თეძოებზე წონის დასაკლებად საჭიროა ჭამა. როგორ შევამციროთ სხეულის პრობლემური უბნების მოცულობა? ფორთოხლისა და ლიმონის ეთერზეთი

Გათავისუფლება ზედმეტი ფუნტიგანაცხადის გარეშე ფიზიკური ძალისხმევა, შეუძლებელია. შეასრულეთ კომპლექსი კვირაში რამდენჯერმე მარტივი ვარჯიშებიდა თქვენი თეძოები და დუნდულები შეიძენენ სასურველ ფორმას. მთავარია არ დაიზაროთ და არ გამოტოვოთ გაკვეთილები.

მხოლოდ დიეტა არ არის საკმარისი წონის დასაკლებად. საკვების რაოდენობის შემცირება არ უშველის სასურველი შედეგი, თუ მასთან ერთად ფიზიკურ ვარჯიშებს არ აკეთებთ. მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშებისაშუალებას მოგცემთ მოიშოროთ ცხიმი და მიუახლოვდეთ სანუკვარ რიცხვს სასწორზე.

როგორ ვივარჯიშოთ

უფრო ლოგიკურია პროგრესის მონიტორინგი სამკერვალო მრიცხველის გამოყენებით. ჩაწერეთ გაზომვები ყველაზე თვალსაჩინო ადგილებში ყოველ კვირას.

1. ბოლო საჭმელი უნდა იყოს აერობიკის დაწყებამდე არაუგვიანეს 2 საათით ადრე, რათა საკვები მონელდეს.
2. თქვენ უნდა დაიწყოთ გახურებით და შემდეგ გააკეთოთ ვარჯიშები სხეულის თითოეული პრობლემური ნაწილისთვის.
3. კონტროლი წყლის ბალანსი- დალიეთ მინიმუმ 1 ლიტრი უძრავი წყალი, თითო 2-3 ყლუპი, მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

სავარჯიშოები ფეხებზე წონის დასაკლებად და შესრულების სტილი

დათბობა ქვედა ნაწილისთვის

ყველა კუნთი ჩართულია ამ ფიზიკურ ვარჯიშებში, ამიტომ ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა საფუძვლიანად გახურება. სწორედ ამიტომ ტარდება დათბობა - მოძრაობების მცირე ნაკრები, რომელიც „მოიცავს“ კუნთებსა და ლიგატებს აქტიურ, სამუშაო რეჟიმში.

მარტივი სავარჯიშოები გაკვეთილების დასაწყისში ხელს უწყობს მათი ეფექტურობის გაუმჯობესებას. ის მუშაობს სამი მიმართულებით:

• ზრდის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის აქტივობას;
• აუმჯობესებს გაჭიმვას;
• უზრუნველყოფს აერობულ ვარჯიშს.

დათბობა გრძელდება დაახლოებით 10 წუთი და დამოკიდებულია სავარჯიშოების შემდეგი ბლოკების ტემპზე.

დათბობის დაწყება შეგიძლიათ ადგილზე სიარულით. იარეთ ოთახში 2 წუთის განმავლობაში, ატარეთ ხელები დროულად ყოველ ნაბიჯზე.

შემდეგი ეტაპი არის squats. ჩაჯექით 10-ჯერ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ხელები წინ გაშლილი გაქვთ.

შემდეგი, მოამზადეთ ბარძაყები სამუშაოდ. მტკიცედ დაიჭირე ტერფი და ქუსლი შეძლებისდაგვარად უკან დაიხიე. გააჩერეთ, როცა იგრძნობთ, რომ ბარძაყის კუნთები იჭიმება. გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება, მონაცვლეობით ფეხები.

შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე აფრენა თქვენი ფეხით წინ, ჯერ მარცხენა, შემდეგ მარჯვენა.

ამ ეტაპზე შეგიძლიათ დაასრულოთ დათბობა და პირდაპირ გააგრძელოთ ინტენსიური ვარჯიშები.

სავარჯიშოები თეძოსა და დუნდულების შესამცირებლად

თეძოებსა და დუნდულოებზე წონის დაკლების სავარჯიშოების პირველი ნაწილი ეფუძნება მოძრაობის ინტენსივობის პრინციპებს, ხოლო მეორე წონებთან მუშაობას. წონის აწევა:

• squats ერთად dumbbells ფართო და საშუალო ფეხები;
• რომაული მონახაზი - აღწერა;
• ლუნგები ჰანტელებით, შესრულების ტექნიკა.

უფრო იწვის დიდი რაოდენობითშენახული ცხიმი.

თეძოების ვარჯიში

ზე ჭარბი წონაბარძაყის სხეულები კარგავენ მიმზიდველობას. თეძოებზე წონის დასაკლებად შემდეგი ვარჯიშები დაგეხმარებათ მათ მოწესრიგებაში და მადისაღმძვრელ ფორმაში დაბრუნებაში.

დაჭიმული გლუტალური კუნთები

დიდი დუნდულები ყოველთვის არ არის ლამაზი. ეს არის ყველაზე მიმზიდველი ნაწილი ქალის სხეული, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია მის გარეგნობაზე ზრუნვა. სავარჯიშოები დუნდულოებზე წონის დასაკლებად შეიძლება შესრულდეს დგომა, დაწოლა ან მჯდომარე.

ხბოს კორექცია

სქელი წვივები უსიამოვნო სანახაობაა. ამ პრობლემის დასაძლევად ჩვენ განვავითარეთ სპეციალური ვარჯიშები, რადგან ჩვეულებრივი ფიზიკური აქტივობა ამ შემთხვევაში არაეფექტურია და საპირისპირო ეფექტის მოტანა შეუძლია.

წონის შესაძლო მომატება ვარჯიშის დასაწყისში

ზოგიერთი ქალი დასაწყისში განიცდის დამატებით წონას ფიზიკური აქტივობებიიწვევს პანიკას. ეს ფენომენი საკმაოდ გავრცელებულია და თავისი ახსნა აქვს.

ინტენსივობის გამო ტრენინგი მიმდინარეობსნაკრები კუნთოვანი მასა. კუნთი უფრო მძიმეა ვიდრე ცხიმი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ მიღწევები სასწორზე. ამაში ცუდი არაფერია, ცხიმოვანი ქსოვილიშეცვალა კუნთოვანი ბოჭკო, რაც სხეულის პრობლემურ ნაწილებს ელასტიურს და მიმზიდველს გახდის. განსაკუთრებით განვითარებული კუნთებიფეხები და თეძოები მოითხოვს მეტი კვება, რომელიც ნაწილობრივ მიიღება ცხიმის მარაგებიდან.

ნებისმიერ შემთხვევაში, მადის მნიშვნელოვანი მატებით, განსაკუთრებით უნდა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა. მაქსიმუმისთვის სწრაფი წონის დაკარგვათქვენი ფეხებისთვის უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ცილოვან საკვებს და ბოსტნეულს. არ არის საჭირო შიმშილი - ზედმეტი სტრესი = ჭარბი წონა და უფორმო კონტურები.

როგორ ივარჯიშოთ თეძოებსა და დუნდულებზე წონის დასაკლებად

ვარჯიში დათბობით უნდა დაიწყოთ და დატვირთვის თანდათანობით გაზრდით, დუნდულოებსა და თეძოებში წონის დაკლების მთავარ ვარჯიშებზე გადახვიდეთ.

პირველი ვარჯიშისთვის საკმარისი იქნება თითოეული ჯგუფიდან ერთი ვარჯიში, მთავარია 3-4 მიდგომის გაკეთება მაინც თითოეულზე, მაგრამ არა უმეტეს 5-ისა.

თუ ვარჯიშის შემდეგ არ იგრძნობთ კუნთების დაღლილობას თუ არა, დატვირთვის დამატება აუცილებელია კუნთების ტკივილიმომდევნო დღეს.

სირთულის გაზრდა ხდება სავარჯიშოების დამატებით მიდგომების და გამეორებების სრული რაოდენობით; ახალ ვარჯიშში მხოლოდ ერთი მიდგომის გაკეთება არ არის ეფექტური.

თუ არ გეზარებათ, ივარჯიშეთ ყოველ მეორე დღეს და არ გეცოდებათ თავი, ორიოდე კვირაში გამოჩნდება პირველი შედეგები და 2 თვის შემდეგ გამოჩნდება და თქვენს კუნთებს დასჭირდება უზარმაზარი წნევავიდრე სახლში საქმეების კეთება. თქვენ მოგიწევთ იყიდოთ ჰანტელები სახლისთვის, ან კიდევ უკეთესი, დაიწყოთ სპორტდარბაზში სიარული.

ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო: აღწერილია ელკარის გამოყენება, რომელიც აძლიერებს ენერგიის მოპოვებას ცხიმის მარაგებიდან.

ძირითადი სავარჯიშოების თანმიმდევრობა შეიძლება შეიცვალოს და დაემატოს ახალი მოძრაობები. თეძოებსა და დუნდულებზე წონის დაკარგვის სავარჯიშოების კომპლექტი უნდა მუშაობდეს შედეგისთვის; თქვენს ძალაშია შეადგინოთ სავარჯიშო პროგრამა ისე, რომ ჭარბი წონა თანდათან გაქრეს, მაგრამ აუცილებლად, ეფექტი კონსოლიდირებულია თითოეულ სესიაზე.

ზედმეტად სქელი გეჩვენებათ ბარძაყები და გეშინიათ ჰეროინის ადგილზე აღმოჩნდეთ ლენინგრადის ჯგუფის ცნობილი ვიდეოდან Louboutins-ის შესახებ? შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება მხოლოდ თეძოებში? ზოგიერთ ქალს პანიკაში აქცევს ის ფაქტი, რომ, მიუხედავად იმისა, რომ ჩვეულებრივ წელად მიაჩნიათ, თეძოებზე ცხიმი კიდია, ქმრები კი ცელულიტით უკმაყოფილონი არიან. აღმოაჩინეთ პროდუქტები, რომლებიც თქვენს თეძოებს გახდის თხელი.

შესაძლებელია თუ არა წონის სწრაფად დაკლება მხოლოდ თეძოებში?

თქვენ არ შეგიძლიათ წონაში დაკლება სურვილისამებრ - მხოლოდ მარცხენა ან მარჯვენა დუნდულოში, მაგრამ თუ გაქვთ დაბალანსებული დიეტათუ რამდენიმე ვარჯიშს აკეთებ და სათანადო მასაჟი, თეძოებზე ცხიმი თანდათან დნობას დაიწყებს და გაქრება.

25 გზა თხელი ბარძაყების დასაბრუნებლად

რა უნდა მიირთვათ თეძოებში წონის დასაკლებად

1. მიირთვით ბოსტნეული

მიირთვით ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეული: არტიშოკი, პრასი, ნიახური, დენდელიონის ღერო, კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტობროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, წიწაკა, ბადრიჯანი (ზეთის გარეშე, მაგრამ კანით გამომცხვარი).

ჭამე ბოსტნეულის სუპებიბოსტნეული ორთქლზე მოხარშეთ, სანელებლად გამოიყენეთ ხახვი, ნიორი, ჯანჯაფილი, ოხრახუში ან წიწაკა - ყველაფერი ცოტა ცხიმით.

2. მიირთვით თევზი ან ხორცი

იმისათვის, რომ ბარძაყები არ გასუქდეს ჭამის შემდეგ, საჭიროა საკვები, ცილებით მდიდარი- უცხიმო ლორი, თეთრი ხორცი, ქათამი ან თევზი ფოლგაში, მოხარშული, შემწვარი, მაგრამ ცოტა ცხიმის გარეშე.

კუნთების ნორმალური მდგომარეობის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 1 გრამი ცილა ყოველ კილოგრამ წონაზე.

3. მიირთვით ყველი ან რძის პროდუქტები

მაგრამ ეს პროდუქტები უნდა იყოს დაბალი შემცველობაცხიმისა და შაქრის გარეშე. რძის პროდუქტებიდან კალციუმის მისაღებად სულაც არ არის საჭირო 6%-იანი რძის ან 18%-იანი ხაჭოს ყიდვა. უფრო მეტიც, ასაკთან ერთად, უცხიმო რძის პროდუქტები ბევრად უკეთ შეიწოვება.

4. მიირთვით ხილი

შესანიშნავი არჩევანი მათთვის, ვისაც სჭირდება თხელი თეძოები: ანანასი, პაპაია, წითელი ხილი, ფორთოხალი, გრეიფრუტი, ვაშლი, ყურძენი, ლიმონი და წვენები ან პიურეები ( სახლში დამზადებულიუშაქრო).

მოერიდეთ ამ საკვებს, თუ გსურთ სწრაფად დაიკლოთ ბარძაყის ცხიმი:

• საცხობი;
• ნამცხვრები;
• ტკბილი კერძები;
• სახამებლის პური;
• მარილიანი კერძები.

მარილი ხელს უწყობს ქსოვილებში სითხის შეკავებას და ბარძაყების შეშუპებას.

როცა საჭმელები წონაში დაკლებას გიშლით ხელს! არაქისი, ჩიფსები, თხილი და ფისტა, მარილიანი და ცხიმიანი ფუნთუშები, ჩამოსხმული ხილის წვენები, სიროფი, ალკოჰოლი: ეს ყველაფერი არ არის კარგი მათთვის, ვისაც თხელი თეძოები სჭირდება!

რა დალიოთ თეძოებზე წონის დასაკლებად?

პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, როცა თეძოებში წონის დაკლება გსურთ, არის ბევრი დალევა. არაფერი იქნება ისეთი სასარგებლო!

5. ბევრი წყალი

• დალიეთ 2 ლიტრი ჩვეულებრივი წყალი დღეში.

6. მწვანე ჩაი შაქრის გარეშე

• თუ შესაძლებელია, იყიდეთ ხარისხიანი მწვანე ჩაიწონით, არა ჩანთებში.
• მცენარეული შარდმდენები

7. ჭინჭრის ციება, სვია, ზაფრანა, პიტნა, დენდელიონი, მოცხარის და ჩიკორის ფოთლები, ვარდკაჭაჭა

დიურეზული თვისებების მქონე ეს მცენარეები შესანიშნავია ცელულიტის წინააღმდეგ საბრძოლველად და თეძოებში წონის დასაკლებად.

• ჭიქაში დაასხით მდუღარე წყალი რომელიმე ამ მცენარის სუფრის კოვზზე.
• ადუღეთ 8 წუთის განმავლობაში.

გამოყენებამდე მიმართეთ ექიმს ან ფარმაცევტს უკუჩვენებების შესახებ.

8. ორთოსიფონი

მცენარე დიდი ხანია გამოიყენება სამხრეთ-აღმოსავლეთ აზიის ქვეყნებში წონის დასაკლებად - მოქმედებს როგორც შარდმდენი, იდეალურია ბარძაყებზე ზედმეტი ცხიმისა და ცელულიტის დროს.

• სუფრის კოვზ ორთოსიფონის ხმელ ფოთლებს დაასხით ჭიქა მდუღარე წყალი.
• ადუღეთ 15 წუთის განმავლობაში. ფილტრი.
• დალიეთ დღეში ოთხი ჭიქა.

კომპრესები ბარძაყისთვის

9. კომპრესები სუროთი

• გახეხეთ სუროს ფოთლის ფხვნილი, შემდეგ დაამატეთ ცოტა წყალი, რომ მიიღოთ გლუვი პასტა.
• წაისვით თეძოებზე, შემოიხვიეთ ქსოვილით, თითქოს ბინტით. გააჩერეთ 20-30 წუთი.

10. ზღვის მცენარეების კომპრესა

• ძალიან მცირე რაოდენობით წყალში მოხარშეთ 80გრ მშრალი წყალმცენარეები, 100გრ ქატო და 100გრ უხეში წყალმცენარეები. ზღვის მარილი. აურიეთ ერთგვაროვანი მასის მისაღებად.
• აცადეთ გაციება, ოდნავ თბილად წაისვით თეძოებზე ფუნჯით და შემდეგ შემოახვიეთ ქსოვილით. შეინახეთ მეოთხედი საათის განმავლობაში.

მასაჟი თეძოებში წონის დაკლებისთვის

11. მასაჟის ზეთი წონის დაკლებისთვის

ფორთოხლისა და ლიმონის ეთერზეთი

• შეურიეთ: ცოტაოდენი ნუშის ზეთი, 2 წვეთი ფორთოხლის ეთერზეთი და 2 წვეთი ლიმონის ეთერზეთი.
• წაისვით ზეთი თეძოებზე. შემდეგ შეიზილეთ ბარძაყები - ზემოდან ქვემოდან, შემდეგ კი ქვემოდან ზევით. დააჭირეთ ნაზად, მაგრამ მტკიცედ, ჯერ შეიზილეთ ბარძაყის შიდა მხარეს, შემდეგ გარე მხარეებითეძოები
• პროცედურის დასასრულს, შეიზილეთ მუხლები თეძოებამდე, არ შეგეშინდეთ კანის ნაკეცების ორივე ხელით დაჭერა.

12. შეიზილეთ სარეცხი ქსოვილით

თეძოების გახეხვა სარეცხი ქსოვილით არის ძალიან ეფექტური საშუალებებიატონიზირებს და აძლიერებს კანს, ასტიმულირებს სისხლსა და ლიმფს, აშორებს მკვდარ უჯრედებს და აშორებს ცელულიტს თეძოებიდან - ეს ხდის კანს უფრო რბილს და აბრეშუმისებრს.

იმისათვის, რომ ბარძაყები უფრო თხელი იყოს, აბაზანისა და შხაპის მიღების შემდეგ ენერგიულად გაიხეხეთ სარეცხი ქსოვილით.

აბაზანები ბარძაყების გასახდომად

13. ზღვის მცენარეების აბაზანა

წესად აქციეთ აბაზანა (38°C) კვირაში რამდენჯერმე, გვიან საღამოს. ზღვის მცენარეები(ფუკუსი ან კელპი).

• შეავსეთ ცხელი წყალიტილოს ჩანთა დაჭრილი ზღვის მცენარეებით.
• ამ „დადუღების“ შემდეგ გამოიყენეთ ეს დასამუშავებელი უბნების დამატებითი დამუშავებისთვის.
• მიიღეთ ზღვის მცენარეების აბაზანა მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში, მუდმივი ტემპერატურის შენარჩუნებით.
• არ ჩამოიბანოთ.
• ჩაიცვით ხალათი.
• მომავალში, საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ სწრაფად მიიღოთ შხაპი ძილის წინ.

იცეკვეთ ან წადით სპორტდარბაზში, რომ წონაში დაიკლოთ თეძოები

14. ფიტბოლი ვიწრო თეძოებისა და თხელი დუნდულოებისთვის

ზოგიერთი ექსპერტი ფიტბოლს უწოდებს ყველაზე სასარგებლო გამოგონებას ფიტნეს ინდუსტრიაში. თან ტანვარჯიშის ბურთიამის გაკეთება მარტივი და ეფექტურია, მაგრამ ფიტბოლი აიძულებს სხეულის ყველაზე პატარა და მიუწვდომელ კუნთებსაც კი იმუშაოს, განსაკუთრებით თეძოებში. Თუ გჭირდება თხელი ფეხებიდა სუსტი სხეულიტვირთის მოკვლის გარეშე - წადით წინ და მიიღეთ ფიტბოლი! ამავდროულად, გააუმჯობესებთ წონასწორობისა და კოორდინაციის გრძნობას.

15. გაჭიმვა

გაჭიმვა არის მეთოდი, რომელიც დაფუძნებულია პროგრესულ გაჭიმვაზე, ნელი, ზუსტი და კონტროლირებადი.

გაჭიმვა Hips, არსებობს ძალიან ეფექტური ვარჯიშებიგაჭიმვისთვის.

რამდენიმე დღეში დაინახავთ და იგრძნობთ პირველ შედეგს.

სპორტი, რომელიც ბარძაყებს უფრო თხელს ხდის

16. ცურვა

სეირნობა, ზურგი, ბრასი, პეპელა, მუცელი დაფით ცურვა, ნებისმიერი მოძრაობა წყალში, რომელიც გაიძულებს ფეხების გამოყენებას, აუცილებელი აქტივობა თხელი თეძოებისთვის.

17. სიარული

როგორც ნებისმიერი მდგრადი ფიზიკური აქტივობასიარული ხელს უწყობს კალორიების დაწვას.

დღეში 10000 ნაბიჯი უნდა გადავდგათ! ხანგრძლივი და რეგულარული სიარული დაგეხმარებათ კვლავ დაინახოთ თქვენი ბარძაყები გამხდარი.

18. ნიჩბოსნობა ან ნიჩბოსნობა

ეს სპორტი და მოწყობილობა შესანიშნავია გაჭიმვის დროს ბარძაყის კუნთების დასამუშავებლად, რაც ეფექტურად წვავს ცხიმებს დუნდულოებსა და ბარძაყებზე.

ყურადღება

თოკზე ხტომა, ველოსიპედით სირბილი - გაიმაგრეთ თეძოები და შეამცირეთ ცელულიტი. ეს ვარჯიშები აუცილებელია მათთვის, ვისაც უნდა ჰქონდეს ლამაზი თხელი თეძოები.

19. კიბეები

ბარძაყის ცხიმის დნება შეგიძლიათ ესკალატორებისა და ლიფტების თავიდან აცილებით და ჩვეულებრივი კიბეებით. თუ თქვენს ქალაქში არის ასვლა კედლები, მაშინ იპოვით საინტერესო აქტივობას, რომელიც დაგეხმარებათ თეძოებსა და დუნდულოებში წონის დაკლებაში.

რამდენი ვარჯიში უნდა გააკეთოთ თეძოებში წონის დასაკლებად

ეს სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს კვირაში 2-3 ჯერ ან მეტი, მინიმუმ 45 წუთის განმავლობაში.

20. მჯდომარე ფეხის გაჭიმვა

• ბარძაყის კუნთების გასახანგრძლივებლად შეასრულეთ შემდეგი ვარჯიშები: დაჯექით რაც შეიძლება მაღლა ფეხები შეკრულითანდათანობით და შეუფერხებლად ჩადეთ ხელისგულები მათ შორის.
• შემდეგ გაშალეთ ფეხები მაქსიმალურად ისე, რომ დაჭიმოთ შიდა ნაწილითეძოები, გეხმარებათ ხელებით.
• გაიმეორეთ ვარჯიში მინიმუმ 10-ჯერ.

21. ფეხის გაჭიმვა სკამზე

• დაჯექი სკამზე და აწიე მუხლები მაქსიმალურად მაღლა. ბოლო პოზაში შეაჩერეთ 30 წამი და გაიმეორეთ ბარძაყის გაჭიმვის ეს ვარჯიში ათჯერ.

22. ბარძაყის ზედა გაჭიმვა

• დაწექით, მხრების მიწიდან აწევის გარეშე, გაშალეთ ერთი ფეხი, გადაიტანეთ მეორეზე, დაკეცეთ და ხელით ნაზად დააწექით მუხლები იატაკს.

23. ბარძაყისა და ქვედა ფეხის დაჭიმვა

• სწორი სხეულით, ასწიეთ ერთი ფეხი, დადგით ფეხი მაგიდის კიდეზე.
• მოხარეთ მუხლი და ნაზად, მაგრამ საფუძვლიანად დაჭიმეთ ბარძაყისა და ხბოს კუნთები.
• გაიმეორეთ ათჯერ მეორე ფეხზე გადასვლამდე.

ეს ვარჯიში კეთდება დუნდულოების დაჭერით მაქსიმალური ეფექტისთვის.

24. ბარძაყის დაჭიმვა

• იწვა, მხრები იატაკზე დააჭირა. აწიეთ ერთი ფეხი, ხელით დაუჭირეთ ბარძაყის უკანა მხარე. მოიჭიმეთ ფეხი და ნელა მიიწიეთ თქვენსკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას უკანა ზედაპირითეძოები. დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 15 წამის განმავლობაში. დაბრუნება საწყისი პოზიციადა გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.

25. დაიკლო წონა თეძოებში? დამალე კილოგრამები!

იმისათვის, რომ სქელმა თეძოებმა არ გაგიჩინოთ სახლში ჩაკეტვის სურვილი, ჩაიცვით:

• გრძელი პერანგი ან თავისუფალი ტუნიკა
• ჩაიცვით გაშლილი კეფით ან ოდნავ სავსე ქვედაკაბით
• თავისუფალი კაბა ან შარვალი

Თუ თქვენ გაქვთ ფართო თეძოებიარ ჩაიცვათ ვიწრო ჯინსები, ზედმეტად მოკლე შარვლები ან კალთები. მოერიდეთ მჭიდრო სილუეტებს და ასიმეტრიულ დეტალებს ბოლოში. არ გააფუჭო შენი გარეგნობანაკეცები, ნაკეცები, ჯიბეები წელზე და დუნდულებზე. ასევე აკრძალულია ფართო, მჭიდრო ქამრები. მაღალი სტილეტო ქუსლი და პლატფორმა კიდევ უფრო ამძიმებს სქელ ბარძაყებს.

გაზაფხულის დადგომასთან და სადღესასწაულო სეზონების მოახლოებასთან ერთად ჩნდება კითხვა " როგორ დააბრუნოთ თქვენი ფიგურა ყოფილ სიმსუბუქეს?„თითქმის ყოველი მეორე ქალი აინტერესებს. და, World Without Harm ყველანაირად ეხმარება ჩვენს მკითხველს ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლაში და ნაკლოვანებებთან ბრძოლაში თავისი უვნებელი მეთოდებითა და მეთოდებით. არც ისე დიდი ხნის წინ განვიხილეთ, როგორ მოვახერხოთ საკუთარი თავი და გარშემომყოფები ბრტყელი მუცელიდა მასზე ექვსკუთხა მუწუკები, დღეს კი გეპატიჟებით, რომ სიტყვასიტყვით ჩახვიდეთ ოდნავ დაბლა და ყურადღება მიაქციოთ თეძოების არეს.

როგორ დავიკლოთ წონა თეძოებში - სწორედ ამაზე ვისაუბრებთ დღეს...

სრული ბარძაყის პრობლემა

გახსოვდეთ სტანდარტები ქალის სილამაზე, რომლის მიხედვითაც ქალის ფიგურაგიტარასთან შედარებით ან ქვიშის საათი... თუმცა, რა მოხდება, თუ არ არის საკმარისი ზემოთ, და ძალიან ბევრი ქვემოთ? ამ სიტუაციაში, ფართო და სავსე თეძოები კიდევ უფრო ხაზს უსვამს ქალის სხეულის არაპროპორციულობას და აიძულებს საყვარელ ქალბატონს გრძნობდეს კომპლექსურად მისი გარეგნობისა და სხეულის მიმართ. თუმცა, კომპლექსები არ არის ყველაფერი.

შეიძლება ძალიან გაგიჭირდეთ ტანსაცმლის არჩევა, განსაკუთრებით მაშინ, როცა საქმე თქვენი გარდერობის სრულ ვარიანტებს ეხება (გაეცანით რა უნდა შედიოდეს თქვენს ძირითად გარდერობში). შედეგად, თქვენ მთლიანად უნდა დაივიწყოთ გარსი და მინი კაბები, რადგან ისინი ჩანთასავით ეკიდებიან ზემოდან, მაგრამ წელის ქვემოთ ქსოვილი ისეა დაჭიმული, რომ ნებისმიერ მომენტში იშლება.

და ეს არის მხოლოდ თქვენი აისბერგის წვერი, რომელსაც ჰქვია " სრული თეძოები“, მაგრამ ეს სავსებით საკმარისია იმის გასაგებად, რომ ეს ნამდვილად არის პრობლემა, რომლის იგნორირება არ უნდა მოხდეს და რომლის ბრძოლაც უნდა მოხდეს. Როგორ? სანამ მე და თქვენ ამ კითხვაზე პასუხს ვიპოვით, გირჩევთ გაარკვიოთ, რა შეიძლება იყოს მიზეზი იმისა, რომ ერთ მშვენიერ დღეს ბარძაყები მოულოდნელად დაგვიცვივდა...

სისავსის მიზეზები თეძოებში

არასწორი დიეტა

ჩვენ ვიჩქარებთ ცოტათი დაგამშვიდოთ - თქვენ მარტო არ ხართ თქვენს პრობლემაში. ბევრი ქალი განიცდის სიმსუქნეს თეძოებსა და დუნდულოებში - ეს არის ე.წ პრობლემური სფეროები, რომლებიც უპირველეს ყოვლისა რეაგირებენ ზედმეტ ფუნტებზე, თუ დავიწყებთ ჩვენი აშლილობის, დეპრესიისა და სტრესის ჭამას ტკბილი, ცხიმიანი, შემწვარი და ცხარე საკვებით ან გავრეცხავთ მათ ალკოჰოლით. ამიტომ, თქვენ უნდა იცოდეთ რა თქვენ გადაიხდით გასტრონომიულ ინდულგენციებს საყვარელ ადამიანს დამატებითი სანტიმეტრიზუსტად იქ. მზად ხართ გადაიხადოთ ეს ფასი? შემდეგ მიირთვით თქვენი ნამცხვარი. თუ არა, გვერდზე გადადეთ...

ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა

თუ პასიურ ცხოვრების წესს ეწევით, ნუ დაკავდებით სპორტით, ტანვარჯიშით ან თუნდაც დილის ვარჯიშებიდილით თქვენ უგულებელყოფთ (წაიკითხეთ მისი უპირატესობების შესახებ), თქვენი სამუშაო მოითხოვს, რომ უფრო მეტი იჯდეთ, ვიდრე სიარული (დაწვრილებით) - შემდეგ, არ გაგიკვირდეთ, რა არის ბარძაყის მიდამოში, და მაშინაც კი, თუ ისადილობთ სწრაფი კვების დროს ან მიირთვით ნამცხვრებში უკეთესი გახდები. დროის საქმეა.

ორგანიზმში ჰორმონალური დისბალანსი

რა უნდა გააკეთოთ თეძოებზე წონის დასაკლებად

კარგი, მას შემდეგ რაც გადავხედეთ შესაძლო მიზეზებირატომ გვიჭირს საცურაო კოსტუმის ან მოკლე ქვედაკაბის ტარება - ეს ჩვენი სავსე თეძოების გამოა - დროა ვისაუბროთ კონკრეტულ რეკომენდაციებზე და რჩევებზე, თუ როგორ გავუმკლავდეთ ამ პრობლემას. და, რადგან ჩვენ გამოვავლინეთ ამ პრობლემის 3 ძირითადი მიზეზი, ჩვენ ვთავაზობთ თანდათანობით მოვიჭრათ თავი ჩვენი 3-თავიანი დრაკონის დიდი თეძოებით.

როგორ ვიკვებოთ ისე, რომ არ მოიმატოთ წონა თეძოებში

არ იფიქროთ, რომ თუ მთლიანად შეწყვეტთ ჭამას, ამ პრობლემას მოაგვარებთ. თქვენ უნდა ჭამოთ და ეს საჭიროა ადამიანის სხეულიდაკავშირებულია პირველ აუცილებლობასთან (თორემ იქამდე მისვლას დიდი დრო არ დასჭირდება). ერთადერთი ის არის, რომ თქვენ უნდა იკვებოთ სწორად და როცა სხეულმა უკვე მოახერხა საკვების წინა ჯგუფის გადამუშავება. იმისათვის, რომ არ დაიბნეთ, უმჯობესია შეადგინოთ კვების განრიგი და შეეცადოთ მკაცრად დაიცვან იგი, ამასთან, გამორიცხოთ ნებისმიერი დაუგეგმავი საჭმელი. თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ ეს დაგეხმარებათ, უბრალოდ იფიქრეთ იმაზე, რომ

ის, რაც თქვენს სხეულს არ დაუმუშავებია (დრო არ ჰქონდა) უბრალოდ დეპონირებულია ფორმაში ჭარბი ცხიმისადაც ყველაზე ნაკლებად გინდა მისი ნახვა.

იმისათვის, რომ თქვენმა ორგანიზმმა ნორმალურად იმუშაოს და არ მოხდეს ნივთიერებათა ცვლის დარღვევა, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ორივე, და და. იმაზე ფიქრი, რომ თუ ცხიმებს მოიშორებთ, გახდებით, არ არის სწორი. უბრალოდ, თქვენ უნდა დაიცვათ ყველა ამ ნივთიერების დოზა (ამისთვის მოგიწევთ თქვენი მენიუს კალორიების დათვლა) და შეეცადეთ დაიცვან პრინციპი, რომ დილით მეტი ნახშირწყლები მიირთვათ - ისინი უკეთესად შეიწოვება ამ დროს - ასე რომ, საუზმე ან მუსლი. ლანჩსა და სადილზე მოგიწევთ ცხიმისა და ცილების მარაგის შევსება - ამისთვის ნუ უარვყოფთ თავს ხორცის ნაჭრის ჭამაზე. Ჰო მართლა,

საკმარისი იქნება 100 გრამი მოხარშული ხორცი დაძინებამდე 2 საათით ადრე მიირთვათ და მთლიანად შეავსებთ ორგანიზმის პროტეინის მოთხოვნილებას.

თუ გიჭირთ დღეში სამჯერადი კვება, შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეული ან ხილი. თუმცა, უმჯობესია უპირატესობა მიენიჭოს იმ ხილ-ბოსტნეულს, რომელიც არ უწყობს ხელს ცხიმის დაგროვების პროცესს, როგორც, მაგალითად, ეს ხდება.

როგორ სწრაფად დაიკლოთ წონა თეძოებში სპეციალური ვარჯიშებით

ისე, დროა ვისაუბროთ ჩვენი სხეულის ფიზიკურ აქტივობაზე. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ თუ ქალი ხართ, მაშინ ფიზიკური ვარჯიშიზომიერად უნდა იყოს თქვენთვის. ამიტომ, ზედმეტად არ უნდა გაანადგუროთ ვენები და არ აამაღლოთ კუნთები. თქვენ უბრალოდ უნდა აანაზღაუროთ თქვენი ფიზიკური უმოქმედობა, თუ ამას საკუთარ თავში შეამჩნევთ. და კომპენსაციისთვის, ჩვენ გირჩევთ, რომ დაიწყოთ ამით ყოველდღიური squatsდა ეგრეთ წოდებული ველოსიპედი, როცა იატაკზე მწოლიარე, როტაციულ მოძრაობებს აკეთებ ფეხებით, თითქოს ველოსიპედს ატარებ. მიუხედავად ასეთი სავარჯიშოების სიმარტივისა, მათი ეფექტურობა საკმაოდ დიდია. ამიტომ, თქვენი ძალისხმევა აუცილებლად დაჯილდოვდება და ჯილდო იქნება ელასტიური თეძოები (მინიშნების გარეშე) და. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს ორი ვარჯიში არა მხოლოდ ხელს უწყობს ცხიმების წვის პროცესებს, არამედ ნორმალიზდება მეტაბოლური პროცესებისხეულში, განსაკუთრებით ქვედა ნაწილში. ასევე სასარგებლო იქნება ამის გაკეთება გვერდითი მოსახვევები, მოხვევა, გაჭიმვა. სხვათა შორის, ზოგს ახსოვს ასეთი მეგობარი სპორტული აღჭურვილობა, ჰოოპის მსგავსად და დაატრიალეთ თეძოებზე.

რაც შეეხება ასეთი ვარჯიშების შესრულების ოპტიმალურ დროს, ეს არის საღამოს დრო, სადილიდან რამდენიმე საათის შემდეგ და ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე.

თუ გსურთ სწრაფი და მაღალი შედეგების მიღწევა, მაშინ მოემზადეთ, რომ შეავსოთ ეს მარტივი სავარჯიშოები კიდევ რამდენიმე:

• აწიეთ ფეხები გვერდზე წოლისას. იმისათვის, რომ შეძლოთ ამ ვარჯიშის შესრულება, უნდა ეცადოთ, რომ თქვენი სხეული ერთ ხაზზე შეინახოთ. ამისათვის დაიკავეთ პოზიცია გვერდით იატაკზე დაწოლილი, ზედა ფეხიმოხარეთ მუხლი და მოათავსეთ თქვენს წინ. ამოსუნთქვისას დაგჭირდებათ ფეხის აწევა, რომელიც ბოლოშია თქვენს წინ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ სხეულის ხაზი სწორია და უკან არ დაბრუნდებით. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 3 კომპლექტში, თითოეული ფეხისთვის 8-ჯერ. ისწავლეთ სწორად სუნთქვა ამ ვარჯიშების შესრულებისას.
• ჩვენ ვასრულებთ ბარძაყებს. ამ ვარჯიშით თქვენ შეძლებთ საკუთარი თავის გაძლიერებას. პრობლემური ზედაპირითეძოები ამისათვის გაშალეთ ფეხები ფართოდ, მხრების დონეზე და მოათავსეთ ხელები თავის უკან. ვარჯიშის დროს ზურგი სწორი უნდა დარჩეს. ახლა კი ნელ-ნელა ჩაჯექი, 50-ჯერ მაინც.
• შეასრულეთ ბარძაყის გვერდითი აწევა. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა იატაკზე დაწოლა, მარჯვენა მხარეს და მხარდაჭერა მარჯვენა ხელიშენი თავი მარცხენა ხელიშეიძლება განთავსდეს სხეულის წინა არეში. ჩაისუნთქეთ და ასწიეთ ფეხი ჭერისკენ, ახლა კი ამოისუნთქეთ და ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს მინიმუმ 10 ჯერ.
• ბარძაყის შიდა დაჭიმვის მიზნით, დარწმუნდით, რომ კუნთები არ არის დაძაბული, არამედ ელასტიური და დაჭიმული. ასე რომ, განათავსეთ თქვენი ფეხები ფართო, მხრის დონეზე და გაათანაბრეს სუნთქვა, დაიწყეთ ჩაჯდომა, ხოლო მარჯვენა ფეხი უნდა იყოს გასწორებული წინ.
• ბარძაყის გატაცების ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ იატაკზე დაჯდომა, ფეხები წინ გაჭიმეთ და ხელისგულები იატაკზე თეძოებთან ახლოს. ახლა დაიწყეთ თეძოების აწევა იატაკიდან და გაასრიალეთ ფეხის თითები წინ, სანამ სხეული სწორი ხაზით გაგრძელდება ფეხის თითებიდან მხრებამდე. შეინახეთ თეძოები ამ წონიან მდგომარეობაში, აწიეთ მაღლა მარცხენა ფეხიდა გაიყვანე წინდები. ამოსუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ფეხი, მაგრამ მაინც მოწიეთ ფეხის თითები. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ეცადეთ, ზურგი სწორი გქონდეთ.
• ჩვენი მცირე სავარჯიშოები მთავრდება შიდა ბარძაყის დატვირთვით. მის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ზურგზე დაწოლა, ფეხები მაღლა აწიეთ, ფეხის თითები ქვეშ მოხვიდეთ და მუხლები მოხაროთ. ახლა დაიწყეთ ერთი ფეხის გვერდზე გადაწევა და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. მონაცვლეობით გააკეთეთ ეს სავარჯიშო თქვენი მარჯვენა და მარცხენა ფეხებისთვის და შემდეგ გააკეთეთ ეს გვერდითი დაგრძელება ორივე ფეხით ერთდროულად.

მოგესალმებით, მეგობრებო! მყარი თეძოებიესთეტიკური და მიმზიდველი, მაგრამ საოფისე სახეცხოვრება ამას არ უწყობს ხელს. გოგონები ხშირად უჩივიან თეძოების დაქვეითებას, ასევე ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების არსებობას.

თეძოებზე წონის დაკლების ვარჯიშები დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ ტონუსს თქვენი სხეულის ამ ნაწილში. ხოლო თუ უკან არ დაიხევთ და განაგრძობთ ვარჯიშს, ძალიან მალე დაიწყებთ უფრო მცირე ზომის კალთებსა და ჯინსებზე გადასვლას.

სავარჯიშოების საუკეთესო ნაკრები თეძოებისთვის

თეძოები ქალურობის საფუძველია, ამიტომ ამ ზონას მთელი არსენალით უნდა მიუახლოვდეთ:

• ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები თეძოებზე წონის დასაკლებად;
• სწორი სასწავლო სქემა;
• ჯანსაღი ზომიერი დიეტა.

არ არის საჭირო თქვენი ენერგიის დახარჯვა რეგულარული საქმიანობა, მაგრამ გაიარეთ მიზნობრივი კურსი თეძოებზე წონის დაკარგვის სავარჯიშოების ნაკრების შესახებ, რომელსაც ჩვენს სტატიაში ნახავთ.

ასევე, არ უნდა ეცადოთ შედეგის სწრაფად მიღებას დღეში 2 საათის სწავლით - მალე უბრალოდ დაიღლებით და აღარ მოგინდებათ გაგრძელება. დასაწყისისთვის, გააკეთეთ მხოლოდ 1 მიდგომა და შემდეგ გადადით 3-მდე.

ჯანსაღი დიეტა გამორიცხავს სწრაფ კვებას, ცხიმიან საკვებს, საფუარის გამომცხვარ პროდუქტებს და სხვა მკაცრი დიეტები- შენ გჭირდება ცილოვანი საკვები, ჯანსაღი და გემრიელი ხილი და ბოსტნეული.

დავიწყოთ ვარჯიში

აქ თავმოყრილია მხოლოდ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები თეძოებზე წონის დასაკლებად, რომელთა შესრულებაც დროს არ დაკარგავთ.

ჩაჯდომები

Ყველაზე სხვადასხვა squatsისინი ყოველთვის პოპულარული იყვნენ, რადგან ისინი ძალიან სწრაფად იძლევიან თვალსაჩინო შედეგს.

მაგრამ მთავარია მათი შესრულება სწორი ტექნიკადა თქვენ არ გჭირდებათ ძალიან ღრმად ჯდომა.

ქუსლები არ უნდა აწიოთ იატაკიდან, შემდეგ ყოველი ჩაჯდომა წვავს კალორიების კარგ დოზას.

ასე რომ, გააკეთეთ ჩაჯდომები დღის მონაცვლეობით სქემის მიხედვით: 50, 100, 50, 100, 100, 150, 50, 100, 150 და ასე შემდეგ გამეორებების რაოდენობის გაზრდით.

ასეთი სქემა თაგვებს არ მისცემს შეგუების საშუალებას, ნორმას არც შემცირდება, არც გაზრდის.

და თუ კუნთები არ მიეჩვევა ფიზიკური ვარჯიშითეძოებისთვის, მაშინ წონის დაკლება ყოველთვის პროგრესირებს.

ფეხის გვერდითი რხევები

ამ ვარჯიშის შესანიშნავი ეფექტურობა აიხსნება იმით, რომ თქვენ იტვირთავთ კუნთებს უჩვეულო სიბრტყეში.

იწექით გვერდზე, ეყრდნობოდით იდაყვს და ფეხები პირდაპირ.

აწიეთ ზედა ფეხი ზევით და ქვევით, მაგრამ არა ძალიან მკაცრად.

როცა გაძნელდება, ფეხი გააჩერეთ იატაკის პარალელურად რამდენიმე წამით.

თეძოებზე წონის დასაკლებად ასეთი ვარჯიშები საუკეთესოა - არ არის დამღლელი, მაგრამ 15-20-ჯერ აუცილებლად იგრძნობთ წვის შეგრძნებას კონკრეტულ მიდამოში.

თანდათან დაამატეთ რამდენჯერმე, გააკეთეთ ისინი ერთ და მეორე ფეხიზე, შეცვალეთ მხარეები.

სხვათა შორის, თუ ზედა ფეხს იატაკზე დადებთ როდის მოხრილი მუხლიქვედა ფეხის წინ შეგიძლიათ შეასრულოთ საინტერესო ვარჯიშიბარძაყის შიდა არეში წონის დაკლებისთვის.

ამისთვის ქვედა ფეხით აწიეთ ზევით - გაგიჭირდებათ, თუ არ ხართ მიჩვეული, მაგრამ შეეცადეთ ამის გაკეთება მინიმუმ ათჯერ თითოეული მხარისთვის.

ლუნგები

ლუნგი მარჯვენა ფეხიწინ, მოხარეთ მუხლი, შეინახეთ ტორსი სწორი.

ჩამოწიეთ ქვემოთ და წინ, სანამ თქვენი მარცხენა მუხლი იატაკს არ მიაღწევს, ხოლო მარჯვენა მუხლი არ მიაღწევს დაახლოებით ოთხმოცდაათი გრადუსის კუთხეს.

ფეხის მუხლი, რომელიც ფილტვობს, არ უნდა გასცდეს მის ფეხს. ამას ვაკეთებთ 15-ჯერ ორივე ფეხისთვის. უფრო დიდი შედეგისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ 1-2 კგ ჰანტელები თითოეულ ხელში.

არაჩვეულებრივი პლატფორმა squats

თუ თეძოებზე წონის დასაკლებად ვარჯიშები გჭირდებათ, მაშინ გააკეთეთ მრავალდონიანი ჩაჯდომები.

მათთვის თქვენ უნდა მოათავსოთ ერთი ფეხი პატარა გორაზე: საფეხურის პლატფორმა, დაბალი სკამი ან წიგნების დასტა.

მაქსიმალურად შემოაბრუნეთ მუხლები გარეთ და ნელ-ნელა ჩაჯექით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება.

დარჩით სტატიკური რამდენიმე წამის განმავლობაში და გასწორდით, და ასე შემდეგ 10-12 ჯერ ორივე ფეხის საყრდენით.

კედლის ვარჯიში

კედელზე ჩაჯდომა მიზნად ისახავს ვარჯიშის პრობლემური ზონის ზედა ნაწილში წონის დაკლებას.

თქვენ უნდა დადგეთ (მოლიპულ) კედელთან და მიეყრდნოთ ზურგს მას, ფეხები კედლიდან გარკვეულ მანძილზე, ფეხები პარალელურად.

შეუფერხებლად ჩამოწიეთ სხეული, სრიალეთ კედელზე, სანამ თეძოები იატაკის გასწვრივ არ იქნება. „გაყინეთ“ 3-5 წამით და დაბრუნდით ზემოთ. გააკეთეთ ეს მინიმუმ ათჯერ.

საათის ხელი

ეს ვარჯიში დაგეხმარება ბარძაყის შიგნითა დაჭიმვაში და ამის გაკეთება სიამოვნებაა.

დაწექით იატაკზე და გაისწორეთ ფეხები. აწიეთ ერთი ფეხი სხეულის პერპენდიკულარულად და შეასრულეთ 10-12 ბრუნი საათის ისრის და საწინააღმდეგო ისრის მიმართულებით. ჩვენ ვიმეორებთ ყველაფერს ანალოგიურად მეორე ფეხით.

რეგულარული ვარჯიში და... გაფუჭებული ლიფტი

თუ თქვენ ცხოვრობთ, მაგალითად, მერვე სართულზე, მაშინ ლიფტის ავარია თქვენს სასარგებლოდ იმუშავებს. მაგრამ თქვენ არ უნდა დაარღვიოთ იგი განზრახ, უბრალოდ იარეთ.

დადასტურებულია, რომ დღეში ათი წუთის განმავლობაში ერთი ნაბიჯით სიარული ატონიზირებს ბარძაყებს და დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. გარდა ამისა, ასეთი ფიზიკური აქტივობა აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.

გააკეთეთ ვარჯიშები თეძოებზე წონის დასაკლებად სახლში, არ დაივიწყოთ ზომიერი კვებადა საფეხურებზე ასვლა - შედეგი აუცილებლად შესამჩნევი გახდება ორ-სამ კვირაში. ასევე, არ დაივიწყოთ ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაკლებად, მათ შესახებ.

იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ ფეხებში, თქვენ უნდა გამოიყენოთ არა მხოლოდ სავარჯიშოების ნაკრები, არამედ გადახედოთ თქვენს საკვებს.

წონის დაკლების გარანტია მარტივი ფორმულაა: კალორიების შეზღუდვა პლუს ვარჯიში.

უარს ამბობს მაღალკალორიული კერძები, და რეგულარულად შეასრულეთ სავარჯიშოების ნაკრები, შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ შესანიშნავი შედეგები, თუნდაც სახლში!

ფეხების ანატომია

ფეხის კუნთების ანატომიური სტრუქტურა შედგება კუნთების შემდეგი ჯგუფებისგან: დუნდულა, ბარძაყისა და ქვედა ფეხი.

ყველაზე დიდი მოცულობით - ბარძაყის კუნთები. სწორედ ამ სფეროშია მთავარი ცხიმოვანი ფენა. დატვირთვები, უპირველეს ყოვლისა, უნდა იყოს მიმართული მიზნის შემუშავებაზე კუნთების ჯგუფები: და . კუნთების დამიზნებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ლამაზ და მოხდენილ ფეხის ხაზს.

გარკვეული რეკომენდაციების დაცვა მნიშვნელოვნად მოქმედებს შესრულებული სავარჯიშოების ეფექტურობაზე.

• დაიწყეთ ვარჯიში გახურებით.Ეს არის მნიშვნელოვანი პირობა, რადგან ის მოამზადებს კუნთებს, სახსრებსა და ლიგატებს სტრესისთვის.
• ფრთხილად იყავით შესრულებისას ძალის ვარჯიშები, თუ პირველად იწყებთ ვარჯიშს.შეუფერხებლად და შეგნებულად გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა.
• ფეხების და ლიგატების საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემა რამდენიმე კვირაში ადაპტირდება დატვირთვასთან. ამის შემდეგ შეგიძლიათ სრულად ივარჯიშოთ და გამეორებების რაოდენობა გაზარდოთ.
• ძალიან მნიშვნელოვანია დაძაბულობისა და დასვენების მონაცვლეობა.ჩვენ ყოველთვის ვაკეთებთ დაძაბულობას ამოსუნთქვისას. თქვენ უნდა მიეჩვიოთ ამას ავტომატურად.
• შესრულებული სავარჯიშოებისა და გამეორებების რაოდენობა, შესრულების ტემპი და ვარჯიშის სხვა პარამეტრები ყველასთვის ერთნაირი არ არის. დააყენეთ თქვენი ვარჯიშის რუტინა ისე, რომ ამის შემდეგ იგრძნოთ სასიამოვნო დაღლილობა.
• სპორტული ექიმები გვაფრთხილებენ!ხშირია შემთხვევები, როცა ადამიანი ზიანდება, როცა მაშინვე იწყებს ძალიან ინტენსიურად ვარჯიშს. უნდა შეეძლოს

ყურადღება!თითოეული სხეული ინდივიდუალურია, ამიტომ მოუსმინეთ საკუთარ თავს. მოარგეთ ვარჯიში თქვენთვის და თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად.

ყველაზე ეფექტური სისტემა 7 ვარჯიშისგან

კომპლექსი ქვემოთ, რომელიც შედგება ყველაზე საუკეთესო ვარჯიშები, რომელიც გავლენას ახდენს ფეხებზე, საკმაოდ პოპულარულია მრავალი სახის ვარჯიშში. იგი შექმნილია ისე, რომ საშუალებას გაძლევთ ხარისხობრივად შეიმუშაოთ კუნთების ძირითადი ჯგუფები.

გახსოვდეს!მიზნის მიღწევა შეგიძლიათ მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით.

1. პლიე squat

კარგად ამუშავებს ფეხის კუნთებს აქცენტით შიდა ზედაპირითეძოები. ამ ტერიტორიას კარგი დატვირთვა სჭირდება, რადგან ის ჩვეულებრივ ნაკლებად არის ჩართული ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ბარძაყის ამ ნაწილში ჩვეულებრივ ვითარდება კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილი, რომლის გამკლავებაც რთულია.

1. ჩვენ ვასრულებთ ჩაჯდომას სწორი ზურგით. ხელები იატაკის პარალელურად არის გაშლილი.
2. ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე, თითები ოდნავ გარედან შემობრუნებული.
3. ჩვენ არ ვაკეთებთ ჩაჯდომას მთლიანად - მუხლები ფეხის თითებს არ სცილდება.
4. ტემპი ნელია, სუნთქვა თავისუფალი.

ვიწყებთ ათი გამეორებით. მოწინავე დონისთვის, ჩვენ ვასრულებთ ოცი ვარჯიშს, ორიდან სამ გამეორებით. ნაკრებებს შორის დაისვენეთ ოცდაათი წამი.

2. ლუნგები

ყველაზე გავრცელებული მოძრაობები ფეხებისთვის. ისინი ქმნიან კუნთების რელიეფს და ანიჭებენ ფეხებს სიმსუბუქეს. ძირითადი დატვირთვა მიმართულია თეძოებსა და დუნდულებზე.

1. დადექით პირდაპირ, გაისწორეთ მხრები, აწიეთ ნიკაპი. თავისუფლად ჩამოწიეთ ხელები.
2. გადადგი ნაბიჯი ისე, რომ მუხლზე კუთხე ოთხმოცდაათი გრადუსი იყო.
3. გაიმეორეთ მოძრაობა ერთი და მეორე ფეხი ოცჯერ. გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა.

იმისათვის, რომ დატვირთვა იყოს ყველაზე დიდი, ნაბიჯი უნდა იყოს რაც შეიძლება ფართო.

როგორც ვარიანტი ამ ვარჯიშსსასეირნო ლანგების გამოყენება შესაძლებელია. ეს ვარიანტიმოსახერხებელი შესრულება წრეში სიარულის დროს მაქსიმალური ამპლიტუდა, მაგრამ მუხლის იატაკზე შეხების გარეშე. ჩვენ არ ვატრიალებთ ხელებს, არ ვიყენებთ ინერციის ძალას. მთელი დატვირთვა მიდის ფეხებზე.

3. ფეხის საქანელები

შესანიშნავი მუშაობა ბარძაყზე, აქცენტით მის წინა ნაწილზე, დიდი და პატარა გლუტალური კუნთები. იგი შესრულებულია რამდენიმე ვერსიით.

ვარიანტი 1.

1. ხელებზე და მუხლებზე აქცენტით ვეშვებით ოთხზე.
2. საქანელებს ვაკეთებთ მუხლზე ოდნავ მოხრილი ფეხით მაქსიმალური ამპლიტუდით.

ჩვენ ვასრულებთ ოცი ვარჯიშს თითოეული ფეხისთვის ორიდან სამ გამეორებით. ნაკრებებს შორის დაისვენეთ ოცდაათი წამი.

ვარიანტი 2.

1. დგომისას ვასრულებთ. ფეხები ოდნავ ვიწროა ვიდრე მხრების სიგანე.
2. მოხარეთ ფეხი მუხლზე მარჯვენა კუთხით. მაგიდის თავზე ან სკამის საზურგეს მიყრდნობილი ვაკეთებთ საქანელებს მაქსიმალური ამპლიტუდით.

ჩვენ ვასრულებთ ოცი მოძრაობას თითოეული ფეხისთვის ორიდან სამ მიდგომით. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის ოცდაათი წამი.

4. სავარჯიშო "სკამი" (სტატიკური)

საერთო ვარჯიში, რომელიც იძლევა კარგი დატვირთვაყველა კუნთზე. შესანიშნავია კალორიების დაწვისთვის. სტატიკური ვარჯიშებიკარგია, რადგან შიგნით მოკლე დრომოგცემთ შესაძლებლობას იმუშაოთ ყველა კუნთზე.

1. კედელთან ზურგით ვდგებით, მისგან ნახევარი ნაბიჯით უკან ვიხევთ და ნელა ვიწყებთ დაბლას, თითქოს სკამზე ვსხდებით.
2. ბარძაყისა და მუხლის სახსრებში ვიმეორებთ სკამის სტრუქტურის მოხრას.
3. გააჩერეთ პოზა ოცდაათი წამის განმავლობაში.
4. ჩვენ ავწევთ და ვიხსნით კუნთების დაძაბულობას ფეხების და ხელების წვრილად შერყევით.

ჩვენ ვაკეთებთ სამ მიდგომას. არსებობს .

5. პლატფორმაზე დადგმა

ვამაგრებთ gluteus maximus-ს და minimus-ს, ასევე წინა და უკანთეძოები.

ვინც სტეპ პლატფორმას მეგობრობს, ზედმეტი კილოგრამები არ აქვთ. დატვირთვის გასაზრდელად, აიღეთ ჰანტელები ორივე ხელში, დაწყებული მინიმალური წონა. პირველ რიგში, მოდით შევიმუშაოთ შესრულების ტექნიკა. ბალანსის სწავლა ჰანტელების გარეშე. ამ სავარჯიშოს შესრულების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს:

ვარიანტი 1.

1. მარჯვენა და მარცხენა ფეხით მონაცვლეობით დავდივართ. ათჯერ ერთი ფეხით და ამდენივე მეორეზე.
2. დაისვენეთ ოცდაათი წამი და გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება. ფეხი, რომელიც პირველი დადგება პლატფორმაზე, უნდა შეინარჩუნოს სწორი კუთხე მუხლზე. ამას ვაკეთებთ კუნთების დაძაბულობის გამო და არა ინერციის ძალის გამო.
3. ჩვენ ვასრულებთ ნელი ტემპით, შემდეგ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ სიჩქარე.

გამეორებების რაოდენობა – ოცჯერ წამში საჭირო რაოდენობაგამეორებები.

ვარიანტი 2.
ჩვენ ვასრულებთ თხუთმეტ საფეხურს მარჯვენა ფეხით, შემდეგ იგივე რაოდენობა მარცხნივ.

ბაქანზე ორივე ფეხით დგომით, დატვირთვას ვამატებთ მუხლთან ფეხის მოხრით და პლატფორმის ზედაპირიდან ფეხის აწევით.

შედეგი არის ერთგვარი ორმაგი ნაბიჯი.

შენიშვნაზე!პლატფორმაზე დადგმა ნომერ პირველი სავარჯიშოა კალორიების დაწვისა და გამხდარი და ტონიანი სილუეტის შესაქმნელად.

6. ველოსიპედი

მუცლის კუნთები, თეძოები მუშაობენ და მუხლის სახსრები დამუშავებულია. კარგია მუცლის ცხიმის დასაკლებად. ჩამოყალიბებულია წვრილი მუხლის და ბარძაყის არე.

- დამოკიდებულია ფიზიკური ვარჯიშიასრულებს.

1. ზურგზე დაწექით, ხელები თავის უკან მოათავსეთ.
2. ჩვენ ვასრულებთ ვარჯიშს აქცენტით ქვედა ზურგზე.
3. აწიეთ ფეხები იატაკზე მაღლა. მუხლზე ფეხებს მონაცვლეობით ვახვევთ და „ველოსიპედს ვატარებთ“.
4. ჩვენ არ ვიკავებთ სუნთქვას, ჩვენ თავისუფლად ვსუნთქავთ.

ჩვენ ვასრულებთ ათიდან თორმეტ ვარჯიშს რამდენიმე მიდგომით. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის ოცდაათი წამი.

ყურადღება!რაც უფრო მეტად ავწევთ თეძოებს იატაკიდან, მით უფრო მეტად ნაკლები დატვირთვააბს და ზურგის ქვედა ნაწილზე.

7. მაკრატელი

თეძოები და მუწუკები ეფექტურად მუშავდება.

1. იატაკზე ვიწექით. აწიეთ გასწორებული ფეხები, ასწიეთ ისინი იატაკიდან თხუთმეტი სანტიმეტრით.
2. IN სწრაფი ტემპი ჩვენ ვასრულებთ მონაცვლეობით საქანელებს ჩვენი ფეხებით. მოძრაობა წააგავს მაკრატლის მოძრაობას.

ამას ვაკეთებთ ათჯერ რამდენიმე მიდგომით.

როგორ ხდება ცხიმების წვის პროცესი?

ცხიმი არათანაბრად ნაწილდება ფეხების ზედაპირზე. მისი საყვარელი ადგილებია ქვედა ნაწილიდუნდულოები, ე.წ „ყურები“ და თეძოები. მუხლის სახსრებიისინიც ცხიმის საკმაოდ დიდი ფენით იფარება და ბურთულას ჰგავს. ის ასევე მოქმედებს ხბოებზე, რომლებიც ბოთლის ფორმას იღებენ.

თავდაპირველად წვრილი ფეხებიცხიმოვანი დეპოზიტების გავლენის ქვეშ ხდება მოცულობითი და კარგავს მიმზიდველი ფორმა. მათზე ცელულიტის სიმსივნეები ჩნდება.

როგორც კი წონაში კლებას ვიწყებთ, ფეხის არე იკუმშება. კუნთები იჭიმება და ძლიერდება. ფეხების თხელი ხაზი იწყება.

იკლებს თუ არა ფეხის ზომა წონის დაკლებისას?

როდესაც წონაში იკლებთ, თქვენი ფეხი შეიძლება შემცირდეს ერთი ან ორი ზომით. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ცხიმი ორგანიზმიდან თანაბრად ქრება: თუ ვარჯიშობთ და სწორად იკვებებით, თქვენი ფეხებიც წონაში დაიკლებთ. ეს არის ის, რაც საშუალებას მისცემს ფეხის ზომას შემცირდეს.

დაბალანსებული დიეტის საფუძვლების დაცვით და სახლში მიზანმიმართული ვარჯიშებით, შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ცხიმს და მოიპოვოთ სიგამხდრე. დიეტოლოგები და სპორტის ინსტრუქტორები ხაზს უსვამენ, რომ ეს პრობლემა ყოვლისმომცველად უნდა მოგვარდეს:

• კალორიების მიღების შემცირება.ჭარბი კალორიული საკვების თავიდან აცილება. ჩართვაში ყოველდღიური მენიუსალათები საწყისი ახალი ბოსტნეულიდა მწვანილი, მოხარშული თევზი, ხაჭო. მარცვლეულისგან დამზადებული კერძები, განსაკუთრებით წიწიბურა, წყალში მოხარშული ნებისმიერი მცენარეული ზეთის კოვზის დამატებით ჯანსაღია.
• შემოთავაზებული სისტემის შესრულება– თქვენი ქმედებების საფუძველი თეძოებსა და დუნდულებზე წონის დასაკლებად. გარდა ამისა, შეგიძლიათ დაამატოთ სავარჯიშო კლასები, ცეკვა, ცურვა და სწრაფი ტემპით სიარული. ეს ხელს შეუწყობს გადატვირთვას ჭარბი წონადა გააძლიეროს კუნთები.

თუ ამ მეთოდებს გამოიყენებთ, ყოველ ათ დღეში თქვენი ფეხების მოცულობა რამდენიმე სანტიმეტრით შემცირდება. ეს ყველაფერია რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ შედეგის მისაღწევად.

1. განაცხადი კონტრასტული შხაპი ფეხის არეში, ხსნის დაღლილობას, ავარჯიშებს სისხლძარღვებს. ეს არის ვარიკოზული ვენების შესანიშნავი პროფილაქტიკა.
2. კარგია ვარჯიშის შემდეგ ფეხების მასაჟი.თითებიდან დაწყებული და გლუტალური რეგიონით დამთავრებული. ამის გაკეთება შეგიძლიათ საკუთარ თავს ან დაუკავშირდით სპეციალისტს. მასაჟის პროცედურამოგიხსნით დაღლილობას, გააუმჯობესებს ლიმფის ნაკადს, ამკვრივებს კანს, გახდის მას ელასტიურს და გლუვს.
3. Ძილის წინსასარგებლო გასაკეთებლად შემდეგი ვარჯიში: ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურად და წვრილად ვიბრირეთ ფეხები. ეს გააძლიერებს კაპილარებს და გააუმჯობესებს ვენურ გადინებას.
4. სცადეთ გამოიყენოთ თავისუფალი დროაქტიური დასვენებისთვის.თუნდაც მარტივი სიარულიშესანიშნავად აძლიერებს ფეხის კუნთებს, ხელს უწყობს კარგი ფიზიკური ფორმის შენარჩუნებას, ხელს უშლის სტაგნაციაქვედა კიდურების მიდამოში.
5. თუ მუდმივად ივარჯიშეთ სწრაფი ტემპით სიარული, მაშინ ეს იქნება კარგი პრევენცია ზედმეტი კილოგრამების გამოჩენის.

ფიზიკური ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული და დაბალანსებული დიეტამუდმივი უნდა გახდეს. ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვით და არასწორად ჭამის დაწყებით, შეგიძლიათ კვლავ მოიმატოთ ისინი. შემიყვარდა ჯანსაღი იმიჯისიცოცხლე, გამოყენება ჯანმრთელი საკვებიდა ზედმეტი ჭამის გარეშე, ტანვარჯიშის გაკეთება, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ოპტიმალური წონადიდი ძალისხმევის გარეშე!