიმეტრი)		სხეულის აწევა (რაოდენობა)		დაკიდება ბარზე (წამი)		ტორსის წინ დახრილობა (სანტიმეტრი)

სკოლის ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროგრამა ასევე მოიცავს საათის წინააღმდეგ სირბილს. დისტანციები მერყეობს 60-დან 1000 მეტრამდე, ასევე შატლით გაშვებული (3 x 10 მ).

სტუდენტებისთვის ინდიკატორები უფრო მაღალია და სავარჯიშოების დიაპაზონი უფრო ფართოა. ეს ჩანს შემდეგ ცხრილში.

ვარჯიში
60 მ სირბილი (წამი)
100 მ სირბილი (წამი)
500 მ სირბილი (წუთები, წამები)
სირბილი 1000 მ (წუთები, წამები)
ფეხზე ნახტომი (სანტიმეტრი)
აზიდვები (ბიჭები, რამდენჯერმე)
მკლავების მოხრა და გაშლა (გოგონები, რამდენჯერმე)
ცურვა 50 მ (წამი)
თხილამურებით სრიალი 2 კმ (წთ, წმ)

რაც შეეხება პროფესიონალ სპორტსმენებს, აქ სტანდარტები დიდწილად დამოკიდებულია სპორტის სახეობასა და ვარჯიშის დონეზე. ადამიანებს, რომლებსაც უბრალოდ სურთ შეინარჩუნონ თავი კარგ ფორმაში, ურჩევენ ყურადღება გაამახვილონ 1-3 კურსის სტუდენტების სერტიფიცირების სტანდარტებზე.

ეს შენიშვნა არის სავარჯიშო პროცესის გეგმა მამაკაცის ან ქალის ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის დონის (GPP) ამაღლების მიზნით, ყველა ვარჯიში შესრულებულია საკუთარი წონადა მოითხოვს პრაქტიკულად არა დამატებითი ინვენტარი. მაგალითად, მე მივცემ სავარჯიშოების უმარტივეს კომპლექტს ფიზიკურად სუსტი მამაკაცისა თუ ქალისთვის. რთული არ არის კომპლექსის „მორგება“ თქვენს საჭიროებებზე; უბრალოდ შეცვალეთ მარტივი სავარჯიშოები უფრო რთულით, ჩანაწერის ბოლოს მოცემული დატვირთვის რეიტინგის მიხედვით (ყველა სავარჯიშო უფრო მარტივიდან უფრო რთულზე გადადის). და შეგახსენებთ, რომ ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობას უნდა მივუდგეთ სრულიად ჯანსაღად და ექიმის ნებართვით.

სიძლიერის ვარჯიშები.

• 1. მუხლის ბიძგები. (1-15 გამეორება, 4 სეტში)
• 2. ასაწევი დაბალ ზოლზე, ფეხები იატაკზე, ვიწრო, საპირისპირო მჭიდი (1-15)
• 3. დამდგარი პრესა ამორტიზატორებით (1-15)
• 4. ჩამოწევა ამორტიზატორით იატაკზე ჯდომისას (1-15)
• 5. ორმაგი ფეხის ჩახშობა (1-30)
• 6. გლუტეალური ხიდიორი ფეხი (1-30)
• 7. L - გაყვანილობა ამორტიზატორით დაწოლილი (1-15)
• 8. ფიცარი იატაკზე 45 გრადუსიანი კუთხით (60-დან 90 წამამდე, 2 კომპლექტი)
• 9. გვერდითი ფიცარიმუხლებიდან (30-დან 45 წმ-მდე 2 მიდგომა თითოეულ მხარეს)

კარდიო ვარჯიშები

• 1. თოკზე ხტომა

Გახურება:

• სახსრების მობილიზაცია (სახსრების დათბობა)
• გულისცემის გაზრდა (თოკზე ხტომა 1 წუთი) (სურვილისამებრ)
• 2-3 გახურების ვარჯიშებიამორტიზატორით, რომელიც გამოსცემს კომპლექსის პირველ ორ ვარჯიშს
• მსუბუქი გაჭიმვა (სურვილისამებრ)

შეფერხება:

• სახსრის დამაგრება

ტრენინგის განრიგი

ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს - ძალის ვარჯიშებისაკუთარი წონით.

სამშაბათს, ხუთშაბათს და შაბათს - კარდიო ვარჯიშები თქვენი არჩევანით, საშუალოზე დაბალი ინტენსივობით, მაგალითად 30 წუთი სირბილი 120-140 გულისცემით.

კვირა დასვენების დღეა.

განრიგი არ არის ხისტი, თუ დაგროვილ დაღლილობას გრძნობთ, დაისვენეთ დამატებით ერთი-ორი დღე ვარჯიშის განრიგის გადანაცვლებით.

რუფიერ-დიქსონის ტესტი (სასურველია)

რუფიერის ტესტი- დიქსონა არის დატვირთვის კომპლექსი, რომელიც შექმნილია ფიზიკური დატვირთვის დროს გულის მუშაობის შესაფასებლად.

არსებობს პირდაპირი და ირიბი, მარტივი და რთული მეთოდები PWC-ის დასადგენად. PWC-ის განსაზღვრის მარტივი და არაპირდაპირი მეთოდები მოიცავს ფუნქციურ რუფიეს ტესტს და მის მოდიფიკაციას - Ruffier-Dixon ტესტი, რომელიც იყენებს გულისცემის მნიშვნელობებს აღდგენის სხვადასხვა პერიოდში შედარებით მსუბუქი დატვირთვების შემდეგ.

რუფიერის ტესტი. როდესაც სუბიექტი წევს ზურგზე, პულსაციების რაოდენობა 15 წმ-ში (P1) განისაზღვრება 5 წუთის განმავლობაში; შემდეგ, 45 წამის განმავლობაში, სუბიექტი ასრულებს 30 ჩაჯდომას. დატვირთვის დასრულების შემდეგ, სუბიექტი წევს და პულსაციების რაოდენობა კვლავ ითვლება პირველი 15 წამის განმავლობაში (P2), შემდეგ კი აღდგენის პერიოდის პირველი წუთის ბოლო 15 წამისთვის (P3). გულის მუშაობა ფასდება ფორმულის გამოყენებით:

რუფიერის ინდექსი = (4 x (P1 + P2 + P3) - 200)/10

შედეგები ფასდება ინდექსის მნიშვნელობით 0-დან 15-მდე. 3-ზე ნაკლები - კარგი შესრულება; 3-6 - საშუალო; 7-9 - დამაკმაყოფილებელი; 10-14 - ცუდი (ზომიერი გულის უკმარისობა); 15 და ზემოთ (გულის მძიმე უკმარისობა)

ეს ტესტი უნდა ჩატარდეს ყოველ 8 კვირაში, პროგრამის დაწყებამდე პირველი კვირით ადრე. ტესტის შედეგი მიუთითებს სპორტსმენის ფიზიკური ვარჯიშის გაუმჯობესებაზე ან გაუარესებაზე.

გადაჭარბებული ვარჯიში და გაციება შეიძლება თვალყური ადევნოთ თქვენი დილის დასვენების დროს გულისცემის მიხედვით, გაღვიძებისთანავე. თუ დასვენების დროს თქვენი პულსი მატებას იწყებს, ეს არის სხეულის არასრულფასოვანი გამოჯანმრთელების ან მოახლოებული სიცივის ნიშანი.

კვირაში ერთხელ სასურველია სასწორზე ასვლა და წონის გაზომვა. გამოიყენეთ ეს პროცედურა დილით ერთსა და იმავე დროს ნაწლავებისა და ბუშტის დაცლის შემდეგ.

როგორ ავაშენოთ სავარჯიშო ნაკრები

რეკომენდირებულია ვარჯიშის დაწყება უმარტივესი სავარჯიშოებით და უფრო რთულზე გადასვლა, რითაც იცვლება სხეულზე დატვირთვის ვექტორი და მრავალფეროვნების შემოღება, რაც ხელს უშლის ორგანიზმს სრულად მოერგოს რომელიმე ვარჯიშს.

აიღეთ ერთ-ერთი უმარტივესი სავარჯიშო თითოეული კატეგორიიდან. შეადგინეთ ამ ვარჯიშების პროგრამა; ეს პროგრამა უნდა შესრულდეს ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს. ამ პროგრამის მიზანია გაზარდოს თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა. ვარჯიშში პროგრესის მისაღწევად, ჯერ უნდა გაარკვიოთ თქვენი ამჟამინდელი მაქსიმუმი ამ ვარჯიშებისთვის.

ტესტი შერჩეულ სავარჯიშოებში მაქსიმუმის დასადგენად

სანამ დაიწყებთ ვარჯიშს თქვენს მიერ არჩეულ სავარჯიშოების კომპლექტზე, ჩვენ გავარკვევთ თქვენს მაქსიმალურ გამეორებებს ამ სავარჯიშოებში. მაქსიმუმი ასევე უნდა გამოითვალოს სავარჯიშოების კომპლექტის უფრო რთულ კომპლექტზე შეცვლის შემდეგ.

• 1. გაათბეთ
• 2. შეასრულეთ სავარჯიშოების მთელი ნაკრები (ერთი მეორის მიყოლებით) ვარჯიშებს შორის ორწუთიანი დასვენებით.

თითოეულ ვარჯიშში თქვენ უნდა მისცეთ 100%, გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა. ჩაწერეთ თქვენი საუკეთესო ქულები თითოეულ ვარჯიშში.

რა უნდა გააკეთოს შემდეგ

დაიწყეთ თქვენი მაქსიმუმის 70-80%-ით, დაამატეთ ერთი გამეორება ყოველ ვარჯიშზე. შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 4 სეტისთვის, 30 წამიანი შესვენებით სეტებს შორის. ვარჯიშებს შორის 2 წუთი დაისვენეთ. დარწმუნდით, რომ მიჰყევით რეკომენდაციებს და დაისვენეთ იმდენი, რამდენიც საჭიროა ყოველი ვარჯიშის დროს (± რამდენიმე წამი) მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ უფრო ზუსტად აკონტროლოთ, პროგრესირებთ თუ არა. ამ მიზნებისათვის რეკომენდებულია წამზომის გამოყენება.

თქვენი მიზანი, ეტაპობრივად, არის მიუახლოვდეთ თქვენს რეკორდს და დაამარცხოთ იგი, წინსვლა.

სავარჯიშოების უმეტესობაში ერთხელ თქვენი პროგრესი შეჩერდება და თქვენ ვეღარ შეძლებთ ერთი გამეორების „გამოდევნას“ ტექნიკის დარღვევის გარეშე. დაისვენეთ რამდენიმე დღე, შეადგინეთ მეტის კომპლექსი რთული ვარჯიშები, განსაზღვრეთ თქვენი მაქსიმუმი ამ ვარჯიშებში, შეამცირეთ დატვირთვა 70-80%-ით და ისევ ნაბიჯ-ნაბიჯ გადადით პირადი რეკორდისკენ.

მაგალითი:

ვარჯიში - მუხლის აზიდვები

ამ ვარჯიშის ვარჯიშის დაწყებამდე თქვენი მაქსიმუმია 10 გამეორება, ამ შემთხვევაში დატვირთვა შეიძლება შემცირდეს 90%-მდე (გზის გასაჭიმად რეკორდამდე).

დაიწყეთ ორი გამეორების ოთხი კომპლექტით, სეტებს შორის 30 წამიანი შესვენებით.

დაამატეთ ერთი გამეორება თითოეულ კომპლექტში, სანამ დატვირთვა არ იგრძნობა კომფორტულად მძიმე. შემდეგ დაიწყეთ ერთი გამეორების დამატება არა ყველა სეტში ერთდროულად, არამედ მხოლოდ ერთში და გაზარდეთ დასვენების დრო სეტებს შორის 15 წამით (30 წამიდან 45 წამამდე, შემდეგ 60 წამამდე, მაგრამ არა უმეტეს 60 წამისა)

მაგალითად ასე:

1x2; 2x2; 3x2; 4x2

1x3; 2x3; 3x3; 4×3

1x4; 2x4; 3x4; 4x4

1x5; 2x5; 3x5; 4x5

1x6; 2x6; 3x6; 4x6

1x7; 2x7; 3x7; 4x7

1x8; 2x7; 3x7; 4x7

1x8; 2x8; 3x7; 4x7

სახლის ვარჯიშის დატვირთვის რეიტინგი.

ჰორიზონტალური პრესები

– მუხლის აზიდვები

- Აზიდვები

- სტანდარტული ბიძგები

- Აზიდვები

– ჰანტელის ბიძგები

– აზიდვები, ფეხები სკამზე

– T - ბიძგები

– T - ბიძგები ჰანტელებზე

– პუშ-აპები ტაშის კვრით

- ფიტბოლის ბიძგები

– აზიდვები ორი ფიტბოლიდან

– ცალი ხელის აზიდვები

ბარები

- ეშვება იდაყვის ბლაგვი კუთხით

– ბიძგები პარალელური ზოლებიდან სწორი კუთხეიდაყვში

– სრული ბიძგებიბარებიდან

- საპირისპირო მოჭერის დაძვრა

ჰორიზონტალური წნელები

– აწევა დაბალ ზოლზე, ფეხები იატაკზე, ვიწრო, საპირისპირო მჭიდი

– აწევა დაბალ ზოლზე, ფეხები იატაკზე, საშუალო, სწორი მოჭერა

– აზიდვები დაბალ ზოლზე, ფეხები საყრდენზე

– აზიდვები დაბალ ზოლზე, ფეხები ფიტბოლზე

– აწევა დაბალ ზოლზე „პირსახოცებით“

ვერტიკალური პრესები

– გაყვანილობა ამორტიზატორებით

– დამდგარი პრესა ამორტიზატორებით

– კუთხური ბიძგები, ფეხები იატაკზე

– კუთხური ბიძგები, ფეხები სკამზე

– მუცელზე დაწოლის დროს ფიტბოლზე აზიდვები

– ხელის დგომის აზიდვები

ვერტიკალური წნელები

– თავი ამოქაჩავს ამორტიზატორით

- აზიდვები ვიწრო საპირისპირო მჭიდით ნახევარი ამპლიტუდით (იდაყვის მარჯვენა კუთხამდე)

– აწევით ნეიტრალური ძალაუფლება

– საპირისპირო მჭიდის აწევა

– სწორი მჭიდის ასაწევი

– აზიდვები ფართო ძალაუფლებამკერდზე

– აზიდვები ფართო მოჭერით თავის უკან

– აზიდვები წონებით

- ასაწევი „პირსახოცებით“

– ერთი ხელის აწევა

მუხლზე დომინანტი

– ჩაჯდება ორ ფეხზე

– ამორტიზატორით იწევს ორ ფეხზე

– ნახევრად ჩაჯდება ერთ ფეხზე

- წინ სვლა

– დგომა ხტუნვა

– წინ ნახტომი

– კედელზე ჩაჯდომა ფიტბოლით

– ბულგარული ჩაჯდომები

– ზურგის დახრილობა მუხლით იატაკს ეხება

– ცალ ფეხზე იკუმშება, სანამ ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ არის

– ცალ ფეხზე იწევა იატაკთან ბარძაყის პარალელურად ქვემოთ (ფეხით კედელთან დგომა, ყველაზე დაბალ წერტილზე კედელზე ხელით შეხება)

– ბულგარული ჩაჯდომა ფიტბოლით

– ცალ ფეხზე იკუმშება, სანამ დუნდულები ქუსლებს არ შეეხება

მენჯ-დომინანტი

– გლუტეალური ხიდი, ფეხები აწეული

- ჰიპერტენზია ფიტბოლზე

– უკანა გლუტალური ხიდი, მხრები ფიტბოლზე

– გლუტეალური ხიდი, ფეხები ფიტბოლზე

– გვერდითი ლანგრებიმიღწევასთან ერთად

– „რომან დედლიფტი"ერთ ფეხზე

- "რუმინული" დედლიფტი ერთ ფეხზე

- "სამეფო დედლიფტი"

VPN სავარჯიშოები

– L – გაყვანილობა ამორტიზატორით დაწოლილი

– გაყვანილობა ამორტიზატორით მჯდომარე მდგომარეობაში, წინ დახრილი

– L – გაყვანილობა ამორტიზატორით ჯდომით და დგომით

– მკერდის აწევა ამორტიზატორებით

სწორი ნაწლავი ( ზედა ნაწილი) და მუცლის განივი კუნთი

– იატაკზე ტრიალი

– ფიტბოლზე ტრიალი

- ფიცარი იატაკზე

– პლანკი ფიტბოლზე

– გავრცელება ფიტბოლზე

სწორი ნაწლავი ( ქვედა ნაწილინაწილი)

- Ასვლა მოხრილი ფეხებიმწოლიარე მდგომარეობაში

– საპირისპირო კრუნჩხვებიიატაკზე

– საპირისპირო კრუნჩხვები ფიტბოლზე

– ფეხის აწევა ზოლში და დაკიდება ზოლზე

გარე და შიდა ირიბი მუცლის კუნთები

– გვერდითი კრუნჩხვებიიატაკზე

– გვერდითი დახრილობები ამორტიზატორებით

– გვერდითი კრუნჩხვები ფიტბოლზე

- გვერდითი ბარი

– რუსული კრუნჩხვები ფიტბოლზე

– მეტყევეები ამორტიზატორებით

ზურგის ქვედა ნაწილი

- "კობრა" იატაკზე

– Y და T ჰიპერტენზია იატაკზე

- "სუპერმენი" იატაკზე

- "მონადირე ძაღლის პოზიცია"

- ჰიპერტენზია ფიტბოლზე

– Y და T ჰიპერტენზია ფიტბოლზე

– გლუტის ხიდი ორი ფეხით

– ერთი ფეხი გლუტის ხიდი

– სწორი ფეხების აწევა ფიტბოლზე მკერდით წოლისას

ტრიცეფსის ვარჯიშები (სურვილისამებრ)

– მდგარი მკლავის გაფართოებები ამორტიზატორებით

- წინამხრის დაგრძელება კედელთან დგომისას

– ხელისგულზე დამყარებული ბიძგები, დიდი და საჩვენებელი თითებიშექმენით სამკუთხედი

– პუშ-აპები ფიტბოლზე დაყრდნობილი ხელებით

– აზიდვები უკნიდან საყრდენით სკამის ან ბარის კიდეზე შვედური კედელი(ფეხები იატაკზე, სკამზე, ფიტბოლზე)

კარდიო ვარჯიშები

- Სახტუნაო თოკი

– მუშტი ტომრის მუშაობა

წვივი, კისერი, მჭიდი

– ხბოს ორმაგი ფეხის აწევა

– ერთი ფეხის ხბოს აწევა

– ფიტბოლზე წოლის დროს კისრის მოხრა წონებით

– კარპალური ექსპანდერი

– პირსახოცში გახვეულ ბარზე ჩამოკიდებული

ტრენინგის პროგრესი

- გამეორებების რაოდენობის გაზრდა

- კომპლექტების რაოდენობის გაზრდა

- სეტებს შორის დასვენების პაუზების შემცირება

– გაიზარდა კუნთის დატვირთვის დრო

- გამოყენებული სავარჯიშოების სირთულის გაზრდა

- წონების გამოყენება

– სავარჯიშოების რიგის შეცვლა

- შეცვალე საწყისი პოზიციასხეული

ინტენსივობის გაზრდის მეთოდები

- ნაწილობრივი გამეორებები

- 1,5 გამეორება

ცხიმების წვის მეთოდები

- წრიული ვარჯიში

- ჰიბრიდული კომპლექტები

– სირბილი – ინტერვალები

ადრე თუ გვიან, ყველა ადამიანი ფიქრობს, რომ დროა იზრუნოს საკუთარ ფიგურაზე. პირველი აზრი, რომელიც ადამიანებს უჩნდებათ, არის სპორტდარბაზში სიარული. ყოველივე ამის შემდეგ, ინტერნეტში არსებობს მითი, რომ გააუმჯობესოს თქვენი ფიზკულტურისსახლში ეს თითქმის შეუძლებელია. დღეს ჩვენ დაგიმტკიცებთ, რომ ეს ასე არ არის. ყოველივე ამის შემდეგ, სახლში შეგიძლიათ იმუშაოთ როგორც რელიეფზე, ასევე მასაზე. წადი!

რაც დაგჭირდებათ

იმ მითის დასამყარებლად, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი სხეულის გარდაქმნას სახლში, მოდით უფრო ღრმად გავაანალიზოთ ვარჯიშის პროცესის აგების პრინციპები. დავიწყოთ იმით, რომ მაქსიმუმ ეფექტური განვითარებასხეულმა უნდა შეასრულოს ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს რამდენიმე სახსარს. სახლში ჩვენ გვაქვს წვდომა მინიმუმ 5 ასეთ ვარჯიშზე.

კუნთების გასაზრდელად, თქვენ უნდა შეასრულოთ არაუმეტეს 12 გამეორება თითო კომპლექტში. ძალიან მნიშვნელოვანია იმის გაგება, რომ მეთორმეტე გამეორება ძალიან რთული უნდა იყოს შენთვის და მეცამეტე არ უნდა შეგეძლოს. ამიტომ, დასკვნა თავისთავად გვთავაზობსრომ დამატებითი წონა გვჭირდება.

თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ნებისმიერი დამატებითი წონა:

1. ბოთლები ქვიშით და წყლით.
2. წიგნები.
3. აგური.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ იკითხოთ თქვენი უმცროსი ძმაან თქვენი და იჯდეს თქვენს მხრებზე, როდესაც თქვენ აკეთებთ squats ან push-ups.

ყველაზე ჭკვიანი გამოსავალი არის ჰანტელების ან წონების შეძენა. ჯობია მათი ყიდვა რეკლამით, ვიდრე შიგნით სპორტული მაღაზიაასე რომ თქვენ დაზოგავთ რამდენიმე ათას რუბლს. უფრო მეტიც, ჰანტელის დისკების ან კეტბელი დამატებითი წონის აღება ბევრად უფრო მოსახერხებელია, ვიდრე წიგნებით ზურგჩანთა. თქვენ ასევე გექნებათ წვდომა კიდევ ბევრ ვარჯიშზე..

წონებისა და ჰანტელების გარდა, საჭიროა პარალელური ზოლები და ჰორიზონტალური ზოლი. მათი ნახვა ნებისმიერ ეზოშია შესაძლებელი. მართალია, აქ არის 2 ნაკლი:

1. ვარჯიშისთვის სახლიდან უნდა გახვიდე.
2. IN ზამთრის დროერთი წელი ვერ ივარჯიშებ.

ამიტომ, უმჯობესია შეიძინოთ კედელზე დამონტაჟებული ჰორიზონტალური ზოლი პარალელური ზოლებით. მისი ღირებულება არ აღემატება 2000 რუბლს. ამრიგად, თქვენი ხარჯების ოდენობა იქნება დაახლოებით 5000-6000 რუბლი. იგივე ფასი სამთვიანი გამოწერისთვის სპორტული დარბაზი მთავარი ქალაქები. ვარჯიშიდან 3 თვის განმავლობაში თქვენი ხარჯები ანაზღაურდება და შედეგი სპორტდარბაზში ვარჯიშზე უარესი არ იქნება.

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ

ყველა ვარჯიში, რომელსაც თქვენ შეასრულებთ, შეიძლება დაიყოს 2 დიდ ჯგუფად:

1. მრავალსახსარი.
2. საიზოლაციო.

მრავალსახსრიანი ვარჯიშები

• აწევის სხვადასხვა ვარიანტები.
• ბიძგების სხვადასხვა ვარიაციები.
• ჩაჯდომები.

მას შემდეგ, რაც თქვენ იყიდეთ ჰანტელები, თქვენთვის ხელმისაწვდომი იქნება შემდეგი სავარჯიშოები:

1. სკუტები და ჰანტელებით ცურვა.
2. ჰანტელის დაჭერა მაღლა, მდგარ მდგომარეობაში.
3. წელზე მოხრილი ჰანტელების რიგი.
4. ჰანტელების რიგი ნიკაპამდე.

ეს სავარჯიშოები ასევე მრავალსახსრიანი სავარჯიშოებია და უნდა იყოს ჩართული თქვენს სასწავლო პროგრამაში.

იზოლაციის ვარჯიშები

საიზოლაციო ვარჯიშები მოიცავს მხოლოდ ერთ სახსარს. ჩვენ გვჭირდება ისინი მცირე ზომის შესამუშავებლად კუნთების ჯგუფები, როგორიცაა ბიცეფსი, ტრიცეფსი, დელტოიდები, წინამხრები. და ასევე კუნთების დიდი ჯგუფების უფრო დეტალური შესწავლისთვის . ასეთი ვარჯიშები მოიცავს:

• ხელების მოხრისა და გაფართოების სხვადასხვა ვარიანტები.
• აწევს ხელებს ჰანტელებით სხვადასხვა მიმართულებით.
• მაჯის მოხრა და გაფართოება ჰანტელებით.
• ხელების აწევა ჰანტელებით სკამებზე წოლისას.

სხვათა შორის, ჩვენ არ შეგვიძლია არ აღვნიშნოთ სავარჯიშოები კუნთების კორსეტის დასამუშავებლად:

• დატრიალება და ფეხის აწევა მუცლისთვის.
• ზურგის დაგრძელება წელის კუნთებისთვის.

საკვანძო მომენტი - სწორი შერჩევაწონა. ეს უნდა იყოს ისეთი, რომ შეასრულოთ არაუმეტეს 12 გამეორება თითო კომპლექტში. ზუსტად ასე მძიმე ტვირთებიკუნთების ზრდის მაქსიმალური სტიმულირება.

მუცლისა და წელის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს წვის შეგრძნებამდე. ეს არის მთავარი ნიშანი იმისა, რომ თქვენ ყველაფერს სწორად აკეთებთ.

ოპტიმალური შესვენება კომპლექტებს შორის- 2 წუთი. თუმცა, თუ ამ დროის განმავლობაში თქვენს სუნთქვას არ აქვს დრო, რომ სრულად გამოჯანმრთელდეს, მოითმინეთ ცოტა ხანი და გადადით შემდეგ მიდგომაზე.

როგორ სწორად შევქმნათ სასწავლო პროგრამა

ბევრი სავარჯიშოა, რომელიც უნდა გააკეთოთ. თქვენი სხეულის ყველა კუნთების ჯგუფის თანაბრად დასამუშავებლად, ჩვენ შევქმნით სავარჯიშო პროგრამას. გასათვალისწინებელია შემდეგი ფაქტორები:

• ფიტნეს დონე.
• Შენი მიზანი.

მამაკაცებმა უნდა დაიტვირთონ თავი მაქსიმალურად, რადგან მათ კუნთებს ეს ძალიან უყვართ. ქალებს არ სჭირდებათ აწევის და დაწევის გაკეთება. სხეულის გარდაქმნისთვის საკმარისი იქნება ფეხების, დუნდულოების, მუცლის და ზურგის ქვედა ნაწილის ვარჯიშები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მკერდის დაჭიმვა ბიძგ-აპების გაკეთებით. გოგონებს ვარჯიშის დროს დამატებითი წონა არ სჭირდებათ. მიუხედავად ამისა, ისინი უნდა იყვნენ ქალურობის განსახიერება და არა სტეროიდული მონსტრი.

თუ თქვენი ფიტნეს დონე ახლოს არის ნულთან და ახლა იწყებთ ვარჯიშს, მაშინ ეს ცოტა ხნით უნდა დაივიწყოთ. ზედმეტი წონა. 2-3 კვირის განმავლობაში კვირაში ორჯერ შეასრულეთ ჩაჯდომები, ბიძგები და აზიდვები. როდესაც თქვენი ორგანიზმი მიეჩვევა მუდმივ სტრესს, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში იმ პროგრამის მიხედვით, რომელსაც ჩვენ შემოგთავაზებთ.

შენი მიზანი - საკვანძო მომენტიკარგი სასწავლო პროგრამის შექმნისას. მასის მოსაპოვებლად შეასრულეთ არაუმეტეს 12 გამეორება თითო კომპლექტში. თუ გრძნობთ, რომ მეტის გაკეთება შეგიძლიათ, გაზარდეთ წონა. დამუშავებისთვის კუნთების რელიეფითქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ იგივე ვარჯიშები, მხოლოდ წონა უნდა იყოს ნაკლები. ოპტიმალური რიცხვიგამეორებები - 15-20.

ტრენინგის პროგრამაში ჩვენ მივუთითებთ მხოლოდ მიდგომების რაოდენობას თითოეული ვარჯიშისთვის. და თქვენ აირჩევთ გამეორებების რაოდენობას თქვენი მიზნიდან გამომდინარე. შემოთავაზებულში სასწავლო პროგრამაკვირაში 4 ტრენინგი ჩატარდება. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სამშაბათს, ოთხშაბათს, პარასკევს და შაბათს. შეიძლება გადაიტანოს სასწავლო პროცესიკვირის დასაწყისში ან ბოლოს, თქვენი ხელმისაწვდომობისა და სამუშაო გრაფიკის მიხედვით.

სამშაბათი - მკერდის მუშაობა

1. დიპსი.
2. პუშ-აპებით ფართო პარამეტრიხელები
3. ჰანტელის სკამზე პრესა სკამებზე.
4. ხელების აწევა ჰანტელებით მწოლიარე მდგომარეობაში.

თითოეული ვარჯიში მოითხოვს 2 მიდგომას.