სჭირდება თუ არა კაცს გაჭიმვა? უფრო მყარი დუნდულები, ბარძაყები და გაუმჯობესებული მკერდის ფორმა

გარკვეული ისტორიულად დამკვიდრებული წეს-ჩვეულებების გამო, ჩვენს ცხოვრებაში ბევრი აქტივობა იყოფა „მამაკაცად“ და „ქალად“. ფიტნესი ამ მხრივ არ არის გამონაკლისი - და ამიტომაც ბიჭებს ურჩევნიათ კრივის კეთება ან სიმძიმეების აწევა, ხოლო გოგონები დარეგისტრირდებიან გაჭიმვაზე და პილატესზე. იმავდროულად, მამაკაცებისთვის გაჭიმვა არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე ქალებისთვის. რადგან კუნთების და ლიგატების გაჭიმვის სავარჯიშოების კომპლექტი არა მხოლოდ გეხმარებათ ფორმაში, არამედ პირდაპირ კავშირშია მამაკაცის პოტენციასთან.

ამასთან დაკავშირებით, აზრი აქვს იმის გარკვევას, სჭირდება თუ არა მამაკაცებს მოქნილობის სავარჯიშოების გაკეთება, თუ ისინი დაკავებული არიან ძალითსპორტი? და თუ ასეა, რამდენად სწრაფად, პრაქტიკულად ნულიდან დაწყებული, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მეტ-ნაკლებად ხელშესახებ შედეგებს? რა მიზნები უნდა დაუსახოთ საკუთარ თავს - უბრალოდ არ დაუშვათ თქვენი კუნთები "დამწარებული", ან შექმნათ პროგრამა, რომელიც ამის საშუალებას მოგცემთ? შესაძლებელია თუ არა სპორტდარბაზში სიარულის გამოტოვება და სახლში გაჭიმვის გაკეთება? შევეცადოთ პასუხი გავცეთ დასმულ კითხვებს.

მამაკაცებს შორის პირდაპირი კავშირია სექსუალური ჯანმრთელობადა სხეულის მოქნილობის განვითარება. ამის მინიმუმ სამი მიზეზი არსებობს.

1. მამაკაცებისთვის გაჭიმვა ხელს უწყობს სისხლის აქტიურ მიმოქცევას მენჯის არეში. შედეგად, გემები იღებენ საკმარის სისხლს - და ერექცია, არსებითად, ხდება მამაკაცის სასქესო ორგანოში სისხლის მკვეთრი შედინების გამო.
2. განვითარებული კუნთები - საუკეთესო დაცვადაჭიმული ნერვული ბოჭკოებისგან. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ პრობლემის წყარო არის ხერხემლის დატკეპნა და შეკუმშვა, რაც ხდება სუსტი მხარდაჭერის გამო. ხერხემალი, ზურგის სვეტიზურგის კუნთები.
3. სხეულის ჯანმრთელობა პირდაპირ გავლენას ახდენს ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობაზე – და საწოლში მყოფი მამაკაცის მრავალი პრობლემა კონკრეტულად ფსიქიკას უკავშირდება. უფრო მეტიც, პირველივე წარუმატებლობა ხშირად იწვევს შიშის გაზრდის ზვავის მსგავს პროცესს ყოველი მომდევნო სქესობრივი აქტის წინ. და წამლების გამოყენებაზე გადასვლა, რომლებიც აძლიერებენ პოტენციალს, ნამდვილად არ არის საუკეთესო გამოსავალისიტუაციიდან და ამისგან ზიანი ბევრად მეტი იქნება ვიდრე კარგი.

როგორ გავაკეთოთ ამა თუ იმ ტიპის გაჭიმვა, თუ დამწყები ხართ? და დაუყოვნებლივ უნდა ინერვიულოთ, რომ პროფესიონალურად გაყოფისა და ხიდის თაღის გაკეთების უნარის გარეშე, თქვენი გაკვეთილები არ შეიძლება ჩაითვალოს სრულფასოვნად? რა თქმა უნდა, მამაკაცებისთვის გაყოფის სარგებელი უდაოა - თუმცა, ეს შორს არის პირველისგან და არა მთავარი ნაბიჯიმოქნილობის შექმნის ხელოვნებაში და ძლიერი სხეული. ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია ძირითადი ამოცანებით დაწყება - მენჯის არეში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება და ხერხემლის დაძაბულობის მოხსნა.

ეს მიიღწევა შემდეგით სპეციალური ტანვარჯიშიდამწყებთათვის, რომელთა პირველი გაკვეთილების მიღება შესაძლებელია ფიტნეს ცენტრში გამოცდილი ინსტრუქტორებისგან, ან დაუყოვნებლივ დაიწყეთ ვარჯიში სახლში (საბედნიეროდ, ყველა ფოტო და ვიდეო სასარგებლო ვარჯიშებიადვილად იპოვით ინტერნეტში).

რა რჩევები არ უნდა უგულებელყოთ სახლში, სპორტდარბაზში ან სტადიონზე გაჭიმვის დაწყებისას?

1. მთავარია გათბოთ!თქვენ არ შეგიძლიათ დაიწყოთ "ცივი" კუნთების დაძაბვა. საუკეთესო ვარიანტი- მსუბუქი კარდიო ვარჯიში და ტანვარჯიშის ვარჯიშებისახსრებისთვის 10-15 წუთის განმავლობაში.
2. "იჩქარე ნელა"!ეს ჩამჭრელი ფრაზაიდეალურად ერგება ჩვენს ამოცანას. გაჭიმვისას უეცარი მოძრაობები უკუნაჩვენებია - მაგრამ ნელი და გლუვი მოძრაობები, პირიქით, იდეალურად ეხმარება კუნთების გაძლიერებას და ლიგატების ელასტიურობას.
3. არ დაარღვიოთ ტექნიკა!წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტკივილი და დაზიანებებიც კი დაიწყება თქვენზე და სავარჯიშოების ეფექტი გაცილებით დაბალი იქნება, ვიდრე გსურთ.
4. ნუ აქცევთ გაკვეთილებს კონკურსად!თქვენი ვარჯიშები თქვენთვისაა და არა მაყურებლისთვის. არ არის საჭირო ვინმეს წინსვლა ან ვინმესთვის რაღაცის დამტკიცება.
5. Ივარჯიშე რეგულარულად!კვირაში სამჯერ მაინც. და დააკავშირეთ კლასები სათანადო კვებამსუბუქი სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა ან ნებისმიერი სხვა სახის მსუბუქი კარდიო. თუ ამას დაამატებთ ზომიერ სიმძლავრე დატვირთვას, შედეგი დიდხანს არ იქნება!

დაიმახსოვრეთ კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი რამ - დაჭიმვის გაკეთება ნებისმიერ ადამიანს შეუძლია (გარდა შესაძლოა მათი გარდა, ვისთვისაც ეს უკუნაჩვენებია სხეულის სერიოზული დარღვევების გამო). მთავარია დატვირთვა თანდათან გაზარდოთ და სიამოვნებით გააკეთოთ ეს!

როდის არის საუკეთესო დრო გაჭიმვისთვის?

პრინციპში, სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ თითქმის ყველგან და ნებისმიერ დროს. და არა მხოლოდ ბინაში, პარკში ან სანაპიროზე - არამედ მაშინაც კი, როდესაც ელოდებით ტრამვაის ან საკუთარ მანქანაში ჩარჩენილს საცობში. რომ მქონოდა შესაძლებლობა და ცოტა დრო!

რა თქმა უნდა, ზოგიერთი მომენტი და ადგილი ამისთვის უფრო მოსახერხებელია და ექსპერტები გვირჩევენ:

• უპირატესობა მიანიჭეთ დილის საათებს, სამსახურში გამგზავრებამდე;
• შესვენების დროს სავარჯიშოების გაკეთება სამუშაო დღის განმავლობაში;
• პერიოდულად, დაახლოებით რამდენიმე საათში ერთხელ, ექვემდებარება უსიცოცხლო ცხოვრების წესს;
• როდესაც გრძნობთ კუნთების დაბუჟებას;
• ზუსტად ასე, თუ მაინც ზიხარ, კითხულობ ან უყურებ ტელევიზორს.

გაჭიმვის სამი ტიპი მოქნილობის გასავითარებლად

არსებობს სხვადასხვა სახის სტრიები - და თითოეულ მათგანს აქვს თავისი დანიშნულება.

1. პასიური გაჭიმვა. ყველაზე ნელი ხედიკუნთების სრულ კონტროლს გვთავაზობს. ამისათვის ძალის გამოყენება უნდა იყოს გრძელვადიანი და გარეგანი - ანუ უზრუნველყოფილი იყოს სიმულატორის, სავარჯიშო პარტნიორის ან რაიმე სახის დატვირთვის მიერ. მისი მიზანია ლიგატების მაქსიმალურად დაჭიმვა და კუნთების ბოჭკოები, მაგრამ პრაქტიკულად გარეშე ტკივილი.
2. აქტიური გაჭიმვა. მასთან ერთად ძალა მიიღწევა საკუთარი მოძრაობით. ამავდროულად, კუნთები უფრო აქტიურად იკუმშება და დაძაბულობა სპორტსმენის შესაძლებლობების ზღვარზეა.
3. ბალისტიკური გაჭიმვა. ბალისტიკა მიზნად ისახავს აჩქარებით მოძრაობებს და, შესაბამისად, მოითხოვს გამოცდილებას და განსაკუთრებულ ყურადღებას (წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ გაანადგუროთ კუნთების ბოჭკოები და დააზიანოთ სახსრები). თუმცა, ასევე აუცილებელია, რადგან კუნთებზე დატვირთვის ტიპები არ უნდა იყოს მხოლოდ სტატიკური.

ტექნიკა: რა და როგორ უნდა გაიყვანოს?

კისერი (თავი დახრილი)

1. საწყისი პოზიცია - დგომა. ზურგი სწორია, წინ იყურება. ნელა დახარეთ თავი ქვევით შეძლებისდაგვარად. დასასრულს, დააფიქსირეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
2. ჩვენ ვიმეორებთ იგივე ნაბიჯებს, მაგრამ თავით უკან დახრილი. ჩვენ არ ვხსნით პირს.
3. ახლა ჩვენ თავს მარცხნივ ვახრით - და ვეხმარებით მხარზე მარცხენა ხელით დაჭერას (თვითონ მხრები არ ამოდის). იგივე ფიქსაცია - ოღონდ 20 წამით. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
4. ჩვენ ვიმეორებთ იგივე ნაბიჯებს, დახრილი ჩვენი თავი მარჯვნივ.
5. ჩვენ ვიწყებთ თავის ნელ ბრუნვას საათის ისრის მიმართულებით. შემდეგ იგივე გააკეთე - საათის ისრის საწინააღმდეგოდ (თითოეული მიმართულებით 10 ბრუნი).

მკლავები, მხრები და ბიცეფსი

სავარჯიშო კეთდება კედლის ზოლებზე ან სხვა ვერტიკალურ საყრდენზე.

ტრიცეფსი

როგორ გავაკეთოთ ტრიცეფსის დაჭიმვა?

მკერდი

ამისათვის ჩვენ გვჭირდება ბარები.

1. საწყისი პოზიცია - დგომა, ხელები იდაყვიდან და ზემოდან ზოლებზე დაყრდნობილი.
2. ნელა მოხარეთ ფეხები, ჩამოწიეთ სხეული მაქსიმუმამდე (ეს ადვილად შეიძლება განისაზღვროს ტკივილის მატებით).
3. ჩვენ ვაფიქსირებთ პოზიციას 30 წამის განმავლობაში, ვუბრუნდებით საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

დაჭერა

უმარტივესი მეთოდია, რადგან არ საჭიროებს რაიმე აღჭურვილობას.

ზედა ზურგი

როგორ გავწელოთ?

საწყისი პოზიცია - დგომა, მკერდი ოდნავ თაღოვანი, თანაბრად სუნთქვა.

1. ზურგს ვამრგვალებთ, მკერდს ვაწვებით, ამავდროულად ხელებს და მხრებს ქვევით და წინ ვწევთ წონასწორობისთვის (ნიკაპი ასევე ოდნავ იხრება).
2. შემზღუდველ წერტილს რომ მივაღწიეთ, ჩვენც ნელ-ნელა ვსწორდებით.

საბოლოო პოზიციის დაფიქსირება აქ არ არის საჭირო, მაგრამ მაქსიმალური დატვირთვაუნდა იგრძნოთ მხრის პირების მიდამოში. თუ დაძაბულობა არასწორ ადგილას მოხდა, ვცდილობთ გამოვასწოროთ მოძრაობები, სანამ არ მივაღწევთ სასურველი შედეგი. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

ბარძაყის ქვედა და უკანა მხარე

ყველაზე რთული სავარჯიშო დამწყებთათვის (იმ პირობით, რომ ისინი შეეცდებიან მის სწორად შესრულებას).

1. საწყისი პოზიცია - დგომა.
2. ამოსუნთქვისას, მუხლის მოხრის გარეშე (ეს მნიშვნელოვანია!), დაიხარეთ წინ და თითის წვერებით მოეხვიეთ იატაკს. თუ კუნთებში არ არის მოქნილობა, ეს თავიდან შეუძლებელი იქნება. მაგრამ თქვენ უნდა გაიმეოროთ სავარჯიშო (ისევ და ისევ, დღითი დღე), სანამ არ დაიხარებთ, არ შეხებით იატაკს ღია ხელებით.
3. ამოსუნთქვისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

Მნიშვნელოვანი! ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი უნდა დარჩეს სწორი და არა თაღოვანი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ძირითადად, ზურგის კუნთები დაიჭიმება და ვარჯიშის ეფექტურობა მნიშვნელოვნად შემცირდება.

ფეხები

როგორ შეუძლია კაცს გაყოფა? როგორც წესი, მათ არ შეუძლიათ ამის გაკეთება ისე სწრაფად, როგორც ქალები. თუმცა, ამისათვის თქვენ უნდა იბრძოლოთ.

პირველი ნაბიჯი ამაში იქნება შემდეგი სავარჯიშო:

ფეხები, პერსპექტივაში - გაყოფა (განივი)

მეორე ნაბიჯი იქნება სავარჯიშო, რომელიც შესრულებულია წინა საფეხურის შემდეგ.

1. საწყისი პოზიცია - დგომა, საყრდენი ხელებით დაჭერა (მაგ. კედლის ბარებიან მაღალი და მძიმე სკამის საზურგე), ფეხები დააყენეთ რაც შეიძლება ფართო (რაც შეიძლება).
2. ნელ-ნელა ვიწყებთ ფეხების კიდევ უფრო ფართო გაშლას, ფეხების მოძრაობას. ყოველ ჯერზე ჩვენ ვიძირებით უფრო და უფრო ქვევით - და თუნდაც არ მივაღწიოთ ჯდომის დონეს სრული გაყოფა, შეგვიძლია დავკმაყოფილდეთ შედეგით, რომელიც დაახლოებით 10 სმ-ს დატოვებს იატაკს.
3. ჩვენ ვამაგრებთ ქვედა პოზიციას 20-30 წამის განმავლობაში.
4. ისევე ნელა და ფრთხილად ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

ფეხები წინ და უკან, პერსპექტივაში - გაყოფა (გრძივი)

ჰორიზონტალური ბარი

საკმარისად ადვილია დაკიდება. ხშირად, ნებისმიერ დროს და შეზღუდვების გარეშე. ასეთი ჩამოკიდება შესანიშნავად ათავისუფლებს ხერხემალს და ამავდროულად ავარჯიშებს ხელების სიმტკიცეს.

დღეს ნებისმიერ ფიტნეს კლუბს უნდა ჰქონდეს ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს სახსრების მოქნილობისა და მობილობის გაუმჯობესებას. ამ ვარჯიშებს შეიძლება ჰქონდეთ სხვადასხვა სახელები - სხეულის გაჭიმვა, ხერხემლის გაჭიმვა, მოქნილი ზურგი, ვარჯიში ფლქსიბარით და ა.შ. ყველა ეს ვარჯიში განსხვავდება ერთმანეთისგან ხაზგასმული კუნთების ან სახსრების ჯგუფში ან გამოყენებაში დამატებითი აღჭურვილობა. მაგრამ გაჭიმვის არსი ყოველთვის ერთი და იგივეა.

გაჭიმვა(ინგლისური Stretching – გაჭიმვა, გაჭიმვა) არის ტიპი ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიში, რომელიც უზრუნველყოფს სამკურნალო ეფექტი on კუნთოვანი სისტემა(შემდგომში ODA) და შემაერთებელი ქსოვილის წარმონაქმნები (შემდგომში STO), რომლებიც უზრუნველყოფენ მის ფუნქციონირებას. და ისინი, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობენ გაჭიმვის შენიშვნა ლამაზი პოზა, კარგი ჯანმრთელობა, შესანიშნავი მოქნილობა და გაყოფის სირთულის გარეშე გაკეთების უნარი. ამ სტატიაში შევეცდებით ვუპასუხოთ კითხვებს - რა არის გაჭიმვის ვარჯიში და რამდენად სასარგებლოა გაჭიმვა?

როგორც ზემოთ აღინიშნა, გაჭიმვის ვარჯიში გავლენას ახდენს სხეულის STO-ზე, რომელიც მოიცავს კუნთებს, მათ გარსებს, ლიგატებს, მყესებს, ფასციას და სასახსრე კაფსულებს, რომლებიც ქმნიან სახსარს. უმეტეს შემთხვევაში, ისინი განსაზღვრავენ ადამიანის მოქნილობას.

STO შედგება კოლაგენისა და ელასტინის ბოჭკოებისგან, რომლებიც შემადგენლობით მსგავსია - ისინი შედგება ბოჭკოების შეკვრებისგან, რომლებიც ერთმანეთთან მჭიდროდ არის მიბმული წყალბადის ბმებით. ასაკთან ერთად ქიმიური შემადგენლობაიცვლება - იკარგება სითხე, მატულობს კალციფიკაცია, იზრდება წყალბადის ბმების რაოდენობა. შედეგად, სახსრები და კუნთები უფრო და უფრო ხისტი ხდება და სხეული კარგავს მოქნილობას.

თუმცა, როცა რეგულარული გაჭიმვაუმჯობესდება კოლაგენისა და ელასტინის ხარისხი, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კუნთოვანი სისტემის ნორმალური ფუნქციონირება ზრდასრულ ასაკშიც კი.

რატომ მტკივა გაჭიმვა?

გაჭიმვის პროცესს აუცილებლად თან ახლავს ტკივილი, რომელიც ხდება კუნთების რეფლექსური შეკუმშვის გამო. როდესაც კუნთები იწყებენ დაჭიმვას, კუნთოვანი ბოჭკოების რეფლექსები აგზავნიან სიგნალს თავის ტვინში, რაც თავის მხრივ აძლევს სიგნალს კუნთების შეკუმშვის შესახებ. ეს, არსებითად, თვითგადარჩენის ინსტინქტია.

ტკივილის შესამცირებლად საჭიროა სხვა რეფლექსების აღგზნება, მაგალითად, საპასუხო დათრგუნვა - ეს მაშინ, როდესაც ნერვული უჯრედების ერთი ჯგუფის აგზნება უზრუნველყოფს მეორე ჯგუფის დათრგუნვას. IN ამ შემთხვევაში ჩვენ ვსაუბრობთაგონისტური და ანტაგონისტური კუნთების შესახებ. Ვოლტაჟი კუნთების ჯგუფი, დაჭიმულის საპირისპიროდ, შეასუსტებს რეფლექსურ შეკუმშვას.

შენიშვნა

აგონისტები არის კუნთები, რომლებიც წარმოქმნიან გარკვეულ მოძრაობას (კუნთების შეკუმშვა).

ანტაგონისტები - ასრულებენ აგონისტის საპირისპირო მოქმედებას, ე.ი. დაისვენე.

მაგალითად, იდაყვის მოხრისას ბიცეფსი (აგონისტი) იკუმშება და ტრიცეფსი (ანტაგონისტი) მოდუნდება.

კუნთების რეფლექსური შეკუმშვის შესუსტების მაგალითები, ე.ი. ტკივილის შემცირება:

• დაჭიმული კუნთის დიდხანს დაჭერა;
• გაჭიმვისას დაძაბეთ ანტაგონისტი კუნთები;
• დაჭიმულ მდგომარეობაში, მონაცვლეობით დაძაბეთ და მოადუნეთ კუნთები;
• მცირე ვიბრაციები გაჭიმვისას;
• დაჭიმული კუნთის მოდუნების ნებაყოფლობითი ძალისხმევა.

როგორ მოქმედებს გაჭიმვა მოქნილობაზე?

კუნთოვანი ბოჭკო შედგება სარკომერებისგან. გაჭიმვის დროს მათი რაოდენობა იზრდება, რის გამოც კუნთოვანი ბოჭკო უფრო გრძელი ხდება. გარდა ამისა, დაჭიმვის პროცესი გავლენას ახდენს კოლაგენზე - ცილების დაშლის პროცესი დაჩქარებულია (ეს პროცესი აუცილებელია ახალი ცილების სინთეზისთვის), და დაჩქარებულია სინთეზირების პროცესები. შედეგად, იზრდება ცილების ბრუნვა, მცირდება წყალბადის ბმების რაოდენობა, მცირდება ბოჭკოების „წებოვნების“ ხარისხი, იზრდება კოლაგენის ელასტიურობა, მცირდება მინერალური ჩანართების რაოდენობა (კალციუმი) და იზრდება დამატენიანებელი ნივთიერებების შემცველობა.

ამრიგად, ყველა შემაერთებელი ქსოვილის წარმონაქმნების საერთო ელასტიურობა და გაფართოება იზრდება.

რა სარგებელი მოაქვს გაჭიმვას?

სასარგებლო გაჭიმვის ვარჯიშებს აქვს მყისიერი და დაგვიანებული ეფექტი. მყისიერი ეფექტისკენ, ე.ი. ეფექტები, რომლებიც შეიძლება მიღწეული იქნას ვარჯიშის შემდეგ, მოიცავს შემდეგს:

• ტვინში სუბკორტიკალური წარმონაქმნების გაზრდილი ტონი, რაც იწვევს ორგანიზმში რეაქციების კომპლექსს (ეს რეაქციები მსგავსია მასაჟის ან დინამიური ვარჯიშის შემდეგ);
• ააქტიურებს მეტაბოლიზმს (მეტაბოლიზმს) დაჭიმულ კუნთებსა და შემაერთებელ ქსოვილში, ნერვული დაბოლოებების გაღიზიანების გამო;
• გაჭიმვა მოქმედებს ცილის სინთეზზე, რნმ-ის სინთეზზე, დნმ-ის შეკეთებაზე (აღდგენაზე);
• ინტენსიური გაჭიმვა ან დაჭიმვა, რომელსაც თან ახლავს ტკივილი, იწვევს ჰორმონალურ რეაქციას, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმოვანი მარაგების მობილიზებას;
• აუმჯობესებს კოორდინაციის უნარებს.

დაგვიანებულ ეფექტებზე, ე.ი. ეფექტები, რომლებიც მიიღწევა დროთა განმავლობაში, გათვალისწინებული რეგულარული ვარჯიში, შეიძლება მივაწეროთ შემდეგი:

• გაუმჯობესებული მოქნილობა;
• გაყვანა კუნთების დაძაბულობა(დაძაბულობა);
• ტკივილის შემსუბუქება ან შემცირება ტრავმის შემდეგ (რეაბილიტაციის პერიოდში);
• მენსტრუაციის დროს ტკივილის შემცირება;
• ჰიპოკინეზიის პროფილაქტიკა ხანდაზმულებში (ჰიპოკინეზია - არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობაკუნთების ატროფია);
• სხეულის შემადგენლობისა და წონის ნორმალიზება (წონის დაკლება).

ამრიგად, ჩვენ შეგვიძლია დავასახელოთ მრავალი ფაქტორი, ვიდრე სასარგებლო გაჭიმვაადამიანის სხეულისთვის. და მთავარი უპირატესობები, რაც ასეთ ტანვარჯიშს აქვს, არის:

• ტრავმის ნაკლები რისკი სპორტის დროს და ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
• დიდი მოქნილობა, რომ დაკავდეთ განსხვავებული ტიპები ფიზიკური აქტივობა(მათ შორის ძალისმიერი ვარჯიში) და ამავდროულად შეინახეთ ხერხემალი ხელუხლებელი.
• სრული აღდგენა და რელაქსაცია, ასევე დაძაბულობის მოხსნა სტრესული სიტუაციების შემდეგ.
• მოძრაობების გაუმჯობესებული კოორდინაცია და ორიენტაცია სივრცეში.
• აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების ალბათობას.
• სხეულის გაჯანსაღება და გაახალგაზრდავება.
• ლამაზი ფიგურა და პოზა.

ქალებისთვის " საინტერესო პოზიცია„ასევე მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ შესაძლებელია თუ არა დაჭიმვის გაკეთება ორსულობის დროს. აღსანიშნავია, რომ ორსულობა სტრიებისთვის ყველაზე მეტად არის ოპტიმალური ხედისპორტი თუმცა გასათვალისწინებელია, რომ ყველა გაჭიმვის პოზიცია არ არის მისაღები ორსული გოგონებისთვის. ამიტომ, სანამ გაჭიმვის ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა დაინტერესდეთ ასეთი ტანვარჯიშის ნიუანსებით.

რა ფაქტორები ზღუდავს მოქნილობას და გაჭიმვას, შემდეგ სტატიებში ვისაუბრებთ.

და მხოლოდ მათ, ვინც მიჰყვება საკუთარი სხეული, და კარგ ფორმაში შეინარჩუნონ, აინტერესებთ: ღირს თუ არა გაჭიმვის გაკეთება, რისთვის არის ის, რისთვის არის სასარგებლო?

რა თქმა უნდა, დაჭიმვა აუცილებელია და მისი სარგებელი ის არის, რომ ამ ვარჯიშების წყალობით ხერხემალი ვითარდება და რჩება მოძრავი და შენარჩუნებულია მოქნილობა. კუნთები ასაკთან ერთად უფრო უხეში ხდება.

გაჭიმვა ხელს უშლის მათ გახდომას და, შესაბამისად, ანელებს დაბერების პროცესს; სხეული რჩება ისეთივე მოქნილი და მოძრავი, როგორც თვრამეტი წლის ასაკში. თქვენ უბრალოდ უნდა დაჭიმოთ თქვენი ძირითადი კუნთები კვირაში რამდენჯერმე მაინც დაძაბულობის მოსახსნელად და ნორმალური ფუნქციონირებაკუნთები.

როდის არის საუკეთესო დრო გაჭიმვისთვის?

ვარჯიშის შემდეგ უმჯობესია კუნთების დაჭიმვა, მაშინ ის ოპტიმალურად ეფექტური იქნება.

ვარჯიშის შემდეგ მოქნილობა უმჯობესდება, სისხლის მიმოქცევა იზრდება და კუნთები თბება. ვარჯიშის უეცარი შეწყვეტის შემდეგ, სისხლი შეიძლება დარჩეს კუნთებში და სხეული ვერ გაუმკლავდეს მის თანაბარ განაწილებას მთელ სხეულში.

გაჭიმვა მნიშვნელოვნად აჩქარებს აღდგენის პროცესი, ხსნის კუნთების ტკივილს, ამშვიდებს. სტატიკური გაჭიმვა ძალიან ეხმარება ასეთ შემთხვევებში. შეასრულეთ თითოეული გაჭიმვის ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ 3-5 ჯერ. თუ ვარჯიშობთ დაჭიმვის გარეშე, შეიძლება განიცადოთ სხეულის მუდმივი დაძაბულობა, დაღლილობა, ენერგიის დაკარგვა და ტკივილი სახსრებში და კუნთებში.

შეგიძლიათ დაჭიმოთ ზუსტად ისე, მიუხედავად იმისა, ვარჯიშობთ თუ არა.

გაჭიმვა არ დაგიშავებთ, თუ ამას სწორად გააკეთებთ, ექსპერტების ყველა რეკომენდაციის დაცვით. შეგიძლიათ გაჭიმოთ მდე ფიზიკური ვარჯიში, მათ შემდეგ, მიუხედავად ძირითადი ვარჯიშისა (გაღვიძება, ძილის წინ, ვარჯიშის წინ). მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, შეასრულეთ ვარჯიშები ნელა, ჩაუღრმავდით თითოეულის შეგრძნებებსა და არსს. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ აიძულოთ იგი ან არ შეეცადოთ დაუყოვნებლივ გააკეთოთ გაყოფა. ზიანის გარდა, ასეთი ჩქარობა კარგს არაფერს მოუტანს. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ ჩქარობთ, შეგიძლიათ დააზიანოთ სახსრები, დაჭიმოთ ლიგატები და ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს. თანდათანობით, ეტაპობრივად, იმუშავეთ თქვენი კუნთების და ლიგატების მოქნილობაზე, შემდეგ შედეგი ძალიან მალე გაგახარებთ.

სტრიების სახეები

მოდით შევხედოთ გაჭიმვის ტიპებს, რომლითაც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ.

Პასიური- შესრულებულია ინსტრუქტორთან, რომელიც დაჭიმავს თქვენს კუნთებს.

აქტიური- გააკეთე საკუთარი გაჭიმვა ცალკეული ნაწილებისხეულები.

ბალისტიკური – ჯანმრთელობის კომპლექსისავარჯიშოები (ხერხემები და ზამბარიანი მოძრაობები).

დინამიური– ერთი კუნთის დაძაბვით თანდათან გადადიხართ სრულიად განსხვავებული კუნთის დაჭიმვაზე.

სტატიკური- ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ტიპებისტრიები. მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ 10-60 წამი დაიჭიროთ სხეულის გარკვეულ მდგომარეობაში.

რა წესები უნდა დაიცვათ გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულებისას?

ძირითადი წესია ვარჯიშის წინ სხეულის კარგად გაცხელება, რათა გაიზარდოს ჟანგბადის მიწოდება კუნთებში და გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა.

სავარჯიშოები უნდა შეასრულოთ ნელა და შეუფერხებლად.

ერთი ვარჯიშის შესრულების საშუალო დრო 60 წამია.

ნუ დაჭიმავთ ან დაძაბავთ კუნთებს. მოდუნებული კუნთები უკეთ იჭიმება.

სავარჯიშოების შესრულებისას ზურგი სწორი გქონდეთ.

მოერიდეთ დაჭიმვის უეცრად დასრულებას. ეს სავსეა კუნთების მიკროტრავმით, რასაც მოჰყვება კუნთოვანი ქსოვილის შეხორცება, რაც კუნთებს ნაკლებად მოქნილს და მგრძნობიარეს გახდის ტკივილის მიმართ.

არ არის საჭირო გაჭიმვის მცდელობა, სანამ არ გტკივა. თუ დაიწყებთ ტკივილს, ეს ნიშნავს, რომ ძალიან შორს წახვედით და უნდა შეჩერდეთ.

არ გაიწელო ინტენსიური დატვირთვა. ეს შეამცირებს კუნთების ტონს და გააუარესებს თქვენს შედეგებს.

ყურადღებით დააკვირდით თქვენს სუნთქვას და აკონტროლეთ იგი. საჭიროა თანაბრად და რიტმულად სუნთქვა.

მიღწევისთვის უკეთესი ეფექტიშეგიძლიათ გააკეთოთ დინამიური გაჭიმვა დილით და საღამო დაასრულოთ სტატიკური გაჭიმვით.

იმისათვის, რომ დაჭიმულობამ სარგებელი და მაქსიმალური ეფექტი მოიტანოს, აქციეთ ის თქვენს ჩვევად, რეგულარულად დაჭიმეთ კუნთები, ნუ უგულებელყოფთ ან გადადებთ „ხვალისთვის“, მიჰყევით გარკვეული წესებიდა შემდეგ შედეგი გაგახარებთ.

მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ვარჯიშები სწორად და დღის რომელ მონაკვეთშია საუკეთესო, მთავარია ამის გაკეთება, სიზარმაცე გვერდზე გადადოთ და საკუთარ თავზე იზრუნოთ. გააკეთეთ გაჭიმვა რაც შეიძლება ხშირად, იდეალურად დღეში რამდენჯერმე. დღეში ათი-თხუთმეტი წუთი არც ისე დიდი ფასია ჯანსაღი, ძლიერი და მოქნილი სხეულისთვის.

ავტორი: იგორ კრუგლოვი, საიტისთვის

2015-11-03 Დათვალიერება: 24 187 შეფასება: 5.0 პირველ რიგში, უნდა გესმოდეთ, რომ გაჭიმვის ვარჯიშები აბსოლუტურად აუცილებელია ნებისმიერი ვარჯიშის დროს. კუნთების და ლიგატების გაჭიმვის ვარჯიშები არის მნიშვნელოვანი ფიზიკური აქტივობა, რომელსაც აქვს ყოვლისმომცველი დადებითი გავლენა არა მხოლოდ გავლენის ობიექტზე (კუნთები და ლიგატები), არამედ მთლიანად სხეულზე. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ ვარჯიშების დროს სხეული გაჯერებულია ჟანგბადით, კუნთები მზადდება მომავალი დატვირთვებისთვის. დიდი ხანია ცნობილია, რომ არარსებობა ფიზიკური აქტივობააქვს მავნე გავლენა კუნთებზე. განსაკუთრებით საზიანოა უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება, მჯდომარე სამუშაო, ტელევიზორის წინ დივანზე დიდხანს წოლა და ა.შ. ჩვენი კუნთები შექმნილია ისე, რომ თუ ისინი ვერ აღიქვამენ საკმარის ფიზიკურ აქტივობას, იწყებენ დეგრადაციას. შედეგად, სახსრის ქსოვილი განადგურებულია, ჩნდება სახსრებისა და ძვლების მრავალი დაავადება. განსხვავებით ყველა სახის დინამიური და აერობული ვარჯიში, გაჭიმვას პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ აქვს. ამიტომ, გულის და თირკმელების პრობლემების მქონე ადამიანებსაც კი შეუძლიათ ასეთი მოძრაობების შესრულება. გაჭიმვის შესრულებისას მთავარი პრინციპია სოკრატეს საყვარელი სლოგანი: „მაქსიმალურად შენი შესაძლებლობების ფარგლებში“. ანუ არ უნდა საწყისი ეტაპილიგატების და სახსრების გადატვირთვა. თუ შედეგებს თანდათან და სისტემატურად მიჰყვებით, შეგიძლიათ სამუდამოდ დაივიწყოთ დაზიანებები და დაჭიმულობა.

რეგულარული გაჭიმვის სარგებელი

1. კარგი გაჭიმვის მთავარი უპირატესობა არის სახსრების მოძრაობის დიაპაზონის მნიშვნელოვანი ზრდა. ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს უეცარი მოძრაობების ტრავმული ზემოქმედების ალბათობას, ასევე დაცემისა და დარტყმის შედეგად დაზიანების ალბათობას. 2. გაჭიმვა ამცირებს კუნთების ნარჩენ დაძაბულობას. ამიტომ რეკომენდებულია ამის გაკეთება სპეციალური კომპლექსიმძიმე ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ. 3. ვარჯიშის წინ კუნთების და ლიგატების დაჭიმვისას იზრდება მათი სისხლით მომარაგება და ჟანგბადის გაჯერება. შედეგად, შემდგომი ვარჯიშის ინტენსივობა მნიშვნელოვნად იზრდება. 4. გაჭიმვა გეხმარებათ სტრესისა და ემოციური დაღლილობის მოხსნაში, გეხმარებათ მოდუნებაში და დამშვიდებაში. 5. გაჭიმვის შემდეგ, კუნთისქელდება და უფრო გლუვი ხდება. ამრიგად, კუნთები უფრო ლამაზ, ე.წ. ბალეტის ფორმას იძენს. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის, რადგან წვრილი ფეხებიდა ლამაზი ფორმადუნდულოები, ორივეზეა დამოკიდებული დენის დატვირთვებიდა გაჭიმვისგან, დაახლოებით 50/50.

გაჭიმვის მოძრაობების ძირითადი ტიპები

მოქმედება-რეაქცია. ჯერ იტვირთება ლიგატები და კუნთები და შემდეგ იჭიმება. მარტივი მაგალითი: ფეხის თითების წინ გაჭიმვა ხბოს კუნთების დაძაბვის მიზნით, შემდეგ კი უკან დახევის მიზნით. პასიური გაჭიმვა. მის განსახორციელებლად საჭიროა მაღალკვალიფიციური ასისტენტი ან ტრენერი. ამ ტიპის საშიშროება ის არის, რომ დამხმარე პირდაპირ ვერ აფასებს დატვირთვას. აქ სიფრთხილე და სიფრთხილეა საჭირო. დინამიური მოძრაობები. საქანელები ფეხებითა და მკლავებით შესრულებულია მზარდი ამპლიტუდით. მისი გამოგონებისთანავე (გასული საუკუნის 60-70-იან წლებში), ამ მეთოდითიყო ძალიან პროგრესული, რასაც სწრაფი შედეგები. თუმცა, შემდგომმა კვლევებმა გამოავლინა მთელი რიგი მნიშვნელოვანი ხარვეზები. ფაქტია, რომ რხევების შესრულების პროცესში ჩნდება ლიგატების მიკროტრავმები, რომლებიც შემდეგ შეიძლება გადაიზარდოს ქრონიკულ დაავადებებში. სტატიკური ვარჯიშები. ეს გაჭიმვის ყველაზე გავრცელებული სახეა დღეს. საჭირო პოზის მიღების შემდეგ, პრაქტიკოსი მას 30-40 წამის განმავლობაში უჭერს და აკონტროლებს თავის შეგრძნებებს.

გაჭიმვის ვარჯიშები

გაჭიმვა ხელის კუნთებისთვის

1. ბიცეფსი და წინამხარი. მუხლებზე დადგომისას ხელები თქვენს წინ მოათავსეთ. მოუხვიეთ ხელები და იდაყვები მუხლებისკენ. დაიწყეთ თანდათანობით უკან დახრილობა, სანამ ფილტვის გამოჩენაწინამხრისა და ბიცეფსის კუნთების დაძაბულობა. 2. ტრიცეფსი. დადექით ვერტიკალურად, მოათავსეთ ერთი ხელი ზურგს უკან და თავზე. ხელისგული დაიდეთ ხერხემალზე, კისრის ძირის ოდნავ ქვემოთ. მეორე ხელით მსუბუქად დააჭირეთ იდაყვს, სანამ დაძაბულობა არ გამოჩნდება ტრიცეფსში. შემდეგ ჩვენ ვიცვლით ხელებს. 3. ტრიცეფსი და წინამხარი. ხელისგულებს ვკრავთ ერთმანეთს და ხელებს მკერდის წინ ვაწვებით, ხელები ჩვენგან მოშორებით. ამავდროულად, ჩვენ ვაკონტროლებთ კუნთების დაძაბულობას.

ფეხის კუნთების დაჭიმვა

1. კვადრიცეპსი (ბარძაყის კუნთები). ერთ ფეხზე ვერტიკალურად დადექით, მეორე ფეხი მუხლზე მოხარეთ და წვივი ხელით უკნიდან დაიჭირეთ. მუხლები იმავე ხაზზე. ამ თანამდებობაზე მენჯს მივმართავთ წინ, სანამ დაძაბულობა არ გამოჩნდება ოთხთავის არეში. შემდეგ ჩვენ ვცვლით ფეხს. 2. უკანა ზედაპირი(თეძოს ბიცეფსი). ვერტიკალურად ვდგავართ, ფეხები ერთად ვიწყებთ წინსვლას, სანამ ხელები იატაკს არ შეეხება. ამავდროულად, მუხლები სრულად უნდა იყოს გასწორებული.

მუცლის დაჭიმვა

1. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე. ამ მდგომარეობაში დაიწყეთ ზურგის ქვედა ნაწილის ზემოთ მოხრა, სანამ არ მიაღწევთ დაძაბულობას მუცლის კუნთებში. 2. დაწექით მუცელზე, დადეთ ხელები იატაკზე და დაიწყეთ აწევა ზედა ნაწილისხეული, ხოლო ერთდროულად თაღოვანი ქვედა უკან. აკონტროლეთ დაძაბულობა მუცლის კუნთებში.

გაჭიმვა კისრის კუნთებისთვის

1. თავდაყირა დგომით, ხელებით ქვემოთ, თავს ვაბრუნებთ და ვცდილობთ ნიკაპი მხრის უკან მოვათავსოთ ჯერ ერთი ხელით, შემდეგ მეორე ხელით. 2. თავდაყირა დგომით დაბლა ვეშვით თავს, ნიკაპს მკერდს ვეხებით, შემდეგ თანდათან ვხრით თავი უკან და ვცდილობთ შევეხოთ თავის უკანა მხარეს. ყურადღება. კისრის კუნთების გაჭიმვის ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ძალიან ფრთხილად და თანდათანობით. განსაკუთრებით მათთვის, ვინც გადაწყვიტა ცეკვის დაწყება და სურს იცოდეს ამის შესახებ

რას ფიქრობთ, როდესაც გესმით სიტყვა "გაჭიმვა"? თუ თქვენ არ ხართ მესაზღვრე ან მშენებელი, მაშინ დიდი ალბათობით შემდეგი სურათი გამოჩნდება თქვენს წინაშე: მოხდენილი, ლერწმისმაგვარი გოგონა მჭიდრო სპორტულ კოსტუმში, აცვია ბალეტის ფეხსაცმელი, დგას ცალ ფეხზე და ოცნებობს ლამაზ პრინცზე, რომელიც ისვრის. მეორე ფეხი მის მხარზე. რა თქმა უნდა, ეს არის სტერეოტიპი, რომ დაჭიმვა საჭიროა მხოლოდ სიგამხდრესთვის და მხოლოდ ქალებისთვის. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ რომელიმე თქვენგანს წარმოედგინა უზარმაზარი სასტიკი ბიჭი, რომელსაც აპარატის მახლობლად გადაჭიმული კუნთების მთა აქვს. თუმცა, პროფესიონალმა სპორტსმენებმა იციან, რომ არც ერთი ვარჯიში არ სრულდება დაჭიმვის გარეშე. მართლა ასე მომგებიანია კუნთების ტკივილამდე დაჭიმვა თუ ასეა კიდევ ერთი მითი? ერთად გავარკვიოთ.

რატომ გჭირდებათ გაჭიმვა?

ზოგადად მიღებულია, რომ დაჭიმვა აუცილებელია ჩვენი კუნთებისა და სახსრებისთვის, რათა ისინი უფრო მოქნილი და მოქნილი იყოს.ფაქტობრივად, ჩვენ საერთოდ არ ვჭიმავთ კუნთებს, არამედ სახსრებსა და მყესებს, რომლებიც აკავშირებს ჩვენს კუნთებს. ძვლოვანი სისტემა. მეცნიერები ამბობენ, რომ ასაკის მატებასთან ერთად, მისი მოქნილობის უნარი თანდათან ქრება. მყესები მკვრივდება და არ გვაძლევს გარკვეული მოძრაობების შესრულების საშუალებას. ჩვენ შეგვიძლია უფრო ზუსტად ვაკეთოთ მოძრაობები, მაგრამ ჩვენს ლიგატებს ცოტა მეტი დრო სჭირდებათ, რათა მივაღწიოთ მზა მდგომარეობას. ასე რომ, საღამოს ჩვენი მოქნილობა გაცილებით მაღალია, ვიდრე დილით. ასაკთან ერთად კი ეს განსხვავება უფრო შესამჩნევი ხდება და ადამიანი გარკვეულ მოძრაობებს ვერ აკეთებს და რომც შეძლოს, ტკივილით და გარკვეული ძალისხმევით ეძლევა. რა თქმა უნდა, ყველაზე არ ვსაუბრობ. ზოგიერთი ადამიანი ინარჩუნებს მოქნილობის უნარს გრძელი წლებიდა ვინმესთან ერთად ადრეული წლებიარ შეუძლია ძირითადი მოძრაობების გაკეთება. თუმცა 30 წლის შემდეგ მოქნილობა კაცი დადისკლებაზე მაგრამ რატომ არის ზოგი ადამიანი მოქნილი, ზოგი კი არა? და შესაძლებელია თუ არა ნებისმიერ ასაკში მოქნილობის დამოუკიდებლად განვითარება? შეიტყვეთ შემდგომი.

რა არის მოქნილობა

ძლიერი არის მოქნილი. საპირისპირო არ არის სიმართლე.

- ეს არის ადამიანის უნარი შეასრულოს მოძრაობები დიდი ამპლიტუდით. ამ პროცესზე ძირითადად პასუხისმგებელია სახსრები და ლიგატები, ეგრეთ წოდებული მყესები. ადრე ითვლებოდა, რომ მყესები უბრალოდ იყო შემაერთებელი ქსოვილი. მოგვიანებით, მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ სახსრებსა და ლიგატებს, ისევე როგორც კუნთებს, აქვთ ბიოლოგიური აქტივობა, ანუ მათ აქვთ ცვლილების უნარი.

როგორც ბავშვები, ჩვენ ყველანი ძალიან მოქნილები ვართ. შეიძლება ითქვას, რომ ნებისმიერი ბავშვის მოქნილობა თითქმის ერთნაირია. თუმცა, ასაკის მატებასთან ერთად ჩვენ სულ უფრო და უფრო ნაკლებ მოძრაობებს ვაკეთებთ. შეხედე 2-ს წლის ბავშვი: ტრიალებს, ტრიალებს, კბენს ფეხს, თავს ახვევს სალტოს, 180 გრადუსით გაშლის ფეხებს და ა.შ. რამდენი ხანია აკეთებთ მსგავს მოძრაობებს? ვფიქრობ, არა, თუ ბალერინა ან ტანმოვარჯიშე არ ხარ.

ბუნებამ ის ისე მოაწყო, რომ ჩვენი სხეულის ის ფუნქციები, რომლებსაც არ ვიყენებთ ან ძალიან იშვიათად ვიყენებთ, უბრალოდ წყვეტს განვითარებას. ამიტომ, ვარჯიშის გარეშე, ადამიანს არ შეუძლია ზურგის მოხრილი ან ჩაჯდომა. ისტორიამ იცის შემთხვევები, როდესაც ადამიანს დაავიწყდა მშობლიური ენა, თუ დიდხანს არ ლაპარაკობდა.

ამიტომ, მოქნილობა ადამიანის თანდაყოლილი თვისებაა. განვავითარებთ თუ არა, ეს სხვა საკითხია. შეიძლება ითქვას, რომ უფალმა მოგვცა იგივე სატარიფო გეგმა, მხოლოდ ზოგი ხარჯავს მას ზარებზე, ზოგი კი SMS შეტყობინებებზე.

რა გავლენას ახდენს ადამიანის მოქნილობაზე?

ზოგადად მიღებულია, რომ კარგი მოქნილობის მთავარი ფაქტორია სახსრები და ლიგატები. სინამდვილეში მთლად ასე არ არის. რა თქმა უნდა, სახსრები და ლიგატები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ამ პროცესში, მაგრამ თავად დაჭიმვა ხდება კუნთებში. კუნთი არის ელასტიური მასალა, რომელიც შედგება კუნთოვანი ბოჭკოებისგან, რომლებსაც აქვთ სხვადასხვა სიგრძედა ელასტიურობას.

მაგალითად, როდესაც კუნთი დაძაბულია, ის იკუმშება და ხდება ხისტი და არაელასტიური. და გაფართოებით და გაჭიმვით, კუნთები მოდუნდება და იჭიმება. ამავდროულად ტვინში მიდის სიგნალი, რომ კუნთი ზღვრამდეა დაჭიმული და ეს პროცესი უნდა შეჩერდეს. როდესაც კუნთი ამ მდგომარეობაშია დიდი ხნის განმავლობაში, ტვინი ამცირებს დაცვას და საშუალებას აძლევს კუნთებს ცოტა მეტი დაჭიმოს. ამიტომ უეცარი მოძრაობის დროს ტვინს არ აქვს დრო, რომ რეაგირება მოახდინოს და კუნთოვანი ბოჭკოები უფრო ელასტიური გახადოს და გრძნობთ მკვეთრ ტკივილს და ხანდახან დაშავებულსაც კი. და თუ ნელა იჭიმებით, მაშინ როცა ზღვარს მიაღწევთ, გარკვეული პერიოდის შემდეგ გრძნობთ, რომ თქვენს კუნთებს მეტის უნარი შესწევთ და კიდევ უფრო ღრმად დაჭიმავთ.

მაგრამ რა როლს ასრულებენ აქ სახსრები და ლიგატები, თქვენ გეკითხებით. Ყველაზე მნიშვნელოვანი! შემაერთებელი ფუნქციის გარდა, ისინი ერთგვარი დაუკრავენ, რომელიც ხელს უშლის კუნთების გახეთქვას.

სხვათა შორის, მყესების, სახსრებისა და ლიგატების ელასტიურობა არის მემკვიდრეობითი ფაქტორი, როგორიცაა კანის ელასტიურობა. ამიტომ ზოგიერთ ორსულ ქალს მუცელზე უზარმაზარი სტრიები აქვს, ზოგს კი მშობიარობის შემდეგ გლუვი მუცელი რჩება.

გარდა ამისა, გარე ფაქტორები ასევე გავლენას ახდენს მოქნილობაზე:

1. Ოთახის ტემპერატურაზედა შესაბამისად სხეულის ზედაპირის ტემპერატურა. ასე რომ, 20-30 გრადუსზე მოქნილობა გაცილებით მაღალია, ვიდრე 10.

2. დღის დრო. ძილის შემდეგ კუნთებს ჯერ არ მიუღიათ მოქნილობა და ამიტომ დილით დაჭიმვა ძალიან საშიშია. საღამოს კი პირიქით, მოქნილობის უნარი მაქსიმუმზეა.

3. Ფიზიკური აქტივობა.თუ მთელი დღე დივანზე იწექით, საღამოსაც კი თქვენი მოქნილობა არ იქნება საუკეთესო. თუ დაჭიმვამდე გაათბეთ და კარგად გაათბეთ კუნთები, თქვენი მოქნილობა გაიზრდება.

რა სახის გაჭიმვა არსებობს?

აფრიკაშიც იწელება - ამას იტყოდით და ცდებით. ბოლო დრომდე ასევე არ ვიცოდი, რომ სტრიებს შეიძლება ჰქონდეთ სხვადასხვა ტიპის. თუმცა, გამიკვირდა, რამდენად მრავალმხრივი შეიძლება იყოს ეს მარტივი სავარჯიშო. მაგრამ მე არ შეგაწუხებთ გაჭიმვის სახეობებისა და ქვეტიპების უზარმაზარი მრავალფეროვნებით. ჩემთვის მე გამოვყავი 3 მთავარი:

1. სტატიკური გაჭიმვა . ეს გაჭიმვა ხორციელდება ნელა და სტატიკურად. ანუ კუნთების დაჭიმვა მიიღწევა სტატიკური დაძაბულობისა და კუნთის გარკვეული პერიოდის განმავლობაში დაჭიმვით. პოზიცია ინარჩუნებს რამდენიმე წამს და შემდეგ იცვლება. ეს გაჭიმვა კეთდება ძირითადად ვარჯიშის ბოლოს და კომპლექტებს შორის. ამ ტიპის გაჭიმვა მოიცავს:

ვარჯიშის დროს ტარდება გაჭიმვა. კუნთებზე მუშაობა შერწყმულია მათ დაჭიმვასთან. ზოგიერთი ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად დატვირთოთ კუნთი და დაჭიმოთ იგი. ზოგჯერ ეს გაჭიმვები სრულდება წონებით. ეს ტიპი უფრო შესაფერისია სპორტში გამოცდილი ადამიანებისთვის.

3. პასიური გაჭიმვა.გაჭიმვა ხდება კუნთებზე გარეგანი წნევით. მაგალითად, ასისტენტის ან ფიტნეს ინსტრუქტორის დახმარებით. ეს ნიშნავს, რომ გაჭიმვისას თქვენი ძალისხმევა არ არის საჭირო, საჭიროა მხოლოდ თქვენი ნებისყოფა და მოთმინება.

რას აკეთებს გაჭიმვა?

რატომ არის საერთოდ საჭირო გაჭიმვა - უკვე გავიგეთ - მოქნილობის გასავითარებლად. მაგრამ რატომ გვჭირდება მოქნილობა? კარგად, რა თქმა უნდა, გარდა იმისა, რომ გააკვირვებთ თქვენს მეგობრებს კიდევ ერთი გაყოფით.

ზოგადად გაჭიმვა ჩვეულებრივი ადამიანისთვისარაფერზე. აბა, დაფიქრდი, ხიდზე ვერ დავდგები. ვის სჭირდება ის მაინც? ლოგიკური. თუმცა არის სიტუაციები, როცა იგივე მოძრაობები გიწევს არა უსაქმურობისთვის, არამედ თვითგადარჩენის მიზნით. ბევრი სიტუაციაა, როცა თქვენი მოქნილობაა საჭირო და ამის შემჩნევის გარეშე, ყოველდღე ხვდებით მათ.

ამიტომ, მოქნილობა უნდა შენარჩუნდეს. სწორედ მის შესანარჩუნებლად, რადგან აზრი აქვს მხოლოდ მის განვითარებას პროფესიონალი სპორტსმენები. გაჭიმვით, ისევე როგორც დიდი სპორტი. გაიხსენეთ გამონათქვამი: "ფიზიკური აღზრდა კურნავს, მაგრამ სპორტი აფერხებს". ვფიქრობ, გესმით, რომ ჭარბი რაოდენობა ისეთივე ცუდია, როგორც დეფიციტი.

ასე რომ, იყავით მოქნილი:

• იყოს პროპორციულად დაკეცილი
• აქვს კარგი მობილურობა
• კუნთების კრუნჩხვების თავიდან აცილება
• გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა
• გაზარდოს მთელი სხეულის ტონუსი

საშიშია თუ არა გაჭიმვა თქვენი ჯანმრთელობისთვის?

თუ გეტყვით, რომ ვიტამინებიც კი შეიძლება საშიში იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის, თქვენ იფიქრებთ, რომ გიჟი ვარ. მაგრამ ასეა.

გაჭიმვა არ არის გამონაკლისი. ბევრმა არ იცის ამის შესახებ და საკუთარ ჯანმრთელობას ზიანს აყენებს. ძალიან ხშირად, კუნთების და სახსრების არასათანადო გაჭიმვა შეიძლება გამოიწვიოს მძიმე დაზიანებებიდა შეუქცევადი შედეგები. თუ სახლში დამოუკიდებლად აკეთებთ გაჭიმვას, მაშინ შემდეგი სიაშეცდომები მხოლოდ შენთვის. ყურადღებით წაიკითხეთ და შეიტანეთ ცვლილებები თქვენს სავარჯიშოებში, სანამ გვიან არ არის:

1. კისრის უკან დაჭიმვა.არასოდეს ასწიოთ თავი ზედმეტად მაღლა კისრის უკანა დაჭიმვისას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მალთაშუა ნერვების დაჭიმვა და მტკივნეული შეგრძნებები. შეიძლება მოხდეს თავბრუსხვევა და ცერებრალური სისხლდენაც კი.

2. კისრის წინ გაჭიმვა. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს კუდზე დგომა ან წოლა, მუხლებზე მოხრილი, ხელები თავის უკან დაჭერა, გაჭიმვის გაზრდა კისრის კუნთებიორივე ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს იგივე შედეგები, რაც პირველმა. ზოგადად, ფრთხილად იყავით კისერზე და არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები თავით და არ გამოიყენოთ დამატებითი წონები კისრის გასაჭიმად.

3. ზურგისა და ფეხების გაჭიმვა. ეს ყველა სპორტსმენის საყვარელი ვარჯიშია. იატაკზე ვიჯექით, ფეხებს წინ ვისწორებთ, ხელებს ვჭიმავთ და თავს ფეხის თითებისკენ ვწევთ. გაჭიმვის ეს მეთოდი დიდად ძაბავს ზურგისა და კისრის კუნთებს. ამ ვარჯიშის შესრულებისას თავით კი არ უნდა მიხვიდეთ ფეხებამდე, არამედ მკერდით. დაძაბულობა ამგვარად გადაინაცვლებს ზურგიდან და კისრიდან ბარძაყის სახსარიდა ფეხის კუნთები.

4. ფეხის დაჭიმვა.ფეხების დაჭიმვა შეიძლება საშიში იყოს, თუ რომელიმე სახსარი არაბუნებრივ მდგომარეობაშია. მაგალითად, ერთი ფეხი წინ არის, მეორე კი მუხლზეა მოხრილი. რამდენიმე ადამიანს ემახსოვრება ცხოვრების მომენტი, როდესაც ის ფეხების ამ პოზიციას იყენებს, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ჩამოცურდა და განიცადა მუხლის სახსრის დისლოკაცია.

გახსოვდეთ, ყველაფერი კარგია ზომიერებაში. თქვენ უნდა დაჭიმოთ, მაგრამ ძალიან დიდი ძალისხმევა და კუნთებისა და სახსრების მათთვის უჩვეულო მოქნილობის მიცემა დიდი შეცდომა ან პროფესიული აუცილებლობაა.

კარგი გაჭიმვის წესები

და ბოლოს, ყველა საშინელებათა ისტორიის შემდეგ, თქვენ ალბათ დაკარგეთ გაჭიმვის და მოქნილობის განვითარების სურვილი. მაგრამ ამაოდ! თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ კარგი გაჭიმვის წესები და ბედნიერი იქნებით:

• გაჭიმვამდე ყოველთვის გაათბეთ კუნთები 5-10 წუთი ინტენსიური ვარჯიშით.
• დაჭიმეთ მხოლოდ ის კუნთები, რომლებიც გაათბეთ.
• გააკეთეთ გაჭიმვა შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების გარეშე.
• გაჭიმვამ არ უნდა გამოიწვიოს ტკივილი, მხოლოდ კუნთების დაძაბულობა.
• გაჭიმვისას სუნთქვა უნდა იყოს ღრმა და თანაბარი, რათა უზრუნველყოს ჟანგბადის მიწოდება კუნთებსა და ტვინში.
• გაჭიმეთ კუნთების თითოეული ჯგუფი დაახლოებით 15 წამის განმავლობაში
• გაჭიმეთ ყოველდღიურად. თუ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ვარჯიშს უბრუნდებით, დაიწყეთ საწყისი დონისთქვენი შესაძლებლობები.

1. ადამიანის მოქნილობა განსხვავებულია სხვადასხვა სახსრებში. აქედან გამომდინარე, შეუძლებელია ზუსტად დადგინდეს მოქნილი ადამიანითუ არა.

2. არასწორად ჩამოყალიბებულ მყესებსა და ლიგატებს შეუძლიათ შეცვალონ ფეხების ფორმა – მათი გამრუდება.

3. მახინჯი სიარული შეიძლება გამოიწვიოს ზოგიერთი სახსრის ცუდი დაჭიმვა.

4. განწყობის მქონე ადამიანს უკეთესი მოქნილობა აქვს.

5. მოქნილობაზე მოქმედებს გენერალი ფუნქციური მდგომარეობაპირი. თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ, თქვენი მოქნილობა იკლებს.

6. წყალში გაჭიმვა გაცილებით მარტივია, რადგან ტკივილის რეცეპტორები დუნდება.

7. ადამიანის სხეულის მარცხენა და მარჯვენა მხარე აქვს სხვადასხვა ხარისხითმოქნილობა.

შეამოწმეთ რამდენად მოქნილი ხართ ტანმოვარჯიშე ლეისან უტიაშევასთან.